Гиревой фитнес для мужчин комплекс упражнений: Гиревой комплекс дома для мужчин за 50. | health and beauty

Страница не найдена |

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

     12

17181920212223

24252627282930

31      

     12

     12

      1

3031     

     12

15161718192021

25262728293031

    123

45678910

     12

17181920212223

31      

2728293031  

      1

   1234

567891011

     12

891011121314

11121314151617

28293031   

   1234

     12

  12345

6789101112

567891011

12131415161718

19202122232425

3456789

17181920212223

24252627282930

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

15161718192021

22232425262728

2930     

Архивы

Июн

Июл

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

Гиревой спорт — О гиревом спорте, правила гиревого спорта, оборудование для гиревого спорта, табло для гиревого спорта

Гиревой спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени, в положении стоя.

Существует две дисциплины у мужчин и одна у женщин. Мужчины соревнуются в классическом двоеборье или толчке по длинному циклу. В свою очередь двоеборье состоит из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди и рывок одной гири каждой рукой. В рывке допускается одна смена рук без постановки снаряда на помост. После выполнения двух упражнений подсчитываются очки в сумме двоеборья. Толчок по длинному циклу заключается в забросе гирь на грудь, выталкивании вверх от груди, опускании на грудь и спуске вниз без касания помоста. Упражнение выполняется с двумя гирями

История гиревого спорта.Существует две дисциплины у мужчин и одна у женщин. Мужчины соревнуются в классическом двоеборье или толчке по длинному циклу. В свою очередь двоеборье состоит из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди и рывок одной гири каждой рукой. В рывке допускается одна смена рук без постановки снаряда на помост. После выполнения двух упражнений подсчитываются очки в сумме двоеборья. Толчок по длинному циклу заключается в забросе гирь на грудь, выталкивании вверх от груди, опускании на грудь и спуске вниз без касания помоста. Упражнение выполняется с двумя гирями

Гиревой спорт официальным соревновательным видом спорта стал относительно недавно, хотя сами гири используются человеком для тренировки мышц очень давно. После исключения упражнений с гирями из Олимпийской программы популярность гирь в мире начала снижаться, хотя в России гиревой спорт  начал завоёвывать сердца спортсменов.

Оборудование для гиревого спорта

Поставляемые компанией Индустрия Света спортивные табло для гиревого спорта отвечают всем правилам проведения и являются профессиональными спортивными табло при проведении чемпионатов любого уровня.

Правила

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха; либо по программе длинного цикла: толчок двух гирь двумя руками, плюс короткий спуск гирь. Также проводятся соревнования по программе жонглирования одной гири, у мужчин гири весом 24 кг, для женщин — 16 кг.

В соответствии с правилами ВФГС (Всероссийская федерация гиревого спорта) Юноши (до 18 лет) соревнуются с гирями весом 24 кг, девушки 16 кг и меньше. Юниоры (18-22 года) выступают на соревнованиях с гирями весом 32 кг, Юниорки — 24 кг. Взрослые мужчины и женщины соревнуются на гирях 32 и 24 кг соответственно.

Упражнения с гирей — комплекс упражнений с гирями для мужчин. Правильные упражнения с гирями в домашних условиях

Упражнения с гирей развивают силу, выносливость и укрепляют сухожилия, так как при занятиях с гирей, особенно при жонглировании и подбрасываниях. В момент, когда спортсмен ловит гирю, мышцы работают в статике, а на сухожилия идет повышенная нагрузка. При этом они развиваются и становятся крепче. Развивается ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Гири бывают весом 16, 24 и 32 кг. Не начинайте тренировки с гирями без основательной физической подготовки. Выполнять упражнения с гирей можно, если вы занимаетесь упражнениями с весом не менее полугода и спокойно выжимаете десятикилограммовые гантели. Для начала подойдет самая легкая из цельнолитых гирь весом 16 кг.

Как правильно заниматься с гирей

1. Начинать тренировку с разминки;
2. Всегда выполнять технику безопасности, т.к. гиря — это травмоопасный спортивный снаряд;
3. Выполнять упражнения плавно, без резких движений, т.к. гиря имеет неправильную форму;
4. Заниматься с гирей в специально отведенных местах, где пол покрыт резиновыми матами;
5. Лучше подобрать специальную обувь, которая предотвратит травму ног, если вы уроните гирю.
6. При тренировках на жонглирование гирями высота потолков должна быть с достаточным запасом;

Разминка перед занятиями с гирей

Минимум 20-30 минут перед основной тренировкой с гирей необходимо выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц. Правила универсальны для любой разминки перед силовой нагрузкой. Выполняется несколько упражнений на плечевой комплекс, руки, кисти. Прогреваются мышцы спины, широчайшие. Можно сделать несколько приседаний и выпадов. Хорошо бы отжаться от пола. Упражнения выполняются до легкого пота около 10 минут в направлении сверху вниз: шея, руки, корпус, ноги. Завершить разминку рекомендуется растяжкой мышц.

График занятий на неделю

Общая схема упражнений с гирями универсальна для силовых тренировок. Три раза в неделю, за 2 часа до еды и не меньше, чем за 3 часа до сна. Между тренировками перерыв в один, два дня.

Тренировка 1

Выполняются упражнения на бицепс и трицепс, трапециевидную мышцу, шею и ноги.

• И. п. (исходное положение) — стоя, руки с гирями вдоль туловища, кисти развёрнуты наружу. Попеременно каждой рукой делаются сгибательные движения. 3-4 подхода по 5-10 повторений.
• И. п. стоя около стула, ноги немного согнуты в коленях. Попеременно каждой рукой подтягивать гирю к груди, опираясь свободной рукой о стул. 4 подхода по 8 повторений.
• И. п. лежа на спортивной скамье ничком так, чтобы голова свисала с края скамьи. Гиря подвешивается к шее с помощью плотной широкой ленты. Поднимать и опускать голову10-12 раз. Выполнить 3 подхода.
• И. п. стоя. Гиря лежит на плече. Присесть, 3-5 раз сделать пружинистые движения типа полуприседа, не отрывая ступни от пола. Чередовать плечи, перекладывая гирю. 8-12 раз на каждую сторону.

Тренировка 2

Нагрузка на мышцы пресса, спины, трицепсы, дельты и ноги.

• И. п. стоя. Гиря с левой стороны на полу. Согнуть колени, взять гирю правой рукой, выпрямиться и поднять гирю вверх. Затем опустить к левой ноге, но не ставя ее на пол. Чередовать руки. 6-8 повторов на каждую сторону, по 2 подхода.
• И. п. стоя. Спина прямая. Гири в вытянутых вверх руках. Руки плавно развести в стороны. Важно, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Не торопясь, без рывка вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз, 3-4 подхода.
• И. п. стоя. Гиря за головой, удерживается двумя руками. Пятки соединены, носки врозь. Приседать, слегка разводя колени. Повторить 10-12 раз, 3 подхода.

Тренировка 3

Укрепление грудных трапециевидных и дельтовидных мышц.

• И. п. лежа на спине. Гиря на полу в изголовье. Необходимо поднять гирю двумя руками из-за головы и вывести ее перед собой. Плавно опустить к животу. Вернуться в исходное положение. 2 подхода по 6-10 повторений.
• И. п. Стоя, гиря перед собой. Гирю взять нижним хватом, запястье вывернуто наружу. Медленно сгибая руку, поднять гирю к плечу. Вернуться в и.п. Выполнить 3-5 подходов по 8-10 повторений.
• И. п. ноги слегка согнуты в коленях. Гиря между ног на полу. Взгляд направлен вперед, спина прогнута. Взять гирю и резким движением вывести руку на уровень груди. Вернуться в и.п. Меняя руку, повторять по 8-10 раз на каждую сторону.

Свой домашний спортзал можно разнообразить, купив всего лишь одну гирю и скачав простое и удобное приложение. Узнай в нашей статье, как эффективно тренироваться с помощью мобильной программы Упражнения с гирями.

Введение

Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря — отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.

Мы скачали специальное приложение, в котором собраны различные упражнения с гирей. Данная программа на Андроид доступна для бесплатного скачивания в магазине Google Play .

Оценить, как выглядит мобильная программа на экране смартфона на Андроид, вы можете в нашем видео.

Для чего нужна гиря на тренировках

Гиря, как спортивный снаряд, известна в России еще с конца 17 века. Впервые с ней упражнялись солдаты, для которых пушечные ядра отливали вместе с удобной рукоятью – так гирю было удобнее хватать и выполнять с ее помощью различные приемы. Из армейской среды гири стали непременным атрибутом увеселительных ярмарок. С ее помощью могучие богатыри демонстрировали публике лихие трюки.

