Что такое упражнения кегеля: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза — как выполнять: видео — 7 апреля 2021

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

• роды;
• сидячий образ жизни;
• курение;
• несбалансированное питание;
• возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

• профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
• профилактика недержания мочи;
• подготовка к родам и восстановление после;
• повышение либидо;
• укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
• облегчение родовой деятельности.

shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

• перед началом опорожнить мочевой пузырь;
• не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
• противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
• выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
• во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

• первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
• осложнения при беременности;
• инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
• новообразования;
• опущение матки;
• кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Внутренняя красота и здоровье — Ovestin

Интимный фитнес.

На поддержание здоровья и красоты своей внешности современные женщины готовы тратить деньги и время, ухаживая за телом, лицом, ногтями и волосами. Ведь красота – это восхищенные взгляды мужчин, приятное внимание окружающих и уверенность в себе. При этом нередко мы совершенно не задумываемся, что важно также заботиться и об укреплении внутренних мышц, в частности, интимных мышц влагалища.

Методику, включающую в себя несколько тренировок для эффективного укрепления данных мышц, разработал доктор Арнольд Кегель, который является известным американским гинекологом.

Освоение методики Кегеля помогает не только предупредить различные заболевания мочеполовой системы и прямой кишки, но и значительно улучшить качество сексуальной жизни.

Расположение и функции мышц тазового дна

Мышцы тазового дна служат основанием для лобковой кости и копчика, являются поддержкой внутренних половых органов и прямой кишки, а также контролируют работу мочевого пузыря и препятствуют опущению шейки матки.

К сожалению, нередко в связи с оживлением некоторых гормонов во время менопаузы женщины сталкиваются с такими проблемами, как уменьшение эластичности и растягивание. Это в свою очередь может привести к возникновению таких нежелательных признаков, как:

недержание мочи в связи со стрессом; дискомфортные ощущения при половом акте; воздух во влагалище и его выход, который сопровождается специфичными звуками; запоры; повышенная чувствительность в области таза, опущение стенок влагалища или воспалительный процесс в этой зоне.

Систематическое выполнение тренировочного комплекса доктора Кегеля для укрепления мышц тазового дна помогают миновать возникновение неприятных симптомов.

Постигая основы

Начать освоение методики Кегеля лучше всего с упражнений, которые выполняются в положении лежа на боку или спине. Через какое-то время, когда Вы будете чувствовать, что тонус мускулатуры улучшился, следует продолжать тренировки в положении сидя или стоя. Еще более эффективно выполнение упражнений в положении с разведенными в разные стороны ногами.

Одним из важнейших правил для выполнения комплекса упражнений при проблеме недержания мочи является пустой мочевой пузырь. Для начала стоит принять корректное и удобное положение на спине. После того как вы приняли правильную позу, необходимо сжать мышцы таза так, как во время задержки акта мочеиспускания. Возникнувшее напряжение в мышцах нужно задержать на 5-7 секунд, после чего расслабиться и сделать 10 повторов.

Не правильным будет напрягать мускулатуру живота или ягодиц во время тренировки. Так как в этом случае упражнение не принесет положительного результата.

Упражнение «В лифте»

При выполнении этого упражнения необходимо представить, будто Вы едите в лифте, пересекаете этаж за этажом, в следствие чего увеличиваете напряжение во влагалищных мышцах, достигая последнего «этажа». После этого поэтапно начинайте расслаблять мышцы. Такая тренировка поможет контролировать внутреннюю мускулатуру.

Упражнения рекомендованные при опущении матки

Данный комплекс упражнений, стимулирует повышение тонуса мышц тазового дна.

Комплекс состоит из нескольких этапов:

-напряжение мышц, которые расположены вокруг мочеиспускательного канала;

-напряжение мышц малого таза и тазового дна.

Для этого этапа необходимо сокращать тазовые мышцы. Если вы только начитаете упражняться, то комплекс следует делать медленно, а далее ускориться;

-постепенное, систематичное сжимание мышц влагалища снизу вверх с дальнейшим фиксированием этого положения;

-имитация родовых потуг. Этот этап тренировки стоит делать в ритмичном темпе.

Для достижения положительного результата комплекс необходимо проделывать систематично, в идеале － не менее 3 раз в день, при этом еженедельно увеличивать объем упражнений. Когда Вы ощутите, что мышцы стали довольно крепкими, зафиксируйте оптимальную для Вас частоту выполнения упражнения.[1]

Упражнения Кегеля позволяет повысить эффект терапии с Овестином в отношении урологических симптомов климакса (недержание, подтекание).[2]

 

Источник:

[1] Pelvic Floor «Kegel Exercises UHN Patient Education website: www.uhnpatienteducation.ca.

[2] Генитоуринарный менопаузальный синдром — междисциплинарная проблема. Гинекология. 2018.

Автор: Дарья Немировская

Делайте упражнения Кегеля

Эффективной профилактикой заболеваний предстательной железы является тренировка мышц тазового дна. Регулярное выполнение упражнений, разработанных американским врачом Альфредом Кегелем, позволит укрепить лобково-копчиковую мышцу и нормализовать работу предстательной железы. Для профилактики простатита и  аденомы выполняйте предложенный комплекс упражнений ежедневно.

Положительный эффект от выполнения упражнений

Улучшение кровоснабжения простаты. Упражнения Кегеля предполагают активное сокращение мышц малого таза, в результате которого увеличивается приток крови к репродуктивным органам. Следствием этого является улучшение питания тканей предстательной железы и предотвращение застоя венозной крови, а также простатического секрета. Нормальное функционирование простаты способствует профилактике воспаления и развития опухолей.

Управление эякуляцией. Сокращение лобково-копчиковой мышцы может служить для управления эякуляцией. Тренировка тазового дна позволит вам продлевать или укорачивать продолжительность полового акта по вашему желанию. При этом необходимо помнить, что семяизвержение является естественным массажем предстательной железы, поэтому задерживать его более чем на полчаса не рекомендуется.

Комплекс упражнений

Остановка струи мочи. В процессе опорожнения мочевого пузыря постарайтесь остановить струю мочи и почувствуйте напряжение в лобково-копчиковой мышце. В начале выполнения упражнений вам, возможно, не удастся прервать мочеиспускание. Такое явление нормально, однако повторять попытки необходимо ежедневно при каждом посещении туалета. После того как вам удалось остановить струю мочи, расслабляйте и напрягайте мышцы несколько раз в течение одного акта мочеиспускания. Со временем количество остановок струи мочи следует довести до трех-пяти раз.

Движение пениса. Добейтесь максимальной эрекции и попробуйте совершать движения половым членом по направлению вверх. С помощью мышц тазового дна член должен «подпрыгивать». Сокращайте и расслабляйте мышцы, выполняя глубокие вдохи и выдохи. Попробуйте удержать половой орган в верхней точке подъема на 1–2 секунды. Повторяйте упражнение в течение 5 минут ежедневно.

