Прокачка спины в тренажерном зале для мужчин: Прокачка спины в тренажерном зале для мужчин

Тренировка 1:

1. Подтягивания (добавьте отягощение, если необходимо): 6 подходов х AMRAP*

*AMRAP – as many repetitions as possible (максимальное количество повторений)

2. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов х 8-12 повторов
3. Тяга верхнего блока параллельным хватом: 6 подходов х 15 повторов

Тренировка 2:

1. Тяга нижнего блока: 6 подходов х 8-12 повторов
2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 6 подходов х 8-12 повторов
3. Тяга гантели одной рукой: 6 подходов х 15 повторов

Теперь, когда вы знаете о том, из каких мышц состоит ваша спина и как правильно включить их в работу, давайте рассмотрим ещё несколько упражнений, которые помогут вам накачать широкую спину.

5 программ тренировки спины на массу

Перед тем, как вы приступите к тренировке, убедитесь, что вы ознакомились с правильной техникой выполнения необходимых упражнений. Помните, что не правильная техника движений может закрепиться в виде «вредной» привычки и будет следовать завами от занятия к занятию, что приведёт к отсутствию прогресса на тренировках или даже к травме.

Тренировка №1

Тренировка № 2

Тренировка № 3​

Тренировка № 4

Тренировка № 5

Ну, вот и всё. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины, чтобы добиться гармоничного и привлекательного телосложения.

Конечно, мы не можем вам гарантировать, что вы в одночасье станете Шварцнегером. Однако следуя нашим советам, вы будете на правильном пути к широким крыльям.

Приложив достаточно усилий и целеустремлённости, а также следуя последовательному плану тренировок наряду со здоровой, сбалансированной диетой, вы обязательно добьётесь своей цели и получите прокачанную и сильную спину.

Получите объемные, сильные мышцы спины, используя этот арсенал ультра эффективных советов.

5 важных советов

Эти пять простых советов помогут вам обработать спину с каждого угла и построить хороший торс, от широких мышц спины, до объемных плеч.

1. Делайте тягу правильно

Для тяги можно подобать много прилагательных – это упражнение в то же время трудное, сложное и весьма брутальное. Все же нет упражнения, которое может сравниться с ним в эффективности, если вам надо укрепить и расширить спину со всех углов. Но есть одна проблема. У многих людей нижняя часть спины сдается намного быстрее, чем широчайшие мышцы начинают работать.

А если вы желаете сделать упражнения интенсивнее и интереснее, то бросьте свободные веса и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой. Это упражнение нравится многим продвинутым бодибилдерам. Его выполняют при помощи штанги, один конец которой фиксирован. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, то вы можете просто поставить штангу одним концом в угол или использовать для этого Т-станцию. Эта техника позволит вам поднимать много веса, при этом оставаясь стабильным. Нагрузка достается только тем местам, где она должна быть.

Встаньте впереди нагруженного блинами конца штанги, перпендикулярно ей. Согните ноги в коленях, нагнитесь, спина должна быть прямая. Возьмите штангу прямым хватом, как если бы вы готовились выполнять тягу с гантелью. Тяните за нее, поднимая локти и лопатки, по мере того, как ваша рука двигается вверх. Вы также можете упереться другой рукой о бедро, чтобы улучшить стабильность.

2. Не используйте силу инерции

Инерция в спорте – не всегда отрицательный фактор. К примеру, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете намеренно создавать инерцию, чтобы рывком поднять вес. В других случаях использование инерции помешает вам накачать нужную мышцу и сделает упражнение менее эффективным.

Если вы желаете максимизировать развитие спинных мышц, вам нужно работать медленнее при выполнении упражнений. Это правильно для разведения рук, подтягиваний и многих других упражнений. К примеру, когда вы выполняете тягу или разведения рук, следует делать короткую паузу после каждого повтора, чтобы гантель полностью перестала двигаться.

Это упражнение со штангой требует, чтобы вы полностью останавливались после каждого повтора, ставя вес на пол. Чтобы правильно его выполнить, поставьте ноги примерно на ширине плеч, чтобы передняя часть ваших пяток касались штанги. Согните ноги в бедрах и возьмите штангу, держа руки немного шире ступней. Ваша спина должна быть параллельна полу, мышцы торса должны быть напряжены, а взгляд следует направить прямо. Поднимите штангу до живота, двигая вверх локти и сжимая лопатки. Опустите штангу тем же движением и закончите повтор, ставя штангу на пол, прежде чем начать следующий повтор.

3. Хорошо растягивайте мышечные волокна

Классический пуловер с гантелями всегда недооценен. Специалисты в бодибилдинге тоже не исправляют ситуацию, потому что они не могут решить, для груди это упражнение или для спины. А вот Арнольд Шварценеггер и вовсе сказал, что оно помогает расширить грудную клетку. Если не обращать внимания на все вышесказанное, можно уверенно сказать, что пуловер нагружает нижние мышцы груди и широчайшие мышцы спины, причем на спину он действует сильнее.

Упражнение выполняется с гантелью. Лягте на скамью. Можно ложиться поперек нее, а можно и классическим способом. Опустите гантель вниз, заведя руки за голову. Вы можете также сделать пуловер интенсивнее, если выполните его со штангой или попробуете выполнить его стоя, используя кабельный тренажер. Просто повернитесь к нему спиной и начните работать. Если вам посчастливилось, то у вас в тренажерном зале окажется тренажер Наутилус, работать с которым любит ни кто иной, как сам Дориан Ейтс. Он шесть раз побеждал на конкурсах бодибилдинга и говорит, что именно пуловер помог ему построить мощные спинные мышцы.

4. Настройте ментальную связь между мозгом и мышцами

Честно говоря, трудно настроить ментальное соединение мозга с мышцами, которые вы даже не можете видеть в зеркале. Но это всего лишь значит, что вам нужно будет потренироваться, прежде чем наладить это соединение, а эта разновидность упражнения для широчайших мышц даст вам шанс это сделать.

Это упражнение называется тяга верхнего блока одной рукой стоя на коленях. Оно может помочь, помогая вам установить ментальную связь между своими мышцами и сознанием. Этому есть три причины:

• Как упражнение с кабелем, оно позволяет вам держать нужную мышцу под напряжением все время, что позволит вам сильнее ее нагрузить.
• Если вы будете выполнять его одной рукой попеременно, то это даст вам больший размах движений. Потому что каждая сторона вынуждена держать весь груз в отдельности, вам можно поочередно напрягать широчайшие мышцы. Также вы можете выполнять больше повторов слабой стороной, чтобы развить мышцы симметрично.
• Вам следует меньше концентрироваться на количестве веса. Так как спина – крупная мышца, с весом всегда наблюдается перебор. Люди пытаются поднять как можно больше, а о правильной технике часто забывают. Но это упражнение позволит вам поставить приоритет на технике вместо веса. А для того чтобы поднимать тяжелые веса есть другие упражнения, где это не только разрешено, но и полезно. К таким упражнениям относится, в том числе, и лэндмайн, описанный выше.

Чтобы не позволить бицепсу вмешиваться в выполнение упражнения, призванного нагружать только спину, используйте лямку, закрепленную на ручке. Это не позволит мышцам запястья и бицепсу выполнять часть работы, поэтому каждый повтор вы будете выполнять спиной. Кроме того, когда ручка поднимается, поверните лопатки немного вперед, чтобы акцентировать растяжение широчайших мышц. Когда вы начинаете следующий повтор, сожмите лопатки сначала, а тяните потом.

