Отжимания на спину: Как накачать спину отжиманиями?

Как накачать спину отжиманиями?

Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.

Увы, но современный ритм жизни не оставляет ни единого шанса на здоровый позвоночник. Сидячая работа, постоянная сутулость, перенапряжение негативно сказываются на его состоянии.

Чтобы избежать проблем в будущем и не лечить различные заболевания, позвоночник желательно профилактировать физическими нагрузками. Отжимания на спину считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений.

Стоит сразу заметить, что, увы, накачать ими спину не получится. Дело в том, что основные целевые мышцы – грудь, трицепс и плечи. А спина выступает в качестве мышцы-синергиста и принимает на себя часть нагрузки. Также, существуют вариации отжиманий, в которых можно чуть больше задействовать спину.

Специально отжиманий для спины не существует. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо выполнять другие упражнения. Например:

• подтягивания;
• различные тяги блоков и свободного веса;
• гиперэкстензия и т.д.

Однако, отжимания на спину в комплексе с другими упражнениями станут хорошим решением.

Можно ли накачать спину отжиманиями?

Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.

• Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?

Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.

Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.

• Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?

Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.

Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.

Как накачать спину отжиманиями?

Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.

Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.

Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:

1. Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
2. С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
3. Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.

Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.

А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.

Полезны ли отжимания для спины?

В целом и в частности – да. Они укрепляют мышцы спины, приводят их в тонус. Однако, ждать какого-то “вау” эффекта от них не стоит.

С помощью отжиманий можно снять напряжение, сделать мышцы более крепкими, что актуально в условиях ритма жизни современного человека. Однако, накачать спину одними отжиманиями не получится.

Также, можно потерпеть и фиаско, если необходимо сформировать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Это актуально людям, у которых наблюдаются определенные проблемы.

Для этих целей одних отжиманий будет мало. Необходим комплекс целевых упражнений на спину, чтобы получить желаемый эффект.

Программа тренировок

Каждый человек индивидуален и нет универсальной программы, которая подойдет всем. Поэтому в каждом отдельном случае нужен свой подход.

Рассмотрим несколько классических схем. Стоит заметить, что каждую из них можно подстраивать под себя:

• Тренировки дома. Отжимания можно выполнять как каждый день, так и через день. Если это силовой комплекс, то 3-4 вариации отжиманий, возможно с отягощением, делаем через день. Рекомендуется регулярно менять комплекс, прорабатывая мышцы под разными углами. Это будет постоянно давать прогресс. Если отжимания выполняются в качестве гимнастики, то можно каждый день делать их с утра или вечером. При этом достаточно 1-2 вариации.
• Тренировки на спортивной площадке. Тут можно для спины выделить турник, сделать гиперэкстензию и смысл в отжиманиях на спину пропадает. Поэтому составляйте программу таким образом, чтобы хватало сил на все. Рекомендуется заниматься через день, чтобы давать организму время на восстановление.
• Тренировки в зале. В принципе и в целом отжимания остаются на усмотрение тренирующегося. Хоть в зале и хватает различных отягощений, которые могут с легкостью заменить отжимания, это упражнение все равно считается эталонным. Так как работа происходит с собственным весом.

НИКОГДА так Не Отжимайтесь! (10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК) | Спорт — сила

Сегодня мы поговорим о 10 самых распространённых ошибках в отжиманиях. Наша цель понять, как не стоит делать, стать сильнее и избежать травм.

1. Короткая амплитуда движения. При выполнении отжимания необходимо касаться пола. Также обязательно необходимо полностью выпрямлять руки.

2. Разведение локтей. Слишком широкое разведение локтей во время выполнения отжимания является очень популярной ошибкой. Если вам неудобно отжиматься, то возможной причиной является неправильная постановка рук, что приводит к перенагрузке плечей (подробнее смотрите на видео). Поэтому берегите свои плечи! Тренируйтесь с правильной техникой и не отводите локти слишком широко. Вам должно быть комфортно выполнять упражнение.

3. Положение поясницы. Ошибочный прогиб поясницы часто приводит к боли в спине. В данном случае, возможно, вы недостаточно задействуете свои мышцы пресса.

4. Положение верхнего отдела спины. Сгорбленная спина во время отжиманий делает их более сложными и таким образом значительно сокращает количество повторений. Это вроде бы и хорошо. Но не совсем. Из-за сгорбленности вы не сможете правильно работать лопатками и получить максимальный результат от тренировок. Поэтому избегайте сутулости и держите грудь в полностью расправленном состоянии.

5 Положение шеи. Выдвигая шею вперёд, мы ограничиваем амплитуду движения во время отжиманий, в результате чего упражнение становится немного проще. Упражнение становится проще, но эффективность падает. Также не стоит смотреть вверх и вперёд во время упражнения.

6. Скорость. Существуют разные мнения на этот счёт. Но неопытным спортсменам не стоит выполнять упражнение слишком быстро, так как будет страдать техника: не всегда будет полной амплитуда и разгибание рук, и другие ошибки. Также повышается риск травм.

7. Отжимание с колен. Это касается тех, кто не может выполнять обычные отжимания. Если вы попробуете выполнить отжимания с колен, то заметите, что ваши лопатки оказываются зажатыми в очень неудобном положении и не могут двигаться как при классических отжиманиях. Лучше отжиматься, ставя руки на возвышенность, что сделает упражнение легче.

8. Положение лопаток. Во время отжимания лопатки должно свободно переходить от сведения к разведению. Лопатки должны сближаться при движении вниз и разводиться при движении вверх.

9. Тренировки через боль. Если во время упражнения у вас болит запястье, то поставьте на пол гантели и опирайтесь во время упражнения на них. Это уменьшит нагрузку на кисти.

10. Увеличение только количества повторений. Простое увеличение количества повторений будет неэффективным. Усложняйте упражнение. Существует огромный выбор усложнённых видов отжиманий. Например, вид «Лучник» (смотрите подробнее на видео).

Также обязательно посмотрите это видео, где вам наглядно покажут ваши возможные ошибки.

