Тренинг спины: программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Если вы — или стремитесь — быть спортсменом или культуристом, мне не нужно удивлять вас, насколько важно иметь хорошо развитую спину. Что касается остальных из вас, я понимаю, что это может занять некоторое убедительное. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, поэтому понятно, что разработка спины не входит в список ваших тренировок.

Но спросите себя: что люди видят, когда смотрят на вас сзади? Они ослеплены бурным, толстым, вспыхивающим клином железа? Или между вашими плечами есть пустота; плоское, без мышц пространство, которое плачет от слабости?

Ты должен уважать свою спину, брат, так что вот шесть тренировок для шести конкретных целей бэк-разработки. Выберите тот (или более), который соответствует вашим индивидуальным потребностям, затем следуйте за ним в течение 4-6 недель, чтобы стать настоящим задирой на 360 градусов.

Эти тренировки — только начало.Вы найдете десятки полных программ, чтобы поддержать вашу спину в BodyFit от Bodybuilding.com. Как только вы освоите подпрограммы здесь, используйте BodyFit, чтобы поднять всю верхнюю часть тела на следующий уровень.

Заметки о тренировках

• Следующие тренировки не включают в себя разминку. Делайте столько разминок разминки, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечной недостаточности.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности с помощью целевого представителя, указанного в тренировке.
• Держите форму плотно, и никогда не позволяйте нижней части спины округляться.
• Используйте грузоподъемный ремень для тяги и рядов, а также ремешки на запястье для усиления сцепления.

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяли спине столько же времени и усилий в тренажерном зале, сколько другие группы мышц, скорее всего, они отстают от них на много миль. Чтобы помочь ему наверстать упущенное, сосредоточьтесь на создании чистой, сырой массы.

Строительная масса сводится к тяжелой и тяжелой работе, в основном со свободными весами.Делайте подходы в диапазоне 8-10 повторений, занимая достаточно времени между подходами — обычно 90-120 секунд — чтобы восстановить частоту дыхания и силу. Тяжелые тяги могут потребовать дополнительной минуты отдыха.

1

Если вы не можете делать 8-10 повторений, используйте вспомогательный тренажер для подбородка / падения. Если 8-10 повторений очень легко для вас, используйте подбородочный пояс для увеличения веса.

5 подходов, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: большая толщина спины

Помимо общего недостатка развития спины, наиболее распространенной проблемой является «двумерная» спина: у вас спина приличной ширины, но она плоская, как средне-западная прерия.Вы должны усилить его и сделать его толще, чтобы в итоге он стал 3D.

Это то место, где входят запястные ремни. Вы никоим образом не порадуете свои латы в этой тренировке без ремней. В какой-то момент ваша хватка ослабнет, ваша тренировка будет прервана, как и ваша спина. Тяжелые ряды и тяги — то, что делает для толстой, скотской спины. Ремешки на запястье позаботятся о том, чтобы вы могли сделать их много!

1

3 подхода, 8-10 повторений (ручное управление)

3 подхода, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: большая задняя ширина

Широкая спина — это максимально выраженная V-образная конусность.В этой процедуре вы сосредоточитесь на верхней части буквы V, то есть на верхней части спины. Различные подбородки и выпадения будут служить нашей цели.

Полное раскрытие: большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является лишь фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас там не так много мышечной ткани. Тем не менее, любой может сделать спину шире, если он усердно работает над правильными упражнениями, такими как приведенные ниже.

Для всех движений в этой программе тренировки, вы положите руки на пару дюймов выше плеч с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможный захват, например, захватывая самые концы планки, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия лат. Не иди так широко! Используйте все эти движения, кроме вытянутых вниз ширин, с помощью вытянутой ладони. Для этого используйте нейтральное сцепление ладонями друг к другу.

1

Примечание: Сделайте первые 4 сета с вертикальным туловищем, затем откиньтесь назад под углом 45 градусов к полу и потяните последние 8 повторений к верхней части груди.

4 подхода, 8 повторений (плюс еще 8 повторений)

+ 4 больше упражнений

Цель: большая задняя деталь

Предполагая, что у вас уже есть приличная масса спины, эта тренировка отточит и улучшит ее. Мы будем использовать более высокие повторения и суперсеты, и нацелимся на все части этой большой и сложной группы мышц, которые мы просто называем «спина».»

