Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Лучшие упражнения на плечи на массу: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Упражнения на плечи ➔ Лучшие упражнения для накачки мышц плечей

Большие мускулистые плечи – настоящее украшение профессионального спортсмена и любого другого мужчины. Они придают фигуре V-образную форму и атлетический вид. Для формирования мощного верха его необходимо регулярно нагружать тренировками. Представим вам базовые упражнения на плечи, которые помогут в наращивании их объема.

Правила организации тренировок

При организации тренировок на плечи важно учитывать исходную физическую подготовку. Если силовой вид спорта для вас будет новым занятием в жизни, лучшим решением станет поход в тренажерный зал. Возьмите абонемент и воспользуйтесь услугами личного тренера. Только опытный человек сможет дать оценку вашему физическому состоянию и подобрать эффективную программу тренировок.

Если вы давно ведете силовые тренировки и вдруг заметили, что плечи явно отстают от рук, спины и торса, то помощью профессионального тренера можно пренебречь. Вы сами сможете организовать тренировочный процесс и выбрать подходящий комплекс упражнений на плечи. Выполнять их вы сможете в зале и дома при условии, если у вас есть необходимые для этого атлетические снаряды.

Составляя программу тренировок на плечи, держите во внимании три основных принципа:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Эти принципы указывают на системность тренировок. Временной промежуток между ними должен быть достаточно продолжительным, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, а прогресс сохранялся. Во время выполнения упражнений на плечи нельзя отвлекаться на посторонние дела. Если на них выделен один час, то весь этот час должен быть посвящен только тренингу. Со временем нагрузки нужно увеличивать, но делать это следует постепенно, иначе сохранить правильную технику выполнения упражнений будет сложно.

Внимание! При выполнении упражнений следует брать в учет индивидуальные особенности здоровья. Если ранее у вас были переломы, травмы связок или вывихи плечевого сустава, заниматься можно только с тренером, а сами нагрузки должны быть уменьшенными.

Анатомия плеча

Плечевые мышцы называют дельтами, потому что из-за своей треугольной формы они напоминают латинскую букву «Дельта», которая пишется как «∆». Бицепс с трицепсом с дельтовидной мышцей не связываются, они расположены ниже нее. Поэтому важно понимать, что упражнения на плечи являются изолированными – мышцы рук во время их выполнения принимать участия не будут. В связи с этим тренировать дельты рекомендуется девушкам с покатыми плечами, которые желают их укрепить, но не хотят, чтобы их руки стали чересчур мощными.

Дельты – это трехглавые мышцы. Они крепятся к трем костям: ключичной, лопаточной и плечевой. Также в их состав входят три мышечных пучка: передний, боковой (средний) и задний. Расскажем подробнее об их анатомии и покажем, какую роль они играют во время выполнения упражнений, в таблице ниже.

Пучки дельтовидной мышцы

Расположение

Роль пучка в упражнениях

Передний

Покрывает плечевой сустав спереди.

Сгибает плечи, участвует во вращательных движениях внутрь и подъеме рук перед собой.

Боковой

Покрывает сустав плеча сбоку.

Участвует в отведении рук в стороны.

Задний

Прикрепляется к плечевой кости со стороны спины сверху.

Обеспечивает горизонтальное разгибание. Участвует во вращении плечами наружу.

К основным функциям дельтовидных мышц относят толкание груза от себя и его притягивание к себе. Обе эти функции задействуются при выполнении следующих упражнений:

  • махи руками перед собой;
  • жим гантелей или штанги;
  • отведение рук в стороны;
  • тяга гантелей в наклоне.

Первые два упражнения тренируют передний пучок дельт. Оставшиеся два упражнения нагружают средний и задний пучки. В тренировку нужно включать упражнения на все пучки дельтовидной мышцы, а не ограничиваться каким-то одним из них. В противном случае различные пучки будут развиваться неравномерно. Обычно спортсмены недостаточно уделяют внимания заднему и среднему пучкам. Они либо не выполняют соответствующие упражнения, либо не следят за соблюдением техники.

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома 

К чему хотят прислоняться слабые женщины начиная с наших стареющих мам и заканчивая подругами? К сильному мужскому плечу. Выдающиеся мускулы и широкие плечи давно считаются синонимом красоты представителя сильного пола, но, конечно, это дело – не данное нам от природы, а наживное. Если у вас есть время посещать занятия в тренажерном зале и получать консультации опытного тренера – отлично! А что, если нет? Отрывайтесь три раза в неделю от компьютера и делайте упражнения на плечи хотя бы сидя. Польза будет многогранной: девушки засматриваются, мать гордится, да к тому же вы получите разминку после убивающего спину офисного бдения. В общем, за работу!

Готовимся заниматься дома

Все зависит не только от вашего упорства или времени занятий будущими упражнениями на плечи с гантелями, но и от особенностей вашего организма. Оборудовать для занятий можно собственную квартиру, или даже комнату. В домашних условиях вам хватит турника, который можно повесить в дверном проеме, и гантелей (в не тренировочное время легко помещающихся под кроватью). Ну а ускорить дело может штанга.

Как расширить плечи? Можно пойти двумя путями:

  •  Накачать «с ноля» плечевые дельты (на турнике, со штангой или сидя с гантелями).
  • Расширить грудь, разрабатывая кости.

Второй способ подойдет подростку, если он будет делать упражнения на плечи с помощью гантелей, или же поотжимается на турнике так называемым широким хватом – организм этого человека еще растет и заканчивает формироваться, и эти труд помогут ему «вырасти правильно». Но если вам уже за двадцать, поздно растягивать кости – нужно делать упражнения для плеч, которые накачивают мышечную массу. Важный момент: прежде чем начать заниматься в домашних условиях, все равно, как – сидя, стоя или на турнике, – нужно начать с разогрева мышц, то есть разминки. Отожмитесь от пола пошире расставив руки, сделайте 10-20 кругов руками туда-сюда. Не менее важное уточнение номер два: не ленитесь и не откладывайте каждого запланированного упражнения до следующего дня. Работать надо 3 раза в неделю. По 4-5 не стоит – мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться, но и реже не занимайтесь – вы же делаете это, чтобы получить лучшие широкие плечи, а не новый спортивный статус в соцсети.

Жмем штангу

Если вы только начинаете делать упражнения для предплечий и спины, для начала остановитесь на 1-2 базовых выжимах. А когда ваша дельтовидная мышца проработается, добавляйте еще выжимов. А кроме того, вес штанги подбирайте под себя так, чтобы зараз проделывать подъемы от 8 до 10 раз.

  1. Жим стоя. Берем штангу прямым хватом, поднимаем на уровень груди. Подъем вверх – в конце подъема выдох. Пауза – вдох – опускаем снаряд до груди.
  2. Жим из-за головы. Делается сидя, отлично прорабатывает мышцы спины (то есть, это упражнение для плечей не требует много места и подойдет даже для самой компактной квартиры либо комнаты в общежитии). Спина чуть прогнута, ухват широкий. Итак, на выдохе поднимаем штангу вверх до упора (без рывков), на вдохе опускаем ее за голову.
  3. Тяга к подбородку. «Поднимает» покатые плечи, неплохо показывает себя и для спины.
    Итак, стоим прямо, держим штангу опущенной (расстояние между ладонями – 2 кулака). Выдох – локти разводятся, снаряд поднимается к подбородку. Немного задерживаем его там до вдоха, на вдохе опускаем.

Гантельки тоже не пылятся!

  1. Разведение в стороны. Это отжимание на плечи поможет вам укрепить спину, а делать его можно и не в тренажерном зале. Итак! Стоим прямо. Берем средние по тяжести гантели. Чуть сгибая локти, разводим руки, медленно опускаем их. Это упражнение можно сделать по-другому – наклонившись вперед. Руки держим внизу, неспешно разводим в стороны и возвращаем обратно. Так польза для спины возрастает – вы активно качаете дельты.
  2. Подъем перед собой. Стоим прямо, руки сжимают гантели и висят вдоль туловища. Поднимаем одну руку чуть выше уровня головы, на секунду останавливаемся, опускаем руку. Когда одна рука опускается, другая уже поднимается. Это не так упражнение для плечей, как способ накачать мышцы груди.
  3. Жим сидя. Еще одна хорошая тренировка плеч в собственной квартире. Кстати, если у вас нет времени, повторение только этих упражнений на плечи с гантелями сделает их широкими, а покатые плечи «приподнимет». Итак, устройтесь сидя на стуле со спинкой. Лицо смотрит вперед, руки разведены в стороны, локти согнуты, гантели возле глаз. Выдох – гантели взлетели вверх, соединились (кисти прямые, не вывернуты). Секунда, вдох – руки вернулись в стартовую точку.

Цепляем в квартире турник!

Сидя, можно улучшить свои покатые плечи, а турник – это возможность заниматься упражнениями для плечей, которые моделируют еще и форму мышц всего плечевого пояса, а также рук. Как накачать плечи на турнике? Способов есть много, но каждый покажет себя по-разному зависимо от того, с какими именно мышцами вы решили работать. Например, ваша проблема – именно вышеупомянутые покатые плечи, то есть – мышцы-дельты? Вам подойдет подтягивание средним прямым хватом (ноги согнуты и скрещены, при подтягивании сводятся лопатки, а грудь касается турника; в конце каждого спуска руки выпрямляются).

Впрочем, у вас может быть и иная цель – тренировка плеч ради развитой трапеции (задние мышцы шеи и между лопатками). Как накачать плечи на турнике, не минуя трапецию? Есть два популярных упражнения для плечевых мышц, которые вам подойдут:

  • Подтягивание широким хватом за голову. Ноги выпрямлены, спина прямая. Поднимаетесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно: локти должны «смотреть» в пол.
  • Подтягивание широким хватом к груди. Спина чуть согнута, ноги скрещены. Поднимаемся, сводя лопатки и напрягаем только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Делаем симметрию – качаем грудь

Даже если вы воспользуетесь самыми лучшими упражнениями для плечей, и они станут широкие, как у борца, не разработать параллельно мышцы груди – грех. К тому же нужно подкачать и предплечья –бодибилдеры, плечи которых широкие иногда даже сверх меры, считают неразвитые предплечья некрасивыми. Какими упражнениями на плечи воспользоваться в этом случае? Сгибание рук, держащих штангу хватом сверху – это упражнение делается с максимально облегченным весом. Второй вариант – разгибание рук в запястьях, сидя. Вы – на стуле, предплечья лежат на коленях, чуть свешиваясь. Вы берете штангу и, держа хватом снизу, поднимаете-опускаете ее, двигая только кистями.

