Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка спина трицепс на массу: Тренировка спина трицепс на массу. Тренировка ног и плеч в один день – сплит для новичка? И в завершение пуловер

Содержание

Тренировка спина трицепс на массу. Тренировка ног и плеч в один день – сплит для новичка? И в завершение пуловер

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

  1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
  2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
  4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
  5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

  • Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

  1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
  2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
  3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

  1. Тренировка «спина — бицепс»:
  • Подтягивания широким хватом (4 х 12).
  • Рычажная тяга (4 х 8).
  • Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
  • Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
  • Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
  • Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

  • Верхняя тяга (4 х 12).
  • Становая тяга (4 х 8).
  • Тяга Т-грифа (3 х 10).
  • Подтягивания (3 х max).
  • Французский жим (3 х 10).
  • Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

  • Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
  • Рычажная тяга (3 х 12).
  • Тяга гантели (4 х 8).
  • Верхняя тяга (3 х 12).
  • Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

  • Разминка.
  • Верхняя тяга — 4 х 12-15.
  • Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
  • Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
  • Тяга гантели — 4 х 12-15.
  • Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

  1. Подтягивания.
  2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
  3. Тяга гантелей.
  4. Шраги гантелями.
  5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

– это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок . Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации .

Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа , а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера , которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните , белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита


Базовый вариант
– грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс

Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.

Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.

Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Программа тренировки

10-12 повторений

Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

12-15 повторений

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом

8-10 повторений


Подтягивания

8-10 повторений


10-12 повторений



12-15 повторений



Отжимания

20 повторений


Гиперэкстензия

20 повторений

Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд.

Всем привет! С вами Владимир Сучков
— Сергей Югай
— Наконец-то, у нас день номер 3 в нашей тренировке новичка, в нашем сплите новичка. Мы сделали грудь и трицепс, спину и бицепс, а сегодня мы будем делать ноги и дельты. Володя, насколько важна в нашем деле тренировка ног?

Тренировка ног — это, наверное, самая важная тренировка в нашем деле. Потому что ноги — самая большая мышечная группа, и именно она стимулирует рост всего тела.

Напомню, что мы растем снизу-вверх, а худеем, если образно выражаться, сверху вниз. Ноги и спина задают тон роста всем остальным мышечным группам, и поэтому очень важно с самого начала ваших занятий тренировать ноги. Многие ребята, кто только начинает, считают, что ноги не важны. Их же видно, все обращают внимание только на мышцы верха, поэтому грудь, руки — в первую очередь. Важно более-менее серьезно относиться к тренировкам, и если мы хотим добиться гармоничного развития всех мышечных групп, нужно с самого начала уделять большое внимание ногам.

Мы начнем с ног, а потом будем делать дельты — это общее правило. То есть мы начинаем с большей мышечной группы, а потом уже переходим на меньшую. Но я знаю, что есть ребята, у кого бёдра доминируют изначально, а верх немного отстает. И тогда, естественно, нужно начинать с дельт, а потом уже переходить на ноги. На этапе номер два ноги выделяются в отдельный день. Потому что если мы хорошо сделали ноги, сил на дельты уже нет. На первое время мы соединяем эти две мышечные группы, делаем ноги и дельты в один день.

Также хочу сказать тем ребятам, кто не исключает или уже точно планирует свое выступление в номинации Men’s Phisique и думают, что бедра же закрыты шортами, и вроде как не надо их тренировать, нужно все-таки заниматься дельтами, руками, спиной. Надо, надо все равно тренировать ноги, потому что они дают общий объем. Если ноги тонкие, очень маловероятно, что вы сможете раскачать свое тело и добиться гармонии для вашего верха.

Я надеюсь, Володя, что ты регулярно тренируешь ноги?
— Хотя бы раз в неделю, да
— Как выступающий спортсмен

Приседания
Мы начинаем с ног, у нас будет сегодня три упражнения на ноги и три на дельты. Первое упражнение нашего комплекса — это приседания со штангой на плечах. Основное массонаборное упражнение для нижней части тела. Я напомню, что у нас три основных базовых движения: жим лежа, становая тяга и присед. Становой тяги у нас в комплексе пока нет, жим лежа мы аккуратно начинаем в день груди. И день ног мы начинаем с нашего приседа.

Делаем очень хорошую разминку, очень хорошо разминаем спину и колени, обязательно делаем суставную разминку, небольшую гимнастику. Хочу напомнить, что это упражнение хорошо и эффективно только для тех ребят, у кого все хорошо с коленями и спиной. Если есть какие-то ограничения, нужно думать, как обойти эти лимитирующие факторы. Если вы здоровый молодой человек, то, конечно, мы это упражнение осторожно и в правильной технике выполняем.

Беремся хватом чуть шире ширины плеч и подсаживаемся под гриф, кладем его на плечи. Нужно постараться положить не на шею, а на именно на плечи. Аккуратно снимаем гриф со стоек, отходим чуть-чуть назад. Ноги мы держим на ширине плеч или чуть шире, можно носочки чуть расставить в стороны. Есть разные варианты приседа, разное положение стоп, разные модификации этого упражнения. Мы пока используем основной вариант.

Сохраняя спину ровной и прямой, мы начинаем медленно садиться вниз, не двигая коленями влево-вправо, колени у нас неподвижны. Стопы зафиксированы, сила тяжести остается на пятке. Начинаем медленно садиться вниз, отводя таз чуть назад, а корпус наклоняя чуть вперед, будто хотим на что-то сесть. Я напоминаю, негативная всегда фаза медленная, мы опускаемся медленно, ускоряемся в активной фазе. Садимся до той точки, где бедра параллельны полу. С выдохом встаем. Опускание идет 2-3 секунды, подъем — одна секунда с выдохом. В верхней точке нога в колене остается чуть-чуть согнутая.

Начинаем мы всегда с пустого грифа и делаем разминочные сеты. Например, если ваш рабочий вес около 50 кг, то делаем 20, 30, 40 и к 4 сету приходим пирамидой к рабочим подходам. Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Напоминаю, что вес всегда выбирается эмпирически. Мы определяем свой рабочий вес, свои силовые возможности исходя из необходимого числа повторений. Нам задано от 10 до 15 повторений, соответственно, мы выбираем вес, с которым нам будет к 11, 12, 13 повторению уже тяжело, больно, возникает жжение. Если вы сделали 15 раз, а еще остались силы раз на 5, значит, вес маленький, можно его добавлять. Если мы сделали 8-9, и уже начинается виляние, техника нарушается, начинают трястись ноги — вес для вас слишком большой. Надо его уменьшить, освоить идеальную, четкую технику, и только после освоения правильной техники вес увеличивать.

Это упражнение формально для мышц ног, для бедер, но, как ни странно это звучит, здесь работают и другие мышцы, в том числе и верхней части тела, и мышцы пресса, всего более 200 мышц. Именно поэтому оно считается основным массонаборным не только для бедер, но и для всего организма.

Основные ошибки здесь заключаются в следующем.

Штанга лежит не на плечах, не на трапециях, а на шее. Нужно стараться научиться класть ее чуть-чуть назад и пониже, развивая гибкость плечевых суставов.

Вторая ошибка — это опускание головы. Ребята смотрят немного вниз, опускают подбородок. Но нужно держать его немного приподнятым

Еще одна ошибка — сведение коленей на опускании. Нужно постараться держать колени строго неподвижно вдоль носочков, влево-вправо колени не двигаются.

Недержание поясничного лордоза — очень частая ошибка. Нужно держать спину прямо и ровно.

Отрывание пяток в нижней точке. Если в данный момент не хватает гибкости коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, можно первое время под пятки подкладывать небольшие диски. Это позволит нам садиться чуть пониже, ведь нам нужно сесть до параллели, чтобы бедра стали параллельно полу. В нижней точке между бедром и голенью должно быть 90 градусов.

Ну и еще ошибка классическая ошибка, которую в учебниках озвучивают все время — это когда в нижней точке колено выходит за вертикальную воображаемую линию носочков. Нужно постараться, чтобы колени вперед сильно не выходили. Опускаемся и отводим таз назад, и с ровной прямой спиной наклонили корпус вперед. Просели медленно, глубоко и четко с выдохом встали.

Жим ногами
Второе упражнение для мышц ног — это жим ногами. Я надеюсь, что жим ногами в каждом зале сейчас есть — это тоже очень хорошее массонаборное упражнение для бедер. Здесь мы чуть более прицельно занимаемся квадрицепсами.

Есть разные варианты постановки стоп: от этого зависит, на какую часть бедра или ягодичной мышцы будет приходиться нагрузка. Мы пока используем все самые простые классические варианты: ноги на ширине плеч, на середине платформы. Мы опускаем платформу медленно вниз на вдохе до момента, когда угол в колене будет около 90 градусов. В нижней точке сила тяжести остается на пятках. Нужно стараться опускать так, чтобы в нижней точке пятки не отрывались. Вся стопа прижата, но толкаемся мы пятками. В верхней точке ускоряемся с выдохом, развиваем активное усилие. И в верхней точке ноги остаются чуть согнуты в колене. Здесь нет пауз ни в нижней, ни в верхней точке, платформа скользит. Чуть медленней вниз, чуть быстрее с выдохом вверх.

Выполняем на 15 раз. Один разминочный сет, или несколько разминочных, в зависимости от вашего рабочего веса. Далее выполняем 3-4 рабочих сета на 15 повторений.

Ошибок здесь не так много, как на приседе. Обычная ошибка — это, опять же, сведение коленей на опускании, отрывание пяток от платформы на опускании, отрывание таза от сиденья на опускании. Нужно стараться все точки опоры зафиксировать: и стопы, и спину, и попу, и колени. Движемся строго по двум направляющим линиям, как бы вдоль плеч. Медленно опускаем и чуть быстрее с выдохом отталкиваем. Здесь мы в верхней точке паузу не делаем, не отдыхаем.

Сгибания ног в колене лежи или сидя
Третье упражнение нашего комплекса на ноги — это сгибание ноги в колене. Мы делаем акцент на заднюю поверхность бедра, еще это называют бицепс бедра. В нашем комплексе сразу будет это упражнение, чтобы бицепс бедра начал развиваться. Если у нас начнет расти бедро, а сзади на ноге останется провал, будет не очень красиво. А если будет плавный изгиб, это будет очень здорово и красиво.

Я также еще напомню, что приседания и жим ногами воздействуют и на ягодичные мышцы. Очень часто говорят, что ягодицы важны только для девочек, а парням ягодицы не нужны. На самом деле женщины обращают внимание именно на эту часть мужского тела. Конечно, если все будет гармонично: и ягодичные мышцы, и бедра, и бицепс бедра, и голень, — то это будет очень здорово.

Насчет голени мы еще поговорим с вами на следующих этапах.

Мы сегодня будем делать сгибания ног сидя. Но мы знаем, что в большинстве залов обычно представлена модификация тренажера «сгибания ног лежа», и вы можете выполнять сгибания лежа, суть не меняется. Нам важно расположиться так, чтобы валик находился на ахилловом сухожилии. Носочек мы будем тянуть все время на себя. Сгибаем ногу в колене с усилием, с выдохом. Сгибаем ногу полностью, в верхней точке напрягаем бицепс бедра. Стараться не бить себя валиком по попе. Согнули полностью, напрягли на полсекунды, медленно опустили. Медленное опускание, я подчеркиваю, потому что на опускании валика будет идти нагрузка на подколенные связки, на крестообразные, а они весьма чувствительны и подвержены различным травмам. Поэтому очень медленное опускание, и нога в колене остается чуть-чуть согнутой.

Очень частая ошибка на сгибании ног лежа, особенно с большим весом, особенно в конце сета заключается в том, что у нас на сгибании ноги от скамейки немного отрывается таз. Очень важно стараться полностью к скамеечке прижаться, и таз на сгибании ноги вверх не тянуть. Полностью прижались, сгибаем ноги, и попа вверх не идет ни на сантиметр.

Чуть более профессиональный нюанс заключается в том, что в бицепсах бедер у большинства людей доминируют медленно сокращающиеся волокна. Это означает, что вес отягощения должен быть чуть-чуть больше, а повторений здесь много быть не должно. Поэтому выше 12 повторений можно здесь не подниматься. Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Жим на плечи
Мы переходим на плечи. Еще плечи называются «дельтовидные мышцы», и поэтому мы говорим на таком небольшом сленге. На дельты основное базовое движение — это вертикальные жимы. Вертикальные жимы можно делать со штангой, с гантелями, на тренажере в Смите — есть много разных вариантов и модификаций на выполнение вертикальных жимов. Володя, у тебя какой любимый вариант вертикального жима?

Стоя из-за головы со штангой
— То есть, фактически, армейский жим
— Да
— Чуть более силовой вариант, не для слабаков. Я хорошо попадаю в мышцу, если я делаю жим с груди в Смите.

Мы сегодня выбрали для вас такой вариант — жим гантелей сидя исходя из того, чтобы на первое время было все просто. Мы делаем со скамейкой с вертикальной спинкой. Жим гантелей сидя — это основное упражнение для дельтовидных мышц, в котором работают все три пучка, все три части дельтовидных мышц. Это базовое движение для дельт, и оно чуть более травмоопасно, как и все базовые движения.

Обращаю ваше внимание на технику. Здесь важно держать четыре точки опоры, как в жиме: стопы, таз, лопатки, затылок. Их мы полностью прижали и держим совершенно неподвижными. Спину изогнули и, упираясь попой и лопатками, развернули кисть таким образом, чтобы у нас была одна прямая линия, одна прямая ось, и по ней у нас должны двигаться руки. Сжимаем гантели крепко, чтобы они не болтались во время движения. Стараемся растянуть дельтовидные мышцы. Опускаем, гантели оказались около ушей — оттолкнули вверх и чуть внутрь. В верхней точке рука в локте у нас осталась снова немножечко согнутая. В верхней пауза минимальна. Медленно опускаем, чуть быстрее отталкиваем.

Махи с гантелями
Второе упражнение на дельты — это подъемы с гантелями через стороны стоя. Еще говорят махи с гантелями в стороны стоя.

С самого начала нам желательно это упражнение делать технически верно, именно попадая в средние дельты. Если у нас на поднимании верх идет сначала гантель, а вслед за ней уже локоть — не сократится средний участок дельтовидных мышц. Нам важно, чтобы сначала шли вверх локти, а уже за локтем идет гантель.

Основная ошибка — идет бездумное размахивание руками, вверху сначала оказывается гантель, локоть немного проваливается. Нам нужно сделать так, чтобы в верхней точке выше оказался локоть, и тогда дельтовидная мышца сократится.

В нижней точке опустили руки на бедра и подняли через стороны так, чтобы в верхней точке первым оказался локоть. Очень важное условие не поднимать плечи, иначе включится трапеция. Пронация-супинация запястья не так важна. Гантели не нужно раскручивать в руках. Я понимаю, что вам много где могли сказать, что мизинец должен быть выше остальных пальцев, и что нужно будто выливать воду из кувшина. Да, немного мы мизинец разворачиваем так, чтобы он был чуть-чуть выше остальных пальцев, но не выворачивая руки в верхней точке.

Чуть-чуть сгибаем руку и поднимаем через стороны локти, будто рука на локте заканчивается, и мы не можем кисть поднять выше. Нужно всегда стремиться к тому, чтобы технично выполнять упражнение, соблюдая биомеханику, чтобы попасть именно в целевую группу. Поднимаем локти, акцентированно не поднимая плечи.

Выполняется 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Тяга штанги к подбородку
И третье упражнение для дельтовидных мышц — это тяга штанги к подбородку. Есть несколько разных вариантов: можно тянуть и гантели к подбородку, можно тянуть нижний блок, можно брать разные виды хвата — от этого будет зависеть, на какую часть плеча будет приходиться нагрузка. Мы, опять же, ничего сложного на первое время не делаем, используем обычные, классические варианты. Мы берем хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного на трапеции. Махи у нас были на среднюю часть, жим — это базовое движение на все 3 головки дельтовидной мышцы, а здесь мы хотим чуть больше уделить внимание передней дельте, трапеции.

Мы берем штангу, встаем напротив зеркала, чтобы смотреть на себя. Точно также мы стараемся вздернуть вверх локти. Бицепс расслаблен, плечи остаются на месте, мы поднимаем только локти, будто кто-то нас дергает за локти, будто к ним привязаны ниточки, которые тянут вверх.

В верхней не заворачивать запястье. Обычно все очень хорошо начинают, делают хорошо, технично, а в конце, когда тяжело, и сил уже не хватает, все заканчивается выкрученными запястьями. До конца сета запястье должно идти вдоль предплечья. Стараемся выполнять упражнение чисто, не раскачиваясь спиной в такт нашему движению.На следующих этапах вашего развития мы обязательно поговорим о том, что такое читинг, и как его грамотно использовать. Пока что и в махах, и в тяге к подбородку стараться не раскачиваться.