Факт: Чем больше жира у вас в руках, тем меньше деталей и четкости будут отображаться во всех ваших мышечных группах. Быть худым позволит вам показать большую детализацию спины, но есть несколько десятилетий техник для развития улучшенных мышечных деталей отдельно от уровня жира в вашем теле.

Выполняя упражнение, сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их сокращения и растяжения. Это может означать замедление ваших повторений и затрачивание целого сокращения на целую секунду.Ваша цель — почувствовать это сокращение глубоко в каждом мышечном волокне, поэтому, если вам нужно замедлиться, чтобы это произошло, не торопитесь.

1

Примечание: это три набора капель. Выберите вес, который заставит вас потерпеть неудачу на 10 повторениях, затем переместите булавку к сопротивлению, которое позволяет еще 10 повторений.

3 подхода, 10 повторений (плюс 10 повторений)

+ 7 больше упражнений

Цель: Безопасный режим нижней части спины

Если у вас никогда не было травмы нижней части спины и вы не боролись хотя бы со случайной болью в пояснице, считайте себя счастливчиком.Немногие вещи так же болезненны, как проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить свое физическое состояние, эти проблемы могут оказать очень негативное и ограничивающее влияние на наши тренировки.

Это звучит особенно верно, когда дело доходит до тренировки ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины болит, вы просто не можете делать все, что хотели бы — упражнения, которые вы видите, когда все остальные делают. Это не означает, что вы должны остановить развитие спины до тех пор, пока не восстановится нижняя часть спины, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подбородков и подтягиваний — в отличие от наклоненных рядов и тяги — являются безопасными упражнениями для нижней части спины, поскольку они не помещают поясничный отдел позвоночника в скомпрометированное положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши движения гребными безопасными, используйте опору для груди, чтобы предотвратить слишком сильное изгибание или сгибание нижней части спины.

Ключом к тому, чтобы держать эту тренировку в безопасности и продуктивности, остается оставаться на площадке во время всех гребных движений. Если вы позволите торсу отрываться опорной площадкой, как вы тянете назад, вы победите цель поддержки.

Нижняя часть спины дружественная рутина

1

+ 6 больше упражнений

Цель: создание фундамента

Наконец, нам нужна базовая процедура для тех, кто только начинает.Это должно быть просто, но с проверенными временем упражнениями, которые помогли поколениям спортсменов заложить прочную основу для хорошей спины.

Новичкам лучше всего выполнять тяжелую работу, выполняя лишь несколько продуктивных упражнений. Избегайте соблазна пойти тяжелее и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы прыгаете с пистолетом и слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать целевые мышцы.

Чаще всего попытка перенести слишком большой вес слишком рано приводит к травме.Совершенствуй свою форму и старайся развивать связь мышц и мышц. Спина — самая трудная область для достижения этой связи, поэтому не торопитесь и концентрируйтесь на каждом повторении.

Выполните эту тренировку так же, как это указано в списке. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов и избегайте любых продвинутых техник интенсивности, таких как выпадающие наборы, супернаборы или принудительные повторения. Там будет достаточно времени для всего этого позже. А пока освоите основы и постарайтесь почувствовать, как ваши латы сжимаются и растягиваются с каждым повторением.

Задняя тренировка для начинающих

1

3 подхода, 10-12 повторений (широкая хватка)

3 подхода, 10-12 повторений (узкая хватка)

+ 5 больше упражнений

Back Training: Какие упражнения вам нужно выполнить?

Когда речь заходит о тренировке спины, многие люди испытывают недостаток в этой большой группе мышц по многим различным причинам. Во-первых, когда вы тренируетесь, вы не можете видеть свою спину, что затрудняет достижение этой «мышечной связи».

Во-вторых, вы не можете видеть спину, когда позируете, если только у вас нет кого-то, чтобы сфотографировать вашу спину и посмотреть на нее после.Эта проблема затрудняет действительно сосредоточиться на создании его до причудливых пропорций.

