Упражнен

Доска для пресса упражнения: Как накачать пресс и руки на силовой скамье

alexxlab -- 23.01.198112.10.2021

Комментариев к записи Доска для пресса упражнения: Как накачать пресс и руки на силовой скамье нет

Содержание

Упражнения на наклонной скамье

Наклонная скамья создана специально для того, чтобы эффективнее и быстрее прорабатывать мышцы пресса. Прежде чем купить силовые тренажеры, нужно внимательно изучить их, чем мы займемся в отношении наклонной скамьи.

Для чего нужна наклонная скамья

Наклонная скамья – это настоящая находка для тех, кто хочет накачать мышцы брюшного пресса. Разнообразие упражнений, предусмотренных для занятий на ней позволяют тщательно проработать различные мышцы этой проблемной зоны.

Хотя упражнения, выполняемые на скамье, мало отличаются от тех, что мы обычно делаем в горизонтальном положении, эффект все же достигается более сильный и гораздо быстрее. Так происходит потому, что упор упражнений в положении лежа на полу приходится в основном на прямые мышцы живота. В то же время, благодаря конструкции скамьи, вы сможете проработать и другие мышцы пресса (например, косые), а также намного быстрее согнать лишний жир.

Кроме того, вы можете усложнить себе задачу с помощью различных отягощений, или же попросту тренироваться со своим весом.

Упражнения на наклонной скамье

Упражнения, которые можно применить на наклонной скамье, знает каждый второй. Это всем знакомые упражнения на пресс.

1) Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренирует мышцы верхней части брюшного пресса.

Выполняется достаточно просто: Закрепляем ноги вверху скамьи и ложимся на нее. Затем отрываем плечи и спину, туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Задерживаемся в таком положении – вдох, и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

То же упражнение возможно с сокращенной амплитудой – когда мы не возвращаемся в исходное положение. Таким образом, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении.
Возможен вариант подъема туловища с последующим поворотом. В этом случае работает не только верхняя часть брюшного пресса, но и косые мышцы. Что касается техники, она предельно проста, когда вы поднимаетесь, слегка повернитесь вправо. Продолжайте так по схеме вправо-прямо-влево.

2) Скручивания.

Работают прямые мышцы брюшного пресса.

Поднимаем только верхнюю часть туловища, оставляя лежать на скамье поясницу и таз, затем опускаем.

Скручивания с поворотом. Здесь работают косые мышцы и верхняя часть прямой мышцы живота. Техника также проста – к скручиваниям добавляйте поворот точно с такой же схемой, как и в предыдущем упражнении.

3) Велосипед.

Это упражнение тренирует мышцы нижнего пресса, который является проблемной зоной многих начинающих спортсменов.

Техника отличается от обычного велосипеда на полу лишь тем, что руками придется схватиться за упор, а ноги поднять перпендикулярно скамье.

4) Подъем ног.

Работают мышцы нижнего пресса.

Ложимся спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз должны быть плотно прижаты. Руками хватаемся за край скамьи, а ноги начинаем поднимать до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем плавно опустите их и поднимите снова.

Техника выполнения упражнений на наклонной скамье

Существует несколько общих правил, которым нужно следовать при занятии на наклонной скамье, дабы добиться большей эффективности и не допустить вреда.

Правила:

Мышцы пресса должны всегда находиться в напряжении, для этого выполняйте все упражнения медленно и без резких движений.
На выдохе мы сгибаемся, а на вдохе разгибаемся.
Следите за положением шеи, она не должна прижиматься к груди, а быть продолжением позвоночника.

Чего нельзя делать:

Выполнять упражнения быстро, с рывком.
Отрывать таз от скамьи. (первые два пункта снижают эффективность)
Выполнять сгибание с прямой спиной. (увеличивается нагрузка на ноги и поясницу)
Подтягивать себя вверх руками за голову.
В верхней точке нельзя ложиться животом на ноги (мышцы пресса расслабляются, упражнение теряет эффективность)

В заключении стоит развеять один достаточно живучий миф. Да, вы можете сжечь лишний жир на этом тренажере, но не в таких количествах, в которых вы хотели бы. Таким образом, мышцы укрепятся, а жир с живота никуда не уйдет, и останутся ваши «кубики» под слоем лишнего жира. Для того, чтобы избавиться от него, нужен комплекс из правильного питания, бега и других упражнений.

вариации планки для эффектного пресса – Medaboutme.ru

Упражнение «доска» считается одним из лучших для пресса. Оно комплексно прорабатывает всю группу абдоминальных мышц, включая глубоко расположенные мускулы. В фитнесе чаще используется иноязычное наименование упражнения — планка (англ. plank — доска). Уже в самом названии присутствует намек на позу, принимаемую в упражнении: тело вытягивается над полом в одну ровную линию и это положение фиксируется на несколько минут. Воздействие планки на организм не ограничивается эффективной прокачкой брюшных мускулов. Спектр ее воздействия гораздо более широк.

Планка — изометрическое упражнение для мышц кора

Выполняя планку, можно качественно проработать обширную группу мышц, отвечающую за поддержание позвоночника, стабилизацию бедер и таза. Это так называемый кор — мышечный комплекс, к которому относятся мускулы брюшного пресса, средние и малые ягодичные мышцы, ряд бедренных мышц и другие. Но воздействие планки распространяется еще дальше: качественную нагрузку получают большие ягодичные мышцы и ноги — от бедер до икр, укрепляется спина — в особенности ее нижняя часть, тренируются руки, плечи, шея. Прокачка кора должна стать обязательной практикой для тех, кто хочет иметь здоровый позвоночник и красивую осанку.

Но конечно, в первую очередь планка ориентирована на укрепление брюшной мускулатуры. Стоит отметить, что в этом упражнении для мышц живота воздействие распространяется в том числе и на внутренние, глубоко расположенные, мышцы. Таким эффектом обладает далеко не каждое прессовое упражнение. Планка будет особенно полезна, если нужно решить проблему выступающего живота. Дело в том, что выпячивание брюшной стенки может наблюдаться даже тогда, когда она получает достаточную нагрузку и в целом состоит из тренированных мышц. В данном случае не хватает тренировки именно внутренних мышечных слоев абдоминальной области: большинство упражнений для живота просто «не дотягиваются» до глубинных мускулов, то есть действуют слишком поверхностно. Упражнение «доска» способно восполнить этот пробел. Оно эффективно подтягивает брюшную стенку после родов и во всех остальных случаях, когда речь идет о растянувшихся и потерявших тонус внутренних мышцах живота.

Классическая планка: как сделать идеальный пресс?

Планка — статическое упражнение. Здесь не производятся никакие движения. Задача атлета — принять технически правильную позу и простоять в ней положенное время. Лучше сразу же тщательно изучить инструкцию по выполнению упражнения, чем терять время на неэффективные тренировки и последующее переучивание.

Действия пошагово:

Опуститесь на коврик для фитнеса.

Лягте лицом к полу. Согните руки под прямым углом и обопритесь на предплечья, расположив локтевые суставы под плечевыми.

Примите упор лежа, вытянув тело во всю длину.

На полу должны стоять только руки — от кистей до локтей — и носки ног. Ступни можно соединить либо развести на ширину таза — второй вариант несколько облегчает работу.

Проследите, чтобы тело сверху было максимально плоским — упражнение «доска» не зря получило свое название.

Нельзя допускать прогибов в средней части спины, выпячиваний таза, сгибания ног в коленях и опускания бедер к полу.

Напрягите пресс и ягодицы.

Находитесь в таком положении, пока не устанете.

На выполнение этого упражнения для мышц пресса обычно отводится от 15 секунд до 2 минут. Продолжительность удержания позы зависит от уровня тренированности. Лучше простоять 10-20 секунд с правильной техникой, чем 1-2 минуты с нарушениями. Кроме варианта с упором на предплечья, применяется «доска» с опорой на ладони. Это тоже классический вариант планки, но чуть менее популярный и более простой.

Планка с опорой на руки:

Примите упор на носки ног и ладони. Руки выпрямлены, суставы кистей располагаются под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед. Стопы сведены.
Максимально выровняйте тело. Не допускайте прогибов в спине. Колени не сгибайте.
Втяните живот, подберите ягодицы, напрягите их и пробудьте в таком положении как можно дольше.

Нужно непременно следить, чтобы спина в области поясницы не округлялась и не прогибалась. Напряжение в ягодицах должно сохраняться от начала и до конца подхода, чтобы максимально стимулировать сокращение мускулатуры кора. Нижние конечности необходимо удерживать прямыми и напряженными все время, иначе воздействие на мышцы пресса будет не полным. Не следует опускать или задирать голову, специально напрягать шею, плечи и область лопаток. Если свести стопы вместе, эффект планки усилится. Обязательное условие работы — сокращение брюшных мышц: живот должен быть втянут и напряжен.

Упражнение планка: альтернативные варианты выполнения

Если базовая планка получается без особого труда, то есть удается простоять в ней 1-2 минуты, можно начинать осваивать усложненные вариации этого незаменимого упражнения для мышц кора. К ним относится планка на одной руке и планка с поднятой ногой.

Упражнение «доска» на одной руке:

Встаньте в планку с опорой на предплечья.
Поднимите одну руку и вытяните вперед.
Следите за ровным положением корпуса и ног.
Зафиксируйте позу на 15-60 секунд. Прервитесь, отдохните. Повторите упражнение, поднимая другую руку.

Планка с подъемом ноги:

Примите упор на носках и предплечьях. Можно использовать и позицию с выпрямленными руками.
Поднимите одну ногу. Не вытягивайте носок — он должен быть направлен вниз.
Держа прямую ногу на весу, оставайтесь в планке 15-60 секунд. Отдохните, сделайте повтор с подъемом другой ноги.

Когда уменьшается количество опорных точек, мышцы кора вынуждены предпринимать дополнительные усилия, чтобы удержать тело в равновесии. Нагрузка на пресс и другие стабилизирующие мышцы возрастает. При поднятой ноге особенно активно работает передняя цепь кора — мышцы живота и передней поверхности бедер.

Кроме базовой планки вниз животом, существует вариация в положении на боку с опорой на одну руку. Боковая планка выполняется следующим образом:

Присядьте на правую ягодицу. Согните правую руку, наклонитесь к полу и обопритесь на предплечье. Размещайте локоть строго под плечевым суставом.
Вытяните ноги. Поставьте одну стопу на другую или выведите левую стопу вперед.
Поднимите таз, вытяните тело в одну линию.
Неопорную руку поднимите вертикально вверх или поставьте на бедро.
Удерживайте позу в течение 15-60 секунд.

В планке нужно находиться столько, сколько получается выстоять без нарушения техники. Начав с 10-15 секунд, следует плавно увеличивать продолжительность, добавляя по несколько секунд на каждой последующей тренировке. Рекомендуемое количество подходов — 3-4 за одно занятие. В каждом подходе делается 3-4 повторения. Лучше выполнять планку через день, но можно и ежедневно.

Подъем на пресс на наклонной скамье. Упражнения на скамье для пресса. Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса

В наше время существует множество способов и комплексов упражнений, позволяющих подтянуть и подкачать мышцы пресса. Но большинство признает, что занятия на специальной скамье – наиболее эффективны.

Преимущества занятий на скамье

Этот спортивный снаряд позволяет прокачать все основные брюшные мышцы. Зачастую на этом тренажере можно установить дополнительную нагрузку, благодаря регулируемым деталям. Они изменяют угол наклона, а значит, дают возможность тренироваться в разных положениях.
Основные мышцы, которые получают нагрузку:

прямая мышца живота;
внутренние косые мышцы;
наружные косые;
прямая мышца бедра;
четырехглавая мышца бедра;
подвздошно-поясничная мышца.

Для профессиональных тренировок существует специальная изогнутая скамья.

На ней уровень нагрузки значительно выше, особенно на нижний пресс. Это происходит за счет того, что вы не опускаетесь спиной на скамейку полностью, как на обычном тренажере, а держите тело постоянно на весу.

Что нужно чтобы достичь наилучшего результата?

Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться свода универсальных правил выполнения упражнений:

Вдох нужно делать, когда разгибаетесь, а выдох – когда наклоняетесь.
Мышцы пресса должны быть в напряжении – мало просто сделать пару движений.
Не старайтесь сделать упражнения легче, выполняя их быстро – так вы только потратите время, но результата не получите.
Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, держите голову прямо.
Не отрывайте таз от скамьи.
Не тяните свою голову руками.

Основные виды упражнений на скамье

Подъемы туловища

В данном виде упражнения тренируется верхняя часть брюшного пресса посредством поднятия всего корпуса до упора. Как правильно выполнять:

лечь на спину, на скамью, поясницу плотно прижав к поверхности;
ступни заводим за упор, а ноги согнуты в коленях;
постепенно отрываем туловище, начиная с плеч до тех пор, пока спина и ноги не образуют прямой угол;
несколько секунд находимся в таком положении, делаем выдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Подъем туловища с сокращенной амплитудой

Нагрузка на верхнюю часть брюшного пресса. Упражнение выполняется как предыдущее, с той только разницей, что торс не возвращается в исходное положение. Вы должны не до конца опуститься на лавку и держать пресс в постоянном напряжении. В этом варианте основным плюсом является минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Подъемы корпуса с поворотами

Кроме верхней части пресса работают косые мышцы живота. Как выполнять:

из исходного положения слегка поднимаем корпус, не касаясь бедер, и поворачиваем его влево/вправо;
можно делать повороты попеременно;
более сложный вариант: поднять корпус, развернуть вправо, вернуться в прямое положение, развернуть влево, снова прямо и только после этого вернуться в исходное положение.

Скручивания

Задействована прямая мышца живота. Техника выполнения:

ступни упираются за упор, спина лежит на лавке, колени согнуты;
от поверхности отрываются только плечи, поясница прижата к снаряду;
возвращаемся в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Работают косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса. Как качать:

при поднятии корпуса делаете легкий поворот в сторону;
один из локтей поднимается вверх и тянется по направлению к противоположному колену;
возвращаемся в исходное положение и меняем сторону поворота.

Подъем ног

Нагрузка на нижний пресс. Как выполнять:

ложимся спиной на лавку, головой вверх, руками держимся за упоры для ног или край скамьи;
ноги поднимаем до угла в 90 градусов, таз при этом не отрываем;
затем медленно опускаем вниз.

Это упражнение можно усложнить, если не опускать ноги до конца, а продолжать держать их на весу. Или же подержать ноги на уровне 30 градусов в течение 45 секунд и постепенно увеличивая время.

На данном видео вы можете посмотреть основные виды упражнений, предназначенные для улучшения вашей фигуры:

Помните, что самое главное – это делать тренировки регулярно. Поэтому вам стоит завести себе график, в котором будете отмечать эффективность ваших занятий и результаты – это послужит отличной мотивацией.
Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно наращивать объем и частоту подходов, уменьшать между ними перерывы.
Оптимальное количество раз – когда последний жим вы совершаете на пределе усилий. После этого делаете короткий отдых и делаете еще один комплекс нагрузки.

Многие из тех, для кого спорт стал частью жизни, стремятся разнообразить свои тренировки, чтобы сделать их более качественными и продуктивными. Для этого почти все стараются записаться в тренажерный зал или создать оптимальные условия для занятий дома, ведь только лишь с помощью дополнительного спортивного оборудования и инвентаря можно достичь максимальных результатов. И одним из эффективных помощников в создании красивых рельефных форм по праву можно считать скамью для пресса. Итак, какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу своих тренировок, мы расскажем далее.

