Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа на спину в тренажерном зале: Программа тренировок на спину в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок на спину в тренажерном зале

Как дела ребята, на связи Джефф Кавальер и сегодня я вам покажу идеальную программу для тренировок на спину в тренажерном зале. И давайте сразу развеем все заблуждения. Спина – это не одна большая мышечная группа. Она состоит из множества мышц, поэтому прорабатывать их все на одной тренировке сложнее.

Помните, мы не только делаем упор на широчайших, есть и другие мышцы, которые мы часто даже не можем прочувствовать, но они также нуждаются в тренировке. Учитывая все это мы и составим тренировку.

Советуем почитать: Упражнения на грудь и трицепс

План атаки

Для начала нам нужно убедиться, что мы задействуем абсолютно все области спины.

  • Давайте начнем с широчайших. Нам нужно включить эти мышцы, и мы можем сделать это с помощью конкретных упражнений.

  • Также не забываем о лопатках, занимающих большую часть нашей спины.
  • Также у нас есть еще верхняя и нижняя часть трапеции. Я думаю, что это одна из самых важных частей спины для осанки и правильного функционирования ваших плеч, поэтому их тоже нужно проработать.

  • Есть еще и нижняя часть спины, не менее важная ребята. Эта часть очень важна для нашего самочувствия и функционирования в целом, чтобы вся кинетическая цепь работала хорошо.

  • Также у нас есть еще ротаторная манжета и все эти мышцы находятся в верхней части спины. Это значит – если вы собираетесь развивать всю свою спину целиком, что нам нужно сосредоточиться на них тоже.
  • Есть у нас еще большие круглые мышцы прикрытые широчайшими, которые нам тоже нужно прокачать хотя бы немного больше изменив популярное упражнение.

И конечно, нам нужно все это уместить в одну тренировку в разумные временные рамки. Поэтому мы начинаем с тяжелого базового движения, которое задействует несколько областей спины одновременно. И так, ребята, давайте уже начнем эту идеальную тренировку спины.

Приступаем

И так, как я уже сказал, мы начинаем тренировку с тяжелого базового упражнения – со становой тяги. Отличное фундаментальное упражнение, которое я выбрал поскольку оно задействует много мышц одновременно.

Тяга задействует здесь:

  • разгибатели спины;
  • трапеции;
  • помогает развивать силу широчайших и лопаток.

Также есть еще один важный момент, который нужно затронуть. Тяга оказывает на позвоночник сильный компрессионный сжимающий эффект и поэтому отличным решением будет соединить тягу с Chin up (подтягивания обратным хватом) с отягощением, тем самым сразу получать декомпрессионный эффект, предохраняя нас от травм.

Советуем почитать: Негативные подтягивания

И вот как мы распределяем их:

  1. 2 подхода становой в паре с двумя подходами Chin up (подтягивания обратным хватом).
  2. Снова 2 подхода становой + 2 подхода подтягиваний широким хватом до отказа.

В становой тяге нам нужно работать с очень тяжелым весом 4 подхода на 8, 6 и 2 подхода на 4 повторений в сете. Однако, перед этим нам нужно хорошенько разогреться. И так мы выполним несколько субмаксимальных легких прогревочных подходов.

Сделайте еще кое-что для меня. Включите сюда один подход пуловера вниз. Это мало используемое всеми упражнение на спину, но наиболее полезное для внедрения одного из самых важных элементов тяги.

Это сила лопаток на прямых руках, которая обеспечивает стабильность лопаток, что и поддерживает напряжение в верхней части тела, когда вы делаете тягу.

Сделайте один подход этого, но не до отказа, ведь это разминка. Затем еще пару разминочных на становой тяге, и вы готовы к работе. Теперь вы можете приступать к первому рабочему подходу на 8 повторений и сразу после него подход Чин ап с весом. Так мы получим важный эффект декомпрессии. После становой делаем отдых на 2 минуты и идем подтягиваться.

Лично я пытаюсь делать подход с более тяжелым весом где-то на 4 повторения. Затем мы снова возвращаемся к становой тяге, увеличиваем вес так, чтобы сделать 6 повторов и затем снова подход Chin up, но теперь я уже уменьшил дополнительный вес так, чтобы сделать 8-10 повторений. Лично я сниму один блинчик и продолжу.

После этого настало время двух самых тяжелых сетов становой тяги на 4 повтора. Время отдыха здесь уже сократилось до 30 секунд. То есть, я фактически сразу после тяги иду подтягиваться широким хватом. Зачем мы это делаем? Потому что широкий хват позволит нам прокачать большие круглые мышцы немного больше чем широчайшие.

Советуем почитать: Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник в тренажерном зале

Мы уже очень хорошо прокачали широчайшие узкими Чин апами, потому что в этой точке они великолепно растягиваются из-за их крепления. Руки перед телом дают нам лучшую растяжку вверху в отличие от того, когда руки по бокам.

В этих двух сетах мы сместим акцент на большие круглые мышцы. Опять же, время отдыха небольшое, поскольку мы делаем все с собственным весом. После этого нам нужно сделать что-то взрывное. Одно из правил тренировки атлетов – опускаем медленно, поднимаем быстро!

И так, если мы можем сделать что-то взрывное для спины нам нужно использовать все возможности. И мое любимое упражнение для этого – мертвая тяга штанги в наклоне.

Это движение немного похоже на становую тягу, позволяющее вам тренироваться во взрывном стиле, при этом подстегивая производительность сильнее.

Однако, здесь мы останавливаем штангу на уровне коленей и делаем уже тягу в наклоне, но не до отказа – мы пытаемся как можно более резко сорвать штангу от земли. Не нужно брать слишком легкий вес, но и слишком тяжелый тоже не подходит. Берите вес, с которым вы можете сделать максимум 10-12 повторов из которых 8-10 взрывные.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Следующее упражнение

Это возможность создать то, что я считаю невероятно важным и что упускается из виду – и это сфокусированное напряжение. Я рассказывал об этом упражнении в одной из моих прошлых статей, где мы выбирали лучшую тягу для спины. И мы вновь вернемся к широчайшим с двумя вариантами этого упражнения, это мои любимые. У вас есть два варианта в нем и вам нужно сфокусироваться на том как вы их делаете.

Первый вариант

Первое это тяга высокого блока с чередованием рук. Я делаю это попеременно меняя руки, чтобы подход длился как можно дольше. И дело в том, что это упражнение идеально подходит для тренировки широчайших по всей амплитуде движения.

Я могу вытянуть свою руку перед телом и также, как и в Сhin up это превосходная позиция для широчайших – оно полностью растягивает их и так я могу:

  • до упора завести руку за спину, плотно прижав ее сбоку;
  • задействовать все функции широчайших;
  • и даже немного развернуться назад, тем самым расширяя возможности упражнения.

Я могу сделать этот вариант или вот такой вариант вертикальной тяги.

Второй вариант

Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга. Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус. Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды.

Если вы не пробовали это все, то вам нужно сделать, и я обещаю вам вы увидите результаты. И вам не придется жертвовать весом, который вы используете для этого – мы можем использовать один и тот же вес, возможно, сбросив только одну или две плитки, но вы сможете добиться гораздо лучшего сокращения. Опять же это сфокусированное напряжение имеет место быть, особенно когда вы хотите получить больше в эстетическом плане и увеличить вашу силу и производительность в тренировках.

Двигаемся дальше

Для меня никакая идеальная тренировка не будет завершенной без упражнений на маленькие мышцы. Те, о которых люди даже не думают, «корректирующие» упражнения как они скажут. Однако, они всегда имеют место быть, поскольку мы сильны насколько сильны наши самые слабые мышцы.

И если мы сможем проработать те мышцы, которые мы недостаточно нагружаем с помощью этих «корректирующих» упражнений, то мы сможем укрепить всю мышечную группу целиком намного лучше.

Для этого мы делаем вот такую гиперэкстензию. Что же нам это даст? Вы можете сделать это на тренажере или на фитболе как я. Цель здесь – проработка низа трапеции. Его проработка важна особенно когда речь заходит о стабильности и правильной подвижности плечей (особенно, когда я поднимаю руки над головой).

И так, чтобы нагрузить низ трапеции убедитесь, что вы делаете это правильно:

  1. Начнем с движения в форме буквы «U». В этой позиции я поднимаю руки вверх в форме этой буквы, тем самым я хорошо активирую и добиваю низ трапеций в правильной последовательности.
  2. В этой же позиции мы можем поднять руки в форме буквы «W», тем самым мы создаем уже внешнее вращение плеч, которое включает мышцы ротаторной манжеты.

И если вы не прорабатываете ротаторную манжету хотя бы пару раз в неделю, то вы делаете недостаточно. Мы можем встроить ее в тренировку, тренируя мышцы, которые расположены рядом с ней и с которыми она включается в работу. Тренируйте их в каждом повторении, делая 14-20 повторений каждого.

Ну и наконец, по желанию

Мы закончим эту тренировку верхними трапециями. Мы можем сделать это с помощью стандартных шрагов со штангой. В этом упражнении вы можете взять штангу широким хватом, чтобы таким образом угол наклона больше соответствовал направлению волокон верхних трапеций. Также вы можете взяться уже, если так удобнее для вас. Все зависит от того, как вы это делаете, ведь это завершающее упражнение.

Здесь мы выполняем все лесенкой от 1 до 10. Те, кто устал могут сделать обратную лесенку от 10 до 1. Что я имею в виду? Смотрите:

  • вы делаете первое повторение – сжимаете трапеции, задерживаете сжатие на 1 секунду вверху;
  • после делаете второе повторение и задерживаетесь вверху на 2 секунды;
  • делайте третье повторение и уже задерживаетесь 3 секунды, и так до десяти.

И если в любое время вы не можете выполнить удержание или сделать оставшиеся повторения, тогда поставьте штангу и отдохните немного, это нормально. Затем возьмите обратно и топите до конца! Трапеции будут гореть в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь с тягами, чтобы прикончить трапеции в хламину.

И так, ребята, вот и вся идеальная тренировка спины. Я составлю ее для вас шаг за шагом. Все подходы, все повторения для вас ребята, скопируйте их и следуйте этому плану, и я вам обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.

Идеальная тренировка спины от Джеффа Кавальера:

Важная заметка: перед становой тягой сделайте 1 подход пуловер к низу на прямых руках (на блоке)!

  1. Становая тяга – 2 подхода на 8, 6 повторений, отдых 2 минуты.
  2. Подтягивания обратным хватом с отягощением – 2 подхода на 4, 8 повторений.
  3. Становая тяга – 2 подхода на 4 повторений, отдых полминуты.
  4. Подтягивания широким хватом с собственным весом – 2 подхода до отказа.
  5. Мертвая тяга со штангой в наклоне – 2-3 подхода по 10-12 повторов из них 8-10 взрывные!
  6. Фокусированная нагрузка – 2-3 подхода, на выбор: попеременная тяга одной рукой на 10-12 повторений до отказа; тяга верхнего блока с поворотом торса на 10-12 повторений до отказа.
  7. Экстензия U/W – 2 подхода по 14-12 повторений при этом меняя положение в каждом повторе.
  8. Шраги со штангой – по желанию и только лесенкой с задержкой от 1 до 10 секунд вверху на каждом повторении.

Вам может показаться, что это слишком большая тренировка, но поверьте, здесь нет ничего лишнего. Эта тренировка помимо гипертрофии:

  • увеличивает силу всех мышц спины в целом;
  • благотворно повлияет на поддержание всего ее здоровья и позвоночного столба.

Если вы еще не подписались на наши обновления, то прямо сейчас подписывайтесь и получайте полезные статьи первыми. Также, ребята, оставляйте свои комментарии и делитесь статьей с друзьями. До скорой встречи!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Хотите узнать как правильно качать спину, чтобы сделать её более широкой, массивной и сильной? Обо всём этом вы  узнаете из нашего материала.

Если вы давно хотели улучшить толщину мышц спины, раскачать широчайшие, но не знали, с чего начать, тогда вы пришли по адресу!

Наверняка вы слышали множество шуток о спортсменах, которые «пропускают день ног». Так вот, есть ещё одна часть тела, которой не уделяют должного внимания. Это спина.

Для многих людей она является почти невидимой, а потому забытой группой мышц. В отличие от груди, плеч, рук и кубиков на животе, ее не видно в зеркале. Намного легче рассмотреть бицепс или шесть кубиков. Но самое главное – вы не можете усмотреть в спине слабые места, даже глядя в зеркало. Исправить проблему достаточно просто. Дайте спине столько же внимания, как и всем другим мышечным группам и проследите за слабыми местами.

Зачастую многие новички попросту забывают о ней. Большинству людей, когда они только-только начинают тренироваться, бывает сложно включить широчайшие и трапеции в работу. Поэтому, сделав несколько вялых подходов тяги верхнего блока, они «забивают» на спину и спешат перейти к другим упражнениям. Кроме того, когда вы смотрите на себя в зеркало, вы не видите себя сзади, поэтому не можете оценить свой внешний вид полностью.

Конечно, никто вам не запрещает качать грудь в домашних условиях и руки по 5 дней в неделю. Однако в результате таких несбалансированных тренировок вы будете выглядеть крайне непропорционально (и это ещё мягко сказано!).

Преимущества прокачки мышц спины

Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

  • Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
  • Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
  • Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
  • Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Анатомия мышц спины

Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)

Функция:

  • нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.

Где находится:

  • в нижней части лопаток

Как накачать низ спины:

  • упражнения на гиперэкстензию
  • наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)

Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)

Функция:

  • эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.

Где находится:

  • крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.

Упражнения для средней части спины:

  • тяга штанги в наклоне
  • тяга блока к поясу сидя

Широчайшие мышцы спины

Функция:

  • отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины. Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!

Где находится:

  • занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины:

  • подтягивания
  • тяга вертикального блока широким хватом сидя

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Функция:

  • это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.

Где находится:

  • занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Упражнения для верхней части спины:

  • шраги с гантелями
  • вертикальная тяга штанги к груди стоя

Мышечный атлас спины

Рекомендации для новичков

Вот несколько советов, которые помогут вам прокачать спину в тренажёрном зале, особенно, если вы начинающий спортсмен:

  • используйте хват «в замок» (или «тяжелоатлетический хват»), когда берётесь за гриф штанги. Это такой хват, где вы сначала кладёте на гриф большой палец руки, а затем как бы «обхватываете» его остальными четырьмя пальцами, тем самым прижимая большой палец к грифу.

  • Используйте такое давление на гриф штанги, которое позволит вам её удерживать. Но не сжимайте гриф слишком сильно, иначе вы рискуете повредить предплечье и бицепс. Именно этого и помогает избежать хват грифа «в замок».
  • Удерживая штангу, старайтесь отвести локти назад как можно дальше, одновременно с этим пытаясь свести лопатки вместе.
  • Постарайтесь «прочувствовать», как работают ваши мускулы. Пусть это будет небольшой вес отягощений, но вам всё же необходимо установить правильную нейромышечную связь. Эта связь помогает атлетам более эффективно использовать мышцы тела для тренировок.
  • Будучи новичком, придерживайтесь умеренного веса отягощений и адекватного количества повторов упражнения, благодаря чему вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнений. Несоразмерный вашей физической форме вес и слишком большое количество повторений только лишь быстрее утомят ваши мышцы, не позволив вам исполнить упражнение надлежащим образом.

Полезные советы по технике безопасности

Получая травму во время занятий спортом, вы рискуете надолго выйти из строя и будете вынуждены пропустить парочку-другую тренировок. Несложно догадаться, что пропуск даже одной тренировочной сессии негативно скажется на ваших спортивных результатах. Поэтому ваша безопасность должна быть на первом месте.

Чтобы избежать травм и свести к минимуму риск повреждений, рекомендуем вам придерживаться следующих советов:

Соблюдайте адекватный график тренировок

Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки).

Тем не менее, количество тренировок зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Но суть проста – не забывайте об отдыхе!

Используйте подстраховку

Правильная техника крайне важна при выполнении любого упражнения. Она не только поможет вам избежать травм, но и позволит получить больший эффект от тренировки.

При выполнении сложных и травмоопасных упражнений, таких как жим лёжа, приседания со штангой или тяга блока, попросите своего партнёра по тренировке или инструктора помочь вам.

Мы настоятельно рекомендуем использовать подстраховку новичкам, чтобы не получить травму и не причинить вред своему здоровью.

Однако страховка может пригодиться и опытным атлетам, например, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами и перейти на новый уровень нагрузки.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Ниже представлены базовые упражнения на спину в тренажерном зале, которые направлены на развитие и проработку, а также увеличение силовых показателей. Трудно найти изолирующее упражнения на спину, потому что практически в любом движении участвует сразу несколько мышечных групп.

Стоит отметить, что упражнения для девушек принципиально ничем не отличаются от тех, что выполняют мужчины. Ну, разве что рабочие веса будут чуть поменьше.

Становая тяга

Становая тяга штанги занимает почётное первое место в топе самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Данное упражнения является многосуставным, то есть при его выполнении участвуют сразу несколько суставов, следовательно, качается одновременно много мышечных групп. При выполнении базовых движений в работу вовлекается не одна, а сразу несколько групп мышц. В случае становой тяги, вы будете прокачивать не только спину, но также мышцы кора, ноги и ягодицы.

Вариаций становой тяги существует немало: становая тяга на прямых ногах, обычная становая тяга, тяга в стиле сумо – эти разновидности хоть и очень похожи между собой, всё же они нацелены на проработку разных частей спины.

Данное упражнение лучше всего выполнять со штангой, однако трап-бар или даже гантели тоже сгодятся.

Обратите особое внимание на технику выполнения становой тяги. Нарушение техники может грозить вам травмой или растяжением поясницы. Повторы следует выполнять медленно, с полным диапазоном движения. Выполняя поднятие штанги, держите голени как можно ближе к грифу.

Тяга вехнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди является одним из самых популярных упражнений бодибилдеров, и не без оснований: оно позволяет вам эффективно для расширения спины и улучшения рельефа.

Широкий хват, узкий хват, обратный хват – есть множество способов проработать разные части спины при помощи тяги верхнего блока.

Данное упражнение используется в качестве альтернативы или как дополнение к подтягиваниям и нацелено на прокачку широчайших мышц.

Подтягивания

Ещё одно превосходное упражнение на ширину спины — это подтягивания. Ухватитесь обеими руками за перекладину турника и поднимайте вес собственного тела до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Просто, не так ли? Однако именно подтягивания могут стать камнем преткновения для начинающего спортсмена.

