Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Бодибилдинг упражнения на ягодицы: ноги и ягодицы — упражнения

Содержание

5 обязательных упражнений для ягодиц для бегунов и велосипедистов

5 упражнений, в которых ягодичные мышцы выполняют львиную долю работы. Делайте их одно за другим или выборочно включите в свои тренировки.

Автор: Шейн Барнард

Ягодичные мышцы обладают завидной силой. За счет их укрепления вы сможете стать более успешным легкоатлетом, велосипедистом, конькобежцем, лыжником, танцором, бегуном, туристом, пловцом или тяжелоатлетом. Идею вы уловили, верно?

Сильные ягодицы — беспроигрышный вариант для вашего тела, поскольку они помогают уменьшить нагрузку на колени и позвоночник. Когда ягодичный комплекс не прорабатывается должным образом, другие мышцы вынуждены его компенсировать и брать на себя часть работы. Это может закончиться появлением боли или даже травмой.

В реальности на тренировках ягодицы редко оказываются в центре внимания, поскольку квадрицепсы перетягивают на себя одеяло и доминируют во многих упражнениях для нижней части тела.

Усугубляет ситуацию то, что ваша спина и другие мышцы пытаются компенсировать отставание ягодичных мышц.

5 упражнений для ягодичных мышц

Следующие пять упражнений дают вашим ягодицам шанс «засиять» и стать главной звездой вашего шоу! Можете делать их одно за другим или выборочно включить в свою тренировочную программу.

Все эти упражнения можно делать с собственным весом или с отягощениями, зависит это от вашей подготовки. Еще вам понадобится стул, подставка или платформа (лестница тоже подойдет).

После короткой динамичной разминки сделайте 8-12 повторений в каждом упражнении. Начните с одного сета и постепенно наращивайте объем нагрузки до трех подходов.

Советы по технике выполнения упражнений

1. Ягодичный мост (на двух и на одной ноге)

Лягте на спину, согнутые в коленях ноги находятся на ширине бедер, стопы расслаблены, пятки упираются в пол. Напрягите и рекрутируйте ягодичные мышцы, чтобы поднять таз над полом. Не выгибайте спину, шея должна быть расслабленной.

2. Упражнение «моллюск»

Лягте на бок, колени согнуты, стопы вместе. Разведите ноги, словно раковину моллюска, чтобы проработать среднюю ягодичную мышцу. Можете добавить сопротивление за счет резиновой петли для повышения уровня сложности.

3. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Отведите таз назад и перенесите вес тела на пятки, как будто садитесь в воображаемое кресло. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (не наклоняйте верхнюю часть тела вперед). Колени должны располагаться над пальцами стоп.

4. Приседания на одной ноге (приседания «пистолетом»)

В этом упражнении в качестве поддержки используйте стул или петли TRX для функциональных тренировок. Когда будете отводить таз назад, держите колено рабочей ноги над пальцами стопы. Поначалу приседайте на стул (если не используете TRX), начинайте подниматься вверх после легкого касания стула ягодицами. Упражнения на одной ноге — отличный способ понять, какая нога у вас сильнее или слабее, и исправить силовой дисбаланс.

5. Подъемы на подставку

Найдите устойчивую подставку, площадь которой позволяет спокойно поставить стопу для завершения подъема одной ноги. Поставьте ногу на подставку или платформу, после чего, вдавливая пятку в платформу, отведите таз назад, чтобы эффективнее нагрузить ягодичные мышцы. Поднимайтесь вверх, пока не встанете прямо; ягодицы напряжены, бедра под плечевым поясом. Медленно опуститесь на пол. Угол сгибания в коленях и тазобедренных суставах должен быть меньше 90 градусов.

Читайте также

Как накачать мышцы ягодиц — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Если вы желаете приобрести в свой арсенал достойный «задний» внешний вид – предлагаем вашему вниманию уникальные методики проведения тренировок, комплекс упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ягодиц в достаточно короткие сроки. Главное, что от вас требуется, — это упорство и желание достичь цели, все остальное вы получите на тренировках.

В целом, понятие «ягодицы» — это достаточно сложное сочетание различных мышц, которые представляют собой совершенно разные типоразмеры. Всего существует три основных понятия: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они призваны помогать самому квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра. Более того, главной задачей их является разгибание туловища из наклонного положения. Нужно понимать, что слабые ненакачанные мышцы ягодиц препятствуют получению высоких результатов в определенных упражнениях, связанных с данными группами мышц.

Так, например, если вы решили выполнить достаточно распространенные упражнение на приседания со штангой, однако встать получилось крайне тяжело, уделяйте дополнительное время тренировке мышц ягодиц. Мышцы этой области напрямую отвечают за силу человека в бедренном отделе, поскольку способствуют связующим звеньям передавать усилия на «подъем». Иными словами, оставления мышц ягодиц без внимания равнозначно ослаблению самого усилия подъема примерно на треть.

Как накачать мышцы ягодиц: несколько важных сведений

Сегодняшний образ жизни заставляет каждого человека большое количество времени проводить за офисным столом. Несколько часов ежедневно нам приходится работать в положении «сидя». Подобные вещи крайне негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, поскольку в данном случае происходит чистой воды атрофия. Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются они очень редко. Если проводить по нескольку часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что непременно выливается в дегенеративные последствия мышечной ткани. В конечном итоге появляется хроническая потеря бодрости тела и тонуса.

В случае, если вы решились посетить тренажерный зал после 30 лет, в самом начале, как советуют многие эксперты в данной сфере, необходимо приниматься за «накачку» ягодиц и бицепсов бедер и лишь потом – квадрицепсов. Нужно понимать, что обратный порядок будет малоэффективен. Ягодицы по своей природе являются одними из главных вспомогательных мышц в случае выполнения упражнений-приседаний. Неэффективность развития связующего главного звена не позволит вам нарастить необходимый уровень интенсивности, который дает возможность получить рост массы квадрицепсов и силы.

Только-только начинающие спортсмены зачастую совершают ошибку, которая заключается в выполнении «приседов» со штангой с самых первых тренировок. Проходят месяцы, а результат стоит на месте. Прогресса не видать, и многие начинают задаваться вопросом «Как накачивают мышцы ягодиц другие?» Ответ на этот несложный вопрос кроется в технике выполнения тренировок. Мышцы накачиваются таким же путем, однако в случае новичков упражнения делаются, что называется, «вполсилы». Для того, чтобы «работать» серьезными весами и заставлять мышцы напрягаться как следует, необходимо заручиться поддержкой базовых мышц, о которых мы говорили чуть выше. Без них выполнение приседаний со штангой в начальном этапе не является эффективным.
Для того, чтобы успешно накачать мышцы ягодиц, целесообразно выполнить упражнения вместе с мышцами бедра.

Как накачать мышцы ягодиц: программа тренировок

Как мы уже говорили, иметь привлекательную попу желает каждый человек. И мужчины, и женщины зачастую обращают внимание в первую очередь именно на это место при первой встрече, поскольку таким образом каждый из них как бы оценивает, чего «стоит» человек.

Главное упражнение в нашей тренировочной программе — «Становая тяга с гантелями».
Примечание:
Не меняйте гантели на штангу! Как только вы опробуете данное упражнение, вы убедитесь, что гантели помогают эффективнее «прочувствовать» свои ягодицы в работе. Объясняется этот факт тем, что существует некоторое различие в биомеханике упражнения, если его выполнять вместе с различными снарядами. Упражнение, выполненное вместе со штангой, напрягает главным образом определенные разгибатели спины. Гантели же, напротив, заставляют работать мышцы задней поверхности ягодиц и бедер.

Мы рекомендуем вам воспользоваться методом под названием «пирамида». Данный метод примечателен тем, что подходы на выполнение упражнений выполняются ступенчато, постепенно повышая вес. Последний подход является самым тяжелым как по выполнению, так и по весу снарядов.

Второе упражнение называется «Жим ногами». Разновидность этого упражнения максимально эффективная для ягодиц — выполнение жима одной ногой. Данный вид отличается от стандартного тем, что весь вес уходит на одну ногу, чем вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц.

Примечание: Как правило, на следующий день после такой тренировки попа будет крайне сильно болеть, и ходить будет не так-то просто. Однако не пугайтесь, помните, что ваши мышцы трансформируются и с течением времени они откликнуться на ваши усилия, становясь постепенно круглыми и упругими.

Последующие упражнения представляют собой вспомогательные нюансы, задачей которых являются изолирование результатов тренировки. В данном случае, необходимо понимать, что вся существенная нагрузка на мышцы ягодиц уходит на первые два упражнения, а все остальное является лишь дополнением.

 

Полная программа тренировки ягодиц на один день
 

Название упражнения Колличесво подходов и повторений  Комментарий к выполнению 
1 Становая тяга с гантелями 5 подходов
по 10, 8, 6, 6, 6 повторений

Станьте прямо, держите гантели прямо перед собой.

Спину необходимо держать прямо, после чего наклонить корпус параллельно к полу, руки вытянуть и держать ровно. Следующий шаг – разгибание. Постепенно ведите спину в исходное положение, держа руки ровно. Главным в данном упражнении для работы мышц ягодиц является то, что спина обязана быть ровной, поскольку при скругленной осанке вся нагрузка уходит на мышцы рагибатели позвоночника.

2

3 подхода
по 10 повторений

Лягте на тренажер. Упритесь ногами в платформу «тележки». Начинайте постепенно сгибать ноги до определенного момента, после чего вернитесь ее в исходное положение.
Примечание: Для увеличения эффективности нагрузки на мышцы ягодиц ставьте ноги к верхнему краю платформы.
3

3 подхода
по 15, 12, 10 повторений

Лягте спиной на пол. Вытяните руки по бокам туловища, колени в согнутом положении, стопы на ширине плеч. На выдохе, отталкиваясь от пола стопами, поднимите бедра вверх, делая мощный выпад вверх тазом. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.

4

 

3 подхода

по 15, 12, 10 повторений

Станьте «на четвереньки» на пол, упритесь руками и коленями. Левую и правую ногу необходимо отводить назад по восходящей. Меняйте ноги после окончания повторений.
5

3 подхода по 10 повторений

Займите необходимое положение на тренажере. Уприте икроножные мышцы в подушки тренажера, отведите руки за голову и скрестите их. Начинайте медленно опускать корпус к полу. В конечной точке вы достигнете угла в 90 градусов. После – поднимайте туловище в исходную позицию.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: практика

И снова здравствуйте! На связи все те же и все там же :)! В эту пятницу нас ждет вторая и заключительная часть статьи о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. И вот что мы выясним: почему попа не хочет расти и как ее принудить к этому. Также мы разберем конкретные упражнения и программу тренировок для дома, которая разрешит “жень-ский” вопрос.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Все, что нужно знать: продолжение

В первой части мы разобрали всю теорию, и теперь нас ждет легкая необъемная заметка. Как говорится, рванем с места в карьер. Не сразу, конечно, а немного опосля :), но все равно долго ждать практической части не придется. Небольшая ремарка для тех, кто к нам только сейчас подключился. Настоятельно рекомендуем сначала изучить первую часть, и только потом переходить ко второй. Теория позволит вам вникнуть в тему и более осмысленно разрешить ягодичный вопрос. Мы же идем далее, и вот с чего начнем…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня не растут ягодицы? Что я не так делаю?

Именно таким образом звучит вопрос, который нам уже не  раз задавали наши читательницы в своих письмах. Представьте себе ситуацию. Вы ходите в зал полгода-год, выкладываетесь там по полной, тренируя 2-3 раза в неделю только попу, а она почти не растет. Как такое возможно, спросите Вы?

Отвечаем: очень даже возможно. И  дело тут не в тренировках, упражнениях и отдыхе, а ваших особенностях: конституции, типе телосложения. Неправильным является подход “все под одну гребенку”, который, кстати, очень часто практикуют местные тренеры в фитнес-клубах. Он заключается в том, что женщинам разных типов фигуры выдаются одинаковые программы тренировок.

Например, вы со своей подругой пришли в зал и обе хотите накачать ягодицы. Какие умницы! :). Так вот, вы обращаетесь к тренеру, говорите ему о своих задачах, и он начинает тренировать вас двоих по одной программе. Почему так, это уже другой вопрос. Но вот на “что делать” мы сейчас ответим.

Самое главное — понять, какой у вас низ. А он может быть:

  • сухой, длинные конечности, плоские ягодицы – эктоморф/прямоугольник;
  • упитанный, короткие/средние/длинные конечности, пышные ягодицы – груша.

Примечание:

У типа женской фигуры песочные часы обычно все нормально с объемом и формой ягодиц, т.е. таким женщинам достаточно просто ходить в зал и хотя бы как-то тренировать низ.

Подруги обычно приходят в зал именно в такой комплектации: одна прямоугольник, другая груша. А тренируются они обе по стандартной схеме: 4-5 упражнений, 3-4 сета по 10-12 повторений.

Казалось бы, ну разные у вас с подругой типы фигуры, как это влияет на тренинг и рост ягодиц? Влияет кардинальным образом.

Наша генетика определяет наши модели движения по умолчанию. Модель движения, которую выбирает наше тело, в основном является результатом нашей анатомии. Разбивая упражнения на более мелкие, более медленные движения и обучая свое тело правильной биомеханической форме, мы не только избегаем травм, но и меняем модели движений, ориентируясь на конкретные группы мышц.

