Спин

Жим гантелей лежа на спине: Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц

alexxlab -- 17.05.202024.02.2021

Комментариев к записи Жим гантелей лежа на спине: Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц нет

Содержание

Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Жим гантелей лежа: видео

Правила выполнения упражнения

Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга.

При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Описание упражнения

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, что делает его универсальным для любого вида тренировок, с акцентами на различные группы мышц по желанию самого спортсмена.

Какие мышцы работают при такой нагрузке

При выполнении упражнения работают грудные, передние дельты и трицепс – это основной блок задействованных мышц. Вспомогательные мышцы включаются опосредованно в работу — это мышцы плеча (вращатели, двуглавые и прочие), пресс, ягодичные, мышцы спины. Такой вид тренировки вынуждает задействовать различные мышцы, сухожилия, требует координации движений, чувства равновесия.

Отличительные характеристики данной тренировки

В упражнении задействуется множество вспомогательных мышц всего тела. Кроме того, существуют различные варианты исполнения – жим можно делать на положительно наклонной скамье, отрицательно, на прямой, на полу, на фитболе. Снарядов для выполнения рассматриваемого упражнения много, что позволяет вносить разнообразие в наскучившую тренировку. Использование гантелей, а не грифа, позволяет применять упражнение даже новичкам – вес снаряда меньше, тренироваться с ним проще.

Преимущества

Жим гантелей лежа имеет меньшую популярность в сравнении с таким же упражнением, но со штангой. Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышно фразу «сколько жмешь от груди?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима с гантелями дает небольшое преимущество в зале – не требуется занимать стойку для штанги, таскать блины или чередоваться с кем-то грифом, постоянно корректируя необходимый вес на штанге.

У некоторых спортсменов присутствуют физиологические особенности, которые не позволяют делать жим штанги. Еще один приятный бонус – развитие координации, чего никогда не получится в упражнениях со штангой, и дополнительное включение мышц-стабилизаторов плечевого пояса.

Недостатки

Однако, есть и некоторые минусы у данного упражнения. Первый – при гантелях значительного веса лечь с ними на скамью или встать довольно трудный и даже опасный процесс. Далее, плюс в плане координации имеет свою противоположность в виде минуса в растяжении мышц – если переборщить с опусканием снарядов в нижней точке, переоценить силы с весом, то растяжение обеспечено.

Жим гантелей еще опасен и потерей контроля над одним из утяжелителей, или даже двух сразу, что приводит как к порче самого инвентаря, так и к травмированию самого спортсмена или окружающих.

Варианты хвата

При выполнении жима лежа на скамье существует нейтральный хват, а также параллельный. Для выбора наиболее подходящего для себя, разберемся с каждым видов в части особенностей выполнения и задействованных мышцах.

Нейтральный хват – руки повернуты напротив друг друга, локти двигаются ближе к корпусу, амплитуда сведения в верхней точке меньше. По принципу исполнения, такой жим лежа напоминает отжимания. При рассматриваемом хвате идет больший акцент на трицепс и внутреннюю часть груди, меньшая нагрузка на дельты и локти.

Параллельный хват – руки с гантелями смотрят прямо, гантели как бы образуют одну прямую линию, локти отставлены перпендикулярно туловищу, большая амплитуда движения. Такой хват увеличивает нагрузку на внешние мышцы груди, дельты, локтевые суставы, но уменьшает на трицепс.

Пошаговая техника выполнения

Теперь о самом главном – техника выполнения. В упражнениях со свободными весами соблюдение правильной техники особенно важно, ведь вес ничем не компенсируется и может нанести существенный ущерб здоровью спортсмена. Рекомендуемый порядок действий при выполнении упражнения на скамье:

если выполняется с помощником, то спортсмен сначала ложится на скамью так, чтобы таз, корпус, плечи, голова находились на скамье. Положение тела ровно по центру, затем уже получает поочередно обе гантели в согнутые в локтях руки;
если упражнение выполняется самостоятельно, то берем со стойки гантели и садимся на лавку так, чтобы они стояли на бедрах. Далее округляем спину, прижав подбородок к груди, и аккуратно ложимся на скамью. Снаряды держим ближе к телу в согнутых руках и после принятия лежачего положения начинаем выполнять.
ноги расставлены под углом порядка 50..60 градусов для устойчивости, стопа должна полностью стоять на полу;

гантели описывают плавную дугу, никаких резких и рывковых движений;
в верхней точке стараться не сталкивать гантели между собой;
чем ниже опускаете руки, тем сильней будет растягиваться грудная мышцы, но забывать о мерах безопасности нельзя;
руки отставлены от корпуса под прямым углом, который не меняется в ходе тренировки, то есть локти не разводить и не сводить;

движения руками выполняем максимально синхронно, гантели находятся на одной линии и двигаются одновременно и в одной плоскости;
нельзя «заваливать» запястье назад, делая упражнение рукой, а не кистью – таким образом легко заработать травму запястья;
выполнять упражнение до отказа не нужно – когда чувствуете, что еще один повтор уже не получится, прекратите выполнение. Подвиги а-ля «еще немного, еще чуть-чуть» могут привести к потере контроля и травмированию.

Главные ошибки

Выполнять жим гантелей лежа необходимо осмысленно и здраво, не допускать ошибок, которые приводили спортсменов к плачевным последствия:

слишком большой вес. Всегда адекватно оценивайте свои силы, перебор с весом приведет к толчковым движениям вместо плавно-поступательных. Такие рывковые действия с утяжелителями негативно сказываются на состоянии организма, приводят к срыву гантелей с рук, травмированию при потере баланса;
неправильная исходная позиция тела. При скрещенных или подогнутых ногах, неровно лежащем позвоночнике, запрокинутой голове риск получить травму крайне велик;
локти не перпендикулярны корпусу, а находятся на непонятном угле от него. Такое довольно часто встречается, особенно, если спортсмен занимается на скамье лежа, без тренера или страховщика, которые помогут с правильной постановкой рук;

оглядывание по сторонам, повороты головы в разные стороны. Такие действия, несмотря на свою безобидность, могут привести к потере контроля над руками с тяжелыми гантелями, утрате баланса, срыву весов, а то и травмированию как шеи, так и прочих мышц;
незнание порядка действий помощника при страховании. Если спортсмен выполняет жим вниз головой, то он самостоятельно берет одну гантель, а вторую ему подает помощник.

При любом выполнении жима, не нужно толкать человека под локти, хватать за руки и выполнять иные резкие движения – роль помощника должна быть минимальна и достаточна для самостоятельного выполнения. Срочное вмешательство потребуется только в крайнем случае, если атлет совсем уже не имеет сил для подъема вверх и рискует упустить утяжелители на пол.

Жим на горизонтальной скамье

Техника выполнения на горизонтальной скамье является классической и описана в разделе выше. Дополнить описание можно особенностью возврата из лежачего положения в сидячее.

При подъеме из жима гантелей лежа необходимо: согнуть руки в локтях, прижать гантели к себе, опустить подбородок, подтянуть к себе колени и рывком ног и верхней части корпуса подняться в сидячее положение. Сбрасывать снаряда с рук на пол в стороны опасно не только для вашего запястья, но и для рядом тренирующихся – получить даже тремя килограммами по ноге совсем неприятно, не говоря уже о больших весах.

Жимы под углом 30 или 45

При выполнении такого упражнения на скамье под углом 30 или 45 градусов смещается не только положение скамьи и тела, но и акцент на мышцах. При положительном угле наклона (вперед) больше задействуются верхние мышцы груди и плеч.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника исполнения такая же, как и в классическом жиме гантелей лежа, только проще занять исходную позицию как в начале упражнения, так и в конце. Ноги придется расставить несколько шире, поскольку увеличивается нагрузка в связи с уклоном.

