Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Простые упражнения на растяжку: Самые простые но эффективные упражнения для растяжки начинающим и не только

Содержание

Простые упражнения на растяжку | FitSeven

Зачем нужна заминка?

Во время физической активности повышается температура тела, сердце начинает биться быстрее, в кровь поступает больше кислорода – все это необходимо для того, чтобы мышцы усиленно снабжались питательными веществами.

Резкая и неожиданная остановка тренировки приводит к тому, что кровь остается в мышцах, и организм не может равномерно перераспределить ее к другим органам. Все это очень вредно для кровообращения и повышает нагрузку на сердце.

Что такое заминка?

Каждая силовая тренировка обязательно должна завершаться так называемой заминкой – несколькими упражнениями,  которые переводят тело из рабочего режима в спокойный, буквально «остужают» его.

Заминкой может быть как медленный бег, переходящий в ходьбу, плавание спокойными стилями, а так же растяжка. В любом случае, общая продолжительность  заминки не должна превышать 5-10 минут, иначе это вымотает организм еще больше.

Упражнения на растяжку

Растяжкой называют статические (неподвижные) нагрузки с использованием веса тела, улучшающие кровоснабжение мышц. Нужно отметить еще одну важную функцию растяжки – отведение токсинов из мышц, что ускоряет восстановление.

Очень важно то, что выполнять упражнения на растяжку нужно только после силовых тренировок, когда мышцы и связки разогреты. Выполнение растяжки перед тренировкой, на холодные мышцы, опасно, чревато повреждениями и даже разрывом мышц.

Программа на растяжку

Рекомендуемая программа на растяжку содержит 12 упражнений, при выполнении которых в работу будут включены все мышечные группы.  Каждое упражнение выполняется в течение 20-30 секунд, в большинстве случаев в один подход.

Необходимо помнить, что последовательность выполнения упражнений лучше не менять, и лучше начать с мышц ног и спины, постепенно переходя к мышцам рук. Данная последовательность обеспечит плавное завершение тренировки.

Большая ягодичная мышца. Сядьте на пол, правая нога прижата к полу, левая нога касается его лишь ступней. Зафиксируйте левую руку на лодыжке правой ноги, а правой рукой старайтесь опустить колено левой ноги вниз. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.Мышцы спины. Лягте на спину, правая нога вытянута, левая согнута в колене. Положите правую руку на колено левой ноги, а левую руку вытяните в сторону. Как можно сильнее прижимайте плечи к полу, буквально давите вниз. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.Мышцы живота. Лягте на живот, ноги вытянуты назад, руки перед собой. Не используя руки для того, чтобы отталкиваться от пола, поднимайте плечи как можно выше, следя, чтобы ладони оставались на земле. Выполняйте 20 секунд, затем опуститесь вниз, повторите.Низ спины. Встаньте на колени, наклонитесь вперед. Вытянутая левая рука отведена назад, правая – вперед. Не оказывая давления рукой, старайтесь опустить плечи как можно ниже, буквально касаясь пола. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте руки.Икры. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперед левой ногой, а правую ногу отведите назад. Тяните носок вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в икроножной мышце. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.Четырехглавая мышцы бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните прямую правую руку в сторону. Левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги, и как можно сильнее прижмите ее к задней поверхности бедра. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.Грудные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки расправлены в стороны, ладонь открыта, большой палец смотрит вверх. Старайтесь развести прямые руки как можно дальше, буквально до касания их друг с другом за спиной. Выполняйте 30 секунд.Трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука расслаблена, левая держит голову. Осторожно и медленно потяните голову левой рукой вниз, пока не почувствуете напряжение в мышце плеча. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте руки.Трицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левую руку положите на лопатку, правую на локоть левой. Осторожно и медленно надавите правой рукой вниз, потяните согнутую левую руку к себе. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте руки.Бицепс. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны, ладони открыты, большой палец смотрит вниз. Поверните ладони на 90 градусов, чтобы палец стал направлен назад. Выполняйте 20 секунд, затем опустите руки, повторите еще раз.

Растяжка в домашних условиях

Важный плюс вышеописанной программы упражнений на растяжку состоит в том, что вам не понадобятся никакие дополнительные снаряды либо какая-либо экипировка, и вы легко сможете выполнять этот комплекс дома.

Это делает программу отличным дополнением к домашней тренировочной программе с гантелями. Напомню, что она разработана специально для тех, кто не имеет возможность заниматься в спортзале, но хочет поддерживать мышцы в тонусе.

***

Заминка и растяжка – необходимая и важная составляющая в конце каждой тренировки. Если прерывать тренировку резко, то организм испытывает большой стресс и повышенную нагрузку на всю кровеносную систему и сердце.

‍♀ Легкие упражнения для растяжки рук и плечевого пояса на 2021 год

Выполнение силовых упражнений начинается с растяжки всего тела. Главное внимание необходимо уделить верхней части, потому что львиная доля нагрузок приходится на нее. С детства человека обучают базовым элементам в школе, далее техника не меняется. Конечно, эффективности от таких действий немного, но это лучше, чем ничего. Однако людям, которые хотят «разогреть» мышцы на максимум, редакция сайта «ЯНашла» подготовила лучшие упражнения для растяжки рук и плечевого пояса на 2021 год.

Польза спорта

В 21 веке миллиарды людей предпочитают активный образ жизни сидячему. Достаточно выйти на улицу для подтверждения этих слов. Так встречаются пожилые люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, взрослые, играющие в футбол, баскетбол и подростки, которые проводят свободное время на турнике или брусьях. Люди спустя столетия начали жить полной жизнью. Старания в спорте потом положительно сказывается на общем состоянии человека. Люди чувствуют себя более выносливыми, их тело постоянно подтянуто, а простуда уже давно забыта в прошлом. И это далеко не главное, так как еще появляется уверенность в себе, что полностью исключает возникновение депрессии и вялого состояния. Учеными доказано, что люди, предпочитающие активный образ жизни более трудоспособны и творчески развиты, чем те, которые постоянно смотрят телевизор и любят выпить пару бутылок спиртосодержащего напитка.

Большая часть медицинских и научных трудов подтверждает тот факт, что плохое состояние здоровья не только результат плохой окружающей среды, во многом это связано с недостаточной двигательной активностью. Да, экология не такая хорошая как 200 лет назад, но с этим можно смириться, давая организму здоровую пищу и выполняя растяжку или более сложные упражнения.

Зачем нужно выполнять растяжку?

Растяжка полезна тем, что даёт человеческому мозгу возможность расслабиться, а также способствует восстановлению привычного биологического ритма. По этой причине, большинство профессионалов рекомендуют ввести такую тренировку в обиход. Выполняя ежедневные упражнения человек получает:

  • Полностью расслабленное тело; мышцы не будут перенапрягаться, что положительно сказывается на их состоянии.
  • Координация возрастет, человек будет чувствовать каждую клетку и движения станут свободнее.
  • Увеличивается пластика тела.
  • Риск возникновения таких травм, как растяжение мышц уменьшается в десятки раз.
  • Сложные упражнения будут выполняться легче. Поэтому человек не испытает особых нагрузок после продолжительного бега, катания на коньках, лыжах и т.п.
  • Упражнения учат чувствовать собственное тело и его части более четко. Так люди познают себя и откроют новые возможности, о которых ранее могли не догадываться.
  • Прибавляется здоровье и тонизирует человеческий организм.

Правильное выполнение

В выполнении таких упражнений нет ничего сложного, но это только на первый взгляд. Большинство людей, никогда не посещавшие спортзал и занимающиеся только на «физ. культуре» могут выполнять тренировку правильно и неправильно (все зависит от преподавателя, который обучал). Важно понимать, что растяжка происходит только когда тело полностью расслаблено. Рывки необходимо исключить каждое движение плавное и медленное. Не каждый человек знает об этом, поэтому у большей части упражнения происходят так: поднимаются руки и начинаются резкие движения до появления боли. Это плохой метод и именно из-за него некоторые люди до сих пор не впускают в свою жизнь спорт, потому что не хотят испытать это чувство заново. Правильное выполнение никогда не причинит вред, только укрепит самочувствие и сделает организм бодрее.

Легкая растяжка

Перед тем, как приступать к общей разминке, необходимо подготовиться и к ней. Для этого потребуется от 5 до 15 секунд, время устанавливает сам пользователь. Суть легкой растяжки в «пробуждении» тела, человек должен почувствовать легкое, почти незаметное напряжение, и полностью расслабить в этом положении. После нескольких секунд, разминку можно прекращать. Если напряжение не ощущается, то необходимо слегка уменьшить амплитуду; найти комфортное положение, человек должен почувствовать растяжку, но не испытывать боли. Такое упражнение даст сигнал телу о начале выполнения более сложных упражнений, а также подготовит мышечные ткани.

Развивающая

Как только человек почувствует собственное тело, после легкой растяжки, то необходимо приступать к развивающей. Здесь также, важно помнить, что рывки не допускаются. В отличие от предыдущего упражнения здесь выполняется растяжка таким образом, чтобы почувствовать умеренное напряжение мышц и только потом зафиксировать тело в этом положении на 10 секунд. Как и в предыдущем варианте, главное, чтобы появившиеся напряжение начало постепенно удаляться, если такого не произойдет, то выбирается более приемлемая позиция. Упражнение тонизирует мышцы и делает тело пластичным.

Дыхание

Никогда нельзя забывать про этот элемент. Выполняя любое упражнение важно помнить, что дыхание – единственный помощник. При растяжке оно должно быть медленным, ритмичным и происходить осознанно. Никогда нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений, это негативно сказывает на организме, отчего человек не развивает себя, а причиняет дискомфорт. Если не получается нормально дышать, уменьшается амплитуда и действия повторяются снова.

Вести счет

Как только начинается растяжка, необходимо постоянно отсчитывать время каждого упражнения. Благодаря такому решению человек поддержит напряжение длительное время. По истечению некоторого периода времени счет можно будет убрать, так как тело сможет самостоятельно определять степень растяжки.

Лучшие упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Существую сотни видов упражнений, которые способны произвести эффективную растяжку рук и плечевого пояса, увеличить гибкость и снять напряжение. Тренировки не требуют наличия спортивного оборудования и выполняются дома.

Большинству людей знакомо ощущение напряженности в верхней части тела. Связана она не с плохими упражнениями, а с частыми стрессами, которые происходят в повседневной жизни. Даже у спортсменов жесткость мышц верхней части тела – главная проблема, потому что они не уделяют достаточного времени для их развития.

Подготовительное упражнение

Человек, находясь в положении стоя на коленях, должен дотянуться вытянутыми руками до пола, после чего почувствуется легкое расслабление. Далее немного прижимаются ладони и подаются назад. Выполняется без рывков, плавно и медленно.

Выполнение осуществляется одной или двумя руками. Преимущество первого варианта – эффективный контроль величины нагрузки, что позволяет прочувствовать каждую мышцу по отдельности. Замечается легкое напряжение в плечах, руках, мышцах спины, боковых частях тела, пояснице. Сначала чувствуется только растяжка на плечах и руках и это нормально, лишь со временем освоиться контроль за большей областью, для этого достаточно переместить таз вправо-влево и научиться ослаблять растяжение. Для новичков это сложно, но после пары месяцев тренировок результат будет очевиден. Время на выполнение составляет 15 секунд.

Достоинства:

  • Задействуется большая группа мышц;
  • Бодрит;
  • Придает мышцам рук и плеч расслабление;
  • Легко выполняется.

Недостатки:

  • Не обнаружено.

Для предплечий и запястий

Исходное положение – стоя на коленях, упереться ладонями в пол. Пальцы ног направлены наружу, а руки внутрь и смотрят на колени. Выполнение состоит из следующих действий: прижимая ладони к полу, необходимо плавно отклоняться в противоположную сторону, так происходит растяжка передней части предплечий. Время на выполнение до 20 секунд. После минутного отдыха совершается следующий подход.

Достоинства:

  • Эффективность;
  • Расслабление предплечий;
  • Легко выполняется.

Недостатки:

Растяжка рук

При выполнении упражнений на растяжку в положении стоя, важно слегка согнуть колени, это делается для увеличения эффективности.

Руки размещаются над головой, при этом ладони сцепляются вместе. Далее они тянутся вверх и чуть-чуть вниз. Как только тренировка начинается, делается глубокий вдох и плавный выдох, без рывков и напряжения. Время – 5-8 секунд, дыхание задерживать нельзя.

