Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренинг спины: ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Содержание

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Безусловно, одной из самых важных мышечных групп является спина. Именно широкая и мускулистая спина позволяет оценить человека как спортсмена. Кроме того, ее видно сквозь легкую одежду, то есть ее развитость гарантирует вам десяток заинтересованных женских взглядов. И дело тут вовсе не в личных предпочтениях той или иной девушки.

На самом деле, в женский организм природой заложен вечный поиск защиты, в лице самца, а глубоко на подсознательном уровне за широкой спиной партнера легче спрятаться, т.е. полностью обезопасить себя.

В период с 2000 по 2004 год зарубежными институтами были проведены многочисленные исследования, включающие в себя опыты на обезьянах, которые доказывали правоту данного суждения. Так что мы с уверенностью можем сказать, что это научно обоснованный факт. Но мы немного отступили от нашей главной темы.

Гипертрофия

Наверняка некоторые читатели уже знакомы с терминами гипертрофия и гиперплазия. Напомним, гипертрофией называется увеличение объема клеток под действием различных факторов. Мышцы культуриста во время тренировки могут служить ярким примером гипертрофии. Однако стоит помнить, что гипертрофия временное явление, и рост мускулатуры во время процессов восстановления происходит за счет гиперплазии (увеличение количества клеток, а не объемов), но об этом мы обязательно поговорим в одной из следующих статей.

С точки зрения тренинга спины нас интересует именно гипертрофия, ведь в условиях ее отсутствия гиперплазия попросту не появится, а как следствие мышцы не будут расти. Мало кто знает, что увеличение объема клеток может происходить разными путями:

- Миофибриллярная гипертрофия (МГ). Данный вариант предполагает увеличение самих миофибрилл, т.е. мышечных клеток, а как следствие их силы;

- Саркоплазматическая гипертрофия (СГ). Здесь визуальное увеличение происходит за счет роста саркоплазмы – жидкости, которая окружает ядро мышечной клетки. Сюда можно отнести креатин-фосфат, гликоген и прочие несократительные волокна.

Чтобы построить тренинг спины, опираясь на данные аспекты, вам придется использовать различные темпы выполнения того или иного упражнения. Стоит отметить, что только таким способом вы сможете развить как ширину спины, так и ее толщину. Многие атлеты зачастую забывают о важности второго фактора, окунувшись с головой в развитие ширины. В итоге они видят в зеркале тонкие широчайшие, которые напоминают полумертвую кобру.

Толщина спины

Если судить по опыту нашей редакции, то все упражнения на так называемую толщину спины базируются в основном на движениях, где локти движутся перпендикулярно торсу. Например: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа, тяга блоков к поясу сидя и т.п.

Как правило, ширина хвата при этом достаточно умеренная и примерно равна плечевому поясу. Слишком большое расстояние между ладонями не позволит выполнить основной принципы построения «толщины», а именно – перпендикулярное торсу движение локтей.

Ширина спины

Здесь преобладают вертикальные движения, в которых локти движутся вдоль спины.

Сюда смело можно занести подтягивания широким хватом, различные широкие тяги верхнего блока и имитации подтягиваний сидя в тренажерах «Хаммер». Расстояние между ладонями при этом должно быть достаточно велико.

Как совместить оба вида гипертрофии?

Тут все просто: МГ можно достичь только сильным мышечным напряжением, которое возникает при работе с отягощениями свыше 70% от вашего разового максимума. Темп выполнения при этом должен быть не ниже среднего. Что касается отдыха между сетами, то 2-2.5 минуты будет достаточно. Наиболее эффективно увеличивать рабочий вес из сета в сет, причем отказ должен достигаться только в последних двух повторениях. К слову о повторениях, их количество не должно превышать цифру – 10.

Что касается СГ, то ее легко вызвать, работая на «износ», т.е. используя относительно небольшие рабочие веса с большим количеством повторений или подходов, другими словами – пампинг. К сожалению, обилие ложной информации в интернете поспособствовало тому, что большинство атлетов приравнивают слово пампинг к большому числу повторений.

На самом деле это не так. Наш случай – яркий тому пример. Здесь наша цель получение гипертрофии, а не уничтожение запасов гликогена, следовательно, мы не должны превышать диапазон 12-ти повторений.

Но как достичь пампинга за столь малый диапазон? Все просто: сократите время отдыха (не более минуты). При этом важно правильно подобрать рабочий вес, ибо отказ должен наступать только на финальном сете.

Применение знаний на практике

В рамках одной тренировки можно эффективно сочетать оба вида гипертрофии. В итоге вы будете получать разностороннее развитие спины. Достаточно будет выбрать три упражнения: первое разминочно-подводящее, а два других – рабочих. Рассмотрим в качестве примера типичную схему:

- становая тяга;

- тяга штанги к поясу в наклоне;

- тяга верхнего блока широким хватом.

Как вы видите, используется становая тяга в качестве общей силовой разминки, т.е. нет работы с большими рабочими весами. Грубо говоря: наша цель подготовить к работе мускулатуру спины, а становая тяга в этой ситуации является наилучшим выбором.

Не думайте о количестве повторов и подходов. Работайте на результат – до получения нужных вам ощущений. Далее переходим к рабочим упражнениям.

Тяга штанги. Здесь нужно использовать постепенный рост отягощений. Отдых согласно МГ. Количество рабочих сетов не более четырех.

Тяга блока. Используйте только широкий хват. Желательно работать с вариантом «на грудь». Отдых не более минуты (СГ). Количество рабочих сетов не менее пяти. Главным аспектом является рабочий вес. Помните, отказ допустим только на финальном сете.

На следующей тренировке спины нужно менять методы местами, т.е. выполнять тягу штанги (СГ), а тягу блока – МГ. А вот уже после этого тренинг спины требует подбора новой пары упражнений. Такое чередование позволит избежать попадания в мышечное плато.

Тренировка мышц спины на массу

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной спины, перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Dymatize |  BCAA COMPLEX 2200 ?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Наш эксперт Дмитрий Яшанькин рекомендует добавки содержащие протеин и аминокислоты с разветвленными цепями. Этот комплекс поможет мышцам в период восстановления – самое важное время для роста.

Кроме того, чтобы кровь была насыщена питательными веществами, полезными для роста ваших мышц и силовая тренировка спины прошла успешно, вам необходима здоровая и вкусная пища, которая значительно ускорит построение красивого, сильного и здорового тела. Желаем успеха в ваших тренировках!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Программа тренировок для спины! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Эффективные программы тренировок спины! Как быстро накачать спину?

Всем доброго времени суток, друзья! Приветствую Вас на страницах сайта Voskreinfo.ru! В этом посте я хочу дать рекомендации о том, как должна выглядеть программа тренировок для спины. Эти советы в большей части подойдут начинающим культуристам, которые только делают первые шаги в этом спорте. Продвинутые знают сами, что им делать. Ну помчались…

И так, тренировка мышц спины, занимает почетное место как у лифтеров, так и у бодибилдеров, ведь именно широкая и мощная спина, дополняет собой образ настоящего богатыря, но у некоторых с этим образуются некоторые неясности, и они желают познать, как быстро накачать спину, избежав ошибок. Для таких людей я и написал этот пост.

Почему мышцы спины отстают в развитие? Выясняем причины.
  • Ошибка. Программа упражнений для спины, состоит исключительно упражнений в тренажерах с не значительным весом. Данная программа способна дать видимый прирост объема спины исключительно в первые месяцы занятий, когда ваши мышцы еще не привыкли к работе с отягощениями. Они благоприятно откликаются на рост от любых физических нагрузок. Однако по прошествии нескольких месяцев подобного рода занятий, мышцы привыкают к однотипной нагрузке, и входят в застой, отказываясь, расти даже при увеличении веса.
  • Ошибка. Программа упражнений для спины, состоящая исключительно из тренировки со свободными весами. Данная тренировка категорически не годится для людей, желающих иметь тело бодибилдера, так как она в меньшей степени ответственна за развитие объемов. Подобного рода тренировки приведут вас к мышечному застою и перетренированности.

Как накачать спину? Комплексы для новичков проверенные временем.

Тренировка спины должна содержать в себе, как работу со свободными весами, так и с использованием тренажеров, с соблюдением как можно более правильной техники, стараясь выполнять упражнения только за счет мышцы спины.

По поводу подходов и повторений, то тут все индивидуально, и зависит от вашего типа телосложения, цели и опыта в тренировках. Если говорить об общих рекомендациях, то мое мнение такое, новичкам 1-3 подхода и 8-12 повторений, а атлетам с опытом, да Вы все сами знаете.

Читайте также: Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!

Комплекс упражнений для спины №1.

Подойдет для увеличения объема и эстетических показателей. Тут первостепенную роль играет правильное чередование со свободными весами и упражнениями в тренажерах. Так тренировать спину следует 1 раз в неделю, и если ваша цель это ширина и эстетика, то делайте акцент на следующие упражнения:

  • Гиперэкстензии, упражнение необходимое для укрепления поясницы, является обязательным, дабы избежать растяжений при работе со штангой;
  • Тяга верхнего блока к груди, отличное упражнение, нацеленное на тренировку широчайших мышц, они склонны к наибольшей гипертрофии, и задают общий тон внешнему виду вашей спины;
  • Тяга штанги в наклоне, превосходное упражнение, позволяющее эффективно набирать массу и объем как широчайших, так и трапециевидных мышц. Выполнять данное упражнение нужно в середине тренировки, дабы по максимуму нагрузить мышцы спины и вызвать в них ощущение жжения;
  • Завершает все тяга нижнего блока, которая выполняется в конце тренировки, и служит «добивающим» упражнением.

Многие удивятся, почему я не упомянул всеми любимую становую тягу? Дело в том, что подобное упражнение не является основным в бодибилдинге, так как оно не несет прямого влияния ширину спины. Однако на выполнение становой тяги все же следует выделить 2-3 тренировки в месяц, ведь оно продуктивно в общем развитие и увеличении массы тела, но не следует переусердствовать.

Комплекс упражнений для спины №2.

Эти упражнения, подходят больше для людей, желающих добиться невероятной силы, и не гонящихся за эстетическими и рельефными объемами. Сюда с уверенностью можно отнести такие упражнения как:

  • Гиперэкстензии с отягощениями, необходимое упражнение, укрепляющее мышцы поясницы, что просто необходимо для всех силовиков;
  • Становая тяга, нагружающая в принципе все мышцы спины, но наиболее эффективно действующая на длинные мышцы спины, являющиеся самыми большими в области спины, и отвечающими за способность человека выполнять сгибания и разгибания туловища, как с собственным, так и с колоссальным дополнительным весом. Именно эти мышцы позволили многим лифтерам тянуть штанги, вес которых в 2-3 раз превышает вес самого спортсмена. Но, несмотря на это, тренировка длинных мышц, позволяющая наработать колоссальную силу, не делает спину заметно шире, кроме того, подобная тренировка способна привести к увеличению объема талии;
  • Тяга штанги в наклоне, универсальное упражнение, наращивающее массу и силу, как у лифтеров, так и у бодибилдеров.
  • Тяга гантели либо гири к пояснице, в согнутом положении, упражнение выполняется в конце тренировки и служит для максимального «добивания» мышц спины, дабы по максимуму разрушить мышечные волокна, для дальнейшего их преображения.

Читайте также: Тренировки для похудения мужчин!

Комплекс упражнений для спины №3.

Это универсальная программа тренировок для спины подходит худым дилетантам, жаждущих получить быстрый ответ на такой вопрос, как быстро накачать спину, не выглядя при этом как лифтер.

