Что есть чтобы поправиться: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Диета для тех, кто… хочет набрать вес

Чтобы набрать недостающий вес просто есть всё подряд не обязательно!

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Внезапно похудевшая после двух родов, нервов и неустроенности в жизни подруга жалобно спрашивает: «Что делать-то? Я уж ем в три горла, а вес все падает и падает, скоро ничего от меня не останется…»

Счастливая, воскликнут многие худеющие дамы. Но для таких худеньких барышень это настоящая проблема. Специально для них мы задали вопрос — как же набрать вес — нашему постоянному эксперту, врачу-диетологу Людмиле Денисенко.

— Люди, страдающие недостатком веса, как правило, относятся к эктоморфам – соматотипу, для которого характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная скорость нервно-импульсных процессов, — поясняет эксперт. — Они эмоциональны и предрасположены к стрессам, как правило, плохо спят и страдают отсутствием аппетита, и ко всему этому у них еще и очень высокий метаболизм. Не правда ли, замечательный набор природных данных для потенциального дистрофика? Плюс ко всем этим особенностям, как правило, есть множество неправильных привычек:

— завтрак обычно игнорируется, да и вообще режим дня не соблюдают, едят кое-как,

— реагируют на все события худенькие люди слишком остро и бурно,

— и совершенно не умеет расслабляться, постоянно жертвуя своим сном и отдыхом ради якобы неотложных и очень важных дел.

То есть мы приходим к тому, что проблема заключается не столько в том, сколько вы едите, а вообще в образе жизни. И чтобы нарастить массу, нужно будет не просто изменить свой образ жизни, свои привычки – необходимо изменить саму человеческую суть, стать другими людьми!

ТРИ ВАЖНЫХ ШАГА

1. Полный эмоциональный контроль и полноценный сон.

— Рекомендую хороший стимул – повесить над кроватью фотографию мужчины (женщины) с идеальной на ваш взгляд формой, можете даже сделать коллаж из своих фото с телом, к какому вы стремитесь! — комментирует Людмила Денисенко. — Просыпаясь, вы первым делом будете видеть эту «рекламу», и это будет для вас очень мощным стимулом!

2. Грамотно профессионально построенный тренировочный процесс.

— Если вам кто-нибудь будет советовать есть больше и двигаться меньше — сразу гоните его прочь! — предупреждает эксперт. — Увеличение массы тела должно идти в первую очередь за счет мышечной массы. Только тогда вы почувствуете себя уверенней и комфортней, когда ваш мышечный каркас будет достойным обрамлением вашей фигуры. Естественно, к тренировкам надо приступать только после консультации со специалистами, в том числе и с грамотным тренером. Важно чередовать силовые тренировки с легкой (!) аэробной нагрузкой — пешие прогулки на свежем воздухе, и плавание, и танцы, в общем, любой вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие!

3. Режим питания.

— Начните вести пищевой дневник, — предлагает Людмила Эдуардовна. — Подумайте над причинами, по которым вы едите. В дневник нужно записывать: ЧТО вы едите и ПОЧЕМУ (никаких калорий, только что, количество, время и ПРИЧИНУ). Тогда вы сможете проанализировать свой пищевой дневник, наметить основные направления изменения режима питания и пищевых привычек в соответствии с программой питания для набора веса.

Один полезный совет: сразу перейти на 5–7-разовое питание, если вы привыкли есть 2–3 раза в день, очень тяжело. Не нужно заменять количество приемов пищи огромными размерами порций. К новому образу жизни приучайте себя постепенно, поэтапно: в первую неделю ешьте три раза в день, во вторую – добавьте еще один прием пищи. Возможно, при соблюдении принципа постепенности вам будет удобнее добавлять один прием пищи не каждую неделю, а раз в две-три. Наша задача – сделать этот переход для организма как можно более плавным и тем самым быстрее адаптировать его к новым условиям.

Сколько есть белков и углеводов

Необходимый уровень потребления питательных веществ составляет: 12% белков, 58% углеводов и 30% жиров.

Следует помнить, что главную роль для набора веса, как и для его снижения, играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что худея, мы постепенно снижаем калорийность – каждую неделю примерно на 200–300 ккал, – а при наборе дополнительного веса, наоборот, увеличиваем. В первом случае наша цель – «взорвать» метаболизм, а во втором – притормозить.

Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность своего питания не каждую неделю, а лишь раз в месяц, так как любое резкое изменение приводит к ответной реакции организма, и он, быстро адаптируясь к новым условиям, вступает в так называемую стадию плато, когда при всех наших усилиях не происходит никаких изменений. Вообще вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц, и стадии плато будут возникать достаточно часто, и чем больше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато.

КСТАТИ

Примерный рацион

Рекомендуется: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, нежирный деревенский сыр, обычный нежирный сыр, нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и овощи, соки, бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель, макароны, семечки, салат в неограниченном количестве (без приправ на базе майонеза!). Приправляйте салаты смесью лимонного сока, растительного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).

Не рекомендуется: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.), масло, маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого приготовления.

— Завтрак: творог или йогурт, каша из цельной крупы или же мюсли (зерновые хлопья), нежирное молоко, фрукты. Завтрак для активно тренирующегося человека — самый ответственный момент. Утром организм лучше всего усваивает углеводы и белки.

— Обед: Суп овощной или мясной, тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко.

— Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с мёдом или какао.

—«Перекусы»: свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные и тыквенные, орехи, фруктовый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза (поп-корн).

Постепенно доводите употребление воды (обычной воды) до 2,5-3 л в день.

ВАЖНО!

Если вы не знаете причин своего снижения веса или долгие попытки его набор безуспешны, обратитесь к гастроэнтерологу, эндокринологу. А женщинам — еще и к гинекологу. Если есть какие-либо функциональные или гормональные нарушения, то все ваши усилия будут напрасны.

ценные советы • INMYROOM FOOD

Межсезонье — крайне коварный период. Холода и морозы, неугомонные ветра и метели (хотя сегодня все чаще проливные дожди!) принуждают спасаться от депрессии с помощью сладостей, фастфуда и другой запретной, но такой манящей пищи. 

Между тем необходимо внимательно следить за своим рационом, чтобы не обнаружить к первому потеплению ощутимую прибавку в весе и не осознать необходимость полностью поменять гардероб. Ведь весна — прекрасное временя года, которое следует встречать в отличной форме!

В новом обзоре рассказываем, что обязательно должно быть в вашем холодильнике и какие продукты следует отложить до лучших времен. Также разбираем несколько распространенных ошибок, которые приводят к набору веса в межсезонье. 

Коварство межсезонья

Кто-то может сказать, что желание съесть что-нибудь вкусненькое и не особо полезное является сугубо вопросом дисциплины. Согласно данной точке зрения, если вы серьезно поработаете над своей силой воли, то ни к сладкому, ни к жирному вас тянуть не будет. Однако на деле все оказывается куда сложнее. 

Дело здесь, вопреки распространенному мнению, не только в самовоспитании и самобичевании. Ученые установили, что желание «заесть» плохую погоду за окном связано с синдромом сезонного аффективного расстройства. По сути, это осенне-зимняя депрессия. Для россиян это особенно актуально. В зимнее время года рассветает довольно поздно, а темнеет рано. Осложняется все серостью и низкими температурами за окном. Достаточно тяжело оставаться в таких условиях заядлым оптимистом. 

Наш организм реагирует на понижение температуры за окном и на пребывание в нем интересным, но вполне логичным способом. Сладости и фастфуд доставляют радость нам и нашим вкусовым рецепторам. Поэтому такая пища воспринимается как единственно верное решение. 

Однако здесь есть свои подводные камни. В зимнее время года активность человека неизбежно снижается, а пища, которой мы «заедаем» печаль, достаточно калорийна. Весной будет достаточно тяжело избавиться от набранных килограммов и вернуть себе хорошую форму.

Кроме того, простые углеводы и трансжиры коварны и опасны. Они гарантируют лишь моментальное насыщение и становятся причиной скачущего уровня сахара в крови. В итоге ваше желание что-нибудь съесть становится лишь сильнее, а реального насыщения не наступает.

Спастись можно. Необходимо лишь скорректировать свой рацион: включить в него полезные продукты и исключить вредные для фигуры и здоровья.

Как питаться правильно в межсезонье

Если вы заботитесь о своем здоровье и готовы внести коррективы в свой рацион, то вам следует знать несколько важных правил, которые помогут вам организовать сбалансированное и правильное питание. 

Не пропускайте завтрак

Врачи и диетологи единодушны: завтрак ни в коем случае нельзя пропускать. В зимнее время года метаболизм замедляется. Чтобы поддерживать его на уровне, необходимо употреблять в пищу правильные продукты и не пропускать утреннюю трапезу. В зимнее время года идеальным завтраком станет каша — сложные углеводы надолго зарядят организм энергией и бодростью. Экспериментируйте и готовьте каши из разных круп. 

Обратите внимание на супы

Даже летом желательно употреблять в пищу первые блюда. А в зимнее время года это просто обязательно! Суп — идеальное блюдо с точки зрения диеты. Остановите свой выбор на курином бульоне или овощных супах. С помощью блендера можно приготовить вкусные крем-супы из типично зимних овощей. Получится очень питательно и вкусно!

Налегайте на морскую рыбу

Рыба является идеальным продуктом по всем параметрам. Если вы регулярно употребляете этот продукт, то ваш рацион обогащен полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Они принимают участие во всех ключевых процессах, протекающих в организме человека. Кроме того, рыба гораздо легче для желудка, чем мясо. Она идеально подходит для диетического питания. 

Включите в рацион сезонные корнеплоды

Сегодня, в зимнее время года, достаточно легко найти абсолютно любые фрукты и овощи на прилавках супермаркетов. Однако вопрос о полезности этих плодов остается открытым. Постарайтесь покупать больше сезонных овощей. К ним, например, относятся всеми любимые корнеплоды. Это картофель, свекла и другие. 

Используйте пряности

Пряности обладают мощным согревающим и бодрящим эффектом. Разве не это нам так нужно в суровое межсезонье? Обратите особое внимание на молотый имбирь, гвоздику, корицу, все виды перца. Кстати, они также ускоряют жиросжигательные процессы в организме и запускают обмен веществ. Лишние килограммы вам не грозят!

Полюбите орехи

Орехи содержат в своем составе большое количество антиоксидантов. Среди них следует особо отметить популярный витамин Е. Он укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, насыщает организм витаминами и минералами. А еще орехи являются очень питательным продуктом. Это идеальный зимний перекус. Всего небольшой горсти орехов хватит, чтобы утолить чувство голода до следующего полноценного приема пищи. 

Что следует убрать из холодильника

Есть список вполне конкретных продуктов, про которые необходимо забыть на время. В идеале, конечно, совсем исключить их из рациона и не употреблять даже в теплое время года. Однако зимой они представляют настоящую опасность для фигуры и здоровья современного человека. 

Проверьте свой холодильник на наличие этих опасных продуктов и без угрызений совести ликвидируйте их или раздайте соседям. Это полуфабрикаты, пироги, майонез и прочие калорийные соусы, колбаса и сосиски, жирные сыры, кондитерские и мучные изделия, сладкие газированные напитки. 

Кстати, на гарнир лучше не выбирать жареный картофель и рис. Эти продукты крайне калорийны и не приносят пользы. Отдайте предпочтение паровым овощам, макаронам из твердых сортов пшеницы, гречке, киноа, дикому рису. 

Распространенные ошибки

1. Мало воды

Зимой не хочется пить много воды, а нужно. Холод приводит к дегидрации. Обезвоживание организма еще никому не шло на пользу. Заставляйте себя соблюдать грамотный питьевой режим и старайтесь выпивать 1,5–2 литра чистой питьевой воды каждый день. Если с дисциплиной у вас не сложилось, то скачайте специальное мобильное приложение, которое будет вовремя напоминать вам о необходимости выпить воды. 

2. Вредные перекусы

Пожалуй, нет проблемы серьезнее, чем вредные перекусы. К ним относятся чипсы, булки, слойки, шоколадные батончики и прочие радости жизни, которые можно съесть на ходу. Именно они и являются основной причиной лишнего веса. Выбирайте здоровые перекусы. Это орехи, мюсли, натуральный йогурт, творог, фрукты. 

3. Бесконечные чаепития

А вот и типичная русская особенность. В холодное время года у всех наших соотечественников без исключения просыпается острая любовь к чаепитиям. За день мы можем опустошить очень много чашек чая. Как правило, в чай мы добавляем сахар, молоко и другие калорийные продукты. Все это действо обязательно сопровождается чем-нибудь вкусненьким. Завязывайте! Ни к чему хорошему эта привычка не приводит. 

