Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для шеи в домашних условиях: 5 упражнений для красивой шеи и подбородка: комплекс для подтяжки

Содержание

, тренировка мышц гантелями, как правильно качать

Главная » Тренировочный центр » Как накачать мышцы » Как накачать мышцы шеи » Как самостоятельно накачать шею в домашних условиях?

Каждый человек, увлекающийся бодибилдингом, должен знать, как накачать шею в домашних условиях, так как без работы над данной группой мышц невозможно добиться каких-либо значимых успехов в этом виде спорта. При этом стоит помнить о том, что верхний отдел позвоночника – чрезвычайно уязвимое место человеческого организма, поэтому если вы ошибетесь во время тренировки, можете получить весьма серьёзную травму, ведущую к инвалидности.

Внимание! Так как шейные позвонки – тонкая вещь, выполняйте все работы с весом плавно и аккуратно, стараясь не перегружать организм, помимо этого, следует соблюдать технику безопасности, так как при ее нарушении возможно получениесерьёзной травмы.

Шея человека не имеет ярко выраженных мышечных формирований, поэтому приходится прибегать к комплексным упражнениям

Как накачать шею гантелями

Все кто хотят знать, как
накачать шею гантелями, должны помнить, что упражнения на мышцы шеи нужно выполнять аккуратно, чтобы не травмировать шею. Упражнениями для шеи есть как для домашних условий, так и для спортзала. Желательно чтобы первое время с вами был тренер или наставник.
В статье вы узнаете, как накачать шею гантелями, что для этого нужно знать и какие есть правильные управления и техники с гантелями, чтобы накачать шею. Как можно заменить гантели, если у вас, их нет и вы, не хотите их покупать или идти тренироваться в тренажерный зал. Узнайте: как накачать шею в домашних условиях .

Как накачать шею гантелями

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно написать большими буквами на листе бумаги свою цель и повесить на видное место, чтобы как минимум 2 раза в день видеть данную цель. Также нужно написать возле цели дату, до которой вы хотите успеть достичь нужного вам результата.

Также чтобы накачать шею гантелями, вам нужно составить план тренировок, чтобы, тренируясь по нему достичь нужного результата. В план тренировок должны входить, все нужны вам упражнения, подходы, повторения, время выполнения и расписание. Узнайте: как накачать шею на турнике и брусьях .

Как накачать шею гантелями – упражнения

Чтобы накачать шею гантелями вы можете заменить их бутылками с водой, или рюкзаком. Выполняйте упражнения на шею 3 раза в неделю, через день, чтобы мышцы смогли хорошо отдохнуть и не травмироваться.

Держите гантели на время

Возьмите средний вес гантелей, который вы можете поднять и просто стойте с ними, держа спину прямо 5-10 минут. Если нет нагрузки на шею, сделайте больше веса.

Махи гантелей в стороны

Чтобы накачать шею гантелями возьмите 2 гантели и просто делайте махи в стороны, но при этом аккуратно, чтобы не травмировать мышцы шеи. Узнайте: как накачать мышцы шеи в домашних условиях .

Как накачать шею гантелями – рекомендации

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно обязательно сделать простую зарядку и разминку перед упражнениями. Также желательно не делать больших нагрузок. Начните с простых упражнений, с гимнастики для шеи и закончите более сложными упражнениями.

Не рекомендуется выполнять упражнения с большим весом для шеи самостоятельно без тренера, так как велика вероятность, травмировать шею и позвоночник, что очень опасно.

Чтобы накачать шею гантелями, не забывайте еще о правильном питании, так как без белков и витаминов, мышцам будет недостаточно материала для строительства новых мышц. Ешьте мясо, рыбу, фрукты и овощи, пейте 2-3 литра воды в день.

Источник

Комплекс упражнений

Разделим упражнения на на три основные группы:

  • преодоление сопротивления;
  • работа с собственным весом;
  • упражнения с дополнительным грузом.

Теперь более подробно рассмотрим каждую из них.

Преодоление сопротивления

Начинать свой путь к мощной шее следует именно с преодоления сопротивления. Данный вид упражнений является подготовительным. Его призванием служит подготовка шеи к более серьёзным нагрузкам. Первое упражнение можно делать каждый день по утрам и вечерам. Для этого нужно положить ладони рук на лоб и понемногу надавливать ими на голову. За счёт создания сопротивления мышцами шеи, ваша голова должна оставаться полностью неподвижной.

Точно также следует выполнять следующее упражнение. Напрягайте шею, оказывая сопротивление рукам, давящими попеременно с левой и правой сторон. На каждую сторону должно припадать около 30 повторений. Если вы тренируетесь с партнёром, то лягте животом на скамью и попросите вашего партнёра слегка давить вам на область затылка. Здесь вашей задачей станет оказание сопротивления усилиям партнёра.

После правильного выполнения упражнений первой группы, должна чувствоваться небольшая усталость в мышцах. За тренировку нужно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения.

Работа с собственным весом

Помните, что нужно хорошенько размять мышцы шеи перед подобными упражнениями

Упражнения, входящие во вторую группу, используются при подготовке борцов. Данный комплекс открывает двери всем желающим накачать шею в домашних условиях.

Тренировка сводится к тому, что нужно наклониться и упереться головой в пол, поставив ноги на расстояние, равное двойной ширине плеч. После этого начинайте перекатывать голову постепенно из стороны в сторону.

Делать это нужно не круговыми движениями, а по очереди вперёд-назад и влево-вправо.

Постарайтесь сделать около 20 повторений в каждую сторону. Для начала помогайте себе руками, но в дальнейшем руки уберите за спину и все движения осуществляйте только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.

Достигнув определённых успехов в данном виде упражнений, его следует усложнить, перевернувшись на спину. Сделайте мостик и из такого положения выполняйте такие же движения.

Эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях — сделают вашу спину масивной и крепкой уже через пол года.

Комплекс домашних упражнений для похудения

Тут вы найдёте отличные упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Упражнения с дополнительным грузом

Движения нужно делать медленно, избегая рывков

К третьей группе упражнений можно приступать только в случае полного освоения всех предыдущих упражнений. Используя в процессе тренировок различные грузы, вы довольно быстро накачаете шею в домашних условиях.

Приступая к выполнению данного вида упражнений, обзаведитесь специальной лямкой, которая одевается на голову. Именно к этой лямке и будет крепиться груз. Следите за длиной лямки – она должна быть такой, чтобы при её натяжении до пола оставалось сантиметров 20-30.

Станьте по-удобней, упритесь руками в колени или квадрицепсы. Опускайте шею вниз по дуге, пока груз не дотронется до пола. Как только это произошло, начинайте обратным движением поднимать шею вверх. Повторите это 15-20 раз.

Это же упражнение можно выполнить лёжа на скамье животом вниз или на боку. В положении на животе, вся нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а лёжа на боку, вы передадите нагрузку на боковые мышцы.

Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях

Шейный комплекс включает множество различных мышц

, но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:

  • Трапециевидная . Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
  • Лестничные.
    Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
  • Ременные.
    Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
  • Грудино-ключично-сосцевидные.
    Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.

Виды мышц, на которые рекомендуется оказывать воздействие при тренировке

Чтобы накачать в домашних условиях мужчине шею, требуется хорошо знать, какие именно мышечные группы необходимо тренировать. Шея человека не имеет ярко выраженных мышечных формирований, поэтому приходится прибегать к комплексным упражнениям, чтобы нагрузка распределялась равномерно на разные группы мышц. Правильно построенный тренировочный процесс позволяет достичь объёма шеи в 40 см.

Кроме знания того, как накачать шею в домашних условиях, необходимо знать для чего в принципе это делается. Мышцы шеи позволяют обеспечить надежную защиту от механических повреждений шейного отдела позвоночника и черепа во время тренировок и спортивных состязаний, например, во время занятий боксом или борьбой. Если же брать бодибилдинг, то непроработанная шея резко снижает показатель спортсмена по внешнему виду, поэтому в этом виде спорта необходимо в обязательном порядке работать с шейными группами мышечных образований.

Виды мышц шеи

К шейным мышечным структурам относят:

  1. Грудино-ключично-сосцевидную мышцу, располагающуюся в передней области шеи. Она по своему внешнему виду спереди напоминает букву V.
  2. Трапециевидную широкую мышцу, которая осуществляет защиту верхней области позвоночника, а также обеспечивает вращение головы.
  3. Мышцы, приводящие в движение подъязычную кость.

Всего же в группу шейно-грудных мышц входят примерно 15 мышц, 10 из которых шейные, а 5 — так называемые мышцы-пришельцы, проходящие через верхнюю половину человеческого тела. Кроме того, мышцы шеи делятся на боковые и серединные.

Мышечные структуры серединного типа продольно расположенные, они отвечают за работу гортани и челюсти. Накачать их невозможно, да этого и не нужно делать, так как ни эстетического, ни практического смысла в этом нет. А вот боковые группы мышц можно отлично накачать. Они косо расположены и отвечают за наклоны шеи, а также её объём. В связи с этим обычно тренируются именно они.

Накачивая шею, не стоит забывать и об общем развитии тела

Чтобы знать, как накачать в домашних условиях быстро шею, требуется изучить системы тренировок, позволяющие развить мышцы трапеции и печей. Они расположены на теле рядом с шеей, и поэтому их развитие улучшает общее визуальное восприятие этой зоны. Накачивая шею, не стоит забывать и об общем развитии тела.

При этом всегда стоит помнить о том, что тренировки шейных мышц весьма травмоопасны.

Чтобы знать, как накачать шею в домашних условиях, не повредив её при этом, имеет смысл просмотреть видео с методикой проведения таких занятий, можно пригласить помощника, который будет тренировать вас, когда вы будете работать с тем же утяжелением.

Как накачать мышцы шеи – рекомендации

Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза

, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.

По теме: Как снять боль мышц после физической работы

Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:

Упражнения для мышц шеи

Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.

Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую.

Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

Наклоны головой вперед-назад

с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

Наклоны головой из стороны в сторону

с небольшим упором ладони в ее боковую часть.

А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье

В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.

  • Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
  • К затылку приложите диск.
  • Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнения с упряжью

Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног. Упражнение с упряжью стоя:

  • Наденьте и закрепите упряжь на голове.
  • Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
  • Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

Упражнение с упряжью сидя

Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

Боковое сгибание с утяжелением

В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

  • Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
  • Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
  • Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
  • Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Можно сделать аналогично с головной упряжью.

Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):

  • резкость в движениях;
  • опускание шеи по инерции;
  • округление позвоночника;
  • неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

Основы тренинга

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире. Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Мечтаете иметь широкую и накачанную грудь? Узнайте все секреты, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Эффективные упражнения помогут убрать жир с живота и боков — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

Подробнее о том, как накачать трицепс дома — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Разминка шейного отдела

К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.

Итак, рассмотрим правильную разминку:

  1. Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
  2. Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
  3. Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
  4. Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.

Борцовский мост

Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны

, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.

Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.

Классический или прямой борцовский мост

В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.

  • Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
  • Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.

Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.

Обратный борцовский мост

  • Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
  • Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
  • Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.

Ошибки во время выполнения:

  • резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
  • новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.

На этом у меня всё. Спасибо, что дочитали мою статью. Напишите пожалуйста в комментариях, кике именно упражнения делать на число или мышцы какие накачивать хотите видеть на этом канале, для меня это очень важно знать, т.к. нету актива среди моей аудитории.

Источник

Накачка шеи борцовским способом

Опытные спортсмены, которые знают, как можно накачать шею в домашних условиях, советуют использовать в дополнение к основному ещё 2 способа: борцовский и работу с отягощениями. Борцовский способ развития мышц шеи состоит в использовании для тренировки веса собственного тела.

Внимание! Применение в процессе тренировки знаменитых борцовских мостов позволяет развить гибкость, силу, и добиться существенного увеличения размеров шеи.

Борцовский способ развития мышц шеи состоит в использовании для тренировки веса собственного тела

Чтобы знать, как накачать мышцы шеи в домашних условиях борцовским способом, необходимо тренироваться по следующей схеме:

  1. Подготовьте покрывало, мат или подстилку, которые можно подложить под голову.
  2. Примите исходное положение для того, чтобы выполнить борцовский мост. В результате у вас должно оказаться 2 точки опоры: голова и стопы, корпус же должен быть прогнут так, чтобы он не касался пола.
  3. Зафиксировав корпус, выполняйте перемещения вперёд-назад и вокруг оси, то есть крутитесь на голове. В том случае, если вы ощущаете в процессе такого движения какой-то дискомфорт, уменьшите нагрузку, приняв её на руки и ноги. Это позволит вам избежать риска получения травмы.

Продолжительность выполнения борцовского моста не должна превышать 30 подходов. Если же вам нужно будет увеличить нагрузку – переходите к работе с утяжелениями. Для этого нужно будет приобрести специальный шлем, к которому утяжелители крепятся при помощи карабина и специальной цепи, о которых сказано в конструкции. Кроме того, можно у опытного товарища, знающего, как накачать шею в домашних условиях, узнать, как изготовить подобный шлем самостоятельно.