Выполняйте это упражнение последним или предпоследним в своей программе для мышц спины – 4 подхода по 12-15 повторов должно быть достаточно. Между подходами следует отдыхать по 30-60 секунд.

5. Заканчивайте сильно

После квадрицепса и ягодичных, спина является самой мощной мышцей, которая у вас есть. Прибавьте к этому еще и то, что ваша спина составлена из многочисленных мышц, к которым причисляют ромбовидную, круглые мышцы, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. А кроме них есть еще и множество мелких соединяющих мышц. Большая группа. Ей требуется довольно много внимания, поэтому убедитесь, что вы обрабатываете ее со всех углов и иногда используете другой хват при выполнении упражнений. К концу тренировки следует быть полностью измотанным, особенно, если вы пытаетесь побороть плато.

Это упражнение поможет вам правильно закончить тренировку и вконец измотать мышечные волокна. Для этого можно использовать как тягу верхнего блока, так и тягу штанги. Одно лучше для проработки ширины, а другое для объема. Если же вы желаете развивать и то, и другое, выполняйте поочередно оба упражнения.

Ключ в том, чтобы выполнять упражнение на тренажере, а не со свободными весами, так как для максимального напряжения следует работать именно с тренажером (в целях безопасности, особенно если вы выдохлись). Также используйте ремешки, чтобы хват не сорвался. Иначе ваши руки сдадутся намного раньше спины.

Выберите вес, который вы можете поднять 20-25 раз до полного изнеможения. Имейте при себе секундомер, если возможно. Вот как следует заканчивать тренировку:

• выполняйте повторы, пока не достигнете полного изнеможения, то есть, когда вы не можете выполнить повтор, не нарушив технику. Отнимите число выполненных повторов от ста – если вы сделали 20 повторов, то вам нужно отдыхать 80 секунд.
• После 80 секунд начинайте работать опять, пока вы не достигнете изнеможения (если вы еще не добрались до 21. Если вы добрались до, скажем, 35, то отдыхать можно только 65 секунд).
• И так продолжайте, пока не доберетесь до 100 повторов. К концу число выполняемых повторов должно уменьшаться. Придерживайтесь такой схемы: 100 минус общее число повторов. Она помогает вам увеличить интенсивность при помощи соотношения времени работы и отдыха. Интенсивность такого подхода очень велика.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, количество веса можно будет увеличивать.

Источники:

• https://spotmebro.com/workout/ultimate-back-workout/
• https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html
• https://www.bodybuilding.com/content/5-tips-for-building-your-best-back-ever.html

упражнения для прокачки мышц для мужчин и девушек, как правильно начать заниматься с нуля, примеры готовых программ для накачки мускулатуры

Накачка спины в тренажёрном зале проводится по общим принципам спортивных тренировок.

Атлету необходимо создать все условия для роста мышечной массы, то есть предельно нагрузить мышцы, при этом обеспечить их полноценным отдыхом и питанием.

Упражнения должны быть подобраны в зависимости от того, какой уровень подготовки у спортсмена, как он освоил технику движений и какие особенности здоровья имеет.

Правила прокачки спинной мускулатуры

Тренировка спинных мышц строится по общим правилам, к которым добавляются особенности, присущие только данной мышечной группе. При построении программы нужно учесть следующие факторы:

• тренировочная программа должна в полной мере учитывать особенности организма и состояние здоровья. Не рекомендуется делать, например, становую тягу, если имеется грыжа или радикулит, так как это может привести к осложнениям;
• принцип постепенной прогрессии применяется и в тренировке спины. Нагрузка должна увеличиваться плавно. Если цель – набор мышечной массы, то стоит увеличивать рабочие веса, но медленно, чтобы избежать травмирования;
• важно соблюдать общие тренировочные принципы, которые касаются питания, отдыха, количества подходов и повторений и так далее. Всё это должно полностью соответствовать цели занятий. Например, если нужно добиться рельефа, то добавляются многосуставные упражнения, а в рационе сокращаются углеводы, а при работе на массу следует увеличить калорийность рациона.

Важно! Значение будут иметь подобранные упражнения. Новичкам лучше делать многосуставные, но на самом первом этапе рекомендуется уделить внимание укрепляющим движениям, которые более безопасны и просты в исполнении. Начинать занятия со становой тяги, когда мышечный корсет ещё слишком слаб, не рекомендуется.

Как начать с нуля

Тренировка спины не должна носить исключительный характер. Спортсмену нужно тренировать всё “дело” целиком, равномерно и последовательно. Только так можно накачать спину в тренажерном зале наиболее эффективно и быстро.

Новичкам лучше всего подходит система трёхдневного сплита, когда в неделю выделяются три занятия, каждое из которых посвящается отдельным мышечным группам. При этом каждая группа тренируется один раз в неделю.

Пример тренировочного плана выглядит следующим образом:

• ноги и плечи;
• спина и грудные;
• руки.

Ещё один вариант тренировочного плана:

• спина и бицепс;
• ноги;
• грудь, плечи и трицепс.

Комбинировать можно по-разному. Более того, рекомендуется время от времени менять не только упражнения, но и комбинации тренируемых групп, чтобы обеспечить максимальную отдачу от занятий.

В самом начале тренировочного пути рекомендуется выполнять общеукрепляющие упражнения на плечи, которые позволят постепенно развивать соответствующие мышцы, что защитит новичка от травм:

• гиперэкстензия. Выполняется на специальном станке, который удерживает ноги и тело на весу. Упражнение заключается в том, чтобы опускать корпус вниз и поднимать его обратно вверх, не прогибаясь в спине, делая движение преимущественно за счёт усилий поясницы;
• подтягивания. Если не получается подтягиваться сразу, можно воспользоваться специальными резинками, которые создают дополнительное усилие и помогают поднять тело вверх;
• наклоны вперёд. Нужно встать прямо, ноги – немного уже плеч. Положить на плечи штангу и опускать корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.

После этого можно постепенно переходить к иным движениям, например, выполнять несложные упражнения в тренажёрах, с гантелями и штангой. И лишь со временем стоит начать выполнять становую тягу и иные тяжёлые движения.

Как правильно организовать тренировку

Тренировка спины должна всегда начинаться с разминки, которая может быть различной, в зависимости от уровня подготовки и поставленной задачи. Если атлет работает на рельеф, то может начать с кардио, если же спортсмен тренируется с целью увеличить массу, то занятие можно начать с простых разминочных движений, вроде наклонов и поворотов, а затем переходить к выполнению упражнений с минимальным весом снарядов.

После следует выполнить сначала многосуставные движения, а затем изолированные, если они предусмотрены текущим тренировочным планом. Например, сначала выполняется становая тяга, затем тяга штанги к поясу и подтягивания, после этого упражнение закрепляется парой упражнений на тренажёрах.

Меры предосторожности

Упражнения на спину считаются одними из наиболее травмоопасных в связи с уязвимостью позвоночника. Поэтому спортсменам рекомендуется соблюдать ряд предосторожностей:

• тренировку лучше начинать с разминки, тщательно разогревая всё тело;
• в каждом упражнении сначала выполняются занятия с минимальным рабочим весом, после он увеличивается постепенно;
• при проблемах с позвоночником упражнения выбираются максимально внимательно. Исключаются тяжёлые травмоопасные упражнения;
• при выполнении становой тяги и иных тяжёлых упражнений с предельными рабочими весами, особенно на малое количество повторений, рекомендуется использовать специальный пояс, который уменьшает риск получения травмы.