Благодаря такому упражнению растягиваются мышцы внешней стороны руки и плеч. Результата не надо долго ждать, после выполнения почувствуется легкость, а самочувствие улучшится. Для проведения тренировки требуется небольшое помещение с хорошей циркуляцией воздуха.

Достоинства:

  • Задействуются три группы мышц;
  • Улучшается самочувствие;
  • Требуется всего минута свободного времени.

Недостатки:

Плечевой пояс

Для растяжки плечевого пояса, человек медленно и без рывков притягивает локоть к противоположному плечу. Далее происходит фиксация позиции, которая займет 10 секунд.

Достоинства:

  • Снимает напряженность;
  • Выполняется за 30 секунд;
  • Не требует особых навыков.

Недостатки:

  • Не обнаружено.

Плечи

Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени находятся в немного согнутом положении. Правая рука берется за внешнюю часть левой (на сантиметр выше локтя). Далее происходит отведение левой руки в сторону, при этом правая оказывает небольшое сопротивление. Фиксация позиции займет 4 секунды — секундное расслабление — левая рука перемещается к правому плечу (плавно), как только чувствуется приятное напряжение, на 10 секунд позиция застывает, дыхание ровное и спокойное. По окончанию происходит смена рук.

Достоинства:

  • Приятное расслабление;
  • Снимается напряжение мышц;
  • Легкость.

Недостатки:

Для трицепсов. Вариант 1

Исходное положение не меняется. Руки поднимаются над головой, одна из них берется за локоть и плавно притягивается за голову, при этом создается легкое напряжение. Движение не требует приложения усилий, выполняется медленно. Время – 15 секунд. Задерживать дыхание запрещается.

Достоинства:

  • Отличный способ для развития гибкости;
  • Можно проводить во время прогулок;
  • Полное расслабление.

Недостатки:

  • Не обнаружено.

Трицепсы. Вариант 2

Положение не меняется, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Правая рука берется за локоть левой. Левый локоть отводится вниз, при этом правая рука создает небольшое напряжение, которое необходимо преодолевать. Статическое сокращение сохраняется на протяжении 5 секунд, происходит расслабление, локоть притягивается за голову, после ощущения небольшого растяжения, положение фиксируется на 15 секунд. Аналогичные действия для противоположной руки.

Достоинства:

  • Легко выполняется;
  • Не занимает много времени;
  • Хорошо разрабатывает мышцы.

Недостатки:

Боковые мышцы

Исходное положение остается таким же. Локоть руки медленно перемещается за голову, а туловище одновременно с этим движением наклоняется в указанную сторону. Растяжение держится на протяжении 10 сек. Такие же действия выполняются для противоположной стороны. Колени согнуты на 2-3 см. Дыхание задерживать не рекомендуется.

Достоинства:

  • Задействуются руки и плечевой пояс;
  • Для выполнения необходимо 25 секунд;
  • Эффективность.

Недостатки:

Плечи и руки

Положение такое же, ноги согнуты в коленях. Правая рука перемещается за голову на максимальное расстояние, правая за тело. Необходимо попытаться дотянуться до пальцев противоположной руки и соединить их в замок. Такое положение удерживается на протяжении 10 секунд (для новичков – 5 сек.). Эффективность этого метода доказана тысячами спортсменов. Если не получается соединить, то можно попробовать:

  • Попросить помощи у родственников или друзей (в зависимости от места, где выполняется тренировка). Человек притянет руки по направлению друг к другу. Важно, чтобы он выполнял это без энтузиазма, потому что такая растяжка может причинить немалую боль при неправильном исполнении. Слишком сильно растягиваться не надо, как только чувствуется небольшое напряжение, необходимо выждать 10 сек. в заданном положении и повторить действия для другой руки.
  • Второй вариант не требует помощи у постороннего человека. Достаточно иметь полотенце или другой не рвущийся предмет, можно даже полотенце. Так его перемещают за голову и ухватывают другой рукой, постепенно перемещаясь выше. После создания напряжения выжидается 10 секунд и действия повторяются.

Выполняя такое упражнение ежедневно человек почувствует гибкость буквально через месяц. Нужда в посторонних предметах сразу отпадет. Растяжка способствует развитию гибкости и снижает напряженность плечевых мышц. После окончания человек чувствует себя бодрее и избавляется от усталости.

Достоинства:

  • Гибкость;
  • Расслабление;
  • Снижает нагрузку.

Недостатки:

  • Требует помощи или дополнительного предмета.

Развитие рук и плеч

В положении стоя пальцы соединяются в замок находясь на уровне плеч. После человеку необходимо вывернуть ладони наружу и вместе с этим выпрямить руки вперед. Как только почувствует небольшое напряжение по все области, положение фиксируется на 15 секунд. Далее – отдых длительностью в 10 сек и подход повторяется. Лучше всего сделать 3-4 повтора с небольшими перерывами.

Достоинства:

  • Оказывает положительное влияние на руки;
  • Эффективность;
  • Легко выполняется.

Недостатки:

  • Не обнаружено.

Пожимание плечом

Каждому знакомо упражнение с одновременным пожиманием плеч. Принцип выполнения этой растяжки такой, но с небольшим нюансом: вместо двух плеч сначала задействуется одно, потом другое. Вариант лучше, потому что пользователь полностью сосредотачивается на одном элементе и задействует только необходимый участок мышц.

Приподнимается правое плечо по направлению к мочке уха, голова при этом не нагибается и смотрит прямо. В таком положении необходимо простоять в течение 5 сек. Далее плечо полностью расслабляется и плавно опускается вниз. Действия повторяются другим плечом. При помощи такой тренировки усталость в плечах снимается.

Для тех, кому недостаточно такого упражнения, то его можно комбинировать вместе со стандартными пожиманиями. Главное выполнять растяжку медленно и без рывков.

Достоинства:

  • Снимается нагрузка с плеч;
  • Человек чувствует бодрость;
  • Движения становятся легкими.

Недостатки:

  • Не обнаружено.

В заключение

При выполнении тренировки, направленной на растяжение, важно помнить, что недостаточная растяжка всегда будет лучше, чем предельная. Не надо сразу стараться выжать из себя максимум, такое снимают только в голливудских фильмах. В жизни все проще, чтобы размять тело достаточно уделить этому 20-30 минут. По окончанию всех действий человек должен испытывать расслабленность, а не боль во всех частях тела. Если Вам понравились упражнения, и Вы делаете их ежедневно, поделитесь в комментариях своими впечатлениями.

Смотрите также: Смотрите также:

упражнения для пожилых людей и не только (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

С возрастом большинство из нас теряет гибкость, уменьшается амплитуда движений, растет риск травм. Решить эту проблему поможет регулярная растяжка. Упражнения для пожилых людей — и не только! — собранные в этом комплексе, помогут сохранить молодость тела.

Растяжка. Упражнения на каждый день

«По-хорошему,   растяжка должна быть таким же повседневным ритуалом, как и чистка зубов, — говорит Ирина Климова,  координатор групповых программ «X-Fit Планета». — А для   людей в возрасте тем более, ведь мы молоды, пока подвижны наши суставы».

Заниматься   растяжкой каждый день совсем не сложно. Вам понадобится не более 10 минут для того, чтобы проработать все основные мышцы и суставы. Вы можете делать все движения сразу или частями в течение дня. «Важно, чтобы вы равномерно прорабатывали переднюю и заднюю поверхность тела и обязательно шею», — говорит Ирина Климова.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только. Основные правила

Перед растяжкой нужно   размяться. Пожилым и просто не очень гибким людям можно выполнить легкую   суставную гимнастику, начав с шеи и постепенно двигаясь вниз. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.

«Каждое положение старайтесь удерживать около 8 секунд. Если это тяжело, то начинайте с комфортного для вас времени, — говорит Ирина Климова. — Во время упражнения вы не должны испытывать боли, но ощущение растяжения должно присутствовать обязательно». Следите за дыханием и старайтесь увеличивать амплитуду на выдохе.

Внимание! Прежде чем приступать к ежедневному выполнению комплекса, людям пожилым и с проблемами опорно-двигательного аппарата надо проконсультироваться с врачом.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только

Все упражнения комплекса даны в двух вариантах: простом — для тех, у кого с растяжкой совсем туго, и усложненном — для тех, кому первые упражнения даются легко.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, ремень для йоги (можно заменить полотенцем), кирпич для йоги (можно заменить книгой).

Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи

Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

Наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову

Наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

Задняя мышца шеи

Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.

[new-page]

Растяжка. Упражнения для груди

Грудные мышцы, большая и малая

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы локти и ладони оказались на уровне плеч. Отводите ладони назад, насколько позволяет растяжка.

Грудные мышцы, большая и малая: более сложный вариант

Встаньте левым боком к стене в шаге от нее, упритесь в нее рукой — ладонь на уровне плеча. Отворачивайтесь от стены, растягивая мышцы груди. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Малая грудная мышца

Встаньте лицом к стене в шаге от нее. Руками упритесь в нее — ладони на уровне плеч. Наклоните корпус так, чтобы руки оказались выше головы.

Малая грудная мышца: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и наклоните корпус к полу. Бедра и голени должны образовать прямой угол.

Растяжка. Упражнения для спины

Ромбовидная и широчайшая мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони, положив одну на другую, и вытяните руки вперед на уровне плеч, округлите спину. Голову опустите, подбородком тянитесь к груди. Для усложнения этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.

Большая и малая ромбовидная мышцы

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левой рукой возьмитесь за правую стопу. Округлите спину и потянитесь. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Большая и малая ромбовидная мышцы: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и влево, наклоните корпус к полу вперед и влево. Старайтесь коснуться локтями пола. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Мышцы спины

Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь, насколько можете.

[new-page]

Растяжка. Упражнения для ног

Большая, средняя, малая ягодичные мышцы, внешняя поверхность бедра

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Правый локоть положите на левое колено, левой рукой упритесь в пол позади себя. Потяните мышцы бедра, надавливая локтем на колено. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра

Сев на пол, вытяните правую ногу назад, а левую согните и положите перед собой, мысок направлен влево. Наклоните корпус вперед и постарайтесь положить локти на пол. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на стопу левой ноги ремень и, держа его за концы, поднимите ногу. Потяните бедро к себе, колено не разгибайте. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Лягте на спину, правую ногу согните в колене и положите на колено стопу левой ноги. Обхватите руками правую ногу под коленом и потяните на себя. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Накиньте на стопу левой ноги ремень и поднимите ногу, придерживая ее за ремень. Постарайтесь разогнуть колено. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, левую ногу переведите вперед, вытяните перед собой и поставьте на пятку, мысок направлен вверх. Упритесь руками в пол и наклоните корпус вперед. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

[new-page]

Внутренняя поверхность бедра

Сядьте на пол, максимально широко разведите ноги, спину старайтесь держать ровной, не наклоняйтесь вперед.

Внутренняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, наклонитесь вперед и, сложив ладони, обопритесь на предплечья. Левую ногу вытяните влево перпендикулярно корпусу. Постарайтесь, чтобы таз, постепенно опускался к полу. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра

Лягте на живот, правую ладонь положите под лоб. Левую ногу согните в колене, захватите стопу левой рукой и потяните к ягодицам. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра: более сложный вариант

Выполните упражнение на растяжку передней поверхности бедра, как это описано выше, подложив под колено рабочей ноги кирпич для йоги (книжку).

Икроножная мышца

Встаньте лицом к стене. Положите на нее предплечья и сделайте небольшой шаг назад правой ногой, опустите на пол пятку. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, сделайте шаг назад подальше.

Растяжка. Упражнения для рук

Трицепс

Возьмите ремень и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмите ремень за один конец и, согнув ее в локте, заведите за правое плечо, опустите ремень за спину. Возьмитесь за второй конец левой рукой. Перебирая ремень, подвигайте руки как можно ближе друг к другу. Смените положение рук и повторите упражнение на растяжку.

Бицепс, дельта

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите ремень за спину и возьмитесь руками за концы. Подвиньте руки как можно ближе друг к другу. Поднимите руки вверх как можно выше. Немного задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя этот комплекс ежедневно, очень скоро вы почувствуете, что стали изящнее двигаться, легче оборачиваться на чей-то оклик, наклоняться, чтобы завязать шнурки или что-либо поднять с пола. Более того, упражнения на растяжку в целом повысят тонус тела.

Гимнастика – залог здоровья для пожилых!

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия   «Стретчинг» с Ольгой Янчук и комплекс   гимнастики для пожилых с Татьяной Лисицкой« 50+»

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

  • упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
  • для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
  • упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

  • Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
  • Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

  • Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
  • Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.


Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.


На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано сайт

econet.ru

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку. Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.

Чем еще полезна растяжка:

  • помогает достичь стройности и подтянутости;
  • выравнивает осанку;
  • расслабляет и устраняет боль в мышцах;
  • избавляет от усталости после рабочего дня;
  • повышает общий тонус тела.

При недостаточной гибкости развиваются дистрофические заболевания позвоночника и суставов, появляются головные боли, нарушения осанки. Человек быстро устает и утрачивает мышечный тонус. Растяжка помогает избежать этого и сделать тело более гибким.

Виды растяжки тела

Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд. Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.

Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.

Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

  1. Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
  2. Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
  3. При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
  4. Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
  5. Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость

Предложенная программа растяжки включает статические упражнения. В зависимости от степени подготовки вы можете задерживать статическое положение на разное количество времени:

  • 15 секунд – вся тренировка займет около 12 минут;
  • 30 секунд – растяжка продлится 15 минут;
  • 45 секунд – тренировка займет до 40 минут.

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:

  • 1 раз в неделю по 30 минут – для начинающих;
  • 2 раза в неделю по 30 минут – при малоподвижном образе жизни;
  • 3-4 раза в неделю по 30 минут – для тех, кто стремится значительно улучшить гибкость тела.

Наклон с поднятыми руками: растяжка корпуса, плеч и рук. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть.
  2. Руки поднять и скрепить в замок над головой.
  3. Наклониться в сторону, сведя лопатки вместе.

Наклон с заведенными за спину руками: тянет заднюю поверхность бедер и всю верхнюю часть тела, раскрывает грудную клетку, тянет грудные мышцы. Как выполнять:

  1. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Только руки нужно сцепить за спиной.
  2. Медленно наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
  3. Опускаться до момента, пока корпус не станет параллельным полу, а руки — перпендикулярными. Допускается слегка согнуть колени.

Наклон к прямой ноге: растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Как делать:

  1. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях.
  2. Одну ногу вынести немного вперед, опереться на пятку и полностью выпрямить.
  3. Наклониться корпусом вперед к ноге. Чем ниже наклон, тем лучше будут тянуться мышцы.
  4. Задержаться в комфортном положении. Можно понемногу пытаться опуститься еще ниже.

Наклон к полу – одно из лучших упражнений на растяжку спины, подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги поставить не слишком широко.
  2. Наклониться так, чтобы живот лег на бедра, руки опустить.
  3. Постараться дотянуться кончиками пальцев до пола. Здесь очень важно не горбить спину и стараться держать ноги прямыми, насколько это возможно.

Выпад с руками вверх: растягивает ягодицы и ноги. Как делать:

  1. Встать прямо, сделать выпад одной ногой вперед так, чтобы в колене был прямой угол.
  2. Заднюю ногу держать прямой и натянутой, руки поднять над головой.
  3. Задержаться в этом положении. Можно постепенно немного опускаться, еще больше растягивая мышцы ягодиц и ног.

Подъем ноги к груди: тянет заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для повышения эффективности упражнение можно выполнять с применением трубчатого эспандера, эластичной ленты или резинового жгута.

 

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Как делать:

  1. Лечь на спину на пол, середину ленты или эспандера зацепить за стопу, концы тренажера взять в обе или одну руку.
  2. Вторую ногу можно оставить прямой или согнуть в колене.
  3. Осторожно потянуть за концы ленты или эспандера до момента, пока в ноге не почувствуется легкое натяжение.
  4. Удерживать данное положение. Можно понемногу тянуть эспандер или ленту на себя, стараясь растянуть мышцы.
Жгут-эспандер резиновый 3 м

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Эспандер-жгут – универсальный спортивный снаряд, который способен заменить множество тренажеров и упражнений. Он легкий и компактный, изготовлен из упругой резины, которая…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

С помощью ленты можно растягивать и сразу обе ноги. Техника выполнения та же, только середину тренажера фиксируют не за одну, а за обе стопы.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Поза «собака мордой вверх». Еще одно эффективное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях. Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких, снимает боль в спине, усиливает микроциркуляцию в области таза. Как выполнять:

  1. Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить под плечами.
  2. Оторвать корпус от пола, прогнувшись в спине и оперевшись на руки.
  3. Свести лопатки вместе, голову держать прямо, не запрокидывать назад.

Складка сидя: растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий. Упражнение полезно при желании сесть на продольный шпагат. Как делать:

  1. Сесть на пол, ноги выпрямить.
  2. Потянуться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спину держать ровной.
  3. Руками зацепиться за кончики пальцев на ногах. Если растяжка позволяет, можно полностью наклониться вперед и обхватить стопы руками.

Здесь тоже может пригодиться эластичная лента или эспандер. Тренажер фиксируют на стопах, а концы берут в руки, после чего аккуратно и плавно тянут их на себя, ощущая растяжение мышц. При появлении легкого дискомфорта положение фиксируют, прекращая натягивать ленту, и удерживают в течение 15-45 секунд.

Поза ребенка. Очень расслабляющее упражнение, которым советуют завершать любую тренировку. Особенно сильно расслабляет позвоночник, а также помогает его удлинить. Снимается напряжение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Как делать:

  1. Сесть на пол на ноги, согнутые в коленях. Ягодицы должны лежать на стопах.
  2. Опуститься корпусом на пол. Руки можно вытянуть вперед или назад, положив их вдоль позвоночника.
  3. Закрыть глаза и расслабиться. В такой позе можно оставаться достаточно длительное время – вплоть до 5 минут, пока не появится ощущения, что усталость ушла.

Еще для растяжки спины часто используют петли TRX.

Их можно закрепить на турнике, перекладине, двери или кольце для боксерской груши. Для растяжки спины нужно сесть на ноги, согнутые в коленях, взять рукоятки в руки и наклониться вперед, удерживая спину прямой.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

16 правил растяжки: это нужно знать каждому!

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только гимнастам и легкоатлетам – гибкость и пластичность являются неотъемлемой частью ОФП – общей физической подготовки. Выполнение упражнений на растяжку значительно сокращает риск травм во время занятий спортом и благотворно влияет на способность тела откликаться на физические нагрузки. Во многих видах спорта выполнение специальных упражнений считаются обязательной частью тренировки. Регулярность и грамотный подход к растяжке помогут заметно дольше оставаться в отличной физической форме и даже значительно улучшить свои спортивные показатели.

Для этого нужно знать несколько важных правил, быть последовательным и не давать себе никаких послаблений.

1. ЧЕМ ИНТЕНСИВНЕЕ РАСТЯЖКА, ТЕМ КОРОЧЕ ВРЕМЯ ВОЗДЕЙСТВИЯ!


При выполнении статических упражнений на растяжку крайне вредно и неэффективно задерживаться в одном положении дольше, чем на 15 секунд. Мышца, находящейся под большой нагрузкой длительное время, испытывает кислородное голодание, а это может негативно повлиять на способность мышцы сокращаться и растягиваться. Глубокая статическая растяжка дает хорошие результаты с кратковременной нагрузкой, при этом лучше периодически менять углы воздействия.

2. РАСТЯЖКА В СОЧЕТАНИИ С СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ, ЧЕМ БЕЗ НЕГО!


Не секрет, что хорошая растяжка полезна при выполнении силовых упражнений, так как позволяет увеличить амплитуду движений. Вместе с тем некоторые упражнения в применением внешней силы способствуют лучшей растяжке: • Тяга – становая на прямых ногах или good morning, вертикальная тяга в тросовом тренажере • Сгибания и разгибания – разгибания рук над головой в положении сидя • Жим – жим гантелей на наклонной скамье • Разведение – разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье • Скручивание – скручивания на фитболе с собственным весом • Подъем – силовые подъемы на носки в положении стоя и сидя • Приведение и отведение – отведение рук в сторону в тросовом тренажере, пуловер с гантелью в положении лежа.

3. РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ – НЕ ВАРИАНТ!


Многие начинают свой день с упражнений на растяжку – это хорошая и полезная привычка. Однако с одной оговоркой: после пробуждения должно пройти не менее часа! Во-первых, положение тела во время сна отвечает за здоровье позвоночника, так как в большинстве случаев неудобные кровати и матрасы заставляют его находиться в неестественном положении на протяжении многих часов. Это одна из причин, почему не стоит заниматься растяжкой, только проснувшись – риск получения травмы здесь возрастает. Во-вторых, долгий сон провоцирует застой жидкости в межпозвоночных дисках. Они впитывают жидкость и увеличиваются в размерах – нагрузка сразу после пробуждения для них вредна. К тому же, в увеличенном состоянии они давят на нервные окончания.

4. РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦЫ НЕ ДОЛЖНО СОПРОВОЖДАТЬСЯ ПОСЛЕДУЮЩИМ СОКРАЩЕНИЕМ!


При выполнении упражнений на растяжку следует избегать движений, которые приводят к сокращению только что растянутой мышцы. Часто эту распространенную ошибку совершают при возврате в исходное положение, непосредственно после выполнения упражнения. К примеру, вис на низкой перекладине с согнутыми ногами не следует сопровождать подтягиванием – лучше всего вернуться в исходное положение, задействовав мышцы ног. Также не рекомендуются инерционные и рывковые движения после растяжки при возврате в исходное положение.

5. РАСТЯЖКА – ЭТО ЗАМИНКА, А НЕ РАЗМИНКА!


Растягивать мышцы перед тем, как их нагружать – значит подвергнуть себя риску получения травмы. Во время статической растяжки мышцы расслабляются, и это не самый лучший вариант для разминки. Напротив, заминка с использованием упражнений на растяжку, с проработкой тех групп мышц, которые участвовали при выполнении упражнений – наилучшая стратегия. Это не позволит мышцам «одеревенеть» и всегда благотворно сказывается на технике.

6. ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ – НЕЛЬЗЯ!


Задержка дыхания усиливает мышечное напряжение, растяжка при кислородном голодании не только не делает ее эффективной, но и сводит на нет все усилия. Учащенное дыхание также не рекомендуется – этот возбуждающий фактор бывает полезен при тяжелом силовом тренинге. В стретчинге же следует добиваться расслабления – этому способствует ровное дыхание с удлиненной фазой выдоха.

7. ГИБКОСТЬ НЕ УБИВАЕТСЯ СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ!


Это демонстрируют чемпионы мира по бодибилдингу, например Дон Гримек и Том Платц. Обладая самыми мощными и развитыми мышцами в мире, они сумели сохранить поразительную гибкость. Миф о том, что силовой тренинг делает мышцы деревянными, достаточно распространен, ведь зачастую именно это и происходит со спортсменами, выполняющими однотипные силовые упражнения. Кроме того, грамотно построенный тренировочный процесс все же может способствовать сохранению гибкости мышц. В частности, следует гармонично выстраивать работу мышц-антагонистов и агонистов, а также выполнять упражнения с максимально возможной амплитудой. Последнее гарантирует хорошую гибкость даже при гипертрофированной мускулатуре.

8. РАСТЯЖКА ЛЮБИТ ОТДЫХ!


При повышенной мобильности не стоит слишком увлекаться растяжкой. Для организма это дополнительная нагрузка, которая может сыграть не в лучшую сторону. Иногда гораздо лучше отдохнуть, чем заставлять свое уставшее тело выполнять физические упражнения. Прослушивание спокойной или классической музыки, медитация, принятие теплой ванны – расслабляют и благотворно сказываются на нервной системе

9. РАСТЯГИВАТЬ НУЖНО НЕ ТОЛЬКО ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ!


Хорошо известно, что растяжка способствует увеличению амплитуды движения при выполнении различных упражнений. Но в большинстве случаев при подборе упражнений ориентируются на растяжку основных мышечных групп, или тех, что «работали» во время тренировки. Это не совсем правильный подход. Чтобы техника выполнения упражнений была идеальной, а амплитуда растяжения – максимальной, при растяжке необходимо уделять внимание не только целевым мышечным группам, но и смежным. Также это касается и мышц, плохо поддающихся растяжке.

10. ВЫПОЛНЯЙТЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ!

При наличии болевых синдромов и рекомендаций врача это особенно важно – не нужно воспринимать растяжку как физиотерапию. Для этого разработаны специальные комплексы. Регулярное выполнение простых упражнений для поддержания здоровья позволят лучше себя чувствовать на тренировке – это своего рода превентивная мера, обеспечивающая контроль над результатом. В качестве примера хорошо подходят всем известная «кошка» — плавные движения благотворно влияют на состояние позвоночника и помогают избавиться от болей в спине.

