Как убрать живот упражнения для девушек: самый подробный обзор + калькулятор

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Почему женщинам труднее убрать живот, чем мужчинам и какие упражнения помогут в этом

Красивый и подтянутый живот, который украшает рельефный пресс – это мечта многих женщин и мужчин. Однако бытует мнение, что женщинам избавиться от живота гораздо сложнее, чем мужчинам. Действительно ли это так? Есть ли упражнения, которые способны решить эту проблему? Попробуем разобраться.

Живот у женщин и мужчин

У девушек живот действительно уходит сложнее, чем у мужчин, а причина этого заложена природой.

Именно таким образом природа готовит каждую женщину к потомству, а жировые складки – это способ защитить потенциального ребенка от внешних раздражителей.

Но кстати, растет у девушек не только живот, но и бока, появляются складочки внизу спины. Все это – хитрости природы, однако это вовсе не означает, что девушкам стоит забыть о красивой и стройной талии.

Кардиотренировки

Если на животе накопились большие жировые отложения, то избавиться от них поможет только кардионагрзука.

К таким тренировкам относят:

• эллиптический тренажер;
• велотренажер;
• беговая дорожка;
• ходьба в быстром темпе;
• бег;
• плавание;
• танцы;
• прыжки на скакалке.

Чтобы избавиться от лишнего веса максимально быстро, рекомендуется  заниматься 3-4 раза в неделю не менее 40 минут. Чем дольше будет длиться тренировка, тем больше жира на животе сможет сжечь человек.

Важно! Если человек имеет на животе много жира, то качать пресс нет никакого смысла. Мышцы укрепятся, но рельеф не будет виден за слоем складок на животе.

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс помогут создать плоские и красивый животик, обрести на нем рельеф в виде линий или кубиков.

Наклоны, скручивания, планка, берпи – это отличные варианты нагрузок для того, чтобы привести мышцы в тонус, избавиться от дряблой кожи.

Для того, чтобы живот девушки выглядел красивым, стройным и привлекательным важно выполнять упражнения в следующем формате: 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Вакуум живота

Невероятно популярное упражнение сегодня – вакуум живота. Суть в том, что нужно втягивать живот насколько это возможно и задерживать дыхание на 5-10 секунд, затем плавно выдыхать.

Это упражнение дает потрясающий эффект – уже спустя неделю живот висит гораздо меньше. Причем это упражнение визуально уменьшает живот у людей с любым количеством лишнего веса.

Живот – это проблемная часть многих женщин, так как небольшое количество лишнего веса не нем имеют даже стройные девушки. На животе жир откладывается в первую очередь, поэтому необходимо постоянно работать над собой, чтобы он был в идеальном состоянии.

В тоже время стоит помнить о том, что похудеть локально невозможно, если у человека много лишнего веса. Нужно худеть комплексно, используя для этого правильное питание, кардионагрузки и силовые упражнения.

( 7 оценок, среднее 3.86 из 5 )

Фигура яблоко у девушек или Топ 5 упражнений для фигуры О-типа

Содержание статьи:

Если у вас фигура О-типа или, как еще говорят, фигура яблоко, то следует делать упор на укрепление мышц всего тела. Также учитывайте советы тренеров: есть упражнения, которые не дадут результата и могут усугубить ситуацию с округлым животом и фактически «прямым» телом между талией и бедрами.

Особенные зоны для фигуры яблоко

При одинаковой ширине бедер, груди и талии, ноги остаются основным достоинством фигуры. Даже при значительном наборе веса у девушек с фигурой «яблоко», они остаются стройными.

Как только обладательница тела этого типа начинает вести неправильный образ тела, первое, что начинает расти, — это живот. Поэтому такую фигуру называют О-образной. Если начинаются жировые отложения, среднего размера от природы грудь и плечи увеличиваются в объеме, а бедра начинают «расти» только при значительных жировых отложениях.

У таких девушек большое количество жировых и мышечных клеток, которые состоят из быстрых мышечных волокон. Широкий костяк уменьшить невозможно, зато можно повлиять на объем мышц и жира, чтобы фигура как можно больше напоминала женственный силуэт песочных часов.

Что делать, чтобы убрать живот

Живот является не единственной, но основной особенность, портящей вид в данной фигуре. Поэтому для сброса лишнего веса необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием.

Одним качанием пресса здесь не обойтись, а упражнения для талии надо подбирать осторожно. Но при настойчивости даже простые наклоны в сторону помогают сузить талию. Также полезен будет обруч. Но, главное, — выстроить все упражнения по порядку.

Фигура яблово: тренировки для девушек с данным типом фигуры

Тренировка для девушки с фигурой О-типа должна быть примерно такой:

1. Кардионагрузка. Является самым доступным и простым способом корректировки фигуры типа яблоко. Поэтому в помощь придется бег трусцой в парке, на беговой дорожке, а также занятия на степпере и любые виды аэробной нагрузки. Кардионагрузка — минимум от 3-4 раза в неделю. Это полезно для сжигания жировой прослойки, создания рельефа и уменьшения объемов живота.
2. Наклоны в сторону. В каждую сторону — по 10 раз за одну тренировку. Повторов — 3. Затем можно осваивать следующий уровень нагрузки и новых упражнений.
3. Упражнения на пресс. Если на животе имеется основательная прослойка жира, начинать напрягать мышцы живота бесполезно. Если же тренер указал, что пора начинать упражнения для пресса, они могут быть статическими или динамическими. Обычный набор состоит из скручиваний, «книжки» и подъема ног в обратной планке.
4. Диета — важный фактор для обладательниц фигуры типа «яблоко». Обратитесь к тренеру! Он подберет упражнения на проработку поверхностных мышечных слоев и медленных волокон. Подключайте попеременно диету на углеводах и вегетарианскую.

Чтобы закрепить полученный эффект, есть ряд упражнений, которые можно с легкостью выполнять и в зале, и дома, если у вас фигура яблоко:

• Выпады с прыжком. Укрепляют поясницу. Делают упругими бедра в задней части и подкачивают пресс. Во время выполнения меняют ноги, сохраняя осанку и равновесие. Исходная позиция следующая — при прямой спине и разведенных в сторону руках следует удерживать позицию выпада с одним коленом, выставленным вперед параллельно полу, а вторым — не касаясь пола.
• Прыжки в форме «Звездочка». Из исходной позиции (стоя, ноги находятся на ширине плеч) следует выпрыгнуть, «звездочкой» расставив широко ноги, а руки подняв в стороны. Приземление следует сделать со слегка согнутыми коленями, возвращаясь в исходную позицию.
• Приседания с утяжелением. Полезны для сохранения осанки, но при неправильном выполнении могут нанести вред пояснице и коленям. Поэтому приседания должны происходить интенсивно, можно с нагрузкой. Чаще всего используют гантели. В этом случае следует держать вес перед собой, прижимая руки к туловищу.
• Бег в планке. Имеет сильную энергетическую нагрузку. Помогает укрепить корпус. Находясь в горизонтальной планке (исходная позиция упражнения), следует подтягивать поочередно колени к груди, не прогибая поясницу.
• Наклоны «Цапля». Выполняются, стоя на одной ноге. В руке должна быть нагрузка (гантель), а вторая рука располагается на талии. Опуская корпус вперед за рукой, в которой размещена гантель, следует поднять заднюю ногу. Затем, поменяв положение ног и рук, повторить упражнение.

