Упражнения на центр грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

Грудные мышцы в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц.

При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Лифтерский жим нацелен на поднятие максимальных весов и вовлечение максимального числа в работу мышц ассистентов. В связи с тем, что в лифтерском жиме используют мост, то нагрузка переносится со средней части грудных, на нижнюю. Ссылка

Жим штанги в наклоне переносит нагрузку на верх грудных, начиная с угла в 20градусов и примерно до 55 градусов, после чего нагрузка целиком начнёт падать на дельты. Вес не стоит использовать большой, верх грудных мышц частенько рвётся, 6-8 повторений самое то. Ссылка

Жим штанги в обратном наклоне используют для переноса нагрузки на нижнюю часть грудных, наклон 15-25 градусов. Ссылка

Жим узким хватом используют для набора массы трицепса, а также для проработки внутренней части грудных мышц. Ссылка

Экзотика

Снаряд: Гантели

Пулловер

Жим гантелей лёжа/Разведения гантелей лёжа Главное отличие от штанги в увеличенной амплитуде, как вы помните амплитуда важный фактор для наращивания массы грудных мышц. Качаем среднюю часть. Ссылка

Жим гантелей в наклоне/Разведения гантелей в наклоне качает верхнюю часть грудных. Ссылка

Жим гантелей с отрицательным наклоном качает нижнюю часть грудных.

Жим гантелей/Разведение гантелей на шаре

Фишка в том, что вы находитесь на не устойчивой поверхности, в связи с чем траектории немного меняются и чтобы их соблюдать, белым мышечным волокнам приходится быстро реагировать на изменения. Проще говоря, масса белых(мышечных) волокон растёт гораздо быстрее, а как вам известно, именно белые волокна отвечают за объём в большей степени.

Снаряд: Тренажёры, блоки

Кроссовер(стоя/лёжа) В зависимости от того где сводить руки, можно качать все части грудных мышц. Если ближе к поясу, то нижняя часть грудных. Если перед собой, то средняя, если выше, то верхняя. Кроссоверы также в любом случае отлично прокачивают внутреннюю часть грудных. Ссылка

Бабочка для прокачки внутренней части грудных мышц, а также средней или нижней части грудных, в зависимости от амплитуды. Ссылка

Снаряд: Собственный вес

Брусья При достаточном разведении локтей в стороны, широком хвате и нормальном наклоне тела вперёд, нижняя часть груди возьмёт на себя максимальную нагрузку. Ссылка

Отжимания заебали нас ещё в школе. Вариантов исполнения этого упражнения дохуя. Люди мечтающие накачать грудь не ходя в зал, придумали ахуевший список вариаций этого упражнения. Ссылки давать не буду, просто перечислю:

— Широка и узкая постановка ладоней равносильна широкому и узкому хвату в жиме лёжа

— Отжимания на пальцах. Укрепляет кисти, предплечья, пальцы, а также увеличивает амплитуду.

— Отжимания на кулочках — увеличивает амплитуду.

— Отжимания на тыльной стороне кистей. Дико укрепляет предплечье

— Отжимания без ног. Умеют еденицы. Смотрится круто

— Отжимания с ногами на возвышенности для переноса нагрузку на верх сисек. Можно использовать подставки под руки для увеличения амплитуды

— Отжимания с хлопками и утяжелителями в виде блинов или блока:

Как накачать мощные грудные мышцы

02 Декабрь 2017 Здоровье и спорт

Как накачать мощные грудные мышцы

Вас интересует ответ на вопрос «как накачать грудную клетку?» — Ниже мы ответим на все ваши вопросы. Грудные мышцы одни из самых крупных в организме, поэтому наращивать их нужно равномерно, нельзя начинать тренировку с больших нагрузок. Занятия должны быть по принципу «от меньшего к большему» , то есть постепенно увеличивая нагрузку.

Анатомия грудных мышц

Известно что грудные мышцы не могут работать в одиночку. При упражнениях на грудных мышцах работают и мышцы пресса и рук.

Основные упражнения

1. Отжимания от пола — Одно из важнейших упражнений в анатомии мышц груди. Очень важно уметь правильно отжиматься и чувствовать мышцы при упражнениях.

2. Отжимания на брусьях — Упражнения для комплексной проработки верхней части корпуса и нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — толчкообразным.

3. Жим штанги лежа — При выполнении жима лежа важно соблюдать данные правила:

• Не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения,
• Поднимайте штангу вверх, задержитесь на 3-4 секунды и опускайте,
• Не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди.

4. Разведение гантелей лёжа — это прежде всего работа с формой груди. Не спешите увеличивать вес гантелей, в первую очередь вы должны чувствовать свои мышцы в работе.

Важно:

• Не опускайте локти слишком низко.
• Не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30градусов) — при таком жиме, нагрузка распределяется равномерно по всем грудным мышцам.

• При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола.
• Следите чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Пример программы по развитию грудных мышц, вы можете использовать любую, и даже разработать свою программу.

• Отжимания от пола — 2 подхода до упора.
• Отжимания на брусьях — два-три подхода, до упора.
• Жим штанги лежа — 4 подхода по 5-10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 5-12 повторений.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой, это убережёт ваши мышцы от растяжений и других травм.

Ищите больше на наших официальных группах в сокс сетях — VK и FB.

Программа тренировок для Грудных | youiron.ru

1. Анатомия грудных мышц.

Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме грудных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировку, также будут ответы на вопрос «Почему не растут грудные мышцы».

Грудные мышцы одни из самых важных мышц, именно на них все обращают внимания. И вопрос,  «Сколько жмеш?» —  обычно самый задаваемый. Грудные мышцы – одна из самых больших мышечных групп (больше только ноги и спина), поэтому занимает особое место в тренировочном процессе. Но, обо всем по порядку

Грудные мышцы:

Грудные мышцы состоят из двух основных мышц:

1. Малая грудная мышца.
2. Большая грудная мышца.

Малая грудная мышца. 

Крепление:

1. 3-5 ребра
2.  Клювовидный отросток лопатки.

Функции:

1. Тянет лопатку вверх.
2. Тянет лопатку вперед.

Грудная мышца является синергистом (помощником) большой грудной мышцы в некоторых упражнениях. Но в большинстве упражнений для грудных мышц выполняет стабилизирующую функцию (находится в статике), связано это с тем, что лопатки зафиксированы, практических во всех упражнениях, и не выполняют никаких движений.

От автора: Данная мышца не будет рассматриваться отдельно, все упражнения будут рассмотрены для большой грудной мышцы.

 Большая грудная мышца.

Строение:

Состоит из трех частей:

1. Ключичная часть: начинается на внутренней половине ключицы (верх грудных мышц).
2. Грудино-реберная часть: начинается на передней поверхности грудины и хрящах верхних шести ребер (средина грудных мышц).
3. Брюшная часть: начинается на передней стенке прямой мышцы живота (низ грудных мышц).

Крепление:

1. Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2-7 ребер, передняя стенка прямой мышцы живота.
2. Гребень большого бугорка плечевой кости

Функции:

1. Сгибает плечо и приводит к корпусу (подымает и приводит руку к корпусу).
2. При поднятом плече и фиксированном корпусе — опускает поднятое плечо (опускает руку).
3. При фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе, участвует в сгибании рук и подъёме туловища.
4. Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Разберем подробней, как влияет угол скамьи, положение локтей и различные хваты.

Пример будет приведен на жиме штанги. 

От автора: Следует понимать, что при любом наклоне, хвате или положении локтей будет работать все отделы грудной мышцы. Все различные упражнения делают акцент на один из отделов мышцы, а не изолирует его од других отделов.

Пример: Жим штанги в наклоне вверх делает акцент на верхний отдел грудной мышцы, при этом работает средний и нижний отдел.

Угол наклона: 

1. Горизонтальное положение: Нагрузка ложиться более равномерно, в отличие от наклонов, на всю грудную мышцу, с акцентом на центр грудных мышц.
2. Наклон вверх (вверх головой): Наклон 30-60 градусов нагрузка смещается на верхний отдел грудной мышцы (при сильном наклоне вверх >60 градусов к движению подключается передний пучок дельтовидных мышц).
3. Наклон вниз (вниз головой): Нагрузка смещается на нижний отдел грудных мышц. К движению подключается трицепсы.

Вывод:

• Больше угол наклона — больше работает верх грудных мышц и передний пучок дельтовидных мышц.
• Меньше угол наклона — больше работает низ грудных мышц и трицепсы.

Ширина хвата: 

• При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между тремя группами мышц (грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс). А также нагрузка перемещается от центра грудных мышц (медиальной части) к краям (латеральной).

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол в плечевом суставе). 

1. Стандартный хват (угол 90 градусов): Данный вид хвата оптимально нагружает грудные мышцы, без смещения нагрузки на передний пучок дельтовидных мышц или трицепсы. 
2. Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка ложиться больше на латеральную часть грудных мышц (смещается ближе к  крайней стороне грудной мышцы), но существенно уменьшает амплитуду движения.
3. Узкий хват (угол меньше 90 градусов):Нагрузка ложиться больше на медиальную часть грудных мышц (смещается ближе к грудине, внутренней части), также в работу сильно включаются трицепсы, увеличивается амплитуда движения.

