Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Планка для спины как правильно делать: Упражнение «Планка» отлично тренирует мышцы спины и пресса

Содержание

Упражнение «Планка» отлично тренирует мышцы спины и пресса

Упражнение ПЛАНКА

Планка — это упражнение без движения, т.е. статическое. Здесь задействуются мышцы спины, пресса, ягодицы, ноги и руки. Эффект от его выполнения — потрясающий!

Упражнение желательно начать делать только после успешного лечения межпозвонковой грыжи, когда совсем исчезнет боль в пояснице. Для тех, у кого нет проблем с позвоночником, это отличная профилактика и возможность натренировать мышцы кора.

Ежедневное выполнение этого упражнения укрепит все мышцы — держатели нашей спины. Крепкие и сильные мышцы держат спину в вертикальном положении — человек перестаёт сутулиться, при этом уменьшается нагрузка на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление в нём межпозвонковых грыж.

Кроме того, Вы не только «накачаете» свой пресс и мышцы спины, но ещё приобретёте и стройную фигуру — ягодицы станут упругими и крепкими, уменьшится жировая прослойка на животе, укрепятся мышцы рук и ног.

В итоге повысится общий тонус организма, настроение и бодрость.

 

Как проще начать делать упражнение?
Uprazhnenie-planka2

Важной особенностью этого упражнения является то, что здесь нет строгого лимита времени на его выполнение. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время на выполнение упражнения.

Главное — это Ваше желание заниматься, чтобы вновь не появилась межпозвонковая грыжа. Начните с простого варианта планки — согнутые колени на полу, руки прямые (рис.1)

Когда уверенно освоите начальное упражнение (рис.1), переходите на следующий уровень — к упражнению на (рис.2).

По мере тренированности, можно уже переходить к более сложному варианту планки — стойка на локтях (рис.3).

Здесь принцип тот-же, чем дольше сохраните это положение, тем крепче будет Ваш мышечный корсет. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.

Обязательные условия при выполнении всех видов упражнения «планка»:

1. прямая спина!
2. локти или прямые руки должны располагаться точно под плечевыми суставами;
3. голову не опускать, держите её ровно;
4. поясницу не прогибать и не выгибать;
5. живот постараться втянуть максимально внутрь;
6. ягодицы напрячь и держать напряжёнными;
7. ноги максимально прямые, колени не сгибать.

Не переусердствуйте и не пытайтесь ставить рекорды выполняя «планку», достаточно 2 — 3 подхода по 5 — 10 секунд. Постепенно увеличивайте время зависания над полом до 2-х минут и более.

Залог эффективности «планки» — в правильности и регулярности выполнения. В первые дни ваши мышцы будут немного болеть с непривычки.

Когда «планка» будет даваться вам легко и свободно, усложните упражнение — поднимайте одну руку. Для этого вытяните руку вперёд, оторвав её от пола. Держите такое положение сколько сможете, вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите упражнение с другой рукой.

Усиленный вариант планки

Аналогичное упражнение с ногами: корпус прямой, одну ногу поднимите вверх, до уровня плеча, пальцы ноги тяните к себе, замрите в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите с другой ногой.

Усложнённый вариант планка-нога

Ещё одно ну очень мощное и трудное упражнение для спины и пресса (сам делаю): находясь в положении «Планка», поднимаем максимально вверх свою «пятую точку» и снова зависаем над полом. Можно прогнуться спиной ниже к полу. Сделать таких движений сколько получится.

Примерно через 3 недели появится видимый эффект от этих упражнений. Ноги, ягодицы, поясница и живот станут более крепкими и подтянутыми, уменьшится жировая прослойка на животе, а у женщин сглаживается «апельсиновая корка».

Для максимального эффекта желательно упражнение делать в одно и тоже время, количество повторов и сколько времени стоять в планке — зависят от ваших физических возможностей и желания. Занимайтесь собой и постепенно Ваше тело станет красивым, стройным и подтянутым!

 

 

Основные виды «планки» представлены в этом видео


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:

— обострение остеохондроза, боли в пояснице, грыжа;
— простудные заболевания, высокая температура, ОРЗ;
— высокое давление;
— заболевания сердца, аритмия, тахикардия;
— другие болезни в стадии обострения;

 

Как правильно делать упражнение планка для спины: 6 различных видов и почему он нее может болеть поясница?

Планка относится к движениям, которые позволяют задействовать все мышцы, укрепить связочный аппарат. Она способствует предотвращению появления протрузий межпозвоночных дисков.

Упражнение планка для спины в первую очередь направлено на укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник, живот, а также формированию мышечного корсета. У этого движения много сторонников и восторженных поклонников! Оно не является простым, и для его выполнения нужна предварительная физическая подготовка. Но со временем выполнение планки может освоить каждый.

Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?

Планка является отличным вариантом статической нагрузки, ее рекомендуеться выполнять в комплексе с другими статическими упражнениями, такими как «Стульчик» у стены. Выполняя это движение, мы задействуем множество важных мышечных групп:

  • Большую грудную;
  • Дельтовидную плеча;
  • Мышцу, выпрямляющую туловище;
  • Широчайшую спины;
  • Прямую бедра;
  • Промежуточную широкую бедра.
  • Большую ягодичную.

Те, кто выполняет это упражнение постоянно, утверждают, что оно обладает многосторонним положительным действием на все мышцы спины и способствует:

  • Укреплению мышечного каркаса;
  • Формированию правильной осанки;
  • Улучшению кровоснабжения позвоночника;
  • Улучшению питания межпозвоночных дисков.

Однако если ваша цель — избавление от боли в пояснице и других проблем с позвоночником, гораздо большую эффективность в этом покажет система «Крокодил» из 12 шагов от доктора Антипко, или легендарный японский метод для спины с валиком. Также очень важно ознакомиться с 6-ю правилами здоровья от Кацудзо Ниши.

Противопоказания для выполнения

Упражнение имеет следующие противопоказания:

  • Пояснично-крестцовые грыжи;
  • Корешковый синдром;
  • Коксартроз;
  • Плечевой артроз;
  • Пожилой возраст;
  • Ожирение;
  • Некоторые заболевания сердца и сосудов;
  • Недолеченные травмы.

Также для выполнения планки имеется ряд противопоказаний при различных заболеваниях суставов, поэтому прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь также с нашим комплексом из 4-х лучших упражнений для гибкости спины, он состоит из таких специальных упражнений как «Кошка», уже упомянутый выше «Крокодил», «Лодочка» и подтягивания колен к животу.

