Упражнения на растяжку грудных мышц: Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц (с ФОТО)
Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц (с ФОТО)
Растяжку грудных мышц рекомендуется выполнять на регулярной основе не только после силовых тренировок, но и для профилактики заболеваний спины. Растяжка грудного отдела поможет вам улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и избавиться от напряжения в спине, которое возникает при сидячем образа жизни или тяжелых физических нагрузок.
Предлагаем вам 10 несложных упражнений для растяжки грудных мышц, с выполнением которых справятся даже новички. Для части упражнений вам понадобится стена, но если у вас нет подходящей опоры, достаточно выполнить 5-6 упражнений из представленной подборки, чтобы почувствовать легкость в спине и теле.
Растяжка для грудных мышц: 10 упражнений
Растяжка грудных мышц положительно воздействует на организм, поэтому повторяйте ее минимум один раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, исключая любые резкие движения, которые могут привести к травмированию.
Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием для лучшего результата.
Растяжка грудных мышц оказывает на организм:
- Расслабляющее воздействие – снимает напряжение с мышц.
- Восстановительное воздействие – ускоряет процесс регенерации и укрепления мышечных групп после тренировок.
- Оздоровительное воздействие – растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку, нормализовать приток крови.
- Укрепляющее воздействие – занятие растяжкой укрепляет ваши кости и суставы.
- Развивающее воздействие – способствует развитию гибкости.
Продолжительность растяжки грудных мышц:
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
- 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут
Таймеры для тренировок:
1.
Растяжка груди у стены с вытянутой рукойДля чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.
Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены. Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч. Старайтесь придвинуться максимально близко к стене, усиливая растяжку мышц. Голова во время занятия смотрит прямо, спина в ровной позиции, мышцы спины и грудной клетки напряжены.
Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:
2. Растяжка с руками в замке за спиной
Для чего: Следующее упражнение для растяжки груди из нашей подборки позволяет растянуть глубокие мышечные группы грудной клетки, выпрямить позвоночный столб.
Развивает мышцы и суставы плечевого пояса.
Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Выпрямите спину, голова направлена вперед, ноги располагаются на ширине бедер. Заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок на уровне поясничного отдела. Далее постарайтесь на максимально возможный уровень свести лопатки и задержитесь в этом положении.
Упростить это упражнение можно, если взять в руки полотенце или фитнес-резинку. С помощью дополнительного инвентаря есть возможность расставить кисти дальше друг от друга. Положение будет держать проще, а грудные мышцы тем не менее получат необходимую нагрузку.
3. Наклоны вперед
Для чего: Наклоны помогают растянуть не только грудные мышцы, но и в целом мышечный каркас спины. При выполнении данного упражнения для растяжки грудных мышц вытягивается также позвоночный столб и глубокие ткани, отвечающие за удержание позвоночника в ровном положении.
Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна какая-либо невысокая опора, к примеру спинка стула или шведская стенка.
Встаньте на небольшом расстоянии от опоры и выполните наклон вперед, сохраняя спину ровной. Колени немного согните. Разместите руки на спинке стула, выпрямив их. Постарайтесь как можно сильнее вытянуть спину и грудную клетку. Задержитесь в этой позе.
4. Прогиб назад стоя
Для чего: Прогибы стоя направлены на раскрытие мышц грудного отдела, снятие напряжения с нервных окончаний. Выполняет профилактическую функцию от заболеваний спины и позвоночника.
Как выполнять: Упражнение для растяжки груди выполняется из следующей стартовой позиции: спина выпрямлена, ноги расположены на ширине таза. Далее наклоните корпус назад, ладонями опираясь на ягодицы. Пальца направлены наверх. Бедра несильно направлены вперед. Ноги во время выполнения сохраняйте с мягкими коленями, не перенапрягайте шею. Голова смотрит вверх, не откидывайте ее сильно назад.
5. Растяжка груди спиной к стене
Для чего: Упражнение для растяжки груди позволит вам не только разработать глубокие мышечные группы грудной клетки, но и раскрыть плечевые суставы.
Тренировка положительно сказывается на состоянии позвоночника и мышечного каркаса тела.
Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Разместите руки ладонями на стене, заведя их назад. Удерживать прямые верхние конечности потребуется на уровне плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте тело в данном положении. Сводите лопатки вместе. Можно расставить руки пошире, в более комфортное положение.
Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:
6. Растяжка грудных мышц в дверном проеме
Для чего: Следующее положение из нашей подборки упражнений для растяжки грудных мышц поможет разработать весь отдел верхней части тела за счет изменения высоты рук. Также упражнение позволит наладить кровообращение, улучшить осанку и гибкость, раскрыть плечевые суставы.
Как выполнять: Встаньте в дверном проеме. Сделайте небольшой шаг вперед на одну ногу.
Руки положите на поверхность стены так, чтобы ладони были на уровней ушей. Во время тренировки следите за положением спины, сводите лопатки вместе, голова смотрит вперед. Задержитесь в этом положении, максимально раскрывая грудной отдел. Затем медленно поднимите руки чуть выше, до прямого угла между плечом и предплечьем, также задержитесь в этом положении. И в заключение, поднимите ладони еще выше на поверхности стены, чтобы растянуть грудные мышцы со всех сторон.
7. Растяжка грудных мышц в углу стены
Для чего: Данный этап тренировки похож на предыдущий техникой выполнения. Воздействие во время занятия оказывается равносильно и на грудные мышцы, и на мышцы спины. Упражнение отлично снимает напряжение в грудном отделе позвоночника.
Как выполнять: В данном упражнении также будет задействована стена, только в этот раз вам потребуется разместиться в углу, развернувшись лицом к нему. Ладони положите на поверхность стены на уровне головы, корпус наклонен вперед, таким образом, что голова почти касается угла.
