Тяга верхнего блока спина: Тяга верхнего блока. Тренировка спины на тренажёре

Тяга верхнего блока. Тренировка спины на тренажёре

Подтягивания или верхняя тяга, что лучше?

Тяга верхнего блока – это самое популярное изолированное упражнение для спины. Хотя, если честно, то вообще самое популярное, ибо любителей качать спину тяжело всегда меньше тех, кто предпочитает тренировать спину на тренажёрах. Вертикальная тяга, на мой взгляд, действительно классное упражнение, но обычному турнику оно проигрывает всухую. Но стоп, скажете вы, если подтягивания лучше, так зачем же тогда верхнюю тягу включают в свою программу все монстры массы без исключения? А вот ответ на этот и другие вопросы о тренировке спины на тренажёрах, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тяга верхнего блока, какие мышцы работают?

В тяге верхнего блока работают широчайшие мышцы спины, на них приходится основная нагрузка. А также:

• ромбовидные и круглые мышцы спины
• мышцы-вращатели плеча, дельтовидные
• надостная мышца
• трапеции, особенно нижний отдел
• зубчатые и косые мышцы пресса
• квадратная мышца поясницы
• бицепсы и предплечья

В тяге верхнего блока работают в основном широчайшие мышцы спины

Это в классическом варианте тяги верхнего блока к груди. При других вариантах упражнения, а также при использовании различных рукояток блока, нагрузка меняется и довольно существенно.

Вывод: в тяге верхнего блока работают мышцы спины и плечевого пояса, но основная нагрузка приходится на широчайшие.

Верхняя тяга или подтягивания?

На первый взгляд кажется, что тяга верхнего блока к груди – это абсолютный аналог подтягиваний на турнике и поэтому может легко их заменить. К тому же, выполнять вертикальную тягу удобнее, а широчайшие мышцы спины работают изолированно и получают большую и, что важно, прямую нагрузку. Не упражнение, а песня. Но есть две проблемы:

Рабочий вес. Подтягиваясь на турнике, в качестве утяжелителя мы используем вес своего тела. Следовательно, чтобы верхняя тяга по своему эффекту была сопоставима с подтягиваниями, в ней нужно использовать рабочий вес, равный собственному весу. А вот теперь вспомните, с каким весом тягу к груди делаете вы?

Амплитуда. Сидя на тренажёре вертикальной тяги, мы просто физически не можем растянуть широчайшие настолько же сильно, как во время подтягиваний. Самый верх спины получает отличную нагрузку, а вот низ широчайших не получает её вообще. Пускай амплитуда подтягиваний больше всего на 10-15%, но прибавим сюда меньший рабочий вес и получим, что степень растяжки широчайших во время выполнения верхней тяги уменьшается приблизительно на четверть.

Подтягивания лучше тяги верхнего блока

Это всё теория, но на практике выходит, что далеко не все люди (особенно девушки) могут и хотят качать спину на перекладине. Да, подтягивания лучше верхней тяги, но намного сложнее. Как быть? Выходом станет тренажёр под названием гравитрон.

Скажу даже больше, если ваш вес, так же, как и мой, близок к 100 кг, от подтягиваний на турнике стоит отказаться. Как бы эффективно не было это нестареющее упражнение, но у него есть один существенный недостаток – большая нагрузка на ротаторную манжету плеча. И чем больше вес тела, тем выше риск получения травмы плечевого отдела.

Если же и гравитрона нет, а подтягиваться на перекладине по тем или иным причинам сложно, подтягивания можно делать в тренажёре Смита. Это упражнение называется австралийскими или горизонтальными подтягиваниями и является самой простой и комфортной разновидность этого упражнения.

Горизонтальные подтягивания на грифе штанги

Какой бы вид подтягиваний вы не выбрали, он всё равно будет эффективнее верхней тяги. Не верите? А вы попробуйте отказаться от тренажёра вертикальной тяги на два месяца и качайте широчайшие только подтягиваниями, а потом сравните результат. Тренировка спины на тренажёрах – это здорово, но только если не забывать про турник, штангу и гантели.

Вывод: подтягивания лучше верхней тяги, но при этом сложнее, а в некоторых случаях и опаснее. Если есть такая необходимость, их можно заменить на подтягивания в гравитроне либо на горизонтальные подтягивания.

Зачем делать вертикальную тягу?

С учётом предыдущего пункта, это вполне закономерный и логичный вопрос. Да, тяга верхнего блока, с точки зрения тренировки спины на массу, проигрывает всем базовым упражнениям без исключения. Но, при этом у вертикальной тяги, также, впрочем, как и у любого упражнения в тренажёрном зале есть свои преимущества. И они немалые:

• Пиковое сокращение. Эффективность тренировки спины и рост её мышечной массы зависят от двух умений: 1. растянуть широчайшие в нижней точке траектории и 2. свести лопатки и сильно их сократить в верхней. Подтягивания на перекладине хорошо справляются с первой задачей, но проигрывают во второй. Вертикальная тяга слаба в растяжке, зато отлично справляется с сокращением мышц спины.
• Изоляция. Хотя в верхней тяге работают те же мышцы, что и при подтягивании, но, когда мы тренируем спину на тренажёре, прямая нагрузка на верх широчайших всё же выше.
• Вариативность. У подтягиваний на турнике есть масса вариантов, но выполнить большинство из них под силу лишь опытному турникмену или гимнасту. Прокачать спину по-новому с помощью десятка различных рукояток тяги вертикального блока намного проще.
• Комфорт. Далеко не все ходят в спортклубы за мышечной массой, многие люди, особенно после 40, тренируются для здоровья и поддержания мышечного тонуса. Для них тренажёр вертикальной тяги – это простой, комфортный и безопасный способ тренировки спины и плечевого пояса.

У вертикальной тяги в тренажёре есть и недостатки и преимущества

Примечание: с тяги вертикального блока к груди, при желании, можно начинать свой комплекс тренировки спины. Но всё же лучше делать её сразу после подтягиваний. Перекладина или гравитрон позволяют основательно прокачать широчайшие, а верхняя тяга даёт возможность их «добить». Если перестать смотреть на это упражнение, как на массонаборное, всё сразу встанет на свои места. Тяга верхнего блока – это идеальный способ довести широчайшие до изнеможения после базовых упражнений и заставить их расти.

Вывод: принимая во внимание недостатки вертикальной тяги и грамотно используя её преимущества, это упражнение можно и нужно включать в свою тренировочную программу.

Как делать тягу верхнего блока?

Выполнять тягу верхнего блока не сложно, техника выполнения этого упражнения такова:

• Шаг 1. Садимся на скамейку тренажёра, заводим ноги под упоры и прочно их фиксируем, регулируем высоту сидения под себя, ибо чем прочнее будет зафиксирован корпус, тем больший рабочий вес можно будет использовать.
• Шаг 2. Берёмся за рукоятку тренажёра ладонями так, чтобы большой палец оказался сверху. Этот хват называется открытым или обезьяньим. Такое положение пальцев позволяет меньше вовлекать в работу мышцы предплечий.
• Шаг 3. Ширина хвата средняя, ориентир – положение локтей, они должны быть параллельны друг другу. Если сделать хват уже, нагрузка уйдет в бицепсы, если шире, значительно сократится амплитуда и выполнять упражнение станет сложнее.
• Шаг 4. Сели, зафиксировали корпус, взялись за рукоять, чуть прогнулись в пояснице и выставили грудь вперёд. Опустили плечи немного назад, стараясь свести лопатки, шею при этом держим на одной линии с позвоночником, делаем вдох и усилием спины тянем рукоятку к ключицам. Сводим лопатки до полного сокращения, задерживаемся в этом положении на раз-два и плавно возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения тяги верхнего блока:

Ошибки тяги верхнего блока

Их совсем немного и все они присущи не только этому, но и остальным упражнениям для спины в тренажёрах. Ошибки тяги верхнего блока следующие:

1. Использовать чрезмерный вес. Это не базовое упражнение, а изолированное, цель его – свести лопатки вместе и до предела сократить широчайшие, если чисто это сделать не получается, вес нужно уменьшить.
2. Тянуть руками. Руки слабее спины, если тянуть руками они быстро устанут и сдадутся, а мышцы спины при этом останутся недогруженными. Научиться тянуть спиной не просто, но без этого, весь смысл упражнения пропадает.
3. Работать без кистевых лямок. Про необходимость использования кистевых лямок в прокачке широчайших говорить вообще смысла нет, без них упражнение для спины сразу превращается в упражнение для предплечий.

