Упражнения на блоке: упражнения на блоке — DailyFit

6 упражнений на блоках для быстрого развития мышц

1 июня, 2017 Андрей Сорокин

В современной фитнес-индустрии существует множество видов тренажёров, выполняющих различные тренировочные задачи. Например, кроссовер и другие тросовые тренажёры обеспечивают разнообразие всевозможных движений, благодаря которым достигается отличное развитие мышц. Некоторые блочные устройства по своей эффективности воздействия на мускулатуру не только не уступают свободным весам, но в чём-то и превосходят их, ведь они позволяют работать под самыми разными углами, немыслимыми для штанг или гантелей. Такая уникальная траектория создаёт несколько иную стимулирующую нагрузку для роста мышц на новом уровне. Именно о шести подобных тренажёрах сегодня и пойдёт речь.

 

Тяга верхнего блока. Упражнение во многом похоже на обычные подтягивания на перекладине, однако у него есть несколько важных особенностей. Во-первых, корпус здесь зафиксирован, а значит можно добиться максимально прицельной проработки широчайших мышц спины и концентрации на этом процессе. Для этого надо выполнять повторения в чуть замедленном темпе, особенно негативную часть, и на мгновение задерживаться в фазе максимального сокращения мышц (когда гриф находится ниже подбородка или даже касается грудных). Во время сета необходимо концентрироваться на работе широчайших, чувствуя их растяжение и сокращение, а также жжение в завершении подхода. Во-вторых, вес нагрузки легко меняется, поэтому данный тренажёр хорошо подойдёт тем, кто пока ещё не может делать подтягивания на перекладине. В тренажёре можно выставить умеренный вес и постепенно развивать свою тяговую силу. Кроме того, верхний блок частенько применяется как доработка мышц в конце тренировки спины или в качестве разминки в самом начале. Для усиления эффективности надо периодически менять хват, выполняя широким обычным хватом или средним обратным, а также использовать разные варианты рукоятей.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. Чтобы развить середину и низ широчайших мышц, необходимо выполнять не только такие упражнения как тяга штанги или гантели в наклоне, но и тягу нижнего блока к поясу сидя. Секрет этого упражнения в том, что оно отлично действует в завершении тренировки спины, прицельно дорабатывая середину и низ широчайших после движений со свободными весами, вследствие чего результат будет лучше. Свободные веса отлично нагружают мышцы, но вот блок позволяет максимально сконцентрироваться на тренинге за счёт постоянного напряжения в широчайших во время всего сета с замедленной негативной фазой повторения (отведение блока от себя), многократно усиливая общий результат. Кроме того, тяга нижнего блока, как и тяга верхнего, является многосуставным движением, а такой тренинг, в силу своей масштабности, всегда вызывает мощную выработку гормонов и, как следствие, гипертрофию мышц.

Тяга нижнего блока к подбородку. Трапециевидные мышцы лучше тренировать вместе с дельтами. В пользу этого утверждения говорит тот факт, что в таких упражнениях как тяга нижнего блока (или штанги) к подбородку стоя отлично работает и трапеция, и средний пучок дельт. Поэтому тяга нижнего блока является убойным вариантом переходного этапа от тренинга дельт к трапеции. Например, после завершающего упражнения для дельт, скажем, жима гантелей сидя, переключаемся к тяге нижнего блока к подбородку. Здесь уже утомлённый средний пучок дельт ещё раз получит прицельную нагрузку, но уже с трапециевидными мышцами, что станет отличным стимулом к их обоюдному росту, то есть, более мощному развитию плечевого пояса. После блочного тренажёра можно сделать ещё одно упражнение чисто для трапеции, к примеру, шраги с гантелями по бокам.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя. Данное упражнение позволяет добиться максимально изолированной работы бицепса, причём напряжение в нём сохраняется на протяжении всей амплитуды повторения. Крайне важно не преувеличить с весом нагрузки, чтобы выполнять повторения в умеренном темпе без раскачиваний и «читинга». Для улучшения эффективности подъём веса совершается с мощным усилием, затем в верхней точке траектории выдерживается короткая пауза, после чего руки медленно возвращаются в исходное положение. Ещё одно преимущество подъёмов на бицепс на нижнем блоке заключается в большом разнообразии вариантов движений. Можно использовать канатную рукоять, тренируя бицепсы с акцентом на брахиалис в стиле «Молот», или всевозможные виды грифов, а также выполнять подъёмы поочерёдно одной рукой с максимальной амплитудой повтора.