Важно! В некоторых случаях тяжёлая тренировка спины запрещается вовсе. Если есть особые проблемы, лучше проконсультироваться со спортивным врачом или, как минимум, с опытным тренером.

Противопоказания

При составлении тренировочной программы на спину нужно учитывать ряд противопоказаний:

• растяжения мышц спины и иные повреждения мягких тканей. Тренировки ограничиваются временно, до полного выздоровления;
• грыжи и протрузии. Некоторые упражнения исключаются вовсе, но в большинстве случаев рекомендуется общее укрепление мышечного корсета, это уменьшит боли в спине.

Тяжёлые тренировки запрещаются и тогда, когда мышцы развиты недостаточно. Рекомендуется начать с общеукрепляющих движений и лишь постепенно переходить к более серьёзным.

Обязательно посмотрите:

Эффективные упражнения на разные группы мышц в спортзале

Спину можно условно разделить на низ (поясницу), верх и середину. Обычно тренировка разделяется на каждую часть, но выполняется в один день, и лишь самые опытные атлеты тренируют их отдельно.

К наиболее эффективным упражнениям на каждую часть спины относят:

Это далеко не все действенные упражнения. Также стоит обратить внимание на работу в различных тренажёрах, которые позволят разнообразить и изолировать нагрузку.

Примеры готовых программ

Тренировочная программа должна полностью соответствовать цели, которую ставит перед собой атлет. При этом тренировочный подход женщин и мужчин, как правило, отличается. Также всё будет зависеть от уровня подготовки спортсмена и наличия у него проблем с позвоночником.

Для девушек

Если цель – увеличение мышечной массы, то пример тренировочной программы может выглядеть следующим образом:

• гиперэкстензии, 2 разминочных подхода;
• становая тяга, 4 по 12;
• тяга гантели к поясу, 3 по 10;
• подтягивания, 3 на максимум;
• тяга нижнего блока, 3 по 12.

При работе на рельеф тренировка будет несколько иной:

• гиперэкстензии, 2 разминочных подхода;
• становая тяга, 4 по 20;
• наклоны со штангой, 3 по 15;
• тяга нижнего блока, 3 по 20;
• тяга гантелей к корпусу, 3 по 20.

Если в день спины тренируются и иные мышцы, программа будет существенно изменена с учётом нагрузки на них.

Для мужчин

Если тренировка проводится с целью набора мышечной массы, то занятие может выглядеть так:

• гиперэкстензии, 3 по 12;
• становая тяга, 5 по 6-10;
• подтягивания, 4 по 10;
• тяга штанги к поясу, 3 по 10.

Работа на рельеф отличается своими особенностями:

• гиперэкстензии, 3 по 12;
• становая тяга, 3 по 20;
• тяга штанги к поясу, 3 по 20;
• тяга гантели к поясу, 3 по 20;
• наклоны со штангой, 3 по 20.

Тренировочный процесс может быть изменён в зависимости от возможностей и потребностей атлета, это лишь приблизительный план.

Советы по накачке от профи

Тренировка спинных мышц требует особого подхода. Профессионалы рекомендуют учитывать особенности организма, в первую очередь позвоночника, так как он в существенной степени подвержен травмам и повреждениям.

Занятия также должны строиться с учётом цели спортсмена. Работа на силу, массу, похудение и рельеф требует разного подхода, соответственно, будут подбираться различные упражнения и принципы.

Станислав Линдовер, бодибилдер

Известный бодибилдер и тренер рекомендует начинать тренировку спины с базовых упражнений, если отсутствуют противопоказания. Если же имеются проблемы с позвоночником, лучше всего выполнять более простые движения и особое внимание уделять гиперэкстензиям и гимнастике для укрепления мышечного корсета.

Теди Басс, тренер

Тренер Теди Басс, который тренировал не одного голливудского актёра, считает, что занятия нужно строить в зависимости от целей атлета. Нельзя выбрать какую-то общую программу и использовать её во всех ситуациях. Важно учесть особенности организма и его фактические возможности, а нагрузку увеличивать постепенно.

Екатерина Красивина, фитнес-бикини

Знаменитая отечественная спортсменка, выступающая в фитнес-бикини, советует не игнорировать тренировку спины даже девушкам, которые чаще налегают на иные мышечные группы. Программа должна равномерно распределять нагрузку по всему телу, чтобы обеспечить равномерное развитие.

Полезное видео

Основные выводы

Занятия в зале должны быть равномерными и адекватными. Важно подобрать тот уровень нагрузки и упражнения, которые будут соответствовать уровню подготовки спортсмена, его физической форме, состоянию здоровья и иным аспектам.

Тренировка спины строится по тем же принципам. Упражнения должны соответствовать задаче, которую ставит перед собой атлет. При этом следует исключить травмоопасные движения при наличии проблем с позвоночником и внимательно следить за техникой выполнения.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Каждый мужчина мечтает иметь красивый и накачанный пресс. Именно это и привлекает внимание женщин. Подробнее о том, как быстро накачаться в тренажерном зале мужчине, а конкретнее комплекс упражнений для пресса будет рассмотрен в этой статье.

Как правильно тренироваться в зале

Если вы хотите сжечь жир в области брюшной полости, и накачать пресс в домашних условиях, следует понять несколько основных правил:

1. Тренажер для пресса в тренажерном зале позволит лишь увеличить объем мышц. Кубики в области пресса будут более выраженными и массивными.
2. Соблюдение диеты, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление. Так вы увеличите рельефность в абдоминальной зоне.

Если вы не будете соблюдать диету, никакие эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале не позволят выделить его. Он будет спрятан за слоем жира, в особенности, если у мужчины наследственная предрасположенность к полноте.

Часто мужчины неправильно подходят к тренировке на пресс в тренажерном зале. Многие новички убеждены, что частые и длительные занятия принесут лучший и быстрый результат. Однако это не так.

Нужно давать мышцам время на восстановление. Не забывайте употреблять аминокислоты, чтобы увеличить рост мышц.

Если вы отправляетесь в спортивный зал с целью сжигания жира на прессе, придерживайтесь таких рекомендаций:

1. Один раз в неделю делайте полноценную тренировку на пресс. Также следует трижды в неделю делать 3 короткие сессии после укрепления друг мышц.
2. Если тренировка предполагается полноценной, сделайте по 5-6 разноплановых заходов. В случае короткой сессии достаточно трех упражнений.
3. Делайте скручивания плавно, чтобы мышцы успели разогреться. Контролируйте дыхание.
4. Минимизируйте количество статических упражнений.

Эффективные упражнения на пресс

В тренажерном зале можно выполнять лучшие упражнения на пресс мужчине, программу которых вы можете повторять и дома. Вы можете подобрать те самые, которые, по вашему мнению, будут весьма эффективными. Главное – полноценная прокачка, чтобы увидеть положительный результат.

На верхний

Как и принято, тренировка должна начинаться с проработки верхнего пресса. Подробнее упражнения на пресс в зале для мужчин будут рассказаны далее.

С помощью наклонной скамьи

Если вы только начинаете тренироваться, выставляйте угол в 25-30 градусов. Для опытных спортсменов подойдет угол 45-60 градусов.

1. Разместите ступни так, чтобы они оказались под упорными подушками.
2. Кисти держите на затылке, а локти должны быть направленные в разные стороны.
3. Лягте спиной на скамью.
4. На выдохе, поднимите корпус. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.

