Упражнения на плечи с гантелями для мужчин: Упражнения для плеч с гантелями для мужчин — Правильное питание. Здоровое питание

Топ 3 упражнения на плечи с гантелями: в конце тренировки плечи горят! | Путь Спорта

Гантели универсальны. Ими можно накачать плечи без тяжелых весов. В этой статье мы рассмотрим 3 упражнения, которые обязательно нужно добавить в тренировку, если Ваша цель — большие плечи. Поехали!

Жим гантелей: 2 уровня

Легкий уровень: жим гантелей стоя

Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение отлично подойдет. Оно прорабатывает средние и передние дельты.

Жим гантелей лучше всего делать в начале тренировки.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантели в руки и выставите плечи в стороны. Согните руки так, чтобы предплечья были перпендикулярно полу. Должно получиться, как на картинке.

Затем тяните руки с гантелями вверх. При этом нужно их чуть-чуть сводить, а при опускании разводить обратно. Когда Вы перемещаете руки обратно вниз, не следует уводить локти слишком низко. Они должны остановиться чуть ниже, чем перпендикулярно полу. После этого медленно повторяйте упражнения.

Количество повторений Вы должны установить сами, потому что оно индивидуально и зависит от уровня Вашей физической подготовки.

Сложный уровень: жим гантелей сидя

Это упражнение делать тяжелее. Оно выполняется сидя на табурете или стуле. Из-за того, что Ваше тело фиксируется, исключается возможность читинга. Поэтому жим гантелей сидя подойдет для продвинутых.

Чтобы выполнить жим, нужно делать те же движения, что и в предыдущем варианте, только сидя на опоре.

Важно при этом делать упражнения плавно! Если Вы будете быстро перемещать руки, то вовлекутся ненужные группы мышц и заберут нагрузку на себя!

Тяга гантелей к подбородку

При этом упражнении плечи начинают чувствоваться очень явно. Это говорит о том, что тяга гантелей к подбородку отлично прорабатывает передние и средние дельты.

Чтобы выполнить это упражнение, Вам нужно:

• Взять гантели в руки;
• Разверните руки тыльной стороной наружу;
• Поднять руки к груди, разводя локти в стороны.

Должно получиться в точности, как на картинке:

При этом важно тянуть вверх не предплечья, а именно локти! Только так вы сможете нагрузить дельты и в результате накачать большие плечи.

Махи в стороны с гантелями

Махи — отличное завершающее упражнение. Оно добивает дельты, попутно прокачивая мышцы шеи.

Вот, как нужно выполнять махи в стороны:

• Возьмите гантели в руки;
• Разверните руки тыльной стороной наружу;
• Немного согните руки в локтях;
• Усилиями плеч поднимайте руки в стороны.

Важно, чтобы при разведении рук локтевые были выше предплечий! Посмотрите на фото.

Важно: если Вы хотите накачать большие плечи, то нужно обязательно делать каждое упражнение плавно! Так мышцы нагружаются достаточно сильно.

Итог

Вы усвоили правильную технику упражнений и теперь сможете нагружать плечи еще лучше! Осталось лишь применить знания на практике. Вперед, Вы сможете!

Оказалась ли статья полезной?

Подпишитесь на канал и поставьте лайк, если она того стоит.

Прокомментируйте статью, если у вас есть мнение о ней.

“Путь Спорта” желает Вам удачи на следующей тренировке!

7 фактов о Шварценеггере, которыми вы удивите знакомых: https://zen.yandex.ru/media/id/5ea5796d5653d2127462f6e1/7-faktov-o-shvarceneggere-kotorymi-vy-udivite-znakomyh-5ea82bbc451cef298cc4fc68

7 ошибок в отжиманиях, из-за которых 90% мужчин теряют прирост мышц: https://zen.yandex.ru/media/id/5ea5796d5653d2127462f6e1/7-oshibok-pri-otjimaniiah-izza-kotoryh-u-90-mujchin-ne-rastut-myshcy-5ea5cd1d8e079d5083ec5a65

Упражнения для плеч в домашних условиях для мужчин с гантелями

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

• ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
• СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
• ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Как правильно организовать тренировки в домашних условиях

Зал дает дополнительную мотивацию и является более удобным для занятий, но при грамотно организованных тренировках дома вполне возможно получить идентичный эффект и даже лучшие результаты.

Из преимуществ домашних тренировок следует отметить:

• отсутствие денежных затрат на оплату спортзала и на дорогу;
• комфортная обстановка;
• удобные условия, такие как персональный душ, возможность выбрать музыку;
• возможность начать тренироваться, когда захочется и также легко вернуться к делам;
• дополнительное удобство для интровертов, которым не нравится бывать в общественных местах.

В домашних условиях нужно грамотно организовать пространство и распорядок:

• сделать зону тренировок. В оптимальном варианте должна быть организована небольшая часть помещения, которая специально приспособлена под тренировки. Там просторно, удобные поверхности.
• покупка оборудования. Дорогостоящее оборудование требуется не всегда. Можно сделать собственный тренажерный зал при минимальных затратах.
• создание графика. Тренироваться дома удобно, так как можно начать занятие, когда есть настроение, но системность требуется в любом случае. Нужно распланировать график на неделю, расписать предполагаемый прогресс, количество выполняемых упражнений для определенного периода.

Для домашних тренировок особенно актуальным является тщательное изучение техники выполнения упражнений и безопасность работы.

В СВЯЗИ С ОТСУТСТВИЕМ ИНСТРУКТОРА И ПОДСТРАХОВКИ, НУЖНО РЕГУЛЯРНО СЛЕДИТЬ ЗА ПРАВИЛЬНОСТЬЮ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Силовые упражнения для похудения и здоровья

Исходное положение:

сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
снаряды держите на уровне глаз;
локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

выдыхая, выжмите снаряды вверх;
не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
задержитесь на несколько секунд;
вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

руки необходимо двигать в одной плоскости;
чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
поднимите гантели на уровень шеи;
локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
задержитесь;
сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;

жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы: задние дельты.

 Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Главные работающие мышцы:

задние дельты.

Дополнительно работающие мышцы: средние дельты.

Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Главные работающие мышцы: передние и средние дельты.

Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы.

Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция).

Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Как накачать задние дельты плеча в домашних условиях без сложного оборудования? Одним из немногих упражнений, позволяющих качественно нагрузить задний пучок дельты, является разводка гантелей в наклоне. Косвенно нагружаются трапеции и верхняя часть спины. Стоя в наклоне от 70 до 90 градусов с ровным позвоночником, удерживаем гантели внизу в чуть согнутых руках. Делаем маховые отводящие движения в стороны, направляя локти строго вверх и разворачивая кисти большими пальцами вниз.

Молот (молоток, хаммер)

Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно. «Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу.

Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца.

Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Информация для мужчин

Рекомендации

Не забывайте, что даже самая эффективная методика тренировки по прокачке дельтовидных мышц перестает работать, когда тело привыкает к нагрузке.

Экспериментируйте и меняйте упражнения, пробуйте разрабатывать индивидуальные программы тренировок.

Прислушивайтесь к своему организму, анализируйте, сопоставляйте, делайте выводы, что для вас работает хорошо, а что – не очень. Успехов в накачке мощных плеч!

Эффективные упражнения с гантелями для плеч. Видео

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Хочешь крутые дельты? Тогда этот материал для тебя!

Кадр из фильма «Царь скорпионов»

Мощные плечи хотят так же часто, как большие бицепсы и выразительные кубики на животе. Другими словами, это одна из самых популярных частей тела, которую хотят укрепить и развить очень многие мужчины.

До этого мы подробно рассказывали, как это грамотно сделать в спортзале, в том числе с помощью штанги. Сегодня же уделим внимание упражнениям на плечи с гантелями, которые можно делать дома.

Но для начала немного сухой теории!

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору упражнений на дельты необходимо разобраться в анатомии плечевого сустава. Поскольку именно правильная техника движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный из всех в нашем теле и обеспечивает большую часть движений плечевого пояса.

Только вдумайтесь: он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Но плечевой сустав не только самый подвижный, но еще и самый хрупкий, больше других подвержен различным травмам.

Тренировка плеч с гантелями

Это схема выполнения упражнений на дельты с гантелями рассчитана на 400 повторений в сумме всех упражнений. Рекомендуем посмотреть и другие наши тренировка плеч на массу и рельеф.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.

Почему же плечи называют дельтами?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка.

1) Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча).

Содействуют мышцам:

подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

2) Латеральные пучки (средняя дельта)

Участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

3) Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Итак, с теорией закончим, перейдем к практике.

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

1. Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
2. Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
3. Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
4. Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

I. Упражнения на передние дельты

1) Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение очень напоминает по движению жим штанги сидя. Разница лишь в том, что в руках гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно. К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания).

Также держите спину предельно ровной, чтобы не было нагрузки на позвоночник.

По дыханию:

опуская гантели, вдыхайте; поднимая — выдыхайте.

Рабочий вес используйте умеренный, а диапазон повторений варьируйте в рамках от 10 до 20.

2) Вертикальный жим гантелей сидя с супинацией

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение практически аналогично первому в нашем топе с той лишь разницей, что в движении присутствует супинация, то есть прокручивание гантелей в лучезапястном суставе в негативной фазе (во время опускания снаряда).

Нужно оно для того, чтобы больше нагрузить переднюю дельту. Движение хорошее, но более травмоопасное, а потому к весу снарядов необходимо подходить взвешенно.

3) Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличное упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

• Исходное положение: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза.
• На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу).
• На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно и аккуратно. В силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20.

Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться?

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

1. Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга.
2. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
3. Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

1. Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
2. Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе).
3. Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

1. Возьмите гантель в руку.
2. Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
3. Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

II. Упражнения на средние дельты

1) Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, самое лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать.

Советуем отдать предпочтение классической технике.

• Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.
• На вдохе отведите гантели в сторону до того уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.
• На выдохе опустите гантели в исходное.

Очень важно не гнаться в нем за большими весами, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый. Если взять вес больше нужного, на помощь придут другие мышцы, которые постараются максимально разгрузить средние пучки.

Старайтесь делать упор на большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

2) Строгие махи с гантелями в сторону сидя

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Фактически, это те же самые махи, но почему-то с приставкой «строгие». Что это значит?

А значит это то, что угла в локтевом суставе уже нет, а следовательно, работает всего один — плечевой, то есть руки полностью выпрямлены.

На вдохе поднимаем руки до параллели полу, на выдохе опускаем.

Рекомендуется негативную фазу (во время опускания) делать основной, чтобы еще больше нагрузить плечи. Вес берите небольшой, поскольку здесь работает всего один сустав, большие гантели будет не под силу поднять.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

III. Упражнения на задние дельты

1) Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

Наконец-то мы подошли к самому непопулярному пучку наших дельт — заднему.

Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок.

По характеру упражнение маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

• Исходное положение — гантели опущены, корпус наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
• На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

• В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
• На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
• Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, уже стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, также берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Красивые и прокачанные плечи – гордость любого человека, будь это мужчина или женщина. Прямая осанка и рельефные плечи говорят об уверенности их обладатели, а также подчеркивают его внешнюю привлекательность. Так, существуют различные упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях. С их помощью, мы и будем учиться создавать с нуля привлекательный плечевой рельеф.

С чего следует начать?

Начинать домашние тренировки необходимо с составления персонального графика. Необходимо запомнить, что на протяжении последующих месяцев, вы должны придерживаться строго его, лишь иногда дополняя план новыми упражнениями и увеличивая нагрузки.

Уделить внимание необходимо таким вещам:

• Время тренировки должна быть не меньше 30 минут;
• Все упражнения следует выполнять обдуманно и правильно. Занятия, проводимые наотмашь, не дадут никакого результата;
• Для начальных занятий нужно приобрести набор гантелей от 1 кг до 2,5 кг.

Важно: Стоит помнить, что программа занятий должна максимально подходить конкретно для вас. Готовые схемы занятий в интернете не подойдут для этой цели. Всё необходимо составлять самостоятельно или посредством обращения за помощью к тренеру.

Следует акцентироваться на следующих деталях прежде, чем приступить к тренировкам:

• Ширина и степень рельефности мышц зависит от дельтовидных мышц. Таким образом, основной акцент делается именно на дельты;
• Мышцам в обязательном порядке нужен отдых. Слишком активные занятия и минимальный отдых дает обратный результат;
• Большое разнообразие упражнений не способно помочь добиться результата, нужно составить «комплект» из нескольких упражнений и заниматься по нему.

Как прокачать гантелями плечи в домашних условиях

Если мы качаем плечи и при этом не занимались спортом, то нужна обязательная предварительная подготовка. Не будет лишним скорректировать питание и сделать акцент на белковой пищи. Необходимо потреблять достаточное количество жидкости – минеральной негазированной воды. На начальных этапах нагрузка должна быть минимальной. Увеличение веса и количество повторений обязано быть постепенным.

Упражнения с гантелями для развития плечей делятся на категории:

• Подъем снаряда;
• Подъем снаряда через стороны;
• Разведение снаряда в стороны;
• Жим сидя;
• Жим стоя;
• Жим из-за головы;
• Жим с груди;
• Тяга снаряда к груди;
• Тяга снаряда к подбородку.

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями в домашних условиях подбираются в индивидуальном порядке. Сделать это не сложно, достаточно знать пределы возможности вашего тела и трезво оценить физическую подготовку.

Мужчине

Некоторые специалисты уверены, что накачать мышцы плечей мужчинам в домашних условиях невозможно и в этом случае спасет только спортивный зал. Но данное мнение ошибочно. Для мужчин существует много упражнений и схем занятий, которые по эффективности совершенно не уступают тем, которые назначаются в фитнес центре.

