Тренировка спины упражнения: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как накачать мышцы спины: советы и лучшие упражнения

Зная некоторые секреты, тренировать спину можно значительно эффективнее.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Racool_studio / Freepik

У тренировки спины есть одна особенность: она недоступна вашему взору. Очень сложно тренировать то, чего не видишь. Поэтому существуют советы, следование которым способно сделать тренировку спины более эффективной. Об этих (и других) рекомендациях пойдет речь в этой статье.

Содержание статьи

Мышцы спины и их функции

Но сначала давайте выясним, что собой представляют мышцы спины и как они функционируют. Условно атлеты делят спину на две основные части: широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины, которая состоит из трапециевидных мышц, больших круглых мышц и ромбовидных мышц.

Это важно знать, чтобы накаченная спина выглядела эстетично. 

• Функция широчайшей мышцы — опускать руки к тазу и поднять тело к руке, когда рука зафиксирована.
• Трапеция используется, чтобы пожать плечами, потянуть лопатки вниз или сблизить лопатки.
• Функция большой круглой мышцы — отводить руку назад.
• Ромбовидные мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеция, поскольку они сводят лопатки вместе.

Теперь, когда вы знаете все мышцы, которые задействованы во время упражнений на спину, вы можете понимать, на что стоит обращать внимание во время тренировок.

1. Сводите лопатки

Самое важное, что нужно делать при каждом повторении каждого подхода каждой тренировки при прокачке спины, — это сводить лопатки. В большинстве случаев причина, почему вы не можете накачать мощную спину, заключается в том, что вы этого не делаете. Попробуйте в течение одной секунды удерживать сведенными лопатки в конце каждого повторения упражнений на спину, и вы почувствуете, как работают ваши мышцы.

Если вы делаете вертикальную тягу для того, чтобы эффективно накачать спину, направляйте гриф к груди и тяните локти вниз, одновременно сводя лопатки друг к другу. Во время горизонтальной тяги или тяги в наклоне тяните гриф или рукоять к животу и задержитесь на секунду, сведя лопатки так сильно, как можете. Чувствуете это распирающее чувство пампа между лопаток после тренировки? Это признак того, что ваша спина отлично поработала!

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

2. Визуализируйте

Работа вашего разума так же важна при упражнении, как и работа тела. Поскольку вы не видите, как работает ваша спина, вы должны представить себе это. Перед тем, как начать тренировку спины, визуализируйте свои подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу и тягу в наклоне — все упражнения, что вы запланировали. Представьте, какие мышцы в них работают — что бы вы увидели, если бы во время упражнения стояли позади себя.

Мысленно наблюдайте, как сжимаются ваши мышцы спины при прока, и постарайтесь воспроизвести это ощущение в тренажерном зале. Так вы почувствуете, как ваша спина работает на все 100.

3. Используйте кистевые лямки

Кистевые лямки мешают натренировать мощный хват — они отнимают у вас очень ценную стимуляцию предплечий во время тяг с тяжелыми весами. Однако они могут помочь при тренировке спины, выключая мышцы предплечий, как самое слабое звено цепи, и позволяя дать большую нагрузку на мышцы спины при прокачке.

Часто вы не чувствуете работу спины, потому что предплечья и бицепсы утомляются намного раньше, чем целевые мышцы спины. Гораздо чаще это случается у новичков. Пара хороших кистевых лямок может помочь вам решить эту проблему. С ними вам больше не придется беспокоиться о предплечьях и бицепсах, а основная тяжесть работы будет ложиться на спину. Вы сможете почувствовать жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.

(Читайте также: 6 советов, как не бросить тренировку раньше времени.)

4. Переходите на более легкий вес

У каждого из нас есть эго. И иногда это эго может убить эффективность тренировок. Не позволяйте ему так поступать с вами. Одна из самых важных частей тренировки спины, как и любой тренировки в целом, — использовать только тот рабочий вес, с которым вы действительно можете справиться. Качать спину нужно с умом.