Сокращение лобково-копчиковой мышцы. Напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна в положении стоя или сидя. Сокращения должны быть ритмичными, для удобства выполнения упражнения можно пользоваться метрономом. Каждый цикл сокращений должен включать 15 повторений. Постепенно их количество должно увеличиться как минимум до 50. Затем попробуйте не только делать сокращения, но и удерживать мышцу в максимальном напряжении 5 секунд. После достаточной тренировки тазового дна во время упражнения чередуйте длительное напряжение мышц с коротким. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Упражнение необходимо выполнять ежедневно утром и вечером.

Возврат к списку советов

Афала — новый подход к лечению заболеваний предстательной железы

Действие средства «Афала» основано на уменьшении воспаления и отека, нормализации кровотока в простате. При приеме препарата неприятные симптомы снимаются в течение нескольких дней.

Скачать инструкцию

Упражнения Кегеля для тренировки мышц малого таза

Основные принципы:

• Чем раньше будет начато лечение, тем лучшие результаты будут достигнуты.
• Доказан профилактический эффект гимнастики Кегеля – упражнения для тазовых мышц значительно снижают риск недержания мочи.
• При регулярных занятиях повышается чувствительность и сексуальный тонус, качество оргазма.
• Перед началом тренировки нужно научиться чувствовать и управлять мышцами тазового дна.

Для этого выполните простой тест. Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи. Если вам удалось, хотя бы в незначительной степени, замедлить поток мочи, Вы пользуетесь нужными мышцами. Если вам не удается почувствовать нужные мышцы, потребуется несколько посещений специалиста по физиотерапии для тренировки нужной чувствительности и контроля над мышцами с помощью электротерапии и биологической обратной связи (БОС)

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ: Упражнения Кегегя для тренировки мышц малого таза

Основные принципы:

Чем раньше будет начато лечение, тем лучшие результаты будут достигнуты.

Доказан профилактический эффект гимнастики Кегеля – упражнения для тазовых мышц значительно снижают риск недержания мочи.

При регулярных занятиях повышается чувствительность и сексуальный тонус, качество оргазма.

Перед началом тренировки нужно научиться чувствовать и управлять мышцами тазового дна.

Для этого выполните простой тест. Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи. Если вам удалось, хотя бы в незначительной степени, замедлить поток мочи, Вы пользуетесь нужными мышцами. Если вам не удается почувствовать нужные мышцы, потребуется несколько посещений специалиста по физиотерапии для тренировки нужной чувствительности и контроля над мышцами с помощью электротерапии и биологической обратной связи (БОС)

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ:

Эти упражнения полезны для поддержания тонуса мышц тазового дна, которые в свою очередь поддерживают мочевой пузырь и органы половой системы. Эти упражнения особенно полезны для беременных и рожениц или тех, кто страдает от слабости мочевого пузыря. Выполнять их можно в любое время. Когда вам необходимо помочиться, выполните следующие упражнения (не менее двух раз в день):

Сократите мышцы вокруг влагалища по направлению вверх и внутрь так, чтобы остановить струю мочи.

Сохраните это положение, сосчитав до 6.

Теперь продолжите мочеиспускание, снова сосчитав до 6.

Наконец опять прервите мочеиспускание и сосчитайте до 6, прежде чем полностью опорожните мочевой пузырь.

Вы должны научиться изолированно сокращать мышцы промежности, сжима влагалища и поднимая задний проход в течение 15–20 секунд. Необходимо стараться научиться сокращать мышцы наружного уретрального сфинктера, например, стараясь во время обычного мочеиспускания прервать струю мочи.

В последующем нужно добиться того, чтобы мышцы тазового дна рефлекторно сокращались при любых повышениях внутрибрюшного давления, например, при кашле, какой-либо физической нагрузке и так далее.

В течение дня необходимо проводить не менее 5 сеансов упражнений для тазовых мышц. За каждый сеанс необходимо выполнить по крайней мере по 15–20 сокращений каждого типа — медленных и быстрых. Мы рекомендуем чередовать эти сокращения, то есть выполнять их по очереди в течение одного сеанса. После тонического сокращения в течение 15 секунд и небольшого периода отдыха (до 5 секунд) производится сильное быстрое кратковременное сокращение, после которого время отдыха можно увеличить до 10 секунд. Таким образом, количество подобных циклов за один сеанс должно быть около 15–20.

Начинать упражнения лучше всего в положении сидя. Основное значения для достижения положительных результатов лечения является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов. Обычно через месяц после начала занятий в упражнения можно выполнять в положении стоя, а затем при ходьбе,

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2–3 недели после его начала. Наиболее частыми первоначальными положительными изменениями является исчезновение непроизвольного выделения мочи при небольших физических нагрузках, особенно в первой половине дня.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть определена заранее. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только прекратиться недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

Эти упражнения полезны для поддержания тонуса мышц тазового дна, которые в свою очередь поддерживают мочевой пузырь и органы половой системы. Эти упражнения особенно полезны для беременных и рожениц или тех, кто страдает от слабости мочевого пузыря. Выполнять их можно в любое время. Когда вам необходимо помочиться, выполните следующие упражнения (не менее двух раз в день):

1. Сократите мышцы вокруг влагалища по направлению вверх и внутрь так, чтобы остановить струю мочи.
2. Сохраните это положение, сосчитав до 6.
3. Теперь продолжите мочеиспускание, снова сосчитав до 6.
4. Наконец опять прервите мочеиспускание и сосчитайте до 6, прежде чем полностью опорожните мочевой пузырь.

Вы должны научиться изолированно сокращать мышцы промежности, сжима влагалища и поднимая задний проход в течение 15–20 секунд. Необходимо стараться научиться сокращать мышцы наружного уретрального сфинктера, например, стараясь во время обычного мочеиспускания прервать струю мочи.

В последующем нужно добиться того, чтобы мышцы тазового дна рефлекторно сокращались при любых повышениях внутрибрюшного давления, например, при кашле, какой-либо физической нагрузке и так далее.

В течение дня необходимо проводить не менее 5 сеансов упражнений для тазовых мышц. За каждый сеанс необходимо выполнить по крайней мере по 15–20 сокращений каждого типа — медленных и быстрых. Мы рекомендуем чередовать эти сокращения, то есть выполнять их по очереди в течение одного сеанса. После тонического сокращения в течение 15 секунд и небольшого периода отдыха (до 5 секунд) производится сильное быстрое кратковременное сокращение, после которого время отдыха можно увеличить до 10 секунд. Таким образом, количество подобных циклов за один сеанс должно быть около 15–20.

Начинать упражнения лучше всего в положении сидя. Основное значения для достижения положительных результатов лечения является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов. Обычно через месяц после начала занятий в упражнения можно выполнять в положении стоя, а затем при ходьбе,

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2–3 недели после его начала. Наиболее частыми первоначальными положительными изменениями является исчезновение непроизвольного выделения мочи при небольших физических нагрузках, особенно в первой половине дня.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть определена заранее. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только прекратиться недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

Комплекс упражнений Кегеля после родов

Выполнение комплекса упражнений Кегеля можно начать уже с 5-го дня после родов. Впоследствии оказалось, что эти упражнения Кегеля еще и повышают сексуальный тонус, улучшают кровоснабжение и даже позволяют контролировать оргазм.

