Программа тренировки спины: программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы
Самая главная задача для бодибилдера — накачать массивную спину, чтобы достичь V-образной формы тела. В этом руководстве вы узнаете как накачать мышцы спины для максимальной ширины и глубины, как грамотно подобрать упражнения и выстроить программу тренировки спины на массу.
Роскошные плечи, выпуклые бицепсы, трицепсы достойные награды после тренировки. Но как же, мощная спина? Как насчет широчайших, затмевающих солнце? Если у вас их нет, то самое время накачать их. Сильная и хорошо прокачанная спина – главное для физически сбалансированного и функционального атлетического тела.
Как говорится, в культуризме «Шоу выиграно со спины». Судьи оценивают скульптурную грудь и руки бодибилдеров, при этом они должны выделяться из толпы в сочетании с правильными формами. Размеры также имеет значение для успеха. Несомненно, под определенным углом тонкая талия и развитые мышцы спины выглядят великолепно, но если спине не хватает мощности, на сцене из-за недостаточно проработки ширины и глубины мышу можно потерять ценные очки, а в обычной жизни выглядеть не так впечатляюще.
Но если взглянуть на это с другой точки зрения, мощная спина может предотвратить или ускорить восстановление после травмы, а также продемонстрировать великолепие торса. И в спорте мощная спина поможет: в футболе лучше ставить блок, в реслинге мощный захват и более динамичные удары во всех боевых видах спорта.
В этом руководстве вы получите общее представление о мышцах спины и поймете, какие упражнения лучше выполнять для снятия или профилактики боли в спине, а еще, какие именно из них задействуются при выполнении определенных движений.
Если вы откладывали тренировку мышц спины на задний план, не переживайте вы сможете качественно прокачать ваши широчайшие при помощи советов Калума и его программы тренировки спины.
Содержание статьи
Анатомическое строение мышц спины
Спина состоит из костей, суставов, нервов, мышц и соединительной ткани. Все они помогают поддерживать позвонки в позвоночном столбе прямыми. Собственно же позвоночник разделяется на три части: шейный отдел, грудной отдел, поясничный отдел. Неправильный наклон или разворот при поднятии тяжелых предметов может повредить диски между позвонками. Чтобы сохранить здоровье и силу спины, необходимо держать прямую осанку постоянно в течение всего дня, а не только при подъеме тяжестей.
Мышцы спины включают в себя такие группы: трапециевидные – (это верхняя часть спины), ромбоидные — (находятся сразу под трапециевидной), широчайшие, (крупнейшая группа нижней части спины), большую и малую круглые мышцы, (расположенные под широчайшей) и мышцы-разгибатели позвоночника, (распрямляющие поясницу, самые длинные, разделяющиеся на множество подвидов).
Мышцы груди и пресса играют ключевую роль в физическом развитии и укреплении мышц задней части туловища. Прямая брюшная мышца (шесть кубиков пресса) и косые мышцы живота, (расположенные на боковой поверхности торса), стабилизируют позвоночник и помогают при подъеме тяжестей. Обычно каждое упражнение для спины задействует все или несколько определенных групп.
Как упражнения лучше выбрать для тренировки мышц спины?
После усиленных тренировок наступает момент, когда контролировать формы мышц спины становится гораздо проще, например, при позировании. В основном это происходит, когда достигаются значительные успехи в в наборе массе.
Король среди всех упражнение на спину
Многие знатоки считают, что становая тяга является королем, так как она добавляет силу и стимулирует рост всех мышечных групп спины.
Таким образом, при стремлении набрать мышечную массу спины станова является неотъемлемым и самым важным упражнением для достижения поставленной цели.
Также, становая тяга может стать хорошим инструментом для тренировки начинающих, но при соблюдении правильной техники. Новички увеличивают свою силу не только исключительно из-за систематических тренировок по становой тяге, но и из-за улучшения выносливости нервной системы, которая приходит, когда организм адаптируется к такой нагрузке. Это достигается, когда нервная система научится задействовать каждую часть каждой мышцы при выполнении тяги, тогда и пойдет увеличение мышечного и силового роста.
После продолжительной тренировочной программы наступает остановка роста мышц после 1-5 подходов в становой тяге,- это означает, что пришло время начать работать над эстетикой: идеальное количество подходов в упражнениях для наращивания мышц — это от 8 до 12 повторений с увеличением рабочего веса. А выполнение упражнений по 15-20 подходов, что подразумевает использование более легких весов, улучшают мышечную выносливость, но не массу.
Упражнения со свободными весом
Увеличить массу спины можно при помощи следующих упражнений: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне, шраги с гантелями и штангой, тяга гантелей для нагрузки задней дельты. Выполнения тяги штанги в наклоне дают нагрузку на широчайшую мышцу спины, большую круглую, среднюю трапециевидную, ромбовидную, задние дельтовидные. Подобные движения нельзя совмещать со становой тягой.
Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу нагружают ту же группы, что и тяга штанги в наклоне, а также напрягают боковые мышцы спины при увеличении веса. Шраги, развивающие трапециевидные и задние дельтовидные, делают вашу верхнюю часть спины оптически более мощной. Махи гантелями в наклоне при использовании менее тяжелого веса для этих упражнений, позволяют значительно улучшить рельефность верхней части спины.
Упражнения на тренажерах
После упражнений со свободным весом, необходимо перейти к тренировкам на тренажерах: тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, махи руками в тренажере (обратное разведение, пек-дек, баттерфляй). Они прорабатывают широчайшую мышцу спины, также трапециевидные, ромбовидные, и заднюю дельту. Использование длинной перекладины и широкого хвата для тяги верхнего блока может помочь увеличить общую массу широчайшей. А тяга верхнего блока обратным хватом, может увеличить объем и размах подвижности вертикальных движений, что способствует добавлению массы всех мышц живота.
Использование рычажных тренажеров и тренажеров для тяги верхнего хвата, (которые имеют вариации для одной руки), поможет максимально сфокусировать все силы на увеличение размеров мускулатуры в определенных областях одновременно. Малоизвестная техника для тренажеров, предназначенных для одной руки — это концепция усиленных тренировок или эксцентрических упражнений, когда увеличиваются время тренировки или вес, поднимаемый в течение последних серий подходов.
Например, прорабатывая широчайшую мышцу, с использованием D-образной рукоятки на силовых тренажерах, для выполнения тяги верхнего блока одной рукой необходимо установить нагрузку на 9,072 кг, а затем опустить рукоятку вниз правой рукой. А затем левой рукой необходимо установить нагрузку на 18,144 кг и возвратить блок в исходную позицию. Первая половина упражнения направлена на концентрическое сокращение мышц, вторая – на эксцентрическое сокращение мышц (при обратном поднимании веса наверх). При фокусировании внимания на выполнение второй половины упражнения, стимулируется тем самым рост мускулатуры непривычным для мышц способом, как следствие ускоряется процесс роста.