Испытываете трудности при выполнении подтягиваний? Вы можете попросить друга помочь вам или воспользоваться специальными резинками для подтягиваний. Достигнув необходимого уровня физической подготовки, вы сможете выполнять это упражнение и без дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить количество повторов или добавьте дополнительное отягощение (или и то, и другое одновременно).

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к груди в наклоне – одно из важнейших упражнений в арсенале бодибилдера для прокачки спины в глубину. Благодаря ему, ваша спина станет куда толще, что позволит вам выглядеть действительно огромным.

Существует множество вариаций тяги, которые позволят вам нарастить мышцы спины в кратчайшие сроки. Вот лишь некоторые из них:

  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга нижнего блока
  • Тяга в тренажёре на себя с упором в грудь
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга Т-грифа

Эффективность этих упражнений на увеличение массы спины проверена временем. Каждое из них вы можете спокойно добавить в свою обычную тренировочную программу, чтобы убрать жир и складки со спины, сделав её мускулистой и сильной. Однако если вы будете использовать все разновидности тяги и чередовать их на своих тренировках, то сможете в кратчайшие сроки сделать свою спину толще, сильнее и гармоничнее.

Тренировка спины – начинающий уровень

Эта программа тренировок предназначена для тех, кто только начинает свой путь к широкой и сильной спине.

Этот комплекс состоит из упражнений для спины в тренажерном зале на все основные части верхнего и нижнего отдела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы, а также задние дельты.

Объём этих упражнений специально подобран таким образом, чтобы вы смогли накачать всё ключевые группы мышц, но на следующий день не свалились от изнеможения. Ведь залог качественного роста мышц – это адекватная нагрузка во время тренировки и хорошее восстановление после её окончания.

Первые два подхода необходимо делать с легким весом до так называемой «предварительного утомления». То есть, если вы попытаетесь выполнить движение, то ваши мышцы попросту не смогут его закончить.

Последний подход выполняйте до «отказа» — это значит до того момента, когда вы вообще не можете выполнить следующее повторение, как ни старайся.

И не стесняйтесь просить о подстраховке для максимальной безопасности на тренировке

Упражнения на толщину спины для новичков:

  1. Становая тяга: 3 х 4-8
  2. Тяга вертикального блока сидя широким хватом: 3 х 8-15
  3. Тяга нижнего блока прямым хватом: 3 х 8-15
  4. Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 х 8-15
  5. Тяга гантели одной рукой: 3 х 8-15

Тренировка спины – продвинутый уровень

Эта тренировка для продвинутых была специально разработана командой специалистов в области бодибилдинга, а упражнения в ней и их последовательность имеет под собой научное основание.

Уровень нагрузки в этой программе тренировки спины на массу находится чуть ниже вашего максимально допустимого объёма силовой нагрузки.

Эта программа рассчитана на тренировки два раза в неделю. На каждом из занятий вы будете выполнять упражнения, отличные от тех, которые вы делали в прошлый раз.

А почему только дважды в неделю, спросите вы? Несмотря на то, что каждая тренировка состоит всего лишь из трёх упражнений, нагрузка на ваши мышцы будет настолько высока, что вам потребуется хорошенько отдохнуть и дать своему организму восстановиться перед своим следующим занятием в зале.

Следуя этой тренировочной программе на протяжении всего четырёх недель, вы сможете добиться значительных результатов!

Тренировка 1:

  1. Подтягивания (добавьте отягощение, если необходимо): 6 подходов х AMRAP*

*AMRAP – as many repetitions as possible (максимальное количество повторений)

  1. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов х 8-12 повторов
  2. Тяга верхнего блока параллельным хватом: 6 подходов х 15 повторов

Тренировка 2:

  1. Тяга нижнего блока: 6 подходов х 8-12 повторов
  2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 6 подходов х 8-12 повторов
  3. Тяга гантели одной рукой: 6 подходов х 15 повторов

Теперь, когда вы знаете о том, из каких мышц состоит ваша спина и как правильно включить их в работу, давайте рассмотрим ещё несколько упражнений, которые помогут вам накачать широкую спину.

5 программ тренировки спины на массу

Перед тем, как вы приступите к тренировке, убедитесь, что вы ознакомились с правильной техникой выполнения необходимых упражнений. Помните, что не правильная техника движений может закрепиться в виде «вредной» привычки и будет следовать завами от занятия к занятию, что приведёт к отсутствию прогресса на тренировках или даже к травме.

Тренировка №1

1.Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 6-8 повторов

2. Тяга блока к поясу сидя

3 подхода по 8-12 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги со штангой

3 подхода по 6-8 повторов

5.Гиперэкстензия

3 подхода по 12 повторов

Тренировка № 2

1.Тяга гантелей в наклоне хватом сверху

3 подхода по 8-12 повторов

2.Тяга штанги в наклоне хватом снизу

3 подхода по 6-9 повторов

3.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги с гантелями

3 подхода по 8-12 повторов

5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»

3 подхода по 12-15 повторов

Тренировка № 3​

1.Тяга верхнего блока широким хватом

3 подхода по 8-12 повторов

2.Тяга верхнего блока хватом снизу

3 подхода по 8 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 12 повторов

5.Становая тяга штанги

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 4

1.Перекрёстная тяга на блоках

3 подхода по 8-12 повторов

 

2.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом

3 подхода по 12 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой

3 подхода по 8-12 повторов

4.Тяга штанги к подбородку

3 подхода по 8-12 повторов

5.Гиперэкстензия

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 5

1.Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8 повторов

2.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом

3 подхода по 8 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой

3 подхода по 8-12 повторов

4.Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 8-12 повторов

5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»

3 подхода по 12-15 повторов

Ну, вот и всё. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины, чтобы добиться гармоничного и привлекательного телосложения.

Конечно, мы не можем вам гарантировать, что вы в одночасье станете Шварцнегером. Однако следуя нашим советам, вы будете на правильном пути к широким крыльям.

Приложив достаточно усилий и целеустремлённости, а также следуя последовательному плану тренировок наряду со здоровой, сбалансированной диетой, вы обязательно добьётесь своей цели и получите прокачанную и сильную спину.

Получите объемные, сильные мышцы спины, используя этот арсенал ультра эффективных советов.

5 важных советов

Эти пять простых советов помогут вам обработать спину с каждого угла и построить хороший торс, от широких мышц спины, до объемных плеч.

1. Делайте тягу правильно

Для тяги можно подобать много прилагательных – это упражнение в то же время трудное, сложное и весьма брутальное. Все же нет упражнения, которое может сравниться с ним в эффективности, если вам надо укрепить и расширить спину со всех углов. Но есть одна проблема. У многих людей нижняя часть спины сдается намного быстрее, чем широчайшие мышцы начинают работать.

А если вы желаете сделать упражнения интенсивнее и интереснее, то бросьте свободные веса и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой. Это упражнение нравится многим продвинутым бодибилдерам. Его выполняют при помощи штанги, один конец которой фиксирован. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, то вы можете просто поставить штангу одним концом в угол или использовать для этого Т-станцию. Эта техника позволит вам поднимать много веса, при этом оставаясь стабильным. Нагрузка достается только тем местам, где она должна быть.

Встаньте впереди нагруженного блинами конца штанги, перпендикулярно ей. Согните ноги в коленях, нагнитесь, спина должна быть прямая. Возьмите штангу прямым хватом, как если бы вы готовились выполнять тягу с гантелью. Тяните за нее, поднимая локти и лопатки, по мере того, как ваша рука двигается вверх. Вы также можете упереться другой рукой о бедро, чтобы улучшить стабильность.

2. Не используйте силу инерции

Инерция в спорте – не всегда отрицательный фактор. К примеру, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете намеренно создавать инерцию, чтобы рывком поднять вес. В других случаях использование инерции помешает вам накачать нужную мышцу и сделает упражнение менее эффективным.

Если вы желаете максимизировать развитие спинных мышц, вам нужно работать медленнее при выполнении упражнений. Это правильно для разведения рук, подтягиваний и многих других упражнений. К примеру, когда вы выполняете тягу или разведения рук, следует делать короткую паузу после каждого повтора, чтобы гантель полностью перестала двигаться.

Тяга Пендли

Это упражнение со штангой требует, чтобы вы полностью останавливались после каждого повтора, ставя вес на пол. Чтобы правильно его выполнить, поставьте ноги примерно на ширине плеч, чтобы передняя часть ваших пяток касались штанги. Согните ноги в бедрах и возьмите штангу, держа руки немного шире ступней. Ваша спина должна быть параллельна полу, мышцы торса должны быть напряжены, а взгляд следует направить прямо. Поднимите штангу до живота, двигая вверх локти и сжимая лопатки. Опустите штангу тем же движением и закончите повтор, ставя штангу на пол, прежде чем начать следующий повтор.

3. Хорошо растягивайте мышечные волокна

Классический пуловер с гантелями всегда недооценен. Специалисты в бодибилдинге тоже не исправляют ситуацию, потому что они не могут решить, для груди это упражнение или для спины. А вот Арнольд Шварценеггер и вовсе сказал, что оно помогает расширить грудную клетку. Если не обращать внимания на все вышесказанное, можно уверенно сказать, что пуловер нагружает нижние мышцы груди и широчайшие мышцы спины, причем на спину он действует сильнее.

Упражнение выполняется с гантелью. Лягте на скамью. Можно ложиться поперек нее, а можно и классическим способом. Опустите гантель вниз, заведя руки за голову. Вы можете также сделать пуловер интенсивнее, если выполните его со штангой или попробуете выполнить его стоя, используя кабельный тренажер. Просто повернитесь к нему спиной и начните работать. Если вам посчастливилось, то у вас в тренажерном зале окажется тренажер Наутилус, работать с которым любит ни кто иной, как сам Дориан Ейтс. Он шесть раз побеждал на конкурсах бодибилдинга и говорит, что именно пуловер помог ему построить мощные спинные мышцы.

4. Настройте ментальную связь между мозгом и мышцами

Честно говоря, трудно настроить ментальное соединение мозга с мышцами, которые вы даже не можете видеть в зеркале. Но это всего лишь значит, что вам нужно будет потренироваться, прежде чем наладить это соединение, а эта разновидность упражнения для широчайших мышц даст вам шанс это сделать.

Это упражнение называется тяга верхнего блока одной рукой стоя на коленях. Оно может помочь, помогая вам установить ментальную связь между своими мышцами и сознанием. Этому есть три причины:

  • Как упражнение с кабелем, оно позволяет вам держать нужную мышцу под напряжением все время, что позволит вам сильнее ее нагрузить.
  • Если вы будете выполнять его одной рукой попеременно, то это даст вам больший размах движений. Потому что каждая сторона вынуждена держать весь груз в отдельности, вам можно поочередно напрягать широчайшие мышцы. Также вы можете выполнять больше повторов слабой стороной, чтобы развить мышцы симметрично.
  • Вам следует меньше концентрироваться на количестве веса. Так как спина – крупная мышца, с весом всегда наблюдается перебор. Люди пытаются поднять как можно больше, а о правильной технике часто забывают. Но это упражнение позволит вам поставить приоритет на технике вместо веса. А для того чтобы поднимать тяжелые веса есть другие упражнения, где это не только разрешено, но и полезно. К таким упражнениям относится, в том числе, и лэндмайн, описанный выше.

Чтобы не позволить бицепсу вмешиваться в выполнение упражнения, призванного нагружать только спину, используйте лямку, закрепленную на ручке. Это не позволит мышцам запястья и бицепсу выполнять часть работы, поэтому каждый повтор вы будете выполнять спиной. Кроме того, когда ручка поднимается, поверните лопатки немного вперед, чтобы акцентировать растяжение широчайших мышц. Когда вы начинаете следующий повтор, сожмите лопатки сначала, а тяните потом.

Выполняйте это упражнение последним или предпоследним в своей программе для мышц спины – 4 подхода по 12-15 повторов должно быть достаточно. Между подходами следует отдыхать по 30-60 секунд.

5. Заканчивайте сильно

После квадрицепса и ягодичных, спина является самой мощной мышцей, которая у вас есть. Прибавьте к этому еще и то, что ваша спина составлена из многочисленных мышц, к которым причисляют ромбовидную, круглые мышцы, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. А кроме них есть еще и множество мелких соединяющих мышц. Большая группа. Ей требуется довольно много внимания, поэтому убедитесь, что вы обрабатываете ее со всех углов и иногда используете другой хват при выполнении упражнений. К концу тренировки следует быть полностью измотанным, особенно, если вы пытаетесь побороть плато.

Это упражнение поможет вам правильно закончить тренировку и вконец измотать мышечные волокна. Для этого можно использовать как тягу верхнего блока, так и тягу штанги. Одно лучше для проработки ширины, а другое для объема. Если же вы желаете развивать и то, и другое, выполняйте поочередно оба упражнения.

Ключ в том, чтобы выполнять упражнение на тренажере, а не со свободными весами, так как для максимального напряжения следует работать именно с тренажером (в целях безопасности, особенно если вы выдохлись). Также используйте ремешки, чтобы хват не сорвался. Иначе ваши руки сдадутся намного раньше спины.

Выберите вес, который вы можете поднять 20-25 раз до полного изнеможения. Имейте при себе секундомер, если возможно. Вот как следует заканчивать тренировку:

  • выполняйте повторы, пока не достигнете полного изнеможения, то есть, когда вы не можете выполнить повтор, не нарушив технику. Отнимите число выполненных повторов от ста – если вы сделали 20 повторов, то вам нужно отдыхать 80 секунд.
  • После 80 секунд начинайте работать опять, пока вы не достигнете изнеможения (если вы еще не добрались до 21. Если вы добрались до, скажем, 35, то отдыхать можно только 65 секунд).
  • И так продолжайте, пока не доберетесь до 100 повторов. К концу число выполняемых повторов должно уменьшаться. Придерживайтесь такой схемы: 100 минус общее число повторов. Она помогает вам увеличить интенсивность при помощи соотношения времени работы и отдыха. Интенсивность такого подхода очень велика.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, количество веса можно будет увеличивать.

Источники:

  • https://spotmebro.com/workout/ultimate-back-workout/
  • https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html
  • https://www.bodybuilding.com/content/5-tips-for-building-your-best-back-ever.html
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Программы — АкваМарин Wellness центр Жуковский

ABL— моделирующая программа, направленная на укрепление и придание тонуса мышцам бедер, брюшного пресса и ягодиц. Включает элементы функционального тренинга и растяжку. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности.

Power+Stretch— комплекс силовой тренировки (55 мин) и стретчинга (30 мин). Целью выполнения упражнений, на которой, является укрепление всех мышц тела, формирование хорошего рельефа (в том числе за счет сжигания избыточного подкожного жира). Нормализуется кровообращение, работа сердечнососудистой и кровеносной систем, дыхания. 

Результат Т/З  – групповая тренировка в тренажерном зале. Все упражнения на тренажерах выполняются под четким контролем тренера. Вы научитесь грамотно тренироваться в тренажерном зале и получите прекрасный результат – спортивное и подтянутое тело!

BodySculpt– силовой класс для тренировки всех групп мышц, с использованием различного оборудования. Способствует сжиганию подкожного жира, улучшает форму и тонус мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Сильная спина – Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Укрепление мышц спины важно для формирования красивой осанки, так как сильные мышцы спины поддерживают позвоночник, стабилизируя туловище и защищая спину. Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину. 

Функциональный тренинг –  рекомендуется как способ увеличить координацию, мышечную силу и выносливость — и, в конечном счете, построить тело, более приспособленное для повседневной жизни и спортивной работы. Функциональная тренировка воздействует на схему и работу организма в целом, а не только его отдельных частей.

Interval— тренировка подразумевает поочередное выполнение аэробных и силовых нагрузок. При этом упражнения выполняются блоками, после каждого следует небольшая передышка и продолжение упражнений заново.  Такой подход позволяет существенно повысить эффективность выполняемых упражнений. Интервальный тренинг основан на интенсивной работе человека. ( Step Interval – тренировка с использованием степ платформы).

XPump– это тренировка высокой и средней интенсивности, проводится со специальной разборной штангой или бодибаром, помогает укрепить связки, суставы, улучшает рельефы тела. 

CircleTrainingэто круговая тренировка на все группы мышц, состоящая из последовательных повторений ряда упражнений (кругов), сменяющихся кардио блоками. Особенностью класса является работа на эффективный сброс лишнего веса, повышение общей выносливости и тонуса. Нагрузка варьируется в зависимости от уровня подготовки.ё

Восточная пластика— энергия движений танца живота подарит вам новое ощущение своего тела, прилив сил, бодрости и хорошего настроения. Включает обучение основным движениям танца и составление несложных танцевальных комбинаций. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Dance Mix—  танцевальная тренировка, которая укрепляет сердечно — сосудистую систему, помогает бороться с лишним весом и укрепить мышцы (в основном — мышцы нижней части тела: ног, ягодиц, брюшного пресса). Кроме этого, улучшает гибкость и пластичность тела, координацию движений и осанку. Во-вторых, помимо чисто физической пользы занятия этим видом фитнеса приносят пользу психологическую. Во многих случаях танец помогает человеку раскрепоститься и избавиться от комплексов.

LatinaBeginners— в результате тренировок повышается выносливость, уходит состояние нервного напряжения, улучшается и внешний вид (уходит лишний вес, тело становится подтянутым) и общее состояния здоровья.

FitnessBellydance— танцевальное направление адаптированное под фитнес. Это совокупность движений бедер, брюшных мышц и плеч. Объединяет в себе мощную жизнеутверждающую энергию телодвижений и завораживающую магию ритма восточной музыки. Значительная роль в этом танце принадлежит мимике, жестам, артистизму. Тренировка проходит с упором на аэробную нагрузку!

Pilates— Тренировка проходит под медленную музыку с использованием различного оборудования. Укрепляет основные группы мышц, обеспечивает сбалансированную тренировку всего тела без ударной нагрузки. Укрепление осанки, профилактика и лечение заболеваний позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз). Рекомендуется для любого возраста и уровня подготовленности.

Stretching— это система упражнений для связок, суставов и мышц тела. Занятия стретчингом повышают тонус, развивают эластичность мышц, увеличивают подвижность суставов, снижают риск травматизма. Координация движений максимально возрастает, движения становятся более раскованными и свободными.

Хатха Йога — древняя система самосовершенствования тела и сознания. Это способ наведения порядка, достижения гармонии сначала в своем теле, а потом внутри сознания, осознание целостности и единства себя, а — позже единства с Вселенной. При правильной практике с помощью Хатха Йоги человек достигает здоровья телесного и душевного, спокойствия, уравновешенности, и его ум пребывает в радости. Занятие по Хатха Йоге включает в себя выполнение асан (статических поз йоги). На занятии используются только симметричные асаны. Длительное удержание таких поз способствует укреплению мышц, обеспечивающих стабильность позвоночника, созданию крепкого мышечного корсета. Используются также позы на вытяжение и расслабление, улучшающие гибкость и подвижность суставов.