Продолжительность выполнения борцовского моста не должна превышать 30 подходов

Подготовив шлем, можно приступить к выполнению специальных упражнений.

Наденьте шлем на голову, и на цепи прицепите к нему утяжелители. После этого можно занять стартовое для начала занятий положение.

Прогнитесь в пояснице, сохраняя при этом спину ровной. Необходимо сделать это так, чтобы образовался угол в 45 °. При этом, чтобы вам было комфортно находиться в данном положении, обопритесь руками на бёдра, а ноги чуть-чуть согните в коленях.

После того, как все подготовительные мероприятия будут окончены, можно приступить к ритмичному опусканию и подъёму головы. Когда появится приятное жжение в области шеи, выполнение упражнений нужно будет прекратить, оптимальное число походов равно 30.

Для накачки шеи можно приобрести специальный шлем с утяжелителями

Как правильно качать мышцы шеи

Область шеи имеет 18 различных мышц, которые отвечают за движения челюстей и вращения головой. Чтобы накачать их, важно строго соблюдать множество правил, основная часть которых призвана обезопасить спортсмена от травм. Минимизация травматизма особенно важна для тех, кто решил заниматься в домашних условиях без привлечения тренера, поскольку через шею проходят многие жизненно важные органы, например, трахея, пищевод, сонная артерия. Нарушение работы любой из этих систем организма чрезвычайно опасно.

Правила безопасности

Многие правила безопасности при проработке шеи вполне типичны, но есть и специфические. Полный их перечень будет выглядеть следующим образом:

Начинать тренировку области шеи необходимо с разминки. Важно проработать все шейные позвонки и разогреть мышцы.

Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Особенно это важно для начинающих спортсменов.

Если после тренировки мышцы шеи болят, необходимо временно отказаться от работы над ними, т.е. сделать перерыв в 2-3 дня.

Перед разработкой программы тренировок желательно посетить врача, чтобы установить наличие или отсутствие заболеваний шейных позвонков.

Режим тренировок должен разрабатываться с учетом рекомендаций врача. При наличии нарушений в структуре позвоночника нагрузка на шею будет минимальной.

Особое внимание стоит уделить первому пункту в списке. Давайте рассмотрим его подробнее.

Упражнения для разминки шеи

Разминка шейной зоны включает в себя 3 основных упражнения:

Наклоны. Необходимо поочередно сгибать шею вперед – назад, затем вправо – влево.

Повороты. Поочередно касаемся подбородком сначала левого затем правого плеча.

Вращения. Круговые движения головы с периодической сменой направления.

Все упражнения выполняются плавно, крайние положения головы – максимальные из возможных.

Общие рекомендации

Если консультация врача выявит нарушения в структуре шейного отдела позвоночника, все тренировки на эту область стоит ограничить разминочными упражнениями. Для тех, кому здоровье позволяет давать мышцам шеи большую нагрузку их можно усложнить. Обычно в качестве утяжеления используется:

сопротивление рук самого спортсмена или помощника;

спортивный инвентарь, в домашних условиях нет возможности использовать сложные тренажеры, поэтому прекрасно подойдут гантели или блины от штанги.

При разработке режима нагрузок важно учитывать периодичность:

тренировки проводятся через день;

после цикла из 4-ёх занятий необходимо делать перерыв в 3 дня.

Если целью прокачки мышц шеи является увеличение их объема, то можно использовать спортивное питание, например, аминокислотные комплексы. Эта мера позволит ускорить процесс наращивания мускульной массы.

Основные методики развития мышечных образований шеи

Если вы занимаетесь бодибилдингом относительно недавно и не знаете, как накачать шею в домашних условиях, вам стоит изучить видео данных тренировок. Большинство из них предполагает выполнение силовых упражнений на сопротивление. Оно может создаваться как тренажером, так и силой своих рук, или с помощью напарника.

Система тренировок для быстрой накачки шеи

Шейные мышечные образования накачиваются следующими способами:

  • выполнением сгибаний головы вниз, с возвращением ее в исходное состояние;
  • выполнением различных наклонов головы во все стороны, а также круговых движений слева направо, и наоборот.

Большинство пособий на тему того, как накачать шею в домашних условиях, предполагают выполнение упражнений по следующей схеме:

  1. Примите комфортное положение и зафиксируйте тело вертикально. При этом нужно помнить, что опорной точкой будет выступать лобная плоскость, на которую оказывается давление для создания сопротивления. Кроме того, для этого вам придётся на него положить параллельно скрещенные ладони.
  2. Следующим этапом является оказание давления на лоб с помощью ладоней с целью создания напряжения в мышцах шеи. При этом необходимо будет аккуратно опускать вниз голову, а производимое при помощи ладони воздействие поступательно усиливать.
  3. После того, как будет пройдено 2 первых этапа, можно будет перейти к выполнению головных наклонов в стороны, при этом вам придётся создавать сопротивление с помощью своих рук. Для этого ладонь прикладывают к голове в районе уха и виска, выставляя локоть так, чтобы он сформировал угол в 90 °. Необходимо выполнять наклоны головы, периодически сменяя руку.
  4. После того, как вы прокачаете волокна мышц, можно будет приступить к выполнению круговых движений шеи вокруг своей оси. В этом случае нужно будет давить на подбородок в процессе движения шеи.

В том случае, когда вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, в обязательном порядке контролируете количество подходов при выполнении перечисленных выше упражнений так, чтобы их число не превысило 30. Кроме того, можно привлечь к проведению тренировки опытного помощника, который хорошо знает, что делать для того, чтобы накачать шею правильно в домашних условиях.

При этом давление на голову будет оказывать ваш напарник, а вы будете в основном лежать на тренировочной скамье головой вниз, что позволит вам сосредоточиться на выполнении данных упражнений.

ТОП-9 упражнений для накачки шеи дома

Чтобы накачать рельефную мускулатуру в области шеи необязательно посещать спортзал. Эта задача при регулярных нагрузках вполне выполнима даже для начинающих спортсменов. Вот перечень лучших упражнений для прокачки шейных мускулов:

Наклоны с сопротивлением. Необходимо попеременно наклонять голову вперед – назад. При этом руки поднимаются вверх, сгибаются в локтях, ладони кладутся на лоб при наклонах вперед и на затылок при наклонах назад. Руками необходимо создать сопротивление, т.е. они должны препятствовать свободному движению головы.

Наклоны в стороны с сопротивлением. Упражнение выполняется по принципу предыдущего, только в этом случае голова наклоняется вправо – влево. В этом случае сопротивление создается одной рукой.

Повороты с сопротивлением. Поворачиваем голову вправо – влево, при этом создаем препятствие в виде ладони, которая упирается в щеку с каждой стороны.

Скручивания вперед. В положении лежа на спине ноги сгибаются в коленях. Голова, шея и верхняя часть торса поднимаются над полом на максимально возможную высоту, руки при этом находятся за головой. Данное положение фиксируется на время, определенное в программе тренировок.

Скручивания назад. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, только лежа на животе.

Отжимания с узкой постановкой рук. Этот упражнение нагружает не только шею, задействуются многие группы мышц.

Перекаты головы. Ноги устанавливаются на расстоянии двойной ширины плеч, голова и руки упираются в пол. Из исходного положения голова перекатывается поочередно вперед — назад. С развитием мускулов нагрузка на руки уменьшается, а на шею, наоборот, усиливается. Впоследствии это упражнение усложняется тем, что выполняется в наклоне назад.

Поднятие головы назад с утяжелением. Выполняется из положения лежа на животе, при этом голова и шея не должны иметь опоры. Утяжеление осуществляется при помощи блина от штанги. Для начинающих это упражнение можно выполнять, создавая дополнительную нагрузку не железом, а руками партнера.

Поднятие головы вперед с утяжелением. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, но изменяется исходное положение, в этом случае оно — лежа на спине.

Более наглядно способы прокачки шеи дома можно рассмотреть с помощью видеозаписи

Все упражнения могут использоваться для тренировки шейных мускулов спортсменов с любым уровнем подготовки, поскольку позволяют регулировать нагрузку в процессе выполнения.

Программа тренировок

Упражнение №1

Приведение подбородка к груди, лежа на спине. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 3 рабочих сета по 10-12 повторений. Это упражнение выполняется с блином. Начинать стоит с весом в 5 килограмм. Лучше одеть специальную шапочку, чтобы случайно не поцарапать лоб. Также можно использовать мягкий бинт или полотенце. В верхней точке рекомендуется делать небольшую задержку, чтобы достичь пикового сокращения.

Упражнение №2

Отведение головы назад. Может выполняться с помощью напарника. Или задействовать тренажер для сгибания ног лежа. Также подойдут специальные шейные ремни. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. По мере того, как мышцы шеи становятся сильнее, постепенно повышайте рабочие веса.

Упражнение №3

Отведение головы назад в тренажере для сгибания ног. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. В этом упражнении можно плавно повышать нагрузку. В верхней точке старайтесь задержать голову на 1-2 секунды для пикового сокращения. Упражнение нежелательно делать людям, у которых высокое давление.

Упражнение №4

Отведение головы с отягощением лежа на боку. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. На первых этапах берите небольшие веса в отягощениях.

Упражнение №5

Отведение головы с отягощением лежа на боку в тренажере для сгибания ног. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. Это упражнение следует включать в программу, когда вы уже хорошо натренируете шею, и она будет сильной. Важно это учитывать, так как нагрузка получается внушительная.

Одно из самых травмоопасных упражнений — боковые отведения, которые работают на толщину шеи. Делать это нужно предельно осторожно, чтобы ничего не повредить. Также будьте аккуратны при повышении весов.

Как накачать шею гантелями

Если дома есть пара гантелей, то они могут оказать неоценимую помощь в прокачке мышц шеи. Существует целый ряд упражнений с этим спортивным снарядом, позволяющий развить нужную зону:

Разведение гантелей вверх через стороны. В исходном положении спина прямая. Руки поднимаются вверх через стороны рывком, резко. Допускается небольшой сгиб локтевого сустава, спина должна оставаться прямой во время всех манипуляций.

По теме: Антибиотики от спазма мышц

Нижняя тяга. Одна рука и колено одной ноги опираются на твердую скамью. Вторая нога остается на полу, рука же с её стороны держит гантель опущенной. Спина сгибается до горизонтального положения, согнутая нога при этом ей перпендикулярна. Голова плавно поднимается вверх, после чего делается быстрый рывок гантели вверх, до момента касания запястьем живота.

Поднятие груза шеей. Для этого упражнения можно использовать не только гантели, но и блин от штанги. Понадобится ремень, на котором нужно надежно зафиксировать груз (можно использовать специальный шлем, который продается в магазине спортивного инвентаря). В положении стоя с чуть согнутыми ногами и наклоненной вперед спиной на затылок накидывается ремень с утяжелением. Голова медленно наклоняется назад и возвращается в исходное положение. Вес снаряда можно регулировать, постепенно увеличивая.

Шраги с гантелями. Стоя прямо с гантелями в руках поднимаются вверх плечи. В самой высокой точке они фиксируются на несколько секунд.

Эти упражнения довольно просты, но крайне эффективны. При их выполнении происходит не только проработка шеи, но и накачивание некоторых других групп мускулов.

Несколько интересных упражнений и технику выполнения можно посмотреть на видео

Гимнастика и ЛФК при шейном остеохондрозе – Лучшие упражнения и методики

Если вы хотите заниматься гимнастикой для шеи при остеохондрозе в домашних условиях, важно знать технику безопасности. Потому что неграмотно подобранные упражнения могут усугубить ситуацию и способствовать прогрессированию заболевания.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела должны быть направлена на расслабление мышц, наплечий и мышц вдоль позвоночника в целом.

Комплекс упражнений для вашей шеи

Как мы узнаем о том, что в шейном отделе позвоночника есть проблемы? По болевым ощущениям. Они развиваются на фоне перенапряженных мышц. Как только в шее возникает боль, есть повод принять меры по профилактике шейного остеохондроза.

Если этого не сделать, мышцы начинают на регулярной основе пережимать капилляры, благодаря которым происходит питание межпозвонковых дисков. Чем меньше питания получают диски, тем хуже их состояние – так развивается шейный остеохондроз.

Гимнастика, которая помогает осуществлять лечение и профилактику остеохондроза, должна быть направлена на расслабление перенапряженных мышц. Таким образом будет нормализовываться питание межпозвонковых дисков, а симптомы остеохондроза – такие как боль, хруст, дискомфорт – будут уходить.

Какие процедуры помогут быстро и эффективно расслабить мышцы?

Как происходит расслабление?

ЛФК на расслабление – звучит достаточно необычно, правда? Мы привыкли, что любая гимнастика – это напряжение: мы качаем мышцы или, наоборот, растягиваем их, чтобы снять избыточный тонус после напряжения.