Вывод:

• Шире хват — больше работает латеральная часть грудных мышц и короче амплитуда.
• Уже хват — больше работает медиальная часть грудных мышц и сильно помогает трицепс, длиннее амплитуда.

Положение локтей.

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол между плечевой костью и корпусом).

1. Локти направлены в сторону: При жиме лежа угол >45 градусов, обычно в районе 60-80, (при 90 градусах большей шанс травмироваться,  из-за не физиологичного положения в плечевом суставе), при таком положении локтей лучше работает грудная мышца, нагрузка с трицепса и передней дельты уходит на грудную мышцу.
2. Локти прижаты к туловищу: При жиме <45 градусов, при таком положении локтей нагрузка смешается на переднюю дельту и трицепсы.

Вывод:

• Сильней разведены локти — лучше работает грудная мышца.

• Сильней прижаты локти — больше смещается нагрузка на переднюю дельту и трицепс.

Амплитуда движения.

• Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
• Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

• При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
• При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

Траектория движения.

1. По дуге: Штанга идет по дуге к голове, при такой траектории движения увеличивается амплитуда движения, соответственно и нагрузка на мышцу.
2. Ровно вверх: Штанга идет ровно вверх (или по минимальной дуге), при такой траектории уменьшается амплитуда движения, и нагрузка на мышцы, но легче выполнять и можно поднять больше веса.

Вывод:

• Траектория по дуге – больше амплитуда.

Примой и обратный хват.

• При обратном хвате нагрузка смещается с грудных мышц на передний пучок дельтовидных мышц и трицепс, за счет того, что локти сильнее прижимаются к корпусу, при данном хвате сильно развести локти не получается.

Прогиб в грудном отделе.

• При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу грудных мышц.

Дыхание.

• Есть единственно правильное дыхание – вход на растяжении, выдох на сокращение.
• В грудной мышце этот вид дыхания соблюдается, но есть некоторые важные моменты. Грудная мышца участвует в дыхании, и при выдохе рефлекторно расслабляется. Если сделать выдох, в упражнении, слишком рано грудная мышца расслабится и не даст возможности полностью выполнить движение.

Вывод:

• Лучше всего вход делать перед началом движения или во время опускания снаряда (растяжение мышцы), а выдох делать в самый последний момент, когда движение практически закончено.

Общий вывод:

• Человеческое тело имеет разные анатомические особенности. Разная длина плечевых костей, костей предплечья, не дают возможности вывести оптимальные углы и хваты для всех. Поэтому каждому человеку приходиться подбирать их индивидуально, но, понимая все нюансы и хорошо чувствуя собственные мышцы  – это не вызывает больших проблем.

3. Тренировка грудных мышц.

После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные отделы грудной мышцы. Теперь можно перейти к самому интересному – упражнениям и тренировочному процессу.

Упражнения:

В упражнениях, для грудных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:

1. Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
2. Односуставные упражнения (плечевой сустав).

Классификация упражнений. 

Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.

Многосуставные упражнения со штангой:

1. Жим на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
2. Жим на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
3. Жим на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Многосуставные упражнения с гантелями:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
3. Жим гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения с гантелями:

1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
2. Разводка гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения на кроссовере

1. Сведение рук в кроссовере вперед – средний отдел грудных.
2. Сведение рук в кроссовере вверх – верхний отдел грудных.
3. Сведение рук в кроссовере вниз – нижний отдел грудных.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

После подробного разбора строения грудных мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, и ознакомления с основными упражнениями, можно перейти к построению тренировочного процесса.

В данной статье разбирается именно грудная мышца, а не теории и методы тренировочного процесса, поэтому для простоты понимания возьмем два самых популярных метода:

• Объемный тренинг (силовой) – тренировка с большими весами на маленькое количество повторов (5-10) и большим отдыхом между подходами.
• Интенсивный тренинг (пампинг) – тренировка с умеренными весами на большое количество повторов (>10) и коротким отдыхом между подходами.

Одну тренировку можно использовать, как только один метод, так и сразу два.

Подходы.

Общее количество подходов (все упражнения суммарно) на грудную мышцу за одну тренировку.

• Новички – 3-5 подходов.
• Продвинутые – 6-12 подходов. 

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 3-4 упражнения.

Отделы грудной мышцы.

Грудные мышцы состоят их трех частей, и соответственно все упражнения делают акцент на ту или иную часть. В большей части людей низ грудных развивается достаточно хорошо, при этом, средина грудных неплохо, а с верхом проблемы у большинства людей.

Строение грудных мышц такое, что более сильная (нижняя часть) берет на себе большую часть «воруя» ее у более слабой части (верхняя часть).

Для максимально равномерного развития грудных мышц нагрузку целесообразно распределить следующим образом:

1. 50% нагрузки наверх.
2. 30% на средину.
3. 20% на низ.

От автора: Это распределение примерное, и следует делать для продвинутых, новичкам следует делать акцент на тяжелые многосуставные упражнения (жимы), а на распределение нагрузки по отделам – не стоит вообще обращать внимание.

Очередность упражнений:

При построении тренировочной программы упражнения следует ставить по принципу: «От тяжелых к легким».  Тренировка начинается с более тяжелых многосуставных упражнений, со штангами или гантелями, а заканчивается – легкими.

Примеры:

Два упражнения за тренировку (новичок):

1. Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
2. Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Три упражнения за тренировку:

1. Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
2. Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
3. Односуставное — Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Четыре упражнения за тренировку:

1. Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
2. Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
3. Односуставное — Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
4. Односуставное — Упражнения на тренажерах \ блоках.

От автора: Это очередность —  общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей, профессионалы и спортсмены могут не соблюдать данную очередность. Смена очередности может быть одним из методов повышения интенсивности.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

Анализ программы:

1. В программе нагрузка распределена между двумя отделами (для новичка этого достаточно).
2. Общее количество подходов – 6.
3. Количество повторов – 6-10.
4. Количество упражнений – 2.
5. Правильная очередность упражнений.

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека:

Анализ программы:

1. В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы.
2. Общее количество подходов – 10.
3. Количество повторов – 6-10.
4. Количество упражнений – 3.
5. Правильная очередность упражнений.

Второй пример, с акцентом на верх грудных мышц.

Анализ программы:

1. В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы (с акцентом наверх (2 упражнения)).
2. Общее количество подходов – 12.
3. Количество повторов – 10-15.
4. Количество упражнений – 4.
5. Правильная очередность упражнений.

4. Почему не растут грудные мышцы?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на грудные мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Для примера можно привести тренировки по системе Майка Менсера. У Менсер давал очень тяжелые и изнурительные тренировки, но при этом и большой отдых между тренировками, отдых мог достигать 14 дней.

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.

2.Не правильная техника.

Техника очень важный аспект, многие упражнения при тренировках грудных – многосуставные, поэтому вовлекают в работу другие мышцы: трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Если техника в упражнениях плохая, данные мышцы могут брать на себя большую часть нагрузки, при этом снимать ее с грудной.

Не смотря на то, что грудная мышца намного больше, трицепса и передней дельты, которые «воруют» нагрузку у нее, бывают ситуации когда трицепс и дельта очень сильные и переразвитые, относительно груди, и забирают существенно много.

3.Плохая неврно-мышечная связь.

Нервно-мышечная дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую часть грудных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста грудных нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

5.Анатомические особенности.

Иногда, хотя крайне редко, встречаются люди, у которых очень развит передний пучок дельтовидных мышц. Дельта может «воровать» часть нагрузки на себя, тем самым не дает грудным полноценно получать нагрузку.

В данном случае следует делать акцент на односоставные упражнения, такие как: разводка и сведение рук в кроссовере, но при этом полностью не забывать про базовые упражнения.

Также, можно посоветовать уменьшить нагрузку на переднюю дельту, и увеличить на грудные (иметься ввиду, больше тренировать грудь). В таком случаи грудная будет расти быстрее и догонит в развитии передние пучки и не будет так сильно брать нагрузку в жимовых движениях, что поможет более полноценно продолжать развивать грудные.

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Грудь большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.

От автора: Лучшая тренировка грудных мышц, та, когда грудь тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только груди. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому грудь делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для грудной мышцы.

1.Грудь + трицепс – большая + малая мышечная группа. 

Плюсы:

1. Трицепс небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
2. Трицепс принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

1. Неполноценная тренировка трицепса, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим лежа узким хватом, не будет возможности.

2.Грудь + бицепс – большая + малая. 

Плюсы:

1. Трицепс не большая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
2. Бицепс не принимает участие в жимовых движениях, поэтому он относительно свежий и его можно хорошо потренировать.

3.Грудь + передняя дельта – большая + малая. 

Плюсы:

1.  Передняя дельта небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
2. Передняя дельта принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

1. Неполноценная тренировка передней дельты, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим сидя, не будет возможности.

4.Грудь + дельты – большая + 2 малых.

Плюсы:

1. Трицепс после утомления можно «докачать» и не давать большую нагрузку.
2. Бицепс «свежый» можно полноценно потренировать.

Минусы:

1. Много мышечных групп зараз.
2. Не полноценная тренировка трицепса, а после утомления.
3. Слишком долгая тренировка.

