Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: идСальная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

МногиС люди ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Β«Π΄Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π΄Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Β» ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ: сСгодня ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°Β β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°Β β€” сплиты — часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Β Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.

Однако Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сплитов ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ симмСтрично ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

УстраивайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ понСдСльникам, срСдам ΠΈ пятницам ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свободныС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Или Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π² соотвСтствии со своим Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π» хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Β β€” Π·Π° это врСмя ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Как ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями. Если Π²Ρ‹, Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ, смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ вСсу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΒ 2,5 ΠΈΠ»ΠΈ 5Β ΠΊΠ³. Всё Π΅Ρ‰Ρ‘ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΒ β€” Π²Π΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘. Π’Π°Ρˆ вСс — Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ страдаСт.

Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Новичкам Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с нСбольшим вСсом. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ обСспСчиваСт:

  • Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • Активный рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, выполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях. ВыполняйтС всС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 10Β Ρ€Π°Π·, Ссли Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅.

Какой Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

  • Буставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ суставами, сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса.
  • ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: спокойный Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, занятиС Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку.

Если силовыС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Вы выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–5Β Ρ€Π°Π· с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ прибавляСтС ΠΏΠΎΒ 10–20Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС с вСсом 50 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: 20Β Γ—Β 3, 30Β Γ—Β 3, 40Β Γ—Β 3, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом.

КакиС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Начиная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… тонус, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваш корпус ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… двиТСниях, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС.

1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса Π½Π° прСсс

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ составлял 90 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 20Β Ρ€Π°Π·.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° прСсс

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 20Β Ρ€Π°Π·.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

3. ГипСрэкстСнзия

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносит Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π²ΠΎ врСмя становой тяги ΠΈ присСданий, ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодицы. ПослСднСС особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для людСй с сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ для гипСрэкстСнзии, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ располагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½Π° римском стулС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° GHD.

НаклоняйтС корпус Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π§Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° поэкспСримСнтируйтС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ выяснитС, какая постановка для вас Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ, узкая, с сильно Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями ΠΈΠ»ΠΈ лишь слСгка ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны.

Π’ΠΎ врСмя присСдания слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой всё врСмя выполнСния упраТнСния. Если ΠΎΠ½Π° округляСтся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины нСдостаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс помСньшС.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

5. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствуСт трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ЛягтС Π½Π° скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ опуститС Π΅Ρ‘ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, опуститС Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько особСнностСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  • Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ находятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° носочки.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

6. Бтановая тяга

Бтановая тяга ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ заднюю сторону Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°Π΄ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… кроссовок, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с прямой спиной Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  • БохраняйтС спину прямой, это снимСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π½Π°Β 15–25 градусов.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ голСням, практичСски ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΌ (Π½ΠΎ,Β ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅).

7. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятку ΠΈ тянитС Π΅Ρ‘ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счёт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π°Β Π½Π΅Β Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

8. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, особСнно ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

НСсколько особСнностСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  • Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • НС отклоняйтС корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°.

9. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, опускайтС вСс ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π° Π½Π΅ бросайтС Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π·Π° счёт полоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ (ΠΎΡ‚Π²Π΅Π»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄Β β€” большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ»ΠΈ внСшнюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса, Π²Ρ‹Π²Π΅Π»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄Β β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса).

10. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

11. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π° трицСпс

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятку прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π΅ округляйтС спину. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния двигались Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, помСняв Ρ…Π²Π°Ρ‚ (прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉΒ β€” Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ).
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ позволяСт Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ кисти ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса).

На сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½Π° сплиты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² соотвСтствии со своими цСлями.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, выполняСмыС ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь, Π»ΠΈΡˆΠ°ΡŽΡ‚ вас интСрСса ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ двиТСниями, прСдставлСнными Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Как Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса Π½Π° римском стулС, V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠ’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, присСдания сумо с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, отТимания, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Β«Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Β»
Бтановая тягаБгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, мёртвая тяга (становая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…)
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ грудиВяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, тяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
Π–ΠΈΠΌ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стояЖим Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π±ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ («обратная Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»)
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π° трицСпсЀранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°/стоя, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ посвятитС врСмя растяТкС всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. НС сущСствуСт Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка сниТаСт ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π°:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
  • Частично снимаСт ограничСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΠΈΒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ количСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΈ отслСТиваниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ для получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Занятия Π² спортзалС ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны. Но Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ смогут Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прилоТСния.

1.Β Β Β  Π’Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с максимально ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Π·Π°Π»Π΅.Β ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ: Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ занятия ΠΏΠΎ фСйсбилдингу, кроссфиту, Π½Π° растяТку. Из статСй Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ питания ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ фитнСса. БоставлСнныС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рассчитаны Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Ρƒ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ большого Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°.

2.Β Β Β  iGym Pro

iGym Pro – это ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСктронный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ занятий позволяСт Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° прогрСссом, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ расписания. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для достиТСния ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ статистику Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнныС, учитывая Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ позволят ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π». ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с описаниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΈ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½Π° нСдСлю.

3.Β Β Β  DAILY STRENGTH

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого прилоТСния позволят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ расписано количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚. УпраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ списка, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ расставлСны ΠΏΠΎ Π°Π»Ρ„Π°Π²ΠΈΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ поиск. Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ описаниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок. Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

4.Β Β Β  Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π·Π°Π»Π΅

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для контроля Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ДСмонстрация Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ позволяСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий обСспСчит ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ занятий. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

5.Β Β Β  BESTFIT

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий Π² Π·Π°Π»Π΅.Β Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ. Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для любого уровня спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния.

Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ собствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΠ‘Π°Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Β Β Β Β Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β Β Β Β  +
iGym ProΒ Β Β Β Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β  Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β Β Β Β  +
DAILY STRENGTHΒ Β Β Β Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β  +
Β Β Β Β Β Β Β  +
Β Β Β Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β Β Β Β  +
Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² Π·Π°Π»Π΅Β Β Β Β Β Β Β  Β Β +Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β Β Β Β  +
BESTFITΒ Β Β Β Β Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β Β Β Β  +Β Β Β Β Β Β Β Β  +

ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² спортзалС, элСктронный Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, составит статистику, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ посовСтуСт упраТнСния, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ставит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прилоТСния ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ справятся с поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ процСссом.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Новичкам занятия Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ скучными, ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ слишком тяТСлыми, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ послС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСняСтся. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π΄Π²Π° уровня слоТности: для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для сСбя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, исходя ΠΈΠ· Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π’ 35 % случаСв заболСвания Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

РСшСниС:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ позволяСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск возникновСния сСрдСчно-сосудистых ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°:

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сбалансировано Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ вСс

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°:

НСдостаток физичСской активности ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ вСсу.

