Верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Пляжный сезон вот-вот начнется, а отражение в зеркале еще к нему не готово? Станьте секс-символом наступающего лета и смело щеголяйте на пляже мускулистым телом и накачанной грудью.

Накачка грудных мышц, особенно в конце весны, это больной вопрос большинства мужчин. Если вы из их числа, не переживайте – это нормально. Главное, вовремя спохватиться и начать выполнять упражнения на верхнюю часть груди. Они, кстати, бывают самыми разными, мы же остановимся на тех, которые позволят накачать грудные мышцы в рекордно короткие сроки.

Проблема «отстающего верха» встречается часто– и не только у простых смертных, но и у настоящих бодибилдеров. Порой спортсмены не знают или игнорируют тот факт, что мышцы верха, середины и низа груди – это разные вещи и прорабатываться они должны по-разному.

В качестве упражнений для верхней части груди часто выбирают Жим штанги лежа на скамье с небольшим наклоном (от 30 до 45 градусов),

что не является правильным.

Причина проста – это упражнение на верхнюю часть груди эффективнее жима на плоской скамье всего лишь на 5%. При этом вся основная нагрузка отдается дельтовидным мышцам, нагрузка которых увеличивается до 85%.

Как можно накачать грудные мышцы?

Итак, какие же нужно выполнять упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, если эти малоэффективны?

Почти те же, но на плоской скамье! Единственная разница в том, что мы не используем прямой хват, применяя вместо него – ОБРАТНЫЙ ХВАТ (пальцы смотрят на себя). Именно это и будет ответом на вопрос: «Как можно накачать грудные мышцы в короткие сроки?»

Такая накачка грудных мышц поднимает эффективность упражнения до 30%. Согласитесь, разница есть в отличие от тех 5%. К тому же при выполнении этого упражнения качается с возросшей эффективностью лишь верх груди. Важно, что нагрузка на плечи и трицепсы остается на прежнем уровне.

Жим штанги обратным хватом

Кстати, это упражнение бешеной популярностью пользуется у настоящих пауэрлифтеров, которые уж точно знают всякие полезности и секреты в накачке грудных мышц.

Вес штанги берите на 30% меньше, чем всегда. Выполняйте 3-4 подхода на 6-8 повторений.

Полезные допы с гантелями

Несомненно, описанное выше упражнение – главное при накачке грудных мышц. Но не нужно возлагать все надежды лишь на него одно, не стоит забывать и об отжиманиях на грудь. Стоит покачать грудные мышцы и гантелями – это добавит эффективности вашим тренировкам, а перед пляжным сезоном вы наконец-таки увидите в зеркале накачанное сексуальное тело, готовое к новым подвигам.

Как же правильно качать верхние грудные мышцы гантелями?

Главное, это делать уже не на плоской, а на наклонной скамье – тут-то она как раз и пригодится для накачки грудных мышц. Пример базовой тренировки на верх груди выглядит следующим образом.

Тренировка нижней части грудных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качаем грудные мышцы гантелями, впрочем, как и делаем жим штанги – регулярно. Это тоже немаловажная составляющая успеха. Выберите 3 вечера в неделю, когда вы со спокойной душой можете отправиться на тренировку и посвятить час времени своему телу. Месяц-другой, и вы увидите результат своих трудов. Впрочем, не только вы. Первым делом его оценит противоположный пол, и вот тогда вы поймете – все не зря!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Простая и эффективная тренировка верха груди

Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь в направлении сверху вниз.

Автор: Роджер Локридж

Если вы хотите накачать мощную, объемную и мускулистую грудь, вам надо начинать с верха. Другими словами, вашим главным приоритетом должны стать верхние отделы грудных мышц.

Если вам нравится объем нагрузки в этой тренировке, используйте ее в предложенном виде, ничего не добавляя. Если предпочитаете выполнять больший объем работы, начинайте тренировку груди с трех упражнений, а на закуску сделайте еще одно или два движения на свой выбор.

Угол наклона скамьи — положительный, минимальный.

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Выставьте в регулируемой скамье минимальный угол наклона. Это поможет вам перераспределить нагрузку на верхние отделы грудных мышц при минимальном участии дельтовидных. Когда будете опускать гантели, держите руки как можно более прямыми, но без защелкивания в суставах. Приподнимайте грудь, когда гантели опускаются по сторонам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Держите плечи отведенными назад, чтобы они даже не пытались подключиться к подъему снаряда.

Когда вы поднимаете гантели, старайтесь фокусироваться на сокращении мышц груди, а не на простом подъеме снаряда. Сжимайте руки вверху, но не позволяйте гантелям соударяться. Вместо этого, когда гантели окажутся над грудью, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, и только после этого начинайте движение вниз для следующего повторения. Когда закончите подход, отдохните 45 секунд перед началом нового сета.

Жим на скамье с положительным наклоном в тренажере Смита

Тренажер Смита помогает по-максимуму рекрутировать верхние пучки грудных мышц без лишних переживаний по поводу стабилизации снаряда, так что вы можете утроить технику «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении.

Отрегулируйте лавку так, чтобы получился стандартный угол в 45 градусов. Когда будете опускать штангу, остановитесь за 3-5 сантиметров до касания груди. Сделайте паузу. Это поможет сохранить напряжение в мышцах груди и полностью убрать инерционную составляющую движения.

После паузы выжмите вес вверх и сожмите грудные мышцы в верхней точке амплитуды. Не надо полностью выпрямлять локтевые суставы. Если вы это сделаете, трицепсы включатся в работу, а нам это совсем не нужно. Между подходами отдыхайте 60 секунд.

Отжимания от пола с поднятыми ногами

Отжимания — базовое упражнение для груди, но с приподнятыми ногами акцент смещается на верхние отделы пекторальных мышц, как и в случае со скамьей с положительным наклоном. Поставьте руки широко, шире плеч, чтобы повысить интенсивность этого упражнения.

Когда доберетесь до отказа с поднятыми на лавку или коробку стопами, опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Когда опять достигнете отказа, заканчивайте подход. Отдыхайте 30 секунд, после чего начинайте следующий сет. Скорее всего, в более поздних подходах вы уже не сможете сделать столько же отжиманий, но прикладывайте максимум усилий, чтобы засчитывалось каждое повторение. Если хотите увеличить амплитуду движения, или если у вас во время отжиманий болят кисти рук, делайте упражнение на упорах для отжиманий или на гантелях.

Читайте также

Тренировка верхней части груди. • Bodybuilding & Fitness

Боритесь за создание мощных грудных мышц? Упростите свою тренировку и сместите акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите развить мощные, толстые и симметрично развитые мышцы грудины, то вам нужно начинать её проработку с верхней её части, изменив угол наклона скамьи. Другими словами, отдайте приоритет верхнему отделу груди.

Хотя грудной пласт – это одна сплошная мышца и нагрузка во время тренировки идёт по всей её площади, тем не менее все зависит от мест прикрепления грудной мышцы. В связи с этим и меняется угол под которым будет идти нагрузка на пекторальные мышцы. Отставание в развитие верхней части груди можно встретить довольно часто, имейте это ввиду.

Если вам понравится объём этой тренировки сам по себе, используйте её в качестве основного плана проработки груди. Если же предпочитаете делать больше работы, начните с этой тренировки и добавьте в конце одно или два других упражнения по вашему выбору, которые дадут нагрузку на мышцы груди под другим углом.

Тренировка верхней части груди.

1. Сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим в Смите лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
3. Отжимания от пола с поднятыми ногами – 3 подхода до отказа.

Советы по технике.

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Установите спинку регулируемой скамьи под наклон 30 гр. не выше. Это поможет вам сосредоточиться на работе верхней части грудных мышц и свести к минимуму участие передних дельт. Когда опускаете вес сохраняйте небольшой изгиб в локтевом суставе. Продолжайте движение на вдохе медленно и подконтрольно до тех пор, пока ваши ладони не будут обращены вверх, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

После секундной паузы в нижней части амплитуды, на выдохе сведите гантели в верхней точке, при этом сильно напрягите мышцы груди, дав им дополнительное пиковое сокращение. Не позволяйте гантелям касаться друг друга, оставьте между ними небольшой зазор.

После выполнения всех повторений поставьте гантели на пол и отдохните 45 секунд пред следующим подходом.

Жим в Смите лёжа на наклонной скамье.

Машина Смита помогает максимизировать проработку верхней части груди, не беспокоясь о стабилизации веса, поэтому можете более подчеркнуть правильную форму выполнения жима, как «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении, где вы не должны пожимать плечами выше своих ушей, а грудная клетка должна быть выставлена вперёд.

Установите скамью под стандартный 45-градусный угол. Когда опускаете гриф, остановите его в паре сантиметров от груди. Пауза. Это удержит напряжение в мышцах груди и не допустит импульсивного движения (отскока).

После паузы выжмите вес в исходную точку и в верхней части амплитуды напрягите мышцы груди для дополнительного пикового сокращения. Не запирайте локти. Если вы это сделаете, в работу включатся трицепсы, чего вам не нужно. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Отжимания от пола с поднятыми ногами.

Отжимания — это движения которое охватывает всю площадь грудных мышц, но подъём ног сдвигает фокус нагрузки на верхние их участки, как при работе на скамье под наклоном. Поставьте руки шире, чем ширина плеч, чтобы добавить большую интенсивность в это упражнение. Ноги поставьте на скамью или тумбу.

Как только вы достигнете полного отказа опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Как только снова дойдёте до отказа, ваш подход окончен. Отдохните 30 секунд и приступайте к следующему. Вы, вероятно, не сможете выполнить столько же повторений в последующих подходах, но упорно работайте над тем, чтобы выполнить столько же и уровнять счёт.

Если вам нужен больший диапазон движения или вы испытываете боль в запястье при выполнении отжиманий, используйте гантели или специальные ручки для отжиманий.

Читайте также:

Как накачать верх грудных мышц

Как известно грудь формируют три основных подгруппы мышц – верхняя, средняя и нижняя. Для набора массы следует выполнять упражнения на все подгруппы, а вот для улучшения внешнего вида груди большее внимание следует уделить верхним грудным мышцам. Только правильное их развитие придаст вашей груди красивую форму, причем это правило относится как к тренировкам мужчин, так и женщин.

Как накачать верх груди.

Первое, что следует при этом уяснить, это то, что верхняя грудь работает в том случае, если корпус находится под наклоном более 30 градусов и менее 60 градусов. Именно выполнение упражнений на скамье имеющей данный угол наклона и приводит к стимуляции верхних грудных мышц. Если угол наклона меньше 30 градусов, то нагрузка переходит на средние пучки грудных мышц, если больше 60 градусов, то в работу активно включаются мышцы плеч.

