Лучшие упражнения для прокачки пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Лучшие упражнения для проработки пресса

Хотите иметь красивый и рельефный пресс? Тогда читаем статью «Лучшие упражнения для проработки пресса»…

Все мы хотим иметь красивый и в тоже время плоский живот с отчётливо выраженными мышцами пресса. И все мы прекрасно понимаем что для того чтобы были видны ваши кубики на животе нужна соответственная для этого диета.

Безусловно это так, но и без самих упражнений у вас не получиться добиться действительно впечатляющих брюшных мышц.

Поэтому я поделюсь с вами своим опытом и расскажу вам несколько основных секретов того как быстро и эффективно накачать мышцы живота. А также какие для этого методы тренировок подходят лучше всего и приведу примеры пожалуй самых эффективных упражнений для проработки пресса.

Существует ДВА основных типа тренировок для мышц пресса.

• Первый это объёмные тренировки, которые придают вашим мышцам отличную проработку и хороший рельеф.

• Второе это силовая проработка и тренировка пресса, который уже придаст вам общий объём вашим кубикам на вашем животе.

Объёмные тренировки в основном заключается в выполнении общего комплекса, который состоит сразу же из нескольких упражнений с весом собственного тела, который вам даёт отличный пампинг и хоорошую проработку вашим мышцам.

При этом стоит понимать что объёмные тренировки с собственным весом вам не дадут нужный вам объём, а только лишь придадут вам нужную упругость.

Силовой метод тренировок напротив заключается всего в несколько основных упражнениях с дополнительным отягощением и даёт вам уже общий объём вашим брюшным мышцам.

Выполняя упражнения на пресс с дополнительными весами, вы тем самым будете увеличивать объём своим брюшных мышц, т.е. ваши брюшные мышцы будут постоянно увеличиваться и расти в объёме.

Чередуя ДВА этих метода тренировок, вам даст быстрый объём и прорисовку вашего пресса. Но не стоит забывать, что если вы не соблюдаете диету, то никаких мышц на животе вам не видать…

Все вы наверняка уже знаете о том, что существуют несколько типов телосложения, одни атлеты имеют низкий процент жира у которых и так отчётливо видны мышцы пресса без каких-либо дополнительных упражнений.

У других же атлетов, напротив, наблюдается склонность к полноте и которые собственно имеют довольно большой процент жира.

И когда такие атлеты начинают постоянно и систематически качать пресс с дополнительными весами их брюшные мышцы начинают расти выталкивая тот слой жира, который у них и так уже есть ещё больше вперёд, тем самым получая большой и раздутый живот.

Поэтому таким атлетам подходит больше объёмные тренировки и объёмная проработка пресса только исключительно со своим весом.

А вот другие атлеты с низким содержанием подкожного жира вполне могут позволить себе уже работать в силовом варианте и сделать свои мышцы пресса более отчётливей.

Также я советую всем атлетам без исключения не только постоянно работать над своим прессом, но и также соблюдать при этом определённую диету.

Объёмные тренировки пресса:

Как я говорил уже ранее о том, что объёмные тренировки с собственным весом необходимы для постоянного тонуса ваших брюшных мышц.

Упражнения:

• Скручивания на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Скручивания с поворотами на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Подъём ног на скамье в наклоне, или подъём ног вися на перекладине (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Силовые тренировки пресса:
Силовые же тренировки с дополнительными весами напротив будут только увеличивать ваши брюшные мышцы в объёме.

Упражнения:

• Скручивания на верхнем блоке или кроссовер либо скручивания лёжа на полу ухватившись при этом за ручку нижнего блока в том же кроссовере (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Дровосек на верхнем блоке (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Подъём ног лёжа с прикреплённой лямкой от нижнего блока к ногам, или подъём ног, вися на перекладине с дополнительным весом (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Также для укрепления стенок своего живота я настоятельно всем рекомендую уже после основных упражнений на пресс делать ещё такое упражнение как «втягивание живота» с задержкой на 30 — 60 секунд.

Это замечательное упражнение, которое помогает укрепить стенки живота и не даёт вашему животу выпячивать вперёд и тем более обвиснуть.

Эти два принципа тренировок (объёмный и силовой), я рекомендую чередовать между собою, либо в одном цикле совмещая оба метода сразу, либо поочерёдно в одном цикле использовать объёмный метод (пампинг), а во втором цикле силовой (гипертрофия).

Какие методы тренировок подходят для прокачки брюшных мышц?

Также вы можете использовать различные способы и методы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят вашу интенсивность и эффективность ваших тренировок.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Эти ДВА метода тренинга подходят ТОЛЬКО к силовому варианту выполнения упражнений на ПРЕСС…

При выполнении каждого упражнения я также рекомендую выполнять повторения в очень медленном стиле, а также с небольшой задержкой на несколько секунд в пиковой позиции.

Это позволит вам проработать ваши брюшные мышцы ещё эффективнее!

Используйте все эти упражнения и методы тренировок и вы очень скоро увидите свои брюшные кубики в зеркале…

Лучшие упражнения для брюшного пресса уровень 2. Упражнения для прокачки пресса — Street Workout

Наверное, этот вопрос волнует большинство мужчин не меньше, чем желание накачать огромные бицепсы. Ради красивого пресса кубиками многие готовы день и ночь делать монотонные упражнения, чтобы в один прекрасный момент стать звездой на пляже, сконцентрировав на себе хищные взгляды всех женщин. Какое же разочарование ждет большинство новичков, когда после долгих усердных занятий они так и не приблизились к своей мечте! А ведь узнать как накачать пресс может абсолютно каждый!

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 1)

Страшная тайна
Когда-то давным-давно считалось, что для сжигания жировой ткани в конкретной части тела необходимо акцентировано воздействовать на нее упражнениями. Говоря проще, если у вас пивное брюхо, то чтобы от него избавиться нужно без остановки заниматься с прессом. К сожалению, такой подход никогда не работал. Жир сжигается вовсе необязательно там, где вы акцентируете внимание с помощью упражнений. А с живота он и вовсе уходит в самую последнюю очередь. Ведь жирок на талии – это стратегический резерв вашего организма, который он изо всех сил хочет оставить его себе!

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 2)

Чтобы вынудить организм расстаться с жировой прослойкой, необходимо делать энергозатратные упражнения. Ведь что происходит, когда вы просто качаете пресс? Большинство мышц организма вообще не включаются в работу, а значит и не вынуждают жир активно сгорать. А какие же есть подходящие упражнения, расходующие много энергии и при этом пробивающие пресс? Забавно, но это хорошо знакомые приседания со штангой и становая тяга! Мышцы живота в них активно работают, ведь они стабилизируют положение вашего корпуса во время выполнения упражнений. Да и энергии при их выполнении сгорает, мама не горюй. Поэтому, для избавления от лишнего жирка на талии настоятельно рекомендую делать вам их с большим количеством повторений, (не меньше 20) а паузы между подходами делать совсем маленькими – не более 1 минуты. При таких условиях вы гарантированно просушитесь и откроете на всеобщее обозрение мышцы пресса.

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 3)

Упражнения на пресс
Разумеется, про упражнения на пресс забывать тоже не нужно. Однако главное делать их правильно. Большинство из них основывается на подтягивании таза к грудной клетке, вследствие чего сокращаются брюшные мышцы. Обратите внимание – подтягивания таза, а не поднимания ног! Очень часто можно увидеть, как новички в зале остервенело делают махи ногами, даже не осознавая, что их пресс в этот момент практически не работает. Поэтому, при подобных упражнениях нужно стремиться приподнять таз к груди, а не просто поднять ноги. Второй распространенной ошибкой являются слишком маленькое количество повторений в подходе. Если крупные мышцы вроде ног и спины охотно растут при 8-10 повторений, то для пресса крайне желательно повысить число повторов минимум до 15-ти!

Двойное вращение — усложненное упражнение, эффективно развивающее косые мышцы живота.

Как утверждают специалисты, для красивого и рельефного пресса нужны две вещи: содержание жира в теле не более 10% и наличие определенной толщины мышц пресса. При этом на первом месте стоит небольшое количество жира. Суть в том, что наш организм привык создавать резервные запасы жира именно на животе. А слишком большой «резерв» на животе портит внешний вид и скрывает мышцы пресса, даже если они имеются.

Уупражнения для пресса обычно делят на первый, предназначенный для начинающих, и второй, более сложный. Кроме подъема корпуса и ног в обоих комплексах упражнений применяются разные варианты скручивания – обратные и обычные. Объяснением этому является анатомическое строение мышц живота. Прямая мышца имеет поперечные перемычки: выше пупка, на уровне пупка и ниже пупка. Верхний пресс качается легче всего. Упражнения для нижнего пресса более специфичны, и одного подъема ног здесь бывает недостаточно. Тут есть маленький секрет: чтобы проработать нижний пресс, работать лучше тазом, а не ногами.

Основные правила при выполнении упражнений

Итак, перед тем как начать тренировки, полезно ознакомиться с основными рекомендациями по их проведению:

• Не нужно качать пресс сразу в начале тренировки. Сначала выполните разминку, иначе вы сразу вызовете утомление мышц.
• Не останавливайтесь на каком-то одном упражнении. Эффективная тренировка состоит из упражнений для верхних, нижних и косых мышц живота.
• Выполняйте каждое упражнение правильно. На первых порах гонитесь не за количеством, а за качеством. Особенно важно соблюдать это правило, выполняя упражнения для брюшного пресса 1 уровня.
• Не нужно доводить организм до изнеможения. Так вы не сможете тренироваться на следующий день.
• Соблюдайте правильное дыхание: вдох при расслаблении, выдох при напряжении.
• Для сжигания лишнего жира в области живота лучше всего дополнительно применять аэробные нагрузки в сочетании с правильной диетой. Но у вас худощавое строение тела, данный пункт можно пропустить.

У каждого человека свой уровень физической подготовки. Чтобы работа с прессом была максимально эффективна, упражнения для брюшного пресса разделены на уровни сложности. В данной статье речь пойдет об упражнениях для пресса 1 уровня (для начинающих) и упражнениях для пресса 2 уровня (для более тренированных людей).

Упражнения для пресса 1 уровня

В 1 уровень лучших упражнений для пресса входят тренировка косых мышц, а также нижней и верхней части брюшного пресса.

Упражнение на нижнюю часть брюшного пресса

Притягивание бедер к грудной клетке. В положении лежа на полу поднимите подбородок к груди. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимать ноги нужно до параллели бедер с туловищем. Голени при этом должны быть параллельно полу. Работая нижней частью брюшного пресса, поднимите таз от пола и подтяните бедра к груди. Сохраняя напряжение в мышцах, вернитесь в исходное положение. Чуть коснувшись тазом пола, повторите подъем. Не опускайте таз на пол полностью. Работайте именно мышцами нижней части брюшного пресса. Не нужно перекатываться по инерции на верхнюю часть спины. Нельзя помогать руками. Ваше внимание должно быть сконцентрировано на работе мышц.

Альтернативный вариант этого упражнения: лежа на полу, расположите кисти рук под ягодицами. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Голова приподнята, поясница прижата к полу. Поднимите колени к груди, опустите на пол до легкого касания, поднимите вновь. В верхней точке зафиксируйте положение. Облегчить упражнение можно, поднимая одну ногу. Нельзя ставить стопу на пол полностью.

Упражнение на верхнюю часть брюшного пресса

Поднимание верхней части тела из положения лежа на полу с согнутыми ногами. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу. Работая мышцами живота, подтяните верхнюю часть туловища. Выполняйте упражнение так, чтоб лопатки отрывались от пола, а при возвращении лишь касались его. Нельзя расслабляться, сохраняйте напряжение мышц. В верхней точке фиксируйте положение на секунду. Работать должны мышцы живота, а не шеи!

Альтернативный вариант: лежа на спине, поднимите согнутые ноги так, чтоб голени были параллельно, а бедра перпендикулярно полу. Необходимо одновременно приподнять от пола спину и плечи, притянув плечи к коленям. Опускаясь, нужно слегка касаться пола.