Вывод: делать тягу верхнего блока не сложно, но всё же техника выполнения этого упражнения имеет ряд тонкостей, которые стоит учитывать.

Весь предыдущий рассказ был посвящен наиболее популярной разновидности упражнения – тяги вертикального блока к груди. Но помимо этого варианта есть ещё четыре других, о них и пойдёт речь дальше.

Тяга в блоке на спину, 4 варианта исполнения

Тяга верхнего блока за голову

Эту разновидность упражнения ошибочно считают более простой в исполнении, чем тяга блока к груди. На самом деле, верхняя тяга за голову – это упражнение из арсенала профессионалов, ибо обычному посетителю тренажёрного зала выполнять это упражнение особого смысла нет. Объясняю почему: под час выполнении тяги за голову, нагрузка на широчайшие уменьшается, зато возрастает на плечевой пояс и, особенно, на заднюю часть трапеций.

Тяга верхнего блока за голову

Именно для детализации этого отдела спины и делают верхнюю тяга за голову выступающие бодибилдеры. Мощная спина у них уже есть, им нужна спина детализированная, особенно её верхняя часть. Вот для прокачки этого участка они и выполняют такую тягу верхнего блока.

Примечание: тяга за голову повышает риск получения травмы плеч, особенно у людей, с малоподвижными плечевыми суставами. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт от его выполнения лучше отказаться.

Вывод: тяга блока за голову – это упражнение не для широчайших, а для мышц верха спины: задней дельты и трапеций. Оно служит не столько для набора массы, сколько для повышения детализации этого отдела.

Верхняя тяга обратным хватом

Верхняя тяга обратным хватом намного безопасней и полезней для создания широкой спины, чем тяга блока за голову. Польза же её в том, что обратный хват позволяет опустить руки ниже, глубже завести за корпус и тем самым сильнее сократить широчайшие мышцы спины. Тот же Дориан Ятс (до получения травмы) выполнял практически все упражнения на спину (подтягивания, тягу блока, тягу штанги) именно обратным хватом.

Верхняя тяга обратным хватом

А делал он это потому, что упражнения, выполняемые обратным хватом, позволяют сместить акцент с самого верха широчайших на их среднюю часть. Таким образом можно улучшить форму спины и сделать её по настоящему широкой и мощной.

Вывод: верхняя тяга обратным хватом предназначена для проработки середины широчайших и служит для улучшения формы спины.

Верхняя тяга узким хватом

Верхняя тяга узким хватом подразумевает параллельное положение кистей рук, а значит нагрузка на локти снижается. Для здорового человека разницы особой нет, а вот для людей с проблемами суставов это очень важно. С точки зрения безопасности локтей, верхняя тяга узким хватом – наиболее безопасная версия.

Тяга верхнего блока узким хватом

Поскольку хват узкий, то в работу включается самый низ широчайших, расположенный в области крестца. Сама же спина при этом приобретает законченную треугольную форму. Кроме широчайших (при правильной технике выполнения), нагрузка ложится на мышцы середины спины (низ трапеций, большую и малую ромбовидная мышцы).

Вывод: верхняя тяга узким хватом – это наиболее безопасное и очень эффективное формирующее упражнение для спины на тренажёре.

Тяга блока прямыми руками (пуловер в блоке)

Ещё одна разновидность верхней тяги, её также называют пуловер в блоке или тяга Рейдера в кроссовере. В отличие от остальных вариантов тяги к груди, оно, во-первых, выполняется стоя, а во-вторых, прокачивает широчайшие мышцы под совершенно другим углом. Тяга блока прямыми руками предназначена для растяжки широчайших и является сугубо формирующим упражнением.

Пуловер в блоке техника выполнения:

Это значит, что величина веса в блочном пуловере не важна совершенно, задача — как можно сильнее растянуть спину в верхней точке и сократить в нижней. Растяжка спины – это важная составляющая её тренировки, поэтому выполнять такую тягу нужно в самом конце, после базовых упражнений.

Примечание: хотя это упражнение и относится к формирующим, профессиональные пловцы выполняют тягу блока прямыми руками в силовом стиле с небольшим количеством повторений. Делают они это с целью повышения силы плечевого пояса и круглых мышц спины.

Вывод: тяга верхнего блока  — идеальное упражнение для динамической растяжки широчайших. Обязательный атрибут правильной тренировки спины.

Заключение

Я рассказал о пяти наиболее популярных вариантах тяги верхнего блока, хотя на самом деле их существует намного больше. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет и узнать ещё о 4 способах выполнения этого упражнения

4 тяги верхнего блока:

Время от времени все эти способы выполнения тяги в тренажёре обязательно стоит включать в свою программу тренировок спины, но увлекаться ими не стоит. Как бы хороши они ни были, но лучшим упражнением для спины были, есть и остаются старые добрые подтягивания. Если вам нужна спина действительно широкая, то именно на подтягиваниях и нужно строить свой комплекс упражнений. А вот когда она обретёт ширину и придёт время её детализации, тогда и настанет черёд тренировки спины на тренажёрах. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

разновидности, техника выполнения + видео

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока. Она является хорошей альтернативой, которая может заменить подтягивания. Также, имеется возможность установить любой вес, который сейчас вам под силу. А изменив хват или область куда будем тянуть блок, можно по-разному воздействовать на мышцы спины. Но прежде чем приступить к технической части упражнения, вначале надо понять какие части тела и мускулы будут включенные в работу

Тяга верхнего блока

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

• Двух широчайших мышц (левой и правой)
• Ромбовидных мышц
• Больших круглых мышц
• Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

• Пресс
• Разгибатели позвоночника
• Трапециевидная мышца
• Предплечье
• Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

• Широкий
• Узкий
• И обратный

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

• К груди
• За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста. 

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки. 

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины. 

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что

вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
2. Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. 
3. Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
4. На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
5. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

1. Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
2. Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед. 
3. На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
2. За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
3. На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
4. Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
5. На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

• Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
• Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт. 

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

1. Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
2. Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
3. Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника. 

4.    Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Рекомендации

• Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
• Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
• Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
• Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
• И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере. Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины. Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

Советы по применению и тренировкам

Рекомендую попробовать каждый вариант по отдельности. Оценить свои ощущения и оставить только те, которые дают лучший результат. Именно они и станут вашим оружием в формировании большой и массивной спины. Также, можете формировать их в сеты по 2 упражнения. Ваши тренировки могут выглядеть таким образом

Вариант 1

• Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга блока узким хватом или обратным также 3 подхода по 10-15 повторений

Это так называемый вариант 3 по 3. Он поможет развить все мышцы спины. И нагрузить широчайшие под разнообразными углами.

Вариант 2

• Тяга за голову 4 подхода по 10-15 раз
• Тяга к груди широким хватом 4 подхода по 10-15 раз

Можно выбрать другие два наиболее эффективных для вас упражнения. Или чередовать их на каждой тренировке. Это просто пример как можно формировать свои тренировки.

Вариант 3

  Супер сеты

• Тяга к груди широким хватом на 15 повторений. Потом сразу же без отдыха Тяга узким хватом 15 повторений.

Делается такой сет, на 3-4 подхода. Можно выбрать другие два упражнения. Если у вас более высокий уровень, то смело в сет вносите до 3 упражнений.

Думаю смысл понятен. Со временем вы сами поймете, какое упражнения для вас лучше. Пишите в комментариях, какие варианты выполняете вы и как именно это делаете. На основании ваших ответов, я постараюсь отобрать те, которые чаще всего встречаются. И сделаю авторскую тренировочную программу которую и будем рекомендовать новичкам.

Жду ответов! Всем успехов в тренировках!

техника, ошибки, варианты и рекомендации специалистов

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений. 

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

• широким,
• узким;
• параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.

Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Рекомендации и частые ошибки

• выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
• опускайте перекладину до верха грудных мышц;
• локти должны двигаться вдоль туловища;
• отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
• при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
• во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
• старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
• в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

Интересные факты

В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

Подтвердилось, что этот вид упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верх спины в целом. Выяснилось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как максимально широкий хват, так и средний.

Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

Видео

Описание правильной техники выполнения упражнения:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Тяга вертикального (верхнего) блока: техника, работающие мышцы, виды

Тяга вертикального блока: виды хватов и постановка рук

Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.

Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.

Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.

