Упражнения со штангой на все группы мышц: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Упражнения на руки со штангой. Бицепс, трицепс и предплечье.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения на руки.

Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку. 

✅ Подъем штанги на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.

Вариант лежа:

Вариант стоя:

✅ Жим лежа узким хватом.

Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.

Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).

Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения. 

💪Все упражнения со штангой на бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)

Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.

✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)

Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.

✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).

Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.

Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.

💪Все упражнения со штангой на трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)

Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно  на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим лежа (трицепс)

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.

✅ Французский жим стоя (трицепс).

В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

💪Все упражнения со штангой на предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Техника выполнения довольно проста: возьмите штангу обратным хватом, и на выдох, выполните сгибание. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для тренировки предплечья. Но часто они не включаются в программу тренировок, так как предплечью участвует во всех упражнениях на руки и спину. И тренировать его изолированно мы рекомендуем лишь иногда. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Запомните главное правило: если вы хотите большие предплечья, то вы должны сделать упор на тренировку широчайших мышц спины и бицепса. По сути, предплечье- это стабилизатор крупных мышечных групп, который будет расти вслед за спиной и бицепсом.

📝Программа на руки со штангой 

Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.

✅ Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅  Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Бицепс со штангой стоя

Жим лежа узким хватом

Подъем штанги обратным хватом

Французский жим сидя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук. Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.

Все более подробные комплексы упражнений смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.

На самом деле, упражнений на плечи со штангой не так уж и много. По крайней мере, базовых вариантов, без «извращений» и лишних, ненужных движений. Но для развития плечевого пояса, их вполне достаточно. Все движения со штангой- базовые. Это значит, что они включают в работу несколько суставов (плечевой и локтевой) и большое количество мышц- стабилизаторов. Именно такие упражнения отлично подходят и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой.

✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс. 

Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.

Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.

✅ Жим штанги из за головы.

Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.

Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину». 

Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.

✅ Подъем штанги перед собой.

Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.

Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.

По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.

Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

💪Комплекс со штангой на плечи.

Как правило, плечевой пояс тренируется с более крупными мышечными группами, в рамках общей программы тренировок. Подробнее такие комплексы вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.

Если же мы говорим о тренировке только плеч, то можем просто выполнять их друг за другом, начиная с самых базовых, и заканчивая более изолирующими (так всегда). То есть, начинаем мы с упражнения, которое более равномерно включает в работу весь плечевой пояс (армейский жим), затем выполняем изолирующее на среднюю дельту (жим из за головы и тяга к подбородку), а в конце, изолирующее на переднюю часть плеча- подъем перед собой. В принципе, все в том же порядке.

❓Частые вопросы.

Упражнения со штангой дома

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье.А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тягастановая тяга сумотреп-штанга

Тяга штанги в наклоне

 

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

 

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

 

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

наклоны вперед стэп-платформанаклон вперед сидя

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения со штангой в домашних условиях

Делая ежедневные упражнения со штангой, можно достичь впечатляющих результатов по наращиванию мышц и силы в домашних условиях за короткое время. Однако для этого недостаточно только систематически выполнять силовые упражнения, нужно еще знать, как правильно делать разминку, управлять нагрузками и обеспечивать на этот период сбалансированное питание.

Базовые упражнения со штангой, это составная часть комплексных физических занятий. И так как для этого прилагаются большие усилия, то происходит стимуляция практически всех групп мышц и тысяч нервных окончаний, организм производит много тепла, возбуждается нервная система. Поэтому силовые упражнения на все группы мышц при помощи штанги следует выполнять только вначале комплексных тренировок.

Выбирают по 2 вида упражнений для верхней части тела и для нижней:

1. Для пояса и ног, это становая тяга и приседания.
2. Для торса и рук — жим штанги в наклоне и лежа.

Сначала прокачивают верхнюю часть тела, а после — нижнюю часть. Такой порядок позволяет за меньший промежуток времени проделывать работы больше, увеличивая частоту сокращений сердечной мышцы. В первые 5 дней нужно выжимать только умеренный вес, дальше каждую неделю добавлять диски для штанги по 5 кг на каждую сторону. Таким образом тренировки со штангой в домашних условиях будут более эффективными.

Выполнение упражнений со штангой

Сначала выполняют 2-3 разогревочных подхода; гриф для штанги используется пустой без утяжеляющих дисков. Альтернатива разогревочным подходам к штанге — жим гантелей. Упражнения со штангой выполняются в трех-четырех подходах, в каждом из которых по 10 повторений. Между подходами нужно делать двухминутный отдых.

В дальнейшем тренировки со штангой можно сделать циклическими, то есть повторять те же упражнения по кругу без отдыха. Количество циклов будет зависеть от натренированности. Не стоит применять циклический метод в первый месяц. Рассмотрим комплекс подробнее на примере 15-ти вариантов жимов.

1. Приседания с поднятым на плечи весом с разной расстановкой стоп

Фронтальные и глубокие приседания выполняются с узкой, широкой расстановкой ног немного шире плеч с развернутыми в стороны носками. Поднимать гриф с весом на плечи нужно медленно без рывков, а лучше использовать стойку.

2. Выпады

Выпады вперед / назад реверансом делаются поочередно. В выпадах-ножницах изменяют поочередно опору на каждую ногу.

3. Тяга становая

Развивает мышцы ног, поясницы, спины. В процессе выполнения упражнения важно соблюдать положение поясницы. Нельзя допускать ее округление.

4. Мертвая тяга (дэдлифт)

Жим выполняется на вытянутых ногах, не сгибая их в коленях. Если по началу ощущается дискомфорт, тогда их можно слегка изгибать; это называется румынской тягой.

5. Вертикальный жим сидя и стоя

Упражнение выполняют в сидячем положении с целью стабилизации тела. Выжимать штангу над головой стоя и сидя нужно без рывков. Вариативно можно также делать жимы из-за головы с широким хватом.

6. Приседания типа «сумо»

Штанга поднимается на плечи, ноги раздвигаются шире плеч с разворотом носков наружу. Приседания выполняются не полными, а только до половины с согнутыми ногами в коленях на 90°.

7. Фронтальный жим перед собой

Упражнение выполняется стоя. Штангу с пола поднимают корпусом и удерживают на опущенных вниз прямых руках. Далее, не сгибая рук в локтях, поднимают штангу до уровня глаз. Новичкам делать это упражнение с весом будет не под силу, поэтому можно использовать пустой гриф.

8. Подъем штанги к подбородку

Хват на грифе делается узким чуть меньше ширины плеч. Для исходного положения штангу с пола поднимают корпусом и удерживают свободно на опущенных вытянутых руках. Затем поочередно выполняют жимы вверх под подбородок, поднимая локти выше уровня грифа.

9. Подъем штанги лежа с узким хватом

Для этого нужны стойки с разными уровнями и лежак по высоте такой, чтобы ноги были согнутыми в коленях на 90°. Штангу со стойки нужно снимать на прямых руках, опуская ее к груди и поднимая вверх в количестве 8-15 раз (в зависимости от веса) с несколькими подходами.

10. Выжим лежа с широким хватом

Всё выполняется так же, как и в предыдущем упражнении, только хват на грифе делают шире плеч или вплотную к утяжеляющим дискам.

11. Французский жим

Это упражнение сходно с жимом из-за головы, только выполняется в лежачем положении. Для этого нужен лежак с высотой, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Хват можно чередовать узкий с широким.

12. Выжим к поясу в наклоне

Исходное положение: корпус находится в полусогнутом состоянии в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях, штанга опущена на вытянутых руках чуть ниже коленей, голова поднята максимально к верху. Штангу нужно поднимать к поясу медленно без рывков.

13. Т-образный жим двумя руками

Упражнение аналогично предыдущему способу, только штанга располагается на полу перпендикулярно корпусу между ногами. Хват делается в крайней точке грифа снаружи утяжеляющих дисков. Вариативно жим выполняют каждой рукой поочередно.

14. Подъем штанги к груди со средним хватом

Упражнение выполняется стоя. Хват грифа делается развернутыми наружу ладонями, жимы плавные без рывков.

15. Наклоны вперед с поднятой на плечи штангой

Удерживая штангу на плечах широким хватом, наклоняются, стараясь достичь уровня в 90°. При большом весе наклоняться можно на уровень 45°.

Программа упражнений

День первый — занятия со штангой с целью развития груди, надгрудной дельты, трицепса. В комплекс занятий входят:

• фронтальный жим в позе стоя
• подъемы грифа из-за головы
• французский жим
• жим штанги с широким и узким хватом.

День второй — упражнения для развития задней дельты, бицепса и спины. Процесс состоит из:

• поднятие веса к поясу в наклоне
• Т-образного выжима двумя руками
• наклонов с грифом на плечах
• подъема штанги к груди со средним хватом
• подъема штанги к подбородку.

День третий — упражнения для тренировки мышц средней дельты и ног. Комплекс включает:

• приседания
• мертвую тягу (дэдлифт)
• выпады
• жимы из-за головы стоя
• подъемы к подбородку
• скручивания.

Эти три, распределенные по дням варианты, лучше всего подходят для тренировок со штангой в домашних условиях. Их нужно выполнять циклически вначале комплекса занятий для общего укрепления и совершенствования тела. Количество жимов, повторов и подходов выбирается произвольно в зависимости от натренированности мышц. Новичкам рекомендуется работать с небольшим весом в течение двух недель. Это поможет адаптировать организм к новым условиям в связи с введением в режим дня дополнительных физических занятий. Наращивать вес штанги следует не больше, чем на 5 кг еженедельно.

При ускоренном увеличении веса и нагрузок, достичь максимально эффекта не получится. Увеличивая физические нагрузки, необходимо изменить употребление калорий соразмерно их расходу. Что касается сбалансированного питания в период занятий штангой, то мы рассмотрим этот вопрос в других публикациях.

Не следует пренебрегать разминкой перед тренировками со штангой. Это поможет избежать различных травм: вывихов суставов, растяжений связок, ушибов. Разминка нужна для общей подготовки организма к высоким нагрузкам, чтобы не повышалось чрезмерно давление, не наступала преждевременно одышка и усталость. Таким образом можно увеличить время тренировок и достичь максимального эффекта.

Лучшие упражнения со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Подробнее…

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Подробнее…

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Подробнее…

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Подробнее…

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Подробнее…

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подробнее…

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Подробнее…

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Подробнее…

9. Выпады со штангой

Выпады — это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Подробнее…

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) — упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Подробнее…

Упражнения со штангой в домашних условиях

Работа со штангой — отличный способ для наращивания мышечной массы. Тренироваться с этим снарядом можно как в спортивном зале, так и дома. Занимаясь регулярно, можно сбросить вес, сделать мышцы более рельефными, а фигуру красивой и подтянутой.

