Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Список упражнений в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

alexxlab --

Содержание

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

  • Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
  • Активный рост мышечной массы.
  • Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

  • Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
  • Стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

  • Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
  • Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
  • Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

  • Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
  • Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

7. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

  • Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
  • Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
  • Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

Особенности техники:

  • Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
  • Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
  • Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

  • Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
  • Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

  • Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программы Варианты для замены
Подъёмы корпуса на пресс Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на пресс Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжа Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тяга Сгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к груди Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

  • Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
  • Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Читайте также

5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Тренируясь в зале, сложно удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки – важные критерии для получения результата. Занятия в спортзале под руководством тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне смогут заменить мобильные приложения.

1.    Твой тренер

Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

2.    iGym Pro

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

3.    DAILY STRENGTH

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

4.    Бодибилдинг в зале

Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий. Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.

5.    BESTFIT

Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.

Сравнительная таблица

ПриложениеСохранение индивидуальной программыГотовые программыТаймерДобавление собственных упражненийБаза упражнений
Твой тренер          +      +                  +         +         +
iGym Pro          +      +                          +         +         +
DAILY STRENGTH          +      +
        +		         +         +
Бодибилдинг в зале          +      +        +         +         +
BESTFIT           +       +           +         +         +

При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный  помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.

Программа тренировок в тренажерном зале

Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.

Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.

В 35 % случаев заболевания возникают из-за малоподвижного образа жизни.

Решение:

Тренировки в зале позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих болезней.

Альтернатива:

Ежедневные занятия плаванием позволяют также сбалансировано нагрузить мышцы, как тренировки в зале 2–3 раза в неделю.

Лишний вес

Проблема:

Недостаток физической активности и тренировок приводит к лишнему весу.

Решение:

Занимаясь в зале по часу 3 раза в неделю можно быстро привести тело в отличную форму.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

  1. Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
  2. Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
  3. Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
  4. Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

  • интервальный бег;
  • элементы кроссфит и круговых тренировок;
  • прыжки на скакалке;
  • чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
  • приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

  • ноги, пресс и корпус;
  • спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

День 1

Тренируются руки, грудь:

  • сведение рук на тренажере;
  • жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
  • разгибание на трицепс в верхнем блоке;
  • подъем ног на перекладине;
  • выпады с гантелями;
  • отжимания на скамье.
День 2

Основной упор делается на спину:

  • тяга верхнего блока;
  • подтягивания;
  • тяга в нижнем блоке;
  • гиперэкстензия;
  • подъем штанги.
День 3

Работают ноги и пресс:

  • выпрямление ног на тренажере;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • сгибание ног лежа;
  • жим гантелей сидя;
  • подъем ног в висе;
  • скручивания на блоке.

Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий

На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:

  • эллипсоиды;
  • беговые дорожки;
  • велотренажеры;
  • гребные тренажеры.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.

Программа для тренажерного зала на массу

Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:

  • Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
  • Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
  • Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.

Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.

Силовые тренировки

Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:

  • метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
  • метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
  • метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.

Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов

Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.

День 1

Основной акцент в этот день ставится на спину:

  • подтягивания;
  • становая тяга;
  • подъем штанги стоя;
  • подъем штанги в наклоне;
  • гиперэкстензия;
  • подъем на наклонной скамье.
День 2

Упор делается на грудь и корпус:

  • жим штанги лежа;
  • упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
  • разгибание рук на блоке;
  • планка;
  • подтягивание широким хватом.
День 3

Тренируются ноги, ягодицы и пресс:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • выпады со штангой;
  • подъем ног в висе;
  • боковые наклоны с гантелями;
  • румынская тяга.

Часто задаваемые вопросы

⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?

✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.

⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?

✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.

⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?

✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.

⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?

✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

  • возможность потренить в удобное время
  • экономия средств
  • экономия времени на дорогу
  • отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Названия упражнений в тренажерном зале

Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет на психологическое состояние, в результате чего человек не может полюбить себя и радоваться жизни в полной мере. Хватит мечтать о стройном и подтянутом теле, пора действовать.

Многие готовы изнурять себя жесткими диетами, но стесняются посещать тренажерные залы, потому что просто не знают, что там делать. Новички, а часто и постоянные посетители, задаются вопросом, как можно разнообразить свои занятия, чтобы достичь высоких результатов. Специалисты спортивного клуба «МультиСпорт» готовы приветствовать каждого, кто хочет, чтобы его фигура стала предметом гордости. У нас вы узнаете названия упражнений в тренажерном зале, будете заниматься по индивидуально составленному плану тренировок, быстро и эффективно придете в форму.

Список упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале

Всем хочется побороть свои комплексы и не бояться выглядеть смешно. Конечно, можно изучить самые популярные виды тренажеров с картинками. Но, чтобы чувствовать себя увереннее, лучше заниматься с персональным тренером, который научит правильно, а значит красиво выполнять упражнения. При покупке карты в фитнес-клуб бесплатно проводится вводная тренировка, где персональный тренер покажет, где находится тот или иной тренажер, составит программу тренировок на первое время согласно медицинскому тестированию, которое проводится также бесплатно перед началом тренировки.

  • Вертикальная тяга. Эти упражнения подойдут тем, кто мечтает о плоском животе с кубиками, накачанных руках и широкой спине. Такие тренировки будут наиболее комфортными для новичков, так как можно будет держать под контролем вес, с которым вы работаете.
  • Выпады с гантелями. Несмотря на кажущуюся простоту, это сложное упражнение, которое эффективно развивает мышцы ягодиц. Чтобы достичь поставленных целей, рекомендуется менять вариации этого упражнения один раз в месяц.
  • Горизонтальная тяга. Одно из лучших упражнений на спину. Его регулярное выполнение позволить нарастить мышцы спины, в результате чего она станет широкой, мощной и атлетичной.
  • Жим Арнольда. Упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, который любил заниматься с гантелями, чтобы развить поверхностные мышцы плеч. Такие тренировки укрепляют мышечный корсет и придают плечам красивую очерченную форму.
  • Пуловер. Упражнение направлено на рост грудной клетки и спины. Его выполнение будет одинаково эффективным, как для новичков, так и для бывалых спортсменов. Однако помните, чтобы избежать травм, вес нужно увеличивать постепенно.
  • Становая тяга. Это упражнение развивает выносливость и помогает увеличить объем мышц. Не гонитесь за количеством подходов, здесь важно качество.
  • Французский жим лежа. Идеально подходит для тех, кто мечтает о красивых трицепсах. Выполнение этого упражнения помогает набрать массу рук и сформировать желаемый рельеф.

