Упражнения с 1 гантелей: Прокачка: тренировка с одной гантелью нагрузит всё тело за 15 минут

Прокачка: тренировка с одной гантелью нагрузит всё тело за 15 минут

25 январяСпорт и фитнес

Поработают и руки, и ноги, и мышцы корпуса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Этот комплекс поможет как следует нагрузить бёдра и ягодицы, мышцы пресса и спину, а заодно прокачает выносливость и чувство равновесия.

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд в каждую сторону:

1. Мах, выпад и жим гантели.
2. Присед с разворотом в сторону.
3. Становая на одной ноге и тяга.
4. Боковая планка.

Закончив один круг, отдохните 60 секунд и начинайте тренировку заново. Выполните три круга.

Как делать упражнения

Мах, выпад и жим гантели

Поставьте стопы чуть шире плеч. Согнитесь в тазобедренных суставах, заведите гантель между ног. Выполните мах и сделайте выпад вперёд правой ногой, удерживая снаряд над плечом. Выполните жим гантели, верните её к плечу и соберите ноги. Повторите сначала.

Присед с разворотом в сторону

Поставьте ноги на ширине плеч, согните правую руку в локте и удерживайте гантель над плечом. Выполните присед, выпрямитесь и одним слитным движением выжмите снаряд вверх и разверните корпус влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Становая на одной ноге и тяга

Возьмите гантель в правую руку, оторвите от пола правую стопу и согните ногу в колене, оставив голень позади тела.

Удерживая снаряд в прямой руке, наклонитесь вперёд почти до параллели корпуса с полом. Подтяните гантель к поясу, снова вытяните руку и выпрямитесь. Можете на секунду вернуть стопу обратно на пол, а затем снова поднимите её и повторите сначала.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье, возьмите гантель в свободную руку и вытяните её вверх. Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от стоп до макушки.

Развернитесь грудью к полу, заводя гантель под тело, а затем снова выйдите в планку и направьте руку в потолок. Продолжайте в том же духе.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях!

Читайте также 🧐

• Прокачка: домашняя тренировка с гантелями, которая сожжёт немало калорий
• Тренировка дня: 7 нестандартных упражнений с гантелями для мощной прокачки тела
• 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Содержание

1. Особенности тренировок с одной гантелей
2. Упражнения с одной гантелей
3. Приседания
4. Плие-приседания
5. Мертвая тяга
6. Тяга одной гантели в наклоне
7. Пуловер
8. Тяга гантели к подбородку
9. Фронтальный подъем гантелей
10. Кузнечик
11. Подъем гантели на бицепс с разворотом
12. Скручивания с гантелей
13. Рекомендации по тренировкам
14. Тренировка с одной гантелью в видео формате

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

• Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
• Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

1. Двумя руками держите гантель.
2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.

1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
3. Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
2. Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
3. Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

1. Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
3. Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Рекомендации по тренировкам

Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:

• для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
• для рук необходим вес значительно ниже.

Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.

• Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
• Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

Эта тренировка с одной гантелью укрепит все ваше тело всего за пять движений

У вас нет тонны силового оборудования? Без проблем. У нас есть отличная тренировка с одной гантелью, которая разожжет все ваше тело с помощью всего лишь одного веса. Это надежная программа для силовых тренировок дома, так как она требует минимального оборудования, затрагивает почти все основные группы мышц и может быть легко увеличена или уменьшена для разных уровней физической подготовки.

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте поговорим о том, что делает тренировку на все тело качественной и как вы можете получить достаточно сложную тренировку, используя всего одну гантель независимо от ее веса.

Хорошая тренировка всего тела включает в себя упражнения, затрагивающие основные модели движений, в том числе приседания, повороты на шарнирах, толчки, тяги, доски и вращения.

«Убедившись, что вы двигаете своим телом через все основные модели движений, вы можете убедиться, что все основные группы мышц задействованы», — сертифицированный ACSM личный тренер Ашер Фриман, создатель Клуба ненормативного тела в Филадельфии, рассказывает СЕБЕ.

Сосредоточив внимание на паттернах движений, вы также с большей вероятностью включите движения, которые заставят вас работать в нескольких плоскостях движения, а не только в одной. Многие из нас склонны жить в сагиттальной плоскости движения, что включает в себя движение вперед и назад, или сгибание или разгибание суставов, как при приседаниях. Но, не забывая о вращении (движение в поперечной плоскости), вы можете лучше улучшить свои функциональные движения. Это важно, потому что это может помочь вам убедиться, что вы не создаете силовой дисбаланс или не усугубляете дисбаланс, который у вас уже есть.