При этом, если у Вас фигура яблоко, использовать трехдневные сплиты, сменяя между собой нагрузки на плечи, грудь и трицепс с мышцами спины. Учитывая, что с данным типом тела можно легко гипертрофировать мышечные клетки, следует подбирать упражнения осторожно, и лучше — под надзором тренера.

Также читайте: тренировки для женщин с типом фигуры «груша».

Упражнения на пресс: Топ-3 упражнений, чтобы быстро подтянуть живот — видео

Диетолог и эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина показала комплекс упражнений, которые помогут подтянуть живот так, чтобы вместо ненавистного «желе» появились заветные «кубики».

Как убрать живот: упражнение на пресс №1

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на корточки, колени должны быть слегка разведены — расстояние между ними должно быть таким, чтобы было удобно выводить ногу в сторону, оставаясь в приседе.

Ладонями упритесь в коврик перед собой. Из этого положения ногу нужно вытянуть вдоль пола в противоположную сторону, а затем в прыжке поменять ногу.

Упражнение на пресс выполняется в 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).

Как быстро подтянуть живот: упражнение на пресс №2

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на коврик, колени согнуты, стопы стоят на полу. Ладони под затылком, локти максимально разведены в стороны.

Ногу, согнутую в колене, поднять и одновременно потянуть к ней противоположный локоть.

Упражнение на пресс выполняется в 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).

Как подтянуть живот: упражнение на пресс №3

Становимся в боковую планку с опорой на ладонь. Ноги стоят друг за другом, верхняя — впереди. Свободную руку поднимаем над собой, пальцы смотрят в потолок. Из этого положения выполняются скручивания, опуская вниз таз и уводя свободную руку вниз за бедро.

Упражнение на пресс выполняется 3 подхода по 6 повторений (на каждую сторону).

Читайте такжеКак похудеть при большом весе: эксперт показала топ-3 эффективных упражнений

Напомним, ранее диетолог и эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина показала показала супер жиросжигающие упражнения.

5 лучших тренировок для пресса для женщин: избавьтесь от жира на животе и укрепите мышцы кора

Мечта каждой женщины — надеть это изысканное коктейльное платье или обнажить полностью плоский животик в дизайнерском сари или lehenga , но очень немногие понимают, что приложить все усилия к хрусту не поможет.Да, дамы, скручивания не сделают живот плоским, вам нужно поработать над различными частями брюшной полости, чтобы сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу. «Чтобы сбросить вес в области живота, вам необходимо тренировать мышцы кора. Упражнения на брюшной пресс, когда они выполняются изолированно, бесполезны. Работайте над кора, это очень важно», — говорит Гаурав Шарма, менеджер по фитнесу, Sports Fit, Васант Кундж.

Ядро относится к различным мышцам брюшной полости, косым мышцам, тазовым мышцам, ягодицам, мышцам спины, бедрам и подколенным сухожилиям.Мы собрали пять простых упражнений, которые считаются лучшими тренировками для пресса, но вы также должны работать над всем корпусом.

1. Велосипед

Это может показаться легким в исполнении, но не менее сложным. Это вызывает жгучую боль в прессе и помогает сжечь жир на животе. Упражнение довольно простое — лягте на землю, поднимите ноги в воздух и имитируйте движение гребца. Начните с выполнения 25 лопаток (обе ноги) в трех подходах.Вы можете поиграть с интенсивностью, скоростью и количеством повторений. Другой вариант — это когда вы кладете руку за голову и поднимаете туловище вверх. Попробуйте коснуться локтем противоположного колена, продолжайте повторять с обеих сторон.

2. Подъемы ног

Лягте на землю, поднимите ногу в воздух, образуя угол девяноста градусов с телом; верните ногу на пол. Повторить 25 раз, подходить по три.

3.Боковые изгибы

Они нацелены на любовные ручки, и, честно говоря, плоский животик далек от реальности, не теряя этих любовных ручек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнитесь в стороны, сохраняя прямой позвоночник. Вы также можете объединить это упражнение с гантелями 5 кг, чтобы добиться лучших результатов. Начните с 30 повторений с каждой стороны, подходы по три.

4. V-приседания

Это, вероятно, один из самых простых способов проработать мышцы кора и сформировать пресс.Небольшое предостережение — чтобы усовершенствовать этот убийца дряблости, нужно немало. Лягте на землю, заведите руки за голову и поднимите тело вместе с ногами. Попробуйте дотронуться руками до кончиков стоп, пока ваше тело делает букву «V». Начните с 3 подходов по 10, постепенно увеличивая количество повторений.

5. Русские скручивания

Сядьте на пол и сделайте букву «V», удерживая ноги в воздухе, но согнутые. Соедините руки и вращайтесь из стороны в сторону.Вы также можете держать в руке гантель или платформу с отягощениями во время выполнения упражнения для достижения лучших результатов. Начните с 3 подходов по 20 повторений.

Хорошо продуманный фитнес-режим — необходимое условие здорового образа жизни. Если вам не нравится ходить в спортзал, вы можете попробовать другие способы физической активности, такие как йога, аэробика, боевые искусства, спорт и даже танцы. Сохраняйте активный образ жизни, оставайтесь в форме и держите под контролем ожирение.

4 лучших тренировки для женщин, чтобы избавиться от жира на животе

Какая тренировка лучше всего помогает избавиться от жира на животе?

Иногда никакие тренировки не избавят от нежелательного жира на животе!

Вы регулярно ходите в спортзал, пробовали бегать, плавать, заниматься силовой ходьбой, заниматься аэробикой, но черт возьми!

Это колебание просто не меняется!

Вы определенно чувствуете себя здоровее, но что, черт возьми, вы делаете не так?

Ну, во-первых, вы не будете первым, кто задается вопросом, почему ваш животик остается на месте, и вы точно не будете последним!

К сожалению, решить эту проблему сложно, но это можно сделать.