Самым оптимальным при работе над верхней грудью является угол наклона в 45 градусов.

Упражнения наверх груди.

1. Жим штанги широким хватом на наклонной скамье, штангу при выполнении данного упражнения следует держать так, что бы в исходном положении между плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Упражнение направлено на развитие внешней части верха груди.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье, ширина хвата при выполнении этого упражнения составляет в районе 35-40 сантиметров, при более узком хвате основная нагрузка пойдет на трицепс.

Упражнение развивает среднюю и внутреннею часть верха груди.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – отлично прорабатывает верхние грудные мышцы в полном объеме. Для более правильной работы не следует при выполнении данного упражнения полностью разгибать руки в локтях.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Этих трех упражнений достаточно для того, что бы дать максимальную нагрузку на верхние грудные мышцы. Так же не следует забывать, что данный комплекс упражнений рассчитан на один – два месяца занятий после следует заменить упражнения, иначе произойдет снижение эффективности тренировок.

К примеру, жим штанги от груди можно заменить на жим гантелей, а разводку на упражнение с блочным тренажером.

Верх грудных мышц: как укрепить с помощью штанги

Многие думают, мол, чтобы проработать верхнюю часть грудных, необходимо делать жим на наклонной скамье. Исследования, однако, подтверждают, иное.

Читай также: Как накачаться штангой: 9 упражнений на все случаи жизни

При наклонном жиме активность верхней части грудных мышц возрастает всего на 5% (по сравнению с горизонтальным жимом). Зато параллельно в работу включаются дельтоиды, при чем их активность возрастает на целых 85% (сравнимо с жимом на горизонтальной скамье). Отсюда и вытекающие последствия в виде не прокачанного верха грудных мышц.

Источник: depositphotos.com

Упражнение, которое поможет в решении проблемы – это жим лежа на горизонтальной скамье обратным хватом. Для выполнения необходимо лечь на скамью и взяться за гриф довольно узким обратным хватом. Локти во время движения вверх и вниз будут двигаться довольно близко к корпусу. Бонус: упражнение также отлично прорабатывает трицепсы и дельтоиды, однако максимальная нагрузка будет бомбить именно верх грудных.

Читай также: Отжимание от пола: способ сделать его тяжелее

Обыкновенный классический жим лежа на горизонтальной скамье вовлекает в работу в основном среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Обратный хват позволяет держать предплечья четко параллельными к корпусу, что в свою очередь оказывается эффект на верхнюю часть грудных. Эксперты утверждают, что обратный хват на 30% эффективнее вовлекает в работу верх грудных, чем обычный классический хват.

Источник: t-nation.com

Важные моменты при обратном хвате в жиме

1. Тебе нужен страховщик – чтобы помогал снять штангу со стоек. Помни, что когда снимаешь штангу сам, автоматически находишься в наиболее невыгодном положении, которое может привести к травмам и боли в плечевых суставах.

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

2. Если все же тренируешься сам и вынужден снимать штангу самостоятельно, то снимай ее со стоек прямым хватом, опусти на грудь, и аккуратно поменяй хват.

3. Убедись, что жмешь штангу немного наискось от низа грудных. Это является обязательным условием для того, чтобы максимально вовлечь в работу верхнюю часть грудных мышц.

Еще несколько советов, как накачать грудь в жиме лежа, узнай в следующем видео:

Как быстро накачать верх грудных мышц?

Почему верхние мышцы груди отстают и как накачать верх груди?

Отстает верх грудных мышц по разным  причинам.

Прежде чем узнать, как же быстро накачать верх грудных мышц, необходимо понять причину их отставания от других частей мышц груди. Прочитав данную статью, вы узнаете, как увеличить ваш объем верхней части груди, сделать ее мошной, красивой и сильной.

Ваша грудь станет эстетичной, если вы будете придерживаться рекомендаций изложенных в данной статье.

Это стоит знать для того что бы в будущем, вы не выполняли ряд тех спортивных упражнений, которые смогут накачать только специальные части грудных мышц, делая ваши грудные мышцы не красивыми и не имеющими красивую форму.

Качайте верхние мышцы груди правильно и тогда вы достигните свой желанный результат.

Почему все-таки верхние грудные мышцы отстают от средних и нижних частей?

Причина на самом деле в том, что все начинающие спортсмены или культуристы начинают качать свою грудь с жима штанги лежа без наклона на вертикальной скамье.

В этом классическом жиме штанги лежа, к сожалению, не качаются мышцы верхней части груди и именно поэтому верхняя часть груди так сильно отстает по сравнению с боковыми и нижними мышечными частями.

С обычными классическими отжиманиями от пола происходит очень похожая ситуация в связи с тем, что это физкультурное упражнение, с которого начинают все новички тоже не прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, если не выполнять специальную технику.

У большого количества клиентов тренажерного зала есть распространенное стереотипное мышление, которое заключается в том, что мощную и накачанную грудь можно сделать, только выполняя классический жим на вертикальной скамье.

К сожалению, это известное и популярное заблуждение и для того, что бы действительно сделать эстетическую грудь, кроме обычного вертикального жима, необходимо также делать и другие специальные упражнения.

Большинство людей во всем мире предпочитают не делать разнообразные упражнения для груди и просто сосредоточены на отжиманиях и жиме штанги лежа.

Для большого разнообразия прокачки вашей груди используйте еще гантели, штанги и другие специально оборудованные тренажеры. 

---

Верхняя часть грудных мышц упражнения

Упражнения для верха грудных мышц — это очень необходимо и важно для бодибилдинга.

Прокачка вашей верхней части груди включает в себя специальный комплекс необходимых упражнений, для выполнения которых необходимы прежде всего штанги и гантели.

Тренировка верха груди всегда должна быть с очень высокой интенсивностью и кроме этого самоотдачей.

• Жим штанги лежа на наклонной в верх скамье;
• Жми гантелей лежа на наклонной в верх скамье;
• Разводка гантелей лежа на наклонной в верх скамье.

Все перечисленные упражнения на верх грудных мышц обязательно нужно выполнять усердно и с частой периодичностью. 

Частая периодичность поможет вам добиться большего результата и эффективности и вы в быстром времени сможете добиться нужного для вас результата и накачаете мышцы груди в верхней вашей части.

Упражнения для верхних грудных мышц можно на самом начальном этапе выполнять с маленьким весом, но уже в последствии делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес штанги или гантели. 

Каждое упражнение на верхнюю часть грудных способствует растяжке грудных мышц, что является очень достаточно таки полезным и необходимым для расширения вашего объема грудных мышц.

Как накачать верхнюю часть груди упражнением «

Жим штанги лежа на наклонной скамье«?

Упражнение является, к сожалению, мало популярным, так как не везде можно все-таки найти специальный наклон скамьи, чтобы делать такой жим.

Упражнение имеет пару преимуществ, которые тесно связанны с тем, что нагрузка мышцы трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот достаточно сильно увеличивается.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью 30-40 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч или немного шире.
2. Опускайте штангу до уровня своего подбородка или сосков, затем старайтесь медленно поднимать штангу вверх.

Не пытайтесь изначально поднимать тот вес, который вы поднимали на обычной вертикальной скамье так, как в жиме лежа с наклонной скамьей участвует грудь и еще мышцы передних дельт.

Упражнения нужно делать спокойно в медленном темпе не шатая руками.

Если вы новичок, то ваши руки при подъеме штанги могут шататься из-за слабо развитых мышц стабилизаторов.

Делая упражнение со штангой вы тем самым прокачиваете свои мышцы стабилизаторы и ваши руки без шатаний могут держать любой тяжелый вес.

Мышцы стабилизаторы очень необходимы для физической силы и устойчивости. Развивая мышцы стабилизаторы вы сможете выдерживать тяжелые нагрузки и выжимать тяжелый для вас вес штанги или же гантели.

Старайтесь делать упражнение в промежутках от 8 до 13 повторений по 4-5 рабочих подходов.

Старайтесь очень внимательно следить за вашим дыханием и пробуйте делать вдох при поднятии и выдох при медленном опускании штанги.

Жим штанги с наклоном не является сложным упражнением, так как может это упражнение выполнять любой новичок, главное только использовать подходящий тренировочный вес.

Девушки также могут с легкостью делать это упражнение и начать его выполнять рекомендуем просто с пустым грифом килограмм приблизительно двадцати или двадцати пяти.

Что касается детей, то детям лучше начать с отжиманий от пола с поднятыми ногами к верху и подтягиваний на турнике. 

Детям лучше начинать использовать железо с четырнадцати лет, а до этого лучше отжимания, турник и брусья. Верхняя часть грудных мышц у детей таким образом тоже будет прокачана.

Как накачать верхние грудные мышцы упражнением

«Жим гантелей лежа на наклонной скамье»?

Упражнение по своей сущности такое же, как и предыдущий жим штанги лежа, но по эффективности, оно намного прогрессивнее.

Это объясняется тем, что поднимать в верх гантели намного сложнее, чем поднимать одну штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме повышается.

За счет того, что у гантелей нет соединительного длинного грифа, их поднимать намного сложнее и из-за такой сложности включаются в теле дополнительные мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью с наклоном 30-40 градусов и возьмите в руки две гантели.
2. Медленно старайтесь поднять гантели над собой, затем медленно их опускайте.

В верхней точке старайтесь, чтобы ваши гантели слегка касались друг друга блинами.

Также в верхней точке старайтесь не выпрямлять полностью руки, чтобы ваша нагрузка из мышцы, где грудь не уходила в руки.

В нижней точке, старайтесь, как можно сильнее и максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Делайте жим гантелей в пределах от 8 до 13 повторений по 4-5 подходов.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании рук с гантелями.

Тяжелые или же легкие гантели можно найти в любом тренажерном зале или же купить в специальном спортивном магазине.

Кроме обычных гантель можно использовать бутылки наполненные водой или песком. 

Для вашей прогрессии нагрузок в дальнейшем вы можете менять бутылки с одного на два или же шесть литров, тем самым вы будете увеличивать вашу спортивную результативность. 

Как накачать верхнюю часть грудных мышц упражнением

«Разводка гантелей лежа на наклонной скамье»?

Чтобы понять, как быстро накачать верх грудных мышц, вам обязательно нужно делать разводу гантелей. 

Разводка гантелей поможет вам добиться большого результата и эффективности. 

Упражнение очень хорошее и эффективное для того, чтобы сделать верхний пучок груди максимально рельефным и видным.

Такая прокачка верхней груди, так же требует пару гантель и поставленную на 30 или 40 градусов скамью.

