Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на плечи в зале для мужчин: Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин: лучшие варианты

Содержание

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин: лучшие варианты

Мышцы плеч по востребованности в тренажерке можно поставить на один уровень со спиной и бицепсами.

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — трицепсы и грудные, а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

  • Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.

  • На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.

  • На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7.

Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

  • Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

  • На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

  • В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

  • На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

  • Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

  • Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

  • На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

  • Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

  • На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали главный миф о правильном питании. Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Содержание статьи

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Мышцы, которые формируют плечи

Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает.

В становлении плеча принимает участие:

  1. Одна основная мышца – дельтовидная.
  2. Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.

Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

  1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
  2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
  3. Следите за тем, что вам было комфортно.
  4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
  5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
  6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
  7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя на плечи

  1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
  2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
  3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

  1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
  2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища.
    Ладони должны «смотреть» на туловище.
  3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
  4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
  5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
  6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
  7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки.

Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.

Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

Упражнения на Плечи в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

  1. Передние дельтовидные мышцы.
  2. Задние дельтовидные мышцы.
  3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Упражнения на плечи: средние дельты

1. Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

2. Жим гантелей сидя

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

3. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

6. Плечевая передняя протяжка

Плечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

7. Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

8. Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

9. Жим Арнольда

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

10. Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

12. Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

13. Подъемы штанги вперед

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди,  подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

17. Махи руками назад с рукоятками тренажера

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

Программа тренировки плеч на массу в тренажерном зале для мужчин

Важность развития плечевого пояса невозможно переоценить. На протяжении веков широкоплечие люди являлись лидерами родов и общин во всём мире. Отсюда пошли всем известная фразы "держать на плечах весь мир", "ответственность лежит на твоих плечах" и т.д.

Люди вложили столько веры в могущество широких дельт, что теперь невозможно этого изменить. Конечно культуристы не особо заинтересованы в переносном смысле слова "широкие сильные плечи", они хотят иметь реальные огромные круглые валуны, словно два пушечных ядра. Конечно, тем, кого природа с рождения одарила широкой ключицей придать видимый объем дельт проще, но что делать тому, кто не имеет широкие кости? Могут ли они построить свои валуны на месте плеч? Конечно могут! Но делать это нужно правильно!

Часто можно видеть парней в тренажерном зале, которые делают жим штанги с груди, чуть ли не подпрыгивая на месте перед каждым повторением, чтобы забросить штангу на вытянутые руки. Или раскачиваются в стороны, выполняя изолированное упражнение - разведения гантелей в наклоне. И как выглядят их плечи после этого? Как продолговатая бутылка вина! Каждый раз, когда кто-то из этих ребят, выходя из зала, закидывает спортивную сумку на плечо - она тут же соскальзывает вниз. Мы же хотим такие дельты, которые и без подплечников смогут натянуть изнутри нашу куртку. В статье разберем программу тренировки плеч на массу в тренажерном зале для мужчин.

В приведенной ниже методике раскачки дельт сконцентрируемся на предварительном утомлении и пампинге, характеризующимся высоким количеством повторений с целью увеличения притока крови в целевые мышцы.

Вам может показаться странным ставить со главу угла именно тренировку дельт, так как большинство привыкли качать плечи уже после прокачки более крупных мышц, например груди или спины. Но прежде, чем отвергать, попробуйте использовать наш метод.

1. Подъем рук с гантелью в сторону одной рукой. Первое упражнение нагружает задний и средний пучок дельт. Не гонитесь за большими весами, главное делайте повторения как можно техничней. Поднимайте руки в одно движение, слегка согнув в локтях. В верхней точке задержитесь на 1,5-2 секунды, затем медленно завершайте движение.разведение гантелей в наклоне Делайте три подхода, увеличивая с каждым разом вес гантели на 0,5-1 кг. снижая количество повторов.

2. Разведение гантелей в наклоне. Продолжаем нагружать заднюю дельту. Поднимайте гантели до уровня плеч, задержавшись в верхней точке на пару секунд и медленно опускайте обратно. Движение следует выполнять под полным контролем, избегая читингов и рывков. Так же 4 подхода с увеличением веса гантелей в каждом.

3. Подъем гантелей через стороны. Задние дельты мы успешно утомили, настал черед средних. Сосредоточьтесь на боковых пучках и не размахивайте гантелями, чтобы напряжение было на всех участках амплитуды движения.

4. Жим гантелей сидя. Прежде чем перейти к жиму гантелей, нужно убедиться, что вы предварительно утомили плечи первыми упражнениями. Это поможет лучше прочувствовать работу плеча, так как задняя и средняя дельта уже слегка утомлены - основная нагрузка ляжет на передний и немного на средний пучок мышц. Жим гантелейДелайте жим в стиле Арнольда, то есть без супинации - ладони на протяжении всего движения смотрят вперед. Выполняйте четыре подхода по пирамиде.

5. Жим штанги из-за головы. Если у Вас были травмы плечевого пояса или ключицы, беспокоят связки, то выполняйте это упражнение в машине Смита. Она изолирует лишнее движение суставов и придаст вам дополнительную точку опоры. Но лично я всегда делаю это упражнение в классическом стиле. Сажусь на скамью со спинкой под наклоном 95 градусов, чтобы середина спины слегка облокачивалась на неё. Во время выполнения жима важно следить за локтями и траекторией движения штанги. Если чувствуете, что не можете выполнить упражнение в одно движение по прямой, то смело идите на машину Смита. При достаточно больших весах штанги используйте тяжелоатлетический пояс, как каркас для спины. Не опускайте штангу очень низко в каждом повторении - достаточно примерно чуть ниже уровня ушей. Так как после трех предыдущих упражнений плечи уже устали, то имеет смысл использовать принцип "стриптиза" веса. Уменьшайте в каждом подходе вес штанги, чтобы не нарушать технику исполнения.

Не забывайте про протеиновый коктейль после тренировки и креатиновую загрузку в течение всего цикла использования данной тренировки.

Программа тренировки плеч на массу

  • Подъем рук с гантелью в стороны одной рукой (3 подхода на 15, 12, 10 повторений)
  • Разведение гантелей в наклоне (4 подхода на 15, 12, 10, 8 повторений)
  • Подъем гантелей через стороны (4 подхода на 15, 12, 10, 8 повторений)
  • Жим гантелей сидя (4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений)
  • Жим штанги из-за головы (4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений)
Автор: Full-Fit

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Зона плечевых мышц часто требует коррекции, особенно в случае, если атлету нужно нарастить мускулатуры. Самое важное – правильно подобрать тренировочный комплекс, только в этом случае удастся добиться хорошего результата и при этом не навредить себе. Если Вы собираетесь делать упражнения на плечи в тренажерном зале, приходите в фитнес-клуб «МультиСпорт». Наши тренеры помогут создать идеальную фигуру быстро и безопасно.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Главное, о чем стоит помнить начинающему спортсмену, это принцип умеренности. Запомните: универсальных тренировочных комплексов не существует. Вам придется подобрать для плеч упражнения в тренажерном зале на массу, которые будут больше всего соответствовать конкретным целям. Причем делать это лучше вместе с опытным инструктором, разбирающимся в спортивной медицине и физиологии.

Список лучших на плечи упражнений в тренажерном зале для женщин и мужчин включает:

  • жим штанги стоя;
  • жим гантелей сидя/стоя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • махи гантелями стоя;
  • отведения рук назад на тренажере «Бабочка».

Вес штанги и гантелей нужно рассчитывать, исходя из массы спортсмена и целей, поставленных им перед собой. Начинать с максимально возможной нагрузки не стоит, особенно женщинам. Чтобы правильно выполнять на плечи упражнения в тренажерном зале, девушки должны постепенно наращивать темп и заниматься параллельным развитием грудных мышц.

Основные ошибки во время тренировок

Если Вы начнете делать упражнения в тренажерном зале, спина, плечи и связанные с ними участки тела будут подвергаться постоянному риску. Обычно атлеты делают одну из 2-х ошибок:

  • выбирают недостаточную нагрузку;
  • тренируются слишком много.

В первом случае у спортсмена либо совсем не получится добиться результата, либо изменения будут минимальными. Главная причина недостаточной нагрузки не в том, что человек мало тренируется, а в том, что выбирается неправильный вектор движения или вес снаряда. Поэтому, подбирая упражнения плеч в тренажерном зале для мужчин, стоит обязательно проконсультироваться со специалистом.

Во второй ситуации Вы просто быстро получите травму и не сможете заниматься 1-1,5 месяца. Поэтому слишком рьяно браться за тренировки тоже не следует.

Занятия на тренажерах в комплексе «МультиСпорт»

Наш фитнес-клуб рад приветствовать всех, кто хочет создать фигуру своей мечты. На современном спортивном оборудовании удастся выполнить любой комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале: и для новичков, и для опытных атлетов. Во время тренировок наши клиенты встречают множество единомышленников и заводят новых друзей, которым также не безразличен здоровый образ жизни.

С нашими профессиональными тренерами Вы быстро освоите базовые упражнения на плечи в тренажерном зале и будете выполнять их правильно. Также инструктор поможет избежать переутомления и возможных травм, связанных с ним.

Чтобы начать делать упражнения на плечи в тренажерном зале, запишитесь на занятия в «МультиСпорт» по контактному телефону. Менеджеры центра помогут подобрать удобное время, которое позволит сочетать регулярные занятия спортом с работой.

Поделиться:

БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ


Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, «отказы» и прочее, но, во-пер­вых,  но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же «про­ка­чи­ва­ет­ся». Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Кратко об анатомии плечевого пояса


Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Полезные материалы

Источники:

Адольфо Кассан "Иллюстрированный атлас анатомии человека"

Фредерик Делавье "Анатомия силовых упражнений"

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Как правильно и наиболее эффективно качать плечи.

Широкие плечи – украшение мужской фигуры, однако для женщин выполнение упражнений на плечи не менее важно и полезно.

Плечо – самый подвижный сустав в теле, он позволяет рукам подниматься и опускаться, вертеть ими, работать и делать, что только вздумается. Чем сильнее будут ваши мышцы, тем лучше, однако выполнение упражнений на плечи несет в себе большой риск для плечевого сустава из-за возможности получить травму, если делать упражнения для плеч неправильно. Именно поэтому тренировка должна проходить с особой сознательностью и аккуратностью.

Тренировать плечи непросто, это связано с их строением: плечо формирует дельтовидная мышца, которая в свою очередь состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Только при равномерной нагрузке всех трех составляющих мышцы плечо сформируется равномерно и будет выглядеть эстетично.

Приступая к упражнениям на плечи, нужно сперва выбирать те, которые прорабатывают одновременно всю дельтовидную мышцу, а затем переходить к упражнениям на другие группы мышц плеча.

Качать плечевые мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома. В первом случае хорошо подходят упражнения с использованием штанги, во втором – с гантелями.

Базовые упражнения на плечи

1. Армейский жим

Это упражнение называют классическим, при его выполнении задействована вся дельта.

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, затем взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Выполнение: Поднять штангу вверх, после подъема выдохнуть, задержаться в таком положении, затем на вдохе аккуратно опустить снаряд на уровень груди. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли повторить упражнение 8-10 раз, с предельным весом работать не стоит.

2. Жим штанги вверх из-за головы

Исходное положение: чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте это упражнение на плечи, сидя на скамье, об спинку которой можно опереться. Слегка прогните спину, сведите лопатки вместе, хват – чуть шире плеч.

Выполнение: выжмите штангу над головой до выпрямления рук на выдохе, на вдохе опустите штангу за голову к основанию шеи.

3. Тяга штанги к подбородку

Исходное положение: тягу к подбородку можно выполнять или с изогнутым EZ грифом или гантелями. Стоим прямо, хват – чуть уже плеч, немного согните руки в локте.

Выполнение: подтяните штангу к подбородку, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс. Плечи не должны быть ниже предплечий, штанга также не должна касаться подбородка. Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.

Тренировка плеч

Не забывайте про разминку, именно с нее нужно начать тренировку.

  1. Начните с наклонов головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Сделайте круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередно поднимайте руки наверх через стороны и опускайте вниз.
  4. Делайте горизонтальные махи руками.
  5. Сделайте круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Упражнения

1. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Исходное положение: лягте на наклонную скамью лицом вниз, чуть согните в локтях руки с гантелями.

Выполнение: поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу, не бросайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

2. Махи гантелями в стороны

Исходное положение: стать ровно, немного наклониться вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в ладонях, хват классический.

Выполнение: на выдохе развести руки в стороны до параллели с полом, в работу включать только плечи, корпусом не помогать, локти должны быть чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Исходное положение: станьте прямо, возьмите снаряд в руки и наклонитесь вперед под углом в 45 градусов, руки с гантелями опустите вниз.

Выполнение: разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше, плавно верните руки в исходное положение, делая выдох. При выполнении упражнения держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице, если спину округлите, это может привести к травме.

4. Жим на плечи на тренажере

Исходное положение: сядьте на скамью тренажера, спину держите ровно, возьмитесь руками так, чтобы ладони смотрели вперед.

Выполнение: плавно поднимайте и опускайте вес.

Упражнение на плечи на турнике

1. Подтягивание широким хватом за голову.

Исходное положение: ноги выпрямлены, спина прямая.

Выполнение: поднимайтесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно, чтобы локти смотрели в пол.

2. Подтягивание широким хватом к груди.

Исходное положение: спина чуть согнута, ноги скрещены. Выполнение: подтягивайтесь, сводя лопатки и напрягая только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Упражнения на плечи дома

1. Жим гантелей сидя

Исходное положение: сядьте на скамью со спинкой, спина должна быть ровной, не прогибайте ее. Подбородок держите параллельно полу, поднимите гантели на уровень глаз, локти разверните в стороны, они должны находиться строго под кистями.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте. Когда ваши руки с гантелями окажутся на высоте вытянутых рук, сделайте небольшую паузу, на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что нельзя расправлять руки рывком, можете заработать травму. Следите, чтобы спина всегда оставалась ровной, а движения были медленными и плавными.

2. Жим Арнольда

Говорят, что это любимое упражнение известного актера и бодибилдера Арнольда Шварцнегера.

Исходное положение: сядьте на скамейку со спинкой, держите спину ровно, ноги расставьте широко, крепко упритесь в пол. Гантели нужно поднять на уровень шеи, кисти развернуть ладонями к себе.

Выполнение: сделав выдох, выжимайте гантели вверх, разворачивая кисти ладонями наружу так, чтобы в самой верхней точке ладони смотрели строго вперед. Сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратной последовательности. Для выполнения этого упражнения на плечи следует брать более легкие гантели, жим должен быть плавным, рывки и ускорения принесут лишь дополнительную нагрузку на позвоночник.

3. Разведение рук с гантелями стоя

Исходное положение: станьте прямо, спина прямая, руки слегка согните в локтях.

Выполнение: через стороны поднимайте гантели, пока плечи не будут параллельны полу, локти нужно выворачивать вверх, они должны смотреть в потолок, запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке был выше большого пальца. Затем медленно опустите руки.

4. Подъём гантелей перед собой

Исходное положение: стать прямо, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер, хват – ладонями к себе, поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях.

Выполнение: нужно поднять плечи до параллели с полом, не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

5. Отжимание в стойке на руках

Исходное положение: станьте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами.

Выполнение: согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. При выполнении упражнения будьте осторожны с опусканием головы на пол, при неосторожных движениях вы можете повредить шею. Чтобы упростить упражнение на плечи, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое полотенце, одеяло или несколько толстых книг.

6. Выход в боковую планку на предплечье

Исходное положение: Встаньте в упор лежа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Выполнение:поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите.

7. Подъем с пола с опорой на кулаки

Исходное положение: лягте на пол, раскиньте руки крестом.

Выполнение: опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно, чтобы вы как можно меньше использовали мышцы пресса, старайтесь подниматься только за счет рук. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.

15 лучших упражнений на плечи для мужчин для развития силы и роста

Джонатан Ноулз Getty Images

Немногие группы мышц задействованы в ваших повседневных тренировках так же, как ваши плечи. Они играют ключевую роль в основных упражнениях на грудь, таких как жимы лежа и отжимания, и они недооценивают тягу в день спины, объединяясь с другими мышцами спины, когда вы выполняете тягу гантелей или штанги. Они также стабилизируют вес в большей степени, чем вы думаете, во время вариаций приседаний и выпадов, и действуют как ключевые стабилизаторы во время изолирующих упражнений на бицепс и трицепс.

Это большая ответственность для относительно небольшой группы мышц, и поэтому тренировка плеч требует такой тонкости. Плечи легко перетренировать, потому что, даже если вы явно не нацеливаетесь на них, они все равно получают много работы.

Также легко создать дисбаланс в плечах, отчасти потому, что плечевой сустав может «тянуть» во многих направлениях. В частности, напряженные грудные мышцы могут «тянуть» ваши плечи вперед, нарушая осанку и вызывая травмы, а другие мышцы также могут влиять на сустав.

Вот почему вам нужно быть умным с упражнениями на плечи, программировать осторожные, умные движения вместо того, чтобы чрезмерно развивать дельты одним или двумя повторениями в каждой тренировке. Тренировки плеч требуют осторожности, и вы действительно можете изолировать плечи с меньшей частотой, чем многие из ваших более крупных групп мышц. Да, вам следует атаковать ноги несколько раз в неделю и часто тренировать спину. И вы знаете, что можете (и должны!) Активировать основные мышцы на каждой тренировке и каждый день.

Тем не менее, наступайте на плечевые тренировки с большей осторожностью. Да, вы можете часто тренировать плечи, но только если вы не забиваете их постоянно тяжелыми весами. Вместо этого уделяйте больше времени упражнениям, которые укрепляют мышцы средней части спины и мышцы вращающей манжеты. Легкие упражнения, которые стимулируют приток крови к мышцам вращающей манжеты, можно выполнять часто, укрепляя правильную осанку и стабилизируя плечевой сустав. Затем, возможно, раз в неделю, увеличивайте нагрузку на плечи.Это надолго защитит сустав, но при этом создаст необходимый стимул для наращивания силы и мышц. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам нужно будет гораздо больше разбираться в движениях плеч, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств, когда вы атакуете дельты.

Этот список упражнений включает оба вида движений. Вы нацелитесь на более мелкие стабилизирующие мышцы с помощью некоторых упражнений. Другие упражнения помогут вам нарастить видимые валунные плечи, которые вам нужны. Это лучшее из обоих миров и идеальная отправная точка, если вы хотите безопасно увеличить размер плеч.

Реклама - продолжить чтение ниже

Серия Bulletproof Shoulder

Вот то редкое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять каждый день, в значительной степени потому, что оно не столько касается силы, сколько укрепления стабильности в суставе. Это, конечно же, поможет вам получить больше от тренировки плеч, сохраняя при этом безопасность сустава.

Перед тем, как начать поднимать тяжести плечами, убедитесь, что они правильно разогреты.Вот где эта последовательность от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредоточитесь на внешнем вращении в плечевом суставе, движении, которое идеально компенсирует то, как повседневная жизнь вынуждает вас вращаться внутри.

Используйте легкую ленту на этих сверлах. Слишком тяжело, и ваша дельтовидная мышца возьмет верх. Ваша цель - заставить ваши меньшие мышцы вращательной манжеты управлять движением.

СДЕЛАТЬ: Закрепите легкую эластичную ленту на уровне бедер, стоя на коленях.Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Держите эластичную ленту на бедре, согнув локоть. Держа предплечье перпендикулярно земле, поверните запястье как можно дальше. Сделайте 30 повторений. Повернитесь и сделайте то же самое, на этот раз повернув запястье к груди. Сделайте 30 повторений.