Важно! После еды тренироваться нельзя. После приёма пищи должно пройти два – три часа. Общее время выполнения в течение дня равняется двум – трём минутам.

Как правильно делать планку для спины — классический вариант

Данное упражнение является статическим — при его выполнении не нужно двигаться. Оно не требует много места, выполнять его можно где угодно: дома, на природе, и даже в обеденный перерыв на работе. Оно способствует экономии времени и даёт возможность поддерживать себя в форме. Данный вид нагрузки имеет ряд особенностей.

Несмотря на внешнюю простоту, не у каждого сразу получится выполнить упражнение правильно, но именно правильноая техника (вход в планку и выход из нее) поможет избавиться от проблем со спиной, особенно на ранних этапах развития паталогий.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  1. Опускаемся на колени с упором на локти и ладони. Локти располагаем строго по уровню плеч.
  2. Левая нога выпрямляется, носком упираемся в пол, затем постепенно выпрямляем правую ногу.
  3. Лежим на полу лицом вниз, взгляд направляем в пол, опираемся на руки, согнутые в локтях и на носки ног. Локти строго образуют прямой угол.
  4. Позвоночник, таз, линия шеи и головы – это одна прямая линия. Внимание! Таз не приподнимаем. Для начала удерживаем тело в этом положении одну секунду, затем время удерживания планки можно постоянно увеличивать.
  5. Опускаем поочередно колени и возвращаемся в исходное положение.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в положении, когда стопы находятся на ширине плеч. Те, кто уже адаптировался и может при выполнении держать прямую линию (стопы – таз – шея – голова), можно выполнять движение со сведёнными вместе стопами. Особо продвинутые спортсмены могут делать ее с весом на спине. Этот вариант является более сложной ступенью выполнения планки.

Правильную планку можно выполнить только с помощью сильного напряжения мышц, поэтому перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку на основные части тела.

Это интересно:

Обратите внимание! Дыхание должно быть ровным и спокойным, затаивать дыхание нельзя, так как это способствует созданию излишнего напряжения.

Еще 5 видов данного движения

Помимо классического варианта, существует еще несколько различных вариаций.

1. Классическая на вытянутых руках

Это более сложный вид выполнения упражнения. Выполняем так же, как и предыдущий вариант, но упор делаем на вытянутые руки.

2. С упором на одну ногу

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущем варианте. Хорошо прорабатываются все мышцы спины.

  1. Выполняем исходное положение, как и в классической планке.
  2. Правую ногу поднимаем параллельно полу и удерживаем в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд.
  3. Поочерёдно поднимаем ноги до состояния лёгкой усталости. Общее время выполнения увеличиваем постепенно.

3. С махами ногами

Задействуются те же мышцы, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

  1. Исходное положение как в классической планке;
  2. Делаем поочерёдно махи прямыми ногами. Тело остаётся вытянутым, как струна.

4. На одной руке

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущих вариантах выполнения упражнения. Но в данном случае на руки приходится большая нагрузка.

  1. Принимаем исходное положение. Руки соединяем посредине.
  2. Упор на правую руку, левую руку вытягиваем вперёд параллельно полу.
  3. Повторяем движение, с упором на левую руку, поднимая правую руку.

Возможно, вас заинтересует:
Топ 6 упражнений для спины с гантелями, с эспандером или фитболом.

5. Боковая

В данном случае мы прорабатываем следующие основные мышцы: малоберцовую голени, широкую мышцу бедра, прямую бедра, малую грудную, среднюю ягодичную, внутреннюю косую живота и прямую мышцу живота.

  1. Приседаем на левое бедро, опираемся на руку, согнутую в локтевом суставе и выпрямляем ноги.
  2. Приподнимаем таз на одну линию.
  3. Правую руку слегка сгибаем в локте и кладём на бок. Удерживаем положение несколько секунд. Увеличиваем количество повторов постепенно, от занятия к занятию.
  4. Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение.
  5. Меняем положение тела, приседаем на правое бедро и повторяем упражнение.

При выполнении любой из разновидностей планки мы, прежде всего, укрепляем мышцы спины, формируем мышечный корсет. Это не только помогает приобрести желанную стройную фигуру, но и является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Можно выбрать любой вид планки и выполнять его по нескольку раз в день.

Полезный совет! Параллельно с планкой можно подключить плавание, фитнес, пешие прогулки. Эти виды физической динамической нагрузки хорошо сочетаются с выполнением статической планки и позволят вам достичь желаемых результатов в более короткие сроки.

Инструкторы по фитнесу советуют не забывать про рациональное питание – это поможет укрепить здоровье и контролировать вес.

Почему после планки болит спина? Нормально ли это?

Боли в мышцах после выполнения планки считается нормальным явлением, особенно если вы никогда не занимались физкультурой. Планка позволяет задействовать глубокие мышцы позвоночника, до которых не добраться с помощью привычных упражнений. Но причины боли могут быть разными. В идеале, после планки должна присутствовать приятная усталость, а на следующий день – не сильная боль при растяжении мышц спины. Такую боль легко снять, приняв тёплую ванну с солью.

Ещё один вид боли – это боль в результате травмы, которая возникла в момент выполнения упражнения. В этом случае срочно приложите холод. Травмирование говорит о том, что вы пренебрегли техникой выполнения, либо переусердствовали со временем «держания планки».

Планка даёт большую нагрузку на мышцы и связочный аппарат. Именно поэтому на первых этапах время её выполнения – несколько секунд! Выполняя упражнение, старайтесь не проваливать спину – этим вы создаёте риск получения травмы.

Осторожно! Боль может появиться также в том случае, если вы не правильно выполняли движение и нагрузка пошла не столько на мышцы, сколько на суставы.

Планка является движением, эффективным для укрепления мышц позвоночника, основных мышечных групп всего тела и поддержания их в тонусе. Созданный мышечный корсет способствует защите позвоночника и предохранению от травм и перегрузок.

Подключая диету с пониженным содержанием калорий, это движение помогает эффективно избавляться от лишнего веса. Для того, чтобы выполнять упражнение с радостью – поставьте себе цель. И тогда результаты не заставят вас долго ждать!

