Комплекс упражнений для пресса: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

Как можно накачать пресс: советы специалистов

Оглавление

• Введение
• Комплекс упражнений
• Интенсивность тренировок
• Как получить «кубики»
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как можно накачать пресс: советы специалистов

Введение

Мышцы кора — комплекс мышц, стабилизирующих таз, бедра и позвоночника. Важнейшие из них — прямые мышцы живота или пресс. Их всего 4, и они отвечают за сгибание позвоночного столба, вращение туловища, участвуют в расширении/сокращении грудной клетки и пр. У женщин натренированный пресс способствует легким родам. Рассказываем, как можно накачать пресс дома.

Комплекс упражнений

Существует до десятка упражнений для накачивания пресса. Представляем лишь самые эффективные из них:

• Подъем ног в висе на турнике. Базовое упражнение. Развиваются мышцы пресса без риска повредить позвоночник. Медленно поднимают ноги. Фиксируют в перпендикулярном положении и медленно опускают.
• «Велосипед». Упражнение позволяет достичь хороших результатов и безопасно для спины. При выполнении нельзя отрывать поясницу от опоры.
  Руки убирают за голову и разводят локти в стороны, слегка прикасаясь затылка. Поочередно сгибают и выпрямляют ноги, имитируя езду на велосипеде.
• «Лягушка» на турнике. В висе на перекладине сгибают ноги в коленях и поднимают на уровень живота только за счет мышц пресса. Зафиксируются в этом положении до появления жжения. В последующих подходах колени приподнимают до груди и на уровень подбородка.
• Уголок на перекладине. Считается базовым упражнением: выполняют фиксацию в крайнем положении до отказа.
• Боковые скручивания. Вариант базового упражнения, но ноги поднимают поочередно, влево и вправо.
• Вертикальные ножницы . Ложатся на пол и выпрямляют ноги. Поднимают их над полом под углом в 45 градусов. Выполняют движения ногами вверх-вниз, изображая ножницы. Упражнение повторяют 30 раз.
• Горизонтальные ножницы. Все как в предыдущем упражнении, но движения ногами выполняются в горизонтальной плоскости.
• Упражнения с роликом для пресса. Для выполнения встают на колени,упираются на ролик и катят его в направлении от себя. По мере выполнения, увеличивают амплитуду раскачиваний.
• Планка. Самое модное упражнение. Принимают упор лежа на руках либо на локтях. Выпрямляют тело так, чтобы получилась прямая линия.Держат стойку, не поднимая голову и смотрят в пол, прямо перед собой, до отказа мышц. Повторяют в течение 5 минут.
• Прямые скручивания. В положении лежа на полу, сгибают ноги. Стараются, чтобы поясница была прижата к полу. Держат руки за головой (у груди), при этом нельзя помогать руками поднимать себя. Медленно скручивая поднимают тело. Затем плавно принимают исходное положение.

Интенсивность тренировок

При накачивании пресса не требуются сложные схемы выполнения упражнений. Нужно работать до «отказа» мышц, совершая их 15-20 раз за 1 подход. Подходов должно быть от 3 до 5. Можно выполнять упражнения медленнее и фиксировать крайнее положение с нагрузкой.

Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю (через день). Девушки могут заниматься дважды в неделю. Считается, что, качая пресс 10-15 минут в ходе комплексной тренировки два раза в неделю, можно не допустить увеличения объема талии.

Как получить «кубики»

Нередко даже самые интенсивные тренировки не позволяют получить «кубики» на животе. Причина в подкожном жире. Если его не убрать, кубики не будут видны. Для этого необходимы диета и аэробные нагрузки. Пресс станет заметным, когда процент жира упадет до 10, а для того, чтобы «кубики» просматривались и в расслабленном положении, — до 6.