Вероятно, это одна из главных причин, почему люди не чувствуют, что их спина работает. Если вы тренируете спину, и при каждом повторении ваше тело раскачивается с ужасной техникой, значит, вы используете слишком большой вес. Если ваша спина округлена во время становой тяги или любого из упражнений для спины, уменьшите вес. Установите адекватный вес и по-настоящему прочувствуйте свою спину на каждом повторении. Даже если вам покажется, что этот рабочий вес «не для мужика», это то, что вам сейчас нужно для эффективной тренировки по прокачке спины.

5. Улучшайте силу рук

Как мы уже сказали раньше, сила ваших предплечий и бицепсов способна ограничивать работу вашей спины. Вы используете предплечья и бицепсы практически при каждом упражнении на спину. Проблема в том, что ваши бицепсы и предплечья намного слабее спины. Прокачайте эти части тела, особенно предплечья — они оказывают сильное влияние при выполнении таких вещей, как тяги и подтягивания. Накаченная спина немыслима без учета этого фактора.

Если ваша цель — добиться мощной спины, тренируйте свой хват. Как он поможет накачать спину? Так вы сможете дольше удерживать гриф, а значит, дольше будет работать ваша спина. Не упускайте из виду важность крепких предплечий, и вскоре ваши тренировки спины перейдут на совершенно новый уровень.

Самые эффективные упражнения для прокачки спины 

Как накачать спину дома? Мы подготовили для вас несколько упражнений, которые дополнят ваши тренировки.

 

• Лодочка. Лягте на живот и вытяните руки вперёд. Ноги должны быть выпрямлены, а носки необходимо расположить параллельно полу. Поднимите туловище и ноги вверх одновременно, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Не забывайте сводить лопатки. Выполнить три-четыре подхода по 15 повторений. 

Следующее упражнение поможет вам накачать мышцы спины на турнике. Основная нагрузка в нем направлена на центр спины. 

• Подтягивания к перекладине. На выдохе из нижней точки тяните грудь к перекладине. Лопатки нужно свести вместе, а локти отвести назад. Задержитесь на секунду в верхней точке. На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение. Выполняйте три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами должен составлять минуту. 

Накачать широкую спину в домашних условиях помогут гири. Помните, что ваша задача — прокачать мышцы, а не поднять больше веса.

 

• Тяга гирь к поясу. Наклоните туловище вперёд и горизонтально к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад. Тяните гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сведите вместе и поднимите их вверх. Медленно опускайте гири, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами должен составить минуту. 

Накачать спину в домашних условиях поможет и следующее упражнение, которое также нужно выполнять с гирями. Основная нагрузка в нем направлена на верхнюю часть спины.

• Шрагги с гирями. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги находятся в прямом положении. Поднимите плечи строго вверх, сводя лопатки вместе. Медленно опустите плечи, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута. 

Следующее упражнение поможет вам накачать спину в тренажерном зале. Оно направлено на проработку 
широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц. 

• Фронтальная тяга в тренажере. Разберем исходное положение. Сидя на тренажере, расположите стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках. Движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов. 

Читайте также:

3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.

Заблуждения о тренировках, которые тормозят ваш прогресс.

Тренировка спины

Многие девушки забывают тренировать те части тела, которые они не могут увидеть в зеркале, вот к примеру, спина. Эта часть тела заслуживает вашего внимания, так как без нее вы не сможете достичь хороших результатов и от других тренировок. Также мышцы спины поддерживают позвоночник в правильном положении. Поэтому предлагаем рассмотреть упражнения для тренировки мышц спины.

Что даст тренировка спины для женщин?

1. Правильная осанка очень важна для каждой девушки. А чтобы позвоночник находился в правильном положении и не испытывал больших нагрузок, вам необходимо улучшить мышечный корсет.
2. Вы обретете красивую тонкую талию, красивые плечи и ровные бока без каких-либо складок.
3. Комплексный подход к каждому участку вашему тела даст прекрасный результат за короткое время.