Речь идет об изменении тренировок и учете других аспектов, таких как улучшение диеты.

Образ жизни также играет роль в избавлении от жира на животе, и не забывайте, что каждый человек уникален и имеет разную форму тела.

Читайте дальше, чтобы узнать, какую тренировку вам следует делать, чтобы избавиться от жира на животе.

1. Вы должны совмещать силовые тренировки с кардио

Для достижения наилучших общих результатов любой достойный тренер посоветует совмещать силовые тренировки с кардио.

Однако попробуйте комбинировать так называемые «составные» упражнения.

Это многосуставные движения, например становая тяга и отжимания.

Это означает одновременную работу нескольких групп мышц, чтобы они все получили пользу.

Выполнение этих упражнений также означает, что вы расходуете больше энергии, сжигая лишние калории и жир.

2. Попробуйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Доказано, что кардио-тренировки снижают жировые отложения, но лучше всего проводить кардио-тренировки максимум до 30 минут.

Короткие очереди намного эффективнее, чем длинные удары в тренажерном зале или час бега.

HIIT работает с короткими сериями интенсивных тренировок и оказывается чрезвычайно популярным при сжигании жира, поскольку поддерживает метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

Вот почему вы должны попробовать ВИИТ в качестве одной из тренировок, чтобы ускорить сжигание жира — это поможет уменьшить часть жира на животе (в сочетании с правильным питанием).

3. Смешайте тренировки с дисциплиной правильного питания

С наилучшими пожеланиями, ешьте нездоровую пищу, и жир на животе останется на месте.

Если это область, в которой ваше тело удерживает лишний вес, то он останется прежним, если вы не решите, что вы едите.

Рафинированный сахар — настоящий демон, когда дело доходит до жира на животе, эти булочки, торты, сладости и белая паста немедленно прикрепляются к вашему животу и не сдвинутся, если вы не измените его.

Еще одно запрещение — алкоголь; обычно в нем много сахара и пустые калории, враги стройного живота!

Уменьшите потребление сахара и остерегайтесь банок сладких напитков (о них так легко забыть).

Придерживайтесь здоровой пищи, такой как «хорошие жиры» (авокадо, орехи, оливковое масло, яйца, семена и т. Д.), Или, если вы действительно хотите вести войну с жиром на животе, попробуйте кето-диету.

Это когда вы исключаете углеводы из своего рациона, чтобы ваше тело перестало сжигать углеводы в качестве энергии и переключилось на просто сжигание жира.

4. Делайте упражнения для жесткого живота через день

Для действительно сильного и жесткого живота вам нужно сконцентрироваться, особенно если вы довольны остальной частью тела.

Итак, делайте кардио и силовые тренировки, но добавляйте к хорошей тренировке пресса два или три раза в неделю.

Это должно быть сложно — если вам не сложно, значит, вам не хватает усилий.

Если у вас мало времени, вам нужно что-то эффективное, но быстрое.

Посмотрите на живот Холли Берри, он просто замечательный.

Чтобы получить пресс, как у Холли Берри, вам нужны серьезные упражнения для пресса, но что-то короткое и эффективное.

Тренировка, представленная ниже, не займет много времени, всего 7-10 минут в день!

Это не только даст вам супер-скульптурный пресс, которым вам не терпится похвастаться, но и укрепит ваш корпус.

Вот что вам нужно:

— Один набор гантелей (начните с набора по 8 фунтов и постепенно увеличивайте)

— Один гимнастический коврик

— Немного фанковой музыки!

Начните с разминки с небольшим кардио, подойдут несколько подъемов или бег трусцой на месте, всего пара минут, чтобы расслабить мышцы, чтобы ваше тело было готово к упражнениям:

Затем сядьте на спортивный коврик, лежащий на спине.

Поднимитесь на мостик и поставьте ступни почти, но не прямо под вашу спину.

Медленно поднимайтесь и опускайтесь двадцать раз, сжимая ягодицы во время подъема и удерживая корпус в тонусе.

Затем мы перейдем к велосипедным поворотам.

Лягте на спину, слегка приподнимите шею и верхнюю часть тела и заведите руки за голову так, чтобы локти были обращены наружу.

Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и сделайте удары ногами на велосипеде, касаясь каждым локтем противоположного колена и наоборот.

Повторить x 20

Потом хруст.

Оставайтесь на коврике и согните ноги в коленях, затем поднимите верхнюю часть тела вверх, насколько сможете, 20 раз.

Затем повторите описанное выше упражнение, но по мере того, как вы поднимаете скручивание в каждую сторону, чтобы получить желаемую резную талию.

Итак, поднимитесь и поверните влево, затем опустите вниз, затем снова поднимитесь и поверните вправо — повторите 10 раз для каждого.

А теперь перейдем к полноценным приседаниям.

Лягте с вытянутыми ногами и медленно поднимите тело в положение сидя.

Повторить 10 раз.

Попробуйте выполнить полную планку не менее 30 секунд.

Затем две боковые планки, по крайней мере по 20 секунд каждая.

Вот и ваша тренировка пресса готова!

Не забывайте повторять тренировку не реже трех раз в неделю и сочетать ее с силовыми и кардиотренировками, чтобы улучшить пресс.

Откажитесь от сахара и алкоголя и остерегайтесь «тяжелых» углеводов, таких как макароны, рис, которые также могут добавить сантиметры там, где они вам не нужны.

Если вы делаете это брюшной полости минимум три раза в неделю в течение нескольких недель и уделяете внимание хорошему питанию, вы обязательно увидите заметную разницу.

Мы составили рейтинг 5 лучших упражнений для уменьшения жира на животе. Пожалуйста!

Дамы, мы знаем, как трудно избавиться от упрямого жира на животе, но это не невозможно! С помощью этих упражнений по уменьшению жира на животе вы действительно можете достичь этой цели!

Каждый раз, когда вы листаете глянцевые журналы мод или смотрите фильмы Болливуда, вы не можете не восхищаться моделями и знаменитостями, щеголяющими своим идеально подтянутым прессом.Да, да, мы знаем, что у них есть армия экспертов, которые могут им помочь, но почти у всех из них плоский животик, и они с радостью демонстрируют его в своих крохотных топах. Что ж, для нас все, что мы можем сделать, это пожелать когда-нибудь осуществить эту мечту. Но что, если мы скажем вам, что вам не нужно полностью списывать это со счетов?

Да, дамы, хорошая новость в том, что избавиться от жира на животе можно, и важно избавиться от него! Это потому, что живот — самое опасное место для хранения жира в организме.Это висцеральный жир, который окружает внутренние органы, затрудняя их нормальное функционирование. Упрямый жир также повышает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Но не волнуйтесь, мы составили рейтинг лучших упражнений для уменьшения жира на животе, которые помогут вам решить вашу проблему с помощью регулярных усилий.