Это приводит к тому, что многие бодибилдеры не дают 100% интенсивности в эту очень большую группу мышц, и все сводится к тому, что бодибилдер не видит этого, поэтому они думают, зачем тренировать? И самое худшее в этом сценарии — то, что спина бодибилдера обычно является определяющим фактором, хорошо ли вы выступаете на соревнованиях по бодибилдингу.

В качестве примера рассмотрим мистераВ олимпийском конкурсе Джей не может коснуться Ронни в заднем отделе, и это одна из главных причин того, почему Ронни продолжит удерживать титул в седьмой раз, оставив Джея занять второе место.

Спина также является одной из самых больших и сложных групп мышц, которая требует высокой степени сосредоточенности и внимания к деталям во время тренировки. Когда вы тренируетесь в обратном направлении, большое разнообразие упражнений помогает вам сделать вашу спину полной и хорошо развитой.

Отдельные упражнения для верхней и нижней части спины

Что я имею в виду под этим понятием, так это то, что при тренировке спины вы должны начать тренировку, сосредотачиваясь на верхней части спины ( trapezius & latissimus dorsi ), затем переходя к нижней части спины.Я чувствую, что это очень хорошая концепция, которую многие бодибилдеры начинают использовать при тренировке спины.

Если вы используете тягу в спине, я чувствую, что ее следует использовать на ранних стадиях тренировки, когда у вас есть больше энергии для выполнения этого сложного упражнения. Когда я тренируюсь сначала в верхней части спины, а затем перехожу в нижнюю часть спины, я не думаю, что вы должны использовать тягу в конце тренировки из-за вашего выхода энергии в этот момент.

Говоря о «верхней части спины», упражнения, относящиеся к этой категории, являются упражнениями, которые нацелены на конкретную область спины, в основном на латы и верхнюю среднюю часть спины.Поэтому, выбирая упражнения для верхней части спины, вы можете выбирать из широкого спектра упражнений с высокой тягой, пуловеров и подтягиваний, упражнения, которые работают таким образом, специально нацелены на верхнюю часть спины.

Говоря о конкретных упражнениях «нижней части спины», вы хотите выбрать упражнения, которые нацелены на область рождественской елки (где нижняя широта спины соединяется с эректорами позвоночника), а также мышцы, поддерживающие область туловища.

Существует множество силовых упражнений, которые используются для нацеливания на эту область, таких как тяга, тяжелые изгибы по рядам, ряды гантелей, ряды Т-образных балок, ряды наклонных скамей, специальные машины, низкие кабельные ряды и гиперэкстензии.Все они нацелены на одну или несколько областей нижней части спины.

В этой статье я представлю очень эффективную тренировку для спины, специально предназначенную для верхней части спины в начале тренировки и до нижней части спины в процессе тренировки.

УПРАЖНЕНИЕ 1 Пуловер со согнутой рукой

3-4 подхода по 8-15 повторений

Используя эту рукоятку, я чувствую, что вы можете использовать более тяжелый вес, одновременно стимулируя спину более эффективно, в отличие от традиционного способа.

Эта машина очень хорошо работает в качестве первого упражнения для спины, потому что она растягивает всю вашу верхнюю часть тела, особенно латы. Я чувствую, что это упражнение служит хорошим упражнением для разминки, чтобы подготовить спину к тяжелым подтягиваниям и наклонным рядам.

Это упражнение должно быть выполнено для 3-4 подходов с повторениями в диапазоне от 15 до 8. Это должно быть выполнено, используя максимальную интенсивность, стремясь использовать максимально тяжелые веса, оставаясь в этом диапазоне.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Прямое вытягивание

3-4 подхода по 8-15 повторений

Следующее упражнение для верхней части спины — подтягивание с использованием чуть шире, чем захват ширины плеч (не в согнутой части планки выпадения лата)Нет никакой дополнительной выгоды от того, что вы протягиваете руки за прямую часть выдвижной планки широты, это просто создает дополнительную нагрузку на ваши вращательные манжеты, и это может привести к проблемам, когда вы начнете использовать более тяжелые грузы.

Я чувствую, что это очень эффективное упражнение для использования после выполнения пуловера. Это упражнение очень эффективно воздействует на верхнюю часть спины, делая упор на латы. Во время этого упражнения вы должны выпячивать грудь и держать низ спины туго и выпрямленным, чтобы действительно сжимать спину, прижимая штангу к груди.