Техника выполнения:

1. Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30-40 градусов
2. Поставьте гантели перед собой и очень медленно разводите руки в разные стороны.
3. Из нижней точки медленно сводите свои руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут слегка упираться друг в друга.

В нижней точке пытайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, чтобы они были более растянутыми.

В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу для того, чтобы ваша грудь была в напряженном состоянии.

Делайте упражнение от 13 до 21 повторения по 4 подхода.

Для разводки рук вы также можете использовать самодельные гантели сделанные из бутылок наполненных песком или же водой.

Упражнение подойдет даже для новичком, но с условием поднятия гантелей очень маленького веса для того, чтобы не травмировать свои плечевые суставы.

---

Как быстро накачать верх грудных мышц дома?

Тренировка верха груди может также происходить, как в тренажерном зале, так и просто в домашних условиях.

Прокачать верх груди можно в домашних условиях с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять дома.

Отжимания на верхнюю часть груди рекомендуем делать так, чтобы ваши ноги были выше вашего туловища и вашей головы и находились на какой-то поверхности.

Отжимания на верх груди можно пробовать делать с помощью кровати, тумбочки либо стула.

Если у вас в квартире совсем нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стену и в таком положении пробовать отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания по 25 повторений по 4 подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с большим и тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

Главное все делайте технически правильно и обязательно делайте тренировку не на пустой желудок, а за два часа  подкрепившись белками и другими тяжелыми углеводами. 

Не забывайте, что для того, чтобы ваши грудные мышцы росли, вам необходимо есть, как можно больше белка. 

Белковые продукты — это продукты природного происхождения (мясо, молоко, яйца, творог, тунец и так далее). 

Купить белковые продукты можно абсолютно в любом магазине.

Если у вас не хватает денег для дорого белка в виде мяса, то вы можете купить более дешевый белок в виде яиц.

Касаемо яиц многие рекомендуют есть именно белковую часть яйца и желток не употреблять и выбрасывать.

Всегда помните, что правильное белковое питание — это всегда залог успеха в бодибилдинге и в накачке груди.

Если же вы хотите прокачать ваше тело, то как можно чаще старайтесь есть белок и углеводы.

Также многие рекомендуют пить белковые протеины, которые в цене не дорогие, но тем не менее полезные и эффективные. 

Спортивное питание никогда лишним не будет и периодически советуем их пить за два часа до тренировки и после тренировки. 

Качать грудные мышцы в домашних условиях достаточно не сложно и экономно по времени.

Если вы занятой человек, то вам обязательно нужно понимать, что домашнее упражнение это именно для вас и вашего жизненного режима.

Иногда бывают ситуации, что необходимо очень далеко ехать или идти в тренажерный зал, но времени на это совсем нет и пропадает мотивация заниматься фитнесом. 

Для экономии времени рекомендуем делать упражнения для наращивания мышечной массы с купленным спортивным снарядом. 

Для того, чтобы выполнять упражнения в домашних условиях вам необходимо для лучшего результата купить гантели, штанги или даже специальный тренажер.

Купить тренажер, штангу или гантели можно в любом спортивном магазине или же в крайнем случае заказать в интернет-магазине с доставкой на дом.

Очень часто можно гантели или штанги старого образца приобрести на рынках или же других распродажах. 

Такой снаряд может быть полезен и ваша грудь прокачается.

Чем чаще вы будете в домашних условиях заниматься прокачкой ваших мышц груди, тем быстрее вы сможете добиться нужно для вас результата.

Прогрессия нагрузок очень необходима для увеличения вашего объема мышц груди и усиления функционала и выносливости. 

Верхние грудные мышцы  — это красиво!

Как быстро накачать верх грудных мышц? — Делайте прогрессию нагрузок, так как это залог успеха в бодибилдинге.

Прокачанный верх груди придаст объем и красоту вашему телу и вы будете выглядеть эстетично и пропорционально. 

Также не забывайте перед разминкой делать отжимания вниз головой от стены или же с наклоном с поставленными ногами на кровать. 

Эти упражнения помогут проработать ваши верхние мышц груди, разогреть их и подготовить к основным упражнениями. 

В любом случае мы советуем вам выполнять упражнения с частой периодичностью и интенсивностью.

Мы надеемся, что у вас все получится и вы добьетесь для себя нужно результата. 

Если вы максимально замотивированы, то у вас все получиться, главное это ментальный настрой без которого сложно будет в любых новых начинаниях. 

Рекомендуем вам, также заниматься упражнениями в паре с другими спортсменами, которые смогут вас подстраховать и дополнительно замотивировать. 

Партнер в тренажерном зале будет помогать с снарядами, а также говорить вам насколько правильно и технично вы выполняете физическое упражнение для наращивания вашей верхней части грудных мышц и груди в целом. 

Желаем вам продуктивной и усердной тренировки и теперь вы уже знаете, как быстро накачать верх грудных мышц.

В дальнейших статьях мы уже вам расскажем о том, как накачать нижнюю часть, среднюю часть и боковые части, которые увеличивают грудь.

Обязательно следите за новыми статьями в которых мы будем вам рассказывать новую подробную информацию касаемо бодибилдинга и прокачки отдельных мышц тела человека и саму грудь.

 

Пять основных упражнений для развития грудных мышц

Пять основных упражнений для развития грудных мышц

1.Жим штанги на горизонтальной скамье

.

Наверное, если составить список самых популярных упражнений в атлетизме, то горизонтальный жим штанги займёт в нём первое место. Многие впервые начинают тренировки именно с него и затем из года в год замеряют свои силовые показатели по жиму лёжа. Горизонтальный жим штанги оказывает мощное воздействие на грудные мышцы, значительно их развивая. Это прекрасное базовое упражнение наиболее работает, если стремиться в нём к силовым результатам, регулярно повышая нагрузку, а не просто выполнять один и тот же вес. Жим по праву считается главным упражнением для увеличения мышечной массы верха тела, так как попутно с грудными здесь интенсивно прорабатываются и другие мышцы, например, дельты и трицепсы. Чтобы обеспечить необходимое разнообразие своим тренировкам, периодически надо менять хват грифа, выполняя иногда широким вместо среднего или узким хватом. Хотя нужно сразу определиться, каким хватом вам удобнее выжимать штангу, широким или средним, и придерживаться этого варианта как основы тренинга. Самое оптимальное число повторений для прокачки мышц — 6-10. Если выполнять меньше шести, скажем, 2-3 повторения, то это уже скорее лифтёрский тренинг на силовой результат, ну а в бодибилдинге важна не только сила, но и развитие мышц, а они начинают интенсивно прорабатываться после шестого повторения.

2.Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

Если первым номером идёт жим штанги на горизонтальной скамье, то данный вариант жима гантелей лучше поставить вторым упражнением, так как здесь обеспечивается идеальная проработка верха грудных, который у многих является отстающим. Фокус в том, что верх грудных по-настоящему «отзывается» на тренинг, когда мышцы груди уже разогреты и предварительно проработаны, но ещё располагают достаточными силами для следующего мощного сета. Поэтому после тяжёлого горизонтального жима, наступает черёд более прицельной работы. В верхней точке гантели надо немного сводить, чтобы эффективнее задействовать верх грудных, при этом кисти лучше не поворачивать, а всё время держать гантели хватом «ладонями от себя» (прямой хват). Оптимальное количество повторений — 6-10.

3.Отжимания на брусьях.

Отличное силовое упражнение для укрепления всего торса. Если держать корпус прямо, то нагрузка смещается в сторону трицепсов, поэтому некоторые полагают, что брусья — это исключительно трицепсная работа, но если чуть наклониться вперёд, то грудные мышцы начнут нагружаться очень эффективно. Полный диапазон амплитуды действует лучше, чем сокращённый, поэтому в нижней точке амплитуды важно опуститься по ниже, чтобы добиться максимальной растяжки грудных, а затем подняться вверх до почти полностью выпрямленных рук. Брусья можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, хотя со временем, с увеличением силы, тренинг с дополнительным отягощением мощнее стимулирует рост силы и мышц. Количество повторений: 10-12.

4.Сведение рук в тренажёре «бабочка».

При правильном и своевременном выполнении «бабочка» обеспечивает значительные результаты, которые проявляются как в объёме мышц, так и в их рельефности. Основное условие — не преувеличивать с весом. Некоторые выставляют слишком большой рабочий вес и проделывают повторения рывками, чрезмерно поднимая локти. В итоге проработка целевых мышц остаётся минимальной. На самом деле рабочий вес здесь должен быть умеренный, чтобы корпус во время всей амплитуды повтора сохранял неподвижность, а локти были прижаты к подлокотникам. В момент сведения рук надо на мгновение их зафиксировать, статически напрягая грудные, затем медленно развести руки, чувствуя растяжку грудных. Количество повторений: 12-15. Ближе к завершению сета важно ощущать жжение в грудных мышцах, что является верным признаком их точной проработки. Чтобы упражнение сработало ещё эффективнее, его лучше выполнять в суперсете с жимовым движением, например, с брусьями, где «бабочка» идёт вторым номером. Выполните эту связку интенсивно и вы почувствуете, что такое по-настоящему мощная прокачка грудных мышц.

5.Жим штанги на наклонной скамье головой вниз.

Когда учёные решили узнать, какое упражнение лучше всего задействует грудные мышцы, они провели исследование с использованием электромиографа. Прибор показал наибольшую активность грудных мышц при выполнении жима штанги и гантелей на наклонной скамье головой вниз. Гантели в данном варианте менее удобны, а штанга, напротив, обеспечивает мощный и комфортный тренинг, при этом в момент выполнения действительно ощущаешь прицельную работу грудных, а повторения совершаются максимально удобно. Наклонный жим штанги лучше использовать как замену горизонтальному жиму и иногда ставить его первым номером, чтобы обеспечить разнообразие в тренировках и обновлённую реакцию мышц. Количество повторений: 6-10.

6 способов нацеливания на верхнюю часть груди и увеличения груди

Многим лифтерам нужны большие сундуки. Но в своем стремлении к более крупным и толстым грудным мышцам они фактически игнорируют верхнюю часть груди. Конечно, традиционный жим лежа и разведение гантелей достаточно эффективны для увеличения общей массы груди, потому что вы можете справиться с большим весом. Но если вы хотите получить законченный, безупречный вид, то специальная работа над грудными клетками должна быть частью вашей программы.

Гюнтер Шлиеркамп, профессиональный бодибилдер, является большим сторонником сбалансированной тренировки грудных мышц.И хотя он признает, что жим лежа имеет решающее значение для общего развития груди, он говорит, что единственный способ улучшить вашу верхнюю часть груди — это атаковать ее с такой же свирепостью, как и другие части вашего тела.

Вот шесть основных советов Шлиеркампа по увеличению верхней части груди.