В общем, с упражнениями для плечей у вас проблем не будет – выбирайте любое. Главное – держать себя в узде и заниматься регулярно. Никаких «устал» или «сделаю завтра» – если решили работать (скажем) по вторникам, четвергам и субботам, пусть так и будет! И возможно, уже через месяц вы выбросите маленькое зеркало и купите в свою комнату большое – ведь смотреть на результат своих трудов всегда приятно…

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Какие наиболее лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Каждый год, когда наступает весна, многих людей начинают волновать вопросы, связанные с набором мышечной массы и похудением. Упражнения для плеч, рук и пресса в это время вызывают наибольший интерес у начинающих спортсменов, поскольку именно эти мышечные группы являются наиболее видными. И если многие женщины еще как-то могут прожить без громадных плеч и больших бицепсов, то для представителей мужского пола (как правило, молодых) накачка "рамы" и "банок" становится неким делом принципа. Но не только новички интересуются подобными вопросами. Даже среди опытных атлетов, тренирующих тело всецело, а не какие-то определенные его части, есть немало людей, которые годами тренируют вышеперечисленные мышечные группы и не добиваются желаемого результата. Во многом это связано либо с неподходящими упражнениями, либо с неправильной техникой, либо с генетической предрасположенностью. В нашей сегодняшней статье мы не будем освещать все эти вопросы, а остановимся на одном - тренировке плеч. Вашему вниманию мы представляем лучшие упражнения на плечи, которые можно выполнять как дома, так и в условиях тренажерного зала.

Общие сведения

Возможно, наши слова кого-то разочаруют, но для того, чтобы накачать большие плечи, вам понадобится дополнительное оборудование. Под оборудованием мы имеем в виду разборные гантели, вес которых можно будет повышать или понижать (в зависимости от того, какое упражнение для плеч вы делаете). Если на данный момент вы не можете позволить себе приобрести пару таких снарядов, то не стоит расстраиваться! В такой ситуации вы можете воспользоваться альтернативой в виде обычных бутылок. Чтобы создать себе отягощение, просто наполните их водой/песком/камнями, в зависимости от ваших физических возможностей.

Мышцы плеч (или дельтовидные мышцы) состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Тренировку данных мускулов лучше всего начинать с базового упражнения, которое бы задействовало все три пучка, а заканчивать изолирующими, нагружающими каждую часть дельты по отдельности.

Жим гантелей сидя

То самое базовое упражнение на плечи с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Как уже говорилось ранее, тренировку лучше всего начинать именно с него. Данное упражнение для плеч даже имеет свои преимущества над штангой. Во-первых, оно менее травмоопасно, а во-вторых, использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить амплитуду движения, что, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: возьмите снаряды в руки, ровно сядьте на стул и поднимите их на высоту глаз.
  2. Упритесь ступнями в пол, после чего на выдохе выжмите гантели вверх.
  3. Немного задержитесь в верхней точке, а затем, делая вдох, опустите руки в то положение, в котором они находились изначально.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Пожалуй, лучшее упражнение для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения такова:

  1. Примите изначальное положение: возьмите снаряды, станьте ровно, опустите руки и слегка согните их в локтевом суставе. Держите гантели хватом сверху (ладони направлены на бедра) или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Делая выдох, поднимите руку вперед, чтобы она была на уровне плеч. На вдохе плавно опустите ее вниз.
  3. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Предельно важно выполнять это упражнение аккуратно и технично. Не используйте силу инерции и делайте каждый подъем подконтрольно.

Разводка с гантелями в стороны

Данное упражнение для плеч делается для проработки среднего пучка дельтовидных мышц, прокачать который довольно тяжело. При выполнении этого движения важен не столько большой вес, сколько строгая техника. Выполнять его стоит следующим образом:

  1. Возьмите в каждую руку по снаряду, немного наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
  2. На выдохе разведите руки в разные стороны так, чтобы в верхней точке они находились не выше ваших плеч.
  3. На вдохе плавно опустите руки в изначальное положение. Предельно важно не бросать руки вниз, а именно опускать, дабы чувствовать работу мышц.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение тоже хорошо нагружает средний пучок дельт (косвенную нагрузку также получают задние дельты). Оно является альтернативой другому упражнению для плеч - тяги штанги к подбородку. Выполняется оно так:

  1. Возьмите в руки снаряды, выпрямьте спину и станьте ровно. Так же как и в способе выполнения со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните туловище немного вперед.
  2. На выдохе поднимите гантели на высоту плеч. Предельно важно не поднимать локти выше этого уровня, поскольку большая часть нагрузки будет идти на трапеции.
  3. На вдохе верните руки в исходное положение.

Разводка гантелей лежа животом на наклонной скамье

Данное упражнение является самым лучшим для проработки задней дельты. Техника выполнения похожа на разводку гантелей стоя, о которой мы писали ранее. Единственное различие в том, что делать его нужно на наклонной скамье. Делается оно в такой последовательности:

  1. Лягте таким образом, чтобы в наклонную скамью упирались грудные мышцы и живот.
  2. Руки направьте перед собой так, чтобы они находились перпендикулярно вашему туловищу.
  3. Делая выдох, разведите руки за спину.
  4. Делая вдох, медленно опустите гантели в исходное положение.

Если нет наклонной скамьи, попробуйте сделать то же самое на обычной горизонтальной.

Все вышеперечисленные упражнения для плеч необходимо делать по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Достаточно будет 4 упражнений за тренировку (одно базовое, а остальные - изолирующие). Тренируйте плечи не более одного раза в неделю, дабы они успели восстановиться к следующему занятию.

Особенности тренировки плеч у девушек

Как правило, многие представительницы женского пола не хотят иметь большие плечи, как у какого-нибудь Ронни Коулмэна или Арнольда Шварцнеггера. Больше всего их интересуют упражнения для похудения плеч, которые помогут им избавиться от лишнего жирка в этой области. Девушки, запомните раз и навсегда: одними только упражнениями у вас не получится сжечь жир в плечах! От лишней жировой прослойки можно избавиться, как правило, только с помощью диеты или грамотно составленного рациона. А вот с помощью упражнений можно укрепить тонус этих мышц и сделать их визуально более привлекательными.

Упражнения для девушек

В принципе, девушки могут выполнять ранее описанные упражнения для мужчин, но использовать гораздо более легкие веса (гантельки по 1-2 килограмма). Если же вы новичок, физическая активность которого на протяжении долгого времени была на низком уровне, и вам пока слишком тяжело заниматься с отягощением, тогда представляем вашему вниманию небольшой комплекс из легких упражнений. Помимо плеч, во время выполнения этих упражнений также активно задействуются мышцы рук и грудные.

  1. Круговые движения руками. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения своими руками (10 раз вперед и 10 раз назад). Данное упражнение нужно делать медленно и без рывков. Всего нужно выполнить 3 подхода.
  2. Обратные отжимания от скамейки. Поставьте стул/табурет/скамью за спину и обопритесь ладонями. Ноги необходимо вытянуть вперед, как показано на картинке. На вдох нужно опуститься вниз, а на выдох - подняться вверх. Сделайте 3 сета по 12 раз.
  3. Боксирование. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях. Возьмите легкие гантельки или две бутылочки с водой, а затем прижмите их к груди. По очереди медленно вытягивайте руки перед собой, а затем возвращайте их в исходное положение. Всего нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Когда эти упражнения для рук и плеч покажутся вам слишком легкими, можете потихоньку переходить к тем, о которых мы писали ранее.

Рекомендации

С тем, как накачать плечи, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете в разы улучшить свою результативность на тренировках.

  1. Следите за техникой. Неправильное выполнение упражнения, во-первых, снижает его эффективность, а во-вторых, повышает риск получения травмы.
  2. Не гонитесь за слишком большими весами. В бодибилдинге прогрессия нагрузок играет важную роль, но это вовсе не значит, что нужно каждый раз необдуманно повышать веса. Вес ваших снарядов должен быть таким, чтобы делать упражнение вам было тяжело, но в то же время чтобы вы не испытывали дискомфорт или боль в суставах и мышцах.
  3. Тренируйте не только плечи. Чтобы добиться красивого и эстетичного телосложения, не забывайте про тренировку других мышечных групп: груди, ног, спины и т. д.
  4. Обязательно разминайтесь в начале занятия!

Теперь вам известны упражнения для плеч в домашних условиях. Желаем успехов на ваших тренировках!

Эффективные упражнения на плечи.  Упражнения для плеч с гантелями

Как вы думаете, что в первую очередь создает впечатление действительного накачанного тела? Конечно же – плечи! Поэтому сфокусируйте ваше внимание на увеличении ширины плеч, и скоро вы получите по-настоящему атлетическое телосложение тренированного мужчины: конический торс и узкую талию. Плечи – одно из главных направлений тренировок . Также идеально соотношение «талия – бёдра» очень важно для общего состояния здоровья. Ищем ответ на волнующий многих вопрос — как накачать плечи в тренажерном зале?

Чтобы «построить» широкие плечи, вам нужно также убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий для поддержки роста мышц. Рекомендованные упражнения ‒ это хорошо спланированный комплекс, задействующий мышцы верхней части или всего туловища. Он будет способствовать росту плеч, сохраняя пропорции тела.

Плечевые жимы

Плечевой жим – отличное упражнение для роста плеч и мышечной силы в целом. И это так, благодаря тому, что вы будете способны поднять больший вес, нежели выполняя обособленные упражнения на плечи.Есть несколько вариантов выполнения плечевого жима, такие как фронтальный жим штанги, жим штанги за голову (оба вида могут выполняться с гантелями) и жим Арнольда

Очень полезно чередовать эти виды плечевых жимов, чтобы обеспечить равномерное развитие всех мышц плеч. Выполняйте 2–4 подхода по 5–8 упражнений по получения отличных результатов.

Вертикальные подъемы тяжести

Вертикальные подъемы хороши для построения верхней части плеч, потому что они в основном задействуют латеральную головку дельтовидной мышцы. Они также придадут мышцам плеча отличный закругленный вид, чтобы они выглядели мощнее.

Когда будете выполнять это упражнение, не поднимайте вес выше уровня плеч, так как это будет оказывать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме.

Освоить вертикальные подъемы вам поможет выполнение упражнения, сидя на стуле со спинкой. Так вы будете уверены, что спина находится в ровном положении. И уже потом, когда положение будет закреплено, переходите к выполнению упражнения в стойке, чтобы обеспечить максимальную нагрузку.

Нацельтесь на выполнение 2–3 подходов по 10 повторов за тренировку. Если вы хотите увеличить интенсивность и нарастить большие мышцы, попробуйте выполнять подходы, используя несколько штанг с постепенным снижением веса.

На видео - пример выполнения вертикальных подъемов с постепенным уменьшением веса.

Пожимания плечами

Пожимания – это отличное упражнение на плечи, которое увеличит ширину верхнего плечевого пояса и разовьет трапециевидные мышцы. Выполнять их просто: возьмите в гантели и штангу и держите руки вдоль тела, не напрягайте их. Затем, начинайте пожимать плечами, поднимая их как можно выше, фокусируясь на генерации движения из срединной зоны тела, прямо под шеей. Обязательно растягивайте шею после выполнения упражнения, чтобы предотвратить напряжение после её разрабатывания. Делайте 2 подхода по 12–15 повторов за тренировку. Посмотрите, как выпонять это упражнение.