И есть еще один нюанс – так как корпус не лежит ровно, можно начать съезжать с лавки, если на ней сидение не регулируется автоматически при изменении угла наклона спинки. Если регулировать сиденье необходимо вручную, то приподнимите его на себя, чтобы не сползать со скамьи во время выполнения упражнения.

Жим на полу

В домашних условиях при отсутствии лавки или скамьи можно выполнять упражнение просто на полу. Такой вариант тренировки не требует дополнительной мебели или специального оборудования.

Жим гантелей лежа на полу

Данный вид исполнения имеет основной минус – отсутствие увеличенной амплитуды движения вниз по сравнению со штангой, ведь здесь траектория движения ограничена полом. Однако, при таком исполнении усиленно работают связки, сухожилия и супинаторы.

Жим головой вниз

Жим гантелей на скамье вниз головой сложнее классического и имеет больше ограничений. Область использования невелика из-за большого прилива крови к голове. Такое упражнение не рекомендуется делать при головных болях и мигренях, проблемах с давлением, травмах головы, в пожилом возрасте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Это вариант упражнения позволяет более тщательно проработать нижнюю часть грудных мышц. Выполняется оно с помощником, так как взять самостоятельно гантели или поставить их обратно в этом варианте сложно и неудобно.

Жим одной рукой

Очень интересный вариант упражнения. Его иногда можно встретить в спортивном зале. Данный вид тренировки существует и даже применяется, но больше подходит профессиональным атлетам, которые целенаправленно и точечно тренируют все части тела для соревнований, а также тем, кто по какой-то причине не может выполнять обычный жим двумя руками сразу.

Жим гантели одной рукой лежа

В остальных случаях никаких преимуществ упражнение не дает, зато требует значительной координации, четкости движений, знаний своего физического уровня развития и возможностей. Посмотрите как гармонично выполянет данное движение Джей Катлер, Мистер Олимпия 2006—2007, 2009—2010 гг.

Жим гантелей на фитболе

Такой способ тренировки отлично подойдет спортсменам с проблемами с позвоночником, когда сложно выполнять на жесткой скамье. Фитбол снимает часть нагрузки со спины, чем облегчает выполнение.

Не стоит забывать, при этом, что фитбол не зафиксирован на полу также четко, как скамья, а имеет свободу движения. Поэтому выполнение жима на фитболе увеличивает координационную нагрузку, а также нагрузку на шею, пресс, ягодицы и ноги, чтобы удерживать все тело в равновесии.

Особенности тренировки

Формат тренировок для груди с жимом гантелей напрямую зависит от уровня физического развития спортсмена. Условно можно разделить всех тренирующихся на 3 категории: новички, средний уровень и продвинутый. Далее перечислим основные рекомендации для каждой категории тренирующихся.

Новички

Жим гантелей лежа делают в начале тренировки (первым или вторым упражнением), чтобы остались силы на остальные упражнения. Как правило, занимаются первое время с небольшим весом, количество повторов 8-12, в 3-4 подхода. Такое расписание позволяет избежать стресса для организма и мышц, повреждений, а также постепенно приучает к координации движения и балансу.

Средний уровень

Упражнение используется как добавочное в общем комплексе. С его помощью можно нагрузить различные части грудных мышц, дополнительно их проработать и «забить».

Продвинутый уровень

Профессионалы делают жим гантелей лежа во множественных вариантах, зачастую в своих трактовках техники исполнения, хвата, деталей, соединяют это упражнение в сеты с другими для более полного эффекта.

Детальная техника жима лежа с гантелями видео

Чтобы точно понимать, о чем идет речь, рекомендуется посмотреть несколько видео с выполнением упражнения жим гантелей лежа. Наглядная демонстрация техники исполнения позволит лучше понять основные аспекты этого упражнения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Почему жим гантелей лучше штанги

При тренировках с небольшими весами в жиме гантелей лежа не требуется страховщик, так как можно легко взять, положить или, на крайний вариант, сбросить гантели на пол – со штангой такой номер не пройдет.

Во ходе выполнения упражнения происходит тренировка координации и баланса, так как движение рук абсолютно свободно, чего нет в жиме штанги. Кроме того, улучшается растяжка грудных мышц в связи с возможностью ниже опустить руки. Нельзя забывать и про варианты хвата, которые также добавляют более детальную проработку дополнительных мышц.

Место жима гантелей лежа в программе тренировок

У непрофессиональных спортсменов возникают проблемы с расстановкой упражнения в своей тренировке. Попробуем ответить на этот вопрос максимально лаконично. Жим штанги является более базовым, простым, доступным упражнением, в том числе, для развития мышечной массы.

Упражнения со штангой позволяют варьировать вес практически в любых диапазонах и наращивать его медленно, но постоянно. В жиме гантелями же вес градуируется скачкообразно, вместе с весом самих снарядов – сразу +2 кг на каждую руку, а то и больше. Это довольно сложно, учитывая еще и балансировку. Для полноценной проработки грудных мышц рекомендуется ставить это упражнение после жима штанги.

Жим гантелей и рост массы

Выполнение упражнения жим гантелей лежа не позволит нарастить серьезную мышечную массу. Этот формат прокачки груди больше дополняет собой основную тренировку, чем является полноценным способом наращивания грудных мышц. Жим гантелей лежа развивает силу грудных и плечевых мышц, что сказывается на результативности всей тренировки в целом и позволяет увеличить массу за счет успешности в остальных упражнениях.

Удобство жима гантелей

Мобильность этого упражнения является несомненным плюсом – с гантелями легко поменять лавку, место тренировки, чего нельзя сделать при работе со штангой.

Кроме того, с гантелями можно тренироваться дома – штангу домой вряд ли принесешь, а вот пару-тройку комплектов гантелей запросто, места много они не займут, и подойдут для тренировок дома как для парней, так и для девушек.

Легкий старт для новичков

За счет малого веса (от 0,5 кг) делать жим гантелей лежа может даже самый начинающий спортсмен, первый раз решивший взять в руки тренировочный предмет. Небольшой вес помогает отточить навык, избежать травм, начать тренировки в домашних условиях без специального инвентаря или оборудования. Да и купить пару гантелей не сложно, в отличие от штанги с блинами.

Жим гантелей лежа как способ забить мышцы

За счет быстрой смены снарядов жим гантелей лежа зачастую используют как «контрольный выстрел» в тренировке грудных мышц. В данном случае не требуется бегать через весь зал за другими блинами, снимать старые, вешать новые, достаточно рядом с собой положить 2 комплекта гантелей.

Заключение

Жим гантелей лежа во всех своих вариациях (с нейтральным хватом и параллельным, на наклонной скамье, прямой, на полу, на фитболе) имеет огромную популярность среди спортсменов всех уровней подготовки. Универсальность его применения позволяет тренироваться даже абсолютным новичкам у себя дома. Упражнение является проверенным и эффективным способом прокачки грудных мышц и развития координации рук.

Альтернативные упражнения

Пуловер с гантелью лёжа

Описание упражнения

С помощью упражнения «Пуловер с гантелью лёжа» вы сможете проработать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также межрёберные мышцы. Данное упражнение хорошо подойдёт для растяжения мышц и укрепления грудной клетки.