Следующий вариант этого упражнения: положение тела и суть упражнения та же, но ноги расположены в позиции «лягушка». Осуществляя подъем верней части корпуса с другой позицией ног, вы вносите разнообразие в комплекс упражнений. Мышцы живота при этом прорабатываются под другим углом, что способствует их более полному развитию

Упражнение для косых мышц живота

Поднятие верхней части туловища в положении лежа с широко расставленными и согнутыми в коленях ногами. Нужно приподнимать лопатки от пола.

Далее лежа на полу поднимите прямую левую ногу вверх перпендикулярно туловищу. Правая нога полностью прямая, вытянута на полу. Нужно приподняться, касаясь грудью левого колена. При возврате в исходное положение нельзя полностью ложиться на пол. Не перекатывайтесь на спине, работайте брюшными мышцами.

Упражнения для пресса 2 уровня

Во 2 уровень лучших упражнений для пресса входят элементы, требующие большого напряжения мышц.

Упражнение на нижнюю часть пресса

Поднятие таза в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Нужно оторвать таз от пола так, чтобы колени коснулись лба. Нельзя раздвигать ноги. Опуская ноги в исходное положение, немного коснитесь пола. При подъеме не закидывайте ноги за голову.

Далее выполните «велосипед». В том же положении поднимите ноги на 30 сантиметров над полом. Подтяните левое колено к груди. Вытягивая левую ногу, тяните к груди правое колено. Имитируя езду на велосипеде, сконцентрируйтесь на работе мышц. Работать должен пресс, а не бедра и голени.

Скачать видео и вырезать мп3 — у нас это просто!

Наш сайт — это отличный инструмент для развлечений и отдыха! Вы всегда можете просмотреть и скачать онлайн-видео, видео приколы, видео скрытой камеры, художественные фильмы, документальные фильмы, любительское и домашнее видео, музыкальные клипы, видео про футбол, спорт, аварии и катастрофы, юмор, музыка, мультфильмы, аниме, сериалы и многие другие видео совершенно бесплатно и без регистрации. Конвертировать это видео в mp3 и другие форматы: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg и wmv. Онлайн Радио — это радиостанции на выбор по странам, стилям и качеству. Онлайн Анекдоты — это популярные анекдоты на выбор по стилям. Порезка mp3 на рингтоны онлайн. Конвертер видео в мп3 и другие форматы. Онлайн Телевидение — это популярные TV каналы на выбор. Вещание телеканалов производится абсолютно бесплатно в режиме реального времени — эфир онлайн.

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика:).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке и впитываем теорию, мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень) население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на пресс. Самый полный список.

Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

• прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног) ;
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• боковая тяга верхнего блока;
• абдоминальные скручивания в машине для пресса;
• подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
• прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле) ;
• перекрестные скручивания на римском стуле;
• упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
• скручивания лежа на одном боку;
• повороты в стороны с грифом на спине;
• подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
• вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
• удержание прямых ног лежа спине;
• касание стоя лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

• 1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики) ;
• 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние) ;
• 1 упражнение на зубчатые;
• 1 упражнение на поперечные;
• 1-2 упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ) . Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания) .

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:

Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:

1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”) ;
3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
8. side plank – боковая планка;
9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
10. ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
13. ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5 . Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота) , что только подтверждаю физиологию.

Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод:

Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел) .

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток) ;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера:).

Технические параметры:

• всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
• тренировки 5 раз в неделю;
• продолжительность 1 -ой сессии 8 минут;
• отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.

Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

• всего 9 упражнений;
• количество сетов: уровень новичок – 3 , продвинутый – 5 , мастер – 7 ;
• отдых м/у сетами 2 минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок:) и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно:). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 20.09 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как накачать пресс на турнике? Лучшие упражнения и программа

Пресс относится к тем мышечным группам, которые можно с одинаковой эффективностью качать как дома или в тренажерном зале, так и на турнике. Для этого не нужны какие-то специальные тренажеры или снаряды – все упражнения можно выполнять со своим собственным весом.

В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, как накачать мышцы пресса используя лишь классический турник.

Особенности тренировки пресса

В бодибилдинге и фитнесе основные цели в тренировке пресса ставятся на проработку прямой и косых мышц живота. Вопреки давно сложившемуся заблуждению, прокачать отдельно верх и низ пресса нельзя, поскольку любая нагрузка на прямую мышцу живота воздействует на нее по всей длине – вне зависимости от того, какую область пресса вы хотите нагрузить. Таким образом, планируя тренировку пресса, в качестве главной цели ставьте прокачку прямой и косых мышц.

См. основную статью – «Анатомия и функции мышц пресса».

Лучшие упражнения для пресса на турнике

Для тренировки пресса на турнике можно использовать самые разные упражнения, поскольку все они одинаково эффективны. Единственное, не забывайте, что они должны нагружать как прямую мышцу живота, так и косые.

Я выбрал следующие упражнения:

• Скручивания на брусьях – данное упражнение отлично нагружает прямую мышцу живота и является альтернативой традиционным скручиваниям на скамье.

Как выполнять: займите положение сидя на брусьях для отжиманий, зафиксируйте ноги под дальним бруском, заложите руки за голову и начинайте скручиваться.

• Скручивания на брусьях с поворотами – данное упражнение направлено на развитие прямой и косых мышц живота.

Как выполнять: выполняйте данное упражнение аналогично скручиваниям на брусьях, включая дополнительно повороты корпуса, как при выполнении классических скручиваний с поворотами.

• Подъем ног в висе – это упражнение может показаться немного тяжелым для новичков, однако оно очень эффективно и мощно нагружает прямую мышцу живота.

Как выполнять: повисните на перекладине для подтягиваний, начинайте скручиваться, поднимая ноги как можно выше к голове.


Тренировочная программа для пресса на турнике

На основе наших тренировочных целей и представленных выше упражнений можно составить программу для накачки пресса с помощью турника.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем ног в висе	3	15
Скручивания на брусьях	3	15
Скручивания на брусьях с поворотами	3	15

Выполняйте данную программу 1 раз в неделю. Не забывайте также соблюдать правильный режим питания, поскольку рельефность пресса в большей степени зависит от количества подкожного жира в этой области, нежели от того, насколько развиты мышцы живота.

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

👆 Как накачать пресс ребенку, лучшие упражнения на пресс для детей с видео

Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку. По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Правила тренировки пресса для детей

Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

Читайте также

Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:

• Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения – 10-15 секунд.
• Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
• Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
• Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.

Как видите, все упражнения для брюшного пресса для детей до 8 лет выполняются не по количеству повторений, а по времени. Постепенно его можно увеличивать, так как физическая подготовка малыша будет улучшаться.

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше – в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

• Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
• Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
• Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

Напоследок отметим, что упражнения на пресс, как и любые другие физические нагрузки разрешены детям только при отсутствии проблем со здоровьем. В противном случае, можно навредить организму ребенка.

Как накачать пресс: советы фитнес-моделей

Вы занимаетесь фитнесом пять раз в неделю, не едите пиццу и мучное, но мечта о шести кубиках пресса так и остается несбыточной? SPLETNIK.RU знает, что делать! Мы собрали лучшие советы профессионалов и теперь делимся ими с вами.

Очень немногие люди могут накачать стальные мышцы, независимо от того, как они тренируются. Большинство женщин, которые делают это своей целью, потерпят неудачу и в конечном итоге откажутся от всех упражнений, — говорит профессор факультета питания и физиологии Университета Миссури Стивен Болл.

Немного сухой теории: кубиками пресса мы называем прямую мышцу живота, пересекающуюся поперек соединительными волокнами, которые и создают те самые шесть кубиков. На самом деле за этим громким утверждением стоит наука. Прямая мышца живота обычно покрыта жиром. Можно работать над мышцами пресса сколько угодно, но если над ним есть слой жира, то кубиков просто не будет видно.

Анна Нитохосова, тренер по функциональным тренировкам и ТRХ в Zaryad.studio.

Жировая складка на животе не должна превышать один сантиметр. Значит, чем ниже содержание жира в организме, тем отчетливее прорисовывается пресс. Кроме того, важен правильный гормональный фон, крепкие мышцы, восстановление и питание.

В чем же сложность?

1. По словам эксперта, в здоровом женском организме в среднем содержится 20-24 процента жировой массы тела, в то время как у мужчин этот процент значительно ниже и составляет от 14 до 18 процентов, следовательно, просушить пресс и увидеть кубики мужчинам намного проще.

2. Женщинам сложнее нарастить мышцы, так как в их организмах от природы более низкий уровень гормона тестостерона, который как раз и способствует увеличению мышечной массы.

3. Признаемся, многие из нас не высыпаются и питаются как попало: очень часто мы пренебрегаем режимом сна и здоровой диетой, засидевшись до глубокой ночи в соцсетях, при этом хрустя чем-то вкусным, что лежит под рукой, совсем не обращая внимания на часы и количество съеденного.

Что же делать?

Чтобы запустить метаболизм с самого утра, эксперты рекомендуют выпивать пару стаканов воды за 15-20 минут до завтрака. Утром организм обезвожен — нужно помочь ему проснуться. Стоит полностью исключить сахар и мучное — это первое, что отделяет вас от желанного отражения в зеркале.

Подберите тот тип питания, который подходит именно вам: да, все мы разные, но одинаково одно — если превышать свою норму калорий, результата не будет. Лучше планировать приемы пищи заранее, это избавит от голода и переедания, кроме того, так вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами и не побежите при первой удобной возможности в ближайший магазин за шоколадкой.

Анатомически кубики есть у всех, но это ведь не только прямая мышца, которую все привыкли качать однообразными скручиваниями, это аж четыре мышечные группы — прямая мышца, внутренние косые, внешние косые и поперечная мышца живота. И чем разнообразнее будет тренировка, тем сильнее и выносливее станет пресс.

Выполняйте нелюбимые упражнения — те, которые даются сложнее всего, например, планка с различными усложнениями, подъем ног в положении лежа или в висе, складка. Именно они помогут достичь результата быстрее.

Делайте вакуум — это упражнение существенно укрепит внутренние мышцы, приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Чередуйте силовые тренировки с аэробными. И помните: локальное сжигание жира — это давний миф, в который некоторые до сих пор пытаются верить, бросая все силы на проработку одной зоны. Тренируйте все тело и тратьте больше калорий,

— советует Анна.

Помните про сон и восстановление

Возможно, вы слышали фразу «спишь и худеешь». Так вот, это не шутка. Во сне организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за жиросжигание: нарушение сна — нарушение жиросжигания, поскольку недосып провоцирует выработку гормона стресса, который способствует отложению жиров именно в области живота.

Бетина Гозо, сертифицированный персональный тренер Nike Master Trainer

Работайте с тяжелыми весами

Гозо говорит, что она тренируется как минимум четыре дня в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на упражнениях для всех групп мышц.

Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, увеличивается частота сердечных сокращений, а как вы знаете, чем выше ЧСК, тем выше интенсивность тренировки.

Ешьте углеводы

Хотя белок является важной частью диеты Гозо, она говорит, что не отказывается от продуктов, содержащих углеводы — фрукты или рис присутствуют в ее рационе. Они также считаются источником клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Анна Виктория, сертифицированный персональный тренер и создательница приложения @fitbodyapp

Следите за рациономВаша диета играет такую же важную роль, если вы хотите стать обладательницей стального пресса, как и тренировки. Если не большую! — говорит Виктория.

По ее словам, ключ к успеху заключается в том, чтобы потреблять определенное количество макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, которые соответствуют вашему уровню активности. Виктория говорит, что она получает около 30 процентов от общего количества калорий из белка, 30 процентов от жира и 40 процентов от углеводов. Однако потребность в килокалориях у всех разная, поэтому обязательно стоит проконсультироваться с диетологом и врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Не соблюдайте строгую диету

Виктория следует правилу 80/20, то есть 80 процентов продуктов, которые она ест, поступают из необработанных растительных и животных источников, а всего 20 процентов — это полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия. Эту хитрость используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов контролировать свой аппетит и порции.