Это удивительное упражнение заставляет ваши мышцы кора работать очень интенсивно! Будь то нижние прямые мышцы живота или сгибатели бедра, каждая мышца задействуется хорошо.Может показаться, что вы плывете ногами, но это не так! Выполняйте это, лежа на спине. Но если вы также хотите укрепить мышцы спины, то можете делать их лежа на животе!

Вот как это упражнение:

• Начните с того, что лягте на коврик. Обязательно держите ноги вместе, затем вытяните их вперед до уровня глаз |.
• Затем напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз.
• Повторите 15 раз, затем сделайте перерыв и повторите 15 раз еще раз.

Может показаться, что это упражнение действительно сложно выполнять, но это не так! Он нацелен на ядро ​​и на прямую мышцу живота, мышцу живота, которая помогает вам набрать шесть кубиков. Это еще не все: обратные скручивания также укрепляют поперечные мышцы живота, мышцы ниже брюшного пресса, а также внешние косые мышцы живота.

Вот как это упражнение:

• Начните с того, что лягте на спину и поднимите ногу под углом 90 градусов.
• Положите руки на землю.
• Подтяните ноги и бедра к потолку, прижимая колени к груди.
• Повторите 15 раз, сделайте перерыв, а затем сделайте еще 15 раз.

Это удивительное упражнение дает массу преимуществ, прямо от работы над ногами и ягодицами, а также дает вам серьезную тренировку для кора.Это также делает вас более стабильными и гибкими. Звучит здорово, не правда ли?

Вот как это упражнение:

• • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы сделать выпад.
  • Вернитесь в исходное положение, махните ногой и выполните удар ногой.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите 15 раз, сделайте перерыв, а затем сделайте еще 15 раз.

Выполнение планки помогает укрепить и тонизировать все ваше тело, значительно упрощая процесс сжигания жира на животе, а также жира в целом.

Вот как это упражнение:

• Начните с положения отжимания на коленях и подтяните живот к позвоночнику, сохраняя спину прямой.
• Удерживайте позицию не менее 30 секунд и старайтесь удерживать ее в течение минуты или дольше, увеличивая свою силу.
• Повторите это несколько раз.

Номер 1: Альпинисты

Да, из всех упражнений по уменьшению жира на животе — это номер один. Они могут показаться очень легкими, но давайте разберемся с вами — это упражнение сделает ваш пресс тяжелым, очень тяжелым. Альпинисты хорошо работают над развитием кардио-выносливости, силы корпуса и гибкости. Хорошая часть состоит в том, что вы можете задействовать несколько мышц одновременно, будь то плечи, руки, грудь, а также живот.Более того, он также безумно сжигает калории!

Вот как это упражнение:

• Начните с высокой планки.
• Положите руки под плечи, а ноги вытяните за собой.
• Сожмите копчик и задействуйте основные мышцы.
• Ваше тело должно быть по прямой.
• Согните одно колено и прижмите его к груди, затем выпрямите его за спиной и поменяйте сторону.
• Повторите 15 раз, сделайте перерыв и повторите снова.

Итак, дамы, теперь, когда вы все об этом знаете, что вам мешает? Войдите в режим тренировки и избавьтесь от жира на животе!

Сжигание жира на животе: упражнения для сжигания жира

Все просто: Чтобы продемонстрировать пресс, нужно сжигать жир. Чтобы сжечь жир, вы должны ускорить метаболизм за счет наращивания мышечной массы.Замена всего 1 фунта жира мышцами заставит ваше тело жарить дополнительно до 50 калорий в день. Эти простые движения прорабатывают основные группы мышц — с упором на живот — без увеличения объема.

Выполняйте эту тренировку пресса три раза в неделю. Выполните 1 подход каждого упражнения для пресса (предназначенного для работы с ключевыми областями вашего кора: верхним прессом, нижним прессом, косыми мышцами и поясницей), затем выполните оставшуюся часть цикла дважды. В другие дни делайте легкие кардио, например плавание, ходьбу или езду на велосипеде.Убедитесь, что вы полностью возьмете 1 день. Подберите вес, который вам удобно поднимать — не слишком легко, но и не такой, который мучит ваше тело.

Не пропустите тренировку WH «Ускорение сжигания жира» и «Лучшая жиросжигающая пища» для экспертных упражнений и советов по питанию, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий.

1. Взрыв медицинского шара

Подходы: 1 • Повторений: от 12 до 15

Установите регулируемую скамью для пресса под углом 45 градусов.Лягте на него головой к полу и зацепите ступнями опорную перекладину с мягкой подкладкой. Когда вы опускаетесь, держите набивной мяч у груди. A . Подойдя, сделайте пас прямо вверх (B) . Поймайте его в верхней части движения, затем опуститесь и повторите.

2. Скручивания пресса сидя

Наборы: 1 • Повторения: 12

Сядьте на край устойчивого стула или скамьи.Положите руки на ягодицы и возьмитесь за переднюю часть сиденья. Слегка откиньтесь назад и вытяните ноги вниз и в стороны, удерживая пятки на высоте 4–6 дюймов от пола (A) . Согните ноги в коленях и медленно поднимите ноги к груди. В то же время наклонитесь вперед верхней частью тела, позволяя груди приблизиться к бедрам (B) .

3. Боковой отвод Saxon

Сеты: 1 • Повторений: 6-10 с каждой стороны

Держите пару легких гантелей над головой, слегка согнув локти (A) .Держите спину прямо и медленно сгибайтесь как можно дальше вправо, не скручивая верхнюю часть тела (B) . Сделайте паузу, вернитесь в вертикальное положение, затем наклонитесь влево как можно дальше.

4. Разгибание спины

Наборы: 1 • Повторения: от 12 до 15

Встаньте на станцию ​​для разгибания спины и зацепите ступни за опору для ног. Вытяните руки прямо перед собой.Ваше тело должно образовывать прямую линию от рук до бедер. Опустите туловище, позволяя нижней части спины округлиться, пока она не станет почти перпендикулярно полу (A) . Поднимите верхнюю часть тела немного выше параллельно полу (B) . На этом этапе у вас должна получиться небольшая дуга в спине, а лопатки должны быть сведены вместе. Сделайте паузу на секунду, затем повторите.

5. Приседания

Подходов: 2 • Повторений: от 10 до 12 • Отдых: 30 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя (A) .Держа спину прямо, опускайтесь на вдохе, сгибаясь в коленях и бедрах, как будто вы садитесь (B) . Не позволяйте коленям касаться пальцев ног. Не округляйте спину. Остановитесь перед тем, как ваши бедра станут параллельны полу. Задержитесь на секунду, а затем выдохните, медленно вставая обратно.