Потребуется не менее 60 поднятий. Между 15 наклонами можно отдыхать не более 60 секунд.

Скручивания с помощью блока

1. Зафиксируйтесь руками за рычаги из веревок.
2. Спуститесь немного, чтобы колени коснулись пола.
3. Ноги должны быть вместе.
4. Вдох – натяните канаты вниз. При этом наклоните верхнюю часть тела вниз.
5. Выдох – вернитесь в ИП.

Сделайте по 12 скручиваний. Оптимальное число подходов – 5 шт.

Занятие на гимнастическом мяче

Самые эффективные упражнения с мячом:

1. Прислонитесь спиной к мячу.
2. Локти держите ровно, разместив ладони на затылке.
3. На выдохе поднимите корпус. При этом поясницей нужно касаться гимнастического мяча.
4. При вдохе вернитесь в ИП. Нужно сделать не менее 30 подъемов — разделив поровну и оставив место для минутного перерыва.

Скручивания в висе вниз головой

Есть еще одно, довольно эффективное упражнение для живота в зале.

1. Коленями зажмите планку, и повисните вниз головой.
2. Когда будете делать выдох, попытайтесь коснуться руками пальцев коленей. Зафиксируйтесь немного, и на вдохе вернитесь в ИП.

В каждом заходе сделайте по 20 дотрагиваний.

Скручивания в тренажёре

1. Выставьте на оборудовании нагрузку в 10 кг.
2. Ноги разместите под валиками, а руки – на рукоятках.
3. Выдох – напрягайте мышцы. После приподнимите ноги, и сделайте скручивание спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды.
4. Вдох — вернитесь в ИП.

Тренировка на нижний пресс

Важно сделать и упражнения на нижний пресс. Их немного, но они достаточно эффективны.

Подъёмы ног в висе

1. Держитесь кистями рук за турник, и держите ноги вместе.
2. С небольшой амплитудой начинайте поднимать нижние конечности, немного сгибая их в коленях.
3. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь в такой позе на несколько секунд, и вернитесь в ИП.

Обратные упражнения в висе

Тренировка для низа выполняется так:

1. Проденьте руки в ремешки, и держитесь кистями за их верхушку. Ступни держите вместе.
2. На выдохе согните коленные чашечки, и поднимите их с левой стороны туловища.
3. Вдох – вернитесь в ИП.
4. Выполните скручивания на правую сторону.
5. Потребуется по 10 скручиваний на каждую сторону.
6. И 4 захода, между которыми перерыв по 1 минуте.

Классические обратные скручивания

1. Прилягте на твердую поверхность, и держите руки прямо, вдоль тела. Это облегчит контроль движений. Ноги присогните в коленях.
2. Подымайте ноги на выдохе, и немного приподнимайте поясницу.
3. Постепенно вернитесь в ИП на вдохе.

Тренировка на косые мышцы

Чтобы пресс выглядел красиво, нужно прокачать и косые мышцы. Подробнее о том, какими эффективными упражнениями воспользоваться, будет рассказано далее.

Косые скручивания

1. Лягте спиной на пол, и немного согните коленные чашечки. Руки держите на затылке, и разверните локти.
2. Когда будете делать выдох, поднимите корпус, пытаясь коснуться одним локтем противоположного колена. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, чтобы мышцы напряглись максимально.
4. На вдохе вернитесь в ИП.
5. Проделайте такое же упражнения, на другую сторону. Возвратитесь в ИП.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Лучше выполнить 2-3 подхода, чтобы закрепить результат. Если почувствуете жжение, не переживайте. Это говорит о том, что вы на верном пути.

«Дровосек»

1. Держитесь руками за рычаги веревок.
2. На выдохе, потяните веревку в противоположную сторону, и вниз. Следите за поворотами корпуса.
3. При вдохе возвратитесь в ИП. Подтягивайте еще 15 раз.
4. После паузы в 1 мин., повторите действия с другой стороны. Требуется 75 раз с равномерными перерывами по вашему самочувствию.

Наклоны в стороны с утяжелителем

Тренеры советуют использовать в качестве утяжелителя блины, гантели или гири. В зависимости от своей физической активности, подберите оптимальный вес. 

1. Ноги должны стоять на ширине плеч.
2. Возьмите утяжелитель в правую кисть. Левую зафиксируйте в области затылка.
3. Сделайте 20 наклонов в левую сторону, поворачивая корпус.
4. После положите приспособление в левую руку, и сделайте еще наклоны, но уже в правую сторону.
5. Выполните по 5 подходов. Между ними можно отдыхать не более 1 минуты.

Теперь вы знаете, как накачать пресс в зале и, что для укрепления корпуса есть большое количество упражнений. Все они легко выполняются, поэтому вы сможете тренироваться самостоятельно, без помощи тренера. Старайтесь делать все указанные схемы для пресса плавно, максимально напрягая мышцы. Только так вы сможете быть уверены в хорошем результате.

Упражнения на пресс для мужчин в спортзале

Другие упражнения на пресс для мужчин

 

Арни снова качает железо, всего через шесть месяцев после операции

Он вернулся. Арнольд Шварценеггер вернулся в тренажерный зал, делая тяги на широчайшие и ставя спортзал по всему миру в позор одним сгибанием бицепса. В настоящее время готовится к очередному фильму о Терминаторе, Шварценеггер носит оружие, которое выглядит готовым к бою.

На видео показано, как Губернатор выполняет 10 повторений тяги вниз с загруженной стопкой тарелок перед тем, как выполнить одно повторение с паузой для завершения подхода.

Всего 6 месяцев назад 70-летний ветеран культуризма, актер и бывший губернатор Калифорнии перенес срочную операцию на сердце — неприятный способ провести долгие пасхальные выходные.

Это не первый раз, когда здоровяк ложится под нож из-за проблем с сердцем: в 1997 году представитель LA Times подтвердил, что Шварценеггер перенес плановую операцию по замене аортального клапана.

Шварценеггер явно серьезно относится к своему выздоровлению, в том числе к своему психическому здоровью, пока он идет на поправку.

«Поиграю здесь немного в шахматы, освежит мой разум и мою память», — говорит Арни, демонстрируя свою шахматную доску вскоре после операции. «Мы движемся вперед».

По мере того, как его возвращение продолжалось, Арни опубликовал еще один клип несколько месяцев спустя; «Возвращение к хирургии — это все, что вам нужно: повторения, повторения, повторения.- сказал он своим последователям, закончив набор. «Волшебной пилюли не существует».

Неудивительно, что Арнольд прав. Когда вы только начинаете силовые тренировки или возвращаетесь в тренажерный зал после длительного перерыва, в первую очередь следует акклиматизировать нервно-мышечные связи и повысить мышечную выносливость. Вы не сразу же перейдете к большому весу, уменьшите количество повторений, чтобы сразу же нарастить мышцы и силу. (Конечно, вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед тем, как отправиться в спортзал после операции.)

Последняя работа Арнольда была встречена волнами поддержки и восхищения со стороны его последователей, привлекая внимание других известных посетителей спортзала, в том числе Дуэйна «Скала» Джонсона. «Черт возьми. Да. Брат», — сказал мистер Рок на видео, подбирая слова, чтобы идеально описать физическое и умственное возвращение Арни.

«Просто пытаюсь не отставать от вас», — ответил Шварценеггер. Что до остальных из нас … мы будем преследовать их обоих долгое время.