Отжимания: для красивой груди и спины

Отжимания – отличное упражнение, пользу которого не стоит недооценивать! Оно задействует сразу несколько групп мышц как верхней, так и нижней части тела, но основная нагрузка падает на грудные мышцы и трицепсы.

Имей в виду, что с помощью отжиманий можно не только привести в форму руки и спину, но и получить красивую соблазнительную грудь. Кроме того, регулярные отжимания укрепляют сердце и сосуды, защищая организмот множества опасных заболеваний.

Отжимания могут выполняться где угодно, так как существует множество вариантов этого упражнения. Однако новичкам не рекомендуется слишком усердствовать. Не забывай, что ты не на уроке физкультуры, поэтому выполняй упражнениякачественно и не спеша.

Отжимания: техника выполнения

Исходное положение – ладони и ступни упираются в пол, руки прямые, голова расположена на одной линии с позвоночником. Классические отжимания выполняются с прямыми ногами, ладони же должны стоять на расстоянии большем, чем ширина плеч. Сначала опустись в нижнюю позицию, а затем вытолкни тело вверх на прямые руки, после чего снова опустись к полу. Вестела должны поднимать твои руки. Не пытайся помогать им коленями, бедрами или животом, а также следи, чтобы в течение всего упражнения твое тело образовывало прямую линию.

Тебе тяжело делать это упражнение? Существует несколько способов его упростить.

Если ты только начинаешь заниматься фитнесом, попробуй делать отжимания от стены или табуретки – это значительно облегчит нагрузку.Повтори упражнение по 10 раз в 2–3 подхода.

Отжимания с колен – еще один простой вариант, помогающий уменьшить вес тела на 50%. В этом случае ноги должны быть скрещены в районе лодыжек. Только не забудь подложить под колени что-то мягкое, например, валик из полотенца или гимнастический коврик.

Когда ты почувствуешь, что можешь отжиматься от пола без этих упрощающих хитростей, постепенно переходи на интенсивную нагрузку и выполняй упражнения с прямыми ногами 10 раз по 3–4 подхода.

Уже через месяц регулярных занятий ты добьешься видимых результатов – боли в спинеуйдут, грудь станет более упругой и подтянутой, а шопинг станет для тебя менее утомительным, ведь теперь в своих накаченных руках ты сможешь унести намного больше покупок!

Фото: Shutterstock

Отжимания — простой способ улучшить осанку

Хорошая осанка — залог физической привлекательности и хорошего самочувствия каждого человека. Естественно прямая спина, высоко поднятая голова и развернутые плечи, — так Вы выглядите успешным, уверенным в себе человеком. Достичь этого на самом деле очень просто. Необходимо потратить всего несколько минут в день на простые отжимания, которые всего через две-три недели занятий укрепят Ваши мышцы, подарят красивый контур Вашему телу и конечно же «царственную» осанку.

Следует помнить, что залог результативности любых упражнений — это вера в успех, положительный настрой и выполнение упражнений в собственное удовольствие.

Предлагаю вашему вниманию всего три вида отжимания, на каждый из которых нужно потратить не более 5 минут Вашего свободного времени в любое время суток (да еще и через день!):

Отжимания от стены:

Это одно из самых легких и приятных упражнений:

Исходное положение: Стать лицом к стене на расстоянии 40-60 см.(ширина Вашего шага), упереться в нее ладонями (на уровне плеч).

Сгибайте руки в локтях, сводя лопатки, приближая лицо почти вплотную к стене. При этом поочередно отводите назад то одну, то другую ногу. 20-30 отжиманий в среднем темпе то что нужно для того чтобы немного размять мышцы и перейти ко второму виду из «тех самых легких и приятных отжиманий».

Отжимания от пола:

Исходное положение: Лежа на животе, руки в упоре у груди, кончик носа почти касается пола, таз и ноги прижаты к полу, носки в упоре.

Выпрямляете руки, тяните голову вверх и немного назад «к пяткам», при правильном выполнении ощущаете напряжение мышц шеи, спины и ягодиц и растягивание мышц живота. Эти отжимания не требует скорости, от них надо получить то же удовольствие, что и от утренних потягиваний в постели. Не менее 20 отжиманий нужны для получения желаемого результата.

Отжимания с колен на опоре:

Опорой может служить спортивная платформа, невысокие кресло или диван.

Исходное положение: Упор лежа, руки на полу, ноги согнуты в коленях, на краю опоры, носки тянутся вверх. Сгибайте руки в локтях до прямого угла, при этом держите в напряжении мышцы пресса. Корпус прямой. Не прогибайте поясницу. 8-10 отжиманий подарят мышцам спины и пресса приятные ощущения.

При выполнении этого комплекса отжиманий учитывайте собственное физическое состояние, выбирайте удобный Вам ритм и количество упражнений, не стремитесь к скорости, т. к. каждое отжимание, выполненное с удовольствием принесет намного больше пользы вашему организму нежели отжимание выполненное для «галочки».

Приятных отжиманий и величественной осанки.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: ТОП 7 упражнений!

Сидячий образ жизни часто приводит к ослаблению мышц спины. Это чревато не только болями и усталостью, но и возникновением серьезных проблем с позвоночником: остеохондроза, сколиоза, грыжи и т.д. Кроме того, сильные мышцы обеспечивают правильную и красивую осанку. Чтобы укрепить мышцы спины, совсем не обязательно посещать спортзал. В этой статье вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях!

Как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины дома?

Представляем вашему вниманию 7 эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Для того, чтобы выполнить некоторые из них, вам понадобятся гантели и турник, а остальные не требуют никаких дополнительных приспособлений.

1. Отжимания

Универсальное упражнение — отжимания. Оно помогает накачать многие мышцы тела, в том числе и спины. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на ней, нужно отжиматься правильно. Кисти поставьте на расстоянии 25-30 см друг от друга, при этом пальцы должен смотреть внутрь под углом примерно 45 градусов. Следите за тем, чтобы тело было параллельно полу. Двигайтесь спокойно, с одинаковой скоростью, не делайте резких движений. Если отжиматься сразу от пола сложно, то можно сначала класть руки на стул или кресло, а также вставать на колени. Через некоторое время такие отжимания будут даваться легко, и тогда уже можно переходить к обычным.