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница. С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Как и в случае с любым подручным спортивным инвентарем, вроде тех же гантелей, фитбола или пенного ролика, вы можете выполнять упражнения с гирями в домашних условиях, на поляне в парке, во дворе – в общем, везде, где есть небольшой пятачок свободного пространства.

Техника выполнения упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

• Свинг (махи или раскачивания)
• Подъем
• Толчок
• Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) — базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник. Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Подъем гири на плечо с пола

Подъем — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы. Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим — выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы. Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс.

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд. Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения. Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Основные функции приложения Упражнения с гирями

Как и все приложения от Fitify, Упражнения с гирями получило стандартный интерфейс. На основном экране вы найдете 5 комплексом упражнений:

• Тренировка всего тела
• Укрепление мышц корпуса
• Плечи и спина
• Верхняя часть тела
• Нижняя часть тела

Для работы с каждым комплексом вы устанавливаете время, от 1 минуты до часа. В предпросмотре можно ознакомиться со всеми упражнениями, которые войдут в вашу тренировку.

Сама серия упражнений проходит в формате видеоурока. Модель на видеокарточке показывает, как выполнять упражнения с гирей 16 кг, есть индикатор обратного отсчета времени, а голосовой инструктор сигнализирует о периодах тренировки.

После выполнения тренировки, запись о ней прикрепляется в календарь, а также синхронизируется с GoogleFit, если вы используете данный трекер и подключили его в настройках приложения.

В отдельном списке можно посмотреть полный комплект занятий: упражнения с гирей для похудения для мужчин и женщин, для укрепления мышц, для разогрева и так далее.

Стоит отметить, что Fitify не пожадничали и оставили в бесплатной версии четыре из пяти комплексов тренировок. За 172 рубля вы приобретаете только комплекс для нижней части тела (Наверняка, актуально для тех, кто ищет упражнения с гирей для ягодиц мужчинам), а также опцию создания индивидуальных тренировок.

Кстати, последняя функция подойдет тем, кто занимается спортом всей семьей. Например, в одном приложении собрать упражнения с гирями на массу для мужчин и серию упражнений для укрепления пресса для женщин. Если вы практикуете кроссфит с гирями, комплекс упражнений для мужчин и женщин поможет эффективно прокачивать силу и выносливость в домашних условиях, даже без походов в спортзал.

Простой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Давайте на конкретном примере рассмотрим, как с помощью приложения выполнять простые упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях. С помощью приложения мы составили пятиминутную серию для разогрева с гирей по 1 минуте на каждое упражнение. Эта тренировка поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

American swing

• Положите гирю между ног между ног
• Присядьте и немного наклонитесь вниз
• Возьмите гирю закрытым хватом и поднимите
• Дождитесь момента, когда гиря по инерции начнет движение вперед
• Добавьте мышечное усилие, закидывая гирю выше головы
• Опустите гирю по дуге между ног

Squat & press

• Встаньте прямо, положив гирю на предплечье
• Присядьте, не меняя положение гири
• Распрямите тело, подняв руку с гирей вверх

Over the shoulder

• Возьмите гирю двумя руками у основания рукояти
• Начиная от груди замахивайте гирю поочередно через каждое плечо

Forward lunges

• Согните колено одной ноги и сделайте выпад, сгибая колено другой ноги под 90 градусов

Catcher’s squat

• Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
• Совершайте глубокие приседания, держа спину ровно

Как выбрать гирю

Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:

• Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг
• Сильная девушка: 12, 16, 20 кг
• Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг
• Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг
• Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг

При покупке гири следите за тем, чтобы рукоять надежно помещалась в ладонь. Также важно обратить внимание на поверхность ручки: она не должна быть слишком гладкой (может выскользнуть) и не слишком шершавой (быстро натрет болезненные мозоли).

Заметьте, что гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит пугаться этого снаряда. Ведь, как мы указали выше, можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес. С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.

Например, взгляните, как наш профессиональный тренер Ляна Седова выполняет приседания с гирей .

Заключение

Упражнения с гирей – еще одно простое и эффективное приложение от Fitify, которое без особых затрат предоставляет полноценный комплекс тренировок в домашних условиях. Собственно, здесь все те же достоинства и болячки, как и у прочих продуктов от данной команды.

Наглядные видеокарточки покажут, как выполнять то или иное упражнение, для работы с приложением не требуется подключение к Интернету, а в календаре можно вести учет всех своих тренировок.

Вот только видеоуроки не снабжены текстовыми комментариями (например, какой вес гири лучше подойдет для того или иного упражнения), а голос инструктора довольно противно-электронный и местами режет слух неграмотным произношением.

Если же более 45 упражнений в приложении вам будет недостаточно, на нашем сайте вы найдете различные упражнения с гирей, которые вы сможете выполнять как дома, так и в спортзале.

Протестировать приложение и изучить все его функции нам помогли мощные и производительные

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

• Объединяете кардио и тренировку. Движения типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
• Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
• Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
• При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш .

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

• женщины: 4–12 кг;
• мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

• В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
• Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
• Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

• Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
• Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
• Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

• Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
• Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
• Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
• Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

• Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
• Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
• Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

• Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
• Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
• Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
• Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

• Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
• Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
• Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

• Начинайте все движения от бедер.
• Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
• Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
• Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Такой вид спорта как гиревой спорт, возник ещё в конце 19 века в Роси. В 1885 году в Петербурге, был организован первый кружок любителей для силовых упражнений, основателем которого стал В.Ф. Краевский. Именно этот человек в то время, ввёл в кружке европейский уровень тренировок и оснастил всем необходимым тренировочные залы. Данный вид спорта, призван развивать в человеке силовую выносливость, также, часто к нему приходят спортсмены из тяжёлой атлетики и даже пауэрлифтинга.

Многие люди, задумываясь над занятиями гиревым спортом, не знают с чего начать. Большинство занявшихся им, допускают такие грубые ошибки как, сильное изматывания себя, что недопустимо на начальных этапах тренировок. Это приводит в первую очередь к боли во всем теле и после непродолжительных занятий, многие забрасывают гиревой спорт.

Начинать занятия с гирей, необходимо с малого, постепенно увеличивая нагрузки и добавляя новые упражнения. Для тех, кто только начинает осваивать гиревой спорт, достаточно лишь заниматься специализированными упражнениями, несколько раз в день по 1 часу.

Проводить тренировки, лучше всего либо утром с 10 и до 12 часов дня, либо ближе к вечеру с 16 и до 18 часов.

При занятии гиревым спортом, важно организовать не только регулярные тренировки для себя, но, а также и правильное питание, чтобы обеспечить свой организм, только полезными веществами, которые так необходимы для занятий спортом. Однако чтобы организм получил необходимое количество полезных веществ при занятии спортом, необходимо съедать значительное количество пищи, а это не совсем положительно влияет на пищеварительную систему. Вот именно из-за такой проблемы и были разработаны специальные спортивные питания, с помощью которых, спортсмен смог бы получать все необходимые вещества, для поддержания своих сил.

Поэтому, прежде чем заниматься гиревым спортом, пересмотрите своё питания и рассчитайте самое оптимальное для своего организма.

Следующее, что необходимо сделать, это максимально правильно отнестись к выполняемым упражнениям, поскольку от этого зависит ваше дальнейшее увлечение гиревым спортом.

Для начинающих, лучше всего подойдут упражнения используя пудовую гирю. Заниматься необходимо до трёх раз в неделю, обязательно использовать промежутки для восстановления своих сил. Перед выполнением занятий, необходимо делать небольшую по времени разминку. Первые упражнения с гирей, нужно стараться выполнять используя все тело, от своего живота и до скелета. Между каждым упражнением, необходимо обязательно делать передышку в несколько минут.

Ниже представлены несколько несложных комплексов упражнений с гирей для начинающих.

1. Взяв пудовую гирю двумя руками, поднимите её к области груди и всем телом вытолкните вверх. Старайтесь плавно опустить гирю на основание пола. Продолжите выполнять данное упражнение от пяти до восьми раз.

2. Поставьте свои ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за её ручку двумя руками и заведите её за спину, положив гирю на свои лопатки. Начните плавно наклоняться вперёд и назад. Старайтесь при этом, держать спину ровной, а ноги прямыми. Повторите упражнение пять, шесть раз.

3. Гирю берут обеими своими руками и поднимают в область грудной клетки, удерживая гирю в таком положении, наклоняются вперёд, а затем не сильно быстро возвращаются в свое исходное положение. Делайте это упражнение пять, восемь раз.

4. Необходимо поставить свои ноги на ширине плеч, взять гирю за её ручку двумя руками и энергично закинуть вверх над своей головой. Выполняя данное упражнения, максимально используйте мышцы спина и следите за тем, чтобы гиря как можно перпендикулярно поднималась, относительно пола вверх.