РСшСниС:

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ часу 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСслСдуСт спортсмСн, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ занятий.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния: Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ занятий

Π–Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ фитнСсу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… основных этапов:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НуТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали эластичнСС.
  2. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ основным упраТнСниям.
  3. Основной комплСкс. Для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  4. РастяТка. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ растяТка. Она Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эластичнСС, позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ спазмы, Ссли Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрСнапряТСны, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ суставов.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной, занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ часа ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со всСми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ сразу, прорабатывая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ областями β€” ягодицами, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, спиной.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ

Для выдСлСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния со срСдним вСсом. Π’ это врСмя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ трСнируСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ становятся Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ основного спСктра ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³;
  • элСмСнты кроссфит ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС;
  • Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ быстрой ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • присСдания с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ активности ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятий, Π½ΠΎ ΠΈ послС Π½ΠΈΡ…. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° становятся объСмнСС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ Π² тонус ΠΈ вырос объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° основу Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° основныС части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСсс ΠΈ корпус;
  • спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;

Для эффСктивной ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ большС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. НапримСр, спортсмСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» 6 Ρ€Π°Π·, чСрСдуя упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° нСдСлю ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ систСма сплитов.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ:

  • свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС: Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями;
  • отТимания Π½Π° скамьС.
Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° спину:

  • тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°;
  • подтягивания;
  • тяга Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅;
  • гипСрэкстСнзия;
  • подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс:

  • выпрямлСниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  • становая тяга;
  • сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • скручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ занятий

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со снарядами ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ основныС аспСкты ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ для похудСния

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ часто Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ для похудСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ быстрСС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ:

  • эллипсоиды;
  • Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ;
  • Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹;
  • Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π» ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ быстрым, рСкомСндуСтся ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚ занятия ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π½Π° массу

Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивно, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ возмоТностСй. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточным для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° массу составляСтся с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • НС ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ расти, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 35–45 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 18 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, дСлая 1–2 дня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° массу ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π»Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с большим вСсом, практичСски Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ возмоТностСй. Нагрузка подбираСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10–16, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС Ρ€Π°Π·Ρ‹ давались слоТно. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π’ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ сами упраТнСния, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΈΡ… выполнСния. Π’ основС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

  • ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ всСго нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅;
  • ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ статичСских усилий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ потягивания;
  • ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ скоростно-силовых усилий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся со срСдним вСсом, Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов

Говоря ΠΎ частотС занятий, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ сходятся Π²ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π—Π° эти занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² этот дСнь ставится Π½Π° спину:

  • подтягивания;
  • становая тяга;
  • подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя;
  • подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;
  • гипСрэкстСнзия;
  • подъСм Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π£ΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ корпус:

  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • упраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΆΠΈΠΌ;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°;
  • подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ прСсс:

  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  • становая тяга;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с гантСлями;
  • румынская тяга.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

⭐РаньшС Π½Π΅ занимался спортом, сколько Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю?

βœ”οΈΠΠ° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² тонус, достаточно занятий Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

⭐Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ?

βœ”οΈΠ’ΡΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ случаС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

β­ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ составлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ?

βœ”οΈΠΠ΅Ρ‚, это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, часто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, поэтому ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со спСциалистом ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°.

⭐ВсС врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ, ΡƒΠΆΠ΅ 2 мСсяца, Π° эффСкта Π½Π΅Ρ‚. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ?

βœ”οΈΠ•ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ усилСнного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сбалансированноС мСню с большим количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ пустыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

ЀизичСскиС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Занятия Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈ фитнСсом Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… физичСских Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚. Мало Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ качСствСнно упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ощущая ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ…, хочСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ эффСктивнСС. ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ постоянныС наставлСния, ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°Π»Π° ΠΈΠ· уст Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π‘Π°ΠΌΠΎ присутствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ посторонних людСй Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π² тонусС ΠΈ устраняСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Β«Ρ„ΠΈΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΈ ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ получаСтся. Начав Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ прСподнСсСнноС настроСниС (ΠΎΡ‚ выброса Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ), Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ с Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — красивоС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΊ Π½Π°ΠΌ. На нашСм сайтС собрано большоС количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ! Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ!

Π’Π°ΠΊ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

Π”Π°, Π΄Π°, Π΄Π°! ОсобСнно, Ссли это упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ рСгулярно Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ИмСя Π΄ΠΎΠΌΠ° спортзал, оснащСнный нСсколькими Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Занятия Π΄ΠΎΠΌΠ° мноТСство плюсов:

  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя
  • экономия срСдств
  • экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ
  • отсутствиС ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ.

Боставив Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ успСха ΠΈ достигнитС Ρ†Π΅Π»ΠΈ – идСальноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ!

УпраТнСния с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ настроСн ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· инвСнтаря ΠΈ с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ), ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянутСС, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ нСскольким критСриям:

  • Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ
  • ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅).

БистСма Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅, содСрТащим упраТнСния) понятна ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ для вас упраТнСния. Π’ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ присутствуСт ΠΈ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ (Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ составлСн Π½Π° основании голосования ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ).

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ прямо ΡΠΈΡŽΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎ!

Π‘Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Тизнь с понСдСльника, с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΈΠ»ΠΈ с Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° Π΄Π°Π²Π½ΠΎ устарСл. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – приступайтС прямо сСйчас! ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ — ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния прописана Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ совСты ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° страницС с упраТнСниями. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ с объяснСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ приступайтС прямо сСйчас!

ВсСго ΠΏΠ°Ρ€Π°-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ° нСдСль систСматичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…. ЀитнСс ΠΈ физичСскиС упраТнСния с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ большСС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ станут Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ΄Π°, Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ дСйствиям прямо сСйчас ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ!

Названия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠΠ΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ своим внСшним Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мноТСство комплСксов. Π­Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π° психологичСскоС состояниС, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ стройном ΠΈ подтянутом Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΏΠΎΡ€Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

МногиС Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСбя ТСсткими Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Новички, Π° часто ΠΈ постоянныС посСтитСли, Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои занятия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². БпСциалисты спортивного ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Β«ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Β» Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° стала ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ гордости. Π£ нас Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ названия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнному ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, быстро ΠΈ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ВсСм хочСтся ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ свои комплСксы ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ смСшно. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ самыС популярныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ красиво Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± бСсплатно проводится вводная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, Π³Π΄Π΅ находится Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, составит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя согласно мСдицинскому Ρ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ проводится Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бСсплатно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ плоском ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спинС. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями. НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту, это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, рСкомСндуСтся ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² мСсяц.
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину. Π•Π³ΠΎ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π° станСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ.
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стало популярным благодаря ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Ρƒ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ любил Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ спины. Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивным, ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Однако ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.
  • Бтановая тяга. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ качСство.
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ красивых трицСпсах. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

КаТдоС ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ, рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ самыС распространСнныС названия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π°ΠΌ! Вас ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, соврСмСнныС просторныС Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ пСрсонал, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всСгда Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ? – Π”ΠΎΠ½-Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» – сСрдцС фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°. Для ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… занятия Π² Π·Π°Π»Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ здСсь Π½Π°Π΄ собой, Π° ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ просто Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ энСргиСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сантимСтрами ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ»Ρ‹Π±ΠΊΠΈ.

Нам Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ любовь с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ взгляда. ИмСнно поэтому ΠΌΡ‹ ΠΈ написали для вас эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ инструктору

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ посСтитСлСй, ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π·Π°Π», ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ инструктору, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡΠ½Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² пСстрит Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠΊ ΠΈ оборудования, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои особСнности ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ настройки ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ.

МоТно ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вас схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Π½ΠΎ принСсут Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ причинят Π»ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π°? Π’Π΅Π΄ΡŒ каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° составляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ отмСнял ΠΈ знания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ говорят всСгда ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅. ИмСнно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΡ‚ постановки носка Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° – влияСт Π½Π° качСство ΠΈΡ… выполнСния. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ всС ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²: ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ для вас совСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ расставим Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

НачнСм с простого: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с собой Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?