2. Подтягивания

Возьмитесь за турник так, чтобы большой палец был сверху, тогда нагрузка не сместится на руки. Весь корпус должен быть расслаблен, а ноги — скрещены. Делая прогиб в пояснице, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Локти отводите назад, чтобы сводились лопатки. Также, как и отжиматься, подтягиваться надо медленно, не делая резких движений и не раскачиваясь.

3. “Ласточка”

Это упражнение особенно подходит девушкам, которые хотят исправить осанку. Встаньте на колени, руки поставьте на пол так, чтобы они находились на одной линии с плечами. Держа спину параллельно полу, вытягивайте вперед левую руку и отводите назад правую ногу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, а затем поменяйте руку и ногу.

Как накачать спину в домашних условиях

4. “Лодочка”

Всем известное упражнение “лодочка” выполняется следующим образом. Лягте на живот, положив руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз Одновременно поднимите грудь и ноги, перемещая руки как можно ближе к ступням. Затем руки вытяните перед собой и зафиксируйте такое положение в течение нескольких секунд, вернитесь в начальную позицию. Повторите несколько раз.

5. Тяга гантелей в наклоне

С помощью этого упражнения можно очень хорошо накачать мышцы и добиться широкой спины. Правой рукой возьмите гантель и встаньте справа от невысокой скамейки или другой возвышенности. Левыми коленом и рукой упритесь в эту поверхность, следя за тем, чтобы спина была прямой, а в пояснице был небольшой прогиб. На выдохе опускайте гантель к полу, на вдохе поднимайте ее обратно к корпусу, заводя локоть за спину на максимальное расстояние. После 10-15 повторений поменяйте руку.

6. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Возьмите гантели в обе руки и опустите их. Чуть расставьте ноги и наклонитесь примерно на 45 градусов. На вдохе поднимайте гантели к нижнему прессу, пытаясь свести лопатки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение гантелей в наклоне

Ступни расставьте, колени чуть согните. Наклонитесь вперед на 60 градусов, держа ровно спину. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой, немного согнув локти. Поднимайте руки вверх, по возможности соединяя лопатки.

Отжимания: от простых к сложным

Уж сколько раз твердили миру, что спорт полезен. Да только всё не впрок. Многие увиливают от занятий, ссылаясь на то, что заниматься в тренажёрном зале дорого и неэффективно. Кто-то хочет заниматься дома, не покупая дополнительно гантели и штанги. Ну, а кому-то, просто жалко тратить много времени, занимаясь в спортзале. Для всех таких людей, а также для тех, кому хочется иметь накаченный торс и руки, существует одно из самых популярных упражнений – отжимания.

Их прелесть заключается в том, что для отжиманий не надо никуда ходить или приобретать дополнительное оборудование. Занимаясь дома, на даче или на отдыхе, вы всегда сможете найти немного времени, чтобы тренироваться и поддерживать себя в надлежащей форме.

Отжимания являются базовым упражнением, которое выполняется как со свободным весом, так и с утяжелителями. Оно прекрасно развивает грудные мышцы, мышцы спины, а также трицепсы и пресс. Можно сказать, что это упражнение является универсальным, так как подходит большинству людей и воздействует сразу на несколько групп мышц.

Если вас заинтересовала возможность эффективных тренировок по 5-10 минут в день, то наверняка вам будет интересна программа постепенного увеличения уровня нагрузки. В данной программе следует выполнять по 10-15 повторений каждого  упражнения. При этом необходимо тренироваться регулярно, соблюдая правильную технику.

Уровень 1: Отжимания от стены

Встаньте на некотором расстоянии от стены (примерно 1 метр, в зависимости от вашего роста) так, чтобы вам удобно было отжиматься. Руки уприте в стену примерно на уровне плеч. Медленно сгибайте руки почти до полного касания грудью стены, при этом держа ноги и спину прямыми и не отпуская пятки от пола. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах, даже если оно будет небольшим.

Уровень 2: Отжимания от опоры

Выберите любую, не очень высокую, но твёрдую опору. Это может быть кресло, низкий столик или подставка для ног. Примите исходную позу для отжиманий от пола, уперевшись руками в подготовленную опору. Держите ноги и спину также прямо, как и в предыдущем упражнении. Отжимаясь, сгибайте и разгибайте руки до конца, чтобы, опускаясь, корпусом почти касаться опоры.

Уровень 3: Классические отжимания

Для выполнения классических отжиманий примите горизонтальное положение. Ладони уприте в пол, расположив примерно на ширине плеч. Голову держите параллельно телу, не опуская во время выполнения. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, полностью выпрямляя их на подъёме. Для увеличения нагрузки на грудь или спину, меняйте расположение ладоней соответственно шире или ближе друг к другу.

Уровень 4: Отжимания с наклоном вниз

Самые сложные отжимания этой программы. Для этого примите позицию, как при классических отжиманиях, но ноги расположите выше остального тела, на некоторой опоре. Её высота будет влиять на сложность выполнения отжиманий. Держите всё тело прямо и не сгибайте колени. Отжимаясь от пола, делайте полную амплитуду, разгибая руки полностью.

Данная программа позволит вам начать отжиматься независимо от вашего уровня. Если выполнение первого упражнения не составит для вас какого-либо труда, то переходите на следующее. Таким образом, регулярная тренировка 3 раза в неделю сделает ваши мышцы сильными, а тело красивым.

Отжимания для спины с пользой для позвоночника

Всем привет! После того как появились множество разных тренажеров, об отжиманиях забыли. И очень зря! Это простое упражнение дает отличный результат без особых затрат. А отжимания для спины должны обязательно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для чего это нужно?

С его помощью вы можете укрепить свой позвоночник и накачать мышцы спины. И такое простое упражнение не требует посещения фитнес-центра и приобретения дорогого абонемента. Заниматься можно в домашних условиях, на даче. 