Большое разнообразие упражнений позволяет проработать различные группы мышц, расположенных в брюшной области. Но для получения желаемого результата важно заниматься регулярно и знать, как правильно делать те или иные движения в соответствии с техникой выполнения.

Разновидности и особенности тренажеров

Прежде чем перейти к упражнениям на доске для пресса, стоит дать несколько советов тем, кто только лишь решается купить такой тренажер. Сразу нужно отметить, что в настоящий момент магазины спортоборудования предлагают разнообразные типы лавок для пресса, которые, на первый взгляд, не имеют кардинальных отличий. Однако это далеко не так, и прежде чем выбрать наиболее подходящий тип тренажера, следует ознакомиться с характеристиками каждого из них.

На рынке спорттоваров лидерами продаж среди тренажеров однозначно является скамья для пресса. Во-первых, стоит она дешево по сравнению с другими профессиональными и многофункциональными тренажерами. А во-вторых, она отлично подходит для тренировок в домашних условиях, с которых зачастую начинает свой путь в спорте неопытный атлет.

Бюджетные пресс-тренажеры представлены брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео (Torneo) и другими. Выбирая между моделями этих фирм, обязательно нужно учесть следующее:

уровень своей физической подготовки;
массу тела;
частоту своих занятий на тренажере в будущем;
в каком состоянии здоровье спины и позвоночник.

Учитывая, что цена бюджетных пресс-тренажеров установлена с учетом используемых материалов при производстве конструкций, рекомендуется обратить свое внимание на корпус и качество обивочной ткани, ведь они должны выдерживать приличные физические нагрузки.

5 видов скамьи

Итак, какую же все-таки доску может купить девушка или парень для домашних тренировок, чтобы качание пресса было безопасным и продуктивным?

Складной тренажер с наклонной поверхностью – отличный вариант для небольших помещений и людей, чей вес не достигает отметки 100 кг. Наклонная доска для пресса позволяет эффективно и ежедневно качать пресс, акцентируя внимание на проработке нижней брюшной зоны.
Складной пресс-тренажер с регулируемой поверхностью – идеально подойдет для спортсменов со средним уровнем физподготовки и с небольшой массой тела. В ходе занятий на нем атлет может регулировать уровень наклона доски, что позволяет выбирать, какие группы мышц пресса будут больше задействованы в тренировке.
Складная пресс-скамейка с изогнутой поверхностью – вариант для спортсменов с уровнем физической подготовки выше среднего. На ней могут заниматься люди с небольшой массой тела и достаточным опытом в спорте.
Неразборной римский стул – тип тренажеров для людей с любым уровнем подготовки, массой тела и ростом не выше среднего. Так как такие конструкции обычно неразборные и нерегулируемые, высоким людям будет весьма сложно применять их по назначению.
Компактный тренажер-гиперэкстензия Торнео – наиболее практичный и эффективный тренажер для тех, кто занимается в домашних условиях и имеет средний уровень физической подготовки. Тренировки на нем делает качание пресса наиболее продуктивным, позволяющим проработать нижний пресс, развить мышцы поясничного отдела, бедер и ягодиц.

Ориентироваться при выборе подходящего пресс-тренажера нужно не только на свой уровень подготовки и стоимость конструкции, но и на качество материалов, а также то, насколько практичным будет установка. Ведь многие складывающиеся скамьи делают возможным уличный тренинг, более эффективный и полезный для организма.

Для умельцев, способных делать тренажеры своими руками, есть оригинальный вариант – сделать скамью самому, учитывая индивидуальные параметры своего тела. В этом случае пригодится чертеж для самостоятельного изготовления конструкции, тип которой пришелся вам по нраву больше всего. В настоящий момент подобные рисунки можно найти в сети, чтобы, следуя инструкциям, сделать свой собственный тренажер.

Список упражнений для занятий на тренажере

Итак, вы выбрали, какая лавка для пресса будет для вас наиболее подходящей и решились ее купить/сделать своими руками. Теперь осталось дело за малым – составить индивидуальный комплекс упражнений для занятий на скамье для пресса.

И перед тем как приступить к тестированию упражнений на прокачку пресса на скамье, важно узнать особенности их выполнения:

Осуществляя движения, следует напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы повысить эффективность своих действий.
Все движения важно совершать в неспешном темпе. Особенно если вы перешли на более высокий уровень занятий и используете в ходе тренировки гантель или другой тип утяжелителей.
Основное усилие (сгибание) во время работы на тренажере должно осуществляться на выдохе, а на вдохе – разгибание.
С повышением угла наклона скамьи увеличивается и нагрузка на мышцы.

4 основных упражнения

Теперь можно переходить к основной тренировочной части. Занятие может включать следующие упражнения для пресса:

Другие эффективные упражнения для прокачки пресса на тренажере, которые может включать домашняя программа тренировок, на видео.

12 кубиков
Рельефный пресс
Накачать пресс дома Почему девушкам не нужны кубики пресса
Как быстро накачать грудные мышцы
Как накачать спину в домашних условиях
За сколько новичку можно накачать пресс

Новички часто игнорируют лавку для пресса. А зря, ведь тренажер помогает натренировать пресс и «прорисовать» кубики. Вот какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу тренировок. Некоторые из них нагружают все абдоминальные мышцы.

Подъем туловища

Поднимая туловище, спортсмен прорабатывает все мышцы живота, особенно верхнюю часть прямой мышцы. Также в работу включаются разгибатели бедра.

Исходное положение (далее — И. П.): сидя на скамье (наклон — 30-40 о), ноги согнуты в коленях, удерживаются фиксаторами, руки на бедрах. На вдохе наклоняют туловище вперед на 20-50 о, чтобы отрегулировать напряжение мышц. Корпус медленно отводят назад, но не кладут на скамью, чтобы не допустить полного расслабления мышц. По окончании движения выдыхают.

На вдохе поднимают туловище, стараясь подбородком коснуться коленей, на выдохе — отводят назад.

Уровень сложности: средний.

Прямые скручивания

При прямых скручиваниях работает прямая мышца живота, а также мышцы поясницы.

И. П.: Выставляют угол лавки 30-40 о к поверхности пола. Лежа, голова в нижней части тренажера, руки скрещены на груди, взгляд направлен выше рук. Ноги закреплены в фиксаторах (валики в конце скамьи).

Делают вдох, поднимают голову, плечи. Поясница плотно прижата к лавке. Вверху делают паузу на 1–2 секунды, опускают корпус. Пресс держат напряженным.

Уровень сложности: средний.

Тренировка мышц пресса и ягодиц полезна женщинам в интимной жизни — оргазм наступает раньше.

Подъемы ног

Подъемы ног направлены на укрепление нижней части пресса. Также нагружаются мышцы поясницы, бедра.

И. П.: лежа (наклон тренажера — 30-40 о) головой вверх. Руки отводят за голову, держатся за край лавки или за фиксаторы для ног. Ноги, немного согнутые в коленях, поднимают так, чтобы они были параллельны полу, напрягают мышцы живота.

На вдохе ноги поднимают, стараясь оторвать таз от поверхности скамьи, а коленями дотронуться до груди. В этом положении можно закидывать ноги за голову или скручиваться — главное, чтобы чувствовать пресс. В верхнем положении задерживаются на 1–2 секунды, а затем возвращаются в И. П.

Уровень сложности: средний.

Чтобы вовлечь в работу весь пресс, отрывают таз от скамьи в верхней точке. Новичкам это делать не обязательно.

Чтобы регулировать сложность, достаточно изменить угол наклона. Чем меньше угол, тем проще выполнить задачу. Самым легким считается подъем ног в горизонтальном положении.

Косые скручивания

Косые скручивания прорабатывают зубчатые и косые мышцы живота.

И. П.: лежа на скамье, ноги помещены за упоры. Правая рука — на затылке, левая — на бедре.

На вдохе корпус скручивают по направлению вверх и в сторону. Локтем правой руки касаются левого колена. Медленно возвращаются в И. П. После сета повторяют для левой руки и правого колена.

Все движения выполняют медленно, ощущая напряжение мышц.

Уровень сложности: средний.

Велосипед

Упражнение тренирует нижнюю часть пресса. Дополнительно задействована передняя часть бедра.

И. П.: лежа на скамье. Руками держатся за ножной упор. Выпрямленные ноги поднимают до угла 90 о относительно поверхности лавки.

Выполняют движения ногами, имитируя езду на велосипеде — поочередно притягивают к груди правое и левое колено, выпрямляя противоположную конечность.

Уровень сложности: средний.

Полезно мужчинам с «пивным животом», поскольку в 2,5 раза эффективнее классических прямых скручиваний.

Смотрите видео с упражнениями для мужчин:

Упражнения выполняют по 10–20 раз в 2–3 сета.

Руки при прямых скручиваниях не скрещивают за головой. Тогда создается давление на затылок, увеличивается нагрузка на шею и поясницу, растет риск травмы. Также не рекомендуется отрывать поясницу от скамьи, поскольку дополнительно нагружается позвоночный столб. Это — недостаток подъемов туловища.

Движения выполняют плавно, за счет мышц живота.

Регулируя наклон, можно изменить степень нагрузки: чем он больше, тем выше сложность. Новички или спортсмены после перерыва в тренировках могут сократить величину угла до 25-30 о.

После освоения техники используют утяжелители: в условиях спортзала — это штанговый блин, дома — или подручные предметы (как стопка книг). Допустимый вес определяют опытным путем: с утяжелителем выполняют 20–30 повторов. Вес уменьшают, если задача непосильна, и добавляют, если после серии повторов не появилось жжения в мышцах.

Когда тяжело выполнить, то сгибают ноги в коленях — это разгрузит пресс. Для статического напряжения ноги выпрямляют или держат руки прямыми над головой, чем напрягаются и растягиваются мышцы.

Важно правильно дышать. Задержка дыхания вызывает нехватку кислорода, который активизирует обменные процессы, нормализует кровяное давление.

Упражнения, приведенные выше, выполняются на ровной доске для пресса. Но увеличить эффективность тренировок можно на изогнутой модели тренажера. Она особенно помогает прокачать нижнюю часть живота, с которой чаще возникают проблемы. Остальные группы мышц тоже задействуются максимально.

Достоинства и недостатки досок для пресса

Доска для пресса — доступный по цене тренажер, который подойдет и для домашних занятий. Он прост в эксплуатации, стоит недорого, не занимает много места.

Преимущества занятий — универсальность, поскольку доска позволяет прокачать не только мышцы брюшного пресса, но и низ спины, ягодицы. А к недостаткам относят то, что людям с большим ростом сложно подобрать аппарат.

А теперь видео для девушек:

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

fitnavigator.ru

Скручивания на наклонной скамье | Подъем туловища на «римском стуле»

Скручивание – это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи. Очень быстро скручивания на обычной, горизонтально расположенной скамье становятся чересчур легкими для спортсменов, тогда на помощь приходит нехитрая уловка – постановка скамейки под углом, что заставляет работать против силы тяготения, и увеличивает нагрузку на мышцы живота. Динамически работает здесь верхняя часть прямой мышцы живота, но некоторая нагрузка приходится и на ее нижнюю долю.

Работающие мышцы

Прямая мышца живота, косые мышцы.Второстепенные: мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

Вам понадобится обычная скамья, которую вы можете поставить одним концом на какое – нибудь возвышение, диск от штанги и т.д., или закрепить в шведской стенке. А если же вы занимаетесь в хорошо оборудованном спортзале, то там наверняка имеется специальный тренажер для пресса с возможностью изменять угол наклона скамьи.

Варианты

Вы можете выполнять упражнение, сидя на одном краю скамейки и свесив ноги, вниз, или лежа, но только под небольшим углом, чтобы не съехать с нее.

Техника выполнения

установите скамью под углом 20 – 30 градусов, или больше – все зависит от степени вашей тренированности.
Сядьте на край скамьи, крепко зафиксировав голени внизу, под специальным валиком.
Руки заведите за голову, обхватив ими затылок, или скрестите их перед собой.
Из этого положения начинайте медленно опускаться назад, причем, следите за тем, чтобы не распрямлять спину – она должна быть округлена. Если же вы не будете соблюдать это условие, то сразу почувствуете очень сильное напряжение в пояснице, которое здесь абсолютно излишне.

Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками, опускайтесь совсем на небольшое расстояние, до тех пор, пока еще сохраняется какое – то напряжение в мышцах живота. Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице — прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы.

Выполняя такого рода скручивания на каждой тренировке, в сочетании хотя бы с еще одним упражнением (например, подъемом ног в висе), вы отлично укрепите мышцы брюшного пресса, повысите их тонус и улучшите внешний вид.

Видео «Скручивания на наклонной скамье»

builderbody.ru

Подъемы корпуса на наклонной скамье

Какие мышцы работают

прямая мышца живота
четырехглавая мышца бедра, прямая мышца бедра
наружная косая мышца живота
напрягатель широкой фасции

Особенности упражнения

«Подъемы корпуса на наклонной скамье» — это отличное упражнение для мышц, расположенных в верхней и средней частях пресса.

Техника выполнения

Отрегулируйте положение наклонной скамьи, установив ее под углом 20° относительно пола (для выполнения упражнения в положении лежа головой вниз). Поместите голени под подушки для ног и обопритесь задней поверхностью нижней части ног о подушку для коленных суставов. Вначале сядьте на скамью, держа корпус строго вертикально, так чтобы живот почти касался бедер. Руки можно держать вместе за спиной на уровне поясницы или за головой.
Начинайте выполнять упражнение, медленно опускать туловище назад при одновременном сокращении мышц пресса. Наклоняйтесь назад до тех пор, пока ваш корпус не будет располагаться почти параллельно полу. Зафиксируйте положение в нижней точке амплитуды движения, напрягая мышцы пресса в течение секунды. Поднимайтесь, сгибая туловище в области талии и возвращаясь в исходное положение. В верхней точке амплитуды движения ваш корпус должен располагаться перпендикулярно полу, но не соприкасаться с бедрами. Зафиксируйте положение в момент наивысшего напряжения мышц пресса, а затем повторите упражнение.

Не сцепляйте пальцы рук за головой в замок, чтобы избежать травмы шейного отдела позвоночника!
Став сильнее, вы сможете увеличить число повторов, устанавливать скамью под более крутым углом или удерживать на груди отягощение — диск от штанги небольшого веса.
Не опускайте туловище назад слишком низко. Когда прекращается напряжение мышц пресса, нагрузке подвергаются мышцы в области поясницы.
Делая поочередно во время подъемов повороты туловища то влево, то вправо, можно перенести часть нагрузки на косые мышцы живота.

Альтернатива

Скручивания лежа на полу

proiron.ru

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье[править]

Основные характеристики упражнения:

Вспомогательное упражнение
Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
Скручивающее движение
Открытая кинетическая цепь
Преодоление веса собственного тела
Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Скручивание с подъемом корпуса

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

Лягте на скамью, наклоненную под углом 15-30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью.
Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
Активизируйте мышцы живота.

При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Анализ движений[править]

sportwiki.to

Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

Чтобы живот был плоским, а не круглым.
Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

fitnavigator.ru

Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

Зачем покупать скамью для занятий?

Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота — это даст больший эффект.
При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:

Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
Не тяните свою голову руками.
Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево — прямо — в право.