Исходное положение

Лягте поперёк скамейки таким образом, чтобы верхняя часть спины касалась скамейки, а таз не опирался на неё, располагаясь над полом ниже уровня плечевого пояса. Ноги прочно стоят на полу на ширине плеч и поддерживают равновесие. Возьмите одну гантель двумя руками таким образом, чтобы ладони располагались на внутренней поверхности дисков, а гриф был обхвачен большими и указательными пальцами. Гантель нужно держать над грудью слегка согнутыми в локтях руками.

Траектория движения

Делая глубокий вдох и максимально набрав воздуха в легкие, плавно опустите руки из верхнего положения за голову. Гантель должна двигаться по дуге 90 градусов за счёт работы сгибания плечевых суставов. Опуская гантель, старайтесь максимально растянуть мышцы груди. Задержитесь в нижней точке на некоторое время. Делая выдох, плавно поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

Существует два варианта расположения корпуса на скамье. Первый вариант — когда корпус расположен поперёк скамьи, а таз расположен ниже уровня плечевого пояса. Второй вариант — когда тело лежит вдоль скамьи. Считается, что вариант поперёк скамьи более эффективный, но также он является и более травмоопасным. Начинающим атлетам рекомендуется использовать второй вариант.

Обратите внимание

Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения корпус оставался неподвижным и сохранял положение параллельное полу. Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку при выполнении этого упражнения плечевой сустав очень подвержен травмам.

Техника выполнения

Лягте на спину поперек скамьи, держа гантель в вытянутых руках над грудью.
Опустите гантель за голову до уровня скамьи, делая при этом глубокий вдох и расширяя грудную клетку.
На выходе вернитесь в исходное положение.

6 УПРАЖНЕНИЙ НА АТЛЕТИЧЕСКОЙ СКАМЬЕ

В следующей статье подробно описано, как в ходе этих 6 простых и эффективных упражнений вы сможете накачать мышцы с универсальным тренажером – атлетической скамьей.

НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ

Упражнение 1: жим лежа с гантелями

Если вам сложно поднять такой вес, как штангу, то делая жим лежа с гантелями, вы сможете развить и улучшить форму мышц груди благодаря более широкой амплитуде и естественности движений.

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, 2 гантели.

Основные задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, трехглавые мышцы.

Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, слегка выгните спину и поставьте ступни на пол. Возьмите в руки гантели. Вертикально вытяните руки, сводя вместе гантели. Отведите плечи назад и напрягите мышцы груди. Из этого верхнего положения медленно опустите руки с гантелями вдоль боков. Не используя силу инерции, напрягите мышцы груди и поднимите (выжмите) гантели вверх, приближая их друг к другу по мере подъема (в конце движения гантели должны коснуться = сходящееся движение).

Дыхание: сделайте вдох, когда вы опускаете гантели, и выдохните в момент их подъема вверх (следуя движению грудной клетки).

Меры безопасности: голова, плечи и ягодицы ни в коем случае не должны отрываться от скамьи,потому что они образуют «блок». Без равновесия тела не будет силы. В момент опускания гантелей локти должны быть на одном уровне с осью, образованной плечами. В верхнем положении не блокируйте руки в локтях, т.е. не выпрямляйте руки до самого конца, чтобы не повредить локтевые суставы.

Упражнение 2: наклонный жим лежа с гантелями

Это упражнение с гантелями отличается более естественными и более эффективными движениями по сравнению с жимом штанги. Лучше его сочетать с классическим жимом лежа, чтобы гармонизировать мышцы груди, поскольку оно отвечает в основном за проработку верхней части тела.

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, 2 гантели.

Основные задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, трехглавые мышцы.

Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, спинка которой наклонена под углом 15°-45°. Слегка выгните спину и поставьте ступни на пол. Возьмите в руки гантели. Вертикально вытяните руки, сводя вместе гантели. Отведите плечи назад и напрягите мышцы груди. В этом верхнем положении вдохните, затем медленно опустите руки с гантелями вдоль боков. Не используя силу инерции, напрягите мышцы груди и поднимите (выжмите) гантели вверх, приближая их друг к другу по мере подъема (в конце движения гантели должны коснуться = сходящееся движение).

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда их поднимаете.

Меры безопасности: голова, плечи и ягодицы ни в коем случае не должны отрываться от скамьи, потому что они образуют «блок». Без равновесия тела не будет силы. В момент опускания гантелей локти должны быть на одном уровне с осью, образованной плечами. В верхнем положении не блокируйте руки в локтях, т.е. не выпрямляйте руки до самого конца, чтобы не повредить локтевые суставы.

Упражнение 3: пуловер с гантелью

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, длинная головка трехглавой мышцы, большая круглая мышца, широкая мышца спины.

Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью. Возьмите гантель обеими руками, затем вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох, затем заведите руки с гантелью за голову, слегка согнув руки в локтях. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Дыхание: сделайте вдох, опуская гантель за голову, и выдохните в конце движения (вернувшись в верхнее положение).

Меры безопасности: голова, плечи и ягодицы ни в коем случае не должны отрываться от скамьи.

НАКАЧАТЬ СПИНУ

Упражнение 4: тяга гантелей

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.

Основные задействованные мышцы: широкая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца (в задней части плеч), плечелучевая мышца (длинный супинатор)

Выполнение упражнения: встаньте рядом с атлетической скамьей. Поставьте одно колено на скамью, другая нога стоит на полу. Возьмите в одну руку гантель, а другой опирайтесь на скамью. Напрягите мышцы спины, затем отведите локоть как можно выше назад, чтобы поднять гантель.

Дыхание: вдохните в нижнем положении, затем в момент сокращения мышц (тяги гантели) задержите дыхание. Опуская гантель, выдохните.

Меры безопасности: Чтобы не повредить мышцы спины, держите спину прямой на протяжении всего упражнения. При каждом повторении поднимайте гантель без рывков.

НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПСЫ

Упражнение 5: трицепс с передним грифом

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, прямой гриф или изогнутый EZ-гриф

Основные задействованные мышцы: трицепсы.

Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью и поставьте ступни на пол. Возьмите гриф обратным хватом (ладони рук обращены к лицу) или прямым хватом (более удобным для новичков), руки на ширине плеч. Не блокируя руки в локтях, согните предплечья, чтобы подвести гриф ко лбу. Из этого положения выпрямите руки, распрямите предплечья и поднимите гриф над головой.

Дыхание: вдохните в нижнем положении и выдохните в положении подъема грифа.

Меры безопасности: контролируйте спуск грифа, сгибая предплечья. Не расставляйте локти слишком широко, когда вы опускаете гриф до лба.

НАКАЧАТЬ БИЦЕПСЫ

Упражнение 6: Концентрированное сгибание руки на бицепс

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.

Основные задействованные мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца (под двуглавой).
Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, слегка выгните спину, раздвиньте ноги и поставьте ступни на пол. Правой рукой возьмите гантель обратным хватом (ладонь смотрит вверх). С прямой спиной слегка наклоните корпус вперед, чуть согните локоть и поставьте его на правое бедро. Другой рукой обопритесь на левое бедро. Глубоко вдохните, затем поднимите гантель до уровня груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте повторения в вашем ритме, затем поменяйте руку.

Дыхание : вдохните в исходном положении с согнутым локтем. Выдохните в момент напряжения мышц.

Меры безопасности: Поднимайте вес, сконцентрировавшись только на бицепсе. Не двигайте плечами и ногами. Движение возврата гантели вниз должно быть контролируемым.

БОДИБИЛДИНГ

При выборе силового тренажера необходимо учесть различные аспекты: ваш опыт, вашу силу, предполагаемое использование, виды упражнений и частоту тренировок. Следуйте нашим инструкциям.

