Пуловер на спину: Пуловер на верхнем блоке в положении стоя — Упражнения — Фитнес

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя — Упражнения — Фитнес

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера. 

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• угол наклона при интенсивной работе широчайших;

• на каком расстоянии вы находитесь от тренажера;

• правильный сгиб в локтевом суставе. 

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке: 

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой. 

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать. 

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага. 

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины. 

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение. 

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины. 

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми. 

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере. 

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга. 

Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Как выполняется упражнение пуловер

Упражнение пуловер используется для прокачки груди и спины и представляет собой разгибание и сгибание плеч в положении лёжа на спине.

В качестве утяжеления можно взять штангу с прямым или EZ‑грифом, гантель, блин от штанги, нижний блок или эспандер.

Почему упражнение пуловер потеряло популярность

В 1914 году изображение пуловера печатали ^{даже на карточках в сигаретных пачках, а отец‑основатель американского силового тренинга Алан Каверт (Alan Calvert) считал упражнение лучшим способом увеличить размер грудной клетки.}

В середине XX века пуловер использовали такие известные культуристы, как Рэнди Роуч (Randy Roach), Боб Хоффман (Bob Hoffman), Джо Вейдер (Joe Weider) и Рег Парк (Reg Park), но в 90‑х годах упражнение вдруг начали считать не особенно эффективным и даже опасным.

Например, доктор Джозеф Хорриган (Joseph Horrigan), эксперт по спортивной медицине из Южно‑Калифорнийского университета написал статью ^{о том, что упражнение может вызывать грыжу и травмы спины и плеч.}

Правда ли упражнение может привести к травме

В своей статье Джозеф Хорриган утверждает, что пуловер может навредить, если выполнять его, опираясь на скамью только плечами и сильно прогибая тело.

Из‑за растяжения и расслабления мышц на вдохе такое исполнение может привести к травме белой линии живота — полоски соединительной ткани между двумя рядами «кубиков» — и вызвать грыжу.

Стоит отметить, что нет ни исследований, ни единичных случаев таких травм, описанных в научных изданиях. Поэтому мы не можем с уверенностью сказать, что такое исполнение действительно может навредить. Тем более что оно до сих пор применяется известными тренерами по силовой подготовке.

Также Хорриган утверждал, что, если у человека ограничена подвижность плеч, выполнение пуловера с большими весами может травмировать структуры вращающей манжеты плеча и мышцы спины.

Действительно, ваши плечи находятся под нагрузкой в очень невыгодном положении. И если вы переборщили с весом или пытаетесь резко преодолеть свой диапазон движения, то можете получить травму.

Однако всё, что нужно, чтобы этого избежать, — не борщить с весами и выполнять пуловер только в том диапазоне, к которому готовы ваши плечи.

Что прокачивает упражнение пуловер

Нам удалось найти два исследования пуловера с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце.

В одном ^{учёные выяснили, что во время выполнения пуловера со штангой активность в широчайших мышцах спины составляет только 10% от того, что происходит в грудных.}

Но признать его одним из лучших для прокачки груди не выйдет. В другом ^{эксперименте пуловер сравнили с жимом лёжа и увидели, что последний в два раза больше нагружает обе головки больших грудных мышц.}

С широчайшими эффект был обратный: пуловер прокачивает мышцы спины значительно больше жима лёжа. Но признать его лучшим для прокачки спины тоже не получится, поскольку подтягивания нагружают ^{широчайшие в 1,5–2 раза больше.}

Пуловер прокачивает и грудные, и широчайшие мышцы спины, но не так хорошо, как другие упражнения.

Кстати, есть теория, что его забросили именно по этой причине. Поскольку в сфере бодибилдинга начали пользоваться популярностью сплиты — жёсткое разделение тела на группы мышц, — стало непонятно, к чему отнести упражнение пуловер. И в итоге оно постепенно отошло в тень.

Зачем выполнять упражнение пуловер

Несмотря на то, что пуловер нельзя признать лучшим упражнением ни для груди, ни для спины, есть несколько причин включить его в свои тренировки.

Обеспечение необычного стимула для роста мышц

Пуловер можно использовать в конце тренировки, чтобы полноценно утомить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Поскольку в большинстве упражнений на грудь используется приведение плеч в горизонтальной плоскости (жим лёжа, разводка, жим в хаммере), сгибание и разгибание станет необычным стимулом и может нагрузить мышечные волокна, которые не работают в стандартных движениях.

То же касается и широчайших мышц спины. В отличие от подтягиваний и прочих тяг, в пуловере они растягиваются под нагрузкой, что также может обеспечить необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Развитие подвижности плечевых суставов

Максимальное разгибание плеч с утяжелением поможет увеличить диапазон движений, что может пригодиться в любых упражнениях, где нужно прилагать усилия с руками над головой.

Однако во избежание травм начинать стоит с лёгкими весами. Неправильно подобранный вес и форсированные попытки преодолеть свой диапазон могут закончиться травмой.

Улучшение результатов в спорте и снижение риска травм

В исследовании отметили ^{, что, поскольку пуловер одновременно нагружает и широчайшие, и грудные мышцы, а также передние зубчатые, трицепс и пресс, он может научить тело эффективнее переносить усилия между этими группами мышц.}

В перспективе это может увеличить показатели в таких видах спорта, как теннис, бейсбол или волейбол, — везде, где нужно прилагать усилия с руками, поднятыми над головой.

Кроме того, такая тренировка может снизить риск травм плечевого сустава.

Как делать упражнение пуловер для разных целей

Правила выполнения зависят от того, каких целей вы хотите добиться. Мы приведём несколько вариантов.

Для отработки движения с руками над головой

Если ваша главная цель — улучшить передачу силы между мышцами груди и спины, укрепить их и снизить риск травм в движениях с руками над головой, попробуйте следующий вариант исполнения.

Возьмите в руки гантель и лягте на лавку так, чтобы голова находилась на её краю. Прижмите стопы к полу, обхватите гантель за блин обеими руками ладонями от себя и выпрямите руки.

Разогните плечи до параллели с телом. Не сгибайте локти специально, но и не блокируйте суставы в прямом положении. Пусть они останутся немного согнутыми для комфортного выполнения.

Если у вас мобильные плечи, вы можете опустить гантель ниже уровня лавки, но не пытайтесь сделать это, если испытываете дискомфорт и уж тем более боль: так вы можете травмировать плечевой сустав.

Когда вы достигнете границы своего диапазона, согните плечи, возвращая гантель в исходное положение над грудью, и повторите упражнение.

Для прокачки груди

Чтобы больше нагрузить грудь, тренеры советуют выполнять пуловер в ограниченном диапазоне. Лягте на лавку, возьмите в руки гантель и поднимите её над грудью.

Опустите гантель за голову, но не далеко. Не старайтесь растянуть плечи как можно сильнее — остановитесь, не доходя до параллели с лавкой.

Согните плечи, возвращая гантель в положение чётко над грудью, не дальше. В крайней точке ваши руки должны остаться немного под наклоном — это обеспечит постоянное напряжение в мышцах груди.

Для акцента на мышцы спины

Физиотерапевт и создатель программы Athlean‑X Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) и пауэрлифтер и автор курса для подготовки атлетов и тренеров Pre‑script Джордан Шаллоу (Jordan Shallow) утверждают, что можно увеличить нагрузку на спину, если выполнять движение перпендикулярно скамье с прогибом в спине.

Оба тренера объясняют, что широчайшие мышцы снизу крепятся к крестцу и подвздошной кости, а потому чем дальше таз будет находиться от плеч, тем больше растянутся мышцы спины и сильнее будет их стимуляция.