Лучшая тренировка груди менее чем за 10 минут >>>

1. Всегда начинайте с наклона

«Если ваши верхние грудные мышцы действительно отстают, лучший способ вывести их — всегда начинать с наклонные движения », — говорит Шлиеркамп.Сделать это можно со штангой, гантелями или тренажером Смита. Если начать с наклонных движений, эти недоиспользуемые волокна будут свежими в начале тренировки, что позволит вам перенести максимально возможный вес, чтобы вызвать рост. Оттуда вы можете переходить к флетовым движениям и отклонениям, где вы, вероятно, естественным образом сильнее.

Лучшая тренировка с гантелями для груди за 30 минут >>>

2. Попробуйте силовой жим

Думайте об этом, как о становой тяге.В становой тяге вы работаете без преимущества эластичности или инерции, вытягивая штангу из полного покоя на полу. Это быстро наращивает силу и мощь за счет положительной части движения. Силовые прессы — та же идея.

«Используя тренажер Смита или силовую раму, установите предохранители так, чтобы они допускали только частичный диапазон движений», — говорит он. «Когда вы опускаетесь, дайте штанге полностью осесть, прежде чем сильно надавить на нее до конца движения».

По мере того, как вы становитесь сильнее в каждом диапазоне движений, опускайте английские булавки.

3 совета по тренировкам для наращивания массивной груди >>>

3. Используйте гантели

«Использование гантелей даст вам совершенно другой вид напряжения и диапазон движений, чем штанга», — говорит Шлиеркамп. «Убедитесь, что вы не будете постоянно использовать штангу на уклонах или под любым углом».

Лучшая тренировка с гантелями для груди за 30 минут >>>

4.Tweak Your Flyes

Подъем гантелей на наклонной скамье отлично подходит не только для увеличения массы верхней части груди, но и для «запечатления» некоторых деталей в вашей мускулатуре. Шлиеркамп делает вариацию, в которой его ладони остаются пронаированными (ладонями в сторону) на протяжении всего движения. Эта версия включает в себя передние дельты немного больше, но, по словам Шлиеркампа, «если смотреть ладонью вперед, это дает вам еще большее напряжение в верхней части груди и растягивает верхнюю часть груди».

Заставьте грудь расти с помощью толчков и растяжек >>>

5.Держитесь высоко на деке для грудных мышц

Доска для грудных мышц и аналогичные тренажеры для летания позволяют вам по-настоящему бомбардировать внутреннюю часть груди и отлично растянуть весь грудной комплекс. Шлиеркамп рекомендует держать локти высоко и параллельно полу, что позволяет задействовать и верхнюю часть грудных мышц.

Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>

6. Растяжка для размера

Это не просто пустые слова: растяжка после тренировки абсолютно способствует росту мышц и восстановлению.Гюнтер говорит, что это особенно важно после изнурительного грудного дня. Хорошая растяжка верхней части грудной клетки, особенно если она недостаточно тренирована, поможет создать среду для столь необходимого роста.

3 простых упражнения для наращивания мышечной массы >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая программа тренировки верхней части груди

Стремитесь к идеальной грудной клетке? Вы пришли в нужное место.У нас есть Дэвид Кингбери, физический специалист, который заставил Хью Джекмана в форме Росомахи и Фассбендера, готового к новому фильму Assassin’s Creed , чтобы разработать необходимую тренировку.

Есть всего два правила, которым вы должны следовать, чтобы укрепить мышцы верхней части груди:

1. «Сосредоточьтесь на той области, в которой вы планируете работать», — говорит Кингсбери. «Подумайте, какие мышцы вы пытаетесь накачать, а затем сжимайте их в каждом повторении. Вы получите результатов намного на ».

2. «Выполняя наклонные упражнения, убедитесь, что вес не такой большой, чтобы вам пришлось выгибать спину», — предупреждает Кингсбери.«Изогнутая спина технически превращает упражнение обратно в плоскую скамью и игнорирует точку нахождения на наклоне».

Умеете играть в игру? Отлично. Пришло время построить сундук побольше.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пересечение кабеля от низкого к высокому

Наборы: 3

Повторы: 12

Отдых: 60 сек

Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты на уровне бедер. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вверх, скрестив их перед лицом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите

.

2 Нажмите на

Сеты: 5

Повторений: 10

Отдых: 30 секунд

Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

3 Муха с гантелями

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 4

Повторений: 12

Отдых: 0

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

4 Отжимание с мячом

Сеты: 4

Повторения: 12

Отдых: 90 секунд

Примите положение для отжимания, положив обе руки на набивной мяч. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на дюйм выше набивного мяча.Взрывной толчок вверх в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка верхней части груди | 8 упражнений на верхнюю часть груди

Верхняя часть груди — это область, которую многие парни пытаются развить.Так не должно быть!

Вы, наверное, делали жимы лежа на наклонной скамье, чтобы накачать верхнюю часть груди…

И, может быть, он не растет так, как вам хотелось бы.

Если предполагается, что жим гантелей на наклонной скамье является основным упражнением для верхней части груди, почему это не приводит к желаемому росту мышц?

Я собираюсь показать вам, почему это так.

Это причина того, почему так важно выполнять тренировки, состоящие из тщательно отобранных упражнений, основанных на реальных научных данных, но мы вернемся к этому через минуту.

Видите ли, в отличие от других областей груди, верхняя часть грудной клетки (верхняя половина, которая начинается от ключицы) обеспечивает определенную степень нацеливания, чего не делают другие области большой грудной мышцы.

Это означает, что если вам не хватает полноты, правильные упражнения для наращивания верхней части груди исправят это!

Вам просто нужно заставить свою анатомию работать в ваших интересах, придерживаясь принципа следования волокнам, и вы увидите, как можно нарастить мышцы верхней части груди намного быстрее, чем с помощью одних только жимов на наклонной скамье.

Я дам вам 8 различных вариантов упражнений, которые помогут вам выполнить работу:

• Масса тела
• Взвешенная
• Новичок
• Продвинутый

Никаких оправданий. Пришло время поразить верхнюю часть грудных мышц тяжелой дозой науки!

КАК ПОЛУЧИТЬ ВЕРХНЮЮ ГРУДЬ

Давайте посмотрим на анатомию верхней части грудной клетки, чтобы вам было легче понять, как следование волокнам является ключом к увеличению груди.

Когда мы говорим о «верхней части груди», мы имеем в виду ключичную головку грудной мышцы, которая имеет прикрепления к ключице и плечевой кости или костей плеча. Эта верхняя часть грудной клетки иннервируется отдельно, что позволяет нам нацеливаться на эту область более конкретно, чем на любую другую область груди.

Эта верхняя часть груди иннервируется отдельно, что позволяет нам нацеливаться на эту область более конкретно, чем на любую другую область груди.

Направление волокон в верхней части грудной клетки идет вверх и внутрь к ключице, вниз и наружу к плечу. Другими словами, когда ваша рука находится сбоку и в стороне от тела, верхняя часть груди отвечает за то, чтобы поднять ее вверх и поперек вашего тела по диагонали.

Если мы сможем использовать упражнения и тренировки, которые перемещают руку в том же направлении, что и мышечное волокно, мы можем эффективно воздействовать на верхнюю часть груди.

Как можно нацелить верхнюю часть груди?

Верхняя часть грудной мышцы иннервируется отдельно от остальных, и ее мышечные волокна идут сверху вниз по направлению к ключице, вниз и наружу к плечу.Если вы выберете упражнения, в которых ваша рука находится сбоку и в стороне от тела, и будете перемещать руку вверх и поперек тела под диагональным углом, вы эффективно нанесете удар по верхней части груди.

Самая хорошая тренировка верхней части груди включает жим лежа на наклонной скамье. Но это отличный пример упражнения для верхней части груди, в котором рука выполняет некоторые, но не все движения в этом диапазоне.

Начальная ориентация рук отличная, когда вы жмите на наклонной скамье.

Когда вы лежите на скамейке, может быть трудно сказать, что руки прижимаются не под перпендикулярным углом к ​​груди, а несколько под углом вверх от перпендикуляра. Если вы сядете из положения лежа на скамейке, но держите руки в том же положении, вы можете визуализировать это.

Однако жим гантелей на наклонной скамье имеет некоторые ограничения. Если бы вы могли выбрать упражнения, которые включают тот же угол наклона рук, а также включают некоторое приведение в движение, вы смогли бы добиться гораздо лучшего сокращения груди.

Другими словами, если руки двигаются вверх и внутрь, вы сможете лучше воздействовать на волокна верхней части груди.

Я собираюсь показать вам 8 упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировки груди, которые следуют именно этому шаблону движений, чтобы помочь вам увеличить верхнюю часть груди.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию и направление волокон, я помогу вам использовать эту науку в ваших интересах, как я всегда это делаю!

Ниже вы найдете упражнения с тросом, эспандером, гантелями и упражнениями на верхнюю часть груди с собственным весом, которые вы можете включить в тренировки груди.Вот краткий обзор:

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

1. Двойной кабель UCV Raise
2. Отжимание от груди
3. Pushaway Отжимания
4. Восход / закат
5. Верхняя часть груди Верхняя часть
6. Кабельные прессы с наклонной спинкой
7. Jammer Press
8. Landmine Rainbows

Прежде чем мы продолжим, я хочу прояснить, что вы НЕ хотите объединять все эти упражнения в одну целевую «тренировку для верхней части груди».Вы должны включать некоторые из них в тренировки груди как часть комплексного научно обоснованного плана тренировок, как я это делаю в своих планах тренировок ATHLEAN-X .

Вы хотите быть уверены, что наука занимает центральное место не только в тренировках груди, но и во всех тренировках, которые вы выполняете.

Вот 8 лучших упражнений, которые основаны на этих принципах и помогают улучшить развитие верхней части груди!

1.) ПОДЪЕМ ДВОЙНОГО КАБЕЛЯ UCV

Первый — это вариант подъема UCV, который обычно выполняется с гантелями.Мне он нравится, потому что он включает тот предпочтительный образец движения, о котором мы говорили.

На этот раз мы будем работать обеими руками одновременно с кабелями.

В этом упражнении используется PNF или проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, основанное на принципе физиотерапии, которое побуждает наши тела двигаться так, как они предпочитают двигаться неврологически.

Это хорошие новости, если вы пытаетесь улучшить задействование верхних грудных волокон, а это именно то, что нам нужно!

Примечания к упражнению: Исходное положение — руки по бокам, слегка отведенные от тела.Выполняйте кроссы на тросе вверх и поперек тела обеими руками одновременно, чтобы добиться этого приведения и полного сокращения груди. Не позволяйте сундуку проваливаться, вместо этого высовывайте сундук, когда вы переходите. Медленно опустите кабели и повторите.