Стараемся так направлять локти вверх, чтобы в самой верхней точке амплитуды вы ощущали, что сократились именно ваши дельтовидные мышцы.

В тяге штанги к подбородку выполняется 3 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Итак, закончился наш сплит, наша тренировка новичка. Мы прошли день номер 3, Володя, как ощущения, что больше забилось сегодня у тебя, ноги или дельты?

Дельты, все-таки на дельты я сделал три упражнения, а приседал у нас ты, поэтому дельты забились больше.

Мы надеемся, что вам все понравилось, что вы все попробуете сами и почувствуете результат.

Хочу сказать еще раз тебе, Володя, огромное спасибо за то, что ты участвуешь и показываешь, а мне остается лишь только рассказывать. Это очень радостно и приятно, когда можно просто болтать, а выполняют уже другие.

Спасибо вам за доверие, за то, что. вы доверяете нашему каналу. Мы постараемся вас дальше радовать и показывать вам интересные и научные варианты и правильных тренировок, и правильного питания. Если вы хотите увидеть серию тренировок для более продвинутого уровня пожалуйста, напишите об этом в комментариях. Если есть вопросы лично, можете написать мне на мою страничку Вконтакте Сергей Бодик. На этом на сегодня все. Володя, еще раз тебе спасибо.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ

И до новых встреч!

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
  • НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

  • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

  • СПИНА-ГРУДЬ
  • РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Французский жим стоя


Французский жим стоя
– это самый «базовый» вариант выполнения французского жима, который позволяет наиболее акцентировано проработать целевую мышечную группу. Накачать трицепс этим упражнением легче всего потому, что локти находятся в наиболее комфортном положении, что обеспечивает лучшую изоляцию пучков трицепса, а также позволяет лучше растянуть мышечные волокна. При этом, положение стоя позволяет немного раскачивать вес, если атлет уже готов к «читингу», хотя правильная техника, конечно, всегда лучше.

Французский жим стоя хорош ещё и тем, что удобное положение суставов обеспечивает не только лучшую прокачку мышц, но ещё и меньше изнашивает сами суставы, что, конечно, наиболее важно в перспективе! Несмотря на то, что упражнение выполняется стоя, позвоночник находятся в полной безопасности, ведь, атлет не использует очень большие тренировочные веса.

Здесь следует обратить внимание на то, что французский жим стоя – это изолирующее упражнение, хотя, часто его выполняют в качестве «базы», что может стать причиной травмы локтевого сустава. Во всяком случае, изнашиваемость локтевого сустава сильно увеличится, поэтому, чтобы этого избежать, предварительно следует сделать жим узким хватом, что позволит утомить трицепс.

Работа мышц и суставов


Французский жим стоя, как уже было замечено выше, обеспечивает очень удобное положение локтевого сустава, благодаря чему удается очень хорошо акцентировать нагрузку на пучках трицепса. Также, поскольку вся нагрузка ложится исключительно на трицепс, удается задействовать все его пучки, что для нас особенно важно, поскольку внутренний пучок нагрузить обычно сложно.

Кроме эффективности французского жима стоя, существует ещё такой фактор, как безопасность, который обеспечивается рядом вещей, но в первую очередь тем, что штанга не давит сверху, а тянет руки вниз, благодаря чему суставы изнашиваются меньше. Но также не мало важно и то, что положение локтей удерживать стоя намного легче, чем лежа.

Французский жим стоя – схема


1) Встаньте вместе со штангой, держа её на уровне пояса, ноги расставьте в положение ножниц.
2) Немного присядьте и закиньте штангу себе на плечи, откуда её следует выжать, как во время выполнения армейского жима, вот это положение и есть исходная точка.
3) Локти разверните параллельно друг другу, чтобы они смотрели вперед, и немного их согните.
4) Выдыхая, медленно опустите штангу, как можно ниже, но не задерживайтесь в нижней точке.
5) Достигнув предела растяжения мышц, мощным толчком, на выдохе, разогните руки в исходное положение, но локти оставьте чуть-чуть согнутыми.

Французский жим стоя – примечания


1) Спина во время выполнения упражнения должна быть немного прогнута назад, а лопатки сведены. Это необходимо не столько для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника, поскольку вес штанги не большой, сколько для того, чтобы Вы лучше контролировали распределение нагрузки.
2) Предыдущий прием вполне позволяет изолировать трицепс, но, тем ни менее, плечами прилагать усилия нельзя, поэтому их следует зафиксировать в одном положении.
3) Не шевелите шеей, голова должна смотреть все время вперед, чтобы Вы не сбили дыхание.
4) Французский жим стоя следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, что может вызвать отказ мышц, поэтому попросите напарника Вас подстраховать, чтобы Вам не пришлось бросать штангу.
5) Коленные суставы следует также согнуть, чтобы нагрузка распределилась по квадрицепсам, что, опять таки, важно не для безопасности суставов, а для лучшей устойчивости.

Анатомия


Французский жим стоя с анатомической точки зрения очень удобное упражнение. Во-первых, он изолирует трицепс от других мышечных групп, что позволяет лучше нагрузить отстающие пучки, в первую очередь, внутренний пучок трицепса. Во-вторых, вес штанги растягивает мышцы и суставы, а не давит на них сверху, что обеспечивает большую безопасность и разнообразит нагрузку по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, положение стоя позволяет «раскачать» вес и «добить» мышцы в последнем отказном повторении.

Суставы выигрывают ещё и оттого, что французский жим стоя позволяет подобрать наиболее комфортное положение тела, не ограничивая атлета размером скамейки, или как-то ещё. В совокупности с небольшим весом и остальными преимуществами, это упражнение можно назвать наиболее безопасным для локтевого сустава, наравне с отжиманиями на брусьях.

Другие упражнения

Тяга штанги в наклоне


Тяга штанги в наклоне – это ещё одно базовое упражнение для спины, но уже не для длинных мышц, как в случае со становой тягой, а для широчайших мышц. Пожалуй, совмещать тренировку всех мышечных групп спины в одну тренировку не стоит. Лучше всего выполнять это упражнение первым, после чего приступать к подтягиваниям. В случае, если Вы будете тренировать широчайшую мышцу и длинные мышцы спины в одной тренировке, увеличится вероятность травмировать позвоночник, поскольку длинная мышца его держит. Поэтому, даже, если Вы совмещаете тренировки этих мышечных групп, в первую очередь необходимо прокачивать широчайшую, а длинные мышцы спины качать небольшими весами в конце.

Тяга штанга в наклоне – это упражнение, где нагрузка распределена между большим количеством суставов, поэтому оно и является базовым. Выполнять упражнение рекомендуется в диапазоне двенадцати повторений, но стремиться увеличивать веса. Участие большого количества суставов в упражнении позволяет распределить нагрузку между ними и снизить благодаря этому риск получить травму. Широчайшая мышца формирует желанный V-образный силуэт фигуры и подчеркивает все выгодные части тела.

Работа мышц и суставов


Тяга штанги в наклоне прокачивает самую большую мышечную группу в теле человека, находящуюся в верхней части тела. Мощный мышечный массив позволяет выполнять упражнение в силовом стиле и легко наращивать тренировочные веса. Широчайшая работает в удобном для неё положении, хотя, конечно, подтягивание обеспечивает более естественное положение.

Большая нагрузка приходится на поясницу и колени. Спину необходимо обязательно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мышцы, а позвоночник. Локти также подвержены риску, поэтому штангу необходимо поднимать и опускать плавно.

Тяга штанги в наклоне — схема


1) Поставьте ноги немного уже плеч, носки смотрят вперед.
2) Возьмите штангу так, что бы кулаки не касались ног.
3) Согните чуть-чуть колени и наклонитесь вперед почти на 90°.
4) С прижатыми локтями начните тянуть штангу к поясу, сводя лопатки.
5) Опустите штангу в исходное положение.

Примечание


1) Локти не должно расходиться в стороны, иначе нагрузка будет уходить в плечи.
2) Нельзя сгибать сильно колени, иначе нагрузка из широчайших сместиться в длинные мышцы спины.
3) Центр тяжести все время должен проходить через пятки, что бы Вы не «нырнули» вперед.
4) Хват может быть разным, если хотите нагрузить больше спину, то ладони должны смотреть вниз, если подкачать руки, то хват должен быть обратным.
5) Голова смотрит всё время вперед, а не вниз, что позволяет лучше контролировать спину.

Анатомия


Тяга штанги в наклоне с анатомической точки зрения, конечно, не такое удобное упражнение, как подтягивания. В процессе эволюции наши предки больше вытягивали свое тело, чем поднимали что-то с земли, но зато это упражнение позволяет прокачать другие мышечные качества широчайших мышц, поэтому оно должно быть обязательно включено в тренировку спины.

Суставы, как и во всех базовых упражнениях, сильно нагружены, но правильная техника позволяет минимизировать риск травм. Поэтому так важно тщательно изучить теорию и практику начать с небольших весов.

Другие упражнения

Шраги


Шраги
– это изолирующее упражнение, которое позволяет прокачать трапецию. Трапеция очень важная мышца, формирующая и укрепляющая шею. С одной стороны, трапеция делает Вас внушительнее и мужественнее, с другой, снимает нагрузку с шейного позвонка и позволяет более безопасно для позвоночника выполнять приседания со штангой. Дело в том, что, когда Вы кладете штангу на трапецию, если она накаченная и массивная, то весь вес штанги приходится на мышцы и никак не травмирует позвоночник, не говоря уже о том, что трапеция также позволяет держать спину ровнее.

Ещё одним упражнением, где трапеция демонстрирует свою функциональность является становая тяга, когда отчасти также её прокачивает, хотя шраги делают это целенаправленней и эффективней. Очень полезна эта мышца и для контактных видов спорта, поскольку снижает вероятность травмы шеи и шейного позвонка.

Работа мышц и суставов


Во время выполнения этого упражнения основную нагрузку получает трапеция, хотя также прокачиваются плечи и предплечье. Особенно хорошо прорабатывается предплечье, поскольку упражнение выполняется с большим весом, то оно очень напоминает упражнения, где прокачивается статическая сила предплечья.

Шраги не особенно нагружают суставы, хот, если Вы будете горбить спину, то можете даже травмировать позвоночник. Дело в том, что, если Вы согнетесь, то вместо того, что бы вес штанги держали длинные мышцы спины, весь их вес упадет на позвоночник. Поэтому в этом упражнении, как и во всех упражнениях, которые выполняются стоя, очень важно держать ровной спину.

Шраги — схема


1) Штанга должна находится на стойке, откуда Вы можете спокойно снять и положить ан место штангу.
2) Немного присев, сорвите штангу со стоек, при этом немного наклоните туловище вперед.
3) Начните медленно тянуть лопатки к ушам и лишь в конце подтягивайте плечи вверх.
4) Руками во время движения шевелить не стоит, это же касается и спины, движение выполняется только за счет сокращения трапеции.
5) В пиковой точке, когда трапеция наиболее напряжена, следует задержаться на 1-2 секунды, а затем медленно опустить штангу в исходную позицию.

Шраги — примечания


1) Выдох на усилии, вдох во время негативной фазы упражнения.
2) Голова должна быть опущена, что бы Вам легче было сокращать трапецию.
3) Вниз штангу необходимо опускать медленно, поскольку трапеция качается именно в негативной фазе.
4) Упражнение лучше всего совмещаться со становой тягой, или тренировкой плеч.

Анатомия


Шраги прокачивают оба пучка трапеции: верхний и нижний, но штангу лучше прорабатывает заднюю часть, а гантели пик. Это связано с тем, что гантели позволяют выше поднять трапецию, а штанга взять больший вес. Трапецию необходимо прокачивать большими весами и в большом количестве повторений.

Суставы практически не напряжены, если упражнение атлет выполняет с правильной техникой. Техника здесь важна ещё также потому, что трапецию не так легко целенаправленно напрягать, ведь нагрузку пытаются своровать плечи. Но все же, самое главное – это обезопасить свой позвоночник, поэтому ни в коем случае не горбитесь и не круглите спину.

Другие упражнения

Планируем тяжелую тренировку среды (спина, трицепс) | Масса 2.0

Незаметно подкралась среда, а это означает, что сегодня мы будем весьма серьезно разрушать мышцы спины и трицепса. Ввиду того, что тренировка будет тяжелой, тк я занимаюсь по способу микропериодизации( неделя тяжелая, неделя легкая, неделя тяжелая и т.д), я сочетаю спину и трицепс: во время тренировки спины уйдет много сил, поэтому, нужна небольшая группа мышц, на которую бы хватило запасов сил и энергии, чтобы ее качественно тяжело потренировать.

После тяжелой недели понедельника мышцы груди и бицепс даже и не думают восстанавливаться. В прошлый раз мышцы успели восстановиться только к следующей тяжелой тренировке, поэтому, вторая неделя легкая. Как я занимался в понедельник, можете прочитать (Добавляем к тяжелым тренировкам пампинг!)

Программа тренировок на спину и трицепс.

1) Разминка на эллипсоиде ( в спокойном режиме, пульс в 140-150 ударов в минуту, минут 5 максимум). На разминке надо немного вспотеть, чтобы подготовить себя к тяжелой работе.

2) Растяжка мышц, подход на становую тягу с пустым грифом.

3) Становая тяга. Обязательно одевайте пояс, который не даст вам получить травму. Я два раза срывал спину, ощущение не из приятных, выбивает из колеи минимум на 3-4 недели.

4) Тяга горизонтального блока, с разными вариациями хвата (беру стандартную Т ручку, потом беру «косички», с которыми работаю на трицепс, и широкую перекладину, с которой буду дальше делать тягу вертикального блока).

5) Тяга вертикального блока за голову

6) Тяга рычажная, в тренажере широким хватом и узким хватом

7) Тяга гантели одной рукой в наклоне

8) Тяга штанги обратным хватом в наклоне

9) Пуловер для спины на кроссовере

10) Шраги с гантелями

11) Французский жим

12) Разгибания на блоке стоя

13) Жим штанги в Смите узким хватом

14) Разгибание рук с гантелей в наклоне. Здесь очень важно работать с небольшим весом, я делаю с 4-6 кг гантелями), в момент полного разгибания нужно еще и зафиксировать положение руки, трицепс нагружается великолепно.

15) разгибание на блоке в наклоне, на добивку

16) Отжимания на брусьях, на трицепс. Изначально я очень не любил это упражнение, тк не чувствовал его нормально. Как только разобрался, понял как на брусьях отжиматься только трицепсами, сразу полюбил.

17) Пресс на тренажере (молитва).

Как и в тяжелый понедельник, сегодня я буду увеличивать веса: на тренажерах по блину, на штанге — плюс 5 кг, в гантелях — плюс два кг. Тяжелые тяги штанг и блоков на спину буду делать с поясом, как уже писал выше. Лишние травмы мне не нужны, а чтобы предплечье не забивалось, то работаю с лямками. Нам ведь важно проработать спину, а не добить и без того болящие руки. Все подходы делаем медленно, подконтрольно, чувствуя каждую мышцу.

Пройдет тренировка, отпишусь, какие были ожидания и реальность, подписывайтесь на канал, чтобы следить за моими тренировками, прогрессом и применять мой опыт в своем тренинге.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Как прокачать спину и трицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Спина-трицепс — одна из тренировок в программе прокачки тела. Даже не очень опытный взгляд без труда распознает «хилые» руки и спину, даже если они прячутся под одеждой. Но если вы думаете, что тело нужно прокачивать только ради пляжного позирования, то ошибаетесь. Мышцы играют не только роль красоты, они поддерживают в вашем теле здоровье. Приведем вам 20 эффективных упражнений для спины и трицепсов, которые стоит включить в свою тренировку тела.

Содержимое материала

Это дополнительные упражнения на трицепс, которые можно включить в свой режим тренировок. При добавлении нового упражнения или замене старого обязательно подумайте о том, какие отделы трицепса вы хотите подчеркнуть. Для сбалансированного развития постарайтесь включить хотя бы одно упражнение от bodybuilding, которое включает поднимание рук над головой.

© bodybuilding.com

Первое место в нашем списке — это разновидность обычного упражнения с отведение веса за голову. Существует лишь небольшая разница между ними: эта версия упражнения обеспечит немного большее напряжение в диапазоне движения, за счет того, что вы будете лежать на наклонной скамье головой вниз.

Различия в этом движении действительно вступают в игру, когда вы меняете угол плеча, который меняет точку, где вы опускаете штангу. Вместо того, чтобы опустить штангу на лицо, опустите ее прямо за головой. Длинная головка трицепса биартикулярна, и это увеличенное сгибание плеча изменит напряжение в трицепсе для усиления эффекта.