Так, прокачивание рук и плечей гантелями рекомендуется делать с базового упражнения – жима. Оно представляет собой планомерное сгибание и разгибание рук в плечевом суставе. Данное упражнение делается в 3 подхода по 15 повторений. Упражнение можно делать в положении стоя или сидя. Так, поднимать гантель нужно до уровня груди, после чего плавно её опустить.

После такой небольшой разминки можно переходить к таким упражнениям:

• Разведение гантелей в стороны – гантели необходимо вытянуть перед собой и чуть согнуть в локтях. Руки разводятся в стороны до уровня плеч.
• Поднятие гантелей из-за головы – достаточное травмоопасное упражнение, поэтому, выполнять его нужно, предварительно разогревшись. Так, стоя или сидя возьмите гантель прямым хватом. Предплечья при этом должны быть друг другу параллельны. Гантель опускается до трапеции и поднимается вверх.
• Подъем снаряда перед собой – руки, в которых находятся гантели, необходимо вытянуть перед собой. Подъем должен осуществляться чуть выше головы.
• Разведение снаряда в наклоне – при выполнении туловище согнуто под углом в 45 градусов. Руки с гантелями разводятся в стороны до появления покалывающего чувства.

Крайне удобно выполнять вышеперечисленные упражнения по фото схемам. Это упрощает процесс запоминания и позволяет понять, как правильно исполнить тот или иной спортивный элемент.

Женщине

Как накачать красивые плечи девушке при помощи гантель? На самом деле, процесс раскачивания принципиально ничем не отличается от того, который предложен мужчинам. Представительницам прекрасного пола стоит несколько больше внимания уделить питания, так как мышечная масса на женских плечах растет более неохотно.

Важно: Если девушка желает значительно увеличить размеры мышечного корсета плечей, то здесь не обойтись без спортивного питания.

Для женщин существуют такие виды упражнений для развития плечей:

• «Пожимания плечами» – несмотря на свою простоту, такое упражнение способно значительно укрепить мышцы и подготовить базу для дальнейших занятий гантелями.
• Подъемы гантелей перед собой и в стороны – задействует основные мышцы рук, выполняется изолировано. Выполняется 20 раз за 1 подход.
• Основной жим – разрабатывает все дельты плечевого корсета. Упражнение выполняется в медленном темпе с вытянутыми вперед руками.
• Вертикальная тяга – делается с ровной спиной в наклоне. Опущенные руки с гантелями плавно подтягиваются к корпусе.

Это наиболее популярные упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях, которые также активно применяются в финтес центрах в 2017 году. Так, чтобы добиться стойкого и заметного результата и получить привлекательные плечи, занятия нужно проводить регулярно и добиваться постепенно увеличения нагрузки.

Упражнения на плечи с гантелями в тренажерном зале, домашних условиях для девушек и мужчин, самые эффективные

Упражнения на плечи со штангой и гантелями, которые выполняются в тренажерном зале или дома помогут акцентированно развить плечевой пояс (особенно актуально для мужчин) и добиться прогресса в других упражнениях, т.к. плечи задействованы во многих тренировочных комплексах.

Как правильно организовать тренировки в домашних условиях

Зал дает дополнительную мотивацию и является более удобным для занятий, но при грамотно организованных тренировках дома вполне возможно получить идентичный эффект и даже лучшие результаты.

Из преимуществ домашних тренировок следует отметить:

• отсутствие денежных затрат на оплату спортзала и на дорогу;
• комфортная обстановка;
• удобные условия, такие как персональный душ, возможность выбрать музыку;
• возможность начать тренироваться, когда захочется и также легко вернуться к делам;
• дополнительное удобство для интровертов, которым не нравится бывать в общественных местах.

В домашних условиях нужно грамотно организовать пространство и распорядок:

• сделать зону тренировок. В оптимальном варианте должна быть организована небольшая часть помещения, которая специально приспособлена под тренировки. Там просторно, удобные поверхности.
• покупка оборудования. Дорогостоящее оборудование требуется не всегда. Можно сделать собственный тренажерный зал при минимальных затратах.
• создание графика. Тренироваться дома удобно, так как можно начать занятие, когда есть настроение, но системность требуется в любом случае. Нужно распланировать график на неделю, расписать предполагаемый прогресс, количество выполняемых упражнений для определенного периода.

Для домашних тренировок особенно актуальным является тщательное изучение техники выполнения упражнений и безопасность работы.

В связи с отсутствием инструктора и подстраховки, нужно регулярно следить за правильностью выполнения движений.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Если упражнения на плечи с гантелями выполняются в тренажерном зале, появляется дополнительная мотивация и возможность получить ценные советы, перенять опыт. Однако и в зале можно тренироваться неправильно.

Самостоятельные тренировки в зале базируются на трех основных правилах:

• техника – нужно знать, как работать с каждым тренажером, не брать чрезмерные веса;
• программа – нельзя тренироваться хаотично, для каждой тренировки нужно иметь программу. Необходимо разработать график на длительный период занятий, распределяя упор на разные мышечные группы, не забывая про дни отдыха;
• мотивация – необходимо отличать чрезмерную нагрузку от той ситуации, когда не хочется заниматься, следует мотивировать себя, чтобы постоянно развиваться.

Упражнения на плечи с гантелями в тренажерном зале следует включать в рамки выбранной программы, а не когда захочется. Не следует забывать о системности тренировок и самомотивации.

Список эффективных базовых упражнений для плеч

Базовые упражнения являются основой тренировки и используются в каждом отдельном тренинге. Они заставляют расти мышцы и укрепляют тело.

Подъем штанги от груди

Это толкающее, базовое упражнение для мышц плечевого пояса. Оно используется для наращивания силы и массы в области плеча. Варианты исполнения – сидя или стоя. Часто используется в качестве первого или второго упражнения в день тренировки плеч. Начинающим рекомендуется выполнять под руководством инструктора.

Методика выполнения

1. Необходимо выбрать правильный вес и сесть на скамейку. Если решено выполнять упражнение с подставки, нужно принять положение с немного согнутыми ногами, напряженной спиной и животом.
2. За гриф берутся хватом шире плеч и помещают штангу на грудь.
3. Мягко отклоняют тело назад, чтобы иметь возможность поднять вес, не отгибая шею.
4. Поджимают живот и поясницу и поднимают вес вверх. Когда достигнута верхняя точка, удерживают вес полсекунды и медленно и контролируемо возвращаются в исходное положение, не расслабляя мышцы.

Общие

 ошибки

В этом типе упражнений очень важно избегать паха, из-за неудобного положения легко повреждаются плечи:

1. Неполная амплитуда – нужно выполнять упражнение на полную амплитуду, начиная с нижней точки, там, где вес почти касается грудной клетки до крайней верхней точки, не закрывая локти, чтобы не перегружать суставы. Это даст максимальные результаты.
2. Положение запястья. Если запястья не лежат грамотно, есть риск получения травмы. Положение запястья должно быть ровным, кости предплечья должны располагаться практически под самым грифом, не выгибаясь вперед или назад.
3. Слишком узкий или широкий захват грифа. Захват должен быть шире, чем плечи и немного уже, чем локти.
4. Кривое движение. Движение должно быть направлено прямо вверх и вниз, иначе суставы подвергаются ненужному давлению. Также есть риск уронить вес из-за потери баланса.
5. Неправильная поза тела – тело должно быть прямым с небольшим отклонением (в верхней части) назад, чтобы вес мог свободно перемещаться вверх. Если упражнение выполняется сидя, талия и живот должны быть плотными и прямыми все время.

Советы

1. Разогреть суставыдо начала упражнения.
2. Выбратьвес, с которым доступна полная амплитуда упражнения.
3. Воспользоваться услугамиинструктора по фитнесу, чтобы он мог сообщитьо возможных травмах и ошибках.

Тяга грифа к подбородку

Подъем к подбородку – это упражнение, нагружающее плечи, трапецию и часть мышц спины. Оно используется для увеличения силы и массы этих мышц. Часто используется в дни тренировки плеч или спины как одно из основных упражнений.

Способ исполнения

Гриф должен располагаться на уровне ладоней. Ладони отстоят друг от друга примерно на 20 см.

Встают ровно, поднимают гриф к подбородку вдоль передней части тела и отпускают в исходное положение

Общие

 ошибки

Чрезмерный вес – самая распространенная ошибка в этом упражнении. Кажется, что можно поднять больший вес, но процесс мышечной нагрузки выполняется неграмотно. Кроме того, есть риск получить травмы суставов.

Чрезмерные движения и тряска – нужно следить за медленным и контролируемым движением без лишних колебаний в теле. Стоять следует вертикально, не наклоняясь и не раскачиваясь в спине или других частях тела. Упражнение должно выполняться только руками с одновременным сгибанием в локтевом и плечевом суставах.

Гриф слишком далеко от тела – гриф рычаг должен располагаться близко к телу, иначе будут задействованы другие вспомогательные мышцы, и большая часть нагрузки перейдет на суставы, а не на мышцы.

Неполная амплитуда. Неполная амплитуда часто встречается у новичков, которые берут слишком большой вес, не понимая, что они не смогут извлечь максимальную пользу из этого упражнения.

Советы

Если нагрузка на плечи и трапеции не ощущается, нужно проверить технику выполнения упражнения. Вес может оказаться чрезмерным. Если есть проблемы с локтями и плечами, необходимо соблюдать осторожность при выполнении упражнения.

Упражнение представляет серьезную опасность для плечевых суставов!

Изолированные упражнения на плечи

Эти упражнения на плечи выполняются с гантелями, грифом или специальным тренажером кроссовером, который есть в тренажерном зале. Они загружают только плечи и используются для более детальной проработки этой мышечной группы.

Поднятие рук перед собой

Это изолированное упражнение, которое загружает мышцы плеча и, в частности, передние пучки. Когда гантели поднимаются, передние головки плеч загружаются, а при использовании грифа также загружаются мышцы верхней части грудной клетки. Упражнение рекомендуется для выполнения атлетам среднего уровня и продвинутым, начинающие должны выполнять его под руководством инструктора по фитнесу.

Способ выполнения

Гантели держат за ручку, расставляя руки немного шире, чем плечи.

Выпрямляют тело, подтягивают талию и живот. Контролируя движение, поднимают вес до уровня плеч и возвращаются в исходное положение. Не расслабляя мышцы, повторяют упражнение.

Общие ошибки

Неполная амплитуда – выполнение не до верха. Нужно выполнить полное движение, а именно из нижней точки (без расслабления) до того положения, когда прямые руки окажутся вдоль земли. Лучше брать меньший вес, но выполнять упражнение грамотно.

Подъем руки вместо плеч – движение нужно выполнять практически неподвижными руками, плечи должны быть единственными подвижными суставами, а локти и запястья не должны не двигаться во время его выполнения, даже если локти немного согнуты.

Советы

1. Перед выполнением этого упражнения следует тщательно размять плечевые суставы.
2. Выбирают подходящий вес, который позволит правильно работать.
3. Остаются в ровном положении и избегают движений телом.
4. Сосредотачиваются на мышцах плеча, не напрягают другие части тела: грудь, руки и т. д.

Разведение гантелей в стороны

Изолирующее упражнение, которое фокусировано прорабатывает мышцы плеча. Упражнение используется как для наращивания силы, так и для набора мышечной массы.

Способ выполнения

Выбирают подходящие веса, встают вертикально с прямой спиной, поджатым животом и раскрытыми плечами, положив руки в исходное положение по сторонам тела.

Осторожно сгибают руки в локтях и поднимают их в контролируемом движении, пока не достигнут прямого угла в плечах. Возвращают вес обратно в исходное положение.

Общие

 ошибки

Разворот кисти – ладони должны накрыть гантели и смотреть вниз, а не вбок или вверх. Упражнение выполняется с напряжением плечевых мышц без лишних движений.

Советы

Необходимо грамотно определить нагрузку и следить за правильностью выполнения движений. Если приходится делать резкие или несогласованные движения, нужно уменьшить вес.

Плечи всегда разогревают перед выполнением упражнения, чтобы подготовить суставы и мышцы к предстоящей рабочей нагрузке.

Подъемы гантелей из наклона вперед

Поднятие гантелей при наклоне вперед больше нагружает головки мышц плеча. Упражнение также охватывает часть спины и трапецию. Часто при выполнении упражнения искривляется положение тела. Чтобы этого избежать, нужно расправить грудь и плечи и включать в движение заднюю часть плеча.

Упражнение рекомендуется как для новичков, так и для продвинутых, но новичкам следует внимательно контролировать выполнение инструкций. Упражнение может выполняться либо стоя, либо сидя на стуле или скамейке.

Способ выполнения

Берут гантели требуемого веса, сгибают ноги в коленях и руки в локтях, наклоняются вперед, талия находится в прямом положении, живот плотный. Руки располагаются ладонями вниз, поднимаются по бокам, акцент приходится только на плечи. Руки доходят до уровня плеч и снова переводятся в исходную точку, без расслабления плеч.

Общие

 ошибки

В этом упражнении руки часто расслабляют внизу и примерно 1/3 движения выполняют вообще без нагрузки. Но такой способ выполнения сбрасывает нагрузку с мышц, сокращает амплитуду и поэтому не дает извлечь максимальную пользу из упражнения

Неполная амплитуда. Полная амплитуда предполагает движение от низа до высоты, когда плечи, предплечья и локти находятся на одной плоскости. При выполнении полной амплитуды намного лучше нагружаются мышцы.

Помощь при движении. Нужно двигаться только в плечах, это упражнение для плечевого пояса. Если выполнять дополнительные движения, такие как движение в локтях или кистях, есть риск получить травмы и снизить нагрузку на плечо.

Изогнутая спина – прямая спина и немного поджатый живот – очень важное правило при выполнении подобных упражнений. Спину следует держать прямо, чтобы избежать травм в этой области.

Советы

Движение следует выполнять медленно, контролируя амплитуду, не позволяя мышцам расслабляться в нижнем положении. Выбирают оптимальный вес.