2.) ВЕРХНИЙ ОТКРЫТЬ НА ГРУДЕ

Следующее упражнение — это сложное скручивание на отжиме, которое является классическим упражнением для наращивания нижней части груди. Падение следует за волокнами в другом направлении, чтобы поразить брюшную головку грудной мышцы.

Однако есть способ изменить способ выполнения отжиманий, чтобы воздействовать преимущественно на верхнюю часть грудных мышц.

Но я не буду лгать. Это сложно!

Для этого вам понадобится набор гантелей, но вы не собираетесь их поднимать. Скорее, вы положите их на пол и повесьте на них руками, ступив ногами по стене позади вас. Имитируйте отжимание, опускайтесь вниз и снова подталкиваясь вверх, подобно отжиманиям с отклонением. Вы увидите, что ваши руки находятся в правильном положении, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди.

Это сложный вариант упражнения для верхней части груди, но если вы готовы принять вызов, оно того стоит.

Примечания к упражнению: Когда вы выйдете вперед, постарайтесь по-настоящему сжать. Еще лучше, если у вас есть способность, вы можете слегка перекатывать гантели друг к другу, чтобы получить немного больше приведения.

3.) ПУШЭЙ ПУШУП

У нас есть еще одно упражнение для верхней части груди с собственным весом, которое немного легче предыдущего, но не менее эффективное.Это отличный вариант, если вы делаете домашнюю тренировку груди.

В Pushaway Pushup исходное положение рук не вертикально прямо под грудью, а немного впереди вас. Когда вы толкаете свое тело вверх, оно движется не прямо вверх, а вверх и назад, так что вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди.

Примечания к упражнению: Помимо отталкивания назад, фактически сожмите бицепсы вместе, чтобы добиться некоторого приведения и интенсивного сокращения в верхней части груди.Если этот вариант кажется вам слишком сложным, вы можете укоротить позицию, подняв ягодицу в воздух в отжимание согнувшись или наклонное отжимание, которое по-прежнему будет нацелено на верхнюю часть груди.

4.) ВОСХОД / ЗАКАТ

Мне очень нравится это следующее упражнение, потому что вы получаете сокращение верхней части груди, когда ваши руки поднимаются снизу, а также когда они возвращаются сверху вниз.

Примечания к упражнению: В «восходящей» части, когда руки движутся вверх, они следуют за волокнами, когда они идут из нижнего внешнего положения вверх по направлению друг к другу в верхнем положении.Когда вы разворачиваетесь в позицию заката, мы выходим в сторону и отступаем вниз, ныряя сверху. Когда мы опускаем руки вниз, мы завершаем упражнение в сжатом положении с поднятыми вверх руками и дополнительным внутренним вращением рук, которое также может усилить сокращение грудной клетки.

5.) ВЕРХНЯЯ ГРУДЬ ВЕРХНИЙ ОТРЕЗ

Если вы ищете упражнение, которое позволит вам использовать тяжелые веса, следующий вариант вам подойдет. Это потому, что это позволяет нам сократить диапазон движений и момент руки, что позволяет более эффективно нагружать верхнюю часть грудной клетки.

Использование тросов для этого упражнения позволяет нам использовать постоянную силовую линию, потому что тросы могут следовать за нашим движением на всем пути вверх.

Примечания к упражнению: Начните с локтя сбоку и ведите им вверх, пока он не окажется перед грудью. Вы должны почувствовать сильное сокращение в верхней части груди.

6.) КАБЕЛЬНЫЕ ПРЕССЫ НАКЛОНА НАЗАД

В этом упражнении мы возьмем жим лежа на наклонной скамье и внесем в него небольшие изменения, чтобы сделать его намного лучше!

Вы начнете с того, что сядете на край скамьи и слегка отклонитесь назад на 20 или 30 градусов.Это поместит ваши руки в правильное положение, чтобы ударить по верхней части груди. Кабели обеспечивают прямое сопротивление. Они хотят тянуть ваши руки вниз и вперед, заставляя вас сопротивляться и отступать.

Вам придется поднять руки вверх, преодолевая сопротивление с помощью тросов, тогда как с одними гантелями на них действует только сила тяжести.

Я обещаю, что вы почувствуете это сильнее, чем когда-либо делали жим гантелей на наклонной скамье, который вы делали раньше!

Примечания к упражнению: Убедитесь, что вы отклоняетесь назад в этом упражнении с наклонным тросом.Если вы не откинетесь назад, вы сместите акцент с верхней части груди, вместо этого вы получите больше тренировок для плеч.

7.) ДЖАММЕРНЫЙ ПРЕСС

Далее я хотел предоставить вам атлетически взрывной вариант тренировки верхней части груди.

Да, это возможно…

Не всегда нужно прижимать себя к скамейке, чтобы тренировать грудь. Первый шаг к спортивной форме — это встать на ноги!

Для этого упражнения вам понадобится глушилка, которая есть не в каждом спортзале.Но если у вас есть доступ, воспользуйтесь им, потому что это упражнение помещает вас в правильное положение для наращивания верхней части груди.

И наоборот, если вы сядете на скамью и жмете прямо вверх, вы ударите по плечам. Это также не позволяет вам быть взрывным или спортивным, потому что вы исключили ступни и ноги из этого уравнения.

Примечания к упражнению: Начните с раздельной стойки, чтобы обеспечить равновесие и устойчивость. Загрузите гири и двигайте их вверх, ускоряя их.

8.) НАСАДНЫЕ РАДУГИ

Я оставил свою любимую напоследок!

Вы, наверное, видели, как пожимают плечами одноручную гантель, которая сокращает моментную руку грудных мышц и позволяет использовать более тяжелые веса для удара в верхнюю часть груди. Вместо этого вы можете выбрать эти радуги Landmine, которые обеспечивают плавное дуговое движение и гораздо больший диапазон движений, чем это пожимание плечами.

Примечания к упражнению: Не позволяйте туловищу вращаться вместе с рукой, когда она опускается в сторону.В этом упражнении мы пытаемся увеличить силу момента, чтобы использовать дугу, которую создает мина. Когда вы доберетесь до вершины, сожмите и сожмите, а затем поменяйте руки. Продолжайте чередовать вправо и влево.

Я предоставил вам 8 отличных упражнений для тренировки верхней части груди дома, тренировки верхней части груди с тросом или тренировки верхней части груди с гантелями. Если есть какие-то советы по тренировкам, которые я хочу, чтобы вы вынесли из этого, они должны следить за волокнами и убедиться, что ваша программа тренировки верхней части груди включает приведение.

Как видите, невероятно важно на 100% учитывать научные факторы при выборе упражнений не только для верхней части груди, но и на каждой выполняемой вами тренировке. Я могу помочь вам максимизировать ваши тренировочные усилия и применить науку ко всему телу, тренируя каждую мышцу так, как это важно. Потому что, честно говоря, это так! Тренируйтесь как спортсмен, не оставляя ничего на волю случая!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Наращивайте мышцы и сжигайте жир одновременно
Monster Maker ==> Тренировка всего тела с возможностью добавления дополнительных целевых групповых тренировок с разделением мышц

Тренировка груди 101 | Мышцы доктор философии

Введение

Посмотрим правде в глаза, парни тренируют грудь и руки больше, чем любую другую часть тела.Даже при таком амбициозном энтузиазме важно помнить, что частота тренировок — не единственный ключ к развитию. Это сводится к полному пониманию того, как работает мышца, чтобы вы могли эффективно нацеливать ее на свои тренировки. В этой статье я собираюсь разбить развитие грудной клетки на наиболее часто задаваемые вопросы.

Анатомия грудной клетки

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Основная — это большая и более поверхностная мышца, но второстепенная все же составляет часть общей массы.Большую грудную мышцу можно разделить на верхнюю и нижнюю области. Верхняя часть грудной клетки прикрепляется к ключице (ключице), поэтому она известна как ключичная головка. Нижняя часть прикрепляется к грудины, поэтому она называется грудной головкой (обратите внимание, что иногда нижняя часть головки делится на грудинную и реберную части или в целом называется грудинно-реберной головкой). Масса грудины составляет около 70-80 процентов грудных, в то время как остальные 20-30 процентов составляют верхняя или ключичная головка (Barberini, 2014).Следовательно, развитие огромной груди, вероятно, будет зависеть от нижней части головы, но для полностью сбалансированного вида вам следует сосредоточиться на обоих!

Движения и тренировка верхней части грудной клетки (ключичной головки)

Хотя верхняя часть грудной клетки выполняет несколько функций, ее двумя основными движениями являются горизонтальное приведение плеча и сгибание плеча. Горизонтальное приведение происходит, когда вы кого-то крепко обнимаете. Сгибание плеча происходит, когда ваши руки находятся рядом с вами и вы поднимаете их прямо вверх.Когда дело доходит до сгибания плеч, верхняя часть грудных мышц имеет гораздо большее механическое преимущество, чем нижняя часть грудной клетки — имейте это в виду, когда мы разрабатываем тренировку для верхней части груди! Движения, которые могут быть нацелены на эту мышцу, будут происходить в поперечной (горизонтальной) и фронтальной плоскостях. Следовательно, использование таких упражнений, как наклонный трос или махи гантелями, наклон гантелей или штанги, или даже варианты жима гильотиной, оптимальны для нацеливания на эту головку груди. Кроме того, при тренировке плеч с помощью таких упражнений, как подъемы гантелей, штанги или пластин, будут нацелены не только на переднюю головку дельтовидных мышц, но и на ключичную головку грудной клетки, особенно если вы задействуете мышечную связь и сосредоточитесь на ней. сокращение грудных мышц.

Верхняя часть грудной клетки управляется другим нервом, чем нижняя часть грудной клетки (латеральный грудной нерв). Есть два основных направления, на которые обращаются внимание исследователи, когда речь идет о повышении активности этого региона.

1. Ширина захвата
2. Угол прессования

При выборе положения руки вы можете использовать ширину плеч, нормальную ширину (примерно на 25% шире ширины плеч) и широкую (> 150% ширины плеч). В одном исследовании Barnett et al. (1995) обнаружили, что захват на ширине плеч вызывает наибольшую активацию верхней части грудной клетки.Причина этого открытия заключается в том, что нажатие на штангу или гантель с такой шириной захвата приводит к гораздо большему сгибанию плеч, чем при более широком хвате. Помните, что верхняя часть грудной клетки имеет лучшее механическое преимущество, чем нижняя часть грудной клетки для сгибания, что делает ширину плеч или даже узкий хват оптимальным для развития верхней части грудной клетки. Вы можете повысить требования к сгибанию плеч во время таких упражнений, как кроссирование тросов, разместив тросы ниже, что заставит вас поднимать ручки при переходе через них.