Жим книзу на блоке. Чтобы развить трицепсы не только внешне, проявляя их детализацию и рельеф, но и добиться реального роста силы в жиме штанги или гантелей, необходимо регулярно выполнять это упражнение. Жим книзу на блоке отлично тренирует все три пучка трицепса с уклоном на латеральную и длинную головки. При этом, для периодического разнообразия процесса, надо иногда менять хват, делая обычным или обратным хватом, а также использовать разные виды рукоятей (прямую, изогнутую или канатную рукоять). Жим книзу лучше всего ставить в начале комплекса для трицепсов, так как здесь хорошо разминаются локти. Для усиления эффективности надо выполнять повторения с полной амплитудой, разгибая руки мощным усилием и медленно поднимая их во время негативной фазы. Локти стараться держать плотно прижатыми к телу в неподвижном состоянии. Корпус прямой. Хотя, иной раз после качественной разминки можно выставить вес побольше и сделать жимы в более силовом стиле, когда локти чуть расходятся в стороны, а корпус слегка наклоняется вперёд. Такой вариант способствует повышению силовых результатов. В данном упражнении особенно важен принцип визуализации. Необходимо чувствовать работу трицепсов, представляя, как они становятся больше и сильнее.

Сведение рук в кроссовере. Прогресс в тренинге грудных мышц зависит не только от жимов штанги или гантелей. На самом деле максимальный результат приходит только тогда, когда после базовых (многосуставных) упражнений своевременно следуют изолирующие (односуставные). Смысл здесь в том, чтобы обеспечить растяжение грудных после их мощной проработки в жимах. В этом плане сведение рук в кроссовере или разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье являются необходимым дополнением для полноценной эффективности в тренировке мышц груди, причём кроссовер отлично подходит для выполнения суперсета, когда он следует сразу после жима. Например, сделав жим гантелей на наклонной скамье головой вверх можно тут же выполнить сведение рук в кроссовере, замедляясь в негативной фазе (разведение рук) и энергично преодолевая позитивную (сведение). Чтобы ещё больше акцентировать работу грудных, надо сделать один шаг вперёд за параллельную линию между блоками, в этом случае воздействие блоков положительно увеличится. Важно выбрать такой рабочий вес, при котором повторения будут совершаться без рывков и инерции, силой грудных мышц. При этом руки всё время остаются чуть согнутыми и используются лишь для удержания рукоятей, а не для того, чтобы дожимать силой трицепсов самую сложную заключительную часть траектории, когда рукояти находятся максимально близко друг к другу. Если происходит так, значит вес слишком велик и надо убавить его до такого показателя, когда сведение рук будет происходить в основном за счёт силы грудных. Как и в предыдущих вариантах, здесь также важен принцип визуализации, благодаря которому полноценно активируется нейромышечная связь и эффективность упражнения возрастает.

 

 

Топ-10 упражнений на блоках для роста мышц

Уже давно известно, что лучше всего рост мышц стимулируют упражнения базового характера со свободными отягощениями. Поэтому при массонаборных тренировках приоритет отдается именно этой категории движений.

Однако бывают ситуации, когда блоки и тренажеры могут быть не менее результативны.

Сегодня расскажем о топ-10 упражнениях с применением этого оборудования и разберемся, чем же они так хороши.

Тяга верхнего блока

Это классическое базовое упражнение, предназначенное для прокачки широчайших мышц спины. Косвенная нагрузка также идет на бицепсы и предплечья.

Это движение на блоке настолько универсальное, что великолепно подходит для людей любого уровня тренированности – от новичков до профессиональных бодибилдеров.

