Упражнен

Упражнения для кардионагрузки: Кардионагрузки: как всё сделать правильно

alexxlab -- 02.11.198010.10.2021

Комментариев к записи Упражнения для кардионагрузки: Кардионагрузки: как всё сделать правильно нет

Содержание

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Многие из нас знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество «плохого» холестерина, увеличивают количество «хорошего», активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе. Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц^® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте «рацион», выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе.

Комплекс упражнений с кардионагрузкой для похудения – Medaboutme.ru

Формула результативного похудения выведена специалистами давно и известна многим желающим избавиться от лишних килограммов. Организм должен получать правильное питание и физические нагрузки ровно в том объеме, при котором количество потраченных калорий превышало полученные. Но многие отмечают, что даже при соблюдении этой схемы вес стоит на месте, и не подозревают, что для его снижения необходима не просто утренняя зарядка, а тренировки, в которые входят интенсивные упражнения с кардионагрузкой. Только физическая деятельность, способная на длительное время повышать частоту сердечного пульса, заставляет организм расщеплять жировые клетки с целью получения энергия для поддержания жизнедеятельности.

Виды кардионагрузок для похудения

Способов заставить пульс участиться при занятиях фитнесом очень много. Однако наиболее эффективной считается такая физическая деятельность:

спортивная ходьба, которая подходит даже людям с низкой физической подготовкой и серьезными проблемами со здоровьем;

бег, который считается наиболее эффективным способом похудения;
велосипедные прогулки;
катание на лыжах и коньках, как альтернатива бегу и езде на велосипеде в холодное время года вне тренажерного зала;
плавание, особенно брассом — самым энергозатратным стилем, что обязательно благоприятно скажется на похудении;
танцы или степ;
бокс и кикбоксинг.

Из этого списка каждый обязательно найдет для себя самый подходящий и эффективный вид упражнений с кардионагрузкой. Для разнообразия и более сбалансированных фитнес-тренировок рекомендуется совмещать различные виды кардионагрузок и проводить занятия по различным схемам.

Выделяют 4 схемы проведения занятий фитнесом:

Схема продолжительной тренировки, при которой в течение всей длительной дистанции сохраняется равномерная нагрузка.
Программа интервальной нагрузки, которая заключается в чередовании упражнений с интенсивной и умеренной нагрузкой.

Комплекс упражнений с перекрестной нагрузкой, получаемой от воздействия на организм различных фитнес-направлений.
Суперсхема — наиболее результативная для снижения веса, поскольку в ней грамотно сочетаются аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, которые формируют мышечную ткань в местах, где была жировая прослойка.

Кардиотренировки оказывают колоссальную пользу для организма: активизируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренируют выносливость и стимулируют похудение.

Упражнения с силовой и кардионагрузкой

Для снижения веса наиболее эффективным считается сочетание силовых упражнений с кардио. При этом достаточное количество кислорода, которое попадает в организм во время таких тренировок — обязательное условие не только результативности, но и общего удовлетворительного самочувствия. Поэтому, по возможности, фитнес-тренировки нужно стараться проводить в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Сбалансированно сочетают в себе необходимые виды нагрузок, и поэтому желательны для включения в программу по снижению веса такие упражнения:

Отжимания с выталкиванием. Нужно принять позу, как для стандартного отжимания, затем опустить корпус к полу, согнув локти, и из нижней точки резко вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола. Приземляться на ладони в этом упражнении нужно аккуратно, чтобы не повредить запястья.
Скалолазание: принять позу в упоре на ладони и колени, поочередно подтягивать колени к грудной клетке, фиксируя их у груди на несколько секунд.
Планка с перекатами для похудения: принять положение планки на локтях и, оттолкнувшись верхними конечностями, перекатиться на спину и сразу же вернуться в начальную позу планки.
Приседания с выпрыгиванием, которые выполняются так: сначала выполнить стандартное глубокое приседание, а затем из нижней точки вернуться в вертикальное положение прыжком.

Комбинировать тренировочные элементы в комплексе упражнений можно в произвольном порядке, главное — сохранять энергичный темп выполнения.

Занятия фитнесом в спортзале

Основное преимущество фитнес-тренировок в спортзале — это возможность заниматься на различных тренажерах и не зависеть от погодных условий. Самыми эффективными кардиотренажерами для похудения являются:

беговая дорожка;
велотренажер;
эллипсоид;
тренажер для гребли.

Беговая дорожка позволяет регулировать кардионагрузку, выбирая режимы от ходьбы до интенсивного бега по наклонной вверх. Фитнес-тренировки на беговой дорожке могут сжечь от 400 до 600 калорий.

Велотренажер, помимо высокой энергозатратности, тренирует все тело и может использоваться новичками.

Занятия фитнесом на эллиптическом тренажере подходят даже тем, кто из-за проблем с коленными суставами не может заниматься бегом или велоездой.

Установка, имитирующая греблю, эффективно стимулирует похудение и считается одним из лучших тренажеров для снижения массы тела.

Фитнес-зал, кроме классических кардиотренажеров, позволяет использовать в комплексе упражнений для уменьшения объемов тела различные снаряды, например, TRX-петли и силовое спортивное оборудование — штангу и гантели. Но работать с большими весами и выполнять тренировочные движения с петлями нужно под руководством тренера хотя бы первое время, пока правильная техника упражнений не отработается до автоматизма.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Домашний комплекс упражнений может состоять из таких основных элементов:

Разнообразный бег на месте. Это значит, что можно просто интенсивно бежать на месте или высоко поднимая колени; мелкими шажками или же приставным шагом.
Прыжки, которые очень стимулируют похудение, также могут варьироваться в исполнении: подскоки или с приземлением в разные стороны, с поворотом в прыжке или с разведением нижних конечностей.

Выпрыгивания из положения сидя, а если требуется усложнить упражнение — из положения лежа.
Боксирование и удары нижними конечностями. Эти тренировочные движения подходят тем, кто знаком с техникой бокса и кикбоксинга. Для других больше подойдут занятия фитнесом с элементами танцев.

Что такое кардионагрузка?

Все приверженцы здорового образа жизни, которые регулярно посещают спортзал, знают, что такое кардионагрузка. Это те виды упражнений, которые развивают в основном не силу мышц, а их выносливость. Бег, ходьба, занятия на велотренажере или эллипсе, а в теплое время года и катание на велосипеде, лыжи зимой – вот наиболее распространенные виды кардионагрузок. Чем они полезны и кому они нужны?

Сердце — тоже мышца

В самом названии «кардионагрузка» кроется основная особенность этого вида упражнений. Cardio в переводе с латыни означает «сердце». Упражнения из разряда «кардио» выполняются при учащенном сердцебиении (в отличие от силовой тренировки, где главное — работа с весом, рост объема и силы мышц). Таким образом, во время бега, лыжной прогулки, интенсивной ходьбы мы тренируем не только тело, но и сердечную мышцу, которая становится более выносливой.

Кардиотренировка для похудения

Многие выбирают кардионагрузки, чтобы добиться снижения веса. Это возможно, однако выстроить тренировку необходимо правильно.

Например, некоторые начинающие спортсмены отмечают, что они ежедневно бегают по полчаса, однако вес «стоит на месте». Дело в том, что при таком режиме тренировок расходуется не жир, а только гликоген. Чтобы начали уменьшаться жировые отложения, нужно, чтобы кардиотренировка продолжалась порядка 40–50 минут.

Если вы раньше не занимались спортом и не вели активный образ жизни, то сразу начинать интенсивные тренировки нельзя. Входите в ритм постепенно, чередуйте интенсивную нагрузку с отдыхом. Но отдыхом не пассивным: просто снижайте темп, но продолжайте бежать, идти, ехать на велосипеде, заниматься на тренажере.