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс — Лайфхакер

Боковая планка хорошо нагружает прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Боковая планка на вытянутой рукеФото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Боковая планка на предплечьеФото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Как правильно делать боковую планкуФото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Как правильно делать боковую планку: не оседайте на плечо опорной рукиФото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Боковая планка: старайтесь удерживать таз на одном местеФото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Боковая планка: следите за выравниванием тела во фронтальной плоскостиФото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Упражнения с боковой планкой: поставьте нижнюю ногу на коленоФото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Боковая планка: опирайтесь на возвышениеФото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Удерживайте полупланку на предплечьеФото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Боковая планка с верхней ногой на опореФото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Боковая планка с резинкой‑эспандеромФото: Александр Старостин

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

  • Планка с ходьбой.
  • Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

  • Локоть к колену.
  • Скручивание.
  • Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Читайте также 🤸‍♀️💪🧘‍♂️

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья: aleks070565 — LiveJournal


Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Содержание

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.


  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.

  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.

  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.

  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).


Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:



  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;

  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;

  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;

  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;

  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;

  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;

  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;

  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.


Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика



Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти



Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги



Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги



Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая



Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой



Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание



В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка



Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка



Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка



Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием



В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке




Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками



Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке



Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором



Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч




Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями


Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:


  • укрепите мышцы кора;

  • улучшите состояние спины;

  • стабилизируете обмен веществ;

  • улучшите осанку;

  • научитесь балансировать;

  • повысите гибкость;

  • станете намного спокойнее.


Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.


Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.


Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.


Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.


Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.


И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

с

Планка для похудения или почему болит поясница?

Планка для похудения или почему болит поясница?

Как правильно делать упражнение планка, когда и сколько?

Планка для похудения или почему болит поясница?«Что будет если стоять в планке каждый день?» Что будет, что будет, да поясница болеть будет, и про тренировки тогда вообще придётся забыть. Я действительно считаю, что планка для похудения подходит как нельзя лучше, это реально классное упражнение не только для пресса но и для всего тела. Но все, что чересчур – это не здорово. Поэтому предлагаю два варианта — продолжать верить маркетологам из сферы фитнеса либо последовать советам профессора Стюарта МакГилла —  мирового специалиста по заболеваниям позвоночника. О том, как правильно делать упражнение планка, зачем, когда и сколько, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вред упражнения планки

44-х летнему полицейскому из Китая удалось простоять в планке 8 часов. Однако не стоит думать, что это круто. Хорошо натренированные мышцы со временем перестают реагировать на статическую нагрузку, эффект от неё падает.

Мао Вайдунг простоял в планке 8 часов и 1 минуту

Мао Вайдунг простоял в планке 8 часов и 1 минуту

Более того, если держать планку очень долго, из отличного упражнения для талии и мышц кора, оно превращается в нечто совершенно противоположное. Кто бы что ни говорил, но бездумное выполнение любого статического упражнения может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Вред упражнения планки реален.

Так утверждает Стюарт МакГил (Stuart McGill) – профессор биомеханики позвоночника из института Ватерлоо.  Его очень не любят фитнес-тренера, поскольку он говорит, что самые популярные упражнения на пресс — подъём корпуса на римском стуле, упражнение «складной нож» и подъём прямых ног с пола могут стать причиной травм поясничного отдела. А выполняя планку для пресса можно нанести и более серьезный вред здоровью.

Стюарт МакГил провел десятки экспериментов в своей лаборатории и даже написал книгу «Механика спины», в которой рассказал о потенциальном вреде длительной нагрузки мышц пресса для поясницы. Но больше чем фитнес-тренеры, его не любят инструкторы по кросс-фиту, поскольку он открыто называет его самым опасным видом физической нагрузки.

МакГилл уверен, что статические упражнения следует выполнять на протяжение не более 10 секунд. В этом случае можно добиться желаемой жесткости мышц и увеличить их выносливость не рискуя нанести вред здоровью. Сложно спорить с тем, говорит профессор, что для мышц спины и пресса более важным показателем является как раз выносливость, а не сила.

Профессор МакГил считает что вред упражнения планки реален

Профессор МакГил считает что вред упражнения планки реален

МакГил рекомендует пересмотреть стандартный режим выполнения планки «до немогу» и внести в него изменения. Наиболее безопасным способом держать планку, на его взгляд, является выполнение упражнения в 10 повторах по 10 секунд каждый, с паузой между в 3 секунды.

Однако, сама планка для пресса, по его мнению – это отличное упражнение, которое при правильном выполнении сулит огромные преференции всем, кто его выполняет.

Вывод: согласно науке, упражнение планка более эффективно и безопасно, если выполнять его короткими подходами, объединёнными в серии.

Польза упражнения планка

Кто придумал планку доподлинно не известно, создатель кросс-фита Грег Глассман просто собрал воедино самые эффективные упражнения из совершенно различных дисциплин. Вполне возможно, что её прародительница – это упражнение из йоги под названием чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах).

Чатуранга дандасана - прародительница упражнения планка

Чатуранга дандасана — прародительница упражнения планка

Как и любая статическая нагрузка, набору мышечной массы упражнение планка не способствует. Накачать кубики пресса с её помощью не удастся. В этом она очень похожа на такое непопулярное, но мегаэффективное упражнение для талии, как вакуум. Но при этом и вакуум и планку необходимо включать в свой тренировочный комплекс. И на это есть четыре причины:

  1. Функциональность. Держа планку, мы нагружаем мышцы, расположенные на большой глубине. Во время её выполнения работают пресс, ягодицы, разгибатели спины, квадрицепсы, поясничный отдел, передние дельты и трицепсы. Уникальность упражнения в том, что оно одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы корпуса. Ни одно другое движение в этом с планкой не сравнится.
  2. Повышение выносливости. Без сильных и выносливых мышц спины и пресса невозможно не то, что присесть с тяжёлой штангой или выполнить жимы с груди, без них даже подъёмы на бицепс не сделать. Повышение выносливости мышц кора – главная задача для всех, кто хочет набирать массу.
  3. Улучшение качества мышц. Плотность мышечной ткани важна для всех, но особенно для женщин. Выполнение планки позволяет сделать мышцы живота более твердыми, жёсткими и рельефными, не увеличивая при этом в объёме. Планка для женщин – это обязательное упражнение.
  4. Высокая энергозатратность. Статическая нагрузка тем и отличается от динамической, что длительность её выполнения намного выше. Обычный подход упражнения со штангой или с гантелями длится 25-35 секунд. Озвученная профессором схема – это 100 секунд прямой нагрузки на мышцы с минимальными перерывами.

Конечно, использование планки для похудения уступает в своей результативности приседаниям со штангой. Да и любым другим базовым упражнениям. Если только стоять в планке, сильно не похудеешь. Но тем не менее, это упражнение обязательно стоит выполнять, польза его несомненна и для мужчин и для женщин.