Когда дело доходит до “лепки” ягодиц, есть два основных компонента, на которые вы должны обратить свое внимание:

  1. какая цепь у вас является доминантной – передняя или задняя;
  2. ваша программа тренировок соответствует вашему типу фигуры/телосложения.

Давайте несколько подробней остановимся на каждом пункте и начнем с…

№1. Передняя и задняя цепи мышц

Задняя цепь –  мышцы сзади: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, лопатки. Передняя цепь – это мышцы спереди: квадрицепс, мышцы пресса/кора, грудные. Каждая из цепей имеет свои собственные функции для разных целей. Цель задней цепи — удерживать нас в равновесии и противодействовать гравитации. Цель передней цепи, например, передней поверхности бедра – разгибание и контроль сгибания колена. Для мышц кора — обеспечение стабильности, жесткости каркаса.

С точки зрения анатомии все люди склонны изначально иметь тенденции к доминанте той или иной цепи. Другими словами, у тех, кого доминантой является задняя цепь, им легче раскачать всю заднюю часть тела, в том числе ноги. У таких людей задняя часть ног чувствительна к нагрузке и хорошо на нее откликается. Таким персоналиям проще будет накачать ягодицы и бицепсы бедер.

У переднецепочных доминантов переднее бедро будет забирать на себя всю нагрузку, им будет проще развить квадрицепсы.

Какой вывод можно сделать из всего сказанного? Очень простой. Когда женщина, у которой доминирует передняя цепь, выполняет классические приседания со штангой, она, с высокой долей вероятности, отрастит себе большие бедра, а не ягодицы.

Напрашивается вопрос – как определить, who i am? Сделать это можно с помощью приседаний. Если после них вы чувствуете исключительно переднее бедро, то вашей доминантой будет являться передняя цепь, и наоборот. В некоторых случаях и определять ничего не надо, ибо спорт до тренажерного зала уже заложил в вас одну из доминантных цепей. Возможно, вы пришли в качалку после длительных подростковых занятий футболом или танцами – тогда вы, скорее всего, передняя цепь. А может быть, вы занимались каким-то спортом, в котором нужны сильные бедра (задняя их часть) — тогда вы, скорее всего, задняя цепь.

Вывод: посмотрите на свои бедра и ягодицы в зеркало и попробуйте определить, какая цепь у вас является доминантой. Если мышечный квадрицепс, то передняя. Также отследите, что забирает нагрузку и лучше чувствуется в приседаниях: если квадрицепс, то вы, возможно, доминант по передней цепи, если ягодицы, то по задней.

Вот так может выглядеть женский низ по двум разным доминантам:

Идем далее.

№2. Программа тренировок и тип телосложения

Мы уже много говорили как о типах телосложения, так и типах фигуры. Вывод простой: каждому свое. Т.е. грушка должна тренироваться как грушка: не раскачивать еще больше пышные ягодицы, а заниматься их “оформлением” и развитием верха. Для ориентира, условно, одна тренировка в неделю на низ и две на верх. Девушка-прямоугольник должна уделять равное внимание как верху, так и низу. Для ориентира, условно, одна тренировка в неделю на низ, одна на верх и одна на все тело.

Программы на низ по типу “всем сеять кукурузу”, т.е. работать с базовыми упражнениями (приседания, выпады, жимы ногами) по классической схеме 3х10 или 5х20 — верный путь к последующей “работе над ошибками” и переделкам уже “налепленного”.

Примечание:

Чтобы не плакаться потом другому тренеру, поинтересуйтесь у своего текущего наставника, исходя из чего он подобрал именно такую тренировочную схему, учитывает ли она ваши особенности и тип фигуры.

Следующее на очереди.

Активация ягодиц. Что это такое и почему важно?

Что еще за бред? Какая активация ягодиц? Это что, прибор? Далеко не все женщины знают, что ягодицы можно “включить”.

В течение дня, на работе и в офисе они отключены. В процессе сидения мышцы-сгибатели переднего бедра становятся короче и плотнее, а ягодичные слабее из-за того, что проводят много времени в удлиненном положении. Как только ягодицы ослабевают, тело начинает использовать другие, более сильные мышцы, чтобы перенять движения, которые обычно используют ягодичные мышцы.

Повседневная активность имеет низкие уровни активации ягодиц. Постоянная их работа в режиме “холостого хода” приводит к угнетению их функций.

Приходя в зал и сразу выполняя упражнения на низ, мы думаем, что хорошо прорабатываем свои ягодицы. Это не так. Чтобы мышцы начали “вбирать” в себя нагрузку от упражнений, их нужно активировать, т.е. предварительно разогреть, укрепить, усилить.

Почему это важно? Ягодицы — одна из самых сильных (после жевательных) мышечных групп. Недостаточно используемые ягодичные могут способствовать возникновению ряда проблем со здоровьем, включая искривление осанки, боли в пояснице, проблемы с балансом.

Обычно перед тем, как начать основную тренировку, мы проводим разминку, разогреваем нашу мускулатуру, повышаем свой пульсовой тонус на кардиотренажерах. С ягодицами все точно также. Перед началом базовой работы их нужно разогреть. Следующие способы как раз ответственны за их активацию.

№1. Пальпация и визуализация 

Пальпация означает, что вы используете пальцы, чтобы прочувствовать область мышечного сокращения. На практике это реализуется через выполнение упражнения с размещением ладоней на пятой точке. Т.е. вы приседаете, и в процессе “хода” по траектории, держа руки на ягодицах, ощущаете/или не ощущаете работу целевых мышц. В приседаниях главным “действующим лицом” является большая ягодичная — именно ее вы нагружаете и должны чувствовать.

Примечание:

Чтобы прочувствовать работу ягодичных мышц, следует относительно сильно сжать попу и только потом выполнять упражнение. Во время движения вы должны чувствовать, как мышцы двигаются под вашими пальцами. Если вы не чувствуете “хождения” мышц, это означает, что ягодицы неактивны (слабо вовлечены в работу) или вы не создали достаточную связь мозг-мышцы, чтобы иметь возможность добровольно их сокращать.

Другим ключом к активации является визуализация движения мышц при выполнении сокращения. Все, что вам нужно, это включить свое воображение и представить в голове, как осуществляется то или иное движение. Другими словами, прокручивайте упражнение (картинку работы мышц) в процессе его физического выполнения в голове – до подхода и во время. Такая визуализация может увеличить активацию мышц.

№2. Изоляция

Изоляция позволяет избежать удара током повысить уровень контроля над активацией мышц. Добровольная активация/включение ягодиц при условии сохранения расслабления всех нецелевых мышц (например, квадрицепсы, бицепсы бедер). Выключить то, что не надо, и включить то, что надо, — это продвинутый уровень чувства мышц и их контроля со стороны атлета.

Правилом “хорошего тона” тренинга ягодиц является выполнение специальных изолирующих упражнений перед началом основной силовой работы. В частности, они могут быть такими:

Примечание:

Выполните любые 4-5 изоляционных упражнений на ягодицы по схеме 2х25, и только потом приступайте к базовой работе. Это активирует ваши ягодицы и позволит им максимально эффективно “вбирать” в себя нагрузку от основной программы.

Про активацию это все. Идем далее.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: программа тренировок

Ну, вот мы и подошли к тому, ради чего и затевалась данная заметка, а именно — домашней программе тренировок на ягодицы.

Существует мнение, что нельзя накачать попу в домашних условиях. Мол, нужны большие веса, тренажеры, а это может обеспечить только фитнес-клуб. Так вот, это мнение ошибочно. Разумеется, без отягощения самую сильную мышцу в теле не развить. И тут гантельки по 2-3 кг или бутылочки воды — как слону дробина.

Поскольку мы ограничены 4 стенами и отсутствием штанги и гантелей, то в качестве утяжеления мы возьмем фитнес-резинки.

Итак, вот какая база у вас должна быть, если вы хотите накачать ягодицы в домашних условиях:

  • параметры оборудования: комплект латексных фитнес-резинок  с разным сопротивлением: от 5 до 35 кг;
  • параметры женщины: достаточно широкий таз, умеренный (18-25%) процент жира в организме.

Технические параметры программы:

  • длительность следования: 12 недель;
  • смена резинок: I этап: 1-2 недели: 5 кг; 3-4 недели: 15 кг; II этап: 5-8 недели, 25 кг; 9-12 недели, 35 кг.
  • количество раз в неделю: 2, через 3 дня;
  • предварительная активация ягодиц перед каждой тренировкой: 3-5 изолирующих упражнений, 2х25;
  • упражнения основной программы: прыжки вверх с разведением ног в стороны (1), отведение ноги назад из положения стоя (2); приседание и отведение ноги в бок (3), разведение ног лежа на боку (4), пожарный гидрант (5), ягодичный мостик с разведением ног в верхней позиции (6), отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках (7), ходьба широким шагом в сторону (8);
  • количество подходов/повторений: 3х20.

В картинном варианте ПТ выглядит следующим образом:

Используйте эту программу, глагольте каждый раз на тренировке “расти жопка!” 🙂 и она обязательно вырастет! Собственно, по содержательной части у нас все, переходим к…

Послесловие

4000 – именно столько слов нам понадобилось, чтобы в двух частях раскрыть тему о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. Теперь вы, уважаемые читательницы, исключительно подкованы в этом вопросе. И достижение вашей цели лишь вопрос времени. Удачи! Все получится! Расти жопка!

PS. как вам наш цикл? Годится?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

правила, рекомендации и базовые упражнения

Пожалуй, каждая современная представительница слабого пола, стремится придать округлости своему телу, а в частности ягодичным мышцам.  При этом неважно, будет прокачка ягодиц перенесена в зал или получит формат домашних тренировок, добиться результата можно при любом раскладе. 

Коротко об анатомии ягодичных мышц 

О том как правильно происходит прокачка ягодиц, спрашивают себя многие, но для более глубокого понимания вопроса, стоит для начала разобраться в анатомическом строении. Ягодичные мышцы – крупнейшая группа мышц, выполняющая комплекс функций по поддержанию и движению тела. В нее входит три парные мышцы: 

  • Большая ягодичная. Самая объемная и мощная из группы. Выполняет разгибательную функцию, ротацию бедра внутрь. Мышца задействуется во многих спортивных направлениях, особенно игровых. 
  • Средняя. Выполняет функцию отведения бедра, передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу. Также участвует в наклоне туловища при опоре на одну ногу. 
  • Малая. Мышца глубокого залегания. Выполняет функцию отведения, участвует в движении наклона при опоре на одну ногу. 

Чем больше развиты мышцы на ягодицах, тем проще дается физическая нагрузка любого уровня, поскольку группа отвечает за поддержание и движение туловища.

Следовательно, польза развития мышц попы имеет эстетический и практический характер.

Зачем качать? 

Есть те, которых устраивает утонченность, а резко выраженная мускулатура только отталкивает. Некоторые задаются вопросом: «зачем качать попу». Прокачка ягодиц привлекает внимание и крайне полезна. Такая тренировка имеет множество преимуществ:

  • Правильная осанка. Крупная ягодичная мышца выпрямляет тело, фиксирует в правильном положении, за счет чего улучшается осанка, а силуэт становится стройнее. 
  • Стабилизация позвоночного столба. Опять же, большая мышца. Чем лучше развита, тем меньше риск развития болевых ощущений в области поясничного отдела. 
  • Стройные и подтянутые ноги.Масса упражнений для прокачки ягодиц развивают мышцы ног, таким образом, за одну тренировку достигается двойной результат. 
  • Защита суставов и сухожилий. Развитые мышцы ягодиц позволят держать в правильном положении бедренные и коленные суставы. Чем лучше прокачана попа, тем ровнее, здоровее ноги. 

Важно, чтобы бодибилдинг ягодицы приносил пользу, а не вред, внимательно следить за техникой выполнения упражнений. Малейшее нарушение рекомендаций по выполнению упражнения может стать причиной некачественной тренировки, или даже травмы. 

Базовые особенности прокачки мышц попы 

Если разбирать отдельно тренировки для мужчин и женщин, то явной разницы в технике найти не удастся. Другое дело – анатомические особенности. Ягодичные мышцы женщины изначально рассчитаны на высокую нагрузку и куда выносливее мужских, а вот технические ошибки женщины допускают гораздо чаще. Основные погрешности – неверное положение коленей, глубокий прогиб поясницы. От этого сильно страдает продуктивность упражнений, повышается риск травмы. 

Не стоит забывать о правильной разминке и растяжке, что касается любого вида физической активности. Поскольку ягодицы, одна из крупнейших групп мышц организма, то им просто необходима грамотная подготовка. Функциональная гипертрофия ягодиц, фото результатов которой служат стимулом для занятий на тренажерах у большинства, требует пристального внимания к подготовке, соблюдения режима правильного питания. 

В процессе прокачки тела правильное питание должно стать привычкой и образом жизни. Без правильной поддержки мышц пищей, они просто физически не смогут расти и развиваться, как положено. Таким образом, питание – это менее важно, как правильные, дозированные нагрузки. 