Каждое из упражнений направлено на «прокачивание» определенной мышечной группы. Поставьте перед собой цель, регулярно занимайтесь, и вы гарантированно получите положительный результат.

Если вы хотите чувствовать себя подготовленным и знать самые распространенные названия упражнений в тренажерном зале, приходите к нам! Вас ждут новые тренажеры, современные просторные залы и приветливый персонал, который всегда готов помочь.

Поделиться:

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?


  • Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
  • Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
  • Бутылка с водой.
  • Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
  • Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

  • майки, футболки
  • шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
  • перчатки
  • носки, гольфы
  • кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка


Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок


Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.
Время занятий в спортзале Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • ускорение обмена веществ
  • повышение силы и выносливости
  • равномерная работа на всем теле
  • возможность создания красивого рельефа мышц
  • жиросжигание
Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

  1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
  2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
  3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
  4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
  5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
  6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины


Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы


Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс


Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс


Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи


Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса


Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног


Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Комплекс упражнений в тренажерном зале: составляем программу тренировок

Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.

Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?

Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.

В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.

Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение. Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами. Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.

Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.

Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):

  • штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
  • развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
  • пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
  • французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.

Отдыхаем денек дома.

Среда

  • становая тяга – 5 по 5;
  • шраги – 3 по 15;
  • подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
  • подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
  • пресс – 100 раз за 4-5 подходов.

День дома.

Пятница (а там уже вот-вот выходные!)

  • приседания 5 по 5;
  • сгибания ног на станке – 3 по 7;
  • жим штанги стоя – 3 по 8;
  • развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
  • пресс – 100 раз за 5 подходов.

Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки. Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом. 

Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!

Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:

50 упражнений для повседневного использования в тренажерном зале

Легко зайти в такой тренажерный зал, как наш, и быть полностью перегруженным оборудованием. Если честно, меня бы даже напугали, если бы я увидел это впервые. В результате многие участники не особо рискуют. Они просто используют то, что знают — независимо от того, насколько это мало. Итак, пора приступить к тренировкам с большей целеустремленностью, чтобы вы могли добиться наилучших возможных результатов.

В блоге вторника «Как составить эффективное расписание тренировки» я рассказываю о различных способах разделения частей тела, чтобы вы могли разработать тренировку на основе своего расписания.Что ж, как и было обещано, сегодня я дам вам список упражнений, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни.

Во-первых, в этом списке я классифицирую упражнения по частям тела, сначала с наибольшими группами мышц. Когда вы поднимаете тяжести, вы не хотите прорабатывать свои маленькие группы мышц до того, как проработаете большие группы, потому что ваши маленькие мышцы будут слишком уставшими, чтобы поднимать более тяжелый вес, необходимый для работы более крупных. К большим группам мышц относятся грудь, спина и ноги. Маленькие группы мышц обычно относятся ко всем мышцам рук.

Затем вы заметите, что в каждой группе я сначала перечисляю одно упражнение, не требующее оборудования (если возможно). Я также перечисляю альтернативные машины или инструменты, которые помогут вам найти то, что работает с тем, к чему у вас есть доступ. Теперь поймите, что их ОЕЧЕЛО намного больше, но эти 50+ упражнений являются наиболее распространенными — и хороши для того, чтобы начать даже с продвинутого уровня.

Если вы выполняете тренировку всего тела, вы можете выбрать только 2-3 упражнения на каждую часть тела и делать только 2-3 подхода каждого (в зависимости от вашего времени).Если вы тренируетесь несколько раз в неделю и больше разбиваете части тела, вы можете выполнять все упражнения в каждой конкретной группе тела в этот день по 3-5 подходов, чтобы добавить интенсивности и увеличить продолжительность тренировки.

Наконец, очень важно время отдыха. Вы можете взять очень простую тренировку и значительно повысить ее интенсивность, если сократите время отдыха. Мы используем таймеры GymBoss Interval Timers (установленные на 30 секунд включения и 30 секунд отключения) в нашем клубе, поэтому наших членов заставляют усердно работать и мало отдыхать.

Итак, теперь я перехожу к представителям. Вы можете сделать 12-15 повторений для верхней части тела и 15-20 повторений для нижней части тела ИЛИ вы можете использовать интервальный таймер, чтобы работать как можно быстрее и усерднее и даже не беспокоиться о счетах. Просто помните, если бы вы могли сделать еще несколько повторений, вам, вероятно, нужно было бы увеличить свой вес.

Топ 50 упражнений:

Хорошо, поехали! Вот 50 различных упражнений, упомянутых ниже, с некоторыми советами, которые помогут вам составить график тренировок. (PS: на самом деле это более 50 упражнений, но ТОП 50 звучал лучше, чем Топ 51.Ха!)

ГРУДЬ:
Отжимания
Жим штанги или гантелей (горизонтальная скамья)
Жим гантелей на наклонной скамье или тренажер от груди
Жим гантелей (тренажер на грудную клетку или кросс-овер)
Сделайте как минимум 1 упражнение и 1 упражнение

СПИНА:
Подтягивания или подтягивания с ассистентом
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом (желательно с широкой перекладиной)
Тяга сидя в тренажере
Тяга в наклоне (гантели или штанга)
Сделайте как минимум 1 широкий хват и 1 узкий хват.

НОГИ:
Приседания (воздушные приседания или приседания со штангой, задействуют все мышцы)
Жим ногами (воздействует на все мышцы)
Выпады с ходьбой (гантели, квадрицепсы и ягодицы)
Тренажер для разгибания ног (удары квадрицепсы)
Сгибатель ног ( лежа / лежа, сидя и / или стоя, подколенные сухожилия)
Становая тяга с прямыми ногами (гантели или штанги для подколенных сухожилий)
Подъемы на носки с отягощением (или тренажер для подъема на носки)
Выполняйте как минимум 1 упражнение на каждую часть тела (квадрицепсы, бедра, ягодицы) )

ПЛЕЧИ:
Отжимания в стойке на руках или жим на пике
Военный жим со штангой или на тренажере плеч
Жим Арнольда или жим плеч с гантелями
Тяга в вертикальном положении
Подъемы в стороны
Подъем на заднюю дельту (или обратный мух или обратный тренажер на грудную клетку)
Сделайте как минимум 1 жим, 1 подъем (передний или боковой) и задний подъем .