Спина находится в прямом положении. По аналогии с предыдущим упражнением меняйте высоту рук, растягивая грудные мышцы по максимуму.
8. Прогиб в положении сидя
Для чего: Упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, что способствует улучшению дыхательного процесса, укреплению мышечного каркаса и нормализации осанки. Также упражнение помогает вытянуть позвоночный столб, расслабить нервные окончания.
Как выполнять: Этап тренировки проходит в положении сидя. Ваши пятки должны располагаться под ягодицами. Из этой позиции выполните наклон назад, опираясь на прямые руки. Нельзя в качестве опоры использовать пальцы рук, следует переносить часть веса на ладони. Проследите за положением спины, чтобы не было сильного прогиба. Шея расслаблена.
9. Поза лука
Для чего: Данная поза позаимствована из йоги, но выполняется в упрощенной вариации. Упражнение не только воздействует на мышцы грудной клетки, растягивая их, но также укрепляет руки и плечевой пояс, убирает зажимы и нормализует кровоток.
Как выполнять: Выполняется поза лука из позиции лежа на животе. Обопритесь правым локтем в пол, выставив его чуть вперед относительно корпуса. Ноги согните в коленях. Левая нога остается лежать на полу. Поднимите вверх правую ногу и захватите левой рукой голеностоп. Потяните его на себя, увеличивая прогиб. Голова смотрит вперед. Опорная нога сохраняет сгиб под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе, после поменяйте сторону.
Продвинутые могут выполнять вариант позы лука с одновременным подъемом ног и заведением обеих рук за спину:
10. Скручивание на боку
Для чего: Заключительное упражнение позволит вам расслабиться и снять напряжение с тела. Скручивание на боку способствует растяжке грудных мышц, косых мышц спины, улучшению осанки.
Как выполнять: Выполняется упражнение лежа на боку. Начните с правого бока. Правая нога выпрямлена и лежит на полу, правую руку заведите назад за спину таким образом, чтобы опора приходилась на плечо.
Левую ногу согните в колене и положите ее на полную стопу, расположив за коленом правой ноги. Левую руку вытяните вперед и продолжайте тянуться в этой позиции.
Упражнения из предложенной растяжки грудных мышц применяются в том числе и в лечебной физкультуре. Однако при наличии заболеваний спины и шеи рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Посмотрите также наши подборки для растяжки всего тела:
Растяжка грудных мышц: упражнения в домашних условиях
Грудные мышцы задействуются при подъеме и вращениях руками. Если не делать растяжку груди, то увеличивается риск получения травм при силовых упражнениях, которые требуют запрокидывания рук за голову и также в повседневной жизни при резких движениях плечевым суставом или руками.
Содержание
Анатомия растяжки грудных
Из-за недостатка эластичности мышц груди, они могут «сжиматься» и тянуть за собой плечи. Плечи в такой ситуации опускаются вперед, появляется сутулость, спина округляется и увеличивается давление на позвоночник.
Преимущества регулярной растяжки мышц грудной клетки
Боль в грудных мышцах возникает как от выполнения силовых упражнений, так и от «застывшего» образа жизни.
- В случае силовых тренировок, мышцам необходим сброс напряжения, гибкость и постоянное увеличение выносливости. При выполнении упражнений на растяжку развиваются представленные качества и улучшается контроль над собственным телом.
- В случае неактивного образа жизни растяжка приводит мышцы в тонус, расслабляет, улучшает циркуляцию кислорода. Тем самым делает лучше самочувствие и снимает боль в области плеч, шеи, груди и спины.
Упражнения на растяжку грудных мышц
Весь комплекс упражнений подходит для домашних условий, а начинать следует с разминки. Подробнее о разминке перед растяжкой →
1. Растяжка малой и большой грудных мышц
Для выполнения упражнения необходимы твердые поверхности для упора, в домашних условиях отлично подходят стулья. Не рекомендуется к выполнению спортсменам-новичкам и людям со слабым мышечным корсетом.
- Из положения стоя или сидя на коленях, сделайте упор предплечьями на твердые поверхности.
- Ноги выпрямите и поставьте на пальцы.
- Не прогибайте поясницу, чувствуйте вытяжение груди.
- Удерживайте 10 секунд.
2. Работа со спиной, шеей и грудью
- Из положения стоя на коленях, опуститесь грудью на коврик с вытянутыми вперед прямыми руками.
- Чувствуйте растяжение грудных мышц.
- Удержите положение 15 секунд.
3. Упражнение для растяжки и расслабления мышц груди
- Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
- Отведите руки за корпус тела и сделайте упор на предплечья.
- Прогнитесь в груди, устремляя ее вверх и вытягивая.
- Сделайте 3 подхода по 5 секунд, прерываясь для отдыха шейного отдела.
4. Как растянуть малую грудную мышцу
- Из положения лежа на животе, охватите за спиной рукой противоположную ногу.
- Стремитесь растянуть грудную мышцу выше.
- Проделайте то же после смены руки и ноги.
- Затем охватите двумя руками обе ноги, снова потянитесь.
- В каждом положении удерживайтесь по 7 секунд.
5. Укрепление мышц рук и растяжка груди
- Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
- Отведите руки за спину, сделайте упор на кисти и поднимитесь.
- Не прогибайте спину, стремитесь грудью вверх.
- Удержите положение 10 секунд.
6. Растяжка грудных мышц и плечевых суставов
Для выполнения упражнения понадобится гимнастическая палка.
- Из положения стоя, охватите руками палку за спиной.
- Наклонитесь без прогиба в пояснице и округления спины.
- Совершите плавный подъем палки 6 раз, удерживая ее наверху 8 секунд.
7. Финальное упражнение
- Из положения стоя, руки заведите за спину и сделайте упор кистями в ягодичные мышцы.
- Слегка прогнитесь, устремляя грудь выше.
- Удерживайтесь 10 секунд.
