Упражнения на переднюю дельту плеча: Все упражнения на переднюю дельту в зале и дома
Качаем плечи: 7 тренировочных программ для больших дельт.
Какой бы ни была ваша цель в плане развития дельтовидных мышц, одна из этих семи тренировочных программ поможет вам достичь её!
Нет двух спортсменов, которые тренируются абсолютно одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов и повторений в каждом, сколько времени тратится на выполнение упражнения или подхода, продолжительность периодов отдыха или какие тренировочные методики применяются, у каждого спортсмена есть своя собственная ДНК тренировки.
Среди миллионов посетителей тренажёрных залов, вероятно, существует миллионы различных тренировок на плечи. Индивидуальность – это хорошо, но определенные принципы делают некоторые программы лучше, чем другие, особенно для конкретных целей.
Поэтому вместо того, чтобы представить вам миллионы способов как накачать дельты — что сделает эту статью немного трудоемкой для чтения – она будет сокращена до семи действительно хороших тренировочных программ на плечи, каждая из которых ориентирована на ту или иную цель развития дельтовидных мышц.
Обращайте особое внимание на то, как можно манипулировать выбором и порядком упражнений, подходами / повторениями, тренировочным объёмом и различными продвинутыми принципами для акцентирования на ту или иную конкретную цель.
Если вы найдете ту программу, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней 4-8 недель, затем вернитесь к обычной тренировке или попробуйте другую схему из списка.
Пояснения к тренировкам
- Представленные схемы тренировок не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
- Подберите вес, который позволит достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.
- Если у вас есть помощник по тренировке, сделайте несколько принудительных повторений на самых тяжелых подходах в жимах. Если партнера нет, делайте дроп-сеты на последнем подходе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа и переходя ко второй точке отказа.
Содержание статьи:
Цель: набор мышечной массы плечЧтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.
В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.
Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.
Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.
По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.
Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.
В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.
Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
- Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)
Работа с лёгкими весами для высокого числа повторений больше не считается лучшим подходом для того, чтобы добиться рельефа дельтоидов.
Эта тренировка фокусируется на увеличении размера плеч (умеренный вес, среднее число повторов), а затем большой тренировочный объём работы в сочетании с суперсетами, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий как во время тренировки, так и после (так называемое избыточное потребление кислорода после нагрузки или EPOC, англ. excess postexercise oxygen consumption — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена, ещё это называют кислородный долг)
Тренировка 2: рельефность дельтовидных мышцОбычное выполнение
- Жим штанги сидя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
Суперсет
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
- Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 10-12повторений (отдых 60-90 секунд)
Суперсет
- Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
- Вертикальная тяга с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Суперсет
- Разведения рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12повторений (без отдыха)
- Боковые подъёмы с использованием эспандера или резиновой ленты – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Данная базовая тренировка состоит из одного жима над головой и изолирующего упражнения для каждой из трех дельтовидных головок. Для выполнения первого упражнения, для начала используйте тренажёр, чтобы понять ощущение движения, прежде чем переходить к свободным весам.
Хотя переход к свободным весам поначалу станет проблемой для вашей координации, но это в долгосрочной перспективе лучше для набора мышечной массы. Начните с лёгких весов, чтобы сначала сосредоточиться на правильной технике выполнения. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.
Тренировка 3: для начинающих- Жим над головой сидя в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Чтобы ваши плечи выглядели шире, необходимо подчеркнуть средние дельты. Это в свою очередь помогает сделать V-образный торс, создавая иллюзию узкой талии. Конечно, ключ к такой тренировке — делать больше упражнений, которые нацелены на средние дельты.
Помимо основных упражнений, вы можете использовать разные углы выполнения изолирующих движений для различного тренировочного стимула и выполнять такие упражнения со средним смещением тела на более ранних этапах тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий.
Можно чередовать эту тренировку в своём еженедельном сплите с более сбалансированной тренировкой на дельты, где равномерно прорабатываются все три головки (такой как тренировка 1).
Тренировка 4: акцент на средние дельты- Жим штанги стоя – 4 подхода по 8 повторений (отдых 2 минуты)
- Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Боковой подъём гантели одной рукой стоя с небольшим наклоном вбок – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой (отдых 60-90 секунд)
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой же стимуляции как передние и средние дельты, которые активно работают в упражнениях на грудь и многосуставных движениях на плечи.
Задние дельты получают косвенную нагрузку в день тренировки спины, но всё же, слишком много лифтеров сосредотачиваются на проработке «зеркальных» мышц.
Если задние дельты у вас отстают в развитии, просто следуйте этой процедуре в течение 4-8 недель или чередуйте её с более сбалансированной программой на плечи.
Тренировка 5: акцент на задние дельты- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
- Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Разведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Если вы тренируете грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они работают во всех упражнениях на грудные мышцы, особенно которые выполняются на наклонной плоскости.
Но относительно слабые передние дельты не дадут вам накачать большую грудь, так что вот тренировка, акцентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.
Разделите тренировки на грудь и плечи, особенно с акцентом на передние дельты так, чтобы между ними прошло не менее чем 48 часов, для их полного восстановления между занятиями.
Тренировка 6: акцент на передние дельты- Жим штанги стоя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
- Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
- Подъём гантелей перед собой – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Как и в случае с тренировкой грудных мышц, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором и при тренировке плеч, особенно при выполнении жимов.
Если ваши трицепсы всегда устают до того, как плечи получают должную нагрузку вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа.
Метод предварительного утомления решает эту проблему. Здесь вы сначала делаете изолирующие упражнения на дельты, а затем переходите к выполнению базовых жимовых движений, пока трицепсы еще сильны. Таким образом, дельты получат отказ раньше, чем трицепс.
Даже несмотря на то, что дельты будут свежие и сильны при выполнении изолирующих упражнений, потому что вы делаете их первыми, избегайте соблазна брать тяжёлый вес из-за дополнительного напряжения в локтевых суставах.
Кроме того, поскольку мышцы уже сильно устанут к тому времени, когда вы добираетесь до выполнения многосуставных упражнений, версия жима над головой в тренажёре может быть немного безопаснее.
Переключая порядок упражнений, ваши мышцы будут немного сильнее при выполнении изолирующих движений, но немного слабее при жиме над головой, поэтому отрегулируйте рабочий вес соответствующим образом.
Тренировка 7: метод предварительного утомления- Боковой подъём руки с нижнего блока – 4 подхода по 8-10 повторений каждой рукой (отдых 60-90 секунд)
- Подъём штанги пред собой в прямых руках – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 минут)
- Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Жим над головой в тренажёре – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
- Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты)
Читайте также:
Лучшие упражнения для плеч. Качаем в зале передние, боковые и задние дельты
Крупные и мощные плечи — это настоящее украшение мужского торса.
Неспроста начинающие и продвинутые атлеты отводят им важное место в процессе тренировок и уделяют упражнениям для проработки дельтовидных мышц повышенное внимание.
Многие девушки также хотят сделать свои плечи пошире. Если не увлекаться чрезмерно, упражнения для дельт помогут сделать более привлекательной и женскую фигуру.
При этом выполнение упражнений должно сопровождаться знаниями о правильной технике. Ведь плечевой сустав повредить достаточно легко. Об о всем вы найдете подробную информацию у нас на сайте.
Жимы для проработки плеч
Жим штанги сидя – базовое упражнение для наращивания мышечной массы плеч. Оно задействует в первую очередь передние и боковые пучки дельт, способствуя укреплению и расширению плечевого пояса. При его выполнении в работу включаются руки и верхняя часть спины, поэтому жим сидя также позволит хорошо проработать широчайшие мышцы спины и трицепсы.
Это — одно из основных упражнений, которое обязательно следует включить в свою программу тренировок новичкам. В то же время оно отлично подходит для продвинутых атлетов.
Это движение также можно выполнять стоя. В таком варианте упражнения в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов.
При этом работать с большими весами тяжелее, в процессе выполнения жима необходимо прилагать значительные усилия просто для того, чтобы сохранить равновесие.
Такой вариант плохо подходит атлетам с проблемам с позвоночником, которым лучше жать штангу или гантели на скамье со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору и по максимуму снять нагрузку со спины.
Но, в любом случае, жим штанги стоя — это очень эффективное упражнение, на которое обязательно стоит обратить внимание.
Еще одна вариация этого упражнения — жим гантелей сидя. Она предполагает выполнение практически того же самого движения, но имеет некоторые особенности. При работе с гантелями отягощения можно отвести назад, таким образом дав хорошую нагрузку задним пучкам дельтовидных мышц. В таком варианте упражнения хорошо нагружается плечо целиком.
Ищите что-то новенькое? Попробуйте кубинский жим — отличное упражнение, которое поможет шокировать плечи новым видом нагрузки.
Проработка средних пучков дельт
Подъем гантелей перед собой – изолирующее упражнения для проработки переднего пучка дельт. Многие атлеты с большим удовольствием включают его в свою тренировочную программу, поскольку оно почти всегда дает хорошие видимые результаты — передняя дельта начинает стремительно укрупнятся, и плечи выглядят более эффектными.
Однако, надо иметь в виду, что передняя часть плеча хорошо работает во время выполнения многих других упражнений для плеч, рук и спины, что приводит к ее гипертрофии. Уделять ей слишком много внимания не стоит — лучше как следует поработать над боковыми и задними пучками, которые почти у всех являются отстающими.
Боковые дельты
Разведение гантелей стоя — основное упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. Именно их проработка которых позволит сделать плечи шире.
Выполнение этого упражнения не вызывает больших сложностей, при этом оно приносит отличные результаты, и его с успехом используют спортсмены самых разных уровней подготовки — от любителей до профессионалов.
Другой способ прокачки боковых пучков — тяга штанги до подбородка. Это упражнение также заставляет активно работать трапеции.
Применяется оно гораздо реже, чем разведение гантелей стоя, однако тяга штанги к подбородку может стать отличным дополнением тренировочной программы для опытных атлетов, которые хотят дать своим мышцам новый и непривычный для них вид нагрузки.
Задние пучки
Также для гармоничного развития плечевого пояса в программу тренировок обязательно нужно включить разведение гантелей в наклоне — основное и практически незаменимое упражнение для проработки заднего пучка дельт, который очень трудно хорошо нагрузить. Многие не уделяют достаточно внимания задним дельтам, в результате у большинства занимающихся в зале они являются отстающей группой.
Жим Арнольда
Жим Арнольда – одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Как нетрудно догадаться, оно было названо в честь Арнольда Шверценеггера, знаменитого культуриста и киноактера, который по завершении своей голливудской карьеры также добился успеха в политике.
Не Железный Арни придумал это движение, однако он активно использовал его для создания по-настоящему мощных и впечатляющих дельтовидных мышц.
Это движение стоит особняком в программе упражнения для плеч, оно задействует главным образом передние и боковые их пучки, а также дает хорошую нагрузку мышцы-вращатели плеча.
Нет смысла сразу включать в программу тренировок все эти упражнения — как новичкам, так и опытным атлетам обычно оказывает достаточно 5-6 основных движений. Главное — правильно подобрать их, составив эффективную рабочую комбинацию. В таком случае упражнения для гармоничного развития плечевого пояса принесут хорошие результаты, при этом их выполнение не будет занимать слишком много времени и не приведет к перетренированности.
Полезное видео:
Эффективная тренировка плеч от известного спортсмена:
9 ошибок тренировки плеч — DailyFit
Раскачайте дельтовидные мышцы и нарастите серьезную массу без риска повредить плечевой сустав, выполняя упражнения по всем правилам!
Автор: Билл Гейгер
Плохая техника в дни тренировки плеч — обычное дело. Если вам повезет, найдете себя на YouTube в разделе эпических фэйлов в спорте. А если не повезет, узнаете, что такое травма вращательной манжеты плеча.
Мы все совершаем ошибки, но мы можем и должны на них учиться. Я назову девять наиболее распространенных ошибок тренировки плеч, и покажу вам, как их исправить.
1. Не думайте, что все жимы над головой одинаковые
Для многих жим над головой является базовым многосуставным движением тренировки плеч, но это не значит, что все его вариации прорабатывают дельтовидные мышцы на один манер. Ничего подобного! Чтобы выбирать для работы самые эффективные инструменты, важно понимать, чем они отличаются друг от друга.
Например, опуская штангу на грудь или за голову, вы смещаете акцент на определенную часть дельтовидных мышц, поскольку меняется положение локтевого сустава относительно туловища. При выполнении обычного жима с гантелями верхняя часть руки находится строго сбоку от туловища. Из этого следует, что средние дельты занимают положение, требующее их максимального сокращения.
Во время жима Арнольда или жима штанги снаряд находится перед вами. Обратите внимание, что локти уходят вперед — они уже не располагаются строго по бокам. Небольшой сдвиг подключает передние дельты и частично снимает нагрузку со средних пучков. Хотя это и не умаляет достоинств данных вариантов жима в плане развития плечевого пояса, для средних дельт они станут не лучшим выбором.
Жим Арнольда
А вот жимы гантелей и штанги, в которых вы опускаете снаряд за голову, лучше прорабатывают средние отделы дельтовидных. Жим в тренажере отличается по определению, но если вы будете следить за положением верхней части руки, вы поймете, насколько велик вклад в работу передних дельт.
Если во время жимов над головой вы хотите сильнее загрузить передние дельты, всегда выбирайте вариант с опусканием штанги на грудь или подумайте о жиме Арнольда.
2. Не прогибайте спину во время жимов над головой
Многое может пойти не так, если вы навесите на штангу слишком много блинов и начнете поднимать этот груз над головой. Довольно часто можно видеть, как спортсмен прогибается назад, чтобы поднять больший вес. Объясняется это тем, что его тело ищет возможность создать наиболее эффективный рычаг. Так можно в два счета превратить жим над головой в жим на наклонной скамье, в котором в большей степени участвуют мышцы груди. И этот вариант жима ставит под удар вашу поясницу.
Заметьте, что подобный прогиб спины может дорого вам стоить, и я говорю не только об уменьшении нагрузки на дельты. Чтобы жим над головой был безопасным, позвоночник должен находиться в нейтральном положении или с небольшим прогибом, а мышцы туловища — как передние (пресс), так и задние (поясница) — должны быть напряжены и сокращены. Но здесь мы видим иную картину. Гиперэкстензия в грудном и поясничном отделе позвоночного столба в сочетании с тяжелым весом может закончиться грыжей диска.
Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье. Работая стоя, помните о чрезмерном прогибе. Разумеется, какой-то изгиб спины вам не помешает, но не превращайте упражнение в опасный жим в наклоне.
Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье
3. Не берите запредельный вес в жиме штанги из-за головы
Некоторые лифтеры в течение всей карьеры придерживаются парадигмы 3-подхода-по-10, но большинство все же чередует тяжелые и легкие тренировочные периоды. Низкоповторный тренинг с большим весом помогает накачать сильные дельты, но в жиме из-за головы пара дополнительных блинов на штанге может сыграть с вами злую шутку.
Во время жима штанги из-за головы мышцы плечевого пояса в нижней точке траектории оказываются в уязвимом анатомическом положении. По мнению Гильермо Эскаланте, доктора наук и специалиста по силовой и общей физической подготовке, использование слишком большого веса в этом движении повышает риск разрыва связок и мышц.
Если вы планируете использовать очень тяжелые веса, Эскаланте рекомендует выполнять жим от груди, а жим из-за головы со средним весом — безопасный способ нацелиться на сердцевину ваших дельт.
Жим штанги из-за головы
4. Не используйте узкий хват в вертикальной тяге
Чтобы дать средним дельтам максимальную нагрузку, вам нужно поднимать руки в стороны строго в плоскости туловища. Так и происходит, когда вы используете в вертикальной тяге (тяга штанги к подбородку) средний хват, а не экстремально узкий.