5. Данное занятие, можно выполнять как из положения стоя, так и в сидячем положении. Если данное упражнение выполняется стоя, то необходимо свои ноги поставить на ширине плеч, гирю поднести в область груди и удерживая её в таком положении, необходимо поворачивать туловище из одной стороны, в другую. Темп выполнения этого упражнения умеренный. Выполнять необходимо пять, восемь раз.

Эта 15-минутная домашняя тренировка с гирей из 6 движений идеально подходит для плавного возвращения к тренировке

Принцип этой тренировки прост: нагружайте максимальное количество мышечных волокон за минимальное время, чтобы быстро сжечь калории. Эта тренировка использует комплексные упражнения, чтобы поразить каждую группу мышц со всех сторон. Жиру некуда прятаться. Чередуйте руки при каждом повторении и проработайте как можно больше раундов за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости для поддержания хорошей формы. Работайте от наиболее механически и метаболически сложных движений до наименьших, но увеличивайте количество повторений по ходу движения, чтобы поддерживать интенсивность на всем протяжении.Выберите гирю, которую вы можете жать над головой хотя бы 15 раз, а затем стисните зубы.

Ваш эксперт: Наш редактор по фитнесу Эндрю Трейси — сторонник беззаботных и чрезвычайно эффективных тренировок.

1 Дьявольский пресс: 6 повторений, отдых по мере необходимости

Бросьте в доску (а) для бёрпи. Когда вы встаете и прыгаете вперед, возьмитесь за колокольчик в одну руку. Вытолкните бедра вперед, встаньте и используйте импульс, чтобы качнуть ими над головой (b).Поменяйте местами и повторите с противоположной стороны.

2 Рывок: 8 повторений, отдых по мере необходимости

Вырежьте бурпи. Встаньте и повесьте шарнир на бедрах, чтобы удерживать звонок на полу (а). Вытолкните бедра вперед и поднимите локоть, чтобы выдержать вес над головой (b). Опуститесь к плечу, затем к земле. Поменять местами

3 Подъем и пресс: 10 повторений, отдых по мере необходимости

Из того же исходного положения (a) вытолкните бедра вперед и перенесите вес на плечо (b), затем нажмите над головой (c).Повернитесь к земле и поменяйтесь сторонами.

4 Чистка: 12 повторений, отдых по мере необходимости

По мере увеличения числа повторений упростите движение. Держите колокол на полу ( и ). Вытолкните бедра вперед, перенесите вес на плечо и удерживайте его там ( b ). Опустите, поменяйте местами стороны и идите снова.

5 Приседания с кубком: 14 повторений, отдых по мере необходимости

Возьмите гирю и удерживайте ее обеими руками на уровне груди ( и ).Откиньте бедра назад и присядьте ( b ). Держите корпус напряженным и напрягите ягодицы, чтобы снова встать и повторить.

6 Махи гири: 16 повторений, отдых по мере необходимости

Наконец, удерживайте гирю обеими руками за ручку между ног. Поверните бедра на шарнирах, чтобы откинуть вес назад (а), затем вытянитесь через бедра, чтобы поднять вес вверх (b). Контролируйте темп перед следующей сделкой с дьяволом.

7 Конечная 15-минутная кардио-тренировка и силовая тренировка

Тренировки, как у атлета, не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проводимые в тренажерном зале. Эта тренировка для сжигания калорий и повышения выносливости поможет вам узнать, насколько большой ваш резервуар на самом деле, с выбором набора, который требует кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

23 тренировки с гирями для мужчин

Когда вы думаете о спортзале или тренажерном зале, в вашей голове, вероятно, возникает очень специфический образ. Открытое пространство, заполненное тяжелым железом, скамейками, кабелями, и, если вы находитесь в большом боксе, множеством кардиотренажеров и тренажеров. Большинство отягощений, вероятно, представляют собой штанги, как на платформах для приседаний, так и на скамьях, или гантели, расположенные вдоль стены на стойке.

Но есть еще один инструмент для силовых тренировок, который вы должны добавить к этому видению. Гири — одни из самых универсальных и эффективных инструментов, которые вы можете включить в свой репертуар упражнений, и, как показал этот год, люди их любят и считают необходимыми.

Толстовка Welcome To Kettlehell MH

Благодаря уникальной форме орудия, которая позволяет размещать закругленный груз под рукояткой, гири идеально подходят для махов, жимов и переноски из разных положений, которые вы не стали бы пытаться с гантелями.Конечно, вы можете работать руками, но также и ногами, грудью, спиной, корпусом, задней цепью — действительно, вы можете использовать гири для тренировки всего тела.

Форма гирь делает их еще лучшим вариантом для многосуставных движений одной рукой, таких как подметания и рывки. Когда возникает необходимость, вы также можете ухватиться обеими руками за ручки гири или даже за две перекладины, соединяющие гирю с ручками, иногда называемые «рогами». Этот тип захвата позволяет выполнять сложные сгибания рук, жим и многое другое.

Существует также совершенно другой метод тренировки, который приобрел популярность благодаря полезности гирь: поток.

Вы можете объединить различные движения в одну свободную серию, которую затем можно повторить для максимального эффекта и объединить с другими процедурами для создания всей программы (например, нашу серию Kettlehell для All Out Studio от мастера гири Эрика Лейи).

Независимо от того, как вы используете гирю, важно иметь план на игру. Ознакомьтесь с этими упражнениями и тренировками, чтобы получить полный каталог достоинств гирь.

Упражнения

Передняя стойка для гири

Передняя стойка — это не столько упражнение, сколько положение, которое можно использовать, чтобы сделать упражнения еще более сложными. Переднюю стойку можно использовать для таких движений, как приседания, выпады, прогулки — на самом деле все, что касается нижней части тела. Используя одну или две гири, вы будете удерживать груз таким образом (как показано выше), чтобы вы были вынуждены задействовать ядро, чтобы предотвратить опрокидывание туловища. Рассматривайте эту позицию как надежный способ справиться с двойной задачей.

Жим гири снизу вверх

Один из лучших аспектов тренировки с гирями — это способность создавать сложные вариации стандартных упражнений, используя уникальную форму снаряда. Жим снизу вверх является ярким примером этого, добавляя дополнительную сложность удержания раструба за ручку и балансировки и стабилизации его распределения веса при жиме от плеча. Вам будут поставлены задачи физически и морально.

Гиря Halo

Начните медленно с основного гало.Это простое, невероятно эффективное движение — отличный способ развить устойчивость плеча при работе с корпусом. Попробуйте выполнить упражнение от 10 до 20 повторений на каждую сторону, прежде чем добавлять дополнительные функции, такие как положение на коленях в видео или даже приседания, для большего метаболического воздействия.

Гиревой качели

Свинг — одно из самых популярных и эффективных движений с гирями, поэтому овладение тонкостями этой техники является обязательным для всех, кто хочет добавить это снаряжение в свой репертуар.Ключевым моментом здесь является подчеркивание тазобедренного шарнира — когда вы опускаете вес вниз, убедитесь, что не приседаете, — прежде чем делать толчок, чтобы поднять вес.

Гоблет-пульс приседания

Раздавите ноги с помощью этого динамического упражнения. Попробуйте 4 подхода по 10, отдыхая 30 секунд между подходами.

Приседания спереди с двумя гирями

Удвойте вес, чтобы выбить из строя это упражнение для нижней части тела. Ваша верхняя часть тела тоже станет проблемой, так как вы будете использовать руки и напрягать мышцы кора, чтобы держать гири в положении стойки.Попробуйте 3–4 подхода по 10 повторений, медленно опускаясь в исходное положение и делая паузу внизу, чтобы создать большое напряжение.

Турецкий образ

Это многоэтапное движение требует времени и координации, чтобы овладеть им, но это эффективное упражнение для всего тела, если вы будете совершенствоваться на каждом шагу. Для начала держите вес легким (первые несколько раз бегайте без него), затем добавляйте более тяжелые веса по мере продвижения.

Очистка и жим гири

Рифление и пресс — еще одно многосуставное упражнение, состоящее из нескольких частей, которое прорабатывает все ваше тело.Убедитесь, что вы контролируете вес, когда будете убирать в положение стойки, прежде чем нажимать прямо вверх. Если вы смелы, установите таймер на 5–10 минут, а затем чередуйте 5 повторений на каждую руку в течение всего периода.