5-6. Широчайшая + грудь и ноги + грудь (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).

Плюсы:

1. Ноги и широчайшие не утомляют грудь.

Минусы:

1. После тяжелых тренировок спины и ног, сил делать полноценную тренировку грудных практически не будет сил.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы 

Тренировочная программа для бицепса

Накачиваем грудные мышцы — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

По мнению специалистов, эти упражнения очень эффективны и нагружают грудь в полном объёме.

Для того, чтобы грудь была более рельефной, надо систематически качать большие грудные мышцы.

Давайте для начала разберёмся, как они функционируют, а потом перейдём к упражнениям.

Как работают грудные мышцы

Чтобы нам проще понять  роль грудной мышцы в организме человека,  представим её в виде резинки, соединяющей плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку и отвести её в сторону, а потом потянуть за резинку, она переместит плечо вперёд.  Мы часто совершаем  это движение в повседневной жизни: когда закрываем дверь, с силой что-то отталкиваем или бьём локтем в челюсть.

Большая часть упражнений на грудные мышцы основана на повторении этого движения. Разница состоит лишь в том, что при их выполнении также используется штанга, гантели или стропы кроссовера, и это создаёт дополнительное сопротивление.

Грудная мышца состоит из двух головок: верхней (ключичной) и нижней. Их функции не одинаковы, и это важно. Необходимо прокачивать обе головки, если хотите, чтобы грудь была симметричной.

Волокна ключичной головки направлены вверх. Следовательно, чтобы создать дополнительную нагрузку, нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А если требуется создать большую нагрузку для нижней части  грудной мышцы, необходимо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Сколько и каким образом заниматься

Силовые тренировки следует проводить 2–3 раза в неделю. Если во время каждого занятия вы качаете все мышцы, включите в него одно упражнение на грудь. Если устраиваете сплиты (тренировочная программа делится на части, каждая из которых выполняется в отдельный день),  можно выполнять  по два–три упражнения в день.

Чередуйте упражнения, чтобы равномерно прокачивать все мышцы.  Не следует выполнять одно и то же упражнение на каждой тренировке, даже если оно очень эффективное.

Вес нужно выбирать так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вы не будете прилагать усилий и мышцы не будут уставать, они не будут расти.

Во время выполнения упражнения не отвлекайтесь и концентрируйте своё внимание на работе мышцы.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не стоит увлекаться тяжёлым весом. Особенно на начальном этапе, когда ещё плохо владеете техникой.

Какие упражнения выполнять

Предлагаемые нами упражнения подобраны с учётом данных научных экспериментов с электромиографией. В ходе подобного исследования на атлета в области работающей мышцы крепят специальные датчики. Когда человек выполняет упражнение, приборы  в этот момент регистрируют электрическую активность, возникающую в мышцах во время их сокращения.

Этот метод помогает учёным выяснить, какие упражнения лучше нагружают мышцы, а также  определить самую выгодную технику для их прокачки.

Жим штанги лёжа

Это известное всем и очень эффективное упражнение, задействующее грудные мышцы на все 100%. При его выполнении у человека работает сразу несколько суставов и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Выполнять его следует в начале тренировки, пока мышцы не утомлены.

Лягте на скамью, прижав стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в полтора раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч незначительно увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск получить травму плечевого сустава. Во время вдоха опустите штангу до нижней части грудных мышц, во время выдоха выжмите её обратно и повторите.

Это же упражнение можно выполнять на наклонной скамье, тогда лучше прокачается верхняя часть груди.  Лавку следует установить под углом 45 или 60° и опускать штангу до верхней части груди. А вот выполнять упражнение на скамье с обратным наклоном не имеет смысла.

Жим гантелей лёжа

Специалисты не пришли к единому мнению,  какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни считают, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие – что упражнения равноценны и советуют чередовать их. Это разумно, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край скамьи, подняв с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижимая стопы к полу и сгибая локти под прямым углом.  Запястья при этом должны быть направлены пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх и  одновременно разверните ладони пальцами друг к другу. Разворот рук позволяет увеличивать  диапазон движения плеча. Оно переводится со стороны вперёд и пересекает линию тела, что позволяет создать большую нагрузку на мышцы.

Это упражнение также можно выполнять на наклонной скамье. Таким образом  увеличится нагрузка на верхний пучок мышцы.

Сведение рук на тренажёре-бабочке

При выполнении следующего упражнения двигается только один сустав и работают преимущественно грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть меньше  жима лёжа, но зато практически исключается вероятность получения травмы.

Сядьте на тренажёр, прижав стопы к полу и опустив плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согнув руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой и, задержав на секунду,  медленно разведите обратно.

Сведение рук накрест в кроссовере

При помощи этого упражнение прокачивается грудь так же эффективно, как  в случае с «бабочкой». Помимо этого, есть возможность регулировать позицию  рук и перемещать акцент на разные головки мышцы.

Установив вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте в центре. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и слегка наклоните корпус вперёд. Спину держите прямо. Далее следует развести руки в стороны до уровня плеч и немного согнуть руки в локтях, чтобы уберечь сустав. Во время выдоха нужно свести руки перед собой накрест,  задержать на секунду и медленно развести обратно. Руки следует сводить внизу, чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы.

Также возможно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Взявшись за ручки, тяните их снизу вверх и накрест.  Выше описано, в каком положении должно находиться тело и как правильно выполнять упражнение.

Следующие упражнения не так эффективны, как первые четыре, но вполне подходят в том случае, если хочется разнообразить процесс тренировки и «добить» мышцы. Их следует выполнять в самом конце, после основных жимов и сведений.

Жим на тренажёре

Подобный  тренажёр есть практически в каждом спортзале. Делать упражнение очень легко: выставьте нужный вес, сядьте, прижмитесь к спинке, возьмитесь за ручки и двигайте их вперёд. Если под конец вы делаете это с усилием, но при этом не изгибаетесь всем телом, значит, вес подобран правильно.

Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями меньше позволяет прокачать грудь, чем жимы, но больше, чем отжимания.

Сев на край скамьи, поднимите с пола гантели.  Затем лягте и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Руки следует чуть согнуть в локтях, чтобы обезопасить сустав. Во время вдоха медленно разведите руки с гантелями по сторонам от туловища. На выдохе сведите руки перед собой и  верните их в исходное положение.

Отжимание на брусьях

При выполнении следующего упражнения хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц. Можно делать его без веса или надеть пояс для утяжеления.

Запрыгнув на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и двигайтесь вниз, пока плечи не будут параллельны полу. Во время выдоха выжмите себя наверх и повторите.

Отжимание на петлях

Петли  увеличивают нагрузку на грудные мышцы и добавляют нестабильности. При отсутствии петель, не скреплённых между собой, можно отжиматься на кольцах. Подобные отжимания позволяют значительно повысить нагрузку на мышцы по сравнению с обычными (от пола).

Отрегулировав петли или кольца так, чтобы ваши руки располагались на расстоянии 30 см от пола, встаньте в упор лёжа с опорой на петли. Затем, вытянув тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Удерживая тело ровным, выполняйте отжимания, Опускайтесь при вдохе, выжимайте себя при выдохе. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно опускать грудь ниже уровня колец или петель.

Источник https://lifehacker.ru/uprazhneniya-na-grud/

Упражнения для позвоночника. Растягивание грудных мышц

Со временем вы можете привыкнуть горбить плечи. Но не следует попадать в эту ловушку. Наоборот, старайтесь держать хорошую осанку, т.к. это не только поможет вам избежать проблем со спиной, но и даст вам ощущение хорошего самочувствия. Это упражнение позволит вам достичь такой цели.

Это упражнение помогает преодолевать негативное влияние сутулости плеч с помощью растяжения грудной клетки, придания большей подвижности суставам между ребрами и грудиной и укрепления больших мышц спины. Таким образом, у вас будет хорошая осанка, а вместе с ней и большая уверенность в себе, и более здоровая спина.

При сутулости ваш центр тяжести смещается вперед. При этом мышцы спины, отвечающие за осанку, слишком натягиваются, нарушается выравнивание позвоночных суставов, а мышцы грудной клетки оказываются слишком плотно сжатыми. Регулярное выполнение упражнения «Растягивание грудных мышц» поможет вам предотвратить негативные последствия для спины от привыкания к плохой осанке.

Цель

Растянуть грудную клетку, сделать суставы между ребрами и грудиной более подвижными и снять негативное влияние сутулости.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Оно особенно полезно для людей с сутулыми плечами и для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Усложнение

Руки приблизительно на высоте груди, держитесь двумя руками за дверной проем позади себя. Выпрямите руки и наклонитесь вперед, так чтобы вес вашего тела увеличивал растяжение верхней части груди. Локти все время немного согнуты.

Это упражнение можно выполнять в любом месте, где есть подходящий дверной проем. Постарайтесь не слишком наклоняться вперед.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, переплетите пальцы за спиной, держа руки ладонями наружу. Немного опустите подбородок, но не наклоняйтесь вперед, чтобы снизить растяжение.
2. Медленно выпрямляйте руки, одновременно поворачивая локти вовнутрь по направлению к позвоночнику. Держите спину в нейтральном положении, а плечи расслабьте. Досчитайте до 10.
3. Втяните живот, чтобы не прогибать спину, и поднимите руки у себя за спиной как можно выше. Досчитайте до 10, затем опустите руки и расслабьтесь. Повторите все упражнение 5 раз.