4. Любовь к фастфуду

Безумные очереди в лавки, в которых продается пища быстрого приготовления, не могут врать. Современный человек плотно «подсел» на фастфуд. Тем временем трансжиры, которые в изобилии содержатся в такой еде, приводят к ожирению, нарушениям работы пищеварительной системы и заболеваниям сердца и сосудов. Выбирайте полезную и правильную пищу. Если вы так сильно любите гамбургеры и чизбургеры, то готовьте их в домашних условиях своими руками. Это гораздо полезнее. 

Какие продукты кушать, чтобы не поправиться

Есть что угодно и сколько угодно, и оставаться в хорошей физической форме – о таком мечтают сейчас не только женщины, но и мужчины. Гиподинамия «достала» всех, а распорядок дня «дом-машина-офис-машина-дом», с периодическим заездом в супермаркеты, никому не добавляет стройности. Лишний вес стал серьёзной проблемой для людей всех возрастов, но, если добиться стройной фигуры многим всё же удаётся, то сохранить желанные достижения надолго уже труднее.

Часто можно услышать: «вес вернулся», «стало ещё больше, чем до диеты», «не буду заниматься диетами – не помогает», и другие подобные отзывы, не прибавляющие энтузиазма.

А можно питаться так, чтобы не поправиться? Да, можно, выбрав для себя правильное и рациональное питание, в состав которого входят только натуральные продукты, приготовленные полезными способами. Об этом подробнее.

Содержание статьи:

Важно сбалансированно питаться

О несомненной пользе сбалансированного питания вспоминают немногие: людям кажется, что правильное питание – это скучный и невкусный рацион, не приносящий ни удовольствия, ни радости.

Что надо кушать, чтобы не поправиться? Если вопрос не риторический, ответ найти нетрудно. Нормальный вес – это полное физическое здоровье, а его основа — правильное питание: от него наше здоровье зависит на 70-85%.

Но есть немало людей, пытающихся всеми способами удержаться за свои пищевые привычки. Когда речь заходит о здоровом рационе, они говорят о специальной литературе, подсчёте калорий, «культе еды», взвешивании порций, строжайшем режиме питания, и, в конце концов, заявляют: «нет времени на подобные излишества».

На самом деле кушать правильно, чтобы не поправиться, не такая уж и проблема. «Сочинить» сбалансированный рацион питания для самого себя под силу каждому: достаточно вспомнить «пирамиду питания», разработанную диетологами.

Правильные продукты для стройной фигуры

Растительные продукты во главе стола

На первом месте списка продуктов, чтобы не поправиться, стоит растительная пища: зерновые культуры, овощи и фрукты. Продукты из зерновых – это хлеб и выпечка не из белой муки, а из цельнозерновой. В ней сохраняется всё, что заложено природой для роста и развития злаков: пшеницы, ржи, ячменя, кукурузы, овса и др. Сюда же относятся и каши из цельных круп — гречневая, овсяная, пшённая, — и макароны из цельнозерновой муки. Злаки богаты сложными углеводами, из которых организм берёт энергию.

Лучший завтрак, чтобы не поправиться

Простой и полезный завтрак получается из пшена и чернослива. Сначала варят чернослив, а затем, на полученном отваре, вязкую пшённую кашу, добавив по вкусу соль и сахар. С варёным черносливом и маслом (растительным нерафинированным) кашу смешивают уже в тарелках. В таком завтраке, кроме сложных углеводов, есть витамины, минералы, клетчатка, растительный белок и ПНЖК. Если не класть сахар, а положить в готовую кашу 1-2 ч.л. мёда, вкус не ухудшится, а пользы будет больше.

Кушать фрукты и ягоды обязательно!

Идеальными продуктами для стройности и здорового веса считаются также фрукты и ягоды. Чтобы не поправиться, кушать их можно и нужно в течение дня, по 2-4 порции. Прекрасно устраняют лишний вес и не дают поправиться и накапливаться жировым отложениям цитрусовые: лимоны и апельсины можно использовать вместо пищеварительных ферментов после праздничных застолий и походов в гости, от которых «никуда не денешься».

Такие продукты, как яблоки и груши в рационе тех, кто не хочет поправиться, должны быть в любое время года; к счастью, для нас эти фрукты – не экзотика, и купить их можно всегда. Яблоки не позволяют накапливаться жирам, и богаты пектином – полисахаридом, выводящим из организма «всякий мусор»; так же действуют и груши, а пектина в них ещё больше.

Чтобы не поправиться, обязательно нужно кушать наши, местные ягоды: малина, клубника смородина и др. – они хороши и свежими, и замороженными – полезность не уменьшается. Арбуз – культура бахчевая, но тоже ягода: можно есть в неограниченном количестве в любое время года. Выбирать арбузы следует научиться: плоды, напичканные «под завязку» пестицидами и нитратами, проблем со здоровьем лишь прибавят.

Овощи и свежая зелень — идеальные продукты

Хотите всегда сохранять стройность и не поправляться — «подружитесь» с овощами и свежей зеленью. И главную роль может сыграть капуста любых видов – конечно, если вы любите и уважаете этот полезный, ценный и весьма доступный продукт питания. На основе любой капусты – бело- или краснокочанной, цветной, брокколи, савойской, брюссельской и т.д., можно приготовить множество вкуснейших блюд. А ещё капуста отлично насыщает, и в этом среди овощей ей нет равных: наесться морковью, свеклой и даже кабачками труднее, а тарелка густого капустного супа позволяет устранить чувство голода на несколько часов. Клетчатка, содержащаяся в капусте в изобилии, не только эффективно очищает кишечник от «тяжёлых накоплений», но и облегчает переваривание пищи, помогает питательным веществам лучше всасываться – это тоже способствует поддержанию нормального веса. Если зимой чаще есть на обед или ужин тушёную капусту (квашеная вкуснее) с черносливом и клюквой, проблемы с весом вряд ли будут вас беспокоить.

Стоит упомянуть и морскую капусту, хотя это не овощ, а морепродукт: содержащиеся в ней соединения помогают работать щитовидной железе, и обмен веществ остаётся в норме.

Как правильно кушать овощи, чтобы не поправиться? Есть овощи можно ежедневно, без ограничений, но не «впихивать» в себя огромные порции: можно получить расстройство пищеварения, вздутие и метеоризм, и надолго «отбить охоту» к похудению. А вот простые салаты из сырой моркови и свеклы на завтрак и в обед помогут пищеварение улучшить, а кишечник – своевременно очищать.

Свежую зелень купить не всегда легко – зимой в вялых букетиках из супермаркетов пользы мало. Но можно морозить зелень на зиму так же, как и летние ягоды.

Сохранять талию тонкой, а живот плоским помогают и бобовые продукты. Кроме белка, в них много фитоэстрогенов, необходимых современным женщинам для ровного и здорового гормонального фона: красота женской фигуры с этим связана напрямую.

Кисломолочные продукты на страже фигуры

Одно из главных мест в списке необходимых продуктов, чтобы не поправиться, занимают кисломолочные продукты. Без них составить сбалансированный рацион трудно: это легкоусвояемый белок и живые бактерии, образующие здоровую флору кишечника. Стакан кефира каждый вечер — и всё, что мы съели за день, переваривается и усваивается, но о тяжёлой пище, если вас занимает вопрос «как не поправиться», лучше забыть.

Без белков никуда

Все диетологи говорят в один голос: питаться и при этом худеть помогает белковая пища. Так, похудеть и не поправиться помогает регулярное употребление творога, а с петрушкой, сельдереем, салатом, укропом – особенно. Мягкий творог чуть подсаливают и смешивают с нарубленной зеленью.

Для правильного и полноценного питания необходимы белки. Ещё легче, чем белки молока, усваиваются белки яиц, и об этом хорошо знают спортсмены – в частности, тяжелоатлеты, нуждающиеся в белке для «накачки» мышц.

Не забывайте о белках мяса и рыбы: с ними рацион будет полноценным, а вес — здоровым. Покупайте нежирную говядину (можно даже молодую свинину), телятину, мясо кролика и птицы, и жирную морскую рыбу, богатую ПНЖК, необходимыми для сохранения стройной фигуры. Употребляя животные белки в правильных сочетаниях (с большим количеством овощей и зелени), можно избавиться от лишнего жира, а мышечную массу увеличить – это подтянет фигуру.

Сила слова «поправиться»

Немного о «силе слова». Большинство людей, сокрушающихся по поводу лишнего веса, забывают, что слово «поправиться» в русском языке имеет больше положительных значений: например, «выздороветь после болезни» или «исправить ошибку». Это не может не отражаться на восприятии: получается, что подсознание воспринимает понятие «поправиться», как стремление к норме и здоровью, и организм после диеты стремится к прежним показателям. Возможно, нам лучше говорить и думать не «как не поправиться», а «как сохранить фигуру»?

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: продукты, чтобы не поправиться

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Что есть перед телевизором, чтобы не набрать вес

Во время карантина еда «под сериал» стала одним из наиболее доступных удовольствий для людей. Однако такое развлечение может обернуться лишними килограммами на талии.

Во время просмотра любимого сериала, совершенно не задумываешься о том, сколько вкусностей было съедено. Наиболее популярные закуски, с которыми смотрят новый сезон нашумевшего сериала: поп-корн, шоколад и чипсы. Об этом сообщает The Sun.

Вот несколько советов, чтобы предотвратить переедание и, как следствие, набор веса.

Уменьшить порции

От любимых лакомств можно не отказываться, однако стоит сократить потребление снеков. Специалисты советуют выкладывать чипсы в емкость меньшего объема, так как из «бездонных» тарелок они съедаются быстрее.

Видео дня

Глава отдела питания Healthspan Роб Хобсон призывает любителей перекусить делать это более осознанно.

«Медленно наслаждайтесь каждым кусочком лакомства, а не просто механически пережевывайте пищу», – подчеркнул специалист.

Выбрать менее эмоциональный жанр сериала

Фильмы ужасов и слезливые драмы могут стать причиной переедания. Это объясняется тем, что эмоциональный всплеск побуждает человека искать комфорта. А закуски – отличное утешение.

Пропускать рекламу

При просмотре телевизионных шоу, рекламные блоки, особенно, где представлены продукты, могут спровоцировать желание поесть.

Отдавать предпочтение более здоровым перекусам

Хобсон подчеркивает, что оптимальными будут продукты с высоким содержанием воды:

«Вместо закуски с высоким содержанием жира, сахара или соли вы можете съесть гору нарезанных овощей, таких как огурец, перец или морковные палочки, с ложкой соуса», – здоровой альтернативой также станут арбуз, клубника и черника.

Продумать «сериальное» меню

Если овощи и фрукты – это не то, чего на данный момент желает душа, можно проанализировать, чего хочется больше всего.

Психолог Healthspan Мэг Арролл советует подумать над тем, какие именно ароматы, текстуры и вкус вам нужны.

Смотреть сериалы в компании

Чувство одиночества и изоляции может стать триггером к бездумному поглощению вредной пищи. Чтобы избежать эмоционального переедания, пригласите друзей на просмотр нового сериала Netflix.

Не отвлекаться во время ужина

Зачастую время просмотра фильмов приходится на вечер. Нужно уделить максимальное внимание ужину. Специалист советует не употреблять пищу перед экраном телевизора.

«Сядьте за обеденный стол, не отвлекаясь, тщательно пережевывайте пищу и кладите столовые приборы между глотками, чтобы помочь организму распознавать сигналы сытости «, – отмечает Хобсон.

Обратить внимание на напитки

Чай, горячий шоколад или кофе без кофеина могут оказать такое же действие, как закуска во время просмотра телевизора, но с меньшим количеством калорий и сахара.

Однако не стоит переключаться на газировку, пользы в ней мало, а сахара и красителей много. Более того, она активизирует гормон, ответственный за чувство голода.

Для того, чтобы проследить, как часто вы злоупотребляете вредными продуктами, специалисты советуют оригинальный, но действенный способ – коллекционировать упаковки.

«Когда вы перекусываете, храните обертки или упаковки на виду – этого визуального представления часто бывает достаточно, чтобы понять масштабы переедания», – подчеркивает Арролл.

Ранее OBOZREVATEL писал, что нутрициолог рассказала о полезных перекусах.

Как оставаться дома и не набирать вес – «Еда»

Как заставить себя не переедать?

«Давайте смотреть на ситуацию с оптимизмом: мы вынуждены оставаться дома, но это время дает нам шанс спокойно и без надрыва поставить схему питания под контроль, пока нет отвлекающих факторов — походов в гости, задержек на работе, обедов в спешке и на бегу, которые вечно служили нам оправданием.