Тяга вертикального блока с V-рукоятью

Некоторые новички изначально не чувствуют мышцы спины при работе на блочных тренажерах. Дело в том, что они еще не умеют правильно включать в работу целевую мышцу и большая часть нагрузки приходится на руки.

Чтобы облегчить этот момент и постараться выключить из работы бицепс, на блоке крепят V-образную рукоять:

• В такой вариации используется параллельный (нейтральный) хват.
• Упражнение нагружает центральную часть спины и широчайшие.
• Подходит людям, которые имеют разную подвижность в суставах.
• Профессионалы его очень ценят за то, что с его помощью можно качественно проработать центр спины.

Тяга блока к груди узким и средним хватом

Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.

Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.

Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.

Тяга блока за голову

Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.

Поэтому лучше использовать разные варианты хвата и ширины постановки рук. Но только в рамках тяги к груди. Тягу блока за голову лучше оставлять для профессионального бодибилдинга, что со здоровьем не всегда сочетается.

Тяга верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть машины Смита, тренажера для жима ногами, но верхний блок — святая-святых :). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

• брахиалис/брахирадиалис;
• бицепс;
• большая/малая круглая;
• задняя дельта;
• полостная;
• ромбовидная;
• поднимающая лопатку;
• трапециевидная (нижняя/средняя части);
• малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

• относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
• увеличение ширины спины;
• V-образный профиль торса;
• более узкую талию;
• более ровную осанку;
• позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
• является альтернативой подтягиваниям;
• вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
• простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

• за голову;
• обратным хватом;
• узким хватом.

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация). Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

• вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
• локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
• не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
• используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
• тяните гриф до верха грудных мышц;
• не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
• избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
• не горбитесь и не опускайте плечи;
• в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
• рекомендуемое количество подходов 2-4, повторений – 10-12.

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

• упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
• упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
• более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
• пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
• тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
• для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3-х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения, ошибки

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители  других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов.

Техника выплнения

Исходное положение

1. Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
2. Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
3. Положить ладони на рукоятку;
4. Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
5. Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.

Движение

• За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
• Медленно и контролируемо верните ее назад;
• Повторите необходимое количество раз;
• Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.

Внимание

• Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
• Не следует и раскачивать руками как маятником;
• Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.

Рекомендации

• Допускается легкое сгибание в локтевых суставах, чтобы смягчить на них нагрузку, но не рекомендуется сгибание в кисти, так как это, наоборот, может привести к травме ладони;
• Большой вес использовать не следует, это упражнение относится к разряду «оформляющих»

Типичные ошибки

• Раскачка корпусом вперед и вниз, за счет которой может увеличиваться амплитуда или и вовсе выполняться движение;
• Движения тазом, увеличивающие нагрузку на заднюю поверхность бедра, и снимающие ее со спины;
• Излишнее сгибание рук в локтях;
• Не доведение веса до бедер

Включение в тренировочную программу

С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить»  силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.

Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги  (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.

Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.

Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.

Какие мышцы работают

В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.

Во время работы необходимо статически

Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда,  и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.

Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.

Альтернатива

Заменой этому движению может служить либо пуловер с гантелью либо тяга прямыми руками резины, которая закреплена вертикально у опоры. Оба варианта дают меньшую нагрузку на мышцы, чем блочная тяга, но больше увеличивают амплитуду движения в суставе.

Противопоказания к выполнению

Противопоказанием являются:

• Надрывы и разрывы ротаторной манжеты плечевого сустава, травмы грудных, трицепсов, предплечий, запястий;
• Тендиниты и тендинозы после травм;
• Шейный остеохондроз в стадии обострения

Здоровому человеку и в комплексе с другими упражнениями тяга на прямых руках поможет построить качество мышц спины, улучшить осанку, и как бы «отвести» плечи от ушей.

Как правильно делать тягу верхнего блока к груди и за голову

Тяга верхнего блока – одно из базовых упражнений, оно воздействует практически на все мышцы спины и имитирует подтягивания. Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает ее к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, тяга верхнего блока к груди или за голову позволяет и регулировать вес, и сдвигать угол тяги в любом направлении, прорабатывая определенные участки спины. Как на турнике, спортсмен может использовать разные варианты хвата: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта тяги вертикального блока – к груди и за голову – воздействуют на разные участки спины. Исследования биоэлектрической мышечной активности во время выполнения разных вариантов вертикальной тяги, проводившиеся с помощью электронейромиографии, доказали, что именно тяга верхнего блока к груди широким хватом лучше всего прорабатывает широчайшие мышцы спины. При тяге блока за голову активировались задние дельтовидные мышцы и бицепсы плеча, для прокачки которых есть много отдельных упражнений.

Важно знать, что при тяге верхнего блока за голову плечевые суставы находятся в неестественном положении. Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеч и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если окажется повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует причинить себе вред, ударив перекладиной по шейным позвонкам.

Польза упражнения и работающие мышцы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение, в котором задействованы разные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы грудной клетки и плеч. Участвуют в процессе и бицепсы, но при правильном выполнении тяга происходит за счет широчайших мышц спины и больших грудных мышц.

Перечень работающих мышц:

• широчайшие,
• трапециевидные,
• ромбовидные,
• большие круглые,
• малые круглые,
• плечевые,
• плечелучевые,
• задняя головка дельтоидов,
• подостные,
• большие грудные,
• разгибатели спины.

При тяге за голову нагрузка идет на те же мышцы спины, пусть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели руки (бицепсы, плечевые мышцы). Тем, кто начал заниматься недавно, делать тягу за голову не рекомендуется – это упражнение для опытных спортсменов. Оно требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого пояса в процессе может вызвать растяжение связок. Кроме того, приходится постоянно следить за распределением нагрузки – больше вероятность, что основную ее часть возьмут на себя бицепсы.

Вертикальная тяга в блочном тренажере подходит для новичков, так как служит адекватной заменой подтягиваниям на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярное выполнение вертикальной тяги к груди в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировках быстрее прочувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров тяга верхнего блока полезна в обеих вариациях, так как позволяет проработать все мышечные волокна.

Принципы выполнения

Чтобы тяга верхнего блока к груди принесла максимум пользы и не привела к травме, важно соблюдать несколько несложных правил:

1. Желательно перед тренировкой размять плечи, так как задние пучки дельтовидных мышц, задействованные в упражнении, довольно уязвимы.
2. Разогрев для мышц спины тоже не помешает – если не хотите тратить время на разминочные упражнения с собственным весом, стоит сделать хотя бы один тренировочный подход без отягощения.
3. Перед началом тренировки важно убедиться, что тренажер исправен, трос в порядке, выставлен именно тот вес, с которым собираетесь работать.
4. Отрегулировать фиксатор для бедер под свой рост и сесть так, чтобы тяга происходила строго вертикально. Для этого трос должен находиться точно над вашей головой. Проверить, что валики фиксатора прижимают достаточно крепко – иначе будет происходить отрыв ягодиц от сиденья, что недопустимо.
5. Убедиться, что предплечья расположены параллельно.
6. Спину нужно держать прогнутой на протяжении всего упражнения. Если не удается подтянуть рукоять на уровень ключиц, значит, вес слишком большой. С чрезмерным отягощением качественно проработать спину не получится.
7. Ни в коем случае не делать рывков и резких движений.

Те же принципы относятся к тяге за голову – но при выборе этого варианта упражнения лучше использовать меньшее отягощение и соблюдать особенную осторожность, опуская рукоять вниз. Соприкосновение с шеей должно быть очень легким.

Техника

Для выполнения тяги верхнего блока к груди нужно сесть на скамью тренажера – спина прямая, взгляд направлен вперед – и взяться за гриф обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начать плавно опускать рукоять на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется доводить рукоять хотя бы до уровня ключиц. Трос при этом не отклоняется от вертикали. Чтобы не задеть подбородок рукоятью, следует сделать прогиб в пояснице, выпятив грудь вперед.

В нижней точке – сжать лопатки еще сильнее и замереть на 1-2 с. После этого начать медленный возврат в исходную позицию. Руки при этом не разгибаются до конца – при резком выпрямлении рук мышцы сильно растягиваются, что может привести к травме. Некоторые выпрямляют и расслабляют руки между повторениями, повисая на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут быть недостаточно подвижными и растянутыми. Если выпрямление рук с весом не причиняет никакого дискомфорта, его можно делать, соблюдая осторожность.