Теперь посмотри на группу; возьмитесь за конец в каждую руку. Держа руки прямыми, оттягивайте ленты как можно дальше назад, сжимая середину спины на каждом повторении. Сделайте 30 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Когда вы делаете обычный жим лежа, основная тяжесть работы ложится на ваши грудные мышцы.Но когда ваше туловище наклонено вверх под углом, работа перераспределяется на мышцы передней части плеч, - говорит Дэвид Джек.

СДЕЛАТЬ: Установите регулируемую скамью на наклон от 25 до 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели над плечами, руки прямые. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гири в исходное положение.

Жим гири снизу вверх на коленях

Поднимите жим плечом на новый уровень с помощью жима снизу вверх - движения, которое по-новому бросает вызов устойчивости вашего плеча.Как? Перевернув колокол вверх дном, вы столкнетесь с серьезной проблемой баланса. Чтобы удерживать колокольчик в нижнем положении, теперь вам нужно полностью убедиться, что ваше запястье находится прямо под локтем. А когда вы закончите жим, запястье и локоть должны быть прямо под плечом. Это еще больше бросит вызов поддерживающей мускулатуре плеч; вы будете делать меньше веса таким образом, но получите много отдачи с точки зрения общей активации мышц плеча.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте на колени, выставив левое колено вперед и согнувшись на 90 градусов.Держите гирю чуть выше плеча в стойке снизу вверх на плече. (Ручка должна указывать в сторону пола, а звонок должен указывать в сторону потолка.) Сожмите ручку, а затем нажимайте на звонок над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепс рядом с ухом, а плечо опустите. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Боковой подъем

Один из лучших способов добавить глубины вашим внешним плечам и по-настоящему выделяться из футболок: классический подъем в стороны.Это основное блюдо бодибилдинга - идеальное второе или третье упражнение в тренировке плеч. Однако это должно быть сделано правильно; сделаешь это неправильно, и это откроет дверь для травм плеча.

СДЕЛАЙТЕ: Стойте, держа гантели на бедрах, туловище и ягодицы напряжены, также плотно прижаты лопатки. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Не раскачиваясь, поднимите гантели так, чтобы запястья оказались чуть ниже плеч; держите гантели слегка вверх передней частью.Опустить с контролем. Это 1 повторение.

Ремешок сопротивления Face Pull

Универсальный способ воздействовать на мускулатуру вращающей манжеты плечевого сустава, подтягивание лица - ключевое упражнение, защищающее ваши плечи от пуль, способствуя как внешнему вращению в плечевом суставе, так и силе средней части спины. Это еще одно из тех редких упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, потому что снова вы укрепляете плечи.Вы также занимаетесь не только своими дельтами, но и мышцами средней части спины.

«Подтяжка лица может помочь нарастить задние дельты и мышцы верхней части спины, так же как
, а также улучшить здоровье плеч», - говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Это упражнение можно запрограммировать как вспомогательный подъем, разминку или финиш. Если все сделано правильно, рассчитывайте получить сильный ожог, построить сильные, четко очерченные дельты, верхнюю часть спины, а также улучшить осанку тела (округленные плечи)».

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за веревку, прикрепленную к тросовой станции с высоким шкивом, или за высоко поставленные концы ленты сопротивления.Сделайте несколько шагов назад, пока руки не вытянутся перед собой. Потяните веревку к лицу, одновременно растягивая ее. Потяните так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, и попробуйте повернуть руки назад в самом конце.

Нужна реплика? Прислушайтесь к совету Шеннон. «Представьте, что между вашими лопатками карандаш», - говорит он. «Вы хотите сжать и сломать этот карандаш, когда вы втягиваете левую и правую лопатки внутрь».

Военная пресса

Золотой стандарт упражнений на плечи включает передние дельты и увеличивает общий размер плеч.Это можно делать в различных позах, в том числе стоя, стоя на коленях или сидя.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа две гантели у плеч. Напрягите корпус и ягодицы. Ваши локти должны быть немного впереди вас. Это начало. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя руки в локтях и плечах. Контрольно опустите гантели обратно на плечи. Это 1 повторение.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда - это разновидность армейского жима, но он более эффективно воздействует на все три головы (переднюю, боковую и заднюю) ваших дельтовидных мышц.Однако научиться этому движению непросто, так что не торопитесь, осваивая его. Будьте осторожны с тем, как часто вы делаете Арнольд; подумайте о том, чтобы делать их раз в неделю, макс. Этот прием развивает размер плеч и силу, но этим не стоит злоупотреблять.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Арнольд можно выполнять из поз стоя, сидя и на коленях, хотя наша любимая поза - это установка на колени. Для этого вы встанете на колени, напрягите корпус и ягодицы и держите гантели на плечах ладонями к груди.Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отворачивались от груди; прекратите вращаться, прежде чем они полностью отвернутся. Вернитесь в исходное положение.

Тяга лучника на полу-коленях

Вот еще один прием, который касается как здоровья плеч, так и их силы. Тяга лучника на полу на коленях заставляет вас развивать силу вращающей манжеты плеча, а также укреплять стабилизирующие мышцы средней части спины, необходимые для поддержания здоровья плеч.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь обеими руками за легкий резистивный браслет. Встаньте на колени, упираясь только левым коленом в землю. Включите ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, при этом сжимая мышцы спины и плеч и сгибая локоть. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.

Комбо подъема лежа на наклонной скамье с левого на боковое

Эта серия плеч добавит объемности вашим передним и внешним плечам, причем под уникальным углом, ограничивающим вашу способность жульничать.Используйте меньший вес, чем вы думаете: эта серия трудна.

СДЕЛАТЬ: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите туловище на скамью. Напрягите корпус, ягодицы и лопатки. По бокам держите легкие гантели. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже.

Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой - в сторону.Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу вверху. Ниже. Повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Почему для этого движения использовать гирю вместо гантели? Форма и распределение веса раструба подтягивают ваше плечо в положение, которое увеличивает подвижность и задействование мышц, говорит Павел Цацулин, председатель StrongFirst.com и автор книги Kettlebell Simple & Sinister .

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на верхней части предплечья. Нажмите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте равное количество повторений на обе руки.

Жим гантелей

Нам очень нравится это упражнение. Причина: вы можете загрузить его с низким риском травм. Более того, это взрывоопасно.Это означает, что вы нацелены на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Поскольку жим с толчком фокусируется на нескольких группах мышц, это отличное упражнение для стимуляции кровотока, частоты сердечных сокращений, а также для повышения стабильности / силы корпуса, общей силы и мышечной выносливости», - говорит Шеннон. Более того, ход может быть универсальным. «Это упражнение можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке», - продолжает он. «Если подвижность плечевого и грудного отдела позвоночника является проблемой, я предлагаю вам начать с одностороннего подхода (одна рука), поскольку анатомически у нас больший диапазон движений, когда мы достигаем одной руки над головой."

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа пару гантелей за пределами плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите колени, затем резко толкните поднимите ноги, прижимая гантели прямо к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Испытываете трудности с шагами движения? Шеннон предлагает найти стену для помощи. "Для новичков или тех, кто борется.
с верхним ПЗУ, я бы порекомендовал поставить его у плоской прочной стены », - говорит он.«Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть спины и ягодицы у стены все время, чтобы обеспечить правильное задействование стабилизаторов, таких как мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагма и мышцы, выпрямляющие позвоночник».

Scaption и пожимание плечами

В то время как часть упражнения «скэпция» нацелена на ваши передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, «пожимание плечами» атакует ваши верхние ловушки. Это полноценное упражнение для укрепления и здоровья ваших плеч.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней части движения поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Тросовый шкив обратного хода

Это упражнение укрепляет обычно слабые места ваших плеч, такие как задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета, так что вы избежите боли в плече и увеличите прирост при каждом подъеме верхней части тела.

СДЕЛАТЬ: Встаньте на кабельную станцию ​​так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за ручки каждого нижнего блока. Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Руки держите под плечами. Отведите лопатки назад, а затем поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Опустить и повторить.

TRX I, Y, T

Это упражнение не оставляет равнодушным ни одну мышцу плеча.«Три разных движения воздействуют на плечо спереди, посередине и сзади», - говорит Тодд Дуркин, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. «Это укрепляет мышцы и делает весь сустав более устойчивым к травмам».

СДЕЛАТЬ: Закрепите TRX так, чтобы ручки свисали на уровне талии. Лицом к TRX поместите ступни под опорную точку и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями от себя. Держа тело прямо, медленно откиньтесь назад, пока ремни не натянутся.Руки должны быть прямыми, а руки - на уровне плеч.

Постоянно поддерживая равномерное натяжение TRX, поднимите ручки над головой так, чтобы ваше тело образовало «я» от рук до ног. Опустите лопатки вниз, чтобы не пожимать плечами. Угол вашего тела к полу должен уменьшиться. (Если это слишком сложно, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы увеличить вашу опору.) Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите, но поднимите руки так, чтобы на этот раз они были под углом 30 градусов к вашему телу (образуя Y).Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите еще раз, но поднимите руки так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему телу (образуя Т). Сделайте паузу, а затем опустите.

Жим перевернутым плечом

Это движение на самом деле является вариацией отжиманий, а это значит, что вы выполняете его где угодно и когда угодно. Но вместо того, чтобы ваши грудные мышцы выполняли большую часть толчков, эта поза перекладывает нагрузку на ваши плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с традиционной позиции отжимания, но двигайте ступни вперед и поднимайте бедра так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву «V».«Держа бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, а затем измените движение. Поднесите ноги ближе к рукам, если вы хотите увеличить нагрузку на плечи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Лучшие тренировки плеч для мужчин и женщин

Укрепление плеч может улучшить вашу осанку и упростить все, от подъема тяжелого чемодана до переноски малыша.Как лучше всего проработать эту группу мышц? Хотя утверждается, что многие тренировки плеч предназначены для мужчин или женщин, эксперты говорят, что это всего лишь маркетинг. «Тренировок с учетом гендерной специфики не существует», - говорит Джастин Компф, силовой тренер фитнес-студии Clientel3 в Бостоне. Однако существуют разные тренировки плеч для разных целей, а также для разных уровней гибкости и физической подготовки.

Здесь мы рассмотрим лучшие тренировки плеч - со снаряжением и без него - для всех.

Плечевые мышцы

Плечевой сустав, в котором кость плеча входит в сустав плеча, является наиболее подвижным суставом в вашем теле, говорит личный тренер Crunch Тимоти А. Койл. И хотя мы традиционно думаем о мышцах, которые формируют форму шапки на плече, как о главных действующих лицах, требуется много других групп, чтобы усилить и стабилизировать плечо. Укрепление всех этих мышц может помочь повысить вашу силу и предотвратить травмы плечевого сустава.

  • Дельтовидные мышцы: Это три мышцы (передняя, ​​боковая и задняя), окружающие плечевой сустав. Они помогают поднять руку и отвести ее в сторону.
  • Трицепс: Эта трехглавая мышца проходит вдоль тыльной стороны плеча и разгибает руку в локте. Его самая длинная головка соединяется с лопаткой и помогает вытягивать руку из плечевого сустава.
  • Большая грудная мышца: Эта мышца растягивается на груди и работает, когда вы выполняете толкающие и надавливающие движения.Это помогает отодвинуть руку от плеча и стабилизировать плечо, когда вы не двигаетесь.
  • Pectoralis minor: Эта мышца соединяет ребра с лопаткой. Это не только помогает плечу двигаться, но и стабилизирует сустав.
  • Двуглавая мышца плеча: Двуглавая мышца плеча соединяет переднюю часть плеча с плечом. Это помогает плечу сгибаться, а также помогает перемещать руку над головой.
  • Latissimus dorsi: Эта большая мышца проходит через среднюю часть спины и соединяется с лопаткой.Это главный двигатель тянущих движений.
  • Serratus anterior: Спускаясь по бокам туловища - от подмышки до средних ребер - эта мышца помогает лопатке вращаться, чтобы вы могли поднять руку над головой.
  • Subscapularis, teres major, teres minor, supraspinatus и infraspinatus: Вместе эти мышцы составляют «вращающую манжету». Помимо стабилизации плечевого сустава, они помогают вращать и поднимать руку.

Лучшие тренировки плеч для мужчин и женщин

С таким количеством мышц, движущихся и стабилизирующих плечи, неудивительно, что существует бесчисленное множество вариантов упражнений для укрепления этой области.Приведенные ниже тренировки помогут вам сосредоточиться на плечах, а также на руках, груди и спине, чтобы получить тонус со всех сторон.

1: Тренировка плеч и спины

Эти пять движений укрепляют вашу спину, одновременно задействуя дельтовидные мышцы (мышцы плеча).

Что вам понадобится: Лента сопротивления и пара гантелей.

1.Птичья собака только для оружия

  • Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.
  • Держите туловище неподвижно, поднимая правую руку на высоту плеча перед собой ладонью влево; сделайте паузу на 1 счет, затем опустите правую руку в исходное положение.
  • Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить 1 повторение.
  • Сделайте 2 подхода по 8–10 повторений.

2.Ремешок раздвижной

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки перед собой на высоту плеч; лента должна быть туго натянутой.
  • Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой и левую по диагонали вниз к левому бедру.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускаете к правому бедру.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
  • Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

3. Тяга в наклоне

  • Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к ногам.
  • Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поворачивая ладони друг к другу и сгибая руки в локтях прямо назад, подтягивая гантели к бокам талии.
  • Вытяните руки в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

4. Подъем на задние дельты

  • Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу, слегка согнутые в локтях, ладони смотрят друг на друга.
  • Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на высоту плеч в стороны, затем опустите руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

5. Повышение Y

  • Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки под углом 45 градусов над головой, сложив руки в кулаки с большими пальцами вверх.
  • Сожмите лопатки вместе и держите туловище прижатым к полу, когда поднимаете руки.
  • Сделайте паузу, затем опустите руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

2: Тренировка рук и плеч

С помощью этой тренировки с гантелями оттачивайте мышцы рук, одновременно укрепляя дельтовидные мышцы. Выполняйте первые четыре упражнения попарно: выполните один подход упражнения «А», затем один подход «В» и завершите все подходы перед тем, как перейти к следующей паре движений.

Что вам понадобится: Пара гантелей.

1А. Арнольд пресс

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед плечами ладонями к телу.
  • Вытяните руки над головой, поворачивая ладони от себя.
  • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

1Б. Тяга гантелей в наклоне

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
  • Согните колени так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к бедрам.
  • Сожмите лопатки вместе, сгибая локти в стороны, подтягивая веса к себе.Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

2А. Разгибание трицепса сидя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели каждой рукой над головой.
  • Держите плечи неподвижно, сгибая руки в локтях, опуская вес за голову; развести руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

2Б. Сгибание рук с подъемом на бицепс

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
  • Поднимите руки на высоту плеч в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.
  • Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3.Повышение Scaption

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони обращены к телу.
  • Поднимите руки в форме буквы V на высоту плеч перед собой, затем опустите руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3: Тренировка груди и плеч

Эти целенаправленные движения укрепляют мышцы, которые помогают вам толкать и тянуть.

Что вам понадобится: Пара гантелей.

1. Жим на наклонной скамье

  • Лягте лицом вверх на наклонной скамье (или лягте на пол, подложив под спину диванную подушку), согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки на груди ладонями от себя.
  • Согните руки в локтях, опуская веса по бокам груди; развести руки в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

2. Fly

  • Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Держите гантели в каждой руке над грудью, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
  • Медленно опустите руки в стороны; поднимите руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

3. Выжимной пресс

  • Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью, ладони смотрят друг на друга.
  • Согните руки в локтях прямо в стороны, опуская веса к туловищу; вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

4. Древесина

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь по гантели в каждой руке сразу за правым бедром.
  • Согните колени и, держа руки вытянутыми, встаньте, поднимая вес по диагонали над левым плечом; обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

4: Тренировка плеч с тросом

Тросы - один из самых эффективных силовых инструментов в тренажерном зале.В домашних условиях эспандеры выполняют аналогичную функцию, поэтому вы здесь и воспользуетесь им.

Что вам понадобится: Лента сопротивления.

1. Внешнее вращение ленты

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за центр эспандера обеими руками на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и прижмите их к бокам, предплечья параллельны полу, а ладони обращены друг к другу.
  • Сожмите лопатки вместе, отводя руки друг от друга, разводя предплечья в стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

2. Раздвинуть

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки перед собой на высоту плеч; лента должна быть туго натянутой.
  • Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой и левую по диагонали вниз к левому бедру.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускаете к правому бедру. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3. Тесьма по дереву

  • Встаньте правой ногой на одном конце эспандера и возьмитесь за другой конец обеими руками с внешней стороны левого бедра.
  • Согните колени, затем встаньте, поднимая руки по диагонали вправо. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

5: Тренировка подвижности плеч

Попробуйте эти домашние упражнения, чтобы повысить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе.

Что вам понадобится: Никакого снаряжения не понадобится!

1.Горка настенная

  • Встаньте лицом к стене и прижмите мизинцы рук к стене, согнув локти.
  • Прижимая мизинцы к стене, вытяните руки вверх, поднимая руки вверх по стене. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений.

2. Повышаю

  • Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой, сложив руки в кулаки, подняв вверх большие пальцы рук.
  • Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на несколько дюймов, затем опустите руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3. Повышение T

  • Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки на уровне плеч по бокам, руки в кулаки подняты вверх.
  • Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на несколько дюймов, затем опустите руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Тренировка плеч на массу

Чтобы нарастить мышечную массу (размер), выполните комбинацию комплексных упражнений, чтобы проработать все мышцы, которые связаны с плечами, плюс изолирующие упражнения, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидных мышцах. «Выполняйте меньшее количество повторений с большим весом в таких упражнениях, как жим над головой, и используйте большой объем для движений, таких как подъемы, которые сосредоточены на меньших группах мышц», - говорит Компф.В конце подхода ваши мышцы должны чувствовать, что они не могут сделать еще одно повторение.

Тренировка плеч с гантелями

Готовы увеличить размер плеч? Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для движений 3A и 3B выполните один подход упражнения «А», затем один подход «В» и повторите для всех подходов.

Что вам понадобится: Пара тяжелых и легких гантелей.

1. Жим от плеч сидя

  • Сядьте, поставив ступни на пол, и держите по тяжелой гантели в каждой руке перед плечами, согните локти и ладони повернуты от себя.
  • Вытяните руки над головой, соединив веса вместе.
  • Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 6–8 повторений.

2.Подъем на задние дельты

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и держите в каждой руке по легкой гантели.
  • Поверните бедра вперед так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу, и вытяните руки ладонями друг к другу.
  • Сожмите лопатки вместе, поднимая руки в стороны; пауза, затем опустите руки в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

3А.Передний подъем

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки и ладони прижаты к передней части бедер.
  • Медленно поднимите руки на высоту плеч перед собой, затем опустите их в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3Б. Боковой подъем

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони обращены к бедрам.
  • Поднимите руки на высоту плеч в стороны, затем опустите руки в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Вертикальный ряд

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по легкой гантели, вытянув руки перед бедрами.
  • Согните руки в локтях в стороны, подтягивая вес к ключице.Вытяните руки, чтобы опустить вес в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Итог: тренировки плеч доступны каждому.

Укрепление плеч и поддерживающих их мышц может помочь улучшить вашу осанку, здоровье позвоночника, а также физическую форму и функции всего тела. Вы можете комбинировать тренировку плеч с тренировками спины, груди, рук и подвижности, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома.

Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

  • Что мне делать, если в результате упражнения мои плечи щелкают или болят? Прекратите это делать! Дискомфорт в суставах - это признак того, что плечо находится в опасном или потенциально опасном положении.
  • Могу ли я одновременно наращивать массу плеч и сжигать жир? Совершенно верно. Все силовые упражнения сжигают калории, но для увеличения факела включайте в тренировку комплексные упражнения (те, которые нацелены на несколько групп мышц).
  • Как часто нужно тренировать плечи? Для общего здоровья плеч делайте тренировку для плеч не реже одного раза в неделю. Если вы пытаетесь набрать массу, увеличивайте частоту до пяти раз в неделю.

-

К. Алейша Феттерс, MS, CSCS, - силовой тренер и писатель по фитнесу, которая участвует в публикациях, включая TIME, US News & World Report, SELF, и Women’s Health. Она также является автором Фитнес-хаков для более чем 50 и Дайте себе БОЛЬШЕ: научно обоснованный план из шести частей для женщин по достижению своих целей по снижению веса, игнорируя культуру питания.

Статьи по Теме

5 лучших упражнений для плеч, которые вы должны делать в тренажерном зале

Поступление в армию требует присяги подчиняться законным приказам вышестоящих командиров. Командиры могут отдать приказ войскам на самоубийственную миссию, если это служит большей цели.Выполняя приказы, эти войска должны верить, что командир не прикажет им навредить, если в этом нет необходимости, что приказ служит большему благу и не является незаконным.


Большинство из девяти мужчин, перечисленных здесь (в произвольном порядке), не нарушили приказы, потому что они были незаконными. Они не повиновались им, потому что на карту были поставлены жизни, и считали, что спасение этих жизней стоит риска. Другие толкали конверт, чтобы не дать врагу наступить на пятки. Люди совершают ошибки, даже если на кону стоит жизнь и смерть.Это может означать разницу в ходе всей войны (как видно на примере генерала Сиклза) или для нескольких человек, которые остались живы, потому что кто-то рискнул ими (в случае с Бенайей Рейн).

1. Дакота Мейер, Корпус морской пехоты США, Афганистан

В 2009 году Мейер участвовал в битве при Ганджгале, где его командир приказал ему не обращать внимания на сигнал бедствия, поступивший от попавших в засаду афганских и американских войск, четверо из которых были друзьями. возможно сотнями истребителей противника. Он неоднократно просил разрешения водить его грузовик, чтобы помочь своим находящимся в меньшинстве и окруженным друзьям и союзникам.Он и еще один морской пехотинец сели в хаммер. Мейер управлял пистолетом, в то время как другой управлял автомобилем.

Они поехали прямо в огненную бурю, погрузив осажденных афганцев, в основном раненых, на свой хамви. Когда заклинило оружие, Мейер хватал еще и еще. Они вступали в схватку пять раз, пока не наткнулись на друзей Мейера, теперь уже павших, и вытащили их тоже. Мейер получил Почетную медаль за свои действия.

2. Дэниел Хеллингс, британская армия, Афганистан

Хеллингс находился на совместном патрулировании в провинции Гильменд с афганскими союзниками, когда его патруль был поражен взрывом.Самодельное взрывное устройство (СВУ) было взорвано в переулке, в результате чего двое патрульных получили ранения. Затем взорвался еще один, в результате чего был ранен третий мужчина. Командир Хеллингса приказал немедленно отступить. Вместо этого Хеллингс спустился на землю и начал кончиками пальцев поиск новых бомб - и нашел еще четыре. Он лежал на земле и копался в грязи, пока не нашел все СВУ. За храбрость и сообразительность он был награжден медалью Королевской храбрости.

3. Лт.Полковник Станислав Петров, Советская Армия, Холодная война

Петров командовал системой раннего ядерного предупреждения «Око» утром 26 сентября 1983 года, когда она обнаружила вероятный запуск американских ядерных ракет. Подозревая, что это ложная тревога, он нарушил постоянный приказ и доложил об этом своим командующим, которые, вероятно, «ответили» своим ядерным арсеналом.

В этом случае бездействие означало что-то большое, например, полное предотвращение Третьей мировой войны и взаимно гарантированное разрушение.Это также показало недостаток в системе раннего предупреждения СССР и помогло предотвратить дальнейшее недопонимание.

4. Беная Рейн, Армия обороны Израиля, Вторая ливанская война

Несколько израильских солдат, не имея точных карт, потерялись в 2006 году во время полета в Южном Ливане. Когда они попытались сориентироваться, вдали показалось около 20 человек, и командир, принявший их за боевиков «Хезболлы», приказал Бенае Рейн открыть огонь.

Бенайя Рейн, IDF

Рейн не был в этом уверен.Вместо этого он взял танк на место для расследования. Прибыв на место, он обнаружил 20 своих товарищей по ИДФ. «Поскольку он отказался выполнить приказ своего командира, жизни этих солдат были спасены», - сказала его мать израильской газете.

Рейн позже погибнет после попадания в танк, которым он командовал, ракетой "Хезболлы". Он был одним из последних израильтян, убитых во время войны.

5. Лейтенант Дэвид Тейч, армия США, война в Корее

Тейч находился в танковой роте недалеко от 38-й параллели в 1951 году, когда из восьмой роты рейнджеров поступил сигнал бедствия.Раненые, в меньшинстве и под шквальным огнем, рейнджеры были рядом с танками Тейха и столкнулись с 300 000 коммунистическими войсками, которые неуклонно двигались к своим позициям. Тайч хотел помочь, но вместо этого получил приказ отступить, а его капитан сказал: «У нас есть приказ выйти. Ввернуть их. Позвольте им вести свои собственные битвы ».

Тейч во время Корейской войны

Тейч все равно ушел. Он привел четыре танка к позиции рейнджеров и уничтожил столько рейнджеров на каждом танке, что они прикрыли башни танка.Он до сих пор получает письма от солдат, которых он спас в тот день, с благодарностями за неподчинение его приказу о выходе.

6. Компл. Десмонд Досс, армия США, Вторая мировая война

Досс хотел служить, он просто не хотел убивать, чтобы сделать это, и отказывался от каждого приказа носить оружие или стрелять из него. Однако Досс готов на все, чтобы спасти своих людей, неоднократно выдерживая огонь японцев, чтобы отвести раненых в тыл. Когда его подразделение поднялось на отвесную скалу на Окинаве, японцы открыли огонь из артиллерии, минометов и пулеметов, повернув его назад и убив или ранив 75 человек.Досс извлек их один за другим, погрузил на подстилку и спустился со скалы.

Президент Трумэн награждает Почетной медалью Десмонда Досса

Несколько дней спустя, в устье пещеры, он выдержал град гранат , брошенных с восьми ярдов, перевязал раны и совершил четыре похода, чтобы вытащить своих солдат. . Он обработал собственные раны и пять часов ждал, пока его унесут носилки. На обратном пути трем мужчинам, несшим его, пришлось укрыться от танковой атаки.В ожидании, Досс выполз из носилок, вылечил более раненого человека и велел носильщикам взять другого человека. Ожидая их возвращения, он был ранен снайпером в руку и прополз 300 ярдов до медпункта. Он был первым отказником по соображениям совести, получившим Почетную медаль.

7. Лейтенант Томас Карри «Дайвер» Деррик, австралийские имперские силы, Вторая мировая война

Битва при Саттельберге в тихоокеанской стране Новой Гвинеи была такой же тяжелой, как и любая в Тихоокеанском театре военных действий.Австралийцам потребовалось восемь дней, чтобы вытеснить японцев из города, и они дорого заплатили за это. 24 ноября 1943 года лейтенанту Деррику было приказано отозвать свой взвод, поскольку командующий не думал, что сможет захватить высоты вокруг Саттельберга.

Ответ Деррика: «Убейте командующего. Просто дайте мне еще двадцать минут, и у нас будет это место».

Деррик сам взобрался на отвесную скалу, держась одной рукой, а другой бросая гранаты, останавливаясь только для того, чтобы выстрелить из ружья.Той ночью он очистил 10 пулеметных гнезд и заставил японцев отступить. Австралийцы захватили Саттельберг, и Деррик был награжден Крестом Виктории.

8. 1-й. Лейтенант Фрэнк Люк младший, Авиационный корпус армии США, Первая мировая война

В сентябре 1918 года Люк был арестован своим командиром и сказал, что в случае неповиновения ему будет предъявлено обвинение в самоволке. Люк, ас с 15 победами в воздухе, все равно полетел, чтобы найти воздушные шары военной разведки. Воздушные шары звучат как легкая цель, но они хорошо защищены зенитными орудиями.

В тот день он сбил три воздушных шара, прежде чем был сбит пулеметом. Выйдя из своего самолета (который он приземлился, его не сбили) он продолжал сражаться с немцами из своего пистолета, пока его не убило пулевое ранение. Люк - первый пилот, получивший Почетную медаль.

9. Генерал-майор Дэниел Сиклз, Армия Союза, Гражданская война

Незначительное неповиновение Сиклза приказам во время битвы при Геттисберге изменило ход войны и, возможно, изменило всю историю Соединенных Штатов.Историки не прекращали говорить о том, что уже 150 лет Сиклз переместил своих людей в Персиковый сад, а не в Маленькую Круглую Вершину, как приказал ему генерал Джордж Г. Мид. Этот шаг побудил генерала Конфедерации Джеймса Лонгстрита атаковать войска Союза в саду и на пшеничном поле, почти уничтожив находящиеся там силы Союза. Что, по общему признанию, звучит ужасно.

Действия Конфедерации позволили войскам Союза обойти их в контрнаступлении и полностью разгромить силы Конфедерации, выиграв Геттисберг для Союза и покончив с Робертом Э.Вторжение Ли на Север. Сам Сиклз потерял ногу в бою, но получил Почетную медаль и помог сохранить Геттисберг как национальный исторический объект после войны.

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Наши плечи - неотъемлемая часть нашего тела. Благодаря нашим плечам мы можем двигаться соответственно. Они также помогают нашему телу толкающими, тянущими и подъемными движениями. Поэтому важно заботиться о своих плечах и держать их максимально крепкими.

Когда мы пренебрегаем своими плечами, мы можем обнаружить, что у нас недостаточно сил, чтобы делать необходимые нам рутинные толчки, тяги и подъемы. По этой причине важно заниматься тренировками плеч, чтобы можно было максимально развить силу и мощь плеч.

Тренировки плеч часто игнорируются, за исключением людей, знающих их важность. Читая эту статью, мы предполагаем, что вы один из тех немногих счастливчиков, кто уже знает основы того, как ваши плечи должны двигаться и быть сильными.В следующем материале обсуждаются различные тренировки плеч, которые вы можете попробовать, будь то в тренажерном зале или не выходя из дома.

Вам также понравится:

Абсолютное руководство по режимам тренировок для мужчин
Какое лучшее время для тренировок для мужчин
Программы упражнений и домашние тренировки для мужчин

1. Жим штанги над головой

Этот жим над головой прорабатывает большую часть вашего тела, включая плечи. Это помогает укрепить мышцы кора, а также увеличить массу тела.Это дополнительно устраняет другие недостатки, которые могут быть у вас с силой верхней части тела, позволяя вам делать больше повторений для других упражнений, которые вы обычно не могли бы делать.

  • Установите штангу в стойку и держите ее чуть выше ширины плеч. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, задействуйте ядро ​​
  • Поднимите штангу вверх, выталкивая голову вперед и сжимая лопатки, когда штанга проходит через ваше лицо и на вершине
  • Осторожно опустите штангу
  • Повтор

Сеты: 1-2
Повторения: 8-10
Отдых: Суперсет

Фото: дом №3

2.Тяга лучника на полу-коленях

Обычно это разминка, тяга лучника на полу стоя на коленях - идеальное дополнение к любой тренировке плеч, которую вы задумали. Вы открываете грудь, одновременно продвигая внешнее вращение плеч для обеих рук.

  • Держите левое колено на земле, возьмитесь за концы эспандера каждой рукой. Дышите и задействуйте корпус и ягодицы
  • Поднимите руку немного над плечом и смотрите на нее, напрягая мышцы спины.Убедитесь, что вы держите правую руку прямо
  • Поднесите левую руку к правому локтю, как будто стреляете стрелой. Во время выполнения этой части сжимайте мышцы спины и плеч.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Подходов: 3
Повторений: 12
Отдых: 1 минута между подходами

3. Арнольд Пресс

Если вам нужна масса Арнольда Шварценеггера, вы можете подумать о добавлении Арнольда Жима в свои тренировки плеч.Это упражнение названо в честь известного политика, актера и, конечно же, самого бодибилдера!

  • Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а ладони обращены к телу
  • Одним плавным движением разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед
  • Со стороны продолжайте нажимать гантели над головой. Руки должны быть прямыми, а бицепсы на уровне ушей
  • Задержитесь в этом положении некоторое время и вернитесь в исходное положение, изменив движение, которое вы только что сделали
  • Повтор

Подходы: 3
Повторения: 10-15
Отдых: 1 минута между подходами

4.Передний подъем

Подъем вперед - это упражнение для новичков, направленное на переднюю дельтовидную мышцу, которое используется при сгибании плеча. Это укрепляет ваши плечи, а также прорабатывает грудные мышцы. Он дополнительно подчеркивает ваши плечи спереди и сбоку.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и держите ее прямо на протяжении всего упражнения
  • Удерживайте гантели (гантели) в каждой руке так, чтобы руки свисали вниз
  • Занимайтесь прессом
  • Поднимите гантели на вдохе и вытяните руки вперед, держа ладони вниз.Можно держать локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы
  • Прекратить подъем, когда гантели достигнут уровня плеч и параллельны полу
  • Медленно верните гантели в исходное положение на выдохе
  • Повтор

Подходы: 1-3
Повторения: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Боковой подъем гантелей в наклоне помогает мышцам плеч, воздействуя на заднюю дельтовидную мышцу, которая является задней частью плеч.Это дополнительно прорабатывает некоторые из крупных мышц спины. Это отличное дополнение к тренировкам для плеч. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

  • Возьмите по гантели в каждую руку
  • Для построения наклонитесь, пока верхняя часть тела не будет на одной линии с полом. Не отрывайте взгляд от пола, при этом колени слегка согнуты, спина прямая, а грудь выпячена
  • Держите локти прямыми, но не напряженными, и пусть гантели свисают ладонями друг к другу
  • Поднимите обе гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу и примерно на одном уровне с вашими плечами
  • Медленно верните гантели в исходное положение и повторите

Подходы: 1-3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

6.Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на трапециевидные мышцы - мышцы верхней части спины. Однако это не значит, что это упражнение для плеч вообще не помогает вашим плечам. Итак, если вы хотите, чтобы ваши плечи были более устойчивыми, это упражнение следует добавить в программу тренировки плеч.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Согните ноги в коленях, расположите руки ближе к бедрам и удерживайте штангу хватом сверху.Довести штангу до уровня талии
  • Поднимите плечи прямо, как пожимание плечами, и удерживайте штангу вверх 1-2 секунды
  • Опустите штангу в исходное положение
  • Повтор

Подходы: 1-3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

7. Подтяжка лица

Подтяжка лица нацелена на задние дельтовидные мышцы. Это также помогает вашим ромбам и средней трапеции. Обе эти мышцы тоже с движениями плеч.

  • Повесьте эспандерную ленту на потолочную стойку, которая достаточно высока для выполнения этой процедуры
  • Ладони смотрят внутрь, возьмитесь за каждую сторону браслета каждой рукой
  • Сжав лопатки вместе, медленно потяните ленты, идущие к плечам
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную точку
  • Повтор

Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

8.Высокая тяга

High Pull задействует основные группы мышц вашего тела, особенно ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Он также нацелен на ваши ловушки. Если вы хотите полностью проработать плечи, это упражнение для вас. Высокая тяга создает достаточную нагрузку на ваши плечи, вызывая рост мышц, что улучшает вашу структуру и осанку.

  • Расставив руки друг от друга и ладонями вниз, возьмитесь за перекладину и поместите ее перед бедрами
  • Согните ноги в коленях и талии.Штанга должна свисать немного выше колен
  • Вытяните бедра одним резким плавным движением, как будто вы прыгаете, и потяните штангу высоко до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти широко расставлены
  • Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
  • Повтор

Сеты: 1
Повторения: 8-10
Отдых: Суперсет

9. Подъем ловушки

Прочные ловушки укрепляют область плеч.Он поглощает любые удары по плечам. Это также снижает риск возможных травм шеи и плеч.

  • Держите по гантели в каждой руке
  • Пусть гантели свисают с каждой стороны, а ладони смотрят вместе
  • Втяните лопатки и поднимите гантели прямо. Ваши руки будут параллельны полу
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
  • Повтор

Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

10.Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя - одна из тренировок плеч, которую вы никогда не должны вычеркивать из своего списка. Он нацелен на все дельтовидные мышцы. Можно сказать, что это само по себе полноценное упражнение для плеч.

  • Встаньте на скамейку с поясницей
  • Возьмите по гантели в каждую руку. Поднять обе гантели на уровне плеч ладонями вперед
  • Сохраняя прямые позвоночник и голову, поднимите гантели над головой вплотную друг к другу.Убедитесь, что они расположены близко друг к другу, но не касаются
  • Держите руки прямо и удерживайте в этом положении 2-3 секунды
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повтор

Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

Часто задаваемые вопросы по тренировке плеч

Как часто мне следует делать тренировки для плеч?

Если вы спросите фитнес-гуру и энтузиастов, как часто они тренируют плечи, вы получите разные ответы.Тем не менее, рекомендуемая частота тренировок плеч - 2-3 раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками. Вы также должны начинать свою программу с легких или средних весов и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность. Это сделано для предотвращения травм плеча.

Можно ли увеличить размер плеч?

Да! Вы определенно сможете увеличить размер плеч с помощью правильной комбинации упражнений.Лучшие упражнения, которые помогают увеличить силу плеч, - это упражнения, в которых основное внимание уделяется дельтовидным мышцам. Тем не менее, вам по-прежнему необходимо сохранять равновесие в своем теле и выполнять различные упражнения полного диапазона. Между тем, рекомендуемые упражнения, которые помогут увеличить размер плеч, - это пожимание плечами со штангой, подтягивание лица, подъем в стороны в наклоне и подъем вперед, а также многие другие.

Как мне избежать травм плеча во время тренировок?

Неправильная техника и механика тела часто вызывают травмы плеча.Иногда во всех травмах виновато безрассудство. Чтобы предотвратить травмы плеча во время тренировки, следуйте этим важным советам:

  • Управляйте своими движениями. Если вы будете контролировать свои движения, это значительно снизит вероятность травм, так как вы будете в полной мере контролировать свои движения и инструменты для упражнений, которые вы используете.
  • Тщательно планируйте распорядок дня. Если вы стремитесь привести мышцы плеч в тонус, рекомендуется использовать более легкие веса, но с большим количеством повторений.С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы плеч, используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.
  • Практикуйте правильное дыхание. Выполнение упражнений - это не только ваши движения, но и ваше дыхание. Вдох и выдох во время упражнений играют ключевую роль в поддержании формы и здоровья вашего тела и предотвращении обмороков, вызванных нехваткой кислорода во время тренировки.
  • Разрешить периоды отдыха. Все упражнения требуют отдыха между подходами, а также между тренировками.Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы могли восполнить энергию, потерянную во время тренировки. Поскольку ваше тело расщепляет гликоген во время тренировок, вам необходимо восстанавливать энергию, отдыхая. Перегрузка мышц принесет больше вреда, чем пользы. Вам нужно знать, когда отдыхать, а когда идти дальше.
  • Не забывайте про разминку. Разминка рекомендуется не зря. Они подготавливают ваше тело к более строгим тренировкам. Кроме того, растяжка и другие разогревающие упражнения помогают вашим мышцам лучше работать во время тренировки плеч.Он также предотвращает травмы и болезненность мышц после окончания тренировки. Возьмите за привычку делать разминку каждый раз, когда вы начинаете тренировку плеч или любой другой режим упражнений.

