Упражнения для домашних тренировок: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

Топ-7 упражнений для домашних тренировок

Безусловно, лучше всего тренироваться в тренажерном зале. Но далеко не у каждого человека с современным ритмом жизни находится время для регулярных занятий спортом. Именно для таких людей разработаны комплексы специальных упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. Если вы дополните такие занятия при помощи правильных добавок спортивного питания, то вам удастся добиваться прогресса в улучшении собственного тела и в домашних условиях. В данной статье мы представляем 7 лучших упражнений для занятий дома.

Если вы все же нашли время для регулярных посещений тренажерного зала, то будучи новичком, вам важно воздерживаться от определенных ошибок. Мы собрали наиболее распространенные из них в рамках данной статьи. Будьте внимательны во время своих тренировок!

Присед — это основа

Во время приседаний, ваше тело включает в работу одну из самых больших групп мышц. Именно бедра и ягодицы являются одними из самых больших в объеме мышц в нашем теле. Приседания позволяют вам не только нарастить мышцы на ногах, сделать их стройными и красивыми, но также ускорить метаболические процессы за счет включения в тренировочную работу столь большой мышечной группы. Запомните, чем больше мышц вы тренируете, тем большее количество калорий расходует ваше тело для компенсации энергетических затрат. Для приседа можно использовать гантели, штангу, либо другие утяжелители, которые вы сможете найти в домашних условиях.

Подтягивания

Подтягивание — это одно из лучших упражнений для мышц спины и кора. Примечательно, что для выполнения подтягиваний вам не потребуется отягощений (кроме этапа продвинутого спортсмена), в большинстве случаев будет вполне достаточно веса собственного тела. Применяя разные типы хватов, вы можете акцентировать свое внимание в процессе выполнения упражнения на разных мышечных группах.

Румынская тяга

К сожалению, даже в рамках тренажерных залов часто на это упражнение не обращают достаточного внимания. В то же время, благодаря данной тяге у вас есть возможность включить в работу практически все мышцы тела. Данное упражнение можно делать со штангой или с гантелями, одновременно в работу включаются мышцы спины и ног.

Отжимания

Отличная работа для мышц верхнего корсета: рабочую нагрузку получают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Вы можете отжиматься от пола, либо использовать какую-либо другую опору. Благодаря вариации постановки рук и углу наклона корпуса по отношению к полу, вы можете акцентировать внимание на разные мышечные группы. Еще одним прекрасным упражнением, являются отжимания на брусьях, правда, установить снаряд в домашних условиях довольно проблематично.

Планка

Доказано, что лучшим упражнением для мышц кора является планка. Существует достаточно вариаций данного упражнения, чтобы обеспечить максимально эффективную нагрузку каждой мышце вашего пресса. Кроме того, данное упражнение оказывает положительное влияние на позвоночник и поясницу.

Выпады

Выпад — это одно из самых эффективных упражнений для бедер и мышц ног в общем. Благодаря данному упражнению вы получаете отличную проработку квадрицепса и мышц бедра. Выпады можно делать с любым удобным для вас отягощением.

Разведение гантелей

Разведение гантелей — это классика. Варьируя разные положения и углы, вы можете нагружать грудные мышцы и плечи. Вам никогда не обзавестись широкой и красивой грудью, если вы не будете выполнять данное упражнение.

Насколько важен в домашних тренировках спортивный инвентарь?
Если вы хотите эффективно заниматься дома, вам придется приобрести базовые спортивные снаряды — это турник, штанга и гантели. Кроме того, полезными приобретениями станут фитбол, скакалка и таймер для контроля времени. Но, при желании можно обойтись и без данных покупок, но такой путь отнимет у вас больше времени на пути к прогрессу.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Силовые тренировки дома ⇒ Комплекс силовых упражнений в доманшних условиях » Для мужчин и женщин

При наличии подходящего инвентаря и готового комплекса упражнений можно создать фитнес-среду в квартире и делать силовые тренировки дома без дорогостоящего оборудования.

Сегодня в сети есть множество онлайн-программ по фитнесу, к которым можно присоединится. Другой вариант — составить комплекс самостоятельно, опираясь на цели тренировок и исходную физическую форму.

В этой статье даны принципы составления тренировочного плана, приведены силовые упражнения дома для мужчин и женщин и даны комплексы тренировок для каждого пола.

Что собой представляет силовой тренинг на все группы мышц в домашних условиях

Силовая тренировка дома, в том числе круговая, для мужчин и девушек предусматривает работу с утяжелителями и собственным весом.

Основной комплекс должен проводиться после суставной разминки, которая состоит из 6–8 круговых движений частями тела от головы до стоп. Второе условие, которое обеспечивает нетравматичные силовые тренировки дома, — 5–10-минутное кардио. В качестве аэробной нагрузки подойдут прыжки со скакалкой, боксирование, бег на месте и подъем по лестнице.

После этого начинается основной тренинг, где число повторов упражнений и подходов зависит от желаемого результата силовых тренировок.

Цель	Число подходов	Количество повторов упражнения	Вес снарядов в процентах от максимального, который атлет может поднять однократно
Рост мышечной массы	3–4	7–10	70–75%
Рельеф и сила	4–5	10–15	60–65%
Жиросжигание	4–5	15–17	30–40%

Во избежание крепатуры тренировку следует завершать упражнениями на растяжку задействованных в ходе тренинга мышц.

Базовые силовые упражнения дома

Базовая силовая тренировка дома включает 6–7 упражнений из описанных далее.

Приседания

Делать так:

1. Ноги расположены на ширине плеч, ступни смотрят вперед, в руках гантели, поясница в естественном прогибе, спина прямая.
2. Медленно приседать, отводя тазовую область назад, насколько возможно. Следить, чтобы вес ложился на пятки, а не носочки.
3. Подняться, опираясь на пятки и сохраняя ровную спину.

Приседания нагружают ноги, ягодицы и пресс.

Отжимания

Делать так:

1. Встать на пол на вытянутые руки, тело от головы до пяток образует прямую линию.
2. Опустить торс почти до пола, но не касаясь его поверхности, сохраняя прямое положение. Локти расположены по бокам.
3. Отжаться от пола.

Отжимания тренируют мышцы груди, трицепсы, дельту.

Планка

Делать так:

1. Встать в позицию для отжиманий и опустится на локти.
2. Напрячь пресс, образовав телом прямую линию.
3. Замереть в этой позиции на 30–90 секунд.

Упражнение тренирует весь корпус, формируя пресс, линию талии и сильную спину.

Становая тяга

Делать так:

1. Взять утяжелители, руки расположены по бокам. Ступни стоят близко друг к другу, спина прямая с естественным прогибом в пояснице.
2. Медленно отводить тазовую область назад, наклоняя туловище. Ноги держать прямыми. Допустимо слегка согнуть их в коленях. Спина всегда прямая.
3. Постепенно выпрямиться.

Становая тяга прорабатывает линию бедер и укрепляет ягодицы.

Прямые выпады

Делать так:

1. Ноги рядом, руки впереди в замке или на поясе.
2. Сделать шаг вперед правой ногой в широкой амплитуде, приземляясь на всю ступню и сгибая оба колена так, чтобы левое бедро и правая голень стали параллельны полу, а корпус слегка наклонился вперед с ровной спиной.
3. Вернуться, отталкиваясь правой ногой.

При выпадах нагрузку получают ягодицы и ноги.

Разводки в наклоне

Делать так:

1. Встать прямо, ноги вместе и немного согнуть в коленях. В руках гантели.
2. Наклонить корпус вперед. Спину держать прямо, пресс напряжен.
3. Плавно сгибая руки, поднять гантели максимально вверх.
4. Задержаться в пиковой точке и медленно вернуться к базовой позиции.

Упражнение тренирует трапеции и дельтовидные мышцы плеч.

Кросс-скручивания

Делать так:

1. Расположиться на коврике лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Завести обе руки за голову.
2. Поднять корпус и правую согнутую ногу, дотянувшись левым локтем к колену.
3. Вернуться в базовую позицию и повторить с левым локтем.

Упражнение прокачивает косые и прямые мышцы пресса.

Жим гантелей лежа

Делать так:

1. Взять 2 гантели. Лечь на фитнес-коврик, согнуть ноги в коленях. Плечи лежат на полу, локти согнуты перпендикулярно полу.
2. Поднять гантели над грудью, разгибая руки в локтях до прямого положения.
3. Плавно опустить гантели обратно.

Это базовое упражнение развивает трицепсы и грудные мышцы.

Подъем таза

Делать так:

1. Расположиться лежа на коврике лицом вверх, колени согнуть, на область таза положить утяжелитель.
2. Поднять таз как можно выше, упираясь пятками в пол, напрягая ягодицы и пресс.
3. Плавно опустить таз, но не до конца и повторить.

Упражнение тренирует ягодицы, мышцы бедер и пресса.

Силовая тренировка дома для мужчин

Перед основной нагрузкой необходимо сделать суставную гимнастику и кардио в течение 5–10 минут. Только после этого можно переходить к силовой тренировке, которая состоит из следующих упражнений:

• приседаний;
• выпадов;
• кросс-скручиваний;
• планки;
• отжиманий;
• тяги гантелей в наклоне;
• жима гантелей лежа.

Завершать тренировку следует 5–10-минутной растяжкой.

Силовые тренировки дома для мужчин по этому плану тренируют все тело с упором на плечи, руки и спину.

Программа силовой тренировки дома для девушек

Перед выполнением комплекса тело разогревается суставной гимнастикой и 5–10-минутной аэробной нагрузкой. Далее следуют подходы основного тренинга, который включает упражнения:

• тягу гантелей в наклоне;
• планку;
• кросс-скручивания;
• приседания;
• прямые выпады;
• румынскую становую тягу;
• ягодичный мостик.

В завершение нужно сделать 5–10-минутную растяжку или базовые упражнения йоги.

Женский комплекс прорабатывает все группы мышц с акцентом на бедра и ягодицы.

Часто задаваемые вопросы

Зачем нужна разминка?

Разминка разогревает суставы и предотвращает травмы.

Как долго следует отдыхать между подходами?

Для жиросжигания — 30–60 секунд, набора массы — 1–2 минуты.

Как часто нужно увеличивать нагрузку?

Когда тело привыкает к программе. Примерно каждые 4–6 недель.

Сколько раз в неделю проводить силовые тренировки в домашних условиях?

Как избежать болевых ощущений после тренинга?

Уменьшить крепатуру помогают упражнения на растяжку после тренинга, прием аминокислот BCAA. На следующий день можно сделать пробежку, поиграть в футбол или покататься на велосипеде.

Универсальные упражнения для домашней силовой тренировки: советы спортсменов

Фитнес-тренеры рассказали о том, какие несложные упражнения дома могут заменить постоянные походы в клубы и занятия на тренажерах.

 

Что делать, если нет времени или желания регулярно посещать фитнес-клуб? Тренеры разработали специальную программу домашних тренировок, которая поможет держать себя в форме ничуть не хуже, чем при посещении клуба. В занятиях помогут турник, палка и гиря, но можно обойтись и без них. 

Важная часть любой тренировки — это разогрев. Во-первых, это помогает подготовить тело, но не менее важно и то, что разминка подготавливает мозг и психику. Тогда включается специальный гормональный механизм, который помогает тренировке.

Для неплохой разминки можно делать любые несложные упражнения в течение десяти минут. Так, вы можете покрутить руки в суставах, сделать наклоны и приседания, попрыгать и пробежать на месте. 

