Комплекс упражнений на пресс для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Лучшие упражнения на пресс:

1. Маятник
2. Ситап
3. Косые скручивания
4. Книжка
5. Скручивания с поворотом корпуса
6. Сотня
7. Подъем ног на тренировочной скамье
8. Велосипед
9. Планка на локтях
10. Русский твист

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

• прямая;

• поперечная;

• косая;

• внутренняя косая.

Строение мышц пресса

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

• способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

• нормализуют пищеварение;

• выступают в роли профилактики заболеваний спины;

• оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Тематический видеоролик:

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Полезное видео:

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Тематический видеоролик:

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

День: Упражнение	Количество повторов	Число подходов
Понедельник: Маятник	10-15	2-3
Ситап	10-15	1-2
Косые скручивания	10-12	2-3
Книжка	10-12	2-3
Скручивания с поворотом корпуса	8-10	1-2
Среда: Сотня	по 5 ударов	2-3
Подъем ног на тренировочной скамье	10-15	2-3
Велосипед	15-20	1-2
Планка на локтях	по максимуму	1
Русский твист	10-12	2-3
Пятница: Маятник	10-15	2-3
Косые скручивания	10-12	2-3
Подъем ног на тренировочной скамье	10-15	2-3
Планка на локтях	по максимуму	1
Сотня	по 5 ударов	2-3

Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота.

Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

как накачать пресс дома, фото и пошаговая инструкция

Хочешь стальной пресс и сексуальные кубики на животе, как у Андрианы Лимы и Жизель Бундхен? Тогда откладывай в сторону отговорки и бери коврик для йоги.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

пресс

тренировка

Похудение

Питание

Getty Images

Предлагаем тебе комплекс упражнений для пресса, которые сделают живот плоским, а пресс — рельефным. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения на пресс в домашних условиях 

Упражнения для пресса скручивания

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. 

• Ложись на спину, согни колени, ступни на полу.
• Сложи руки за головой. 
• Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
• Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Упражнения на мышцы пресса «велосипед»

Item 1 of 3

1 / 3

Многие упражнения для пресса в домашних условиях известны нам еще со школьных времен. Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота.

• Ложись и вытяни ноги.
• Руки могут находиться за головой или вдоль тела. 
• Приподними голову, плечи и сведи лопатки.
• Подними ноги над полом и делай круговые движения.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

Упражнения на пресс живота «складка»

Item 1 of 2

1 / 2

Это домашнее упражнение для пресса для женщин интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.

• Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми.
• Начинай одновременно соединять ноги и корпус.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

Упражнения для брюшного пресса боковая планка

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать.

• Прими положение боковой планки с опорой на локоть.
• Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой.
• Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
• Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

Подтягивание колен в планке

Item 1 of 3

1 / 3

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении для пресса для девушек добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее.

• Лежа на полу, поднимись на руках.
• Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину.
• Проделай все то же самое с левой ногой.
• Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой. 

Советы и рекомендации по упражнениям на пресс для новичков 

Знала ты или нет, но пресловутые «кубики» есть у всех. Просто у кого-то они спрятаны за внушительной жировой прослойкой. Так что по сути упражнения на пресс живота направлены на то, чтобы уменьшить эту прослойку и добраться до того, что за ней спрятано. 

Если у тебя нет задачи добиться ярко выраженного рельефа, может быть достаточно просто немного «подсушиться», скорректировав питание — кубики обозначаться после незначительного похудения, если ты не страдаешь избыточным весом. Но упражнения на пресс для женщин еще и невероятно полезны для поясничного отдела позвоночника, хорошо влияют на осанку и помогают укрепить мышечный корсет. В общем, одни преимущества. 

Как правильно выполнять упражнения на пресс в зале и дома, если ты новичок? 