Планка для женщин - это идеальное упражнение

Планка для женщин — это идеальное упражнение

Кроме того, а кто мешает объединять статические упражнения в группы с динамическими, как например делаю я, соединив в одной программе для похудения силовой тренинг и кардио-нагрузку?

Вывод: польза планки сомнений не вызывает, это очень полезное и по-настоящему эффективное упражнение для талии

Противопоказания к планке

Выяснив чем полезна планка для женщин и для мужчин, давайте плавно перейдем к другой теме. А всем ли подряд можно выполнять упражнение? Нет, далеко не всем, поскольку даже самая незамысловатая статическая нагрузка имеет свои ограничения. Их сравнительно немного, но помнить о противопоказаниях к планке необходимо:

  • Заболевания позвоночника
  • Пояснично-крестцовый радикулит
  • Туннельный синдром кистей рук
  • Межпозвоночная грыжа
  • Гипертония
  • Послеоперационный период
  • Заболевания сердца и сосудов

Это так сказать официальная версия врачей, но тем не менее к ней стоит прислушиваться. От себя добавлю, что недостатком выполнения планки считаю стояние в ней до отказа неподготовленными людьми, особенно в зрелом возрасте. Многие думают, раз упражнение выполняется без веса, навредить оно не может. Может, ещё как может.

Выполнение планки до отказа может быть опасно для здоровья

Выполнение планки до отказа может быть опасно для здоровья

Нашему организму всё равно — жать штангу лёжа, отжиматься от пола или делать планку «до упаду». Пиковое напряжение со всеми вытекающими последствиями возникает во всех случаях.

Отказ он и есть отказ, причём чем к ближе к концу упражнения, тем нагрузка выше. Поэтому всем новичкам я искренне советую отказа избегать. Зачем нам в зале несчастные случаи? Предлагаю услышать мнение об этом упражнении знаменитого доктора Бубновского.

Бубновский про планку:

Вывод: противопоказания к планке существуют. Если проблемы со здоровьем не позволяют выполнять упражнение, относиться к этому нужно спокойно. Альтернативой может стать тренажёр сухой гребли.

Как делать планку?

Если вы нашли силы дочитать и не испугались ни противопоказаний, ни советов пышноусого профессора и доктора Бубновского, настала пора выяснить, как делать планку правильно? Например, самую простую разновидность упражнения, планку на локтях.

  • ДЕЛАЕМ РАЗ. Принимаем упор лёжа на локтях. Согнутые руки ставим перед собой на ширине плеч и разводим лопатки. Спину чуть округляем, пояснице провисать не даём.
  • ДЕЛАЕМ ДВА.Трижды глубоко вдыхаем воздух, напрягаем мышцы живота, это же ведь планка для похудения, как — никак? Подкручиваем таз, чтобы заставить работать не только мышцы пресса. В таком положении зависаем над землей.

Вроде бы ничего сложного, всё описание уложилось в несколько строчек. На самом деле стоять в планке правильно довольно сложно. Предлагаю лучше посмотреть видео.

как правильно делать планку:

Вывод: в техническом плане упражнение планка не простое. Идеальный способ научиться выполнять её правильно – делать рядом с зеркалом.

Разновидности планки

Большая вариативность упражнения – ещё одно преимущество планки. Разновидностей его существуют десятки: от планки для новичка и до варианта, выполнить которое под силу лишь артисту цирка. Зато каждый может выбрать подходящий для себя способ выполнять это упражнение для талии. Но всегда лучше начинать с самой простой версии. Как делать планку на локтях мы рассмотрели, настала очередь более сложных разновидностей.

Планка на прямых руках

Принимаем упор лёжа — это начальное положение, ладони должны «рвать землю». При этом важно помнить о дыхании, контролировать положении поясницы и не перегружать шейный отдел позвоночника.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

При выполнении планки на вытянутых руках существенно повышается нагрузка на переднюю дельту и трицепс. Чтобы не перенапрягать локтевые суставы, руки в локтях полностью выпрямлять не следует. Да, так тяжелее, но кто сказал, что красивый пресс – это просто?

Упражнение боковая планка

Усложненный вариант планки на локтях. Принимаем исходное положение и разворачиваемся набок, поставив ноги одна на другую либо выставив одну слегка вперед. Упираясь на локоть, плавно поднимаем тело.

Упражнение боковая планка

Особенность боковой планки в том, что нагрузка с передней стенки пресса смещается на боковые отделы. Плечевой отдел опорной руки более активно включается в работу. Возрастает нагрузка на локтевой сустав.

Планка с поднятой рукой или ногой

Ещё более сложная разновидность упражнения. Всё как обычно, но вместо четырёх опор уже три. Нагрузка на мышцы пресса снижается, а на мышцы ротаторы плечевого сустава опорной руки, на тазовые мышцы и на запястный сустав значительно возрастает.

Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой

Поэтому, прежде чем переходить к планке с поднятой рукой, её можно попробовать выполнять, подняв одну ногу.

Планка с подтягиванием колена

Симбиоз статической планки на прямых руках и динамического движения. Поочередное подтягивание колена усложняет процесс неподвижного стояния, зато значительно повышает нагрузку на мышцы пресса, особенно, на боковые отделы и на межреберные мышцы корпуса.

Планка с подтягиванием колена

Планка с подтягиванием колена

Отдачу от упражнения можно значительно повысить, если мышцы пресса постоянно держать в напряжении.

Планка на фитболе

Практически классическая планка на прямых руках, но только ноги располагаются не на земле, а на фитболе. Как вариант – использовать вместо мяча петли TRX. В любом случае, сложность упражнения из-за дестабилизации корпуса растет, а с ней возрастает и нагрузка на мышцы пресса, спины и поясницы.

Планка на фитболе

Планка на фитболе

Это далеко не все виды упражнения, есть ещё обратная планка и планка с утяжелением, но большинство из них настолько сложные, что обычному посетителю тренажёрного зала получить от них отдачу бывает очень непросто.

Если же описанные мною варианты планки для вас не представляют сложности, предлагаю посмотреть сюжет от Джефа Кавальера, который называет планку на локтях полной фигней.

варианты планки:

Вывод: благодаря множеству разновидностей планки, каждый может выбрать наиболее подходящий для себя стиль выполнения упражнения.

Когда делать планку?

Ответ на этот вопрос не так однозначен, как может показаться. Мне не раз доводилось встречать в зале людей, которые начинают тренировку с подъёмов на римском стуле. Идея, использовать упражнения для пресса, ту же планку, например, в качестве жиросжигащей нагрузки не истребима, но она не только глупа, но ещё и вредна.