Начать тренировку можно с приседаний. Есть разные варианты — приседания на одной ноге, котоые в школе назывались пистолетиком. Можно встать на одну ногу на табурет или стул, и приседать на ней, это более легкий способ прокачать каждую ногу. Для особо тренированных можно взять в руки утяжелитель, гантелю или бутылку с водой. 

Затем нужно уделить внимание подъему на носки. Это можно тоже делать на одной ноге — или на двух, если упражнение окажется для вас слишком тяжелым.

Следующее упражнение — подтягивание на перекладине. В нем задействованы не только мышцы спины, но и рук. Для этого нужно лечь на спину, а перекладину разместить на двух стульях. Чем выше будет палка, тем легче будет подтягиваться. 

Это упражнение можно заменить подъемом веса к поясу в наклоне. Нужно найти дома любой утяжелитель и поднимать его. Взять его в руки, наклонить корпус вперед с ровной спиной и поднимать вес. 

Для проработки груди стоит делать отжимания. Если вам тяжело, то можно отжиматься от более высокой поверхности. Чем она выше, тем меньше будет нагрузка. Другой вариант этого упражнения — жим веса вверх, лежа на спине. Нужно лечь и поднимать вверх от себя любой тяжелый предмет. 

Для разработки мышц рук отлично подойдет жим на стульях. Нужно опереться на стулья обеими руками и оторвать ноги от пола, и таким образом делать жим. Но это достаточно тяжелое упражнение. Если оно вам не подходит, то можно делать так называемые «алмазные отжимания». Это отжимания, когда положение обеих кистей рук — в центре, а локти развернуты наружу. 

Для проработки мышц плеча отлично подойдет подъем веса одной рукой. Возьмите в руку любой удобный утяжелитель и поднимайте его наверх. 

Затем нужно перейти к тренировке мышц пресса. Таких упражнений много, и самое действенное из них — это подъем ног, лежа на спине. При этом важно помнить, что нельзя отрывать поясницу от пола. 

Другой вариант упражнений на пресс — это скручивание лежа. Нужно лечь на пол и положить голени на табурет. Теперь надо закручиваться, сгибая позвоночник. Прямая мышца живота будет прокачиваться. 

Также стоит оговорить некоторые важные вопросы. 
В каждом упражнении стоит делать по два-три подхода. Больше — не имеет смысла. А начинать нужно всего с одного подхода, чтобы на следующий день мышцы не сильно болели.

Время отдыха между подходами не настолько важно. Но вы должны чувствовать, что действительно передохнули и восстановились для полноценной нагрузки в следующем подходе. Перерыв может составлять минуту, а может продолжаться по три-четыре минуты. 

По сколько упражнений делать? Лучше всего под одному на каждую мышечную группу. А вот в каком порядке их чередовать, уже не так важно.

Вес нужно выбирать таким, чтобы каждое упражнение можно было сделать от пяти до пятнадцати раз. 

Тренировка может продолжаться от получаса до сорока пяти минут. Не нужно слишком сильно себя перегружать, указанного времени вполне достаточно. 

Самые оптимальные тренировки — три раза в неделю. Но даже одна тренировка поможет держать мышцы в тонусе. 

 

Комплекс упражнений для занятий спортом дома

Пример домашних тренировок для начинающих (на неделю)

Когда вы прошли обследования и решили, что готовы заниматься, нужно выбрать комплекс упражнений. Приведем в качестве примера комплекс упражнений дома, для которого не нужны тренажеры. Комплекс рассчитан на неделю, занятия проходят через день.

Понедельник. Неспешная 30-минутная пробежка или быстрая ходьба.

Во вторник отдыхаем.

Среда. Быстрая ходьба около 10 минут, далее – простые упражнения с минутными перерывами между подходами:
10 отжиманий от пола или 2 минуты в позе планки, 10 выпадов для каждой ноги с тремя подходами, 20 упражнений на пресс;
20 приседаний, 20 глубоких наклонов в сторону для каждой руки.

В четверг отдыхаем.

Пятницу посвящаем кардиотренировкам. Программа та же, что в понедельник.

Суббота – день отдыха.

Воскресение – бег в течение 30 минут или часовая прогулка.

Программа поможет начать заниматься спортом дома и на улице. В дальнейшем можно повысить интенсивность домашних тренировок или записаться в спортзал.

Эффективные тренировки всегда сопровождаются повышенным потоотделением. После занятий примите душ и воспользуйтесь дезодорантом, который защитит вас от неприятного запаха. Идеальные варианты для активных людей:

• Антиперспирант-аэрозоль Rexona Свежесть душа сохранит свежесть в течение 48 часов, а легкий аромат бергамота, мяты и цветов придаст тонус и отличное настроение;
• Антиперспирант Rexona Clinical Protection в 3 раза эффективнее базового антиперспиранта*. Уникальная технология Defence+ образует микропленку на поверхности кожи, обеспечивая 96 часов непрерывной защиты от пота и запаха.
• Антиперспирант Активный контроль – антибактериальная защита на весь день. Защита от пота и запаха на 48 часов с технологией Motionsense —  микрокапсулы свежести раскрываются при каждом твоем движении, сохраняя ощущение свежести с утра до вечера.**

Clinical protection/ Defence+ (клиникал протекшн/Дефенс+) — защита от повышенного потоотделения. Motionsense – Моушнсенс.

*В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант аэрозоль среди продуктов Unilever защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018. Clinical Protection – защита от повышенного потоотделения;

**Rexona Motionsense реагирует (микрокапсулы раскрываются) на каждое твое движение — каждое движение, сопровождаемое трением руки о тело в зоне подмышки.

Комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях от Егоровой Оксаны

Факс: 8 (3532) 36-80-44

Директор: 8 (3532) 36-61-04

Телефон: 8 (3532) 36-80-44

Заказать звонок

Обратная связь

Новости

Спортсменка УОР Егорова Оксана КМС по вольной борьбе , (тренер В.А. Гончаров ) подготовила комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях .
ОФП
Разминка 5-7 мин
Каждое упражнение выполняется по 10 раз по 3 подхода.
1. Поочередное отталкивание
2. Обратные отжимания
3. Приседания с прыжком ноги вместе
4. Отжимания с отбросом ног в стороны
5. Перестановка ног в полуприсяде
6. Упор ног на возвышенность, отжимания с перестановкой рук
7. Выпады вперёд в прыжке через середину
8. Прыжки в планке
9. Разноимённый поднос ног к груди
10. Полуберпи
11. Выседы
12. Забегания
13. Растяжка #СпортНормаЖизни #СпортНормаЖизниворенбуржье #СпортНормаЖизни56 #оренбуржье #COVIDнепобедит @orenoblsport @orenburg_sport

Видео

К списку элементов

Полезные ссылки:

Экстренные телефоны:

Телефон пожарных и спасателей 01/101

Полиция 02/102

Скорая помощь 03/103

Аварийная газовая служба 04/104

Загрузка данных

Загрузка данных

Простые упражнения для домашних тренировок: ТОП-5

Для многих спорт стал образом жизни. Люди регулярно ходят в тренажерные залы, следят за своим питанием, бегают и участвуют в соревнованиях. И если вы еще только думаете о том, чтобы начать заниматься спортом, попробуйте несколько простых упражнений дома. Советует соосновательница и главный тренер спортхаба ЕБШ Юлия Шум.

№1. Альпинист (Mountain Climbers)

Незаменим для избавления от лишнего веса, при его выполнении повышается пульс и сжигаются калории. Способствует укреплению мышц живота, ног и рук, держит их в тонусе. Это кардио-упражнение успешно заменяет популярную планку.

№2. Лодочка со сведением лопаток, или «Супермен»

Упражнение относится к категории «статических», которые важны для формирования эстетического телосложения и силуета. При его выполнении задействуются и укрепляются спинные и брюшные мышцы. Укрепляет мышечный корсет, формирует красивую осанку и помогает качественно проработать мышцы пресса.

№3. Берпи

Это упражнение обязательно должно быть в программе тренировок. Особенно если цель — сбросить лишний вес и продолжать держать себя в форме. «Берпи» развивает силу, выносливость и способствует улучшению координации.

При тренировке задействуются все группы мышц, в особенности — пресс, плечи и ягодицы.

№4. Выпады в прыжке

Это функциональное упражнение, которое будет незаменимым в кардио-тренировках. Выпады способствуют повышению силы и выносливости мышц ног. Упражнение следует выполнять беспрерывно, и даже в промежутках продолжать пружинить, таким образом добавляя нагрузку на нижнюю часть тела.

№5. Jumping Jack

Это прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack очень часто используют в программах кардио, разминках и тренировках с повышенной интенсивностью. Основная нагрузка при выполнении упражнения идет на бедра, живот и икры.

Все упражнения не требуют использования тренажеров или дополнительного оборудования. Они отлично подойдут для ежедневных тренировок и разминок в домашних условиях или на свежем воздухе. Комплекс этих упражнений поможет одновременно прокачать выносливость, силу и сформировать подтянутый силуэт. Так что пользуйтесь на здоровье!

Смотри также:

Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Как накачать бицепс и трицепс: упражнения для изящных рук

Программа силовой тренировки в домашних условиях

По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.

Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

• Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
• Нет очереди на тренировочный инвентарь
• Тренировки в любое время
• Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

• Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
• Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
• Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Тренировка пресса в домашних условиях

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, однако они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.

Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.

Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

• передней поверхность бедра – приседания с гантелями
• бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
• квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
• ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

• для мышц низа спины – становая тяга гантелями
• для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
• тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

Упражнения для развития рук дома

Развитие мышц трицепса

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

Упражнения для развития мощных трапеций дома

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

• мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Бодибилдинг в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.

Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Cиловая программа тренировок для дома

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

Отжимание от пола на подставках

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.

В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

Питание для набора массы в домашних условиях

Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).

Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.

Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.

Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.

Питание на массу в домашних условиях

Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).

Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.

Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.

Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.

Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.

Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.

Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.

Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 упражнений для отличной домашней тренировки во время самоизоляции

Автор Шон Сингер, ветеран, йог и инструктор по физическому здоровью Bellwood Health Services.

Значит, вы застряли дома из-за социального дистанцирования или самоизоляции во время пандемии коронавируса. Начинается домашняя лихорадка, порции печенья и мороженого начинают заканчиваться, а вы уже все посмотрели на Netflix. Ваши обычные отвлекающие факторы не работают или недоступны.Вы не можете заниматься йогой, вы не можете заниматься в тренажерном зале, но не паникуйте! Сделайте несколько глубоких вдохов. Вам не нужно терять все свои достижения — есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы получить отличную тренировку.

Как человек, находящийся в социальной изоляции с 1990-х годов, мне никогда не нравилось ходить в спортзал. Я предпочитаю заниматься дома, используя упражнения с собственным весом. Ежедневная физическая активность дает так много преимуществ, просто погуглите, все они говорят одно и то же: это хорошо для вас!

Почему это хорошо? Рад, что ты спросил! Занимаясь спортом, вы улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляете сердце и легкие.Здоровое сердце и легкие улучшают циркуляцию крови и кислорода во всем теле. Функции мозга улучшаются во многих областях, включая память, творческие способности и обучение. Риск или тяжесть депрессии можно снизить. Вы не только сделаете свое тело сильным и здоровым, занимаясь спортом, вы также можете повлиять на работу своего мозга и изменить его к лучшему — так что давайте двигаться!