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц — это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию — лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

bohenon.com

Как правильно делать упражнение подъем корпуса – важные особенности |

Техника выполнения

Правильная техника выполнения подъемов корпуса в положении лежа такова:

Исходная позиция — спортсмен лежит на спине: поясница прижата к полу, пятки также касаются пола и на всем протяжении упражнения не отрываются от него. Носки могут быть приподняты.
Руки заведены за голову, пальцы скреплены в замке.
Выполняем непосредственно подъем корпуса: на выдохе поднимаемся с прямой спиной. Ошибкой будет, если колени превысят угол 90 градусов, а ягодицы будут отрываться от пола. В этом упражнении максимально должен работать именно пресс, за счет сокращения прямой мышцы живота.
После этого выполняем опускание корпуса до того момента, как ваши лопатки не коснуться пола. В исходном положении долго не задерживаемся и снова выполняем подъем столько раз, сколько необходимо. Как правило, делают 3-4 подхода.

Фото подъемов корпуса с положения лежа на спине приведено ниже.

Какие есть ошибки?

Самыми плохими ошибками считается если вы:

согнули спину;
не достигли корпусом вертикальной линии;
ваши руки не удерживаются за головой;
ягодицы отрываете от пола.

Как можно усложнить упражнение?

Чтобы заметить конкретный результат нужно тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю по 4 подхода длительностью 6 недель. По мере тренированности можно усложнять это упражнение.

Самый простой вариант мы уже описали, а вот более сложными являются подъемы корпуса с приподнятыми ногами до угла 45-60 градусов. Еще можно положить ноги на диван, кровать, табурет и таким же способом выполнять подъемы. В таком положении уменьшается нагрузка на поясницу.

Ниже — видео с примером правильного выполнения подъемов корпуса.

Важно! Когда вы держите руки за головой, не тяните себя руками. Они просто расположены за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайтесь только за счет работы мышц пресса.

Что делаем по завершении упражнения?

После хорошей тренировки необходимо сделать растяжку. Мышцы разогреты, поэтому хорошо тянуться.

Для пресса также есть упражнения для растягивания: подъем корпуса с положения лежа на животе. С его помощью хорошо тренируются мышцы-разгибатели спины.

Как делать это упражнение? Для начала нужно лечь на живот. Лицо смотрит в пол, руки расположены вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч. На выдохе делаем подъем плечевого пояса, задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся. Для повышения сложности необходимо одновременно с корпусом поднять руки и ноги, насколько высоко вы сможете это сделать. Все движения должны быть плавными и контролированными.

Для таких тренировок не нужны дополнительные приспособления, вы можете делать эти упражнения где угодно: на отдыхе, дома или на улице в теплое время года. Даже если у вас нет возможности посетить тренировку в фитнес клубе, то это не повод пропускать занятия. Потренироваться можно в любых условиях для пользы здоровью и своей фигуре, придерживаясь правильной техники.

Очень верим, что наши советы и тренировки, которые есть на нашем сайте, помогут вам преобразиться и достигнуть тела своей мечты. Включите упражнение подъемов корпуса лежа на полу в комплекс своих тренировок, и ваш пресс точно станет более плоским.

Успехов вам!

planka.su

Скручивания или подъемы корпуса?

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Польза упражнений на пресс

Техника выполнения

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Поделись статьей:

обзор моделей, рейтинг лучших, как правильно выбрать для домашних тренировок

Современный образ жизни полон тех увлечений и проблем, о которых раньше и подумать не могли наши предки. Занятия спортом стали неотъемлемой рутиной практически каждого человека. Ему уже не приходится охотиться и испытывать собственную выносливость и силу ежедневно.

Однако сидячий образ жизни может стать причиной появления проблем со здоровьем. Поэтому фитнес стал столь популярен. А вместе с ним и тренажеры, позволяющие выполнять полезные движения.

Одним из таких приспособлений является скамья для жима пресса, благодаря которой спортсмен получает надежную опору, позволяющую ему качественно проработать мышцы живота.

Достоинства

Упражнения на скамье для пресса выполнять намного удобнее, чем без нее. Удобные упоры для ног, мягкая поверхность и надежные крепления позволяют отвлечься от всех лишних проблем, связанных с тяжелой работой.

Кроме этого, она позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему скорость прогресса спортсмена заметно увеличивается.

На ней можно менять рабочий угол, что предоставляет опытным атлетам повышать нагрузку на требуемую область.

Удобная поверхность и равномерно распределенное на суставы, ткани и кости давление, спасает занимающегося от мозолей и различных травм.

Существует множество моделей складных скамеек для пресса. Они могут быть удобно расположены даже в небольших квартирах, а при необходимости развернуты.

На некоторых экземплярах особенность конструкции позволяет совершать нетрадиционные движения, благодаря чему можно работать с разными областями брюшных мышц.

Простота конструкции не вызовет проблем с использованием даже у новичков тяжелого спорта. Нет мелких деталей, потеря которых выводит ее из строя.

Благодаря этому снаряд может служить несколько десятков лет. В старых спортзалах можно найти образцы, на которых тренировались еще во времена СССР.

При желании, можно сделать скамью для пресса своими руками. Для этого понадобится набор труб, подложка для спины, которую можно сделать из старой мебели, и сварочный аппарат.

Тренировки на скамье

Пресс на наклонной скамье можно тренировать множеством различных программ. Чтобы добиться результата максимально быстро, нужно понять цель занятий. Большая часть посетителей фитнес-клубов стремятся сделать свое тело красивым, эстетичным и сильным.

Но есть и те, кто хотят сохранить стройность или сделать свой корпус максимально крепким. В зависимости от цели занятий, составляется тренировочная программа.

Красивый пресс

Благодаря обилию упражнений, которые можно выполнять на скамье, любой желающий может в кратчайшие сроки добиться заметных результатов. Для этого нужно следовать определенным принципам, основанным на многолетнем опыте ветеранов бодибилдинга.

Для начала нужно, чтобы мышцы могли выполнять сложные упражнения. Если вы новичок, то не стоит пытаться повторять за опытными спортсменами их действия. Это может привести к перетренированности или травме.

Ткани, которые длительный период времени не занимались, склонны к разрывам и медленному восстановлению. Поэтому, первый месяц желательно делать не больше 30-50 повторений за подход.

Заниматься прессом лучше после основной тренировки 3 раза в неделю. Со временем ткани окрепнут и можно переходить ко второму этапу.

Если вы решили купить скамью для пресса себе домой, то подумайте о дополнительном весе. Это может быть гантель или блин для штанги. При желании можно использовать и бутыль с водой, но это неудобно.

После месяца занятия со своим весом, можно плавно переходить к наращиванию мышечной массы области живота. Это требует от спортсмена использования дополнительных утяжелителей, так как пресс прямая мышца довольно выносливая и не будет расти без усиленного давления.

Начинать нужно так же, как и на первом этапе, не спеша. Отличается второй этап тренировок тем, что в нем количество повторений снижено. Желательно делать не более 15-20 раз.

Для этого нужно взять в руки утяжелитель, и расположить его у подбородка. Занимаясь таким образом, вы уже через неделю заметите, что на животе начинают образовываться кубики.

Третий этап может и не потребоваться. Он ориентирован на людей, обладающих телосложением мезоморфов и эндоморфов. У них организм слишком активно откладывает излишки поглощаемых калорий в виде жировой ткани. Поэтому даже сильный и красивый пресс может быть скрыт под прослойкой жира.

Помочь в данном случае могут многоповторные упражнения, ориентированные на укрепления мышц и сжигание излишков калорий. Переведя положение спинки в самый большой наклон, нужно начать выполнять максимально длинные подходы.

Однако нужно стараться сохранять полную амплитуду движения для того, чтобы все мышцы равномерно растягивались, и рисунок кубиков был максимально симметричным.

Цена на скамью для пресса варьируется в зависимости от производителя и количества дополнительных функций. Самые простые варианты по карману даже малообеспеченным спортсменам и студентам.

Упражнения на скамье

Отзывы о скамье для пресса практически всегда положительные. Это связано с тем, что каждый может найти свое собственное упражнение, которое направлено на достижение желаемого эффекта.

Любой желающий может проработать верхний отдел брюшной области, нижний или оба сразу.

Также не стоит думать, что на скамье для пресса нужно тренировать исключительно его. Перевернувшись, или расположись боком, можно прокачивать спинные мышцы или косые.

Скручивания

Классическое упражнение, которое в зависимости от стиля исполнения может прорабатывать любой участок живота.

Самым популярным считается движение, при котором спортсмен, опираясь на ноги поднимает корпус в вертикальное положение из нижнего.

В данной работе, при соблюдении техники выполнения работает вся прямая мышца. В нем довольно легко добавить интенсивности, если взять в руки блин или гантель.

Изменяя угол наклона спинки можно также сделать занятия значительно тяжелее, а значит, и эффективнее.

Подъемы ног

Расположившись так, чтобы упоры располагались за головой, начать поднимать ноги вертикально вверх. Таким образом можно сместить фокус нагрузки на нижние кубики.

Во многих скамейках есть специальные крепления, к которым можно прикрепить резиновый жгут. Оборачивая им ноги, спортсмен добавляет сопротивления, что способствует увеличению отдачи от занятий.

Гиперэкстензии

Полезное для всего поясничного пояса упражнение. Его рекомендуют выполнять все тренера во время занятий на пресс. Это связано с тем, что слишком сильно укрепленный пресс будет поддерживать тело неравномерно, поэтому нужно обеспечить поддержку и с другой стороны.

Расположив скамейку у подоконника, опереться на скамью бедрами перпендикулярно. Поднимая корпус из опущенного положения, вы будете улучшать общую прочность туловища.

Боковые скручивания

Их суть схожа с классическим вариантом выполнения, но ориентирована на косые мышцы туловища.

Уперев ноги за подушечку, и расположившись боком, нужно скручиваться по направлению к бедру.

Женщинам не стоить делать более 30 повторений за тренировку, так как это может нарушить эстетику фигуры.

Заключение

Любой желающий может приобрести столь полезный снаряд для занятий, или построить его сам, используя чертежи скамьи для пресса.

Фото скамьи для пресса

Упражнения на скамье для пресса мужчин и женщин

Желание иметь плоский, упругий живот в равной степени характерно и для мужчин, и для женщин. Далеко не каждый может похвастаться этой частью своего тела, и все, кто хоть раз пробовал качать пресс, прекрасно знают, каких титанических усилий требует это занятие. Какими упражнениями не стоит пренебрегать и как лучше заниматься на скамье для пресса, будет изложено ниже.

Что представляет собой данный тренажёр

Скамью для пресса также именуют доской. Это спортивный снаряд, который можно встретить абсолютно во всех тренажёрных залах.

Существует несколько видов этой конструкции:

прямая скамья с регулировкой угла наклона, это наиболее часто встречающийся вариант, позволяет увеличивать или уменьшать наклон доски, таким образом усиливая или ослабляя нагрузку на брюшную стенку;
скамья изогнутая. Данный снаряд имеет выгнутую спинку, это необходимо для того, чтобы дополнительно нагрузить мышцы пресса;
римская — эта доска с маленьким сиденьем и захватом для ног предусматривает отсутствие опоры для спины.

Важно! Если доска приобретается для домашних тренировок неподготовленного человека, рекомендуется отдавать предпочтение более простому и универсальному варианту — прямой скамье.

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Итак, для того, чтобы накачать абдоминальные мышцы, нужно разобраться, какие упражнения отвечают за проработку каждой из них, для этого предлагается ознакомиться со стандартным комплексом упражнений на пресс, выполняемым на скамье.

Подъём туловища

Тренировка выполняется на наклонной доске и предполагает полный подъём корпуса, угол для выполнения упражнения выбирается индивидуально, исходя из целей и подготовленности спортсмена.

Нужно расположиться на снаряде лёжа на спине, таким образом, чтобы ноги были зафиксированы в специальном захвате, руки заведены за голову.

Знаете ли вы? Мнение о возможности накачать отдельно «верхний» и «нижний» пресс ошибочно. Это единая цельная мышца, которая работает и нагружается полностью и одновременно.

На выдохе отрывается от скамьи сначала голова, затем плечи и лопатки, корпус доходит до 90 градусов относительно положения ног, производится задержка в верхней точке на 2–3 секунды, после чего на выдохе туловище возвращается в первоначальное положение.

Движение производится за счёт усилий пресса, а не мышц шеи и ног. Повторять 3 подхода по 25 раз. В данном случае основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы живота.

Скручивание с поворотом корпуса

Данный вид нагрузки ещё известен, как «кранч», от английского «скручиваться». Чтобы качать пресс с помощью этого упражнения, можно использовать и наклонную скамью, и любую другую горизонтальную поверхность.

Во время тренировки от поверхности отрывается только верх туловища: голова, плечи, лопатки, а поясница и таз остаются прижатыми и неподвижными.

Кранчи могут быть прямыми и с поворотом туловища. Первые воздействуют непосредственно на прямую абдоминальную мышцу, поворотные — на косые мышцы этой области.

Важно! Во время рывка вверх нельзя зажимать руки за головой в замок и тянуть ими вперёд голову, поскольку это может привести к перегрузке шейного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить поворотные скручивания, нужно лечь спиной на доску, зафиксировать стопы, руки заложить за голову. Затем на выдохе оторвать верх тела от поверхности и локтём одной из рук потянуться к противоположному колену, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Повороты можно производить как поочерёдно, меняя стороны, так и по полному подходу на каждую из сторон. Упражнение делается в 3 подхода по 20 повторений к каждому колену.

Велосипед

Этот вид нагрузки знаком многим с детства, ещё со школьных уроков физкультуры. Упражнение «велосипед» очень эффективно прорабатывает нижний отдел прямой абдоминальной мышцы.

Для выполнения нужно лечь на скамью наоборот, так, чтобы руками можно было держаться за фиксаторы ног, затем поднять ноги на 90 градусов относительно поверхности и, сгибая и разгибая колени, производить круговые движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Рекомендуется делать 3 подхода по 25–30 повторений.

Подъём ног

Это упрощённая версия «велосипеда», в ней также активное участие принимает нижняя часть пресса.

Приняв исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении, необходимо выдохнуть, напрягая пресс, поднять ноги до прямого угла с туловищем, задержаться в этом положении на 3 секунды, после чего на вдохе опустить ноги вниз, не расслабляя их до конца подхода.

Количество повторов 3 по 25 раз.

Правила выполнения упражнений

Работа над брюшными мышцами — одна из самых трудных задач в бодибилдинге, здесь важны не количество подъёмов корпуса или скручиваний, а качество и идеальная техника.

Знаете ли вы? Количество желанных для многих «кубиков» на прессе является индивидуальной особенностью отдельно взятого человека и зависит от анатомии прямой мышцы. Обычно их бывает по 3 или по 4 с каждой стороны.

Чтобы знать точно, как правильно заниматься для лучшей эффективности, достаточно следовать простым правилам:

занятия должны проводиться регулярно, не реже 3–4 раз в неделю с обязательным перерывом на восстановление;
обязательный разогрев мышц перед тренировкой. Если упражнения включены в общую программу, необходимо выполнять их в самом конце;
для того чтобы похудеть в области живота, помимо упражнений на пресс, обязательна аэробная нагрузка и соблюдение чёткого режима питания без превышения суточной нормы калорий;
отдых между подходами должен длиться не более 20 секунд.