Это упражнение должно быть выполнено для 3-4 подходов для диапазона повторений 8-12. На любом упражнении в стиле «лат-тя» (или в любом случае на спине) форма никогда не должна приноситься в жертву, чтобы использовать больше веса в упражнении, строгая форма — единственный способ эффективно ударить по спине и почувствовать, что она работает.

УПРАЖНЕНИЕ 3 с замком-захватом Lat Pulldown

2-3 подхода по 8-15 повторений

После выпадения лата я выполню дополнительное упражнение для работы в той же области с другим вариантом.Закрывайте рукоятки с помощью двух ручных кабелей. Это скорее упражнение на изоляцию, где будет использоваться меньший вес, и главное — будет полностью опускать ручки и пытаться их раздвинуть для максимального сокращения.

Во время этого движения вы должны стараться держать спину как можно более прямой, одновременно подтягивая рукоятки к верхней части груди. Это будет эффективно предназначаться для среднего региона и нижних латов.

Для этого упражнения, поскольку оно больше используется для подведения итогов предыдущего упражнения, количество подходов может быть уменьшено до 2-3, но количество повторений должно быть в том же диапазоне, что и раньше.

УПРАЖНЕНИЕ 4 Согнутый над штангой ряд

6-10 повторений

Благодаря предыдущим трем упражнениям верхняя часть спины очень эффективно стимулировалась, поэтому теперь тренировки начнут переходить к упражнениям, которые воздействуют на нижнюю часть спины. Следующим лучшим упражнением для стимуляции этой области после тяги является согнутая над рядом штанга.

Тяжелые изогнутые ряды действительно утолстят всю спину, но особенно нижние латы и спины.При выполнении этого я обычно предлагаю поставить 45 фунтов. пластина на земле, где вы будете стоять, делая это обеспечит вам больший диапазон движения при выполнении изогнутых рядов.

Это также сложное упражнение, поэтому на них следует использовать тяжелые веса, чтобы действительно утолстить спину. Диапазон повторений должен оставаться около 6-10 повторений, используя максимальный вес при сохранении вашей формы.

УПРАЖНЕНИЕ 5 Одноручный гантельный ряд

3-4 подхода по 8-15 повторений

После обстрела нижней части спины тяжелым сложным упражнением, таким как согнутые ряды штанг, я хотел бы использовать упражнение, обеспечивающее большую изоляцию нижней части спины и лопаток, например, гантели с помощью наклонной скамьи для поддержки.

Все три из этих упражнений работают очень хорошо, чтобы утолстить нижнюю часть латов, и вы должны стремиться к пиковому сокращению в конце каждого повторения. На протяжении всего этого движения вы должны стараться чувствовать, как спина работает с каждым повторением.

В этом упражнении вес должен быть несколько умеренным, в то время как ваши повторения должны быть в диапазоне 8-12 в течение 3-4 подходов.

УПРАЖНЕНИЕ 6-местный кабельный ряд

2-3 подхода по 8-15 повторений

Еще одним отличным упражнением для работы с нижними планками является усаженная машина с низким кабельным рядом.Я считаю, что лучший способ их выполнить — использовать две одинарные ручки для кабелей (например, раскрывающиеся ручки с закрытыми ручками) или с помощью закрытой ручки сверху. Выполняя это упражнение, вы сможете получить действительно хорошее сокращение в нижних отделах лопатки при пиковом сокращении упражнения.

Для этого упражнения количество выполненных подходов должно быть примерно 2-3, а диапазон повторений такой же, как и в предыдущих упражнениях. Для любого упражнения на спине, я чувствую, что форма и ощущение движения никогда не должны быть принесены в жертву весу, используемому в упражнении, что является проблемой, которую ежедневно видят в спортивных залах вокруг.

УПРАЖНЕНИЕ 7 Назад Расширения

2 комплекта

Многие бодибилдеры в этом упражнении не прибавляют в весе, и на самом деле они мало помогают спине. Что мне нравится делать, так это захватить несколько тарелок и выполнить длинный набор падений, а затем, когда он раздевается до веса всего тела при пиковом сокращении, сожмите локти назад, как будто вы выполняете заднее растяжение лат, и, делая это, вы можете достичь действительно сильное сокращение нижних латов.