• Упражнение Кегеля 1. Выпрямитесь в любом положении, расслабьте мышцы живота, ягодиц и ног. Несколько раз быстро сожмите мышцы вокруг анального отверстия, как бы препятствуя опорожнению кишечника. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.
• Упражнение Кегеля 2. Выполните упражнение 1, но в более медленном темпе: в течение 10 секунд напрягайте мышцы и столько же времени расслабляйте их.
• Упражнение Кегеля 3. Начните с расслабления, затем постепенно сжимайте мышцы тазового дна, причем начинать следует с задней группы, а уже затем вовлекать переднюю, в каждом положении задерживаясь на 3-5 секунд.

Каждое упражнение Кегеля нужно делать в течение 2 минут, а весь комплекс упражнений Кегеля повторять как минимум три раза в день. Выполнять эти упражнения можно практически где угодно: на прогулке, сидя перед телевизором, при поездке в автомобиле или метро, а также в любом положении (сидя, лежа, стоя).

Упражнения Кегеля

Гимнастика Кегеля

Упражнения, укрепляющие мышцы дна таза, подходят при недержании мочи как женского, так и мужского типа. Особенно они показаны женщинам, у которых недержание мочи возникло после беременности и родов, а также лицам с пониженной двигательной активностью.

Медленное сжатие: подразумевается постепенное напряжение мышц таза, которые задействуются для прекращения мочевыделения. Техника выполнения этого приема проста. Сначала надо напрячь мускулатуру тазового дна, затем досчитать до трех и расслабить ее. Снова досчитать до трех и напрячь. Постепенно время напряжения следует увеличивать до 20 секунд.

Сокращение: заключается в максимально быстром поочередном сокращении и расслаблении мускулатуры дна таза.

Выталкивание: этот прием Кегеля задействует те мышцы, которые отвечают за потуги (как при родах или во время дефекации). При этом упражнении также следует чередовать напряжение и расслабление указанных мышц, задерживаясь на несколько секунд.

Совет!

Каждый подход надо систематизировать. Сначала выполнять прием на сжимание, затем – на сокращение и выталкивание.

Совет! Если во время выполнения указанного комплекса ЛФК у вас возникнут какие-либо затруднения, следует посоветоваться с врачом.

Для улучшения результатов гимнастику Кегеля полезно комбинировать с другими видами ЛФК.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на ягодицах (так можно контролировать неподвижность этой группы мышц при выполнении упражнения). Далее напрячь мышцы тазового дна по направлению вверх и вовнутрь.

Исходное положение: упор на коленях (на четвереньках), голова опирается на руки. Далее напрячь мышцы тазового дна по направлению вверх и вовнутрь.

Исходное положение: лежа на животе, одна нога согнута в колене. Выполнять попеременно напряжение и расслабление мышц тазового дна.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, пятки на полу. Одна рука опирается на низ живота, другая располагается под ягодицей (так можно почувствовать, сокращаются ли нужные мышцы). Затем сжать мышцы тазового дна.

Исходное положение: сидя, ноги скрещены, спина прямая. Далее напрячь мышцы тазового дна по направлению вверх и вовнутрь, как бы отрываясь от пола.

Исходное положение: ноги в стороны, руки опираются на колени, мышцы тазового дна напряжены. Спину следует держать прямо и напрягать мышцы тазового дна по направлению вверх и вовнутрь.

Совет! Во время занятий надо следить, чтобы напрягалась только тазовая мускулатура. Бедра, ягодицы и брюшная стенка напрягаться не должны.

 

 

Упражнения Кегеля для новичков | Feminacare

Возможно вы уже много слышали об упражнениях Кегеля, но все еще интересуетесь, что это такое? И как вы можете их делать? Что ж,  сегодня тот день, чтобы сделать их впервые и улучшить свое интимное здоровье и, даже, половую жизнь.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля – это простые занятия состоящие из  сжатий и расслабления, которые усиливают мышцы вашего тазового дна. Это мышцы, которые отвечают за поддержку матки, мочевого пузыря и кишечника. Представьте эти мышцы в виде гамака, который удержит эти органы. Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог,  довел важность и эффективность упражнений для укрепления мышц тазового дна,  именно потому   они называются упражнения  Кегеля.

Кому именно полезные упражнения Кегеля?

Каждая женщина может извлечь пользу от этих упражнений, но наиболее полезные они для женщин которые:

• имеют проблемы с подтеканием мочи при кашле, чиханье или сильном смехе;
• готовятся к беременности;
• восстанавливаются после родов;
• желают улучшить чувственность интимных отношений.
• Техника Кегеля является очень эффективной и для профилактики и лечение пролапса гениталий (опущение половых органов) на ранней стадии.

Как найти мышцы тазового дна?

Для того, чтобы начать комплекс упражнений для тренировки мышц влагалища, разработанных Кегелем, необходимо найти лобково-копчиковые мышцы, а для этого надо сдержать мочеиспускание и постараться определить: какие мышцы при этом задействованы. Именно их и следует тренировать.

Как выполнять упражнения?

Попробуйте упражнение “Лифт” (Мы рекомендуем!)

Одно из лучших упражнениях Кегеля – “Лифт”. Представьте себе влагалище, как шахту лифта. Медленно сожмите мышцы таза, начиная с низа и поднимайте “лифт” в направлении пупка. Немного задержите сжатие наверх, а потом плавно спустите “лифт” книзу.

Сжатие мышц влагалища

Следует напрячь мышцы точно также, как до этого было проделано для задержки мочеиспускания. В таком положении желательно удержаться 5-20 секунд, после чего можно расслабиться. Этим упражнением можно заменить первое.

Сокращения

Заключается в том, чтобы как можно быстрее и как можно чаще напрячь и расслабить мышцы влагалища.

Выталкивания

Упражнение заключается в умеренных потугах, как при родах или акте дефекации, но не стоит слишком усердствовать, это может привести к обратному результату. Внимание: выталкивания следует делать очень осторожно, так как в процессе его выполнения повышается внутрибрюшное давление!

Общие рекомендации к выполнению упражнений.

Такая переменная нагрузка способствует укреплению мышечной ткани. Данная тренировка требует высокой концентрации, поэтому закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на ваших ощущениях. Начинать можно с по 10 раз каждого вида упражнений по 5 заходов день. Каждую неделю количество упражнений можно увеличивать на 5 по каждому действию (сжимание, выталкивание, сокращение), пока общее количество в день не дойдет до 150. Дыхание во время тренировки должно быть ровным и естественным. Однако подойти к построению тренировочного процесса надо с умом. Небрежность в этом вопросе  не только не принесет положительных результатов, но также может усугубить  уже имеющиеся проблемы.

Как  ЛЕГКО и ГРАМОТНО  выполнять упражнения Кегеля?