Суставная гимнастика— это комплекс упражнений для укрепления суставов и развития их подвижности. Суставная гимнастика является отличной профилактикой заболеваний суставов, например таких, как артриты и артрозы, а также является очень мощной терапией и восстанавливает суставы лучше любых лекарственных средств! Регулярное выполнение суставной гимнастики увеличивает подвижность суставов и избавляет от боли. 

YogaNidra– медитативная практика, которую также часто называют «йогическим сном». Это способ релаксации через сознательное направление внимания внутрь себя. Самыми важными факторами успеха в этой медитации являются умения слушать и осознавать.

TaiChi– за свою многовековую историю, китайская гимнастика разработала исключительные методы, помогающие укреплению здоровья, сохранению молодости и увеличению продолжительности жизни. Комплекс упражнений тай чи, в основном, работает на то, чтобы расслабить мышцы, но при этом сохранить их в тонусе. Основное внимание уделяется координации движений и дыханию.

Цигун — основой древней восточной системы оздоровления является даосизм, рассматривающий человеческое тело, как гармоничное объединение и взаимодействие двух начал — мужского и женского, через которое протекает энергия Ци — жизненная сила, наполняющая всё в мире. Цигун и есть работа с этой энергией, овладение искусством её применять дарит физическое здоровье, делает жизнь гармоничной.

Кинезис— представляет концептуально новый подход к тренировкам, основанный на движениях через баланс, гибкость и силу. Главной целью занятий kinesisявляется подготовка двигательного аппарата к движениям в повседневной жизни.

BodyArt-цель тренировки: укрепление мышц спины, изменение неправильных стереотипов движения и улучшение осанки, включение процессов жиросжигания, гармонизация энергии в организме и наполнение позитивной энергией, психо-эмоциональная релаксация.

Аэро — лайт это отличная возможность интенсивной тренировки без нагрузки на суставы. Элементы аэробики сочетаются с лёгкими силовыми упражнениями. Также,  при желании, возможна коррекция нагрузки по уровню подготовки.

FlyYogaпочувствуйте радость полёта, получите новые возможности для совершенствования собственного тела и ощутите прилив энергии! Гармоничный синтез йоги и других телесных практик с помощью гамаков, закрепленных на высоте около одного метра от пола.

Акробатика 5 – 9 лет  — занятия спортом в юном возрасте необходимы для гармоничного развития ребенка. Акробатика способствует развитию силы, ловкости, координации. Дети изучают базовые акробатические элементы: сальто, стойку на руках, переворот.Опытный тренер страхует детей во время выполнения сложных элементов.

ЛФК— это неспецифический метод реабилитации и тренирующей терапии с помощью спорта и физической культуры. ЛФК имеет лечебно-профилактическую цель для ускорения процесса восстановления здоровья человека.

AquaFreestyle  —  полёт фантазии инструктора для любителей водных тренировок. Новые и необычные комбинации из знакомых элементов, интересные связки, творческие идеи. На занятии используется различное оборудование. Занятие на мелкой воде.

AquaPower —  силовой урок для подготовленных. На занятии происходит интенсивная тренировка всех групп мышц. Используются основные движения с применением различного оборудования. Занятие на глубокой воде.

AquaShape — урок с применением различного оборудования для развития мышечной силы. Сочетание аэробного и силового блоков. Используемое оборудование: пояс, перчатки. Занятие на глубокой воде.

Aqua— Jogger–  Класс способствует укреплению мышц ног, нижних мышц спины, ягодиц и пресса (с использованием пояса, специальных сапожек Jogger). 

AquaSoft— Урок для тех, кто предпочитает занятия невысокой интенсивности с несложной координацией движений. Рекомендуется для старшей возрастной группы. Занятие на мелкой воде.

Лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин. Тренировки для девушек в тренажерном зале – программа тренировок

Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, независимо от того, что на ней надето, купальник или вечернее платье. Обеспечить правильную мышечную структуру спины позволят соответствующие упражнения. Они будут несколько отличаться от стандартных упражнений для прокачки мышц спины у мужчин, в силу особенностей строения женского тела и иных задач, формируемых для тренировок данного вида, боле характерных для женщин. Во-первых, женскому позвоночнику от природы приходится выдерживать большие нагрузки вследствие широкой тазовой кости и детородной функции, что требует достаточного уровня развития мышц спины для правильного распределения веса при ходьбе и выполнения поддерживающей задачи. Ну, а во вторых, не каждого мужчину привлечет в девушке отсутствие талии или чересчур развитые дельты, так что важно соблюсти необходимый баланс.
Проще и быстрее достигнуть желаемого уровня развития мышц спины в тренажерном зале. Постараемся разработать простой и эффективный комплекс, включающий проверенные временем упражнения, подходящие именно девушкам.

Что делать.

Для старта хорошо бы решить, какая задача для вас стоит в приоритете. В том случае, если разговор будет о жиросжигании, то прокачка спины позволит зрительно уменьшить нижнюю часть тела, придав фигуре более пропорциональный вид, поскольку лишний жир начинает убираться сверху. Для похудения рекомендуется увеличенное число подходов, порядка 3-х, в каждом из которых необходимо выполнять до 15-ти повторений, это позволит сохранить надлежащий темп во время тренировки. Тем, кто только приступает к занятиям, следует начинать с 10-ти повторений и небольших весов. Это позволит постепенно совершенствовать технику выполнения и прочувствовать мышцы, а также убережет от растяжений и травм. Возможно, придется начать с пустого грифа, но это не должно вас останавливать, просто наращивайте вес, когда сможете выполнять максимальное число упражнений в подходе, указанное в описании к упражнению, без особого труда.
В том конкретном случае, если основная задача – набор необходимой мышечной массы, оптимальным будет выполнение 8-12 непрерывных повторений в 3-5 сетах. Традиционно спину тренируют в тот же день, что и мышцы спины. Если спину нужно проработать более основательно, перенесите соответствующие упражнения в начало тренировки.
В зале хорошо то, что вы всегда под профессиональным присмотром тренера, да и под рукой всегда будет все необходимое, начиная с гантелей и стандартной штанги и заканчивая, собственно тренажерами. Итак, приступим.
1. Упражнение с гантелями №1.

Рекомендуется выполнять 8-10 2 подхода. В исходном положении встаете прямо, расставив ноги примерно по ширине плеч. Берете гантель в каждую из рук, разводите прямые руки в стороны. Сводите гантели к груди, руки сгибаются в локтях. Следите за вашими локтями, не опускайте их вниз.

3. Упражнение с гантелями №2.

Следует выполнять по 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Ложитесь на спортивную скамью, на этот раз на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Руки с гантелями располагаются на полу. Далее медленно приступаете к поднятиям рук с разведением в стороны. Старайтесь держать руки прямыми.


4. Упражнение со штангой.

Это и последующие упражнения развивают широчайшие мышцы спины. Необходимо будет выполнить 10 повторений. Берете штангу средним хватом, небольшой прогиб в коленях, смотрите ровно. Медленно поднимаете гриф до уровня живота, опускаете вниз в начальное положение.

5. Тренажер с блоком.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, фиксируете колени. Рукоять берете широким хватом. Возможны три варианта выполнения – тяга к груди или за спину, к тыльной стороне шеи. Обратите внимание, при выполнении тяги к груди, старайтесь тянуть грудную кленку вверх, гриф должен касаться средней точки.




6. Подтягивания.

Типично мужское упражнение, которое будет полезно и девушкам. Рекомендуется выполнять максимальное для вас количество повторений в 2 -х подходах. Если подтягивания для вас на начальном этапе невыносимо тяжелы, можете попробовать заменить их занятиями на тренажере гравитон. В основе его работы лежит принцип противовеса, способствующего выталкиванию вашего тела вверх, то есть чем больший противовес установлен, тем легче выполнять упражнение. Начните с противовеса, который будет на 5-10 килограмм уступать весу вашего веса тела, и постепенно уменьшайте его с ростом силовых показателей. Экспериментируйте, применяйте хваты различной ширины, это расширит диапазон прокачки поможет развить мышцы более комплексно. Важно осуществить начальное движение из исходной точки именно за счет поддерживающих позвоночник мышц, руки должны подключиться позже. Тянитесь вверх грудью, старайтесь не поднимать плечи.



7. Гиперэкстензия.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, ноги подводите под задний валик. Бедра ровно лежат на передних подушках, а кости таза фиксируются на верхнем крае подушек, но не выше, иначе основная нагрузка пойдет на ягодицы. В начальной позиции ноги и позвоночник держите на одной линии, далее, опускаетесь вниз, согнувшись под углом, близким к 90 градусам, в тазобедренном суставе. Спина не круглится, пребывает в прямом состоянии. Выполняйте плавно и без резких движений. Для дополнительного утяжеления используйте блин или гантели.


8. «Супермен».

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу на животе, делаете вдох, поднимаете руки, ноги и грудь, максимально напрягаете мышцы спины и фиксируете позицию на 2-3 секунды. Возвращаетесь в начальную позицию, делаете глубокий выдох. Если критично сложно выполнять поднятие всех конечностей сразу, можете поочередно поднимать соседние противоположные руки и ноги.


9. Планка.

Суперэффективное упражнение, оказывает влияние не только на мышцы спины, но и на пресс. Рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз. Начальное (оно же исходное) положение — плечи располагаются перпендикулярно полу, позвоночник и шея на одной линии с прямыми ногами. Ягодицы нет нужды выпячивать, спина ровная. Фиксируете позицию и держите планку 1-1,5 минуты. Для усложнения можете поочередно поднимать и отводить одну из ног.


10. Упражнение «шраги».

Берете в каждую из ваших рук гантель, сами руки располагаете вдоль туловища. Далее просто максимально высоко поднимаете плечи, фиксируете на 2-3 секунды.


11. Обратная тяга в наклонной позиции.

Серьезное упражнение на плечи. Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Для начала понадобятся гантели небольшого веса, по 2-3 килограмма. В исходной наклоняете корпус на 45-60 градусов вперед, руки согнуты в локтевых суставах и сомкнуты перед грудью. Спину держите ровной, иначе рискуете травмировать позвоночник. Выполняете подъем гантелей, разводя при этом руки в стороны. Раскрытые локти в верхней точке должны быть направлены параллельно полу.




12. Подъемы с использованием стены.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. В начальной позиции прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками к свободной стене, после чего медленно тянете руки вверх, фиксируете на 1-2 минуты в указанном положении.
13. Растяжка.

Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в каждом из 2 -х подходов. В начальном положении стоите на коленях, и носках, пальцы подогнуты вовнутрь. Цель – выпрямиться, вытянув при этом руки вдоль туловища. Медленно отклоняясь назад, выполняете перемещение с колен на пятки. Руки во время упражнения должны оставаться прямыми, а спина ровной. Не торопитесь, постарайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы спины.
Также мышцы спины возможно проработать и без помощи каких-либо тренажеров, просто выполняете растяжения, используя захваты одной руки в другую, в исходной – правая рука за спиной и над плечом, а левая снизу. После хорошей проработки поменяйте руки местами.

Нельзя не упомянуть о том факте, что крепкие мышцы спины пригодятся вам и при других тяжелых базовых упражнениях, загружающих нижнюю часть тела, вроде разных видов становой тяги и усложненных приседаний. Без развитых поддерживающий позвоночник мышц эти упражнения не рекомендуются в принципе.

Заключение.

Прорабатывая мышцы спины, главное – придерживаться установленной последовательности и не переусердствовать. При всей визуальной простоте, любая тренировка требует внимания и усердия, однако, постоянно сохраняя настрой на результат, вы почувствуете облегчение сразу же, как заметите первые изменения. Здоровое тело и красота – исконно связанные вещи, добавив в них гармоничности, вы добавите гармоничности в вашу жизнь в целом.

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Особые указания:

  • Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
  • Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

  • Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
  • Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

  • Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
  • Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

  • Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
  • Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

Особые указания:

  • Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
  • Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

  • Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
  • Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
  • На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

  • Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Особые указания:

  • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
  • Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

Особые указания:

  • Не округлять спину.
  • Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Особые указания:

  • Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Прокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.


Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые . Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные . Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.


Это упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:

  • Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
  • Начните подтягиваться вверх.
  • В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.


Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Тяга блока к поясу сидя

Или — это многосуставное упражнение поможет эффективно , трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по « ». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражнения Задействованные мышечные группы Количество повторений Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом Широчайшие мышцы спины, бицепс Максимальное количество раз. Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне Дельты, бицепс, широчайшие. 8-12 Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди Мышцы спины комплексно. 10-12 Верхний блок.
Поясница, мышцы бедра и ягодиц. 12-15 Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс Бицепс и предплечье. 8-12 Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.

Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

Рельефную V-образную спину без тренажера накачать сложно. Базовые и целенаправленные упражнения сделают ее шире и массивнее. Делайте тренировку спины в тренажерном зале используя разные упражнения, чередуйте их, и тогда, результат придет в виде широкой спины для мужчин и подтянутой для женщин .

Силовая практика вовлекает в процесс разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы. Участвуют: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, предплечья. Техника больше стимулирует рост трапеций, чем нагружает широчайшие, но отлично укрепляет выпрямители. Работаем с блинами в 20 кг.

  1. Стопы шире таза с разворотом наружу.
  2. Гриф держим пронированным хватом рядом с телом. В начальной фазе он буквально скользит по ногам. Плечи над снарядом, взгляд направлен вверх.
  3. Не спеша глубоко приседаем, встаем. После того, как снаряд пройдет колени, выпрямляем корпус, сводим лопатки.

Тяга в наклоне

Придает объема латеральной мышце, прокачивает большие круглые, ромбовидные, трапеции.

  1. Штангу берем прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы.
  2. Наклоняемся вперед и с прижатыми локтями подтягиваем снаряд к телу.
  3. Вверху напрягает лопатки, опускаем.
  • Мужчины: 10 х 9, вес 20 – 40 кг;
  • девушки: 8 х 3, вес до 20 кг.



Подтягивания в Смите

Они же . Акцент — широчайшие мышцы. Дополнительные – тыльная дельта, трапеция, ромбовидные, большая круглая, бицепс. Практика аналогична тяге с нижнего блока. Показана тем, кто не дружит с турником, избегает нагружать позвоночник.

  1. Гриф по центру живота. Лежа держимся прямым хватом.
  2. Ноги вытягиваем вперед с упором на пятки.
  3. Поднимаем грудину к планке, после паузы опускаем туловище до распрямления рук. Задача — дотронуться до перекладины.
  4. Мышцы расслабляем в нижней точке и при задержке в верхней.


Минимум 10 подтягиваний. Девушки разбивают необходимое количество на 2 сета.

Тяга штанги в наклоне в Смите

Базовая техника для прокачки широчайших, больших круглых, двуглавых, трапециевидных, ромбовидных мышц, выпрямителя спины.
Суть техники – полное сведение лопаток.

  1. ИП – присогнутые ноги на линии плеч, торс выступает вперед, взгляд вверху.
  2. Беремся за гриф хватом сверху.
  3. Выжимаем на прямых руках. В зависимости от позиции кистей нагрузка фокусируется на разные зоны спины.
  4. Сгибаемся в пояснице почти до параллели с полом. Гриф достает колени. Держим спину в напряжении до конца сета.
  5. Двигая локтями назад, латеральными мышцами поднимаем снаряд к центру живота. Удерживаем груз предплечьями.

Держим широчайшие в пиковом сокращении 2 секунды.

Снаряд опускаем подконтрольно. После каждого дубля кладем его на пол. При больших весах используем гимнастические ремни.

Тяга Т – грифа с вариациями

Мышцы: латеральные, трапеции, ромбовидные, большая круглая, тыльные дельты, двуглавые пучки.
Лучшая техника для V-образной конической спины. Нанизываем с одной стороны блины, противоположный конец грифа упираем в стену. Большие диски мешают работать. Лучше выбрать толстые отягощения диаметром меньше. Альтернатива — несколько утяжелителей по 10 кг.

  1. Пропускам стержень между ног, беремся за него широким хватом ближе к дискам.
  2. Ровную спину, живот держим в статичном напряжении.
  3. Мышцами спины (не бицепсами) подтягиваем к себе диски до груди. Важно держать локти прижатыми к себе.
  4. В верхней точке замираем в паузе, опускаем груз. В нижней позиции чувствует мышечное растяжение.

Тяга полулежа. Техника идентична, только грудь припечатана к плоскости тренажера. Актуальна для атлетов с проблемной поясницей.

Тяга снаряда нейтральным хватом. Симметрично цепляемся за ручки с более близким расположением. Работаем по схеме.

  • Девушкам: вес до 15 кг, 13 х 3-4 сета;
  • мужчинам: 25 кг, 15 х 4.

Подробное видео о тяге T — грифа:

Тяга верхнего блока

Целенаправленное упражнение с нагрузкой на широчайшую, плечелучевую, двуглавую рук, большую круглую, ромбовидную. Максимально прорабатывается лопаточная зона спины.

  1. Садимся, бедра под валиком, стопы на линии плеч упираются в пол.
  2. Верхним хватом обнимаем ладонями гриф. Локти присогнуты, предплечья симметричны, голова немного опущена, взгляд фиксирован.
  3. Со сведенными лопатками тянем стержень за голову до касания затылка, руки разгибаем.
  4. В процессе совершаем локтями дугообразные движения по направлению к корпусу.


Особенности исполнения данного упражнения для спины в тренажерном зале мужчинам и женщинам:

  • Трос всегда в вертикальной плоскости.
  • Локти тянем по одной траектории.
  • Нельзя допускать, чтобы работали только руки.

При правильной технике равномерно нагружается вся спина. Достаточно сбросить вес и ощущения в теле станут другими
Для роста мышц достаточно 9 раз. Выполняем упражнения с разными ручками.

От длины хвата, положения запястья зависит качество проработки широчайшей мышцы.

Изолирующее для латеральной мышцы.

  1. Садимся на отрегулированное сиденье. В процессе кисти должны оказаться на уровне талии.
  2. Сильно тянем рукоятки к себе прижатыми локтями.
  3. Работает исключительно спина. Корпус назад не отводим.
  4. Возвращаем руки в ИП, сразу повторяем.



  • Девушкам: 12 х 3;
  • мужчинам – 15 х 3-4.

Целенаправленное упражнение на развитие трапеций.

Актуальна штанга с изогнутым грифом, позволяющая избежать давления на пах.