11. ВКЛЮЧАЙТЕ БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ В ЗАМКНУТОЙ КИНЕТИЧЕСКОЙ ЦЕПИ!


Все упражнения, развивающие гибкость мышц, условно можно разделить на две категории: упражнения в открытой и замкнутой кинетической цепи. Если при выполнении упражнений ладони, или кисти рук, а также ступни ног – зафиксированы и не находятся в свободном положении, то это – пример упражнения к замкнутой кинетической цепью. Такие упражнения предназначены для формирования и тренировки двигательных навыков, связанных со способностью контролировать тело и удерживать его в правильных положениях. Кроме того, они эффективно тренируют слаженную, скоординированную работу мышц и способствуют лучшей растяжке. По данным исследований, предпочтение этого типа упражнений увеличивает гибкость в среднем на 5 градусов.

12. РАСТЯГИВАЙТЕ НАПРЯЖЕННЫЕ МЫШЦЫ!


Динамическая растяжка позволяет выявить напряженные мышечные группы – те, которые по какой-то причине находятся в тонусе. Необходимо вовремя выявлять такие участки перед тренировкой, чтобы избежать нежелательных последствий или ограничить физические возможности во время выполнения упражнений с отягощениями. Главная цель такой растяжки – устранение тонуса с помощью специальных упражнений.

13. РАСТЯГИВАЙТЕ ПОЗВОНОЧНИК ПОСЛЕ КОМПРЕССИОННЫХ НАГРУЗОК!


Упражнения с тяжелой нагрузкой на позвоночник являются наиболее травмоопасными. При нарушении техники и чрезмерной силовой нагрузке можно легко получить травму с дальнейшими осложнениями на всю оставшуюся жизнь. Выполнение упражнений на растяжку позвоночника в перерывах между подходами и после тренировки поможет отчасти снизить этот риск – предотвратить преждевременный износ и смещение межпозвоночных дисков. Одно из самых простых и эффективных упражнений – это вис на перекладине.

14. РАСТЯЖКА ОБЯЗАТЕЛЬНА ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ!


При явных признаках искривления осанки необходимо обязательно выполнять упражнения на растяжку. Это касается практически всех, так как в большинстве случаев эти искривления носят приобретенный характер и связаны с образом жизни и состоянием наших мышц. Некоторые укорачиваются и теряют в гибкости с возрастом, а некоторые – в результате односторонней физической работы. Какова бы ни была причина – регулярная растяжка поможет обрести «равновесие».


15. ЧАЩЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫТЯЖЕНИЕ!


Именно вытяжение предотвращает компрессионные травмы и позволяет тренироваться с большей амплитудой. Для этих целей можно использовать надежно закрепленные эспандеры – это позволит разнообразить тренировку и выполнять различные варианты упражнений на растяжку как верхней, так и нижней части тела.

16. РАСТЯЖКА НАПРЯЖЕННЫХ МЫШЦ В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ – ПОЛЕЗНА!

Зачастую во время тренировки той или иной группы мышц можно почувствовать напряжение в той, что принимает лишь косвенное участие в выполнении упражнений. Это зависит от ряда факторов, в том числе от индивидуального отклика мышечной группы. Если какая-либо группа мышц оказывается перенапряжена, ее необходимо растянуть – и сделать это можно во время тренировки целевых мышц. Так, если во время жима лежа ощущается нагрузка на икроножные мышцы, в перерывах между подходами можно выполнить растяжку икроножных. Это заметно скажется на работе мышцы и снимет напряжение.

Легко догадаться, что растяжка – это особая дисциплина, требующая грамотного подхода и внимательного изучения. Соблюдение общих правил, как минимум, позволит избежать множество ошибок, быстрее приобрести желаемую форму и усилит эффект от занятий любым видом спорта.

Записывайтесь на занятия по растяжке в Stellines

Топ-5 упражнений для растяжки ног: простые и эффективные | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, упражнения для растяжки мышц приносят не мало пользы, а также помогают выполнять более сложные элементы которые раньше не получались, сейчас подробно рассмотрим 5 эффективных упражнений на растяжку и их пользу.

Упражнения на растяжку ног

Хорошая растяжка.

Регулярные тренировки гибкости ног позволяют :

  • Улучшить координацию.
  • Расслабить мышцы, избавится от стресса.
  • Снизить риск травм и снять болевые ощущения в мышцах.
  • Усилить кровообращение и улучшить самочувствие.

1)Наклон к полу

Наклон к полу.
Растягиваются бицепсы и ягодицы.
Нужно наклонившись дотронутся руками до пола, при этом не сгибая спину и колени.
Можно делать несколько повторений а можно удерживать позу не которое время, если сразу не получается можно наклонятся как на фото.

2)Низкий выпад с захватом колена

Низкий выпад с захватом.
Растягиваются квадрицепсы.
Одна нога на упирается пяткой в пол другая коленом, вторую стопу нужно притягивать к ягодице до упора и выдерживать определенное время например пол минуты или минуту, с плохой растяжкой не нужно тянуть до упора (как будут позволять мышцы).

3)Боковой выпад

Боковой выпад.
Растягиваются бицепсы бедер, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедер.
Широко расставив ноги нужно перенести вес на одну ногу, вторая прямая и слегка наклоняя спину, нужно опускать ягодицы как можно ближе к полу, для начала можно опускать руки на пол (удержание позы).

4)Наклон к ноге стоя на колене

Наклон к ноге стоя на колене.
Растягиваются бицепсы.
Нужно встать на колено и вторую ногу вытянуть вперед(прямая), наклон в сторону вытянуты ноги, для начала руки нужно ставить на пол потом обхватывать стопу повысив растяжку (удержание позы).

5)Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам сидя
Растягиваются бицепсы.
В положение сидя нужно нужно наклонятся к стопам не сгибая спину (ноги прямые), со слабой растяжкой можно немного сгибать в коленях (удержание позы).

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, будет интересно и ты обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях нравятся ли тебе упражнения на растяжку мышц?

Возможно тебя заинтересует:
Для чего стоит включить пробежку в свою программу.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Подтягивания широким хватом.,
Подтягивания узким хватом.,
Алмазные отжимания.,
Отжимания узким хватом.,
Отжимания широким хватом.,
Отжимания на брусьях.,
Как научится подтягиваться и техника простых подтягиваний.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Как научится отжиматься и техника выполнения.
и многое другое.

Easy Stretches для улучшения осанки и восстановления мышц

Если вы сгорбились над ноутбуком в импровизированном рабочем месте или сутулились на диване и смотрели телевизор, вы знаете — и можете почувствовать — что длительное сидение может подорвать ваше здоровье. Эти простые упражнения с головы до ног могут принести облегчение, восстановить мышечную функцию и улучшить осанку.

Для напряженных глаз

Слишком много времени на экране может привести к головным болям, нечеткости зрения и зуду в глазах. Чтобы снять напряжение и укрепить глаза, попробуйте закатать глаза.Сядьте прямо и посмотрите вниз вправо, закатите глаза к небу, затем налево и вернитесь к земле. Затем закатите глаза в противоположную сторону. Повторить пять раз.

При болях в шее и напряженных плечах

Набор текста на компьютере или постукивание по телефону — стоя или сидя — привлекает наше внимание и голову вперед, когда мы смотрим вниз. При этом верхняя трапециевидная мышца и шея удлиняются и напрягаются, а мышцы передней части нашего тела сокращаются и укорачиваются.Со временем это вызывает напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

Эта техника самомассажа немедленно снимает напряжение в шее: сначала посмотрите через каждое плечо и обратите внимание на то, куда падает ваш взгляд. Теперь начните растяжку с правой стороны, опустив правое ухо на правое плечо. Проведите двумя пальцами до верхней части шеи за левым ухом и найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, небольшую впадину, которая проходит по вашей шее. Осторожно проведите пальцами по этой мышце, ощущая учащенное сердцебиение.[ Примечание редактора: это просто фантастика. ] Повторите с другой стороны. Теперь снова посмотрите через плечо и обратите внимание, как далеко вы можете видеть. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя.

Для еще одной растяжки сидя, чтобы помочь вам раскрыть плечи, расслабить напряженные мышцы груди и бороться с неправильной осанкой, наклонитесь к краю стула или стула, вытяните руки за спину и переплетите пальцы. Старайтесь держать ладони вместе, активно отводите плечи назад и надуйте грудь.Чтобы усилить растяжку, начните поднимать сцепленные руки. Удерживайте растяжку до минуты.

Для упругой спины

Поток йоги сидя «кошка-корова», при котором позвоночник выгибается вперед, а затем округляется назад, может открывать грудную клетку, снимать давление с позвоночника и растягивать спину.

Сядьте на край стула, поставив обе ступни на пол. Положите ладони на колени. На вдохе выталкивайте грудную клетку вперед. На выдохе подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник вперед.Повторите три-пять раз, следя за своим дыханием.

В том же сидячем положении вы можете делать боковые изгибы и повороты, чтобы ослабить сжатие между позвонками и увеличить диапазон движений. Сначала сделайте вдох и поднимите руки над головой. Правой рукой возьмитесь за левое запястье, руки за уши, выдохните и наклонитесь вправо. Задержитесь в растяжке на пять вдохов, вдохните в центр, поменяйте руки, выдохните и наклонитесь влево. Задержитесь на пять вдохов. Вдохните назад к центру, отпустите хватку рук, выдохните и поверните вправо, позволяя рукам упасть на внешнюю сторону бедра или стула.Задержитесь на пять вдохов, вдохните в центр и повторите влево.

Для восстановления поясницы, подколенных сухожилий и икр

Когда мы сидим в течение длительного времени, нижняя часть позвоночника сокращается, а задние мышцы ног, особенно подколенные сухожилия, сокращаются. Модифицированная поза собаки в йоге с использованием вашего письменного или кухонного стола растянет всю спину вашего тела. Начните с того, что встаньте, расставив стул в стороне, и положите ладони на стол. Идите назад, пока ваши руки не вытянутся и ваше тело не приобретет L-образную форму, ступни под бедрами.Прижмите руки к столу, вытяните спину и подтолкните бедра вверх и назад. Задержитесь на пять-десять вдохов.

Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий

Сидение в течение нескольких часов также укорачивает и напрягает сгибатели бедра. Мышцы ягодиц компенсируются удлинением, что может привести к синдрому мертвых ягодиц, когда ягодицы ослабевают и изо всех сил пытаются удерживать тело в правильном положении.

Вы можете укрепить ягодичные и подколенные сухожилия с помощью растяжки мост-марш. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и положив руки по бокам.Ваши ступни должны быть на ширине бедер и от 10 до 12 дюймов от ягодиц. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение моста. Удерживаясь в этом положении, поднимите правую ногу над землей, подтянув колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 градусов. Опустите правую ногу на землю и повторите с левой. Повторите 10 раз левой и правой ногой, удерживая бедра приподнятыми.

Выпад бегуна может помочь удлинить и растянуть сгибатели бедра. Из положения стоя согните ноги в коленях, опустите обе руки на пол и шагните назад правой ногой.Опустите правое колено и сдвиньте ступню назад, опуская таз, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра. Оставайтесь здесь, обхватив ступню руками, или вдохните и поднимите туловище вверх. Задержитесь на 5-10 вдохов и повторите с другой ногой.

И не забывайте о ногах

Когда вы массируете ступни, вы начинаете ослаблять соединительную ткань, которая проходит вверх по задней части вашего тела, в том числе в икрах и подколенных сухожилиях. Чтобы увидеть, как быстро это работает, сядьте на пол, вытянув ноги и согнув ступни.Выдохните, наклонитесь вперед с плоской спиной и проведите пальцами вперед вдоль ног как можно дальше. Обратите внимание на точку приземления ваших рук. Теперь забудьте о руках, но оставайтесь на полу и поместите теннисный мяч или что-то подобное под подушечку стопы. Положите на него столько веса, сколько сможете, и несколько раз покатайте мяч вперед и назад по длине стопы. Повторите то же самое с другой ногой. Когда вы закончите, повторите этот сгиб вперед. Где твои руки сейчас?

5 простых упражнений на растяжку для повышения гибкости

Упражнения на растяжку могут быть последним, о чем вы думаете.Но поверьте мне, когда вы готовите свое тело к профессиональному выступлению или танцевальному прослушиванию, вам нужно улучшить свою гибкость. Легкие упражнения на растяжку помогают расслабить напряженные мышцы. В сегодняшней статье я покажу вам пять движений, которые вы можете добавить к своей обычной тренировке.

