Упражнен

Лучшие базовые упражнения для набора массы: Базовые упражнения для набора мышечной массы

alexxlab -- 15.08.202118.08.2020

Комментариев к записи Лучшие базовые упражнения для набора массы: Базовые упражнения для набора мышечной массы нет

Содержание

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Описаны лучшие упражнения для роста мускулатуры, а также комплекс основных упражнений для тренировки отдельных мышечных групп, всё подкреплено важными советами и обучающимся видео.

Для достижения любой цели необходим чётко сложенный план действий, в нашем случаи это правильный набор необходимых упражнений. В данной статьи собраны лучшие из лучших упражнений, которые дадут толчок росту мышечной массы.

В основном они делятся на 3 больших раздела:

— упражнения с собственным весом
— упражнения со штангой
— упражнения с гантелями

Причём вначале желательно использовать штангу и гантели и только потом переходить к тренажёрам, несмотря на то, что последнее время тренажёры всё усовершенствуются, для роста мускулатуры, отдавайте предпочтения именно начальную часть тренировки гантелям и штанги, из-за того что в работу включается много мышц стабилизаторов.

К примеру подтягивания намного лучше тяги верхнего блока к груди, приседания со штангой эффективней, чем разгибания ног в тренажёре, а жим штанги лёжа, полезнее жима для груди в тренажёре.
Ниже будет рассказано о семёрки самых эффективных упражнений для построения мускулатуры.

Упражнения для роста мышц: горячая 7-ка
     1) СТАНОВАЯ ТЯГА – её величие сложно переоценить, используя её, в работу включаются практически все мышцы нашего организма, а особую нагрузку получает спина, ноги и ягодицы. Она позволяет нарастить не один кг. мышц и развить силу атлета.
     2) ПРИСЕДАНИЯ – прекрасное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела, как не банально это звучит, но приседания позволяют вырабатывать дополнительно гормон роста тестостерон, что задаёт рост мышечной массы всего тела. Обязательно включите его в свой арсенал упражнений и вы будет отблагодарены мышечной гипертрофией.

     3) ЖИМ ЛЁЖА – это упражнение, которое закрывает золотую тройку для базового увеличения объёмов мышц. Его выполняют как со штангой так и гантелями, применяя различные варианты выполнения.
     4) ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ – эффективное упражнение для верхней части тела, в зависимости от выполнения в работу активно включается трицепс или грудная мышца, также нагрузка ложится на дельты. Их по праву называют приседаниями для развития корпуса.
     5) ПОДТЯГИВАНИЯ – отличное базовое упражнение для развития спины и бицепса, прелесть его в том, что не требуется посещать тренажёрный зал, достаточно иметь под рукой перекладину и желание. Это тяжёлое, но необходимое упражнение, даже самые опытные спортсмены, не могут выполнять большое количество повторений, но оно даёт реальный результат.

     6) ЖИМ СИДЯ – его выполняют как со штангой так и с гантелями, это замечательный способ для развития мышц плечевого пояса. Некоторые отдают предпочтение армейскому жима, но он выполняется стоя, поэтому применение атлетического пояса обязательно, а техника для избегания нагрузки на поясницу безупречна.
     7) ТЯГИ – старое упражнение покрытое мохом, но прекрасное для развития силы и массы центральной и верхней части спины, а если выполнять хватом от себя, то работу активно включается бицепс. Лидером является тяга штанги к поясу в наклоне и Т-образная тяга. Хоть и говорилось ранее, что свободные веса немного лучше тренажёров, именно тяга сидя к поясу и груди в тренажёрах отлично нагружает мышцы спины.
     После того, как вы ознакомились с самыми главными упражнениями для развития силовых показателей и увеличения размеров мышц, в самый раз перейти к комплексу упражнений для развития конкретных групп мышц.

Лучшие упражнения для спины
1) Становая тяга – «мама» всех упражнений для развития спины, самое эффективное и массонаборное, оказывает максимальную нагрузку на широчайшие и все остальные мышечные группы организма.
2) Подтягивания – базовое упражнения для построения широкой, мощной спины и укрепления верхней части тела, отдавайте ему предпочтения, вместо тяги верхнего блока к груди.
3) Тяга штанги (гантелей) в наклоне – предпочтения отдавайте штанги, а гантели используйте при наличии реально больших весов, способных основательно проработать мышцы спины.
4) Тяга гантели в наклоне – хороший способ проработать широчайшие мышцы спины, отличная замена при болях в пояснице, когда проблемно выполнять тягу штанги.

5) Шраги – лучше упражнение для создания эффекта купола спины, лидер по прокачке самого верхнего участка спины.
Лучшие упражнения на грудь
1) Жим штанги лёжа – король в развитии грудных мышц, базовое тяжёлое упражнения, направленное на рост мышечной массы. Наверно самое популярное упражнение как в среде новичков так и опытных спортсменов.
2) Жим на наклонной скамье – главное упражнения для накачки мышц верхнего участка груди.
3) Отжимания на брусьях – немногие знают, что немного наклонив корпус вперёд в работу активно включаются грудные, уводя часть нагрузки из трицепсов.
4) Жим гантелей лёжа – хорошая альтернатива вместо штанги, если рост весов остановился, перейдите на время на жим тяжёлыми гантелями, из-за того что в работу включается множество мышц стабилизаторов, укрепятся связки, увеличится сила это поможет пробить застой в росте весов с помощью штанги.

5) Отжимания – прекрасное упражнение в домашних условиях, отлично подойдёт для укреплениях верхней части тела, а разнообразие видов выполнения будет стимулировать к росту разные мышечные волокна залегающие даже глубоко внутри.
Лучшие упражнения на плечи
1) Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для развития среднего пучка дельт, помните что хват должен быть таким, чтобы предплечья в нижней точки были параллельны друг другу, саму штангу не стоит опускать ниже ушей.
2) Жим гантелей сидя

– это альтернатива жиму штанги из-за головы, из-за более удобного расположения плеч без фиксированной жёсткой позиции, этот вид выполнения менее травмоопасен.
3) Жим от груди – хорошее упражнение для развития переднего участка дельт, отличается хорошей эффективностью и массонаборной отдачей.
4) Махи гантелями в стороны — прицельный удар для развития среднего участка дельт, необходимо выполнять после главных жимовых упражнений штанги или гантелей.
5) Армейский жим – прекрасно развивает весь плечевой пояс, но будьте осторожны, это травмоопасное упражнение при нарушении техники для поясницы, использование пояса обязательно.
Лучшие упражнения для рук
1) Подъём штанги на бицепс стоя – классическое упражнение, основное массонаборное для увеличения силы и массы бицепса.

2) Подтягивание обратным хватом – многими забытое упражнения, оно тяжёлое и не совсем удобное, но отлично развивает мышечный рост бицепса, при этом в работу активно подключаются широчайшие.
3) Жим лёжа узким хватом – одно из главных упражнений для трицепсов, что позволяет качественно его проработать.
4) Отжимания на брусьях – отличное изолированное упражнения для прицельной проработки трицепса, главное во время выполнения держать корпус прямо, не наклоняя его вперёд, чтобы минимизировать нагрузка на грудные мышцы.
5) Французский жим штанги лёжа – даёт возможность работать с приличными рабочими весами, хорошо растягивает трицепс и позволят мощно его сокращать. При выполнении необходимо помощь подстраховщика.
Лучшие упражнения для ног
1) Приседания – главное упражнения для развития мышц ног, лучший способ сделать ноги мощными и мускулистыми.
2) Становая тяга на прямых ногах – прекрасное упражнение для развития задней части бедер (бицепса бедра).
3) Жим ногами – альтернатива выполнению приседаниям, обычно идёт вторым после них или когда поясница испытывает дискомфорт.
4) Приседания со штангой на груди – отличается немного смещённым акцентом нагрузки на переднюю часть бедра (квадрицепсы), техника сложная, но овладения её стоит того.
5) Выпады – они выполняются как со штангой так и с гантелями, хорошо прорабатывают квадрицепсы и ягоды, рекомендуется выполнять в конце тренировки ног.
Эффективные упражнения для пресса
1) Скручивание лёжа на полу – хорошее упражнение для развития и укрепления верхней части пресса, прелесть его в том, что не нужно
отрывать поясницу от пола, что автоматически убирает с неё нагрузку.
2) Подъём ног лёжа на наклонной скамье – нагружает всю прямую мышцу живота, сложность выполнения тяжёлая, но упражнение действительно эффективное.
3) Подъём ног в висе – развивает прямую мышцу живота, главное поднимать носки до груди приподнимая таз вверх, при опускании ног не позволяйте туловищу раскачиваться.
4) Подъём ног в упоре – замечательно прорабатывает нижнюю часть пресса, которая прорабатывается хуже всего.
5) Боковые подъёмы туловища – отлично прорабатывает боковые мышцы пресса, при правильной диете и кардионагрузках помогает убирать бока с живота.
6) Планка – замечательное общеукрепляющее упражнение для пресса, помогает увеличить выносливость мышц, задать им тонус и сделать живот плоским и рельефным.

     Тренируйтесь и не ленитесь, всё в ваших руках, стоит приложить усилия и вы сделаете тело своей мечты, удачи!

Рекомендуем Вам:
Лучшие упражнения для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия
Лучшие упражнения для набора мышечной массы[править | править код]
Выбери самые эффективные упражнения, приемы и методы тренинга! И расти!
В школе любой успех оценивают по пятибалльной шкале. Она годится и для оценки практики бодибилдинга. Тут есть упражнения на «троечку», методические советы, которые едва-едва тянут на «четверку» и оборудование, которому в сердцах можно выставить только «кол»… Мы расскажем вам о том, чему наш практический опыт и спортивная наука выставили твердую «пятерку». Возьмите на вооружение, чтобы выбиться в «отличники» мышечного роста!
Лучшее для бицепса[править | править код]
Подъем на бицепс стоя
Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И только «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы бицепса. По этой причине рабочий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой уменьшается на 5-8%. Так что не вздумайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом! Данное движение следует рассматривать только как вспомогательное! Ваш главный инструмент — классическая штанга с прямым грифом.
Лучшее для грудных мышц[править | править код]
Жим гантелей лежа
Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями лишен подобного недостатка.
Лучшее для дельт[править | править код]
Жим гантелей стоя
Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела. Упражнение можно также выполнять сидя.
Лучшее для трицепса[править | править код]
Отжимания на брусьях
Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.
Лучшее для квадрицепсов[править | править код]
Передние приседания
Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25%!
Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц[править | править код]
Румынская становая тяга
Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно!
Лучшее для икр[править | править код]
Подъемы на носки стоя
Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одолеть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы! Подъемы на носки стоя — главное упражнение для раскачки циклопических икр!
Лучшее для роста общей массы[править | править код]
Становая тяга
Бесспорно становая тяга является самым лучшим для набора общей массы тела упражнением. Очень важно отметить, что в случае набора массы становую необходимо выполнять во многоповторном стиле. Вообще оптимальным считается пирамида из 12-13 повторений в 6 сетах. Важна правильная техника выполнения упражнения.