Если вы используете узкий хват штанги, проследите за движением локтей. Они идут вперед и выходят из плоскости туловища. Узкий хват провоцирует вращение плеча внутрь, которое не всегда полезно для ваших суставов. Это не только крадет нагрузку у средних дельт, но и увеличивает вероятность травмы плеча в долгосрочной перспективе.
Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт.
Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт
5. Не сокращайте диапазон движения
Многие тренирующиеся прекращают односуставные движения, например, разведение рук в стороны и подъем перед собой, едва достигнув высоты плеча. Средние и передние пучки дельт при этом не достигают предела диапазона движения. На самом деле, вы можете поднимать руки выше, и мышцы все еще будут сокращаться. Некоторые эксперты рекомендуют работать в диапазоне до 45 градусов над горизонтальной плоскостью.
Расширение диапазона движения усложняет эти упражнения, так что, возможно, вам придется пожертвовать весом. Впрочем, добавочная амплитуда и рост времени под нагрузкой стоят того, чтобы включить в тренировку и движения в расширенном диапазоне, и тяжелые односуставные упражнения, которые вы заканчиваете на высоте плеч.
6. Не сгибайте и не разгибайте локти в односуставных упражнениях
Хотел бы я сказать, что эту ошибку совершают только новички, но ее постоянно допускают и более опытные спортсмены. Я не устаю повторять о важности фиксации локтей в немного согнутом положении во время односуставных упражнений вроде разведения рук в стороны, подъема рук перед собой и разведения в наклоне. И неважно, какое оборудование вы используете.
Разведение гантелей в стороны
Как только вы начинаете сгибать и разгибать локти, в уравнение включаются трицепсы. Это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь в односуставных упражнениях на дельты. Возьмем, к примеру, разведение рук в тросовом тренажере. Многие спортсмены разгибают локти на 180 градусов в верхней точке, а затем сгибают их под прямым углом во время опускания веса. Это неправильно, и виновником ошибки часто становится слишком большой вес.
Если вы разгибаете локти в упражнениях для плеч, примите мои поздравления: теперь у вас есть потрясающее движение для трицепсов. Жаль, что сегодня день тренировки плеч!
Хотя мы фокусируемся на разгибании локтя, важно заметить, что не надо полностью блокировать локтевые суставы от начала до конца движения. Это лишний стресс для самого сустава. Немного согните локти и держите их в таком положении во всем диапазоне движения.
7. Не оставляйте задние дельты на концовку
Ваши дельты состоят из трех головок: передней, средней и задней. Некоторые парни тренируют дельты именно в такой последовательности, просто потому что так они видят их в зеркале. Это, как правило, становится большой ошибкой.
У атлетов, которые стремятся накачать мощную грудь, зачастую хорошо развиты передние дельты (они участвуют во всех жимовых движениях для груди), но им не хватает общего развития силы.
Если вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты, скорее всего, малы в сравнении с передними и средними, и со временем этот дисбаланс может привести к проблемам с вращательной манжетой плеча. Кроме того, из-за этого ваши плечи визуально могут сдвигаться вперед, и вы будете выглядеть сутулым.
Если у вас есть отстающая область — которой у большинства атлетов являются задние дельты — чаще выполняйте односуставные упражнения для этой области первыми (сразу после жимов), пока у вас полно сил. Или рассмотрите возможность включить второе односуставное движение для слабой зоны.
Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие. Но если вы всегда тренируете одну область последней, рано или поздно она начнет отставать от других.
Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие
8. Не отлынивайте от тренировок вращательной манжеты
Тренировки выматывают, что уж говорить о том, чтобы потратить лишнее время на мышцы, которые нельзя увидеть, и растяжки, не влияющие на массу. Вот почему упражнения для вращательной манжеты у всех стоят в самом конце списка. Но ротаторы — группа из четырех мышечных ремней, которые работают в координации с дельтами — помогают стабилизировать плечевой сустав.
Когда вы тренируете дельты — и грудь, раз уж на то пошло — но забываете о вращателях, баланс сил между двумя мышечными группами нарушается, и это повышает риск травмы вращательной манжеты. Любой ветеран силового тренинга подтвердит вам важность здоровых ротаторов плеча. Тренировать их не слишком интересно, но упражнения с внутренним и внешним вращением помогут вам уберечь плечи от травм в долгосрочной перспективе.
9. Не тренируйте плечи на следующий день после груди
Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение.
Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение
Если вы тренируете грудь и/или трицепс в тот же день, что и дельты, все в порядке. Если нет, целесообразно оставить как минимум два дня до или после тренировки груди, чтобы не перегрузить дельты. Например, не тренируйте грудь по понедельникам, плечи — по вторникам, а трицепсы — по средам. Поставьте в график день тяг (спина или бицепс), тренировку ног или день отдыха, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление мышц.
Читайте также
Мышца Передняя дельта
Перейти: Мышцы тела→ПлечиМышца: Передняя дельта
Латинское название мышцы: Anterior Head
Данная мышца входит в состав мышечной группы: Плечи
Описание
Передняя дельтовидная мышца – поверхностная мышца передней части плеча.
Мышца участвует в подъеме руки вперед и вбок. При сведении рук эта мышца незначительно работает и в данном случае является вспомогательной мышцей для грудных мышц.
Мышца принимает активное участие в жиме лежа и играет в этом упражнении немаловажную роль. Так же мышца участвует в фиксации руки спереди относительно плеча и прочих упражнениях, связанных с отягощением в руках. Основное действие для тренировки мышцы – подъем отягощений спереди.
Упражнения
▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Разведение рук в нижнем кроссовере Жим штанги стоя Жим штанги сидя Жим гантелей сидя Жим Арнольда Разведение гантелей стоя Подъем гантелей перед собой Рывок штанги на грудь Подъем гантелей над головой через стороны▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от пола Отжимания от скамьи Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Тяга штанги к подбородку Жим от груди в тренажере сидя Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Отжимания на брусьях▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.
Мы пока не знаем таких упражненийИзображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.
Добавить комментарий
Упражнения на дельты. Широкие плечи. Бодибилдинг :: SYL.ru
Вы ищете упражнения на задние дельты? Не можете найти методики, которые помогут развить большие плечевые мышцы?
В данной статье пойдёт речь о том, как развить и накачать широкие плечи, а также описаны разные способы и самые эффективные упражнения.
Какова структура мышц плеч?
Для начала нужно разобраться в структуре мышц, чтобы понять, какие необходимо выполнять упражнения на дельты во время тренировок.
Плечевой сустав является сложным элементом опорно-двигательного аппарата, который легко повредить. Поэтому тренировки нужно выполнять таким образом, чтобы риск его травмирования был на минимуме.
Дельта, мышца плеча, может быть передней, боковой и задней. То есть мышцы плеча состоят из трёх пучков.
Передние отвечают за то, чтобы поднимать руки вверх. Боковые (или средние) пучки нужны нам для возможности разводить руки в стороны. Задние, в свою очередь, принимают участие в отведении рук за спину.
В процессе жизнедеятельности для поднятия тяжестей используется в основном верхняя дельта, что обуславливает её превосходство в развитии над остальными пучками. Боковые пучки можно тренировать, выполняя упражнения на средние дельты. Аналогично прорабатываются и задние пучки мышц плеч.
Тренинг нужно выбирать в зависимости от желаемого результата
Стронгмены, тяжелоатлеты не видят необходимости выполнять упражнения на дельты, которые задействуют только боковые и задние пучки. Оно и понятно, ведь при поднятии тяжестей они почти не принимают участие.
Поэтому тренировка по развитию дельтовидных мышц для целей увеличения силовых показателей исключает любые упражнения на задние дельты. Средние пучки также не особо важны для стронгменов.
В свою очередь, бодибилдеры уделяют большое внимание, выполняя упражнения на дельты, средним и задним пучкам. С чем это связано? Именно они позволяют визуально расширить и сделать более эстетичной фигуру, что является одним из главных критериев по оценке спортсмена на соревнованиях разного уровня.
В связи с тем, что тренинги для увеличения силы и объёма различаются, в данной статье представлено два разных комплекса, которые содержат разные упражнения на дельты. Используя их в своих тренировках, вы сможете развить и накачать мышцы плеч.
Описанные ниже тренинги включают в себя проверенные упражнения. Для начинающих рекомендуется предварительно проконсультироваться у тренера и узнать правильную технику их выполнения.
С чего нужно начать тренировку на дельтовидные мышцы?
Нельзя поспорить с тем фактом, что перед любым тренингом нужно тщательно разогреться и провести хорошую зарядку. Есть начинающие спортсмены, которые не считают важным данный этап в тренировке.
Но разминка является важнейшим ключевым элементом, так как от её результатов будет зависеть то, как эффективно станет работать дельта. Мышца должна быть подготовленной к нагрузкам. Если вы хотите развиваться и идти вверх, то обязательно хорошо прорабатывайте суставы, мышцы, разминайтесь так, чтобы уже в первые 5-10 минут появился пот.
Если вы думаете, что тяжёлая разминка способна отнять силы, и вы не сможете делать упражнение на полную катушку, то заблуждаетесь. Наоборот, чем лучше прорабатывается мышца в процессе разогрева, тем она становится более работоспособной. И это позволит ставить новые рекорды без риска травм, избегая растяжений суставов или связок.
Итак, приступим к разминке. Одни предпочитают задействовать тело сверху вниз, а другие – наоборот. Делайте так, как больше подходит именно вам.
Исходная позиция: стоим ровно, руки на поясе, ноги находятся на ширине плеч. Начинаем поочерёдно наклонять голову вперёд-назад и влево-вправо. Сделайте так 10 раз в каждую сторону. Затем переходим к круговым движениям. Сначала в одну сторону, потом в другую. Достаточно будет сделать 5 раз по часовой стрелке и в обратном направлении такое же количество вращений.
Затем разминаем плечевые суставы. Вращайте обе руки сначала вперёд, потом назад. Выполните махи в стороны. Так разогревайтесь 2-3 минуты.
Разминка спины и поясницы очень важна перед тяжёлыми упражнениями. Положите руки на корпус. Вращайте таз по часовой стрелке 10 раз. Потом такое количество раз в обратную сторону. Находясь в указанном же положении, попытайтесь максимально наклониться вперёд, затем назад, влево и вправо. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, как разогреется поясница.
Переходим к разминке ног. Прижмите ноги друг к другу и положите руки на коленные чашечки. Начинайте делать круговые движения коленями, которые должны вращаться одновременно в одну и ту же сторону. Затем расставьте ноги шире плеч и глубоко присядьте, чтобы потянуть связки. Потом можно сделать 10-15 обычных приседаний.
Сядьте на лавочку. Возьмите правой рукой носок левой ноги и вращайте её то в одну сторону, то в другую. Достаточно будет по 5 движений по часовой стрелке и такое же количество в обратную сторону. Повторите это с другой ногой.
Такая программа включает в себя упражнения на переднюю дельту. Сначала нужно выполнить армейский жим.
Его можно выполнять только с разогретыми мышцами спины, так как он создаёт достаточно большую нагрузку на позвоночник и поясницу.
Для того чтобы обезопасить себя, надевайте всегда атлетический пояс и потуже его затягивайте.
Ноги поставьте либо на ширине плеч, либо чуть уже, но тогда нужно одну из них выдвинуть вперёд для равновесия. Стоять надо ровно, не горбясь.
Штангу необходимо положить на грудь. Далее на выдохе выжмите штангу вверх, замрите в таком положении на секунду. На вдохе опустите её и вернитесь в исходное положение. Сделайте ещё несколько вдохов и выдохов, затем повторите действия.
Начните с 10 повторов. Постепенно повышайте вес штанги таким образом, чтобы последний подход выполнить на 5-6 раз. Всего сделайте 4-5 подходов.
Это упражнение является достаточно простым с точки зрения техники. Но чем больше у вас будут рабочие веса, тем выше вероятность того, что техника может испортиться. Этого нельзя допускать, так как неправильное выполнение может стать причиной травм плеч или спины, учитывая высокую нагрузку на эти части тела.
Толчок гири
Для выполнения второго упражнения вам понадобятся две гири одинакового веса. Желательно иметь в наличии либо разборные снаряды, либо несколько пар разного веса (8, 16, 24 кг).
Упражнение является базовым для гиревого спорта и называется так: толчок гири.
Станьте поудобнее, возьмите обе гири разными руками и закиньте их себе на грудь, не разжимая кисти. При этом руки должны быть сведены к груди, а ладони – смотреть друг на друга.
Несмотря на всю кажущуюся простоту, многие толчок гири выполняют неправильно.
Первое движение – небольшой подсед, затем на подъёме выталкивайте одновременно обеими руками гири вверх. В процессе выпрямления рук подсядьте ещё раз. Как только руки будут полностью выпрямлены, выпрямите ноги. Зафиксируйтесь на несколько секунд и опустите гири назад на грудь.
Данное упражнение кроме развития плеч способно повысить вашу мышечную выносливость. Если будет одышка, то увеличьте перерывы между толчками. Обязательно выполняйте толчок гирь с затянутым поясом, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Толчок гирь нужно выполнить в 3-4 подхода по 10-15 раз.
Данных двух упражнений хватит для того, чтобы значительно улучшить силовые показатели в достаточно короткие сроки.
Программа тренировок плеч для бодибилдеров
В отличие от предыдущей программы эта содержит не только упражнения на переднюю дельту. Она включает в работу и другие пучки.
Кроме этого, тренинг подразумевает преобладающее количество изолирующих упражнений.
Первым делом нужно максимально разогреть все пучки, чтобы от остальных упражнений было больше эффекта. Для этого отлично подойдут две гантели весом в 10-12 кг.
Возьмите их в две руки и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите поочерёдно по 5 раз каждой рукой гантели перед собой до уровня головы. Потом одновременно обеими руками выполните 5 махов в сторону, доводя гантели до уровня плеч. Затем нагните корпус до параллели к полу. Локти выведите наружу и выполните подобным образом махи вверх, задействовав задние пучки ваших плечевых мышц.
Жим гантелей сидя
Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.
Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.
На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.
Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.
Подъёмы гантелей перед собой стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочерёдно поднимайте гантели вверх, до уровня глаз или немного выше. В момент опускания руки вниз пытайтесь сопротивляться действию гравитации и напрягайте мышцы-антагонисты, задерживая гантель в воздухе.
Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. Последний подход сделайте суперсетом, аналогично предыдущему упражнению.
Разводка гантелей в стороны
Рассматривая упражнения на среднюю дельту, отметим, что самым эффективным, пожалуй, является разводка гантелей в стороны.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но локти должны быть слегка выведены наружу. Начинайте одновременно обеими руками разводить руки в стороны, доводя их до уровня плеч. При этом локти должны быть всегда выше, чем остальные части руки.
Лучше всего выполнять данное упражнение трисетом, то есть один подход состоит из трёх. К примеру, выполните 8 махов с весом в 12 кг, затем без отдыха сделайте 8 махов с гантелями по 10 кг и, также без отдыха, 6-8 махов с весом в 6 кг.
Сделайте таким образом 3-4 подхода.
Качаем задние дельты в тренажёре «бабочка»
Такое упражнение достаточно эффективно развивает задние пучки мышц плеч. Сядьте лицом к тренажёру. Выставьте ручки таким образом, чтобы они были на уровне ваших дельт. Возьмитесь за них и начинайте отводить руки назад.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.
Существуют и другие упражнения на средние дельты, но это является одновременно и простым, и эффективным.
Регулярно тренируйтесь, и достигнете желаемых результатов
Дельта — мышца плеча, которая требует особого внимание при тренинге. Помните о том, что плечевой сустав очень легко травмировать.
Нужно составить тренировочный план и строго следовать ему. Какие бы вы ни использовали эффективные упражнения, без регулярных занятий цель достигнуть не удастся. Поэтому старайтесь всегда находить время для тренировок, и у вас получится накачать такие плечи, какие только захотите.