Никто не спорит, пресс нужно качать, но только делать это нужно не в начале, а в конце тренировки и вот почему:

  • Планка нагружает мышцы — стабилизаторы корпуса и хорошо нагружает. Однако, постояв в планке в начале тренировки, об использовании нормальных весов в упражнениях для спины и ног придётся забыть. Мышцы пресса, поясницы и разгибатели спины устанут и не смогут обеспечить жесткость корпуса во время приседаний или жимов стоя. Стоять в планке в начале занятия так же глупо, как качать предплечья перед бицепсом.
  • В области солнечного сплетения сосредоточено множество крупных нервных узлов. Перегрузка этой области выполнением планки при недостаточном разогреве крупных мышечных групп может вызвать дискомфорт и свести эффективность всей тренировки к нулю.

Вывод: оптимальное время выполнения упражнения – окончание занятия. Это наиболее правильный период, с точки зрения безопасности и здравого тренировочного смысла.

Надеюсь, что мой, может быть не совсем стандартный, взгляд на упражнение планка окажется полезным и позволит получать от его выполнения только пользу. Да пребудет с вами сила. И здоровье!

Планка на фитболе

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

как правильно делать, какие мышцы работают

Боковая планка

Боковая планка применяется не только для формирования линии талии и накачки косых. Это одно из упражнений, применяющихся в реабилитации позвоночника, так как крепкий кор способствует снятию нагрузки с него и снятию болевых ощущений. Это изометрическое или статическое упражнение, выполнение которого доступно большинству людей. Боковую планку можно делать где угодно и без специального оборудования.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  1. Вопреки общепринятому мнению, исходным положением является не упор на бедро и колено, а упор на носочки и предплечья, то есть классическая планка;
  2. Необходимо встать в обычную планку, то есть упереться в пол носочками и предплечьями, распределить вес тела так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон;
  3. Лишь после этого следует перенести вес на правое предплечье, и правую стопу (или левую, если упражнение выполняется на другую сторону), и выйти в боковую планку.

Движение

  • Это статическое упражнение, движения как такового тут нет. Как только вы встали в боковую планку, следует чуть подтянуть живот таким образом, чтобы не смещаться справа налево, сделать глубокий вдох и сохранять положение на всем протяжении упражнения;
  • Выход из боковой планки прост – нужно перенести вес на носочек и оба предплечья, перейти в обычную планку, а затем опуститься на пол;
  • Продвинутые могут сразу из обычной планки перейти в положение боковой планки на вторую сторону.

Внимание

  • Голени не должны находиться на полу, или касаться его. Если очень тяжело, следует согнуть «нижнюю» ногу в колене, и опереться согнутой ногой о пол, но это вариация для новичков;
  • Колени не должны сгибаться вперед либо провисать назад;
  • Не следует сгибаться в тазобедренном суставе или укладывать таз или часть бедра на пол;
  • Рука, свободная от упора может вытягиваться вверх или находиться вдоль корпуса, но не стоит выводить ее вперед;
  • Шея является продолжением позвоночника, не рекомендуется сгибать ее и укладывать подбородок на грудь;
  • Планка не должна провоцировать боли в локтях, если стоять на предплечье больно, следует сместиться таким образом, чтобы локоть не касался пола

Рекомендации

Техника выполненияТехника выполнения

  • Доказано, что если человек просто считает про себя, выполняя планку, он сделает больше на ту сторону, которая у него более сильная. Поэтому скачайте себе на телефон секундомер, чтобы не перегружать одну сторону тела;
  • Используйте длинный гимнастический коврик, чтобы не скользить. Под локоть можно положить дополнительный коврик;
  • Старайтесь не ломать углы, так, чтобы плечевая кость была перпендикулярна полу, а локоть оставался строго под плечом;
  • Не выполняйте планку, приведя плечо к уху;
  • Трапеция должна оставаться расслабленной, а зажимать шею во время упражнения нельзя

Варианты выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

  • Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
  • Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
  • Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
  • Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
  • Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
  • Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
  • С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
  • Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  • Основная задействованная мускулатура – внешние и внутренние косые;
  • Вспомогательные мышцы – дельты, широчайшие, прямая мышца живота, бедра, голени.

Плюсы упражнения

  • Доступность для всех, могут выполнять как новички, так и продолжающие, может использоваться в качестве разминочного, если будет идти работа на мышцы кора;
  • Упражнение позволяет сократить статически мышцы спины и живота, и снять компрессионную нагрузку с позвоночника;
  • Выполнение боковых планок позволяет снять болевой синдром при спазме грушевидной мышцы;
  • Боковая планка укрепляет те мышцы тела, которые сложно проработать в динамическом режиме;
  • Упражнение подходит для ОФП в беге, игровых видах спорта;
  • Помогает избавиться от проблемы контроля за мышцами кора в силовых упражнениях;
  • Улучшает стабилизацию в плечевом суставе, позволяет укрепить плечи без дополнительных усилий;
  • Не способствует гипертрофии косых, а следовательно не «портит талию»;
  • Улучшает баланс и координацию движений.

Недостатки

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  • Требуется немного больше навыков, чем в классической планке;
  • При проблемах со стабилизацией коленного и плечевого сустава сложно принять исходное положение;
  • Упражнение может привести к проблемам с плечом, если человек склонен к импиджмент синдрому и уже выполняет много движений, задействующих плечо

Подготовка к упражнению

  1. Это движение в силовом тренинге может идти первым, особенно если речь идет о тренировке тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнение выполняется исключительно без отягощений. Особой разминкой можно пренебречь. Достаточно общего разогрева 1-2 минуты, и тщательной разминки плечевых суставов.
  2. Достаточно неплохой разминкой для этого упражнения будут прыжки со скакалкой, как раз за счет вращения в плечевом суставе.

Как правильно делать

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  • Главное сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц, а также в бедрах, икроножных и приводить лопатки к позвоночнику;
  • Движение не подстраивается под ритмы дыхания, достаточно делать обычные неглубокие вдохи и выдохи, чтобы получить нужный эффект. Статические варианты требуют такого дыхания, чтобы не было большого движения в грудной клетке;
  • Упражнение выполняется строго за счет выстраивания правильных углов. Не рекомендуется выводить плечо вперед и назад, либо смещать его по периметру. Лучше будет, если плечевой сустав останется строго в одной плоскости с локтевым;
  • Не следует толкать коленные чашечки назад и за счет этого выполнять переразгибание в коленном суставе;
  • Лучше избегать покачивания справа налево и из стороны в сторону в стойке, чтобы не перегрузить связки;
  • Упражнение выполняется при стабильно втянутом животе, выталкивать вперед брюшную стенку не нужно.