При шейном остеохондрозе ни тот, ни другой вариант не подходит: качать мышцы шеи опасно – за счет каких бы то ни было силовых упражнений на шейный отдел позвоночника болевые ощущения будут только усиливаться. И растяжение мышц также будет угрожать здоровью позвоночника.

Комплекс гимнастики при шейном остеохондрозе должен включать в себя упражнения на поиск активного расслабления. Что это значит?

Давайте проведем аналогию с процедурами. При шейном остеохондрозе рекомендованы такие процедуры как массаж или остеопатия. Причем, любой грамотный специалист скажет вам, что массаж должен быть, в первую очередь, безболезненным. Почему?

Потому что расслабление мышц во время массажа или остеопатических процедур – это приятное ощущение. Если есть болевые ощущения, значит, происходит не расслабление, а какой-то другой процесс.

Если вы хотя бы раз посещали хорошего массажиста, вы знаете, что после сеанса массажа тело становится значительно более гибким и свободным. Массажист помогает вам расслабить мышцы позвоночника, вы ощущаете в них тепло, свободу, пластичность. Но стоит встать с массажного стола, как в силу начинают вступать привычные напряжения.

Мы двигаемся, работаем за компьютером, спим в не очень удобной позе – и через один-два дня привычные напряжения постепенно возвращаются. Поэтому рекомендуется проходить сеансы массажа курсами, чтобы постепенно перестроить тело на работу в расслабленном состоянии мышц.

Гимнастика же позволяет найти активное расслабление – то есть расслабление в вертикальном положении, в движении. Перестроить паттерн движения таким образом, чтобы оно происходило максимально эргономично, правильно и расслабленно.

Как выбрать лечебную гимнастику при шейном остеохондрозе

Как выглядит ЛФК для позвоночника при шейном остеохондрозе? Вот несколько факторов, на которые вы должны опираться при выборе безопасной и полезной гимнастики:

  • упражнения должны делаться в рамках естественной подвижности суставов, то есть без растяжений и таких движений, которые вызываю болевые ощущения
  • во время выполнения упражнений не должно быть больно – если вдруг возникает боль, это сигнал о том, что амплитуда должна быть меньше, а движение медленнее и деликатнее
  • упражнения строятся на медленных, аккуратных движениях: никаких энергичных вращений, прогибов и т.д.
  • внимание к деталям – один из показателей эффективной тренировки: внутри каждого упражнения можно найти много тонких деталей, которые будут позволять углублять и углублять расслабление с каждым новым выполнением комплекса

Главная задача гимнастики для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника – это увеличение кровообращения в области шеи, нормализация питания межпозвонковых дисков и профилактика дальнейшего их разрушения. Таким образом, упражнения должны быть деликатными, расслабляющими и эффективными.

Какие ощущения после упражнений будут правильными, а какие нет:

  • приятное ощущение тепла, свободы и пластичности в области шеи будет правильным ощущением; если возникает ощущение скованности, вероятно, вы выбрали не ту гимнастику или делаете ее неправильно
  • ощущение, как будто шея становится длиннее – и это действительно так: при расслаблении мышц, они «отпускают» позвонки, расстояние между межпозвонковыми дисками увеличивается
  • никаких щелчков во время выполнения упражнений быть не должно: часто бывает, что в шее что-то хрустит и щелкает, однако, чтобы не нанести дополнительные травмы межпозвонковым дискам, не надо допускать хруста и щелчков. Если это происходит, это опять же сигнал о том, что надо сократить амплитуду или интенсивность выполнения упражнения.

ЛФК для остеохондроза шейного отдела и поясница

Как правило, состояние шеи связано с положением поясницы. Если представить структуру человеческого тела в виде шаров, стоящих друг на друге (как снеговик), то получится, что у нас есть:

  • шар таза
  • шар грудной клетки
  • шар головы

И между ними есть две соединительные конструкции: поясница соединяет шар таза с шаром грудной клетки, а ту, в свою очередь, соединяет с головой шея. Состояние этих двух соединительных конструкция связано напрямую: если есть нарушения в области шеи, очень и очень вероятно, что также есть проблемы в пояснице.

Поэтому, выбирая ту или иную гимнастику для лечения остеохондроза шейного отдела, отдавайте предпочтение тому комплексу упражнений, который прорабатывает весь позвоночник в целом. Как только начнет меняться к лучшему положение шеи, это отразится на положении поясницы. И очень часто бывает так, что, работая над своим здоровьем человек начинает испытывать болевые ощущения в пояснице.

В рамках гимнастики важно правильно проработать всю структуру тела – от макушки до крестца. Таким образом вы застрахуете себя от развития других заболеваний позвоночника.

Какую гимнастику позвоночника мы преподаем

В Школе Wu Ming Dao мы преподаем курс упражнений «Молодость и здоровье позвоночника», основанную на древних практиках цигуна. В основу гимнастики лег комплекс цигуна Синг Шен Джуанг, который доказал свою эффективность более чем 800-летней историей существования.

Чтобы понять, как работает гимнастика для лечения остеохондроза шейного отдела, предлагаем вам сделать несколько простых упражнений. Разучивать весь комплекс гимнастики необходимо на семинаре под контролем инструктора, но сейчас вы можете изучить пару упражнений для шейного отдела и оценить их эффективность.

Важно! Во время выполнения каждого предложенного упражнения обращайте внимание именно на расслабление: ищите новую глубину расслабления мышц. Чтобы это сделать, про себя задавайте вопрос: как я могу сделать это движение еще более плавным, свободным, расслабленным. Важна не амплитуда и красота самого движения (это не показательные выступления), а именно глубина найденного расслабления. Если для этого надо сократить амплитуду движения (вплоть до воображаемого, не видимого со стороны), сделайте это.

Упражнение «Голова дракона»

Цель упражнения – расслабить область седьмого шейного позвонка. Это самый крупный позвонок у основания шеи. Иногда он формирует небольшой горбик там, где шея переходит в надплечия. Эта точка связана с состоянием шеи, а также от ее расслабления зависит здоровья сердца. Кстати, значимый горбик в этой области как раз будет сообщать о том, что с сердцем и сосудами могут быть проблемы: в норме эта область должна быть гибкой, свободной и иметь возможность полностью распрямиться, стать плоской.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Колени мягкие, чуть согнуты. Ладони на талии. Макушка стремится к небу: представь, что за волосы на макушке тебя как будто кто-то нежно тянет вверх.

Начни вращение головой – так, как будто ты описываешь макушкой небольшую окружность. Голова не повисает и не запрокидывается назад, вращение происходит с небольшой амплитудой. И в этом вращении ищи новое расслабление седьмого шейного.

Сделай 10 вращений в одну и другую стороны.

Упражнение «Шея журавля»

Это более сложное упражнение по рисунку, однако, найти расслабление в нем, возможно, будет проще. Оно направлено на расслабление области первого шейного позвонка – основания черепа. Как его найти? На этом позвонке голова кивает. Покивайте головой и положите ладонь на ту часть шеи, которая задействуется при этом. Нашли? Как ощутить эту область более свободной и расслабленной? Чтобы найти ответ на этот вопрос, давайте сделаем упражнение.

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки накрывают низ живота

Голова идет вперед – ровно настолько, чтобы в задней поверхности шеи ощутилось очень мягкое натяжение, приятное растекание мышц

Представьте, что напротив вас стена, и вы как будто проглаживаете эту стену носом – голова идет вниз. Снова следите за расслаблением: амплитуда такая, при которой мышцы шеи чувствуют себя свободно и расслабленно

Повисните на основании шеи. Под тяжестью головы растекаются мышцы шеи, голова висит

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки накрывают низ живота

Голова идет вперед – ровно настолько, чтобы в задней поверхности шеи ощутилось очень мягкое натяжение, приятное растекание мышц

Представьте, что напротив вас стена, и вы как будто проглаживаете эту стену носом – голова идет вниз. Снова следите за расслаблением: амплитуда такая, при которой мышцы шеи чувствуют себя свободно и расслабленно

Повисните на основании шеи. Под тяжестью головы растекаются мышцы шеи, голова висит

Медленно и плавно прорастайте наверх от основания шеи к основанию черепа, позвонок за позвонком. Голова поднимается в последнюю очередь. На подъеме ваша задача – сохранить то расслабление, которое было найдено в повисании.

Сделайте 2-3 повторения упражнения и отметьте, какие новые ощущения в шее появились. Насколько более свободно и расслабленно вы ощущаете шею?

Как делается ЛФК дома?

Можно ли заниматься гимнастикой «Молодость и здоровье позвоночника» дома? Да, можно и нужно. Однако, предварительно освоить весь комплекс необходимо в рамках семинара в Школе Wu Ming Dao.

Для освоения гимнастики в домашних условиях у нас есть специальный онлайн-курс, однако, всем своим потенциальным клиентам мы всегда рекомендуем: если есть возможность прийти в Школу на реальный семинар, это будет более оптимальный выбор. Почему?

На семинаре в Школе Wu Ming Dao вы получаете:

  • весь комплекс гимнастики с коррекцией: во время выполнения упражнений инструктор показывает и корректирует ваше индивидуальное выполнение
  • вместе с инструкторов вы определяете необходимую на сегодняшний день амплитуду выполнения упражнения
  • вы задаете вопросы и получаете индивидуальные ответы и рекомендации по практике
  • вы получаете в подарок две недели поддерживающих занятий и двухдневный Практикум No1, на котором оттачиваете навык выполнения упражнений и разучиваете новые.

Осваивая упражнения в рамках онлайн-курса вы получаете:

  • все упражнения на видео
  • поддержку вашего онлайн-инструктора, рекомендации и советы по выполнения каждого упражнения
  • мотивацию, ответы на вопросы онлайн

Однако, онлайн-инструктор не видит, как вы выполняете упражнения и может скорректировать их только опираясь на ваши вопросы.

После того, как вы пройдете тот или иной семинар, вы сможете заниматься дома по видео: для того, чтобы получить оздоравливающий эффект, необходимы выполнять гимнастику по 15 минут в день.

Как убрать, подтянуть двойной подбородок

Проблема появления второго подбородка актуальна как для женщин, так и для мужчин. Жировые отложения не всегда обусловлены возрастными изменениями либо излишним весом. Часто дефекты, возникающие в шейно-подбородочной зоне, связаны с процессами, происходящими внутри организма или внешними факторами. Почему появляется второй подбородок? Как бороться с этой проблемой и существуют ли эффективные способы профилактики?

Что такое второй подбородок и какие причины появления двойного подбородка

При понижении эластичности дермы в области шеи и существенном ослаблении шейных мышц начинает стремительно увеличиваться слой подкожно-жировой клетчатки. Мышцы становятся не в состоянии поддерживать кожу – она провисает, что грозит локальным отложением жиров.

Причины появления второго подбородка могут быть связаны с возрастными изменениями, лишним весом, генетикой и другими факторами. Рассмотрим подробнее, почему появляется 2-ой подбородок!

  • Избыточный вес

В большинстве случаев второй подбородок появляется одновременно с увеличением массы тела. Жировые прослойки, откладывающиеся в шейно-подбородочной зоне, отличаются интересной особенностью – они быстро накапливаются, но чрезвычайно медленно уходят.

Решение проблемы заключается в похудении, однако худеть нужно «с умом». Обычные ограничения в еде здесь будут бессильны – высока вероятность того, что при интенсивном похудении жир уйдет, а кожа в проблемной зоне просто обвиснет.

К диете необходимо подключать физические упражнения. Эффективной окажется специальная гимнастика для шейно-подбородочной зоны или йога.

  • Генетическая предрасположенность

Второй подбородок может оказаться следствием генетических особенностей человека. Если у большинства родственников наблюдалась подобная проблема, то вы определенно попадаете в группу риска.

Не отчаивайтесь: предотвратить появление подбородка можно при помощи гимнастических упражнений и косметологических мер профилактики. Первый способ предполагает ежедневные похлопывания по подбородку тыльной стороной руки (дважды в день на протяжение 2-3 минут). Второй – использование специальных косметических продуктов, направленных на профилактику появления жировых отложений.

  • Возрастные изменения

Со временем шейные мышцы становятся слабыми, дерма теряет упругость и эластичность, коллагеновая сетка утончается. Возрастные изменения – естественный и необратимый процесс. Предотвратить преждевременное появление второго подбородка призвана гимнастика и специальные косметические бьюти-средства, речь о которых пойдет дальше.

  • Нарушения в функционировании щитовидной железы

При стремительном увеличении объемов шейно-подбородочной зоны стоить проверить состояние щитовидной железы. Для этого достаточно сделать УЗИ органа и сдать несколько гормональных анализов, которые назначает врач-эндокринолог.

  • Неправильная осанка

В 90% случаях искривленный позвоночник к 40-50 годам приведет к появлению второго подбородка. Процесс деформации может ускориться, т.к. современный мир диктует свои условия – мы подвергаем проблемную зону дополнительным нагрузкам, когда опускаем голову при юзании смартфона, компьютера.