Когда дело доходит до угла жима в скамье, исследования показывают, что жим лежа со средним наклоном максимизирует активацию верхней части груди.Это происходит в диапазоне от 30 градусов (низкий наклон) до 50 градусов (умеренный наклон) (Barnett et al., 1995, Lauver et al., 2015, Trebs et al., 2010, Luczak et al., 2013). Все, что выше этого, переносит нагрузку с верхней части груди и в первую очередь на мышцы плеча. Более низкие наклоны могут быть более подходящими для тех, кто ранее имел травму плеча или в настоящее время испытывает дискомфорт в плече — это все еще может помочь развить верхнюю часть груди без ухудшения симптомов боли.

Движения и тренировка нижней части груди (головы)

Основная функция головки грудины — горизонтальное приведение (снова прижимающее движение).Эта голова также вытягивает руку перед вами. Это означает, что если бы вы подняли руки на уровень глаз, нижняя часть грудных мышц могла бы вернуть их к себе. В то время как и верхняя, и нижняя часть грудной клетки горизонтально соединяют грудную клетку (движение объятия), нижняя часть активируется в большей степени, чем больше подчеркивается это движение. Lehman et al. (2005) провели исследование, которое показало, что более широкий хват (150 градусов или больше от ширины плеч) больше активирует нижнюю часть груди. Вероятно, причина в том, что это положение увеличивает степень горизонтального приведения, которая происходит по сравнению со скамьей более узким хватом.Наконец, было показано, что нижние грудные мышцы имеют высокую активацию на горизонтальной скамье и максимальную при выполнении упражнений на наклонной скамье (Lauver et al., 2015). Поскольку нижняя часть грудных мышц также разгибает руку, такие упражнения, как пуловеры со штангой или гантелями, также могут быть полезны для развития нижней части груди, особенно если вы акцентируете внимание на грудных мышцах во время этого упражнения, поскольку широчайшие и зубчатые мышцы также могут иметь значение.

Для полного развития грудной клетки достаточно наклона, плоского и опускающегося?

Бодибилдеры высокого уровня давно знали, что для оптимизации роста грудных мышц необходимо тренировать несколько углов жима.Соответствует ли это науке? Да! Фактически, доктор Фанг и его коллеги (2009) провели исследование, в котором они взяли трупы и создали трехмерное изображение мышц груди. Они обнаружили, что его можно разделить на 8 функциональных сегментов. В частности, верхняя часть груди рассматривалась как единая, а нижняя — как семь!

Ранее я предположил, что в целом наклонная скамья идеальна для верхней части груди и плоская и / или наклонная для нижней части груди. На самом деле, вы все равно должны попадать хотя бы под один уникальный угол во время каждой тренировки! Мне особенно нравятся углы небольшого наклона или низкого уклона — вместо того, чтобы изменять угол наклона скамьи, я мог бы просто поставить бампер под одним концом скамьи, чтобы получить угол наклона или наклона около 10-15 градусов.Эти вариации также кажутся прекрасными, а попытка немного изменить угол наклона делает тренировки интересными.

Что лучше для роста? Штанга, гантели или жим в тренажере?

Сложные движения для груди включают в себя любые виды жимовых упражнений, которые включают движение как в локтях, так и в плечах, включая вариации жима лежа, отжимания, отжимания и т. Д. основа любой программы наращивания груди.Интересно то, что исследования показывают, что во время программы тренировки жима лежа размер грудной мышцы увеличивается в большей степени с увеличением силы по сравнению с трицепсами и плечами (Ogasawara et al., 2012). Это, кажется, подтверждает, что мышцы груди являются основными мышцами, отвечающими за перемещение штанги во время этих надавливающих движений. Тем не менее, важно понимать, что пока вы выполняете жим, все вариации жима лежа, кажется, активируют грудные мышцы одинаково, учитывая, что относительный поднимаемый вес схож (Calatayud et al., 2015). Главный вывод заключается в том, что вы должны использовать каждый из этих вариантов, чтобы избежать какого-либо плато в развитии груди! Это также полезно при работе с проблемами плеч, поскольку вариации с гантелями и тренажерами обычно более удобны для плеч — вы все равно можете сильно увеличить грудь с плохими плечами, просто выберите правильные упражнения и оборудование!

Эффективны ли изолирующие движения для грудной клетки?

Согласно электромиографическим исследованиям (которые измеряют активацию мышц) ответ — ДА! Как ни удивительно это звучит, было показано, что такие движения, как махи гантелями и тренажеры, активируют грудные мышцы в той же степени, что и жимовые движения (Welsch et al., 2012). Преимущество использования изолирующих движений состоит в том, что они менее утомительны, поскольку они не задействуют столько всех групп мышц, сколько сложное упражнение. Таким образом, мы рекомендуем использовать изолирующие движения в дни гипертрофии и восстановления, чтобы увеличить размер груди без значительного ухудшения восстановления.

Насколько тяжело мне поднимать и какой темп лучше всего?

Большая грудная мышца состоит из более высокой доли мышечных волокон типа II (57-65% быстрых сокращений в литературе (Srinivasan et al., 2007; Джонсон и др., 1973). Быстро сокращающиеся мышечные волокна идеально прорабатываются при более тяжелых нагрузках. Исследования с использованием ЭМГ оценивали активацию мышц при нагрузках от 60% от 1ПМ до максимальной. При этом было обнаружено, что активация мышц была почти максимальной при 80% 1ПМ (Sundstrup et al., 2012). Таким образом, относительно тяжелые грузы (> 60%) и подъем со скоростью, с которой вы можете контролировать вес, могут быть идеальными. Я говорю это с одной оговоркой: помните, что как только рост груди замедлится, вам, возможно, придется начать использовать несколько наборов с очень большим количеством повторений, если вы хотите максимизировать рост груди.Медленно сокращающиеся мышечные волокна идеально растут при очень высоких повторных нагрузках (50% от 1ПМ до отказа) (Schoenfeld et al., 2013).

Мы все слышали истории о таких спортсменах, как Бо Джексон и Гершель Уокер, которые получали огромную грудь, делая отжимания каждый день. Совсем недавно звезда Tampa Bay Rays, Рэнди Арозарена, также приписал своему значительному увеличению мышечной массы во время карантина COVID-19 выполнение 300 отжиманий каждый день. Достаточно ли отжиманий для развития массивных грудных мышц?

Предыдущие примеры, конечно, все феноменальные спортсмены.Однако копирование программ тренировок для лучших 0,01% бесполезно для остальных 99,99% из нас. Согласно исследованиям, отжимания с собственным весом, если вы не хорошо тренированы, не дадут достаточно большой нагрузки для максимального развития груди. Фактически, в обученной популяции вы можете получить только 30% максимальной активации ваших грудных желез (Lehman et al. 2006). Таким образом, хотя отжимания могут сыграть важную роль в гипертрофии медленно сокращающихся мышечных волокон, вам, вероятно, понадобится механизм нагрузки, чтобы использовать их для максимального роста.К счастью, исследования показывают, что, когда вы делаете более тяжелые отжимания с лентой, вы можете активировать грудные мышцы, аналогичные движениям, таким как жим лежа (Calatayud et al., 2015)!

Наконец, поскольку грудные мышцы в первую очередь быстро сокращаются, это означает, что им, вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Действительно, исследования показывают, что грудные мышцы на самом деле являются самой медленной группой мышц, которая восстанавливается после тяжелой тренировки (Chen et al., 2019). Это означает, что вам, вероятно, следует запланировать как минимум 3-дневный отдых между тяжелыми тренировками груди, чтобы обеспечить надлежащее восстановление, прежде чем снова вернуться под штангу.По моему опыту, грудь — одна из немногих групп мышц, у которых я могу постоянно болеть после более чем 20 лет тренировок. Дайте вашим грудным клеткам время восстановиться!

Практическое применение

Эта статья призвана помочь вам создать лучший из возможных сундуков. Мы рассмотрели несколько вопросов, и я полагаю, что можем обобщить их с помощью следующих практических приложений

1. Тренировка верхней части груди требует использования захвата на ширине плеч и умеренного наклона от 30 до 50 градусов при отжимающих движениях.При выполнении полетов выберите аналогичный диапазон наклона. Вы также можете тренировать верхнюю часть груди, используя низкие флайты.
2. Тренировка нижней части грудных мышц требует выбора более широкого хвата на скамье или более широких рук при использовании гантелей. Плоские и особенно наклонные углы в большей степени нацелены на нижнюю часть груди.
3. Тренажеры и изолирующие движения могут накачать грудную клетку так же, как сложные и свободные веса. Мы рекомендуем использовать их в дни гипертрофии и восстановления, чтобы уменьшить любые нарушения при восстановлении — на самом деле, я бы, вероятно, каждую неделю проводил день со свободным весом и день с тренажером для груди, чтобы поддерживать баланс между тренировками и восстановлением.
4. Сундук можно разделить как минимум на 8 сегментов. Таким образом, хотя наклон, пологий угол и угол наклона отлично подходят для развития, использование всех углов между ними, скорее всего, приведет к полному развитию грудной клетки.
5. Состав мышечных волокон груди в основном быстро сокращается (около 60%). Таким образом, большая часть вашего подъема (не менее 60%) должна выполняться с более чем 60% вашего 1ПМ. Однако не игнорируйте медленно сокращающиеся волокна. Выполнение подходов со сверхвысоким числом повторений (12-30 повторений, гигантские подходы или суперсеты) может и по-прежнему быть полезным.Это также означает, что грудным мышцам требуется больше времени для восстановления, чем другим мышцам, поэтому я бы не планировал тренировать грудные мышцы чаще двух раз в неделю.
6. Отжимания — удобное движение, особенно когда вы путешествуете или имеете ограниченный доступ к основным элементам снаряжения. Однако, если вы хорошо тренированы, они, скорее всего, мало что сделают для роста мышц, если не будете загружены. К счастью, отжимания с лентой могут исправить это. Поэтому упакуйте их, если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал!

Выводы

Грудь — сложная группа мышц.Как и для любой группы мышц, им потребуется не менее сложная стратегия для оптимизации роста. В то время как ваша программа должна быть сосредоточена вокруг основ, вы, вероятно, оптимизируете рост, используя несколько углов и комбинацию свободных весов, тренажеров, изолирующих движений и диапазонов повторений! Помните, как обсуждалось в других статьях, вам нужно будет разумно периодизировать эти стратегии!