  • Гиперэкстензии без дополнительного отягощения;
  • Становая тяга;
  • Тяга верхнего блока к груди или подтягивания;
  • Тяга штанги в наклоне.

Выполнять все 4 упражнений можно в течение одной тренировки, но не чаще чем раз в неделю. Работа на блочных тренажерах должна проводиться в конце тренировки, в противном случае вам грозит перетренированность и травмы.

Какие виды тренинга продуктивны для спины? Изоляция и база, что лучше?

Я думаю так, когда речь касается спины, то максимального эффекта можно добиться, совместив базу и изоляцию, делая упор на одну из данных групп, с учетом ваших потребностей. Однако следует помнить, что спину бодибилдера можно построить, делая упор на широчайшие мышцы спины, от которых и зависит ее ширина. Лучшие упражнения для широчайших мышц заключены в тяге штанги или гантелей в наклоне, любых тягах в тренажерах, а также различного рода подтягивания. Уже отталкиваясь от этого, очевидно, что соотношение между изолирующими и свободными весами равно 80%, в сторону базы.

Остерегаемся травм! Это нужно знать!

И на по следок, когда вы приходите в зал и начинаете очередную тренировку, не следует забывать про технику безопасности. Обязательно перед тренировкой, вы должны в течение 15 минут, произвести разминку всего тела. Когда делаете упражнения со свободными весами, одевайте тяжелоатлетический пояс. Лучше если вы будете это делать под присмотром тренера. Прокачку спины проводите не чаще 1 тренировки в неделю, дабы не изнашивать межпозвоночные диски. При любой резкой боли в позвоночнике или мышцах, прекращайте тренировку, приложите лед к больному месту и обязательно сходите к врачу.

Ну, на этом господа культуристы я буду заканчивать. Я думаю, этот пост был полезен, и ваша программа тренировок для спины даст свои результаты уже в ближайшие месяц, два. Если Вам было что-то не понятно или у Вас вдруг возникли вопросы, буду рад на них ответить и дать консультацию совершенно бесплатно. Желаю всем удачных и прогрессивных тренировок! До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировок для спины.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovok-dlya-spiny.html

Кистевой эспандер и тренинг спины

На сегодняшний день различные кистевые эспандеры принято рассматривать в качестве тренировочных аксессуаров для развития только лишь предплечий. К сожалению, многие атлеты не догадываются о большом функционале и пользе эспандеров в контексте тренинга мышц спины, а именно для выполнения различных тяжелых тяг. Не секрет, что развить внушительные объемы мускулатуры спины возможно только при выполнении различных тяговых упражнений с большим весом. Именно в данном виде тренинга предплечья играют важнейшую роль.

Силовая тяга какого-либо отягощения подразумевает его удержание в руках. Зачастую атлет неспособен выполнить рабочий подход с тяжелым весом из-за невозможности прочно удерживать снаряд в руках. В этом случае используются так называемые тренировочные лямки-петли, которые имитируют сильный хват. Казалось бы, проблема удержания решена, однако это не так.

Негативное влияние слабого хвата Прежде всего, следует напомнить о существовании особой регуляторной нейромышечной системы, которая определяет силу человека. ЦНС посылает сигналы к мотонейронам, а они впоследствии устремляются по аксонам в мышечные клетки, вследствие чего происходит сокращение мышц. Однако нестабильное удержание снаряда или же какие-либо дискомфортные условия накладывают определенные ограничения на возможный силовой потенциал. Если штанга или гантели создают слишком большое давление на запястный сустав, органы Гольджи воспринимают вес отягощения в качестве потенциальной опасности. Чтобы снизить риск возникновения травм, они угнетают импульсы из ЦНС. В итоге атлет не может выполнить упражнение с выбранным весом.

Чрезмерное давление на запястный сустав свойственно слабым мышцам кистей и предплечий. Мышечные волокна попросту неспособны удерживать прямое положение кисти. На сегодняшний день данная проблема актуальна для большинства начинающих и даже многих опытных спортсменов-культуристов. Специализированному тренингу предплечий с эспандерами практически не уделяется внимания, вследствие чего атлеты теряют продуктивность тренировок мышц торса, и особенно спины.

Тренинг спины и слабый хват В контексте тренинга спины предплечья играют более значимую роль, нежели обыкновенный фактор, влияющий на силовой потенциал. Все тяговые движения происходят посредством удержания снаряда за счет силы хвата. Если в различных жимах нагрузка и вес снаряда ложатся непосредственно на сустав, то в тягах она полностью переходит на мышцы предплечий и кистей. Как известно, правильный двигательный стереотип предполагает отведение локтей назад и сведение лопаток. Именно так должна выполняться любая тяга. Для этого атлету необходимо расфокусировать внимание с хвата и удержания снаряда и перенести львиную долю нейромышечных сигналов в мускулатуру спины.

Разумеется, сделать это на практике довольно сложно, так как слабые предплечья без акцентированных сокращений попросту не удержат штангу. В итоге атлет машинально сжимает ладони, а это приводит к активации ЦНС и направлении нервных импульсов в сторону конечностей – рук. Таким образом бицепсы включаются в работу и спина не получает должной нагрузки.

Многие атлеты в данной ситуации используют различные кистевые лямки и ремни, которые позволяют удерживать отягощение и при этом не перегружать предплечья. Такой метод позволяет следовать верному двигательному стереотипу и хорошо иннервировать мышцы спины. К сожалению, лямки не решают проблему полностью. Грубо говоря, организм и тело невозможно обмануть. Если вы, обладая слабыми предплечьями, используете кистевые ремни, вы избавляетесь лишь от одной проблемы - удержания. Данный тренировочный аксессуар не развивает силу хвата, следовательно, вышеуказанная проблема с угнетением нейромышечных сигналов остается актуальной. Безусловно, лямки позволят хорошо «чувствовать» мышцы спины, но при этом возможный силовой потенциал будет невелик.

Единственным полноценным и в то же время самым простым выходом из такой ситуации будет специализированный тренинг предплечий и кистей при помощи различных кистевых эспандеров.

Тренировки с кистевым эспандером Для развития силовых характеристик предплечий вам необходимо приобрести несколько моделей эспандеров. На данный момент существует огромное множество моделей с различным механизмом. Регулируемые модели подойдут людям с хорошо адаптирующимися мышечными группами. При нехватке времени вы можете приобрести мобильные торсионные эспандеры, которые легко взять с собой в дорогу благодаря небольшому размеру и соответствующей мобильности.

Уделяйте тренингу предплечий 2-3 дня в неделю, по 20-25 минут для одной тренировки. Используйте всевозможные тренировочные принципы, которые сделают тренировочный процесс разнообразным и интересным. Монотонность довольно быстро снижает желание тренировать предплечья.

Не забывайте о том, что систематичные тренировки с кистевыми эспандерами улучшают силовые характеристики во всех упражнениях для торса, которые напрямую задействуют предплечья и кисти. Особенно этот тезис относится к тренингу спины

Тренировка спины - неудачные стратегии

Иногда важнее всего понять, чего делать не нужно. Если хотите развить мощные широчайшие и трапеции, которые вызывают зависть, избегайте четырех ошибочных стратегий тренировок спины.

Автор: Роджер Локридж

Спина — мышечный массив, тренировать который сложнее всего. Отчасти это объясняется тем, что вы не можете по-настоящему рассмотреть работающие мышцы.

К сожалению, многие спортсмены думают, что на тренировках спины все делают правильно, хотя на деле они идут к плохим, а не к высоким результатам.

Верно ли это по отношению к вам? Если вы придерживаетесь одной из ошибочных стратегий, ответ да — и вам следует незамедлительно проложить новый курс!

1. Игнорирование травм

Ошибка вообще характерна для силового тренинга, но чаще всего она случается именно в тренировках спины. Продвинутые спортсмены так привыкли к боли в спине — особенно в пояснице, — что тренировки через боль стали обычным делом, потому что они, видите ли, прорабатывают верхние отделы спины или знают, как обойти все подводные камни. Новички железного мира считают боль в спине неотъемлемой частью процесса и продолжают идти напролом, поскольку не имеют ни малейшего желания прослыть слабаком.

Есть разница между мышечной болью и болью из-за серьезной травмы. Первая может быть обычным делом, в то время как вторая представляет реальную угрозу, и к ней нельзя относиться легкомысленно. Будьте бдительны и прислушивайтесь к тревожным звоночкам, прежде чем снова схватиться за тяжелые снаряды. Возможно, придется взять небольшую паузу, но это ничтожная плата за то, чтобы избежать необратимого повреждения межпозвоночного диска или хирургического вмешательства.

2. Чрезмерное усложнение тренировок

Мне очень нравится пробовать все новое, только чтобы посмотреть, как это работает. Есть много инновационных методик, позволяющих шокировать широчайшие мышцы доселе незнакомыми им тренировочными стимулами.

Но одно дело пробовать что-то новое, и совсем другое — понапрасну разбазаривать драгоценное время. Люди пробуют всевозможные варианты усложненных движений, чтобы нагрузить спину, но их настоящая проблема в том, что они так и не научились устанавливать важнейшие нервно-мышечные связи в базовых упражнениях.

Если вы правильно делаете тягу в наклоне, вы должны чувствовать, что работают широчайшие. Если вы подтягиваетесь без рывков и раскачиваний, спина после тренировки будет гореть. Если на следующий день после тренировки мышцы спины не болят, это не значит, что вам пора переключиться на более сложные упражнения. Это сигнал о том, что вам нужно научиться рекрутировать мышцы более эффективно.

Вы должны здесь и сейчас чувствовать результат тренировки именно в мышцах спины. Если не чувствуете, не тратьте понапрасну время на продвинутые варианты упражнений. Сфокусируйтесь на основах, научитесь рекрутировать правильные мышцы, и только после этого подключайте более сложные движения.

3. Пренебрежение пуловером

Если вы пренебрегаете этим классическим упражнением для развития мышц спины, вы многое теряете. Пуловер не так-то просто освоить. И даже когда научитесь все делать правильно, скромное упражнение заставить вас работать с меньшим весом, чем вам хотелось бы, только чтобы сохранить правильную технику. Но одно не вызывает сомнений: пуловер — крутейший инструмент для развития широчайших.

Это достопочтенное упражнение для спины — излюбленное движение многих чемпионов. Один из них — шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, второй — какой-то парень по имени Арнольд… Если в зале есть хотя бы один тросовый тренажер — любимый вариант Йейтса, — пришло время познакомиться с ним поближе.

Если нет тренажера, попробуйте делать пуловер так, как его делал Арни — вооружитесь гантелью и ложитесь на лавку. Перестаньте пренебрегать эффективными упражнениями только из-за того, что вы уже делаете подтягивания и тягу верхнего блока. Проведите несколько недель в компании этого движения, и ваша спина начнет расти, как сорняк.

4. Малоповторный тренинг

На тренировке спины можно почувствовать себя невероятно сильным — чего только стоит проход к стойке с гантелями, на которой не оказалось достойного вас снаряда. Чтобы протестировать уровень супергероя, велик соблазн попробовать тягу одной рукой с 2-4 повторениями — только так вы сможете использовать самую тяжелую гантель в зале и почувствовать себя нереально крутым парнем. А еще можно навесить на каждую сторону рукоятки по шесть блинов, чтобы затем лишь пару раз оторвать снаряд от пола.