7 упражнений для отличной домашней тренировки во время самоизоляции

Следующая домашняя тренировка состоит из семи упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Будьте осторожны при выполнении этих упражнений, особенно если вы долгое время бездействовали. Ни одно из этих упражнений не должно быть болезненным. Если вы испытываете боль во время выполнения любого из этих упражнений, подумайте и откажитесь от него или полностью откажитесь от него.

(1) Глубокое дыхание

Сделайте большие, глубокие, полные вдохи.

• Сделайте глубокий вдох перед тем, как начать тренировку.
• Если у вас нет времени заниматься спортом, по возможности делайте несколько глубоких вдохов.
• Сделайте полный вдох животом, затем грудью.
• Выдохните грудью, затем животом.
• Начните с 10–30 глубоких вдохов.

(2) Домкраты для прыжков

Jumping jacks — классическое кардио-упражнение, когда вы застряли в помещении без какого-либо оборудования.

• Начиная из положения стоя, подпрыгните и приземлитесь, ступни чуть шире плеч, во время прыжка поднимите руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши над головой для дополнительной мотивации.
• Вернитесь в исходное положение, снова подпрыгнув и приземлившись, ноги вместе, руки по бокам.
• Повторить 10–30 раз.

У всех разный уровень физической подготовки, поэтому сначала не торопитесь. Запыхаться — это нормально. Но обратите внимание, если у вас есть внезапные изменения артериального давления, головокружение или головокружение. Установите темп и найдите ритм дыхания, который вам подходит.

(3) Доски

Планка — это простое и эффективное упражнение на ядро ​​с вариациями, которое может выполнять каждый.

• Держите предплечья параллельно.
• Подтяните живот и спину, чтобы создать устойчивый стержень.
• Избегайте округления спины и плеч, осторожно сожмите лопатки вместе и представьте, что вы обнимаете тело по направлению к позвоночнику.
• Не поднимайте бедра выше верхней части спины — это оказывает большее давление на верхнюю часть спины и плечи.
• Не позволяйте бедрам провисать ниже верхней части спины — это напрягает нижнюю часть спины.
• Задерживаясь в этом положении, сделайте медленный полный вдох.
• Удерживайте 10–30 с. Избегайте длительных удержаний, потому что, когда определенные группы мышц начинают утомляться, другие части пытаются компенсировать это, что, в свою очередь, может вызвать стресс и травмы мышц и поддерживающих тканей.

Вариант для начинающих

Если вы не можете удерживать доску в хорошей форме хотя бы 10 секунд, то делайте это, упираясь коленями в землю.

Расширенный вариант

Если вы можете легко удерживать планку в течение 30 секунд с хорошей техникой, увеличьте задействование мышц всего тела, чтобы сделать это более сложным.

(4) Приседания с собственным весом

Приседания помогают сохранять ноги сильными, а также поддерживать подвижность бедер, колен и лодыжек. Это упражнение особенно подходит для домашней тренировки, потому что можно делать разные варианты, используя мебель, которая есть у большинства людей дома.

• Держите сердечник в напряжении.
• Держите большую часть своего веса на пятках, чтобы они никогда не отрывались от земли.
• При необходимости поверните пальцы ног наружу, если у вас нет подвижности, чтобы выполнить полное приседание с пальцами ног вперед.
• Точно так же и ваши колени могут раздвигаться, если у вас нет подвижности, чтобы они смотрели вперед при спуске.
• При спуске выталкивайте колени вперед.
• Смотрите прямо перед собой (не смотрите вниз), чтобы сохранить выравнивание позвоночника.
• Когда вы начнете подниматься из нижнего положения, осторожно сожмите внутрь, используя внутренние мышцы бедра, чтобы стабилизировать бедра.
• Начните с 10 приседаний или меньше, если вы какое-то время бездействовали.Увеличивайте количество повторений по мере того, как ваше тело чувствует себя более комфортно.

Вариант для начинающих # 1

Если вы теряете равновесие или чувствуете, что вам нужна поддержка, поставьте перед собой стул и держитесь за него.

Вариант для начинающих # 2

Если у вас нет силы или подвижности, чтобы полностью приседать, вы можете поставить стул прямо за собой и присесть, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова подняться.

(5) Отжимания

Отжимания — важное упражнение на пресс для верхней части тела, которое требует комплексного контроля над всем телом.

• Начните с задействованного корпуса и рук чуть шире плеч.
• При опускании сожмите лопатки вместе по направлению к позвоночнику.
• Когда вы поднимаетесь, раздвиньте лопатки пошире, в сторону от позвоночника.
• Поддерживайте ровное положение бедер и позвоночника, как планку.
• Сделайте 5–15 отжиманий, но прислушивайтесь к своему телу.Поддерживайте хорошую форму вместо того, чтобы делать больше повторений. Добавляйте больше повторений только тогда, когда чувствуете, что можете сделать это в хорошей форме.

Вариант для начинающих # 1

Отжимания, упираясь коленями в землю. Для комфорта можно подложить под колени мягкую подкладку.

Вариант для начинающих # 2

Отжимания руками на стуле или кушетке. Если вы используете стул, убедитесь, что он прочный и устойчивый! Таким образом, выполнение отжиманий под углом снижает нагрузку на верхнюю часть тела, что облегчает их выполнение.

(6) Выпады

Выпады отлично подходят не только для укрепления ног, но и для улучшения равновесия и подвижности.

• Сделайте большой шаг вперед, не теряя активности кора.
• Вытолкните переднее колено как можно дальше вперед, не позволяя передней пятке оторваться от земли.
• В то же время опустите бедра как можно ниже, не позволяя заднему колену касаться земли.
• Сильно надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
• Вдохните, когда вы сделаете шаг вперед, и выдохните, когда вы сделаете шаг назад.
• Выпады отлично подходят для укрепления ягодиц (ягодичных мышц), а также мышц передней и задней поверхности бедер.
• Сделайте 5–15 выпадов в каждую сторону. Начните с того, что вам удобно, особенно если у вас есть предыдущие травмы или вы долгое время бездействовали.

(7) Боковые планки

Боковые планки работают по бокам корпуса и важны для развития боковой устойчивости туловища.

• Держите верхнюю часть (между плечом и локтем) поддерживающей руки перпендикулярно земле.
• Держите локоть поддерживающей руки под углом 90 градусов.
• Вы можете положить другую руку на бедро или потянуться к потолку, если хотите.
• Держите все тело твердым и ровным.
• Не позволяйте бедрам опускаться. Кроме того, не поднимайте их в воздух. Выполнение любого из них создаст дополнительную нагрузку на ваш позвоночник, и вы не укрепите нужные мышцы.
• Дышите медленно и ровно.
• Удерживайте 10–30 секунд, а затем сделайте другую сторону.

Вариант для начинающих: согните оба колена под углом 90 градусов так, чтобы ступня, голень и колено нижней ноги опирались на землю.

Повторяю!

Выполнив все вышеперечисленные упражнения, вы можете отдохнуть несколько минут (в идеале не более 2–3). Затем повторите их все еще раз (кроме глубокого дыхания). Продолжайте в течение 20–30 минут.В качестве альтернативы вы можете выполнять полные циклы всех упражнений (включая глубокое дыхание) в разное время в течение дня, стремясь к 2–3 циклам каждый день.

Оставайся здоровым

Регулярное выполнение домашних тренировок во время самоизоляции будет полезно даже само по себе. Однако вы получите наилучшие результаты, если позаботитесь о других областях своего физического и психического здоровья. Ешьте здоровую пищу, убедитесь, что вы высыпаетесь, а также попробуйте медитацию и упражнения на осознанность (если вы еще этого не сделали).

23 простых домашних упражнения, которые можно выполнять во время карантина

Поскольку пандемия COVID-19 вынудила предприятия закрыть свои двери и обязать всех оставаться дома, она нарушила все наши распорядки дня, в том числе режим фитнеса. Хотя этот период карантина был невероятно напряженным и сложным, важно продолжать двигаться и поддерживать некоторое подобие нашей повседневной деятельности. К счастью, многие персональные тренеры, тренажерные залы и студии по всей стране предлагают бесплатные занятия фитнесом по запросу и домашние тренировки, которые люди могут выполнять через Zoom, Instagram Live и на своих собственных онлайн-платформах.

Но мы знаем, что вспотеть дома не всегда удобно. Там не так много места, и у вас может не быть нужного оборудования. Вот почему мы обратились к некоторым из лучших тренеров, чтобы поделиться своими упражнениями с собственным весом, которые вы можете легко изменить с помощью ресурсов, имеющихся у вас дома или в квартире. Нет гантелей или гирь? Без проблем. Загрузите консервы, кувшины для воды, холодильники, тяжелые рюкзаки и книги. Вот несколько простых упражнений и простых растяжек, которые вы можете делать дома.Чтобы узнать, от каких движений вам следует держаться подальше, ознакомьтесь с 13 упражнениями, которых следует избегать, согласно личным тренерам.

iStock

«Птичья собака» избавит вас от любого застоя, которое вы можете почувствовать, лежа на диване и наблюдая за Netflix, — говорит Мэтти Маджакомо , инструктор по беговой дорожке Peloton. Птица-собака также отлично подходит для активации кора, поэтому она может служить разминкой перед тренировкой. «Птицы-собаки не только доступны, но и способствуют удлинению суставов, нижней части спины и корпуса», — говорит Маджакомо.

Как сделать птичью собаку: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен. Держите позвоночник нейтральным. Вытяните правую руку прямо перед собой, потянув правый бицепс за ухо. В то же время медленно вытяните левую ногу, отрывая ее от коврика. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левой пятки, не создавая ненужного напряжения в пояснице.Медленно положите правую руку и левое колено обратно на коврик, а затем чередуйте стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Shutterstock

Вы больше не будете думать о скручивании так же, как только попробуете этот вариант, который удваивается как растяжка. Вы можете легко изменить это, согнув оба колена вместо того, чтобы разгибать противоположную ногу, — говорит Маджакомо. «Это была бы моя рекомендация для тех, кто испытывает дискомфорт в пояснице», — говорит он.

Как выполнять кранч в форме четверки: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите кончики пальцев к вискам.Вытяните правую ногу на полу и согните левую ногу, положив левую щиколотку на правое колено. Согните верхнюю часть тела, оторвав спину и плечи от мата. В то же время поднимите ноги в позе «четверка» над ковриком, подтянув грудь к коленям. Чтобы продвинуться вперед, поверните, подтянув правый локоть к левому колену. Продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем чередовать ноги.

Shutterstock

Хотите изменить свою игру в планку? Подумайте о медвежьих досках, которые разжигают ядро, плечи и квадрицепсы.«Это моя любимая доска, так как она интереснее традиционной. Вы можете постепенно продвигаться к удерживанию этой позиции в течение более длительных периодов времени — и она определенно подкрадывается к вам!» — говорит Маджакомо.

Если вы хотите продвинуться вперед, вы можете поднять колени ближе к полу и включить несколько ударов плечами, только убедитесь, что ваш корпус напряжен, чтобы ваши бедра оставались квадратными. Легкий тест — положить блок для йоги на поясницу. Если блок движется или падает, это сигнал к тому, чтобы сузиться.Маджиакомо также предлагает оторвать одну ногу или одну руку от пола.

Как делать «медвежью планку»: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра над коленями. Прижмите руки к коврику и оторвите колени от пола примерно на четыре-пять дюймов. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и упритесь пальцами в пол. Через 10 секунд снова опустите колени на коврик и повторите четыре или пять раундов.Вы можете постепенно увеличивать время, в течение которого вы держите медвежью доску, до целой минуты.

iStock

Уолтеру Кемпу , сертифицированному NASM тренеру по фитнесу, нравится этот комбинированный прием для тонизирования и укрепления кора, груди и плеч. Если вы не можете делать регулярные отжимания, вы можете упасть на колени из положения высокой планки.