Жим гантелей сидя

Жимы гантелей – одно из наиболее важных и наиболее часто используемых упражнений для развития мышц плеча.

Этот тип упражнений используется для увеличения массы, силы и функциональности.

Методика выполнения

Скамейку следует отрегулировать так, чтобы спинка была под наклоном около 80 градусов (слегка наклонена). Это удобно для выполнения этого упражнения, позволяет не загружать лишние мышцы. Сидение, наоборот, следует приподнять, чтобы избежать скольжения во время тренировки.

Выбирают вес, соответствующий упражнению, поставив его на колени и подняв до исходного положения. Прибирают спину и живот, чтобы сохранить тело в вертикальном положении, немного расправляют плечи и вдыхают воздух. Следует выдохнуть примерно на 20%, когда поднимают гантели до положения локтей в 90 градусов, далее поднимают руки до разгибания.

Нужно избегать опускания локтей слишком низко. На несколько градусов ниже уровня плеч – оптимальный вариант. Если продолжить, есть риск повредить плечевые суставы и сухожилия.

Общие

 ошибки

Часто начинающие стараются так сильно, что просто повышают свой вес и рискуют получить травму. Нужно выбирать такой вес, который, с одной стороны, нагружает, но, с другой стороны, не дает чувства боли. Распространенная ошибка – выполнение амплитуды только на 1/2 или даже 1/3 от разгибания и опускание затем локтей немного ниже горизонтального положения.

Советы

Если чувствуется боль, уменьшают вес и следят за правильностью движений. Если в работе участвует плечо, используется слишком большой вес и загружаются трицепсы.

Выполнять упражнение нужно с осторожностью, выбирая оптимальный вес гантели.

Жим Арнольда

Арнольд Шварценеггер помимо многих материалов для тренировок и упражнений также разработал уникальный плечевой жим – жим Арнольда. Упражнение многогранно и отлично подходит для увеличения массы плеча и выносливости, стабилизации мышц плечевого пояса.

Способ исполнения

1. Берут гантели и садятся в комфортную позу на скамейке с 90-градусной спинкой.
2. Поднимают гантели перед грудью ладонями к себе.
3. Проворачивают кисти, поднимают руки и плавно продолжают движение вверх.
4. В итоге гантели соединяются другими сторонами (противоположными тем, которыми соприкасались перед грудью) над головой.
5. Как только достигнута верхняя точка, возвращаются к нижней плавным и контролируемым движением, идентичным подъемному, только в обратном направлении.

Общие ошибки

• здесь важнее техника исполнения. Не следует набирать нагрузку за счет веса. Упражнение из-за дополнительной амплитуды движения не допускает больших весов;
• упражнение должно выполняться с контролируемыми движениями и особенно осторожно, поскольку оно нагружает плечевые суставы, в противном случае вероятность травм очень высока;
• разделение движений – гибридное упражнение означает, что это смесь двух или более движений, которые обычно разделяются, поэтому упражнение должно быть смешанным, а не разделенным. Когда руки находятся перед грудью, не нужно тащить их в стороны и оттуда вверх, чтобы выполнять стандартные.

Советы

• локти нужно держать вместе друг с другом в начальной точке, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы;
• людям с травмой или болью в плече рекомендуется выполнять упражнение с осторожностью или просто заменить нагрузку другим упражнением.

Упражнения по группам мышц

Упражнения на плечи с гантелями или грифом в тренажерном зале могут загружать три разные пучка, на которые разделяется дельтовидная мышца:

• передний – располагается спереди и используется для того, чтобы поднять руку перед собой;
• средний – нужен для того, чтобы рука поднималась в сторону;
• задний – используется для отведения руки назад.

Во многих гибридных упражнениях (таких как жим Арнольда) эти пучки задействуются комплексно, и в повседневной жизни плечо чаще всего работает полностью, пучки дополняют друг друга. Поэтому даже в таких изолированных упражнениях, как, например, подъем перед собой или по сторонам, задействуются и остальные пучки, хотя основной акцент делается на передние и средние, соответственно.

Когда примерно понятна механика движения и работы мышц, легко понять для чего какое упражнение выполняется. Составляя программу тренировки, целесообразно использовать движения, которые задействуют пучки комплексно, а также делать равное количество движений на разные пучки мышц.

Программа для девушек

Для девушек наиболее частой целью является рельеф и красивый контур мышц. Эта программа позволяет именно улучшить рельеф и эстетический облик плечевого пояса.

Такую тренировку следует делать – 2-3 раза еженедельно, и через 4-6 недель заметный результат станет очевидным.

Упражнения с гантелями в домашних условиях или тренажерном зале способствуют идеальному рельефу и контуру мышц

Некоторые движения можно выполнять не с гантелями, а на тренажерах. Если занятия проходят в зале, используют кроссовер.

Варианты тренировок для мужчин

Упражнения на плечи с гантелями и штангой в тренажерном зале и дома, универсальная программа. Иногда целесообразно снизить количество повторов в серии на 2 в каждом, но прибавить нагрузку. Нужно смотреть по результатам и прогрессу.

Для мужчин приоритетом является масса и сила мышц.

Тренировки по группам мышц

Чтобы выбрать оптимальную тренировочную программу, следует уметь различать упражнения для разных мышечных пучков.

Как тренироваться, чтобы нарастить мышцы

Чтобы наращивать мышцы, нужно следовать простым советам:

• делают 6-7 повторов в подходе, сеты – по 2-3 подхода, в серии – по 5 сетов;
• увеличивают содержание калорий в рационе, уровень немного выше нормы;
• выполняют базовые упражнения;
• дают мышцам время для восстановления.

Из указанных ранее упражнений возможно собрать тренировочную программу. В дни отдыха следует добавить поддерживающие базовые упражнения наподобие отжиманий в различных упорах.

Как тренироваться, чтобы уменьшить объем

При особом выполнении упражнений на плечи с гантелями дома либо в тренажерном зале есть возможность сделать мышцы более рельефными и поджарыми.

Для этого следует:

• добавить в регулярные тренировки кардио;
• по возможности тренироваться по утрам натощак;
• делать тренировки с большим количеством повторов, по 17-20 в одном подходе, по пять подходов в сете;
• использовать циклические тренировки, к примеру, выполнять подряд изолированные упражнения и делать 3-5 циклов за тренировку;
• не пренебрегать растяжкой мышц, тщательной разминкой фасций и тренировкой суставов.

Следует также отметить необходимость контроля рациона, так как для того, чтобы добавить рельеф, нужно немного снизить количество углеводов и калорий. Выполняя упражнения на плечи с гантелями в домашних условия или тренажерном зале, можно существенно развить силу мышц плечевого пояса, набрать мышечную массу или, наоборот, похудеть.

Видео об упражнениях с гантелями на плечи

Техника выполнения жима гантелей стоя:

Упражнения на плечи с гантелями, жим Арнольда:

Упражнения с гантелями для мужчин

Гантели – универсальный тренажер, при помощи которого можно натренировать едва ли не самые важные мышцы мужчины – бицепсы и трицепсы. Гантели, особенно если они подобраны в соответствии с уровнем подготовки и желаемым результатом, могут достаточно эффективно помогать в достижении требуемого результата тренировок. Хороший, полноценный комплекс упражнений с гантелями при этом может помочь разработать мышечную массу так, чтобы рельеф был равномерным, а мышцы наполнялись не только объемом, но и силой.

Чаще всего парни хотят накачать гантелями мышцы рук. Но известно, что структура тела и мышц мужчины, несколько отличается от структуры тела женщины. Поэтому упражнения с гантелями для мужчин будут отличаться от упражнений с гантелями для хрупких девушек. К тому же известно, что не каждая девушка ставит целью своих тренировок накачанные мышцы рук. Поэтому мужчинам и женщинам нужны различные программы тренировок, и соответственно разный вес гантелей.

Упражнения с гантелями

Существует ряд стандартных упражнений с гантелями для парней, и вот некоторые из них:

1. Разводка рук с гантелями лежа. В этом упражнении важно держать голову и позвоночник приблизительно на одном уровне. Лучше всего лежать на скамье. Руки с вытянутыми гантелями следует держать перед собой, и на счет разводить их, немного заводя их за спину. В упражнении важно контролировать дыхание: опуская гантели – вдох, поднимая перед собой – выдох.
2. Подъемы гантелей на работу бицепса. Это упражнение – самое легкое и классическое из тех, что существуют. Техника проста: сядьте спиной к скамье или стене, и возьмитесь за гантели так, как вам удобно их держать. Важно: прижиматься к стене нужно для того, чтобы не помогать себе спиной, и работать только на руки. Поочередно поднимайте руку с гантелей, при этом прижимая локоть к туловищу. На вдох – опускайте гантель, на выдох – поднимайте.
3. Разведение рук в стороны с гантелями. Выполняя это упражнение, следует сесть ровно, спиной прижавшись к стене. Плечи развернуты вперед, а живот втянут. Руки с гантелями опускаются вперед так, чтобы гантели стали параллельны туловищу. Соответственно, гантель должна своими двумя частями смотреть одновременно и вперед, и назад. Зафиксировавшись в таком положении, можно начинать выполнение упражнения: поднимать руки в стороны, до горизонтального положения.

Сочетая тренировки с гантелями дома с рядом упражнений на другие группы мышц, можно добиться достаточно явных результатов, и ваше тело постепенно приблизится к тому идеалу, который вы сами для себя определили. Важно лишь для каждого упражнения подбирать и подгонять тренажеры, имея возможность разнообразить нагрузки на тело. Например, для эффективных тренировок лучше всего приобретать набор разборных гантелей, где будет гриф для гантели, и несколько съемных дополнительных дисков, снимая и добавляя которые, можно разнообразить тренировку.

Хорошие гантели могут помочь сделать вашу фигуру такой, какой вы ее видите в идеале в своем воображении и мечтах. Главное сочетать силовые нагрузки с кардио упражнениями, и равномерно распределять достаточно большое количество нагрузок между мышцами всего тела. Так что занимаясь с гантелями, вы можете даже без спортивного зала или фитнес-центра сделать ровно столько же упражнений дома, сколько вы бы сделали в специальных помещениях, отведенных для этого. Так что делайте выбор в пользу мобильности и удобства, и занимайтесь с гантелями дома.

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

• Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
• Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
• Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
• Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
• Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
• Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
• Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Лучшие упражнения на плечи

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой

1. Встаньте лицом перед стеной.
2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
5. В нижней точке не кладите голову на пол.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.

Отжимания уголком

1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

1. Выполните простой вис.
2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
4. Затем так же плавно опуститесь.

• Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
• Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
• Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
4. Затем так же плавно опустите.
5. Повторите с другой рукой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

• Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
• Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне

1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
3. Слегка согните локти.
4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

1. Возьмитесь за штангу широко.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

• Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
• Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
• Отжимания уголком (3-4/12-15).
• Армейский жим (3-4/12-15).
• Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
• Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).

• Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
• Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.

Предлагаем вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.

Тренировки на время:

• Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Разведения гантелей в стороны стоя

Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Классический жим вверх стоя

Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей к подбородку стоя

Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

5. Подъемы таза в боковой планке на руке

Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Читайте также:

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/uprazhneniya-na-plechi.html
Источник https://goodlooker.ru/kak-nakachat-plechi.html

8 лучших упражнений для плеч для мужчин и женщин

Сильные, здоровые плечи — это то, чего хочет каждый. Это правда — усиленные плечи — один из лучших способов улучшить ваше телосложение. В конце концов, большие плечи — большие руки!

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои дельтовидные мышцы, или женщина, желающая улучшить тонус, это наше подробное руководство по 8 лучшим упражнениям для плеч для мужчин и женщин. Следуйте этому руководству и наслаждайтесь великолепными тренировками плеч!

Анатомия плеча

Если вы изо всех сил пытаетесь отрастить плечи (а, честно говоря, кто нет?), Возможно, вам нужно сделать шаг назад.Когда вы выполняете конкретное упражнение, важно понимать, почему оно должно соответствовать вашей цели. Конечно, понимание роли различных упражнений позволяет быстро освоить анатомию плеча.

Шарнирно-гнездовой шарнир

Плечо представляет собой шаровидный сустав, очень похожий на бедро. Как следует из названия, «шар» плеча (головка плечевой кости, длинная кость в плече) вращается внутри лунки.

Здесь играют роль некоторые дополнительные шарниры и технические детали — достаточно сказать, что этот шарнирный шарнир обеспечивает невероятную мобильность (и слабость).

Дельтоиды в изобилии

Дельтовидные мышцы — это видимые группы мышц плеча. Это три разные мышцы, которые работают согласованно друг с другом, чтобы производить движение — вы также увидите, что они называются «головами».

Три головки плеча:

• Передняя (передняя) дельтовидная
• Медиальная (боковая или латеральная) дельтовидная мышца
• Задняя (задняя) дельтовидная

У каждой дельтовидной мышцы есть несколько основных задач, которые они должны выполнять.

Передняя дельтовидная мышца ориентирована на отведение плеча (движение от средней линии тела), когда плечо вращается наружу. Медиальная (или средняя) дельтовидная мышца выполняет отведение плеча при внутреннем вращении плеча. Задняя дельтовидная мышца делает много хороших вещей: внешнее вращение плеча, поперечное отведение и многое другое.

Звучит технически и сложно?

Вы правы.

Что все это значит?

Вы уже давно читаете.Вставай со стула и готовься!

Передний подъем

Возьмите вашу руку и сожмите кулак. Из нейтрального положения стоя поднимите первый прямо к глазам. Какая дельтовидная головка вступает в действие?

Ответ: передняя дельтовидная. Вы используете переднюю часть плеча, чтобы сделать это движение.

Быстрая проверка: какая мышца плеча помогает при жимовых движениях, например, при жиме лежа?

Ответ: Правильно — передняя дельтовидная мышца.Эта передняя плечевая мышца помогает отодвигать предметы от тела нажимающим движением.