© bodybuilding.com

Мы обычно признаем, что составные движения лучше для наращивания силы и массы. Так почему бы не включить одно из немногих составных движений, которые используют трицепс в качестве основного движителя?

Вы бы так не подумали, но положение головы очень важно в этом упражнении. Держите голову высоко и смотрите вверх. Это помогает держать ваш торс прямым, что подчеркивает трицепс. Если вы чувствуете покалывание в руках, когда делаете провалы, вместо этого подтяните подбородок.

Это упражнение часто считают «королем» движений трицепсов. Если все сделано правильно, оно делает сильный акцент на длинной мышце трицепса, на которую не способны влиять большинство других упражнений. Более узкое сцепление и большее смещение локтя придают больший акцент на трицепс, но не приводят к дискомфорту в суставах.

Когда вы держите руки над головой, вы действительно прокачиваете длинную мышцу трицепса.

Есть несколько вариантов этого упражнения, и все они эффективны. Когда стоите, будьте осторожны, чтобы не согнуться. И лучше стоять, чем сидеть. Так вы получаете больший ожог тела.

© bodybuilding.com

По сути, это одна из версий отжиманий. В нем сложно что-либо испортить. Тем не менее, это сложное движение и может быть немного сложным для локтей, поэтому играйте с расстановкой рук. Как правило, держите локти прямо под плечами. Вы получите дополнительные преимущества основной работы с этим движением. Чтобы было легче, положите руки под уклоном. Чтобы сделать это более сложным, поставьте ноги на скамью.

Это может удивить некоторых из вас, но положение запястья играет лишь небольшую роль в трицепсе. Относительное положение рук и плеч влияет на трицепс, но изменения в запястье действительно влияют только на уровень комфорта и мышцы рук и предплечий.

Для движений при опускании используйте любое удобное для запястья положение, например, задний захват. Не будет существенного изменения в вовлечении трицепса, если вы не измените угол руки или плеча. Прижимные движения с полностью вытянутым плечом и прижатыми к бокам руками сведут к минимуму риск травм. Это позволяет медиальной и боковой мышцам выдерживать большую нагрузку.

© bodybuilding.com

Вы получите больший диапазон движения, выполняя это упражнение одной рукой вместо двух. Это упражнение хорошо растягивает длинную головку трицепса. Из-за разной структуры и гибкости, некоторые люди могут испытывать затруднения. Экспериментируйте с различными захватами и инструментами, пока не найдете то, что работает для вас.

Отжимания от скамейки — отличная вариация стандартной формы отжиманий, которая делает упор на трицепс. Вы можете начать с ног на полу, пока ваши способности не увеличатся. Затем уже размещайте ноги на скамью.

По сути, это модифицированная форма стандартной тяги за голову. Держа плечи перпендикулярно полу, ваши локти занимают промежуточное положение. Вы должны поднимать штангу сидя на скамье, а затем прямо опускать ее к подбородку. Это прокачивает весь трицепс достаточно сбалансированным образом. Старайтесь взять более узкую хватку и разжать локти — пока не станет больно, когда вы выполняете это упражнение. Изменения позиции рук будут влиять на трицепс по-разному.

© bodybuilding.com

Отдачи легче на локтях, чем в большинстве упражнений на трицепс. Положение плечевого сустава означает, что длинная голова не подчеркнута, что увеличивает нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепса. Делая откат, держите руки склеенными по бокам. Я предпочитаю кабели, а не гантели, поскольку они обеспечивают постоянное натяжение.

Спина — это не одна мышца, и даже не две или три, а целый набор больших и малых. К тому же все мышцы очень разные. Приведем 10 лучших упражнений для спины от bodybuilding, которые нужно включить в тренировку.

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепь мышц от ваших икр до верхних лопаток. Техника очень важна для тяги. Как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию больших тяжестей, которые будут набирать максимальные мышцы, высвобождать гормоны для наращивания мышц и помогать вам расти.

Есть также множество программ прогрессирования тяги, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов. Физиологи любят прописывать тягу при разработке силы и физической формы, потому что это упражнение бьет по мускулатуре и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

Если вы тренируетесь тяжело, делайте тягу в начале тренировки (менее 6 подходов). В других случаях можете тягой штанги заканчивать тренировку.

© bodybuilding.com

Это, вероятно, второе лучшее движение для спины с точки зрения веса. Исследование EMG показало, что упражнение будет одинаково работать с большими мышечными группами верхней и нижней части спины. Это делает упражнение отличным строителем спины. Как и тяга, это еще один технический шаг, который требует отличной формы, но вознаграждает вас тоннами мускулов.

Делайте наклонные тяги в начале вашей последней тренировки для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений, около 6-8 или 8-10. Версия Смита — подходящая замена. Она блокирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно быть в правильном положении относительно штанги.

Всегда полезно иметь подтягивающие движения для спины в своей программе тренировок. Подтягивание является одним из лучших. Широкая постановка рук отлично подходит для акцентирования внимания на верхних мышцах. Более близкое сцепление может обеспечить больший диапазон движения. Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста, который составляет 8-12.

Если вы выполняете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить утяжеленный пояс. Конечно, если вам это трудно, вы всегда можете использовать подтягивающую машину с усилителем или хорошего корректировщика.

Хорошая форма очень важна здесь. В исходном положении лопатки должны быть втянуты — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу — до начала вытягивания.

© bodybuilding.com

Здесь вы можете набрать на штангу гораздо больший вес. Поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги под углом. У вас также обычно есть выбор в положении рук и ширины. Широкий захват сделает больший акцент на верхних мышцах, в то время как нейтральный захват лучше нацелится на середину спины. Это упражнение, вероятно, является одним из самых простых для выполнения.

Почти все по умолчанию используют тренажер с прямой и длинной ручкой. Использование широкой рукоятки на поперечной балке будет хорошим изменением темпа, потому что это смещает часть акцента на верхние отделы спины. Широкие хваты могут быть в некоторых машинах  в тренажерном зале, поэтому не выполняйте оба упражнения во время тренировки, если не вносите какие-либо другие изменения, такие как сцепление или целевой диапазон повторений.

Лучше всего делайте упражнение к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

© raedy.se

Движения с обратным захватом означают две вещи: бицепс играет большую роль, и теперь, когда локти тянутся назад к вашим сторонам, прокачиваются остальные мышцы. Машина Смита позволяет вам сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, пока вам не нужно беспокоиться о его балансировке.

Согнитесь примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, и ожидайте небольшого вклада от бедер и коленей, когда вы растягиваете тяжелые сеты.

Вам не нужно больше, чем одно движение с обратным захватом в вашей рутине. Сделайте это примерно на середине тренировки, после тяжелых перенапряжений. В любой момент тренировки не бойтесь надевать наручные ремешки.

© bodybuilding.com

Так как мы уже рассмотрели подтягивание с широким захватом, мы выбрали ручку с узких хватом для этого упражнения. Исследования EMG показывают, что использование близкого нейтрального захвата активирует мышцы аналогично обычному захвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкое сцепление допускает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Это упражнение может быть хорошей разминкой для ваших плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы, оно лучше всего подходит для конца тренировки для подходов по 8-12 повторений.

Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо, что позволяет вам много двигаться. Вы получите больший диапазон движения при односторонней тренировке и не будете сдерживаться, если ваша слабая сторона потерпит неудачу первой. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла много напряжения — когда кладете одну руку на скамью. Допуская небольшую степень вращения туловища, можно задействовать и большую степень «основной» мускулатуры.

Делайте упражнение где-нибудь от середины до конца тренировки с повторами по 10-12 раз.

© bodybuilding.com

Вертикальная версия заставляет ваши мышцы напрягаться для большего диапазона движения, чем при использовании ровной скамьи. Просто убедитесь, что гантель заходит за вашу голову, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.

Почти во всех случаях, движения должны выполняться последними в вашей обычной тренировке. Выполняйте приблизительно 12-15 повторений за сет.

Это отличный и новый выбор для ваших нижних мышц спины. Встаньте сбоку от машины, взявшись за планку по середине, и держите тело близко к аппарату, используя раздвоенную стойку и согнув колени для равновесия. Когда вы поднимаете штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранять движение естественными, и это нормально.

Выполните это упражнение ближе к концу вашей тренировки по 8-10 или 10-12 раз за сет. Делайте ее вместо одноручного гантельного упражнения.

Трехдневный сплит на массу. Программа тренировок 3 раза в неделю

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь  в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
  • НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

  • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

  • СПИНА-ГРУДЬ
  • РУКИ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ

ВАРИАНТ 4

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. Вторая тренировка — грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Тренировка спины и трицепса для убийственного тела

Тренировка спины и трицепса

Совместная тренировка спины и трицепса дает множество преимуществ по сравнению с тренировкой двух групп мышц по отдельности. Хотя это комбинация двух групп мышц, это все же форма сплит-тренировки (тренировки отдельных групп мышц по отдельности). В исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что сплит-тренировки потенциально более полезны, чем тренировки всего тела (1).Исследователи объясняют это более высокой частотой тренировок при сплит-тренировках. Чтобы ощутить потенциальные преимущества, вам просто нужно узнать о лучших тренировках для спины и трицепса и безрисковых способах их выполнения.

Можете ли вы тренировать спину и трицепс вместе?

Совместная тренировка спины и трицепса — это обычная тренировка суперсета (силовая тренировка, при которой вы переходите от одного упражнения к другому без перерыва).

Суперсеты также называются «парными наборами».

Вы можете выполнить суперсет на:

  • противоположные группы мышц: например, тренировки спины и трицепса
  • одна и та же группа мышц: две разные тренировки на одну группу мышц.

В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, сравнивалась эффективность суперсетов с традиционными тренировками и тройными сетами (тренировки на три группы мышц) (4). Результаты показали, что суперсеты и три-наборы могут сократить время тренировки и повысить эффективность тренировки.

Однако при использовании тренировок из суперсета и из трех подходов вам потребуется больше времени на восстановление после тренировки, чтобы избежать перенапряжения мышц и общей усталости.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Shutterstock

Хороша ли тренировка для спины и трицепса?

Одно из преимуществ сочетания тренировки спины и трицепса — сокращение времени, необходимого для выполнения упражнений. Это может быть особенно важно для вас, если вы всегда ограничены во времени и не можете втиснуть тренировку в свой загруженный график.Фактически, в исследовании Gympass почти половина опрошенных американцев (48 процентов) указали, что у них нет времени заниматься физическими упражнениями из-за того, что они были засыпаны снегом во время работы (3).

Тренировка двух частей тела во время тренировки также может удержать вас от плато. Комбинированное упражнение добавляет дополнительный шок вашим мышцам, чтобы вы не сбились с пути к достижению ваших целей в фитнесе.

Как тренировать трицепс и мышцы спины

Прорабатывая спину и трицепс, не забывайте придерживаться той же схемы повторений как для трицепсов, так и для спины.Это означает, что если вы выполняете пять подходов упражнений для спины, продолжайте их пятью комплексами упражнений на трицепс.

Кроме того, постарайтесь получить максимальную отдачу от тренировки, нацеленной на эти конкретные группы мышц. Это означает принятие правильной позы и хорошее удержание веса. При необходимости используйте бинты при тренировке спины, чтобы не беспокоиться о хвате вместо того, чтобы сосредоточиться на спине.

Самое главное, не отдыхайте при переходе с упражнения для спины на упражнение на трицепс.

Выполняйте упражнения для спины и трицепса вплотную друг к другу и отдыхайте после этого.

Чтобы получить от этой тренировки еще больше преимуществ, запланируйте тренировку для предплечий на отдельный день. Таким образом, вы можете полностью сконцентрироваться на получении максимальной отдачи от ежедневной тренировки.

Теперь, когда вы готовы, вот некоторые из лучших тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы взорвать мышцы спины и серьезно увеличить размер плеч.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Какая тренировка для трицепса и спины лучшая?

Вот три лучших тренировки для трицепсов и мышц спины, которые вы можете выполнять, чтобы ускорить достижение результатов.

Тяга широчайших вперед и вниз на скакалке

На этой тренировке верхние тяги тренируют спину, а тяги вниз со скакалкой нацелены на трицепсы. Это особенно хорошая тренировка для спины и трицепса.

Правильная форма важна для того, чтобы пожинать плоды и избежать травм.

Вот как выполнять тяги вниз.

Ваша цель в упражнении на широчайшие мышцы спины — укрепить самую широкую мышцу спины: широчайшую мышцу спины (2). Эта мышца способствует хорошей осанке и устойчивости позвоночника.

Выполните следующие действия, выполняя тягу на ширых:
  1. Выберите на тренажере правильный вес, с которым вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений в правильной форме.
  2. Держите нижнюю часть сиденья на сиденье и начните с внутренних ручек тренажера.
  3. Потяните рычаг вниз к груди, одновременно задействуя широчайшие (мышца, тянущаяся от середины к нижней части спины).
  4. Выдохните, опускаясь вниз, и вдохните, поднимаясь обратно.
  5. Держите локти вниз и сохраняйте контроль как при подъеме, так и при опускании груза.

Выполнив тяги вниз, прыгайте прямо на отжимания на скакалке.

Для отжиманий на скакалке вы можете использовать тренажер для отжиманий (канатный тренажер) в тренажерном зале. Дома, если у вас нет такого спортивного инвентаря, просто используйте эспандер.

Отжиманий на трицепсе / скакалке работают на все три головки трицепса.

Трехглавая мышца плеча, расположенная в задней части плеча, состоит из трех компонентов (6):

  • длинная головка
  • боковая головка
  • средняя головка

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

Shutterstock
Выполняя отжимания на трицепс, выполните следующие действия:
  1. Возьмитесь за горизонтальную тросовую штангу или канатную скобу машины рукой сверху.
  2. Отрегулируйте крепление веревки или перекладины примерно на уровне груди.
  3. Используя регулировку «булавка и место», установите вес, с которым вы можете выполнять те же повторения, что и при выполнении тяговых опор на верхнем.
  4. Для начала слегка расставьте ступни и напрягите брюшной пресс.
  5. Сожмите локти по бокам.
  6. Вдохните и надавите, чтобы полностью разогнуть локти, но не фиксируйте их прямо.
  7. Держите локти близко к телу при отжимании.
  8. Не наклоняйтесь вперед при нажатии и старайтесь держать спину как можно более прямой.
  9. Выдохните, возвращаясь к исходной точке контролируемым движением.

Новички могут стремиться выполнить четыре суперсета по 8 повторений в каждом с примерно 2-х минутным отдыхом между каждым суперсетом.

Если вы более опытны, вы можете сделать до 20 повторений в каждом суперсете и выполнить более четырех суперсетов.

Shutterstock

Тяга гантелей в наклоне и разгибание трицепса с EZ-грифом

Здесь тяга гантелей в наклоне тренирует вашу спину, а тренировка EZ bar нацелена на ваши трицепсы.Это может быть простая тренировка с гантелями для спины и трицепса, если вы используете гантели вместо EZ-грифа.

Тяга гантелей в наклоне задействует многие мышцы верхней и средней части спины, в том числе (5):

  • трапеция
  • ромбовидные
  • инфраоспинатус
  • широчайшая мышца спины
  • малый круг
  • большая круглая
  • Задняя дельтовидная мышца
Выполните следующие шаги для тяги гантелей в наклоне:
  1. Положите правое колено и руку на ровную скамью.
  2. Поместите гантель на левую сторону скамьи.
  3. Левой рукой возьмитесь за вес и поднимите его прямо вверх, удерживая грудь параллельно земле и выдыхая.
  4. В самой высокой точке ваша рука должна быть параллельна вашим плечам или немного ниже.
  5. Во время подъема держите запястья неподвижно и не двигайте ногами.
  6. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины во время подъема.
  7. Сделайте вдох, контролируя опускание веса.
  8. Теперь смените сторону и повторите.

После тяги гантелей в наклоне прямо переходите к разгибанию трицепсов со штангой EZ.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock
Чтобы сделать все правильно, выполните следующие действия:
  1. Лягте на спину на скамью с прямыми руками, придерживая EZ-перекладину над грудью.
  2. Контролируемым движением согните предплечье к голове или за головой. Если он слишком тяжелый, попросите корректировщика или уменьшите вес.
  3. В этом движении не двигайте руками.
  4. Контролируемым движением переместите штангу обратно на грудь, пока руки не будут направлены вверх.
  5. Держите локти сжатыми и не двигайте руками.
  6. Повторите процесс с таким же количеством повторений, как и с упражнениями для спины.

