Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения в зале на грудь: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как накачать мышцы груди: 6 лучших упражнений для зала | FITNESS24

Автор статьи: Светлана Дружинина

____________________

Рекомендации, как справится с поставленной задачей в домашних условиях, были даны в предыдущих публикациях. В этой статье рассмотрим примеры самых действенных нагрузок для занятий в тренажерном зале.

Тренажер «бабочка»

Начнем с упражнения, которое рекомендуется выполнять в конце тренировки. Речь идет о занятии на тренажере «бабочка». Оно является самым простым для новичков. Правильное положение тела и рук при их сведении удерживается автоматически, нет необходимости в контроле над локтями.

Нагрузка на грудные мышцы, при этом, аналогична жиму лежа. Работают мышцы здесь, так же как и при занятии со штангой лежа. Рекомендуется делать несколько подходов по 10 — 12 повторений.

Жим штанги лежа горизонтально

В отличие от предыдущего, это упражнение подразумевает соблюдение техники выполнения. Хотя оно проще, чем занятия с гантелями, балансировать вес гораздо легче. Данный способ проработки мышц позволяет поднимать наибольший вес.

Эта нагрузка легка в подстраховке, и не требует особых навыков в освоении. Варианты выполнения данного упражнения могут быть различны. Прорабатываются при этом средние и верхние грудные мышцы. Выполнять нагрузку рекомендуется в начале тренировки. Применяя к большему весу наименьшее количество повторов. Регулировать нагрузку можно изменяя ширину хвата.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье

Эта нагрузка больше направлена на проработку верхних мышц. Очень высокий угол наклона может передать наибольшую нагрузку на передние дельты, поэтому лучше скамью располагать под небольшим наклоном. Тогда нагружаться будет верх груди.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

При этой нагрузке прорабатываются все грудные мышцы: верхние, средние и нижние. Особенностью упражнения является необходимость в приложении дополнительных усилий при балансировке гантелей, это подключает к работе мышцы стабилизаторы. Упражнение так же позволяет поднимать большой вес.

Рекомендуется вставлять эту нагрузку в тренировку в начале проработки груди. Лучше брать вес больше, а повторов меньше. Не рекомендуется совмещать с жимом штанги.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение так же прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Чтобы проработка шла наилучшим образом, рекомендуется менять угол наклона после каждого подхода.

При выполнении этой нагрузки в конце тренировки, на подъем большого веса надеяться не стоит. Поэтому лучше включать данное упражнение в начале. Поворот кистей при подъеме гантелей увеличит влияние на мышцы.

Отжимания на брусьях

Здесь дополнительной нагрузкой служит собственный вес. При необходимости его увеличить, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями. Чтобы нагрузка не переместилась на трицепсы, расстояние между опорами рук должно быть чуть шире плеч.

Начальное положение упор на брусья прямыми руками. Наклоняя тело чуть вперед на вдохе, опускаемся до уровня — плечи параллельно полу. На выдохе – возврат в начальное положение. Движение вниз плавное, вверх – чуть быстрее, амплитуда движений – приемлемая, не слишком большая.

Количество подходов и повторений рассчитывается индивидуально для каждого упражнения. Эта цифра зависит от стажа занятий и количества тренировок в неделю.

Приведенные нагрузки не являются единственно возможными для проработки грудных мышц в зале. Существуют и другие упражнения на различных тренажерах, которые помогут достичь цели. Но даже при регулярном выполнении данных упражнений можно сделать огромный шаг к мечте о рельефной мышечной массе на груди.

Подпишитесь на канал, чтобы получать новые статьи!

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале — Fit4Gym

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея необходимый спортивный инвентарь для тренировок. Каждое упражнение по-своему хорошо. Тем не менее, чтобы быстро накачать грудные мышцы, целесообразно на тренировках делать только лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Это существенно повысит эффективность ваших тренировок и сэкономит время и силы. Сегодня я приведу собственный рейтинг особо эффективных упражнений для груди.

 

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Упражнения для груди в тренажерном зале по количеству вовлечённых в работу суставов и мышц принято делить на односуставные (изолированные) и многосуставные (базовые). Как правило, базовые упражнения используют с целью стимуляции роста мышечной массы и силы, а изолированные для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для груди, которые я советую вам обязательно включать в свои программы тренировок в тренажерном зале.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Согласно многочисленным научным опытам, жим гантелей лежа на скамье оказалось наиболее эффективным движением для пекторальных мышц груди из всех известных. В отличии от жима лёжа со штангой, данное базовое упражнение для груди гораздо эффективнее вовлекает в работу пекторальные мышцы груди, а также множество мелких мышц-стабилизаторов.

Выполнение жима гантелей лёжа на скамье с углом наклона примерно 30 градусов способствует равномерному распределению нагрузки между всеми частями грудных мышц. Кроме того, что особенно важно, положительный угол наклона спинки скамьи позволяет максимально эффективно проработать верх грудных мышц, который отстает практически у всех атлетов.

Чтобы максимально задействовать и растянуть грудные мышцы, а также минимизировать риск получения травм, необходимо развести локти в стороны под углом 85-90 градусов и опускать гантели до уровня плеч. Не забывайте, что чрезмерная амплитуда движения может привести к травме грудной мышцы или плечевого сустава, особенно при работе с большими весами.

Лично я практически всегда предпочитаю делать это упражнение вторым номером, после жима штанги лёжа. Со штангой я работаю в более силовом стиле, в то время, как жим гантелей использую в качестве основного массонаборного упражнения. В таком случае мои грудные мышцы уже хорошо разогреты и риск травмироваться существенно ниже. К тому же, после жима штанги, рабочий вес в жиме гантелей будет немного меньше, чем если бы вы выполняли это упражнение первым номером в начале тренировки груди.

Жим штанги лёжа широким хватом

Не смотря на то, что жим лежа в стиле «Гильотина» является более травмоопасным, чем классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение очень эффективное для развития грудных мышц, включая верх груди. По своей эффективности данный вид жима лежа со штангой лишь немножко уступает первому упражнению в этом рейтинге — наклонному жиму гантелей лежа.

Важно качественно разогреть и размять мышцы перед тем как выполнять это и другие упражнения для грудных мышц. Всегда начинайте с пустого грифа, постепенно увеличивая вес штанги. Гриф опускайте плавно, практически до основания шеи. При работе с большими весами обязательно пользуйтесь помощью партнера.

Отжимания на брусьях

Практически каждая программа тренировок для грудных мышц обязательно включает отжимания на брусьях. Мощное базовое упражнение для всего плечевого пояса, с помощью которого можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Особенно рекомендую выполнять отжимания на брусьях тем, кому необходимо подчеркнуть низ грудных мышц.

Чтобы максимально эффективно включить в работу грудные мышцы важно наклонить корпус вперед и развести локти в стороны. Лучше всего для мышц груди подходят отжимания на широких брусьях. В том случае, когда вы налегке можете осилить 15-20 повторений с собственным весом, строго соблюдая безупречную технику выполнения движения, тогда для стимуляции роста мышц обязательно выполняйте отжимания на брусьях с каким-то отягощением на поясе. В качестве дополнительного веса можно использовать блин, гантель или гирю.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Отличное односуставное упражнение для груди. В отличии от всевозможных разводок с гантелями лёжа, сведения рук в кроссовере позволяет максимально растянуть, но и сократить грудные в конечной фазе амплитуды. Поэтому, рассматривая лучшие упражнения для грудных мышц, я не мог пройти мимо этого упражнения.

Обычно кроссоверы чаще всего располагаются в конце тренировки грудных мышц, чтобы максимально растянуть фасции и мышечные волокна груди, а также закачать в них как можно больше крови. Некоторые атлеты используют такую изоляцию для разогрева и предварительного утомления мышц груди. Для лучшего эффекта выполните 3 подхода по 12-15 повторений, выдерживая маленькую паузу в конце каждого повтора. Пиковое сокращение в верхней точке амплитуды позволит дополнительно накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Если у вас нет возможности добавить сведения рук в кроссовере в свою программу тренировки, тогда можете смело заменить данное упражнение на разведение рук с гантелями лёжа на скамье. Эффективность этого упражнения лишь немного уступает кроссоверам на блоках.

Послесловие

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. На самом деле список можно продолжать. Тем не менее, я убежден, что регулярно выполняя хотя бы 2-3 упражнения из этого списка, при этом, безукоризненно соблюдая правильную технику и стараясь постепенно увеличивать нагрузку, вы сумеете накачать грудные мышцы своей мечты.

Упражнения на грудь в тренажерном зале, комплекс: как накачать

Всем привет, а почему нет, грудные мышцы – прекрасно. Решил почитать другие статьи, и знаете, что я понял из них: бла, бла, бла и еще раз бла. Много умных слов, терминов, откуда-то украденных. Здесь все иначе братва, в этой статье я расскажу максимально просто о том, как убить грудные и разберу по полочкам самые жгучие упражнения на грудь в тренажерном зале, ПОЕХАЛИ!!!