Упражнения с собственным весом
При выполнении отдельной части программы по наращиванию мышц спины улучшаются лишь зрительная эффектность и рельефность торса. В этом случае теряется смысл в поднимании тяжестей, если невозможно поднять собственный вес. Подтягивание на перекладине, обратная тяга, упражнения для растяжения мышц спины и тренировки с петлями TRX — это упражнения, придуманные для построения силы и размера спины таким образом, что они задействуют все мышцы тела одновременно вместо того, чтобы нацеливаться на одну мышцу или группу мышц. И можно не ограничиваться своим настоящим весом тела, когда занимаетесь с «собственным весом тела».
Например, как только выполнение в 10 подтягиваний становиться привычным на перекладине в три подхода, необходимо увеличить нагрузку, прикрепив пояс к талии с дополнительным весом на нем.
При физической невозможности делать подтягивания необходимо начать с обратной тяги и тренировки с петлями TRX, — это учит стабилизировать корсет торса при совершенствовании выполнения упражнений по подтягиванию тела.
Упражнения с собственным весом такие как: охотничья собака, супермен, мертвый жук и планка помогут предотвратить или ускорить восстановление от боли в нижней части спины. Также они смогут помочь восстановить силы и укрепить мышцы торса после травмы, чтобы улучшить спортивные показатели в смысле выносливости и силы. Делайте 2-3 подхода по 10 повторов всех этих четырех упражнений в начале или в середине тренировки спины. Делайте их дома в свободное время, чтобы увеличить долговечность вашей карьеры тяжелоатлета (или культуриста).
Как правильно качать мышцы спины на массу
1Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях
Лучший совет Калума – начинайте с многосуставных упражнений. Это лучший путь для новичков. Он сам так начинал. Калум считает, что базовые упражнения помогут не только развить вашу спину, но и помогут с координацией и укрепят торс. Выбирайте движения наподобие становой тяги – которые будут воздействовать на вашу спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолирующих упражнений, таких как тяга блока прямыми руками.
Еще одно правило – никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Накидывание кучи железа на штангу, чтобы увеличить размер вашей спины, на тяге штанги – это рецепт для уменьшения результатов, а не для добавления массы.
Калум научен многолетним опытом следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что раньше пробовал и брал большие веса, и для становой тяги и для тяги штанги в наклоне, но для строения мышц это плохо.
2Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)
Чтобы накачать массивную спину, Калум сконцентрировался на нейромышечной связи и мышцы начали расти.
Хотя он всегда имел отчетливо очерченную и выделяющуюся спину, Калум не всегда любил тренировать эту специфическую часть тела. Он бы лучше жим штанги лежа или приседал для укрепления квадрицепсов. Но в прошлом году он заметил разницу в ширине и толщине его спины, что и подтолкнуло его действовать.
Также недавно Калум создал крепкую ментальную связь со своей спиной. Он говорит, что сейчас в тренировках спины самое лучшее – это связь мозг — мышцы, которая есть у меня. Он обычно старается изо всех сил, чтобы активировать спинные мышцы. Калум говорит, что раньше не знал как делать растяжку, а сейчас он может делать несколько растяжек, что делает тренировку гораздо более эффективной.
3Тяга, тяга, тяга
Когда дело касается спины, то на ум должны приходить тяга штанги и подтягивания широким захватом. Калум считает, что для хорошей, широкой спины, тяга штанги в наклоне – идеальна, потому что она первоначально нацелена на середину трапециевидной мышцы, которая снижает центр вашей спины.
Комбинируйте ее с тягой верхнего блока для развития ширины. Думайте о спине во время каждой тренировки, чтобы максимально вовлечь в работу все волокна.
4Растяжение и сокращение
Для построения мощной спины, главное, чтобы ты растягивал и сокращали каждую мышцу на пике каждого подхода. Изометрические упражнения – такие как растяжка мышц, на счет до 5 и расслабление – помогают активировать и утомить эту мышцу.
Любые изометрические упражнения увеличивают время нахождения мышцы под нагрузкой, и усиливает нейромышечную связь при каждом движении. Результат – больший, чем просто великолепная масса!
Правильная техника выполнения упражнения и вовлечение в работу максимального количества групп мышц и мышечных волокон, помогут накачать массивную спину.
Готовы ли вы применить эти советы в действии? Начните работать со своей спиной по советам Калума. Подтолкните себя поднимать тяжелое железо, так как надо, но придерживайтесь правильной техники, а время на отдых определенным.
Отдых 30-60 секунд между разминочными подходами
Отдых 60-90 секунд для рабочих подходов
 | Подтягивания обратным хватом6 подходов по 10 повторений (собственный вес) |
 | Тяга штанги в наклоне к поясу2 разминочных подхода по 6-10 повторений; 3 рабочих подхода по 6-10 повторений |
 | Тяга вертикального блока к груди2 разминочных подхода по 8-12 повторений; 3 рабочих подхода по 8-12 повторений |
 | Тяга горизонтального блока к животу3 подхода до отказа; примерно 6-8 повторений |
 | Становая тяга штанги2 легких подхода по 10-15 повторений |
Остались вопросы? Задавайте в комментариях!
Источника: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html
Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.
В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:
- сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
- в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
- V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.
Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?
Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Тренировки дома: основные принципы
Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:
- Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
- На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
- Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
- В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
- Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
Программа тренинга
Программа тренировок №1
Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.
Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.
Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.
Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.
В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Выполнение упражнения:
- Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
- Возврат в исходное положение.
Программа тренировок №2
Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.
Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.
Выполнение упражнения:
- Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
- Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.
Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.
В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.
Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.
Как быстро достичь результата?
Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
- В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
- Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
- Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.
Как накачать спину: 5 программ тренировок
Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!
У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.
Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.
Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.
Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело
Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?
Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.
Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.
Немного анатомии
Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.
Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.
Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.
Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.
Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.
Накачиваем широченную спину!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом
Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.
Подтягивания широким хватом за головуПри выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.
ПодтягиванияСовет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.
Тяги штанги и Т-грифа
Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.
Тяга штанги в наклонеДля выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.
Тяга Т-штанги обеими руками в наклонеСовет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.
Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой
Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга на нижнем блокеПрелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.
Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.
Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом
Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.
Тяга верхнего блока к груди с V образным грифомПри выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.
Тяга верхнего блока за головуСовет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.
Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке
Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.
При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамьеДля выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга верхнего блока с прямыми рукамиСовет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.
Становые тяги
Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).
Становая тяга со штангойСовет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.
Планы тренировок
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
частичная
3 подхода по 8 повторенийЧто такое частичная становая тяга?Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Читайте также
Для того чтобы качественно улучшить выносливость и силу мышц спины, необходимо знать, что все мышцы данной части тела подразделяются на две категории: поверхностные и глубокие. К мышцам, проходящим вплотную к коже, относятся трапециевидные и широчайшие, к мышечной ткани более глубокого залегания относят зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.