6. Вытягивание

Подходы: 2 • Повторения: 10 • Отдых: 30 секунд

Встаньте лицом к тренажеру верхнего вытягивания.Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху на 4-6 дюймов шире ваших плеч. Сядьте на сиденье, позволяя штанге вытягивать руки над головой (A) . Когда вы займете положение, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди (B) . Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь, чтобы начать.

7. Военная пресса

Сеты: 2 • Повторений: 10 • Отдых: 30 секунд

Сидя на скамейке для упражнений, держите штангу на высоте плеч, руки на ширине плеч (A) .Вытяните гирю прямо над головой так, чтобы руки были почти полностью вытянуты (B) . Задержитесь на секунду, затем опустите его перед плечами.

8. Сгибание ног

Подходы: 2 • Повторения: от 12 до 12 • Отдых: 30 секунд

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и зацепите лодыжки за подкладку с мягкой подкладкой (A) . Удерживая живот и таз на скамье, медленно поднимите ступни к ягодицам, сгибая вес вверх (B) .Поднимитесь так, чтобы ноги почти касались ягодиц, и медленно вернитесь, чтобы начать.

9. Отжимания на трицепс

Наборов: 2 • Повторений: от 10 до 12 • Отдых: 30 секунд

Стоя, возьмитесь руками за перекладину, прикрепленную к тросу высокого блока или широчайшему, на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Прижав локти к бокам, опустите штангу так, чтобы она находилась прямо перед вами (A) .Держа предплечья параллельно полу (исходное положение), толкайте штангу вниз, пока ваши руки не будут вытянуты прямо вниз, так чтобы штанга была рядом с бедрами (B) . Не сжимайте локти. Вернуться к началу.

10. Сгибание рук на бицепс

Сеты: 2 • Повторений: 10 • Отдых: 30 секунд

Встаньте, держа штангу перед собой ладонями наружу, руки на ширине плеч, руки свисают перед собой. (А).Согните вес к плечам (B) . Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее упражнение для сжигания жира на животе (и другие советы, как быстро избавиться от жира на животе)

Хотите узнать, как избавиться от жира на животе сейчас, когда погода накаляется? Фитнес-редактор Woman & Home предлагает лучшие упражнения, которые вам стоит попробовать.

Если есть область нашего тела, которую многие из нас оттачивают, то это область живота. И хотя лично я желаю нам, как женщины стараются не замечать любую предполагаемую выпуклость живота, есть научные доказательства того, что слишком много жира на животе опасно.

Часто жир вокруг талии представляет собой висцеральный жир, то есть более глубокий жир, который часто накапливается вокруг важных внутренних органов. Национальная служба здравоохранения заявляет, что высокий уровень висцерального жира связан с повышенным риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Итак, есть смысл изменить это. Но как?

Как редактор по здоровью и фитнесу и личный тренер, я часто получаю сообщения, в которых спрашивают, как лучше всего избавиться от «толстого живота». Или какое упражнение лучше всего для похудания на животе?

Поверьте, Я ЖЕЛАТЕЛЬНО, чтобы это была волшебная тренировка, которая избавит от жира в тех областях, которые мы хотели. Однако вы не можете точечно уменьшить жир. По дороге вы можете обнаружить, что Сьюзан много тренировалась и утверждает, что похудела на животе, но у нее все еще есть жир на бедрах, от которого она хочет избавиться.

Или Карен, сидящая двумя дверьми ниже, сказала, что во время регулярных пробежек она перемещала ручки любви, но ее задница «кажется отвисшей».

То, что я пытаюсь сказать, заключается в том, что мы переносим жир в разных областях, и хотя здоровый образ жизни может в конечном итоге уменьшить этот жир, мы будем набирать жир в разных областях и терять жир в разных областях с разной скоростью. Так что Сьюзан может похудеть, но ее бедра — последнее место, откуда она падает. Что касается вас самих, вы можете обнаружить, что упражнения помогают похудеть, но выпуклость на животе — это последнее, что нужно делать.

Говоря все это, у меня все еще есть несколько советов о том, как можно сжечь жир на животе …

Упражнения для похудания на животе

HIIT

Хорошо, поэтому, как уже упоминалось, упражнения не уменьшат жир на месте. НО, высокоинтенсивные интервальные тренировки — это хороший и быстрый способ сжечь калории за короткий промежуток времени. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, и исследования показали, что он может быть эффективным в борьбе с жиром на животе.

Я считаю, что Youtube — отличный ресурс для HIIT-тренировок, за которым вы можете следить.Однако общий консенсус — это набор движений, выполняемых в течение определенного периода времени (скажем, 30 секунд), с последующим перерывом (скажем, еще 30 секунд), а затем продолжением повторения в течение определенного количества повторений. Это сложно, но коротко, сладко и окончено, прежде чем вы это заметите!

Пропуск считается одной из самых дешевых и эффективных тренировок для сжигания жира, поэтому попробовать стоит — Рут Лэнгсфорд клялась им во время изоляции!

КУПИТЬ СЕЙЧАС: Скакалка Gritin, £ 7.99, Amazon

Up the NEAT

Это означает термогенез без физических упражнений и включает в себя всю повседневную активность, которую вы часто делаете, не задумываясь. Я говорю о мытье посуды, уборке, вставании на кофе, подъеме по лестнице и т. Д. Именно эти калории часто могут накапливаться и способствовать сжиганию жира.

ПОДРОБНЕЕ: Как получить плоский живот в любом возрасте

Ходьба

Это очень простое занятие, но наши тела созданы для ходьбы.Интересно, что в 2018 году Уганда была признана самой физически активной страной в мире, согласно отчету Всемирной организации здравоохранения. Не потому, что они много ходят в тренажерный зал, а потому, что только 5,5% угандийцев имеют недостаточный уровень активности, поскольку они проводят так много времени пешком и / или занимаются физическими упражнениями.

Многие из нас здесь сядут в машину, приступят к работе, сядут весь день, вернутся в машину и поедут домой, чтобы потом сесть на диван. Мы едва успели набрать несколько тысяч шагов, не говоря уже о рекомендуемых 10 000 шагов в день!

Плюс, если изоляция чему-то нас и научила, так это силе выхода на улицу ради физического и психического здоровья.Гуляйте, где можете, встречайтесь с друзьями на прогулке, бросьте машину, если можете… просто гуляйте!