FeminaCare предлагает современное решение –  инновационный прибор  шведской компании INTIMINA –  первый индивидуальный тренер KegelSmart ™.  KegelSmart ™ может заменить весь комплекс упражнений Кегеля всего 5-ти минутными комфортными тренировками. Этот “умный” прибор, разработанный при участии гинекологов,   измеряет силу вагинальных мышц и, учитывая состояние мышц вагинального канала, подбирает программу, которая подходит женщине индивидуально.  С его помощью можно добиться желаемого эффекта в кратчайшие сроки.  Выполнять упражнения с прибором  KegelSmart ™ проще простого:  достаточно только сжимать, когда прибор вибрирует, и полностью  расслабиться, когда вибрации прекращаются. Длительность упражнений зависит от выбранной программы и занимает в среднем от 3,5 до 5 минут. Уже за 3 месяца  регулярного использования  KegelSmart ™ можно  достичь положительного эффекта.

В нашем магазине Вы можете  купить KegelSmart ™ по доступной цене.

Обратите внимание, что советы , что указаны в статье, могут не подходить к Вашему конкретному случаю. Для решения индивидуальных проблем Вашего здоровья обязательно консультируйтесь с Вашим врачом.

Клиники Чайка — Chaika.com

Упражнения Кегеля помогают предупредить развитие недержания мочи, а также позволяют научиться контролировать это состояние, если оно уже развилось. 

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые осуществляют поддержку матки, мочевого пузыря и прямой кишки. Если есть симптомы напряжения мышц тазового дна, то упражнения Кегеля могут усилить это напряжение и ухудшить симптоматику. 

Упражнения Кегеля могут помочь, если вы:

• теряете несколько капель мочи во время кашля, чихания и физической нагрузки; 
• испытываете сильный нестерпимый позыв перед тем, как теряете большое количество мочи; 
• у вас недержание кала.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля:

• Найдите правильную мышцу. Чтобы правильно идентифицировать мышцы тазового дна, необходимо задержать струю мочи во время мочеиспускания. Если у вас получилось, значит, вы обнаружили правильную мышцу.
• Улучшите свою технику. Идентифицировав нужные мышцы, опорожните мочевой пузырь и лягте на спину. Напрягите мышцы, задержите сокращение на пять секунд, а затем расслабьте на пять секунд. Повторите упражнение пять раз подряд. Продолжайте тренироваться, постепенно увеличивая время сокращений и расслаблений до 10 секунд.
• Сконцентрируйтесь на упражнениях. Для достижения наилучшего результата сфокусируйтесь на сокращениях именно мышц тазового дна — ни в коем случае не напрягайте мышцы живота, бедер или ягодиц. Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и ровно во время упражнений.
• Повторяйте упражнения три раза в день. Выполняйте упражнения блоками по 10 повторений три раза в день.
• Не выполняйте упражнения Кегеля во время мочеиспускания, останавливая струю мочи, это может привести к ослаблению мышц, к неполному опорожнению мочевого пузыря, что несет риск возникновения мочевой инфекции. 

Упражнения Кегеля должны стать частью повседневной рутины. Можно выполнять их в любое время — во время работы в офисе или дома во время просмотра телевизора. 

Для того чтобы достичь эффекта, необходимо ежедневно выполнять упражнения в течение хотя бы двух месяцев.

Если вам кажется, что вы делаете упражнения Кегеля неправильно или они не дают желаемый результат, стоит проконсультироваться с доктором, который проведет диагностику нарушений мышц тазового дна и покажет, какие именно мышцы необходимо сокращать во время упражнений. 

Начинать упражняться стоит после консультации с врачом, который определит причину проблемы, скажет, насколько вероятно излечение или уменьшение выраженности симптомов при помощи упражнений.  

упражнений Кегеля — Американская ассоциация беременных

Упражнения Кегеля: преимущества и способы их выполнения

Упражнения Кегеля , также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, ткани и связки, простирающиеся от лобковой кости спереди до считываемого конца позвоночника сзади. Он действует как гамак, поддерживая матку, мочевой пузырь, кишечник и кишечник. Упражнения Кегеля также помогают укрепить мышцы влагалища.

Какие преимущества?

Беременные женщины, выполняющие упражнения Кегеля, часто обнаруживают, что у них более легкие роды.Укрепление этих мышц во время беременности может помочь вам развить способность контролировать свои мышцы во время схваток и родов. Тонизирование этих мышц также сводит к минимуму две распространенные проблемы во время беременности: снижение контроля над мочевым пузырем и геморрой. Другие преимущества включают:

• Тонизированные и укрепленные мышцы тазового дна помогают снизить риск пролапса
• Правильная опорожнение мочевого пузыря и кишечника, облегчение запора и минимальные возможности геморроя
• Уменьшает случаи недержания или утечки мочи (обычно во всех триместрах беременности) при смехе, чихании, кашле или ношении чего-либо тяжелого
• Помогает поддерживать увеличивающийся вес растущего ребенка
• Эффективен на девятом месяце, так как расслабляет тазовое дно, сокращает вторую фазу родов, когда вы пытаетесь вытолкнуть ребенка, а также сводит к минимуму вероятность необходимости эпизиотомии.

Упражнения Кегеля также рекомендуются после беременности для ускорения заживления промежности, восстановления контроля над мочевым пузырем и укрепления мышц тазового дна.Лучшее в упражнениях Кегеля — это то, что их можно выполнять где угодно, и никто не знает, что вы их делаете.

Как выполнять упражнения Кегеля

1. Есть несколько способов найти мышцы Кегеля. Вы можете ввести палец во влагалище и попытаться сжать окружающие его мышцы. Или вы можете попрактиковаться в прекращении мочеиспускания при мочеиспускании. (Однако не стоит делать это слишком часто во время мочеиспускания, потому что это может со временем ослабить мышцы и / или увеличить вероятность инфекции мочевыводящих путей.)
2. После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, сократите эти мышцы на 5-10 секунд, затем расслабьтесь, повторяя 10-20 раз. (Обязательно опорожните мочевой пузырь перед выполнением Кегеля!)
3. При выполнении упражнений для тазового дна не втягивайте живот, не останавливайте дыхание, не двигайте ногами и не сжимайте ягодицы и мышцы живота. Единственная область, с которой вы должны работать, — это тазовая мышца.
4. Не пытайтесь это сделать во время мочеиспускания, так как это может ослабить мышцы и подвергнуть вас риску инфекции мочевыводящих путей.
5. Если у вас уже есть недержание мочи, попытайтесь сжать мышцы тазового дна в момент кашля или чихания, так как это может помочь предотвратить утечку мочи.
6. Не переусердствуйте, так как в этом случае вам, возможно, придется напрячься во время мочеиспускания или дефекации.

Когда делать Кегельса?

• Когда вы остановились на светофоре
• В приемной акушерки или врача
• Проездные, такие как банк, химчистка и аптека

Безопасны ли гири и мячи Кегеля во время беременности?