Не беспокойтесь о калорийности

Хотя многие тренеры советуют есть часто, но маленькими порциями, Анна говорит, что она не следует этому правилу.

Джессика Симс, сертифицированный тренер, специалист по правильному питанию и фитнес-инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Ешьте углеводы перед тренировкамиЯ налегаю на углеводы в тот день, когда мне нужно больше энергии. Если у меня в день семь тренировок, я ем сладкий картофель с топленым маслом, насыщенный углеводами. Такое блюдо придает мне сил, — говорит Симс.

Ешьте белок после тренировки

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле. Из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Именно поэтому «фитнес-няшки» едят яйца, курицу и тунец через 45 минут после тренировки. Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, поэтому способствует увеличению мышечной массы. Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, поэтому мышцы «сдуваются».

Натуральные сахара и жиры

На завтрак Симс ест яйца, авокадо и ягоды, а позже перекусывает яблоком с миндальным маслом. Обе эти комбинации содержат простые углеводы (читайте: быстрая энергия из цельных, непереработанных продуктов и полезных жиров, которые не дадут вам проголодаться). Эксперты советуют включать в рацион здоровые жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные): ими богаты орехи (только не обжаренные и без соли), ореховое и оливковое масло.

Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота

Цветная и брюссельская капуста, молочные продукты, бобовые — обычно Симс исключает все это из рациона в день фотосессий, чтобы на снимках живот не выглядел раздутым.

Напрягайте пресс во время каждого упражнения

Любое упражнение можно превратить в упражнение на пресс, просто втянув живот и «притянув» пупок к позвоночнику. Можете напрягать пресс, когда сидите за компьютером, едете в метро, плаваете, да в любое время.

Британи Перилл Йобе, сертифицированный тренер по фитнесу в Калифорнии

Ешьте одинаковые блюда каждый деньЯ почти каждый день ем одно и то же. Ем протеиновый батончик перед утренней тренировкой, после пью протеиновый коктейль, ем курицу или рыбу, овощи (зеленый салат, напимер) и углеводы, такие как рис, макароны или картофель. На закуску — рисовые лепешки с арахисовым маслом, морковью, сельдереем и орехами. Да, возможно, звучит довольно скучно, но такой подход позволяет мне получать все необходимые питательные вещества, оставаясь при этом сытой в течение всего дня,

— делится Британи.

Ешьте перед сном

Чтобы не просыпаться голодной и дать мышцам необходимый белок для восстановления во время сна, я ем греческий йогурт, который содержит казеин (он усваивается медленнее), прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что такой метод помогает восстановить мышцы буквально за одну ночь,

— советует девушка.

Выкиньте весы

Британи считает, что слишком много людей зацикливаются на том, сколько они весят. Она советует не забывать, что ваш вес может колебаться. Это нормально. Тем более мышцы весят больше, чем жир.

Мелисса Алькантара, онлайн-тренер из Лос-Анджелеса и сертифицированный персональный тренер Ким Кардашьян

Тренируйтесь дома

Алькантара настаивает на том, что вам не нужно бежать в спортзал, чтобы потренироваться. Дома можно укрепить свой пресс с помощью упражнения альпинистов (одной минуты достаточно) и планки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно быть последовательными, трудолюбивыми, сосредоточенными на каждом упражнении, терпеливыми и преданными делу.

Ешьте в основном необработанные продукты Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи, по сравнению с чипсами существенно отличается.

Ешьте углеводы Бытует мнение, что углеводы вредны и что вам нужно какое-то сумасшедшее количество белка, чтобы быть стройной и подтянутой, — говорит Алькантара, которая не согласна с этим утверждением и потребляет равное количество углеводов и белков.

Работайте не только над мышцами пресса

Хочется накачать пресс? Но мышцы ног, груди, рук, спины тоже стоит укрепить. В конце концов, мышечный дисбаланс (это неравномерное развитие мышц) может привести к травмам в повседневной жизни. Баланс чрезвычайно важен.

Помните, во всем надо знать меру. Высушенный рельефный пресс больше характерен для мужчин, чем для женщин. Эксперты предупреждают, что для девушек это порой может быть опасно для здоровья — слишком низкий процент жира в организме может плохо влиять на нашу репродуктивную функцию (так уж заведено природой).

Полюбите себя и свое тело, уделяйте ему внимание и время, не ленитесь — и результат не заставит себя ждать!

Упражнения на прокачку пресса для девушек и женщин

Как быстро девушке накачать пресс до кубиков

Самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о красиво прокачанном теле — это кубики, те самые кубики, которые располагаются на животе. Мечтают заполучить их не только атлеты мужчины, но и девушки, занимающиеся спортом. Ответ на вопрос, как достичь мечты, или как быстро накачать пресс до кубиков, дают простые рекомендации профессиональных фитнес тренеров.

Всё начинается с диеты

Все свои наставления и рассказы о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке, тренера обычно начинают именно с необходимости диеты.

Всё дело в строении женского тела, особенностях её организма, который всегда стремится накопить жирок на животе (защитная такая функция организма, ведь женщине ещё детей рожать, запасы не помешают).

Обратите Внимание!

Поэтому, желая заполучить кубики на свой животик, придётся отказаться от всего калорийного, жирного, сладкого и мучного.

Пресс, конечно же, появится, но только жир на животе будет его тщательно скрывать. Однако голодать тоже нельзя, нужно начать есть чаще, раз пять в сутки, и совсем небольшими порциями.

Дайте нагрузку своей сердечно-сосудистой системе

Сжечь накопленный жир на животе до той степени, чтобы кубики стали заметными, помогут кардио-упражнения, в конечном итоге на животе может остаться не более одного сантиметра жировой прослойки.

Более того, данные упражнения рекомендуются не только для проявления кубиков, но и для приведения в тонус всех мышц тела, и помните, что локально сжечь жир невозможно, так же как накачать пресс до кубиков лишь на одной стороне живота.

Начните заниматься умеренными кардионагрузками раза три в неделю, заниматься нужно по часу, внимательно отслеживая свой пульс, который не должен превышать 130-140 ударов в минуту (пики могут достигать 160 ударов).

Следите за количеством повторов и подходов

Без нарушения техники можно выполнять не более 20 повторов, все остальные попытки форсировать процесс впрок не пойдут.

Однако пресс до кубиков дома – это не просто количество повторений, это ещё и правильность выполнения.

Правильную технику выполнения упражнения на пресс словами описать непросто, но если постараться, то это будет выглядеть примерно так: вам нужно макушкой, задней части шеи или даже седьмым позвонком дотянуться до колен, лёжа не спине. На следующий день ваш пресс может ощутимо болеть, но, если вы всё делали правильно, то боль отступит меньше, чем за 48 часов.

Работайте с отягощениями

Мышечная масса у женщин и мужчин сильно различается, как девушке накачать пресс до кубиков, если её конституция не предполагает огромных мышечных объёмов? Начните работать с весами. Дело в том, что мышцы на животе точно такие же мышцы, как и везде, нарастить их массу можно, нагружая их дополнительными весами.

Дополнительный вес можно задействовать, выполняя наклоны корпуса у блока или при подъёме туловища на «римском стуле». Качая пресс на наклонной скамье, возьмите в руки блин или гантели. При желании можно изловчиться, и привязать груз к ногам, перед тем как начнёте выполнять подъёмы ног, к примеру, в висе.

Будьте только предельно осторожны!

Режим нагрузок и отдыха

Отягощения, ага, теперь мы знаем, как за месяц накачать пресс до кубиков, нужно просто больше отягощений. Безусловно, это правильное направление, однако не забывайте, что частые тренировки с дополнительными весами не позволят полноценно отдохнуть мышцам живота и восстановиться.

Помня о правильном питании и выполнении упражнений, не забывайте и о грамотном отдыхе.

Поэтому, подготавливать свои кубики к росту во время тренировок с дополнительными весами вы должны не чаще двух раз в неделю, всё остальное время вы должны посвящать правильному питанию и полноценному отдыху, и никак иначе.

Не забывайте о спине

Качать пресс всегда нужно со спиной, мечтая о кубиках на животе помните и о своём позвоночнике, работая над поперечной брюшной мышцей, качайте длинные мышцы спины и фиксаторы лопаток, регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Налегай на нелюбимые упражнения

Помните, если упражнение нравится, значит даётся вам оно легко, и скорее всего, для вас оно не самое эффективное. Поэтому не стесняемся заменять скручивание на подъем ног в упоре на локтях или в висе на перекладине.

Главные ошибки новичков

Начинающие атлеты часто не знают, как накачать пресс с нуля, и нередко допускают такие ошибки:

1. Сосредотачиваются на укреплении только мускулатуры пресса. Тренинг должен включать упражнения для всех групп мускул, например, отжимания, приседания, скручивания и т.д.
2. Качают пресс в конце тренировки. Эти элементы достаточно сложные, поэтому их нужно выполнять первыми.
3. Занимаются ежедневно. Однако мышцам нужно время на восстановление, достаточно заниматься 3-4 раза за неделю.
4. Не соблюдают технику выполнения упражнений. Напрягая мускулы шеи или поясницы, они не видят эффекта от тренировок и вскоре отказываются от них. Кроме того, существует риск травм или обострения хронических болезней позвоночника.
5. Не уделяют внимания мускулатуре спины, которая позволяет сделать осанку красивой.
6. Сильно разгибаются во время скручиваний, тогда мышцы растягиваются, а тонус передней стенки живота снижается.
7. Длительное время занимаются по старой программе, тогда мышцы уже не реагируют на нагрузки так, как раньше.
8. Покупают пояса для похудения и прокачки мускул и не занимаются спортом.

К распространенным ошибкам начинающих спортсменов относят неправильное питание. Человек продолжает употреблять жирную, жареную пищу, кондитерские изделия и при этом интересуется, как научиться качать пресс. Однако даже владея техникой, он не сможет добиться результатов при наличии лишнего веса и неправильном питании.

Обязательно посмотрите: Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

Что такое липофилинг

Кроме удаления жира и «прорисовывания» рельефа мышц и теней, при проведении липосакции широко используется метод липофилинга, т.е. использования собственной удаленной жировой ткани для объемной коррекции других зон (груди мужской и женской, ягодиц, голеней, лица, мышц тела).

Таким образом происходит перемещение жировой ткани из нежелательных зон, в зоны где желательно увеличение объема (грудные и плечевые мышцы у мужчин, грудь и ягодицы у женщин, увеличение голеней).

Например, женщины предпочитают использовать свои же удаленные излишние жировые отложения для естественного омоложения лица, увеличения губ, скул, груди, формирования ягодиц без разрезов. Такой материал является наиболее предпочтительным, поскольку создает привлекательные формы, не вызывает какого-либо отторжения, так как абсолютно совместим с внутренней средой организма пациента.

Как работать над кубиками пресса

Существуют так называемые «взрывные» упражнения, формирующие живот мужчин с кубиками пресса.

Эффективней всего работают упражнения для косых мускулов живота, нужно поднимать колени к груди.

Чтобы проработка косых мускулов была лучше, колени выворачиваются в сторону из положения лежа.

Упражнения на нижний пресс для мужчин – велосипедные скручивания, выполняя их, придется как можно сильнее растягивать мускулы проблемной зоны.

Поднимать ноги, не задействуя верхний участок пресса, то есть, выполнять обратные скручивания.

Выполняя «планку» делают скручивания ногами, находящимися вверху. Можно привнести вращательное движение, нагрузка на косые мускулы станет сильнее, напряжение мышц живота возрастет.

Прямые мускулы прорабатываются поднятием коленей к грудной клетке. С большим внешним эффектом можно применять скручивания, на фитболе, с ногами, поднятыми кверху, роликом.

Отлично прокачивает поперечную мышцу упражнение «вакуум». Способов исполнения несколько, подходит всем, у кого обвисает жировая ткань ниже пупка.

Таким образом качая пресс, можно убрать живот довольно быстро. Сначала нужно выдохнуть, медленно и глубоко, с применением силы втянуть внутрь живот.