Особенности

Женщины не могут пользоваться комплексом упражнений, которые рассчитаны на мужскую спину. Рассмотрим подробнее особенности тренировки женской спины:

1. Делайте много повторений. Чтобы достичь красивой рельефности вам необходимо делать не меньше 15 повторов.
2. Сформируйте правильные комплекс, в котором упражнения с мертвой тягой не будут занимать много времени.
3. Выполняйте упражнения в разных позах: лежа, стоя, сидя, таким образом, вы достигните желаемого результата.
4. Обязательно включите между упражнениями растяжку, чтобы спина была гибкой.

Упражнения на тренажерах

Теперь перейдем к упражнениям и рассмотрим пример силовой тренировки спины в тренажерном зале.

Всегда начинайте с разминки, не больше 15 мин.

1. Гиперэкстензия. Зафиксируйте ноги и разместитесь на подушке так, чтобы бедра не были выше нее. Руки лучше всего расположите на груди или за головой. Ваша задача поднять корпус так, чтобы получилась прямая линия. Остановитесь на несколько секунд и снова опустите. Сделайте около 3-х подходов, в каждом сделайте по 15 повторений. Это прекрасная тренировка для широчайших мышц спины.
2. Тяга верхнего блока к груди. Возьмите тренажер широким хватом и прогните слегка спину. Работая на тренажере, отводите плечи назад и максимально сведите лопатки. Сделайте столько же повторений, как и в первом упражнении.
3. Тяга нижнего блока к поясу. Сядьте на лавку, ноги слегка согните в коленях, спина при этом должна оставаться в прямом положении. Лопатки необходимо максимально свести, а локти отвести назад вдоль тела. Количество повторений то же самое.
4. Становая тяга. Для начала разомнитесь и сделайте 12 повторений с пустым грифом, опускайтесь до середины голени, колени при этом слегка согните. После наденьте несколько блинов и сделайте еще 3 подхода. Для начала тренируйтесь под присмотром тренера.
5. Тяга штанги в наклоне. Положение тела то же самое. Подтяните штангу к груди и при этом сведите лопатки. Сделайте по 12 повторений в каждом из 3-х подходов.

Помните, что такая тренировка мышц спины должна обязательно быть с растяжками между упражнениями. Теперь рассмотрим еще несколько упражнений, которые вы можете делать у себя дома.

Упражнения без тренажеров

1. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх, а другую опустите. Ваша задача дотянуться руками друг к другу за спиной и закрепить их в замке. Благодаря этому вы растяните мышцы спины и позвоночник.
2. Обопритесь на колени и руки. Вам необходимо одновременно поднять одну руку и противоположную ногу вверх и при этом максимально вытянуться. Далее повторите это упражнение с другой рукой и ногой. Сделайте по 15 повторений.
3. Не меняя исходного положения, прогнитесь в спине и задержитесь на несколько секунд, а потом максимально поднимите ее вверх, и тоже задержитесь. Сделайте по 20 повторений.

Делайте такие упражнения регулярно, и вы сможете достигнуть прекрасных результатов.

 

Статьи по теме:

Тренировка мышц спины Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья. В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины.	Упражнения для укрепления поясницы Мышцы спины требуют особенного внимания, так как от их состояния зависит очень многое, особенно для тех, кто занимается спортом. В этой статье мы расскажем о самых лучших упражнениях для укрепления поясницы.
Упражнения для спины для женщин Здоровая спина — залог здоровья, поэтому необходимо следить за состоянием позвоночника и мышц, его окружающих. В этой статье мы расскажем о комплексе упражнений для спины, рекомендуемый женщинам.	Как накачать мышцы спины? В этой статье мы расскажем о том, как при регулярном выполнении упражнений, предложенных в этой статье, накачать мышцы спины, сделать их сильными и подтянутыми.

 

Лучшие комплексные упражнения для спины для полной тренировки спины

Построить отличную спину чертовски сложно.

Спина состоит из множества маленьких упрямых мышц, которые часто не чувствуют, что они много делают во время тренировки спины, и им требуется время, чтобы расти.

Поэтому неудивительно, что так много людей интересуется поиском лучших упражнений для спины.