При прокачке мышц спины не рекомендуется совершать упражнения, направленные на проработку задней части тела, с нагрузками, рассчитанные на ноги и руки. При необходимости можно совмещать упражнения на спину с нагрузками на пресс и «дельты» (мышцы плеч). Выполнение упражнений, направленных на повышение сил спинных мышц, всегда должны осуществляться после качественной разминки и нескольких комплексов базовых действий.
Становая тяга
Становая тяга – одно из базовых упражнений из числа направленных на проработку спинной мышечной ткани. Данный комплекс нагружает множество суставов и дополнительно прокачивает все основные группы мышц.
- Для выполнения упражнения необходимо встать перед штангой в позе «носки на ширине плеч», (можно выбрать и позу с более узкой расстановкой ног). После принятия исходной позиции необходимо наклониться и взять руками гриф штанги, при этом кисти должны иметь точно такую же ширину, как и расстояние между плечами.
- При начале движения вверх подъём веса происходит за счёт работы мышечных тканей ног, спина остаётся неподвижной. Во второй фазе упражнения мышцы спины вступают в дело, и именно за их счёт необходимо толкнуть штангу до паха.
- После того, как снаряд окажется в районе поясницы, необходимо опустить штангу на пол точно по такой же траектории, по которой выполнялся подъём.
Тяга штанги в наклоне
Следующее упражнение выполняется главным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, также в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.
- Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени.
- Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам.
- После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота. При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю.
- После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути.
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклонном положении позволяет по максимуму задействовать нижнюю часть широчайших мышц, которая при выполнении других упражнений прорабатывается несколько меньше, чем все остальные группы мышечной ткани. По сравнению с поднятием гантели в обычной позе вариант с наклоном позволяет поднимать снаряд на большую высоту и снижает нагрузку на позвонки.
- До выполнения упражнения можно попробовать две исходные позиции и определиться, какая подходит лучше. Первый вариант: поставить левые голень и колено на скамью и упереться в неё левой же рукой, после чего правая рук отходит назад. Второй вариант: обе ноги находятся на полу, при этом левая находится впереди правой и сгибается в коленном суставе, после чего левая рука упирается в скамью, а корпус приводится в наклонное положение.
- Начинать упражнение необходимо с нейтрального хвата гантели. После захвата снаряда свободной рукой выполняется подъём гантели к лопаткам (или выше) по дуге, в верхней точке гантель фиксируется на 2-3 секунды, после чего возвращается обратно.
При подъёме гантели в наклоне необходимо следить за положением корпуса (он не должен разворачиваться для подъёма гантели на как можно большую высоту), также стоит уделить внимание локтям (они должны быть жёстко зафиксированы в начальной позиции).
Шраги
Шраги – подъёмы плеч с нагрузкой, выполняемые для улучшения силы «трапеций». Новичкам данное упражнение даётся сложно, поэтому опытные инструкторы рекомендуют приступать к шрагам только через несколько месяцев усиленных тренировок. Существуют две техники выполнения шраг, отличающиеся позициями, в которых производятся действия.
Шраги стоя
Для выполнения шраг в положении «стоя» необходимо подобрать снаряд с изогнутым грифом: такая штанга снизит нагрузку на паховые мышцы и на ноги.
- Для выполнения шраг необходимо встать так же, как при становой тяге с уже находящейся в руках штангой.
- Выполнение упражнения начинается с подъёма плеч на максимально возможную высоту. Движение штанги контролируется исключительно «трапециями», никакие другие системы мышечных тканей в упражнении не прорабатываются.
- После достижения верхней точки необходимо опустить снаряд и повторять цикл в течение нескольких десятков секунд.
При выполнении упражнения «шраги стоя» нельзя совершать вращательные движения мышцами – это может привести к их повреждению. Если для выполнения нескольких циклов не хватает сил или подготовки, нужно приставить к нижнему положению штанги подставки и класть на них снаряд в случае, если мышцы не могут обеспечить удержание снаряда в заданной позиции.
Шраги лёжа
- Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
- Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
- При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
- При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.
При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено).
Тяга блока к груди
За основу тяги блока к груди взяты подтягивания: при выполнении упражнения осуществляются те же действия, что и при поднятии собственного веса на турнике.
- При подготовке к выполнению упражнения необходимо сесть на сиденье и взяться за ручки блока (если они расположены слишком высоко, необходимо отрегулировать снаряд).
- Сводя лопатки, нужно опустить блок примерно до уровня груди.
- После опускания блок немедленно, но плавно возвращается в исходное положение.
Чтобы снять нагрузку с бицепса и сконцентрироваться исключительно на мышцах спины, необходимо использовать открытый тип хвата рукояти. Локти при опускании и поднятии станка перемещаются в одной плоскости без движения по горизонтали.
Тяга блока к животу
Притягивание блока, расположенного у пола, нацелено на развитие мышечных тканей «дельт», широчайших мышц и предплечья.
- Начальная позиция – сидя лицом к тренажёру с рукоятями, находящимися в кистях рук. Чтобы начать упражнение, необходимо потянуть блок на себя, при этом корпус немного отклоняется, спина напряжена, а бицепсы полностью расслаблены.
- При выполнении упражнения необходимо притягивать и отталкивать блок максимально аккуратно, основное внимание уделяется сохранению спины в начальной позиции.
- При максимально близком положении блока лопатки должны быть практически полностью сведены.
- Чтобы вернуться в начальное положение, необходимо выпрямить руки и чуть-чуть придержать рукоятку, чтобы соблюсти плавность движений.
При притягивании блока к животу спина не должна округляться, повторы должны быть ритмичными и совершаться за приблизительно одинаковое время.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер, разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.
- Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
- Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
- После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.
Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.
В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц спины.
Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основную статью: «Как накачать спину».
В общем, вот так может выглядеть программа тренировок для спины грудных мышц:
Комплекс для новичка
Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать спину с какими-то другими мышечными группами (например, грудью или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать вот эти два упражнения:
- Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) вашей спины.
Либо так
- Подтягивания широким хватом к груди 3-4х6-12
- Горизонтальная тяга в тренажере 3-4х6-12
- Становая тяга 3 подхода по 6-12
И 1 и 2 комплексы весьма эффективные. Во втором комплексе — можно не добавлять становую, она всем идёт ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника их выполнения + есть прогрессия нагрузки).
Становая тяга если и присутствует в комплексе, то только в конце тренировки (а не в начале). Подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Когда делать становую тягу».