После вдохнуть, длительно, медленно, живот втянуть еще сильнее задержать дыхание, насколько сил хватит. Помогает обрести красивую талию, укрепляет брюшинные мускулы.

Положение тела в этом случае роли не играет, делается из любого, причем в любом месте, а не исключительно в спортзале.

С чего начать и как научиться качать мускулы живота с нуля

Людям, которые интересуются тем, как правильно начать качать пресс, нужно усвоить, что главное – техника, а не количество повторов. Даже 100 быстрых скручиваний с неправильной техникой дадут худший эффект, чем 10 упражнений, выполненных технически правильно. Главное – понимать, что во время занятий необходимо напрягать мускулатуру живота.

Если человек ранее не занимался спортом по разным причинам, то он не знает, как начать качать пресс. Нужно составить программу упражнений, во время которых прорабатывается верхняя, нижняя и боковые части живота. Тренировки проводят от 2 до 4 раз за неделю. Все движения нужно делать плавно, за счет мускул пресса, чтобы почувствовать характерное жжение.

Важно! Если спортсмен неправильно качает пресс, то у него возникает напряжение в спине или шее.

В первую очередь следует скорректировать рацион. Важно отказаться от животных жиров, быстрых углеводов, большого количества соли, сахара, газировок, алкогольных напитков. Меню должно состоять из белков, сложных углеводов, клетчатки.

Диету рекомендуется дополнить кардио и силовыми нагрузками, чтобы проработать все группы мышц. Приступать к прокачке пресса можно только после нормализации веса.

Упражнения для прокачки мускул живота не помогут похудеть в талии. Жир сжигается по всему телу равномерно, если человек правильно питается и занимается спортом.

Как накачать пресс до кубиков- упражнения

Я приведу Вам несколько эффективных упражнений для накачки пресса и в какой последовательности их выполнять. Итак…:

1. Подъемы туловища на наклонной скамье – по моему опыту это упражнение является самым эффективным для развития брюшного пресса. Его Вы должны выполнять первым.

Выполнение: Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище. Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте на 2 подхода по 4-6 повторений.

2. Кранчи с поворотами – тоже очень неплохое упражнение. Его Вы должны выполнять вторым.

Выполнение: Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью. Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и, поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполняйте на 2 подхода по 8-10 повторений.

3. Подъемы ног – так же эффективно, как и два предыдущих. Выполняйте его в последнюю очередь.

Выполнение: Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола. Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 40 — 45 см. Из этого положения опустите ноги примерно на 15см вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения. Выполняйте его на два подхода, по 12-15 повторений.

Так же по возможности Вы можете делать упражнения с дополнительным весом.

Ну, вот и все!

Нужно выполнять всего три упражнения для того, чтобы сделать шесть кубиков рельефного пресса.

Ну что же давайте подведем итоги – Выполняя кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов, до или после тренировки и выполняя три вышеперечисленных упражнения 3 раза в неделю, плюс, соблюдая рекомендации данной статьи, Вы сможете уже (примерно) через 5-7 недель довольствоваться шестью кубиками потрясающего пресса.

С Вами был Павлов Евгений, надеюсь, что данная информация о том, как сделать шесть кубиков рельефного пресса Вам поможет.

Тренировка груди Pro-Pump | Bodybuilding.com

Спортсмен

, спонсируемый ProSupps, и четырехкратный участник Олимпии по физическому телосложению Джейсон Постон очень четко понимает, что отличает эту тренировку груди от остальных.

«Цель этой тренировки груди — добиться максимальной накачки», — объясняет Постон. «Мы не делаем только один подход, а затем отдыхаем; мы делаем группы, суперсеты, дроп-сеты — все, что нужно, чтобы заставить больше крови попасть в грудь».

Эта тренировка с большим объемом и высокой помпой затрагивает все углы груди и занимает около 60 минут от начала до конца. К концу вы ударите себя в грудь буквально со всех возможных углов. Это тренировка, которую вы можете выполнять круглый год — и настраивать ее так, как вы хотите, в соответствии с вашей целью.

Проведя эту суровую тренировку для грудных мышц, вы выйдете из спортзала с потрясающей помпой!

Тренировка груди Джейсона Постона с усилением накачки

1

Суперсет

+ 4 больше упражнений

Советы по технике

Жим гантелей от груди

Этот прием отлично подходит для создания сундука, — говорит Постон.Во-первых, примите красивую широкую стойку ногами. Затем выгните спину и держите грудь высоко, сжимая грудные мышцы, когда вы поднимаете вес. Во время каждого рабочего подхода держите локти согнутыми.

Ленточный пресс

По словам Постона, «взрывной ленточный жим» отлично воздействует на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Трудно перемещать гантели достаточно быстро, чтобы воздействовать на эти волокна, увеличивающие размер, поэтому, используя ленты во второй половине суперсета, вы дадите груди наилучшие шансы на максимальную гипертрофию и начнете тренировку прямо с потрясающей помпы для груди.

«Вам следует продвигать эту группу как можно быстрее, но в то же время оставаться верным своей форме», — объясняет Постон.

Жим штанги на наклонной скамье

Poston использует специальную штангу с нейтральным хватом для большей мощности и лучшего контроля. Нет доступа к одному? В качестве альтернативного упражнения держите тяжелые гантели нейтральным хватом.

«Используя нейтральный хват, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам», — рекомендует Постон.«Спуститесь до упора и дайте штанге удариться о вашу грудь. По пути вверх взорвитесь как можно сильнее и сильно сожмите грудь сверху».

Для медленных дропсетов отсчитайте 5 секунд на пути вниз, сделайте паузу для удара, затем отсчитайте еще 5 секунд на пути вверх. Вы должны почувствовать жжение в груди, когда будете снижать вес. Поддерживайте темп — растяните время под напряжением — и сделайте несколько последних повторений!

Сундук для машины Fly

Этот прием позволяет частично изолировать грудные мышцы.Постон дает свою уникальную рекомендацию по форме для машинных мушек: держите грудь как можно выше и вытягивайте, растягивайте грудь во время полета, затем сжимайтесь в повторении.

Нагрудная лента с эспандером Fly

Лента сопротивления делает это движение более взрывным, чем полет машины. После того, как вы выполнили прыжки на тренажере, оберните эластичную ленту вокруг задней части тренажера и выполните точно такое же движение, на этот раз используя эластичность ленты, чтобы сосредоточиться на сжатии и растяжении.

Совместное использование тренажера и браслета позволяет наполнить грудные клетки как можно большим количеством крови.

«У вас есть устойчивость, чтобы поднимать тяжелые грузы с помощью машины», — объясняет Постон. «Затем мы добавляем ремешок, который имеет больший диапазон движений и меньший контроль, чтобы вы могли двигаться и бить грудью в оптимальных положениях, чтобы получить лучшую накачку».

Низкий трос Fly

Установите тросы ниже. Держите грудь высоко, сжимая руки до уровня груди.

«Когда вы подойдете к пику сокращения, я хочу, чтобы эта грудь поднялась как можно выше», — настаивает Постон. «Не позволяй этому сундуку провалиться!»

Используйте прерывистую растяжку, чтобы улучшить накачку в этом заключительном упражнении на грудь. Для каждой растяжки держите ручки в нижнем положении и просто перемещайте вес тела вперед, чтобы вытянуть грудь.

Постон рекомендует выполнять растяжку 3–4 раза в каждом подходе с большим количеством повторений. «Мое тело лучше всего реагирует на растяжку каждые 5 повторений», — говорит он.

Подпишитесь на Poston в Instagram: @jasonpostonpro.

Создайте отстающую грудную клетку с помощью метода откачки 1/4 повторения

Вы когда-нибудь оказывались в странном затруднительном положении, выполняя тяжелую тренировку груди, но не испытывая боли в груди?

Я слышал, как многие лифтеры жалуются, что даже во время тяжелого жима лежа они чувствуют утомление в трицепсах и дельтах, но никогда не получают хорошую накачку груди.

Иногда проблема заключается в том, что подъемник недостаточно сильно опускает вес.

Нижняя часть любого жима от груди — это то место, где вы будете использовать ваши грудные мышцы больше всего, так как трицепсы переносят большую часть нагрузки (подразумевается каламбур) во время верхней части локаута.

Другая проблема связана с характером нажимающих движений и задействованными мышцами. Проще говоря, в любом варианте жима от груди — от жима лежа до отжиманий до отжиманий — используются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы и широчайшие (в первую очередь для стабилизации плеча).

Поскольку грудные мышцы являются такими большими мышцами по сравнению с трицепсами, атлет часто застревает на полпути из-за утомления трицепса или перегрузки.

Итак, если во многих случаях трицепс является «слабым звеном», как нам достаточно нагружать грудные мышцы до того, как трицепс откажется и преждевременно завершит подход? Ответ — 1/4 повторения.

Что такое 1/4 повторения?

Типичная четверть повторения включает добавление дополнительного частичного повторения в конце движения. Вариации четверти повторений — отличный способ подчеркнуть «нижнюю» часть проходящего движения, придавая грудным мышцам дополнительную накачку и растяжку там, где они используются больше всего.

Связано: Метод Crazy 5 — Схема интенсивных повторений для получения стабильной прибыли

Ключом к любому варианту жима на 1/4 повтора является контролируемое снижение веса, а не просто падение и отскок веса от груди. Сконцентрируйтесь на растяжке, которую вы чувствуете в нижней части грудных мышц, и боритесь за стабильность, удерживая вес на 1/4 повторения.

Вот лишь несколько способов использовать четверть повтора во время упражнений на пресс:

1/4 повтора снизу

Это основной метод 1/4 повторения.Начните с выполнения обычной эксцентрической (опускающейся) части подъема. Как только вы достигли низа (или верха в упражнении, таком как тяга гантелей), нажмите на вес на одну четверть, затем сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить вес, а затем взорваться до конца.

Во время жима от груди это будет ощущаться как дополнительное растяжение внизу, при использовании во время тяги гантелей это будет ощущаться как дополнительное сжатие вверху.

Изо-1/4 реп. Снизу

Это похоже на базовое 1/4 повторения, за исключением того, что вы будете выполнять его в изоповторном стиле.Начните с того, что прижмите оба груза к исходному положению и зафиксируйте их на месте. Удерживая одну гантель вытянутой, опустите другую сторону и выполните четверть повторения снизу.

После того, как вы выполнили 1/4 повторения, зафиксируйте гантель на месте в верхнем положении и выполните 1/4 повторения с другой стороны. Меняйте стороны при каждом повторении, пока не будет набрано заданное количество.

Очень важно, чтобы ваши бедра и ягодицы были задействованы, а ступни были прижаты к полу, чтобы не потерять равновесие во время изопресса.

Неверное направление 1/4 повторения

Метод неправильного направления был впервые преподан мне как способ устранения слабых мест во время приседаний одним из моих наставников, доктором Эриком Серрано. В этом методе вы, по сути, комбинируете 1/4 повторения с 1/2 повторением с быстрой сменой направления между каждым.

Начните с полного опускания веса, затем нажмите до положения 1/4 повторения и удерживайте в течение 2 секунд. Полностью опустите вес и быстро нажмите до точки 1/2, удерживая статику в течение двух секунд.После паузы в точке 1/2 опустите вес до упора, а затем нажмите полностью вверх. Это большая работа на одно повторение!

1/4 повторения лестничного метода

Ладно… теперь мы начинаем сходить с ума. Как будто делать 1/4 повторения в каждом повторении было недостаточно, представьте, что с каждым дополнительным повторением добавляется все больше и больше. Темп этих повторений такой же, как и в обычных 1/4 повторения (вниз, на 1/4 вверх, вниз, вверх), но вы выполняете их по «лестнице», добавляя дополнительные 1/4 повторения после каждого выполненного вами повторения. .

В первом повторении одно 1/4 повторения внизу, во втором — два, в третьем повторении — три четверти повторения снизу перед тем, как полностью отжимать вес. Эти четверть повторения лучше всего выполнять в режиме «без повторов», не нужно останавливаться в положении 1/4, просто постарайтесь сделать их как можно выше и снова нажмите вверх.