Иначе переедание становится неизбежным просто в силу того, что вся наша сегодняшняя жизнь проходит в опасной близости от кухни, то есть бесперебойного источника спонтанных перекусов. А это очень опасная штука. Уберите подальше семечки, орехи, сухофрукты. Вся эта потенциально полезная, но калорийная еда незаметно добавляет нам килограммов, если уровень активности снижается. Понятно, что в нас срабатывает детский инстинкт — бесконечно отправляя что-то себе в рот, мы чувствуем себя защищенными, и тем самым снимаем стресс. Но постарайтесь поставить компьютер подальше от источников еды, холодильника или буфета, и дать себе слово не держать никакой еды на рабочем столе. Тогда по пути на кухню вы не только успеете сделаете пару лишних шагов, но и подумать: «Я действительно голоден? Или это просто возможность сменить картинку перед глазами?»

Другая крайность — сделать свой рабочий день на удаленке практически ненормированным, по двенадцать часов просиживать за компьютером, а добирать приемы пищи ночными набегами на кухню. Не отказывайтесь от привычного режима дня, старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Например, как было заведено вашим офисным распорядком. Ваш организм уже к нему привык и скажет вам спасибо. Не откладывайте основной прием пищи позже, чем на три часа дня, после наш метаболизм не так активен и не успевает потратить полученные калории на что-то дельное, а не отложить про запас.

И если на завтрак вам всегда не хватало времени — наконец научите себя полноценно завтракать, ведь именно утренний прием пищи запускает наш метаболизм. Полюбите завтрак хотя бы потому, что с утра вы можете позволить себе съесть больше, чем вечером. Если без кофе вам жизнь не мила, то позвольте себе чашечку кофе между девятью и одиннадцатью часами дня — так он не сбивает естественных ритмов сна и бодрствования. Но злоупотреблять не стоит — кофе обезвоживает, и если в квартире у вас не идеальный климат-контроль, и от этого вас постоянно тянет в сон, то пить нужно не кофе, а обычную воду.

Нет ничего плохого в том, чтобы позволять себе отвлечься от работы на еду. Только вы должны действительно отвлекаться, а не одной рукой печатать на клавиатуре, а одним глазом следить за новостями на экране. Новости сейчас приходят все больше тревожные, а тревога и стресс — прямой путь смотреть в экран. Устраивайте себе в день два полноценных перекуса — второй завтрак и полдник. Режим, при котором мы едим пять раз в день через каждые три часа, — самый благотворный для нашего организма. Если вам непривычно переходить на такой распорядок, то просто располовиньте свой обед и ужин.

Превратите каждый прием пищи в маленький ритуал — достаньте красивую посуду, украсьте блюдо, постелите салфетку. Недаром говорят, что мы едим глазами: схватив со сковородки пару котлет, вы даже не успеете понять, что именно и сколько съели.

Ведите дневник питания, записывая в граммах, что съели в течение дня. Не обязательно маниакально подсчитывать калории и разбирать блюда на БЖУ. Достаточно того, что в конце дня вы увидите, сколько реально еды попало внутрь вас за целый день. Поверьте, сначала для вас многое в этом списке станет сюрпризом.

Замечание для мамочек. Аксиома идеального домашнего обеда — первое, второе, третье и компот — уже неактуальна. В современной диетологии суп не всему голова. Лучше пусть ваш ребенок съест лишнюю порцию белка, а баланс жидкости в его организме лучше пополнит обычная вода. Взрослым это тоже стоит взять на заметку».

Что съесть на ночь кроме воздуха, чтобы не поправиться — The Village Беларусь

— Самый частый вопрос, который мне задают в тренажерном зале: «Можно ли мне есть на ночь?». Вопрос непростой: нужно определиться, что есть, когда и сколько.

Популярный миф гласит, что нельзя есть после шести. Но ведь при этом не учитывается режим человека: во сколько он приходит с работы, во сколько ложится спать. И когда у меня спрашивают: «В какое время должен быть последний прием пищи», я задаю встречный вопрос: «А во сколько вы ложитесь спать? До скольки вы работаете? Какой у вас ритм жизни?» Если человек приходит домой с работы в восемь и ложится спать в одиннадцать, — ему только и остается, что есть после шести.  Оптимальное время последнего приема еды — за 2–3 часа до сна. Если ложишься в одиннадцать, можно поужинать в восемь, и из-за этого не последует нарушение метаболизма и ожирение.

Обычно человек более активен в первой половине дня, соответственно, и калорий ему больше требуется утром-днем, нежели ночью. Тут мы не рассматриваем людей, работающих в ночную смену. Так что на ночь много калорий употреблять не нужно. Кроме того, если ужинать сразу перед сном, то потом, когда человек уже ляжет, часть еды из желудка может повреждать слизистую пищевода. Да и вообще, активное пищеварение может повредить засыпанию. Для большинства людей калорийность ужина должна быть ниже калорийности обеда и даже завтрака. В среднем — 15 % от суточной нормы.

Последние исследования не подтверждают, что еду надо бесконечно дробить и что есть шесть раз в день лучше, чем четыре или три. Можно есть и трижды в день и не думать о разгоне метаболизма. Частота питания не влияет на похудение, влияет калорийность. Долго бытовало мнение, в том числе в нашей тренерской среде, что есть надо каждые два-три часа. Я не совсем с этим согласна: если человеку удобно, чтобы перерывы были 4–5 часа, — на здоровье. Но промежутки эти не должны быть слишком большими. А то, бывает, человек просыпается и есть еще не хочет, а только пьет кофе, на работе «клюет» по чуть-чуть и полноценно не обедает, — зато приходит домой и набрасывается на еду, поглощая ее практически бесконтрольно. Где тут похудение?

Что есть на ужин? Не стоит на ночь принимать много пищи, богатой «тугоплавкими» жирами: говядина, баранина, свинина. Лучше поужинать чем-то с ненасыщенными жирами: с оливковым маслом, авокадо, рыбой. Но не нужно ударяться и в другую крайность и совсем отказываться, например, от углеводов. Есть такая модная кето-диета, когда человек старается заместить углеводы белками и жирами. Но эритроциты в крови и мозг питаются чистой глюкозой — а значит, углеводы необходимы. Человеку массой в 70 килограммов нужно минимум 30 граммов глюкозы, и я бы не рекомендовала снижать уровень углеводов ниже 130 граммов в день.

Как правильно питаться, чтобы не поправляться: 5 простых правил

Лето в разгаре! А значит, пора менять свои плохие привычки в еде и приучать тело к движению для достижения более сильной, красивой, здоровой и сексуальной себя! Ведь каждая женщина заслуживает хорошего самочувствия и уверенности в своем теле. Ты можешь не верить, ведь сколько бы ты не старалась, все равно всегда снова набираешь то, что такими адскими усилиями удавалось согнать ранее.

Но стоит лишь поверить в себя! И не нужно диет. Хватит лишь поменять свое отношение к еде. И эти перемены не будут вызывать чувства раздражения или постоянного голода. Они только сделают так, что ты всегда будешь чувствовать себя хорошо, легко, а кожу и глаза заставят сиять!

В чем секрет хороших форм?

Мы всегда удивляемся, как некоторым людям удается сохранять такие идеальные формы даже при отсутствии столь интенсивных ежедневных тренировок и поглощении буквально всего. Да, у некоторых это позволяет особый обмен веществ. Таких людей не много, но они есть. Другие же просто знают определенные правила и соблюдают их каждый раз во время еды. Это стиль приема пищи, и вовсе не маниакальное соблюдение тиранической диеты с подсчетом калорий.

Для поддержания формы следует стараться не делать из еды культа. Ты когда-нибудь замечала, что садясь на диету, ты становишься настолько одержимой тем, что и когда можно, а что и когда нельзя есть, что все, о чем ты можешь думать в конечном итоге – это еда? Очень часто, из-за постоянных неудовлетворенности и голода можно сорваться и начать обжираться всей той нездоровой пищей, по которой ты так скучала.

В результате ты только набираешь вес, вместо того, чтобы его терять. Так что лучше сосредоточиться на правильном питании вместо очередного испытания новой нездоровой диеты. Под «правильным питанием» подразумевается употребление правильного количества пищи и хорошо сбалансированных блюд.

Простые правила правильного питания

Правило #1

Можно есть все, что хочешь, но в маленьких количествах. Как узнать, что это правильное количество? Сначала нужно научится слушать свое тело. Когда съедаешь достаточно, желудок посылает сигнал мозгу. Так он всегда сообщает тебе, что ты уже наелась. Но в большинстве случаев, ты игнорируешь этот сигнал, потому что тебе настолько нравится блюдо, что ты не хочешь останавливаться. Или ты ешь слишком быстро и когда информация о сытости наконец-то доходит до мозга, оказывается, что уже слишком поздно. Ты уже съела слишком много.

Правило #2

Прежде всего начинай каждый прием пищи со стакана воды. Это успокоит аппетит и предупредит твое нападение на еду.

Правило #3

Постарайся всегда начинать с легкой закуски. Например, легкого салатика, или овощного супчика. Это также уменьшит чувство голода и поможет сохранить баланс во время еды. Очень важно, чтобы каждый прием пищи содержал овощи. Они богаты витаминами и пищевыми волокнами, которые помогают телу эффективно функционировать и уменьшают чувство голода. До подачи основного блюда ты уже не будешь такой голодной и тут то и надо прислушаться к своему телу.

Правило #4

Расслабься и не спеши. Делай паузы и спрашивай сама себя, можно ли остановиться сейчас, или действительно нужно продолжить. Не жди, пока желудок будет готов взорваться. Тогда уже слишком поздно. Не нужно съедать все до последней крошки и вылизывать тарелку. Ничего страшного, если что-то останется. Всегда можно доесть позже, или отдать домашнему животному.

Правило #5

Если хочешь попробовать еще и десерт, преднамеренно не жди чувства полной сытости и готовности остановиться. Таким образом, ты оставишь немного места для вкуснейшего десерта без угрызений совести. Все в меру!

Это не диета

Помни, что это не диета. Это просто новый способ употребления пищи. Сначала может быть сложно понять и привыкнуть, но все придет с практикой. Конечно же, ты не сбросишь три килограмма за неделю. Но, если будешь есть ровно столько, сколько нужно телу, килограммы будут уходить постепенно и незаметно без чувства крайней неудовлетворенности.

Нужно признать, что есть экстренные ситуации, в которых крайне сложно не переесть. Я имею в виду Новый год, дни рождения и особые семейные застолья, на которых не хочется обидеть хозяйку. Не переживай. Вернувшись к новым привычкам сразу после окончания праздника, ты это все легко сбросишь.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

50 продуктов для хорошего здоровья, лучшей энергии и улучшения настроения

Независимо от того, недавно ли вы вышли из салона или только что пережили очередную тренировку CrossFit, вы знаете, что хорошее самочувствие может полностью изменить ваше мировоззрение.

К сожалению, для многих из нас выбор продуктов питания действует против нас, из-за чего мы плохо выглядим и чувствуем себя еще хуже. Хотя этот сочный бургер и гора картофеля фри могут доставить некоторое мгновенное удовлетворение, чувство усталости и вздутие живота, которое вы видите в зеркале после, редко того стоят.Хорошие новости? Существует бесчисленное множество вкусных продуктов, которые заставят ваше тело работать на полную мощность. Эти энергетические источники питания могут дать вам необходимую энергию, помогая вам выглядеть так же хорошо, как вы чувствуете внутри.

Более того, эти продукты не являются дорогими и непонятными вариантами, на поиски которых вы потратите половину своей жизни; эти угощения доступны только до ближайшей полки продуктового магазина. Начните выглядеть и чувствовать себя лучше уже сегодня, добавляя эти диетические динамо к своим приемам пищи. И когда вы будете готовы привести свое тело и мозг в более здоровое состояние, откройте для себя 22 способа избавиться от жира на животе на 2 дюйма за 2 недели!

Shutterstock

Нет ничего подозрительного в пользе для здоровья этих морепродуктов кораллового цвета.Богатый белком и жирными кислотами омега-3, лосось поможет вам хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Омега-3 лосося помогают уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний и предотвратить неврологические проблемы с возрастом. Еще лучше то, что исследование, проведенное в Университете Пердью, показывает, что омега-3 увеличивают естественную выработку коллагена у испытуемых, тем самым помогая вам сохранить сияние молодости. Если вы хотите добавить эту еду в свой рацион, не пропустите эти 20 причин, по которым вы должны есть больше рыбы.