Боковой подъем

А теперь вернемся к своей нейтральной позе. Держа руки по бокам, попытайтесь поднять каждую руку параллельно полу. Это работает боковая дельтовидная мышца — она ​​поднимает вашу руку параллельно полу.

Втягивание плеча

Что касается задней дельтовидной мышцы, вернитесь в нейтральное положение стоя.Вытяните обе руки прямо на уровне глаз. Теперь подтяните каждый кулак к ушам.

Это задняя (или задняя) дельтовидная мышца в действии. Эта мышца помогает плечу отвести руку назад к телу.

Какие упражнения для плеч лучше всего подходят мужчинам и женщинам?

1. Жим лежа или стоя

Военный жим сидя (или стоя, по вашему выбору) является неотъемлемой частью любого занятия с плечом, и не зря — есть что-то определенно потрясающее в том, чтобы поднимать тяжелые предметы над головой.

Как выполнить это упражнение

Военный пресс обманчиво прост в исполнении.

Во-первых, если вы делаете стоя, вам нужно поместить штангу на силовую стойку, которая будет примерно на уровне вашей груди. Если стойки нет, вы можете убрать штангу с пола и поставить ее в нужное положение.

Во-вторых, со штангой на стойке подойти к штанге. Оберните руки вокруг перекладины ладонями наружу (от тела).Ширина захвата зависит от вашего уровня комфорта и гибкости — начните с рук, расставленных чуть шире плеч, и посмотрите, как вы себя чувствуете. Держите ступни на уровне плеч.

В-третьих, поместите штангу на небольшую «полочку», образованную передней частью плеч и ключицей. Слегка отрегулируйте штангу так, чтобы она лежала на верхней части груди, если вам не хватает гибкости для первого положения.

В-четвертых, жмите штангу прямо над головой и сомкните руки в локтях.Вам нужно отвести подбородок назад от перекладины, когда она нажимает над головой — вам нужно нажимать не вперед, а вверх.

В-пятых, контролируемым образом опустите штангу в первое исходное положение.

Какие мышцы работают?

Военный пресс прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу и переднюю часть медиальной головки. В качестве дополнительного бонуса он также прорабатывает трицепс (необходимый для ограничения веса над головой).

Стремитесь сделать как минимум 4 подхода по восемь-десять повторений в каждом.Это упражнение на большой вес!

2. Арнольд Пресс

Популяризованный самим легендой бодибилдинга, Арнольд Пресс создал одно из самых впечатляющих телосложений в истории этого вида спорта.

Как выполнить это упражнение

Сначала сядьте на скамью, держа в пределах досягаемости две гантели подходящего веса. Возьмите каждую гантель и поместите ее прямо перед собой.Исходная позиция довольно уникальна — вы начнете с отягощениями в конечной позиции традиционного сгибания рук на бицепс (вес в ладонях, лицом к вам, руки согнуты).

Во-вторых, нажмите и поверните гантели вверх и наружу. В верхней части упражнения гантели должны быть обращены прямо наружу (ладони смотрят от вас).

В-третьих, осторожно опустите гири в исходное положение (ладони к себе).

Какие мышцы работают?

Пресс Арнольда волшебный — он работает со всеми тремя головками плеча.Передняя дельтовидная мышца используется для жима над головой, медиальная головка помогает при вращении и нажатии, а задняя дельтовидная мышца имеет жизненно важное значение как для вращения, так и для поперечного разгибания.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 10-12 повторений. Мы хотим объема!

3. Подъем гантелей в стороны и в стороны —

Боковой подъем гантелей в стороны — это то, что мы уже делали выше, в начале этой статьи.Помните, как мы держали кулаки в стороны, а затем поднимали руки параллельно земле? А теперь попробуйте это с отягощениями.

Как выполнить это упражнение

Для начала вам понадобится несколько гантелей подходящего веса. Боковые подъемы трудны — начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх.

Во-вторых, стойте в нейтральном положении с грузами на боку. Гантели должны быть обращены внутрь — иными словами, ладони должны быть обращены к вам.

В-третьих, поднимите руки прямо вверх, пока они не станут параллельны полу. В верхней части движения ладони должны быть обращены прямо вниз к полу.

В-четвертых, осторожно опустите веса и повторите.

Какие мышцы работают?

Боковой подъем чрезвычайно сложен и одинаково эффективен — он тренирует ту удивительную медиальную дельтовидную мышцу, которая действительно округляет ваши плечи. В то время как жимы Арнольда и армейские жимы увеличивают массу со всех сторон, боковой боковой подъем — это то, что придает вам вид «пушечного ядра».

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 10-12 повторений.

4. Подъем гантелей вперед

Еще один плюс для переднего плеча, подъем гантелей вперед — фантастический вариант для увеличения массы переднего плеча.

Как выполнить это упражнение

Сначала выберите несколько гантелей и встаньте в нейтральное положение. Держите руки перед собой, а вес прижат к передней части тела.Как и при боковом подъеме, ладони должны быть обращены внутрь (по направлению к средней линии тела).

Во-вторых, поднимите одну руку вперед, пока она не станет параллельна полу. Не раскачивайтесь и не ставьте под угрозу свою устойчивость — держите все в плечах. В верхней части движения ваша ладонь будет обращена прямо вниз.

В-третьих, опустите руку. Промыть и повторить, чередуя руки.

Какие мышцы работают?

Как вы могли догадаться, подъем гантелей вперед убивает переднюю дельтовидную мышцу.Если вы ищете упражнение для накачки переднего плеча, это то, что вам нужно.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 10-12 повторений.

5. Подъем гантелей назад в наклоне

Может быть, для задних дельтовидных мышц? Подъем гантелей назад в наклоне — именно то, что вам нужно.

Как выполнить это упражнение

Сначала возьмите несколько гантелей и примите нейтральное положение стоя.

Во-вторых, поверните бедра на шарнирах, пока не окажетесь почти параллельно полу. Держите спину ровно и слегка согните колени, а затем поднимите каждую гантель (ладонью внутрь, к средней линии тела). Поднимите вес, пока ваши руки не станут параллельны полу.

В-третьих, опустите вес (осторожно) и повторите.

Какие мышцы работают?

Подъем гантелей назад в наклоне идеально подходит для того, чтобы полюбить задние дельтовидные мышцы.Часто упускается из виду, что эта часть плеча обычно не тренируется так сильно, как передняя и боковые головы.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений. Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

6. Лицевая тяга троса или шкива

Важное упражнение для здоровья плеч, подтягивание лица — это то, что вам нужно делать. Если есть одно упражнение, за которое вы поблагодарите себя через 30 лет, это подтяжка лица.

Сделай это.

Как выполнить это упражнение

Вам понадобится трос или шкив.

Сначала возьмите веревку или ручку и прикрепите их к машине. Установите высоту примерно на уровне глаз.

Во-вторых, возьмитесь за каждый конец веревки и потяните кулаки прямо к ушам, используя плечи. Отводя кулаки назад, поверните плечо так, чтобы кулаки завершили движение вверх.Когда вы втягиваете плечи, костяшки пальцев должны быть направлены прямо к потолку — представьте, что вы пытаетесь зажать монету между лопатками.

В-третьих, медленно верните вес и сделайте это снова.

Какие мышцы работают?

Подтяжка лица жизненно важна для ретракции лопатки, здоровья вращающей манжеты и развития задней части дельтовидной мышцы. Здесь нет аргументов — если вы жим лежа, жим Арнольда или военный жим, вам нужны подтяжки лица, чтобы укрепить силу в противостоянии с ними.

Делай морду тянет! Мы серьезно.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений. Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

7. Подъем троса спереди

Вариант подъема гантелей вперед, но с поворотом. Используйте трос или шкив! Вы будете наращивать мышцы совершенно по-новому — здесь намного легче добиться изоляции мышц.

Как выполнить это упражнение

Во-первых, вам понадобится кабельная машина. Установите на тренажере веревку или одноручный захват. Для этого упражнения лучше всего иметь небольшой вес — вы хотите, чтобы хват оставался на месте, где бы ни сидела ваша рука, когда вы стоите.

Во-вторых, лицом от машины. Встаньте, взявшись за руку, руку перед телом ладонью к себе. Медленно поднимите руку (держа ладонь к полу), пока рука не станет параллельна полу.

В-третьих, осторожно опускайте груз. Промыть и повторить.

Какие мышцы работают?

Подъем гантелей вперед на тросе — отличное дополнение к подъему гантелей вперед. Кабели обеспечивают постоянное напряжение изолированной мышцы, а это означает отличную накачку.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений. Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

8. Ремешок Pull-Apart

Растягивание ремешка — еще одно упражнение для здоровья плеча, втягивания лопатки и предотвращения травм.

Как выполнить это упражнение

Вам понадобится лента сопротивления соответствующей прочности. Помните, что здесь важен не вес, а здоровье плеч.

Сначала встаньте в нейтральное положение. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу.

Во-вторых, растяните ленту горизонтально и параллельно полу. Лучше держать ладони вниз все время. Цель здесь — создать движение в лопатке и втянуть плечи — все время удерживая плечи назад.

В-третьих, медленно вернитесь в исходное положение, промойте и повторите.

Какие мышцы работают?

Растягивание ремешка работает с задними плечевыми мышцами, вращающими манжетами и всеми крошечными стабилизирующими мышцами плеча.Как и растяжка лица, подтяжки с резинками незаменимы и должны стать частью ваших тренировок.

Неплохая идея — использовать несколько подходов в конце каждой тренировки на пресс, даже если в этот день вы не тренируете плечи. Например, эластичные бинты отлично подходят для завершения тренировки груди.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений. Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

А как насчет подходов и повторений?

В наращивании мышц нет волшебства. Много подходов, много повторений и много веса. Для тяжелых сложных движений, таких как милитари-жим, придерживайтесь меньшего количества повторений и увеличения веса (представьте четыре подхода по 8-10 повторений). Для изолированных движений, таких как подъем на тросе, сделайте упор на большой объем и относительно меньший вес.

Если вы делаете описанное выше и не видите результатов, добавьте еще один выходной день в свой режим.

10 лучших тренировок плеч для мужчин и женщин

Описание упражнений (тренировки плеч)

Часть тела: Плечи

Целевая мышца: Дельтовидная

Категория: Упражнения для обоих

Что такое Дельтоид ! и почему мы обсуждаем это в тренировках плеч? Дельтовидная мышца — это группа из 3-х основных самых широких мышц на вершине плеча и сужается по мере того, как опускается к руке.Сокращение дельтовидной мышцы создает разный диапазон движений руки и уровней плеч. (Подробнее о структуре мышечных компонентов мы поговорим в следующем разделе этой страницы)

В упражнениях расскажет о лучших тренировках плеч для мужчин и женщин. Упражнения, которые вы собираетесь рассмотреть в этой статье, основаны на двух факторах. Первый фактор — это тесты EMG, а второй фактор — способность организовать упражнения. Тесты ЭМГ используются для определения уровня электрической активности дельтовидных мышц.Например, человек может использовать жим штанги над головой на 175 фунтов для упражнения, но мы набираем только 38 фунтов, используя гантели для подъемов в стороны.

В большинстве случаев использование жима является наиболее эффективным вариантом, даже если EMG считается хорошим для боковых подъемов. Несомненно, мы в основном исследуем относительные ссылки при обсуждении чего-либо, но мы также используем наблюдения и суждения, чтобы рекомендовать упражнения для лучших тренировок плеч.

В ходе обсуждений мы оправдаем , почему каждое упражнение, включенное в список, и как оно может изменить вашу тренировку плеч в домашних условиях.

Структура плеч (дельтовидная)

Дельтовидная мышца — это мышца округлой треугольной формы, расположенная в самой верхней части руки и в верхней части плеча. Он назван в честь греческой буквы Дельта.

Ваши плечи состоят из 3 основных мышц, известных как передняя дельтовидная мышца (спереди), боковая / медиальная дельтовидная мышца (боковая / медиальная) (сбоку) и задняя дельтовидная мышца (задняя часть).

• Сокращение волокон Anterior сгибает и вращает руки, что приводит к перемещению руки вперед, как при движении вперед или броске мяча снизу.
• Боковые волокна отводят руку, притягивая плечевую кость к акромиону. При отведении руки рука отводится от тела, как если бы она тянулась в сторону.
• , тогда как сокращение задних волокон расширяет и поворачивает руку в латеральном направлении, подтягивая плечевую кость к ости лопатки.

Преимущества этой тренировки

Домашние тренировки плеч, нацеленные на мышцы верхней части тела, имеют множество преимуществ.Ниже приведен список основных преимуществ:

• Тренировка плеч воздействует на несколько мышц тела, что поможет вам с легкостью достичь силы при выполнении повседневных физических нагрузок. Увеличение силы в спине даст вам стимул для выполнения таких действий, как толкание и поднятие тяжелых предметов.
• Поскольку в этом упражнении вам нужно держать спину полностью прямой, это поможет вам сохранить правильную осанку на протяжении всей жизни. Люди часто сталкиваются с проблемой клетки снова в их жизни.Это может помочь вам избежать этой проблемы.
• Циркуляция крови — одно из ключевых преимуществ, которые мы испытываем в этом упражнении. Представители перекачивают кровь в наш мозг и все тело.
• Это упражнение не только удовлетворяет потребности бодибилдеров в силе плеч, но также имеет большое значение для других спортсменов и атлетов, таких как пловцы, теннисисты, футболисты и т. Д.

Защитное оборудование

Я бы посоветовал перед этой домашней тренировкой плеч проверить себя, повернув руки на 360 градусов.Вы можете повредить свои мышцы и ткани при выполнении этого упражнения, так как оно связано с определенной техникой, которую сложно выполнить. Если во время выполнения вы чувствуете боль в плече или плече, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, поскольку в этом упражнении вы находитесь в положении сгибания, постарайтесь использовать меньший вес, так как вы можете растянуть спину.