Толчки вбок и перед собой с нагрузкой

Чтобы закруглить ваши плечи, разработайте и выделите среднюю и фронтальную головки дельтовидной мышцы, а затем добавьте к этому выполнение подъемов тяжести в стороны и перед собой.

Так как мышцы во время выполнения этих упражнений кажутся слабее, не ждите, что сможете поднимать такой же вес, как в других упражнениях. Вместо этого нацельтесь на выполнении большего числа повторов – до 10–12 за подход, а время отдыха между подходами сократите до 30 секунд. Это поможет мышцам приспособиться к быстрой очистке от молочной кислоты, а вы не будете уставать так сильно, как при выполнении других упражнений.


Схематическое изображение мышц плеч и спины

В зависимости от того, на чем вы фокусируете внимание во время тренировок спины, вы можете захотеть добавить нагрузку на заднюю поверхность ; однако если вы делаете большое количество толчков с нагрузкой в согнутом положении, они и так сильно напрягают дельтоиды.

Если вы все же хотите дополнительно нагрузить задние дельтоиды, то включите в тренировку такие упражнения, как жим на кроссовере на задние дельты и подъемы тяжести вбок на задние дельты сидя. Если вы тренируетесь в зале, в котором есть тренажер для выполнения растяжения рук в стороны reverse pec deck , то это также поможет задействовать данную группу мышц.

Посмотрите это на видео.

Последний видеопример по этой теме это… Да! Вы абсолютно правы – подъемы рук с нагрузкой в стороны и перед собой.

Теперь ваши плечи выдержат даже небосвод!

Как накачать плечи в тренажерном зале? Когда планируете вашу , убедитесь, что упражнения на развитие мышц плеч сбалансированы с периодами отдыха. Держите в уме, что большое количество упражнений на мышцы груди, особенно жим от груди в наклонном положении, будут также оказывать нагрузку и на плечи, так что внимательно следите, чтобы вам хватало периодов отдыха во время тренировки. Не делайте большой нагрузки на грудные мышцы за день до тренировки плеч, иначе пострадает интенсивность и эффективность их тренировки.

Чтобы накачать широкие плечи, необходимо выполнять упражнения с максимально правильной техника. Так вы сможете избежать травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы сможете сделать свои плечи шире с помощью 5 комплексов для дельтовидных мышц.

Плечи наиболее широко используемые мышцы в верхней части тела, на мой взгляд. Они принимают участие почти в каждом упражнении, попадающемся на вашем пути. Плечи вращаются почти на 360 градусов, не учитывая того факта, что широкие, массивные плечи выглядят впечатляюще на сцене и еще лучше в глазах леди.

Плечи важная мышца, так почему же так много людей не могут накачать широкие массивные плечи? Продолжайте читать и мы найдем ответ на вопрос как накачать широкие плечи.

В абзаце ниже я опишу анатомию плеча, его функции, анатомическое строение и расположение на теле и несколько упражнений на разные пучки дельтовидных мышц. Наконец - то что вы ждали - я добавлю пять программ тренировок плеч, чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга.

Дельтовидные мышцы их строение и функции


Передний пучок дельтовидных мышц

  • Функция: Сгибание, Среднее Вращение мышц
  • Расположение : Передняя часть плечевого пояса
  • Упражнения: Жим штанги

Средний пучок дельтовидных мышц

  • Функция: Отведение мышцы
  • Расположение : Центральная сторона плеча
  • Упражнение: Жим гантелей в стороны

Задний пучок дельтовидных мышц

  • Функция: Расширение, боковое вращение мышц
  • Расположение : Задняя сторона плеча
  • Упражнение: Жим гантелей с опорой головы на лавку

Количество подходов для тренировки плеч

Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.

Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.

Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.

Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.

Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.

Программы тренировки плеч на массу

Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином

Жим штанги сидя с груди
3 раза по 4-6 подхода

Махи гантелей в стороны одной рукой
3 подхода по 12 повторений

Подъем блина пред собой
3 раза по 12 подходов (3 секунды держать наверху)

Махи гантелями в стороны лежа
3 раза по 15 подходов

Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом


3 раза по 8-12 подходов

Отжимания
3 раза по 4-6 подходов

Махи гантелями в стороны, лажа на лавке под углом
3 раза по 12 подходов


3 раза по 15 подходов


Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами

Махи гантелями в стороны сидя под наколоном
3 раза по 8-12 подходов

Армейский жим гантелей сидя
3 раза по 4-6 подходов

махи в блоке в стороны стоя
3 раза по 8-12 подходов

Тяга штанги в наклоне на задние дельты
3 раза по 12 подходов

Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами


3 раза по 6-8 подходов

Махи в стороны в блоке в наклоне
3 раза по 12 подходов

Махи гантелей лежа на боку в сторону
3 раза по 10 подходов


3 раза по 12 подходов

Программа тренировки 5 — Упражнения на плечи с гантелями и штангой

Махи гантели в сторону стоя
3 раза по 8 подходов (3 секунды подержать наверху)

Армейский жим стоя
3 раза по 6-8 подходов

Махи гантелями в стороны, лежа на лавке под гулом
3 раза по 12 подходов
Махи гантелями в стороны
3 раза по 15 подходов

Вывод

В 2005 я очень сильно повредил мое плечо; пришлось прибегнуть к хирургии. У меня была операция. После того как я восстановился, я никогда не думал, что буду в состоянии накачать большие плечи когда-либо снова. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:

Во-первых, я был неправ; мое плечо набирало размер. После того как я оставил травму на заднем плане для меня, и я решил хватит – я не собирался плохо чувствовать себя больше и начал работать с тем, что было – я сделал удивительный прирост размеров для моих плеч.

Во-вторых, и самое главное, я повредил свое правое плечо потому, что я занимался этим с моим эгоизмом. Я хочу прояснить всем начинающим тяжелоатлетам; тренировка с большим весом великолепна для стимулирования роста, но только если используется при прекрасной и правильной технике.

Мне повезло, что эта травма произошла со мной когда мне было 18, так как я восстановился быстрее чем сделал бы это в 30.Я также извлек большой урок: качайтесь с умом. Я часто вижу, что множество новичков разрушают их плечи глупым качанием. Как вы узнали, плечо на самом деле это три небольшие мышцы, составляющие область умеренного размера.

Тренируйтесь с большим весом и делайте это усердно, с предельной интенсивностью, идеальной техникой, и ваши плечи будут расти.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.


Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

  • Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
  • Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
  • Работа со свободными весами вместо тренажеров
  • Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.


Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

  • Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
  • После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
  • Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

  • В этом упражнении используйте рукоятку
  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.


Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

  • 2 подхода по 6-8
  • 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

  • 3 подхода по 8 повторений
  • 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Классическая мужская фигура – «перевернутый треугольник». Мужчине с широким массивным плечевым поясом и узким тазом присуще атлетическое телосложение. Отсюда и такая востребованность в упражнениях для плеч в тренажерном зале. Плечевой сустав задействован практически в каждой технике для рук и спины. Отсюда и высокий риск травмирования. Вторая причина, чтобы уделить внимание проработке плеч.

Тренировать плечевой пояс довольно сложно. За его формирование отвечает дельтовидная мышца, состоящая из 3-х головок (передней, медиальной и задней). Первые две группы хорошо отзываются на нагрузки (чего нельзя сказать о последней). Только при развитии всех мышечных пучков удается получить массивный плечевой пояс.

Организация тренировочного процесса

Лучше если в упражнениях задействованы все три пучка дельт. К таким техникам относятся базовые. Если какая-то головка (будь то передняя, задняя и средняя) недостаточно «прокачивается», то следует прорабатывать ее изолированно. Тренировать плечевой пояс лучше в тренажерном зале, ведь там обязательно найдутся свободные веса – штанги, гантели, гири. Первая часть нашего комплекса упражнений на плечи предполагает работу исключительно со штангой, вторая – с гантелями.

Чтобы увеличить массу и объем целевых мышц, вы должны правильно подобрать рабочие веса. Исходите из того, чтобы в каждом подходе (а их не менее трех) вы могли поднять отягощение 8-12 раз. Если же ваша задача увеличить силу, то возьмите снаряд потяжелее, а число повторений уменьшите до 5-8-ми.

Если вы новичок, то выберите 2-3 базовых упражнений для плеч в зале. Эти техники позволяют хорошо поработать над дельтовидной мышцей. По мере роста уровня физической подготовленности рекомендуем добавлять изолированную работу. А вот для «продвинутых» бодибилдеров следует выполнять по 2-3 базовых и столько же изолирующих техник. Число сетов для новичков – 2-3, для профессионалов – 3-5.

Комплекс упражнения для плечевого пояса

С теоретической частью закончили, теперь переходим к практической тренировке. Как и в начале любого тренинга, обязательно уделите внимание хорошему разогреву мышц, особенно целевых. Четко соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения, так как риск травмирования слишком высок.

Первая часть комплекса упражнений в тренажерном зале (со штангой) :

  1. Тяга штанги к подбородку.
  2. Жим штанги сидя узким хватом.
  3. Жим штанги из-за головы в положении сидя.
  4. Жим штанги с груди.
  5. Жим штанги из-за головы в положении стоя.

Вторая часть комплекса упражнений на плечи в тренажерном зале (с гантелями) :

  1. Подъемы гантелей через стороны (наклонная скамья).
  2. Махи снарядами в наклоне.
  3. Поочередный подъем гантелей вверх на плечи в положении стоя.
  4. Махи гантелями через стороны.
  5. Подъем отягощения над головой с упором.
  6. Поочередный подъем гантелей вверх на плечи в положении сидя.
  7. Отведение гантелей назад в положении лежа (горизонтальная скамья).

Как часто тренироваться?

Профессиональные атлеты для комплекса упражнений на плечи, как правило, выделяют отдельный тренинг. Но если вы ходите в зал 3 раза в неделю, не обязательно посвящать плечевому поясу целую тренировку. Достаточно двух-трех упражнений со штангой и гантелями, которые вы можете добавить к своему основному комплексу. Удачной тренировки!

Махи и жимы – упражнения на плечи

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)
2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу)

Жимы

Жим стоя или сидя
Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
Жим в тренажере

Махи

Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмаопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи.

Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по настоящему силовое.
Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

Лучшие упражнения на плечи

Что формирует красивые широкие плечи? Несомненно, хорошо развитые дельтовидные мышцы плеча, особенно в том случае, если природа не наделила широким костным корсетом. При правильно подобранных упражнениях и нагрузке, можно сделать очень красивые плечи. Сегодня, я покажу Вам лучшие упражнения на плечи, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Попробуйте выполнить каждое упражнение и выбрать самые действенные для себя. Что я понимаю под самыми действенными? Упражнения, в которых вы максимально чувствуете ту или иную мышцу.