Вот как ещё могут выглядеть комплексы для новичков:
- Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
- Тяга Т-грифа 3-4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
Либо так
- Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
- Тяга гантели в наклоне 4х6-12
- Становая тяга 4х6-12
Для среднего (даже продвинутого) уровня
- Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
- Становая тяга 2-3х6-12
Либо так
- Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
- Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
Ещё более продвинутые комплексы
- Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
- Становая тяга 3х6-12
Либо так
- Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
- Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
- Тяга Т-грифа или Тяга штанги в наклоне или Тяга гантели в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 4х6-12
- Становая тяга 4х6-12
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Программа тренировок спины на массу
Упражнения при боли в пояснице. Пациенты, страдающие от различных типов боли, часто направляются на прохождение физиотерапии в течение четырех недель в качестве первоначального варианта консервативного (нехирургического) лечения. Прежде чем рассматривать другие более агрессивные методы лечения, включая операцию на спине. Цели физиотерапии — уменьшить боль в спине, повысить функциональность и научить пациента поддерживать программу упражнений для предотвращения будущих проблем со спиной.
Общие формы физиотерапии при боли в спине включают в себя:
- Пассивная физическая терапия
- Активная физическая терапия
Пассивная физическая терапия
Пассивная физическая терапия (модальности). Она включает в себя такие процедуры для пациента, как применение тепла, пакеты со льдом и электростимуляция. Например, электрогрелка может быть применена для разогрева мышц перед выполнением упражнений и растяжек, а затем может использоваться пакет со льдом для успокоения мышц и мягких тканей.
Активная физическая терапия
Активная физическая терапия фокусируется на конкретных упражнениях и растяжках. Для большинства методов лечения боли в пояснице активные физические упражнения находятся в центре программы физиотерапии.
В этой статье основное внимание уделяется активной физической терапии и физическим упражнениям как средствам, помогающим вылечиться от проблем со спиной и предотвратить или минимизировать будущие обострения боли в пояснице.
1 День. Комплекс упражнения от боли в спине [видео]
[Комплекс] упражнения при боли в пояснице
Упражнения при боли в пояснице можно выполнять в один или в два подхода. Количество повторов указаны для каждого упражнения.
Рекомендуется начинать выполнять комплекс с количества два раза в неделю. По мере укрепления мышц нижней части спины и уменьшения болей, можно переходить на тренировки через день.
1 день
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Подъем плеч лежа на животе | 2 | 5 |
| Прогиб спины и шеи лежа на животе упираясь локтями | 2 | 8 |
| Стоя у стены подъем колена | 2 | 8 |
| Подъем колена лежа на спине | 2 | 8 |
| Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине | 6 | в обе стороны |
| Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине | 6 | в обе стороны |
1 день тренировок при болях в спине
Подъем плеч лежа на животе
Как делать.
- Исходное положение: лежа на животе. Руки удерживаются в замок за головой.
- На выдохе выполните подъем плеч вверх, локтями тянитесь вперед как можно дальше, напрягая мышцы спины.
- Опустите плечи и слегка расслабьте мышцы спины, сделав выдох.
- Рекомендуемое количество: 2 сета по пять раз.
Важно! Правильное выполнение упражнения делается не за счет максимального подъема туловища вверх, а за счет того, что локти тянутся максимально вперед.
Прогиб спины лежа на животе упираясь локтями
Техника выполнения.
- Лягте животом на пол. Ноги вместе. Плечевые кости стоять вертикально. Взгляд направлен перед собой. Мышцы спины расслаблены.
- На выдохе, плавно запрокидывайте голову назад. Одновременно напрягайте мышцы спины.
- Сделайте фиксацию в количестве 2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы спины.
- Выполните 2 сета по 8 повторов.
Стоя у стены подъем колена
В упражнении участвуют мышцы передней поверхности бедра и мышцы кора: спины и живота.
Как выполнять
- Станьте спиной к стене, опираясь на одну ногу. Опорную левую ногу старайтесь ставить, касаясь стены.
- На выдохе выполните плавный подъем правой ноги вверх, сгибая колено как можно выше. Зафиксируйте бедро на 2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение и повторите еще 7 раз, затем поменяйте ногу.
- Сделайте отдых 1 минуту и выполните еще один подход.
Нырок вперед стоя на четвереньках
Техника выполнения.
- Исходное положение: стоя на четвереньках (ладони и колени стоят на полу, а руки и бедра параллельны полу).
- Оттяните таз назад как можно дальше назад.
- Выполните нырок вперед. Представьте, что вам надо нырнуть максимально вперед под низкий забор.
- Напрягая руки, верните корпус в исходное положение.
- Повторите движения 8 раз в 3 сета.
Совет. Упражнение сильно нагружает руки. Если сложно выполнять на прямых руках, пробуйте делать похожие движения с локтей.
Ходьба на локтях стоя на четвереньках
- Исходное положение: стоя на четвереньках упираясь локтями и коленями. Плечи и бедра стоят вертикально.
- Выполните ходьбу локтями вперед, на сколько вам позволяют силы.
- А затем выполните такие же движения в обратную сторону.
- Повторите ходьбу 6 раз в каждую сторону.
Ходьба на коленях в сторону стоя на четвереньках
- Техника выполнения не требует сложных движений.
- В положении стоя на четвереньках (локтях и коленях) выполняйте ходьбу коленями по полу в сторону. Спину держите ровно.
- Сделайте по 2-3 шага коленями в каждую сторону.
- Повторите ходьбу по шесть раз для каждой стороны.
Важно. Чтобы комфортно было делать упражнение, используйте специальный гимнастический коврик. Коленями ходите по нему.
2 день
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Полумостик лежа на спине | 2 | 8 |
| Поднятие таза лежа на спине | 2 | 7 |
| Ягодичный мостик в короткой амплитуде движения | 2 | 6 |
| Подъем колена лежа на спине | 1 | 8 |
| Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине | 1 | 8 |
| Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине | 6 | 6 |
2 день комплекса — Упражнения при боли в пояснице [видео]
Упражнение полумостик лежа на спине при боли в пояснице
Техника выполнения
- Сядьте на пол. Локтями и ладонями упираемся в пол. Плечи стоять вертикально. Ноги вытянуты вперед.
- Напрягая мышцы спины, постарайтесь вытянуть грудь вперед.
- Зафиксируйте движение на одну-две секунды и вернитесь в начальное положение.
- Повторите в количестве восьми раз в два подхода.
Поднятие таза лежа на спине
Как делать?
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30 см он таза. Руки лежат вдоль тела ладонями к полу.
- Упираясь пятками и лопатками, слегка оторвите таз от пола, приподняв вверх.
- Напрягите мышцы спины и сделайте фиксацию 1-2 секунды.
- Повторите движения в 2 подхода по 7 повторов.
Ягодичный мостик в короткой амплитуде движения
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, разница лишь только в большей амплитуде движения. Таз поднимайте аккуратно вверх, при условии, что болевые ощущения в спине отсутствуют.
Сделайте два подхода по 6 раз.