Оптимально, если вы доведете общее время кардиотренировок до 90–120 минут в день. Однако делать это надо постепенно. Например, вы занимаетесь 40 минут в день на протяжении недели. После этого «сбросьте» 10 минут, дайте организму адаптироваться. Потом опять наращивайте интенсивность (например, в течение двух недель) и вновь недельная разгрузка. Таким образом вы легче будете набирать темп, не сорветесь и не прекратите занятия.

Следите за пульсом

Как мы уже упоминали, кардиотренировки происходят при учащенном пульсе. Этот параметр необходимо контролировать, тем более что современные пульсометры позволяют делать это легко и точно. Чтобы тренировка давала эффект, пульс должен быть в пределах 100–140 ударов в минуту. Больше — уже не приносит пользы миокарду. Меньше — не дает тренировочного эффекта.

Есть и другая формула, дающая более широкий диапазон: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Из этой формулы понятно, что чем вы моложе, тем интенсивнее можете тренироваться.

Итак, немного арифметики, час свободного времени каждый день, который вы можете посвятить спорту, упорство и нацеленность на успех — и кардиотренировки принесут заметную пользу.

Кардионагрузки. Определение, виды, особенности и польза

Любите ли вы прыгать, бегать, ходить, то есть заниматься физической деятельностью, от которой сердце бьется быстрей? Если да, то кардионагрузки — это то, что доктор прописал. Проблемы с лишним весом вам точно не грозят, ведь это именно та деятельность, которая сжигает жир. Более того, кардио — это эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм. Если нет противопоказаний от вашего лечащего врача, то самое время начать занятия. Правильный подход к делу не позволит лишним килограммам задерживаться на вашей фигуре.

Два лучше, чем один

Кардионагрузки — это лишь разновидность физической активности, то есть набор определенных упражнений и приемов. А тренеры рекомендуют совмещать два вида деятельности. Это может быть кардио + анаэробный или силовой + кардио. Такая программа тренировок будет самой эффективной для снижения веса. Более того, она позволяет отточить фигуру и придать ей идеальные очертания, чего нельзя добиться только диетой.

Кардионагрузки — это вид довольно продолжительной тренировки, которая сопровождается ускоренным пульсом. Энергия вырабатывается за счет окисления молекул глюкозы. Когда запас гликогена исчерпывается, начинают расщепляться жировые клетки.

Но все-таки мы говорим, что силовые кардионагрузки намного эффективней. Что здесь имеется в виду? Кардио — это интенсивная тренировка, которая заставляет сердце биться сильней. Это подготавливает мышцы к основной работе. И теперь можно приступить к подъему гантелей, отжиманиям, упражнениям на тренажерах. То есть нагрузка статическая, но продолжительная по времени. Все это вместе даст возможность добиться максимальных результатов.

Польза для организма

Конечно, наблюдать за тем, как лишние килограммы тают и открывают красивые изгибы вашего тела, это очень интересно. Но кардионагрузки — это не только борьба с лишним весом. Они позволяют человеку прожить долго и счастливо. Занятия приносят организму следующую пользу.

Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество его работы.
Расширяют объем легких. Это увеличивает снабжение органов кислородом и повышает общую выносливость.
Ускоряют кровообращение. Это позволяет поставлять питательные вещества к каждой клеточке намного быстрей, устраняет застойные явления.
Улучшают метаболизм. Если раньше вы вели пассивный образ жизни, то обмен веществ явно замедленный. Постепенно он разгонится и станет таким, как в детстве. А это прилив энергии и жажда деятельности.
Вы худеете красиво и легко, без растяжек, пропорционально. Кожа остается упругой и подтянутой.
Улучшается самочувствие. Появляется больше сил на выполнение ежедневных дел.

Виды нагрузок

А теперь отличная новость. Кардионагрузки в домашних условиях ничуть не менее полезны, чем аналогичные в спортивном комплексе. Поэтому смело отбрасывайте все «если бы я ходил в зал» и начинайте работать. Это позволит быстро изменить себя, найти друзей, приверженцев здорового образа жизни и полностью перевернуть свое представление о спорте. Это только кажется, что он там, за дверями современных центров. Нет, спорт здесь, с нами. Итак, разновидности, которые вы можете освоить:

Ходьба. Несмотря на всю банальность, это именно то упражнение, с которого начинается путь к стройности у многих людей. Особенно если большой лишний вес или заболевания не позволяют перейти к интенсивным тренировкам. Человек (65 кг) за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал. Поэтому перестаем пользоваться общественным транспортом и ходим домой и с работы пешком.
Бег. Неважно — на дорожке, по набережной или у себя в комнате. Кардионагрузки в домашних условиях позволяют избавиться от 600 ккал за 1 час. Для этого нужно просто бежать на месте в быстром темпе.
Плавание. Отличный способ для релакса, снижения веса и приведения себя в прекрасную форму. Час плавания брасом позволят избавиться от 340 ккал.
Езда на велосипеде. Хорошая разминка, отдых и тренировка одновременно. За час можно сжечь 325 ккал.
Скакалка. Единственный недостаток — это недовольство соседей с нижнего этажа. В остальном, прекрасная кардионагрузка для сжигания жира. За 60 минут вы потратите 740 ккал.
Степ-аэробика. За час расстанетесь с 520 ккал.

Какой вид лучше

Этот вопрос напрашивается сам собой. Особенно интересуются женщины, когда хотят моментально стать стройней. На самом деле все кардионагрузки для сжигания жира подходят на пять с плюсом. А вот для каждого из нас в отдельности нужен свой вид нагрузки, подбирать ее следует индивидуально.

Если смотреть по энергозатратности для организма, то первые позиции занимает бег, гребля и степ. Другое дело, сколько времени вы сможете уделять тому или иному виду. Час прыгать на скакалке может только полностью здоровый человек, да и для него это будет сложно. Тренировка высокой интенсивности на 60 минут и вовсе нонсенс. А вот пробежка и велосипед — это реально.

Худеем правильно

Для плавного и правильного снижения веса нужно обязательно сочетать между собой силовую и кардионагрузку. При этом анаэробные упражнения развивают мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в период покоя. В этом кардинальные отличия от кардио. В данном случае процесс сжигания калорий идет только во время тренировки, а никак не после нее.

Но кардионагрузки для похудения очень важны и нужны. По сути, это база и основа. Но здесь есть еще один важный момент. Без диеты анаэробная нагрузка не имеет никакого смысла. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных схем. Силовая тренировка 2-3 раза в неделю, аэробные столько же, и обязательно сбалансированное питание.

Атмосфера для занятий

В спортивном зале все уже создано для того, чтобы новички и бывалые посетители не отвлекались от тренировки. Если занимаетесь дома, то нужно тоже создать определенную атмосферу. Позаботьтесь о том, чтобы на ближайший час вас никто не отвлекал. Освободите пространство, чтобы ничего не мешало. Откройте форточку, для здорового похудения необходим свежий воздух. Наденьте спортивную обувь, чтобы зафиксировать голеностоп. По время выполнения упражнений можно пить воду, особенно если вы почувствовали себя плохо.

Продолжительность тренировки

Распространенная ошибка новичков. Решив во что бы то ни стало похудеть, они в первый же день выжимают из себя все соки, тренируются до упада в буквальном смысле слова. После этого охота продолжать насилие над собой пропадает. Действовать нужно наоборот, постепенно повышая нагрузки. Примерно через 10 дней можно будет перейти к полному объему. Кстати, сегодня мы уже рассмотрели какие это упражнения.

Кардионагрузки должны продолжаться не менее 40 минут, чтобы достичь выраженного эффекта. В первой половине тренировки в ход идут запасы гликогена, а затем организм уже принимается за жировое депо. Максимальная продолжительность 60 минут, иначе в расход пойдут белки, то есть, начинает уничтожаться мышечная ткань.