Стратегия тренировки массивных плеч | Stenka24
Массивные плечи (или, говоря анатомически, дельтоиды, состоящие из трех головок: передний, средней и задней) создают не только иллюзию размера, но и придают мощности их обладателю.
Огромные плечи выглядят впечатляюще как на сцене, так и в зале или под одеждой. Тем не менее для их развития требуется много усилий, так как плечи очень упорная группа мышц. Упражнения должны быть разнообразными и целенаправленными, как на общее развитие, так и на разделение всех трех головок дельтоидов.
Разнообразие упражнений имеет важное значение для всех групп мышц. Культуристы, которые только жмут (основное упражнение для наращивания мышечной массы плеч) будут иметь сильно развитую переднюю часть дельтоидов. Разгибания рук, нацеленные на боковую часть дельтоидов, должны быть объединены с жимами, чтобы развитие было сбалансированным. Зачастую спортсмены пренебрегают задними дельтоидами, которые тренировать сложнее, нежели передние или средние (медиальные), поскольку они не подвергаются вторичной нагрузке, во время тренировки других групп мышц.
Многие культуристы-любители уделяют мало времени развитию задней дельты, поэтому у них очень слабая связь между дельтоидами и трапециевидными мышцами. В общем понятно, приоритет нужно отдавать задним дельтоидам, но в этой статье мы будем рассматривать полное развитие дельтоидов. Учитывая то, что тип упражнений и их последовательность должна регулярно меняться в этой статье вы найдете несколько вариантов тренировок.
- Частота тренировок
При условии правильного питания и отдыха достаточно тренировать плечи раз в четыре дня. Две различных сессии на плечи в течение недели должны улучшить ваши результаты. Тренировка дельтоидов вместе с грудными мышцами, вероятно, лучшая идея. Если их тренировать отдельно, то нагрузка на плечи будет 4 раза в неделю, что, в конечном счете, может вызвать перетренировку. Тренировка плеч после груди наиболее предпочтительный вариант, потому что это позволит дельтоидам достаточно разогреться и они будут менее подвержены травмам.
Как уже упоминалось, с учетом сложности дельтоидов большое количество упражнений должно быть использовано в различных комбинациях на каждой тренировке, чтобы достичь наилучших результатов. Вот лучшие упражнения на развитие плеч.
1.Разведение рук с гантелями в наклоне (задние дельты)
Наиболее эффективное упражнение для задних дельт. Включайте это упражнение каждую вторую тренировку на плечи.
2.Тяга штанги к подбородку (задняя дельта/трапециевидные мышцы)
Спорное упражнение. Из-за внутреннего вращения рук, мышцы находятся в уязвимом положении, растягиваясь под напряжением.
Однако, это эффективное упражнение нужно выполнять каждую вторую или третью тренировку для опытных лифтеров (людям, которые занимаются более года в тренажерном зале).
3. Жимы гантелей (передние дельты)
4. Жим штанги из-за головы (общее развитие плечей)
Очень эффективное и немного противоречивое упражнение. Это упражнение также стоит использовать только опытным культуристам – когда штанга расположена за шеей, плечи находятся в уязвимом положении. Культуристы, у которых не было травм, будут получать максимум выгоды от этого упражнения.
5.Подъем гантелей перед собой (передние дельты)
Отличное упражнение для изоляции передних дельт.
6. Разведение рук с гантелями (боковые дельты)
Лучшее упражнение для изоляции боковых дельтоидов. Не нужно делать это упражнение с тяжелыми весами, чтобы не портить технику выполнения.
7. Отведение руки на нижнем блоке (вариация разведения рук с гантелями).
Может использоваться для сохранения напряжения на плечи. Эффективно для изоляции перед соревнованиями.
8. Жим Арнольда (общее развитие дельтоидов)
С помощью этого упражнения вращение мышц стабилизирует вес, так как гантели перемещаются в двух направлениях одновременно. Опять же, это потенциально опасное упражнение, и его нужно делать если у вас уже достаточно сильные плечи.
- Программа тренировок
Теперь, когда мы знаем лучшие упражнения нужно их правильно скомбинировать. Упражнения для передних, боковых и задних дельт будут включены в каждую тренировку. Количество повторов в диапазоне от 8 до 12.
Тренировка 1
Жим гантелей: 3 подхода по 8-12 раз (3 x 8-12).
Разведение рук с гантелями: 3 x 8-12
Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12
Тренировка 2
Жим штанги из-за головы: 3 x 8-12
Отведение руки на нижнем блоке: 3 x 8-12
Подъем гантелей перед собой: 3 x 8-12
Тренировка 3
Жим арнольда: 3 x 8-12
Тяга штанги к подбородку: 3 x 8-12
Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12
Подъем гантелей перед собой (описание и техника)
Варианты выполнения
Упражнение можно выполнять чередуя руки, то есть нужно выполнить подъём на правую руку, затем на левую руку и т.д. Также используют вместо гантелей штангу.
Какие мышцы работают в упражнении
Махи гантелями перед собой — изолирующее односуставное упражнение. Это означает небольшое количество активно работающих мышц.
Главная цель – передний пучок дельтовидной мышцы. Предплечье работает в статическом режиме, удерживая гантели в руках.
Также в движении участвует трапеция. Особенно в верхней (завершающей) фазе движения.
При подъеме рук с гантелями перед собой стоя мышцы спины и пресса выступают в качестве стабилизаторов туловища.
Преимущества и недостатки упражнения
Поднятие гантелей перед собой — достаточно популярное упражнение среди бодибилдеров, для акцентированной прокачки передней дельты.
Среди его главных достоинств:
- Точечная проработка передней дельты
- Легкость в техническом исполнении
- Разнообразие модификаций упражнения
- Махи перед собой дают возможность прорабатывать каждое плечо по отдельности
Это свойство пригодится, когда наблюдается отставание в мышечном развитии одного из пучков передней дельты.
Среди минусов упражнения:
- Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы передней дельты
- Потенциально травмоопасное упражнение для плечевых суставов и связок
Риск травмирования, когда выполняются подъемы гантелей перед собой, увеличивается при несоблюдении правильной техники и применении чрезмерно тяжелого веса гантелей.
Тонкости выполнения
Подъем гантелей перед собой (или фронтальный подъем гантелей) имеет множество модификаций для выполнения.
В первую очередь это положение кистей рук:
- Классический вариант – ладони направлены в пол (прямой хват)
По ходу движения необходимо также следить за разворотом кисти. Мизинец всегда чуть выше большого пальца.
Такое положение кисти обеспечивает максимальное сокращение переднего пучка дельтовидной мышцы.
- Нейтральный (параллельный) хват
При таком положении ладони повернуты друг к другу на протяжении всего упражнения. Эта и предыдущая техники — самые распространенные варианты выполнения.
- Обратный хват ладонями вверх
Применяется довольно редко, но также способно хорошо проработать дельты, подключая при этом плечевую мышцу.
Какое положение ладоней подойдет для вас, сможете определить только вы сами. Попробуйте все три варианта положения кисти, а мышечные ощущения подскажут оптимальный вариант.
Следующий секрет эффективных махов – это амплитуда движения.
В нижней позиции руки удерживают не на весу, немного не доводя до бедер. Такое исходное положение держит переднюю дельту в постоянном напряжении, не давая расслабиться ни на секунду.
Так выполнять упражнение на порядок сложнее, но и отдача намного больше.
Как правило, гантели доводят до уровня лба. Если поднимать их выше (конечная позиция – гантели над головой), то большая часть нагрузки ложится уже на трапеции. Такой вариант подойдет тем, кого интересует комплексная прокачка плечевого пояса.
Включение в тренировочную программу
Махи гантелей перед собой — достаточно легкое в техническом отношении движение. Поэтому его любят добавлять в свои тренировки все уровни физической подготовки – от новичков до профессиональных бодибилдеров.
Однако начинающим делать это движение большого смысла нет.
Передняя головка дельты анатомически самая массивная и сильная. Все потому что она участвует во всех упражнениях на грудь (как в базовых, так и в изолирующих). А во многих движениях не плечи это и вовсе главная мышца, забирающая на себя большой процент нагрузки.
Эти особенности мышцы стимулируют ее быстрый рост даже без целенаправленных тренировок.
Если новички добавляют в свою программу упражнения на переднюю дельту, это провоцирует развитие мышечной диспропорции плеча — перекаченный передний пучок, слабо развитый средний и полное отсутствие гипертрофии задней дельты.
Поэтому начальному уровню рекомендуется в первые месяцы тренировок прорабатывать исключительно средний и задние пучки дельтовидных мышц. А для мышечного роста переднего пучка хватит и косвенной нагрузки от базовых жимовых движений.
Средний и продвинутые уровни подготовки могут использовать данное упражнение в своих занятиях.
Хотя передняя дельта отстает в мышечном объеме от других головок плеча редко. Поэтому махи гантелей перед собой в период массонабора практически не используют.
Главное предназначение фронтальных махов – это деталировка и шлифовка плеч в период работы на рельеф.
Это движение чаще применяется, чтобы добиться мышечной сепарации (видимое отделение одного мышечного пучка от другого), в высокоповторном режиме нагрузки, с легким и средним весом гантелей (15-20 раз за один подход).
Упражнение чаще делают в конце комплекса на плечи, после прокачки средней и задней головки дельтовидных мышц.
Тренировка передних дельтовидных мышц | Lakeview Health Джексонвилл, Флорида
Тренировка передних дельтовидных мышц выполняется во многих упражнениях, но их укрепление может быть очень полезно для роста верхней части тела и общего состояния здоровья.
Где передняя дельтовидная мышца?
Это передняя треть плеча, начинающаяся вдоль боковой трети ключицы и переходящая в дельтовидный бугорок плечевой кости. Обычные действия этой мышцы — отведение, сгибание и внутреннее вращение.Проще говоря, эта мышца поднимает вашу руку перед вашим телом и поворачивает ваши плечи внутрь. Обратите внимание на эти движения, как вы делаете их каждый день в своей повседневной жизни. Эта мышца также помогает выполнять упражнения, которые называют грудью.
Как растянуть переднюю дельтовидную мышцу
Чрезмерное использование передней дельтовидной мышцы может вызвать травму плеч, особенно если упражнения выполняются ненадлежащим образом. Чрезвычайно важно растянуть переднюю дельтовидную мышцу до и после тренировки, и для этого нужно положить руку на поверхность стены чуть ниже плеча.Чтобы начать растяжку, разверните свое тело от руки на стене и сохраняйте легкий сгиб в локте во время растяжки. Продолжайте поворачивать свое тело, пока не почувствуете растяжение в передней части плеча. Удерживайте, а затем поменяйте руки.
Какие упражнения тренируют переднюю дельтовидную мышцу?
- Жим Арнольда (гантели)
- Сядьте или встаньте, держите спину прямо и возьмитесь за гантели.
- Если гиря тяжелая, возможно, вам придется поставить гирю на место коленом.
- Повернув ладони внутрь, переместите вес к груди. В исходном положении локти направлены вперед.
- Нажмите гирю вертикально, поворачивая гири на 180 градусов в запястьях, выдыхая на протяжении всего движения.
- Теперь ладони должны быть обращены наружу, а вес должен быть полностью подвешен на уровне плеч.
- Медленно опустите вес в исходное положение (локти перед грудью), делая вдох на протяжении всего движения.
- Повторите шаги 4-6.
- Подъем переднего рычага (трос)
- Установите штифт шкива в самое нижнее положение.
- Закрепите одноручную или прямую штангу на кабельной машине.
- Расположите тело лицом прямо к весовому стеку.
- Возьмитесь за насадку прямым (пронированным) хватом, встаньте прямо, держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
- Слегка согнув локоть (-а), поднимите насадку вверх и в сторону, пока она не окажется на уровне глаз, делая вдох при подъеме.
- Медленно опустите насадку вниз, на протяжении всего движения выдыхая.
- Повторите шаги 5-6. Если вы используете насадку для одной руки, поменяйте руки после завершения набора.
Подъемы передней руки (гантели)
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или меньше, и возьмитесь за гантели хватом сверху.Гантели могут лежать на бедрах, но они должны быть на одной линии с каждым соответствующим плечом.
- Выполняйте упражнение одной рукой за раз (все повторения подряд в одном подходе) или чередуйте стороны в этом упражнении. Нечасто поднимать обе гантели одновременно, хотя это можно выполнять таким образом.
- Поднимите руку в горизонтальное положение (или немного выше), выдыхая на протяжении всего движения.
- Опустите руку в исходное положение (к бедру), делая вдох на протяжении всего движения.В качестве дополнительной задачи, когда в опущенном положении не позволяйте гантели опираться на бедро, вместо этого держите гантель немного впереди себя (на дюйм или около того).
- Повторите шаги 3–4 столько повторений, сколько хотите, либо чередуя руки между каждым повторением, либо тренируя каждое плечо индивидуально. (Как правило, количество подходов должно составлять от 3 до 6 с 6-12 повторениями.)
Военный жим (штанга)
- Сядьте или встаньте так, чтобы спина была прямой, и возьмитесь за штангу ладонями вперед.
Примечание : Узкий хват (который естественным образом выталкивает локти вперед) фокусирует внимание на передних дельтовидных мышцах и верхней части груди. Широкий хват (который, естественно, заставляет локти смотреть в стороны) снова фокусирует внимание на передних и средних дельтовидных мышцах. Если вы сидите, штанга, скорее всего, будет отдыхать позади тела.
- Из положения сидя, если гиря тяжелая, вам может понадобиться место, чтобы поставить гирю над головой.Кроме того, держите сердцевину плотно.
- Надавите на гирю вертикально, пока руки не будут вытянуты (или очень близко к этому), выдыхая на протяжении всего движения.
- Медленно опускайте вес до ключицы, делая вдох на протяжении всего движения. Позволяйте локтям опускаться ниже горизонтальной плоскости только в том случае, если это удобно.
- Повторите шаги 3-4 столько раз, сколько хотите. (Как правило, количество подходов должно составлять от 3 до 6 с 6-12 повторениями.)
- Сядьте или встаньте так, чтобы спина была прямой, и возьмитесь за штангу ладонями вперед.
Армейские жимы (гантели)
- Сядьте или встаньте, держите спину прямо и возьмитесь за гантели.Если вы сидите, осторожно положите их на колени.
- Из положения сидя, если вес тяжелый, вам, возможно, придется согнуть гантели в нужном положении.
- Переместите вес на уровень плеч ладонями вперед.
- Нажмите на гирю вертикально, пока руки не будут вытянуты на уровне плеч, выдыхая на протяжении всего движения.
- Медленно опустите вес почти до исходного положения (горизонтально по отношению к полу), делая вдох на протяжении всего движения.
- Повторите шаги 4-5.
Просмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно построить передние дельтовидные мышцы. https://youtu.be/4Fv5QVO7CVk Хотите посмотреть другие наши видео о Muscle Monday? Смотрите их на Youtube-канале Lakeview. Будьте в курсе всего, что происходит со здоровьем и благополучием в оздоровительном центре Lakeview, поставив лайк на нашей странице в Facebook. Кроме того, узнайте больше о нашем уникальном, ультрасовременном тренажерном зале на территории кампуса, который является частью нашей программы оздоровительной терапии. Ни в одном другом центре лечения наркомании в стране нет программы, аналогичной нашей. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений.
Упражнений на переднюю дельтовидную мышцу | SportsRec
Передняя дельтовидная мышца — это передняя часть плечевой мышцы. Эта область мышцы берет начало на ключице и спускается вниз, чтобы соединиться с плечевой костью или плечом. Когда передняя дельтовидная мышца сокращается, она может отводить, сгибать, поперечно сгибать и вращать вашу руку. Поскольку это только одна часть вашей дельтовидной мышцы, а плечо — самый сложный сустав в вашем теле, невозможно полностью изолировать переднюю дельту.Но вы можете выполнять упражнения, задействующие мышечные волокна в большей степени, чем другие.