А теперь хорошие новости: у всех лучших упражнений для спины есть несколько общих черт, и если вы будете выполнять эти упражнения постоянно, то всего за несколько месяцев вы сделаете большую и сильную спину.

В частности, вы хотите сосредоточиться на так называемых составных упражнениях для спины.

Это виды упражнений для спины со свободным весом, которые дают вам полную тренировку спины за меньшее время, чем другие упражнения для спины, и позволяют вам поднимать более тяжелые веса более безопасно.

В этой статье вы узнаете о 12 лучших комплексных упражнениях для спины и о трех моих лучших советах по улучшению тренировок спины.

Содержание

• Анатомия мышц спины
• Три моих лучших совета по упражнениям для спины
• Используйте комплексные упражнения для спины, чтобы тренировать все основные мышцы спины.
• Используйте тяжелые веса для упражнений на спину.
• Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.
• 12 лучших упражнений на заднем плане
• 1. ДЕЙСТВЕННАЯ ПЕРЕКА
• 2. ТЕХНЯЯ ПЕРЕДНАЯ ПЕРЕДА
• 3. СУМО ДЕЙСТВИЯ
• 4. Потягивание
• 5. Подбородок
• 6. Пульдоуд.
• 7. . Тяга штанги
• 8. Тяга гантелей
• 9. Pendlay Row
• 10. T-Bar Row
• 11. Сидящая кабельная строка
• 12. Стоящий лат-проплык
• Пример обратного Мышцы

  Есть несколько мышц, которые составляют основную часть спины:

  • Трапециевидные (трапециевидные)
  • Ромбоиды
  • Большая и малая круглые
  • Подостная
  • Широчайшие мышцы спины (лат.)
  • Выпрямитель позвоночника (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы)

  Когда люди говорят о верхней части спины или грудном отделе позвоночника, они в основном имеют в виду трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, круглые и подостные мышцы.

  Вот как они выглядят:

  Теперь, если вы похожи на меня, ваша конечная цель для спины выглядит так:

  • Хорошо развитые трапеции, которые служат центральной частью верхней части спины.
  • Ромбовидные формы, образующие четкие «впадины» при сгибании.
  • Широкие широчайшие, создающие V-образный конус, который мы все любим.
  • Сильно развитые и разделенные круглая и подостная мышцы.
  • Толстые мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые образуют основу структуры «рождественской елки» в нижней части спины.

  Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

  Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Пройди тест

  Мои 3 лучших совета по упражнениям для спины

  Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для спины, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки спины.

  Используйте комплексные упражнения для спины , чтобы тренировать все основные мышцы спины.

  Комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют одновременно несколько суставов и групп мышц.

  Следовательно, они позволяют вам перемещать больший вес, чем упражнения, которые тренируют только одну мышцу за раз, и поэтому лучше подходят для постепенной перегрузки ваших мышц. Они также тренируют различные группы мышц одновременно, давая вам больше пользы для наращивания мышечной массы, чем другие упражнения.

  Лучшие комплексные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, включают в себя такие упражнения, как становая тяга, тяга штанги и гантелей, а также подтягивания и подтягивания.

  Используйте тяжелые веса для упражнений на спину .

  Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

  Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с построением большой спины.

  Как лучше всего стать сильнее?

  Поднимайте тяжести и постепенно становитесь сильнее.

  Под «тяжелыми» я подразумеваю выполнение упражнений на спину с весом в диапазоне от 75 до 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

  Вам не обязательно выполнять тренировку всей спины с малым числом повторений — подходы с большим числом повторений также имеют место, — но большую часть времени следует проводить, выполняя упражнения для спины со свободным весом с тяжелыми весами.

  И под «становиться все сильнее» я имею в виду, что со временем вы должны увеличивать вес штанги (или гантелей).

  Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.

  Этого достаточно для большинства людей, чтобы максимизировать рост мышц спины.

  Вы можете добиться прогресса, делая меньше, но вы также, вероятно, оставите выигрыш на столе. Делайте больше, и вы можете добиться немного более быстрого прогресса, но подвергаетесь более высокому риску выгорания и травм.