Типичные ошибки

  • Провисание в тазобедренном суставе, опускание вниз бедер;
  • Локти, смещенные относительно плеч;
  • Вывешивание тела на предплечье или перенос всего веса на стопу;
  • Подведение плеча к уху, особенно плеча опорной руки

Советы по эффективности

  • Чтобы усложнить упражнение либо стойте дольше, либо уменьшите площадь опоры за счет использования платформы босу;
  • Можно также стоять в боковой планке с использованием отягощения, гантель или гирю берем в свободную руку, которая наверху, но эта опция не доступна новичкам;
  • Допускается выполнение упражнения с опорой на ладонь или с амортизатором вокруг коленей;
  • Планка будет тем более эффективной, чем более прямой останется спина ее выполняющего человека, если спина согнута или выполняется движение в районе лопаток, нагрузка с целевых мышц снимается;
  • Планку стоит делать от 30 секунд до 2 минут, если человек может держать ее больше, стоит задуматься об отягощении либо о том, чтобы уменьшить площадь опоры при помощи платформы босу;
  • Это силовое упражнение, хоть и статическое. Поэтому не следует «отстаивать» в планке каждый день, заменять ей все другие упражнения и считать, что она действительно поможет вам накачать все тело. Это только одно из упражнений тренировочного плана, так к нему и надо относиться.

Планка для похудения живота и боков

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

В соцсетях любят распространять картинки про то, как планка помогает худеть животам и бокам, и сжигает жир практически повсеместно в центре тела. Это не имеет никакого отношения к действительности. Планки не помогают локально похудеть, будь то бока, животы, или другие части тела.

Жир они тоже не сжигают, все, что может сделать планка – это помочь в подтягивании живота, если он слишком вываливается из-за слабости мышц

Включение в программу

Ошибочно считать, что планку нужно делать каждый день, на рассвете, без дополнительного оборудования, и ни в коем случае нельзя пропускать дни. На самом деле, можно делать планку в дни силовой тренировки, и включать ее в начало или конец сессии

Целью в этом упражнении является не увеличение рабочего веса или что-то еще, а увеличение времени под нагрузкой. Целесообразно доводить время под нагрузкой до 2 минут с каждой стороны.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при травмах плечевых суставов, запястий, коленей, локтей, а также всем, у кого есть воспаления связок и суставов. Движение не рекомендуется при заболеваниях, связанных с воспалительными процессами в брюшной полости.

Планка не является «легким упражнением для всех, у кого нет возможности тренироваться из-за простуды. Выполняйте планки регулярно и не забывайте о вариациях.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться где угодно (что ж, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как усовершенствовать свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (немного шире ширины плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы для стабилизации тела. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук.Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. По мере того, как вы освоитесь с движением, удерживайте планку как можно дольше, не нарушая форму или дыхание.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв противоположную руку или ногу — или и то, и другое — в воздух. Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте мышцы кора, представив, как пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам за спину. Верхняя часть палки должна соприкасаться с вашей головой, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Клюшка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как собака вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, при этом упражнении форма касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать на расстоянии примерно 30 см от ваших рук, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Это человеческая природа — задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, которые отсчитываются.Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

.

Почему вы должны тренировать Core

Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышцы и укрепить мышцы кора.

Плюс ко всему, основная тренировка — это больше, чем просто готовое к пляжу тело. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде получить сексуальные шесть кубиков, возможно, вы тренируетесь напрасно.

Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Планка — отличная альтернатива скручиванию, она помогает улучшить прочность и устойчивость корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы ваш живот был напряженным, а мышцы кора сильными.

Выполнить простую доску несложно, но удерживать позицию — совсем другая история.

  • Доска высокая . Встаньте в верхнюю позицию или начните отжиматься. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.Обвисшая спина или ягодицы во время выполнения планки могут в дальнейшем вызвать боль в пояснице, поэтому не нарушайте свою форму. Не позволяйте голове провисать.
  • Низкая доска . Опуститесь к предплечьям, сохраняя положение и форму, как у высокой планки.

Итак, что именно делает доски более эффективными, чем скручивания?

Ну, одна из причин в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижимание позвоночником к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице.Кроме того, планка прорабатывает не только ваше ядро: они прорабатывают все ваше тело.

Планка требует ваших рук, ног и всего вашего пресса, что делает их комплексной тренировкой и более эффективным способом тренировки.

Если вы весь день сидите за офисным столом и испытываете боль в спине, вот вам хорошие новости: планка может помочь улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении при сидении или стоянии — двух жизненно важных компонентах хорошей осанки.

Планка также помогает развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сгибаться, стоя или сидя в течение длительного времени.

Хотя может показаться, что это не так, планка — отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

Принятие позиции удержания удлиняет подколенные сухожилия, а также свод стопы, благодаря чему планка представляет собой двойное упражнение на силу и растяжку.

Если вы хотите растянуть бока, боковые планки с вытянутой рукой могут быть нацелены на эту отдельную область вашего тела.

Хотя классическая планка — отличное упражнение, планка также может быть изменена и дополнена в соответствии с потребностями вашего тела.

Опускание на предплечья в положении планки — это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удерживания позы — еще один способ максимизировать упражнение. Начните с 15-30-секундного удержания, а затем увеличивайте время.

Сделайте две минуты вашим максимальным ограничением времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторяющиеся 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные варианты классического упражнения.

Боковые планки

Если вы хотите улучшить боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они даже могут помочь снизить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимость корректирующей операции в будущем.

  1. Лягте на правый бок и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
  2. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от земли, а вместе с полом ваше тело образовало форму треугольника.
  3. Боковые стороны вашей правой стопы также будут упираться в землю. Вы можете поставить левую ногу на правую или поставить обе ступни на землю.

Если вы хотите улучшить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздух.Не забудьте перейти на другую сторону!

Разгибания рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте касания плечами.

  1. Из классической позы планки оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Для баланса используйте левую руку и пальцы ног.
  2. Опустите правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
  3. Сделайте по 10 ударов с каждой стороны, чтобы начать, но увеличивайте свое число по мере улучшения баланса.

