Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на грудь со штангой: Упражнения для мышц груди со штангой и гантелями – Medaboutme.ru

Содержание

Упражнения для мышц груди со штангой и гантелями – Medaboutme.ru

С анатомической точки зрения грудь — одна из самых больших и важных мышечных групп. Степень ее проработки имеет особое значение для каждого сторонника здорового образа жизни, ведь рельефные грудные мышцы формируют благоприятное впечатление о фигуре бодибилдера с первого взгляда. Чтобы сделать мускулатуру груди достаточно эффектной, необходимо выполнять разнообразные силовые упражнения.

Ключевые фитнес-упражнения


Упражнения, при выполнении которых функционирует несколько суставов и мускулов, принято называть базовыми. Отличаясь комплексным воздействием, каждое из них особенно сильно влияет на конкретную группу мышц. Для гармоничной проработки фигуры с акцентом на мускулатуру груди необходимо использовать классические отжимания. Они заставляют руки и корпус работать одновременно, прижимая лопатки к туловищу при помощи передних зубчатых мышц.

Исходная позиция для отжиманий: упор лежа, руки полностью выпрямлены, носки вместе или чуть врозь. Выполнение начинается с глубокого вдоха, после которого нужно согнуть верхние конечности и максимально опустить грудную клетку. На этом этапе вы должны следить, чтобы в области поясницы не было неестественного прогиба. Приблизив грудь к полу, снова выпрямите руки и выдохните.

Существует несколько вариантов этого фитнес-упражнения, что позволяет легко смещать нагрузку на нужный участок тела. Например, если поставить ноги выше головы, то лучше проработается верхняя часть груди, а при приподнятом корпусе акцент будет сделан на область ниже. Похожим образом работает изменение положения ладоней:

  • широкий хват помогает укрепить наружные мышцы;
  • узкая постановка рук развивает внутреннюю часть груди.

При наличии доступа к тренажерному залу или спортивной площадке следует добавить в комплекс упражнений отжимания на брусьях. Обязательным условием для их выполнения является хорошая физическая подготовка. Если вы новичок, не торопитесь работать на брусьях, пока не отточите технику при помощи специальных тренажеров.

Оптимальное количество повторений на брусьях составляет 10-20 раз. Если вы хотите не только нарастить мускулатуру, но и повысить силовые показатели, используйте дополнительный вес: специальные утяжелители или прикрепленные к поясу гантели. Чтобы усилить воздействие на мышцы груди, в процессе выполнения наклоняйте корпус вперед.

Упражнения с использованием штанги


Ускоренное развитие мускулатуры обеспечивает такой популярный спортивный снаряд, как штанга. Лучшим упражнением с этим утяжелителем является жим в позиции лежа. Делайте его в таком порядке:

  • лягте на горизонтальную поверхность, стопы устойчиво расположите на полу;
  • положите ладони на гриф немного шире плеч, обхватывая его сверху;
  • вдохните и плавно опустите снаряд поближе к груди;
  • выжмите вес вверх и выдохните.

Изменение позы при выполнении жима помогает разнообразить комплекс упражнений, варьируя характер нагрузки. Если вы предпочитаете работать с предельным весом и уделяете особое внимание нижней части груди, немного прогните спину. Этот прием достаточно травматичен, поэтому постарайтесь не переборщить. Если вы прижмете локти к туловищу, основная нагрузка ляжет на трехглавые мышцы плеч и дельты. Узкий хват стоит использовать, если в дополнительной проработке нуждается трицепс и середина груди, а широкий полезен, когда необходимо укрепить наружную область.

Еще один способ изменить характер фитнес-упражнения — использовать скамью с наклоном. Когда вы выжимаете штангу, лежа на наклонной поверхности, значительную нагрузку получают передние дельты, трицепсы, ключичный отдел груди и многие другие мышцы. Желательно выбирать угол наклона между 45 и 60 градусами, иначе присутствует риск травмировать дельтовидные мускулы. Ладони должны лежать немного шире плеч.

Для проработки больших грудных мускулов необходимо установить обратный уклон. В таком положении ваша голова окажется ниже плеч, и в выполнении упражнения поучаствуют дельты и трехглавые мышцы. Еще одно преимущество этого варианта — повышение эластичности мышечных волокон, так как они немного растягиваются в процессе опускания снаряда на уровень шеи. Обратный уклон должен составлять от 20 до 40 градусов, минимальное расстояние между ладонями равно ширине плеч.

Комплекс упражнений с применением гантелей


При помощи комплекса упражнений с гантелями вы более точечно проработаете грудные мускулы, повышая их эластичность. Растягивающий эффект достигается за счет того, что движения рук с малогабаритными снарядами имеют увеличенную амплитуду, что особенно заметно на примере жима лежа. Несложные советы помогут вам повысить его эффективность:

  • стартуйте из положения пронации;
  • из первоначальной позиции выпрямляйте конечности и разворачивайте ладони по направлению к корпусу;
  • изометрическое сокращение повышает качество проработки грудной клетки.

Для значительного увеличения мускулатуры необходимо добиться роста больших грудных мускулов при помощи разведения гантелей. При выполнении этого упражнения вы тренируете легкие и разминаете мускулатуру. Проделайте следующие шаги:

  • лягте на неширокую скамью, чтобы движению плеч ничто не препятствовало;
  • немного согните руки, снижая давление на суставы;
  • вдохните и широко разведите конечности, чтобы они стали параллельны полу;
  • на выдохе поднимите снаряды;
  • используйте небольшое изометрическое сокращение, чтобы усилить воздействие на внутренние мышцы.

Уникальным эффектом обладает тяга снарядов из-за головы, также известная как пулловер. При помощи этого фитнес-упражнения вы сделаете сильнее большие грудные мускулы, трицепсы и широчайшие, значительно укрепите корпус и обеспечите лопаткам фиксированное положение. Чтобы не повредить трицепсы, используйте небольшие гантели и ложитесь поперек скамьи, опуская таз ниже плеч. Ключевое правило при выполнении пулловера: глубоко вдыхать в начале и выдыхать в конце.

Упражнения на грудь со штангой

Существует масса упражнений на грудь со штангой которые вы можете выполнять в день тренировки грудных мышц. Для того чтобы вы не просматривали в интернете горы статей, а смогли сразу приступить к плодотворной тренировке мы ознакомим вас с тремя самыми главными и полезными упражнениями для тренировки мышц груди со штангой.
Если всё выполнять согласно технике, жим штанги лёжа не только укрепит грудные мышцы, но и даст вам хорошо тренированное тело. Неудивительно, что большинство любителей бодибилдинга включают данное упражнение в свои программы тренировок. Это упражнение в основном нацелено на грудные мышцы, трицепсы и плечевые мышцы. Далее мы приведём инструкции, которым вы должны следовать для правильного выполнения различных вариантов этого упражнения.

Жим на горизонтальной скамье

Данное упражнение будет нацелено на ваши грудные мышцы и плечи.
Техника выполнения:
1.      Лягте на плоскую скамью, при этом спина должна упираться плечами в скамью, а ноги,
касаться пола.
2.      Держите штангу обычным хватом, и руки немного больше чем на ширине плеч.
3.      Согните локти и опустите её к груди, потом верните её в обратное положение.
4.      Необходимо делать вдох когда вы опускаете штангу, и выдох, когда подымаете её в исходное положение.
5.      Помните, что штанга не должна касаться груди, и вы должны держать мышцы живота в напряжении во время движения.
Все движения должны быть медленными и контролируемыми.
Советуем делать 2—3 подхода по 8—12 повторений.
Отдых между подходами от 1 до 2 минут.

Жим штанги от груди лёжа на наклонной скамье


Этот вариант упражнения будет оказывать основную нагрузку на верх грудных мышц и плечи. Поэтому угол скамьи должен быть 30—45 градусов.
Техника выполнения:
1.      Лягте на скамью под наклоном, при этом спина должна упираться плечами в скамью, а ноги, касаться пола.
2.      Снимите штангу со стойки, опустив ее к верхней части груди. Оставайтесь в таком положении 1—2 секунды и толкайте её обратно вверх в исходное положение.
3.      Вдыхайте при опускании  штанги и выдыхайте когда подымаете.
4.      Убедитесь, что вы двигаетесь правильно, соблюдая технику упражнения.
Выполняйте 2—3 подхода по 8—12 повторений.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз


Этот вариант упражнения предназначен специально для прокачки нижней части груди.
Техника выполнения:
1.      Лягте на наклонную скамью, при этом угол наклона должен быть 15—30 градусов. Если брать угол наклона более 30 градусов упражнение будет не эффективным.

2.        Затылок, спина, плечи, ягодицы прижмите к скамье.
3.      Возьмите штангу, держа её выше груди с хватом, чуть больше чем на ширине плеч.
4.      Опустите штангу на низ груди и сделайте вдох во время движения штанги вниз и выдох при возврате в исходное положение.
5.      Помните о том, что нужно контролировать технику выполнения упражнения.
Выполняйте 2—3 подхода по 8—12 повторений.

Выполнение вышеупомянутых упражнений со штангой на наш взгляд является лучшим вариантом, так как позволяет проработать всю целевую группу мышц, а так же помогает нарастить силу и подымать всё большие веса. Плюсы упражнений на грудь со штангой в том – что вы не должны бороться, чтобы сохранить баланс и контроль обеих рук. Включив эти упражнения в вашу программу тренировок вы безусловно не прогадаете. Если есть возможность рекомендуется выполнять упражнение с тренером для страховки.