Чтобы выполнить пуловер в таком варианте, обопритесь о лавку спиной в области лопаток и подайте таз вверх, чтобы тело от плеч до коленей было вытянуто в одну линию. Затем опустите руки с гантелью вниз и одновременно с этим подайте таз к полу, прогибая тело и растягивая широчайшие мышцы.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, вернитесь в исходное положение, снова поднимая таз. Не меняйте положение локтей на протяжении всего движения — держите их прямыми и не разводите в стороны.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем и следите за ощущениями. При возникновении дискомфорта и боли в плечах или мышцах живота исключите движение из своей тренировки.

С какими снарядами можно выполнять упражнение пуловер

Выбирайте утяжеление исходя из того, что в данный момент свободно в зале и с чем вам удобнее выполнять движение.

Со штангой

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже плеч и выполняйте пуловер в полном диапазоне. Также можете попробовать изогнутый EZ‑гриф — с ним вам будет удобнее держать руки ближе друг к другу.

С блином

Блин позволяет выполнять пуловер нейтральным хватом, что в перспективе может увеличить нагрузку на мышцы спины.

В кроссовере

Подвиньте лавку к нижнему блоку, лягте на неё и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Сгибайте плечи до прямого угла рук с корпусом и возвращайте обратно.

То же самое можно делать с эспандером, если прицепить резинку за устойчивую опору ближе к полу.

Как подобрать вес, количество подходов и повторений

Если вы никогда не пробовали упражнение пуловер, для начала возьмите очень лёгкий вес и попробуйте делать его с разными снарядами: гантелью, штангой, EZ‑грифом.

Если при этом не возникает дискомфорта в плечах, можно прибавлять вес. Но и здесь важно не переусердствовать. Подберите на 12–15 повторений вес, с которым вы будете чувствовать утомление в мышцах под конец выполнения. Сделайте 3–5 подходов.

Ориентируйтесь на 30% от веса своего тела, но регулируйте нагрузку под свои возможности и ощущения.

Как встроить упражнение пуловер в тренировки

Если ваша главная цель — накачать мышцы, можете периодически вставлять пуловер в конец тренировки, посвящённой прокачке грудных или широчайших мышц, чтобы добить их и увеличить стимул для роста.

Если же вы планируете развивать мобильность плеч и тренировать нейромышечную связь, выполняйте упражнение пуловер раз в неделю, сочетая его с другими движениями на прокачку верха тела: подтягиваниями, жимами и отжиманиями.

Читайте также 🧐

для спины, грудных мышц, с гантелью

В бодибилдинге используется упражнение под названием «пуловер», которое помогает расширить грудную клетку за счет увеличения площади мускулатуры, а также укрепить мышцы спины. Однако нельзя полностью отнести его к силовым физическим нагрузкам. В зависимости от техники выполнения пуловер принадлежит сразу к нескольким группам упражнений. В тренировочные программы пуловер включен не всегда: некоторые спортсмены считают его опасным. По их мнению, неправильная техника выполнения может стать причиной перегрузки брюшных мышц, что приведет к потере контроля над применяемым отягощением.

На заметку! В переводе с английского языка «пуловер» означает «тянуть вверх». Атлет ложится спиной на поверхность с утяжелителем в руках, отводит его назад и вниз, а потом вытягивает его над головой.

Какие мышцы задействованы?

Итак, возникает вполне резонный вопрос: какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер? Прокачиваются одновременно мышцы груди и спины. Также при выполнении упражнения работает длинный пучок трицепса. Нагрузка распределяется не равномерно: она зависит от угла наклона скамьи и амплитуды движений.

Это универсальное упражнение можно делать в день тренировки грудных или спинных мышц, при проработке мускулатуры ног, а также совмещать с «жимами».

На заметку! Важно заметить, что пуловер – это базовое упражнение. Новичкам бодибилдинга известно их всего 3: становая тяга, жим лежа и приседания с утяжелителем. На самом деле, базовых упражнений гораздо больше, и в этот расширенный список включен пуловер.

Виды пуловера

Существует две разновидности пуловера для грудных мышц и спины:

• силовое – тренирует мышцы и выполняется на согнутых руках;
• дыхательное – предназначено для расширения груди в объеме, выполняется на прямых руках.

В соответствии с техникой выполнения упражнения пуловер, в обоих случаях движения осуществляются при помощи плечевых суставов. Если переместить основную нагрузку на локти, требуемый результат получен не будет, и даже наоборот, такая ошибка может обернуться травмой.

На заметку! Упражнение пуловер подходит как для женщин, так и для мужчин. Отличие состоит в различных весовых нагрузках.

Кому нужно делать пуловер?

Профессиональные тренеры включают упражнение пуловер при составлении программы тренировок для новичков. Как правило, у людей, далеких от спорта, грудная клетка сливается с телом, что выглядит не очень привлекательно. Другое дело – прокачанные формы, когда грудные мышцы отчетливо выделяются. Кроме того, благодаря пуловеру можно выровнять осанку. Его можно делать не только со штангой, но и с гантелью.

Пуловер с гантелью лежа всей спиной на ровной скамье

Этот вариант выполнения пуловера относится к группе дыхательных. Эффективность зависит не от увеличения нагрузки, а от хорошего растяжения грудных мышц и правильного дыхания.

Новичкам желательно воспользоваться услугами профессиональных тренеров, чтобы освоить технику. В дальнейшем упражнение удастся выполнять «на автомате».

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелью для растяжения грудных мышц с фото:

1. Лечь на скамью всей спиной, разместив голову на краю. В данном случае для выполнения упражнения пуловер принимается схожее исходное положение, как при французском жиме лежа. Ноги стоят на полу, их задача – удерживать равновесие.
2. Взять в руки гантель, удерживая ее прямыми руками над грудной клеткой.
3. Сделать вдох и медленно опустить гантель за голову, руки при этом остаются прямыми. Опустить их необходимо чуть ниже уровня скамьи.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель. Для эффективного растяжения грудных мышц достаточно использовать утяжелитель весом до 25 кг.

На заметку! Чтобы укрепить мускулы и сделать их рельефными, можно выполнять данное упражнение с согнутыми руками.

Пуловер с гантелью лежа на скамье только верхней частью спины

В данном случае удастся хорошо вытянуть позвоночник и грудные мышцы. При этом особенно важно придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае существует риск получить травму. Для удобства стоит воспользоваться услугами напарника, который сможет всегда подать или забрать гантель в случае необходимости. Желательно, чтобы он и сам обладал требуемыми навыками и знаниями, чтобы мог указать на ошибки и подсказать, как делать правильно.

Как правильно делать упражнение пуловер на грудь, лежа на скамье верхней частью спины? Техника выполнения следующая:

1. Лечь плечами на скамью, согнув ноги в коленях и уперев их ступнями в пол.
2. Взять в руки гантель и разместить ее перед грудью.
3. Медленно опустить за голову, как в предыдущем варианте. Поскольку спина не полностью находится на скамье, возникнет ощущение, что тело тянется вниз за головой. В результате мышцы спину будут максимально растягиваться.
4. Так же медленно поднять руки, вернувшись в исходное положение.

Важно выполнять упражнение плавно, не совершая резких движений, чтобы не получить травму.

Пуловер с гантелью лежа вниз на наклонной скамье

Такой вариант упражнения под силу освоить только опытным спортсменам, поскольку делать его гораздо сложнее, чем на ровной поверхности. В данном случае сильно ощущается напряжение грудных и широчайших спинных мышц. Кроме того, что выполнять упражнение при наклоне тела вниз гораздо сложнее, повышается опасность увеличения артериального давления. Поэтому людям, страдающим гипертонией, делать пуловер подобным образом не рекомендуется. Иногда от избыточной нагрузки могут лопаться капилляры.