Важные нюансы при выполнении упражнений
- Совершайте наклоны и вытяжения спины плавно, опираясь на ощущения и возможности собственного тела.
- Не совершайте сильные прогибы в поясничном отделе.
- Следите за движениями и техникой выполнения.
- Мышцы всегда должны быть разогреты и подготовлены к растяжке: активная разминка или предшествующие упражнения.
- Важно не забывать дышать, совершая глубокие вдохи.
Видео упражнения для растяжки груди
Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц
Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким.
Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.
Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.
Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).
Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.
При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.
ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.
Комплекс упражнений на растяжку ног
В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:
- упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
- для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
- упражнения для растяжки икроножных мышц.
Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.
Растяжка квадрицепсов
Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.
Растяжка бицепсов бедер
Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.
Растяжка икроножных мышц
Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.
Упражнения на растяжку спины
Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.
Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)
Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.
Упражнение для растяжки широчайших мышц спины
Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой.
Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.
Упражнения на растяжку плеч
Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.
1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.
2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.
3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.
Растяжка мышц рук
Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.
Растяжка трицепсов
Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.
Растяжка бицепсов
Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.
Растяжка груди
Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.
Растяжка шеи
Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.
Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.
В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.
Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.
После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.
Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.
- Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
- Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.
Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.
- Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
- Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.
Упражнения на растяжку и гибкость
Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.
Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.
Растяжка грудных мышц
Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.
Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.
Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.
Выполните 3 таких удержания.
Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.
Упражнение для растяжки спины
Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.
Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.
Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.
Растягивающее упражнение для бицепсов бедер
Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.
Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.
Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.
Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.
Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.
Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.
Упражнение для растяжки квадрицепсов
Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.
Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.
Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.
Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.
Упражнение для растяжки икроножных мышц
Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.
Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.
Упражнение для развития гибкости рук и плеч
Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.
Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.
На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.
Упражнение «Метроном»
Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано сайт
econet.ru
Энергичная растяжка грудных мышц — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трапеции
Энергичная растяжка грудных мышц видео
Как делать упражнение
- Встаньте, руки выпрямите перед собой, ладони вместе. Это ваше исходное положение.
- Сохраняя руки прямыми, быстро разводите руки вперед-назад с максимальной амплитудой, словно вы хлопаете в ладоши на прямых руках. Повторите 5-10 раз, постепенно увеличивая скорость.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Энергичная растяжка грудных мышц» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Энергичная растяжка грудных мышц» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Энергичная растяжка грудных мышц» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Энергичная растяжка грудных мышц Author: AtletIQ: on Энергичная растяжка грудных мышц — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Растяжка мышц груди, упражнения на растяжку грудных мышц
Растяжка мышц груди – важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин. В первом случае, мы работаем над рельефностью и красотой мужской грудной мышцы. Во втором случае – над мышечной силой у женщин, чтобы грудь была упругой и подтянутой. Более того, растяжка способствует более быстрому восстановлению мышц, увеличению выносливости, гибкости, чувства контроля своего тела, улучшению циркуляции крови, уменьшению боли в мышцах и снятию напряженности. Как видите, растяжка очень полезная и даже необходимая часть тренировки.
Перед растяжкой, если до нее у вас не было тренировки, разогрейте мышцы, чтобы разогнать кровь по мышцам и тем самым снизить вероятность получения травмы. Самое простое – это походить, размахивая руками в разные стороны, также выполнить вращение плечами. Всегда будьте осторожны при стретчинге, не выполняйте упражнения до сильной боли, максимум – до легкого неудобства.
Сегодня мы предлагаем вам эффективный, простой и доступный комплекс упражнений для растяжки грудных мышц.
Упражнение № 1
Станьте у дверного проема, вытяните локти за его пределы и упритесь в наружную часть проема. Локти расположите ниже уровня плеч, а предплечья – на 90 градусов относительно рук. Крепко держитесь руками, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Задержитесь на 30 секунд в положении максимального натяжения в грудных мышцах. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение вновь, но уже на другую ногу. Выполните несколько подходов.
Упражнение № 2
Станьте на два шага впереди от дверного проема. Отведите правую руку назад и ухватитесь пальцами за край проема. Немного разверните тело в левую сторону до максимального натяжения в грудных мышцах. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку. Повторите все сначала несколько раз.
Упражнение № 3
Станьте ровно, отведите руки за спину и закрепите кисти в «замочек» ладонями к верху. Спину держите ровно, не прогибайте поясницу, таз подайте немного вперед. Постепенно поднимайте закрепленные руки вверх до чувства максимального натяжения. Пружиньте руками вверх-вниз и в наивысшей точке задержитесь на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и вновь проделайте упражнение несколько раз.
Упражнение № 4
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, стопы поставьте параллельно друг другу. Отведите правую руку за спину, согните ее до 90 градусов в локте. Зафиксируйте локоть и спину. Левой рукой возьмите правый локоть за спиной и тяните его влево и направо. Если вам не удается дотянуться до локтя – возьмитесь за предплечье. Затем поменяйте руку, повторите упражнение несколько раз.
Упражнение № 5
Примите положение сидя на полу. Ладонями упритесь в пол на расстоянии 20-30 сантиметров от таза. Держите руки в выпрямленном состоянии и наклоняйтесь назад. В случае трудностей можно придвинуть руки ближе к тазу или наоборот отодвинуть их. Но учтите, чем дальше руки от таза, тем сильнее растяжка.
Упражнение № 6
Станьте прямо, отведите руки назад, положив ладони на пояс. Медленно сводите локти, при этом приближая друг к другу лопатки. В положении максимального натяжения – задержитесь на 15 секунд. Выполните несколько подходов.
Упражнение № 7
Встаньте прямо, вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу, и соедините ладони. Отводите руки на максимум назад и возвращайте обратно. Упражнение можно выполнять как медленно, так и быстро, главное – чтобы чувствовалось натяжение мышц груди.