ТРИПС:
Отжимания (или отжимания на скамье)
Пуловеры на трицепс (с гантелями или грифом)
Жим на трицепс (на тросе со штангой, V-образной ручкой или скакалкой)
Откидывание на трицепс
Сделайте как минимум 2 упражнения.

БИЦЕПС:
(необходимое оборудование)
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук проповедником или махинация на бицепс
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с концентрацией
Сделайте как минимум 2 упражнения.

ABS:
Традиционные приседания
Скручивания
Скручивания с отягощением
Велосипедные скручивания
Подъемы ног или подъем колен в висе (продвинутый уровень) для нижней части пресса
Наклонные скручивания (боковые / наклонные)
Выберите 2–3 упражнения.

НИЗКАЯ СПИНКА И ОСНОВА:
Планка
Боковая доска
Разгибание спины или тренажер для развития бедра / ягодиц
(PS — мне не нравится, как демонстрируются эти упражнения, но это может дать вам представление)
Выберите на хотя бы один.

Не забудьте прочитать: «Как составить эффективное расписание тренировок», чтобы получить помощь по составлению расписания тренировок на неделю.

Развлекайтесь, тренируйтесь с уверенностью и #getafterit!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелено упражнение.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

Фактически, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …

Список лучших упражнений на грудь

  • Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
  • Наклон Жим штанги или гантелей лежа
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
  • Жим от груди на горизонтальной плоскости
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
  • Отжимания
  • Разводки гантелей на плоскости
  • Разводки гантелей на наклонной скамье
  • Разводки гантелей в наклоне
  • Тренажер для дек
  • Кроссоверы на тросе / разводы на тросе

(Комплексные упражнения на грудь также направлены на трицепсы и плечи.)

Список лучших упражнений на спину

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Подтягивания вниз
  • Тяга штанги или гантелей в наклоне
  • Тяга штанги
  • Тяга штанги к груди
  • Грудь с опорой
  • Тяга штанги или гантелей
  • Тяга штанги к груди
  • Перевернутая тяга
  • Шраги со штангой, гантелями или тренажером

(Комплексные упражнения на спину также нацелены на бицепс во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на плечи

Жим штанги или гантелей
  • Жим штанги или гантелей стоя
  • Жим лежа на тренажере
  • Жим Арнольда
  • Тяга штанги, гантелей или тренажера в вертикальном положении
  • Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны
  • Подъемы гантелей, троса или тренажера
    • Тяга, подъемы или разгибания рук со штангой, гантелями или в тренажере

    (Комплексное упражнение на плечи ses также вторично нацелены на трицепс.)

    Список лучших упражнений на квадрицепс

    • Приседания со штангой или гантелями
    • Приседания со штангой или гантелями спереди
    • Приседания со штангой или гантелями
    • Выпады со штангой или гантелями
    • Жим штанги или ног
    • Жим штанги или ног
    • Жим одной ногой
    • Приседания на машине / Гак-приседания
    • Разгибания ног

    (Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней части цепи.)

    Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

    • Становая тяга со штангой или гантелями в Румынии
    • Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
    • Становая тяга со штангой или гантелями сумо
    • Подъемы ягодиц-хамон на тросе
      • —
    • Гиперэкспресс 9015 Доброе утро
    • Сгибания ног

    (Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней цепи.)

    Список лучших упражнений на бицепс

    • Сгибания рук со штангой или гантелями стоя
    • Штанга или гантель Сгибания рук на бицепс
    • Сгибания рук с гантелями сидя
    • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
    • Сгибания рук с молоточком
    • Концентрированные сгибания
    • Сгибания рук на тросе
    • Сгибание рук на бицепс

    Список лучших упражнений на трицепс на локтях к телу, без наклона вперед)

  • Плоская скамья узким хватом P ress
  • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
  • Отжимания узким хватом
  • Разгибания на трицепс лежа со штангой или гантелями
  • Разгибания черепа
  • Разгибания на трицепс со штангой или гантелями над головой
  • Отжимания на тросе
    • Дополнительные примечания

    Итак, большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

    И, кстати, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и самым популярным), некоторые вещи были упущены.

    Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), ширины или узости захвата или стойки, конкретного расположения высоту скамейки / сиденья и так далее.

    Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не указывать THAT . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).

    Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично. (Я объясню это подробнее здесь.)

    Что дальше?

    Теперь, когда мы рассмотрели основные аспекты процесса выбора упражнений, пришло время перейти к последнему важному аспекту , чтобы точно определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас.Поехали…

    Какие упражнения лучше всего подходят для моей тренировки?

    (Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

    НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

    Вы тренируетесь дома только с несколькими эспандерами, или несколькими гантелями, или только с собственным весом?

    Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

    Содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

    Проверьте это: Руководство по домашним тренировкам

    ОБ АВТОРЕ

    Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая тысячам мужчин и женщин терять жир, набирать мышцы и строить «целевое тело».«Его работы были отмечены такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминались в исследованиях, использовались в учебниках, цитировались в публикациях и адаптировались тренерами, инструкторами и диетологами на всех уровнях.

    Полный список сложных упражнений, которые вам нужно делать [46 потрясающих вариаций]

    Почему вы выполняете посредственные упражнения, когда вы можете делать лучшие упражнения?

    Сегодня мы рассмотрим полный список сложных упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы получить потрясающие результаты.

    Каждое сложное упражнение будет перечислено по частям тела, и оно будет включать обучающее видео.

    Продолжайте читать.

    Заявление об ограничении ответственности:

    Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, приступим.

    Почему вам следует выполнять комплексные упражнения

    Что, если бы я сказал вам, что упражнения, которые вы используете в своем распорядке, могут изменить вашу программу тренировок или изменить ее.

    Это правда.

    Неправильный выбор упражнений может означать разницу между достижением ваших фитнес-целей и потерей времени.

    Хорошая новость:

    Все комплексные упражнения в этом посте помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были.

    Итак, что такое сложные упражнения?

    Что такое комплексные упражнения? (Простое определение )

    Сложные упражнения — это движения, которые тренируют сразу несколько групп мышц — , что делает их наиболее эффективными упражнениями, которые вы можете выполнять.

    В результате вы получите максимальную отдачу от вложенных средств. Вы можете тренировать больше мышц с меньшим количеством упражнений.

    Это особенно важно для таких занятых людей, как вы, я, у которых нет времени проводить в тренажерном зале.

    Эти упражнения не только эффективны, но и необходимы.

    Какие основные комплексные упражнения?

    Есть 4 основных комплексных упражнения.