Приседания
Знаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классические приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы… лица! Чтобы справиться с весом штанги, наше тело вынуждено в ответ на приседы растить всю свою мускулатуру. Известны экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, когда атлет набирал за несколько недель до 7 кг общей мышечной массы!
В идеале новичкам можно вообще в первое время делать только 3 упражнения. Приседания, Жим лежа и Становая тяга. А уж потом заниматься шлифовкой и массой других групп мышц.
Лучшее для сжигания жира[править | править код]
Свободные веса
Ученые взялись сравнить энергорасход приседаний и жимов ногами. Приседы сожгли больше калорий по той простой причине, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом, понятно, не было. Вот и выходит, что любые упражнения со свободными весами будут сжигать больше жира. Тренажеры предполагают прочную фиксацию тела, а потому «экономят» ваши калории.
Короткий отдых
Чем больше калорий вы потратите на тренировке, тем больше сожжете жира. Ну и как взвинтить свои энергозатраты? Оказывается, нужно отдыхать между сетами не 2,5-3 минуты, как обычно, а всего 30 секунд. В этом случае расход калорий от той же самой тренировки возрастет на 50%! При этом комплекс нужно составить из упражнений со штангой, выполняемых в режиме 6-8 повторений. В случае применения тяжелых базовых движений сжигание жира продолжится по инерции еще и после окончания тренировки. Потери жировой ткани возрастут еще на 5-8%.
Лучшее для расширения спины[править | править код]
Широкая верхняя тяга
Исследователи решили выяснить, какое упражнение сильнее активизирует широчайшие мышцы спины. Подлинным хитом оказалась широкая верхняя тяга к груди. В аутсайдеры попали верхние тяги обратным и нейтральным хватом, а также хваленая широкая верхняя тяга за голову, которой еще до начала эксперимента ученые прочили лавры лидера. Кстати, это упражнение не смогло занять даже второго места. Второй оказалась тяга обратным хватом!
Лучший принцип Уайдера[править | править код]
Форсированные повторы
Чем выше накал тренинга, тем быстрее растут наши мышцы! Бодибилдинг знает много приемов повышения интенсивности. Их еще называют Принципами Уайдера. Какой из них лучший? Форсированные повторы! Но только в новой редакции! Раньше вы добивали несколько форсированных повторений после «отказа» с помощью партнера. Теперь вам следует увеличить свой обычный рабочий вес на 15%, а потом уложиться в прежнее число повторений при поддержке ассистента в финале сета. Уловили разницу? Как установила наука, при таком способе выполнения силовых упражнений организм атлета мощно усиливает секрецию тестостерона и гормона роста. Мышцы быстрее прибавляют силу и скорее «горит» подкожный жир.
Лучшее для роста силы[править | править код]
«Пирамида»
Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету. Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н. «моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет — 50% от 1РМ, 2 сет -75% от 1РМ и наконец 3 сет — 100% от 1РМ.
Лучшее время тренинга[править | править код]
Вечер
Тренироваться лучше во второй половине дня, когда ваш организм окончательно проснулся и готов ответить на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Вот данные сравнительного эксперимента. Две группы атлетов одинакового уровня тренировались по одной и той же схеме, однако первая выполняла силовые упражнения утром, а другая -после 16 часов дня. Через 2,5 месяца вторая группа была признана бесспорным лидером. Она прибавила больше мышечной массы (на 3%), а подкожного жира сожгла на 9% больше.
Лучшее упражнение для пресса[править | править код]
Скручивания
Казалось, главный плюс скручиваний — это их безопасность для поясницы. В самом деле, при выполнении скручиваний ваша поясница сохраняет контакт с полом. Твердая опора спасает поясницу от перенапряжения. Иное дело, армейские подъемы корпуса. Тут поясница активно работает, и потому со временем упражнение становится причиной жесточайших болей в поясничной области. Впрочем, самое главное в том, что скручивания нагружают абсолютно все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Но! Лишь в том случае, если вы делаете скручивания во взрывной манере. Помните, первая фаза скручиваний должна быть исключительно быстрой!
Лучшее время для растяжки[править | править код]
После тренинга
Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). Она прибавляет мышцам силы. Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статические растягивающие позы, то проводить ее следует после силовой тренировки. Растяжка парадоксально ослабляет мускулатуру тела и вдобавок обладает седативным эффектом (вызывает сонливость). К тому же силовая тренировка укорачивает мышцы и делает жесткими связки. Так что если пойти наперекор правилу, то эффект предварительной растяжки будет просто-на-просто перечеркнут последующей силовой нагрузкой.
Лучший отдых между сетами[править | править код]
2-3 минуты
Спешка никуда не годится, если вы намерены всерьез увеличить мышечные объемы. Одной и даже двух минут для отдыха между сетами тут будет маловато. Ученые сравнили достижения двух групп атлетов, которые в течение 2,5 месяцев фанатично качали руки. Причем, в первой группе спортсмены отдыхали между сетами только одну минуту, а в другой — 2,5 минуты. Первая группа набавила в объеме рук 5%, ну а вторая — все 12%! Похожие эксперименты, проведенные другими исследователями, показали, что удлинять отдых сверх 3 минут не стоит.
Лучшая помощь мышцам[править | править код]
Силовой пояс
Широкий кожаный пояс, которым испокон века стягивают талию штангисты, повышает внутрибрюшное давление на 40%. В итоге талия становится «прочнее», а потому нагрузка на межпозвоночные диски сокращается почти на 50%. Это служит профилактике травм позвоночника, которые обычно сводятся к критическому сдавливанию дисков и выпучиванию межпозвоночных грыж. Одновременно активация мышц пресса увеличивается на 10%, а мышц-разгибателей позвоночника — на 25%. Проще говоря, эти мышцы становятся сильнее. Благодаря такому эффекту, вырастают рабочие веса в приседах и становой тяге.
Лучшая кардиомашина[править | править код]
Беговая дорожка
Лучший кардиотренажер — это «беговая дорожка». Велоэргометр намного от нее отстает. Разница в эффективности объясняется тем, что при беге вам приходится бороться за равновесие. Это добавляет мышцам работы, а значит, и калорий будет потрачено больше. Сравнительные опыты показали, что в сжигании жира «беговая дорожка» результативнее велоэргометра на 45%.
Лучшая помощь силе[править | править код]
Амортизаторы
Стоит прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, как сила начинает расти с ракетной скоростью. Разгибание сустава сопровождается увеличением мощности разгибающих мышц, а потому к финалу повтора штанга словно «легчает». Когда амортизаторы натягиваются, то штанга наоборот тяжелеет. Так что мышцам приходится куда сильнее напрячься. Допустим, ваша штанга весит в приседах 150 кг. Если вы убавите ее вес до 120 кг и навесите на концы грифа амортизаторы с сопротивлением 30 кг, то при выполнении приседаний ваша мускулатура будет вынуждена повысить силовое усилие на 25%. Понятно, что такие приседы растят силу ног намного быстрее. С помощью амортизаторов вы на удивление легко повысите свои рабочие веса во многих важных упражнениях: жимах лежа, становой, подъемах на бицепс и пр.
Лучшая помощь мотивации[править | править код]
Самоприказ
Слово поразительно сильно действует на человека. Принято считать, будто оно обретает магическую власть только из уст гипнотизера. Однако слово подействует на вас даже в том случае, если скажете его вы сами. Причем, вам нет никакой нужды использовать какие-то особенные техники самогипноза. Достаточно произнести самоприказ категоричным тоном, не допускающим никаких возражений. К примеру, «Я стал намного сильнее!». Несколько раз твердо повторите эту фразу перед выполнением сложного упражнения, и вы сразу же отметите, что повторы пошли у вас, на удивление, легко.
Как лучше делать кардио[править | править код]
Мини-сессии
К исходу долгой аэробной тренировки ее интенсивность неизбежно падает по причине психической усталости. Оказывается, без всякого ущерба для результата кардио-тренинг можно разделить на короткие мини-сессии по 10 минут. Причем, между такими сессиями допустим отдых до 20 минут! Суммарный расход калорий останется прежним и даже вырастет! Перерывы особенно пойдут на пользу тому, кто практикует интервальное кардио в экстремальном режиме. Даже самые последние интервалы получатся максимально интенсивными!
Лучшая помощь тренингу[править | править код]
Кистевые ремни
Сила хвата косвенным образом сказывается на силе сокращения рабочей мышцы. Прочно примотайте кисти к грифу штанги кистевыми ремнями, и ваш сет обязательно удлинится на пару-тройку лишних повторов. Ремни принято применять в том случае, когда гриф может выпасть из ослабевших кистей. Однако в порядке эксперимента вы можете использовать ремни и там, где в них, казалось бы, нет никакой нужды. Например, в подъемах на бицепс или в жиме лежа. И даже тут, благодаря укрепившемуся хвату, вы гарантированно сделаете дополнительные повторы.
Лучшее время кардио[править | править код]
После тренировки
Были времена, когда в вопросе кардио царил разнобой. Кто-то советовал бегать до силовой тренировки, ну а кто-то — после ее завершения. Наука разрешила спор методом сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист быстрее теряет подкожный жир, когда практикует кардио сразу после силового тренинга. Это объясняется тем, что к исходу тренировки в крови спортсмена уже и без того много «жиросжигающих» гормонов. Аэробика стимулирует новую секрецию, и жир тает на глазах. Утренняя аэробика на голодный желудок тоже хороша, но все же уступает посттренировочной сессии.
Лучший вид кардио[править | править код]
Интервалы
Интервальное кардио проводят так: несколько минут бегут быстро, потом сбрасывают темп, потом снова ускоряются. Причем, чем выше интенсивность спринтерских рывков, тем больше сгорает жира. В известном эксперименте одна группа атлетов за 15 недель интервалов потеряла больше жира, чем другая группа за 20 недель традиционной аэробики в стиле бега трусцой. При этом энергозатраты данной группы были выше на 15000 калорий! Однако речь не идет о нарушении законов природы. Интервалы, как и тяжелый базовый тренинг, имеют эффект инерционного послетренировочного жиросжигания. В итоге суммарное время активного сжигания жира у интервалов оказывается больше. Отсюда и берется более высокая отдача. Вот пример кардио-тренинга по методу |Р интервалов. После разминки устройте быстрый спринт в течение 1 минуты, потом перейдите на ходьбу тоже в течение 1 минуты. Восстановив силы, снова пускайтесь в спринт. Чередуйте минутные интервалы быстрого бега и ходьбы 20-30 минут.
В бодибилдинге случаются и досадные проколы. То, что считали полезным, вдруг оказывается вредным.
Худший метод тренинга[править | править код]
Тренажеры
Ни одна мышца на нашем теле не работает сама по себе. Все мышцы объединены в большие рабочие группы. Между тем, тренажеры предлагают нам качать каждую мышцу изолированно от мышц-ассистентов. Казалось бы, такая прицельность похвальна, ну а на деле она работает против мышечной координации. Что в итоге? Да ничего! Тот, кто качает мышцы на тренажерах, обычно не может похвастать ни массой, ни силой. Главный инструмент силового тренинга — свободные веса!
Худший совет[править | править код]
Отдыхай, если болят мышцы
Боль в мышцах не может служить отговоркой от тренинга. В бодибилдинге она не является сигналом опасности. Просто отдельные мышечные волокна перенапрягаются в процессе тренировки, рвутся и потом подают болезненные сигналы на нервные рецепторы. В целом, мышцы снова готовы к работе. Что же касается боли, то ее всего лишь нужно перетерпеть. Взамен вы получите приятный бонус. Если ваши мышцы болят, а вы все равно проводите тренировку, то ваш организм секретирует намного больше тестостерона.
Худшее время для тренинга[править | править код]
После кардио
Кардио вызывает рекордную секрецию гормона роста. В итоге повторная секреция этого гормона в процессе последующей силовой тренировки получается крайне слабой. Как установили ученые, она примерно в 3 раза ниже статистической нормы. Гормон роста, как известно, растит мышцы. Ну а если его выделяется ничтожно мало?..
Худший вид оборудования[править | править код]
Нестабильная опора
Казалось бы, отсутствие прочной опоры под ногами пойдет мускулатуре на пользу. Силовые упражнения будут намного труднее. Выполнять те же приседания на нестабильной опоре, и вправду, намного сложнее, однако мышцам это не помогает. В частности, сократительная активность квадрицепсов снижается на 57%. Не лучше дело обстоит и с упражнениями для мышц корпуса.
Худший вид кардио[править | править код]
Медленный бег
Комфортный темп аэробики, когда вы легко разговариваете с соседом по «беговой дорожке» или читаете книгу, лежащую на пюпитре кардиотренажера, сжигает слишком мало калорий и потому не ведет к значительной потере лишнего веса. Интенсивность кардио должна равняться 75% от показателя максимального пульса. (МП вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст в годах.) Только при перешагивании этого порога наблюдается улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и незначительное снижение кровяного давления. Чтобы началась потеря жировой ткани, интенсивность аэробики следует поднять до 80-85% от МП.
Худшее время для тренинга пресса[править | править код]
В начале тренировки
Да, известное правило гласит: какая мышца у тебя отстает, ту и качай первой. Однако мышцы живота являются исключением из общего правила. Как-никак, они отвечают за стабилизацию корпуса в положении стоя и сидя. Если пресс устанет и ослабеет, пострадает результативность всех базовых упражнений.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №2
Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы всего тела