Общие понятия о груди, мифы и догадки

Разделим ее на 2 условные части – верхний и нижний отдел, хотя это одна мышца, которая отвечает за сведение рук, да, вам не послышалось, руку выпрямляет только трицепс, а грудь руки сводит. Отсюда и причина, как многие любят спрашивать, почему не растет грудь???

Для начала давайте развею несколько мифов:

  • Грудь и трицепс нельзя тренировать вместе

 

Очень даже можно, главное быть человеком умным и понимать, что построение тела – долгий эксперимент, в мире двух одинаковых тел не бывает. Советую не слушать умников и открыть учебник по анатомии. Наоборот, утомив предварительно трицепс жимом штанги, волокна будут лучше реагировать на нагрузку.

  • Делаю, потому что в ютубе посмотрел видео о чемпионе мира

 

Никогда не повторяйте программу профессионалов, вас рознит гормональная система и приемы фармакологии. Поясняю, все чемпионы уникальные от природы, если они смогли достичь такого уровня, значит, есть предрасположенность, да и после 20 лет стажу, программа тренировок сильно отличается от программы новичка.

У меня невыразительные грудные мышцы

 

Интересный факт. Есть дядьки в спортзале, имеющие большую грудь, но она не подтянутая, нет нижнего подчеркивания. Чтобы оно появилось, мы рассмотрим 2 упражнения для подтягивания груди в тренажерном зале:

1. Отжимания на брусьях

Многие спортсмены, приходят в зал и забывают, что есть еще база – турник и брусья, они занимаются только на тренажерах. Я рекомендую обязательно включать отжимания на брусьях, можно даже между тренировками.

Например, я отжимаюсь на брусьях 1 раз в неделю на 100 общих повторений, и неважно, сколько подходов понадобится. Соблюдайте правильную технику – медленно опускайтесь и резко выжимайте, локти разводите в стороны, опускайтесь не слишком глубоко.

2. Жим штанги от груди под отрицательным углом

Простое упражнение, помогающее делать мышцы более мужественными. Скамья ставится в отрицательном угле под грифом, опускается штанга на низ грудных мышц, взгляд направлен на середину трубы. Не забывайте попросить друга подстраховать, потому что упражнение реально травмаопасное, если гриф выскользнет, может придушить, так как скинуть его с шеи очень тяжело.

Подтверждений этого случая в интернете есть множество, поэтому будьте осторожными.

Упражнения для подтяжки груди в тренажерном зале, нужно выполнять 1 раз в неделю – это не должна быть супер нагрузка, просто задать тонус.

Хочешь быть здоровым – соблюдай правила тренинга

 

Перед началом тренировки, хорошо разомнитесь небольшими весами, мышцы должны быть теплыми. Первое упражнение в программе – жим от груди, который даст максимальный выброс тестостерона и каждый следующий повтор будет еще эффективным.

Грудь выполняет функцию сведения рук, поэтому для начала изучайте технику, вот в этом моменте можно глянуть видео известного спортсмена и подсмотреть правильную траекторию движения рук.

Братва, быстрый результат бывает только в сказке, придется много оставить пота в спортзале, перед тем, как ваши битки взорвутся, но благодаря следующей простой программе – это произойдет чуточку быстрее.

 

Упражнения для мышц груди в тренажерном зале

 

Этот комплекс легко подойдет и для девушек, только немного придется увеличить количество повторов, в каждом подходе на 2 раза.

Пишу 4 лучших упражнения и как их правильно выполнять, вы сами подберете веса и посмотрите, как откликаются мышцы на нагрузку.

Разминка, жим лежа

Тренировка у меня интуитивная, смотрю, когда мышцы полностью восстановляться, как только прихожу, провожу разминку, 30 отжиманий от пола с широкой постановкой рук. Затем, сразу иду на жим лежа, начинаю с пустого грифа и накидываю каждый подход по 20 кг, пока не дойду до 1 повторения. Отдых 2-3 минуты, количество повторов 12 до 50 кг и 8-10 после 50 кг.

Подъем гантелей на условно верхнюю часть груди

Берем 2 гантели, ложимся на скамью, стоящую под положительным углом 40-50 градусом, и, непросто поднимаем гантели, а как будто сводим их, при этом руки полностью не выпрямляем. Подъем гантелей помогает сделать чисто пацанскую грудь, выглядывающую из рубашки – девушки будут в восторге!!

Разведение гантелей в стороны

Этот комплекс для груди очень любил Арнольд, а особенно разводки, он мог опускать гантели до пола, при этом просто неимоверно растягивать грудные. Нам такая амплитуда не подойдет. Для начала, выбираем удобный угол, – это может быть, как положительный, так и отрицательный, или на ровной скамье, смотрите, какая часть мышцы отстает у вас.

При опускании руки немного согнутые в локтях, сведения на выдохе, если чувствуется боль в какой-то точке, стоит сменить угол или еще согнуть локти. Старайтесь не отрывать поясницу от скамьи и при каждом повторе тянуть именно грудью.

♦ Опускание блина к полу за головой

Отличное упражнение для растяжки волокон и наливки их кислотой, техника упражнения простая. Ложитесь спиной на скамью, ноги цепляете за валик, берете блин, локти немного сгибаете, и начинаете опускать его за голову, торкаясь к полу.

Все упражнения делаются в 3-4 подхода по 8-10 повторений, выдох всегда верхней точке.

Мотивационный абзац

 

Вам нужно делать всего одну вещь – ходить регулярно в спортзал, гарантирую, пройдет немного времени и результаты появятся. Сделайте для себя поход в спортзал регулярным явлением, не пропускайте тренировки, а сомнения гоните прочь.

Братва, надеюсь, вам понравилась моя небольшая статья, и теперь вы сможете накачать грудь своей мечты. Подписывайтесь на блог, читайте новые статьи каждый день и развивайтесь вместе со мной.

Жду ваших вопросов в комментариях!

Лучшие упражнения и программы тренировки мышц груди в тренажерном зале

Наверное ни одной мышечной группе не уделяется столько внимания в тренажерном, сколько уделяется грудным. И правда, придя в зал, большинство новичков сразу же хватаются за жим лежа и начинают неистово качать грудь. Однако мало кто делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки мышц груди в тренажерном зале.

Как устроены мышцы груди?

Мышцы груди состоят из трех основных частей – верх, середина и низ. Каждая из этих частей отвечает за определенное движение, поэтому есть возможность смещения нагрузки на конкретную область грудных.

См. статью – Анатомия грудных мышц.

Опытные спортсмены строят свои тренировочные комплексы из расчета сделать акцент на конкретной отстающей области, у новичков же, как правило, наиболее развита середина груди за счет постоянных тренировок именно этой области.

На начальном этапе ваших занятий в тренажерном зале (6-8 месяцев) не следует использовать специализированные программы на определенную область груди – выполняйте все основные упражнения на грудь, вне зависимости от того, какую область они нагружают.

Важно! Очень часто мышцы груди разделяют на внешние и внутренние области, приводя некоторые упражнения, которые якобы способствуют их проработке. Однако отдельно проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц невозможно.

См. статью – Лучшие упражнения на внутренние и внешние области груди.

Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале

Разобравшись с особенностью и строением грудных мышц, самое время подобрать оптимальные упражнения для тренировки. Следует отметить, что для роста мышечной массы и рельефности мускулатуры оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. Общее количество упражнений на грудь не должно быть меньше 3-х и более 4-х.


Лучшие упражнения для конкретных областей груди:

Лучшие программы для тренировки груди в тренажерном зале

После выбора упражнения можно приступить к составлению тренировочных комплексов для проработки мышц груди. Если ваша цель – рост мышечной массы и рельефности груди – то необходимо использовать высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с изолированными упражнениями. Такая методика приведет к выполнению основных факторов роста мышц и, как следствие, гипертрофии мышц груди.

Классический пример такой программы – Программа тренировки на массу грудных мышц.

Если же вы хотите прокачать конкретную область грудных мышц, рекомендую воспользоваться следующими тренировочными программами:

Какой бы тренировочный комплекс для накачки груди в тренажерном зале вы ни выбрали, следует понимать, что это всего лишь один из инструментов достижения цели. Не забывайте про правильный режим питания и отдыха, а также про регулярность и системность самих тренировок. Только комплексное выполнение данных правил приведет к желаемому результату.

техника, варианты для девушек и мужчин в тренажерном зале и домаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Тренировки в домашних условиях

Начнем с того, которое действительно можно делать, не выходя из дома – отжимания. Вы наверняка знаете, что именно отжимания отлично прокачиваются грудные мышцы в целом. Но как направить нагрузку на их внутреннюю часть? Отвечаю: делайте узкие отжимания, и чем уже они – тем лучше Вам. Самый эффективный вариант, когда руки стоят таким образом, что одна ладонь лежит на другой. Кстати, практикуется даже так, что обе ладони ставятся на какой-то упор, типа металлической кружки или чего-то в этом роде.

Скажу одно: нагрузка здесь, особенно с непривычки, нереальная, а эффект – поразительный! Старайтесь, главное, в верхней точке максимально вытягиваться, напрягая все грудные мышцы. Кстати, и трицепс здесь прокачивается будь здоров!