Главное здесь – профилактические меры. Помните о том, что спину и голову необходимо держать ровно, а около 5 минут в день посвящать хождению с книгой на голове.

Второй подбородок: какие есть способы решения

Лучший способ решения проблемы появления второго подбородка – ее профилактика. В этом помогут гимнастические упражнения, косметологические средства. Крайней мерой становятся хирургические вмешательства.

Фейсбилдинг для второго подбородка

Провисание кожи в шейно-подбородочной зоне можно устранить с помощью фейсбилдинга. Комплекс призван нормализовать кровообращение в проблемной зоне, повысив упругость дермы.

Ежедневно выполняйте следующий комплекс:

  1. Откройте рот, прижмите к зубам верхнюю губу. Надавливая указательным пальцем на подбородок, опускайте челюсть вниз. Повторите упражнение 30 раз.
  2. Медленно проговаривайте букву «О». Повторяйте не менее 25-ти раз в 2 подхода.
  3. Приподнимите вверх голову, выдвинув вниз нижнюю челюсть. Не меняя положения челюсти, поворачивайте голову влево-вправо. Повторите 15 раз.

Фейсбилдинг будет эффективен только при регулярном повторении упражнений. Рекомендуется проводить тренировки вечером. Перед занятием сядьте прямо, напрягая ягодицы и спину.

Пластическая косметология

Пластические хирурги предлагают несколько вариантов решения эстетического дефекта.

Инъекционная пластика

Избавиться от жировой прослойки помогают ферменты и липолитики:

  • липолитики – препараты, расщепляющие жировые клетки и выводящие их из организма;
  • ферменты – вещества, которые помимо расщепления жира, активируют процессы подтяжки дермы после вывода жировых клеток.

При введении инъекций ферментов и липолитиков наблюдается локальное похудение. Препараты работают исключительно в зоне введения. Эффект становится заметен через 3 недели после проведения процедуры. Необходимое число инъекций определяется индивидуально – в зависимости от особенностей организма и толщиной жировой прослойки (от 1 до 6 процедур).

Ультразвуковой и нитевой лифтинг

Безоперационная подтяжка овала лица при помощи ультразвукового лифтинга Альтера работает на глубине до 5 мм. Проникая до каркаса, на котором держатся ткани лица (SMAS-слой), ультразвук подтягивает мышцы и дерму.

Благодаря нарастающему эффекту, лифтинг Альтера требует проведения всего одной процедуры. Стимулируя выработку коллагена, ультразвук значительно улучшает состояние шейно-подбородочной зоны в течение 3-6 месяцев.

Процедура особенно рекомендована при незначительных жировых отложениях и заметно провисающими тканями.

Нитевой лифтинг гарантирует получение идеального овала лица и полное устранение второго подбородка. Эффект, достигнутый в результате операций, длится 1-3 года.

Липосакция

Липосакция – пластическая операция, предполагающая удаление жировой прослойки. После липосакции жир исчезает из шейно-подбородочной зоны и не возвращается.

Как избавиться от второго подбородка в домашних условиях

Убрать провисание кожи можно дома – используя массажи, маски и косметологические средства.

Пощипывания

Нанесите толстый слой жирного крема на проблемную зону. Легонько пощипывайте место образования второго подбородка, не растягивая кожу.

Массаж с медом

Мед – эффективный ингредиент в борьбе с проблемой второго подбородка.

Как сделать медовый массаж дома? Все очень просто:

  1. Разогрейте ингредиент до теплого, жидкого состояния.
  2. Нанесите мед на шейно-подбородочную зону и растирайте аккуратными движениями больших пальцев от центра к мочкам ушей.

Повторяйте движения на протяжение 10-ти минут.

Лимфодренажный массаж

Повысить упругость кожи поможет любой крем с содержанием гиалуроновой кислоты:

  1. Приподнимите голову и поглаживающими движениями нанесите крем, двигаясь от центра шеи к подбородку.
  2. Аккуратными движениями прорабатывайте шейно-подбородочную зону.

Массаж с привлечением гиалуроновго крема необходимо проводить 2-3 раза в неделю. Первые результаты будут заметны уже через месяц.

Не забывайте о корректирующих масках для подтяжки зоны подбородка, формулы которых основаны на коллагене и гиалуроновой кислоте.

Профилактика появления второго подбородка: рекомендации от ISEI

Коллаген, гиалуроновая кислота, улиточный муцин – три сильнейших ингредиента, использующихся в косметологии для профилактики проблемы появления второго подбородка. Что предлагают корейские косметические лаборатории?

Крема с коллагеном

Naris Cosmetics Shurei Facial Care Cream Collagen

Регенерирующий крем с коллагеном от Naris Cosmetics направлен на активную борьбу с возрастными изменениями, уменьшение глубины морщин, оказание деликатного лифтинг-эффекта.

В основе продукта лежит коллаген – заполняя кожу изнутри, активный ингредиент возвращает ей эластичность и упругость.

Village 11 Factory Collagen Cream

Увлажняющий крем с коллагеном от Village 11 Factory формирует на дерме защитный слой, который удерживает влагу внутри клеток и разглаживает кожу. Дополнительная функция крема заключается в устранении болезнетворной флоры – продукт выводит токсины, борется с воспалениями, препятствует появлению отеков.

В основе средства лежит гидролизованный коллаген – ингредиент, способный сделать морщины менее выраженными, а овал лица – более четким. Действие основного компонента подкреплено силой ниацинамида, выравнивающего цвет кожи и прополиса – сильного природного антисептика, повышающего клеточный иммунитет.

Крема с гиалуроновой кислотой

Missha Super Aqua Ultra Hyalron Cream

Крем от легендарного южнокорейского бренда Missha восстанавливает гидро-липидный баланс кожи, разглаживает морщины и препятствует проявлению возрастных изменений. Комплекс из 10-ти типов гиалоуроновой кислоты обеспечивает дерме максимальное увлажнение на протяжение 100 часов. Морской коллаген помогает восстанавливать эластичность и упругость кожи, предотвращает ее обвисание.

eChoice Hyaluronic Acid All In One

Крем с гиалуроновой кислотой от eChoice обеспечивает коже длительное увлажнение, повышает ее гладкость и эластичность.

Эффект основного активного ингредиента дополняет травяной комплекс – цветы арники, тысячелистник, полынь. Они повышают тургор дермы, освежают и тонизируют лицо, устраняют излишки себума.

Крема с муцином улитки

FarmStay Snail Repair Cream

Увлажняющий крем с муцином улитки FarmStay борется с проблемами сухости и шелушения кожи, разглаживает микрорельеф и уменьшает степень выраженности морщин.

Улиточный муцин эффективно регенерирует и обновляет дерму. Благодаря гиалуронату натрия крем помогает клеткам удерживать влагу, а аденозин улучшает синтез эластина и коллагена, оказывая мощный антивозрастной эффект.

Mizon All in One Snail Repair Cream

Многофункциональный восстанавливающий крем Mizon мгновенно преображает кожу. При регулярном использовании продукта микрорельеф лица выравнивается, глубина и количество морщин сокращаются, пигментация осветляется.

92% состава крема содержит улиточный муцин. Главный действующий ингредиент регенерирует, заживляет, борется с возрастными изменениями.

Упражнения для мышц шеи

Шея — наше слабое звено. В ней проходит множество сосудов, которые питают головной мозг. Если в шее смещаются позвонки или по какой-то другой причине пережимаются эти сосуды, мозг не получает достаточного количества кислорода, в итоге весь организм функционирует не так, как нужно.

© Depositphotos

А ведь именно шея больше всего страдает от нашей повседневной деятельности, а внимания мы ей уделяем меньше всего. Редакция «Так Просто!» решила изменить это и предлагает тебе 2 эффективных и простых упражнения, которые помогут укрепить мышцы шеи. Александр Дроженников рекомендует.

Упражнения для мышц шеи

Если ты много работаешь за компьютером, с бумагами или просто имеешь плохую привычку постоянно смотреть в телефон, твоя шея неотвратимо страдает. Мы каждый день подвергаем столь хрупкую часть нашего тела множеству нагрузок, но никак не пытаемся ей помочь. А ведь для этого нужно не так уж много. Александр Дроженников уверяет, что хватит двух упражнений.

Итак, первое упражнение. Встань прямо, расслабься и опусти плечи. Теперь опусти подбородок на грудь, округляя заднюю часть шеи. Аккуратно отведи плечи назад, раскрывая грудную клетку. Лопатки должны быть соединены. Ты почувствуешь напряжение, это нормально. Теперь согни руки в локтях, тыльные стороны ладоней прижми к плечам.

Теперь постарайся максимально прижать локти к телу. Задержись в этом положении на несколько секунд, ощущая натяжение мышц. Однако не делай ничего через силу, лучше начать с малого. Повтори это упражнение 5–10 раз. С каждым днем увеличивай количество повторений.

Благодаря этому упражнению ты сможешь избавиться от острых болей и скованности в шее. Также оно помогает вернуть позвонки на место и в целом расслабить мышцы. Если выполнять упражнение регулярно, можно избавиться от хронической боли и укрепить мышцы. Выполняй регулярно утром и вечером — и забудь о боли!

© Depositphotos

Во втором упражнении тебе нужно повторить всё, что ты делал в первом, только в конце запрокинуть голову назад. Итак, опусти подбородок на грудь, голову отведи назад, округляя шею. Сведи лопатки, руки согни в локтях, положи их на плечи и прижми к телу. В этом положении аккуратно запрокинь голову максимально назад.

Таким образом ты сможешь создать дополнительное натяжение в мышцах и еще лучше проработать их. Так же сделай 5–10 повторений. Даже если ощущаешь небольшую боль, продолжай делать упражнение, только медленнее и аккуратнее.

Как видишь, ничего сложного в них нет. Упражнения очень простые, но эффективные. Они отлично подходят для того, чтобы снять напряжение мышц шеи. Их можно выполнять прямо на рабочем месте. Ты сразу почувствуешь, как расслабляются мышцы шеи, головная боль проходит и напряжение отступает.

© Depositphotos

Посмотри видео, повтори и разучи эти упражнения. Если выполнять их регулярно, ты забудешь что такое боль в шее!

Упражнений для шеи много не бывает. Ранее мы писали о полном комплексе гимнастики для шеи от доктора Павла Евдокименко.

Также стоит добавить в свой ежедневный комплекс, упражнение Александра Дроженникова, которое помогает подтянуть живот в самые короткие сроки.

А чтобы расслабиться после активной зарядки, предлагаем тебе простое упражнение, которое поможет выровнять позвоночник и снять напряжение.

Понравился комплекс? Тогда обязательно поделись с друзьями!

Избавиться от двойного подбородка, не вставая с дивана! Пять очень простых упражнений

Попробуйте укрепить в домашних условиях провисающие мышцы вокруг шеи и подбородка.

По данным Medical News Today, некоторые люди генетически предрасположены к двойному подбородку. Провисание кожи также может случиться с возрастом, плохая осанка ослабляет мышцы вокруг шеи и подбородка.

Эксперты советуют простые упражнения, укрепляющие мышцы шеи, которые можно делать даже сидя.

1. Сомкните губы так, будто хотите поцеловать небо, и вытяните их как можно сильнее. Ваша шея должны быть запрокинута назад. Держите это положение до 20 секунд, повторяйте от 10 до 15 раз.

2. Вытяните нижнюю губу как можно дальше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем начните наклонять голову к груди, сохраняя выпяченную губу, зафиксируйте положение на три секунды. Сделайте это от 10 до 20 раз.

3. Откиньте голову назад и посмотрите на потолок, сомкните губы в свистящее положение (вы должны почувствовать, как мышцы на шее сокращаются) и подождите 20 секунд. Сделайте около десяти повторений.

4. Для этого упражнения вам понадобится мяч размером от 5 до 10 см. Можете хранить его в ящике рабочего стола, чтобы тренироваться во время перерывов.

Убедитесь, что вы сидите с прямой спиной, поместите мяч под подбородок и надавите на него движением подбородка. Попробуйте повторять от 10 до 30 раз каждый раз. Сжимая мяч подбородком по направлению к груди, вы укрепите мышцы челюсти и шеи

5. Жевательная резинка также является пусть и небольшим, но эффективным упражнением для мышц вокруг челюсти, а заодно помогает сбросить лишние килограммы.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как сохранить здоровую спину.

Самые эффективные упражнения для лица

Просмотров: 41399

Современные женщины уделяют спорту и заботе о своей фигуре немало времени. Тренажерный зал, танцы, бег, плавание – фитнес-индустрия предлагает занятия на любой вкус и для любого возраста, чтобы поддерживать тонус и красоту тела. Но о том, что мышцы лица также нуждаются в регулярных тренировках, мы порой забываем. Чтобы выполнять гимнастику для лица, нужно всего лишь несколько минут в день. Упражнения для лица, способные продлить молодость кожи, можно выполнять, не отрываясь от домашней рутины или даже стоя в пробке. Хотя лучшим временем для такого ухода за кожей лица считается утро, после пробуждения, и вечер, перед сном, – некоторые упражнения заметно повышают тонус и заряжают энергией, а после других кожа должна отдохнуть.