  Вы можете попытаться уместить все эти подходы в одну тренировку в неделю (типичное разделение на части тела), но, как правило, лучше распределить их по крайней мере на две или три тренировки. Это предотвратит чрезмерное утомление и необходимость использовать более легкие веса (см. совет № 2!).

  Я обнаружил, что лучше всего работает одна специальная тренировка для всей спины и включение нескольких упражнений для спины в другие тренировки в течение недели (например, подтягивания в день рук).

  12 лучших упражнений для спины

  Как мы уже говорили, лучшими упражнениями для укрепления и развития спины являются комплексные упражнения для спины, которые позволяют безопасно поднимать тяжелые веса. Это верно независимо от ваших целей, поэтому лучшие упражнения для спины для мужчин такие же, как лучшие упражнения для спины для женщин.

  1. Становая тяга со штангой

  Как выполнять: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.

  Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении. Направьте свое тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда вы приближаетесь к локауту, упирайтесь бедрами в перекладину.

  Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Становая тяга, безусловно, лучшее универсальное упражнение для спины, которое вы можете делать, потому что оно тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

  2. Становая тяга с трэп-грифом

  Как выполнять: Расположите ноги примерно на ширине плеч внутри прямоугольного центра трэп-грифа и отрегулируйте положение стоп так, чтобы при натягивании грифа он двигался прямо вверх, а не назад или вперед. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Отведите бедра назад, слегка прогните поясницу, отведите плечи назад и вниз и убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении.

  Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф проходит мимо ваших коленей, толкайте бедра вперед. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Многим людям становая тяга с трэп-грифом удобнее и легче в освоении, чем обычная становая тяга. Это также позволяет вам поднимать на 5-10% больше веса, чем в становой тяге со штангой, и может быть немного лучше для улучшения спортивных результатов.

  3. Становая тяга сумо

  Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки наружу, затем переместите нагруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Опустите ягодицы вниз, слегка согните колени, оставаясь на одной линии со стопами и держа спину прямо. Ваши голени должны быть в вертикальном положении, и вы должны быть в состоянии удобно ухватиться за перекладину.

  Сделайте глубокий вдох и встаньте, подтягивая штангу к голеням. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Становая тяга сумо – хороший вариант, если вы испытываете боль или дискомфорт во время обычной становой тяги со штангой. Это связано с тем, что он использует немного более короткий диапазон движения и позволяет вам поддерживать более вертикальный угол наклона спины, уменьшая нагрузку на позвоночник.

  4. Подтягивания

  Как: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и немного шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы висели на руки прямые. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

  Почему: Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они задействуют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.

  Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Примите участие в викторине

  5. Подтягивания

  Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на ширине плеч, затем поднимите ноги, чтобы повиснуть на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

  Почему: Как и подтягивания, подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что подтягивания тренируют бицепсы немного больше, чем подтягивания, тогда как подтягивания тренируют нижние трапеции немного больше, чем подтягивания.

  6. Тяга вниз широчайших

  Как: Отрегулируйте подушку бедра тренажера для тяги широчайших так, чтобы она зафиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.

  Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

  Зачем: Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

  7. Тяга штанги

  Как выполнять: Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

  Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее в исходное положение.

  Почему: Поскольку для движения штанги вы используете небольшой толчок ногами, вы обычно можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями со штангой на спину. Это также означает, что тяга штанги — это больше, чем просто упражнение для спины — она также помогает немного тренировать подколенные сухожилия и бедра.

  8. Тяга гантелей

  Как выполнять: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу.

  Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

  Почему: Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры используется скамья. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению!).

  9. Pendlay Row

  Как выполнять: Подойдите к перекладине с грузом и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладони обращены к вам. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

  Подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее на пол.

  Почему: Тяга Пендлея аналогична тяге штанги, за исключением того, что вы не используете нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу над полом. Это означает, что вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, как при других вариантах тяги, но это также означает, что ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют больше работы.