По сути, техника выполнения упражнения пуловер, лежа на наклонной скамье, не слишком отличается от предыдущих вариантов:

1. Лечь на наклонную скамью. При этом голова находится ниже уровня ног.
2. Взять гантель в руки, разместить ее перед грудью.
3. Медленно опустить руки за голову, в потом вернуться в исходное положение.

На вдохе руки опускаются, на выдохе – поднимаются.

Учитывая специфику выполнения упражнения, не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель.

Пуловер на блочном тренажере

Еще один способ выполнения упражнения пуловер заключается в использовании блочного тренажера. Верхний блок спортивного инвентаря вынуждает заниматься в положении стоя. Благодаря выполнению пуловера на блочном тренажере можно сделать мышцы спины и груди рельефными, придать им привлекательную форму. Прежде чем приступить к пуловеру, необходимо настроить тренажер. Для этого его рукоять устанавливают на уровне головы.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Принять исходное положение: повернуться лицом к инвентарю, взять рукоятку с помощью прямого хвата.
2. Немного отступить назад. Спина ровная.
3. Глубоко вдохнув, потянуть рукоять вниз. Руки должны дойти до верхней части бедер.
4. На выдохе вернуть руки в исходную позицию.

Типичные ошибки

Опытные спортсмены дают полезные советы новичкам относительно правильного выполнения упражнения пуловер для девушек и парней, указывая на типичные ошибки:

• резкие движения – упражнение необходимо выполнять плавно, поскольку рывки часто приводят к травмам и делают упражнение менее эффективным;
• большая амплитуда движений – если сильно выводить руки с гантелью за голову, вероятность травм повышается;
• неправильное дыхание – если при выполнении упражнения дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, может возникнуть головокружение и ухудшение самочувствия;
• высокая скорость движений – данный фактор также способствует снижению результативности;
• подъемы бедер – если при выполнении упражнения пуловер приподнимать бедра и совершать движения ногами, нагрузка сместится с груди, что приведет к снижению эффективности;
• выгибание спины – как и при других ошибках, приводит к потере эффективности, а также создает опасность травмы спины;
• раскачивания тела – повышается нагрузка на плечевой сустав, приводит к повреждению его хрящевых тканей;
• использование слишком тяжелой гантели – данная ошибка чаще всего возникает у начинающих, когда они по неопытности не способны сразу определить подходящий для себя вес снаряда, излишняя его масса может привести к травмам.

На заметку! Если новичок не уверен в правильном подборе веса гантели, рекомендовано сначала делать упражнение с пустым грифом штанги. Это поможет обеспечить безопасность прессу и плечевому поясу, а также разобраться с собственными возможностями.

Делая вывод из всего вышесказанного, стоит отметить, что пуловер – это полезное упражнение, которое помогает развивать мускулатуру спины и груди. Технология его выполнения достаточно проста: чтобы заниматься, не требуется специального тренажера. Вооружившись гантелью, тренироваться можно даже в домашних условиях.

На заметку! Некоторые девушки предпочитают делать пуловер на фитболе.

Видео: как делать упражнение пуловер правильно

Получить красивое накачанное тело можно путем регулярных занятий. Новичкам желательно проконсультироваться с тренерами, которые подскажут, на какие мышцы лучше усилить нагрузку, а делать упражнение пуловер правильно помогут видео.

Пуловер с гантелью – качаем спину и грудь одновременно | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Закрепившаяся за пуловером слава сугубо вспомогательного упражнения сослужила плохую службу результатам пренебрежительно относящихся к нему людей. Лично я только за 2 месяца правильного выполнения этого упражнения увеличил объем грудной клетки на 6 см и повысил жим лежа на 7,5 кг! А все потому, что пуловер с гантелью одновременно расширяет объем грудной клети и активно подключает в работу вспомогательные мышцы, используемые в жиме лежа.

Не надо искать легких путей

Говорю я всякому новичку, спрашивающему меня, почему я выполняю это упражнение, ложась поперек скамьи, а не вдоль нее, как это делают большинство людей в финтес-залах. Взгляните на фото внизу:

На первый взгляд, отличия в расположении спортсмена на скамье сводятся исключительно к комфорту выполнения упражнения. Именно так считает большинство людей, укладываясь поудобнее всей площадью спины. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от пуловера, то вам стоит расположиться поперек скамьи, зафиксировав на ней только свои плечи и лопатки. Почему этот способ эффективнее?

Дело в том, что при таком положении корпуса ваша грудная клетка будет растягиваться значительно сильнее, чем в случае, если вы удобно устроились вдоль скамьи. Амплитуду получится увеличить за счет опущенного к полу таза, чего невозможно сделать, когда ваша филейная часть прижата к скамье. Тогда на вдохе при опускании гантели за голову вы предельно растяните диафрагму, немного задержав груз в нижней точке. Кстати, профессиональные спортсмены порой увеличивают эту амплитуду еще сильнее, вставая коленями на пол и загоняя стопы под скамью. Разумеется, для выполнения этого трюка необходимо иметь очень гибкий позвоночник. Отсюда вытекает и еще одна польза пуловера. Регулярно делая его, вы повышаете свою гибкость, что поможет вам выполнять более качественный прогиб при жиме лежа.

Подключаем спину

Но главная нагрузка приходится не только и не столько на грудные мышцы, сколько на широчайшие мышцы спины. В нижней точке амплитуды вы их точно также растягиваете, а при возвращении гантели в верхнюю точку заставляете активно работать. Между прочим, выполняя пуловер в специальных тренажерах, вы сможете повысить амплитуду движения до предела, прорабатывая спину наилучшим образом. Разумеется, ваш организм запоминает такое тесное сотрудничество груди и спины, и не применит им воспользоваться при очередном жиме лежа.

Техника безопасности

Многие забывают, что пуловер с гантелью не является силовым упражнением. Поэтому даже и не пытайтесь устанавливать здесь рекорды – дело может закончиться травмой. К ней может привести и неправильный хват снаряда. Держать гантель, необходимо не вцепившись руками в рукоять, а придерживать ее двумя скрещенными ладонями рук за внутреннюю часть “верхнего” блина.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ

Предыдущие статьи ↓↓↓

Как накачать ягодицы – идите на 3 буквы GHRРост мышц – работаем до отказа!Рельеф мышц – полезный обман зрения

безопасное упражнение? Как это сделать правильно и риски

Упражнение Перетягивать (с гантелями или другим оборудованием) — одно из старейших упражнений в бодибилдинге и одно из наиболее часто используемых в тренажерных залах. Тем не менее, это часть наиболее неправильно понимаемых и плохо выполняемых упражнений, превращаясь из отличного упражнения в чрезвычайно опасное упражнение, зачастую совершенно неэффективное.

Некоторые думают, что упражнение «пуловер» используется для тренировки спины / спины … Другие считают, что оно служит для тренировки грудных мышц. А вы знаете, какие мышцы на самом деле тренирует это упражнение? И если бы я сказал, что все может зависеть от того, как это выполняется, я бы запутался больше?

Что ж, в этой статье я хочу рассказать немного больше о пуловер упражнения и о его основных приложениях, позволяющих включить его в вашу программу тренировок и выполнять его должным образом, получая не только его преимущества, но и предотвращая травмы.

Можем ли мы узнать немного больше об этом упражнении?