Домашние занятия сегодня очень популярны за счет своих преимуществ:

• самостоятельный выбор времени для прокачивания всех групп мышц;
• отсутствие посторонних людей;
• не нужно тратить деньги и время на дорогу в фитнес зал.

Занимаясь в домашних условиях с использованием онлайн-тренировок, можно развить все группы мышц, применяя одну разборную штангу и блины разных весов.

Рекомендации для занятий дома со штангой:

• удобная обувь и одежда (например, кроссовки, шорты, футболка)
• обязателен осмотр у кардиолога и хирурга для исключения проблем с сердечно-сосудистой системой и наличия грыж
• регулярность занятий — не чаще 2-3 раз в неделю
• полноценный отдых и сбалансированное питание
• тщательное наблюдение за своим телом и прекращение тренировок при дискомфорте и болях в спине, суставах, мышцах
• использование поясного страховочного ремня для поддержания позвоночника в правильном положении и минимизации риска образования паховой грыжи

Начинать занятия следует с минимальных весов. Недопустим подъем штанги с узким поставом ног и согнутой спиной. Это чревато травмами.

Среди множества различных упражнений со штангой стоит выделить пятерку самых эффективных.

Приседания

Такое упражнение очень важно, поскольку при его правильном исполнении будут задействоваться мышцы в максимальном количестве.

Техника выполнения:

• встать, ноги поставить на ширину плеч;
• штанга помещается прямо на трапециевидную мышцу и заднюю часть плеч;
• согнуть сначала бедра, затем ноги в коленях;
• опуститься вниз, чтобы бедра были параллельны полу;
• если пятки неустойчивы, наклониться немного вперед;
• спина должна быть прямой;
• вернуться в исходное положение, колени при этом блокироваться не должны.

Становая тяга

Отличное упражнение, работают четырехглавые, двуглавая и приводящие мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ягодичные мышцы, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, мышцы разгибатели позвоночника, трапециевидная и ромбовидная мышца.

Техника выполнения:

• встать, ноги на ширине плеч;
• взять штангу и держать ее в опущенных руках перед собой;
• потянуться вперед, одновременно сгибая бедра и держа спину ровно, голова стремится вверх;
• сжать ягодицы, зафиксировать колени с наклоном вперед;
• закончить наклон при ощущении полного растягивания подколенных сухожилий;
• вернуться в исходное положение.

Выпады

Задействуются ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы.

Техника выполнения:

• штанга располагается прямо на трапеции и задней части плеч;
• ноги ставятся друг перед другом;
• колено той ноги, что сзади, согнуть и направить к полу, при этом второе колено не должно уходить сильно вперед;
• повторять движение, следя, чтобы ноги не смещались.

Жим лежа

Если выполнять такое упражнение с широким хватом, то нагрузка на внешние грудные мышцы будет многократно увеличена. Это базовое многосуставное упражнение, отлично развивающее силу.

• лечь на спину;
• штанга находится над грудью, держать ее ладонями вперед, согнув локти;
• поднять снаряд, стараясь удерживать его в одной плоскости;
• следить, чтобы в конце движения тело не поднималось.

Тренировка бицепса

• встать прямо, поставив ноги на ширину плеч и согнув колени;
• штангу следует держать перед собой на ширине плеч, ладони вперед;
• поднять снаряд, сгибая локтевые суставы, ожидая момент, когда бицепсы полностью сократятся;
• аккуратно опустить штангу.

Тренируясь дома под контролем опытного преподавателя онлайн портала SPOT ONLINE, можно достичь таких же успехов, как в спортзале. Главное — сила воли и регулярность занятий. Соблюдение правильной техники выполнения поможет получить сильные руки с хорошо развитым рельефом в самые короткие сроки.

Видео упражнений со штангой

13+ новых упражнений со штангой

На случай, если у вас вдруг нет другого оборудования в зале или дома, а так же для привлечения повышенного внимания к своим тренировкам:)

На самом деле, проработать все группы мышц можно, имея штангу с блинами, свободный угол, в который ее нужно установить, и несколько квадратных метров пространства, чтобы никого не задеть. Некоторые из этих упражнений подойдут и новичкам.

1 2

3

4

5

6

7

Обратите внимание, что поясница в любых приседаниях округляться не должна. 8

9

10

11

12

13

14

И еще несколько видео-подборок:

упражнений со штангой | Полное руководство по упражнениям со штангой

Просмотрите более 50 упражнений со штангой

Более 50 упражнений со штангой на этом сайте сгруппированы по основным группам мышц и обозначены их названия мышц. Они также сопровождаются двухкадровыми анимированными иллюстрациями и подробными текстовыми инструкциями.

Чтобы получить к ним доступ, просто нажмите на любую из кнопок группы мышц в левом меню.

Преимущества упражнений со штангой

Польза от использования упражнений со штангой при тренировках огромна.

Прежде всего, упражнения со штангой требуют небольшого количества и относительно недорогого оборудования. В отличие от упражнений в тренажерном зале, для которых вам понадобится специальное оборудование. для каждого упражнения вы можете выполнять большинство упражнений со штангой, используя простую штангу, набор отягощений и скамью. Это также означает, что поскольку упражнения со штангой занимают мало места, их можно выполнять где угодно; будь то дома, в спортзале, где угодно.

Кроме того, упражнения со штангой очень хороши для тренировки стабилизирующих мышц поверх основных групп мышц. Поскольку вы не стабилизированы Так же, как и при использовании специальных упражнений в тренажерном зале, для выполнения упражнений требуются стабилизирующие мышцы. Эта функция помогает следить за тем, чтобы маленькие мышцы не оставались позади и не отставали от более крупных.

Требуемое оборудование

Как объяснялось ранее, одним из ключевых преимуществ упражнений со штангой является то, что они требуют небольшого и относительно недорогого оборудования.

Упражнения со штангой выполняются с использованием штанги (т. Е. Прямой металлической штанги) и весовых пластин, размещенных на обоих концах. Вы найдете наборы со штангой, которые позволят вам использовать весовые пластины различной конфигурации, и другие, в которых такой возможности нет. Последние называются наборами штанги с фиксированным весом и обычно встречаются в спортзалах. Оба типа позволяют выполнять любые упражнения со штангой. предлагаемые на этом сайте.

Вам также понадобится хорошая скамья для тренировок с опорой для штанги, чтобы выполнять жимы лежа и другие упражнения со штангой, которые заставляют вас лежать. на спине или сидя с опорой на спину.

Обычно используемые методы

При выполнении упражнений со штангой очень важно помнить, что ваше тело не стабилизировано, как при выполнении упражнений. на тренажере.

Таким образом, относительно легко обмануть, раскачивая части тела и делая упражнение менее трудным для выполнения. Поэтому рекомендуется использовать и сохранять хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.

В примере со сгибанием рук на бицепс во время упражнения старайтесь держать верхнюю часть тела очень неподвижной, чтобы свести к минимуму читерство.

Предупреждения

Вам нужно всегда быть начеку, выполняя упражнения со штангой во время тренировок, так как риск травм особенно высок. Потому что ваше тело не зафиксировано в таком положении, как когда Используя тренажеры, очень важно поддерживать правильную осанку во время упражнения со штангой.

Более того, вам нужно быть особенно осторожным, когда вы поднимаете штанги с пола и кладете их обратно, следуя вашим действиям. упражнение со штангой, так как в этом случае высок риск травмы.

3 лучших упражнения для каждой группы мышц — Fitness Volt

Ваше время и энергия на тренировках невероятно ценны. У них тоже ограниченные ресурсы. Не тратьте их на непродуктивные тренировки и неэффективные упражнения. Вместо этого относитесь к своему времени и энергии как к деньгам и научитесь тратить их с умом.

Прежде всего, это означает принятие хорошо продуманного разделения тренировок, обеспечивающего хороший баланс между требованиями тренировки и вашей потребностью в восстановлении. В конце концов, тренировки забирают многое из вашего тела, и вы только растете и становитесь сильнее, когда отдыхаете.

После того, как вы выбрали свой сплит, вам нужно заполнить его лучшими упражнениями для ваших целей. Во многих случаях лучшие упражнения также самые трудные, и именно они, скорее всего, вызовут адаптивную реакцию. Когда дело доходит до прочности и размеров, легкость редко срабатывает.

Наконец, выберите правильный диапазон повторений для вашего типа тренировки. Общепринятые диапазоны повторений в зависимости от тренировочной цели:

• Сила и мощность — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами
• Гипертрофия (рост мышц) — 6-12 повторений, 60-90 секунд между подходами
• Выносливость — 13-20 повторений, 30-60 секунд между подходами

Не уверены, какие упражнения лучше всего подходят для размера и силы мышц? Расслабиться; мы вас прикрыли! Просто строите свои тренировки на основе этих проверенных движений, распределенных по группам мышц.

Quadriceps

Quadriceps Anatomy

Расположенные на передней части бедер, ваши квадрицепсы предназначены для разгибания колен. Большие квадрицепсы значительно улучшают ваше телосложение, но они могут быть трудными для наращивания мышц.

Это потому, что они а) очень сильны и б) потребляют много энергии. Из-за этого нет такой вещи, как легкая тренировка квадрицепсов! С помощью этих трех упражнений сделайте ноги крупнее и мускулистее.

1– Фронтальные приседания

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания позволяют удерживать туловище в более вертикальном положении, чем приседания со спиной.Это уменьшает вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий, увеличивая активацию квадрицепсов. Если вы хотите лепить бедра большего размера, используйте это упражнение.

Как это делать:

1. Поставьте штангу в стойку на передней части плеч. Ваши плечи должны быть параллельны полу. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и присядьте настолько глубоко, насколько позволяют ваша гибкость и здоровье колен. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте это упражнение еще более четырехугольным, надев олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или поставив пятки на небольшие весовые пластины или блоки. Примечание: это также может увеличить нагрузку на колени.

2– Грубые приседания

Грубые приседания

Грубые приседания в этом сложном упражнении для нижней части тела полностью исключены ягодичные и подколенные сухожилия. Это делает его очень мощным упражнением для квадрицепсов. Имейте в виду, некоторые люди также считают это упражнение сложным для коленей.