Упражнения для мышц груди со штангой

Упражнения для мышц груди со штангой — начало цикла статей, для тех кто хочет накачать грудь и ищет полный комплекс упражнений. Упражнения для мышц груди могут быть со штангой, гантелями, на тренажерах. Также грудь можно тренировать отжиманиями от пола и на брусьях. Сегодня у нас на сайте публикуются очень популярные упражнения для мышц груди — со штангой. Выполнять их лучше в зале и с помощью партнера, потому что на пределе сил одному поднять штангу в последнем повторении последнего подхода может быть очень сложно и страховка и помощь партнера будет очень необходима. В наших следующих публикациях будет рассказано обо всех остальных упражнениях для мышц груди, поэтому следите за обновлениями нашего сайта! Для того, чтобы ничего не пропустить, рекомендую подписаться на RSS-рассылку и всегда быть в курсе обновлений. А теперь переходим к знаменитому жиму лежа!

Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Это упражнение позволяет накачать верхнюю часть груди. Также работают трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Ложимся на наклонную скамью и берем штангу прямым средним хватом.
  • Опускаем медленно штангу, пока она не коснется груди.
  • Поднимаем штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Если брать штангу широким или средним хватом, то будет работать верхний пучок большой грудной мышцы. А если узким хватом, то работают трицепсы и середина грудной мышцы. Широкий хват убирает нагрузку с трицепсов и переносит ее на боковую часть груди. Но следует помнить, что при широком хвате легче получить травму. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы рекомендуется при опускании разводить руки в стороны. Можно делать так называемый «укороченный жим», при котором при поднимании штанги локти выпрямляются не полностью, это сохраняет напряжение грудных мышц и уменьшает нагрузку на трицепс.

Чем выше угол наклона скамьи, тем большей будет нагрузка на большую грудную мышцу. При угле наклона скамьи 30-45 градусов больше всего нагружается верх грудной мышцы, а если угол наклона больше 60 градусов, то задействуются уже дельтовидные мышцы.

Жим штанги лежа.

Одно из лучших упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Работает большая грудная мышца, а также трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Лежа на горизонтальной скамье, берем штангу прямым средним хватом.
  • Опускаем штангу так, чтобы гриф коснулся груди.
  • Поднимаем штангу вертикально вверх. Руки в локтях выпрямляются полностью.

Идеальным хватом при жиме лежа будет средний хват или широкий. Узкий хват переносит часть нагрузки на трицепсы. Укороченный жим лежа, при котором руки в локтях выпрямляются не полностью, дает возможность сохранить напряжение для груди и снижает нагрузку на трицепс.

При выполнении жима лежа туловище на скамье должно лежать ровно, плечи и ягодицы прижаты к скамье, ступни упираются в пол. Штанга поднимается вертикально вверх на уровне середины груди. При опускании штанги, локти рекомендуется разводить в стороны, для того, чтобы эффективно качать мышцы груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (обратный наклон).

Упражнение для нижних мышц груди. Также работают трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Лечь на наклонную скамью, вниз головой. Штангу взять средним хватом.
  • Опускаем штангу медленно вниз, пока она не будет касаться груди.
  • Поднимаем штангу вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.

Для того, чтобы лучше прокачать мышцы груди этим упражнением, лучше использовать средний хват штанги. Широкий хват больше нагружает боковые мышцы груди и снижает нагрузку на трицепс, узкий хват — повышает нагрузку на трицепс. Если выполнять этот жим лежа в укороченном варианте, выпрямляя руки в верхней точке не полностью, то будет сохраняться напряжение на грудных мышцах и уменьшится нагрузка на трицепс.

Наклон скамьи 20-40 градусов позволяет качать нижние мышцы груди. Если наклон делать больше, то нагрузка будет смещаться на трицепсы.

На сегодня это все упражнения! Для составления полноценного комплекса для мышц груди есть смысл ознакомиться со всеми остальными упражнениями, которые есть у нас на сайте в рубрике «Бодибилдинг«, разделе «Грудь«.

Заходите, всегда рады!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Упражнения на грудь с гантелями и штангой

В этой публикации я привел упражнения для проработки мышц груди, которые использую в своей тренировочной практике: два упражнения с гантелями и одно со штангой.

Я использую нестандартную технику выполнения, поэтому не давал названий упражнениям, а просто обозначил их номерами 1, 2, 3. К таким вариациям исполнения я пришел постепенно и осознанно. На протяжении многих лет я пытался найти оптимальный набор инструментов, который позволит прогрессировать и добиться желаемых результатов!

Считается, что главным упражнением для построения мышц груди является жим штанги лежа! У меня все несколько иначе. Почему?

Делая первые шаги в спорте, я так же как и многие использовал жим штанги от груди, как основное упражнение для проработки этой мышечной группы. Первые 100 кг давались мне очень тяжело. Я навешивал заведомо неподъемный для себя вес и пытался сделать хотя бы одно повторение. Это, конечно, не совсем правильный путь, но будучи новичком, я слабо осознавал это. В голове маячила магическая цифра 100.

Как ни странно, но такой метод позволил мне в кратчайшие сроки выйти на этот показатель. Тогда я был очень удивлен, что рабочие веса в этом упражнении так стремительно пошли вверх. Спустя некоторое время я вышел на показатель в жиме 170 кг на 2 раза. Это было круто, но мне пришлось отметить тот факт, что в объеме сами по себе грудные мышцы прогрессировали очень-очень слабо!

Я понял, что просто научился «жать» большие веса. Да, тогда для меня это был большой вес, с учетом того, что я не делал ставку на силовые показатели. Стало ясно, что я просто овладел техникой перемещения груза из точки А в точку В, при этом, вовлеченность мышц груди была минимальной или недостаточной для того, чтобы отслеживать какой-либо прогресс в этой части тела.

Я начал искать альтернативные решения. Первое время, одним из таких решений, стал жим гантелей. Однако позже я несколько модернизировал его под себя и получилось… Что получилось читайте ниже 🙂

публикации пользователя @shapeexpert

1. Упражнение для мышц груди с гантелями

Это упражнение очень похоже на разведения / сведения гантелей лежа. Я выполняю это упражнение по укороченной амплитуде и использую довольно большие веса. Если быть более точным то, как правило, в негативной фазе, я стараюсь опустить гантели как можно ниже, а вот верхней точке — поднимаю гантели не до конца!

Такой вариант мне нравится намного больше, но иногда делаю и полные сведения до соприкосновения гантелей! Иногда использую небольшие веса и выполняю форсированные повторения. Более наглядно мой вариант исполнения Вы можете посмотреть в видео, которое я добавил в самом верху этой публикации.

Грудь у меня всегда шла слабо, но благодаря этому упражнению я сдвинулся с «мертвой точки» и стал медленно, но уверенно прогрессировать. Это упражнение долгие годы остается моим основным инструментом для проработки мышц груди!

Примечания

  1. Выполнение этого упражнения я всегда начинаю с малых весов. Я не берусь за большие гантели, до того момента пока не почувствую, что мышцы плеч и грудной клетки хорошо прогреты. Для качественного разогрева, как правило, в начале тренировки я делаю, так называемую, «лесенку»! Начинаю с крошечных гантелей по 5-7 кг! Делаю сведения / разведения с гантелями 10 раз, при этом хорошо растягиваю грудную клетку. Затем ставлю гантели на место и беру другие те, что больше на 2.5 кг и делаю снова 10 повторений. И так 10 подходов без отдыха. Получается суперсет на 100 повторений.
  2. В вашем случае, возможно, стоит разбить такой суперсет на 3 подхода и аналогичным образом сделать 3 суперсета по 30 повторений! В общем, нужно действовать по ситуации. Можно и разогреться небольшим весом просто «на штанге».
  3. Использую разные углы наклона скамьи. На данный момент я делаю акцент на верхнюю часть грудных, поэтому чаще всего выполняю упражнение на наклонной скамье.
  4. В финальной части использую довольно большие веса. Отягощение стоит подбирать индивидуально. Так же советую выполнять упражнение вместе со страхующим партнером.
  5. В рамках тренировки груди, нередко выполняю только одно это упражнение. Если хорошо поработать и выложиться, то не вижу смысла делать другие упражнения. Попросту не останется сил.

2. Упражнение для мышц груди со штангой

Это именно то упражнение, которое я несколько раз упомянул выше, и, конечно же, Вы все его знаете! Да, это жим лежа. Но теперь это не основное упражнение, а вспомогательное, и я также немного доработал его под себя.

Кстати, именно спустя несколько лет практики разведений / сведений, как базового упражнения для груди, я совсем иначе начал чувствовать работу целевой группы мышц в этом упражнении. Можно сказать, что я научился «жать грудью!» 🙂


 

Необходимость в больших весах отпала. Выполнять упражнение в таком стиле несколько сложнее, так как нагрузка больше смещается именно на мышцы груди!

Примечания

Я стараюсь максимально задействовать мышцы груди и минимизировать участие других мышечных групп. Для этого придерживаюсь нескольких простых правил

  1. Полностью опускаю гриф
  2. Не выжимаю штангу до конца
  3. Держу голову на весу

Эти нехитрые приемы позволяют мне нагрузить мышцы груди намного лучше, при этом не использовать большие веса.

3. Упражнение для грудных с гантелями

Итак, упражнение на грудь номер 3. Может показаться, что это изощренный вариант жима гантелей лежа. Но на самом деле, чтобы оценить достоинства этого упражнения нужно выполнять его по аналогии со сведениями / разведениями гантелей лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища.