  10. Тяга Т-образного грифа

  Как: Поместите один конец пустой штанги в угол комнаты или на стойку, или в приспособление для наземной мины, а другой конец загрузите блинами. Оседлайте штангу и зацепите приспособление узкого хвата от тренажера с тросовым блоком под утяжеленным концом штанги.

  Возьмитесь за ручки, выпрямите спину и слегка выпрямите ноги, чтобы поддерживать вес. Удерживая спину практически неподвижной, тяните штангу к груди, пока блин не коснется вашего тела. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Зачем: Как и все упражнения со штангой на спину, тяга Т-грифа позволяет безопасно поднимать большой вес. Поскольку вы используете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного хвата (ладони обращены вниз), он также тренирует мышцы спины немного иначе, чем другие варианты тяги.

  11. Тяга троса сидя

  Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой.

  Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Основное преимущество тяги с тросом по сравнению с другими вариантами тяги заключается в том, что при использовании троса ваши мышцы постоянно напрягаются во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом.

  12. Отжимания от пола стоя

  Как: Установите шкив в самое верхнее положение на тренажере с тросовым шкивом и прикрепите веревочную рукоятку. Возьмитесь за один конец веревки в каждую руку и сделайте несколько шагов в сторону от шкива, чтобы трос был натянут. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было примерно под углом 45 градусов по отношению к полу. Ваши руки должны быть прямыми и вытянутыми над головой.

  Не сгибая локтей, потяните веревку по дуге к ногам так, чтобы руки оказались у бедер, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Основное преимущество отжиманий широчайших стоя в том, что они тренируют широчайшие отдельно. Это полезно, потому что помогает вам больше «соединиться» с вашими широчайшими мышцами, что многим людям трудно почувствовать, когда они выполняют сложные упражнения для спины.

  Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

  . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

  Ответьте на вопросы теста

  Пример тренировки спины

  Тяжелые многосуставные упражнения на спину должны составлять большую часть любой хорошо продуманной тренировки спины, что и показано в приведенном ниже примере тренировки.

  Это может показаться простым, но поверьте мне, это сложнее, чем кажется.

  Становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений

  Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений

  Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8–10 повторений

  Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений Тренировки для спины для увеличения гипертрофии, мощи и силы

  3 Добавки для повышения эффективности Тренировки для спины

  Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

  К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают спину мускулистой.

  На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

  Но есть и хорошие новости:

  Если вы знаете, как правильно тренировать спину, используя только что рассмотренные упражнения, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите викторину Legion Supplement Finder. ) 

  Вот лучшие добавки для укрепления спины:

  • От 3 до 5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках спины. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
  • От 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
  • Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

  + Научные ссылки

  1. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/h01-002
  2. Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение в локтевом суставе во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
  3. Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
  4. Камара, К. Д., Коберн, Дж.В., Данник, Д.Д., Браун, Л.Е., Галпин, А.Дж., и Коста, П.Б. (2016). Исследование активационных и силовых характеристик мышц при выполнении упражнения становая тяга с прямыми и шестигранными штангами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (5), 1183–1188. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001352
  5. Суинтон, П. А., Стюарт, А., Агурис, И., Кио, Дж. В. Л., и Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (7), 2000–2009 гг.. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
  6. Лейк, Дж., Дункан, Ф., Джексон, М., и Наворинский, Д. (2017). Влияние шестиугольной штанги на механические требования к выполнению становой тяги. Спортивная, 5(4), 82. https://doi.org/10.3390/sports5040082

  11 лучших упражнений для тренировки спины

  Многие люди сосредотачиваются на развитии своих «зеркальных мышц» (например, груди, плеч, рук и пресса).

  Но чтобы создать красивое телосложение, не стоит экономить на тренировках для спины, чтобы лепить и другую сторону тела.

  Независимо от того, носите ли вы купальник, майку или платье с открытой спиной, хорошо сложенная спина показывает всему миру, что у вас есть все, что нужно.

  Физически и эстетически ничто не заменит сильную, мускулистую спину, поэтому вы должны включить тренировки спины в свой регулярный график.

  Чтобы помочь вам начать, вот некоторые из лучших упражнений для спины, которые мы знаем.