Но прежде чем мы погрузимся в них, давайте узнаем и оценим причины, по которым гибкость важна в танцах и профессиональном черлидинге.

Почему вам нужно проявлять гибкость?

Многие честолюбивые профессиональные чирлидеры борются с проблемами гибкости. Это не секрет. Наличие хорошего диапазона движений так важно по нескольким причинам:

Осанка хорошая. Когда вы разовьете гибкость, ваша осанка, вероятно, также улучшится. Вы можете устранить дисбаланс в своем теле и добиться правильного выравнивания.

Уменьшает боль. Еще одно преимущество большей гибкости заключается в том, что вы можете переносить физическую нагрузку, при этом уменьшая мышечные боли и болезненные ощущения. Судороги также встречаются реже.

Высокие шпагаты и удары ногами. Мечта любого начинающего профессионального болельщика — иметь возможность выполнять высокие удары ногами (которые могут касаться носа) и шпагат с обеих сторон (слева и справа).

Меньше травм. Тренировка на гибкость не только улучшает физическую работоспособность, но также снижает ваши шансы получить травму во время занятия. Помните: работая над своей гибкостью, не торопитесь. Спешка также может привести к травме.Не торопитесь.

Повысьте гибкость с помощью этих простых упражнений

Перед тем, как выполнять какое-либо из этих упражнений, обязательно выполните динамическую разминку в течение 5 минут. Динамическая разминка активизирует ваши мышцы и заставит кровь течь по всему телу. Попробуйте бег на месте, высокие колени, удары ягодицами и приседания с собственным весом.

1. Растяжка бегуна

Эта растяжка освобождает напряженные подколенные сухожилия. Он также удлиняет позвоночник и снимает напряжение в пояснице.

  • Начните в положении выпада, поставив правую ногу вперед.
  • Положите кончики пальцев правой и левой рук на пол.
  • Вдохните, выдохните и вернитесь в исходное положение (выпад).
  • Повторите с другой стороны.

2. Растяжка на трицепс

Если ваши тренировки включают прессинг и толкание верхней частью тела, растяжка на трицепс — отличный вариант. К сожалению, многие люди, которые тренируются, игнорируют эту растяжку.Вот как это сделать.

  • Встаньте или встаньте на колени на ширине плеч.
  • Поднимите правую руку над головой, затем согните правый локоть. Пусть ваша правая рука коснется верхней средней части спины.
  • Повторить с левой стороны.

3. Боковая растяжка стоя

Это базовое упражнение, которое способствует улучшению осанки за счет растяжения позвоночника и косых мышц. Это также дыхательное и успокаивающее упражнение.С каждым наклоном в сторону вы выдыхаете, чтобы продлить растяжку.

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сожмите руки и поместите их над головой.
  • Вдох. На выдохе наклоните тело вправо.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.

4. Растяжка бабочка

Растяжка «бабочка» нацелена на нижнюю часть спины, бедра, внутреннюю поверхность бедер и пах. Это удобная для новичков растяжка для тех, у кого напряженные бедра.Если ваша работа предполагает долгое сидение, обязательно делайте эту растяжку.

  • Сядьте и сведите ноги вместе.
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой.
  • Опустите колени к полу.
  • Удерживайте позицию.
  • Отпустите, затем повторите.

5. Колено к груди

Это еще один способ снять напряжение с мышц поясницы. Если вы чувствуете боль в пояснице или ноге, прекратите растяжку и обратитесь к врачу.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднимите правое колено и возьмитесь за правую голень обеими руками.
  • Прижмите правое колено к груди. Задержитесь на несколько секунд.
  • Повторите с другой стороны.

Нужна отличная программа тренировки для подготовки к Pro Cheer Audition? Чирлидеры

Pro остаются в форме, гибкими и сильными, поэтому они могут показать свои лучшие результаты на арене.Тем не менее, достичь этого впечатляющего, подтянутого телосложения невозможно в одночасье. Вам нужно вооружиться правильными ежедневными тренировками.

Думаете стать профессиональным чирлидером?

Мы предлагаем вам нашу забаву БЕСПЛАТНО (в течение ОГРАНИЧЕННОГО времени) POM FIT ™ INTRO CLASS , которая учит вас кардио упражнениям, подходящим для новичков.

Чтобы поднять вашу физическую форму чирлидинга на новый уровень, у нас также есть P OM FIT ™: GAMEDAY1 ™ — серия сложных кардио-классов для всего тела, которые включают в себя класс растяжки тела, класс растяжки ногой, класс тренировки брюшного пресса и т. Д. и больше.

Присоединяйтесь к классу POM FIT ™ ниже:

POM FIT ™ INTRO CLASS (бесплатно в течение ограниченного времени)

POM FIT ™: GAMEDAY1 ™ (27,00 долларов США)

15 забавных и простых упражнений на растяжку для детей

Изображение: Shutterstock

Детей следует поощрять заниматься упражнениями, поскольку они помогают им оставаться здоровыми, активными и даже могут улучшить их навыки концентрации. В режим упражнений следует включать растяжку, так как она приносит пользу и разуму, и телу.Растяжка помогает сделать тело гибким.

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности растяжки и различных упражнениях на растяжку для детей.

Преимущества растяжки для детей

По данным Калифорнийского университета в Дэвисе, растяжка помогает в успокоить ум, освежить кровоток, справиться со стрессом и повысить уровень энергии. Еще несколько причин, по которым детям необходимо выполнять ежедневные упражнения на растяжку: (1) (2):

  • Помогает детям улучшить стабильность и подвижность суставов.
  • Предотвращает травмы икр, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и помогает в удлинении мышц.
  • Снижает мышечное напряжение , снижает мышечную усталость и улучшает координацию мышц.
  • В наше время, когда все проводят больше времени в помещении , дети могут длительное время сидеть за столами или на полу в одном положении, занимаясь различными видами деятельности в помещении. Здесь становится еще более важным заниматься физическими упражнениями, а также растягивать мышцы.

Простые упражнения на растяжку для детей

Вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете научить своих детей и поощрять их регулярно выполнять.

1. Поза ребенка

Эта поза помогает ребенку полностью растянуться. Это может снизить стресс и помочь ребенку расслабиться (3).

  1. Встаньте на колени, расставив колени и пальцы ног касаются друг друга.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы положить лоб на коврик или пол. Вытяните руки вперед, вытянув ладони перед головой.
  3. Переместите нижнюю половину тела так, чтобы ягодицы касались пяток.
  4. Медленно вдохните и выдохните в этой позе и удерживайте ее около 30 секунд. (убедитесь, что пол не пыльный).

2. Поза лука

Одним из значительных преимуществ растяжки в позе лука является улучшение гибкости позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет снизить напряжение в шее, спине, а также снять мышечное напряжение. Кроме того, он усиливает кровоток и укрепляет верхнюю часть тела (4).

  1. Лягте на живот, голова повернута в сторону, а руки прижаты к телу.
  2. Поверните голову так, чтобы подбородок коснулся пола. Выдохните, согните колени и обхватите правую лодыжку правой рукой, а левую — левой.
  3. Вдохните, медленно поднимите грудную клетку и поднимите колени, продолжая удерживать лодыжки руками.
  4. Выдохните и медленно опустите грудь и ступни. Вернитесь в исходное положение на первом шаге.

[Читать: Лучшие упражнения для детей]

3.Поза кобры

Поза кобры помогает облегчить боль в спине, утолить голод и уменьшить жир в брюшной полости. Это также может помочь в укреплении живота и позвоночника (5).

  1. Лягте на живот лицом вниз, согните локти и положите руки рядом с лицом.
  2. Осторожно опустите руки на пол и поднимите тело вверх. Постепенно разгибайте локти и при этом поднимайте голову.
  3. Положите вес на ладони и поднимите верхнюю часть тела.
  4. Ребенок может удерживать это положение в течение 10 секунд и вернуться в исходное положение (6).

4. Касание пальцем ноги сидя

Это упражнение на растяжку полезно для подколенного сухожилия и нижней части спины. Он снимает напряжение подколенного сухожилия, сгибает позвоночник и улучшает движение бедер (7).

  1. Сядьте на пол, ноги прямые, ступни рядом друг с другом.
  2. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног руками. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  3. Новички также могут выполнять это упражнение сидя на стуле, слегка согнув ноги.

5. Собака лицом вниз

Это упражнение на растяжку для детей укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Он даже помогает успокаивать мозг, заряжать организм энергией и улучшать пищеварение (7).

  1. Стоять на четвереньках лицом вниз.
  2. Постепенно отталкивайте вес назад, одновременно двигая бедрами назад. Бедра должны оставаться поднятыми вверх.
  3. Ноги остаются прямыми. Продолжайте толкать назад, пока тело не станет перевернутой V-образной формой.
  4. Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд, прежде чем медленно вернуться к первому шагу.

[Читать: Пилатес для детей]

6. Растяжка «кошка-корова»

Регулярная практика растяжки «кошка-корова» помогает в обеспечении подвижности плеч, позвоночника, шеи и таза. Это также помогает укрепить позвоночник (8).

  1. Начните с того, что примите положение на столе, когда ребенок стоит на четвереньках и смотрит прямо. Спину держите прямо.
  2. Руки должны находиться прямо под плечом.Постепенно вдохните и согните спину вниз, как если бы спина провисала. Голова остаётся прямой и смотрите вперёд. Это поза коровы.
  3. Постепенно выдохните, сожмите спину, образуя арку, закругляющуюся к потолку, и сожмите живот внутрь. Голова одновременно движется вниз. Это поза кошки.
  4. Чередуйте и повторяйте позы кошки и коровы пять или более раз в зависимости от предпочтений ребенка.

[Читать: Дыхательные упражнения для детей]

7.Растяжка рук над головой

Это простое упражнение на растяжку полезно для плеч, рук, позвоночника и всего тела. Его можно практиковать где угодно.

  1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
  2. Медленно поднимите руки над головой. Раскройте ладони и вытяните пальцы.
  3. Руки должны совпадать с ушами. Максимально вытяните руки в стороны, при этом лопатки остаются в расслабленном состоянии.
  4. Удерживайте это положение примерно пять секунд.
  5. Затем опустите руки и расслабьтесь.

8. Растяжка плеч через плечо

Это простое упражнение относится к категории статических растяжек и помогает улучшить гибкость. При регулярных занятиях это даже снижает риск травм (9).

  1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
  2. Поднимите правую руку и переместите ее влево.
  3. Левой рукой толкните правый локоть, чтобы правая рука растянулась.
  4. Удерживайте это положение несколько секунд.Повторите те же действия с другой рукой.

9. Растяжка трицепса

Помогает при растяжении предплечья и плеча. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя в одном положении (10).

  1. Сядьте или встаньте в вертикальном положении.
  2. Поднимите левую руку, а затем согните ее, чтобы коснуться центра верхней части спины (ниже шеи).
  3. Используйте правую руку, чтобы поддерживать или толкать левый локоть.
  4. Повторите, поменяв руки.

10.Выпад в коленях

Это упражнение на растяжку полезно для нижней части тела. Он помогает укрепить икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы спины и брюшного пресса (11).

  1. Скажите ребенку, чтобы он стоял прямо, положив руки на талию. Спина должна быть прямой на уровне бедра.
  2. Сделайте шаг вперед. Убедитесь, что колено находится на одной линии с щиколоткой (перпендикулярно или под углом 90 градусов к ноге).
  3. Колено не должно выходить за пальцы ног.
  4. Присядьте другой ногой, которая должна быть в вытянутом положении (колено другой ноги должно быть чуть выше земли).
  5. Это положение следует удерживать в течение нескольких секунд.
  6. Повторите то же самое, поменяв ноги.
    Другой вариант выпада в коленях — это выпад в сторону. Вместо того, чтобы делать шаг вперед, шаг должен быть справа и слева.

11. Растяжка «бабочка»

Это упражнение на растяжку сидя хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер и помогает укрепить спину и сохранить равновесие
(12).

  1. Сядьте, скрестив ноги.
  2. Сведите ступни вместе так, чтобы подошвы касались друг друга.
  3. Позвольте коленям развести в стороны, а подошвы остаются в контакте. Спина должна оставаться прямой и слегка приподнятой.
  4. Раскачивайте колени вверх и вниз, как хлопающие крылья бабочки.
  5. Продолжайте двигать ногами в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

12. Растяжка в штанге

Растяжка в штанге — это упражнение на активную гибкость, которое полезно для подколенных сухожилий, квадрицепсов и раскрытия бедер. Существует два типа стретч-стрейддла — сиденье-лотос и боковое сиденье (13).