Перед началом настоятельно рекомендуется надеть ремни для спины , чтобы защитить позвоночник и поясницу от любых возможных травм во время тренировок.

Вам нужна разминка?

Мы не можем игнорировать разминку ни в одном упражнении, которое мы выполняем. Разминка является ключевым моментом, поскольку она обеспечивает циркуляцию крови в этой конкретной мышце нашего тела и ее перекачивание. Разминка делает нашу тренировку проще и эффективнее. Вы можете взять гантели меньшего веса и выполнить от 15 до 20 повторений и жим над головой с тем же количеством повторений. Также лучше выполнить велотренажер или бег по 10-15 минут для общей разминки тела.

Подробнее см. Разминка плеч Упражнения для растяжки мышц и предотвращения возможных травм перед тренировкой.

Выполнение лучших тренировок плеч для мужчин и женщин

Упражнение 01: Жим штанги

»( Оборудование : Жим штанги)

»( Target : Main Delts, Triceps and Upper Pecs )

Эта тренировка позволяет бодибилдерам поднимать больше нагрузок, не нарушая мышц плеч. Основная цель этой практики — дать возможность мышцам приспособиться к рутине жима толчков в различных положениях.Лучшее упражнение с жимом штанги можно делать сидя.

Как выполнить?

Шаг 1: Возьмите штангу подходящим весом в обе руки.

Шаг 2: Медленно поднимите штангу и положите ее на плечи, ваши предплечья будут согнуты и касаются бицепсов.

Шаг 3: Затем слегка согните колени и бедра и нажмите на штангу над головой, чтобы развить ритм, который взрывается вверх.прямо верните колени прямо. сохраняйте это положение в течение нескольких секунд.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, вернув штангу на плечи. это считается 1 повторением.

Повторить тренировку 4-6 раз.

Во время тренировки

Во время этого упражнения вы обнаружите, что задействованы верхняя часть грудных мышц, трицепсов, , кора, дельты. Эта практика считается мощной практикой для бодибилдеров. Это непросто, но техника позволяет пользователям делать это легко.Тем, кто хочет поднимать больше нагрузок, следует приложить больше усилий. Это простая формула. С другой стороны, эта практика наращивания мышц также инициирует распределение гормонов в равной степени, что хорошо для движения и бодибилдинга.

Тем, кто выполняет это упражнение со штангой, следует проявлять осторожность. Тщательно выбирайте количество повторений. нет необходимости делать это снова и снова или после каждой тренировки. Кроме того, полностью разогрейтесь, прежде чем выбрать эту практику. От бодибилдеров не требуется повторять это упражнение во всех упражнениях на плечи со штангой.Однако они могут использовать его для увеличения мышечной силы и силы, особенно в межсезонье.

---

Упражнение № 02: Военный жим над головой

»( Снаряжение : Штанга)

»( Target : Основные плечи, трицепсы)

Еще один вариант этого упражнения, также известный как Жим стоя над головой.

Название произошло потому, что этот механизм использовался в Military в качестве общего индикатора или программы проверки силы.

Это упражнение обычно выполняется со штангой, но можно использовать и гантели. Это упражнение считается хорошим, поскольку оно использует силу ног. Это хорошо для изолирующего движения, но большинство тренеров не считают его идеальным изолирующим движением. Проще говоря, это упражнение называется многосуставным жимом над головой. Это из-за нулевого участия сиденья для упражнений. Тем не менее, он предлагает полный импульс для увеличения силы, как и его сидячая версия.

Как выполнить?

Шаг 1: Выберите подходящий вес для штанги.

Шаг 2: Начните с размещения подставки для штанги на уровне груди. Возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят вперед). Убедитесь, что держите штангу шире, чем ширина плеч.

Шаг 3: поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Держитесь примерно на уровне плеч и немного впереди головы. Это ваша исходная позиция.

Шаг 4: Медленно опустите штангу вниз, чтобы она опиралась на грудь, на вдохе (возврат в исходное положение).

Бодибилдеры могут использовать упражнения для плеч и штанги, и гантели. Согласно исследованиям, гантели вызывают большую активацию ЭМГ. Помните, что эта активация в основном зависит от нагрузки, которую берет на себя человек.

Обязательно сохраняйте естественное положение бедер. Не наклоняйте бедра вперед, удерживая ягодицы назад. Если вы сделаете это, то это нанесет серьезный ущерб поясничному отделу позвоночника.

Во время тренировки

Это упражнение называется многосуставным жимом над головой.Это считается отличной альтернативой другим типам прессов, представленных в списке. Будьте осторожны, перед выбором этой практики нужно разминаться. Было бы здорово сосредоточиться на используемых нагрузках и силе, чтобы избежать травм, которые могут привести к невозможности выполнить упражнение.

---

Упражнение 03: Тяга гантелей на наклонной скамье

»( Снаряжение : гантели, скамья)

»( Target : Задняя дельтовидная мышца, средняя часть спины )

Мы включаем это упражнение в список, так как это разновидность многосуставной гребной тренировки.Помните, что гребные движения полезны для поддержки спины, а также задних дельт на значительном уровне. Исследования, опубликованные Университетом Висконсина (Ла-Кросс), показали, что сравнивали уровень активации ЭМГ почти во всех тренировках мышц плеча. Эти исследования пришли к выводу, что гребные движения — один из лучших вариантов для большей активации при попытке активировать среднюю дельту.

Он также поддерживает различные типы гребных движений во время упражнения. Независимо от того, используете ли вы подъемы на тросе, жимы или тяги штанги в вертикальном положении, в этом упражнении будет достаточно поддержки.Также важно определить истинные движения задних дельт, поскольку большинство доступных упражнений не предлагают этого движения.

Гребное движение можно добавить в список упражнений для тренировки плеч в домашних условиях, так как оно может приблизить обе головы к уровню совершенства. Поскольку в большинстве исследований игнорировались традиционные упражнения со штангой, необходимо выполнять их безупречно. Трудно сказать, какое из них лучше, так как почти все упражнения утверждают, что предлагают поддержку, но большинство из них не изучались исследователями.Попробуйте использовать широкий хват на тренажере, чтобы выполнять имитацию в соответствии с инструкциями.

Как выполнить?

Шаг 1: Опирайтесь на наклонный тренажер.

Шаг 2: Возьмитесь по гантели каждой рукой, начните с прямых рук и туловища (исходное положение)

Шаг 3: Теперь медленно поднимите и согните руки, чтобы тянуть гантели в стороны, пока локти не выровняются на уровне вашей спины.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

Во время тренировки

Если вы пытаетесь выполнить упражнение на плечи и спину одновременно, то рекомендуется использовать современную практику, рекомендованную экспертами. Попробуйте сначала выполнить жим гантелей над головой, если вы хотите начать упражнения для плеч. Эта техника работает лучше, чем одно совместное движение.

---

Упражнение № 04: Жим гантелей сидя над головой

»( Снаряжение : Гантели)

»( Target : Основная мышца плеча, боковая дельтовидная мышца)

Это упражнение на плечо с гантелями работает независимо на каждую сторону.Однако это движение сложное, так как требует больше энергии и внимания. Необходимо использовать методику стабилизации мышц, рекомендованную специалистами. С другой стороны, не позволяйте гантелям соприкасаться, поднимая вес и нажимая на них.

Переключение в положение сидя — это хорошо, так как снимает лишнюю нагрузку на нижнюю часть тела. Теперь ваши плечи поднимутся прямо, а бок будет в движении. Эта практика сильно зависит от средних дельт. Вот почему передние дельты не должны подвергаться дополнительным нагрузкам.Это можно сделать, удерживая штангу перед головой.

Как выполнить?

Шаг 1: Сядьте на скамью или стул, держите спину прямо.

Шаг 2: Держите гантели в каждой руке на уровне плеч с захватом сверху. локти согнуты, руки выровнены на уровне спины.

Шаг 3: Поднимите гантели над головой на выдохе. Некоторое время удерживайте это положение вверху.

Шаг 4: Верните гантели на уровень плеч на вдохе. (Вернуться в исходное положение)

Шаг 5: Повторить 8–10 раз.

Важное примечание

Ожидается, что вы столкнетесь с трудной ситуацией в версии сидя, поскольку она полностью отличается от версии стоя. Однако эта версия обеспечивает расширенную поддержку основания корпуса. Тем, кто пытается работать с отягощениями, следует использовать опору для спины, установленную на сиденье для упражнений.Попросите друга следить за движением рук и тяжестей на начальном этапе упражнения. Это поможет избежать мышечной травмы, а также неудач.

---

Упражнение № 05: Жим штанги сидя над головой

»( Оборудование : Штанги и скамья)

»( Target : Передняя дельтовидная мышца, трицепс )

В упражнениях на плечи со штангой обычно считается, что сидение затрудняет выполнение упражнения.Это правда, но он также обеспечивает прочную опору для подъема или толкания грузов. Штанга считается более подходящей для использования на улучшенном уровне мышечной системы, чем гантели.

Как выполнять тренировку?

Шаг 1: Сядьте на скамью или стул, держите спину прямо. Поставьте ступни на пол.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу (сверху), которая немного шире ширины плеч, и поместите ее в самой верхней части груди (исходное положение).

Шаг 3: Поднимите штангу, полностью вытягивая руки вверх на 1-2 секунды на выдохе.

Шаг 4: Опустите штангу так, чтобы она опиралась на грудь во время вдоха, так, чтобы ладони находились на уровне ваших плеч (вернитесь в исходное положение).

Во время тренировки

При перемещении штанги впереди вы увидите, что предплечьям трудно выйти наружу с обеих сторон. Это показатель того, что ваши передние дельты получили нагрузку и пытаются с ней справиться.

Это настоящий механизм активации мышц, и он показывает высокий уровень активации дельт при использовании штанги. Штанги в этом деле более эффективны, чем гантели. Чтобы активировать средние дельты, вы можете отвести штанги за голову. Однако мы не поддерживаем эту практику, поскольку она может причинить боль в будущем.

сосредотачиваются на сложных весах для большей динамики. Всегда беритесь за спинку сиденья при тяжелых нагрузках.

---

Упражнение 06: Подъем гантелей назад

»( Снаряжение : Гантели)

»( Target : Задняя дельтовидная мышца, мышцы спины)

Как выполнять тренировку?

Шаг 1: Начните с положения стоя, слегка расставив бедра.Держите по одной гантели в каждой руке, слегка согнув колени.

Шаг 2: Держите спину прямо, наклоните туловище немного вперед под углом 45 градусов.

Шаг 3: Пусть ваши плечи свисают с грузами, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.

Шаг 4: Медленно поднимите гантели на высоту плеч.

Шаг 5: Убедитесь, что подъем выполняется мышцами плеча, а не руками.

Шаг 6: Опустите гири в исходное положение и повторите.

Во время тренировки

Главное в этом упражнении — убедиться, что вся сила и накачка передаются мышцам плеч и спины, а не вашим рукам. Люди часто выполняют это упражнение под неправильным углом, что не дает результата.

---

Упражнение 07: Жим от плеч Арнольда

»( Снаряжение : Гантели)

»( Target : Основные заплечики)

Тренировка Arnold Press действительно изобретена легендарным Арнольдом Шварценеггером.Он считает, что это эффективное упражнение для плеч.

Как выполнять жим для плеч Арнольд?

Шаг 1: Возьмитесь по гантели за каждую руку и поместите их перед плечами, ладонями к груди и совместите локти с запястьями. (начальная позиция)

Шаг 2: Начните с того, что выведите локти в стороны, чтобы совместить их с грудью. ладони на уровне головы.

Шаг 3: Поднимите локти наружу, надавливая на гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

Шаг 4: Затем опустите гантели в том же стартовом положении.

Важное примечание

При работе с прессом Арнольда всегда необходимы внимание и осторожность. Базовый жим над головой хорош вначале. Жим Арнольда занимает второе место после жима над головой. Увеличьте количество повторений в жиме Арнольда, если вы использовали более тяжелый жим над головой. Вам достаточно подхода от 10 до 12 повторений.

---

Упражнение № 08: Упражнения для задних дельт на тренажере

»( Оснащение : Машина с дельтовидным вырезом сзади)

»( Target : Плечо (задняя деалт))

В одинарных шарнирных движениях используются три типа дуговых движений.Мы собираемся использовать это упражнение перед движениями, так как они хороши для передней и средней головы. Эти упражнения для ягодиц обязательно помогут поднять больший вес. Чтобы сохранить вращательную манжету и осанку тела, необходимо использовать силу и поддержание размера Дельта сзади.

Это упражнение требует большего контроля, тренажер будет поддерживать его во время тренировки.

Как выполнять упражнения на задние дельты на тренажере?

Шаг 1: Выберите подходящий вес и отрегулируйте высоту сиденья машины так, чтобы ручки находились на уровне плеч, а полностью назад.

Шаг 2: Возьмитесь за ручки руками внутрь (исходное положение).

Шаг 3: Вытяните руки в стороны и назад. держите руки слегка согнутыми и сделайте паузу.

Шаг 4: Затем медленно верните вес, ручки на передней части груди (возврат в исходное положение).

Перед использованием тренажера необходимо выполнить базовые упражнения. Вы почувствуете себя лучше, если разогреетесь перед тренажером. Рассмотрите этот распорядок, чтобы избежать быстрого истощения.

---

Упражнение 09: Подъем гантелей в стороны в сторону

»( Снаряжение : Гантели)

»( Target : Боковая дельта плеча)

Это отличная тренировка плеч для женщин с одним движением суставов для улучшения средних (боковых) дельт. Вначале вы можете столкнуться с проблемами при использовании локтей. Новичкам это обычно сложно. Обычно во время этого упражнения бодибилдеры предпочитают отдыхать.Помните, что лучше продолжать, используя свою силу, так как вы должны держать руки под углом 90 градусов по обе стороны от туловища. Не сомневайтесь, смените гантели (снизьте вес), если столкнетесь с мышечным отказом.