Упражнения на скамье для пресса: видео

Типичные ошибки новичков

Как известно, кто не ошибается, тот не добивается успеха. Однако, когда речь идёт о физичекой нагрузке, то эта закономерность принесёт больше вреда, чем пользы.

Прежде чем начать качать пресс, важно тщательно изучить технику, а также наиболее распространённые ошибки в выполнении упражнений:

задержка дыхания во время работы. Этого делать категорически нельзя, потому что недостаток кислорода не только снижает эффективность тренинга, но и вредит мозгу и нервной системе;
отрыв поясницы от поверхности или слишком сильное сгибание туловища. Данное действие чревато излишней нагрузкой тазобедренных суставов;
перегрузка. Эту ошибку очень часто совершают новички вкупе с нарушением техники. Не нужно превышать количество рекомендуемых повторений до момента, пока нагрузка не станет ощутимо лёгкой. Интенсивность тренинга должна возрастать по мере роста выносливости;
тренировка на сытый желудок. Очень важно помнить, что качать пресс можно не ранее чем через 1 час после лёгкого перекуса и через 3 часа после полноценного приёма пищи, иначе тошноты и рвоты не избежать.

Итак, выше были рассмотрены особенности применения скамьи для тренировки пресса и основные упражнения, которые можно на ней выполнять. Данная информация позволяет понять, как правильно пользоваться этим снарядом, чтобы нагрузка пошла впрок и принесла желаемый результат.

Как называется доска для качания пресса

обзор моделей, рейтинг лучших, как правильно выбрать для домашних тренировок

Достоинства

На ней можно менять рабочий угол, что предоставляет опытным атлетам повышать нагрузку на требуемую область.

Удобная поверхность и равномерно распределенное на суставы, ткани и кости давление, спасает занимающегося от мозолей и различных травм.

Тренировки на скамье

Но есть и те, кто хотят сохранить стройность или сделать свой корпус максимально крепким. В зависимости от цели занятий, составляется тренировочная программа.

Красивый пресс

Однако нужно стараться сохранять полную амплитуду движения для того, чтобы все мышцы равномерно растягивались, и рисунок кубиков был максимально симметричным.

Упражнения на скамье

Любой желающий может проработать верхний отдел брюшной области, нижний или оба сразу.

Скручивания

Изменяя угол наклона спинки можно также сделать занятия значительно тяжелее, а значит, и эффективнее.

Подъемы ног

Гиперэкстензии

Расположив скамейку у подоконника, опереться на скамью бедрами перпендикулярно. Поднимая корпус из опущенного положения, вы будете улучшать общую прочность туловища.

Боковые скручивания

Их суть схожа с классическим вариантом выполнения, но ориентирована на косые мышцы туловища.

Уперев ноги за подушечку, и расположившись боком, нужно скручиваться по направлению к бедру.

Женщинам не стоить делать более 30 повторений за тренировку, так как это может нарушить эстетику фигуры.

Заключение

Фото скамьи для пресса

как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях.

Содержание

Нужна ли скамья для пресса дома?

Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.

Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.

Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.

Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.

Какие бывают скамьи для пресса

Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности.

Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения, прорабатывать пресс и спину под разным углом, тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц.
Еще один вариант, который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения.
Следующий вид скамеек для пресса – это модели, имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция.
Скамьи с изогнутой спинкой – эти модели рассчитаны на спортсменов, имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше.

Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?

Лучшим вариантом будут модели с прямой спинкой. Они позволяют выполнять больше упражнений и, обычно, способны выдерживать больший вес. Модели с изогнутой спинкой предназначены для людей, имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Рейтинг лучших производителей лавок для пресса

Oxygen.
Sport Elite.
Inter Atletika.
Tunturi.
Steelflex.

Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание

Самые лучшие скамьи для дома – это те, которые дают возможность регулировать угол наклона спинки.
Валики для упора ног должны быть покрыты мягким материалом, а спинка выполнена из твердого и крепкого материала, который под весом спортсмена с утяжелением не будет прогибаться.
Также, обязательно нужно обращать внимание на максимальную допустимую нагрузку, которую производители превышать не рекомендуют.

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.

1. Скручивания

Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
Руки можно прижать к груди или завести за голову.
Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
Движение вверх выполняется на выдохе.
Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

2. Подъем ног

Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
Возвратное движение выполняйте на выдохе.
Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.

3. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.

Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.

В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.

Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.

4. Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.

Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
Движение на каждую ногу следует чередовать.
Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.

5. Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.

Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.

Подробнее об отжимании от скамьи →

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.

Заключение

Скамья для пресса – это действительно нужный, а еще и многофункциональный инструмент для домашнего тренинга. Он позволяет выполнять различные упражнения, которые практически невозможно выполнить в домашних условиях без него или другого оборудования, например, скамьи для жима.

Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

рейтинг, отзывы, фото, описание видов, как правильно выбрать

Многие люди привыкли в домашних условиях заниматься прокачкой мышц именно на ковриках, но сегодня всё большей популярностью пользуются доски для качания пресса.

При использовании этого тренажера эффект заметен гораздо быстрее, а количество прилагаемых усилий немного снижается.

Характерные черты конструкции и её виды

Если ознакомиться с фото доски для пресса, то можно заметить, что во время создания конструкции ставилась цель сделать спортивные занятии более простыми, ведь основа изготовлена из высококачественной стали, которая не будет гнуться под весом спортсмена. Главной деталью спортивного инвентаря выступает укороченная или удлинённая доска, которая обшита качественным кожзаменителем.

В конструкции присутствует валик для фиксирования ног, что увеличивает удобство во время укрепления мышц живота.

С учётом модели изделия наклонная спинка бывает как закреплённой, так и регулируемой. Во втором случае обеспечивается воздействие на различные зоны пресса.

Сегодня выделяют такие разновидности тренажеров:

горизонтальный, плоскость расположена немного под углом;
изогнутая скамейка с сидениями в виде дуги;
гиперэкстензия – устройство, где отсутствует плоскость для упора;
римский стул – скамейка, оснащенная коротким сидением;
универсальная доска – создана для одновременной прокачки живота, спины и ног.

Особенности подбора доски

Подбирая доску для пресса, нужно обращать внимание не на цену, а на следующие характеристики:

Ширина – подбирается индивидуально для каждого человека посредством «примерки». Выбирать следует более широкие варианты досок, поскольку это поспособствует увеличению продолжительности тренировки, спортсмен не так быстро почувствует усталость.
Простота и удобство регулировки. На начальных этапах мышцы качают в лежачей позиции, но временем угол наклона уменьшается, выполняется переход в вертикальную позицию.
Обивка. Материал должен быть натуральным и нескользящим.
Корпус, изготовленный из стали. На этот параметр следует обращать внимание людям, вес которых превышает 100 кг.

Самостоятельное изготовление тренажера

Если начинающий спортсмен не знает, где купить доску для пресса или же не имеет на это финансовых средств, то подобного рода спортивный инвентарь можно изготовить и самостоятельно.

Самым простым вариантом будет создание навесной доски для пресса своими руками.

Изначально потребует подготовить доску, достигающую в ширину 40 см, длина подбирается с учётом роста спортсмена и места крепежа доски.

Чтобы прикрепить представленный элемент к шведской стене, необходимо с внутренней стороны любого конца доски, прикрепить брусок, который и будет цепляться за перекладину стены.

Но этот вариант будет актуален только при наличии в доме гимнастической стенки, если она отсутствует, то лучше сделать стенку в формате «римский стул».

Этот вариант намного сложнее и изначально требует составления чертежа, который при отсутствии соответствующих навыков требует крупных денежных растрат.

В этом случае лучше не задаваться вопросом, как сделать доску для пресса, а просто приобрести её в спортивном магазине, разница в цене будет незначительной.

Основные правила пользования скамьей для пресса

Прежде чем приступить к использованию скамьи, рекомендуется изучить несколько видео по прокачке пресса на доске.

Если какие-то моменты будут непонятны, тогда необходимо просто обратить внимание на следующие правила пользования тренажером:

во время воспроизведения упражнений, мышцы пресса всё время должны быть напряжены;
производя выдох, выполняют движение, в процессе вдоха нужно возвращаться в изначальную позицию;
занимаясь, голову нужно держать прямо, она должна выступать неким продолжением позвоночника;
все действия должны быть медленными и плавными, это улучшит итоговый эффект;
строго запрещено делать рывки, это может негативно сказаться на состоянии спины;
полезной тренировку можно считать только в том случае, если каждое упражнение повторялось по 20-30 раз, продолжительность одного занятия должна быть не менее 20 минут.

Если в области живота присутствуют отложения жира, то здесь не поможет даже наклонная доска для пресса. Желаемые кубики просто не проступят, поэтому качая пресс необходимо следовать правилам правильного питания.

Верхняя зона

Чтобы накачать верхний пресс требуется сделать упражнения, включающие в себя подъем туловища. В число самых эффективных входят следующие:

Традиционная прокачка. Нужно лечь на спину, зафиксировать нижние конечности и расположить руки за головой. Производятся подъемы тела, необходимо постараться соприкоснуться локтями с коленями.
Регулируя угол наклона, доску опускают немного вниз. Прокачка пресса выполняется из лежачей позиции, но возврат на плоскость – неполный. При правильном выполнении указанного упражнения, живот постоянно будет находиться в напряжении.
Принимается такая же позиция, как и во втором упражнении, но теперь тело поднимается с поворотами в стороны. Это способствует прокачке боковых мышц.

Если тело выносливое, то каждое упражнение нужно повторить по 30-40 раз. Результат будет заметен уже после 2-3 недель постоянных занятий.

Косые мышцы живота

Чтобы улучшить состояние косых мышц живота выполняют такие упражнения:

Ноги фиксируются сверху немного наклонённой доски, руки находятся за головой. Далее, следует делать подъемы таким образом, чтобы от скамейки отрывалась только верхняя область спины.
Изначальная позиция аналогична первому предыдущему упражнению, но подъемы части корпуса производятся со скручиванием тела в стороны.
Положение неизменно. Выполняются подъемы туловища, в ходе которых следует прикоснуться левым локтем к правому колену, а правым – к левому.

На первичных этапах, каждое упражнение повторяется по 15-20 раз. Затем число повторов увеличивается до максимально возможного показателя.

Нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса, исполняемые на этом тренажере позволяют в короткие сроки избавиться от живота, появившегося после родов или злоупотребления пивом.

В число наиболее эффективных упражнений входят следующие (доска находиться под углом в 45 градусов):

Принимается лежачее положение. Выполняются подъемы ног, они сгибаются в коленках до того момента, пока ягодицы не оторвутся от поверхности.
Исходная позиция аналогична предыдущей. Выполняется всем знакомое упражнение «велосипед». При возможности нужно попытаться не отрывать попу от поверхности.
Необходимо лечь набок и отвести ноги в согнутом виде. Далее, следует перелечь на другой бок и выполнить аналогичные действия.

Представленный комплекс можно постепенно усложнять, уменьшая угол наклона доски – это поспособствует увеличению амплитуды подъема корпуса или ног, в результате чего, придется сильнее напрягать пресс.

Доска предназначена для выносливых и спортивных людей, поэтому новичкам в спорте, следует обращаться с ней предельно осторожно, чтобы не получить травму.

Фото доски для персса

Топ лучших скамей для пресса

Лучшие скамейки для пресса могут помочь вам достичь правильного положения, позволяя вам выполнять упражнения на пресс, такие как снижение приседаний, римские повороты, сгибы колена и многое другое.

Сидячие скамейки помогают вам прокачать косые мышцы для более полного определения.

В этой статье мы рассмотрели 13 лучших скамей для пресса и то, что нужно искать, прежде чем решить, какую скамью для пресса нужно выбрать.

Как выбрать лучшую скамью для пресса?

Держите следующие 5 факторов в уме пока вы выбираете самую лучшую скамью для пресса для вашего домашнего спортзала.

Настройки регулировки

Многие производители скамей для пресса хвастаются тем, сколько настроек регулировки у них есть, что прекрасно. Чем больше настроек регулировки скамейка имеет на задней панели, тем больше вы можете настроить свою тренировку.

Но реальная проблема заключается в угле, который имеет скамейка для сидения. Чем круче угол, тем сложнее упражнение. Ищите скамью которая может создать крутой угол для того чтобы вы могли создать сопротивление для пресса.

Максимальный вес потребителя

Ограничения веса на этих скамьях значат много. Например, некоторые скамью вмещают до 450 кг, тогда как другие вмещают до 113 кг.

Важно обратить внимание на максимальную вместимость скамейки, прежде чем принимать решение.

Способ получить максимальную отдачу от вашей скамьи – это использовать ее с весами. В конце концов, весы обеспечивают большее сопротивление.

Емкость веса скамьи должна держать вас и ваши весы безопасно.

Высота пользователя против длины спинки

Длина задней панели-это то, на что вы должны смотреть. Если вы высокий, а спинка короткая, ваша голова может свисать с конца, или вы можете не поместиться удобно.

Если вы высокий, ищите скамейку длиной не менее 96 см.

Прочность скамьи для пресса

Когда вы инвестируете в тренажерное оборудование, последнее, что вы хотите, – это снова купить его через несколько лет. Это может показаться хорошей сделкой, чтобы получить недорогую скамью для пресса но этот выбор может разочаровать вас в будущем.

Хороший намек на стабильность это то, какой максимальный вес она может держать.

Если вы ищете крепкую скамью для пресса которая не разорит вас, то рассмотрите скамью которая выдерживает 300кг.

Руководство по покупке скамьи для пресса

Общая конструкция: общая конструкция скамьи для пресса связана с тем, какие материалы используются и как они сочетаются с общей точки зрения. Вопрос здесь в том, как конструкция скамейки соотносится с ее стоимостью?

Весовая емкость: независимо от того, является ли скамья для пресса плоской или регулируемой, она должна иметь весовую емкость, которая позволяет вам увеличивать вес, который вы поднимаете, не опасаясь повреждения скамьи. До определенного момента скамейка должна также увеличивать свою грузоподъемность в соответствии с запрашиваемой ценой.

Гарантия: поставляется ли скамейка с гарантией? Есть ли у компании, продающей ее, история гарантий обслуживания, и будут ли они существовать до тех пор, пока на продукт предоставляется гарантия?

Доставка / упаковка: часто ли оборудование поставляется в потрепанных картонных коробках? Своевременна ли доставка? Мы часто слышим от читателей о проблемах, связанных с их поставками, и это может сыграть большую роль в оборудовании, если детали отсутствуют или есть сломанные части.

Сборка: сегодня многие домашние тренажеры производятся за рубежом, и поэтому они часто приходят в разобранном виде с большим количеством гаек и болтов и сборки, необходимой для пользователей. Объем требуемой сборки должен отражать ценовую точку.

Высота верха скамьи: стандарт IPF (Международной федерации пауэрлифтинга) составляет 43 см от пола до верха скамьи, и это то, что мы предпочитаем. Труднее иметь 43 сантиметровую скамью для пресса на регулируемой скамейке из-за механизмов, необходимых для наклона столешницы, но чем ближе, тем лучше. Причина, по которой вы можете не хотеть иметь очень высокую скамейку, заключается в том, что во время жима лежа трудно выгибаться, что и делает большинство пауэрлифтеров.

Плотность пены: пена, используемая на скамейке, должна быть достаточно плотной, чтобы обеспечить стабильность, но достаточно мягкой, чтобы обеспечить комфорт.