Сидящий верхний лотос

  1. Сядьте, соединив подошвы стоп. Колени остаются согнутыми и прижаты к полу.
  2. Наклонитесь вперед, положив предплечья на колени.
  3. Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Смещение бокового сиденья

  1. Сядьте, расставив ноги спереди.
  2. Возьмитесь двумя руками за правую голень и наклонитесь вперед.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.

13. Растяжка четырехглавой мышцы

Мышцы, такие как четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, икры и подколенные сухожилия, могут стать напряженными. Чтобы избежать риска травмы, хорошим вариантом будет растяжка квадрицепса стоя (14).

  1. Встаньте прямо, поставив стул или стену впереди.
  2. Осторожно согните ногу в колене, чтобы поднять ступню назад.Возьмитесь за стопу рукой и потянитесь назад.
  3. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

14. Растяжка икры стоя

Растяжка икры помогает улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить травмы. Это эффективное упражнение для икроножных мышц. Упражнение особенно полезно для активных детей (15).

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии трех футов.
  2. Положите руки на стену для поддержки.
  3. Правая ступня движется вперед, а левая — назад. Держите руки на стене.
  4. Вытяните ногу так, чтобы икроножная мышца была достаточно растянута.
  5. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

15. Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение на растяжку помогает поддерживать гибкость подколенного сухожилия и даже предотвращает травмы (16).

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
  2. Правая нога должна быть прямой, а левая стопа согнута таким образом, чтобы она касалась внутренней поверхности правого бедра.
  3. Наклонитесь вперед и коснитесь правого колена. Удерживайте позицию на несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чтобы повторить то же самое.

Меры безопасности при растяжке

Неправильная поза или чрезмерное растяжение могут нанести вред детям. Поэтому родители должны научить детей некоторым советам по безопасности, чтобы избежать травм (17).

  1. Разминка в течение 10-15 минут перед тренировкой или растяжкой.
  2. Растяжка должна выполняться перед любыми видами спорта или тяжелыми физическими нагрузками , такими как спортзал, езда на велосипеде, бег или игры на открытом воздухе.Это хорошо делать и после занятий.
  3. Не следует делать растяжку время от времени. Детей следует поощрять регулярно практиковать растяжку , чтобы поддерживать равновесие и повышать силу и гибкость.
  4. Дыхание (вдох и выдох) должно быть нормальным при выполнении растяжки. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
  5. Каждую растяжку нужно удерживать от 10 до 30 секунд. Во время растяжки не должно быть подпрыгивания.
  6. Чрезмерное растяжение не рекомендуется , так как это может вызвать боль.
  7. Растяжка должна выполняться равномерно с обеих сторон .
  8. Если какое-либо растяжение вызывает постоянную боль, возможно, эта мышца повреждена, и вам необходимо проконсультироваться с врачом.
  9. Если у ребенка есть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

[Читать: Преимущества аэробики для детей]

Упражнения на растяжку помогают поддерживать активность ребенка и делают его тело гибким.Поощряйте ребенка выполнять эти упражнения. Вы можете выполнить их сами, чтобы они заинтересовали ребенка. Таким образом, вы сможете хорошо провести время со своими детьми.

У вас есть еще какие-нибудь упражнения на растяжку? Оставляйте свои комментарии.

Артикул:

19 простых растяжек, которые повысят вашу гибкость

по: Юрий Элькаим


Вы знаете то чувство трепета, которое испытываете, когда наблюдаете, как опытный йог складывает свое тело в форму, которая кажется невозможной?

Скорее всего, к этому трепету добавлена ​​небольшая зависть, ведь вы не будете возражать против такого же уровня гибкости для себя.

К счастью, добавление нескольких растяжек в свой распорядок дня заставит вас променять зависть на собственное гибкое тело.

Однако перед тем, как начать программу растяжки, нужно помнить одну вещь.

Всегда согревайтесь перед растяжкой

Важно всегда разогревать перед растяжкой , поскольку мышцы более эластичны и менее подвержены разрыву в тепле (1).

Хорошее практическое правило — стремиться к пятиминутной динамической разминке перед растяжкой.Сюда входят такие упражнения, как отжимания, выпады при ходьбе, махи ногами или любые другие упражнения с собственным весом, которые заставляют вашу кровь перекачиваться и включают некоторую степень гибкости и диапазона движений.

Однако вы не хотите слишком сильно растягивать перед тренировкой, поскольку в некоторых исследованиях было показано, что это снижает производительность, заставляя бегунов замедляться, прыгунов не прыгать так высоко и даже ограничивая количество атлетов. можно поднимать, если делать это непосредственно перед тренировкой (2).

Вы также не хотите чрезмерно растягивать мышцы после тренировки.Это потому, что силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон.

[Связано: Анатомия тренировки для похудания (5 обязательных частей)]

После тренировки эти разрывы восстанавливаются, в результате чего мышцы становятся сильнее.

Чего мы не хотим, так это еще больше разрывать эти волокна из-за чрезмерного растяжения. Вместо этого, если вы делаете растяжку после тренировки, сосредоточьтесь на более коротких задержках от 5 до 10 секунд для каждой растяжки.

Но если вы занимаетесь растяжкой отдельно от тренировки, вы можете сосредоточиться на том, чтобы удерживать растяжку дольше (от 20 до 30 секунд) после разминки.

Легкая растяжка для повышения гибкости

Теперь без лишних слов, ниже приведен список упражнений на растяжку для повышения гибкости, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Большинство из них стоят или требуют пола, стены или стула.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Ножничное растяжение подколенного сухожилия

Растяжку подколенного сухожилия ножницами можно выполнять в любом месте на ровной поверхности.

  • Начните стоять, сделав одну ногу примерно на два фута позади себя.
  • Держите обе ноги прямо и наклонитесь вперед от бедер.
  • По возможности коснитесь пола кончиками пальцев.
  • Как только ваша гибкость увеличится, вы можете попытаться обхватить лодыжку и потянуться вперед, чтобы сильнее растянуться.
  • Задержитесь на 30 секунд, поменяв ведущую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия подъема стопы

Эта сложная растяжка нацелена не только на подколенные сухожилия, но и на внутреннюю поверхность бедер и корпус.Убедитесь, что вы дышите, и держите верхнюю часть тела и корпус задействованными, чтобы не выгибать спину вперед.

  • Встаньте прямо, руки по бокам.
  • Сделайте выпад назад правой ногой.
  • Положите правую руку на пол, а левый локоть на внутреннюю сторону левой стопы. Держитесь от 15 до 30 секунд.
  • Затем снова положите левую руку на пол, руки по обе стороны от левой стопы.
  • Отожмите назад, чтобы выпрямить переднюю ногу и глубоко растянуть подколенное сухожилие.Задержитесь на 15-30 секунд, стараясь дышать.
  • Снова согните левую ногу в выпад и, вытянутым вдоль туловища, поверните грудь к левому колену и поднимите левую руку к потолку, чтобы выполнить вращательное растяжение. Дышите и удерживайте от 15 до 30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

3. Одинарное растяжение подколенного сухожилия

  • Начните с пола, согнув одну ногу к себе в колене, а другую вытяните перед собой.
  • Наклонитесь вперед от бедер над вытянутой ногой, кончики пальцев кончиками пальцев направьте к пальцам ног.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка сгибателей бедра

4. Растяжка паха сидя

  • Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, ступни соприкасаются друг с другом.
  • Осторожно подтяните ступни к своему телу, пока не почувствуете растяжение в бедрах и внутренней поверхности бедер.
  • Когда ваша гибкость увеличится, попробуйте наклониться вперед, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте 30 секунд.

5. Голубиная растяжка

Растяжка голубя (также поза йоги) часто называют королем открывателей бедер, что дает вам представление о том, насколько мощной она на самом деле является.

  • Начните с положения стола, на четвереньках.
  • Вытяните правую ногу вперед и опуститесь так, чтобы внешний край упирался в пол.
  • Вытяните левую ногу за собой, держа бедра под углом к ​​полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем верните правую ногу под себя и повторите с левой ногой.
Растяжка для теленка

6. Стретч для теленка

  • Начните с того, что уперетесь руками в стену перед собой.
  • Сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой позади себя, ступни обращены вперед.
  • Согните правую ногу, стараясь удерживать левую пятку на земле.
  • Удерживайте 15 секунд, затем переключите.
Растяжка четырехглавой мышцы

7. Растяжка на четвереньках стоя

  • Встаньте прямо на ровной поверхности.
  • При необходимости используйте стул или стену для поддержки, когда вы сгибаете левое колено и обхватываете ступню левой рукой.
  • Подтяните ногу к ягодицам, держа грудь открытой.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка верхней части тела

8. Растяжка на трицепс на одной руке

  • Начните с подъема одной руки вверх и над головой, согнув ее в локте.
  • Теперь возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните, создавая глубокую растяжку трицепса.
  • Удерживайте по 30 секунд на каждой руке.

9. Поза коровьей морды для плеч

Эта растяжка на самом деле представляет собой позу йоги. Он растягивает переднюю часть плеч, а также трицепсы и отлично подходит для снятия напряженных плеч при сутулости или работе за компьютером.

  • Начните сидеть или стоять.
  • Вытяните правую руку прямо вверх, затем согните ее в локте и отпустите.
  • Согните левую руку назад за собой (вы уже почувствуете, как плечо начинает вытягиваться) и попытайтесь схватить кончики пальцев правой руки.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой рукой.

Совет: для полного выполнения этой растяжки может потребоваться некоторое время, поэтому при первом запуске держите кончики пальцев как можно ближе друг к другу.

10. Растяжка плеча через плечо

  • Начните стоять, вытягивая одну руку через тело.
  • Оберните противоположную руку вокруг вытянутой руки, осторожно потянув, пока не почувствуете, что ваше плечо растягивается.
  • Удерживайте по 30 секунд на каждой руке.

11. Растяжка угла груди

  • Начните с поиска уголка в вашем доме или офисе.
  • Встаньте, поставив ноги немного от стены, одна рука и локоть сбоку от угла.
  • Теперь наклонитесь вперед в угол, пока не почувствуете растяжение мышц груди и плеч.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.

12. Дверной проем для растяжки груди на одну руку

Грудь в дверном проеме — , аналогично угловой растяжке, , но — вместо этого ваша рука вытянута прямо.

  • Встаньте в открытом дверном проеме, положив правую руку на раму на уровне плеч.
  • Держа правую руку прямо, левая расслаблена на боку, поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете растяжение в правой части груди.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд и повторите с другой стороны.
Растяжка спины

13. Растяжка колена к груди

Освободите поясницу с помощью этой растяжки.

  • Лягте на спину на пол, ноги направлены вверх.
  • Согните правое колено к груди, обхватив его руками, чтобы подтянуть ближе.
  • Вы ​​также почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

14. Детская поза

Другая поза йоги, детская поза, растягивающая верхнюю и нижнюю части спины, а также широчайшие мышцы (верхнюю часть спины) и плечи.

  • Встаньте на четвереньки на полу, руки и колени на ширине плеч.
  • Подложите пальцы ног и подтолкните бедра к коленям.
  • Пусть руки вытянутся перед собой, упираясь лбом в пол.
  • Удерживайте 30 секунд.

15.Поворот колена лежа

  • Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
  • Согните правое колено и вытяните его над левой ногой.
  • Держите верхнюю часть спины на полу. Вы должны почувствовать растяжение поясницы и ягодичных мышц.
  • Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
Растяжки сердечника

16. Поза Кобры

  • Лягте на живот, положив руки на пол ниже плеч.
  • Сжав локти, поднимите голову и туловище, толкая руками, пока не почувствуете растяжение передней части живота.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд.

17. Косая растяжка стоя

  • Начните стоять прямо.
  • Вытяните обе руки над головой, сцепив ладони вместе.
  • Наклонитесь в сторону, осторожно потянув за противоположную руку, пока не почувствуете, как растягивается весь бок.
  • Удерживайте 15 секунд, а затем поменяйте сторону.
Растяжка ягодиц

18. Натяжной крендель

  • Лежа на спине, согните оба колена.
  • Скрестите одну ногу так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене.
  • Осторожно подтяните не скрещенную ногу к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение ягодиц.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

19. Скручивающая растяжка ягодиц

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Согните одно колено, удерживая другое вытянутым.
  • Обхватите противоположной рукой согнутое колено и поворачивайте к нему, пока не почувствуете растяжение ягодиц и внешней поверхности бедра.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

2 полных тренировки на гибкость

Ниже приведены два упражнения на растяжку для улучшения гибкости, разделенных между верхней и нижней частью тела. Не бойтесь чаще концентрироваться, скажем, на растяжке подколенного сухожилия, если вы чувствуете, что это проблема для вас.