Передний пучок дельтовидной мышцы

В большинстве базовых упражнений на переднюю дельту работает средняя часть плеча, учитывайте это на тренировках.

Жим гантелей на вертикальной скамье

Техника выполнения: исходное положение, кисти слегка наклонены внутрь, плечи слегка растянуты. Выжимаем строго над головой, сводя гантели вместе (либо делаем частичный жим, без сведения гантелей в верхней точке)

Жим Скотта

Техника выполнения: исходное положение, кисти наклонены внутрь. Движение осуществляется по дуге, движения в локтевом суставе нет, стараемся кисти и локти заводить за голову

Жим Арнольда (в данном упражнении работает средняя и передняя части)

Техника выполнения: исходное положение, гантели перед собой, кисти развернуты к лицу. Разводя руки в стороны, выжимаем гантели над головой.

Махи с гантелями вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки находятся у бедра. Выполняя махи вперед, сводим руки перед собой, наклоняя  кисти под 45 градусов друг к другу.

Махи с гантелями поочередно вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра. Выполняем мах перед собой одной рукой, в исходном положении слегка заводя в сторону противоположной руки, кисть наклонена под 45 градусов.

Махи с канатной рукоятью с нижнего блока вперед

Техника выполнения: исходное положение, канат между ног, туловище слегка наклонено вперед. Осуществляем махи вперед, выполняя небольшую пронацию кисти (разворот кисти к низу).

Жим с груди со штангой

Техника выполнения: хват средний, осуществляем жим от верхней части груди, в верхней точке локти полностью не разгибаем, чтобы сохранять напряжение в мышце.

Армейский жим

Техника выполнения: хват строго на ширине плеч, осуществляя движение вверх,  локти направлены строго вперед, в конечной точке руки полностью не разгибаются (частичное движение).

Жим из-за головы со штангой

Техника выполнения: хват шире плеч, движение начинаем из-за головы на уровне шеи.

Махи гантелями вперед с супинацией

Техника выполнения: выполняя мах вперед, осуществляем супинацию кисти (разворот ладони к верху), руки сводим перед собой.

Махи с w-образным грифом вперед обратным хватом

Техника выполнения: махи выполняем с w-образным грифом, средним хватом, хват обратный (кисти направлены вверх).

Средний пучок дельтовидной мышцы

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию

Махи гантелями в стороны сидя

Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.

Махи гантелей в сторону с наклоном

Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока

Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины

Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.

Протяжка узким хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.

Протяжка средним хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.

Махи гантелями в стороны-вперед-вверх (в данном упражнении работают средний и передний пучки)

Техника выполнения: работу осуществляем с небольшими весами, выполняем мах в сторону, затем переводя руки вперед, далее вверх. Возвращаемся в исходное положение по этим же положениям: опускаем руки перед собой, затем разводим в стороны и опускаем к ногам.

Задний пучок дельтовидной мышцы

Обратные махи сидя в наклоне

Техника выполнения: садимся на край скамьи, ложимся грудью на колени. Руки под ногами, кисти развернуты друг другу, локти слегка согнуты. Выполняем мах в стороны, кисти выполняют пронацию, лопатки не сводим.

Обратные махи лежа на скамье 30 градусов

Техника выполнения: ложимся на скамью под углом 30 градусов. Выполнение упражнения идентичное обратным махам сидя.

Обратные махи одной рукой в наклоне с нижнего блока

Техника выполнения: исходное положение, задняя дельтовидная мышца в растянутом положении, кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут. Осуществляем мах в сторону без сведения лопаток.

Скрестные махи стоя в кроссовере

Техника выполнения: слегка отойдя назад, выполняем скрестные махи в кроссовере с верхних блоков, движение осуществляется с верха к низу, не сводя лопатки.

Тяга к ключице с наклоном широким хватом

Техника выполнения: выполняем упражнение с коротким грифом, хват широкий. Головой упираемся на любую устойчивую поверхность, чтобы при движении не нагружать поясничный отдел спины. Выполняем тягу к ключице, локти направлены в стороны, лопатки не сводим.

Тяга к ключице с канатом на верхнем блоке

Техника выполнения: корпус слегка отклонен назад, локти направлены вверх, движение осуществляем на уровень ключицы, лопатки не сводим.

Видео: лучшие упражнения на плечи

Рекомендую так же к просмотру следующие статьи:

Лучшие упражнения на мышцы спины;

Лучшие упражнения на бицепс плеча.

Как накачать плечи гантелями без ошибок с лучшими упражнениями

Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.

Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, - именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

  1. Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
  2. Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
  3. Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения - основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

Примеры упражнений

Для начала разберем основные базовые упражнения на дельтовидные мышцы.

Жим гантелей сидя с наклоном

Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.

Жим гантелей сидя с наклоном

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один... одна тысяча два... одна тысяча три ... а теперь можно действовать!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Будьте внимательны, в упражнении есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы. 

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды.

Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению. 

Разведение гантелей сидя в наклоне

Шраги с гантелями

Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы.

Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!

Схема с динамическим количеством подходов

Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут.

Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке.

Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.

Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Программы тренировок накачать плечи гантелями

Закрепим все рекомендации упражнений в вариантах базовых комплексов. 

Тренировка для накачивания плеч

Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения.

Новички: 2 круга

Средний уровень: 3 круга

Продвинутый уровень: 4 круга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для более продвинутых атлетом рекомендуем попробовать дополнительные упражнения с большей изоляцией и нагрузкой на одну руку поочередно. 

Тренировка для накачивания плеч - разминка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Как лучше качать плечи на массу. Лучшие упражнения на дельты на массу

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке . Прежде чем переходить к сути - небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

  • жим штанги за голову;
  • жим штанги с груди – армейский жим;
  • жим гантелей вверх сидя/стоя;
  • поочередный жим гантелей вверх;
  • разведение гантелей стоя в наклоне;
  • отведение руки у нижнего блока кроссовера;
  • подъем одной гантели двумя руками перед собой;
  • поочередный подъем гантелей перед собой;
  • тяга штанги к груди/подбородку - протяжка штанги;
  • разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
  • подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому:). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно) :

  1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
  2. средний пучок - разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
  3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США) .

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений) .

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча) , исследования выявили три самых лучших упражнения.

  1. Передняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
    • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
  2. Средняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
  3. Задняя дельта:
    • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
    • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

  • жим штанги за голову;
  • канатная тяга у блока к лицу;
  • отведение рук в сторону на блоке;
  • шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча:), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп) . Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
  • упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
  • в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем) .

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников:), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы - развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

  • тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
  • 45 секунд;
  • перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2 -х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

  • тренировки 1 раз в неделю;
  • отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
  • перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов – это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Вступление

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует , и , а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

В 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.

То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним резульатом, лучшими упражнениями теперь являются:

  • Для груди –
  • Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
  • Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.

Это значит, что базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в , явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и . Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

Жим штанги из-за головы

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.

Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.

Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы – это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и . И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных и мощных 3 D плеч.

Жим штанги на грудь лежа в наклоне

Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.

Жим штанги в наклоне – это упражнение не для груди, а для передней дельты

Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%.

Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.

Армейский жим

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

Лучшие упражнения на среднюю дельту

Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

Горизонтальная тяга верхнего блока с веревочной рукоятью

И здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Горизонтальная тяга веревочной рукояти – лучшее упражнение на среднюю дельту

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг. Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.

Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста), лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

А вот про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. И вот когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Могу сказать со всей откровенностью, что ни в каких других упражнениях для средней дельты я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. И найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без выполнения этого изолирующего упражнения на среднюю дельту, обычному посетителю тренажерного зала весьма сложно.

Секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.

Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

  1. Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
  2. Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

Разведение с гантелями в наклоне

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

  • Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие – мизинец должен смотреть вверх.
  • Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок. Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Задний сегмент дельтовидных мышц – это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее крайне сложно проработать изолированно, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы.

И результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

  1. горизонтальная тяга верхнего блока
  2. разведение гантелей в наклоне в описанной выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

Горизонтальные подтягивания – редкое упражнение на заднюю дельту

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Заключение

Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.

Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной. Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать!

И в заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey, звезды интернета и по совместительству мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

Чтобы накачать широкие плечи, необходимо выполнять упражнения с максимально правильной техника. Так вы сможете избежать травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы сможете сделать свои плечи шире с помощью 5 комплексов для дельтовидных мышц.

Плечи наиболее широко используемые мышцы в верхней части тела, на мой взгляд. Они принимают участие почти в каждом упражнении, попадающемся на вашем пути. Плечи вращаются почти на 360 градусов, не учитывая того факта, что широкие, массивные плечи выглядят впечатляюще на сцене и еще лучше в глазах леди.

Плечи важная мышца, так почему же так много людей не могут накачать широкие массивные плечи? Продолжайте читать и мы найдем ответ на вопрос как накачать широкие плечи.

В абзаце ниже я опишу анатомию плеча, его функции, анатомическое строение и расположение на теле и несколько упражнений на разные пучки дельтовидных мышц. Наконец - то что вы ждали - я добавлю пять программ тренировок плеч, чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга.

Дельтовидные мышцы их строение и функции

Передний пучок дельтовидных мышц

  • Функция: Сгибание, Среднее Вращение мышц
  • Расположение : Передняя часть плечевого пояса
  • Упражнения: Жим штанги

Средний пучок дельтовидных мышц

  • Функция: Отведение мышцы
  • Расположение : Центральная сторона плеча
  • Упражнение: Жим гантелей в стороны

Задний пучок дельтовидных мышц

  • Функция: Расширение, боковое вращение мышц
  • Расположение : Задняя сторона плеча
  • Упражнение: Жим гантелей с опорой головы на лавку

Количество подходов для тренировки плеч

Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.

Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.

Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.

Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.

Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.

Программы тренировки плеч на массу

Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином

Жим штанги сидя с груди
3 раза по 4-6 подхода

Махи гантелей в стороны одной рукой
3 подхода по 12 повторений

Подъем блина пред собой
3 раза по 12 подходов (3 секунды держать наверху)

Махи гантелями в стороны лежа
3 раза по 15 подходов

Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом


3 раза по 8-12 подходов

Отжимания
3 раза по 4-6 подходов

Махи гантелями в стороны, лажа на лавке под углом
3 раза по 12 подходов


3 раза по 15 подходов

Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами

Махи гантелями в стороны сидя под наколоном
3 раза по 8-12 подходов

Армейский жим гантелей сидя
3 раза по 4-6 подходов

махи в блоке в стороны стоя
3 раза по 8-12 подходов

Тяга штанги в наклоне на задние дельты
3 раза по 12 подходов

Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами


3 раза по 6-8 подходов

Махи в стороны в блоке в наклоне
3 раза по 12 подходов

Махи гантелей лежа на боку в сторону
3 раза по 10 подходов


3 раза по 12 подходов

Программа тренировки 5 — Упражнения на плечи с гантелями и штангой

Махи гантели в сторону стоя
3 раза по 8 подходов (3 секунды подержать наверху)

Армейский жим стоя
3 раза по 6-8 подходов

Махи гантелями в стороны, лежа на лавке под гулом
3 раза по 12 подходов
Махи гантелями в стороны
3 раза по 15 подходов

Вывод

В 2005 я очень сильно повредил мое плечо; пришлось прибегнуть к хирургии. У меня была операция. После того как я восстановился, я никогда не думал, что буду в состоянии накачать большие плечи когда-либо снова. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:

Во-первых, я был неправ; мое плечо набирало размер. После того как я оставил травму на заднем плане для меня, и я решил хватит – я не собирался плохо чувствовать себя больше и начал работать с тем, что было – я сделал удивительный прирост размеров для моих плеч.