Основные этапы тренировки

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело и дает возможность перейти к серьезным нагрузкам, а также предотвращает травмы. Неважно, какие виды кардионагрузок вы для себя выбрали, сначала нужно размяться. Выполняют разминку не менее 15 минут. За это время ваше тело будет готово к дальнейшим упражнениям. Начинаем разогрев всегда сверху и потом плавно двигаемся вниз.

Вращения, наклоны головы.
Подъемы плеч.
Вращения предплечьями и вытянутыми руками.
Наклоны и повороты корпуса.
Подъем согнутых ног и махи.
Обязательно растяжка.

Можно вместо этого использовать несколько видов прыжков. Например, ноги вместе, потом врозь, ножницы, с высоким подъемом коленей, с захлестом, подъемом согнутых ног до уровня талии.

Иногда начинающие спортсмены устают уже после разминки. В этом случае можно остановиться, но на следующий день добавить к ней несколько упражнений. И так вы будете медленно двигаться к успеху.

Основная часть

Можно просто хаотично прыгать и танцевать, в этом случае тоже будет хороший эффект. Но если вы привыкли следовать определенному алгоритму, то можете взять за основу следующую подборку упражнений. Лучшую кардионагрузку вы для себя определите только практическим путем, однако с чего-то надо начинать. Представленные упражнения нужно повторять по 15 раз:

Прыжки на степе. Вместо этого можно прыгать на месте или по диагонали.
Боковые выпады и обратные с махами.
Выпады с прыжком.
Приседания обычные и в стиле сумо.
Планка — как классическая, так и с вариациями.
Отжимания с колен.

Обязательно выполнить и завершающую часть тренировки. Она будет включать в себя упражнения на растяжку. Минимум 10 минут необходимо посвятить этому. Одновременно идет работа и на дыхание. Кислород играет огромную роль в процессе снижения веса. Кардионагрузки для похудения в домашних условиях приходится контролировать самостоятельно. Поэтому обращайте пристальное внимание на свое самочувствие. Головная боль, одышка, слабость — это причина прекратить занятие, выпить воды и попробовать продолжить на следующий день.

Кардионагрузки в тренажерном зале

Домашние занятия привлекают тем, что не требуется приобретать абонемент, а заниматься можно в любой свободный момент. Но преимущество тренировок в зале — это контроль специалиста. Специалист распишет грамотную нагрузку и будет следить за правильностью выполнения упражнений. Через несколько месяцев вы их отработаете до автоматизма и сможете переходить на самостоятельные занятия. Но нужно сказать еще и о том, что мотивация дома быстро угасает. Тогда как купив абонемент, вы точно будете ходить весь месяц.

Тренер расскажет еще много интересного о том, что относится к кардионагрузкам. В зале проще контролировать уровень нагрузок. Современный инвентарь оснащен различными датчиками, позволяет замерять пульс, расходы калорий и пройденную дистанцию.

Лучшие тренажеры

Если вы решили посещать зал, то нужно не только освоить, но и максимально использовать следующие тренажеры.

Беговая дорожка. Это первое, с чего нужно начать. Если не можете бегать, то просто ходите по ней. Постепенно можно увеличивать продолжительность и дальность дистанций, а также регулировать скорость. Более того, современные дорожки позволяют выставить и угол наклона. Покрытие никак не влияет на состояние суставов, поэтому вы можете быть спокойным за свое здоровье.
Лестница — степпер. Бег по лестнице очень полезен и способствует снижению веса. Но если вы будете бегать по подъезду, то рискуете стать объектом внимания соседей. А вот в зале тренажер обеспечивает вам бесконечный подъем.
Имитатор гребли. Прекрасный вариант, который одновременно заставляет работать все группы мышц. Всего 10 минут — и вы изрядно попотеете.

Проконсультируйтесь с врачом

Выше мы уже рассмотрели, что относится к кардионагрузкам. Но не затронули один очень важный момент. Чтобы жиросжигание было эффективным, нужно чтобы во время тренировки человек придерживался определенного пульса. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

В первую очередь нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. МЧСС = 220 — возраст человека.
Чтобы сжигать жир, необходимо достигнуть ЧСС 60-80 % от максимального значения.
Увеличение до 90 % переводит в анаэробную силовую зону. В таком режиме разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

В домашних условиях постоянно мерить пульс довольно сложно. Но сегодня есть специальные браслеты, которые позволяют контролировать этот важный показатель и всегда знать, где нужно поднажать или, наоборот, дать себе отдохнуть.

Плюсы и минусы

Чрезмерная тренировка является стрессом для организма. Это нужно учитывать, чтобы занятия приносили только пользу. Регулярные тренировки для похудения позволяют быстро избавиться от нежелательных жировых запасов, целлюлита, укрепить мышцы всего тела. Польза кардионагрузки очевидна. Люди, постоянно практикующие такие тренировки, меньше подвержены диабету, они укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление и стимулируют кровообращение. Примерно через месяц можно ощутить улучшение состояния здоровья.

Но есть у тренировок и свои минусы, о которых предупреждают инструкторы перед первым занятием. Они заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. Такая ситуация может сложиться, если человек просто переусердствовал, желая быстро похудеть, если он занимается в некачественной обуви или неправильно выполняет упражнения. Именно поэтому первые несколько месяцев нужно позаниматься под руководством тренера. Тогда вы будете уверены, что не навредите себе и достигните хорошего результата. И конечно, прежде чем приступить к тренировкам, важно обязательно убедиться, что вы здоровы. При плохом самочувствии нужно немного умерить свой пыл. Нет, борьбу с лишним весом, конечно, продолжайте. Но физические нагрузки должны быть соизмеримы с вашими возможностями.

Противопоказания

Занятия будут полезными в том случае, если они в удовольствие. Когда вы после тренировки не чувствуете недомогания, а следующую ждете с нетерпением, то и результаты будут более заметными. Есть определенные недуги, при которых кардио противопоказано. Это такие, как:

Травмы опорно-двигательного аппарата.
Язва в стадии обострения.
ОРВИ.
Заболевания сердца и сосудов.
Боли в груди.

В любом случае консультация врача не помешает. Если у специалиста нет никаких ограничений, то можете смело брать абонемент в спортивный зал. Но про осторожность забывать не стоит. Ухудшение самочувствие должно быть причиной остановить тренировку. А для первого раза и вовсе будет достаточно легкой пробежки и прыжков. В этом случае вы гарантированно даете себе шанс привыкнуть к новому образу жизни.

Чтобы был дополнительный стимул, можно брать абонемент сразу на несколько месяцев. Ну и, конечно, придется начать правильно питаться. Если после тренировки есть пирожные и запивать газировкой, то можно не ждать эффекта. Мышцы станут крепче, но визуально это никак не изменит ваш образ. Поэтому одновременно с нагрузками нужно задуматься и о том, что бывает у вас на столе.

Силовые упражнения или кардионагрузки? Что выбрать?

Проблема лишнего веса для многих сегодня является особо актуальной. Бесконечные диеты, всевозможные препараты и процедуры – чего только не сделаешь ради того, чтобы хорошо выглядеть! И всё же практика доказывает, что лучший способ похудения – это спорт. Специалисты до сих пор спорят о том, какие спортивные программы эффективнее использовать для быстрого похудения – основанные на силовых упражнениях или на кардионагрузках. Каждый второй завсегдатай спорт-клуба скажет, что для похудения подойдёт только кардио, а силовые тренировки хороши для тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Действительно ли это верно?

Силовые против кардио

На самом деле, идеальный вариант – это сочетание силовых и кардиотренировок. Разница между этими двумя разновидностями нагрузок заключается в процессе сжигания жиров. Исследования показали, что при выполнении на протяжении одинакового времени упражнений на силу и кардио, в первом случае калорий тратится значительно меньше, чем во втором. Однако если оценивать комплексный результат, то объём потраченного жира во время силовых тренировок будет больше. Объяснить это просто: после упражнений на сопротивление процесс расщепления жиров продолжается целых 36 часов, а после кардио – сразу останавливается.