Как это сделать:

1. Сядьте в тренажер, положите плечи под подушки и прислонитесь к спинке сиденья.Поставьте ступни так, чтобы они были немного впереди вас.
2. Соберите пресс, снимите вес и согните ноги в коленях. Спускайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите.
4. Не позволяйте коленям выходить за концы пальцев ног, так как это может привести к боли в суставах или травмам.

Руководство: Приседания: целевые мышцы, преимущества, инструкции по упражнениям и варианты

3– Болгарские сплит-приседания

Нет штанги или тренажеров? Без проблем! Вы можете построить массивные квадрицепсы, используя только пару гантелей и скамью.Более того, это упражнение прорабатывает одну ногу за раз, поэтому вы можете работать с обеими сторонами одинаково.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к скамейке для упражнений высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя.
2. Переместите переднюю ногу вперед и примите раздельную стойку.
3. С гантелями в каждой руке согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите переднее колено за пальцами ног.
4. Двигайтесь вверх через пятку / середину стопы передней стопы и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
6. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой на верхней части спины вместо того, чтобы держать гантели.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Хотя подколенные сухожилия и ягодицы являются отдельными мышцами, они работают вместе так часто, что имеет смысл тренировать их вместе, по крайней мере, большую часть времени. Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, а ягодицы — на тыльной стороне бедер и, по сути, являются твоими ягодицами.Вместе они отталкивают вашу ногу назад, а подколенные сухожилия также отвечают за сгибание колена.

1– Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Также известное как становая тяга с жесткими ногами, это упражнение прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия вместе с нижней частью спины. Таким образом, румынская становая тяга является отличным вспомогательным упражнением для традиционной становой тяги.

Как это делать:

1. Держите штангу на ширине плеч или смешанным хватом. Встаньте, ноги на ширине плеч, перекладывая перекладину на бедра.Слегка согните ноги, но затем держите их неподвижно на протяжении всего подхода.
2. Не округляя поясницу, отклонитесь от бедер вперед и опускайте вес на переднюю часть ног, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Встаньте и повторите.

2– Тяга бедра

Тяга бедра со штангой

Недостатком румынской становой тяги является то, что она сильно воздействует на нижнюю часть спины. Если ваша спина устала после стандартной становой тяги или у вас травма спины, возможно, вы не захотите выполнять это конкретное упражнение.Толчки бедрами идеальны для тех дней, когда вы хотите проработать ягодичные и подколенные сухожилия, не нанося ударов по пояснице.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Обопритесь верхней частью спины о прочную скамью для упражнений. Отдохните и держите штангу на бедрах.
2. Поставьте ступни на пол и поднимите бедра так, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. Опустите ягодицы обратно и повторите.

3– Сгибания подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий

Точно так же, как вы не можете построить отличные руки без сгибаний на бицепс, вы не можете построить великолепные ноги без сгибаний подколенных сухожилий.Хотя это упражнение не прорабатывает ваши ягодицы, это лучший способ поразить грудную клетку с лазерной точностью, поэтому оно вошло в наш список лучших упражнений.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы колени находились на одной линии с точкой поворота рычага. Переместите подушку для ног так, чтобы она касалась икры.
2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. Подтяните пресс и опустите бедра — не позволяйте им подниматься со скамьи.
3. Согните ноги и согните ступни к ягодицам.Сожмите подколенные сухожилия в верхней части движения.
4. Вытяните ноги и повторите, но не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

Икры

Мышцы голени могут добавить много общего к вашему внешнему виду. Даже в шортах ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не видны, но икры все равно будут на виду. Не пренебрегайте этой группой мышц. Используйте эти упражнения, чтобы накачать икры, которыми вы можете гордиться!

1– Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя задействует обе мышцы, составляющие комплекс икр — икроножную и камбаловидную.Таким образом, это очень эффективное по времени упражнение, которое также является одним из лучших инструментов для наращивания икр.

Как это сделать:

1. Поставьте подушечки стоп на край ступеньки, а плечи под подушечки. Встаньте, напрягите мышцы корпуса и выпрямите ноги. Смотреть прямо вперед.
2. Опустите пятки как можно ниже пальцев ног — как можно лучше растянитесь.
3. Затем поднимитесь высоко на цыпочки.
4. Опустите пятки и повторите.
5. В вашем спортзале нет тренажера для подъема икры? Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тренажера Смита и подставки для ног.

2– Осел поднимает икры

Осел поднимает икры

Это старомодное упражнение на икры может удивить в тренажерном зале, но это превосходное упражнение для наращивания массивных икр. И, кроме ступеньки, на которой можно встать, все, что вам нужно, — это готовый партнер по тренировкам.

Как это сделать:

1. Встаньте на краю устойчивой ступеньки, а затем наклонитесь вперед, удерживая вес на руках. Пусть ваш партнер сядет верхом на бедра, а не на поясницу.
2. Опустите пятки как можно ниже, а затем встаньте на цыпочки.
3. Если вы очень сильны, вам может понадобиться более одного партнера для этого упражнения.

Подъем на носки из трех сидений

Подъем на носки сидя

Это упражнение подчеркивает камбаловидную мышцу, которая является самой нижней мышцей голени. Камбаловидная мышца участвует во всех упражнениях на икроножные мышцы, так как она работает вместе с более выраженной икроножной мышцей. Но если вы хотите накачать нижние икры, это упражнение для этого.

Как это сделать:

1. Сядьте на тренажер для подъема икры, поставив подушечки ступней на край ступеньки, а подушку для ног — на голени.Голени должны быть вертикальными.
2. Опустите пятки к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость, а затем встаньте на цыпочки.
3. Не откидывайтесь назад — это просто облегчает упражнение. Вместо этого держите верхнюю часть тела неподвижно, чтобы всю работу выполняли икры.

Большая грудная мышца

Анатомия груди

Эта мышца, сокращенно называемая грудными, является, пожалуй, одной из самых популярных мышц для тренировки. В конце концов, кто не любит день груди? С помощью этих проверенных упражнений для груди создайте большую и сильную грудную клетку.

1– Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Из всех упражнений, которые вы можете делать для груди, это, вероятно, лучшее. Угол наклона означает, что вы действительно сильно ударяете по средней и верхней части груди, а использование гантелей дает вашим грудным клеткам глубокую растяжку для наращивания мышц. Нет ничего лучше этих упражнений для груди.

Как это сделать:

1. Установите скамью под наклоном от 20 до 30 градусов. Возьмите гантель и лягте на скамью головой вверх.Держите гантели вверх и на плечах ладонями от себя. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад для устойчивости.
2. Согните руки и опустите вес на подмышки. Сделайте хорошую растяжку, но не чрезмерно растягивайте плечи.
3. Вытолкните гири на расстояние вытянутой руки и повторите.

2– Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений на планете. Бодибилдеры делают это, чтобы накачать мышцы грудных мышц, и это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге.Если вы хотите увеличить размер груди или увеличить силу, жим штанги заслуживает того, чтобы стать частью вашей программы.

Как это сделать:

1. Лягте на скамейку так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимите руку и возьмите ее хватом на ширине плеч. Плотно поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Освободите штангу и удерживайте ее над грудью.Согните руки и опускайте штангу вниз, пока она не коснется вашей грудины. Не подпрыгивайте!
3. Снова нажмите на планку и повторите.
4. Использование более широкого хвата может увеличить активацию грудных мышц, хотя некоторые лифтеры считают, что это также тяжелее для их плеч.

3– Отжимания

Арнольд делает отжимания

Скромное отжимание может показаться странным выбором для этого списка лучших упражнений на грудь, но это удобный вариант для тех дней, когда вы не можете добраться до спортзала . Он включает в себя те же движения, что и жим штанги и гантелей, но для этого не требуется никакого оборудования.Накачивайте грудь по старинке с помощью отжиманий!

1. Сядьте на корточки и положите руки на пол на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым. Поднимите пресс.
2. Согните руки и опустите грудь до уровня пола не более дюйма. Не опускайте и не поднимайте бедра со стороны.
3. Поднимитесь и повторите.
4. Сделайте это упражнение более сложным, подняв ноги или надев жилет с утяжелителями.

Широчайшая мышца спины

Ронни Колман

Широчайшая мышца спины, сокращенно широчайшая мышца спины, уникальна. Это мышца спины, которая, если она хорошо развита, также видна спереди. Внешне это мало чем отличается от пары мускулистых крыльев, большие широчайшие — это выдающаяся мышца, которой следует уделять приоритетное внимание в ваших тренировках — если вы хотите выглядеть потрясающе!

1– Подтягивания

Франко Колумбу выполняет подтягивания

Подтягивания — непростая задача, но именно это делает их такими хорошими тренировками для широчайших.Это может быть просто упражнение с собственным весом, но для большинства лифтеров это все сопротивление, необходимое для развития спины. Подтягивания на широчайшие — это нормально, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера широчайших, подтягивания должны стать вашим основным упражнением.

Как это сделать:

1. Удерживайте гриф сверху хватом шире плеч. Держите руки прямыми, ноги не касаются пола, а плечи опущены и отведены назад.
2. Не раскачиваясь и не толкаясь, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Опуститесь обратно и, не подпрыгивая и не расслабляя плечи, повторите.
4. Сделайте это упражнение более сложным, надев жилет с утяжелителями или пояс для подбородка / отжимания.

2– Тяга в наклоне на одной руке

Тяга гантели в наклоне

Все гребные движения полезны для наращивания широчайших, но тяги одной рукой особенно полезны. Используя одну руку за раз, вы можете использовать неработающую руку для поддержки поясницы, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений.Вы также можете использовать немного больший диапазон движений, что хорошо для гипертрофии. Если вы хотите, чтобы ваша спина росла, вам нужно грести!

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите противоположную руку на скамью для поддержки. Напрягите пресс, потяните плечо вниз и назад и слегка согните ноги в коленях. Не округляйте поясницу.
2. Держа руку в нейтральном положении, согните ее и потяните вес вверх и на ребра. Ведите локтем и держите запястье прямо.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью.

3– Становая тяга

Становая тяга может выглядеть как упражнение для ног и поясницы, но на самом деле они также очень эффективны для наращивания широчайших. Вы должны использовать широчайшие, чтобы штанга не раскачивалась от вас. По этой причине становая тяга является краеугольным камнем многих тренировок для спины. Это также одно из лучших упражнений на общую массу тела и силовых упражнений.

Как это делать:

1. Поставьте штангу на пол и встаньте, расположив пальцы ног под ней, примерно на ширине плеч.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу прямым или смешанным хватом. Выпрямите руки, поднимите грудь, напрягите пресс и прогните спину. Ваши бедра должны быть ниже колен.
3. Не округляя поясницу, встаньте, держа штангу близко к ногам. Встаньте прямо, но не откидывайтесь наверх.
4. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес обратно на пол.Сбросьте исходное положение и повторите.