Гири или мячи Кегеля, также известные как мячи для удовольствия, выполняют работу упражнений Кегеля, поскольку, как говорят, они укрепляют мышцы влагалища, улучшают контроль над мочевым пузырем, а также увеличивают половое влечение.Однако попытка ввести его во влагалище может быть неправильной практикой во время беременности или кормления грудью, поскольку существует риск бактериальных инфекций. Следовательно, всегда необходима консультация врача, если вы собираетесь использовать шарики Кегеля во время беременности.

Хотите узнать больше?

---

Составлено с использованием информации из следующих источников:
Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.com
Cleveland Clinic Health System, https://www.cchs.net/
Беременность, роды и новорожденные: Полное руководство.Симкин, Пенни П.Т. и др., CH. 6.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Что такое упражнения Кегеля?

Это упражнения для мышц тазового дна. Они нужны, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие уретру, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Для их выполнения вы напрягаете мышцы таза.

Почему я должен делать Кегельса?

Часто мышцы тазового дна слабы. Это может привести к подтеканию мочи или стула и опущению тазовых органов.

Исследования показывают, что по Кегелю:

• Укрепляет мышцы при регулярном и правильном выполнении упражнений
• Облегчает многие неприятные симптомы у женщин
• Также безопасно, недорого и безболезненно

Как делать Кегельса:

Многие женщины не уверены, какие мышцы в первую очередь сжать.Обратитесь к своему врачу, чтобы изучить правильную технику.

Вы также можете проверить себя, поместив палец во влагалище и сжав его.

Вы задействуете нужную мышцу, когда чувствуете:

• Давление вокруг пальца
• Ваш палец втягивается и поднимается (не выталкивается и не опускается)

Советы, которые помогут вам сделать это правильно:

• Не давить и не давить.
• Держите остальные мышцы (живот, ноги, ягодицы) расслабленными.
  • Не сжимайте бедра, спину, ягодицы или мышцы живота.
• Напрягите нужные мышцы, думая о подъеме и опускании.
  • Подумайте о сокращении мышц, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание или отхождение газов.
  • Дышите медленно и глубоко.
• Возможно, будет легче начать выполнять эти упражнения лежа. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выполнять их сидя или стоя.

Как часто мне следует делать Кегельса?

• Убедитесь, что вы делаете их правильно, прежде чем начинать распорядок дня.
• Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед началом.
• Составьте распорядок дня или свяжите его с чем-то, что вы делаете каждый день.
  • Многие женщины делают их за 5 минут перед тем, как встать утром, и за 5 минут перед сном.
  • Сделайте их, пока смотрите телевизор или остановились на светофоре.
• Делайте по 10 отжиманий 3 раза в день.
• Удерживайте каждое сжатие и сосчитайте до 3. Затем расслабьтесь и сосчитайте до 3.
  • Возможно, вы не сможете проделать это 10 раз или удерживать его, пока сначала считаете до 3.
  • Медленно удерживайте сжатие дольше, пока вы не сможете удерживать его до 10.
  • По мере того, как вы тренируетесь и ваши мышцы становятся сильнее, это будет легче.

Когда мои симптомы улучшатся?

Чтобы мышцы окрепли, нужно время. Вам нужно будет регулярно делать упражнения Кегеля в течение как минимум 6 недель, прежде чем вы сможете ожидать улучшения своих симптомов.

После того, как ваши симптомы улучшатся, продолжайте делать упражнения Кегеля, чтобы поддерживать свою силу и контролировать симптомы.

Стоит ли что-то менять, когда Кегель становится легче?

Укрепить мышцы можно с помощью:

• Выполнение более 10 отжиманий.
• Выполнять их в более сложных позах (стоя, сидя, расставив колени).
• Быстрое сжатие, за которым следует расслабление или сжатие в течение более длительного времени.

Дополнительные полезные подсказки

• Слушайте музыку. Это может сделать его веселее.
• Вести календарь.Ставьте себе галочку или звездочку каждый раз, когда делаете упражнения Кегеля. Это поможет вам отслеживать, когда вы начали, и сохранит мотивацию.
• Чтобы увидеть результаты, нужна регулярная практика. Если вы остановитесь, начните снова.
• Обратитесь к своему провайдеру, если у вас возникнут проблемы. Работа с физиотерапевтом тазового дна может помочь вам укрепить и координировать мышцы тазового дна.

Упражнения Кегеля для мышц таза

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой).В нижней части таза расположены слои мышц, известные как тазовое дно. Они имеют форму гамака и соединяются с передней, задней и боковыми сторонами тазовой кости. Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, прямую кишку и половые органы. Они удерживают их на месте и помогают контролировать отток мочи.

У женщин беременность и роды могут ослабить мышцы таза. У мужчин операция на простате может ослабить мышцы таза. Ваш риск также увеличивается с возрастом и при избыточном весе.Нарушения со стороны мозга и нервной системы также могут привести к нарушениям мочеиспускания или дефекации.

Слабые мышцы таза могут вызвать подтекание мочи. К счастью, упражнения Кегеля могут укрепить мышцы таза и помочь вам восстановить контроль над мочевым пузырем.

Путь к лучшему самочувствию

Вы можете выполнять упражнения Кегеля практически в любом месте и в любое время. Люди не видят, как вы их делаете. Это потому, что он включает в себя напряжение и расслабление мышц таза. Легче всего начать выполнять их лежа.По мере того, как они становятся проще, вы можете выполнять их во время вождения, работы или просмотра телевизора.

Перед тем, как приступить к упражнениям, вам нужно определить расположение мышц таза. Это те же мышцы, которые вы используете, чтобы остановить отток мочи или задержать газ. Чтобы выполнить упражнение, втяните (сократите) или сожмите мышцы таза. Удерживайте это 3-5 секунд, затем отпустите и отдохните 3-5 секунд. Продолжая, вы можете увеличить время удержания и отдыха до 10 секунд. Делайте от 10 до 20 упражнений 3 раза в день.Если вы делаете упражнения правильно, мышцы бедер, ягодиц и живота должны оставаться расслабленными.

Вы можете не сразу заметить изменения в своих мышцах. Как и в случае с другими мышцами вашего тела, ежедневные упражнения могут занимать от 4 до 8 недель. Ведите журнал своих упражнений, чтобы отслеживать свой прогресс.

Что нужно учитывать

Если вы боретесь с недержанием мочи, попробуйте сократить мышцы после посещения туалета. Это может помочь убедиться, что вы вывели всю мочу.Но будьте осторожны. Выполнение упражнений Кегеля во время мочеиспускания может вызвать инфекцию мочевого пузыря.

Перед определенными движениями также следует напрячь мышцы. Это включает чихание, кашель, смех, прыжки или поднятие тяжелых предметов. Сокращение может предотвратить повреждение мышц таза и утечку мочи.

Поговорите со своим врачом об упражнениях Кегеля. Они могут помочь убедиться, что вы делаете их правильно. Держите их в курсе вашего прогресса или если ваша проблема не улучшается. Вам может потребоваться другая форма лечения, например физиотерапия тазового дна или операция.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Связано ли слабое тазовое дно с другими проблемами со здоровьем?
• Что означает сокращение или напряжение мышц тазового дна?
• Должны ли упражнения Кегеля быть болезненными?
• Придется ли мне всегда делать упражнения Кегеля?