Если у вас есть только одна гантель, существует множество способов увеличить интенсивность, так что движение вызовет у вас затруднения, даже если вес меньше, чем тот, который вы обычно используете для определенных упражнений. «Поскольку у вас нет возможности добавить вес для увеличения сложности, один простой трюк — увеличить объем, добавив больше повторений или подходов», — говорит Фриман. Вы также можете усложнить задачу, уменьшив скорость выполнения повторений или сделав паузу в самой сложной точке упражнения (например, в конце приседания), чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.

С другой стороны, вы можете снизить интенсивность тренировки с одной гантелью, сделав меньше повторений или подходов, заменив сложные движения на более удобные для новичков, отказавшись от гантелей и выполняя движения только с собственным весом или уменьшая проблема баланса движения.

Следующая тренировка с одной гантелью, которую Фримен создал для SELF, направлена ​​на все ваше тело и включает в себя множество вариантов как модификаций, так и прогрессии. Фриман говорит, что вы можете делать это упражнение из пяти движений так же часто, как и через день, просто обязательно отдыхайте между ними. Если вы выполняете другие силовые тренировки в дополнение к этой программе, убедитесь, что вы распределяете свои тренировки так, чтобы они не проводились подряд.

Также важно: если эта тренировка является частью новой или расширенной программы фитнеса, вы можете чувствовать боль в течение следующих 72 часов. Это совершенно нормально, говорит Фримен. Однако, если ваша отсроченная мышечная болезненность (DOMS) длится более 72 часов или настолько серьезна, что вы не можете вести повседневную жизнь, то это признак того, что вы переборщили, и в этом случае вам следует вернуться. интенсивность этой тренировки будет продолжаться до тех пор, пока ваше тело не приспособится.

Уникальные упражнения с одной гантелью для развития силы и работоспособности

Тренировки дома с ограниченным оборудованием могут быстро надоесть. Именно из-за этой скуки у вас может развиться отсутствие мотивации к тренировкам. К счастью, тренировки с одной гантелью могут обеспечить нужное количество испытаний и разнообразия, которые вам нужны, чтобы оживить вашу рутину.

На первый взгляд, тренировки с одной гантелью легко счесть недостатком. Возможно, вам не хватает набора оборудования, к которому вы привыкли, и вы, безусловно, ограничены в выборе веса только одним орудием. Но тренировки с одной гантелью могут многое предложить лифтерам всех уровней.

Предоставлено: mapo_japan / Shutterstock

Во-первых, тренировка с одной гантелью отлично подходит для увеличения вашей работоспособности, то есть вашей способности тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени. Даже силовые тренировки с одной гантелью помогут улучшить вашу работоспособность. В этой статье вы узнаете о некоторых любимых тренировках тренера по кроссфиту Дэниела Линна с одной гантелью для различных целей, а также о преимуществах тренировок с одной гантелью, о том, как их запрограммировать и как разогреть, чтобы максимизировать свой успех.

Лучшие тренировки с одной гантелью

• Силовая тренировка с одной гантелью 
• Тренировка с одной гантелью для подготовки
• Тренировка верхней части тела с одной гантелью
• Тренировка всего тела с одной гантелью
• Тренировка с одной гантелью AMRAP
• Тренировка кора с одной гантелью
• Тренировка с одной гантелью на руках

Чтобы стать сильнее, не обязательно выполнять много упражнений. Эта тренировка состоит всего из трех довольно простых движений — становой тяги с гантелями, взятия на грудь с висом и любого жима над головой на ваш выбор. Там, где это указывает на плечо кверху, вы можете выполнять жим толчком или строгий жим — в зависимости от того, какое движение лучше всего подходит для вашего тела.