Да, я не видел никого в зале, кто бы делал что-то подобное. Такой вариант разводки я «изобрел» сам и периодически включаю этот инструмент в свой комплекс. Упражнение мне очень нравится, оно действительно классное, если работать правильно.

Если в рамках предстоящей тренировки грудных предусмотрено это упражнение то, как правило, я оставляю его «на закуску». Да, выполняю его в самом конце тренировки. Беру гантели, ложусь на лавку, выставляю руки как при сведениях, а затем сдвигаю локти ближе к туловищу! Все, можно начинать делать разводку. Интересно и то, что в этом упражнении очень хорошо нагружается и верх грудных.

Конечно же, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому я сделал видео со всеми тремя упражнениями на грудь.

Примечания

  1. Я не стараюсь имитировать «жимовые» движения
  2. Характер движений схож со сведениями / разведениями лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища
  3. Амплитуда диктуется ощущениями в целевой группе мышц
  4. Упражнение чаще всего выполняю в финальной части тренировки

Друзья, информация, представленная в этой статье, имеет ознакомительный характер. Я не призываю и не агитирую делать именно так. Всего лишь, делюсь своим опытом, базирующимся на многолетнем стаже занятий. Если у Вас остались вопросы, пишите их в комментариях.

как накачать грудь с помощью штанги

Для развития мощных и объемных грудных мышц не найти упражнений лучше, чем жимы со штангой. Да, без гантелей тоже не обойтись, но если говорить о развитии мышечной массы – именно жимы штанги становятся номером один в тренировках груди. Вариации жимов на грудь, а также другие упражнения со штангой мы сейчас и рассмотрим.

Содержание

Топ-5 лучших упражнений со штангой для грудных мышц

Ниже будут представлены лучшие упражнения, акцентированные на развитие больших грудных мышц. Для безопасного и качественного развития мышц необходимо наличие горизонтальной скамьи, желательно с возможностью изменения наклона, если говорить о домашних тренировках, а также стойками для грифа и дисками-утяжелителями различного веса для выбора подходящего рабочего веса и постоянного прогрессирования.

1. Горизонтальный жим

Не секрет, что ни один зал не обходится без горизонтальной скамьи со стойками, но если в домашних условиях такой инвентарь не предусмотрен, а именно стойки, то для безопасного выполнения все же необходимо выполнять тяжелую тренировку с помощником, который будет страховать от несчастных случаев. Либо же второй вариант: тренироваться с небольшим весом и поднимать штангу с пола. После выполнения упражнения сначала опускайте ее аккуратно на подтянутые к груди колени и аккуратно перекатывайтесь в положение сидя. Это правило касается каждого упражнения со штангой, выполняемого без какой-либо страховки.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью и распределите руки на грифе широким хватом таким образом, чтобы глаза находились под грифом. Упритесь стопами в пол.
  2. Снимите штангу, удерживая в руках вертикально над плечевыми суставами.
  3. На вдохе медленно опустите гриф на середину грудной клетки, направляя локти строго в пол. Грудную клетку округлите, раскрывая ребра, но при этом не нужно делать мост, как в пауэрлифтинге.
  4. С выдохом выжмите штангу усилием грудных мышц и в верхней точке полностью выпрямите локти.

2. Жим на наклонной скамье под углом

В этом варианте скамью необходимо выставить под углом 45 градусов. Также, для вовлечения различных мышечных волокон и частей грудных мышц угол наклона можно менять и чередовать. Например, первый и третий подход выполнить под углом 45 градусов, а второй – под 30 градусов. Особенно такой метод актуален для дома, когда нет такого количества инвентаря и тренажеров, как в спортзале.

Техника выполнения:

  1. Установите необходимый угол скамьи и убедитесь, что спинка хорошо зафиксирована. Штанга с рабочим весом должна располагаться на стойках. Как и в предыдущем варианте, штанга должна располагаться над уровнем глаз.
  2. Снимите гриф со стоек и выпрямите локти, поместив штангу над плечевыми суставами.
  3. На вдохе опустите гриф на верхнюю часть грудных мышц, примерно на уровень ключиц, но не касаясь штангой.
  4. С выдохом сделайте более быстрое движение вверх, так же стараясь округлять грудную клетку. В верхнем положении штанга должна находиться вертикально в прямых руках.

3. Отрицательный жим штанги

В этом варианте угол наклона при жиме является отрицательным, то есть атлет выполняет жим головой вниз. Если горизонтальное положение прорабатывает середину груди, а с наклоном 45 градусов – ее верхнюю часть, то отрицательный жим будет способствовать развитию нижней части груди. Если в тренажерном зале можно выполнить на эту часть всевозможные упражнения, в том числе в кроссовере и Смите, то для дома отрицательный жим со штангой будет единственным вариантом. Конечно, в других жимах эта часть тоже тренируется, но не так усиленно.

К сожалению, при выполнении упражнения дома скамья тоже должна обеспечивать отрицательный наклон, что не всегда возможно. Единственный вариант – подставить опору для возвышения одного края скамьи, чтобы достичь нужного наклона, но при этом лучше позаботиться о страховке.

Техника выполнения:

  1. Выставив отрицательный угол примерно на 30-45 градусов ниже горизонтали, разместитесь на скамье вниз головой и обхватите гриф широким хватом.
  2. Снимите гриф и медленно на вдохе опустите его на нижнюю часть грудной клетки, примерно на уровень солнечного сплетения.
  3. С выдохом выжмите штангу вверх до полного выпрямления локтей. После завершения подхода верните гриф на стойки.

4. Жим узким хватом

Если предыдущие варианты были больше направлены на развитие грудных, а трицепсы, будучи синергистами, получали меньшую нагрузку, то в этом варианте именно задняя часть рук возьмет на себя большую часть веса. Это не означает, что упражнение неэффективно для груди, наоборот, именно оно за счет хвата поможет развить середину грудной клетки, делая ее более отчетливой и объемной.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью и разместите ладони на грифе по ширине плеч или чуть шире. Гриф по-прежнему должен размещаться над уровнем глаз.
  2. Снимите гриф и на вдохе опустите его на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения. Локти прижимайте как можно ближе к туловищу и не разводите по сторонам.
  3. С выдохом выжмите штангу вверх, полностью выпрямив локти.

5. Пуловер со штангой

Это упражнение в большей степени влияет на раскрытие грудной клетки, способствует раскрепощению и предупреждению ее скованности. С помощью пуловера со штангой суставы и связки становятся более подвижными и эластичными, что значительно повышает пользу упражнения для роста мышц и при выполнении вышеупомянутых техник. Для пуловера можно использовать как прямой, так и изогнутый гриф для облегчения нагрузки на лучезапястные суставы.

Техника выполнения:

  1. Поместите гриф на стойках или возьмите с пола, разместившись на скамье в обратной стороне от стоек, главное – чтобы ничего не мешало выполнять движение за голову.
  2. Ладони распределите по ширине плеч плюс минус, в зависимости от вида грифа и особенностей строения суставов. Удерживайте штангу над грудной клеткой. Согните локти слегка, немного направляя в стороны. Раскройте грудную клетку, округлив ее как можно сильнее, но не отрывая поясницу от скамьи.
  3. На вдохе медленно опустите гриф за голову, но не опускайте слишком низко, оставайтесь в зоне комфорта, чтобы не повредить суставы. Локти остаются неподвижными в течение всего подхода. Вес в этом упражнении, естественно, намного ниже, чем в жимовых техниках.
  4. В момент, когда мышцы груди и трицепсы максимально растянуты, сделайте выдох и усилием грудных мышц верните гриф в исходное положение – над грудной клеткой.

Как накачать грудь штангой


Как с помощью штанги накачать грудные мышцы?

© Vasyl — stock.adobe.com

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

  1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
  2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.
Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива — отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье3х10-12
Отжимания на брусьях3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом5х8-10
Отжимания вниз головой4х15-20
Отжимания с хлопком4х10-12
Пуловер со штангой4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа5х8-10
Отжимания вниз головой4х15-20
Жим гантелей лежа4х10-12
Отжимания на брусьях4х12-15
Пуловер с гантелью3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами — нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом3х10-12
Жим в тренажере3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье3х15-20
Сведения рук в кроссовере3х15-20

cross.expert

Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

  • Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
  • Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
  • Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
  • Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
  • При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

  • Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
  • Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
  • Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
  • Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

  • Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
  • Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

  • Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

  • Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

  • Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
  • Опустите руки на уровень ключицы.
  • Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
  • Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

  • Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
  • Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
  • После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

fitnessmir.ru

Как накачать грудь штангой

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

  • Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
  • Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
  • Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
  • Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
  • При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

  • Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
  • Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
  • Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
  • Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

  • Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
  • Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

  • Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

  • Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

  • Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
  • Опустите руки на уровень ключицы.
  • Вернитесь в исходное положение.
По теме:  Как накачать пресс за месяц

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
  • Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

  • Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
  • Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
  • После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц.

Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/kak-nakachat-grud-shtangoy-kompleks-uprazhneniy-dl/

Как накачать грудь?

Как накачать грудь?

Чтобы накачать грудь дома, необходимо выполнять комплекс упражнений, направленных на работу грудных мышц. Тренировки должны быть регулярными, лучше всего заниматься ежедневно.