Регулярно заниматься гимнастикой для лица стоит уже после 25 лет, при этом частота занятий может со временем измениться с 3-5 минут каждый день до 3-4 раз в неделю для поддержания достигнутого результата. Упражнения для лица способны:

  • улучшить кровообращение, эластичность и тонус кожи,
  • предотвратить преждевременное появление морщин,
  • подтянуть овал лица,
  • улучшить цвет лица,
  • избавить от отеков.

Перед тем как приступить к гимнастике от морщин, лицо стоит подготовить к процедурам: смыть косметику, умыться теплой водой, протереть кожу тоником и, затем легкими массажными движениями нанести увлажняющий крем для лица. Начинаем упражнения!

Овал лица

Чтобы сделать овал лица более четким, избавиться от второго подбородка, необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Выдвиньте вперед нижнюю губу и подбородок и медленно наклоните голову назад, касаясь кончиком языка неба. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и в то же время слегка постукивайте пальцами по подбородку.
  2. Установите большие пальцы в ямке под подбородком и попробуйте опустить голову, оказывая сопротивление пальцами под нижнюю челюстью. Ощутите, как напрягаются мышцы лица.
  3. Долго произносите звук «кс» и растягивайте губы до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах лица и связках шеи.

Шея

Одно из самых эффективных упражнений для лифтинг-эффекта шеи и контура лица:

  1. Положите одну руку на грудную клетку над грудью;
  2. Мягко вытяните шею вверх;
  3. Широко улыбайтесь с сомкнутыми губами во время выполнения этого упражнения;
  4. Медленно поворачивайте голову вправо и влево, делая при этом кивки.

Такую гимнастику от морщин в области шеи надо повторять 5-6 раз по 5 кивков в каждую сторону.

Рот

Чтобы улучшить состояние кожи в области рта, сократив мимические морщины или отсрочить их появление, повторяйте регулярно следующую гимнастику для лица:

  1. Широко откройте рот на 15-20 секунд и медленно закройте. Повторите 5 раз.
  2. Напрягите губы и широко улыбнитесь, не размыкая губ. Можно слегка усилить натяжение кожи руками.
  3. Легко надавливайте подушечками пальцев на кожу, двигаясь от уголков рта вдоль щек к верхней части скул. Повторите 3-5 раз и закончите несильным точечным нажатием на виски.
Глаза

Гимнастика от морщин может способствовать и борьбе с нависшим веком.

  1. Для этого положите основание большого пальца под брови и подтолкните их вверх.
  2. Ощутите, как взгляд открывается, а кожа век натягивается.
  3. Посмотрите вниз и в это же время подталкивайте пальцами брови вверх.
  4. Вдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Медленно выдыхайте, не убирая рук от лица во время продолжения всего упражнения.

Освежить взгляд, убрав темные круги под глазами, можно с помощью следующих действий: положите указательные пальцы на скулы под нижние веки и немного потяните кожу вниз, в то же время с силой зажмуривая глаза. Повторите 3-5 раз.

В комплексе с упражнениями рекомендуется использовать специальный крем для кожи вокруг глаз, так как кожа этой зоны тонкая и чувствительная и требует особой заботы. Например, Омолаживающий крем для век «Лифтинг и питание» от «Сто Рецептов Красоты» с маслом облепихи, солодкой и пчелиным маточным молочком не только прекрасно увлажняет кожу и сокращает морщинки, но и борется со следами усталости.

Для расслабления

После насыщенного рабочего дня самое время расслабиться… с пользой и уходом за кожей лица!

Упражнение для расслабления называется «пальчиковый душ» и состоит оно в том, чтобы, слегка касаясь кожи подушечками пальцев, совершать короткие постукивающие движения, двигаясь от подбородка ко лбу. Делайте это упражнение в течение 2-3 минут и вы ощутите, как постепенно расслабляются все мышцы лица.

Перед упражнением специалисты рекомендуют наносить на кожу ночной уход: сыворотку или крем. В составе ночного крема для лица «Лифтинг и Увлажнение» от «Сто Рецептов Красоты» – яблоко и сок огурца, которые восстанавливают кожу и делают ее упругой и мягкой наутро.

Эффект упражнений для лица замечают многие женщины уже пару недель. Однако нельзя забывать и о других видах ухода за кожей, например, самомассаже, подходящем увлажняющем креме для лица, подтягивающих масках и т.д. Кроме того, на состояние мышц лица также влияет общий мышечный тонус шеи и спины, поэтому занятия физкультурой в целом также будут полезны для сохранения молодости лица.

Шейный Спондилез: Работает Ли Домашнее Лечение?

Шейный спондилез-это состояние, которое возникает с возрастом и поражает диски и суставы шейного отдела позвоночника, расположенные в области шеи. Другое название шейного спондилеза — «шейный остеоартрит» или артрит шеи. Развитие шейного спондилеза начинается с износа хрящей и костей. Это состояние тесно связано с возрастом, но может быть вызвано и другими причинами. Состояние шейного спондилеза наблюдается более чем у 90% людей старше 50 лет. Симптомы отличаются от человека к человеку , некоторые могут не столкнуться с симптомами, в то время как некоторые могут испытывать сильную боль и скованность. Шейный спондилез также имеет свои соответствующие домашние средства, и эти средства просты в использовании и применении, чтобы облегчить боль.

Причины возникновения шейного спондилеза

Причинами возникновения шейного спондилеза являются:

Костные Шпоры

Чрезмерный рост костей приводит к тому, что организм пытается вырастить больше костей, чтобы сделать спинной мозг сильнее. Таким образом, кость давит на чувствительные части спинного мозга, такие как нервы, а спинной мозг и порождает боль.

Обезвоживание Дисков Позвоночника

Толстые диски, которые находятся между спинными костями, поглощают удары, такие как подъем, скручивание и другие действия. Гелеобразный материал, находящийся внутри этих дисков, со временем высыхает. Именно по этой причине позвоночник и кости больше трутся друг о друга и причиняют человеку невыносимую боль. Этот процесс наблюдался у людей, которым было за тридцать.

грыжа межпозвоночного диска

Шейный спондилез может быть вызван грыжей межпозвоночных дисков. Спинномозговые диски имеют тенденцию к образованию трещин, которые позволяют протекать внутренним материалам. Эти материалы, будучи извлечены, могут давить на спинной мозг и нервы и вызывать такие проблемы, как онемение руки и боль, которая излучается вниз к руке.

Травма

Если человек попал в аварию или упал, шейный спондилез может произойти и ускорить процесс старения у человека.

Злоупотребление

Некоторые действия или привычки могут включать повторение движения и могут оказывать давление на спинной мозг и приводить к постепенному раннему износу.

Общие симптомы шейного спондилеза включают мышечную слабость, ригидность шеи, которая усиливается, головные боли, которые в основном возникают в затылке, и онемение в плечах и руках.

Лечение Шейного Спондилеза

Лечение шейного спондилеза в большинстве случаев консервативно, например:

  • Отдыхающий 
  • Применение противовоспалительных и нестероидных препаратов.
  • Ношение шейного воротника ограничивает движения и сохраняет опору для шеи.
  • Физиотерапия и применение холодовой и тепловой терапии, физических упражнений и вытяжения.
  • Инъекции лекарственных препаратов, таких как кортикостероид и анестезия в суставы спинного мозга и фасеточные суставы инъекции в окружающую область позвоночника.
  • Стероидные инъекции, сделанные на шее, которые могут помочь уменьшить сильную боль.
  • Если человек испытывает потерю чувствительности и мышечную слабость, то для лечения рекомендуется хирургическое вмешательство.

Лечение Шейного Спондилеза В Домашних Условиях

Домашние лечение будут полезны только при наличии легких состояний. Мало что можно использовать в домашних условиях для лечения шейного спондилеза так это:

  • Прием безрецептурных обезболивающих препаратов, включающих ацетаминофен, ибупрофен и напроксен натрия.
  • Для облегчения боли в шее можно использовать холодные компрессы и грелки.
  • Чтобы быстрее восстановиться, рекомендуется тренироваться.
  • Ношение шейных воротников или брекетов может помочь пациенту получить временное облегчение. Однако шейные воротнички и подтяжки не следует носить в течение длительного периода времени, так как они имеют тенденцию ослаблять мышцы.

регулярные упражнения

Вот несколько упражнений, которые полезны для лечения шейного спондилеза:

Шея Растягивается

Человека просят стоять прямо и держать подбородок вперед таким образом, чтобы он чувствовал растяжение в области горла. Затем медленно напрягите мышцы шеи, и этот процесс должен продолжаться не менее 5 секунд. После этого шага голову следует откинуть назад с высоко поднятым подбородком в течение 5 секунд. Эти шаги следует повторить пять раз.

Наклон шеи из стороны в сторону

Наклонитесь вперед головой вниз. Медленно напрягите мышцы шеи и удерживайте ее в течение 5 секунд. Верните голову к центру, повторите движение к другому плечу и удерживайте его еще 5 секунд.

Изометрические Движения

Во время этого упражнения на мышцы оказывается давление. Человека просят сесть с выпрямленным позвоночником, а затем нужно надавить на противоположные стороны головы в сторону. Обратите внимание, что давление не должно быть приложено ладонью. Этот процесс следует проделать не менее 10 раз.

Голова Поворачивается

Повороты головы — одна из самых простых и простых форм упражнений для лечения шейного спондилеза. Это помогает держать шею в движении и позволяет избежать скованности мышц. Вам не о чем беспокоиться, все, что нужно сделать человеку, это сесть с выпрямленным позвоночником, а затем переместить шею в одну сторону. Голова должна быть прямой и высокой, а не опущенной. Вернитесь снова к центру и повторите это для противоположной стороны. Шею следует удерживать в таком положении в течение 10-15 секунд. Повторите его 10 раз для лучшего результата.

Подогреваемый коврик или холодный компресс

Наличие двух типов боли дает нам преимущества и недостатки. Одна боль-это сильная боль, которая требует медицинского вмешательства, тогда как другой тип боли не является тяжелым и может быть вылечен в домашних условиях с помощью домашних средств и использования холодных пакетов и грелки. Для лечения острых травм, отеков и боли мы можем использовать лед.

Ледяная терапия используется людьми уже много лет. С другой стороны, грелки и тепловая терапия хороши для лечения боли в мышцах и скованности, которые являются основой хронических болей. Обе эти терапии имеют определенные преимущества, так как холодный компресс помогает при травмах и опухолях, а грелки помогают в лечении хронических болей.

Мягкий Шейный брекет

Обращение в больницу всегда для всех видов болей не является лекарством, где у нас есть домашнее лечение шейного спондилеза в качестве варианта. Поскольку существует множество нехирургических методов, которые помогают уменьшить боль, мы можем уменьшить боль в шее с помощью мягких шейных брекетов. Эти брекеты поддерживают шею и избегают любых нежелательных движений. Тип назначенного бандажа сильно зависит от целей лечения и диагностики. Мягкие шейные брекеты очень гибкие и предлагают большой диапазон движений. Разница между мягкими брекетами и жесткими брекетами заключается в том, что жесткие брекеты обеспечивают стабилизацию шейки матки.

Английская Соль Ванна

Английская соль полезна при лечении незначительных болей , а также может успокоить уставшие мышцы и уменьшить отеки. Это хороший способ для лечения шейного спондилеза в домашних условиях. Широко известно, что английская соль используется для ванн, но нет никаких научных доказательств ее эффективности. Ванна с солью Эпсома хороша для жестких суставов, болей в мышцах и стресса. Для лечения шейного спондилеза добавьте английскую соль в воду и замочите свое тело, особенно шею, в воде по крайней мере на 20 минут.

травяное лекарство

Лечение шейного спондилеза в домашних условиях включает в себя лечение травами с помощью натуральных продуктов. Существуют различные способы вылечить шейный спондилез, чтобы остановить боль. Использование куркумы, имбиря, трифалы и алоэ вера может помочь вам легко бороться с болью в домашних условиях. Проще говоря, если вы хотите избежать шейного спондилеза, прекратите употребление нездоровой и жареной пищи, а также продуктов, которые являются горькими и кислыми.

массаж шеи

Лучшим домашним средством при шейном спондилезе называют массаж. Массаж обычно делается для расслабления и успокоения мышц и ума. В случае спондилеза мышцы, окружающие позвоночник, как правило, становятся напряженными и усиливают боль. Правильный массаж должен помочь снять воспаление и боль. Именно поэтому для лечения шейного спондилеза делают массаж шеи.