Тяжелая атлетика

У вас только что случилась легкая паническая атака, не так ли? Во-первых, вес НЕ сделает вас громоздким. Я обещаю тебе. Во-вторых, вес помогает формировать тело благодаря наращиванию мышц (опять же, не бойтесь слова «мышца!»), А мышцы сжигают больше жира во время отдыха, чем другие ткани. По сути, вы можете сесть и выпить чашку чая (без сахара. Извините!), И ваше тело может сжигать жир, когда вы это делаете.Но не волнуйтесь … вы не можете просто поднимать тяжести раз в неделю и видеть, как вес падает. Но это поспособствует.

Дополнительные советы о том, как уменьшить жир на животе …

Подсчитайте свои калории

Потеря веса — это, по сути, количество калорий в противовес калориям. Потратьте больше, чем потребляете, и вы похудеете. В игру вступают и другие факторы, такие как гормоны, поведение и привычки, однако это основное правило.

Итак, если вы хотите знать, что сжигаете, я рекомендую фитнес-трекер.Это не должно стоить земли; Фактически, вы можете купить модный Fitbit примерно за 50 фунтов стерлингов.

КУПИТЬ СЕЙЧАС: Fitbit Inspire, 59,99 фунтов стерлингов, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС: Fitbit Versa 2, 199 фунтов стерлингов, Amazon

Однако небольшое предупреждение; вы можете быть шокированы тем, как мало сжигается во время тренировки. Вот почему важно поднять NEAT, как упоминалось выше.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Уменьшите количество сахара

Посмотрите, по сути, это принцип соотношения количества калорий и калорий, о котором я упоминал ранее, но сладкие, обработанные продукты действительно могут увеличить количество калорий ( pain au chocolat в 11 утра добавит 300 калорий к вашему дню и потрясающих 13 г сахара).Этот рафинированный сахар может вызвать резкое повышение уровня гормона инсулина, что, как говорят, является фактором увеличения веса в брюшной полости. Не зря инсулин известен как «гормон накопления жира».

Кстати, берегитесь скрытых сахаров. Та «здоровая» мюсли, которую вы обильно наливаете в тарелку для завтрака каждое утро? Он может содержать несколько сотен калорий и более 20 г сахара. Учитывая, что нам советуют съедать не более 30 г свободного сахара (исключите из этого уравнения молочные продукты, фрукты и овощи), это большая вмятина!

Я рекомендую употреблять цельные, натуральные продукты, и вы не ошибетесь.И остерегайтесь сладких напитков! Жидкости ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Снижение стресса

Я понимаю, что в нынешней ситуации это непросто, но стресс, беспокойство и недостаток сна могут способствовать увеличению веса примерно в середине. Это происходит благодаря гормону стресса кортизолу, который нам действительно необходим в малых дозах, однако длительный стресс может поддерживать повышенный уровень кортизола, и исследования связывают этот высокий уровень кортизола с прибавкой в ​​весе примерно в середине.

Постарайтесь включить в свою повседневную жизнь занятия, которые помогут вам успокоиться. На самом деле ходьба с этим неплохо справляется. Просто говорю.

Сосредоточьтесь также на хорошем сне.

(Изображение предоставлено Getty Images)

10 упражнений после беременности для уменьшения живота после родов

Последнее обновление: 13 марта 2020 г.

Каждая новая мама думает вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка. Для матери совершенно естественно набирать вес во время беременности, и для молодой мамы также важно включить какую-либо форму упражнений в свой распорядок дня после родов, так как это может помочь ей несколькими способами, одним из которых является потеря веса. прибавил вес при беременности.Однако вопреки распространенному мнению, сбросить лишний вес не так сложно! Простые упражнения и умеренный контроль диеты помогут вам снова почувствовать себя легче и лучше.

10 лучших упражнений для сжигания жира на животе после беременности

Перед тем, как начать тренировку, важно помнить, что вашему организму потребуется от шести до восьми недель, чтобы оправиться от стресса, связанного с родами. Слишком раннее начало упражнений после родов замедлит процесс восстановления из-за дополнительного стресса и заставит вас почувствовать усталость.Очень важно проконсультироваться с врачом и понять, какие изменения претерпело ваше тело во время беременности, а также меры предосторожности, которые вам необходимо предпринять, чтобы вернуться в форму здоровым образом.

Ниже перечислены несколько упражнений после родов, которые помогут уменьшить жир на животе. Ежедневное выполнение этих упражнений поможет вам последовательно достигать поставленных целей и сделает вас счастливыми и здоровыми.

1. Ходьба: Ходьба — это легкая тренировка, лучший способ разогреть тело и подготовить его к более интенсивным упражнениям.Сначала вы можете начать с неторопливой прогулки, а затем постепенно переходить к быстрой ходьбе в течение нескольких дней. Старайтесь ходить по 15 минут каждый день не менее 5 дней в неделю и постепенно увеличивайте время ходьбы. Вы можете взять малыша с собой в коляску!

2. Базовое растяжение и скручивание: Когда ваше тело привыкнет к базовой ходьбе, вы можете переходить к базовому растяжению и скручиванию.Растяжка и скручивание запустят процесс укрепления и тонуса ваших мышц.

3. Упражнения для таза: Упражнения для таза, например, стоя на коленях, помогают тонизировать живот и укрепляют пресс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки, руки прямые, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслабленной, а не изогнутой или выгнутой. На вдохе вытягивайте ягодицы вперед, наклоняя таз и поворачивая лобковую кость вверх. Задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение.Убедитесь, что мышцы живота полностью расслаблены.

4. Соединительные упражнения: Эти упражнения помогут тонизировать мышцы живота, ягодиц и бедер. Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на спину (на пол, желательно на коврик для йоги), согните ноги в коленях и придвиньте ступни ближе к ягодицам.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите живот, поднимите ягодицу как можно выше и удерживайте это положение от пяти до десяти секунд.В это время дышите нормально.
• Постепенно снова опустите ягодицы на пол и отдохните три секунды. Повторите это упражнение 10 раз.

5. Упражнения для бедер: Выполнение простых упражнений для бедер поможет снизить тонус бедер и укрепить живот.Для этого упражнения лягте на коврик на полу. Положите обе руки перпендикулярно телу, вытянув их. Затем согните ноги, подтяните их вверх и поверните влево, а верхняя часть тела повернется вправо. Задержитесь в этом положении на пять секунд и повторите это упражнение по 10 раз с каждой стороны.

6. Приседания: Приседания тонизируют верхнюю часть ног и помогают снизить вес нижней части живота. Сначала начните с нескольких мягких приседаний и постепенно переходите к более строгим приседаниям.