Список содержимого

Упражнение пуловер

O Перетягивать в течение многих лет он использовался спортсменами для работы грудных и спинных мышц. И все сильно зависит от того, как мы выполняем это упражнение, и от нейромоторного контроля. Это движение также использовалось бывшими спортсменами, чтобы якобы «увеличить размер грудной клетки», что никогда не было научно доказано. Однако с практикой суперсетов пуловера и приседаний, например, как это делалось в прошлом, было достигнуто увеличение сердечно-дыхательной и сердечно-сосудистой способности в целом.

Чтобы правильно проанализировать пуловер, необходимо понимать его эксцентрическую фазу, а не концентрическую. Таким образом, мы имеем движение расширения плечевой кости и более низкое вращение и приведение лопаток, где основные мышцы, которые участвуют в этих движениях, — это большая грудная и спинная мышцы., как главные двигатели, и хорошие часть вращающей манжеты (подостная, подлопаточная и малая круглая), большая круглая, задняя дельтовидная, длинная головка плечевого трицепса и ромбовидные кости (большая и малая), как вспомогательные мышцы.

В отличие от того, что многие представляют, предыдущая зубчатая мышца НЕ УЧАСТВУЕТ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ, поскольку она способствует антагонистическим действиям, поэтому это было бы невозможно.

В принципе можно сделать вывод, что пуловер может быть как упражнением для спины, так и груди. Но тогда, когда это использовать и как использовать?

Выполнение пуловера с гантелями лежа на скамейке

Мы используем пуловер, лежащий на скамье с гантелями, который является наиболее традиционным способом выполнения этого упражнения и который следует оценивать наиболее биомеханически.

В основном, мы будем поддерживать поясную лопатку (верхнюю часть спины) или всю спину на поверхности, мы будем держать груз двумя руками (всегда держа руки прямыми) и начнем переносить его за голову, опуская все и растягивая грудной (рисунок Б). Петля выполняется таким же образом, доводя нагрузку до груди (рисунок А).

Есть и те, кто выполняет пуловер на наклонной или наклонной скамье, используя перекладины, шайбы или даже трос, опираясь на опору всем телом или только ее частью. И это допустимые варианты, поэтому ваше тело не всегда привыкает к одному и тому же раздражителю.

Многие люди сомневаются, стоит ли делать это со спиной, опирающейся на скамью, или только с грудной частью. Дело в том, что это больше связано с комфортом и физическим состоянием человека, чем с эффективностью работы с целевыми группами. Итак, если у вас еще нет стабильности, начните спокойно, поддерживая все спины и, по мере продвижения, пробуйте новые варианты.

Есть ли риск в упражнении «пуловер»?

Многие люди выполняют пуловер, развернув руки наружу, выполняя внутреннюю ротацию плечевой кости. Это заставляет больший бугорок поворачиваться вперед, вызывая поворот лопатки вверх и приближение к месту прикрепления подлопаточной мышцы, подостной мышцы и малого округа, в результате чего двуглавая мышца перестает вытягиваться назад и увеличивает влияние на регион. Затем головка плечевой кости выдвигается вперед в направлении акромиона, вызывая большее поражение двуглавой мышцы и бедренной кости.

Когда это происходит часто и при высоких нагрузках, начинают происходить воспалительные процессы (которые могут различаться по интенсивности от человека к человеку), и человек начинает испытывать боль, которая может быть хронической и / или острой.

Таким образом, чтобы этого не произошло, главное — держать локти вперед как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Это приводит к лучшей стабильности вращающей манжеты, которая в первую очередь отвечает за стабилизацию плеча в этом упражнении и вызывает больший крутящий момент как для грудной, так и для спинной области, что делает упражнение более эффективным.

Итак, мы должны помнить, что нужно иметь хорошую технику, чтобы делать пуловерПотому что, к сожалению, это движение раскрытия локтей естественно и не все люди готовы с этим справиться, поэтому я рассказал о технической проблеме. Что еще хуже, у нас есть нагрузка на предметы, которая, если ее преувеличить, сделает ситуацию еще хуже, либо препятствуя плавному выполнению движения, либо увеличивая урон от травмы.

В конце концов, пуловер — это упражнение для спины или груди?

O пуловер можно рассматривать как для, и что действительно определяет дифференциацию, так это нейромоторный контроль. Если вы можете контролировать, какие мышцы сосредоточены, то их работу можно бесконечно оптимизировать.

Мышцы большой грудной и широчайшей мышц спины, несмотря на то, что являются антагонистами, совершают движение разгибания. Следовательно, у обоих есть это движение общее.

A зависит от угла, под которым вы можете работатьлучше изолировать грудную или спинную часть. Например, вы можете оставить скамью под наклоном от 25 до 30 градусов, это позволит более интенсивно работать грудной клеткой, в то время как при плоском угле к земле у нас будет большее задействование спинных мышц.

Пуловер может быть интересным упражнением, особенно когда нет дня груди, за которым следует спина, или наоборот. Например: предположим, что в понедельник вы тренируете грудь и заканчиваете тренировку с пуловером, тогда во вторник тренировка спины (спины) неинтересна, поскольку, косвенно, они уже были запрошены накануне.

Также пуловер может быть частью тренировок спины и груди, которые проводятся в один и тот же день. Его можно использовать в начале тренировки, как предварительное истощение, или в конце тренировки, для завершения, у нас, безусловно, есть большая эффективность.

Заключение

O Перетягивать это одно из старейших упражнений в бодибилдинге, но одно из самых неправильно понимаемых и одно из самых неправильно выполняемых в академиях бодибилдинга, превратившись из отличного упражнения в злодейское.

Однако, если вы будете следовать некоторым советам и соблюдать соответствующие биомеханические техники, это, безусловно, одно из самых эффективных движений, которые можно использовать как для работы грудных мышц, так и для работы грудной клетки.

Синергетическая адаптация его к вашим потребностям и разделение вашего обучения также являются эффективными способами сделать его эффективным.

Всегда помните о приоритетах не нагрузки, а о наиболее правильном и совершенном способе выполнения.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 20

Пуловер: безопасное упражнение? Как правильно запускать и связанные с этим риски

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера.

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• Угол наклона при интенсивной работе широчайших;
• На каком расстоянии вы находитесь от тренажера;
• Правильный сгиб в локтевом суставе.

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке:

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой.

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать.

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага.

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение.

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины.

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми.

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере.

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга.

Пуловер — упражнение, а не свитер

Такое похожее своим названием на теплый свитер упражнение здорово помогает увеличить объем груди, причем не столько благодаря укрупнению грудных мышц, но и во многом потому, что позволяет работать в том числе и с мышцами спины. Упражнение очень рекомендуется начинающим бодибилдерам.

 

Какие мышцы задействуются

• бицепс
• трицепс
• грудные мышцы
• мышцы спины
• дельтовидные мышцы

Преимущества

• значительное увеличение объема груди
• укрепление мышц спины
• исправление осанки
• простота выполнения

Самый распространенный способ — пуловер с гантелью, оперевшись спиной на скамью, но все остальные пуловеры выполняются аналогично. Итак, возьмите гантель или штангу в руки, лягте на гимнастическую скамью без наклона так, чтобы вы опирались на нее только спиной (поясница остается без опоры). Ноги следует согнуть и поставить на пол. Поднимите руки со снарядом вверх, хват на ширине плеч — это исходное положение. Начинайте опускать руки за голову (можно слегка согнуть их в локтях) и делая большой вдох. Старайтесь опустить руки максимально низко — в идеале параллельно полу. Задержите руки в таком положении на одну секунду, затем верните их в исходное положение. 

 

Особенности выполнения упражнения пуловер эктоморфом

Это упражнение предъявляет относительно серьезные требования к состоянию здоровья атлета. Тем не менее, эктоморфам оно просто жизненно необходимо для формирования мышечного корсета спины и груди. Старайтесь делать увеличенные по времени перерывы между подходами (не менее минуты-полутора).