Для начинающих это первое знакомство с упражнениями для мышц спины. Ведь далеко не все могут выполнять подтягивания на перекладине, да еще широким хватом.

Более легким и доступным аналогом подтягиваний и является тяга верхнего блока. К тому же она прекрасно подходит для людей с проблемным позвоночником, поскольку не перегружает позвоночник и суставы.

На начальном этапе тренировок для роста мышечной массы достаточно 2-х вариантов техники выполнения упражнения:

1. Широким хватом за голову
2. Широким хватом к груди

Однако здесь есть некоторые анатомические нюансы, поэтому прежде, чем выбрать свой вариант, ознакомьтесь с этой статьей.

На среднем и продвинутом уровнях количество способов выполнения упражнения становится намного больше. Это возможно благодаря различным сменным рукояткам.

Изменение ширины хвата и положения кистей поможет акцентировать внимание на конкретных мышечных группах спины.

Даже более того, на верхнем блоке можно делать движения, которые на перекладине осилят немногие. Например, тяга верхнего блока одной рукой (используется одноручная рукоять) – этакий доступный аналог подтягиваний на одной руке.

Только в отличие от перекладины на блоке можно подобрать оптимальный вес отягощения и полностью сосредоточиться на проработке широчайших мышц.

Для новичков вертикальный блок – одно из основных упражнений для прокачки широчайших, которое выполняется первым или вторым по списку.

Для продвинутых атлетов его применение более вариативно.

Движение можно ставить в начало комплекса для тренировки спины, как разогревающее упражнение. Но чаще его применяют в середине или в конце программы, как «добивающее» упражнение после выполнения тяжелой базы — подтягиваний на перекладине, тяги штанги или гантели в наклоне, тяги Т-грифа и т. д.

В итоге тяга верхнего блока заслуженно занимает первое место в нашем рейтинге.

Тяга горизонтального блока

Это второе базовое упражнение на блоке для широчайших мышц спины и почетное второе место в нашем рейтинге.

Благодаря съемным рукояткам, здесь также можно выполнять большое количество упражнений как двумя, так и одной рукой.

Данное движение простое в техническом исполнении, поэтому хорошо подходит для новичков. А разнообразие вариантов позволяет использовать тягу нижнего блока на постоянной основе и спортсменам с продвинутым уровнем.

Единственный недостаток упражнения – небольшая статическая нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

В связи с этим тяга нижнего блока может не подойти для людей, имеющих проблемы со спиной. Собственно, потому и второе место.

Кстати, данное упражнение можно выполнять в двух вариантах – к животу и к подбородку.

Считается, что первый способ хорошо нагружает мышцы среднего и нижнего сектора спины. Тяговые движения к груди больше прорабатывают ее средний и верхние участки, а также задние дельты.

Жим лежа в кроссовере

Если первое и второе место нашего топа занимают самые популярные базовые упражнения, выполняемые на блоках, то третье и четвертое место — это малоизвестные движения.

Тем не менее они крайне результативны для стимуляции роста мышечной массы. Правда, больше подойдут людям со средним или даже высоким уровнем подготовки. Новичкам для набора массы лучше использовать аналогичные движения со штангой или гантелями.

Третье место – базовое многосуставное упражнение для грудных мышц – жим в кроссовере лежа на скамье (горизонтальной или под наклоном вверх).

В стартовой позиции вы ложитесь на скамью строго посредине рамы кроссовера, каждая рука направлена в сторону нижней одноручной рукояти. Взяв рукоятки в каждую руку, нужно вывести прямые руки над грудью. Из этого положения и начинают делать жим.

Это своеобразный аналог жима гантелей лежа. Но упражнение в кроссовере имеет ряд преимуществ, которыми не обладают гантели:

1. Грудные мышцы получают нагрузку по всей амплитуде движения

Это происходит благодаря особенностям блочного механизма.

При выполнении жимов гантелей лежа грудные мышцы в верхней фазе движения отдыхают. Точнее, нагружаются очень слабо. Поэтому профессиональные бодибилдеры специально дополнительно напрягают грудные мышцы в момент выпрямления рук.