Как накачать грудь с помощью отжиманий
  1. Самый простой вариант – это обычные отжимания от пола. Если не лениться и ежедневно выполнять несколько подходов по 12-15 отжиманий, можно укрепить грудные мышцы. Выполняется упражнение в упоре лежа, руки надо расположить приблизительно на ширине плеч, а спина должна быть ровной. Между подходами можно пару минут отвести на отдых.
  2. Отжимание от пола «альтернативное». Для выполнения этого упражнения необходимо принять все тот же упор лежа. Отжавшись один раз, нужно переставить левую руку немного правее, а правую поставить на уровне правого плеча и отжаться. Далее правую руку опять нужно переставить влево, а левую поставить на уровне левого плеча и отжаться.

    Таким образом выполняются такие «шаги в стороны» руками. Упражнение очень эффективно для прокачивания мышц груди, но его достаточно тяжело выполнить.

  3. Также сложное упражнение – отжимание при узко поставленных руках. Нужно опереться руками о пол, причем руки поставить одна возле другой на уровне середины груди так, чтобы пальцы соприкасались.

    Выполнять по10-15 отжиманий в несколько подходов, между которыми можно одну минуту отдыхать. Вместе с грудными мышцами во время исполнения такого упражнения укрепляются также руки (трицепсы).

  4. После того как будете выполнять первые три упражнения на протяжении 2-3 недель, можно приступать к более сложным и требующим хорошей физической подготовки упражнениям. Для их выполнения необходимо взять напольный бокс (его можно заменить парой-тройкой толстых книг). Одну руку нужно поставить на бокс, а второй опереться о пол.

    Чтобы накачать мышцы груди, необходимо сделать по 12-15 отжиманий в 4 подхода на каждую из рук. Между подходами отдыхать нужно не дольше 1,5 минуты.

  5. Следующее упражнение – отжимание от напольного бокса с узко поставленными руками. Оно похоже на то, которое описано под №3, с той лишь разницей, что отжиматься нужно от вспомогательного предмета.

    Для хороших результатов следует выполнять 4 подхода по 15 жимов.

  6. Самое сложное упражнение – «отжимание с прыжками». Для выполнения снова потребуется напольный бокс. Сначала нужно поставить руки на опору и отжаться, а при подъеме резко перескочить руками на пол, снова отжаться, а затем опять в прыжке переставить руки на опору.

    Это упражнение без подготовки не выполнишь, поэтому его добавляют к общей тренировке не раньше, чем через месяц занятий. Выполнять следует пару повторений по 10 отжиманий.

Отжимания сделают рельефными не только грудь, но также руки и плечевой пояс спины.

Упражнения с гантелями и штангой

Накачать грудь в домашних условиях можно, используя различные вспомогательные предметы. Штанги применяют обычно в тех случаях, если хотят дать максимальную нагрузку на мышцы груди, еще больше развить их и нарастить мышечную массу. Лучше всего выполнять упражнения со штангой в самом начале тренировки, чтобы можно было взять максимально возможную массу.

  1. Жим от груди выполняют, взявшись за гриф штанги и расположив руки немногим шире ширины плеч. Лежа на скамье (нужно, чтобы кто-то помогал при выполнении этого упражнения), понемногу опускают штангу к груди, а потом поднимают вверх над грудью. Необходимо постараться не раскачивать снаряд, а локти полностью не разгибать. Посмотрев видео о том, как накачать грудь при помощи штанги, можно понять правильнуюпоследовательность действий. Вес снаряда подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки и комплекции человека.
  2. Упражнения с гантелями для корректирования формы груди выполняют также лежа на скамье. Для этого в каждую руку берут по снаряду и распрямляют руку вверх в толчке. Преимущество упражнений с гантелями в том, что можно делать толчки попеременно то левой, то правой рукой. Но лучше, если руки одновременно будут двигаться вверх, стремясь к положению над центром груди, но при этом не будут соприкасаться. Постоянное напряжение в мышцах будет сохраняться, если не выпрямлять руки до конца. Количество повторений в самом начале тренировок регулируется самостоятельно в зависимости от уровня физической подготовки.
  3. Гантели можно не только поднимать из положения лежа, но также выполнять с ними махи руками в стороны, совершать движения по типу «боксера», удерживая в руках груз. Кстати, если у вас нет настоящих гантелей, можно наполнить водой простые пластиковые бутылки и использовать их вместо гантелей.
Подтягивания на турнике

Многих интересует, можно ли накачать грудь, подтягиваясь на турнике. Это можно сделать, подтягивания — самый простой и доступный способ тренировок. Даже если перекладины нет в квартире или доме, ее, скорее всего, можно найти в любом дворе.

Самое доступное и простое упражнение на турнике для накачивания грудных мышц – это, как ни банально, простое подтягивание. Существует два варианта обхвата грифа турника – прямой (когда ладонь направлена от лица), и обратный (ладонь «смотрит» на лицо).

Через пару недель таких простых подтягиваний упражнения на турнике можно усложнить. Начинать необходимо с простого прямого перехвата перекладины, взявшись за нее поудобнее. Лучше, если руки будут находиться на ширине плеч.

Затем необходимо просто подтянуться вверх столько раз, сколько получится.

Накачать другую группу мышц груди можно, если использовать обратный перехват перекладины (кисти рук развернуты по направлению к лицу). А при увеличении количества повторений и подходов мышцы будут развиваться активнее.

Когда руки станут уже достаточно сильными и крепкими, можно выполнять упражнения иначе. Голова должна подняться впереди перекладины турника, а руки — остаться сзади затылка на перекладине. И совсем уж тренированные люди могут подтягиваться с дополнительным грузом на ногах, например, с гирями.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/grud/kak-nakachat-grud

Качаем грудь штангой или упражнения для груди со штагой

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:

Лежа спиной на горизонтальной скамье.

Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч; — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ ЖИМ

=>Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

=>Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

=>Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

=>Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

=>Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

=>Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ: 1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок».

2. Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Варианты:

01. Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы. Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.

При болях в пояснице следует исключить это упражнение.02. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

03. Изменение ширины хвата нагружает:

— узкий хват: середину грудных мышц;

— широкий хват: наружную часть грудных мышц.

04. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: — опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; — опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; — опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц. 05. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц. Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней.

Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

Лежа головой вниз на скамье с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:

— сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц; — выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения. Это упражнение задействует большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Источник: http://9kachok.ucoz.ru/publ/kachaem_grud_shtangoj_ili_uprazhnenija_dlja_grudi_so_shtagoj/1-1-0-16

hudeem-p.com

Упражнения на грудь со штангой

upraznenia.ru

Как накачать грудь | Упражнения для грудных мышц

Нестандартный взгляд на построение идеальных грудных мышц

Это сейчас я понимаю, что идеальные по форме и объёму грудные мышцы можно накачать быстро, будучи для этого генетически предрасположенным. Мне же от природы достался весьма скудный потенциал, и работа над этой группой мышц превратилось в очень сложную и тяжёлую работу. Но я не унываю. Пускай, идеальной груди у меня нет до сих пор, но зато о том, почему эти мышцы не растут, я знаю очень много. И сегодня я хочу поделиться своим опытом, уберечь вас от своих глупых ошибок и заодно развалить несколько стереотипов, на которые так богат бодибилдинг.

Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх мифах бодибилдинга, касающихся построения груди, в паутину которых попадают все новички в тренажёрном зале.

Миф бодибилдинга №1 | Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин

Так уж повелось, что большинство мужчин с упоением качают лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и пресс. И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.

Как накачать грудь? Жим штанги лежа – далеко не самое лучшее упражнение для груди

Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.

Вывод: чтобы привлекать внимание красавиц, необходимо усиленно работать над дельтовидными мышцами и прессом, избегая при этом упражнений, ведущих к расширению талии.

Миф бодибилдинга №2 | Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа

Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, жим штанги на горизонтальной скамье долгое время было основным упражнением для груди. Но проблема в том, что выполнение жимового движения лёжа нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.

Классический жим штанги лежа

Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось.

В печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело.

Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер».

Качать грудь в кроссовере, Арнольд любил не меньше, чем со штангой

Но Шварценеггер умел учиться. Он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму. Для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями. О пользе работы на тренажерах, Арнольд не раз рассказывал на страницах своих многочисленных книг про бодибилдинг.

Миф бодибилдинга №3 | Накачать грудь просто, она растет быстро

Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь, за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа.  У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Строение грудных мышц

Вывод: чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов  сообразно их биомеханики.

Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. Однажды я осознал, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот качков, без верха груди просто пруд пруди.

И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с малюсенькой задней дельтой, идеального тела без него не создать. Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…

Как построить верх грудных мышц

Наверное, я один такой невезучий, ибо  знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые накачали верх груди таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался.

Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, нагрузка на верх груди возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда нестандартные упражнения для груди и методики построения этого архиважного сегмента.

Лучшие упражнения для груди | Жим штанги лёжа обратным хватом на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа обратным хватом

Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать сразу несколько советов:

  • Не пытайтесь делать его самостоятельно с обыной штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в тренажёре Смита, поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого;
  • Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры;
  • Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.
Лучшие упражнения для груди | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение я считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения. Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.

Техника выполнения этого упражнения для груди на массу такая:
  • Ложусь на скамью, закидываю гантели в исходное положение, но беру не их посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю;
  • Выстраиваю гантели в одну линию и медленно опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение;
  • Как только гантели оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.
Лучшие упражнения для груди | Жим в тренажёре

Жим в тренажёре

Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь. Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге.

Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации: прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. А поскольку мышцы-стабилизаторы при выполнении упражнений на грудь в свободновесовых машинах выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает.

Лучшие упражнения для груди | Сведение нижних блоков перед грудью

Сведение рук в кроссовере перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры,  и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе.

Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения. Предлагаю посмотреть видео-урок по альтернативной тренировки груди в исполнении Алексея Борисова.

тренировка груди видео:
Мой комплекс упражнений для груди на массу с акцентом на верх грудных мышц, выглядит так:
УпражненияПодходыПовторения
жим гантелей лежа на наклонной скамье6-810-12
жим в тренажере4-58-10
сведение нижних блоков перед грудью3-412-14

Продолжение читайте Тут

bestbodyblog.com

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.

Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа. Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму. Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.

Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.

Исключите жим лежа на скамье

Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.

Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.

Жим также можно выполнять с гантелями, что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна разминка.

Пуловер

Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных. Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части. Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи. Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

А теперь приступаем к тренировке!

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

  • Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
  • Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
  • Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Наращивайте объем мускул, как у супергероя, и будьте здоровы! Подробнее о тренировке грудных мышц читайте здесь.

Отличная статья! Спасибо!

38

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

bodymaster.ru

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье,  лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение.  Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы.  Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь.  Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так  атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу.  Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Сведение гантелей лежа

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками  для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса.  Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты.  Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях.  Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего. Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

Вот теперь вы хорошо поработали!

Читайте также

  • Как накачать плечи
  • Как накачать пресс
  • Как накачать ноги

dailyfit.ru

Лучшие и эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Сергей Любич, мастер спорта по жиму лежа, персональный тренер с многолетним стажем, специально для Prostomen рассказывает, как быстро и правильно накачать грудные мышцы в тренажерном зале, и показывает несколько самых эффективных упражнений для тренировки развития мышц груди.

Жим лежа

Жим штанги лежа является базовым и самым эффективным упражнением для развития мышц груди. Это упражнение развивает весь плечевой корпус.

Техника выполнения: ложимся, гриф штанги находится примерно на уровне глаз. Опускаете штангу на грудь и выталкиваете обратно на прямые руки. Вдох выполняется на опускании, выдох – на усилии, то есть на жиме штанги вверх.

Очень важно делать жим лежа правильно, а не просто ложиться и жать штангу трицепсом. Для этого ложитесь, прогибаете позвоночник, сводите лопатки и штангу ведете как-бы по себе, и потом, когда штангу доводите до груди, прогибаете позвоночник и на выдохе выталкиваете её.

Технично, правильно выполненное упражнение не только поможет нарастить мышечную массу, но предотвратит травмы.

Вес штанги следует подбирать таким образом, чтобы вы в состоянии были выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.

Жим штанги следует выполнять с помощью мышц груди, а не рук.

Разводка лежа: качаем мышцы гантелями

Упражнение выполняется с помощью гантель, оно развивает косые мышцы груди и расширяет грудную клетку.

Техника выполнения: ложимся, руки с гантелями поднимаем вертикально вверх под углом 90 градусов. На вдохе разводите руки в стороны до уровня плеч, по-прежнему держа их в плоскости груди, при этом локти сгибаются. В нижней точке не расслабляться, это может привести к травме.

Сделайте паузу в нижней точке, затем на выдохе поднимите гантели по той же траектории.

Следует выполнять 3-4 подхода по 12-15 раз. Желательно делать разводку с помощью гантель после жима лежа.

Отжимание на брусьях

Это упражнение хорошо выполнять в паре с разводкой лежа. Отжимание на брусьях – это базовое упражнение, которое развивает большую группу мышц.

Техника выполнения: принимаем положение упора на прямых руках на брусьях. Тело наклонено немного вперед. Ноги можно согнуть в коленях и скрестить в лодыжках – это  упростит удержание корпуса в наклоне.

Согнув локти, начинайте плавно опускаться пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Быстрый спуск чреват травмой мышц груди.

Сделав небольшую паузу, медленно и ровно вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола
  • Отжимания широким хватом

Для лучшей прокачки груди, руки ставим шире, таз немного выше уровня груди. В таком случае больше напрягается грудь и меньше задействуется трицепс. Ноги приблизительно на ширине плеч, но можно и перекрестить ступни, как кому удобнее.

Опускаем корпус, зафиксированный в начальном положении к полу. Отжиматься надо с касанием груди пола.

  • Отжимания узким хватом

Это упражнения для прокачки внутренней части груди.

Руки ставим так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Ноги можно перекрестить, или оставить обе на полу.

  • Отжимание с «обнулением»

В этом упражнении задействуется трицепс, грудь и передняя дельта.

Ложимся полностью на пол, руки согнуты в локтях под 90 градусов, ладони на полу на уровне груди, ноги стоят узко.

Делаем отжимание вверх, корпус возвращается на пол, после чего на мгновение ладони и ступни отрываются от пола.

Это делается для максимальной нагрузки мышц, ведь когда вы ложитесь полностью происходит полное расслабление, то есть «обнуление».

Выдох во всех отжиманиях делается на усилии, то есть на выталкивании корпуса от пола вверх.

Количество отжиманий каждый делает столько, сколько сможет. Если Вы можете сделать 20 раз – сделайте несколько подходов по 20 раз, 50 – 3-4 подхода по 50 раз.

Представленный комплекс (программа базовых упражнений) поможет мужчинам подтянуть верхние большие и малые грудные мышцы. Качание и укрепление мышц груди будет приносить только удовольствие, а главное — увеличит форму мышц. 

Для справки:

На фото Сергей Любич — персональный тренер, мастер спорта по жиму лежа

Записаться на персональную тренировку к Сергею, чтобы подкачать грудные мышцы, можно здесь: https://www.facebook.com/sergey.lyubich

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

Контакты тренажерных залов собраны здесь.

упражнений со штангой для груди

Упражнения со штангой для груди нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения со штангой для груди (грудных мышц) ниже:

Жим лежа

  • Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа узким хватом

  • Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в плотном хвате.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — широкий хват

  • Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон

  • Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа на наклонной скамье; Широкая ручка

  • Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон

  • Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в узком хвате.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; Широкая ручка

  • Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; до шеи

  • Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — согнутые руки

  • Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу и положите ее на грудь, удерживая углы в локтях, и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — прямая рука

  • Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу на высоте головы, руки вытянуты.
  • Поднимите гантель вверх, пока руки не окажутся перпендикулярно полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — прямая рука; Через скамейку; Узкий захват

  • Лягте на спину поперек скамьи и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты.
  • Поднимите гантель вверх, пока руки не окажутся перпендикулярно полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Показать больше упражнений для груди

Интенсивная 5-минутная тренировка груди только со штангой

I Интенсивная 5-минутная тренировка груди — только со штангой!

Как дела, инопланетяне! Сегодня мы вместе займемся интенсивной тренировкой груди со штангой.Эта 5-минутная тренировка груди предназначена для увеличения размера и силы ваших грудных мышц, используя только штангу.

Это упражнение можно выполнять как интенсивный финишер, или вы можете выполнить несколько подходов для интенсивной тренировки груди!

ОБЩАЯ ДЛИНА: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга и гири

S kill Уровень

НАЧАЛО тренировки.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, увеличивайте вес и / или делайте меньше перерывов.

1. Стоячая попеременная мушка
Установка:

a) Закрепите штангу в приспособлении для минной мины, в углу или, как бы то ни было, вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед ты.

б) Примите положение стоя, ноги в удобном положении.

c) Возьмитесь за вершину штанги левой рукой, при этом рука будет относительно прямой.

Действие:

а) Отведите штангу в сторону, пока ваша рука не окажется на одной линии с плечом.

б) Напрягите грудь, чтобы привести штангу в исходное положение.

c) Поменяйте руки и повторите!

2 . Попеременный жим стоя
Подготовка:

а) Держите штангу закрепленной в положении мин.

б) Примите положение стоя, ноги в удобном положении.

c) Возьмитесь за вершину штанги правой рукой, при этом рука будет относительно прямой.

Действие:

a) Согните локоть, чтобы штанга сместилась к вашему плечу.

б) Сожмите грудь, чтобы вытянуть штангу вверх в исходное положение.

c) Поменяйте руки и повторите!

3. Стоя на одной руке, муха вверх
Установка:

a) Примите положение стоя перпендикулярно штанге (зафиксировано в положении на минах), поставив ноги в удобное положение.

б) Возьмитесь за штангу правой рукой ладонью вверх.

Действие:

a) Держа руку относительно прямой, напрягите верхнюю часть груди, чтобы вывести штангу вверх и немного впереди себя.

б) Медленно вернитесь в исходное положение.

c) Поменяйте руки и повторите!

4 . Жим стоя на минах
Установка:

а) Держите штангу закрепленной на минах.

б) Примите положение стоя, ноги в удобном положении.

c) Возьмитесь за вершину штанги обеими руками, держа руки относительно прямыми.

Действие:

а) Согните руки в локтях так, чтобы верхняя часть штанги была направлена ​​к груди.

б) Сожмите внутреннюю часть груди, чтобы вывести штангу в исходное положение.

c) Повторить!

5 . Жим с пола широким хватом
Подготовка:

а) Лягте на спину и возьмитесь за штангу ладонями вперед и руками шире плеч.

Действие:

а) Сожмите грудь, чтобы вытянуть штангу вверх.