При тяге верхнего блока узким хватом больше работают бицепсы и больше амплитуда движения. При использовании широкого хвата (ладони на сгибах рукояти) максимально задействуются мышцы спины. Но он удобен не всем.

Если спортсмен делает упражнение для общего укрепления мышц, имеет смысл использовать средний (ладони чуть шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимально бицепсы напрягаются при тяге верхнего блока обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения кистевые ремни или лямки, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Делая тягу верхнего блока за голову, нужно взяться за места изгиба рукояти (широкий хват). Корпус расположить строго вертикально, чуть опустить голову вперед, чтобы не задеть затылок. Плавно тянуть вес вниз, пока рукоять не коснется шеи. После удерживания веса в нижнем положении 1-2 с медленно вернуться в исходную позицию. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травмоопасным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого приступить к подходам с рабочим весом.

Противопоказания

Стоит соблюдать осторожность при любых проблемах со спиной. Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеч – эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока к груди более безопасна, чем тяга за голову, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействованы все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на спину. Чтобы избежать травм при тренировке, стоит разогреть мышцы перед работой с отягощением. Не менее важно следить за правильностью техники: не скруглять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

7 упражнений на вытягивание верхней части спины для спортсменов

Верхняя часть спины часто считается визитной карточкой по-настоящему сильного спортсмена. Я видел тяжелую тренировку спины, которую некоторые называют созданием брони, пуленепробиваемости и другими подобными защитными настроениями. Хотя он ужасающе хорошо играет эту роль, он также может быть драйвером производительности у спортсменов, чьи виды спорта требуют сильной спины и / или считают ее ограничивающим фактором.

Сила спины предназначена не только для GPP и юношеских спортсменов.Проблема связана с тем, что большая часть того, что мы знаем о тренировках спины, поступает либо от бодибилдеров, либо от физиотерапевтов. Отделить тренировку спины от понятий «здоровье» и / или «размер» может быть непросто.

По словам @WSWayland, тяжелые тренировки спины — это не просто доспехи — они также могут стать стимулом для некоторых спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Силовые тренеры тоже не сильно помогают, поскольку они делают упор на проекцию тренировочной силы в основном в сагиттальном переднем направлении — жим и приседание (включая работу на одной ноге) являются главными с точки зрения рассмотрения упражнений.В этом есть смысл, поскольку большинство спортсменов ориентированы на перемещение в пространстве перед ними. Не забывают про работу над верхней частью спины, но часто она не загружается с таким же намерением или интенсивностью.

Функциональная тренировка объединила упражнения по вытягиванию верхней части тела в мерзости с лентами, контралатеральными и дробными пластинами. Эти упражнения часто относят к классу упражнений, «необходимых для структурного баланса». Между тем, спортсмены по-прежнему придерживаются постоянной диеты, состоящей из жимов верхней части тела, если они все еще продолжают пресс, и делают много того, что считается хорошим для их «структурного баланса», хотя любое исследование интенсивности толчков-толканий предполагает иное.Я почти уверен, что тренеры старой школы прекрасно справлялись со штангой жима лежа с тяговыми тягами в наклоне в соотношении тяга: толчок 2: 1 и продолжали свой день.

Изображение 1. Тянущее движение задействует почти все мышцы верхней части спины, но в зависимости от упражнения одни задействуются чаще, чем другие. Сосредоточьтесь больше на векторах того, как вы тянете, а не только на мышцах, которые использует рисунок.

Некоторым спортсменам, особенно спортсменам-единоборцам, спортсменам, занимающимся ги-спортом (дзюдо, самбо, джиу-джитсу, корнуоллская борьба), а также спортсменам, участвующим в водных видах спорта или лыжных видах спорта с использованием лыжных палок, например, требуются низкоскоростные уступки и быстрые баллистические упражнения. или тяги повторяющегося типа.Следует отметить действия типа рывка, которые включают в себя импульсное или быстрое действие типа сокращения / расслабления за считанные миллисекунды для установления захвата до начала тяги, что редко встречается в тренажерном зале.

Другим фактором, по-видимому, является связь с силой конечностей в руках в упражнениях на подтяжку верхней части тела и ее, по-видимому, последующая связь с силой всего тела. Способность захватывать, собирать и фиксировать как общий фактор успеха в шарнирах и других упражнениях на нижнюю часть тела — это отношения, которые понимают и исследуют большинство прагматичных силовых тренеров.Если мы не сможем организовать верхнюю часть спины / заднюю цепь под нагрузкой, мы увидим разрыв только тогда, когда мы нагружаем нижнюю часть тела в осевом или переднем направлении.

Помимо упражнений на плечи IYT, тяги жима с опорой на грудь и тяги с лентой, вот несколько упражнений, которые, как я считаю, очень способствуют целенаправленной тренировке верхней части спины. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, поэтому вы наверняка можете добавить еще много своих собственных.

Опускание нейтральной рукоятки

Опускание нейтральным хватом — это основа тяги верхней части тела, которую мы внедряем в наши программы тренировок.Способность эксцентрично уступать в нейтральном положении хватом — это фундаментальный навык, который приносит дивиденды в общем контроле над телом над тазом. Процитирую Карла Валле «6 бесспорных эксцентрических упражнений для создания (и восстановления) атлетических монстров»: « эксцентрическая работа отлично подходит как для тяжелых, так и для слабых спортсменов. Элитный лайнсмен НФЛ, у которого плохое соотношение силы и веса, или молодой спортсмен, начинающий с нуля, могут быстро улучшить свои тяговые способности. ”

По словам @WSWayland, по мере того, как спортсмены продвигаются вперед с подтягиваниями нейтральным хватом, качество их #RDL и шаблонов жима улучшается.Нажмите, чтобы твитнуть

Нейтральный захват, кажется, лучше подходит для нас, чем захват снизу или сверху, так как большинство спортсменов естественным образом проходят через большую ROM. Финишная и стартовая позиции кажутся более качественными, чем оправдания подтягиваний «телесным английским», которые мы часто наблюдаем с захватом сверху. По мере того, как атлеты продвигаются вперед с подтягиваниями нейтральным хватом, я всегда замечаю, что качество их RDL и форм жима улучшается, поскольку проработанная мускулатура помогает и поддерживает эти движения.

Видео 1.В идеале, атлет должен держать грудную клетку опущенной во время тяги. Многие спортсмены будут наклоняться назад, выгибаясь и пытаясь превратить опускание нейтральным хватом в большую часть действия гребли, чем тяги в вертикальном положении.

Колебательные ряды

Осцилляторные упражнения пытаются управлять отношениями быстрого сокращения и расслабления, обнаруживаемыми при высокоскоростном движении. Эта манипуляция взаимным запретом — вот что отличает шпильки от бесполезных в спортивном смысле.

Вы можете назначить колебательные движения практически любому движению, но они действительно сияют в форме единой руки. Атлет, однако, должен сосредоточиться на перемещении груза на 3-4 дюйма вперед и назад; более слабый / менее скоординированный спортсмен, как правило, будет использовать ПЗУ большего размера, скажем 5-6 дюймов, для достижения того же эффекта, поскольку они менее эффективны. Спортсмен должен убедиться, что он не использует возмущения туловища для «жульничества», чтобы движение исходило от тела, а не от рабочей конечности.При правильном выполнении движение требует хорошей фиксации и расположения лопатки.

Колебательные ряды бывают двух видов: улучшенные и невыгодные. Во многом как следует из названия, улучшенные выполняются там, где длина конечностей механически является преимуществом, а невыгодные — там, где механически движения наиболее трудны. Применяйте оба или оба варианта в соответствии с распространенными спортивными позициями. Выгодные позиции обычны для активации и нейронного драйва и имеют смысл в пиковых приложениях.

Видео 2a и 2b. Вы можете использовать расширенную колебательную работу как метод GPP для улучшения переносимости тканей; рабочие периоды могут составлять 30 секунд. Я использую их со спортсменами-борцами, использующими ткань ги или толстую рукоять.

Варианты отлова и выпуска

Способность быстро ускорять и замедлять тянущие действия — это то, что мы редко наблюдаем при обучении. Несомненно, в основе силы верхней части спины лежит контролируемая тяжелая гребля и вертикальная тяга.То, что выделяется как хорошая практика GPP для тренировки спины в межсезонье, во время пика остается, как похмелье. Если мы увеличиваем скорости вперед, то имеет смысл увеличить их и сзади.