• Займись питанием и общей физической подготовкой организма. Если у тебя лишний вес и тело не знало регулярной нагрузки, «добраться» до заветных кубиков невозможно. Начни бегать, можешь записаться на тренировки в зале — отдавай предпочтение жиросжигающим нагрузкам. Ни одни самые эффективные упражнения на пресс не дадут результата, если ты пропустишь этот этап. 
• При выполнении упражнений на нижний пресс и верхний пресс не забывай правильно дышать. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
• Не перебарщивай. Если ты сделаешь упражнения на пресс в зале или дома 100 раз подряд и «убьешься» — эффекта не будет. Важно подобрать оптимальное количество подходов и небольшом количестве повторений. Например, три подхода по 15-20 раз. 
• На любых тренировках держи мышцы пресса в напряжении. 
• Делая упражнения для пресса, не напрягай шею. Этим очень грешат новички, у которых мышцы пресса еще совсем слабые. Чтобы не перенапрягать шею, держи подбородок ближе к груди. 
• Выполняя упражнения, не поднимай корпус слишком высоко. Делай все плавно и не отрывай поясницу от пола.

Лучшие тренировки в день толчков для развития груди, плеч и трицепсов

Один из наиболее эффективных способов планирования тренировок — организовать их в соответствии с «шаблонами движений», которые вы хотите тренировать.

Другими словами, вместо организации тренировок в зависимости от того, какую группу мышц вы собираетесь тренировать («спина», «бицепс», «грудь» и т. д.), вы организуете их по тому, как вы двигаетесь во время выполнения каждого упражнения. .

При использовании этой стратегии большинство людей делят свои упражнения на одну из трех категорий: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения на приседания.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как организовать тренировку, в которой особое внимание уделяется упорным упражнениям, также известной как тренировка «разгрузочного дня».

Вы также узнаете, что такое интенсивные тренировки, о преимуществах интенсивных тренировок, о лучших из них и о лучших интенсивных тренировках, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома.

Содержание

• Что такое интенсивная тренировка?
• Каковы преимущества тренировок в день толчка?
• 14 лучших упражнений на толчок
• 1. Жим штанги лежа
• 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
• 3. Жим гантелей лежа
• 4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• 5. Отжимания на брусьях6. Жим
• 7. Жим штанги над головой стоя
• 8. Жим штанги сидя над головой
• 9. Жим гантелей сидя
• 10. Жим гантелей Арнольда
• 11. Трицепс отжимания вниз
• 12. Сегментный жим0016
• 13. Разгибания на трицепс лежа («Skullcrusher»)
• 14. Боковые подъемы гантелей в стороны
• Лучшая программа силовых тренировок
• Лучшая силовая тренировка с гантелями
• Лучшая силовая тренировка дома
• 3 Советы для более продуктивных тренировок толчков
• 1. Заканчивайте каждый подход за 1-2 повторения до мышечного отказа.
• 2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
• 3. Принимайте правильные добавки.

Что такое интенсивная тренировка ?

Тренировка в день толчка тренирует все основные мышцы верхней части тела, участвующие в отталкивании предметов от туловища.

В частности, упражнения на толчок тренируют ваш . . .

• Печ
• Передние («передние») дельты
• Боковые («боковые») дельты
• Трицепс

. . . а также тренируйте некоторые другие более мелкие группы мышц, такие как предплечья, мышцы кора и т. д. 

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Каковы преимущества тренировок в день толчка?

Вместо того, чтобы тратить всю тренировку на тренировку только груди, плеч или трицепсов, тренировки толчков позволяют вам тренировать все эти группы мышц за одну тренировку.

Это выгодно по нескольким причинам:

1. Это обеспечивает более высокое качество тренировки, потому что, когда вы тренируете одну группу мышц, ее производительность обычно начинает резко падать еще до окончания тренировки. Это означает, что вы должны компенсировать это, используя более легкие веса или делая меньше повторений в последующих подходах, что не идеально для набора мышечной массы и силы.
2. Если у вас есть время на более чем три тренировки в неделю и вы хотите развить грудь, плечи и трицепсы, вы можете просто повторить тренировку с жимом еще раз — нет необходимости придумывать еще одну тренировку для верхней части тела. Это полезно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц чаще одного раза в неделю, вероятно, лучше для наращивания мышечной массы.
3. Ограничивает болезненность и усталость между тренировками. Например, если вы «раздавите» грудь в понедельник, ваши трицепсы и дельты могут все еще болеть, когда придет время тренировки плеч в среду, что, вероятно, ограничит вашу производительность.