б) Медленно опустите штангу, пока локти не коснутся пола.

c) Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

13 лучших упражнений для груди — Surge Fitness Jersey City

Пытаетесь добавить к груди массу, ширину и потрясающее разрешение HD? Увеличьте вес и начните толкать вес.

Облицованный железом бочкообразный сундук из материала немедленно излучает силу Халка и кричит о мужественности. Это одна из наиболее заметных групп мышц, независимо от того, встречаетесь ли вы на пляже или одеты и одеты, чтобы произвести впечатление — как в положительном, так и в отрицательном смысле.

А если вы женщина, движения грудью абсолютно необходимы . Это — единственный лучший способ развить полную силу верхней части тела, и они помогают создать оболочку мышечного тонуса на трицепсах и плечах.

Короче, поработайте грудью; независимо от пола.

Стратегия : сначала взорвите мышцы груди с помощью мощных комплексных упражнений; во-вторых, вырежьте четкость и бороздки с помощью целенаправленных изолирующих движений.Эти 1-2 удара позволяют грудной клетке выдерживать большой вес и объем, что необходимо для набора общей массы и размера, но одновременно формируют отдельную среднюю линию, четкую четкость по периметру и глубокую грудь, которая простирается от ребер до ключицы. .

Я собрал 13 самых эффективных упражнений для груди , чтобы полностью поразить ваши грудные мышцы и создать мощную, неповоротливую грудь. Комбинируйте различные движения, используя схему ниже, чтобы сформировать невероятно убийственную и всеобъемлющую перчатку для тренировки груди.

13 лучших упражнений для груди, чтобы увеличить грудь

У меня есть разделение упражнений на грудь на уровни в зависимости от приоритета и общей эффективности. Хотя вы должны использовать всего (особенно, чтобы подчеркнуть слабые места), уровни 1 и 2 всегда должны составлять основу вашей рутины.

  • Уровень 1: Основы — Жим гантелей от груди, жим штанги лежа, швейцарский жим от груди с мячом, отжимания, отжимания
  • Уровень 2: Целевые силовые движения — Вкл.Жим гантелей, вкл. Жим лежа, 1 рука, вкл. Press, Decl. Жим лежа, жим закрытым хватом
  • Уровень 3: Принадлежности для шейпинга — Мухи с гантелями, кроссоверы на веревке, пуловеры

Уровень 1 наполнен комплексными комплексными движениями, которые увеличивают массу и размер по всей груди. Это ваши тяжелые якорные упражнения. Уровень 2 состоит из целенаправленных сложных движений, которые используют различные углы и положения рук для удара в верхнюю и нижнюю части груди. Уровень 3 состоит из дополнительных изолирующих движений, которые в основном вносят вклад в эстетику и поднимают определенные области внимания (нижняя часть груди, средняя линия, внешняя линия).

В качестве общей схемы (воспринимайте это как проект LEGO) используйте следующий формат для построения эффективной тренировки груди на лету:

  • Уровень 1 (1-3): Выберите 2 — 1 пресс и 1 упражнение с собственным весом. Жим: 4 подхода по 12 повторений; сделайте 3 подхода отжиманий или отжиманий, чтобы завершить тренировку.
  • Уровень 2 (4-8): Выбор 2 — 1 наклонный ход и 1 дополнительный ход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в обоих.
  • Уровень 3 (9-11): Выбор 1. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

1. Жим гантелей от груди

Как:

Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Жим гантелей от груди — это , наиболее важное упражнение для всестороннего развития груди, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей.Некоторые люди придерживаются традиционного жима лежа, но версия с гантелями требует массивной стабилизации одной рукой, которая помогает активно формировать грудные мышцы.

Это также значительно сложнее, особенно когда вес начинает стремительно расти. Из-за этого вы не сможете справиться с таким весом, как со штангой.

  • (1) Лягте на ровную скамью с двумя гантелями прямо над грудью. Отведите лопатки назад и сделайте небольшой прогиб в спине.
  • (2) Медленно опускайтесь, пока гантели не станут параллельны вашей груди. Ваши руки должны быть под углом 45 ° к туловищу, а не 90 °.
  • (3) Сильно напрягите грудь и выжмите гантели прямо вверх. Сожмите внутреннюю грудь сверху.

2. Жим штанги лежа

Как:

Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Как и жим гантелей от груди, жим штанги полностью разрывает грудные мышцы.Это отличный способ перегрузить грудь, набрать мышечную массу и развить большую силу. Вариант со штангой позволяет телу выдерживать гораздо более тяжелую нагрузку и более высокий верхний предел, чем с гантелями.

  • (1) Лягте на ровную скамью с нагруженной штангой. Расположите руки немного шире плеч. Отведите лопатки назад и сделайте небольшой прогиб в спине.
  • (2) Медленно опускайтесь, пока штанга не окажется прямо над грудью (штанга может касаться ее, но не отскакивает).Руки должны находиться под углом 45 ° к туловищу, а не 90 °.
  • (3) Сильно напрягите грудь и жмите штангу прямо вверх.

3. Швейцарский жим от груди с мячом

Как:

Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Движение идентично жиму гантелей от груди, за исключением того, что вы опираетесь на швейцарский мяч.Поскольку вы постоянно заняты и выходите из равновесия, для координации всего движения требуется значительная стабилизация корпуса, сила бедер и равновесие.

Эта комбинация увеличивает сложность, удерживает грудь в напряжении и усиливает сокращение на протяжении всего движения. Ваш сундук будет шипеть.

  • (1) Положите лопатки прямо на швейцарский мяч. Поднимите бедра и сформируйте плоский мостик с телом.
  • (2) Держите тело как можно прямее, балансируйте на мяче и сильно жмите гантели над головой.Сожмите вверху.
  • (3) Медленно опускайтесь, пока гантели не станут параллельны вашей груди, а ваши трицепсы не коснутся мяча. Повторить.

4. Отжимания

Как:

Уровень: 1

Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы

Отжимания — чрезвычайно эффективное упражнение с собственным весом, которое одновременно воздействует на грудь и трицепсы.Учитывая уникальную схему движений и расширенный диапазон движений (вы получите сильную растяжку внизу), они представляют собой эффективный способ врезаться в грудную клетку способом, отличным от большинства традиционных жимов.

  • (1) Подпрыгните на двух брусьях и зафиксируйте руки. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить напряжение в груди. Отведите плечи назад.
  • (2) Медленно опускайтесь, пока трицепсы не станут параллельны полу.
  • (3) Сильно сократите трицепс, сожмите грудь и отожмите себя до полного разгибания.

5. Отжимания

Как:

Уровень: 1

Основная цель (и): Сундук (все). Трицепс

Выполняете ли вы традиционные отжимания, отжимания на одной руке, скручивающие отжимания или отжимания на наклонной скамье, это универсальное движение, которое заслуживает места в каждой тренировке груди. Выберите свой любимый и выполняйте его в качестве дополнения к работе с отягощениями (или в качестве убийственного упражнения с собственным весом, когда у вас нет тренажерного зала).

6. Жим гантелей на наклонной скамье

Как:

Уровень: 2

Основная цель (и): Грудь (верхняя), трицепс, передние дельтовидные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье — это сложное упражнение, нацеленное на верхнюю половину груди (включая передние дельтовидные мышцы). Это помогает развить сильное разделение ключиц и вниз по верхней части средней линии.

  • (1) Установите скамью под углом 45 °.
  • (2) Опустите ступни в землю и выжмите гантели прямо над верхней частью груди. Держите руки под углом 60º к туловищу.
  • (3) Медленно опускайтесь, пока гантели не будут на одной линии с ключицей. Сильно надавите и сожмите грудные мышцы вверху.

7. Жим штанги на наклонной скамье

Изображение: Бодибилдинг.com

Как:

Уровень: 2

Основная цель (и): Грудь (верхняя), трицепс, передние дельтовидные мышцы

Как и версия с гантелями, жим штанги на наклонной скамье также нацелен на верхнюю часть груди. Это мощный способ добавить массы и толщины верхней половине грудных мышц.

  • (1) Лягте на наклонную скамью с нагруженной штангой. Расположите руки немного шире плеч.
  • (2) Опустите штангу в верхнюю часть груди.
  • (3) Сильно надавите до полного выдвижения.
  • 8. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

    Как:

    Уровень: 2

    Основная цель (и): Грудь (верхняя), трицепс, передние дельтовидные мышцы

    Это клон жима от груди с гантелями на наклонной скамье , за исключением того, что вы используете только одну гантель — которая изолирует весь вес на одной половине тела, что заставляет данную сторону одновременно сокращаться, балансировать и стабилизироваться.Комбинация вызывает усиленное сокращение, которое разрывает верхнюю часть грудных мышц.

    • (1) Установите скамью под углом 45 °. Возьмите одну гантель и прижмите ее к верхней половине груди. Другой рукой возьмитесь за скамейку.
    • (2) Медленно опустите гантель, пока она не станет параллельна ключицам. Сильно надавите на него над головой.
    • (3) Во время движения держите туловище прямо — старайтесь не наклоняться в ту сторону, на которую вы давите.Повторите то же самое для противоположной руки.

    9. Жим лежа на наклонной скамье

    Как:

    Уровень: 2

    Основная цель (и): Грудь (внешняя, нижняя), трицепс

    Жим лежа на наклонной скамье — сложное упражнение, которое нагружает нижнюю, внешнюю часть груди. Поскольку вы идете на спад, трицепсы управляют штангой в конце упражнения.