  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, Π½ΠΎ малСнькоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой, ΠΎΠ½ΠΎ пригодится для удобства.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для Π΄ΡƒΡˆΠ°, срСдства Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½Ρ‹.
  • Π‘ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° пригодятся Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ рядом.
  • ΠœΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ наглядно ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ТСстких Ρ€Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ дрСсс-ΠΊΠΎΠ΄Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π½Π΅ сущСствуСт. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ любой спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ – это ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ подходящий Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎ, толстовка для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ с Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для занятий боксом, ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ циркуляции Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· приятной для Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² спСциализированных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ высокоС качСство ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ассортимСнт.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π°Ρ€Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ± для Π·Π°Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя:

  • ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ
  • ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹, Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ, лосины, лСггинсы, вСлосипСдки (Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€)
  • ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ
  • носки, Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Ρ‹
  • кроссовки

Выбирая ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ для занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° чСрСсчур свободных модСлях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ края ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ с ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ дСталями ΠΈ Ρ„ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ для занятий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ дискомфорта ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания.

Основной ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° являСтся Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡˆΠΈΡ‚Π° ваша спортивная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π»Π°Π³ΠΎ- ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ†Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ качСства. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Β«Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‰Π°ΡΒ» Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π² составС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ полиэстСр. Π₯Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ гигроскопичСн, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с ΠΌΠΎΠΊΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΎΠΉ – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠ· приятных, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ простудным заболСваниям. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ прСкрасно Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…ΠΈ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ синтСтичСскиС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π»Π°Π³ΠΎΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ свойствами, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚, Π° выводят Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ спортивная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, изготовлСнная ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Β«ΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹Β». Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π΅ прСимущСство Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° пропускаСт Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° Π²Π»Π°Π³Ρƒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым рСгулируя ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ влаТности ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ с компрСссионными свойствами, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с большим вСсом. Π’ Π½ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Удобная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Π³Π°Ρ€Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ±Π° спортсмСна, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ, являСтся ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ зависит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кроссовки с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ, с Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ суставов ΠΈ ТСсткой, эластичной, Ρ€ΠΈΡ„Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ подошвой, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эффСктом, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ основу осанки ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ТСсткий Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для надСТности фиксации стопы. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сСтчатыС вставки.

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ становится прСкрасным стимулом для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСгулярных занятий спортом. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ!

Занятия

ΠžΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит структура ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°


Π›ΡŽΠ±Π°Ρ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. УпраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° двиТСния Π² упраТнСниях. Один ΠΈΠ· самых популярных способов Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β€” ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Для Π΅Π΅ провСдСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, вСлосипСд, стСппСр.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° суставов ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свои суставы. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄ΠΎ ступнСй. НаклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Сю Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΈΠ·-Π·Π° большого риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ПослС этого потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² локтях. Π‘ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Ρ‚Π°Π·. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ суставов ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ голСностопными суставами.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса отягощСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ силам, Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторонС ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ свободных вСсов.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ физичСской активности, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ скорости ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ускорит Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… тканях.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ


Для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° достаточно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ самый Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ послС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ врСмя Π½Π° восстановлСниС, Π½Π° это трСбуСтся Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… суток. Если Π²Ρ‹ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой высокиС спортивныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ согласовав Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
ВрСмя занятий Π² спортзалС МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ сразу, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС: достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ занятиям Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ рСгулярным физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° врСмя занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спорт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ процСсса, поэтому Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои возмоТности ΠΈ распрСдСляйтС силы.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π·Π° Π΄Π²Π° часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ энСргиСй. Π’ΠΎ врСмя занятий Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½Π΅ доТидаясь ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ обСзвоТивания. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ВсС съСдСнноС Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° восстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пятнадцати-Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ это врСмя Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½, Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° калория Π½Π΅ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, всС ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… восстановлСниС.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постоянно ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΠ½Π° ускоряСт мСтаболичСскиС процСссы ΠΈ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ стоит нСпростой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, особСнно Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°? Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, забывая ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивном ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Напрасно, вСдь Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π² создании идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ качСством Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния?

Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Они ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ спСктр прСимущСств, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ особо Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • ускорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости
  • равномСрная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ создания красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • ТиросТиганиС
Благодаря своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ количСству Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ энСргии, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства ΠΈ состава потрСбляСмой Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

  1. Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ писали, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСгда начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с собствСнным вСсом Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллипсС Π½Π° срСднСй скорости ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ пятнадцати ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
  3. ПослС выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ приступаСм ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.
  4. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, большС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.
  5. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° качСствС выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π° количСствС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ связки.
  6. ЗаканчиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ растяТкой. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ вывСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сСгодня Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·Ρƒ ΠΈ стройтС ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

УпраТнСния для спины


Бтановая тяга – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодичныС, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, укрСпляСт поясницу ΠΈ задСйствуСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Оно позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Для выполнСния становой тяги ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с отягощСниСм, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, спина прямая, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Достигнув низшСй Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ счСтов ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с гантСлями. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΎ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины. Для выполнСния тяги сгибаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ градусов ΠΈ выставляСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° вытянутыС Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ градусов. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π΅Π΅ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тянСтся Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ спины, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ зафиксированы, спину Π½Π΅ сгибаСтС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π½ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ приятнСС. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ согнуты Π² локтях.

ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° удСрТиваСтся Π½Π° стопах ΠΈ согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° спина, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина остаСтся прямой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ станСт вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ бицСпса. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамСйкС, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ спСша снимитС Π΅Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ нСобходимости Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для большСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ скамСйку с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамСйка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс


ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпс. Для выполнСния Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° расстоянии Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… сантимСтров Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, согнитн Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΌ выставляСтся противовСс.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс


ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания: ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ скамьС, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ ладонями прямых Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° находится Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опускаСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ исходному полоТСнию. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамСйкС, стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° ягодицы ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° находится Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС снаряд Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ растягиваСтся ваш трицСпс.

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ


АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅! Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамСйку, спина ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сгибаСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° траСктория Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π’ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сводятся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны выполняСтся стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ бСрутся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ слСгка сгибаСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ спины.

УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса


Планка – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, идСально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСносится Π½Π° согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ стопы Π½ΠΎΠ³, спина, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π² прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НачинаСтС ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, дСлая ΠΏΡ€ΠΈ этом скручивания. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³


Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π°. НастройтС ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, спина ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, стопы стоят Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опуститС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° Ссли Π½Π° квадрицСпсах – Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодичныС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ носками Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, спина прямая. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, придСрТивая Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя присСда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° носки, спина остаСтся прямой. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ – растяТку ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Новичкам рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, прорабатывая всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° большим вСсом, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ выполняйтС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс снаряда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ давались Π²Π°ΠΌ с усилиСм. И, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, совСтуСм Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с Π½Π΅ΠΉ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: составляСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π—Π½Π°Π΅ΡˆΡŒ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самыС эффСктивныС для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ? Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· своих ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² спортзал, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ дСлаСшь упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ задСрТивайся Π² Π·Π°Π»Π΅ большС 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π Π°Π·Π²Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ интСнсивно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° двухчасовом ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅, Ссли Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ-Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стал Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спорт?

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, слСди Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° дСлаСшь усилиС. Π‘Π°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ двиТСния Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ: Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ скорСС Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡˆΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ помоТСшь. А поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ 40 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉ сам.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, которая описана Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Она задСйствуСт всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ влияСт ΠΈ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса, ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΡ этой схСмы 2-3 мСсяца, Ссли Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Π² Π·Π°Π» 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с 1 Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π₯отя здСсь дСйствуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ссли Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ хотя Π±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ².