А теперь давайте выберемся на улицу, к ближайшей спортплощадке – нам понадобятся брусья и турник.
На брусьях постарайтесь сделать такое упражнение, которое, по сути, по свой динамике было бы идентично разводке гантелей. Приходит что-нибудь на ум? Да, отжимания, только не привычные, а именно с руками и ногами на снаряде!

Забирайтесь на брусья с ногами, правая рука/нога на одной перекладине левая на другой. Исходное положение как и при отжиманиях от пола. Тем более, что отжиматься-то надо точно также. Почему на брусьях? Да потому, что здесь растяжка грудных мышц будет максимальная, при условии, конечно, что нижняя точка будет значительно глубже «напольного» аналога. Но Вы же постараетесь?

Еще одно подходящее и эффективное для нас упражнение на брусьях – отжимания обратным хватом. По сути, Вам надо подойти к брусьям спиной, взяться руками, и приступить к выполнению. Однако разницу Вы почувствуете растяжением грудных мышц, и именно внутренней их части.

Подтягиваться на турнике нам тоже придется узким хватом. Почему? А Вы подтянитесь пару раз, и сами тут же получите ответ на свой вопрос, почувствовав напряжение именно в той области, которую до недавнего времени Вы считали проблемной.

А оказалось все не так уж и сложно, верно? Такова уж анатомия нашей груди, мужчины.

В завершение предлагаю просмотреть видео о тренировке мышц груди. До встречи.

Александр Белый

Упражнения для нижней части груди

Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, нужно стараться уделять внимание всей грудной мышце. Нижняя ее часть растет лучше всего, поэтому прокачка нижней части груди не представляется проблемой

Жим штанги от груди лежа. Это первое упражнение, которое поможет вам обрисовать контуры красивой груди. Ложитесь на прямую скамью, делайте 2-3 разминочных подхода с постепенным наращиванием повторений. После разминки нужно сделать 4 рабочих подхода по 6-10 подъемов штанги. Если можете больше – увеличивайте вес. При этом старайтесь соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Опускайте штангу низко, прям к груди, не сдвигайте ее на уровень шеи. В момент опускания зона предплечья должны быть перпендикулярно полу. Усилие нужно делать на выдохе.

Жим гантелей на наклонной доске. Чтобы прокачать именно нижние отделы грудных мышц, нужно больше времени уделять упражнениям на наклонной скамье в обратном виде. Ложитесь на скамью с опущенной вниз головой. Берите в руки гантели прямым хватом и поднимайте их вверх. Почему гантели, а не штанга? Дело в том, что гантели позволяют сделать большую амплитуду. Сделайте не менее 4 подходов с 10 повторениями. Если у вас есть проблемы с сосудами – делать это упражнение не рекомендуется, потому что в положении вниз головой большую нагрузку получают сосуды головного мозга.

Кроссовер. Это тренажер, который позволяет разводить и сводить руки. Чтобы прорабатывалась именно грудная мышца, сводить руки нужно не перед собой, а снизу

Брать большие веса не стоит, здесь важно сделать больше повторений – минимум 20-25. Правильная техника выполнения упражнения подразумевает фиксацию тренажера на пару секунд в моменте сближения рук.

Разведение рук с гантелями

Ложитесь на скамью с обратным наклоном и берите в руки гантели. Их нужно разводить в стороны как можно шире. Это не только тренирует грудные мышцы, но и тщательно их растягивает. Растяжка мышц — это залог из будущего роста и увеличения.

Жим в хаммере. Этот тренажер отлично подойдет для формирования красивых грудных мышц. Он позволяет поднимать большие веса без риска получения травмы. Делайте не менее 4 подходов по 12-15 повторений.

Отжимания. Это упражнение больше подходит для девушек, потому что выполнить его довольно легко. При желании проработать верхнюю часть грудных мышц мы поднимали ноги над общим уровнем корпуса. Чтобы проработать нижние отделы груди нужно, наоборот, отжиматься от невысокой скамьи. Чтобы упражнение было не таким простым и легким, повесьте на шею небольшие утяжелители или делайте такие отжимания в конце тренировки, когда любое движение дается с большим трудом.

Брусья. Это одно из самых лучших упражнения для нижней части грудных мышц и всей груди в целом. Однако лучше всего поставить брусья в качестве завершающего упражнения в комплексе работы над грудью. Делайте как можно больше отжиманий на брусьях, при необходимости используйте дополнительные гири для ног. Чтобы снять нагрузку с трицепсов и больше отяготить нижние отделы груди, нужно не разгибать руки полностью, то есть, не подниматься до конца. Локти должны расходиться в стороны, а не опускаться вниз. Заниматься на брусьях нужно с наклоненным вперед корпусом. Такая техника позволит вам добиться хороших результатов уже после нескольких тренировок.

Это простой базовый комплекс упражнений, который поможет вам добиться желаемой цели. Однако красивая грудь формируется не только в спортзале, но и на кухне.

Питание и восстановление

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений

Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться

Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки. После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль, который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день

При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно. Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом

Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Пуловер с гантелью лежа

Данное упражнение для мышц груди задействует также широчайшие, зубчатые, трехглавую мышцу и передний пучок дельт. Это формирующее упражнение детализирует и формирует объем мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантель необходимого веса, садитесь на край горизонтальной скамьи и обхватывайте гантель двумя руками за гриф так, чтобы ладонь накладывалась на ладонь. 2. Ложитесь на скамью и подымайте гантель. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются в пол. Гантель находится на уровне глаз. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, опускайте гантель на прямых руках по широкой дуге за голову. В нижней точке она должна находиться за головой, ниже макушки. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только почувствуете, что опустили гантель максимально низко, сразу же возвращайте ее в исходное положение. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только гантель снова окажется над уровнем глаз, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Краеугольный камень данного упражнения это прямые руки. Ни за что не сгибайте локти, иначе пуловер превратится во французский жим и эффективность упражнения упадет.
  • Держите руки на протяжении всего подхода выпрямленными, но не до блокировки в локтевом суставе. Зафиксируйте небольшой угол и держите его до конца подхода.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но и развивать значительно большее усилие.
  • Не стоит использовать чрезмерный вес в упражнении. В нижней точке он будет тянуть руки вниз и запросто может вывихнуть плечевые или локтевые суставы.
  • Возможна вариация, лежа поперек скамьи. Оставив лопатки на скамье и опустив таз к полу, вы сможете увеличить амплитуду и сильнее растянуть грудные мышцы.
  • Возможна вариация выполнения упражнения буквально с любым отягощением. Это может быть штанга, гиря, диск для штанги, медицинский мяч и не только.

Строение грудных мышц

Знать основы анатомии полезно для понимания того, как именно придется тренировать грудь.

Данный массив мускулов состоит из:

  • Больших грудных – их мы видим на фото мужчин с обнаженным торсом. Их назначение – стартовать в отталкивании предметов от себя, поднимать и опускать руку и плечо. Большие грудные крепятся в форме веера, как бы наискосок, поэтому они работают в разных плоскостях.
  • Малые грудные – мышцы-ассистенты, как бы «спрятанные» под большими. Они опускают лопатки и плечевой пояс, участвуют в опускании поднятых рук.
  • Передняя зубчатая – вращает лопатку и поднимает ребра при ее фиксации.
  • Подключичная – поднимает ребра и опускает ключицы.

Что следует из этого описания? За внешний вид отвечают большая и малая грудные. Их гипертрофия и даст нужный визуальный результат.

Тренировка для сжигания жира

Накапливание жира в области груди происходит из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, при склонности к полноте.

Упражнения для сжигания жира должны быть более динамичными, чем на наращивание мышечной массы. Это различные виды отжиманий: от стены, на коленях, от пола. Начинать следует с более простых видов и постепенно переходить к сложным. Количество отжиманий при первых тренировках – не менее 10 раз, затем постепенно увеличивают число повторений.

Заниматься с весом также необходимо более подвижно. Чтобы тренировки удавались, начинать нужно с малого веса. Упражнения с гантелями должны выполняться ритмично, поэтому стоит выбирать небольшой вес – 1-2 кг. Руки с весами поднимают вверх, затем опускают вниз, разводят гантели в стороны.

Можно чередовать руки, сначала делать разводы одной рукой 2-3 раза, затем другой. Главное правило для таких тренировок – динамичность и активность движений. Но не стоит делать резкие махи руками, иначе можно повредить мышцы.

Полезные рекомендации

Перед походом в тренажерный зал и началом тренировочного процесса, необходимо выполнить следующие действия:

  • пройти обследование у врача-терапевта на предмет скрытых хронических заболеваний;
  • укомплектоваться спортивной формой, одеждой в виде кроссовок, мокасин, шорт, футболки или спортивного костюма;
  • приобрести перчатки для занятий фитнесом, чтобы избежать натирания водянок и кровянистых мозолей;
  • в течении тренировки выпивать не менее 1,5 л воды;
  • сразу же после выполнения упражнений съедать энергетический батончик или бутерброд с мясом, рыбой, сливочным маслом;
  • средняя продолжительность тренировки не должна превышать 1 ч;
  • перед выполнением упражнений необходимо хорошо размять руки, спину, ноги, шейный и грудной отдел позвоночника.