* Цены, указанные на сайте, предложены торговым домом DECATHLON SA.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Если вы имеете какие-то проблемы с поясницей или же со спиной, то вам наверняка нельзя сильно их нагружать большими весами. Очевидно, что тренировка спины становится сильно большой проблемой. Тем не менее, есть одно прекрасное движение, которое поможет вам работать исключительно широчайшими мышцами спины, не подключая в работу практически ничего более. Движение становится изолированным и бьет точно в цель, что прекрасно подойдет не только людям, которые страдают проблемами со спиной, но и тем, кто хочет ощутить прекрасное чувство работы широчайших и хорошее растяжение в нижней точке. Веса в этом упражнении нужно брать умеренные, ведь вся его суть сведется к нулю в противном случае.

Техника выполнения:

1. Для начала вам нужно найти наклонную скамью и поставить угол наклона около 30-45 градусов, больше не нужно.

2. Затем лягте на скамью животом, таким образом, при котором ваши руки будут свободно висеть, но не касаться паркета.

3. Следите за тем, чтобы вы не выходили головой за край спинки скамьи, что приведет к повороту головы.

4. Гантель поставьте на паркет близко рук. Ноги поставьте в устойчивое положение.

5. Угол должен быть таким, чтобы вы не скатывались к низу по скамье.

6. Затем возьмите гантели в руки и начинайте тянуть их силой широчайших. Следите чтобы локти шли вверх.

7. Дойдите до положения, когда гантели будут на уровне скамьи, сожмите мышцы спины на секунду и медленно возвращайте снаряд в исходное положение, растягивая мышцы спины.

Очень важно в этом движении не тянуть бицепсом, так как спина практически в таком случае работать не будет. Держите голову ровно, как продолжение всего тела.

1. Нельзя разводить локти в стороны.

2. Не опускайте голову и не поднимайте ее сильно вверх.

3. Не пытайтесь тянуть слишком высоко.

4. Не стоит ставить угол скамьи больше 45 градусов.

5. Не нужно делать рывки, что может привести к отрыву корпуса от лавочки.

Упражнение подойдет людям с травмами поясницы, однако если у вас есть серьезные заболевания спины, то лучше проконсультироваться с доктором перед его выполнением.

Тяга гантелей лежа: техника выполнения

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье используется для тренировки задних дельт – самого трудного в плане проработки сегмента дельтовидных мышц. Это упражнение еще называют точечным ударом по заднему пучку. Благодаря использованию наклонной скамьи удается избежать читинга (включения в работу неутомленных мышц в качестве помощи). Кроме дельт, в работу включаются мышцы спины.

Техника выполнения на наклонной скамье

Скамью необходимо установить под углом 45 градусов.

Порядок выполнения:

Принять исходное положение — лечь на скамью на живот, спину прогнуть.
В прямых опущенных руках гантели.
Сделать вдох, поднимая при этом гантели до уровня груди.
Опустить гантели в исходное положение, делая при этом выдох.
Сделать необходимое количество повторений.

Тягу гантелей лежа рекомендуется делать в начале тренинга плеч, поскольку данная группа мышц у большинства является отстающей.

Чтобы как следует проработать задние дельты, лучше поднимать руки попеременно – так можно поднять руку выше, как правильно выполнять упражнения читайте в статье: http://fb. ru/article/159192/uprajneniya-na-zadnie-deltyi-tyaga-na-zadnyuyu-deltu.

Если притягивать руки не к груди, а к поясу, то в работу будут включаться в основном мышцы спины, а именно трапеции.

На горизонтальной скамье

Тягу гантелей лежа на животе можно делать на горизонтальной скамье. В этом упражнении работают, кроме дельтовидных, средние и широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка приходится на среднюю часть спины. Плюс упражнения в том, что с поясницы полностью снимается нагрузка.

Тяга гантелей лежа на скамье выполняется следующим образом:

Лечь на живот на горизонтальную лавку.
Держать гантели нейтральным хватом в опущенных выпрямленных руках.
Корпус напрячь.
Тянуть гантели к себе за счет сгибания рук в локтях, которые направлены назад.
Задержаться в верхней точке движения, ощутив максимальное напряжение мышц спины.
Привести руки в исходное положение.
Выполнять нужное количество повторений, при этом в нижней точке паузу не делать.

Движение гантелей – строго вверх-вниз. Локти в стороны не разводить, они смотрят назад и вверх. Не допускаются раскачивания назад и вперед.

При подъеме гантелей кисти поворачиваются внутрь, при опускании – назад. Чтобы лучше задействовать спину, во время подъема рук рекомендуется работать лопатками. При опущенных руках спина должна как будто горбиться, так она лучше растянется. При подъеме рук свести лопатки, максимально сокращая мышцы спины.

Таким образом, разные варианты исполнения упражнения могут быть использованы для проработки разных мышечных групп.

Упражнения на скамье для всех групп мышц

Главная » Упражнения на скамье для всех групп мышц

Скамья – это простой тренажер для проработки и развития мышц пресса, спины, рук, ног.

Основное ее преимущество в многофункциональности – конструкция позволяет выполнять различные виды упражнений на одном снаряде.

Упражнения для мышц рук

Разведение гантелей в стороны
Исходное положение: лежа на скамье, в руках гантели.
Выполнение: держите руки над грудью чуть согнутыми в локтях, ладони наружу. Медленно опустите гантели вниз и немного назад. Плечо должно быть параллельно полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Группа мышц: грудные мышцы.
Разведение гантелей в стороны сидя
Исходное положение: сидя на скамье с гантелями в руках. Руки опущены.
Выполнение: медленно разведите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу. Ладони смотрят вниз. Пауза, вернитесь в исходное положение.
Группа мышц: боковая дельта.
Отжимания с упором на скамью
Исходное положение: упор руками на скамью или ящик. Руки прямые.
Выполнение: согните руки и опуститесь до касания грудью скамьи.
Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не сгибайте колени.
Группы мышц: грудные мышцы и передние дельты.
Жим гантелей на наклонной скамье
Исходное положение: лежа на скамье, приподнятой на 30 градусов. Руки с гантелями выпрямлены перед собой вверх.
Выполнение: опустите руки с гантелями до груди. Опускайте руки попеременно или одновременно. Вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: мышцы груди и трицепса.
Разгибание рук из-за головы
Упражнение выполняется с гантелью.
Исходное положение: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях, руки с гантелью согнуты за головой.
Выполнение: с выдохом разогните локти, гантель должна оказаться прямо над головой. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
Группа мышц: мышцы трицепса.

Упражнения на мышцы пресса

Подъем ног
Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Согните колени под углом в 90 градусов и поднимите их так, чтобы они находились над бёдрами. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
Выполнение: Опустите одну ногу вниз, колено держите согнутым. Задержитесь на мгновение и поднимите ногу в исходное положение. Затем выполните упражнение второй ногой. Поочерёдно меняйте ноги, пока не выполните всё упражнение.
Советы: Сохраняйте естественный изгиб поясницы.
Вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
Группы мышц: пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра.
Обратные скручивания на скамье
Исходное положение: лёжа спиной на скамье, колени и бедра согнуты под углом в 90 градусов. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
Выполнение: Поднимайте таз по направлению к груди, не совершая резких движений. В верхней точке напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходное положение.
Совет: вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
Группы мышц: прямая и косые мышцы живота.
Сгибание туловища лёжа на спине
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги лежат на скамье, руки за головой.
Выполнение: Медленно поднимайте плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2-5 см. Задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: верхняя часть пресса.
Группировка на горизонтальной скамье
Исходное положение: сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Вытяните ноги вперед и поднимите их от скамьи на 45 градусов. Руки вытяните вдоль туловища.
Выполнение: за счет силы пресса подтяните колени к груди, полностью согнув ноги. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Группы мышц: все мышцы пресса.