Дельтоиды

Дельтоиды представляют собой сложную часть тела, состоящую из трех голов. Различают переднюю или переднюю дельтовидную мышцу, медиальную или боковую дельтовидную мышцу и заднюю или заднюю дельтовидную мышцу. Хотя все три работают вместе, они также могут быть подчеркнуты индивидуально. Итак, в этом разделе мы собираемся предоставить вам одно общее упражнение для дельтовидных мышц плюс по одному для каждой головы.

1– Жим гантелей сидя

Жим гантелей плечами

Все упражнения на жим над головой прорабатывают ваши дельтовидные мышцы, но этот вариант, пожалуй, лучший из всех.Использование гантелей означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы поддерживать стабильный вес, увеличивая при этом активацию дельтовидной мышцы. Если вы выполняете их сидя, вы не можете использовать ноги для увеличения веса. Наконец, гантели позволяют увеличить диапазон движений. Короче говоря, для общей тренировки дельтовидных мышц жим гантелей над головой трудно превзойти.

Как это сделать:

1. Установите угол регулируемой скамьи от 80 до 90 градусов. Сядьте, опираясь спиной на спинку сиденья, твердо поставив ступни на пол.С гантелями в каждой руке держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
2. Выжмите гири вверх и над головой. Они должны следовать по дуге и встречаться в верхней части движения.
3. Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

2– Подъем гантелей спереди

Это упражнение на дельтовидную мышцу специально нацелено на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу. Эта дельтовидная голова активно используется в большинстве упражнений на грудь, поэтому она редко бывает недотренированной или недоразвитой.Но если вы чувствуете, что передние дельты нуждаются в дополнительной работе, это упражнение для этого.

Как это делать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия. Гантели должны быть перед вашими ногами, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите один вес вперед до уровня плеч. Опустите гантель обратно вниз, а затем сделайте повторение с противоположной стороны.
3. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода или, если хотите, вы также можете поднять обе руки одновременно.

3 — Боковое поднятие троса

Боковое поднятие троса нацелено на медиальную или боковую дельтовидную мышцу, которая отвечает за ширину плеч. Хотя вы можете выполнять это упражнение с гантелями, использование тросов гарантирует постоянное напряжение целевых мышц, что делает его более продуктивным.

Как это сделать:

1. Встаньте боком на низкий трос с D-образными ручками. Возьмите ручку в руке, наиболее удаленной от тренажера, так, чтобы кабель проходил перед вашими ногами.Встаньте, слегка согнув колени для устойчивости.
2. Слегка согнув локоть, поднимите руку вверх и в стороны примерно параллельно полу.
3. Опустите руку назад и повторите.

4– Band Pull Aparts

Band Pull Apart Exercise Guide

Это низкотехнологичное упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, среднюю трапецию и ромбовидную мышцу. Эти мышцы необходимы для здоровья плечевого сустава, а также для вашей осанки. Каждый, кто занимается поднятием тяжестей, вероятно, должен делать несколько подходов этого упражнения несколько раз в неделю!

Как это сделать:

1. Возьмите эспандерную ленту сверху на ширине плеч и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.
2. Раскройте руки и вытяните ленту на груди, при этом тяните плечи вниз и назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Трапеция

Анатомия трапециевидной мышцы

Трапеция или трапеция — это мышца в форме ромба на верхней части спины. Некоторым людям нравится тренировать это с помощью плеч, в то время как другие рассматривают его как часть своей спины. В любом случае, хорошо разработанные ловушки заставят вас выглядеть безумно мощным. Ловушки делятся на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю.По этой причине мы добавили по одному упражнению для каждого.

1– Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями нацелены на ваши верхние ловушки. В хорошо развитом состоянии эта мышца видна спереди и сзади. Вы можете пожимать плечами со штангой, но использование гантелей обеспечивает больший и естественный диапазон движений, а это важно для наращивания мышц.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы гантели находились перед бедрами. Наклонитесь вперед примерно на 10-15 градусов.
2. Не сгибая рук, пожмите плечами и попытайтесь дотронуться ими до ушей.
3. Опустите плечи и повторите.
4. Вращение плеч во время этого упражнения бесполезно, поэтому просто двигайтесь прямо вверх и вниз.

2– Пожимание плечами лежа

Этот прием нацелен на ваши средние ловушки. Расположенная горизонтально на лопатках, эта мышца отвечает за отведение плеч назад и вместе. Таким образом, это важная постуральная мышца, которая также придаст вашей верхней части спины дополнительную толщину.

Как это делать:

1. Лягте лицом вниз на слегка наклонную скамью.
2. С гантелями в каждой руке, отведите плечи назад, при этом сжимая лопатки вместе.
3. Расслабьтесь и повторите.
4. Вы можете делать это упражнение со штангой, если хотите.

3– Шраги вниз

Не многие люди тренируют свои нижние ловушки. Это позор, потому что это критически важная мышца для здоровья плеч и устойчивости плечевого пояса.Его работа — опускать ваши плечи вниз, выполняя движение, называемое депрессией. Если эта мышца слабая, вы не сможете должным образом стабилизировать плечи, и это повлияет на вашу способность выполнять тяги, подтягивания, отжимания и многие другие упражнения.

Как это делать:

1. На тренажере верхнего вытягивания возьмитесь за гриф на ширине плеч и сядьте.
2. С выпрямленными руками опустите плечи вниз, представляя, что вы пытаетесь засунуть лопатки или лопатки в задние карманы.
3. Поднимите плечи и повторите.

Бицепс

Бицепс, полное название двуглавой мышцы плеча, является самой известной мышцей человеческого тела. Попросите даже человека, не посещающего спортзал, назвать мышцу, и он наверняка узнает этот! Тренируйте руки, которыми вы можете гордиться, с помощью трех лучших упражнений на бицепс.

1– Сгибания рук со штангой на бицепс

Сгибания рук со штангой Арнольда Шварценеггера

Если вы хотите увеличить массу бицепса, то это упражнение вам необходимо. Когда ваши предплечья зафиксированы в положении супинации или ладонями вверх, сгибания рук со штангой на бицепс, вероятно, лучшее упражнение, которое вы можете сделать для этой важной группы мышц.

Как это делать:

1. Держите штангу нижним хватом на ширине бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя спину или ноги, согните руки и поднимите вес до уровня плеч. Держите руки ближе к бокам.
3. Опустите штангу обратно к бедрам и повторите.

2– Сгибания рук с гантелями

Даже если вы будете осторожны, слишком легко в конечном итоге немного обмануть, когда вы делаете сгибания на бицепс стоя или даже сидя.Это упражнение предотвращает обман, так как ваше плечо фиксируется на наклонной поверхности скамьи проповедника.

Как это сделать:

1. Сядьте на скамью проповедника с гантелью в одной руке. Положите верхнюю руку на наклонную подушку, а другой рукой удерживайте тело устойчиво.
2. Начните с того, что ваша рука не совсем прямая, согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока ваше предплечье не окажется чуть ниже вертикали.
3. Опустите вес и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

3– Подтягивания

Подождите; подтягивания — это не упражнение на широчайшие? Да, но они также являются фантастическим упражнением на бицепс. Только в этом движении вы поднимаете плечи до перекладины, а не до плеч. Это очень эффективное упражнение на массу рук.

Как это сделать:

1. Держите перекладину на ширине плеч нижним хватом. Держите руки прямо, плечи опущены и отведены назад.
2. Не раскачиваясь и не толкаясь, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.При этом вытягивайте локти вниз и назад.
3. Плавно опуститесь вниз и, не отскакивая от низа, повторите.

Трицепс

Lee Priest Triceps

В то время как бицепс может получить всю славу, трицепс не менее важен. Фактически, трицепс плеча, если использовать полное название этой мышцы, составляет две трети размера вашего плеча. Если вы хотите «мощного оружия», убедитесь, что вы уделяете трицепсу не меньше внимания, чем бицепсу.

1– Skull Crushers

Это упражнение, также известное как разгибание трицепса на спине, является превосходным упражнением для набора массы.Это может быть немного тяжело для локтей, поэтому не переусердствуйте, если у вас в анамнезе были проблемы с суставами.

Как это делать:

1. Лягте на спину и возьмитесь за штангу или гриф EZ на ширине плеч, хват сверху. Поднимите штангу вверх и удерживайте ее над грудью.
2. Не двигая руками, согните руки в локтях и осторожно опустите штангу ко лбу. Не торопитесь — или вы узнаете, как это упражнение получило свое название!
3. Вытяните руки и повторите.
4. В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в присутствии наблюдателя.Также можно делать дробилки черепа с гантелями.

2– Жим узким хватом

Жим узким хватом

В то время как обычные жимы лежа и широким хватом отлично подходят для наращивания грудных мышц, более узкий хват действительно влияет на ваши трицепсы. Используйте это сложное упражнение, чтобы увеличить размер и силу трицепсов.

Как это сделать:

1. Лягте на скамейку так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимите руку и возьмитесь за нее хватом чуть уже, чем на ширине плеч.Плотно поставьте ступни на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Освободите штангу и удерживайте ее над грудью. Согните руки и опускайте штангу вниз, пока она не коснется вашей грудины. Не подпрыгивайте! Держите локти прижатыми к бокам.
3. Снова нажмите на планку и повторите.

3– Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Это старомодное упражнение на грудь с собственным весом также является эффективным упражнением для больших трицепсов.Это может быть тяжело для ваших плеч, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас в анамнезе есть проблемы с суставами. Кроме того, чтобы избежать проблем в будущем, не спускайтесь слишком глубоко, так как это создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Как это сделать:

1. Положите руки на брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед. Поддерживайте свой вес на прямых руках. Согните ноги, чтобы ступни не мешали.
2. Сохраняя вертикальное положение туловища, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу.
3. Снова подтолкните себя и повторите.

Предплечья

Точно так же, как икры играют важную роль в развитии ног, большие предплечья значительно способствуют развитию рук. Некоторые люди от природы одарены большими предплечьями, но остальным нужно над этим работать! Вот три лучших упражнения для накачки предплечий.

1– Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук со штангой

Совместно работая бицепсами и предплечьями, это упражнение по-настоящему укрепляет руки! Это также отличный способ укрепить хватку.Используйте толстую планку, чтобы сделать упражнение еще более сложным и эффективным.