Для максимального эффекта растяжку мышц груди следует выполнять регулярно. Не забывайте о правильном настрое, питании и образе жизни!
Как делать растяжку грудных мышц? Упражнения и советы
Растяжка мышц — важная составляющая силовой тренировки. Она помогает быстрее восстановиться мускулам, а также приобрести им эластичный вид. В этой статье будет рассмотрена растяжка грудных мышц, а также упражнения, которые подойдут лучше всего.
Зачем нужна растяжка?
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть, что происходит с мышцами во время силовой тренировки. Во время работы мышечные волокна сокращаются. После выполнения упражнения они еще некоторое время остаются сжатыми. После тренировки мышцы могут находиться в таком состоянии в течение суток. Как же при этом помогает растяжка?
Растяжение мышц после тренировки помогает расслабить мышечные волокна и разжать их. Таким образом, организму нужно меньше времени на регенерацию мускулов, а значит, восстановление пройдет быстрее. Именно поэтому после силовой тренировки желательно выполнить несколько упражнений на растяжку той мышечной группы, которая была подвергнута работе.
Грудные мышцы
Грудь — довольно крупная мышечная группа, поэтому на ее восстановление после тренировки может уйти много времени. Упражнения на растяжку грудных мышц после тренировки помогут улучшить качество восстановления, а также сократить время, которое будет потрачено на регенерацию.
Грудь активно работает в следующих упражнениях:
- Жим штанги лежа.
- Разводка рук на наклонной скамье.
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от пола.
- Сведение рук в кроссовере.
Если тренировка состоит из упражнений, преимущественно включающих в работу грудь, то следует растянуть все ее отделы. Ниже приведены упражнения, которые помогут это сделать.
Упражнения на растяжку
Первое упражнение выполняется с помощью дверного проема или двух других опор. Необходимо встать перед проемом, руки поднять в стороны и упереться ими в опоры. Затем делают шаг вперед так, чтобы руки оставались в том же положении. Таким образом, они уводятся назад. Следует продвинуться настолько вперед, насколько позволяет эластичность мышц. Если чувствуется натяжение, то необходимо задержаться в таком положении 20-30 секунд. Если его недостаточно, то можно еще немного пройти вперед.
Для второго упражнения понадобится тот же дверной проем либо перекладина. Нужно встать так, чтобы опора оказалась сзади на расстоянии 30-40 сантиметров. Отводя руку назад, нужно ухватиться за опору и повернуть туловище в противоположную сторону, чтобы создать натяжение. Почувствовав растяжение, следует так же продержаться в этом положении 20-30 секунд, после чего встать к опоре другим боком и повторить с другой рукой.
Третье упражнение для растяжки грудных мышц выполняется без каких-либо приспособлений. Необходимо встать прямо. Свести руки сзади в замок и постепенно поднимать их вверх за спиной, держа локтевой сустав выпрямленным. Поднимать нужно до такого уровня, пока не почувствуется растяжение в грудных мышцах, а также бицепсе. Если не хватает эластичности поднять до нужной высоты, можно прибегнуть к помощи партнера или делать упражнение с полотенцем. Но нужно ориентироваться на собственные ощущения: если почувствуется боль, необходимо прекратить выполнение. Это упражнение отлично подойдет для растяжки малой грудной мышцы.
Советы
- Не следует выполнять растяжку, если мышцы не разогреты. Конечно, если упражнение делается после тренировки, то этот пункт можно убрать, но если оно выполняется в отдельный день, то следует хорошенько разогреться, иначе можно травмироваться.
- На одну мышечную группу нужно делать не больше двух упражнений на растяжку после тренировки. Самый оптимальный вариант — одно упражнение после тренировки на определенную группу по 20-30 секунд.
- Растяжка грудных мышц бывает очень болезненной. Если есть болевые ощущения во время растяжения, лучше прекратить выполнение упражнения или ослабить натяжение, дабы не травмироваться.
Заключение
Немногие знают, но растяжка действительно важна после силовой тренировки. Она поможет быстрее восстановить мышцы, а значит, следующая тренировка пройдет эффективнее, соответственно, можно быстрее добиться желаемых результатов. Потратив 3-5 минут после тренировки на растяжку мышц, можно заметно сократить время их восстановления.
Растяжка мышц грудного отдела может проводиться как с помощью каких-либо приспособлений, так и без них. Эффект будет одинаковый, если держать мышцу под растяжением одинаковое количество времени.
Упражнения для растяжки, полезные советы и упражнения по растяжки.
Здоровье – это не только то, с чем родился и что сберёг, это еще и посильная работа по поддержанию своего организма в форме. Хорошая форма, красивая осанка, упражнения — всё это залог хорошего самочувствия.
Не всегда в обеденный перерыв или после работы есть возможность зайти в спортзал или фитнес-клуб. Поэтому можно прибегнуть к такому способу, как растяжка, чтобы сохранить гибкость и подвижность суставов. Когда ваши суставы гибкие, от тела можно ожидать того, что оно не подведет при нагрузках.
Предлагаем Вашему вниманию несколько действенных советов, как правильно выполнять упражнения на растяжку разных группы мышц от инструктора–методиста ЦЭЛТ по адаптивной физической культуре, реабилитации и ЛФК Елвиры Михайловны Лешан.
Важно помнить, что у каждого человека могут быть индивидуальные противопоказания к тем или иным физическим упражнениям и нагрузкам, особенно это касается людей преклонного возраста. Поэтому прежде чем начать заниматься на постоянной основе, лучше проконсультироваться со специалистом по поводу комплекса упражнений или заниматься под его наблюдением.
В клинке ЦЭЛТ это возможно!