Список литературы

1. Барберини, Ф. (2014). Ключичная часть большой грудной мышцы: истинное образование верхней конечности на анатомической, филогенетической, онтогенетической, функциональной и клинической основе.Клинический случай и обзор литературы. Итальянский журнал анатомии и эмбриологии, 119 (1), 49-59.
2. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
3. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы.Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 246-253.
4. Чен, Т.С., Ян, Т.Дж., Хуанг, М.Дж., Ван, Х.С., Ценг, К.В., Чен, Х.Л., и Носака, К. (2019). Повреждение и повторяющийся удар мышц рук, ног и туловища, вызванные эксцентрическими упражнениями с сопротивлением. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 29 (5), 725-735.
5. Фунг, Л., Вонг, Б., Равичандиран, К., Агур, А., Риндлисбахер, Т., и Эльмараги, А. (2009). Трехмерное исследование архитектуры большой грудной мышцы и сухожилия.Клиническая анатомия, 22 (4), 500-508.
6. Джонсон М., Полгар Дж., Вейтман Д. и Эпплтон Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: исследование вскрытия. Журнал неврологических наук, 18 (1), 111-129
7. Лаувер, Дж. Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б. У. (2015). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 1-8.
8. Леман, Г. Дж., Макмиллан, Б., Макинтайр, И., Чиверс, М., и Флтер, М. (2006). ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий со швейцарским мячом. Динамическая медицина, 5 (1), 7.
9. Лучак, Дж., Босак, А., и Риман, Б. Л. (2013). Активация плечевых мышц у новичков и женщин, тренирующихся с отягощениями, во время различных упражнений на жим гантелей. Журнал спортивной медицины, 2013.
10. Огасавара Р., Тибо Р. С., Лоэннеке Дж. П., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа.Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220.
11. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Существует ли минимальный порог интенсивности для гипертрофической адаптации, вызванной тренировкой с отягощениями? Спортивная медицина, 43 (12), 1279-1288.
12. Шринивасан Р. К., Лунгрен М. П., Лангендерфер Дж. Э. и Хьюз Р. Э. (2007). Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц плеча человека. Клиническая анатомия, 20 (2), 144-149.
13. Сундструп, Э., Якобсен, М.Д., Андерсен, К. Х., Зебис, М. К., Мортенсен, О. С., и Андерсен, Л. Л. (2012). Стратегии активации мышц во время силовых тренировок с тяжелой нагрузкой по сравнению с повторениями до отказа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (7), 1897–1903.
14. Требс А. А., Бранденбург Дж. П. и Питни В. А. (2010). Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1925-1930.
15. Уэлш, Э.А., Берд, М., и Мэйхью, Дж. Л. (2005). Электромиографическая активность большой грудной и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 449-452.

Лучшие упражнения для верхней части груди для ускорения роста мышц | ALLMAX Нутришн

Построение мускулистого тела, приятного для глаз, требует времени, правильного плана питания и эффективного плана упражнений на верхнюю часть груди. Опытные бодибилдеры знают, что надежная программа для верхней части тела — это больше, чем просто жимы лежа, подъемы в стороны и махи гантелями.Они знают, что для построения идеального телосложения им необходимо сосредоточиться на каждой группе мышц, включая верхнюю часть груди. Часто недооцененные или недостаточно тренированные верхние грудные мышцы представляют собой более мелкие мышечные волокна, которые проходят через область ключицы и соединяются с плечами. Эти волокна играют важную роль в движении рук вперед, назад, вверх или вниз. Вот семь лучших упражнений для верхней части груди, которые ускоряют рост мышц и способствуют более полному и сбалансированному состоянию грудной клетки.

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом — мощный, но малоиспользуемый вариант традиционного жима лежа.Выполняется захватом перекладины ладонями к груди, а не от нее. Жим обратным хватом по-прежнему использует грудную клетку, с увеличением активности верхней части грудной клетки до 30%. Он также использует трицепсы для подъема веса вместо бицепсов и плеч.

1. Начните с того, что лягте на скамью,
2. Возьмитесь за штангу или гантели обратным хватом,
3. Толкайте штангу прямо вверх,
4. Держите локти слегка согнутыми,
5. Убедитесь, что локти не расширяются,
6. Медленно опускайте вес, используя сопротивление, а не импульс,
7. Кратковременно постучите штангой по груди и
8. Верните гирю в исходное положение

Жим лежа на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди — это, безусловно, жим лежа на наклонной скамье.Когда скамья наклонена, верхние грудные мышцы активируются вместе с плечами. Для правильного, эстетичного телосложения используйте наклонные, плоские и наклонные варианты жима лежа, чтобы воздействовать как на верхние, так и на нижние грудные волокна. Для более сложной тренировки используйте набор гантелей вместо штанги. Замена штанги на пару гантелей добавляет еще один уровень сложности, потому что для поддержания устойчивости гантелей во время движения требуются стабилизирующие мышцы меньшего размера.

Отжимание с отклонением от пола

Отжимания с упором — фантастическое домашнее упражнение для наращивания большой верхней части груди.Просто поставьте ступни на возвышенную поверхность, например, скамейку, стул, мяч для упражнений или TRX.

1. Встать на колени спиной к поднятой скамье,
2. Положите руку на пол, плечи над запястьями и локтями,
3. Ставьте ступни на скамью по очереди,
4. Убедитесь, что корпус, ягодицы и квадрицепсы задействованы для баланса,
5. согните руки в локтях и прижмите грудь к полу, и
6. Вернитесь в исходное положение, надавив на пол и выпрямив локти

На протяжении всего упражнения держите шею и спину прямо.Если во время отжимания вы почувствуете боль в запястье, локте или плечах, немедленно прекратите.

Сундук Fly

Flys — еще одна мощная альтернатива упражнениям на верхнюю часть груди без жима. Он нацелен на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье или обратным хватом (например, грудь, плечи и трицепсы). Втягивание лопатки при движении улучшает осанку и открывает грудную клетку, а также снимает напряжение и стеснение в верхней части спины. Он тоже универсален. Вы можете выполнить упражнение на груди без оборудования, находясь за своим столом, чтобы быстро зарядиться энергией, или выбрать полосу сопротивления, набор гантелей или тросов.

Выполните подъем груди с гантелями на наклонной скамье:

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
2. Вытяните руки на уровне груди, слегка согнутые в локтях и направленные наружу.
3. Выдохните и поднимите руки над головой так, чтобы гантели почти соприкасались.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей спереди

Базовое движение, связанное с подъемом гантелей вперед, использует сгибание плеч, которое задействует верхние грудные волокна.Это тоже несложный ход.

С гантелями в каждой руке

• Начните с рук по бокам,
• Выдохните, поднимая руку на 90 градусов,
• Опустить руки на вдохе,
• Держите колени и локти слегка согнутыми, а запястья нейтральными,
• Используйте контролируемые плавные движения и
• Применяйте сопротивление вместо импульса при опускании рычагов

Часто задаваемые вопросы о верхней части груди

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о тренировке верхней части груди.

Есть ли обратное упражнение на жим от груди?

Совершенно верно. Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение для жима от груди и эффективный способ накачать мышцы верхней части груди. Вместо того, чтобы брать штангу традиционно, возьмитесь за нее пальцами к себе.

Какой вид жима лежа самый сложный? Почему?

Короткий ответ: жим гантелей на наклонной скамье самый сложный, и вот почему. Варианты жима лежа на наклонной скамье труднее выполнять, поскольку движение опирается на более мелкие мышцы, такие как верхняя часть груди и дельтовидные мышцы, а не на более значительную грудную мышцу.

Что мне делать: наклонную или плоскую скамью?

Оба. В то время как плоская скамья активирует основные грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье задействует верхние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.

Обязательно ли чувствовать грудь при выполнении жима лежа?

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействованы грудь, плечи и трицепсы. Тем не менее, движение в значительной степени зависит от мышц груди, поэтому вы должны чувствовать мышцы груди во время упражнения.Если вы не чувствуете сокращения и растяжения грудных волокон во время тренировки, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

• Убедитесь, что ваша ручка не слишком узкая. Жим узким хватом прорабатывает трицепсы больше, чем грудь.
• Убедитесь, что у вас правильная форма и правильное положение. Если вы не выполняете упражнение правильно, вы не добьетесь желаемого роста.
• Тренируйте трицепс. Для выполнения жима вам нужны силы в плечах, трицепсах и груди.Поэтому убедитесь, что все три группы могут выдерживать одинаковый вес.

Как сбалансировать мышцы груди?

Хорошее начало — убедиться, что вы прорабатываете всю грудную клетку. Это включает в себя верхние, нижние и средние мышцы груди. Взгляните на свой распорядок тренировки груди и убедитесь, что вы воздействуете на всю область груди как минимум дважды за каждую тренировку. Использование гантелей вместо штанги может помочь более слабой стороне стать сильнее, если одна сторона более развита. Наконец, регулярная йога или пилатес также могут помочь в гибкости груди и укреплении мышц.

Могу ли я построить большую грудь без жима лежа?

Конечно, можно. Если ваша программа тренировок включает в себя механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс — три механизма роста мышц, — вам не нужна скамья.

Подтягивания, отжимания и отжимания от груди являются альтернативой жиму лежа с собственным весом. Если вы все еще хотите поднимать тяжести, попробуйте вместо этого выполнять флайды с тросом, кроссинговер с тросом, муху гантелей и жим гантелей Арнольда. Какую бы замену вы ни выбрали, убедитесь, что вы по-прежнему прорабатываете верхнюю, среднюю и нижнюю грудные мышцы.

Как мне увеличить размер груди во время изоляции?

Чтобы сохранить результат во время изоляции, сначала придерживайтесь своего плана питания. Блокировка — не время бросать осторожность. При наращивании мышц питание так же важно, как и фитнес. Затем убедитесь, что вы следуете плану тренировки, составленному с учетом имеющихся у вас ресурсов. Это может означать выполнение упражнений с гантелями или программу тренировок без тренажерного зала и оборудования.

Какие упражнения лучше всего подходят для развития больших трицепсов?

Треугольные отжимания, отжимания и отдачи на трицепс — безусловно, самые эффективные упражнения для больших трицепсов.Поскольку отжимания и отжимания зависят от веса тела для завершения движения, вы с меньшей вероятностью будете полагаться на инерцию.

Как накачать верхнюю часть груди?

Самый быстрый способ увеличить верхнюю часть груди — это выполнять упражнения, нацеленные на верхнюю часть грудной клетки. Скамья обратным хватом и наклонная скамья являются примерами. Затем займитесь тренировкой верхней части груди раньше во время тренировки, когда вы еще свежи и ваши мышцы не устали. Наконец, убедитесь, что вы не перетренируетесь. Старайтесь делать от 12 до 20 подходов за тренировку груди или от трех до пяти различных упражнений для верхней части груди по четыре подхода в каждом.