Кол-во подходов: 5   Кол-во повторений: 15-20

 

Разновидности

Помимо самого популярного пуловера с гантелью, с опорой на скамью, есть такие разновидности: полностью лежа на горизонтальной скамье, пуловер со штангой лежа на скамье, на наклонной скамье с отрицательным наклоном, в блочном тренажере. Все они, несмотря на разные способы выполнения, работают одинаково, и выделить какую-то одну разновидность нельзя — это, скорее, дело вкуса или ваших возможностей.

 

Особенности, секреты

Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, содержит массу нюансов, которые следует знать. Итак, поехали.

1. Не прогибайте спину при выполнении упражнения, не поднимайте ноги. Помните, что в работу должны вовлекаться только мышцы спины, груди и рук.
2. Не выбирайте слишком большие веса. Оптимальный — это ваш рабочий вес, или тот, который вы можете поднять не менее 10-13 раз. Помните, что здесь важно не только отягощение, но и правильность выполнения.
3. Не пытайтесь опустить руки слишком низко за головой, пытаясь достать пол, это чревато травмами.
4. Не забывайте дышать! Задерживая дыхание в первой фазе выполнения упражнения, при возвращении рук в исходное положение обязательно сделайте вдох, иначе головокружение вам гарантировано.

Сейчас пуловер не входит в топ упражнений на развитие грудных мышц, а зря, ведь еще двадцать-тридцать лет назад это была основа основ бодибилдинга. Тогда пуловеру отдавали предпочтение, как сейчас это делается в пользу жима лежа — и не зря, ведь это очень эффективное упражнение для груди, которое относительно легко выполнять.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

2 варианта подтягиваний, необходимых в день для спины

В каждой статье, написанной о перетягивании рук за последние 10 лет, это упражнение называется «потерянным» или «забытым». Но, видя это снова и снова, я пришел к выводу, что они не были забыты. Их просто неправильно понимают!

Например, кажется, что большинство парней, которые в наши дни делают подтягивания, делают это только как упражнение для груди. Это понятно, поскольку предыдущие исследования показали более высокую активацию мышц груди по сравнению с мышцами спины во время подтягиваний со штангой. ¹ Но я бы сказал, что этот прием в равной степени заслуживает места в вашем упражнении на спину. Если вы сделаете это правильно, это может улучшить как силу пресса, так и подъемы над головой.

Давайте вдохнем новую жизнь в эту классику старой школы.

Решетка для взлома дверных проемов

Широчайшие мышцы спины (сокращение от latissimus dorsi) — самые большие мышцы спины. Треугольной формы, они берут начало в пояснице и поднимаются по обе стороны позвоночника до плечевой кости.Широчайшие мышцы в первую очередь разгибают, сводят и вращают плечо внутрь, но они также действуют как разгибатели поясницы, что означает, что они помогают выгибать нижнюю часть спины.

Этот разнообразный набор мышечных действий означает, что широчайшие задействуют множество упражнений. Конечно, они помогают вам подняться на перекладину во время подтягивания, но они также помогают удерживать грудь в вертикальном положении во время приседаний и предотвращают округление спины во время становой тяги. Правильно: если ваши упражнения на нижнюю часть тела находятся не там, где вы хотите, ответ может быть в верхней части спины.

Так что давай поработаем широчайшими, не так ли? Идеально — просто выберите упражнение, которое обеспечивает полный диапазон движений и интенсивную нагрузку, когда широчайшие мышцы максимально сокращены. Подтягивания и тяги здесь — хороший выбор, но ни в коем случае не единственные.

Как насчет подтягиваний со свободным весом с гантелями или штангой? Проблема в том, что происходит в конце каждого повторения. Как только вы вернетесь в исходное положение, вес будет находиться прямо над плечевым суставом, и вы потеряете напряжение в широчайших как раз тогда, когда хотите, чтобы они были согнуты как можно сильнее.Конечно, вы получаете потрясающую растяжку на спуске, но теряете пользу от постоянного напряжения. Это похоже на то, когда вы делаете разгибание груди с гантелями. Грудные мышцы хорошо растягиваются на пути вниз, но независимо от того, насколько сильно вы сжимаете на подъеме, грудные мышцы практически ничего не делают, когда веса возвращаются в исходное положение.

Решение? Оставьте подтягивание со свободным весом до дня груди и попробуйте подтягиваться на спине с тросом с тросом для спины. Вы получите постоянное напряжение на протяжении всего движения и даже немного увеличите диапазон движений, чтобы сломать широчайшие.Самое главное, вы можете закончить движение, оставив широчайшие в полностью напряженном положении.

Пуловер для лежа на спине

Посмотреть видео — 0:11

Думайте об этом как о вытягивании широчайших мышц прямой рукой в ​​положении лежа, но с дополнительным диапазоном движений в концентрической части движения. Этот вариант подтягивания также является отличным вариантом для лифтеров, у которых болит локоть при выполнении подтягиваний или тяги, что позволяет им тренироваться без травм.

Руководящие принципы

• Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений после многосуставного упражнения на спину, например, тяги штанги или подтягиваний.

• Используйте гирю, которая не даст вам потерпеть неудачу.

• Потяните штангу, пока ваши руки не станут почти параллельны земле.

Ребра и волокна

Бодибилдеры старой школы давно хвалят пуловеры за их способность расширять грудную клетку. Теоретически, большая грудная клетка создает больший «холст», на котором можно построить большую грудь. Но так ли это или анатомический фольклор?

Чтобы найти ответ, нам нужно вернуться к функции лата.Когда мы используем широчайшие, чтобы дотянуться до головы, обычно возникает сопутствующее «расширение» грудной клетки — живот втягивается, нижняя часть спины сводится вверх, а ребра поднимаются вверх и от таза. Это расширение грудной клетки, скорее всего, всего лишь оптическая иллюзия, созданная выгибанием спины. Чем больше вы выгибаете спину, тем больше выглядит ваша грудная клетка.

Отлично смотрится на сцене и на черно-белых плакатах. Однако в тренажерном зале чрезмерное изгибание спины при вытягивании над головой, особенно когда у вас есть гантели в руках, может вызвать проблемы для вашей спины и плеч.Ряд факторов может усугубить проблему, в том числе слабый пресс и жесткие широчайшие, которые втягивают вас в передний наклон таза. Но знаете что? Вариант вытягивания, известный как «вытягивание в трехмесячную позицию», — отличный способ поработать над обеими проблемами одновременно.

Названный в честь возраста, в котором младенцы начинают лежать на спине и хвататься за пальцы ног, этот вариант подтягивания укрепляет пресс, одновременно подавляя напряжение широчайших в пояснице и грудной клетке.Он также выполняет функцию растяжки широчайших, добавляя столь необходимую длину часто короткой и жесткой группе мышц.

Пуловер на 3 месяца

Посмотреть видео — 0:21

Для его выполнения лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Наклоните таз назад, прижав поясницу к полу, слегка поверните ступни внутрь и сожмите большие пальцы ног вместе. Держите гантель или гирю прямыми руками вверх к потолку, затем вдохните через нос, чтобы наполнить воздухом живот и спину (представьте, что вы пытаетесь оторваться от земли на вдохе).Это исходное положение.

Теперь опустите вес к полу за головой, удерживая поясницу ровной и ребрами вниз. Поднимите вес над землей и полностью выдохните, сжимая пресс, чтобы ребра не вспыхивали, а спина не выгибалась. Верните гирю в исходное положение и повторите

.