Нередко мечтающие о красивой накаченной попе свято уверены, что добиться результатов можно только с личным тренером. Такое убеждение не лишено истины, но оно не является незыблемым правилом. Правильно «раскачать» ягодицы можно при помощи специальных программ, подготовленных другими специалистами, коих огромное множество на просторах сети.  Допускается применение специальных мобильных приложений, которые на основе некоторых личных данных, формируют систему тренировок. 

Неизменным остается только одно – получить спортивные ягодицы невозможно, относясь к тренировкам не серьезно, выполняя упражнения кое-как, без строгой последовательности. 

Базовые упражнения для прокачки ягодичных мышц 

В основу упражнений для прокачки попы легла система постоянно наращиваемой нагрузки. Только при систематически изменяющихся условиях мышцы будут расти и развиваться так, как положено. Не стоит забывать о комплексности, ведь прокачивая только одну часть тела можно получить непривлекательно деформированный силуэт, с ярко выраженной гипертрофией в одном месте и фактической атрофией в остальных. 

У каждого тренера имеется свой взгляд на то, как сильно накачать ягодицы, но существует комплекс наиболее продуктивных упражнений, которые используются практически при любой программе тренировок. 

Приседания 

Про этот вид упражнений не слышал только ленивый, вот только выполнять его не так просто, как кажется на первый взгляд. Правильные приседания характерны полной амплитудой и разведением коленей в стороны. Стоит не допускать прогиба поясничного отдела – это приводит к травме, снижает эффективность самого упражнения. Выполнение с полной амплитудой приседа позволяет оптимально распределить вес штанги, если упражнение выполняется с отягощением. Колени при таком подходе, также получают надежную фиксацию в нижней точке. 

Выпады 

Также крайне популярное упражнение. Оно имеет несколько вариаций, может выполняться с отягощением или просто с собственным весом. Выпады можно делать на месте, делая шаги вперед, назад и в стороны, можно ходить, таким образом, по залу, добавлять движения туловищем. Оно также входит в базовые бодибилдинг упражнения для ягодиц и выполняется с гантелями.

Жим платформы ногами 

В данном упражнении крайне важно правильно расположить стопы на поверхности платформы. Для максимально эффективной проработки ягодичной мышцы, снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуется ставить ноги в верхние углы платформы, не допускать сгибания коленей больше чем на 900. Спину лучше держать напряженной, а поясницу слегка прогнуть. Пятки от платформы отрывать нельзя на любом этапе выполнения, избегать резких рывков или задержек. 

Становая тяга 

Крайне эффективно прокачивает не только ягодичные мышцы, но и бедра, а также тренирует силу хвата, при использовании техники подъема рывковым хватом. Наиболее частая ошибка, при выполнении становой тяги, излишняя нагрузка на поясницу. Во избежание такого момента следует вести снаряд строго по бедрам, а колени держать слегка согнутыми, не выходящими за пределы прямой линии. 

Гиперэкстензия 

Можно сделать классическую или обратную. Для такого упражнения в зале можно найти специальный тренажер, но подходить к нему рекомендуется, уже имея немного более развитую мускулатуру и базовую подготовку. Для тренировки в домашних условиях упражнение можно выполнять лежа на полу или перегнувшись через любой подходящий предмет. Упражнение укрепляет не только мышцы ягодиц, оно развивает мускулатуру ног, мышечный корсет спины. 

Болгарские приседания 

Получить привлекательные ягодичные мышцы, фото которых заставляют каждый раз идти и заниматься в усиленном темпе, можно при помощи это нехитрого упражнения, выполняя его даже дома. Особенность заключается в расположении отведенной назад ноги на возвышенности под прямым углом. Опорная нога совершает приседания, после чего положение меняется. Для максимальной эффективности можно использовать гантели. 

Махи 

Их также называют отведением ноги. Упражнение может выполняться в разные стороны с отягощением и сопротивлением. Для создания дополнительного сопротивления в тренажерном зале используются эластичные резинки, манжеты с грузом. В рамках домашних тренировок роль сопротивления может выполнять партнер, а как утяжелители подойдут специальные манжеты для ног на липучках. 

Перечисленные упражнения бодибилдинг для ягодиц при грамотном выполнении и комбинировании позволят нарастить желаемые сантиметры. Стоит помнить, что ягодичная мышца – это очень крупная группа, для ее прокачки просто необходимо использовать дополнительный вес. Нагрузка с применением только собственного веса организма может не дать положительного эффекта или существенно замедлить процесс. 

В заключении

О том, как накачать ягодичные мышцы, написано и сказано уже многое. Сегодня каждый может подобрать для себя подходящую программу из предложенного в сети материала или пойти в тренажерный зал, где под руководством тренера, процесс будет иметь более организованный характер. Но никогда не стоит забывать о нескольких простых правилах прокачки попы: 

  • Организованность и последовательность. Еще не придумали одного универсального упражнения, которое раз и навсегда изменит формы попы до идеальных. Начиная тренировки, следует сразу настроить себя на дисциплину. Только строгое следование программе, правильное питание позволит добиться успеха. 
  • Рост массы тела. Это то, что будет происходить неизбежно и в разных местах одновременно. К сожалению нельзя заставить организм наращивать объемы только в одной конкретной точке, так что сразу следует подготовиться к тому, что другие части тела увеличатся и окрепнут. 
  • Генетический барьер. Именно от него зависит итоговый результат тренировок. Можно не рассчитывать на формы Дженифер Лопес, если все родственники больше напоминают Хусейна Болта. Упражнения и правильное питание позволят оформить, скорректировать, но не кардинально изменить то, что дано природой. 

Красивые ягодицы – вполне достижимая цель, если отнестись к ней с умом и старанием. Поэтому, немного упорства, веры в себя, и вот уже привлекательные округлости не просто картинка в журнале, а реальное отражение в зеркале. 

Откройте для себя 5 лучших упражнений для ягодиц

Многие женщины, если не все, мечтают о бразильских женщинах и мужчинах, которые хотят совершенно другого телосложения, особенно когда они нацелены на соревнования, связанные с бодибилдингом. Ягодицы представляют собой эти и другие концепции, являясь одной из самых сложных групп мышц, над которыми нужно работать, а также развивать, особенно когда мы стремимся к хорошему качеству мышц. Прошло то время, когда только женщины хотели или должны были иметь хорошие ягодицы. Сегодня мы знаем, насколько они влияют на мужское телосложение, что имеет первостепенное значение.

Поскольку они находятся в области, которую труднее всего определить из-за высокого процентного содержания жира (по очевидным причинам), ягодицы представляют собой набор маленьких мышц, разделенных на некоторые части, которые, если они хорошо развиты, обеспечивают беспрецедентную красоту. к форме мужчины или женщины.

Ягодицы, в дополнение к физическим и эстетическим аспектам, также представляют функциональность по отношению к центру тела. Они помогают в аспектах, связанных с осанкой, с выполнением различных движений, с устойчивостью двуногого положения (а также с его движениями) и даже с самой походкой. Следовательно, неравномерность развития в этой группе может привести не только к плохому телосложению, но и к потере функциональности.

Несмотря на это, многие люди испытывают трудности с развитием хороших ягодичных мышц, особенно потому, что они не знают, какие упражнения выбрать из-за степени эффективности каждого из них. Более того, они не знают основных принципов обучения, которые можно применить и которые могут привести к лучшему развитию.

Итак, в этой статье мы узнаем немного больше о основные упражнения для ягодиц, а также основную анатомию и советы по каждому упражнению.

Давай?

Список содержимого

Основная анатомия ягодиц

Логично, что мы не можем сказать, что «ягодица» образована только ягодицами, потому что в этой области есть другие мышцы, поверхностные и глубокие, которые имеют жизненно важное значение. Именно мышцы бедра и их полный баланс и развитие придадут региону эстетику и функциональность. Однако к числу наиболее актуальных мышц относятся ягодичные мышцы, которые делятся на:

Максимальная ягодичная мышца: Вставляется медиально в задней ягодичной линии подвздошной кости, в крестце в области копчика и в крестцово-бугристой связке, а также латерально в подвздошно-большеберцовый тракт, в большую фасцию и в ягодичный бугорок бедренной кости. Его основные функции — разгибание бедра и боковое вращение.

Средняя ягодичная мышца: Вставляется вверху во внешней части подвздошной кишки между задней частью подвздошного гребня и передней ягодичной линией, он имеет нижнее прикрепление в большом токантере. Его основные действия — отведение и вращение бедра кнутри.

Минимальная ягодичная мышца: Имея верхнюю вставку в крыле подвздошной кости, она имеет нижнюю вставку в большом рычаге. Его основные функции — отведение и вращение бедра кнутри, а также сгибание бедра его передними волокнами.

Тем не менее, есть и другие мышцы, которые способствуют отличной стабилизации бедер (помимо движений) и нижних конечностей. Среди них можно отметить грушевидная мышца, верхний и нижний близнецы, квадрат бедренной кости, а также внешний и внутренний запирающий элемент. Мы не будем вдаваться в подробности, потому что с эстетической точки зрения они будут иметь меньшее значение в данный момент.

Теперь, когда мы знаем немного больше о задней части бедра, давайте лучше разберемся с некоторыми хорошими упражнениями для этой области.

Упражнение 1: Исследование земли

Будучи одним из базовых упражнений бодибилдинга, становая тяга, без сомнения, является изначальным движением для построения хорошей задней части ног, включая бедренную, то есть ягодичные. Без действительно эффективных землеустроительных работ вряд ли можно будет полноценно освоить этот регион. Итак, хватит лениться и приступим к исследованию Земли СЕЙЧАС! Комфорт не может быть больше вашего желания добиться хороших результатов.

Движения, способствующие разгибанию туловища, обычно требуют большого количества ягодичных мышц. Среди этих движений можно выделить гиперэкстендер и саму становую тягу.

  • Держите столбец правильно выровненным, чтобы не перегружать определенные области;
  • Сохранение напряженности ягодиц во время концентрической фазы движения — вот что действительно заставит их работать и хорошо работать.

В эксцентрической фазе движения расслабьте их, пока штанга не достигнет самой нижней части движения, и повторите все снова. Это движение «сокращения и расслабления» ягодичных мышц — это то, что будет различать, кто на самом деле работает, а кто не работает над данной группой мышц.

Наконец, стоит помнить, что становая тяга НЕ ЭТО STIFF. Это, несмотря на то, что они кажутся похожими упражнениями, совершенно разные, так как у Stiff нет сгибания в коленях, а работа имеет большее ограничение на выполнение и задействованные группы мышц.

Упражнение 2: Гиперэкстензия в гиперэкстендере.

Гиперэкстензия при гиперэкстензии обычно известна как упражнение для нижней части спины или, по мнению некоторых теоретиков, для паравертебральных мышц. Однако я не считаю, что это основная функция этого упражнения, поскольку мы можем работать над поясницей другими движениями даже ежедневно. Однако я также не имею в виду, что это упражнение не задействует такую ​​область, но, в нашем фокусе, это будет не та группа, которой мы хотим достичь, а ягодичные мышцы.

Гиперэкстензия потребует ягодичных мышц, так же как становая тяга, которая, кстати, тоже является формой гиперэкстензии. Однако в гиперэкстендере, чтобы мы могли лучше активировать ягодичные мышцы, нам нужно оставить опору в области чуть ниже лобковой кости, чтобы ягодицы выделялись. Положение ступней должно быть отведено, способствуя боковому вращению бедра (помните, что в анатомии я говорил о функциях основных мышц, упомянутых здесь сегодня?). Это будет большим отличием для фокусировки на ягодицах, а не на пояснице.

Это упражнение, которое я обычно называю крайне нейромоторным, то есть вы даже можете выполнять его, не добавляя никакой нагрузки, кроме собственного тела. Это оправдано, поскольку вы в гиперэкстензии или в концентрической фазе движения должны напрягать ягодицы как можно сильнее, сжимая друг друга, а в эксцентрической фазе движения, во время сгибания туловища, вы должны постепенно двигаться. немного расслабляя их, так что снова начинается движение.

Чтобы проработать ягодицы в этом движении, нет необходимости переусердствовать с гиперэкстензиейКстати, для менее подготовленных людей или с некоторыми проблемами в позвоночнике это может быть вредно из-за сжатия, вызванного между позвоночными дисками. Так что обратите внимание на этот момент.

Еще один очень важный момент, который нельзя упускать из виду, — это именно контролируемый спуск (сгибание туловища в эксцентрической фазе движения). Падение веса может привести к травмам. Кроме того, даже концентрическая фаза (подъем) должна выполняться с адекватной каденцией (временем), чтобы мы могли контролировать напряжение в ягодицах и эффективно добиваться результатов с помощью этого упражнения.

С того момента, как упражнение станет для вас легким и / или легким, используйте шайбу на высоте груди (обнимая ее), чтобы создать перегрузку. Не используйте перекладины на спине, так как это вызовет ненужную активацию нижней части спины.

Нет необходимости в защитном снаряжении, и в этом движении НЕ следует использовать пояс, потому что он не только не требует высокой перегрузки, но и является не только целевым упражнением для ягодиц, но и укрепляющим упражнением для поясницы.