  1. Надеваем страхующий ремень лямки или крюки. Ступни уже плеч, кисти шире.
  2. Со сведенными лопатками со стойки снимаем гриф, обвивая большим пальцем основание по направлению к себе.
  3. Сначала плечи опускаем вниз (растягиваются трапеции), затем тянем вверх, пытаясь дотянуться до ушей. Для задействия в процесс мышечных волокон работаем плечами по кругу.



Шраги за спиной

Активны: верхняя часть трапеций, латеральная. Сложная практика выполняется с небольшим весом.

  1. Устанавливаем штангу внизу силовой рамы, чтобы гриф был выше коленей.
  2. Разворачиваемся к тренажеру спиной. Стопы ставим уже линии бедер, руки шире.
  3. Напрягаем спину, подбородок тянем вверх, лопатки соединяем.
  4. Выпрямляем корпус, дальше действуем аналогично предыдущей техники.



Шраги лежа

Акцент: грудные, трапециевидные, дельты, предплечья.

  1. Выполняем в силовой раме на ровной скамье.
  2. Фиксируем ограничители на 10 см ниже виртуальной линии, образующей при выпрямлении рук.
  3. Ладонями вниз на ширине плеч беремся за основание, снимаем его с упора.
  4. Распрямляем прижатую к скамейке спину, отрываем плечи от поверхности.



  • Мужчины: вес до 30 кг, 15 х 34;
  • женщины: общий вес- 15 кг, 13 х 3.

Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.

Большинство посетителей тренажерных залов, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс, особенно этим любят заниматься начинающие спортсмены, приходят в зал и часами качают грудные и бицепс . Не понимая, что настоящая сила в «стержне» а это спина и ноги . Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость силы, а не бицепс.

Как накачать спину

И так что бы накачать мышцы спины, нужно выполнять всё те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины. При работе на массу выполняйте упражнения на спину по 10 – 12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включайте в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант с дельтами.

Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной а не руками – это очень важно!

Анатомия мышц спины (крупные мышцы спины):

  • Трапециевидные мышцы (шраги, становая тяга, тяга в наклоне)
  • Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
  • Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Остальные мышцы спины, так или иначе, принимает участие во всех базовых движениях.

Базовые упражнения для мышц спины

Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и очень слабый для роста широчайших мышц, зато укрепляет и закачивает мышцы выпрямители спины.

Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и видимый объем всей спине, так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон, на широчайшие мышцы спины, чем выше на трапецию.

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, на выдохе подтяните штангу к себе, локти максимально прижаты к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь, на вдохе медленно опустите штангу обратно.

Дополнительные упражнения для мышц спины

1 Тяга гантели одной рукой

Отличия от тяги штанги в наклоне в том, что можно увеличить амплитуду движения тем самым можно сильнее проработать мышцы, второе проще сконцентрироваться на спине, потому что нет лишнего напряжения в пояснице.

Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимайте гантель, на вдохе опустите гантель в исходное положение.

2 Шраги

Используйте гантели, если хотите прокачать верхнюю и внутреннею часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте шраги под небольшим наклонном вперед.

Возьмите гантели, встаньте прямо, руки по швам, на выдохе поднимите гантели, тяните плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения нельзя вращать плечами, это только навредит вам.

Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапецию.

Упражнение для развития выпрямителей спины.

Зафиксируйтесь на специальной скамье, на вдохе медленно опускайтесь максимально вниз, на выдохе поднимайтесь до линии корпуса с ногами, не допускайте переразгибания корпуса. Что бы усилить нагрузку в верхней точке, можно зафиксироваться на несколько секунд.

Программа тренировок на спину

  1. Подтягивание с отягощением — 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Тяга в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Пуловер — 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант B

  1. Становая тяга — 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Подтягивания — 4 Подхода 8-12 Повторений
  3. Становая тяга обратным хватом — 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Тяга верхнего блока — 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант C

  1. Подтягивания с весом с широкой постановкой рук — 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Тяга гантелей в наклоне — 4 Подхода 8-12 Повторений
  3. Тяга горизонтального блока — 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Пуловер — 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин 8. Спина

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

  1. Упражнения на одну руку с гантелей.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Т-тяга на тренажере.
  4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

  1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
  2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
  3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют

Правильное дыхание очень важно при выполнении движений

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

  1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
  2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
  3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

  1. Поясничные прогибы.
  2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

Полезные советы

Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо.
Занимайтесь не для галочки

В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете.
Правильная техника. Старайтесь сделать меньше, но лучше

Не гонитесь за многочисленными повторениями.
Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.

Александр Белый

Качаем спину в зале: упражнения со штангой и на тренажерах

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

  1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

  • Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
  • Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
  • Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Не зависимо от цели упражнений, важно соблюдать правильное меню

Тренировка спины для мужчин: особенности процесса

Готовый комплекс упражнений мужчинам для спины состоит из множества движений, силовых тренировок, которые помогают развитию всех мышц, расположенных в этой части тела. Ниже есть схема с названиями мышц спины:


Мышцы спины

Наименование мышц в зоне спины подробно изучается в анатомии. Они бывают следующих групп:

Внешние — это две широчайшие, зубчатые, трапециевидные мышцы, разгибатели. Они играют важную роль в действенности спины, позвоночника

Потому им уделяют особое внимание.

Внутренние — эти виды мышечных волокон располагаются под парными внешними. Это такие, как круглая, ромбовидная и т.п

Если тренировать их, то получится глубокий рельеф на спине, они способны отодвигать наружу даже внешние мышцы.  

Прежде, чем приступить к занятиям на тренажерах, вам сразу надо определиться, что для вас важно. Желаете иметь рельефный силуэт, как у бодибилдеров или хотите просто немного убрать жировой массы

Обычно худосочные парни преследуют цель: набрать вес и нарастить мышцы.

Чтобы у вас все получилось, выполняйте тренировки, уделяя внимание базовым упражнениям. Это значит, что вам потребуется делать упражнения с гантелями, штангой и т.п

Только перед нагрузкой придется немного подготовиться. Нельзя сразу же приступать к большим нагрузкам, чтобы не было травм.


Тренировка мышц спины

Для похудения и увеличения мышечной массы мужчинам придется делать интенсивные упражнения, питаться по режиму. Вместе с тем понадобится тренировка спины в тренажерном зале с нагрузкой на мышцы. Единственное, что занятия понадобится чередовать. Для этого существуют определенные программы и корректировка их под каждого атлета. Инструктор учитывает особенности организма человека, и задает ему определенный комплекс индивидуально.

Советы по тренировке спины на тренажерах:

  1. Начинать тренироваться лучше без тяжелых базовых упражнений. Ведь, когда мышечная масса еще не развита, атлет запросто может получить травму. Потому тренера советуют на протяжении месяца заниматься только с гантелями, постепенно увеличивая веса.
  2. Самой мощной считается программа тренировок на спину, включающая упражнения на становую тягу. Только для достижения хороших результатов вам желательно делать еще и вспомогательную гимнастику, чтобы прорабатывать равномерные нагрузки на все мышцы. Тогда тренировка спины даст свой результат.
  3. Не думайте сразу же приступать к тренировкам и давать большие нагрузки на спину с помощью больших весов. Ведь в результате таких действий возникают такие заболевания, как грыжа, выпадение дисков и другие проблемы, которые чреваты плохими последствиями.
  4. Со временем для наращивания крупных мышц вам все равно придется перейти на большие веса, иначе роста мышечной массы просто не будет.
  5. Чтобы поясничные мышцы тоже держали свою нагрузку не желательно применять страховочные пояса. Эти вспомогательные элементы не дадут в полной мере качаться мышцам в районе крестца.
  6. Чтобы достичь большой гипертрофии, чередуйте базовые тренировки спины с силовой нагрузкой и проводите упражнения для спины на тренажерах.
  7. Нельзя сразу делать два силовых (базовых) упражнения в один и тот же день. Точнее не совмещайте никогда тяги: становую, грифа и в наклоне.

Ниже смотрите комплекс упражнений для тренировки мышечной массы спины:


Комплекс упражнений

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале являются важной частью всего комплекса

Многие новички делают ошибку, когда во время первых тренировок акцентируют свое внимание на проработку бицепсов и пресса. Для начала нужно укрепить спину, чтобы все остальные техники имели максимальный эффект и были полезны для вашего здоровья

Становая тяга

Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале, при котором нагружаются разгибатели.

  • Поставьте стопы на ширину плеч, можно чуть уже, при этом они должны быть параллельными друг другу или слегка развернуты носками наружу. Выберете удобный для вас вариант в зависимости от комфортности выполнения техники.
  • Присядьте и прямым хватом возьмитесь за гриф штанги. Кисти рук при этом на ширине плеч, корпус тела наклоните вперед, но спину держите ровно разогнутой в пояснице, грудь расправьте.
  • На вдохе подымите штангу. Во время подъема спину держите неподвижно, штанга берется благодаря напряжению мышц ног. Выпрямите корпус, колени равняются в последнюю очередь.
  • На выдохе опустите штангу.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • округление позвоночника во время наклонов;
  • сгибание во время наклона вперед в пояснице, а не в тазобедренных суставах;
  • большое расстояние между штангой и голенями.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является любимым упражнением многих практикующих, так как оно задействует не только мышцы спины (трапециевидные и широчайшие), но и рук – бицепсы и дельты.

  • Станьте в устойчивом положении, ноги расставьте на удобную ширину, колени слегка согните.
  • Наклонитесь и возьмитесь прямым хватом за гриф штанги, не сгибая локти, далее выпрямитесь.
  • Слегка, где-то на 30 градусов, наклонитесь вперед, немного прогнувшись в пояснице. А штангу держите на уровне колен.
  • На вдохе подтяните штангу к низу живота, локти отведите назад, подымая их как можно выше.
  • Задержитесь на пару секунд в высшей точке, затем на выдохе плавно верните штангу вниз.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • движение руками и ногами;
  • округление позвоночника.

Тяги гантелей в наклоне к поясу

Это упражнение подходит даже новичкам. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, так как техника несложная и безопасная. С помощью данной техники вы накачаете по большей мере широчайшие мышцы спины, но также и затрагиваете трапеции, передние дельты и бицепсы.

  • Возьмите гантель в правую руку, при этом ладонь должна быть направлена к боковой части вашего бедра. Стойте слева от скамейки.
  • Займите исходную позицию: спина слегка прогнута в пояснице, а корпус параллелен полу.
  • Правую руку держите ровной, а правое плечо слегка приопущено.
  • На вдохе гантель подымите вверх как можно выше.
  • В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом, начинайте подымать также и плечо. Это улучшает сокращение мышц спины.
  • Постарайтесь удержать гантель на пару секунд в верхней точке. На выдохе спокойно опустите гантель.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • тяга гантели с задействованием бицепса, а не спинных мышц;
  • вращения поясницей;
  • движение рывками;
  • округление позвоночника;
  • отведение локтя в сторону;
  • сильное подымание или опускание головы и таза.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (hyperextension) с английского означает переразгибание, перерастяжение. В этом упражнении задействованы разгибатели спины, а также другие мышцы тела: ягодичные и бицепсы бедер.

  • Передние тренажерные валики должны быть на уровне бедер, а нижние – чуть-чуть выше щиколоток. Лягте на тренажер и заведите под нижние валики стопы, руки соедините за головой или скрестите на уровне груди. Спину и ноги держите одной прямой линией.
  • Наклонитесь вперед на 50-60 градусов, слегка округлив позвоночник. Задержитесь в этом положении на 1 с.
  • Плавно вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • слишком низкие опускания корпуса к полу;
  • сгибание позвоночника назад в верхней точке.

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение известно тем, что с его помощью накачивают бицепсы. Но мало кто знает, что оно является одним из лучших для развитие ромбовидных мышц и большой круглой.

  • на расстоянии ширины плеч обхватите руками перекладину;
  • прогните спину до сведения лопаток;
  • на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь свой подбородок поднять выше перекладины;
  • на выдохе вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • откидывание головы назад во время подтягивания подбородка вверх за перекладину;
  • раскачка тела перед подъемом;
  • резкое опускание вниз с верхнего положения.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Подтягивания на турнике.

Базовые упражнения на спину относятся к подтягиваниям на турнике. Они являются эффективными и самыми доступными для всех. Подтягиваться вы можете как дома, так и в тренажёрном зале, а также на улице. Так как здесь вам не нужен никакой тренажёр, а достаточно лишь одной перекладины. При подтягивании используют различных хваты, при каждом из которых идёт усиленная нагрузка на определённые группы мышц. Но для прокачки спины наилучшим хватом считают – широкий.

Как правильно выполнять подтягивания:

Для начала возьмитесь руками за перекладину, помните, что хват должен быть широким, для этого расположите руки дальше ширины плеч. Теперь начинайте подтягивание. При правильных подтягиваниях вы должны доставать грудью до турника, после этого можете возвращаться к начальному положению, после чего повторяйте те же действия. Делайте так по три подхода в каждом выполняйте по 10-15 подтягиваний. Как только выполнение станет для вас слишком лёгким, можете увеличить количество повторений или же используйте дополнительный вес.

Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Такой вид упражнения на мышцы спины очень популярен у профессиональных атлетов. Является основным упражнением на спинные мышцы. Кроме, спины здесь также участвуют мышцы ягодиц, ног и рук.

Как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте ровно. Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за тренажёр широким хватом, при этом не наклоняйтесь. Теперь начинайте поднимать груз до уровня колен, после чего зафиксируйтесь на некоторое время и выпрямите плечи. После этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

В становой тяге крайне важно следить за правильностью выполнения, так как это упражнение является очень опасным, так что поначалу не берите слишком большой вес, чтобы отточить технику выполнения. Наклонная тяга штанги

Наклонная тяга штанги.

Это упражнение прокачивает задние дельты спины, а также широчайшие мышцы. Выполнение является очень простым, так что, такая тяга является очень популярной среди новичков, но и профессионалы не брезгуют ей пользоваться.

Как правильно выполнять:

Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Сделайте наклон вперёд и схватите штангу широким хватом (чуть больше ширины плеч). Согните ноги в коленях. Начинайте тянуть штангу к себе, при этом делайте выдох. Как только подтяните штангу до пояса, вдыхайте и возвращайтесь в начальную позицию. Делайте так по пять подходов, в каждом из которых выполняйте 10-15 повторений.

Во время выполнения, следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и без рывков. В противном случае вы только навредите себе.

Упражнение с блоком.

А также это упражнение имеет название вертикальная тяга. Для выполнения вам понадобится специальный тренажёр для мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение:

Сядьте на тренажёр, при этом держите спину максимально ровно. Возьмитесь за рукоять блока двумя руками. Теперь сделайте небольшой наклон назад, при этом не сгибайте спину. Тяните груз к груди, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Для начала используйте небольшой вес. Груз должен быть таким, чтобы вы могли максимально правильно выполнять упражнение и делать необходимое количество повторений в каждом из подходов. Так что не стремитесь сразу к огромным весам, вам это не к чему.

Такое упражнение могут выполнять даже девушки. Оно влияет на прокачку таких мышц, как: ягодицы, поясница и другие спинные мышцы. Выполнять это упражнение совершенно безопасно для здоровья. Так что, рекомендуется его делать, особенно, тем, у кого, совершенно, неразвиты спинные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на подготовленную поверхность так, чтобы ваше лицо было направлено в пол, а корпус был в висячем положении. Теперь начинайте подъёмы спины до такого уровня, чтобы ваши плечи бёдра образовали одну прямую линию. Выполните три подхода по 30 повторений в каждом. При этом следите за тем, чтобы темп выполнения был небыстрым.

Тяга гантелей в наклонном положении.

Такое упражнение отлично развивает широчайшие спинные мышцы, а также грудные и трёхглавые мышцы трицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходима скамья и гантель.

Правильная техника выполнения:

Поставьте ногу на скамейку, при этом согните её в колене. Одной из рук сделайте упор на скамью. Другой берите гантель, при этом следите за тем, чтобы рука была прямой. Начинайте тянуть руку к себе, перед этим сделайте небольшой вдох, а когда совершаете подъём, медленно выдыхайте, как только рука дойдёт до груди, опускайте её в начальную позицию. Выполните так три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Комплекс для укрепления мышечного корсета

Лечебная гимнастика для спины выполняется как дома, так и в условиях физиотерапевтического кабинета. В процессе выполняются упражнения, направленные на улучшение состояния поясницы, широких мышц, груди, рук. Только комплексный подход позволяет улучшить состояние в целом. Силовые упражнения практически не задействуются, работа ведется с собственным весом. Комплекс подбирается индивидуально, но может включать следующие упражнения:

  • Поза сфинкса. Следует лечь на пол, сделать упор ладонями в пол, после чего поднять корпус вверх. В верхней точке задержаться нужно на несколько секунд, после чего медленно опуститься вниз.
  • Поза кошки. Встать на пол на четвереньки, упор ладонями и коленями. На вдохе спина максимально выгибается вверх, на выдохе максимально вниз. Достаточно 10-15 повторений.
  • Планка. Лечь на пол, сделать упор на локти и носки, выровнять все тело в одну линий. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Подход позволяет активизировать все мышцы спины, а не только широкие.
  • Поза эмбриона. Отличительной его особенностью является возможность размять мышцы и растянуть их в статичном положении. Для выполнения следует встать на колени, опустить лицо на пол, касаясь его лбом, руки вытянуть перед собой. С помощью такого подхода можно эффективно снять нагрузку после тяжелой тренировки.

Такой лечебный комплекс подойдет людям, чья работа связана с постоянным пребыванием в неудобной позе. Он станет отличной профилактикой развития различных патологий позвоночника, причиной которых становится пассивный образ жизни. Основным их преимуществом является простота и возможность выполнения практически в любом месте, будь это фитнес-клуб или дом.

ТОП 7 лучших эффективных упражнений для роста мышц

Бодибилдингом в современном мире занимается чуть ли не каждый второй человек. Многие придя в спортзал сразу берутся за штангу или гантели и начинают качать самые почитаемые у женского пола мышцы: пресс, бицепс, грудь.

Но опытные атлеты и мужчины не привыкшие получать желаемое за счет внешнего вида придерживаются других соображений. Они понимают, что большую часть повседневных обязанностей они совершают не этими мускулами.

Те, кто хочет повысить свои силовые показатели, сделать осанку правильной, добиться значительных успехов в бодибилдинге, уделяют больше всего внимания тренировке спины в тренажерном зале.

Почему нужно тренировать спину

Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.

На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.

Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.

Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.

На самом деле, бицепс не выглядит красиво. Красоту создает сбалансированная фигура, у которой плечи шире талии, грудь сильная, пресс ровный.

В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.

Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.

Как тренировать спину

Лучшими упражнениями для тренировки спины считаются силовые, в которых используются максимально большие веса. Это позволяет включать в работу все мышечные группы, что приводит к быстрому росту массы атлета.