Однако, когда вы выполняете силовые тренировки, вы редко тренируете какую-либо группу мышц до изнеможения, а это означает, что вы испытываете меньшую мышечную болезненность и усталость от отдельных тренировок, а ваши тренировки в конце недели не вызывают отрицательных эмоций. зависит от тренировок, которые вы сделали в начале недели.

14 лучших упражнений Толкающие упражнения

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, особенно грудных. трицепсы и дельтовидные мышцы. Вот почему почти все хорошо продуманные тренировки в интенсивный день построены на жиме лежа.

Как делать:

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но это также одно из лучших упражнений для тренировки «верхней части груди». Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью под углом 30–45 градусов и поставьте ноги на пол.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу руками чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

3. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа тренирует толкающие мышцы аналогично жиму штанги лежа. Разница в том, что вариант с гантелями позволяет использовать больший диапазон движений, что обычно лучше для роста мышц. Недостатком, однако, является то, что вы не можете поднять такой большой вес при использовании гантелей.

Как:

1. Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье тренирует грудь (и особенно верхнюю часть груди), трицепсы и плечи аналогично варианту со штангой. Тем не менее, жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам использовать больший диапазон движений и растягивать мышцы груди немного больше, чем жим штанги лежа (что должно привести к большему росту мышц). Недостатком, однако, является то, что вы не можете поднять такой большой вес, используя гантели.

Как:

1. Лежа на скамье под углом от 30 до 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

5. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это фантастическое толчковое упражнение, потому что оно одновременно тренирует все толкающие мышцы верхней части тела, а если вы используете пояс для отжиманий, оно позволяет безопасно использовать тяжелые веса, которые важен для набора мышечной массы и силы.

Как:

1. Если вы используете погружной ремень, оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и закрепите карабин.
2. Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки были прямыми и поддерживали вес всего тела.
3. Держите туловище прямо, чтобы напрячь трицепсы, согните ноги в коленях, чтобы стопы не касались земли, и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
4. Сильно надавите на ручки, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом тренирует грудь (особенно верхнюю часть грудной клетки), плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела. Тем не менее, его главное преимущество заключается в том, что он позволяет безопасно и эффективно тренировать все три головки трицепса с тяжелыми весами (что может быть сложно с другими упражнениями на трицепс, такими как «Крушитель черепа»).

Как выполнять:

1. Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или немного уже и снимите штангу со стоек так, чтобы она находилась прямо над грудью.
3. Опустите штангу к нижней части груди, согнув локти под углом примерно 30 градусов к туловищу.
4. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

7. Жим штанги над головой стоя

В дополнение к увеличению силы верхней части тела и размера плеч, трицепсов и верхней части груди, жим штанги над головой развивает баланс всего тела и координацию.

Как:

1. Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя.
3. Снимите штангу со стоек и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, держа предплечья вертикально и прижимая локти к бокам.
4. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и толкните штангу к потолку.
5. Когда ваши руки выпрямятся, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

8. Жим штанги сидя над головой

Жим штанги сидя над головой тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть груди, как и вариант стоя. Однако, поскольку жим штанги сидя над головой не требует такой большой координации всего тела, вы можете поднимать более тяжелые веса и быстрее прогрессировать, что, как правило, лучше для роста мышц.

Как:

1. Установите вертикальную скамью в стойке для приседаний или силовой раме или используйте станцию ​​для жима штанги сидя.
2. Сядьте на сиденье и прижмитесь спиной к скамье, вытяните руки над головой и обратите внимание на высоту запястий по отношению к стойке — это высота, на которой вы должны установить штангу на крюки.
3. Установите штангу на крюки, сядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями от себя.
4. Снимите штангу со стоек и опустите ее к ключице.
5. Как только штанга достигнет ключицы, прижмите штангу к потолку и вернитесь в исходное положение.

9. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть груди аналогично другим упражнениям на жим над головой. Основные преимущества жима гантелей сидя заключаются в том, что он обеспечивает большую амплитуду движения, чем вариация со штангой, что, как правило, лучше для роста мышц, и поскольку обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковое количество веса независимо друг от друга, это хорошее упражнение. для обнаружения и исправления мышечного дисбаланса.

Как:

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч ладонями от себя, подталкивая их бедрами, чтобы они заняли нужное положение.
3. Поднимите гантели прямо к потолку, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

10. Жим гантелей Арнольда

Большинство упражнений на жим над головой задействуют переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеча), но из-за того, как вы вращаете запястья в жиме Арнольда, вы смещаетесь часть акцента на боковые дельты, гарантируя, что вы развиваете пропорциональные плечи.

Как:

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Поднимите гантели так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами, ладонями к себе, слегка толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели прямо над головой, вращая запястья, пока руки не выпрямятся, локти не сомкнутся, а ладони не развернуты от вас.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

11. Отжимания на трицепс

Исследования показывают, что отжимания на трицепс с блоком особенно хороши для проработки длинной головки трицепса. Это важно, потому что длинная головка является самой большой из трех частей трицепса, поэтому тренировка этой части вашего трицепса окажет наибольшее влияние на размер вашего плеча. Он также тренирует трицепсы посредством полного диапазона движений, что идеально подходит для роста мышц.

Как сделать:

1. Установите шкив канатной машины немного выше уровня головы и прикрепите тросовую ручку.
2. Встаньте прямо или слегка наклонитесь вперед (вы можете принять позу в шахматном порядке, если это помогает вам сохранять равновесие), возьмитесь за концы веревки каждой рукой и толкните веревку вниз, выпрямляя локти.
3. Когда ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Трицепсовый жим сидя

Разгибания рук с гантелями над головой на трицепс располагают руки над головой, что тренирует трицепс иначе, чем большинство других жимовых упражнений. В частности, он полностью растягивает длинную головку трицепса, что, как показывают исследования, вероятно, приводит к большему росту мышц.

Как:

1. Сядьте прямо на скамью.
2. Возьмитесь за один конец гантели обеими ладонями и поднимите ее над головой так, чтобы руки были прямыми. Ваши ладони должны быть прижаты к концу гантели и направлены к потолку.
3. Опустите вес, пока он не окажется за головой, согнув локоть, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

13. Разгибание на трицепс лежа («Крушитель черепа»)

Разгибание черепа — отличное упражнение для тренировки всех частей трицепса, обеспечивающее четкое, пропорциональное плечо.

Как:

1. Лежа на горизонтальной скамье, держите EZ-штангу над грудью хватом на ширине плеч.
2. Опустите штангу ко лбу, согнув локоть, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

(Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите штангу за голову, пока она почти не коснется скамьи.) подъем изолирует латеральную (боковую) головку дельтоидов, что важно, если вы хотите, чтобы ваши плечи имели полное, пропорциональное развитие.

Как:

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Лучшая программа для силовых тренировок

Лучшие тренировки на массу включают в себя упражнения на толчок, которые . . .

• Позволяет безопасно поднимать тяжести
• К ним легко добавить вес, чтобы вы могли регулярно прогрессировать
• Тренируйте все толкающие мышцы, включая грудные (как «верхнюю» ключичную головку, так и «нижнюю» грудино-реберную головку), дельтовидные мышцы (особенно «передние» и «боковые» дельты) и все три головки трицепса.

Например:

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим штанги стоя над головой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

The Best Тренировка с гантелями

Не в каждом тренажерном зале есть штанги и блины (например, в домашних или гостиничных тренажерных залах). К счастью, вы все еще можете выполнять сильную жимовую тренировку, когда у вас есть доступ только к гантелям.