    • (1) Лягте на наклонную скамью с нагруженной штангой. Руки должны быть немного шире плеч. Держите лопатки сжатыми на всем протяжении.
    • (2) Медленно опустите штангу в нижнюю часть груди.
    • (3) Задержитесь на 0,5 с, сократите грудь, взорвите трицепсы и мощно надавите на штангу прямо вверх. СЖАТЬ трицепсы и грудные мышцы вверху.

    10.Жим лежа узким хватом

    Как:

    Уровень: 2

    Основная цель (и): Трицепс, грудь (средняя)

    Жим лежа узким хватом в первую очередь воздействует на трицепсы, но это также потрясающий ход, чтобы вырезать четко выраженную линию по центру груди. Вместо широкого захвата вы воспользуетесь узким хватом.

    • (1) Лягте на ровную скамью с нагруженной штангой.Сожмите локти так, чтобы они прилегали к туловищу. Ваши руки должны быть немного уже ширины плеч.
    • (2) Медленно опустите штангу к нижней половине груди, прижав локти к телу.
    • (3) Сильно сократите трицепсы и выжмите вес прямо вверх. Сожмите грудь сверху.

    11. Мухи с гантелями

    Как:

    Уровень: 3

    Основная цель (и): Грудь (внешняя, средняя), бицепс

    Мушки с гантелями — это легкий изолирующий прием, который вытягивает грудь, помогает увеличить ширину и ударяет по внешнему / нижнему периметру.Они также помогают вырезать глубокую линию посередине.

    Оставайтесь легкими — использование слишком тяжелых грузов может перегрузить вращающие манжеты и растянуть грудную клетку, что часто приводит к серьезным травмам. Сделайте акцент на строгой форме и сильном сжатии вверху.

    • (1) Лягте на ровную скамью с двумя гантелями на груди.
    • (2) Слегка согните руки в локтях и медленно опустите веса прямо по бокам тела. Опускайтесь, пока они не станут параллельны вашей груди.
    • (3) Сильно сожмите грудные мышцы — как будто вы очень сильно обнимаете — и снова поднимите гантели, чтобы начать. Сожмите вместе как можно сильнее сверху. Повторить.

    12. Кабельные кроссоверы

    Как:


    Уровень: 3

    Основная цель (и): Грудь (внешняя, средняя), бицепс

    Кроссоверы с тросом — это вариант мушки с гантелями стоя.В отличие от мух, кроссоверы создают значительное напряжение на пике движения, а не только внизу, что усиливает сокращение в середине груди. Они также увеличивают общее время нахождения под напряжением (ТОТ), что увеличивает общую активацию и разрушение мышц.

    • (1) Установите стопку кабелей так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Слегка наклонитесь вперед.
    • (2) Слегка согните локти и с силой потяните кабели вниз по диагонали, пока руки не встретятся.Они должны совпадать с нижней половиной груди. Сожмите схватку как можно сильнее (опять же, это похоже на сильное объятие).
    • (3) Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение, чтобы начать. Повторить.

    13. Пуловеры с гантелями

    Как:

    Уровень: 3

    Основная цель (и): Грудь (нижняя), широчайшие, трицепсы

    В отличие от большинства упражнений на грудь, пуловеры с гантелями представляют собой тянущее движение , , которое расширяет грудную клетку и впивается в нижнюю часть груди.Лат также играет важную роль.

    Это отличный способ использовать четкую схему движений, наращивать нижнюю / внешнюю часть груди и улучшать RoM над головой.

    • (1) Лягте перпендикулярно на плоской скамье — держите плечи прижатыми вниз, а бедра приподнятыми. Ваше тело должно образовывать мост.
    • (2) Возьмитесь за верхнюю половину гантели и прижмите ее прямо к груди. Это исходное положение.
    • (3) Слегка согните руки и медленно опустите гантель назад за голову.
    • (4) Сильно напрягите нижнюю часть груди и широчайшие и мощно потяните гантель вверх, чтобы начать. Повторить

3 лучших упражнения на грудь, кроме жима штанги

Недаром во многих программах тренировок понедельник известен как «Международный день груди». Причина в том, что грудь является самой популярной группой мышц у МНОГО посетителей тренажерного зала.

И какое упражнение может быть лучше для тренировки груди, чем легендарный жим штанги лежа.Не поймите меня неправильно, жим лежа — отличное упражнение для наращивания верхней части тела и увеличения силы, но когда дело доходит до конкретно наращивания более широкой и крупной груди, есть несколько лучших альтернатив.

Что не так с жимом штанги лежа?

Ничего, жим штанги — отличное упражнение. Он отлично подходит для развития силы толчка, передних дельт, трицепсов и груди. Но если вы хотите, чтобы грудные мышцы были полностью развиты, у этого есть один недостаток. Это диапазон движений, который вы используете во время жима штанги.

Видите ли, когда вы опускаете штангу, она может опускаться только до тех пор, пока не коснется вашей груди, и это ограничивает растяжку, которую вы можете произвести на свои мышечные волокна. Вот почему, если вы хотите создать большую круглую грудь, вам нужно добавить еще несколько упражнений, которые позволят вам больше растянуть грудные мышцы. Вот несколько таких упражнений.

Лучшие упражнения для груди, кроме жима штанги

Жим гантелей

Хотя это звучит скучно и вы, наверное, знали, что это одно из других упражнений, да, это жим гантелей от груди.Хотя вы не можете контролировать тот же вес, что и в жиме штанги лежа, гантели позволяют лучше растягиваться в самом нижнем положении и лучше сокращаться в верхнем положении движения по сравнению с жимом штанги. Они просто обеспечивают больший диапазон движений, чем жим штанги.

  • Сядьте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку поверх бедер. Ладони рук должны быть обращены друг к другу.
  • Используя бедра, чтобы поднять гантели, лягте на скамью и поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.В этот момент ваши руки должны быть обращены вперед.
  • Медленно опустите гантели по бокам плеч и контролируемо надавливайте на вес, приближая гантели друг к другу вверху.
  • Избегайте блокирования в локтях, так как это снимет напряжение с грудных мышц
  • Постарайтесь не касаться гантелей вверху

Кроссовер троса нижнего шкива

фото: weighttraining.guide

Это отличное упражнение, которое поможет вам накачать верхнюю часть груди.В варианте с низким шкивом больше внимания уделяется ключичной части грудной мышцы.

Вот письменные подсказки к форме:

  • Встаньте прямо посередине двух кабельных станций, установив шкивы на нижнюю перекладину
  • Возьмитесь за ручки ладонями вверх, слегка согнув локти.
  • Поднимите руки вверх и внутрь так, чтобы запястья были на одном уровне с верхней частью груди
  • Держите движения под контролем и сожмите грудь сверху.

Отжимания на брусьях

Отжимания — отличное упражнение, которое проработает вашу грудь, трицепсы и передние дельты. Отличие от жима лежа заключается в том, что отжимания в основном прорабатывают нижнюю часть груди, они менее нагружают плечи, чем жим лежа, и для этого вам не нужен наблюдатель.

  • Встаньте между параллельными брусьями. Положите руку на каждую перекладину, а затем сделайте небольшой прыжок, чтобы помочь вам занять исходное положение с заблокированными руками.
  • Опускайтесь вниз, пока руки не сломаются на 90 градусов. Избегайте раскачивания и сохраняйте хорошую осанку во время спуска.
  • Опустите тело настолько, насколько вам комфортно, чувствуя растяжение в груди и трицепсах
  • Поднимитесь и повторите
  • Как только вы сможете сделать 15 контролируемых повторений, прибавьте вес

Положение вашей ноги влияет на то, какие группы мышц вы будете работать с отжиманием. Чем дальше вы поставите ногу вперед, тем больше вы задействуете грудь.Когда вы переносите вес назад, скрещивая ноги позади себя, большую часть нагрузки берут на себя трицепсы.

Лучшие упражнения для груди

Наращивание мышц груди — обычная цель в тренажерном зале для многих мужчин. Сильная изогнутая форма, неизбежно сопровождающая серьезную тренировку груди, считается желанной для многих мужчин.

Если вы регулярно тренируетесь, эта форма и сила вполне достижимы, и это также может принести пользу вашему здоровью и в других отношениях.Например, когда вы усердно работаете над укреплением мышц груди, вы можете наслаждаться улучшенной осанкой, улучшенными характеристиками верхней части тела и меньшим риском травм.

Ваша грудь состоит из двух групп мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Большая грудная мышца выполняет несколько важных функций, например поднимает руки и позволяет бросать предметы. Малая грудная мышца в первую очередь предназначена для стабилизации лопаток.

Итак, какие упражнения лучше всего для наращивания груди с максимальной эффективностью?

Жим штанги лежа

Подъем штанги — отличный способ генерировать силу, а использование скамьи поддержит вас в подъеме.Использование штанги полезно для поддержания контроля над весом. Убедитесь, что вы начинаете с веса штанги на груди, а затем вытягиваете руки вверх, не блокируя локти. Затем вы можете снова опустить штангу и продолжить выполнение заранее определенного набора повторений, над которым вы работаете.

Хорошей идеей будет совместить тренировку с этим упражнением, варьируя хват штанги. Выйдите из своей зоны комфорта, чтобы попробовать широкий или более короткий хват во время другой тренировки.Это поможет задействовать различные мышцы, а также будет поддерживать себя в напряжении.