Облегченный вариант

Сожмите полотенце за концы и держите горизонтально за спиной. Медленно поднимите полотенце над головой (согните один локоть, чтобы сделать это), потом опустите перед собой вниз до талии, и верните в исходное положение. Закончите упражнение, держа руки за спиной.

Как мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях

Программа тренировки грудной клетки

Эксперты знают, что тренировка груди должна быть спланированной. Неспособность структурировать тренировку груди в направлении общего развития грудных мышц, а также неспособность работать над слабыми местами грудных мышц может привести к заметному дисбалансу.

Введение

В предыдущих двух выпусках мы обсуждали максимальное развитие рук и живота. Кажется правильным, что следующей в нашем списке приоритетных «эффектных» летних частей тела будет грудь. Должен быть метод тренировки этих грудных мышц.Общая форма и развитие груди являются результатом выбранных вами упражнений и того, как эти упражнения включены в вашу общую тренировку груди. Игнорирование определенных упражнений или концентрация исключительно на одном типе упражнений на грудь может привести к дисбалансу грудных мышц. Самый распространенный тип «дисбаланса» грудной клетки — недостаточное развитие верхней части грудной клетки. Это обычное явление у тех людей, которые не включают жимы лежа на наклонной скамье в свои тренировки или не прибегают к ним до конца тренировки груди, когда часы пробьют двенадцать и их грудь превратилась в тыкву.

начало страницы

Грудная мышца

Грудная мышца берет начало на грудины, верхних 6 реберных хрящах и медиальной части ключицы и прикрепляется к латеральной губе большого бугорка плечевой кости. Отлично, что хорошего в том, что вы спрашиваете. Что ж, знание того, где мышца берет начало и прикрепляется, поможет вам лучше понять движения, за которые отвечает грудная мышца. Из практических соображений вы должны знать, что грудная мышца соединяет (приближает к средней линии) предплечье и локоть (подумайте о выполнении упражнений на грудную деку или муху), вперед сгибает предплечье (как в движениях жима лежа), а также as способствует внутреннему вращению плеча (как в кроссоверах с тросом).

Внутри мышцы есть 3 отдельные области, которые будут развиваться в зависимости от выполняемых вами упражнений. Важно тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы, а также начинать с упражнения, которое сосредоточено на самой слабой части груди. Для большинства людей это верхняя часть груди. И по этой причине мы начинаем тренировку с наклонного движения.

начало страницы

подходов и повторений

Как вы, наверное, догадались, наша тренировка будет состоять из 3 упражнений, каждое из которых ориентировано на разные области груди.Мы начинаем с жима лежа на наклонной скамье, затем переходим к наклону и заканчиваем тренировку мухами на горизонтальной скамье. Начните тренировку с 5-минутной растяжки, используя 5-10 фунтов веса в каждой руке. С отягощениями в руках лягте на ровную скамью и позвольте полностью вытянутым рукам опуститься на пол. Это растягивает грудные мышцы и готовит грудь к предстоящей тренировке. Затем для каждого упражнения выполните 1-2 легких разогревающих подхода по 15 повторений с легким весом, что позволит вам эффективно разогреть мышцы для этого конкретного движения, не вызывая преждевременного утомления.После разминки выполните 4 подхода упражнения со следующими повторениями: 12, 10, 8, 6. Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом. Выбранный вами вес должен позволить вам выполнить желаемое количество повторений в каждом подходе, но вес также должен быть достаточным, чтобы последние несколько повторений требовали максимальной отдачи от ваших грудных мышц. Наличие страхующего для безопасности, а также помощь в форсированном повторении или двух — определенное преимущество.

начало страницы

Упражнения

Упражнение 1 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение поможет вам развить самую слабую часть груди, по крайней мере, у большинства из нас… верхняя часть груди. Начало тренировки с этого упражнения позволит вам использовать максимальную мощность верхней части грудной клетки, чтобы заставить ее расти! Держите движение медленным и контролируемым, одновременно выполняя полное движение, опуская штангу или гантели полностью вниз, а затем полностью вверх. Когда вы нажимаете на вес, ваше основное внимание должно быть на сжатии груди.

Упражнение 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение отлично подходит для развития нижней части груди.Это упражнение имеет тенденцию действительно прорабатывать и эти трицепсы, поэтому не забудьте сосредоточиться на сжатии груди. Избегание полной блокировки локтей также уменьшит вовлеченность трицепсов.

Упражнение 3 — Подъем гантелей на горизонтальной плоскости

Это отличное упражнение для завершения тренировки груди. Это изолирующее движение, полностью сосредоточивающее внимание на грудных мышцах. Это потому, что оно состоит из чистого приведения рук, которое является основным движением, выполняемым грудными мышцами.Начните с того, что лягте на плоскую скамью, руки полностью вытянуты над грудью, ладони повернуты друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите гантели к полу, сохраняя при этом небольшое сгибание в локтях. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши руки близки к блокировке. Затем сожмите грудные мышцы, возвращая веса в исходное положение. Все движение должно быть на 100% сосредоточено на сжатии грудных мышц … как если бы у вас было яйцо между грудными мышцами, и вы пытались расколоть скорлупу, когда сжимали эти грудные мышцы вместе.

начало страницы

Обсуждение

Вы не сможете не заметить, что жимы на наклонной и наклонной скамьях также эффективно воздействуют на среднюю часть груди. Таким образом, выполнение этих двух упражнений и финиширование плоскими мухами не только взрывает верхнюю и нижнюю часть груди, но и обеспечивает невероятную тренировку для средней части груди. Вы также должны отметить, что я не указал штангу или гантель для жима на наклонной или наклонной скамье. Это потому, что вам следует менять штанги на гантели каждые 1-2 месяца или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваши достижения замедлились или остановились.Это наиболее эффективный способ получения постоянной выгоды от вашей груди или любой другой части тела. Если у вас есть партнер по тренировкам время от времени, было бы разумно отложить тренировку со штангой на то время, когда ваш партнер сможет вас заметить. Таким образом, вы не попадете в одиночку из-за отказа грудной мышцы, пока штанга все еще находится у вас на груди. Безопасность прежде всего!

начало страницы

Помните эти важные моменты, чтобы максимизировать рост грудной мышцы:

• Сожмите, сожмите, сожмите грудь и больше ничего. При каждом повторении упражнения на грудь вы должны сосредотачиваться на сжатии груди … сделайте это, и вес будет двигаться в нужном направлении.
• Обязательно выполняйте полное движение, но не переусердствуйте. Хорошая растяжка в каждом упражнении важна … однако, когда вы работаете с более тяжелыми весами, не блокируйте полностью суставы в нижнем положении, так как это создает большую нагрузку на связки, суставные капсулы и другие опоры. конструкции.
• Отжимания хороши, если вы не можете дойти до тренажерного зала или если вы находитесь за городом и не можете попасть в тренажерный зал. Они работают на грудные мышцы, но определенно не заменяют настоящие. Они просто не обеспечивают того количества и качества сопротивления, которое дают свободные веса.
• Никогда не пытайтесь «разогнаться» или попробовать новый более тяжелый вес без корректировщика. Помните это главное правило, особенно когда используете штангу, чтобы предотвратить потенциально серьезную травму.

начало страницы

Еженедельное расписание тренировок:

Тренировка 1 — Грудь и бицепс
Тренировка 2 — Плечи, трапеции и пресс
Тренировка 3 — Спина и трицепс
Тренировка 4 — Ноги и пресс

начало страницы

Топ-8 упражнений на внутреннюю грудную клетку, которые можно добавить к вашим тренировкам сегодня

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Независимо от того, сколько отжиманий и жимов лежа вы делаете, вы можете почувствовать, что внутренняя часть вашей груди не так хорошо развита, как вам хотелось бы.

В таком случае не отчаивайтесь. Есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы вырастить эту область. Прочтите, чтобы узнать о восьми лучших упражнениях на внутреннюю грудную клетку, которые вы можете добавить в свои тренировки для достижения лучших результатов.

1. Кабельный кроссовер

Прежде чем мы перейдем к некоторым из наиболее уникальных упражнений из этого списка, давайте начнем с некоторых базовых упражнений для внутренней части груди, над которыми вы должны работать.Одно из таких упражнений — кроссовер кабеля.

отлично справляются с поддержанием напряжения во внутренних мышцах груди, когда вы выполняете полный диапазон движений. Чтобы получить от них максимальную отдачу, убедитесь, что вы следуете этим подсказкам:

• Начните с того, что встаньте перед тренажером для кроссовера с тросом, наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был слегка согнут.
• Возьмитесь за ручку кабеля в каждой руке и сведите их вместе к центру груди
• Раскройте руки по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди (держите руки в замке с небольшим сгибом в локтях)
• Старайтесь, чтобы движения рук были как можно более плавными
• Задержитесь в этом растянутом положении на мгновение, затем медленно вернитесь в центр
• Когда вы вернетесь в центр, сожмите мышцы, чтобы сделать дополнительный акцент на внутренней части груди.