Один из моих любимых способов использовать этот метод — держать лестницу открытым — постоянно повышать ставку и делать повторения, пока не сгоришь.Если вы сможете сделать до 10 или более отжиманий с соответствующим количеством четвертей повторений, ваша грудь будет в огне!

Шкала времени 1/4 повторения

Это еще один вариант лестницы для 1/4 повторения, но вместо того, чтобы добавлять дополнительную 1/4 повторения с каждым последующим повторением, вы удерживаете положение 1/4 еще на секунду. В первом повторении опускайтесь, поднимайтесь на 1/4 и задерживайтесь в течение 1 секунды, прежде чем опускаться и снова подниматься.

Связано: Увеличьте грудь с помощью этой интенсивной тренировки для наращивания массы

Во втором повторении удерживайте в течение 2 секунд, в третьем повторении удерживайте в положении 1/4 в течение 3 секунд, прежде чем снова спускаться и подниматься, и так далее. Продолжайте эту схему до тех пор, пока вы не перестанете удерживать позицию 1/4 повторения в течение соответствующего времени.

Тренировка груди с 1/4 повторения

Пришло время применить все эти различные методы! Попробуйте эту тренировку груди на 1/4, чтобы получить невероятную накачку.

* Выполните метод 1/4 повторения в конце каждого повторения в последних двух подходах.
** Выполняйте метод 1/4 повторения в конце каждого повторения в последнем подходе.
*** Выполните метод лестницы на 1/4 повторения для первого подхода и метод лестницы на 1/4 повторения для второго.

Теперь у вас есть отличное лекарство от хандры! Я рекомендую перейти на тренировку с 1/4 повторения хотя бы раз в месяц, чтобы помочь преодолеть плато и по-настоящему напрячь мышцы грудных мышц во время «толкающей» работы.

Помните, теперь, когда вы знакомы со всеми этими методами, вы можете адаптировать и использовать их практически на любой тренировке. Если вам нужен настоящий убийца, попробуйте тот же формат с вариациями приседаний… приседания со штангой с неправильным направлением на 1/4 повтора сделают обычное приседание легким!

Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift

Жим над головой (часто называемый военным жимом) — лучший подъемник для увеличения объема плеч. Он также отлично подходит для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики. И, конечно же, как вы уже догадались, нажатие — это противоположность угнетению. В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировку, как максимально использовать технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.

Что такое жим над головой?

Жим над головой, также называемый военным жимом, представляет собой сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи. Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой со штангой.

Жим над головой можно делать с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более прочным, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу.И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Жим над головой — это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч. Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие разные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, в том числе наши трапеции, пресс и трицепсы.

Начиная с плеч, жим над головой — один из немногих упражнений, в котором задействованы как передние дельты, так и плечи на больше, плечи, и боковые дельты, что дает нам более широкие плечи, плечи.

И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, а это означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако обратите внимание, что жим над головой не работает с длинной головкой наших трицепсов. Если вы хотите нарастить трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры. Таким образом вы сможете набрать все три головки трицепса.

Разгибание над головой на трицепс.

Менее известен тот факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам поднимать тяжести над головой. Это устраняет необходимость пожимания плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, добавьте к ней завитки и удлинения.

Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.

Жим над головой прорабатывает верхнюю часть груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди в два раза больше (этюд). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.

Если вы выполняете жим стоя, это хорошо помогает проработать пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.

Наконец, надавливание над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, почему пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.

Как делать жим над головой

Жим над головой начинается из положения стоя, когда вес находится на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите мышцы корпуса и надавите на вес над головой.

Марко обучает жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется немного согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:

Вот некоторые подсказки, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который вам больше всего поможет.

• Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
• Сожмите ягодицы с усилием. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
• Поднимите грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
• Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.
• Просуньте голову в окно. После того, как вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.
• Пожать плечами! Поднимите вес, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.

Оптимизация техники

Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник — это рука с крайним моментом на полпути, поскольку мы пытаемся провести штангу по лбу, вот здесь:

Это досадное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то потерпеть неудачу. Дело в том, что в этот момент рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы проваливаем подход, наши плечи могут даже не устать. Если вам когда-либо не удалось получить репутацию на ровном месте, вот почему. Это неприятная кривая силы.

К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только ваше повторение начнется, поднимите штангу с груди изо всех сил.Чем больший импульс будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать, чтобы поднять планку до этого момента, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.

Есть несколько способов сделать жим над головой.Есть классический «строгий» жим, который иногда называют военным жимом или , когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим-толчок, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами и плечами. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Аргумент в пользу строгой прессы

Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногами, мы сделаем подъем плеч легче, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

После того, как штанга отходит от плеч, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.

Гленн Пендли, легендарный силовой тренер

Как в жиме над головой, так и в жиме со штангой, плечи должны быть максимально задействованы, чтобы попытаться ускорить штангу вверх.Толкающий жим не убирает плечи, он просто добавляет толчка ногами.

Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, во всяком случае, это улучшит рост плеч.

Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Придайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс своими плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.

Следующее соображение — это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, он может зависать на несколько дюймов над грудью, например:

Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соединялась с вашим туловищем.

Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.

Аргумент в пользу толкающего пресса

Классический жим над головой — отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины.Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.

Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — это больше похоже на жим толчка, — тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и бороться через остальную часть подъема, что абсолютно идеально для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам немного стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.

Чтобы прояснить, это не совсем «нажимной пресс».«Толкающий пресс — это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».

Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежятся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

Если добавление толчка ногой к жиму над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.

Как увеличить жим над головой

Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее — это практиковаться. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем лучше будете развивать рычаги воздействия. Хорошее начало — делать жим над головой 2–3 раза в неделю.

Когда вы хорошо владеете техникой, лучший способ продолжать набирать силу — это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы в порядке важности:

• Варианты верхнего жима: лучший способ стать сильнее в верхнем жиме — это делать варианты верхнего жима. Мы можем делать жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.
• Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это даст нашим суставам небольшой отдых от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а большая часть мышц, которые мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.
• Вспомогательные упражнения: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции по отдельности, выбирая упражнения, которые прорабатывают их с наилучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только из силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание трицепса над головой ничего не делает для наших плеч или трапеций, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес над головой.

Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете распределить их на неделю. Может быть, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.

Уловка при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность в жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание на трицепс увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, то они этого не сделают. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.

Лучшие вариации жима над головой

Жим от плеч одной рукой

Одноручные прессы — отличный вспомогательный подъемник. Схема движения почти идентична, что делает их отличными для наращивания плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:

• Они уменьшают нагрузку на позвоночник. уменьшают утомляемость. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
• Они отлично подходят для ваших косых мышц, учитывая, что вашим косым мышцам нужно будет работать на 68% тяжелее, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
• Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Поскольку штанги не препятствуют падению веса в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес по центру. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жимы гантелей абсолютно фантастическими для наращивания плечевого пояса.

Обратной стороной жима от руки одной рукой является то, что он слишком похож на жим через голову. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

Лучшие вспомогательные лифты

Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать о том, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте, какие движения лучше всего ощущаются в суставах, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни.Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.

Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они совершают великие дефолты. Но если они повредили ваши плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или жим на минах.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Так что, если ваша цель — расширить плечи, вам нужно поставить скамью под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.

Однако учтите, что жим узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. И у него более глубокий диапазон движений, позволяющий проработать ваши плечи при более глубоком растяжении. Вероятно, все еще есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем.

Жим лежа узким хватом

Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем достаточно сильно их нагружать на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов фронтам наших плеч в растянутом положении.

Жим узким хватом — идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:

Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникают проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, будет зависеть от вашей анатомии и вашей техники.

• Угол наклона туловища: глубоких отжиманий с «дефицитом» — поднятие рук с помощью ручек или весовых пластин, при этом все еще опуская грудь до пола, — как правило, подчеркивают вашу грудь, в то время как отжимания со снижением будут иметь тенденцию чтобы подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию использовать дефицитные отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
• Ширина захвата: отжиманий широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию использовать отжимания стандартным хватом, чтобы использовать больше общей мышечной массы.)

Отжимания являются отличным вспомогательным средством для жима над головой, потому что вы , вероятно, будете использовать стандартный хват, которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.

Отжимания с дефицитом

В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.И давайте не будем забывать, что отжимания — отличная возможность для нас немного увеличить грудь.

Пресса для наземных мин

Это отличный подъемник для увеличения объема плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)

Вертикальный ряд

Вертикальные ряды — отличный подъемник для улучшения вашей эстетики.Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, и поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также прорабатывают ваши предплечья, сгибатели локтей (например, ваши бицепсы) и задние дельты. Это отличный подъемник для наращивания сильных и широких плеч. Однако он также привередлив и на удивление противоречив.

Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в наших плечевых суставах (ущемление плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко вызывают нас из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы предотвратить возникновение травмы.

Хорошая новость в том, что наш организм довольно хорошо сообщает нам, когда что-то его раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет причин думать, что они наносят какой-либо вред. Также имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче.Если мы сможем научиться выполнять вертикальные тяги так, чтобы это хорошо чувствовало наши плечевые суставы, мы сможем сделать наши плечевые суставы более прочными.

И, конечно, если, как бы вы их ни выполняли, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо — перестаньте их делать. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы лучше всего подходят людям с расшатанными плечами.

Подъемники для вспомогательного оборудования

Выбирая вспомогательные подъемники, вы хотите выбрать подъемники, идеально подходящие для различных мышц, задействованных в жиме над головой.Есть два подхода.

• Сосредоточьтесь на силе: первый подход — подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность при жиме над головой. Эти мышцы уже достаточно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но уделив им дополнительное внимание, вы сможете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит вашу силу жима над головой.
• Сосредоточьтесь на балансе: второй подход — задействовать мышцы, которые не прорабатываются при жиме над головой.Например, жим над головой не очень хорошо прорабатывает трицепсы, так что это отличная возможность подарить им немного любви. Но это мало поможет вам в жиме над головой.

Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите потратить много времени на тренировку передних дельт. Но если вы выполняете жим над головой и вспомогательное упражнение (например, жим на наклонной скамье), и , вы тренируете жим лежа в качестве еще одного основного упражнения, то этого, вероятно, достаточно.Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.

По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Мы поднимаем боковые дельты, которые, вероятно, не получают достаточно любви. Мы тренируем трицепсы, которые не сильно нагружаются комплексными упражнениями. Это то, что мы хотим от дополнительных подъемников.

• боковые подъемы: это одни из самых популярных упражнений для наращивания широких плеч, но они все еще недооценены.Они не только невероятно хороши для увеличения ваших боковых дельт (которые часто недоразвиты), но они также отлично подходят для наращивания ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным подъемником для жима над головой.
• Разгибания над головой: жимов не полностью тренируют наши трицепсы, не задействуя длинные головы. Вот здесь и пригодятся разгибания на трицепс. И точно так же, как разгибание черепа отлично сочетается с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепса, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.
• Пуловеры: это еще один отличный подъемник для наращивания длинной головки ваших трицепсов, но он позволяет вам одновременно работать над широчайшими и грудью.
• Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепс, вы можете добавить движение черепа, чтобы завершить упражнение. Это даст возможность коротким головкам ваших трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным вспомогательным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.

Насколько хорошо вы должны уметь жим над головой?

Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до максимальных представлений, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять около 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче этого, вы можете обнаружить, что не можете поднять столько же.

У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов. Просто они еще плохо разбираются в лифте. Черт, у большинства новичков совсем нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но после нескольких недель практики средний начинающий атлет может жать над головой около:

.