    1. Толчок : Тренирует прессующие мышцы груди, трицепса и плеч
    2. Тяга: Тренирует мышцы спины ромбовидной формы, нижних трапеций, lattisimus dorsi и бицепса
    3. Сгибание колена: Тренирует мышцы четырехглавой мышцы и приводящие мышцы ноги
    4. Разгибание бедра: Тренирует мышцы ягодиц, подколенного сухожилия и нижней части спины

    Хорошо, хватит болтовни.

    Давайте начнем…

    Список лучших комплексных упражнений для каждой части тела

    В этом следующем разделе мы рассмотрим…

    • Лучшие комплексные упражнения для ног (квадрицепсы и приводящие мышцы)
      • Приседания со спиной
      • Приседания с паузой
      • Приседания спереди
      • Приседания на ящик
      • Приседания со штангой
      • Приседания со штангой
      • Приседания с выпадом на передней стойке
      • Болгарские приседания со сплит-секцией
      • 9015 9018 9018
        • 9015
        • Лучшие комплексные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий
          • Обычная становая тяга
          • Становая тяга сумо
          • Румынская становая тяга
          • Становая тяга со штангой
          • Goodmorning
          • Подъем гантелей через спину 9015 RDL
          • Подъем гантелей через спину RDL
          • Становая тяга с чемоданом
          901 56
        • Лучшие комплексные упражнения для вытягивания (спина и бицепс)
          • Тяга штанги к груди
          • Тяга штанги EZ снизу вверх
          • Подтягивания / подтягивания
          • Силовая очистка
          • Тяга на штанге лежа на тросе
          • Тяга гантелей
          • Горизонтальные подтягивания
          • Подтягивания лицом
          • Тяга с опорой на грудь
        • Лучшие комплексные упражнения для толкания (грудь, трицепсы и плечи)
        • Жим лежа
        • Жим лежа
        • Жим гантелей
        • Жим гантелей
        • Жим гантелей на наклонной скамье
        • Отжимания
        • Жим гантелей над головой
        • Отжимания
      • Лучшие комплексные упражнения для пресса 9015
        • Планка
      • Планка 9015 Выкатывание колес
      • Подъемы с отягощением
      • Подъемы ног
      • Обратные скручивания

    Приступим.

    Хотите PDF-файл со всеми этими упражнениями в одном месте?

    Щелкните ниже, чтобы загрузить их прямо сейчас!

    Комбинированные упражнения на нижнюю часть тела

    1. Лучшие комплексные упражнения для ног

    Приседания — это наиболее фундаментальное сложное движение нижней части тела для базовой физиологии человека

    Если бы вы могли сделать только одно упражнение, приседание было бы им.

    Вы не поверите, но все приседают по несколько раз в день.

    Каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы приседаете.

    Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с земли (если вы делаете это правильно), вы приседаете.

    В приседаниях удивительно то, что имеет так много различных вариаций, что каждый человек может найти масштабируемую версию приседания, которую он сможет выполнить.

    Вот одна из моих любимых вариаций: приседания со штангой.

    Вы можете выполнять приседания:

    • Против сопротивления (приседания со штангой, приседания с гантелями, приседания с гирями, эластичные ленты и даже жилеты с отягощениями)
    • С вашим собственным весом (воздушные приседания, приседания с прыжком, приседания на ящик)
    • С опорой (т.е. держась за стул, который ставят перед вами для дополнительной поддержки)

    Прискорбно слышать, как люди говорят, что они не могут присесть на корточки из-за боли или ограничений.

    Итак, вы говорите, что никогда не можете ни сесть, ни встать?

    Независимо от ваших ограничений, существует разновидность приседаний , которую вы можете выполнять, чтобы укрепить и заново изучить этот естественный паттерн.

    Это модель движений, которую необходимо тренировать и поддерживать до конца нашей жизни.

    Упражнения приседания улучшают
    • Сила ног, ягодиц и основных мышц,
    • Подвижность бедер, колен и лодыжек,
    • Развитие сухой мышечной массы нижней части тела

    Хорошо, так что нет Далее … вот лучшие упражнения в сложных приседаниях.

    Основные комплексные упражнения для ног

    1. Приседания со спиной

    2. Приседания с паузой

    3.Приседания со штангой

    4. Приседания на ящик

    5. Сплит-приседания со штангой

    Теперь мы рассмотрим то, что я называю второстепенными комплексными упражнениями.

    Это упражнения, которые выполняются либо с гантелями, либо с гирями, либо с собственным весом.

    Единственная причина, по которой они считаются «незначительными», заключается в том, что они не вызывают такой усталости, как упражнения со штангой.

    Вот лучшие из лучших…

    Малые комплексные приседания

    6.Приседания с кубком

    7. Обратный выпад передней стойки

    8. Болгарский сплит-присед

    9. Подъем гантели передней стойки

    . Приседания с пистолетом

    11. Подруливающее устройство

    12. Сидение у стены

    С этим мы переходим к лучшим комплексным упражнениям для ягодиц и подколенных сухожилий.

    2. Лучшие комплексные упражнения для ягодиц (и подколенных сухожилий)

    Следующим лучшим сложным рисунком для нижней части тела является тазобедренный шарнир . К ним относятся упражнения, которые активируют и укрепляют ваши ягодицы, спину и подколенные сухожилия.

    Скорее всего, это будут комплексные упражнения , которых женщины ждут больше всего.

    Эти мощные мышцы работают синергетически, разгибая (выпрямляя) бедра из согнутого положения.

    Эти мышцы не только хорошо выглядят, но и многие тренеры утверждают, что ягодичные мышцы являются одними из самых важных скелетных мышц тела.

    Ягодицы отвечают за поддержание вертикального положения при стоянии и ходьбе, а также позволяют вставать из сидячего положения.

    Упражнения с тазобедренным суставом включают все вариации упражнения становой тяги и несколько других близких вариаций.

    Упражнения для тазобедренных суставов улучшают

    • Сила верхней части спины, нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодиц и основных мышц,
    • Подвижность бедер и грудного отдела позвоночника
    • Развитие сухой мышечной массы нижней и задней части тела цепь

    Хорошо, приступим к лучшим упражнениям для ягодиц

    Основные сложные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

    13.Стандартная тяга

    14. Становая тяга Сумо

    15. Румынская становая тяга

    16. Становая тяга с трап-штангой

    17.

    Теперь мы переходим к малым сложным упражнениям на ягодицы и подколенные сухожилия.