- Прямые мышцы живота и внешние косые
- Внутренние мышцы бедра
- Поза Лягушки, растяжка на внутренние мышцы бедра и ягодицы
- Широкий Выпад, растяжка на внутренние мышцы бедра, голени, стопы
- Растяжка Бабочка, мышцы бедер и спины
- Растяжка на предплечье
- Боковые мышцы шеи
- Вращение, растяжка боковых и подзатылочных мышц шеи
- Растяжка на передние мышцы шеи
- Боковая растяжка мышц шеи с рук помощи
- Растяжка участка поясничной и четырехглавой мышц
- Растяжка области предплечья
- Боковой стретчинг плеча
- Комплексная растяжка шеи, трапециевидной мышцы, спины
- Вытяжение позвоночника при поднимании ног
- Боковая растяжка спины и поясничного отдела, отводя в сторону противоположное бедро
- Поза ребенка: с четверенек медленно опустить лоб на пол, растягивая косые мышцы спины
- Растяжка на мышцы в области икроножной мышцы и голеностопа
- Растяжка на задние мышцы ног, поясничный отдел и мышцы живота
- Растяжка на подколенные сухожилия
- Растяжка подколенных сухожилий для одной ноги
- Растяжка ягодичных мышц в приседе
- Растяжка ягодичных мышц сидя
- Растяжка икроножной мышцы одной ноги
- Боковая растяжка внешних косых мышц
- Растяжка ягодичных и внешних косых мышц лежа
- Боковая растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом
- Поза Треугольник: растяжкавнешних косых мышц
- Растяжка грудных мышц с упором на стену
- Растяжка мышц груди и спины лежа
- Растяжка передних большеберцовых мышц сидя
- Растяжка подлопаточной мышцы лежа
- Растяжка в позе Собаки с упором на стену для мышц груди
- Стретчинг грудных мышц лежа на полу
Растяжка груди и груди | 5 вариаций на растяжку груди
Рабочие места за столом, вождение автомобиля, плавание и переносные ящики имеют одну общую черту: использование рук и груди для выполнения задачи. Большой процент того, что мы делаем в жизни, находится перед нами, поэтому мышцы передней части нашего тела обычно становятся гипертоническими или укорачиваются, что ограничивает гибкость груди, плеч и рук.
Большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца и двуглавая мышца — это мышцы, расположенные на передней части тела.Плотные грудные мышцы способствуют отклонению осанки, известному как округленные вперед плечи, и ограничивают диапазон движений в плечевом суставе. Открытие передней части тела с помощью различных растяжек грудной клетки может повысить гибкость грудных мышц и соединительной ткани и обеспечить большую свободу движений. диапазон движений в плечах для улучшения осанки верхней части тела и обеспечения безболезненного движения.
5 вариаций растяжки грудиСледующие ниже упражнения на растяжку груди позволяют по-разному раскрыть переднюю часть тела, и их можно выполнять в любое время, а не только после тренировки.При регулярном выполнении вы начнете видеть и чувствовать постоянное улучшение гибкости грудной клетки и плеч, а также диапазона движений.
- Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд или 3-5 циклов дыхания. Один вдох + один выдох = 1 дыхательный цикл.
- Избегайте подпрыгивания. С каждым выдохом продвигайтесь к растяжке немного дальше, но только до ощущения напряжения или легкого дискомфорта, никогда не болейте.
- Выполнить растяжку 2-4 раза.
- Сосредоточьте внимание на опускании лопаток вниз и назад, одновременно направляя вперед грудь и сердце, чтобы увеличить длину грудных мышц.
, это отличный способ растянуться в любое время дня.
- Сидя или стоя, начните с того, что руки свисают по бокам, а плечи прижаты к ушам.
- Осторожно сожмите лопатки вместе и расправьте грудную клетку. Заведите руки за спину и обхватите локоть до локтя.
Это еще одна растяжка, которую можно выполнять сидя или стоя.Поиграйте с положением рук, чтобы подчеркнуть плечи и / или грудь.
- Сидя или стоя, сцепите пальцы, согните руки в локтях и поднимите руки над головой.
- Осторожно сожмите лопатки вместе и отведите локти и руки назад.
- Измените высоту рук, чтобы выделить плечи и / или грудь (руки за голову, руки на макушке, руки на несколько дюймов выше головы).
Это упражнение позволяет растянуть каждую сторону груди отдельно.
- Примите раздельную стойку: правая нога впереди и левая нога сзади, в конце стены или в дверном проеме.
- Поднимите левую руку на высоту плеча и поместите ладонь и внутреннюю часть руки на поверхность стены или дверного проема. Ваша рука должна выглядеть как стойка ворот.
- Слегка надавите на грудь через открытое пространство, чтобы почувствовать растяжение.
- Перемещение руки выше или ниже позволит вам растянуть различные части груди.
- Повторите с другой стороны.
В йоге поза ребенка считается упражнением в состоянии покоя, но когда руки вытянуты, это упражнение становится очень активным в верхней части тела, при этом обеспечивая снятие напряжения с нижней части спины.
- Встань на колени. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки; Затем разведите колени примерно на ширину бедер.
- Наклонитесь вперед от бедер и выведите руки как можно дальше перед собой.Вытянув руки и повернув ладони вниз, поднимитесь на кончики пальцев, как будто у вас под ладонями мяч, и прижмите грудь к полу.
Это упражнение позволяет вам работать с каждой стороной груди отдельно и уделять особое внимание плечам.
- Лежа на животе, разведите руки в стороны ладонями вниз, образуя букву T.
- Начните перекатиться на правый бок, отталкиваясь левой рукой. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте левую ногу позади себя на пол для устойчивости. Положите правый висок на пол.
- Держите левую руку на полу для равновесия. Для дополнительной растяжки поднимите левую руку к потолку.
- Повторите с другой стороны.