Частота

Если возможно, ежедневно выполняйте полную растяжку.

Если вы делаете растяжку после тренировки, не забудьте удерживать растяжку в течение 5–10 секунд, так как мы хотим, чтобы мышцы, над которыми мы только что работали, были как можно более щадящими.

Также попробуйте чередовать растяжки, выполняя разные в разные дни.

Например, если вы растягиваете подколенные сухожилия, один день выполняйте растяжку подколенного сухожилия стоя, а на следующий день попробуйте одиночную растяжку подколенного сухожилия.

Стремитесь удерживать каждое растяжение от 15 до 30 секунд.

Программа растяжки нижней части тела
  1. Стоя, ножницами или одиночная растяжка подколенного сухожилия
  2. Растяжка ягодичных мышц со скручиванием
  3. Растяжка паха или кренделя сидя
  4. Поза голубя
  5. Растяжка на четвереньках стоя
  6. Растяжка на икры
  7. Поворот колена лежа
  8. Растяжка между коленями и грудью
Программа растяжки верхней части тела
  1. Растяжка на трицепс стоя
  2. Растяжка плеча через плечо
  3. Поза коровьей морды
  4. Косая растяжка стоя
  5. Детская поза
  6. Поза кобры
  7. Растяжка груди в дверном проеме и / или угловая растяжка груди

Потерпи

Нет никакого реального способа улучшить вашу гибкость.Это требует времени и постоянных усилий — как и большинство вещей, связанных с фитнесом.

Ключ к тому, чтобы позволить себе стать более гибкими, — расслабиться во время растяжки и получать от нее удовольствие. Вскоре вы обнаружите, что сгибаетесь в положения, о которых даже не подозревали!

11 лучших способов перейти от «боли» к «упругости»

Вы можете украсть мои 11 ЛУЧШИХ стратегий восстановления после тренировок, чтобы улучшить свою гибкость, уменьшить жесткость и снова почувствовать себя хорошо.

Все, что вам нужно сделать, это нажать на баннер ниже, и вы получите мою формулу восстановления Workout Recovery Formula — БЕСПЛАТНО! Загрузите прямо сейчас!

упражнений на растяжку для пожилых людей | Iora Primary Care

Старение может сказаться на теле, но растяжка — отличный способ уменьшить боль, расслабить мышцы и расслабить суставы.Вот девять наших любимых блюд, которые сделают вас активными и здоровыми.

Полезна ли растяжка для пожилых людей?

Для многих пожилых людей сохранение мобильности в старшем возрасте может быть довольно трудным. Наше тело, как и любая машина, с возрастом претерпевает множество изменений, из-за чего оставаться активным и мобильным становится еще сложнее. Однако благодаря правильному уходу и упражнениям мы можем укрепить наши мышцы и суставы, чтобы помочь смягчить изменения и сохранить силы и гибкость нашего тела. Оставаться активным и подвижным может быть непросто, но поддержание здорового и активного образа жизни означает, что мы прорабатываем мышцы своего тела, чтобы оставаться сильными и подвижными до старости.

В дополнение к поддержанию мышц и движений упражнения на растяжку могут помочь отсрочить начало заболеваний, таких как диабет и артрит, и даже улучшить психическое здоровье. Упражнения на растяжку особенно важны для пожилых людей, они играют решающую роль в предотвращении падений, помогая поддерживать равновесие и общую силу.

Влияние возраста на гибкость

Старение влияет на многие части тела. Когда дело доходит до гибкости, ваши мышцы, суставы и сухожилия изменяются таким образом, что влияет на гибкость у пожилых людей и может влиять на вашу подвижность, силу и многое другое.

Согласно Американской ассоциации хирургов-ортопедов, «связки, соединительные ткани между костями, становятся менее эластичными, что снижает подвижность». Кроме того, подвижность суставов ограничивается по мере старения из-за изменений в сухожилиях. Чем менее подвижны суставы, тем менее гибкими и подвижными могут быть пожилые люди.

Независимо от вашего уровня активности упражнения на растяжку для пожилых людей являются важным дополнением к вашему распорядку дня. Упражнения на растяжку приносят много пользы для здоровья пожилых людей, начиная от предотвращения травм и заканчивая поддержанием подвижности.Тем не менее, как и в случае с любым другим упражнением, обязательно прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно гораздо более чувствительно к медленным движениям, чем в ваши молодые годы. Цель здесь не в том, чтобы «почувствовать ожог», а в том, чтобы мягко оживить мышцы.

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о том, что вам понадобится.

Использование этих упражнений на растяжку

Перед тем, как начать упражнение, важно убедиться, что у вас есть подходящее оборудование и необходимое пространство. Одна из лучших особенностей растяжки — это то, что ваш распорядок полностью настраивается.

Вы можете сделать всего несколько этих растяжек, чтобы облегчить мышечную или суставную боль и скованность, или вы можете сделать все семь и включить их в конце вашей текущей тренировки или повседневного распорядка. Эти упражнения полностью под вашим контролем, и все, что лучше всего соответствует вашим потребностям, будет служить вам и вашему здоровью в долгосрочной перспективе!

Для начала важно определить, какие группы мышц должны быть приоритетными, если, конечно, у вас нет состояния или осложнения, требующего растяжения определенной мышцы.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, «наиболее критически важными для мобильности являются нижние конечности; икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра в тазу и квадрицепсы в передней части бедра ».

Однако следует отметить, что растяжение мышц верхней части тела также полезно. В нашем списке отличных растяжек вы узнаете обо всех типах растяжек, которые помогают поддерживать подвижность всего тела, долголетие мышц и общее состояние здоровья.

Когда использовать упражнения на растяжку для пожилых людей

Выбирая лучшее время для выполнения этих упражнений, есть две мысли, которые помогут вам решить, что лучше для вас.Если вы пожилой человек, который регулярно выполняет упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или другие виды упражнений, то рекомендуемое вами время для растяжки отличается от времени для пожилых людей, которые не занимаются такими же упражнениями.

Для активных пожилых людей, которые регулярно занимаются спортом, лучшее время для выполнения этих растяжек — это конец упражнения, когда ваши мышцы еще теплые и расслабленные. Перед тренировкой рекомендуется пятиминутная прогулка или пробежка. Но в этом случае упражнения на растяжку должны выполняться после тренировки, чтобы добиться максимального результата.

Для менее подвижных пожилых людей растяжку можно выполнять практически в любое время дня. Ради памяти, лучше всего выполнять эти упражнения по утрам или вечерам. Как и в случае с активными пожилыми людьми, перед растяжкой обязательно прогуляйтесь несколько минут, чтобы мышцы расслабились и были в тепле. Обратите внимание, что сами по себе растяжки не являются разминкой.

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо сделать еще один важный момент, касающийся упражнений на растяжку. Во-первых, не забывайте обращать внимание на свое дыхание во время растяжек.Во время тренировки легко забыть и не осознавать, что задерживаете дыхание.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые важные аспекты логистики растяжки, пора посмотреть, какие упражнения на растяжку для пожилых людей лучше всего. Давайте начнем:

Упражнения на растяжку для пожилых людей

1. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Первое упражнение в нашем списке — растяжка четырехглавой мышцы стоя. Растяжка четырехглавой мышцы стоя является важнейшим упражнением для мобильности и гибкости. Это отличное упражнение на растяжку для пожилых людей.

Как самые большие конечности, ноги могут нуждаться в многократных растяжках, чтобы получить максимальную пользу от этих растяжек. В этом упражнении основное внимание уделяется четырехглавой мышце, расположенной в верхней половине верхней части ноги.

Для начала:

  • Убедитесь, что вы разминаетесь перед растяжкой, сделав легкую прогулку.
  • Возьмитесь за стул или спинку дивана для поддержки, так как в этом упражнении вы будете балансировать на одной ноге. Чем тяжелее опора, тем лучше.
  • Держитесь за стул левой рукой.Согните правое колено, правой рукой обхватите ногу за щиколотку и осторожно подтяните ступню к себе.
  • Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, опустите ногу назад и повторите с левой ногой.

Людям, у которых возникают проблемы при вставании, вы можете попробовать растяжку лодыжек сидя, которая также отлично растягивает квадрицепсы.

2. Колено к груди

Эта растяжка нижней части тела является необходимым упражнением для пожилых людей, поскольку она воздействует не только на ваши ноги.Упражнение на растяжку от колен к груди улучшает подвижность бедер и колен за счет растяжения суставов, а также повышает гибкость поясницы. Приятным дополнительным бонусом к этой растяжке является то, что вам не нужно стоять!

Вот как начать:

  • Как и в предыдущем упражнении, немного разогнитесь, сделав легкую ходьбу, чтобы разогреть ноги.
  • Сядьте поудобнее на стуле и, сидя, возьмитесь за правое колено и медленно потяните его к груди.
  • Как только вы почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд.
  • Осторожно опустите ногу на пол и повторите это упражнение другой ногой.
3. Растяжка подколенного сухожилия

Теперь, когда мы охватили ваши квадрицепсы и бедра, пора проявить немного любви к подколенным сухожилиям.

Это упражнение на растяжку нацелено на вашу нижнюю часть спины и ноги, что является важным компонентом для поддержания гибкости у пожилых людей.Эта растяжка снизит жесткость и сохранит подвижность и расслабленность ног и спины.

Чтобы начать растяжку:

  • Выберите твердую поверхность, на которой можно сесть.
  • Затем вытяните одну ногу на поверхность.
  • Медленно наклонитесь вперед, дышите и дотянитесь до бедра, колена или лодыжки. (Будьте осторожны с этим растяжением, так как вы не хотите чрезмерно растягивать подколенное сухожилие). Затем удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, затем осторожно опустите ногу и повторите с другой стороной тела.
4. Растяжка Soleus

Эта простая растяжка отлично подходит для другой основной группы мышц ног: икроножной мышцы. Растяжка камбаловидной мышцы нацелена на гибкость икры и нижней части тела, улучшая глубокие мышцы голени и общую функциональность ног.

Чтобы начать это упражнение на растяжку:

  • Встаньте и встаньте лицом к стене.
  • Поставьте правую ногу перед левой и положите обе руки на стену перед собой для поддержки.Как только вы почувствуете себя комфортно, начните медленно сгибать колени, пока не почувствуете растяжение в голени. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. После того, как вы почувствуете себя хорошо и растянуты, медленно встаньте, поменяйте местами левую и правую ступни и повторите упражнение еще раз.
5. Боковая растяжка над головой

Пятый в нашем списке упражнений, мы начнем с верхней части тела! Боковая растяжка над головой или боковая растяжка стоя — отличный и простой способ расслабить живот, спину и плечи.Для начала:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, сцепив пальцы, если хотите.
  • Держа туловище вытянутым, медленно наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, вернитесь в центр;
  • Повторите то же самое с правой стороны.
  • * Еще одним замечательным аспектом этого упражнения является то, что вы можете выполнять его сидя.

Для пожилых людей с ограниченными физическими возможностями или проблемами со здоровьем это упражнение можно выполнять аналогичным образом:

  • Сядьте в высокий стул и держите бедра, колени и пальцы ног вперед.
  • Поднимите руки над головой и повторите приведенные выше инструкции. (Если вам это кажется слишком трудным, положите руки на бедра или вниз по бокам).
  • Плавно наклонитесь в любую сторону на 10–30 секунд.
6. Растяжка плеч

В следующей растяжке мы остановимся на верхней части тела и сосредоточимся на плечах. С помощью этой простой растяжки плеча вы можете расслабить плечевой сустав, что можно использовать для облегчения мышечной боли и предотвращения ухудшения состояния.

Вот как вам следует начать:

  • Встаньте или сядьте прямо, как можно выше.
  • Возьмитесь за одну из ваших рук противоположной рукой и медленно, осторожно потяните ее через грудь, пока не почувствуете растяжение в плече. (Пока вы растягиваетесь, держите локоть ниже уровня плеч).
  • Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

Как и в предыдущем упражнении, вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на растяжку.

7. Растяжка трицепса

Следующим в нашем списке, но последним для верхней части тела, является растяжка трицепса. Растяжка на трицепс, разработанная для растяжки рук, также является отличным способом улучшить подвижность плеч.