Во-вторых, и самое главное, я повредил свое правое плечо потому, что я занимался этим с моим эгоизмом. Я хочу прояснить всем начинающим тяжелоатлетам; тренировка с большим весом великолепна для стимулирования роста, но только если используется при прекрасной и правильной технике.

Мне повезло, что эта травма произошла со мной когда мне было 18, так как я восстановился быстрее чем сделал бы это в 30.Я также извлек большой урок: качайтесь с умом. Я часто вижу, что множество новичков разрушают их плечи глупым качанием. Как вы узнали, плечо на самом деле это три небольшие мышцы, составляющие область умеренного размера.

Тренируйтесь с большим весом и делайте это усердно, с предельной интенсивностью, идеальной техникой, и ваши плечи будут расти.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом 4 10
3 15
3 12
4 15
3 20
3 10
3 10
Упражнения для прокачки средней дельты
Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
  2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
  3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны


Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
  4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.


Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
  3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча
Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения


Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
  2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.


Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
  2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
  3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
  4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале
Упражнение «Жим Арнольда сидя»


Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
  2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
  3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
  4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
  5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.


Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
  2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
  3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем - изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Тренировка плеч с гантелями для наращивания плеч "пушечное ядро"

Чтобы построить крепкие плечи, вам нужно нацеливать их под разными углами, чтобы активировать все три головки дельтовидной мышцы. Гантели - идеальный инструмент для работы. В то время как движения со штангой часто требуют корректировщика, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы все ваши мышцы-стабилизаторы работали, заставляют ваше ядро ​​удерживать все вместе и обеспечивают большую универсальность при каждом упражнении.

Этот трехкомпонентный плечевой комплекс от тренера Тома Дайера дает гантелям хорошее применение для нацеливания на все три головки ваших дельтовидных мышц, помогая вам увеличивать и поддерживать напряжение в мышцах, начиная с более слабых задних дельтовидных мышц и заканчивая тем, что ударяют все три в одном. сногсшибательный подъем, которым гордился бы даже Арнольд Шварценеггер. Сделайте десять повторений всех трех движений, не останавливаясь и не опуская веса, затем отдохните 90 секунд. Всего сделайте три раунда.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч

Обратный ход

Дайер говорит «Задние дельтовидные мышцы - самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии.Стремитесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды перед тем, как опускаться ».

Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 ° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки втянутыми. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно верните их в исходное положение.

Фиксация формы Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, вы сместите напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным - уменьшите вес, а не окажите мышцам дополнительную помощь.Использование гантелей, выглядящих «слабо», может заставить вас почувствовать себя немного выхолощенным, но эта мышца не была предназначена для переноса огромных весов.

Боковое поднятие

Дайер говорит «Это включает в себя аналогичное движение, но, встав вертикально, вы переключаете фокус на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на сохранении формы, медленно опуская вес, чтобы задействовать мышцы обеих частей подъема ».

Встаньте прямо, соедините мышцы корпуса и ноги вместе.Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Остановитесь на уровне плеч, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Исправление формы Это, вероятно, самый неправильный и неправильный прием, который вы можете увидеть в тренажерном зале. Как и в случае с обратными махами, вы увидите, как люди поднимают гантели вверх, мчатся через сет и самодовольно уходят после того, как свалили гантели на пол за пять повторений.Это полностью упускает суть. Идите налегке, не торопитесь, держите тело прямо и расслабьте шею, чтобы не переносить акцент на ловушки. Чтобы по-настоящему получить максимум от этого упражнения, в верхней части движения наклоните запястья вперед, как если бы они наливались из кувшина.

Арнольд пресс

Дайер говорит «К настоящему времени ваши плечи должны кричать. Завершите свое выступление жимом Арнольда - приемом, впервые примененным австрийским дубом в дни его бодибилдинга. В нем задействованы все три головки дельтовидной мышцы, поэтому, даже когда вы устали, вы можете усерднее прорабатывать все мышцы плеча для максимального роста и увеличения силы.”

Согните гантели и поставьте их перед собой ладонями к себе. Нажимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая их на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед. Поменяйте движение так, чтобы вес снова оказался перед вашей грудью. Это одно повторение.

Фиксация формы Как и в обоих предыдущих упражнениях, цель состоит в том, чтобы как можно дольше сохранять напряжение в мышцах плеч, чтобы они снова стали сильнее. Для этого остановитесь частично до полного разгибания в верхней части упражнения и опускайте вес только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.

Узнайте больше о тренере Томе Дайере на сайте ultimatecityfitness.com

Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи

Если бы вы были обычным посетителем тренажерного зала, который взял бы штангу и ударил бы трос Когда пришло время поработать плечами, вы могли подумать, что вашим дельтовидным мышцам просто нужно пренебречь во время блокировки. Тем более, что многие попытки создать домашние тренажерные залы потерпели неудачу, когда штанги и гантели того веса, который вы обычно использовали, были распроданы в мгновение ока.

Что ж, пора избавиться от пыли с дельтовидных мышц, потому что подъем самой тяжелой штанги - не единственный способ накачать плечи. Вы можете использовать легкие свободные веса (которые все еще можно купить), если увеличите время, в течение которого мышцы плеча находятся под напряжением. Именно это и делает эта домашняя тренировка.

У этого подхода есть еще одно преимущество - он безопаснее. Хотя ваши дельтовидные мышцы могут выдерживать значительную нагрузку, они также охватывают один из наиболее подверженных травм суставов вашего тела, и после надувания вращающей манжеты вы мало что можете с этим поделать.

Эта домашняя тренировка разработана, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы вращательной манжеты, а затем воздействовать на дельты под тремя углами, чтобы убедиться, что они растут во всех направлениях. Результат: впечатляющие плечи без травм.

Как выполнять эту тренировку

Начните с жима толчком: сделайте от 10 до 15 повторений в течение 30 секунд, затем «отдохните» в течение 30 секунд, удерживая веса над головой. Повторите один раз для двухминутного подхода. Отдохните как следует две минуты и проделайте все это еще дважды. Затем сделайте по 12 повторений в каждом из движений 2A, 2B и 2C без отдыха, затем отдохните в течение одной минуты и повторите три раза.Если в конце у вас поджарены плечи, значит, вы все сделали правильно.

1 Жим 30/30

Сеты 3 Время 2мин Отдых 2мин

В рабочее время чередуйте от десяти до 15 повторений в течение 30 секунд, а затем удерживайте гантели над головой в течение 30 секунд.

Держите гантели за плечи, затем опустите в четверть присед. Поднимитесь через пятки и надавите на гантели над головой, затем контролируя их опускание. «Удержание» - сложная часть, поэтому используйте вес, который позволит вам легко выполнить движение.Во время удержания держите середину тугой и напрягите ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной и безопасной.

2A Боковой подъем

Подходы 3 Повторений 12 Отдых 0сек

Начните с отягощений по бокам, затем поднимите их в стороны, удерживая их на одной линии с телом, а большие пальцы рук слегка направлены вниз . Стойте только на уровне плеч, чтобы сохранить напряжение в дельтах.

2B Подъем вперед

Сетов 3 Повторений 12 Отдых 0сек

Переключите фокус на передние дельты.Начиная с гантелей перед собой, медленно поднимайте их чуть ниже уровня глаз. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите, удерживая вес под контролем.

2C Обратный ход

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60сек

С легким сгибанием рук наклонитесь вперед в талии - спина, пожалуйста, - и поднимите гантели вверх, как если бы вы махали твои крылья. Верните их в центр, чтобы завершить повторение.

Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic

5 лучших тренировок плеч для массы: руководство для среднего уровня!

Ни одна часть тела не прорабатывается так сильно, как плечи.В какой-то степени они задействованы в тренировке груди, спины и даже трицепса - и это до того, как вы сделаете отдельное упражнение для дельтовидных мышц.

Поскольку нежные шарнирно-шарнирные суставы плеча можно травмировать так легко и разными способами, длительные тренировки с большими объемами и тяжелыми нагрузками могут сказаться на себе, даже если вы будете осторожны. Вот почему на тренировке среднего уровня необходимо сбалансировать общее количество подходов с достаточным шансом на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не перегружались.

Это лишь некоторые из факторов, которые необходимо учитывать при переходе от тренировки плеч начального уровня к промежуточной. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Теперь вы будете делать по четыре упражнения каждые четыре дня или около того. Дополнительная работа и более требовательные тренировки просто требуют больше времени для восстановления.

Улучшение тренировки для начинающих

В то время как новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу для всего тела, средний должен не только увеличить объем, но и внести больше разнообразия в свой распорядок, чтобы продолжать добиваться успехов.Как правило, не считая новичков, тренировка начинает терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою тренировку, особенно в выбор упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где более умные тренировки, а не просто более длительные или усердные, могут повлиять на ваш прогресс.

Давайте посмотрим на несколько различных тренировок плеч, которые предназначены для среднего уровня подготовки, и на то, чем они отличаются, чтобы вы могли выбрать подходящую для себя.

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки плеч среднего уровня, как и другие тренировки частей тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

  • Опора на многосуставные упражнения в диапазоне массовых повторений
  • Несколько углов для максимально возможного общего роста
  • Предпочтение сложных упражнений со свободным весом над тренажерами
  • Достаточный объем и интенсивность для усиления гормональной реакции

На этом этапе тренировки все сводится к построению фундамента, и лучше всего начать день с плеч - это какой-нибудь вариант жима над головой.Некоторые варианты, такие как использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда их раньше не делали. Есть много технических моментов, которые следует учитывать, и «Как жим над головой» охватывает многие из них. Овладейте этим движением, так как оно станет основой тренировки плеч для наращивания массы на протяжении всей вашей карьеры в тяжелой атлетике.

Жим гантелей сидя над головой

Возможно, вы не сочли разминки необходимыми как новичок, но они становятся тем важнее, чем более продвинутым вы становитесь.Проще говоря, вы станете сильнее в движении, если перед ним сделаете несколько подходов с легкими весами. По мере того, как вы переходите к своим рабочим весам, с самого начала наклоняйте тренировку плеч больше в сторону силы, делая немного тяжелее (отказ примерно с 6 повторениями), чем при обычной тренировке, основанной на гипертрофии (отказ в 8-12 повторениях). Лучшее время для работы с более тяжелыми весами - это начало тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, а усталость еще не стабилизируется.