Ресурсы

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: упражнения Кегеля — самообслуживание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

упражнений Кегеля | Мичиган Медицина

Обзор темы

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна. Эти мышцы контролируют отток мочи и помогают удерживать органы малого таза на месте.

Врачи часто назначают Кегельса по:

• Стрессовое недержание мочи . Это означает утечку мочи, когда вы смеетесь, кашляете, чихаете, бегаете трусцой или поднимаете что-то тяжелое.
• Неотложное недержание мочи . Это настолько сильная потребность в мочеиспускании, что вы не можете вовремя добраться до туалета.
• Слабость тазового дна при родах. Роды могут растягивать и ослаблять мышцы тазового дна. И это может вызвать проблемы с контролем мочи. Это также может привести к провисанию одного или нескольких органов малого таза. Когда матка провисает, это называется опущением матки. Женщины могут помочь предотвратить эту проблему, ежедневно выполняя упражнения Кегеля во время и после беременности.

Как выполнять упражнения Кегеля

Кегеля выполнять легко, и их можно делать где угодно без ведома.

• Найдите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание.
• Сожмите эти мышцы в течение 3 секунд. Затем расслабьтесь на 3 секунды. При этом мышцы живота и бедра должны , а не напрягаться.
• Добавляйте 1 секунду каждую неделю, пока вы не сможете каждый раз сжимать по 10 секунд.
• Повторяйте это упражнение от 10 до 15 раз за сеанс.Постарайтесь делать это хотя бы 3 раза в день.
• Не делайте Кегеля во время мочеиспускания. Их выполнение во время мочеиспускания может повредить мочевой пузырь.

Кегель работает лучше всего, когда выполняется по регулярному графику.

Ваш врач может попросить вас попробовать применить метод Кегеля с биологической обратной связью. Это позволяет вам видеть, чувствовать или слышать, когда упражнение выполняется правильно.

Поговорите со своим врачом, если вы не заметите улучшения после курса Кегеля в течение 3 или 4 месяцев.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 29 июня 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Элизабет Т.Руссо, доктор медицины — внутренние болезни

По состоянию на: 29 июня 2020 г.

Упражнения Кегеля во время и после беременности

Вы слышали, что время от времени упоминается Кегель, но что это за упражнения и что они делают? Эти невидимые упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать мочевой пузырь, матку и прямую кишку, и их можно выполнять как во время, так и после беременности.Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как вы можете добавить их в свой распорядок дня.

Что такое упражнение Кегеля?

Упражнение Кегеля — это упражнение для тазового дна, которое включает в себя сжатие и расслабление мышц в области таза и гениталий. Эти мышцы поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Регулярные упражнения Кегеля во время беременности и после родов могут помочь улучшить и сохранить контроль над мочевым пузырем и кишечником за счет увеличения силы, выносливости и правильной функции этих важных мышц.Кегель может быть полезным на протяжении всей жизни, и вы можете начать делать его во время беременности или после рождения ребенка, когда часто требуется укреплять мышцы тазового дна.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы тренировать эти мышцы. Кегель может выполняться незаметно как часть вашего распорядка дня.

Преимущества упражнений Кегеля для женщин

Преимущества выполнения упражнений Кегеля — особенно во время беременности и после родов — включают:

• Улучшенный контроль мочевого пузыря. Многие женщины испытывают утечку мочи во время беременности или после родов. Риск увеличивается с естественными родами, а также с большим количеством детей. Кегель может помочь предотвратить или вылечить такие состояния, как недержание мочи — когда вы чувствуете сильное желание пописать и помочиться перед тем, как добраться до туалета, или стрессовое недержание мочи, которое включает в себя утечку нескольких капель мочи при кашле, смехе и т. Д. или чихать.

• Укрепляющая опора для органов малого таза. Вагинальные роды являются одной из потенциальных причин выпадения тазовых органов (когда матка, уретра и / или кишечник провисают во влагалище). Это связано с тем, что беременность и роды через естественные родовые пути могут ослабить мышцы тазового дна, поэтому они не обеспечивают достаточной поддержки тазовых органов. В рамках плана лечения ваш врач может порекомендовать Кегельса.

• Сниженный риск недержания кала. Это состояние, при котором у вас выделяется стул, прежде чем вы отправитесь в ванную комнату.Кегель может помочь укрепить ректальные мышцы, чтобы предотвратить это.

Укрепление мышц тазового дна во время беременности также помогает развить способность расслаблять и контролировать эти мышцы при подготовке к родам. В послеродовом периоде Кегель может помочь заживить ткани промежности, которые растягиваются во время родов через естественные родовые пути.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять легко. Все дело в том, чтобы сжимать и расслаблять те же мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи.Вот как выполнять упражнения Кегеля:

• Найдите нужные мышцы. Для этого вы можете вставить чистый палец во влагалище и сжать мышцы, которые вы использовали бы для удержания газа. Если вы чувствуете напряжение вокруг пальца, значит, вы все делаете правильно. Вы также можете представить, что пытаетесь остановить газообразование или пытаетесь остановить поток мочи, чтобы найти нужные мышцы. Если вы все еще не уверены, ваш врач может помочь вам найти нужные мышцы.

• Почувствуйте себя комфортно. Сначала вам может показаться, что проще всего практиковаться в положении лежа. Позже вы сможете выполнять их лежа, стоя или даже сидя.

• Сожмите мышцы тазового дна, расслабьтесь и повторите. Вот несколько различных программ упражнений Кегеля, которые стоит попробовать:

• Долгая задержка. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их несколько секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите. Первоначально вы можете удерживать только одну или две секунды, но через несколько недель вы постепенно сможете увеличивать время удержания на секунду или две, пока не сможете удерживать в течение 10 секунд.Вы можете попробовать сделать это 10 раз подряд, но если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений. По мере практики вы можете почувствовать, что сокращение уходит, и это нормально. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть мышцы. Со временем вы заметите, что и само сокращение становится сильнее.

• Договор и релиз. Быстро напрягите и расслабьте мышцы тазового дна несколько раз подряд.

• Держись на троих, расслабляйся на троих. Удерживайте сжатие в течение трех секунд, расслабьтесь в течение трех секунд и повторите.

• Увеличивайте интенсивность по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Лучше начинать с малого и постепенно увеличивать количество повторений, продолжительность каждого сжатия и частоту ежедневных тренировок по мере того, как мышцы становятся сильнее. Подробнее о том, когда и как часто нужно выполнять упражнения Кегеля, читайте в следующем разделе.

Как и в случае со всеми видами упражнений, вам нужно будет придерживаться Кегеля и делать их правильно, чтобы добиться наилучших результатов. Обычно женщины отмечают улучшение контроля над мочевым пузырем и кишечником примерно через 6–12 недель.Для постоянных результатов сделайте Кегель постоянным элементом своего распорядка дня.