Подъемы вперед
Подъемы вперед можно делать со штангой, гантелями или эспандером. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, а плечи назад. Держите гирю так, чтобы руки были на ширине плеч или чуть шире, ладони смотрели к телу. Держа локти прямыми, поднимите вес перед собой, остановившись на уровне плеч. Не используйте инерцию и не раскачивайте свое тело.Медленно опустите вес на одно полное повторение.
Жим от плеч сидя
Сядьте на скамью с опорой для спины, держа по гантели в каждой руке. Сядьте прямо, расправьте плечи назад и вниз, а ступни поставьте на пол. Поднимите руки вверх так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, а предплечье было прямо к потолку ладонями вперед. Ваши руки находятся в положении 90/90 и выглядят как стойка ворот. Медленно прижмите вес к потолку, подтягивая внутреннюю часть локтей к голове, удерживая плечи опущенными.Контролируемым образом опустите гири обратно в исходное положение, сделав одно полное повторение.
Отжимания
Отжимания прорабатывают передние дельты и грудные мышцы, а также задействуют мышцы трицепса и кора. Начните с положения на коленях и положите руки на пол на ширине плеч или немного шире. Руки расположены перпендикулярно полу, а не под углом. Ваше тело должно быть прямой от головы до колен. Держите пресс напряженным и медленно согните руки в локтях, опускаясь к полу.Остановитесь на расстоянии 1 дюйма от пола и измените движение, выпрямляя руки в исходное положение для одного полного повторения. Переходите к отжиманиям с пальцев ног для более сложной задачи.
Рекомендации
Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнять только одно упражнение на переднюю дельтовидную мышцу на каждой тренировке с отягощениями. Сделайте один подход из восьми-двенадцати повторений с тяжелым весом. Соблюдайте правильную технику на протяжении всего набора повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте сопротивление и добавляйте второй или третий подход в каждое упражнение.Делайте перерывы между занятиями не менее 48 часов, чтобы передние дельты восстановились и окрепли.
Упражнения и тренировки — StrengthLog
Передние дельты, или , передние дельты — это передняя часть плечевой мышцы. Он берет начало на ключице, вставляется в плечевую кость (верхнюю кость руки) и помогает грудным мышцам сгибать и вращать плечо внутрь.
В этой статье вы узнаете об анатомии мышц передних дельт, о некоторых эффективных упражнениях для передних дельт и о том, как их можно объединить в тренировку.
Анатомия мышц передней дельты
Передние дельты — это один из трех наборов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — это боковые и задние дельты. Основная функция этих мышц — воздействовать на плечевой сустав и двигать рукой.
Верхняя большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца близки по происхождению и прикреплению, а также по функциям.Передние дельтовидные мышцы берут начало от внешней трети ключиц, примыкающих к ключичной части большой грудной мышцы.Если бы не головная вена, которая проходит между ними, было бы трудно сказать, где заканчивается большая грудная мышца и начинается передняя дельтовидная мышца, поскольку они берут свое начало и вставляются так близко друг к другу. Как и большая грудная мышца, передние дельты входят в переднюю часть плечевой кости.
Поскольку они близки по происхождению и прикреплению, передние дельты и грудные мышцы также имеют общие функции: обе мышцы сгибают плечо (= вытягивают руку вперед). Однако, в то время как ваши грудные мышцы хорошо расположены для сгибания плеча из горизонтально отведенного положения (когда ваша рука выставлена в сторону, например, в жиме лежа широким хватом), ваши передние дельты лучше расположены для сгибания плеча, когда ваша рука в исходном положении чуть ближе к вашим бокам.
Обе мышцы также вращают вашу руку изнутри, как в армрестлинге.
Упражнения на передние дельты
В этом разделе мы рассмотрим четыре различных упражнения на передние дельты. Если вы выполните одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки передних дельт.
1. Жим над головой
Классический жим над головой — это самая близкая к вам панацея, когда дело касается тренировки плеч, и ваши передние дельты — не исключение.
Это упражнение, вероятно, является одним из лучших упражнений на передние дельты, поскольку оно воздействует на них под идеальным углом и в большом диапазоне движений.
Сидите вы или стоите, используете ли вы штангу, гантели или гири, это не имеет большого значения, когда дело доходит до развития передних дельт, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится.
Помимо работы с передними дельтами, жим над головой также прорабатывает боковые дельты и вращающие манжеты.
Возможные заменители:
2.Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для передних дельт, а также для верхней части грудных мышц.
Недавнее исследование показало, что активация как передней дельтовидной, так и верхней части грудной клетки увеличивается при жиме под наклоном по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.
Активация передних дельтовидных мышц усиливается при нажатии на небольшой наклон.Другое недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.Рост передних дельтовидных мышц в этом исследовании не измерялся, но поскольку они расположены так близко к верхней части грудной мышцы с точки зрения функции и размещения, а также в сочетании с повышенной активацией мышц, показанной выше, я считаю весьма вероятным, что нажатие под наклоном увеличивает рост мышц передних дельт.
Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужную позицию, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно для роста ваших мышц.
Возможные замены:
3. Подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед — это самое близкое к изолирующему упражнению для передних дельт. Желание обмануть это упражнение, подняв тяжести вверх, очень сильное, но сопротивляйтесь ему, если ваша цель — тренировать передние дельты.
Начните с легких весов, сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с передними дельтами. Держите лопатки опущенными на протяжении всего движения.
В качестве альтернативы можно использовать (легкую) штангу или просто держать гантель.
Возможные замены:
4. Жим лежа
Наконец, что насчет старого доброго жима лежа? Что ж, для большинства людей жим лежа определенно может стать отличным упражнением на передние дельты. Однако дьявол кроется в деталях, и если вы чрезмерно прогибаетесь, возможно, в сочетании со сверхшироким хватом, вы можете потерять большую часть тренировочного эффекта на передние дельты и вместо этого в основном проработаете среднюю и нижнюю грудные мышцы.
Если вы выполняете жим лежа только с небольшим сводом и с большим диапазоном движений, то это, вероятно, отличное упражнение для ваших передних дельт. Если нет, то вы можете дополнить тренировку передних дельт одним из трех предыдущих упражнений.
Возможные заменители:
Тренировка передних дельт
Так как же выглядит хорошая тренировка передних дельт?
Ну, во-первых: в зависимости от того, какие упражнения вы уже делаете для груди, возможно, вы уже много работаете с передними дельтами.Само по себе жим лежа может не привести к оптимальному росту передних дельт (особенно, если вы жмете с высоким сводом), но объедините его с одним дополнительным упражнением, которое немного больше прорабатывает передние дельты, и вы станете золотыми.
Конкретная тренировка передних дельтовидных мышц может выглядеть примерно так:
Тренировка передних дельт StrengthLog
- Жим над головой: 3 подхода по 6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 16 повторений
Вместе эти упражнения очень хорошо тренируют передние дельты.Вы работаете под тремя слегка разными углами, что увеличивает вероятность того, что все ваши передние мышечные волокна дельты будут покрыты. Комбинируя разные диапазоны повторений (от низкого до высокого), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов.
Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, ваши передние дельты обязательно станут больше и сильнее.
Часто задаваемые вопросы о тренировках передних дельт
Давайте закончим эту статью, ответив на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировке передних дельт.
Стоит ли тренировать передние дельты специально?
Ваши передние дельты задействованы практически в любом упражнении для верхней части тела, в котором вы перемещаете руки перед собой. Это означает, что если вы уже выполняете такие упражнения, как жимы лежа, жимы над головой и жимы на наклонной скамье, вы уже действительно хорошо прорабатываете передние дельтовые мышцы.
В этом случае выполнение изолированной тренировки передних дельт может быть ненужным и только увеличивает риск травмы от чрезмерной нагрузки.
Как увеличить передние дельты?
Вы можете эффективно наращивать передние дельтовидные мышцы, тренируя их с помощью двух или трех хороших упражнений на передние дельты, в диапазоне повторений и с объемом тренировки, подходящим для роста мышц.
Вы можете узнать больше об общих принципах роста мышц в нашем руководстве: Как нарастить мышцы.
Какое упражнение работает с передними дельтовидными мышцами?
Любое упражнение, в котором ваша рука движется вперед или вверх перед вашим телом, прорабатывает передние дельты.Это означает что угодно, от комплексных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и жим на наклонной скамье, до изолирующих упражнений, таких как подъемы вперед.
Подъемы вперед — хорошее или плохое упражнение?
Фронтрейз — хорошее упражнение для изолированной проработки передних дельт. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь легких весов, сосредоточьтесь на контакте мышц и правильной форме. Держите лопатки опущенными вниз и не поднимайте вес вверх.
Следует отметить, что если вы уже выполняете большие объемы различных упражнений на жим, упомянутых выше, добавление подъемов вперед может быть ненужным и даже привести к чрезмерному увеличению объема передних дельт.
Заключение
И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию мышц передних дельт, какие эффективные упражнения на передние дельты и как их можно объединить в тренировку для передних дельт.
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.
Список литературы
Похожие сообщения19 упражнений на передние дельтовидные мышцы для силы и четкости
30 августа 2021 г.
Это может стать сюрпризом, но ваши передние дельтовидные мышцы (или передние дельтовидные мышцы) являются самыми большими из трех головок дельтовидной мышцы, и если вы будете их достаточно усердно тренировать, они могут быть в 5 раз больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Это большой потенциал роста. Передние дельтовидные мышцы обладают таким потенциалом, потому что они играют ключевую роль во многих сложных сложных движениях верхней части тела. Ваши передние дельты активируются во время всех жимовых упражнений, включая отжимания, жим лежа и жим над головой. Это потому, что ваши передние дельты приводят к силовому сгибанию плеч, в которое входят все нажимающие движения. По сути, каждый раз, когда вы поднимаете руки вверх, ваши передние дельты работают.
Чтобы дать вам возможность достичь максимального роста передних дельт и потенциала силы, мы составили это руководство по силе и гипертрофии передних дельт, которое включает буквально все, что вам нужно знать о передних дельтах.Мы расскажем об анатомии и функциях ваших дельтовидных мышц, о том, как узнать, нуждаются ли ваши передние дельты в большем внимании или они слабые, о лучших упражнениях и растяжках для передних дельтовидных мышц, советах по тренировкам и рекомендациям по программированию для обеспечения наилучшего развития плеч.
Без лишних слов, давайте начнем (он длинный, поэтому не стесняйтесь добавить эту страницу в закладки и возвращаться к ней при необходимости).
Примечание. Передние дельты и передние дельты — это одно и то же (передние означает «расположенные спереди»), поэтому не путайтесь, поскольку в этой статье мы будем использовать оба термина как синонимы.
АНАТОМИЯ ДЕЛЬТОИДНЫХ МЫШЦ
В фитнесе «упражнения для плеч» относятся к упражнениям с отягощением, нацеленным на дельтовидную мышцу.
Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца, которая формирует округлый контур вашего плеча. Хотя технически дельтовидная мышца представляет собой единую мышцу, анатомически говоря, она имеет три различных набора мышечных волокон и мышечных животов, которые называются «головами». У каждой головы разные точки крепления.
Три головки дельтовидной мышцы:
- Передняя дельтовидная мышца
- Боковая дельтовидная мышца
- Задняя дельтовидная мышца
Передняя дельтовидная мышца: Переднюю дельтовидную мышцу обычно называют передней дельтой. Он возникает из ключицы и вставляется в плечевую кость (верхнюю кость руки). Основная функция передней дельты — движение руки вверх, вперед и к центру.
Боковая дельтовидная мышца: У вашей боковой дельтовидной мышцы есть несколько общих названий, таких как боковые дельты, средние дельты или даже внешние дельты.Он возникает из небольшой области на лопатке, называемой акромионным отростком, и проникает в плечевую кость. Основная функция вашей боковой дельты — отведение плеча в сторону.
Связано: Лучшие упражнения для боковых дельтовидных мышц
Задняя дельтовидная мышца: Задняя дельтовидная мышца сокращенно называется задней дельтой. Он исходит от позвоночника вашей лопатки (верхней части лопатки) и проникает в плечевую кость. Основная функция задней дельты — движение руки наружу и назад.
В целом, ваша дельтовидная мышца играет огромную роль в общем движении ваших рук (отведение плеча, сгибание, разгибание, вращение) и стабилизации плечевого сустава.
Поскольку эта статья посвящена передней дельтовидной мышце, давайте подробнее рассмотрим функцию этой конкретной головки, чтобы вы могли понять, как ее лучше всего укрепить.
ЧТО ТАКОЕ ФУНКЦИЯ ПЕРЕДНЕГО ДЕЛЬТОИДА?Как и все три головки дельтовидной мышцы, передние волокна помогают производить отведение плеча, которое перемещает вашу руку наружу и от тела.Однако основная роль передних дельтовидных мышц — это сгибание плеча (движение руки вверх и вперед) и медиальное (внутреннее) вращение.
Теперь, обсуждая передние дельты, важно также обратить внимание на большую грудную клетку. Вот почему …
Ваши передние дельтовидные мышцы и верхняя часть большой грудной мышцы (ключичная головка) похожи на очень близких соседей или, еще лучше, соседей по комнате. Оба они прикрепляются к ключице (ключице) и вставляются в верхнюю переднюю часть плечевой кости (кость плеча).Если бы не головная вена, было бы трудно сказать, где заканчивается большая грудь и начинается передняя дельта.
Дело в том, что ваши передние дельтовидные и большие грудные мышцы будут работать вместе, чтобы усилить и стабилизировать многие упражнения и движения.
У них обоих очень важная роль: сгибание плеча (подведение руки вверх и вперед, т. Е. Жим) и внутреннее вращение (подведение руки внутрь, т. Е. Взлет).
По сути, любое упражнение или движение, связанное с большой грудной мышцей, также будет включать передние дельты, и наоборот.
Тем не менее, ваша большая грудная клетка лучше всего расположена для выполнения сгибания плеча, когда ваша рука более развернута в стороны (например, жим лежа широким хватом), а ваши передние дельты лучше всего расположены, чтобы взять на себя ответственность, когда ваши руки ближе к вам. стороны или над головой.
ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОЧНЫХ ДОЛЖНОСТНЫХ ПЕРЕДНИХ ПРОФИЛЕЙ?Выгода от наличия сильных, хорошо сложенных передних дельт проста. Прежде всего, они помогают защитить плечевой сустав, сохраняя его устойчивость во время движений рук.Во-вторых, сильные передние дельты сделают движения рук, включающие сгибание плеча, внутреннее вращение и отведение, более мощными и продуктивными. В-третьих, это улучшит общую эстетику и четкость ваших плеч.
Итак, если вам интересно, нужно ли вам тренировать передние дельты …
ДОЛЖЕН ЛИ Я ТРЕНИРОВАТЬ ПЕРЕДНИЕ ПУЛЬМЫ?Вопрос не в том, нужно ли вам тренировать передние дельты, а в том, следует ли вам выполнять изолирующие упражнения , нацеленные на передние дельты, потому что вы, очевидно, должны тренировать передние дельты.Не тренировать передние дельты — все равно что не тренировать другие мышцы.
Очевидно, причина, по которой задают этот вопрос, заключается в том, что передние дельты являются основным двигателем во время жима над головой, и они сильно активизируются во время жима лежа (особенно жима на наклонной скамье), что будет включать любой респектабельный план тренировки. То же самое касается отжиманий, стоек на руках и отжиманий согнувшись для тех, кто тренируется только с собственным весом.
Итак, вопрос в том, достаточно ли этих упражнений для полноценного развития передних дельт или вам следует делать более изолированные упражнения?
Ответ, это зависит от обстоятельств….
Ваши передние дельты недоразвиты и слабы или они чрезмерно развиты и сверхактивны?
Если первое, то изолирующие упражнения после выполнения больших прессовых упражнений могут дать вам необходимый импульс.