Но в то же время не стоит забывать о здоровье позвоночника, на который опирается весь организм.

Становая тяга

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Основную нагрузку на себя берет поясничный отдел, но все остальное вытягивают все мышцы на теле. Некоторые даже замечали рост грудных мышц после выполнения.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

 

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

 

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Сделать подтягивания силовой тренировкой спины можно используя утяжелители. Лучшим вариантом будет пояс, на который вешаются блин или гантель, но также можно обойтись и рюкзаком.

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Подъемы гантели к поясу

Хорошее упражнение для большой области. Задействует в основном трапециевидную мышцу, но остаточная нагрузка равномерно распределяется между широчайшей и мелкими группами.

Для выполнения требуется поставить левую коленку на скамейку и опереться левой рукой. Правая нога располагается прочно на полу, а в свободную руку берется снаряд.

Движением плеча нужно подтянуть гантель максимально высоко, и дотянуться ей до пояса. Опускать руку нужно максимально низко, чтобы растянуть как можно сильнее.

Тренировка спины с гантелями полезна потому, что требует сильного сжатия мышц кисти.

Тяга блока

Конечно, работа со свободными весами полезнее для развития, потому что требует усилий со стороны мелких мышц и нервов.

Необходимость следить за положением тела и снаряда позволяет развивать более число волокон, но у тренажера есть одно очень важное преимущество. Он безопаснее.

Работа в блоке подходит для завершения тренировки или для более акцентированной прокачки отдельного пучка. Благодаря тому, что можно уменьшить сосредоточенность на технике, проще концентрироваться на прорабатываемой области.

 

Тяга к поясу

Это упражнение сделает ваши плечи и трапециевидные мышцы больше. Большой вес штанги позволяет по максимуму использовать принцип суперкомпенсации, из-за которого человек становится сильнее.

Максимальное сокращение в верхней точке и полное растяжение ну позволяет мышцам оставаться в сжатом виде после завершения.

Сколько делать повторов и какой вес использовать

Набор мышечной массы происходит благодаря тому, что поврежденные волокна становятся толще, и влиянию гормонов.

Чтобы начать прогрессировать, профессионалы не рекомендуют работать с весами, которые можно поднять более 12 раз. В противном случае вы будете сжигать слишком много энергии, необходимой для восстановления, а ваши мышцы будут становиться выносливее, но не больше.

Лучше некоторое время прозаниматься на увеличение массы, чтобы использовать весь потенциал роста, а уже потом заняться укреплением.

Заключение

Мышцы спины будут смотреться красиво на любом теле, это отличает их от других групп. При правильном развитии, они делают спину красивой и эстетичной.

Фото тренировки спины

базовый комплекс, становая тяга, программа тренировки на массу, упражнения для укрепления поясницы

На чтение 9 мин. Просмотров 46 Опубликовано Обновлено

Прокачка спины в тренажерном зале предполагает равномерное развитие всех мышц. Правильно подобранная программа помогает укрепить весь организм. Заниматься на тренажерах можно мужчинам и женщинам.

Для чего нужны тренировки

Мышцы спины поддерживают позвоночник в правильном положении

Сильные мышцы нужны, чтобы позвоночник справлялся с большой нагрузкой. Функция по его поддержанию возложена на внутренние мышцы. Они обеспечивают заданное положение позвоночного столба. Прокачка спинных мышц должным образом возможна только в спортзале.

Правильное выполнение упражнений способствует похудению, а также купированию риска развития межпозвоночной грыжи, остеохондроза, сколиоза.

Основные комплексы упражнений

Новичкам следует выполнять базовый комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он включает в себя 5 интенсивных движений, которые в достаточной мере нагружают мышцы.

Начинать качать спинные мышцы нужно с гиперэкстензии с тягой блина к поясу. Одновременно прорабатываются разгибатели спины и ее верхняя часть.

Начинать качать мышцы рекомендуется с гиперэкстензии

Обычно в спортзалах имеется два вида устройств для прокачки мышц. Основные тренажеры для спины: горизонтальный и с изменяемым углом наклона.

Инструкция:

  1. Настройте тренажер. Его верхний край должен заканчиваться примерно наверху бедра. Он не должен упираться в живот и находиться слишком низко.
  2. Примите исходное положение. Подвздошные кости должны выступать за край тренажера. Взгляд направьте строго перед собой. Старайтесь не опускать голову вниз. Максимально напрягите спину – она должна быть ровной.
  3. Сделайте наклон. Во время движений старайтесь не расслаблять спину. Корпус должен быть максимально жестким. Каждый подъем должен сопровождаться выдохом.

Прокачивать поясницу и спину в тренажерном зале нужно постепенно. Необходимо постоянно помнить о безопасности. Сначала нужно работать в короткой амплитуде: опускаться немного ниже параллели с полом. Подниматься надо чуть выше параллели. Это поможет избежать головокружения, перепадов давления и чрезмерного прогиба в пояснице.

Разнообразить и усложнить упражнение можно, изменив амплитуду движения, или добавив статическое удержание. Также можно работать с дополнительным отягощением. Его следует увеличивать постепенно.

Комплекс для укрепления поясницы

При заболеваниях позвоночника можно заниматься на доске Евминова

Главной задачей тренировки является укрепление разгибателей позвоночника и мышц поясничного отдела, которые играют роль фундамента в человеческом теле. Укреплять их нужно вне зависимости от того, есть проблемы со спиной, или нет.

Инструкция по выполнению блока упражнений:

  • Выполните разгибания, лежа на скамье. Лягте животом на скамью. Руки держите прямыми вдоль корпуса. На выдохе поднимите грудь вверх, напрягая разгибатели. На вдохе опуститесь вниз. Такое движение считается безопасным для позвоночника, потому что оно дает возможность тренировать разгибатели, не создавая силовую нагрузку – без давления сверху. При этом можно стоять или сидеть. Благодаря этому упражнению можно накачивать мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, без рисков травмироваться.
  • Выполните наклоны корпуса с весом. На вдохе, отводя таз назад, опустите корпус вниз, почти до параллели с полом. Напрягая заднюю поверхность бедра, вернитесь в изначальное положение. Нагрузка на спину должна быть минимальной. Поясница не должна скругляться – это ведет за собой риск получения травмы. Делать это упражнение можно только при здоровом позвоночнике: в этом движении есть осевая нагрузка на него. Основную работу в этом упражнении выполняют мышцы ягодиц и бицепсы бедра. Разгибатели укрепляются за счет того, что держат корпус ровным и не дают ему согнуться.
  • Выполните разгибания с эспандером сидя. Согните руки перед собой, возьмите край ленты. Другой край зафиксируйте – например, прижмите его ногой. На выдохе, напрягая разгибатели, выпрямите спину и задержитесь в этом положении на 6-8 секунд. На вдохе вернитесь в начальное положение.
  • Выполните обычную гиперэкстензию. Поставьте опору тренажера выше привычного – так, чтобы его уровень был примерно наравне с низом грудной клетки. Если тренажер не рассчитан на такую длину, поставьте его на максимум и сгибайте ноги в коленях. Опускайтесь вниз до нужного уровня. На вдохе округлите спину до ощущения растяжения разгибателей. На выдохе выпрямьтесь до прогиба вверх. Для увеличения нагрузки добавьте паузу в верхней точке на 6-7 сек.

Этот комплекс рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. В среднем тренировать мышцы нужно в течение 10-15 минут.

При наличии проблем с позвоночником лучше всего использовать доску Евминова. Этот профилактор позволяет накачать короткие мышцы спины и даже исправить небольшое искривление позвоночника.

Упражнения Бубновского

Методика Бубновского помогает постепенно накачать мышцы верхней части спины

Комплекс упражнений С.Бубновского направлен на нормализацию кровообращения в мышцах верхней части туловища. Дополнительно хорошо прорабатывается верхний и нижний пресс, объемы уходят, фигура подтягивается. Упражнения могут выполняться больными людьми при отсутствии сильных болей и лицами, не имеющими серьезных проблем со здоровьем.

Инструкция:

  • Лежа на спине, сделайте упражнение «Пуловер» с нижнего блока. Если оно выполняется на скамье, при этом активно работают мышцы живота. Лежать нужно, упираясь стопами в пол. Сразу ложитесь подальше от блока, чтобы при опускании рук за голову появилось ощущение вытяжения плечевых суставов. Длительность упражнения – 1-2 минуты.
  • Выполните аналогичное упражнение на скамье, установленной вертикально (тренажер МТБ). Оно способствует укреплению плечевых суставов, улучшает дыхание и работу сердца. При этом задействуются мышцы, которые в обычном режиме дня бездействуют: внешнепучковые большие грудные и дельтовидные. При выполнении этого упражнения руки должны быть прямыми – сгибать их в локтях нельзя.
  • Лежа боком к стойке МТБ, выполните упражнение «бабочка». Оно обладает общеукрепляющим и силовым эффектом. Его суть заключается в приведении руки к туловищу. Это приводит к растягиванию межреберных мышц. Когда рука с весом подводится к туловищу, они сокращаются. Сделать 12-15 повторов на каждую руку. Лицам, не имеющим должной физической подготовки, желательно выполнять это упражнение при помощи тренажера МТБ-2. В этом случае растяжение грудной клетки становится более эффективным.
  • На тренажере МТБ-2 выполните упражнение, которое имитирует жим штанги лежа. При этом задействуются обе руки.
  • Лежа на скамье, выполните упражнение «полубабочка». Его следует делать с любым весом – лучше всего с гантелей. При опускании руки слегка согните ее в локтевом суставе.

Упражнения Бубновского можно выполнять в тренажерном зале и дома. Рекомендуется использовать любое отягощение – гантели, гири, или маленькую штангу. Вместо тренажера можно использовать скамью.

Упражнения на массу

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо разработать индивидуальную программу тренировок

Программа тренировки спины на массу и на трицепс в тренажерном зале включает в себя проработку широчайших мышц. Для этого используются подтягивания широким, но открытым хватом. Дополнительно на тренажерах Кетлер и Хаммер выполняется румынская становая тяга. Это одно из главных упражнений для набора мышечной массы и для наращивания объема спины.

Инструкция:

  • Выполните вертикальную тягу блока к груди широким хватом. Постарайтесь максимально сжимать лопатки и «тянуть» спиной. Важно добиться появления болевых ощущений в спине.
  • Выполните тягу гантели в наклоне. Для усиления эффекта выполняйте тягу гантели не на скамейке, а при помощи точки опоры. Ноги поставьте как можно дальше друг от друга. Оптимальная ширина шага – 50-60 см. Одну ногу согните в колене, другую отставьте назад и выпрямите. Это упражнение позволяет хорошо проработать широчайшие мышцы и укрепить плечи.
  • Выполните горизонтальную тягу блока с прямым грифом. Это упражнение хорошо прокачивает спину полностью. Особый акцент уделяется проработке широчайших мышц.
  • Растяните спину при помощи тренажера «Пуловер». Не берите слишком большой вес, старайтесь максимально растянуть и сократить мышцы. Делайте это упражнение в самом конце тренировки.
  • Для проработки трицепса выполните разгибание со штангой из-за головы. Делать это упражнение нужно на тренажере с наклоном: только так можно максимально завести руки за спину и гораздо лучше растянуть трицепс. При выгибании рук он постоянно находится в напряжении.

Работая на массу, не нужно стараться максимально натренировать руки. Если их сильно нагружать, они не будут успевать восстанавливаться. За одну тренировку желательно выполнять не более 2 упражнений для накачки верхних конечностей.

Дополнительно в тренажерном зале можно делать комплексы упражнений для мышц спины, разработанные К.Сарычевым и Д.Кавальером. Делать их нужно чисто – с правильной техникой и без рывков. Это исключит травмы при занятии фитнесом и бодибилдингом, поможет прочувствовать мышцы наиболее полно.

Советы по организации тренировок

Технику упражнений рекомендуется осваивать с малым весом

При работе с силовыми тренажерами нужно ложиться ровно на скамью. Глаза при этом должны находиться на уровне штанги, чтобы не зацепить ею боковые крючки. В ином случае возникает риск получения серьезной травмы.

Перед тем как начать упражнение, требуется убедиться в том, что блины установлены одинаково. Если с одной стороны вес будет больше, можно получить травму.

Переход на большие веса нужно делать вместе с кем-то – это требуется для страховки. Сразу заходить на большие веса нельзя. Начинать работать нужно с минимальных нагрузок. С каждым подходом вес можно увеличивать.

Тренировку необходимо начинать с небольшой разминки. Иначе мышцы останутся «холодными». На этом фоне возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для разминки перед силовой тренировкой – 5 минут.

Тренироваться желательно 3 раза в неделю. Время тренировок – не более 1 часа. Если это невозможно, следует разделить недельную нагрузку на 2 дня.

Если заниматься 2 раза в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при 3-разовом подходе.

Ограничения и противопоказания к занятиям

Перед занятиями рекомендуется провести обследование основных параметров работы организма

Одним из главных ограничений к занятиям является наличие геморроидального воспаления прямой кишки. Любое упражнение способно спровоцировать обострение патологии.

Иные противопоказания:

  • эпилепсия;
  • нарушение зрения;
  • воспаление легких;
  • почечные патологии;
  • высокое артериальное давление;
  • патологии, связанные с нарушением координации движений;
  • варикозное расширение вен;
  • сердечно-сосудистые патологии.

Не рекомендованы нагрузки лицам, недавно перенесшим оперативное вмешательство. После него должно пройти не менее 12 мес. Заниматься на тренажерах нельзя девушкам во время менструации и беременным женщинам – в ином случае можно спровоцировать осложнение. Не следует прибегать к силовым нагрузкам подросткам любого пола до 16 лет.

Возвращение в спортзал: как спланировать свое возвращение

Это случилось почти со всеми нами в тот или иной момент. Вы берете дополнительный выходной для отдыха, который превращается в неделю, а затем на две недели отдыхаете в тренажерном зале. Прежде чем вы это осознаете, вы не ходили в спортзал намного дольше, чем хотели бы признаться.

Как и большинство лифтеров, вы с нетерпением ждете возможности вернуться в спортзал и наверстать упущенное. Возможно, вам нужно перенести ненужный вес, который вы подняли, или вы просто хотите вернуться на тренировочную площадку.Бежать назад и пытаться продолжить с того места, где вы остановились, — ошибка. Скорее всего, это приведет к разочарованию и травмам.

Расчетный, терпеливый и прогрессивный подход к вашему возвращению в спортзал может помочь вам добиться фантастических успехов и открыть окно возможностей для долгосрочных успехов. Следуя правильным инструкциям, вы узнаете, как приступить к тренировкам, чтобы быстро и без травм вернуться в форму.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Реальность нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале без доступа к тяжелым весам — всего лишь отметка на радаре в грандиозной схеме всей спортивной карьеры.В некоторых отношениях время, проведенное вне тренажерного зала, создаст потенциал для улучшения результатов.

Если вы вернетесь к своим прежним привычкам и распорядку дня, вы очень быстро достигнете и превзойдете свои предыдущие лучшие результаты. Чтобы распознать этот потенциал, необходимо понять несколько важных факторов:

  • Ваше тело, вероятно, более восприимчиво к эффектам обычных тренировок AKA, что облегчает получение (временно) результатов
  • Порог для обеспечения эффективного стимула также ниже AKA, вы можете получить больше от меньшего (временно)
  • Ваша потребность в объеме и толерантность к нему ниже, чем это было до
  • Когда вы вернетесь в спортзал, повреждение мышц, усталость и DOMS будут выше, чем обычно
  • Риск получения травмы немного выше

Все это означает, что возвращаться к полноценной тренировке после увольнения неразумно.Вместо этого вам следует постепенно наращивать обороты. Это минимизирует риск получения травмы и максимизирует ваши долгосрочные выгоды.

Оценка риска получения травмы

Вы подвергаетесь повышенному риску травмы после увольнения?

Нет большого количества данных о риске травм после возвращения к тренировкам в тренажерном зале после нескольких месяцев отсутствия. Лучший совет, который я могу дать, — это предположить, что ваша предыдущая история травм является лучшим предсказателем, который у нас есть.

Итак, если вы молоды, здоровы и на сегодняшний день не имели серьезных травм в своей тренировочной карьере, то ваш риск относительно невелик.

Я бы сказал, что большинство лифтеров будут в порядке и имеют очень низкий риск травм, если они проявляют некоторый здравый смысл. К сожалению, здравый смысл не так уж и понятен. Вот несколько советов по упражнениям, которые помогут вам вернуться в спортзал и не получить травм…

Связанные: Наука, лежащая в основе оптимизации восстановления после травм

Скорость повторения и диапазон движения (ROM)

Скорость повторения и диапазон движения (ROM) — два ключевых фактора, когда речь идет о травмах мышц и сухожилий.Выполнение быстрых повторений, когда мышца находится под нагрузкой, как правило, приводит к большему повреждению мышц, а повреждение мышц довольно хорошо коррелирует с растяжением мышц.

Сухожилия также подвергаются высоким нагрузкам при растяжении под нагрузкой на высоких скоростях. Это не означает, что вы должны делать сверхмедленные частичные повторения, но вы должны знать, что погоня за экстремальными диапазонами и взрывными повторениями сразу после того, как вы вернетесь к тренировке, может привести к травме.

Получение травмы и еще одно вынужденное увольнение из спортзала — это отстой!

В первые несколько недель после того, как вы вернетесь в спортзал, я бы посоветовал вам использовать умеренный темп.Сосредоточьтесь на управлении фазами опускания во всех ваших подъемах, развитии хорошей связи между мозгом и мышцами и избегании использования инерции. Одним из способов добиться этого является включение повторений с паузой.

Остерегайтесь упражнений, которые сильно растягивают мышцы. Например, доброе утро, RDL и улет БД. Лучшим выбором для подколенных сухожилий будут сгибания ног и разгибание спины на 45 градусов. Выполнение упражнений на деке или на тросе также будет предпочтительнее, чем штурмовые.

Вы можете постепенно наращивать свой диапазон сверхурочно, используя модифицированные версии упражнений для перехода от частичного к полному диапазону.Например, начав с жима с досок или булавок, прежде чем переходить к обычным жимам лежа. Вы можете перейти к приседаниям со спиной, начав с приседаний на ящик.