Подобный существенный недостаток отсутствует у жима лежа в кроссовере. Здесь чем больше выпрямляются руки, тем больше нарастает нагрузка на грудные мышцы.

2. Непривычность движения

Эффект новизны заставляет грудь работать по-новому. Это является дополнительным стрессом и толчком к дальнейшему росту.

Жим в кроссовере сидя

Все преимущества жима лежа в кроссовере соответствуют и жиму сидя, с той лишь разницей, что это базовое упражнение для плеч. Основной акцент на средний и передний пучки дельтовидных мышц.

Это движение понравится людям со средним и продвинутым уровнем физической подготовки. Кстати, профессиональные бодибилдеры тоже делают его с большим удовольствием.

Во время выполнения жимов сидя можно держать локти по сторонам, тогда нагрузка больше сместится на среднюю дельту.

Выводя локти вперед, перед туловищем, сильнее работает передняя дельта.

Также возможен вариант жима каждой рукой поочередно.

Тяга нижнего блока к подбородку стоя

Можно сказать, что это тот случай, когда ученик перерос своего мастера.

Еще в 60-70-х годах прошлого века при тренировке плеч было очень распространено упражнение тяга штанги к подбородку. Потом кто-то додумался делать подобное движение на нижнем блоке в кроссовере. И в результате «ученик» стал намного популярней.

Сейчас редко можно увидеть людей в тренажерном зале, которые выполняют вариант соштангой. А вот тягу нижнего блока к подбородку регулярно делает множество посетителей фитнес-клубов.

Данное движение выполняется как с прямой, так и с канатной рукоятью. В зависимости от ширины хвата и амплитуды движения, можно смещать акцент на разные мышечные группы.

При узком хвате и движении к подбородку хорошо прокачивается передний пучок дельтовидной и трапеции. По широком хвате и движении до нижней части груди нагрузка смещается на средние дельты.

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для спортсменов с продвинутым уровнем подготовки.

Разгибание рук на блоке

Это уже упражнение номер один для трицепса, выполняемое на блоке.

Техническая простота и комфортность с одновременной высокой результативностью — все это обеспечило ему всенародную любовь и признание.

Огромное количество рукояток (прямая, v-образная, канат, одноручная) позволяет выбрать технику движения под себя, выполнять его двумя руками или поочередно одной.

Это замечательный вариант при прокачке трицепса для всех.

Только новички ставят трицепс на блоке в начале программы для трехглавой мышцы плеча, а спортсмены с продвинутым уровнем используют его как разминочное упражнение в начале комплекса на трицепсы. Либо как «добивочное» в середине или в конце тренировки трехглавой.

Сгибание рук в кроссовере

Бицепс на нижнем блоке — классическое изолирующее упражнение. Оно входит в состав практически любого комплекса на бицепс.

Данным движением хорошо завершать тренировку двуглавой мышцы плеча, ведь оно способствует ее отличному кровенаполнению (пампингу).

Различные виды рукояток позволяют прорабатывать бицепс на нижнем блоке во всевозможных вариантах: широким, узким, обратным, нейтральным хватом или каждой рукой поочередно.

К тому же упражнения на блоке можно делать из различных исходных положений: сидя, стоя, в наклоне или без.

Наибольшую пользу от этого движения получат люди со средним и высоким уровнем подготовки.

Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях

Движение можно встретить и под другим названием — «Молитва».

Хорошо подходит для проработки прямой мышцы живота. Выполняется стоя на полу, на коленях.

Рукоятка верхнего блока кроссовера удерживается двумя руками возле головы. Далее делают наклон туловища вперед за счет сокращения мышц живота.

Со стороны движение очень похоже на молитву, отсюда и название.

Сумо-приседания на нижнем блоке

Традиционно в блоках качают мышцы верха тела. Тем не менее здесь можно выполнять и базовые упражнения для ног.

Правда, в большинстве случаев они больше подходят девушкам, так как здесь имеется лимит по весу отягощения и для многих мужчин веса на блоке недостаточно для полноценной прокачки мышц ног.