Как и все остальные упражнения для верхней части тела, растяжку трицепса можно выполнять стоя или сидя. Просто убедитесь, что вы сидите прямо, и используйте стул, чтобы держать спину прямо!

  • Встаньте (или сядьте) прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Поднимите обе руки над головой, согнув правую руку так, чтобы она находилась за головой.
  • Затем положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните локоть к спине, пока не почувствуете растяжение в плече.
  • Удерживайте эту растяжку от 10 до 30 секунд, верните руки в исходное положение и повторите то же самое для левой руки.
8. Выпад на стуле — Продвинутый

До сих пор мы рассмотрели несколько групп мышц и много говорили о верхней и нижней части тела, но как насчет той области, которая находится между ними? Это упражнение на растяжку — отличная растяжка бедер для пожилых людей, позволяющая сохранить подвижность и силу мышц.Однако это упражнение не обязательно, так как оно может быть трудным. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и выполняйте это упражнение только в том случае, если можете.

Для начала:

  • Возьмите два прочных стула и поставьте их на расстоянии примерно трех футов друг от друга, лицом в одном направлении.
  • Затем встаньте на несколько футов перед стулом позади вас и положите голень на сиденье стула. Ваше колено должно выходить за передний край стула, а ступня должна свешиваться через его спинку.
  • Затем слегка согните переднее колено, толкая бедра вперед и вниз.Удерживайте это положение примерно от 10 до 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороной.
9. Сгибатель бедра стоя — Расширенный

Последним, но не менее важным в нашем списке упражнений на растяжку для пожилых людей является сгибатель бедра стоя. Как одна из многих растяжек сгибателей бедра для пожилых людей, эта растяжка — отличный способ уменьшить напряжение или боль в бедрах. Однако следует отметить, что это сложное упражнение, и оно может лучше подходить для более продвинутых людей. Вот как это сделать:

  • Во-первых, возьмитесь за прочный стул и встаньте так, чтобы ноги были обращены к спинке стула, обязательно отойдите от стула достаточно далеко, чтобы поднять ногу.
  • Затем, держась за стул обеими руками, держите одну ногу прямо и поднимите противоположную ногу к груди, согнув колено, прижимая колено как можно ближе к груди.
  • Удерживайте это положение примерно от 10 до 15 секунд и повторите с другой ногой.

Что делать после растяжки

После завершения упражнений на растяжку важно найти другие способы улучшить свое здоровье. Правильная гидратация, упражнения и диета работают в тандеме с упражнениями на растяжку, чтобы помочь пожилым людям поддерживать общее состояние здоровья..

Существует множество способов улучшить свое питание и улучшить физические упражнения в соответствии с вашими целями в отношении здоровья. При диете есть много способов есть зелень с возрастом или использовать пищу в качестве лекарства для улучшения общего состояния здоровья.

В Iora мы предлагаем несколько отличных сведений о диете, физических упражнениях и многом другом в нашем блоге Live Better Blog. Если вы ищете информацию о тренажерах, продуктах, стимулирующих мозг, или информацию о программе Medicare, в Iora есть все, что вам нужно, чтобы обеспечить отличное здоровье и санитарное просвещение.

7 лучших упражнений на растяжку (5-минутная программа на гибкость)

Что такое растяжка и почему это важно?

Гибкость определяется как диапазон движения в суставе в различных плоскостях движения. В каждом суставе есть оптимальный диапазон движения (ROM), необходимый для максимальной производительности.

Растяжка — это процесс удлинения мышц для улучшения ROM. Я уже познакомил вас с динамической растяжкой (см. «Динамическая растяжка: лучший разогрев всего тела»), которая идеально подходит для растяжки перед тренировкой.Статическая растяжка — это когда вы растягиваетесь, оставаясь неподвижным, что является предпочтительным типом растяжки во время и после тренировки.

Многие скептики считают, что статическая растяжка — пустая трата времени и не предотвращает травм. Я думаю, что вполне возможно, что опытный атлет с оптимальной ROM не получит от растяжки такой большой пользы, но я думаю, что для любого, кто может улучшить ROM, статическая растяжка очень, очень полезна, если не обязательна. Если вас интересует физиология растяжки и то, как увеличивается диапазон движений, вы можете прочитать эту статью: «Физиология растяжки».
1

Основные преимущества растяжки:

• Повышенная эффективность движений
• Сниженный риск травм
• Повышенное кровоснабжение и питательные вещества суставных структур
• Повышение нервно-мышечной координации
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение равновесия и осознания осанки

5-минутные стандартные инструкции по растяжке

Приведенная ниже процедура представляет собой базовую программу статической растяжки, предназначенную для выполнения на коврике для упражнений в конце тренировки.Это займет максимум 5-10 минут, и вы сможете получить все предыдущие преимущества.

• Удерживайте каждую растяжку в течение 10-15 секунд и повторите 2 раза с каждой ногой.

• Вы должны чувствовать легкий дискомфорт при растяжке, но не слишком интенсивный

• Не подпрыгивайте при растяжении, просто расслабляйтесь и выдыхайте при растяжении мышц

Упражнение на растяжку № 1: Растяжка подколенного сухожилия

Есть два Основные способы выполнения растяжки подколенного сухожилия сидя (1) разделите ноги в стороны, как я это делаю на фотографии выше, или (2) вы можете согнуть одну ногу, а вторую держать прямо перед собой.Это немного похоже на растяжку бабочки внизу, но одна нога вытянута вперед, а согнутая нога упирается в землю. Обе растяжки — отличный способ растянуть подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, которые могут вызвать дискомфорт в пояснице, если они слишком тугие. Чтобы сделать растяжку более интенсивной, подтяните носок к телу, согните квадрицепсы и потянитесь как можно дальше.

Упражнение на растяжку № 2: Растяжка паха «бабочка»

Я прижимаю локти вниз, чтобы усилить растяжку.Чем ближе вы поставите ступни к телу, тем интенсивнее будет растяжка.

Упражнение на растяжку № 3: Растяжка бедра лежа

Мои руки должны быть вокруг правого колена, чтобы подтянуть левую ногу к моему телу. Это отличная растяжка бедер, которую, я думаю, вам следует включить в свой распорядок дня. У большинства парней очень узкие бедра, поэтому для парней это особенно важно.

Упражнение на растяжку № 4: Растяжка на четвереньках лежа

Из всех перечисленных растяжек вы можете выполнить это упражнение стоя, держась за ногу обеими руками.Я включил растяжку на четвереньках лежа, потому что все упражнения на растяжку выполняются на земле, но попробуйте это и посмотрите, что вы думаете. Чем дальше вы отводите колено назад, тем сильнее растягивается. Квадрицепсы — это мышцы передней части ноги.

Упражнение на растяжку № 5: Растяжка на икры

Версия стоя — это отталкивание от стены, но вы также можете выполнять это упражнение, просто отталкиваясь от земли. В частности, у многих бегунов икры могут быть очень тугими, поэтому эта растяжка особенно важна, если вы много занимаетесь кардио-упражнениями с большим объемом.Не стесняйтесь поиграть с углом, под которым ваша ступня упирается в землю. Чем больше угол вашей стопы, тем больше работает ваша верхняя часть по сравнению с вашими нижними икрами.

Упражнение на растяжку № 6: Растяжка плеч

Эта растяжка затрагивает в первую очередь медиальную и заднюю дельтовидную мышцу (плечо) и ее легко выполнить. Это упражнение, которое вы обязательно должны выполнять во время тренировки. Просто надавите, подтягивая противоположный локоть к противоположному плечу


.

Упражнение на растяжку № 7: Растяжка трицепса

Это движение растягивает все три головки трехглавой мышцы. Чтобы сделать растяжку более интенсивной, оттяните локоть за голову как можно дальше, при этом держите вытянутую руку ближе к плечу.

Я надеюсь, что вы попробуете эту процедуру или любое из показанных упражнений на растяжку. Дайте мне знать, что вы думаете.

Есть ли другие упражнения на растяжку сидя, которые, по вашему мнению, мне следовало включить?

Простая процедура растяжки, которую вы должны выполнять каждое утро

Растяжка — один из самых простых способов улучшить свое здоровье, однако очень многие люди редко растягиваются, если вообще занимаются растяжкой.Я признаю это. Я один из тех, кто всегда думал, что растяжку переоценивали, пропускал статьи об этом и редко занимался растяжкой до или после тренировки. Но, растягиваясь каждое утро, вы можете улучшить свою осанку, избавиться от болей и болей, увеличить кровоток и получить больше энергии. Делайте эти 10 растяжек каждое утро, и вы начнете замечать разницу.

А теперь приступим к неудобным растягивающим картинкам.

1. Касание пальцев ног сидя

Фотография любезно предоставлена ​​стажером снова.com

Как это сделать: Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой, медленно переместите руки параллельно ногам и потянитесь за пальцы ног, округляя спину. Посмотрите на свои ноги и расслабьте шею. Если вы можете дотянуться до ног, возьмитесь за верхнюю часть стопы, стараясь не тянуть за нее. Не волнуйтесь, если вы не так гибки, как чувак ниже. Это требует времени.

Где вы должны это почувствовать: Подколенные сухожилия, поясница, плечи, икры, ступни

2.Боковая растяжка стоя

Фотография любезно предоставлена ​​coach.ninemsn.com.au

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки прямо над головой. Сцепите руки вместе, переплетите пальцы и вытяните указательные пальцы и медленно согните верхнюю часть тела вправо, назад к центру и влево.

Где вы должны это чувствовать: Позвоночник, руки, грудная клетка, косые мышцы живота

3. Растяжка на четвереньках стоя

Фото любезно предоставлено pnmag.com

Как это сделать: Держа стул или другой предмет для поддержки, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Возьмитесь за правую ступню или лодыжку, согнув правое колено так, чтобы смотреть прямо на пол. Вытянуть руку тоже поможет равновесие.

Где вы должны это почувствовать: Квадроциклы в течение всего дня каждый день

4. Детская поза

Фото любезно предоставлено Louisa Larson Photography

Как это сделать: Начните с того, что встаньте на колени на пол.Соедините колени вместе и поднимите ягодицы на ступни. Медленно положите туловище на бедра так, чтобы лоб коснулся коврика, и вытяните руки перед собой. Направляйте своего внутреннего ребенка, люди.

Где вы должны это чувствовать: Нижняя часть спины, бедра, плечи, шея

5. Собака, смотрящая вверх

Как это сделать: Лягте лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов друг от друга, ступни опираясь на коврик, а руки вдоль тела.Затем надавите руками и выпрямите руки, отрывая туловище и ноги от земли. Отведите плечи назад и поднимите грудь к потолку. Может быть, даже ваша собака присоединится к вам на этом.

Где вы должны это чувствовать : грудь, руки, позвоночник, квадрицепсы

Фото любезно предоставлено stephynow.tumblr.com

6. Расцепитель для шеи с сиденьем

Как это сделать: Сядьте на пол, скрестив ноги, вытяните правую руку рядом с правым коленом, затем положите левую руку на макушку и медленно наклоните голову влево.

Где вы должны это почувствовать: Шея и рука

Фото любезно предоставлено popsugarfitness.com

7. Растяжка «бабочка»

Как это сделать: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, и сведите ступни вместе, прижав пятки как можно ближе к телу. Наклониться вперед.

Где вы должны это чувствовать: Спина, плечи, бедра

Фото любезно предоставлено helloglow.co

8.Кроссовер для рук

Фото любезно предоставлено livestrong.com

Как это сделать: Обведите правую руку поперек тела и левой рукой или предплечьем прижмите правую руку к груди.

Где вы должны это почувствовать: Трицепс и дельтовидная мышца

9. Сидящий голубь

Фото любезно предоставлено nancynelsonyoga.com

Как это сделать: Сидя на полу, вытяните ноги перед собой.Согните одно колено и положите вторую ногу на это колено примерно под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и удерживайте руки позади себя для равновесия.

Где вы должны это чувствовать: Бедра и ягодицы

10. Наклон вперед стоя

Фото любезно предоставлено bodybuilding.com

Как это сделать: Встаньте прямо, расположив внутренние ступни параллельно друг другу на расстоянии примерно шести дюймов. Медленно наклоните верхнюю часть тела вниз, стараясь не прижимать колени. Пусть ваша шея и голова свободно свисают, и вы можете либо схватиться за пальцы ног, либо за ноги, как показано на рисунке ниже.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*