По теме: Лучшая 10-минутная программа йоги и подвижности для штангистов

Важность дней отдыха

Вы так долго не ходили в тренажерный зал, и возникает соблазн быть в нем каждый день, как только вы вернетесь в него. Это было бы ошибкой! Восстановление — это часть тренировочного процесса. Вы не становитесь больше и сильнее, поднимая тяжести, вы становитесь больше и сильнее, восстанавливаясь после подъема тяжестей.Подумайте об этом так:

Стимул (тренировка) + Восстановление = Адаптация (Прирост)

Не саботируйте свои достижения, подрывая выздоровление. Даже если у вас выходной, это не значит, что ваше тело не растет. Он работает, чтобы восстановить себя, чтобы построить более крупные и сильные мышцы.

Ключ к достижению ваших целей в фитнесе — постоянство в долгосрочной перспективе. Прямо сейчас вы можете получить очень мало пользы, поэтому выберите устойчивый подход к тренировкам, дающий возможность делать больше.В конце концов, вам нужно будет сделать больше.

Реалистично оценивайте текущую ситуацию и частоту тренировок. Прислушивайтесь к своему телу и следите за своей успеваемостью в спортзале. Создайте прочный фундамент и продолжайте его дополнять. Если вы проявите терпение и прогрессивный подход, ваше тело будет вам за это благодарно!

Связано: 3 простых метода восстановления

Собираем план

Теперь, когда я рассказал о некоторых стратегиях, как избежать травм, давайте перейдем к тому, как извлечь выгоду из времени, проведенного вне тренажерного зала, и оптимизировать тренировки, чтобы вернуться в нормальное русло.Если вы сделаете это правильно, вы быстро восстановите утраченные мышцы и силу, оставив при этом достаточно места для дальнейшего долгосрочного прогресса.

Вместо того, чтобы пытаться планировать свои тренировки на основе того, что вы делали в тренажерном зале до того, как ушли, вам следует начать с того места, где вы находитесь сейчас. Основывайте свое обучение на том, что вы смогли сделать в последнее время, и постепенно увеличивайте его. Думайте об этом как о преодолении разрыва между тем, где вы были раньше, и тем, где вы хотите быть.

Чтобы сделать это оптимальным образом, я предлагаю вам реализовать несколько ключевых стратегий:

  • Игнорируйте свои предыдущие максимумы при планировании нового рабочего веса
  • Управляйте интенсивностью, используя резервных представителей (RIR)
  • Уменьшите объем, интенсивность и частоту по сравнению с предыдущими тренировками
  • Сначала увеличьте частоту тренировок

Есть еще несколько важных вещей, которые вы должны знать при планировании тренировок.Эти факторы помогут вам управлять вашими ожиданиями, но также должны помочь вам увидеть свет в конце туннеля и то, что вы скоро вернетесь к лучшему и не только.

  • Движения более высокого уровня будут иметь наибольшее падение производительности
  • Вы сможете увеличивать вес штанги от тренировки к тренировке, не повышая уровень усилий, так как навык сложных упражнений будет восстановлен.

Вы не пойдете обратно в спортзал и не нажмете PR. И в зависимости от того, как долго вы отсутствовали, вы можете даже не приблизиться к своим старым показателям подъема сразу.

Это совершенно нормально, и на то, чтобы вернуться в форму, может потребоваться пара недель. Вернитесь в спортзал с широко открытыми глазами и приготовьтесь к этому. Это убережет вас от лавины разочарований.

Это будет наиболее очевидно на более сложных подъемниках. Чем выше квалификационная составляющая подъема, тем большее падение вы увидите на первом занятии. Хорошая новость в том, что этот навык вернется и, скорее всего, скоро вернется!

Сила — это навык.Чтобы овладеть навыком, вам нужно практиковаться. Чтобы продемонстрировать это умение, вам нужно часто его практиковать. К сожалению, если вы месяцами не прикасаетесь к штанге, ваши навыки немного упадут.

Следовательно, ваши приседания, становая тяга и жим лежа не будут на рекордно высоком уровне, когда вы, наконец, снова возьмете руки на штангу. Эти лифты, вероятно, будут немного ржавыми. Вы не будете чувствовать себя в ритме, как раньше.

Хорошая новость заключается в том, что тренировка с меньшими весами по-прежнему будет представлять собой перегрузку, пока вы возвращаетесь в норму.Это означает, что вы будете стимулировать мышцы, не изматывая себя, и дадите себе время, чтобы заново познакомиться с оптимальной техникой.

Повторы в резерве (RIR)

Как и RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), RIR полностью основан на вашей способности ощущать вес. В то время как ваша шкала RPE от 1 до 10 — это то, как вы оцениваете сложность упражнения, определение вашего RIR — это то, сколько дополнительных повторений вы могли бы выполнить, если бы довели упражнение до отказа.

При повторной отработке техники с более легкими нагрузками, чем вы привыкли, я предлагаю вам использовать RIR для определения вашей интенсивности.Когда вы возвращаетесь в спортзал, вы не знаете, каковы ваши возможности, поэтому вместо того, чтобы гнаться за заранее определенными подходами и повторениями с заданным весом, было бы разумнее позволить RIR определять вашу тренировку.

После разминки выберите вес, который, по вашему мнению, подходит для подхода из 8-12 повторений (будьте осторожны с выбором веса). Этот диапазон повторений дает вам разумную возможность ошибки. Затем выберите цель RIR.

На первой неделе я бы выбрал 4RIR по сложным упражнениям и упражнениям со свободным весом и 3RIR по изолирующим упражнениям и упражнениям на тренажерах.Итак, вы останавливаете подход, когда у вас есть три повторения в баке. Сделайте это для всех ваших сетов.

Связано: Саморегулирование и процентное обучение: гибридный подход

Остановка в 3-4RIR достаточно сложна, чтобы дать стимул вернуться в форму, и дает вам взлетно-посадочную полосу для прогресса. Вы не можете ничего изменить в своей тренировке, кроме как уменьшать RIR каждую неделю, чтобы обеспечить прогрессивную перегрузку, чтобы вернуться к нормальной тренировке. Например:

  • Неделя 1 — 4 RIR
  • Неделя 2 — 3 RIR
  • Неделя 3 — 2 RIR
  • , неделя 4 — 1 RIR
  • 5 неделя — 0 RIR

Как я сказал ранее, обучение сложным упражнениям будет довольно быстрым.Из-за этого вы можете обнаружить, что можете добавлять вес на штангу каждую неделю без изменения RIR для заданного количества повторений.

Например, на первой тренировке спины вы можете приседать 225 фунтов на 10 повторений с 4RIR. На следующей неделе вы можете прибавить 5 фунтов и по-прежнему делать 10 повторений с 4RIR.

По мере того, как вы заново осваиваете свою технику и улучшаете свои двигательные паттерны, вы можете обнаружить, что в течение нескольких недель вы можете прибавлять в весе и поддерживать количество повторений без заметных изменений в RIR. Замечательно! Воспользуйтесь легкими преимуществами, доступными с этим низко висящим фруктом.

При менее квалифицированных упражнениях это явление маловероятно. Такие упражнения, как разгибание ног, требуют меньшей координации и стабилизации. Это означает, что ваша техника, вероятно, будет точной в течение нескольких подходов, а не через несколько недель. В результате вы, вероятно, обнаружите, что ваш RIR меняется еженедельно по мере прибавления веса.

Минимальная эффективная доза (MED)

Один из ключей к успеху в тренировках — это возможность тренироваться. Ага! Не ругайте себя так сильно, что у вас в течение недели выйдет из строя DOMS или вы не получите травму.Делайте ровно столько, чтобы стимулировать ваше тело.

Есть три основных переменных, которые вы можете использовать для планирования тренировок. Это:

  1. Интенсивность
  2. Том
  3. Частота

Когда вы ничего не делаете, достаточно просто что-то делать. То, что представляет собой перегрузку после трех месяцев отсутствия в тренажерном зале, намного меньше, чем когда вы годами работали на полную мощность. Таким образом, снижение интенсивности, объема и частоты по-прежнему даст результаты.

Используя подход MED, вы открыли больше возможностей для тренировки с перегрузкой. Разрыв между начальной минимальной эффективной дозой (MED) и максимальным восстанавливаемым объемом (MRV) теперь значительно больше, чем в последний раз, когда вы были в тренажерном зале.

Плавно сокращая этот промежуток, вы можете увеличить продолжительность эффективного тренировочного блока. Более эффективное обучение означает больший выигрыш в долгосрочной перспективе.

Управляйте интенсивностью с помощью RIR, как я описал ранее.Что касается громкости, начните с наименьшего объема для достижения MED. Если раньше вы выполняли 10 подходов за тренировку по части тела, то на первой неделе вам потребуется гораздо меньше. Вместо этого будет достаточно всего 5 подходов. Со временем вы должны восстановить его там, где вы были раньше.

Частота обучения

Из этих трех переменных первой, которая вернется на предыдущие уровни, должна быть частота. Частота — это переменная, которую вы можете увеличить в наибольшей степени. На первой неделе я проводил только одно занятие на каждую часть тела в неделю.Через неделю или две вы можете увеличить это количество.

Причина, по которой не следует проводить более высокую частоту на первой неделе, заключается в том, что повреждение мышц и отсроченная болезненность мышц (DOMS) будут вне графиков! Это не значит, что вы сделали что-то не так. Это также не означает, что это была удивительно эффективная тренировка. Когда вы вернетесь к тренировке, вы почувствуете боль только потому, что это новое занятие.

Связано: насосы и домкраты: важны ли они для получения прибыли?

Лучший способ получить DOMS — это подвергнуть организм новому стимулу — AKA выполнить новое упражнение.Поскольку раздражитель новый, организм к нему не адаптировался, и поэтому гомеостаз в большей степени нарушен. Повреждение мышц и последующие процессы восстановления (включая DOMS) усиливаются.

Страдание от DOMS — довольно хороший показатель того, что мышца все еще восстанавливается. Тренировать мышцу до того, как она восстановится после вашей последней тренировки, — не лучшая идея.

Учитывая, что DOMS будет эпическим, когда вы вернетесь в тренажерный зал, есть смысл дать себе немного больше времени между нагрузками на группу мышц, используя более низкую частоту тренировок.

Когда вы возвращаетесь к тренировкам, каждое упражнение снова становится «новым». Затем, каждый раз, когда вы повторяете тот же самый стимул, уровень нарушения снижается, и DOMS становятся менее серьезными. Следовательно, вы можете сократить время между тренировками для определенной группы мышц, увеличив их частоту. В течение пары недель вы с комфортом сможете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Это естественным образом увеличит объем, потому что вы задействуете мышцы в два раза чаще.

В первую и вторую недели вы выполняете по 5 подходов на каждую часть тела.На третьей неделе вы добавляете вторую тренировку, и ваш объем увеличивается до 10 подходов на каждую часть тела. Начиная с 4 недели и далее, я предлагаю добавлять подход каждые две недели для каждой части тела, пока вы не вернетесь к нормальному уровню объема.

Масштабируя RIR вместе с объемом и частотой, вы также увеличиваете интенсивность. Использование этой стратегии означает, что все три переменные логически увеличиваются, чтобы вы вернулись к прежнему размеру и силе наиболее эффективным способом и с минимальным риском.

Планирование вашего возвращения в спортзал: еженедельный обзор

1-2 недели:

  • Поезд 3 раза в неделю
  • Ударьте каждую мышцу один раз в неделю, используя шпагат «Ноги, толчок, тяга»
  • Начните с 4RIR и продолжайте дальше

недели 3-6:

  • Поезд 4 раза в неделю
  • Ударьте каждую мышцу два раза в неделю, используя шпагат «Верхний / Нижний»
  • Продолжить использование RIR

7 недель и далее:

  • Продолжайте переход к предыдущим тренировкам и новым высотам, увеличивая объем, интенсивность и / или частоту.

Заключение

Вернуться в форму после долгого перерыва во многом похоже на то, как ты впервые начинаешь заниматься в тренажерном зале. Будьте умны и в первый же день не пытайтесь поднять всю стойку. Уменьшите объем, интенсивность и частоту в течение нескольких недель и постепенно увеличивайте объем.

Используйте это как возможность добиться желанных «достижений новичков» со всеми знаниями, которые вы хотели бы получить в первый раз, начиная тренировку. Прежде чем вы это узнаете, ваши старые плато станут частью ваших разминочных сетов.

7 советов для успешного возвращения в спортзал

В Complete Physio мы стремимся вернуть вас в спортзал и сделать упражнения безопасными. Многие привычки к занятиям спортом значительно изменились во время изоляции от COVID-19. В этом блоге наш физиотерапевт Рис Ноубл, специализирующийся на силе и кондиционировании, дает 7 советов по успешному возвращению в спортзал.

Многие спортивные залы по всей стране снова открылись, и люди вернулись к своему прежнему режиму тренировок.Другие могут приспосабливаться к «новой норме», например, работать и заниматься спортом дома. В любом случае принципы, обсуждаемые в этом блоге, должны помочь вам безопасно адаптироваться к новой программе упражнений.

Надеюсь, многим удалось остаться активными в условиях изоляции. Для многих домашние тренировки заменили их предыдущие занятия в тренажерном зале и занятиях физическими упражнениями. Однако данные из таких источников, как Fitbit, показывают, что в целом уровень активности их пользователей снизился в среднем на 12% за период блокировки [1].

Кроме того, многие изо всех сил пытались тренироваться с той же интенсивностью, что и в тренажерном зале, из-за отсутствия доступа к оборудованию для силовых тренировок, при возвращении в тренажерный зал существует вероятность травм от перегрузки.

Степень снижения мышечной силы в течение нескольких месяцев (например, текущий период блокировки) не совсем понятна, особенно у тренированных спортсменов / посетителей тренажерного зала.

В одном метаанализе 2013 г., проведенном Макмастером и его коллегами [2], изучалось влияние длительных периодов разгрузки у элитных спортсменов регби и американского футбола, и было обнаружено следующее:

  • Снижение общей силы на 19% в перерывах между 10-16 неделями
  • Снижение силы плеч на 40%

В этом обзоре были продолжены другие тренировки, которые, возможно, несколько притупили эффект полного выключения.Добавьте это к 300% большему количеству травм в первом раунде немецкой Бундеслиги в конце мая [3] и предупреждающих знаках о постоянном возвращении к тренировкам, особенно с высокой интенсивностью.

Помимо того, что мы просто наблюдаем за здоровьем мускулов, наши сухожилия и кости изменяются под воздействием нагрузки, как увеличивающейся, так и уменьшающейся. Исследования показывают, что этим тканям требуется около 48-72 часов, чтобы восстановиться после тяжелой нагрузки, особенно плиометрической нагрузки (например, прыжков) [4], поэтому следует учитывать это при планировании возвращения к полноценной программе тренажерного зала.

Итак, что вы думаете о возвращении в спортзал?

В целом, основная идея — создать для себя прочную основу, чтобы вернуться к тренировкам. Не сразу возвращайтесь к тому месту, где остановились, это гарантированный рецепт травмы!

Вот 7 основных рекомендаций, которых следует придерживаться, чтобы максимально увеличить ваши шансы на безопасное и эффективное возвращение в спортзал.

1. Делайте перерывы между занятиями не менее 48 часов.

Или, если точнее, ограничьте себя 3 днями в неделю в течение первых 2 недель.Это даст всем вашим тканям время адаптироваться к более высокой нагрузке, которую вы на них возлагаете.

2. Снизьте свой вес до 50% от того, что вы делали (до блокировки), и увеличивайте его на определенный процент каждую неделю.

Вначале вы должны сосредоточиться на форме, а не на высокой нагрузке / интенсивности. Если вы оставались активными во время блокировки, должно быть возможно увеличение на 15% в неделю, что означает, что вы вернетесь к своему полному весу на 4-й неделе.

Если вы вели малоподвижный образ жизни во время блокировки, придерживайтесь 10% увеличения в неделю, то есть 6-я неделя должна быть первой неделей, когда вы приблизитесь к своим весам до блокировки.

3. Измеряйте количество повторений по уровням интенсивности, а не по числам.

Если 10/10 — это полная интенсивность, то есть неудача, то начните с 6/10 интенсивности и увеличивайте не более чем на 1/10 в неделю, в качестве ориентира.
— 10/10 = отказ
— 9/10 = можно выполнить еще 1 повтор
— 8/10 = можно выполнить еще 2 повторения
— 7/10 = еще 4 повторения
— 6/10 = еще 6 повторений

4. Целенаправленная разминка, направленная на подвижность и активацию.

В моем прямом эфире в Instagram, которое я сделал для полного пилатеса, показана обычная разминка, которую я выполнял в начале тренировки в тренажерном зале.Он фокусируется на подвижности и активации ключевых суставов и групп мышц.

Этот стиль разминки можно использовать перед любой тренировкой, но он особенно важен в такие периоды, как этот, когда уровень активности падает и мы часто ведем сидячий образ жизни (то есть много сидим).

5. Будьте очень внимательны с повторным началом плиометрики.

Любые прыжки, прыжки или прыжки следует заново добавлять с осторожностью. Безусловно, самая большая нагрузка на сухожилия и кости приходится на плиометрические упражнения, и, как было сказано выше, восстановление после них может занять 72 часа.

Если вы оставались активными, но не выполняли плиометрические упражнения из-за блокировки, ограничьте эти действия до двух раз в неделю и ограничьте контакт ступней (то есть, сколько раз ваша ступня касается земли) до 40 на каждую ступню, а затем увеличивайте не более чем на 10% в неделю. . Если вы были неактивны из-за изоляции, дождитесь 3-й недели после возвращения в спортзал и следуйте приведенным выше инструкциям.

6. Спи и хорошо ешь.

Sleep — безусловно, лучший инструмент восстановления, известный человеку, он также бесплатный и приятный! Выделение 7-9 часов важно всегда, но особенно во время тренировок.

Кроме того, если ваша калорийность во время упражнений повышается, вам необходимо дать своему организму питательные вещества для восстановления после более высокого уровня упражнений. Конечно, если из-за ограничения вы, возможно, набрали несколько фунтов, ответственный дефицит калорий — лучший способ безопасно избавиться от них.

7. Уважайте любые мелочи и обратитесь к своему физиотерапевту, если боль не исчезнет. Если вы начнете чувствовать боль по возвращении в спортзал, обратитесь к профессионалу как можно скорее, чтобы он разобрался и вернул вас в нужное русло.

Надеюсь, эти советы помогут вам безопасно и без травм вернуться в спортзал. Если требуется физиотерапевтическое обследование, Рис работает в наших клиниках на Фулхэм-роуд (клиника Челси) и в городе (клиника Бродгейт).

Для получения дополнительной информации или записи на прием физиотерапевта позвоните по телефону 020 7482 3875 или по электронной почте [email protected]

Список литературы

Fitbit-Staff. Влияние коронавируса на мировую активность. 2020 21 мая

Макмастер, Д.Т. и др., Темпы развития, сохранения и упадка силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе. Спортивная медицина, 2013. 43 (5): с. 367-384.