Вот лучшая разминка с гантелями:

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей Арнольда: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Трицепсовый жим сидя: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

The Лучшая тренировка в будние дни дома

Несмотря на то, что вы можете усиленно тренировать толкающие мышцы, используя только собственный вес, ваши тренировки в будние дни дома будут более продуктивными, если вы используете гантели или эспандеры.

Если вы работаете без какого-либо оборудования, вот пример тренировки с отжиманием собственного веса, которую вы можете выполнять где угодно:

• Отжимания с поднятыми ногами: 4 подхода по 10–20 повторений за 2 минуты. отдых
• Алмазные отжимания: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом
• Отжимания: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом
• Отжимания на трицепс «Скамья»: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

3 совета для более продуктивных тренировок

1. Заканчивайте каждый подход за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Чтобы максимизировать прирост мышц и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»

Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы соблюдаете правильный баланс объема и интенсивности в своих силовых тренировках.

2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

Например, предположим, что ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений жима штанги на горизонтальной скамье (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в жиме лежа, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее. .

Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.

Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.

3. Принимайте правильные добавки.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают верхнюю часть тела «божественной». На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс.

Вот лучшие добавки для поддержки ваших тренировок в интенсивный день:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте протеиновый порошок Whey+ или казеин+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время силовых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Scientific References

1. McLESTER, J.R.J.B.E.G.M.E. (n.d.). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равнообъемной резистентности… : Журнал исследований силы и кондиционирования. Получено 11 декабря 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx
.
2. Crewther, BT, Heke, TOL, & Keogh, JWL (2016). Влияние двух равнообъемных тренировочных протоколов на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков союза регби. Биология спорта, 33(2), 111. https://doi.org/10.5604/20831862.1196511
3. Очи, Э., Маруо, М., Цучия, Ю., Исии, Н., Миура, К., и Сасаки, К. (2018). Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с соответствующим объемом. Границы физиологии, 9 (июль), 744. https://doi.org/10.3389/FPHYS.2018.00744/BIBTEX
.
4. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
5. . https://doi.org/10.1177/2050312120
6. 9
7. Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2642-7
8. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
9. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
10. Райзада, С., и Багчи, А. (2017). Сравнение активности ЭМГ передней и средней дельтовидной мышцы во время двух вариантов жимов гантелей от плеч. Индийский журнал исследований и разработок в области общественного здравоохранения, 8(4), 653–656. https://doi.org/10.5958/0976-5506.2017.00411.9
11. Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446. https://doi.org/10.1589/JPTS.28.446
12. Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
13. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
14. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180

5 лучших вариантов жима лежа

Жим лежа в его стандартной форме доставляет удовольствие, пока он длится, но повторение одного и того же стиля подъема из недели в неделю может быть монотонным. Это также может заблокировать ваши достижения или, по крайней мере, замедлить скорость изменений.

Все мы знаем стандартное выполнение правильного жима лежа (если нет, ознакомьтесь с этим пошаговым объяснением), и это хорошее упражнение. Но через некоторое время вам нужно будет смешивать его с различными техниками нагрузки, схемами повторений и модальностями, чтобы продолжать стимулировать мышцы и наращивать силу. Приведенные ниже варианты жима лежа — отличный способ разнообразить вашу обычную жим лежа.

Лучшие варианты жима лежа, чтобы оживить вашу силовую тренировку

1. Жим лежа 1,5 повторения

Для этого вам все равно понадобится стандартная установка для жима штанги лежа. Либо используйте стойку для жима лежа, либо создайте ее, переместив скамью и предохранительные защелки в соответствующие места в клетке для приседаний. Чтобы выполнить 1,5-повторный жим лежа, снимите вес со стойки и опустите его на грудь контролируемым движением. Сделайте паузу на полсекунды, а затем поднимите штангу вверх, остановившись на полпути между полностью опущенным положением и положением вытянутых рук (верхняя точка типичного жима лежа). Задержитесь в этом наполовину положении на секунду. Далее опустите штангу к груди, сделайте паузу, а затем поднимите штангу до полного выпрямления. Все это 1 повторение.