Тренировка

Всего на этой тренировке вы выполните 10 раундов — по пять раундов на каждую сторону . Убедитесь, что вы не торопите становую тягу и не используете неряшливую форму. Первые раунды или два (или даже три) могут показаться легкими с становой тягой. Но если вы упустите технику, вы рискуете повредить нижнюю часть спины. Сохраняйте устойчивый темп и форму. Из-за большой рабочей нагрузки вам следует выполнять эту тренировку один или два раза в неделю.

https://youtube.com/watch?v=qhbyMUADZUcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать становую тягу с одной гантелью | Демонстрационное видео и руководство по упражнению (https://youtube. com/watch?v=qhbyMUADZUc)

• Становая тяга с гантелями : 10 x 15
• Вис с гантелями Power Clean
  : 10 x 12
• От плеча до потолка : 10 x 9

Эта тренировка состоит только из двух движений — толкателя гантели одной рукой и бёрпи. Но поскольку подруливающее устройство — это одновременно и присед, и жим над головой, объединенные в одном, вы получите больше, чем стоит своих денег. Эта тренировка улучшит вашу физическую форму и работоспособность, заставив вас сосредоточиться на своем дыхании. Это не только физическая тренировка, но и умственная — вам нужно поверить в себя, чтобы пройти через это.

Тренировка

Если вы не привыкли к кондиционным тренировкам, не выполняйте эту тренировку чаще одного раза в неделю. Вы можете подумать о том, чтобы увеличить его до двух раз в неделю, если вы чувствуете себя уверенно как в своих тренировках, так и в восстановлении. Но не переусердствуйте. Обратите внимание, что вы можете выбрать, как разделить трастеры в этой тренировке. Вы можете сделать 15 на каждую сторону перед переключением или попытаться выполнить все 50 на одной стороне, прежде чем переключиться. Вам решать — не забывайте делать берпи каждую минуту. Запишите свое время, чтобы сравнить с будущими усилиями.

https://youtube.com/watch?v=ZFwvIyUx5PQВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: One Arm DB Thruster (https://youtube.com/watch?v=ZFwvIyUx5PQ)

На время:

• Упражнение с гантелями на одной руке: 1 x 50 с каждой стороны

Примечание: Установите таймер и обязательно делайте от трех до пяти бёрпи каждую минуту.

Тренировка верхней части тела с одной гантелью

Эта тренировка состоит только из одного упражнения, и она нагрузит верхнюю часть тела, как ничто другое. В конце концов, это известно как пресса дьявола не просто так.

Начните жим дьявола, опуская гантель из положения стоя. Затем опуститесь на дно берпи, убедившись, что ваша грудь касается земли. Затем встаньте обратно. Возьмите с собой гантель, чтобы зафиксировать ее в положении над головой, когда вы стоите. Вы можете либо схватить его над головой, либо очистить и дернуть. Как только гантель окажется над головой, вы выполнили одно повторение.

Тренировка

Это тренировка с одной гантелью и одним движением, но это не значит, что она легкая. Ваша верхняя часть тела, скорее всего, будет очень нагружена в течение минуты, поэтому убедитесь, что уделяете первоочередное внимание форме. Да, вы хотите выполнить как можно больше повторений, но не делайте это так быстро, чтобы нарушить целостность вашего движения. Чередуйте стороны, чтобы убедиться, что ваши повторения остаются ровными с каждым повторением.

https://youtube.com/watch?v=l6_aD2IWEEAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: жим одной рукой поочередно (https://youtube.

com/watch?v=l6_aD2IWEEA)

• Дьявольский жим одной гантели : AMRAP (максимальное количество повторений) за 5 минут

Тренировка всего тела с одной гантелью

Эта тренировка представляет собой модифицированную версию Cindy WOD (тренировка дня). Он состоит из берпи (или строгих подтягиваний, если у вас есть доступ к перекладине), отжиманий с высвобождением рук и приседаний с гантелями. Всего с одной гантелью вы проработаете все тело. Эта тренировка поможет вам нарастить силу и одновременно повысить работоспособность.

Тренировка

Считайте это эталонной тренировкой. Выполняйте его со строгой формой и в меру своих возможностей, когда хотите проверить свой прогресс — или дайте себе задание на все тело. Запишите, сколько раундов вы завершили за 14 минут. Когда вы выполните это в следующий раз — может быть, на следующей неделе или, может быть, в конце вашего текущего цикла — сравните свои цифры, чтобы увидеть свой прогресс.

https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9)G2Rk)

Выполнить как можно больше раундов за 14 минут:

• Берпи ИЛИ строгое подтягивание: 1 x 5
• Отжимание от руки: 1 x 10
• Кубковые приседания с гантелями: 1 x 15

В то время как многие тренировки с одной гантелью имеют схемы AMRAP, эта включает большое разнообразие движений. Вы будете использовать четыре различных движения, чтобы укрепить все тело. Бит работоспособности появляется, потому что вы будете выполнять несколько раундов, пытаясь выполнить как можно больше раундов. Другими словами, вы будете работать в полную силу, отдыхать, работать в полную силу, отдыхать и повторять.