Самая большая разница между трехмесячным подтягиванием и традиционным подтягиванием — это положение грудной клетки. Обычно грудная клетка может приподняться, чтобы увеличить диапазон движений при выполнении упражнения, но в этом случае грудная клетка прижата прессом.Вы получаете интенсивное изометрическое сокращение, которое имеет огромное значение для таких упражнений, как приседания, становая тяга и даже жим над головой, где нейтральное положение корпуса обеспечивает более безопасный подъем и лучшую передачу силы от земли к грифу.

Руководящие принципы

• Во время разминки сделайте 1 подход из 5 повторений с легким весом, чтобы усилить активацию кора.

• Во время тренировки сделайте 3 подхода по 5 повторений с умеренным весом.

• Позвольте выдоху контролировать интенсивность, а не вес (т.е.е., тяжело ходить не нужно).

• Используется вместо упражнений на растяжение пресса, таких как выкатывание планки или колеса для пресса.

Список литературы

1. Маркетти, П. Х., & Учида, М. С. (2011). Влияние упражнения с пуловером на большую грудную и широчайшую мышцы спины по данным ЭМГ. Журнал прикладной биомеханики, 27 (4).

На какие мышцы нацелен пуловер с гантелями на спине? | Live Healthy

Если вы находитесь в тупике и постоянно тренируете грудь с помощью жимов и разгибаний, пуловер с гантелями может быть как раз тем движением, которое вам нужно, чтобы встряхнуть вашу рутину.Это упражнение, выполняемое лежа на спине на скамейке с отягощениями, в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу, при этом задействуя большинство основных мышц спины для оказания помощи. Вы получаете упражнение для верхней части тела, подходящее для силовых тренажеров среднего и продвинутого уровней, которые хотят задействовать большое количество мышц одним движением.

Как это делать

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, вам понадобятся одна гантель и скамья с отягощениями. Лягте на спину на скамью — вы можете либо полностью опереться на скамью, либо лечь так, чтобы верхняя часть спины была перпендикулярна скамье, а ягодицы напряглись, чтобы бедра не провисали.Второй вариант требует изометрической активации мышц ягодиц. Возьмитесь за головку гантели обеими руками и вытяните локти так, чтобы вес находился прямо над грудью. Вы должны сохранять малейший изгиб в локтях, когда опускаете гантель за голову. Как только ваши плечи окажутся у ушей, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение над грудью, чтобы выполнить одно повторение. Общий рецепт тренировки предусматривает, по крайней мере, один подход от восьми до 12 повторений упражнения два дня подряд в неделю.Вы можете регулировать количество подходов, количество повторений и размер гантели по мере продвижения.

Толкание грудных мышц

Первичная мышца, на которую воздействует пуловер с гантелями, — это большая грудная мышца, веерообразная мышца, расположенная поверхностно в передней части груди. Грудная мышца позволяет вам вытянуть руки над головой, как вы это делаете в пуловере с гантелями, наряду с другими основными движениями верхней части тела, включая толчки и взмахи руками.

Вспомогательные мышцы

Широчайшая мышца спины, которая охватывает спину и боковые стороны ребер, является основным синергистом или вспомогательной мышцей, когда вы выполняете пуловеры с гантелями.Вы также активируете ромбовидные элементы, которые находятся за шеей и верхним отделом позвоночника, а также поднимающие лопатки по боковым сторонам шеи. Задняя часть плеч, задние дельтовидные мышцы и длинная головка трехглавой трехглавой мышцы помогают сгибанию плечевой кости — движению вытягивания рук над головой. Меньшие мышцы, в том числе большая круглая мышца, которая помогает разгибать плечо, и малая грудная мышца, небольшая мышца, лежащая под большой грудной мышцей, обеспечивают поддержку лопатки или лопаток во время пуловера.

Сохранение устойчивости

Стабилизирующие мышцы удерживают суставы фиксированными, когда вы поднимаете руки над головой. Трехглавая мышца на тыльной стороне плеча удерживает локтевой сустав в положении, в то время как передняя дельтовидная мышца в передней части плеч удерживает ваши плечи в устойчивом положении. Хотя большая грудная мышца является основной мышцей, используемой во время упражнения, верхняя часть головы, известная как ключичная головка, также не дает вам выгибать спину, когда вы опускаете вес над головой. Во время пуловера держите запястья прямыми, потому что их сгибание может вызвать раздражение суставов.Сгибатели запястья — это мышцы, обеспечивающие эту стабилизацию.

Ссылки

Автор биографии

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Руководство по пуловеру на 2021 год: альтернативные упражнения плюс пуловер

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Популяризованные олимпийским чемпионом Кейси Виктором в 1973 году, упражнения с пуловером начинают становиться популярными (снова) в фитнес-программах из-за их способности прорабатывать целый ряд частей тела, таких как грудь, спина, руки и мышцы плеч, включая вспомогательные двигатели и мышцы-стабилизаторы.

Вы узнаете, какие мышцы задействуются во время упражнения на тренажере для пуловера и о некоторых альтернативах этому упражнению для тех, кто не имеет доступа к тренажеру для пуловера в вашем местном тренажерном зале.

Давайте приступим!

Какие мышцы работают на тренажере для пуловера?

Упражнения в тренажере пуловер считаются «приседаниями» для верхней части тела, так как они касаются каждой мышцы верхней части тела.

Целевая мышца в тренажере для пуловера — это lattissimus dorsi (Lats) , это самая широкая мышца верхней части тела, участвующая в основных двигательных действиях и вращении плеч.

Тренажер для пуловера также стимулирует трицепс и грудную клетку (большая грудная мышца) .

Первичные мышцы, двигающие мышцы

1. Latissimus Dorsi (Lats)
2. Pectoralis Major (Chest)
3. Teres Major (Толстая мышца плеча)

Вторичные двигатели и стабилизаторы

1. Трицепс
2. Передняя зубчатая мышца (поверхностные реберные мышцы с 1-го по 8-е ребро)
3. Абдоминальные мышцы
4. Ромбовидные мышцы (Мышца, расположенные ниже трапеций, между лопатками)
5. Трапеции (трапеции)

Методология пуловера

Как д-р.Джоэл Сидэм объясняет, что широчайшие мышцы не следует напрягать во время упражнений, так как это может привести к повреждению хряща.

Тренажер для пуловеров идеально подходит для тренировки верхней части груди, поскольку он более безопасен, прост в исполнении и очень эффективен.

Поскольку полукруглая дуга является фиксированной, тренажер может двигаться фиксированным образом, обеспечивая одинаковое сопротивление на протяжении всей тренировки для плавного упражнения.

Как показано на видео ниже, безопасность критически важна для получения максимальной отдачи от тренажера для пуловера.

Начинайте каждую тренировку с регулировки тренажера в соответствии со своим ростом. Если вы новичок, вам не нужно делать сверхтяжелые упражнения, вместо этого сосредоточьтесь на контроле и сокращении во избежание травм.

По мере того, как вы набираетесь опыта и разучиваете упражнения, начинайте прогрессировать с более тяжелым весом.

Убедитесь, что вы закрепили свое положение ремнем, так как он обеспечивает дополнительный уровень безопасности. Отрегулируйте сиденье и ремень правильно, вы должны без напряжения дотянуться до руля и подставки для ног.

У вас нет пуловера?

Вот самый близкий к вам тренажер для пуловеров , и все тренажерные залы (по крайней мере, те, которые стоят их веса) должны иметь тренажеры для широчайших.

Ниже описано, как правильно выполнять упражнение пуловер на широчайшем тренажере аналогично пуловерному тренажеру.

Сядьте на штангу, крепко держитесь за нее и потяните штангу вниз на выдохе.