Тренировки для плеч и упражнения для мужчин: полное руководство

Можно разумно предположить, что выполнение «лучших» упражнений для плеч по умолчанию обеспечит наилучшие возможные плечи, но, как вы узнаете в ходе это руководство, это не всегда так.

Вы должны реализовать большую сложность с точки зрения тщательного планирования, связи разума и тела и, в конечном итоге, очень глубокого понимания того, как работают плечи (а также как получить к ним доступ), если вы собираетесь иметь шанс осуществить свою мечту о боулдеринге.

В ходе этого руководства вы узнаете наиболее эффективные движения, самые эффективные тренировки плеч и, как правило, как собрать все воедино, чтобы создать потрясающе мощный набор «пушечных ядер», который будет гордо сидеть наверху вашего руки.

Готовы ли вы застрять и добиться невероятных успехов? Читай дальше!

Мышцы плеча 101: все, что вам нужно знать, чтобы получить великолепные дельтовидные мышцы

Здесь ваши глаза открываются, и вы начинаете понимать, что тренировка плеч - это гораздо больше, чем вы когда-либо думали.

Честно говоря, большинство парней, которые нацелены на эту группу, обычно выбирают правильные упражнения для выполнения (в основном), но из-за полного отсутствия понимания того, как на самом деле построены плечи, им никогда не удается построить стратегический план. план тренировок, который объединяет каждую область плеча.

Например, многие люди в вашем местном спортзале будут ассоциировать плечи только с передними (передними) дельтовидными мышцами, а также с верхними трапециями - но если вы собираетесь развить чрезвычайно впечатляющие плечи, которые вам нужны, тогда пришло время узнать обо всех сферах, связанных с развитием плечевого сустава, и о том, как лучше всего их всех нацелить.

Имея это в виду, давайте остановимся на первой области - вы, несомненно, знаете, что это такое, но информация, которую вы здесь усвоите, может немного изменить вашу точку зрения относительно того, в чем заключаются некоторые из ваших ошибок тренировки плеч.

Передняя дельтовидная (передняя дельтовидная)

Это область плеч, которая выступает к передней части тела и является наиболее целевой (и обычно развиваемой) областью у большинства тренирующихся.

Эта область имеет тенденцию развиваться довольно быстро у тех, кто впервые берет на себя тренировки с отягощениями, и в некоторых случаях остается доминирующей частью телосложения мужчины через несколько лет после тренировки.

Но почему? Что такого особенного в этой области, что обычно делает ее такой выдающейся, и связано ли это со стратегическим планированием или чистой удачей? Истина часто находится где-то посередине.

Одна из основных проблем с передними дельтовидными мышцами заключается в том, что они используются в гораздо большем количестве упражнений, чем следовало бы, из-за зачастую ужасной формы при выполнении упражнений. Добавьте к этому тот факт, что он играет огромную роль в большинстве популярных упражнений для плеч , и вы получите рецепт чрезмерного использования.

Каждое выполняемое вами жимовое движение над головой в значительной степени зависит от этой области, и это также стабилизирующая мышца (при этом важная), участвующая в каждом упражнении по жиму груди.

Эта интеграция стабилизации как часть упражнений на грудь не должна быть проблемой, но она становится проблемой из-за ужасной техники, из-за которой передние дельтовидные мышцы фактически становятся движущей силой упражнений на грудь из-за неопытности обучаемых.

Но и на этом не заканчивается - когда вы изолируете грудную клетку неправильной техникой, основная нагрузка снова ложится на переднюю дельтовидную мышцу, а не на грудь. Когда вы тренируете спину с плохой техникой, в движении преобладают плечи.

Вы видите, как возникает закономерность? По сути, передние дельтовидные мышцы так сильно зависят от них, что они развиваются более быстрыми темпами по сравнению с остальными группами мышц. Таким образом, они могут легко вывести из равновесия все остальное.

Вы также должны знать, что этот участок дельтовидной системы является одним из наименее важных для развития столь желанного внешнего вида «пушечного ядра» - он формирует только одну треть из трех мышц, необходимых для создания такого эффекта.

Имея это в виду, вы, вероятно, начинаете думать, что, возможно, слишком много сосредотачивались на этой области при выполнении подхода за сетом жима гантелей или жима плечами в кузнечной машине, тогда как вам следовало уделять этому внимание. и по другим направлениям.

Кстати, давайте рассмотрим их поближе…

Боковая дельтовидная (боковая дельтовидная)

Это жизненно важная область, на которую часто направлено упражнение «подъем широты», или, по крайней мере, таков план - к сожалению, редко когда-либо эффективно изолируется из-за положения плеч при выполнении упражнений, относящихся к этой области. .

Перво-наперво - вам нужно будет развить эту область настолько, насколько это возможно, если вы собираетесь создать потрясающие плечевые «пики», которые создают разрушительно мощный вид «шара», в то время как плечо буквально выпирает. сбоку от тела.

Как говорилось ранее, передние дельтовидные мышцы получают массу удовольствия, но боковые дельтовидные мышцы часто смиряются с одним упражнением, и, учитывая, что это упражнение редко когда-либо выполняется эффективно - многие люди никогда не тренировали свои боковые дельтовидные мышцы должным образом.

Но как и почему? Это действительно очень сложная область для нацеливания или есть нечто большее, чем это?

Вы, наверное, уже догадались, но все не так, как кажется - дело не в том, что есть какой-то магический «секрет» в нацеливании на эту область, из-за чего тренироваться труднее, чем любую другую часть тела. Это просто случай, когда тело находится не в правильном положении, чтобы получить к нему полный доступ, что часто является настоящей сутью проблемы.

Существует разница примерно в два дюйма между эффективной изоляцией боковых дельтовидных мышц и полным упражнением, «подавленным» передними дельтовидными мышцами - все дело в положении вашей лопатки и в том, слишком ли далеко вперед плечевые пояса.

Когда вы выполняете подъем на широчайшие, абсолютно необходимо, чтобы вы сжимали лопатки вместе как можно сильнее, чтобы гарантировать, что в движении преобладает сторона плеч - это ключ к развитию этого области и будет иметь значение в мире.

Конечно, плотное сжатие лопаток - это только один аспект проблемы - вам также необходимо резко снизить вес! Есть огромная разница между махом на широчайшие и подъемом на широчайшие.Если вы не можете встать и поднять гантели по бокам от тела, не используя бедра, чтобы придать импульс движению, то вес будет слишком тяжелым, чтобы быть эффективным.

Когда вы комбинируете чрезмерно тяжелые веса с ужасной осанкой и тем фактом, что многие парни думают, что есть только один способ выполнить упражнение с подъемом широчайшей, вы получаете рецепт полной катастрофы и отсутствия боковой интеграции дельтовидной мышцы в целом.

Если вы изо всех сил пытаетесь целиться в область стоя, существует множество вариантов движения сидя или даже лежа, чтобы помочь вам - суть в том, что вам придется очень серьезно отнестись к своей позе и уровню контроля. теперь, если вы собираетесь увидеть развитие, которое вам нужно в этой области.

С этого момента вам следует практиковаться сжимать лопатки вместе с каждым упражнением для плеч, которое вы выполняете, чтобы убедиться, что вы действительно можете получить доступ к плечам так, как они должны быть нацелены.

Это одна из основных причин, по которой так много людей борются со своими плечами. Дело не в генетике, а просто в терпении и использовании правильных методов.

Задняя дельтовидная (задняя дельтовидная)

Третья мышца в «трио» дельтовидной мышцы - эта область дельтовидной мышцы чаще всего игнорируется и редко (если вообще используется) эффективно.

Большинство людей действительно понятия не имеют, насколько важна эта область, потому что они не связывают ее с тем, чтобы быть заметной или неотъемлемой частью создания округленного эффекта, которого они ищут - хотя это далеко от истины.

Если вы изобразите свое тело спереди, сбоку и сзади - игнорирование плеча с любого из этих углов полностью уменьшит полностью проявленный эффект, который вы ищете.

В большинстве тренировок плеч настолько интегрированы передние дельтовидные мышцы, что задние дельтовидные мышцы полностью подавляются - это не простой случай не нацеливаться на них, они часто полностью уменьшаются в результате вытягивания плечевых поясов вперед. .

Это приводит к разного рода проблемам с вращающей манжетой и лопатками. Крылатая лопатка (в то время как основание лопатки отрывается от тела) - довольно частый результат этого «округления» плеча, и сильная пара задних дельтовидных мышц могла бы служить для контроля этой области.

С поверхностной и структурной точки зрения эта область абсолютно жизненно важна - так почему же она так часто упускается из виду как часть типичного упражнения для плеч?

Подобно боковым дельтовидным мышцам, этот «контроль», вероятно, не является преднамеренным и часто имеет гораздо большее отношение к позиционному осознанию при выполнении упражнений на задние дельтовидные мышцы.

Конечно, сознательное нацеливание на задние дельтовидные мышцы не является особенно важным в повестке дня большинства тренирующихся по плечу, но когда они нацелены на них, это часто делается не особенно эффективно. Все сводится к положению лопаток и удалению бедер из уравнения снова!

Эти крошечные элементы отвечают не только за эффективное воздействие на боковую дельтовидную мышцу, но и за заднюю дельтовидную область - вы будете удивлены, насколько большую роль эта простая настройка положения плеч играет почти в каждом упражнении, которое вы фактически выполняете.

Одним из основных катализаторов этого отсутствия изоляции задних дельтовидных мышц является, безусловно, весовой объем, используемый для нацеливания на эту область - как и в случае подъема широчайших, многие парни просто используют гораздо больший вес, чем они могут эффективно справиться при выполнении задних дельт (или прочее) изолирующие упражнения.

Если бедра начинают двигаться или любая другая часть тела искажается, чтобы поднять вес - простой факт в том, что он слишком тяжелый для эффективного использования. Это особенно верно для концентрированных упражнений того типа, который вы обычно используете для задних дельтовидных мышц, когда ваше положение тела действительно должно быть как можно ближе к идеальному.

Вам придется стать почти хирургом, как в вашем подходе к обучению. Вы не можете просто пойти и бросить гирю в надежде, что в конечном итоге у вас разовьются потрясающие плечи. Именно такой образ мышления приводит к задержке роста, которая вдохновила вас сегодня на чтение этого руководства.

Нет, вместо этого вам нужно быть терпеливым, точным, стратегическим и, прежде всего, внимательным, если вы собираетесь интегрировать задние дельты для получения максимальной эстетической выгоды как часть упражнения для плеч.Немного сосредоточившись и сосредоточившись, вы быстро овладеете этим жизненно важным аспектом плечевой (и любой другой) области.

Трапециевидная мышца для максимального результата в плече

Вы, надеюсь, обнаружили по крайней мере один полезный крупица информации о дельтовидной мышце и о том, как она формируется - в следующий раз, когда вы будете тренироваться, у вас будет другая точка зрения, которая, в свою очередь, резко повысит ваши результаты.

Но это еще не все, что нужно для создания изумительного набора плеч.Пришло время взглянуть на трапецию и полностью «рассечь» ее, чтобы вы могли еще больше улучшить весь плечевой массив.

У большинства мужчин трапециевидная мышца обычно ассоциируется с «вешалкой для одежды», подобной треугольной мышце, которая находится между дельтовидными мышцами и шеей. Хотя это правда, что эта мышца играет важную роль в развитии вашего плеча, если смотреть на тело спереди, в этой области гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Начнем с верхней трапеции, так как это наиболее часто встречающаяся область.

Трапеция верхняя

Ваша верхняя мышца-ловушка будет играть невероятно важную роль в улучшении общего внешнего вида вашей плечевой линии в целом - выступающие ловушки являются одним из наиболее заметных аспектов сильной верхней части тела, и успешное развитие этой области имеет большое значение. желаемый конечный результат тренировки плеч в целом.

Обычно вы встраиваете верхние ловушки как часть любого надавливающего движения, но они требуют некоторой эффективной изоляции, чтобы действительно вывести их наружу и максимально использовать их потенциал.

В вашем распоряжении множество упражнений для достижения этого конечного результата, но будет довольно бессмысленно выполнять их с головой, пока ваш ум не будет в идеальном состоянии готовности.

Чтобы подготовить его, давайте рассмотрим верхнюю ловушку и то, как она функционирует, как часть упражнения на пожимание плечами. Это вертикальное пожатие плечами будет играть жизненно важную роль в изоляции ваших верхних ловушек в целом, поэтому важно, чтобы вы понимали механику, лежащую в основе этого.

Когда вы выполняете вертикальное пожимание плечами, вы всегда должны сначала плотно сжимать лопатки, прежде чем поднимать плечевые пояса и сжимать их в верхней части движения, а затем возвращаться в нижнюю.

Причина, по которой мы раскрываем основы этого конкретного упражнения на данном этапе, заключается в том, что большинство людей вообще не пожимают плечами описанным выше способом. Фактически, они совершают те же ошибки, что и пожимают плечами, практически в каждом упражнении с ловушкой, которое они выполняют.

Вы часто будете видеть, как другие (возможно, даже вы сами) поднимают и «перекатывают» штангу, перекатывая плечевые пояса вперед или назад, что может не только нанести невероятный вред плечам в целом, но и лишить вас возможности выполнять упражнения. полностью зафиксируйте верхние ловушки на передаче в верхней части движения и успешно нацельтесь на них.

То же самое можно сказать и о вертикальных рядах. Это очень частая ошибка, которая серьезно тормозит развитие верхней трапеции в целом. Верхние ловушки реагируют на вертикальную плоскость движения. Как только вы начинаете отклоняться от этого пути, вы также отклоняетесь от успешной изоляции верхних ловушек.

Вы начинаете понимать, насколько важно ваше позиционирование? Возможно, вы выполняли бесчисленное количество упражнений, которые чрезвычайно эффективны для развития плеч в целом, но из-за того, что ваше положение тела полностью не синхронизировано с вашей целевой группой, вам просто не удалось задействовать некоторые из наиболее важных областей в эффективный способ.

Это незаменимые знания, если это так, потому что ваши результаты тренировки плеч с этого момента будут стремительно расти, если вы внесете эти небольшие изменения.

Средняя трапеция

Хорошо, следующие две области (включая эту) являются предметом потенциальных разногласий. Они важны для развития вашего плеча, но на самом деле они не являются прямой частью вашего плечевого сустава.

Фактически, каждая секция массива трапеций принадлежит задней части - включая верхние ловушки.

В результате вы можете подумать, что вам не нужно слишком беспокоиться о средних и нижних ловушках, чтобы улучшить внешний вид вашего плеча, но вы совершенно ошибаетесь.

Подумайте об этом. В целом ваша ловушка - невероятно важная часть защиты и поддержания хорошей осанки. Мы уже знаем, что прижатие лопаток назад является жизненно важным элементом всех упражнений на плечи (и большинства других), поэтому логично, что вам нужно развивать любую область, которая может помочь в этом выравнивании осанки и помочь создать прямую спину. .

Наличие слабых нижних и центральных мышц спины в конечном итоге приводит к горбатости, что, в свою очередь, заставляет передние дельтовидные мышцы выполнять упражнения для плеч. Вам также не нужно чрезмерно наклоняться вперед, чтобы это произошло, даже малейшее отклонение от наиболее эффективной позы вызовет недостаток синергии.

Таким образом, вы обязательно должны интегрировать среднюю трапециевидную мышцу как часть тренировок для спины, чтобы вы могли лучше получить доступ к каждой отдельной области плеча.

Трапеция нижняя

Следуя вниз от вершины трапеции, вы получите среднюю часть трапеции, за которой следует нижняя трапеция - наш следующий пункт обсуждения.

Эта область, когда она полностью развита, снова поможет «подтянуть» нижнюю часть спины и сохранить прямой позвоночник (или, по крайней мере, побудить вас делать это), что является жизненно важным элементом для эффективной осанки при выполнении упражнений.

В конечном счете, с этого момента вам нужно будет избегать перекатывания плеч вперед и «ленивого» ведения себя, одновременно воздействуя на различные группы мышц.Как уже говорилось, средняя и нижняя трапеции играют огромную роль в этой процедуре, и если вы пренебрегали ими, то неудивительно, что вы не полностью интегрировали свои дельты или верхние трапеции.

Это может показаться небольшой сложностью, но именно в этом заключается огромная разница между удивительным телом и телом типичного посетителя спортзала. Если вы уделите внимание этим более тонким деталям, вы действительно улучшите свое телосложение, превзойдя «нормальные» стандарты.

Сколько вы знаете людей, которые думают обо всем, что мы уже обсуждали, при тренировке плеч? Было бы сюрпризом, если бы вы на самом деле назвали .

Вот насколько действительно редки подобные знания. Практически никто из тех, кого вы когда-либо встречали, независимо от того, насколько хорошо они выглядели, не знал бы о положении тела и о том, как нацеливать и «лепить» каждую область дельт таким образом. Это инсайдерские знания, которые когда-либо усваиваются только самыми преданными, терпеливыми и мудрыми тренерами.

Независимо от того, как кто-либо выглядит, он никогда не сможет полностью раскрыть свой потенциал, если не будет строго придерживаться вышеуказанных принципов. Тренировать плечи любым другим способом - значит не использовать их в полную силу.

22 лучших упражнения на плечи для развития дельт

Вот где мы переходим к действию и рассмотрим некоторые из самых безжалостно эффективных упражнений, охватывающих все аспекты дельт.

В этом разделе вы найдете только самые невероятно мощные движения, гарантирующие результат при условии, что ваше питание находится под контролем - каждое упражнение, перечисленное здесь, предназначено для максимальной эффективности. Нет наполнителя.

Готовы ли вы изменить свою игру? Давайте рассмотрим самые полезные упражнения для дельтовидной мышцы на планете.

Лучшие фундаментальные упражнения для плеч

Эти упражнения прекрасно подходят для покрытия практически всех областей плеч и развития общей массы при эффективном выполнении.

Вы получите большую отдачу от своих усилий, если решите регулярно включать эти движения в свой распорядок дня. На самом деле, вам действительно нужен , чтобы убедиться, что хотя бы одно из этих упражнений присутствует на каждой тренировке плеч, которую вы выполняете для максимального развития.

Упражнение № 1: военный жим со штангой

Многие считают «королем» упражнений на верхнюю часть тела - военный жим со штангой является невероятно мощным средством для наращивания массы плеч, а также отличным способом развития массы верхней части тела и сила в целом.

Это движение нацелено на каждую головку дельтовидной мышцы и даже на трапеции - ни одно другое упражнение для плеч не имеет такого феноменального воздействия. То, что ему не хватает сложности, более чем компенсирует широко распространенное «разрушение плеч».”

Как делать жим штанги военный?

Для выполнения этого упражнения встаньте со штангой на уровне плеч, расположив руки на ширине плеч - убедитесь, что вы держите штангу двойным хватом сверху. Отсюда продолжайте поднимать руки над головой, пока они не будут почти полностью заблокированы (оставьте небольшой изгиб в локтях). Верните штангу в исходное положение.

Что работает военный жим штанги?

Вы собираетесь получить доступ к каждой головке дельтовидной мышцы (хотя следует сказать, что задние дельты не будут иметь большого уровня интеграции здесь) и верхней трапеции.Области, на которые непосредственно не нацелены (например, нижняя и средняя ловушки), будут использоваться как мышцы-стабилизаторы.