Запомните: эффективность не зависит от сложности. Порой самое простое дает потрясающий результат. Ведь не зря отжимания всегда входили в школьную программу по физкультуре для мальчиков. Да и в любом спортивном зале вы увидите отжимающихся спортсменов. И не только ребят, но и девушек. Выполнять могут как новички, так и опытные атлеты.

Золотые правила

Запомните два важных правила. Во-первых, мышцы перед тренировкой должны быть отдохнувшими. И, во-вторых, перед отжиманиями необходимо делать разминку.

Чтобы придерживаться первого правила, нужно тренироваться раз в 2-3 дня. Если вы опытный спортсмен, то можете заниматься каждый день. Но при этом необходимо уменьшить нагрузку, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Теперь переходим ко второму шагу — разминке. Благодаря этому вы:

— предотвращаете возникновение травм;

— повышаете эффективность отжиманий;

— увеличиваете расширяемость капилляров;

— повышаете тонус нервной системы;

— ускоряете метаболизм.

Как вы видите, уже от самой разминки ваш организму получит пользу.

Разогрев мышц

Перед отжиманиями вам необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующий комплекс упражнений:

1. Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её, пока она не дотронется плеча.
2. Найдите вертикальную опору (косяк двери, шест или попросите помощи своей девушки или жены), возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
3. Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй. Не двигайтесь 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
4. Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
5. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.

     Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.

Перед тренировкой

Например, если вы будете делать становую тягу с согнутой спиной, вы очень быстро повредите и её, и поясницу. А всё потому что вы неправильно делали упражнение. То же самое с отжиманиями: если вы будете неверно их делать, то это приведет к нарушению осанки и болям в спине.

Во время тренировки ваши мышцы получают 60-65 процентов нагрузки. Как вы сами понимаете, этого недостаточно для их усиленного роста. Поэтому рекомендуется делать отжимания с дополнительным весом. Вы можете использовать для этого блины от штанги или гантели, рюкзак с книгами или девушку. Но будьте внимательны: не стоит класть на спину большой вес — это не только не принесет пользы, но и значительно ухудшит ваше здоровье.

Для того чтобы хорошо проработать мышцы, необходимо отжиматься с одной скоростью от начала до конца упражнения. Если вы опытный спортсмен, можете немного усложнить себе задачу, подняв ноги на диван, скамью или другую возвышенность.

Только при регулярных тренировках вы получите максимальный результат, а, значит, крепкие спину и плечи.

Техника отжиманий и программа тренировок

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки на расстоянии 20—25 сантиметров (при этом пальцы должны смотреть внутрь под углом в 45 градусов).
3. Спина должна быть идеально ровной во время упражнений и повторов.
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз так, чтобы коснуться грудью пола.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам необходимо делать 4 подхода по 12—15 повторений. Между подходами отдыхайте 1—1,5 минуты. Со временем увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на пояснице или спине.

Подробнее про отжимания от пола и программу тренировок для быстрого прогресса читайте у нас.

Для того чтобы развить силу и выносливость мышц вам, наоборот, нужно отжиматься больше 15 раз в каждом подходе. Лучше всего выполнять 4 подхода по 20—25 раз трижды в неделю. Время отдыха также увеличится: между подходами нужно делать 2-минутный перерыв. После того как вы почувствуете, что отжимания даются легко, можете увеличивать количество упражнений. Стоит отметить, что эта программа не только увеличит силу спины и рук, но и сделает их более рельефными.

Также вам окажет неоценимую пользу в развитии силовых показателей тренажер для рук «БИЗОН-1М», который можно заказать тут. При его использовании рельефные и выносливые руки и плечи, а также завистливые взгляды мужчин и восхищенные женщин вам обеспечены. Компактен: его можно использовать дома, на отдыхе, в командировке и в любом другом месте. А если в вашей профессии нужны сильные и выносливые руки — это то, что вам надо.

Питание

Также немаловажным фактором для достижения максимального результата является правильное питание. Вот несколько основных правил:

— ешьте 5—6 раз в день;

— 70 процентов потребляемой пищи должно быть высококалорийным;

— ограничьте количество жиров и углеводов в еде;

— пейте 3 литра воды в день;

— до 16:00 вы должны съесть 70 процентов своего рациона;

— ешьте за 2 часа до тренировки белковые блюда, каши, овощи, то есть продукты, содержащие медленные углеводы;

— в течение 1—1,5 после тренировки поешьте, чтобы закрыть белково-углеводное окно (например, гейнером).

Подробнее про питание для набора массы и курс спортивного питания для набора мышечной массы вы прочтете у нас на блоге.

И последнее: спите 8 часов в сутки. Хороший сон очень важен для восстановления мышцы спины и плеч.

Подведем итог

Таким образом, отжимания для спины приносят пользу всему организму. Основным преимуществом этого упражнения является доступность, то есть вам не нужно ходить в спортзал, чтобы мышцы спины и поясницы в форме.

Во время тренировок очень важно не повредить позвоночник. Поэтому перед упражнениями рекомендуется делать разминку, а после давать мышцам отдохнуть. Также немаловажно правильно питаться и спать 8 часов в сутки.

Также читайте на нашем блоге про силовые упражнения для спины и 100 отжимания программа тренировок.

А еще рекомендую посмотреть этот видос о том как накачать грудь и спину в домашних условиях.

До скорой встречи на страницах моих новых постов, которые вы не пропустите, если подпишетесь на блог. Ставьте лайк! И жду ваших комментариев.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

отжиманий для спины | Livestrong.com

Отжимания можно адаптировать несколькими способами, чтобы максимально активировать мышцы спины.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Отжимания — постоянное упражнение по очень веской причине: они активируют несколько основных мышц вверх и вниз спереди и сзади туловища. Если вы пытаетесь укрепить мышцы спины, отжимания могут помочь, если вы внесете определенные коррективы. Однако имейте в виду, что никакие отжимания не тренируют эту область полностью.