Убедитесь, что штанга достигает живота.Наконец, позвольте силе тяжести медленно двигать руками вверх на выдохе.

Повторяйте упражнение столько, сколько хотите.

Советы по технике безопасности для пуловеров:

• Как новичок, начните как минимум с двух подходов по 8 повторений и увеличивайте силу и сопротивление по мере продвижения.
  
• Не трогайте тренажер, если вы испытываете боль в плече. Помните, что упражнение предполагает растяжку плечевых суставов. Если у вас недостаточная гибкость плеч, вы можете растянуть спину, что приведет к травмам.
  
• Используйте машину по прямому назначению. Помните, что тренажер для пуловеров идеально подходит для тренировки мышц спины, в основном широчайших, и редко затрагивает бицепсы. Если ваша цель в фитнесе — набрать разорванные бицепсы, включите в свой распорядок занятий греблю.
  
• Перед запуском этой программы обязательно проконсультируйтесь с врачом или фитнес-экспертом. Если у вас есть недавняя травма или какое-либо заболевание, прежде чем начинать, посоветуйтесь с профессионалом.
  
• В качестве общего руководства начинайте с малого, с минимальным сопротивлением, с легкими и более короткими занятиями и прогрессируйте по мере накопления опыта.

Пуловеры толкают или тянут?

Упражнение «пуловер» будет считаться комбинацией толкания / тяги в связи с характером упражнения. Но это также зависит от упражнения, которое вы выполняете, и от используемого тренажера или весов.

Тренажер для пуловера, когда вес переносится через голову и тянется к животу, считается толканием / вытягиванием.

Большинство людей включают упражнение «пуловер» в дни «толкания» или «тяни».

Альтернативные упражнения на тренажере с пуловером

Пуловер — отличное упражнение на изоляцию верхней части тела.Недостаток в том, что в некоторых спортзалах его может не быть.

Но мы можем выполнять альтернативные упражнения с пуловером, которые могут быть не хуже или лучше, чем тренажер с пуловером.

Эти альтернативы пуловерам могут позволить вам обрести гибкость, мышечную силу и лучший рост, потому что вам необходимо задействовать дополнительные мышцы для поддержки упражнения.

Давайте взглянем на упражнения с пуловером.

Пуловеры с гири с наклоном

Это можно считать более сложным упражнением.Лежа на наклонной скамье, медленно опустите гири над головой с небольшим сгибанием в локтях и сожмите широчайшие, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Для увеличения сложности сделайте паузу в конце упражнения на 2-3 секунды, чтобы максимально утомить мышцы.

---

Пуловеры с гантелями

Для начала возьмите одну или две гантели в каждую руку. Держа гантель в руках, поднимите каждую руку над головой так, чтобы руки смотрели вперед.

Медленно опустите гантель на уровень плеч, удерживая спину в напряжении.

Поднимите их и повторите 3-15 раз. Убедитесь, что вы начинаете с низкой скорости и увеличиваете импульс по мере овладения навыком.

Для максимального утомления широчайших поднимите конец скамьи.

---

Пуловер с тросом

Стремитесь держать корпус напряженным, а нижнюю часть спины прижать к полу. Медленно и равномерно поднимите трос над головой и протолкните трос к ногам, слегка согнув в локтях.

Сосредоточьте движение непосредственно на расширении широчайших мышц и перемещении троса медленным и контролируемым движением. Практикуйте контроль над мышцами для достижения наилучших результатов.

---

Последние мысли

Получение сильных мышц — цель фитнеса для многих людей. Улучшение дыхания, движения и осанка — вот некоторые из преимуществ сильных верхних мышц.

Упражнение «пуловер» — это простой метод наращивания мышечной массы и силы верхней части тела.

В зависимости от того, есть ли в вашем спортзале тренажер для пуловера, просто воспользуйтесь альтернативным упражнением «пуловер». Включите упражнение в свою программу тренировок как минимум 1-2 дня в неделю или 4-дневную тренировку.

Пуловер с открытой спиной │ Спортивная одежда Bombshell

ВНУТРЕННИЙ ВОЗВРАТ

Возврат / обмен возможен только в течение 30 дней с даты получения вашего товара. Покупки, сделанные в декабре, могут быть возвращены по почтовому штемпелю 15 января.

Комиссия за возврат 20% будет применяться к любому принятому возврату после 30 дней.

Покупатель несет ответственность за любые расходы по доставке и получение информации для отслеживания, так как Bombshell Sportswear не несет ответственности за потерю / пропажу возврата. Отслеживание возврата будет осуществляться через портал возврата.

Все предметы спортивной одежды Bombshell должны быть возвращены. неношеные, немытые, с прикрепленными оригинальными бирками, наклейки, сложенные в оригинальную сумку для одежды «EVA». Любые поврежденные предметы, имеющие признаки износа или не соответствующие политике возврата Bombshell Sportswear, будут отклонены, и предмет будет отправлен обратно за счет покупателя, или из суммы возмещения будет вычтена 20% плата за повреждение за единицу.

Обмен может быть произведен только на другой размер или цвет только того же стиля.

После получения возврата, пожалуйста, подождите 3-5 дней на обработку. После обработки мы отправим вам электронное письмо, чтобы подтвердить, что возврат был завершен.Возврат осуществляется в форме первоначального платежа, , пожалуйста, подождите до 10 рабочих дней, прежде чем возврат будет отражен в вашем аккаунте или будет отправлен ваш обмен. Мы не возвращаем первоначальную стоимость доставки.

Bombshell Sportswear гарантирует, что ее одежда не будет иметь производственных дефектов в течение первых 30 дней, если вы будете следовать нашим инструкциям по уходу.

Если вы считаете, что получили дефектный продукт, перед возвратом продукта , пожалуйста, напишите нам по электронной почте с изображением дефекта и номером вашего заказа, чтобы наша производственная группа проверила его.

Размещая заказ в Bombshell Sportswear, покупатель подтверждает и соглашается со всеми нашими правилами и условиями доставки / возврата.

Обратите внимание — продажи товаров могут быть возвращены или обменены на другой размер только того же стиля и цвета .

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы начать возврат или обмен

Пуловер с сеткой на спине cutGUARD KI Core

Пуловер с сеткой на спине cutGUARD KI Core

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

CGPKIMB_ _

Легкость и удобство — пуловерная рубашка CutGuard ™ Core с защитой от порезов и сетчатой ​​спинкой изготовлена ​​из дышащей FR-ткани, которая обеспечивает высочайший уровень сопротивления порезам, а также защиту от проколов и истирания.

• Ткань / Материал: 9.8 унций. Кевларовая сетка из нержавеющей стали DuPont
• Двухслойный воротник и манжеты для двойной защиты
• Трикотажные манжеты DuPont ™ Kevlar®
• Ткань обеспечивает комфорт и легкий полный диапазон движений.
• Благодаря новейшей технологии резки волокна
• Огнестойкая ткань обеспечивает дополнительную защиту от потенциальных опасностей.
• Легкая ткань обеспечивает высочайшую устойчивость к порезам и проколам.
• Сетчатая задняя часть для лучшей воздухопроницаемости
• Белая сетка в нижней части спины для лучшей воздухопроницаемости
• Воротник-стойка для дополнительной защиты
• Сделано в США

• ANSI / ISEA 105 Cut Level 7
• ANSI / ISEA 105 Уровень прокола 3

• ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКУ ОДЕЖДЫ И ПРАЧЕЧКУ В ИНСТРУКЦИЯХ НА ЭТИКЕТКЕ ОДЕЖДЫ.
• НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ хлорный отбеливатель или моющие средства, содержащие отбеливатель. НЕ используйте смягчители ткани. Не подвергать химической чистке.
• Машинная стирка в холодной воде. Только моющее средство.
• Стирать в соответствии с приведенными выше инструкциями, чтобы удалить любые загрязнения, чтобы сохранить характеристики ткани, когда одежда загрязняется грязью, жирами, маслами и т. Д.
• Если загрязнения не могут быть удалены после стирки, лучше прекратить использование одежды.