Гиги для пресса серии

Гиря также может быть полезным инструментом для моделирования пресса. Поскольку вы можете легко удерживать орудие и маневрировать, вы можете использовать его в качестве груза для некоторых традиционных движений с собственным весом. Посмотрите эти шесть основных движений из программы Лейи Kettlehell.Вы изучите основы, такие как невеста для приседания, двухэтапная одежда, русский поворот для быстрого поворота, пуловер для приседания и утяжеленный полый камень.

Гиря для всего тела, движения

Слишком много качелей? Вместо этого попробуйте эти упражнения: подъем гири, приседание с кубком, подруливающее устройство с гирями и выпад в обратном направлении. Выполните 4 подхода по 12 повторений всех или любых движений индивидуально или выполняйте их подряд, как кругооборот без отдыха, как тренировку, которая воспламенит все ваше тело.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки

Гиря Flow

Ходы гири становятся все более популярными благодаря таким тренерам, как Эрик Лейя (также известный как primal.swoledier), который составил это упражнение для Men’s Health .

• Приседания в приседание с кубиками
• Приседания с возвратом
• Приседания с возвратом в нижнюю часть стопы
• Разгибание на трицепс над головой в приседание с возвратом

Выполните пять повторений потока в одном подходе и 10 подходов для тренировки.Отдыхайте между подходами по 30 секунд.

Сжигатель калорий с гирей на 12 минут

Эта короткая тренировка состоит из четырех движений всего тела для сжигания калорий, поэтому вы будете ощущать ее эффект намного дольше, чем требуется для завершения самой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в течение 1 полной минуты. Если вы не можете поддерживать темп все это время, попробуйте поработать 20 секунд, а затем дважды отдохните 10 секунд за этот период. Повторить всю серию 3 раза.

• Goblet Squat
• Clean and Press
• Swing
• Sumo Deadlift

30:60:90 BodyShock

Взорвите свое тело с помощью этой интенсивной интервальной лестницы от тренера Ханны Иден.Вы будете выполнять каждое из этих движений в течение 30, 60, затем 90 секунд, отдыхая между ними. Завершите 3 круга цикла, чтобы завершить тренировку.

• Гиря Fast Feet — 30 секунд работы, 10 секунд отдыха
• American Kettlebell Swing 60 секунд работы 20 секунд отдыха
• 10 повторений Длинные приседания, 10 повторений Приседания с прыжками — 90 секунд работы 30 секунд отдыха

Гири из ада для кондиционирования всего тела

Это упражнение от тренера Алексии Кларк выполнено в быстром темпе, чтобы проверить вашу выносливость — просто убедитесь, что у вас есть набор подходящих гирь.Эта тренировка состоит из 3-х схем. У вас будет 60 секунд постоянного движения, а затем 30 секунд отдыха. Повторите каждый цикл 3 раза, затем отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к следующему.

• Приседания сумо с двумя гирями и жим над головой с обратным выпадом
  
• Становая тяга с гирями до приседаний с прыжком
• Переключатель качания гирей

Гиги 20 минут Metcon

Большинство этих тренировок были быстрыми и точными.Используйте более длительный подход с этим распорядком, предназначенным для улучшения вашего метаболического состояния. Просто установите таймер на 20 минут и выполните столько раундов этой серии, сколько сможете, пока он не зазвонит.

• Махи гири — 20 повторений
• Приседания с гайкой — 10 повторений
• Жим одной рукой (L) — 5 повторений
• Жим одной рукой (R) — 5 повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

21 упражнение с гирей для мужчин

Упражнения с гирей для мужчин нарастают мышцы, сжигают жир, а создают стройную мускулатуру .

Использование правильных упражнений с гирями активирует 100 мышц , что сократит время тренировки , а увеличит потенциал сжигания жира .

Тренировка с гирями

очень динамична, что означает, что ваша кардио-тренировка будет задействована одновременно с наращиванием мышц, поэтому в отдельной кардиотренировке нет необходимости.

Упражнения с гирями для мужчин ниже разделены на 4 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела, все тело и двойные гири .

Я также добавил раздел о тренировках с гирями для мужчин , чтобы узнать, как использовать эти упражнения с гирями наиболее эффективно.

Вот 21 упражнение с гирями для мужчин:

---

Упражнения с гирями для мужчин | Верхняя часть тела

Очень сложно разделить упражнения с гирями только на верхнюю часть тела, потому что в конечном итоге, когда вы выполняете какое-либо упражнение стоя , большинство мышц тела в той или иной степени задействованы.

Однако упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокое внимание на верхней части тела , чем любые другие, поэтому, если ваша цель — добавить мышц в эту область, тогда они для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, . Для жима толчка можно использовать еще больший вес.

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

Гиря 1 Halo

Гало упражнения с гирями

Гало гири — важное упражнение, потому что оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.

Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, помогает поддерживать здоровые суставы и действует как отличное разогревающее упражнение.

Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.

Держите грудь и грудную клетку поднятыми на протяжении всего упражнения.

Вы должны сфокусировать глаз прямо перед собой вас, когда вы перекатываете гирю на шее.

Держите гирю как ближе к шее , чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири , прежде чем увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не исправит их.

Выполните 10 вращений в одном направлении и 10 — в другом.

Хотите больше? Как выполнять упражнения на разминку с гирей

Посмотрите видео о гирях Halo ниже:

---

Гири, 2 обычных ряда

Гиря: обычное упражнение на тягу

Обычная тяга с гирями добавит мускулов к средней части спины, широчайшим, мускулатуры ядра и бицепсов.

Во время этого упражнения важно держать спину ровной, а стержень крепко и плотно закреплен .

Распространенная ошибка — сгибать плечи к шее, держать их опущенными.

Гребите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть отводится назад и направлен к потолку.

Не торопитесь выполнять упражнение, опускающаяся часть движения так же важна, как и тяга.

Держите свой вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 упражнений с гирей для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:

---

3 гири, половина турецкого подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Полутурецкий подъем с гирей развивает сильную стабилизацию в плечах , а также отличную прочность корпуса .

Жим над головой, как упоминалось позже, важен для наращивания больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизации есть риск травмы.

Практика и проработка полу-турецкого подъема построит фундамент , который вам понадобится для будущих подъемников.

Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.

Держите руку с гирей прямо, и пятки касаются пола на протяжении всего упражнения.

В верхней части движения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.

Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.

После того, как вы освоите полу-турецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам пройти до полного турецкого подъема .

Выполните 3–5 медленных повторений без опускания гири перед сменой стороны.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Посмотрите видео с упражнением «Гиря» Half Turkish Get Up «ниже:

---

Жим с гири на коленях, 4 шт.

Жим с гири на коленях

Жим гири на полу на коленях будет опираться на силу стабилизации , которую вы получили во время полу-турецких подъемов.

Из положения полулежа на коленях, заднее колено на полу, жмите гирю над головой.

Держите ягодицы напряженными и напрягайте основных мышц. во время пресса.

Работа из положения на полу на коленях сосредоточит пресс прямо на плечах и не оставит места для жульничества.

Бедра часто начинают опускаться назад, когда вы начинаете утомляться, поэтому постоянно думайте о том, чтобы оставаться высоким .

Не забывайте напрягаться, когда жмете, и контролируйте гирю на обратном пути вниз.

Выполните 8–12 повторений на одну сторону перед тем, как сменить ноги и руки.

Посмотрите видео о жиме гири на полуколенях ниже:

---

Жим гири с гирями на 5

Упражнение на жим гири

Жим гири — отличное упражнение для наращивания силы и размера для плеч и верхней части тела.

Когда вы жмете гирю над головой , слегка используйте ноги , чтобы добавить немного инерции в подъем.

Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому добавление небольшого сгибания в коленях перед движением гири над головой даст вам механическое преимущество .

Жим гири отлично подходит для подъема более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете утомляться и хотите выполнить несколько заключительных повторений.

При выполнении этого упражнения следует проявлять осторожность и не использовать веса, которые невозможно стабилизировать с комфортом.

Практика 8 — 12 повторений на каждую сторону

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гирями ниже:

---

Упражнения с гирями для мужчин | Нижняя часть тела

Почему-то мужчины склонны больше пренебрегать нижней частью тела, чем верхней, но это большая ошибка.

Исследования показали, что упражнения для нижней части тела на лучше передаются на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Упражнения для нижней части тела также способствуют продвижению гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.

Как и в случае с упражнениями на верхнюю часть тела, большинство упражнений на нижнюю часть тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к вашим плечам и т. Д.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .В становой тяге на одной руке я ожидал бы еще большего веса.

Ниже приведены 6 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

---

Приседания с кубком, 6 гири

Приседания с гирями

Приседания с гирями — одно из важнейших упражнений с гирями для мужчин , развивающее ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы.