Подтягивания и жим узким хватом

Подтягивания — это относительно простой способ тренировки спины; в то время как вариация обычного жима лежа узким хватом может эффективно воздействовать на ваши трицепсы.

Вам не нужны специальные веса для подтягиваний, и вы можете делать отжимания узким хватом вместо жимов лежа узким хватом. Таким образом, вы можете с комфортом выполнять эту тренировку для спины и трицепса дома.

Shutterstock
Вот как правильно подтягиваться:
  1. Вам понадобится прочный турник, чтобы висеть на нем.
  2. Возьмитесь за перекладину широким хватом для максимального измельчения спины и подтянитесь вверх.
  3. Ваш подбородок должен доходить до перекладины или немного заходить за нее.

После того, как вы выполните 8-12 повторений на перекладине, переходите к жиму лежа узким хватом.

Чтобы правильно выполнить жим узким хватом, выполните следующие действия:
  1. Лягте спиной на скамейку.
  2. Возьмитесь за штангу прямым хватом и держите ее руками прямо над грудью.
  3. Держите штангу руками близко друг к другу, чтобы ваши трицепсы могли работать больше.
  4. Опустите штангу прямо вниз, сгибая руки.
  5. Поднимите штангу вверх.

Как тренировать грудь трицепс и спину

Одним из преимуществ тренировок с суперсетами является широкий диапазон задействованных групп мышц, помимо двух основных целевых групп мышц. Тренировки на трицепс и спину также задействуют мышцы груди.

Например, тяга гантелей в наклоне к спине также нагружает большую грудную мышцу груди. Точно так же жим узким хватом, нацеленный на трицепсы, также нагружает мышцы груди.

Постоянно применяя эти упражнения для спины и трицепса, вы также разовьете другие группы мышц, такие как плечи, предплечья и грудь. Таким образом, вы добьетесь большего, затратив немного времени на тренировки.

Таким образом, вы можете найти эту 20-минутную тренировку для всего тела дома очень полезной для вас.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. широчайшая мышца спины (UBERON: 0001112) (n.d., rgd.mcw.edu)
  3. Большинство американцев считают, что регулярные упражнения делают их счастливее (2019, nypost.com)
  4. Влияние традиционных тренировок, суперсетов и тройных тренировок с отягощениями на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Топографическая анатомия спины (нет данных, duke.edu)
  6. Triceps Brachii (n.d., rad.washington.edu)

Тренировка спины и трицепса с Дэвидом Ларсоном — BodySpartan

Эта тренировка спины и трицепса короткая и вязкая, и обе группы мышц будут болеть AF

Смешивая вещи на этой неделе, Гейб Тафт привел нашу новейшую версию Дэвида Ларсона, чтобы посмотреть, как он может справиться с тренировкой спины и трицепсов.Вся тренировка состояла из трех разных супер-сетов упражнений. Каждое из них начиналось с упражнения для спины, а затем выполнялось суперсет с упражнением на трицепс. Смешение тренировок имеет решающее значение для продолжения роста. Даже если вы продолжите смешивать свой распорядок в обычном тренировочном сплите, вы в конечном итоге сгорите. Смешивание в дни пуш-пула и одновременная тренировка двух частей тела, время от времени, добавит дополнительный шок мышцам и не даст вам выйти на плато.

Кроме того, история Дэвида Ларсона может просто поразить вас.Всего через два дня после того, как он сломал спину в аварии на мотоцикле, его решимость и воля продолжать и выздоравливать заставили его выехать из больницы. Его путь к выздоровлению и его стремление снова добиться успеха и мотивировать людей в этом процессе поистине удивительны. Дэвид рассказывает свою историю во время тренировки в видео ниже.

Body Спартанский суперсет для спины и трицепса

Для этой тренировки спины и трицепса мы будем делать по 5 подходов каждого упражнения, сохраняя схему повторений одинаковой как для спины, так и для трицепсов.Нет ничего постыдного в том, чтобы использовать для этого обертывания. Мы являемся активными сторонниками того, чтобы максимально эффективно воздействовать на конкретную группу мышц, над которой мы работаем. Добавление бинтов к уравнению позволяет больше сосредоточиться на спине и меньше беспокоиться о хвате. Работайте с предплечьями в свой собственный день, посвящайте им немного времени и наблюдайте, как они быстро превращаются в мутантные предплечья. Также не должно быть отдыха при переходе с упражнения для спины на упражнение на трицепс. Отдохните после того, как выполнили оба упражнения подряд.

Подтягивания широты к переднему суперсету с отжиманиями на трицепс со скакалкой

Убедитесь, что вы придерживаетесь строгой формы и тянете штангу вниз как можно дальше. Гриф на этом видео имеет чрезвычайно преувеличенный изгиб, поэтому вы можете не увидеть, как парни тянутся к груди. Главное, чтобы ваши руки были параллельны груди.

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 20/20 2 минуты
2 Есть 18/18 2 минуты
3 Есть 16/16 2 минуты
4 Есть 14/14 2 минуты
5 Есть 12/12 2 минуты

Кузов Spartan All Access

Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД
  • Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
  • Полное, индивидуально рассчитанное питание
  • 10- и 12-недельные программы
  • Обучающие видео
  • Полная тренировка
  • Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
  • Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Тяга в наклоне, супер-сет с разгибанием гантелей на трицепс лежа

Мы использовали кузнечный тренажер для выполнения тяги в наклоне, специально для того, чтобы увеличить нагрузку на широчайшие. Не беспокоясь о том, чтобы «тянуть» вес вверх, вы можете делать больше повторений и сосредоточиться на сжимании и сокращении широчайших в верхней части этого упражнения для спины.

Для разгибаний на трицепс, когда вы начинаете достигать отказа, используйте частичные повторения для завершения подхода. Это сохранит напряжение в мышцах, продолжит приток крови к мышечным клеткам, а также задействует больше мышечных волокон, чем если бы вы просто остановились или обманули.

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 20/20 2 минуты
2 Есть 18/18 2 минуты
3 Есть 16/16 2 минуты
4 Есть 14/14 2 минуты
5 Есть 12/12 2 минуты

Суперсет тяги на широчайшие с силой молота с разгибанием трицепсов над головой

Держите грудь прямо и отведите плечи назад на тренажере для верхнего вытягивания.Делайте хорошую растяжку, возвращая вес на вершину, но избегайте тяги плечами или поясницей. Убедитесь, что вы используете здесь строгую форму. Также при разгибании трицепса над головой обязательно используйте мягкий фиксатор вверху, чтобы обеспечить постоянное напряжение в мышце.

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 20/20 2 минуты
2 Есть 18/18 2 минуты
3 Есть 16/16 2 минуты
4 Есть 14/14 2 минуты
5 Есть 12/12 2 минуты

Обзор супер-сетов для спины и трицепсов

Хотя эта тренировка кажется более короткой, нам потребовалось полтора часа, чтобы ее завершить.Если вы делаете это правильно и тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы должны быть в полном поту и в значительной степени спрашивать себя: «Да кто, блин, это вообще придумал?» По крайней мере, это то, что сказал Гейб в середине тяги со штангой. Напишите нам и поделитесь своим мнением!

Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы на трицепс?

Вопрос:

Какая тренировка для набора массы на трицепс самая эффективная?

Многие думают, что для того, чтобы нарастить огромные руки, нужно сосредоточиться исключительно на бицепсах… как они ошибаются. Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют примерно 66% ваших рук?

Какие есть проверенные временем техники потрясения трицепса?

Какая тренировка для набора массы на трицепс самая эффективная? (включая подходы, повторения и т. д.)

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Бонусный вопрос:

У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

  1. N10CT Посмотреть профиль
  2. ho_124 Просмотр профиля
  3. mivi320 Просмотр профиля

Призов:

1 место — 50 баллов в магазине.

1 место — N10CT

Как и все мышцы задней части тела, о трицепсе часто думают второстепенно. Это серьезная проблема для атлетов, которые почти все хотят создавать массивные ружья, будь то для соревнований по бодибилдингу или просто для того, чтобы произвести впечатление на представителей противоположного пола. Вы видите, что сами названия бицепсов и трицепсов говорят вам все, что вам нужно знать о тренировке рук.

Приставка bi- означает 2, как в случае с двумя мышечными головками, три-, с другой стороны, означает 3, как в случае с тремя мышечными головками.Здесь вы можете увидеть, что если вы хотите создать оружие для перебора рукавов, трицепс должен вызывать такое же, если не большее уважение, чем бицепс. Увеличить размер рук до 20 дюймов будет намного проще, если вы проработаете все 5 голов, а не только 2!

Анатомия и функции трицепса

Как я упоминал ранее, у трицепса есть три мышечные головки. Их:

  1. Боковая головка — это головка, отвечающая за подковообразную форму трицепса.
  2. Медиальная головка.
  3. Длинная голова — самая большая из трех.

Анатомия трицепса

Большинство посетителей тренажерного зала имеют четкое представление об основной функции трицепса, которая заключается в разгибании локтя или выпрямлении руки. Это то, что происходит, когда вы выполняете набор отжиманий. Вторая менее известная функция — это приведение. Это опускает руку к телу. За эту функцию отвечает только длинная голова, которая делится с широчайшими.

5 упражнений на трицепс

Можно представить себе почти бесконечный запас лучших упражнений для трицепса.Между основными движениями и небольшими вариациями каждого из них вы можете почти год не использовать одно и то же упражнение на трицепс дважды. Однако одни упражнения просто лучше других. Вот 5 лучших упражнений для развития вашего оружия.

1. Отжимания:

Отжимания

просто выполнять и не требуют большого количества оборудования. Все, что вам нужно, — это перекладина или две плоские скамейки. Просто сядьте на перекладину для прыжков или между двумя скамьями, опускайтесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, и возвращайтесь в положение локаута.

Чтобы прибавить в весе, просто используйте ремень или положите его себе на колени. Во время отжиманий важно оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Наклон вперед снимает фокус с трицепсов и сильнее воздействует на мышцы груди.

2. Жим лежа узким хватом:

Однако это движение идентично жиму лежа; вы кладете руки ближе друг к другу, чтобы указательные пальцы не касались гладкой части перекладины. Вы можете варьировать это движение, выполняя только верхнюю 1/3 локаута, чтобы по-настоящему попасть в трис.

3. Отжимания:

Упражнение на трицепс номер один в мире. Это движение выполняет почти каждый тренирующийся в каждом тренажерном зале. Возьмитесь за веревку, перекладину или ручку и вытяните руки вниз до упора. Это просто и эффективно. Вариации этого движения практически безграничны. Различные столбцы, положение рук, 1 рука и т. Д. Список можно продолжить.

4. Френч-пресс или разгибания трицепсов лежа или разгибания черепа:

Ни одно движение в силовой тренировке не имеет так много названий.Как бы вы это ни называли, он отлично подходит для трицепсов. Просто лягте на плоскую скамейку с руками, полностью вытянутыми к небу. Теперь, удерживая предплечье перпендикулярно земле, опустите штангу или гантели по направлению к голове (отсюда и сокрушитель черепа). Достигнув головы, вытяните руки назад в исходное положение.

5. Накладные внутренние линии:

Разгибания над головой — это единственное истинное упражнение для трицепсов в позиции растяжки. Вы можете выполнять это движение одной рукой или двумя руками за раз.В варианте на одной руке начните с гантели в конечном положении для жима гантелей (т. Е. Рука прямо в воздухе). Затем опустите вес за голову, не двигая плечом (так, чтобы оно оставалось вертикальным). Как только вы почувствуете хорошее растяжение трицепсов, вернитесь к локауту.

Для получения дополнительной информации и видео об этих и многих других упражнениях посетите базу данных Bodybuilding.com по частям тела.

Шоковые техники: какие есть проверенные временем методы шока на трицепс?

Лично я считаю трицепсы странной группой мышц, которую нужно тренировать.Это потому, что помимо того, что я задействован в работе других групп мышц (например, груди и дельт), мне трудно их по-настоящему изолировать. Я часто обнаруживал, что мне нужно шокировать их, используя методы, описанные ниже, потому что прямые подходы из 6-12 повторений не помогут.

Стоит учесть, что далеко не все ударные приемы можно эффективно применить к трицепсу. Например, эксцентрические упражнения (которые бодибилдеры часто называют отрицательными) очень сложно выполнять для трицепсов.

Не только сложно изолировать трицепс при выполнении эксцентрических упражнений, но и этот тип тренировки может действительно испортить ваши локти.Поэтому я рекомендую всем, кто хочет «шокировать» свой трицепс, рекомендую придерживаться методов, которые обсуждаю здесь.

1. Дроп-наборы

Дроп-сетов — мои личные фавориты при тренировке трицепсов. Вся цель этого упражнения — увеличить время напряжения мышцы. Они также очень просты в исполнении.

Сделайте упражнение на концентрический (положительный) отказ в пределах желаемого диапазона повторений, затем немедленно уменьшите вес и выполните еще один подход, снова до концентрического отказа.Вы можете выполнить третий подход, если хотите, но часто кажется, что снижение веса слишком велико, чтобы быть эффективным.

Допустим, вы делаете 8 повторений с примерно 77-80% от вашего 1ПМ, затем падаете до 70-73% и повторяетесь, ваше следующее падение приведет вас ниже 70%, что просто для целей гипертрофии. Подходы с падением лучше всего подходят для упражнений на тренажерах и с гантелями, хотя их можно выполнять и со штангой, если у вас есть несколько способных корректировщиков.

Снижение веса должно происходить немедленно, поэтому штанги трудно использовать.Мое любимое упражнение для дроп-сетов — отжимания на трицепс. Просто выполните повторения, переместите стержень и снова, это просто.

Включите дроп-сеты в последний подход упражнения, в шоковую программу, как описано ниже, или если вы выполняете только одно движение на трицепс в день для верхней части тела, чтобы действительно поразить группу мышц.

2. Кластеры

Кластерная тренировка — мой любимый способ увеличить механическую нагрузку при подъеме. Кластерные тренировки традиционно используются для силовых целей, но могут также использоваться для роста.Кроме того, большая мышца имеет больший потенциал, чем более слабая.

Допустим, вы использовали упражнение 5×5 для жима или отжиманий узким хватом с 85% от вашего 1ПМ. Чтобы сделать эту программу кластерной, вы просто увеличиваете вес до 90%, но делаете 10-секундную паузу между повторениями. Убедитесь, что вы поднимаете вес между повторениями.

Вы делаете 5×5 таким образом. например 1 повторение, 10 секунд отдыха, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 3 минуты. Повторить.

Следовательно, в конце ваших 5 подходов вы выполнили 25 повторений с 90% вашего 1ПМ вместо 85%.

Кластеры лучше всего выполнять с толкающими движениями, такими как жимы узким хватом и отжимания, так как они могут увеличить вероятность травмы локтя при выполнении упражнения на разгибание.

3. Отдых-Пауза

Любимая тренировка HITERS, тренировка с паузой отдыха позволяет выполнять подход безупречно. Я часто использую этот метод в отжиманиях, если не достигаю целевого числа повторений. Чтобы использовать принцип отдыха-паузы, просто выполните комплекс упражнения до отказа.

Затем отдохните около 10 секунд и попробуйте сделать еще одно или два повторения, затем снова отдохните еще 10 и попробуйте сделать еще одно повторение.Повторения после пауз должны быть очень тяжелыми, и если вы можете сделать больше двух повторений, значит, вы недостаточно усердно работали перед паузой.

4. Суперсеты

Суперсеты могут принимать три формы: выполнение для противоположных групп мышц, одной и той же группы мышц или совершенно не связанных между собой групп мышц. Для конкретной тренировки трицепсов мы сосредоточимся на упражнении на трицепс + упражнение на трицепс. У Майка Ментцера был, пожалуй, лучший трицепс всех времен.

Его программа была основана на суперсетах и ​​очень проста.Суперсеты Ментцера состояли из отжиманий и либо вытягиваний на тренажере, либо выталкивания тросом вниз.

Я думаю, что если вы собираетесь расширять какие-либо упражнения для одной и той же группы, очень важно смешивать типы упражнений. Например: соединение + изоляция или растяжение + изоляция. НЕ соединение + соединение.

5. Частичные перемещения

Partials — отличный способ перегрузить любую группу мышц, но особенно трицепс. Характер движений трицепса означает, что в него сильно вовлечены грудная клетка и дельты.Просто ограничив диапазон движений, мы можем намного эффективнее воздействовать на трицепсы.

Типичный пример этого — люди, выполняющие блокировки стойки для жима лежа, чтобы ударить по трис. Блокираторы стойки с плотным захватом — еще лучший вариант. При выполнении жима лежа или вариаций жима (например, узким хватом) трицепсы не работают в качестве основных движителей до верхней 1/3 движения. Используя силовую стойку или доски, можно изолировать эту область хода.