Одно из эффективных упражнений – это приседания с постановкой ног шире плеч, где рукоятка нижнего блока удерживается в опущенных прямых руках.

Оно относится к “базе” и акцентирует нагрузку на прокачке квадрицепсов, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышцах.

Большой плюс движения по сравнению с традиционными сумо-приседаниями со штангой на спине – минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника, а также более простая техника движения.

Подходит для девушек любого уровня тренированности.

Румынская тяга на блоке

Еще одно любимое многими женщинами движение на нижнем блоке — это румынская тяга нижнего блока, стоя спиной к кроссоверу.

Трос блока проходит между ног, рукоять удерживается в прямых опущенных руках. Как и в классическом варианте со штангой или гантелями, здесь нагрузка направлена на ягодичные мышцы, бицепсы бедер и поясницу.

В отличие от штанги центр тяжести отягощения смещен назад (за спину).

Данная особенность позволяет добиться непривычных ощущений в целевых мышцах. Это может дать дополнительный стимул для их роста.

Заключение

Конечно, упражнений на блоке для роста мышц намного больше, чем 10.

Но в наш рейтинг вошли наиболее популярные движения, которые доказали свою высочайшую эффективность на протяжении десятилетий.

Попробуйте включить их в свою программу тренировок и вы точно ощутите положительные перемены!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

7 силовых упражнений, которые можно выполнять с блоками для йоги

Фото: Twenty20

Не запутайтесь: блоки для йоги предназначены не только для начинающих, но и не только для йоги. Хотя может показаться, что эти пенопластовые и пробковые кубики предназначены для помощи потокам виньясы, на самом деле они также могут вывести вашу силовую тренировку на новый уровень. Просто возьмите пример с Кейтлин Лавель, основательницы Lavelle Yoga Fit и тренера студии Uplift Studios в Нью-Йорке, которая использует блоки для йоги во время большинства тренировок со своими клиентами. «Версии из вспененного материала обеспечивают неустойчивую поверхность, чтобы заставить людей работать на балансе», — говорит она. «Они также могут помочь с лучшим выравниванием тела, диапазоном движений и развитием проприоцепции», то есть понимания того, где ваши хромоты находятся в пространстве. (Ключ для правильной формы.)

Эти инструменты также повышают сопротивление обычным движениям. «Даже для самых опытных ветеранов фитнеса они могут сделать упражнение совершенно новым», — говорит Лавель. Например, сожмите блок между бедрами во время выполнения планки или ягодичного мостика, и вы мгновенно почувствуете, как активируются новые мышцы. Чтобы узнать о других способах включения блоков йоги в свою тренировку для повышения силы и стабильности, ознакомьтесь с некоторыми из любимых упражнений Лавеля. Готовы принять вызов?

СВЯЗАННЫЕ: 15-минутная тренировка с медицинским мячом HIIT

GIF-файлы: Mallory Creveling / Uplift Studios

1. Мертвый жук

Сожмите блок для йоги между локтем и коленом для выполнения этого упражнения, ориентированного на кор, и оно заставит вашу среднюю часть тела работать очень тяжело на протяжении всего движения.

Как делать: Лягте на спину. Поместите блок для йоги между левым локтем и левым коленом, согнув оба сустава под углом 90 градусов. Вытяните правую руку и левую ногу прямо к потолку (a) . Медленно и с контролем опустите правую руку и правую ногу к земле. Держите позвоночник в нейтральном положении и положите голову на коврик (б) . Поднимите правую руку и ногу над головой и повторите 8–10 повторений 90 009 (c) 90 010 . Затем поменяйте стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений на пресс для укрепления мышц кора Не забывайте держать пресс в напряжении, чтобы выполнять движение с твердой техникой.

Как: Начните с рук и коленей, положив левое колено и правую руку на блоки для йоги. Направьте носок левой ноги назад (секрет нацеливания на стабильность вашего корпуса) (а) . Вытяните левую руку и правую ногу прямо, чтобы они были на одной линии с вашими плечами и бедрами. Держите плечи и бедра прижатыми к полу во время движения, а шею в нейтральном положении (b) . Теперь подтяните левый локоть и правое колено друг к другу (c) . Снова растяните и продолжайте повторять 8-10 повторений (d) . Поменяйте стороны.