Верните вес на пятки и постарайтесь сделать , чтобы колени не прогибались в по направлению к центральной линии, когда вы приседаете.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы ягодицы были правильно задействованы. Неглубокие приседания развивают только ноги и могут вызвать мышечный дисбаланс.

Убедитесь, что грудь и грудная клетка поднимаются на протяжении всего упражнения.

Те, кому удобно приседать с кубком, могут потренироваться удерживать две гири, по одной в каждой руке, напротив груди в положении стойки.

Выполните до 20 медленных контролируемых приседаний.

Хотите больше? 7 вариаций приседаний с гирей

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:

---

Становая тяга на одной руке с гирями 7

Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга с гирями на одной руке развивает силу и размер ног , бедер, ягодиц, спины и основных мышц .

Становая тяга — это наших самых сильных движений модели , поэтому, чтобы набрать мышечную массу от этого движения, вам нужно увеличить вес гири настолько, насколько вы можете выдержать.

Убедитесь, что у вас отличная техника, прежде чем поднимать тяжести, у вас всегда должна быть хорошая плоская спина и для подъема веса используйте шарнир на бедрах, а не на пояснице.

Верните вес на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы входят в зацепление при подъеме.

Грудь и грудная клетка должны оставаться поднятыми на протяжении всего движения.

Выполните до 8-10 повторений хорошего качества, используя на 3 секунды ниже .

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирями ниже:

---

8 Гири обратный выпад в стойке

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Обратный выпад со стойкой с гирями — это лучшая разработка для ног и ягодиц .

Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися весами, переход на выпад с гирями — отличный прогресс .

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц. , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.

Держите грудь вверх и глаза вперед на протяжении всего упражнения.

Снова удерживая вес на пятках, полностью активирует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы обнаружите, что начинаете раскачиваться во время этого упражнения, тогда укрепляет ваши основные мышцы , это должно помочь стабилизировать движение.

Выпад с гирями можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 гирю, или 2 вверх на груди или вниз по бокам.

Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения с одной стороны перед переходом на другую, а не чередуйте ноги в каждом повторении.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями

Посмотрите видео ниже:

---

Приседания с гири с пистолетом 9

Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с гирями и пистолетом — это очень сложное упражнение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.

Для новичков в приседаниях с пистолетом, затем , сначала тренируйтесь без гири и используя ремешок или TRX , прикрепленный перед вами для поддержки.

Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседа, затем сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение.

Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , но также нагружает плечи и мышцы спины.

Выполняйте чередование сторон по 1 повторению каждый раз

Хотите больше? Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

---

10 Выпад с гирей в сторону

Упражнение с выпадом в стороны с гири

Боковой выпад с гирей воздействует на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, чем , чем другие упражнения для ног.

Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковой выпад очень хорошо подходит для многих видов деятельности. Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также вперед и назад.

Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.

Для хорошего выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедра и внутренняя гибкость . .

Я настоятельно рекомендую вам начинать с неглубоких боковых выпадов , просто для разминки, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.

Держите грудь вверх и грудную клетку в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения.

Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону, каждый раз углубляясь.

Посмотрите видео с выпадом гири в стороны ниже:

---

11 Гири двойные выпады

Упражнение с двумя выпадами гири

Двойной выпад с гирями — это сложное упражнение, которое перегрузит ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно прорабатывая кардио .

Для двойного выпада применяются те же принципы, что и для обычного выпада, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к прямому, не опуская ногу между упражнениями.

Вперед и назад считается как 1 повтор .

Обязательно опускайтесь как можно глубже с обоими выпадами и держите грудь и голову вверх .

8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:

---

Упражнения с гирями для всего тела для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активируют большинство мышц вашего тела.

Эти упражнения для всего тела вызывают огромную активацию мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты пульса на , поскольку это вызовет нагрузку на вашу кардио.

Эти упражнения с гирями для мужчин являются сложными, поэтому следует позаботиться о том, чтобы овладеть предпосылками каждого движения , прежде чем загружать упражнение.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .

Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:

Качели с гирями на 12

Упражнение на качели одной рукой с гирей

Махи гирей активируют большинства мышц вашего тела , проверяют ваше кардио, а улучшают осанку .

Новичкам следует начинать с двуручного свинга и переходить к одноручному свингу , когда они могут качаться в течение полных 60 секунд.

Как и все модели движений, основанные на становой тяге, мах требует шарнира на бедрах и хорошей прямой позиции спины.

Движение гири создается агрессивным толчком бедер вперед с напряжением ягодиц.

С гирей в верхней части маха тело должно быть в полностью вертикальном положении с напряженными ягодицами и напряженным прессом.

Вы можете потренироваться в быстрой тренировке из 10 повторений, отдыха и повторения 10 циклов.

Хотите больше? 4 шага для овладения махом гири

Посмотрите видео о махах гири одной рукой ниже:

---

13 Подруливающее устройство для гири

Упражнение с гирями

Подруливающее устройство с гирями укрепит большинство мышц тела и в то же время бросит вызов вашей кардиотренировке. .

Начните с обычного приседания со стойкой перед , оттолкнув пол на ногами от себя и используя импульс , чтобы нажать на гирю над головой.

Обратите внимание, что это упражнение должно выполняться плавным движением с паузой между приседаниями и жимом над головой.

Опять же, глубина приседаний очень важна для обеспечения полной активации ягодиц, и вы должны знать о возможности обмануть , когда начнете уставать.

Если у вас начинает болеть плечо, вы можете использовать другую руку , чтобы удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседа.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство гири

Посмотрите видео о подруливающем устройстве Kettlebell Thruster ниже:

---

14 Чистка и жим гири

Гиря и жим

При подъёме и жиме гири задействует большинство мышц тела, но оказывает большее влияние на заднюю часть тела , чем на подруливающее устройство.

Вы начинаете упражнение с чистой гири, которая представляет собой взрывное движение, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .

Когда гиря поднята и находится в положении стойки, вы используете плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднять гирю вверх и над головой.

Обязательно опускайте гирю на пол медленно и под контролем.

Вы обнаружите, что с помощью чистой части упражнения вы можете поднимать более тяжелые веса, чем жим. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать жим , как указано в упражнении №5.

Не торопитесь, чтобы освоить и толчок, и жим, прежде чем комбинировать эти два упражнения вместе.

Сделайте 5-10 повторений с каждой стороны, прежде чем сменить руки.

Хотите больше? Как чистить, не ударяя по запястьям

Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:

---

15 Гиря High Pull

Упражнение с гирей в высоту

Упражнение с высокой тягой с гирей — это кардиоупражнение для всего тела , которое также работает на верхнюю часть спины .

Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, и требует хорошей координации и времени.

Важно, чтобы запястье было ровным, во время тяги, а также локоть и предплечье соответствовали направлению тяги .

Следует проявлять осторожность при отработке тяги с высокой тягой, потому что новичков часто сжимаются в запястье , и гиря может перемещаться к лицу.

Как и многие из этих упражнений с гирями для мужчин, убедитесь, что выпрямляется в верхней части движения и крепко сжимает ягодицы.

Перед тем, как переходить к этому упражнению, убедитесь, что вы освоили махи гири на одной руке.

Выполните по 10-20 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить тягу с гирей

Посмотрите видео с гирей High Pull ниже:

---

Рывок гири, 16

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири активирует мышцы всего тела очень взрывным образом .

Рывок — это продвинутое упражнение , которое требует хороших взрывных движений бедер и времени.

Убедитесь, что вы освоили махи одной рукой и упражнения на тягу, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

Самая распространенная проблема у новичков в рывке — это перекатывание гири в верхней части движения и удары по запястью.

Во избежание ударов по запястью проткните рукой вверху механизма и держите запястье ровным и прямым.

Гиря также должна перемещаться близко к телу по пути вверх, а не зацикливаться, как если бы это было продолжением замаха.

Сделайте 10-15 повторений на одну сторону перед тем, как сменить руку.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

---

17 Приседания с гирями на деке

Приседания на палубе с гирями

Приседания с гирями — это увлекательное упражнение , которое проработает большинство мышц тела и улучшит мобильность всего тела .

Это упражнение с гирями для мужчин начинается с хорошего глубокого приседа , перед откатом назад и разгибания бедер и гири над головой, это легкая часть.

Сложная часть упражнения — снова подняться.

Поднимите руки вперед на , наберите импульс и позвольте опустить бедра под себя , прежде чем снова встать.

Для начала потренируйтесь с легкой гирей.

Работа до 10 контролируемых повторений.

Хотите больше? Топ-7 упражнений на корпус с гирями

Посмотрите видео о приседаниях с гирями на деке ниже:

---

Упражнения с двумя гирями для мужчин

В упражнениях с двумя гирями для мужчин используются две гири, по одной в каждую руку.