Для этого упражнения нужны только два сета, а последний — с тройной каплей, и этого должно быть более чем достаточно для достижения своей цели.

Разнообразие — ключ к обучению

Когда я тренируюсь в спине, я чувствую, что разнообразие — это ключ, если вы используете объемные тренировки. Обратите внимание, что в этой задней тренировке обсуждаются семь различных упражнений, описанных выше, но на каждом из них общее количество подходов в упражнении никогда не превышает четырех.

То, что вы должны сделать, это работать быстро до максимального веса, используя умеренные разминки, затем использовать максимально возможный вес (при сохранении правильной формы) для ваших последних одного или двух подходов и выполнять упражнения по выбору (например, движения типа изоляции) выполнять экстремальные методы обучения, такие как сеты, паузы в покое, негативы и вынужденные повторения.

Сделав это, вы сможете ударить вас в спину под разными углами, напрягая при этом интенсивность каждого из них. Интенсивность, которую вы можете генерировать для своих рабочих наборов, будет определять, эффективна ли ваша тренировка или нет.

Заключение

Тренировка, которую я предоставляю, является лишь одним из многих различных способов, которыми бодибилдеры тренируют свои спины. В следующих статьях я расскажу о других типах тренировочных методов, используемых для этой же части тела, которые полностью отличаются от формата, который я описал в этой статье. статья.

Стиль тренировок и тренировок следует менять в течение года для разнообразных упражнений, а также для различных целей. Это всего лишь одна из многих тренировок на спине, которые я считаю очень эффективными для стимулирования роста этой большой мышцы.

Помните, что правильная форма и интенсивность являются ключевыми факторами для эффективной стимуляции желаемой мышцы. Если эти два фактора отсутствуют, вам будет не хватать роста, и это не будет связано с выбором тренировки, которую вы использовали.

18 Законов Обучения Спины

Когда вы покупаете дом, важно то, что находится между четырьмя стенами: целостность здания, дизайн, функциональность и, конечно же, план открытого этажа. Но было бы упущением принять такое большое решение по недвижимости, не осматривая двор и окрестности, потому что они также учитываются в уравнении.

Чтобы построить похожую сильную, толстую и широкую спину, вы должны использовать широкоугольный подход и проработать все связанные мышцы.

Не слишком надуманно сказать, что покупка дома — это как тренировка спины. Вы не можете быть исключительно обеспокоены широчайшей мышцей спины — самой большой мышцей спины — потому что есть много соседей, которые должны быть учтены: ромбоиды, средние и нижние ловушки, большие соски, задние дельты, спинальные эректоры и другие , Когда вы тренируете эту мускулатуру , группа , вы покрываете много недвижимости. Это означает, что вам также необходимо инвестировать в увеличение размера всех меньших мышц.

Эта разумная инвестиция в обучение становится очевидной, когда вы видите хорошо развитого бодибилдера, чья спина похожа на трехмерную топографическую карту, с выпуклостями и выступами, которые указывают на точки начала и введения различных мышц. Чтобы построить похожую сильную, толстую и широкую спину, вы должны использовать широкоугольный подход и проработать все связанные мышцы.

Bodybuilding.com обратился за советом к одному из наших самых популярных тренеров, спонсируемому Cellucor атлету Крейгу Капурсо, за советом по поводу увеличения размеров многих мышц, которые образуют хорошо развитую спину.

Капурсо помог нам выдвинуть эти 18 предложений; если у вас есть еще, пожалуйста, добавьте их в раздел комментариев в нижней части статьи.

1

СДЕЛАЙ САМЫЙ ЛУЧШИЙ СПРАВОЧНИК

«По моему мнению, гантели с одной рукой — лучшее упражнение для спины», — говорит Крейг. «Я делаю движение с стойки для гантелей, чтобы действительно тянуть тяжелый вес. В отличие от штанги, когда вы используете одну гантель, вы можете полностью вытянуть руку, чтобы растянуть ее глубже и даже подтянуть ее, поэтому активируя больше мышечных волокон.Это то, как я развивал свою спину на протяжении многих лет.