Что касается кардио, то дополнительно при выполнении аэробных упражнений можно сжечь от 40 до 80 калорий. Длительная кардиотренировка даст результат в минус 600-800 калорий. Нельзя не согласиться – это достаточно высокий показатель. Однако, для того чтобы сбросить хотя бы полкилограмма жира, нужно избавиться от 1750 кал. Поэтому придётся долго и усердно тренироваться, что под силу совсем не каждому.

Нельзя не вспомнить и о таком способе похудения, как спринт, который, совмещает кардио и силовые нагрузки. Спринт представляет собой забеги на время на маленькие дистанции. Он отлично воздействует на процесс обмена веществ и даёт дополнительную нагрузку на ноги.

Метаболизм и силовые тренировки

Из вышесказанного становится понятно, что для сброса лишнего веса силовые тренировки подходят больше. Как именно проходит сжигание жиров в этом случае? Тренировки с отягощением нацелены на наращивание мышечной массы. А обмен веществ, в свою очередь, находится в зависимости от «сухости» мышц тела. Чем больше масса мышц, тем лучше обмен веществ, тем большее количество калорий сжигает организм.

Кроме того, на пользу силового тренинга свидетельствует ещё один фактор — это возможность конструирования нового тела. То есть, если после кардиотренировок человек просто уменьшается в размерах, то после силовых — формы тела меняются, силуэт становится подтянутым и красивым.

Здоровье

При составлении программы для похудения важно учитывать и другой фактор – здоровье. Безоговорочным победителем здесь является кардио. Данный тип нагрузок благоприятно влияет на здоровье, а конкретно – на сердечно-сосудистую систему. Именно поэтому полностью убирать кардионагрузки из своих занятий не нужно. Лучше чередовать силовые и кардиотренировки. Не зря ведущие фитнес клубы в Москве работают по программам, в которых обязательно присутствуют кардионагрузки.

Подводя итог всему вышесказанному, подчеркнем, что пришла пора отбросить все стереотипы насчёт того, что кардиоупражнения – для похудения, а силовые – для роста мышца и набора массы. Большую роль здесь играют также режим дня и питание. Каков же ответ на вопрос «Что для похудения лучше?». Он предельно прост: это грамотно составленный комплекс кардио и силовых тренировок, сбалансированное питание, соблюдение режима труда и отдыха.

Кардио дома — это реальность! Топ-10 лучших упражнений

Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в «домашнем» кардио — это желание. Вот 10 простых, но эффективных упражнений, которые освоит каждый.

Продолжение статьи находится под рекламой

1. Прыжки со скакалкой

У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.

Стоит отметить, что прыгать над мягко и невысоко, только чтобы «пролетала» скакалка. Вращать скакалку надо запястьями, а не всеми руками. Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.

2. Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»

Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки. Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный «круг» должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.

3. Бег на месте

Foto: Shutterstock

Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для «разогрева» перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег. Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.

4. Выпрыгивание вверх из положения упор лежа

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений «на силу». Но если вы хотите действительно «нагрузиться», то выполняйте упражнение 30-60 секунд, потом столько же отдыхайте, затем снова выполняйте, снова отдыхайте — и так хотя бы 10 минут подряд.

5. «Альпинист»

Принимаете упор лежа и «шагаете» вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени «касались» локтей. Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.

Кардио подразумевает простое включение упражнение в «программу» с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 «альпинистов».

6. Прыжок на согнутых ногах

Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

7. «Ползающий медведь»

Foto: AFP/Scanpix

Встаньте «на четыре точки» (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.

Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).

8. Кикбоксинг

«Бой с тенью», который включает в себя замахи руками и «пинательные» движения ногой. Можно делать одно или другое, а можно комбинировать. Если делать достаточно быстро и не останавливаться — сжигает порядка 100 калорий за 10 минут и ускоряет сердцебиение. Единственное пожелание — все же ознакомиться предварительно с настоящими движениями в кикбоксинге хотя бы на видео. Для пущей эффективности и, конечно же, красоты.

9. Упражнения с лестницей

Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.

Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко «встраивается» в такую лестницу.

10. Бегайте, гуляйте, играйте

Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта.

Количество комбинаций и вариантов: бесконечно.

Кардиотренировки — виды, преимущества

Всем желающим иметь красивое и стройное тело следует запомнить одно простое правило: невозможно добиться достойного результата без регулярных занятий спортом и правильного питания. При этом тренировки не должны быть насильственными или чрезмерно продолжительными. Оптимальное время для занятий аэробными или силовыми нагрузками – 60 минут три раза в неделю. Нагрузку следует увеличивать постепенно, как и интенсивность выполнения упражнений. Если Вы серьезно решили заняться вопросом своего внешнего вида, намерены похудеть, исправить недостатки фигуры, то кардионагрузка – это лучшее решение всех Ваших проблем.

Виды кардионагрузок

Что такое кардиотренировка? Кардио фитнес – это комплекс методик, упражнений и оздоровительных практик, которые способствуют похудению, а также формированию выносливости, силы и красивого тела. Кардиотренировка активизирует работу сердца и способствует сжиганию лишних калорий. Существуют следующие виды кардиотренировок, которые подойдут абсолютно каждому начинающему спортсмену и не только:

1. Бег. Бег – это лучшее кардио для похудения. Вы можете в хорошую погоду заниматься на улице или ходить в тренажерный зал. Отлично подходит бег после силовой тренировки. Лучше всего заниматься беговыми тренировками на голодный желудок около 60 минут. Желательно делать силовые упражнения после бега для похудения. Со всей ответственностью подойдите к вопросу выбора обуви. Рекомендуется спортивная обувь с толстой подошвой. Бег – это также хорошее кардио для похудения ног.

2. Спортивная ходьба. На первый взгляд кажется, что польза от ходьбы минимальна. Но на самом деле быстрая ходьба – это очень эффективный способ подтянуть тело и избавиться от лишних калорий. Главное правило: во время ходьбы активно двигайте ногами и руками. Регулярные прогулки уже через месяц позволят Вам увидеть хороший результат.

3. Велосипед. Данный вид кардио для ног полезен абсолютно всем, за исключением тех, кто имеет какие-либо проблемы с коленями или суставами. Заниматься можно как в зале, так и на свежем воздухе.

4. Аэробика. В частности, речь идет о степ-аэробике. Занятие проходит с помощью специальной степ-платформы в форме танца. Аэробные тренировки для похудения очень полезны, так как помогают укрепить мышцы, наладить работу сердца, улучшить настроение и сжечь большое количество калорий.

5. Бокс. Занятия боксом улучшают работу сердца и координацию движений. С каждым годом это направление становится все более популярным не только среди мужчин, но и женщин. Бокс можно назвать разновидностью силовых тренировок.

6. Плаванье, занятия на коньках, лыжах, танцы. Эти все направления помогают развить выносливость, подтянуть тело и сбросить лишние килограммы при условии систематичности занятий.

Кому подходят кардиотренировки?

Кардионагрузка необходима всем, а особенно тем, кто стремится:

— сбросить лишние килограммы и привести свое тело в форму;

— укрепить мышцы и развить выносливость;

— нормализовать работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем;

— улучшить настроение и всегда оставаться в форме.

Время и длительность кардиотренировок

Кардио упражнения для похудения лучше всего выполнять в первой половине дня. С утра Ваш организм максимально активен, Вы не ощущаете такой усталости, как, например, вечером, поэтому можете отдать максимум сил на занятии кардио. У многих начинающих спортсменов возникает вполне логичный вопрос: как чередовать кардио и силовые тренировки? Ответ прост: если Вы желаете похудеть, то лучше всего сначала делать кардио, а затем силовые упражнения. В случае, если Вы ставите перед собой цель набрать массу, увеличить объем мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Оптимальный вариант кардионагрузки для похудения – это легкое кардио в начале, затем небольшая аэробная нагрузка для похудения в средине занятия и несколько упражнений в конце. Однако не стоит уделять каждому из кардио блоков более 15 минут, так как в противном случае Вы попросту можете привести организм к полному истощению. Не рекомендуется выполнять аэробные упражнения для сжигания жира в общей сложности более 60 минут в день. Берегите свое здоровье, колени и суставы.