6. Икс-повторы, силовые упражнения, ожоги

Это в основном одно и то же.В конце обычного подхода продолжайте частичные движения в самой сильной точке, чтобы увеличить нагрузку / время. Например, выполните серию отжиманий до отказа, чем продолжайте выполнять только нижнюю 1/3 движения, выполняя столько повторений, сколько сможете.

При использовании всех этих техник важно помнить, что они являются высокоинтенсивными и должны использоваться экономно, никогда не ставить и даже не каждую тренировку.

Тренировок:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

Рекомендовать одно упражнение для масс в качестве верного победителя — одна из моих любимых головокружений.В настоящее время силовые тренеры, которые пишут онлайн-статьи, начинают избегать универсальных программ и вместо этого обсуждают инструменты, необходимые для создания отличных программ. Это особенно важно для занятий бодибилдингом.

Например, возьмите двух бодибилдеров и назначьте им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, например диета, отдых и т. Д., Идеально подходит для большинства, и проследите за результатами. Через 5 недель вы можете обнаружить, что один набрал 10 фунтов, а другой — 2 фунта. Это потому, что программа первого спортсмена исключительно хорошо ему подходила, в то время как программа второго спортсмена — нет.

Люди всегда недоумевают, почему некоторые парни регулярно набирают 2 фунта в неделю, в то время как они ничего не могут набрать, даже если набивают себе рожи и прекрасно питаются. Все зависит от человека и от того, подходит ли ему распорядок дня.

Итак, теперь, когда у меня есть упражнения, я собираюсь порекомендовать 2 своих самых эффективных упражнения на трицепс. Они могут сработать, а могут и не сработать.

Все упражнения и техники в этих программах описаны выше.

Процедура 1:

Это моя любимая и самая эффективная программа для наращивания массы. Я не создавал этого; это из старого журнала Ironman из статьи Стива Холмана. Когда я чувствую, что мои руки немного отстают, я обращаюсь к этой рутине. Он отлично работает для меня каждый раз и включает в себя некоторые из упомянутых выше шоковых техник.

Выбор упражнений основан на философии положений сгибания. Одно движение для каждой позиции: соединение, растяжка и сокращение.Поскольку это часть программы по специализации рук, я также включу программу для бицепса и то, как распланировать вашу неделю, чтобы включить эту программу.

  • Цифры в скобках указывают на выпадающий набор. Например, 6 (5) означает выполнить подход из 6 до концентрического отказа, затем уменьшить вес и выполнить еще 5 повторений.

Трицепс:

  • Отжимания или наклоны жим лежа узким хватом 3x 9, 7, 6 (5)
  • Отжимания одной рукой (изометрическое максимальное сокращение) 1×20-30 секунд
  • Отжимания вниз одной рукой (дроп-сет) 1-2×8 (6)
  • Удлинитель над головой (комплект) 1×8 (6)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол упражнения 1: Трицепс

Бицепс:

  • Подтягивания снизу 3x 9, 7, 6 (5)
  • Сгибание паука на одной руке (максимальное изометрическое сокращение) 1×20-30 секунд
  • Сгибание паука на одну руку (дроп-набор) 1-2×8 (6)
  • Сгибания рук на наклонной скамье (дроп-сет) 1×8 (6)

Планирование:

В программе были предусмотрены три варианта в качестве руководства.По сути, вы должны планировать все свои тренировки с учетом собственных возможностей (например, восстановления).

Вариант 1:
  • Понедельник: Оружие, абс.
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Грудь, спина, дельты
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Руки, пресс (возможно становая тяга)
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых
Вариант 2:
  • Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Спина, бицепсы, пресс
  • Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: Спина, бицепсы, пресс
  • Воскресенье: Отдых
Вариант 3:
  • Понедельник: Спина, бицепсы, бедра, икры, пресс
  • Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
  • Среда: Выходной день
  • Четверг: Спина, бицепсы, бедра, икры, пресс
  • Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
  • Суббота: Выходной
  • Воскресенье: Выходной

Важно учитывать, что если вы выполните вариант 2 или 3, вам, вероятно, придется сократить объем выполняемой работы, прежде чем вы доберетесь до трицепсов, поскольку эта программа предназначена для выполнения сама по себе, выполнение после тренировки груди и дельт может привести к к перетренировке.

Вот оно; программа, которую я считаю наиболее эффективной для увеличения моих трицепсов. Этот распорядок может быть именно тем, что вы ищете, чтобы вывести свое оружие на новый уровень. Предлагаю вам попробовать. Лично мне сначала это показалось немного странным, но через несколько недель я был приятно удивлен. Думаю, ты тоже будешь.

Процедура 2: 10×3

Для тех, кто хочет чего-то более общего для своих трицепсов, я включил это упражнение. Если я не хочу сосредотачиваться на одной части тела, то я использую этот тип распорядка.Несмотря на недавний рост популярности, метод 10×3 далеко не нов.

Многие старожилы годами использовали этот метод и построили впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг в последний межсезонье по регби, сохранив при этом уровень жира в организме, используя исключительно программу 10×3. Вот процедура, она очень проста:

Отжимания или жим узким хватом (желательно на спуске) — 10 подходов по 3 повторения с 5 ПМ. 90 секунд между подходами.

Первые подходы кажутся легкими, но к концу они станут сложнее.Как только вы научитесь управлять 10 подходами, вы сможете продвигаться по одному из двух способов. Либо добавьте примерно 2,5% к нагрузке, либо добавьте повтор, чтобы получилось 10×4, затем 10×5. После 10х5 прибавьте вес. Не недооценивайте этот метод. ОНО РАБОТАЕТ!

Эту программу можно включить в ваше расписание как тренировку для трицепсов. Например, если вы попадаете в каждую группу один раз в неделю:

  • Пн: Грудь и спина
  • Вт: Ноги
  • Ср: Выход
  • Чт: Дельты и ловушки
  • Пт: Выход
  • Сб: Бицепс и трицепс
  • Вс: Выкл.

Или, если вы не пользуетесь устаревшими еженедельными методами и используете волнообразную периодизацию:

  • Пн: Верх тела + трицепс 10×3
  • Вт: Выходной
  • ср: нижняя часть корпуса
  • Чт: Выходной
  • Пт: Верхняя часть тела и отжимания на трицепс 5х10
  • Сб: Нижняя часть корпуса
  • Вс: Выкл.

Помните, что это только пример того, как можно использовать эту процедуру, а не конкретную программу.

Любимые упражнения:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Мои любимые упражнения на трицепс полностью зависят от структуры моей программы. Например, если я тренирую руки в свой день, мои любимые отжимания и жима узким хватом. НИЧТО не приближается к этим упражнениям. Они наращивают массу трицепса номер 1.

Нет ничего лучше, чем обвязать талию средним весом Джо для жима лежа и выполнить серию отжиманий.Скамьи узким хватом или локаут также хороши, так как вы можете набрать вес и наблюдать, как растут все три головы вашего триса.

Если я тренирую трицепс как часть всей верхней части тела (например, верхний / нижний шпагат), то мое любимое упражнение — отжимания. Это просто и, что более важно, эффективно. Как было сказано ранее,

Аминь.

Другой замечательный аспект пушдаунов — это разнообразие, которое они могут вводить. Пять из шести техник интенсивности, которые я обсуждал выше, можно безопасно использовать с отжиманиями, и вы можете изменять их, меняя положение перекладины или рук.Могут использоваться V-образные стержни, прямые стержни, тросы и т. Д.

Лично я предпочитаю использовать прямую штангу супинированным хватом (ладонью вверх или наоборот), которая больше ударяет по боковой поверхности головы. Таким образом я всегда получаю гораздо более изолированную помпу, чем при использовании обычной рукоятки, но в то же время приходится использовать более легкий груз, так что это действительно сложная ситуация.

Бонус:

У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

Несмотря на то, что он был далеко не на своем пике, безвременная кончина Пола ДеМайо стоила спорту, возможно, лучших трицепсов со времен Майка Ментцера.Однако из нынешних профи (а я немного предвзято отношусь к австралийцу), я должен сказать, что у Ли Прист лучший общий трицепс.

Суть в том, что Priest считается лучшим оружием в отрасли, и, как мы знаем, трицепсы играют в этом огромную роль. У него есть сочетание размера, симметрии, формы и, как правило, физического состояния, которое помещает его в более высокую стратосферу. Его трис не обязательно должен быть таким же большим, как 300 фунтов, но жрец побеждает всех желающих.

Итак, вот и все, беглый взгляд на другую часть тела, которую часто недооценивают.Помните, что если вам нужны большие ружья, вы должны работать не только с бицепсами, но и с трицепсами. Если следовать некоторой информации в этой статье, эти 18-20-дюймовые пушки могут оказаться не так уж и далеко.

2 место — Ho_124

Многие люди сегодня думают о том, чтобы получить большие сильные руки, и поскольку многие даже не тратят время на изучение того, как это сделать, они часто просто делают бесконечные сгибания рук и, возможно, несколько упражнений для жима лежа здесь и там. Мы все это видим, ребята в спортзале, которые думают, что работа на бицепс — это все, что им нужно для рук, в основном потому, что это та часть руки, которую они видят чаще всего.

Нельзя отрицать, эти люди есть везде, даже на форумах Bodybuilding.com был парень, который спросил, есть ли какие-нибудь хорошие добавки для бицепса, потому что это все, что его заботило. Боже, помоги этому парню. И это имеет смысл, что трицепс составляет 66% руки.

Если задуматься, бицепс — это всего лишь шишка на плече, а все, что под ним, в основном трицепс. Вот почему вы должны правильно тренировать трицепсы, потому что если вы этого не сделаете, это на самом деле даст эффект стрелкового оружия.К тому же ваши руки будут выглядеть непропорционально, с огромным бицепсом и маленькой плоской трехглавой мышцей сзади.

А если вы увлекаетесь бодибилдингом, вам никогда не сойдет с рук, если вы не проработаете трицепсы, потому что во многих позах вы должны показать свои трицепсы. Эта мышца нужна не только в бодибилдинге, но и практически во всех видах спорта.

Один из примеров — футбол. Я мало что знаю об этом, но когда они блокируют и толкают друг друга, им для этого нужны сильные трицепсы.Итак, теперь, когда у нас есть все причины, по которым нужно тренировать трицепсы, пришло время перейти к тому, как сделать их сильнее и больше.

Быстрая анатомия

Знание анатомии трицепса — ключ к пониманию того, как тренировать их для достижения максимального размера и силы. Это как верхняя, нижняя, внутренняя и внешняя грудные мышцы. Если кто-то прорабатывает только нижнюю часть грудной клетки, верхняя часть будет выглядеть плоской, а вся грудная клетка будет выглядеть непропорциональной.

Хотя это будет не так сильно, если одна из головок трицепса отстает, а не верхняя часть грудных мышц или верхний пресс, все же не стоит оставлять какую-либо часть трицепса недоразвитой.В основном трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной.

Различные упражнения воздействуют на разные части или даже на все три головы. Знание того, какие упражнения подходят для какой головы, важно для развития трицепсов. Вы должны отметить одну вещь: если я скажу, что упражнение затрагивает только две головы из трех, это не значит, что другая голова не работает, просто она не работает так много.

Ударные техники:

Какие есть проверенные временем методы потрясения трицепса?

Существует несколько проверенных и проверенных методов наращивания трицепсов.Кроме того, есть вариации этих упражнений, но если вы действительно посмотрите на все эти разные упражнения, они будут в основном одним и тем же, только в разных положениях, с разным оборудованием или просто с разным хватом.

Итак, если бы я перечислил все техники, список был бы бесконечным. Вот почему я разделил все на пару базовых техник, которые разветвляются на другие упражнения. Эти варианты упражнений могут выглядеть совершенно по-разному, но в основном они работают с трехглавой мышцей одинаково.

Еще один недостаток — это концентрация на трехглавой мышце в сложных упражнениях. Не мысленная концентрация на том, что вы делаете, а попытка максимально задействовать трехглавую мышцу в упражнении. Поэтому, если вы делаете жим лежа, постарайтесь, чтобы ваши трицепсы выполняли как можно больше работы и меньше ваших грудных мышц, поскольку речь идет о тренировке трицепсов.

Здесь я хочу кое-что сказать. Скажем, в жиме лежа вы можете сделать 200 фунтов x12, и вы не тот человек, который действительно концентрируется на своих трицепсах, а просто выполняет упражнение.Бьюсь об заклад, если бы вы сбросили 20, может быть, даже 30 фунтов и смогли бы очень хорошо сконцентрироваться на своих трицепсах, вы бы так же устали от того же количества повторений. Я видел это раньше. Кого-то, кого я знаю меньше, чем я, для его тренировок, но он все же больше и сильнее меня, просто потому, что он может так хорошо концентрироваться на своих целевых частях тела.

1. Узкий хват и узкий обратный хват (ладони смотрят в сторону) Жим лежа

Жим узким хватом и обратным хватом — отличный способ утомить трицепсы; это, вероятно, одно из трех лучших упражнений для этого.Что вы должны делать при жиме лежа узким хватом, так это не брать хват руками слишком близко друг к другу.

Жим лежа обратным хватом узким хватом

Если вы это сделаете, опускание штанги поставит ваши руки в неудобное положение и заставит ваше тело сгибать запястья наружу. Это оказывает сильное давление на запястья, и у вас могут возникнуть проблемы с предплечьями. Итак, в основном вы хотите выбрать плотный хват, при котором ваши запястья не будут так сильно согнуты наружу и поставлены в неудобное положение.

Одно практическое правило, которое я использую, — класть руки на перекладину точно на уровне плеч. Вы также можете использовать штангу EZ, диагональная рукоятка позволит вам держать ее руками очень близко, не оказывая давления на запястья. Помните, что вы можете выполнить практически любую вариацию жима лежа, чтобы поразить трицепс.

В упражнениях на жим лежа воздействуют на две из трех головок трицепса. Вот почему так важно выбрать упражнение, которое поражает другие головы или все головы.

2. Вытягивание и удлинение кабеля

Это еще одно огромное упражнение для трицепса, и существует так много вариаций, что было бы бессмысленно перечислять их все. Люди делали их в течение многих лет с отличными результатами, и почти каждая программа тренировок включает в себя удлинение троса и отжимания или некоторые их варианты.

Отталкивания и удлинения троса можно выполнять с помощью канатов, шкивов для одной руки, с разными захватами (ладони зажаты вниз, ладони зажаты вверх) и так далее.Но наиболее популярным, вероятно, является использование прямой короткой перекладины и захват ее ладонями вниз и отталкивание (отжимания, вероятно, более популярны, чем разгибания).

Помните, не позволяйте локтям смещаться, иначе другие части тела будут участвовать в опускании веса. Еще одно нереальное упражнение, которое еще больше концентрируется на трицепсе, — это отжимания на одной руке в обратном направлении. Здесь вы берете шкив с одной ручкой и захватываете его в обратном направлении (ладонью вверх).

Положив руку прямо на бок, отодвиньте руку от линии вместе с рукой, чтобы она была ближе к груди, чтобы было легче надавить. Тогда все, что вам нужно сделать, это надавить этим хватом. Это потрясающе, и я бы сказал, что он еще больше концентрирует ваши трицепсы, потому что вы не склонны так сильно наклоняться.

Разгибания — это в основном противоположность отжиманий, когда вы вытягиваете руку прямо вверх, опускаете предплечье и отталкиваетесь назад с помощью трицепсов. Это также больше прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

При обратном отталкивании одной рукой он попадает в две из трех голов руки. Я не уверен насчет отжиманий на тросе обеими руками и прямой перекладиной, но я почти уверен, что это две головы. Итак, в основном вы хотите связать это упражнение с чем-то, что поражает все три головки трицепса, или с чем-то, что поражает другую голову.

3. Сокрушители черепа / разгибание со свободным весом (+ это множество вариаций)

Основное движение черепных дробилок — это брать гантели или штангу, поднимая руки вверх, опускать предплечья и снова поднимать штангу.Это снова одно из трех лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Многие люди предпочитают использовать руль EZ, потому что рукоятка облегчает удержание и опускание. Также неудобно использовать огромную штангу. Убедитесь, что в этом упражнении ваши руки не двигаются, иначе вы не будете так сильно концентрироваться на своих трицепсах.

Есть еще одна разновидность, относящаяся к категории измельчителей черепов. Я слышал много имен, но я просто буду использовать то, что BB.com называет жимом на трицепс сидя.Здесь вы берете одну гантель, захватываете ее двумя руками, опускаете за голову и вытягиваете вверх так, чтобы она находилась прямо над вашей головой (не роняйте ее, иначе все будет готово).