Йога

Пилатес и йога — это упражнения, которые работают на соединение ума и тела. Это помогает сосредоточиться на дыхании во время движения. Йога помогает расслабить тело и укрепить ядро, а также мышцы позвоночника. Тем не менее, прежде чем практиковать йогу для лечения шейного спондилеза, лучше сначала проконсультироваться с соответствующими врачами.

Шейный Артрит

Артрит в области шеи очень распространен, но признаки могут отличаться у разных людей. В некоторых случаях артрит шеи не вызывает никаких симптомов. Симптомы артрита-скованность шеи и боль, и это может ухудшиться, если держать голову слишком низко или слишком высоко. Боль в шее обычно ослабляется отдыхом и лежанием. Некоторые другие симптомы артрита шеи могут быть головные боли, потеря равновесия, проблемы при ходьбе и слабость в ногах и руках людей.

Лечение шейного спондилеза в домашних условиях

У нас есть хорошие варианты лечения шейного спондилеза в домашних условиях. Вам не нужны лекарства для лечения. Все, что вам нужно, это пойти на свою кухню и найти все домашние средства защиты на вашей кухне.Подогреваемый коврик или холодный компресс  могут быть очень полезны, и если боль беспокоит вас много, вы можете принимать лекарства, такие как ацетаминофен или НПВС . Еще одно лучшее домашнее лечение можно сделать с помощью топленого масла, так как оно является одним из важнейших ингредиентов в лечении шейного спондилеза. Согласно Аюрведе, топленое масло, которое получают из коровьего молока, обладает смазывающими свойствами для суставов.

Лечение шейного спондилеза

Лечение шейного спондилеза в значительной степени зависит от состояния и тяжести заболевания. Симптомы и признаки также играют жизненно важную роль в лечении шейного спондилеза. Конечным результатом и целью является облегчение боли человека, и это может быть с помощью терапии, хирургии и даже домашних средств, которые человек может сделать дома в случаях незначительных болей.

Здесь была представлена некоторая информация о шейном спондилезе, его лечении и других методах, с помощью которых мы можем облегчить и успокоить боль. Некоторые домашние средства для лечения шейного спондилеза были упомянуты выше, которые отлично подходят для успокоения боли и облегчения состояния человека. Как было сказано выше, мы читаем о домашних средствах и методах лечения шейного спондилеза и о том, как мы можем лечить их как с помощью домашних процедур, так и позже, если боль усиливается, посещение врача-лучшая идея. Шейный спондилез в домашних условиях был сделан с помощью наших собственных натуральных продуктов, которые доступны на наших кухнях каждый день.Мы надеемся, что этот контент был интересен и немного помог вам, предоставив некоторую информацию о процедурах и вещах, которые вы можете сделать, чтобы расслабить шею и успокоить боль.

Ресурсы:healthline, spineuniverse

Упражнения для шеи при боли в шее

Упражнения для шеи — обычная часть практически любого плана лечения боли в шее. Типичная программа упражнений на шею состоит из комбинации упражнений на растяжку и укрепление, аэробной подготовки и, возможно, упражнений на триггерные точки.

Видео «4 простых метода растяжки при боли в шее и плече» Сохранить

Эти четыре растяжки шеи можно сделать, чтобы облегчить боль в шее и плечах.
Смотреть:
4 простых упражнения для снятия боли в шее и плече Видео

Эта статья посвящена упражнениям для шеи для облегчения боли в шее, вызванной проблемами осанки, а также мерам предосторожности, которые необходимо предпринять перед началом такой программы упражнений.

объявление

Преимущества упражнений для шеи

Когда мышцы шеи, груди и верхней части спины ослабляются, стягиваются и / или удлиняются, плечи могут округлиться, а голова наклониться вперед. Эта неправильная осанка, в свою очередь, увеличивает нагрузку на фасеточные суставы шейного отдела позвоночника и межпозвоночные диски, а также на мышцы и связки.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

Неправильная осанка с слишком вытянутой вперед головой может привести к хронической или повторяющейся боли в шее, которая также может сопровождаться ригидностью суставов, болью в верхней части спины, болью в лопатке и головными болями.К счастью, программа упражнений для шеи может помочь устранить большинство из этих симптомов следующим образом:

Растяжка шеи

Упражнения на гибкость и растяжку могут расширить или сохранить диапазон движений и эластичность пораженных шейных (шейных) суставов и, таким образом, уменьшить скованность, сопровождающую боль. Как правило, растяжку шеи лучше выполнять каждый день, а некоторые растяжки можно делать несколько раз в день.

См. 4 простых упражнения для жесткой шеи

Укрепление шеи

Специальные укрепляющие упражнения могут помочь сохранить улучшенную осанку, что, в свою очередь, может уменьшить или устранить повторяющиеся обострения боли.Как правило, упражнения для укрепления шеи следует выполнять через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

См. Лечение боли в шее

Аэробное кондиционирование

Аэробные упражнения, обычно называемые «кардио», подпитываются постоянным потреблением кислорода и поддерживают частоту сердечных сокращений и уровень дыхания на повышенном уровне на протяжении всей тренировки. Аэробные упражнения увеличивают приток крови к мышцам и мягким тканям шеи и верхней части спины, что помогает расслабить мышцы и увеличить диапазон движений.Кроме того, примерно через 30 или более минут аэробных упражнений в организме высвобождаются естественные болеутоляющие средства, называемые эндорфинами, которые могут помочь уменьшить боль в шее.

См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

Аэробные упражнения можно делать каждый день. Некоторые хорошие варианты включают использование беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера, а также эргометра для верхней части тела или велосипеда для рук. Для тех, кто какое-то время не занимался аэробной подготовкой, быстрая прогулка может стать хорошим началом.

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

В этой статье:

Помимо облегчения боли в шее, эти упражнения также могут помочь предотвратить повторение боли в шее в будущем, поддерживая сильную и гибкую шею, которая естественным образом удерживает лучшую осанку.

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее

Как максимально эффективно использовать упражнения для шеи

В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли при боли в шее могут быть рекомендованы различные упражнения.Пациентам важно обратиться к специалисту по шейному отделу позвоночника, который обучен оценивать боль в шее и разработать индивидуальную программу упражнений.

Если у пациента слишком сильно болит шея, чтобы делать упражнения для шеи, сначала могут быть рекомендованы другие методы лечения, например, лекарства, которые уменьшают боль в достаточной степени, чтобы шея начала двигаться. Вот некоторые другие советы, которые могут облегчить боль и сделать упражнения более комфортными:

  • Перед тренировкой приложите грелку, чтобы разогреть жесткие мышцы и суставы и облегчить растяжку.
  • После тренировки примените холодный компресс (или пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце), чтобы уменьшить воспаление в суставах и мышцах.

См. Тепловая терапия Холодная терапия

объявление

Если упражнение для шеи болезненно, его следует изменить или прекратить. Медицинский работник может помочь убедиться, что упражнения для шеи выполняются без боли.

См. Физическая терапия для снятия боли в шее

6 Растяжек для шеи для облегчения боли в шее и снятия стянутости

Мы все ощущали эту раздражающую стесненность или дискомфорт в шее после ночи плохого сна или дня, сгорбившись над экраном.Растяжка шеи — способ исправить это … верно?

Не совсем так. Если вы хотите долгосрочное решение проблемы скованности или дискомфорта в шее и в качестве превентивного способа предотвратить это в первую очередь, вам нужно сосредоточиться не только на своей шее, Лаура Миранда, DPT, CSCS, Нью-Йорк. — физиотерапевт и тренер на базе, — рассказывает СЕБЕ.

«Вы должны обратиться ко всей системе», — говорит она. «Это означает ваш шейный отдел позвоночника — шею — и грудной отдел позвоночника [середину спины].”

Прежде чем приступить к устранению этого стеснения, сначала следует понять, что может вызывать дискомфорт в шее.

На самом деле есть несколько вещей, которые могут вывести эту область из строя, что приведет к слишком знакомому чувству стеснения и скованности над вашими плечами. Миранда говорит, что неправильная осанка — серьезная проблема. Это заставляет вашу голову, плечи и среднюю часть спины тянуться вперед, что приводит в действие мышцы в этой области, чтобы попытаться вытянуть их обратно, чтобы они выровнялись.В результате они начинают ощущаться стянутыми и скованными.

Неглубокое дыхание — еще один потенциальный триггер дискомфорта в шее, — говорит Миранда. Люди, особенно когда они в стрессе, склонны дышать грудью или неглубоко дышать, когда они полагаются на свои вспомогательные дыхательные мышцы, такие как верхние трапециевидные мышцы и грудные мышцы, а не на диафрагму (которая позволяет дышать глубоко животом).

«Мышцы шеи и плеч перенапрягаются, что заставляет их чувствовать себя напряженными, а ваша стесненность усиливается», — говорит Миранда.

Если вы имеете дело со стянутостью или скованностью шеи, работайте над сидением и стоянием в выровненной позе (ребра ложатся прямо над тазом, а голова — прямо над ребрами) и диафрагмальное дыхание. Но после этого важную роль играет растяжка.

Лучшие растяжки шеи — опять же, не только для шеи — включают как статические, так и динамические варианты. Хотя мы можем думать о растяжке шеи как о чем-то, что вы просто держите, движения, основанные на подвижности, также играют очень важную роль, — говорит Миранда.Они помогают вашему телу принять правильную осанку, которую вы усвоили во время статической растяжки, и применить ее к движению.

В большинстве случаев простой боли в шее, стеснения или дискомфорта, попыток растяжки шеи — как в приведенной ниже процедуре — может быть достаточно, чтобы уменьшить скованность и помочь вам почувствовать себя лучше. Но если у вас есть более тревожные симптомы, такие как онемение или покалывание в шее, руках или конечностях, вам следует связаться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, может ли быть более серьезная причина боли в шее.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для йоги или упражнений для комфорта и петлевой эластичный браслет.

Растяжки

Направления

Удерживайте каждое статическое растяжение не менее 30 секунд или 5-8 глубоких вдохов и выдохов диафрагмы, и динамическое движение перемещается в течение указанного времени.

Следующие шаги демонстрируют Hejira Nitoto (фото 1, 3 и 6), мама шести детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Шона Харрисон (фото 4), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Кейтлин Зейтц (фото 2 и 5), инструктор группового фитнеса из Нью-Йорка и автор песен.

Домашние упражнения для шеи — программа для снятия боли в шее

Упражнения — важная часть лечения и предотвращения боли в шее. Ухаживайте за своей шеей и поддерживайте ее здоровье с помощью правильной осанки и упражнений. Это также поможет сохранить здоровье позвоночника. Когда ваша шея перегружена, вы можете чувствовать боль в голове, верхней части спины, плечах и руках. Вы также можете почувствовать покалывание, онемение пальцев, головокружение или тошноту. Вы можете выполнять эти домашние упражнения для шеи, чтобы улучшить свое здоровье.

Боль в шее возникает в результате неправильной осанки, бездействия, эмоционального стресса или травмы. Чтобы избавиться от боли в шее, вам может быть достаточно следовать некоторым простым рекомендациям.

Используйте правильную осанку

  • Не наклоняйтесь над столом, когда читаете или пишете.
  • По возможности поднимайте работу на уровень глаз. Это не даст вам согнуть голову.
  • Отрегулируйте монитор компьютера на уровне глаз.
  • Отрегулируйте зеркало заднего вида в автомобиле, когда вы сидите прямо, уши на уровне плеч.

Вы можете следовать некоторым советам по эргономике для правильной осанки, сидя за компьютером. Вы можете хорошо растянуться на своем месте с помощью упражнения сидя на спине, а поддержание правильной осанки также поможет с положением шеи. Помните, что сидячее положение следует использовать как дома, так и в офисе. Active Cushion Backtivator — отличный продукт для поддержания активности мышц во время сидения.

Часто меняйте позу. Это снимет напряжение и напряжение с шеи и верхней части спины.Делайте много перерывов, когда над чем-то работаете долгое время. Это предотвратит чрезмерное использование мышц и связок, поддерживающих шею.

Используйте только одну подушку на ночь. Поддерживайте голову одной подушкой во время сна. Голова должна находиться в горизонтальном положении. Если положить слишком много подушек под голову, по утрам у вас часто появляется «изгиб» шеи. Функциональные подушки лучше всего подходят для поддержания правильной осанки в положении для сна на спине и на боку.

Активный образ жизни — важная часть лечения и сохранения здоровья позвоночника.Аэробные упражнения (например, ходьба, езда на велосипеде или плавание) поддерживают мышцы в тонусе и увеличивают приток крови к мышцам, связкам и дискам шеи. Начните с пяти минут в день и работайте до 20-30 минут каждый день.

Выполните домашние упражнения для шеи (диапазон движений и изометрические) Эти два вида упражнений можно выполнять дома, и они помогут вам вернуться к своим обычным занятиям с меньшей болью. Выполняйте эти упражнения один-три раза в день. Важным моментом является то, что вы всегда используете плавные контролируемые движения, совсем не дергаетесь и не подпрыгиваете.Если у вас усилилась боль или дискомфорт, остановитесь и позвоните своему врачу.