В то время как многие программы построены по схеме пирамиды, в которой вы используете все более тяжелые веса в последовательных подходах, приведенные ниже вместо этого основаны на обратных пирамидах, в которых вы должны доводить до отказа большее количество подходов.После хорошей разминки переходите к самым тяжелым 1-2 подходам, уменьшая вес в последующих подходах, чтобы учесть накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, на что указывает более высокое целевое количество повторений в тренировках.

После жима завершите тренировку односуставными движениями, которые позволяют эффективно воздействовать на каждую из трех головок дельт: переднюю (переднюю), среднюю и заднюю (заднюю). Более высокие целевые показатели повторений также помогут вам завершить тренировку с помощью накачки мышц.Последняя тренировка, предварительная тренировка, - единственная, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения вначале многосуставных жимов.

Для всех промежуточных тренировок плеч, приведенных ниже, следуйте этим советам:

  • Тренировки не включают разминку. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не приближайте разминку к мышечному отказу.
  • После разминки выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений. Последовательность повторений в каждом упражнении соответствует обратной пирамиде, что означает, что вы немного уменьшаете вес для увеличения количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.Важно, чтобы каждый подход приближался к мышечному отказу.
  • В качестве промежуточного звена вы захотите расширить свой репертуар упражнений, что позволит вам по-разному прорабатывать целевые группы мышц. Наше намерение здесь - познакомить вас с некоторыми новыми движениями. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, используйте форму учебника. Плохое выполнение может оказать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Базовая тренировка по наращиванию массы

Эта массовая тренировка начинается с двух многосуставных движений.Жим стоя над головой сложнее, потому что это движение всего тела. Поднесение штанги к передней части головы немного вытягивает локти вперед, поэтому она эффективно нацелена на переднюю и среднюю головы дельт. Если у вас проблемы с плечом, не опускайте штангу за голову.

Жим гантелей сидя над головой позволяет локтям разводить прямо в стороны, эффективно воздействуя на средние дельты, что дает вам лучшую ширину. Здесь диапазон повторений начинает немного увеличиваться (имеется в виду относительно более легкий вес), что дает несколько иной тренировочный стимул, чем первое упражнение.

Последние два движения являются односуставными по своей природе, обычно выполняются по схемам с большим числом повторений. Один фокусируется на передних дельтах, другой - на задних, обеспечивая сбалансированную тренировку, затрагивающую все три головы. Большинство мужчин, как правило, имеют чрезмерно развитые передние дельты из-за всей этой работы грудной клетки, поэтому вы можете подумать о том, чтобы сделать это движение в последний раз. Не стесняйтесь менять порядок односуставных движений, чтобы вы не всегда делали одно и то же в последнюю очередь.

Помните, что вы следуете принципу обратной пирамиды, при котором ваше первое упражнение смещено к нижнему пределу диапазона гипертрофии (достигая отказа при 6-8 повторениях) для немного большего стимула к силе.Эта обратная пирамида позволяет делать больше подходов до мышечного отказа.

Тренировка плеч 1: Общая масса

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8, 8 повторений

+ 4 больше упражнений

2.Масс-билдинг передняя тренировка дельт

Жим штанги сидя над головой вытягивает локти вперед, что также лучше задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете штангу перед головой, вы получаете дополнительную активацию передних дельт.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед телом, вы также получаете большую стимуляцию передних дельт с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений также немного выше, поэтому первые два движения прорабатывают их с разной относительной интенсивностью (т.е.е., как с достаточно большим, так и с умеренным весом).

Есть любое количество односуставных упражнений на передние дельты; подъем со скакалкой спереди - один из моих любимых. Последнее упражнение лучше сосредоточено на средних дельтах, чтобы тренировка была сбалансированной. Вы также можете заменить его односуставным движением задних дельт, если эта голова требует большего внимания.

Тренировка плеч 2: Упор на передние дельты

1

Жим штанги сидя

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

3.Массовое наращивание средних дельт, тренировка

Большинство из нас хочет, чтобы наши тренировки дельт были в приоритете средним дельтам, потому что они усиливают вид V-образного конуса. Это тренировка, которая действительно на них ориентирована. Каждый раз, когда ваши локти направляются прямо в стороны, вы знаете, что середины сильно задействованы, и именно это происходит с движениями здесь.

К настоящему времени формула должна показаться знакомой: начните с пары многосуставных движений средней головы, которые имеют несколько разные цели повторений, а затем добавьте пару односуставных движений.Вы уже знаете, что жим гантелей сидя над головой - это проверенный победитель средней дельты, и поэтому это прямая тяга с широким хватом. (Если вы по ошибке используете узкий хват, посмотрите, как это меняет положение ваших локтей во время движения.)

Доведите до отказа боковые дельты с помощью тренажера с подъемом в стороны. Затем закончите упражнением на задние дельты, чтобы разнообразить и сбалансировать распорядок дня. Здесь мы выбираем задние дельты, но вы также можете легко выполнить упражнение на передние дельты.

Тренировка плеч 3: упор на средние дельты

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

4.Массовое наращивание мышц задних дельт

И теперь у нас проблема. Все те многосуставные жимы, которые мы включили в предыдущие тренировки, в основном работают на средние и передние дельты, но имеют лишь незначительное влияние на тылы. Но знаете, что делает? Ряды! (Это отвечает на вопрос, почему так много бодибилдеров тренируют задние дельты с помощью спины.) Первое упражнение в этой тренировке - это гребное движение, поэтому вы должны подумать о том, как вы настраиваете свой тренировочный сплит с учетом дней тренировки плеч и спины. .Большинство тяг довольно эффективно воздействуют на задние дельты; Я предлагаю взять ту, которую можно использовать с довольно хорошим весом.

Отсюда мы добавим три односуставных движения, начиная с односуставного упражнения на задние дельты, в котором вы используете довольно значительный вес. Мой голос здесь идет за подъемы в стороны в наклоне, которые позволяют хорошо владеть телесным английским языком. Затем выполните движение на средние или передние дельты, затем завершите движение на задние дельты с изоляцией; Я выбрал стоячую реверсивную тросовую муху, потому что угол немного отличается от угла наклона, который вы уже сделали.Более того, вы немного измените относительную интенсивность (это означает, что вы достигнете мышечного отказа при более высоком целевом количестве повторений).

Тренировка плеч 4: Упор на задние дельты

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

5.Предварительная тренировка плеч

Это часто упускаемый из виду метод, который: позволяет нацеливаться на конкретную голову для роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, поскольку предварительное утомление означает, что вы не будете использовать те же самые тяжелые веса в многосуставных упражнениях, чтобы достичь мышечного отказа. Это отличный способ разнообразить вашу тренировку, поскольку он включает в себя одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства людей являются новым стимулом для тренировок.

Мы начали с движения на средние дельты, но вы можете начать и с любой головой дельты, если выберете односуставное движение.Поскольку это первая тренировка, вы сможете набрать немного больше веса, чем обычно, так что это будет более сильным, чем обычно, тренировочным стимулом. Мы также добавляем дополнительный объем; вы уже будете хорошо накачаны, входя в свои прессы.

Это предварительное утомление означает, что вы не будете так сильны, как обычно, когда будете делать жимы; следовательно, вы можете тренироваться с меньшими весами, чтобы достичь мышечного отказа. Мы выбрали движение станка, поэтому вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги. Просто займите позицию и нажмите.

Следующие два односуставных упражнения в этой тренировке затрагивают оставшиеся головы дельт для сбалансированного общего развития. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором голова дельты нацелена первой и последней, чтобы разнообразить вашу тренировку и выявить отстающую область.

Тренировка плеч 5: предварительная тренировка

1

6 подходов по 8, 8, 8, 12, 12, 12 повторений

+ 4 больше упражнений

5 лучших упражнений для увеличения массы плеч

Плечи оказывают сильное влияние на силуэт тела.Сильные широкие плечи повсеместно считаются символом силы и авторитета. Если ваша грудь и руки огромны, а плечи недостаточно развиты и узки, вы все равно будете выглядеть слабым. В женскую одежду, как и в мужскую, встроены подплечники, поэтому широкие и гладкие плечи могут быть полезны для обоих полов.

Сильные плечи помогут улучшить форму других упражнений с участием рук, таких как жим лежа и становая тяга. Если вы профессиональный боец, хорошо подготовленные мышцы плеч помогут вам дольше удерживать стойку и избежать травм.Крепкий плечевой пояс, включая вращающую манжету, значительно увеличит шансы избежать тяжелых травм и других спортивных травм.

Анатомия плеча

Очень важно понимать взаимодействие различных групп мышц плеча. Плечо имеет шарнирно-шарнирное соединение, обеспечивающее невероятный диапазон движений, но очень плохую стабильность. Вращающая манжета, возможно, наиболее часто травмируемая часть плеча, состоит из множества более мелких мышц, которые можно легко повредить при чрезмерном или неправильном использовании.Дельтовидная мышца плеча - это группа мышц, которая покрывает внешнюю часть сустава и делится на три отдельные головки:

Передняя дельтовидная мышца

Передняя головка плечевой мышцы сгибает и поворачивает руку внутрь. Передние дельты важны при жиме лежа и других тренировках груди, и обычно они также стимулируются упражнениями на трицепс и бицепс. Для традиционного бодибилдера может быть очень легко чрезмерно развить эту мышцу, что приведет к мышечному дисбалансу, который может вызвать травмы и проблемы с осанкой.

Медиальная дельтовидная мышца

Является боковой головкой плеча и отводит руку, что означает, что она выводит руки наружу и от средней линии тела. Эта мышца активизируется больше всего во время изолированных движений отведения плеча, таких как подъем гантелей в стороны. Развитие этой мышцы увеличивает ширину верхней части туловища.

Задняя дельтовидная мышца

Выпрямление и поворот руки наружу - это функция задней дельтовидной мышцы. Упражнения для спины, такие как тяги, подтягивания и подтягивания, прорабатывают задние дельты больше, чем большинство других упражнений.Изолировать заднюю дельтовидную мышцу можно с помощью обратных мух.

5 лучших упражнений для увеличения массы плеч

Почти каждое упражнение для рук в той или иной степени прорабатывает мышцы плеча. Когда вы пытаетесь изолировать плечи, помните, что другие упражнения, возможно, уже вызвали некоторую нагрузку на них, поэтому важно сбалансировать тренировку, чтобы включить в нее те части плеч, которые, возможно, еще не проработаны. Тщательно планируйте все тренировки, чтобы задействовать группы мышц равномерно.

1. Повесьте Clean и нажмите

Возможно, лучшее упражнение для плеч из когда-либо изобретенных. Свисание часто сравнивают с тяговым усилием или вертикальной тягой, и если вы можете выдерживать инерцию, вы можете выжать гораздо больший вес, чем при полной остановке. Чтобы подготовиться, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и положите обе руки на перекладину примерно в том же месте, что и ступни на земле. Удерживая спину ровно и подбородок, поднимите вес в положение стоя, при этом вес тела должен быть у вас на бедрах в исходное положение.