Если вы не тяжелоатлет, малоповторный тренинг вам ни к чему. Мышечная гипертрофия происходит при объединении тяжелых весов с большим количеством повторений, чего-то одного недостаточно. Да, время от времени любопытно проверить свои максимумы в тягах, но если вы серьезно настроены на мышечный рост, число повторений должно быть не ниже шести.

Не ставьте палки в колеса своего роста, сокращая число повторений в подходе. На первых порах вам придется немного уменьшить веса, но если будете придерживаться правильной стратегии развития мышц спины, в конечном итоге получите и силу, и объем. Не успеете и глазом моргнуть, как снова будете навешивать блины на штангу и вернетесь к элитному краю стойки с гантелями.

Читайте также

Тренировка спины для девушек

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий "МУЖ, ЛЮБОВНИК" как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).
Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений 

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом.

«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», - выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см. ), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии.

Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много - только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки - качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Источник - журнал Геркулес №4

Советы по тренингу спины. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Читайте также

Самомассаж спины

Самомассаж спины Начать массаж с поглаживания. Для этого ладони обеих рук плотно прижать к спине в области поясницы и выполнить легкие движения от позвоночного столба к бокам (в стороны) ладонными или тыльными сторонами кистей.Растирание на длинных мышцах спины (от

Массаж спины

Массаж спины Область спины определяется следующими границами: крестец, подвздошные ости, верхнюю часть ягодичных мышц, область позвоночника от крестца до затылочных бугров. Отток лимфы происходит в противоположных областях: в верхней части спины в подключичную,

Напряжение мышц спины

Напряжение мышц спины Тренировка мышц спины (верхняя часть) Упражнение дыхательное и расслабляющее мышцы А – вдохБ – выдох,

Массаж спины

Массаж спины Начинать массаж задней поверхности тела всегда следует со спины, так как большинство людей чувствует значительное облегчение после массажа спины.Массируемый должен лежать на животе, его руки располагаться вдоль тела, голова должна быть повернута набок. В

ИЗГИБ СПИНЫ

ИЗГИБ СПИНЫ Необходимо обратить внимание на то, чтобы при любых наклонах туловища на спине в районе поясницы был прогиб. В этом случае линия спины является композиционно основной. Если в спине есть заметный прогиб в сторону живота, то фотогеничность фигуры не вызывает

Секрет № 349 Упражнения для спины

Секрет № 349 Упражнения для спины Ляг на ровную поверхность лицом вверх. Обе руки положи на пол, вытянув вдоль туловища. Ноги плотно прижми к полу, пятки разведи на ширину бедер, носки тяни к голове. Считая до 7, тянись поочередно в разные стороны, растягивая позвоночник:

Подход к тренингу рук и подбор упражнений

Подход к тренингу рук и подбор упражнений Я бы разделил тренировку рук на 3 этапа: начальный (для атлетов со стажем тренинга 3–6 месяцев), «продвинутый» (стаж тренинга – от полугода до 2–3 лет) и «профессиональный» (стаж тренинга более 3 лет). Хотя все эти сроки весьма

Советы по тренингу мышц груди

Советы по тренингу мышц груди Для начинающихНе стоит повторять основную ошибку всех начинающих и уделять слишком пристальное внимание сведениям в кроссовере, забывая обо всех остальных упражнениях. Также не стоит сосредоточивать свое внимание исключительно на жиме

О важности тренинга спины

О важности тренинга спины Мышцы спины, впрочем, существуют не только для того, чтобы их демонстрировать: они принимают самое активное участие, например, в таком упражнении, как жим лежа. Не обладая мощной спиной, много жать у вас не получится. А еще мышцы спины поддерживают

Подход к тренингу спины и подбор упражнений

Подход к тренингу спины и подбор упражнений Основной секрет тренировки спины состоит, прежде всего, в том, что эта самая тренировка выносится в отдельный день. Чтобы «накачать» пропорциональную спину, нужно работать над большим количеством ее участков, что может

Как отразить атаку со спины

Как отразить атаку со спины Если у банкомата или во время прогулки по парку на вас напали сзади, то это уже совсем другая история. Такая атака будет полной неожиданностью. Чрезвычайно важно, чтобы вы моментально приняли оборонительные меры:1. Как можно сильнее ударьте

лучших упражнений на бицепс для лучших тренировок рук

Начиная с программы наращивания мышц, одной из ключевых частей тела, на которой многие люди хотят уделять большое внимание, являются бицепсы. Бицепсы, как правило, являются очень заметной группой мышц, поэтому, если у вас хорошо развитые руки, люди будут знать, что вы на вершине своей тренировочной игры.

Важно помнить, что на самом деле трицепс представляет собой очень большой компонент руки, поэтому вы также не должны пренебрегать работой трицепса, которая тогда даст вам идеальный баланс того, что вам нужно для достижения оптимальных результатов.

Когда вы стремитесь к максимальному размеру, следует отметить еще один важный момент: поднятие тяжестей должно быть приоритетом. Поскольку увеличение размера - это сочетание большого излишка, достаточного объема и большого количества калорий, это мудрое решение сосредоточиться на упражнениях, которые позволят вам поднять максимально тяжелый вес.

Обычно для большинства людей это упражнения, такие как тяги и тяги на верхнем, оба из которых также нацелены на мышцы бицепса. Если вы регулярно включаете их в свою программу тренировок, а затем добавляете другие упражнения, специально нацеленные на мышцы бицепса, вы будете на правильном пути для развития лучших рук, которые вы можете.

Вот пять лучших упражнений на бицепс, которые нужно добавить после тяги и тяги вниз.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Первое упражнение на бицепс - сгибание рук со штангой на бицепс, которое также позволит вам перегружать эти бицепсы большим весом. Большинство тренирующихся немного сильнее поднимают штангу по сравнению с набором гантелей, так что это отличный вариант для максимального развития силы.

При выполнении упражнения в первую очередь нужно сосредоточиться на том, чтобы вы вообще не сокращали схему движения и не позволяете импульсу заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.

Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении - импульс выполняет больше работы, чем мышцы на самом деле. Если вы выполняете его медленно и под контролем, это должно значительно снизить вероятность того, что это произойдет, и позволит вам разместить более высокую интенсивность глубоко в мышечных волокнах.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Второе упражнение, которое нужно добавить - сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение - одно из лучших, помогающих предотвратить возникновение проблемы импульса, как мы только что обсуждали, поскольку оно существенно ограничивает движение спины.

При выполнении этого упражнения вы почувствуете максимальное напряжение двуглавой мышцы живота, поэтому не удивляйтесь, если вес будет немного ниже. Пока вы сильно напрягаетесь, использование меньшего веса, но поддержание правильной формы будет способом достижения результатов.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепсе стоя

Сгибание рук на бицепсе стоя

Если вы хотите воздействовать на глубокие мышечные волокна, то кабельные завитки - хороший выбор. Поскольку модель движения при этом движении менее стабильна из-за постоянного напряжения троса, вы задействуете все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, во время выполнения упражнения.

Вы можете использовать множество различных приспособлений для выполнения изгибов троса, включая веревку, прямую штангу или вращающиеся ручки для троса, которые позволяют работать с одной рукой за раз.

Упражнение 4: Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом

После того, как вы включили в программу обычные прямые ряды, вы также можете рассмотреть возможность добавления рядов с обратным захватом. Они будут оказывать немного большее напряжение на мышцы бицепса по сравнению с прямыми тягами, поэтому они будут лучшим упражнением для строгой нагрузки на бицепс.

В зависимости от того, какую группу мышц вы думаете о сокращении, когда вы переносите вес на тело (бицепс или спина), это также повлияет на характер мышечного стимула.

Упражнение 5: Концентрирующие завитки

И, наконец, последнее упражнение, которое нужно рассмотреть для ускорения роста бицепсов, - это концентрированные сгибания рук. Когда они выполняются сидя, они также ограничивают степень инерции при выполнении упражнения и сосредоточивают все внимание непосредственно на двуглавой мышце.

Вспомогательные мышцы не задействуются при выполнении концентрирующих сгибаний (при правильном выполнении), так что это хороший вариант, который можно добавить в самом конце тренировки, когда вы действительно хотите закончить бицепс и полностью истощить его. их.

Как разработать эффективную тренировку для спины

Спина может быть вашей лучшей частью тела, если вы знаете, как правильно тренироваться. Это не просто выполнение нескольких повторений и подходов с одним или двумя упражнениями, чтобы создать спину, достойную демонстрации.

Анатомия спины

Если вы не знаете, как формируется спина, вы не сможете разработать тренировки, которые сделают ее наилучшей. Ваша спина состоит из трех основных групп мышц. Широчайшие мышцы спины расположены по бокам спины и помогают разгибать, вращать и тянуть руки к телу. Выпрямитель позвоночника состоит из трех мышц, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до поясницы. Erector spinae участвует в сгибании и разгибании верхней части тела, а также во вращении.

Есть также мышцы, известные как мышцы «осанки». Это ромбовидные кости (большие и второстепенные), они расположены между лопатками и помогают в вращении, подъеме и втягивании лопаток.

Зачем тренировать спину

Мышцы спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой. Силовые тренировки мышц спины добавят мышечной массы верхней части тела, что поможет уменьшить талию.Как и ваша грудь, ваша спина состоит из больших мышц, которые могут выдерживать тяжелый вес и, следовательно, помогают вам сжигать больше калорий.

Как часто тренироваться

Как и все мышцы вашего тела, вы можете выполнять упражнения для спины до трех раз в неделю подряд. Если вы поднимаете тяжелые веса - достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений - вам потребуется два или более дней отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнение. По этой причине вы можете тренировать спину только один или два раза в неделю.

Однако, если ваша цель - обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений. В этом случае вам нужно сделать хотя бы один день отдыха, прежде чем снова выполнять упражнения. Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировок, это может привести к перетренированности, что в конечном итоге сведет на нет любые ваши тренировочные успехи.

Предлагаемые упражнения

Как подходы и диапазоны повторений определяются вашими целями, так и ваш выбор упражнений.Выберите сочетание различных упражнений, направленных на вашу спину, с разных направлений и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые 4-6 недель, чтобы избежать плато.

Упражнения для спины делятся на составные, многосуставные и изолирующие. Сложные упражнения активируют все головы мышцы, подчеркивая конкретную голову в зависимости от типа движения.

Упражнения на подтягиваниях и верхних тягах помогут увеличить ширину спины, а гребные движения, такие как тяга сидя, тяга гантелей и тяга на задние дельты, увеличивают толщину средней части спины.

Изоляционные упражнения, такие как разгибание спины и обратная муха, дадут наименьший стимул мышцам спины. Тем не менее, их не следует избегать, так как эти типы упражнений могут помочь целевым областям, которые не растут одинаково с остальными мышцами спины. Они помогают восстановить равновесие, когда мышцы отстают. И помните, как важна тренировка спины, не пренебрегайте другими группами мышц.

Топ-5 ошибок при повторном обучении и как их исправить

Это сложно.Сочетание шарнирно-шарнирных суставов, обеспечивающих максимальную подвижность руки, ленты изогнутых костей и нервов, разделяющих область посередине, и фаланги больших и малых мышц, простирающихся от ягодиц до шеи, спина - самая сложная для вас. часть тела. Поэтому неудивительно, что многие бодибилдеры получают плохие оценки за тренировки. Многое может пойти не так, но мы упростили этот список до пятерки лучших. В этой статье мы рассмотрим наиболее частые грубые ошибки в спине и предложим простые решения, которые помогут вам вернуться на правильный курс.