Упражнение 3: разгибание бедра с тросами на одностороннем блоке

Я не являюсь одним из самых больших поклонников четырех опор или упражнений ногами, в конце концов, я считаю, что никто не является «ослом», которого можно выгнать… Однако в некоторые моменты и с некоторыми вариациями использование подобных движений может быть выгодным, особенно если мы работаем над конкретными потребностями, исправляя определенные недостатки, и если мы говорим о «полировке тела», поскольку это не тот тип упражнений, который является основополагающим для построения хороших ягодиц. Лучше улучшить то, что уже хорошо, чем что-то хорошее.

Это упражнение почти не делают мужчины, мы видим только женщин, использующих его в спортзалах. Грубо говоря, я не понимаю, почему мужчина не может выполнить это движение, особенно если у него дефицит ягодичных мышц или если он хочет еще больше их оптимизировать, особенно если это делается для соревнований.

Разгибание бедра с кабелями, а не с щитки или другие предметы, интереснее поддерживать постоянное напряжение в движении, а также избегать некоторых краж вспомогательных групп мышц. Обеспечивая постоянное натяжение, мы достигаем перегрузки по всей дуге движения и, избегая кражи, мы избегаем травм или даже потери эффективности движения, которое при правильном исполнении и с хорошим натяжением не позволит использовать абсурдно большие нагрузки. Мы также выполняем движение стоя, чтобы добиться максимальной амплитуды и максимального сокращения ягодичной области. В четырех опорах мы обычно в конечном итоге используем слишком много силы из других групп, и, даже если амплитуда может даже казаться больше, степень эффективности упражнения падает.

Для выполнения этого движения вам понадобится аксессуар, который завязывается в области щиколотки и прикрепляется к тросу. Наклонитесь вперед и опирайтесь на перекладину обеими руками, чтобы лучше стабилизировать тело. Позвольте всем паравертебральным позвонкам сократиться, а затем начните разгибание бедра, но БЕЗ РАЗРАЩЕНИЯ КОЛЕН. Многие люди часто используют свои колени в качестве аксессуаров для движения, которое задействует квадрицепсы, а не ягодицы. Чем прямее будет ваша нога, тем больше вы сможете дотянуться до ягодиц. Конечно, в зависимости от степени вашего нейромоторного контроля, можно немного согнуть колено, но этого следует по возможности избегать и постепенно исправлять. Не позволяйте этому стать зависимостью от движения.

Во время концентрической фазы снимите вес с хорошим натяжением и, уже в эксцентрической фазе, делайте это полностью контролируемым образом, чтобы бороться с сопротивлением веса.

Это хорошее упражнение для завершения тренировки ягодиц или нижних конечностей. Это не требует большой нагрузки, и вы можете использовать большое количество повторений как способ увеличить ее интенсивность. Примерно 12-18 повторений для каждой стороны достаточно. Количество подходов может варьироваться в зависимости от вашей тренировки в целом, но я считаю, что 2-4 подхода на каждую сторону более чем достаточно.

Упражнение 4: Тяга с гантелями

O жесткий это разновидность становой тяги, которая направлена ​​на более ограниченную работу, уделяя основное внимание ягодицам и подколенным сухожилиям. Несмотря на это, выполнять это упражнение непросто, и большинство людей делают его неправильно. Это упражнение можно выполнять с тросом, со свободным грифом, на тренажере Смита и с гантелями.

Во-первых, мы будем использовать гантели, поскольку они позволяют телу двигаться более естественно и во время движения они будут меньше использовать поясницу. Гантели также облегчают захват, особенно для женщин, которые обычно не обладают большой силой сжатия. В этом случае я не рекомендую использовать ремни, так как мы не будем использовать очень высокие перегрузки, поскольку движение относительно изолирующее и довольно сложно выполнить с точностью. В последней серии можно использовать пояс в качестве профилактического средства, но постарайтесь воспользоваться шансами, которые дает вам это упражнение, для укрепления поясницы.

Для этого первым делом поместите гантели перед ногами, почти приклеенными к ним. Вы начнете с опускания (сгибания туловища) так, чтобы ваши колени были прямыми, поскольку, как следует из названия «жесткие», вы должны быть неподвижными, твердыми, жесткими. Полусогнутые колени перейдут в частичную становую тягу, что не является нашей целью. Как и вся шейная область, важно, чтобы шея находилась на одной линии. Многие люди обычно выполняют эксцентрическую фазу движения шеей вверх, что, помимо смещения движения в целом, может вызвать ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника.

Когда вы опускаетесь с полностью прямыми коленями, высоко поднятой грудью и полностью выровненным поясничным отделом, вы обнаружите, что ваш диапазон значительно уменьшится, и в этом нет ничего плохого. В действительности, подколенные сухожилиякакими бы гибкими они ни были, они не будут продвигать полный диапазон без помощи поясницы (которая в данном случае не используется).

Вы должны продвигать тот же принцип становой тяги или даже гиперэкстензии в гиперэкстендере с ягодицами. Во время концентрической фазы движения их нужно сжимать, подтягивать. Во время эксцентрической фазы движения они должны расслабиться, чтобы обеспечить работу, которую мы хотим в этом упражнении. Все движение нужно делать медленно и максимально сосредоточенно. Очень часто можно увидеть людей, выполняющих жесткие упражнения совершенно взрывным способом или даже использующих «окружение» области позвоночника (особенно чрезмерный кифоз), что затрудняет движения и может вызвать травмы.

Упражнение 5: отводящий стул

Стул-отводитель мало кто знает его функцию, так как это движение не подразумевается в нашем репертуаре. На самом деле это не что иное, как отведение тазобедренного сустава, выполняемое особенно ягодицами, особенно максимальным. Следовательно, стул-отводящий стул — отличное движение для работы со стороны ягодичной мышцы, как никакое другое упражнение. Но, как и во всех других упомянутых упражнениях, необходимо сначала установить нейромоторный контроль над движением, чтобы оно достигло целевой мускулатуры.

Для нас, которые стремятся к максимальной нагрузке на ягодичные мышцы, я рекомендую вам оставаться в вертикальном положении, с хорошей опорой для позвоночника на тренажере.

Чтобы добиться максимальной эффективности в работе ягодичных мышц, мы должны продвигать взрывные движения во время концентрической фазы движения (в раскрытии ног) и хороший контроль во время эксцентрической фазы (закрытие ног) движения, борясь с весом.

Это не типичное упражнение для размещения большого количества нагрузок. Следовательно лучший способ использовать это движение — в двойных сетах (подобно жим ногами, например, с жестким или приводящим стулом), в качестве заключительного движения тренировки нижних конечностей или задних ног и в качестве хорошего упражнения для предварительного истощения целевых мышц в день завершения ног или, если вы разделите свои тренировка, в день задних лап.

В этом движении нет необходимости использовать пояс (и даже не рекомендуется), так как он может вызвать сжатие до такой степени, что дыхание станет дискомфортным. Кроме того, мы не используем абсурдные нагрузки, а чрезмерное использование ремня может привести к ослаблению поясницы.

Вывод:

Ягодицы и бедра в целом обычно женские группы, но сегодня мужчины уже осознают их важность в симметричном и дифференцированном телосложении.

Однако из-за их анатомии, их относительно ограниченных движений и в основном движений, которые не подразумеваются в нашем репертуаре, они больше не развиты должным образом, что наносит ущерб хорошему телосложению. Кроме того, поскольку это область с высоким процентом телесного жира, ее трудно определить.

Таким образом, знание хороших упражнений и правильных способов их использования важно для закрепления хороших результатов.

Итак, как насчет этих упражнений?

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 27

Встречайте 5 лучших упражнений для ягодиц

Тренировка ягодиц: советы эксперта bodybuilding com

 

   Эй, дамы! Если вы концентрируетесь на тренировке мышц ягодиц, то от этого получит пользу все тело! Ниже мы даем лучшую программу тренировок для улучшения как этой части тела, так и всей фигуры в целом.

     Никаких «если» и «но»: уж раз вы хотите обладать привлекательной попкой, вы должны тренироваться целенаправленно именно для этого. Если спортсмен-олимпиец хочет быть самым быстрым пловцом, лучшим прыгуном или самым точным снайпером, то он должен тренировать именно эти специфические качества. Пловец не тренируется в режиме: плавание 2 раза в неделю, стрельба из лука пару раз в неделю и несколько часов спринтерских забегов. Он плавает до тех пор, пока не будет достигнут необходимый уровень мастерства.

     Те же правила действуют, когда речь идет о построении сильных, округлых ягодиц. Но в данном случае есть дополнительное преимущество: сделав приоритетом тренировку ягодиц, а именно – развитие их силы, вы получите улучшение во внешнем виде всего тела.

     Уже только по одной этой причине тренировать ягодицы, и тренировать их как следует, является вашим долгом. Вот как сформировать сильные ягодицы и получить желанную фигуру:

 

   Выберите хорошую программу.

   Задайте режим тренировок, который соответствует желаемому вами результату. Если вам нужно улучшение ягодиц, и, что более важно, улучшение всей фигуры, то требуется программа, которая соответствует этой цели. Звучит тривиально, но женщины используют очень много ошибочных систем тренировок, хоть и разработанных специально для прекрасного пола. Даже не упоминайте при мне о типичных комплексах «подружка подсказала», которые выполняют в зале многие из вас. Как и любой другой серьезный спортсмен, вы должны аккуратно выбрать правильные упражнения для достижения желаемых результатов.    

     Прежде всего, выберите упражнения, которые мощно прорабатывают ваши ягодицы. Это требование сразу же исключает из комплекса разгибания ног на тренажере, гакк-приседания и жимы ногами, которые в основном нагружают квадрицепсы. Вы также можете убрать из программы сгибания ног на тренажере, потому что движения, которые мы будем выполнять, в любом случае задействуют заднюю часть бедра.

 

     Анатомия ягодиц.

     Волокна в мышцах ягодиц на половину быстрого типа, на половину – медленного. Они выполняю множество задач. Ягодицы играют существенную роль в базовых движениях, включая разгибание тазобедренного сустава, отведение бедра, его вращение наружу, наклон таза вперед-назад. Ваши ягодицы также ответственны за стабилизацию бедер и спины, осанку, снижение травматичности бицепсов бедер, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Не удивительно, что вы не можете просто добавить одно упражнение на ягодицы в свою программу и ожидать результатов.

     Составляя комплекс, выберите 4 движения, которые прорабатывают ягодицы под разными углами, не перегружая низ спины или квадрицепсы. Подберите 1-2 упражнения из каждого раздела списка, который я даю ниже. Таким образом, вы не перегрузите ваши квадрицепсы и поясницу. Кроме того, будет правильней включить упражнения, напоминающие мостик, в начало программы, потому что в них ягодицы работают наиболее активно. Почувствуйте жжение!

 

     Раскачайте свои ягодицы.    

     Накачка ягодиц с ощущением жжения в мышцах – важный аспект тренировок. Если вы не чувствуете жжения, то не дорабатываете. Это жизненно важный аспект тренировок у женщин, возможно, самый недооцениваемый. На каждой тренировке ваши ягодицы должны быть словно в огне. Это – золотое правило. Запишите его. И выполняйте.

     Построение ягодиц отличается от пауэрлифтинга. Мышцы не знают, какой вес вы используете, они реагируют на механическое усилие, метаболический стресс и повреждение мускулов. Дело тут не в том, какой вес вы можете поднять вообще, дело в том, какой вес вы можете поднять именно с помощью ягодиц. Стресс, которому вы подвергаете ваши ягодицы, нужно увеличивать с течением времени, идет ли речь о рабочем весе, времени нахождения мышц под нагрузкой или объеме тренировки. Ваши мышцы будут улучшаться, только если будут вынуждены адаптироваться к новому стрессу, новому стимулу.

 

     Лучшая программа тренировки ягодиц.

     Я подготовила для вас этот простой комплекс, чтобы было, с чего начать. Обратите внимание, что 2/3 упражнений в нем прорабатывают ягодицы под разными углами. Оставшаяся треть включает в себя комплексные движения для верхней части тела.

     Для достижения лучших результатов тренируйтесь 4 раза в неделю. Эта программа – всего лишь пример. Не концентрируйтесь на продолжительности тренировки, концентрируйтесь на ее качестве. Обычная тренировка должна длиться 45-60 минут. Видеоописания незнакомых вам упражнений вы можете увидеть по ссылке на оригинальный материал.

 

 

     День первый.

  • Подъем таза со штангой (barbell hip thrusts). 3 подхода по 12 повторений
  • Выпады назад (deficit reverse lunges). 3 подхода по 10 повторений
  • Гиперэкстензия одной ногой (one leg back extensions). 2 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей сидя. 3 подхода по 8 повторений
  • Подтягивания. 3 подхода по 3 повторения
  • «Движение дровосека» с помощью верхнего блока (cable woodchops with rotations). 2 подхода по 12 повторений

 

 

     День второй.

  • Раскачивание гири в наклоне (kettlebell swings). 2 подхода по 12 повторений
  • Приседания со штангой на плечах. 3 подхода по 5 повторений.
  • Становая тяга (conventional deadlifts). 5 подходов по 3 повторения
  • Тяга гантели в наклоне (one arm rows). 2 подхода по 8 повторений
  • Жим гантели лежа одной рукой (one arm dumbbell bench presses). 2 подхода по 8 повторений
  • Отведение ноги наружу стоя с нагрузкой (band standing abductions). 2 подхода по 20 повторений.