Как сделать шаг отжимания: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на землю, ведя их вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.Удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы в напряжении, опускайтесь по направлению к коврику, пока грудь и бедра не коснутся коврика, локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску. Затем поднимите руки на ноги, чтобы встать. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с «15 лучшими упражнениями для людей старше 50».

Shutterstock

Ваши косые мышцы живота, также известные как боковой пресс, подобны стенам, из которых состоит ваше туловище. Без прочных стен они не смогут поддерживать поясницу.«Укрепляя косые мышцы живота, вы устраняете боли в спине и проблемы с осанкой», — говорит Кемп.

Как делать касания пятками: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол. С хрустом поднимите голову, шею и плечи с коврика, вытягивая руки по бокам. Не поднимая голову и плечи на коврик, протяните пальцы правой руки вперед, чтобы коснуться правой пятки, а затем вернитесь в центр и протяните пальцы левой руки вперед, чтобы коснуться левой пятки.Продолжайте чередовать стороны, не опуская плечи или голову на коврик.

iStock

Пока вы находитесь на карантине, скорее всего, вы проводите большую часть дня сидя, но выполнение упражнений, в которых вы работаете в разных плоскостях движения и схемах, может помочь уменьшить скованность в суставах и предотвратить боль. Джейсон Лебиг , тренер Nike из Чикаго и соучредитель Live Better Co., рекомендует это многоплоскостное упражнение для укрепления ягодиц и плеч при одновременной работе с бедрами и спиной.

Как сделать боковой выпад с вытягиванием над головой: Начав со стопами вместе, правой ногой сделайте большой шаг вправо и сделайте выпад, отводя бедра назад. Убедитесь, что ваше правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой, а левая нога прямая, обе ступни обращены вперед. Из этого положения вытяните руки над головой, удерживая шарнир в бедрах. Сделайте паузу на секунду, чтобы сделать выпад глубже и почувствовать растяжение. Разведите руки в стороны и оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.Повторите с левой стороны.

Shutterstock

«Это сложное упражнение дает двойную пользу — силу и растяжку», — говорит Лебиг. «Чтобы уменьшить движение, попробуйте отжиматься от коленей и согнуть собаку вниз», — говорит он. Если вы регрессируете в отжиманиях от колен, не забывайте практиковать полный диапазон движений, опуская грудь на пол. Хотите дополнительный вызов? Лёбиг говорит, что после каждого отжимания добавляйте похлопывания плечом (избегайте раскачивания бедер) или чередуйте похлопывания пальцами ног, когда вы находитесь в собаке лицом вниз.

Как сделать отжимание собаке лицом вниз: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, втягивая таз и напрягая квадрицепсы и ягодицы. Опускайтесь по прямой линии к коврику, пока грудь и бедра не коснутся его, стараясь, чтобы локти были направлены назад под углом 45 градусов, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску.

С высокой доски поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует перевернутую букву V.Выпрямите ноги и опустите пятки к земле. Расслабьте голову между руками. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение на высокой планке. Чтобы развенчать мифы о физических упражнениях, прочтите книгу «21 величайший миф о физических упражнениях», опровергнутый наукой и экспертами в области здравоохранения.

Shutterstock

Если в детстве вы в последний раз брали в руки скакалку, то сейчас вам следует снова начать прыгать. Лёбигу нравится это упражнение с малой нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и стимуляции лимфатической системы после продолжительного сидения.Это также помогает улучшить координацию и равновесие.

«Если у вас нет доступа к скакалке, просто стимулируйте движение и прыгайте на месте», — говорит Лебиг. Чтобы продвинуться дальше в этом упражнении, Лебиг рекомендует делать двойные подъёмы или боковые прыжки.

Как прыгать через скакалку: Прыжки через скакалку возникают в результате движения запястий, а не локтей и плеч. Ноги вместе, плечи назад и вниз, руки по бокам, держащие каждый конец скакалки.Напрягая корпус, подпрыгивайте, соединив ноги вместе, пока вы качаете скакалку, приземляясь на подушечки стоп. Продолжайте прыгать через скакалку, не касаясь пятками земли.

Shutterstock

Это упражнение раскрывает бедра, а также укрепляет мышцы кора, поясницу и ягодицы, обращая вспять эффекты времени, проведенного в сидячем положении, говорит Р. Александра Дума , округ Колумбия, DACBSP, спортивный мануальный терапевт для сборной США, которая тренируется вне FICS, высокотехнологичной фитнес-студии восстановления и велнеса в Нью-Йорке.

Ягодичные мосты особенно хороши для укрепления всех трех ягодичных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Дума предлагает попробовать однониточные мосты, мосты из полос сопротивления и утяжеленные мосты для других вариантов.

Как выполнять ягодичный мостик: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен.Затем снова опустите ягодицы на землю.

Shutterstock

Этот вариант ягодичного мостика включает в себя приседания, которые помогают раскрыть бедра после сидения, а также подтягивают пресс, — говорит Крис Во , инструктор по групповому фитнесу Equinox в Variis, приложении, где вы можете получить доступ к тренировкам по запросу. от Equinox, SoulCycle, Pure Yoga и других.

Как выполнять разгибания ягодичного моста с полным приседанием: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и ступни на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен. Продолжайте держать бедра приподнятыми, шагая пятками вперед на несколько дюймов. Затем опустите бедра на коврик и перекатитесь до полного приседания, положив руки над головой. Откатитесь на коврике в исходное положение. В этом упражнении уделите первоочередное внимание полному диапазону движений. Быстрее в данном случае не значит лучше, так как наиболее полезным будет выполнить 20 медленных и контролируемых повторений.

Shutterstock

Для движения, которое заставит ваше сердце биться быстрее и проработать каждую мышцу вашего тела, попробуйте добавить бёрпи супермена / женщины. «Добавление позы супермена заставляет вас задействовать заднюю цепь, включая ваши плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия, а также увеличивает диапазон движений, дома вы или в тренажерном зале», — говорит Во.

Как делать бёрпи супермен / женщина: Начните, расставив ноги на расстоянии плеч. Отведите ягодицу назад и присядьте, опустив руки на пол.Отпрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку, а затем опустите тело на пол. Отсюда вытяните руки перед собой и ноги за собой, оторвав ноги, руки и грудь от пола в позе супермена. Удерживайте это положение и сделайте паузу на секунду. Возьмитесь руками за грудь и подпрыгните ногами к внешней стороне рук, чтобы приземлиться в приседе. Затем резко подпрыгните, напрягая ягодицы, и мягко приземлитесь на ступни. Сделайте как можно больше повторений за минуту.

iStock

В отличие от прыжков, удары кулаком — это отличное упражнение, заставляющее сердце напрягаться, и оно легко воздействует на ваши суставы, — говорит Во. «Тренируйтесь возвращать удары обратно в позицию защиты каждый раз, когда вы наносите удар. Если каждое действие имеет равную и противоположную реакцию, вы начнете ощущать, как ваши широчайшие и корпус напрягаются», — говорит он. Помните, что ваши удары — это продолжение вашей спины, поэтому наносите удары бедрами и спиной, чтобы повысить скорость, — говорит Во.

Как наносить быстрые удары руками и апперкотами: Примите положение в шахматном порядке, поставив одну ногу вперед и одну назад, примерно на расстоянии бедер друг от друга.Задняя пятка должна быть немного приподнята над полом для легкого отталкивания. Начните с того, что кулаки находятся в «позиции охраны» у скул, локти расслаблены перед ребрами. Выполняйте джеб и перекрестные удары по 100 повторений, поочередно вытягивая кулаки прямо перед собой ладонями к земле. Затем выполните 100 апперкотов. Стремитесь наносить удары менее чем за минуту.

iStock

Переходя от высокой планки к предплечьям, это упражнение укрепит ваши руки настолько, насколько воспламеняет ваш корпус.Ключ к ходьбе с планкой — это двигаться с контролем и думать о том, чтобы мощно толкать себя в локтевом суставе, чтобы снова подняться на высокую планку.

Как выполнять прогулки по планке: Начните с высокой планки на коврике для упражнений, плотно прижав плечи к запястьям и корпусу, квадрицепсам и ягодицам. Упираясь левой рукой в ​​коврик, опустите на него правое предплечье, а затем левое предплечье. Не забудьте также опустить бедра. Затем крепко прижмите правую руку к коврику, чтобы мощно протолкнуть правый локоть и подняться на высокую доску, а затем левой рукой.Повторите, чередуя стороны. По возможности старайтесь не раскачивать бедра из стороны в сторону и подумайте о том, чтобы опускаться и подниматься по прямой линии.

Shutterstock

Как одно из самых универсальных упражнений с собственным весом, приседания укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, корректируя осанку, если они выполняются в правильной форме. «Приседания часто используется при выполнении действия, такие как грузоподъемные детей, домашних животных, предметы домашнего обихода, и так далее, даже попадая в и до наших стульев,» говорит Дума.

Если вы хотите, чтобы пнуть ваш основной вес тела приземистый вверх выемкой, загрузите его с некоторым весом, используя гантели или гири, или несущий тяжелый рюкзак или кувшин с водой.Дума также рекомендует приседания со стеной, приседания со штангой над головой (с метлой) или приседания с лентой сопротивления прямо над коленями.

Как делать приседания: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Сядьте на пятки, отталкивая ягодицу назад и вниз и обхватив руками грудь. Держите грудь и спину в вертикальном положении, чтобы не сгибаться, и прижмите колени в стороны, чтобы они не прогнулись. Толкайте пятки, чтобы выпрямить ноги, и снова встаньте.

iStock

Отлично подходит для увеличения мышечной силы и разжигания быстро сокращающихся мышечных волокон, приседания с прыжком укрепляют ягодицы и помогают избавиться от пота. Слишком легкий вес? Вы можете добавить вес или сделать петлю чуть выше колен.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены в стороны. Сядьте обратно на пятки, толкая ягодицу назад и вниз. Держите грудь приподнятой. Разгоняя ягодицы и отталкиваясь от ног, резко подпрыгните, чтобы выпрямить ноги, а затем мягко приземлитесь на пятки в приседе.

Изображение с YouTube

Мейв МакИвен , мастер-тренер P.volve, говорит, что это упражнение поможет улучшить стабильность и активно проработать мышцы кора и ягодиц. Это также помогает придать длине всему телу прекрасную передышку от застоя в течение всего дня.

Как выполнять сжатие длинной ногой на 6 часов: Встаньте так, чтобы одна нога была прямо позади вас в положении «6 часов», а другая — впереди. Возьмите обе руки над головой, вытягивая тело, активно надавливая руками в воздухе.Сжимайте ягодичные мышцы спины, отрывая ногу от пола. Удерживая вес на передней пятке и ягодицах, нижним прессом вытяните заднее колено вперед и опустите колено руками. Затем снова задействуйте заднюю ягодицу, вытягивая ногу в исходное положение в висе. Сосредоточьтесь на стабилизации корпуса, удерживая позвоночник прямым и активно давите руками и ногами. Сделайте восемь повторений перед тем, как чередовать ноги.

Shutterstock

МакИвен любит это упражнение за то, что оно раскрывает бедра и дает урок сбалансированности.«Он фокусируется на переносе вашего веса, что позволяет вам двигаться быстро и эффективно», — говорит она.