# 1 Не попал в цель

Поскольку ваша спина представляет собой такую ​​обширную и сложную группу мышц, существует большая путаница в том, как лучше всего тренировать различные области. Многие считают, что вам просто нужно подтянуть руки к той области, которую вы хотите стимулировать - низко для нижних широчайших, высоко для верхних и т. Д. - но попасть в цель не так-то просто.

Решения

  • Для ширины широчайшего сделайте упор на подтягиваниях и тяготениях с хватом шире плеч.
  • Для толщины широчайшего сделайте упор на тяги со свободным весом: штангу, Т-образную штангу и гантели.
  • Ключ к активации нижних широт - держать локти близко к бокам и отводить их как можно дальше назад. Два хороших упражнения - это тяги вниз на ширине плеч и тяги на одной руке с низким тросом, оба выполняются с максимальным диапазоном движений при сокращениях.
  • Чтобы задействовать средние и верхние мышцы спины, особенно ромбовидные, а также нижнюю и среднюю трапеции, выполняйте тяги широким хватом, тянущиеся к груди. Использование тренажера Смита или троса в сидячем положении вместо штанги может облегчить балансировку при гребле на грудь.

# 2 Без пренебрежения поясницей

Одна область, не упомянутая в нашем предыдущем обзоре, - это выпрямители позвоночника. Это потому, что самая распространенная проблема здесь не в том, что не упустили цель, а в том, что не удалось даже попытаться. Это правда, что ваша нижняя часть спины стимулируется практически во время любого упражнения стоя, но для максимального увеличения размера и силы вашего нижнего эректора вам также потребуется некоторое время на изоляцию.

Решения

  • Делайте становую тягу хотя бы на каждой второй тренировке спины.Мертвые задействуют ваши выпрямители позвоночника вместе с множеством других мышц.
  • Выполняйте 4-6 подходов изолирующих упражнений для нижней части спины в конце каждого упражнения для спины.
  • Разгибания спины, становая тяга с жесткими ногами (примечание: они отличаются от румынской становой тяги, предполагающей меньшее сгибание и разгибание позвоночника, а также большее сгибание и разгибание бедра, чтобы сосредоточиться на бедрах и ягодицах) и доброе утро - отличные изоляторы для выпрямления. Еще одно упражнение - это скручивание спины, которое начинается как разгибание спины, но является гораздо более коротким движением.Вместо того, чтобы сгибаться в талии / бедрах, напрягите пресс и согните туловище вниз (как если бы выполняли скручивания пресса), а затем снова поднимитесь вверх, напрягая выпрямляющие мышцы.

# 3 Внимание к рукоятке

Вы знаете истину о том, что прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Это относится ко всем упражнениям бодибилдинга, но особенно к работе со спиной, где несколько вторичных мышц и групп мышц (руки, предплечья, бицепсы, задние дельты) работают вместе с широчайшими и другими задними мышцами.

Обычно ваши руки являются слабым звеном в этой цепи, и если ваша хватка ослабнет первой, вы не сможете максимально стимулировать свою спину, независимо от того, насколько сильны все остальные звенья.

Решения

  • Хват снизу больше задействует бицепсы и может поставить вас в более сильное положение, позволяя использовать больший вес. Включите в свой распорядок спины хват как снизу, так и сверху.
  • Всегда надевайте тренировочные ремни для любой тяги, подбородка или тяги вниз.В исследовании, проведенном Weider Research Group, тренированные бодибилдеры, использующие ремни во время типичной тренировки спины, увеличили количество повторений, которые они могли выполнить, на одно или два в каждом подходе каждого упражнения по сравнению с тем, когда они выполняли ту же тренировку для спины голыми руками. .
  • Мы рекомендуем бодибилдерам использовать ремни во время становой тяги, но если вы хотите увеличить мертвую силу без лямок для пауэрлифтинга или других видов спорта, чередуйте хват, используя так называемый шахматный хват (одна рука снизу вверх, одна рука сверху), чтобы лучше закрепить штангу. в ваших руках.Исследование, представленное на Ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования 2007 года исследователями из исследовательской группы Weider Research Group, показало, что тренированные лифтеры, использующие шахматный хват, значительно увеличили свою силу в становой тяге по сравнению с хватом обеими руками сверху.

# 4 Чрезмерное доверие к машинам

Спина сложная, и локти могут проходить множество путей, когда их отводят назад, поэтому большинство современных тренажерных залов предлагают несколько уникальных гребных тренажеров: высокие тяги, низкие тяги, односторонние тяги, комбинации тяги / тяги и т. Д.Это побудило слишком многих бодибилдеров отказаться от штанги, гантелей и перекладин для подтягивания в день спины и вместо этого полагаться в первую очередь на рычаги, шкивы, кулачки и тросы.

Машины могут быть более удобными и фиксировать вас в безопасном положении, но более свободный диапазон движений обычно лучше для стимуляции мышц.

Решения

  • Как упоминалось ранее, делайте становую тягу по крайней мере на каждой второй тренировке спины - конечно, со свободными весами.
  • Выполняйте хотя бы один тип тяги со свободным весом - штангу, Т-образную штангу или гантель - в каждой тренировке для спины.
  • Вместо или в дополнение к подтягиваниям делайте подтягивания хотя бы при каждой второй тренировке спины. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать 8 повторений самостоятельно, облегчите вес тела, попросив партнера слегка приподняться на ваших ступнях, легонько поставив ступни на скамейку под перекладиной или используя тренажер для поддержки подбородка.

# 5 Чрезмерное использование вторичных мышц

Бодибилдеры, у которых возникают проблемы с изолированием широчайших мышц спины, как правило, либо слишком тяжелы при неаккуратной форме, таким образом чрезмерно полагаясь на импульс и свои выпрямители позвоночника, либо слишком много тянут бицепсами и / или задними дельтами, поэтому никогда полностью не растягивают или не сокращают широчайшие. .Поскольку вы не можете наблюдать за работой своей спины, пока тренируете ее, особенно важно овладеть правильной техникой, чувствуя растяжки и сокращения во время тяг, тяг вниз и других подъемов задних мышц.

Решения

  • Работайте с отягощением, не позволяйте ему работать с вами. Используйте вес, с которым вы можете комфортно справиться со строгой техникой на 8-12 повторений.
  • Потяните локтями назад и / или вниз, насколько это возможно.
  • Если ваш бицепс выполняет слишком много работы, используйте только захват сверху.
  • Сосредоточьтесь на целевой области спины. Не сосредотачивайтесь на весе или траектории движения.
  • Выполняйте изолирующую работу спины, например, тягу вниз на прямой руке. Поскольку тяги и тяги вниз / подтягивания включают движение в локтях, они представляют собой многосуставные упражнения, в которых помимо мышц спины задействуются и другие группы мышц, такие как бицепсы. Таким образом, эти упражнения не изолируют широчайшие. Чтобы изолировать широчайшие, включите одно упражнение, которое не требует движений в локтях, например, тяги вниз с прямыми руками.Делайте это ближе к концу тренировки, после тяг и подтягиваний.

Полученные уроки

  • Ориентируйтесь на определенную область во время каждого упражнения для спины.
  • В конце каждой тренировки спины выполняйте изолирующую работу для мышц, выпрямляющих позвоночник.
  • Используйте тренировочные ремни для надежного захвата.
  • Включайте основы со свободным весом и собственным весом в каждую тренировку для спины.
  • Сведите к минимуму импульс и почувствуйте, как целевая область работает на протяжении каждого повторения.
  • Используйте упражнения на изоляцию широчайших, например, тягу вниз на прямых руках.

Автор: Грег Мерритт
Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Советы и стратегии по тренировке спины для создания БОЛЬШОЙ спины

Эта страница представляет собой полное руководство по тренировке спины. Будьте готовы познакомиться с лучшими советами по тренировкам и стратегиями тренировок для построения сильной и мускулистой спины.

Тренировка спины имеет решающее значение для долгосрочного успеха в поднятии тяжестей с точки зрения эстетики, производительности и здоровья / безопасности. К сожалению, эта концепция чужда многим недальновидным и недальновидным лифтерам по всему миру.

Почему так много людей игнорируют спину?

Что ж, самая забавная отговорка, которую я слышал, это: «Вы не можете увидеть это в зеркале, так какой в ​​этом смысл ?!» Извините, но такое отношение «с глаз долой, с ума» не дает силы или мышечной массы.

Тренировка спины должна быть как минимум такой же приоритетной, как проработка мышц пресса, груди или рук. В упор, точка.

Читайте дальше, чтобы узнать, как эффективно тренировать спину и какие преимущества это дает.

Лучшие упражнения для спины

Вот мои 5 лучших упражнений для спины:

  1. Становая тяга
  2. Подтягивание
  3. Тяга штанги в наклоне
  4. Перевернутый ряд
  5. Гиперэкстензия

Ознакомьтесь с моим руководством по лучшим упражнениям для спины, где я объясняю, как правильно выполнять вышеперечисленные упражнения и почему вы должны их выполнять.

Преимущества тренировки спины

Преимущества обучения спине. Ниже я перечислил основные причины, по которым следует выполнять упражнения для спины и уделять им приоритетное внимание в вашем распорядке дня:

  • Становитесь сильнее везде. Мышцы спины играют прямую или косвенную роль почти во всех основных комплексных упражнениях. Поэтому очень важно развивать различные группы мышц спины, чтобы максимизировать свой силовой потенциал во всех упражнениях, а не только в упражнениях для спины.
  • Научитесь летать. Ну, может и нет…. Но как только вы достигнете определенного уровня, вы сможете наслаждаться появлением «крыльев», когда вы раздуваете (сгибаете) широчайшие. Так что не пытайтесь прыгнуть с крыши, потому что эти крылья просто для галочки.
  • V-образный конус. В связи с широкой широчайшей спиной развитая спина, безусловно, является наиболее важным аспектом в достижении желанного «V-образного конуса» (т. Е. Широкого соотношения плеч и талии), что является истинным признаком серьезного атлета. Глубокий V-образный вырез демонстрирует ваши с трудом заработанные мышцы и силу, даже когда вы носите мешковатую рубашку или костюм!
  • Улучшение осанки. Ваша спина играет важную роль в поддержании равновесия вашего тела, поощряя правильную осанку. Тренировка спины помогает улучшить осанку, предотвращая мышечный дисбаланс, который возникает из-за современного образа жизни (например, сидение, сутулость или сутулость за компьютером и т. Д.). Так что попрощайтесь с устаревшим взглядом неандертальца и примите своего внутреннего Homo Sapiens.
  • Постройте большие бицепсы! Все упражнения на верхнюю часть спины косвенно воздействуют на бицепс. На самом деле, они так много работают, что , гипотетически, никогда не работал бы с ними напрямую, и все равно в конечном итоге получил бы несколько больших бицепсов.Тем не менее, тренировка бицепса по-прежнему необходима для полностью развитых рук, если вы тренируетесь хотя бы несколько месяцев. Тем не менее, я рекомендую новичкам свести к минимуму прямую нагрузку на бицепс.

Руководство по анатомии спины

Чтобы лучше понять тренировку спины, необходимо иметь хотя бы базовое представление об анатомии спины.

Мышцы спины составляют значительную часть мускулатуры человека. Они позволяют нам стоять прямо и несут ответственность за защиту позвоночника и спинного мозга.