Несколько военных советов по жиму штанги:
  • Если ваша спина начинает выгибаться, уменьшите вес. Не жертвуйте хорошей осанкой ради большого веса
  • Никогда полностью не блокируйте руки, чтобы обеспечить безопасность при выполнении этого упражнения
  • Всегда напрягайте пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть тела оставалась прочно закрепленной на протяжении всего движения
Упражнение № 2: Жим гантелей Арнольда

Это невероятный вариант жима гантелей сидя, который нацелен на каждую головку дельтовидной мышцы из-за вращательного движения, происходящего на протяжении всего упражнения.

Оно получило свое название из-за того, что якобы было одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.

Как правильно делать жим гантелей Арнольд?

Для выполнения этого упражнения установите скамью в полностью вертикальное положение и возьмите пару гантелей. Поднимите их до уровня плеч, но ладони должны быть обращены внутрь, чтобы гантели начинались точно на одной линии с передней частью передней дельтовидной мышцы. Отсюда продолжайте поднимать руки над головой, вращая руки наружу и от тела к тому времени, когда гантели достигнут вершины движения.Вернитесь в исходное положение, повернув гантели назад, затем повторите движение.

Как работает жим гантелей Арнольд?

Это упражнение эффективно воздействует на каждую головку дельтовидной мышцы с некоторой интеграцией верхней трапеции. Это действительно отличное упражнение для всестороннего развития, и его обязательно нужно регулярно включать в упражнения для плеч.

Несколько советов по жиму гантелей Арнольда:
  • Выбирайте свой вес с умом - с помощью этого упражнения вы не сможете поднять такой же вес, как при стандартном жиме гантелей плечами.
  • Никогда не блокируйте руки полностью, чтобы обеспечить безопасность при выполнении этого упражнения.
  • Будьте осторожны при вращении запястий, чтобы избежать дестабилизации (потери контроля), особенно в верхней части механизма
Упражнение № 3: Жим гантелей сидя

Важно, чтобы это упражнение заняло место в нашем списке, потому что оно совсем другое дело по сравнению с жимом Арнольда.

Хотя вы собираетесь более эффективно использовать задние дельты, чем при стандартном жиме гантелей плечами с вариантом Арнольда, стандартный вариант позволяет вам поднимать больший вес и, как правило, безопаснее выполнять из-за отсутствия вращения запястья. . Это делает его жизненно важным для того, чтобы «без суеты» ударить по какой-то серьезной массе.

Как делать жим гантелей сидя?

Просто начните с поднятой скамьи в полностью вертикальное положение и возьмите пару гантелей, прежде чем сесть на сиденье, плотно прижав спину к подушке стула.Отсюда поднимите гантели на высоту плеч и убедитесь, что они направлены наружу и от тела. Продолжайте нажимать гантели над головой, оставляя небольшой изгиб в локтях в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Как работает жим гантелей сидя?

Здесь вы эффективно проработаете каждую головку дельтовидных мышц с упором на переднюю дельтовидную мышцу и верхнюю трапецию. Это просто отличный инструмент для наращивания массы всей дельтовидной области.

Несколько советов по жиму гантелей сидя:
  • Всегда используйте полный диапазон движения, чтобы обеспечить надлежащую интеграцию дельтовидной системы в максимальной степени
  • Будьте особенно осторожны, чтобы не выбирать груз, с которым вы не можете справиться, поскольку это может привести к вывиху руки в верхней части движения из-за к падению веса назад
  • Постарайтесь, чтобы гантели находились на одной линии с верхней частью ключицы плеча, когда они поднимаются - никогда не заходите слишком далеко внутрь или наружу
Упражнение № 4: Военный жим на машине Смита сидя

Это отличный способ выполнить военный жим благодаря стабильности, которую обеспечивает тренажер Смита - вы собираетесь эффективно воздействовать на каждую головку дельтовидной и верхней трапециевидной мышцы, когда выполняя это упражнение.

Преимущество перед вариантом со свободным весом состоит в том, что тело находится в надежном сидячем положении, поэтому можно поднять больший вес по сравнению с вариантом со свободным весом.

Как сделать военный жим сидя на станке кузнеца?

Чтобы выполнить военный жим на машине Смита сидя, установите скамью в вертикальное положение, затем поместите ее в центр стойки станка Смита и сядьте, как только вы загрузите штангу подходящим весом. Отсюда возьмитесь за штангу двойным хватом сверху и поднимите ее над головой, оставив небольшой изгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает военный пресс на сидячем кузнечном станке?

Это упражнение отлично подходит для безопасного и контролируемого воздействия на каждую область дельтовидных мышц и верхней трапеции с небольшим риском травмы из-за дестабилизации.

Несколько советов по военному прессу на станке Смита:
  • Убедитесь, что ваше сиденье надежно закреплено на земле, прежде чем поднимать, так как если сиденье соскользнет, ​​вы рискуете получить серьезную травму
  • Хотя вы используете стойку для безопасности в этом упражнении, никогда не перегружайте гриф, так как это может сильно опустить сила на позвоночник в случае застревания
  • Никогда не блокируйте руки полностью в верхней части движения, чтобы обеспечить защиту локтевых суставов на протяжении всего упражнения
Упражнение № 5: Военный жим из-за шеи

Это упражнение представляет собой высокоэффективный вариант жима от плеч для тех, кто хочет задействовать свои задние дельты и верхнюю трапецию чуть больше, чем при выполнении стандартного военного жима, хотя вы все еще будет нацеливаться на каждую головку дельтовидной мышцы.Это еще один действительно отличный инструмент для наращивания массы в области плеч.

Как делать армейский жим за шею?

Поставьте скамейку в центр кузнечного станка и установите спинку в полностью вертикальное положение. Отсюда загрузите соответствующий вес на штангу и приступайте к сиденью. Начните с перекладины, расположенной за головой, чуть выше линии ловушки, и возьмитесь за нее двойным хватом сверху на ширине плеч. Продолжайте поднимать штангу, пока она не поднимется над головой, затем верните ее в исходное положение.Вы также можете выполнять это упражнение стоя.

Как работает армейский жим за шею?

Это фантастический комплекс для наращивания массы для плеч с небольшим упором на задние дельты и трапециевидные мышцы на протяжении всего упражнения.

Несколько советов по военному прессу за шеей:
  • Никогда не используйте чрезмерно тяжелый вес при этом движении, чтобы не повредить переднюю дельтовидную мышцу - вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли медленно его контролировать
  • Никогда не ставьте кресло слишком далеко вперед и измеряйте уровень перекладины перед подъемом, чтобы травма макушки
  • Не сгибайте шею слишком далеко вперед, так как это потенциально может привести к травме из-за растяжения шеи

Лучшие упражнения на задние дельты / упражнения на задние дельты

Вы прочитали это до сих пор и уже знаете, насколько важны задние дельты для общего развития вашего плеча.Теперь пришло время эффективно нацелить их, выполнив следующий список упражнений.

Помните, что эта группа действительно посвящена положению вашего тела при выполнении соответствующих движений. Не жертвуйте формой ради веса!

Упражнение № 6: Reverse Pec Deck Fly

Это абсолютно фантастический способ изолировать задние дельты из-за безопасного положения сидя, которое заставляет задние дельты работать без помощи других групп мышц.

Как летать на реверсе грудной клетки?

Чтобы выполнить это движение, вам нужно найти площадку для клевания в местном спортзале и установить «руки» так, чтобы они находились в полностью перевернутом положении.Отсюда сядьте лицом внутрь к весовому стеку и возьмитесь за обе ручки. Отсюда разведите руки в стороны и назад, пока тело не примет положение «распятие». Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как работает обратный полет на деке грудной клетки?

Это упражнение эффективно воздействует на задние дельты в невероятно изолированной манере и является одним из лучших упражнений на задние дельты для совершенствования формы.

Несколько советов по летанию на палубе с обратной грудью:
  • Убедитесь, что вы никогда не сгибаете шею слишком сильно, так как это приведет к растяжению или даже разрыву верхних ограничителей
  • Никогда не блокируйте руки полностью, чтобы избежать чрезмерного разгибания в локтях
  • Выберите вес, который вы можете с комфортом контролировать, который позволит вам удерживать ваши лопатки плотно сомкнуты на протяжении всего движения - иначе движение будет бесплодным
Упражнение № 7: Подъем гантелей на задние дельты / Подъем гантелей на задние дельты

Вы получите огромную пользу от этого упражнения, если будете выполнять его эффективно - вы можете менять положение рук, чтобы целиться в другой аспект. задних дельт каждый раз, когда вы выполняете движение, удерживая руки в центральном положении или поднимая их вниз / вверх на угол 45 градусов.

Как сделать подъем на задние дельты?

Сначала возьмите пару гантелей, затем опустите верхнюю часть тела под углом 45 градусов и вытяните руки перед телом. Отсюда держите лопатки плотно сжатыми вместе и продолжайте поднимать гантели назад. В конечном результате верхняя часть тела должна быть зафиксирована в положении «распятие». Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как работает подъем задней дельты?

Это упражнение нацелено на задние дельты при выполнении в эффективной позе.

Несколько советов по подъему задних дельт:
  • Проверьте свою осанку! Это будет совершенно бесполезное упражнение, если вы полностью не свяжете лопатки вместе
  • Бросьте вес и поднимите для результатов, а не для эго
  • Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею, слишком сильно наклоняя голову вперед во время этого движения
Упражнение № 8: Обратный трос

Это упражнение отлично подходит для нацеливания на задние дельты, обеспечивая при этом постоянное напряжение в зоне всегда.Рассматривайте это как своего рода гибрид между мухой на деке на груди и гантелями на задних дельтах.

Как на обратном тросе летать?

Для выполнения обратного троса установите шкивы троса в верхней части стоек и продолжайте брать левый «шариковый» конец троса правой рукой, а правый тросовый «шарик» левой рукой. . Оттуда сделайте шаг назад и скрестите руки перед телом на уровне шеи. Разведите руки в стороны и назад, удерживая лопатки плотно вместе, пока руки не окажутся в положении «распятия».Отсюда вернитесь в исходное положение.

Что работает обратный трос?

Этим упражнением вы собираетесь эффективно воздействовать на задние дельты, хотя на самом деле вы можете нацеливаться на разные аспекты этой области, отклоняясь назад под немного другим углом, как при мухе гантелей в обратном направлении.

Несколько обратных тросовых наконечников:
  • Не позволяйте плечам перекатываться вперед при выполнении этого упражнения, так как вы можете легко повредить вращающую манжету из-за вывиха.
  • Это движение должно быть медленным и равномерным - никогда не торопиться
  • Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, в противном случае ваши передние дельтовидные мышцы просто займут
Упражнение № 9: Подъем гантелей лежа на наклонной скамье в обратном направлении

Этот вариант мушки гантелей на задних дельтах невероятен для полной изоляции и действительно обеспечивает отличный доступ к задним дельтам с большой гибкостью.Это отличный способ освоить положение тела при выполнении упражнений на гантели на задних дельтах.

Как делать обратную мушку с гантелями лежа на наклонной скамье?

Для этого упражнения просто лягте животом на скамью под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей. Вытяните их перед телом и плотно сожмите лопатки, одновременно поднимая гантели назад и в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает обратная муха гантели лежа на наклонной скамье?

Благодаря движению со свободным весом вы можете изменять угол наклона рук при выполнении этого упражнения, но в конечном итоге это невероятно эффективный способ нацеливания на задние дельты.

Несколько советов по мухе гантелей лежа на наклонной скамье:
  • Никогда не напрягайте шею, сгибая ее слишком далеко вперед во время движения
  • Всегда выбирайте небольшой вес, который вы можете эффективно контролировать
  • Держите положение плеч в центре внимания на протяжении всего упражнения, чтобы полностью интегрировать целевую область правильно

Лучшие упражнения для передних дельтовидных мышц / Упражнения для передних дельтовидных мышц

Поскольку большинство жимов над головой эффективно нацелены на эту область, они составляют основу практически любого упражнения на плечо, когда-либо созданного - давайте обсудим здесь некоторые из наиболее изолированных упражнений на передние дельты.

Эти движения будут фантастическими для добавления дополнительных деталей и «формы» в область, если вы выполняете их все в строгой форме.

Упражнение № 10: Подъемы гантелей вперед

Надо сказать, что этим упражнением злоупотребляют, но, как и во многих упражнениях на изоляцию плеч, не часто этому движению уделяется должное внимание, которого оно требует для эффективного воздействия на переднюю дельтовидную мышцу.

Как сделать подъем гантелей вперед?

Чтобы сделать это упражнение по-настоящему эффективным, начните с пары гантелей в нейтральном положении на уровне бедер и продолжайте поднимать одну руку вверх, пока она не окажется прямо на уровне передней дельтовидной мышцы, поворачиваясь на протяжении всего движения так, чтобы ладонь находилась в вертикальном положении. параллельно полу вверху.Отсюда поверните и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Что работает подъем гантелей вперед?

Это упражнение эффективно изолирует и воздействует на переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

Несколько советов по подъему гантелей вперед:
  • Здесь решающее значение имеет положение лопатки - во время движения держите «лопатки» сжатыми назад, чтобы обеспечить полную изоляцию передней части дельты.
  • Никогда не поднимайте вес, который заставляет вас использовать другие части тела для инерции.Это движение необходимо выполнять с очень строгим соблюдением формы
  • Всегда выполняйте это движение в медленном темпе, чтобы гарантировать, что мышца находится в напряжении в течение соответствующего количества времени, необходимого для оптимальной стимуляции волокон
Упражнение № 11: Подъемы гантелей вперед

Это упражнение похоже на подъем гантелей вперед, хотя оно нацелено на обе руки одновременно и, возможно, позволяет больше изолироваться, так как вам труднее «обмануть» свой путь. через движение.

Как сделать подъем штанги вперед?

Чтобы выполнить подъем штанги вперед, встаньте со штангой на уровне бедер с двойным хватом сверху на ширине плеч. Продолжайте сжимать лопатки вместе и поднимать штангу на высоту плеч, пока ладони не станут параллельны полу. Опустите штангу до уровня бедер.

Что работает при подъеме штанги вперед?

Это упражнение эффективно изолирует и воздействует на переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, а также интегрирует частичное вовлечение верхней трапеции.

Несколько советов по подъему штанги вперед:
  • Здесь решающее значение имеет положение лопатки - во время движения держите «лопатки» сжатыми назад, чтобы обеспечить полную изоляцию передней дельты
  • Ключ к этому упражнению - не позволять бедрам поднимать штангу вверх за счет импульса - не Не выбирайте вес, который потребует этого действия
  • В верхней части упражнения убедитесь, что вы не наклоняетесь назад, чтобы не повредить поясницу из-за напряжения
Упражнение № 12: подъемы на передней части троса

Еще одно отличное упражнение для серьезной изоляции плеч.Это упражнение позволит вам поддерживать постоянное напряжение в передней части дельтовидной мышцы, эффективно воздействуя на нее независимо от остальной части тела.

Как сделать подъем троса спереди?

Это простое упражнение, которое просто подразумевает, что вы стоите перед шкивом троса, установленным на минимальную высоту. Отсюда прикрепите ручку к основанию и продолжайте отворачиваться от машины. Возьмитесь за ручку левой или правой руки и поднимайте ее до тех пор, пока она не будет точно на одной линии с плечом, а ладонь будет обращена к земле.Отсюда вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает при подъеме троса спереди?

Выполняя это упражнение, вы эффективно воздействуете на переднюю дельтовидную мышцу.

Несколько наконечников для подъема троса спереди:
  • Держите вес аккуратным и легким, чтобы вы могли медленно и эффективно выполнять движения
  • Никогда не останавливайтесь перед горизонтальным положением, чтобы убедиться, что вы берете переднюю дельтовидную мышцу через весь диапазон движения и целитесь в нее в максимальной степени
  • Держите лопатки плотно вместе, чтобы полностью обнажить переднюю дельтовидную мышцу на протяжении всего движения
Упражнение № 13: Очищение

Это первая половина печально известного олимпийского подъема «толчок», при котором огромная нагрузка приходится на передние дельтовидные мышцы и верхнюю трапецию.Это обязательное упражнение в любой программе для плеч.

Как сделать чистку?

Начните с перекладины на уровне бедер и убедитесь, что у вас есть двойной захват сверху, руки расположены на ширине плеч. Отсюда продолжайте поднимать локти к потолку, перетаскивая штангу вверх. Переверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а перекладина находилась на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что значит чистая работа?

Это упражнение отлично подходит для работы с передними дельтовидными и трапециевидными мышцами.Это также совершенно фантастическая сила и сила разработчика.

Несколько наконечников для подъема переднего троса:
  • Форма делает совершенным - не используйте вес, который вы должны искривлять, чтобы полностью «получить доступ»
  • Практикуйте движение несколько раз, прежде чем начать увеличивать свой вес из-за сложности упражнения
  • В эстетических целях, постарайтесь свести вовлеченность бедра к абсолютному минимуму, чтобы держать под контролем изоляцию плеча

Лучшие боковые упражнения для дельтовидных мышц / Упражнения для боковых дельтовидных мышц

Итак, мы подошли к разделу, где мы обсуждаем лучшие упражнения для формирования плечевых «шапочек» и предоставления вам той потрясающей ширины плеч, которую вы ищете (которая, по способ - больше связан с тренировкой спины, чем с выполнением боковых упражнений, о чем мы поговорим позже.)

Как и в случае с любыми упражнениями на отдельные зоны, оставьте свое эго за дверью и держите форму под контролем. Если вы сможете это сделать, вы получите серьезную пользу от выполнения следующих упражнений.

Упражнение № 14: Подъем гантелей в стороны (стоя)

Замечательное упражнение для боковых дельтовидных мышц при правильном выполнении, это незаменимое движение для нацеливания на боковые (боковые) дельтовидные мышцы и помощь в их моделировании, придавая вашим плечам резную греческую форму. эстетика мы уверены, что вы хотите.

Как делать подъем гантелей в стороны?

Встаньте с парой гантелей на уровне бедер ладонями внутрь к телу. Отсюда продолжайте поднимать руки вверх и в сторону от тела, пока они не окажутся в положении «распятия» прямо на уровне плеч. Отсюда вернитесь в исходное положение, не позволяя гантелям опираться на корпус, до тех пор, пока движение не будет завершено.

Как работает подъем гантелей в стороны?

Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные мышцы изолированно от остальной части тела.

Несколько советов по подъему гантелей в стороны:
  • Не выбирайте тяжелый вес для этого упражнения. Это ошибка номер один, которую совершает большинство людей при ее выполнении.
  • Убедитесь, что вы медленно поднимаете и опускаете гантели, чтобы учесть соответствующее время под напряжением, необходимое для соответствующего мышечного задействования.
  • Никогда и никогда не раскачивайтесь от бедер. Это делает движение почти бессмысленным
Упражнение № 15: Боковые подъемы троса

Боковые подъемы троса - отличный вариант бокового подъема, который гарантирует постоянное натяжение в соответствующей области в любое время.

Как сделать боковой подъем троса?

Чтобы выполнить подъем троса в сторону, установите одну ручку шкива троса в самое нижнее положение и встаньте так, чтобы одна сторона корпуса была обращена к середине тренажера, а другая сторона была обращена наружу и от него (вы должны быть в перед стойкой шкива троса, повернувшись к ней под боковым углом.) Теперь выйдите в сторону и возьмитесь за шкив рукой, которая находится дальше всего от машины, и поднимите его вверх и в сторону от тела.Остановите руку, когда она будет параллельна плечу, а ладонь обращена к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает при боковом подъеме троса?

Это удивительное упражнение для воздействия на боковую головку (сторону) массива дельтовидных мышц.