Как это делать:

1. Удерживайте штангу оверхендом хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия.
2. Держа руки близко к бокам, согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.
3. Опустите штангу обратно на ноги и повторите.

2– Сгибание рук на бицепсе

Это еще одна часть упражнения на бицепс и часть предплечья. Не позволяйте этому оттолкнуть вас; Если вы серьезно настроены накачать предплечья, это упражнение вам точно поможет.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони повернуты внутрь.
2. Держа предплечья как можно более неподвижными, согните руки и согните их до плеч. Не вращайте запястьями.
3. Уменьшите вес и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, используя попеременное движение рук.

3– Прогулка фермера

Повышение силы

Прогулка фермера — популярное мероприятие силачей, а также превосходное упражнение для предплечий и хвата.И если вы будете делать это одной рукой, это также укрепит ваш корпус.

Как это сделать:

1. Возьмите и держите по гантели в каждой руке ладонями к ногам.
2. Держа руки прямыми, а плечи опущены и отведены назад, прогуляйтесь по тренировочной площадке. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваша хватка начинает ослабевать.
3. Опустите гантели, отдохните и повторите.

Core

Если вам нужен пресс со стиральной доской и разорванная талия, вам нужно уделять питанию столько же внимания, сколько и тренировкам.Ядро, собирательный термин для мышц, составляющих вашу середину, представляет собой сложную группу мышц, способную к нескольким различным движениям. Из-за этого практически невозможно выделить только три лучших упражнения.

Итак, с этой целью мы дадим вам по одной для сгибания позвоночника, бокового сгибания и вращения, которые, возможно, являются наиболее важными движениями.

1– Подъемы коленей в висе

Скручивания хороши для тренировки пресса, но если вы можете сделать больше 20 или около того, они уже не будут достаточно интенсивными, чтобы укрепить целевые мышцы.Поднять ноги намного сложнее, чем оторвать голову и плечи от земли, поэтому это упражнение лучше для лепки шести кубиков.

Как это сделать:

1. Повесьте на перекладине руки хватом на ширине плеч. Руки держите прямыми, а плечи опущены и отведены назад.
2. Не пиная и не раскачивая ногами, согните колено, согните бедра и подтяните колени к груди. Убедитесь, что вы завершили движение, подтянув таз к плечам.
3. Медленно опустите ноги и повторите.

2– Саксонские боковые изгибы

Это базовое упражнение прорабатывает косые мышцы живота, прямые мышцы живота и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник или нижнюю часть спины. Это сложно, но именно поэтому оно чертовски эффективно.

Как это делать:

1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч для равновесия. Жим штанги вверх и над головой. Слегка согните ноги в коленях.
2. Не поворачивая бедра или плечи, наклонитесь влево, а затем вправо.Держите ядро ​​в напряжении на всем протяжении.
3. Вы также можете выполнять это упражнение с набивным мячом или штангой вместо гантелей.

3– Дровоколы с тросом

Дровоколы с тросом нацелены на косые мышцы живота или талию. Они включают в себя вращение, которое представляет собой модель движения, которой нет во многих упражнениях для пресса. Выполняйте это упражнение для срезания талии!

Как это сделать:

1. Установите трос на регулируемом шкиве на уровне головы. Прикрепил Г-образную ручку.Встаньте боком и возьмитесь за ручку обеими руками. Отойдите от шкива машины, чтобы натянуть трос. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты для равновесия.
2. Не сгибая рук, поверните верхнюю часть тела, опустив руки до уровня бедер. Держите ноги и ступни неподвижно.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Подводя итог

Мы не говорим, что это ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, которые вы должны выполнять для наращивания мышечной массы и силы, но если вы ВСЕГДА будете выполнять эти упражнения, вы добьетесь большого прогресса.Итак, предположим, вы должны использовать эти упражнения 80% времени, так как повторение за повторением они принесут вам наибольшую отдачу от ваших тренировок.

Дополните эти движения несколькими дополнительными упражнениями по вашему выбору, чтобы разнообразить ваши тренировки.

Это могут быть базовые упражнения, но эти упражнения выдержали испытание временем. Более сильные и большие люди, чем вы, использовали их с большим успехом. Они работали на них, и если вы будете усердно тренироваться, они определенно будут работать и на вас.

Список лучших силовых тренировок для каждой группы мышц

Не все упражнения одинаковы.Некоторые упражнения намного лучше прорабатывают одни мышцы, чем другие. При этом вы хотите выполнять упражнения, которые лучше всего проработают выбранную вами группу мышц.

Например, жим лежа прорабатывает плечи, но армейский жим прорабатывает плечи гораздо эффективнее. Если вы хотите тренировать плечи, тогда вам следует выбрать военный жим вместо жима лежа. Крайне важно выбрать наиболее эффективные упражнения для всех ваших мышц, чтобы способствовать максимальному росту каждой из них.В приведенном ниже списке показаны наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелены упражнения.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

По сути, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …

Список лучших упражнений на грудь

• Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
• Отжимания на брусьях (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
• Отжимания
• Разводки гантелей на наклонной скамье

(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на спину

• Подтягивания
• Подтягивания вниз на шир
• Тяга штанги или гантелей в наклоне
• Тяга штанги к штанге
• Шраги со штангой, гантелями или тренажером

(Сложная спина упражнения также нацелены на бицепс во вторую очередь.) , Подъемы или разводы

(Комбинированные упражнения на плечи также нацелены на трицепс во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на квадрицепс

• Приседания со штангой или гантелями
• Выпады со штангой или гантелями
• Жим ногами
• Приседания на тренажере / гак-приседания

(Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задняя цепь.)

Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

• Румынская становая тяга со штангой или гантелями
• Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
• Доброе утро

(Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижних конечностей. тело / задняя цепь.)

Список лучших упражнений на бицепс

• Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
• Сгибание рук со штангой или гантелями
• Сгибание рук с молоточком

Список лучших упражнений на трицепс

• Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье
• Close Отжимания хватом
• Разгибания черепа
• Разгибания рук со штангой или гантелями на трицепс
• Отжимания на скамье

Дополнительные примечания

Итак, вот и большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

Между прочим, это не исчерпывающий список КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и самым популярным), некоторые вещи были упущены.

Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), того, насколько широк или узок хват или стойка, конкретное размещение высоту скамейки / сиденья, и так далее, и так далее.

Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не уточнять ТО . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).

Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично.

Можно ли накачать мышцы с помощью штанги? Единственное необходимое оборудование для тренажерного зала

После объявления от N ^o 10 о разрешении повторного открытия тренажерных залов станет очевидно, что произошли некоторые существенные изменения, которые могут повлиять на ваш предпочтительный стиль тренировок.

Многие спортивные залы ограничивают свою вместимость, доступ к оборудованию и предоставляют отдельные зоны для отдельных лиц — чтобы поощрять социальное дистанцирование. Ограниченный доступ к оборудованию означает, что получение штанги может быть вашим билетом в один конец к достижению этих результатов после блокировки. Вот несколько советов о том, как нарастить мышцы, используя только штангу.

Выберите правильный вес. Насколько тяжелой должна быть штанга?

На данный момент, вероятно, лучше избегать попыток использовать свой старый одноповторный максимум, поскольку тренажерные залы снова открылись — не только потому, что правила социального дистанцирования могут означать, что у вас не может быть наблюдателя, но и потому, что вы вряд ли сможете перемещайте те же веса, которые вы безопасно использовали до блокировки.

Существует множество свидетельств того, что ваша сила будет оставаться на прежнем уровне в течение последних 4 месяцев, и в случае ее потери она быстро вернется с повторной тренировкой, но лучше не торопиться, чтобы стимулировать нервную систему и вернуть мышечную силу. координация и уверенность с более тяжелыми весами.

Независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или вернулись, возможно, сейчас самое время сосредоточиться на тренировках для гипертрофии (увеличения размера мышц), так как этот тип тренировок представляет низкий риск травм (при соблюдении правильной техники!) Во время тренировок. также развивает мышечный размер со значительным увеличением силы.Тренировка на гипертрофию предполагает использование диапазона повторений от 8 до 12 повторений с использованием нагрузок около 60-80% от вашего максимума одного повторения. Если вы не знакомы с одним повторением в максимуме, тогда вес должен казаться умеренно тяжелым, и вы должны почувствовать усталость (ожог!), Когда достигнете целевого количества повторений, при этом чувствуя, что у вас есть еще примерно 3 повторения. танк до выхода из строя.

Поскольку гипертрофия вызвана в первую очередь стремлением к отказу (или близким к нему) и накоплением общего тренировочного объема, уместно часто подталкивать себя к отказу, однако вам все равно следует регулярно брать дни отдыха или недели разгрузки, чтобы избегать синдрома перетренированности.

Наращивание мышц со штангой

Штанга часто кажется продвинутым и устрашающим инструментом, предназначенным только для самых опытных. Если вы новичок или опытный ветеран тренажерного зала, штанга должна быть вашим лучшим другом. Обладая правильными знаниями, штанга может стать основой любой тренировки с отягощениями, поскольку это наиболее универсальное оборудование, которое можно найти практически в любом тренажерном зале.

Штанга обеспечивает доступ к арсеналу сложных упражнений.Хотя каждое упражнение имеет определенную целевую группу мышц, комплексные упражнения неизменно работают на другие основные группы мышц по всему телу, включая синергисты (меньшие вспомогательные мышцы), которые играют важную роль в стабилизации суставов.

Эффективные тренировки со штангой состоят из примерно пяти-восьми упражнений, одно или два из которых будут «основными» для этой тренировки, нацеленные на желаемые группы мышц с использованием комплексных упражнений. Остальные упражнения считаются «вспомогательными упражнениями», состоящими из упражнений с низкой массой тела и изолирующих (односуставных) упражнений.Эти упражнения способствуют накоплению большей тренировочной нагрузки и, следовательно, большему стимулу, вызывающему потребность в росте новой мышечной ткани. Имея в наличии только штангу и пластины, подумайте об использовании штанги, отдельных пластин или веса вашего тела для дополнительных упражнений.

Для оптимизации тренировок комплексные упражнения следует включать в 3-5 подходов с отдыхом около 90 секунд между подходами и 8-12 повторениями умеренно тяжелой нагрузки, вызывающей заметную мышечную усталость). В спортзалах, способствующих социальному дистанцированию, лучше всего держать в аквариуме два или три представителя, чтобы избежать необходимости в наблюдателе и любых рискованных провалов в тренажерном зале!