Это очень популярное упражнение, которым пользуются многие люди. Я считаю это упражнение подходящим, но о нем следует помнить.

Его можно делать стоя, сидя на скамейке или даже лежа. Это можно делать со штангой, штангой EZ и гантелями.

Еще одна причина, по которой эти упражнения так хороши, заключается в том, что они воздействуют на все три головки трицепса, поэтому изменение этого упражнения обеспечит правильное развитие ваших трицепсов.

4. Отжимания на трицепс

Это в основном то же самое, что и отжимание, за исключением того, что вместо того, чтобы немного наклонять верхнюю часть тела вперед, чтобы сконцентрироваться на нижних грудных мышцах, вы должны опускаться так, чтобы ваше тело было точно или почти точно перпендикулярно полу. Когда вы выполняете это упражнение на трицепс, вы почти не должны ощущать его грудными мышцами и, в основном, всю нагрузку на руки.

Одна вещь, которую вы хотите сделать с этим, — это растянуть. Если при выполнении этого упражнения ваши мышцы негибкие, вы можете травмироваться.Вы также можете использовать вес для дополнительного сопротивления.

Это еще одно замечательное упражнение, потому что оно концентрируется на всех трех трицепсах. Я не вижу многих людей, выполняющих это упражнение, и это ошибка, потому что это отличное упражнение для трицепсов.

5. Откидывание на трицепс

Некоторые люди клянутся, делая это, говоря, что это одно из лучших упражнений. Откаты на трицепс на самом деле не имеют многих вариаций, кроме как в разных положениях и с одной или двумя руками за раз.Я не собираюсь объяснять, как их делать, потому что это просто, и если вы не знаете, как их делать, вам действительно нужна чья-то помощь.

Мне не очень нравится делать это упражнение, потому что оно повреждает мои трицепсы, но если нет, это может быть хорошим способом сконцентрироваться на трицепсах. Главное, чего нужно остерегаться, — это обман. Когда я вижу, как люди делают это в тренажерном зале, я всегда вижу, что они не растягиваются полностью, не поднимают вес, а иногда даже не рывком поднимают его.

Так как я не выполняю это упражнение, я не знаю, сколько головы оно ударяет, но могу представить, что оно поразило бы все три трицепса.

6. Сгибания рук на трицепс

Опять же, есть много названий для этого, но в основном вы берете одну руку и берете гантель так, чтобы стороны гантелей были обращены к вам.

Поднимите гантели прямо вверх и согните предплечье так, чтобы гантель опускалась к вашей голове, а затем снова вытягивалась вверх. Я чувствую, что это не дает моим трицепсам хорошей тренировки, но люди говорят, что это очень хорошее упражнение для них. Он также в большей степени прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Теперь, когда у нас есть несколько отличных упражнений для проработки трицепсов, пришло время включить и добавить некоторые техники, чтобы утомить ваши трицепсы и вывести их на новый уровень.

Отдых Пауза Тренировка:

Тренировка с паузой отдыха — отличный способ добавить массы трицепсу. Это также отличный способ поднять вес при выполнении определенных упражнений за меньшее количество времени, чем если бы вы не выполняли тренировку с паузой для отдыха.

Основной принцип тренировки с паузой отдыха — тренировка с большим весом, чем вы обычно можете выдержать для заданного количества повторений, таким образом, ваши мышцы более истощены и вы больше привыкаете к более тяжелому весу. Так что, если вы делали жим лежа и обычно делаете 10 повторений 200 фунтов.

Вы можете увеличить вес до веса, с которым вы могли бы выполнить только 6-7 повторений. Затем, сделав это, вы отдыхаете примерно 10-15 секунд. Затем, возможно, вы сделаете еще два повторения и снова отдохнете, а затем выполните еще 1-2 повторения. Однако, возможно, вы не захотите выполнять тренировку с паузой отдыха для каждого подхода, может быть, только для нескольких.

Причина в том, что, во-первых, это заняло бы больше времени. Во-вторых, если вы выполняете это в каждом подходе, вы можете перетренироваться, потому что вы сильно нагружаете мышцы, а также свою систему восстановления.Так что используйте эту технику экономно и не сходите с ума по ней. Это похоже на форсированные повторения: если вы будете выполнять их каждый подход, вы будете тренироваться слишком усердно.

Суперсеты / Наборы записи:

Суперсеты — еще один отличный способ нарастить массу трицепсов. По сути, вы хотите объединить два упражнения на трицепс друг с другом. Лучше всего подходит упражнение на разгибание черепа / разгибание со свободным весом с жимом лежа узким хватом.

Просто используйте гриф EZ и после того, как вы сделаете Skull crushers или любое другое упражнение, вы просто перейдете к жиму лежа, потому что вы можете жать больше, чем ломать череп.Таким образом, вы сможете выполнить еще несколько повторений, которые еще больше истощат ваши мышцы и улучшат их тренировку. Во втором подходе вы, возможно, захотите выполнять повторения быстрее, скажем, на 0,5–1 секунды вверх и за то же время вниз.

Дроп-наборов:

Дроп-сетов — еще один отличный способ утомить мышцы для большей силы и роста. Это отлично работает на машинах, где вы можете просто вынуть штифт, поставить его на меньший вес и снова начать. Но если бы вы выполняли это на грифе EZ, было бы сложнее или на жиме лежа.

Вы можете попросить двух человек быстро сбросить вес, если хотите. Но я бы предпочел делать это с гантелями или тренажерами, потому что цель дроп-сетов — поддерживать постоянную нагрузку на мышцы, а не отдыхать между ними, потому что это просто противоречит цели, если вы потратите 30 секунд на снижение веса.

Вот почему при тренировке трицепс отдых с паузой может быть больше для вас. Но если вы хотите делать дроп-сеты, вам нужно просто выбрать вес, с которым вы можете выполнять только меньше, чем ваш целевой диапазон повторений.Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, который вы сможете сделать 6 раз. Затем опустите вес и сделайте еще 2 повторения, затем снова опустите вес и закончите.

Однако вы не хотите выбирать такой вес, при котором вам придется сбросить его более четырех раз. Если вы обнаружите, что делаете это, то это, вероятно, слишком тяжело для вас. Опять же, как и в тренировках с паузой отдыха, вы не хотите делать дроп-сеты для каждого отдельного подхода, потому что основная проблема — перетренированность.

Наборы

Drop действительно нагружают мышцы, так как вы используете более высокие веса и постоянно напрягаете мышцы.Это также, как и тренировка с паузой для отдыха, в большей степени нагружает систему восстановления. Так что снова используйте экономно и там, где это необходимо. Обычно они подходят для последних нескольких подходов тренировки.

Принудительные повторения, мошенничество и частичное повторение:

Это техники, которые подходят, если вы слишком утомлены, чтобы выполнить еще одно полное повторение. Для краткого обзора форсированные повторения — это когда кто-то помогает вам выполнить повторение (например, в жиме лежа кто-то помогает вам подняться), читинг — это техника, при которой вы задействуете другие части тела или перемещаете вес таким образом, чтобы вы могли выполнить репутация там, где вы обычно не могли.

Partials — это когда вы делаете частичное повторение, когда не можете сделать еще одно полное. Это отличные техники, которые еще больше подталкивают ваши мышцы к усталости, но, как и перечисленные выше, не применяйте их в каждом подходе, особенно форсированные повторения и читерство. Частичные упражнения можно использовать чаще, поскольку они не так сильно нагружают мышцы и системы восстановления, как другие.

Тренировок:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

Как я всегда говорю, не существует идеальной тренировки для какой-либо части тела, как многие журналы заставляют вас поверить, что просто заставляет вас хотеть ее купить.Но в основном лучшая тренировка — это та, которая вам нравится больше всего, поэтому я могу предложить только хорошую тренировку, которая, на мой взгляд, хороша, но, в конце концов, вы тот человек, который должен будет изменить ее в соответствии с вашими потребностями.

Если вам не нравится одно упражнение, которое я там поставил, вы можете переключить его или, если вам нравится делать движения или меньшее количество подходов, выбор за вами. Просто убедитесь, что вы следуете нескольким рекомендациям, советам и предложениям.

Рекомендации:

  • Не делайте более 9-12 подходов на трицепс (я бы даже сказал, что 12 подходов могут подтолкнуть его), потому что в первую очередь вы рискуете перетренироваться.Во-вторых, есть то, что называется убывающей отдачей для каждого набора части тела после определенной точки. Это означает, что в определенный момент вы не получите от этого подхода такой же пользы, как от предыдущих подходов.

    Я бы сказал, что вы в основном получаете убывающую отдачу при 9+ подходах, так что придерживайтесь этого правила. Я всегда вижу эти программы тренировок с 12+ подходами, а иногда даже с 15+, что просто глупо, потому что вы делаете все эти упражнения с очень небольшой отдачей. И вы рискуете перетренироваться, так как это, вероятно, будет 1 час на трицепс, если вы наберете +15.

    Один час на трицепс — пустая трата времени. Один крайний случай с парнем, которого я знаю, — это когда он два часа тратит на грудные мышцы и трицепсы. Это как 1 час на трицепс, и это просто показывает, насколько это бесполезно.

  • Отдых между подходами должен составлять от 30 до 90 секунд для максимальной гипертрофии. Пауэрлифтеры отдыхают 3-5 минут, чтобы не набрать мышечную массу.

  • Выберите одно упражнение на каждые три подхода. Итак, если вы похожи на меня, у меня есть 9 подходов на трицепс, поэтому я выбираю три разных упражнения.Это гарантирует, что все разные головы получат это, и мои трицепсы разовьются должным образом. Кроме того, выбор разных упражнений гарантирует, что ваши мышцы не адаптируются к одному упражнению.

    Например, если вы выполнили 9 подходов в жиме лежа, ваши мышцы адаптировались бы к этому движению и не получили бы от него такой же пользы. Но если вы выберете 3 совершенно разных упражнения, ваши мышцы будут подвергаться большему стрессу, потому что они не могут адаптироваться ко всем трем упражнениям.

  • Используйте диапазон повторений от 6 до 12, если вы хотите добиться мышечного размера, а я уверен, что большинство из вас это делает.

  • Используйте дополнительные техники, чтобы еще больше утомить мышцы, подобные тем, которые я перечислил выше. Но не используйте их для каждого подхода и больше, чем вам нужно.

  • Если вы чувствуете усталость и вам нужно выполнить больше повторений, вы можете сделать: форсированные повторения, частичные повторения и читинг.

Тренировка:

Теперь о тренировке. Я обычно не делаю больше или меньше девяти подходов. Когда я разрабатываю свою программу, мои трицепсы почти всегда прорабатываются в девяти подходах.Не беспокойтесь об этом; Для вашего трицепса достаточно, если вы выберете правильный вес, чтобы истощить мышцы.

Я также делаю 6-12 повторений, потому что если я делаю меньше 6 повторений, я набираю силу, а у моих мышц не будет большой кислородной емкости, что означает, что они будут быстрее уставать (это то, что делает низкий диапазон повторений).

Также я не люблю тренироваться на выносливость, потому что это не совсем моя цель. Так что в основном 6-12 повторений для меня — хороший диапазон повторений. Я также люблю использовать такие техники, как дроп-сеты, чтобы еще больше истощить мои мышцы, но вам не обязательно их использовать, если вы не хотите.

Параллельные отжимания — 3 подхода по 6-12 повторений

Не забывайте в этом упражнении держать туловище перпендикулярно полу, чтобы он больше концентрировался на трицепсах.

Раскалывание черепа с грифом EZ в положении лежа (снижает нагрузку на нижнюю часть спины у тех парней, у которых проблемы со спиной) — 3 подхода по 6-12 повторений

Выполните суперсет / ожог в этом упражнении для всех подходов или только последних двух, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. После того, как вы сделаете один подход для этого упражнения, сразу же возьмите штангу и сделайте с ней жим лежа как можно больше раз.Поскольку вы можете жать больше, чем можете раздавить череп, вы сможете выжать хорошее количество повторений. А поскольку вы используете штангу и лежите, вы можете за секунду переключиться с упражнений на череп к жиму лежа.

Это действует как что-то, что еще больше истощает мышцы, так что они подвергаются большему стрессу. Когда он подвергается большему стрессу, он адаптируется, восстанавливаясь больше и сильнее.

Помните, что вам не нужно этого делать, если вам это не нравится. А также на суперсете / ожоге вы должны выполнять сет быстрее, чем обычно, но не так, чтобы ваши руки просто летели вверх и вниз.Оно должно быть примерно 0,5–1 секунды вверх и на столько же вниз.

Отжимания вниз одной рукой назад — 3 подхода по 6-12 повторений

Выполняйте дроп-сеты на последних двух подходах или только на последнем, в зависимости от вашего ощущения, чтобы утомить мышцы в большей степени. Для этого выберите вес, который вы можете делать только определенное количество раз, которое меньше вашего целевого диапазона повторений. Затем вы продолжаете снижать вес, пока не достигнете целевого диапазона повторений.

Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, вы можете сказать только 5 раз.Затем, когда вы сделаете это пять раз и не сможете сделать это снова, выньте булавку и уменьшите вес до того, что вы могли бы сделать только 3 раза, а затем выберите вес, который вы могли бы сделать только дважды, всего 10 повторений. Максимальное количество раз, когда я буду опускать вес, будет 3 раза, потому что перебрасывание было бы излишним.

Любимое упражнение:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Мое любимое упражнение, руки вниз, должно быть обратное отжимание одной рукой, подобное тому, которое я описал выше в категории отжиманий на канате.Во-первых, он больше концентрируется на трицепсе для меня и большинства людей, потому что в нем не так много наклонностей, как при отжиманиях на тросе двумя руками.

Кроме того, поскольку он находится на тренажере, я могу выполнять такие вещи, как дроп-сеты, проще, потому что все, что мне нужно делать, это перемещать штифт, тренировка пауза отдыха и другие техники также очень легко выполнять с этим упражнением.

Подходы с падением при жиме лежа узким хватом обременительны, если вы находитесь в одиночестве, потому что вам нужно встать и изменить вес, и это больше похоже на тренировку с паузой для отдыха, потому что вы должны сбросить вес и немедленно начать.Также мне больше всего в нем нравится то, что вы можете быть самим себе корректировщиком.

Поскольку вы используете одну руку, ваша другая рука может очень легко помочь, чего вы не можете сделать для таких вещей, как жим лежа и отжимания с троса двумя руками. Однако убедитесь, что когда вы нажимаете, вы прикладываете ровно столько давления, чтобы завершить повторение. Это побеждает цель, если вы просто оттолкнетесь с полной силой другой рукой.

Кроме того, поскольку я чередую руки для выполнения упражнения, мне нужно только отдохнуть около 10-20 секунд и сделать это снова, потому что моя другая рука уже отдыхала, а другая рука выполняла упражнение около 30 секунд.Это хорошо, потому что благодаря этому моя кровь течет постоянно, а не если я просто отдыхаю по минуте за раз.

Бонус:

У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

Мы все знаем ответ, и это, очевидно, Ронни Колеман. Если вы посмотрите на всех других бодибилдеров, их трицепсы большие, но Ронни Колеман просто сметает их трицепсы, его огромные, и его победа в Мистер Олимпия 8 раз идет только на пользу.

Также, если вы посмотрите на трицепсы других людей, они не выглядят такими красивыми, но если вы посмотрите на Ронни Колемана, вы практически увидите, как головы выходят из его руки, это почти отвратительно.

3 место — Mivi320

Тренировать только бицепс в поисках «большого оружия» — значит просто настроить себя на провал. Дело в том, что трицепсы составляют 2/3 ваших рук; Следовательно, это разумное решение — тренировать трицепсы на пути к массивным рукам.

Чтобы тренировать трицепс в достаточной степени, вы должны уделять основное внимание поддержанию постоянного напряжения во время изолирующих движений трицепса во всем диапазоне движений. Также необходимо согнуть всю трехглавую мышцу, просто полностью разогнув руки, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Именно эти мышцы соединяют плечевую кость и лопатку с локтевой костью (костью предплечья).

Довольно важно обеспечить выполнение упражнений на трицепс, которые нацелены на все три головки трицепса, поскольку это полностью разовьет мышцы трицепса.

Когда мне следует тренировать трицепс?

Если вам не хватает размера и общей массы на верхней части спины рук, тогда вам следует уделять приоритетное внимание своим трицепсам в тренировках, просто посвящая один тренировочный день в неделю тренировке трицепсов.

Тренировка груди и трицепсов вместе в один день очень распространена среди бодибилдеров сегодня, но если вы действительно хотите добавить некоторую причудливую массу своим трицепсам — посвятите один день тренировке трицепсов со всей интенсивностью!