 

     День третий.

  • Мост со штангой для ягодиц (barbell glute bridges). 3 подхода по 20 повторений
  • Подъем на опору со штангой (high step-ups). 2 подхода по 8 повторений
  • Становая тяга с гирей на одной ноге (one leg Romanian deadlifts). 2 подхода по 10 повторений
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом (close grip incline presses). 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга блока сверху широким хватом (front lat pull-downs). 3 подхода по 8 повторений
  • Планка (planks). 2 подхода по 20 секунд

 

     День четвертый.

  • Румынская становая тяга (Romanian deadlifts). 3 подхода по 8 повторений

  • Приседания со штангой на груди (front squats). 5 подходов по 3 повторения
  • Подъем таза между двумя скамьями (shoulder elevated one-leg hip thrusts). 2 подхода по 12 повторений
  • Тяги горизонтального блока (seated rows). 2 подхода по 10 повторений
  • Отжимания от пола. 2 подхода по 10 повторений
  • Шаги в сторону с нагрузкой (x-band rows).2 подхода по 10 повторений

 

Автор: Келли Дэвис, bodybuilding.com, 15/07/2013

Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

Упражнения для Ягодиц в Тренажерном Зале (в Картинках)

Перед тем как рассмотреть упражнения для ягодиц в тренажерном зале, разберемся в функциях этих мышц.

Большая ягодичная мышца человека носит функцию разгибателя таза, она не играет большой роли когда человек просто ходит, однако при увеличении нагрузки (бег, быстрая ходьба), ягодичные мышцы начинают работать, чтобы быстро разогнуть таз и выпрямить корпус.

Эта биомеханика даёт понять, что если делать такие упражнения как подъём штанги с прямыми ногами (мёртвая тяга) с применением большого веса, больше будут работать большие ягодичные мышцы и значительно меньше — задняя поверхность бедра.

Мышцы ягодиц, как и дельтовидные мышцы плеча, включают в себя три пучка и зовутся ягодичной дельтой. Поэтому различные упражнения для ягодиц задействуют разные пучки ягодичных мышц. Рассмотрим их более подробно в картинках.

Упражнения на большие ягодичные мышцы

1. Выпады со штангой на плечах

Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

2. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями тренируют в основном большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

3. Махи ногой назад с нижнего блока

Махи ногой назад с нижнего блока задействуют в основном большую ягодичную мышцу и меньше седалищно-большеберцовую мышцу.

4. Махи ногой назад с рычагом тренажера

Махи ногой назад с рычагом тренажера прорабатывают в основном большую ягодичную мышцу, и меньше полуперепончатую, полусухожильную и длинный пучок бицепса бедра.

5. Махи ногой назад на полу

Махи ногой назад на полу прорабатывают большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы.

6. Мостик лежа

Мостик лежа в основном задействует большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы.

Упражнения на средние ягодичные мышцы

7. Махи ногой в сторону с нижнего блока

Махи ногой в сторону с нижнего блока включают в работу среднюю ягодичную мышцу и находящуюся глубже малую ягодичную мышцу.

8. Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера отлично подходит для развития средней ягодичной и малой ягодичной мышцы, которая расположена глубже.

9. Махи ногой в сторону лежа на боку

Махи ногой в сторону лежа на боку прорабатывают средние и малые ягодичные мышцы.

10. Разведение ног на тренажере

Разведение ног на тренажере в основном прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.

Все движения продемонстрированы в картинках, что является более наглядным.

8 уникальных упражнений для сильных ягодиц

Многие люди тренируют ягодицы исключительно из эстетических соображений. Но все больше женщин понимают, что изгиб — всего лишь подливка. Суть аргумента, как я объясняю в своей статье «7 ошибок тренировки ягодиц, сдерживающих вашу заднюю часть», заключается в том, что сильные, хорошо функционирующие ягодицы являются неотъемлемой частью общего здоровья человеческого тела и его способности работать с высокой нагрузкой. уровень.

Варианты приседаний и становой тяги имеют свое место в поисках силы для задней части тела, но они определенно не там, где история должна закончиться.Это одна группа мышц, которая может получить пользу от прямой работы в нескольких диапазонах повторений, от тяжелой работы со штангой до работы с большим числом повторений с отягощением, которая будет гореть как сумасшедшая.

Вот восемь из моих любимых упражнений на ягодицы, которые помогут вам улучшить мышцы спины.

1. Ягодичный мостик со штангой с отведением лентой

Поднимите ягодичные мостики со штангой для наращивания ягодиц, добавив отведение бедер с упором на бандаж. Хотя небольшая эластичная петля может показаться незначительным дополнением, она имеет огромное значение, поскольку оттачивает очень важную, но часто игнорируемую среднюю ягодичную мышцу.Это простое дополнение также заставит ваши ягодицы гореть сильнее, чем вы можете себе представить.

Проезд
  1. Встаньте в исходное положение ягодичного моста. Наденьте ленту с низким или средним сопротивлением чуть выше колен и положите штангу на бедренную складку.
  2. Держите голени в относительно вертикальном положении, чтобы подколенные сухожилия не взяли верх.
  3. Поднимите бедра, надавливая на середину и заднюю часть стопы и сжимая ягодицы.Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу и не вздуть грудную клетку. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.
  4. Когда вы находитесь в верхнем положении, ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Из этого положения выполните 2-3 отведения бедра (выталкивая ноги наружу, затем возвращая их назад). Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сбросьте и повторите.
  5. Выполните 3-5 подходов по 5-10 повторений. Это не включает ваш набор для разминки.

2. Подъем тазобедренного сустава со штангой на одной ноге с опорой на стену

Этот инновационный подъемник для бедра на одной ноге одновременно укрепит вашу заднюю часть и укрепит подколенные сухожилия. В отличие от обычного подъема бедра, когда вы опускаете ногу прямо на землю, вы будете вдавливать ее горизонтально в стену. Вы будете удивлены, насколько сложна и эффективна эта простая настройка. Убедитесь, что вы выполняете это движение, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, а не чрезмерно растягивая нижнюю часть спины и раздувая грудную клетку.

Проезд
  1. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда вы ставите одну ногу на стену и поднимаете другую. Штанга должна лежать в складке бедра.
  2. Поднимая бедра, сделайте паузу для счета вверху.
  3. Опускайтесь с контролем, чтобы увеличить время, в течение которого ваши ягодицы находятся в напряжении. Убедитесь, что вы задействуете ягодицы и корпус на неработающей стороне, чтобы бедра оставались ровными.
  4. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу.Это не включает ваш набор для разминки.

3. Негативное полуторное повторение сплит-приседаний с поднятой ногой

Эта разновидность сплит-приседаний затронет ваши ягодицы больше, чем большинство упражнений. В то время как обычные сплит-приседания с приподнятыми задними ногами достаточно тяжелы, выполнение их с половиной повторений зажжет вашу заднюю часть тела.

Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом здоровое положение позвоночника. Ваша передняя нога должна делать как можно ближе к 100% работы, поэтому убедитесь, что ваше тело движется вертикально.Не позволяйте бедрам отклоняться назад к неработающей ноге. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

Проезд
  1. Выполните сплит-приседания, опускаясь за 3 секунды. Затем встаньте на полпути, опустите вниз и снова встаньте. Это одно повторение.
  2. Вы можете поднять ставку еще больше, закрепив эластичную ленту под серединой стопы и положив ее на верхние трапеции. Это заставит ваши ягодицы работать еще тяжелее, особенно во время локаута и начальной части эксцентрической фазы.
  3. Выполните 3-4 подхода по 5-10 повторений на каждую ногу. Это не включает ваш набор для разминки.

4. Становая тяга наземной мины с сопротивлением ленты

Многие думают, что если вы не поднимаете штангу с пола, это пустая трата времени и не считается. Я не согласен. Чтобы укрепить и развить ягодицы, нет абсолютно никакого правила, согласно которому вы должны выполнять становую тягу одним определенным образом.

Это фантастическое упражнение гораздо менее технично, чем большинство вариаций становой тяги.Это позволит людям с большинством уровней подготовки и способностей укрепить и развить свои ягодичные мышцы, освоить неизменно важный тазобедренный сустав и, возможно, развить силу и технические возможности для тренировки более сложных вариантов становой тяги.

Проезд
  1. Держите штангу плотно прилегающей к телу на протяжении всего движения. Не позволяйте ему и вашим рукам дрейфовать вперед.
  2. Опустите тело вниз, откинув бедра как можно дальше назад. Не округляйте спину, не опускайте грудь и не приседайте.
  3. Когда вы чувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение, проведя через середину и заднюю часть стопы и сжимая подколенные сухожилия и ягодицы. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения и поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно вытягиваться или округляться, а также грудной клетке. Если вы будете делать это правильно, почувствуете ли вы, что ваши подколенные сухожилия и ягодицы работают с самого начала!
  4. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.Это не включает ваш набор для разминки.

5. Отведение бедра на боковой планке с удержанием гири снизу вверх

Это полный рот, я знаю! Но это чрезвычайно сложное движение также дает неплохой результат. Это серьезное упражнение для стабилизации корпуса, которое также укрепляет мышцы ягодиц и развивает устойчивость плеч. Когда вы выполняете это уникальное упражнение, ваши основные мышцы должны активно работать, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение, вращение или сгибание позвоночника в стороны, а ягодичные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать ваш таз и отвести ногу.

Как и в случае с большинством досок, бездумного удержания времени здесь недостаточно. Вам нужно как можно сильнее напрячь все основные мышцы. Добавление удержания снизу вверх повысит ставку еще больше, заставляя основные мышцы работать больше и помогая улучшить стабильность плеч.

Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральном положении, ваш подбородок остается поднятым, ваша голова, ребра и бедра остаются сложенными, а ваши плечи остаются сжатыми. Не буду врать, это упражнение — не шутка.

Проезд
  1. Оберните небольшую ленту вокруг ног чуть выше колена.Затем сядьте на боковую планку, поставив ступни друг на друга так, чтобы нижняя сторона ладони смотрела вниз.
  2. Удерживайте гирю за ручку снизу вверх, сжимая ручку, чтобы сбалансировать ее в руке. Иди сюда свет! Затем надавите на него над своим плечом.
  3. Поднимите тело на боковую планку, чтобы оно образовало прямую линию. Затем отведите бедра, подняв верхнюю ногу до упора.
  4. Выполните 3-4 подхода по 6-15 отведений на каждую сторону.Это не включает ваш набор для разминки.

6. Двухполосные кабельные прогулки для приседаний и стойки

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, переднюю часть корпуса, верхнюю часть спины, голени и даже ступни. Чтобы ваши ягодицы жаловались в тот день, когда вы делали это упражнение, вы добавите в это уравнение дополнительную мини-повязку.

В отличие от большинства упражнений, в которых ваш вес приходится на среднюю и заднюю части стопы, в этом упражнении ваш вес должен преимущественно приходиться на переднюю часть стопы.Держите все пальцы ног опущенными, особенно большие и детские.

Проезд
  1. Поместите одну эластичную ленту выше колен и одну на уровне середины голени (или вокруг лодыжек). Примите положение частичного приседа, в котором ваши бедра примерно параллельны полу.
  2. Возьмитесь за крепление кабеля или ленту, натяните его по направлению к своему телу и удерживайте в этом положении. Слегка прижмите колени к ремням. Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как срабатывает средняя ягодичная мышца (около бедер).
  3. Оставаясь в положении на корточках, сделайте 4-5 шагов назад на каждую ногу. Затем идите вперед, полностью контролируя себя, в исходное положение. К настоящему времени ваши квадрицепсы и ягодицы должны гореть.
  4. Оставайтесь в позе на корточках на протяжении всего упражнения. Не вставайте и не наклоняйтесь вперед, не позволяйте позвоночнику вращаться и не позволяйте коленям прогибаться или разворачиваться. Держите голову, туловище и бедра штабелями.
  5. Одно повторение — 4-5 шагов на каждую ногу. Выполните 3-4 подхода по 4-8 повторений.Это не включает ваш набор для разминки.

7. Приседания фигуриста

Приседания конькобежца (одностороннее приседание) укрепляют мышцы нижней части тела, особенно ягодичные и четырехглавые мышцы. Если вы выполняете это упражнение правильно — которое требует значительного количества силы, устойчивости и контролируемой подвижности — ваши ягодицы будут в огне.

Начните с веса тела. Как только вы наберете форму, вы можете добавить сопротивление весу.Вы можете еще больше увеличить сложность, выполняя приседания конькобежца в стиле кубка, когда вы удерживаете вес на одном уровне с телом, а не держите вес впереди, чтобы создать противовес.

Проезд
  1. Приседайте рабочей ногой, а неработающая нога плавает позади вас. Вы можете держать неработающую ногу согнутой под прямым углом, а можете держать ногу в более вытянутом положении. Какой бы вариант вы ни выбрали, опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом надлежащую форму.
  2. Ваше неработающее колено может касаться земли снизу, но не упирайтесь в ногу. Это не выпад! Чтобы облегчить задачу, уменьшите диапазон движений, опустив колено на низкий ящик или коврик.
  3. Как только вы достигнете полной глубины, встаньте и вернитесь в верхнее положение. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Вы можете создать противовес, держа руки перед собой или держа легкий груз.
  4. Выполните 3-4 подхода по 5-10 повторений на каждую ногу.Это не включает ваш набор для разминки.