Упражнения со штангой для наращивания мышечной массы

1.Приседания со штангой на спине

Проработанные мышцы: Четырехглавая мышца, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

Набор и повторения: 4 × 10

Метод: Расположив штангу в стойке примерно на два дюйма ниже уровня плеч, возьмите удобную и равномерную ширину захвата — чем уже хват, тем большую «полку» создают ваши мышцы верхней части спины для штанги. сидеть на. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть под небольшим углом наружу, хотя это зависит от человека из-за индивидуального строения бедра, так что поиграйте с тем, что работает для вас! После настройки приседайте со штангой и сделайте один шаг назад.Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, как будто вас вот-вот нанесут ударом (известный как маневр Вальсальвы), поддерживая позвоночник. Контролируемо присядьте с отягощением, затем снова встаньте. Промойте и повторяйте до конца подхода, затем снова поднимите штангу. Вы должны «чувствовать жжение» в квадрицепсах и ягодицах на протяжении всего упражнения.

Совет: Если вам сложно достичь глубины, попробуйте поэкспериментировать с расположением перекладины на спине — позиция с высокой перекладиной лучше всего подходит для людей с более короткими бедрами, которые могут легко выполнить глубокий присед, а положение с низкой перекладиной подойдет. помочь тем, у кого более длинные бедренные кости.

2. Становая тяга со штангой

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины, предплечья

Набор и повторения: 3 × 8

Метод: Стоя за центром штанги, возьмитесь за штангу ровным хватом (двойной захват сверху / смешанный хват с / без лямок). Опустите бедра, сохраняя позвоночник в нейтральном (прямом) положении. Снимите «натяжение» со штанги, приложив силу к штанге, не отрывая ее от пола.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягайте и разгибайте бедра и колени, пока не дойдете до «локаута» наверху. Понизьте вес контролируемым образом и повторите. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на протяжении всего упражнения.

Совет: Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать позвоночник. Не позволяйте наклону позвоночника меняться во время подъема.

3. Выпады со штангой (вспомогательный подъемник)

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

Набор и повторения: 4 × 12

Метод: При приседании со штангой на спине сделайте шаг вперед одной ногой, приземляясь в выпаде, но не позволяя колену задней ноги касаться пола.Сделайте шаг вверх и вернитесь в исходное положение перед тем, как чередовать ноги или завершить подход на одной ноге, прежде чем следовать другой стороной.

Совет: Сделайте небольшой шаг по диагонали, чтобы расширить стойку, что поможет сохранить равновесие.

4. Тяга бедра со штангой

Проработанные мышцы: Ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы

Набор и повторения: 4 × 8

Метод: Положите верхнюю часть спины на скамью и расположите штангу в складке бедра.Возьмитесь за штангу, чтобы стабилизировать ее, и вытяните бедра к вершине подъема, прежде чем опускаться вниз контролируемым образом, затем повторяйте, пока не закончите.

Совет: Используйте мягкую подкладку, чтобы уменьшить дискомфорт на костных участках бедер.

5. Тяга штанги

Проработанные мышцы: Верх / низ спины, бицепс, предплечья

Набор и повторения: 4 × 10

Метод: Опираясь на наклонную скамью или стоя (известная как «тяга с наклоном» или «тяга Пендлея»), возьмитесь руками за перекладину.Поднимите штангу к туловищу, прежде чем медленно опускать ее в исходное положение.

Совет: Сожмите лопатки вместе и подумайте о попытке подтянуть локти к потолку, чтобы получить хорошее сокращение мышц верхней части спины.

6. Жим штанги плечами / жим над головой

Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепс, верхняя часть спины

Набор и повторения: 5 × 8

Метод: Начиная с той же установки, что и приседания, возьмитесь за гриф перед собой ровным хватом.Перед тем, как снимать с пола, напрягитесь и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать поясницу. Опять же, сжимая лопатки вместе, толкайте штангу над головой, отклоняя голову в сторону, чтобы не ударить подбородок и сохранить прямую траекторию штанги. Медленно опустите штангу в исходное положение (не забудьте отодвинуть голову в сторону от штанги и на обратном пути вниз!) И повторите.

Совет: Если вы обнаружите, что вам нужно «опускаться» коленями, чтобы использовать импульс (известный как жим-толчок), чтобы поднять штангу, может быть хорошей идеей немного снизить вес на штанге.

7. Жим штанги лежа

Проработанные мышцы: Грудные мышцы, трицепсы, нижняя часть спины, мышцы живота, четырехглавые мышцы

Набор и повторения: 4 × 10

Метод: Возьмите гриф ровно и удобно, сведите лопатки вместе и поставьте ступни на пол (чтобы вы могли использовать «толчок ногами» для дополнительной силы во время жима). Ваши точки контакта должны быть ступнями на полу, а ягодицы / верхняя часть спины / голова должны касаться скамьи.Создайте дугу в спине, задействуя мышцы нижней части спины для стабилизации позвоночника. Отрываемся от стойки, подпираем, опускаем штангу, нажимаем и повторяем.

Совет: Начинайте с глаз на линии под штангой, чтобы вам не приходилось делать «широчайший пуловер», чтобы переместить штангу на грудь.

8. Сгибание рук со штангой / бицепс (вспомогательное упражнение)

Проработанные мышцы: Бицепс, предплечья

Набор и повторения: 5 × 8

Метод: Равномерно удерживая штангу, сожмите лопатки вместе, прежде чем поднимать вес (не раскачиваясь, чтобы поднять вес).Уменьшите вес и повторите.

Совет: Чтобы получить максимальную отдачу, попробуйте сгибания рук со штангой стоя и сгибания со штангой на скамье — двуглавая мышца плеча сгибает плечо, а также локоть, поэтому это означает, что вы должны использовать разные положения для размещения нагрузка на мышцы разной длины. Не сгибайтесь в стойке для приседаний, если не хотите нажить себе врагов.

Take Home Message

Штанга — чрезвычайно универсальное оборудование, которое может открыть двери для новых размеров и увеличения силы.Обладая необходимыми знаниями, любой может извлечь максимальную пользу из ограниченного тренажерного зала.

Руководство по тому, какие группы мышц следует тренировать вместе

Вы приходите в тренажерный зал и направляетесь в тренажерный зал.

Вы оглядываете комнату и видите штанги и скамейки, гантели и тренажеры.

Вы ошеломлены.

Вы не знаете, с чего начать.

Силовые тренировки могут быть непростыми, если вы не знаете, что делаете и каковы ваши цели.А без плана вы зря теряете время. Без плана вы не увидите прогресса в силовых тренировках.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который редко поднимает гантели, или опытным атлетом, который просто ищет рекомендации по упражнениям, которые можно комбинировать в своей программе подъема, в этом руководстве есть ответы.

Сравнение открытой цепи и замкнутой цепи

Что касается мышц и силовых тренировок, вы, вероятно, слышали об упражнениях для верхней части тела и нижней части тела.Или вы, возможно, слышали о «большой четверке» групп мышц:

Но было бы неудивительно, если бы вы не слышали о:

Упражнения с открытой цепью — это упражнения, которые выполняются там, где рука или нога могут свободно двигаться.

И наоборот, упражнения с замкнутой цепью выполняются с фиксированной рукой или стопой (неподвижной). Рука или ступня остаются в контакте с неподвижной поверхностью (землей или основанием машины) во время движения.

Вы можете спросить: «Что мне делать: открытые или закрытые?»

У обоих есть свои преимущества.

Упражнения с открытой цепью лучше подходят для изоляции конкретной мышцы, в то время как упражнения с закрытой цепью предлагают более функциональные спортивные преимущества, поскольку движения часто задействуют большее количество групп мышц.

Многие фитнес-тренеры, тренеры и физиотерапевты рекомендуют комбинацию, так как обе эффективны для укрепления и реабилитации.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Когда вы приходите в спортзал, тренеры по фитнесу могут показать вам лучше, чем рассказать , как работают эти две разные мышечные цепи , как ».

Если вы тот, кто учится с помощью , выполняя , назначьте консультацию сегодня. Вы узнаете больше всего за нескольких минут с одним из тренеров по фитнесу In Motion O.C., который покажет вам, как работать с различными мышечными цепями , чем вы бы узнали за нескольких часов чтения об этом.

Какие упражнения считаются «открытой цепочкой»?

Упражнения с открытой цепью идеально подходят для физиотерапии и реабилитации после травм, поскольку они могут изолировать и воздействовать на определенные суставы, мышцы и даже определенные головы определенных мышц на разных фазах сокращения.

Примеры упражнений с открытой цепью для верхней части тела:

• Сгибание рук на бицепс
• Разгибание на трицепс лежа
• Жим лежа
• Опускание по ширине
• Сундук летать

Примеры упражнений с открытой цепью для нижней части тела:

• Разгибание ноги сидя
• Сгибание ног
• Подъем теленка

Какие упражнения считаются «замкнутой цепочкой»?

Замкнутые кинетические цепные движения способствуют стабилизации суставов.Они также задействуют и тренируют более одной группы мышц одновременно, а не концентрируются только на одной, как это делают многие упражнения с открытой кинетической цепью.

Эти упражнения, как правило, относятся к упражнениям с опорой на вес, что означает, что вы будете использовать либо вес вашего тела, либо внешние веса.
Примеры упражнений с закрытой цепью для верхней части тела:

Примеры упражнений с закрытой цепью для нижней части тела:

• Приседания
• Становая тяга
• Выпады
• Мощная чистка
• Тазобедренные мосты
• Направляющие настенные

Какие группы мышц мне следует тренировать вместе?

Когда люди хотят начать программу силовых тренировок, они часто отправляются в онлайн. Быстрый поиск в Google по запросу «план тренировок с отягощениями» дает более 793 МИЛЛИОНОВ результатов.

Не совсем полезно.

С чего начать?

Тренировка всего тела? Распределение частей тела? Пауэрлифтинг? Тренировки с собственным весом? Возможности безграничны.

Но, люди разные

• Голы
• Уровни физической подготовки
• Образ жизни — включая время, отведенное на тренировки

Это означает, что не существует универсального плана тренировки с отягощениями, который подходил бы всем.

Посмотрите на движение против мышц

Многие люди делят силовые тренировки на группы мышц, то есть разбивают силовые тренировки, поднимая определенные части тела в определенные дни.

Оружие в понедельник. Грудь и спина во вторник и т. Д. Вы наверняка слышали, как кто-то жаловался на боль после «дня ног».

Тренировать разные части тела в разные дни — это не то, что нужно г, , но это не единственный способ.