«Если вы все время будете использовать строгую форму, вы потеряете преимущества незначительного мошенничества — в форме легкого падения и подтягивания — это эффективно для добавления веса и удара мышц за их пределы. Пока я меняю свои тренировки и регулярно меняйте порядок моих упражнений, для большинства атлетов это отличное второе упражнение после тренировки. »

2

СМОТРЕТЬ ВАШУ РУКУ И ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ

Многие люди думают, что положение руки определяет, какой аспект спины работает, но это не совсем правильно — это положение локтя.«Ваш локоть определяет мышцы, которые активируются при втягивании для сжатия», — говорит Крейг. «Если ваши локти движутся назад в стороны на уровне плеч, то вы фокусируетесь на верхних мышцах спины и ловушках. С другой стороны, если ваш локоть низок и прижат к телу, то вы Ориентируемся на мышцы средней части спины и лата ».

Однорукий Гантель Ряд

В целом, движения, в которых вы держите широкий захват, — это те, которые заставляют ваши локти широко раскрываться, и они лучше всего подходят для верхних и средних ловушек, задних дельт и ромбоидов.И наоборот, при использовании закрытой или обратной рукоятки, локти остаются плотнее по бокам и, следовательно, лучше нацеливаются на нижнюю часть латы.

3

ЭФФЕКТИВНО НАЗНАЧИТЕ ВЕРХНИЕ ЛАТЫ

Расширение вашего V-образного конуса — ваших верхних планок — требует, чтобы вы расширили свою хватку. «Подтягивание с широким захватом — один из лучших способов нацеливания на верхние латы», — говорит Крейг. «Вы полностью растягиваете фасцию [наружную оболочку, которая покрывает и формирует мышечную ткань] и сжимаетесь наверху, а затем опускаетесь двумя способами: сильным с большим весом или медленно с паузой в конце.Оба имеют свое место и должны регулярно меняться. «

4

НАЗНАЧИТЕ СРЕДНЮЮ СПИНУ

Лифтеры часто говорят не только о наращивании своего V-образного конуса, но и о толщине средней части спины, которая более заметна, когда вы стоите сбоку. Самая большая мышца, которую вы видите здесь, это средняя и нижняя часть трапеции. Упражнения с широким хватом, в которых вы тянете себя в середину, лучше всего подходят для средних ловушек. Кабельные ряды с широким захватом и тройники очень эффективны.

T-Bar Row

Чтобы подчеркнуть нижнюю часть ловушек, движения, в которых вы тянете из почти над головой, являются наилучшим выбором, например, с широкими захватами. Включение разнообразных движений с чередующимися положениями рук — это один из способов обеспечить удар мышцами с разных сторон.

5

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЕСПЛАТНЫЕ МАШИНЫ И МАШИНЫ

«Машины будут ограничивать ваш диапазон движения, но они позволяют вам сосредоточиться на статической паузе», — говорит Крейг.«Мне гораздо труднее делать паузу при использовании свободных весов в большинстве упражнений на спину. Например, я имею дело с нагрузками, которые просто слишком тяжелы для отчетливой паузы. Я больше фокусируюсь на негативе со свободным весом движется, чтобы восполнить это [отсутствие] концентрированного сокращения «.

6

НЕЗАВИСИМОЕ РАЗНООБРАЗИЕ В ВАШУ СПИСОК

Можно выбрать любое количество упражнений для спины, но, составляя упражнения для тренировки, постарайтесь включить различные движения, которые требуют разных захватов и углов растяжения относительно вашего туловища.Согнутые ряды, ряды стоячей машины и ряды Т-образных стержней тянутся под одним и тем же основным углом относительно вашего тела, поэтому попробуйте сделать один с ручным захватом, а другой с более близким или обратным захватом.

Та же стратегия «поменяй сцепление» применима и к сидящим рядам кабелей и рядам машин. Выберите длинную поперечную планку и сделайте широкую ручную фиксацию с помощью движения сидящего кабеля, если вы собираетесь использовать плотный захват на машине.