Подъем колена лежа на спине
Техника упражнения
- Лягте на спину. Ладони лежат на полу руками вдоль тела. На выдохе согните одну ногу в колене и поднимите как можно ближе к корпусу.
- Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и верните в начальную позицию.
- Выполните движение 8 раз каждой ногой.
Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине
Техника
- Лягте на спину. Руки лежат параллельно телу, ноги вытянуты вперед.
- Одновременно выполните подъем с левой стороны одной руки и одной ноги.
- Задержите положение на 8 секунд и верните в исходное положение.
- Повторите по 8 раз на каждую сторону.
Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине
Как делать?
- Лежа на спине. Прямые руки ладонями повернуты к полу. Выполните подъем прямой ноги вверх и одновременно сгибайте вторую ногу в колене.
- Зафиксируйте положение, когда одна нога стоит вертикально, а вторая максимально согнута к телу на протяжении 10 секунд.
- Вернитесь в начальное положение и повторите по 6 раз на каждую ногу.
Упражнения при боли в пояснице. Преимущества
Стабильность поясничного отдела позвоночника (поясницы) в значительной степени зависит от поддерживающих мышц живота и нижней части спины.
Мышцы брюшного пресса обеспечивают первоначальную стабилизирующую поддержку благодаря своей способности генерировать давление в брюшной полости, которое оказывается сзади на позвоночнике, обеспечивая тем самым переднюю опорную колонку (от передней части позвоночника).
Мышцы нижней части спины стабилизируют позвоночник со спины и поддерживают сзади. Проще говоря, костный позвоночник и диски окружены мышцами, и чем сильнее эти специфические мышцы, тем меньше нагрузка оказывается на диски и суставы позвоночника. Пациенты должны развивать «пояс» мышц вокруг позвоночника.
Самой крупной группой мышц в человеческом теле являются те, что расположены на спине. При наборе мышечной массы и создании красивого тела, необходимо составить тренировочную схему упражнений для мышц спины в зале или дома.
Регулярные занятия будут способствовать быстрому достижению поставленных результатов и обеспечат позвоночник и торс спортсмена надежной поддержкой.
На что обратить внимания
В зависимости от преследуемой цели и общего состояния организма, существуют упражнения для укрепления мышц спины, набора массы и создания эстетичной фигуры.
Специфика тренировок часто приводит к достижению сразу нескольких из этих пунктов.
Правильно подобранный комплекс позволит атлету набирать массу или делать спину крепче, при этом создавая красивый узор из разнообразных пучков мышц.
Набор массы
Большинству новичков, впервые посетивших тренажерный зал, тренера назначают движения и нагрузки, призванные увеличить общий объем и вес тела.
Это необходимо, чтобы использовать весь природный потенциал занимающегося, и редактировать успехи в дальнейшем.
Механизм роста мышечной ткани основан на принципе гиперкомпенсации. Его суть заключается в том, что при повышенных нагрузках, волокна получают микроповреждения.
После занятия, в место разрыва посылается повышенное количество питательных веществ, и восстанавливаясь, оно становится толще и прочнее.
Совокупность тысяч таких утолщений ведет к росту мышечной массы и увеличению силы.
Проблемой упражнений для мышц спины в домашних условиях, которые ориентированы на набор веса, является сложность в увеличении нагрузки.
Конечно, этот пункт отпадает если у занимающегося есть специальные тренажеры и различные снаряды.
Самым эффективным упражнением считается «становая тяга». При ее выполнении используются большие веса.
Амплитуда движения требует работы всей области спины и дополнительно включает ноги, и пресс. Поэтому регулярное его выполнение ведет к самому быстрому прогрессу.
Как тренироваться
Набором массы заинтересованы практически все бодибилдеры. Опытные спортсмены давно освоили главные правила и технику выполнения. Но новички часто нарушают их, что приводит к медленному прогрессу и неприятным травмам.
Поэтому необходимо усвоить следующие правила:
Начинать нужно с небольших весов. Это необходимо: во-первых, для укрепления мышц и связок, а во-вторых, для отработки техники выполнения. Только не торопясь, спортсмен сможет добиться необходимых показателей, которые принесут ему желаемый результат.
Необходимо отдыхать. Так как в работе принимает участие очень большое количество групп, нужно выделить не менее недели на их восстановление.
Техника выполнения. Становая тяга требует использования больших весов.
Все движения должны быть плавными и четкими, спину необходимо все время держать прямо, а колени не прижимать друг к другу.
Желательно уделить время просмотру видео данного упражнения для мышц спины, чтобы понять основные принципы.
Кроме становой тяги можно вообще нечего не выполнять первое время. Обширная прорабатываемая область будет гармонично развивать всю спину.
Укрепление
В некоторых случаях, людям необходимо выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Это может быть связано с нарушениями осанки, реабилитацией после травмы или обычной профилактикой.
Специалисты рекомендуют каждому регулярно заниматься улучшением поддержки главной опоры тела. Это позволит избежать развития возрастных проблем у продлит комфортную жизнь.
В интернете есть различные программы, ориентированные на плавное развитие суставов и мышечных тканей спины. Наиболее популярные: Комплекс Дикуля, и упражнения Бубновского. Они имеют незначительные различия, но основаны на одинаковых принципах, таких как:
- Планомерный рост нагрузки;
- Укрепление связок и мышц;
- Регулярное выполнение;
В данных занятиях присутствуют также упражнения для расслабления мышц, и совмещая их с силовыми, можно добиться заметных результатов.
Доказано, что со временем, поврежденные ткани обретают прежние функции, что ведет к восстановлению их деятельности, избавлению от болей и нормализации дальнейшей работы.
При желании, можно посетить многочисленные центры помощи, в которых под присмотром врачей, вы будете выполнять упражнения на мышцы спины для позвоночника.
Богатый клинический опыт, позволит специалистам подобрать индивидуальную программу для каждого.
Изолирующие упражнения
Они используются для составления программ упражнений на укрепление мышц спины женщинам и мужчинам.
Нередко, неправильная техника выполнения или малоподвижный образ жизни ведет к гипертрофии одной или двух групп. Из-за этого фигура становится несбалансированной и теряет привлекательность. Исправить положение можно нагружая отстающую область.
Для того, чтобы увеличить размер верхнего отдела спины, желательно уделить внимание подтягиваниям.
Особенность движения требует большого напряжения от трапециевидной мышцы и широчайших.
Регулярные тренировки на перекладине делают тело спортсмена похожим на перевернутый треугольник, что считается эталоном эстетики.
Женщинам такие занятия позволяют вернуть тонус мышечным тканям и придать фигуре более подтянутый вид.
Нижняя часть спины должна быть укреплена по нескольким причинам:
Высокая травмоопасность поясничного отдела. Сидячий образ жизни офисных работников нередко приводит к тому, что они страдают хроническими болями. Это связано с тем, что у них не получают достаточную нагрузку мышцы, поддерживающие позвоночник. Из-за этого на поясницу оказывается повышенное или неправильное давление.