Использование двух гирь позволяет реально перегрузить движение симметричным образом.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин с двумя гирями:

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями, 18 шт.

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями для силы

Становая тяга на одной ноге с использованием 2 гирь — отличный способ перегрузить подколенные сухожилия, ядро ​​ягодиц и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.

Это упражнение с гирей для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что две обеспечивают равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на силовом элементе упражнения .

Опять же, спина должна быть ровной, а — через бедра. имеет первостепенное значение.

Держите количество повторений на низком уровне (5) и медленно опускайтесь до отсчетов до 3 , чтобы извлечь выгоду из эксцентрической нагрузочной части движения.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

---

---

19 Двойное упражнение с гири подъём, приседание и жим

Двойной подъем гири, приседания и жим упражнения

Чистка гири, приседания и жим с двумя гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое бросит вызов всему, от силы до кардио .

Само собой разумеется, что вы должны иметь , прежде чем освоить все отдельные части этого упражнения, а именно: опору, приседания и жим над головой.

Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с 2 гирями, прежде чем объединить их в это комплексное упражнение .

При выполнении упражнения подумайте: поднять, приседать, жим и опускать .

Вы можете на мгновение отдохнуть после каждого повторения, возвращая гири на землю, или , используя рефлекс растяжки в конце упражнения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.

Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.

---

20 Двойной ряд отступников

Гиря-отступник упражнение на тягу

Ренегатская тяга с гирями — это сложное упражнение, которое разовьет отличных основных мышц , а также проработает мышцы спины.

Это упражнение с гирями для мужчин сначала требует, чтобы вы держали хорошую твердую переднюю планку как на двух руках, так и на одной.

Держа обе руки за ручки гири тянет одну руку назад тянет локоть к потолку.

Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время выполнения упражнения, а ягодицы должны быть плотно сжаты.

Следует проявлять осторожность при использовании гирь правильного типа , чтобы они не скатывались в сторону и не давили пальцами об пол.

Новички могут практиковать это упражнение к , используя только одну гирю и держа другую руку на коробке, паралетте или скамье.

Выполните до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Узнать больше : Освойте тягу с гирями с гирями за 5 прогрессий

Посмотрите видео с двойным гирями в ренегатной тяге ниже:

---

21 Двойная гиря с попеременным чистом

Чередование чисток с гирями

Гиря, чередующаяся с гирями и двумя гирями — это сложное, быстрое упражнение для всего тела , которое требует отличной координации.

Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся упражнения с гирями, одна вверх, другая вниз.

Во время каждого движения будет происходить небольшое сгибание колена , как и при обычном чистом .

Спина должна быть красивой и плоской, корпус должен быть задействован, а грудь приподнята.

Это упражнение не для новичков!

Ваша первая задача — сохранить движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы будете знать, что тренируетесь!

---

Тренировки с гирями для мужчин

Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в тренировку с гирями для всего тела для мужчин.

Выберите по одному упражнению из каждой из первых трех категорий, например:

1. Упражнение для верхней части тела (например, полуподъем)
2. Упражнение для нижней части тела (например, приседание с кубком)
3. Упражнение для всего тела (например, подъем и пресс)

один за другим в формате схемы или тройном наборе. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с тяжелой гирей или больше с легкой.

Для более продвинутых мужчин вы можете добавить в список 4-е упражнение из категории «Двойные гири».

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать

---

Заключение к упражнениям с гирями для мужчин

Выше я перечислил 21 упражнение с гирями для мужчин, а также тренировку с гирями для всего тела для мужчин, которые помогут нарастить мышцы и сжечь жир.

Есть, конечно, много других упражнений с гирями, но это те, которые активируют 100 мышц за одно движение , тем самым повышая метаболизм , гормон роста и бросая вызов сердечно-сосудистой системе.

Необязательно использовать все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам всего выбрать несколько и сначала освоить их .

В отличие от других видов упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, для большинства людей достаточно коротких тренировок 3-5 раз в неделю. .

Удачи и заботы.

Более общие статьи по тренировке с гирями можно найти здесь.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с гирями или тренировку для мужчин? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело одним движением, включая махи, рывки, толчки и пресс, турецкие подъемы и многое другое.

Можно ли накачать мышцы только с гирями?

Да, но вам нужно будет тщательно выбирать гирю и упражнения. Лучше всего использовать шлифовальные движения, включая очистку и прессование.

Гири с каким весом должны использовать мужчины?

Обычно мужчины начинают с 12 кг или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг.Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.

Как выполнять рогатку с гирями Идеальная разминка

У рогатки с гирями много других названий, включая гири по всему миру, круги с гирями , рогатку kb и гирю вокруг тела .

Независимо от того, что вы называете рогаткой с гирями, это отличное упражнение по многим причинам, и оно должно быть включено в вашу программу тренировок.

Вот 4 причины, почему вам следует использовать рогатку с гирями:

---

1. Отлично для активного восстановления

Чем вы занимаетесь во время тренировок и отдыха? Присядьте, погуляйте немного или займитесь чем-нибудь более конструктивным?

Мне нравится использовать гирю вокруг тела в качестве упражнения активного восстановления . Так что, если между упражнениями будет 60 секунд отдыха, я перейду к 30 секундам рогатки в каждую сторону.

Рогатки не настолько требовательны, чтобы вы не восстанавливались между упражнениями, но достаточно, чтобы поддерживать частоту пульса на небольшом уровне и поддерживать циркуляцию крови.

Связанные : Как использовать активные восстановительные тренировки и упражнения

---

2. Идеально подходит для исправления поврежденных плеч

Если у вас проблемы с плечом, то гиря во всем мире — это здоровый способ перекачивать питательные вещества в плечо и из него, не усугубляя травму.Вы заметите, как он ставит плечо вперед и назад в здоровом диапазоне.

Дополнительный вес также помогает распрямить напряженные мышцы бицепса и сухожилия, а также удерживать плечи опущенными и втянутыми.

Связанные : 7 упражнений с гирями для плеч

---

3. Повышает силу слабого захвата

С возрастом сила хвата ухудшается в первую очередь. Добавление кругов с гирями помогает улучшить силу предплечий и хвата.

Чем тяжелее гиря и чем толще рукоять, тем больше от рогатки будет зависеть сила вашего хвата. Самый простой способ утолщить ручку гири — это наклеить ленту.

Здоровая сила хвата = здоровые плечи!

Связанные : 9 самых эффективных силовых упражнений хватом с гирями

---

4. Лучшее упражнение на разминку

Мне больше всего нравится начинать тренировку с упражнения «Рогатка». Рогатки помогают задействовать важнейшие мышцы и подготовить вас к весу гири в руке.

Перед большинством тренировок я выполняю серию из 20 рогаток с гирями в одну сторону, а затем 20 в другую.

Связанные : Как использовать упражнения на разминку с гирями

---

Как выполнять рогатку с гирями




Очки обучения рогатке с гирями

1. Держите ступни на ширине плеч, а бедра неподвижно
2. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а плечи остаются прямыми, направленными вперед
3. Руки должны оставаться как можно более прямыми, а плечи опущены
4. Вращайте гирю вокруг тела круговыми движениями вокруг бедер
5. Передайте гирю из одной руки в другую перед бедрами и непосредственно за бедрами
6. Практикуйтесь, чтобы все было хорошо и плотно (кора, пресс, ягодицы) и неподвижно, кроме рук

---

Что Мышцы работают ли гири во всем мире?

Основное внимание в рогатке с гирями уделяется плечам, рукам, предплечьям и мышцам кора.

Рогатка с гирями не увеличивает мышечную массу, но помогает улучшить стабилизацию плеч, силу хвата и разогреть тело.

---

Круговая тренировка с гирями

Вот номер 1 из моего 50 схем гири

• Рогатка — По часовой стрелке — 30 секунд
• Становая тяга одной рукой — Левая — 30 секунд
• Рогатка — Против часовой стрелки — 30 секунд
• Становая тяга одной рукой — Правая — 30 секунд
• Рогатка — По часовой стрелке — 30 секунд
• Halo — Чередование направлений — 30 секунд
• Рогатка — Против часовой стрелки — 30 секунд
• Приседания с собственным весом — 30 секунд

Это мой самый простой 4-минутный круг с гирями , и вы можете видеть интенсивное использование рогаток.Повторите всего 3 раунда.

Независимо от вашего уровня, вы можете попробовать эту тренировку и соответственно отрегулировать вес. Если вы раньше не выполняли рогатку, вы заметите, какие требования это предъявляет к силе хвата.