Подробнее : 20 лучших упражнений для спины с собственным весом

Улучшение базовых отжиманий

Стандартные отжимания не работают на широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины, которые являются мышцами под лопатками, которые усиливают столь желанную форму буквы «V». Но они работают на мышцы-разгибатели спины (erector spinae). которые управляют длиной вращения с обеих сторон, позволяя нам стоять вертикально и вращать наши туловища.

При отжиманиях удерживание лопаток втянутом назад увеличивает активацию ромбовидных и трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины.

Еще одно менее известное преимущество отжиманий — это то, что они прорабатывают мышцы живота, которые крайне важны для устойчивости спины. В частности, они прорабатывают поперечный живот (ТА), который является наиболее глубоким из всех мышц живота. Хотя он не виден, как прямая мышца живота, он играет ключевую роль в стабильности таза, а его слабость связана с болью в пояснице. Чтобы усилить активацию ТА при отжиманиях, напрягите живот, как будто вы ожидаете удара в живот, и поддерживайте напряжение во время упражнения.

Отжимания со согнутым корпусом помогают избежать нагрузки на поясницу.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Как избежать стресса в пояснице

Хотя простые отжимания могут быть очень полезными для спины, некоторые люди могут обнаружить, что они вызывают боль, особенно в пояснице. Это потому, что положение отжимания оказывает давление на мышцы туловища, что, в свою очередь, может вызвать нагрузку на поясничные позвонки. В исследовании, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science в 2014 году, было показано, что выполнение отжиманий с туловищем, согнутым вверх — как в позе «собака лицом вниз» в йоге, предотвращает чрезмерное растяжение нижней части спины. .Было также показано, что это положение вызывает большую активацию передней зубчатой ​​мышцы, мышцы, которая тянет лопатки вперед и вокруг грудной клетки.

Pike Press

Pike Press — это упомянутый выше вариант жима с твердым сердечником с согнутым туловищем и большим преимуществом для всей трапеции, плоских и широких мышц, покрывающих заднюю часть шеи и большую часть верхней части спины. Он также активирует переднюю зубчатую мышцу.

Шаг 1

Поставьте две скамейки рядом, но оставив между ними достаточно места, чтобы через них могла пройти ваша голова.Встаньте на колени в продольном направлении, поставив одно колено на каждую скамью, руки на одном конце скамей и ступни на другом.

Шаг 2

Поднимите попу высоко в воздух, чтобы ваше тело приблизилось к перевернутой V-позиции, держа руки, спину и колени прямыми.

Шаг 3

Согните руки и опустите голову между концами двух скамей, затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее : 10 различных типов отжиманий

Лучшие варианты отжиманий — 8 различных видов отжиманий

Отжимания — удивительно эффективное упражнение с собственным весом, которое существует дольше, чем все производители протеиновых порошков и Gold’s Gyms вместе взятые.

Вариации и их ценный вклад в любую программу упражнений — свидетельство того, что лучшие планы для достижения здоровья и хорошей формы на самом деле являются самыми упрощенными. Вам не обязательно нужны тренажеры для повышения тонуса тела, беговые дорожки для сжигания калорий или даже веса для набора силы. Упражнения с собственным весом не над чем смеяться, и если маневрирование, поднятие или поднятие собственного веса не является для вас достаточно сложным, это, вероятно, означает, что вы недостаточно креативны в модификациях, доступных для упражнения, которое вы выполняете. .

Например, если вы можете делать отжимания с утра до ночи, не вспотев и не испытывая мышечной усталости, почему бы не попробовать оторвать одну или две конечности от земли, чтобы увеличить сложность для оставшейся балансирующей руки и нога (не говоря уже обо всей работе, которую должен выполнять ваш корпус, чтобы выполнить такое движение).

Все приведенные ниже вариации представляют собой упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без единого оборудования. Они варьируются от уровня новичка до очень продвинутого, и некоторые из них нацелены не только на типичные мышцы груди и рук при традиционном отжимании, но также на брюшной пресс, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бедра, сгибатели бедра и многое другое.

Варианты отжиманий

Боковые отжимания — Боковые отжимания, как и традиционная версия, нацелены на грудные мышцы и трицепсы, но также отлично подходят для тонирования косых мышц живота, живота и поясницы. Это отличное домашнее упражнение для верхней части тела, которое предлагает значительно иной диапазон движений, чем его более стандартная версия, и может помочь вам провести четкую линию по центру груди и грудных мышц.

Отжимания на одной ноге (Уровень 1) (Уровень 2) — Если вы не чувствуете, что обычная версия достаточно сложна для вашего уровня физической подготовки, попробуйте эту.Вариант с одной ногой серьезно требует вашей верхней части тела и силы кора, но если вы попробуете это и все еще не почувствуете, что ваши пределы проверяются, просто измените движение, расставив ноги дальше друг от друга, чтобы сделать упражнение еще сложнее. Освойте это движение на руках и коленях, а затем переходите к более сложному варианту, чтобы задействовать еще больше групп мышц.

Отжимания на трицепс (Уровень 1) (Уровень 2) — Эта модификация эффективно устраняет страшную «вторую волну» любого покачивания под мышками, тонизируя аналог бицепса; трицепс.Этот вариант также переносит нагрузку от средней части груди к нижним грудным мышцам; дальнейшее расширение вашей способности задействовать различные мышцы, чтобы иметь сильные, хорошо построенные мышцы груди.

Отжимания от пола — это сложное упражнение, требующее хорошей базы силы, кардио-здоровья и гибкости. Упражнение Push Up Jacks сжигает много калорий благодаря задействованным большим группам мышц. Это упражнение настолько интенсивно прорабатывает такое большое количество мышц, что ваши волосяные фолликулы, вероятно, заболят на следующий день.

Широкие отжимания (Уровень 1) (Уровень 2) — Чем ближе ваши руки расположены в положении отжимания, тем больше работы будет выполнять ваш трицепс. Широкие стойки немного расслабляют мышцы трицепса, заставляя грудь делать больше тяжелой работы. Они также нацелены на верхние грудные мышцы (в отличие от центра, как при стандартном отжимании) и заставляют мышцы плеч работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело.