Если последнее верно, то вы, вероятно, можете пропустить упражнения на изоляцию передних дельт, придерживаться больших комплексных жимов и начать больше работать со средними и задними дельтами.
Примечание. Основная причина, по которой люди выполняют упражнения на изоляцию передних дельт, — это гипертрофия (эстетика и четкость), так как общая сила должна быть сохранена с помощью больших надавливающих движений.
Но давайте углубимся в это, так как может быть трудно сказать, слабы ли ваши передние дельты …
СЛАБЫЕ ЛИ ПЕРЕДНИЕ ПРОФИЛИ?Некоторые люди задаются вопросом, являются ли их передние дельты слабыми, потому что им кажется, что их плечи утомляются перед грудью при таких упражнениях, как жим лежа, или им просто не хватает силы при таких упражнениях, как жим над головой.
Что ж, вот в чем дело, ОГРОМНОЕ большинство людей, которые тренировались годами, не имеют слабых дельт.Опять же, это связано с тем, что передние дельты активируются при каждом жиме, как груди, так и плечах.
Дело в том, что слабые (несбалансированные) задние дельты встречаются намного чаще, потому что задние дельты просто сложнее целиться. То же самое и со средними дельтами.
Поскольку передние дельты уже эффективно стимулируются во время жимов от груди и над головой, большинству людей действительно нужно уделять больше внимания боковым и задним дельтам, чем передним.Очень важно, чтобы у вас была хорошо сбалансированная тренировка дельтовидных мышц.
Большинство будет утверждать, что изолирующие упражнения, сфокусированные на передних дельтах, являются наименее необходимыми, если вы выполняете большие сложные жимовые движения.
Тем не менее, добавление к тренировкам одного изолирующего упражнения передних дельт вместе с большими жимовыми движениями не повредит, если ваши передние дельты еще не гиперактивны.
Примечание. Если вы чувствуете, что ваши передние дельты слабые во время выполнения жимовых упражнений, возможно, они перетренированы.Подумайте об этом: если у вас есть сплит, который включает дни плеч и груди, то ваши передние дельты, возможно, недостаточно восстановились между тренировками. Также возможно, что ваши передние дельты быстро утомляются, потому что общий недельный объем работы передних дельт слишком велик. Не то чтобы они были слабыми из-за недостатка тренировок … ИЛИ, возможно, ваши передние дельты сверхактивны …
ВАШИ ПЕРЕДНИЕ ПРОЕЗДА ПЕРЕГРУЖАЮТСЯ?Чаще, чем слабые передние дельты, особенно для новичков среднего и среднего уровня, является гиперактивность передних дельт.Это означает, что передние дельты берут на себя такие упражнения, как жим лежа, заставляя их чувствовать, что они утомляются раньше грудных.
Лучшее, что вы можете сделать в этом случае, — сосредоточиться на хорошей форме (лопатки втянуты и минимизировать движение плеч во время жима лежа) или попробовать некоторые варианты жима лежа, которые лучше подчеркивают грудные мышцы (например, плоская скамья с широким хватом).
Большая проблема с гиперактивными передними дельтами в том, что их просто сложно перегрузить должным образом, потому что передние дельты берут верх над жимом (или отжиманиями).
Более того, гиперактивные передние дельты приводят к сгорбленной позе (округлым плечам) из-за стеснения. Это вызывает множество проблем, таких как хроническая боль вращающей манжеты плеча.
В целом, если ваши передние дельты сверхактивны, это приведет к их чрезмерному развитию и недоразвитию других мышц. Подобные мышечные дисбалансы тоже вредны для эстетики.
Хорошая новость, если это ваша проблема, это то, что ее можно исправить.
Если у вас гиперактивные передние дельты, вам следует:
- Делайте больше упражнений на спину и проработайте задние дельты (а также средние дельты)
- Попробуйте миофасциальное расслабление передних дельт перед тренировками, включающими упражнения на грудь.
- Сосредоточьтесь на хорошей форме и попробуйте разные варианты жима лежа.
- Прекратите на время выполнять упражнения на изоляцию передних дельт (просто выполняйте большие сложные жимовые движения — например, жим над головой).
С учетом всего сказанного, — это , вполне возможно, что ваши передние дельты отстают как по силе, так и по размеру, особенно если вы не выполняете упражнения сложного жима. Хотя это встречается реже, чем отставание средних и задних дельт, это может быть вашим случаем.
Если это так, сделайте больший упор на сложные комплексные упражнения, такие как жим лежа на наклонной скамье и жим над головой, а также включите в тренировку несколько изолирующих упражнений на передние дельты. Старайтесь тренировать передние дельты два раза в неделю, и вы должны в кратчайшие сроки привести их в норму. Важно, чтобы ваши передние дельты были сильными, поскольку они играют ключевую роль в 2 из 4 самых больших сложных упражнений (жим лежа и жим над головой), не говоря уже о том, что вы используете их каждый раз, когда поднимаете руки!
Теперь, если вы делаете жим лежа на наклонной скамье, жим над головой и даже некоторые упражнения на изоляцию передних дельтовидных мышц, и они все еще недостаточно развиты, то это вполне может быть проблема формы, проблема объема, проблема частоты, проблема диеты, прогрессия. вопрос ИЛИ все вышеперечисленное.
Ваши передние дельты могут даже не быть слабыми, они могут просто не быть развиты с эстетической точки зрения, потому что вы не знаете, как тренировать их для гипертрофии.
Но не волнуйтесь, в этой статье есть все, что вам нужно знать об укреплении и развитии некоторых мощных и устрашающих передних дельт.
Мы предложим вам различные упражнения на изоляцию передних дельт, чтобы вы могли все путать. Лучше всего придерживаться сложных комплексных движений для целей прогрессивной перегрузки, но небольшие изолирующие упражнения можно переключать, чтобы разнообразить ваши тренировки и, таким образом, поддерживать передние дельты в напряжении и адекватно стимулировать их.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ РАБОТАЮТ НА ПЕРЕДНИЕ ДУЛИ?
Хотя существует множество упражнений, нацеленных на передние дельты, на самом деле все сводится к двум типам упражнений: жимам и подъемам. Жимы и подъемы действуют на сгибание плеча, которое обеспечивается передними дельтами.
При выполнении жима положение тела в вертикальном или наклонном положении приведет к большему сгибанию плеча и, следовательно, к активации передней части дельтовидной мышцы.Таким образом, такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье и жим над головой, являются лучшими силовыми упражнениями на передние дельты. Они не только делают упор на переднюю дельту посредством сгибания плеча, но и делают это таким образом, чтобы максимизировать весовую нагрузку, что отлично подходит для задействования максимально возможных мышечных волокон в передних дельтах.
Что касается подъемов, под которыми мы подразумеваем подъемы вперед и множество вариаций, это движение является чисто сгибанием плеча (в отличие от жима лежа, который также включает горизонтальное приведение и, конечно, сгибание в локтях).Так что он также отлично подходит для передних дельт.
Хотя вы не будете делать тяжелые подъемы вперед, хорошая новость заключается в том, что ваши передние дельты также хорошо реагируют на легкий вес с большим объемом, особенно в отношении гипертрофии.
С учетом всего сказанного, если вы хотите нарастить передние дельты, лучше всего подходят как жимовые упражнения, так и подъемы вперед.
Самое интересное во всем этом то, что существует так много разных способов делать жимы и подъемы вперед, с точки зрения обоих вариаций (изменение тренировочных переменных, таких как положение тела, положение захвата и положение нагрузки), И используемого оборудования.Например, вместо жима лежа на наклонной скамье вы можете делать отжимания с отклонением вместо передних подъемов сверху, вы можете делать подъемы вперед нейтральным хватом или вместо стандартных жимов над головой, вы можете делать жимы Арнольда.
Более того, и почти само собой разумеется, что есть и другие упражнения, которые прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу с относительно приличной активацией мышц, такие как махи, подъемы в стороны (опять же, передние дельты также действуют на отведение плеч), тяги в вертикальном положении и тяги на наклонной скамье. .Практически любое упражнение, включающее сгибание плеча, внутреннее вращение и отведение, в какой-то степени будет полезно для передней дельты.
В связи со всем вышеизложенным, у нас есть много упражнений и вариаций на передние дельты (в том числе с разным оборудованием), которые мы считаем достойными включения в ваш распорядок дня. Конечно, не сразу, а в ходе фитнес-путешествия. Вы всегда можете попробовать разные упражнения, чтобы понять, какие из них лучше всего стимулируют передние дельты.
КАК НАЦЕЛИТЬ РАЗМЕР И ПРОЧНОСТЬ ВАШИХ ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОИДОВ?Прежде чем мы выполним все упражнения, давайте быстро обсудим наилучшие диапазоны повторений, нагрузку, общий объем и частоту для развития передней части дельтовидной мышцы…
ЛУЧШИЕ ДИАПАЗОНЫ И НАГРУЗКА:Сколько повторений вы должны сделать, ничего не значит без учета нагрузки. Итак, обсуждая одно, нужно упомянуть и другое.
Чтобы понять наилучшую схему повторений и нагрузок, важно знать о волокнах передних дельтовидных мышц.
Передние дельтовидные мышцы состоят из равномерного соотношения медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон.
Проще говоря, это означает, что они будут немного лучше реагировать на больший вес при малых и средних повторениях (т.е. 3-10 повторений), но также эффективен и более легкий вес с большим количеством повторений (10-15 повторений).
Весовая нагрузка должна бросить вам вызов (довести вас до отказа или почти до отказа) в заданном диапазоне повторений.
Как мы знаем, жимы над головой, жимы на наклонной скамье и подъемы вперед — лучшие упражнения для передних дельт, поэтому давайте посмотрим на них в отношении повторений и нагрузки.
Жим над головой и жим на наклонной поверхности лучше всего подходят для достижения силы передних дельт. Они наиболее эффективны в диапазоне от 3 до 12 повторений.3-6 повторений с ТЯЖЕЛЫМ весом и 6-12 повторений с умеренно тяжелым весом.
Подъемы спереди обычно наиболее эффективны с умеренным или легким весом для средних и высоких повторений, поэтому 8-15 + повторений. Будет сложно добиться истинного провала в подъемах, так как в них вы буквально не сможете получить еще одно повторение. Это потому, что обмануть легко. Итак, по сути, вы хотите выбрать нагрузку, при которой вы действительно чувствуете «жжение» в последних нескольких повторениях, сохраняя при этом хорошую форму.
Примечание: Хорошая техника важна как при жиме, так и при подъеме, чтобы быть уверенным, что вы активируете передние дельты, а не компенсируете (читерство) инерцией или использованием других мышц.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ?Когда вы спрашиваете, как часто вам следует тренировать передние дельтовидные мышцы, вы должны учитывать как общий объем, так и частоту в неделю.
ОБЪЕМ И ЧАСТОТА:
В идеале, вы хотите прорабатывать передние дельты примерно 10-12 сетов в неделю, разделенных на 2-3 тренировки. Для более продвинутых учеников может потребоваться большее количество подходов, примерно 10-15 + подходов в неделю.
Большинство считает, что передние дельты восстанавливаются медленнее.Таким образом, если вы хотите тренировать их напрямую, вы должны стремиться к 2x в неделю и максимум 3x, с 48-часовым отдыхом между тренировками, которые напрямую нацелены на передние дельты.
Помните, что передние дельты тренируются с упражнениями на грудь, поэтому, если вы делаете слишком большой объем непосредственно на передние дельты, вы можете начать ставить под угрозу тренировку груди.
Пример из 12 подходов в неделю будет выглядеть так:
- День плеч: жим над головой x 3 подхода, жим Арнольда x 3 подхода, подъемы вперед x 3 подхода
- День груди: жим лежа на наклонной скамье x 3 подхода
Таким образом, у вас будет в общей сложности 12 подходов, выполняемых непосредственно передними дельтами.
Этого должно хватить для большинства стажеров.
Следует отметить, что на самом деле ваши передние дельты будут получать даже большую стимуляцию, чем эта, поскольку они также будут активироваться во время горизонтальной скамьи, отжиманий, мух и других упражнений на плечи, только в меньшей степени.
По теме: Сколько упражнений, подходов и повторений я должен сделать для каждой группы мышц и тренировки?
ПОЧЕМУ ТАК МНОГО ВАРИАЦИЙ?
Как вы увидите, у нас есть множество упражнений, нацеленных на передние дельты.
Мы предоставили вам все эти упражнения по следующим причинам:
- Так что вы можете смешивать вещи: придерживайтесь нескольких упражнений на некоторое время, но когда они вам начнут надоесть или вы заметите убывающую отдачу, поменяйте их. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, разнообразие становится гораздо более важным.
- Если у вас проблемы с плечом: вы обнаружите, что некоторые упражнения легче выполнять для плечевого сустава, чем другие. Лучше найти упражнение, которое подходит вам, а не пропускать мышечную группу целиком.Иногда простое изменение угла или используемого вами оборудования может помочь. В конце концов, вы тоже восстановите силы и, надеюсь, полностью избавитесь от боли (обратите внимание: если у вас есть опасения, всегда сначала консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом).
- Чтобы вы могли задействовать передние дельты независимо от того, где вы находитесь: в приведенных ниже упражнениях используется другое оборудование или вообще не используется, поэтому независимо от того, где вы находитесь (тренажерный зал, дом, отпуск или другое), вы можете получить эффективную тренировку плеч в .
Мы собираемся разбить упражнения на переднюю дельтовидную мышцу по категориям, просто для того, чтобы все это было легко усваиваемым. Это будут вертикальные жимы, горизонтальные жимы, подъемы вперед, тяги в вертикальном положении и упражнения с собственным весом.
Поскольку вертикальные и горизонтальные жимы являются сложными упражнениями, с которых обычно следует начинать тренировки, давайте начнем с этого.
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ПРЕССЫ
Вертикальные жимы означают, что вы выполняете жим из стоя или вертикального положения.Ваше тело вертикально.
1. Верхний пресс
Стандартный жим над головой — это упражнение, которое включает в себя жим штанги или гантелей (хотя вы можете использовать другое оборудование, как вы увидите) над головой, при этом руки находятся в боковом положении, а туловище находится в вертикальном положении.
Это упражнение прорабатывает все три головки дельтовидной мышцы, а также верхнюю часть груди, трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и верхние трапеции. Передние и боковые дельты — основные движущие силы движения.Ваши задние дельты действуют как стабилизирующая мышца, наряду с другими мышцами, такими как ромбовидные мышцы и мышцы кора. Проще говоря, это сложное комплексное упражнение, поэтому оно прорабатывает много мышц, но ваши передние и боковые дельты являются основными мышцами, на которые нацелены.
Жим над головой — отличное упражнение для начала тренировки плеч или толчков, поскольку это утомительно и потребует больше энергии.
Что касается оборудования, есть различные варианты, такие как:
Вообще говоря, штанге или гантелям уделяется наибольшее внимание при жиме над головой, и это справедливо.У обоих есть свои преимущества. Жим гантелей над головой обеспечивает большую стабильность и, таким образом, очень хорошо активирует дельтовидные мышцы, а штанга обычно допускает наибольшую потенциальную нагрузку.
Как бы то ни было, исследования показывают, что гантели обеспечивают максимальную активацию мышц, особенно из положения стоя.
Но это определенно не означает, что вам следует использовать только гантели. Вам следует сделать и то, и другое. То же самое касается жима стоя и сидя над головой.Выполнение обоих упражнений даст вам необходимое разнообразие, чтобы избежать уменьшения отдачи и по-разному воздействовать на мышцы.
Итак, если рассматривать стандартный жим над головой в целом, мы имеем следующие варианты:
- Штанга стоя
- Гантель стоя
- Штанга сидя
- Гантели сидя
- Сидящий тренажер Смита
- Гиря стоя
- Постоянный браслет сопротивления
Мы не будем объяснять, как это сделать, но мы покажем вам фотографии всего в действии.Но сначала вот несколько ключевых подсказок, которые применимы независимо от вариации.