Заключение

Терпение и стремление достичь поставленных целей — главная гарантия того, что вам удастся накачать пресс и сделать свою фигуру максимально привлекательной.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Лучший комплекс упражнений на пресс

Данный комплекс включает в себя лучшие упражнения на пресс, которые разбиты по трем уровням сложности и подготовки. Таким образом, он универсален и подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Уделяя в неделю хотя бы три дня проработке мышц брюшного пресса, можно будет уже достаточно скоро увидеть положительный результат

Содержание

1. Особенности упражнений на пресс
2. Эффективные упражнения на пресс в таблицах
3. Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности
4. Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
5. Лучший комплекс упражнений на пресс №2. «Повышенный» уровень сложности
6. Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
7. Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности
8. Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
9. Примечание к выполнению комплекса упражнений:
10. Заключение

Особенности упражнений на пресс

Самый распространенный миф заключается в том, что если много и часто тренировать мышцы пресса, то удастся таким образом похудеть. На самом деле, если есть желание увидеть свои кубики пресса, то надо в первую очередь задуматься о снижении количества подкожного жира. Недостаточно просто делать скручивания и подъемы туловища, надо также соблюдать режим правильного питания и контролировать количество потребляемых калорий. Программа тренировок должна быть рассчитана таким образом, чтобы она включала различные упражнения на разные группы мышц как с аэробной, так и анаэробной нагрузкой.

Перед тем, как накачать кубики пресса, необходимо понимать, что упражнения лишь помогают сформировать правильную форму и развить мышцы. Можно сделать тысячу подходов, стараться изо всех сил, но так и не увидеть желаемого результата только лишь потому, что жировая прослойка мешает этому. Это вовсе не значит, что делать упражнения на пресс бессмысленно. Это лишь дает понимание того, что не надо останавливаться на полпути, если до сих пор не удалось достичь видимого результата.

Важен комплексный подход!

Также обратите внимание на генетическую составляющую. Строение мышц брюшного пресса у всех людей разное, поэтому не стоит гнаться за недосягаемым идеалом. Это еще одна мотивация к выполнению упражнений на пресс – в конечном счете, увидеть симметричный или асимметричный он, и сколько всего кубиков можно насчитать 4, 6, а может быть и все 8?

Приведенный ниже комплекс упражнений на пресс содержит в себе по три вида упражнений на каждый из уровней сложности (всего 3 уровня сложности). Первый уровень подойдет для начинающих, второй – будет в самый раз для любителей и тех, кто уже имеет немного опыта, а третий осилят только профи и настоящие титаны со стальными мышцами. Как только нагрузки будет не хватать, сразу можно переходить к более сложным упражнениям или увеличивать количество повторений и подходов.

Эффективные упражнения на пресс в таблицах

Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности

Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы ног на брусьях	Упор на локти. Плечи не провисают. Спину держим прямо, шея открыта. Стараемся поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше к груди. Это важно, поскольку именно от этого будет зависеть степень нагрузки на пресс. Подняли колени к груди, зафиксировали положение, и опустили ноги вниз, полностью выпрямляя их. Данное упражнение хорошо тем, что заставляет активироваться большее число мышечных волокон, чем те же скручивания.	10 раз
2	Планка	Классическая планка с упором на локти. В таком положении работают все основные мышцы. Тело вытягиваем в ровную линию, упор на локти и носки стоп. Пресс подтянут, поясница не провисает. Ягодичные мышцы напряжены. Зафиксировав это положение, можно почувствовать, как работает весь торс. Подобные статические упражнения оказывают огромное влияние на развитие мышц пресса.	1 минута
3	Велосипед	Лежа на спине, чуть приподнимаем корпус, отрывая поясницу от пола. Ноги подняты и согнуты в коленях. Начинаем велосипедные скручивания, касаясь правой руки внутренней поверхности левой стопы, затем меняя положение. За счет такой постановки корпуса углубленно прорабатываются как прямые, так и косые мышцы пресса.	30 раз
4	Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Базовый» уровень сложности в .pdf формате

«Базовый» уровень сложности.pdf

Скачать «Базовый» уровень сложности в .jpg формате

«Базовый» уровень сложности.jpg

Посмотреть «Базовый» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/oddjKTcxMYk

---

Лучший комплекс упражнений на пресс №2.