«Если мы увеличиваем скорости спереди, то имеет смысл увеличить их и сзади», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Опытным спортсменам нужна подготовка к быстрому ускорению и замедлению, необходимому для спорта. Это может принимать две формы, например, концентрическое ускорение внешней нагрузки, как при захвате рядков, и быстрое замедление, как при захвате рядков.

Видео 3 и 4: Добавление компонентов скорости к упражнениям резко меняет динамику движения, добавляя атлетичности, но не слишком мило. Гребля не обязательно должна быть закреплена в конце тренировки или быть чрезмерно ванильной — она ​​заслуживает тех же усилий и размышлений, что и другие упражнения на тренировке.

Мы также можем выполнять баллистические движения с собственным весом, как в некоторых видах спорта, таких как борьба, грэпплинг и спортивные куртки (дзюдо, джиу-джитсу и т. Д.)), где спортсмен может ускориться. Мы можем использовать тяги с удержанием собственного веса, которые я беззастенчиво позаимствовал у Кейра Уэнам-Флэтта и нашел работу в качестве отличного сочетания с отжиманиями в ладоши для взрывной комбинации толкания и тяги. Мгновенный баллистический характер движения означает, что мы можем тренировать высокие скорости конечностей в сочетании с быстрым замедлением в нижнем движении, получая хорошее сочетание два к одному.

Видео 5. Тяга для освобождения захвата требует быстрого ускорения веса тела.Вы можете изменить их сложность, просто отрегулировав высоту планки.

Тяга штанги к груди

Понятно, что у спортсменов есть пристрастие к сопротивлению движениям, связанным с приседаниями и жимом, поскольку эти действия доминируют в большинстве видов спорта. Нет никаких причин, по которым мы не можем сделать это с тягой верхней части тела в виде тяги (без эксцентрика) или прямых повторений. Обычно вы можете легко реализовать это, если атлет намотает ленту на перекладину и наступит на нее.

Видео 6. Варианты тренировки без эксцентриситета полезны для спортсменов, которые хотят тренировать взрывную тягу, или спортсменов, которые травмированы и не переносят замедления.

Эксцентриковое кольцо на одном рычаге / ряд подвески

Тренировки с отягощениями на тягах могут быть излишними для любого спортсмена, особенно если у них впечатляющее соотношение силы и веса, когда потребность в жилетах с утяжелителями и т.п. становится ограничением. Мы можем манипулировать переменными, чтобы сделать это простое упражнение намного сложнее.

Подтягивание двумя руками и опускание одной рукой — отличный способ представить опускание на одной руке без ограничения концентрической тяги веса тела одной рукой. Стабилизироваться при опускании эксцентрикового одиночного рычага легче, чем стабилизироваться в концентрическом ряду одиночного рычага. Иногда вы можете увидеть, как спортсмен «падает» внизу — это не только опасно, так как резкое рывковое падение может ослабить или повредить подвеску, но и повредит спортсмену. Предложите им выбрать угол, позволяющий полностью контролировать движение.

Видео 7. Классическая тренировка 2 вверх и 1 вниз — это вечный вариант для силовых тренеров. Спортсмены, использующие эксцентрическую перегрузку в тягах, могут быстро и безопасно набрать силу.

Эксцентричный и изометрический одинарный рычаг, ряды KB или DB

Мясо и картофель в работе верхней части спины основаны на качественной тяжелой гребле на одной руке с использованием как эксцентрических, так и изометрических сокращений, которые помогают создать крепкую и сильную верхнюю часть спины. Тяга на одной руке добавляет контралатеральный элемент / перекрестие тела, особенно если выполняется трехточечная тяга с одной рукой и двумя ногами на полу.Ключ в том, чтобы удерживать несфокусированные элементы движения как можно быстрее; не тратьте энергию на медленный эксцентрик, когда вы пытаетесь сохранить качество изометрического изображения на высоком уровне.

Позиционирование здесь имеет решающее значение: спортсмены должны сосредоточиться на «гордой» позе и не допускать того, чтобы лопатка скатывалась вперед и не задействовала ловушки. Я призываю спортсменов попытаться прижать локоть к бедру.

Видео 8. Схватки не обязательно должны быть равномерными или изолированными; они могут быть упорядочены способами, обеспечивающими как перегрузку, так и вариацию.Добавление изометрических импульсов также помогает спортсменам сохранять бдительность и строгость в технике.

Становая тяга рывком хватом / Рывочным хватом

Эти два движения заслуживают упоминания в последнюю очередь, хотя они не являются строго упражнениями для верхней части спины — по крайней мере, не напрямую. Это один из создателей доспехов Дэна Джона; движение, которое заставляет тело в сочетании с потрясающей фиксацией спины и хватки работать как единое целое. Становая тяга рывковым хватом похожа на стандартную тягу, за исключением того, что хват намного шире.

Насколько широкий? Я обычно считаю это чем-то более широким, чем гладкие кольца на перекладине: атлеты с более длинными рукавами будут ближе к воротам, а атлеты с более короткими рукавами будут ближе к гладкому кольцу. Олимпийские приверженцы тяжелой атлетики могут стонать о ширине хвата, но я стараюсь увеличить ROM и время под напряжением, а не построить лучший рывок. Я считаю, что развитие верхней части спины и хвата происходит очень быстро, если выполнять ее прилежно. В большинстве случаев лифтерам необходимо использовать ремни, чтобы сохранять хват при более тяжелых тягах рывковым хватом.

«Я считаю, что развитие верхней части спины и # захвата происходит очень быстро при усердном выполнении», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Широкая рукоятка обеспечивает постоянное натяжение трапеций и лат. Развитие задней цепи и улучшенное разгибание бедра и спины — еще один положительный аспект. В прошлом я писал, что у греплеров часто бывает хроническое чрезмерное сгибание. Я не пытаюсь здесь что-либо «исправить», но, заимствуя идею доктора Стюарта МакГилла о создании напряжения в одной области, чтобы облегчить его в другой, становая тяга рывком, похоже, в значительной степени помогает при дискомфорте Т-образного позвоночника.У спортсменов, с которыми я их использую, иногда желательно форсированное разгибание.

Чем шире рукоятка, тем ниже положение; почти в полное приседание. Это более низкое положение также меняет положение вашего туловища, что требует большего внимания ко всей спине, подколенным сухожилиям и ягодицам и способствует хорошему разгибанию. Однако небольшое предупреждение: тем, у кого низкая подвижность, вероятно, следует пропустить этот вариант становой тяги. Лично я большой поклонник этого в сочетании с тяжелыми передними приседаниями, поскольку они хорошо дополняют друг друга, уделяя больше внимания задним и передним цепям соответственно.

Последовательность тренировки верхней части спины в течение цикла тренировки

Верхняя часть спины никогда не получает особой любви с точки зрения секвенирования; его часто добавляют в качестве «корректирующей способности» или в качестве противовеса прессинговой работе. Нет причин, по которым это не может быть ведущее движение верхней части тела, используемое в кластерах или контрастных и сложных работах. Простым контрастом могут быть тяжелые тяги в сочетании, например, с тягой освобождения, и вы можете расширить это до полного комплекса верхней части тела.

Кластерные строки с потенциалом

• 1. Тяга штанги 3 x 1,1,1,1,1
• Остаток 10 с
• 2. Ряд для снятия защелок 3 x 1,1,1,1,1
• Повтор 1.

Я обычно использую комплекс компрессионных кластеров ниже, чтобы сжимать работу верхней части тела у спортсменов с ограниченным временем, поэтому мы можем объединить толчки и тяги. Я обычно храню их отдельно, чтобы качество оставалось выше.

Кластерный комплекс верхней части тела

• 1а.Тяга штанги к груди 3 x 1,1,1
• 1б. Скамья со штангой 3 x 1,1,1
• 2а. Ряд для снятия захвата 3 x 1,1,1
• 2б. Отжимания в ладоши 3 x 1,1,1

Вы можете растянуть это изменение в режиме выбора упражнений по тренировочным блокам в зависимости от целей спортсмена. Интенсивность эксцентрических и изометрических упражнений означает, что они будут в первую очередь использоваться для развития силы; они могут вызвать сильную болезненность из-за высокого уровня нагрузки на ткани.

Полосчатые, только захватывающие и неудобные колебательные тяги по-прежнему требуют высокого уровня создания силы, но на высоких скоростях, что позволяет использовать их в качестве вариантов мощности.Здесь вы также можете использовать олимпийские вариации подъема, если вы так склонны, нарушая взрывную связь между верхней и нижней частью тела.