Наконечники для жима стоя над головой:
- Стойка на ширине бедер.
- Ноги на полу.
- Ноги параллельны.
- Колени заблокированы (это строгий пресс!).
- Бедра заблокированы (это строгий пресс!).
- Ягодицы сжаты, а сердцевина туго натянута.
- Локти на расстоянии примерно 45 ° от туловища, при этом ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении в самом нижнем положении (при этом ваши руки будут немного шире, чем на ширине плеч).
- Запястья прямые.
- Путь к брусу идет прямо вверх (на уровне ваших ног).
- Не наклоняйте голову назад, когда перекладина приближается к вашей голове, лучше втяните всю голову назад, как будто вы делаете двойной подбородок.
- Зафиксируйтесь наверху и опускайтесь, пока ваши руки не окажутся примерно на уровне плеч (штанга возле груди, если вы используете штангу).
Наконечники для жима сидя над головой:
- То же самое верно и для жима сидя над головой, но ваша нижняя часть тела исключена из этого уравнения.Тем не менее, ваши ноги должны быть твердо поставлены на пол для устойчивости, а ваш корпус будет напряженным.
Вот фотографии верхнего пресса на другом оборудовании:
Жим над головой в машине Смита
Связанные: Сколько весит штанга в тренажере Смита?
Верхний пресс с эспандерными лентами
Мы всегда рекомендуем свободные веса для серьезного развития, но ленты хороши для домашних тренировок и суперсетов.
2. Толкающий пресс
Толкающий пресс — это разновидность потолочного пресса. Это точно так же, за исключением того, что вы будете использовать нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу над головой. По сути, это похоже на читерский жим над головой, когда вы сгибаете колени и бедра, чтобы помочь вам взорвать штангу (или гири) над головой.
Преимущество толкающего пресса заключается в том, что он позволяет использовать более тяжелые грузы и, таким образом, увеличивает вашу базовую силу и мощность над головой.
Примечание: он не так хорош для передних дельт, как строгий жим над головой, но он отлично подходит для тела в целом, так что вы можете как бы удовлетворить две потребности одним делом. Однако мы действительно рекомендуем это только пауэрлифтерам, кроссфитерам, спортсменам и людям, которые занимаются гиревым спортом. Если вы занимаетесь исключительно бодибилдингом, в этом нет необходимости.
Связано: 15 упражнений на плечи с гирями + 5 тренировок
3. Арнольд Пресс
Жим Арнольда — это упражнение с вертикальным жимом гантелей, которое перемещает вас через несколько плоскостей движения.Поэтому вместо того, чтобы нажимать прямо вверх, вы нажимаете вверх и в стороны, вращая руками наружу.
В жиме Арнольда в исходном положении ладони должны быть обращены внутрь рядом с грудью, а локти — перед собой. Вы будете жать вверх из этого положения, и когда гантели поднимутся вверх, вы повернете руки наружу в стандартное положение для жима над головой, а затем вверх над головой. Схема движений такая же в обратном направлении, чтобы опустить гантели обратно вниз.
Это упражнение вертикального жима отлично подходит как для передних, так и для средних дельт, а также для всех других мышц, задействованных в стандартном жиме над головой.Что особенного в этом упражнении по сравнению со стандартным жимом над головой с точки зрения силы и гипертрофии, так это то, что оно действительно хорошо нацелено на передние дельты. Это связано с тем, что в начале движения из нижнего положения ваши локти находятся впереди вас, что, в частности, является сгибанием плеч, следовательно, ваши передние дельты являются основным двигателем (с помощью верхней части груди). Более того, нижний диапазон вертикального жима является самым сложным из-за нашей естественной кривой силы, поэтому упор делается на передние дельты в позиции, наиболее важной для наращивания силы.Это делает его лучшим упражнением для вертикального жима, если думать исключительно с точки зрения передних дельт, но при этом дает вам хорошую активацию средних дельт. В целом, это упражнение приносит большую выгоду, плюс оно тренирует вас в нескольких плоскостях движения, что помогает развить хорошую координацию движений. Есть причина, по которой Арнольд Шварценеггер так любил это упражнение.
4. Жим обратным хватомЖим обратным хватом похож на жим Арнольда, но без поворота предплечий наружу в положение сверху, когда вы жмете над головой.При этом ваши локти останутся впереди, а напряжение останется сосредоточенным на передних дельтах.
Единственная проблема с жимом обратным хватом заключается в том, что вы не можете работать слишком тяжело, поэтому стандартный жим над головой по-прежнему является королем упражнений на передние дельты. Тем не менее, это может быть хорошим дополнением к распорядку для тех, кто хочет больше внимания уделять своим передним дельтам.
5. Молотковый пресс
Молотковый жим — это жим с передней дельтой, как и жим обратным хватом, поскольку он держит ваши локти согнутыми, а движение полностью сосредоточено на сгибании плеч (и, конечно же, разгибании локтей).
Вы можете делать это как двусторонне, так и попеременно. Оба хорошие. Вариант чередования позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз, что может быть полезно для исправления мышечного дисбаланса и задействования большей части вашего кора.
Это упражнение и жим над головой молотковым хватом (нейтральный хват) в значительной степени являются доминирующими среди жимов на передние дельты. Оба держите локти поднятыми вперед и сосредоточьтесь на плечевом суставе.
6. Landmine Press
Пресс для наземных мин — это круто, потому что он использует другой угол.Это очень хороший вариант для дополнительной работы передних дельт, а также отлично подходит для мышц-стабилизаторов лопатки.
Одно из самых больших преимуществ жима плечами на минах — это то, что он снимает большую нагрузку с плечевого сустава. Самое приятное то, что это не мешает наращиванию силы и размера, так как вы можете тренироваться довольно тяжело, и это прекрасно нацелено на передние дельты.
Еще одна замечательная особенность пресса для наземных мин — это то, что он действительно хорошо работает и с вашим ядром, так как вы будете давить только с одной стороны, поэтому ваше ядро будет активировано для поддержания стабильности.
Примечание. Жим двумя руками на минах — это хорошо, но они превращают упражнение в упражнение на верхнюю часть груди с углом пресса и горизонтальным приведением рук. Тем не менее, он также хорошо нацелен на передние дельты и может быть использован для того, чтобы выбить сразу две области.
Связано: Лучшие упражнения и тренировки на минах
7. Армейский жим с подвесными лентами
Об этих учениях особо нечего сказать, за исключением того, что они такие же, как и стандартный военный пресс, но с гораздо большим требованием стабилизации.Когда эспандеры свисают с рукавов штанги с грузом на конце, нагрузка становится очень нестабильной, что вынуждает вас по-другому задействовать мышцы. Каждое повторение потребует концентрации. Это может привести к лучшей активации мышц. Он также отлично активирует комплекс вращающей манжеты в более высокой степени.
В конечном счете, этот вид упражнений можно иногда комбинировать, чтобы помочь вам повысить устойчивость к травмам и общую силу за счет лучшей стабилизации.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПРЕССЫ
Горизонтальные жимы означают, что вы выполняете жим из положения, в котором ваше тело расположено горизонтально (параллельно полу), или, другими словами, отжимания и жимы лежа.
Хотя наклонные жимы находятся где-то посередине между вертикальным и горизонтальным, они попадают в категорию горизонтальных.
Горизонтальные жимы обычно предназначены для тренировки грудных мышц, но передние дельты также являются основным двигателем, и, поскольку эти упражнения обычно позволяют вам максимизировать нагрузку, они необходимы для наращивания силы передних дельтовидных мышц.
Примечание. Мы не будем переходить к жиму лежа на горизонтальной плоскости, даже если он является обязательным в любой программе силовых тренировок, если у вас не возникнет проблем с плечами при жиме лежа (что является обычным для жима лежа на горизонтальной поверхности). Жим лежа отлично подходит и для передних дельт, но он больше ориентирован на большую грудную клетку. Вместо того, чтобы перебирать различные вариации жима лежа, которых много, мы просто будем придерживаться тех, которые больше всего задействуют передние дельты.
8.Жим лежа на наклонной скамье
Цель жима лежа на наклонной скамье — сосредоточить внимание на верхней части большой грудной мышцы. Однако, как вы знаете, верхняя часть головы и передняя дельта работают вместе при выполнении упражнений на жим, поэтому вы также будете в значительной степени прорабатывать переднюю дельту при жимах на наклонной скамье, особенно при использовании наклона 45˚.
Самое замечательное в жиме на наклонной скамье — это то, что вы тоже можете работать с тяжелыми грузами. Таким образом, он не только значительно активизирует переднюю дельту, но также позволяет помещать ее под самую большую нагрузку.Это, наверное, самое тяжелое упражнение на передние дельты, которое вы собираетесь делать.
9. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамьеНа плоской скамье узким хватом ваши руки составляют примерно ширину плеч, что, в свою очередь, позволяет держать локти прижатыми к бокам. При этом движение сводится к сгибанию плеча и разгибанию локтя, а не к сгибанию плеча, разгибанию локтя, и горизонтальному приведению . Это означает, что в жиме лежа узким хватом упор делается на переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю часть большой грудной мышцы и трицепс.Итак, если вы хотите уделить вашим передним дельтам немного больше внимания, одновременно воздействуя на другие важные мышцы, такие как трицепсы, вы можете добавить это в тренировки груди. Это отличный способ сделать тренировки более эффективными.
10. Жим лежа обратным хватом на наклонной скамьеКак и в жиме узким хватом, обратный хват отдает приоритет сгибанию плеч, и, таким образом, движение становится более сфокусированным на передней дельте и верхней части груди. Это также увеличивает диапазон движений в локтях, что вызывает большую активацию трицепса.Жим лежа обратным хватом оказывается эффективным движением для ваших бицепсов.
В общем, если вам нужно упражнение, которое удовлетворяет множество потребностей — нацеливание на руки, плечи и грудь — обратный хват — хороший вариант. Обычно это намного проще для плеч, чем жим лежа узким хватом, что может сделать его хорошей альтернативой для некоторых людей.
11. Молотковый прессТо же самое и с молотковым прессом. При захвате локти располагаются близко к вашей стороне, что означает, что движение действует исключительно на сгибание плеча.Таким образом, как и обратный хват и жим узким хватом, жим с молоточком, также известный как жим лежа нейтральным хватом, делает упор на передние дельты и трицепсы.
12. Напольный пресс
Обычно люди делают жимы с пола не потому, что у них нет жима, а, скорее, чтобы работать над конечным диапазоном движений жима лежа. Выполняя жимы с пола, вы можете решить проблемы с блокировкой и точки преткновения. Что касается передних дельт, этот верхний диапазон движений является доминирующим, поэтому основная тяжесть работы ложится на передние дельты.
Если вам нужна дополнительная информация о горизонтальных жимах, а также четкие инструкции по их выполнению, ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа.
ПОДЪЕМНИКИ ПЕРЕДНИЕ
В то время как боковые подъемы также затрагивают передние дельты, потому что передние дельты задействованы в отведении плеч, мы будем придерживаться передних подъемов и их вариаций, потому что это действительно специфично для передних дельт, и именно об этом вся эта статья.
13. Передние подъемы
Подъем вперед — это базовое упражнение на изоляцию передней дельты, или, по крайней мере, настолько изолированное, насколько это возможно, учитывая, что верхняя часть большой грудной мышцы также влияет на сгибание плеча.
Это односуставное движение, поэтому движение происходит только в плечевом суставе. Излишне говорить, что это движение — это сгибание плеча. Итак, ваш локоть будет зафиксирован, когда вы поднимете руку.
Есть много вариантов переднего рейза. Вы можете использовать различные тренировочные переменные, такие как положение захвата, положение тела и положение нагрузки, а также различное оборудование. Мы покажем вам несколько лучших вариантов, но сначала давайте рассмотрим, как делать стандартный подъем вперед с гантелями, который является наиболее распространенным вариантом.
Как делать подъемы вперед стоя:
- Возьмите пару гантелей по одной в каждую руку. Держите их хватом сверху.
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а ступни — прямо вперед.
- Расположите гантели прямо перед бедрами, руки полностью вытянуты (небольшой сгиб в локте — это нормально).
- Убедитесь, что вы стоите прямо. Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы плечи были плотно сжаты.
- Поднимите обе руки одновременно, удерживая локоть неподвижным. Поднимитесь так, чтобы ваша рука была параллельна полу (рука прямая, ладонь на уровне плеч).
- Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опустите руки вниз, пока они не окажутся прямо перед вашими бедрами, затем повторите.
Примечание. Нет необходимости подниматься выше уровня плеч, и это упражнение лучше всего выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений (легкий вес также более безопасен с точки зрения риска травм).
Наиболее распространенный вариант — подъем гантелей одной рукой вперед (или чередование), который позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз и требует немного больше основной работы.
Подъем вперед также можно делать из сидячего положения, при этом руки должны быть прямо по бокам.
Давайте теперь рассмотрим некоторые тренировочные переменные для фронтальных подъемов …
Оборудование для подъема передней части:
Несмотря на то, что гантели являются наиболее распространенным оборудованием для подъемов вперед, их также можно выполнять с EZ-грифом, гирями, бандажами, тренажерами с тросом или даже просто утяжеленной пластиной.
Вот пример …
Тросовый шкив, передний подъем
Связано: 16 лучших упражнений на плечи для 3D дельт
и …
Эспандер с подъемом спереди
Пластина поднимается спереди
Все различное оборудование эффективно и обеспечивает немного разную активацию, так что хорошо поменять местами.
Рукоятка для подъема вперед:
У вас есть три варианта положения захвата:
- Сверху
- Андерхенд
- Нейтральный
Хват сверху делает упор на передние и средние дельты.
Underhand делает упор на передние дельты и верхнюю часть груди.
Нейтральный хват в основном ориентирован на передние дельты.
Положение корпуса для подъема передней части:
Основные положения тела для подъемов вперед — это стоя, сидя прямо, сидя на наклоне и лежа на наклоне.
Подъемы стоя или сидя вперед: оба метода очень эффективны и очень похожи. Просто это положение ставит вас в биомеханически выгодное положение, поэтому вы, вероятно, можете использовать немного более тяжелый вес.
Что касается подъемов ног сидя на наклонной скамье, то они больше активируют ваши грудные мышцы, а наклон лежа (как вы увидите ниже) привлекает внимание к вашей спине и средним дельтам.
Положение нагрузки для подъема спереди:
В зависимости от положения тела вы можете изменить положение груза.
Например, когда вы делаете подъемы вперед сидя, нагрузка будет больше на вашу сторону, чем при стоянии (хотя вы также можете расположить груз сбоку, когда вы стоите).Вы также можете приблизить нагрузку к своей средней линии, удерживая обеими руками одну гантель, используя плотный хват на перекладине EZ или просто делая подъемы вперед с отягощенной пластиной.
Чем ближе ваши руки вместе, тем больше будет задействована ваша верхняя часть груди, и чем дальше они будут, тем больше будут ваши боковые дельты.
Конечно, хват, положение тела и груза можно смешивать и согласовывать, как показано в следующих упражнениях:
Подъем спереди узким хватом
Подъём передним хватом хватом сидя на наклонной скамье
Подъем вперед стоя снизу
Попеременный подъем вперед
Подъем вперед узким хватом лежа на наклонной скамье
14.Боевые канаты
Боевые канаты — это инструмент, позволяющий полностью избавиться от тела, но они подчеркивают дельтовидные мышцы по своей конструкции и функциям. По сути, выполняя упражнения со скакалкой, вы одновременно тренируете форму и дельтовидную мышцу (гипертрофия и выносливость).
Лучшими упражнениями со скакалкой для передних дельт будут те, в которых вы выполняете сгибание плеч. По сути, они похожи на динамические передние рейзы, поэтому мы включили их в категорию передних рейзов.
Лучшим примером является классическая боевая веревочная волна .