    Малые комплексные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

    18. Румынская становая тяга с гантелями

    19.Подъем спины на 45 градусов

    20. Протягивание троса

    21. Колокольчик чайника

    22. Становая тяга чемоданом

    Упражнение

    3. Лучшие комплексные упражнения на тягу (спина и бицепс)

    Тяга для верхней части тела Тяга — первое важное комплексное упражнение для верхней части тела, которое программы тренировок должны включать в свой арсенал.

    Эти упражнения тренируют большие мышцы спины, включая ромбовидные, задние дельтовидные, трапециевидные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Не волнуйтесь.

    Эти упражнения также тренируют бицепсы.

    Одна из самых больших ошибок , которую я вижу, люди допускают, когда дело касается тренировок, — это пренебрежение тягой верхней части тела .

    К сожалению, мышцы спины не являются «зеркальными мышцами». Это означает, что их с меньшей вероятностью можно тренировать, поскольку их трудно увидеть в зеркале.

    Возможность притягивать предметы к себе — важное движение человека, которое заслуживает постоянного внимания. Эти упражнения включают в себя все вариации гребли, а также варианты подтягиваний.

    Упражнения на вытягивание улучшают

    • Сила верхней части спины, широчайших и задних мышц плеча,
    • Осанка, создаваемая округленными плечами и кифотическим позвоночником,
    • Развитие сухой мышечной массы верхней части тела

    Вот лучшие упражнения для спины..

    Основные комплексные упражнения на подтягивание

    23. Тяга штанги / пендлея

    24. Тяга штанги EZ Underhand

    25. Подтягивание / подтягивание

    26. Power Clean

    Незначительные комплексные упражнения на вытягивание

    27. Тяга широчайшей вниз

    28. Тяга сидячей машины

    9.Тяга гантелей

    30. Горизонтальные подтягивания / перевернутая тяга

    31. Подтягивания лицом

    32. Тяга гантелей с опорой на грудь

    34.Жим лежа на наклонной скамье (узкий, средний и широкий хват)

    Чтобы получить максимальную активацию трицепса от этих двух упражнений, сведите руки ближе друг к другу и выполняйте их узким хватом.

    Кроме того, жимы лежа хорошо тренируют плечи, но они, как правило, стимулируют грудь больше, чем плечи.

    Для того, чтобы компенсировать это, вы должны стремиться включать в себя лучшее комплексное упражнение для плеч, а именно ..

    Лучшее комплексное упражнение для плеч

    35.Жим штанги над головой

    Опять же, здесь вы также можете варьировать хват.

    Чем ближе ваши руки, тем больше активации трицепса.

    Второстепенные сложные жимовые упражнения

    36. Жим гантелей

    37. Жим гантелей на наклонной скамье

    38. Отжимание

    9103 Малые комплексные упражнения на плечи

    39.Жим гантелей над головой (сидя и стоя)

    Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

    Если вы сидите, задействуется меньше мышц, а именно кора.

    40. Dip

    Чтобы стимулировать плечи во время отжима, важно сохранять вертикальное положение.

    Естественно, вы немного наклонитесь вперед, но постарайтесь ограничить это. Чем больше вы наклоняетесь, тем активнее активируется ваша грудь.

    Это единственные 4 упражнения, которые вам нужно сделать

    Я мог бы остановиться на этом.Это единственные 4 упражнения, которые вам понадобятся, чтобы нарастить мышцы, прийти в форму, сжечь жир, растянуться и создать эффективные тренировки.

    1. Сгибание колена или приседания
    2. Тазобедренный шарнир
    3. Тяга верхней части тела
    4. Тяга верхней части тела

    Эти упражнения 4 обеспечат тренировку всего тела и приведут к значительным изменениям в составе вашего тела.

    Другое преимущество состоит в том, что вы можете использовать различные упражнения, которые попадают в одну из этих четырех категорий.

    А как насчет абс?

    Многие из вышеупомянутых упражнений косвенно тренируют мышцы кора, но ни одна тренировочная программа не обходится без прямой работы на пресс.

    5. Лучшие комплексные упражнения для пресса

    Базовая тренировка уже является ключевым компонентом всех тренировочных режимов. Однако большинство программ тренируют пресс неправильно.

    Мышцы живота нельзя тренировать с помощью приседаний или скручиваний.

    Приседания — это ужасное упражнение , которое стало чрезвычайно популярным среди журналов и других фитнес-гуру.Эти упражнения нарушают механику позвоночника и постоянно приводят к тому, что шея и позвоночник оказываются в неудобном положении.

    Мышцы брюшного пресса предназначены для стабилизации корпуса и позволяют сохранять правильную осанку, несмотря на внешние силы. Вот почему нужно тренировать пресс для устойчивости.

    Истинная сила корпуса позволит вам противостоять боковым, сагиттальным и вращательным силам, действующим на позвоночник.

    Базовые упражнения улучшают

    • Стабильность прямых мышц живота, косых и поперечных мышц живота
    • Здоровье и целостность позвоночника
    • Боль в пояснице

    Хорошо, лучшие из них..

    Основные комплексные упражнения для пресса

    41. Варианты планки

    42. Боковая доска

    43. Раскатка колеса пресса

    900/20 44. Под нагрузкой Переносит

    45. Прогрессирование подъема ног

    46. Прогрессирование обратного скручивания

    Чтобы увидеть больше удивительных упражнений на мышцы кора, ознакомьтесь с нашим постом о 17 лучших упражнениях на мышцы кора.

    Другие часто задаваемые вопросы

    Сколько существует сложных упражнений?

    Вы можете выполнять сотни сложных упражнений. Но хорошая новость в том, что вам понадобится всего несколько штук, чтобы получить отличные результаты.

    Выберите 1-2 упражнения из каждой из основных категорий сложных упражнений, с которыми вы хотите создать программу.

    Я покажу вам, как это сделать, в своем посте. Сколько упражнений на тренировку мне следует делать?

    Для чего нужны сложные упражнения?

    Сложное движение позволяет тренировать более одной группы мышц одновременно.

    В результате вы сможете поднимать больше веса за одно упражнение. Это позволит вам

    • произвести большее увеличение мышечного роста
    • сжечь больше калорий
    • иметь более эффективную тренировку

    Что лучше: делать комплексные упражнения или изолирующие упражнения?

    В целом, лучше делать больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений. Делайте сплит 80:20.

    Изолирующее упражнение отличается от сложного упражнения тем, что оно тренирует только одну группу мышц за упражнение.