3. Отжимания на трицепс

Хотите освоить идеальное отжимание на трицепс? Хватай блоки — они помогут твоему телу занять правильное положение.

Как выполнять: Начните с высокой планки, поместив блок для йоги прямо на вершину каждого среднего пальца (a) . Медленно опускайтесь на два счета к блокам для йоги (чтобы сосредоточиться на эксцентрической фазе), пока ваши плечи не коснутся их. Убедитесь, что локти прижаты к бокам (b) . Затем снова прижмитесь к доске (c) . Повторите 8-10 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: Вот как сделать идеальное отжимание (даже стоя на коленях)

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Поговорите о том, как найти правильную опору. Вы должны держать бедро и ступню согнутыми, а ногу прямой, чтобы блок не упал во время движения. Это также увеличит нагрузку на противоположную ягодицу и подколенное сухожилие.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни достаточно близко к ягодицам, чтобы почти касаться их. Вытяните руки вниз по бокам, а левую ногу поднимите к потолку, ступня согнута. Поместите блок на левую ногу (а) . На выдохе поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы и пресс и удерживая блок неподвижно (b) . Медленно опустите бедра обратно и повторите 8-10 повторений (c) . Поменяйте стороны.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение уже проверяет, насколько сильно вы можете стоять на одной ноге, а блок йоги только усложняет его. Задействуйте кор и ягодицы, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Как: Встаньте левой ногой на блок для йоги (а) . Удерживая спину ровной, плечи опущены от ушей и слегка согнуты в стоящей правой ноге, наклонитесь вперед, прижав грудь к земле, а левую ногу выпрямив позади себя. Подумайте о том, чтобы держать ногу согнутой, а бедра прижатыми к земле. Руки могут оставаться прямыми по бокам, на бедрах или за ушами (b) . Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 8-10 повторений (c) . Поменяйте стороны.

СВЯЗАННЫЕ: Вы делаете становую тягу неправильно?

6.

Планка IYTW

Повысьте устойчивость корпуса: блок добавляет дополнительный элемент неустойчивости. Блок в вашей движущейся руке поможет с осознанием тела, чтобы вы точно нажимали каждую букву.

Как выполнять: Начните с высокой планки, левой рукой держите блок на самой низкой высоте, а правой рукой держите другой блок (a) . Поднимите правую руку вверх на одной линии с плечом, образуя букву I, бицепс у уха 9.0009 (б) . Опустите блок обратно на пол, а затем поднимите его в форме буквы Y (c) . Затем постучите по блоку обратно на пол, а затем поднимите его прямо в сторону на уровне плеча, чтобы сформировать букву T (d) . Снова постучите блоком об пол, а затем поднимите руку до уровня плеча и отведите локоть назад, чтобы сформировать W (e) . Снова постучите блоком об пол и повторите 8-10 раз, сохраняя сильную планку все время (ф) . Поменяйте стороны.

7.

«Планка в воздухе»

Прикрепите ее в конце тренировки, чтобы дать вашему корпусу последнюю проверку на прочность. Вам придется задействовать все, от пресса до ягодиц и бедер, чтобы оставаться на одной прямой линии.

Как выполнять: Начните с высокой планки, поместив блок для йоги прямо на вершину каждого среднего пальца (a) . Медленно опуститесь на блоки для йоги, пока ваши плечи не окажутся на них (б) . Попрактикуйтесь в летающей планке, подняв правую руку и выпрямив ее за спиной (c) . Затем поднимите и выпрямите правый рычаг (d) . Когда вы почувствуете себя устойчиво, поднимите обе руки и выпрямите их за бедра (e) . Задержитесь в этом положении на 30 секунд или столько, сколько сможете.