Как выполнять тренировку?

Шаг 1: Возьмите пару гантелей на обе руки и встаньте с прямым торсом, гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены к туловищу (исходное положение).

Шаг 2: На выдохе начните поднимать гантели на бок с небольшим сгибанием в локтях и слегка наклоненными вперед руками, как если бы вы наливали стакан воды.Ваши руки должны быть параллельны полу. Сделайте паузу, когда руки окажутся наверху.

Шаг 3: Теперь медленно опустите гантели обратно в исходное положение на вдохе.

Известно, что большинство движений в этом упражнении стимулируют средние дельты с большей степенью стимуляции. Если вы считаете, что задние дельты не нуждаются в дополнительных тренировках, сделайте это вначале.

---

Упражнение № 10: Подъем гантелей вперед поочередно

»( Снаряжение : Гантели)

»( Target : Передняя дельта плеча)

Подъем рук прямо вперед фокусируется на передних головках дельтовидных мышц.Мы рассматривали эту практику в прошлый раз, так как большинство бодибилдеров испытывают затруднения в этой деятельности. Те, кто выполняет упражнения для тренировки груди и плеч, также прилагают усилия для задействования мышц спины. Это показывает, что подъем гантелей вперед можно использовать в последнем.

Как выполнять тренировку?

Шаг 1: Возьмите пару гантелей на обе руки и встаньте с прямым торсом, гантели на передней части бедер на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены к бедрам (исходное положение).

Шаг 2: Поднимите левую гантель вперед, ладони рук обращены к полу. пока ваша рука не станет параллельна полу. Выдохните во время этого шага.

Шаг 3: пауза на секунду вверху. Вдохните после того, как второй закончится.

Шаг 4: Теперь медленно опустите гантели в исходное положение.

Шаг 5: Поочередно выполняйте те же действия правой рукой.

Шаг 6: Каждый раз переключайтесь между обеими руками.

Вызов достаточно, чтобы вывести свое тело на новый уровень силы!

Еще (много)! В следующей статье, , вы познакомитесь с различными тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

Лучшая тренировка плеч для мужчин

У разных видов животных самцы и самки развивают вторичные половые характеристики — физические черты, которые не имеют прямого отношения к репродуктивной системе, но, тем не менее, различают полы друг от друга.

У самцов эти особенности иногда просто для демонстрации и делают животное более привлекательным, демонстрируя его здоровье и генетическую пригодность. Так обстоит дело с львиной гривой и оперением павлина.

Но эти отличительные признаки могут быть функциональными, как в случае с рогами оленей (а также лосей и лосей). Рога оленя появляются по мере того, как у него повышается уровень тестостерона, и являются признаком его здоровья, мужественности и способности находить пищу (рога нужно отращивать каждый год, и их содержание в питании «дорого»).В то же время рога также позволяют оленю доминировать над другими самцами в спарринговых соревнованиях.

Люди тоже обладают вторичными половыми признаками, и хотя существует совокупность признаков, делающих мужчин более сексуально привлекательными, особенно заметным эффектом является V-образная форма туловища.

В детстве мальчики и девочки имели примерно одинаковые физические пропорции. Но как только наступает период полового созревания, у мальчиков повышается уровень тестостерона, а у девочек повышается уровень эстрогена, что приводит к изменению формы их тел.У мужчин много рецепторов андрогенов в верхней части тела. Когда этот всплеск тестостерона достигает во время полового созревания, он цепляется за рецепторы в мышцах, хрящах и костях и заставляет плечи, спину и грудь расширяться и расширяться, создавая отчетливо мужскую V-образную форму туловища, которая начинается в ширину. плечи и сужаются до более узкой талии.

V-образный торс — это не только визуально привлекательный индикатор здоровья, потенции и способности добывать ресурсы (мышцы используют пищу в качестве топлива), но и конкурентоспособность.Как и в случае с гориллами и шимпанзе, мы, парни, используем удары кулаками в качестве основного инструмента в физической борьбе за господство, и сила плеч играет большую роль в силе удара. Большие, сильные плечи — это знак для других мужчин не связываться с вами, а для женщин — знак того, что вы — потенциальный защитник.

Таким образом, как отмечает антрополог Ричард Рэнгэм, «широкие плечи. . . являются человеческим эквивалентом рогов ».

Так плечи — это рога человека.

Или доспехов, если хотите.

Хотя генетика во многом определяет размер и форму рогов вашего мужчины, с помощью некоторой тяжелой работы и основных силовых тренировочных движений вы можете вырастить их до более бычьих пропорций. Чтобы получить представление о том, как увеличить и расширить плечи, я обратился за советом к своему тренеру по штанге Мэтту Рейнольдсу.

Основные упражнения для более сильных и больших плеч

Если вы не культурист, сосредоточение внимания на развитии определенных частей тела — не лучший способ заниматься фитнесом.К счастью, есть упражнения, которые помогут сформировать и укрепить не только ваши плечи, но и все тело одновременно, и которые в любом случае должны быть частью регулярных тренировок каждого мужчины.

Как объясняет Мэтт: «Конечно, я собираюсь порекомендовать всем мужчинам пройти программу силовых тренировок со штангой всего тела. Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч придадут вам всестороннюю полезную силу и обеспечат сбалансированное, сильное телосложение. С учетом сказанного, два основных упражнения со штангой способствуют развитию мужских рогов: жим от плеч и становая тяга.”

Жим штанги от плеч

Классический жим со штангой от плеч — это великая пуба среди всех упражнений на плечи. Он формирует наиболее заметную часть вашего плеча: дельтовидную мышцу — большую, похожую на шапку мышцу в структуре вашего плеча. Но, особенно когда вы пожимаете плечами в верхней части упражнения, жим плечом со штангой также прорабатывает ваши трапециевидные мышцы или трапеции, которые увеличивают общую ширину верхней части тела.

Помимо работы с мантлерными мышцами, жим стоя с плеч заставляет вас стабилизировать себя при выполнении подъема, что активирует мышцы спины, кора, бедер и ног.

Если вам нужны большие и сильные плечи, а также стальное туловище, регулярно жмите.

Становая тяга

Хотя это в первую очередь не движение верхней части тела, становая тяга укрепляет и наращивает ваши плечи и верхнюю часть туловища.

Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в растяжение внизу и в депрессию вверху. Ваши широчайшие, большие мышцы спины прямо под плечом контролируют штангу и не дают ей отклоняться от вашего тела во время подъема.Укрепление и наращивание широчайших может иметь большое значение, помогая придать вашей верхней части тела v-образную форму.

Так что, хотя вам может казаться, что вы не тренируете плечи во время становой тяги, будьте уверены, вы укрепляете и наращиваете свои мужские рога.

Вспомогательные подъемники для более сильных и больших плеч

Если вы действительно хотите ускорить рост мужских рогов, Мэтт рекомендует использовать несколько простых вспомогательных подъемников, специально нацеленных на плечи.

Жим Арнольда

Жим Арнольда — это разновидность жима гантелей от плеч, изобретенная Арнольдом Шварценеггером еще во времена бодибилдинга. Арнольд-пресс задействует все мышцы трех частей дельтовидных мышц, в результате чего плечи становятся полнее, шире и четче. Мне нравится, как ощущаются мои плечи после набора прессов Арнольда. Он определенно выращивает у человека рога.

1. Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты, как в верхней части сгибания бицепса, так, чтобы ладони были обращены к вам.
2. Жмите гантели вверх, вращая их так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части жима. Пожмите плечами в верхней части подъемника.
3. Опустите гантели в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10-12. Добавляйте вес или количество повторений каждую неделю.

Боковые подъемы

Это чертовски простой, но трудный подъем, который взрывает ваши средние дельтовидные мышцы. К последнему повторению ваши плечи будут гореть.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке по бокам.
2. Медленно поднимите гантели в сторону на счет до 3, пока ваши руки не станут параллельны полу, держа локти прямыми. Затем медленно опустите их обратно на счет до 3. Не обманывайте себя, «поднимая» вес с помощью ловушек. Держите руки прямыми и делайте подъемы лёгким движением для максимального отталкивания дельтовидной мышцы.

Начните с действительно легкого веса. Как 10 фунтов. С этими лохами делать тяжело.

Сделайте 3 подхода по 12. Увеличивайте вес после того, как вы сможете выполнять все подходы без утомления.

Тренировка плеч Man Antlers

В тренировке плеч Matt’s Man Antlers ничего особенного. Это тренировка не для бодибилдеров. Напротив, это для обычных парней, которые сосредоточены на построении всего своего тела, а не отдельных его частей, но все же хотят получить более крупные, широкие и четкие плечи.

Просто выполняйте свою обычную программу тренировок со штангой всего тела. В дни, когда вы выполняете жим плеч или лежа, завершайте тренировку следующими словами:

• Жим Арнольда 3 × 10
• Боковые подъемы 3 × 12

Вот и все.Теперь вы будете готовы не только уверенно носить майку, но и выйти победителем, если окажетесь в поединке, в котором ваши рога столкнутся с рогами другого.

Теги: Упражнения

Упражнения для укрепления плеч с гантелями

Набор хорошо сформированных плечевых мышц обеспечивает ширину верхней части тела и способствует «V-образному телосложению», которого желает большинство мужчин. Сильные плечи важны не только с точки зрения эстетики и пропорций телосложения, но они также играют решающую роль в большинстве движений верхней части тела и для стабилизации груди во время таких упражнений, как отжимания и жимы лежа.Более того, спортсменам необходимо регулярно включать упражнения на плечи в свои силовые и кондиционные программы не только для наращивания «плечевого ядра», но и для повышения производительности.

Если у вас мало времени или доступа в спортзал, не волнуйтесь. Мы расскажем, как накачать большие и сильные плечи с помощью пары гантелей. Гантели — идеальный инструмент для работы. В то время как движения со штангой часто требуют корректировщика, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы все ваши мышцы-стабилизаторы работали, заставляют ваше ядро ​​удерживать все вместе и обеспечивают большую универсальность при каждом упражнении.

На самом деле, в последнее время я начал использовать гантели для тренировки всех частей тела, включая грудь, плечо, бицепс, трицепс, ноги и спину.

Это мой пятый пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами ». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые пять сообщений, уже опубликованных в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале.

(ii) Тренировка на бицепс с гантелями дома

(iii) Лучшая тренировка на трицепс дома с гантелями

(iv) Упражнения для верхней части груди с гантелями

(v) Упражнения с гантелями для нижней части спины

С гантелями мы можем нацельтесь на все три дельтовидной мышцы под разными углами и активируйте все три головки дельтовидной мышцы. Наша тренировочная программа начинается с более слабых задних дельтовидных мышц и заканчивается выполнением всех трех упражнений за один мощный подъем, которым гордился бы даже Арнольд Шварценеггер.

Программа тренировки с гантелями для нацеливания на все три дельтовидной мышцы для увеличения и силы плеч

Благодаря широкому диапазону подвижности ваших плеч, гантели — лучший способ их тренировать.

Сделайте от 10 до 15 повторений и 3 подхода из всех следующих упражнений с отдыхом около 60-90 секунд между каждым подходом.

Примечание: если вы новичок, делаете это после долгого перерыва или чувствуете себя недостаточно сильным — начните с меньшего количества повторений и меньшего количества подходов.

Обязательно придерживайтесь правильной формы во время упражнений и не переусердствуйте.Большинство травм плеча происходит в дельтовидных мышцах в результате неправильной техники или чрезмерного использования.

# 1

Подъем гантелей в наклоне в стороны

Задние дельтовидные мышцы — самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии. Боковой подъем в наклоне, также известный как подъем гантелей на задние дельты в наклоне, является изолирующим упражнением, которое нацелено на заднюю дельтовидную мышцу и развивает силу и плотность во всей плечевой области.

Метод

(i) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.

(ii) Сохраняя прямую спину и сохраняя естественный изгиб спины, наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу. Пусть руки свисают перед собой перпендикулярно земле. Ладони рук должны быть обращены друг к другу. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Держа туловище вперед и неподвижно, а руки прямыми с небольшим сгибанием в локтях, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу.

(iv) Сделайте паузу на секунду вверху, а затем медленно верните гантели в исходное положение.

(v) Повторите необходимое количество повторений.

Советы:

(a) Убедитесь, что лопатки сведены вместе в верхней части движения.

(b) Держите верхнюю часть туловища неподвижно, когда вы поднимаете тяжести по бокам верхней части тела.

Примечание. Не используйте импульс ног или бедер, так как вы снимете напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным.Снижайте вес, а не давайте мышцам дополнительную помощь, потому что эта мышца не предназначена для подъема огромных тяжестей.

Вариант: при выполнении упражнения лягте на наклонную скамью.

# 2

Боковое поднятие гантелей

Хотя это включает в себя аналогичное движение, но когда вы стоите вертикально, фокус смещается на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча, также известные как боковая головка дельтовидных мышц.

Метод

(i) Выберите пару гантелей предпочтительного веса.Встаньте с прямым туловищем, напрягите корпус и поднимите голову прямо. Пусть гантели свисают по бокам на расстоянии вытянутой руки ладонями к вам. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая туловище в неподвижном положении (без раскачивания), поднимите гантели на бок, слегка согнув локти, а руки слегка наклонены вперед, как если бы наливали воду в стакан. Используя минимальный импульс, насколько это возможно и ведя движение локтем, продолжайте подниматься, пока ваши руки не станут параллельны полу.Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, сжимая сокращение.

(iii) Медленно опустите гантели в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений.

Примечание. Избегайте поднимать гантели вверх, не спешить в подходе и самодовольно отступать после того, как сбросил гантели на пол пять повторений. Это полностью упускает суть. Вместо этого убедитесь, что вы идете налегке, не торопитесь, держите тело прямо и расслабьте шею, чтобы не переносить акцент на ловушки.