8. Двухпоясное отведение ягодиц сидя

Это обманчиво сложное упражнение с лентами можно использовать в начале тренировки как часть разминки, в конце тренировки нижней части тела в качестве финишера для ягодиц или во время тренировки верхней части тела в качестве активной формы. отдых.

Проезд
  1. Поместите одну эспандерную ленту чуть выше колен, а другую — на уровне середины голени (или вокруг лодыжек).
  2. Сядьте на скамейку или ящик. Удерживая грудную клетку опущенной, позвоночник в нейтральном положении, корпус слегка напряжен, а ноги мягкие, используйте ягодицы, чтобы раздвинуть ноги и контролировать их, когда они снова соединятся. Держите резинки в напряжении все время, чтобы ягодицы выполняли основную работу. Люди часто компенсируют слабость ягодиц, используя квадрицепсы, подколенные сухожилия или другие мышцы для выполнения движения.
  3. Поиграйте с положением туловища и выясните, что позволяет вам чувствовать ягодицы больше всего.Некоторые люди считают, что лучше всего работать с небольшим наклоном вперед, а другие предпочитают принимать более прямую позу. Если вы выполняете это упражнение правильно, вы почувствуете его в верхней, внешней части ягодиц, а также в более крупных ягодичных мышцах.
  4. Выполните 3 подхода по 15-25 повторений на каждую ногу до отказа.

Руководство для парней по созданию больших ягодиц

«Ребята тренируют ноги; они не сосредотачиваются на ягодицах», — сказал мне мой редактор, когда он еще раз опроверг мою идею о тренировке «Мужское руководство по ягодицам».

По правде говоря, он мог быть прав — по крайней мере, однажды. Многие парни всегда смотрели на тренировку ягодиц у женщин, но мой редактор указал, что он никогда не видел опроса читателей, который показал бы большой аппетит к тренировке мужчин ягодиц. Но я бы не стал этого делать, потому что парням нужно для тренировки ягодиц, даже если некоторые из нас этого еще не осознают.

Конечно, дамы, кажется, замечают парня в джинсах, и фирма каждый раз побеждает плоские и мягкие, но это не главное преимущество здесь.Откровенно говоря, мышечные ягодицы помогут вам больше приседать, делать больше становой тяги, стать лучшим атлетом-универсалом и делать выпады дальше. Вы можете разгибать ноги, пока коровы не вернутся домой, но вы действительно не сможете построить большие ноги без сильных и мускулистых ягодиц, и точка.

Хотя каждое многосуставное упражнение для нижней части тела в определенной степени прорабатывает ягодицы из-за того, что называется разгибанием бедра, эта статья покажет вам, как можно задействовать ягодицы в еще большей степени, действительно максимально задействовав бедра.Я научу вас, как добавлять в тренировку упражнения для ягодиц, и как регулировка положения стопы и глубины приседаний также влияет на набор мышц.

Господа, нет ничего постыдного в этой статье. Вам и вашим упражнениям нужны более сильные ягодицы. Пора перестать прятать свои минимальные большие ягодичные мышцы и тренировать их по максимуму!

1. Go Glutes First

Любая стоящая тренировка ног начинается с тяжелых приседаний, и здесь я не стану возражать.Приседания — лучший тренажер для нижней части тела, нацеленный на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Нет никаких вариаций, которые действительно «изолируют» ягодичные мышцы, но если вы хотите подчеркнуть их, вот предложение: делайте приседания, которые используют пауэрлифтеры, которые называются приседаниями с низким грифом.

Гриф размещается немного ниже на плечах, опираясь на задние дельты, а не на трапеции, что удерживает вас в более наклонном положении и немного меняет ваш центр масс. Вы сразу же сможете использовать больший вес с большей нагрузкой на ягодицы / бедра и меньшей активацией нижних квадратов.В этой версии также меньше нагрузки на колени.

Помимо того, что вы начинаете со сложного движения, вы также должны убедиться, что используете сложный вес. После разминки не бойтесь увеличивать число повторений до нескольких подходов с низким повторением по 6-8 повторений, что также поможет вам увеличить свою силу. В этих тяжелых подходах хороший наблюдатель поможет вам преодолеть предыдущие личные рекорды с вашим весом или увеличить количество повторений. Не бойтесь брать немного более продолжительный перерыв между очень тяжелыми подходами.

Вы могли видеть парней, сидящих на корточках на досках для пяток или пластинах, но избегайте этого. Он немного смещает ваш центр тяжести вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и тем самым уменьшая нагрузку на ягодицы.

2. Углубляйтесь

Вы когда-нибудь видели в тренажерном зале худого парня, который нагружает штангу или жим ногами и опускается всего на дюйм или два, очевидно, впечатляя себя тем, что он может выдержать тяжелую нагрузку? Выполнение таких частичных повторений приводит к сокращению результатов, но только к ягодицам.

Ягодицы и подколенные сухожилия усердно работают, чтобы контролировать скорость вашего опускания, но они действительно срабатывают при выходе из нижнего положения . Если вы не опускаетесь до точки, в которой ваши бедра примерно параллельны полу — сгибание коленей примерно на 90 градусов или меньше, — ягодичные мышцы просто не получают максимальной активации. Движения с малой глубиной приседаний в большей степени нацелены на квадрицепсы.

Это относится ко всем вашим многосуставным движениям, а не только к приседаниям, поэтому старайтесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных движениях нижней части тела.

3. Перейти вверх

Хотя одни упражнения воздействуют на ягодицы лучше, чем другие, выбор упражнений — не единственное, что имеет значение. Положение стопы при жиме ногами, приседаниях на тренажере, коротких приседаниях, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно регулировать, чтобы ягодицы работали тяжелее.

Одна из целей при нацеливании на ягодицы — уменьшить сгибание и разгибание колен, что снижает стимуляцию квадрицепсов. Когда вы ставите ступни выше на платформу или салазки, а не прямо под телом, степень сгибания / разгибания в коленях уменьшается, и вы можете лучше стимулировать свои ягодицы.

Во многих многосуставных движениях нижней части тела вы можете перенести часть акцента на ягодицы, просто используя положение ступни, в котором ступни находятся далеко впереди вашего тела (или выше на санях). Например, для приседаний в тренажере Смита используйте положение ног, при котором ваши ступни расположены примерно на 18 дюймов перед плоскостью вашего тела, а не прямо под вами. Выполняя жимы ногами и приседания, просто поставьте ступни выше на салазках.

Если вы выполнили свое первое упражнение в 6-8 подходах, подумайте о несколько большем относительном диапазоне повторений по мере прохождения тренировки, выбирая вес, который вы можете делать в подходах из 8-10 или 10-12.Использование нескольких относительных интенсивностей — отличный способ улучшить общее развитие ног в дополнение к смене упражнений.

Положение стопы при жиме ногами, приседаниях на тренажере, коротких приседаниях, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно регулировать, чтобы ягодицы работали тяжелее.

4. Расширяйся

Бодибилдеры с длинными конечностями давно выбирают более широкую стойку для комфорта, но более широкая стойка также означает большую активацию ягодичных мышц. Это потому, что эта стойка позволяет больше смещать бедра назад.

Исследование, проведенное в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что широкая стойка имеет значительно более высокий уровень активации ЭМГ ягодичных мышц, чем приседания с нормальной стойкой (с нагрузкой не менее 70 процентов от 1 ПМ) .1 Другое исследование, проведенное в Иллинойсе. Государственный университет и опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» обнаружили, что широкая стойка, составляющая около 140 процентов ширины плеч, приводит к большей ЭМГ-активности в ягодицах, чем при нормальной стойке.2

В общем, выдвиньте ступни на несколько сантиметров, и вы получите немного большую активацию ягодичных мышц.

5. Выпад вперед

Вы можете подумать, что выпады не такие мужественные, как приседания, но вы бы подумали иначе, если бы я сказал вам, что четырехкратный мистер Олимпия Джей Катлер заканчивал двухчасовую еженедельную атаку ног ходовыми выпадами с весом 225-275 фунтов. вернуться на 25 ступенек на асфальт под 130-градусную летнюю жару в Лас-Вегасе?

Выпады могут быть отличным завершающим движением для ягодиц из-за степени разгибания бедер, особенно когда вы делаете более длинные шаги. Они варьируются от очень простых (например, неподвижный выпад без веса, при котором ноги остаются в раздвинутом положении) до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением.Держите гантели в руках или гриф через спину, чтобы работать в желаемом целевом диапазоне повторений. Вы даже можете снизить вес, когда достигнете отказа для дроп-сета, который обязательно прокачивает ваши ягодицы.

6. Проявите творческий подход к упражнениям для ягодиц

Некоторые специфические для ягодиц движения не совсем новы, но они могут быть новы для вас. Рассмотрим тренажер для разгибания бедер стоя, который имитирует шаг спринтера. (Версия на четвереньках называется «прикладом бластер».) Это движение закончилось в верхней части списка анализа ЭМГ в исследовании, проведенном в Германии.3 Движение на тренажере идеально подходит к концу тренировки, так как вы можете просто сосредоточиться на выполнении как можно большего количества повторений вместо того, чтобы балансировать вес.

Еще один отличный вариант — тяга бедра с отягощением, для которой просто требуются скамья и штанга с утяжелением. Осторожно установите штангу на место и обязательно используйте хомуты, чтобы пластины не соскользнули. В противном случае загрузите его и станьте тяжелым!

Еще одно упражнение, которое по-настоящему сжигает плюшки, — это болгарское сплит-приседание, в котором задняя нога поднимается на скамью.Вы можете усложнить это упражнение, держа гантели рядом или используя тренажер Смита и добавляя дополнительные пластины.

При использовании тренажера Смита абсолютно необходимо правильно выровнять свое тело по отношению к грифу. Вам нужно приседать прямо вверх и вниз, а не наклоняться вперед, поскольку штанга находится не в правильном положении по отношению к вашему туловищу.

7. Поднимите как румынский

Многие лифтеры прибегают к упражнениям на подколенные сухожилия в конце рабочего дня для ног.Однако вместо того, чтобы просто выполнять упражнения на сгибание ног — движение, при котором действие происходит только в коленном суставе — обязательно включите румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия пересекают коленные и тазобедренные суставы, поэтому румынские движения нацелены на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава. Здесь упор делается не только на верхние подколенные сухожилия, но и на ягодицы, поэтому напрягайте их в положении стоя. И не забудьте включить сгибание ног, чтобы завершить тренировку подколенного сухожилия.

Движение, подобное румынскому, нацелено на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава.

8. Тренировка ног после дня отдыха

Ноги — самая требовательная группа мышц, которую нужно тренировать, из-за задействованной мышечной массы. Когда ваша цель — развить определенную группу мышц, лучше предшествующий этому день отдыха гарантирует, что у вас будет энергия для работы с тяжелыми весами. Ваши запасы гликогена в мышцах будут восполнены, когда вы хорошо поедите, и вы хорошо отдохнете.И не стоит перед тренировкой проводить обширную кардио-сессию; ограничьте это просто разминкой, чтобы заставить кровь течь.

Список литературы
  • Паоли А., Марколин Г. и Петроне Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (1), 246-250.
  • Маккоу, С. и Мелроуз, Д. (1999). Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 31 (3), 428-436.
  • Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

Советы по созданию лучшей задницы

Официально: Булочки — это новое оружие. Что ж, может быть, это не , официальный , но нет никаких сомнений в том, что тренировка ягодиц становится все более популярной.Мы (почти) дошли до того, что любой мужчина или женщина могут толкнуть тяжелую штангу в тренажерном зале, не опасаясь, что кто-то подумает, что он чудак. Надеюсь, эти дни станут славой для ягодиц!

В конце концов, если есть одна группа мышц, которая заслуживает приоритетного внимания, так это ягодичные мышцы. Без сомнения, сильная задница делает вас сильнее и безопаснее в тренажерном зале, а также делает вас более способными в жизни. Это помогает защитить вашу нижнюю часть спины от травм и подвергает риску шею всех остальных, когда они поворачивают голову, чтобы посмотреть, как вы проходите.И да, это касается как мужчин, так и женщин. Каждый заслуживает отличной задницы!

Если вы устали корчиться на паре блинов во время длинных фильмов, или если вам просто интересно, какие мои любимые упражнения для взрыва ягодиц, читайте дальше. Добавление некоторой целенаправленной тренировки ягодиц в вашу программу может быть лучшим, что вы сделаете для своего тела в этом году!

1. Тренировка ног вдвое больше

Чуть больше года назад я понял, что мои ягодичные мышцы не имеют той полной круглой формы, которую они когда-то имели.Со стороны моя задница выглядела довольно плоской. Так что я сразу же поставил в календарь «день ягодиц», верно? Не совсем.

Приседания, становая тяга, выпады и даже толчки бедер забивают как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия.