Проблема с тренировкой мышц трицепса после тренировки груди заключается в том, что вы не можете полностью перегрузить трицепс, так как они уже частично проработали во время движений груди.

Расстановка приоритетов для трицепсов, тренируя их с более тяжелыми весами, пока они свежие, окончательно улучшит ваши результаты в области силы и размера трицепсов!

Ударные техники:

Какие есть проверенные временем методы потрясения трицепса?

Тренируйтесь с интенсивом!

Если вы хотите массивных трицепсов, не бойтесь их немного размять! Когда вы в тренажерном зале и замечаете, что чудовище рядом с вами выполняет разгибание трицепса лежа с почти 250 фунтами нагрузки на гриф, становится довольно ясно, как принцип прогрессивной перегрузки помогает в развитии больших рук.

Такие парни, как этот зверь, подсчитывающий эти цифры, не просто проснулись однажды утром и решили набрать повторений с таким весом. Таким парням потребовалось много времени, чтобы набрать такой вес, но они продолжали прибавлять отягощения к своим упражнениям каждую неделю — несмотря ни на что.

Включите дроп-сеты в свою тренировку на трицепс!

Завершение тренировки на трицепс интенсивным дроп-сетом на отжиманиях на трицепс — отличный способ шокировать трицепс и заставить его резко расти!

Возьмите вес, с которым вы можете выполнять отжимания на 12 повторений, уменьшите вес вдвое и сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова уменьшите этот вес вдвое и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Этот метод потряс мои трицепсы до нового серьезного размера, когда я не так давно вышел на плато во время тренировки трицепсов. Однако используйте этот метод с осторожностью, чтобы преодолеть плато или изменить тренировку трицепса, поскольку при слишком частом использовании он может привести к перетренированности.

Предварительно вытяните трицепс!

Предварительное истощение — это просто предварительное утомление или предварительное утомление определенной группы мышц с помощью сначала изолирующего или «односуставного» упражнения, за которым следует составное или «многосуставное» движение.

Предварительно истощив трицепс с помощью отжиманий на трицепс (изолирующее движение), за которым следует тяжелое сложное движение, такое как жим лежа узким хватом, вашим трицепсам не останется ничего другого, кроме как расти!

Помните, что вы не сможете поднимать столько веса, сколько обычно, после подходов перед истощением, поэтому убедитесь, что вы оставили свое эго за дверью!

Тренировка:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

  • Жим на трицепс лежа 5×8-15
  • Жим лежа узким хватом 5×6-8
  • Отжимания на трицепс обратным хватом 3×8-15
  • Отжимания на трицепс 3×6-8

В этом упражнении используется метод предварительного утомления, в котором основное внимание уделяется утомлению мышц трицепса с помощью жима лежа на трицепсе, а затем жима лежа узким хватом.

Еще одна замечательная вещь в программе — это то, что она фокусируется на тяжелых комплексах в диапазоне 6-8 повторений, что гарантирует значительный прирост трицепсов! В изолирующих упражнениях диапазон 8-15 повторений используется, чтобы вызвать еще большую гипертрофию (рост мышц) и обеспечить вам отличную накачку!

Общий объем упражнения в самый раз, так как трицепсы сильно нагружаются в день груди и плеч. Таким образом, общий объем поможет предотвратить перетренированность, которая серьезно помешает вашим результатам.

Не забывайте достаточно разминаться перед тренировкой!

Любимые упражнения:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Лично мне нравится предварительно изматывать трицепс отжиманиями, за которыми следует жим лежа узким хватом. Ощущение, которое у меня возникает в трицепсе, когда я это делаю, просто нереально, и из-за этого мои трицепсы болят на несколько дней!

Мое второе любимое упражнение на трицепс — отжимания на брусьях. Мне нравится, как я выгляжу в тренажерном зале, когда делаю отжимания с 85 фунтами, свисающими с моего пояса для отжиманий.Помпа, которую я получаю в своих триах, потрясающая, когда я выполняю отжимания с отягощениями!

Мое нелюбимое упражнение на трицепс — это откаты гантелей, так как я никогда ничего от них не получаю. Однажды я следовал программе, в которой основное внимание уделялось откату гантелей в качестве основного упражнения на трицепс, и мои трицепсы не выросли ни на йоту!

Как только я начал включать в свой распорядок технику предварительного истощения, тяжелые компаунды и периодические дропсеты, рост моих трицепсов и тыльной стороны моих предплечий резко увеличился!

Бонус:

У кого самый большой и четко очерченный трицепс на текущей схеме IFBB?

Его трицепс невероятно массивный, но четкий! У него серьезно трицепс «подковы»! Российский гигант бодибилдинга Александр Федоров, безусловно, обладает необычными трицепсами.Я искренне верю, что Александр станет следующей большой звездой в ближайшие годы!

% PDF-1.4 % 4 0 obj > эндобдж xref 4 125 0000000016 00000 н. 0000003124 00000 н. 0000003232 00000 н. 0000003806 00000 н. 0000004045 00000 н. 0000004178 00000 п. 0000004311 00000 н. 0000004445 00000 н. 0000004579 00000 п. 0000004713 00000 н. 0000004848 00000 н. 0000004983 00000 н. 0000005118 00000 п. 0000005253 00000 н. 0000005388 00000 п. 0000005523 00000 н. 0000005658 00000 н. 0000005793 00000 н. 0000005927 00000 н. 0000006062 00000 н. 0000006197 00000 н. 0000006332 00000 н. 0000006467 00000 н. 0000006602 00000 н. 0000006737 00000 н. 0000006872 00000 н. 0000007007 00000 н. 0000007142 00000 н. 0000007277 00000 н. 0000007412 00000 н. 0000007547 00000 н. 0000007682 00000 н. 0000007817 00000 п. 0000007951 00000 н. 0000008086 00000 н. 0000008224 00000 н. 0000008359 00000 п. 0000008774 00000 н. 0000009218 00000 н. 0000009684 00000 н. 0000009730 00000 н. 0000010682 00000 п. 0000011613 00000 п. 0000012778 00000 п. 0000013808 00000 п. 0000014316 00000 п. 0000014719 00000 п. 0000015020 00000 н. 0000016518 00000 п. 0000018616 00000 п. 0000020576 00000 п. 0000022475 00000 п. 0000022526 00000 н. 0000022639 00000 п. 0000022753 00000 п. 0000022870 00000 п. 0000022998 00000 н. 0000025453 00000 п. 0000025807 00000 п. 0000026233 00000 п. 0000029477 00000 п. 0000029863 00000 п. 0000030360 00000 п. 0000034691 00000 п. 0000035128 00000 п. 0000035671 00000 п. 0000037208 00000 п. 0000037545 00000 п. 0000037918 00000 п. 0000039790 00000 н. 0000040129 00000 п. 0000040527 00000 п. 0000042455 00000 п. 0000042786 00000 н. 0000043192 00000 п. 0000043268 00000 н. 0000043388 00000 п. 0000043493 00000 п. 0000043598 00000 п. 0000043741 00000 п. 0000043887 00000 п. 0000044210 00000 п. 0000044286 00000 п. 0000045964 00000 п. 0000047021 00000 п. 0000048078 00000 п. 0000053321 00000 п. 0000053639 00000 п. 0000054696 00000 п. 0000055753 00000 п. 0000066254 00000 п. 0000066739 00000 п. 0000066852 00000 п. 0000066965 00000 п. 0000067078 00000 п. 0000067185 00000 п. 0000067296 00000 п. 0000067407 00000 п. 0000067512 00000 п. 0000067623 00000 п. 0000067727 00000 н. 0000067829 00000 п. 0000067944 00000 п. 0000068049 00000 п. 0000068164 00000 п. 0000068280 00000 п. 0000068395 00000 п. 0000068511 00000 п. 0000068623 00000 п. 0000068723 00000 п. 0000068831 00000 п. 0000068934 00000 п. 0000069048 00000 н. 0000069160 00000 п. 0000069283 00000 п. 0000069398 00000 п. 0000069507 00000 п. 0000069624 00000 п. 0000069734 00000 п. 0000069840 00000 п. 0000069954 00000 п. 0000070067 00000 п. 0000070190 00000 п. 0000070313 00000 п. 0000002796 00000 н. трейлер ] / Назад 73173 >> startxref 0 %% EOF 128 0 объект > поток hb«b««`dsc @@ I 8хД3 и 61Д2НсР ( uBcGͥ5 ō 1W | a8 (êhPN_ $ j \ / hTem (] P5cd +, @ u;, 8X30 / cpex (`AQ @ _FQ * (x @

Следует ли тренировать грудь и трицепс вместе? (Да, вот как) — Fitbod

Если вы хотите убить двух зайцев одним выстрелом или, в данном случае, две группы мышц за один тренировочный день, то вы определенно сможете это сделать.Грудь и трицепс — это две отдельные мышцы, над которыми вы можете работать за одно занятие, при этом одна из них не мешает развитию другой.

Итак, стоит ли тренировать грудь и трицепсы вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе. Они «толкающие» движения, поэтому идеально сочетать их на тренировке. Просто не забудьте сосредоточиться на комплексных движениях, которые в первую очередь воздействуют на обе эти группы мышц, например, на жиме лежа, прежде чем переходить к изолированным аксессуарам, таким как жим на трицепс со скакалкой, чтобы максимизировать вашу тренировку.

Давайте подробнее рассмотрим, как тренировать грудь и трицепсы вместе в один тренировочный день.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Зачем работать вместе с грудью и трицепсом


Успешная программа тренировок предполагает совместную работу дополнительных групп мышц, чтобы вы могли оптимизировать свои результаты.

Один из таких культовых дуэтов — грудь и трицепс.

Обе эти мышцы при задействовании используют «толкающее» движение, что означает, что они работают вместе, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Когда вы делаете упражнения на грудь, вторичная мышца, которую вы используете после груди, конечно же, это трицепс.

Практически невозможно найти упражнение для груди, которое не задействует также и тыльную сторону ваших рук, поэтому имеет смысл выполнять упражнения на трицепс за одно занятие, поскольку они уже были бы разогреты и проработаны.

Совместная работа груди и трицепсов гарантирует, что ваши грудные мышцы и трицепсы будут расти с одинаковой скоростью.Не говоря уже о том, что это сделает ваше время в тренажерном зале или тренировки дома намного более эффективным. Вы будете работать с двумя группами за один раз, без необходимости делать дополнительную разминку для каждой из них, поскольку они уже разогреются.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Как работать вместе с грудью и трицепсом

Теперь, когда вы знаете, почему вы должны работать над грудью и трицепсом вместе, вот как это сделать.

ПЕРВАЯ РАБОТА НАД СЛОЖНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ

Сложные упражнения означают, что для выполнения движения используются несколько групп мышц, в отличие от отдельных, которые задействуют только одну мышцу.

Сложные движения всегда должны быть вашим главным приоритетом на тренировке, а после этого вы можете сосредоточиться на изолированных упражнениях для дальнейшего развития своей силы или бодибилдинга.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, определенно влияет на получаемые вами результаты.

Согласно этому исследованию, движения, которые вы выполняете в начале тренировки, а не в середине или в конце, дадут вам больший выигрыш.

Итак, сначала выполняйте комплексные движения и ту группу мышц, которую вы хотите отточить, прежде чем переходить к второстепенным аксессуарам.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Упражнения для груди и трицепса

Вот список сложных движений, в которых задействуются как грудь, так и трицепсы.Помните, что это те, которые вы хотите сделать в начале тренировки, чтобы вы могли оптимизировать ее и получить наилучшие результаты.

ЖИМ НА ЛИНИИ БАРБЕЛЯ

Жим лежа — одно из трех основных упражнений (включая приседания и становую тягу). Это движение с преобладанием груди, которое также задействует ваши трицепсы, плечи и корпус. Это также гибкое упражнение, в котором вы можете использовать разные типы оборудования в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Главный из них — штанга, но работает и с гантелями, и даже с эспандерами.

  1. Для жима лежа лягте на скамью спиной на скамью со штангой на стойке над вами. Стопы должны стоять на полу.

  2. Освободите штангу и убедитесь, что вы держите штангу прямо над собой в захвате сверху. Насколько широки вы хотите, чтобы ваши руки были, зависит от вас. Некоторым нравится хват на ширине плеч, а другим — более широкий. Руки должны быть вытянутыми и прямыми. Если вы используете гантели, действует тот же принцип: держите их прямо над собой, держа руки прямыми.

  3. Сделайте вдох, втягивая живот.

  4. Медленно опустите штангу или гантель к груди.

  5. После того, как вы дотронулись до груди, вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать его максимально взрывоопасным.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТА

Это упражнение похоже на жим штанги лежа, за исключением того, что вы лежите на наклоне. Цель этого — активизировать и задействовать грудную клетку, особенно верхние грудные мышцы.

  1. Лягте на скамью под углом 45 градусов. Ваша верхняя часть тела должна быть на более высоком уровне, чем нижняя. Ноги поставьте на пол, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Держите гантели чуть выше груди, согнув локти и запястья над ними.

  2. Подтянитесь и оттолкнитесь, пока гантели не окажутся над головой, а руки прямые.

  3. Медленно опустите гири в исходное положение.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ ГАНТА

Это сложное упражнение прорабатывает больше трицепса и плеч, чем груди, хотя вы по-прежнему будете активировать и задействовать верхние грудные мышцы во время выполнения движения.

  1. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Какой бы способ вы ни выбрали, убедитесь, что вы стоите прямо с гантелями в каждой руке. Они должны быть выше плеч по обе стороны от ушей. Ваши локти находятся ниже запястий, а ступни стоят на земле.

  2. Поднимитесь, вдохнув живот. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, так как это предотвратит прогиб спины. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются.

  3. Медленно верните их в исходное положение.

ИБП PUSH

Отжимания — отличный способ тренировать грудь и трицепсы. Их можно выполнять без оборудования, и их можно изменить, чтобы усложнить или облегчить вам задачу, в зависимости от вашего уровня.

  1. Начните с высокой планки. Руки должны быть вытянуты примерно на ширину плеч.

  2. Сожмите корпус и начните сгибать локти, опуская грудь к полу.Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. От того, под каким углом сгибаются ваши локти, также зависит, будет ли отжимание более доминирующим для груди или для трицепса. Если он под углом 45 градусов, то это более эффективная работа. Если это близко к вашему телу, тогда акцент делается на трицепс.

  3. Как только вы приблизитесь к полу по параллельной линии, вернитесь в исходное положение с высокой планкой.

Изолированные упражнения на грудь

Если вы хотите еще больше развить грудную клетку и изолировать эту область, вот несколько движений, которые вы можете делать в день груди и трицепса после ваших сложных движений.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНТОВ

Отличный тренажер, в котором используются в основном ваши грудные мышцы и минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и пара гантелей.

  1. Лягте на ровную поверхность, будь то пол или скамейка. Держите по гантели в каждой руке над собой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но гантели не должны соприкасаться. Если вы стоите на полу, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.

  2. Медленно опустите вес, открыв ar на
    мс в обе стороны.Идите как можно дальше, но не беспокойтесь о том, чтобы зайти слишком далеко. Магия происходит в верхней части упражнения, а не в нижней.

  3. Затем задействуйте грудные мышцы и верните веса в исходное положение. По-настоящему сжимая их, вы получаете выгоду в груди, поэтому убедитесь, что вы сжимаете их.

  4. Когда они достигнут вершины, будьте осторожны, не касайтесь грузами вместе. Остановитесь, когда между ними останется дюйм или два. Затем повторите.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Это упражнение на грудь требует тросового тренажера.

  1. Присоедините ручки хомутов к кабельной машине. Установите шкивы на самый высокий уровень машины. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом — они не должны быть полностью прямыми. Для равновесия держите одну ногу немного впереди другой.

  2. Напрягите мышцы кора и задействуйте грудные мышцы. Затем начните тянуть ручки вниз и поперек тела одновременно с обеих сторон.Как только ваши руки встретятся посередине, они должны пересечься.

  3. Медленно вернитесь в исходное положение.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Изолированные упражнения на трицепс

А теперь пора перейти к упражнениям, в которых основное внимание уделяется трицепсу и только трицепсу. Это отличные аксессуары, которые можно добавить после сложных упражнений, если вы все еще хотите нанести удар тыльной стороне рук.

ВЕРЕВКА TRICEP PUSHDOWN

В этом упражнении также используется канатная машина, на этот раз с использованием канатных ручек.

  1. Отрегулируйте шкивы так, чтобы они находились на высоком уровне.Возьмитесь за скакалку одной рукой сверху вниз. Плечи должны быть аккуратно подведены к бокам, локти согнуты. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед.

  2. Используя только руки, потяните вес вниз. Разделите веревки дальше, переместив левую руку и веревку к левой стороне, а правую руку и веревку к правой стороне. Руки должны быть прямыми.