Как сделать выпад вперед с вращением: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, с мягким сгибанием в коленях. Напрягая ягодицы, сядьте на пятки примерно на два-три дюйма и сделайте 90-градусные углы руками, ладони параллельны полу. Создайте напряжение в широчайших, надавливая на плечи. Шагните одной ногой вперед, перенося вес на переднюю пятку.Надавите глубже на переднюю пятку, поворачиваясь к передней ноге и вытягивая вперед противоположную руку. Потяните заднюю руку за собой, чтобы усилить вращение, и сожмите внутреннюю поверхность бедер. Выдохните, чтобы задействовать пресс. Затем перенесите вес обратно на ногу стоя, используя сопротивление низкого пресса и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение во всем теле. Чередуйте ноги.

Shutterstock

Если вам надоедают планки и упражнения для кора спины, попробуйте это упражнение стоя.«Он не только растягивает переднюю часть тазобедренного сустава и брюшного пресса, но и бросает вызов вашей устойчивости при тренировке косых мышц», — говорит МакИвен.

Как делать пресс стоя в 12 часов: Начните стоять, заложив руки за голову и согнув локти. Постучите одной ногой перед собой в 12 часов и сожмите ягодичные мышцы стоя, чтобы растянуть бедро стоя. Выдавите таз вперед. Продолжайте задействовать руки и низкий пресс, удерживая позвоночник прямо. Поднимите ту же ногу чуть ниже уровня колена, слегка согнув колено, напрягая пресс.Поверните туловище к передней ноге, сжимая внутреннюю поверхность бедер. Верните ногу в положение «12 часов», задействуя ягодичные мышцы стоя и растягиваясь через корпус. Чередуйте ноги.

Shutterstock

Этот вариант выпада прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, одновременно укрепляя квадрицепсы и ягодицы. Не забывайте во время движения держать бедра и плечи ровно.

Как делать реверанс выпады: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг позади себя влево правой ногой и сделайте выпад, образуя углы 90 градусов с ногами.Держите левое колено на одной линии с левой лодыжкой. Оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать, и продолжайте чередовать ноги.

iStock

Поскольку вы сидите и проводите больше времени дома, вы можете отчаянно нуждаться в упражнениях для коррекции осанки. По словам Дума, настенные ангелы отлично подходят для укрепления середины спины и улучшения общей осанки. «Стеновые ангелы помогают укрепить мышцы плеч и спины, одновременно открывая напряженные грудные мышцы после работы за компьютером», — говорит Дума.

Как сделать настенных ангелов: Встаньте спиной к стене и согните локти под углом 90 градусов, локти параллельны земле. Держите пятки как можно ближе к стене, при этом убедитесь, что бедра и весь позвоночник прижаты к стене. Выпрямите руки прямо над головой, прижав локти к стене и убедившись, что мизинец и большой палец соприкасаются со стеной. Напрягите мышцы пресса, прижав позвоночник к стене. Если это слишком сложно, вы можете отойти пятками от стены или согнуть колени, чтобы сесть у стены.

Shutterstock

Duma рекомендует включить в свой распорядок несколько упражнений на растяжку, чтобы сохранить смазку суставов и улучшить подвижность. Эта особая растяжка предназначена для сгибателей бедра, которые могут стать укороченными и жесткими после того, как вы весь день сидите на стуле. «Очень важно держать [сгибатели бедра] в вытянутом и растянутом положении, так как их прикрепления находятся в нижней части спины», — говорит Дума. Часто тугие сгибатели бедра связаны с болью в пояснице.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра: Начните с положения полуколена, расположив правое колено впереди над правой лодыжкой, образуя угол 90 градусов.Согните левую ногу за собой на коврике для упражнений так, чтобы левое колено находилось прямо под левым бедром. Вытолкните правое бедро вперед, прижимая левое колено к коврику. Задержитесь в растяжке на один или два вдоха, прежде чем чередовать стороны. Увеличьте длину, подняв руку вверх и поворачивая ее в стороны.

The Stone Clinic на YouTube

«Из-за увеличения объема работы за компьютером наши плечи принимают положение, которое мы называем внутренним вращением, и оказываются затронутыми грудные мышцы», — говорит Дума. Когда эти мышцы укорачиваются, они могут вызывать боль и стеснение в груди, а также боль в шее, онемение или покалывание в предплечьях.

Как выполнять растяжку грудной мышцы: Встаньте в разветвленную стойку перед дверным проемом, поставив одну ногу перед другой. Положите противоположную руку и руку на стену, образуя угол 90 градусов, в то время как другая рука лежит рядом с вами. Надавите грудью через открытый дверной проем, чтобы почувствовать, как растягивается грудная клетка, изменяя угол наклона руки, чтобы растянуть различные области груди. Сменить стороны.

Shutterstock

«Эта растяжка отлично подходит для массажа поясницы и расслабления бедер, бедер и ягодиц», — говорит Дума.

Как сделать растяжку коленями к груди: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите одно колено к груди, а затем другое, обхватив руками голени и поджав подбородок. Осторожно переместите колени влево, чтобы вправо и покатайте позвоночником вверх-вниз. Вы можете сделать это растяжкой на одной ноге, подтянув одно колено к груди. «Больше интенсивности можно добавить, если приблизить колено к противоположному плечу», — говорит Дума.

Усердно займитесь домашним тренажерным залом, выполнив 5 ЛУЧШИХ упражнений для домашней тренировки всего тела

Домашние тренировки могут быть столь же эффективными, как и тренировки в спортзале, если вы хотите быстро набрать форму и нарастить мышцы.Даже если в вашем распоряжении нет жима ногами или тренажера Смита, вы все равно можете иметь хороший насос дома, используя лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала. Чтобы домашние тренировки были еще эффективнее, мы собрали здесь пять лучших домашних упражнений.

• Как нарастить мышечную массу старше 50: эта тренировка от 53-летней «Королевы бицепсов» гарантирует большие руки

Вам не обязательно выполнять нижеприведенные упражнения именно в этом порядке и вы можете свободно менять их / из упражнений в зависимости от ваших целей в фитнесе.Хотите больше проработать ягодицы и квадрицепсы? Взгляните на лучшие упражнения для ног. Работаете над своим ядром? Ознакомьтесь с лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора. Или, если у вас нет оборудования, вы можете попробовать домашнюю тренировку с собственным весом. Любителям Nintendo стоит попробовать лучшие фитнес-игры для Nintendo Switch.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Ешьте хорошо и будьте в безопасности

Тренировки с отягощениями — отличный способ избавиться от жира на животе и естественным образом повысить метаболизм, но если вы мало тренировались в последнее время или когда-либо, это Лучше всего найти напарника, с которым можно потренироваться, даже дома, или хотя бы кого-нибудь, кто будет рядом, чтобы он мог следить за вами и обеспечивать вашу безопасность.

Всегда следите за тем, чтобы у вас была свободная тренировочная зона, чтобы вы могли выполнять все упражнения, не натыкаясь на мебель или случайные предметы дома.

Если вы хотите набрать мышечную массу и / или похудеть, ваша диета так же важна, как и сама тренировка. Увеличьте потребление протеина, употребляя протеиновый коктейль или два в день, и замените эти полуденные шоколадные батончики чем-нибудь более здоровым, например, лучшими протеиновыми батончиками или лучшим вяленым мясом, чтобы сократить потребление сахара.

5 лучших упражнений для домашних тренировок

Сделайте несколько упражнений на подвижность и растяжку, чтобы разогреться, прежде чем начать тренировку, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.Попробуйте сначала поработать над своими самыми большими мышцами, такими как ноги / ягодицы, и завершите тренировку упражнениями, направленными на такие маленькие мышцы, как бицепсы. После тренировки тоже сделайте легкую растяжку.

В качестве альтернативы вы можете приобрести лучший тренажер для подвешивания для дома и тренировать все свои мышцы с помощью этих универсальных инструментов. Они не только обеспечивают хорошую тренировку, но и отлично подходят, когда в квартире слишком мало места.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подтягивание

Необходимое оборудование: домашний многофункциональный тренажерный зал или перекладина для подтягивания

Подробно: подбородок или подтягивание

Для выполнения подтягивания держите перекладину с захват сверху (ладони смотрят от вас) и руки широко расставлены.Хороший широкий хват поможет еще больше активировать широчайшие и поможет вам быстрее сформировать V-образную спинку спины.

Держите корпус задействованным на протяжении всего движения, не опускайте плечи и помните о негативном движении (когда вы опускаете тело). Чем медленнее вы можете выполнять подтягивания — в пределах разумного — тем дольше происходит активация мышц, а это означает, что вы увидите результаты раньше.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Приседания

Необходимое оборудование: штанга (и стойка для приседаний) или гантели или гантели

Подробно: как приседать

В зависимости от веса, который вы используете, вы будете выполняйте это упражнение немного по-другому, но одно можно сказать наверняка: стремитесь к глубокому приседанию, используя для движения ягодицы и квадрицепсы, а не поясницу.Держите корпус задействованным, а спину прямой на протяжении всего движения.

Если вы делаете приседания со штангой на спине, держите штангу на трапециях, а не на шее, чтобы не оказывать сильного давления на позвоночник. Что касается приседаний с кубком — держите гирю перед грудью — постарайтесь не наклоняться слишком сильно вперед, чтобы не напрягать поясницу.

AmazonBasics Чугунная гиря | Цены от 12,46 фунтов стерлингов на Amazon.
Он не может быть более простым, чем AmazonBasics, но поскольку гири в основном представляют собой кусок железа с ручкой, вы не ошибетесь, купив чугунную гирю AmazonBasics.Самый популярный 16-килограммовый сорт стоит всего 30 фунтов, что очень дешево, но даже самая тяжелая 20-килограммовая версия стоит всего 45 фунтов. Это выгодная сделка, если я когда-либо видел такую ​​в своей жизни. Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено: FLEX Chelsea)

Альпинисты

Необходимое оборудование: коврик для йоги

Подробно: лучшая тренировка по художественной гимнастике

Исходное положение — это исходное положение. так же, как если бы вы отжимались. Чтобы выполнить альпинизм, подтяните одно колено к груди, затем вытяните его назад, одновременно подтягивая другое колено вверх.Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в положении отжимания на протяжении всего упражнения, поэтому не раскачивайте бедра вверх и вниз, сводя ноги внутрь.

• Как выполнять планку: лучшие варианты планки для укрепления ваше ядро, спина, плечи и многое другое. , загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири хомутами.Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди. Ноги на ширине плеч, корпус задействован.

  Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).

  JTX Гантели 10 кг (пара) | Купите его за 64 фунта стерлингов в JTX Fitness
  В то же время, когда гири перестали существовать, они забрали с собой и все гантели приличного размера.Приобрести качественные 10-килограммовые пары гантелей по разумной цене в апреле было почти так же невозможно, как и туалетную бумагу. Однако больше нет, поскольку JTX Fitness пополнила свой ассортимент гантелей, включая желанную пару 10 кг, которую теперь можно купить за 64 фунта стерлингов. Наверное, ненадолго. Посмотреть сделку

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  Жим лежа

  Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья с отягощениями

  Подробно: как жим лежа

  Выполнить жим лежа , загрузите штангу весовыми пластинами, которые вы хотите использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами.Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.

  Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, ступни на землю. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Используйте захват сверху (ладони смотрят от вас) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ваши ноги немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.

  На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. Вдохните, опуская штангу к груди, слегка согнув локти.Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе, снова надавливая на штангу.