Станьте сертифицированным персональным тренером ACE
Как растягивать грудь полотенцем: методы и преимущества
Веривелл / Бен ГольдштейнЦели : Грудные мышцы
Необходимое оборудование : Полотенце или ремень
Уровень : Начинающий
Плотность грудных (грудных) мышц может быть результатом неправильной осанки, подъема тяжестей или простых повседневных действий.Вы можете растянуть грудные мышцы — и сохранить их гибкостью — с помощью полотенца или ремня, хотя есть и другие варианты.
Травма одной или обеих грудных мышц может привести к потере диапазона движений плеч (ROM) и общей функции вокруг рук или груди. Одной из частей вашей грудной реабилитации может быть изучение таких упражнений на растяжку.
Преимущества
Сохранение гибкости грудных мышц может помочь вам достичь и поддерживать правильную осанку.Поскольку грудные мышцы помогают двигать плечом, гибкие мышцы груди могут обеспечить полную подвижность плечевых суставов без каких-либо ограничений.
Грудные мышцы прикрепляются к грудины (грудине), а затем переходят к передней части каждого плеча. Мышцы помогают подтягивать плечи внутрь и поперек тела, это движение известно как горизонтальное приведение.
Травма грудной клетки может привести к потере способности полностью приводить руки, что приведет к трудностям при подъеме и толчке.Растяжка грудных мышц — это один из компонентов восстановления грудных мышц, который поможет вам восстановить нормальную подвижность.
Смотреть сейчас: Как растянуть грудные мышцы полотенцем
Пошаговая инструкция
Держите под рукой полотенце или ремешок. Во время растяжки дышите нормально.
- Встаньте в правильной позе, держа за спиной полотенце.
- Поднимите полотенце сзади, взявшись за концы обеими руками.
- Используйте полотенце, чтобы осторожно растянуть плечи.Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы максимально растянуть.
- Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Повторить 2-3 раза.
Общие ошибки
Тянущие движения должны быть плавными, без рывков.
Не растягивайте холодные мышцы. Лучше всего растягиваться после разминки, после выхода из теплой ванны или душа или в конце тренировки.
Если вы чувствуете большее растяжение в плечевом суставе, чем в мышцах груди, что является целью, измените положение руки.
Модификации и вариации
Эти вариации позволяют растянуть грудные мышцы без какого-либо оборудования.
Дверной проем для грудной клетки
С помощью дверного проема можно легко растянуть грудные мышцы.
- Встаньте посреди дверного проема, поставив одну ногу перед другой.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов и расположите предплечья по обе стороны от дверного проема.
- Перенесите вес на переднюю ногу, наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
- Удерживать 15-30 секунд.
- Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
- Повторите эти шаги еще 2–3 раза.
Грудная растяжка лежа
Еще один простой способ растянуть тугие грудные мышцы — это лежа.
- Лягте на спину, скрестив пальцы за головой.
- Отведите оба локтя назад, чтобы раскрыть плечи и растянуть грудные мышцы.
- Удерживайте положение растяжки от 15 до 30 секунд.
- Повторить 2-3 раза.
Безопасность и меры предосторожности
Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц, но не почувствовать боли. Если растяжка вызывает длительную боль, немедленно прекратите ее и обратитесь к врачу.
Не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений на растяжку грудных мышц. Несколько сеансов с физиотерапевтом помогут вам определить, какие упражнения на растяжку грудной клетки лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей и / или вашего состояния.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
5 растяжек для подтянутых мышц груди
Сидение перед компьютером или выполнение повторяющихся действий, таких как поднятие тяжестей или волейбол, может привести к напряжению мышц груди, что может ухудшить осанку и функции человека. Грудные мышцы, большие и малые, прикрепляются к грудины (грудине) и к костям плеча и плеча.Большая грудная мышца — это сильная веерообразная мышца, которая начинается от ключицы и грудины и прикрепляется к плечевой кости. Эта мышца работает, чтобы сгибать или вращать руку в плечевом суставе. Он также играет важную роль в качестве вспомогательной дыхательной мышцы, помогающей при вдохе. Малая грудная мышца начинается с третьего по пятое ребро и простирается по диагонали вверх по груди, прикрепляясь к лопатке. Это помогает тянуть лопатку вперед и вниз. Обе эти мышцы работают вместе, позволяя вам сводить плечи горизонтально, чтобы привести их внутрь и поперек тела.Напряженные мышцы груди могут привести к уменьшению диапазона движений и затруднениям при выполнении повседневных действий, связанных с подъемом или толканием. Прочтите ниже, чтобы узнать о пяти эффективных растяжках для снятия напряжения в мышцах груди.
1) Грудное растяжение дверного проема:
Встаньте рядом с дверной коробкой или в углу стены. Удерживая спину прямой, а внутреннюю часть корпуса задействованной, прижмите руку к стене, согнув локоть и плечо под углом 90 градусов. Положив руку на стену, отведите противоположное плечо назад, а затем туловище по прямой линии.Спина должна быть прямой, а корпус задействован. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторяйте 3 раза с каждой стороны 2 раза в день.
2) Поза верблюда:
Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, положив руки на талию. Подожмите пальцы ног или положите их на пол. Медленно потянитесь назад и положите руки на каждую пятку. Держите грудь приподнятой, плечи назад и вниз, задействуйте корпус и медленно подталкивайте бедра вперед. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите 3 раза.
3) Руки за спиной:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите пальцы за спиной и выпрямите руки. Держите грудь приподнятой и тяните лопатки вниз. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите 3 раза.
4) Напольные Ангелы:
Лягте на спину, ноги на ширине плеч и поставьте на пол. Расположите обе руки в стороны под углом 90 градусов ладонями вверх к потолку. Постоянно соприкасаясь с полом, медленно поднимайте руки над головой, пока они полностью не вытянутся.Затем медленно верните обе руки в исходное положение 90 градусов. Повторить 10 раз по 3 подхода. Не забывайте держать спину ровно на полу, а ребра всегда поджать.