Несколько наконечников для бокового подъема троса:
  • Как всегда, ключевым моментом является контроль, поэтому убедитесь, что вес достаточно мал, чтобы это было возможно. и сухожилия
Упражнение №16: Подъем на боку на скамье

Это фантастический способ воздействовать на боковые дельтовидные мышцы, поскольку тело лежит на боку, что исключает возможность переноса инерции на упражнение.

Как делать подъемы в стороны на скамье?

Сначала установите скамью так, чтобы она находилась на небольшом наклоне (на пару ступеней выше плоскости), и продолжайте лежать на боку с одной гантелью на той стороне, которая не лежит на скамье. Отсюда поднимайте гантель вверх и от тела, пока она не окажется на одной линии с плечом. Отсюда опустите гантель обратно в исходное положение и повторите движение.

Как работает подъем на боку?

Это упражнение идеально подходит для нацеливания на боковую дельтовидную мышцу, исключая возможность импульса, ведущего движение.

Несколько советов для подъема скамей в стороны:
  • Убедитесь, что ваше тело плотно прижато к скамейке, чтобы другие части тела не пытались помочь в движении
  • Всегда выбирайте вес, который вы можете точно контролировать
  • Никогда не блокируйте руку полностью, чтобы избежать прямого нагрузка на локтевой сустав и сухожилия
Упражнение 17: тренажер бокового подъема

Если вам посчастливилось иметь доступ к тренажеру бокового подъема, то это потенциально самый эффективный способ нацеливания на полную остановку боковых дельт из-за сильно изолированного характера упражнения.

Как использовать машину с боковым подъемом?

Чтобы выполнить это движение, просто сядьте в тренажер бокового подъема и убедитесь, что подлокотники находятся примерно на уровне бедер. Отсюда поднимайте руки вверх и от тела, пока локти не будут на одной линии с плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как работает машина с боковым подъемом?

Это движение нацелено исключительно на боковые (боковые) дельтовидные мышцы отдельно от остальной части тела.

Несколько наконечников машины для бокового подъема:
  • При выполнении этого упражнения держите корпус прямо и спину прямо.
  • Используйте вес, который вы можете медленно и эффективно контролировать.
  • Никогда не раскачивайтесь при выполнении этого упражнения. Используйте хорошую технику и позволяйте мышцам «дышать» на протяжении всего движения

Лучшие упражнения для плеч с собственным весом

В сочетании с упомянутыми выше упражнениями со свободным весом и на тренажерах есть множество упражнений с собственным весом, которые вы можете включить в тренировки для плеч (или если вы выполняете исключительно домашнюю рутину. ), которые отлично подойдут для общего развития вашего плеча.

Ознакомьтесь со следующим списком невероятных упражнений на плечи с собственным весом, которые помогут улучшить мышечную массу без необходимости в дополнительном оборудовании.

Упражнение № 18: Змеиные отжимания

Это отличный вариант отжимания, который позволит вам задействовать ключицу плеча во всем диапазоне движений, равномерно воздействуя на каждую область мышц плеча, включая ловушки.

Как отжиматься змейкой?

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на колени на земле.Уравновешивайте вес тела на цыпочках и ладони, затем продолжайте сгибать бедра и поднимать зад в воздух (бедра должны быть под углом 45 градусов). Отсюда согнитесь в локтях и опустите тело вниз, пока оно не зависнет над землей, затем сдвиньте тело вперед, пока руки не будут на одной линии с бедрами, прежде чем сдвинуть тело назад и вернуться в исходное положение. Повторите движение.

Что работает при отжимании от змей?

Этим упражнением вы собираетесь эффективно воздействовать на каждую область плеч, а также на верхнюю часть груди.

Несколько советов по отжиманию от змей:
  • Никогда не сгибайте верхнюю часть тела назад во время подъема от земли, чтобы не повредить нижнюю часть спины
  • Будьте осторожны при опускании тела, чтобы не удариться об пол
  • Никогда полностью не выпрямляйте руки вверху спины. движение во избежание травм локтевых суставов
Упражнение №19: Отжимания в стойке на руках

Этот вариант отжиманий не так ужасен, как может показаться. Это не обязательно означает, что вы стоите вертикально на руках (хотя это можно делать и таким образом), и это можно делать у стены.Это отличная альтернатива военной прессе.

Примечание: это версия без стены, хотя положение корпуса остается точно таким же. Со временем вы сможете выполнить версию, которую видите здесь!

Как отжиматься в стойке на руках?

Для выполнения этого упражнения встаньте на колени, спиной к ближайшей стене. Положите верхнюю часть тела на ладони рук (положив их на землю на ширине плеч) и «проведите» ногами по стене позади вас, пока тело не станет как можно ближе к вертикальному положению, при этом все еще давая вам полную контроль.Продолжайте сгибать руки в локтях и опускать тело до тех пор, пока голова не окажется прямо над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите движение.

Что работает отжимание в стойке на руках?

Это упражнение невероятно эффективно для поражения всех головок дельт, а также верхних трапеций.

Несколько советов по отжиманию в стойке на руках:
  • Убедитесь, что ваше положение тела надежно, прежде чем выполнять это упражнение - невероятно легко потерять равновесие
  • Будьте осторожны при опускании тела, чтобы не удариться об пол
  • Никогда полностью не выпрямляйте руки в верхней части движение во избежание травм локтевых суставов
Упражнение № 20: Отжимания широким хватом

Довольно простое движение по сравнению с нашими первыми двумя упражнениями, этот вариант отжимания позволит вам сильно нагружать передние дельтовидные мышцы.

Как делать отжимания широким хватом?

В этом упражнении тело начинается в стандартном положении для отжиманий (вес тела лежит на кончиках пальцев ног и ладонях), а затем продолжается «разводить» руки в стороны от тела, пока они не станут как можно дальше друг от друга. Отсюда согните руки в локтях и опустите тело, пока оно не зависнет над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работают отжимания широким хватом?

Это фантастическое движение для нацеливания на передние дельтовидные мышцы с отличной интеграцией верхней ловушки.

Несколько советов по отжиманию широким хватом:
  • Никогда не растягивайте руки шире, чем вы можете удобно контролировать, так как это может привести к разрыву грудной мышцы
  • Убедитесь, что ваши руки прочно вошли в землю, чтобы не поскользнуться
  • Всегда держите позвоночник полностью прямым при выполнении этого движения, чтобы избежать любая травма спины
Упражнение № 21: Planche

Готовы ли вы серьезно повеселиться? Это упражнение бросит вызов каждому аспекту ваших ловушек и плеч, поскольку вы уравновешиваете весь вес своего тела на дельтовидной и трапециевидной области.

Примечание: Вы можете выполнять это движение, опираясь на ладони, дополнительные ручки не нужны.

Как сделать планше?

Начните с положения отжимания, затем слегка перекатите тело вперед и перенесите каждую унцию веса тела на ладони. Отсюда слегка согните бедра и попытайтесь оторвать нижнюю часть тела от земли. Удерживайте эту позицию в течение желаемого периода времени и отпустите.

Что работает планшет?

Это упражнение отлично подходит для общего развития размеров плеч, выносливости и силы во всех областях плеч.

Несколько насадок:
  • Будьте терпеливы! Вы не собираетесь овладевать этим упражнением за ночь
  • Убедитесь, что ваши руки прочно вошли в землю, чтобы не поскользнуться
  • Всегда держите позвоночник прямо и следите за тем, чтобы переходить в исходное положение медленно, чтобы удерживать равновесие
Упражнение № 22: Подтягивания широким хватом

Да, правда!

Вы должны выполнять это упражнение как часть любого упражнения с собственным весом, чтобы полностью развить задние дельты и трапеции.Будет невероятно сложно интегрировать эти области каким-либо другим способом без использования оборудования.

Как делать подтягивания широким хватом?

Для выполнения этого движения возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, расположив руки на ширине плеч в полностью вытянутом положении. Отсюда согните руки в локтях и поднимите корпус от земли, пока подбородок не достигнет перекладины для подтягивания. Теперь вытяните руки и опустите тело обратно в исходное положение, не касаясь земли.

Как работает подтягивание широким хватом?

Это упражнение невероятно эффективно воздействует на ваши задние дельты и трапеции.

Несколько советов по подтягиванию широким хватом:
  • Возможно, вам придется начать с использования платформы для подтягивания, пока вы не сможете выполнять это упражнение с полной массой тела
  • Никогда не блокируйте полностью руки в нижней части движения, чтобы не повредить локтевые суставы
  • Убедитесь, что голова не наклоняется вперед на протяжении всего упражнения, чтобы защитить шею

10 лучших упражнений-ловушек для массивных трапециевидных мышц

Это раздел, в котором мы рассмотрим наиболее эффективные движения для развития трапециевидных мышц и значительного улучшения результатов наращивания плеч в целом.

Как мы уже говорили ранее, к трапеции нужно относиться невероятно серьезно не только по эстетическим причинам, но и по причинам осанки - это очень важная группа мышц.

Не пугайтесь некоторых упражнений, перечисленных в этом разделе - вы совершенно правы, если думаете, что они предназначены для спины. Они есть. С учетом сказанного, они крайне важны для нацеливания на перечисленные области, поэтому вам придется интегрировать их на второй половине дня.

Просто напомню (потому что это важно).Не все эти упражнения относятся к дню плеч - их нужно включить в распорядок дня для спины.

Кто знал, что тренировать плечи так сложно?

Лучшие фундаментальные упражнения с ловушками

Эти упражнения будут эффективно нацеливаться на ловушки «со всех сторон» и приведут к разработке толстых, мощных на вид верхних, средних и нижних ловушек.

Упражнение № 1: Становая тяга

Становая тяга - одно из, если не , самых лучших упражнений на построение трапеции на планете.Это в немалой степени связано с тем, что он включает в себя каждую область массива трапеций, чтобы привести к полному развитию области. Это движение следует выполнять в день спины.

Как делать становую тягу?

Чтобы выполнить это движение, начните со штанги на уровне земли и продолжайте удерживать ее в любом положении руки по вашему выбору, опуская корпус в положение «согнувшись» перед штангой. Держа штангу перед голенями и полностью выпрямив спину, продолжайте тянуть штангу вверх и от земли, пока она не окажется на уровне бедер.Теперь опустите тело обратно в сидячее положение, пока штанга не достигнет голеней, и повторите движение.

Что работает в становой тяге?

Это упражнение воздействует на каждую мышцу спины, включая всю трапециевидную мышцу, а также на ягодицы и подколенные сухожилия.

Несколько советов по становой тяге:
  • Всегда держите спину прямо во время упражнения, в этом поможет держать голову вверх.
  • Никогда не сгибайте поясницу, пытаясь поднять вес, в этом случае вес слишком тяжелый
  • Остановите штангу на голени вместо того, чтобы ставить ее обратно на землю после каждого повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение спины
Упражнение № 2: штанга в наклоне на тяге

Еще один отличный способ задействовать каждую область трапециевидной трапеции - тяга со штангой в наклоне - еще одно упражнение, которое необходимо в день спины, но оно жизненно важно для общего развития трапеций.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне?

Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, вам нужно взять штангу и нагрузить ее соответствующим весом. Приступите к захвату перекладины двойным хватом сверху, расположив руки на ширине плеч. Теперь, когда штанга находится на уровне бедер, наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и вытяните руки перед телом. Теперь согните в локтях и переведите штангу в живот (чуть ниже грудины).Верните руки в вытянутое положение и повторите движение.

Как работает тяга со штангой в наклоне?

Это упражнение - удивительный способ эффективно воздействовать на каждую область трапеции.

Несколько наконечников тяги штанги в наклоне:
  • Никогда не используйте невероятно тяжелый вес, который заставляет вас использовать бедра для импульса
  • Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, чтобы полностью получить доступ к мышцам-ловушкам и защитить нижнюю часть спины
  • Старайтесь не полностью блокировать руки в нижняя часть движения для защиты локтевых суставов

Лучшие упражнения на нижнюю трапецию

Эти упражнения станут отличным способом нацелить на нижнюю трапецию - каждое упражнение, перечисленное здесь, нужно выполнять в день спины.

Упражнение № 3: Тяга на тросе сидя

Это упражнение отлично подходит для эффективного нацеливания на среднюю и нижнюю трапеции, и его следует регулярно включать в тренировки для спины.

Как выполнять тягу сидя на кабеле?

Чтобы выполнить тягу сидя на тросе, вам нужно найти тренажер для гребли сидя и прикрепить к шкиву V-образную ручку. Отсюда сядьте и возьмитесь за V-образную перекладину с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях и переведите штангу в грудину, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение.

Как работает кабельный ряд сидя?

В этом упражнении вы будете ориентироваться преимущественно на среднюю и нижнюю трапеции.

Несколько советов для тяги с V-образной перекладиной сидя:
  • При выполнении этого упражнения всегда держите тело в вертикальном положении
  • Ваша лопатка является неотъемлемой частью эффективности этого упражнения - убедитесь, что они все время плотно прижаты друг к другу
  • Старайтесь не полностью блокировать руки внизу движения для защиты локтевых суставов
Упражнение № 4: Разгибания спины

Это упражнение - фантастический способ задействовать разгибатели спины и нижнюю трапецию - для постуральных целей, а также эффективно воздействовать на эти области.Это упражнение ни в коем случае нельзя исключать из любой полноценной программы тренировок.

Как сделать разгибание спины?

Чтобы выполнить разгибание спины, найдите в местном спортзале тренажер «римский стул». Установите подушечки так, чтобы они находились на одной линии с вашим тазом, и продолжайте сгибать верхнюю часть тела вперед, пока не достигнете изгиба на 90 градусов в бедрах. Отсюда поднимите верхнюю часть тела вверх, пока не почувствуете напряжение в средней и нижней части спины. Теперь вернитесь в нижнее положение и повторите движение.

Как работает разгибание спины?

Это упражнение эффективно воздействует на нижние трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели спины.

Несколько советов по удлинению спины:
  • Никогда не спешите с этим упражнением, так как вы будете тянуть мышцы нижней части спины в положительной части движения
  • Всегда следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты друг к другу, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения
  • Убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены на месте перед выполнением движения, так как это потенциально может привести к падению вперед

Лучшие упражнения средней ловушки

Интеграция следующих упражнений в вашу программу тренировок гарантирует, что развитие вашей средней ловушки всегда будет на оптимальном уровне.

Упражнение № 5: Тяга Т-образной перекладины (захват сверху)

При выполнении этого упражнения вы выиграете от фантастической интеграции средней трапеции. Вам нужно включить это движение как часть тренировки для спины.

Как тянуть Т-образную штангу?

Чтобы выполнить тягу с Т-образной перекладиной, найдите платформу для тяги с Т-образной перекладиной в местном тренажерном зале и приступайте к нагрузке на перекладину соответствующего веса. Отсюда возьмитесь за ручки двойным хватом сверху и согните верхнюю часть тела вперед под углом 45 градусов.Держите спину полностью прямой и продолжайте сгибать руки в локтях, втягивая штангу в живот (чуть ниже грудины), прежде чем вернуть их в выпрямленное положение и повторить упражнение.

Что работает тяга Т-образной перекладины (хват сверху)?

Это отличное упражнение для тренировки средних трапециевидных мышц с некоторой интеграцией нижних трапеций.

Несколько советов по тяге Т-образной штанги (хват сверху):
  • Следите за тем, чтобы спина никогда не сгибалась, чтобы защитить позвоночник
  • Всегда следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты друг к другу, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения
  • Ключ к эффективности этого упражнения - использовать медленный и точный контроль. никогда не следует торопиться, чтобы сделать его максимально эффективным
Упражнение № 6: Мышка с тросом на среднем уровне (нейтральный хват рукой)

Этот конкретный вариант мушки с тросом (с ручками в среднем положении и ладонями внутрь) невероятно хорош для нацеливания на среднюю трапециевидную мышцу, а также задние дельты и верхняя зона трапа.Вы могли бы включить это движение как часть тренировки спины или плеч. Либо уместно.

Как летать на тросе реверса среднего уровня?

Чтобы выполнить налет на тросе на среднем уровне, установите ручки шкива троса в среднее положение и встаньте прямо перед канатной машиной. Отсюда возьмитесь за левую рукоятку правой рукой, а за правую рукоятку левой рукой - скрестите руки перед телом на уровне грудины. Отсюда поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь, и, плотно сжав лопатки, потяните руки назад и наружу, от тела.Отсюда вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает обратный трос среднего уровня?

Это движение нацелено на среднюю и верхнюю трапеции, а также на задние дельты.

Несколько реверсивных тросовых наконечников среднего уровня:
  • Никогда не выбирайте вес, который заставляет вас перекатывать плечевые пояса вперед
  • Контролируйте осанку и убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу
  • Убедитесь, что вы находитесь в центре тренажера, чтобы обеспечить полное равновесие между каждой стороной кузова

Лучшие упражнения на верхнюю ловушку

В этом разделе представлены некоторые из более знакомых упражнений на ловушку, которые вы, несомненно, видели или выполняли много раз раньше.

Как вы теперь знаете, верхние ловушки - это только одна часть уравнения, когда дело доходит до разработки ваших ловушек в целом. Вы можете рассматривать другие области как необходимую основу для ваших верхних ловушек.

Вот некоторые из самых эффективных упражнений на верхнюю трапецию. Каждое упражнение на верхнюю трапецию напрямую связано с тренировкой плеч, в отличие от других элементов трапециевидного ряда, которые действительно можно использовать только как часть тренировки для спины.

Упражнение № 7: Пожимание плечами со штангой

Это упражнение, вероятно, не нуждается в представлении - это фантастическое движение для работы с верхними трапециями (и передними дельтовидными мышцами), и оно должно стать основной частью любой тренировки плеч.

Как пожать плечами со штангой?

Чтобы выполнить шраги со штангой, держите штангу на уровне бедер двойным хватом сверху на ширине плеч. Теперь приступайте к подъему плечевых поясов вверх так, чтобы штанга двигалась вверх по корпусу и располагалась выше уровня бедер. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как работает шраги со штангой?

Это упражнение нацелено на верхнюю трапецию с некоторым поражением передних дельтовидных мышц.

Несколько советов со штангой:
  • Никогда не перекатывайте плечи вперед или назад - это невероятно опасно и может повредить плечевые пояса
  • Контролируйте осанку и убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу на протяжении всего упражнения
  • Выполняйте это движение медленно и остановитесь наверху упражнения - многие люди спешат с упражнением и сильно снижают его эффективность
Упражнение № 8: Подтягивания лица

Еще одно отличное упражнение для полного погружения верхней трапеции с большим вовлечением задних дельт.

Как сделать подтяжку лица?

Встаньте перед канатной машиной с прикрепленным тросом и убедитесь, что шкив установлен в максимально возможное положение. Отсюда вытяните руки и возьмитесь за оба конца троса - продолжайте сгибать локти и тяните трос назад, пока концы не пройдут за уши, а середина троса не окажется прямо перед лицом. Теперь вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работает вытягивание лица?

Этим движением вы нацелитесь на верхнюю трапецию и задние дельты.

Несколько советов по вытягиванию лица:
  • Держите лопатки плотно вместе во время упражнения
  • Выберите вес, который вы можете полностью контролировать и поддерживать хорошую форму с помощью
  • Убедитесь, что вы делаете паузу в конце движения, чтобы полностью интегрировать и «вырезать» мышцы. верхняя мышца ловушки
Упражнение № 9: Тяга в вертикальном положении

Это хорошо известное упражнение - отличный способ нацелить верхнюю трапецию при эффективном выполнении.

Как делать вертикальную тягу?

Для выполнения вертикальной тяги возьмитесь за EZ curl (перекладину с изгибами в ней, которая обычно используется для сгибания рук проповедника) и возьмитесь за внутренние ручки двойным хватом сверху на уровне бедер.Отсюда согните руки в локтях и тяните штангу вверх по корпусу, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Задержитесь здесь, а затем вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение.