Наконец, ряды освобождения захвата и улучшенные ряды хорошо работают при работе на пиках и грунтовке, потому что они поддаются высоким уровням возбудимости при низких уровнях создания силы. Спортсмены чувствуют себя «включенными» после этих движений.

Изображение 2. Когда вы прописываете тянущие движения, вы должны следовать классической или современной теории тренировок, продвигаясь с определенной целью.Смешивание различных нагрузок и скоростей создает полноценного атлета.

Этот общий подход будет циклически повторяться в течение недель и месяцев или, как показано ниже, оптимизироваться каждые одну-две недели во время напряженного сезона, так что фокус будет колебаться в течение игровой / тренировочной недели. Вы можете изменить это для спортсменов, играющих в игры по выходным или в середине недели.

Изображение 3. Еженедельная нагрузка на верхнюю часть спины в сезон требует размышлений о том, как тренировки и соревнования взаимодействуют с моделями гребли. Смешение упражнений и последовательностей зависит от того, что спортсмен может сделать для этой конкретной тренировки.

Как вы заметите, повторяющаяся тема в этом расписании (Изображение 3) — это использование эксцентрических упражнений в тренировке верхней части спины. Эксцентрики особенно хорошо работают в спорте с высокими скоростями конечностей, так как спина является мощным защитным замедлителем. Кроме того, способность сохранять «осанку» в боевых или контактных видах спорта в значительной степени связана со способностью противостоять противнику, пытающемуся нарушить положение позвоночника — подумайте о том, чтобы упасть в борьбе или позировать в ММА. Это то, чему эксцентрики очень полезно научить спортсмена поддерживать.

Больше информации о пользе тренировки верхней части спины

Корректирующая шумиха, которую мы поддерживаем как подход к работе над верхней частью спины, означает, что мы видим слишком много беспокойства по поводу кифоза, осанки и расположения лопатки у тех, кому, вероятно, просто нужна постоянная диета с тяжелым подтягиванием верхней части тела. Работайте над вторым, так как первое, вероятно, не вызовет особых проблем.

«Мы можем делать лучше, чем работу над верхней частью спины, а это в основном бодибилдинг и / или функциональные упражнения», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Интенсивная тренировка верхней части спины не откроет никаких секретных дверей и не станет ключом к успеху.Некоторым спортсменам потребуется особый подход к силе верхней части спины (например, бейсболистам), но остальной части сообщества нет необходимости придерживаться подхода, предлагаемого некоторыми тренерами, группа спортсменов которых требует особого внимания. Во многом мой подход основан на работе прагматичных тренеров, добивающихся результатов в поле. Многое из того, что мы видим в качестве тренировки верхней части спины, по большому счету относится к бодибилдингу и / или функциональным упражнениям, и я думаю, что мы можем сделать что-то лучше.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам. — SF

,

Развивайте силу верхней части спины с помощью этих 5 упражнений

Наличие адекватной силы верхней части спины необходимо для безболезненных движений в повседневной жизни и выступления на поле. Сильная верхняя часть спины поможет вам сохранять отличную осанку в течение дня и поможет спортсменам на поле. Если вы участвуете в спорте, в котором вы бросаете все, что НЕОБХОДИМО для тренировки верхней части тела различными способами, если вы занимаетесь контактным видом спорта, чем сильнее мышцы верхней части спины (и шеи), тем более устойчивы к большим ударам. и сотрясения мозга могут быть, вы поняли.Верхняя часть спины важна независимо от возраста и вида спорта. Вот несколько лучших способов его тренировать.

Подтяжка лица на полу-коленях

Мои клиенты выполняют их с помощью веревки и лент, но вы можете делать это с помощью кабеля или лент. Когда вы стоите на коленях, установите ремешок немного выше уровня глаз. Поставьте одну ногу перед собой, а другую — в положение выпада. Поставьте заднее колено на землю и держите грудь высоко; это положение на полуколенях.Держите веревку перед собой с полностью вытянутыми руками. Удерживая верхнюю часть тела от отклонения назад, потяните руки назад к подбородку, разводя руки в стороны, когда вы тянете, так что руки выходят за подбородок. Сильно сожмите верхнюю часть спины, поменяйте движение и повторите.

Подвеска W

Вт — одно из моих любимых упражнений для тренировки верхней части спины, и самое замечательное в том, что их может выполнять почти любой, независимо от уровня физической подготовки.Комбинация Facepull и внешнего вращения, это верный способ поразить мышцы вращающей манжеты и не вращающие мышцы верхней части спины.

Начните с вытянутых рук перед собой, держась за ручки, с прямым телом. Начните движение с подтягивания рук к лицу ладонями вниз на уровне подбородка. Когда ваши руки достигнут подбородка, поверните руку наружу так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от вашего тела, держа локти вверх. Поменяйте движение и повторите.

Ряд с опорой на грудь

Установите наклонную скамью и возьмите две гантели или гири. Лягте на скамью так, чтобы ваша грудь находилась на скамье, а голова была чуть выше. Удерживая грудь на скамье, тяните колокольчики к груди, плотно сожмите верхнюю часть спины, поменяйте движение и повторите. Подтяните локти к бедрам и только до уровня спины, а не мимо.

С опорой на грудь I, Y, T

Установите наклонную скамью, как указано выше, и возьмите в руки два гири по 5 или 10 фунтов; не нужно идти тяжело.Начните с того, что поднимите руки прямо перед собой, как в букве I. Вернитесь вниз и снова поднимите руки, на этот раз немного шире в форме Y. Опустите веса и снова поднимите их, на этот раз еще шире, поднимая прямо в стороны. Сильно сжимайте верхнюю часть спины на каждом повторении и повторяйте.

Перевернутый ряд

Установите штангу в стойку где-то между серединой бедра и уровнем бедер, в зависимости от длины ваших рук.Лягте под перекладину так, чтобы грудь находилась прямо под перекладиной, поднимите руку и возьмитесь за перекладину ладонями к ногам. Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на одну секунду и опускайтесь, пока руки снова не выпрямятся. Все время держите тело ровно, а голову в нейтральном положении.

Подтягивание

Подтягивание — одно из основных, но эффективных движений, которые многие люди часто делают неправильно. Правильное подтягивание начинается с захвата перекладины ладонями, направленными от вас, за пределы плеч.Во время подтягивания все время держите пресс и ягодицы плотно сжатыми — слегка поднимите ступни перед собой. Это поможет вам все время сохранять сильную позицию. Подтянитесь, смотрите прямо перед собой, стараясь не поднимать высоко подбородок. Продолжайте тянуть, пока ваша грудь не достигнет перекладины, и продолжайте движение в обратном направлении, контролируя путь вниз, пока не достигнете полного разгибания рук. Если все сделано правильно, подтягивания будут на намного сложнее, чем обычные махи и подъемы к перекладине, используя инерцию.Качество важнее количества.

Регулярно используйте эти пять упражнений для верхней части спины в сочетании с основными комплексными движениями, и вы заметите, что ваша верхняя часть спины растет и становится сильнее каждую неделю. Для получения дополнительных бесплатных материалов о фитнесе посетите мои каналы в социальных сетях здесь и здесь! Погоня за ним!

ПОДРОБНЕЕ:

,

Создайте крепкую верхнюю часть спины за 4 недели

Пора вернуть широчайшие мышцы! Эта статья — боевой клич для тех, кто пренебрегал широчайшими ради зеркальных мышц. Пришло время возродить ваши отношения с этими силовыми механизмами, чтобы улучшить свои жим, приседания, становую тягу и даже жим от плеч.

СВЯЗАННЫЙ: Как задействовать широчайшие во время становой тяги

широчайшие — это большие мышцы по бокам спины, которые помогают «упаковать» плечи, выполнять подтягивания и стабилизировать позвоночник.Вам нужен визуал? Google «Franco Columbu Lat Spread». Его, пожалуй, одни из лучших широчайших в игре.

Если вам не хватает этих мышц или вы не знаете, как ими пользоваться, ваши основные упражнения сильно страдают.

Наша цель на следующие четыре недели — привлечь внимание к этим мышцам. Что касается результатов, вы можете рассчитывать на более широкую, более мускулистую спину и более сильные подъемы.

Мы собираемся сосредоточиться только на двух вещах: сжатии и напряжении.

СВЯЗАННЫЙ: Как эффективно развить силу широчайшего

Сокращение — это просто понимание того, как сокращать и расслаблять широчайшие мышцы.Подумайте о подтягиваниях и тягах.