Эта домашняя кардио-тренировка заставит ваше сердце биться быстрее

Если вы ищете эффективные домашние тренировки, которыми можно заниматься во время изоляции от COVID-19, попробуйте веб-сайт лондонской студии Flykick, которая публикует тренировки каждую пятницу.

Сеансы Fitness Friday включают исключительно полезный таймер, который отображает упражнение, которое вы должны выполнять, и продолжительность, чтобы вы могли следить за ним в режиме реального времени.Если вы не знаете, как выполнить перечисленное действие, на YouTube есть сопроводительные видеоролики, демонстрирующие каждое из них.

В качестве примера тренировки, которую вы можете ожидать, попробуйте этот круговой сеанс, созданный инструктором Flykick Лили-Блю Бомонт.

Как выполнять эту тренировку

Тренировка состоит из двух блоков. Завершите шесть раундов первого блока, а затем переходите к последнему блоку, который вы завершите три раза, всего девять раундов. В каждом раунде вы делаете восемь упражнений по 30 секунд каждое, а затем переходите к следующему без перерыва.После одного раунда вы отдыхаете на минуту, а затем снова выполняете этот блок упражнений.

Блок 1

Завершите шесть следующих раундов, прежде чем перейти к следующему блоку.

1 Прогулочная доска

Время 30сек Отдых 0сек

Примите положение планки, опираясь на предплечья. Поднимайтесь вверх по одной руке за раз, пока не окажетесь на руках, затем снова опускайтесь на предплечья.

2 Отжимание

Время 30сек Отдых 0сек

Начните с высокой планки или опуститесь на колени для облегчения упражнения.Опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

3 Планка

Время 30сек Отдых 0сек

Примите положение планки, опираясь на предплечья, и удерживайте его на время.

4 Планка

Время 30сек Отдых 0сек

Оставайтесь в позиции планки и одновременно выпрыгивайте ногами в обе стороны, как если бы вы выполняли прыжок, а затем обратно в середину .

5 Выпад бегуна

Время 30сек Отдых 0сек

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед левой ногой.Согните переднее колено до угла 90 °, а затем положите руки по обе стороны от передней стопы, удерживая заднюю ногу прямо. Задержитесь в этом положении некоторое время, чувствуя, как растягиваются мышцы бедер и ног. Чередуйте ноги с каждым кругом.

6 Выпад в прыжке

Время 30сек Отдых 0сек

Из положения сделать шаг вперед в выпад и опускаться до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Резко оттолкнитесь, подпрыгните и быстро поменяйте ноги, чтобы вы приземлились в положении выпада с другой ногой вперед.

7 Высокие колени

Время 30сек Отдых 0сек

Спринт на месте, поднимая колени как можно выше.

8 Бёрпи

Время 30сек Отдых 60сек

Из положения опустите руки на пол по обе стороны от ступней, затем подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки. Снова подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните вверх, подняв руки над головой (убедитесь, что потолки в вашем доме достаточно высокие).

Блок 2

Завершите тренировку тремя раундами из следующих.

1 Планка для ходьбы

Время 30сек Отдых 0сек

2 Отжимание

Время 30сек Отдых 0сек

3 Альпинист

Время 30сек Отдых 0сек

In a положение высокой планки, поочередно подталкивая каждое колено к груди как можно быстрее.

4 Планка

Время 30сек Отдых 0сек

5 Приседания с прыжком

Время 30сек Отдых 0сек

Встаньте, ноги на ширине плеч.Сядьте обратно в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь и подпрыгните. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

6 Выпад в прыжке

Время 30сек Отдых 0сек

7 Бёрпи

Время 30сек Отдых 0сек

8 Бёрпи от груди до пола

Время 30сек Отдых

02 60сек

Выполняйте бёрпи, как и раньше, но когда вы опускаетесь на высокую планку, опустите грудь на пол и оттолкнитесь, прежде чем снова вывести ноги вперед.

Заставьте свое сердце биться с забывчивостью

Регулярные упражнения высвобождают в мозгу химические вещества, которые поддерживают лучшую память, концентрацию и остроту ума.

Вы иногда чувствуете себя немного туманными? Или разочарованы частыми приступами забывчивости? Вот несколько хороших новостей из области науки о мозге и теле:

«Вы можете многое сделать, чтобы предотвратить снижение когнитивных способностей, или замедлить их, или восстановить функцию памяти, которую, как вам кажется, вы потеряли», — говорит д-р.Джон Рати, адъюнкт-профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы и автор книги Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (2008). Секрет? Регулярное упражнение.

Как упражнения помогают мозгу

Регулярные умеренно интенсивные упражнения поддерживают нормальное кровяное давление и вес, помогают чувствовать себя бодрее, поднимают настроение, снижают уровень стресса и беспокойства и сохраняют здоровье сердца. При учащении сердцебиения в мозг поступает кровь и кислород, но происходят и другие изменения.Многие исследования показывают, что умеренные и регулярные упражнения стимулируют области мозга, участвующие в функции памяти, для высвобождения химического вещества, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF).

BDNF изменяет схемы памяти, чтобы они работали лучше. «Когда вы тренируетесь и двигаетесь, вы задействуете больше мозговых клеток», — говорит доктор Рэйти. «Использование большего количества клеток головного мозга включает гены, которые производят на
больше BDNF.

«Мои пожилые пациенты говорят, что чувствуют себя острее», — говорит доктор Рэйти. «Они чувствуют, что лучше запоминают.Думаю, этому есть доказательства «.

Как добиться максимальной отдачи от упражнений Доктор Рати предлагает следующие советы о том, как получить максимальную пользу для мозга от регулярных упражнений: Занимайтесь физическими упражнениями с другими людьми. Наличие партнера по ходьбе или кого-то, с кем вы регулярно встречаетесь в тренажерном зале, помогает мотивировать и поддерживать ваш интерес. Групповая деятельность, такая как занятия, также помогает людям поддерживать упражнения.Например, популярны занятия водной аэробикой — отчасти потому, что водные упражнения мягче воздействуют на суставы, страдающие артритом. Социальные связи любого рода, будь то в тренажерном зале или в местном парке, способствуют здоровому и счастливому старению. «Если вы просто занимаетесь спортом, это даст вам больше энергии и повысит ваши шансы на большее социальное участие и уменьшит социальную тревогу», — говорит доктор Рэйти. Упражнения на улице. По возможности выходите на природу.Это создает более умственную среду, чем просмотр видеомонитора или прослушивание музыки. «Нам суждено быть там, — говорит доктор Рати. «Чем больше разных вещей мы делаем и видим, тем лучше. Ищите вариации и новизну». Занимайтесь спортом так, чтобы это было весело. Тренажерный зал можно сравнить с колесом песчанки. Это изолирует и слишком похоже на работу — отсюда трудности, с которыми многие люди сталкиваются при выполнении программы упражнений.Так что найдите упражнение, которое вы хотите делать, а не только то, что вам нужно делать. «Лучше всего быть снаружи и с кем-нибудь», — подчеркивает доктор Рэйти. «Это может быть командный вид спорта. Это может быть просто прогулка с кем-нибудь. Это лучше, чем быть на беговой дорожке в одиночестве».

Сколько упражнений?

Вы не можете купить BDNF в банке; только мозг может сделать это за вас. И регулярно заниматься спортом. Это означает 30 минут упражнений средней интенсивности, в идеале пять дней в неделю.