  1. Тяга гантелей обратным хватом

  
  Появляется в: «Молот и долото мастера» — долото всего тела

  Преимущества:  Это упражнение помогает улучшить осанку, одновременно нагружая верхнюю и нижнюю часть спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите две гантели среднего или тяжелого веса перед собой, ладони смотрят вперед.
  • С отведенными назад лопатками наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно в 45 градусов с полом.
  • Держа ладони повернутыми вперед, сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая гантели к грудной клетке.
  • Обратное движение и повтор.

  2. Пуловер с гантелями

  Преимущества:  Это упражнение — отличный способ проработать широчайшие, а также укрепить плечи и корпус.

  • Держа в руках набор гантелей, лягте спиной на скамью или фитбол.
  • Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
  • Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
  • Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

  3. Renegade Row

  
  Появляется в:  SHIFT SHOP — Сила: 25

  Преимущества:  Задействуйте верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, одновременно работая над мышцами кора и стабилизаторами плеч.

  • Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч и две легкие гантели. Ваши ноги должны быть на одной линии с руками.
  • Поднимите гантель в правой руке от пола, поднеся руку к внешней стороне ребер, удерживая правый локоть близко к боку. Сопротивление вращению тела.
  • Опустите правую гантель на пол и повторите с левой рукой, чередуя стороны.

  4. Чередование тяги и выпада

  
  Появляется в: Autumn’s BOD Exclusives — Kill Cupcake нагрузка на мышечные волокна, отвечающие за выносливость.

  • Встаньте, держа две средние и легкие гантели по бокам, ладони обращены к телу.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее и приняв положение глубокого выпада, удерживая правую ногу прямой.
  • Наклонитесь вперед в бедре, пытаясь положить туловище поверх левого бедра. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам левой ноги.
  • Поднимите гантель в правой руке к внешней стороне ребер, удерживая локоть близко к боку.
  • Обратное движение и повторите левой рукой, чередуя стороны.

  5. Тяга штанги EZ

  
  Появляется в: Body Beast – Телосложение: Back/Bis

  Преимущества:  Это упражнение заставляет большие мышцы верхней части спины перемещать тяжелый груз, в то время как нижняя часть спины стабилизируется. и защищает позвоночник.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, возьмите EZ-штангу перед собой широким хватом, ладони смотрят вперед.
  • Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, а лопатки отведены назад, наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно в 45 градусов с полом, а перекладина не окажется рядом с коленями.
  • Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая штангу вверх, пока она не коснется нижней части живота.
  • Обратное движение и повтор.

  6. Подтягивания

  
  Появляется в: «Молот и долото мастера» — Iso Speed ​​Hammer

  Преимущества: форма в верхней части спины.

  • Возьмитесь за перекладину снизу.
  • Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, держа спину прямо и напрягая корпус, пока вы подтягиваетесь.
  • Опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.
  • Слишком жестко? Используйте вспомогательную ленту для подтягивания, чтобы облегчить задачу.

  7. Косые скручивания узким хватом

  
  Появляется в: БЕЗУМИЕ: УБЕЖИЩЕ, том 2 — спина и набор из 6 шт. назад и вызов косых мышц и кора.

  • Возьмитесь за перекладину сверху.
  • Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, держа спину прямо и напрягая корпус, пока вы подтягиваетесь.
  • Удерживая верхнюю позицию подтягивания, поднимите колени к груди как можно выше.
  • Удерживая колени согнутыми и сведенными вместе, напрягите косые мышцы живота с правой стороны, как будто пытаясь дотронуться внешней стороной правого бедра до правого локтя.
  • Повторите с левой стороны.
  • Опустите колени, выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

  8. Выпад с поворотом и тягой

  
  Появляется в: 22-минутный жесткий корпус — сопротивление 2 (как «Punch Pull») дельты. Выпад также активирует мышцы нижней части тела.