• 115 фунтов в 1-повторном макс.
• 100 фунтов за 5 повторений.
• 90 фунтов за 8 повторений.
• 85 фунтов за 10 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

• 145 фунтов в 1-повторном макс.
• 125 фунтов за 5 повторений.
• 116 фунтов за 8 повторений.
• 110 фунтов за 10 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:

• 175 фунтов в 1-повторном макс.
• 150 фунтов за 5 повторений.
• 140 фунтов за 8 повторений.
• 130 фунтов за 10 повторений.

Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и близки к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять столько, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.

Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум.Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимумы повторений, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика. Вы можете просто довести свои рабочие наборы до отказа.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим над головой — невероятный подъемник для улучшения нашей общей силы и эстетики.Он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу, и это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания плеч.

Основная проблема верхнего пресса — это непостоянная кривая прочности. Он не бросает вызов нашим плечам при глубоком растяжении, и у него есть крайний камень преткновения, когда штанга находится на уровне лба. Вот почему он может помочь в подъеме со взрывом, вбивая в штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц на более длинных мышцах и может помочь нам преодолеть жесткую мертвую точку.И даже тогда вам нужно научиться преодолевать это. В конце сложного подхода повторения можно делать медленно.

Помимо того, что вы проводите больше времени на жим над головой, лучший способ увеличить свою силу — это наращивать плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом. Кроме того, оба упражнения имеют лучшую кривую силы, что устраняет основной недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить работу плечевых суставов, вы можете использовать отжимания.

Выбирая дополнительные упражнения, сосредоточьтесь на передних дельтах — это хороший способ улучшить свою силу.Но они, вероятно, не нуждаются в дополнительном внимании, особенно если вы также занимаетесь жимом лежа. Я бы порекомендовал вместо этого сосредоточиться на боковых дельтах и ​​трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для ваших боковых дельт. Сгибатели черепа и разгибания над головой отлично подходят для ваших трицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучшие упражнения для улучшения кровообращения в домашних условиях

Во времена «самоизоляции», «социального дистанцирования» и «карантина» на фоне вспышки COVID-19 любителям тренажерного зала и адреналиновым наркоманам становится все труднее поддерживать подходите и получите это волнующее решение.Тем не менее, все еще есть способы заставить наше сердце биться быстрее и бешено биться, даже не выходя из дома.

Мы собрали некоторые из лучших домашних тренировок, которые вы можете выполнять, в изоляции или нет, которые обязательно ускорят ваш пульс и сохранят форму. От схем HIIT до упражнений с собственным весом, которые вы можете выбирать, найдется что-то для каждого уровня способностей и целей.

HIIT упражнения

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой форму сердечно-сосудистых упражнений, в которой короткие периоды более интенсивных анаэробных упражнений чередуются с меньшим количеством периодов восстановления.Самое замечательное в HIIT-тренировках — это то, что вы можете продолжать до тех пор, пока физически не сможете продолжать, что отлично подходит для сжигания любой накопленной энергии.

Вот HIIT-тренировка дома, которой вы можете следовать:

• 14 приседаний кроссовер — встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты в стороны. Задействуя корпус, отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях. Когда ваши бедра окажутся под углом 90 градусов, коснитесь правой рукой левой стопы.Встаньте, напрягая корпус и ягодицы. Повторите движение еще раз, соприкасаясь левой рукой с правой ногой.

• 12 прыжков с прыжком — начните с обычного выпада. Стремитесь согнуть оба колена под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше туловище напряжено, а тело стоит в вертикальном положении. Оттуда используйте свою энергию, чтобы подняться в воздух, поменяв положение ног в воздухе, чтобы вы приземлились в другом выпаде с другой ногой вперед.

• 10 бёрпи — начав в положении стоя, опуститесь вниз и положите руки на землю рядом с ногами. Затем вытяните ступни за спину, чтобы вы оказались в положении для отжимания. Подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните. Потом повторить.

• 8x отжиманий — положите ладони на пол немного шире плеч, локти слегка направлены наружу.Вытяните ноги за спину. Теперь вы примете положение доски. Сожмите корпус и ягодицы, опуская грудь на пол, а затем снова поднимитесь.

• 6 подруливающих устройств для доски — примите положение на высокой планке, положив плечи на руки и сжав ягодицы. Выпрямите ноги вперед, оторвав руки от пола. Затем снова опустите руки и верните ноги в исходное положение.

• 4 x Русские скрутки — сядьте на пол, поставив ступни перед собой, согнув колени.Поднимите грудь и отведите плечи назад. Из этого положения вращайте верхней частью тела слева направо, ударяя обеими руками по полу с каждой стороны. Готовы принять вызов? Включите веса, если они у вас есть, или попробуйте оторвать обе ноги от пола во время движения.

• 2 x V-Ups — лягте на спину и вытяните руки за голову. Сложите ступни вместе, носки и вытяните ноги, поднимите ноги от пола и одновременно поднимите верхнюю часть тела.По-настоящему задействуйте основные мышцы, пытаясь коснуться пальцев ног. Обязательно используйте контроль, чтобы медленно опускаться.

Мы уверены, что эта HIIT-схема заставит вас потеть и тяжело дышать. Это именно то, что вам нужно.

Упражнения с собственным весом

Не всем посчастливилось иметь дома тренажеры. Эти упражнения можно выполнять в любом помещении без специального оборудования.Включите их в свою собственную схему HIIT для тренировки всего тела или создайте программу, направленную на повышение вашей силы, мощности, выносливости, скорости и гибкости.

• Deadbug — лягте на спину, вытянув руки перед собой, указывая в потолок. Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Медленно опустите правую руку и левую ногу одновременно, выдыхая на ходу. Продолжайте, пока ваша рука и нога не окажутся чуть выше пола.Убедитесь, что вы не отрываете спину от земли. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.

• Отжимания — примите положение отжимания. Руки должны быть на ширине плеч, а спина ровная. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

• Боковая планка — лягте на левый бок с прямыми ногами и упритесь в локоть.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

• Скручивания — лягте на спину, держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Поместите руки за голову и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и верхнюю часть тела от земли по направлению к коленям. Убедитесь, что нижняя часть спины не приподнимается.Расслабьтесь обратно на землю и повторите.

• Сгибания поясницы — лягте на грудь, вытянув ноги и положив руки по бокам. Поднимите грудь вверх, держа руки вниз, лицом и подбородком вперед. Достигнув самой дальней точки, задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опуститься.

Совет для профессионалов: Вы можете включить в любое из этих упражнений гирю или эспандер.Если у вас нет собственных гантелей для использования дома, не волнуйтесь! Пришло время проявить воображение и использовать другие повседневные предметы, такие как книги, пакеты с макаронами или рисом, банки с фасолью или бутылки с моющим средством для стирки и т. Д. Вы даже можете наполнить сумку или рюкзак и создать настраиваемый вес, который вы можете увеличивать или уменьшать по мере вам нужно.

Кардио упражнения

Когда вы тренируетесь дома, вам может казаться, что вы ограничены определенными движениями. Тем не менее, есть еще много кардио-упражнений, которые помогут вам улучшить кровообращение.

Для всех, кто хочет стать боксером, или для тех, кому просто нужно физическое освобождение, бокс с тенью идеален. Примите боевую стойку и подпрыгивайте подушечками пальцев, когда вы теневой бокс. Не нужно ничего пробивать, просто окуните и тките, как хотите, и ударьте прямо перед собой.

Бокс с тенью включает в себя кардио, силу, ноги, корпус и руки и может быть хорошим способом поднять ваше сердцебиение.Итак, если в салоне начинается душная лихорадка, нажмите кнопку воспроизведения в оптимистичном плейлисте (или, возможно, в Eye of the Tiger?) И дайте волю своему внутреннему Рокки!

Еще одно отличное кардиоупражнение, не требующее оборудования. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам. В порыве энергии прыгните в более широкую стойку и поднимите руки вверх по обе стороны от головы. Полностью выдвинутое положение должно отражать форму звезды.

За десять минут интенсивных прыжков можно сжечь до 100 калорий!

Если вы можете заполучить скакалку (или скакалку), это отличное сердечно-сосудистое упражнение, которое можно использовать в домашних тренировках. Для достижения наиболее впечатляющих результатов вращайте веревку запястьями, а не руками. Когда веревка поднимется над головой к ногам, подпрыгивайте только настолько, чтобы оторваться от нее.

Испытайте себя, набирая скорость и пробуя различные варианты, такие как прыжки одной ногой, чередование ступней, высокие колени и двойные повороты.

Пора сменить ступенчатую машину на настоящую лестницу! Простая ходьба или бег трусцой вверх и вниз по лестнице могут быть отличным домашним упражнением, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а крутые подъемы и спуски добавляют сопротивление, которое также прорабатывает эти мышцы ног и ягодиц.

Вы также можете просто использовать нижнюю ступеньку, подпрыгивая обеими ногами, а затем отрываясь, многократно или постоянно чередуя одну ногу, другую ногу, одну ногу и другую ногу.Опять же, это отличные кардиоупражнения, которые также задействуют определенные мышцы, что делает их более эффективными.

Итак, у вас есть множество домашних упражнений, которые помогут вам не отставать от ваших фитнес-целей и поддерживать высокий уровень адреналина.

Если вы планируете попробовать что-либо из этого или у вас есть другие предложения для наших коллег #AdrenalineAddicts, мы будем рады услышать от вас! Поделитесь с нами своими мыслями в Twitter .

Как наращивание мышечной массы помогает спортсменам нарастить мышцы

Вы когда-нибудь выполняли несколько подходов упражнения и чувствовали, что ваши мышцы вот-вот вырвутся из вашего тела? Если да, то вы испытали столь востребованную накачку мышц.

Ваши мышцы выглядят крупнее, а вены проступают сквозь кожу, но имеет ли это какое-то практическое значение? В недавней статье гуру по наращиванию мышц Брэда Шонфельда и Брета Контрераса говорится, что накачка мышц может быть полезна для спортсменов.

Так что же такое «мышечный насос»?

Процесс, лежащий в основе помпы, очень сложен, и мы избавим вас от жаргона физиологии упражнений.

При выполнении интенсивных упражнений в мышцы попадает больше крови и жидкости, чем выделяется. Мышцы наполняются кровью, что вызывает помпу — это технически называется клеточным набуханием. После того, как вы перестанете тренировать эту конкретную мышцу, кровь постепенно высвободится, и ваша мышца вернется в свое нормальное состояние.

Бодибилдеры и модели используют это явление перед соревнованиями или фотосессией, чтобы создать иллюзию, что их мышцы больше, чем они есть на самом деле. Вот почему ваши мышцы быстро, но временно увеличиваются в размерах после выполнения определенных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Брэд Шонфельд о максимальном росте мышц

Есть ли у мышечной помпы какие-либо долгосрочные преимущества?

Насос имеет существенные краткосрочные преимущества внешнего вида.Но даже несмотря на то, что его видимые эффекты быстро уменьшаются, накачка мышц действительно способствует долгосрочному росту мышц. Когда вы получаете насос, вы создаете достаточную нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их расти.

Как это работает? Что ж, это довольно сложно, и некоторые исследования неубедительны, но вот несколько теорий:

• Набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает распад белка в клетке, особенно с быстро сокращающимися волокнами. Это создает оптимальную среду для роста мышц.
• Мышечная клетка ощущает повышенное давление, вызванное опухшей мышцей, и адаптируется, укрепляя ее структуру как средство выживания.
• Стволовые клетки, обнаруженные в мышцах, активируются, помогая волокнам восстанавливаться и расти.

Стоит ли стремиться к помпе?

Если ваша цель нарастить мышцы, то обязательно. Помпа — важный аспект любой фазы тренировки на гипертрофию.

Однако мы хотим повторить, что как спортсмен, наращивание мышечной массы — это только часть вашей общей программы тренировок и не должно быть вашей конечной целью.Вы должны стремиться стать лучшим спортсменом.

Контрерас и Шенфельд рекомендуют сосредоточиться на тяжелых многосуставных подъемах, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Время от времени делать помпу полезно, но это не то, что вам следует делать на каждой тренировке.

Как мне воспользоваться насосом?