В том случае, если во время тренировки, полезные рекомендации поступают со стороны тренера или инструктора по фитнесу, не стоит их игнорировать. Необходимо прислушиваться к полезным советам и извлекать максимальную выгоду от посещения тренажерного зала.

Нюансы тренировки груди для женщин

Бытует мнение, что есть какие-то особенные тренировки, которые помогают накачать грудь женщинам. Тут надо понимать, что это неправда. Упражнения делаются все те же самые.

При объеме, используемом в фитнес-тренинге, сделать грудную клетку по мужскому типу не получится. Поэтому бояться жать штангу и отжиматься не стоит.

Но и увеличить размер женской груди не выйдет. Проблема в том, что молочная железа – это преимущественно жировая ткань. Качая большую и малую грудные, девушки немного приподнимают ее, но не увеличивают объем.

Зачем тогда вообще тренировать грудь? Смысл в том, чтобы не дать гравитации сделать свое подлое дело и не допустить провисания молочной железы. Также тренинг груди помогает сохранить здоровыми плечевые суставы и улучшить осанку.

View the discussion thread.

blog comments powered by DISQUS

Закрепление результата

Для закрепления полученного результата, необходимо придерживаться простых правил, которые позволят сохранить отличную физическую форму и развитость мышц груди.

Например:

  • отказаться от употребления спиртных напитков, табачных изделий и наркотических средств;
  • обеспечить организму полноценное питание с наличием в рационе свежих овощей, фруктов, рыбы, мяса, куриных яиц, кисломолочных продуктов;
  • не прекращать тренировочный процесс или хотя бы 1 раз в неделю посещать тренажерный зал;
  • пить достаточное количество воды, чтобы обеспечить полноценную гидратацию мышечной массы;
  • спать не менее 8-9 ч в сутки;
  • избегать стрессовых ситуаций и психоэмоционального перенапряжения.

Кроме соблюдения вышеперечисленных правил, рекомендуется ежедневно, пробудившись ото сна, делать разминку и выполнять по 20-30 отжиманий от пола. Это позволит поддерживать тонус грудных мышц на протяжении всего дня.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ
Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ
Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Анатомия мышц спины

Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)

Функция:

нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.

Где находится:

в нижней части лопаток

Как накачать низ спины:

  • упражнения на гиперэкстензию
  • наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)

Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)

Функция:

эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.

Где находится:

крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.

Упражнения для средней части спины:

  • тяга штанги в наклоне
  • тяга блока к поясу сидя

Широчайшие мышцы спины

Функция:

отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины

Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!

Где находится:

занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины:

  • подтягивания
  • тяга вертикального блока широким хватом сидя

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Функция:

это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.

Где находится:

занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Упражнения для верхней части спины:

  • шраги с гантелями
  • вертикальная тяга штанги к груди стоя

Как накачать грудные мышцы

Зачастую начинающие посетители спортзала сталкиваются с такой проблемой, как отсутствие роста грудных мышц. Вроде бы и нагрузка немалая, животик подтягивается, руки становятся внушительными, а вот грудь не меняется в размерах. Чтобы накачать грудные мышцы, сделать их более объемными и рельефными, нужно знать несколько правил.

  1. Начинайте тренировку с упражнений на ту группу мышц, рост которой вам в данное время необходим больше всего. Поэтому, как только вы пришли в зал и сделали легкую разминку, приступайте к прокачке нижней части груди. Свежий организм, полный сил, позволит вам сделать большее количество повторений с большим весом.
  2. Делайте упор не на выносливость, увеличивая количество повторений, а на силу, увеличивая вес утяжелителей. Это обеспечивает рост мышечной массы.
  3. Каждый раз изменяйте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали. Увеличивайте количество повторений, наращивайте вес, меняйте упражнения. Каждый день после тренировки вы должны чувствовать легкую боль – это значит, что мышцы растут.
  4. Не нужно заниматься каждый день. После тренировки мышцам нужны хотя бы сутки на то, чтобы волокна растянулись и зажили после полученных микротравм. Оптимально заниматься три раза в неделю.
  5. Опытные бодибилдеры распределяют нагрузку на всю неделю. Один день занимаются ногами, в другой тренируют пресс и спину, в третий заставляют работать плечи и руки. Так вот, для получения максимального эффекта, постарайтесь заниматься грудными мышцами после выходных. После двухдневного отдыха мышцы полны сил и гликогена, такая тренировка пойдет груди на пользу.
  6. Тренируйтесь на пределе своих возможностей. Даже когда вам кажется, что вы не можете выполнить ни одного повторения, постарайтесь выдавить из себя еще пару движений. Тренировка на грани возможного значительно ускоряет рост грудных мышц.

Эти простые правила помогут вам ускорить процесс наращивания нижней части грудных мышц. Но какие упражнения при этом нужно делать?

Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек

Выполнение девушками упражнений для грудных мышц в тренажерном зале дает ряд преимуществ:

  • наиболее эффективная проработка грудной мускулатуры, а также мышц на руках;
  • улучшение внешнего вида груди;
  • выравнивание осанки;
  • уменьшение риска развития болезней спины, в том числе, остеохондроза;
  • улучшение выносливости организма;
  • визуальная подтяжка кожного покрова на руках и улучшение мышечного тонуса;
  • уменьшение жировой прослойки в области грудной клетки и общее снижение веса.

Также упражнения, входящие в состав комплекса для грудных мышц, способны улучшить работу сердца и сосудов, укрепить связки, нарастить массу мышц в области рук, плечевого пояса и груди.

Достижение таких результатов возможно только благодаря комплексному подходу, который включает корректировку питания, введение режима дня и добавление упражнений, направленных на проработку остальных групп мышц.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

  • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять положение лежа.
  • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.
  1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
  • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.
  1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
  2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

  • На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.
  1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

  • Занять положение стоя между тренажерными стойками.
  • Взяться за рукоятки.
  • Сделать небольшой наклон вперед.
  • Руки слегка согнуть в локтях.
  1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.

При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка. а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты

Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины

Никогда не переутомляйтесь

Мы уже касались этого аспекта, но переутомление при тренировках рук — это очень важный вопрос, так что давайте немного углубимся в него.

Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Слишком много людей хотят гигантские бицепсы, так что они делают несколько подходов сгибаний рук с гантелями, даже если у них день ног.

Это большая ошибка!

В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления. Если во время тренировок вы постоянно нагружаете бицепсы и трицепсы, вы тем самым нарушаете процесс заживления.

Таким образом, если ваши руки постоянно работают сверхурочно, а вы всё равно не видите прогресса, скорее всего дело в переутомлении.

Сверху вниз, слева:

Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья

Сверху вниз, справа:

Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Анатомия грудных мышц и рекомендуемые упражнения

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость)

Три разные функции грудной мышцы это вращение ваших рук по сторонам, поднятие вверх и вниз, и классическое рывковое движение руки. Основные рекомендуемые упражнения для строения вашей груди включают жим лежа и разведение гантелей в стороны.

Советы при тренировке грудных

Хотя грудь и состоит из одной цельной мышцы, ее следует тренировать, словно она была разбита на 3 части. Верхняя, центральная и нижняя часть груди лучше всего стимулируются изменяя угол, при котором совершается упражнение.

Верхняя часть груди лучше стимулируется при упражнениях c 30-45 % наклоном скамьи вверх. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вверх) великолепные упражнения для верхней части груди

Центральная часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях на ровной скамье. К примеру: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на ровной наклонной скамье) великолепные упражнения для центральной части груди.

Нижняя часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях с 30-45 % наклоном скамьи вниз. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вниз) великолепные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области груди лучше всего поддаются небольшому (4-6) или среднему (8-12) количеству повторов упражнений. Редко, я буду добавлять большое количество подходов для новичков. Я полагаю, что большой вес помогает построить более крупную грудь, чем нужная для новичков. Я также считаю, что свободный вес должен быть вашей основой в самом начале, особенно если грудь ваша слабая сторона. По моему мнению, свободный вес разрабатывает грудь гораздо лучше, чем тренажеры.

Теперь, когда вы поняли, из каких мышц состоит грудь, ее функцию, расположение в теле и количество подходов, необходимых для ее усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить вашу грудь.

Все упражнения должны выполняться в прекрасной технике, потому что плохая техника или привычки, которые вы приобретет сейчас будут вас преследовать и приведут к отсутствию прогресса, или хуже, в будущем к травме. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

Заключение

Один из замечательных аспектов тренировки рук состоит в том, что их не нужно перегружать.

Практически любое упражнение, особенно со свободными весами, так или иначе задействует руки. В связи с этим вам не обязательно (и даже вредно) проводить многочасовые тренировки рук. Воспользуйтесь приведёнными упражнениями, и вы вскоре начнёте замечать увеличение как размера, так и силы (главное, не забывайте также о режиме и достаточном потреблении протеина).