Мейсон, Дж. План Бундеслиги: первые уроки возвращения немецкого футбола. 2020 20 мая; Доступна с:

Тардиоли, А., П. Маллиарас и Н. Маффулли, Непосредственные и краткосрочные эффекты упражнений на структуру сухожилий: биохимические, биомеханические и визуальные реакции. Британский медицинский бюллетень, 2012 г.103 (1): с. 169-202.

Как вернуться к программе тренировок по бодибилдингу

Итак, вы взяли отпуск. Возможно, работа была занята. Может, у тебя родился ребенок. Или, возможно, вы просто потеряли пар, двигаясь вперед, и не успеваете выполнять свою программу тренировок по бодибилдингу.

Как бы то ни было, время прошло, и теперь вы решили, что хотите вернуться к победе и снова начать соблюдать график тренировок.

Это говорит о том, что вы не можете просто вернуться обратно с того места, на котором остановились. Если до этого оставалась неделя, хорошо — дерзай.

Две недели?

Скорее всего, вы тоже не заметите большой разницы.

Но, если у вас был месяц или больше перерыва в программе тренировок, вы можете отметить одну вещь: вам нужно восстановить силы.

Вернуться после увольнения может быть непросто. Ваша сила упала. Ваш размер меньше.Возможно, вы чувствуете себя немного побежденным.

Но если вы предпримете правильные шаги, чтобы вернуться к этому, вы обнаружите, что все не так плохо, как вы когда-то думали.

Вот что вам нужно сделать.

# 1 Почему произошло увольнение

Самый первый шаг, который вам следует сделать, еще до того, как вы ступите в спортзал, — это понять, почему вообще произошло увольнение.

Почему вы взяли выходной?

Очевидно, если это произошло по независящей от вас причине — вы получили травму или имеете другие проблемы со здоровьем, это будет легко.

Но, если это произошло по другой причине, посмотрите, почему это произошло. И что еще более важно, что вы можете сделать, чтобы изменить эту причину в будущем?

Как вы не допустите, чтобы снова свалиться с подножки? Пока вы не обнаружите и, возможно, не устраните эту проблему, она будет повторяться снова и снова.

Обращаясь к нему сейчас, вы можете быть уверены, что он больше не отвлекает вас от тренировки.

# 2 Делайте только кардио и упражнения с собственным весом в течение 1 недели

Второй шаг — выполнить первую неделю спины, выполняя только кардиотренировки и упражнения с собственным весом.

Если у вас низкий уровень силы, это означает, что ваше кардио также будет снижено, так как вы будете терять кардио быстрее, чем силу после перерыва.

И, набрав немного больше кардиотренировок перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами, определенно пойдет вам на пользу. Если вы задыхаетесь во время пятого повторения приседаний, когда ваши мышцы легко справляются с 8-10 повторениями, вы не заметите большого прогресса.

Освободите свое тело от повседневной жизни, просто сделав 3-4 кардио-тренировки на этой неделе и немного тренировок, используя только свой собственный вес.Приседания, подтягивания (если вы достаточно сильны), отжимания, выпады и так далее. Это поможет вам адаптироваться к силовому стимулу, приложенному к телу.

# 3: Добавьте легкие комплексные упражнения

Когда неделя закончится, вы снова будете готовы «войти в игру». В течение следующей недели или двух выполняйте некоторые традиционные упражнения бодибилдинга, но ограничьтесь только составными движениями.

Вам необходимо восстановить свою основу силы, и эти упражнения помогут вам в этом.Приседания, становая тяга, выпады, жим лежа, тяги в наклоне, жим от плеч и жим ногами. При этом начните с легкого веса. Не нужно напрягаться, пока вы не будете готовы.

Снова прочувствуйте движение. Почувствуйте, как работают эти мышцы, и убедитесь, что связь мысленных мышц сильна.

Как только вы почувствуете себя хорошо и заметите небольшое увеличение веса, вы готовы к следующему шагу.

# 4 Проведите проверку питания

Прежде чем двигаться дальше, важно быстро проверить питание.Если вы не едите прямо перед тем, как подготовиться к увеличению интенсивности программы, вам придется расплачиваться за это.

Во-первых, посмотрите на общее количество потребляемых калорий. Достаточно ли этого, учитывая, что вы будете тренироваться усерднее? Если вы отсутствовали в течение нескольких месяцев, скорее всего, ваш аппетит снизился, а вместе с ним может снизиться и потребление калорий.

Пришло время оценить это и убедиться, что это именно то, что нужно. Обычно это означает около 16-18 калорий на фунт веса тела, если ваша цель — медленно наращивать мышечную массу.

Кроме того, обратите внимание на свои макроэлементы. Вы едите достаточно белка? Вам нужно будет получать один грамм на фунт, если не чуть больше, каждый день.

Углеводы тоже важны. Ваше потребление углеводов могло снизиться во время увольнения, так что теперь пришло время увеличить его. 150 граммов в день без упражнений должны быть вашей целью, а затем на каждые 2 подхода, которые вы выполняете, добавляйте к этому еще 5 граммов.

Большинство людей должны получать где-то около 200-250 граммов в день, в зависимости от того, насколько вы активны, помимо тренировок (чем более вы активны, тем выше 150 граммов вам нужно).

Наконец, не забывайте про жиры. Жиры помогут предотвратить окислительное повреждение, которое может возникнуть в результате интенсивных упражнений, поэтому вы захотите получить их. Не говоря уже о том, что они могут помочь вам повысить уровень тестостерона, так что это еще одна причина, чтобы убедиться, что вы едите достаточно. .

Стремитесь получать не менее 0,35 грамма на фунт массы тела каждый день. Уравновешивайте их потреблением углеводов.

Как только у вас будет правильная диета, вы готовы к следующему шагу.

# 5 Начни базовую программу бодибилдинга

Пришло время заняться тем, чем вы хотите стать — программой бодибилдинга. Вспомните, чем вы занимались до увольнения, и попробуйте найти план, который немного ниже этого уровня.

Опять же, вам нужно медленно продвигаться туда, где вы были раньше. Здесь идеально подходит верхнее / нижнее разделение, которое поможет вам получить больше громкости контролируемым образом.

Выполняйте эту программу в течение 3-4 недель или до тех пор, пока вы не заметите хороший прирост силы и не перестанете чувствовать себя такими сложными.

# 6 Продвигайтесь туда, где вы были раньше

Наконец, пришло время вернуться туда, где вы были. Добавьте более продвинутые протоколы — дроп-наборы, суперсеты и т. Д., Как вы, возможно, использовали в прошлом.

Теперь вы вернулись в ритм жизни и должны гордиться своим возвращением. Продолжайте усердно тренироваться и всегда помните об этой первоначальной причине, чтобы сойти с ума.

Избегайте этого любой ценой. Удостоверьтесь, что вы также нашли время, чтобы определить любые другие препятствия, которые могут встать между вами и вашими тренировками.Чем больше вы сможете «устранить неполадки» до того, как они возникнут, тем больше шансов, что вы их обойдете и будете постоянно поддерживать свою программу.

Заключение

Так что, если вы перестали заниматься тренировкой и сомневаетесь в возможности перезапуска, успокойтесь, зная, что вы определенно сможете снова начать. Вам просто нужно проявить мудрость и иметь пошаговый план действий, подобный тому, что был дан.

Сделайте это, и вы легко сможете вернуться туда, где вы были, увидев даже больший прогресс, чем раньше.

— Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Возвращение к фитнесу после перерыва

Мы усердно работаем круглый год, и каникулы — прекрасное время, чтобы насладиться перерывом. Хотя разумно сделать небольшой шаг назад от стресса на работе и тяжелых упражнений, для многих людей возвращение в спортзал после длительного перерыва — трудный подвиг.

Всего за несколько недель мы можем потерять часть нашей физической силы и мотивации. Однако не стоит расстраиваться. Независимо от того, сделали ли вы короткий перерыв или длительный отпуск от обычных тренировок, эти простые шаги сделают возвращение на ринг легким и даже увлекательным.

Мысленно подготовьте

Вы можете подумать, что все, что вам нужно сделать, это вернуться в студию и приступить к работе. Однако важно найти время, чтобы сосредоточиться и мысленно подготовиться к этому желанному изменению образа жизни.

Ставьте новые цели и пробуйте новые вещи, чтобы получать удовольствие от тренировок

После долгого перерыва в тренировках ваша мотивация начать заново может быть не очень высокой.Если мысль о физических упражнениях кажется скучной, попробуйте установить новые цели в фитнесе. А еще лучше подумайте о том, чтобы попробовать совершенно новый режим тренировок.

Вы можете заняться силовыми тренировками и поднятием тяжестей или попробовать упражнения на гибкость, такие как йога. Возможно, вам захочется заняться спортом, например боксом, теннисом или танцами. Испытайте себя на том фитнес-классе или тренировке Gloveworx, которую вы всегда хотели попробовать.

Выработка новой привычки к упражнениям — увлекательный способ вернуться в спортзал после долгого перерыва.

Go Fitness Shopping — новая тренировочная одежда, новая музыка, новое тренировочное снаряжение

Что может быть более мотивирующим, чем расширение спортивной сумки? Пока вы делаете свои обычные праздничные покупки, постарайтесь положить в корзину что-нибудь необходимое для тренировок. Новая спортивная одежда и аксессуары могут сделать тренировку более увлекательной. Эй, тебе по крайней мере понравится их хвастаться, верно?

Обновление списка воспроизведения музыки для тренировок также может сделать ваши тренировки свежими и новыми, предотвращая скуку.

Create A Workout Tribe

Иногда нам нужна поддержка извне. Создание своего фитнес-сообщества — группы друзей с такими же фитнес-целями, как ваша — или даже напарника по тренировкам, может помочь вам не сбиться с пути. Вы можете тренироваться вместе, обсуждать свой прогресс, делиться советами и использовать время в тренажерном зале для общения. Эта группа может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и сделать тренировки более увлекательными.

Будьте организованы — планируйте и планируйте тренировки заранее

Если вы относитесь к своим тренировкам как к деловым встречам или приемам к врачу, вы с большей вероятностью будете их придерживаться.Сделайте упражнения на новый год привычкой. Наличие определенного плана тренировок и запланированных тренировок на неделю поможет вам почувствовать себя более сосредоточенным и мотивированным.

Физическая подготовка

Теперь, когда вы мотивированы, организованы и настроены, давайте снова начнем тренироваться.

Оцените свою физическую форму до и после перерыва

После нескольких недель небольшой физической активности вы можете ожидать некоторых изменений в своем теле. Прежде чем вернуться к своему обычному распорядку, вам нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, насколько перерыв мог бы вас отбросить.

Хорошая идея — записать свой уровень физической подготовки перед праздниками, чтобы у вас было с чем их сравнить.

Простые фитнес-тесты:

Вот несколько простых тестов, которые вы можете провести, чтобы оценить свой уровень физической подготовки, прежде чем вернуться на ринг.

  • Повторений в минуту: установите таймер на одну минуту и ​​выполняйте любое из следующих упражнений в правильной форме: приседания, приседания, отжимания или любое другое упражнение, вызывающее нагрузку на мышцы. Отметьте, сколько вы можете выполнить за минуту, и запишите это.Выполните это упражнение еще раз примерно через две недели тренировок или бездействия и обратите внимание на разницу в ваших показателях.
  • Прогулка на одну милю или бег трусцой: после разминки установите таймер и ходите или бегайте трусцой так быстро, как вам удобно и безопасно, на протяжении одной мили. Отметьте, сколько времени это заняло, и запишите это. Выполните это упражнение еще раз примерно через две недели тренировок или бездействия и обратите внимание на разницу.

Насколько сильно вы вернетесь в брейк, зависит от того, в какой форме вы были до этого.Чем лучше вы были в форме, тем меньше влияние.

Всего через две недели бездействия количество крови в организме начинает уменьшаться. Показатель, называемый VO2max, который измеряет максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений, уменьшается примерно через две недели. Вы можете потерять до 15% его через два месяца бездействия. Сила и мышечный тонус, которые вы развили за долгие годы (а не перед перерывом), также начинают снижаться примерно через месяц без тренировок.

Но это еще не все плохие новости. К счастью, благодаря мышечной памяти вы, скорее всего, быстрее восстановите свою физическую форму, вместо того, чтобы начинать с нуля.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас уже есть медицинские условия

Вы слышали ранее, что вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Хотя для большинства людей несколько недель перерыва в занятиях спортом не потребуют повторного посещения, это может быть необходимо тем, у кого уже есть определенные проблемы со здоровьем, такие как проблемы с сердцем и легкими.

Поскольку перерыв в упражнениях повлияет на вашу физическую форму, сердце и объем легких, целесообразно пройти тщательное обследование, чтобы убедиться, что можно безопасно начинать снова, и чтобы узнать, какой вид упражнений наиболее безопасен для вас. .

Начало работы: что нужно делать во время тренировки

Начать работу после перерыва — сложная часть, но как только вы войдете, вы почувствуете себя новеньким, а энергия будет заразительной. Вот несколько способов облегчить начало работы.

Начинайте медленно

Лучше начинать тренировку в несколько менее интенсивном темпе, чем вы делали в первый раз.Ваш фитнес-тест должен дать вам представление о том, насколько вы потеряли физическую форму. Со временем вы можете постепенно увеличивать интенсивность с каждой новой тренировкой.

Иногда труднее всего начать работу, будь то отсутствие мотивации или незнание, с чего начать. Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера или тренера по фитнесу, который предоставит вам индивидуальный план восстановления физической формы. У нас есть масса тренеров Gloveworx, которые готовы помочь вам вернуться на правильный путь к вашим целям в фитнесе.

Включайте больше упражнений на гибкость и разминку

Разминка и упражнения на гибкость необходимы для каждой тренировки. Динамическая растяжка может дать много преимуществ, например, предотвратить травмы и обеспечить более быстрое восстановление после интенсивных тренировок. После перерыва в упражнениях правильное разогревание и растяжка еще более важны, поскольку ваша гибкость может снизиться, что сделает вас более склонным к травмам и болезненным ощущениям.

Растяжка — это не только разминка или заминка.Попробуйте включить в свой распорядок упражнения на гибкость. Такие тренировки, как йога или пилатес, — отличный способ начать после долгого перерыва.

Еда, чтобы вернуться в форму

Вам понадобится вся энергия, которую вы можете получить, перезапуская свои фитнес-цели. Хотя возвращение к привычному фитнесу очень важно, правильное питание не менее важно. Еда — это то, что подпитывает ваши тренировки, поэтому вам нужно осознавать, что вы едите.

Снова начните правильно питаться

Во время праздников вы могли побаловать себя нездоровыми угощениями.Теперь, когда вы снова занимаетесь спортом, пришло время очистить диету. Вся эта богатая пища, которую вы ели во время перерыва, может повлиять на вашу физическую форму и то, как вы себя чувствуете во время тренировки. Они могут вызвать вздутие живота, тяжесть и усталость.

Если вы хотите чувствовать себя более энергичным и мотивированным к занятиям спортом, вам необходимо есть много свежих фруктов и овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов. Также поможет прием качественных поливитаминных добавок. Эти продукты правильно зарядят вас энергией.

Пейте много воды

Хорошее увлажнение всегда важно, но еще более важно после праздников, поскольку вся эта обильная еда и праздничное питье могут привести к обезвоживанию и вялости, влияя на нашу тренировочную производительность.Питьевая вода может помочь исправить этот ущерб и значительно упростить наши новые тренировки.

Возвращение к работе с легкостью

Нет необходимости возвращаться к тренировкам. Поспешное возвращение к вещам может привести к травме, которая может еще больше отбросить вас назад. Проявив немного терпения, позитивного отношения и последовательности, вы сможете вернуться к своему обычному распорядку в кратчайшие сроки. Когда будете готовы, запланируйте тренировку и снова начните прогрессировать!

Возвращение в спортзал после длительного увольнения

Если лень, занятость или постоянные отвлекающие факторы недавно нанесли вред вашему фитнесу, вы не одиноки.Многие люди время от времени отключаются от тренировок, и когда они обнаруживают, что их силы и шесть кубиков угасают, они часто слишком стремятся заставить свое тело вернуться к той форме, которая была до перерыва.

Это вполне естественно, но подождите: если вы собираетесь пойти в тренажерный зал впервые за несколько недель, месяцев или, может быть, даже лет, вам следует помнить о нескольких вещах.

Первое: подумайте о том, чтобы начать с нескольких занятий по личному обучению. Со временем легко забыть о тонкостях правильной техники тренировки.Персональный тренер поможет вам вернуться на прежний уровень комфорта с помощью весов и тренажеров, которые вы будете использовать.

Секунда: Когда дело доходит до болезненности после тренировки, не удивляйтесь, обнаружив, что вы почти вернулись к исходной точке. Это потому, что ваши мышцы привыкли к бездействию. Помните: это временно, поэтому не позволяйте этому разочаровывать вас.

Третий: постепенно возвращайтесь назад. Не ждите, что сразу перейдете к своему предыдущему распорядку. Вместо этого играйте с умом с самого начала с меньшими весами и меньшим количеством повторений.Пройдет немного времени, прежде чем вы вернетесь к своему прежнему уровню и даже выйдете за его пределы.

Вы, вероятно, обнаружите, что, несмотря на короткий перерыв, вы действительно очень мало потеряли в плане физической формы. Во многих случаях вы можете обнаружить, что все остальное пошло вам на пользу, и если да, то скоро вернетесь в нужное русло.

Работа с более длительными увольнениями

Если ваше расслабление длилось более двух недель, потребуется немного больше времени, чтобы вернуть ваше тело к прежнему уровню подготовки.Многие тренеры рекомендуют вам отступить на неделю или две, прежде чем снова набирать обороты. По прошествии четырех недель вы, вероятно, снова окажетесь там, где должны были начать.

Однако, когда ваш перерыв растянется до месяца или более, вы неизбежно почувствуете потерю как мышечной массы, так и нервной адаптации. Они будут увеличиваться прямо пропорционально продолжительности вашего отсутствия в тренажерном зале. Вы можете обнаружить, что ваше тело вернулось к статусу новичка, и тогда вам нужно будет подумать о том, чего делать не следует.

Не ожидайте, что вы маршем прямо в спортзал и впечатляете завсегдатаев жимом лежа 275. Вы больше не в своей лучшей форме, и любая попытка доказать обратное в первый же день возвращения может привести к тому, что вы попадете в больницу. Даже если вы переживете попытку с незначительными травмами, одно только усилие может отбить у вас желание когда-либо вернуться к тренировкам.