Преимущества кардиотренировок

Какие тренировки лучше для похудения? Конечно же, кардиотренировки. И не только для похудения, а еще и для укрепления работы сердца и здоровья в целом. Если говорить конкретнее, то кардио тренировка в тренажерном зале или в домашних условиях помогает:

— сжечь, уничтожить, устранить все те лишние калории, которые Вы копили годами;

— улучшить выносливость организма, таким образом, в дальнейшем Вы сможете переносить и выдерживать более существенные нагрузки;

— уменьшить вероятность развития различного типа заболеваний и замедлить процесс старения организма;

— ускорить обмен веществ;

— снять напряжение, избавиться от стресса и плохого настроения.

Чем полезны интервальные кардионагрузки?

Интервальная кардиотренировка – это физическая нагрузка, которая строится на чередовании темпа и сложности выполняемых упражнений. Такая тренировка помогает быстро терять вес, при этом без ущерба для мышечной массы.

Такие анаэробные нагрузки для похудения отлично подойдут людям, которые хотят быстро сбросить лишний вес, укрепить иммунитет. Очень популярны подобного рода аэробные нагрузки для похудения среди профессиональных спортсменов, так как они помогают им быстро привести себя в форму и в максимально сжатые сроки подготовиться к соревнованиям или любым другим спортивным мероприятиям.

Популярные кардиоупражнения

Рассмотрим основные аэробные упражнения для похудения, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

1. Бег в горизонтальном положении. Станьте в планку и начните в быстром темпе подтягивать к груди колени поочередно сменяя ноги. В процессе выполнения упражнения следите за спиной, она не должна выгибаться или наоборот чрезмерно прогибаться.

2. Бег с подъемом колен. Примите вертикальное положение, спину держите прямо. Начните бежать на месте, бедро должно быть параллельно полу.

3. Бег с захлестом. Вертикальное положение, спина прямая. Необходимо бежать на месте, при этом стараясь пятками достать до ягодиц.

4. Планка с разведением ног. Станьте в планку, следите за положением спины. Начните прыгать, при этом ноги разводя в стороны.

5. Берпи. Примите вертикальное положение, затем опуститесь в планку, колени подтяните груди, после чего выпрыгните вверх.

Все упражнения повторяйте минимум по 15 раз, отдохните и сделайте еще несколько подходов. Такие упражнения – это не только хорошее кардио для похудения ног, но и отличная зарядка для всего тела с утра. Большинство экспертов в сфере фитнеса и здорового питания на вопрос «как чередовать силовые и кардиотренировки» отвечают, что аэробными нагрузками должна начинаться и заканчиваться любая тренировка. Кардиотренировки для сжигания жира полезны как мужчинам, так и женщинам. Аэробные нагрузки для сжигания жира быстро приведут Ваше тело в форму и заставят вновь полюбить себя. Главное – регулярность и любовь к тому, что Вы делаете.

Список кардиоупражнений

И ходьба, и езда на велосипеде считаются кардиоупражнениями.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Для оптимального здоровья (а кто этого не хочет?) Вам следует выполнять хотя бы 30 минут некоторых видов сердечно-сосудистых упражнений (также называемых кардио) большую часть дней в неделю. Независимо от того, стары вы или молоды, худеете от природы или хотите сбросить несколько лишних килограммов, кардио-упражнения сохранят здоровье вашего сердца и помогут вам контролировать свой вес.

Но кардио не всегда означает прыжки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в тренажерном зале, и это не должно быть однообразным.Есть множество занятий, которыми вы можете заниматься, чтобы улучшить свой общий уровень физической подготовки и оставаться в отличной форме. Выберите одно или два (или целую группу), которые вам нравятся, и делайте их регулярно.

1. Пешие прогулки / походы

То, что вы делаете каждый день, чтобы добраться из точки А в точку Б, также является отличным способом получить и оставаться в форме. Ходьба особенно подходит для людей, которые только начинают заниматься фитнесом. Это также хорошее занятие для людей, которые занимаются более интенсивными тренировками и хотят более мягких занятий в дни восстановления или кросс-тренинга.

Ключ к хорошей тренировке сердечно-сосудистой системы во время ходьбы — это ходить достаточно быстро, чтобы вы вспотели и почувствовали легкую одышку. Согласно исследованию, проведенному в январе 2019 года из International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , стремитесь делать от 100 шагов в минуту до 130 шагов в минуту (бег обычно начинается со 140 шагов в минуту).

Вы можете ходить практически где угодно, будь то на беговой дорожке в помещении (установите линейку как минимум на один процент, часто цитируемое исследование из августовского выпуска журнала Journal of Sports Sciences за 1996 год) или по тропе на открытом воздухе.Бонус: подъем по холмам бросает вызов мышцам ног и ягодицам даже больше, чем ходьба по ровной поверхности.

Подробнее: Как маленькие шаги действительно складываются, когда вы начинаете ходить

2. Бег / бег трусцой.

Есть причина, по которой так много людей бегают или бегают трусцой. Это не только отличный способ поддерживать форму, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает настроение. Как и ходьба, бег и бег трусцой — это упражнения с весовой нагрузкой, которые укрепляют ваши кости и могут помочь справиться с остеоартритом и даже предотвратить его.

Единственная разница между бегом и бегом трусцой — это темп. Скорость от 4 до 5 миль в час — это средняя скорость бега трусцой, а все, что выше, — это бег или спринт. Вы можете бегать на открытом воздухе по тротуару или велосипедной дорожке или в помещении на беговой дорожке. Вы также можете бегать по природным тропам. Мягкая поверхность легче воздействует на суставы.

Чтобы перейти от ходьбы к бегу, чередуйте пару минут бега с парой минут ходьбы. Продолжайте увеличивать время, которое вы проводите на беге, до тех пор, пока вы не сможете бегать все время.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы начать работу

3. Велоспорт в помещении или на улице

Езда на велосипеде — это еще одно упражнение с весовой нагрузкой, но поскольку вы сидите на велосипеде, ваши ноги не выдерживают такой большой нагрузки, что делает его хорошей тренировкой с низким уровнем воздействия для людей, у которых болят колени.

Любите ли вы долгие прогулки на свежем воздухе или потеть на занятиях по велоспорту в помещении, вы нарастите мышцы ног и ягодиц, а также мышцы живота, рук и плеч.Езда на велосипеде в гору на открытом воздухе или увеличение сопротивления на велотренажере увеличивает нагрузку на ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Подробнее: Как начать кататься на велосипеде, чтобы стать здоровым и сильным

4. Плавание.

Плавание обеспечивает все сердечно-сосудистые преимущества ходьбы, бега и езды на велосипеде, но, поскольку ваше тело поддерживается водой, на ваши суставы гораздо меньше нагрузки, что делает его еще одним вариантом с низким уровнем воздействия, подходящим для всех возрастов, согласно исследованиям Swim England опубликовано в июне 2017 года.От простого весла для собак до сложного баттерфляй плавание легко адаптируется к любому уровню физической подготовки.

Плавание задействует почти все мышцы вашего тела, поэтому это отличный способ улучшить общую силу тела и мышечный тонус. Кроме того, по данным Harvard Health Publishing, вы можете сжечь от 300 до 500 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности. Вы можете поплавать в крытом или открытом бассейне или отправиться на пляж, в озеро или пруд.