Burpees — Burpee — это разновидность плиометрического отжимания.Плиометрические упражнения на верхнюю часть тела создают силу, отличную от традиционных упражнений; спортсмены часто используют тренировочный стиль для создания взрывной скорости, связанной с определенными движениями, которые они используют в своем виде спорта. В качестве дополнительного бонуса берпи сжигают много калорий и обеспечивают постоянный тонус.

Отжимания на спине — Отжимания на спине — это фантастический способ задействовать мышцы верхней части спины во время домашней тренировки верхней части тела. Это упражнение особенно укрепляет ромбовидные кости и использует очень небольшой диапазон движений.Если вы особенно негибки в верхней части спины, просто сократите ромбовидные мышцы и удерживайте их в течение 10-15 секунд, чтобы получить такой же эффект.

Традиционные отжимания (Уровень 1) (Уровень 2) — Оригинал должен был попасть в этот список; он невероятно универсален с точки зрения широкого диапазона уровней физической подготовки, для которых он предназначен. Даже новички в тренировках могут выполнять это упражнение, чтобы увеличить силу груди, делая движение против стены.

Вы делаете отжимания неправильно?

Большинство парней учатся отжиматься в четвертом классе.Вы когда-нибудь видели, чтобы четвероклассник отжимался? Это некрасиво. И, к сожалению, немногим становится лучше.

«Если у них не было инструкций раньше, я никогда не видел, чтобы кто-то с ходу отжимался идеально», — говорит эксперт по метаболическим тренировкам Б.Дж. Гаддур, C.S.C.S., создатель следующей серии DVD Men’s Health Speed ​​Shred. «Я вижу, что 99,9% людей делают это неправильно».

Но неправильное выполнение отжиманий может вызвать боль в нижней части спины, повредить плечи и помешать вам получить максимальную пользу от упражнения для наращивания мышц.Вот основные ошибки отжиманий и быстрые исправления Гэддура.

Ошибка № 1) Ваши локти раздуваются.
Если бы кто-нибудь сделал снимок вашего тела с высоты птичьего полета, не образовали бы ваши плечи букву «Т» с туловищем? В этом нет ничего удивительного — ведь так учат четвероклассников. Но это не лучший подход. Это потому, что это создает большую нагрузку на ротаторную манжету, что может привести к травмам. Вместо этого держите локоть как можно ближе к телу.А теперь подумайте о том, чтобы проткнуть себе подмышку, — говорит Гэддур. Вы задействуете не только грудь и трицепсы, но и широчайшие, трапеции и даже бицепсы, одновременно защищая плечи.

Проблемы с переобучением? Выполняйте отжимания на кулаках костяшками пальцев наружу (ладони смотрят друг на друга), удерживая запястья прямыми. Также можно держаться за бока коробки или невысокую ступеньку. Вытягивание локтей будет казаться крайне неестественным в любом из этих положений рук.Чтобы узнать больше о новых приемах от лучших тренеров, подпишитесь на рассылку «Упражнения недели».

Ошибка № 2) Ваши бедра провисают.
Ваша голова, верхняя часть спины и бедра должны быть на одной прямой в течение всего отжимания. Если ваши бедра опускаются ниже этой линии, вы не получаете полной пользы от движения и можете вызвать боль в пояснице. Решение: во время упражнения сильно сжимайте ягодичные мышцы (ягодичные мышцы). Вот упражнение, которое Гаддур использует со своими клиентами: примите положение отжимания, поставив ступни у стены.Во время отжимания упирайтесь пятками в стену. Вы почувствуете, как напрягает ягодицы, и именно так вы должны чувствовать себя каждый раз, когда делаете отжимания.

Ошибка № 3) Вы полагаетесь на силу тяжести
Не падайте на пол. Когда вы опускаетесь вниз, упирайтесь ладонями в пол и руками опускайте тело на землю. «Подумайте о том, чтобы грести на спуске», — говорит Гэддур. Это задействует мышцы верхней части спины, давая им больше тренировки. Это также делает вас мгновенно сильнее, поскольку энергия упругости, которую вы создаете, опуская свое тело вниз, облегчает отжимание.

Ошибка № 4) Вы не растягиваете запястья.
Делайте много отжиманий, и ваши запястья, вероятно, начнут болеть. Причина проста: их обычно так не сгибают. Чтобы почувствовать облегчение, растягивайте запястья между подходами. Встаньте на четвереньки так, чтобы тыльная сторона руки была на полу, а пальцы были направлены к пальцам ног — так, чтобы ваши запястья сгибались в противоположную сторону от сгибания во время отжимания. Еще одно упражнение: сцепите руки вместе, пальцы переплетены, ладони полностью соприкасаются.Крутите сцепленные руки по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение 15–30 секунд в каждом направлении.

Ошибка № 5) Вы делаете отжимания на наклонной скамье или отжимания на коленях
Если вы делаете отжимания на коленях вечно и не можете сделать прыжок до полных отжиманий, для этого есть веская причина: «Поднимите руки или оттолкнитесь. «на коленях» снимает нагрузку с вашего тела, но вы работаете с грудными мышцами под другим углом », — говорит Гаддур. «Вы не задействуете одни и те же мышцы в той степени, в которой находитесь, когда лежите на полу, поэтому это не поможет вам подготовиться к отжиманиям от пола так, как вам хотелось бы.Лучшим способом отработать полноценные отжимания является отжимание медвежьим ползанием (также называемое отжиманием согнутым коленом). Начните с положения ниже, затем сделайте отжимание, удерживая колени согнутыми.

По мере того, как вы становитесь сильнее, выдвигайте ноги все дальше и дальше, пока не сделаете стандартное отжимание.

Узнайте, как Гаддур избавляется от жира и наращивает мышцы — и как вы тоже можете — с новой тренировкой Men’s Health , The Incredible 82-Day Speed ​​Shred.