  • gymjunkies.com/best-arm-exercises/
  • www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-arms-exercises-all-time

Упражнения на грудные мышцы фото и видео тренировок

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: брусья Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди, трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели, скамья Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: кроссовер, блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: тренажер Хаммера Место выполнения: тренажерный зал

Для тренировки мышц груди в нашем интернет-магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить оборудование по ссылкам на категории «Тренажер Кроссовер», «Скамьи силовые», «Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч», «Грузоблочные тренажеры для торса», «Тренажеры для торса на свободных весах», «Брусья для отжиманий», «Спортивные штанги, грифы, диски, гантели, гири».

1 | 2 |3

Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Еще статьи в тему:

Упражнения с гантелями от новичка до продвинутого

ТРЕНИРОВКА ГРУДЬЯ С ГАНЬЯМИ: НАЧИНАЮЩИЕ К СОВЕРШЕНСТВОВАННЫМ УПРАЖНЕНИЯМ С ГАНЬЯМИ Как долго вы выполняете эту классическую позу пляжного мяча перед зеркалом только для того, чтобы не увидеть почти никаких изменений, несмотря на ваши еженедельные тренировки груди?

Если вы хотите набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не выполняете правильные упражнения, вы не увидите большой разницы.

Гантели — одно из лучших тренажеров для вашей груди.Они заботятся о силовом дисбалансе и нацелены на каждую из трех частей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

Давайте внимательнее посмотрим на мышцы груди. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предложим вам три потрясающих тренировки груди с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Содержание

  1. Разрушение грудных мышц
    1. Большая грудная мышца
    2. Малая грудная мышца
    3. Серратус передний
  2. Лучшие упражнения на грудь с гантелями
    1. Упражнения для верхней части груди
    2. Упражнения для средней груди
    3. Упражнения для нижней части груди
  3. Тренировки груди с гантелями
    1. Начинающий
    2. Средний
    3. Продвинутый
  4. Тренировка груди с гантелями: выберите ту, которая подходит именно вам

1.РАЗРЫВ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Каждый раз, когда вы сгибаете грудь в зеркале, легко думать, что вы смотрите на одну твердую мышцу. На самом деле вы смотрите на три отдельные группы мышц, которые составляют то, что вы называете грудной мышцей:

1.1 Большая грудная мышца

Эта веерообразная мышца отвечает за большую часть того, о чем люди думают, когда говорят, что хотят увеличить грудь.

Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела.Это также помогает перемещать лопатку назад и вниз.

1,2 Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Хотя он меньше, он не менее важен, чем помогает стабилизировать лопатку.

1,3 Зубчатая мышца передняя

И, наконец, передняя зубчатая мышца. Он не привлекает внимания, как грудные мышцы, но функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы вы могли поднять руку над головой, вращая лопатку. Довольно важная работа, если вы спросите нас.

2. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ГАНЬЯ НА ГРУДЕ

К сожалению, одно упражнение с гантелями не задействует каждую часть груди. Вот почему так важно использовать различные упражнения и разные углы для каждой части груди.

Чтобы вам было проще, мы разделим сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое упражнение, которое мы рекомендуем, активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

Мы также добавим упражнения для спины, чтобы сочетаться с упражнениями для груди.Для каждой тренировки, ориентированной на группы мышц, вы должны включать одно упражнение на группу мышц противоположной группы. Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, что будет способствовать вашему прогрессу.

2.1 Упражнения для верхней части груди

2.2 Упражнения средней груди

2.3 Упражнения для нижней части груди


ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ С


ЛУЧШИЕ НАБОРЫ ГАНТЯНОВ От $ 375.00 В магазин

3. ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДИ ГАНЬЯ

Ниже вы найдете три разных тренировки груди.Хотя тренировки ориентированы на гантели, мы также включили некоторые упражнения с собственным весом. Это необходимо для того, чтобы вы полностью утомляли мышцы, достигая оптимального уровня гипертрофии и сжигая больше калорий.

Если вы не уверены в своем опыте тренировки груди, начните с тренировки для начинающих. Когда вам станет слишком легко, переходите к промежуточному уровню и так далее.

3.1 Начинающий

Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения.Закончив, выполните последний набор отжиманий до отказа. Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен.

3,2 Средний

Для тренировки среднего уровня мы собираемся использовать технику, называемую суперсетами. Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете одно за другим без перерывов между ними.

Ниже вы найдете два супернабора, разделенные буквами «A» и «B». Выполнив оба упражнения в категории «А», вы можете сделать перерыв от 60 до 90 секунд, а затем повторить упражнение.

3.3 Продвинутый

Наконец, у нас есть наша продвинутая тренировка груди с гантелями. Это не шутка, поэтому убедитесь, что вам комфортно с предыдущей тренировкой, прежде чем переходить к этой.

Мы не только объединяем упражнения в пары в формате суперсета, но и в конце тренировки стремимся к полному отказу мышц. Приготовься.

Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» вплотную друг к другу без отдыха между ними.

Выполнив указанные выше упражнения, вы проведете последние пять минут тренировки в фазе выгорания.Это будет сложно, но если вы будете придерживаться этого и пройти через ожог, вы увидите безумные результаты.

Идея состоит в том, чтобы продолжать работать твердые пять минут без отдыха. Мы рекомендуем установить таймер на вашем телефоне или часах, чтобы вы могли следить за своим временем.

Вы снова будете проходить через каждую секцию грудной мышцы, но здесь вы не будете использовать веса — только упражнения для груди с собственным весом.

Вы можете двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов.Чтобы это сработало, нужно протолкнуть все пять минут. Да, он будет гореть, и да, вам будет больно, но результат будет невероятным.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжимания слишком много, вы можете вернуться к более легкому варианту. Например, если вы выполняете наклонное отжимание, но выгораете, переходите к плоскому или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, используйте стойку для отжимания на коленях.

4. ТРЕНИРОВКА НА ГРУДЕ: ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ДЛЯ ВАС

Кто не хочет, чтобы грудь была больше или крепче? Сочетая правильную тренировку груди с гантелями со здоровой диетой и режимом приема пищевых добавок, вы заметите серьезные изменения за минимальное время.

упражнений на грудь | Программа тренировки груди для велосипедистов

Вы, вероятно, не тратите много времени, думая о своей груди, когда едете. Почему ты? Это не значит, что вы используете свои грудные мышцы, чтобы взбираться на эти холмы или что-то в этом роде. Ну, собственно, , вы .

«Верхняя часть тела также играет огромную роль в езде на велосипеде, стабилизируя тело и направляя поездку», — объясняет Шарли Аткинс, C.S.C.S. и основатель Le Sweat. «Вы должны уметь удерживать себя и стабилизировать поездку на время поездки или гонки, которые могут длиться часами.”

Плоская скамья из пены с эффектом памяти

КЕПКА со штангой amazon.com

78,78 $

Мы склонны сосредотачиваться на укреплении тех областей, которые «кричат» на нас больше всего, — говорит Аткинс (подумайте о своих дрожащих квадрицепсах или боли в пояснице). Но на самом деле именно эти спокойные мускулы могут оставить нас в более продолжительной агонии.

«Велосипедисты сгибаются во время езды, в результате чего мышцы спины и плеч остаются в растянутом положении», — объясняет Аткинс.«В то же время это укорачивает и ослабляет мышцы груди, что может способствовать хронической боли в шее, спине и плечах».

Уравновешивание тела — ключ к предотвращению травм и более эффективному вращению педалей, — говорит Аткинс. Конечно, ваши ноги — это ваши основные движения на велосипеде (да), и наращивание спины и плеч поможет предотвратить боль, но тренировка грудных мышц имеет решающее значение для того, чтобы все сбалансировать. «Это обеспечивает большую мобильность и, следовательно, стабильность и контроль во время езды на велосипеде.”

Педаль сильнее с этими девятью упражнениями для груди для велосипедистов. (Примечание: для некоторых из приведенных ниже движений мы использовали опоры на площадке, чтобы создать скамью, но вы можете использовать скамейку для тренировок, как та, что выше из CAP Barbell.)

Как пользоваться этим списком: Следующие ниже упражнения продемонстрированы Аткинсом, чтобы вы могли выучить правильную форму. По ее словам, в зависимости от вашего графика тренировок вы должны включать силовые тренировки два-четыре раза в неделю. Вам не обязательно делать все девять из этих упражнений на каждой тренировке, но Аткинс любит включать два из этих движений на тренировку с отягощениями — одно упражнение на толчок (т.е. жим от груди) и одно упражнение «тяга» (т. е. упражнения на плечи). Большинство упражнений на грудь будут «толкать» (например, «тянуть» — это тяга), чтобы по-настоящему укрепить эти мышцы груди. Вам понадобится набор гантелей и коврик для упражнений. В качестве альтернативы вы можете выполнить все девять упражнений от 2 до 3 подхода для потрясающей тренировки верхней части тела / груди.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить большую часть вашей силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]


1. Тележка


Мобильность должна быть первым и последним, чем вы заканчиваете тренировку. Из-за положения велосипеда подвижность плеча, скорее всего, будет ограничена.