Подробнее: Плавание для начинающих: прочтите это перед погружением в

5.Гребля

Гребля — еще одно упражнение с низкой нагрузкой, которое сложно и весело. Он задействует все мышцы вашего тела и развивает общую силу и рельефность мышц, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую систему.

«Это феноменальная тренировка, если вы ищете сердечный удар без воздействия, скажем, бега», — говорит Кэт Виерсум, инструктор по гребле и интервальным тренировкам в Studio Three в Чикаго.

Гребные тренажеры обычно труднее найти в спортзалах, чем беговые дорожки и велотренажеры, но все больше и больше тренажерных залов начинают их предлагать.В крупных городах появляются студии, предлагающие групповые занятия по гребле. Как и в классе велоспорта в помещении, инструктор проведет вас через увлекательную и сложную программу гребли.

Или, если вы предпочитаете грести по старинке и живете рядом с озером, вы можете присоединиться к команде гребцов. Вы не только отлично потренируетесь, но и познакомитесь с новыми людьми и сможете наслаждаться отдыхом на свежем воздухе.

6. Танцы

Получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы так же легко и увлекательно, как танцевать.В большинстве городов вы можете найти множество танцевальных и фитнес-студий, предлагающих занятия по разным танцевальным стилям, от балета до хип-хопа.

Развивайте новый талант, а также мышечную силу, улучшайте баланс, стройнее телосложение и улучшайте сердечно-сосудистую систему одновременно. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в Американском журнале профилактической медицины , танец может снизить риск смерти от сердечных заболеваний.

Если у вас нет танцевальной студии поблизости, вы можете включить музыку и потанцевать в гостиной, чтобы получить отличную тренировку (музыка также творит чудеса с вашим настроением).Просто делайте это достаточно энергично, чтобы немного вспотеть. Вы также можете найти уроки танцев в Интернете или на DVD, чтобы пройти их, не выходя из дома.

7. Занятия спортом

Если вам нравится баскетбол, футбол, кикбол, бейсбол или теннис, вы можете отлично потренироваться и насладиться духом товарищества в командных видах спорта. Вы будете не только играть в игры против соперников и других команд, но также можете встречаться для тренировок или тренировок сердечно-сосудистой системы в перерывах между соревнованиями.

Однако не все виды спорта, которые считаются спортом, являются хорошими кардио-упражнениями. Например, бильярд и боулинг не подходят. Выбирайте вид спорта, который увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть не менее 20 минут за раз. По данным Harvard Health Publishing, волейбол, софтбол, фехтование, гандбол или гимнастика — вот еще несколько идей.

8. Кикбоксинг.

Сочетание техник боевых искусств с энергичными кардио движениями, занятия кикбоксингом становятся все более популярными в спортзалах и отдельных студиях.Удары руками и ногами сжигают калории, наращивают силу и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

Это также отличный способ снять стресс после долгого рабочего дня. «Я думаю, что это самая дешевая форма терапии», — говорит Каталин Родригес Огрен, четырехкратный черный пояс и обладатель POW! Тренажерный зал Чикаго.

Вы можете установить боксерскую грушу дома или записаться на занятия по кикбоксингу. Занятия обычно включают в себя тренировку техники, а также развитие силы и метаболическую подготовку.

9. Силовые тренировки.

Хотя силовые тренировки обычно рассматриваются отдельно от кардиотренировок, они могут вызвать резкий скачок пульса, если вы будете делать это правильно. Ключ в том, чтобы отдыхать между подходами как можно меньше.

Суперсет или круговая тренировка — два способа сделать это. Вместо того, чтобы делать все подходы одного упражнения и отдыхать между подходами, сделайте один подход из одного упражнения, а затем переходите сразу к подходу другого упражнения без отдыха (это суперсет).Выберите несколько различных упражнений и выполните по одному подходу каждого из них (это круговая тренировка). Отдыхайте или выполняйте какие-нибудь кардио — например, прыжки со скакалкой или прыжки через скакалку — между раундами.

Упражнения плиометрики (также известные как плио), включающие прыжки и взрывные движения, также отлично подходят для развития сердечно-сосудистой системы. Примеры включают приседания с прыжком, прыжки на ящик, отжимания в ладоши и бёрпи. Добавьте некоторые из них в свою схему силовых тренировок или выполните полную плиометрику, и вы увидите, насколько это может быть сложно.

Подробнее: 10 плиометрических упражнений без тренажерного зала для взрывной силы

10. Подъем по лестнице

Каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, вашему сердцу приходится больше работать, чтобы перекачивать кровь к вашим мышцам. Длинный пролет или несколько лестничных пролетов могут вызвать учащение пульса и заставить вас потеть, сжигая от 180 до 266 калорий за 30 минут.

Подъем по лестнице как кардио-активность обеспечивает отличную тренировку, укрепляет ноги, сжигает калории и улучшает сердечно-сосудистую функцию.Наденьте кроссовки и поднимайтесь по лестнице в квартире или офисном здании или прыгайте по лестнице в тренажерном зале.

Другие занятия

Есть много других занятий, которые можно отнести к кардио, даже если вы не думаете, что они считаются.

Стрижка газона, особенно если вам нужно косить холмы или если ваш двор большой
Сгребание листьев
Рубить дрова
Очистка желобов
Прыжки на батуте
Хула-хуп
Прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой
Игра в бирку с детьми

Что бы вы ни делали, главное — делать это достаточно энергично, чтобы пульс увеличивался в течение длительного периода времени (помните, что рекомендуется 20–30 минут в день).

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

14 лучших кардиоупражнений с высокой и малой нагрузкой

7 кардиоупражнений с высокой ударной нагрузкой

Бег и прыжки со скакалкой являются примерами высокоэффективных кардиоупражнений — упражнений, которые требуют от суставов поглощения большой силы (обычно от ваши ноги ударяются об пол). Эти типы движений обычно сжигают больше калорий, чем упражнения с малой ударной нагрузкой. «Для производства и поглощения силы требуется много энергии, — объясняет Тамир.

Упражнения с высокой отдачей могут быть небезопасными, если вы только начинаете тренироваться или восстанавливаетесь после травмы. Но если вы получили все разъяснения от врача, эти типы движений могут быть эффективным способом сжигать калории и повышать выносливость. Одно предупреждение: если вы не можете поддерживать хорошую форму, двигайтесь медленнее или сделайте перерыв.

1. Высокие колени

Это упражнение представляет собой более интенсивную версию бега на месте. Если вы будете двигать руками вперед и назад, это поможет вам.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч; руки по бокам, локти согнуты, руки сжаты в кулаки.
Перенесите вес на левую ногу во время прыжка, поднимая правое колено высоко перед собой, когда вы выводите левую руку вперед и толкаете правый локоть назад.
Немедленно поменяйте сторону, поднимая левое колено высоко перед собой, одновременно вытягивая правую руку вперед и толкая левый локоть назад.
Продолжайте, чередуя ноги и двигаясь в быстром темпе.

2.Прыжки с выпадом

Это кардиоупражнение для нижней части тела укрепляет ягодицы и бедра, улучшая координацию движений.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на расстоянии шага друг от друга, прямо перед левым. Согните колени до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу (это выпад).
Подпрыгивайте, меняя положение ног, приземляясь в выпаде с левой ногой впереди правой. Сразу прыгайте еще раз и повторяйте.
Продолжайте в быстром темпе, каждый раз меняя ноги.

3. Удар приклада

Это движение может быть выполнено на месте или при перемещении вверх и вниз по длине комнаты или поля.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты по бокам.
Перенесите вес на левую ногу, сгибая правое колено, направляя правую пятку к ягодицам. Прыгайте, меняя ногу, ставя правую ногу на пол, а левую пятку подтягиваете к ягодицам.
Продолжайте в быстром темпе, каждый раз меняя стороны.