Если у вас нет устройства для кроссовера, вы также можете имитировать это упражнение, используя эспандеры.Оберните ленту вокруг прочной поверхности или используйте инструмент для дверного косяка, чтобы закрепить ленту в дверной раме, затем выполните упражнение, как с кабельной машиной (демонстрация видео).

2. Разводка гантелей

Если вы хотите выполнять упражнения на внутреннюю часть груди с гантелями, еще одно важное упражнение, которое стоит добавить в свой распорядок, — это муха гантелей.

Подъем гантелей очень популярен и отлично подходит для коррекции мышечного дисбаланса. Если у вас одна сторона груди слабее другой, использование гантелей может помочь вам решить эту проблему и построить более сбалансированное (с точки зрения силы и эстетики) телосложение.

Чтобы правильно выполнять махи гантелями, помните следующие советы:

• Выберите набор гантелей легкой и средней тяжести (начните с полегче, если вы новичок в этом упражнении).
• Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью
• Сведите руки вместе на груди, удерживая их параллельно полу
• Медленно разведите руки и опустите гантели дугообразным движением, удерживая руки в замке (но пусть ваши локти слегка согнуты)
• Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди
• Держите руки в замке, сводя их вместе, чтобы гантели встретились над грудью
• Сожмите мышцы груди перед тем, как опустить гантели

3.Грудь для одной руки Fly

Еще один способ бороться с мышечным дисбалансом, а также выяснить, как работать с внутренней грудной клеткой, — это выполнять упражнения на грудь на одной руке. В упражнении на грудь одной рукой с тросом или эспандером большое внимание уделяется верхней и внутренней части груди. Это также помогает вам увеличить диапазон движений и максимизировать мышечные сокращения.

Настройка для этого упражнения аналогична настройке для кроссового кабеля с двумя ветвями. Большая разница в том, что вы держите шкив только в одной руке, а не в обеих.Как только вы окажетесь в правильном положении, следуйте этим подсказкам:

• Вытяните руку по дуге, удерживая локоть зафиксированным с небольшим сгибом
• Растягивайте, пока не почувствуете растяжение в груди
• Отсюда переведите руку, удерживающую шкив, к середине груди, удерживая туловище прямо.
• Сожмите вместе грудные мышцы, когда достигнете центра груди
• Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение

Чтобы убедиться, что мышцы груди работают, попробуйте положить противоположную руку на грудь.Это форма биологической обратной связи, которая помогает вам почувствовать, сокращаются ли внутренние волокна грудной клетки.

4. Подъем гантелей с эспандером

Чтобы повысить ставку в махах с гантелями, добавьте полосу сопротивления. Когда вы добавляете эспандеры к определенным упражнениям, в том числе к упражнениям на середину груди, вы можете увеличить общее напряжение, оказываемое на ваши мышцы.

наиболее устойчивы в той позиции, где вы сильнее всего. Они помогают удерживать напряжение во внутренней части груди в начале упражнения — положение, в котором вы обычно не чувствуете особого самочувствия.

Подготовьтесь к этому упражнению так же, как и к обычным размахам гантелей. Чтобы добавить ремешок, закрепите его петлей под скамьей (или, если хотите, под туловищем) и удерживайте по одному концу в каждой руке вместе с гантелями.

Отсюда просто следуйте подсказкам, указанным в упражнении 2. Если вы обнаружите, что упражнение слишком сложное с лентой, вы можете немного сбросить вес, чтобы компенсировать дополнительное сопротивление.

5. Пластинчатый пресс

Это не был бы список хороших упражнений, развивающих внутреннюю часть груди, без упоминания жима с пластин.Жим с пластиной требует, чтобы вы сжимали и задействовали внутренние мышцы груди больше, чем другие упражнения на пресс, увеличивая напряжение и помогая вам лучше ориентироваться в этой области.

Для выполнения жима пластинами выберите пластину, которую можно относительно легко держать в руках. Если вы никогда не делали это упражнение, начните с более легкой тарелки, чтобы оставаться в безопасности. Следуйте этим подсказкам:

• Лягте на скамейку и держите пластину между ладонями
• Медленно надавите на пластину по прямой линии, затем опустите ее обратно.
• Убедитесь, что пластина идеально выровнена по центру груди
• Сжимайте мышцы груди на протяжении всего движения
• Двигайтесь медленно и уверенно при выполнении каждого повторения

Имейте в виду, что это упражнение, как правило, лучше всего выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений.Это помогает минимизировать риск потери веса. Это также позволяет накопить больше тренировочного объема для внутренней части груди.

Более похоже на это: 9 упражнений со штангой для похудания (тренировка всего тела)

6. Гибридный Fly-Press

Более сложное упражнение, которое отлично подходит для внутренних мышц груди, — это гибридный жим с мухи. Комбинируя эти упражнения для верхней и внутренней частей тела, вы сможете ощутить лучшее из того, что каждое из них может предложить.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, установите регулируемую скамью так, чтобы она располагалась под наклоном примерно 15-30 градусов.Расположите его так, чтобы он находился посередине кабельной машины на равном расстоянии с каждой стороны. Отрегулируйте машину так, чтобы шкивы находились в самом нижнем положении, затем следуйте этим подсказкам:

• Возьмитесь по одной ручке в каждую руку, лежа на скамейке
• Убедитесь, что ваши локти согнуты примерно на 90 градусов, а шкивы находятся на одной линии с вашими плечами.
• Вы можете поставить ступни на пол или поставить их на скамью (второй вариант более сложный).
• Надавите на ручки вверх и сведите руки вместе
• Руки должны быть полностью вытянуты над верхней частью груди, при этом руки должны почти касаться
• Сожмите здесь вместе грудные мышцы, затем медленно опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение

7.Молотковый пресс

Это упражнение похоже на жим с тарелками. Однако большая разница в том, что вы используете две гантели и сжимаете между ними небольшой набивной мяч. Эта комбинация поможет вам сохранить еще большее напряжение во внутренних мышцах груди, что может помочь вам добиться лучших результатов, чем при использовании только жима с пластин.

Отрегулируйте скамью для этого упражнения так, чтобы она располагалась под углом 15–45 градусов. Возьмите пару гантелей средней тяжести и легкий набивной мяч (выберите самый легкий из возможных — цель — дать себе что-то, что можно сжать, а не прибавить в весе).

Самый простой способ занять нужную позицию — попросить кого-нибудь поместить мяч между гантелями за вас. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, что вы его уроните во время настройки.

После того, как вы заняли позицию, выполните следующие действия:

• Сядьте на скамью с вытянутыми руками и ладонями друг к другу
• Сожмите руки вместе, чтобы создать сильное сокращение внутренней части груди и не дать мячу соскользнуть.
• Отсюда согните руки в локтях и опустите гантели и набивной мяч к середине груди.
• Когда мяч коснется груди, верните его в исходное положение, одновременно сжимая его, чтобы предотвратить соскальзывание.

8.Алмазные отжимания

Наконец, нельзя забывать о алмазных отжиманиях. Алмазные отжимания — одно из лучших упражнений на внутреннюю грудную клетку, которое вы можете выполнять, и в качестве дополнительного бонуса они не требуют никакого оборудования.

Выполняйте алмазные отжимания на высокой планке, как при обычных отжиманиях. Отсюда соедините руки так, чтобы большой и указательный пальцы каждой руки образовали ромбовидную форму. Затем следуйте этим подсказкам:

• Согните руки в локтях и опустите тело к земле
• Сожмите вместе грудные мышцы при опускании
• Убедитесь, что ваше тело опускается одним плавным движением (задействуйте корпус и ягодицы).
• Когда вы максимально опустились, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (убедитесь, что ваше тело поднимается одним плавным движением).

Если вам трудно выполнять отжимания в правильной форме, попробуйте алмазные отжимания на наклонной поверхности .Положите руки в ромбовидное положение на ящик или скамью, а затем выполните их так же, как если бы вы были на полу. Это лучше, чем делать отжимания с коленями на земле, потому что это помогает вам практиковать, чтобы мышцы кора и ягодицы были задействованы.

Попробуйте эти упражнения для внутренней части груди сегодня

Если вы хотите построить более сильные и рельефные мышцы груди, эти шесть упражнений на внутреннюю часть груди отлично подойдут для вашего распорядка. Они помогут вам создать более сбалансированное телосложение и обеспечат получение максимальной отдачи от каждой тренировки.

Если вы еще не выполняете эти упражнения для центра груди, сейчас идеальное время для начала. Попробуйте сегодня же!

4 неожиданных преимущества упражнений на грудь

Когда вы в последний раз делали упражнение для груди? Если у вас возникли трудности с ответом на этот вопрос, значит, вы не единственный. Несмотря на все преимущества силовых тренировок — уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности — этого недостаточно, чтобы заинтересовать большинство женщин регулярными упражнениями для груди.Может быть, к этому причастна группа вспотевших мужчин, окружающих тренажеры в тренажерном зале?

Скорее всего, это потому, что многие женщины не знают о многих преимуществах упражнений для груди (помимо очевидного: мышечной силы).

Имея это в виду, вот 4 преимущества тренировки большой и малой грудных мышц:

1. Улучшение осанки: грудные мышцы, как одна из самых больших мышц верхней части тела, играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Помимо мышц спины и плеч, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.
   