Наши фитнес-тренеры рекомендуют смотреть на движения вашего тела, а не сосредотачиваться исключительно на мышцах, когда речь идет о силовых тренировках.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Лично я считаю, что можно тренировать любую мышцу любой мышцей, если есть баланс с обеих сторон сустава. Если вы толкаете, вы тоже должны тянуть ».

Силовой тренинг «Толкание-толкание»

Эдгар продолжает:

«Вы должны уделять больше внимания движению, а не мышцам, когда решаете, какие мышцы тренировать.Так что во время тренировки, если наши клиенты собираются подтолкнуть, выполняя жим, мы будем сочетать это с упражнением на тягу не конкурирующей мышцы ».

Это довольно просто, если подумать — упражнения на толкание сокращают ваши мышцы, когда вес отталкивается от вашего тела, а упражнения на тягу сокращают мышцы, когда вес тянется к вашему телу.

Примеры упражнений на толчок включают:

• Отжимания
• Приседания
• Жим лежа
• Жим от плеч

Примеры упражнений на тягу включают:

• Подтягивания
• рядов
• Сгибания рук на бицепс
• Тяга к шайбе

Преимущества силовых тренировок «Толкай и толкай»

Силовые тренировки «Толкай-толкай» — эффективный и безопасный способ получить полноценную тренировку.Включая как толкающие, так и тянущие упражнения, вы воздействуете почти на каждую мышцу своего тела.
Другие преимущества этого метода:

• Мышечный баланс
• Профилактика травм
• Экономия времени
• Улучшение осанки

Мышечный баланс

Разделение групп мышц на разные дни тренировок может привести к дисбалансу. Если вы выполняете упражнения, противоположные друг другу, вы обеспечиваете баланс.

Примеры:

• Жим от груди (толчок) и задний ряд (тяга)
• Приседания (толчок) и становая тяга (тяга)
• Отдача на трицепс (толчок) и сгибание на бицепс (тяга)

Профилактика травм

При перетренировании отдельных групп мышц легко получить травму.

Например: может быть, вы жмете лежа каждый раз, когда посещаете спортзал, НО вы никогда не включаете тяги в свою тренировку. Вы оставляете свое тело неуравновешенным, и можете получить травмы плечевого сустава, поскольку более сильные мышцы будут чрезмерно компенсировать это.

Балансировка упражнений на толкание и тягу гарантирует, что вы не будете слишком сильно напрягать ни одну мышцу. Чем более сбалансирована ваша тренировка, тем в большей безопасности вы будете.

Экономия времени

Если вы поднимаете веса, разделенные на группы мышц, вы обязуетесь проводить как минимум 4 дня силовых тренировок в неделю, если не больше:

Используя метод силовой тренировки «толкай-толкай», вы можете выполнять силовые тренировки всего за 2–3 дня в неделю, выполняя суперсеты (что означает выполнение упражнений на толкание и тягу в каждый день силовой тренировки).

Улучшение осанки

Тренировки Push-Pull улучшают осанку и выравнивание тела, одновременно повышая силу.

Какова ваша цель?

Чего вы надеетесь достичь во время походов в спортзал? К чему вы стремитесь?

Чтобы максимально повысить эффективность вашей программы силовых тренировок, важно знать свои цели.

Когда дело доходит до целей силовой тренировки, люди обычно находятся в одном из двух лагерей:

• Набор / наращивание мышечной массы

ИЛИ

Прочтите, чтобы узнать, как ваши цели влияют на ваши тренировки.

Строительная мышца

Вы работаете над наращиванием мышечной массы?

Это означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, то ключевым моментом является поднятие тяжестей. Чтобы «набрать массу», вам нужно тренироваться как минимум два раза в неделю.

Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние повторения в каждом подходе были невероятно трудными.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Эти комплексные упражнения включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Настольные жимы
• Тяга штанги

Поднятие тяжестей — ключ к гипертрофии, а это означает больший рост мышц.

Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:

• Дайте себе много времени на восстановление
• Ешьте больше / увеличивайте потребление белка
• Будьте последовательны в тренировках с отягощениями

Тонизирующие мышцы

Когда люди говорят о мышцах в тонусе vs.под более крупными мышцами они обычно подразумевают длинную сухую мускулатуру, которая выглядит сильной, но не громоздкой.

Состав тела — важный фактор, когда речь идет о подтянутом внешнем виде. Тонизирование — это вопрос потери жира и наращивания мышечной массы.

Когда дело доходит до силовых тренировок для повышения тонуса, вам нужно выполнять повторения быстро, с небольшим отдыхом между подходами.

Какие группы мышц следует прорабатывать вместе для начинающих?

Вы могли подумать … Я новичок во всем этом, я никогда раньше не поднимал тяжести! Это относится ко мне ?!

Простой ответ: да.

Новичок не влияет на группы мышц или упражнения, на которых нужно сосредоточиться.

Вместо этого, для новичка главное — модификация. Вы должны прорабатывать те же группы мышц и выполнять те же упражнения, что и человек с большим опытом подъема. Однако вы можете изменить:

• Какой вес вы поднимаете.
• Ваше количество повторов.

Как новички, так и опытные профессионалы должны прорабатывать все группы мышц.

3 примера силовых тренировок «толкание-тяга»

Несколько напоминаний для силовых тренировок:

• Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой с отягощениями и отдыхайте в течение 5-10 минут после нее.
• Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным ростом.
• Для достижения наилучших результатов важно менять тренировки каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и увеличив сопротивление, чтобы бросить вызов своим мышцам.
• Дайте время на восстановление. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микротрещины восстанавливаются и адаптируются, образуя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.

Тренировка № 1

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Отжимания
• Подтягивания
• Приседания
• Становая тяга
• Жим на трицепс
• Сгибание рук на бицепс

Тренировка №2

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Грудная мушка с гантелями
• Тяга вниз
• Ягодичные мосты
• Скручивания пресса
• Жим от плеч
• Вертикальные ряды

Тренировка № 3

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Жим лежа
• Тяга сидений
• Разгибание ног
• Сгибания ног
• Подъем на носки
• Подъем зацепа

Не знаете, с чего начать? Мы можем помочь.

Все еще чувствуете себя разбитым? Нет проблем.

Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. может помочь . Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный план силовых тренировок, который лучше всего подходит вам:

И

В In Motion O вы больше, чем просто цифра.К.

Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и знают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия.

После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в силовых тренировках.

6 основных групп мышц, на которые следует ориентироваться во время силовых тренировок

Силовые тренировки должны быть сбалансированными, чтобы вы также прорабатывали противоположные группы мышц.Например, вы не будете работать квадрицепсы, игнорируя подколенные сухожилия и ягодицы. Это приведет к мышечному дисбалансу. Проблема мышечного дисбаланса в том, что они могут привести к травмам и растяжению мышц. Когда одна мышца слаба, другая группа мышц должна принимать на себя слабину. Таким образом, баланс тренировки имеет решающее значение. Вы также хотите проработать все основные группы мышц своего тела, чтобы у вас была сбалансированная сила. Фактически, есть шесть основных групп мышц, которые вам необходимо укрепить. Давайте посмотрим на лучшие упражнения для каждого.

Оружие

Сильные руки важны для функциональной силы. Подумайте, сколько раз вы используете руки, чтобы поднимать предметы или выполнять задания каждый день. К тому же в майке нельзя похвастаться слабыми, тонкими, дряблыми руками! Итак, руки — это одна из шести основных групп мышц, которую вы должны тренировать не реже двух раз в неделю.

Мышцы рук активируются, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как становая тяга и отжимания, но вы все равно должны включать некоторые изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, чтобы точно настроить развитие этих мышц и исправить мышечный дисбаланс.

Одна ошибка, которую делают многие люди, когда силовая тренировка рук смещает тренировку в сторону бицепса. Это легко сделать, потому что бицепсы — это мышцы, которые вы видите, так называемые мышцы тщеславия. Но вам также нужно сосредоточиться на своих трицепсах, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

Упражнения для рассмотрения:

Бицепс:

Выполняйте разнообразные сгибания рук на бицепс и вариации. Чередуйте типы, которые вы делаете. Некоторые из них, которые стоит попробовать, включают сгибания со штангой EZ, молоточковые сгибания рук с гантелями, сгибания со штангой, изолирующие сгибания, концентрированные сгибания, сгибания проповедников, сгибания Зоттмана.Переключаясь с гантелей на штанги и выполняя вариации сгибания рук, вы будете прорабатывать бицепсы под разными углами.

Трицепс:

Отжимания узким хватом и отжимания на трицепс — два лучших комплексных упражнения для проработки трицепса. Все отжимания прорабатывают трицепсы, но отжимания узким хватом сильнее всего воздействуют на трицепсы. Жим лежа узким хватом — еще одно сложное упражнение, которое эффективно прорабатывает трицепс. Включите также изолирующие упражнения для трицепсов. К ним относятся откаты на трицепс и «сокрушители черепов».”

Плечи

Правильно тренируйте плечи, и вы избежите распространенной проблемы с осанкой: округлых плеч. Включите упражнения, которые прорабатывают все три головки дельтовидной мышцы, вашу основную мышцу плеча. Кроме того, включайте упражнения, которые укрепляют мышцы вращающей манжеты плеча, что помогает стабилизировать ваше плечо. Многие люди пренебрегают этими мышцами.

Упражнения для рассмотрения:

Передние дельты : жим стоя и сидя, жим штанги, жим гантелей спереди

Боковые дельтовидные мышцы: Боковые подъемы

Задние дельтовидные мышцы : Подъемы гантелей в наклоне в наклоне, боковые подъемы гантелей в стороны, тяги задних дельтовидных мышц со штангой

Вы уже прорабатываете передние дельтовидные мышцы до некоторой степени, когда делаете упражнения для груди, такие как жим лежа и отжимания.Убедитесь, что ваша работа плеч сбалансирована, подчеркнув боковую и заднюю части плеч.

Сундук

Женщины обычно не стремятся к массивным грудным мышцам, которые нравятся мужчинам, но наличие сильных грудных мышц дает вам большую функциональную силу. Например, если вы занимаетесь таким видом спорта, как гольф или теннис, вам нужны сильные мышцы груди, чтобы увеличить мощность вашего удара! Так что не игнорируйте эти большие мышцы перед вашим телом.

Упражнения для рассмотрения:

Жимы штанги и гантелей, мушки гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания с мячом для устойчивости, кроссоверы с наклоном вперед, пуловер с гантелями на наклонной скамье, отжимания.