4. Боковой конькобежец

Это упражнение особенно эффективно для укрепления мышц ягодиц и внешней поверхности бедер.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты по бокам.
Согните ноги в коленях и оттолкните левую ногу, прыгая правой ногой; приземление с согнутыми коленями, правая ступня на пол, левая ступня приподнята за ней.
Немедленно прыгните влево, приземлившись левой ногой на пол, а правую ногу приподняв за ней.
Продолжайте в быстром темпе, двигаясь из стороны в сторону.

5. Прыгающий домкрат

Этот любимец класса PE дает тренировку не только ногам, но и плечам и рукам.

Как это сделать:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Сгибайте колени и подпрыгивайте, вытягивая ноги шире плеч и поднимая руки над головой.
Согните колени и снова подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

6. Burpee

Лежа, а затем подталкиваюсь назад, задействует несколько мышц, что увеличивает частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий.

Как это сделать:

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч.
Присядьте и положите руки на пол перед собой; прыгайте, вытягивая ноги прямо назад.
Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться.
Прыгайте ногами вперед, прямо за пределы рук; а затем подпрыгните прямо вверх, вытягивая руки над головой.

Сразу повторить всю последовательность.

7. Приседания с прыжком

Подобно обычному приседанию, этот вариант укрепляет мышцы ягодиц и бедер, но благодаря прыжку он также задействует икры.

Как это сделать:

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч.
Согните колени и отведите бедра назад, протягивая руки позади себя; затем подпрыгните прямо вверх, вытягивая руки над головой.
Сразу повторить.

Упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые нужно выполнять дома

Кардио упражнения не всегда связаны с ездой на велосипеде, бегом или плаванием. В принципе, это одни из лучших способов ускорить сердцебиение и улучшить кровообращение в организме. Так почему же кардио-упражнения не всегда относятся к «золотым трем упражнениям», если они так хорошо справляются со своей работой?

Простой. Не всем нравится активный отдых. Кто сказал, что вам нужно выходить на улицу, чтобы испытать преимущества кардио? Универсального подхода к кардио не существует.Это означает, что вы можете легко включить их в свои ежедневные тренировки дома! Как именно, спросите вы? Давайте разберемся.

Каковы преимущества кардио?

Во-первых, давайте посмотрим, зачем вам кардио-упражнения как часть вашей тренировки. Кардио — это, по сути, упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее в течение некоторого времени. Помните «золотую тройку»?

Ваша дыхательная система будет работать тяжелее, если вы будете глубоко и быстро дышать.Это создает домино, в котором ваши кровеносные сосуды расширяются, доставляя больше кислорода вашим мышцам. Ваше тело также будет выделять эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими, на протяжении всего процесса.

Итак, как кардио влияет на ваше здоровье как на физическом, так и на умственном уровне?

Кардио помогает контролировать вес

Контроль веса — это не всегда потеря веса. Иногда нужно поддерживать его. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кардио может помочь вам в этом.Они говорят, что существуют обширные научные доказательства того, что 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю помогут вам поддерживать свой вес в течение долгого времени.

Кардио снижает риск сердечных заболеваний

Вот насколько серьезны проблемы с сердцем: по данным Всемирной организации здравоохранения, в 2012 году на сердечно-сосудистые заболевания приходился 31% всех смертей в мире. Это исследование показывает, что вы уменьшаете шансы заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями всякий раз, когда у вас учащается пульс.

Shutterstock

Кардио может улучшить ваше настроение

Если вы часто занимаетесь кардиотренировками, то для вас это не сюрприз.Обычно после кардиоупражнений вы чувствуете себя счастливым. Исследования показывают, что это в основном связано с гормонами хорошего самочувствия, называемыми эндорфинами, которые вырабатываются во время кардиотренировок (1).

Сейчас существует множество упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые вы можете попробовать. Однако какие упражнения для сердечно-сосудистой системы вы можете с комфортом выполнять дома? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Подробнее: Кардио тренировки: преимущества, частота и упражнения

13 упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые можно выполнять дома

Можно ли выполнять упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы дома и получать те же результаты, что и в тренажерном зале? Ну, конечно.Кардио — это не то, где вы выполняете упражнение; вместо этого все зависит от того, как вы это делаете.

Ключ к любой успешной тренировке дома — нестандартное мышление. Все, что вам нужно сделать, это найти упражнение, которое вам нравится, и оно принесет вам удовольствие. Кроме того, пока вы этим занимаетесь, вы улучшаете свое здоровье. Вот несколько примеров упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые вы можете выполнять дома:

Высокие колени

Если вам интересно, какие упражнения повышают выносливость сердечно-сосудистой системы у новичков, то вот оно.Видишь ли, высокие колени нужны для бега на месте. Таким образом, вы можете с легкостью делать это дома, получая при этом те же преимущества, что и бегущий на улице. Вот шаги, которым вы можете следовать для успешной тренировки высоких колен:

Положите руки по бокам, стоя, ноги вместе.
Поднимите колено к груди, затем опустите ногу. Затем переключитесь на другое колено.
Продолжайте чередовать колени и качайте руками вверх и вниз.

Удары прикладом

Проще говоря, удары ягодицами противоположны высоким коленям.Во время удара ногой вы не поднимаете колени. Однако вы поднимаете пятки к своей заднице. Вот несколько шагов, которым вы можете следовать при выполнении ударов прикладом:

Вытяните руки по бокам, стоя, ноги вместе.
Поднимите одну пятку к ягодицам, опуская другую. Повторите то же самое с другой пяткой.
Продолжайте это движение, чередуя приемы пищи и качая руками для успешной тренировки.

Метчики с носком

Быть новичком в тренировках может сбивать с толку.Время от времени можно задавать себе вопросы о том, как выполнять упражнение. В этом случае вам, вероятно, интересно, какие упражнения улучшат сердечно-сосудистую выносливость у новичков, не нанося при этом вам вреда.

Возможно, вы ищете

. Эти упражнения представляют собой простые тренировки с низким уровнем воздействия, которые можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы. Интересно, правда? Вот как начать:

Встаньте перед ступенькой или бордюром.Положите на него одну ногу, носки вниз.
Поменяйте ноги, поставив другую ногу на верх ступени одним быстрым движением. Продолжайте так менять ступни на протяжении всего движения.
Попробуйте двигаться влево или вправо во время постукивания носком, как только начнете привыкать к движению. Это добавит сложности вашей тренировке.

Домкраты для прыжков

Если вы ищете тренировку для всего тела, то прыжки с трамплина — ваше лучшее упражнение.Это классическое упражнение, которое ускоряет сердечный ритм, работая над всем телом. Вот несколько рекомендаций для начала:

Положите руки по бокам и убедитесь, что вы стоите, ноги вместе.
Умеренно согните ноги в коленях, затем подпрыгните, разведя ноги. Важно отметить, что во время этих движений ваши ноги должны быть шире плеч. Также следует поднять руки над головой.
Наконец, прыгните в центр и повторите.

Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Конькобежцы

Как следует из названия, это упражнение имитирует движения фигуристов. Вы можете добавить прыжок, когда будете двигаться в стороны, чтобы получить дополнительную задачу.Вот как можно начать:

Ваша исходная позиция должна быть реверансом. Это означает, что оба колена должны быть согнуты, а правая нога должна располагаться позади вас по диагонали. Вам также следует согнуть правую руку и держать левую руку выпрямленной.
Затем вытолкните левую ногу и переместите правую ногу вперед. Затем поменяйте руки и поставьте левую ногу за собой по диагонали.
Продолжайте чередовать эти движения правой и левой стороной до необходимого количества повторений.

Прогулки краба

Если вы хотите повеселиться, пока у вас течет кровь, то это то, что вам нужно. Кроме того, крабовые прогулки проработают вашу спину, туловище и ноги, одновременно укрепляя плечи. Чтобы совершить крабовую прогулку:

Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, сидя на полу. Затем положите руки на пол под плечо пальцами вперед.
Отрывайте бедра от пола. Начните «идти» назад, используя руки и ноги.Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между ногами и руками.
Пройдите назад на целевое расстояние. Все просто, правда?