Shutterstock

Хорошие вещи бывают маленькими. Показательный пример: миниатюрный, но мощный абрикос. В дополнение к богатству бета-каротином, который исследователи из Университета Ульма в Германии связали с более низкими показателями болезни Альцгеймера, абрикосы также являются отличным способом наполнить ваш рацион витамином С. Исследования показывают, что витамин С может не только повысить уровень вашего здоровья. иммунная система, но также снижает риск депрессии, делая вас здоровее и счастливее.

Shutterstock

Всего несколько ягод малины на утренней овсянке — ключ к прекрасному внешнему виду и самочувствию в течение всего дня.Малина имеет низкий гликемический индекс, а это означает, что это здоровый способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, не рискуя резким скачком сахара в крови и не вызывая накопления жира. Эти богатые клетчаткой фрукты также являются отличным источником ресвератрола, который исследователи из Гарвардской медицинской школы связали с уменьшением клеточного старения. Они также содержат антоцианы, антиоксидантный пигмент, который может снизить риск деменции, согласно исследованию, опубликованному в Annals of the New York Academy of Sciences .Чтобы получить больше способов утолить свою тягу, одновременно сокращая талию, сделайте 30 лучших продуктов для 6 упаковок пресса частью своего обычного распорядка.

Shutterstock

Твоя мама не лгала, когда говорила, что тебе полезно есть зелень. Исследование, проведенное в Университете Лунда, показало, что испытуемые, получавшие экстракт шпината, на 95 процентов реже ели для удовольствия, а не для голода, и они увеличили потерю веса на 43 процента по сравнению с контрольной группой.

Источники протеина, такие как баранина, — это простой способ насытиться, не увеличивая талию.Согласно исследованию, проведенному в Техасском университете, не только белок является более насыщенным выбором, чем быстро усваиваемые углеводы, которые превращаются в жир, если их не сжигать. В частности, баранина содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая может помочь предотвратить атрофию мышц. . Результат? С возрастом вы не только будете выглядеть стройнее, но и почувствуете повышенную упругость и уменьшение морщин.

Shutterstock

Немного тунца в кунжутной корке здесь, немного семян в вашем салате там, и у вас есть верное решение проблем вашего тела.Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения не только обнаружили, что женщины, которые потребляли больше всего лигнанов, соединений, содержащихся в семенах кунжута, с меньшей вероятностью набирали лишние килограммы, семена кунжута также являются хорошими источниками немолочного кальция, который может помочь сохранить твои кости крепкие, а твоя улыбка здоровая и яркая.

Shutterstock

Завтрак действительно является самым важным блюдом дня, и когда в меню есть яйца, насладиться его преимуществами проще, чем когда-либо. Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показывает, что люди, которые ели на завтрак богатые белком яйца, потеряли больше веса, чем те, кто ел такое же количество калорий из углеводов.Однако это далеко не единственная польза, которую вы получите от случайного омлета; Исследователи из Университета Висконсина обнаружили, что лютеин и зеаксантин, питательные вещества, содержащиеся в яйцах, эффективны для сохранения остроты зрения и упрощают восхищение всеми вашими успехами в похудении.

Shutterstock

Если у вас на тарелке есть листовая зелень, это не значит, что вы будете ежедневно есть один и тот же скучный салат. Зелень капусты — отличный способ разнообразить свой план питания, при этом наслаждаясь всеми преимуществами для здоровья, которые дает употребление зелени, от увеличения потери веса до улучшения пищеварения.Согласно исследованию, проведенному Федерацией американских обществ экспериментальной биологии, листовая зелень может даже поддерживать ваш мозг в тонусе с возрастом, делая зеленую капусту одним из умных перекусов. Чтобы узнать больше о том, как наполнить вашу еду полезными овощами, обратитесь к 30 полезным гарнирам, которые вам понравятся!

Shutterstock

Этот пушистый маленький фрукт — больше, чем просто удовольствие съесть: это также отличное удовольствие как для вашей внешности, так и для вашего здоровья. Киви содержат бета-каротин, который исследователи из университетской больницы Мюнстера нашли эффективным средством защиты от солнечных лучей.Более того, было показано, что богатство витамина С в киви улучшает иммунное здоровье, и исследователи из Университета штата Аризона даже обнаружили корреляцию между потреблением витамина С и уменьшением жира в организме.

Shutterstock

Немного спаржи в вашем меню может означать, что ваше тело станет более здоровым и счастливым в кратчайшие сроки. Помимо того, что спаржа является сытным и низкокалорийным дополнением к любой диете, она также является хорошим источником пребиотической клетчатки инулина, которая может помочь улучшить баланс бактерий в кишечнике, укрепить вашу иммунную систему и помочь вам похудеть.Это также может стать большим благом в долгосрочной перспективе — исследователи из Лундского университета обнаружили, что здоровый микробиом кишечника может снизить риск снижения когнитивных функций.

Shutterstock

Возьмите пригоршню красного винограда, и вы сразу же станете стройнее и почувствуете себя лучше. Красный виноград — это здоровый способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, он богат ресвератролом, антиоксидантным пигментом, который способствует сокращению жира на животе. Исследования также показывают, что ресвератрол может повысить остроту ума и сохранить остроту зрения, заставляя любого чувствовать себя на миллион долларов.

Shutterstock

Посыпание куркумы любимым блюдом или добавление немного куркумы в смузи может помочь вам улучшить здоровье как снаружи, так и внутри. Этот антиоксидантный электростанции является серьезным борцом с воспалениями, и даже результаты исследования, опубликованного в журнале Nutrition and Cancer выясните, что куркума может помочь снизить риск повреждения кожи, связанного с солнцем.

Что может быть лучше тарелки мускатного супа из кабачков, когда температура начинает падать? Возможно, вам понравится польза для здоровья вместе с этим успокаивающим ароматом.Мускатная тыква богата бета-каротином, который играет важную роль в борьбе с когнитивными расстройствами в более позднем возрасте. Более того, исследование, опубликованное в Acta Dermato-Venerologica , показывает, что добавление бета-каротина может даже помочь предотвратить повреждение от ультрафиолетовых лучей. Убедитесь, что ваш любимый суп не приносит больше вреда, чем пользы, открыв для себя 36 лучших и худших консервированных супов!

Если в вашем меню есть скумбрия, это может означать серьезные изменения в вашем внешнем виде и самочувствии. Эта жирная рыба, богатая противовоспалительными, способствующими снижению веса омега-3 жирными кислотами и витамином D, борющимся с депрессией, поможет вам выглядеть великолепно и чувствовать себя еще лучше.

Shutterstock

В то время как закуски с сахаром, как правило, не являются предметом сделки для вашего здоровья или внешнего вида, мед на самом деле довольно сладок для обоих. Антибактериальные свойства меда могут помочь предотвратить инфекцию, и исследователи из Государственного университета Сан-Диего даже обнаружили, что, несмотря на его сладость, мед значительно более нейтрален в весе и с меньшей вероятностью способствует увеличению веса, чем сладости на основе сахарозы.

Shutterstock

Наслаждайтесь здоровьем с каждым кусочком, добавив в свое меню немного швейцарского мангольда.Швейцарский мангольд богат иммуностимулирующими питательными веществами, антиоксидантами, борющимися с возрастом, и, как и другие листовые овощи, снижает риск деменции и увеличения веса.

Не позволяйте шумихе с низким содержанием углеводов вводить вас в заблуждение: злаки могут быть полезны для вашего тела как внутри, так и снаружи. Овсянка хорошо известна своими способностями снижать уровень холестерина, и это также довольно важный актив, если вы надеетесь прожить более здоровую жизнь. Фактически, исследование, проведенное Гарвардским университетом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что люди, которые потребляли более трех порций цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, каждый день снижали риск смерти от любой причины на 20 процентов.

Shutterstock

Лимон может быть кислым, но этот цитрусовый фрукт довольно сладок, когда дело касается вашего здоровья. Согласно исследованиям, опубликованным в International Journal of Cosmetic Science , исследования не только показывают, что сам запах лимонов может снизить аппетит и способствовать похуданию, но и высокое содержание витамина С в таких продуктах, как лимоны, может увеличить выработку коллагена в вашем организме.

Shutterstock

Подаете ли вы их фаршированными или нарезанными полосками, сладкий перец — это простой способ добавить серьезный аромат и полезные свойства для здоровья любому блюду.Как ни удивительно, сладкий перец на самом деле может похвастаться большим количеством витамина С, чем ваш средний апельсин, что помогает вам увеличить выработку коллагена и улучшить ваше иммунное здоровье. Исследование, опубликованное в British Journal of Community Nursing , также показывает, что витамин С может ускорить процесс заживления вашего тела, помогая ударам, синякам и прыщам исчезнуть так же быстро, как и они появились.

Shutterstock

В спешке хотите почувствовать себя лучше? Сегодня вечером бросьте стейк на гриль. Стейк содержит альфа-липоевую кислоту, которая снижает воспаление, улучшает кровообращение и замедляет клеточное старение.Давай говядину! Даже если вы не в настроении есть мясо, наши 29 лучших белков для похудения помогут вам в кратчайшие сроки достичь своих целей.

Shutterstock

Яйца — не единственный способ исправить лютеин и зеаксантин; капуста является подходящим для веганов источником этих мощных питательных веществ. Мало того, что этот мощный дуэт может помочь снизить риск проблем со зрением, исследователи из Джорджианского судебного университета обнаружили, что этот потрясающий дуэт эффективен в борьбе с повреждениями кожи, связанными с ультрафиолетовым светом.

Shutterstock

Перекусите вкусными цитрусовыми, и вы на пути к более здоровому (и более горячему) телу. Богатство витамина С, содержащееся в апельсинах, может помочь увеличить выработку коллагена, сохраняя вашу кожу красивой и гладкой. Исследователи из Государственного университета Сан-Паулу обнаружили, что, несмотря на натуральный сахар, 100-процентный апельсиновый сок даже не способствовал увеличению веса у испытуемых, соблюдающих низкокалорийную диету.

Shutterstock

Несколько кусочков миндаля могут стать ключом к здоровому телу.Было показано, что перекус миндалем снижает кровяное давление, а исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , связывает потребление миндаля с сокращением опасного абдоминального жира.

Включите мидии в свой рацион, и вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше еще до того, как узнаете об этом. Мидии с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка — это простой способ оставаться довольным, добавляя в свой рацион омега-3, снимающие воспаление.

Хотите выглядеть и чувствовать себя потрясающе? Принесите чернику! Мало того, что черника является хорошим источником антоциановых пигментов, борющихся с деменцией, исследования, проведенные в Медицинском и стоматологическом колледже Пенинсула, показывают, что всего 12 недель приема добавок черники значительно улучшили память.

Shutterstock

Тыквы — это больше, чем просто отличный аксессуар для Хэллоуина; они также являются большим благом для вашего здоровья. Эти тыквенные кишки, богатый источником бета-каротина, а также витамина С, способствующего снижению веса, и витамина Е, разглаживающего кожу, могут сделать вас здоровыми в мгновение ока.

Кто сказал, что вам нужно отказываться от любимых детских закусок только потому, что вы становитесь старше? На самом деле, немного арахисового масла на яблоке или вместе с некоторыми палочками сельдерея может быть лекарством от проблем со здоровьем вашей кожи.Лютеин, содержащийся в арахисе, связан с удержанием эластина кожи, который является важным компонентом, позволяющим вашей коже выглядеть упругой и без морщин. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , также показывает, что потребление арахиса связано со снижением риска сердечных заболеваний, помогая вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Арахис — не единственный способ получить быстрый заряд энергии; Наши 40 идей здоровых перекусов, которые помогут вам оставаться стройными, заставят вас почувствовать себя сытым и сосредоточенным в кратчайшие сроки.

Shutterstock

Возьмите немного грейпфрута, и вам сразу же понравится то, что вы видите в зеркале.Антиоксидантный витамин С помогает бороться с болезнями, содержание ликопина в грейпфруте связано со снижением риска рака, а исследователи из Университета Вандербильта даже обнаружили, что употребление грейпфрутового сока перед едой может помочь в похудании.

Откажитесь от углеводов и выберите вместо них зелень репы — ваше тело будет вам благодарно. Эти зеленые листовые овощи, богатые бета-каротином, клетчаткой, кальцием и витамином С, могут помочь вам поддерживать здоровый вес, бороться с инфекциями и сохранять кожу гладкой.

Shutterstock

Потягивая улун, ваша кожа станет великолепной. Чай улун богат полифенолами, которые помогают бороться с повреждением свободными радикалами, снижая риск рака и улучшая при этом состояние вашей кожи.

Shutterstock

Грибы — это волшебство, когда дело касается вашего здоровья и общего самочувствия. Выращенные на солнце грибы богаты витамином D, который снижает уровень депрессии. Исследователи из Миланского университета даже обнаружили, что увеличение потребления витамина D людьми с избыточным весом и ожирением помогло им похудеть, а повышение дозировки помогло им добиться еще большей потери веса.