В статье подобраны наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы, ориентированных на все мышечные группы тела.
Чтобы составить список, в которые попали лучшие упражнения для наращивания мускулатуры, мы использовали электромиографию (ЭМГ) – метод диагностики, позволяющий оценить биоэлектрическую активность мышц. Кроме того, мы изучили данные последних научных исследований в этой области, проанализировали базовые упражнения в комплексе с другими движениями, которые позволяют максимально задействовать целевые мышечные группы, а также учли мнение ведущих экспертов.
В совокупности, мы собрали воедино опыт атлетов-любителей и профессионалов за несколько десятилетий и подобрали базовые упражнения для набора массы, которые реально помогают увеличить объемы.
Эффективные упражнения для набора массы
Любая тренировочная программа, которая не включает в себя базовые упражнения, такие как становая тяга или приседания, будет, мягко говоря, неполной. Ведь они дают сигнал организму о выработке гормонов, вызывающих рост мышечной ткани, укрепление мышечных волокон, а значит и силы.
Иными словами, если ваша цель заключается в росте мускулатуры , то вы должны обязательно включить базовые движения в свою тренировочную программу. Как только вы освоите технику, выполняйте сложные многосуставные упражнения в самом начале тренировки, когда энергетический уровень является самым высоким. Работайте с очень тяжелыми весами в качалке, чтобы максимизировать рост силы, которая в конечном итоге поможет вам ускорить рост мускулатуры .
Плечи
Арамейский жим включает в работу средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, передние зубчатые.

Жим штанги с груди стоя
Армейский жим над головой требует хорошей стабилизации в верхней части спины, задних дельтах, а также напряжения в мышцах кора и ног. Данные ЭМГ показывают, что по сравнению с жимом гантелей сидя, жим штанги стоя значительно активнее задействует средние и передние дельты и поэтому эффективнее для роста мышечных волокон. Это крайне важно, поскольку данные два пучка мышц позволят создать широкие и массивные плечи.
Армейский жим должен стоять в начале тренировки плеч. Если вы станете выполнять его намного позже, то будете слишком уставшим, чтобы работать с той интенсивностью, в которой нуждаются дельты. Меняйте диапазон повторений от 3-х (для наращивания силы) до 8-12 (для достижения гипертрофии).
Квадрицепсы
Фронтальные приседания отлично прорабатывают квадрицепсы, большие ягодичные, заднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания со штангой
Несмотря на расположение грифа в передней части тела, наибольшее усилие должно исходить примерно из средней части стопы. Штанга должна удерживаться на передних дельтах, а туловище следует слегка наклонить вперед, что позволяет активнее задействовать квадрицепсы, чем в других видах приседаний. При приседаниях со штангой на плечах вы отводите бедра назад, перенося больше нагрузки на ягодицы.
Фронтальные приседания также оказывают меньшее давление на коленный сустав, по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы.
Выполняйте упражнения на массу в начале тренировки ног, ориентированной на квадрицепсы. Это упражнение также развивает мышцы верхней части спины и кора. Если вам не хватает гибкости, то скрестите руки над грифом или используйте кистевые ремни, чтобы удерживать штангу в правильном положении.
Грудные мышцы
Жим штанги лежа при правильной технике поможет прокачать большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы, передние зубчатые

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
Штанга позволяет приложить максимум усилий, а значит и поднять больший вес, ведь ее легче балансировать, чем гантели. Согласно данным ЭМГ, жим на горизонтальной скамье активнее задействует грудные мышцы и трицепсы, чем жимы на наклонной скамье, а также сведение рук с гантелями.
Делайте его в начале тренировки с тяжелым весом в небольшом количестве повторений. Не забывайте, что ширина хвата влияет на амплитуду движений. В нижней фазе упражнения предплечья должны находятся под углом 90 градусов к полу (т.е. перпендикулярно к нему).
Бицепсы
Сгибание рук с гантелями лучше всего подходит для тренировки бицепсов, плечевых мышц, плечелучевых, круглых пронаторов.

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя
Хотя штанга позволяет поднимать более тяжелый вес, она также может привести к мышечному и силовому дисбалансу в развитии рук. Использование гантелей предотвратит такие последствия, и при этом даст достаточно стимула для роста мышц. Сгибание рук с гантелями обеспечит более естественные движения в более широком диапазоне, а также предоставит возможность менять хват от нейтрального («молотки») до супинированного, что влияет на активацию разных головок бицепса.
Выполняйте после многосуставных тяговых упражнений на спинe, если тренируете эти мышечные группы в один день. Если же в вашем сплите есть день посвященный рукам, то выполняйте подъем гантелей на бицепс с большим весом в подходах из 8 повторений.
Спина
Тяга штанги в наклоне лучшее движение чтобы накачать широчайшие, трапеции, задние дельты, ромбовидные, большие круглые, нижняя часть спины, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне к поясу
Согласно данным ЭМГ, это упражнение вызывает значительную активацию мышц спины в равной степени от поясницы до верхней части широчайших, что делаете его очень эффективным для увеличения мышечной массы. При работе с очень тяжелыми весами, не округляйте поясницу, поскольку это увеличит давление на межпозвоночные диски. Самые эффективные упражнения всегда сложные в технике выполнения, но в итоге дают наибольшую отдачу.
Выполняя тягу штанги в наклоне, можете использовать хват как сверху, так и снизу. Например, первый хват уменьшает активацию бицепсов. Располагать туловище можно под углом 45 градусов к полу, как это делал знаменитый бодибилдер Ронни Коулмен. Умеренное использование инерции движений также допустимо, особенно при выполнении негативных повторений.
Выполняйте в тяжелых подходах из 6-8 или 8-10 повторений. Хорошей альтернативой послужит тяга в тренажере Смита. Она позволяет легче сохранять наклонное положение, однако тело при этом должно правильно располагаться по отношению к грифу. Вы также можете попробовать обратный хват, который сделает больший акцент на нижнюю часть широчайших мышц и бицепсы.
Ягодичные
Отведение ноги назад в тренажере прорабатывает большие и средние ягодичные, задняя поверхность бедра.

Отведение ноги назад в блочном тренажере
Отведение ноги в тренажере чем-то похоже на ходьбу, поэтому вы можете выполнять его в спринтерском режиме (можете также делать это на четвереньках). Главное – сильно напрягать мышцы ягодиц, а не просто стараться как можно быстрее выполнять повторения.
Это изолирующее упражнение на ягодичные мышцы нужно выполнять после тяжелых приседаний, становой тяги и/или гакк-приседаний. Это позволит по-настоящему проработать ягодицы. Повторения должны находиться в диапазоне, необходимом для достижения гипертрофии (8-12) и желательно выполняться в медленном и контролируемом темпе.
Трицепсы
Отжимания на брусьях с отягощением включает в работу трицепсы, передние дельты, верхняя часть груди.