Напряжение — это способность создавать изометрическое напряжение в широчайших для обеспечения устойчивости. Подумайте о том, чтобы плотно опустить плечи перед становой тягой или «упаковать» лопатки перед жимом лежа.

Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания с паузой

Выполняйте строгое подтягивание без каких-либо читерских действий. Сделайте паузу от 1 до 3 секунд вверху так, чтобы подбородок был над перекладиной. Почувствуйте, как в широчайших растет напряжение.Для дальнейшей активации расправьте грудь вверху. Выполните 5 подходов по 3 повторения. Это движение фокусируется как на сжатии, так и на напряжении.

Примечание: Если вы не можете выполнить одиночное подтягивание, используйте перевернутую тягу со штангой в силовой стойке или гимнастические кольца, чтобы получить аналогичную адаптацию.

Тяга штанги в наклоне

Есть много вариаций этого старинного фаворита. Для наших целей лучше всего поставить бампер на штангу, когда она стоит на земле.С легким сгибанием коленей и плоской спиной создайте напряжение в широчайших, пояснице и подколенных сухожилиях, затем поднимите штангу на верхнюю часть живота. Верните штангу на землю и повторите. Эта техника мертвой остановки будет полезна для вашей становой тяги. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Полная разминка плеч для силы и устойчивости

Отжим гири снизу вверх

Этот вызов силы и координации исходит от Павла Цацулина.Начните с легкой гири и медленно поднимайтесь вверх. Положите его на землю, вдавите основание ладони в рукоятку и сожмите ее очень крепко. Поверните колокол обратно между ног и поднимите его до уровня плеч, низом гири вверх. После того, как гиря вычищена, нажмите на нее над головой, удерживая равновесие нижней частью вверх. Как ни странно, это упражнение задействует ваши широчайшие, чтобы поддерживать напряжение и контролировать перевернутую гирю. Ваши широчайшие будут чувствовать себя так же, как при жиме лежа.

ВАЖНО: Если вы потеряли контроль над гирей, отойдите в сторону и дайте ей упасть на пол. Не пытайтесь спасти его или позволить ему упасть на вас. Это упражнение не должно выглядеть как цирковой номер. Если это так, значит, вес слишком велик. Выполните 5 подходов по 3 повторения на каждую руку.

Renegade Row

Во время подъема важно оставаться в напряжении и сохранять напряжение во всем теле. Renegade Row — отличный способ попрактиковаться в этом. Поставьте две гантели на землю.Примите положение отжимания, широко расставив ноги для равновесия, и возьмитесь за гантели. Теперь, держа одну руку под контролем, поднимите гантель другой рукой к верхней части живота. Они должны поддерживать напряжение во всем теле и держать его ровным, как доска, на протяжении всего подхода. Это также экстремальный рост силы ядра. Выполните 5 подходов по 5 повторений на каждую руку.

Многие отличные упражнения могут проработать широчайшие. Эти четыре упражнения специально разработаны для наращивания широчайших мышц и, что более важно, понимания того, как создать в них напряжение.

Примеры тренировок на следующие четыре недели:

Тренировка, сфокусированная на напряжении

• Чистка и жим гири снизу вверх — 5 x 3 с каждой стороны
• Подтягивания с паузой — 5 x 3

Тренировка, ориентированная на сокращение

• Тяга штанги в наклоне — 3 x 10
• Renegade Row — 5 x 5

Добавьте эти мощные тренировки к своему текущему распорядку, чтобы начать процесс совершенствования широчайших. Между тренировками на напряжение и сокращение делайте перерыв в два-три дня.Например, выполняйте тренировку на напряжение в понедельник и тренировку на сокращение в четверг. Дайте ему четыре недели, и ваша осведомленность и способность использовать эти мощные мышцы улучшат ваши подъемы и увеличат размер.

Вы не только поднимете больше и станете сильнее, но и защитите свои плечи от пуль. Большинство людей делают слишком много прессинга и недостаточно тяги. Это приводит к мышечному дисбалансу, расстройству и, в конечном итоге, к травме. Всегда разумно делать два тяговых движения на каждое нажатие.Ваша способность правильно использовать широчайшие приведет к лучшей «набивке» плеч во время жима лежа и более стабильному позвоночнику во время приседаний и становой тяги.

Чтобы стать сильнее и снизить риск травм, включите эти упражнения на широчайшие в свою программу сегодня.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

Обзор функций SQL LOWER и SQL UPPER

В этой статье дается обзор функций SQL UPPER и SQL LOWER для преобразования регистра символов в верхний и нижний регистры соответственно.

Введение

Предположим, у вас есть интернет-магазин. Клиенты посещают веб-сайт и предоставляют необходимую информацию при создании учетной записи. Каждый клиент предоставляет небольшую обязательную информацию, такую ​​как имя, фамилия, адрес электронной почты и адрес проживания.Все клиенты разные, поэтому вы не можете ожидать одинакового формата для всех входных данных.

Например, вы получаете следующие записи в вашей таблице SQL. Мы не видим, чтобы все слова следовали единой схеме. Также не будет хорошо, если вам придется ежедневно делиться отчетом с высшим руководством для всех новых клиентов.

В следующей таблице вы можете увидеть различные типы входов от разных клиентов. Например, в столбце [Имя] у нас есть Raj (первый символ заглавной буквы), sonu (все символы в маленьком регистре) и PAUL (заглавные буквы).

Имя	Фамилия	Адрес электронной почты	Адрес проживания
Радж	Gupta	[email protected]	140, Хай-Стрит, Ла
Сону	Кумар	Сон[email protected]	10, KING STREET, GA
ПАВЕЛ	СМИТ	[email protected]	20, Новый рынок, SA

На этом этапе у вас может возникнуть вопрос — можно ли преобразовать регистр символов в SQL Server в соответствующий формат.

Да, вполне возможно.Давайте рассмотрим несколько доступных сценариев в следующем разделе этой статьи.

ВЕРХНЯЯ функция SQL

Мы используем функцию SQL UPPER для преобразования символов в выражении в верхний регистр. Преобразует все символы в заглавные буквы.

Синтаксис функции SQL Upper:

ВЫБРАТЬ ВЕРХНИЙ (выражение) ИЗ [Исходные данные]

Давайте воспользуемся некоторыми примерами для этой функции и посмотрим на результат.

Пример 1. Использование функции ВЕРХНИЙ со всеми строчными буквами в одном слове

ВЫБРАТЬ ВЕРХНИЙ (‘sqlshack’);

Это дает следующий результат.

Пример 2. Использование функции ВЕРХНИЙ со всеми символами нижнего регистра в выражении

В этом примере мы используем строку с функцией Upper, и она преобразует все буквы в строке в верхний регистр.

ВЫБРАТЬ ВЕРХНИЙ (‘изучить сервер sql с помощью sqlshack’);

Вывод: преобразует все символы в строку.

Пример 3: Использование функции SQL UPPER с символами смешанного регистра (комбинация нижнего и верхнего регистра) в выражении

В этом примере у нас есть та же строка из примера 2, но с комбинацией символов нижнего и верхнего регистра.

SELECT UPPER (‘Изучите SQL-сервер с помощью sqlshack’);

Он преобразует все символы независимо от символов нижнего и верхнего регистра.

Пример 4: Используйте функцию ВЕРХНИЙ со всеми прописными буквами

В случае прописной буквы эта функция не выполняет никаких операций и возвращает ту же строку, что и вывод.

ВЫБРАТЬ ВЕРХНИЙ (‘ИЗУЧИТЬ SQL-СЕРВЕР С SQLSHACK’);

Вывод:

Пример 5. Использование функции SQL UPPER с оператором Select

Мы также можем использовать функцию SQL UPPER в операторе выбора и преобразовать необходимые значения в верхний регистр.

В следующем запросе он создает таблицу сотрудников и вставляет в нее запись.

Создать таблицу Сотрудник ( Имя varchar (20), Имя varchar (20), Страна varchar (20) ) Вставить в значения Сотрудника (‘Rajendra’, ‘Gupta’ , ‘Индия’)

Выполните запрос выбора для этой таблицы сотрудников, и она вернет записи в следующем формате.

ВЫБРАТЬ Имя, Фамилия, Страна ОТ Сотрудника;

Мы хотим, чтобы значения в столбце страны были в верхнем регистре. Давайте воспользуемся функцией Upper.