Вместо этого играйте с умом. Начните медленно, с меньшими весами и меньшей интенсивностью. Вам необходимо укрепить соединительные ткани своего тела и постепенно повышать их работоспособность.Консервативный подход даст вашему телу время приспособиться и приспособиться к нагрузкам, которые вы ему оказываете.

Первые две недели

В течение этих важнейших первых дней спины работайте всем телом либо сразу, либо в секциях верхней и нижней части тела. Мысли теперь должны вращаться вокруг совершенствования вашей техники и переобучения нервных путей. Начните с веса как минимум на 50 процентов меньше, чем вы использовали раньше. Вы всегда можете увеличить это значение, когда станет легче.

Через четыре-шесть недель ваше тело должно чувствовать себя так же, как было раньше. Это тот момент, когда вы можете подумать о переходе на еще более тяжелые веса.

подходов и повторений

Возвращаясь к режиму упражнений, многие бывшие бодибилдеры и любители упражнений предпочитают комбинировать меньшее количество повторений с большим количеством подходов, в то время как другие предпочитают вернуться в ритм, выполнив большее количество повторений всего за один подход. Однако в любом случае начинайте с веса, намного меньшего, чем вы использовали раньше.Сейчас не время быть героем.

Выбор упражнений — еще одно соображение. Чтобы достичь правильного баланса тела, большинство персональных тренеров рекомендуют как новичкам, так и репатриантам начинать с упражнений, сочетающих в себе множество движений в различных частях тела. Однако в одной области разногласий некоторые тренеры рекомендуют использовать меньшее количество движений и большее количество подходов, в то время как другие придерживаются противоположного мнения.

Не наказывай свое тело

Когда вы вернетесь к тренировкам тела, вы можете отказаться от идеи начать с начального уровня.Однако вы, вероятно, обнаружите, что на этот раз прогресс идет намного быстрее, чем если бы вы никогда раньше не занимались. Ваши мышцы запоминают больше, чем вы думаете, и ваши нейронные пути быстро восстановят свой прежний уровень компетентности. Теперь вы наверняка добьетесь большего прогресса в качестве репатрианта, чем когда-либо, когда тренировались в качестве новичка.

Важно то, что длительное увольнение не помешает вам вернуться в оздоровительный клуб!

Возвращение в спортзал | Медицина со штангой

Введение

Если с тех пор, как вы в последний раз тренировались, прошло некоторое время, будь то из-за ограничений, связанных с COVID, или из-за других обстоятельств, следует помнить один важный момент: ваша первая тренировка по возвращении не является краеугольным камнем вашего будущего спортивного развития.Это также не идеальное время, чтобы соответствовать или превосходить ваши предыдущие личные рекорды. Относительно легкое повторное знакомство с тренировками — это самый быстрый путь к совершенствованию, хотя это может показаться противоречивым. Если вы заинтригованы, читайте дальше.

Поскольку отдельные ситуации очень сильно различаются, мы не можем охватить все возможные подходы. Вместо этого мы раскроем широкую сеть и предоставим вам решать, что к вам относится. Первый вопрос будет: «Как давно вы не тренировались?» Этот промежуток времени в целом определит, чем вы будете заниматься.В таблице ниже приведены некоторые общие рекомендации, но имейте в виду, что они не основаны на прямых доказательствах из литературы:

Таблица 1. Обобщенные подходы к обучению в зависимости от продолжительности отдыха.

Вкратце: чем дольше вы отсутствуете на тренировках, тем более взвешенным подходом вам следует придерживаться по возвращении. Если ваше увольнение было продолжительным, сдерживайте свои ожидания. Вес, который раньше не был сложной задачей, может показаться очень тяжелым, и это может расстраивать.Ваша физическая подготовка и толерантность к работе, вероятно, снизятся. К счастью, это временная ситуация. Отдельная тренировка сама по себе не важна. Напротив, сумма недель, месяцев и лет последовательных тренировок дает стимул, который делает вас сильнее и способнее.

Шиллинг для саморегулирования

Ниже мы приводим схему силовой программы, чтобы дать некоторую структуру, когда вы возобновите тренировку, но процесс выбора весов будет зависеть от вас.Это одно из многих мест, где концепция авторегуляции доказывает свою ценность. Саморегуляция — это процесс, используемый для корректировки тренировочных нагрузок в зависимости от того, как вы выполняете данный день. Вес может увеличиваться или уменьшаться по сравнению с предыдущей тренировкой в ​​зависимости от результатов во время этой тренировки. Вместо того, чтобы нацеливаться на произвольное число, вы нацелены на уровень усилий, чтобы обеспечить доставку соответствующего стимула — не слишком много и не слишком мало. Если вы привыкли жестко считать нагрузку на штангу единственным показателем прогресса, это может быть корректировкой.

Вот как авторегулирование может работать на практике. Вы можете вспомнить, что вы поднимали три месяца назад, и захотите вернуться к этому сейчас, когда у вас есть доступ к тренажерному залу. Во время разминки вы замечаете, что веса для разминки кажутся необычно тяжелыми по сравнению с тем, что вы помните. Учитывая эту новую информацию, вместо того, чтобы придерживаться своего первоначального плана, вы снижаете свои ожидания и выбираете вес из диапазона «слегка раздражающий» или «приятно вызывающий» (в зависимости от вашего мировоззрения).Поздравляем, вы успешно применили стратегию саморегуляции!

Рассмотрим противоположный сценарий, когда вы изначально планируете очень консервативный вес для упражнения. После первого подхода вы определяете, что исходный выбор слишком прост, поэтому вы добавляете немного веса, чтобы перейти к более продуктивному диапазону усилий в этот день. Опять же, молодец. Теперь у вас есть модное слово, которое можно применить к вашим усилиям: саморегуляция. Добро пожаловать на темную сторону.

Саморегуляция имеет множество применений в обучении, и это всего лишь два примера.В первые несколько тренировок вам, вероятно, будет лучше «недооценивать» (используя консервативную нагрузку), а не «перескакивать» (используя чрезмерную нагрузку). Поскольку вы будете непривычны к занятиям по возвращении, у вас будет больше шансов почувствовать отсроченную болезненность мышц. Чрезмерно агрессивный выбор веса и тренировочного объема может причинить вам такую ​​боль, что вы не захотите вернуться в спортзал в течение следующих нескольких дней. Реалистичный подход к вашей нагрузке поможет справиться с болезненностью и сделать последующие тренировки более полезными.Вы также можете быть более мотивированы делать их при отсутствии чрезмерного дискомфорта.

Некоторая болезненность — это нормально, когда вы делаете что-то новое, и этого не следует бояться. Если после первого сеанса вы почувствуете необычную боль, авторегуляция может снова пригодиться. Вернитесь в спортзал по плану, даже если вам все еще может быть неудобно. Умерьте свои усилия — существенно, если необходимо. Это может включать в себя различные упражнения и потенциально снижение веса или объема. На этом этапе важнее выработать привычку регулярно тренироваться в течение недели, чем результат тренировки, рассматриваемый изолированно.

Мягкое начало может привести к лучшим результатам тренировки. Это могло показаться парадоксальным. Больше усилий должно привести к большему улучшению, например, Go Hard . Вот где «легкий» может оказаться более эффективным, чем «сложный». Правильное дозирование тренировочных нагрузок и тренировочных объемов приводит к более контролируемому уровню утомления. Это обеспечит более успешные последующие тренировки и более высокий уровень мотивации. Вместо того, чтобы крутить колеса на первых нескольких тренировках с ненужной болезненностью, потенциально менее частыми и несчастными, вы обеспечите разумный подъем к желаемому уровню нагрузки.Таким образом, создается импульс, и прибыль течет.

Пример программы

Все это красиво, но «Что делать?» это знакомый рефрен. Вот идея, взятая из бюллетеня Barbell Medicine за май 2020 г. (если вы не подписывались, вам следует). Как упоминалось выше, если вы долгое время не занимались силовыми тренировками, рассмотрите рецепт для новичков в медицине со штангой. В нем больше деталей и предусмотрено более длительное продвижение.

Идея программы, представленной ниже, состоит в том, чтобы увеличить силу, физическую форму и снова привыкнуть к тренировкам.Мы включаем различные упражнения и диапазоны повторений. Поскольку это веб-сайт медицины со штангой, и многие из наших читателей знакомы с движениями штанги, мы воспользуемся этими упражнениями ниже. Больше разнообразия дает множество преимуществ, включая снижение риска травм, связанных с чрезмерным использованием, при одновременном поощрении благоприятных результатов при более широком спектре адаптаций к физической форме. Это поможет создать более широкую базу на раннем этапе, которую при желании можно будет применить более конкретно позже.

Упражнения, которые мы здесь приводим, не являются священными.При возвращении с увольнения соблюдение более привычных движений дает некоторые преимущества, хотя это и не является строго обязательным. Это также может быть возможностью изучить некоторые полезные варианты подъемников, с оговоркой, что новые движения выиграют от столь же консервативного подхода к нагрузке. Обратите внимание, что объем и интенсивность приведенных ниже упражнений постепенно увеличиваются каждую неделю.

Используемые гири подлежат саморегулированию. Мы обозначаем это числом воспринимаемой нагрузки (RPE).Вы можете узнать больше о RPE здесь. Версия RPE Cliff’s Notes для силовых тренировок предполагает оценку от 0 до 10, хотя редко указываются числа ниже 5. 10 RPE — это максимальное или почти максимальное усилие. 9 RPE указывает на почти максимальное усилие или на то, где вы могли бы выполнить еще одно повторение с этим весом. 8-кратное повторение упражнений — сложное, но явно субмаксимальное усилие, или когда можно было повторить еще два повторения. RPE связана с концепцией, известной как повторения в резерве (RIR), когда используется таким образом.

Таблица 2 — Краткое и грязное руководство по скорости воспринимаемой нагрузки

Обратите внимание, что в течение трех недель, указанных ниже, мы не требуем ничего, кроме RPE 8. Нет убедительных причин для «измельчения» почти максимальных усилий на ранних этапах этого процесса. Также не нужно слишком беспокоиться, если ваш рейтинг RPE «в самый раз». Совершенства не требуется. Поднимите, сделайте несколько приблизительных наблюдений и соответствующим образом корректируйте по мере увеличения веса рабочих подходов.

Наконец, приведенная ниже программа — лишь один из примеров того, что может работать. Он открыт для модификации и замены по вашему усмотрению. Наслаждайтесь своим возвращением.

неделя 1

День 1

  • Приседания: 4 повторения с RPE 5, 4 повторения с RPE 6, 4 повторения с RPE 7
  • Жим: 6 повторений @ RPE 5, 6 повторений @ RPE 6, 6 повторений @ RPE 7
  • Румынская становая тяга: 8 повторений @ RPE 5, 8 повторений @ RPE 6, 8 повторений @ RPE 7

День 2

  • Жим лежа: 4 повторения при RPE 5, 4 повторения при RPE 6, 4 повторения при RPE 7
  • Приседания с паузой: 8 повторений @ RPE 5, 8 повторений @ RPE 6, 8 повторений @ RPE 7
  • Тяга штанги: 10 повторений в ИПП 5, 10 повторений с ИПП 6, 10 повторений с ИПП 7

День 3

  • Становая тяга: 4 повторения при RPE 5, 4 повторения при RPE 6, 4 повторения при RPE 7
  • Жим узким хватом лежа: 8 повторений при RPE 5, 8 повторений при RPE 6, 8 повторений при RPE 7
  • Сплит-приседания: 10 повторений с повторением пяди 5, 10 повторений с повторением пяди 6, 10 повторений с повторением пяди 7 (все подходы для каждой ноги)

Кондиционирование

Дважды в неделю: 20 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии при RPE 6, накопленных за 5-20 минутные сеансы

2 неделя

День 1

  • Приседания: 4 повторения при RPE 6, 4 повторения при RPE 7, 4 повторения при RPE 8.Повторите 4 @ 8 для еще одного подхода.
  • Жим: 6 повторений @ RPE 6, 6 повторений @ RPE 7, 6 повторений @ RPE 8. Повторите 6 повторений @ 8 для еще одного подхода.
  • Румынская становая тяга: 8 повторений @ RPE 6, 8 повторений @ RPE 7, 8 повторений @ RPE 8

День 2

  • Жим лежа: 4 повторения @ RPE 6, 4 повторения @ RPE 7, 4 повторения @ RPE 8. Повторите 4 повторения @ 8 для еще одного подхода.
  • Приседания с паузой: 8 повторений @ RPE 6, 8 повторений @ RPE 7, 8 повторений @ RPE 8. Повторите 8 повторений @ 8 для еще одного подхода.
  • Тяга штанги: 10 повторений в ИПП 6, 10 повторений в ИПП 7, 10 повторений в ИПП 8

День 3

  • Становая тяга: 4 повторения при RPE 6, 4 повторения при RPE 7, 4 повторения при RPE 8.Повторите 4 @ 8 для еще одного подхода.
  • Жим узким хватом лежа: 8 повторений @ RPE 6, 8 повторений @ RPE 7, 8 повторений @ RPE 8. Повторите 8 повторений @ 8 для еще одного подхода.
  • Сплит-приседания x 10 повторений @ RPE 6, 10 повторений @ RPE 7, 10 повторений @ RPE 8 (все подходы для каждой ноги)

Кондиционирование

Дважды в неделю: 25 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии при RPE 6, накопленных за 5–25-минутные сеансы

3 неделя

День 1

  • Приседания: 4 повторения при RPE 6, 4 повторения при RPE 7, 4 повторения при RPE 8.Повторите 4 @ 8 еще 2 подхода.
  • Жим: 6 повторений @ RPE 6, 6 повторений @ RPE 7, 6 повторений @ RPE 8. Повторите 6 повторений @ 8 еще 2 подхода.
  • Румынская становая тяга: 8 повторений @ RPE 6, 8 повторений @ RPE 7, 8 повторений @ RPE 8. Повторите 8 повторений @ 8 для еще одного подхода.

День 2

  • Жим лежа: 4 повторения @ RPE 6, 4 повторения @ RPE 7, 4 повторения @ RPE 8. Повторите 4 повторения @ 8 еще 2 подхода.
  • Приседания с паузой: 8 повторений @ RPE 6, 8 повторений @ RPE 7, 8 повторений @ RPE 8. Повторите 8 повторений @ 8 для еще одного подхода.
  • Тяга штанги: 10 повторений с повторением оборотов 6, 10 повторений с повторением упражнений 7, 10 повторений с повторением оборотов 8.Повторите 8 @ 8 для еще одного подхода.

День 3

  • Становая тяга: 4 повторения @ RPE 6, 4 повторения @ RPE 7, 4 повторения @ RPE 8. Повторите 4 повторения @ 8 еще 2 подхода.
  • Жим лежа узким хватом: 8 повторений @ RPE 6, 8 повторений @ RPE 7, 8 повторений @ RPE 8. Повторите 8 повторений @ 8 еще 2 подхода.
  • Сплит-приседания: 10 повторений @ RPE 6, 10 повторений @ RPE 7, 10 повторений @ RPE 8. Повторите 10 повторений @ 8 для еще одного подхода на каждую ногу. (все наборы рассчитаны на каждую ногу).

Кондиционирование

Дважды в неделю: 30 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии при RPE 6, накопленных за 5–30-минутные сеансы.

Особая благодарность Остину Бараки и Лии Лутц за помощь в написании этой статьи.

Какие советы по возвращению в спортзал после пандемии? — Sharp Health News

По мере того как вакцинация против COVID-19 продолжается по всей стране и ограничения пандемии начинают ослабевать, многие люди стремятся вернуться в тренажерный зал и вернуться к своим тренировкам до COVID.

«Хотя люди рады вернуться в свои тренажерные залы и фитнес-студии, важно делать это осторожно», — говорит Ольга Хейс, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям специалист по продвижению здоровья в Sharp HealthCare.

Хейс делится 4 советами по безопасному возвращению в спортзал:

1. Медленно и легко
Если с момента последней тренировки прошло много времени, важно начинать медленно и дать телу время приспособиться. Ваше тело, скорее всего, вышло из строя, и вы можете быть не готовы выдерживать такой же объем и интенсивность тренировок. Вы также рискуете получить травму, например, растяжение и растяжение мышц, напряжение в суставах и разрывы связок, если преждевременно возобновите интенсивные тренировки.

Следовательно, вам следует начинать с более легких тренировок (с меньшим весом, меньшим количеством повторений / подходов, более короткими интервалами бега) и постепенно снова наращивать силу и выносливость. Возможно, вы не будете таким сильным, быстрым или спортивным, каким были до пандемии, так что наберитесь терпения. Если вы будете последовательны, вы сможете вовремя вернуться к своему обычному режиму фитнеса.

2. Восстановление
Приоритет восстановления важен после длительного перерыва. Восстановление означает правильное питание, гидратацию, полноценный сон и дни отдыха между тренировками.Чтобы помочь в восстановлении, убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой, растягиваетесь во время каждой тренировки и остываетесь после нее.

3. Мотивация
После длительного перерыва в тренажерном зале может быть трудно найти мотивацию вернуться к своей предыдущей тренировке. Вот несколько стратегий, которые помогут мотивировать вас, когда вы вернетесь в спортзал:

  • Не ходите в спортзал со сложным распорядком, который заставляет вас бояться тренировки. Создавайте распорядки, которыми легко управлять.
  • Создайте задание с друзьями. Добавление соревновательного элемента в свой распорядок повысит вашу мотивацию.
  • Установите для себя несколько УМНЫХ целей (например, ходите в тренажерный зал 3 раза в неделю в течение 1 месяца) и объявите о них в социальных сетях, чтобы не терять ответственности.
  • Попробуйте новые тренировки и занятия, чтобы было интересно.
4. Соблюдайте протоколы CDC
. Даже если вы полностью вакцинированы, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) призывают всех носить маску и соблюдать другие меры предосторожности, связанные с COVID-19, когда они занимаются в общественном месте — по крайней мере, до большая часть U.Популяция S. вакцинирована.

Людям также следует подумать о посещении и подтверждении того, что их тренажерный зал соответствует политике социального дистанцирования.

«Возвращаясь в спортзал, расслабьтесь и не делайте слишком много слишком быстро», — говорит Хейс. «Постарайтесь дать своему телу время приспособиться к изменениям».

И если вам все еще не нравится тренироваться в общественном месте, это тоже нормально.

«Все дело в личном управлении своими рисками и ожиданиями», — говорит Хейс.«Мы все еще находимся в пандемии, и если вы не готовы вернуться туда, продолжайте тренироваться, не выходя из дома, или займитесь физической активностью на улице».


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*