Что работает вертикальная тяга?

Этим движением вы поразите верхнюю трапецию невероятно изолированным и эффективным способом.

Несколько насадок для вертикального ряда:
  • Старайтесь, чтобы локти были направлены к потолку на протяжении всего упражнения
  • Старайтесь избегать резких движений, так как штанга может столкнуться с подбородком
  • Держите голову вверх на протяжении всего упражнения, так как это способствует хорошей осанке
Упражнение № 10: Пожимание плечами с гантелями

Это отличный вариант пожимания плечами, предлагающий более «удобную» альтернативу тем пользователям, которым сложно зафиксировать положение плеча с вариантом со штангой.

Как правильно пожать плечами с гантелями?

Встаньте с парой гантелей на уровне бедер, руки на ширине плеч. Ладони должны быть обращены внутрь к телу прямо на уровне бедер. Отсюда продолжайте поднимать плечевые пояса и поднимать гантели так, чтобы они находились чуть выше линии бедер. Задержитесь здесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение перед повторением упражнения.

Как работает шраги с гантелями?

Этим движением вы поразите верхнюю трапецию невероятно изолированным и эффективным способом.

Несколько насадок для вертикального ряда:
  • Никогда не позволяйте бедрам раскачиваться, чтобы создать импульс для помощи в этом движении
  • Меньшие веса позволят лучше «сжать» в верхней части упражнения, таким образом более успешно интегрируя верхние ловушки
  • Никогда не раскачивайте плечи . Это рецепт катастрофы и травмы плеча (особенно в области вращательной манжеты)

Прежде чем мы перейдем к наиболее эффективным тренировкам плеч и трапа, давайте сделаем небольшую заметку в отношении пожиманий плечами.Обычно вы обнаружите, что многие тренирующиеся меняют положение рук (широкое или узкое), чтобы на каждом занятии нацеливаться на «разные» области ловушек.

В настоящее время нет твердых биологических доказательств того, что это могло бы каким-либо образом изменить развитие ваших верхних ловушек по сравнению с нормальным пожатием плечами, когда у мышцы есть только один единственный компонент. Проще говоря, верхние ловушки - это верхние ловушки.

В лучшем случае другой захват может привести к небольшой ударной реакции из-за того, что цель была нацелена под другим углом, но не возлагайте надежды на потенциально ошибочную погоню за «более широкими» ловушками за счет более широкого захвата. .

9 лучших тренировок плеч для отличных дельтовидных мышц и трапеций

Вы зашли так далеко - молодцы. К настоящему времени ваши знания о плечах превзойдут почти все, кого вы знаете, и теперь вы настроены на создание поистине невероятных изменений в своем телосложении в результате информации, которую вы терпеливо переваривали.

Готовы ли вы проверить самые эффективные программы тренировок, чтобы собрать воедино все вышеперечисленные упражнения в один великолепный план для потрясающего размера и формы плеч?

Это будет веселое, сложное и эффективное путешествие, если вы включите все, что вы уже изучили, в процедуры, перечисленные ниже.

Добро пожаловать в начало развития вашего плечевого сустава!

Тренировка №1: Тренировка больших плеч (Полная тренировка плеч)

Эта тренировка посвящена тотальному уничтожению плеч и созданию как можно большего эффекта для стимулирования максимального роста в тех областях, которые будут формировать ваши дельты. торчат больше всего. Здесь вы охватите все «важные» моменты, чтобы создать максимальное визуальное впечатление.

Выполняйте 6-8 повторений в каждом упражнении, если не указано иное, и выполняйте 4 подхода в каждом упражнении.Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

  • Жим штанги военный
  • Жим сидя в тренажере Смита за шею
  • Боковые подъемы гантелей стоя (выполните это движение 8-10 повторений)
  • Подъемы штанги вперед
  • Подъемы на задние дельты (выполните это движение на 8-10 повторений)

Убедитесь, что вы полностью растянули область плеч после окончания тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №2: Тренировка с массивными ловушками

При выполнении этого упражнения вы выработаете невероятный набор ловушек. Хотя эта тренировка будет в первую очередь тренировкой для спины, не делайте ошибки, полагая, что она не важна для развития вашего плеча в целом. Если вы дочитали до этого места, то уже знаете, почему.

Выполняйте 6-8 повторений в каждом упражнении, если не указано иное, и выполняйте 4 подхода в каждом упражнении. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

  • Становая тяга
  • Тяга на тросе сидя
  • Тяга к Т-образной штанге прямым хватом
  • Тяга стоя
  • Шраги со штангой

Убедитесь, что вы полностью растянули спину после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка № 3: Тренировка плеч и трапеций

Это комбинированная тренировка для максимального развития дельтовидных мышц и трапеций вместе.

Выполняйте три подхода по 6-8 повторений в каждом упражнении, если не указано иное.Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

  • Жим гантелей сидя на тренажере Смита
  • Подъем гантелей в стороны из положения
  • Подъем гантелей вперед
  • Подъем гантелей на животе
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга в вертикальном положении
  • Разгибание спины

Убедитесь, что вы полностью растянули спину и плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №4: Тренировка для дельтовидных мышц (тренировка плеч для бодибилдинга)

Эта тренировка предназначена для работы с каждой головкой дельтовидной мышцы в полной изоляции от остального тела.Этот распорядок будет отличным в качестве части программы бодибилдинга, где требуются дополнительные детали, чтобы полностью раскрыть плечи.

Выполняйте четыре подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

  • Подъемы гантелей вперед
  • Подъемы гантелей стоя
  • Подъемы гантелей в стороны
  • Подъемы гантелей в стороны
  • Подъемы гантелей лежа на животе
  • Подъемы гантелей назад на тросе

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №5: Тренировка плеч с гантелями

Вы собираетесь адекватно покрыть каждую область плеч при выполнении этой тренировки и воспользоваться дополнительным преимуществом дополнительной стабилизации мышечной интеграции за счет использования гантелей.

Выполняйте четыре подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

  • Жимы гантелей «Арнольд» (6-8 повторений)
  • Подъемы гантелей вперед
  • Подъемы гантелей в стороны
  • Подъемы дельт стоя (положение руки «Y»)
  • Подъем гантелей лежа на животе
  • Жим гантелей сидя (15- 20 повторений)

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №6: Тренировка плеч для увеличения массы

Эта тренировка разработана для того, чтобы набрать толстый и плотный размер в области плеч с помощью очень простой, но очень эффективной серии упражнений.

Выполняйте пять подходов по 5-7 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 90 до 120 секунд.

Упражнений:

  • Армейский жим со штангой
  • Жим гантелей Арнольда
  • Жим за шею в машине Смита
  • Подъемы
  • Подъемы на трос в стороны (8-10 повторений.)

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка № 7: Тренировка задних дельт

Вы собираетесь эффективно воздействовать на задние дельты с помощью этого упражнения. Если вы обнаружите, что эта область нуждается в некоторой «заботе», то выполнение этой тренировки на регулярной основе станет обязательным.

Выполняйте пять подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

  • Жим за шею в машине Смита (6-8 повторений)
  • Подъем на тросе назад
  • Подъем гантелей лежа на животе (положение руки «Y»)
  • Подъем задних дельт стоя

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка № 8: Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

Эта программа основана на тренировочных принципах печально известного Арнольда Шварценеггера, которые помогли развить его легендарные плечи.Это приведет к развитию вашего плеча в такие места, которых вы никогда раньше не видели!

Счетчик повторений будет указываться индивидуально для каждого упражнения, и вы будете выполнять четыре подхода для каждого из них. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

  • Жим плечом в машине Смита (6-8 повторений)
  • Жим гантелей Арнольд (6-8 повторений)
  • Подъемы штанги вперед (8-10 повторений)
  • Боковой подъем в тренажерном зале (8-10 повторений)
  • Обратный гант-дек налет (8-10 повторений)

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка № 9: Домашняя тренировка плеч

Это домашняя программа, которую вы можете выполнять без какого-либо оборудования для удобства и / или разнообразия, чтобы потрясти ваши плечи до некоторого серьезного роста.

Ваше количество повторений будет составлять 12-15 повторений в упражнении, а ваш период отдыха между подходами должен длиться от 30 до 60 секунд.

Упражнений:

  • Planche (стремитесь удерживать 60 секунд за подход)
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания со змеей
  • Отжимания широким хватом
  • Подтягивания широким хватом

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

10 советов по наращиванию плеч, о которых вы всегда мечтали

У вас есть упражнения, у вас есть тренировки - теперь пора сосредоточиться на десяти самых полезных советах по развитию потрясающих плеч, чтобы вы могли атаковать веса с правильным настроем для достижения оптимального успеха.

Не просто читайте эти советы, а усвойте их. Каждый раз, когда вы с этого момента тренируете плечи, вам нужно будет держать каждую из них в центре внимания и использовать их, чтобы без проблем «склеить» все остальное, чему вы научились.

Прочтите, чтобы узнать истинные секреты раскрытия потенциала вашего плеча.

Совет №1: Слушайте, но не всегда верьте

Один из самых ценных уроков, которые вы когда-либо усвоите в отношении тренировки любой группы мышц, - это развлекать то, что другие говорят вам в тренажерном зале, и при этом не обязательно следовать их указаниям. совет.

У каждого есть свое мнение - к сожалению, эти мнения иногда могут привести к тому, что вы будете следовать либо совершенно безрассудному, либо невероятно опасному образу действий, чтобы развить плечи, которые вы ищете.

Некоторые из парней с отличным телосложением, которых вы видите, часто являются одними из самых опасных в плане консультирования - поскольку они сами заметили большое развитие, они часто считают, что знают «все» о тренировках.

Вероятно, что эти люди действительно проявят некоторые из наиболее тревожных черт в отношении своих тренировочных привычек из-за того, что со временем они «расслабятся». Если бы они усвоили и использовали советы, которые вы здесь сегодня прочитали, они действительно увидели бы еще больший прогресс.

Таким образом, всегда приятно прислушиваться к советам других, но если они не являются квалифицированным специалистом, вам никогда не следует слепо следовать их советам.

Совет № 2: сойди с ума

Очевидно, мы не хотим, чтобы вы буквально «потеряли» свой разум и сводили себя с ума, чтобы развить потрясающие плечи (если вы не сойдете с ума на весах, это нормально. .)

На самом деле мы предлагаем вам позволить себе стать «пластичным» и открыть свой разум всем советам, которые вы читали в этом руководстве.Забудьте все, чему вы научились к этому моменту, потеряйте свой нынешний образ мышления и вместо этого используйте эту новую информацию в качестве основы для всех ваших будущих тренировок плеч.

Мы часто ассоциируем использование новых советов с какой-то «неуместностью» в нашей текущей практике - и иногда это абсолютно верно. Это время для откровенности, и нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что того, что вы делали до сих пор, было недостаточно, чтобы внести желаемые изменения.

Что вы теряете на этом этапе? Просто дайте шанс чему-то новому, и вы скоро увидите, что это будет одно из лучших решений, которые вы когда-либо принимали.

Совет № 3: Питание - ключ к успеху

Этот совет появляется в конце игры. Выяснение макросов питательных веществ должно быть первым делом, которое вы должны сделать, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы набрать вес и тренироваться.

Если вы не знаете, сколько еды вам нужно съедать ежедневно, чтобы достичь желаемой цели, то вы никогда не добьетесь своего конечного результата.

80% достижения идеальных плеч, которые вы ищете, - это то, что вы едите, остальные 20% связаны с занятиями в спортзале (и это руководство гарантирует, что 100% из этих 20% будут использованы.)

Зайдите на сайт www.freedieting.com и воспользуйтесь их калькулятором дневной нормы калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно. Отсюда введите это общее количество калорий в калькулятор соотношения питательных веществ и выберите «умеренное» распределение питательных веществ.

Обратите внимание, что вам понадобится избыток в 500 калорий, если вы стремитесь к увеличению массы, и вам нужно будет создать дефицит в 300–500 калорий, если вы хотите улучшить свою мускулатуру.

Независимо от того, какова ваша цель, не пропускайте этот шаг.

Совет № 4: Избавьтесь от своего эго

Эго - отстой. Это основная причина, по которой все больше людей не достигают своих целей в тренажерном зале. Они слишком заняты, пытаясь удовлетворить его (эго), в отличие от действительно эффективных тренировок.

Неважно, что кто-то делает в данный момент времени, и определенно не имеет значения, какой вес вы поднимаете.

Спросите себя: вы спортсмен-пауэрлифтер или тренируетесь, чтобы улучшить свой внешний вид? Если последнее, то огромным весам здесь не место.

Вам нужно будет научиться «перепрограммировать» свой разум и тренироваться исключительно для ВАШЕЙ цели (ничьей) и следовать необходимому образцу, изложенному в этом руководстве, для достижения этой цели.

Как только вы начинаете беспокоиться о том, что делает кто-то другой - игра окончена. Никогда не попадайтесь в ловушку отвлечения от вашего личного конечного результата и используйте это в качестве топлива для поддержания ваших усилий, когда вы продвигаетесь вперед к невероятному развитию плеч.

Совет № 5: Разнообразие - это пряность жизни

Независимо от того, насколько регулярно вы выполняете какие-либо из перечисленных выше упражнений или сколько раз вы решаете включать определенное упражнение в свои тренировки, вам всегда нужно следить за тем, чтобы вы выполняли действия по-другому.

Никакие две тренировки не должны быть одинаковыми - даже если вы выполняете одну и ту же программу в течение одной или нескольких недель бега, всегда убедитесь, что вы полностью изменили порядок упражнений, как минимум, в сочетании с изменением повторений и набор выполняемых подсчетов.

Сокращение периода отдыха - также отличный способ убедиться, что ваше тело никогда не привыкает делать что-либо таким же образом. Все вышеперечисленные элементы жизненно важны для постоянного прогресса - хотя, если честно, скольких из этих принципов вы регулярно придерживаетесь?

Застой - убийца прогресса, и очень многие люди делают одно и то же из недели в неделю.В результате никаких изменений не происходит, а их тела остаются неизменными почти бесконечно.

Вам нужно постоянно менять свой план игры, если вы собираетесь выйти на первое место - никогда не позволяйте своему телу получить один и тот же «опыт» дважды.

Совет № 6: Перестаньте искать «лучшее» упражнение для плеч или тренировку

Этот образ мышления новичка - еще одна причина, по которой так много людей никогда не достигают своих физических целей. Каждому нужен «самый простой» или «самый быстрый» способ достижения цели, но немногие и далеко не такие люди, которые готовы проявить терпение и следовать «истинным» путем к телу своей мечты.

Этот «истинный» путь невероятно разнообразен, и нет ни одного единственного элемента, который приведет вас туда, куда вам нужно. Только объединив несколько элементов вместе, вы получите плечи, которые ищете.

Когда вы осознаете это и перестанете искать мгновенного удовлетворения, тогда вы действительно начнете вносить невероятные изменения, придерживаясь каждой «сложности», имеющей отношение к развитию этой группы мышц.

Сделайте шаг вниз и смиритесь с тем фактом, что это путешествие не будет линейным.Вам нужно будет включить множество различных элементов, чтобы достичь того, чего вы хотите, и так и должно быть.

Совет № 7: Найдите подходящего партнера по тренировкам

Если вы не можете найти хорошего партнера по тренировкам, вообще не тренируйтесь ни с кем.

Наличие кого-то с такой же трудовой этикой, как и вы, невероятно важно для вашего успеха, и это поможет бесконечно улучшать вашу тренировку, пока вы стремительно продвинетесь к вершине своей игры на плечах.

Однако, если ваш партнер по тренировкам не так сильно желает невероятных плеч, как вы, тогда у вас проблемы.Этот сценарий на самом деле является одним из главных катализаторов отсутствия развития, обычно половина тренировочного дуэта будет сдерживать своего партнера.

Если вы не можете найти кого-то, кто работает на той же длине волны, что и вы, то вам лучше тренироваться в одиночку.

Это может показаться резким, но если рядом с вами будет кто-то, кто не пойдет на все, чтобы достичь своих целей, это серьезно замедлит ваш прогресс в целом.

Совет № 8: Визуализируйте, чтобы актуализировать

Визуализация является одним из наиболее важных элементов, которые необходимо включить в любую тренировочную программу.Вы всегда должны точно знать, как будет выглядеть выбранная вами часть тела в конце вашего нелегкого пути.

Один из лучших способов сделать это - выбрать изображение человека, у которого, возможно, лучший пример той части тела, которую вы хотите развить, и прикрепить его на видном месте в вашем доме, чтобы вы постоянно напоминали себе того, за что вы постоянно боретесь.

Это невероятно мощная форма ментального подкрепления, которая служит для того, чтобы заставить вас поверить в свою цель сильнее, чем если бы вы просто «кололи в темноте».

Не знать точно, что вы хотите увидеть, очень опасно, так как в те периоды, когда дела идут тяжело, вам действительно нужно будет увидеть какое-то конкретное доказательство того, что ваша цель действительно может быть достигнута.

Если вы не знаете, что искать, то как вы вообще сможете это найти?

Совет № 9: Измерения…

Этот элемент вашего прогресса, о котором часто забывают, жизненно важен для того, чтобы вы действительно достигли того, чего хотите.

Вы всегда должны измерять площадь, которую хотите развивать (и все остальные!), Чтобы знать, растет она на самом деле или нет.

Это измерение распространяется на изображения прогресса, так как они также покажут, насколько исследуемая область изменилась за несколько недель - лучшим методом всегда будет комбинированный подход, объединяющий обе формы измерения.

Те, кто не только визуализирует, но и владеет некоторыми холодными твердыми математическими фактами, подтверждающими их веру в себя, всегда будут теми, кто достигнет своих целей, в то время как другие просто теряются где-то по пути.

Ведите журнал своего прогресса (записывайте измерения плеча) и каждую неделю делайте снимки для позитивного психологического подкрепления.Один только этот элемент может принести вам пользу или сломать его.

Совет № 10: установите ограничение по времени

Это все хорошо и хорошо измерять / фотографировать еженедельно, но вам также понадобится точка отсечки, чтобы создать некоторую срочность.

В первую очередь подумайте о том, сколько времени вы, возможно, просидели, прежде чем начать тренироваться - можно с уверенностью сказать, что многие люди бесконечно обдумывают, прежде чем предпринять действия, и к тому времени, когда они предпримут указанное действие, они могли бы достичь своей цели.

Чтобы бороться с этим состоянием бесконечного «чистилища», решите, когда именно вы хотите достичь определенного размера плеча или внешнего вида, и неукоснительно придерживайтесь своих временных рамок.

Это приведет к тому, что вы приложите все усилия к тренировкам и питанию, потому что вы не захотите превысить этот двух- или четырехмесячный лимит, не достигнув того, что вы намеревались сделать.

Сочетание этого элемента с различными механизмами измерения прогресса позволит вам быстро приблизиться к цели со скоростью света.

10 советов, которые вы прочитали в этом разделе, действительно будут иметь жизненно важное значение для вашего прогресса, и если вы объедините их со всем остальным, чему вы уже научились, вас не остановить.

Ответы на самые распространенные вопросы о тренировках и упражнениях для плеч

Мы еще не закончили - пора вам ненадолго оказаться в центре внимания.

Вопросы, содержащиеся в этом разделе, являются одними из самых популярных в отношении тренировки и развития плечевого сустава, и они, несомненно, уже довольно давно вас придирают.

Мы хотим систематически проработать каждый вопрос и дать вам честный, надежный и эффективный ответ, чтобы гарантировать, что вы не закончите это руководство с ощущением, будто ни один камень не перевернут.

Q: Как накачать мышцы плеч / как увеличить плечи?