2. Лучшее дыхание: Помимо улучшения осанки, укрепление и удлинение грудных мышц помогает поддерживать более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.
   
3. Поддержка груди: вопреки распространенному мнению о том, что упражнения на грудь уменьшают грудь, упражнения на грудь на самом деле делают прямо противоположное. За счет наращивания мышц вокруг ткани груди это помогает обеспечить больший подъем и поддержку.
   
4. Повседневные льготы: даже если вы этого не осознаёте, вы очень много используете свои грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует от груди; так что не повредит иметь немного дополнительной силы в этой группе мышц.

Спрашивая друга, как можно тренироваться в груди?

Некоторые из самых популярных силовых упражнений на грудную клетку:

• Жим штанги
• Машина Pec dec
• Кроссовер кабеля с наклоном вперед
• Пресс для груди
• Подъем гантелей в наклоне
• отжиманий
• Отжимания

Но, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, есть несколько шагов, которые действительно выделяются среди остальных.Чтобы развить размер мышц, жим штанги лежа находится в самом верху списка, за ним следуют тренажер с декой и перекрестный трос с наклоном вперед.

Укрепление здоровья

Поскольку не у всех одинаковый уровень физической подготовки или цели упражнений, мы стремимся предоставлять ресурсы и услуги, которые подбираются индивидуально для каждого человека.

Благодаря индивидуальным тренировкам в фитнес-центре Gwinnett Medical Center наши специалисты учтут ваши уникальные потребности, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих тренировок.

Лучшая тренировка груди для развития внутренней части грудной клетки

Когда вы стремитесь построить исключительное телосложение, сильная грудь служит твердым центральным элементом, требующим полного внимания.

Учитывая их выдающееся положение (как спереди, так и сбоку), ключевую роль в улучшении V-образного сужения и дополнении области плеча / трапеции, полные грудные мышцы являются важным компонентом полного телосложения.

В то время как добавить толщину, чтобы подчеркнуть нижнюю и внешнюю часть груди, большинству легко, гораздо труднее выделить внутреннюю и особенно внутреннюю-верхнюю (чуть ниже середины ключицы) части.

Учитывая важность внутренней части грудной клетки для полноценного развития грудной клетки, крайне важно уделять ей должное внимание.

В остальном впечатляющее телосложение может оказаться неполным, если внутренняя часть грудных мышц не раскрывается.

С помощью следующей тренировки, которая включает в себя три варианта внутренней грудной мышцы, эта слишком распространенная тренировочная дилемма может быть наконец решена.

Обзор тренировки внутренней части груди

А теперь обратите внимание на спортсмена Team ALLMAX Др.Бретт Хан проведет вас через свой личный распорядок по взрыву внутренней части груди. Не генетически предрасположены к созданию сильных внутренних грудные, он работал и стать творческими для этой области, чтобы соответствовать остальной части его тела.

Изменяя свои тренировки, он научился меньше полагаться на свои плечи и больше на свои внутренние мышцы для получения достойных сценических результатов. Теперь он передает вам то, что он открыл, чтобы вы могли построить свои собственные впечатляющие внутренние дела.

Упражнение 1 для внутренней груди: Разминающий жим

Установите скамью под углом 45 градусов и возьмите набор «удобных» гантелей.Как и в случае со всеми внутренними движениями грудных мышц, Бретт предлагает выбрать удобный вес, которым легко управлять. Все внимание должно быть сосредоточено на внутренней части груди, а не на более крупных областях груди, как это было бы в случае с другими вариациями пресса. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы позволить соответствующим мышцам выполнять работу, а не на чрезмерно тяжелых весах.

Откиньтесь на скамейке и сведите лопатки вместе, удерживая локти назад. Жмите или «раздавите» гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Нажимайте на весы, чтобы избежать полной блокировки, сохраняя при этом напряжение на внутренних грудных мышцах; не расслабляйтесь наверху. Вместо этого сохраняйте максимальное напряжение внутренних органов, медленно опуская вес до уровня чуть ниже подбородка.

При повторном нажатии продолжайте сжимать веса вместе до полного положительного сокращения и полностью вниз (раздавливающее действие — это то, что стимулирует внутреннюю грудную клетку).

Кроме того, при сжатии гирь достигается явление, называемое мышечным облучением.Это повышает стабильность плеча, одновременно улучшая боевой потенциал внутренних волокон грудной клетки за счет комбинированной иннервации (активности нервной системы) окружающей мускулатуры.

Выполняя это движение, представьте себя одновременно выполняющим муху и жим, за исключением того, что большее напряжение изолировано через внутреннюю область груди. Как и в случае с любым движением мухи или пресса, лопатки должны быть втянуты, чтобы ограничить активацию плеча. Наконец, держите ступни ровно на земле, нижнюю часть тела зафиксируйте на месте, пресс напряженным, а нижнюю часть спины слегка (не чрезмерно) выгните.

Упражнение 2 для внутренней груди: Жим через плечо на коленях

Это движение специально нацелено на верхнюю / внутреннюю область грудных мышц, поэтому требуется, чтобы трос был прикреплен из нижнего положения и прижимался по диагонали через тело к верхней / внутренней области груди. Бретт выполняет это движение по одной стороне за раз, так как это позволяет ему направить все свое внимание на одну конкретную область, вместо того, чтобы балансировать два троса, распределяя свое внимание на обе грудные мышцы.

Как и в случае с раздавливающим прессом, этот вариант представляет собой гибрид жима и мухи, поэтому помните о действиях этих соответствующих движений, когда вы проводите трос через тело (движение мухи) и постепенно сжимаете его для полного положительного сжатия. (нажимающее движение).

Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы справиться с упрямыми верхними / внутренними частями грудной клетки, но не такой тяжелый, чтобы терялось мышечное напряжение по мере того, как выполнение повторений становится все труднее и труднее. Такой подход подчеркивает важный принцип тренировки мышечной гипертрофии.

Когда вы стремитесь развить определенную часть мышцы, всегда выбирайте вес, который сохраняет напряжение и изолирован от этой области. Бодибилдинг не требует сверхтяжелых. На самом деле, более умеренные веса, которые используются разумно, с хорошей техникой и оптимальным временем под нагрузкой, лучше всего подходят для чистого набора мышц.Примите этот образ мышления для каждой из этих разновидностей внутренних грудных мышц.

Для начала поднимите одну ногу и работайте в одностороннем порядке с той же стороны, взявшись за крепление троса, стабилизируя тело и поместив плечи в нейтральное положение. Из низкого положения подтолкните вес вверх, стремясь к уровню середины лица и задействуя верхнюю часть груди, прежде чем медленно опускаться и повторять.

Поскольку это движение относительно короткого диапазона, убедитесь, что локоть не смещается слишком далеко за корпус, и остановитесь на средней линии тела (на уровне носа), чтобы правильно нацелить нужные волокна.Слишком большое отклонение назад от тела может привести к снижению устойчивости плечевого сустава и, таким образом, к снижению напряжения в груди (также может возникнуть травма).

Для этого движения лучше всего ограниченный диапазон, поскольку такая форма гарантирует, что определенные волокна, подвергающиеся атаке, будут сокращаться во всех аспектах как положительной, так и отрицательной фаз каждого повторения.

Упражнение 3 для внутренней части груди: Подъем груди на одной руке в наклоне

Для этого варианта используется наклонная скамья, установленная под углом 45 градусов.Как и в жиме через плечо, это движение выполняется в одностороннем порядке, с акцентом на верхнюю и внутреннюю область груди. Однако, в отличие от более короткого поперечного пресса, акцент должен быть сделан на продвижении сопротивления дальше по всему телу и за среднюю линию, тем самым расширяя диапазон движения, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение большей части грудной мышцы.

Движение чисто мухой, этот вариант требует втягивания лопатки и твердого, но не чрезмерного растяжения на эксцентрической фазе.Вместо того, чтобы увеличивать сопротивление вверх, как это можно было бы сделать с более тяжелым движением для наращивания массы, таким как жим лежа, сохраняйте концентрическую часть этого движения медленной и контролируемой (сгибайте грудные мышцы, чтобы перенести вес через тело, а не тянуть вместе с ним. плечевой сустав).

Когда вы завершите это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающей грудной клетки полностью сокращаются (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение имеет желаемый эффект).Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней грудной мышцы в желаемом диапазоне движений. Как только локти начинают выпрямляться, напряжение мгновенно теряется, а интенсивность уменьшается.

Как и в случае с каждым из вариантов, описанных в этой статье, необходима сильная связь между мозгом и мышцами. Хороший способ сосредоточить внимание на правильных мышцах — это представить, как вы обнимаете дерево, при этом слегка ослабляя хватку за крепление кабеля (используя руки как крючки и надавливая ладонями внутрь).

В то время как действие объятия дерева обеспечивает правильное сгибание локтя во всем диапазоне движений, «крюк» предотвращает чрезмерное сжатие, которое может чрезмерно задействовать предплечья и бицепсы. Наконец, держите верхнюю часть тела напряженной и правильно сбалансированной с небольшим сводом нижней части спины.