7

сожмите лезвия плеча

Переход от полного расширения к пиковому сокращению необходим не только для тренировки лата, но и для любой другой группы мышц в организме.Однако, когда вы используете слишком тяжелый вес, практически невозможно достичь полного диапазона движений. При вытягивании отведите локти как можно дальше назад от плоскости тела.

Переход от полного расширения к пиковому сокращению необходим не только для тренировки лата, но и для любой другой группы мышц в организме.

Сознательно сожмите лопатки вместе, затем позвольте весу полностью вытянуть руки, стараясь при этом не сильно сгибаться вперед в талии.

8

ВСЕГДА ЗАВЕРШАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ

«Нет никаких реальных секретов для тренировок в спине, — советует Крейг, — но одно правило очень важно: вы всегда должны заканчивать свою тренировку. Если вы здоровы, вы должны максимально напрягать свои тренировки, оставляя все это в Занятия в спортзале и чувство полного изнеможения. Вы знаете, что такое день убийственной ноги: вы можете упасть с лестницы, когда выходите из спортзала. В задний день поворот рулевого колеса вашего автомобиля становится сложной задачей.»

9

ЗАЩИЩАЙТЕ СВОЙ СПЕЦИАЛЬНИК

Небольшое мошенничество встречается практически при любом упражнении, но при выполнении упражнений на спину вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Настоящей опасностью является округление позвоночника тяжелыми нагрузками, что создает большое давление на диски поясничного отдела. Помимо изучения того, как удерживать свою естественную кривизну при выполнении упражнений на спину, особенно наклонных рядов, вы также должны исключить слишком распространенные «качающие движения» вперед и назад при выполнении опусканий, сидячих кабельных рядов и наклонных рядов.

В малых дозах приведение нижней части спины в движение, предназначенное для верхней части латы, является эффективным способом обмана, но значительное качание означает, что ваша нижняя часть спины выполняет большую часть работы, а целевая мышца — нет.

10

ПОПРОБУЙТЕ ЛУЧШИЙ РЕЗЕРВНЫЙ ИНТЕНСИВНЫЙ БУСТЕР

«Становая тяга — одно из самых интенсивных упражнений, которые вы когда-либо выполняли, — говорит Крейг. «Вы выполняете тягу снизу тяги, но как только вы проходите через колени, вы втягиваете штангу в кишечник, как если бы вы наклонились над штангой.Это упражнение заставит вас задыхаться, но оно того стоит. В конце концов, объединение этих двух движений монстра не только нарастит мышечную массу, но и сделает тренировку более эффективной.

Согнутая над штангой строка

11

ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ДЛЯ ПОЕЗДА С ЛЕГКИМ ВЕСОМ

Почти каждое гребное движение активно рекрутирует задние дельты, поэтому тренировка их со спиной кажется легкой задачей. Взятие Крейга: «Я делаю [задние дельты] и на спине, и на плечах, но я держу вес очень легким.Я считаю их вспомогательной мышцей, которой уделяется гораздо меньше внимания на спине, скажем, около 20 процентов. Я придерживаюсь этого двойного подхода, потому что они получают удар в оба эти тренировочных дня, поэтому вам не нужно переусердствовать с ними, но вам нужно лепить их с помощью специальных задних ходов назад ».

12

НЕ ПРОПУСТИТЕ НАИБОЛЕЕ ПОДЗЕМНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен делать каждый атлет, это подтяжка тела», говорит Крейг.«Я говорю это отчасти потому, что я не делаю их достаточно, и я заметил, что я должен быть в состоянии сделать намного больше из них, основываясь на том, что я могу обернуть и потянуть с точки зрения раскрывающегося списка. ups обеспечивают отличную форму, и это одно упражнение поражает многие мышцы спины. У него есть потенциал для изменения, с мертвым зависанием и натяжением, статической паузой, взвешенными и медленными негативами ».

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен делать каждый атлет, это подтяжка тела». говорит Крейг.

13

ДОБАВЛЯЕТСЯ ЕДИНСТВЕННЫЕ ДВИГАТЕЛИ ПОСЛЕДНИЕ

Множественные упражнения составляют основную часть упражнений по наращиванию массы в задний день, но вы можете закончить одним упражнением в одном суставе, которое поможет очистить мышцы в конце тренировки.Наиболее распространенный выбор — это выпрямление с прямой рукой, но близкий кузен с лишним весом — это пуловер с гантелями, сделанный на скамье для спуска.