Давай, время от времени поддавайся этой жажде шоколада. В темном шоколаде есть ресвератрол, который помогает бороться с жиром на животе и сохранять ясность ума, а флавонолы какао, содержащиеся в темном шоколаде, связаны с уменьшением риска повреждения солнцем, согласно исследователям из Института экспериментальной дерматологии Виттена / Хердеке.

Shutterstock

Посыпьте латте немного корицей и принесите пользу для здоровья как внутри, так и снаружи. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Complementary and Alternative Medicine , показывает, что корица эффективна при уменьшении боли и борьбе с выбросами инсулина.Исследование, опубликованное в PLoS One , даже показывает, что корица может помочь справиться с когнитивными проблемами в более позднем возрасте. Преимущества острой пищи не ограничиваются корицей; Начните сжигать больше жира с каждым приемом пищи, добавив в свое меню 20 острых рецептов, которые ускоряют метаболизм!

Shutterstock

Пока не прекращайте пить утренний кофе; это может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Исследование, опубликованное в журнале Australian & New Zealand Journal of Psychiatry , показывает, что потребление кофе снижает риск депрессии у участников исследования, и исследования показывают, что кофеин в этой чашке кофе может помочь сохранить эластичность вашей кожи.

Shutterstock

Брокколи с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием витаминов, безусловно, заслуживает места в вашем меню ужина. В дополнение к красивым, поддерживающим иммунитет витаминам А и С, брокколи также является подходящим для веганов источником железа, которое может бороться с плохим настроением и метаболическими изменениями, часто связанными с железодефицитной анемией.

Shutterstock

Этот источник антиоксидантов настолько же вкусен, насколько и полезен для вас. Исследования показывают, что гранаты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, улучшить кровоток, а исследования, проведенные в Федеральной политехнической школе Лозанны, даже обнаружили, что уролитин А, содержащийся в гранатах, может увеличить продолжительность жизни, борясь со старением клеток.

Shutterstock

Приготовьте немного сладкого картофеля и получите множество преимуществ для вашего тела как внутри, так и снаружи. Мало того, что сладкий картофель является отличным источником витамина С, повышающим иммунитет, содержание в нем бета-каротина связано с уменьшением скорости старения кожи, помогая вам поддерживать сияние молодости без морщин.

Shutterstock

Улучшить свое здоровье и внешний вид так же просто, как добавить в свое меню немного коричневого риса. Коричневый рис — хороший источник полезных для сердца цельнозерновых злаков, которые снижают риск преждевременной смерти.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Investigative Dermatology , показывает, что пероральные добавки с B6, такие как содержащиеся в коричневом рисе, даже помогли участникам исследования получить более четкий цвет лица. Нужно почесать карбюраторный зуд? Наши 30 лучших и худших сухих макарон в Америке помогут вам стать здоровыми.

Shutterstock

Получите сияние, сделав брюссельскую капусту звездой вашего следующего обеда. Брюссельская капуста богата лютеином и зеаксантином, которые могут помочь вам бороться с вредным воздействием солнечных лучей, предотвращая потерю эластина в коже, предотвращая появление морщин.

Shutterstock

Наслаждайтесь сытным, низкокалорийным рецептом, богатым антиоксидантами, добавив немного ромена к следующему блюду. Салат ромэн является отличным источником витаминов C и B6 и содержит более чем дневную норму витамина А, улучшающего зрение, способствующего укреплению здоровья и борьбы с воспалениями, на одну чашку.

Shutterstock

Вы говорите «помидор», я говорю «томахто», но мы все можем окончательно сказать, что помидоры очень полезны для здоровья и внешнего вида. Бета-каротин борется с воспалением, слабоумием и старением кожи, а благодаря содержанию ликопина укрепляет ваш мозг — это тот салат, который вы не можете позволить себе пропустить.

Shutterstock

Cranberries — это больше, чем просто отличная группа, это еще и отличная еда. Эти маленькие фрукты, богатые ресвератролом и витамином С, помогут вам избавиться от депрессии и набора веса одним махом.

Shutterstock

Примерьте размер этого тропического фрукта, если хотите поправить здоровье и выглядеть как можно лучше. Гуава полна витамина С и является еще одним источником ликопина, антиоксиданта, который исследователи из Института фармацевтических наук Университета связывают с более острой памятью.

Shutterstock

Канталупа может творить чудеса для вашего здоровья. Его высокое содержание воды может поддерживать вашу кожу увлажненной, а его бета-каротин является отличным оружием против повреждений кожи, связанных с солнцем.

Shutterstock

Хотя фро-йо по-прежнему не заслуживает похвалы за его пользу для здоровья, несладкие продукты могут серьезно поправить ваше здоровье. Йогурт с живой культурой может увеличить количество полезных бактерий в кишечнике; К счастью, полезные кишечные бактерии связаны со всем, от потери веса до снижения риска болезни Альцгеймера.Не менее полезен витамин D, содержащийся в молочном йогурте, который может снизить риск депрессии и даже борется с прыщами.

Shutterstock

Возьмите ананас, и вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше с каждым кусочком. В этом сладком лакомстве, содержащем повышающий иммунитет витамин С и противовоспалительный фермент бромелайн, вы можете чувствовать себя хорошо.

Положите немного тунца, и вы вылечите свое тело изнутри. Богатство тунца омега-3 жирными кислотами борется с воспалениями и снижает риск сердечных заболеваний.Более того, исследователи из Университета Пердью обнаружили, что омега-3 эффективны для стимулирования выработки коллагена, сохраняя вашу кожу мягкой и нестареющей.

Shutterstock

Не нужно отказываться от злаков, чтобы улучшить свое здоровье. Фактически, цельнозерновые продукты могут быть одним из самых полезных продуктов для вашего самочувствия и уверенности в себе. Исследователи из Университета Орегона связали потребление цельного зерна с производством коллагена и эластина, а проросшие зерна обладают повышенной питательной биодоступностью и их легче переваривать, чем их сильно переработанные аналоги.

Shutterstock

Маленькая коробочка изюма может принести большую пользу вашему здоровью и внешнему виду. Изюм — это не только здоровый способ утолить эту тягу к менее чем здоровым сладким закускам (хорошая попытка, пирожные из теста для печенья), он также богат бодрящим железом и борющимся с воспалением ресвератролом, что также было связано с сокращением потребления бактерии, способствующие развитию угрей, исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Shutterstock

Квашеная капуста — это не просто топпинг для хот-догов, это потрясающий способ улучшить самочувствие всего тела.Согласно недавнему российскому исследованию, пробиотические свойства квашеной капусты могут помочь сохранить здоровье кишечных бактерий, что, в свою очередь, может улучшить внешний вид и прозрачность вашей кожи. Привести свой кишечник в отличную форму проще, чем когда-либо, с 20 лучшими продуктами для здорового кишечника в вашем меню!

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

Ключом к здоровому питанию является употребление достаточного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, хранится в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

Вы также должны есть широкий выбор продуктов, чтобы быть уверенным, что вы соблюдаете сбалансированную диету и ваше тело получает все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. В их состав входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность — например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронных изделиях.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80гр. Порция сухофруктов (хранить до еды) — 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки являются сладкими и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

К жирной рыбе относятся:

• лосось
• форель
• сельдь
• сардины
• сардина
• скумбрия

нежирная рыба включает:

• пикша
пикша
• пикша
• skate
• hake

Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинство людей должны есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенных жиров

В вашем рационе необходимо немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день.В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, например:

• жирные куски мяса
• сосиски
• сливочное масло
• твердый сыр
• сливки
• пирожные
• печенье
• сало
• пироги

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например продукты, содержащие ненасыщенные жиры и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулей или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар — это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

• сладкие газированные напитки
• сладкие сухие завтраки
• пирожные
• печенье
• выпечка и пудинги
• конфеты и шоколадные этикетки
902 алкогольные напитки помощь.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Получите советы по сокращению потребления сахара в своем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким кровяным давлением чаще развиваются сердечные заболевания или инсульт.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Примерно три четверти соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, например, в сухих завтраках, супах, хлебе и соусах.

Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети от 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

Получите советы по сокращению потребления соли в своем рационе

6. Будьте активными и сохраняйте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные упражнения могут помочь снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Здоровая и сбалансированная диета поможет вам поддерживать нормальный вес.

Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

7. Не испытывайте жажды

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 12 апреля 2022 г.

Основы здорового питания | Фонд «Сердце и инсульт»

В здоровую диету входят:

1. Употребление большого количества овощей и фруктов

• Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
• Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

• Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
• Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

• Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
• Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
• Ешьте белок каждый день.
• Старайтесь есть хотя бы две порции рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
• Молочные продукты — отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
• Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

• Пищевые продукты с высокой степенью обработки — часто называемые ультра-обработанными — это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержат много добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар. Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
• Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества.Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
Исследование, финансируемое
• Heart & Stroke, показало, что ультрапастеризованные продукты составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком


• Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
• Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и практически не имеют пищевой ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
• Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцы должны есть их фрукты, а не пить их.
• Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.

5 лучших советов от экспертов

1. Приготовьте большую часть еды дома, используя цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
2. Составьте план питания каждую неделю — это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи — прекрасная альтернатива свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
5. Ешьте небольшими порциями чаще. Ешьте как минимум три раза в день, перекусывая между ними. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайной ситуации.

Связанная информация

Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать об этом.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых изменений.

Оцените свой риск с помощью Оценки риска сердечного приступа и инсульта

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.

Послушайте рассказ доктора Кэрол Гринвуд о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска женщин.

Что есть, чтобы чувствовать себя лучше — изнутри и снаружи

В вашей жизни есть много аспектов, которые вы не можете контролировать, но ваша диета не обязательно должна быть одной из них.На самом деле, по данным клиники Кливленда, просто выбор правильного питания позволяет вам контролировать свою диету, что может помочь вам почувствовать себя бодрее и бодрее. Более того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, показало, что диета, богатая свежими фруктами и овощами с балансом макроэлементов, была связана с улучшением здоровья и благополучия пациентов с раком груди. Итак, хотя вы, вероятно, уже знали, что здоровое питание может улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье, задумывались ли вы когда-нибудь, какие питательные вещества лучше всего подходят для каждого типа целей в отношении здоровья? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Что есть, чтобы поддерживать силу и выносливость

Недостаток питательных веществ — или неправильный баланс питательных веществ — может лишить вас энергии и помешать вам делать то, что вам нужно.Поэтому старайтесь есть от пяти до восьми порций фруктов (от 1,5 до 2 стаканов) и овощей (от 2,5 до 3 стаканов) в день, а также цельнозерновых. Эти полезные источники углеводов дадут вашему телу топливо для сжигания в течение дня.

Белок также невероятно важен. И старение, и малоподвижный образ жизни приводят к естественному снижению мышечной массы, что увеличивает риск травм. Пищевой белок помогает поддерживать и наращивать мышцы. Оба источника животного происхождения — птица, говядина, рыба, молочные продукты и яйца, а также растительные источники, такие как бобы, орехи, чечевица и соя, являются отличными способами включить больше белка в свой рацион.

Что есть, чтобы поднять настроение

Изменения в вашем здоровье и другие жизненно важные обстоятельства могут вызвать чувство печали и депрессии. И хотя чувство депрессии всегда следует обсуждать с врачом, правильное питание определенно может улучшить ваше самочувствие — и не только физически, но и эмоционально, некоторые питательные вещества, как доказано, улучшают настроение.

Исследование 2018 года, опубликованное в World Journal of Psychiatry, предоставило список из 12 питательных веществ с антидепрессивными свойствами.Некоторые из питательных веществ и продуктов, содержащих эти питательные вещества, включают:

• Фолиевая кислота: шпинат, апельсины, зелень горчицы, брокколи
  
• Железо: устрицы, чечевица, шпинат, темный шоколад
• Омега-3 жирные кислоты: лосось, сельдь, грецкие орехи, семена льна
• Витамин А: зеленые листовые овощи, брокколи, тыква, морковь
• Витамин C: красный перец, апельсин, клубника, цветная капуста
• Цинк: устрицы, омары, крабы, миндаль

Подробнее: 12 продуктов, которые могут улучшить ваше настроение

Что есть, чтобы повысить концентрацию внимания и ясность ума

Несмотря на то, что когнитивная функция и ваша способность сосредоточиться и очистить разум от умственного беспорядка зависит от множества факторов, иногда вы чувствуете, что работаете в тумане, ваша диета может быть частью проблемы.