Нижняя часть спины держит на себе всю верхнюю. Поэтому, резкие скачки нагрузки или отклонения от вертикали давления, приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков. Избежать этого можно, поместив их в надежный каркас из мышц.
Самым эффективным упражнением, являются гиперэкстении. Они направлены исключительно на поясничный отдел, делая его крепче и выносливее.
Для выполнения необходимо опереться бедрами о мягкую поверхность, корпус должен свободно висеть, ноги опереть о подоконник или еще что-нибудь.
На выдохе согнуться максимально, а на вдохе быстро, но плавно поднять корпус в горизонтальное положение при помощи напряжения поясницы.
Такие упражнения рекомендуют включать в тренировку каждому спортсмену. Им удобно заканчивать тренировочный день после подходов на пресс.
Также можно снизить нагрузку. Детям подходят упражнения для укрепления мышц спины, имеющие меньшую амплитуду. Это позволяет снизить нагрузку на сердечно- сосудистую систему и растущие кости.
По сути, это те же гиперэкстензии, но выполняемые на полу. Они используются для улучшения общего состояния позвоночника.
Лежа на полу на животе, положить руки за голову. На выдохе, максимально прогнуть спину вверх. Тело занимающегося, со стороны должно быть похоже на лодочку. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, медленно вернуться в начальное положение.
Новичкам желательно начинать с 20 повторений за тренировку. После того, как мышцы окрепнут желательно не увеличивать количество повторений, а добавить подходов. Многие тренера советуют выполнять его во время занятия на пресс, для общего развития поясничного пояса.
Фото упражнений для мышц спины
Тренировки на спине являются неотъемлемым компонентом полной программы тренировок, которая развивает сильных, сильных и выносливых спортсменов. Спина включает в себя одни из самых больших мышц в теле, которые помогают в подтягивающих движениях, помогают стабилизировать плечо и играют важную роль в вашей позе.
Тем не менее, спина является одной из самых запущенных областей тела. Лифтеры имеют тенденцию перегружать свои тренировки жимом лежа и другими актуальными вариациями.В действительности вы должны выполнять как минимум два упражнения на спину на каждое упражнение.
Вот все, что вам нужно знать, чтобы построить тренировку, которая действительно работает.
Back Workout Преимущества
Просто и ясно, вы не можете тренировать чертовски спереди вашего тела и игнорировать его заднюю часть. По логике, это просто не имеет смысла. Почему вы хотите сознательно создать дисбаланс между передней и задней частью вашего тела?
Вот некоторые из преимуществ, которые вы упускаете, если пренебрегаете спиной.
Улучшенная общая прочность и производительность
Сильная спина сделает вас сильнее и лучше спортсменом. Это основа практически всех движений верхней части тела и навыков. Вы используете свои плечи в своем спорте? Тогда вам нужна сильная спина. Вы рвите или вытягиваете защитников на линию? Вам нужна сильная спина. Там нет никакого способа обойти это.
Сильная спина в буквальном смысле принесет пользу всем, что вы делаете. Это поможет вам приседать и тяга больше веса.Это даже улучшит ваш жим, потому что он играет важную роль в замедлении штанги, когда она опускается к груди. Поэтому, если у вас есть надежда произвести впечатление на своих друзей большим жимом лежа — и не получить травм, пока вы это делаете — вам лучше начать строить спину.
«Спина дает вам основу для того, чтобы вы могли оставаться здоровым и построить упругое тело, способное тренироваться и оставаться на поле», — добавляет Джастин Очоа, тренер по силовым тренировкам и совладелец PACE Fitness Academy (Индианаполис).
В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, стоит ли тренировать спину, помните, что более сильная задняя сторона улучшит силу и производительность на передней стороне.
Улучшенное здоровье плеча
Как вы увидите ниже, когда мы рассмотрим некоторую анатомию спины, подавляющее большинство ваших мышц спины двигают лопатки, которые диктуют движение плеч. Сильные мышцы спины улучшат как прочность, так и устойчивость плеча, что позволяет более сильным и взрывным движениям плеч с уменьшенным риском травмирования.На самом деле боль в плече и травмы часто лечат, просто укрепляя спину.
Улучшенная осанка
Создание крепкой спины никогда не было так важно, потому что мы склонны сидеть согнутыми вперед слишком много часов каждый день. Очоа объясняет, что наращивание сильных и активных мышц спины помогает вывести вас из согнутой позы в нейтральное положение, что, помимо прочего, необходимо для здоровья позвоночника, техники упражнений и работы плеча.Создание сильной спины — не единственное решение проблемы осанки, но оно играет важную роль.
Задняя анатомия
Прежде всего, вам необходимо понять основную анатомию спины. Есть и другие мышцы спины, но знание этих основных групп мышц поможет вам понять, как работает спина и как ее тренировать.
Нижняя часть спины
Нижняя часть спины состоит из четырехугольника поясничного отдела, спинальных эректоров и других мышц, которые отвечают за стабилизацию поясничного отдела позвоночника.Эта область позвоночника может выдерживать огромное количество вертикальной силы (думайте о весе на спине во время приседа на спине), но не предназначена для того, чтобы перемещать все это так сильно.
Вот почему правильная тренировка нижней части спины фокусируется на стабильности, а не на упражнениях, подобных Суперменам, которые заставляют вас изгибать нижнюю часть спины снова и снова. Для большинства из вас вариации тяги и приседа достаточны для тренировки нижней части спины.
Latissimus Dorsi
Лат — одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Они бегут из-под вашей подмышки по бокам спины вплоть до нижней части спины. Возможно, латы являются наиболее важной мышечной группой в вашей спине. Они помогают двигать руками, лопаткой (и контролировать плечо) и предотвращают движение позвоночника во время тяжелых подъемов. Несколько распространенных упражнений, нацеленных на латы, это подтягивания, гантели и подтягивания.
Трапеция
Ваши ловушки разделены на три секции: нижнюю, среднюю и верхнюю.Нижняя и средняя ловушки работают для втягивания (вместе с ромбоидами), нажатия и вращения вверх лопаток — движений, которые необходимы для таких движений, как бросок мяча или правильное нажатие на вес над головой. Этот раздел ловушек и ромбоидов лучше всего тренируется с помощью Cable или TRX Ys, YTW, Low Trap Raises и любого типа Pull-Up или Row.
Верхние ловушки — это большие мышцы на плечах, которые впадают в шею. Верхние ловушки тренируются с помощью Shrugs, но они также активно участвуют в вариациях тяги и олимпийского подъема.Хотя они выглядят впечатляюще, не сходите с ума от упражнений с верхней ловушкой, так как эти мышцы обычно чрезмерно активны.