Сосредоточение внимания на подходах от 3 до 5 повторений с использованием этого стиля является идеальным. Помните, что время, которое вы проводите под напряжением при каждом повторении, намного больше, чем при стандартном жиме лежа.
Жим лежа с 1,5 повторениями хорошо работает для гипертрофии грудных мышц и силы, потому что полуповторные части подъема удваивают стимуляцию грудных мышц до того, как трицепсы полностью войдут в движение. С механической точки зрения, это идеальный способ действительно сфокусировать жим лежа на мышцах груди.

2. Повторения с паузой

Пауза в середине повторения делает стандартный жим лежа намного более честным. Способ прост: опустите вес на грудь под контролем, а затем просто замрите на 2-3 секунды на груди. При этом обязательно оставайтесь напряженными и не позволяйте груди опускаться к скамье во время паузы.

Пауза устраняет рефлекс растяжения, который большинство атлетов использует, чтобы помочь «подбросить» вес из нижнего положения в жиме лежа. Удаление его убивает любой импульс и заставляет каждый подъем происходить с абсолютного нуля.

При любых повторениях с паузами обязательно уменьшайте вес соответственно. Ваш 5-кратный максимум с нормальным весом не будет вашим 5ПМ в паузе. Уменьшите вес на 15-20 процентов и сосредоточьтесь на правильной технике.

3. Жим со штифтами

Жим со штифтами — это не только отличный способ увеличить силу, но и очень умный способ защитить плечи. Это особенно важно, если у вас в анамнезе были травмы плеча (это упражнение также полезно, если у вас длинные руки). В жиме со штифтами штанга блокируется предохранительными защелками (штифтами) до того, как она достигает уровня груди, поэтому плечи защищены от уязвимого нижнего положения глубоко в яме.

Поместите скамью в клетку для приседаний и установите предохранительные защелки примерно на 3-5 дюймов выше уровня вашей груди. Поместите планку на защелки и задвиньте ее в положение под планкой, чтобы она располагалась над линией сосков. Сведите лопатки вместе, возьмитесь за гриф и поднимите его до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 1-секундный счет. Опустите штангу обратно на штифты и дайте ей осесть, прежде чем приступать к следующему повторению. Сделайте паузу еще на секунду и повторите. Используйте подходы от 3 до 6 повторений для увеличения силы.

4. Наборы кластеров

Наборы кластеров — отличный способ выжать из мышц больше работы с большим весом. Наука, стоящая за этим изменением, проста. Небольшой перерыв в середине тяжелого сета позволяет вашим запасам энергии частично омолодиться. Это даст вашим мышцам достаточно сил, чтобы выжать из них одно или два дополнительных повторения.

Чтобы сделать их, нагрузите штангу до максимального веса в 5 повторениях. Выполните 4 повторения, прежде чем поднять штангу. Отдохните 15 секунд, снимите вес со стойки и выполните еще 2 повторения, чтобы завершить подход. Вы только что выполнили 6 повторений с 5-кратным максимумом. Обязательно хорошо отдыхайте между подходами — минимум 2 минуты. Всего выполните 4 кластерных подхода.

5. Жим троса лежа

Переход на тросы в тросовой стойке вместо жима штанги лежа дает массу преимуществ, когда речь идет о гипертрофии. Во-первых, кабели заставляют каждую сторону вашего тела работать индивидуально. Это создает совершенно разные требования к стабильности для каждого плеча, а также возлагает на каждую грудную мышцу ответственность за собственную нагрузку. Во-вторых, направление силы с тросами отличается от направления со штангой, что может быть полезно. На большинстве канатных станций шкивы располагаются намного шире, чем ширина плеч атлета. Этот угол лучше совпадает с фактическим направлением движения волокон грудных мышц — роль грудных мышц заключается в приведении плеча (или подтягивании его внутрь к телу). Выполнение жима лежа с тросами сочетает в себе типичный жимовой паттерн с маховым махом из-за постоянного внутреннего напряжения, которое вам придется прилагать в каждом повторении.

Мало что может быть более эффективным способом тренировки гипертрофии грудной клетки, чем использование пары тросов.