Выполнять эти упражнения можно на наклонной скамье для пресса, универсальной скамье для жима или на горизонтальной скамье. Эти тренажеры компактны и просты в использовании, они подходят для проработки всех мышц с отягощением или без него.

Жим гантелей лёжа также важен, как и жим штанги

Тренинг грудных мышц является основополагающим в бодибилдинге. Такие базовые упражнения как жим штанги или гантелей на горизонтальной или наклонной скамье, а также отжимания от пола, на брусьях и жим в тренажёре «Хаммер» по большому счёту отлично развивают даже не только грудные, но и некоторые другие мышцы верха тела. Например, благодаря этим упражнениям мощную проработку получают дельтовидные, особенно передние пучки и трицепсы. Кроме того, отжимания от пола ещё и интенсивно нагружают мышцы пресса. В общем, поистине базовый тренинг, причём с которого многие впервые открывают для себя бодибилдинг, а затем из года в год измеряют свой прогресс в первую очередь по развитию грудных мышц и силовым результатам в жимах на горизонтальной или наклонной скамье. Однако дело в том, что зачастую самым главным движением в данном плане считается жим штанги, а гантелям отводится роль второго плана. Разумеется, штанга просто необходима для роста силы и массы мышц, но и гантели по-своему неповторимы, ведь они имеют ряд уникальных преимуществ.

Повышенная амплитуда и максимальное сокращение. При выполнении жима гантелей амплитуда повторения в нижней части траектории значительная, локти опускаются довольно низко, ведь гантели, в отличие от штанги, не упираются в грудь, а это значит, что грудные мышцы растягиваются лучше. Хорошая растяжка в свою очередь способствует более качественному росту мышц и силовому прогрессу. В верхней точки траектории повтора в момент сведения гантелей грудные мышцы предельно сокращаются, что в сочетании с первоначальным растяжением даёт отличный эффект, стимулирующий гипертрофию мышц. Именно полноценное растяжение и пиковое сокращение грудных определяют высокую эффективность данного упражнения. Технику выполнения в жиме гантелей следует сохранять неизменной на протяжении всего сета: ладони постоянно «смотрят» вперёд. Кисти не должны разворачиваться ни в верхней, ни в нижней части амплитуды, как в разведениях гантелей лёжа, ведь в жиме вес гораздо серьёзнее, поэтому кисти необходимо удерживать в наиболее безопасном и устойчивом положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя), иначе появится риск преждевременной усталости предплечий и внезапного падения гантели. Чтобы полностью подготовить мышцы к работе, надо сделать несколько разминочных сетов (2-3) по 12-15 повторений в каждом. Разминка позволит грудным растягиваться и сокращаться без риска травмирования. Разминка особенно важна, если гантели идут первыми в комплексе. Учитывая растянутую амплитуду движения, вес гантелей следует выбирать особенно осторожно, не преувеличивая с нагрузкой. Оптимальное количество рабочих повторений: 8-12.

Многоцелевой тренинг. Благодаря тому, что каждая гантель удерживается отдельно, упражнение, помимо основной нагрузки на мышцы груди, прекрасно учит сохранять равновесие и баланс с внушительным весом в руках, укрепляя мелкие мышцы стабилизаторы. Особенно мощную тренировочную нагрузку в этот момент также получают трицепсы, дельтовидные и предплечья. Кроме того, жим гантелей может использоваться для устранения дисбаланса мышц, когда, например, трицепс правой руки сильнее, чем у левой, из-за чего штанга в жиме лёжа заваливается на более слабую руку, в данном случае на левую. Для этого некоторое время надо выполнять жим гантели только левой рукой, а в правой руке просто держать гантель в нижней точки амплитуды для сохранения равновесия тела. Естественно, что односторонний жим гантелей выполняется в качестве доработки после обычного жима штанги или в тренажёре «Хаммер», где мощно работают все действующие группы мышц за раз. Как только вы заметите увеличение силы левой руки и, соответственно, ровное положение штанги в жиме лёжа, можно снова выжимать гантели двумя руками. Ещё один важный плюс заключается в том, что гантели хорошо подходят как для объёмо-формирующего тренинга с уклоном на рельеф мышц, в этом случае вес гантелей умеренный, а повторений побольше, так и для тяжёлой силовой работы на массу, в этом случае вес гантелей увеличивается, количество повторений снижается и появляется необходимость в тренировочном напарнике для страховки.

Разнообразие в тренировках. Гантели являются настолько подходящим вариантом для интенсивной силовой работы, что вполне могут иногда заменять жим штанги. К примеру, если прогресс в жиме штанги остановился, то несколько тренировок вместо него первым номером можно делать жим гантелей. Обновлённый вектор нагрузки мышц, да и само действие в целом будут способствовать тому, что тело отреагирует на тренинг по новому, в результате чего прогресс вернётся на путь улучшений.

Способ выполнения и нюансы безопасности. Расположитесь на горизонтальной скамье, психологически настраиваясь к упражнению. Если вы тренируетесь с напарником, то лучше, чтобы каждую гантель подал он, когда вы уже приняли исходную позицию лёжа, чтобы исключить нагрузку на позвоночник, которая появляется, если принять исходную позицию самостоятельно с уже находящимися в руках гантелями. Если же вы тренируетесь в одиночку и вес гантелей достаточно большой, то для начала надо сесть с ними на край скамьи, поместив их на бёдра и придерживая как обычно за рукоятки. Затем поднять каждую гантель по очереди до уровня плеч, помогая энергичным движением бедра вверх, удерживая при этом спину полностью прямой, и только потом аккуратно занять исходное положение лёжа на спине. Подъём гантелей до уровня плеч в самом начале делается для того, чтобы было удобнее ложиться на скамью, не перегружая руки, в частности, предплечья. Сделав предварительный вдох, выжимайте гантели на выдох. Такая же очерёдность сохраняется весь сет (подъём гантелей на выдохе, опускание на вдохе). Поднимайте гантели по той же траектории, по которой вы поднимаете штангу. Кисти зафиксированы в одном положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя). В нижней точке амплитуды гантели можно опустить на тот же уровень, как если бы вы опускали штангу, но также можно опустить гантели чуть ниже, чтобы лучше растянуть грудные мышцы. Основное условие безопасности для этого заключается в хорошей предварительной разминке, состоящей из маховых вращений руками и интенсивном выполнении нескольких сетов жима с лёгким весом. Только полностью разогретые грудные мышцы способны растягиваться без риска травмы. Выполнив заданное количество повторений, например, 8-10, аккуратно бросьте гантели по бокам, доведя перед этим их до линии скамьи. Не стоит стараться ставить гантели на пол, так как это может перегрузить плечевые суставы и травмировать предплечья или запястья. Кроме того, перед началом выполнения жима необходимо убедиться, что рядом со скамьёй по бокам на полу нет других гантелей или чего то подобного, чтобы в завершении сета можно было безопасно бросить гантели на пол. Разумеется, если вы тренируетесь с напарником, то всё гораздо удобнее. Вы просто отдаёте ему гантели в завершении сета. Тренировка с напарником более безопасна и в течении самого сета. В случае внезапного «отказа» мышц он может помочь, ухватившись за запястья, после чего под его контролем вы медленно опустите гантели на пол или же отдадите их ему. В завершении сета во время самых тяжёлых повторений напарник также контролирует ситуацию придерживая ваши локти и помогая выполнить несколько форсированных повторов. Если же вы тренируетесь в одиночку, то следует крайне чутко делать жим гантелей лёжа. При любом ощущении надвигающегося «отказа» надо сразу завершить сет, чтобы избежать опасность падения гантели на себя. Лучше немного отдохнуть и сделать дополнительный небольшой сет, который тоже обеспечит хорошую проработку мышцам.