Вы можете посмотреть вышеупомянутую 4-минутную тренировку и следовать ниже:

---

Заключение к упражнению с гирей на рогатке

Рогатки с гирями — идеальное упражнение для ознакомления новичков с гирями, а также их используют более продвинутые атлеты для разминки, активного восстановления и реабилитации слабых плеч.

Если вы еще не пробовали использовать рогатку с гирями, я настоятельно рекомендую вам попробовать, и я уверен, что вы влюбитесь в нее так же, как и я.

Вы влюбились в рогатку с гирями? Дайте мне знать больше ниже…

FAQ

Что такое рогатка с гирями?

Рогатка — отличное упражнение на разминку с гирями, при котором гиря передается по телу из рук в руки.

Каковы преимущества рогатки с гирями?

Рогатка с гирями отлично подходит для разминки плеч, хвата и основных мышц, а также для адаптации к новому весу гири.

Какие мышцы прорабатываются при использовании рогатки с гирями?

Стабилизаторы плеч и предплечья — это преобладающие мышцы, прорабатываемые рогаткой, основные мышцы также в определенной степени используются для сохранения положения.

Лучшая программа тренировки гири для начинающих

Гиря, как сообщается, существует уже 350 лет. Сначала они использовались русскими как противовес при отмеривании товаров, а затем некоторые старожилы начали жонглировать ими, давить и раскачивать их для развлечения.Возможно, дело не только в этом, но именно поэтому гиря стала основным продуктом в культуре тренажерного зала.

Хотя мы не рекомендуем одеваться в набедренные повязки и беспорядочно подбрасывать тяжести над головой, у хорошей тренировки с гирями есть много преимуществ.

• Во-первых, толстая ручка, которая крепится к чугунному основанию, усложнит вашу хватку больше, чем гантель или штанга.
• Их также легко качать между ног и удобно (ну, достаточно удобно) на запястьях.Это означает, что вы можете выполнять более взрывные и динамичные движения с гирями по сравнению с их железными аналогами.
• Вы также можете выполнять много работы в ограниченном пространстве, поэтому гири идеально подходят для небольших домашних тренажерных залов или квартир.
• Наконец, вы можете более естественно связать движения вместе, чтобы создать последовательность тренировок — например, сделайте свинг, затем толчок, а затем жим.

Тренировки с гирями предлагают все преимущества тренировки с гантелями, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что сверхтолстые ручки бросают вызов вашему хвату.А поскольку вес может качаться относительно ручки, простое обращение с гирями сильно нагружает ваш корпус.

Гири, прежде всего, универсальны. Они идеально подходят для взрывных упражнений, которые прорабатывают основные мышцы, сжигают жир и наращивают силу. Они также добавляют новое измерение к классическим движениям, таким как жимы от груди и разводки. И вам не понадобится их стойка во всю стену, чтобы получить отличную тренировку — для этого будет достаточно одной пары. Используйте их регулярно, и вы увидите тело, о котором всегда мечтали.

В приведенной ниже тренировке с гирями также используется резинка (хотя, если у вас нет ленты, вы можете просто использовать гирю, легкий вес или пропустить сгибание рук). Вы будете выполнять серию сложных и изолирующих движений спина к спине с большим числом повторений — 12-15. Идея состоит в том, что вы достаточно истощите свои мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь больше калорий и, следовательно, больше жира. Как и сама гиря, методы этого упражнения не новы, но они выдержали испытание временем, потому что работают.

Как это работает

Вес гири находится на несколько дюймов ниже рукоятки, что затрудняет контроль. Все, от вашего хвата до кора, должно работать усерднее, чем если бы вы использовали гантели, поэтому вы получите больше даже от стандартных движений с гантелями. Эта дополнительная мышечная активность означает, что ваше тело сжигает больше калорий. Добавьте к этому упражнения, нацеленные на все тело, и вы получите формулу для значительного похудания.

Проезд

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого, одно за другим.Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Если вы новичок в тренировке с гирями, выполните два круга. Если у вас больше опыта, сделайте от трех до пяти кругов. Выберите вес, который позволит вам выполнять 12-15 повторений в каждом упражнении.

Лучшие наборы для мужчин и женщин с гирями

Независимо от того, мужчина вы или женщина, гири могут помочь вам достичь ваших личных целей в фитнесе быстрее, чем традиционные веса. В нашем руководстве мы подробно описываем несколько преимуществ, которые они предлагают, а также сравниваем их с популярными обычными упражнениями.Конечно, вы можете многого добиться с помощью одной гири, но, возможно, имеет смысл покупать их в комплекте.

Во-первых, вы можете сэкономить деньги, покупая в нескольких количествах. Второе, что нужно учитывать, — это то, как быстро вы будете выполнять каждый вес. Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы начнете наращивать силу, и ваша первая гиря станет не такой сложной, как в начале. Этого следовало ожидать, и следующим логическим шагом будет переход на более тяжелую гирю.

Ниже мы разбили лучшие наборы с гирями, которые вы можете найти в Интернете, как для мужчин, так и для женщин.В зависимости от вашего стиля и предпочтений каждый найдет себе занятие по душе. Первые комплекты предназначены для мужчин. Однако, дамы, если вы хотите пропустить вперед, просто нажмите здесь!

Мужские наборы с гирями

Кроме экономии денег, зачем еще покупать набор с гирями? Что ж, может быть, вы захотите включить в свой распорядок различных упражнений разные веса. Или, возможно, вы хотите использовать более быстрые повторения для увеличения силы рук, используя более легкую гирю. Вы также можете испытать себя и сделать как можно больше упражнений с гирями в определенные дни.Лично мне нравится иметь возможность разного размера, чтобы адаптировать мои тренировки к конкретным целям. Например, нацеливание на силу с гирями большего размера или выполнение кардиотренировок с более легкой гирей.

Покупка набора гирь, а не по одной, позволит вам сконцентрироваться на расписании тренировок, а не покупать новую каждый раз, когда вы хотите прогрессировать. Кроме того, если вы тренируетесь с другом или любимым человеком, вы можете легко поделиться своим набором и тренироваться вместе.То, что моя жена вместе со мной выполняет упражнения с гирями, является отличным мотиватором для нас обоих. Фактически, теперь она использует более легкую гирю, с которой я начинал!

Хотя этот список предназначен для мужчин, это не означает, что они должны использоваться исключительно нами, ребятами. Все зависит от ваших способностей и целей. Есть много спортсменок, которые могут поднимать тяжелые гири длительное время. Ведь ВЫ — лучший судья собственных возможностей!

А теперь давайте рассмотрим 5 лучших подходов с гирями для мужчин.

Знаете, что мне нравится в этой установке с гирями? Насколько легко смешать и подобрать количество гирь, которое вы хотите заказать. Если ваш бюджет невысок, вы можете получить комплект из двух штук по довольно разумной цене. Например, вы можете получить 10 + 15 фунтов. установите или поднимитесь на новый уровень с 15 + 20 фунтов. комплект. Если у вас есть немного больше, чем вы можете купить более тяжелый набор из трех частей, состоящий из 15 + 20 + 25 фунтов. .

Честно говоря, если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам, почему бы не купить более полный комплект? Покупка набора из 4 или 6 гирь имеет огромную ценность.Самый большой набор от 5 до 30 фунтов обеспечит сложные и эффективные тренировки на долгие месяцы.

Набор гирь Характеристики:

• Изготовлен из железа — Эти гири прочные и долговечные. Они сделаны из прочного чугуна, поэтому вы можете быть уверены, что они выдержат нагрузку во время интенсивных тренировок. У этих плохих парней нет слабых мест и швов!
• Большая и широкая ручка — текстурированная ручка позволяет легко и удобно держать эти гири.В отличие от глянцевых ручек гирь, чугун обеспечивает очень надежный захват, поэтому вы можете сосредоточиться на упражнениях, а не беспокоиться о том, что они вылетят из вашей руки.
• Стабилизировано с плоским дном — с плоским дном удобно хранить эти гири в вертикальном положении. Это также помогает при выполнении вольных упражнений, требующих от вас надавливания на гирю. Стабильные и прочные, они останутся на месте.

О чем спрашивают:

Некоторые клиенты задавали следующие вопросы об этом продукте

Насколько велики ручки?

Общее мнение: большинство людей должны уметь держать две руки на больших гирях.Гири меньшего веса могут лучше подходить для упражнений одной рукой для людей с большими руками.

Что с обозначениями цветов? A-Black, B-Black, C-Black и т. Д.

Ответ продавца: Все они одного цвета. Обозначение предназначено только для целей листинга.