В обзоре 2010 года, опубликованном в Neuroscience, был составлен список «продуктов для мозга», которые были изучены на предмет их влияния на познавательные способности и снижение умственных способностей. Большая часть исследований была сосредоточена на влиянии питательных веществ на мозг пожилых людей, но существует потенциал для пользы продуктов питания для мозга в любом возрасте. В частности, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, льне и грецких орехах, были тщательно исследованы на предмет их пользы для здоровья мозга.

Кроме того, по данным Национального института здоровья, дефицит витамина B-12 связан с плохой памятью.Вы можете увеличить потребление витамина B-12 за счет продуктов животного происхождения, таких как говядина, тунец и яйца, а также из продуктов растительного происхождения, таких как немолочное молоко и обогащенные злаки.

Что есть, чтобы получить больше энергии

Покупка не совсем здоровых закусок не принесет вам никакой пользы. По данным Гарвардской медицинской школы, продукты с высокой степенью переработки часто содержат большое количество сахара, что может привести к временному приливу энергии, но после короткого перерыва вы чувствуете себя еще более усталым, чем раньше, и, возможно, жаждете большего количества сладкого.

Когда вы чувствуете усталость и думаете, что вам нужно перекусить, чтобы разбудить вас, найдите время, чтобы спросить себя, чувство ли это голода или жажды. Чаще всего одним из первых признаков обезвоживания является усталость. Попробуйте выпить воды, подождать несколько минут, а затем проверить себя, чтобы убедиться, что вы все еще голодны.

Если вода не помогает, эксперты из Гарварда предлагают делить приемы пищи, чтобы дать вам больше энергии в течение дня, вместо того, чтобы есть три больших приема пищи.Обильный обед может поднять уровень сахара в крови, и к середине дня вы почувствуете себя истощенным.

Хорошие закуски, повышающие энергию, включают продукты с клетчаткой и белком, например яблоко с арахисовым маслом, сырную палочку и апельсин или попкорн с орехами. Эти закуски помогут снизить уровень энергии, а также предотвратят скачки сахара в крови.

Что есть, чтобы облегчить воспаление и боль

Многие боли вызваны воспалением, иммунным ответом, который возникает, когда ваше тело пытается защитить себя от вторжения, инфекции и других повреждений.Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что типичная американская диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих воспаление, была связана с рецидивом рака груди; С другой стороны, авторы предположили, что противовоспалительная диета может снизить риск рецидива рака груди и улучшить здоровье в целом, поскольку хроническое воспаление может продолжать повреждать здоровые клетки организма и иммунную систему.

Противовоспалительная диета, такая как средиземноморская диета и диета DASH, богата овощами, фруктами, бобовыми, оливковым маслом и рыбой.И когда вы безболезненны (или, по крайней мере, испытываете меньше боли), вы склонны лучше относиться к себе и жизни в целом.

Получение помощи с питанием

Научиться правильно питаться — задача всей жизни, о которой часто забывают. Отслеживание ваших предпочтений в еде с помощью журнала или приложения, такого как MyPlate, может иметь большое значение и помочь вам сохранить мотивацию.

Попробуйте обратиться в свою социальную сеть за советами по рецептам здорового питания, которые соответствуют вашим потребностям (или присоединяйтесь к LIVESTRONG.Группа COM Challenge в Facebook). Это способ оставаться на связи, а также поможет вам лучше почувствовать изменения в своем здоровье.

Если вы не знаете, с чего начать здоровое питание, поговорите со своим врачом, который направит вас к зарегистрированному диетологу. Диетолог может помочь вам убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для лучшей жизни и сохранения здоровья вашего тела.

5 основных советов по питанию, чтобы набраться энергии, почувствовать себя лучше и выглядеть лучше, чем когда-либо

Вы знаете, что такое упражнение: ешьте меньше сахара и будете меньше толстеть.Ешьте больше белка, и ваши мышцы станут полнее и крепче. Ешьте больше салатов с фасолью и творогом, и вы, вероятно, будете умолять кого-нибудь прекратить подавать вам салаты с фасолью и творогом.

Но вот правда: правильные виды здоровой пищи в правильных пропорциях, безусловно, будут иметь большое значение для подпитки вашего тела, получения большего количества энергии и восстановления после тяжелых тренировок.

«Под поверхностью здорового питания происходит гораздо больше, чем думает большинство людей», — говорит Николас Перриконе, M.Д. , адъюнкт-профессор Колледжа медицины человека в Университете штата Мичиган и автор книги The Wrinkle Cure . «Все сводится к тому, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы принимаете».

Лучшие продукты для футболистов, которые укрепляют и поддерживают мышцы. >>>

Хороший врач говорит о воспалении. Не просто покраснение и припухлость, а субклиническое воспаление, которое невозможно увидеть невооруженным глазом. Воспаление существует во всем теле в разной степени и зависит от внешних факторов, таких как еда, которую вы едите, и воздух, которым вы дышите.Например, исследователи из Университета Буффало обнаружили, что употребление большого количества сахара и жиров — другими словами, нездоровой пищи — увеличивает концентрацию свободных радикалов в кровотоке, что вызывает воспаление в организме.

Перриконе, прочитавший несколько лекций о воспалении на PBS, известен во всем мире созданием планов питания, призванных помочь организму противодействовать этим воспалительным реакциям. Его клиенты стали сильнее, стройнее и здоровее, следуя его советам.

Perricone дал Men’s Fitness пять способов, которые помогут вам выглядеть моложе, сбросить жир и улучшить самочувствие за счет предотвращения воспалений.

Руководство по питанию для тренировок по триатлону >>>

1. ВЫГЛЯДИТЕ НА 10 ЛЕТ Моложе

Цель:

Уменьшить потребление сахара.

Задача:

Большинство людей не осознают, что сахар влияет на их внешний вид. «Сахар ответственен за почти половину всех процессов старения кожи, потому что он подавляет эффективность коллагена в клетках кожи», — говорит Перриконе.Избыток сахара в вашей системе связывается с коллагеном, вызывая химическое изменение, называемое гликозилированием. В идеале молекулы коллагена легко скользят друг по другу, придавая коже мягкий, эластичный вид. После воздействия сахара коллагеновые волокна сшиваются и слипаются друг с другом, что приводит к обвисанию и морщинистости кожи. Гликозилирование также может вызывать пигментные пятна и обесцвеченные пятна на коже из-за чрезмерной работы меланоцитов, клеток, обеспечивающих пигмент.

План:

Избегать сладостей — необходимость, но еще важнее выявить скрытые формы сахара.«Старайтесь избегать продуктов с более высоким гликемическим индексом, таких как кукуруза, бананы, картофель и горох», — говорит Перриконе. Вместо этого ешьте больше продуктов с низким гликемическим индексом, таких как киви, черника, персики, листовая зелень, брокколи и шпинат. «Эти фрукты и овощи медленнее доставляют сахар в ваш организм, поскольку они также содержат клетчатку. Они также богаты антиоксидантами, которые помогают устранить свободные радикалы и уменьшить воспаление кожи. При отсутствии контроля [свободные радикалы] могут привести к сердечным заболеваниям, раку, диабету, ослаблению иммунной системы и другим проблемам со здоровьем.

Perricone дает зеленый свет регулярному использованию местных противовоспалительных средств, таких как альфа-липоевая кислота и сложный эфир витамина С, для повышения эластичности кожи. Кремы с антиоксидантами можно найти в магазинах здоровой пищи, таких как Whole Foods. Если кремы вам не нравятся, попробуйте принимать 100 миллиграммов альфа-липоевой кислоты в форме таблеток (их можно купить в большинстве магазинов здорового питания) два раза в день. «Этот противовоспалительный антиоксидант также препятствует прикреплению сахара к белку, сводя к минимуму количество повреждений, которые сахар может нанести вашей коже», — говорит Перриконе.

План Брэндона Маршалла по худому, среднему питанию для похудания >>>

2. ВЫБЕРИТЕ СТРЕСС

Цель:

Перейти с кофе на чай

Задача:

Все эти дорогие латте не вычтите только наличные из вашего кошелька, но все это молоко, сливки и сахар могут накапливать количество калорий размером с Venti вокруг вашего живота. Более того, одна чашка кофе повышает уровень кортизола на 12-14 часов. Кортизол, гормон, вырабатываемый организмом во время стресса, необходим для выживания, но когда уровень кортизола хронически повышен, вы просите о самых разных проблемах, помимо отложения жира.

«Слишком большое количество кортизола в системе токсично для клеток мозга, истончает вашу кожу, декальцинирует ваши кости и подавляет вашу иммунную систему», — объясняет Перриконе. Кортизол также повышает уровень инсулина, повышая уровень сахара в крови, способствуя накоплению лишних калорий в виде жира. «Было доказано, что переключение позволяет снизить вес в среднем на 8 фунтов всего за шесть недель», — говорит Перриконе, — и это при условии, что в течение того же периода не будет реализовано никаких других изменений, таких как начало программы тренировок.

План

На самом деле виноват не кофеин, а органические кислоты, содержащиеся в кофе, которые вызывают резкое повышение уровня кортизола. Переход на чай, с кофеином или без кофеина, может сократить выброс кортизола и всплеск инсулина, сохраняя при этом ваше здоровье за ​​вычетом симптомов отмены.

Ваш гарантированный план питания для мышц >>>

3. СТАНОВИТСЯ БЫСТРЕЕ НАБЫТОЙ

Цель:

Ограничьте потребление переработанных углеводов.

Задача:

Устранение углеводов может быть модным способом похудеть, но оно также серьезно ограничивает количество выделяемого вашим организмом инсулина, что замедляет рост мышц.«В нормальных пропорциях инсулин так же важен для запуска метаболических функций, которые способствуют росту мышц, как и тестостерон», — говорит Перриконе.
Следовательно, вам не нужно исключать углеводы из своей диетической программы — они действительно имеют решающее значение. Просто избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом, которые способствуют секреции инсулина.

План:

Ешьте много свежих фруктов и овощей с гликемическим индексом ниже 50. Огурцы, сливы, груши и перец — хороший выбор. (Полный список см. На сайте www.glycemicindex.com.) «Эти типы продуктов могут дать вашему телу достаточно инсулиновой реакции, чтобы иметь анаболический эффект на мышцы, не накапливая лишний жир», — говорит Перриконе.

Питание в футболе: что футболисты должны есть, чтобы доминировать на поле >>>

4. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ЭНЕРГИЮ ВЕСЬ ДЕНЬ, КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Цель:

Ешьте меньшие порции в течение дня вместо трех больших.

Задача:

Употребление обильной высококалорийной еды резко повышает уровень глюкозы, вызывая увеличение количества свободных радикалов в кровотоке, которое может длиться до трех или четырех часов.«Для вашего тела это означает вспышку воспаления, которая может повлиять на уровень сыворотки и повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, среди других проблем со здоровьем», — говорит Перриконе.

Разделение этих трех приемов пищи на пять в течение дня позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивать равномерный поток энергии. Но позволяя себе перекусить между приседаниями, это не значит, что вы можете игнорировать правила баланса питания. «Большинство парней отказываются от всякого подобия разумного питания, когда едят между основными приемами пищи», — говорит Перриконе.«Каждый перекус всегда должен включать в себя три вещи: хороший источник нежирного белка, углеводов с низким гликемическим индексом в виде фруктов или овощей и незаменимых жирных кислот, таких как оливковое масло или свежие несоленые орехи».

План:

Ешьте то, что вы обычно предпочитаете, и выясните, состоит ли оно в основном из белков, углеводов или жиров. Затем сбалансируйте его с двумя другими макроэлементами, даже если это всего лишь порция каждого из них. Например, если вам нравится жевать кусочки копченой индейки, добавьте несколько палочек сельдерея и горсть оливок.Если вам нравятся груши и яблоки, смешайте их с креветками на гриле и миндалем.

Питание спортсмена: лучшая еда перед игрой и когда ее есть >>>

5. ПРЕВОСХОДИТЬ СИНЕЙ

Цель:

Избегать вредных масел.

Задача:

Определенные типы искусственных жирных кислот, особенно частично гидрогенизированные масла, сначала должны быть изменены вашим организмом с помощью необходимого фермента, называемого дельта-6 десатуратами.Не говоря уже о тайных технических штуках, вот что вам нужно знать: именно этот процесс вызывает воспаление во всем теле. Но отказ от масел в целом может негативно повлиять на состояние между вашими ушами. «Было доказано, что минимальное количество жиров или их полное отсутствие в рационе вызывает клиническую депрессию», — говорит Перриконе. «Мозгу должно быть достаточно жирных кислот, чтобы нормально функционировать».