Отжимания на брусьях на трицепс
Как показывают данные ЭМГ, отжимания на брусьях активнее задействуют трицепсы, если тело находится в вертикальном положении, а локти не разведены в стороны. Хотя есть и более эффективные упражнения на данную мышечную группу, отжимания на брусьях позволяют отлично контролировать скорость повторений, сопротивление и угол наклона туловища, что бесспорно, является их достоинством. В качестве альтернативы можно выполнять обратные отжимания от скамьи, они также хорошо стимулируют рост мышц трехглавой мышцы плеча.
Для наращивания мышечной массы вам необходимо прикреплять к талии отягощение. Бесконечные легкие повторения только с собственным весом не позволят достичь такого эффекта. Как и в случае с другими многосуставными упражнениями для трицепсов, делайте отжимания на брусьях в начале тренировки, используя вес, с которым можете выполнить от 8 до 10 повторений.
Мышцы задней поверхности бедра
Румынская становая тяга прорабатывает заднюю поверхность бедра, большие ягодичные, нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга
Результаты ЭМГ демонстрируют превосходство румынской становой тяги в активации мышц задней поверхности бедра над сгибанием ног, гиперэкстензией и наклонах со штангой («доброе утро»).
Румынская становая тяга задействует мышцы задней поверхности в основном за счет движения в тазобедренном суставе, поэтому чтобы как следует их проработать, включайте в свою тренировочную программу также сгибания ног.
Выполняйте упражнение в начале тренировки, работая с тяжелым весом в 8-12 повторениях. Если вы никогда ранее не делали румынскую становую тягу, смотрите в зеркало, чтобы контролировать технику. Главное, сохраняйте минимальный изгиб в коленях и отводите бедра назад. Насколько далеко? До тех пор, пока мышцы задней поверхности бедра не начнут подрагивать. Это можно назвать «золотым правилом».
Икры
Подъем на носки в наклоне с отягощением на спине нагружают икроножные, камбаловидные.

Подъемы на носки в наклоне
Данные ЭМГ показывают, что если выполнять это упражнение с обращенными вперед носками, то можно достичь максимального напряжения медиальной и латеральной головок икроножных мышц.
Если в вашем спортзале нет соответствующего тренажера, то попросите кого-нибудь сесть вам на спину (как это делал Арнольд), чтобы обеспечить достаточную нагрузку на целевые мышцы.
Делайте упражнение после того как завершите работу над квадрицепсами и задней поверхностью бедра. Поскольку икроножные мышцы косвенно участвуют во многих упражнениях для ног, вы не должны слишком их утомлять перед подъемами на носки. Выполняйте в большом количестве повторений с замедлением в эксцентрической фазе.
Ноги
Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры.

Приседания со штангой на плечах
Приседания задействуют огромное количество мышц от икр, квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц до мышцы, выпрямляющей позвоночник, верхней части спины и бицепсов. Некоторые не включают базовые упражнения для набора мышечной массы в свою программу, потому что бояться травм или им лень. И зря. Исследования показывают способность приседаний (особенно в диапазоне из 6-10 повторений) значительно увеличить выработку тестостерона. Существует несколько способов разнообразить это упражнение. Можете добавить на гриф цепи, приседать со стулом или менять положение ступней, чтобы сделать акцент на различные мышечные группы нижней части тела.
Независимо от того, какую программу вы используете – будь то сплит «верх/низ» или 4-5-дневный сплит – с приседаниями отличный результат вам обеспечен. Главное, выполняйте их в интенсивной манере.
Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний в начале тренировки повышает выработку тестостерона во всем ее протяжении. Это позволяет улучшить отклик малых мышечных групп на нагрузку в последующих рабочих подходах. Работайте с умеренным весом (70-80% от 1ПМ или с весом, с которым можете сделать около 8-10 повторений) в большом объеме (сохраняя высокий диапазон повторений). Ограничивайте периоды отдыха до 1,5-2 минут.
Это лучшие движение для максимального прогресса на тренировках в росте мышечных волокон, но помните, правильный подбор упражнений не является самым важным аспектов для роста мышц. Куда важнее соблюдать режим и подобрать правильную схему питания.
Источник: https://www.bodybuilding.com/fun/the-best-muscle-building-exercises-for-every-body-part.html

Базовые упражнения для набора мышечной массы
Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:
Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься спортом. Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.
Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы. Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.
В чем особенность базовых упражнений?
В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:
Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.
Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.
Основные упражнения для новичка и профи
Базовые упражнения для набора мышечной массы могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.
Жим лежа
Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.
Становая тяга
Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:
Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.
В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.
Приседания со штангой
Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.
Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!
Базовые упражнения — список, отличия от изолирующих, программы
Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!
Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок
Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.
В бодибилдинге классическую «базу» составляют:
приседания;
становая тяга;
жим штанги лежа.
Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:
подтягивания;
жим платформы ногами;
тяга Т-штанги;
отжимания от пола;
гакк-приседы,
все варианты выпадов и другие.
Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.
Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:
сгибания на бицепс в кроссовере;
сведение рук в «бабочке»;
подъемы в станке для икроножных;
разгибание ног сидя и другие.
Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов. Их основные функции:
проработка рельефа;
тренировка отдельных отстающих мускулов;
восстановление после травм;
«добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.
Влияние базовых упражнений на мышечный рост
Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.
Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.
Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.
Тренинг «на массу»
Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.
Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.
Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.
Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.
Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая
Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.
Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.
Базовые упражнения в бодибилдинге
Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.
Для спины:
Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.
Для груди:
Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.
Для ног:
Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.
Для рук:
Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.
Для плеч:
Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.
Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.
Тренировочные планы
Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.
Мужская программа «на массу»
План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.
Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:
Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
Разведение гантелей — 3х12.
Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
Отжимания на брусьях — 3х15.
Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
Подъем штанги на бицепс — 3х12.
Скручивания в «римском» стуле — 3х25.
Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:
Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Становая тяга — 4х8.
Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
Тяга штанги в наклоне — 3х12.
Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
Гиперэкстензии — 3х12.
Жим лежа узким хватом — 3х12.
Скручивания на полу — 3х25.
Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:
Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
Приседания со штангой — 4х8.
Выпады с отягощениями — 3х12.
Жим ногами в тренажере — 3х12.
Жим штанги стоя — 3х12.
Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.
Программа для девушек
Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.
Занятие 1. Цель — грудь, руки:
Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
Разводка с гантелями — 3х12–15.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
Французский жим — 3х12–15.
Скручивания-велосипед — 3х20.
Занятие 2. Цель — спина, плечи:
Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
Румынская тяга — 3х12–15.
Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
Планка — 4 подхода по 30 секунд.
Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:
Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
Скручивания на фитболе — 3х20.
Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.
FAQ по базовым тренировкам
Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.
Вопрос: что означает «делать базу»?
Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.
Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?
Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.
Вопрос: существует ли «база» для пресса?
Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.
Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?
Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.
Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?
Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.
Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?
Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.
Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?
Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.
Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?
Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.
Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?
Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.
Лучшие упражнения для набора массы. Базовые упражнения на массу

Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упражнения, тем больше это упражнение подходит для увеличения массы и силы мышц. Такого рода упражнения в бодибилдинге называют базовыми или многосуставными, так как они задействуют два и больше суставов. Однако, не все базовые упражнения одинаково эффективны. Сегодня у нас на рассмотрении лучшие упражнения для набора массы, которые вы обязательно должны включать в свои программы тренировок для набора мышечной массы.
Как уже говорилось выше, чем больше мышечных волокон задействует упражнение, тем больший вес вы способны преодолеть, что является одним из ключевых факторов не только для стимуляции последующего роста мышц, но и для сжигания лишнего подкожного жира. Не будем углубляться в подробности, ведь в рамках этой статьи у нас на рассмотрении только самые эффективные и лучшие базовые упражнения для набора массы мышц.
Лучшие упражнения для набора массы:
Приседания со штангой. Несомненно, приседания это лучшее базовое упражнение, которое задействует 2/3 всех мышц нашего тела, благодаря чему обладает таким потрясающим анаболическим эффектом. Мышцы ног это самая большая мышечная группа, которая вдобавок является весьма выносливой. Поэтому, оптимальный диапазон повторений в этом упражнении 10-20 повторений, в зависимости от веса штанги, темпа выполнения, количества подходов и т.д.
Становая тяга. На ряду с приседаниями со штангой, становая тяга является самым эффективным базовым упражнениям для увеличения мышечной массы и силы. Когда вы выполняете становую тягу, в работу включаются практически все мышечные группы тела, благодаря чему становая тяга превосходно подходит для увеличения силы и массы мышц. При работе на массу выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей является не только более безопасным упражнением, но и лучшим в плане набора массы грудных мышц и всего плечевого пояса. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов придерживаясь правильной техники и полной амплитуды движения. При работе с большим весом попросите напарника подстраховать вас.
Подтягивания. Несомненно, подтягивания на турнике являются одним из лучших базовых упражнений для верхней части тела и особенно для мышц спины, даже если вы выполняете подтягивания с собственным весом. Дополнительное отягощение делает это упражнение еще более эффективным в плане увеличения массы и силы мышц. Рекомендуется выполнять подтягивания на турнике в начале тренировки спины. Сделайте суммарно 50 повторений в 4-5 подходах.
Армейский жим штанги стоя. Многосуставное упражнение для увеличения силы и массы не только дельтоидов, но и всего плечевого пояса в целом. Также задействует множество мышц-стабилизаторов. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в начале тренировки плеч.
Выводы
На этом лучшие упражнения для набора массы не заканчиваются. Список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите накачать мышцы, обязательно включайте эти и другие базовые упражнения в свою программу тренировок.
Всегда отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами (штанга, гантели), ведь они задействуют больше всего мышечных групп, включая мелкие мышцы стабилизаторы, поэтому являются более эффективными в плане роста массы и силы как отдельных мышечных групп, так и всего тела. И помните, что все эти базовые упражнения на массу принесут результат только в сочетании с правильным питанием для набора массы.
ТОП ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ / Бодибилдинг
От правильно выбранных силовых упражнений в тренажерном зале зависит большая часть успеха в построении мышц и увеличении их объема. Какие упражнения лучше использовать для набора мышечной массы в бодибилдинге? Мы подготовили для вас Топ лучших силовых упражнений на массу
Лучшие упражнения на массу
Лучшими упражнениями на массу являются многосуставные базовые упражнения на большие мышечные группы – это становая тяга, жим штанги лежа от груди и приседания со штангой.
Становая тяга
Читайте также:
Приседания со штангой
Жим штанги лежа от груди
Лучшие упражнения для развития грудных мышц
Лучшие упражнения для развития мышц спины
Читайте также:
Лучшие упражнения для развития дельт
Лучшие упражнения для развития мышц рук
Для бицепса
Упражнение Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс сидя
Упражнение Сгибания рук с гантелями стоя
Упражнение концентрированное сгибание руки с гантелью на бицепс
Упражнение Сгибания рук с гантелями хватом молот
Для трицепса
Упражнение пуловер с гантелью лежа
Лучшие упражнения для развития мышц ног
Основные массонаборные упражнения для мышц ног — это приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Это так называемые многосуставные упражнения. Ноги имеют 3 сустава — тазобедренный, коленный и голеностопный сустав, поэтому приседания и жимы ногами могут обеспечить заметный прирост общей массы этих мышечных групп.
Для бицепсов бедер
Для квадрицепса
Упражнение Разгибания ног на тренажере