    Типичный пример — сгибание рук на бицепс.

    Хотя в изолирующих упражнениях нет ничего плохого, вы можете получить гораздо более эффективную тренировку, выполняя комплексные упражнения.

    Вместо этого вы можете выполнять подтягивания: они тренируют широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции в дополнение к бицепсам как вторичной группе мышц.

    Я всецело об эффективности. Если я могу сделать больше за меньшее время, я предпочитаю это делать.

    Что делать: сначала соединение или изоляция?

    Вы всегда должны делать более тяжелые упражнения в первую очередь.Сложные движения утомляют вас гораздо больше, чем изолирующие.

    Следовательно, вы всегда должны выполнять комплексные упражнения перед изолирующими упражнениями на любой тренировке.

    Могу я просто выполнять комплексные упражнения?

    Короткий ответ — да.

    Если бы вы выполняли только комплексные упражнения, вы бы тренировали более 80% всех мышц своего тела.

    Это неплохое предложение.

    С учетом сказанного, некоторые комплексные упражнения трудно восстановить, и они могут не позволить вам укрепить определенные слабые места, которые у вас могут быть.

    Поэтому я рекомендую вам сделать разбиение ~ 80/20.

    80 процентов упражнений, которые вы выполняете, должны быть комплексными, а 20 процентов — изоляционными. Даже если бы вы сделали 90/10, вы, вероятно, все равно были бы в полном порядке.

    Какие сложные упражнения с гантелями самые лучшие?

    Я рассмотрел их выше, но перечислю их здесь еще раз.

    Что делать, если я испытываю боль при выполнении сложных упражнений?

    Одно из самых больших оправданий бездействия людей — это… боль.

    Я был там много раз, и поверьте мне, боль — отстой.

    Иногда боль возникает только во время определенных упражнений, таких как приседание или жим лежа.

    Причина номер один для боли неправильная техника И неправильное положение сустава при выполнении движения .

    Помимо работы над своей техникой, ваша поза также может мешать вам достичь этих положений.

    Проверьте, насколько ваша осанка держится, если у вас, вероятно, плохая осанка — вот как это определить.

    Вы будете шокированы, узнав, насколько важную роль играет поза в том, насколько хорошо вы двигаетесь и тренируетесь.

    Комплексная программа тренировок, в которой используются только лучшие упражнения

    Итак, теперь вы знаете 5 лучших упражнений на свете.

    Если вы будете использовать только перечисленные выше упражнения, вы значительно улучшите свою силу и физическую форму в долгосрочной перспективе.

    Хватит тратить время на упражнения на трицепс и приседания с мячом боусу.

    Если вы хотите получить реальные результаты и у вас нет часа, который можно потратить в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашей программой комплексных упражнений для занятых профессионалов.

    Это пошаговая 15-недельная силовая программа, в которой используются только комплексные упражнения.

    Лучшая часть?

    Каждая тренировка занимает всего 30 минут. Проверьте это в программе WCT Strength Programme.

    Могу ли я выполнять комплексные упражнения дома без веса?

    Что делать, если вы не можете ходить в спортзал и заниматься спортом можно только дома?

    К счастью, наши тела можно использовать как внешнее сопротивление. Вы можете выполнять несколько упражнений с собственным весом, все они напоминают 5 упражнений, описанных выше.

    Мы создали подробный пост о лучших сложных комплексных упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

    В этом посте мы рассмотрим 7 основных основных моделей упражнений с собственным весом и предложим несколько вариантов для увеличения или уменьшения сложности каждого упражнения.

    Что вы думаете о нашем списке сложных упражнений?

    Вот и все. Это единственные упражнения, которые вам нужны для создания эффективных силовых тренировок, набора формы, наращивания мышц и сжигания жира!

    Чтобы быстро подвести итог

    • Лучшие упражнения для наращивания мышц и обретения формы — это сложные комплексные упражнения, которые тренируют функциональные модели движений
    • К ним относятся приседания, тазобедренный шарнир, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и стабилизация пресса. упражнения.
    • Каждое из этих 5 упражнений имеет множество вариаций, что делает их полезными для любого ученика любого уровня.

    Похожие сообщения о сложных перемещениях:

    Теперь мы передаем это вам. Как вы думаете?

    Вы согласны с нашим списком?

    Какие упражнения вы бы удалили из списка?

    Какие упражнения вы бы включили?

    Прокомментируйте и дайте нам знать!

    Полный список сложных упражнений: 50 упражнений для наращивания мышц

    Если у вас всего 45-60 минут в тренажерном зале, разве вы не хотите проводить это время, выполняя лучшие упражнения?

    Забудьте о машинах и большинстве изолирующих движений — они слишком сосредоточены на узком диапазоне движений и непрактичной силе.Вместо этого мы хотим сосредоточиться на функциональной силе.

    Лучшие комплексные упражнения включают в себя свободные веса. Тренировки со штангой и гантелями позволяют вашему телу расти в полном диапазоне движений.

    Это дает практическую силу.

    Возьмем, к примеру, одно из самых известных комплексных упражнений — жим лежа .

    Тяжелоатлеты, которые используют это упражнение, понимают, что они делают гораздо больше, чем просто наращивают грудные мышцы, пытаясь выполнить жим лежа.

    Они активируют локтевые и плечевые суставы, чтобы повысить гибкость и подвижность. Они также прорабатывают поддерживающие мышцы плеч, трицепсов и предплечий. Выполняя относительно распространенные упражнения, такие как жим лежа, спортсмены наращивают функциональную силу, которая способствует росту как непосредственно целевых мышц, так и поддерживающих связок.

    Что такое практическая прочность?

    Сила поднимать верхнюю часть тела к перекладине во время подтягиваний, сила поднимать ящики и мебель, сила сидеть или сила выполнять этот идеальный жим лежа на наклонной скамье — все это практическая сила.

    Практическая сила достигается в свободном движении.

    Возьмем, к примеру, приседания — важное движение нижней части тела.

    Во время приседаний со штангой вы должны тренировать равновесие, используя мышцы ног, кора и даже мышцы нижней части спины.

    Переключитесь на тренажер Смита или тренажер для разгибания ног, и теперь вы двигаетесь прямо вверх и вниз, лишая свое тело возможности укрепить балансирующие мышцы, основные мышцы и другие вспомогательные мышцы.

    Не тратьте зря время на неэффективные тренировки, такие как сила хвата, если вы действительно хотите стать сильнее!