Домашние упражнения для шеи

Диапазон движений Домашние упражнения для шеи

Диапазон движений Упражнение для шеи 1.
Встаньте или сядьте, заложив руки за шею. Осторожно отклоните шею назад и посмотрите в потолок. Сожмите лопатки вместе.
Упражнение для шеи 2.
Встаньте или сядьте с хорошей осанкой. Повернувшись лицом вперед, наклоните ухо к плечу. Сделайте это по три-пять раз в каждую сторону.
Диапазон движений Упражнение для шеи 3.
Встаньте или сядьте, сохраняя правильную осанку. Плавно поверните голову влево, затем вправо.

Изометрический

Изометрическое упражнение для шеи 1.
Встаньте или сядьте, сохраняя правильную осанку.Положите ладони на лоб. Упереться головой в ладони. Не двигайте головой или руками. Держи пять секунд.
Изометрическое упражнение для шеи 2.
Встаньте или сядьте, сохраняя правильную осанку. Положите ладони по бокам головы. Прижмите голову к ладони. Не двигайте головой или рукой. Держите по пять секунд в каждую сторону.
Изометрическое упражнение для шеи 3.
Встаньте или сядьте, сохраняя правильную осанку. Держи голову. Поворачивайте голову в стороны. Не двигайте головой или руками.Держите по пять секунд в каждую сторону.
Изометрическое упражнение для шеи 4.
Встаньте или сядьте, сохраняя правильную осанку. Положите ладони на затылок. Упереться головой в ладони. Не двигайте головой или руками. Держи пять секунд.
Изометрическое упражнение для шеи 5.
Встаньте или сядьте, сохраняя правильную осанку. Расслабьте плечи по бокам. Сожмите (приподнимите) плечи к ушам.Держи три секунды.
Изометрическое упражнение для шеи 6.
Встаньте, согнув локти под углом 90 градусов. Сведите лопатки вместе, поворачивая руки наружу. Держи пять секунд.

Хотя польза от этих упражнений заключается в том, что оборудование не требуется, у нас есть тренажеры для шеи для более продвинутой или концентрированной терапии.

Это простая и общая программа домашних упражнений при боли в шее, которая может быть всем, что необходимо, однако мы рекомендуем начать с вводных упражнений для шеи.После освоения вводных упражнений на шею и растяжки шеи можно изучить упражнения для улучшения функции некоторых слабых мышц, связанные с конкретными целями или предпочтениями:

упражнения на миалгию трапециевидной мышцы, упражнения по осанке, упражнения по направлению боли, укрепление шеи и плеч и простое упражнение на удлинение шеи. Подробное руководство по упражнениям для шеи см. В разделе «Упражнения на устойчивость шеи». Также см. Упражнения от боли в спине.

5 физиотерапевтических упражнений при боли в шее

Неинвазивные методы лечения должны быть вашей первой линией защиты от боли в шее.

Тренировки, занятия спортом и даже сидение за столом в течение всего дня могут вызвать нагрузку на шею, что приведет к боли и дискомфорту. Хотя при некоторых заболеваниях может потребоваться ортопедическая операция, неинвазивные методы лечения часто приводят к лучшим долгосрочным результатам и, как правило, должны быть первой линией защиты от боли в шее.

Квалифицированный физиотерапевт может помочь вам составить соответствующий план лечения хронической боли в шее, которая определяется как боль, продолжающаяся более нескольких недель. С планом физиотерапии, адаптированным к вашим потребностям, вы можете безопасно набрать силу и гибкость, а также снизить вероятность развития травмы шеи в будущем.

Если вы страдаете от боли в шее и хотите избавиться от нее, физиотерапевт может посоветовать вам следующие упражнения.

1. РОЛИКИ ПЛЕЧА И ГОЛОВКИ

Эти растяжки являются хорошей разминкой перед выполнением других упражнений. Выполняя перекат плечами, держите руки расслабленными по бокам, а с вертикальной головой просто поднимите и перекатите плечи. Кратковременно расслабляйтесь между каждым броском. Сделайте десять перекатов вперед и десять назад.

Перед тем, как попробовать перекатить голову, вытяните шею.Убедитесь, что ваши лопатки расслаблены, а голова не наклонена вперед, а находится прямо над шеей. Начните с медленного опускания подбородка к груди и задержите несколько вдохов (если вы не можете опустить подбородок или это вызывает усиление боли, остановитесь и обратитесь к врачу). Затем поднимите голову, опустите левое ухо к левому плечу и удерживайте. Повторите это движение с правой стороны, затем сделайте аналогичную растяжку с запрокинутой головой.

Вытянув шею, вы можете медленно поворачивать голову по частям, от заправленной вперед или назад в каждую сторону, по пять раз в каждую сторону.Избегайте перекатывания головы полностью, так как это может привести к растяжению шеи.

2. РАСТЯЖКА СИДЕНЬКОЙ ШЕИ

Обманчиво простое, это упражнение можно выполнять даже за вашим столом. Чтобы выполнить растяжку сидя, сядьте прямо на стуле, поставив ступни на землю. Вытяните правую руку вдоль правой стороны и положите левую руку на макушку. Наклоните голову влево, надавливая рукой, чтобы мягко усилить растяжку. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите для правой стороны.Вы почувствуете это растяжение в мышцах, поднимающих лопатку по бокам шеи.

3. НАСТЕННАЯ ТЯГА

Это упражнение может помочь укрепить ваши плечи и поддержать мышцы шеи, не вызывая такого стресса, как обычные отжимания. Встаньте лицом к стене на расстоянии двух-трех футов перед собой, а ноги на ширине плеч. Положите руки на стену чуть ниже уровня плеч. Начните с прямых рук и медленно согните руки в локтях, чтобы приблизить тело к стене.Повторите это 10 раз для одного или двух подходов.

4. ВОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В то время как виды спорта с высокой ударной нагрузкой могут быть тяжелыми для шеи, занятия спортом с малой ударной нагрузкой, такие как плавание, ходьба или езда на велосипеде в горизонтальном положении, могут помочь вам избежать перенапряжения. Если у вас болит шея, многие физиотерапевты рекомендуют вам сходить в бассейн для аэробных упражнений, чтобы усилить приток крови к шее.

Находясь в воде, вы можете выполнять растяжку на гибкость шеи, как упражнение «часы». Повторите следующее с обеих сторон:

  • Встаньте в положение выпада, держа обе руки на уровне плеч.В то время как правая ступня и рука выставлены вперед в положении «12 часов», поверните левую руку обратно в положение «6 часов», следуя за головой и телом. Повторить пять раз.
  • Держите левую руку подмахивая до 6 часов, а голова двигайтесь только до 9 часов, для пяти повторений.
  • В последнем подходе из пяти голов голова остается в положении «12 часов», а рука перемещается в положение «6 часов».

5. РЯД ЛОЖКИ

Это упражнение укрепляет мышцы, соединяющие лопатки.Вам нужно лечь лицом вниз на кровать или подобную поверхность, наклонившись так, чтобы ваше лицо было в углу, и вы могли свесить руки с каждой стороны. Гребите вверх, сгибая локти и сжимая лопатки вместе, не двигая головой. Попробуйте примерно 20 повторений для одного или двух подходов. Вы можете добавить к этому упражнению легкий вес, если оно слишком легкое.

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ

Добавляя эти упражнения в свой распорядок, вы должны быть осторожны, чтобы избегать тренировок, которые могут помешать вашему прогрессу.Не выполняйте приседания и скручивания, так как они могут растянуть шейные позвонки. В тяжелой атлетике и военный жим, и тяга на широчайших оказывают давление на позвонки, и их следует избегать.

Пять приведенных выше упражнений помогут вам начать путь к выздоровлению, хотя для достижения наилучших результатов мы рекомендуем работать с физиотерапевтом. Если эти упражнения не снимают боль или вызывают боль, которая простреливает ваши плечи или руки, как можно скорее обратитесь к врачу. Специалисты-ортопеды компании «Комплексная ортопедия» помогут вам разработать индивидуальный план лечения и вернуться к любимым занятиям.

Лучшие упражнения для растяжки и укрепления шеи

Работа за импровизированным столом, постоянный взгляд на свой телефон во время FaceTiming, чтение книги у себя на коленях — что бы вы ни делали в течение своих дней в изоляции во время пандемии COVID-19, это, вероятно, предполагает округлую осанку, которая не делать телу какие-либо услуги. «Боль в шее и плече, вероятно, является наиболее распространенным типом дискомфорта, который мы наблюдаем прямо сейчас», — говорит Тодд Синетт, округ Колумбия, мануальный терапевт и основатель Tru Whole Care в Нью-Йорке, у которого наблюдается увеличение количества жалоб на шею и плечи по сравнению с последние два месяца.«Это прямой результат нашего образа жизни».

Чтобы облегчить некоторые из болей, которые сопровождают неправильную осанку, мы попросили Синетт рассказать, как эргономично настроить рабочее пространство, а также растяжки и силовые упражнения, чтобы помочь избежать дискомфорта.

Как создать офис WFH для улучшения осанки

Если вы недавно создали импровизированный домашний офис, возможно, он не поддерживает сильную, высокую осанку, которая избавляет от болей. Но с помощью всего нескольких простых изменений вы можете настроить себя на более комфортный день.Для начала, как советует Синетт, вы должны сидеть прямо напротив монитора компьютера или ноутбука. Это означает, что ваше лицо, плечи и бедра обращены прямо к экрану, а не под углом.

Также старайтесь держать голову прямо над плечами — не выдвигайте подбородок вперед, чтобы увидеть экран, и старайтесь не наклоняться вперед. «На каждый дюйм, на который ваша голова вытянута вперед, вы добавляете дополнительные фунты давления на шею и плечи», — говорит Синетт. В течение длительного периода времени это может привести к серьезным болям.

Затем убедитесь, что ваш компьютер находится на уровне глаз. По словам Синетта, вам не следует смотреть на монитор сверху вниз, так как это приведет к тому, что ваш позвоночник будет согнутым или скругленным, а также будет увеличиваться нагрузка на шею и плечи. Хотя у вас может и не быть постоянного стола, проявите творческий подход, сложив книги стопкой или поместите компьютер в коробку на столе.

Наконец, после настройки рабочей станции для безболезненного выравнивания рассмотрите возможность расслабления челюсти во время работы. «Еще одна причина боли в шее — это люди, стиснувшие зубы и не подозревающие об этом», — объясняет Синетт.Итак, постарайтесь расслабить лицо и расслабить челюсть. Он также предлагает приложить немного тепла к вашим щекам, чтобы расслабить мышцы челюсти — сделайте это, приложив теплую мочалку к мышцам челюсти или по бокам лица. Капы также удобны для тех, кто серьезно стискивает зубы, как напоминание о необходимости оставаться расслабленным.

5 растяжек для облегчения боли в шее и плече

Синетт, который также создал Backbridge, округлую подкладку из пеноматериала, которая позволяет позвоночнику разгибаться, предлагает несколько упражнений для подобной позы, которая противодействует сгорбленному положению.В любой момент дня старайтесь увеличить подвижность шеи, выполняя медленные перекатывания по и против часовой стрелки.

Выполняйте указанные ниже пять растяжек несколько раз в течение дня. «Выполняйте их проактивно — чем больше вы растягиваетесь, тем лучше ваше тело может выдерживать долгое время за компьютером», — говорит Синетт.

1. Растяжка шеи: Сидя прямо за столом, ноги на ширине плеч, плечи над бедрами, поднесите ухо к плечу той же стороны.Держите примерно 10 секунд. Затем, ухом к плечу, поверните голову, чтобы посмотреть в пол. Держите примерно 10 секунд. Затем повернитесь ухом к плечу, чтобы посмотреть на потолок. Держите примерно 10 секунд. Повторите с другой стороны.

2. Растяжка больших пальцев до ям: Сидя прямо за столом, ноги на ширине плеч, плечи над бедрами, поднесите большие пальцы к подмышкам и сожмите локти по бокам. Поднимите грудь вверх и назад, создав небольшой прогиб спины.Взгляните вверх к потолку и опустите плечи вниз по спине. Удерживайте примерно 10 секунд, затем сбросьте и повторите.

3. Растяжка пресса стоя: Стойте, ноги на ширине плеч, вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Посмотрите вверх в потолок, протягивая руки позади себя, сгибая спину. Сожмите ягодицы для большей устойчивости и опустите плечи вниз по спине. Задержитесь на 10 секунд, отпустите, затем повторите.

4. Верхний валик из поролона спины: Сидя на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, лягте на валик из поролона так, чтобы он находился перпендикулярно позвоночнику прямо под лопатками.Поднимите бедра и медленно скатитесь вниз, чтобы поролоновый валик скатился к верхней части плеч и основанию шеи. Продолжайте медленно катиться вверх и вниз в течение примерно 30 секунд.