Что касается функциональной анатомии, мышцы спины облегчают тянущие движения плечевого сустава (разгибание, приведение, поперечное отведение, поперечное разгибание) и позвоночника (разгибание, боковое сгибание). Они также играют важную роль в различных движениях лопатки (втягивание, депрессия, подъем, вращение вверх / вниз).

Слабые или недоразвитые мышцы спины по сравнению с вашими «передними» мышцами (то есть грудью, плечами) обычно приводят к сгорбленной позе головы вперед.Это потому, что передние мышцы сильнее и жестче, чем мышцы спины, что заставляет их тянуть мышцы груди и плеч вперед и вниз.

Итак, если вы не хотите пройти прослушивание на роль Квазимодо, деформированного звонаря, в ремейке Горбун из Нотр-Дама , то желательно знать, как избежать этой тревожно распространенной проблемы для тяжелоатлетов ...

… Один полезный совет - делать как минимум столько же повторений и подходов для мышц спины, сколько для передних мышц.

Я рекомендую просмотреть приведенные ниже ссылки, чтобы понять функциональную анатомию отдельных мышц спины:

Советы для тренировки спины

А теперь я дам вам несколько советов по тренировке спины, которые пригодятся как начинающим, так и опытным тяжелоатлетам:

Активизируйте мышцы спины. Неспособность полностью стимулировать мышцы спины чаще всего наблюдается при подтягиваниях, подтягиваниях и любых упражнениях по гребле (т. Е. Обычно это не проблема становой тяги).Что легко может случиться, так это то, что тренирующийся может по незнанию выполнить комплекс упражнения, не задействуя надлежащие мышцы.

  • Проблемы… Тяга и подтягивание имеют схожие «технические ловушки», среди которых наиболее распространенные ошибки включают следующее: использование рук для тяги вместо спины, неполный диапазон движений или использование слишком большого количества движения. (Импульс может быть нормальным, если вы еще не достаточно сильны для полных подтягиваний / подтягиваний).
  • … Решения. Решение для обоих этих типов упражнений для спины почти во всех ситуациях состоит в том, чтобы использовать меньший вес или практиковать правильную технику, пока она не станет второй натурой.Мой лучший конкретный совет - понять, что ваши руки служат только «крючками», чтобы удерживать вес. Представьте себе тягу локтями: тяните их вверх и назад для любого типа наклонных рядов

Не смотри в сторону. Часто можно увидеть, как многие тренирующиеся смотрят в зеркало, чтобы проверить свою форму во время упражнений для спины. Хотя это положительный признак того, что они осознают технику выполнения упражнений, наклон головы в сторону может нарушить правильную технику и подвергнуть вас риску травмы шеи при работе с тяжелыми весами.

Держите шею в нейтральном положении. Другая распространенная ошибка тренировки спины - напряжение шеи, чтобы смотреть вверх, или округление шеи, чтобы смотреть вниз. Лучше всего держать шею на одной линии с остальным позвоночником. Однако некоторые люди предпочитают смотреть вверх / вперед при выполнении определенных упражнений, таких как становая тяга. Обычно это нормально, если вы не напрягаетесь.

Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений для спины (за исключением гиперэкстензий, становой тяги с круглой спиной и утренних упражнений с круглой спиной).Округление спины - это то место, где совершается большинство ошибок при тренировке спины. Поскольку во время тренировки вы действительно не видите свою спину, может быть трудно понять, остается ли ваша спина достаточно прямой. Так что попросите кого-нибудь присмотреть за вами или снять себя на видео. Вот две вещи, о которых следует помнить:

  • Не округляйте поясницу (см. Исключения из этого правила выше). Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается при слишком большом весе. Это оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, делая ее очень уязвимой для травм.Нижняя часть спины - одно из последних мест, которые вы хотите травмировать; это сложная область тела, поэтому травмы, как правило, задерживаются и мешают выполнять простые повседневные движения и задачи.
  • Не прогибайте поясницу слишком сильно. Вы можете наблюдать этот недостаток формы, если тренирующийся пытается подчеркнуть задействование мышц спины, например, при гиперэкстензиях или во время локаута в становой тяге. По иронии судьбы, это также может произойти, если обучаемый чрезмерно компенсирует это, пытаясь избежать округления спины.

Какая лучшая стратегия тренировки спины для

You ?

Для достижения оптимальных результатов вам необходим подход к обучению, который подходит именно вам…

… И хотя вы могли бы учесть некоторые тонкости, решающим фактором для вашего наилучшего подхода к тренировкам является ваш уровень опыта. Ниже я опишу варианты упражнений для разных уровней опыта.

Стратегия тренировки спины для начинающих

Ваша основная цель как новичка - научиться изображать идеальную форму с помощью нескольких базовых упражнений, которые воздействуют на большинство мышц спины одновременно.

Ограничьтесь двумя или тремя большими сложными движениями спины и выполняйте их часто. Это позволяет вам быстро развить «мышечную память» об этих нескольких техниках, чтобы вы могли набирать силу и мышцы с максимальной эффективностью.

Ваш выбор упражнений будет зависеть от того, какой режим подъема тяжестей вы выберете (ключевое слово - «выбрать» - не пытайтесь создать свой собственный «индивидуальный» режим). Мои общие рекомендации по наиболее эффективным упражнениям для спины для начинающих:

Стратегия тренировки спины для атлетов среднего и продвинутого уровней

Лифты среднего и продвинутого уровней, которые уже разработали свою технику и силовую базу, могут извлечь выгоду из расширения выбора упражнений.

Если вы добавляете или изменяете свой комплекс упражнений, я настоятельно рекомендую вам сохранить / добавить становую тягу и подтягивания, поскольку они очень хорошо дополняют друг друга и, возможно, являются двумя наиболее эффективными упражнениями для спины.

Если вы еще не делаете что-то подобное, вы можете подумать об отдельной тренировке, посвященной тренировке спины. Есть несколько различных типов упражнений на поднятие тяжестей, которые позволяют вам это делать, в том числе:

Или вы можете быть удовлетворены основной структурой упражнения, которое вы сейчас выполняете, но все же хотите улучшить силу или размер спины.В таком случае попробуйте следующие модификации (но не все сразу):

  • Выполнение дополнительных комплектов…
    • … сохраняя те же упражнения и просто добавляя больше подходов. Или…
    • … добавив еще одно упражнение для спины, чтобы увеличить количество подходов.
  • Увеличить вес…
    • … и выполнить меньше повторений. Или…
    • … сделайте то же количество (или больше) повторений, приближаясь к отказу или достигая отказа.
  • Увеличить количество повторений…
    • … и уменьшить вес. Или…
    • … увеличить вес, приближаясь к поломке или достигая ее.
  • Оставить все как есть, кроме
    • … потерпеть неудачу в заключительном (-ых) подходе (-ах) упражнения.

5 упражнений для тренировки поясницы

Слишком часто посетители тренажерного зала сосредотачиваются на мускулах тщеславия в тренажерном зале.Вы будете стремиться к выпуклым бицепсам, прессу с шестью кубиками и точеной груди, игнорируя при этом некоторые из самых основных групп мышц человеческого тела, например спину.

Конечно, никто не расхаживает по тренажерному залу со словами: «Хорошая нижняя часть спины, братан». Но выполнение упражнений на поясницу имеет много преимуществ с точки зрения здоровья и спортивных результатов. Хотите избежать травм во время подготовки к марафону? Тренируйте поясницу. Хотите улучшить свой максимум одного повторения в приседаниях? Тренируйте поясницу. Хотите, чтобы в 90 лет можно было подбирать вещи с пола? Тренируйте поясницу.

Эта статья расскажет вам о мышцах нижней части спины, преимуществах сильных мышц спины и лучших упражнениях для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Анатомия нижней части спины: понимание мышц нижней части спины

Нижняя часть спины состоит из множества мышц. Здесь мы обсуждаем две основные группы мышц: transversospinalis мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Transversospinalis мышцы

Согласно StatPearls, трансверсоспинальные мышцы составляют три слоя мышц, включая ротаторные, мультифидусные и полуостистые.Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночника. Их цель - вращать и растягивать позвоночник.

Эректор позвоночника

В эту группу входят три типа мышц - подвздошно-реберная, длинная и спинальная. Выпрямитель позвоночника действует как сила, противодействующая брюшному прессу, предотвращая переутомление и помогая выпрямить позвоночник. Например, если вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, выпрямляющее позвоночник помогает вернуть вас в исходное положение.

Преимущества крепкой спины для здоровья

Поясничная область расположена вокруг нижней половины туловища, образуя мышцы живота и поясницу. Эта область поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому боль в пояснице так распространена и почему выполнение тренировок для поясницы необходимо для вашего здоровья и физической формы

Тренировки для поясницы могут предотвратить травмы

Главное преимущество тренировки поясницы - предотвращение травм.Боль в пояснице - одно из самых распространенных заболеваний, от которых страдают как спортсмены, так и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Боль в пояснице может быть вызвана неправильной осанкой, малоподвижным образом жизни, длительным сидением за столом или чрезмерным использованием недоразвитых мышц (вот почему вы никогда не должны сосредотачиваться только на мышцах тщеславия в тренажерном зале).

Тренировки для поясницы могут улучшить спортивные результаты

Наличие сильной поясницы также может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале и в спорте.

Сильные мышцы нижней части спины могут улучшить другие упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, включая становую тягу, приседания и даже жим лежа. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют укреплению корпуса, что улучшает ваш атлетизм и общее качество жизни.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, сильные мышцы спины позволяют скручиваться, поворачиваться, сгибаться и выпрямляться. Это необходимо как для повседневных задач, таких как сбор корзины для белья, так и для спортивных движений, таких как взмах клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.

5 упражнений для спины для тренировки поясницы

Ниже вы найдете пять лучших упражнений для спины, которые стоит включить в свой распорядок тренировок. К ним относятся комплексные упражнения, изолированные упражнения для поясницы и растяжки.

1. Кошачья растяжка

Чтобы выполнить растяжку кошки, положите руки и колени на пол так, чтобы вы оказались на столе. Поднимите верхнюю часть спины в воздух, чтобы у вас была горбинка. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опустите мышцы живота и поясницы к полу, сильно разогнув позвоночник.Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.

2. Становая тяга

Становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или штангой. Приведенные ниже инструкции помогут вам выполнить становую тягу с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, по одной гантели в каждой руке. Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Отведите ягодицу прямо назад, слегка сгибая колени, при этом приближая гантели к земле.Спину держите идеально прямой (не сгибайтесь). Когда вы достигнете конечного диапазона движений, вернитесь в положение стоя.

3. Доброе утро

Если вы впервые делаете доброе утро, вы можете сделать это упражнение с трубкой из ПВХ, чтобы избежать травм.

Возьмите легкую штангу и поместите ее на свои трапеции (как если бы вы собирались выполнить приседание на спине). Подтолкните ягодицами к стене позади себя, сохраняя спину прямой. Стараясь не сгибать спину, постарайтесь поставить спину параллельно земле (никогда не опускайтесь ниже параллели).Вы должны почувствовать значительное растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять с гирями или гантелями. Приведенное ниже описание проведет вас через приседания с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колокол гантели прямо под подбородком, а небольшую пластину держите на обеих ладонях для поддержки. Держите плечи закатанными и опущенными, пресс в напряжении, локти прижатыми к бокам.

Отодвиньте ягодицы назад и опуститесь в положение приседания. Если вы очень тайтовы, вам, возможно, придется занять более широкую позицию. Когда вы достигнете параллельности, используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя, выжимая колени.