• Выполняйте большое количество повторений с весом от низкого до среднего и с минимальными периодами отдыха. Например, рекомендуемые объемы 2-3×20 с 60-секундным отдыхом и 5-10×8-12 с 30-секундным отдыхом.
• Выполните дроп-сет, который Тодд Дуркин показывает вам в этой серии тренировок мирового класса.
• Изоляционные упражнения, такие как разгибание трицепса и сгибание бицепса, наиболее эффективно вызывают накачку.
• При выполнении многосуставных упражнений, таких как приседания или отжимания, выполняйте частичные повторения, сосредотачиваясь на нижней половине движения, чтобы держать мышцы в напряжении.
• Не расслабляйтесь между повторениями.

СВЯЗАННЫЙ: 4 метода тяжелой атлетики для наращивания мышц

Артикул:

Шенфельд, Б., Контрерас Б. и Сораче П. (2014). «Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для улучшения гипертрофической адаптации». Журнал силы и кондиционирования , 36, 21-25.

Фото: Getty Images // Thinkstock

4 суперсета, чтобы увеличить грудь до колоссальных

Если вы пытаетесь накачать толстые, сбалансированные и измельченные грудные мышцы, суперсеты — верный способ быстро туда добраться. Есть десятки важных и эффективных упражнений на выбор, чтобы придать груди колоссальные размеры.Я разработал четыре суперсета из 3 упражнений, которые помогут развить ваши грудные мышцы, как ничего из того, что вы когда-либо пробовали! Если ваша цель — увеличить грудные мышцы, то вы должны полностью утомить мышцы со всех сторон каждый раз, когда тренируетесь с использованием суперсетов. Давайте начнем с 4 суперсетов, чтобы увеличить грудь до колоссальных размеров.

Проверьте свое эго у двери!

«На чем вы жмете?» — это один из первых вопросов, который вам, вероятно, задали, и тот, который вас больше всего волновал, когда вы только начинали тренироваться.Эта фиксация, несомненно, помешала вам добиться успеха с первого дня, поскольку основное внимание было сосредоточено на перемещении веса вверх и вниз, а не на полном утомлении грудной клетки или проработке полного диапазона движений. Возможно, вы немного прибавили в силе, но действительно ли ваша грудь выросла?

Никого не волнует, с каким весом вы можете снять со стойки и сделать частичное повторение.

Ваши друзья могут притвориться, что они впечатлены, но когда вы снимаете рубашку на пляже, нет никаких шансов, что кто-то скажет, что парень с куриным сундуком, вероятно, может жать 315.

Этот протокол не предлагает вам идти налегку, но он предлагает вам использовать «соответствующий» вес, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений. Короче говоря, вы хотите избавиться от импульса и «владеть» весом, который вы используете. Это означает, что вы сможете создать максимальное напряжение в грудных мышцах, медленно опустить вес, сделать паузу внизу, снова надавить на него и выжать сокращение вверху на целую секунду, работая в диапазоне 10-15 повторений.

Разогрейте мышцы груди с гантелями в каждой руке, сделайте 10 жимов гантелей лежа, затем 10 жимов штанги и затем 10 жимов с пола.держите груз легким для предупреждения.

Если вы выглядите так, как будто играете в баскетбол, отскакиваете штангу от груди, заставляете наблюдателя настраивать свой вес на поясницу, снимая с вас вес, или опускаете его только на несколько дюймов за каждое повторение, пора переосмыслить свою стратегию на день груди. При уменьшении веса вы не можете рисовать небольшую толпу каждый раз, когда вы скамейка, но с некоторой тяжелой работы и преданности делу вы можете в конечном итоге с фан-страницу с вами удара боковой груди позу собирая тысячи подобных!

Связь с мозгом и мышцами

Начинайте каждый подход с сокращения, а не просто переходите к движению.Например, в начале жима лежа снимите вес и сильно согните грудь в течение полной секунды перед тем, как начать первое повторение. Начав с «согнутого» или «сжатого» положения, вы активируете мышцы груди, создавая напряжение и удерживая их задействованными на протяжении всего движения. Кроме того, старайтесь делать паузы вверху и внизу каждой позиции на целую секунду при каждом повторении. Это поможет увеличить время нахождения в напряжении и в конечном итоге гарантирует, что вы используете полный диапазон движений.Если вы не достигли «полного» растяжения или «пикового» сокращения во время определенного повторения, это не считается!

Тренировка

серийно = суперсет с

4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров — это серия из 4 суперсетов по 3 упражнения в каждом. В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться один за другим с минимальным отдыхом или без него. Чтобы полностью утомить мышцу, рекомендуется выполнить три подхода по полной программе со следующим диапазоном (-ями) повторений:

• Сет # 1 — 15 повторений до отказа
• Сет # 2 — 12 повторений до отказа
• Набор № 3 — 10 повторений до отказа (дополнительный набор с 1 приращением)

Superset # 1 — Праймер Mid Pec

Ориентация на середину груди (ширина).

Жим лежа на горизонтальной скамье, разводка гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, узкий жим

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа может быть либо лучшим упражнением для увеличения общей массы, если выполняется правильно, либо причиной того, что ваши грудные мышцы не будут расти при неправильном выполнении. В идеальной форме ваши грудные мышцы должны работать в полном диапазоне движений, используйте медленный отрицательный темп, чтобы создать время под напряжением, сделайте паузу в сокращенном положении, чтобы действительно сжать / согнуть грудные мышцы, и работайте в диапазоне повторений, подходящем для накачивания и создания травмы в мышцы.

Положение: Лягте на ровную скамью, возьмитесь за штангу чуть шире плеч и снимите вес.

Движение: Сожмите грудные мышцы, а затем начните опускать вес, пока штанга не коснется середины груди. Верните штангу вверх до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы усилить сокращение.

Ремешки — дополнительно

Добавление бандажа увеличивает натяжение во время движения, добавляя динамическую нагрузку, которая увеличивается при полном растяжении.Это позволяет атлету укрепить связь между мозгом и мышцами грудных мышц, увеличить время нахождения в напряжении, создать больше травм / разорвать больше микромышечных волокон и уменьшить более сильные сокращения, тем самым оптимизируя набор массы, силы и четкости.

Разводки гантелей на плоской подошве

Старайтесь держать гантели как можно дальше от себя во время эксцентрической и концентрической части движения, чтобы максимально растянуть и задействовать грудные мышечные волокна.

Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми гантелями над грудью в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга).

Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение грудных мышц при минимальном напряжении. на плечевом суставе). Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.

Жим гантелей узкий

Многие думают, что это движение направлено только на внутреннюю грудную клетку.Однако грудные мышцы полностью сокращаются, когда плечевая кость (кость плеча) полностью вытягивается и проходит через грудь, поэтому, когда гантели сжимаются вместе, это упражнение может вызвать самые интенсивные сокращения, которые у вас когда-либо были!

Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми над грудью гантелями в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), сжимая грудные мышцы в сильном сокращении, чтобы начать движение.

Движение: Опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся груди, а затем снова поднимите их до полного разгибания, сжимая их вместе на протяжении всего движения.Сделайте паузу в напряженном положении на целую секунду перед тем, как начать следующее повторение.

Суперсет № 2 — Взрыв верхней части груди

Этот суперсет создает ширину и толщину в верхней части груди. Формирование хорошо развитой верхней части груди похоже на обряд посвящения грудных мышц, таким образом физически трансформируя вашу верхнюю часть тела из мальчика в мужчину.

Жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, разводка гантелей на наклонной скамье, узкий жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов, возьмитесь за штангу чуть шире плеч, снимите вес и напрягите верхние грудные мышцы.

Движение: Медленно опустите штангу к верхней части груди (ключицы) и полностью растяните верхнюю часть груди. Нажмите на штангу до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимально сжать верхнюю часть груди. Сделайте паузу в сокращенном положении перед следующим повторением.

Разводки гантелей на наклонной скамье

Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов с полностью вытянутыми гантелями в нейтральном положении.

Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение в верхней части грудной клетки, сводя к минимуму нагрузка на плечевой сустав). Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.

Узкий жим гантелей на наклонной скамье

Положение: Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов с вытянутыми гантелями над грудью и ладонями в нейтральном положении.Сильно сожмите грудные мышцы, чтобы начать упражнение.

Движение: Сжимая гантели вместе, медленно опустите их к верхней части груди и задержитесь в нижнем положении на полсекунды. Верните гантели вверх до полного разгибания и сделайте сильное сокращение в течение полной секунды, прежде чем начать следующее повторение.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Самый лучший способ накачать трицепс

Вопрос

Какой самый лучший способ накачать трицепс?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Пуловер PJR.

Ни одно упражнение на трицепс не напрягает длинную голову сильнее, чем это. Нет даже сравнения.

Вы можете выполнять все известные в мире жимы лежа и отжимания узким хватом, но ни одно из них не заставляет длинную голову полностью вытягиваться. И любая мышца, которая нагружена больше всего в растянутом положении, будет иметь наибольшее распределение напряжения.

Длинная головка, которая фактически прикрепляется к боковой части лопатки, действует как разгибатель плеча.Невозможно привести длинную голову в полностью вытянутое состояние без сгибания плеч. Пуловер PJR сгибает плечо на 180 градусов, что, в свою очередь, позволяет максимально растянуть длинную голову.

Вот почему, когда кто-то говорит мне, что эта версия пуловера — это упражнение на широчайшие, я знаю, что они просто не понимают, как его правильно выполнять. Вот как заставить его ударить по трицепсу:

• Сверху позвольте плечам согнуться на 180 градусов, затем опустите гантель прямо вниз, чтобы полностью удлинить трицепсы.
• Начало концентрического упражнения выполняется путем разгибания локтей (что, конечно же, является основной функцией трицепса) до завершения.

Это отличается от пуловера для широчайших, где локти имеют тенденцию оставаться в «мягком сгибании» или даже оставаться полностью прямыми (опять же, чтобы подчеркнуть в первую очередь удлинение широчайших) и остаются в этом положении.

В этом варианте пуловера локти сгибаются, а затем разгибаются, делая упор на трицепсы больше, чем на широчайшие.- Пол Картер

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Вариант выталкивания вниз.

Пусть вас не обманывает его простота. Это окажет огромное влияние. Прежде всего, следует подчеркнуть, что это упражнение лучше всего работает в качестве последнего упражнения в вашей программе тренировки трицепсов.

Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений для построения тыльной стороны руки. Тесты ЭМГ показывают, что толчки со скакалкой эффективны как при максимальных, так и при средних показаниях.Исследователи обнаружили, что отжимания на тросе на самом деле активировали боковую головку трицепса сильнее, чем дробление черепа или отдача.

Мой вариант — добавить к подходу три изометрических удержания (3-4 секунды), что увеличивает время нахождения под напряжением и увеличивает вашу способность достичь связи между мозгом и мышцами во время удержания. Удерживайте первое повторение в течение 3-4 секунд, затем выполните 4 повторения и снова задержитесь на 3-4 секунды, затем сделайте еще 4 повторения, наконец, удерживая последнее повторение еще на 3-4 секунды.- Майкл Уоррен

CJ McFarland — тренер по силовой подготовке

Варианты жима лежа с частичным диапазоном, выполняемые методом повторяющихся усилий.

Этот метод стал популярным благодаря Мелу Сиффу из Super Training и Луи Симмонсу из Westside Barbell. Он подчеркивает необходимость использования небольшого веса для большого количества повторений. Этот метод снова и снова проверялся пауэрлифтерами по всей стране. Не верьте мне, взгляните на людей, которые тренируются под руководством Луи Симмонса, таких как Дэйв Хофф, который жмет более 1000 фунтов.

Этот метод предназначен для использования во время дополнительных движений, особенно тех, которые следуют сразу после вашего основного упражнения. Он уникален, потому что увеличивает силу, выносливость / молочный порог и способствует выработке гормона роста. Следующие ниже упражнения помогут вам включить этот метод в свой тренировочный режим.

Трицепс смерти

Это самое жестокое упражнение на трицепс из доступных. Любой, кто захочет попробовать это с парой друзей, гарантированно увидит рост.