Поначалу может быть сложно освоить движение, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Касания колен

Этот простой поворот в классической позе планки выглядит легко маневренным, но на следующий день от него вы будете болеть!

  1. Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
  2. Поочередное касание земли коленями.
  3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу, и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

Прикосновение колена к полу увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

.

Планка: как это делать и зачем они нужны вашей тренировке

Подъем для планки звучит так, как будто вы можете найти в проходе 33 в Home Depot, но на самом деле это мощное упражнение, которое становится все более популярным в классах HIIT, core и круговых тренировок. Пришло время узнать, как делать планку, какие мышцы она работает и как вы можете использовать ее в своих тренировках для повышения силы кора и большей физической подготовки.

Что такое Plank Jack?

Планка представляет собой комбинацию двух очень обычные упражнения: планка и (большой сюрприз) прыгун.Вы получаете все четвереньки в позе планки, а затем подпрыгните ступнями наружу и внутрь, пока пытаясь удерживать позвоночник и таз на одном уровне. Планка сначала начала попал на страницы фитнес-журналов в 2014 году, когда его предлагали как продвинутая альтернатива стандартной планке — давний элемент основных тренировок из-за необходимой устойчивости всего тела.

Кроссовки знаменитостей, такие как Трейси Андерсон, Анна Кайзер и Эрин Опря начали включать планки в свои программы. для тренировок ab / core, и это катапультировало скромную планку в мейнстрим фитнеса.Тренируетесь ли вы в тренажерном зале с большими боксами, в бутик-студии или на работе дома с фитнес-планом, который вы нашли в Интернете, вы, вероятно, встретите дощатый домкрат.

Что Преимущества выполнения планк-джеков?

Plank Jacks: How To Do Them & Why Your Workout Needs Them

Планка похожа на упражнение альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник, двигая нижними конечностями. Поскольку в значительной степени все тело активно, на ваше сердце возлагается большая нагрузка, поэтому планка развивает кардио-способность, а также развивает силу и стабильность. «Планка быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и менее эффективна, чем упражнения, такие как высокие колени или бёрпи», — говорит Кармен Морган, тренер из Хьюстона (@mytrainercarmen в Instagram). «Таким образом, они подходят для широкого круга клиентов. Подпрыгивающий компонент упражнения позволяет вам почувствовать, что ваш корпус задействован больше, чем при выполнении обычной планки, и большинству людей, кажется, это также нравится больше ».

Что Мышцы, которые используют штанги для планки?

Plank Jacks: How To Do Them & Why Your Workout Needs Them

Планка требует, чтобы одни мышцы поддерживали изометрическую фиксацию планки, в то время как другие заставляли двигать бедра и ноги.Во-первых, они вызывают в действие внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и другие основные мышцы, чтобы ваше тело оставалось прямым. С другой стороны тела планки активируют мышцы задней цепи, помогая вам оставаться в равновесии. Сюда входят подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие. Поскольку вы оторваны от пола, опоры планки активируют предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить устойчивое положение планки.

Тогда есть динамическая часть упражнения. Ваши похитители отрывают от вас ноги когда вы подпрыгиваете, и приводящие мышцы оттягивают их к средней линии, когда вы вернуться в исходное положение. Между тем, телята (икроножные и soleus) и квадрицепсы также способствуют взрывному прыжку.

Ух ты… вот и весь список, не так ли? Если вы думали, что планка — это базовое движение с собственным весом, вы можете увидеть, что это еще не все. Его можно использовать, прежде всего, для тренировки кора, но на самом деле это упражнение для всего тела.

Как Сделать планку

Кармен Морган демонстрирует дощатый домкрат

Шаг 1. Встаньте на колени на пол и положите руки на пол. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья упирались в пол. Локти должны быть прямо под плечами.

Шаг 2. Вытяните ноги за собой и слегка подогните копчик так, чтобы таз находился перпендикулярно полу. Сожмите ягодицы и напрягите корпус. Ваше тело должно быть ровным, спина ровная.Сосредоточьте взгляд на полу.

Шаг 3. Держите тело прямо линии, слегка согните в коленях и подпрыгните обеими ступнями в стороны, как будто выполняя прыгающий домкрат.

Шаг 4. Приземлитесь на цыпочки, позволяя вашему колени снова слегка согнуть, а затем снова подтянуть ноги в исходное положение. позиция.

Движение должно быть похоже на прыжок, выполняемый из положения планки. Убедитесь, что вы держите пупок втянутым (сердцевина задействована), чтобы бедра не опускались. «Это избавит вас от ощущения подпрыгивания в пояснице», — говорит Морган.

Также будьте осторожны, чтобы не двигать ногами. слишком широко с каждым прыжком. Морган добавляет: «Некоторые люди идут намного шире, чем необходимо, а это значит, что они двигаются медленнее и делают меньше повторений, чем могут из «. Вместо этого поднимите ноги всего в трех-четырех дюймах от старта. позиция.

Как Должен ли я делать много повторений?

Морган советует выполнять 20 повторений секунды за раз, потому что «большинство людей довольно быстро получают газ, выполняя планку. домкраты.»Чем дольше длится подход, тем больше вероятность того, что вы устанете и сломаетесь. формы, а неаккуратные планки, где ваши бедра подпрыгивают вверх и вниз, не подходят для что-нибудь.

При программировании HIIT-тренировок или буткемпов Морган обычно включает от трех до четырех комплектов планок и прописывает их только после того, как ее клиенты полностью разогреются. «Если вам не хватает времени и вы хотите быстро потренироваться дома, — говорит Морган, , — вы можете сделать три подхода планки сами по себе, чтобы увеличить пульс до и проверить свои основные силы.”

Если вы хотите сделать планку как часть схема похудания, Морган обычно заживает упражнения между ренегатами рядные и напольные прессы. «Это быстрый и легкий переход на доску и обратно. д., когда вы комбинируете их с другими упражнениями на полу », — говорит она. Вы также можно использовать домкраты в качестве финишера. Морган часто сочетает их с обычными доски. Попробуйте завершить тренировку суперсетом, в котором вы делаете 10 секунд планка, за которой сразу следует 20 секунд удержания планки.Отдых 30–60 секунд и повторите три раунда.

Альтернативы к дощатому домкрату

Как и все хорошие упражнения, планка могут быть изменены в зависимости от вашего уровня опыта. Ниже приведены варианты, которые вы можно использовать для регресса или продвижения планки по мере необходимости.