Получить конкретный сундук

Из всех упрямых областей, которые сдерживают наше мышечное развитие, внутренние грудные мышцы должны быть одними из худших нарушителей. Большая проблема с тренировкой груди в целом заключается в том, что более крупные и сильные волокна нижней и внешней части грудной клетки, как правило, принимают на себя большую часть сопротивления при нажатии на большие веса.В результате внутренняя и верхняя грудные мышцы лишены надлежащей стимуляции и становятся устойчивыми к росту.

Вот почему мы не должны строго обобщать обычные тяжелые нажимные движения. Это может привести к выпуклости грудных мышц, но не к деталям сверху вниз и из стороны в сторону, которые нам нужны. Воспользовавшись приведенными выше вариантами, вы сможете лучше стимулировать рост за счет обычно упрямых внутренних / верхних грудных мышц.

Мышцы груди — compedium

Наращивание мышц груди — популярная цель тренировочного плана для тех, кто только начинает свое приключение с силовых тренировок.В одних прогрессах мышечный рост впечатляет, а в других — возникают какие-то проблемы. Проблема с выделением средней части груди — одна из них. Этим можно дотронуться до любого в спортзале, независимо от опыта тренировок. Как расширить центр груди? Проверьте, на что обращать внимание, на чем сосредоточить внимание и какие упражнения нужно делать больше.

Грудь — это мышечная сторона, которой практикующие часто придают большое значение тренировочному плану.Однако не у всех есть шанс добиться потрясающих результатов при работе с грудными мышцами. Как новички, так и продвинутые игроки сталкиваются с проблемой при создании мощного сундука. Однако есть способы, поддерживающие работу на груди и плохо развитые ее средства. Чтобы узнать, почему это происходит, стоит больше узнать об анатомии грудных мышц. Это делит сундук на две части

Теоретически центра груди не существует — анатомия человеческого тела не упоминает об этом.Однако, ориентируясь на тип работы мышечных волокон, который отличается в случае разного положения руки — ее угол и движение — можно выделить три части грудной клетки

• ключица,
• грудинно-ребристый,
• брюшной.

Оказывается, чтобы подчеркнуть центральную часть груди, нужно сосредоточиться на проработке грудинно-ребристой и брюшной частей. Так ли это на самом деле? Оказывается, не обязательно.

Если весь каркас плохо развит и построен, то и его центр будет оставлять желать лучшего.Явление называется «курица» или «сундук с воронкой». Генетику обмануть не удастся, хотя можно попробовать разные методы.

Оказывается, верхняя часть этого лота может отвечать за внешний вид средней части. Неправильная тренировка верхней части груди может привести к ее падению, что, в свою очередь, нарушит эффект всей груди, включая центр.

Человеческое тело устроено так, что под большой грудной мышцей, которую можно увидеть невооруженным глазом, находится грудь меньшего размера.Располагается выше, ближе к мышцам плеча. Приближение к мосту требует намного меньше мускулов. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с центром груди.

Для расширения центра грудной клетки нужно обратить внимание на жировую ткань, а точнее на ее уменьшение. Чтобы развить мощную грудь, вам нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а также на снижении уровня жира в организме. У большинства людей, тренирующихся в тренажерном зале, жир откладывается на

• живот,
• поясница (популярный бекон),
• сундук.

Низкий уровень жира в организме — залог красивой груди и ее центра.

Чтобы центр груди выглядел хорошо, обратите внимание на свой training . Что с ним могло быть? Большинство тренировок в тренажерном зале начинается с магического упражнения, которое заключается в сжатии штанги, лежащей на скамейке. Это, конечно, базовое упражнение в тренажерном зале, но зачастую оно не рекомендуется. Почему? Потому что они в большой степени задействованы во время движения на работу

Это часто не позволяет эффективно тренировать грудную клетку, ограничивает ее развитие и стимуляцию с помощью раздражителей.С другой стороны, сжатие грудной клетки в этом варианте часто занимает больше всего времени на тренировке и в значительной степени мучает тренирующийся организм. Это, в свою очередь, ограничивает пользу от остальных упражнений, которые есть в плане. Результатом слишком частого использования самого популярного упражнения на грудь является недоразвитая верхняя часть, которая в свою очередь переводится в середину. Итак, что вы делаете в начале тренировки? Вместо того, чтобы отжиматься на плоской скамье, лучше, например, сделать то же самое, но на положительной скамье.Еще лучший результат можно заменить штангой для гантелей и гантелей — это, безусловно, даст лучший стимул для мышц и заставит их работать.

Что еще на тренировках может повлиять на проблему с развитием центра груди? Это полный диапазон движения, а точнее его отсутствие. Неполный диапазон движений — частая ошибка в тренажерном зале. Работайте с максимальной растяжкой и лучшим напряжением мышц — это основа каждого упражнения. То же самое нужно помнить о контроле над каждой фазой движения — нужно сосредоточиться как на концентрической, так и на эксцентрической фазах.

Сказать: «Не вес, а техника сделает вас игроком» здесь вполне оправданно. Лучше работать с меньшим весом — даже при наращивании веса — и точнее.

Жим штанги на скамье — использование этого упражнения в качестве следующего упражнения и изменение расстояния между хватами позволит вам удивить грудь новым стимулом.Это правда, что чем уже хват, тем больше работает трицепс, но с меньшим весом будет намного легче сосредоточиться на мышечных ощущениях.

Жим гантелей на скамье — это вариант жима лежа, позволяющий работать с более полным диапазоном движений. Для всех типов выдавливания стоит изменять уровень штанги — это обеспечит дополнительную дозу стимулов и проработает также центр груди.

Отжимания с узко расставленными ладонями — принцип такой же, как и при выдавливании перекладины.Здесь нужно сосредоточиться на движении и работать в большей степени с грудью, чем с трицепсом.

Мышцы груди — сводка

Конечно, это далеко не все упражнения, которые могут помочь с воронкообразной опорой. Стоит помнить, что не каждое движение вообще подойдет. У всех тренажеров разное тело и разная генетика.

Теги: грудь, мышцы груди, как накачать грудь, мышцы

Как упражнения улучшают симптомы Pectus Excavatum?

На этой странице вы можете узнать больше об упражнениях для грудной клетки, в том числе:

Pectus excatum может вызывать как физические, так и психологические проблемы.Часто известные как «воронкообразная грудь», общие физические симптомы включают в себя запавшие ребра, округлые плечи, неправильную осанку, расклешенные ребра, живот и округлый позвоночник.

Когда pectus excatum является тяжелым, состояние может вызывать такие симптомы, как боль в груди, проблемы с легкими и затрудненное дыхание. Независимо от того, является ли состояние тяжелым или нет, многие люди, у которых есть pectus excatum, стесняются и недовольны своей внешностью.

Клиническое описание степени тяжести pectus excatum основано на глубине, на которую грудина вдавлена ​​внутрь.Вы можете узнать больше о симптомах pectus excatum в нашем руководстве. Причины, симптомы и варианты хирургического вмешательства при pectus excatum.

Варианты операции по удалению прямой кишки

Некоторые люди с тяжелой степенью экскавации грудной клетки предпочитают хирургическое вмешательство для лечения этого состояния. По оценкам, только в Великобритании ежегодно проводится около 380 операций на грудной клетке (источник).

Пациентам предлагается операция в зависимости от тяжести их состояния. Редко, когда операция по удалению грудной клетки проводится в Национальной службе здравоохранения.В подавляющем большинстве случаев люди должны сами оплачивать процедуру.

Операции рекомендуются только людям с тяжелыми симптомами.

Два основных варианта операции:

Процедура Нусса: она включает продевание вогнутой металлической планки через разрез сбоку груди. Затем перекладину переворачивают в выпуклое положение, чтобы вытолкнуть грудину наружу.

Процедура Равича: при этом хирург открывает вам грудную клетку, чтобы получить доступ к вашим ребрам и грудины.Затем хирург удаляет небольшие участки грудного хряща, изменяя положение ребер и грудины. Затем вставляются стальные стержни, чтобы удерживать ребра и грудину на месте.

Третьим и гораздо менее инвазивным вариантом хирургического вмешательства является имплант . Вы можете узнать больше о том, как имплантаты могут помочь исправить внешний вид pectus excatum, из нашего руководства по имплантации Pectus excatum: с объяснением процедуры, результатов и стоимости.

Если у вас легкая форма pectus excatum, вы можете улучшить свои симптомы с помощью физических упражнений, однако вам всегда следует поговорить с медицинским работником, если вы испытываете симптомы, связанные с pectus excatum.

Почему упражнения эффективны при экскаваторной мышце грудной клетки?

Так как физические упражнения могут быть трудными для людей с открытой грудной клеткой, может показаться удивительным услышать, что их можно использовать для улучшения состояния. Тем не менее, укрепление и растяжение основных мышц может помочь при расклешении ребер, вызванном у некоторых людей грудной клеткой.

Упражнение — это неинвазивный, естественный способ лечения этого состояния, как вариант лечения экскаваторной мышцы грудной клетки без хирургического вмешательства. Однако упражнения не могут вылечить pectus excatum.