Как это делать: лягте так, как будто вы пытаетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь 2 доски, а затем сделать 5 повторений. Не поднимая штангу, он быстро переключится на 3 доски, и вы сделаете еще 5 повторений. Это будет продолжаться до тех пор, пока вы не дойдете до доски с 5 досками, где вы выполните как можно больше повторений.

С моими спортсменами я подниму 135, 185, 225 или 275 фунтов. Важно знать, что на самом деле все зависит от того, сколько повторений вы сделаете на последней доске.

Жим лежа на 3, 4 или 5 досках

Вы можете использовать этот метод сразу после последнего тяжелого жима или в конце тренировки в качестве финишера.Назначение досок — существенно ограничить диапазон ваших движений и исключить любой вход со стороны грудных мышц. Это позволяет в первую очередь проработать трицепсы.

Как это делать: лягте, как будто вы собираетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь доску с 3, 4 или 5 досками. Опустите штангу к доске и снова нажмите на нее. Повторите это либо время (не менее 30 секунд), либо максимальное количество повторений (не менее 20 повторений). Если вы делаете несколько подходов, вы также можете чередовать хват с узкого на широкий.

В качестве альтернативы можно также использовать скамейку. Это позволяет вам выбирать любой из перечисленных диапазонов плат.

Жим гантелей на полу

Это самый популярный вариант, потому что он простой, и вы можете делать это где угодно с гантелями, гирями или толстыми колокольчиками.

Как выполнять: Лягте на спину на пол. Ваши ступни могут быть либо плашмя на полу, либо ноги могут быть вытянуты прямо. Теперь просто выполните движение, как при жиме гантелей.Обязательно контролируйте движение и позвольте локтям коснуться пола. Не бейте их, потому что это принесет больше вреда, чем пользы. Вы можете использовать время (не менее 30 секунд) или количество повторений (стремиться больше 30). — Си Джей МакФарланд

Курт Вебер — тренер по силовой и кондиционной подготовке

Для роста трицепса требуется несколько переменных.

Эффективное развитие трицепса является продуктом следующих переменных: положение плеча по отношению к туловищу, угол сопротивления по отношению к положению руки, объем и темп.Положение плеча создает множество углов:

• Ваше плечо может быть параллельно туловищу или ниже головы, как при нажатии на трицепс.
• Ваше плечо может быть перпендикулярно туловищу, как черепная дробилка.
• Ваше плечо может быть на одной линии с туловищем, а руки над головой, как во французском жиме.

Каждое из этих положений немного изменяет активный диапазон каждой из трех головок трицепса, но в первую очередь длинной головы — внутренней части подковы.Полный активный диапазон трицепса не будет максимальным, если не будут задействованы все три положения рук.

Подумайте об угле сопротивления или линии натяжения. Наибольшая активация мышц происходит, когда угол сопротивления составляет 90 градусов по отношению к предплечью. Поскольку сопротивление свободного веса всегда направлено вниз, кабели — отличный выбор для изменения линии натяжения.

Каждая позиция в видео загружается по-разному. В первой позиции я загружаю конечный диапазон.Во второй позиции я загружаю средний диапазон. А в третьей позиции загружаю начальный диапазон (растянутый). Для максимального роста выбирайте упражнения, нагружающие трицепс во всех трех положениях. Всегда используйте разные комбинации положений плеч и углов сопротивления, чтобы максимально развить трицепс.

Сделайте громкость и темп приоритетом над нагрузкой. Почему? Потому что вы получите лучшие результаты. Самая большая ошибка, которую делают люди, тренирующие трицепсы, — это просто настолько тяжелые, что они не могут использовать достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать какой-либо рост.- Курт Вебер

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Три специальных упражнения.

Укрепление тяжелых сложных жимов — несомненно, один из лучших способов развить трицепс. Однако большинству лифтеров требуется немного больше, чтобы максимально увеличить свой потенциал роста. Вот почему я рекомендую добавлять эти три упражнения в вашу тренировочную программу каждые 5-10 дней:

• Горизонтальный жим с доминированием трицепса (т. Е. Жим узким хватом)
• Разгибание на трицепс, подчеркивающее растянутую позицию (т.е. черепные дробилки)
• Изоляционное движение с постоянным натяжением, направленное на сжатое положение (т. Е. Прижатие кабеля)

Сначала сделайте тщательную разминку жимов на трицепс с большим числом повторений. Это смазывает локти. Начните с 4-5 тяжелых подходов вашего любимого жима с доминированием трицепса: жима узким хватом, скамьи на наклонной скамье, отжиманий, жима обратным хватом или жима с пола узким хватом.

Если вы действительно хотите максимизировать рост, попробуйте добавить дополнительное сопротивление (цепи или ленты), чтобы перегрузить верхнюю половину движения, которая является фазой, которая подчеркивает трицепс.Избегайте чрезмерно узкого хвата, потому что это может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья, а также вызвать раздувание локтей, сводя к минимуму нагрузку на трицепсы. Вместо этого используйте захват на ширине плеч, как это продемонстрировали несколько моих спортсменов НФЛ, включая Ларри Пинкарда и Адриана Хаббарда.

Сделайте 2-6 повторений в этом первом силовом упражнении, чтобы помочь нацелить моторные единицы наивысшего порога и максимизировать механическое напряжение. Это не только оптимизирует реакцию роста в быстро сокращающихся мышцах, которые имеют наибольший потенциал для роста, но также обеспечивает эффект нервной потенциации, благодаря чему все последующие изолирующие упражнения кажутся более легкими.

Затем перейдите к упражнениям на разгибание трицепса, таким как разгибание черепа, разгибания над головой, жимы JM или разгибания лежа. Это помогает изолировать длинную головку трицепса, а также подчеркивает растянутую позицию, которая вызывает повреждение мышц. Если бы мне пришлось порекомендовать одно упражнение на разгибание, которое одновременно подходило бы для суставов, но при этом абсолютно жестко для трицепсов, то это отказ от гирь для разрушения черепа с эксцентричным акцентом.

Комбинация положения в наклонном положении вместе с гирями создает постоянное напряжение на трицепс, чего нет в большинстве упражнений на разгибание.И, как правило, с локтями намного легче. Несколько подходов по 6-10 повторений идеально подходят для накопления значительного количества времени под напряжением, а также для максимального увеличения микротравм и повреждения мышц.

Чтобы завершить тренировку, выполните какое-нибудь упражнение с постоянным напряжением, которое также нацелено на сокращенное положение. Это включает в себя большинство вариантов отжиманий / отжиманий на тросе трицепса, включая варианты со скакалкой, обратным хватом, одной рукой и версии на коленях.

Выполняйте 2-3 подхода с более медленным темпом и умеренным диапазоном повторений (8-12) или в более традиционном темпе с большим количеством повторений (15-25).В последнем подходе, когда вы достигнете отказа, выполните дроп-сет, уменьшив вес вдвое, и сделайте как можно больше повторений. Ожидайте значительного метаболического стресса и набухания клеток, а также огромных уровней кровотока для одной массивной помпы. Да, боль будет практически невыносимой, но рост того стоит.

В качестве дополнительной подсказки обязательно дополняйте каждое движение своим любимым упражнением на бицепс. Это не только усиливает эффект увеличения объема клеток и накачки мышц, но и позволяет использовать более тяжелые нагрузки на протяжении всей тренировки.Это потому, что утомление мышц-антагонистов вызывает взаимное торможение. Это позволяет производить большее усилие агонистов, тем самым максимизируя перегрузку и рост мышц. — Джоэл Сидман, доктор философии

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Обратите внимание на три буквы «П».

Большинству парней нужны большие руки, а большую часть их окружности составляют трицепсы. На скорость роста трицепсов влияют различные аспекты:

фунтов

В отличие от бицепса, где накачка более важна, чем поднятые фунты, трицепс нуждается в обоих.Однако, прежде чем ударить по перекладине еще одну пластину для разрушения черепа, не упускайте из виду тот факт, что тяжелые надавливающие движения на грудь и плечи неизменно воздействуют на трицепсы. Таким образом, большая часть моей «тяжелой» работы на трицепс выполняется с помощью тренировки груди, а не упражнений, специфичных для трицепса.

Насос

Да, трицепс очень хорошо реагирует на помпу для расщепления фасции, что лучше всего достигается с помощью расширенных, гигантских и дроп-сетов. Отличный пример гигантского набора: отжимания на трицепс; с последующими отжиманиями между скамьями; с последующим отжиманием узким хватом.Расширенный набор, который мне очень нравится в последнее время, включает в себя отталкивания одной рукояткой от супинатного к пронатному хвату. Вот как это выглядит:

Программирование

Ничто так не останавливает прогресс трицепса, как воспаление локтевых суставов, поэтому так важен порядок выполнения упражнений. Я предпочитаю выполнять работу на трицепс сразу после тренировки груди и / или плеч.

Тренировка трицепсов после тяжелых жимовых движений обеспечивает разогрев локтевого сустава и дает дополнительное преимущество, заставляя вас поднимать легкие при выполнении специальных упражнений на трицепс — дополнительная функция безопасности.Наконец, при программировании всегда завершайте трицепс упражнением с упором на растяжку. Я вижу более быстрый рост, когда утомленная и сильно накачанная мышца растягивается. Подумайте о накладных расходах. — Марк Дагдейл

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Частота.

У меня всегда были приличные трицепсы, особенно по сравнению с моими бицепсами. Главная причина? Я всегда много тренировал свои трицепсы.

Когда я был подростком, я прочитал, что секрет больших рук заключается в наличии больших трицепсов, поскольку они «составляют две трети массы вашей руки.«И хотя это не совсем так, это действительно меня зацепило. Так что я работал как минимум в два раза больше для трицепсов, чем для бицепсов, работая по ним не менее 3-4 дней в неделю.

Было два раза, когда мои трицепсы были на максимуме. В первый раз я впервые попробовал тренировку со штангой Вестсайд, в которой упор делается на тренировку трицепсов. Я прочитал статью Луи Симмонса о дополнительных тренировках. Он рассказал о том, как использование мини-тренировок каждый день и даже несколько раз в день может улучшить ваши результаты.

Итак, в течение нескольких месяцев я каждый день выполнял сеты на трицепс на жиме несколько раз в день. Я не следовал определенному шаблону подходов / повторений, а просто выполнял много жимов с лентами в течение дня, сосредоточившись на сильном сокращении и накачке. Мой трицепс вырос на тонну.

Второй раз был, когда я специализировался на жиме лежа и занимался жимом лежа практически каждый день. Это тоже сделало мои трицепсы действительно толстыми и плотными.

Итак, если вы хотите быстрого роста трицепса, часто тренируйте его с помощью упражнений с низким уровнем стресса (отжимания на трицепс), сосредотачиваясь на том, чтобы получить неприятную накачку и сокращение (используя умеренный или легкий вес), а затем остановитесь.Для этой цели отлично подходят жимы лентами, и их можно выполнять ежедневно, даже несколько раз в день, дома или где угодно. — Кристиан Тибодо,

Араш Рахбар — IFBB Classic Physique Pro

Все дело в напряжении.

На протяжении многих лет мои поиски более крупных и плотных трицепсов привели меня к выводу, что не обязательно упражнение имеет наибольшее значение, а напряжение, которое вы прикладываете к мышцам. Я считаю, что это верно для всех мышц, но тем более для трицепса.

Размер и плотность будут включать контролируемые и тяжелые дробилки черепа, жимы лежа узким хватом и тяжелые откаты гантелей. Вы не увидите много людей, выполняющих тяжелые откаты с гантелями. Это всегда упражнение, которое люди либо пропускают, либо не выполняют. Но с годами я накачал гантели весом до 70 фунтов, сохраняя при этом строгую форму и без махов.

Еще одно отличное упражнение, которое создает большую нагрузку на длинную головку трицепса, — это отжимания на тросе одной рукой.

Поверните корпус на бок, отведите плечи назад, соблюдайте строгую форму.

No related posts.