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ вСлосипСда ΠΈΠ»ΠΈ быстрого шага Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ – понСдСльник (Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Тизнь, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ водится):

  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° – ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π»Π΅ΠΆΠ°), 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • прСсс – 100 Ρ€Π°Π· Π·Π° 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
  • французский ΠΆΠΈΠΌ (Π»Π΅ΠΆΠ°), 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π½Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • становая тяга – 5 ΠΏΠΎ 5;
  • ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ – 3 ΠΏΠΎ 15;
  • подтягивания – 2 Ρ€Π°Π·Π°, сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил;
  • подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 3 ΠΏΠΎ 8;
  • прСсс – 100 Ρ€Π°Π· Π·Π° 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π”Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° (Π° Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅!)

  • присСдания 5 ΠΏΠΎ 5;
  • сгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π° станкС – 3 ΠΏΠΎ 7;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя – 3 ΠΏΠΎ 8;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны) – 3 ΠΏΠΎ 10;
  • прСсс – 100 Ρ€Π°Π· Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Выглядит Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? Вакая интСнсивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ сдСлана ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» Π² Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку — ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ писали ΠΎΠ± этом.Β 

Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ, красивому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ!

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° подСлись Π΅ΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для повсСднСвного использования Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΊΠ°ΠΊ наш, ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Если чСстно, мСня Π±Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡƒΠ³Π°Π»ΠΈ, Ссли Π±Ρ‹ я ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π» это Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ участники Π½Π΅ особо Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΡŽΡ‚. Они просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ — нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько это ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с большСй Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° «Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивноС расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ» я Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способах раздСлСния частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° основС своСго расписания.Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΎ, сСгодня я Π΄Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π² этом спискС я ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽ упраТнСния ΠΏΠΎ частям Ρ‚Π΅Π»Π°, сначала с наибольшими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои малСнькиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слишком ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ…. К большим Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† относятся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. МалСнькиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ относятся ΠΊΠΎ всСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ я сначала ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ оборудования (Ссли Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ). Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ инструмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠžΠ•Π§Π•Π›Πž Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Π½ΠΎ эти 50+ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнными — ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

Если Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2-3 упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ).Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ большС Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² этот дСнь ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ интСнсивности ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НаконСц, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли сократитС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠœΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ GymBoss Interval Timers (установлСнныС Π½Π° 30 сСкунд Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ 30 сСкунд ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ) Π² нашСм ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, поэтому Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠΆΡƒ ΠΊ прСдставитСлям. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π˜Π›Π˜ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ усСрднСС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ счСтах. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой вСс.

Π’ΠΎΠΏ 50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ! Π’ΠΎΡ‚ 50 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, упомянутых Π½ΠΈΠΆΠ΅, с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. (PS: Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ВОП 50 Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π’ΠΎΠΏ 51.Π₯Π°!)

Π“Π Π£Π”Π¬:
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья)
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ кросс-ΠΎΠ²Π΅Ρ€)
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

БПИНА:
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания с ассистСнтом
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ)
Вяга сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°)
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ 1 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

ΠΠžΠ“Π˜:
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (воздСйствуСт Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, квадрицСпсы ΠΈ ягодицы)
Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для разгибания Π½ΠΎΠ³ (ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ квадрицСпсы)
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ( Π»Π΅ΠΆΠ° / Π»Π΅ΠΆΠ°, сидя ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ стоя, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия)
Бтановая тяга с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий)
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки с отягощСниСм (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подъСма Π½Π° носки)
ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (квадрицСпсы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы) )

ΠŸΠ›Π•Π§Π˜:
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅
Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с гантСлями
Вяга Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны
ПодъСм Π½Π° заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ)
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 ΠΆΠΈΠΌ, 1 подъСм (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ) ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ подъСм .

ВРИПБ:
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° скамьС)
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° трицСпс (с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ)
Π–ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс (Π½Π° тросС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скакалкой)
ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 упраТнСния.

Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘:
(Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅)
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ махинация Π½Π° бицСпс
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 упраТнСния.

ABS:
Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания
Бкручивания
Бкручивания с отягощСниСм
ВСлосипСдныС скручивания
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² висС (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ) для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса
НаклонныС скручивания (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅)
Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 упраТнСния.

ΠΠ˜Π—ΠšΠΠ― БПИНКА И ΠžΠ‘ΠΠžΠ’Π:
Планка
Боковая доска
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для развития Π±Π΅Π΄Ρ€Π° / ягодиц
(PS — ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ нравится, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ эти упраТнСния, Π½ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ прСдставлСниС)
Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: «Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивноС расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ расписания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю.

Π Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ #getafterit!

Нравится:

Нравится Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

БвязанныС

Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространСнный ΠΈ простой способ классификации ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями — это просто ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пояснСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями со свободным вСсом, упраТнСниями с собствСнным вСсом ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, комплСксными упраТнСниями ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ модСлями Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, здСсь трСбуСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ объяснСний.

ЀактичСски, всС это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто большим списком ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ объяснСний.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, приступим.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС, Π²ΠΎΡ‚ список Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† …

Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС
  • Наклон Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° плоскости
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π΄Π΅ΠΊ
  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° тросС / Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° тросС

(ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.)

Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ·
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ тяга
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ

(ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° спину Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° бицСпс Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.)

Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, троса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² стороны
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, троса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°
  • Вяга, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

    (КомплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ses Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° трицСпс.)

    Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° квадрицСпс

    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями спСрСди
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями
    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³
    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³
    • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° машинС / Π“Π°ΠΊ-присСдания
    • Разгибания Π½ΠΎΠ³

    (ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° квадрицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° / Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.)

    Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

    • Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями Π² Π ΡƒΠΌΡ‹Π½ΠΈΠΈ
    • Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…
    • Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями сумо
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ягодиц-Ρ…Π°ΠΌΠΎΠ½ Π½Π° тросС
    • ГипСрэкспрСсс 9015 Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ
    • Бгибания Π½ΠΎΠ³

    (ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° / Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.)

    Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс

    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями стоя
    • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ
    • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросС
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

    Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π½Π° локтях ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄)

  • Плоская скамья ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ P ress
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Разгибания Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями
  • Разгибания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°
  • Разгибания Π½Π° трицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° тросС
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ примСчания

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, большой список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ я ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ описаниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… вмСстС с изобраТСниями ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° это просто большой список.

    И, кстати, это Π½ΠΈΠΊΠΎΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ являСтся ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ списком ΠšΠΠ–Π”ΠžΠ“Πž упраТнСния. Π₯отя ΠΎΠ½ чСртовски Π²ΡΠ΅ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ»ΡŽΡ‰ (особСнно с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΈ самым популярным), Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹.

    Π― имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° упомянутых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ я ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (пронация, супинация, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ), ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ узости Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ стойки, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ располоТСния высоту скамСйки / сидСнья ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

    Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ излишнС, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ THAT . Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом спискС, просто Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ внСсСны Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ упомянул).

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ всСх пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ комплСксных упраТнСниях Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. (Π― объясню это ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ здСсь.)

    Π§Ρ‚ΠΎ дальшС?