Комплекс для грудных мышц, где вместо штанги выполняется жим гантелей:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 сета, 8-10 повторений

2. Жим в тренажёре «Хаммер» (сидя) или жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3 сета, 8-10 повторений

3. Кроссоверы на верхних блоках или разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3 сета, 10-12 повторений

4. Отжимания на брусьях: 3-4 сета, 10 -12 повторений.

Как выполнять жим лежа в идеальной форме

Жим лежа является основным элементом силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем брать гантели (или штангу), обратите внимание, что это не единственный правильный способ жима.Если вы тренируетесь как пауэрлифтер, вы будете позиционировать себя по-другому, но для наших целей Сэмюэл научит вас, как поддерживать мышцы кора в жиме лежа.

Паоло Теста

Feet Flat on the Floor

Eb говорит: Вы увидите, что многие люди ленивы с ногами или ставят ноги на скамейку — много вещей, которые им не нужно делать. Работа нижней части тела критически важна при жиме лежа, особенно если вы имеете дело со штангой и толкаете тяжелый вес.Найдите время, чтобы узнать, как работает нижняя часть тела, и выработайте хорошие привычки. Итак, это ступни на полу, проходящие сквозь пятки. Вы также хотите, чтобы ваши ягодицы были сжаты и напряжены на этой скамье. Затем напрягите ядро; подумайте об использовании пресса, чтобы плотно прижать грудную клетку к туловищу. Все это создает основу для чистой, агрессивной скамьи, которая может помочь вам вырастить серьезную грудь.

Положение плеча

Eb говорит: Это очень важно. Травмы плеча на скамье — обычное дело, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеча.Начните в правильном положении; Когда гантели находятся прямо у вас на плечах, подумайте о том, чтобы опустить плечи на скамью и напрячь мышцы средней части спины. Опуская гантели к груди, продолжайте напрягать мышцы спины; должно быть ощущение, будто вы подтягиваете гантели к груди.

Положение локтей

Eb говорит: Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам, когда вы жмете. Подумайте о том, чтобы держать локти под углом 45 градусов ниже плеч.Это поможет защитить вращающие манжеты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 преимуществ жима гантелей лежа на скамье

Жим лежа — это основной продукт в тренировочном арсенале почти каждого спортсмена. Вот почему жим гантелей лежа, вероятно, является лучшей альтернативой для спортсменов, чем жим штанги лежа.

Спортсмены проводят много времени в тренажерном зале, тренируя свои мышцы, чтобы лучше выступать на поле, на корте и в бассейне.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций жима гантелей от груди для более сильной груди

Жим лежа является важной частью тренировочного протокола практически каждого спортсмена. Способность толкаться и прилагать усилия перед телом проявляется в каждом виде спорта, от борьбы до плавания.

Это движение также очень функционально — это та же сила, которая нужна, чтобы что-то открыть или что-то носить с собой.Жим лежа традиционно используется для усиления мышц, задействованных в этих движениях, а это означает, что мы проводим много времени, выполняя традиционный жим штанги лежа.

Если вы серьезно относитесь к повышению производительности, хотите поднять мышцы кора и увеличить общую силу груди и плеч, вам необходимо включить жим гантелей лежа в свои тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с гантелями для наращивания груди и улучшения скамьи

Вот 5 причин, почему.

1. Односторонний жим гантелей лежа близко имитирует реальные спортивные результаты .

Большинство спортивных действий выполняется в одностороннем порядке: пловцы выполняют один гребок за раз, игроки с мячом отталкиваются одной рукой и так далее. Когда жим лежа выполняется с обеих сторон в сидячем положении, кора задействована меньше, чем когда вы стоите. Переход от скамьи со штангой к скамье с гантелями поможет задействовать мышцы туловища и стабилизаторов, а также поможет преодолеть разрыв между движениями в тренажерном зале и действиями, которых вы хотите достичь на игровом поле.

2. Вы можете увеличить диапазон движений.
Для улучшения вашего жима лежа и производительности критически важен диапазон движений. Одним из ограничивающих факторов традиционного жима штанги лежа является ограниченный диапазон движений, зависящий от ширины плеч спортсмена. Исследователи обнаружили, что когда участники использовали гантели вместо штанги, они достигли большего диапазона движений во время жима лежа. Это полезно знать, если вы хотите тренировать полный диапазон движений.
3. Вам не обязательно нужен корректировщик.
Чтобы выполнять тяжелые упражнения со штангой, нужен корректировщик. От этого никуда не деться. Если вы не оставите веса на грифе разблокированными и не планируете снимать их в бешеной панике, когда вы приближаетесь к отказу, вам понадобится партнер, когда вы достигнете своего максимума одного повторения. Однако гантель можно легко уронить в тот момент, когда ваши руки и грудь начнут вас подводить. Для спортсменов, которые тренируются в основном самостоятельно или которые не хотят беспокоить своих товарищей по тренажерному залу из-за случайного места, тяга к гантелям означает, что вы можете работать с тяжелым весом, не уронив штангу на грудь и не сломав себе грудину.