Доступны две разновидности этого набора гирь. Более легкий из них максимально использует самую тяжелую гирю весом 30 фунтов . Другой набор включает гирю, которая поднимается до 50 фунтов .Каждый из них начинается с 5 фунтов. и увеличивается с шагом в 5 фунтов. Это 6 и 10 гирь для этих подходов соответственно.

Хромированная ручка этих гирь обеспечивает удобный захват руками. Что отличает эту марку от других гирь, так это резиновое покрытие. Многие другие производители используют винил или вообще не используют покрытие, что в конечном итоге может привести к растрескиванию или сколам. Резина, конечно же, очень прочная, а это значит, что этот набор выдержит нагрузку!

Набор гирь Характеристики:

• Вес в комплекте — от 5 до 30 фунтов или от 5 до 50 фунтов (с шагом 5 фунтов)
• Материал — Резина с хромированными ручками
• Отлично подходит для домашнего использования — Если вам нравится заниматься дома, они станут прекрасным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу

Что говорят люди:

Некоторые покупатели, купившие этот продукт, сказали следующее.

Что касается ручки

Отзывы клиентов: это приятно, но может быть скользко. Вы можете использовать перчатки.

Что касается упаковки и отгрузки

Отзывы клиентов: Доставка была быстрой, и гири были хорошо упакованы.

Лучшие тренировки с гирями для быстрого наращивания мышечной массы

Diego Lozano / Unsplash

Гири похожи на златовласки веса. В то время как штанги лучше подходят для тяжелых комплексных подъемов, а гантели облегчают изоляцию определенных мышц, гири активируют многие мышцы, а также улучшают стабильность, потому что у гирь смещен центр тяжести, что затрудняет контроль.Результатом является тренировка всего тела с улучшенной основной силой и взрывными движениями, которая хорошо послужит вам в таких упражнениях, как HIIT-тренировки и во множестве видов спорта.

Ссылки по теме:

«Методы тренировок / тренировок с гирями чрезвычайно разнообразны, — говорит профессиональный тренер по фитнесу и представитель бренда HYLETE Дэн Салдана. «Гири идеально подходят для метаболических тренировок, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, комплексных тренировок, тренировок мобильности и т. Д. С гирями возможности обширны, и никакие две тренировки никогда не будут выглядеть одинаково.”

Этот простой, отдельный вес представляет собой универсальный инструмент для общей подготовки тела, поэтому, если вы хотите быстро нарастить мышцы, включение гирь в свой распорядок тренировок поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе в установленные сроки. Большинство фитнес-экспертов согласятся, что становая тяга — король, когда дело доходит до эффективных упражнений, потому что она наращивает силу и мышцы, как никакое другое движение. Махи гирями — это динамичная, взрывная становая тяга, выполняемая с большим количеством повторений. Не заблуждайтесь — дело идет за короной.

Вместе с фитнес-тренером Дэном Салданой мы создали следующее пошаговое руководство, чтобы разжечь нижнюю часть тела и улучшить силу кора с помощью лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела.

Гиря Halo

Если говорить о коронках, то это движение безраздельно господствует в упражнениях с гирями. Это упражнение помогает улучшить диапазон движений в верхней части тела, особенно в плечах, которые удерживают большее напряжение, чем другие части тела, и имеют тенденцию становиться более ограниченными с возрастом.

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, ромбовидные мышцы, предплечья
Необходимое оборудование: Гиря
Наборов: 3 подхода по 20 повторений
Выполнение: Встаньте прямо, держа подбородок вверх и глядя вперед. Держите гирю близко, сосредотачиваясь на стабилизации бедер и предотвращении их движения. Расслабляя плечи, позвольте им совершить полный круг вокруг вашей головы, одновременно задействуя корпус.

Планка с вытягиванием гири

Поднимите классическую доску на ступеньку выше с помощью этого динамического варианта.Планка с вытягиванием гири — это упражнение, препятствующее вращению ядра, и чем дальше вы поместите гирю за пределы корпуса, тем сложнее будет упражнение.

Целевые мышцы: Плечи и ядро ​​
Необходимое оборудование: Гиря
Наборов: 3 подхода по 10-12 повторений
Выполнение: Начните отжиматься с гирей справа или слева. Держа грудь параллельно полу и сопротивляясь движению остальной частью тела, просуньте руку под себя, чтобы ухватиться за ручку гири.Оставаясь в твердом положении планки, ягодицами вниз и полностью задействованным корпусом, потяните гирю под собой на другую сторону.

Чемодан для переноски

Этот простой, но очень эффективный прием невероятно прост, потому что он имитирует повседневные действия, такие как ношение тяжелой сумки с продуктами или детей. Мы склонны отдавать предпочтение одной стороне, поэтому переноска чемодана — отличное упражнение для односторонней тренировки обеих сторон тела, чтобы обе стороны стали одинаково сильными.

Целевые мышцы: Предплечья, ядро ​​и нижняя часть спины
Необходимое оборудование: Гиря
Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений
Выполнение: Возьмите гирю в обе руки.Встаньте прямо с активированным корпусом, а плечи опущены назад и начните ходить. Во время ходьбы сосредоточьтесь на использовании кора, чтобы стабилизировать туловище и предотвратить его опрокидывание. Не забывайте дышать во время ходьбы. Пройдя заранее определенное расстояние, сделайте небольшой перерыв, поменяйте руки и вернитесь назад. Вы можете выполнять их довольно тяжело, как только освоите движение, нагружая до половины своего собственного веса.

Качели для гири

Это классическое упражнение с двумя руками с гирями похоже на тренировку рук, но на самом деле вся сила должна исходить от ваших ног.Идеальный замах с гирей развивает силу, мощность и баланс всего тела, а также повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.

Целевые мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины и ядро ​​
Необходимое оборудование: Гиря
Наборов: 3 подхода по 6-10 повторений
Выполнение: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч с гирей примерно на ступня перед вами на земле. Сделайте шарнирные соединения в бедрах и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Поднимите гирю с земли и позвольте ей качнуться назад между ног, слегка сгибая колени.Спину держите ровно, а шею прямо. С силой подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Управляйте гирей руками, избегая импульса поднять ее. Гиря не должна подниматься выше плеч. Контролируйте спуск, напрягая корпус.

Ветряная мельница с гирей, одноручная

Это сложное упражнение с гирями нацелено на косые мышцы живота, создавая красивую глубокую букву «V», спускающуюся вниз от нижней части туловища. Сначала немного неудобно привыкать к движениям мельницы, но как только вы это сделаете, это поможет повысить подвижность и гибкость ваших бедер, поясницы и ног.

Целевые мышцы: Ядро, плечи, бедра и грудной отдел позвоночника
Необходимое оборудование: Гиря
Наборов: 3 подхода по 5-8 повторений на каждую руку ширины, и держите гирю в левой руке. Поднимите левую руку прямо над левым плечом. Медленно опустите правую руку к земле перед собой. Когда вы коснетесь земли, ваши руки должны образовать прямую линию от гири до земли.Включите мышцы кора и вернитесь в исходное положение, сохраняя прямые руки на протяжении всего движения.

Турецкий подъем с гири

Это продвинутое упражнение нацелено почти на все основные группы мышц тела, когда вы переходите из положения лежа, на колени и стоя, балансируя гирю в воздухе. Это сложное и длительное упражнение от начала до конца, но в нем есть контроль движений, позволяющий улучшить баланс и сосредоточить внимание на корпусе, бедрах и плечах.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, кора, стабилизаторы спины, трапеции, стабилизаторы плеч и предплечья
Необходимое оборудование: Гиря
Подходы: 3 подхода по 5-8 повторений на каждую сторону
Выполнение : Лягте на спину на пол. Вытяните правую руку прямо над грудью, сжав ладонь в кулак. Согните правое колено, чтобы поставить ступню на пол. Вытяните левую руку на 45 градусов в сторону ладонью вниз.Прижмите кулак к потолку, когда вы опускаете левый локоть в пол — как если бы вы выполняли упражнение по гребле с гантелями.

Используйте это вращательное действие, чтобы поднять туловище от пола и перенести большую часть веса на левый локоть. Сосредоточьте взгляд на правом кулаке все время. Прижмите левую руку к полу, чтобы выпрямить локоть. Прижмите правую пятку к полу, чтобы поднять бедра до полного разгибания. Поднимите левую ногу от пола и поверните ее назад, опуская колено на пол так, чтобы оно находилось на одной линии с левой рукой.Продолжайте смотреть на правый кулак над головой. Ваши руки должны образовывать прямую линию от руки к руке.

Поверните левую ногу, как стеклоочиститель, так, чтобы она указывала прямо позади вас, и вы окажетесь в ступенчатой, раздвоенной стойке (как в нижней части выпада).

No related posts.