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ рассмотрСли основныС аспСкты процСсса Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ послСднСму Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ аспСкту , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для вас.ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈβ€¦

    КакиС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

    (Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ бСсплатного руководства ΠΏΠΎ созданию ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для вашСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Она начинаСтся здСсь: ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями)

    ΠΠžΠ’Π˜ΠΠšΠ: Π½ΡƒΠΆΠ½Π° домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

    Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с нСсколькими эспандСрами, ΠΈΠ»ΠΈ нСсколькими гантСлями, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом?

    Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ я написал ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» .

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ. 2-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅, 3-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅, 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° сопротивлСния. 170+ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. И Ρ‚Π°ΠΊ … ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ … Π΅Ρ‰Π΅.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это: Руководство ΠΏΠΎ домашним Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

    ΠžΠ‘ ΠΠ’Π’ΠžΠ Π•

    Π”ΠΆΠ΅ΠΉ — Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, стоящий Π·Π° всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ здСсь Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ. Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 15-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, помогая тысячам ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Β«Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ».Β«Π•Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ изданиями, ΠΊΠ°ΠΊ Time, The Huffington Post, CNET, Business Week ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² исслСдованиях, использовались Π² ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…, Ρ†ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² публикациях ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, инструкторами ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° всСх уровнях.

    ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ [46 ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ]

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ выполняСтС посрСдствСнныС упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния?

    БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

    КаТдоС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрСчислСно ΠΏΠΎ частям Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

    ЗаявлСниС ΠΎΠ± ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ отвСтствСнности:

    Π₯отя ΠΌΡ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ваши Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ этого сайта ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ совСт вашСго Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасны, ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ обращаСтся Π·Π° совСтом ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρƒ здравоохранСния, Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ.ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ наш ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот пост ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ партнСрскиС ссылки: это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ комиссию, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, приступим.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния

    Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ я сказал Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² своСм распорядкС, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°.

    ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ достиТСниСм Π²Π°ΡˆΠΈΡ… фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

    ВсС комплСксныС упраТнСния Π² этом постС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ слоТныС упраТнСния?

    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ комплСксныС упраТнСния? (ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ )

    Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния — это двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

    Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… срСдств. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с мСньшим количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятых людСй, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, я, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

    Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивны, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹.

    КакиС основныС комплСксныС упраТнСния?

    Π•ΡΡ‚ΡŒ 4 основных комплСксных упраТнСния.

    1. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ : Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡΡΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    2. Вяга: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, lattisimus dorsi ΠΈ бицСпса
    3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
    4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΠ²Π½ΠΈ.

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ начнСм…

    Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

    Π’ этом ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим…

    • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ (квадрицСпсы ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойкС
      • БолгарскиС присСдания со сплит-сСкциСй
      • 9015 9018 9018
      • 9015
        • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния для ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий
          • ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ становая тяга
          • Бтановая тяга сумо
          • Румынская становая тяга
          • Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
          • Goodmorning
          • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину 9015 RDL
          • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину RDL
          • Бтановая тяга с Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ΠΎΠΌ
          901 56
        • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния для вытягивания (спина ΠΈ бицСпс)
          • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
          • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ EZ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
          • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ / подтягивания
          • Биловая очистка
          • Вяга Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° тросС
          • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
          • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания
          • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ
          • Вяга с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
        • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния для толкания (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)
        • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
        • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
        • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
        • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
        • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
        • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
        • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
        • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
      • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния для прСсса 9015
      • Планка
      • Планка 9015 Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ колСс
      • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с отягощСниСм
      • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³
      • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

    ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ.

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ PDF-Ρ„Π°ΠΉΠ» со всСми этими упраТнСниями Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС?

    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… прямо сСйчас!


    ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

    1. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

    Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, присСданиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΈΠΌ.

    Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ всС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ встаСтС, Π²Ρ‹ присСдаСтС.

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ (Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ), Π²Ρ‹ присСдаСтС.

    Π’ присСданиях ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ: присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания:

    • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² сопротивлСния (присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, присСдания с гантСлями, присСдания с гирями, эластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ с отягощСниями)
    • Π‘ вашим собствСнным вСсом (Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, присСдания Π½Π° ящик)
    • Π‘ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ (Ρ‚.Π΅. Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° стул, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ставят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ)

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠΊΠΎΡ€Π±Π½ΠΎ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ люди говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ?

    НСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, сущСствуСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот СстСствСнный ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½.

    Π­Ρ‚ΠΎ модСль Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

    УпраТнСния присСдания ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚
    • Π‘ΠΈΠ»Π° Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†,
    • ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ,
    • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π”Π°Π»Π΅Π΅ … Π²ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² слоТных присСданиях.


    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ комплСксныС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³

    1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной

    2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

    3.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик

    5. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ


    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ второстСпСнными комплСксными упраТнСниями.

    Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с гантСлями, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с гирями, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с собствСнным вСсом.

    ЕдинствСнная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ», Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ усталости, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…β€¦

    ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ комплСксныС присСдания

    6.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

    7. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки

    8. Болгарский сплит-присСд

    9. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки

    . ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пистолСтом

    11. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство

    12. Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны

    Π‘ этим ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ комплСксным упраТнСниям для ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.


    2. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния для ягодиц (ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий)

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ слоТным рисунком для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° являСтся Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ . К Π½ΠΈΠΌ относятся упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ваши ягодицы, спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

    Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ комплСксныС упраТнСния , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ большС всСго.

    Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ синСргСтичСски, разгибая (выпрямляя) Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ· согнутого полоТСния.

    Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выглядят, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΡ€ΠΈ стоянии ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· сидячСго полоТСния.

    УпраТнСния с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния становой тяги ΠΈ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

    УпраТнСния для Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚

    • Π‘ΠΈΠ»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ягодиц ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†,
    • ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
    • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ†Π΅ΠΏΡŒ

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, приступим ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ упраТнСниям для ягодиц


    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ слоТныС упраТнСния для ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

    13.Бтандартная тяга

    14. Бтановая тяга Π‘ΡƒΠΌΠΎ

    15. Румынская становая тяга

    16. Бтановая тяга с Ρ‚Ρ€Π°ΠΏ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    17.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ слоТным упраТнСниям Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

    ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ комплСксныС упраТнСния для ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

    18. Румынская становая тяга с гантСлями

    19.ПодъСм спины Π½Π° 45 градусов

    20. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ троса

    21. ΠšΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠ°

    22. Бтановая тяга Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ΠΎΠΌ

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅


    3. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния Π½Π° тягу (спина ΠΈ бицСпс)

    Вяга для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Вяга — ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой арсСнал.

    Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

    НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

    Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ бицСпсы.

    Одна ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ошибок , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π²ΠΈΠΆΡƒ, люди Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, — это ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тягой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° .

    К соТалСнию, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈΒ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

    Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊ сСбС — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заслуТиваСт постоянного внимания. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний.

    УпраТнСния Π½Π° вытягиваниС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚

    • Π‘ΠΈΠ»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°,
    • Осанка, создаваСмая ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ кифотичСским ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ,
    • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

    Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины..


    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ комплСксныС упраТнСния Π½Π° подтягиваниС

    23. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ / пСндлСя

    24. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ EZ Underhand

    25. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ / подтягиваниС

    26. Power Clean


    ΠΠ΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксныС упраТнСния Π½Π° вытягиваниС

    27. Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

    28. Вяга сидячСй ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹

    9.Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

    30. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания / пСрСвСрнутая тяга

    31. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ

    32. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

    34.Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚)

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ трицСпса ΠΎΡ‚ этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

    Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ..