5. Разгибание спины

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии (разгибания спины) в тренажерном зале. Если у вас нет доступа к тренажеру для гиперэкстензии, выполнение суперменов станет отличной заменой.

Положите в тренажер гиперэкстензию лицевой стороной вниз. Верхняя подушечка должна располагаться чуть ниже бедренной кости, а нижняя - чуть выше ахиллова сухожилия, фиксируя вас.

Вы можете скрестить руки на груди в виде буквы X или положить их за голову (какую бы позицию вы ни выбрали, не сгибайте верхнюю часть спины). Раскатайте плечи назад и вниз и напрягите корпус. Опускайте верхнюю часть тела к земле, пока ваше тело не войдет в перевернутую букву V. Теперь сожмите мышцы спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию.Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть спину.

4 распространенных ошибки при тренировках для поясницы

Если вы хотите увеличить силу нижней части спины, изучите эти распространенные ошибки при тренировке нижней части спины:

1. Плохая осанка

При выполнении упражнения на поясницу легко согнуть спину. Если у вас плохая осанка верхней части спины, вы значительно увеличиваете риск травмы.

Не забывайте перекатывать плечи назад и вниз во время любого упражнения для спины и всегда напрягать мышцы кора.Кроме того, выполнение упражнений на верхнюю часть спины, таких как подтягивание лица, втягивание лопатки и пожимание гантелей, укрепит мышцы верхней части спины, не давая им сгорбиться.

2. Подъем слишком тяжелых грузов

Работа с легкими весами и правильная форма намного важнее, чем поднятие тяжелых тяжестей в ужасной форме.

Помните, травмы поясницы - одна из самых распространенных травм в тренажерном зале. Лучший способ предотвратить травмы - это улучшить свою форму перед тем, как нагружать штангу весом.

3. Пропуск разминки

Вам следует разогреться перед любой силовой тренировкой.

Начните с динамической разминки высоких колен, ягодичных ударов и караоке. Сделайте растяжку для спины, например, как кошка-корова. И, наконец, выполняйте версии вышеперечисленных упражнений с собственным весом, «доброе утро» с трубкой из ПВХ или приседания с собственным весом и становую тягу.

4. Недостаточный отдых между подходами

При выполнении тяжелых подъемов, таких как становая тяга и приседания, делайте между подходами 2–3 минуты.Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.

Кроме того, не забывайте достаточно отдыхать между тренировками. Прием восстанавливающего коктейля с порошком сывороточного протеина после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться после тяжелой работы.

Выполнение тренировок для поясницы для повышения атлетизма и качества жизни

Мышцы нижней части спины необходимы в повседневной жизни. Вы используете мышцы спины для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, размахивание бейсбольной битой и захват продуктов с высокой полки.Мышцы нижней части спины поддерживают вес вашего тела и уравновешивают корпус, буквально удерживая ваше тело в вертикальном положении.

Чтобы помочь укрепить мышцы спины, сделайте тренировки для поясницы частью своего обычного фитнеса. Становая тяга, приседания и разгибание спины - это всего лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить нижнюю часть спины.

Боль в пояснице является распространенной травмой при фитнесе, поэтому во время тренировок необходимо соблюдать несколько мер предосторожности. Всегда разминайтесь, начинайте с легких весов и практикуйте правильную технику.Наконец, не забудьте восстановиться с помощью 100% сывороточного протеина Grass-Fed после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и отрастить.





Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Программа тренировок для спины (лучшие упражнения для массы)

Если вы хотите узнать, что нужно для создания «лучшей тренировки для спины», то вам необходимо прочитать эту статью.

Раньше я был похож на большинство других посетителей спортзала; сосредоточьтесь на тренировке мышц, которые все МОГУТ видеть, и пренебрегайте теми, которые они не могут. Мы все время уделяем внимание груди, плечам и бицепсам, но в результате пренебрегаем спиной и ногами.

И помимо того, что люди просто не относятся серьезно к тренировкам для спины, большинство людей в конечном итоге выбирают неправильную комбинацию упражнений.

Хотите избежать этой смертельной ошибки во время тренировок - и построить потрясающее, разностороннее телосложение в кратчайшие сроки? Тогда вам понравятся созданные мной научно обоснованные программы.Каждый из них разработан как единый процесс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе максимально быстро и эффективно. Откройте для себя подходящую программу ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти для вас лучшую программу:

Теперь хорошо развитые и пропорциональные мышцы спины ОЧЕНЬ способствуют эстетике телосложение. К счастью, я понял это и, наконец, начал больше думать и прилагать усилия к тренировкам для спины.И только после того, как я начал применять упражнения, основанные на фактах, которые вы увидите в этой статье, я начал замечать значительные улучшения.

Не верите?

Вот где сейчас находится мое обратное развитие:

Персональное обратное развитие

Хотя у меня еще есть пути, я думаю, можно с уверенностью сказать, что я проделал достойную работу по развитию своего (когда-то отстававшего) мускулатура спины.

Итак, какие именно упражнения для спины лучше всего включать в свой распорядок дня?

Что ж, давайте сначала посмотрим, чего именно мы хотим достичь с помощью этих упражнений.

Что создает «привлекательный» взгляд назад

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при тренировке спины, - это использование слишком большого количества изолирующих упражнений и неспособность задействовать всю мускулатуру спины. Это касается как поверхностных, так и глубоких мышц. Четыре основных мышцы , которые составляют основную часть спины, и те, на которых мы хотим сосредоточиться, это:

  • Трапеции (у которых есть верхняя и нижняя части)
  • Ромбовидные (лежащие под трапециевидной мышцей) )
  • Latissimus dorsi (lats)
  • Разгибатели позвоночника (мышцы нижней части спины)

Вот как они выглядят:

Мышцы спины

Как видите, есть еще несколько более мелких мышц, которые служат важная роль, такая как большая / малая круглая мышца и подостной.Мы хотим сосредоточиться на этих мышцах, так как они укрепят наше плечо за счет стабилизации, а также будут способствовать эстетической привлекательности.

Сосредоточив внимание на развитии вышеупомянутой мускулатуры, мы можем эффективно создать следующие элементы:

  • Большие, но не чрезмерно развитые верхние ловушки для толщины
  • Широкие, сильные широчайшие, которые спускаются вниз, создавая иллюзорный V-образный конус
  • Прочные нижние трапы и ромбовидные элементы для толщины средней части спины
  • Четкое развитие и разделение в мышцах большой круглой и подостной мышцы
  • И четко выраженная структура «рождественской елки» в нижней части спины, создаваемая выпрямляющими позвоночниками и нижними широчайшими мышцами

Вы можете визуально увидеть каждую из этих функций на моем изображении ниже:

Разработано назад

Эти функции ИМЕННО то, что создает привлекательный внешний вид.Это «секретная формула», о которой вам никто не говорит.

Но как именно достичь этих характеристик? Что ж ... Здесь нам нужно будет копнуть глубже, и именно здесь мы начнем обсуждать лучшие упражнения для спины И объединим все это в программу «Лучшая тренировка для спины».

Сигналы активации мышц (связь между разумом и мышцами)

Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу вкратце поговорить об активации мышц. Мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами играет важную роль в усилении мышечной активации И росте мышц.Это то, что неоднократно доказывалось в литературе.

Исследования активации мышц

Например, в одном исследовании 2009 года, проведенном Snyder et al. обнаружили, что субъекты могли усилить активацию широчайших мышц , просто включив несколько сигналов обратной активации во время тяги широчайших вниз.

И одно недавнее исследование 2018 года, проведенное Шенфельдом и его коллегами, показало, что сосредоточение внимания на сильной связи между мозгом и мышцами бицепса во время сгибания рук привело к почти в два раза выше, чем на , по сравнению с простой попыткой «поднять вес».

Короче говоря, сосредоточение внимания на ощущении работы вашей спины во время этих упражнений жизненно важно.

Но как именно это сделать? Легко! Мы используем несколько сигналов активации и различные советы / приемы, которые я усвоил за эти годы.

Вот некоторые из них:

1. Думайте о том, чтобы «тянуть» локтями, а не думайте о том, чтобы тянуть руками. Это касается всех упражнений для спины.

2. Опустите плечи вниз и отведите от ушей, чтобы сжимать / расслаблять ловушки перед (и во время) каждого упражнения.

3. Попробуйте использовать «хват без большого пальца», вытащив большой палец из-под штанги / гантели / рукоятки и положив его на рукоятку пальцами. Это часто творит чудеса с точки зрения уменьшения вовлеченности бицепсов в движение и облегчения ощущения, что спина действительно работает.

Использование этих сигналов поможет вам максимально активировать и нарастить мышцы, которые должен работать в следующих упражнениях для спины.

Любите такие реплики для упражнений? Тогда вы оцените наш коучинг 3 на 1.Вместе с моей командой экспертов команда BWS будет обучать вас на каждом этапе, чтобы вы выполняли упражнения таким образом, чтобы получить максимально быстрые результаты. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Лучшие упражнения

Упражнение № 1: становая тяга ИЛИ тяги на стойке

Если становая тяга в настоящее время отсутствует в вашем рутине, я настоятельно рекомендую вам начать ее делать.Это отличное комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы верхней и нижней части спины.

В основном они увеличивают толщину спины за счет сильной стимуляции трапециевидных мышц, но также способствуют росту широчайших, поскольку они будут помогать на протяжении каждого повторения. Кроме того, возможность легко перегрузить это упражнение и работать с ним с тяжелыми весами делает его несложным для включения при общей гипертрофии спины.

А для тех, кому интересно, да, они безопасны.Многочисленные исследования показали, что становая тяга не только безопасна для спины, но и предотвращает возникновение травм спины за счет укрепления основной мускулатуры. Однако загвоздка в том, что вы должны выполнять их в правильной форме и избегать чрезмерного округления / выгибания поясницы. Хотя это тема для другой статьи, я настоятельно рекомендую вам заранее изучить, как правильно их выполнять.

Теперь, если вы не можете делать становую тягу или предпочитаете делать ее в день ног, я бы предпочел использовать выше колена тяги вместо этого.

Почему? Потому что это единственное другое упражнение, которое позволяет вам справляться с очень тяжелыми нагрузками, чтобы полностью стимулировать ловушки и общую мускулатуру спины. А поскольку диапазон движений в этом упражнении намного меньше, чем у становой тяги, это делает его удобным вариантом для тех, кто борется со становой тягой из-за прошлых травм.

Что касается их выполнения, просто установите силовую стойку чуть выше колен и потяните штангу вверх, как в традиционной становой тяге. Единственная разница сейчас - это значительно уменьшенный диапазон движений.

Упражнение 2: Подтягивания

Это, наверное, мое любимое упражнение по нескольким причинам. Во-первых, он не только задействует почти всю мускулатуру вашей спины, например широчайшие, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, но также значительно увеличивает роль ваших важнейших стабилизаторов плеча и лопатки, таких как круглые мышцы и подостная мышца.

Подтягивания мышц

И тот факт, что это упражнение с закрытой цепью ( означает, что руки удерживаются в фиксированной точке опоры), предполагает, что оно может привести к увеличению задействования двигательных единиц на мышц спины.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, в которых сравнивались упражнения с открытой цепью, такие как тяги на верхнем, с упражнениями с закрытой цепью, такими как подтягивания.

Подтягивания против подтягиваний?

Что касается , следует ли вам подтягиваться или подтягиваться , исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают активацию равных широт .