Тренировка

На первый взгляд не похоже, что вы будете выполнять много повторений на этой тренировке. Но поскольку вы будете выполнять четыре или пять двухминутных раундов AMRAP, у вас будет меньше работы. Вы можете повторять эту тренировку один или два раза, возможно, даже три раза в неделю. Делайте это, когда вам нужен малоэффективный, но высокоинтенсивный усилитель работоспособности всего тела.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Завершить как можно больше раундов за две минуты. Отдохните одну минуту, а затем выполните еще одну двухминутную AMRAP. Повторите эту последовательность еще два-три раза для четырех-пяти полных AMRAPS.

• Кубок с гантелями Выпады : 2 с каждой стороны
• Гантель Тяга в наклоне : по 3 с каждой стороны
• Гантель Рывок : 4 с каждой стороны
• Гантель плечом над головой : 5 с каждой стороны

Когда вы будете готовы сосредоточиться на своем корпусе, все, что вам нужно, это одна гантель. Эта тренировка будет сосредоточена на высококачественных упражнениях для укрепления кора, которые помогут вам укрепить его в нескольких направлениях. Чем сильнее и стабильнее ваш корпус, тем эффективнее могут стать ваши подъемы штанги.

Тренировка

В зависимости от ваших потребностей в тренировке и качества восстановления вы можете выполнять эту тренировку от двух до четырех раз в неделю. Некоторым людям может показаться, что для достижения своих целей им требуется много нагруженных, специальных тренировок. Для других чрезмерная работа над корпусом может причинить вам слишком много боли, если вы будете тратить всю необходимую энергию на подъемы штанги с тяжелым весом. Найдите баланс, который подходит именно вам, и приступайте к работе.

https://youtube.com/watch?v=0S0pPgQXWNkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гантелей одной рукой с пола (https://youtube.com/watch?v=0S0pPgQXWNk)

Завершите все это круг, а затем отдых в течение 90 секунд — всего четыре-пять раундов.

• Однорукий
  Жим с пола : 6 с каждой стороны
• Русский твист : 6 с каждой стороны
• Гантель Ветряная мельница : 6 с каждой стороны
• Гантели Приседания : 12

В то время как во многих упражнениях с одной гантелью используется одна сторона за раз, в этой тренировке с упором на бицепсы вы будете держать одну гантель обеими руками. Однако вам понадобится дополнительная поддержка — на протяжении всей тренировки старайтесь не опускать руки ниже параллели с землей.

Для выполнения перпендикулярного сгибания рук в исходном положении держите гантель на уровне груди или чуть ниже, руки согнуты в 90 градусов. Контролируя, согните вес до положения передней стойки. После того, как вы выжмете гантель над головой, верните ее в переднюю стойку, а затем вернитесь на 90 градусов — продолжайте повторения оттуда.

Это обязательно заставит ваши бицепсы гореть, в то время как ваши трицепсы и плечи будут работать над головой.

Тренировка

Здесь вы будете использовать схему убывания повторений. Сначала вы будете выполнять по 10 повторений каждого движения; затем девять повторений; затем восемь; снова и снова до одного повторения за движение. По возможности старайтесь не опускать руки ниже 90 градусов на протяжении всей тренировки. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

На время:

• Сгибание рук с одной гантелью под прямым углом : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Жим одной гантели двумя руками над головой : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Тренировка с одной гантелью может быть именно тем, что вам нужно, чтобы оживить ваши тренировки. Будь то преднамеренный переход или что-то, что вы делаете, потому что у вас нет доступа к другому оборудованию, ваша игра может значительно улучшиться с помощью всего одной гантели.

Повышение работоспособности

Тренировка с одной гантелью может помочь повысить вашу работоспособность, то есть способность вашего тела работать усерднее в течение более длительного периода времени. Это пригодится вам в следующий раз, когда вы будете тренироваться на гипертрофию с тяжелыми штангами. Чем эффективнее ваше тело может справляться с интенсивными нагрузками, тем больше тяжелых повторений и подходов вы можете выполнить.