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    35.Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

    ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, здСсь Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

    Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ трицСпса.


    ВторостСпСнныС слоТныС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

    36. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

    37. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

    38. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

    9103 ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ комплСксныС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

    39.Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (сидя ΠΈ стоя)

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

    Если Π²Ρ‹ сидитС, задСйствуСтся мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Π°.

    40. Dip

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ЕстСствСнно, Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ активируСтся ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.


    Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнныС 4 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

    Π― ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° этом.Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнныС 4 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ понадобятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ присСдания
    2. Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€
    3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
    4. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

    Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния 4 обСспСчат Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ измСнСниям Π² составС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ прСимущСство состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    А ΠΊΠ°ΠΊ насчСт абс?

    МногиС ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ косвСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ обходится Π±Π΅Π· прямой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° прСсс.


    5. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния для прСсса

    Базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ². Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ прСсс Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСльзя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий ΠΈΠ»ΠΈ скручиваний.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это уТасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стало Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ популярным срСди ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… фитнСс-Π³ΡƒΡ€Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ постоянно приводят ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ шСя ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для стабилизации корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, нСсмотря Π½Π° внСшниС силы. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс для устойчивости.

    Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π½Π°Ρ сила корпуса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ силам, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

    Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚

    • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косых ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
    • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
    • Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…..


    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ комплСксныС упраТнСния для прСсса

    41. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

    42. Боковая доска

    43. Раскатка колСса прСсса

    900/20 44. Под Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚

    45. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ подъСма Π½ΠΎΠ³

    46. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим постом ΠΎ 17 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.


    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

    Бколько сущСствуСт слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сотни слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится всСго нСсколько ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

    Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 упраТнСния ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

    Π― ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π² своСм постС. Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

    Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ слоТныС упраТнСния?

    Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

    Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС вСса Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ

    • произвСсти большСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста
    • ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
    • ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

    Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния?

    Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сплит 80:20.

    Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ слоТного упраТнСния Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ — сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс.

    Π₯отя Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, выполняя комплСксныС упраТнСния.

    ВмСсто этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания: ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ бицСпсам ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π― всСцСло ΠΎΠ± эффСктивности. Если я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Π·Π° мСньшСС врСмя, я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: сначала соСдинСниС ΠΈΠ»ΠΈ изоляция?

    Π’Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС упраТнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ вас Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

    ΠœΠΎΠ³Ρƒ я просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния?

    ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ — Π΄Π°.

    Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ комплСксныС упраТнСния, Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 80% всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ комплСксныС упраТнСния Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ слабыС мСста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ~ 80/20.

    80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСксными, Π° 20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² — изоляционными. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сдСлали 90/10, Π²Ρ‹, вСроятно, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ порядкС.

    КакиС слоТныС упраТнСния с гантСлями самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅?

    Π― рассмотрСл ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡŽ ΠΈΡ… здСсь Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли я ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ боль ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

    Одно ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ бСздСйствия людСй — это… боль.

    Π― Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, боль — отстой.

    Иногда боль Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСданиС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ для Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° И Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сустава ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния .

    Помимо Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ваша ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этих ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, насколько ваша осанка дСрТится, Ссли Ρƒ вас, вСроятно, плохая осанка — Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ.

    Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, ΡƒΠ·Π½Π°Π², насколько Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

    КомплСксная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° свСтС.

    Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою силу ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

    Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΈ присСдания с мячом боусу.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ часа, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для занятых профСссионалов.

    Π­Ρ‚ΠΎ пошаговая 15-нСдСльная силовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ комплСксныС упраТнСния.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ?

    КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ WCT Strength Programme.

    ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· вСса?

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

    К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, наши Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ внСшнСС сопротивлСниС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, всС ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    ΠœΡ‹ создали ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ пост ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… слоТных комплСксных упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    Π’ этом постС ΠΌΡ‹ рассмотрим 7 основных основных ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для увСличСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ слоТности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ нашСм спискС слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС. Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для создания эффСктивных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°!

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро подвСсти ΠΈΡ‚ΠΎΠ³

    • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ обрСтСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ — это слоТныС комплСксныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
    • К Π½ΠΈΠΌ относятся присСдания, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ стабилизация прСсса. упраТнСния.
    • КаТдоС ΠΈΠ· этих 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для любого ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ° любого уровня.

    ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ сообщСния ΠΎ слоТных пСрСмСщСниях:

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅ΠΌ это Π²Π°ΠΌ. Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅?

    Π’Ρ‹ согласны с нашим списком?

    КакиС упраТнСния Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· списка?

    КакиС упраТнСния Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ?

    ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ!

    ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: 50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Если Ρƒ вас всСго 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ это врСмя, выполняя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния?

    Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΠ½ΠΈ слишком сосрСдоточСны Π½Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ силС.ВмСсто этого ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силС.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя свободныС вСса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ расти Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу.

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых извСстных комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° .

    ВяТСлоатлСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Они Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпсов ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Выполняя ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ распространСнныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, спортсмСны Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, которая способствуСт росту ΠΊΠ°ΠΊ нСпосрСдствСнно Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… связок.

    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ практичСская ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

    Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний, сила ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ящики ΠΈ мСбСль, сила ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ сила Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — всС это практичСская сила.

    ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ сила достигаСтся Π² свободном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, присСдания — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π’ΠΎ врСмя присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для разгибания Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, лишая своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ возмоТности ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    НС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ зря врСмя Π½Π° нСэффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС!

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ мноТСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

    100 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, Π² Lift Learn Grow, ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΠ»ΠΈ мноТСство Ρ‚Π΅ΠΌ;

    • Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ комплСксными ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями
    • Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ суточныС потрСбности Π² калориях
    • Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои большиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    • Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ сначала сокращаСтС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ массу

    Однако Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас Π½Π΅Ρ‚ Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ простой список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, «ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​этом смысл?» На Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹ сказал… Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс.

    Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой собствСнный ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ просто интСрСсно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ любом случаС, Π²ΠΎΡ‚ большой список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ для простоты ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎ частям Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

    • УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
    • УпраТнСния с гантСлями
    • УпраТнСния Π½Π° тросС / Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ.

    Бвязано: Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ комплСксныС упраТнСния ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ? ΠΈ ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы

    УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    ВсС комплСксныС упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы.

    УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    УпраТнСния с гантСлями

    УпраТнСния Π½Π° тросС / Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅

    Бвязано: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для большСй ΠΈ сильной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ 15 совСтов ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

    УпраТнСния для спины

    ВсС комплСксныС упраТнСния для спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы.

    УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    УпраТнСния с гантСлями

    УпраТнСния Π½Π° тросС / Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅

    Бвязано: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сильной спины ΠΈ 14 совСтов ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ тяги

    УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³

    ВсС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, ягодиц ΠΈ ΠΈΠΊΡ€.

    УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    УпраТнСния с гантСлями

    УпраТнСния Π½Π° тросС / Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

    Бвязано: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ 16 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° спинС

    УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпс

    УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    УпраТнСния с гантСлями

    УпраТнСния Π½Π° тросС / Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

    Бвязано: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ 12 совСтов ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    УпраТнСния Π½Π° бицСпс

    УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    УпраТнСния с гантСлями

    УпраТнСния Π½Π° тросС / Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

    УпраТнСния Π½Π° трицСпс

    УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    УпраТнСния с гантСлями

    УпраТнСния Π½Π° тросС / Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅

    УпраТнСния для прСсса

    Бвязано: ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² прСсса

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½, список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ являСтся ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π§Ρ‚ΠΎ дальшС?