  Комбинированная скамья PowerCentre с твердым корпусом | В продаже за 359 £ | Было 495 фунтов стерлингов | Вы экономите 136 фунтов стерлингов в Fitness Superstore
  Здесь много всего интересного: PowerCenter Combo Bench — это стойка для приседаний, плоская скамья, наклонная скамья, скамья для наклона, скамья для жима плечом 90 ° и сидячий разработчик ног (на фото олимпийская переходная втулка необязательно) все в одном. Вам понадобится немного больше места на полу, чтобы разместить это устройство, но, купив его, вы можете получить полноценный тренажерный зал с одним оборудованием и несколькими весами.Посмотреть предложение

  Лучшие на сегодня предложения тренажерного зала и фитнеса

  тренировок, которые вы можете выполнять дома во время COVID-19

  Постановления о физическом дистанцировании от COVID-19 и домоседе изменили повседневную жизнь каждого. Это особенно верно, если вы привыкли тренироваться в местном спортзале.

  Без оборудования, фитнес-классов и друзей в спортзале может быть трудно получить мотивацию для регулярных тренировок. Но оставаться активным крайне важно — это может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и ожирение, и даже может укрепить вашу иммунную систему.

  «Помимо пользы для физического здоровья, упражнения также могут улучшить настроение и психическое здоровье», — говорит Рэнс Брайант, магистр медицины, директор оздоровительного и фитнес-центра Riverside. «Это может быть особенно полезно, когда вы справляетесь со вспышкой COVID-19».

  Если у вас плохой фитнес, вам может помочь творческий подход к тренировкам. Вот несколько способов смешать домашние тренировки.

  Выйти на улицу

  По мере того, как приближается весна и становится теплее, у вас будет больше возможностей выйти на улицу, чтобы поработать.Если вы чувствуете себя неспокойно дома, попробуйте прогуляться, побегать трусцой, отправиться в поход или покататься на велосипеде, чтобы ускорить пульс.

  Если вы оказались в районе с многолюдными тропами или тропами, попробуйте найти новый, менее загруженный маршрут. Не забывайте держаться на расстоянии не менее 6 футов от других людей и носить тканевое покрытие лица.

  Работа по двору — еще один отличный способ сжечь калории. Попробуйте прополить сад, покосить лужайку или посадить цветы на весну. Ваши мышцы будут вам за это благодарны!

  Присоединяйтесь к виртуальному групповому фитнес-классу

  Многие тренажерные залы, танцевальные студии и студии йоги предлагают живые занятия фитнесом через видеоплатформы, такие как Zoom.Присоединение к виртуальному классу может помочь вам почувствовать себя более связанным, когда вы тренируетесь с другими людьми.

  Если вы думаете о присоединении к живому уроку, обязательно добавьте его в свой календарь. Ограничение свободного времени в течение дня поможет вам сохранить приверженность физическим упражнениям.

  Попробуйте упражнения с собственным весом

  Если у вас нет домашнего тренажерного зала или оборудования для тяжелой атлетики, не волнуйтесь. Существует множество силовых упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом.

  Вот несколько простых упражнений с собственным весом, которые вы можете попробовать:

  • Отжимания .Если вам это легко, попробуйте добавить вращение в верхней части отжимания. Поверните корпус так, чтобы левая рука вытянулась над головой, и ваше тело образовало T. Повторите с другой стороны после следующего отжимания. Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
  • Мосты перекрытия . Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Надавите на пятки и медленно поднимите бедра от земли, пока колени, таз и плечи не будут на одной линии. Вы можете добавить сложности, подняв одну ногу, опуская ее и повторяя это упражнение другой ногой.Стремитесь сделать два подхода по 10-12 повторений.
  • Приседания . Если вы хотите добавить немного работы своим стабилизирующим мышцам, попробуйте выполнять приседания с прыжками. После приседания подпрыгните, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь в приседе и удерживайте это положение в течение трех секунд. Стремитесь сделать восемь повторений.
  • Балансир на одну ногу . Балансируйте на одной ноге и медленно поднимайте другую ногу в сторону. Задержавшись несколько секунд, поднимите ногу вперед, а затем назад. Перед тем, как перейти на другую сторону, постарайтесь сделать шесть повторений.
  • Выпады . Вы можете сделать традиционные выпады вперед или попробовать боковые выпады с проблемой равновесия. Для этого вытяните левую ногу в сторону и согните правую ногу, затем оттолкнитесь от правой ноги и балансируйте на левой ноге, подняв правую ногу вверх. Сделайте 12 повторений, а затем повторите с другой стороной.
  • Доски . Постарайтесь удерживать планку для предплечий или планку в положении отжимания в течение 20-30 секунд. Повторить до пяти раз. Если вам это легко, попробуйте вращать и выполнять боковые доски в течение того же времени.
  • Отжимания для стула . Возьмитесь за сиденье стула и поставьте ноги примерно на 18 дюймов от стула. Согните руки и опустите бедра к земле, затем выпрямите руки. Сделайте 10-15 повторений и повторите до пяти раз.

  Построить домашнюю схему

  Если вы привыкли выполнять круговую тренировку, например, кроссфит, попробуйте построить ее у себя дома или на заднем дворе. Комбинируйте комплексы упражнений с собственным весом с раундами кардио, например, прыжками с трамплина или бегом на месте.Эта инфографика по созданию круговой домашней тренировки от Американской кардиологической ассоциации может помочь вам в построении домашней круговой тренировки.

  Just Dance

  Танцы — отличный способ ускорить сердечный ритм, не чувствуя, что вы тренируетесь. Еще веселее приглашать других. Попробуйте организовать вечернюю или еженедельную танцевальную вечеринку со своими соседями по комнате или семьей и каждый вечер меняйте музыку или тему. Вы также можете устроить виртуальную танцевальную вечеринку с друзьями на платформе видеочата.

  Найдите на YouTube свое любимое упражнение

  Если вы занимаетесь йогой, зумбой, кардиотренировками или силовыми тренировками, для вас найдется видео с упражнениями. Многие онлайн-платформы для фитнеса прямо сейчас предлагают бесплатное или льготное членство. Просто не забывайте время от времени менять режим тренировки, чтобы оставаться заинтересованным.

  Продолжайте движение

  Как правило, здоровые взрослые должны стремиться получать 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю, или их комбинацию.Вы также должны стремиться включать силовые упражнения не реже двух раз в неделю.

  «Сидячий образ жизни может привести к множеству серьезных проблем со здоровьем, от диабета до сердечных заболеваний, поэтому очень важно оставаться активным, даже если вы застряли дома», — говорит Брайант. «Найдите то, что лучше всего подходит для вас и поддерживает мотивацию».

  В Riverside мы заботимся о вас и вашей семье во время COVID-19. Узнайте больше о профилактике и лечении в нашем Центре навигации по COVID-19.

  Домашних тренировок и упражнений для небольших помещений

  Неважно, ограничены ли вы гостиной или гостиничным номером, существует бесчисленное множество способов развить силу, выносливость и гибкость с небольшим количеством оборудования или без него.

  поделиться этой статьей

  Одно дело — разработать идеальную тренировку для всего тела в идеальных условиях, но когда вы застряли дома во время пандемии COVID-19 или заперлись в номере отеля во время путешествий, оставаясь в форме становится немного сложнее.Мы обратились к специалистам по фитнесу, включая лучших персональных тренеров из Daily Burn и Equinox, мастеров боевых искусств, владеющих техникой, и опытных писателей о здоровье, и свели их предложения к лучшим советам по поддержанию силы, гибкости, выносливости и координации в тесном взаимодействии. помещения с небольшим оборудованием или без него.

  «Очень легко потерять мотивацию и перестать тренироваться во время этой блокировки», — говорит Фил Круз, соучредитель Unlimited Martial Arts в Бруклине, Нью-Йорк, который с середины марта ведет занятия по Zoom со своим соучредителем Энтони Фонтаной.«Но если вы продолжите тренироваться самостоятельно, вам будет намного легче вернуться к своему распорядку, когда все снова начнет открываться».

  Если вам не подходит специальный режим тренировки, у одного из профессионалов, с которым мы говорили, есть несколько творческих решений. «У меня небольшой пляжный коттедж, и у меня нет места для тренировок», — говорит писатель о фитнесе и велнесе Доминик Асторино. «Мне нравится включать упражнения в повседневную деятельность — приседания, пока я чищу зубы, подъем ног во время мытья посуды, доски или раскладушки во время просмотра телешоу и т. Д.Это позволяет мне оставаться активным в течение дня, если у меня нет энергии, внимания или мотивации для полноценной тренировки ».

  Прочтите, чтобы узнать, как максимально использовать свои движения, независимо от того, когда вы их используете.

  Кардио

  Кардиотренировки в помещении часто вызывают образы беговых дорожек, стоячих велосипедов и другого громоздкого оборудования. Эти инструменты могут быть полезны, но на самом деле все, что вам нужно, чтобы вспотеть, — это ваш собственный вес. «Один из лучших способов провести отличную кардио-тренировку в небольшом помещении — это базовая спортивная гимнастика», — говорит Феникс Карневейл, медийная личность и личный тренер, представленный на Daily Burn, подписке на потоковую передачу фитнеса, которая предлагает как прямые трансляции, так и предварительные тренировки. записанные классы.Подобные простые упражнения активируют ваш корпус и основные группы мышц, помогая вам почувствовать ожог за более короткий период времени:

  • Домкраты для прыжков
  • Высокие колени
  • Альпинисты
  • Берпи
  • Прыжки из приседаний

  Один из способов достижения кардио-тренировок с собственным весом — это повторять эти упражнения без перерывов до конца сета. Например, если вы определили подход, состоящий из 30 прыжков, 30 альпинистов и 30 бурпи, вы должны выполнить все три движения один за другим, сделать 30-секундную передышку, а затем начать следующий подход.

  Продолжение статьи под рекламой

  Другой способ — делать меньше и медленнее движений — например, делать только пять приседаний с выходом, пять отжиманий и пять подъемов ног в подходе, но тратить от 10 до 30 секунд на каждое повторение. для усиления ожога и увеличения времени отдыха между упражнениями. Тодд Андерсон, тренер уровня X в Equinox, отмечает, что «контролируемые движения с ограниченным отдыхом могут иметь огромную рентабельность инвестиций с небольшим риском или воздействием на суставы», поэтому, если у вас болит спина или слабые колени, выбирайте медленный и устойчивый путь. безопаснее и экологичнее для вашего фитнеса.

  Самый точный способ отслеживать кардиотренировку дома — это проверить частоту пульса с помощью Fitbit, умных часов, нагрудного ремня или наручного ремешка. Карневале рекомендует работать в диапазоне от 60 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса. Клиника Майо предлагает рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя ваш возраст из 220: «Например, если вам 45 лет, вычтите 45 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 175. Это среднее максимальное количество раз, когда ваше сердце должно бить в минуту во время упражнения.”

  Купить сейчас: Fitbit, $ 100, amazon.com; Apple Watch, 299 долларов, amazon.com; Повязка на руку Wahoo, 80 долларов, amazon.com

  Прочность

  Так же важен, как и кардио, режим силовых тренировок, преимущества которого выходят далеко за рамки убийственных бицепсов и мускулов. «Силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы, повышения метаболизма, уменьшения боли, улучшения осанки и мышечного дисбаланса, а также снижения риска остеопороза», — говорит Карневале.