Обновлено 26.10.2012

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Растяжка поясницы и упражнения для профилактики боли

Если у вас болит поясница или ишиас, физиотерапевт оценит ваше состояние и назначит упражнения, которые помогут улучшить вашу подвижность и уменьшить боль.

Боль в пояснице в то или иное время затрагивает почти всех. Исследования показывают, что осознание осанки и упражнения — это два наиболее важных способа справиться с болью в пояснице.Сохраняя правильную осанку и хорошую подвижность и силу в нижней части спины, вы также можете помочь предотвратить возникновение боли в пояснице.

Sporrer / Rupp / Cultura / Getty Images

Помните, что если у вас боль в пояснице, которая длится более нескольких недель или ограничивает вашу способность нормально функционировать, обратитесь к врачу, физиотерапевту или поставщику медицинских услуг. Ваш физиотерапевт может оценить вашу конкретную ситуацию и назначить правильные упражнения и лечение для вашего состояния.

Вот несколько простых упражнений, которые стоит попробовать, но перед началом посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вашего конкретного состояния:

1. Лежа на животе : Просто лягте на живот и отдохните. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите медленно и глубоко. Через несколько минут в этом положении переходите к следующему упражнению.
2. Подъемы лежа на животе : лежа на животе, подпирайтесь локтями. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите в этом положении медленно и глубоко.Как только это положение станет удобным, переходите к следующему упражнению.
3. Отжимания : лежа на животе, положите руки на пол под плечами, как будто собираетесь отжиматься. Поднимите плечи и позвольте бедрам и пояснице расслабиться. Когда вы отжимаетесь, ваши бедра должны оставаться в контакте с полом. Удерживая конечное положение 1-2 секунды, полностью вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Дополнительное упражнение: отжимание лежа на животе с смещением бедер от центра.
4. Наклон таза : лежа на спине, поверните таз назад и прижмите поясницу к полу. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно расслабьтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Поясничное сгибание в положении лежа на спине : Некоторые состояния, например стеноз поясничного отдела позвоночника, обычно требуют поясничного сгибания или наклона вперед, чтобы поправиться. Безопасный способ развить поясничное сгибание — начать лежа на спине, затем перейти к сгибанию сидя и, наконец, к сгибанию поясницы в положении стоя.

Помните, что наиболее частой причиной боли в пояснице является неправильная осанка. Если у вас болит поясница, очень важно поддерживать правильную осанку. Положите небольшую подушку или полотенце на поясницу, чтобы поддерживать позвоночник во время сидения. Поддержание правильной осанки — также отличный способ предотвратить боль в пояснице в будущем.

Осведомленность о позе также можно улучшить, выполнив упражнение с чрезмерной коррекцией сутулости или используя инновационные технологии, такие как умная рубашка TruPosture.Научившись сохранять и поддерживать правильную осанку, вы можете ограничить факторы стресса для своей спины и потенциально предотвратить боль в спине.

Эти упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, если вы испытываете острую боль в пояснице. Обязательно следите за своими симптомами во время тренировки и остановитесь, если почувствуете усиление боли. Если боль в ноге исходит от спины, обратите внимание на явление централизации; это хороший признак того, что вы выполняете упражнения, соответствующие вашему состоянию. Когда боль утихла, выполняйте упражнения один раз в день, чтобы поддерживать здоровье позвоночника и предотвратить боль в пояснице в будущем.

Если вы чувствуете боль в пояснице, очень важно составить план ухода за собой, чтобы справиться с болью и восстановить подвижность. Сохраняя подвижный и сильный позвоночник и сохраняя хорошую осанку, вы сможете быстро вернуться к своим обычным занятиям и образу жизни.

Руководство по удержанию прямой спины при отжиманиях

Вы хотите, чтобы во время отжиманий вы выглядели как хардкорный морской пехотинец, но вместо этого вы действительно выглядите как сырая лапша, брошенная на пол? Во многих упражнениях очень важно держать спину прямо, и отжимания нет исключение. К сожалению для нас, мы обычно изучаем нашу технику отжиманий в школе, когда кто-то кричит «1,2,3,4,5,6…». Многие из нас не понимают, насколько важна прямая спина для этого основного движения. и всегда будет рассматривать отжимания как форму наказания.

Почему так важно иметь прямую спину

Сохранение прямой спины во время отжимания поможет в двух вещах: вашей силе и безопасности. Стабильная осанка снижает вероятность травм позвоночника на , в то время как увеличивает ваш потенциал для тренировок.

Изобразите это:

Джонни и Джек поспорили друг с другом, чтобы узнать, кто сделает больше отжиманий. Джонни читал этот блог раньше и знает, что ему нужно держать позвоночник крепким и прямым; в то время как Джек только когда-либо видел, как его кот отжимается, и думает, что это кусок пирога.

Конкурс начинается. Джонни с легкостью набирает количество повторов и чувствует, что может работать несколько дней. Джек, с другой стороны, чувствует боль в плечах и пояснице, он потеет как сумасшедший, и у него всего три повторения, не говоря уже о том, что его техника заставляет его смущающе выглядеть пьяным подростком, пытающимся заняться спортом. лимузин на выпускной вечер.

А кем бы вы хотели быть? Держу пари, это не Джек!

Отжимания — это не просто инструмент, который школьные учителя физкультуры и личные тренеры используют для наказания. Это базовое движение человека , которое должен уметь выполнять каждый. Отжимание можно увидеть во многих повседневных действиях , таких как вставание с пола, толкание сломанной машины или перемещение мебели по дому.

Как сохранить прямую спину при отжимании

1.Начиная снизу

Вместо того, чтобы начинать из верхнего положения, где нет поддержки или направляющей для вашего позвоночника, начните упражнение, лежа лицом вниз на полу. Используйте плоскую поверхность земли под животом как направляющую для позвоночника. . Начало снизу вверх — отличный способ мысленно визуализировать и почувствовать, какой должна быть ваша спина на протяжении всего упражнения.