Если вас больше волнует ваша талия, чем череп, вы можете успокоить свой разум и живот.«Как бы странно это ни звучало, но вы действительно можете избавиться от жира, употребляя в пищу правильные виды жиров», — говорит Перриконе. «Без достаточного количества незаменимых жирных кислот в организме ваше тело, как правило, сохраняет именно тот жир, который вы надеетесь сбросить».

План:

Perricone рекомендует всегда использовать оливковое масло, мононенасыщенный жир, вместо растительного масла, которое является полиненасыщенным жиром, который может сделать ваше тело более восприимчивым к повреждениям свободными радикалами. «Оливковое масло также содержит олеиновую кислоту — жирную кислоту омега-9 — которая упрощает усвоение жирных кислот на клеточном уровне, вместо того, чтобы сначала их преобразовывать.”

5 столпов правильного питания >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Выздоравливайте поскорее: что есть, когда вы больны

Зима приносит десятки вирусов и другие проблемы со здоровьем, часто заставляя нас чувствовать усталость или тянуться к тканям. Диетолог Кейтлин Рид рассказывает о продуктах, которые помогут вам победить зимние невзгоды.

Насморк и боль в горле — два признака наступления зимы.Простуда и грипп в виде капель в воздухе передаются от человека к человеку, когда люди кашляют или чихают. Их можно вдохнуть напрямую или распространить, когда человек касается поверхности, на которую упали капли. Затем микробы попадают в организм через рот, нос или глаза. Хотя, как правило, они не опасны для жизни, они обходятся нашему обществу в огромные суммы с точки зрения посещений врача, больничных листов и общего дискомфорта. Хотя нет никаких доказательств того, что простуда или грипп связаны с тем, что мы едим, питание чрезвычайно важно для поддержания иммунной функции организма.Систему иммунитета можно повысить с помощью этих продуктов:

Цитрусовые

Было обнаружено, что цитрусовые, поскольку они содержат много витамина С, помогают уменьшить продолжительность и тяжесть простуды, если принимать их в качестве профилактической меры. Обзор исследования показал, что регулярное употребление 200 мг витамина С сокращает продолжительность простуды на 8% у взрослых и на 14% у детей. Большие дозы витамина С также могут облегчить симптомы простуды, облегчая ее переносимость.Если вы едите 5+ в день, вы уже будете получать 150-200 мг или более витамина C в день. Зимой добавляйте больше сезонных цитрусовых — это то, что нужно нашему организму!

Чеснок

Рассказ старушек о том, что чеснок помогает бороться с простудой и гриппом, может оказаться правдой. Польза чеснока для здоровья может быть связана с аллицином, органическим соединением, которое придает чесноку характерный запах и многие из его антиоксидантных свойств. Исследование, опубликованное в журнале Advances in Therapy, показало, что люди, получавшие чесночную добавку, содержащую аллицин, имели более короткую продолжительность болезни и реже заболели простудой, чем те, кто не принимал добавку.Если вы используете чеснок в кулинарии, дайте ему постоять 10-15 минут после измельчения. Измельчение активирует фермент, который высвобождает некоторые полезные соединения чеснока. Если вы приготовите его слишком рано, фермент не успеет творить чудеса. Попробуйте такие блюда, как обертки из говядины тикка, средиземноморский цыпленок Лауры или острую говядину Ребекки. Эти рецепты включают чеснок или перец чили, содержащий капсаицин, которые могут временно открыть носовые проходы и дыхательные пути, чтобы облегчить дыхание.

Пить зеленый чай

Зеленый чай не только сохраняет бодрость, но и расслабляет, он также может снизить вероятность и тяжесть заболевания. Исследование 2007 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что люди, принимавшие зеленый чай в виде капсул, почти на четверть меньше болели простудой и гриппом и имели на треть меньше дней болезни по сравнению с теми, кто принимал плацебо. . Иммунная система людей, принимавших капсулы зеленого чая, вырабатывала больше клеток, которые боролись с болезнетворными бактериями и вирусами.Лабораторные исследования также показали, что соединения зеленого чая могут подавлять вирус гриппа. Кто-нибудь на чашку чая?

Зима вас огорчила? Что ж, ты не единственный. Сезонное аффективное расстройство (САР), также известное как зимняя депрессия, представляет собой форму депрессии, вызванную химическим дисбалансом в мозге, связанным с недостатком света зимой и последующими изменениями циркадного ритма (биологических часов). Хотя САР, вероятно, поражает немногих новозеландцев, большее количество людей может страдать от более мягкой версии, известной как субсиндромальный САР, которая вызывает депрессивные симптомы, такие как летаргия, беспокойство, перепады настроения, переедание и нарушения сна.

Ешьте углеводы с низким ГИ

Макаронные изделия и другие углеводы с низким ГИ, такие как цельнозерновой хлеб, повышают уровень серотонина в организме. Серотонин — это нейромедиатор «удовлетворения», который улучшает настроение и самочувствие, поэтому употребление макаронных изделий может помочь восстановить баланс «счастливых» химических веществ в нашем мозгу. Не все углеводы одинаковы, поэтому избегайте рафинированных сахаристых углеводов, которые дают кратковременное повышение уровня серотонина за счет резкого падения вскоре после этого. Придерживайтесь углеводов с низким ГИ, и вы не только сохраните уровень серотонина, но и уменьшите тягу к сладкой пище.Попробуйте наш индивидуальный рецепт лазаньи в свободной форме.

Закуска на йогурте

Йогурт содержит триптофан, аминокислоту, которая необходима для выработки серотонина. Йогурт также содержит углеводы, которые делают триптофан более доступным для мозга, а также кальций, который делает его более эффективным в использовании триптофана. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания, выбор йогурта, содержащего пробиотики, может улучшить настроение людей, которые уже страдают от плохого настроения.

Получите витамин D

Австралийское исследование показало, что дополнительный прием витамина D может значительно улучшить настроение здоровых людей. Чтобы поднять себе настроение, убедитесь, что вы получаете дозу «солнечного витамина». Зимой большую часть дня старайтесь находиться на солнце по 30 минут, при этом 15% кожи не должно быть закрыто одеждой. Многие из нас не получают достаточно солнечного света зимой, поэтому добавляйте лосось, тунец и яйца — все это хорошие источники витамина D — или попробуйте продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко Анлен.

Съешьте бразильские орехи

Пять исследований показали, что дефицит минерального селена связан с плохим настроением, но всего один или два бразильских ореха каждый день могут помочь. Однако важна умеренность — если вы съедаете восемь бразильских орехов каждый день, вы рискуете получить вредное количество селена.

Тесная грудь, хрипы и постоянный кашель — все это признаки инфекции грудной клетки. Две распространенные инфекции грудной клетки — бронхит и пневмония — наиболее распространены в более прохладные месяцы и могут быть вызваны вирусом или бактериями.Наибольшему риску развития инфекций дыхательных путей подвержены маленькие дети, пожилые люди, курильщики и уже больные люди.

Готовим с цветом

Попробуйте желтые и оранжевые овощи, такие как морковь, тыква и кабачки. Эти овощи являются отличным источником бета-каротина, антиоксиданта, который расщепляется в организме с образованием витамина А. Витамин А помогает белкам, которые регулируют межклеточную коммуникацию, основу иммунной системы. Исследования также показывают, что витамин А может помочь сохранить здоровье дыхательной системы, что особенно полезно при простуде или гриппе.

Глоток куриного супа

В 2000 году американские исследователи выяснили, почему куриный суп действительно является лекарством от простуды. Исследование показало, что куриный суп не только обеспечивает питание и увлажнение, но и обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь облегчить инфекцию грудной клетки. Домашний или купленный куриный суп по-прежнему будет иметь терапевтическое действие, если подавать его горячим; нагретые жидкости лучше, чем холодные, когда вы пытаетесь удалить слизь из верхних дыхательных путей.

Получите витамин D

Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D, поскольку исследования показали, что он снижает вероятность респираторных инфекций. Недавнее исследование 19000 взрослых и подростков, проведенное в США, показало, что здоровые люди с самым низким уровнем витамина D примерно на 40% чаще болеют недавней респираторной инфекцией, чем люди с более высоким уровнем витамина D. Риск еще выше для людей с хроническими респираторными заболеваниями, такими как астма и хроническая обструктивная болезнь легких (прогрессирующее заболевание, затрудняющее дыхание), поэтому убедитесь, что вы получаете немного солнечного света каждый день и ешьте продукты с высоким содержанием витамина D, такие как тунец, лосось и яйца.

Ешьте говядину и баранину

Говядина или баранина не только богаты железом, но и являются отличным источником цинка, важного минерала для производства иммунных клеток. Цинк также обеспечивает правильное функционирование лейкоцитов — белых кровяных телец, которые защищают организм от инфекций и посторонних материалов. По этой причине добавление цинка считается средством уменьшения инфекций дыхательных путей, хотя доказательства все еще слабы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль цинка в профилактике и лечении простуды, а также понять, как он может работать.

Холодная погода движет жизнью внутри — вокруг обеденного стола, на диване и под одеялами. Мы используем более низкую температуру как оправдание нашего бездействия и нелогично думаем, что нам нужно больше еды для топлива, несмотря на то, что мы ограничиваем движение. Свободные спортивные штаны скрывают нашу растущую талию: в среднем человек набирает от полутора до одного килограмма зимой. Но прибавка в весе зимой не обязательно должна быть неизбежной.

Наслаждайтесь обрезанным горячим молочным шоколадом

Кружка горячего молочного шоколада убивает двух зайцев одним выстрелом — вы подавите тягу к сладкому и получите дозу молока.По словам исследователей из Университета Теннесси, в обрезанном молоке есть все: кальций для ускорения расщепления жиров в жировых клетках, магний и фосфор для усиления действия кальция и белок для сохранения мышечной массы во время похудания. Свернувшись калачиком перед обогревателем, насладитесь горячим напитком из нежного молока.

Заправить салатом

Большой салат перед едой может снизить потребление килоджоулей на 17%, в зависимости от типа салата и заправки. Это достигается за счет вздутия живота, что усиливает чувство сытости и снижает общее потребление килоджоулей.Если вы не любите салаты зимой, то вам подойдут овощи с низким содержанием килоджоулей, такие как кабачки и брокколи.

Боль в теле, явная усталость и сонливость — все это признаки летаргии. Хотя иногда усталость может быть вызвана более серьезными причинами, летаргия, связанная с простудой, вскоре может быть уменьшена с помощью сна, снятия стресса, отдыха и правильного питания.

Ешьте продукты, богатые тиамином

Тиамин, витамин группы B, помогает расщеплять углеводы в полезную энергию, помогая вам работать в течение дня с пружинкой в ​​вашем шаге.Недостаток тиамина может вызвать общую вялость, потерю аппетита и чувство онемения и слабости. Повысьте ежедневное потребление, добавив две ложки зародышей пшеницы, богатых тиамином, в утреннюю кашу.

Ешьте 3-4 порции красного мяса в неделю

Потребление достаточного количества железа предотвращает не только анемию, но и чувство летаргии. Железо также повышает иммунитет. Употребление в пищу богатого железом красного мяса также является отличным способом получить дозу аминокислоты тирозина, которая повышает уровень дофамина и норадреналина в мозге.Это поможет вам почувствовать себя более внимательным и сосредоточенным. Повысьте потребление железа с нашими стейками из говядины с брюссельской форелью и картофельным гратеном.

Получите достаточно витамина B12

Этот важный витамин тесно взаимодействует с другими витаминами группы B, регулируя образование красных кровяных телец и помогая железу лучше функционировать в организме. Недостаток витамина B12 связан с усталостью, одышкой, онемением и покалыванием в пальцах рук и ног. Витамин B12 также помогает синтезировать кофермент S – аденозилметионин, соединение, отвечающее за иммунную функцию и настроение, поэтому для более здоровой зимы ешьте такие продукты, как нежирное мясо, рыбу и нежирные молочные продукты.

Холодный ветер и экстремальные температуры могут вызвать сухость кожи и потрескавшиеся губы. Низкая влажность, которая поглощает влагу из нашей кожи, может нарушить хрупкий водный баланс нашей кожи, мешая нашей коже функционировать в лучшем виде.

Пейте много воды

Наша кожа действует как прочный, но гибкий защитный барьер от крайностей, если она хорошо увлажнена. Но если содержание воды в коже падает ниже 10%, она становится сухой, менее эластичной и более склонной к повреждениям.Чтобы предотвратить высыхание кожи зимой, можно пить горячие супы, воду, чай и есть различные фрукты и овощи, богатые жидкостью. Пухлая кожа — признак того, что липидная структура наших клеток сохраняется, что жизненно важно для удержания воды в коже и предотвращения стянутой кожи.