    Этот список лучших комплексных упражнений предлагает множество разнообразных упражнений, если вы хотите сохранять свежесть.

    100 лучших упражнений для тренировки каждой группы мышц

    Здесь, в Lift Learn Grow, мы затронули множество тем;

    • Разница между комплексными и изолирующими упражнениями
    • Как рассчитать суточные потребности в калориях
    • Как улучшить свои большие подъемы, такие как жим плеч
    • Даже если вы сначала сокращаете или набираете массу

    Однако то, что у нас нет Сделано, чтобы предоставить простой список упражнений для каждой части тела, чтобы вы могли решить, что вы хотите делать.

    Вы можете спросить, «какой в ​​этом смысл?» На что я бы сказал… Возможно, вам нужно поменять упражнение, чтобы преодолеть плато на тренировке, но вы не знаете, что выбрать, или вы хотите использовать упражнения со штангой, чтобы исправить мышечный дисбаланс.

    Возможно, вы захотите составить свой собственный план тренировки.

    Возможно, вам просто интересно, что возможно. В любом случае, вот большой список упражнений, и для простоты он разделен по частям тела и включает:

    • Упражнения со штангой
    • Упражнения с гантелями
    • Упражнения на тросе / тренажере

    Давайте перейдем к делу.

    Связано: Что такое комплексные упражнения и упражнения на изоляцию? и Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы и силы

    Упражнения для груди

    Все комплексные упражнения на грудь также прорабатывают плечи и трицепсы.

    Упражнения со штангой

    Упражнения с гантелями

    Упражнения на тросе / тренажере

    Прочие

    Связано: Лучшие упражнения для большей и сильной груди и 15 советов по увеличению жима лежа

    Упражнения для спины

    Все комплексные упражнения для спины также прорабатывают бицепсы.

    Упражнения со штангой

    Упражнения с гантелями

    Упражнения на тросе / тренажере

    Прочие

    Связано: Лучшие упражнения для более крупной и сильной спины и 14 советов по увеличению тяги

    Упражнения для ног

    Все упражнения для ног прорабатывают комбинацию квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и икр.

    Упражнения со штангой

    Упражнения с гантелями

    Упражнения на тросе / тренажере

    Связано: Лучшие упражнения для больших и сильных ног и 16 советов, как улучшить приседания на спине

    Упражнения для плеч

    Комбинированные упражнения на плечи также проработают трицепс

    Упражнения со штангой

    Упражнения с гантелями

    Упражнения на тросе / тренажере

    Связано: Лучшие упражнения для больших и сильных плеч и 12 советов по увеличению жима от плеч

    Упражнения на бицепс

    Упражнения со штангой

    Упражнения с гантелями

    Упражнения на тросе / тренажере

    Упражнения на трицепс

    Упражнения со штангой

    Упражнения с гантелями

    Упражнения на тросе / тренажере

    Прочие

    Упражнения для пресса

    Связано: Правда о получении шести пакетов пресса

    Вот он, список упражнений по поднятию тяжестей для каждой части тела.Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим, но он включает некоторые из наиболее эффективных упражнений для каждой части тела.

    Что дальше?

    50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

    Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?

    Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

    От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.

    Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренировок в тренажерном зале и кардиотренировок.

    Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

    Вы, наверное, отжимались раньше — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

    Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

    Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

    Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

    • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
    • Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al.(2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
    • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов.DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
    • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
    • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
    • Они бесплатные., — сказал Нафф.
    • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

    Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

    Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Они сравнили довольно выгодно.

    Упражнения с собственным весом и спортзал

    Плюсы
    • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «извинений» из ваших тренировок.
    • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
    • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление определенным движениям, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
    • В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
    Минусы
    • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
    • Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
    • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

    Собственный вес по сравнению с кардио

    Плюсы
    • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
    • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с повышением силы, которое достигается за счет энергичных отжиманий или подтягиваний.
    • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
    Минусы
    • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

    Масса тела и свободные веса

    Плюсы
    • Вам не нужен тренажерный зал.
    • Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
    • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
    • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
    Минусы
    • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

    У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете проверить эти полные тренировки с собственным весом для новичков.

    1. Круги руками

    Помните урок физкультуры?

    1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
    2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
    3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

    2. Стандартные отжимания

    Есть причина, по которой это классическое как камень.

    1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
    2. Согните руки в локтях, пока грудная клетка не коснется пола, затем снова поднимитесь.
    3. Обязательно прижмите локти к телу.

    Вот и все!

    3. Доска

    Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

    1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
    2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
    3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

    4. Приседания

    Узнайте, как правильно выполнять приседания.

    1. Встаньте так, чтобы ноги были параллельны или повернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
    2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
    3. Убедитесь, что пятки не отрываются от пола.
    4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

    5. Выпад

    Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

    1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
    2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело до тех пор, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
    4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

    6. Плечевой мост

    Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

    1. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.
    2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
    3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
    4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
    5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

    7. Burpee

    Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

    1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
    2. Затем верните ноги в положение отжимания.
    3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
    4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

    Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

    8. Шаг вперед

    Сделай это для Ченнинга!

    1. Найдите ступеньку или скамейку.
    2. Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
    3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

    Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

    9. Inchworm

    1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не заблокированы.
    2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
    3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
    4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

    10. Прыжок группировкой

    Это мощная тренировка для пресса и бедер.

    1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
    2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
    3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

    11. Медвежье ползание

    Примите этого внутреннего гризли.

    1. Начиная с рук и коленей, поднимитесь на носки.
    2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
    3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

    12. Альпинист

    Следующая остановка? Эверест.

    1. Старт на четвереньках.
    2. Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
    3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгивайте и меняйте ноги.
    4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

    13. Плиометрические отжимания

    Готовы подышать воздухом?

    1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
    2. Взрывным движением оттолкнитесь настолько, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять секунд на секунду!).
    3. Вернувшись на твердую землю, сразу же переходите к следующему повторению.

    Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

    14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

    Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

    1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
    2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

    15. Выход лежа на животе

    Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

    1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
    2. Затем постепенно возвращайте руки в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
    3. Следующий танец.

    16. Планка для отжиманий

    1. Начните с положения планки.
    2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
    3. Верните одну руку за другой в положение планки (предплечья на полу).
    4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

    17. Сиденье у стены

    Кому нужен стул, когда есть стена?

    1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
    2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
    3. Делайте 60 секунд в подходе.

    Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

    18. Выпад часов

    Время для вызова.