    50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² любом мСстС

    ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» Π² гостиной?

    УпраТнСния с собствСнным вСсом — это простой ΠΈ эффСктивный способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ оборудования. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС эти упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    ΠžΡ‚ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ прСсса — ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈ всС части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдоставили Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ сравнили Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° для создания сопротивлСния ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы, гибкости ΠΈ выносливости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

    Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ — ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ†Ρ‹. Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ с упраТнСниями с собствСнным вСсом. Иногда Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π·Π» ΠΈΠ»ΠΈ повязку для сопротивлСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

    Π₯отя Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ (подтягивания, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ?), Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ дорогостоящСго оборудования.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал? Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ всС эти дСньги, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс.

    Но Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вашСго распорядка:

    • Они эффСктивны. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). ВлияниС 6 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Π² сочСтании с плиомСтричСскими ΠΈ скоростными упраТнСниями Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ футболистов, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΈΠΊΠ° скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
    • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ сила, ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСрдцСбиСниС, наращивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Myers TR, et al.(2015). Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
    • Они Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. ОТог продолТаСтся looooong послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 45-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π° 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° 14 часов.DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ЗапрСщаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° упраТнСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом Π²Π°ΠΌ вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ скучно — ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° остаСтся.
    • Π£ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Π’ бСссмСртных словах Π¨Π°ΠΊΠΈΡ€Ρ‹: Когда ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π“Π΄Π΅ Π±Ρ‹. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал — Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ достаточно мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
    • Они бСсплатныС., — сказал Нафф.
    • Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Они ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ слоТныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ прСимущСствах ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ списком ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

    ΠœΡ‹ сравнили упраТнСния с собствСнным вСсом с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Они сравнили довольно Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

    УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΈ спортзал

    ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹
    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, устранив Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ Β«ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ» ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом бСсплатны, поэтому доступны для всСх.
    • НСкотороС спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сниТаСт сопротивлСниС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’ΠΈΡ€Ρ‚ К. ΠΈ Π΄Ρ€. (2016). ВлияниС 8 нСдСль силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со свободным вСсом ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π½Π° силовыС ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
    • Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅ послС COVID-19 ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° становится нСбСзопасным ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ — это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Если Π²Ρ‹ сосрСдоточСны Π½Π° упраТнСниях с собствСнным вСсом, Π²Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свой распорядок Π² любом мСстС.
    ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹
    • Π₯отя Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.
    • Π¦Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° спортзал ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСпятствиСм для ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ…, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….
    • Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ пСрсонал, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСдоставляСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ чувство общности Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ доступны для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом (хотя ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ).

    БобствСнный вСс ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

    ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹
    • УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, усиливая мСтаболичСскиС прСимущСства упраТнСния. Π‘ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ сТигаСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
    • УпраТнСния с собствСнным вСсом Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ прСимущСства для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, наряду с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ достигаСтся Π·Π° счСт энСргичных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваний.
    • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом заставит вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая Π±Π΅Π³Π°.
    ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для получСния максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° для взрослых с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Beavers KM, et al. (2017). ВлияниС Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. DOI: 10.1002 / oby.21977

    Масса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ свободныС вСса

    ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹
    • Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».
    • Π₯отя Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя вСс, Ссли Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.
    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями быстрСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.
    • УпраТнСния с собствСнным вСсом Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для гибкости, Ρ‡Π΅ΠΌ для чистого вСса.
    ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹
    • Π₯отя Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с собствСнным вСсом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ свободных вСсов Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΈ постСпСнным способом, Ρ‡Π΅ΠΌ с упраТнСниями с собствСнным вСсом.

    Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

    1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹?

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
    2. МСдлСнно сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Ρ„ΡƒΡ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 сСкунд.
    3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

    2. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

    Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ это классичСскоС ΠΊΠ°ΠΊ камСнь.

    1. Расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни согнутыми Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
    2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
    3. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС!

    3. Доска

    НСт, ΠΌΡ‹ (ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ) Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ доскС, хотя ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя этого ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ извСстного строитСля прСсса.

    1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ сцСпив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носки.
    3. УдСрТивая спину прямо, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30–60 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ).

    4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

    Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания.

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° 15 градусов — ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.
    2. МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, сгибая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    4. НадавитС пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

    5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

    Один шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π²Π° Π½Π°Π·Π°Π΄? Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ (Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅) ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ приблизится ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ согнСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 90 градусов.
    3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
    4. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄.

    6. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ мост

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ этот мост, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.

    1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ступни, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
    3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, напрягая корпус.
    4. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅.
    5. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

    7. Burpee

    Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    1. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.
    3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания.
    4. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΎΡƒ с отТиманиями.

    Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

    8. Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это для Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³Π°!

    1. НайдитС ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку.
    2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
    3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша правая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ станСт прямой.
    4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, дСлая ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом прямо ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

    9. Inchworm

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.
    2. МСдлСнно опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    3. Оказавшись Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    10. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

    Π­Ρ‚ΠΎ мощная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π”ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠΈ Π›ΠΈΠ½ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚!
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    3. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ снова быстро ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ (Π½Π° Π½Π΅Π΅)!

    11. МСдвСТьС ползаниС

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ этого Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΠ·Π»ΠΈ.

    1. Начиная с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки.
    2. НапрягитС корпус ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной.
    3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΠ³Π½Π΅Ρ‚Π΅ людСй) (Π³Ρ€Ρ€Ρ€Ρ€Ρ€!).

    12. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ остановка? ЭвСрСст.

    1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….
    2. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
    3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ напряТСнно, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ мСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ваша лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянута ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    13. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

    Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ?

    1. НачнитС с мягкой повСрхности ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
    2. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд Π½Π° сСкунду!).
    3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ зСмлю, сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

    ΠŸΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΉ, стилСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, основанным Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях.

    14. ПодъСм ΠΏΠΎ лСстницС с сгибаниСм бицСпса

    ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту лСстницу Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ — волшСбная ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°.

    1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°).
    2. Быстро Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ лСстницС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выполняя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    15. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

    Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… с задСйствованным корпусом.

    1. МСдлСнно ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носках, Π½ΠΎ Π½Π΅ продвигая ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняя ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС.
    3. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π½Π΅Ρ†.

    16. Планка для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    1. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
    2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, с прямой спиной ΠΈ задСйствованным корпусом.
    3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    17. БидСньС Ρƒ стСны

    ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ стул, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ стСна?

    1. МСдлСнно ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ спиной ΠΏΠΎ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.
    3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 60 сСкунд Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

    НуТно большС огня? Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаний бицСпса.

    18. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ часов

    ВрСмя для Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π°.

    1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС большой шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ снова сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
    2. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. И всС это 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅! Π£Ρ„.
    3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    19. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅

    1. НачнитС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.
    2. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    3. Π’Π°ΡˆΠ° Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ согнутой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов.
    4. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.

    20. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пистолСтом

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.
    3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ поднятой.
    4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    21. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ

    Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ произвСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ?

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
    2. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выталкивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми.
    3. Π’ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, выставив ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10!