Тем не менее, это же исследование показало:

  • Большая нижняя ловушка и активация подостной мышцы с подтягиванием
  • Большая большая грудная мышца и активация бицепса с подтягиванием вверх

Таким образом, учитывая, что мы фокусируемся на максимальном росте спины , подтягивания кажутся лучшим вариантом по этой причине.

Тем не менее, некоторые могут улучшить общую активацию спины с помощью подтягиваний, а не подтягиваний. Исследования ЭМГ дают нам хорошее представление, но не учитывают индивидуальные различия. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится - вы всегда можете включить оба в свою тренировку, если хотите.

Я лично считаю, что довольно широкий (немного шире плеч) захват без большого пальца подтягиванием вверх лучше всего активирует мою спину.

Теперь, что касается прогрессивной перегрузки, когда вы можете комфортно выполнять 10-12 чистых повторений подтягивания с собственным весом, я предлагаю начать постепенно добавлять вес к движению.Это можно сделать, используя пояс с отягощениями или держа гантель между ступнями, чтобы постоянно продвигать это упражнение.

Но если вы в настоящее время не можете подтягиваться, я бы посоветовал использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом и включить «негативные» подтягивания, чтобы развить силу для подтягиваний с собственным весом.

Упражнение № 3: Тяга с опорой на грудь

Затем вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению. Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, на самом деле показало, что тяга обеспечивает «уровней активации широчайших, таких же, как и тяги широчайших, но больше активации в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.

Тяговые упражнения с опорой на грудь

Поэтому я определенно предлагаю вам включить в тренировки спины упражнения гребного типа, чтобы воздействовать на эти другие мышцы.

Я лично рекомендую использовать в этой тренировке горизонтальную тягу с опорой на грудь, поскольку она сводит к минимуму участие нижней части спины в движении. Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения для спины с меньшим вовлечением нижней части спины часто обеспечивают лучшую активацию верхней части спины. А поскольку ваша выпрямляющая спина уже получила хорошую тренировку из выполненных ранее становых тяг, давайте просто скажем, что ваша нижняя часть спины будет вам благодарна!

Упражнение № 4: Подтягивания на ширину

Хотя подтягивание определенно можно назвать лучшим упражнением по сравнению с вытягиванием широчайших, тяга вниз является отличным дополнительным упражнением.Он нацелен на те же мышцы, что и подтягивания, только с меньшим задействованием стабилизаторов плеч.

Что касается лучших вариантов их выполнения, на мой взгляд, нижние тяги средним хватом сверху и передние тяги широким хватом с небольшим наклоном назад , вероятно, являются лучшими вариантами.

Средний Vs. Wide Grip

Почему это? Что ж, давайте посмотрим на разные переменные.

Вариант вытягивания верхней широты:

Во многих исследованиях, таких как это, проведенное Барросом и его коллегами, было показано, что они лучше с точки зрения активации широчайших по сравнению с другими вариантами, такими как тяги вниз за шею и Тяга к V-образной штанге.Давайте не будем забывать, что тяги вперед также не приводят к ухудшению положения плечевого сустава, как это делают тяги за шеей, поэтому придерживайтесь передних тяг!

Небольшой наклон назад:

Я рекомендую небольшой наклон назад во время тяги, основываясь на выводах этого исследования, которое продемонстрировало, что « небольшой наклон назад на 135 градусов привел к увеличению активации широчайших на 11% до тех пор, пока импульс не используется. ”Таким образом, небольшой откидывающийся назад оптимален, но вы не хотите делать махи на каждом повторении!

Захват руки / размещение:

Что касается захвата рукой, то в одном исследовании Lusk и его коллег сделан вывод, что «пронированный (оверхенд) захват имел значительно более высокую активацию широчайших по сравнению с супинированным (нижним) хватом во время тяготения верхом «.Вот почему я рекомендую использовать хват сверху.

Ширина захвата:

Что касается ширины захвата, то в этом исследовании Андерсен и его коллеги изучали активацию различных мышц спины с использованием трех разных значений ширины захвата: узкого, среднего и широкого. Исследователи пришли к выводу, что три разных ширины хвата демонстрировали очень похожую активацию широчайших. НО бицепсы были наиболее активны при среднем хвате, И испытуемые смогли поднять наибольший вес средним хватом.

Таким образом, кажется, что средний хват превосходит другие, поскольку он обеспечивает эквивалентную активацию широчайших, но большую активацию бицепса и возможность поднимать более тяжелые веса.Тем не менее, то же исследование также показало, что во время эксцентрической части движения подостная мышца (одна из наших вращающих манжет) лучше активировалась при широком хвате. А учитывая, что более широкий хват также задействует больше основных мышц круглого сечения из-за его анатомического положения и функции, я думаю, мы можем сделать вывод, что , использующий комбинацию среднего и широкого захвата, является лучшим с точки зрения развития спины.

Упражнение 5: Подтягивания на лопатке

Это последнее упражнение - то, что я настоятельно рекомендую вам добавить в тренировки для спины, чтобы завершить его.Они называются подтягиваниями на лопатке и в основном укрепляют ваши нижние трапы. Это помогает улучшить стабильность лопатки и сохранить здоровье плеч.

Лопатные подтягивающие мышцы

Вы просто хотите повиснуть на перекладине, опустить плечи вниз и от ушей и подтянуть тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой в верхней части движения.

По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы всегда можете прогрессировать, выполняя больше повторений, используя более медленный темп или используя грузовой пояс, чтобы постепенно добавлять вес к движению.

Пример программы тренировки для спины

Итак, чтобы подвести итог, вот пример тренировки для спины, которую вы можете выполнить, используя 5 упражнений, которые я обсуждал.


Становая тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Подтягивания на ширину: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Подтягивания на лопатку: 2-3 подхода по 8+ повторений

Вы хотите придерживаться этого упражнения на пару месяцев и сосредоточиться о постепенной перегрузке этих упражнений.Затем, когда ваша сила достигает плато, вы можете выполнять разные варианты упражнения, менять порядок и так далее, чтобы продолжать прогрессировать.

А для тех, кто задается вопросом: «Эта тренировка только для мужчин»? Нет! Если вы женщина и стремитесь к развитию, оглядываясь назад, то вся вышеперечисленная информация применима и к вам.

Включение упражнений для спины в ваш текущий распорядок дня

Многие из вас, вероятно, не бегают типичные «бро-шпагаты», когда целый день посвящен тренировке спины.Таким образом, тем, кто выполняет упражнения на верхний / нижний шпагат или упражнения на толкание / вытягивание / ноги, я бы посоветовал включить 2-3 из вышеперечисленных упражнений на спину в один из дней верхних / нижних упражнений, а остальные включить в другой день. Если вы все еще не уверены в этом, я покажу пример того, как это сделать, в моей статье о тренировках для верхней части тела.

И для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, а затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы выполнить мой анализ викторина, чтобы найти лучшую программу для вас:

Но это почти все для этой статьи.Я надеюсь, что вам все понравилось, и вы сочли это полезным. Как всегда, дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь. И покажите мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Как пауэрлифтеры тренируются? (3 обязательных тренировки)

Пауэрлифтеры любят тренировать большую тройку: приседания, жим лежа и становую тягу.

Однако, если я чему-то научился за свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге, так это то, что отказ от дополнительных упражнений может привести к целому ряду проблем и помешать вам полностью раскрыть свой потенциал.Вот почему пауэрлифтерам важно тренировать спину так же серьезно, как и любое другое движение в тренажерном зале.

Так как же пауэрлифтерам тренировать спину? Пауэрлифтеры должны тренировать спину, сочетая комплексные и изолирующие движения. Упражнения должны быть нацелены на области, которые помогут улучшить силу нижней и средней части спины для приседаний и становой тяги и силу верхней части спины для жима лежа.

В этой статье я расскажу о преимуществах повторной тренировки для пауэрлифтинга, несколько советов о том, как структурировать тренировки для спины, и 3 конкретных тренировки для спины, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу.Давайте начнем!

Цель тренировки спины в пауэрлифтинге

Тренировка спины для пауэрлифтеров

Когда вы структурируете тренировки для спины в пауэрлифтинге, вы должны быть уверены, что выполняемые вами упражнения имеют высокий эффект передачи на приседания, жим лежа и становую тягу.

Другими словами, вы не просто делаете упражнения для спины, чтобы получить более эстетичный вид, как у бодибилдера.

Но, скорее, вы тренируете мышцы спины, чтобы в конечном итоге улучшить приседания, жим лежа и становую тягу, либо увеличивая общую силу спины, либо предотвращая любые потенциальные травмы, которые могут возникнуть из-за того, что спина не тренируется.

Вот почему вы не можете просто скопировать программу бодибилдера для спины, потому что цели разные. Позже я покажу вам три тренировки спины, которые вы можете выполнять специально для пауэрлифтинга. Но сначала давайте взглянем на преимущества тренировок для пауэрлифтинга.

Тренировка спины должна быть реализована как часть ваших тренировок GPP - ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

5 преимуществ тренировки спины для пауэрлифтинга

Тренировка спины для занятий пауэрлифтингом дает 5 преимуществ.Преимущества в основном связаны с тем, как тренировка спины поможет вам в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

1. Обеспечивает более сильное приседание с опорой на нижнюю штангу

В моей статье о том, куда вы должны поставить штангу при приседаниях, я упомянул, что вам нужно найти положение, в котором штанга будет находиться прямо на уровне середины стопы, когда вы выполняете нижнюю часть приседа.

В зависимости от степени наклона туловища вперед и уровня подвижности плеч положение штанги может немного измениться.Тем не менее, большинство людей в пауэрлифтинге принимают положение приседа с низкой штангой, когда штанга находится около нижней части задней дельты.

Для того, чтобы поставить штангу в такое низкое положение, у вас есть два требования к спине.

Во-первых, лифтерам с большей мускулатурой в области задних дельт, ромбовидных мышц и нижних трапеций будет легче найти положение на спине, чтобы штанга могла сесть.

При недостатке мускулатуры штанге не на чем опираться.В этом случае приседание может быть болезненным или неудобным. Некоторые люди с недостаточной мускулатурой верхней части спины скажут, что приседания с низким грифом ощущаются так, как будто штанга соскальзывает со спины.

Во-вторых, когда вы пытаетесь приседать, верхняя часть спины испытывает большую нагрузку из-за того, где находится штанга.

Если вам не хватает силы в верхней части спины, вы начнете замечать, что она начинает округляться под действием большого веса.

Хотя риск травмы при вращении верхней части спины довольно низок, реальная проблема заключается в том, что по мере того, как ваша верхняя часть спины округляется, ваш вес будет смещаться вперед.

Если штанга начнет смещаться вперед, вы будете бороться с силами гравитации, чтобы не упасть. Это усложнит подъем и может быть причиной того, что вы вообще его не выдержите.

2. Помощь в стабилизации жима лежа

Спина играет невероятно важную роль в жиме лежа.

Конечно, основные мышцы, используемые в жиме лежа, - это грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Однако другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и передняя зубчатая мышца, стабилизируют жим лежа, в том числе замедляют штангу (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движений.

Другими словами, если вы обнаружите, что вам трудно «остановить штангу» на груди перед тем, как нажать на нее вверх, то есть вы «рухнете на грудь», то, скорее всего, у вас слабые задние мышцы.

Кроме того, одна из основных целей любого упражнения - удерживать штангу на одной и той же траектории (траектории штанги) при каждом повторении.

Если вы обнаружите, что, например, вы делаете подход из 10 повторений в жиме лежа, и ближе к концу подхода траектория штанги начинает резко меняться, это может быть признаком слабости мышц спины.