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее пользоваться нашим сайтом. Посетите нашу Политику конфиденциальности, чтобы узнать больше. Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности и с использованием файлов cookie.

Ok

Вариант пуловера на одной руке для спины и пресса

Когда вы думаете об упражнениях, вы обычно думаете о тягах и подтягиваниях.И не зря. Тяга — это ключевой шаг назад, который помогает уравновесить давящие позиции повседневной жизни. Подтягивание — одно из золотых упражнений в фитнесе.

Все это оставляет пуловер как часто забываемый шаг назад. Но используйте его правильно, и он может измельчить ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, а также поднять силу брюшного пресса и ягодиц на новый уровень. Все это вы сделаете с помощью пуловера на одной руке March, нового шага фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, С.S.C.S. Это идеальный финишер для спины, который дает полный ожог верхней части тела, чего вы не ожидаете.

«В этом движении мы одновременно реализуем несколько идей, — говорит Сэмюэл, — а с учетом требований в нескольких плоскостях, это приводит к усилению всей вашей верхней части тела».

Движущими силами движения являются концепции смещенной нагрузки и времени отсутствия растяжения. Вы делаете пуловер на одной руке, но вместо того, чтобы выходить из повторения, когда рука вытянута, вы собираетесь удерживать это положение, напрягая и широчайшие, и пресс.Из этой позиции вы закончите марш, добавив больше усилий для широчайших и пресса, чтобы поддерживать стабильность при изменении базы нижней части тела.

«Чтобы оставаться стабильным, нужно зафиксировать пресс и ягодицы», — говорит Самуэль. «Конечно, мы говорим об этом во многих упражнениях. Но здесь, если вы этого не сделаете, вы почувствуете — и, возможно, даже увидите, — как ваш торс отклоняется от положения.

Ваше ядро ​​работает сверхурочно, балансируя как против вращения, так и против растяжения в этом движении. И это увеличивает силу живота и мышц.Самое лучшее в этом приеме: он работает практически везде. «Я делаю это с гантелями, — говорит Самуэль. «Но вы можете легко использовать рюкзак дома. А вместо скамейки мы можем легко использовать пуфик ».

Что бы ни случилось, у вас будут серьезные мышцы. Так что будьте готовы приступить к работе.

• Лягте лопатками на скамейку или ящик, напрягите корпус, держа одну гантель в правой руке прямо над плечом.
• Напрягите пресс и держите бедра и плечи ровно к потолку.Не выгибая спину, дотянитесь до гантели за головой как можно дальше, не теряя напряжения корпуса.
• Пауза здесь. Напрягите корпус и ягодицы.
• Поднимите правую ногу от земли, как на марше, положив колено на бедро.
• Верните его на землю; повторите с левой ногой.
• Верните эту ногу на землю.
• Переместите гантель обратно через плечо.
• Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

[loop src = ‘https: // hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/eb-swole-bug-1566488950.mp4 ‘align =’ right ‘mediaId =’ ce2d715e-5975-41e2-b74f-83861bf52485 ‘size =’ medium ‘caption =’ ‘] [/ loopThe Single -Arm Pullover to March работает по-разному и может играть разные роли в ваших тренировках. Вы можете использовать его как разминку для тренировки всего тела, разжигая верхнюю часть тела и подготавливая свой разум к созданию напряжения. Вы также можете использовать его как завершающий прием в стандартной тренировке на спине. Или интегрируйте его в схему всего тела, разбив вам спину и ядро.

В любом случае, говорит Сэмюэл, нет необходимости делать это упражнение безумно тяжелым. «Здесь можно получить массу преимуществ, используя легкий вес», — говорит он. «Сосредоточьтесь на защите от вращения и позиционировании сердечника. Это сложнее, чем кажется ».

Но он нарастит желаемые мышцы.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, обратите внимание на программу Eb New Rules of Muscle .

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие мышцы работают у пуловеров с гантелями?

Пуловеры с гантелями — отличный способ одновременно проработать грудь и спину.

Кредит изображения: gilaxia / E + / GettyImages

Если вы ищете способ одновременно тренировать грудь и спину, то для вас есть два слова: пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями или дб является основным продуктом во многих сплит-программах и тренировках по бодибилдингу, потому что это одно упражнение, которое воздействует на многие мышцы. Некоторые планы тренировок включают его как часть дня толкания / тяги, в то время как другие добавляют его к дню одной части тела, например, дню груди.

Наконечник

Упражнение «Пуловер с гантелями» прорабатывает мышцы верхней части тела, включая большую грудную и малую грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы живота.

Пуловер DB для мышц груди

Если есть одна группа мышц, которая выполняет большую часть работы в пуловере db, это грудных мышц . Грудные мышцы включают большую грудную мышцу, которая является большей из двух грудных мышц, и непосредственно под ней малую грудную мышцу.

Большая грудная мышца состоит из двух частей: ключичной головки и грудины. Во время пуловера с гантелями большую часть работы выполняет головка грудины, которая больше ключичной.Это имеет смысл, особенно если учесть, что головка грудины берет начало на грудины, проходит через верхнюю часть туловища и прикрепляется к кости плеча — это все области груди, которые работают при выполнении пуловера db.

Поскольку большая и малая грудные мышцы являются основными движущими силами в упражнении «пуловер db», логично, что многие программы тренировок включают это упражнение как часть дня груди . Если вы разбиваете тренировки на части тела, выполнение пуловера db в день для верхней части тела или день для груди подойдет.И если ваша тренировка с отягощениями обычно состоит из тренировок всего тела, подумайте о том, чтобы добавить пуловер с гантелями в один из дней для полного тела.

Подробнее: Лучшая тренировка для сокращения груди

Пуловер DB растягивает мышцы спины

Начальная фаза пуловера с гантелями требует, чтобы вы вытянули руки над головой. По мере проработки этой схемы движений вы почувствуете, как растягивает спину и, в частности, широчайшую мышцу спины, которая берет начало в нижней половине вашей спины и прикрепляется к внутренней части вашего плеча.

Широчайшие мышцы спины играют важную роль в пуловере с гантелями, поскольку они работают совместно с большой круглой и большой грудной мышцами при выполнении действий верхней конечности. Еще одна основная функция широчайшей мышцы спины — разгибать, приводить и вращать в медиальном направлении плечевую кость, которая является костью руки. Это действие позволяет вам натянуть пуловер db и вытянуть руки над головой.

Если вы не являетесь мастером анатомии, есть некоторые мышцы, правильное название которых вы не знаете, и это нормально, если вы их чувствуете при выполнении пуловера с гантелями.В дополнение к большой и малой грудным мышцам и мышцам спины при правильном выполнении пуловера db вы также почувствуете мышцы верхней части пресса, трицепса, ромбовидные, межреберные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, которые помогают выполнить это движение.

Подробнее: Тренировки для спины и плеч

Распространенные ошибки с пуловером DB

Как и в случае с любыми другими упражнениями с отягощениями, есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при выполнении пуловера с гантелями.

• Еду слишком быстро. Слишком быстрое выполнение упражнения «пуловер db» создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, особенно когда они растягиваются в нисходящей фазе упражнения. Притормозите и сосредоточьтесь на правильной форме и технике.

  No related posts.