5) Выпуск Pec:
Поместите лакросс или теннисный мяч между грудными мышцами и дверным проемом или стеной. Медленно опереться на мяч на 20-30 секунд, чтобы снять напряжение в мышцах. Переместите мяч в другие точки в области груди и повторите предыдущий шаг.
InSync Physiotherapy — это медицинская клиника, удостоенная множества наград, которая помогает вам в лечении спортивных травм, физиотерапии, реабилитации с помощью физических упражнений, массажа, иглоукалывания и IMS.
3 Растяжки для натянутой малой грудной мышцы> Миотерапия Уэверли
Малая грудная мышца (более глубокая меньшая мышца грудной клетки) может вызывать боль в передней части плеча и вниз по руке при активации миофасциальных триггерных точек. Когда эта мышца напряжена, она также может повредить пучок нервов, которые проходят по руке и наклоняют лопатку вперед, придавая вам вид округлых плеч и отрывая нижний конец лопатки от грудной клетки.Как миотерапевты, мы видим много маленьких грудных мышц, фактически, почти у каждого, кто приходит в клинику, есть напряженные малые грудные мышцы!
Имея это в виду, вот несколько хороших участков, которые стоит попробовать. Если ваша рука действительно тугая, вы можете получить направление вниз по руке во время растяжки или вам может показаться, что она не спадает. Если это произойдет с вами, вам нужно будет сделать некоторую самостоятельную миофасциальную разрядку с помощью шипастого мяча, прежде чем растягивать его.
Просто найдите больное место, наденьте на него мяч и поставьте себя вместе с мячом о стену или пол, в зависимости от того, какое давление вы хотите.Переверните его или дайте ему погрузиться примерно на 60 секунд в больное место, и готово! Если после этого вы все еще испытываете боль во время растяжки, возможно, вы делаете это неправильно или вам может потребоваться другая растяжка, поэтому в этом случае лучше обратиться к специалисту по опорно-двигательному аппарату.
Клиенты, которые совмещают домашнюю гимнастику с лечением, получают лучшие результаты! Нажмите здесь, чтобы записаться на прием по миотерапии.
Выпад в дверном проеме
Шаг 1. Положите руки на дверные косяки выше уровня головы, согнув локти.
Шаг 2. Сделайте выпад через дверь, пока не почувствуете растяжение, затем двигайте руками вверх или вниз, пока не почувствуете более глубокое растяжение.
Шаг 3. Задержитесь на 60 секунд или попробуйте вариант расслабления контракта. Это также можно делать по одной стороне в дверном проеме для более сильного натяжения.
Круги на роликах из пенопласта: мой личный фаворит!
Шаг 1. Лягте на валик из вспененного материала, протянув его вдоль позвоночника, включая поддержку головы.
Шаг 2. Обе руки возьмитесь за стену позади себя так, чтобы они приблизились к вашим ушам.
Шаг 3. Начните сгибать руки в локтях, опуская руки вниз по бокам, пытаясь расслабить руки по направлению к полу.
Шаг 4. Повторите 10-20 повторений или пока не почувствуете, что они расслабились. Вы также можете добавить небольшой груз 0,5–1 кг, чтобы помочь растяжке.
Пол Roll Away Stretch
Шаг 1. Лягте на спину, вытянув одну руку под углом 45 градусов над головой, согнув локоть.
Шаг 2. Зафиксируйте руку с помощью груза для ног или тяжелой подушки.
Шаг 3. Осторожно перекатите тело в сторону от растягиваемой стороны, пока не почувствуете, что растяжение идет в глубокую область груди.
Надеюсь, вам понравится пробовать эти растяжки. Если у вас постоянно тугие грудные мышцы несовершеннолетних, стоит поговорить со своим практикующим о проверке силы ваших нижних трапециевидных мышц. Эти мышцы действуют противоположным образом и обычно слабы в сочетании с напряженной грудной клеткой. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми советами о том, как проверить и усилить нижнюю ловушку.
Если вы хотите улучшить осанку, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя, обратитесь за советом к профессионалам. Нажмите здесь, чтобы записаться на прием по миотерапии.
Вот так:
Like Loading …
5 растяжек для ослабления напряженных мышц груди
Ведете ли вы сидячий образ жизни или очень активны, есть вероятность, что мышцы передней части тела напряжены. Это может привести к проблемам от тупой, ноющей боли в спине до плохой производительности на тренировках. «Стеснение в груди — слишком распространенная проблема, потому что очень много людей ежедневно сидят за столами, что может вызвать округленные плечи и сутулую осанку», — говорит Грег Джастис, физиолог и владелец AYC Health and Fitness в Канзасе. Сити, Канзас.Усугубляет ситуацию эмоциональный стресс, таскание с собой тяжелой сумочки или портфеля и постоянный взгляд на свой мобильный телефон — все это может способствовать напряженности в этой области, добавляет Ален Сен-Дик, NASM-CPT, терапевт из Stretch Relief в Нью-Йорке. Город.
Все это округление плеч приводит к скованности и боли в шее, плечах и верхней части спины. «Если одна группа мышц напряжена, тогда противоположная группа растягивается, и вы испытываете там боль», — говорит Джастис.Даже если вы часто занимаетесь спортом, ваши движения могут ухудшить ситуацию. «Часто люди усугубляют пагубные последствия, ходя в тренажерный зал и делая отжимания или жим лежа, и пренебрегая упражнениями, которые могут улучшить их осанку». Кроме того, когда дело доходит до ваших тренировок, сутулость может затруднить выполнение кардио или силовых упражнений, потому что это может помешать полному расширению ваших легких.
«Если одна группа мышц напряжена, тогда противоположная группа вытягивается в разгибание, и вы приходите туда с болью.”