Вместе основные двигатели и стабилизирующие мышцы спины предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

3. Предотвращает округление спины в становой тяге

В своей статье о том, как держать спину прямо во время тяги, я упоминал, что вам нужно иметь правильную технику «дыхания и фиксации» перед тем, как поднимать штангу с пола, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.

Здесь вы делаете глубокий вдох и сокращаете мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.Тем не менее, вы можете «дышать» только в нейтральное положение позвоночника до определенного уровня. В какой-то момент вам просто понадобятся сильные задние мышцы, чтобы сохранять жесткость нижней и средней части спины на протяжении всей становой тяги.

В зависимости от угла наклона туловища во время становой тяги нагрузка на спину будет более или менее высокой. Если ваше положение туловища более горизонтально по отношению к полу (менее вертикально), тогда вашей спине потребуется больше силы во время тяги.

Если вы относитесь к типу людей с длинными ногами и коротким туловищем, или если у вас обычно короткие руки, то угол вашего туловища будет более горизонтальным по отношению к полу.Если это вы, то определенно захотите включить больше упражнений для спины в свой распорядок пауэрлифтинга.

Я не хочу, чтобы вы думали, что округление назад в становой тяге - это совсем плохо. Всемирно известный тренер по пауэрлифтингу Стив Денови на самом деле утверждает, что небольшое округление в верхней части спины во время тяги - это нормально. Вы можете прочитать его полный аргумент H ERE . Сгибание спины также допустимо при выполнении вариаций становой тяги, таких как становая тяга Зерчера.

4. Улучшает общую осанку

Тренировка спины улучшит вашу осанку, что важно для общей эффективности движений.

Одно из ключевых положений, которых нужно достичь в любом упражнении в пауэрлифтинге, - это держать плечи «вниз и назад». Если у вас плохая осанка, получить эту позу будет сложно.

Вот несколько примеров того, когда плохая осанка негативно влияет на ваши движения в пауэрлифтинге:

  • В приседании, если у вас плохая осанка, ваши плечи будут округлены, и будет сложно задействовать мускулатуру верхней части спины для стабилизации положения туловища.
  • В жиме лежа неправильная осанка может привести к боли в плече. Это связано с тем, что гнездо плечевого сустава довольно неглубокое, поэтому у шарика, который находится в гнезде, не так много места для игры. Если плечи округлены, мяч начинает подниматься и двигаться вперед, вызывая столкновение с плечом.
  • В становой тяге вы рискуете не пройти подъем в соревнованиях по пауэрлифтингу с плохой осанкой. Это связано с тем, что одной из причин дисквалификации является «неспособность стоять прямо, расправив плечи».С округлыми плечами вам будет сложно занять правильное положение для блокировки.

5. Поддерживает здоровье позвоночника и плеч

Как пауэрлифтер, чем дольше вы остаетесь здоровым, тем сильнее становитесь.

Так что в ваших интересах избегать таких вещей, как округление позвоночника, неправильная осанка или нестабильность во время тренировки.

Чрезвычайно трудно избежать этих недостатков движений, просто выполняя движения пауэрлифтинга.Без прямой работы со спиной вы не получите мышечного развития и силы, необходимых для успешного выполнения пауэрлифтинговых движений.

Таким образом, включение тренировки спины в вашу программу пауэрлифтинга поможет сохранить общее здоровье позвоночника и плеч, что позволит вам стать сильнее в долгосрочной перспективе.

У некоторых пауэрлифтеров с недостаточной мускулатурой верхней части спины может возникнуть боль в шее при приседании. Ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Советы по тренировке спины

При повторной тренировке для пауэрлифтинга необходимо учитывать несколько факторов, включая целевые группы мышц, тип упражнения, технику, частоту, подходы и повторения, а также нагрузку.

Мышечные группы

Спина состоит из нескольких групп мышц.

A - Trapezius
B - Teres Major
C - Teres Minor
D - Latissimus Dorsi
E - Levator Scapulae
F - Rhomboid Major

Кроме того, здесь не показаны выпрямители позвоночника, которые представляют собой глубокие мышцы, которые проходят по всей длине вашей спины. по обе стороны от позвоночника.

Когда вы добавляете упражнения для спины в свою программу пауэрлифтинга, обязательно включите упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.

В большинстве случаев одно или два упражнения могут воздействовать на большинство или все эти группы мышц одновременно. Однако вам следует помнить о том, чтобы не упускать из виду одну область по сравнению с другой. Например, избегайте всегда тренировать верхнюю часть спины без упражнений на нижнюю часть спины.

Вид упражнения

Обычно есть два типа упражнений для спины, которые связаны с направлением и диапазоном движений, которые перемещает вес: упражнения на вертикальную тягу и упражнения на горизонтальную тягу.

  • Вертикальные тяговые упражнения - это когда вес движется вверх и вниз (перпендикулярно полу).
  • Горизонтальные тяговые упражнения - это когда вес перемещается из стороны в сторону (горизонтально по отношению к полу) или когда ваш торс расположен горизонтально по отношению к полу, а вы тянете вес к груди.

Если вы включили в тренировку спины хотя бы одно упражнение на вертикальную тягу и одно упражнение на горизонтальную тягу, то вам следует задействовать все группы мышц спины.

Вот несколько примеров:

ВЕРТИКАЛЬНОЕ ТЯНЕНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ТЯНЕНИЕ
УПРАЖНЕНИЯ Подтягивания широким хватом
Подтягивания с тросом для подъема на подбородок 189 Подтягивание на одной руке
Подтягивание на подбородке Широта с одной штангой
Подтягивание на одной руке
Подтягивание на одной руке
Тяга вниз
Тяга сидя широким хватом
Тяга штанги к груди
Тяга с перевернутым отягощением
Тяга штанги на одной руке
Тяга с молоточком
Тяга со штангой
Типы упражнений на спину

Техника

При повторной тренировке помните об этих трех технических моментах (особенно о пункте 3, который важен для пауэрлифтинга):

1.Диапазон движения

В отличие от движений пауэрлифтинга, в которых вы пытаетесь максимально уменьшить диапазон движений, чтобы поднять больший вес, при любых упражнениях для спины убедитесь, что вы переносите вес во всем диапазоне. Это максимизирует сокращение ваших мышц и увеличит гипертрофию (рост мышц).

2. «Cheater Reps»

Как правило, вы должны стараться избегать «читеров», когда вы качаете туловище, чтобы набрать обороты с нагрузкой.Это неизбежно заставит вас компенсировать это с помощью других групп мышц (бицепса и плеч) и замедлит развитие силы вашей спины.

3. Ручка

Джон Гаглионе из Gaglione Strength приводит убедительные аргументы в пользу использования супинированного (нижнего) хвата для упражнений на спину. Это потому, что это будет способствовать разгибанию плеч во время тяговых движений, что предотвратит округление плеч.

Хотя я согласен с этим, я бы также сказал, что вам следует выполнять или упражнений пронаированным (оверхендом) хватом, потому что это может быть более специфичным для таких упражнений, как жим лежа.

Например, если вы хотите напрямую проработать мышцы спины, отвечающие за стабилизацию жима лежа, выполните тягу с пронацией широким хватом и потяните штангу прямо к точке касания в жиме лежа. Некоторые люди называют это «тяга для жима лежа в обратном направлении».

Смысл здесь в том, чтобы смешать тип используемого вами хвата, а не использовать исключительно хват сверху или снизу.

Частота

Как правило, вы можете справляться с более высокой частотой движений спины, потому что, хотя мышцы, выпрямляющие позвоночник, используются довольно часто во время пауэрлифтинга, мышцы средней и верхней части спины используются не так много.

Владелец West Side Barbell и ведущий тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс сказал, что его спортсмены выполняют «огромное количество упражнений на спину» и делают «тяги всех типов 3 раза в неделю».

Это обычное дело среди пауэрлифтеров. Фактически, большинство моих спортсменов также будут делать упражнения для спины три раза в неделю.

Я также делаю еще один шаг вперед для своих специалистов по жиму лежа, и я стараюсь реализовать как минимум соотношение 1: 1 в жиме лежа и в упражнении на тягу.

Например, если у меня есть жим лежа у спортсмена 4 раза в неделю, я буду включать упражнения для спины 4 раза в неделю.

Еще одна вещь, которую вы должны понимать, говоря о том, как часто вы должны тренировать спину, - это тип упражнения, которое вы выполняете, будет влиять на частоту.

Более сложные движения, такие как подтягивания и тяги в наклоне, потребуют большего восстановления, поэтому вы должны делать их только 1-2 раза в неделю. Тем не менее, изолирующие упражнения, такие как подтягивания на одной руке и мухи гантелей, можно выполнять 2–3 раза в неделю.

Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю вы должны жим лежа.

Наборы и повторения

Вы хотите, чтобы количество повторений было меньше для силовой работы и больше для гипертрофии / стабильности.

  • Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
  • Для работы на гипертрофию : 3-5 подходов по 6-12 повторений
  • Для работы на стабильность: 2-3 подхода по 12-20 повторений

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы со спиной, вы не должны работать до отказа.

Слишком высок риск травмы, если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне.

  • Для силовой / гипертрофической работы: Вам нужно выполнять только 1 подход почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.
  • Для работы на стабильность: Держите все веса ниже максимума

Собираем вместе: Пример тренировки спины в пауэрлифтинге

При обратном программировании у вас есть два варианта:

  • Вы можете выделить день для всех дополнительных движений.Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, в которые вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день для выполнения всей работы со спиной.
  • После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять несколько дополнительных движений, например, работу спины. В этом варианте количество упражнений будет ограничено в один день, но вы выполняете их несколько раз в неделю

Ниже приведены три примера тренировки по пауэрлифтингу с упором на спину, где вы будете выполнять некоторые движения по пауэрлифтингу, а затем по вспомогательным механизмам:

Тренировка спины в пауэрлифтинге №1
  • Тяга с лентой (разминка): 2 подхода по 20 повторений
  • Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% максимального количества 1 повторения
  • Тяга сидя широким хватом (тяга к точке касания ): 4 подхода по 8 повторений
  • Тяга гантелей на одной руке (пауза 1 секунда): 3 подхода по 12 повторений
  • Мухи гантелей в обратном направлении по Бентоверу (ведение локтями): 3 подхода по 15 повторений

Тренировка спины в пауэрлифтинге №2
  • Шраги лопатки с гантелями на наклонной скамье (разминка): 2 подхода по 20 повторений
  • Приседания: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% максимального количества 1 повторения
  • Подтягивание широким хватом: 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга в вертикальном положении со скакалкой от низкой к высокой: 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем Пауэлла на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений

Если тяга в вертикальном положении травмирует ваши плечи, ознакомьтесь с моей статьей о том, что делать, если вертикальные ряды причиняют боль.

Тренировка спины в пауэрлифтинге №3
  • Тяга лица со скакалкой сидя: 2 подхода по 20 повторений
  • Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% от 1 повторения макс.
  • Тяга Беновера со штангой (ладонями вверх): 4 подхода по 10 повторений
  • Серратусный пуловер с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга с перевернутым весом: 3 подхода по 15 повторений

Другие руководства по тренировкам в пауэрлифтинге

Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

Последние мысли

Преимущества тренировки спины для пауэрлифтинга - это более функциональные приседания, жим лежа и становая тяга.У вас будет большая мышечная сила, чтобы контролировать штангу при большой нагрузке и предотвратить травмы из-за неправильной осанки или недостаточной устойчивости спины.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*