5. Вертикальное растяжение поролонового валика: Лягте вертикально на поролоновый валик так, чтобы он располагался параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи опираются на валик. Согните руки в локтях и заведите руки за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц.Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите. Вы также можете попробовать это со свернутым полотенцем или ковриком для йоги.

3 силовых упражнения для защиты плеч и шеи

Чтобы поддерживать плечи и шею, важно выполнять несколько упражнений на укрепление спины, особенно тех, которые работают на разгибание, говорит Синетт. По крайней мере, несколько раз в неделю делайте эти три упражнения по 30 секунд каждое — дольше и чаще, если можете.

1.Cobra : лежа лицом вниз на коврике или полу, поместите локти прямо под плечи, предплечья на земле, ладони прижаты. Прижмите предплечья к полу, поднимая грудь вверх, не сводя глаз с пола, а плечи — подальше от ушей. Задержитесь на счет до 5, затем снова опуститесь и повторите.

2. Супермен: Лежа лицом вниз на коврике или полу, вытяните руки над головой ладонями к полу. Отрывайте руки, грудь и ноги от пола одновременно, задействуя всю спину.Удерживаясь за верх, потяните локти вниз, чтобы образовать стойку ворот. Сделайте паузу, затем вытяните руки назад и опуститесь на коврик. Повторить. Смотри в пол, шея в нейтральном положении.

3. Пловцы: Лежа лицом вниз на коврике или полу, вытяните руки над головой, большие пальцы рук обращены вверх. Одновременно слегка оторвите руки, грудь и ноги от пола, задействуя всю заднюю часть тела. Удерживая это положение, поднимите противоположную руку и ногу дальше от пола, затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с другой рукой и ногой и продолжайте чередовать. Смотри в пол, шея в нейтральном положении.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 Растяжек хиропрактики для шеи и плеч

Когда дело доходит до лечения боли, скованности и дискомфорта в шее и плечах, многие люди предпочитают обращаться за помощью к мануальному терапевту, чем принимать обезболивающие и миорелаксанты.Подобные лекарства просто маскируют проблему, в то время как качественная хиропрактика может помочь непосредственно устранить причины вашей проблемы. Еще один вариант, который следует рассмотреть, — это растяжка при боли в шее и плечах.

Подготовка к растяжке при хиропрактике

Под руководством лицензированного мануального терапевта вы сможете помочь справиться с проблемами шеи и плеч, включив в свой распорядок дня несколько базовых упражнений на растяжку, которые выполняются быстро, легко и не требуют тренажерного зала.

Дискомфорт в шее

Шея — это область, которая часто подвергается легким и серьезным травмам. Падения, автомобильные аварии, неудобная осанка и старение могут привести к хронической скованности и боли. Хиропрактики часто могут отрегулировать шею и частично восстановить вашу естественную подвижность.

Но ежедневное лечение этой области может иметь большое значение для уменьшения боли и повышения гибкости. Вот несколько растяжек, которые вы можете сделать, чтобы шея не двигалась свободно:

  • От подбородка к груди: Опустите подбородок вперед.Откиньтесь назад и положите руки на затылок. Аккуратно приложите и удерживайте мягкое давление вперед в течение 10-15 секунд, чтобы почувствовать расслабляющее растяжение мышц задней части шеи. Не прилагайте усилий. Это должно быть нежное растяжение.
  • Арка для спины: Наклоните голову назад так, чтобы вам было удобно. Это свободная растяжка, не требующая давления. Задержитесь в заднем положении и растяните лобные мышцы шеи на 10-15 секунд.
  • Из стороны в сторону: Поверните голову влево без давления.Удерживайте от 10 до 15 секунд, а затем повторите процесс вправо.
  • Наклонитесь : Потяните голову к плечу в стороны, удерживая плечо ровным и прямым. Вы пытаетесь растянуть мышцы шеи, поэтому движение плеча контрпродуктивно. Проделайте это с обеими сторонами шеи и удерживайте в растянутом положении по 10-15 секунд каждую.

Дискомфорт в плече

Плечи — это сложные области, состоящие из сухожилий, тканей, мышц и костей.Мы активно используем наши плечи в повседневной жизни, и они могут получить травмы в результате ударов и сильного освещения.

Хиропрактики могут лечить травмы плеча с помощью манипуляций и массажа.

А под присмотром и наблюдением мануального терапевта вы можете выполнить несколько простых растяжек, чтобы уменьшить хроническую скованность и дискомфорт в плечах:

  • Skyward Stretch: Вытяните руки вверх и вверх над головой и сцепите руки сверху. Задержитесь 15 секунд.Затем медленно опустите руки, делая широкий круг, когда вы опускаете их.
  • Перекатывание: Еще одно простое движение — это трижды перекатать плечи вперед-назад, а затем назад-вперед. Сделайте красивые большие круги, чтобы максимально растянуть.

Простые упражнения на растяжку — хороший метод уменьшения скованности и общего дискомфорта в области шеи и плеч. Важно проконсультироваться с мануальным терапевтом, прежде чем применять любой из этих методов растяжки.

Запомните, остановите и прекратите любое движение, которое причиняет вам боль или вызывает какой-либо дискомфорт.Доктор Джули Скотт и команда Scott Chiropractic — преданные своему делу профессионалы, цель которых — максимизировать ваше здоровье и хорошее самочувствие с помощью хиропрактики, и мы здесь, чтобы помочь вам.

Видео: Упражнения при шейном спондилезе

Люди с шейным спондилезом (остеоартроз шеи) слишком хорошо знакомы с болью и ригидностью шеи, но знаете ли вы, что слишком много отдыха может на самом деле ухудшить эти симптомы? Это правда : Специалисты по позвоночнику рекомендуют включать легкие растяжки и упражнения, которые сохранят подвижность шеи во время длительных периодов постельного режима, чтобы справиться с этим заболеванием.

Что такое шейный спондилез?

Спондилез — это еще одно название остеоартрита, когда он поражает позвоночник, поэтому шейный спондилез — это остеоартроз шеи. Остеоартрит — самая распространенная форма артрита. Он также известен как артрит износа, и именно так оно и происходит.

Концы костей в суставах (даже маленькие кости суставов позвоночника) покрыты гладкой тканью, называемой суставным хрящом. Этот суставной хрящ помогает костям в суставе плавно скользить вместе и действует как амортизатор, предотвращающий болезненное трение костей о кость.

Со временем суставной хрящ разрушается, и ваше тело выходит за борт, пытаясь его восстановить. Формируются структуры, известные как остеофиты — костные шпоры, и в позвоночнике эти костные шпоры могут вторгаться в позвоночный канал — состояние, называемое стенозом. Когда в позвоночном канале так мало места, что костные шпоры давят на нервные корешки, выходящие из позвоночника, возникают такие симптомы, как отраженная боль, покалывание и онемение.

Причины

В большинстве случаев шейный спондилит развивается с возрастом; это почти неизбежно.Прямая травма шеи, чрезмерное использование и некоторые профессии и занятия, такие как гимнастика, танцы и боевые искусства, могут ускорить разрушение шейных суставов.

Симптомы

Шейный спондилез часто протекает бессимптомно. Когда они появляются, симптомы могут включать:

  • Боль в шее
  • Отраженная боль в одной или обеих руках
  • Онемение
  • Покалывание
  • Слабость мышц

Диагностика

Ваш врач проведет физический осмотр, чтобы проверить наличие симптомов.Для визуализации рентген может показать костные шпоры на шее. Электромиография может оценить степень и серьезность любого повреждения нервов, вызванного остеофитами, сдавливающими нервные корешки или сам спинной мозг (шейная миопатия).

Процедуры

Остеоартроз, в том числе шейный спондилез, неизлечим, но с ним можно справиться разными способами. Большинство врачей выбирают консервативный подход, прежде чем прибегать к хирургическому вмешательству, поскольку консервативное лечение часто может облегчить симптомы.Операция проводится очень редко, но физиотерапия и упражнения, особенно упражнения, указанные ниже, часто оказываются эффективными для облегчения боли, вызванной шейным спондилезом.

Упражнения для облегчения шейного спондилеза

Специалист по позвоночнику может порекомендовать 3 простых упражнения, чтобы повысить подвижность, гибкость и силу вашей шеи: подгибание подбородка, вращение головы из стороны в сторону и наклоны в стороны. Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как правильно выполнять каждую растяжку, и получите дополнительные советы по безопасным тренировкам при шейном спондилезе ниже.

Эти упражнения предназначены для людей с остеоартрозом шеи. Если у вас остеоартрит нижней части спины, в этой серии видео: «Упражнения при поясничном спондилезе» представлены упражнения на растяжку, которые помогут предотвратить боли в пояснице, связанные с артритом.

Подтягивания подбородка

Назначение: Для растяжки мышц шеи и поддержания здоровой осанки.

Как выполнить подтяжку подбородка в положении лежа:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Когда вы смотрите в потолок, подтяните подбородок к груди.
  3. Удерживайте позицию 5 секунд. Вы должны чувствовать комфортное растяжение от шеи до основания черепа.
  4. Повторите это движение до 10 раз.

Как выполнить подтяжку подбородка в сидячем положении:

  1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку сидя.
  2. Глядя вперед, отклоните голову назад, чтобы подбородок был опущен. Ничто под вашей головой не должно двигаться.
  3. Удерживайте позицию 5 секунд.
  4. Повторить до 10 раз.

Подтяжка подбородка включает в себя движение головы назад и опускание подбородка вниз, чтобы мягко растянуть шею. Источник фото: SpineUniverse.com.

Вращение головки из стороны в сторону

Назначение: Для уменьшения стянутости и увеличения подвижности шеи.

Как выполнять вращение головой из стороны в сторону в положении лежа:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поверните подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Удерживайте 20 секунд.
  4. Поверните подбородок к левому плечу. Опять же, вы можете использовать свою руку, чтобы продвинуть голову дальше на растяжке.
  5. Удерживайте 20 секунд.
  6. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Как выполнять вращение головы из стороны в сторону в сидячем положении:

  1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку сидя.
  2. Поверните подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Удерживайте 20 секунд.
  4. Поверните подбородок к левому плечу. Опять же, вы можете рукой втянуть голову в растяжку.
  5. Удерживайте 20 секунд.
  6. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Осторожно двигая головой из стороны в сторону, можно снять напряжение в мышцах шеи и улучшить гибкость и подвижность.Источник фото: 123RF.com.

Боковой изгиб

Назначение: Для уменьшения напряжения по бокам шеи и увеличения подвижности шейного отдела позвоночника.

Как выполнять растяжку с боковым наклоном в положении лежа:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Наклоните голову вправо, приблизив правое ухо к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Удерживайте 20 секунд.
  4. Повторите растяжку на левом боку, наклонив голову так, чтобы левое ухо переместилось к левому плечу. Опять же, вы можете рукой втянуть голову в растяжку.
  5. Удерживайте 20 секунд.
  6. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Когда мышцы шеи подготовлены, они могут лучше поддерживать и стабилизировать близлежащие структуры позвоночника (например, суставы и кости). Источник фото: 123RF.com.

Как выполнять растяжку с боковым сгибанием в сидячем положении:

  1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку сидя.
  2. Опустите правое ухо к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Удерживайте 20 секунд.
  4. Опустите левое ухо к левому плечу. Опять же, вы можете рукой втянуть голову в растяжку.
  5. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Преимущества физических упражнений при шейном спондилезе

Мышцы шеи выполняют большую работу: они помогают поддерживать вес головы и способствуют здоровому движению головы и шеи.Но шейный спондилез может ограничить это движение. Вот тут-то и пригодятся упражнения.

Эти растяжки удлиняют и укрепляют мышцы шеи. Когда мышцы шеи подготовлены, они могут лучше поддерживать и стабилизировать близлежащие структуры позвоночника (например, суставы и кости). Больше поддержки и стабильности означает более сильную защиту от симптомов остеоартрита позвоночника, таких как боль в суставах и скованность.

Могут ли мне повредить занятия при шейном спондилезе?

Эти 3 упражнения на шейный спондилез и растяжку можно легко выполнять во время просмотра телевизора или во время короткого перерыва на работе.Но прежде чем добавлять их в свой распорядок дня, получите одобрение специалиста по позвоночнику. Даже кажущиеся безобидными растяжки могут вызвать повреждение, поэтому сначала получите одобрение врача .

Чтобы помочь вам получить максимальную пользу от физической активности, ваш врач может направить вас к физиотерапевту или другому медицинскому работнику для составления плана упражнений при остеоартрите позвоночника с учетом вашего шейного спондилеза . Этот индивидуальный подход будет учитывать вашу конкретную историю болезни, а физиотерапевт научит вас безопасно выполнять упражнения и растягиваться.

Наконец, всегда прислушивайтесь к своему телу во время тренировки. Если вы зайдете слишком далеко, это может усугубить боль в шее и симптомы шейного спондилеза.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*