4. Скамья гантелей на одной руке взорвет ваш корпус .
Противодействие, которое ваше ядро должно выполнять, когда вы выполняете жим гантелей одной рукой, — это не шутка. Когда вы делаете движение в одностороннем порядке — с одной гантелью — вес и движение заставляют ваше ядро противодействовать. Когда вторая гантель находится в воздухе, ваши основные мышцы работают сверхурочно, чтобы вы не скатились со скамьи. Конечно, ваши подходы могут занять немного больше времени, но основная работа и конкретность того стоят.
5. Вы можете изолировать и определить слабые места в вашем лифте.
Вы когда-нибудь видели в спортзале атлета, который изо всех сил толкает штангу ввысь, причем одна сторона штанги движется ввысь быстрее, чем другая? Вы, вероятно, тоже испытали это, выполняя приседания с прыжком, жим лежа или подтягивания. Ваша доминирующая сторона компенсирует вашу более слабую. Изоляция веса на каждой руке заставляет вас противостоять мышечному дисбалансу в груди и плечах. Жим гантелей лежа может помочь вам выявить и изолировать односторонние недостатки и дисбаланс в верхней части тела.
СВЯЗАННЫЙ: Укрепите грудь с помощью жима гантелей на полу
Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock
Жим гантелей
эффективен нейтральным хватом?
В то время как жим гантелей на горизонтальной скамье — альтернатива жиму гантелей лежа со штангой и один из лучших многосуставных жимов от груди для средней части груди — обычно выполняется хватом ладонями вперед, иногда вы Посмотрите, как тренер выполняет движение нейтральным хватом (руки смотрят друг на друга).
Этот тонкий сдвиг в положении рук может показаться почти неуместным, хотя на самом деле он оказывает довольно значительное влияние на набор мышц, что может замедлить развитие грудной клетки!
Вот на что обращать внимание. Во-первых, помните, что для управления гантелями ваши локти должны быть расположены прямо под руками, чтобы сбалансировать вес. В этом есть смысл, потому что если гантели будут перед вашими локтями в вертикальной плоскости, вы потеряете контроль, и вес упадет на пол.В традиционной версии жима гантелей на горизонтальной скамье, называемой пронированной позой рук, ваши локти направлены прямо в стороны, примерно на 90 градусов.
Но посмотрите, что произойдет, если вместо этого вы воспользуетесь нейтральным хватом. Гири теперь ближе к вашим бокам, и, следовательно, ваши локти должны быть втянуты. По сути, это перемещает локти намного ближе к вашим бокам.
Вы можете узнать очень похожее положение локтей при выполнении жима лежа узким хватом — упражнения, в котором основное внимание уделяется трицепсам и внутренней стороне груди.Но здесь вы должны помнить, что любое упражнение, при котором ваши локти плотно прижаты к бокам, является более эффективным упражнением трицепса (при этом также имеет больший диапазон движений). Движения, при которых ваши локти остаются широко расставленными, уменьшают акцент на разгибателях локтей, в то время как больший упор делается на грудные. Следовательно, если сегодня день груди, пропустите положение руки с нейтральным хватом с гантелями, если вы специально не сосредотачиваетесь на внутренней части груди.
В день груди, чтобы сосредоточить внимание на грудных клетках, используйте широкий хват ладонями вперед, что мало чем отличается от того, что вы уже делаете со штангой для груди.Это должно легко запомнить!
Бонусный совет для трицепсов!
Вот еще один важный совет. Всякий раз, когда вы выполняете упражнения на трицепс — например, разгибание черепа, жимы, жимы узким хватом, отжимания и разгибания над головой — старайтесь прижимать локти к бокам во время выполнения движения. Вы действительно хотите свести к минимуму расклешение локтя, чтобы максимизировать стимуляцию трицепса! Как только эти локти начинают расширяться, грудные мышцы начинают брать на себя большую часть нагрузки.
Билл Гейгер, Массачусетс
Как жим лежа с гантелями
Мы приседали и занимались становой тягой, так что пора заняться жимом лежа. И мы делаем это, чтобы место для всех: даже если вы никогда не пробовали и, возможно, немного боитесь уронить штангу себе на лицо, вы все равно можете присоединиться.
Наверное, самый простой способ начать — это пара гантелей по одной в каждую руку. Это прорабатывает ваши мышцы иначе, чем одна большая штанга, поэтому, даже если вы привыкли к штанге, вы можете попробовать жим гантелей лежа, чтобы изменить темп.
Но вот в чем проблема. Как только вы освоитесь с движением, вы обнаружите, что можете жать гораздо больший вес, чем можете легко нести, и как-то иначе маневрировать.Как попасть в позицию? Что делать, если вы не можете закончить последнее повторение?
Я люблю советы в этом видео по жиму тяжелых гантелей. (Начните с 6:23, чтобы получить краткий обзор, или с начала, чтобы узнать, почему каждый шаг важен.)
Ключевые шаги безопасного жима тяжелых гантелей:
Вынесите гантели из стойки и положите их на опору. этаж.
Когда вы сядете на скамью, поместите гантели над ступнями.
Встаньте, сделайте становую тягу и положите их себе на колени, когда садитесь.
Поднимите одно колено, а затем другое, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
Откиньтесь назад, сделайте повторения, а затем ударьте обеими ногами вместе, чтобы помочь вам сесть.
Если вы не можете закончить повторение, постарайтесь не сбрасывать вес; держите их на груди и поднимайте колени, как в конце сета.
G / O Media может получить комиссию
Готовы попробовать? Если вы опытный лифтер, вы знаете, что делать. Если вы новичок в этом движении, начните с легкого, расслабьтесь и посмотрите, сможете ли вы освоиться с парой гантелей.В любом случае, вы можете продолжить задание прошлого месяца и работать со становой тягой и жимом лежа в одной тренировке. Погнали!
Почему пловцам следует выполнять жим гантелей на скамье
Готовы дать волю своему внутреннему Арнольду, а также добавить мощности в плавание? Вот почему вам следует включить жим гантелей в свой режим силовых тренировок.
Когда дело доходит до того, чтобы разогнаться и все такое, наверное, нет упражнения более популярного, чем жим лежа.
(ну может сгибание бицепса…)
Его популярность разумна — при правильном выполнении он исключительно эффективен в развитии грубой силы верхней части тела, включая плечи, грудь и даже спину.
Но для пловцов жим штанги представляет собой пару противоречивых проблем :
Первое — нам нужна сила и мощь, которые приходят с ним, но не за счет потери устойчивости лопатки и набора мышечной массы, которая не отвечает нашим потребностям в воде.
И во-вторых, проблема усугубляется тем, что мы выполняем упражнения из воды, которые не обязательно соответствуют тому, что мы делаем в бассейне, в то время как распорядок тренировок также оставляет нас настолько разбитыми и болезненными, что наши методы плавания страдают. (В худшем случае, ранен.)
Итак, что нам делать, если мы хотим получить эти силы на , но не хотим жертвовать своим временем в воде?
Отбросив штангу и взяв в руки набор гантелей.
Вот пять аргументов в пользу того, почему пловцы должны использовать тренажеры для жима лежа:
1. Практические преимущества гантелей.
Прежде чем мы перейдем к конкретным причинам, по которым жим гантелей особенно полезен для пловцов, расскажу о некоторых практических преимуществах тренировок с гантелями, особенно в группах пловцов:
Более доступный.
В моем местном спортзале есть пара скамеек для жима штанги.И они почти всегда заняты, или, по крайней мере, роятся или используются как скамейки для отдыха.
(Признаюсь, мой спортзал временами оставляет желать лучшего.)
То же самое и с тренажерами — они не только занимают много места для одного специализированного движения / упражнения, но только один спортсмен может использовать их одновременно.
С другой стороны, гантели
особенно полезны для групп пловцов. Вместо смены группы пловцов на нескольких скамьях, группа пловцов может выполнять упражнение одновременно в относительно небольшом пространстве.
Безопаснее.
В тех подходах, где вы приближаетесь к неудаче, начинается определенная паника — в конце концов, вы держите полностью загруженную штангу на груди.
Если его уронить, это как минимум вызовет громкий шум, а в худшем случае вызовет серьезную травму грудины.
Гантели
можно безопасно уронить, когда вы приблизитесь к истощению, а это значит, что вы можете подталкивать себя относительно уверенно.
Более быстрое обучение .
Научить кого-либо выполнять чистое сложное комплексное упражнение с гантелями легче, чем со штангой. То же самое и со скамейкой.
По мнению большинства тренеров по силовой и кондиционной подготовке, обучение спортсмена тому, как выполнять новое движение, обычно происходит быстрее с гантелями.
2. Выполнение бенчмарка DB в одностороннем порядке нанесет удар по вашему ядру.
Трехкратный олимпиец Натан Адриан — настоящий монстр в спортзале. По словам его товарищей по команде, он максимально использовал DB в тренажерном зале, выполнив 2 х 160 фунтов на жиме гантелей.