Потребляйте омега-3

Омега-3 жиры вносят множество преимуществ для нашего физического здоровья, включая здоровую структуру клеток кожи. Чем сильнее клетки кожи, тем лучше она удерживает влагу, что дает дополнительный бонус в том, что кожа выглядит пухлой.Жирная рыба — отличный источник омега-3.

Получайте витамин С ежедневно

Витамин С может помочь уменьшить сухость кожи и появление морщин. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что увеличение потребления витамина С было связано с небольшим снижением вероятности высыхания кожи и появления морщин. Еще одна веская причина добавить киви и апельсины в свой рацион 5+ в день.

Ешьте омега-6

Омега-6 жир, линолевая кислота, является компонентом кожного сала — маслянистого вещества, вырабатываемого железами кожи, чтобы смазывать и защищать ее.Линолевая кислота блокирует попадание вредных веществ в кожу, в то же время позволяя воде уйти. Более высокое потребление линолевой кислоты связано с уменьшением сухости кожи и уменьшением усадки. Хорошие источники включают семена подсолнечника, сафлоровое и подсолнечное масло.

Зимние желудочные клопы вызывают неприятные инфекции, которые длятся всего несколько дней, но чрезвычайно заразны и легко передаются. Вам может показаться, что все в порядке, а затем без предупреждения начнется сильная рвота и, возможно, диарея.Постоянная потеря жидкости может привести к сильному обезвоживанию.

Пить спортивные напитки

Напитки, такие как Powerade и Horleys Replace, помогают быстро восстановить жидкость и электролиты, одновременно снабжая вас некоторыми столь необходимыми углеводами для получения энергии. Хотя спортивные напитки специально разработаны для регидратации и замены электролитов у спортсменов, спортивные напитки также могут принести пользу людям, особенно детям, с желудочными микробами. (Больные дети, страдающие рвотой, лихорадкой и диареей, могут очень быстро обезвоживаться.) В случаях сильной диареи и рвоты требуется консультация специалиста, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Попробуйте сухие сухарики

При расстройстве желудка лучше всего есть легкоусвояемые продукты, например сухие крекеры или тосты. Сухие крекеры или крекеры с небольшим количеством мармита являются вторым наиболее рекомендуемым средством от тошноты и рвоты (после частых небольших приемов пищи). Это мягкая пища, которая легко усваивается организмом и хорошо переносится. Когда вы можете отказаться от сухих крекеров, можно вернуть в рацион другие продукты, такие как хлопья, рис и фрукты, но избегайте жирной и острой пищи — они могут вызывать беспокойство в желудке.

Ешьте свой путь к великолепной коже

У каждого есть любимый крем или уход для лица, но красивая кожа начинается с питания изнутри. Старые клетки постоянно сбрасываются и заменяются более молодыми, и для поддержания этого быстрого роста необходим постоянный запас основных питательных веществ. Ешьте правильный баланс продуктов, и вы обеспечите свою кожу жизненно важными питательными веществами, которые помогут ей оставаться мягкой, эластичной и без пятен.

Тем не менее, как бы мы ни пытались сопротивляться этому, наша кожа естественным образом стареет.Морщины и возрастные пятна — это неизбежный результат времени, но старение кожи может быть ускорено из-за чрезмерного пребывания на солнце и солярия, сильного мыла, химикатов и плохого питания. Имея это в виду, лучше всего использовать целостный подход. Бережно относитесь к своей коже и оптимизируйте свое питание, употребляя в пищу богатые антиоксидантами фрукты и овощи, полезные жиры из жирной рыбы и орехов, а также разнообразную и сбалансированную диету. Это должно обеспечить оптимальный уровень питательных веществ, которые имеют решающее значение для сияющей кожи, включая бета-каротин, витамины C и E, цинк и селен.

Прочтите 11 главных советов, как съесть свой путь к сияющей коже…

1. Ежедневно ешьте минимум пять порций фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мощные антиоксиданты, которые помогают защитить кожу от повреждения клеток, вызванного свободными радикалами. Свободные радикалы, курение, загрязнение окружающей среды и солнечный свет могут вызвать появление морщин и пигментных пятен. Съешьте радугу разноцветных фруктов и овощей и старайтесь есть не менее пяти порций в день.Бетакаротин, содержащийся в моркови, сладком картофеле и тыкве, и лютеин, содержащийся в капусте, папайе и шпинате, являются мощными антиоксидантами, важными для нормального развития клеток кожи и здорового оттенка кожи.

Узнайте, что считается одним из ваших 5-дневных занятий.

2. Ешьте достаточно витамина С

Витамин С также является суперантиоксидантом. Он необходим для поддержки иммунной системы, улучшения сияния кожи и правильного заживления прыщиков. Лучшие источники — черная смородина, черника, брокколи, гуава, киви, апельсины, папайя, клубника и сладкий картофель.Витамин С необходим для выработки коллагена, укрепляющего капилляры, питающие кожу.

Узнайте больше о жизненно важных витаминах и пользе апельсинов для здоровья.

3. Не садитесь на диету

Неоднократная потеря и набор веса могут сказаться на вашей коже, вызывая дряблость, морщины и растяжки. Ускоренные диеты также часто не содержат необходимых витаминов и минералов. В течение длительного периода времени такая диета отразится на вашей коже.Всегда лучше придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Если вы планируете попробовать план похудания, сначала убедитесь, что у вас есть все факты — изучите наши экспертные руководства по популярным диетам и прочтите шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как сесть на диету.

Подпишитесь на наши бесплатные планы здорового питания, каждый из которых сбалансирован по питанию и разработан, чтобы дать толчок более здоровому способу питания.

4. Запаситесь селеном

Селен — мощный антиоксидант.Он работает вместе с другими антиоксидантами, такими как витамины E и C, и необходим для поддержки иммунной системы. Исследования показывают, что диета, богатая селеном, может помочь защитить от рака кожи, солнечных лучей и пигментных пятен. Один из способов увеличить потребление — съесть бразильские орехи. Всего четыре ореха обеспечат рекомендуемое дневное количество (RDA). Смешайте бразильские орехи с другими семенами, богатыми витамином Е, в качестве закуски или посыпьте салатом. Другие хорошие источники — рыба, моллюски, яйца, ростки пшеницы, помидоры и брокколи.

Узнайте больше о пользе бразильских орехов для здоровья.

5. Ешьте достаточно витамина Е

Витамин Е защищает кожу от окислительного (клеточного) повреждения и поддерживает здоровый рост кожи. Продукты с высоким содержанием витамина Е включают миндаль, авокадо, фундук, кедровые орехи, а также подсолнечное и кукурузное масла.

Узнайте больше о пользе миндаля для здоровья и о том, что делает авокадо таким полезным.

6. Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день

Коже требуется влага, чтобы она оставалась эластичной. Даже легкое обезвоживание сделает вашу кожу сухой, усталой и слегка поседевшей.Пейте от шести до восьми стаканов воды в день — все жидкости засчитываются в суточной норме, но лучше всего вода. Если вы работаете в офисе, держите на столе большую бутылку воды, чтобы напоминать о необходимости пить. Также хороши травяные чаи без кофеина. Не забывайте, что некоторые фрукты и овощи, такие как арбуз, кабачки и огурцы, также содержат жидкости — дополнительное преимущество заключается в том, что содержащиеся в них минералы увеличивают скорость увлажнения вашего тела и кожи. Старайтесь избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя, так как и то, и другое может вызвать старение кожи.

Узнайте, как избежать обезвоживания.

7. Ешьте полезные жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, жирной рыбе, орехах и семенах, содержат незаменимые жирные кислоты, которые действуют как естественный увлажнитель для вашей кожи, сохраняя ее эластичность и повышая эластичность. Эти жиры также содержат здоровую дозу витамина Е (витамина, которого не хватает многим из нас), который поможет защитить от повреждения свободными радикалами.

Откройте для себя пользу лосося для здоровья.

8. Выбирайте жирные кислоты омега-3

Убедитесь, что вы получаете достаточно жиров омега-3 и омега-6. Это незаменимые жирные кислоты, что означает, что они не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей. Вы найдете омега-3 в жирной рыбе и растительных источниках, таких как льняное семя и его масло, семена чиа, грецкие орехи и рапсовое масло. Жиры омега-3 побуждают организм вырабатывать противовоспалительные соединения, которые могут помочь при воспалительных заболеваниях кожи, таких как экзема и псориаз.

Узнайте больше о пользе для здоровья рыбьего жира.

9. Ешьте больше фитоэстрогенов

Фитоэстрогены — это природные химические вещества, содержащиеся в растительной пище (фито от греческого слова «растение»). Они имеют структуру, аналогичную женскому половому гормону эстрогену, и, как было установлено, помогают поддерживать баланс наших естественных гормонов. Существуют разные типы: одни содержатся в продуктах из соевых бобов (изофлавоны), таких как тофу, а другие — в клетчатке цельнозерновых, фруктов, овощей и льняного семени (лигнаны).Включите богатую фитоэстрогенами сою, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи как часть сбалансированной диеты.

Узнайте больше о пользе сои для здоровья.

10. Переходите на углеводы с низким ГИ

Гликемический индекс (ГИ) — это система, которая классифицирует продукты на основе углеводов по тому, насколько медленно или быстро они расщепляются в организме на глюкозу. Старайтесь есть много фасоли, бобовых, каш и других медленно высвобождающихся углеводов с низким ГИ. Они постепенно высвобождают сахар в кровоток, обеспечивая вам стабильный запас энергии и оставляя чувство удовлетворения на более длительное время и, следовательно, с меньшей вероятностью перекусить.Избегайте углеводов с высоким ГИ, таких как печенье и сладкие напитки, поскольку они приводят к выработке инсулина, который может повредить коллаген и ускорить появление морщин.

Узнайте больше о гликемическом индексе и откройте для себя наши любимые рецепты с низким ГИ.

11. Ешьте много цинка

Цинк участвует в нормальном функционировании сальных желез кожи (которые производят масло) и помогает восстанавливать повреждения кожи и сохранять кожу мягкой и эластичной. Богатые цинком продукты включают рыбу, нежирное красное мясо, цельнозерновые продукты, птицу, орехи, семена и моллюски.

Узнайте больше о том, зачем нам жизненно важные минералы.

Ешьте, чтобы победить распространенные кожные проблемы

После того, как вы измените свой рацион, не ожидайте чуда в мгновение ока. Для того, чтобы новая кожа появилась на поверхности, требуется шесть недель, поэтому видимые преимущества от изменения диеты потребуют столько же времени. В случае стойких кожных заболеваний обратитесь к терапевту или обратитесь к дерматологу.

Как диета влияет на угри?

Угри вызываются воспалением и инфекцией сальных желез кожи.Сальные железы стимулируются гормонами (особенно андрогенами). Чтобы избежать прыщей, сократите потребление насыщенных и гидрогенизированных жиров в маргарине и обработанных пищевых продуктах. Также сократите употребление нездоровой пищи и продуктов с высоким содержанием сахара, таких как пирожные и печенье. Ешьте больше сырых овощей, цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и рыбы. Старайтесь включать в свой рацион продукты, богатые селеном, такие как бразильские орехи, орехи кешью, свежий тунец, семена подсолнечника, грецкие орехи и цельнозерновой хлеб.

Как диета влияет на псориаз?

Псориаз проявляется в виде красных пятен на коже с серебристыми чешуйками, чаще всего на локтях и коленях.Пятна возникают из-за быстрого роста и разрастания клеток во внешних слоях кожи. Пятна могут быть зудящими и болезненными, а в тяжелых случаях кожа может трескаться и кровоточить. Некоторые люди обнаруживают, что вспышки болезни происходят, когда они чувствуют себя подавленными. Также возможны солнечные ожоги, алкоголь, курение, ожирение и стресс, и могут быть триггерные продукты, которые вам нужно будет определить с помощью исключающей диеты, хотя всегда уточняйте у своего терапевта, прежде чем сокращать группы продуктов. Незаменимые жирные кислоты (НЖК) из рыбьего жира или масел из орехов и семян холодного отжима важно включать в рацион.В идеале диета должна быть с низким содержанием насыщенных жиров и включать противовоспалительные травы, такие как куркума, красный перец, имбирь, тмин, фенхель, розмарин и чеснок.

Как диета может повлиять на экзему?

Экзема — это кожное заболевание, которое обычно начинается с пятнистого покраснения, часто на руках, но может появиться где угодно на коже. Хотя существует множество триггеров, одним из наиболее распространенных является пищевая чувствительность. Наиболее распространенные продукты, вызывающие раздражение, — это молоко, яйца, рыба, сыр, орехи и пищевые добавки.Омега-3 жиры, цинк и витамин Е могут помочь уменьшить симптомы.

---

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.

No related posts.