# 3

Жим гантелей от плеч

Это сложное упражнение, направленное на переднюю головку дельтовидной мышцы и трицепса. Когда дело доходит до выбора, какой жим вы хотите выполнять — стоя или сидя — это просто зависит от того, есть ли у вас дома регулируемая скамья для упражнений, или от ваших предпочтений. Здесь мы предоставляем пошаговое руководство по сидячей версии.

Метод

(i) Поднимите желаемый вес гантели и удерживайте в каждой руке хватом сверху, удерживая туловище в напряжении.Сядьте на военную скамью для пресса или скамейку с опорой для спины. (если вы выполняете сидячую версию, поместите гантели вертикально поверх бедер.)

(ii) Теперь поднимайте гантели на высоту плеч по одной, используя бедра, чтобы помочь им встать в нужное положение (этот шаг — для сидячей версии).

(iii) Убедитесь, что запястья повернуты так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.

(iv) Поднимите гантели к потолку ладонями вперед, пока они не коснутся верха.

(v) После короткой паузы в верхнем напряженном положении медленно опустите гири обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

(vi) Повторите необходимое количество повторений.

Варианты: Вы можете выполнять упражнение стоя или сидя на обычной плоской скамье. Для людей с проблемами поясницы рекомендуется вариант, описанный выше, с использованием плоской или регулируемой скамьи с опорой для спины.

Вы также можете выполнить упражнение, которое делал Арнольд Шварценеггер, то есть начать удерживать гантели супинированным хватом (ладони обращены к себе) перед плечами.Затем, когда вы начинаете подниматься, вы выравниваете гантели, вращая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения, касаясь гантелей вверху. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам. Этот вариант называется прессом Арнольда. Однако делать это не рекомендуется, если у вас есть проблемы с вращающей манжетой.

# 4

Подъем гантелей вперед

Это упражнение нацелено на переднюю дельтовидную мышцу.

Метод

(i) Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, с прямым туловищем, и поместите гантели на переднюю часть бедер на расстоянии вытянутой руки, ладони руки обращены к бедрам. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая туловище в неподвижном состоянии (без раскачивания), поднимите гантели вперед с небольшим сгибанием в локтях и всегда ладонями вниз. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не окажутся чуть выше параллельно полу.Задержитесь на секунду вверху.

(iii) Задержав сокращение на мгновение, начните медленно опускать вес обратно в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки, то есть делать одно повторение одной рукой, а затем одно — другой рукой.

Советы:

(i) Я предлагаю выполнять это упражнение, используя одну руку за раз, чтобы сосредоточить внимание только на той мышце, которая работает.

(ii) Сохраняйте строгую форму и избегайте использования импульса.

# 5

Тяга гантелей вверх

Тяга гантелей вверх — это сложное упражнение, которое нацелено на все 3 головки дельтовидной мышцы и захватывает мышцы, одновременно увеличивая подвижность всего плечевого комплекса. Это хороший способ укрепить верхнюю часть спины, и его можно считать «завершающим» упражнением в тренировке плеч.

Преимущество тяги гантелей в вертикальном положении перед тягой со штангой в вертикальном положении — это свободный диапазон движений, который позволяют гантели.Это может оказаться очень полезным для предотвращения травм плечевого сустава.

Метод:

(i) Возьмитесь за желаемый вес гантели в каждую руку, используя захват сверху. Гантели должны быть расположены на ширине плеч, ладонями к телу, при этом тело должно оставаться прямым и напряженным. Руки должны быть полностью вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Держа гантели как можно ближе к телу на протяжении всего движения, подтягивайте гантели к груди.Ваши локти должны оставаться раздвинутыми во время движения и приводить к движению вверх.

(iii) Продолжайте поднимать их, пока они почти не коснутся вашего подбородка. Сделайте паузу 1-2 секунды, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Если это слишком сложно, возьмите нижний набор гантелей.

(iv) Повторите необходимое количество повторений.

Осторожно:

(i) Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, так как важно использовать правильную технику, чтобы предотвратить травму плеча.Я видел, как это происходит много раз, поэтому, пожалуйста, не дергайтесь, не раскачивайтесь и не жульничает.

(ii) Кроме того, если вы страдаете от проблем с плечами, вы можете не выполнять вертикальные тяги и выполнять упражнения с боковой ориентацией.

Подсказки:

(i) Избегайте использования импульса для движения в упражнении.

(ii) Не позволяйте весу отодвигаться от тела. Вместо этого держите вес близко к телу на протяжении всего упражнения.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 6

Плечо с гантелями для верхних ловушек — обледенение

Верхняя мышца-ловушка находится на вашей спине, но она задействована в большом количестве упражнений для плеч, поэтому работа над ними непосредственно в конце тренировки для плеч может быть хорошей идеей, особенно если это отстающая часть вашего тела.

Метод

(i) Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены к туловищу), руки вытянуты в стороны на протяжении всего движения.

(ii) Поднимите гантели, подняв плечи как можно выше. Удерживайте сокращение вверху на секунду.

Примечание: Руки должны всегда оставаться вытянутыми. Избегайте использования бицепсов для подъема гантелей. Только плечи должны двигаться вверх и вниз.

(iii) Опустите гантели в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений.

Совет: поднимайте гантели строго используя трапеции, не сгибая руки в локтях.

10 лучших упражнений с гантелями для плеч

Плечи — важная часть хорошо сложенного телосложения. Ваши руки выглядят великолепно, когда ваши дельтовидные мышцы выглядят сильнее. А построить округлое плечо не так просто, как нарастить бицепс или трицепс. Но упражнения с гантелями помогут вам добиться более сильных и больших плеч.

Тренировки плеч с гантелями — отличный способ стабилизировать дельты и плечевые упоры.Есть несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить плечи, например, жим гантелей над головой, подъем гантелей вперед, боковой боковой подъем и т. Д. В этой статье я поделился 10 упражнениями на плечи с гантелями, которые действительно эффективны для всех.

Если вы новичок и хотите накачать измельченные дельты, вы должны тренировать плечи с гантелями.

Прежде чем перейти к списку упражнений на плечи с гантелями, давайте быстро узнаем, как воздействовать на различные мышцы плеча с помощью правильного упражнения с гантелями.

Нацеливание на правильные мышцы с помощью правильных упражнений может помочь вам достичь желаемого результата. Вот почему я поделился некоторыми базовыми знаниями анатомии плеча для бодибилдинга.

---

Какие мышцы вам следует задействовать для развития растрепанных плеч?

• Мышцы шеи
• Грудь и дельтовидная мышца
• Мышцы вращающей манжеты

Рис: Анатомия мышц плеча и шеи (Источник: OpenStax / CC BY)

Чтобы тренировать плечо, нужно сосредоточиться на дельтовидных мышцах, трапеции и мышцы вращающей манжеты.

---

Дельтовидная мышца состоит из 3 частей

• Передняя дельтовидная мышца: Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча, и основная функция этой мышцы — сгибание плеча. Это означает поднять руки вверх, например, над шеей и головой.
• Боковая или средняя дельтовидная мышца: Боковая дельтовидная мышца — это основная дельтовидная мышца, расположенная с внешней стороны плеча. Основная функция этой мышцы — «отведение плеча».Это значит поднять руки по бокам тела.
• Задняя дельтовидная или задняя дельтовидная мышца: Эта мышца расположена на тыльной стороне плеча. Его основная функция — разгибание плеч. Это означает оттягивание плеч назад на уровне груди до средней линии тела.

---

Мышцы вращающей манжеты в основном представляют собой небольшую и сложную часть анатомии плеча. Эти мышцы так же важны, как и дельтовидные мышцы. Функции этих мышц заключаются в обеспечении гибкости плеча для выполнения широкого диапазона движений.

---

Трапециевидные мышцы стабилизируют плечо и верхнюю часть спины. Это длинная мышца, начинающаяся от шеи до верхней части спины. Чтобы выглядеть мускулистой, важно строить более сильные ловушки.

Теперь я собираюсь перечислить 10 лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с гантелями, а также упомянул, какие упражнения нацелены на какие мышцы. Так что продолжайте читать это.

---

Полное упражнение для плеч с гантелями

---

1. Жим гантелей над плечом

Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч, которое вы никогда не должны пропускать.В основном он работает на передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как делать жим гантелей над головой

• Встаньте прямо ногами или сядьте на скамью. Возьмите по одной гантели обеими руками ладонями вверх.
• Держите локти согнутыми по бокам тела и держите гантели близко к плечу.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки не станут прямыми.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Передняя дельтовидная мышца

---

2. Подъем гантелей вперед

Еще одно лучшее упражнение с гантелями для плеч, которое особенно работает на переднюю дельтовидную мышцу. Чтобы накачать плечи, вы должны включить их в свою общую программу тренировки плеч.

Как делать жим гантелей над головой

• Встаньте прямо, поставив ступни, и возьмите по одной гантели обеими руками ладонями к бедру.
• Держите руки прямо и держите гантели горизонтально на бедре.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели вверх на уровне груди, пока руки не станут параллельны полу.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Если вы делаете подъем вперед одной рукой, то в качестве альтернативы поднимайте руку одну за другой. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца

---

3. Боковое поднятие гантелей в стороны

Как выполнять боковой подъем гантелей в стороны

• Встаньте прямо, ноги и возьмите по одной гантели обеими руками ладонями к себе бедро.
• Держите руки прямо и держите гантели по бокам бедра.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели по бокам тела до уровня плеч.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Вы также можете выполнить подъем гантелей сидя в стороны таким же образом.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Боковые или средние дельтовидные мышцы

---

4.

Жим гантелей

Жим гантелей

Как выполнять жим гантелей

• Встаньте ногами и держите гантели обеими руками чуть выше плеча, согнув локти и ладони друг к другу.
• Слегка согните колени и подтолкните гантели к потолку, одновременно разгибая бедра и ноги.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Передняя дельтовидная

---

Связано: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями

---

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Наклон в стороны — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч

Как делать подъем гантелей в стороны в наклоне:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в обеих руках перед собой колени.
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо с небольшим прогибом.
• Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

---

6. Разгибание плеча с гантелями лежа

Рис. Источник: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)

Как выполнять разгибание плеч с гантелями лежа

• Лежа на скамейке на вашем грудь и живот, держа по одной гантели обеими руками.
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
• Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

---

Как выполнять гантель лежа на одной руке, разгибание плеч:

• Лежа на скамейке на груди и животе, держа гантель в одной руке. Другой рукой возьмитесь за опору скамьи, чтобы зафиксироваться на ней.
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
• Держите локти слегка согнутыми, рука должна быть ниже плеч.
• Поднимите гантель в сторону, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

---

7.Тяга гантелей к плечу в вертикальном положении

Как выполнять тягу с гантелями на плече:

• Встаньте прямо и держите пару гантелей перед бедрами. ладони обращены к телу.
• Держите гантели как можно ближе к бедрам.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Потяните гантели вверх к груди, а колени по бокам шеи.
• Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Ловушки и задняя дельтовидная мышца.

---

Также проверьте: Полное руководство к упражнению со свободными весами

---

8. Подъем одной руки в стороны в наклоне

Подъем одной руки в наклоне в стороны

Как выполнять подъем одной руки в стороны в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке между ног
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо с небольшим прогибом.
• Держите локоть слегка согнутым, рука должна свисать ниже плеча.
• Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не окажется чуть выше плеча.
• Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Боковая дельтовидная мышца, трапеция и вращательная манжета.

---

9. Подъем гантелей с прямой рукой на переднюю дельтовидную мышцу стоя

Подъем с гантелями на прямой руке на переднюю дельтовидную мышцу

Как выполнять подъем с прямой рукой с гантелями на дельтовидных мышцах руки ладонями к бедру.

Держите руки прямо и держите гантели перед бедрами.

Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимите гантели над головой к потолку, слегка согнув руки в локтях.

Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!

Если вы делаете альтернативный подъем передних дельт с прямой рукой, то в качестве альтернативы поднимите руки. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!

Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.

Целевые мышцы: Передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

---

10. Шраги плечами с гантелями

Как выполнять шраги плечами с гантелями

• Встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам бедер. ладони обращены к телу.
• Держите гантели как можно ближе к бедрам.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели, медленно поднимая плечи в движении.
• Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Трапеции

---

Заключительные слова

Многие упражнения на плечи выполняются с гантелями. Потому что гантели позволяют выполнять полный диапазон движений, что помогает задействовать определенные мышцы. Все упражнения с гантелями, которые я упомянул в этом блоге, являются лучшими для построения более сильных и крупных дельтовидных мышц и трапеций.

Вам нужно добавить все эти упражнения с гантелями в свой план тренировки плеч. Эти упражнения с гантелями для плеч эффективны для всех, будь вы мужчина, женщина или новичок.

Тренировки плеч: 100+ бесплатных программ тренировки плеч

Старайтесь набирать вес, используя разные тренировки каждую неделю. Включает в себя ударные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты. Ловушки тоже обучаются.

646.5K прочтений Комментариев: 211

Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить и укрепить плечи и спину.Требуется только набор гантелей.

675.3K прочтений 31 Комментарии

Создайте желанный V-образный конус и полностью измените свое телосложение с помощью этой 4-недельной тренировки для спины и плеч. Просто добавьте его в свой распорядок дня!

34.2K прочтений 8 комментариев

Братан: пора поработать торсом. Отложите на мгновение грудь, бицепс и пресс. Эта тренировка поможет вам укрепить спину, плечи и трапеции, а также наполнить футболку.

558.9K прочтений 36 комментариев

Создайте идеально сбалансированные плечи с дельтовидными мышцами, которые идеально подходят для этой тренировки. Тренировка включает в себя 2 тренировки, которые вы чередуете еженедельно.