Авторы и права: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock Хорошо подготовленные спортсмены с высокой работоспособностью оба сильны и обладают хорошей сердечно-сосудистой выносливостью. Чем выше ваша работоспособность, тем лучшим лифтером вы сможете стать.

Подумайте об этом так: если набор из пяти тяжелых приседаний оставляет вас полностью загазованным, это ограничивает объем и интенсивность вашей тренировки. Но если вы работаете над улучшением своей работоспособности, ваше тело сможет справиться с большим объемом и нагрузкой. И чем больше вы сможете выдержать, тем сильнее станут ваши подъемы.

Борьба с дисбалансом

Работая с одной гантелью, вы будете бороться с дисбалансом, который может возникнуть при работе со штангой. Тренировка в одностороннем порядке позволяет бороться с мышечной и силовой асимметрией. Так как вы будете работать с одной стороны за раз, ваше тело не сможет компенсировать какие-либо слабости на одной стороне. Вместо этого ваша менее развитая сторона просто должна стать сильнее.

Это может помочь в более сильных многосуставных упражнениях. Чем меньше у вас дисбалансов, тем эффективнее ваши движения. А когда ваши движения станут более эффективными, вы в конечном итоге сможете поднять больший вес и нарастить больше мышц.

Повышение умственной стойкости

Хотя это может показаться нелогичным, иногда труднее мотивировать заниматься с помощью одного предмета снаряжения. С целым тренажерным залом в вашем распоряжении больше разнообразия и больше отвлекающих факторов. Но имея всего одну гантель на всю тренировку, вы вынуждены уделять внимание каждому движению отдельно. И вам нужно создать много мотивации, чтобы начать.

По этой причине тренировка с одной гантелью может творить чудеса с вашей психологической устойчивостью. Вам нужно удивительное количество выдержки, чтобы выполнять сложные, захватывающие дух односторонние движения. И вы можете развить столько выносливости, сколько вам нужно, проходя через эти тренировки.

Если в обозримом будущем у вас будет только одна гантель, которая поможет вам в тренировках, вы можете запрограммировать тренировки с одной гантелью так же, как и любые другие тренировки. Определите тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас, в зависимости от вашего опыта и целей. Но поскольку все тренировки здесь направлены на повышение вашей работоспособности и физической формы, убедитесь, что вы разделяете их с достаточным восстановлением.

Кредит: FotoAndalucia / Shutterstock

Помните, что если у вас нет нескольких гантелей на выбор, вы не сможете увеличить интенсивность за счет увеличения веса. В этом случае вам придется постепенно перегружать тренировку, манипулируя такими факторами, как время напряжения и время отдыха. Это может означать добавление полутора повторений или темповых тренировок к вашей схеме тренировок. Или — это особенно хорошо работает с некоторыми из вышеперечисленных тренировок — записывайте свои цифры с течением времени при выполнении тренировок AMRAP, чтобы вы могли оценить свой прогресс по сравнению с эталоном.

Когда гантели не являются вашим единственным тренировочным снарядом, и вы хотите использовать эти тренировки в качестве дополнения к вашей программе, ориентированной на штангу, это немного другая история. Может быть, вы захотите использовать эти короткие тренировки с одной гантелью в качестве завершающих упражнений к одному тренировочному дню в неделю. Или вы можете запрограммировать тренировки, ориентированные на кондиционирование, на дни активного восстановления.

То, что вы тренируетесь только с одной гантелью, не означает, что вам не нужно делать тщательную разминку. Ваше тело может быть недостаточно подготовлено к работе в одностороннем порядке. Это делает еще более важным активировать мышцы и мобилизовать суставы, прежде чем вы начнете поднимать тяжести.

Пример разминки для тренировок с одной гантелью

• Кошка-корова: 3 x 30 секунд
• Размыкатель бедер: 3 x 8 с каждой стороны
• Отжимания за лопатки: 3 x 10
• Боковые выпады: 3 x 10 на каждую сторону
• Ползание медведя : 3 x 30 секунд
• Отжимания с Т-образным вращением: 3 x 6 на каждую сторону

Get Lifting

Если вы хотите повысить свою работоспособность, тренировки с одной гантелью — отличный способ. Вы бросите себе вызов двигаться быстро и эффективно, не отвлекаясь от поставленной задачи. Устранение силы и мышечного дисбаланса станет естественной частью вашей тренировки.