Из исходного положения вы должны опустить вес до уровня чуть выше колен, согнувшись в коленях и пояснице. Чтобы выполнить вис, вы должны выпрямить лодыжки, согнуть колени и трапеции и выполнить вертикальную тягу ¾, чтобы поднять гриф по прямой линии перед вашим телом, пока он не достигнет ваших плеч. Отсюда поверните локти и руки под весом, поймав его перед плечами ладонями вверх. Слегка согните ноги в коленях, чтобы облегчить захват.Затем опустите штангу обратно на плечи, а затем вниз по бедрам, чтобы завершить повторение.

2. Военная пресса

Часто называемое жимом над головой стоя, это чудовищное тренировочное упражнение, которое может добавить вашим плечам большой размер и четкость. Многие тренеры считают его одним из обязательных упражнений для всех серьезных тяжелоатлетов, наряду с приседаниями и жимом лежа.

В идеале вы бы поставили штангу на какую-нибудь стойку, но если вы можете убрать вес с пола, вам будет больше возможностей.Начните с того, что вес лежит на верхней части груди, надавите на штангу вверх, прямо перед вашим лицом, до точки, непосредственно перед тем, как ваши локти сомкнутся. Сохраняя контроль, верните вес на грудь. Во время этого упражнения вообще не используйте ноги, иначе это будет жим с толчком, который по-прежнему эффективен для наращивания общей силы, но это другое упражнение, в котором также используется толчок ног.

3. Жим гантелей плечами

Это упражнение может заставить ваши плечевые мышцы практически взорваться под кожей, и оно должно быть частью режима любого серьезного атлета.Существует множество вариаций основных движений, например, стоя или сидя, но основной упор в тренировке делается на то же, на большую силу и большие мышцы плеча. Очень важно помнить, что нельзя перенапрягаться и не пытаться поднять больше, чем вы можете безопасно.

Типичный жим гантелей плечами начинается с гантелей в каждой руке, положенной на плечо. Начиная с левой стороны, поднимите гантель до полного разгибания и верните вес обратно вниз под контролем, так как левый вес опускается вниз, правый вес должен подниматься попеременно.

4. Тяга штанги стоя

Тяга штанги в вертикальном положении может быть очень сложной для человека с недоразвитыми плечевыми мышцами, особенно вращающими манжетами, но может иметь большое влияние на медиальную головку дельтовидной мышцы. Тщательное применение тренировок и веса может быстро увеличить силу этих мышц.

Тяга штанги начинается с захвата штанги примерно на дюйм ширины плеч. Поднимите вес прямо перед телом, только сгибаясь в локтях.Когда движение завершится, ваши локти должны быть направлены от тела, а перекладина должна быть чуть ниже подбородка. Верните вес, чтобы закончить повторение.

5. Приседания со штангой над головой

Сначала это упражнение может показаться неудобным, но после некоторой практики оно может стать вашей второй натурой. Несмотря на название, это приседание очень мало влияет на ноги. Используемый вес часто намного меньше, чем тот, который был бы выбран для стандартных упражнений при приседаниях. Основная цель - повысить стабильность мышц плеча и окружающих тканей, обеспечивая лучший контроль и четкость.

Для этого начните с рывка штанги в положение над головой. Как вы это сделаете, это вопрос личных предпочтений, но когда вы это сделаете, важно сохранить позицию рывка, при этом ваши лопатки сведены вместе, а вес находится прямо над головой и лодыжками. Удерживая штангу неподвижно, сделайте присед. Гриф может оказаться за вашей головой, когда вы достигнете нижней точки приседа, но пока вы удерживаете положение, используя силу рук, направленную наружу, на гриф, вы должны быть в хорошей форме, чтобы встать и завершить повторение.

На что вы должны обращать внимание при нацеливании на плечи, так это на то, чтобы этой области не уделялось слишком много внимания. Слишком легко чрезмерно развить переднюю дельтовидную мышцу плеча, что может создать проблемы с осанкой. Хороший ориентир - ударяйте по мышцам спины с такой же силой, как и по рукам и груди вместе взятым; этот метод может помочь предотвратить непропорциональный рост мышц, а также снизить риск травм.

Алекс Стюарт - менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt.Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

3 надежных упражнения для плеч, которые добавляют массу вашим дельтам

Многие лифтеры борются с дельтами - независимо от того, борются ли они с размером, силой или болью, плечи могут оказаться сложной мышцей для включения в программу пауэрлифтинга. Я объясняю спортсменам, с которыми работаю, именно потому, что плечи так важны! Вы используете их как основной движитель в жиме лежа и как стабилизатор в приседаниях и становой тяге.

Добавьте дополнительную сложную работу, которую вы найдете во многих типичных программах - движения, такие как жим над головой или наклонный жим, - и не удивительно, что дельты в конечном итоге перегружены. И, как я объяснял ранее, переутомление - быстрый путь к неоптимальной производительности.

В то же время нельзя полагаться только на пауэрлифты, чтобы в достаточной степени тренировать дельты. У вас есть три части плеча, которые вам нужно запомнить: передние, медиальные и задние дельты. Жим лежа в основном прорабатывает передние дельты, и хотя приседания и становая тяга могут напрягать плечо (и вращающую манжету), они вряд ли внесут большой вклад в прогресс в этой области. Для баланса вам нужно обязательно тренировать медиальные и задние дельты, не перегружая передние.

Итак, плечи - одна из очень немногих групп мышц, где я настоятельно рекомендую вам в значительной степени полагаться на изоляционную работу для увеличения размера, силы и общего состояния здоровья. Но, как и в случае с любой другой группой мышц, вы не можете просто выполнять изолирующие упражнения и ожидать хороших результатов: вы должны стратегически подходить к выбору, программированию и выполнению упражнений. Не существует единого идеального упражнения для плеч, но вот несколько упражнений, которые я действительно считаю полезными для развития дельт!

1. Тяга гантелей вверх

Это необычный, но также один из моих любимых. Многим лифтерам сложно выполнять традиционные тяги со штангой из-за ограниченной гибкости запястий. Неограниченное движение гантелей снимает это ограничение и позволяет получить все преимущества отличного упражнения.

При выполнении этих задач следует помнить о некоторых вещах:
  • Тяните гантель высоко - по крайней мере, до уровня ушей в каждом повторении. Если вы не используете полный диапазон движений, ваши медиальные и задние дельты будут упускать большую часть работы, которую они могли бы выполнять.
  • Это не фронтальное повышение! Вы не поднимаете гантель прямо перед собой. Вы хотите подтянуть его вверх, но также и от тела. Это задействует все три головки плеча (как в жиме Арнольда).
  • С этими можно работать довольно тяжело, и можно использовать небольшую инерцию, чтобы привести вес в движение.Однако, если вы все же делаете тяжелые упражнения, я предлагаю вам использовать браслеты.

Теперь вы можете делать это с двумя гантелями одновременно, но я предлагаю вам делать их в одностороннем порядке и использовать одну руку, чтобы упереться в скамью. Мне так легче выполнять движения.

2. Подъем в стороны под наклоном

Это вариант стандартного подъема в стороны в наклоне, но вместо того, чтобы наклоняться вперед в пояснице, вы собираетесь лечь лицом вниз на скамью с низким наклоном (около 30 градусов - хорошая ставка). Боковые подъемы с наклоном вперед легко обмануть и требуют, чтобы вы действительно сосредоточились на положении туловища, чтобы сохранять устойчивость, а когда вы сосредоточены на этом, вы не сосредотачиваетесь на тренировке плеч.

Использование наклонной скамьи вместо этого позволит вам с такой же силой воздействовать на задние дельты, но без необходимости стабилизации тела. . Хитрость здесь в том, чтобы держать ловушки расслабленными. У пауэрлифтеров часто слишком развиты ловушки из-за тяжелой становой тяги, и они легко могут выполнять больше работы в боковых подъемах, чем вам хотелось бы.Сдавление лопатки (опускание лопаток вниз) может помочь свести к минимуму это, равно как и перемещение гантелей по бокам.

Я настоятельно рекомендую вам придерживаться легких весов и выполнять на них большое количество повторений. Нет ничего плохого в тренировке боковых подъемов с тяжелыми весами, но я считаю, что они более эффективны при правильном выполнении, независимо от используемых отягощений, поэтому, пока вы не будете полностью уверены в своей технике, придерживайтесь более легких гантелей.

3.Жим из-за шеи

Практически каждый слышал о жиме из-за шеи, но немногие лифтеры его выполняют. Вероятно, это потому, что он получил плохую репутацию за травмы плеч, и вам нужно быть очень осторожным при его выполнении. Тем не менее, некоторые из величайших жимовиков в истории полагались на жим из-за шеи как основное движение плеч, и вы не должны отказываться от этого движения, по крайней мере, не попробовав его.

Как всегда, безопасность превыше всего. Можно использовать частичный диапазон движений и опускать вес лишь немного ниже макушки. На самом деле, если у вас нет замечательной подвижности плеч, я предлагаю не пытаться опускать вес полностью до ваших ловушек. И хотя вы можете довольно сильно заниматься этим движением, в этом нет необходимости. Я обнаружил значительные преимущества от жима из-за шеи с легкими и средними весами.

Я действительно предлагаю, чтобы для устойчивости вы выполняли жим из-за шеи сидя. Однако убедитесь, что пресс плотно сжат! Многие лифтеры превращают жимы сидя в какую-то укоренившуюся версию жима на наклонной скамье, потому что им не удается укрепить мышцы кора при выполнении движения. Не делай этой ошибки.

Программа для плеч

Это отличный вариант для использования после более легкого дня жима лежа.
  • Жим из-за шеи : 4 подхода по 6 повторений с 70% 1ПМ, отдых 2 минуты между подходами.
  • Тяга гантелей вверх : 3 подхода по 12 повторений.Не отдыхайте между подходами - просто переходите от одной руки к другой, пока не сделаете по три подхода на каждую руку.
  • Подъем в стороны на наклонной скамье : 2 подхода по 20 повторений, отдых 90 секунд между подходами.

Завершение

Вот и все! В пауэрлифтинге нет необходимости переусердствовать с работой плеч. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы много работаете с вращающей манжетой - упражнениями типа L-fly и YTWL - для здоровья плеч.

Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

3 лучших упражнения для плеч для массы

Если вы хотите построить внушительное мускулистое тело, правильно развитые плечи абсолютно необходимы.

Полные, толстые дельтовидные мышцы заставят вашу верхнюю часть тела казаться шире и толще и помогут создать тот V-образный вид, к которому стремятся все бодибилдеры.

Правильный выбор упражнений - краеугольный камень любой эффективной тренировки плеч.