24.1K прочтений 2 комментария

Пришло время, наконец, привести в порядок отстающие дельтовидные мышцы. Взгляните на спортсмена команды Allmax Брэндона Бекрича и его тренировку для больших и тяжелых плеч!

50.7K прочтений 0 комментариев

Эти четыре упражнения, девять подходов для тренировки плеч предназначены для новичков, которые хотят увеличить свои плечи.Выполняйте тренировку раз в неделю.

420.2K прочтений Комментариев: 85

Эта тренировка Кори Грегори и MusclePharm поможет вам набрать мышечную массу плеч, бицепса и трицепса, сосредоточившись на трех подходах с большим объемом и малым числом повторений.

102.9K прочтений 11 комментариев

Поднимите свои слабые и маленькие плечи с помощью этой динамичной и высокоинтенсивной тренировки дельт, которая включает в себя тяжелые подходы с отдыхом и паузой и медленные изолирующие движения.

377.8K прочтений Комментариев: 104

Дельты.Валуны. Пушечные ядра. Шапки. Независимо от того, как вы их называете, всем нужны красивые плечи, верно? Узнайте, как улучшить тренировку плеч сегодня.

181K прочтений 16 комментариев

Шокируйте свои плечи и зажгите их рост с помощью этой 4-недельной тренировки, содержащей запатентованные стратегии тренировок от тренера Эрика Брозера.

15K прочтений 4 комментария

Каждому телосложению нужна отличная пара дельт. Без них вы будете выглядеть так, будто даже не поднимаете.Итак, попробуйте эту интенсивную тренировку плеч в боулдеринге!

48.5K прочтений 5 комментариев

Сделайте свой день более ярким, выполнив эту идеально продуманную программу тренировки, разработанную Джоном Джеветтом. Это упражнение касается плеч, груди и трицепсов.

13,5K прочтений 1 Комментарий

Накачивайте плечи с помощью 30-минутной тренировки Дэвида Шехтерле, которая предназначена для увеличения массы плеч, когда вы ограничены во времени.

36K прочтений 7 комментариев

Ищете тренировку для плеч, которая заставит ваши плечи выглядеть разорванными со всех сторон? Тогда вам нужно попробовать тренировку Super Striation Workout!

72.6K прочтений 4 комментария

Расширьте плечи с помощью этого плана, разработанного тренером Team ALLMAX Эриком Брозером. Уникальная трехнедельная тренировка Coach Broser поможет стимулировать рост плеч!

16K прочтений 0 комментариев

Ищете программу тренировок, чтобы воспитать отстающие дельты? Ознакомьтесь с этой 12-недельной программой тренировки дельт с пушечным ядром, которая гарантированно взорвет ваши плечи!

66.8K прочтений 8 комментариев

Наращивайте плечи «Хосса» с помощью тяжелой бодибилдерской тренировки плеч Фуада «Хосса» Абиада! Посмотрите, какие упражнения выбирает этот 20-летний ветеринар по бодибилдингу и почему!

37.1K прочтений 0 комментариев

Увеличьте рост мышц плеча, включив эти гигантские комплексные упражнения, нацеленные на каждую часть плеча, а также на ловушки!

66.7K прочтений 7 комментариев

Если вы хотите накачать плечи с короткими плечами с закрытыми и выпуклыми дельтами, у нас есть для вас 8-недельная тренировка плеч. Проверьте это!

35.3K прочтений 0 комментариев

Приготовьтесь к пушечным дельтам и боулдеринговым плечам! Тренировки в день 4 поразят ваши плечи со всех сторон и завершатся изоляционной работой по взрывам рук.

38.1K прочтений 2 комментария

Эта нетрадиционная тренировка плеч идеальна, если вы достигли плато или ищете сложную задачу. Попробуйте 8 недель и поразитесь своим массивным плечам!

63K прочтений 1 Комментарий

The Ultimate Shoulder Day — T NATION

Поворотные головки Delts

Вы уже тренируете свои плечи, так почему бы не приложить максимум усилий, растянуть футболки и не заставить людей ходить вокруг вас? Это эффект трехмерных дельт, и он, как ничто другое, привлечет внимание.

Но это не только для парней. Дамы с четко очерченными плечами говорят об атлетизме и создают невероятный контраст с вашей тонкой талией.

Проблема

Вы не создадите выдающиеся плечи с помощью одного тяжелого жима гантелей. Даже если этот тяжелый сет находится на вершине пирамиды из четырех сетов. Даже если после этого вы откажетесь от множества изолирующих упражнений.

Почему? Потому что большие плечи созданы из-за большой механической нагрузки и большого объема.Напряжение, необходимое для впечатляющих дельт, должно исходить от сложных сложных движений. Что касается плеч, то ничто не превосходит жим штанги. Вот где приходит на помощь жим сидя над головой.

Почему жим сидя над головой?

Это мое упражнение при серьезной перегрузке плеч и объеме. И он тоже должен быть твоим. Так почему же сидеть или стоять?

Конечно, жим стоя над головой — это испытанное временем упражнение для наращивания силы и мышц, но сидячее положение оптимизирует рост плеч, устраняя толчок ногами.

Подумайте об этом. Если вы стоите со штангой и делаете жимы над головой и начинаете утомляться, вам нужно немного опустить колени и поднять этот вес с небольшой помощью нижней части тела. Это отлично подходит для взрывной силы и общей силы, и, честно говоря, не для полудурного наращивания мышц.

Но для целевого напряжения плеч толчок ногами — это хитрость, позволяющая создать импульс и позволить вам использовать больший вес, чем вы могли бы контролировать без толчка.А с помощью жима сидя вы в первую очередь избежите утомления других структур, что позволит вам довести волокна дельт до состояния, близкого к отказу, что является важной частью стимула для наращивания мышц.

Вы также уменьшите утомляемость поясницы, которая может ограничить вашу работу во время тренировки и потенциально повлиять на вашу способность максимизировать другие утомляющие движения поясницы в других частях программы. (Подумайте о схемах становой тяги и приседаний.) Вы хотите максимизировать общие тренировочные усилия, а не только одно упражнение.

Жим сидя над головой кажется достаточно простым, но люди все равно травмируются, выполняя его… или они просто получают плохие результаты. Итак, давайте рассмотрим важные части максимального подъема для роста мышц.

Как максимально увеличить жим сидя над головой

1 — Используйте скамью под углом 75-80 градусов.

Пропустите маленькую угловую скамейку под углом 90 градусов. Если у вас нет большой подвижности и строгой формы, вы обычно агрессивно выгибаетесь с лопатками, лежащими на скамье. Конечно, многие парни делают жим лежа на наклонной скамье с плохой поддержкой поясницы, что лишает нас возможности сидеть или стоять.Но небольшой наклон позволяет жать под удобным для плеч углом.

Попробуйте следующее: поднимите руки вверх прямо перед собой, пока они не окажутся над головой. Можете ли вы поднять их идеально вертикально, не выгибая поясницу? В противном случае вы, вероятно, не сможете выполнять строгий жим стоя, не выгибая спину сверх естественного.

Многие из нас не обладают подвижностью грудного отдела, чтобы занять это положение, поэтому мы создадим дугу через поясничный отдел позвоночника. Нехорошо. Избегайте излишней нагрузки на нижнюю часть спины или, что еще хуже, многократно взрывных ударов по плечевой кости в ее плечевую впадину, пока сухожилия вращающей манжеты не врежутся в тушеную свинину.

Избегайте этого сценария, создав пуленепробиваемые плечи и используя небольшой наклон для тяжелого жима над головой.

2 — Безопасно используйте максимально доступный диапазон движения.

Это означает, что держите штангу под подбородком, до ключиц, если можете. Это заставит вас использовать нагрузку, соответствующую диапазону движения.

У вас может возникнуть соблазн использовать большой вес, но сопротивляйтесь этому. Используйте то, что вы умеете нажимать, в хорошей форме.Вы бы предпочли притвориться сильным, чтобы на мгновение произвести впечатление на пару случайных незнакомцев в тренажерном зале, или потренироваться эффективно и нарастить настоящую силу, которая со временем затмит повторения, выполненные в ужасной форме? Легкое решение.

Тренировка с полным диапазоном движений лучше стимулирует рост мышечных волокон не только для дельт, но и для трицепсов. Что может быть лучше больших плеч? Большие руки с широкими плечами.

3 — Возьмитесь немного за пределы ширины плеч.

Чрезмерно широкое движение приводит к чрезмерному изгибу дуги, при этом ваша голова мешает.В конечном итоге это превращается в более агрессивный жим от груди.

Итак, чтобы помочь грудным мышцам не брать верх, найдите захват, который вам подходит, обеспечивает наилучший диапазон движений и помогает избежать дискомфорта.

Ваши локти вспыхивают, когда вы нажимаете вверх; это нормально. Когда вы опускаете штангу, сознательно подтягивайте локти назад в их узкое, направленное вперед положение и повторяйте каждое повторение. Это обеспечит комфортную полную амплитуду движений и минимальное движение головы.

Гриф должен перемещаться вокруг вашей головы, и вам не нужно будет отклонять голову, создавая эффективную траекторию планки и увеличивая количество повторений, которые вы можете выполнить. Чем больше повторений, тем больше объем, тем больше рост.

4 — Выберите правильный вес.

Вам нужно будет плавно контролировать все движение. Верный способ получить травму — использовать чрезмерную отскок от нижней части любого подъемника. Когда тяжелая штанга находится прямо над головой, происходит плохое дерьмо, если вы теряете контроль.

Осуществление контроля означает поднятие правильного веса. Сделайте пару более легких подходов, чтобы работать с тяжелым весом, который вы можете контролировать в рабочих подходах по 8–12 повторений. Если в 12 лет легко, добавь нагрузки.

Не можете сделать 8 повторений с хорошо контролируемой техникой? Ослабьте нагрузку и развивайте силу, необходимую для прогресса. Использование темповой структуры 2/0/2/0 или 2/1/2/1 (подъем и опускание в течение двух секунд с паузой вверху и внизу на ноль или одну секунду) позволяет управлять движением максимально эффективно. .Чрезмерно медленное движение или паузы в конечном итоге лишают нас ценных повторений и общего объема для роста.

5 — Сделайте несколько подходов со своим рабочим весом.

Сделайте с ним от 3 до 4 подходов вместо одного на вершине пирамиды. Если вы уже разогрелись от жима гантелей, вы можете сразу перейти к своему рабочему весу в 4-5 подходах вместо увеличения этого веса в первых двух подходах.

Еще одна пирамида разминки просто зря тратит время, когда вы уже в совершенстве владеете этим упражнением.Это добавляет объема работы. Размер корпуса определяется объемом тренировки, но не все объемы одинаковы. Это означает, что работая с весом, вы можете делать 8-12 повторений плавно и почти до отказа.

Что касается повторений, столкновение с истинным отказом с тяжелой штангой над головой может быть неразумным, а слишком много отказов накапливают усталость быстрее, чем тренировочный объем. Приберегите неудачу для последнего сета с хорошим корректировщиком. Не используйте просто случайный братан из спортзала. Держите его руки подальше от стойки. Это не «Все ты, братан».

Установка

Drop в последнем подходе иногда увеличивает тренировочный объем и обеспечивает интенсивную стимуляцию ваших дельтовидных мышц.

6 — Отдыхайте достаточно долго, чтобы хорошо выполнить следующий подход.

Недостаточный отдых может стоить вам нагрузки, повторений и потенциально увеличивает риск травмы. Шестьдесят секунд не помогут. Где-то от 90 секунд до трех минут должно работать для тяжелых подходов с 8-12 повторениями почти до отказа.

Что-нибудь длиннее, и вы зря тратите время и доставляете неудобства парню, который хочет использовать вашу стойку. Все разные, и женщины могут чувствовать себя готовыми быстрее, чем мужчины. Не перегружайте другие движения здесь, так как усталость лишит вас максимального тренировочного объема.

7 — Будьте последовательны.

Это не означает, что всегда следует выполнять одно и то же упражнение с одинаковыми весами, повторениями и подходами. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает использование одной и той же структуры программы в течение длительного периода времени.

Внесите необходимые изменения и измените интенсивность тренировки. Варьирование схем повторений может быть отличным способом сохранить свежесть тренировок и найти то, что лучше всего стимулирует прогресс для вас как личности. Только не будь парнем или девушкой, которым каждый месяц нужна новая программа. Вы не будете делать значительных скачков в программе прогресса.Постоянно делайте большие подъемы, чтобы ускорить рост.

8 — Не делайте этого на швейцарском мяче.

Никаких дополнительных объяснений не требуется, или вы попали не на тот сайт.

Тренировка

Так как же должна выглядеть тренировка плеч? Есть несколько способов сделать это, но вот для начала отличный фреймворк.

	Упражнение	Наборы	Представитель
A	Жим гантелей сидя	3
	Увеличивайте вес по пирамиде для 3 подходов по 15, 12 и 10 повторений.Сделайте 3 рабочих подхода по 8 повторений, доведите до почти (не абсолютного) отказа.
B	Жим штанги сидя над головой (тренировка почти до отказа)	4-5	12
С	Landmine Press	4	10-12 / рука
	Начните со своей более слабой руки, затем сопоставьте количество повторений с более сильной стороной.
D1	Боковое поднятие	4	15
D2	Канатный трос Face-Pull	4	15
E1	Cable Upright Row — EZ-Bar (Отбросьте последний подход дважды и перейдите к отказу.)	4	15
E2	Трос с наклоном в стороны, подъем	4	15
F1	Подъем передней пластины	4	12-14
F2	Reverse Pec Deck Flye	4	15
G	Шраги (штанга, тренажер Смита или гантель)	4	12-14

Тренировка плеч без шпагата

Если вы тренируете плечи как часть тренировок всего тела или двухтактного шпагата, то в день тренировки сначала разместите пресс сидя, чтобы максимизировать рабочий объем и уделять первоочередное внимание развитию плеч.

No related posts.