    1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
    2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
    3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

    19. Выпад в гребле

    1. Начните с обычного выпада.
    2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, оторвите ее от пола, одновременно поднимая руки над головой.
    3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
    4. Добавьте веса, чтобы действительно согреться.

    20. Приседания с пистолетом

    1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
    2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
    3. Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
    4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

    21. Прыжок с выпадом

    Готовы произвести впечатление на друзей?

    1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
    2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
    3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
    4. Повторите и продолжите переключение ног.

    Попробуй сделать 10!

    22. Ревецкий выпад

    Давайте проявим немного уважения.

    1. Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
    2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
    3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

    Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

    23. Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга — это бомба.

    1. Начните из положения стоя, ноги вместе.
    2. Слегка поднимите правую ногу.
    3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
    4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
    5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
    6. Ножки переключателя.

    Мы внимательно рассмотрели мощную становую тягу.

    24. Приседания и прыжок

    Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

    1. Выполните обычные приседания.
    2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
    3. Сделайте 15 повторений.
    4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

    25. Приседания в позе стула

    Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
    2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
    3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

    26. Подъем четвероногих ног

    1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
    2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
    3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
    4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

    27. Подъем на носки

    Никогда не пропускайте день для ног — даже без тренажерного зала.

    1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
    2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
    3. Аааи повторить.
    4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

    Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

    28. Отжимание дельфином

    Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться щелчками.

    1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
    2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
    3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

    29. Подъем контралатеральной конечности

    Звучит круто, да? Вот разбивка:

    1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
    2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
    3. Удерживая позицию, затем снова опустите руку вниз. Повторите с другой стороны.
    4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

    30. Удар осла

    Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

    1. Начните с положения отжимания, сведя ноги вместе.
    2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
    3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

    Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке ядра и ягодиц.

    31. Отжимания в стойке на руках

    Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

    1. Примите положение стойки на руках у стены.
    2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
    3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

    (Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

    32. Отжимания в дзюдо

    Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

    1. Из положения отжимания поднимите бедра.
    2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
    3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, при этом колени не должны касаться пола.
    4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
    5. Попробуйте повторить в течение 30–60 секунд.

    33. Обратная мушка

    1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
    2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
    3. Положите ладони друг на друга и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
    4. Повторить.

    34. Супермен

    Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

    1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
    2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовался небольшой изгиб тела.
    3. Опустите конечности и повторите.

    Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

    Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

    35. Отжимания для трицепсов

    Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

    1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
    2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
    3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
    4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

    36. Алмазное отжимание

    Рианна одобрила бы это!

    1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
    2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

    Вот как правильно выполнять отжимания.

    37. Боксер

    Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
    2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
    3. Держите локти вместе и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
    4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы находитесь на ринге!

    Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

    38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

    Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.

    1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
    2. Вводите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

    Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

    39. L сиденье

    Снять груз (ну не , а именно ).

    1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
    2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
    3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьте.
    4. Повторить.

    40. Отжимания с вращением

    Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

    1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
    2. Вернитесь в исходное положение
    3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

    41. Удар ногой

    1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
    2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
    3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
    4. Продолжай минутку прямо!

    42. Динамическая планка лежа

    1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
    2. Опустите их обратно.
    3. Продолжайте это движение как можно дольше.
    4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

    Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

    43. Боковая планка

    Это сложно для людей, не имеющих опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

    1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
    2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
    3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
    4. Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!

    Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

    44. Русский твист

    Чувствуете себя фитнес-царем еще?

    1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
    2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
    3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

    45. Велосипед

    Просто храните шлем в шкафу.

    1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
    2. Подведите колени к груди.
    3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
    4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

    46. Crunch

    Прежде чем кого-то увенчают Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.

    1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
    2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
    3. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы кора.
    4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
    5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

    47. Сегментарное вращение

    Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

    1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
    2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
    3. Повторите справа.

    48. Жим пресса одной ногой

    1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
    2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
    3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя ядро ​​для создания давления между рукой и коленом.
    4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
    5. Повторить левой рукой и коленом.

    49. Жим пресса двумя ногами

    Две ноги — это вдвойне веселее!

    Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

    50. Приседания Sprinter

    Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

    1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
    2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
    3. Повторите с другой стороны.

    Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

    Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц

    Знание, на какой области вашего тела вы хотите сосредоточиться, может помочь в выборе упражнений.Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле 11 групп мышц, и эти взаимосвязанные тренировки — лучшие упражнения для каждой группы мышц.
    Приседания

    1. Подколенные сухожилия:
      Приседания
      Становые тяги
    2. Икры:
      Скакалка
      Приседания с гантелями
    3. Грудь:
      Жим лежа
      Отжимания
    4. Спина:
      Становая тяга
      Подтягивания / подтягивания
    5. Плечи:
      Жим над головой
    6. Трицепс:
      Жим обратным хватом / узким хватом
      Отжимания
    7. Бицепс:
      Подтягивания узким хватом
      Подъем гантелей
    8. Предплечья:
      Сгибания запястий
    9. Трапеции:
      Становая тяга
    10. Пресс:
      Приседания
      Подтягивания
      Приседания

    Как быстро нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений

    Если вы хотите набрать мышечную массу, стоит вернуться к основам.Диета и упражнения являются ключом к контролю массы тела, в том числе набора мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы быстрее наращивать мышцы. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышцы:

    Диета: белок и прочее

    Хотя у некоторых может быть от природы быстрый метаболизм, каждый может получить пользу от более здоровой диеты.Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ пополнить организм протеином. Самый распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Если ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышц после тренировки, вы в хорошей форме.

    Чтобы определить, сколько белка вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов.Среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке увеличивается, когда человек начинает наращивать мышцы, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

    Если вы планируете какие-либо особо интенсивные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. Хотя те, кто озабочен похуданием, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек наберет вес в процессе наращивания мышечной массы.

    Упражнение

    Выполняете ли вы жим лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как задействуются ваши мышцы во время тренировки, может повысить эффективность. Используйте в качестве руководства список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста.

    Диапазон репутации

    Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха, это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышцы.Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Высказывались аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, будет идеальным для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете со временем увеличить количество повторений (15).Если вы не уверены, куда упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет безопасным вариантом.

    Программа обучения

    Если вы готовы набрать фунты мышечной массы, начните с тренажерного зала в Хьюстоне, известного своими элитными тренировками.

    No related posts.

    Предыдущая запись
    Следующая запись

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
    РФ, г. Новосибирск

    Карта сайта