Выполняйте это упражнение между подходами, чтобы по-настоящему убить передние дельты, сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений, или используйте его в качестве финишера после тренировки плеч, чтобы обеспечить полное истощение дельт.
Примечание: исследования показывают, что боевые канаты обеспечивают около 50% MVC (максимальное произвольное сокращение) для передних дельт. Это много, учитывая, что передние рейзы составляют около 58%, а плечо DB — около 74%.
Связано: Лучшие боевые упражнения на веревке
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ РЯДЫ
Большинство людей думают о вертикальной тяге, когда дело доходит до ударов по их боковым дельтам и верхним трапециям (а также задним дельтам). Однако это также эффективное упражнение для передних дельт.
15. Вертикальные рядыТяга в вертикальном положении обычно выполняется с гантелями или гантелями EZ, но их также можно выполнять с помощью кузнечного тренажера, олимпийской штанги, прямой штанги с использованием тренажера с канатным шкивом или эластичных лент.
Активация дельтовидной мышцы для вертикальных рядов:
- Передние дельты (33% MVC — максимальное произвольное сокращение)
- Боковые дельты (73% MVC)
- Задние дельты (31% MVC)
Это говорит о том, что тяга в вертикальном положении — очень достойное упражнение для дельтовидных мышц в целом. Вы получите наибольшую активацию в боковых дельтах, но ваши передние и задние дельты также получат отличную активацию. Это делает его одним из наиболее совершенных упражнений на дельтовидную мышцу.Это всего лишь еще один пример того, как сделать тренировки эффективными и результативными.
Нам нравится добавлять это в конце тренировки, чтобы по-настоящему сокрушить все три головы и уделить средним дельтам дополнительное внимание, которого они заслуживают, учитывая, что на средние дельты обычно труднее всего воздействовать эффективно.
Тяга в вертикальном положении вредна для плеч?
Тяга в вертикальном положении имеет несколько плохую репутацию, поскольку может вызвать боль в плече, но это только в том случае, если вы выполняете их слишком сильным хватом.Если ваши плечи чувствуют себя хорошо, вы можете делать их осторожно с любой шириной захвата, но если у вас есть проблемы с плечевым суставом, просто используйте широкий хват, и вы получите удовольствие от небольшого безболезненного роста дельт в вертикальном ряду.
МАССА
Тот факт, что у вас нет доступа к тренажерному залу или тренажерам со свободным весом, не означает, что вы не можете эффективно тренировать передние дельты.
Стандартные отжимания обеспечивают 48% MVC, что означает, что они достаточно эффективны при нацеливании на передние дельты. Поднимите ноги на платформу (откажитесь от отжиманий), и MVC увеличится.
Итак, отжиманий со снижением — отличный вариант, но вот еще несколько других упражнений с собственным весом для передних дельт …
16. Отжимания с щукойОтжимания согнувшись — это очень сложный вариант отжиманий (да, сложнее, чем обычные отжимания!). Такое положение тела делает упор на ваши дельтовидные мышцы (особенно передние дельты) и трицепсы, а также на верхнюю часть спины и переднюю зубчатую мышцу.
Чем выше ступня и туловище становится перпендикулярно полу, тем сильнее вы активируете плечо и тем труднее это будет.
17. Стойка на рукахСтойки на руках предназначены для жима над головой, как отжимания — для жима лежа. Это версия жима над головой с собственным весом.
Самая большая разница в том, что стойки на руках намного сложнее отжиманий, особенно если вы делаете стойку на руках отжимания .
Для новичков попробуйте сделать стойку на руках и удерживать положение в течение 10-20 секунд. Это изометрическое упражнение, которое является отличным способом укрепить ваши плечи, руки, верхнюю часть спины и грудь.
Когда вы наберете силу, вы можете делать отжимания в стойке на руках. Очевидно, это очень сложно, потому что вы используете весь свой вес в качестве нагрузки. Итак, если вы весите 200 фунтов, это похоже на жим над головой на 200 фунтов. Большинство людей не смогут их выполнить, но даже если у вас есть пара повторений, это будет эффективно.
18. Отжимания от груди
Отжимание от груди (также известное как параллельное отжимание) — отличное упражнение для большой грудной мышцы, но оно также очень хорошо активирует передние дельты (наряду с другими мышцами).Исследование ACE показывает, что отжимания обеспечивают 41% MVC, что чуть ниже отжиманий. Эта относительно высокая мышечная активация имеет смысл, учитывая, что движение включает сгибание плеча и разгибание локтя.
Даже если вы ходите в тренажерный зал, мы рекомендуем делать отжимания от груди. Это отличное комплексное упражнение на все случаи жизни.
Примечание. Если у вас нет перекладины для отжиманий, вы можете просто установить прочные стулья и делать отжимания между ними.
19. Отжимания на трицепс
Последнее упражнение, которое мы приготовили для вас, — это отжимание на трицепс.Как и в случае сгибания груди, он включает в себя некоторую степень сгибания плеча, поэтому хорошо активирует переднюю дельтовидную мышцу. Не так хорошо, как отжимания от груди, но определенно станет достойным дополнением к любой тренировке с отжиманием дома или в тренажерном зале.
Связано: 9 упражнений на плечи с собственным весом
ПРОГРАММИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОВ В РЕЖИМ РАБОТЫЭто действительно зависит от вашего раскола. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров …
Эти примеры предполагают, что ваши передние дельты отстают, скорее всего, с эстетической точки зрения, и вы хотите уделить им немного больше внимания.
Раздельная часть корпуса
Если вы делаете разделение на части тела, которое разделяет день груди и плеч, то вы можете поразить передние дельты как в день груди, так и в день плеч, что отлично, поскольку удары по группе мышц два раза в неделю лучше всего подходят для гипертрофии. . Конечно, эти два тренировочных дня должны быть разделены как минимум 48 часами, чтобы обеспечить восстановление ваших передних дельт до следующего удара по ним.
День сундука:
- Жим штанги лежа: 4 подхода по 5-8 повторений
- Наезд на грудь: 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
- Параллельные отжимания: 3 подхода по 10-15 повторений
С этой тренировкой груди вы получите изрядную нагрузку на передние дельты.Тем не менее, ваш день плеч будет больше сосредоточен на них.
Плечо День:
- Жим над головой: 3 подхода по 6 повторений
- Жим Арнольда: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы вперед спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
- Боковой подъем: 3 подхода по 8-15 повторений
- Мышки на дельтах сзади: 3 подхода по 10-15 повторений
- Тяга стоя: 2 подхода по 10-12 повторений
Первые три упражнения ориентированы на переднюю часть тела, хотя жимы над головой также обеспечивают вам хорошую боковую активацию дельт, так как ваши руки при жиме находятся в боковом положении.Это хорошо продуманная тренировка плеч с точки зрения воздействия на все три головы. Жим над головой — это тяжелый подъем, остальные должны быть умеренными с меньшим временем отдыха, поэтому эта тренировка не должна занять у вас много времени.
Верхний нижний или разъем PPL
Если вы выполняете шпагат «Верхний нижний шпагат» или шпагат PPL, когда вместе тренируете грудь и плечи, вам просто нужно сосредоточиться на сложных комплексных жимах и добавить одно упражнение на изоляцию передних дельт.
Например, хороший день для отжима, который позволяет вам уделять немного больше внимания вашим передним дельтам, может выглядеть так:
- Жим над головой: 3 подхода по 6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 16 повторений
- Задняя дельта-муха: 3 подхода по 10-15 повторений
- Жим лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим лежа узким хватом BB: 3 подхода по 10-15 повторений
При таком виде тренировки ваши передние дельты привлекают большое внимание.Фактически, они, пожалуй, главная достопримечательность. Итак, если вы выполняете такую тренировку, было бы важно изменить ее через некоторое время, когда ваши передние дельты наверстают упущенное. Кроме того, в идеале вы должны чередовать жим гантелей на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье, чтобы обеспечить достаточную проработку нижней части большой грудной мышцы. Вы можете делать это неделя за неделей.
В целом, все не так сложно, как многие думают. Если вы хотите, чтобы ваши передние дельты росли, убедитесь, что вы убиваете их в дни тренировок, сосредотачиваясь на плечах и получайте достаточно еды для поддержки роста.Это так просто. И вы также должны помнить, что сбалансированные тренировки важны, поэтому не позволяйте другим вашим дельтам уходить на второй план.
СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЕРЕДНИХ СТРЕЛЕсли вы хотите, чтобы ваши передние дельты росли и становились сильнее, вот несколько простых советов, которым нужно следовать:
- Тренируйте передние дельты два раза в неделю.
- Добавьте в свой распорядок жим плечом, который подчеркивает передние дельты (жимы над головой, при которых локти расположены вперед, будут в большей степени сосредоточены на передних дельтах, например, жимы Арнольда или жимы молотковым хватом).
- Добавьте в свой распорядок и упражнение на изоляцию передних дельт.
- Поиграйте со своим диапазоном повторений и выполните тренировку после отказа. Убейте мышцу, и она вырастет.
- Поменяйте местами. Можно какое-то время придерживаться упражнения, но в какой-то момент вы будете все меньше и меньше отказываться от него. Поэтому важно разнообразие. Разнообразие позволит вам не адаптироваться к тому или иному движению. Сюда входят комплексные и изолирующие упражнения.Разнообразие может быть простым, например, переходом от сидячего положения к стоянию или с использованием различного оборудования. Вот почему мы предоставили вам так много вариантов, не потому, что мы хотим, чтобы вы делали их все сразу, а чтобы вы могли изменить ситуацию в ходе вашего фитнес-путешествия. Может быть, вы придерживаетесь нескольких упражнений в течение пары месяцев, но потом поменяете их на еще один или два месяца мезоцикла.
Передняя дельтовидная мышца — обычное место для людей.Это также обычное явление, когда мышцы становятся гиперактивными, поскольку они используются очень часто. Таким образом, было бы очень полезно включить в свой распорядок растяжку и миофасциальную разрядку передней дельтовидной мышцы. Поступая так, вы можете уменьшить напряжение и жесткость, улучшить диапазон движений и подвижность. Кроме того, вы можете избежать округления плеч и неправильной осанки, а также чрезмерной активности передних дельтовидных мышц во время упражнений, когда вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы были максимально активными.
Вот некоторые из лучших растяжек передних дельтовидных мышц, которые вы можете сделать …
1. Круги рук
Круговые движения руками — отличный способ динамично растянуть и разогреть плечи перед тренировкой. Это поможет улучшить ваш диапазон движений, улучшить кровоток и активировать мышцы.
Чтобы выполнить это упражнение на растяжку, все, что вам нужно сделать, это сделать круг руками. Делайте большие круги, маленькие круги, круги по бокам и круги, полностью вытягивая руки по бокам.
2. Растяжка сгибателя плечаКак следует из названия, это растяжка для сгибателей плеча … следовательно, для передних дельт. Для выполнения этого упражнения просто заведите руку за спину, согнув локоть на 90 °. Расположите руку так, чтобы пальцы были направлены вверх, а ладонь смотрела от локтя. Затем другой рукой немного приподнимите предплечье. Это позволит получить более глубокую растяжку. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, затем расслабьтесь.
3. Обратное растяжение плеча
Это отличный способ глубоко растянуть передние дельты, верхнюю часть груди, бицепсы и предплечья. Он максимально разгибает руки в плечах, что полностью удлиняет передние дельтовидные мышцы.
Для выполнения этого упражнения положите руки ладонями вниз на стол (или что-то подобное) позади себя, затем медленно присядьте, пока плечи не будут на одной линии с руками. Если вы не можете зайти так глубоко, это прекрасно.Просто идите так далеко, как сможете. Как только вы почувствуете хорошую растяжку, задержите растяжку в течение 20 секунд, затем расслабьтесь.
4. Обратное растяжение плеча стоя
По сути, это то же самое, что и предыдущая растяжка, но без посторонней помощи, и поэтому ваши мышцы не будут чрезмерно растягиваться. Для выполнения этого упражнения заведите руки за спину и сцепите их. Вытянитесь в локтях, а затем поднимитесь так далеко, как сможете. Как только вы почувствуете хорошую растяжку, задержите растяжку в течение 20 секунд, затем расслабьтесь.
5. Растяжка плеча дверного проема
Это отличная и простая растяжка для плеч и груди. Для выполнения этого упражнения встаньте в открытый дверной проем, поднимите каждую руку в стороны (с руками согнутыми под углом 90˚ или прямыми) ладонями вперед, затем медленно шагните и наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, затем расслабьтесь.
ВЫВОД:Передние дельты — самая большая головка плечевой мышцы, и они задействованы во многих сложных подъемах, от отжиманий до жима лежа и жима над головой, включая все варианты этих упражнений.
В результате, они, как правило, не являются областью, требующей слишком много дополнительного внимания, если вы адекватно выполняете свои сложные упражнения по сложному толканию. Тем не менее, всегда полезно знать, какие упражнения лучше выполнять, чтобы обеспечить полное развитие этой мышечной головы (особенно по мере того, как вы становитесь более продвинутыми). Более того, чтобы помочь вам разработать эффективный и действенный план тренировок.
Итак, помните, это лучшие упражнения для передних дельт:
- Жим над головой
- Жим на наклонной скамье
- Передний подъем
- Отжимания
- Dip
- Вертикальный ряд
Если вы чувствуете, что ваши передние дельты отстают в силе и развитии, обязательно включите эти упражнения в свой план тренировки и поиграйте с вариациями, которые сочтете нужными.При разработке плана тренировки руководствуйтесь здравым смыслом, и все будет замечательно.
Если у вас есть какие-либо вопросы об упражнениях для передних дельтовидных мышц, обращайтесь к нам.
Связанное содержание:
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Тренировка с изоляцией дельт для больших плеч
Прекратите проявлять неуважение к своим плечам одним и тем же монотонным парадом жимов каждую неделю.Пора дать отпор этим тупым дельтам этой мерзкой рутиной до истощения. Предварительное истощение означает утомление изолированной группы мышц односуставными упражнениями, такими как подъемы прямых рук и боковые движения, прежде чем переходить к более тяжелым многосуставным движениям, таким как жимы, — и это может вывести вашу тренировку на новый уровень.
Самое слабое звено
По своей структуре дельтовидные мышцы представляют собой невероятные мышцы — три головы, окружающие переднюю, заднюю и боковую часть плечевого сустава, способные перемещать плечо во многих направлениях.По логике вещей, они требуют разнообразия и точности, чтобы быть в достаточной степени перегруженными.
При разработке этой тренировки мы использовали метод принципа предварительного истощения, описанный выше, и вот почему. Обычно вы делаете жимы в начале тренировки плеч, когда у вас достаточно энергии, чтобы перемещать большие веса. Четыре подхода спустя вы не можете поднять гантель для следующего повторения. Ладно, плечи надо накачать — молодец. Но подождите, а что, если бы ваши трицепсы были немного слабее, чем дельты? Как только эти троицы устанут, вы не сможете продолжать бить себя по плечам.Отсутствие перегрузки, несомненно, препятствовало развитию дельтовидной мышцы у многих тренирующихся.
Изучив дельты, вы выровняете игровое поле. Думайте об этом как о старой теории, согласно которой сила цепочки равна самому слабому звену. «Предварительное истощение отлично подходит для того, чтобы добавить другой поворот в застойную тренировку плеч», — говорит профессиональный бодибилдер Гарретт Даунинг. «У вас улучшится накачка плеч, и вы с меньшей вероятностью получите травму».
Отказ от рутины
После короткой разминки на тренажере для жима плеч возьмите пару гантелей.Ваша цель — утомить плечи, сохранив при этом трицепсы, которые задействованы в жимовых движениях; боковые подъемы, когда ваши руки находятся в фиксированном положении, являются хорошим выбором.