Честно говоря, довольно сложно получить всю тренировку, когда ягодицы полностью изолированы. Приседания, становая тяга, выпады и даже толчки бедер воздействуют как на квадрицепсы, так и на подколенные сухожилия. Вам будет сложно найти достаточно упражнений, чтобы потратить на целый день потраченное время.

Мое решение — иметь два дня в неделю. Один — просто «день ног», а другой — «день ног с дополнительным акцентом на ягодицах бикини». Определенно есть некоторые движения между ними, но в мой день ягодиц и ног я действительно сосредоточился на типах сигналов, специфичных для ягодиц, которые вы увидите в этой статье. Такой подход помог мне добиться серьезных успехов за последний год.

2. Иногда тренируйте одну ногу за раз

В целом, я обнаружил, что тренировка каждой конечности независимо — так называемая односторонняя тренировка — невероятно эффективна для тренировки отстающих частей тела.Например, вместо стандартной становой тяги со штангой я буду выполнять становую тягу на одной ноге с гантелями.

Это работает по ряду причин. Во-первых, я обнаружил, что связь между мозгом и мышцами намного сильнее, когда я включаю односторонние движения в свои тренировки. Во время бездействия на одной ноге я действительно могу сосредоточиться на том, чтобы толкать пятку и задействовать в упражнении гораздо больше ягодичных мышц, чем если бы обе ступни стояли на земле и я использовал штангу.

Не думайте, что я не фанат тяжелых мертвецов. Я! Но у всех нас одна сторона тела обычно сильнее, чем другая, и когда вы выполняете двусторонние упражнения со штангой, вы непреднамеренно больше полагаетесь на доминирующую сторону. Это может привести к мышечному дисбалансу.

Односторонняя тренировка гарантирует, что вес распределяется равномерно, и каждая конечность выполняет равный объем работы.

3. Ударься по заднице кухонной раковиной

Не буквально! Я просто чувствую, как некоторые из вас спрашивают: «Так что же мне делать в день, когда я сфокусирован на ногах?» К счастью, есть масса отличных упражнений на выбор.Конечно, есть несколько фаворитов, о которых больше всего говорят в социальных сетях — здесь на ум приходят приседания, но, по моему опыту, ягодичные мышцы лучше всего реагируют на разнообразие.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть переполнена совершенно новым списком упражнений. Но если каждую неделю у вас два совершенно разных дня для ног, то я бы сказал, что у вас отличное начало.

Упражнения, которые я перечислил ниже, требуют, чтобы вы прорабатывали нижнюю часть тела и ягодицы под разными углами. Есть движения вперед, назад и в стороны, а также тяжелые и легкие движения.Смешивайте и сопоставляйте, пока не найдете идеальную последовательность!

Какие диапазоны повторений лучше всего подходят для тренировки ягодичных мышц?

Тренируйте ягодичные мышцы, как любую другую группу мышц. Не стесняйтесь смешивать и подбирать диапазоны повторений или устраивать «день силы» и «день мышц / накачки»:

  • 5 или менее (за набор): Прочность
  • 6-8: Сила и гипертрофия
  • 8-12: Гипертрофия / помпа
  • 12 или более: гипертрофия / выносливость
Упражнения

4. Зайти подготовленным

Пожалуйста, не бери список, который я тебе дал, в спортзал и рассчитывай сделать все понемногу.Идите в спортзал с планом! Хотя у меня нет какой-либо одной тренировки, которой я всегда придерживаюсь, я никогда не появляюсь в спортзале, не имея в уме твердого плана того, чего я хочу достичь и какие упражнения я собираюсь делать.

Я также удостоверяюсь, что я должным образом заправлен и съедаю хотя бы один прием пищи — перед тренировкой я всегда готовлю смесь из быстро усваиваемых белков и углеводов — плюс предтренировку в дни для ног, чтобы я мог максимизировать свои усилия в тренажерном зале.

Я не хочу чувствовать голод, обезвоживание, растерянность или иным образом неподготовленность в день ног.Я просто хочу сильно ударить!

5. Широкие приседания, глубокие шаги

Во время такого движения, как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, просто изменив положение стопы. Стойка на ширине бедер или более широкая стойка позволит вам использовать ягодицы больше, чем узкая стойка. Выполняя приседания в тренажере Смита, выталкивайте ноги вперед, а не держите их прямо под телом, это также может сделать дополнительный акцент на ягодицах.

Во время такого движения, как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, просто изменив положение стопы.

В жиме ногами, когда я хочу сделать дополнительный упор на ягодичные мышцы, я ставлю ступни выше на салазках. Это задействует больше ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Когда вы ставите ступни ниже на платформу, квадрицепсы по сути управляют упражнением.

Но насколько глубоко вы должны приседать, спросите вы? Это во многом зависит от вашего уровня стабильности и подвижности бедер и поясницы. Но вашим ягодицам определенно будет полезно опуститься до точки, в которой ваши колени согнуты как минимум на 90 градусов, или того, что обычно называется «параллельным».«

Если вам удастся опуститься так низко, не огибая спину, вероятно, этого достаточно.

6. Четыре слова: тяжелые отталкивания, выпады при ходьбе

Если тот длинный список, который я только что дал, кажется вам немного ошеломляющим, позвольте мне дать вам несколько конкретных шагов, которые нужно расставить по приоритетам. Первое: тяжелые откаты от троса. Я знаю, что это упражнение часто критикуют за то, что оно не является «серьезным» упражнением, но угадайте, что: оно серьезно работает!

Конечно, я всегда включаю вариации приседаний, становой тяги и все старые стандартные подъемы, но с тех пор, как я добавил откаты на тросе — с серьезным весом, а не только с 5-фунтовой утяжелением на лодыжку, как видео с тренировками Джейн Фонда заметил значительное улучшение общей формы, размера и округлости моих ягодиц.

Что касается шагающих выпадов, вы знали, что это произойдет. Просто сделай их. ‘Достаточно.

Я обычно выполняю версию стоя и держу ногу как можно более прямой при ответном ударе, стараясь удерживать сокращение на пике движения при каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, которые я выполняю, когда я действительно чувствую, как мои ягодицы работают сверхурочно, без чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия.

Что касается ходячих выпадов, вы знали, что это произойдет.Просто сделай их. ‘Достаточно.

7. Завершите матч с Burnout Supersets

Когда я заканчиваю тренировку для нижней части тела, я почти всегда добавляю в конце какую-нибудь суперсетовую комбинацию выгорания. Не ждите, что первые несколько раз это будет весело или легко. Просто подготовьтесь морально и добейтесь успеха!

В обычный день тренировки ног / ягодиц я могу сочетать такое упражнение, как становая тяга на одной ноге с приседанием с прыжком с широкой стойкой, для одного из моих суперсетов. Когда я выполняю откидывания на тросе, поскольку я уже зацеплен за лодыжку, я делаю суперсет с выпадом в сторону с тросом или обратным выпадом с тросом — разумеется, выпад с прикрепленной к тросу ногой — для удара интенсивность на ступеньку выше.

Толчки бедрами, чередующиеся с прыжками в группировке, составляют еще одну отличную пару. Использовать свое воображение!

8. Делайте кардио-упражнения, укрепляющие попу

Поскольку женщины склонны накапливать больше жира на бедрах и бедрах, попа может быть упрямой, когда мы пытаемся сделать ее так, как мы хотим. Я ни в коем случае не утверждаю, что всем нужно жить на кардиотренажерах, но хотя бы три дня в неделю какой-то кардио активности, по 20-40 минут каждое, — отличная идея.

Постарайтесь хотя бы три дня в неделю заниматься кардиоактивностью, по 20-40 минут на каждое занятие.

Для кардиотренировок я лично люблю использовать лестницу и беговую дорожку. С первым я считаю интервалы лучшими подругами девушек. Когда я на беговой дорожке, я просто увеличиваю наклон и какое-то время толкаю его. Ходьба в приличном темпе на беговой дорожке с действительно большим наклоном заставляет вас задействовать больше подколенных сухожилий и ягодиц по сравнению с ходьбой по плоской поверхности, добавляя дополнительный ожог после тренировки ног.

Если вы привыкли делать кардио при просмотре плохого телевизора, будьте готовы к тому, что ваше внимание будет отвлекать ожог в ягодицах.Покатайтесь на нем, постучите по поролоновому валику на несколько минут и отправляйтесь домой с уверенностью, что вы сделали свою добычу — и свое тело — хорошо!

6 способов создать идеальную попку

Зайдите на FitBoard или на доску для фитнеса на Pinterest, и вы скоро узнаете, что все дело в ягодицах! Кому не нужна задница, которая поворачивает головы? Вы можете делать кардио, пока не посинеете, но вы не добьетесь отличной задницы, если не потренируетесь с отягощениями. Не уверены, какие движения или техники лучше всего подходят для создания идеальной попки? Мы вас прикрыли.

Вот пять лучших техник и упражнений для тренировки ягодиц, которые вы можете выполнять, включая полную тренировку от участника IFBB Bikini Индии Паулино. Включите эти техники в свой режим тренировок нижней части тела, и вы будете потрясены результатами. Полный комплект ягодиц — в вашем будущем!

1. Приседания!

Из всех упражнений на задницу, которые можно добавить в свой распорядок тренировок, приседания должны быть числовым. Конечно, это королевское упражнение по наращиванию ягодиц, но это также отличное упражнение для атлетизма, гибкости и даже может нагрузить вашу сердечно-сосудистую систему.

Табита Клаузен, участница соревнований IFBB по бикини и гордая обладательница большой попки, дает несколько советов по приседанию. «Старомодные приседания с собственным весом ниже параллели — отличный способ начать тренировку ног», — говорит она. «Это идеальный способ убедиться, что вы концентрируетесь на использовании правильных мышц на протяжении всей тренировки».

Перед каждой тренировкой ног Табита выполняет 4 подхода по 25 повторений приседаний с собственным весом. Она сосредотачивается на сжатии ягодичных мышц, чтобы заставить их работать и подготовиться к ее более тяжелым упражнениям впереди.

Табита рекомендует сосредоточиться на форме, а не на весе. «Сосредоточьтесь на ощущении формы во всех упражнениях, а не на максимально возможном весе», — говорит она. «Важно чувствовать эту связь между разумом и мышцами».

2. «Широко и высоко»

Не знаете, как увеличить ягодичные мышцы, не наращивая при этом массивные квадрицепсы? Аманда Латона дает «широкий и высокий» ответ. «Выполняя любое упражнение, ориентированное на ягодицы, например приседания, сделайте широкий шаг вперед, чтобы снять вес с квадрицепсов.Или, если вы делаете подъемы, добавьте больше высоты. Обе регулировки позволят сосредоточить внимание именно на ягодицах ».

Если вы действительно ищете проблемы, Аманда также рекомендует сделать выпад, спустившись с возвышенной платформы. Это увеличивает ваш диапазон движений, что приводит к большей активации и росту ягодичных мышечных волокон.

3. Построение ягодичного моста

Одна проблема, которую регулярно видит доктор Сара Соломон, — это женщины, которые используют режим, не позволяющий исправить мышечный дисбаланс.«Очень важно следовать тренировке, направленной на исправление мышечного дисбаланса, чтобы вы могли избежать травм», — объясняет она. «Большинство из нас проводят большую часть дня сидя, что еще больше ослабляет ягодичные мышцы и заставляет нас больше полагаться на наши квадрицепсы и подколенные сухожилия во время упражнений».

Одно из любимых упражнений Сары для исправления этого дисбаланса — ягодичный мостик. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.Сожмите ягодицы, поднимая таз достаточно высоко от пола, чтобы образовалась прямая линия между коленями, бедрами и плечами.

Сосредоточьтесь на использовании только ягодичных мышц для выполнения работы. Если вам нужно сложнее, положите на бедра платформу или штангу для дополнительного сопротивления.

После того, как вы добавите ягодичные мышцы, следующий шаг, конечно же, — привести все это к резкому «ягодичному» рельефу. «Цель — сбросить жир, сохранив при этом мои с трудом заработанные мышцы», — говорит Соломон.«Я дополняю свой режим прерывистого голодания BSN AminoX BCAA и новым продуктом BSN, ISOBURN, протеиновым порошком для сжигания жира. Во время утренней тренировки натощак я принимаю одну мерную ложку Grape AminoX как до, так и во время тренировки. Я принимаю одну мерная ложка AminoX сразу после тренировки, а затем каждые два часа после тренировки, пока я не прервусь, чтобы стимулировать синтез мышечного протеина и остановить разрушение мышц. Я прекращаю голодание с помощью ISOBURN 100% Whey Protein Isolate, но не сразу после тренировки, потому что это мое окно возможности сжигать жир.«

4. Попробуйте приседания на одной ноге

Поскольку это упражнение приводит ваше тело в неуравновешенное положение, вам придется задействовать часто не задействованные мышечные волокна, чтобы поддерживать равновесие. Этот дополнительный вызов заставит вырасти даже самые упрямые ягодицы.

Приседания на одной ноге часто упускаются из виду, но это одно из самых сложных и эффективных движений для нижней части тела. Многие люди не смогут сделать что-то сразу. Держите груз перед собой для уравновешивания, возьмитесь за стену для помощи или подложите под пятку тонкую пластину.

Что бы вы ни делали, присядьте как можно ниже.