Односуставные упражнения, такие как разгибания, большой массы не нарастят, однако могут использоваться либо для разогрева (если выполняются в начале тренировки), либо для окончательной добивки мышц ног в конце тренировки.
Для икр
Читайте также:
10 лучших упражнений на пресс для набора массы для набора Six Pack
Уолтера — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Последнее обновление 14 октября 2019 г. Уолтер

Шесть кубиков пресса — это самые крутые вещи, которые только можно носить на теле. Но что нам делать, чтобы их получить? Конечно, это непростая задача. Но если вы знаете, что вам следует делать, вы можете получить свой пресс для стиральной доски раньше, чем вы думаете.
Итак, первый шаг — избавиться от жира, покрывающего живот.
Если у вас есть совсем немного или ничего, вам повезло, или вы соблюдаете хорошую программу тренировок и диету, которая удерживает жир подальше от вашего тела.
Но если да, то вам следует сосредоточиться на своей диете и выполнять тренировки по сжиганию жира, такие как HIIT, чтобы растопить жир вокруг талии. У вас могут быть самые сильные мышцы живота в мире; вы никогда их не увидите, если они под жиром.
Теперь предположим, что ваш желудок обезжирен благодаря вашим усилиям или генетике, но мышцы живота не растягиваются.Ваш животик плоский, как блин, хотя каждую неделю вы делаете сотни приседаний на скручивании и других упражнений для пресса.
Прежде чем рассказать вам решение, я хотел бы задать вам вопрос. Что вы делаете, чтобы увеличить грудь, бицепсы или другие мышцы? Вы поднимаете тяжести или используете другие виды сопротивления, не так ли? Чем больше веса вы используете, тем больше будут ваши мышцы.
Итак, чтобы иметь толстые мышцы живота, нужно использовать дополнительное сопротивление для упражнений.Через некоторое время силы тяжести станет недостаточно, чтобы эти мышцы вырасти.
Как добавить дополнительное сопротивление? Используйте платформу с отягощениями, гантели, набивной мяч, кроссовер с тросом, гирю и т. Д. Вам не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы узнать, как усложнить выполнение традиционных упражнений на пресс.
Нужны примеры? Вот лучшие упражнения для пресса для массы и определения.
Лучшие упражнения для набора пресса
1. Подъем ноги в висе

Само по себе это упражнение является одним из лучших упражнений на нижний пресс для увеличения массы, требующего сильных мышц кора.Но если вы используете утяжелители для лодыжек или эспандер, вы можете усложнить себе задачу. Вы также можете использовать силовую вышку для этого упражнения.
Связано: Узнайте больше о подъеме ног в висе здесь.
2. Сидение на скамье или с отягощением

Приседания обычно критикуются, но при правильном выполнении это отличная тренировка для развития сильного кора.
Используя регулируемую скамью для сидения, вы можете быстро добавить дополнительное сопротивление, увеличив угол наклона доски.Или вы можете использовать платформу или гантель для еще большего сопротивления.
3. Русский Твист

Кредит: apexcontestprep.com
Это отличное упражнение с собственным весом для наклонных мышц, и вы можете быстро усложнить его, взяв в руки набивной мяч, грузовую пластину или гантель. Нет необходимости использовать слишком тяжелый вес, так как будет сложно поддерживать правильную форму.
4. Кабельный кран

Все знают кранчи, но если вы давно занимаетесь прессом, то сделать 50-60 несложно.
Кранч в тренажере — одно из лучших упражнений для увеличения массы живота, так как мы можем безопасно использовать довольно тяжелые веса. Также попробуйте жим с тросом, который отлично подходит для наклонных.
5. Доска

Кредит: idealshape.com
Планка — идеальное упражнение для укрепления всего кора даже самых глубоких мышц живота. Но если вы можете удерживать доску несколько минут, пора добавить дополнительное сопротивление. Просто положите на спину платформу.Но я прошу своих детей сесть мне на спину. (Они также отличные мотиваторы!)
6. Выкатывание штанги

Кредит: pinsdaddy.com
Сворачивание штанги
— одно из моих любимых упражнений на массивный пресс. Само развертывание очень эффективно работает с ядром. Однако, если вы используете тяжелый вес на штанге, сопротивление будет выше, когда вы откатите штангу обратно в исходное положение.
Связано: Упражнения для пресса с отягощениями
7.Колесо Ab с грузовым жилетом

Это упражнение похоже на предыдущее, но, поскольку у ролика одно колесо, сложнее сохранить баланс и осанку. Таким образом, это упражнение еще лучше тренирует основные мышцы.
Вы можете добавить дополнительное сопротивление этому упражнению, надев грузовой жилет или вместо того, чтобы стоять на коленях, начните из положения стоя. Если вы действительно сильны, вы можете попробовать стоячий вариант с жилетом.
8.Лучшие упражнения на пресс со штангой от Athlean-X

Я делаю это упражнение несколько месяцев и говорю, что оно должно быть в вашем прессе для увеличения массы. Он прорабатывает все мышцы кора, а также руки и плечи. Хотел бы я изучить эту технику раньше.
9. Ветряная мельница Гиря

Кредит: omnit.com
Если вы предпочитаете тренироваться с гирями, эта тренировка должна быть в вашей программе. Он воздействует на всю сердцевину, особенно на внешний наклон.
По теме: Как получить пресс с гирями
10. Передний рычаг