Регрессия

Не можете сделать полную планку? Не отчаивайся. Просто поработайте над освоением обычной неподвижной планки, которая поможет вам улучшить устойчивость с головы до ног, прежде чем добавлять компонент динамического движения. Выполните три подхода, удерживая позицию как можно дольше. Когда вы можете удерживать один подход доски в течение двух минут, у вас должно быть достаточно устойчивости, чтобы перейти к более жесткому варианту планки.

Когда вы будете готовы добавить немного движения в планку, начните с косого удара планки (см. Видео ниже). Находясь в положении планки, медленно отведите правую ногу в сторону на пару дюймов и, как следует из названия, слегка постучите пальцами ног по полу.Верните ногу в исходное положение, а затем повторите с другой стороны. Продолжайте 20 секунд, отдохните минуту, а затем сделайте еще один подход. Делайте это два раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте полностью поднять планку.

Метчик для доски

Progression

По мере того, как вы становитесь более уверенными и владея домкратом, вы можете увеличить свою скорость, длину вашего подходы или выполняйте их вместе с другими упражнениями, такими как подтягивания, отжимания, или прыжки со скакалкой, а также движения, предложенные ранее Морганом.

Если вам нужно другое упражнение, сочетающее в себе такой же уровень стабильности и движения, вы можете выполнять альпинистские упражнения, особенно вариант с открытием бедер, чтобы улучшить вашу подвижность.

,

Как правильно выполнять упражнения планка

How To Do Plank Exercises Correctly

Хотите иметь плоский живот раз и навсегда? Было обнаружено, что из всех упражнений для пресса есть одно, которое работает идеально: планка . Это тип статических упражнений, которые, помимо укрепления матки, проработают бедра, плечи и бока. Есть два типа упражнений, которые прорабатывают разные части тела, и выполнять любой из них просто. В этой статье OneHowTo мы расскажем о , как правильно выполнять планку. и о самом революционном способе получить твердый и четкий пресс.Хотите попробовать?

Следующие шаги:

1

Планка — это вид фитнеса, который максимально прорабатывает область живота. Это упражнение более эффективно, чем любое другое упражнение для брюшного пресса, потому что оно не прорабатывает только одну область, но укрепляет и укрепляет все части живота, даже боковые и боковые стороны.

Но это еще не все: благодаря своей тихой и статичной позе планка работает на других участках тела , таких как бедра, спина, бедра и плечи.Сначала кажется, что делать это легко, но вам нужно удерживать одну и ту же позицию не менее 5 минут , и со временем вы заметите, как она потребляет много энергии и как тонизирует мышцы. твое тело.

Если вы новичок, вам следует начать выполнять упражнение планка постепенно. : Начните с полутора минут и увеличивайте на 30 секунд каждый день, пока не дойдете до 5 минут. 5 минут достаточно, но если вы хотите придать телу еще больше тонуса и выразительности, продолжайте до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать свое тело.

Если вам сложно выполнять планку, удерживая вес на ногах, или у вас проблемы с поясницей, вы можете начать с обоих колен на полу, чтобы лучше поработать над осанкой. Помните, что цель планки — проработать мышцы туловища.

How To Do Plank Exercises Correctly - Step 1

2

Есть нескольких видов упражнений на планке . Первое — это упражнение, которое, как следует из названия, воздействует на центр тела: мышцы живота, ног, плеч, груди и спины.

Как делать переднюю планку:

1. Встаньте на живот, руки и локти согнуты под собой. Вы должны следить за тем, чтобы ваши локти были чуть ниже плеч, чтобы вы не перегружали спину и у вас было хорошее положение.

2. Вы должны вытянуть свое тело по прямой линии и опереться на пальцы ног. Растяните тело так, чтобы упражнение проработало все мышцы.

3. Чтобы упражнение работало, важно, чтобы у вас было полностью прямое тело, перпендикулярное земле; напрягите ягодицы и мышцы живота, чтобы ваше тело работало правильно.

4. Вы должны оставаться в этом положении 5 минут, глубоко дыша. Если вы собираетесь делать это впервые, начинать следует постепенно.

Другой вариант этого типа планки — удерживать вес руками вместо предплечья. В этом случае убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а шея находится на одной линии с остальным телом (не смотрите вверх или вниз).

How To Do Plank Exercises Correctly - Step 2

Изображение: ateliers.es

3

Другой способ, которым вы можете выполнить планку , — это боку на , таким образом прорабатывая живот, косые мышцы живота и ноги.Вы можете делать это статично или, если хотите, вы можете двигать предплечье, поднимая его и опуская на землю. Сначала сделайте одну сторону, затем поменяйте ее, чтобы проработать другую зону.

Это можно сделать следующим образом:

1. Лягте на бок, положив одну ногу на другую.

2. Ваши локоть и предплечье должны хорошо опираться на пол, и для правильного выполнения упражнения ваш локоть должен быть перпендикулярен вашему плечу.

3. Колени должны оставаться прямыми и следить за тем, чтобы бедра не касались земли. Задержитесь в этом положении 5 минут, затем поменяйте сторону.

How To Do Plank Exercises Correctly - Step 3

Изображение: ateliers.es

4

Если вы хотите заниматься планкой на профессиональном уровне и хотите сделать еще один шаг, мы предлагаем два упражнения, которые нагружают другие мышцы вашего тела и будут более эффективными при уменьшении жира на животе.

Первое упражнение будет заключаться в выполнении передней планки с локтями на полу, но удерживая вес только на одной ноге вместо двух .Правильный способ сделать это — поставить одну ногу на другую, удерживая позицию. После завершения упражнения смените ногу, которая отдыхает.

Второе упражнение требует помощи набивного мяча . Это увеличит интенсивность вашей тренировки. Это так же просто, как положить руки на набивной мяч, а не на пол. Это также поможет вам работать над своим балансом.

How To Do Plank Exercises Correctly - Step 4

5

При помощи планки вы тренируете различные мышцы , но наибольшую пользу от этого фитнес-упражнения приносят:

  • Абс
  • Поясничный отдел
  • Бока (бока)
  • Плечи
  • Грудь
  • Бедра

ежедневные тренировки помогут вам увидеть, как ваше тело постепенно становится более подтянутым и гладким.Абдоминальный жир уменьшается при условии, что вы совмещаете упражнения с здоровой диеты с низким содержанием жиров . В этой статье OneHowTo мы обнаружим продукты, сжигающие жир на животе, чтобы вы включили их в свой рацион; и лучшие чаи, чтобы избавиться от жира на животе.

How To Do Plank Exercises Correctly - Step 5

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как правильно выполнять планку , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о