В обоих движениях упор на нижние латы больше всего, когда ваши руки приближаются к бедрам. Держите последний повтор на счет пять, пик сокращения, который усилит ожог.

14

ПОЛУЧИТЕ СВОЮ НИЖНУЮ ОБРАТНУЮ ПОСЛЕДНЮЮ

«Моя нижняя часть спины утомляется, когда я пробираюсь через спину, особенно с движениями, которые выполняются согнутыми», — говорит Крейг.«Если бы мне пришлось тренироваться в нижней части спины в начале тренировки, я бы, вероятно, не смог бы стоять прямо, чтобы закончить оставшуюся часть подходов. Это ноющее ощущение жжения, которое доставит вам много дискомфорта, когда вы перестараетесь так что лучше тренировать мышцы нижней части спины после того, как вы выполнили всю свою другую работу на спине «.

15

ВКЛЮЧИТЕ НИЖНИЕ ДВИЖУЩИЕСЯ ДВИЖЕНИЯ В СООТВЕТСТВИИ С ОДНИМ СОЕДИНЕНИЕМ

«Хотя для нижней части спины не так много движений в одном суставе, я включаю разгибания в задней части спины», — говорит Крейг.«Чтобы выполнить их, я лежу на скамье лицом вниз, позволяя нижней части туловища свисать через бок. Поддерживая равновесие верхней части тела, я поднимаю и опускаю ноги. Большинство людей выбирают разгибание нижней части спины, в котором ваши ступни заблокированы, и ваша верхняя часть тела выполняет разгибание, но это очень похоже на то, что вы можете испытывать в течение дня. Мне нравится добавлять упражнения, которые обычно не выполняются, что делает мое время в тренажерном зале более ценным ».

Односуставное движение нижней части спины

16

РЕМОНТ В

Многие культуристы отказываются от подъемных строп, потому что боятся, что со временем они уменьшат предплечье и силу сцепления.Это плохая причина не использовать ремни; Ваша хватка будет часто снижаться раньше, чем ваши латы, и это может стоить вам пару дополнительных повторений.

Использование ремешков на самых тяжелых комплектах означает превосходный рост лата из-за дополнительной работы. Что касается тренировки рукоятки и предплечья, мы все для этого; просто делайте это в определенный день, а не ожидайте, что ваша тренировка на спине будет нести нагрузку.

17

РАЗЛИЧНЫХ РЕПРЕССИЙ ПРОЦЕССОВ, ЧТОБЫ ПОДКЛЮЧИТЬ СЛАБЫЙ ОБРАТ

«Поскольку спина является такой большой областью и включает несколько групп мышц, выбор упражнений особенно важен», — говорит Крейг.«Если это слабое место, подумайте о том, чтобы чаще задействовать группу мышц, чем один раз, во время тренировочного цикла. Просто убедитесь, что вы даете ему как минимум 48 часов, прежде чем снова тренироваться, включая бицепс».

Если вы придерживаетесь стратегии тренировок с двойным разделением, убедитесь, что тренировки сильно отличаются друг от друга. Выполняйте различные повторения, такие как пирамиды, в один день, и поменяйте местами на следующий, и меняйте выбор упражнений, чтобы работать в слабых местах.

18

ПОДГОТОВЬТЕСЬ ПЕРЕД ТРЕБУЮЩЕЙСЯ СПИНКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

«Убедитесь, что вы съели все свои блюда заранее, и убедитесь, что у вас есть цель и план, прежде чем вы попадете в спортзал», предлагает Крейг.«Когда наступают тяжелые времена, большинство людей бросают учебу. Если у вас есть сеанс на бумаге, вы будете чувствовать себя более обязанными закончить тренировку, как и планировалось».

Рекомендовано для вас

5 способов спровоцировать новый рост мышц

Каждый имеет дело с точками роста в своем мышечном росте, но не все знают, как их преодолеть. Вот 5 способов преодолеть застопорившийся прогресс и вернуться к успехам!
,

No related posts.