7. Йога: Йога — это полный комплекс упражнений для тела и разума. Йога — одно из лучших упражнений после беременности для уменьшения жира на животе. Приучите себя заниматься йогой рано утром, чтобы восстановить силы и зарядиться энергией на остаток дня. Вы можете заниматься йогой дома или присоединяться к занятиям, чтобы это стало частью вашего распорядка.

8. Пилатес: Пилатес укрепляет ваше тело, делает его более гибким и сбалансированным. Программа этого упражнения включает в себя серию движений и смену положений, которые помогут улучшить силу и координацию вашего тела. Убедитесь, что вы глубоко дышите и расслабляетесь во время выполнения этого упражнения.

9. Аэробика: Аэробика — эффективный вариант, если вы хотите сбросить лишний жир, накопленный во время беременности. Последовательные аэробные тренировки помогут вам сжечь лишние калории и стабилизировать обмен веществ.Обязательно начинайте сеанс аэробики медленно и увеличивайте интенсивность по мере продвижения. Аэробикой нужно заниматься не реже двух-трех раз в неделю.

10. Упражнения для пресса:

• Скручивания живота: Скручивания — эффективный способ уменьшить жир на животе после беременности. Начните медленно и не слишком напрягайтесь.При необходимости выполняйте упражнение под профессиональным наблюдением. Вы можете начать с 5 скручиваний в день и постепенно увеличивать количество.
• Flutter Kicks: Для этого упражнения лягте на спину, заведите руки назад, поднимите ноги над землей и сделайте быстрые, но плавные движения, как будто плывете на спине. Трепещущие ноги также помогут вам избавиться от лишнего жира в икрах и бедрах.
• Плавание: Плавание помогает сбросить лишний вес и укрепить мышцы тела, но в то же время освежает.Купаться следует только через 6-7 недель после родов, чтобы избежать заражения.
  

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам вернуться в форму. Простые 25-30 минут ежедневных упражнений вместе с питательной диетой творит чудеса для вашего тела и ума.

Некоторые простые меры предосторожности при занятиях спортом после беременности:

1. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения. Важно, чтобы вы отдыхали в течение примерно 6 недель после родов, чтобы ваше тело могло восстановиться, и вам может потребоваться намного больше отдыха, если у вас были роды с кесаревым сечением. Тем не менее, не начинайте с физических упражнений, не посоветовавшись с врачом.
2. Не допускайте обезвоживания. Помните, что вы все еще кормите своего малыша грудью, и ваши упражнения не должны никоим образом влиять на количество молока.Пейте много воды во время и после тренировки.
3. Не заставляйте себя слишком сильно. Некоторые женщины могут почувствовать необходимость поспешить в свое тело до беременности и могут прибегать к модным диетам или тяжелым упражнениям для достижения своих целей — это может быть опасно для вашего тела, поскольку вы, скорее всего, еще не полностью выздоровели. Не забывайте начинать медленно и сразу же отпускать, если какое-то упражнение окажется для вас трудным.
4. Отдых. Найдите достаточно времени, чтобы восстановить силы после любого упражнения, так как вашему телу потребуется больше времени, чтобы расслабить мышцы.

Забота о своем здоровье так же важна, как и уход за младенцем после родов. Матерям важно находить время после напряженного дня и соблюдать график упражнений, чтобы оставаться в форме. Возвращение в форму не требует дополнительных усилий; для этого потребуется всего несколько простых упражнений!

Ресурсы и ссылки: Kids Spot

Также читайте: Послеродовые упражнения: тренировки после родов

упражнений и поз йоги для уменьшения живота

Когда большинство людей думают о животе, они обычно имеют в виду чрезмерное количество жира в области живота.Наличие слишком большого количества жира в этой области коррелирует с несколькими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.

В одном исследовании исследователи изучили информацию о здоровье, полученную от более чем 15 000 взрослых, принявших участие в общенациональном опросе. (1)

Результаты показали, что люди с центральным ожирением (также известным как «живот живота» или абдоминальный жир) имеют более высокую смертность, чем ожирение, определяемое по ИМТ, особенно при отсутствии центрального распределения жира. (1)

Наличие слишком большого количества жира на животе также может увеличить риск развития слабоумия.(2) (3) (4)

Наличие большего количества жира, чем мышц, особенно в области живота, также может привести к диабету. (5) Абдоминальный жир является предвестником многих проблем со здоровьем.

Что можно сделать для борьбы с «пузом»? Помимо соблюдения правил правильного питания, упражнения также могут помочь.

Вот упражнения и упражнения йоги, которые помогут уменьшить живот.

1. Силовые тренировки

Многие люди обращаются к кардиоупражнениям, чтобы избавиться от упрямого жира на животе, но силовые тренировки могут дать аналогичные, если не лучшие, результаты.

Поднятие тяжестей имеет удивительные преимущества для здоровья и помогает бороться с вздутием живота.

Одно исследование показало, что у здоровых мужчин, которые занимались 20-минутными тренировками с отягощениями в день, наблюдалось меньшее увеличение абдоминального жира, связанного с возрастом, по сравнению с мужчинами, которые выполняли аэробные упражнения в течение того же времени. (6)

Перед подъемом всегда выбирайте подходящий вес. Как правило, вы хотите поднять что-то сложное, но в идеальной форме.

Силовые тренировки наиболее эффективны, если они проводятся 2–3 раза в неделю на каждую группу мышц с 8–12 повторениями. Если вы новичок, всегда рекомендуется обратиться за советом к опытному тренеру.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: причин, почему поднятие тяжестей так важно для вашего здоровья

2. Основные упражнения

Существуют сотни различных основных упражнений, которые можно выполнять, чтобы избавиться от лишнего жира на животе. Некоторые из них лучше других, а некоторые могут не работать для всех.

Вот основные из них, которые вы можете сделать.

а. Альпинисты

Это упражнение отлично подходит для тонизирования мышц брюшного пресса, а также для сжигания лишних калорий.

Проезд

1. Встаньте лицом к полу в положении отжимания, положив ладони на пол на расстоянии плеч.
2. Держитесь, вытяните руки и спину ровно.
3. Прижмите одно колено к груди, а затем верните его в исходное положение.Это одно повторение.
4. Повторите шаги с другой ногой.
5. Сделайте 3 подхода по 10–20 повторений на каждую ногу.

В зависимости от вашего текущего уровня вы можете выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю.

Примечание: Если вам нужно облегчить задачу, поднимитесь на скамейку или стул.

г. Базовые скручивания

Скручивания очень легко выполнять, и у вас есть из множества вариантов на выбор. Они являются отличным базовым упражнением для новичков, чтобы накачать основные мышцы.