Задние Дельты
Технически мышца плеча, мы будем считать ее мышцей спины, потому что она сидит на задней стороне плеча и тренируется с растягивающими движениями. Дельты задних конечностей действуют как стабилизатор, когда ваши локти приближаются к вашему телу, и они важны каждый раз, когда вы бросаете мяч, отжимаете штангу от груди или делаете любое другое движение, когда ваш локоть приближается к вашему телу.Задние дельты тренируются с помощью Band Pull-Aparts, Rear Delt Raises и Face Pulls.
Back Workout Ошибки
Ошибка 1: Тяга с неправильной формой
Ошибка №1, которую делают люди, — это превращение упражнений в бицепс. Каждый толчок, вертикальный или горизонтальный, должен начинаться со спины, а не с локтя. Только после того, как этот диапазон движения будет завершен, вы закончите с руками. Вот несколько подсказок, чтобы помочь с этой техникой:
- Подумайте о мышцах спины, над которыми вы пытаетесь работать, выполняя свои повторения.
- Для строк, начните движение, потянув плечи назад. Для вертикальных движений опустите плечи.
- Отведите локти назад, но не слишком далеко. Они не должны идти за туловищем, иначе вы рискуете напрячь плечи.
Ошибка 2: неспособность выполнить полный диапазон движения
Эта ошибка относится практически к каждому упражнению, но особенно часто при работе со спиной. Подумайте, сколько людей выполняют подтягивания.Они не могут полностью разогнуть свои локти, чтобы облегчить каждый повтор. То же самое можно сказать и о гантелей и других упражнениях.
«Вы хотите поразить стабильность и подвижность спины», — говорит Очоа. «Вы не только хотите нарастить мышцы в верхней части спины, но вы также хотите убедиться, что они движутся в правильном диапазоне движения».
Чтобы решить эту проблему, используйте вес, который вы можете контролировать с помощью всего диапазона движений. Если вы выполняете подтягивания, меньшее количество повторений с полным диапазоном движения лучше, чем частичное повторение.Просто убедитесь, что вы начинаете каждое движение спиной.
Ошибка 3: Выполнение слишком большого количества подтягивающих вариаций
Подтягивания — одно из лучших упражнений для построения сильной спины. Они развивают ваши латы и являются отличной мерой силы.
Но они не король всех задних упражнений. Это название принадлежит Горизонтальной тяге.
По словам доктора Джона Русина, тренера по силе, физиотерапевта и создателя программы функциональной гипертрофии, спортсмены должны выполнять два-три горизонтальных упражнения на каждое вертикальное упражнение, чтобы сохранить здоровье своих плеч.Нагрузка на тяжелые веса или высокие повторения с горизонтальными упражнениями, и сдвиньте свои подтягивания на более поздние в тренировке, когда ваши суставы подготовлены к вертикальному движению.
Создание эффективной тренировки спины
Существует три различных типа упражнений для спины, которые мы будем использовать для создания полной тренировки спины:
Варианты Deadlift — Deadlift и его вариации являются одними из лучших полнопроходных строителей, потому что они бросают вызов вашей спине, чтобы удерживать позицию против тяжелых нагрузок.
Примеры:
- тяга
- Trap Bar Deadlift
- рычаги тяги
- RDL
Горизонтальное натяжение — Горизонтальные упражнения включают в себя упражнения типа гребли, в которых сопротивление перпендикулярно вашему телу.
Примеры:
- Штанга Роу
- Гантель Строки
- перевернутых рядов
- Face Pulls
- задняя дельта поднимает
Vertical Pull — вертикальное притяжение включает в себя упражнение, в котором вы тянете вниз к своему телу.
Пример:
- Pull-Up
- Chin-Up
- Lat Pulldown
- Восхождение по канату
Для спортсменов мы рекомендуем выполнять упражнения на спину, которые также включают в себя некоторые упражнения на пресс или подтягивание нижней части тела. Вот два шаблона, которым вы можете следовать, разработанные с помощью Ochoa.
Back Workout — вариант 1
1) Становая тяга — 5×3
2A) Гантели — 4×8
2B) Кабель Ys — 4×15
3A) Жим гантелей — 4×8
3B) Band Pullaparts — 4×20
4A) Подтягивания — 3х10
4B) Face Pulls — 3×15
5) Прогулки фермера — 5×25 ярдов
Back Workout — вариант 2
1) RDL — 5×3
2A) Ряды Landmine Meadows — 4×5
2B) IYTW — 4×15
3A) Завиток подколенного сухожилия Physioball — 12×12
3B) Задние подъемники Delt — 4×15
4A) Подтяжка с нейтральным захватом — 3×10
4B) Face Pulls — 3×15
5) Prowler High Pull — 5×25 ярдов
ПОДРОБНЕЕ:
,
Топ-10 самых популярных тренировочных программ
Psssst … Эй, ты! Вот вам вопрос: у вас есть план?
Это очень важный вопрос, который нужно задать себе, особенно если у вас есть цель в фитнесе, что, как мы полагаем, вы делаете! Иметь цель — это замечательно, но, имея цель и , план ее достижения будет даже на лучше.
И здесь, на Bodybuilding.com, мы серьезно помогаем вам в достижении ваших целей с нашей огромной библиотекой статей о питании и обучении, сотнями полезных рецептов и, казалось бы, бесконечным запасом добавок, способных удовлетворить любую цель.Мы также являемся вашим тренером по тренировкам, предоставляя вам план тренировок — в комплекте с рекомендациями по питанию и добавкам — чтобы помочь вам достичь успеха в фитнесе.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или вам нужен 30-дневный план, чтобы выглядеть горячо на определенном мероприятии, у нас есть все это на нашей странице BodyFit от Bodybuilding.com. Это 10 самых популярных планов, которые люди, такие как вы, начали и любили. Какой из них вы закончите сегодня?
1. LiveFit
- Цель: преобразовать свое тело
- Продолжительность: 12 недель
- Фитнес-уровень: Любой
Джейми Исон потратил годы на то, чтобы показать людям всех возрастов и полов, как им быть в лучшей форме! Она опирается на свой опыт и понимает, что не все одинаковы.Эта программа тренировки лучше всего подходит для тех, кто ищет направляющую руку в правильном направлении.
2. Ярлык для размера
- Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
- Продолжительность: 12 недель
- Фитнес-уровень: от новичка до среднего
Знакомьтесь, Джим Стоппани, доктор философии. Будучи исследователем, посвятившим свою карьеру нюансам наращивания мышечной массы, доктор Стоппани — тот человек, которого стоит слушать, если вы хотите увеличить свой размер. С правильной работой, диетой, интенсивностью и этой тренировочной программой вы нарастите максимум мышц.