Это упражнение художественной гимнастики требует для правильного выполнения мощных мышц брюшного пресса, но вы можете усилить их, используя отягощения для ног.
Создайте тренировку пресса для набора массы
Теперь вы знаете некоторые из лучших упражнений для пресса на массу. Таким образом, вы можете легко создать свою программу тренировок для пресса с шестью пакетами.
Обычно я выбираю 3–4 упражнения и делаю 2–4 подхода по 8–10 повторений в зависимости от силы сопротивления.Но это всего лишь рекомендация, попробуйте то, что работает для вас, чтобы накачать объемный пресс.
На что стоит обратить внимание
Во-первых, это продвинутые упражнения на пресс, которые не подходят новичкам. Они требуют рутины и имеющихся сил. Итак, если вы новичок, придерживайтесь традиционных приемов какое-то время и постепенно добавляйте им сопротивление.
Кроме того, использование отягощений увеличивает нагрузку на суставы и мышцы, поэтому всегда разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.
Наконец, сохраняйте надлежащую форму. Заманчиво использовать тяжелые веса, но если вы недостаточно сильны, вы не сможете правильно выполнять движения. И это не только неэффективно, но и опасно.
Заключение
Надеюсь, вы найдете это руководство о том, как тренировать массивный пресс, полезным. Это не сложно, просто добавьте сопротивление ходам. Но не забывайте, чтобы получить шесть упаковок, вы должны сначала сжечь жир на животе.
Связанное чтение, чтобы получить абс
Вам понравилось это руководство по упражнениям на пресс на массу? Поделись с друзьями.
,
21 Упражнение для массажа без травм
Некоторые лифтеры похожи на Терминатора. Их нельзя травмировать. Вы можете атаковать их тяжелыми нагрузками, большим объемом и всеми «страшными» упражнениями из Книги кошмаров мягкотканых терапевтов, и они будут продолжать наступать.
Тяжелые приседания, становая тяга, армейский жим, силовые упражнения и добрые утра — из года в год, без проблем. После смерти и налогов единственная другая уверенность в жизни — увидеть, как они направляются в спортзал для еще одной тренировки, еще одного пиара.
Еще есть типы Кайла Риза. Они умны, целеустремленны и упорны, и размер их сердца часто превышает сердце Терминатора. Тем не менее, они все еще простые смертные, и слишком много времени, проведенного под тяжелой перекладиной, ломает их, вынуждая их стать тренажерным залом MacGyver, поскольку они изо всех сил пытаются справиться с различными болями, болями и ударами.
Как сноб, занимающийся физическими упражнениями, я был бы одним из первых, кто утверждал, что правильная техническая форма играет огромную роль в распределении нагрузок между суставами, а продуманная программа позволяет правильно прогрессировать, адаптироваться и восстанавливаться.Тем не менее, есть те, кто соблюдает все правила и по-прежнему считает большие базовые подъемы проблематичными.
Эта статья предназначена для «хрупких и хрупких» лифтеров; те, кто склонен легко ломаться и терять самообладание после тяжелой тренировки. Если это относится к вам, то для вас есть лучший способ поднять. Сначала коснемся травм.
Два типа травм
В тяжелой атлетике есть два типа травм: острые и хронические. Острые травмы определяются как «отказы биологических структур, вызванные силами, превышающими пределы напряжения здоровой ткани», и связаны с внезапными и подавляющими силами и неправильным выполнением.
Хронические травмы определяются как «разрушения биологических структур, вызванные силами, которые меньше пределов напряжений конструкции, но когда конструкция утратила свое нормальное сопротивление нагрузкам, как правило, из-за повторяющихся нагрузок», и связаны с обширными репетиция.
Большинство лифтеров на собственном горьком опыте усвоили, что слишком много округлений во время максимальной тяги приведет к немедленной травме поясницы. Это пример острой травмы.
Предотвращение острых травм во многом требует дисциплины.Исследования показали, что даже во время максимальных попыток лучшие пауэрлифтеры не позволяют своим позвоночникам полностью сгибаться во время становой тяги, они не наклоняются слишком сильно вперед во время приседаний и не разводят локти во время жима. Они потратили годы на овладение техникой и дисциплину, чтобы поддерживать правильное положение суставов при больших нагрузках.
Учитывая, что многие пауэрлифтеры выполняют максимальные нагрузки круглый год, их устойчивость к острым травмам очень впечатляет. Однако эти самые пауэрлифтеры весьма подвержены хроническим травмам.
Просто идет с территорией. Если вы хотите стать сильнейшим в пауэрлифтинге, вам обязательно нужно регулярно выполнять три основных пауэрлифтинга — приседания, жим лежа и становую тягу.
Более того, будут времена, когда пауэрлифтеры будут вынуждены тренироваться из-за боли и игнорировать естественные предупреждающие сигналы организма. Фактически, большинство пауэрлифтеров всю свою спортивную карьеру игнорируют эти сигналы. Вот почему многим из них требуется 30-45 минут, чтобы почувствовать себя достаточно разогретым, чтобы приседать или жать лежа.Здоровье их мягких тканей далеко от идеального, и им нужно много времени, чтобы заставить организм выдержать такие тяжелые нагрузки.
Эпигенетика и повреждение мягких тканей
Существует множество доказательств связи между генетикой и повреждениями мягких тканей, например, повреждениями мышц, сухожилий и связок.
На вероятность повреждения мягких тканей влияют многие факторы, такие как генетика (например, генетические вариации в генах, кодирующих определенный тип коллагена или другого белка) и факторы окружающей среды (например, воздействие механической нагрузки во время тренировки, факторы питания, и воздействие наркотиков), но на самом деле нужно учитывать взаимодействие генов и окружающей среды.
Гены не запрограммированы на всю жизнь; они реагируют на стимулы окружающей среды, чтобы кодировать генные продукты, необходимые для выживания, и им требуется активация, чтобы делать свое дело. Это привело к появлению новой области исследований, известной как «эпигенетика», которая устраняет разрыв между природой и воспитанием.
У вас может быть отличная «генетика» прочности мягких тканей, но со временем вы все равно будете страдать от хронических травм из-за плохой практики тренировок. И наоборот, у вас может быть плохая «генетика» прочности мягких тканей, но вы можете предотвратить хронические травмы благодаря разумным тренировкам.
Каждая тренировка приводит к значительным микроповреждениям тканей, и оптимально функционирующая система мягких тканей быстро восстанавливает эти повреждения. Однако многие лифтеры не обладают идеальной генетикой мягких тканей и поэтому должны быть более осторожными, чем их более генетически одаренные коллеги.
То, как вы тренируетесь, играет огромную роль в химической реакции мягких тканей после тренировки, и эти реакции накапливаются месяц за месяцем, год за годом. Когда дело доходит до здоровья суставов, вы должны заниматься практиками, которые позволяют правильно выделять омолаживающие химические вещества и предотвращают высвобождение чрезмерного количества дегенеративных химикатов.Эти практики включают в себя правильную разминку, тренировочный объем, частоту, форму и восстановление, но часто упускается из виду правильный выбор упражнений.
Что если?
Что, если бы я сказал вам, что вы больше никогда не сможете приседать или жать лежа? Как вы думаете, сможете ли вы сохранить большую часть своей силы и мускулистости, выполняя такие упражнения, как болгарские сплит-приседания с нагрузкой и жим гантелей?
Когда я провел обширные эксперименты с ЭМГ, я обнаружил, что можно получить аналогичный уровень мышечной активации с помощью упражнений, «более благоприятных для суставов», по сравнению с их более рискованными аналогами.
Теперь, когда я действительно углубился в изучение биомеханики, я понял, что вы можете приложить столько же крутящего момента к суставам с более безопасными вариациями, как и с тяжелыми подъемами штанги. И исследования теперь показывают, что вы можете вызвать такую же гормональную реакцию с более безопасными вариациями, несмотря на то, что этот гормональный ответ в последние пару десятилетий сильно переоценивался авторами силовых тренировок.
Скорее всего, вы не профессиональный пауэрлифтер. Если вы любите тренироваться, как пауэрлифтер, и ваше тело отлично держится, продолжайте.Но если ваше тело не выдерживает тренировок в стиле пауэрлифтинг, вам не нужно идти по этому пути.
Вы можете тренироваться более разумно и достичь своих целей, которые заключаются в увеличении силы и мышечной массы. Помните, атлет, который может тренироваться без боли из года в год, имеет явное преимущество перед атлетом, который постоянно тренируется через боль или работает с травмами. Если вы хрупкий и хилый лифтер, то вот мои рекомендации по тренировкам:
Диапазон репутации
Оставайтесь в диапазоне 6-15 повторений для идеального здоровья мягких тканей.Не нужно делать меньше шести повторений, так как вы можете стать достаточно сильными, избегая чрезмерной нагрузки на ткани, вызванной максимальной нагрузкой. Не делайте больше 15 повторений, так как это не очень способствует максимальной силе и мускулатуре, несмотря на то, что это легко для суставов.
Частота
Тренируйтесь 2–4 дня в неделю, равномерно распределяя занятия в течение недели. Это обеспечит адекватное восстановление между сессиями. Вот ваши варианты:
Две тренировки всего тела в неделю с перерывами между подходами не менее 72 часов.
Три тренировки всего тела в неделю с перерывами между боями не менее 48 часов.
Две тренировки для нижней части тела и две тренировки для верхней части тела в неделю, чередуя тренировки для нижней и верхней части тела, в общей сложности четыре тренировки, распределенные по возможности равномерно в течение недели.
Выбор упражнений
А теперь самое время перейти к сути статьи. Пауэрлифтеры, очевидно, будут склоняться к трем пауэрлифтам, атлеты-олимпийцы — к приседаниям и олимпийским вариациям, а бодибилдеры — к своим любимым упражнениям.Различные лагеря никогда не согласятся с лучшими тренировочными практиками для всех лифтеров.
В этой статье я полагаюсь на следующие критерии, чтобы определить, что я считаю наиболее безопасным способом эффективно тренироваться:
Практическое свидетельство. Чему я научился за двадцать лет тренировок в коммерческих залах и спортивных тренировочных центрах, чему я научился через десятки партнеров по тренировкам, которые у меня были за эти годы, и чему я научился как силовой тренер и личный тренер ,
Биомеханическое обоснование. Что я узнал во время изучения биомеханики, физики и функциональной анатомии.
Свидетельства в литературе. Что я узнал, читая исследования, касающиеся травм, связанных с силовыми тренировками.
Некоторые подъемники связаны с большим риском, чем другие. Например, почти каждый опытный атлет, которого я знаю, получил острую травму из-за тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги. Тем не менее, я никогда не видел, чтобы кто-то травмировался, выполняя тяги в перевернутом положении или толкая санки.
Изучение биомеханики может обеспечить математическую поддержку самых безопасных практик тренировок. Можно использовать обратную динамику и моделирование для расчета моментов и сил в суставах, а также нагрузки на отдельные мышцы, сухожилия и связки.
Хотя исследований относительно тяжелых силовых тренировок мало, расчеты в исследованиях, которые я видел, как правило, совпадают с тем, что уже знают опытные лифтеры. Например, чем больше наклон туловища при приседании и чем больше округление поясницы в становой тяге, тем больше нагрузка на позвоночник.
Наконец, были проведены исследования для определения риска травм в различных суставах у опытных лифтеров. Например, было показано, что жимы из-за шеи и вертикальные тяги более вредны для плечевого сустава, чем другие упражнения для плеч.
Имея это в виду, вот упражнения, которых, по моему мнению, следует избегать, а также упражнения, которые следует выполнять лифтерам, склонным к травмам.
Что нового
Упражнения, представленные ниже, не являются «самыми дружелюбными для суставов» движений.Эти упражнения являются причиной большинства травм в тренажерном зале, поэтому их следует избегать атлетам, склонным к травмам.
Категория Упражнения
Варианты приседаний Передняя, задняя, коробка, Zercher, ATG, половина, четверть
Вариации становой тяги Традиционная, сумо, дефицитная, стойка, румынская, рывком
Варианты жима лежа Стандарт, узкий хват, наклон, наклон, пол, доска
Подъемники для пауэрлифтинга Доброе утро, обратный гипер
Олимпийские подъемники Рывок, рывок, рывок, силовой рывок, силовой рывок, повешение, рывок, толкающий пресс, высокое усилие тяги, усилие рычага
Strongman Lifts Камень Атлас, шина флип, траверса
Упражнения по бодибилдингу Жим ногами, приседания, муха, отжимание, жим из-за шеи, вертикальная тяга, тяга вниз за шею, тяга в наклоне, тяга с Т-образной штангой, тяга сидя, пуловер, сгибание штанги, разгибание трицепса лежа, сидение, наклон в сторону кранч, подъем ноги в висе, дятел, Супермен
Подъемники взрывного действия Приседания с прыжком, бросок лежа, плио отжимание
Обычно считается «безопасным» лифтом становая тяга со штангой, подбородок, подтягивание, военный жим, выкатка колеса для пресса
Что в
Ниже приведен список упражнений, которые могут безопасно использоваться большинством лифтеров в долгосрочной перспективе.Есть семь категорий упражнений, и в каждую из них входят три моих любимых упражнения.
Предостережение: упражнения должны быть «мужскими» подъемами — никакие сисси-упражнения не допускаются. Эти упражнения по-прежнему позволят значительно увеличить силу и размер с гораздо меньшим риском по сравнению с более традиционными методами.
Категория Упражнения
Доминанта колена Обратный выпад с дефицитом гантелей, сплит-присед с гантелями, присед с конькобежцем с гантелями
Хип-Доминант Гантель на одной ноге RDL, тяга штанги бедрами, гантель 45 градусов гипер
Верхний толкатель Отжимания с отягощением с гантелями нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
Верхняя тяга Тяга ступней нейтральным хватом вверх Тяга в перевернутом положении, тяга гантели одной рукой, тяга вниз на D-рукоятке
Ядро RKC планка, боковая планка, трос Pallof press
Функциональные упражнения Фермерская прогулка, толчок саней, качели гири
Подъемники для аксессуаров для бодибилдинга Подъем задних дельт лежа на животе, сгибание на молоточках, подъем в стороны в лопаточной плоскости
Обоснование
Упражнение для доминирования колена
Все виды приседаний опасны для атлетов, склонных к травмам.Каждый раз, когда расширяется диапазон прогрессивной перегрузки в приседаниях, боль / травма имеют тенденцию проникать внутрь.
Фронтальные приседания безопаснее, чем приседания со спиной, из-за меньшего наклона туловища вперед и изгибающего момента поясничного отдела позвоночника, а приседания с кубком особенно безопасны для менее продвинутых лифтеров.
Приседания на ящик с динамическим усилием достаточно безопасны, но тяжелые двусторонние вариации приседаний не нужны. Как и многие упражнения бодибилдинга для квадрицепсов, такие как жим ногами (слишком рискованно для поясницы) и приседания (слишком рискованно для коленей).Наконец, приседания с прыжком и олимпийские подъемы слишком опасны для различных суставов, таких как колени, поясница и запястья.
Вместо двусторонних вариаций можно безопасно использовать упражнения с доминантой колена на одной ноге. Выполняя упражнения на одной ноге, вы можете получить идентичную крутящую нагрузку на колено и бедро, равную активацию ЭМГ на разгибателях колена и бедра и аналогичное высвобождение тестостерона с меньшей сжимающей и сдвигающей нагрузкой на позвоночник.
По этой причине рекомендуются обратный выпад, болгарский сплит-присед и конькобежный присед.
При недостаточном обратном выпаде убедитесь, что вы делаете адекватный шаг назад. Не стесняйтесь использовать значительный наклон корпуса вперед, который прорабатывает больше ягодичных мышц и снимает некоторую нагрузку с коленей.
В болгарском раздельном приседании постарайтесь перенести большую часть веса на переднюю ногу и убедитесь, что колено должным образом проходит над пальцами ног.
В приседаниях с конькобежцем сначала вы можете удерживать 10-фунтовые гантели и выполнять подъем вперед во время движения, что снижает нагрузку на коленный сустав и увеличивает нагрузку на тазобедренный сустав (часто называемую противовесом).Со временем вы сможете удерживать более тяжелые гантели по бокам.
Упражнение для доминирования бедра
Любая становая тяга и упражнения «доброе утро» слишком опасны для хрупких лифтеров, даже становая тяга с шестигранным грифом. Поскольку наибольшая крутящая нагрузка на суставы приходится на нижнюю часть подъемника, вы получаете значительные силы сдвига и сжатия на позвоночник, а тенденция к округлению при увеличении нагрузки слишком велика. Становая тяга сумо несут немного меньшую нагрузку на позвоночник, чем обычная становая тяга, и тяга с динамическим усилием относительно безопасна, но все вариации становой тяги слишком рискованны.