Уловка для решения этих проблем заключается в том, чтобы добраться до корня проблемы. «Люди склонны лечить симптомы — там, где они ощущаются, а не там, где они возникают», — говорит Джастис. Он говорит, что лучше бороться со стеснением, а не с болью, сочетая небольшой самомассаж (выполняемый с помощью валика из поролона и маленького мяча) с растяжкой груди. Он рекомендует в первую очередь массажные части, чтобы расслабить мышцы, чтобы вы могли глубже погрузиться в растяжку (и получить больше облегчения).Попробуйте эти — некоторые из любимых Джастисом и Сен-Диком — роликов и растяжек ниже, а затем перейдите в приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.
Напольный валик для груди
Лягте на пол, подложив под лопатки большой валик из пеноматериала перпендикулярно вашему телу. Перевернитесь на левый бок, затем продолжайте перекатывать так, чтобы валик находился под левой стороной груди. Поднимите тело вверх (так, чтобы валик немного сдвинулся вниз по груди), затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте как минимум 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Doorway Roll
Встаньте лицом к стене справа от дверного проема. Поместите массажный мяч, мяч для лакросса или теннисный мяч между левой стороной груди (прямо перед плечом) и стеной. Протяните левую руку через дверь, поднимите и опустите ее так, чтобы вы почувствовали легкий массаж в месте, где мяч касается вашей груди. Продолжайте как минимум 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Дверной проем
Встаньте в дверном проеме и вытяните правую руку вниз под углом 45 градусов от ног.Положите руку на дверной косяк и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение перед правым плечом. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Растяжка мяча
Лягте лицом вверх на большой мяч для упражнений. Откиньтесь назад и посмотрите назад, выпуская грудь к потолку. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
Corner Stretch
Встаньте лицом к углу, поставив левую ногу близко к углу, а правая сделайте шаг назад. Поднимите руки в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу.Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок. Поставьте предплечья к стене по обе стороны от угла. Согните левое колено и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 30-60 секунд (не забывайте дышать!), Затем повторите, поставив противоположную ногу вперед.
Обратите внимание и исправьте факторы образа жизни, которые могут вызвать это мышечное напряжение. Включите эти растяжки, а также занятия Aaptiv в свой еженедельный распорядок, чтобы избежать напряжения мышц груди.
Легкая растяжка груди при боли в шее
Угловая растяжка — один из лучших способов глубоко растянуть грудь и плечи, что помогает поддерживать хорошую осанку. Доступны и другие различные виды растяжки груди, в том числе те, которые легко выполнять сидя, например, в офисе.
объявление
Как растяжка груди может уменьшить боль в шее
Большая и малая грудные мышцы грудной клетки могут стать напряженными и способствовать сгибанию плеч и головы вперед, что создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и заставляет мышцы шеи работать с большей нагрузкой.Растягивая грудные мышцы, плечи и голову легче удерживать назад и держать в вертикальном положении в хорошей осанке.
Растяжка грудных мышц может также помочь сохранить хорошую осанку при выполнении других растяжек и упражнений. Некоторые рекомендации касаются растяжки груди перед выполнением других упражнений для шеи.
В этой статье:
Пошаговое руководство по выполнению углового растяжения
Угловая растяжка может выполняться так:
- Лицом к углу комнаты.
- Поставьте ноги вместе на расстоянии около 2 футов от угла.
- Поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
- Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Если ощущается какая-либо боль, растяжку можно уменьшить или вовсе прекратить.
- Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
Посмотрите, как правильно выполнять угловую растяжку для груди и плеч.
Смотреть: 4 простых метода растяжки при боли в шее и плече Видео
Если угол недоступен, другой вариант — выполнить это растяжение в дверном проеме, поместив предплечья на дверные косяки (стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.
Альтернативные способы растяжки груди в сидячем положении
Иногда угол комнаты или дверной проем недоступен или неудобен, например, в офисе или на рабочем месте.Вот несколько альтернативных способов растяжения груди в положении стоя или сидя:
- Растяжка груди, руки за голову. Поднимите руки и заведите руки за голову, отведя локти назад, насколько это возможно.
- Растяжка груди с руками за спиной. Возьмитесь обеими руками за спину и попытайтесь удержать каждый локоть (или предплечье, если так удобнее). Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым, и сожмите лопатки, чтобы открыть грудь.
Посмотреть слайд-шоу: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече
объявление
Так же, как и в угловой растяжке, эти растяжки можно удерживать от 30 до 60 секунд. Возможность растягивать грудную клетку сидя или стоя, независимо от того, есть ли угол или дверной проем, может помочь выполнять растяжку 3-5 раз в течение дня.
Растяжка | Кардиологический колледж
Упражнения на растяжку иногда называют упражнениями на разминку или заминку.Не путайте упражнения на растяжку с упражнениями на разминку и расслабление для сердечно-сосудистой системы.
Растяжка мышц (тренировка гибкости) — важная часть поддержания формы. Растяжка улучшает гибкость ваших мышц и снижает риск травм при аэробных тренировках и тренировках с отягощениями.
Статическая растяжка подразумевает удержание позиции в течение определенного периода времени. Перед тем, как растянуть мышцу, важно сделать не менее 5 минут разминки для сердечно-сосудистой системы. Хорошее время для растяжки — после аэробной тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты.Узнайте, что делать для разминки сердечно-сосудистой системы »
Как мне растянуться?
Чтобы выполнить статическую растяжку, потянитесь как можно дальше от себя. Вы должны почувствовать напряжение, но растяжение не должно вызывать боли или дискомфорта в мышцах. Удерживайте растяжку, продолжая дышать 15-30 секунд.
- Помните, что нельзя подпрыгивать или менять положение, пока вы удерживаете растяжку.
Упражнения на растяжку
Ниже приведена серия упражнений на растяжку верхней и нижней части тела, которые вы можете включить в свою программу упражнений.
Добавить комментарий