Ядро

Почему так важно, чтобы мышцы кора были сильными? Вы генерируете энергию из своего ядра. Мышцы кора также помогают поддерживать и стабилизировать позвоночник и защищать от травм. Базовая работа включает упражнения, нацеленные на мышцы спины и пресса. Слишком часто люди тренируют пресс с помощью упражнений, таких как скручивания, и им не удается укрепить мышцы спины.

Упражнения для рассмотрения:

Уравновешивайте упражнения на сгибание живота, такие как скручивания, с упражнениями, требующими разгибания спины, такими как Супермены и собачки.

Планка

должна быть частью основной тренировки, хотя статическая планка не прорабатывает основные мышцы во всем диапазоне их движений. Как только вы освоите статическую планку, добавьте движения, выполняя больше динамических вариаций кора. Как насчет опор для планки, выкатывания планки, прогулочных досок или подтягиваний колен с мячом для стабилизации? Не расслабляйтесь со стандартной доской. Попробуйте и другие варианты досок!

Ноги

Тренировка ног фокусируется на мышцах передней и задней части бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилиях соответственно.Наряду с подколенным сухожилием, вашим ягодицам нужна работа, поскольку они представляют собой большую группу мышц, которая помогает в стабилизации и выработке энергии.

Упражнение для рассмотрения:

Приседания и их варианты необходимы для сильных квадрицепсов и бицепсов бедра. Включите передние приседания для четырехъядерного акцента и приседания на спине, чтобы сместить акцент на подколенные сухожилия. Выпады — это больше упражнение, ориентированное на квадраты, хотя вы можете перенести больше внимания на подколенные сухожилия и ягодицы, слегка наклонившись вперед во время выпада.

Не забывайте о становой тяге и ее разновидностях. Румынская становая тяга — хороший вариант, если у вас в анамнезе были проблемы с коленями. Они особенно эффективны для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Если у вас проблемы со спиной, приседания сумо — хороший выбор, поскольку вы держите туловище в более вертикальном положении.

Для тренировки ягодиц, не ограничивайтесь приседаниями, выпадами и становой тягой и включайте упражнения, которые конкретно прорабатывают ягодичные мышцы, такие как разгибание бедер на четвереньках, ягодичные мосты, удары ногами и толчки бедрами.

Телята

Легко пренебречь телятами, но не надо. Вам нужны сильные икроножные мышцы для силы и стабилизации нижней части тела. Кроме того, немного изгиба икры добавляет симметрии ногам. Из-за анатомических различий одним людям легче развивать икры, чем другим. Большая мышца голени называется икроножной мышцей, а меньшая — камбаловидной. Если у вас длинное ахиллово сухожилие и более короткая икроножная мышца, добиться роста икры будет сложнее.В таком случае вам обязательно понадобятся эти упражнения.

Упражнение для рассмотрения:

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя — это базовые упражнения для наращивания и укрепления мышц икры. Из двух упражнений подъем на икры сидя в большей степени ориентирован на камбаловидную мышцу. Поскольку вам нужно проработать обе мышцы, включите в свой распорядок подъемы на носки сидя и стоя.

Кроме того, плиометрические упражнения, включающие прыжки, такие как приседания, прыжки в глубину и прыжки на ящик, прорабатывают быстро сокращающиеся мышечные волокна в икрах.Включите плиометрию в свой распорядок, чтобы улучшить четкость икр и развить больше силовых возможностей нижней части тела.

Итог

Убедитесь, что вы не пренебрегаете ни одной из этих шести групп мышц во время тренировки! Поддерживайте сбалансированность тренировок и меняйте упражнения, которые вы выполняете, по-разному нацеленные на мышцы. Это окупится более сбалансированным телосложением

Артикулы:

ACE Fitness. «Основной тренинг по предотвращению травм»

· ACE Fitness.«Шесть вещей, которые нужно знать о мышечном дисбалансе»

Статьи по теме:

На то, как быстро ваши мышцы растут в ответ на силовые тренировки, влияют эти 4 фактора

3 Характеристики здоровых молодых мышц, которые меняются с возрастом

Нужно ли вам поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышцы?

Если вы не выполняете этот вариант сгибания рук на бицепс, вы теряете результат

Великие ноги начинаются с больших телят

Какие упражнения лучше всего подходят для слабых, недоразвитых икроножных мышц?

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

7 преимуществ одностороннего обучения

Часть ваших плеч, которую вы, вероятно, недостаточно усердно тренируете

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с тренировками на силу и тонус
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

Список упражнений со штангой | Тренажерный зал Box Fitness в Вустере

Упражнения со штангой для ног

Приседания на спине

Встаньте, поставив ноги на плечи врозь, и положите штангу на плечи (за шею).Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже, сделайте паузу и снова встаньте.

Портальный подъемник

Встаньте, поставив ноги на плечи, разведя их в стороны. Одна стопа должна быть немного впереди другой (как если бы вы готовились к выпаду). Поместите штангу между ног и поднимите ее, сохраняя при этом ровную поясницу и сильные плечи.

Приседания со штангой над головой

Выполняйте обычные приседания, удерживая штангу над головой в полностью вытянутых руках.Будьте осторожны и используйте вес, с которым уверены на 100%.

Выпады

Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Положите штангу на плечи и присядьте. Обязательно чередуйте стороны.

Hack присед / становая тяга

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив перекладину за ступни. Приседайте, пока штанга не коснется земли, затем снова поднимитесь. Это упражнение обычно вызывает меньшую нагрузку на мышцы поясницы, чем обычные приседания на спине или становая тяга.

Подъемы на носки со штангой

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу перед собой. Медленно поднимитесь на цыпочки. Сделайте паузу и медленно опуститесь обратно. Не сгибайте колени и бедра. Движение происходит только в лодыжках.

Чемодан на корточках

Держите штангу только одной рукой. Выполняйте приседания, сохраняя прямую спину и хорошую осанку. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц.

Приседания спереди

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу, и держите штангу перед собой (на груди). Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже, сделайте паузу и снова встаньте.

Упражнения со штангой для мышц груди

Обычный жим лежа

Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, сделайте паузу и толкайте штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.

Жим лежа широким хватом

Выполните обычный жим лежа, положив ладони на гриф немного шире. Этот вариант помогает развить широкую и сильную грудь, а также улучшить подвижность плеч и растянуть мышцы груди.

Жим лежа узким хватом

Выполните обычный жим лежа, расположив ладони в чуть более узком положении. Этот вариант сделает больший упор на развитие трицепса.

Напольный пресс

Лягте на пол. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, сделайте паузу и толкайте штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. По сравнению с жимом лежа этот вариант предлагает более ограниченный диапазон движений, но в то же время исключает любую помощь со стороны ваших ног или бедер.

Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов

По сравнению с обычным жимом лежа, этот вариант делает больший упор на верхние мышцы груди и плечи (передние дельтовидные мышцы).

Жим лежа на наклонной скамье 45 градусов

По сравнению с обычным жимом лежа, этот вариант делает больший упор на плечи (передние и боковые дельтовидные мышцы).

Упражнения со штангой для рук

Сгибание запястий со штангой

Встаньте прямо, поставив штангу перед собой. Держа руки неподвижными и почти полностью вытянутыми, двигайте ладонями вверх и вниз. Движение должно происходить только в ваших запястьях.

Сгибания рук со штангой назад

Очень похоже на обычные сгибания рук со штангой. Единственная разница в том, что в обратном используется хват снизу вместо захвата сверху.

Сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо, поставив штангу перед собой. Удерживая плечи на одном и том же месте, согните руки в локтях и поднесите штангу к груди, сделайте паузу и медленно опустите ее обратно.

Упражнения со штангой для верхней и нижней части спины

Доброе утро

Поместите штангу за шею и поставьте ноги плечом врозь.Держа колени заблокированными, а нижнюю часть спины прямой, медленно наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Будьте очень осторожны с весом, который вы используете.

Становая тяга с жесткими ногами

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу перед собой. Держа колени заблокированными, а поясницу прямой, наклонитесь вперед, пока штанга не окажется на одном уровне с вашими коленями.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга с согнутыми коленями

Очень похоже на становую тягу с жесткими ногами, с той лишь разницей, что ноги можно слегка согнуть. Подходит для людей с ограниченной гибкостью / подвижностью суставов и проблемами поясницы.

Становая тяга стандартная

Ноги поставьте плечом врозь, а ладони немного шире плеч. Присядьте, сохраняя прямую спину, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга сумо

Поставьте ноги в очень широкую стойку. Выполняйте становую тягу довольно узким хватом.

Высокая тяга

Встаньте прямо, держите штангу перед собой. Используйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы поднять штангу как можно выше. Цель состоит в том, чтобы коснуться перекладины подбородка.

Похищение

Примите положение становой тяги. Резким движением бедер поднимитесь и поднимите штангу над головой.Убедитесь, что у вас сильная и прямая спина. Начните с легкого веса и медленно продвигайтесь.

Очистите и нажмите

Очень похоже на рывок, но вместо того, чтобы поднимать штангу прямо вверх, вы сначала прикладываете ее к груди. После того, как вы стабилизировались, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

Очистите одну руку и нажмите

Очень похоже на обычную чистку и пресс. Отличное упражнение для развития силы рук / запястий, а также для улучшения основных мышц.

Тяга в наклоне

Возьмитесь за перекладину и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле. Держа колени и бедра слегка согнутыми, контролируемо подтягивайте штангу к груди. Сделайте паузу и верните его обратно.

Упражнения со штангой для плеч

Пожатие плечами

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу перед собой. Сохраняя твердую осанку, подтяните плечи к ушам.

Военная пресса

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу на груди. Удерживая бедра и поясницу сильными и жесткими, поднимите штангу над головой.

Жим за голову с плеча

То же, что и военный жим, но вместо того, чтобы опускать штангу к груди, вы поместите ее за голову.

Жим штанги одной рукой

Положите штангу одним концом на середину весовой плиты.Возьмитесь за другой конец одной рукой. Используйте ноги, бедра и плечи, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока рука полностью не вытянется.

Упражнения со штангой для основных мышц

Подъемы ног

Лягте на землю со штангой в полностью вытянутых руках. Не сгибая коленей, поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов к полу. Сделайте паузу и верните их обратно.

Боковые наклоны

Держите штангу в руке.Медленно наклонитесь в одну сторону (к руке, держащей штангу), очень контролируя ее. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь использовать полный диапазон движений.

Боковые отводы

Так же, как наклоны в стороны, но вместо того, чтобы держать штангу в одной руке, вы кладете ее себе на плечи.

---