Обратный гиперс обычно выполняется неправильно из-за слишком сильного сгибания поясницы в нижней части упражнения, и многие люди чувствуют дискомфорт в задней части цепи при выполнении движения.
Ягодичные подъемы ветчины очень безопасны — хотя большинство лифтеров используют слишком много разгибаний поясницы и наклона таза кпереди во время движения, но они не являются доминирующими для бедер, поэтому не подходят ни для одной из семи категорий. Многие традиционные упражнения силачей создают слишком большую нагрузку на позвоночник и поэтому являются слишком рискованными.
Вместо двусторонней становой тяги большинство атлетов может безопасно выполнять RDL на одной ноге. К этому нужно привыкнуть, но по мере того, как вы приобретете координацию, вы обнаружите, что подъемник будет очень продуктивным.
Я никогда не видел, чтобы кто-нибудь травмировался толчками бедра со штангой или гиперсом под 45 градусов, даже когда форма не была такой звездной. В этих упражнениях крутящая нагрузка распределяется более равномерно по всему диапазону движений разгибания бедра, что делает их более безопасными, чем становая тяга и утренняя тяга — и если во время этих упражнений вес будет слишком большим, вы просто не заблокируете подъем.Форма не ухудшается при этих подъемах, как при упражнениях на заднюю цепь стоя.
Одноногий RDL укрепит нижнюю часть разгибания бедра, 45-градусный гипер-средний диапазон разгибания бедра и толчок бедра
.
10 секретов наращивания массы
Если у вас 14-дюймовые руки и вы хотите начать программу наращивания массы, не беспокойтесь о своем тупом прессе (какое-то время).
Лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно выполнять их каждый раз, когда вы тренируетесь, поскольку мастерство движений является ключом к наращиванию массы.
Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века это подтвердят.
Итак, вы хотите поставить массу, быстро . У меня есть программа, которая сделает это, но сначала несколько рекомендаций:
1. Наращивание массы, как и сжигание жира, должно происходить при исключении всего остального.
Парень с 14-дюймовыми руками иногда спрашивает меня о программе наращивания массы, но до смерти беспокоит его «шесть пачек» (у метамфетаминовых, для справки, шесть пачек), его кардио, его «игра» и прочее. пять других вещей. Как только вы получите руки диаметром 16-18 дюймов, я позволю вам беспокоиться обо всем остальном.
2. Под стойкой нужно проводить время.
Вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать веса в течение нескольких минут, не снимая нагрузку (опуская штангу или опираясь на тренажер). Эта программа будет основана на этом понимании.
3. Ешьте.
Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как если бы вы были чирлидером в колледже. В программе набора массы вы должны есть. Когда я набрал сорок фунтов за четыре месяца первого года обучения в колледже, я ел бутерброды перед ужином, чтобы «я не был таким голодным во время обеда.«Подумайте о Shark Week , когда вы садитесь поесть и предупреждаете других сидящих за столом, чтобы они не дотрагивались до вашей тарелки. Точно так же питание во время тренировки является обязательным.
4. Вы должны научиться отдыхать.
Я знаю, что после каждой тренировки возникает желание делать то, то и то, но для программы наращивания массы необходимо принять, что кардио состоит из переключения каналов с помощью пульта дистанционного управления. Если вы не спите по восемь с лишним часов в сутки, это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступают за «мышечный сон», то есть долгий сон во второй половине дня, чтобы просто набрать мышечную массу.Помните, вы растете, пока отдыхаете. Сборные баскетбольные матчи — это не отдых!
5. В программах наращивания очень мало движений.
Ну, скажем так: Хорошие программы для набора массы имеют мало движений. Когда я добивался наибольшего успеха в наращивании массы, я всегда использую семь или восемь движений. Научитесь их любить.
6. Вам нужно набрать несколько представителей.
Хотя люди набирают потрясающую массу при меньшем количестве повторений (1-5), нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, трудна для большинства людей (и смертных).Итак, пока вы не сможете справиться с жимом на 400 фунтов, приседом на 500 фунтов и становой тягой на 600 фунтов, вам понадобятся повторения для набора массы. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века тоже подтвердят это.
7. Никогда не делайте менее десяти повторений в приседаниях на спине.
Есть люди, которые могут игнорировать этот совет (в основном пауэрлифтеры), но для большей части населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы загружаете штангу на спину, делайте по десять повторений.Это дает вам необходимое время под нагрузкой и, кажется, стимулирует все тело вместе с аппетитом!
8. Подберите себе периоды отдыха.
Немногие новички знают ответ на вопрос «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств». Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы оправиться от рекордного подъема, в то время как новый лифтер заряжается и готов к работе буквально через секунды после выполнения движения на тренажере. Что касается набора массы, подумайте «около» трех минут для приседаний и жима и 90 секунд для других движений.Опять же, ваш пробег может отличаться.
9. Оставьте одну или две в баке.
С точки зрения нонлифтера, всегда заканчивайте подход, зная, что вы могли бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из Pumping Iron со всеми форсированными повторениями, но для большинства парней, которым нужна масса, вас просто еще нет. Лучше обзавестись дополнительным подходом или двумя, чем запекаться на тренировке.
10. Побалуйте себя (вроде)
Это определенно старый совет, но «сэкономьте» на строительной программе.Носите дополнительную одежду, чтобы вашему телу не приходилось использовать ресурсы, чтобы оставаться в тепле. Паркуйтесь поближе. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, что это не план на всю жизнь, а короткая, целенаправленная, пламенная попытка набрать массу.
Программа набора массы Дэна Джона
Программа основана на более старой успешной концепции тренировок, которая повторяет одни и те же упражнения ежедневно, но на каждой тренировке вы все равно сосредотачиваетесь на определенных частях тела. Например, вы сосредоточитесь на приседаниях во время тренировки C (вам повезло!), Но вы по-прежнему будете повторять движения из тренировок A и B.
Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, мастерство движений — ключ к наращиванию массы. Вы не добьетесь больших успехов, если вам придется напоминать себе «сгибать локти» при жиме лежа; фактически, вы можете убить себя. Во-вторых, лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно их выполнять. Много. Я бы хотел, чтобы это было сложнее. Наконец, лучшее тонизирующее средство от болезненности — это делать движения, от которых вы и заболели. Наслаждайтесь!
Упражнения
Ролик и жим: две гантели, по одной в каждой руке.Стой прямо. Используя шарнир для бедер, протрите колокольчики до плеча. От плеч над головой нажмите на обе руки до локаута. Верните колокольчики в исходное положение и снова уберите вес. Нажмите и продолжайте. Каждое опускание и жим — это одно повторение, так что подход из десяти — десять чисток и жимов всего.
Приседания на спине: мы будем выполнять приседания на спине на каждой тренировке. Нет более важного движения, которое нужно освоить в поисках массы.
Становая тяга с прямыми ногами: это «тонизирующее средство» на протяжении всей программы.С мягкими коленями и легким весом опустите вес примерно на высоту носка и снова встаньте. Постарайтесь почувствовать это в подколенных сухожилиях, а не в пояснице. Если у вас есть проблемы, не делайте этого движения. Это тонизирующее средство после приседаний, а не тренировочное движение.
Подтягивание: подтягивание выполняет двойную функцию, так как это отличное наращивание широчайших и, возможно, лучшее упражнение на пресс, которое я знаю. Я еще не нашел человека, который мог бы подтянуться более 20 раз и не смог бы пройти ни один тест на силу живота.
Machine Back Row: за последние несколько лет я изменил свой настрой на тренажеры.Стандартная тяга на скамье со штангой великолепна, если выполняется правильно. Я нахожу проблемы именно в том, что «сделано правильно». Если в вашем учреждении есть хороший тренажер, не нагружающий поясницу, используйте его.
Жим лежа: с чистыми гантелями и жимом в первой части тренировки, жим лежа позаботится обо всех ваших потребностях в массе верхней части тела и жиме.
Сгибание рук со штангой: Ненавижу, как недоброжелательно относятся к сгибанию рук со штангой. Я всегда думал, что строгие сгибания рук — это окно в общий уровень силы спортсмена.Однажды я видел парня, который строго сгибал руки — без изгиба спины или скольжения локтей за широчайшие — с 225 фунтами. Это остается в моем мозгу. Забавно, но у него были действительно очень большие руки. Иди разбери.
Прогулки фермера: Мой ответ на самый страшный вопрос в мире: «Если бы все, что вы могли сделать, это одно движение, что бы это было?» Если у вас хватит смелости подтолкнуть отягощения к половине собственного веса в каждой руке и храбро продвигаться «туда», вы обнаружите, что ни один дюйм вашего тела не будет иметь мнения о том, что вы только что сделали.
Тренировка A
Упражнение Наборы Повторы
Разминка
А Подъем гантелей и жим 3 5
Стремитесь к 3 x 5.Периоды отдыха должны быть короткими.
B Приседания со спиной 3 10
Добавьте вес к каждому набору.
С Становая тяга на прямых ногах 1 20
D Тяга назад машины 5 5
Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении.Делайте как можно больше и все равно сделайте 5 повторений.
E Подтягивание 25
Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 25 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
F Жим лежа 3 5
Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе.
G Завиток 3 5
Следите за постепенным увеличением веса.
H Прогулка фермера 1
Один подход с тяжелыми гантелями. Постарайтесь завершить прогулку перед стойкой для гантелей. Вы меня потом поблагодарите.
Тренировка B
Упражнение Наборы Повторы
Разминка
А Подъем гантелей и жим 5 5
Стремитесь к 5 x 5.Периоды отдыха должны быть короткими.
B Приседания со спиной 2 10
Добавьте вес ко второму подходу. Это подготовительная тренировка для тренировки C.
С Становая тяга на прямых ногах 1 20
D Тяга назад машины 3 5
Стань немного легче, чем в тренировке А.
E Подтягивание 15
Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 15 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
F Жим лежа 5 5
Перед тем, как начать считать подходы, сделайте несколько простых повторений. Все пять подходов должны быть относительно тяжелыми.
G Завиток 3 10
Сегодня нормально чувствовать ожог и накачать кровь.
H Прогулка фермера 2
Два комплекта сегодня. Отойдите от стойки как можно дальше и опустите гантели. Затем просто верните их.
Тренировка C
Упражнение Наборы Повторы
Разминка
А Подъем гантелей и жим 3 5
Стремитесь к 3 x 5.Периоды отдыха должны быть короткими.
B Приседания со спиной 5 10
Добавьте вес к каждому набору. Этот последний набор — тот, который делает или мешает вашей тренировке.
С Становая тяга на прямых ногах 1 20
D Тяга назад машины 2 5
Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении.Идите как можно тяжелее.
E Подтягивание 12
Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 12 повторений. Цель была бы одна. Если это слишком просто, прибавьте веса.
F Жим лежа 3 5
Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе.(Сегодня немного обуздай.)
G Завиток 1/2 5/10
2 х 5 плюс один подход по 10. Лучшее из обоих миров в сгибании рук сегодня; немного поработать на силу, а затем закончить тем, что кровь попала в бицепс.
H Прогулка фермера 2
Стремитесь делать здесь более тяжелый колокол каждую неделю.Заставьте себя довести это движение до предела. Пройдите долгий путь, остановитесь, освежитесь и попробуйте пройти немного дальше. У меня всегда была цель или цель, к которой нужно было добраться. Помните, что вам тоже нужно вернуться.
После шести недель тренировок A / B / C и большого количества еды оцените свой прогресс. Я настоятельно рекомендую вам начать программу с изображения до и закончить с помощью картинки после. Прибавка в весе зависит от множества факторов, но я видел, что эти программы и подходы, основанные на здравом смысле, работают намного лучше, чем некоторые из вуду, которые я часто вижу в сети.
,
5 тренировок груди для массы — Руководство для новичков!
Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
Ваша грудь напоминает лист фанеры, а не горы мышц, о которых вы всегда мечтали? Вы проводите бесчисленные часы в жиме лежа без увеличения размеров? Вы начали думать, что у вас просто не должно быть большой груди? Ну, остановись, ошибаешься …
Я не могу обещать, что у вас когда-нибудь будет сундук великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать, что вы можете изменить свою грудь и увеличить ее, если вы хотите просто выслушать меня.
В статье ниже я расскажу об анатомии грудной клетки, ее функции и расположении в теле, а также некоторых упражнениях для каждой области груди. Наконец, и то, чего вы так долго ждали, я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить вашу плоскую грудь в массивные мышцы!
Анатомия грудной клетки и рекомендуемые упражнения
Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить грудную клетку функционировать. К мышцам относятся большая грудная и малая грудные мышцы.В основном, малая грудная мышца расположена непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются от ключицы и переходят в область грудины и подмышечной впадины (плечевые).
Три различных функции грудных мышц — это движение руки в стороны, способность поднимать и опускать руку по бокам и классические движения в борьбе на руках. Основные рекомендуемые упражнения для наращивания груди включают жим лежа и разгибания рук.
Указатели на постройку сундуков
Хотя грудная клетка состоит из одной мышечной массы, ее нужно тренировать так, как если бы она была разбита на 3 части.Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше всего стимулируются при изменении угла, под которым вы выполняете упражнение.
Верхняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей на наклонной скамье — отличные упражнения для верхней части груди.
Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Например: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей — отличные упражнения для средней части груди.
Нижняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%. Например: отказ от жима штанги и гантелей или отказ от разгибания гантелей — отличные упражнения для нижней части груди.
Я считаю, что все области груди лучше всего реагируют в начале на низкий (4-6) или средний (8-12) диапазон повторений. Изредка я буду включать более высокий диапазон повторений для новичков. Я считаю, что больший вес помогает создать более прочную основу, необходимую новичкам. Я также считаю, что вначале вы должны полностью сосредоточиться на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом.На мой взгляд, свободные веса просто развивают грудь намного лучше, чем тренажеры.
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу грудь, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать грудь.
Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к будущим травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми.Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы улучшить свою форму.
5 моих любимых программ тренировок для наращивания груди
Я использую эти пять тренировок, чтобы поднять грудь. Это было для меня слабым местом из-за операции на плече в 2005 году. Сейчас я использую больше веса, чем когда начинал, но базовые тренировки со свободным весом лучше всего подходят для набора плотной, толстой мышечной массы, которой вы всегда были. ищу!
Забрать домой сообщение
Я хочу, чтобы вы выбрали одну из вышеперечисленных тренировок и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличивать вес на каждой тренировке (сохраняя при этом идеальную форму), затем переходите к другой тренировке груди и повторяйте процесс.
А теперь самое интересное — «Время сборки сундуков». У вас есть знания, и ваши тренировки разработаны для вас, так что … «ПРОСТО ИДИТЕ ПОДЪЕМ».
Удачи! И, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь писать мне сообщение в моем профиле BodySpace.
1
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
3 подхода по 4-6 повторений
+ 4 больше упражнений
1
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
3 подхода по 4-6 повторений
+ 4 больше упражнений
1
Жим штанги на наклонной скамье
3 подхода по 4-6 повторений
+ 4 больше упражнений
Четверка: День силы со штангой
1
Жим штанги лежа — средний хват
3 подхода по 4-6 повторений
+ 4 больше упражнений
1
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-12 повторений
+ 4 больше упражнений
Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
,
No related posts.