Косой кранч

Это одно из самых идеальных кардиоупражнений с низкой нагрузкой для начинающих. Если вы новичок и хотите знать, какие упражнения могут помочь с выносливостью сердечно-сосудистой системы, вам следует попробовать эту тренировку.

Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы боков. Вот шаги, которые вы должны выполнить:

Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях.Положите руку на затылок так, чтобы локти смотрели наружу.
Согнувшись вправо, опустите правый локоть вниз, а правое колено вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите процесс с левой стороны.

Боковое перемещение

Боковые движения — одни из лучших упражнений для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы как для новичков, так и для профессионалов. Это верный способ увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить координацию движений из стороны в сторону.Чтобы сделать боковые перетасовки:

Встаньте в исходное положение — ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Затем напрягите корпус, слегка наклонившись вперед.
Затем вы должны поднять правую ногу, отталкиваясь от левой. Следуйте этому, двигаясь вправо, сохраняя форму.
Поставьте ноги вместе, шаркая вправо.
Повторите эти шаги с левой стороны для необходимого количества повторений.

Также важно отметить, что вы должны стремиться работать с обеими сторонами равномерно.Для этого перетасуйте вправо и влево на одинаковое количество места.

Со временем вы разовьете выносливость и силу. Когда это произойдет, попробуйте добавить эти промежуточные движения, чтобы повысить интенсивность тренировок.

Подробнее: Что есть после кардиотренировок: здоровый образ жизни

Прыжки с выпадом

Выпады — одни из лучших аэробных упражнений для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы для учеников среднего уровня.Эти упражнения представляют собой комбинацию прыжков и стандартных выпадов, которые заставят ваше сердце биться чаще. Вот как вы это делаете:

Согните оба колена под углом 90 градусов, чтобы занять исходное положение легких. Убедитесь, что ваши ноги направлены вперед.
Опустите плечи вниз, напрягая мышцы корпуса и отводя руки назад.
Затем подпрыгните и взмахните руками вверх, одновременно меняя ноги.
Приземлитесь в легкое и повторите необходимое количество повторений.

Постоянное чередование пальцев ног

Это отличная кардио-тренировка для всего тела, которая проработает ваши руки, корпус и ноги. Вот как начать:

Встаньте в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем укрепите сердцевину.
Поднимите правую ногу и одновременно поднимите левую руку, потянувшись за пальцы правой ноги.
Повторите это с левой ногой, сделав необходимое количество повторений.

Прыжки приседания

Прыжки с приседаний занимают одно из первых мест в списке упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы, и на то есть веские причины. Когда вы делаете обычные приседания, вы выполняете упражнение с собственным весом, которое нацелено на нижнюю часть тела. Добавление прыжка в распорядок дня создает взрывную кардиотренировку, которая заставляет ваше сердце биться сильнее и быстрее. Вот как вы начинаете делать прыжки из приседа:

Встаньте в исходное положение — ноги на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и присядьте.
Отведите руки назад, затем быстро взмахните руками вверх и подпрыгните.
Мягко приземлитесь в приседание и повторите необходимое количество повторений.

Прыжки с коробкой

Вы уже давно занимаетесь кардио, и все становится однообразным. Теперь вам интересно, какие упражнения улучшают сердечно-сосудистую выносливость у учеников среднего уровня. Вам нужен дополнительный вызов. Что ж, прыжки на ящик могут помочь вам в этом.

Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы нижней части тела.Сюда входят мышцы ягодиц, бедер, икр и голеней. Для прыжка на ящик:

Встаньте перед платформой или ящиком высотой по колено. Затем расположите руки по бокам, а ступни на ширине плеч. Убедитесь, что вы задействуете свое ядро.
Согните бедра вперед, сгибая ноги в коленях. Во время этого процесса ваша спина должна быть ровной. Поднимите руки вверх и взрывным прыжком запрыгните на ящик.
Мягко приземлитесь и слегка наклонитесь вперед. Спрыгните с ящика и повторите необходимое количество повторений.

Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Доски Домкраты

Вы когда-нибудь задумывались о том, как будет выглядеть домкрат для горизонтальных прыжков? Подсказка: домкраты для досок. Этот распорядок заставляет ваши руки поддерживать вес вашего тела, а вы быстро двигаете ногами.Вот как безопасно выполнять планку:

Примите положение планки — руки под плечом, держите тело прямо. Далее сведите ноги вместе.
Теперь прыгайте, расставив ноги шире плеч.
Прыгните обратно в планку и повторите необходимое количество повторений.

Заключение

Тренировка — важный аспект здорового образа жизни. Однако в современной жизни кажется, что все работают по плотному графику.Это, в свою очередь, потребовало более гибкого и удобного подхода к тренировкам.

Кардиоупражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Однако не всегда нужно ходить в спортзал или выходить на улицу, чтобы заняться кардио. Все, что вам нужно, — это немного творчества, чтобы начать тренироваться, не выходя из дома. Так что обязательно попробуйте эти тренировки сегодня.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:

Упражнения для психического здоровья (2006, nih.gov)

Кардиотренировок для улучшения кровообращения

Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, чем обычно.Так что, если вы предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом на скорости, а не бегать трусцой на 5 км, сделайте это. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему.

Кардио-тренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь, когда примете участие в любой из 15-минутных тренировок, указанных ниже. Когда у вас мало времени, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потому что, делая все возможное для коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.

Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить к вашему распорядку низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS). Сюда входят более длительные тренировки с повышенным пульсом, но без максимальной нагрузки — длительная пробежка в разговорном темпе — хороший пример того, что нужно. Тренировки LISS идеально подходят для развития вашей сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Независимо от того, выполняете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее между ними, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного расписания, стремясь как минимум 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной активности, такой как бег.

Каковы преимущества кардио?

Сердечно-сосудистые тренировки имеют значительные преимущества. Во-первых, улучшение физической формы за счет сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск заражения серьезными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Это также помогает вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой могут быть построены ваши более конкретные фитнес-цели. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, обычным футболистом или игроком в регби или просто тем, кто тренируется для развлечения, способность справляться с большей нагрузкой может оказаться огромной пользой.

Повышение уровня здоровья сердечно-сосудистой системы также может улучшить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту упражнений на килограмм веса). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Поднятие более тяжелых весов на большее количество повторений, продление бега, повышение выносливости для занятий спортом — все эти упражнения принесут пользу.

Сколько кардио нужно делать?

Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует взрослым заниматься умеренными аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю.Если вы повысите уровень упражнений с умеренного до интенсивного (подумайте о беге, а не ходьбе), то это займет всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете комбинацию из двух.

Умеренные занятия аэробикой включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездку на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездку на электровелосипеде по холмистой местности. Активные занятия включают ВИИТ, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

Вы можете спокойно набирать столько минут умеренной активности, сколько захотите, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, сколько вы занимаетесь энергичной деятельностью. Например, приведенные ниже задачи тренировки сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такую тренировку только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только два или три тяжелых бега в неделю, а в другие дни отдыхайте или делайте легкие пробежки.

15-минутные кардио-тренировки для дома и спортзала

«Простая HIIT-тренировка — лучшее, что можно сделать, если у вас мало времени и вам нужно привести в порядок ягодицы!» говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений Virgin Active Mayfair.

Чтобы помочь вам приступить к HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Одно состоит из упражнений с собственным весом, так что вы можете выполнять его где угодно, а другое мы назвали тренировкой в тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете делать это дома, если у вас есть пара.

Для обоих занятий выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхайте десять секунд и переходите к следующему. Повторите все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться чаще. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя храбрым, добавьте еще несколько раундов.