(Сладкая патока!)
Я бы тоже улыбнулся, если бы мог жать гантели 2×160 фунтов.
Пловцы уже должны знать важность и преимущества наличия мощного кора: он помогает нам поддерживать правильное положение тела в воде, помогает уменьшить сопротивление и действует как генератор энергии для наших ударов ногами.
Жим на одной руке DB заставит стабилизаторы туловища работать сверхурочно, чтобы уравновесить себя против веса и движения во время упражнения.
В конце концов, выполнение движения с умеренным весом и без , когда ваше ядро полностью задействовано, будет означать, что вы перекатываетесь прямо со скамьи. (Так что да… не делай этого, к?)
См. Также: 6 основных упражнений для спортсменов-пловцов
3. Скамья с переменными руками поможет вам сделать более сильный гребок.
Тренеры и инструкторы часто говорят о специальных тренировках. Чередование жима руками, особенно для тех, кто занимается фристайлом, приближается к тому, чтобы быть настолько спортивным, насколько это возможно.
В конце концов, вы тянете через воду по одной руке за раз, используя переднюю часть плеч и грудь для выполнения разрушительного рывка руками.
Вы можете смоделировать общий характер движения и укрепить задействованные мышцы, а также хорошо наказать корпус, попеременно поднимая DB в воздух.
Жим гантелей становится более сложным двигательным действием, так как вы вынуждены управлять двумя разными независимыми орудиями на скамье.Жим одной рукой и попеременное жимание лежа создают элемент нестабильности и сложности, который дает тренировочный стимул, который больше отражает ваше плавание.
4. Это поможет вам определить и улучшить дисбаланс.
Мышечный дисбаланс, который несут пловцы, трудно скрыть. Все, что вам нужно сделать, это сесть позади одного — неизменно один широчайший выступает немного шире другого.
Это происходит из-за наличия доминирующей стороны, на которую мы затем тратим тысячи часов и ярдов, дыша (еще один аргумент в пользу двустороннего дыхания), укрепляя одну сторону, в то время как другая пытается не отставать.
Если вы действительно хотите увидеть эти мышечные дисбалансы в действии, загрузите штангу и попытайтесь толкать или тянуть полностью равномерно. Одна сторона планки будет подниматься или опускаться быстрее, чем другая.
С грифом мы можем компенсировать эту асимметрию, которая представляет собой набор проблем (кхм, дальнейшие травмы). С гантелями спрятаться намного сложнее.
DB может помочь вам выявить и исправить эти мышечные дисбалансы.
5. Можно использовать более естественный хват .
Вернемся немного к вопросу безопасности — когда за командой подразделения I NCAA в течение нескольких лет следили, исследователи обнаружили, что почти половина травм была получена в результате занятий на суше или силовых тренировок.
Это неудивительно — пловцы, участвующие в программах NCAA, имеют неодинаковую историю тренировок с отягощениями, будь то из-за ограниченного доступа к тренировкам или оборудованию, или из-за тренера, который не подписывается на раздавливание железа.
В любом случае, учитывая массу травм на сухой стороне тренировок, стоит сделать подъемы более безопасными.
Используя гантели для жима лежа, пловцы могут принять более нейтральный, естественный хват. Это ограничивает разгибание локтей и предотвращает их отведение и столкновение (ой).
Поскольку плечо пловца является такой распространенной проблемой на палубах бассейна, необходимо делать все возможное, чтобы минимизировать травмы. Как человек, который годами боролся с болью в плече, я мог выполнять жим лежа на DB, используя захват, который не вызывал дальнейшего ухудшения моего плеча.
Следующий шаг
Теперь, когда мы рассмотрели причины, по которым жим гантелей так хорош, у вас может возникнуть соблазн отказаться от штанги на всю жизнь. Но я бы не стал заходить так далеко.
Штанге есть место в вашей тренировке, но ее значимость зависит от того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале и в бассейне.
Правильно разработанная программа силовых тренировок эффективно использует и то, и другое.
Конечно, с гантелями вы поднимете немного меньше, чем со штангой, но у вас будут преимущества в виде большего диапазона движений, более естественного захвата при выполнении подъема, который напрямую применим к тому, что вы хотите делать в воде.
Еще вот такие вещи:
Жим гантелей против жима лежа
Группы мышц
Оба жима лежа нацелены в первую очередь на грудные мышцы, а во вторую — на дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и бицепсы.
Также жим штанги может проработать квадрицепсы! Чтобы сбалансировать тяжелую нагрузку, вам нужно будет держать ноги в напряжении, таким образом работая ногами, выполняя упражнение на грудь.
Жим гантелей не так сильно нагружает ноги, но активирует мышцы-стабилизаторы.
Это может помочь исправить слабые места и дисбаланс, а также повысить вашу общую силу.
У какого из них более высокий риск травмы?
Существует риск травмы при выполнении любого упражнения, если вы не обращаете внимание на правильную технику или слишком рано поднимаете слишком тяжелые веса, и жим лежа не исключение.
Поскольку штанга позволяет поднимать более тяжелые веса и обычно требует наличия страхующего, можно с уверенностью сказать, что у нее больше рисков травмы. Несколько распространенных травм жима штанги включают:
Травмы грудины, которые могут произойти, когда вы подпрыгиваете со штангой на груди;
Травмы поясницы, которые случаются, когда вы не задействуете пресс и не держите поясницу на скамье.Использование квадрицепсов также поможет минимизировать риск получения такой травмы;
Раздавленное дыхательное горло — это самая серьезная травма, которая может произойти, если вы уроните штангу на горло.
Но некоторые травмы могут возникнуть и с гантелями, и со штангой, например, чрезмерно вытянутый локоть или разрыв грудной мышцы.
Кому следует делать жим лежа с гантелями или штангой?
Оба жима лежа могут выполняться как новичками, так и опытными культуристами.
Если вы никогда раньше не поднимали тяжести или начинаете заниматься самостоятельно, гантели — безусловно, более безопасный выбор.
Штанга действительно обеспечивает большую устойчивость и может помочь в обучении правильной форме выполнения упражнения.
Что касается продвинутых бодибилдеров — не исключайте гантели полностью, даже если вы можете поднять намного тяжелее, чем могут предложить гантели.
В противном случае вы упустите возможность тренироваться по стабилизации мышц.
Гантели также дадут возможность жать другим хватом, что опять же поможет увеличить вашу общую силу и не даст вам выйти на плато.
Жим гантелей лежа — GymCloud
Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений, которое вы увидите выполняемым, когда заходите в местный спортзал. На вершине иерархии горизонтальных жимовых движений, жим лежа может выполняться под разными углами с несколькими снарядами, чтобы обеспечивать множество различных стимулов . В то время как жим штанги лежа получил большую известность благодаря включению в пауэрлифтинг, его аналог с гантелями может служить полезным дополнением или даже заменой в зависимости от ситуации.
Жим гантелей лежа дает несколько уникальных преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа. Если вы хотите стать сильнее, стать больше или улучшить свои результаты в различных повседневных и развлекательных мероприятиях, возможность правильно выполнять и применять жим гантелей лежа может быть полезным.
Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Итак, если целью является сила, неплохо было бы добавить к некоторую изолированную работу, чтобы исправить любые асимметрии .Кроме того, дополнительные требования к устойчивости от гантелей помогают повысить вашу способность создавать напряжение в жиме штанги лежа.
Если ваша цель — увеличить размер груди, плеч и трицепсов, жим гантелей на скамье предлагает на больший диапазон движений , чем его аналог со штангой. Более широкий диапазон движений и больше времени под напряжением — идеальный рецепт, чтобы добавить мышечной массы вашему телу. Жим гантелей лежа на скамье — это скорее вариант , удобный для суставов, вариант , что делает его более безопасной и эффективной альтернативой добавлению дополнительного объема для получения желаемого размера.
Чтобы получить максимальную отдачу от жима гантелей лежа, посмотрите видео и следуйте приведенным ниже инструкциям:

Категория движений — Толчок верхней частью тела (горизонтальный)
Описание упражнения
Ложь на скамейке, поставив ступни на пол, ягодицы, верхняя часть спины и голова плотно прижаты к скамье.
Возьмитесь за гантели полным хватом ладонями вперед, мизинцы чуть впереди больших пальцев.
Упакуйте плечи, погрузив лопатки в скамью, выпячивая грудную клетку и создавая мягкую дугу грудного отдела позвоночника.
No related posts.