Категория	Упражнения
Варианты приседаний	Передняя, задняя, коробка, Zercher, ATG, половина, четверть
Вариации становой тяги	Традиционная, сумо, дефицитная, стойка, румынская, рывком
Варианты жима лежа	Стандарт, узкий хват, наклон, наклон, пол, доска
Подъемники для пауэрлифтинга	Доброе утро, обратный гипер
Олимпийские подъемники	Рывок, рывок, рывок, силовой рывок, силовой рывок, повешение, рывок, толкающий пресс, высокое усилие тяги, усилие рычага
Strongman Lifts	Камень Атлас, шина флип, траверса
Упражнения по бодибилдингу	Жим ногами, приседания, муха, отжимание, жим из-за шеи, вертикальная тяга, тяга вниз за шею, тяга в наклоне, тяга с Т-образной штангой, тяга сидя, пуловер, сгибание штанги, разгибание трицепса лежа, сидение, наклон в сторону кранч, подъем ноги в висе, дятел, Супермен
Подъемники взрывного действия	Приседания с прыжком, бросок лежа, плио отжимание
Обычно считается «безопасным» лифтом	становая тяга со штангой, подбородок, подтягивание, военный жим, выкатка колеса для пресса

Категория	Упражнения
Доминанта колена	Обратный выпад с дефицитом гантелей, сплит-присед с гантелями, присед с конькобежцем с гантелями
Хип-Доминант	Гантель на одной ноге RDL, тяга штанги бедрами, гантель 45 градусов гипер
Верхний толкатель	Отжимания с отягощением с гантелями нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
Верхняя тяга	Тяга ступней нейтральным хватом вверх Тяга в перевернутом положении, тяга гантели одной рукой, тяга вниз на D-рукоятке
Ядро	RKC планка, боковая планка, трос Pallof press
Функциональные упражнения	Фермерская прогулка, толчок саней, качели гири
Подъемники для аксессуаров для бодибилдинга	Подъем задних дельт лежа на животе, сгибание на молоточках, подъем в стороны в лопаточной плоскости

	Упражнение	Наборы	Повторы
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	3	5
А	Стремитесь к 3 x 5.Периоды отдыха должны быть короткими.
B	Приседания со спиной	3	10
B	Добавьте вес к каждому набору.
С	Становая тяга на прямых ногах	1	20
D	Тяга назад машины	5	5
D	Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении.Делайте как можно больше и все равно сделайте 5 повторений.
E	Подтягивание		25
E	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 25 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
F	Жим лежа	3	5
F	Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе.
G	Завиток	3	5
G	Следите за постепенным увеличением веса.
H	Прогулка фермера	1
H	Один подход с тяжелыми гантелями. Постарайтесь завершить прогулку перед стойкой для гантелей. Вы меня потом поблагодарите.