Повернув левую ладонь к телу, медленно вытяните левую руку вверх. Проведите бицепс за левое ухо, одновременно активно опуская широчайшие мышцы плеча. Разверните ладонь наружу и начните вырезать дугу позади себя, одновременно поворачивая плечо внутрь.(Большой палец должен быть вверху в конечном положении.) Начните движение по дуге, удерживая остальную часть тела задействованной. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую руку.


2. Жим одной рукой в ​​полусогнутом положении

Встаньте наполовину на коленях, выставив правую ступню вперед, левую — позади, и оба колена согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте вес в левой руке (той стороной, где колено находится на земле). Поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, прижав локоть к груди.Вытяните левую руку прямо вверх, прижимая бицепсы к уху. Сделайте паузу вверху, прежде чем медленно опускаться. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.


3. Боковая планка

Начните с того, что лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Сядьте на правую руку так, чтобы плечо было прямо над запястьем, пальцы указывали в сторону от ступней. Поднимите бедра, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.


4. Обратная планка

Начните с сидения, положив руки на пол возле бедер, плечи над запястьями, кончики пальцев обращены к ступням, а ноги вытянуты прямо. Удерживая голову на уровне пяток, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало диагональную линию. Держите от 20 до 30 секунд.


5. Жим от груди узким хватом


Лягте лицом вверх на коврик или скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди, ладони смотрят внутрь, веса соприкасаются.На выдохе жмите гантели прямо над грудью. Запястья должны быть прямо над плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.


6. Тяга с прямой рукой

Лягте лицом вверх на скамью, возьмите одну гантель и, удерживая ее за один конец руками в «ромбовидном положении», поднимите ее прямо над грудью. Медленно начинайте опускать руки вниз и назад за голову. Держите туловище задействованным, а ребра втянутыми. Когда бицепсы коснутся ушей, верните руки в исходное положение.Сделайте от 10 до 12 повторений.


7. Chest Fly

Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возьмитесь за руки нейтральным хватом ладонями друг к другу и жмите гантели над грудью. Медленно разведите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, и опускайте вес в каждую сторону. Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.


8. Жим от груди

Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вверх.Повернув ладони к пальцам ног, держите гантели на уровне груди, согнув локти. Выпрямите руки, чтобы прижать вес прямо к потолку, запястья прямо на плечах. Опустите вес обратно на грудь и повторите от 10 до 12 повторений.


9. Удержание отжимания

Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями, руки немного шире плеч. Включите корпус так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на коврик, и удерживайте нижнюю позицию в течение 5-10 секунд.Нажмите назад и повторите. Если необходимо, опуститесь на колени, прежде чем снова надавить, чтобы повторить упражнение для облегчения. Сделайте 10 повторений.


СМОТРЕТЬ СЛЕДУЮЩИЕ: Easy Home Workouts

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Основы тренировки: как улучшить грудь

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Как личный тренер, вы часто будете сталкиваться с одной из самых популярных целей клиентов — построить большой сундук.Многие упражнения помогают построить эффективные тренировки, чтобы клиенты могли лучше увеличить грудь. Одно из самых популярных упражнений на рост груди — жим штанги лежа.

Хотя жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений, другие упражнения для пресса от груди не менее полезны. Существует множество вариантов жима лежа, чтобы ваши клиенты были вовлечены во время тренировок и нарастили мышцы и увеличили грудь:

  • Жим гантелей
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Отжимания от груди
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Сундук летать
  • Палубная машина Pec

Тренировка груди обычно выполняется слишком много или неэффективно.Важно разработать план тренировки с разнообразными упражнениями, состоящими из идеального количества подходов и повторений с правильным прогрессом.

Модели движений «толкание» и «надавливание» в первую очередь активируют мускулатуру грудной клетки. Чем шире захват, тем больше сундуков встретит ваш клиент. Если ваш клиент имеет тенденцию к узкому хвату, вы заметите большее развитие трицепсов.

Увеличивайте объем и интенсивность тренировок ваших клиентов каждую неделю, чтобы помочь им построить большую и красивую грудь.Расширяйте банк упражнений каждого клиента, чтобы поддерживать его вовлеченность и непрерывный прогресс. Сохраняйте творческий подход к тренировкам и используйте тяжелые веса, чтобы ускорить адаптацию и рост.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц. Эти мышцы груди прикрепляются к плечевой кости, грудины и ключице. Большая грудная мышца — это самая большая и самая поверхностная грудная мышца, которая лежит поверх малой грудной мышцы.Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей на лопатке или лопатке.

Большая грудная мышца в основном отвечает за сгибание и разгибание руки в плече. Он также играет роль в приведении рук.

Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию, растяжение и вращение лопатки вверх и вниз. Вы обнаружите, что малая грудная мышца — это «проблемный ребенок». Это вызывает множество травм плеча и даже двуглавой мышцы плеча из-за стянутости или жесткости мышц.Действия мышц и их происхождение играют огромную роль в создании таких проблем.

Важно знать действия мышц груди, чтобы вы могли полностью их тренировать.

Подъем тяжестей для увеличения груди

Чтобы мышца росла, вы должны усердно тренироваться и правильно питаться. Вот пять советов, которые следует применить к программе ваших клиентов, чтобы помочь им нарастить мышцы груди:

1. Тренировочный объем и интенсивность

Чем больше нагрузка на грудную мышцу, тем сильнее она со временем станет.Легкие веса и большее количество повторений не помогут. Будьте систематичны и увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и знать, когда следует увеличивать нагрузку на мышцы. Просто увеличивайте объем и интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы добиться наилучших результатов.

2. Калорийность и белок

Нашему организму нужны аминокислоты для восстановления и восстановления. Белок обеспечит мышцы вашего клиента топливом, в котором они нуждаются, чтобы расти больше и сильнее.Когда ваш клиент завершает правильную последовательность тренировок и ест с избытком калорий, он улучшит композицию тела. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше калорий и белка.

3. Техника эксцентрического нагружения

Эксцентрическое или отрицательное сокращение упражнения — это то место, где клиент наиболее силен. В этот момент в лифте клиент может контролировать наибольшую нагрузку. Наибольшее количество микротрещин происходит во время опускания в упражнении, и время под напряжением может улучшить результаты грудной клетки.Подчеркните эксцентрические сокращения и даже изометрические сокращения. Вы можете реализовать это с помощью упражнения на изоляцию.

4. Разнообразие упражнений

Предложите вашему клиенту различные упражнения и тренировки для груди. Все тренировки должны включать в себя различные модели движений, в которых задействована грудь. Не ограничивайте своих клиентов одним или двумя упражнениями для груди, чтобы они были вовлечены в каждую тренировку.

5. Отдых и восстановление

Безопасные, веселые и эффективные упражнения — именно в таком порядке — вот что важнее всего.Безопасно подталкивайте своего клиента к его пределам и улучшайте его возможности, отдыхая должным образом. Время на восстановление — важный компонент восстановления и укрепления грудной клетки. Чем большей силы наберется грудь, тем больший объем и интенсивность она сможет выдержать. Это приводит к лучшим тренировкам груди и большему набору мышц.

Лучшие упражнения для наращивания груди

Большинство клиентов приходят на сеанс с намерением просто нажать, не зная о разнообразии упражнений и его влиянии на результаты.Разнообразие упражнений имеет решающее значение для того, чтобы помочь клиентам понять, как улучшить тренировку груди.

Включите упражнения, такие как отжимания, разгибания груди и пуловеры, при разработке тренировки груди. Каждая тренировка должна включать упражнения, которые производят разные мышечные движения. Ниже приведены некоторые из лучших моделей движения для наращивания груди:

Нажать

Примером модели толчковых движений является базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который вы можете заменить многими упражнениями с гантелями.Отжимания также служат эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и силы. Сделайте их более сложными, отрегулировав положение рук и тела.

Используйте свободные веса, такие как штанги и гантели, во всех толчковых движениях. Если клиенту нужно начать с тренажеров для жима от груди, это нормально, но работайте над их быстрым прогрессом, чтобы не выполнять фиксированные движения слишком долго.

Свободные веса эффективны, потому что они активизируют больше мышц-стабилизаторов и создают больший диапазон движений.Это приводит к большему росту мышц. Штанги — лучший рычаг для клиентов, которые могут выдержать гораздо более высокую нагрузку в упражнении.

Пресс

Упражнения многосуставного жима включают в себя жим-толчок или военный жим, которые обеспечивают эффективный подход к наращиванию мышечной массы и силы. Часто недооцениваемые надавливающие движения сильно помогают наращивать верхнюю часть грудной клетки или ключичную часть. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки создаст четкость и эстетику груди.

Fly

Разводка на тросе — отличное упражнение для финиширования груди при тренировке груди.Упражнения на кабеле помогают улучшить функциональность, подвижность и устойчивость. Вы хотите выполнять в основном комплексные упражнения во время основной части тренировки. Подъем гантелей на наклонной скамье — отличный вариант вместо фрезерования на канате, только в основной части тренировки.

Клиенты должны увеличивать время натяжения и выдерживать нагрузку во время эксцентрического сокращения. Именно здесь мышца удлиняется или удлиняется, что приводит к еще большим сокращениям саркомеров и разрывам мышц.

Автостоянка

Подтягивания с гантелями воздействуют на многие мышцы, одна из которых — грудь.Хотя это отличается от остальных моделей движений, они создают новый тип напряжения для груди.

Дип

Опускание груди направлено в основном на нижнюю часть груди. Это упражнение поможет набрать огромное количество мышечной массы и силу верхней части тела, особенно с дополнительным весом.

В центре внимания всегда должно быть наращивание, рост и развитие мышц, но убедитесь, что вы и ваш клиент ознакомились с этими советами по тренировкам, чтобы избежать дисбаланса и создания сверхактивных или напряженных мышц.

Домашние тренировки груди для выполнения

Вы, наверное, задаетесь вопросом, могут ли клиенты достичь аналогичных результатов, выполняя домашние тренировки. Назначив правильные тренировки с собственным весом, ваш клиент все равно сможет наращивать мышцы груди.

Пропустите скамью, чтобы сосредоточиться на самом фундаментальном и популярном упражнении с собственным весом: отжимании. Отжимания создают четкость мышц, мышечную выносливость и увеличивают мышечную массу и силу, как упражнения на грудь в тренажерном зале.

Увеличивая объем и интенсивность домашних тренировок, как и в тренажерном зале, вы вызываете стресс в организме. В этом случае вы не добавляете веса. Вы просто отрегулируете исходное положение, изменив угол наклона тела и положения рук. Это позволяет использовать силу тяжести и вес тела, создавая больше сопротивления и стимулов.

Предположим, ваш клиент начинает с отжиманий от стены или модифицированных отжиманий. Вы работаете над тем, чтобы превратить их в обычные отжимания с большим количеством повторений.Это тот же принцип, что и прибавление веса в тренажерном зале, увеличение объема и интенсивности. Просто потому, что вам не нужно добавлять веса, вы все равно можете увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют.

Если клиент более продвинутый и ему нужно больше, чем обычные отжимания, вы можете заставить его создавать большее сопротивление, изменив положение рук в исходном положении или хват во время отжиманий. Отличные варианты отжиманий — это алмазные отжимания, отжимания в ладоши, отжимания с размещением рук широким хватом, отжимания с размещением рук узким хватом и даже отжимания с подъемом стопы.Всегда старайтесь менять точки соприкосновения, чтобы усложнить упражнение.

Креативность важна для привлечения клиентов и помощи им в достижении их целей. Погрузитесь в курс специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о стратегиях тренировок с отягощениями и способах оказания помощи клиентам в оптимизации роста грудных мышц.

ISSA

комментариев?

упражнений на грудь | Чанк Фитнес

Фаворит среди многих, мышцы груди часто находятся в центре внимания многих программ тренировок.Одно из самых популярных из упражнений на грудь — жим лежа. Хотя это замечательно, нельзя игнорировать остальные группы мышц грудной клетки. Баланс всегда является ключом к любой программе упражнений. Для групп мышц груди выделено 5 категорий:

Список упражнений на грудь:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для нацеливания на определенные мышцы груди можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Небольшая вариация кроссоверов стоя, кроссоверы с наклоном вперед больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц и требуют большего контроля и концентрации из-за смещения центра тяжести, вызванного рабочей стойкой.

Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ проработать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ задействовать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом, с дополнительной стабилизацией.

Dips — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, которая прекрасно тренирует нижние грудные мышцы и трицепсы.

Подобно мухам гантелей, кроссовер на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

В жимах со штангой на наклонной скамье основное внимание уделяется верхней части груди, но при этом также используются трицепсы.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ тренировки верхней части груди (ключичной головки грудных мышц).

Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди. Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями представляют собой интересное упражнение, расширяющее грудную клетку. Они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычных отжиманий, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икр.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и различных положений, которые оно предлагает. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мушки с прямыми руками, во многом схожая с мушкой на груди, представляет собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

7 лучших упражнений на грудь с набивным мячом для сильной верхней части тела

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы какое-то время выполняли одну и ту же тренировку груди, она может показаться вам скучной или вы не видите желаемого развития. Итак, пора его немного модифицировать. Один из способов — использовать другое оборудование для тренировок, чтобы бросить вызов самому себе и прогрессивной перегрузке.

Знаете, я в основном занимаюсь тренировками с собственным весом, отжиманиями и их вариациями.Способ усложнить регулярные упражнения — это тренировка на тренажере , обеспечивающем нестабильное состояние . Таким образом, требуется больше внимания и задействуется множество других мышц для поддержания баланса . Хорошим примером является отжимание с упором на мяч для стабилизации, когда почти все ваши мышцы должны взаимодействовать, чтобы поддерживать равновесие, но при этом мышцы груди по-прежнему работают идеально.

То же самое верно и для упражнений на грудь с набивным мячом. Кроме того, вы можете выбирать из множества движений, так как вы можете использовать более одного мяча для упражнений.

Здесь я покажу вам несколько приемов, которые стоит сделать.

Список упражнений на грудь с набивным мячом

1. Отжимания с мячом с вариациями

Это полезные движения для развития грудных мышц, поскольку требуется серьезный контроль со стороны грудных мышц, плеч, кора и трицепсов. Посмотрим несколько вариантов.

Стандартные отжимания с двумя мячами

Это улучшенная версия, которая очень похожа на то, как если бы вы использовали штанги для отжиманий для более глубокого погружения с более расширенным диапазоном движений .Однако мячи нестабильны, поэтому вашим мышцам приходится усерднее работать, чтобы контролировать движение. Чтобы сделать его еще более продвинутым, делайте это в наклонной позиции или с четырьмя шарами.

Бриллиант с одним шариком

Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть груди и трицепс. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете поставить ступни выше или подложить под ступни два мяча. Вы также можете превратить его в плиометрическое упражнение, чтобы повысить свою взрывную силу, но будьте осторожны, мяч может быстро выскользнуть из ваших рук.

Одиночный рычаг

Если поместить мяч под одну руку, большая часть веса вашей верхней части тела смещается на другую сторону. Таким образом, противоположная грудная мышца получает гораздо большую нагрузку. Итак, если ваша левая рука поднята, правая часть груди будет работать, и наоборот. Кроме того, мяч неуверенный, так что эта часть тоже должна работать.

Это сложная, но мощная тренировка всего тела, которая является отличным прогрессивным упражнением для отжиманий на одной руке.

Хотите повысить свою взрывную силу? Просто сделайте следующую плиометрическую вариацию.

2. Жим и броски от груди набивным мячом

Хотя эти упражнения с мячом в основном предназначены для развития взрывной силы, они отлично подходят для завершения тренировки груди, поскольку они накачивают мышцы.

Ударьте мячом по стене.

Стоячая версия немного посложнее. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете использовать более массивный мяч.Если у вас есть партнер, сделайте пас с набивным мячом.

Пример тренировки груди с мячом

Предположим, вы можете сделать около 30 отжиманий, значит, вы не новичок. Итак, вам нужно дополнительное сопротивление, чтобы продолжать расти. Хорошо составленная тренировка груди тренирует каждую часть ваших грудных мышц. Его средняя, ​​верхняя и нижняя секции. (Я знаю, что есть только малая грудная мышца и мэр, но мы можем нацеливаться на эти области с помощью правильных упражнений.)

Вот что я делал бы в 3-5 кругах:

  • 10-15 отжиманий двумя руками
  • 5-10 отжиманий на одной руке
  • 8-10 алмаз

Завершение тренировки 2-3 наборами бросков набивного мяча с 20-25 повторениями.

Вот и все! Интенсивная и эффективная тренировка, которая прорабатывает почти всю верхнюю часть тела.

Заключить

Как видите, мяч для медикаментов — это очень универсальное оборудование для силовых тренировок груди. Из-за своей нестабильности его можно использовать, чтобы превратить любое стандартное упражнение в сложное движение.

Знаете ли вы другие упражнения с мячом для груди ? Поделитесь с нами ниже.

4 лучших упражнения для груди для вашего плана тренировки

Жим штанги лежа

Лягте на спину и убедитесь, что она правильно касается скамьи.При необходимости поднимите ноги на скамейке или поставьте на ступеньку. Когда ваше ядро ​​активировано, раскройте руки на ширине плеч. Сначала подтяните штангу к груди. Затем поднимите штангу вверх, стараясь не сильно растягивать локти. Это упражнение обычно является первым в вашем плане тренировок , чтобы разогреться и накачать грудь.

Осторожно:

а. Очень важно, чтобы во время упражнения вы держали запястья прямо.

г. Вдохните во время первого шага упражнения и выдохните во время второго шага.


Жим гантелей на наклонной скамье (угол 60 °)

Следующим шагом в вашем плане тренировки является использование гантелей . Как и в предыдущем упражнении, убедитесь, что ваша спина касается скамьи. Основное отличие состоит в том, что теперь вы собираетесь использовать гантели, чтобы изолировать две стороны грудной мышцы. Уделите особое внимание при изоляции грудной мышцы и постарайтесь как можно меньше задействовать дельтовидную мышцу.

Мышки с гантелями на наклонной скамье

Для этого упражнения примите то же положение, что и в предыдущих двух упражнениях. Основное отличие во время выполнения этого упражнения заключается в том, что теперь вы собираетесь разводить руки в стороны, а не прижимать их к груди. Во время разгибания руки должны быть раскрыты на ширину груди. На заключительном этапе упражнения соедините две гантели над грудью. Держите запястья прямо, сделайте вдох на первом шаге и выдохните на втором.

Осторожно:

Убедитесь, что ваши руки не полностью прямые, но держите их слегка согнутыми. Постарайтесь быть как можно более устойчивым и медленным.


Отжимания

Отжимания, вероятно, являются лучшим и наиболее тщательным упражнением для верхней части тела, и они должны быть частью любого плана тренировки . Одним из основных преимуществ отжиманий является то, что вы можете выбирать из множества вариантов, что дает вам возможность получать пользу независимо от вашего уровня физической подготовки.Руки держите открытыми, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Убедитесь, что ваши ноги прямые и касаются друг друга. Подтяните грудь к земле и остановитесь непосредственно перед приземлением. Поднимите тело вверх, пока руки полностью не вытянутся. Важно, чтобы ваше тело оставалось ровным, а лицо смотрело вниз и вперед. Исполнение должно быть устойчивым, при этом таз всегда должен быть прямым.

Что вы делаете, чтобы убедиться, что мышцы груди в форме? У вас есть еще одно классное упражнение , которое мы не перечислили? Дайте нам знать в комментариях ниже! А если вы ищете еще один отличный план тренировок, попробуйте эти потрясающие упражнения для плоского и натренированного живота, о которых вы всегда мечтали.

9 Упражнения на грудь для наращивания мышечной массы, которые необходимо попробовать

Регулярные упражнения и соблюдение здорового питания — ключ к созданию этих потрясающе выглядящих мышц груди. Независимо от того, насколько заманчиво может выглядеть нездоровая пища, вы должны по возможности избегать ее. Ничто не может испортить ваши фитнес-цели так, как вредная еда. Упражнения для груди формируют и подчеркивают вашу грудь, а также дают вам уверенность в том, что вы будете хорошо выглядеть. Эти упражнения не только улучшат вашу внешность и силу, но и поднимут вам настроение! Работа над грудью означает работу над грудными мышцами тела, обычно известными как грудные мышцы.Грудные мышцы — одни из самых крупных в верхней части тела. Другие мышцы верхней части тела включают трапецию, плечи и широчайшую мышцу спины. Вы должны работать не только с грудными мышцами, но и над ними.

9 самых эффективных упражнений для груди

# 1 Планка для прямых рук

Одно из лучших упражнений для груди, планка для прямых рук фокусируется на всей верхней части тела. К концу этого упражнения ваша грудь, плечи, живот и бедра могут начать гореть.Чтобы принять позу, лягте на живот, положив ладони на пол сбоку от груди. Поднимите тело и примите обычное положение для отжиманий. Убедитесь, что ваши плечи и локти находятся на одной линии. Также убедитесь, что ваша поясница не изогнута и не закруглена. Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Если вы новичок, это может показаться сложным упражнением. Таким образом, вы можете удерживать положение планки примерно 10-15 секунд. Как только вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличить его до 30-60 секунд.В зависимости от того, насколько вам комфортно с ним, вы можете сделать такое количество подходов. Для новичков хороши два подхода по 10-15 секунд.

Преимущества: Упражнение «планка» помогает укрепить мышцы верхней части тела и позвоночник, что укрепит вашу осанку.

# 2 Chest Fly

Это одно из самых популярных упражнений для груди. Упражнение направлено на создание напряжения, чтобы помочь выразить грудь. Для этого упражнения вам потребуются несколько легких весов или гантели. Чтобы принять позу, лягте на спину на ровную скамью с гантелями в каждой руке.Держите гантели над грудью ладонями друг к другу. Широко раскройте гантели и медленно опустите руки, пока локти не станут параллельны полу. Не заходите слишком глубоко в движениях рук. Поднимите гантели обратно в исходное положение, напрягая мышцы груди. Обязательно сохраняйте легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. Если вы новичок, вы можете начать с 12-15 повторений в одном подходе с легким весом. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличивать вес по своему усмотрению.

Преимущества: Упражнение на грудную клетку помогает наращивать и укреплять грудные мышцы. Это также помогает укрепить передние дельтовидные мышцы.

# 3 Cable Fly

Cable Fly — еще одно упражнение для определения и улучшения грудных мышц. Добавление этого упражнения к тренировке груди даст вашим грудным мышцам новый стимул. Возьмите две ручки хомута и прикрепите их к тросу верхнего шкива станции кабельного кроссовера. Встаньте посередине станции и возьмитесь за ручку стремени в каждую руку.Руки держите вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение. Висячую муху можно выполнить на 12-15 повторений с небольшим весом. Как только вы освоитесь с упражнением, соответственно увеличивайте веса.

Преимущества: Упражнение на тросе помогает создать постоянное напряжение в верхних мышцах, стимулируя тем самым грудные мышцы во всем диапазоне движений.

# 4 Band Chest Fly

Лента для груди не сильно отличается от тросовой, но ленты делают ее легким упражнением для домашних тренировок груди. Для этого упражнения вам нужно будет прикрепить две ленты к основанию, например к шесту или башне. Убедитесь, что выбранная вами база устойчива. Возьмитесь за два конца ремешка каждой рукой. Руки держите вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью.Медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Лента для груди — отличное упражнение, направленное на укрепление мышц груди.

# 5 Жим гантелей на полу

Не беспокойтесь, если у вас нет скамейки. Вы также можете выполнять упражнение на жим гантелей на полу. Это одно из самых простых домашних упражнений для груди. Все, что вам понадобится, это пара гантелей. Для выполнения этого упражнения лягте на пол. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу.Возьмите гантели в каждую руку и поднимите над грудью. Чтобы ваши плечи были в безопасности, держите локти под углом 45 градусов от тела. Медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях. Как только локти коснутся пола, выжмите гантели вверх, сжимая мышцы груди. Если вы новичок, вы можете сделать 15-20 повторений в одном подходе с легкими весами. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы сможете соответственно увеличить веса.

Преимущества: Упражнение на жим гантелей на полу помогает наращивать мышечную массу.Это также снижает нагрузку на плечевые суставы.

# 6 Плиометрические отжимания

Отжимания могут показаться легким упражнением для многих, но плиометрические отжимания — нет. Плиометрические отжимания, также известные как взрывные или силовые отжимания, хороши для улучшения силы и силы мышц груди. Чтобы выполнить плиометрические отжимания, примите положение отжимания. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног. Опустите грудь на пол, как при обычном отжимании.Затем резко надавите, чтобы руки оторвались от пола. Контролируемое повторение движения. Вы можете попробовать сделать 5-6 плиометрических отжиманий за один подход.

Преимущества: Плиометрические отжимания помогают нарастить мышцы, а также увеличить силу и мощность. Это также увеличивает стабильность сердечника.

# 7 Отжимания на подвеске

Отжимания на подвеске прорабатывают мышцы кора и грудь сильнее, чем отжимания на земле. Эти отжимания можно делать дома, используя ремни TRX.Возьмитесь за ручки ремешка TRX обеими руками. Держите тело под углом 45 градусов от пола, руки держите прямо и немного шире плеч. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят. Соберите мышцы кора и медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение представляет собой расширенную версию традиционных отжиманий. Это помогает укрепить грудь, плечи и трицепсы.Он задействует ядро ​​тела во всем диапазоне движений, тем самым укрепляя основные мышцы.

# 8 Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для груди, жим гантелей на наклонной скамье, работает с верхними мышцами груди, а также с передними дельтовидными мышцами и трицепсами. Лягте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Держите гантели сбоку от груди. Стопы должны стоять на полу. Избегайте выгибания спины и старайтесь, чтобы ядро ​​было напряженным.Поднимите гантели вверх и сомкните прямо над плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Преимущества: Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на развитие верхних грудных мышц.

# 9 Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение помогает нарастить мышцы нижней части груди. Чтобы принять положение для жима гантелей на наклонной скамье, лягте на спину. Заблокируйте ступни под опорой для ног. Держите гантели сбоку от груди.Избегайте выгибания спины и старайтесь, чтобы ядро ​​было напряженным. Поднимите гантели вверх и сомкните прямо над грудью. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение воздействует на нижние грудные мышцы. Он также укрепляет переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.

Резюме

Если вы новичок и хотите добавить эти упражнения в свой распорядок дня, определите, сколько ваше тело может усвоить. Если вы попытаетесь слишком сильно подтолкнуть свое тело, вы можете получить травмы.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*