Визуализируйте, что рабочая головка вашей дельтовидной мышцы — это губка. На отрицательной части повтора губка впитывает воду, расширяется и становится тяжелее. По мере того, как вы переходите в положительную фазу (концентрическое сокращение), вы пытаетесь выжать из губки каждую унцию воды. Это будет способствовать максимальному сокращению мышц при каждом повторении.«Не торопитесь с тренировкой плеч, — советует Даунинг. «Если вы попытаетесь поднять слишком много железа слишком быстро, вы просто навредите себе».
После того, как вы закончите три упражнения с гантелями, ваши дельты должны стать теплыми и готовыми к выполнению сложных упражнений. «После тренировки плеч с гантелями или боковыми тросами я готов приступить к жимовым движениям (используя немного меньший вес, чем обычно), не опасаясь толкнуть плечи за предел с тяжелыми весами», — говорит Даунинг.«Из-за легкой травмы плеча я считаю важным направить много крови в работающие мышцы и разогреть суставы, прежде чем нажимать».
В этой тренировке используется тренажер Смита, а не свободные веса. Тренажер Смита удерживает штангу в равновесии, перемещаясь по гусенице; Таким образом, ваши маленькие стабилизаторы не требуются для балансировки нагрузки. Конечно, работа со стабилизаторами отлично подходит для поддержания здоровья и силы плечевых суставов, но эта тренировка предназначена для встряски.
После завершения на тренажере Смита вы переходите к вертикальным тягам, которые будут бить переднюю и среднюю головки ваших дельт и ваши трапеции, когда вы отводите плечи, чтобы поднять вес. «Мне нравится использовать вертикальные тяги в качестве завершающего движения», — говорит Даунинг. «Это действительно дает мне отличную общую накачку через мои ловушки и плечи». Хотя предварительное истощение — отличный инструмент, вы должны использовать его с осторожностью — скажем, раз в пару месяцев или около того. Попробуйте наши упражнения перед истощением для себя, и вы покорите свои дельты на пути к большему и широкому телосложению.
План предварительного выхлопа
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Машинный жим от плеч (разминка) | 1-2 | 15 |
| Подъем гантелей в стороны * | 2 | 10, 10 |
| Подъем гантелей вперед * | 2 | 10, 10 |
| Подъем гантелей в стороны в наклоне * | 2 | 10, 10 |
| Жим от плеч в машине Смита | 3 | 6, 6, 6 |
| Широкий хват, вертикальный ряд | 3 | 8, 8, 8 |
* Совершено в одностороннем порядке
Указатели предварительного выпуска отработавших газов
- Держите лопатки втянутыми во всех упражнениях, чтобы не акцентировать внимание на ловушках и лучше изолировать дельтовидные мышцы.
- Используйте легкий вес в односуставных упражнениях на плечо — правильная форма важнее, чем количество поднимаемого веса.
- Если у вас мало времени, сделайте суперсет в стороны и рейз или сделайте три-сет, проработайте все три головы, выполняя три односуставных движения подряд без пауз для отдыха.
- Чтобы повысить интенсивность тренировки плеч, добавляйте дроп-сет к каждому упражнению. Это будет способствовать росту мышц в дельтах.
Ходы
Подъем гантелей в стороны
Целевая точка : средние дельты
Встаньте, держа гантель в правой руке, вытянув руку к земле, и возьмитесь за твердую конструкцию левой рукой для поддержки.Начните со слегка согнутой правой руки по бокам. Удерживая локоть в этом фиксированном положении, вытяните вес прямо вперед и вверх, сжимая дельту, пока рука не станет параллельна земле. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем поменяйте руки.
Change It Up: используйте трос вместо гантели.
Подъем гантелей вперед
Target Point : передние дельты
Встаньте, держа гантель в правой руке, как вы делали подъемы в стороны.Начните с гантели перед собой, слегка касаясь бедра. Поднимите гантель прямо перед собой, пока ваша рука не станет параллельна земле. Медленно опустите вес и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте руки.
Change It Up: Проделайте то же движение с тросом.
Боковой подъем в наклоне
Target Point : задние дельты
Наклонитесь вперед в талии, положите левую руку на скамью для поддержки и возьмите гантель в правой руке с вытянутой рукой.Поднимите вес прямо в сторону, пока он не станет параллельным полу. Повторите для повторений и поменяйте руки.
Change It Up: используйте реверсивный тренажер или тросы.
Жим от плеч в машине Смита
Целевые точки : задние и средние дельты
Расположите сиденье вертикально так, чтобы штанга опускалась прямо перед вашим лицом. Возьмитесь за него на ширине плеч и опустите примерно до уровня подбородка, затем с силой надавите на него.
Change It Up: проделайте то же самое с гантелями или штангой.
Вертикальный ряд широким хватом
Целевые точки : передние и средние дельты, трапеции
Встаньте, держа штангу перед собой, хватом на ширине плеч и вытянутыми руками. Слегка согните ноги в коленях. Поднимите штангу вплотную к телу, концентрируясь на дельтах, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Контролируемый груз опустите — не позволяйте ему упасть — до полного разгибания локтей.
Change It Up: попробуйте тросить вертикальные ряды с помощью прямой перекладины и нижнего блока.
Плечи 101 | Упражнения для переднего, медиального и заднего роста дельтовидной мышцы
Одна из самых мужских черт своего телосложения, которой может обладать мужчина, — это закрытые плечи, которые помогают придать ему трехмерный вид. Правда в том, что некоторые мужчины предрасположены к более узким плечам и меньшей мышечной структуре, а у некоторых мужчин от природы плечи больше, и, учитывая это, все мужчины могут лучше накачать плечи.
Мышечные животы, составляющие группу дельтовидной мышцы, разделены на три основные области —
1) Передняя (передняя) дельтовидная
2) Медиальная (боковая) дельтовидная
3) Задняя (задняя) дельтовидная мышца.
Баланс между 3-мя дельтовидными мышцами поможет увеличить силу, пропорции и поможет действительно подчеркнуть V-образный конус за счет расширения верхней части тела.
Самая распространенная проблема многих людей заключается в том, что они пренебрегают тренировкой передней и задней части, думая, что они получат достаточно тренировки в день для груди и спины, а это не лучший подход для полноценной тренировки плеч.
Тренировка плеч |
Общие ошибки
Три самые большие ошибки, которые, как я вижу, делают большинство парней при тренировке плеч:
1) Недостаточное количество вариантовЯ вижу, как люди приходят в спортзал и делают одни и те же тренировки каждую неделю.Помимо того, что человеческое тело очень утомительно, оно очень адаптивно и очень быстро привыкает к тренировочному методу. Поэтому даже в пауэрлифтинге есть поэтапные подходы. Тело нужно шокировать для роста и разнообразия движений, что является отличным способом для этого.
2) Без учета задних дельтовидных мышцСосредоточившись на таком большом жиме, они либо слишком устают в конце тренировки, чтобы выполнять задние дельты, либо прилагают половинные усилия. Это может привести к чрезмерному развитию груди и передних дельтовидных мышц, а также к недоразвитию задних и задних дельтовидных мышц, которые будут тянуть ваши плечи на вперед (, а не , как вы хотите).
3) Подъем ради подъемаЭто, безусловно, самая распространенная ошибка, каждое нажатие, рейз или любое другое движение должно сопровождаться размышлениями.
«Почему я поднимаю этот груз?»
«Моя форма верна?»
«На какой области я пытаюсь сосредоточиться во время движения?»
«Обеспечение сокращения мышцы?»
«Правильный ли мой темп?»
… Что во многих случаях может привести к травмам
Есть много чего подумать не только о перемещении объекта из пункта А в пункт Б, если вы не делаете ничего из перечисленного мной, это, скорее всего, будет самым большим камнем преткновения в тренажерном зале и нарастить мышцы. для любой группы мышц.
Безопасный способ наращивания мышечной массы и мышечной массы Ответ?
? Большой объем
? Много времени под напряжением и просачиванием через точки сжатия.
? Но большая вершина — разновидность , поражающая их под всеми углами.
Обычно мы начинаем тренировку плеч с тяжелого сложного жима, например, военного жима стоя или сидя, жима Арнольда или машинного жима.Поскольку это сложное движение, большинство людей атакуют это первое упражнение, пытаясь поднять как можно больше тяжести, поскольку они еще свежи, в большинстве случаев это подъем эго и неизбежно приводит к травме.
Итак, после того, как вы оставили свое эго перед тренажерным залом, вместо того, чтобы загружать вес, подумайте об уменьшении веса, увеличении объема и концентрируйтесь на каждом повторении, следите за тем, чтобы ваш темп и форма были на высоте.
Вам будет так же сложно, если не сложнее, чем пытаться делать большие подъемы, не говоря уже о том, что вы пожнете плоды в долгосрочной перспективе в виде долголетия мышц и суставов еще долгое время после своих достижений.
4 совета для широких, мускулистых,
мощных и атлетичных плеч!
1) Чередуйте повторения.
Я имею в виду , на самом деле , изменяйте количество повторений при тренировке плеч . Тренировка Neil Hills Y3T идеально подходит для этого, обеспечивая разделение между темпом, диапазоном повторений и размером подходов. Не существует единого набора правил, в котором говорилось бы, что вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений, это бред. Придерживайтесь одних и тех же повторений и подходов — это верный способ остановить прогресс в тренировках, смешать их, но сохранить высокую интенсивность.
2) Увеличьте грудь и спину
Наличие широких плеч часто зависит от развития нашей груди и развития широчайших. Мышцы спины помогают отвести плечи назад. Сильная спина = лучшая осанка, которая поможет поднять грудь, чтобы она выглядела полнее и шире
Наши плечи тоже «сидят» на ваших широчайших, частично на груди. Укрепляя широкие широчайшие мышцы и мышцы спины, а также толстую и широкую грудную клетку, вы на самом деле наращиваете более широкие и уверенно выглядящие плечи.
3) Стройте более толстые и полные ловушки.
Более толстые ловушки = более широкие плечи. Ваши (ловушки) или ловушки — это мышцы, которые соединяют шею с верхней частью плеч. Важно иметь хороший баланс между округлыми дельтовидными мышцами и толстыми трапециями.
4) Получение дополнительных занятийСосредоточение внимания на одной области больше, чем на других, может быть отличным способом быстрее увидеть результаты. Если вы делаете сплит на части тела, добавьте в свой распорядок несколько сетов на задние дельты в день груди.Это поможет подтянуть задние дельты, если они отстают.
3 примера тренировки плеч
| Тренировка плеч № 1 | Наборы и повторения |
| Подъем гантелей в стороны в стороны | 4 х 15-20 |
| Пресс Арнольд | 4 х 15-20 |
| Подъем гантелей спереди | 4 х 15-20 |
| Частичный подъем гантелей в стороны в стороны | 4 х 15-20 |
| Тяга гантели одной рукой в вертикальном положении SS >> | 4 х 12 |
| Обратный трос Flye | 4 х 15 |
| Тренировка плеч № 2 | Наборы и повторения |
| Машина Смита Военный жим | 4 х 12 |
| Подъем задней части в наклоне вбок | 4 Х 20 |
| Тяга штанги стоя | 4 х 12 |
| Сидящие пирамиды 3 комплекта нижних элементов одинакового веса.>>> | Приостановить по мере необходимости |
| * Подъемы на ГД сидя x 5> Подъемы на ГД сидя x 1 | Приостановить по мере необходимости |
| Подъемы на ГД сидя x 4> Подъемы на ГД сидя x 2 | Приостановить по мере необходимости |
| Подъемы на ГД сидя x 3> Подъемы на ГД сидя x 3 | Приостановить по мере необходимости |
| Подъемы на ГД сидя x 2> Подъемы на ГД сидя x 4 | Приостановить по мере необходимости |
| Подъемы на ГД сидя x 1> Подъемы на ГД сидя x 5 | Приостановить по мере необходимости |
| Тренировка плеч № 3 | Наборы и повторения |
| Пресс Пресс | 6 х 10 |
| Боковое поднятие троса | 4 х 15 |
| Гиря передние качели | 3 Х 20 |
| Трос Задний боковой подъем | 4 х 15 |
| Жим лежа на тренажере | Комплект тройного сброса от 3 до отказа |
| Тренажер для задних дельт сидя | 4 х 12 |
Take Home Сообщение
Внес эти советы и упражнения в свою текущую тренировочную программу, чтобы увидеть резкий рост дельт!
Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:
Как сделать растяжку переднего плеча
Цели : Мышцы плеча, включая переднюю дельтовидную, малую грудную мышцу, большую грудную мышцу и надостную мышцу.
уровень : Начинающий
Растяжка плеч может быть приятной, особенно для тех, кто часами сидит, сгорбившись за компьютером.Это также может подготовить вас к ходьбе с хорошей осанкой. В качестве последующих упражнений можно использовать круговые движения руками, чтобы охватить плечами полный диапазон движений. Также могут быть полезны растяжки для плеч, спины и шеи сидя.
Преимущества
Вы можете натянуть мышцы плеч в результате различных занятий и занятий спортом. Но повседневная жизнь, такая как работа за столом или чтение, может привести к сутулости или сутулости плеч. В результате вы можете использовать растяжку, чтобы вернуть гибкость и диапазон движений мышцам плеча и восстановить хорошую осанку.
Эта растяжка плеч за спиной растягивает переднюю часть плеча и грудную клетку (переднюю дельтовидную и малую грудные мышцы). Передняя дельтовидная мышца сгибает плечо и горизонтально сводит его (перемещая его к центру груди). Малая грудная мышца помогает дышать, приподнимая ребра и вытягивая лопатку. Большая грудная мышца приводит к вращению плеча кнутри. Надостная мышца отводит и поворачивает плечо наружу, отводя его от центра груди.
Пошаговая инструкция
Начните с того, что встаньте прямо, расслабив плечи и спину.
- Сложите руки за поясницу.
- Поднимите сцепленные руки, держите локти прямо и в стороне от тела. Сохраняйте прямую осанку.
- Прекратите подъем в точке, где вам больше не комфортно; не растягивайтесь до боли.
- Растяжка от 15 до 30 секунд. Вам нужно делать только одну растяжку за тренировку.
Общие ошибки
Выполняйте эти растяжки мягко и с постоянным давлением, а не резкими движениями. Не заставляйте растяжку проходить там, где это удобно, без боли.
Модификации и вариации
Есть разные способы растянуть плечи, в том числе вариации, если у вас есть какие-то ограничения.
Нужна модификация?
Если вам трудно сжимать руки в соответствии с инструкциями, держитесь за полотенце или ремень за спиной.
Вариант растяжения переднего плеча
Эта версия также будет растягивать переднюю дельтовидную и большую грудную мышцу и настраивать вас на правильную осанку.
- Встаньте прямо, расслабьте плечи и выпрямите спину.
- Положите ладони на поясницу (а не сжимайте их, как в первом варианте).
- Теперь попробуйте повернуть локти внутрь к середине спины, при этом ладони должны лежать на пояснице.
- Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вам нужно делать только одну растяжку за тренировку.
Растяжка с вращением переднего плеча с полотенцем или тростью
Это растяжение нацелено на надостную мышцу, которая является частью вращающей манжеты.
- Положите полотенце или трость (или клюшку) за спину вертикально. Ваша правая рука согнута в локте за спиной, хватая предмет, а левая рука находится над головой или плечом, держа предмет за головой.
- Держите правое плечо расслабленным. Растяжка будет на это плечо.
- Потяните вверх полотенце или шест левой рукой, чтобы подтянуть нижнюю руку, держащую объект. Держите от 10 до 30 секунд.
- Переключитесь и выполняйте его левой рукой низко, а правой высоко. Держите левое плечо расслабленным.
- Вам нужно делать только одну растяжку на каждую сторону за сеанс.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас есть нестабильность плеча из-за разрыва вращающей манжеты, тендинита, артрита или вы чувствуете боль или нестабильность, не выполняйте растяжку плеч, пока не обсудите это с врачом.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
.
Добавить комментарий