Какая тренировка для верхней части груди лучше всего?

Жим лежа и упражнения с гантелями подходят для активации мышц груди. Когда вы выполняете упражнения на жим от груди под углом 44 градуса, активируются верхние грудные волокна, отвечающие за сгибание плеча. Для создания эффективной тренировки верхней части груди:

1. Начните тренировку с тяжелых составных движений, так что от одного до трех вариаций жима лежа на наклонной скамье с четырех до шести повторений в подходе.
2. Сосредоточьтесь на двух изолированных упражнениях с гантелями на наклонной скамье или упражнениях с тросом, стремясь сделать 10–12 подходов.
3. Завершите тренировку двумя-тремя машинными упражнениями — если они у вас есть — или упражнениями с собственным весом с 15-20 повторениями, чтобы утомить мышцы.

В идеале, вы хотите, чтобы эти последние два упражнения были с меньшими весами, но при этом стремитесь поднимать как можно более тяжелые веса на 15–20 повторений.

Мы составили комплексную тренировку для верхней части груди, которую вы можете использовать в следующий день.

Тренировка верхней части груди:

Упражнение	Наборы	Представители
1.Жим лежа обратным хватом	4	4-6
2. Жим штанги на наклонной скамье	3	4-6
3. Разводки гантелей на наклонной скамье	3	10–12
4. Узкий жим гантелей на наклонной скамье	3	10–12
5. Подъем на тросе на наклонной скамье	3	15-20
6. Отжимания с отклонением от пола	3	15-20

Способы нацеливания на верхнюю часть груди

Когда вы тренируетесь с отягощениями и конкретно прорабатываете грудные мышцы, любое движение, которое вы выполняете, вызывает полное сокращение всей мышцы.Другими словами, вы не можете делать отжимания и задействовать только внутреннюю часть грудных мышц, а остальные оставьте отключенными. Поэтому возникает вопрос: «Можете ли вы нацелить на верхнюю часть груди?» Если каждое упражнение на грудь вызывает полное сокращение грудных мышц, тогда какой смысл пытаться сосредоточиться только на верхней части груди? По правде говоря, есть способы воздействовать на верхнюю часть груди.

Верхняя часть грудных мышц имеет иннервацию нервов, чем нижняя часть грудных мышц. Следовательно, можно нацеливаться на эту область, потому что мышца в верхней части грудной мышцы, хотя и является частью большой грудной мышцы, действует как отдельная мышца.Вам просто нужно сосредоточиться на этой области. Но как?

Эти упражнения предназначены для задействования и активации верхней части грудной клетки, поскольку для правильного выполнения упражнения им нужны мышцы верхней части грудной клетки. Если вы выполняете упражнение, которое лучше подходит для нижней части грудных мышц, например, жим лежа на наклонной скамье, тогда будет активирована нижняя часть груди. Также важно тренировать свой мозг для оптимальной активации верхней части грудной клетки. Верхняя часть грудных мышц отвечает за сгибание и приведение руки и плеча, поэтому, чтобы по-настоящему задействовать эту мышечную область, подумайте о том, чтобы слегка пожать плечами (приподнять к ушам) и слегка подтянуть грудь (приведение).Это гарантирует, что вы действительно нацеливаетесь на верхнюю часть груди.

Попробуйте следующие упражнения для тренировки верхней части груди:

Жим лежа на наклонной скамье: Установка жима на наклонной поверхности помогает активизировать и нацелить верхнюю часть груди. Упакуйте плечи, как описано выше. Держите наклон около 30-60 градусов, так как все, что круче, позволяет плечам выполнять большую часть работы. Вы можете использовать штангу или гантели, но использование гантелей позволит вам убрать большую часть плеча и сосредоточиться на верхней части груди.

Hyght Flies. Эти мушки можно выполнять на наклонной скамье (от 30 до 60 градусов) с легкими гантелями. В отличие от обычных грудных мух, мушки Hyght начинаются с того, что ваши руки свешиваются по бокам. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы поднимаете руки вверх и сводите их поперек груди, держа руки относительно прямыми. Держите ладони направленными к небу и соедините нижнюю часть (сторону мизинца) гантелей вместе, чтобы образовалась треугольная дорожка прямо над носом.

Канатный подъемник. Возьмите один конец троса или трубы, прикрепленной низко к двери. Как и в случае с мухами Хигта, поднимите руку и перенесите вес через свое тело. Это изолирующее упражнение действительно поможет вам проработать верхнюю часть грудных мышц.

Модифицированный жим гантелей стоя. Традиционные жимы от плеч начинаются с того, что руки должны быть развернуты под углом 90 градусов к телу и сгибаться под углом 90 градусов в локтях. Чтобы начать модифицированную версию, которая фокусируется на верхней части грудной клетки, поднесите локоть к грудной клетке с сгибанием локтя, прижимая гантель к груди.Вместо того, чтобы думать «отжимайте вес», думайте «поднимайте верхнюю грудную клетку», когда локоть поднимается и пытается пересечь линию соска. Вернитесь в исходное положение и повторите.

советов, чтобы по-настоящему поразить мышцы верхней части груди

Обычно бодибилдеры сначала работают над средней грудью в день груди. В общем, обычная процедура выглядит примерно так:

• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Разводки гантелей
• Жим лежа на наклонной скамье

Итак, если вы сначала делаете движение средней части груди, имеет смысл только то, что ваше тело утомится перед следующим упражнением.Вот почему большинство бодибилдеров отстают в верхней и нижней части груди.

Этот блог даст вам все советы, необходимые для построения тренировок таким образом, чтобы они действительно воздействовали на верхние мышцы груди.

1. Начните с движения верхней части груди

Наиболее очевидное решение для тренировки мышц верхней части груди — это начать тренировку с упражнений на верхнюю часть груди. Поэтому вместо того, чтобы начинать с плоской скамьи, попробуйте начать тренировку с жима лежа на наклонной скамье.

Вы автоматически почувствуете, что можете поднять намного больше на наклонной скамье, поскольку ваше тело находится на самом высоком уровне энергии.Это заставит ваши мышцы верхней части груди поднимать больше, чем вы привыкли, и вы встанете на путь к достижению этих результатов.

Худшее, что вы можете сделать в тренажерном зале, — это придерживаться веса, с которым вы легко справитесь, и делать 3 подхода по 10 повторений. Эта практика останавливает рост мышц, поскольку ваши мышечные волокна не подвергаются действию нагрузки. Поскольку вы начинаете с наклонной скамьи, попробуйте увеличить вес, чтобы превысить предел.

2. Скажите нет стационарным скамьям

В большинстве случаев угол наклона скамьи фиксированный, обычно под углом 45 градусов.Ни одна наука в мире не утверждает, что над верхней частью груди можно работать каждый раз под одним и тем же углом.

Важно, чтобы вы искали скамейку с регулируемым наклоном и меняли углы, ее можно либо настроить, либо потренироваться, в зависимости от того, что вам удобнее. Это поможет улучшить мышцы верхней части груди, по-разному воздействуя на мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение

Отличный способ нацелить отстающую часть тела — это выполнить для нее второе упражнение.Имейте в виду, что выполнение того же упражнения никоим образом не поможет.

Допустим, вы выполнили жим штанги на наклонной скамье и хотите сделать второе упражнение. Выполнение того же упражнения на кузнечном тренажере не принесет вам никакой пользы. Лучше делать жим гантелей на нижнем наклоне. Это по-другому будет воздействовать на мышечные волокна верхней части грудной клетки, что приведет к большему росту.

4. Неудача не означает, что нужно остановиться

Если вы стремитесь к росту мышц, боязнь мышечной недостаточности исключена.Если вам нужно сделать подход из 10 повторений, и вы полностью его выполняете, зная, что вы могли бы сделать еще от 1 до 5 повторений, то вы делаете это неправильно.

Есть несколько техник, которые вы можете попробовать в день груди, просто убедитесь, что с вами есть напарник в спортзале.

Принудительные повторения

Вы выполняете свой подход как обычно, и после того, как ваше тело достигает пика, ваш напарник по спортзалу помогает вам выполнить еще несколько повторений.

отрицательный

Вы выполняете подход как обычно, и когда ваше тело достигает пика, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите полных пять секунд, чтобы опустить его, сосредотачиваясь на отрицательном сокращении.

Если у вас нет партнера, это тоже нормально, вот несколько приемов, которые вы можете попробовать самостоятельно.

Кластер отдыха-паузы

Выберите вес, который вы можете поднять на 8 повторений, но сделайте только 3-4 повторения, а затем отдохните 20 секунд. Теперь сделайте еще 3-4 повторения, соединяя вместе 4-5 рабочих сегментов с 20-секундным отдыхом между ними, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять только за 7-8. повторы.

Дропсеты

Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто сбросить вес, уменьшите его примерно на 25 процентов и продолжите подход до второй точки мышечного отказа.

5. Попробуйте разные движения верхней части груди

Предполагая, что вы знаете основы движения верхней части груди, вот несколько движений, которые вы можете попробовать, чтобы воздействовать на эти мышечные волокна верхней части груди.

Полуклонный жим лежа

Выполняете ли вы это с гантелями или в тренажере Смита, выполнение жимов с промежуточными углами на регулируемой скамье не может вдохнуть жизнь в это классическое упражнение.

Жим с наклоном

Вместо того, чтобы использовать свой обычный тренажер, используйте тот, который вам обычно не нравится.Кроме того, если в вашем спортзале есть тренажер для груди Hammer Strength, в котором каждая рука движется независимо, сядьте боком к устройству, зафиксируйте себя свободной рукой и надавите на тело.

Односуставная наклонная муха

Вы, вероятно, уже выполняете какие-то односуставные движения на тренировке, но попробуйте сделать их так, чтобы они фокусировались на верхних мышцах груди. Вы можете попробовать кроссоверы с тросом на нижних шкивах, разводки с тросом на наклонной скамье и разводки гантелей на наклонной скамье.

Жим лежа обратным хватом

Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом фактически смещает акцент на верхние мышцы груди. Включите свет и убедитесь, что ваши большие пальцы держатся за перекладину для безопасности.

Подтягивания на скамье на наклонной скамье

Откажитесь от плоской скамьи для пуловеров и вместо этого сделайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, удерживая последнее повторение в течение пяти секунд изометрии, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Тренировка

Теперь, когда вы знаете все техники и инструменты, необходимые для воздействия на эти мышечные волокна верхней части груди, вы готовы применять их все в тренажерном зале, но, эй, мы бы не были приседателями, если бы не дали вам быструю тренировку. распорядок дня, который вы можете попробовать на следующий день груди.