  Оказывается, что, как и кардио, для наращивания и поддержания силы не нужно много оборудования для фитнеса.«Контроль лишнего веса идеален, когда вы находитесь в помещении», — говорит Фонтана, который недавно адаптировал свои занятия по силовой подготовке в Unlimited Martial Arts для Zoom. «Главное — это повторение. Начните с 3 подходов по 10 отжиманий, а затем переходите к приседаниям и выпадам. В конце концов вы захотите сделать до 10 подходов по 10 повторений ». Карневейл предлагает упражнения для всего тела, которые направлены на активацию кора, что в целом сжигает больше калорий. Несколько примеров:

  • Выпады, за которыми следует подъем на одной ноге
  • Отжимания с переходом в боковую планку
  • Приседания, завершающиеся прыжками

  Андерсон советует увеличить скорость повторений, чтобы добиться максимальных результатов.«Управление темпом и скоростью упражнений может полностью изменить стимул, воздействующий на тело», — говорит он.

  Секретное оружие Карневейла: ленты сопротивления (петлевые и трубчатые) не только из-за их универсальности, но и потому, что они не занимают много места. «Никогда не принимайте хороший оркестр сопротивления как должное», — говорит она. «Многие пакеты поставляются со сменными наборами, так что по мере продвижения вы можете использовать более тяжелую ленту. А в сумке она займет меньше места, чем сложенная рубашка.”

  Купить сейчас: Полосы сопротивления петли, $ 16, amazon.com; Резинки для трубок, 33 доллара США, amazon.com

  Гибкость

  Гибкость — один из наиболее часто упускаемых из виду компонентов общего фитнес-плана. Но, согласно Карневале, ограниченная способность мышцы к растяжению создает дисбаланс осанки и может даже привести к травмам, что делает работу над гибкостью особенно важной.

  «Если вы дадите себе время на растяжку и расслабление чего-то напряженного, это не только повысит производительность, но также уменьшит повторяющиеся стрессовые травмы и боль», — говорит она.

  К счастью, гибкость легко включить в вашу повседневную жизнь. «Мы думаем о тренировке гибкости как о« растяжке », — говорит Андерсон, — но« помимо растяжки есть много способов повысить гибкость ».

  Продолжение статьи ниже реклама

  Андерсон предлагает сосредоточиться на достижении полного диапазона движений во время конкретного силового упражнения. Другими словами, когда вы работаете над приседаниями, двигайтесь в приседе настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело, чтобы достичь границ собственных ограничений гибкости.

  По словам Асторино, еще один способ проявить гибкость в напряженном графике — это акцентировать свой день несколькими базовыми позами йоги — либо между рабочими задачами, либо в ожидании, например, чтобы достать печенье из духовки. Одна из таких поз — это перекатывание вниз: «Стоя, поднимите руки над головой, подтяните подбородок и медленно перекатите позвонки за позвонками», — говорит она. «Подожди немного, чтобы дать тебе спину и немного любви». Асторино больше работал над упражнениями на раскрытие бедер во время блокировки, такими как поза голубя и ноги по стене, — и то, и другое «отлично подходит для тех, кто сидит вечно.”

  Найдите интересные способы применения техник

  Хотя кардио, силовые и гибкие упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ, интересный способ одновременно принять многие из этих принципов — сочетать физические навыки с личным увлечением — будь то танцы, бокс или даже гребля. А серебряной подкладкой к пандемии является распространение онлайн-классов, предлагающих новые навыки людям, не выходящим из дома, по всему миру.

  Андерсон — гребец и проводил время в карантине, чтобы улучшить свои навыки с помощью онлайн-тренировок со своим тренером.«Найдите кого-нибудь, кто знает основы спорта или набора навыков, и научитесь правильно», — говорит он. «К счастью, в наши дни мы можем общаться через видеочат и различные приложения».

  Многие учебные заведения впервые открыли свои классы для цифрового мира. Школа Unlimited Martial Arts, расположенная в модном районе Вильямсбург в Бруклине, штат Нью-Йорк, превратила всю свою школу в виртуальный класс, где преподаются бокс, тайский бокс, капоэйра, тренировка с оружием и силовая подготовка.Школа даже расширилась, включив в нее йогу, гирокинез, сальсу и медитацию.

  «Это был захватывающий эксперимент, чтобы увидеть, как далеко мы можем продвинуть искусство, которым занимаемся в сетевых классах», — говорит Круз. «Мы рассматриваем различные комбинации, которые можно использовать в боксе с тенью. Мы также находим новые способы работы с расчетом времени, что важно для техники боя, например, когда инструктор атакует кулаком или пинком в сторону экрана, а ученики отвечают надлежащей защитой от нападения.”

  Тем, кто еще менее уверен в своей технике, будь то танец сальсы или бой с тенью, Фонтана предлагает записывать себя, но также использовать время изолированно, чтобы импровизировать и вольным стилем техники, которые они изучают самостоятельно.

  «Бой с тенью — это медитация в движении, как и другие виды искусства», — говорит он. «У вас есть мы в качестве тренеров, а теперь вы учитесь брать слово. Не ограничивайтесь слушанием учителя и учебных программ. Пришло ваше время проявить творческий подход к тому, что вы знаете.”
  

  Продолжение статьи ниже рекламного объявления

  Силовые упражнения для тренировки дома, тренажерный зал не нужен!

  По мере того, как тренажерные залы снова открываются, некоторые из нас могут не чувствовать себя комфортно в них какое-то время, в то время как другие могут обнаружить, что предпочитают легкость тренировок дома.

  Если вы попадете в одно из этих ведер, есть хорошие новости: включение силовых тренировок с собственным весом в свой распорядок дня дома — отличный способ нарастить мышцы и похудеть, если это ваша цель.Еще лучшая новость: для этого не нужно никакого оборудования.

  Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела. Самое приятное то, что не требуется никакого модного оборудования или большого количества времени. Всего 30 минут пять дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

  Как персонального тренера меня часто спрашивают: считаются ли упражнения с собственным весом силовыми тренировками? А можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом? Ответ положительный! И есть веская причина добавить в свой распорядок силовые упражнения, даже если у вас нет гантелей.

  Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают нарастить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также помогают ускорить обмен веществ. Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей — и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.

  Если этим летом вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе, мы упростили силовые тренировки с помощью этих схем, которые вы можете выполнять во время или после прогулки (или кардио по выбору!).

  Связанные

  Как может выглядеть примерная неделя

  Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.

  • Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
  • Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
  • Воскресенье: сердечник

  Контур сердечника выполняется каждый день; поскольку мышцы брюшного пресса меньше, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.

  Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

  Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (только не забудьте пропустить день между ними).

  Связанные

  Схема веса нижней части тела

  Приседания с ходьбой

  Начните приседать, ноги шириной с бедра. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в приседание с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседа.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

  Приседания с подъемом колен

  Начните из положения приседа. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу и присядьте, затем снова встаньте, но поднимите правое колено. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

  Боковой выпад с поворотом

  Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как будто вы пытаетесь усадить левую ягодицу в кресло.Затем отожмите левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также настройте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

  Выпад с ½ выпадом при ходьбе

  Шагните ногами на ширину бедер. Затем шагните вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 половинных выпадов.

  Подъем ног стоя назад

  Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена ​​назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу позади себя, чтобы проработать ягодицы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

  Связанные

  Схема измерения веса тела и тела

  Отжимания на коленях

  Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья, а колени под бедра. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

  Отжимания на трицепс

  Сядьте ягодицами на землю и поместите руки позади себя. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы с коврика. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно работая с трехглавой мышцей (тыльной стороной рук).Повторить 10 раз.

  От планки до опускания

  Начиная с рук и коленей, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и дотягиваясь пятками до задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.

  Родственные

  Подтягивания широчайшими

  Встаньте прямо, вытяните руки вверх к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнутые в стороны локти, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

  Круговые движения руками

  Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это 10 раз!

  Core Body-Weight Circuit

  Crunch с поднятыми коленями

  Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко расставив локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться коленей. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.

  Сопутствующие товары

  Крест-накрест с поднятыми коленями

  Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

  Опускание и подъем одной ноги

  Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать поясницу к земле. Держите спину прижатой к земле, когда вы опускаете правую ногу примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

  Касание прямого носка одной ногой

  Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Отрывайте голову и шею от земли, опуская правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Вернитесь в центр, заведите правую ногу и опустите левую. Поднимитесь к пальцам правой ноги. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

  Модифицированная боковая планка от локтя до колена

  На коленях опустите правую руку на землю справа от тела; убедитесь, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу до уровня бедра. Положите левую руку за голову и сожмите левый локоть в направлении левого бедра. Ваше тело может не сильно двигаться, но вы почувствуете, как сжимается левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

  Связанные

  Наращивайте мышцы где угодно с помощью лучших домашних тренировок с собственным весом

  Тренировки с собственным весом заслуживают большего уважения, если вы спросите нас. Если вы выполняете отжимания и выпады только тогда, когда стойка для приседаний заполнена, то вы оказываете своим мышцам и мобильности медвежью услугу.Силовые тренировки с использованием только веса вашего тела могут привести к увеличению нагрузки, улучшению координации и большему чувству психологической стойкости, что определенно поможет вам в следующий раз, когда вы будете готовить новый PR.

  Ниже вы найдете шесть тренировок только с собственным весом, которые помогут вам тренироваться на ходу, в домашнем или коммерческом тренажерном зале. Где бы вы ни оказались, эти упражнения могут быть рядом с вами, так что хватайтесь за предтренировку, и давайте попотеть.

  Тренировки
  День ноги

  С первого взгляда вы наверняка пожалеете о количестве выпадов и приседаний, которые предусмотрены в этой тренировке.Мы знаем, что это не самый творческий подход, но простота иногда (читай: часто) — лучший способ. Вы знаете, что выпады и приседания работают, так зачем связываться с хорошим? И да, этот объем — всего 400 повторений — необходим для набора мышечной массы и увеличения силы. Помните, что вы не используете веса для накопления механического напряжения, поэтому вам нужно полагаться на подходы и повторения.

  Изображение предоставлено Shutterstock / BublikHaus

  [По теме: что такое сплиты для тренировок и какой из них лучший?]

  Тренировка

  Два патрона:

  • 50 приседаний с собственным весом (обычная стойка)
  • 25 обратных выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
  • 50 приседаний с собственным весом (широкая стойка)
  • 25 боковых выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
  • 25 домкратов для прыжков
  • 25 ягодичных мостовидных протезов

  Если это много, значит, так оно и есть. Если у вас все еще есть бензин в баке и вам нужно больше пота, добавьте третий раунд. Всего в двух раундах по 400 повторений. Всего в трех раундах по 600 повторений. Ограничений по времени нет, поэтому, если вам нужно добавить перерывы, сделайте это.

  Советы по обучению
  • При выполнении приседаний, выпадов и ягодичных мостиков проводите через пятки.Подушечки ваших ног удерживают вас в равновесии, но они не должны воспринимать силу во время повторения.
  • Во время эксцентрического движения приседания и выпада попытайтесь захватить ногой пол. Затем концентрическим движением пройдите через пятки. Держась за пол ногой, вы сможете удержать равновесие и удерживать колено в правильном положении во время движения.
  • Держите мышцы кора в напряжении — представьте, что вы носите грузовой пояс, удерживающий мышцы кора.
  Нажимной день

  Вы не можете пройти любую уважающую себя программу тренировок с собственным весом, не столкнувшись с отжиманиями — и это хорошо.Просто убедитесь, что вы не ошибаетесь.