Упражнения могут принести следующие преимущества людям с экскаваторной грудной клеткой:

• Развитие верхней части тела
• Увеличение объема легких
• Улучшение осанки
• Увеличение мышечной массы грудных мышц и мышц позвоночника

Можно ли с помощью упражнений исправить экскаваторную мышцу грудной клетки?

Pectus excatum нельзя полностью вылечить с помощью упражнения . Однако у некоторых людей с легкой формой заболевания выполнение упражнений может улучшить симптомы.Хотя физическую деформацию открытой грудной клетки невозможно исправить, упражнения могут улучшить осанку и степень расширения грудной клетки (источник).

Виды упражнений на экскаваторную мышцу грудной клетки

При выполнении упражнений важно не сосредотачиваться только на грудных мышцах. Выполнение различных упражнений по бодибилдингу может гарантировать, что вы тренируете все необходимые мышцы. Эти упражнения также полезны, поскольку их можно выполнять дома, а это значит, что вам даже не нужно посещать тренажерный зал.

Вот руководство по различным типам упражнений и мышцам, которые они укрепляют:

1. Отжимания

Отжимания эффективны для укрепления верхних грудных мышц, а также для правильного растяжения грудных мышц. Отжимания также полезны для улучшения притока крови к мышцам спины, облегчения симптомов у людей с круглой спиной или искривленным позвоночником.

Как делать отжимания

1. Лягте в положение доски, положив руки прямо под плечи.
2. Опустите тело, делая глубокий вдох. Попытайтесь держать локти под углом 45 градусов.
3. Выдохните, когда вы снова начнете подталкивать себя вверх.
4. Слегка поверните локти внутрь, чтобы лучше контролировать движения и сильнее задействовать грудь.

Как часто вы должны это делать?

Для достижения наилучших результатов попробуйте делать два подхода по десять отжиманий в день. Когда вы станете более уверенно выполнять эти упражнения, вы можете увеличить это до трех-шести подходов отжиманий.

2. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями эффективен для укрепления грудных мышц и широчайшей мышцы спины, плоской мышцы спины. Выполнение этого упражнения помогает расширить грудную клетку и вытолкнуть грудину.

Что вам понадобится

Скамья и гантели.

Как сделать пуловер с гантелями

1. Лягте на силовую скамью или на пол.
2. Держите гантель над грудью, слегка согнув руки в локтях.
3. Постепенно опускайте гантель, пока она не окажется позади вас.
4. Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить грудную клетку.
5. Завершите движение в исходное положение на выдохе.

Как часто вы должны это делать?

Попробуйте выполнять четыре подхода из этих упражнений три раза в неделю. Начните с использования довольно легких весов, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы использовать тяжелые веса.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет проработать переднюю дельтовидную мышцу — мышцу верхней части плеча.Он также воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы, расположенной в груди.

Что вам понадобится

Жим и гантели

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Лежа на наклонной скамье, возьмитесь каждой рукой по гантели поверх бедер. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.
2. Поднимите гантели бедрами вверх. Держите их на ширине плеч, поднимая их по одному.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас
4. Поднимите гантели грудью.
5. Как только вы доберетесь до вершины, скрестите руки. Начните медленно опускать вес.
6. Когда вы закончите, положите гантели на бедра, чтобы переместить вес на пол.

Как часто вы должны это делать?

Выполняйте это упражнение два раза в неделю по четыре подхода по 10 повторений, используя умеренный вес.

4. Жим лежа

Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Он делает упор на трицепс, плечи и грудь.Это довольно простое упражнение для наращивания мышечной массы.

Что вам понадобится

Жим и штанга.

Как делать жим лежа на горизонтальной скамье

1. Лягте на скамейку. Используйте штангу широким хватом, чтобы мускулатура груди была более вовлечена в движение. Убедитесь, что веса расположены на прямой линии над грудью.
2. Медленно опустите штангу на две секунды, позволяя ей коснуться нижней части груди.
3. Выдохните, толкая штангу в исходное положение.

Как часто вы должны это делать?

Выполняйте это упражнение два раза в неделю по четыре подхода по 10 повторений, используя умеренный вес.

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы и грудные мышцы. Они особенно полезны для улучшения силы и осанки верхней части спины. Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний, однако выполнить их довольно легко.

Что вам понадобится

Тяговая штанга.

Как делать подтягивания

1. С полностью вытянутыми руками возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками.
2. Подтянитесь, одновременно сжимая лопатки, когда достигнете вершины.
3. Вернитесь в исходное положение прямым медленным движением.

Как часто вы должны это делать?

Начните с выполнения пяти подтягиваний утром и вечером. Как только вы станете уверенно выполнять их, попробуйте выполнять пять подходов с максимально возможным количеством подтягиваний четыре раза в неделю.

Упражнения с вакуумным колоколом

Вакуумный звонок предназначен для прикрепления к груди и создания вакуума, который толкает грудную клетку вперед.Со временем стенка грудной клетки должна сама по себе выдвигаться вперед.

Что вам понадобится

Вакуумный звонок.

Вы можете узнать больше о терапии вакуумным колоколом в нашем руководстве. Что такое терапия вакуумным колоколом и помогает ли она лечить грудную клетку?

Вот примерный план упражнений, которому вы можете следовать два дня в неделю. Мы рекомендуем использовать сертифицированных персональных тренеров при работе над программами силовых тренировок.

Pectus excatum и упражнения: часто задаваемые вопросы

Почему у людей с открытой грудной клеткой снижается способность выполнять упражнения?

Pectus excatum иногда может вызывать затрудненное дыхание и боль в груди, а это означает, что у него быстро может возникнуть одышка.Это может затруднить выполнение упражнений в течение длительного времени.

Пациенты с открытой грудной клеткой также часто жалуются на усталость, тахипноэ (ненормально учащенное дыхание), дискомфорт и одышку (затрудненное дыхание), что означает, что у них часто снижается уровень энергии. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, лучше всего обратиться к терапевту.

Следует ли мне регулярно выполнять упражнения на грудную клетку?

Хотя это может быть сложно, упражнения могут иметь большое значение для улучшения вашего общего состояния здоровья и улучшения симптомов.Помимо улучшения осанки и внешнего вида вашей грудной мышцы, упражнения также могут увеличить объем легких (источник).

Исследования показали, что чем больше вы будете выполнять упражнения, тем легче вам будет оставаться активным. Это может иметь огромное влияние на ваше психологическое и физическое здоровье.

Какую распространенную ошибку совершают при выполнении упражнений на грудную клетку?

Распространенная ошибка при упражнениях для улучшения положения грудной мышцы — сосредоточение внимания только на грудных мышцах.Если вы сосредоточитесь только на грудных мышцах, по мере увеличения массы грудных мышц отверстие в груди станет только более контрастным и будет выглядеть больше (источник). Убедитесь, что вы выполняете широкий спектр упражнений, чтобы укрепить все необходимые мышцы.

Сколько времени нужно, чтобы упражнения работали?

Пациент, страдающий мягкой грудной клеткой, через несколько месяцев начнет замечать небольшое улучшение. Обычно требуется как минимум около четырех недель, чтобы увидеть небольшую реакцию наращивания мышечной массы в мышцах.Чтобы увидеть изменения в связках и хрящах, вы смотрите примерно через 20 недель (источник). Часто состояние полностью не исчезает. Чтобы добиться наилучших результатов, важно не отставать от упражнений.

Обратите внимание: нет гарантии, что упражнения улучшат внешний вид pectus excatum. Всегда говорите со своим терапевтом или медицинским работником, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.

Чтобы получить информацию о том, как Стивен МакКалли может вам помочь, позвоните в клинику по телефону 0115 962 4535 или по электронной почте @ stephenmcculley.co.uk, или посетите раздел нашего веб-сайта pectus excatum.

Узкие грудные мышцы — Грудь — Заболевания — Скелетно-мышечная система — Что мы лечим

Что такое тугие грудные мышцы?

Имеются две грудные мышцы или грудные мышцы; большая грудная и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца — веерообразная мышца, происходящая из грудной кости (грудины), ключицы (ключица) и верхних ребер, переходящая в верхнюю кость руки (плечевую кость).

Малая грудная мышца — это меньшая мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы, которая берет начало от верхних ребер и входит в лопатку (лопатку).

Обе мышцы играют важную роль в выполнении различных движений руки и лопатки, поэтому они склонны становиться напряженными и болезненными. Физиотерапия важна, если вы считаете, что у вас напряженные грудные мышцы.

Как возникает сжатие грудных мышц?

Люди часто жалуются на сжатие грудных мышц, если они делают большое количество упражнений для верхних конечностей в тренажерном зале. К ним относятся жимы от груди и лежа, которые не уравновешиваются другими упражнениями.Это называется травмой, вызванной дисбалансом мышц. Также возможно развитие тугих грудных мышц с помощью работы или занятий, которые вызывают округлость плеч, таких как набор текста и рисование.

Каковы симптомы сжатия грудных мышц?

Симптомы напряженности грудных мышц включают боль, неправильную осанку и уменьшение диапазона движений рук и плеч. Если состояние станет более серьезным, это может повлиять на ваш сон. Другие общие симптомы включают:

Что мне делать, если у меня тугие грудные мышцы?

Если вы подозреваете, что у вас тугие грудные мышцы, важно как можно скорее начать программу физиотерапевтического лечения.