Проезд

1. Лягте спиной на пол.
2. Поднимите ноги от пола и согните их под углом 90 °.
3. Возьмите руки за уши, но не сцепляйте их за головой.
4. Напрягая мышцы живота, поднимите голову и верхнюю часть спины от пола и удерживайте их 2–3 секунды.
5. Повторите необходимое количество повторений, начиная с 3 подходов по 10–12 повторений.

Делайте это упражнение 3–4 раза в неделю.

Примечание: Все время держите поясницу на полу. От пола должна подниматься только верхняя часть спины.

г. Велосипедные скручивания

Это упражнение — отличная вариация традиционного скручивания, оно задействует прямые и косые мышцы живота в одном легком упражнении.

Проезд

1. Подобно базовому кранчу, вы начинаете в позиции кранча, но с прямыми ногами.
2. Поднимите голову и верхнюю часть спины.
3. Поднимите одно колено к груди, а локоть противоположной стороны — к колену.
4. Опустите колено и локоть обратно в исходное положение и повторите с противоположными сторонами. Сосредоточьтесь на медленном движении, а не пытайтесь завершить его как можно быстрее.
5. Повторите по 10–12 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Попробуйте выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю.

Примечание: Если у вас есть проблемы с поясницей, избегайте этого упражнения. Легкий способ изменить это — прижать голову к полу, тем самым снимая нагрузку с поясницы.

3. Позы йоги

Помимо традиционных упражнений, таких как упражнения с отягощением и силовые тренировки, есть несколько очень полезных упражнений йоги, которые вы можете выполнять.

Хотя они определенно могут помочь избавиться от лишнего жира в брюшной полости, у них есть и другие важные преимущества: повышенная гибкость, и их можно делать где угодно!

а. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула или Уткатасана — отличное упражнение для укрепления не только мышц живота, но также ног и рук.Это изометрическое упражнение, которое означает, что вы удерживаете позицию в течение нескольких секунд, не двигаясь.

Проезд

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Начните движение, поднимая руки вверх над головой.
3. Откиньтесь бедрами назад и слегка согните колени, как если бы вы сидели на стуле. Бедра должны быть под углом 45 °, руки над головой, колени слегка согнуты.
4. Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд, дыша глубоко и равномерно.
5. Медленно встаньте, одновременно выдыхая.
6. Повторите движение 10–15 раз.

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю.

г. Наклон вперед стоя (Падахастасана)

Наклон вперед стоя отлично подходит для избавления от лишнего жира на животе. В этом упражнении йоги происходит полное сжатие области живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и талии.

Он также отлично подходит для подколенных сухожилий и позвоночника, обеспечивая повышенную гибкость и подвижность.

Проезд

1. Встаньте, поставьте ноги вместе, встаньте прямо, руки по бокам.
2. Сделав глубокий вдох, поднимите руки высоко над головой.
3. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, держа колени прямыми.
4. Положите руки как можно ближе к полу или возьмитесь за голени. Постарайтесь поднести голову как можно ближе к коленям.
5. Удерживайте это положение 30–60 секунд, встаньте и отдохните 10–30 секунд.
6. Повторяйте 5–10 повторений один раз в день.

Примечание: Если вы страдаете от болей в пояснице, вы можете воздержаться от этого движения. Придерживайтесь других упражнений из этого списка.

Другие советы и рекомендации

Помимо упражнений, которые помогут вам в борьбе с выпуклостью живота, также необходимо изменить определенные привычки образа жизни, которые способствуют увеличению веса.

Попрощайтесь со своим животом с помощью этих советов:

• Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, богатой яркими овощами, фруктами и нежирным белком.
• Ограничьте употребление полуфабрикатов (пицца, конфеты, выпечка, газированные напитки и т. Д.).
• Сон очень важен! Недостаток сна может нанести ущерб вашим гормонам и естественному химическому уровню организма, что может повлиять на аппетит и набор веса. (7)
• Замените нездоровые закуски более полезными: перекусывайте морковью вместо хрустящих чипсов или фруктами вместо сладостей. Кроме того, всегда выбирайте закуски с высоким содержанием клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым.
• Ешьте достаточно белка! Диета с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит.
• Пейте много воды в течение дня.
• Выполняйте упражнения с умеренной или высокой интенсивностью не менее 2–3 раз в неделю.

Заключительное слово

Избыточный жир накапливается в разных частях тела, но у каждого свои проблемы. Для некоторых это бедра, бедра, плечи и поясница, а у других — живот.

Жир на животе трудно скрыть, к тому же он очень стойкий. Это заставляет вас выглядеть заметно не в форме и увеличивает риск различных неврологических, сердечно-сосудистых, метаболических и других проблем со здоровьем.

Таким образом, вы должны действовать незамедлительно, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, прежде чем произойдет существенное увеличение веса. Лучший способ добиться этого — придерживаться комплексного режима, включающего правильную диету и упражнения, которым необходимо следовать с максимальной последовательностью и самоотверженностью.

Полуфабрикаты плодов не принесут. Имейте в виду, что ни одно упражнение не может волшебным образом сделать ваш живот плоским, но некоторые из них специально предназначены для абдоминального жира.

Проконсультируйтесь со своим фитнес-тренером, чтобы составить правильный режим тренировок, адаптированный к вашим потребностям.Перечисленные выше позы йоги специально разработаны для тренировки желудка и тем самым уменьшения центрального отложения жира.

1. Саакян К.Р., Сомерс В.К., Родригес-Эскудеро Дж. П. и др. Центральное ожирение с нормальным весом: влияние на общую и сердечно-сосудистую смертность. Анналы внутренней медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/. Опубликовано 1 декабря 2015 г.
2. Beydoun MA, Beydoun HA, Wang Y. Ожирение и центральное ожирение как факторы риска развития деменции и ее подтипов: систематический обзор и метаанализ.Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4887143/. Опубликовано в мае 2008 г.
3. Анджум И., Файяз М., Ваджид А., Сохаил В., Али А. Увеличивает ли ожирение риск деменции: обзор литературы. Cureus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6054325/. Опубликовано 21 мая 2018 г.
4. Ruan Y, Tang J, Guo X, Li K, Li D. Потребление жиров и риск болезни Альцгеймера и деменции: метаанализ когортных исследований.Текущее исследование болезни Альцгеймера. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29701155/. Опубликовано в 2018.
5. Seo YG, Song HJ, Song YR. Отношение жира к мышцам как предиктор инсулинорезистентности и метаболического синдрома у взрослых корейцев. Журнал кахексии, саркопении и мышц. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32030917. Опубликовано 7 февраля 2020 г.
6. Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P, et al. Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин.Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310793/. Опубликовано в феврале 2015 г.
7. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, et al. Ограничение сна улучшает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Спать. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26612385. Опубликовано 1 марта 2016 г.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет