Упражнения для поясницы: Упражнения при болях в пояснице: лечебная гимнастика

Эффективные упражнения при боли в пояснице от невролога и мануального терапевта.

04.02.2022

Упражнения для снятия боли в пояснице

Чаще всего боли в пояснице являются проявлением патологий позвоночника, однако могут быть связаны с заболеваниями урологического, гинекологического и иного профиля. Поэтому важно не заниматься самолечением, а во время обратиться к специалисту. В первую очередь, к врачу неврологу.
В настоящее время помимо медикаментозного лечения существует специальный комплекс упражнений, который поможет ослабить боль в поясничной области.
Данный комплекс достаточно прост для выполнения, безопасен и не требует специальной подготовки.

Однако есть ряд противопоказаний:

• свежая травма позвоночника;
• чувство немения/покалывания в руках и ногах;
• усиление болевого синдрома в процессе выполнения.

Важно! Обращаем ваше внимание, что при наличии вышеуказанных жалоб необходимо срочно обратиться к врачу неврологу.

Для выполнения упражнений вам понадобится гимнастический коврик. Во время занятий не задерживайте дыхание, темп должен быть медленный.

Упражнение «Вертикаль».

Лягте на спину. Вытянете руки вперед, перпендикулярно корпусу. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты.

Упражнение «Зигзаг».

Оставаясь лежа на спине, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и наклоните их вправо (при этом корпус остается лежать прямо), голову поверните влево. Плечи плотно прижимайте к коврику. В таком положении необходимо оставаться около 20 секунд. Затем выполните данное упражнение для противоположной стороны, наклонив ноги влево, голову повернув вправо.
Сделайте по 5 таких повторений для каждой стороны.

Упражнение «Весы».

Оставайтесь лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Стопы плотно прижмите к опоре (например, к стене).

Оставаясь в этом положении, выполните плавные наклоны влево (голову при этом поверните направо), а затем наклоны вправо (голову поверните налево) по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «Скручивания».

Часто боли в пояснице связаны (в том числе) со слабыми мышцами брюшного пресса. Поэтому важно заниматься их проработкой. Оставайтесь в положении лежа на спине. Расставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
Поясницу прижмите к коврику. На вдохе оторвите лопатки вверх, на выдохе опуститесь вниз.
Выполните 10 повторений. Если почувствуете тремор в брюшине, остановитесь и сделайте перерыв.

Профилактические упражнения.

Медицина будущего – это медицина профилактики. Ведь всегда лучше предупредить заболевание или, в крайнем случае, обнаружить его на ранней стадии. Поэтому, почувствовав легкую ноющую боль в пояснице, усталость, дискомфорт при сгибании и разгибании корпуса, советуем выполнять следующий простой, но при этом эффективный комплекс.

Упражнения не требуют инвентаря и организации рабочего места, их можно выполнять в любой обстановке. Движения необходимо выполнять аккуратно, не торопясь, без рывков и пауз.

Упражнение «Птица».

Станьте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Пресс должен быть напряжен. Согните руки в локтях, поднимите их на уровень плеч. Из этого положения разводите руки в стороны, плавно отводя их назад до максимально возможного положения. Прогнитесь дугой в грудной клетке.
Выполните 5 повторений.

Упражнение «Не стреляй».

Руки остаются в исходном положении (согнуты в локтях и подняты на уровень плеч), ноги на ширине плеч, живот втянут. Поворачивайте корпус влево. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения вправо.

Выполните по 5 повторений для каждой стороны.

Упражнение «Кошка».

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, пресс должен быть напряжен. Руки поставьте на пояс, обхватывая пальцами бока. Из этого положения выгибайте спину как можно дальше, при этом большие пальцы руки надавливают в область позвоночника.
Выполните 5 таких повторений.

Больше упражнений можете найти на нашем канале YOUTUBE с полезными и несложными упражнениями по лечебной физкультуре для самостоятельного выполнения! Переходите по ссылке и подписывайтесь.

В нашем центре ведут прием опытные неврологи-вертебрологи и мануальные терапевты. На основе осмотра и собранного анамнеза специалисты центра «Боли в спине» разработают индивидуальный план лечения, в том числе комплекс упражнений, который необходим именно вам и в вашем конкретном случае.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж спины Мануальная терапия позвоночника Лечебный массаж при остеохондрозе позвоночника

Возврат к списку

Упражнения для поясницы, при поясничной грыже, упражнения при болях в пояснице

Профилактика заболеваний спины

Для офисных работников

Для тех, кто за рулем

Упражнения при болях в пояснице

Укрепление всей спины

Упражнения для шеи

Упражнения при сколиозе

Упражнения при грыже

Задать вопрос

Причиной болей в пояснице масса: перенапряжение, сидячий образ жизни, тяжелые физические нагрузки. Все это приводит к грыжам, остеохондрозу, смещению дисков. Даже здоровым людям эта гимнастика будет полезной, она станет отличной профилактикой от любых заболеваний и проблем в поясничном отделе позвоночника.

Упражнения при поясничной грыже

Этот комплекс упражнений предназначен для людей с грыжей в поясничной отделе позвоночника, пожилого возраста, детей, тех, кто не занимается спортом. Выполнять его нужно БЕЗ приспособлений на фото. Данный комплекс нужно выполнять продолжительное время, пока он не станет очень легко и прекратятся боли в пояснице.

Затем усложняем упражнение при помощи некоторых приспособлений (резиновые бинты и петли для ног). Натягивать бинт нужно до тех пор, пока он не вызовет неприятные ощущения. Если легко и комфортно выполнять с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фото), то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.

Упражнение 1 — при болях в пояснице

Исходное положение: лежа на спине. К ногам прикреплены петли, благодаря которым они остаются без движения.
Не отрывая от пола верхнюю часть туловища, медленно поворачиваем левое бедро вправо до максимума. Задерживаемся на 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Хатем делаем все то же самое, но уже разворачиваемся правым бедром влево.

Считаем повторы: 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между ними отдыхаем 2-3 минуты. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. При задерживании на 2-3 секунды — выдох.

Упражнение 2 — при грыже поясничного отдела

Исходное положение: лежим животом вверх, ноги в стороны, стопы на уровне плеч. К ногам прикреплены петли, которые помогают ногам оставаться без движения.
Руками держимся за бинты. Делаем вдох и на выдохе делаем медленный поворот корпуса максимально вправо, отрывая левое плечо. Таз остается неподвижным. Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Затем делаем все то же самое, но в другую сторону. ВНИМАНИЕ! При болях в пояснице упражнения выполняются без бинтов.

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. При задерживании на 2-3 секунды — выдох.

Упражнение 3 — для спины и поясницы

Исходное положение: Лежим на спине, ноги вместе, носки на себя, руки чуть-чуть разведены в сторону, ладони вниз. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения. Руками держитесь за резиновые бинты.
Не отрывая от пола плечи и голову, перемещаем обе ноги влево, скользя по полу носками. Стараемся делать усилия мышцами левого бока. Задерживаемся на 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Далаем то же самое, но ведем ноги уже вправо. ВНИМАНИЕ! При болях в пояснице упражнения выполняются без бинтов.

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Упражнение 4 — для поясницы

Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч, руками держимся за резиновые бинты. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения.
Не отрывая корпус от пола, скользящим движением делаем максимальный изгиб корпуса влево. Таз и ноги не двигаются. Задерживаемся в это положении на 2-3 секунды, медленно возвращаемся в исходное положение. Далее делаем то же самое, но уже в правую сторону. ВНИМАНИЕ! При болях в пояснице упражнения выполняются без бинтов.

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. При задерживании на 2-3 секунды — выдох.

Упражнение 5 — для спины поясничный отдел

Исходное положение: стоим, один конец резинового бинта держим в левой руке, а на другой наступаем ногой. Ноги на ширине плеч. Правая рука за головой.
Медленно наклоняем туловище вправо и также возвращаемся в исходное положение. Медленно делаем наклон влево и снова возвращаемся в исходное положение. Берем бинт в другую руку и повторяем оба наклона. ВНИМАНИЕ! При болях в пояснице упражнения выполняются без бинтов.

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении — вдох. При задерживании на 2-3 секунды — выдох.

Все перечисленные упражнения подходят при поясничной грыже позвоночника. Но их нужно выполнять без утяжелителей и бинтов. Если появляется боль даже при аккуратном выполнении, комплекс необходимо отложить до того момента, когда боль в пояснице чуть-чуть стихнет.

«

Мы предлагаем пройти курс лечебной гимнастики при грыже позвоночника в наших центрах с профессиональными врачами и инструкторами ЛФК

»

После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота — 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.

Используйте тягу в наклоне, чтобы добиться больших результатов с большими весами

Несколько упражнений изолируют всю спину так же, как тяга в наклоне. Вы наклоняетесь вперед, напрягаете корпус, а затем вытягиваете локти, чтобы выжать живой дневной свет из широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Тяга в наклоне проста в выполнении и довольно универсальна. Вы можете грести со штангой, гирями, гантелями, штангой, установленной в приспособлении для наземных мин, и эспандерами.

Независимо от вашего выбора оружия, есть причина, по которой вы видите тягу в наклоне в той или иной форме в большинстве хорошо продуманных тренировочных программ.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Если вы можете ухватиться, вы можете грести, что делает тягу в наклоне одним из самых эффективных и простых способов укрепить спину. Вот что вам нужно знать о движении.

• Как выполнять тягу в наклоне
• Наборы тяги в наклоне и повторения
• Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне
• Варианты тяги в наклоне
• Варианты наклонного ряда
• Мышцы, работающие при тяге в наклоне
• Преимущества тяги в наклоне
• Кто должен выполнять тягу в наклоне
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять тягу в наклоне

Тягу в наклоне следует рассматривать как основное движение. Изучите его, а затем применяйте механику к различным вариациям — подобно становой тяге (и ее многочисленным вариациям). Для простоты приведенные ниже указания относятся к тяге штанги в наклоне, хотя, опять же, вы можете применять ту же механику к любой вариации.

Шаг 1 — Подготовьтесь

Положите на землю штангу с пластинами-амортизаторами и встаньте перед ней. Встаньте, как для становой тяги, поставьте ноги на ширине бедер, но возьмите более широкий хват. Насколько широк? Это зависит от вас, но безопаснее всего начать с положения больших пальцев на краях, где накатка встречается с гладкой сталью на стержне штанги.

Опустите бедра вниз, но не так сильно, как при становой тяге, а затем сведите лопатки вместе. Наконец, упритесь ступнями в землю и разверните их наружу (физически не разворачивая их наружу). Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши ноги и ягодицы, и все ваше тело должно чувствовать себя стабильно.

Совет тренера : Найдите наиболее удобную стойку, которая позволит вам удерживать крепкий тазобедренный сустав и жесткую спину.

Шаг 2 — Начало тяги

Поднимите штангу с пола и вытяните руки. Держите лопатки сведенными вместе, а затем подтяните штангу к животу, ведя тягу локтями.

Совет тренера: Если из-за веса у вас провисает грудь или разгибаются локти, возможно, он слишком тяжелый, и используемый вес следует уменьшить.

Шаг 3 — Сожмите и опустите

В верхней точке движения напрягите верхнюю часть спины и напрягите широчайшие, не нарушая угол бедра и отводя назад. Подумайте о том, чтобы полностью подтянуть штангу к телу, чтобы убедиться, что вы полностью напрягаете мускулатуру верхней части туловища.

Совет тренера: Добавьте паузу в верхней части движения, чтобы увеличить время нахождения в состоянии напряжения, что поможет вам нагрузить мышцы для более общего роста.

Подходы и повторения тяги в наклоне

Тяга штанги — это одно из тех движений, которые можно использовать практически для любых целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу или натренировать заднюю цепь для пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, тяга в наклоне — надежный вариант. Таким образом, то, как вы решите запрограммировать упражнение, является основным фактором, определяющим результаты, которые вы получите от него.

• Для наращивания мышечной массы: 3 или 4 подхода по 6–9 повторений, оставляя в запасе только 1–2 повторения в каждом подходе.
• Для силы спины: 5-6 подходов по 4-6 повторений с большим весом.
• Для новичков:  3 подхода по 10 повторений с легким весом и правильным тазобедренным суставом.

Распространенные ошибки в тяге в наклоне

Хотя упражнение относительно простое (особенно по сравнению, скажем, с рывком или подъемом силой), вы все же можете совершать ошибки в тяге в наклоне, которые могут повлиять на вашу тренировку или помешать вашему прогрессу. Будьте начеку.

Быть слишком прямолинейным

Если вес слишком большой или вы не знаете, как правильно выполнять шарниры, легко выполнить тягу в наклоне, не очень, ну, в наклоне. Ваш торс не обязательно должен быть идеально параллелен полу, но он должен быть близко. Это позволяет вам эффективно задействовать широчайшие мышцы для переноса веса вместо того, чтобы полагаться на бицепсы и плечи.

Тяга руками

Тяга штанги отлично подходит для спины, но на самом деле вам нужно использовать спину. Многие начинающие лифтеры имеют привычку выполнять тяговые упражнения исключительно руками.

Когда вы учитесь грести, убедитесь, что вы хорошо сосредотачиваетесь на хорошей связи между мозгом и мышцами и активно тянете вес широчайшими мышцами.

Вариации тяги в наклоне

Существует множество различных способов добавить изюминку тяге в наклоне. Вот три варианта, которые стоит попробовать.

Тяга в наклоне со сгибанием

В нижней части каждого повторения атлет позволяет верхней части спины округляться (или переходить в сгибание), что существенно увеличивает диапазон движения для большего общего времени под напряжением. Арнольд Шварценеггер использовал ту же технику сгибания для тяги тросов сидя, и, похоже, она сработала для семикратного победителя Мистера Олимпия. Обязательно используйте легкий вес для этого варианта.

https://youtube.com/watch?v=u3W0HSjZYB0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: BB в наклоне на сгибание (https://youtube.com/watch?v=u3W0HSjZYB0)

Один- Тяга гантелей руками

Тяга гантелей одной рукой позволяет лифтерам сосредоточиться на одной стороне тела за раз, что помогает выровнять мышечный дисбаланс. Кроме того, поскольку вы, по сути, удваиваете количество выполняемых повторений, вы будете сжигать больше калорий в целом по сравнению с двусторонними вариациями.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как выполнять тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне очень похожа на тягу гантелей в наклоне. Это позволяет лифтеру устранить любую асимметрию в силе и мышечном развитии. Кроме того, его можно использовать для увеличения диапазона движений в тяге, чтобы увеличить сокращение и рост мышц.

https://youtube.com/watch?v=IyQAMOV0WAcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как выполнять тягу гири | Важное упражнение для всего тела (https://youtube.com/watch?v=IyQAMOV0WAc)

Альтернативы тяги в наклоне

Ниже приведены три альтернативы тяги в наклоне, которые можно использовать для увеличения силы и гипертрофии или разнообразия тренировочной программы.

Перевернутая тяга

Этот вариант гребли с собственным весом можно выполнять с использованием штанги в стойке для приседаний, лент TRX или подвесных колец. Для этого расположитесь под чем-то неподвижным и устойчивым, например, со штангой в стойке для приседаний или ремнями TRX, прикрепленными к стене или потолку. Вы можете использовать это как вариант веса тела, чтобы также увеличить силу спины, хвата и кора, а также осознание тела.

https://youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанным мышцам и ошибкам (https://youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Meadows Row

Meadows row — это тяга одной рукой со штангой в наклоне, которая позволяет увеличить диапазон движения и ударил по спине под другим углом. Эта альтернатива тяги в наклоне была названа в честь профессионального бодибилдера и тренера IFBB Джона Медоуза, который сделал эту тягу своим массовым атлетом.

https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Указатель упражнений – Meadows Row (https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lio)

Грудь- Тяга с поддержкой

Лежа лицом вниз на наклонной скамье, вы выводите из уравнения поддерживающие мышцы (подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины), чтобы вы могли сосредоточиться на сокращении целевых мышц. Вы не сможете поднять такой тяжелый вес, но вы все равно почувствуете сильный ожог.

https://youtube.com/watch?v=H75im9fAUMcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: строка с поддержкой сундуков (https://youtube.com/watch?v=H75im9fAUMc)

Мышцы, работающие при тяге в наклоне

Тяга в наклоне — это составное или многосуставное движение, которое задействует различные мышцы.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы — это большая треугольная мышца, которая охватывает всю длину спины. Широчайшие мышцы в первую очередь отвечают за сведение лопаток и сведение рук, поэтому они являются основной мышцей, работающей во время тяги в наклоне.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника расположены в нижней части спины. Поскольку вы гребете с весом, когда вы наклоняетесь, мышцы нижней части спины сохраняют устойчивость туловища на протяжении всего движения. Сильная нижняя часть спины необходима почти для каждого подъема.

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая атлета, когда он принимает согнутое положение (аналогично эректорам). При правильном выполнении спортсмен должен почувствовать интенсивное растяжение подколенных сухожилий.

Лопаточные стабилизаторы 

Тяга в наклоне начинается со свода лопаток. Перемещение лопаток из вытянутого положения в сложенное может помочь увеличить стабильность лопаток, улучшить здоровье плеч и ускорить рост мышц спины, поскольку вы расширяете диапазон движений.

Преимущества тяги в наклоне 

Тяга в наклоне проста и легка в освоении, что делает ее отличным упражнением для любого атлета любого уровня подготовки.

Сделайте спину больше и сильнее

Существует много типов тяг — вертикальных и горизонтальных, и тяга в наклоне — последняя. Наклоняясь и гребя на любом снаряде, вы задействуете широчайшие, мышцы верхней части спины и трапециевидные мышцы. А поскольку во время гребли вы качаетесь, мышцы, выпрямляющие позвоночник (расположенные в нижней части спины), постоянно находятся в напряжении. Сильная нижняя часть спины окупается за такие движения, как становая тяга, приседания со штангой на спине и планка.

https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самый научный способ тренировать спину | Объяснение тренировочной науки (https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiI)

В зависимости от выбранного вами варианта, тяга в наклоне позволяет поднять больший вес, чем другие упражнения для спины, поэтому вы можете напрямую воздействовать на мышцы. Вы также выковаете предплечья, по которым соскучился бы Попай, и железную хватку, висящую на весе в повторениях за повторениями.

Индивидуальная тренировка спины

Грести можно чем угодно — штангой, мешком с песком, тяжелым камнем. Не имеет значения. Различные вариации изменят положение вашего тела и угол наклона суставов, изменяя ощущения от упражнения. Но все тяги в значительной степени нагружают спину и руки, поэтому не стесняйтесь выбирать вариант, который вам удобен и соответствует вашим тренировочным целям.

Улучшите осанку и стабильность позвоночника

Тяга отлично подходит для увеличения силы спины и развития мышц, а также для укрепления правильного положения и контроля осанки. Когда вы наклоняетесь, эректоры работают, чтобы удерживать туловище в стабильном положении. Хотя это может быть ограничивающим фактором для некоторых людей (сохранение спины ровной), это может способствовать здоровью и стабильности нижней части спины, что может иметь широкое применение в большинстве форм движения в тренажерном зале и в повседневной жизни.

Кто должен выполнять тягу в наклоне?

Короче говоря, кого угодно. Тяга в наклоне универсальна, надежна и последовательна, что делает ее подходящей как для профессиональных спортсменов, так и для новичков в тренажерном зале.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Тяга в наклоне — отличное упражнение для увеличения силы спины и роста мышц. Такие движения, как становая тяга, приседания, жим лежа, переносы и подъемы над головой требуют сильной спины, что делает тягу в наклоне отличным вспомогательным упражнением для пауэрлифтеров и стронгменов.

Сильная спина также важна для таких движений, как тяга, приседания и положение над головой в приседаниях и рывках над головой. Такие движения, как тяга в наклоне, румынская становая тяга и тяга Пендлея, — отличные способы увеличить позиционную силу спины, необходимую тяжелоатлетам-олимпийцам.

Фитнес-спортсмены

Тяга в наклоне — отличный способ развить силу спины и ускорить рост мышц широчайших и мышц, выпрямляющих мышцы. В идеале лифтеры должны включать тяги в наклоне с использованием различного оборудования (штанги, гири, гантели), чтобы еще больше разнообразить свои тренировки и свести к минимуму любые мышечные дисбалансы.

Общее население

Помимо очевидных преимуществ увеличения силы спины и гипертрофии, тяга в наклоне может быть удобна для любого уровня физической подготовки. Это движение помогает укрепить стабильность позвоночника в наклонном положении. Это может помочь увеличить силу спины и осанку, что является распространенной проблемой для большинства людей в целом из-за малоподвижного образа жизни или плохой осанки во время сидения, ходьбы, стояния, вождения и т. д.

Взорвите свою спину

Многие из величайших телосложений (и сильнейшие спортсмены) всех времен добились своего успеха, по крайней мере частично, на базовых упражнениях, таких как тяга штанги. Хотя в какой-то момент вам нужно будет изменить, настроить или адаптировать свою тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, вы всегда должны начинать с основ.

Тяга в наклоне — обязательный элемент любой тренировки. Он строит ваше тело с головы до ног, а также позволяет вам нагружать серьезный вес.

Часто задаваемые вопросы

В какую часть тела следует направлять штангу?

Как угодно, но, как правило, старайтесь тянуть штангу к пупку. Если вы используете гантели или гири, подумайте о переносе веса на бедро. В конечном счете, тем не менее, тяните вес туда, где он вызывает самое сильное сокращение широчайших.