5. Делайте сплит-приседания

Сплит-присед — это отличное упражнение с наращиванием ягодиц. Когда вы это делаете, думайте о том, чтобы оттолкнуться от положения с согнутыми коленями через пятку, а не через подушечки пальцев стопы. Перенося вес на пятку, ваш центр баланса мгновенно сместится немного назад и лучше активирует ваши ягодицы.

Чтобы сделать сплит-приседания еще сложнее и, таким образом, увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, положите штангу на спину.Штанга работает лучше, чем гантели, потому что ваше положение тела оптимизировано для задействования ягодичных мышц.

6. Следуйте тренировке Индии Паулино для ягодиц!

Победитель конкурса Bikini International 2013 точно знает, что нужно, чтобы занять первое место на сцене. Для Индии Паулино это означает проработку ягодиц три раза в неделю! «Я всегда был очень худым, — говорит Индия, — поэтому мне приходилось много работать, чтобы накачать ягодицы». Тренировки для ягодиц в Индии динамичны, интенсивны и эффективны!

Вот пример тренировки по наращиванию ягодиц:

Тренировка для ягодиц, подтяните ягодицы! С Индией Паулино

Посмотреть видео — 6:18

1

Расширение спины

Трисет с обратным гиперэкстензией и подъемом задних ног

5 подходов по 15-20 повторений (с отягощением)

+ 7 больше упражнений

9 лучших упражнений для ягодиц — тренировка для больших ягодиц

Как вы, наверное, уже заметили, я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЮБЛЮ приседаний для моих ягодиц.Просто потому, что это потрясающее упражнение, которое действительно тренирует толщину и форму ягодиц, так что вы не можете меня винить.

Широкие приседания в точности такие же, как и обычные, с той лишь разницей, что ваши ступни не на ширине плеч, а шире. Просто как тот.

Тем не менее, снова попробуйте достичь этого полного ПЗУ и убедитесь, что вы опускаете ягодицы настолько, насколько можете, не нарушая форму упражнения — помните, что ваши колени должны оставаться прямыми, как если бы ваши ступни были заблокированы для пол.

Также убедитесь, что вы не заблокируете колени, когда вернетесь в исходное положение. Всегда держите ягодицы в напряжении, чтобы они росли.

Это будет довольно сложно объяснить, но это определенно упражнение по наращиванию добычи, которое вы хотели бы иметь в своем арсенале.

Bare with me…

Вы начинаете с широкого приседа. Когда вы поднимаетесь, вместо того, чтобы просто останавливаться наверху, вы сделаете небольшой прыжок и сведете ноги вместе (почти соприкасаясь).После этого вы делаете еще один небольшой прыжок и расставляете ноги, чтобы вернуться в широкое положение на корточках, повторите.

Вы можете делать это либо на одном месте, либо если вы хотите сжечь немного больше калорий и не только проработать попу, но и поработать над плоским животом, тогда вы можете поворачиваться каждый раз, когда сводите ноги вместе. Или, если есть достаточно места, вы можете даже двигаться вперед, назад или в сторону.

8. УПОРКА БЕДРА

Это упражнение предназначено не столько для придания формы и тонуса ягодицам, сколько для наращивания толщины ягодиц.Это просто помогает «заполнить» , поэтому, если вы боретесь с плоской попкой, вы собираетесь ПОЛЮБИТЬ этого плохого парня.

Опять же, если вы хотите усложнить задачу и прибавить в весе (что настоятельно рекомендуется), попробуйте использовать спортивную сумку или обычный рюкзак с некоторыми книгами и случайным хламом из вашего дома.

Лягте на спину, слегка расставив ступни по земле, чтобы можно было удерживать равновесие.

А затем просто поднимите вес нижней части тела бедрами — следовательно, толчок бедром.Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, когда достигнете вершины движения. Не забывайте делать это аккуратно и медленно и не упирайтесь в землю.

Это упражнение также действительно хорошо для развития силы кора и нижней части спины, что также поможет вам в других упражнениях.

9. ДВОЙНЫЕ ОТВЕТКИ

Это сложный. Я считаю, что это действительно эффективно, но делать это правильно — очень сложно.

Вам действительно нужно сохранять равновесие, и вам, вероятно, также понадобится коврик для йоги или, по крайней мере, что-то, на котором вам будет комфортно лежать.

Лягте на живот (подобно доске) головой вперед.

Поднимите руки вперед (аналогично позе супермена), а ноги — назад.

Отведите ноги друг от друга и задержитесь в этом положении на пару секунд.

Как только вы вернетесь в исходное положение, вы делаете «двойное касание» ногами (по сути, делайте то же движение, но только намного короче), чтобы получить небольшую накачку между повторениями.

Убедитесь, что, как и во всех вышеупомянутых упражнениях, вы выполняете полное ПЗУ.

Не забивайся наполовину и постарайся раздвинуть ноги как можно шире, находясь в этом положении.

Это упражнение определенно убийственное! Это сложно сделать, но это определенно полезно, не говоря уже о том, что помогает проработать поясницу и пресс, одновременно доводя ягодицы до совершенства.

Если вы считаете, что не сможете это осуществить, это понятно.Постарайтесь развить силу кора и ягодиц по мере продвижения, а затем попробуйте их позже.

Я здесь не считаю повторы, я просто делаю это минуту, отдыхаю 10 секунд и повторяю. Всего 3-5 комплектов.

Заключение

Я обычно комбинирую 5 или 6 из этих 9 упражнений и выполняю 30-45-минутную тренировку с небольшим 1-2-минутным перерывом между упражнениями и 20-секундным отдыхом между подходами. Я знаю, что это довольно интенсивно. Обычно я делаю по одному подходу из каждых четырех, а затем повторяю его еще 4 раза.

Прежде чем начать, подумал я, я должен растянуть свое тело примерно на 10-15 минут, а затем я делаю 10-минутное кардио, чтобы тренировка была более эффективной.

Надеюсь, вам понравится моя статья, и если вы оставите комментарий ниже, а если нет, скажите мне, почему бы и нет! А также поделитесь своей тренировкой в ​​комментарии. Мне любопытно узнать, какие упражнения вы делаете дома, а также какие из них ваши любимые!

Какие упражнения для ног работают для утолщения ног и ягодиц? | Live Healthy

Пищевые добавки, коктейли, батончики, протеиновые порошки, видео и тренажеры — все они поставляются в привлекательных упаковках и обещают нарастить килограммы твердых, выпуклых мышц на вашем теле.На самом деле, чтобы нарастить мышцы вашему телу, требуются упорный труд, дисциплина, правильное питание и много отдыха. Вы можете сделать ноги и ягодицы утолщенными, если будете постоянно выполнять силовые упражнения и использовать наиболее эффективные техники.

Жим ногами сидя

Жим ногами сидя нацелен на бедра и задействует мышцы ягодиц. Сядьте на сиденье, отрегулируйте спинку под любым углом, который вам удобнее всего. Поставьте ступни примерно на ширину плеч и чуть выше середины ступни, чтобы акцентировать внимание на ягодицах.Напрягите мышцы пресса и полностью вытяните ноги, чтобы отодвинуть пластину для ног от себя. Медленно опустите тарелку обратно. Сделайте как минимум три подхода по пять-восемь подходов для тяжелых подходов и от 10 до 12 для более легких подходов.

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой спереди — это упражнение, которое нацелено на квадрицепсы, но также воздействует на ягодицы. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне груди. Положите штангу на плечи и скрестите руки под ней для поддержки. Оберните руки поверх штанги так, чтобы предплечья были параллельны полу.Ноги расставьте на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Согните ноги в коленях, опустите бедра вниз и назад и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите. Сделайте как минимум три подхода по пять-восемь повторений для тяжелых подходов и от 10 до 12 для более легких подходов.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой полностью задействует мышцы ног и ягодиц. Поставьте штангу на пол и встаньте за ней, ноги чуть шире плеч.С прямой спиной присядьте и возьмитесь за штангу. Напрягите пресс, держите спину прямой и встаньте. Сожмите ягодицы и сделайте легкий толчок тазом в штангу, когда вы достигнете своего полного роста. В фазе опускания сохраняйте прямую спину и возвращайтесь в положение приседа, опуская бедра вниз и назад. Сделайте не менее трех подходов по пять-восемь повторений для тяжелых подходов и от 10 до 12 повторений для легких подходов.

Советы по наращиванию массы

Чтобы разнообразить программу тренировок для максимального набора мышц, чередуйте дни тяжелых и легких тренировок.В тяжелые дни выберите вес, который заставит вас потерпеть неудачу где-то между пятью и восемью повторениями. В ваши легкие дни выбирайте веса, которые приводят к отказу где-то от 10 до 12 повторений. Меняйте упражнения каждые месяц или два или меняйте порядок, в котором вы выполняете упражнения. Еще один важный аспект наращивания мышечной массы — дать вашему телу необходимый отдых. Перетренированность может подавить рост мышц, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Американский совет по упражнениям (ACE) считает, что усталость, хронические мышечные боли, раздражительность и неспособность сосредоточиться — все это признаки того, что вы слишком усердно тренируетесь.

Отдыхай и ешь

Вам также необходимо кормить свое тело питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы. Ешьте небольшими порциями и часто и включайте в каждый прием пищи немного высококачественного белка. Убедитесь, что вы ежедневно получаете пять порций свежих фруктов и овощей и включаете сложные углеводы для получения энергии. Хотя белок важен, слишком много белка может откладываться в виде жира. ACE говорит, что вам не нужно больше, чем в полтора раза больше белка, рекомендованного RDA. Для женщин RDA рекомендует 46 граммов, а для мужчин — 56.

Ссылки

Автор биографии

Элиша Райан является сертифицированным персональным тренером NASM с 1999 года и физиотерапевтом с 2011 года. Райан имеет степень бакалавра наук, журналистику и магистра физиотерапии.

Улучшите форму и размер ягодиц с помощью этой тренировки

Пора улучшить форму и размер ягодиц с помощью этой тренировки

Вопреки распространенному мнению, тренировки ягодичных мышц предназначены не только для женщин.Если у вас мускулистая верхняя часть тела и изрезанные ноги, плоская задняя часть может заставить вас выглядеть неуклюже. Симметрия и баланс мышц важны, если вы стремитесь к эстетике.

Когда люди говорят о тренировках ног, они в первую очередь обращают внимание на квадрицепсы, окорока и икры. Они полностью игнорируют тренировку ягодиц. Все профессиональные спортсмены, мужчины и женщины, так или иначе работают над ягодицами.

1. Приседания — 3 подхода по 12 повторений

Приседания улучшают работу ног.Это комплексное упражнение, которое может помочь в развитии ягодиц, бедер, квадрицепсов и икр. Приседания должны быть основным элементом тренировок для ног. В этом упражнении достаточно вариаций, поэтому вы можете каждый раз пробовать новую.

Для достижения оптимальных результатов вам необходимо поддерживать полный диапазон движений при выполнении упражнений на ягодицы. Если вы идете только параллельно полу, это не повлияет на вашу ягодицу. «Жопа в траву» — это путь вперед.

2. Удары осла — 3 подхода по 12 повторений

Удары осла — это изолирующее упражнение.Во время этого упражнения все напряжение ложится на ягодицы. Есть две версии этого упражнения, которые вы можете попробовать. Первый — это версия с собственным весом, а второй — на тренажере для разгибания ног.

Вы можете начать выполнять это упражнение с собственным весом, а по мере улучшения вы можете переключиться на использование веса на тренажере для разгибания ног. На протяжении всего упражнения вам необходимо придерживаться строгой формы, иначе вы можете задействовать подколенные сухожилия.

3. Тяга бедра со штангой — 3 подхода по 12 повторений

Ягодичные мышцы — это целевая группа мышц для толчков тазобедренных суставов со штангой.Лягте на ровную скамью, положив на нее только плечи, и положите штангу на бедра. Стопы должны быть поставлены на пол так, чтобы икры были перпендикулярны полу.

Попробуйте коснуться пола ягодицей в нижней части движения. Поднимите промежность вверх и попробуйте образовать мостик со своим телом. Удерживайте и сожмите ягодицы в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Гиперэкстензия GHD — 3 подхода по 15 повторений

GHD (проявитель глюте-хамона) стал популярным благодаря CrossFit.Это невероятно эффективное упражнение, если вы хотите развить заднюю часть ног. Держите ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения и сгибайте их в верхней части упражнения.

Если у вас нет возможности использовать GHD в тренажерном зале, вы можете использовать для этого упражнения плоскую скамью. Поставьте колени на край скамьи и попросите кого-нибудь сесть вам на лодыжки. Держитесь за несколько отягощений, чтобы усложнить это упражнение.

5. Жим обратным отводом — 3 подхода по 12 повторений

Жим с обратным отводом фокусируется на внешних сторонах вашей задней части.Это упражнение также может улучшить подвижность бедер. Встаньте лицом к сиденью и поставьте ступни на подножки, а колени — на наколенники.

Держитесь за сиденье, чтобы увеличить диапазон движений. Вам необходимо установить связь между мозгом и мышцами, чтобы максимально использовать это упражнение. Не делайте просто движения, выполняя жимы отводящих мышц. Удерживайте и сожмите ягодицы в верхней части движения.

Какое ваше любимое упражнение для ягодиц?

Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*