«Повышенный» уровень сложности

Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы согнутых ног с висом на перекладине	Вис руками на перекладине. Поднимаем колени как можно выше к груди и возвращаем их в исходное положение. Чтобы поработать над косыми мышцами пресса, можно делать скручивания, подъеме разворачиваем колени сначала в правую сторону, затем опуская их. После повторяем все то же самое в левую сторону.	10 раз
2	Боковая планка	Важна статика (неподвижность). Упор на локтевой сустав правой руки и правой стопы. Выпрямляем тело в прямую линию, таз не должен провисать, как и торчать вверх. Поджимаем ягодичные мышцы и пресс. Простояв в этом положении нужное количество времени, меняем сторону, делая упор теперь на левую руку.	30 секунд на каждую сторону
3	Подъем ног на наклонной скамье	Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем колени к груди, подкручивая таз. Поясница прижата к скамье. Медленно опускаем ноги обратно. Должна чувствоваться нижняя часть пресса. Можно выполнить более сложный вариант. Поднимаем выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая поясницу. Положение напоминает стойку «березка». Затем возвращаемся в исходное положение. Если нет возможности использовать наклонную скамью, можно делать упражнение, просто лежа на полу.	По 10 раз каждое
4	Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .pdf формате

«Повышенный» уровень сложности.pdf

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .jpg формате

«Повышенный» уровень сложности. jpg

Посмотреть «Повышенный» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/05hqEhwNvvM

---

Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности

Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы прямых ног с висом на перекладине	Вис на перекладине, поднимаем прямые ноги вверх. Задача заключается в том, чтобы достать носками стоп до перекладины. Опускать ноги следует медленно, без рывков. Важно контролировать весь процесс и держать мышцы пресса в постоянном напряжении, расслабляя их только при полном опускании ног.	10 раз
2	Планка с фитболом (большой упругий мяч)	Упор на ладони, стопы при этом стоят на фитболе. Зафиксировав стойку, начинаем подтягивать ноги к груди. Чем прямее они будут, тем сложнее будет уровень нагрузки. Упражнение на работу как основных, так и более мелких стабилизирующих мышц пресса, поскольку помимо привычной работы приходится также удерживать равновесие и постоянно сохранять концентрацию.	10 раз
3	Вис на перекладине с круговым поднятием ног	Виса на перекладине. Подтягиваем прямые ноги по кругу (дуге). Приподнимаем вправо, затем медленно передвигаем в центр и заканчиваем с левой стороны. Чем выше подняты ноги, тем тяжелее. Упражнение позволяет проработать абсолютно все мышцы пресса.	10 раз
4	Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Высокий» уровень сложности в .pdf формате

«Высокий» уровень сложности.pdf

Скачать «Высокий» уровень сложности в .jpg формате

«Высокий» уровень сложности.jpg

Посмотреть «Высокий» уровень сложности в видео:

https://youtu. be/rU9dAUAcHE4

---

Примечание к выполнению комплекса упражнений:

• количество повторений может варьироваться от 10 до 15 раз;
• на каждом уровне сложности – 4 подхода по 3 упражнения. Выполняются следующим образом: 1, 2, 3 упражнения по порядку, отдых, следующий подход и так до 4 повторений;
• комплекс на пресс может использоваться как для отдельной тренировки, направленной исключительно на проработку мышц пресса, так и включаться в другие занятия.

Заключение

Приведенный выше комплекс хорош тем, что вобрал в себя лучшие упражнения на пресс, которые рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки. Данные упражнения можно выполнять в совокупности или использовать отдельно, включая в другие тренировочные программы. Если подойти к занятиям комплексно, сочетая с правильным питанием и другой физической активностью, то привлекательные кубики пресса на животе не заставят себя долго ждать.

https://youtu.be/NEQ7_Dvo6wk

5 вспомогательных упражнений для жима над головой

Автор: Лейси Байер · 19 декабря 2021 г.

Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы, вероятно, уже сосредотачиваетесь на жиме над головой для развития силы верхней части тела. Если вы новичок в лифтинге, который только начинает тренироваться с отягощениями, самое подходящее время, чтобы правильно освоить основы.

Итак, какие вспомогательные упражнения лучше всего помогают укрепить жим над головой? Очевидный ответ — делать больше жимов над головой постоянно, конечно. В конце концов, практика делает совершенным. Но вы также можете тренировать поддерживающие мышцы с помощью дополнительных упражнений, чтобы увеличить жим над головой.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о вспомогательных упражнениях, которые сделают ваши тренировки более эффективными. Эти советы добавят мощности и увеличат силу ваших подъемов над головой. Присоединяйтесь ко мне, когда я шаг за шагом проведу вас через упражнения.