Порог пользы для мозга, кажется, повышает частоту сердечных сокращений до 70% от максимальной. Для мужчин максимальная частота пульса составляет примерно 220 минус ваш возраст; тогда возьмите 70% от этого. Таким образом, для 70-летнего мужчины целевая частота пульса во время тренировки составляет 105 ударов в минуту. Это предполагает, что ваш врач допустил вас к этому уровню упражнений; всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Упражнения средней интенсивности включают быструю ходьбу и плавание, а также все, что заставляет кровь двигаться, включая двор или работу по дому.«Увеличить частоту сердечных сокращений можно просто быстрой ходьбой», — говорит доктор Рати. «Вам не обязательно бежать».

А теперь проверка на практике: упражнения один или два раза в неделю просто не помогут. «Вероятно, это полезно для вашего тела, — говорит доктор Рэйти, — но это не принесет вам пользы с точки зрения когнитивных способностей. Вы также должны продолжать делать это, чтобы и дальше получать пользу».

Наконец, для достижения общей и устойчивой физической формы с возрастом, говорит доктор Рэйти, важно также включать упражнения для поддержания навыков равновесия, например упражнения с сопротивлением для укрепления и стабилизации ног.Также обязательно: основные упражнения для поясницы и брюшного пресса. «Для любого, кто действительно хочет оставаться здоровым с умом и телом, вы должны сделать все три».

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему переоценка мышечной помпы

«Самое большое ощущение, которое вы можете испытать в тренажерном зале, — это накачка». — Арнольд Шварценеггер

Эти знаковые слова, сказанные самим здоровяком, стали чем-то вроде общепринятой истины в большей части культуры бодибилдинга.

То есть вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя «накачанными» как на во время , так и на после ваших тренировок.

Общепринятая мудрость в тренажерном зале гласит, что это сделает их больше, сильнее и лучше будет выглядеть.

И для многих парней такое возбуждение в тренажерном зале в значительной степени является синонимом хорошей тренировки.

Я даже не могу сказать вам, сколько раз я видел парней с хмурым лицом, потому что их тренировки не приносили им хорошего накачки …

И прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать, что я полностью понял это.

Насос чувствует себя хорошо!

Это делает ваши мышцы большими, опухшими и сильными в тренажерном зале.

И если бы мир имел смысл — и все работало так, как должно, — это действительно был бы подходящий барометр для качества вашей тренировки.

Но это не так …

По крайней мере, не для большинства парней, которые хотят стать сильнее и на самом деле нарастить мышцы.

Однако, прежде чем мы перейдем ко всему этому, я хочу быстро рассказать, что такое насос.

Что такое «насос»?

Давайте еще раз вернемся к большому человеку для этого, так как он всегда умел со словами …

Посмотрите это короткое видео, где он дает отличное определение помпы и свою любовь к ней:

Вы все поняли?

Если нет, то вот моя лучшая попытка расшифровки видео:

«Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос.

Допустим, вы тренируете бицепсы — кровь приливает к вашим мышцам, и это можно назвать насосом.

Ощущение, что ваши мускулы действительно напряжены, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и они действительно тугие, как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы.

Он просто взрывается и ощущается по-другому, , это просто фантастика ».

Хорошо, так что определение насоса, данное Арни, на самом деле вполне соответствует…

По сути, ощущение «накачки», о котором он говорит, происходит, когда ваши мышцы наполняются кровью в результате силовых тренировок.

Когда вы поднимаетесь, кровь приливает к мышцам, перемещая питательные вещества и удаляя продукты жизнедеятельности.

Вот основная схема того, как это происходит:

А то жжение, которое у вас тесно ассоциируется с помпой?

Ну, на самом деле это просто накопление ионов водорода в ваших мышцах — один из различных побочных продуктов, о которых я упоминал.

Когда вы накачиваетесь, что обычно достигается за счет большего количества повторений с меньшим весом, ваши мышцы часто становятся заметно больше, более сосудистыми и слегка болезненными.

Почему так много парней тренируются для помпы?

Итак, теперь, когда мы выяснили, что такое насос, возникает вопрос: почему он так популярен?

Что ж, на самом деле этому есть несколько причин — давайте быстро их рассмотрим.

Причина 1: ощутимая польза от роста мышц

В течение многих лет многие парни думали — и продолжают спорить, — что помпа является хорошим индикатором мышечной гипертрофии, и что в результате ваши мышцы станут больше и сильнее.

Также утверждалось, что большее количество крови также полезно для роста мышц.

Было высказано мнение, что большее количество крови помогает увеличить усвоение аминокислот мышцами.

И хотя это правдоподобное преимущество, я должен отметить, что это никогда не было убедительно продемонстрировано, чтобы быть правдой.

Причина 2: Хорошо выглядит в то время

Арни ударил этого по голове…

Когда ваши мышцы накачиваются, они выглядят немного иначе по сравнению с тем, как они обычно выглядят.

Вы можете пойти в тренажерный зал, глядя в одну сторону, а затем, когда вы накачаетесь, выглядеть значительно больше — по крайней мере, на какое-то время.

Вот почему бодибилдеры накачиваются за кулисами перед выступлениями, делая много повторений с легкими весами…

Это делает их мышцы более выраженными, плотными и более сосудистыми.

И это лежит в основе истины о накачке мышц, с которой, я думаю, никто не будет спорить:

Ваши мышцы и все остальные будут всегда выглядеть лучше, когда они накачиваются.

Итак, из этого следует, что многие люди будут работать так, чтобы достичь этого вида, даже если это только временно.

Причина 3: кажется

правильным

Ощущение от насоса дает чувство удовлетворения.

Это дает вам чувство завершенности. Ваши мышцы правильно истощены. Что вы хорошо поработали.

И по этим причинам я рискну сказать, что подавляющее большинство парней также согласились бы с Арнольдом в этом…

То есть, что насос « фантастический » по ощущениям.

Да, само по себе чувство вызывает привыкание — то, что многие парни склонны преследовать во время тренировок в спортзале год за годом.

На самом деле, многие парни, вероятно, почувствовали бы, что у них даже не было хорошей тренировки, психологически, без нее.

Причина 4. Это то, что делают профессионалы

Значение этого момента невозможно переоценить.

Не существует набора согласованных инструкций по тренировкам, поэтому многие ребята обратятся к тем, кто, кажется, олицетворяет тяжелую атлетику: профессиональным бодибилдерам.

И да, если вы послушаете Арни — и многих других профессионалов вроде него — вы придете к выводу, что вам нужно тренироваться для накачки.

Что это просто правильный способ тренировки .

Сдувающая правда о насосе

Итак, вы могли подумать, что на самом деле это довольно веские причины в пользу тренировки на помпе…

И, на первый взгляд, вы были бы правы — это объясняет, почему это так заманчиво.

Но не обманывайтесь; насос — это еще не все, что нужно.

Теперь позвольте мне быть абсолютно ясным, когда я скажу это:

Помпа совершенно не нужна, если вы прирожденный тяжелоатлет, тренирующийся на рост и силу.

Другими словами, если вы не принимаете стероиды и в первую очередь хотите построить стройное, мускулистое тело, чтобы выглядеть лучше, то вы зря тратите время на накачку.

Вот 3 причины, почему это так:

Причина 1: Вынуждает применять неэффективные протоколы тренировок

Я рассмотрел аспекты того, как эффективно тренироваться в различных других статьях, но, резюмируя это, вы не хотите сосредотачиваться на тренировках с большим количеством повторений и с небольшим весом, если ваша цель — нарастить размер и силу мышц.

К сожалению, это как раз тот тип наборов, которые вызывают такое захватывающее ощущение помпы.

Ага, вам будет сложно достичь сколько-нибудь значительного «накачки», если только вы не тренируетесь с большим количеством повторений — скажем, 10 повторений или больше в каждом подходе.

Конечно, тренировки с таким большим числом повторений требуют использования более легких весов.

А если вы используете более легкие веса, вы уменьшаете свою способность достигать прогрессивных перегрузок и, следовательно, ограничиваете возникающую мышечную гипертрофию.

Короче говоря, если вы тренируетесь для накачки — опять же, как прирожденный тяжелоатлет — вы не поднимете столько веса и не нарастите столько мышц.

Причина 2: Вы рискуете перетренироваться

Когда вы поднимаете тяжести, больше НЕ всегда лучше.

На самом деле часто бывает наоборот: в спортзале больше часто меньше.

Вы хотите ограничить общее количество повторений и подходов, которые вы делаете на каждой тренировке, если вы хотите избежать перетренированности мышц.

Когда вы пытаетесь вызвать накачку, вы легко можете выполнить гораздо больше подходов и повторений, чем на самом деле полезно.

Это побуждает парней пытаться «сжечь» свои мышцы, выполняя головокружительные вариации дроп-сетов и суперсетов, часто для многих-многих повторений.

Если вы тренируетесь таким образом, помимо того, что это не очень эффективный протокол для наращивания мышечной массы (см. Причину 1), вы также рискуете перетренироваться.

И вместо того, чтобы вдаваться в подробности об опасностях перетренированности, я свяжу вас со своей статьей, где вы сможете узнать об этом все.

Причина 3. Вы преследуете временное явление

Одна вещь, которую нельзя отрицать в насосе, — это то, что это временное явление.

По прошествии относительно короткого периода времени — от нескольких минут до пары часов — ощущение накачки в мышцах, которые вы тренировали, в значительной степени исчезнет, ​​и вы вернетесь к «нормальному» состоянию.

И в том-то и дело — эта мышца будет находиться в «нормальном» состоянии гораздо чаще, чем в «накачанном» состоянии.

Довольны ли вы тем, что ваши бицепсы опухают на пару часов каждую неделю после тренировки, а затем быстро сокращаются до доли своего размера?

Или вы бы предпочли тренироваться таким образом, который, скорее всего, не даст вам такой накачки, но приведет к созданию более крупных и сильных мышц, которые видны постоянно ?

Подводя итоги

Если вы просмотрели эту статью и хотели получить версию TL; DR, вот она:

Помпа должна быть эффективна для наращивания мышечной массы, но на самом деле бессмысленный индикатор качества вашей тренировки.

На самом деле, тренировка накачки, как прирожденного лифтера, часто вынуждает вас применять менее эффективные протоколы тренировок, что приводит к уменьшению размера мышц и увеличению силы в целом.

Из всего вышесказанного мы понимаем, что помпа доставляет удовольствие и вызывает некоторое привыкание…

Итак, хотя вы действительно должны перестать на этом так сильно сосредотачиваться, я не буду вас винить (слишком сильно), если вы этого не сделаете.

Что вы думаете о «насосе»? Как вы думаете, нужно наращивать мышцы? Сообщите нам свои мысли!

Программа тренировки для начинающих тяжелоатлетов

Когда моя подруга Кейтлин (которая только что пробежала свой первый марафон!) Посоветовалась со мной, чтобы помочь ей с планом тяжелой атлетики, я был очень рад помочь.

(Источник)

Силовые тренировки против кардио

Как и многие другие женщины, она занимается кардиотренировкой, но у нее нет регулярных тренировок с отягощениями. Я всегда говорю своим клиентам, что здоровое питание и кардио — это то, что помогает «сжать» вас, а силовые тренировки — это то, что «тонизирует» вас и придает вашему телу совершенно другой вид.

Я разработал следующий план тренировок, который нужно выполнять 3 дня подряд, каждую неделю, и использует синергетический раскол мышц . Мышцы-синергисты помогают другим мышцам выполнять то же движение — например, когда вы выполняете «греблю», вы в основном тренируете спину, но бицепсы помогают в движении и делают их синергетическими мышцами. Разделение мышечных групп таким образом помогает гарантировать, что мускул не перегружен и у них будет достаточно времени для отдыха и восстановления (когда они восстанавливаются, они снова становятся сильнее и стройнее).

(Источник)

Советы по этому плану тренировки

-Комбинированное с кардио (5 дней в неделю, чередование интенсивностей) для получения полного курса

-Выполняйте упражнения с отягощениями в непоследовательные дни в дополнение к более короткой кардиотренировке в этот день (возможно, 20 минут кардио более высокой интенсивности)

— Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую тренировку с 30 секундами отдыха между подходами — просто сделайте короткий отдых между подходами, и вы будете знать, когда будете готовы начать следующую.

-Выберите веса, которые составляют вызов , но которые вы можете полностью выполнить не менее 10 повторений с этим весом в каждом подходе — вам нужно будет подтолкнуть себя, чтобы завершить последние два повторения каждого подхода. Если вы легко можете сделать 15 или более повторений этого упражнения с текущим весом, вы поймете, что пора увеличивать вес

-Начинайте каждую тренировку с отягощениями с 5-минутной кардио-разминки и не забывайте растяжку и заминку, когда закончите

-Следите за каждой тренировкой с использованием высококачественного источника белка Через 30-60 минут после тренировки (например, сыр и яблоко, небольшой протеиновый коктейль или миндаль)

-Помните, что здоровое питание во многом связано с улучшением физической формы и похудания — то, как мы выглядим, — это 80% питания, 10% тренировок и 10% генетики .Сочетайте каждый фитнес-режим с чистой и здоровой пищей

-Как всегда, уважайте свои травмы и нужды. Если вы получили травму или чувствуете боль (в отличие от «ожога»), не делайте этого! Посоветуйтесь с тренером, чтобы правильно выполнять упражнения, и с документами, если вы начинаете новую фитнес-программу

-Получите удовольствие! 😀

Итак, вот оно….

Введение в тренировку по откачиванию железа

День 1: Плечи, грудь и трицепсы

Разминка: 5 минут кардио

Пресс верхний

отжиманий

Отжимания с мячом для стабилизации

Доски

Боковое поднятие

Разгибание кабеля на трицепс

Подъемники для стабилизации шаровых опор

День 2: Ноги

Выпады и подъемы

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Разгибание ног

Подъемы на носки с мячом для стабилизации

Ступеньки

Кранч для пуловера с прямыми ногами

День 3: Спина и бицепсы

Тяга сидя

Вытягивание широты

Мяч для стабилизации Ys и Ts (попеременно «Y» и «T» с легкими грузами — 3 подхода по 10 шт. В каждом)

21 с (можно использовать гантели или штанги)

Удлинитель спинки стабилизатора поперечной устойчивости

Лягушка хрустит

Молотковые сгибания

Наклон V-up

© Fitnessista, 2010

Присоединяйтесь к Кейтлин в ее новой программе силовых тренировок, и 18 января я также начну Winter Shape Up 😀

Увидимся на обед <3

Удачной тренировки!

G

Поднятие тяжестей в любом возрасте приносит свои плоды, но после 50 это может изменить вашу жизнь.

Противоядием от проблем, с которыми сталкиваются люди в возрасте 50 лет и старше — скованность суставов, боли в спине, проблемы со сном — вполне может быть качка железа.Да, силовые тренировки в более позднем возрасте имеют много преимуществ. С возрастом у мужчин и женщин их мышечные волокна сокращаются в количестве и в размере, что приводит к потере силы, равновесия и координации. Примечательно, что некоторые из этих упадков люди могут испытать уже после 40 лет. Генетика, диета, курение, употребление алкоголя и особенно отсутствие физической активности могут способствовать этому снижению. Но хорошая новость заключается в том, что упражнения с отягощениями могут обратить большую часть этого спада и увеличить размер сморщенных мышечных волокон.

В то время как большинство пожилых людей знают, что им необходимы регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или бег, чтобы укрепить сердце и легкие и привести тело в тонус, многие из них не занимаются какими-либо формами силовых тренировок или силовых тренировок. Все больше и больше исследований показывают, что это, по сути, единственный вид упражнений, который может существенно замедлить и даже обратить вспять снижение мышечной массы, плотности костей и силы, которые когда-то считались неизбежными частями старения.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) теперь имеет специальные рекомендации по тренировкам с отягощениями для людей этой возрастной группы, чтобы оценить их важность в жизни людей старше 50 лет.Совет: упражнения с отягощениями следует выполнять 2–3 раза в неделю, чтобы проработать основные группы мышц, включая руки, ноги и корпус. Цель: поднять вес, достаточно тяжелый, чтобы выполнить от 10 до 15 повторений за тренировку, прежде чем мышцы утомятся. ACSM рекомендует на регулярной основе как силовые тренировки, так и аэробную активность; Рекомендуется от 20 до 60 минут аэробной активности от 3 до 5 дней в неделю, а силовые тренировки следует проводить по 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Хотите больше доказательств преимуществ силовых тренировок в дальнейшей жизни? Силовые тренировки могут увеличить костную массу, снижая риск развития остеопороза и переломов.Добавляя мышцы и тем самым увеличивая вес скелета, кости стимулируются к укреплению и росту. Имеющиеся данные также показывают, что силовые тренировки для этой возрастной группы улучшают сон и настроение людей с легкой и умеренной депрессией.

Если силовые тренировки не были чем-то, чем вы занимались прямо сейчас, важно не сразу приступить к ним. Несколько простых шагов для постепенного перехода к силовым тренировкам могут принести большую пользу:

* Не тренируйтесь чаще трех раз в неделю и обязательно добавляйте день отдыха между тренировками.
* Если вы не уверены в правильной форме или у вас уже есть травмы, лучше начать работать с личным тренером, чтобы снизить риск получения травм.
* Если возможно, начните использовать машины, так как они помогут обеспечить правильную форму. Свободные веса, требующие баланса и координации, лучше подойдут, если вы усвоите основы.
* Вы не должны испытывать боли при поднятии тяжестей, но это нормально, если вы почувствуете некоторую болезненность на следующий день.

В недавней статье Wall Street Journal , озаглавленной «Преимущества качания железа в дальнейшей жизни», история одного человека лучше всего описывает ценность силовых тренировок.В 75 лет у торакального хирурга на пенсии была такая сильная боль в позвоночнике — результат того, что он годами склонялся над пациентами во время операции, — что он даже не мог ходить более одного-двух блоков. После включения силовых тренировок в свои тренировки три года назад, он теперь играет в гольф на девяти лунках два раза в неделю, а прошлым летом во время отпуска проходил по 6 миль в день. Довольно неплохо окупается потраченное им время!

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как начать заниматься силовыми тренировками или рекомендации для других, прокомментируйте их ниже.

Следуйте за Джорджем в Twitter @PPTSWELLNESS

Тренировка груди и спины Арнольда: лучшая накачка из всех

Само собой разумеется, что для меня огромная честь проводить любое количество времени, разговаривая с легендарным Арнольдом Шварценеггером. Но всегда есть что-то невероятно крутое в том, чтобы поговорить о тренировках с величайшим бодибилдером всех времен.

Слушать, как он тренировался, почему тренировался и как усердно тренировался, это абсолютно мотивирует, и уникальность того, что он разработал множество своих тренировочных концепций с нуля.Не было ни Интернета, ни социальных сетей, и только до Арнольда и Золотой эры подъем действительно даже не попал в центр внимания.

Суперсет Шварценеггера

Одна из действительно интересных вещей, которая мне понравилась, была, когда он коснулся тренировочной груди и спины вместе. Всякий раз, когда я брал у него интервью относительно тренировок, он всегда начинал с упоминания суперсетов на грудь и спину, которые он делал.

Он привел ряд хороших моментов в отношении того, почему ему нравится тренировать грудь и спину вместе, начиная с того факта, что Арнольд чувствовал, что может вместить больше тренировок, комбинируя толкающие и тянущие движения в одной тренировке.Но антагонистический суперсет имел и ряд других преимуществ, и этот старый метод — отличный способ время от времени менять тренировки.

В конце спортивной карьеры Арнольда эта техника стала одним из его любимых способов тренировки груди и спины. Во-первых, Арнольд погнался за этой помпой, а та, которую давали старые тренировки груди и спины, была за пределами графиков. Вся ваша верхняя часть тела кажется взорванной, и, как сказал Арнольд, это довольно приятное чувство.

Вы также можете тренироваться быстрее, тем самым экономя время тренировки, просто выполняя эти суперсеты в быстром темпе.Поскольку они антагонистические части тела, вы можете переходить от одного упражнения к другому практически без отдыха, что поможет вам сжечь жир и стать стройным. Эти методы действительно помогли Арнольду прийти в невероятную форму, и это еще одна причина, почему такие тренировки мне понравились.

Сложите все это вместе — использование тяжелого веса, быстрых тренировок, массивной накачки, аспекта сжигания жира — и вы поймете, почему это понравилось Арнольду и как оно помогает нарастить качественную мышечную ткань.

Это очень изнурительно, особенно если вы отдыхаете меньше минуты, но убедитесь, что ваша техника остается сильной, используя полный диапазон движений.Как вы можете видеть на видео, Арнольд тренировался упорно и интенсивно, что только улучшало тренировку и накачку. Я предлагаю вам сделать то же самое и использовать такой же подход при выполнении этой тренировки.

Что касается меня, когда я застреваю в тренировочной колее или нуждаюсь в абсолютно убийственной помпе, я всегда возвращаюсь к шаблону Арнольда грудь / спина. Это действительно одна из моих любимых тренировок, и она включает в себя всего понемногу. У вас есть жимы штанги, разгибания груди — которые почти касались пола в случае Арнольда — и пуловер с гантелями, который, казалось бы, почти согнул Арнольда пополам вокруг скамьи.Я уже говорил о том, насколько недооценен пуловер, и использовать его в этой тренировке просто потрясающе.

Так вот, Арнольд и его знаменитые двойные шпагаты заставляли его работать грудью и спиной до трех раз в неделю. Я не говорю, что вы должны это делать, но я определенно рекомендую это хотя бы раз в неделю и даже два, если вы чувствуете себя хорошо.

Тренировка — одна из моих самых любимых за все время, и когда я заканчиваю, у меня остается одна из лучших помп, которые у меня были за долгое время.Попробуйте и тренируйте грудь и спину вместе в течение трех месяцев, и вы обязательно поймете, почему Арнольду это так понравилось.

Тренировка груди и спины Арнольда

.

No related posts.