2. Использование направляющей

Выполняйте отжимания с метлой на спине.Тот, который достаточно длинный, чтобы пробежать от кончика головы до кончика ягодиц. Это отличный способ увидеть, какая часть отжимания приводит к потере осанки. Не забывайте осознавать, что чувствует ваша спина, когда вы выполняете упражнение , чтобы вы могли прогрессировать и в конечном итоге снять тренировочные колеса.

3. Включение вашего ядра

Укрепление кора имеет решающее значение не только для отжиманий, но и для всех остальных движений. Это следует делать осознанно перед тем, как начать свое первое повторение. и удерживать до тех пор, пока вы не закончите свое последнее повторение.

Вы можете задействовать мышцы кора, напрягая пресс, широчайшие, ягодицы и квадрицепсы. То, насколько сильно вы напрягаете эти основные мышцы, зависит от того, какой интенсивности требуется упражнение. Выполнение отжиманий может потребовать всего 50-60% вашего потенциала для напряжения, в то время как для жима лежа с тяжелым весом может потребоваться 100% .

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как правильно отжиматься для силы поясницы | Женщина

i Hemera Technologies / Фото.com / Getty Images

Пора избавиться от разницы между так называемыми отжиманиями для мальчиков и отжиманий для девочек, последнее из которых обычно выполняется, когда ваши колени лежат на полу. Регулярные отжимания, когда вы балансируете на руках и подушечках стоп, могут помочь укрепить несколько групп мышц вашего тела. Хотя акцент часто делается на плечах и верхней части спины, отжимания идеально подходят для улучшения вашей основной силы, в том числе нижней части спины и мышц живота.

Step 1

Встаньте на четвереньки на полу или на коврике для упражнений.Переместите плечи прямо над руками, а бедра — на колени. Сохраняйте нейтральный позвоночник и прямую шею; ваш взгляд должен быть прямо перед вами на полу. Отодвиньте плечи от ушей.

Step 2

Подтяните мышцы живота к нижней части спины, чтобы активировать мышцы кора, что поможет укрепить мышцы. Мышцы живота и поясница работают вместе, чтобы стабилизировать тело. Сохраняйте это взаимодействие на протяжении всего упражнения.

Шаг 3

Поднимите колени и вытяните ноги позади себя, чтобы сделать отжимание на вершине. Отодвиньте пятки назад, балансируя на подушечках ног. Напрягите ягодицы и продолжайте задействовать мышцы живота и поясницы. Ваше тело должно быть на одной линии от плеч до пяток.

Step 4

Опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки в локтях. Используйте контролируемые движения и сохраняйте задействование брюшного пресса, поясницы и ягодиц на протяжении всего спуска.

Step 5

Прекратите опускаться, когда ваши плечи параллельны полу. Задержитесь на один счет, а затем протолкните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Используйте свой корпус, чтобы помочь вам вернуться к вершине отжимания, втягивая мышцы живота внутрь и вверх при подъеме; не позволяйте животу опускаться до пола. Выполните от пяти до десяти отжиманий.

Топ-5 упражнений, которых следует избегать при болях в спине: «Состояние сада» Контроль боли: врачи медицины боли

В США боль в спине — это факт жизни.До 60% взрослых испытывают боли в спине в течение жизни. Многие проводят свой день, не осознавая, насколько серьезна проблема боли в спине, и продолжают выполнять задания и упражнения так же, как они привыкли. Это ошибка, поскольку они могут усиливать боль в спине, выполняя определенные движения, особенно во время тренировок.

Такие движения, как сутулость или наклоны, на самом деле могут усилить боль в спине. Когда вы наклоняетесь вперед, стоя или сидя, вы увеличиваете пространство между дисками в позвоночнике, создавая дополнительную нагрузку на нижний поясничный позвонок.Здесь мы рассмотрим 5 лучших упражнений, которых следует избегать при хронической боли в спине. Однако есть способы заниматься спортом и заниматься активным отдыхом на свежем воздухе, не напрягая спину.

Общие упражнения для пресса

Если вы пытаетесь укрепить или тонизировать область живота и страдаете от боли в спине, избегайте традиционных движений, таких как приседания и скручивания, во время тренировки. Эти упражнения создают огромную нагрузку на вашу спину, в то время как они прорабатывают только 20% мышц вашего пресса.Выполняя приседания, подтягивайте шею и верхнюю часть спины, а также нижнюю часть спины, которая поддерживает вес верхней части тела, когда вы ее поднимаете.

Планка — это хорошая альтернатива приседаниям и скручиваниям для укрепления корпуса без нагрузки на позвоночник. Лягте на землю, затем поднимите тело, опираясь на цыпочки и локти, сделав несколько повторений с 30-секундными интервалами. Слишком долгое выполнение планки также может усугубить боль в спине. Йога — еще одна хорошая альтернатива.

Отжимания

Хотя отжимания эффективны для увеличения общей силы тела, они часто выполняются неправильно. Плохо выполненное отжимание может привести к боли в спине и плечах. Если вы собираетесь сделать отжимание, убедитесь, что у вас напряженный корпус, согнутый таз и ровный позвоночник. Голова, спина и ягодицы должны быть выровнены. Держите бедра на уровне тела, чтобы избежать болей в спине.

Подъемы двух ног

Еще одно упражнение для укрепления мышц спины и мышц спины — подъем двух ног.В этом положении вы лежите на спине и одновременно поднимаете обе ноги, одновременно удерживая голову, шею и плечи над землей, а руки вытянуты по бокам. Это положение создает слишком большую нагрузку на вашу шею, верхнюю и нижнюю части спины, так как невозможно удержать спину от прогиба при подъеме и опускании обеих ног. Вместо того, чтобы делать двойные подъемы ног, попробуйте подъемы на одной ноге, удерживая одну ногу согнутой, одновременно поднимая другую.

Езда на велосипеде

Если вы страдаете от болей в спине, избегайте занятий спортом или любых других занятий велоспортом в течение длительного времени.Сидя вертикально, вы сохраняете правильный поясничный изгиб и не подвергаете спину излишней нагрузке; но наклон вперед на велотренажере или езда на велосипеде по шоссе на длинные дистанции создает дополнительную нагрузку на поясничную область.