Когда делать Кегельса и как часто

Если вы беременны или только что родили ребенка, лучше всего спросить своего поставщика, прежде чем начинать. Во время беременности вы можете начать во втором триместре, который начинается примерно на 14 неделе беременности. Это когда многие будущие мамы испытывают столь необходимый прилив энергии. После рождения ребенка вы можете начать делать упражнения Кегеля в течение нескольких дней после неосложненных вагинальных родов — просто убедитесь, что вы готовы.Если у вас были осложнения во время родов через естественные родовые пути или вам сделали кесарево сечение, подождите, пока врач все прояснит.

Не существует определенного правила, как часто делать упражнения Кегеля. Некоторые специалисты рекомендуют делать упражнения Кегеля не реже двух раз в неделю, а другие рекомендуют делать их ежедневно. Есть много вариантов, сколько делать Кегеля и как часто. Например, ваш лечащий врач может предложить делать 10 подходов Кегеля три раза в день; делать 50 отжиманий в течение дня; или практиковать дважды в день, а затем увеличить до трех раз в день.Немного попрактиковавшись, вы сможете выполнять их, расслабляясь на диване, ожидая очереди в магазине или даже лежа в постели. Вы также можете сокращать мышцы тазового дна до и во время любой ситуации, когда у вас может вытечь моча, например, когда вы чихаете или смеетесь.

Советы по выполнению упражнения Кегеля

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений Кегеля, помните следующие советы:

• Не выполняйте упражнения Кегеля во время писания, так как это может помешать полному опорожнению мочевого пузыря.

• Не напрягайте и не задерживайте дыхание, держите мышцы живота, ягодиц и бедер расслабленными.

• Не переусердствуйте. После того, как вы начали выполнять эти упражнения, вы можете почувствовать некоторую болезненность в области таза, но если вы чувствуете боль, остановитесь и поговорите со своим врачом.

• Важно регулярно выполнять эти упражнения. Если вы обнаружите, что забываете, вы можете скачать приложения, которые напоминают вам о выполнении упражнений Кегеля и проводят вас через различные тренировки.

• Некоторые женщины считают, что сокращение тазового дна невозможно, или им сложно найти нужные мышцы. Ваш лечащий врач может порекомендовать тренировку с биологической обратной связью, которая помогает проверить, какие мышцы сокращаются, или электрическую стимуляцию, при которой для сокращения правильных мышц используются безболезненные электрические токи.

Кегель — ваш маленький секрет — никто никогда не узнает, когда вы усердно работаете над мышцами тазового дна. Но для вашего общего физического и психического здоровья также могут быть полезны другие виды упражнений во время беременности, например, пренатальная йога.Все, что вы делаете, чтобы двигаться и оставаться в форме, поможет вам подготовиться к материнству!

Упражнения Кегеля во время беременности для укрепления мышц тазового дна

Выталкивание ребенка через таз в мир требует не только от вас, но и от ваших мышц таза, поскольку они растягиваются до новых размеров во время этого процесса. Мышцы тазового дна не только играют важную роль во время родов, но и, когда они работают правильно, они удерживают вашу матку, мочевой пузырь и прямую кишку на месте, а также помогают предотвратить утечку мочи, когда вы кашляете или смеетесь — навык, который вам нужен » он заметит, только когда он уйдет.

К счастью, есть одно упражнение, которое, по мнению экспертов, может помочь предотвратить проблемы с мышцами таза после родов и даже может сделать ваши роды немного более гладкими: Кегельса.

Что такое упражнения Кегеля?

Названные в честь гинеколога Арнольда Кегеля, упражнения Кегеля задействуют и укрепляют тазовое дно, которое представляет собой группу мышц и связок, которые словно перевязь между бедрами. Мышцы тазового дна поддерживают ваш мочевой пузырь, матку и другие органы и контролируют поток мочи и сокращение влагалища и анального сфинктера.

Цель упражнения Кегеля — сократить, а затем расслабить мышцы тазового дна на короткие периоды времени. Лучше всего делать несколько коротких сетов несколько раз в день (подробнее об этом ниже).

Преимущества упражнений Кегеля при беременности

Исследование за исследованием показало, что регулярное выполнение упражнений Кегеля до, во время и после беременности может помочь снизить вероятность проблем с тазовым дном. По мере того, как ваш ребенок набирает вес в вашей матке во время беременности, мышцы тазового дна должны выдерживать все больший вес.Иногда они не полностью справляются со своей работой.

Когда у вас наконец начнутся схватки, эти мышцы растянутся еще больше, чтобы ребенок мог пройти через них. По оценкам исследователей, примерно у трети женщин во время родов возникают разрывы мышечной ткани тазового дна. Однако выполнение упражнений Кегеля во время беременности (и в послеродовом периоде!) Может помочь избежать проблем в будущем.

Вот как вы выиграете, добавив их в свой распорядок дня:

• Лучший контроль мочевого пузыря. Примерно треть женщин испытывают послеродовую потерю контроля над мочевым пузырем, и выполнение Кегеля может помочь предотвратить и лечить недержание мочи. Если вы замечаете периодическое подтекание мочи — когда вы кашляете, чихаете или пытаетесь совершить пробежку, — это потому, что ваши перегруженные мышцы тазового дна не могут полностью поддерживать ваш мочевой пузырь, как обычно.
• Снижение риска недержания кала. Еще меньшее количество женщин — обычно те, у которых были серьезные разрывы третьей степени или серьезная эпизиотомия во время родов — испытывают послеродовое недержание кала, которое Кегельс может предотвратить.
• Более быстрая работа. Исследования также показали, что у женщин, которые выполняют упражнения для тазового дна, активная фаза родов может быть немного короче, чем у других женщин.
• Более приятного секса. И, как будто этого недостаточно, было даже показано, что Кегель повышает ваше сексуальное здоровье и удовольствие и помогает легче достичь оргазма.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля быстрые и бесплатные, и как только вы научитесь их выполнять, вы сможете выполнять их практически где угодно — когда вы застряли на красном светофоре, ждете в очереди или смотрите телевизор .Вот как это сделать:

Определение мышц тазового дна

Прежде чем вы начнете, убедитесь, что вы задействуете правильные мышцы. Если вы не знаете, где найти мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути. Мышцы, которые вы напрягаете для этого, — это те же самые мышцы, которые вы хотите сокращать при выполнении упражнения Кегеля. Но как только вы их найдете, не задействуйте эти мышцы повторно во время мочеиспускания — это может привести к недержанию мочи, инфекциям мочевыводящих путей и другим проблемам.

Если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы, введите чистый палец во влагалище. Если вы правильно выполняете процедуру Кегеля, влагалище должно сжаться вокруг вашего пальца. Просто постарайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте одновременно бедра, живот или ягодичные мышцы.

Проблема не устранена? Не стесняйтесь попросить своего лечащего врача научить вас в следующий раз, когда вы будете проходить обследование органов малого таза — именно для этого он или она здесь!