Подробнее
Ненавидите хрусты? 6 лучших упражнений для корпуса для начинающих
50 упражнений на пресс для укрепления мышц корпуса
7 простых упражнений пилатеса для быстрой тренировки корпуса

Йога-тренировка | SELF

Тренировки

Получите лучшее тело на блоке — и пресс, как ого — с помощью этих шести упражнений.

Жаклин Эмерик

12 декабря 2012 г.

• Люблю йогу. Ненавижу йогу. Не имеет значения — вы просто крадете блоки. Вместо того, чтобы медленно принимать позу кренделя, вы будете использовать их для тона. Все. «Я разработала эти упражнения на блоках, чтобы вывести вас из равновесия, что заставляет ваш пресс работать, чтобы помочь вам стабилизироваться», — говорит тренер из Нью-Йорка Терри Уолш.

  Вам понадобится: Два блока для йоги. Новички, попробуйте более твердые, такие как натуральные пробковые блоки Gaiam Sol (19 долларов США каждый; Amazon.com), которые мы использовали. На них немного легче маневрировать, чем на более мягких пенопластовых версиях.

  План: Выполняйте упражнения на отрывных карточках три раза в неделю через день в течение месяца, и вы увидите потрясающие результаты.

• Reach for It

  Работа: спина, пресс, косые мышцы живота

  Сядьте на край блока, правая нога вытянута, пятка на другом блоке; откиньтесь назад так, чтобы левое предплечье лежало на полу. Вытяните левую ногу прямо вверх и возьмитесь правой рукой за лодыжку (как показано на рисунке). Опустите левую ногу, чтобы заблокировать, поверните туловище вправо и прижмите правое колено к груди левой рукой, когда правая рука коснется пола. Вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд. Переключить стороны; повторение.

  Зарегистрируйте эту тренировку.

• Sexy Swivel

  Работает: пресс, бедра

  Лягте лицом вверх, ноги прямые, блок между икрами; положите руки на лоб и напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Держите пресс напряженным, поворачивая бедра вправо, поднося правый локоть к левому бедру (как показано). Затем поверните бедра влево, поднося левый локоть к правому бедру. Продолжайте чередовать стороны в течение 2 минут.

  Смотрите видео.

• In ‘n’ Out

  Работает: спина, пресс, бедра

  Сядьте на блоки бок о бок, колени согнуты, ступни на полу; откиньтесь назад; упритесь верхней частью тела в пол, предплечьями. Скрестите левую ногу под правой ногой; постучать по полу левой ногой; положите правую лодыжку на левое колено. Вытяните ноги в виде широкой буквы V (как показано на рисунке). Скрестите ноги в противоположном направлении (правая ступня на полу, левая лодыжка на правом колене). Чередуйте стороны в течение 1 минуты.

  Зарегистрируйте эту тренировку.

• Позднее, Love Handles

  Работа: косые мышцы живота, спина, бедра

  Начните с глубокого выпада, правая нога впереди, левое колено на блоке, другой блок на полу внутри правой стопы. Наклонитесь вперед, положите правое предплечье на блок, поместите левое предплечье перпендикулярно блоку на пол и вытяните правую ногу позади себя влево. Откройте туловище влево, вытянув левую руку вверх (как показано). Верните руку на пол. Откройте туловище вправо, вытянув правую руку вверх. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд. Переключить стороны; повторение.

  Смотрите видео.

Самые популярные

• Поехали!

  Работает: пресс, ягодицы, бедра

  Положите блоки на пол шире, чем ширина бедер, один вертикально к телу, один горизонтально. Встаньте правой ногой на вертикальный блок, левое колено поднято на уровень бедра, руки вытянуты вправо на уровне плеч. Поставив правую ногу на блок, сделайте выпад левой ногой влево сразу за другим блоком, вытянув правую руку, чтобы коснуться левой ноги, левая рука над головой (как показано). Вернуться к началу. Повторяйте в течение 1 минуты. Переключить стороны; повторение.

  Зарегистрируйте эту тренировку.

• Thigh Time

  Работает: бедра, плечи, руки, пресс, косые мышцы живота, ягодицы горизонтальный блок, носки развернуты влево, а правая нога вытянута позади себя на полу.

  No related posts.