ВЫБЕРИТЕ Имя, Фамилия, верхнее (Страна) как СТРАНА ОТ сотрудника;

На выходе мы можем видеть значение в верхнем регистре для столбца Country.

Пример 6. Использование функции UPPER с оператором обновления

Мы также можем использовать эту функцию в операторе обновления. В следующем запросе обновите запись таблицы сотрудников, указав в верхнем регистре значение столбца [Имя].

Обновление [dbo]. [Сотрудник] установил [Firstname] = upper (‘raj’), где ID = 1

Пример 7. Использование функции SQL UPPER для переменной

Мы также можем использовать переменную в T-SQL.Мы также можем использовать верхнюю функцию с переменной.

В следующем запросе мы объявляем переменную и предоставляем в ней строку.

DECLARE @text VARCHAR (30); SET @text = ‘Это образец текста’; ВЫБЕРИТЕ @text в качестве ввода, UPPER (@text) AS UpperCase;

SQL LOWER функция

Работает противоположно функции SQL UPPER.Он преобразует буквы верхнего регистра в нижний регистр для указанного текста или выражения.

Синтаксис функции SQL Lower:

ВЫБРАТЬ нижнюю часть (выражение) ИЗ источника

Давайте воспользуемся некоторыми примерами и посмотрим, что выводит эта функция.

Пример 1. Использование функции LOWER со всеми символами нижнего регистра в одном слове

В этом примере мы используем нижнюю функцию со всеми символами нижнего регистра.Для этого не выполняется преобразование регистра символов.

ВЫБРАТЬ Нижний (‘sqlshack’);

Пример 2: Использование функции SQL Lower со всеми символами нижнего регистра в выражении

В этом примере у нас есть строка со всеми символами нижнего регистра. Мы получаем тот же результат, потому что все символы уже в нижнем регистре.

Пример 3: Использование функции LOWER с символами смешанного регистра (комбинация нижнего и верхнего регистра) в выражении

В этом примере у нас есть строка, содержащая как нижний, так и верхний регистр. Функция SQL Lower игнорирует нижние символы и преобразует все символы верхнего регистра в нижний регистр.

SELECT Lower («Изучите SQL-сервер с помощью sqlshack»);

Пример 4. Использование функции Lower со всеми прописными буквами

Предположим, у нас есть строка, состоящая только из прописных букв, и нам нужно преобразовать их в строчные.Функция SQL Lower делает это за нас.

SELECT Lower (‘ИЗУЧИТЬ SQL-СЕРВЕР С SQLSHACK’);

Пример 5: Использование функции LOWER с оператором Select

В следующем примере мы используем функцию SQL Lower для преобразования значений столбца [firstname] в нижний регистр.

ВЫБРАТЬ Имя, Фамилия, ниже (Страна) как СТРАНА ОТ сотрудника;

Пример 6. Использование функции SQL LOWER с оператором обновления

Мы также можем использовать эту функцию в операторе обновления.В следующем запросе обновите запись таблицы сотрудников, указав строчные буквы в столбце Фамилия.

Обновление [dbo]. [Employee] set [lastname] = Lower (‘RAJ’)

Пример 7. Использование функции LOWER в переменной

Мы можем использовать нижнюю функцию с переменной, аналогичной верхней функции. Давайте использовать тот же запрос с более низкой функцией.

DECLARE @text VARCHAR (30); SET @text = ‘Это образец текста’; SELECT @text, LOWER (@text) AS Нижний регистр;

Преобразование первой буквы каждого слова в верхний регистр

Обычно мы не хотим, чтобы все буквы в строке преобразовывались во все строчные или строчные буквы.Предположим, мы хотим, чтобы первая буква каждого слова в тексте была в верхнем регистре, а все остальные символы должны быть в нижнем регистре.

Например, предположим, что у нас есть следующая строка, и все буквы в ней заглавные.

ФРУКТЫ: — ЯБЛОКО МАНГО АПЕЛЬСИН БАНАН

Мы хотим скрыть этот текст в следующем формате.

Фрукты: — яблоко, манго, апельсин, банан

У нас нет функции SQL, которая бы выполняла эту задачу за нас.Для этого вам нужно написать собственную функцию. Выполните следующий сценарий, чтобы создать функцию.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 140002 14 18 19 20 21 22 23 24 25 26

СОЗДАТЬ ИЛИ ИЗМЕНИТЬ ФУНКЦИЮ [dbo].[ConvertFirstLetterinCapital] (@ Text VARCHAR (5000)) ВОЗВРАЩАЕТ VARCHAR (5000) НАЧАЛО DECLARE @Index INT; DECLARE @FirstChar CHAR (1); DECLARE @LastChar CHAR (1); DECLARE @String VARCHAR (5000); НАБОР @String = НИЖНИЙ (@Text); НАБОР @Index = 1; WHILE @Index <= LEN (@Text) BEGIN SET @FirstChar = SUBSTRING (@Text, @Index, 1); SET @LastChar = CASE WHEN @Index = 1 THEN ‘ ELSE SUBSTRING (@Text, @Index — 1, 1) END; ЕСЛИ @LastChar IN (», ‘;’, ‘:’, ‘!’, ‘?’, ‘,’, ‘.’,’ _ ‘,’ — ‘,’ / ‘,’ & ‘,’ » ‘,’ (‘,’ # ‘,’ * ‘,’ $ ‘,’ @ ‘) BEGIN IF @ FirstChar! = » » OR UPPER (@FirstChar)! = ‘S’ SET @String = STUFF (@String, @Index, 1, UPPER (@FirstChar)); КОНЕЦ; НАБОР @Index = @Index + 1; КОНЕЦ; ВОЗВРАТ @String; КОНЕЦ; ГО

Вы можете предоставить текст в функции в качестве входного значения, и вы получите требуемый выходной формат.

Выберите [dbo]. [ConvertFirstLetterinCapital] (‘FRUITS: — APPLE MANGO ORANGE BANANA’)

На следующем снимке экрана мы видим, что он покрывает верхний регистр первой буквы каждого слова.

Давайте разберемся с этой функцией и посмотрим, как она работает.

• Мы определяем текст в переменной @text и определяем несколько других переменных @Index, @FirstChar, @LastChar и @String.
• Функция @String преобразует весь текст в нижний регистр с помощью функции SQL Lower
• @ String = фрукты: — яблоко манго апельсин банан
• Он устанавливает значение переменной @Index как 1
• Функция LEN вычисляет длину строки с помощью LEN (@text).Возвращает значение 35 для текущей строки
• Функция запускает цикл while. Оно начинается со значения 1 и увеличивается до 35 для выполнения следующей задачи.
  • Он получает первый символ в переменной @FirstChar с помощью функции подстроки
  • Если значение @Index равно 1, тогда он устанавливает значение для @LastChar как @
  • Он переходит к следующему блоку If и находит значение @LastChar как @, поэтому он заменяет первый символ как верхний регистр
  • Если значение параметра @Index больше 1, параметр @FirstChar получает конкретный символ из текста
  • @Lastchar отстает от символа на один шаг и не выполняет преобразование в верхний регистр.Он увеличивает значение параметра @Index и переходит к следующему в цикле while.

Давайте воспользуемся еще несколькими примерами с этой функцией и посмотрим на результат.

Пример:

Выберите [dbo]. [ConvertFirstLetterinCapital] (‘фрукты: — яблоко манго апельсин банан’)

Пример

Выберите [dbo].[ConvertFirstLetterinCapital] (‘фрукты: — @apple mango $ orange banana’)

Пример

Выберите [dbo]. [ConvertFirstLetterinCapital] (‘FRUITS: — $% & amp; * ABC mango2 orange banana’)

Заключение

В этой статье мы изучили функции SQL UPPER и SQL LOWER для преобразования символов в верхний и нижний регистр соответственно.Мы также создаем пользовательскую функцию для преобразования первой буквы каждого слова в тексте в заглавную.

Раджендра имеет более 8 лет опыта в администрировании баз данных и увлечен оптимизацией производительности баз данных, мониторингом, технологиями обеспечения высокой доступности и аварийного восстановления, изучением новых вещей, новыми функциями.

Работая старшим консультантом администратора баз данных для крупных заказчиков и получив сертификат MCSA SQL 2012, он любит делиться знаниями в различных блогах.
С ним можно связаться по [email protected]

Просмотреть все сообщения Rajendra Gupta

Последние сообщения Rajendra Gupta (посмотреть все) ,

No related posts.