Выполнение упражнений Кегеля

После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, вот рекомендуемая процедура Кегеля:

• Напрягите мышцы на 3-5 секунд, а затем расслабьте их на столько секунд. Расслабление так же важно, как и заключение контракта. Начните с одного подхода из десяти отжиманий в день.
• Начните сокращать и расслаблять мышцы на более длительное время — работая до 10 секунд за раз — и делайте больше повторений по мере того, как это становится легче.
• Старайтесь работать до 3 подходов по 20 повторений в день.

Не расстраивайтесь, если в начале вы еще не дойдете до этой цели. Качество гораздо важнее, чем неправильное выполнение кегеля Кегеля.И помните, что это такие же мышцы вашего тела. Со временем и последовательной, внимательной работой они могут только стать сильнее.

Как выполнять упражнения Кегеля

Когда выполнять упражнения Кегеля во время беременности и в послеродовой период

Никогда не рано начинать выполнять упражнения Кегеля, но чем раньше и чаще вы выполняете их на протяжении всей беременности, тем больше пользы.

После доставки вы можете сразу же перезапустить процедуру Кегеля. Возьмите за привычку делать их регулярно, скажем, пока вы кормите ребенка, чтобы стимулировать кровообращение, способствовать заживлению и улучшить мышечный тонус.Не волнуйтесь, если сначала вы не почувствуете, что выполняете их — промежность онемеет после родов, но в течение следующих нескольких недель чувства постепенно вернутся.

А пока работа идет, даже если вы этого не чувствуете. Если вы регулярно и правильно выполняете упражнения Кегеля, вы должны ожидать улучшения контроля над мочевым пузырем в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Как долго вы должны продолжать делать упражнения Кегеля? Если вы хотите поддерживать мышцы таза в форме, многие практикующие врачи рекомендуют сделать их регулярной привычкой на всю жизнь.

Как сделать упражнения Кегеля увлекательными

Если у вас возникли проблемы с запоминанием того, что нужно делать каждый день, или они просто кажутся занудой, нет лучшего способа совместить приятное с полезным, чем выполнение упражнений Кегеля во время секса, что может удвоить удовольствие для вас и вашего партнера. Ваш партнер также может использовать свои чистые пальцы, чтобы проверить, правильно ли вы напрягаете мышцы.

Если вы ищете способ развлечь Кегеля самостоятельно, попробуйте приложение для смартфона. Ряд опций отправляет вам ежедневные напоминания, отслеживает ваши привычки к упражнениям и даже предоставляет музыкальные программы для тренировок тазового дна.

Существуют также устройства, известные как вагинальные тренажеры, которые, как утверждается, помогают изолировать мышцы тазового дна или прорабатывать их за вас. Некоторые из них имеют форму конусов и удерживаются во влагалище напряженными мышцами. Другие обеспечивают электрическую стимуляцию мышц. Хотя они могут быть полезны для некоторых женщин, они также могут вносить бактерии во влагалище, поэтому пропустите их, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, и сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать их в первый раз.

упражнений Кегеля | Что они такое и как с ними делать

Вы, наверное, слышали о «Кегелях», но, возможно, не знаете, что это такое, почему вы должны их делать или , как их делать. Доктор Сандра Калбертсон, урогинеколог и председатель Института женщин и детей Гейзингера, помогает нам понять, что это за упражнения и как они могут помочь поддерживать форму тазового дна.

Что такое упражнения Кегеля?

Также называемые упражнениями для тазового дна, упражнения Кегеля, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы тазового дна.«Тазовое дно — это группа мышц и связок в форме перевязи или гамака, которая поддерживает органы таза», — объясняет доктор Калбертсон. «У женщин это мочевой пузырь, матка, влагалище и кишечник, а у мужчин — мочевой пузырь и кишечник».

Преимущества Кегеля — и почему вы должны их применять

Упражнения Кегеля полезны как женщинам, так и мужчинам. С возрастом мы можем испытывать ослабление мышц тазового дна, вызывая такие проблемы, как недержание мочи и гиперактивный мочевой пузырь.Женщины также могут испытывать такие состояния, как опущение тазовых органов, которое возникает, когда матка, мочевой пузырь или кишечник опускаются или давят на влагалище.

Другие факторы могут способствовать ослаблению этих мышц, в том числе:

• Беременность и роды
• Ожирение
• Подъем или натяжение тяжелых предметов
• Генетика
• Предыдущие операции на органах малого таза или лучевое лечение

Выполнение упражнений Кегеля для укрепления мышц может помочь предотвратить или облегчить симптомы недержания мочи и других проблем тазового дна.Они также могут улучшить сексуальное удовольствие как для женщин, так и для мужчин.

Как делать Кегель

Как только вы научитесь выполнять упражнения Кегеля, вы сможете выполнять их практически в любое время и в любом месте, но начинайте медленно и не переусердствуйте.

Поскольку это упражнения на сжатие и расслабление, вам следует сначала найти и научиться сокращать (или сжимать) мышцы тазового дна.

Для женщин и мужчин один из самых простых способов найти мышцы тазового дна — это попытаться остановить и запустить мочеиспускание во время мочеиспускания.«Сделайте это только несколько раз, чтобы почувствовать это», — говорит д-р Калбертсон. «Не следует часто начинать и останавливать мочеиспускание или практиковать Кегельса, когда у вас полный мочевой пузырь».

Теперь, когда вы расположили мышцы тазового дна, вы готовы приступить к тренировке. Вот как:

• Сядьте или лягте — в зависимости от того, что вам удобнее.
• Сожмите мышцы тазового дна в течение 3-5 секунд.
• Расслабьте мышцы на 3-5 секунд.
• Повторяйте 10 раз 2-3 раза в день.Если вы не можете сделать 10, сделайте как можно больше и работайте над этим.

Выполняя упражнения для тазового дна, не забывайте дышать и расслаблять тело. И убедитесь, что вы не сжимаете мышцы живота, бедер или ягодиц.

«Вы должны иметь возможность делать Кегеля публично, и никто не может сказать, что вы делаете это», — добавляет д-р Калбертсон.

Сколько времени нужно Кегельсу, чтобы работать?

Большинство людей, которые постоянно практикуют, заметят улучшение своих симптомов через 4-6 недель.Как и другие упражнения, они работают у всех по-разному, поэтому наберитесь терпения.

«Хотя Кегели не обязательно вредны, они могут не подходить для всех», — предупреждает д-р Калбертсон. «Если ваше состояние не улучшается или ухудшается, или вы чувствуете боль во время выполнения упражнений, прекратите их выполнять и поговорите со своим врачом».

Когда упражнений на тазовое дно может быть недостаточно

Кегеля или аналогичных упражнений, которые предполагают сокращение мышц, может быть недостаточно для лечения вашего состояния.Ваш врач может направить вас к урологу или урогинекологу, акушеру-гинекологу (или акушеру-гинекологу), который имеет специальную подготовку по лечению заболеваний тазового дна у женщин, которые могут оценить ваше состояние и помочь вам найти подходящее для вас лечение.

«Кегель может быть полезен в профилактике и лечении заболеваний тазового дна, но обязательно выполняйте упражнения осторожно и прислушивайтесь к своему телу», — говорит д-р Калбертсон.