    22. Π Π΅Π²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ проявим Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уваТСния.

    1. ДСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
    2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ стало ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    3. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — прямо.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом.

    23. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

    Бтановая тяга — это Π±ΠΎΠΌΠ±Π°.

    1. НачнитС ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
    2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
    3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой.
    4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ слСгка согнутым ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
    5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, опуская ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
    6. НоТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ.

    ΠœΡ‹ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассмотрСли ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу.

    24. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ

    Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ своим присСданиям Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пикантности (ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ!)?

    1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания.
    2. НСмСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

    25. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стула

    ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, это присСданиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всСх ягодиц.

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    2. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
    3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

    26. ПодъСм Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³

    1. НачнитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях, спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ напрягитС.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ступня окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    3. БохраняйтС равновСсиС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая ягодицы, спину ΠΈ прСсс — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ здСсь изящными!
    4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    27. ПодъСм на носки

    Никогда Π½Π΅ пропускайтС дСнь для Π½ΠΎΠ³ — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

    1. Из полоТСния стоя ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыми, Π° пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    2. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
    3. Аааи ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
    4. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’ΠΎΡ‚ нСсколько способов Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ мускулами. (И Π²ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько.)

    28. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

    НСт нСобходимости Π² ΠΎΠΊΠ΅Π°Π½Π΅, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    1. НачнитС с ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π° (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).
    2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опуская ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    29. ПодъСм ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ конСчности

    Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Π΄Π°? Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ°:

    1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
    2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ прямо, Π½Π΅ поворачивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅.
    3. УдСрТивая ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
    4. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

    30. Π£Π΄Π°Ρ€ осла

    Π­-э-э! ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ эту Π΄ΠΈΠΊΡƒΡŽ сторону.

    1. НачнитС с полоТСния отТимания, свСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
    2. НапрягитС корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ягодицам.
    3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² этой эпичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ядра ΠΈ ягодиц.

    31. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

    ЧСстноС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для профСссионалов.

    1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны.
    2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, дСлая отТимания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° двигалась ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρƒ стСны.
    3. Новичок? Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ вас Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ» — Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго!

    (Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с этой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ.)

    32. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² дзюдо

    Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

    1. Из полоТСния отТимания ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
    2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.
    3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с приподнятым Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.
    5. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30–60 сСкунд.

    33. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡƒΡˆΠΊΠ°

    1. Для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сборки Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ.
    2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ слСгка согнув ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
    3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ напрягитС прСсс, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

    34. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°? Π­Ρ‚ΠΎ самолСт? НСт, это Ρ‚Ρ‹ Π² гостиной. Накидка ΠΏΠΎ ТСланию.

    1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    2. УдСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Ρ‚Π΅Π»Π°.
    3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ конСчности ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    ΠœΡ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ вас, ΠΊΠ°ΠΊ вывСсти Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈΠ· стратосфСры.

    Π’ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСбя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΈ свой собствСнный вСс), ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ этим.

    35. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для трицСпсов

    Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов. Но сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

    1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ скамьи, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
    2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ повСрхности ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ снова выпрямитС, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», поднимая сСбя.
    4. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ огня вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    36. АлмазноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Π ΠΈΠ°Π½Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π° Π±Ρ‹ это!

    1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания с Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ.
    2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ придаст этим трицСпсам Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (ΠΆΠ³ΡƒΡ‡ΡƒΡŽ) любовь.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания.

    37. БоксСр

    ΠŸΠΎΡ€Π° Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠœΡƒΡ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Π΄Π° Али Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты.
    2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вмСстС ΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ — Π½Π°Π·Π°Π΄.
    4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° соТмитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅!

    Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ 12 боксСрских ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши основныС силы.

    38. БСрия стабилизации ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (I-Y-T-W-O)

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΠΎ, , Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ.

    1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
    2. Π’Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ. (Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Y — Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅!)

    УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ чудСса для вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°.

    39. L сидСньС

    Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· (Π½Ρƒ Π½Π΅ , Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ).

    1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнув ступни.
    2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ слСгка ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
    3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

    40. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

    Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π΅ подходят? Π’ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

    1. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Π’ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
    2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
    3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

    41. Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

    1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
    2. Вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, быстрыС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, удСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии.
    4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ прямо!

    42. ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

    1. Начиная с стандартной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
    2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
    3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.
    4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ.

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

    43. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

    Π­Ρ‚ΠΎ слоТно для людСй, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² использовании доски, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

    1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
    3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподняты, Π° корпус задСйствован.
    4. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 30–60 сСкунд — ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС!

    Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… досок, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° это взялось.

    44. Русский твист

    ЧувствуСтС сСбя фитнСс-Ρ†Π°Ρ€Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅?

    1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни вмСстС Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
    2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями.
    3. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ устойчивоС ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΎΠΆΠΎΠ³.

    45. ВСлосипСд

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ шлСм Π² ΡˆΠΊΠ°Ρ„Ρƒ.

    1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    3. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, выпрямляя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
    4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π½Π° вСлосипСдС.

    46. Crunch

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π½Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Cap’n Crunch, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

    1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
    2. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, слСгка опуститС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.
    3. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
    4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ оторвСтся ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.
    5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    47. Π‘Π΅Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ нацСлимся Π½Π° эти Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ!

    1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ напрягая корпус, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ колСням ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС.
    2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.
    3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ справа.

    48. Π–ΠΈΠΌ прСсса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

    1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
    2. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
    3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° приподнятоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ядро ​​для создания давлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
    4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

    49. Π–ΠΈΠΌ прСсса двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    Π”Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — это Π²Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Π΅ вСсСлСС!

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (см. НомСр 48), Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

    50. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Sprinter

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ скорости, Π½Π΅ вставая с ΠΏΠΎΠ»Π°?

    1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
    2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ поднСситС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

    Бпасибо нашим Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ ΠΈΠ· Lululemon Π·Π° экипировку нашСй ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π² Swiftly Tech Racerback ΠΈ Ebb To Street Pant.

    Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†


    Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ области вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½. Π’ Ρ‚Π΅Π»Π΅ 11 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ эти взаимосвязанныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

    1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия:
      ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
      Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ тяги
    2. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹:
      Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
      ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями
    3. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ:
      Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
    4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°:
      Бтановая тяга
      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ / подтягивания
    5. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:
      Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
    6. ВрицСпс:
      Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ / ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
    7. БицСпс:
      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
      ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
    8. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ:
      Бгибания запястий
    9. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ:
      Бтановая тяга
    10. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ:
      ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
      ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

    Как быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, стоит Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ основам.Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’ΠΎΡ‚ руководство ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°: Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅

    Π₯отя Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.Богатая Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС. МногиС люди Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это быстрый способ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространСнный способ употрСблСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° — это ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².БрСднСстатистичСской ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 46 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь, Π° срСднСму ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ — ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 56 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ увСличиваСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΡ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ расти.

    Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ особо интСнсивныС упраТнСния, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯отя Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π½ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, оТидаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ вСс Π² процСссС наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

    ВыполняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Π² тонус Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ выполняСтС присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Π² тонус ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² качСствС руководства список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ этого поста.

    Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ

    Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, это Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ быстро Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Ρ‹ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ считаСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ знанию сСбя ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. МСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 5, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (15).Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 10, всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСзопасным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° обучСния

    Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π² Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½Π΅, извСстного своими элитными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.


    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

    *
    *