  Правильная техника отжиманий не обязательно входит в повседневный репертуар тех, кто предпочитает прорабатывать грудь и плечи на скамье или силовой стойке. Тем не менее, вы сохраните свои плечи здоровыми, сгладите любые дисбалансы и добавите новые навыки и силы в свою программу, постоянно выполняя отжимания в свой распорядок дня.

  Тренировка

  4 патрона:

  Эта тренировка по пирамиде требует много времени под напряжением, поэтому позвольте себе отдыхать три минуты между раундами.Встряхните запястья; убедитесь, что вы не поднимаете плечи, и нормализуйте дыхание.

  По завершении тренировки вы сделаете восемьдесят отжиманий (стандартных и ромбовидных). Если вы выполнили их все в правильной форме, накачка и усталость должны быть довольно очевидными. Опять же, ограничений по времени нет. Делайте перерывы, если они вам нужны, но постарайтесь пройти полный цикл перед отдыхом.

  Советы по обучению
  • Каждый раз, когда вы выполняете отжимание или любую его разновидность, держите плечи втянутыми вниз и назад.Хороший способ обозначить это — отжиматься. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться задними дельтами к копчику.
  • В то же время задействуйте корпус, пытаясь наклонить бедра к груди. Эта позиция должна оставаться твердой на протяжении всего движения.
  • Также не разгибайте локти во время отжиманий. Это может навредить вашим плечам и потратить впустую вашу энергию.
  Тренировка «Core Clock»

  Целая тренировка, построенная вокруг вашего ядра, может заставить вас закатить глаза или перейти к следующей тренировке, но это определенно стоит изучить.Вы будете двигаться под контролем и с напряжением всего тела, а это значит, что вы будете готовить свое тело к длинным и тяжелым сетам становой тяги и приседаний. Даже если вы ненавидите работать над своим ядром, «Core Clock» стоит того.

  Изображение предоставлено Shutterstock / 22Images Studio

  [Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

  Представьте, что на полу нарисован большой циферблат, внутри которого вы можете поместиться. Каждое число на часах — это количество секунд или количество повторений определенного движения, которое вы выполняете перед переходом к следующему числу.

  Возьмем для примера доску. Представьте, что вы находитесь на доске. Это позиция на 12 часов. Удерживайте планку в таком положении в течение 12 секунд, затем, удерживая планку, выровняйте все тело так, чтобы ваша голова находилась в положении «1 час». Задержитесь там одну секунду. Затем переместитесь в положение «2 часа» и удерживайте в течение двух секунд. Продолжайте так, пока не пройдете весь путь круглосуточно. Круглосуточная работа считается одной «частотой ядра».

  Тренировка

  3 патрона:

  • Альпинисты «Core Clock» (одно повторение — альпинист каждой ногой)
  • Планка Core Clock для пикировки (бумажные тарелки или носки под ногами могут облегчить скольжение, если у вас нет ползунков сердечника)
  • Отдых две минуты
  • Развертывание пресса «Core Clock» (если у вас нет ролика для пресса, подойдут бумажные тарелки или носки под руками)

  Вы будете отдыхать в середине раунда, потому что тактовая частота ядра сложнее, чем кажется.Вы должны быть уверены, что ваше ядро ​​может оставаться задействованным на протяжении всего движения. Если вам нужны дополнительные перерывы, используйте поясницу как сигнал. Когда вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины прогибается, вы знаете, что ваш корпус не натянут. Если вы не можете исправить это, сделайте передышку, пока не сможете, а затем продолжайте.

  Советы по обучению
  • Не торопитесь. То, что они называются тактовыми частотами, не означает, что вы их используете. Здесь вам пригодятся медленные и контролируемые движения.Сосредоточьтесь на своем ядре на каждом повторении.
  День вытяжки

  Конечно, если у вас в доме нет гантелей или турника, вы не будете «тянуть» в классическом смысле этого слова. Тем не менее, это не означает, что вам нужно полностью игнорировать спину и заднюю цепь.

  Не нужно тянуть ничего тяжелого, чтобы задействовать широчайшие, задние дельты и ягодицы. Просто сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы для каждого повторения.

  Душан Петкович / Shutterstock

  [По теме: 7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц]

  Тренировка

  Четыре патрона:

  • 20 обратных снежных ангелов
  • 20 настенных направляющих
  • 15 задних сидений с собственным весом на одну ногу (с каждой стороны)
  • 20 суперменов
  • 15 дюймовых червей
  • 10 настенных дорожек

  Отдыхайте как можно меньше между каждым повторением, подходом и раундом, но убедитесь, что каждое повторение выполняется как можно медленнее и осознанно.Ни в одном из этих ходов не должно быть ничего быстрого или поспешного. Во всяком случае, делайте их медленнее, чем вы думаете, чтобы усложнить задачу.

  Советы по обучению
  • Особенно, когда вы привыкли отрывать сотни фунтов от земли, эти типы преднамеренных, «маленьких» движений могут показаться слишком легкими — до тех пор, пока вы не начнете увеличивать количество повторений. и , пока вы не поймете, сколько умственной концентрации требуется, чтобы каждое повторение было четким и чистым.Обязательно завершайте свои подходы в такой же прекрасной форме, с которой вы их начали.
  Вызов силы и подвижности с собственным весом

  То, что вы сильны, не означает, что у вас хорошая мобильность — и наоборот. Эта тренировка на силу и подвижность с собственным весом разработана для увеличения диапазона движений и , чтобы улучшить вашу силу способами, которые вы обычно не тренируете, когда используете отягощения.

  Работая над улучшением подвижности и силы без оборудования, вы настроите себя на успех в следующий раз, когда будете готовы выполнить рывок со штангой или даже присед.Кроме того, вы узнаете много нового о себе и о своих слабых сторонах (а это всегда то, чем хочет заниматься хороший спортсмен).

  [Связано: что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

  Тренировка

  Три раунда:

  Советы по обучению
  • Не торопитесь ни с одним из этих движений — если они надоедливые и доставляют вам неприятности, замедлите их и практикуйте их, пока не сможете выполнить повторения в отличной форме.
  • Не можете выполнить удержания в течение 30 секунд? Разбейте подходы на столько частей, сколько вам нужно, чтобы завершить свое время в хорошей форме.
  Кардио-силовые упражнения с собственным весом

  Если вы еще не связали повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышечной силы, ничего страшного — нет ничего плохого в устойчивом кардио, и нет ничего плохого в ваших подходах с ультранизким числом повторений.

  Но также важно использовать преимущества тренировок, в которых будут сочетаться ваши силовые и кардио-цели, чтобы вы стали сильнее и одновременно с большей сердечно-сосудистой системой.Именно это и будет делать эта кардио-тренировка и силовая тренировка с собственным весом.

  Майкл Д. Эдвардс / Shutterstock

  [Связано: как сделать перевернутый ряд]

  Тренировка

  Четыре патрона:

  • 15 выпадов с прыжком (в каждую сторону)
  • 5 отжиманий в ладоши
  • 20 прыжков приседания
  • 20 домкратов
  • 20 прыжков приседания
  • 15 выпадов с прыжком
  • 5 отжиманий в ладоши

  Если вы хотите добавить дополнительный импульс силовому элементу этой тренировки, очень медленно опускайтесь в прыжковые выпады, хлопайте в отжиманиях и приседайте.Чем медленнее вы спускаетесь, тем меньше импульса вы наберете, чтобы взорваться, и тем больше силы вам придется создавать с каждым повторением. Вы также значительно увеличите время нахождения в напряжении, что отлично подходит для наращивания силы. Но не волнуйтесь — ваш пульс все равно это почувствует.

  Советы по обучению
  • Старайтесь отдыхать до двух минут между раундами, но старайтесь отдыхать как можно меньше — при сохранении идеальной формы — во время подходов.
  • Манипулируйте временем отдыха и количеством раундов по мере необходимости или по желанию для увеличения или уменьшения уровня сложности.
  Преимущества тренировок с собственным весом

  Преимущества тренировок с собственным весом не ограничиваются только удобством. Используя только вес своего тела для наращивания силы и мышц, вы улучшите общее кинестетическое восприятие и общую координацию тела — и вам лучше поверить, что это поможет вам поднять больший вес.

  С тренировкой с собственным весом у вас гораздо меньше шансов спрятаться за оборудованием.Например, одно повторение тяжелого максимума в жиме лежа не означает, что вы можете сделать 30 идеальных отжиманий. Ваш дисбаланс и слабости, как правило, проявляются намного легче, когда вы и ваш вес занимаетесь тренировкой.

  [Связано: Тяга гантелей — классическое упражнение для наращивания мышц]

  Возможно, вы сможете часами чувствовать себя хорошо во время тренировки в тренажерном зале со штангой, но как только вы ограничитесь только собственным весом, вы увидите, сколько физического и умственного сосредоточения вы действительно получаете.

  Так что, даже если в вашем распоряжении целый ряд оборудования, вы все равно захотите добавить в него тренировки с собственным весом.

  Могу ли я нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом?

  Когда вашей целью является поддержание или наращивание мышечной массы, но у вас нет доступа к оборудованию, возникает соблазн погрузиться в панический режим, когда тренировки с собственным весом не хватит для сохранения ваших результатов. Но будьте уверены: если вы серьезно относитесь к тренировкам (а не просто выполняете движения), вы определенно сможете поддерживать или даже наращивать мышцы без оборудования.

  Как? Сосредоточьтесь на взрывных движениях (представьте себе отжимания в ладоши), набирая большое количество повторений и максимально увеличивая время под напряжением. Каждая из вышеперечисленных тренировок с собственным весом заставит вас сосредоточиться хотя бы на одной из этих переменных, часто таким образом, чтобы минимизировать периоды отдыха. Вы, конечно же, хотите нормально восстанавливаться и всегда поддерживать хорошую форму. Работа над тем, чтобы делать перерывы как можно реже во время тренировки с собственным весом, может помочь сохранить все ваше тело — и разум — занятыми таким образом, чтобы поддерживать положительное давление на эти мышцы.

  Могу ли я стать сильнее с помощью домашних тренировок с собственным весом?

  Короткий ответ: да. Длинный ответ: черт возьми, да.

  Когда все, что вы делаете, это тренируетесь со штангой, вы, вероятно, суперсильны. Но часто возникает вопрос: сильный при каком ? Конечно, вы можете приседать в четыре раза больше своего веса, но можете ли вы вообще управлять своим весом самостоятельно? Тренировки без оборудования сократят ваши тренировки до самого необходимого, что принесет пользу всем силовым атлетам — вы заново разовьете (или разовьете впервые) форму фундаментальной силы, координации всего тела и кинестетического осознания, которые может прийти только после того, как вы научитесь тренироваться до отказа только с вашим собственным весом.

  Силовые тренировки с собственным весом также разовьют вашу психологическую стойкость, что может вас удивить: особенно если вы привыкли выполнять высокоинтенсивные тренировки по схемам с низким числом повторений, вы довольно быстро поймете, что для этого требуются совершенно другие виды упражнений. умственная и физическая дисциплина для работы с диапазонами повторений от десятков до сотен. Эта дополнительная задача тренировок с собственным весом гарантирует, что ваш разум, а не только ваше тело, станет чертовски сильнее.

  Подробнее о тренировках с собственным весом

  Вы собираетесь попробовать эти тренировки, но уже знаете, что хотите узнать больше о том, как получить максимальную пользу от тренировок без оборудования? Эти статьи о тренировках с собственным весом помогут вам максимально использовать каждую унцию вашей силы.

  Рекомендованное изображение: Изображение предоставлено Shutterstock / Джордж Руди

  .

  No related posts.