  3. Затем снова сведите веревки в исходное положение.

ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПОВ

Для разбойников черепов можно использовать штангу или гантели в обеих руках.

  1. Лягте на спину на скамейку или на пол. Держите штангу или гантели над собой с прямыми руками.

  2. Не двигая предплечьями, начните сгибать локти, медленно возвращая вес тела ко лбу. Локти должны быть поджаты.

  3. Когда он окажется примерно в дюйме от вашего лба, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.Ваши предплечья не должны постоянно двигаться.

Пример тренировки груди и трицепса

FitBod предлагает отличные тренировки для груди и трицепсов. Однако, чтобы помочь вам начать работу, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить для тренировки груди и трицепсов.

  • Жим лежа (со штангой или гантелями): 3 подхода по 5-8 повторений

  • Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 8-10 повторений

  • Кроссовер кабеля: 3 подхода по 10-12 повторений

  • Отжимания на трицепсе на скакалке: 3 подхода по 10-12 повторений

Заключительные записи

Совместная тренировка груди и трицепсов — отличная идея и очень распространенный тренировочный сплит.Если вы сначала отдаете приоритет сложным упражнениям на грудь и трицепс, а затем переходите к другим вспомогательным упражнениям, то вы определенно извлечете максимум пользы из своей тренировки. Вы получите отличные результаты и сэкономите время при этом. Какой беспроигрышный вариант!


Об авторе

Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

5 лучших упражнений на трицепс для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения на трицепс для наращивания трицепса, которые украшают футболки XXXL! На этой странице обсуждаются 5 лучших упражнений для тренировки трицепса.

В качестве обзора, это мои лучшие варианты упражнений на трицепс:

1. Жим лежа узким хватом
2. Отжимания на трицепс
3. Блокировка стойки
4. Разгибание гантелей на трицепс
5. Разгибание на трицепс лежа со штангой

В оставшейся части этой статьи будут приведены практические инструкции для каждой техники и обсуждаются преимущества добавления этих упражнений в вашу программу.

1. Жим лежа узким хватом

Как выполнять жим лежа узким хватом:

Купите плоскую скамью (если на вашей скамье нет стоек, вам нужно будет поставить ее в силовую стойку). Установите штангу на булавки и загрузите ее.

Лягте на скамью так, чтобы глаза были под штангой. Поставьте ноги на пол. Втяните лопатки и слегка прогните спину.

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом.Расстегните штангу и перекиньте ее на грудь.

Во время подъема держите локти прижатыми к бокам.

Опускайте штангу, пока она не коснется верхней части живота.

Верните его в исходную точку. Повторить.

Жим лежа узким хватом Преимущества:

Скамья узким хватом возглавляет список лучших упражнений на трицепс, потому что это единственное движение, которое позволяет поднимать такие тяжелые грузы с таким большим диапазоном движений.По этой причине это наиболее эффективное упражнение для постепенной перегрузки трицепса…

… Это означает, что он дает наибольший прирост мышц и силы в кратчайшие сроки.

Кроме того, жим узким хватом очень прост в настройке и выполнении. Другие упражнения на трицепс в этом списке либо требуют большей кривой обучения (отжимания на трицепс), либо требуют больше времени и усилий для настройки (блокировка стойки).

2. Отжимания на трицепс

Как делать отжимания на трицепс:

Подойдите к своей погружной станции.Возьмитесь за ручки хватом на ширине плеч. Поднимитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Для наилучшей работы с трицепсами держите туловище как можно ближе к вертикали и держите ноги прямыми.

Сделайте наклоны вниз, сгибая руки до тех пор, пока ваши локти не образуют угол 90 °.

Подтяните корпус вверх, пока руки не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение. Повторить.

Примечание: Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить вес с помощью погружного ремня

.

Преимущества погружений:

Это одно из лучших упражнений на трицепс отчасти потому, что это упражнение с закрытой кинетической цепью (CKC), то есть вы перемещаете свое тело относительно фиксированной точки (т. Е. Перекладины).

Это увеличивает силу сжатия в суставах, что хорошо для стабильности суставов. Он также стимулирует мышцы-агонисты (трицепсы), а также мышцы-антагонисты (задние дельты / бицепсы) одновременно и без остановки.

Другими словами, вы «сократите» противоположные мышцы. Это означает, что вы убиваете 2 зайцев одним выстрелом, эффективно стимулируя все плечо.

Plus, вы еще больше улучшите стабильность суставов. Чем лучше устойчивость суставов, тем тяжелее вы можете поднять. Поскольку на отжиманиях вы должны поднимать хотя бы вес своего тела, вы становитесь сильным… БЫСТРО.

Как только вы сможете делать 6+ отжиманий подряд, вы можете использовать это движение для наращивания мышечной массы.

3. Блокираторы стойки

Как выполнить блокировку стойки:

Переместите плоскую скамью в силовую стойку.

Отрегулируйте высоту захвата штанги так, чтобы трицепс занимал место во время обычного повторения жима лежа. Это примерно 2/3 от диапазона положительных повторений, когда каждый локоть находится под углом ~ 110 °. Установите штангу на защелки и нагружайте ее грузами.

Лягте на скамью, держа штангу над глазами. Сведите лопатки вместе. Поставьте ступни на пол за коленями и надавите на пол, чтобы перенести вес на ягодицы и лопатки, образуя дугу на спине.

Надавите на планку прямо вверх от фиксаторов, пока не заблокируете ее.

Опустите его обратно на фиксаторы. Отпусти это мертвым. Повторить.

Преимущества блокировки стойки:

Блокировка стойки — одно из лучших упражнений на трицепс, потому что они невероятно эффективны для развития взрывной силы трицепса.

Конечно, он также может наращивать мускулистые трицепсы, но он специально разработан в первую очередь для увеличения силы и мощности.Небольшой диапазон движений позволяет поднимать невероятное количество веса. Это стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна трицепса, что очень важно для силовых тренировок.

Даже если вы тренируете трицепс только в ограниченном диапазоне движений, набираемая вами сила переносится (по крайней мере частично) на другие упражнения с участием трицепса.

Вы заметите наиболее существенные улучшения силы в блокирующей части жима над головой, жима лежа и всех их вариаций.

4. Разгибание гантелей на трицепс

Как выполнять разгибания на трицепс над головой:

Найдите сидячую скамейку и возьмите гантель. Сядьте и поставьте гантель вертикально на доминирующем бедре. Поднимите колено, чтобы помочь поднять гантель на плечо.

Отрегулируйте хват, чтобы держать гантель вертикально, любым удобным способом. Встаньте в исходное положение, разгибая руки в локтях, пока гантель не окажется над головой.

Изображения 1 и 2: Я использую два разных положения хвата на типичной паре регулируемых гантелей с круглыми пластинами. Image 3: Я использую свои регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock с квадратными пластинами. Какой бы ни была форма и размер гантели, идея состоит в том, чтобы найти наиболее удобное положение для ваших запястий.

Ваши локти не должны быть закрыты и повернуты / поджаты.

Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель как можно дальше.

Вытяните локоть, чтобы поднять гантель в исходную точку. Повторить.

Разгибание гантелей на трицепс Преимущества:

Это весело делать, и это действует как заклинание для увеличения массы трицепсов, особенно длинной головы.Кроме того, это дает вам невероятную накачку!

Если вы измените это движение, выполняя изометрические удержания в различных точках диапазона движения, это потенциально может помочь в выполнении всех этих задач: исправить плохую стабильность лопатки, улучшить втягивание лопатки, увеличить диапазон движений плеча и усилить слабую середину и нижнюю часть. трапециевидные мышцы.

5. Разгибание трицепса лежа со штангой

Как выполнять разгибания на трицепс лежа:

Приобретите ровную скамью и гриф EZ с добавленным весом.Поднимите вес до уровня груди. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, удерживая штангу у груди.

Сдвиньте корпус так, чтобы голова была на краю скамьи. Поставьте ноги на скамейку или поставьте их на пол (как вам удобнее).

Прижмите штангу к груди и отодвиньте штангу на несколько дюймов назад. Слегка поверните локти внутрь. Это исходное положение.

Опустите штангу, согнув руки в локтях. Когда штанга приближается к вашей голове, слегка отведите руки назад, чтобы позволить ей пройти.Остановитесь, когда штанга опустится ниже затылка.

Вытяните руки в локтях, чтобы поднять вес, и слегка переместите плечи вперед в исходное положение, чтобы штанга могла очистить вашу голову. Закончите разгибать руки в локтях, пока не вернетесь в исходное положение. Повторить.

Разгибание трицепса лежа: преимущества:

Разгибание трицепса лежа отлично подходит для увеличения массы всего трицепса. И, как и в разгибании над головой с гантелями, в нем также делается акцент на длинной голове.

Лежа приводит ваше тело в положение, обеспечивающее больший диапазон движений, чем это возможно в любых вариациях разгибания на трицепс в вертикальном положении . Это означает, что вы можете стимулировать трицепс в большем количестве положений и в течение большей продолжительности, чем в других изолирующих упражнениях на трицепс.

Лежание также выгодно с биомеханической точки зрения, поскольку оно позволяет поднимать значительно больший вес, чем сидя или стоя.

Теперь, когда вы знаете 5 лучших упражнений на трицепс, пришло время применить некоторые из них, чтобы вы могли как можно скорее начать наращивать трицепс!

10 лучших тренировок груди и трицепса для наращивания массивных мышц

Прервите простые тренировки мышц и займитесь чем-нибудь более напряженным и эффективным.Может быть, дуэт груди и трицепса. Тренировки груди и трицепса увеличивают силу мышц и выносливость трицепсов. Так что поторопитесь вместе с нами, чтобы создать эти маленькие шишки на руках и крыльях в груди.

Тренировки для груди и трицепсов в какой-то момент очень эффективны, трудны и экономят время. Теперь нет необходимости тратить дополнительное время на выполнение обеих тренировок по отдельности. Тренировка груди и трицепсов на массу и силу сейчас в тренде, чтобы укрепить ваши сильные мышцы.

10 лучших тренировок для груди и трицепсов

Итак, вот список нескольких лучших тренировок для груди и трицепсов, которые помогут вам создать сильное и здоровое тело и мышцы.

  1. Жим штанги лежа

Трицепс — важнейший синергист. Этот жим лежа — лучшая тренировка груди и трицепсов, которой может придерживаться любой новичок.

Как делать: —
  • Сначала лягте на ровную скамью
  • Теперь поднимите штангу прямо над головой, скрестив руки.
  • Вдохните и медленно опустите штангу к средней части груди.
  • После паузы выдохните и верните ее в исходное положение.
  • Повторите 9 повторений.
  • Всегда сосредотачивайтесь на мышцах груди и напрягайте трицепс (не повреждая себя) во время тренировки

  1. Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной поверхности делает акцент на верхней части груди и трицепсах , что делает его прочным и массивным.

Как это сделать: —
  • На наклонной скамье под углом 45 градусов сядьте за край с двумя грузами в удерживании сверху
  • Плотно поставив ступни на землю, лягте обратно на жим и верните гантели по обе стороны от середины туловища
  • Теперь вернитесь в исходное положение и повторите 8 повторений

  1. Алмазные отжимания

Отжимания являются обычными упражнениями для укрепления ваш пресс и сила тела.Но алмазные отжимания — это продвинутая версия, которая часто представляет собой тренировку груди и трицепса. Эта тренировка позволяет вашим лопаткам свободно двигаться. Это напрягает пресс, а также придает груди необходимую функциональную силу.

Как это сделать: —
  • Лягте лицом вниз в положение планки.
  • Слегка переместите руки и поместите их под грудью
  • Теперь разведите пальцы, образуя ромбовидную форму
  • Удерживая спину прямой, согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли
  • Вернитесь в исходное положение после паузы.
  • Повторите то же самое для 10–12 повторений по 4 подхода

  1. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Эта тренировка на расширение является одной из тренировок на грудь и трицепс для увеличения массы и силы ваших мышц. Это интенсивное упражнение привлекает внимание к вашим трицепсам. Это очень выполнимо и может выполняться стоя, сидя или даже в позе отдыха.

Как это сделать: —
  • Сядьте или займите удобное положение, а затем держите груз перед собой обеими руками
  • Вытянув руки, вытолкните груз над головой
  • Согните локти и медленно опустите вес за голову.
  • Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем выпрямите руки и верните вес в исходное положение.
  • Продолжайте делать по 8 повторений в каждом

  1. Гантели для измельчения черепа

Сделать эти удары на руках — непростая задача. Но не совсем уж сложный, если вы готовы попотеть. Ограничение себя отжиманиями на трицепс и вариациями никогда не сработает. Тренировка черепа с гантелями — это тренировка груди и трицепса, которая сложна, но проще, если она готова к работе и эффективна.

Как это сделать: —
  • Сохраняйте точное положение жима лежа, с вытянутыми и плоскими ногами на полу.
  • Сожмите лопатки вместе.
  • Выберите подходящую гантель или вес в соответствии с вашей силой и держите запястья в нейтральном положении на всем протяжении.
  • Поднимите руки полностью вытянутыми с небольшим наклоном к голове.
  • Руки с гантелью должны быть на одной линии с вашим ртом
  • Теперь после минимальной паузы наверху с гарантированным балансом плавно опустите ее в исходное положение

  1. Отжимания на штанге
Отжимания со штангой

можно изменить для улучшения мышц груди и трицепсов.

Как делать: —
  • Наклониться вперед примерно на 90 градусов
  • Опустить корпус больше, чем ваши обычные отжимания на трицепс, пока грудь не сравняется со штангой
  • Крепко удерживайте гриф обеими руками
  • Теперь поднимите корпус прямо, как будто руки уравновешивают вес тела.
  • Наклонитесь вперед на 45 градусов
  • Опустите себя, держа бедра прямыми
  • Продолжайте делать 12 повторений.
  • Имейте в виду, ваша грудь опускается вперед, когда ваши локти отводятся назад. Эта тренировка не только увеличивает грудь, но и укрепляет трицепсы, чтобы придать им необходимую силу.

    Как сделать: —
    • В исходном положении поместите шкивы над головой
    • Выберите точную ленту сопротивления и держите ее в каждой руке
    • Теперь сведите руки перед собой. вы, сделайте шаг вперед перед воображаемой линией между обоими блоками, которая будет вашим исходным положением
    • Немного согнув руки в локтях, вытяните руки прямо в обе стороны
    • Почувствуйте напряжение в груди и вдохните
    • Движение должно происходить только в плечевых суставах, а не в руках и туловище.
    • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
    • Удерживать и повторять

    1. Отжимания на скамье

    Это упражнение на укрепление мышц, которое добавляет реальную массу вашим трицепсам.

    Как делать: —
    • Держите скамью за спиной
    • Крепко держитесь за скамью, руки прямые, руки на ширине плеч
    • Сожмите ягодицы и корпус а также поднимите подбородок и грудь, чтобы туловище было плотно.
    • Начните движение с опускания, сгибая локти
    • Пауза на несколько секунд
    • Теперь, удерживая корпус и ягодицы твердо, энергично начните жим назад, используя ваш трицепс, чтобы поднять туловище
    • Повторить 3 подхода по 8 на 1 отжимание
    • Дайте вашим предплечьям отдохнуть несколько дней, потому что, как только вы выполните 3 подход, вы окажетесь в положении, в котором вы не сможете опускаться ! Но это лучшая тренировка груди и трицепса для улучшения мышечной массы.

    1. Отжимания на тросе с трицепсами

    Отжимания от троса на трицепс лучше всего для наращивания мышц в режиме наращивания мышц.Он специально нацелен на трицепс, а также напрягает мышцы груди, чтобы сформировать массивные мышцы.

    Как это сделать: —
    • В тросовой машине зацепите веревку с двумя ручками
    • Установите шкив на уровне плеч
    • В исходном положении встаньте прямо с прямым торсом и небольшой наклон вперед. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, удерживая веревку.
    • Отойдите на один-два фута назад, чтобы создать натяжение.
    • Поверните вперед колени примерно на 30 градусов.
    • Опустите веревку по бокам бедер, используя трицепсы.
    • Выдохните, выполняя действие, и только предплечье должно двигаться.
    • Задержитесь на несколько секунд. Вдохните и верните скакалку в исходное положение плавным и медленным шагом.
    • Повторите максимум 10 повторений.

    Если вы думаете, что этого недостаточно и вам нужно больше потеть, сделайте это немного сложнее,

    • Увеличив вес или удерживая веревку в более высокой точке, чтобы увеличить натяжение

    1. Жим гантелей на наклонной скамье

    Эта тренировка груди и трицепсов является более продвинутым вариантом жима гантелей от груди.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*