Это плохо, если у меня округляется верхняя часть спины во время тяги в наклоне?

Вообще говоря, вам нужно держать спину в нейтральном положении или слегка выпрямленной вверху. Тем не менее, тяга со сгибанием отлично укрепляет спину и может использоваться более продвинутыми лифтерами, которые могут сгибать верхнюю часть спины, не жертвуя при этом поясничным отделом позвоночника (сегментарное сгибание позвоночника).

Должен ли я чувствовать, как работают мои бицепсы во время гребли?

Да, но не слишком. Мышцы спины находятся в центре внимания. Если вы не чувствуете нагрузки на спину, опустите вес на штанге и сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе во время каждого повторения.

11 Упражнения для уменьшения болей в пояснице

Мышцы нижней части спины, также называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, отвечают за поддержание структуры позвоночника, удерживая его в вертикальном положении. Сильная нижняя часть спины помогает предотвратить травмы и боль во время таких движений, как наклон вперед и поднятие предметов.

Как и любые мышцы, если мы не будем активно работать с мышцами нижней части спины, они со временем ослабнут. Нередко кто-то тянет мышцу в этой области из-за мышечного дисбаланса. Вот почему так важно укреплять мышцы нижней части спины и кора, чтобы предотвратить травмы.

Вот 11 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Добавьте несколько упражнений к силовым упражнениям с собственным весом или свяжите их все вместе для тренировки нижней части спины.

Супермен

В этом упражнении задействована вся задняя часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в это положение учит спину работать вместе в тандеме, когда плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги. Лягте на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Потяните пупок внутрь, от земли, чтобы задействовать пресс. Расслабьте плечи, когда вы поднимаете руки над землей, и сжимайте квадрицепсы, когда отрываете ноги от земли. Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался напряженным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до мышц верхней части спины.

Пловцы

Это упражнение тренирует заднюю часть тела работать в противоположном направлении для улучшения баланса, силы позвоночника и подвижности. Подобно упражнению супермена, вы начнете с того, что ляжете на живот. На этот раз вместо того, чтобы поднимать обе руки и ноги одновременно, вы поднимете правую руку и левую ногу от земли, а затем поочередно. Обязательно втягивайте пресс все время. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Доброе утро

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Добавьте небольшой изгиб в коленях, подогнув таз и задействовав кор. Держите спину прямо, согнитесь в бедрах, опуская туловище к полу. Медленно опускайтесь вниз, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Птица-собака

Начните с положения на столе, поставив руки и колени на пол. Напрягите мышцы кора и постарайтесь удерживать бедра в стабильном положении, когда вытягиваете противоположную руку и противоположную ногу. Сделайте паузу на несколько секунд, сохраняя равновесие. Вернитесь обратно в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени. Напрягите мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к земле. Затем медленно оторвите спину от земли, направляя бедра к небу. Не перенапрягайте спину, поднимаясь слишком высоко. Остановитесь, когда ваши бедра образуют прямую линию от коленей до верхней части спины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Планка для предплечий

Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями. Опуститесь на предплечья и отведите колени на несколько дюймов назад. Втяните пупок к позвоночнику, подогните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии! Напрягите мышцы кора, сохраняя прямую спину. Задержитесь в положении на 30 секунд. Отдохните, затем повторите.

Отступные тяги без гантелей

Начните с высокой планки. Напрягите мышцы кора, прежде чем поднять одну руку с земли, подтянуть руку к плечу и прижать локоть к боку, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение другой рукой. Выполните по 10 повторений на каждую руку.

Кошка-корова

Встаньте на руки и колени, положив руки на землю ниже плеч, а колени прямо под бедрами. Переместитесь в корову, вдыхая, опуская живот к полу и глядя вверх к потолку, выгибая спину. На выдохе переходите в позу кошки, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку. Опустите голову к земле. Повторить 10 раз.

Половинный перекат пилатеса

Сидя на земле, согните ноги в коленях. (Для более сложного упражнения выпрямите ноги.) Затем вытяните руки перед собой, расслабив плечи. Потяните морскую часть к позвоночнику и медленно перекатитесь на нижнюю часть спины. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Боковая планка на предплечьях

Из положения планки на предплечьях повернитесь влево, балансируя весом на правом предплечье и ребре правой стопы. Поднимите левую руку вверх, держа локоть согнутым.