Жим над головой: краткий обзор

Жим над головой выполняется в положении стоя со штангой на плечах. Он включает в себя нажатие штанги вверх, пока она не окажется над головой.

Другое название этого упражнения — жим от плеч , потому что оно воздействует на мышцы плеч.

Тем не менее, жим над головой не только направлен на плечи.

Он также задействует другие мышцы, такие как длинная головка трицепса, верхняя часть груди, нижняя часть спины и мышцы живота — подробнее об этих конкретных группах мышц ниже.

Жим над головой может быть сложным упражнением даже для опытных атлетов. Но можно скорректировать дисбаланс движений и постепенно наращивать мощность, полностью осознавая свое тело.

Ключом к достижению этого является выполнение вспомогательных упражнений для жима над головой. Это второстепенные движения и вариации жима, которые помогают наращивать силу и со временем облегчают жим над головой.

 

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Первое, что вам нужно сделать, чтобы облегчить любое большое упражнение, это понять, какие группы мышц задействованы в основном упражнении. Это верно для всех больших упражнений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Жим над головой — это комплексное упражнение, то есть в нем задействованы несколько суставов и мышц. Вот мышцы, которые вы задействуете, когда выполняете жим над головой:

• Дельтовидные мышцы: Это основные мышцы, выполняющие подъем. Все три части дельтовидных мышц (задние дельты, боковые дельты и передние дельты) задействованы в жиме над головой.

• Трицепс: Эта мышца помогает выпрямлять локти, чтобы поднять вес над головой. Он также поддерживает конечное положение в тяжелоатлетическом движении, когда руки полностью вытянуты или заблокированы.

• Мышцы ротаторной манжеты: Группа вращательной манжеты включает надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную мышцы. Это группа мышц, окружающих плечевой сустав. Они включаются, когда вы уравновешиваете штангу над головой.

• Трапециевидные: Пожимание плечами в конце каждого повторения задействует трапециевидные мышцы, закрывающие лопатки.

• Мышцы живота: Мышцы кора обеспечивают поддержку и помогают вам увеличить вес при подъеме. Они обеспечивают стабилизацию и предотвращают падение, когда штанга находится над головой.

• Широчайшие мышцы верхней части спины: Эти мышцы обеспечивают стабилизацию плеч и помогают выполнять локаут с весом над головой.

• Ноги и ягодицы: Поскольку жим над головой — это подъем стоя, вам нужны сильные ноги и ягодицы, чтобы сгибаться и сильно толкаться и обеспечивать баланс.

Отсутствие силы в этих мышцах может быть фактором, ограничивающим основные движения упражнения. С другой стороны, чем больше мышечная масса и сильнее мускулатура этих групп мышц, тем лучше ваш жим над головой.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы увеличивают мышечную силу при жиме над головой, мы можем перейти к обсуждению дополнительных упражнений, которые тренируют эти мышцы.

Упражнения по оказанию помощи для накладной прессы

1.

Сидящие гантели. Вариации жима могут помочь развить силу плеч.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку крепким хватом.
2. Сядьте на скамью со спинкой. Убедитесь, что ваша голова, плечи, спина и ягодицы соприкасаются со скамьей. Ваши ноги должны твердо стоять на полу. Напрягите мышцы кора и живота для устойчивости.
3. Выдохните и медленно поднимите гантели до уровня плеч. Ваши ладони должны быть направлены в сторону от вашего тела. Гантели держите на ширине плеч или немного шире. Запястья должны быть нейтральными (ни согнуты, ни вытянуты).
4. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите гантели вверх по вертикальной линии, пока они не окажутся над головой, а локти полностью не вытянуты. Не позволяйте спине прогибаться (она должна полностью соприкасаться со спинкой).
5. Затем сделайте вдох и медленно опустите гантели в исходное положение, локти и запястья нейтральны, а спина все еще касается скамьи.

Совет по безопасности: Несмотря на меньшую интенсивность, вы все же можете повредить плечи во время различных вариантов жима над головой, особенно если вы используете плохую технику или слишком большие веса. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль, осторожно опустите вес и остановитесь.

Вариант этого упражнения, который вы можете попробовать во время силовых тренировок, — жим лежа на наклонной скамье.

Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью, положите руки на перекладину чуть шире плеч и убедитесь, что ладони смотрят вверх.

Затем медленно поднимите штангу и выжимайте ее вверх, пока руки не вытянутся. Постепенно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Вот вариант этого упражнения, в котором я полностью лежу на спине.

Обратите внимание, как он работает с моими плечами, бицепсами и трицепсами.

 

2. Разгибания на трицепс с гантелями над головой

Оборудование: Гантели

Преимущество: Многие лифтеры часто игнорируют трицепсы, и существует общая тенденция сосредотачиваться на бицепсах. Но, как упоминалось выше, трицепс играет важную роль в жиме над головой.

Одним из лучших упражнений для увеличения мышечной массы трицепсов является разгибание рук с гантелями над головой. Другими хорошими упражнениями являются жим лежа и отжимания.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку.
2. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
3. Медленно опустите гантели за голову.
4. Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Когда вы опускаете гири за голову во время разгибания трицепса, следите за тем, чтобы локти не разгибались слишком сильно.

 Кроме того, не используйте очень тяжелые веса, так как это может увеличить вероятность получения травмы. Слушайте свое тело и работайте с тем, что вы безопасно можете.

 

3. Жимы толчков

Оборудование: Штанга

Польза: Жимы толчков — одно из лучших вспомогательных упражнений для развития силы плеч и верхней части тела в целом. Он задействует ядро ​​и помогает генерировать импульс нижней частью тела.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Крепко держите гриф, убедившись, что ваши большие пальцы надежно обхватывают гриф. Удерживая плотный хват грифа и сжимая его перед подъемом, вы больше активируете окружающие мышцы и достигаете большего диапазона движений.
2. Положите штангу перед плечами и медленно опуститесь в присед. Сосредоточьте свой вес ниже штанги. Слегка согнув колени, вы сможете нарастить силу во время толчкового жима.
3. Затем нажмите на пятки и поднимите штангу прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Медленно опустите штангу на уровень груди. Изгиб позвоночника должен находиться в нейтральном положении на протяжении всего жима толчками.

Совет по безопасности: Держите хват довольно узким и убедитесь, что ваши предплечья находятся вертикально под грифом во время жима толчком. Не опускайтесь слишком глубоко в положении на корточках.

 

4. Отжимания на трицепс

Оборудование: Два прочных стула

Польза: Это одно из лучших упражнений для развития силы и полного диапазона движений мышц верхней части тела, включая трицепсы, плечи и верхнюю часть груди.

Как это сделать:

1. Поставьте два стула на расстоянии около 3 футов друг от друга, лицом друг к другу.
2. Сядьте на край одного стула и возьмитесь за края.
3. Поставьте пятки на край второго стула и поднимите тело.
4. Слегка продвиньтесь вперед, чтобы ваши ягодицы оказались перед краем стула.
5. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом от 45 до 90 градусов.
6. Аккуратно верните в исходное положение.

Совет по безопасности: Не блокируйте руки полностью — держите локти слегка согнутыми. Не опускайтесь слишком низко, так как вы рискуете напрячь плечи.

 

5. Трастеры

Оборудование: Штанги, гантели или гири

Преимущество: Вариации жима, такие как жим лежа на наклонной скамье, жим лежа узким хватом и трастер, могут быть эффективной тренировкой всего тела, помогая вам набрать силу для строгого жима над головой.

Трастер — это комплексное упражнение, сочетающее в себе жим над головой и приседания. Это более интенсивно, чем толчковый жим.

Как это делать:

1. Встаньте со штангой в руках в стойку для приседаний. Держите штангу чуть шире плеч.
2. Медленно опуститесь в присед. Держите локти высоко, колени широко расставлены, а пятки надежно прижаты к полу.
3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Затем толкайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Делайте это, используя импульс, создаваемый вашими квадрицепсами и ягодичными мышцами.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Для безопасного выполнения трастера начните с использования только штанги, а затем постепенно добавляйте вес. Обеспечьте правильную форму, потому что неправильная форма может привести к травмам.

Если вы делаете толчковый хват, знайте, что он требует высокой точности и координации во время рывка.