A: Это, несомненно, тот самый вопрос, который в первую очередь привел вас к этому руководству.

Прочитав множество разделов, содержащихся здесь, вы теперь знаете, что развитие больших мышц плеча - непростой процесс - вам нужно использовать многогранный подход, чтобы обеспечить полное покрытие.

Построение хорошо развитых плеч - это включение сложных (многосуставных) движений для развития размера, а также изолирующие (одиночные мышечные) движения для дополнительной детализации. Эти элементы должны составлять основу каждой тренировки, которую вы выполняете как минимум.

В сочетании с этими аспектами вам также необходимо точно нацеливать абсолютно каждую отдельную область плеч, придерживаясь советов, изложенных в разделе «Советы» выше. Это действительно лучший способ добиться больших плеч.

Q: Как тренировать плечи?

A: Короче говоря, вам нужно будет их усердно тренировать!

Включайте каждую область дельтовидных мышц в каждую тренировку (где это возможно) и убедитесь, что вы достигли полного развития трапециевидных мышц за счет включения упражнений на верхнюю трапецию в день плеч в сочетании с движениями средней и нижней трапеции в день спины.

Сочетание этих элементов - именно то, как следует тренировать ваши плечи. Только не забывайте всегда использовать правильную форму!

Q: Как расширить плечи / как расширить плечи?

A: Достижение столь желанной ширины плеч - это сочетание эффективной тренировки спины и выполнения упражнений на боковые дельтовидные мышцы с безупречной техникой.

Огромная часть «расширения» плечевого пояса зависит от развития больших и малых круглых мышц, а также широчайших и задних дельтовидных мышц вместе в синергии, чтобы «расширить» ширину верхней части тела. Это каркас, на который все-таки сидят плечи.

По мере развития этой области, развитие боковых дельтовидных мышц будет успешно «закрывать» дельтовидную область в целом, что дает вам мгновенно заметный вид «пушечного ядра», которое действительно помогает выступать плечам и выступать в сторону от верхней части тела. .

Q: Как увеличить плечи?

A: В конечном итоге это зависит в первую очередь от вашего питания, а во вторую - от ваших тренировочных принципов.

Во-первых, убедитесь, что вы следуете шагу, изложенному в разделе советов, в отношении определения того, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно.

Во-вторых, вам нужно будет включить сложные комплексные упражнения, такие как военный жим штанги, и выполнять их в диапазоне 6-8 повторений, чтобы привести к некоторому плотному росту мышц.

Q: Как округлить плечи?

A: Сгибание плеч полностью зависит от того, как вы прорабатываете все три головки дельтовидной мышцы.

Как мы уже говорили в этом руководстве, вам нужно будет равномерно развить переднюю дельтовидную, боковую и заднюю дельтовидные мышцы, если вы хотите добиться желаемого «круглого» вида.

Q: Как очертить плечи / как расправить плечи?

A: Во-первых, используйте калькулятор freedieting.com, как указано в разделе советов, и убедитесь, что вы работаете с дефицитом в 300-500 калорий.

Создание «разорванных» мускулов - это все о снижении уровня жира в организме, и вам нужно будет находиться в диапазоне 15% или ниже, чтобы начать видеть невероятную разницу.

Точечного сокращения не бывает. Вам нужно уменьшить общее содержание жира в организме, чтобы плечи были четче.

Уже много лет существует теория, что простого выполнения подходов с большим диапазоном повторений для выбранной области будет достаточно, чтобы улучшить четкость; Однако это не так.

При выполнении большего количества повторений вы получите удовлетворительный «ожог». Многие связывают это сжигание с телесным жиром, буквально отщепляющим мышцы, но на самом деле это просто накопление молочной кислоты.

Вместо этого сосредоточьтесь на правильном питании и снижении общего содержания жира. Это, в конечном счете, то, что будет выглядеть как скала, которую вы ищете.

Q: Как проработать дельтовидные мышцы / как увеличить дельтовидные мышцы?

A: Если вы хотите получить большие, визуально выразительные дельтовидные мышцы, вам необходимо равномерно соединить все три головки этой области, чтобы полностью ее развить.

Не совершайте ошибку, выбирая одну область и полагая, что она даст вам большие дельты, которые вы ищете - только комбинация всех трех головок дельтовидной мышцы даст такой конечный результат.

Q: Как проработать задние дельты?

A: Работа над задними дельтами - это все, что нужно для эффективного мышечного контроля и позиционирования тела, при этом объединяя наиболее эффективные упражнения для задних дельт.

Чтобы правильно настроить таргетинг на эту область, просто прочтите разделы, посвященные упражнениям на задние дельты и упражнениям на задние дельты, в этом руководстве.

Q: Как растянуть дельтовидные мышцы?

A: Здесь вы можете найти список эффективных растяжек плеч.

Вы всегда должны растягивать дельтовидные мышцы после каждой тренировки - это минимум не только для предотвращения скопления крови / судорог, но и для улучшения гибкости в этой области.

Это может фактически привести к тому, что во время тренировки вы задействуете больше мышц, что, в свою очередь, приведет к увеличению общего размера.

Q: Как построить ловушки / как получить большие ловушки?

A: Получение больших ловушек предполагает включение всех трех областей трапециевидной системы в ваш график тренировок как часть тренировок для плеч и спины.

Взгляните на разделы, посвященные трапециевидной тренировке / упражнениям, содержащиеся в этом руководстве, если вы хотите увидеть наиболее эффективные методы, которые можно использовать для развития этой области.

Q: Как получить ловушки побольше?

A: Получение больших трапеций будет похоже на развитие больших дельтовидных мышц в том, что вам нужно будет включать несколько подходов с низким повторением (диапазон 6-8) в сочетании с некоторыми большими сложными движениями, такими как становая тяга и тяги в наклоне. .

Q: Как накачать мышцы шеи?

A: Ваши мышцы шеи на самом деле являются вашими верхними ловушками.

Если вы хотите развить эту область, просто используйте список упражнений на верхнюю трапецию, содержащийся в этом руководстве, и регулярно включайте эти движения в свой график тренировок плеч, чтобы развивать мышцы в области шеи.

Q: Как увеличить шею?

A: Чтобы увеличить шею (верхнюю мышцу ловушки), просто убедитесь, что вы следуете разделу питания, который вращается вокруг излишка 500 калорий (как указано в разделе «советы»), и включайте упражнения на верхнюю ловушку с низким диапазоном повторений как часть ваш регулярный график тренировок, чтобы помочь развить плотные мышцы в этой области.

Q: Какой мировой рекорд для военной прессы?

A: Мировой военный рекорд (толкание и пресса) - 507 фунтов. и держит Василий Алексеев.

Q: Какой мировой рекорд по самой длинной стойке на руках?

A: Официального мирового рекорда по самой длинной стойке на руках нет. Может быть, вы могли бы попробовать установить его!

Q: Какой мировой рекорд по отжиманиям в стойке на руках?

A: Мировой рекорд по отжиманиям в стойке на руках - 27 за 60 секунд. Об этом заявил Манвел Мамоян.

Заключение: теперь все зависит от вас

Можно с уверенностью сказать, что вы, возможно, ожидали, что тренировка плеч будет немного более простой.Не волнуйтесь, таково восприятие большинства людей, прежде чем они начнут раскрывать свой истинный потенциал.

То же самое можно сказать о любой группе мышц. Как вы выяснили, речь идет не просто о том, чтобы найти лучшие упражнения для плеч и тренировок для плеч, а затем безрассудно их использовать в надежде, что вы добьетесь своего конечного результата.

Это гораздо более сложный процесс, который в значительной степени зависит от многих, многих областей, которые осваиваются, внедряются и регулярно используются для создания разрушительно мощного набора плеч.

Теперь вы знаете не только все жизненно важные элементы, участвующие в истинной эволюции плеч, но и то, как связать их все вместе в всеобъемлющий план для создания массивных плеч.

Было бы здорово услышать от вас, как вы продвигаетесь в тренировках плеч в течение следующих нескольких недель. Тысячи людей все еще нуждаются в вдохновении, и развитие вашего плеча в результате соблюдения принципов, изложенных в этом руководстве, может стать топливом, которое разожжет огонь, необходимый им для достижения собственного успеха.

Если вы узнали хотя бы одну вещь, которую вы еще не знали о тренировке плеч, читая это руководство, или думаете, что это может быть незаменимым источником знаний для всех, кого вы знаете, поделитесь этим. Вы могли бы оказать на кого-то огромное положительное влияние.

Наслаждайтесь тренировкой плеч, мы с нетерпением ждем ваших результатов!

Стань сильнее с этими упражнениями для спины и плеч

Легко принять силу нашей спины и плеч как должное.Многие движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, такие как перенос, тяга, скручивание, повороты, подъем и сгибание, зависят от мышц спины и плеч.

Тренировка спины и плеч - это гораздо больше, чем просто отличное упражнение. Важно поддерживать силу и гибкость этих групп мышц, чтобы поддерживать их функционирование на оптимальном уровне, а также предотвращать травмы.

Если вы страдаете хронической болью в спине, это может быть связано со слабостью спинных мышц.Чтобы понять, откуда берется хроническая боль в спине, важно знать, как работает квадратная мышца поясницы (QL). КЖ находится в нижней части спины и является самой глубокой мышцей брюшной стенки.

Боль в пояснице часто возникает из-за неправильной осанки или слишком долгого сидения, что со временем ослабляет мышцы. Исследования показали, что укрепление QL является ключом к облегчению боли в пояснице.

Исследования показали, что программы упражнений с упором на силовые тренировки являются высокоэффективными формами лечения хронической боли в спине, с результатами, указывающими на уменьшение боли и дискомфорта и улучшение качества жизни.

Укрепление мышцы кора QL является ключом к созданию более сильной спины, но это еще не все. Также необходимо тренировать и укреплять основные группы мышц спины, которые соединяются с плечами. К ним относятся:

  • Latissimus dorsi: Это мышцы чуть ниже подмышек, которые проходят по обеим сторонам спины.
  • Ромбовидные кости: Расположенные в средней и верхней части спины, эти мышцы отвечают за стабильность лопатки (лопаток) и плечевого пояса.
  • Трапеции: Они проходят от середины спины до шеи.
  • Erector spinae: Эта группа мышц проходит вдоль позвоночника, чтобы поддерживать плечи и конечности, и отвечает за вращение лопатки, чтобы поднять руки выше уровня плеч.

Нестабильность плеча часто приводит к хронической боли в плече. Но боль в плече также может быть вызвана травмой вращающей манжеты плеча, адгезивным капсулитом (часто называемым «замороженным плечом») и артритом плеча.Хотя важно регулярно укреплять спину и плечи, это не значит, что вы должны тренировать плечи каждый день.

Исследования показали, что перетренировка мышц плеча может привести к чрезмерным травмам. Рекомендуется тренировать мышцы спины и плеч три дня в неделю с днем ​​отдыха между ними, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления.

Также важно прорабатывать вместе группы мышц спины и плеч. Фактически, исследование 2017 года, которое сочетало силовые тренировки верхней части тела, включая упражнения для плеч, верхней части спины и шеи, с укреплением нижней части спины, привело к значительно меньшей боли и инвалидности по сравнению с участниками, которые выполняли только упражнения для укрепления нижней части спины.Взаимодействие с другими людьми

Попробуйте эти укрепляющие тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышцы спины и плеч, увеличить подвижность и диапазон движений, облегчить хроническую боль и избежать травм. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, эту тренировку верхней части тела для плеч и спины можно выполнять прямо дома.

Подтягивания и подтягивания

PeopleImages / Getty Images

Выполнение правильного подтягивания или подтягивания с хорошей техникой требует силы всей верхней части тела, включая руки, а также корпус.Основными бенефициарами мышц в обоих вариантах являются круглые, которые прикрепляются к лопатке и плечевой кости (кость руки), а также ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Разница между двумя упражнениями - хват. Для подтягиваний вы будете использовать захват снизу, который нацелен на ваши бицепсы и плечевые мышцы (сгибатели локтя), а также даст больше тренировок вашим широчайшим и круглым мышцам. Захват сверху в подтягивании так же эффективен, только бицепсы не задействованы в усилии.

Тяга вниз

Тяга вниз в основном прорабатывает ваши круглые и широчайшие мышцы, но когда вы опускаетесь за голову, вы также можете потренировать ромбовидные мышцы спины. Будьте осторожны, когда тянете штангу за голову, чтобы не задеть шейный отдел позвоночника.

Тяга в наклоне

Вы получаете большую ценность за время и усилия, которые вы вложите в это упражнение для спины и плеч, потому что ваши мышцы спины, плеч и рук тренируются в тандеме.

Тяга штанги в наклоне с наклоном сверху, также известная как тяга со штангой сверху, в основном нацелена на вашу спину, а хват снизу задействует ваши бицепсы и трапеции. Не забывайте поддерживать позвоночник в нейтральном положении или позволяйте спине естественным образом выгибаться, чтобы не подвернуть копчик.

Тяга к Т-образной штанге

Если в вашем спортзале есть тренажер с Т-образной перекладиной, обязательно воспользуйтесь им. Подобно тягам в наклоне, тяги с Т-образной перекладиной отлично тренируют спину, плечи и руки.Вы можете заметить стоящий тренажер или тренажер со скамьей для поддержки живота.

Тяга на тросе сидя

Гребной тренажер позволяет вам тянуть с регулируемым весом, когда вы скользите по раме для сидячих кабельных рядов. Сведите лопатки вместе и попробуйте использовать более широкий хват, чтобы по-разному проработать разные группы мышц спины и плеч. Это полезное упражнение для мышц спины, а также для задней дельтовидной мышцы плеча.

Тяга гантели одной рукой

Инти Сент-Клер / Getty Images

Это упражнение можно выполнять в наклоне, положив противоположную руку на скамейку или тренажер, или стоя на коленях или опираясь на скамью одним коленом.Когда вы поднимаете гантель в гребном движении рукой, вы также получите серьезную тренировку для спины с некоторой нагрузкой на руки и заднюю мышцу плеча.

Разгибания спины

Тренажер для разгибания спины в тренажерном зале - отличный инструмент для тренировки нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Разгибаниям спины иногда не обращают внимания, но они могут быть очень полезны для укрепления важнейшей задней цепи, которые являются основными группами мышц тела спины.

Шраги со штангой и гантелями

Пожатия плечами похожи на вертикальные тяги и прорабатывают трапециевидные мышцы в верхней части позвоночника вокруг шеи.Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, свисающими сбоку - просто пожмите мышцами вверх и вниз - или используйте тренажер для пожимания плечами, если он доступен.

Жим гантелей сидя

Все три дельтовидных мышцы плеча тренируются с помощью жима спереди над головой. Сядьте на скамью и попеременно толкайте гантели над головой.

Подъемы в стороны в наклоне

Держа спину прямо, наклонитесь и поднимите гантели (или гантели) в стороны, как птица, открывающая крылья.Это упражнение нацелено на ваши дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Вы также можете выполнять боковые подъемы стоя, которые еще больше прорабатывают трапециевидные мышцы плеч. Не переусердствуйте с весом в этом упражнении, чтобы не растянуть и не повредить плечи.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед - это изолирующее упражнение для стабилизации плеч. В подъеме вперед гантели поднимаются прямо перед собой, попеременно слева направо.Это нацелено на ваши передние и средние дельтовидные мышцы, а также на мышцы груди. Для этого держите вес на более легкой стороне, чтобы не напрягать плечи и спину.

Становая тяга

Изображения героев / Getty Images

Как лучшее комплексное упражнение, которое вы можете выполнять, становая тяга затрагивает больше мышц, чем любое другое отдельное упражнение, за исключением олимпийских подъемов. Ваша спина получает невероятную тренировку, и, как и следовало ожидать, это упражнение также укрепляет важную мышцу нижней части спины, QL.

Помните, что ослабленная QL-мышца является частой причиной хронической боли в спине, хотя она расположена глубоко в брюшной стенке. Соблюдайте осторожность при выполнении всех этих упражнений для спины и плеч и поднимайте только тот вес, который лучше всего подходит для вашего уровень физической подготовки.

Если у вас есть боль или травма в плече или спине, и вы хотите начать программу силовых тренировок, но не знаете, с чего начать, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить разрешение на выполнение упражнений.

Тренировка плеч и ног для мужчин | Live Healthy

Одновременная тренировка плеч и ног - это эффективный способ тренировать две большие части тела вместе, не жертвуя силой или уровнем энергии.Сгруппировав ноги и плечи в одном занятии, вы можете воздействовать на обе области с максимальной интенсивностью, поскольку они не соревнуются в группах мышц, в отличие, например, от тренировки груди и плеч, когда тренировка груди в первую очередь утомляет ваши плечи. Выполняйте эту тренировку для плеч и ног один раз в неделю вместе с другими тренировками для спины и бицепсов, а также груди и трицепсов.

Shoulder Slam

Начните тренировку с плеча, выполнив жим над головой.Жим над головой - это сложное упражнение, в котором прорабатываются все три головки плечевой мышцы, а также трицепсы. Выберите жим штанги или гантелей стоя или сидя над головой. В качестве альтернативы, если вы новичок в силовых тренировках, вам может быть удобнее выполнять жим с плеч в тренажере. Выберите свой вариант и дополните наборы, используя форму учебника. Каждое повторение должно начинаться с рук на уровне плеч и заканчиваться полностью вытянутыми над головой руками. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Переход к ногам

Как и ваши плечи, ваши ноги лучше всего обрабатывают в первую очередь комплексным упражнением. Забудьте о разгибании ног, советует личный тренер Скотт Мендельсон, и вместо этого сосредоточьтесь на приседаниях, так как они задействуют больше мышц. Выберите вариант приседания, например, приседания со штангой назад или спереди. Приседания воздействуют на большинство мышц ног, но в основном прорабатывают квадрицепсы, поэтому вам также понадобится сложное упражнение для подколенного сухожилия. Для этого силовой тренер Мэтт Тутхилл рекомендует делать выпады с гантелями при ходьбе; сгибания ног, выполняемые лежа на спине пятками на швейцарском мяче; или ягодичные подъемы ветчины, когда вы помещаете переднюю часть бедер на тренажер GHR, закрепляете ступни под подушкой, опускаете туловище к земле, затем сжимаете подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

Усиление стимуляции

Если бы вы остановились только на жиме над головой, приседаниях и движении подколенного сухожилия, этого могло бы быть достаточно для новичка в тренажерном зале. Но тем, кто хочет стать стройнее, сильнее и мускулистее, нужно больше. Добавьте изолирующее движение плеч, чтобы проработать боковую часть дельт. Это поможет развить V-образную форму туловища, к которой многие стремятся, утверждает тренер Чад Хоуз, который рекомендует выполнять подъемы в стороны как способ накачать плечи. Что касается ваших ног, то несколько подходов на тренажере для жима ногами в сочетании с упражнением по изоляции икр должны хорошо завершить вашу нижнюю часть тела.

Подробности

Выполняйте упражнения, используя различные диапазоны повторений. По словам человека, которого многие считают величайшим бодибилдером всех времен, Арнольда Шварценеггера, ваши плечи нуждаются как в тяжелых, так и в тренировках с большим числом повторений. Так что выполняйте жимы в подходах от пяти до шести повторений, а изолирующие движения - в подходах от восьми до 20. То же самое и с ногами - держите веса тяжелее и количество повторений ниже для сложных упражнений и делайте немного легче, но увеличивайте количество повторений. на жим ногами и работу на икры.Если вы тянете время, вы можете подумать о расширении этой тренировки. Это включает в себя выполнение упражнения на плечи, затем переход прямо к упражнению для ног, отдых и повторение последовательности.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*