Виниловая поверхность и долговечность: винил должен быть крепким, чтобы позволить плечи не вонзались в скамейку без скольжения. Винил также должен быть прочным, чтобы прослужить долгие годы, не разрываясь и не слишком растягиваясь.

Стабильность скамейки: чем стабильнее скамейка, тем лучше. Мы большие поклонники плоских скамеек, которые имеют единственную стойку на передней ножке, чтобы позволить ногам толкаться под ними, но это часто жертва стабильности. Регулируемые скамейки должны быть устойчивыми во всех положениях наклона, особенно если они будут использоваться с приспособлениями для таких вещей, как приседания.

Простота маневренности: Если скамейка плоская и легкая, то ее довольно легко передвигать без ручки и колесиков. Однако, если она тяжелая, имеет подвижные компоненты или просто неудобна, колеса не просто нужны, а необходимы. Почти каждая регулируемая скамейка должна иметь колеса и ручку.

Положения регулировки сиденья и подушки спинки: чем больше положений для регулировки подушки спинки и подушки сиденья, тем лучше. Также хорошо, если позиции имеют маркировку для угла задней панели в градусах (лазерная резка превосходит наклейки) и если углы доступны в популярных позициях, таких как 30, 45 и 85 градусов.

ТОП-10 лучших скамей для пресса

Скамья Absolute Champion для пресса с выгнутой спинкой

Обзор: это мульти-скамейка, которая позволяет вам делать вещи в вашем домашнем тренажерном зале. Она совершенна для приседаний, подъемов и имеет съемные задвижки для ног с толстыми проложенными роликами.

Она прочная и не будет шататься даже от очень тяжелых и высоких пользователей.

Плюсы

И сиденье и задняя часть регулируемы.
Ролики съемные
Скамейка прочная и не будет двигаться или шататься.

Минусы

Немного дорого – но оно того стоит.

Скамья для пресса OXYGEN FITNESS Everett

Обзор: эта скамья для пресса является доступной по цене, но несмотря на это она имеет твердое основание. Она выдерживает вес 180 кг потребителя.

Задняя панель имеет приличную длину 100см, а прокладка 6 см прочна и удобна.

Плюсы

Легкий монтаж и демонтаж
12 углов регулировки наклона
Емкость веса 180 кг для тяжелых людей

Минусы

Ролики маленькие.
Не складная.

Хорошее соотношение цены и качества для домашнего или гаражного тренажерного зала в этом ценовом диапазоне.

Скамья для пресса

Body Sculpture BSB-510HD

Обзор: более тонкая форма скамьи для пресса является хорошим выбором для тех, кто хочет сделать приседания без большого добавленного веса. Изогнутая форма удобна для тренировок на пресс.

Скамья имеет ручку которая помогает вам подниматься и позволяет вам скручивания.

Плюсы

Эргономичная изогнутая задняя панель.
Уровни регулировки

Минусы

Не для потребителей выше 185 см или весом более 200 кг

Это легкая скамейка за отличную цену.

Скамья для пресса ATEMI ASB500

Это абсолютно прочная скамейка с типичной грузоподъемностью 450 кг, высотой 45 см и множеством углов регулировки. Что не типично, так это функция нулевого зазора, которая позволяет подушке сиденья регулироваться вперед и назад, чтобы удалить любые зазоры между ней и задней подушкой под любым углом.Ога также имеет крепление ножного ролика для снижения приседаний, колеса и ручку для легкой маневренности и даже поставляется в нескольких цветах, что многие компании пренебрегают предлагать.

Скамья для пресса

ROYAL FITNESS BENCH-1515

Эта скамейка имеет все атрибуты высококлассной скамейки, включая несколько навесных приспособлений для фиксации в стойке, выполнения работы с прессом, а также навесные приспособления.

В дополнение к навесному оборудованию, вырезанные лазером номера на лестничной системе, премиальная виниловая и пенопластовая обивка с удивительно легкой, но стабильной конструкцией делают эту скамейку поистине особенной.

Скамья для пресса Sport Elite SE-510

Она имеет высокую грузоподъемность 450 кг, одиннадцать углов регулировки и множество навесных устройств.

У нее действительно есть несколько минусов, включая атрибуты бюджетной регулируемой скамейки, такие как более дешевая виниловая оболочка и высокая высота 50 см (самая большая жалоба из отзывов.) Несмотря на это это выдающаяся ценность и определенно скамья для пресса, которую мы рекомендуем.

Если вы хотите более короткую высоту и немного больше премиальных функций, бренд предлагает версию, которая имеет высоту 43 см, включает в себя колеса и лучший винил за более высокую цену.. Функционально они почти одинаковы.

Как использовать скамью для пресса?

Скамья для пресса довольно легка для использования и совершенна для начинающих спортсменов. Задача состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от скамейки, узнать, какие упражнения вы можете делать на скамейке для сидения, как использовать веса на скамейке для сидения и как настроить параметры, чтобы сделать упражнения на пресс более сложными.

Эффективна ли скамья для пресса?

Сидячие скамейки эффективны для построения всех мышц пресса. Они позволяют легко выполнять упражнения, такие как обратные скручивания и упражнения на косые мышцы. С помощью них хорошо прорабатывается нижний пресс.

Без скамей для пресса сложно охватить все мышцы брюшного пресса.

Скамья для пресса -это правильный инструмент для работы, когда речь заходит о скульптуре вашего живота.

Скамья для пресса вредна для мышц спины?

Нет, если их правильно использовать. Важно поддерживать хорошую форму для любых упражнений, которые вы делаете, чтобы предотвратить травмы.

Обучите себя тому, как правильно выполнять приседание, и у вас не должно быть проблем со спиной.

какие бывают и как выбрать

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua. Решив немного улучшить свою физическую форму (а точнее — вернуться в свой нормальный вес, который позволит быстрее перемещаться по площадке и выше прыгать) около двух месяцев назад я пошел в тренажерный зал.

О том, как занятия со штангой повлияли (или повлияют) на мои скоростно-силовые качества (и да, на прыжок тоже) я расскажу в другой раз, а сегодня я хочу поделиться с вами информацией об одном тренажере, с которого начинаются и на котором заканчивается моя тренировка (не считая разогрева и растяжки) — о скамье для пресса.

Да, еще один важный момент: так как в тренажерах я разбираюсь не очень хорошо, то попросил помочь мне знакомым коллегам с сайта «Спорт Спарта». Так что рассказывать будут они, а я буду периодически вставлять свои «комментарии». Начинаем.

Красивое и здоровое тело – мечта любого мужчины и любой женщины вне зависимости от возраста и статуса в обществе. А неотъемлемой частью красивого тела уже давно считается подтянутый, плоский живот и хороший пресс. Для спортсменов это необходимость. Крепкий пресс нужен как боксеру, так и баскетболисту. Ради того, чтобы его получить, многие истязают себя неприятными диетами, и при этом далеко не всегда получают желаемое. Потому что получить красивый пресс можно лишь с помощью физических упражнений. И сейчас мы поговорим о скамьях для пресса – тех тренажерах, которые помогают получить идеальный пресс.

Тут я не совсем согласен: упражнения на пресс — создадут сам пресс. Но чтобы он проявился (особенно если вы эндоморф) — диета понадобится.

Чем хороша скамья для пресса?

Конечно же, можно заниматься дома, на коврике. Но это не очень удобно и не столь эффективно, потому что на коврике может быть недостаточно мягко, отчего упражнения вызывают дискомфорт и желание поскорее их закончить, а отсутствие упора для ног может стать еще одной проблемой. А скамьи для пресса сконструированы именно таким образом, чтобы эффективно проработать мышцы пресса. Но упражнения, которые выполняются на скамье для пресса, хорошо влияют также и на мышцы бедер, спинные, ягодичные, и даже мышцы плечевого пояса, если выполнять специальные упражнения с утяжелителями. Посмотреть, выбрать и купить скамьи для пресса можно на этом сайте.

Скамья для пресса, римский стул или гиперэкстензия?

Скамьи для пресса – обобщающее понятие, в которое входят, собственно, скамья для пресса, и римский стул — ее разновидность, и гиперэкстензия, и многофункциональная универсальная скамья.

Скамья для пресса. Стандартные скамьи для пресса — это скамьи с регулирующимся углом наклона и закрепители (валики) для ног. Этот тренажер используется преимущественно для прокачки мышц брюшного пресса – прямых и коcых мышц, а также для того, чтобы проработать мышцы спины.

С этой скамьи начинается моя тренировка. Угол наклона позволяет лучше проработать мышцы и не дает им расслабляться в нижней точке. А если еще взять небольшой «блин», поместить его за голову и делать упражнения с ним — мышцы пресса начинают работать намного эффективнее.

Римский стул. Римский стул – это усложненный вариант скамьи, когда есть еще одна пара закрепителей для ног, чтобы ноги находились под прямым углом относительно к туловищу. В таком положении пресс качать тяжелее, что обеспечивает более заметный результат, а также удобно делать скручивания для проработки косых мышц пресса и упражнения для плечевого пояса.
Гиперэкстензия. Гиперэкстензия – это тренажер, который состоит из двух подушек и закрепителей для ног, предназначенный преимущественно для разработки мышц спины и ягодиц, что осуществляется с помощью подъема туловища из наклонного положения, находясь на тренажере лицом вниз.

А на этом тренажере тренировка заканчивается. Мы же все знаем, как важна тренировка спины для баскетболистов? Вот-вот, и несмотря на то, что вы (возможно) приседаете со штангой или делаете становую тягу, — я рекомендую не игнорировать гиперэкстензию.

Универсальная скамья. Для пользователей, которые хотят заниматься комплексно, можно посоветовать универсальные скамьи, которые регулируются так, чтобы использовать их можно было бы в зависимости от потребностей.

Выбираем скамью для пресса

Как правильно себе выбрать скамью для пресса и на какие характеристики и особенности при этом необходимо обращать внимание?

Конструкция. Во-первых, нужно осмотреть саму конструкцию – каркас скамьи должен быть выполнен из крепкого материала, который выдержит большие нагрузки, желательно – из стали.
Материалы. Во-вторых, подушки тренажера должны иметь обивку из материала, который не протрется от регулярных упражнений. Обычно это качественные синтетические материалы, заменители кожи. Лучше, чтобы этот материал был гипоаллергенным.
Валики для ног. В-третьих, закрепители для ног должны также иметь обивку из гипоаллергенного прочного материала и быть достаточно мягкими и широким, чтобы не вызывать ощущения дискомфорта во время занятий.
Регулировка угла наклона. И, наконец, одна из самых важных характеристик – регулировка угла наклона. Чем больше диапазон, на который можно изменить угол наклона, тем большему количеству пользователей подойдет скамья, и тем более результативны будут занятия, так как эффект зависит в том числе и от угла наклона.
Производитель. Кроме качественных характеристик, нужно помнить о производителе. Всегда лучше выбирать известного производителя, чье имя будет гарантией качества. Уже долгое время пальму первенства в производстве тренажеров держат американские производители, и скамьи для пресса – не исключение. Заслуженным уважением пользуются скамьи для пресса производителей HOIST, FINNLO и INTERATLETIKA.
Соответствие габаритам помещения. Стоит при выборе скамьи для пресса определиться с тем, куда ее нужно будет ставить, и, уже в зависимости от этого остановиться на скамье цельной конструкции или складной, которая больше подойдет небольшому помещению. Если же помещение позволяет, лучше брать скамью универсальную, которая дает возможность разнообразить упражнения.

Как видим, выбрать скамью для пресса несложно, и главное здесь – определиться с собственными желаниями и возможностями. Выбирайте себе подходящую скамью для пресса и упражняйтесь с удовольствием! Коллектив интернет-магазина тренажеров «Спорт Спарта».

А на этом статья завершена, подписывайтесь на обновления нашего сайта, присоединяйтесь с нашим сообществам в социальных сетях Вконтакте, Facebook и подписывайтесь на наш канал YouTube.

Я желаю вам удачных тренировок и жду вас снова на страницах этого сайта!

Гордиенко Максим.

21 тренажер для пресса и живота для тренировок в домашних условиях и в зале

Вы хотите такой же красивый пресс, как у ваших любимых киноактеров? И задаетесь вопросом, какой способ самый эффективный? Сегодня привлекательный, накаченный пресс являются трендом, и не удивительно, что большинство людей мечтает о возможности выставить его на показ!

Для того, чтобы получить тело, о котором вы так долго мечтали, необходимо использовать “правильные” тренажеры. И в этой статье речь пойдет о самом лучшем оборудовании, которое поможет вам привести мышцы пресса в тонус. Хотите их все испытать? Тогда читайте дальше!

Топ 21 тренажеров для прокачки пресса:

Читайте: как накачать пресс девушке в домашних условиях без тренажеров.

1. Наклонная скамья для тренировки пресса

Наклонная скамья, предназначенная для тренировки мышц пресса, получила огромную популярность среди оборудования схожего направления. Ее можно найти почти во всех тренажерных залах и фитнес-центрах. Стоит отметить, что с помощью данной скамьи можно выполнять множество различных упражнений и что она отлично подходит как для начинающих, так и для опытных пользователей. По мере выполнения физических упражнений существует возможность изменять (увеличивать или уменьшать) угол наклона скамьи, и, соответственно, чем он выше, тем труднее заниматься. Данный тренажер поможет в короткие сроки укрепить основные мышцы вашего пресса.

Лягте спиной на скамью.
Зафиксируйте ваши ступни под специальными подушками, предназначенные для ног, расположите руки на груди и начните выполнять сгибания. Во время сгибаний убедитесь, что вы не отрываете свою поясницу от скамьи.
Выполняйте сгибания в течение 30 секунд. Контролируйте правильное выполнение упражнения, так как от этого зависит эффективность проработки прямых и косых мышц живота.

2. Тренажер для мышц живота”Abs Swing”

Это один из тех тренажеров, о необходимости которого до сих пор не утихают споры. Действительно ли он дает ожидаемый результат, или же это еще один бесполезный инструмент? Любой тренажер, направленный на проработку мышц пресса даст положительный результат только в сочетании с правильным питанием и соответствующей методикой выполнения упражнений. “Abs Swing” оборудован поворотным сидением с ручками с обеих сторон и предназначен для проработки нижних и верхних мышц живота.

2.1 Сядьте и зафиксируйте ноги в нижнем части конструкции.

2.2 Сосредоточьте свое внимание на нижних мышцах живота и начните тянуть колени к груди. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, а затем опустите ноги. Кроме проработки верхних и боковых мышц пресса, тренажер позволяет также укрепить нижнюю часть спины.

3. “

Капитанское кресло”

“Капитанское кресло” – это тренажер с вертикальной спинкой и подлокотниками по бокам. Для правильного выполнения упражнения необходимо плотно приткнуться к спинке и начать поднимать ноги. Подлокотники в данном случае являются вашей опорой.

Вам необходимо сомкнуть колени и поднимать их до уровня талии. Во время выполнения упражнения следите, чтобы вы не подымали вверх все ваше тело и сознательно концентрируйтесь на мышцах живота.
Этот тренажер включает в работу прямые и косые мышцы живота, а также мышцы таза.

4. Массажный ролик

Массажный цилиндр – это универсальный инструмент для пресса. Несмотря на то, что изначально он использовался для снятия напряжения, в дальнейшем он стал применяться для силовых тренировок. Это универсальный вариант для тренировки многих групп мышц (руки, бедра, живот). Главный секрет заключается в его цилиндрической форме. Ниже приведен примеры его использования.

Лягте на спину и положите цилиндр под колени.
Расположите руки по сторонам и начните выполнять перекатывания.
Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Такие перекатывания укрепляют и развивают нижние мышцы брюшного пресса.

5. Гиря

С ручкой в верхней части гиря напоминает нечто среднее между гантелью и пушечным ядром в нижней. Отметим, что упражнение, которое специально предназначено для проработки мышц пресса, называется “мельница” с гирей.

Расположите ноги на ширине плеч и возьмите гирю в левую руку.
Поднимите гирю вверх и наклоните туловище вправо.
Таким образом, в работу включаются мышцы левой части туловища. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону. Эта специфическая тренировка задействует прямые и косые мышцы живота.

6. Ролик для пресса

На первый взгляд ролик для пресса кажется достаточно простым тренажером. Однако, все намного сложнее. При выполнении упражнения ролик необходимо держать за ручки с каждой из сторон.

Чтобы начать выполнять упражнение, опуститесь на колени и двумя руками возьмитесь за ручки.
Двигайтесь вперед (катитесь), чтобы образовать прямую линию. Вытянувшись вперед сохраняйте свое положение в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это очень эффективное упражнение, которое задействует помимо всех мышц живота еще и мышцы поясницы, рук, плеч, талии, бедер и ног.

Такой ролик весьма прост в использовании и не занимает много места для хранения.

7. Турник для дома

А вы знали, что с помощью обычного турника также можно тренировать пресс? Вы должны знать, что, выполняя подтягивания, также тренируются другие группы мышц: верхние мышцы живота, руки, а также спина. Таким образом, интенсивные и регулярные тренировки не только укрепят ваше физическое здоровье, но и поспособствуют росту мышечной массы. Одним из самых эффективных упражнений на турнике является “ножницы”.

Повисните на перекладине, поднимите правую ногу, чтобы она была параллельно полу.
Опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую. Так, вы имитируете ножницы. Это упражнение задействует прямые и косые мышцы живота, а также грудь и бицепс.

8. Гимнастический шар

Несмотря на то, что к гимнастическому мячу, трудно применить термин “оборудование”, он является одним из самых эффективных приспособлений для тренировок мышц пресса. Такой надувной мяч одновременно укрепляет мышцы и улучшает осанку, за счет постоянных попыток сохранить баланс. Отлично подходит для физической терапии и выполнения восстановительных (реабилитационных) упражнений для людей, получившие травмы. Заниматься с мячом можно различными способами, что делает ежедневные тренировки неповторимыми и всегда интересными.

8.1 Сядьте на гимнастический мяч, как вы обычно садитесь на стул, и выпрямите ноги. Ступни не отрывайте от пола. Если вы раньше никогда не занимались с таким мячом, то в первое время вам будет достаточно трудно найти баланс, чтобы не упасть. Не переживайте, для этого понадобится какое-то время.

8.2 Положите руки за голову и опуститесь назад. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. И вы должны почувствовать свой пресс.

9. Полусфера для фитнеса

Стоит отметить, что полусфера очень напоминает гимнастический шар. И выглядит она так, как будто этот шар разрезали по центру и размесили на специальную платформу.

Расположите тренажер полусферой вниз и примите упор лежа, расположив ваши локти на платформе.
Втяните живот и сохраняйте такое положение в течение 20 секунд. По-другому это упражнение называется “планка” и ее отличие от традиционной заключается в том, что необходимо держать равновесие. Таким образом, отлично прорабатываются как поперечные и косые мышцы живота, так и четырехглавая мышца бедра.

10. Гребной тренажер

Гребной тренажер, с расположенными по обе стороны веслами, имитирует греблю на открытой воде.

10.1 Удобно расположитесь в подвижном седле и возьмитесь с обеих сторон за весла. Отрегулируйте нагрузку и определите скорость выполнения упражнения. Необходимо отметить, что в работу включаются практически все группы мышц.

10.2 Само упражнение состоит из 4 действий: захват, толчок, завершение, восстановление. Во время выполнения всех этих действия в работу включаются ваши ноги, плечи, руки, мышцы спины и пресса, а также четырехглавая мышца бедра.

10.3 Для получения большего эффекта можете повышать уровень нагрузки.

11. Изогнутая скамья для пресса

Самыми лучшими являются те скамьи, в которых можно регулировать угол наклона спинки. Корректируя угол наклона, мы тем самым меняем величину сопротивления и увеличиваем уровень нагрузки. Она позволяет тренировать все группы мышц людям с хорошей физической подготовкой.

12. Тренажер (кресло) для пресса

Представленный тренажер для пресса являются одновременно удобным и безопасным в использовании. Его главное преимущество по сравнению со скамьей заключается в поддержке спины во время выполнения упражнений. Такая конструкция облегчает тренировки благодаря использованию складного механизма. Здесь, включаются в работу в основном нижние мышцы пресса. Этот агрегат отлично подойдет новичкам, так как не требует серьезной подготовки.

13. Тренажер (кресло) для пресса

Такие тренажеры имеет странный дизайн, однако, также неплохо справляются со своей задачей. Во время тренировки, кресло фиксирует спину и плечи. Отметим, что это достаточно универсальный вариант, так как задействует все группы мышц.

14. Ролики для пресса

Ролики для пресса отлично развивают верхние мышцы пресса, обеспечивают поддержку шеи и позволяют избежать чрезмерных напряжений. Отлично подходят для женщин, и может стать их самым любимым тренажером.

15. Ролик для пресса с возвратным механизмом

Это достаточно недорогой тренажер для использования в домашних условиях, который великолепно подойдет для создания плоского живота, как новичкам, так и постоянно занимающейся аудитории. Из-за небольших габаритов им можно пользоваться абсолютно в любых условиях. Также здесь можно изменять нагрузку, что позволит постоянно повышать ваш уровень мастерства.

16. Эластичные ленты

Существует много вариантов упражнений на пресс, используя эластичные ленты. Они отлично способствуют сжиганию жира на животе, увеличивают гибкость, предают тонус всему организму и укрепляют здоровье.

17. Колесо для пресса

Это достаточно эффективный тренажер, включающий в работу многие группы мышц. Он относительно недорогой и подходит абсолютно для любой аудитории. Отличительной особенностью является наличие в некоторых моделях креплений для ног, что позволяет выполнять разнообразное количество физических упражнений.

18. Тренажер со скамьей

Является одним из самых сложных домашних тренажеров, на котором можно выполнять сразу несколько видов упражнений: подтягиваться на турнике, отжиматься на брусьях, а также прокачивать пресс.

19. Колесо для пресса “Carver”

“Carver” является высокотехнологичным и в некой степени уникальным приспособлением, которое помогает достаточно эффективно накачать мышцы пресса. Внутри колеса установлена пружина, которая поддерживает пользователя при движении вперед и помогает вернуться в исходное положение.

20. Тренажер с наклонной скамьей

Такой тренажер обеспечивает отличную поддержку спины и не ограничивает высоту поднятия ног. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее необходимо напрягать пресс.

21. Гантели

Также не стоит забывать про гантели, которые являются отличными помощниками для создания идеального пресса. Вначале вы должны подобрать свой рабочий вес, а затем постепенно его наращивать.

В наше время существует огромное количество различных приспособлений, позволяющих вам быстро и эффективно накачать мышцы пресса. Делайте свой выбор осознанно, предусматривая условия хранения и оправданность финансового вложения. Выбранный вами тренажер, помимо мышц пресса, также должен стимулировать мышцы бедра, плечевого сустава, ног и спины. Соблюдая режим правильного питания и интенсивно выполняя физические упражнения, можно убрать жировую прослойку и привести свое тело в порядок.

Возможно, вы знаете еще какие-нибудь тренажеры, которые позволят сформировать идеальный пресс? Поделитесь этой информацией в комментариях ниже!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/best-ab-exercise-equipments-you-can-try/

java — Какое свойство name у компонентов Swing?

Переполнение стека

Около
Товары
Для команд

Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
О компании

Java Swing Tutorial: Примеры создания графического интерфейса пользователя

Home
Testing
- - Back
  - Agile Testing
  - BugZilla
  - Cucumber
  - Database Testing
  - Назад
  - JUnit
  - LoadRunner
  - Ручное тестирование
  - Мобильное тестирование
  - Mantis
  - Почтальон
  - QTP
  - Назад
  - Центр качества (ALM)
  - Центр качества (ALM)
  - Управление тестированием
  - TestLink
SAP
- - Назад
  - ABAP
  - APO
  - Начинающий
  - Basis
  - BODS
  - BI
  - BPC
  - CO
  - Назад
  - CRM
  - Crystal Reports
  - QM4000
  - QM4
  - Заработная плата
  - Назад
  - PI / PO
  - PP
  - SD
  - SAPUI5
  - Безопасность
  - Менеджер решений
  - Successfactors
  - Учебники SAP
Apache
AngularJS
ASP.Net
C
C #
C ++
CodeIgniter
СУБД
JavaScript

Назад
Java
JSP
Kotlin
Linux
Linux
Kotlin
Linux
Perl

Назад
PHP
PL / SQL
PostgreSQL
Python
ReactJS
Ruby & Rails
Scala
SQL
SQL
SQL
UML
VB.Net
VBScript
Веб-службы
WPF

Обязательно учите!

- Назад
- Бухгалтерский учет
- Алгоритмы
- Android
- Блокчейн
- Бизнес-аналитик
- Создание веб-сайта
- Облачные вычисления
- COBOL
- Встроенные системы
- 9000 Дизайн 9000 Эталон
- 900 Эталон
- 9000 Проектирование
Учебные пособия по Excel
Программирование на Go
IoT
ITIL
Jenkins
MIS
Сеть
Операционная система

PM Prep

Управление проектом Salesforce

SEO

Разработка программного обеспечения

VBA

900 04

Большие данные

- Назад
- AWS
- BigData
- Cassandra
- Cognos
- Хранилище данных
- DevOps Back
- DevOps Back
- HBase

3 типа качелей

11 марта 2016

В стандарте Swing — это то, что дает пара сильных и плавных движений. Есть три типа свинга и каждый из них порождает движение в по-другому. Один из наибольших различия между начинающими танцорами и продвинутые танцоры — это их овладение этим ключевым принципом в Бальные танцы, без свинга, движение выглядит вынужденным и прерывистым.

1: Маятниковые качели

Когда большинство людей говорят о Свинг, вот что они имеют в виду. Маятниковое качание — это качание нога или все тело как маятник напольных часов, и как большой маятник, это Взлет и падение, производящие Качели. С высокой позиции плавно опускание инициирует Свинг (часто называется Down Swing ), из которого он перенаправляется в движение, и затем, наконец, тело продолжает ездить на этом энергии в следующий подъем (часто называется Up Swing ).Оба Свинг вверх и свинг вниз одинаково важны. Многие танцоры пренебрегать Down Swing, что вызывает им не хватает поступательного движения и заставляет их Up Swing кажутся вынужденными и неловко. Маятниковый Свинг наиболее характерен для Вальс, но он существует и в Быстрый шаг. В Фокстрот раньше был танцевал без особого маятникового качания вообще, и в основном вращательные качели, но в последнее время все больше и больше маятниковых Свинг используется в этом танце как Что ж.

2: Поворотные качели

Представьте, что вы держите большой кувалда, а ты качаешь как бейсбольная бита. После того, как вы закончите Ваш удар, молот продолжает вытащить вас. Это известно в Бальный зал как Rotary Swing. Как все формы Swing, Rotary Swing используется для создания импульса и прогресса вниз по полу, так что просто вращаюсь в одиночку это не режет.Вместо этого вы нужно повернуть и позволить этому вращение для создания движения. Фокстрот повсюду использует Rotary Swing, и это основной источник путаница для новичков, изучающих Feather Step и Три шага.

3: Метрономические качели

Так же, как верх метронома тикает взад и вперед, пока база остается на месте, как и Metronomic Свинг влияет на ваше тело.Если ты стоя совершенно прямо, ты не может никуда двигаться. это Metronomic Swing, небольшой наклон верхняя половина вашего тела, это инициирует все движения. Даже когда ты начинаешь ходить стоя тем не менее, первое, что происходит в том, что ваше тело слегка наклоняется вперед. В этом смысле многие не даже подумайте о Metronomic Swing как о начало всех движений, но это чувство наклона используется сам, чтобы создать импульс в такие цифры, как Quickstep Six Quick Runs и все бега Quickstep на открытом уровне по PP.

Комбинации качелей

В большинстве цифр не используется только один типа Swing, но комбинация их, если не всех. Давайте принимать то Например, Waltz Natural Turn. Чтобы начать движение, Metronomic Sway необходимо использовать как Происходит падение. Затем он переходит в вниз качели маятника Качели, и начнется вращение.Поворотные качели и маятниковые качели работать вместе, чтобы превратить пару как они начинают подниматься, а затем энергия качелей рассеивается через Rise and Sway.

Остаться настроен для будущего BGBB Post all о Sway, другие одинаково важная половина для Swing!

Какие состояния являются состояниями качания?

Вик Ланг’ат Джуниор, 2 ноября 2018 г. в World Facts

Несколько штатов США классифицируются как колеблющиеся, поскольку их политическая принадлежность неясна.

«Колеблющееся государство» — это термин, используемый в американской политике для обозначения любого данного штата, который может быть легко выигран республиканцем или кандидатом в президенты от демократов.В противном случае, если государство регулярно опирается на одну сторону, это называется безопасным государством. В отличие от колеблющихся государств, безопасные государства, как известно, мобилизуют свою поддержку в пользу одной конкретной партии, независимо от кандидата в президенты. Однако известно, что колебательные состояния голосуют по разным схемам, которые нелегко предсказать. Благодаря этому фактору определяются кандидаты в президенты для большей агитации в этих конкурентоспособных государствах. Согласно предыдущим президентским выборам, штаты Колорадо, Флорида, Айова, Мичиган и Миннесота среди других были проанализированы как колеблющиеся штаты, которые регулярно испытывали жесткую конкуренцию за кандидатов в президенты.

Состояния качания

Колорадо

Штат Колорадо классифицируется как один из горных штатов; это главным образом потому, что штат охватывает большую часть южных Скалистых гор. Название этого штата произошло от реки Колорадо, которую испанские путешественники назвали Рио-Колорадо. Это название было получено из-за красного ила, который эта река добывает в окружающих горах.По данным президентских выборов 2016 года, 48,2% граждан Колорадо проголосовали за Хиллари Клинтон, а 43,3% проголосовали за Дональда Трампа. В этом упражнении в третий раз подряд президент в Колорадо побеждает без победы. С 1908 года ни один республиканец не выигрывал президентский пост без победы в Колорадо.

Флорида

Штат Флорида обычно называют солнечным штатом и в основном ориентирован на развитие туризма.Здесь находятся одни из самых сказочных туристических направлений в мире. Самые известные тематические парки в этом штате включают Disney World, Sea World и Universal Studios. После президентских выборов 2016 года этот штат проголосовал за Дональда Трампа с популярностью 49%, в то время как Хилари Клинтон сумела набрать 47% от общего числа голосов. Судя по этим цифрам, совершенно ясно, что у Флориды не было предпочтительного кандидата в президенты, поскольку цифры очень близки.

Айова

Штат Айова больше всего известен своим большим урожаем кукурузы; поэтому его иногда называют кукурузным состоянием.Этот штат расположен на Среднем Западе Соединенных Штатов и граничит с рекой Миссисипи на востоке. Айова также была классифицирована как колеблющийся штат, который привлекает кандидатов в президенты, которые останавливаются здесь, чтобы попытаться заручиться своей поддержкой. На президентских выборах 2016 года Дональду Трампу удалось набрать 51,1%, а Хилари Клинтон — 41,7% от общего числа голосов.

Мичиган

Среди 50 штатов США Мичиган занимает десятое место по численности населения с населением около 9 человек.96 миллионов человек. Штат также является важным колеблющимся государством в политике Соединенных Штатов. Государство, как известно, является ключевой фигурой, определяющей победителя на выборах президента. В 2016 году Дональд Трамп сумел победить в этом штате с популярностью 47,6%, а Хилари Клинтон приобрела 47,3%. Это был первый республиканец, добившийся успеха в этом штате после победы Джорджа Буша в 1988 году.

Миннесота

Штат Миннесота был зарегистрирован как 32-й штат США в 1858 году.На выборах 2016 года Хиллари Клинтон сумела победить в этом штате с популярностью 46,44%, опередив своего ближайшего конкурента Дональда Трампа на 2,46%.

Почему важны состояния качания?

Колеблющиеся штаты необходимы на любых президентских выборах в Соединенных Штатах. Известно, что изменение характера голосования вызывает различные факторы.Поэтому кандидату в президенты необходимо тщательно проанализировать эти закономерности.

Какие состояния являются состояниями качания?

Рейтинг	Штат	Население
1	Колорадо	5,607,154
2	Флорида	21,312,211
3	Айова	3,145	4	Мичиган	9,962,311
5	Миннесота	5,576,606
6	Огайо	11,658,609
7	Невада	2,998,047	Невада	2,998,039	Нью-Йорк	1,342,795
9	Северная Каролина	10,273,419
10	Пенсильвания	12,805,537
11	Вирджиния	8,470,020
12	Вискон 9

java — Если Swing устарел, какова альтернатива?

Переполнение стека

Около
Товары
Для команд

Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами

java — Что такое J в JFrame?

Переполнение стека

Около
Товары
Для команд

Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
Adv

Упражнения на скамье для пресса

10 Октября 2017

Цель ваших поисков — складная скамья для жима и пресса по доступной цене? Тогда добро пожаловать в «МирТренажёров»!

Упражнения на скамье для пресса — чёткие 6 кубиков за месяц

Регулярные занятия в течение 25-30 дней на специальной скамье для пресса дадут замечательный результат! Ваша фигура приобретёт правильные контуры, важным признаком которых являются подтянутый плоский живот и тонкая талия.

Чтобы смоделировать сильный рельефный торс, необходимо постоянно прокачивать свои мышцы под серьёзной физической нагрузкой.
Скамья для жима и пресса поможет в кратчайшие сроки:
◦ нарастить объём мускулатуры;
◦ избавиться от жировых прослоек;
◦ сформировать выразительный, отчётливый рельеф мышц верхней части тела, а также ягодиц и бёдер

Скамья для пресса превосходно подходит для выполнения таких упражнений, как скручивание и сгибание/разгибание туловища, что обеспечивает отличную тренировку мышц живота (в т.ч. косых) и длинных мышц спины. В результате таких занятий вы создадите себе крепкий мышечный корсет, благодаря чему не будете испытывать болей в позвоночнике даже при повышенных нагрузках.

Тренируясь на этом агрегате, вы сможете прорабатывать разные мышечные группы пресса, т.к. конструкция скамьи позволяет изменять угол наклона скамьи. А дополняя тренировки упражнениями с гантелями и экспандером, вы повысите нагрузку не только на живот, но и заставите работать в максимальном режиме мускулатуру плечевого пояса.

Ваш упорный труд будет достойно вознаграждён крепким здоровьем и эффектной спортивной формой!

Использование складной скамьи для жима и пресса в домашних условиях

Превосходные функциональные возможности, эргономичность, небольшие размеры складной скамьи делают её наиболее подходящей для прокачки пресса в домашних условиях.

Этот складной тренажёр очень удобен и привлекателен именно компактностью своих параметров, поскольку занимает совсем мало места: в сложенном виде его можно положить под кровать или просто поставить у стены. И потому складная скамья — идеальная версия тренажёра для городской квартиры даже с ограниченной площадью.

Складывающаяся скамья от компании MV-Sport понравится вам своими основными преимуществами:

✔ Устойчивость и прочность стальной конструкции позволяют использовать тренажёр даже тем членам семьи, которые имеют тучную комплекцию. Спортивный снаряд, выдерживающий вес свыше 100кг, прослужит вам много лет!

✔ Простота регулировки высоты ножных упоров и угла наклона скамьи обеспечивает лёгкость подстройки агрегата под рост каждого тренирующегося и его уровень физподготовки.

✔ Правильное положение поясницы при выполнении упражнений поддерживается благодаря прямой форме поверхности скамьи.

✔ Такие детали, как достаточная ширина доски, экологичность обивочного кожзаменителя, плотного, мягкого и гипоаллергенного, гарантируют вам высокий комфорт занятий на этом агрегате.

Ваше стремление украсить свою фигуру упругими кубиками на животе обязательно увенчается успехом! Но лишь в том случае, если вы ежедневно будете посвящать тренировке не менее 15-20 минут.

Купить скамью для жима по супер-цене в интернет-магазине «МирТренажёров»

Хотите приобрести качественную скамью для жима недорого? Вам предоставляется возможность купить выбранный тренажёр прямо сейчас!

Интернет-магазин «МирТренажёров», реализующий современное спортивное оборудование от компании MV-Sport, с удовольствием предлагает всем своим клиентам большой выбор силовых агрегатов. Наш ассортимент включает в себя различные скамьи для пресса или жима, в числе которых есть модели, оснащённые стойками для штанги.

Доступная стоимость всех позиций ассортимента — отличительная особенность нашего магазина. Мы работаем как официальные представители известной компании MV-Sport. Поэтому продаём тренажёры по фиксированной цене, установленной самим производителем спорт-продукции.

Нашим покупателям мы твёрдо гарантируем безукоризненное качество жим-скамьи всех видов. Тренировки на спортивном снаряде данной категории позволят вам в домашних условиях:
◦ быстро накачать пресс;
◦ разработать мышечные группы плеч, рук, груди;
◦ укрепить мускулатуру спины и бёдер

Поэтому приобретение этого тренажёра — великолепная возможность с минимальными затратами добиваться максимальных результатов!

Опытные и любезные консультанты магазина внимательно выслушают вас и помогут выбрать скамью для жима — недорогую, обладающую большим набором функций и точно соответствующую задачам ваших тренировок.
После оплаты заказа купленный спорт-снаряд наш интернет-магазин «МирТренажёров» доставит с предельной аккуратностью и в сжатые сроки по вашему домашнему адресу.

Заказывайте у нас по супер-цене скамью для жима и засекайте время: спустя месяц занятий вы не узнаете себя!

5-минутная тренировка пресса для повышения тонуса живота

Я персональный тренер, сертифицированный по пилатесу, но впервые обнаружил популярную тренировку, когда искал облегчение для моих проблем с поясницей. Пилатес фокусирует внимание на глубоких мышцах живота, в том числе на поддерживающих позвоночник. Это не только эффективно при болях в спине, подобных моей, но и отлично подходит для укрепления мышц живота и повышения тонуса живота.

Эта 5-минутная программа содержит некоторые из точных упражнений, которые я делаю каждое утро, чтобы поддерживать мышцы живота в напряжении и в тонусе, а мышцы кора сильными.Поскольку эти упражнения ориентированы на более мелкие мышцы живота, вы можете выполнять этот распорядок каждый день. (Когда вы тренируете более крупные мышцы, например квадрицепсы в приседаниях, рекомендуется взять выходной для этих упражнений, чтобы позволить более крупным мышцам восстановиться.) через нос и выдуть через рот. Вы будете выдыхать в каждом упражнении. Это отличный способ включить внимательность в свою тренировку, связав свое дыхание с каждым движением.Пытаетесь ли вы подтянуть и подтянуть талию или сами боретесь с болью в спине, эта 5-минутная программа для пресса и мышц кора для вас.

5-минутная тренировка брюшного пресса

Наклон таза

С помощью этого упражнения научитесь активировать мышцы кора на самом глубоком уровне. Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням и позвольте им упираться в коврик. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок.Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз вперед и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Pilates Ab Crunch

Это упражнение будет больше похоже на традиционные скручивания, но вы почувствуете его глубже в поперечных мышцах живота (мышца прямо над лобковой костью), а не только поверхностно в прямых мышцах живота.Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мост

Тренируйте мышцы кора задействовать от самого низа пресса до самого верха с этим упражнением. Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

Ab Curl Hollow Hold

Во время этого упражнения проработайте весь корпус, включая мышцы позвоночника.Лежа на спине, начните с того, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Боковые скручивания стоя

В этом упражнении прорабатывайте мышцы корпуса и талии стоя.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке. Протяните правую руку к потолку, а левой повесьте рядом. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть вниз и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Выполните это упражнение с внутренними и внешними наклонами.Удерживая одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо. Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Другие упражнения для пресса

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Упражнения для мышц кора и пресса для плотного и сильного живота

На диаграмме анатомии человека вы не найдете «основные мышцы», как «большую грудную мышцу» и «большую ягодичную мышцу».«Основные мышцы — это просто те, которые опоясывают ваше туловище и таз. Но даже если вы не найдете их, они особенно важны для поддержания устойчивости вашего тела, когда вы тянетесь, растягиваетесь и наклоняетесь. Укрепление корпуса также может улучшить вашу осанку и защитить от болей в пояснице.

Метод упражнений, известный как пилатес, в котором упор делается на медленные, продолжительные движения, часто подразумевающие лежание на большом надутом мяче, безусловно, прорабатывает основные мышцы. Но тренировки с отягощениями обеспечивают более целенаправленную и сложную тренировку, которая способствует наращиванию мышечной массы, а также укреплению корпуса.

Проблема с пилатесом

«Моя оговорка заключается в том, что пилатес может быть полезен для нетренированных, но я не думаю, что упражнения дают возможность увеличить силу», — говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии. в Университете Алабамы. «Одним из основных преимуществ тренировок с отягощениями является то, что вы можете увеличить сопротивление. Вы можете прогрессировать очень маленькими шагами и позволить телу адаптироваться. Таким образом, вы сможете поддерживать высокое сопротивление ».

Недостаток пилатеса, по словам Хантера, заключается в том, что упражнения основаны на движении массы и веса вашего тела.«Таким образом, вы не сможете увеличить сопротивление, если не измените упражнение», — говорит он. «Как только вы сможете справиться с весом своего тела, ваши мышцы перестанут увеличиваться в силе и увеличиваться в размерах».

Упражнения для наращивания силы кора

Поскольку задействовано очень много групп мышц, необходимо несколько упражнений для наращивания силы кора. Давайте начнем с нескольких упражнений для пресса, а затем перейдем к упражнениям для мышц спины. Цель состоит в том, чтобы повторять упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся.

Приседания — классические упражнения на пресс для укрепления брюшного пресса, но некоторые люди обнаруживают, что они напрягают мышцы шеи. Правильная форма очень важна. Приседания следует начинать, согнув колени и упершись поясницей в пол. Скрещивание рук на груди вызывает меньшее напряжение, чем фиксация рук за головой. Когда вы садитесь, убедитесь, что вы сгибаетесь в талии, а не в шее.
В большинстве тренажерных залов сейчас есть тренажер для приседаний , который позволяет людям выполнять приседания, сидя прямо — положение, при котором не нагружается шея.Сначала вы должны выбрать вес, который позволяет вам с комфортом делать от 8 до 12 повторений, а затем подтолкнуть гриф с мягкой подкладкой к груди к бедрам.
Тренажер для разгибания спины прорабатывает мышцы нижней части спины — группу, которую сложно выполнять безопасно. Движение на этом тренажере противоположно движению на тренажере для приседаний: у вашей спины есть мягкая перекладина, которую вы толкаете назад.
Разгибания спины — еще один безопасный способ тренировки мышц нижней части спины.Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам и поднимите грудь от пола. Если это слишком сложно, начните с того, что руки параллельны под грудью, предплечья лежат на полу, а руки направлены вперед. Попробуйте использовать спину, чтобы оторвать грудь от предплечий, но при необходимости позвольте рукам делать часть работы.
Подъем ног мягко тренирует мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Лягте на спину, руки по бокам, и поднимите ноги примерно на 12 дюймов от земли.Если это вызывает слишком много стресса, поднимайте по одной ноге за раз и поднимайте ее настолько высоко, насколько вам удобно.

Упражнения для пресса — консультант по спортивному фитнесу

Упражнения для пресса являются неотъемлемой частью любой силовой и кондиционной программы. Сильный стержень необходим для спортивных результатов и предотвращения травм и болей в спине.

Существуют буквально тысячи упражнений для пресса и множество вариаций каждого из них.Есть также бесчисленные уловки для фитнеса, обещающие пресс со стиральной доской всего за несколько минут в день. Хотя эти вспомогательные средства могут быть эффективными или неэффективными для укрепления кора, в них нет необходимости. Множество упражнений для брюшного пресса, для которых не требуется ничего, кроме тренировочного коврика или полотенца, так же эффективно укрепят мышцы центральной области.

Упражнения для пресса, представленные ниже, разделены на три группы: базовые продвинутые и спортивные.

Базовые упражнения для пресса

Базовую силу живота можно развить с помощью следующих упражнений на пресс.Начните с 1-3 подходов по 10 повторений три раза в неделю и постепенно увеличивайте до 20-25 повторений.

Статическое сжатие

Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
Сожмите мышцы живота и попытайтесь прижать поясницу к полу.
Удерживайте в течение 5 секунд, не забывая дышать мягко. Расслабьтесь и повторите необходимое количество повторений.

Держите шею и лицо расслабленными.Многие люди склонны задерживать дыхание во время этого упражнения, что может повысить кровяное давление.

Запястья

Лежа на спине, согните колени под прямым углом, удерживая ступни на полу.
Положите ладони на бедра и при выдохе сядьте, пока кончики пальцев не достигнут колен. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Представьте, что у вас под подбородком яблоко.Это примерно то расстояние, на которое подбородок должен находиться от груди во время движения.

Наклонные скручивания

Упражнения для брюшного пресса, подобные этим, делают упор на внутренние и внешние косые мышцы живота, а не на прямую и поперечную мышцы живота.

Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом и скручены влево.
Поместите кончики пальцев сбоку от головы сразу за ушами.
Свернитесь так, чтобы оба плеча оторвались от пола на несколько дюймов.
Удерживайте это положение, напрягая пресс как можно сильнее, как на выдохе.
Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Супермен

Технически это не упражнение для брюшного пресса, оно прорабатывает поясницу.

Лягте на живот, вытянув руки над головой, ладони лежат на полу.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу над полом примерно на 6 дюймов, удерживая их вытянутыми.
Задержитесь на 5 секунд и повторите с другой рукой и ногой.
Повторите необходимое количество повторений.

Упражнения для пресса продвинутого уровня

Как только вы научитесь комфортно выполнять базовые упражнения для пресса, описанные выше, попробуйте более сложные упражнения. Снова начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений и продвигайтесь к 20-25 повторениям за подход.

Двойные скручивания

Лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову.Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
Исходное положение: Руки за голову, колени согнуты под углом 90 градусов.
Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и поднимите плечи от пола или скамьи. Во время скручивания также подтяните колени к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Гиперэкстензия или сгибание любого из них может вызвать травму.

Боковой мост

Начните с правого бока и надавите правой рукой.

Сформируйте мост с вытянутой рукой и удерживайте ее в течение 10 секунд вместо того, чтобы выполнять 10 повторений. Постепенно увеличивайте до 30 секунд и повторяйте 2-3 подхода.

V-Ups

Исходное положение: лягте на пол или скамью с согнутыми коленями и вытянутыми руками к потолку. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи. Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка Supermans

Исходное положение: начните движение с позиции планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу от земли.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.Удерживайте каждое движение 1-2 секунды и повторите необходимое количество повторений.

Спортивные упражнения для пресса

Мышцы центральной части тела играют важную роль во многих спортивных упражнениях. Действуя для стабилизации таза и позвоночника, они позволяют конечностям более быстрые и мощные движения. Стабильность сердечника также может снизить риск как острых, так и хронических травм. Для получения дополнительной информации см. Статью о базовой силовой тренировке.

Следует иметь в виду, что стабильность корпуса — это не просто укрепление мышц живота.В то время как упражнения на пресс, безусловно, имеют свое место в программах силовых тренировок для конкретных видов спорта, различные типы упражнений с отягощениями важны для укрепления других основных мышц. Помните также, что при правильном выполнении комплексные упражнения с участием нескольких суставов часто прорабатывают брюшной пресс, поскольку они сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать туловище.

Лишь немногие упражнения на пресс подходят для всех видов спорта. Анализ потребностей спортсмена и анализ движений в его виде спорта подтвердят, какие упражнения для брюшного пресса наиболее подходят.

Следующие упражнения помогут развить базовую силу брюшного пресса и подготовить центральную область к более взрывным и сложным упражнениям в дальнейшем:

Базовые скручивания / приседания

Это упражнение для брюшного пресса может использоваться многими спортсменами для развития основной силы мышц брюшного пресса. Варианты включают:

Скручивание во время сидения, чтобы коснуться любого колена каждым ударом
Удержание конечного положения несколько секунд
V-up или двойные скручивания (см. Продвинутые упражнения для пресса выше)
Сидя, чтобы поймать мяч головой или головой

Планка для медицинских мячей

Встаньте на колени и положите руки на набивной мяч.
Исходное положение: выровняйте руки на линии сосков, поставьте ступни на носки на ширине бедер и вытяните руки, чтобы поднять тело. Туловище и бедра должны быть на прямой линии.
Удерживать 10 секунд. Это один комплект. Постепенно увеличивайте до 30 секунд плюс.

Следующие упражнения повторяют и помогают улучшить многие спортивные движения, включающие скручивания и повороты:

Русские скручивания сидя

Сидя, оторвите ноги от земли.
Держа набивной мяч, вращайте плечами из стороны в сторону, касаясь набивным мячом земли. Не ставьте ноги на пол. 3) Повторите заданное количество повторений.

Боковые броски

Стойка, ноги на ширине плеч; поставьте левую ногу примерно на одну ногу впереди правой.
Держите набивной мяч обеими руками и слегка согнутыми руками.
Подбросить мяч к правому бедру и с силой подбросить мяч снизу к партнеру или стене.Держите живот втянутым, чтобы максимально использовать мышцы.
Поймайте мяч, оттолкнувшись от партнера или стены, и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Взрывная сила необходима во многих видах спорта. Эти упражнения на пресс помогут развить силу основной мускулатуры:

Удары

Встаньте, ноги параллельны, колени слегка согнуты.
Оттяните набивной мяч за голову и с силой бросьте его на землю с максимально возможной силой.
Поймайте мяч отскоком от земли и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Броски одной рукой

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
Возьмитесь за набивной мяч и нижнюю часть тела в положение полуприседа. Взрывайтесь, вытягивая все тело и подбрасывая мяч в воздух.
Цель состоит в том, чтобы бросить мяч как можно выше, создавая большую часть силы в ногах.Сведите к минимуму время между приседанием и взрывом, т. Е. Не стойте в согнутом положении.
Поймайте мяч на отскоке и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Лучший батут
Батуты Skywalker 40 дюймов. Round Lily — наш лучший батут с мягким отскоком, поэтому он великолепен […]
Best Rebounder
The Leaps & Rebounds Bungee Mini Rebounder — наш лучший батут с плетеной виниловой корзиной, которая снижает проскальзывание […]

4 упражнения для пресса, которые работают лучше, чем скручивания | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

19 февраля 2015 г.

К UHBlog

Кранч является вашим любимым упражнением для пресса? Возможно, это не лучший выбор для тренировки пресса.

«Скручивания, вероятно, одно из наименее полезных упражнений для брюшного пресса», — говорит специалист по спортивной медицине Роберт Труакс, доктор медицинских наук.

Проблема с скручиваниями в том, что большинство людей фиксируют ступни под чем-то неподвижным, сгибают колени и используют сгибатели бедра вместо мышц живота, чтобы подтянуться, говорит доктор Труакс.

Многие люди также забывают поддерживать спину в нейтральном положении, что приводит к чрезмерной нагрузке на диски, связки и мышцы позвоночника, говорит он.

Упражнения для четырех убийц пресса

Доктор Труакс делится четырьмя своими любимыми упражнениями для пресса, в которых задействованы несколько групп мышц в области живота, таза и бедер:

Скручивания тазового моста — Лягте на пол, согните колени и поднимите таз средней и нижней части спины в воздух. Держите позвоночник в нейтральном положении, удерживая «мостик» в течение одной минуты. Другой вариант — отрывать одну ногу от земли, как будто вы идете маршем, сохраняя равновесие на неподвижной ноге.Если вы более продвинуты, попробуйте поднять бедра, а затем поднять одно колено до противоположного локтя. Повторите с противоположной стороны.
Планка — Поддержите себя на предплечьях и подушечках стоп в течение одной минуты, удерживая живот от пола, а спину прямой. Чтобы испытать себя, положите руки прямо под плечи и поднимитесь, как будто делаете отжимание, продолжая удерживать позу. Чтобы вызвать ожог пресса, возьмитесь за планку с прямыми руками, подведя левое колено под туловище к правому локтю, повторяя с противоположной стороны.Другой вариант прорабатывает косые мышцы живота: подведите левое колено к левому локтю, затем повторите с правой стороны.
Выкатка стабилизирующего мяча — Станьте на колени на полу или коврике и столкнитесь со стабилизирующим мячом. Удерживая колени на земле, положите предплечья на мяч и перекатитесь вперед как можно дальше. Поднимите тело назад, отведя руки назад, пока не встанете на колени в исходное положение.
Планка для стабилизации мяча — Стоя на коленях позади мяча, раскатывайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки, положив пальцы ног на верхнюю часть мяча.Удерживайте позицию, прежде чем перевернуть рулон, пока вы снова не встанете на колени за мячом. Измените это упражнение, сделав планку с дельфинами или перевернутую V-образную планку. Лягте на мяч так, чтобы голени были на нем, а ладони лежали на полу под плечами. Используйте пресс и ноги, чтобы катить мяч к середине, одновременно поднимая бедра и опуская голову между руками.

Роберт Труакс, доктор медицинских наук, специалист по семейной и спортивной медицине в Кливлендском медицинском центре университетских больниц.Вы можете записаться на прием к доктору Труакс или любому другому врачу университетской больницы онлайн.

Глубокие упражнения для живота | SportsRec

По словам бодибилдера Карен Сешнс, глубокие мышцы брюшной стенки, такие как поперечная мышца живота и многораздельная поясничная мышца, образуют пояс вокруг позвонков, который поддерживает осанку и помогает контролировать дыхание.Это труднодоступные глубокие мышцы живота, которыми часто пренебрегают во время тренировок. Обычные упражнения, такие как скручивания, воздействуют на поверхностные мышцы, но только некоторые упражнения затрагивают глубоко расположенные мышцы живота.

Вакуум для живота

Одним из методов воздействия на глубокие мышцы живота является вакуум в животе, который представляет собой изометрическое сокращение, при котором мышцы напрягаются, но при этом они не сильно смещаются. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Расширьте грудь и втяните живот внутрь, чтобы он отступил как можно дальше.Это может длиться сколько угодно — 20, 40 или, возможно, 60 секунд — и вам следует распределить его на несколько подходов. Это можно делать стоя, на коленях, сидя, лежа и даже во время других тренировок брюшного пресса. Упражнение со временем должно стать более интенсивным и продолжаться дольше.

Отжимания пальцев ног

Отжимания пальцев ног Пилатес — еще одно отличное упражнение для глубокого пресса. Лягте на пол, согнув колени, стопы ровно, таз в нейтральном положении. Поднимите правую ногу, пока она не окажется под углом 90 градусов в бедре и колене, а затем поднимите левую ногу, чтобы она соответствовала ей.Опустите одну ногу и постучите носком по полу; вернуть его. Проделайте то же движение другой ногой. Вдыхайте и выдыхайте, меняя ноги. Поместите пальцы под поясницу, чтобы спина поддерживала одинаковое давление на пальцы на протяжении всего упражнения.

Поза планки

Поза планки — еще одно изометрическое упражнение. Лягте на пол лицом вниз. Пусть вас поддерживают локти и кончики пальцев ног; оба должны быть расположены на расстоянии около бедер.Выпрямите спину, втяните живот и приподнимите тело. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд и распределите его на три-пять подходов. Есть также несколько вариаций позы планки. Находясь в воздухе, вы можете поднять одну ногу, а для дополнительной задачи вы также можете повернуть туловище и поднести колено к бедрам.

Лучшее упражнение для пресса, которое вы не делаете

Эта статья, изначально написанная в марте 2010 года, была обновлена в марте 2020 года и включает новый фрагмент видео, расширенные ресурсы и легкое редактирование.

Держу пари, есть много основных упражнений, которые вы не делаете, но сегодня мы поговорим о ЛУЧШИМ из тех, которые вы не выполняете.

Я преподавал упражнения уже миллион лет и видел, как люди хрустят, сгибаются, растягиваются, выпячиваются и выпячиваются — все для того, чтобы привести свой живот в форму. У нас другой подход. Вместо того, чтобы делать тонну повторений в одном узком диапазоне движений, мы используем много движений, чтобы определить, где мышцы живота вообще не двигаются. Мы также ищем места, где таз (также прикрепленный к брюшной полости) не двигается, потому что реакция мышц живота лучше всего проявляется, когда таз и грудная клетка находятся в положении, позволяющем лучше всего воспринимать движения, которые вы делаете. делает.

Когда мы думаем о сильном животе, мы обычно представляем себе длинные, поднятые вверх-вниз «стиральные» мышцы живота (прямая мышца живота), но на самом деле именно косые и поперечные мышцы живота (они проходят справа налево и по диагоналям) дают ты талия.

Отделка посередине — отличный бонус, но помните, почему движение коромысла является ключевым. От функционального (можете ли вы хорошо двигать телом, чтобы выполнять те задачи, которые вы хотите выполнять), до опорно-двигательного (хорошо ли стабилизированы ваш позвоночник и спинные диски) и сердечно-сосудистой системы (как локальные движения кора и таза соотносятся с местными? распределение крови, жесткость и диаметр артерий), как работает ваша талия гораздо важнее, чем , как выглядит ваша талия .

Сидим. Много. И эта повторяющаяся жесткость в позе может привести к тому, что мышцы нашей талии потеряют способность к удлинению. Мышцы талии должны удлиняться, иначе их жесткость не позволяет нашей средней части тела, а также позвоночнику, нервам, соединительной ткани и внутренним артериям совершать движения, в которых они все нуждаются.

Попробуйте этот простой поворот позвоночника:

Лягте на спину и поднимите одно колено над бедрами. Затем поверните таз, чтобы опустить колено к земле , оставив верхнюю часть тела там, где оно начиналось, насколько это возможно.Когда талия жесткая, вы можете обнаружить, что перекатывает весь торс , чтобы колено упиралось в пол.

Когда позвоночник и плечи вращаются вместе с бедрами, это перекат. Когда ваши плечи, грудь и грудная клетка могут оставаться на месте, пока вы двигаете тазом, это поворот. Видите, чем они отличаются? twis t перемещает мышцы талии, чтобы они лучше двигались; вы не хотите перекатываться во время поворота, если вы делаете движение, чтобы изменить свою талию.Если вы обнаружите, что катаетесь, делайте это упражнение каждый день, уделяя особое внимание удержанию верхней части тела на месте. Даже если ваш таз не уходит слишком далеко в повороте, по крайней мере, вы начинаете дергать за середину, а не всегда перемещать вокруг сидячих мест.

Предпочитаете видео? Вот отрывок из биомеханики всего тела: ядро и таз. Он включает модифицированный и усиленный поворот позвоночника, который я рекомендую в Diastasis Recti и Move Your DNA .

Вы можете найти Spinal Twist и 17 других наших любимых «ежедневных движений» на нашем DVD-диске Movement Multivitamin / скачать. Узнайте больше о силе кора и восстановлении в Diastasis Recti. Если вам нравится немного разбивать движения, поищите больше похожих на видео, приведенное выше, в наших цифровых курсах биомеханики всего тела.

Доска для пресса упражнения: Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Упражнения на наклонной скамье

вариации планки для эффектного пресса – Medaboutme.ru

Планка — изометрическое упражнение для мышц кора

Классическая планка: как сделать идеальный пресс?

Упражнение планка: альтернативные варианты выполнения

Подъем на пресс на наклонной скамье. Упражнения на скамье для пресса. Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса

Преимущества занятий на скамье

Что нужно чтобы достичь наилучшего результата?

Основные виды упражнений на скамье

Подъемы туловища

Подъем туловища с сокращенной амплитудой

Подъемы корпуса с поворотами

Скручивания

Скручивания с поворотом

Подъем ног

Разновидности и особенности тренажеров

5 видов скамьи

Список упражнений для занятий на тренажере

4 основных упражнения

Related posts:

Подъем туловища

Прямые скручивания

Подъемы ног

Косые скручивания

Велосипед

Достоинства и недостатки досок для пресса

Скручивания или подъемы корпуса?

Польза упражнений на пресс

Техника выполнения

Скручивания на наклонной скамье | Подъем туловища на «римском стуле»

Работающие мышцы

Варианты

Техника выполнения

Видео «Скручивания на наклонной скамье»

Подъемы корпуса на наклонной скамье

Какие мышцы работают

Особенности упражнения

Техника выполнения

Альтернатива

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье[править]

Анализ движений[править]

Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Зачем качать пресс

Когда

Сколько раз нужно тренировать пресс

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Вариант 2 (посложнее)

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

На наклонной скамье

Разные углы и тяжесть нагрузки

На что обратить внимание

Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

Зачем покупать скамью для занятий?

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

Правильное исходное положение

Запрещенные приемы выполнения:

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Тренировка нижнего пресса

Как правильно делать упражнение подъем корпуса – важные особенности |

Техника выполнения

Какие есть ошибки?

Как можно усложнить упражнение?

Что делаем по завершении упражнения?

Скручивания или подъемы корпуса?

Польза упражнений на пресс

Техника выполнения

обзор моделей, рейтинг лучших, как правильно выбрать для домашних тренировок

Достоинства

Тренировки на скамье

Красивый пресс

Упражнения на скамье

Скручивания