 

Жим над головой Progressive

Правильный способ прогресса в жиме от плеч зависит от цели вашей программы тренировок:

Какие преимущества вы ищете? Вы хотите:

• Нарастить мышечную массу?
• Получить больше стабильности и мобильности?
• Стать сильнее и поднимать больше?

Вот несколько упражнений для развития жима над головой.

 

Жим над головой для роста мышц 

Если вы в основном выполняете жим над головой для роста мышц, т. е. для наращивания широких плеч и длинной головки трицепса, самый простой способ добиться этого – , сосредоточившись на выполнении большего количества упражнений. повторений

Лучший способ стать лучше — выполнять от 10 до 20 повторений, постепенно укрепляя мышцы туловища.

Это означает выполнение одного комплексного подхода с правильной техникой, максимально приближая результат к отказу.

Если вы изо всех сил пытаетесь закончить повторения без потери формы, оставайтесь с тем же весом. Если вы обнаружите, что можете легко сделать 20 повторений с определенным весом, добавьте 5 фунтов и начните работать над повышением количества повторений и улучшением физической формы.

Также следует сосредоточиться на замедлении темпа выполнения упражнения, так как это способствует наращиванию мышечной массы за счет повышения интенсивности.

Ваш прогресс может выглядеть примерно так:

• Неделя 1 — 150×18
• Неделя 2 — 150×20
• Неделя 4 — 155×17
• Неделя 5 — 155×20
• Неделя 6 — 160×16
• Неделя 7 — 160×18
• Неделя 8 — 160×20

Очень легко выполнять… и если вы добавите несколько дополнительных упражнений из этой статьи, вы скоро обнаружите, что наращиваете мышцы быстрее.

 

Жим над головой для развития мышечной силы

Если вы выполняете жим над головой для развития силы верхней части тела, вы должны работать до одного подхода, который представляет собой тотальный подход в диапазоне 10-20 повторений.

Обычно это подход к усилению.

Так как эксцентрические упражнения удлиняют мышечные волокна, а концентрические укрепляют их, если вы хотите увеличить силу, выполняйте немного более быструю эксцентрическую и сэкономьте энергию для сильной и взрывной концентрической .

Начните с веса, который вы можете поднять с правильной техникой в ​​20 повторениях. Оставайтесь в 1-2 повторениях до отказа, то есть остановитесь, как только заметите замедление скорости грифа.

Вот как может выглядеть ваша прогрессия жима над головой:

• Неделя 1 – 100×20
• Неделя 2 — 105×18
• Неделя 3 — 110×17
• Неделя 5 — 115×15
• Неделя 6 — 120×13
• Неделя 7 — 125×12
• Неделя 8 — 130×10

Продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать больше 5 повторений. Затем уменьшите вес на 10-20% и попытайтесь побить свой новый личный рекорд в следующие недели.

Если вы достигаете нескольких плато во время подъема, попробуйте добавить дополнительный объем, чтобы увеличить силу толчка. Вы можете сделать это, выполнив пару подходов отступления.

По сути, это помогает вам установить несколько личных рекордов в различных диапазонах повторений, повышая при этом силу и избегая выгорания при работе с большими весами.

Все дело в полной осознанности тела.

 

Часто задаваемые вопросы

 

Сколько нужно жима над головой?

Мужчина весом 150 фунтов должен быть в состоянии поднять от 56 до 199 фунтов, а женщина весом 120 фунтов должна быть в состоянии поднять от 25 до 132 фунтов.

Обратите внимание, что эти веса не являются абсолютными. Самый лучший и безопасный способ — прислушаться к своему телу и понять, с чем можно работать безопасно, особенно если вы новичок.

 

Можете ли вы сделать жим гантелей над головой?

Конечно, можно! Вернитесь назад и проверьте жим гантелей в положении сидя, который я подробно описал.

 

Является ли жим от плеч таким же, как жим над головой?

Да, жим над головой также называют жимом от плеч. В этом упражнении задействованы все основные группы мышц плеча.

 

Вывод

Вы не можете просто проснуться однажды и сделать большое упражнение для верхней части тела, например, жим над головой. Требуется время, чтобы достичь сильного подъема. А пока вам нужны другие, менее интенсивные вспомогательные упражнения, которые помогут вам подготовиться.

Вспомогательные упражнения, описанные в этой статье, являются отличным примером такой тренировки для жима над головой. Они готовят вас к сильным движениям, которые вам нужны, чтобы поднимать большие и сильные веса.

Надеюсь, эта статья оказалась вам полезной. Расскажите мне в комментариях ниже, как продвигается ваш прогресс в жиме над головой. У вас есть любимые вспомогательные упражнения для жима над головой?

• Метки:
• как
• тренировка

Как делать жим от плеч | Варианты жима от плеч

Что такое жим от плеч?

Просмотреть все варианты жима от плеч

Жим от плеч — одно из лучших упражнений для укрепления плеч и верхней части спины. Самый большой благотворитель жима от плеч — передняя часть плечевой мышцы (передняя дельтовидная), но вы также будете тренировать дельтовидные, трицепсы, трапециевидные и грудные мышцы.

Жим от плеч принесет пользу не только вашим мышцам. Напряжение, оказываемое на ваши кости во время упражнений, заставляет их увеличивать свою плотность и становиться сильнее, что снижает вероятность остеопороза.

Жим от плеч также приводит в действие мышцы-стабилизаторы в плечах, локтях и запястьях, а движение косвенно воздействует на мышцы живота, так как вы все время сохраняете прямой корпус. Вместе это помогает улучшить вашу стабильность и равновесие.

Включение жима от плеч в ваш регулярный режим тренировок поможет вам более эффективно выполнять повседневные действия и снизит вероятность получения травм при выполнении других упражнений, связанных с верхней частью тела и руками.

Для начала вот некоторые из наших любимых. Если вы новичок в этом упражнении, начните с жима от плеч с гантелями, прежде чем переходить к упражнениям среднего уровня.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ПЛЕЧ

Советы по жиму от плеч

• Для максимального сокращения плеч не выпрямляйте руки полностью и не касайтесь гантелей вместе
• При выполнении упражнения стоя держите слегка согнутые колени и голени параллельно полу
• Держите запястья прямо , чтобы ваши кисти были на одной линии с предплечьями, когда вы поднимаете вес 

Варианты жима от плеч

как делать жим гантелей от плеч

Уровень: от начального до продвинутого

Оборудование: набор гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели на уровне плеч, локти на 9Угол 0 градусов.
2. Медленно поднимите гантели над головой, не полностью выпрямляя руки. Сделайте паузу в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как делать жим над головой

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: стойка для приседаний, штанга

1. Поместите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она находилась чуть ниже уровня плеч. Добавьте пластины, если вам требуется больший вес.
2. Встаньте перед перекладиной и положите руки хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Положите штангу на плечи и снимите ее. Ваши локти и ладони должны смотреть вперед. Ваши ноги могут быть как на ширине плеч, так и в шахматном порядке.
4. Напрягите мышцы кора и сведите лопатки назад, затем нажмите на штангу к потолку, вытянув руки прямо над головой до упора в локтях.
5. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуть штангу обратно на высоту плеч. Задействуйте мышцы спины, чтобы помочь противостоять силе тяжести для плавного, контролируемого движения.

Как делать армейский жим

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: штанга, утяжелители, зажимы для штанги. Вы также можете использовать для этого упражнения другие веса вместо штанги, например, гири и гантели.

Армейский жим обычно выполняется в более узкой позе, чем жим от плеч стоя, что приводит к большей активации кора для стабилизации тела, чем в последнем упражнении.

1. Стойка, ноги на ширине плеч
2. Положите штангу на верхнюю часть дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, руки на штанге на ширине плеч, локти направлены вперед.
3. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и ягодиц и толкните штангу в потолок, слегка отклонив голову назад, если это необходимо, чтобы штанга двигалась прямо вверх.
4. Вытяните руки, пока они не окажутся над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуть штангу на грудь.

Как делать жим Арнольда

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: набор гантелей и скамья.

1. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, руки согнуты в коленях и обращены ладонями к себе.

2. Вместо того, чтобы отжиматься прямо вверх, разведите руки так, чтобы локти были разведены в стороны, поверните ладони вперед и переходите в жим над головой.

3. Когда ваши руки выпрямляются с весом над головой, слегка согните их в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение.

как чистить и жать

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: штанга, утяжелители, зажимы для штанги.