  • Встаньте, ноги шире ширины плеч, в правой руке на уровне плеч держите гантель среднего веса.
  • Повернитесь влево на подушечках стоп, согните оба колена в выпаде и ударьте левой ногой по полу правой рукой.
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, положите левую руку на гантель и с усилием отведите правый локоть назад, вращая туловище вправо.
  • Повторите с левой стороны и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

  9. Широчайшие тяги Супермена

  
  Появляется в: THE 20s — Megan’s Workouts: Pyrashape

  Преимущества:  Это упражнение с использованием эластичной ленты укрепляет всю спину, от талии до задней части шеи.

  • Держите легкий эспандер, лягте на живот, руки вытянуты над головой, грудь и руки оторваны от пола, ладони обращены вниз. Это ваша исходная позиция.
  • Держа обе руки прямыми, опишите правой рукой полукруг, вытянув ее прямо в сторону и вниз к правому бедру. Ваша левая рука должна оставаться прямой над головой.
  • Обратное движение, медленное возвращение в исходное положение.
  • Повторите с левой рукой и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

  10. Тяга баланса на руках

  Преимущества: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, а также плеч и кора.

  • Держа по гантели в каждой руке, начните с высокой планки, запястья под плечами, голова, бедра и пятки на одной линии.
  • Подтяните правую руку к ребрам, затем полностью вытяните ее к небу, поворачиваясь в правую сторону. Убедитесь, что ваша рука находится прямо над плечом, а не позади вас.
  • Вернитесь в положение высокой планки, затем повторите с другой стороны.
  • Продолжайте чередовать движения, делая одинаковое количество повторений на обе стороны.

  11. Тяги с отягощениями

  Преимущества: Тяги с отягощениями просты, но эффективны, они задействуют всю верхнюю часть спины и дельты.

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч на центр эспандера. Оберните один конец вокруг каждой ноги и скрестите ручки.
  • Слегка согните ноги в коленях и слегка наклоните грудь вперед, держа спину прямо.
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы подтягиваете руки к грудной клетке, сводя лопатки вместе в верхней точке.
  • Освободите руки и повторите.

  Анатомия мышц спины

  На неровной поверхности вашей спины расположено более дюжины различных мышц.

  Некоторые из них — например, деревья минорные — стабилизируют движение плечевого пояса; другие, в том числе выпрямляющий позвоночник , вытягивают позвоночник, помогая удерживать вас в вертикальном положении.

  Но основное внимание при тренировке спины обычно уделяется двум самым большим группам мышц спины: трапециевидным и широчайшим мышцам спины .

  Анатомия трапециевидной мышцы

  Это мышца в форме воздушного змея, которая простирается от задней части шеи до лопаток и до середины спины.

  Трапециевидные мышцы отвечают за движение лопаток вверх (как при пожимании плечами) и внутрь (как при гребле).

  Когда они хорошо развиты, ловушки контролируют вашу осанку и придают глубину и детализацию средней части спины.

  Многие люди, особенно парни, сосредотачиваются исключительно на верхней части этой мышцы — полосах мышц, которые придают гимнастам и футболистам толстошеий вид.

  Но это может быть ошибкой, говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM. «При неправильной тренировке трапеции могут округлить ваши плечи, что вызывает постуральную дисфункцию и более высокую вероятность травмы».

  Решите проблему, сосредоточившись на упражнениях для средней и нижней части трапеции , используя движения, в которых упор делается на сведение лопаток.

  Анатомия широчайшей мышцы спины

  Эта веерообразная мышца, которую часто сокращают до «широчайших», начинается в средней и нижней части спины и прикрепляется к плечу.

  Тянет руки вниз и позади тела (как при подтягивании) и прямо назад (как при гребле).

  Широчайшие мышцы являются вашими основными «тянущими» мышцами, и когда они развиты, они придают вашей спине характерную форму буквы «V».

  Широчайшие, объясняет Браун, часто недоразвиты и напряжены. По его словам, укрепление и растяжение мышц является ключом к хорошей осанке и полной подвижности, особенно в плечевом суставе.

  Как сделать спину крупнее?

  Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок спины, важно учитывать не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и то, что вы делаете вне его.

  No related posts.