Жим штанги на низком наклоне

Когда вы поднимаете штангу на низком наклоне, вы будете нацелены на грудные мышцы и будете меньше напрягать дельты. Здесь очень пригодится тренажер Смита, так как вы можете сразу же приступить к уклону. Дополнительным преимуществом тренажера Смита является то, что ваш подъемник является полуопорным, поэтому тренироваться в одиночку без наблюдателя проще.

Вы можете заметить, что ваш рост немного быстрее при выполнении жима штанги с низким наклоном, чем если вы всегда придерживаетесь плоской скамьи для этого упражнения. Поиграйте с углом и не забывайте время от времени менять его, чтобы добиться максимальных результатов и бросить вызов своему телу.

Жим от груди на тренажере сидя

Свободные веса отлично подходят для увеличения груди, но дополнение этих упражнений некоторыми тренажерами также будет очень полезно.Жим от груди сидя в тренажере — прекрасный пример и один из лучших тренажеров, которые вы можете использовать для этой цели.

При использовании этого тренажера вы заметите, что замедлить и контролировать количество повторений легче, чем со свободными весами. Эта машина также проста в использовании при выполнении дроп-сетов. Использование этого тренажера требует меньше усилий с вашей стороны для стабилизации веса и поддержания равновесия, что облегчает вам настройку грудных мышц.

Это хорошее упражнение в конце тренировки, поскольку тренажер позволяет вам накачать грудные мышцы с минимальной поддержкой плеч, что, очевидно, полезно, если вы устали после тренировки!

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это простое, но эффективное сложное упражнение на грудь, которое также поможет нарастить мышцы спины.Если у вас проблемы с плечом, этого упражнения следует избегать или, по крайней мере, выполнять легкомысленно!

Для выполнения этого упражнения вы должны сначала лечь на скамью, слегка согнув бедра. Потянитесь за голову, чтобы взять гантель обеими руками, а затем поднимите ее над головой и по направлению к туловищу. Руки должны быть в основном прямыми, с небольшим сгибом в локтях. Отсюда вы можете снова опустить его в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Когда вы воздействуете на одну и ту же мышцу с разной степенью наклона, вы собираетесь нарастить эту мышцу более эффективно и результативно.Вот почему вы должны следить за тем, чтобы жим гантелей иногда выполнялся под наклоном, а также под углом наклона.

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для ваших грудных мышц, и чем раньше вы сделаете это упражнение приоритетным, тем больше веса вы сможете поднять. Поэтому делать это в качестве первого, второго или третьего упражнения во время тренировки — лучшая идея.

Для выполнения этого упражнения вы можете поставить скамью на наклонную поверхность и затем лечь спиной на скамью.Держите гантели в каждой руке, опираясь на бедра, ладонями друг к другу. Используйте бедра, чтобы помочь рукам, когда вы поднимаете гантели по обе стороны от плеча. В этот момент ваши ладони должны быть обращены вперед. Это будет ваше стартовое положение, и отсюда вы можете поднимать гантели в воздух, пока ваши руки не станут почти прямыми. Убедитесь, что не заблокировали эти локти! Медленно опустите гантели в исходное положение и продолжайте делать желаемое количество повторений.

Чтобы максимизировать ваши усилия в этом упражнении, вы должны вращать гантели из положения ладоней вперед в положение ладоней внутрь, когда вы достигнете вершины упражнения.

Вытягивание широты вниз

Использование этого тренажера отлично подходит для вашей груди, а также для ваших плеч и общей силы верхней части тела. Широкий хват — хорошее положение для начала и убедитесь, что вы подтягиваете штангу к передней части груди.

Старайтесь не отклоняться слишком далеко назад и замечать, как ваши лопатки втягиваются, чтобы убедиться, что вы воздействуете на нужные группы мышц.

Отжимания

Отжимания являются проверенным и проверенным фаворитом для наращивания мышц груди и силы верхней части тела. Изменение положения рук — хороший способ смешать это упражнение и получить максимальный эффект от отжиманий. Исследования показывают, что лучше всего крепкий хват, то есть руки расположены ближе друг к другу, чем обычно.

По мере того, как вы прогрессируете в отжиманиях и вам становится легче выполнять большое их количество, вы можете попросить своего напарника по спортзалу добавить вес на вашу спину.Начните с небольшого веса и посмотрите, насколько комфортно вы делаете отжимания с весом, прежде чем со временем сделать его немного тяжелее.

Вы также можете отжиматься, поднимая ноги позади себя. Чем выше вы поднимаете ступни, тем тяжелее будет каждое отжимание. Этот тип отжиманий известен как отжимание с упором и означает, что вы поднимаете больше собственного веса, чем при обычном типе отжиманий.

Фитнес для физического здоровья

Когда вы упорно работаете, чтобы придерживаться режима тренировок, вы скоро начнете видеть прогресс в своем теле! Вы также можете почувствовать себя здоровее, счастливее и сильнее! Тем не менее, имейте в виду, что вероятность травмы всегда существует, когда вы делаете что-либо физическое.

В Onto Orthopaedics мы считаем спортивные травмы одной из своих специализаций, и вы можете обратиться к нам за консультацией и быстрой диагностикой!

Ссылки

1) https://www.bodybuilding.com/content/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html

2) https: // www. bodybuilding.com/content/build-your-best-chest-5-must-do-pec-exercises.html

Эксперт: 4 неожиданных преимущества упражнений для груди


Когда вы в последний раз делали упражнение для груди? Если вы затрудняетесь ответить на этот вопрос, значит, вы не единственный.Несмотря на все преимущества силовых тренировок — уменьшение жира, улучшение здоровья сердца, контролируемый уровень сахара в крови, повышенная гибкость и подвижность — этого недостаточно, чтобы заинтересовать большинство женщин регулярными упражнениями для груди.

«Многие люди, особенно женщины, запуганы и не решаются включать силовые тренировки в свои упражнения», — говорит . Доктор Эми Равиндра , хирург-ортопед, прошедший стажировку в ортопедическом институте спортивной медицины больницы Northside.

«Главное — начинать с малого и простого, с небольшими весами при большом количестве повторений и постепенно наращивать с этого момента», — добавляет доктор Равиндра. «Такой подход поможет укрепить уверенность и избежать травм».

Вот 4 преимущества тренировки большой и малой грудных мышц:
  1. Улучшение осанки: Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Помимо мышц спины и плеч, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.
  2. Лучшее дыхание: Помимо улучшения осанки, укрепление и удлинение грудных мышц помогает поддерживать более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.
  3. Поддержка груди: Вопреки распространенному мнению о том, что упражнения на грудь уменьшают грудь, упражнения на грудь на самом деле делают прямо противоположное. За счет наращивания мышц вокруг тканей груди это помогает обеспечить больше подъемник и опора.
  4. Повседневные льготы: Даже если вы этого не осознаёте, вы очень много используете свои грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует от груди; так что не повредит немного дополнительная сила в этой группе мышц.

«Укрепляя мышцы груди, также важно не забывать одновременно укреплять и мышцы спины, что поможет сохранить равновесие и осанку», — говорит д-р.Равиндра.
Спросив друга, как можно тренироваться в груди?

Некоторые из самых популярных силовых упражнений на грудь, в том числе:

  • Жим штанги
  • Тренажер для грудных мышц
  • Перекрест троса с наклоном вперед
  • Жим от груди
  • Подъем гантелей под наклоном
  • Отжимания
  • Отжимания

Но, согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, есть несколько движений, которые действительно выделяются среди остальных.Чтобы развить размер мышц, жим штанги лежа находится в самом верху списка, за ним следуют тренажер для дек и кроссовер с наклоном вперед.

Ортопедический институт больницы Northside предлагает профессиональные знания в области спортивной медицины каждому спортсмену — любого возраста и уровня подготовки. Узнать больше.


СВЯЗАННЫЕ НОВОСТИ:

упражнений на грудь со штангой и грифом EZ

Параметры

Тренировка груди со штангой и грифом EZ в домашних условиях

: 67

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу Польза от упражнений и как делать пуловер со штангой преимущества упражнений и как выполнять тягу с Т-образной штангой на одной руке преимущества упражнений и как делать выпады со штангой
мышцы: Телята
требуется: штанга / гантели / гантели (2) / гири (2)
необязательно: Step
Уровень физической подготовки: Easy
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и как выполнять подъем на носки со штангой, сидя
мышцы: Телята
требуется: Штанга
опционально: Степ, стойка для приседаний / стойка для приседаний, партнер по тренировке
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как выполнять подъемы на носки со штангой , Стоя польза от упражнений и как выполнять Пендли Роу Польза от упражнений и как выполнять жим лежа на наклонной скамье
мышцы: Бицепс
вспомогательные мышцы: Сгибатели рук
Требуется: Мяч для упражнений, гантели EZ / гантели (2) / гантели / штанга
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила
преимущества упражнений и как выполнять сгибание рук проповедника на мяче для упражнений Уровень физической подготовки
Мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, трапециевидные, дельтовидные
вспомогательные мышцы: Приводящие мышцы, трицепсы, сгибатели нижней части кисти, разгибатели передних мышц спины 9, разгибатели передних мышц кисти 922, грудные мышцы
требуется: Штанга
опционально: Стойка для приседаний
: Жесткий
Тип упражнения: Сила, Кардио
Преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой Польза от упражнений и как делать Брэдфорд Пресс Польза от упражнений и как выполнять жим от плеч со штангой, стоя / военный жим Польза от упражнений и как делать Жим Дровосека Польза от упражнений и как делать становую тягу со штангой

Тренировка груди со штангой и грифом EZ дома: 67

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*