3. Крис Гетин 12-недельный тренер
- Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
- Продолжительность: 12 недель
- Фитнес Уровень: Продвинутый
Крис Гетин — один крепкий сын Б. Он доказывает это снова и снова своей интенсивной, сугубо философской идеей: «Никаких оправданий!» Вы можете видеть ту же самую философию, которая вытекает из каждой поры, когда он неуклонно продвигается во время этой программы тренировки. Он будет ожидать от тебя не меньше. Этот 12-недельный план, который поможет вам построить тонну мышечной массы, является одним из его самых сложных планов, но конечные результаты поразят вас.Если ты выживешь.
4. Labrada Lean Body
- Цель: похудеть
- Продолжительность: 12 недель
- Фитнес-уровень: Любой
Вы готовы работать, обучать умные, и лепить тощее тело вашей мечты? Легенда бодибилдинга Ли Лабрада поможет вам с тренировками, которые помогут вам сжигать жир и нарастить мышечную массу, план питания для поддержки ваших тренировок, здоровые рецепты и многое другое!
5. Ярлык на клочок
- Цель: похудеть
- Продолжительность: 6 недель
- Фитнес-уровень: Любой
Джим Стоппани также знает, что вы хотите похвастаться тем, что с трудом заработали мышцы, которые вы создали в Shortcut To Size.С помощью этой короткой и сладкой программы вы будете на пути к стройному, жесткому телу. Это не будет легко, но если бы это было легко, то все были бы уничтожены. Программа включает в себя комплексное руководство по обучению, питанию и добавкам, которые помогут избавиться от жира.
6. Большой человек в кампусе
- Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
- Продолжительность: 12 недель
- Фитнес-уровень: Любой
Конкурент фитнес-моделей и телосложения Стив Кук — человек, который поможет вам стать Большим Человеком в кампусе.Он понимает проблемы, связанные с потреблением качественной еды в бюджете колледжа, напряженными графиками и решением общих задач жизни колледжа. Максимизируйте свои успехи, пока вы еще можете учиться в колледже, и вы также получите статус BMOC.
8. Живая Большая
- Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
- Продолжительность: 8 недель
- Фитнес Уровень: Продвинутый
Living Large с Джеем Катлером — это полная программа для наращивания мышечной массы, которая сочетает в себе жестокие тренировки Джея с его личным планом питания и графиком приема добавок.Шагните в жизнь четырехкратного мистера Олимпии Джея Катлера и постройте свое лучшее тело.
9. Получить Swole
- Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
- Продолжительность: 16 недель
- Фитнес-уровень: средний
Название говорит само за себя: если вы хотите получить Swole, это для вас. Эта 16-недельная программа покажет вам пути Swole, не съедая мусор и не накапливая ненужного жира. Это идеальное лекарство для любителей.
10.Переоборудован
- Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
- Продолжительность: 9 недель
- Фитнес-уровень: Любой
Rewired фокусируется не только на физическом аспекте фитнеса, но и на ментальном аспекте. Понимая, что заставляет ваш мозг тикать, вы можете избежать ловушек и сделать скачок к прогрессу — и, в конечном итоге, к результатам. Rewired поможет вам узнать, кто вы есть, и научит вас быть в форме — не только на девять недель, но и на всю оставшуюся жизнь.
,Вы не тренируете эти две группы мышц достаточно
Если вы похожи на большинство атлетов, вы, вероятно, хотите максимально увеличить присед и жим. Но держу пари, что вы не тренируете мышцы ног и спины более двух раз в неделю.
Мышцы ног и спины являются двумя наиболее важными группами мышц, упущенными при тренировках. Давайте внимательнее посмотрим и обеспечим тренировку спины и ног.
Ноги (ягодицы, подколенные сухожилия и четверки)
Я уверен, что вы слышали о принципе «спортивной специфики».«Чтобы стать лучше в спорте, нужно заниматься спортом. Тот же принцип применим к силовым тренировкам. Если вы хотите получить более сильный жим, вам нужно делать больше жимов!
Следуй за мной на секунду. Вы когда-нибудь видели гигантское красное дерево с крохотным стволом, поддерживающим его? Я так не думаю. У деревьев красного дерева есть толстые, сильные и крепкие стволы. То же самое с человеческим телом. Как вы думаете, ваше тело будет естественно поддерживать большую верхнюю раму, если ваша нижняя рама маленькая и хрупкая? Нет, Хосе.Вы будете настраивать себя на компенсацию травм. Слабая нижняя часть тела ослабляет верхнюю часть тела, не оказывая ему необходимой поддержки.
Я полагаю, что все мои спортсмены в ShowUp Fitness тренируют свои ноги в два раза больше, чем их верхние части тела. Помните, чем шире и крепче ваша база, тем сильнее и крупнее станет все ваше тело. Это приводит к большему и лучшему жиму лежа.
Назад (Latissimus Dorsi / Traps)
Мы — нация, одержимая жимом лёжа.Я согласен, это основной продукт для спортивных результатов, но обычный человек не использует целостный подход к тренировкам грудной клетки. Мы, как пещерные люди, думаем: «Мне нужна более сильная грудь, а мне жим много веса».
Но что поддерживает грудь и руки во время жима лежа? Спина! Если мы укрепим лат и добавим некоторый размер к нашей задней стороне, это перейдет в силу и силу переднего нажатия. Кроме того, если вы жмете правильную форму (локти в 8 и 4 часа и сжимаете середину спины на пути вниз), вы будете заниматься спиной во время упражнений на жим.
Вот простой способ понять это: подумайте, как бы вы толкнули хулигана. Вы бы не раздували локти руками параллельно земле, потому что это слабый соус. Вместо этого, вы бы сунули локти, сильные и устойчивые, прямо рядом с вами — потрясающий соус.
Вот суть: если вы хотите стать функционально сильным и сильным атлетом, вам нужно тренировать ноги и спину. Попробуйте эту тренировку спины и ног в течение следующего месяца и наблюдайте за своими размерами и жимом лежа через крышу! Добавьте еще один СТЕК.ком тренировки груди и плеча, чтобы сделать его завершенным.
День 1: Ноги и спина
День 2: Грудь и плечи
День 3: Ноги и спина
День 4: Грудь и плечи
День 5: Ноги и спина
Дни 6 и 7: Отдых / кардио / гибкость
Тренировка спины и ног
Суперсет 1: Приседания и отжимания с большим весом
Наборы / повторы: 3×6, 90 секунд отдыха между суперсетами
Superset 2: Становые тяги и кабельные ряды с умеренным весом
Наборы / повторы: 3×8, 1 минута отдыха между суперсетами
Суперсет 3: Болгарские сплит-приседания и наклонные ряды с малым весом
Наборы / повторы: 3×10, 30 секунд отдыха между суперсетами
Заканчивается 1 набором из 30 выпадов и максимальных подтягиваний.
Подробнее:
Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock
,
Добавить комментарий