Выберите неправильные упражнения (или выполните их неправильно), и в конечном итоге вы перенесете нагрузку с дельтовидной мышцы на окружающие мышцы, такие как грудь, трапеции и верхняя часть спины. Не только это, но и ваши шансы получить травму также увеличатся.

В этой статье я собираюсь обрисовать самые лучшие упражнения для плеч для увеличения массы и дать вам несколько быстрых советов, как максимизировать их эффективность.

Давайте сначала рассмотрим самую основную анатомию…


Базовая анатомия плеча

Плечо содержит 3 отдельные головки, которые выполняют функцию подъема и вращения руки: передняя головка (передняя), медиальная головка (сбоку) и задняя головка (задняя).

Для максимального развития необходимо правильно стимулировать все 3 головы.

Это достигается с помощью 2 различных движений: жима над головой и подъема.

Жим над головой стимулирует переднюю и медиальную часть головы, а подъемы изолируют каждую голову отдельно в зависимости от того, как они выполняются. (Фронтальные подъемы изолируют переднюю часть головы, боковые боковые подъемы изолируют медиальную головку, а задние боковые подъемы изолируют заднюю часть головы.)

Для оптимального развития плеч есть 3 основных упражнения, на которых вы должны сосредоточить свое внимание…


3 лучших упражнения для плеч на массу

# 1 - Жим гантелей над головой сидя

Это движение должно стать основой вашей тренировки плеч.

Многие лифтеры используют военный жим в качестве основного движения (жим над головой со штангой), но жим гантелей лучше по нескольким очень важным причинам…

Во-первых, военный пресс смещает большую часть внимания на переднюю часть головы с минимальным вовлечением медиальной головки. Это потому, что военные жимы блокируют ваши руки перед телом. В жиме гантелей движение начинается с вытянутых рук в стороны, что позволяет задействовать как переднюю, так и медиальную головку.

Во-вторых, жим гантелей позволяет вашим рукам двигаться в более естественном диапазоне движений. Штанга фиксирует ваши руки в фиксированном режиме движения, что увеличивает ваши шансы получить травму вращающей манжеты плеча.

В-третьих, гантели позволяют каждой руке двигаться независимо. Это позволяет сбалансировать каждое плечо, поскольку одна рука не может обмануть другую.

Вот 3 основных совета, которые помогут максимально эффективно использовать жим гантелей сидя…

Совет № 1: Когда вы жмете гантели вверх, остановитесь, не дойдя до локтей.Это сохраняет напряжение в плече на протяжении всего движения и снижает вероятность получения травмы.

Совет № 2: Убедитесь, что гантели полностью опущены до уровня плеч. Многие атлеты в конечном итоге выполняют частичные повторения, опуская вес только до тех пор, пока их плечи не станут параллельны полу. Выполнение только верхней половины повторения снижает вовлеченность плеч и задействует в основном трицепсы.

Совет № 3: Держите поясницу относительно прямой.Когда вы размещаете большую арку в пояснице, вы в конечном итоге переносите напряжение на грудь, сводя к минимуму вовлеченность плеч.


# 2 - боковые боковые подъемы

Боковые подъемы в стороны - очень важное упражнение, потому что это единственное движение, которое позволяет напрямую изолировать медиальную головку плеча с минимальным вовлечением передней и задней части головы.

Вы можете выполнять боковые подъемы в стороны с гантелями (обеими руками одновременно) или тросом (по одной руке за раз).

Если бы мне пришлось выбирать один, я бы порекомендовал использовать стоячие боковые стороны кабеля. Это связано с тем, что боковые стороны троса сохраняют напряжение в дельтовидной мышце на протяжении всего движения, тогда как в нижней части боковой стороны гантели напряжение на плече практически отсутствует.

Несколько советов по повышению эффективности боковых подъемов в стороны…

Совет № 1: Придерживайтесь немного меньшего веса и большего количества повторений для всех боковых боковых движений.Слишком тяжелая нагрузка создает большую нагрузку на плечевой сустав, который очень подвержен травмам. Кроме того, использование чрезмерного веса задействует другие мышцы (например, трапеции и выпрямители позвоночника) и снижает напряжение медиальной дельтовидной мышцы. Используйте диапазон повторений от 8 до 10, а если хотите, до 12.

Совет № 2: Чтобы свести к минимуму поражение передней части головы, сосредоточьтесь на небольшом наклоне вперед, удерживая плечи вниз и назад и подтягивая тяжести вверх, используя локоть и мизинец, а не руку.

Совет № 3: Держите пресс напряженным и согнутым на протяжении всего движения, чтобы вывести мышцы, выпрямляющие позвоночник, из уравнения и перенести еще большую нагрузку на медиальную головку плеча.

Совет № 4: Поднимайте вес только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Подъем выше просто задействует ловушки и не создает дополнительной нагрузки на плечи.


# 3 - Боковые подъемы в наклоне сзади

Задние боковые подъемы изолируют заднюю часть плеча, чтобы завершить общее развитие плеча.

Поскольку задняя часть головы сильно стимулируется во время всех гребных движений для вашей спины, подъемы назад в стороны не являются абсолютной необходимостью для всех. Тем не менее, у большинства лифтеров наблюдается дисбаланс между передними и задними дельтовидными мышцами из-за чрезмерного акцента на жимовых движениях. По этой причине их, вероятно, будет хорошей идеей для большинства людей.

Как и в случае с боковыми подъемами в стороны, ваши боковые подъемы сзади могут выполняться с использованием гантелей или троса. Опять же, поскольку вариант с гантелями не оказывает сопротивления в нижнем положении, кабели, вероятно, являются лучшим выбором.

Чтобы максимально увеличить напряжение задней части дельтовидной мышцы, не задействуя другие группы мышц (например, трапеции, середину спины и широчайшие), убедитесь, что:

Совет № 1: Сосредоточьтесь на вытягивании локтем, а не рукой.

Совет № 2: Позвольте плечам расслабиться и слегка наклоняться вперед на протяжении всего упражнения. Если вы позволите лопатке втянуться (даже немного), это смещает напряжение с плеча на мышцы спины.

Совет № 3: Держитесь подальше от подходов с тяжелым весом / низким числом повторений и придерживайтесь диапазона повторений 8-10 (до 12) для достижения наилучших результатов.


А как насчет передних рейзов?

Хотя это очень распространенное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, на самом деле нет реальной причины беспокоиться об изоляции передней головки плеча с помощью подъемов вперед.

Передняя часть головы сильно стимулируется всеми вашими основными надавливающими движениями на грудь и плечи, и по этой причине не требует дополнительной работы.Чрезмерное развитие передней головки на самом деле опасно, потому что это вызывает перекатывание лопатки вперед, увеличивая вероятность травм вращающей манжеты плеча.


Лучшие упражнения для плеч для массы: завершение

Для полного и хорошо округленного развития плеч все, что вам действительно нужно, - это базовый жим гантелей из положения сидя, подъем в стороны (гантели или трос) и подъем с наклоном назад (гантели или трос).

И так же важно, как правильно выбрать упражнения, не менее важно следить за тем, чтобы вы всегда использовали правильную технику.Хотя сами движения довольно просты, любые небольшие ошибки могут легко снять напряжение с вашего плеча и перенести его на окружающие мышцы.

Обязательно следуйте советам, изложенным в этой статье, чтобы добиться максимальной стимуляции плеч, сохраняя при этом здоровье суставов.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта...

5 лучших упражнений на плечи для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для плеч для наращивания выпуклых дельтовидных мышц, которые заставят всех и их бабушку завидовать! На этой странице я покажу вам 5 лучших упражнений для тренировки плеч.

В качестве обзора я перечислю свои лучшие упражнения для плеч:

1. Жим над головой
2. Подвешивание и жим
3. Жим с толчком
4. Жим гантелей плечами
5.Жим гантелей одной рукой

В оставшейся части этой статьи я буду обсуждать практические приемы и преимущества каждого из вышеперечисленных движений.

1. Жим штанги над головой

Как делать жим над головой:

Начните с того, что положите штангу на стойку для приседаний или силовую стойку. Поместите штангу на штифты стойки так, чтобы она находилась примерно на уровне груди. Потянитесь вперед и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч.

Подойдите к перекладине так, чтобы она едва касалась верхней части груди.Поднимите его со штифтов и отойдите назад, чтобы у вас был достаточный зазор.

Жим вверх, наклоняйте туловище назад, когда вес проходит через вашу голову. Затем наклоните туловище вперед, как только перекладина пройдет мимо вашей головы. Продолжайте вытягивать руки прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся.

Опустите вес контролируемым образом на верхнюю часть груди. Повторение.

Преимущества жима над головой:

Жим над головой - лучший из всех упражнений на плечи.Это лучшее движение для перегрузки плечевых мышц с максимально возможным весом.

В этом упражнении для плеч мне больше всего нравится его простота: что можно получить больше базового, чем подъем тяжелой перекладины над головой?

Дело в том, что это сложное упражнение очень быстро сделает вас сильными и мускулистыми. Рекомендую всем лифтерам.

2. Hang Clean & Press

Как выполнять чистку и прессование:

Старт с нагруженной штангой на земле.Используя обычный хват сверху, поднимите штангу над землей. Это исходное положение.

Согнитесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы штанга могла соскользнуть вниз по бедрам; чуть выше колен.

Поднимите штангу к плечам, начав «висеть чисто»: вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно подтягивая штангу вверх по прямой линии, сокращая трапециевидные мышцы. Держите руки прямыми до тех пор, пока ваши бедра, колени и лодыжки не будут полностью вытянуты (это должно быть сделано так резко, что пятки оторвутся от земли)….

… Затем быстро поверните локтями под перекладину и вокруг нее так, чтобы ваши локти были направлены как можно выше, когда вы можете «поймать» перекладину на ключице / дельтовидных мышцах.

После того, как поймали штангу, продолжайте нажимать на нее над головой, пока ваши локти не зафиксируются.

Опустите вес на верхнюю часть груди и сделайте паузу на долю секунды. Затем завершите повторение, вернув вес на бедра. Повторение.

Примечание: Это видео лучше демонстрирует фазу движения «чистое подвешивание», чем показанное ниже.Проверить это.

Преимущества Hang Clean & Press:

Вис и пресс - гигант среди упражнений на плечи. Это действительно упражнение для всего тела, которое подчеркивает плечи.

Фактически, он задействует плечевые мышцы в двух разных точках подъема. Очевидно, вы попадаете в них, когда жмете вес над головой. Но вы также ударяете по ним во время повешения, когда подтягиваете штангу к плечам.

Это движение произошло от олимпийского подъемника, известного как «толчок», и предназначено для выполнения взрывных действий.Итак, вы можете ожидать, что станете сильнее и быстрее, когда овладеете этой техникой.

Честно говоря, мне было сложно решить, считать ли вис и жим лучшим упражнением для плеч №1 (вместо жима над головой). Но в конечном итоге я решил, что жим над головой заслуживает первого места, потому что технически это гораздо более простое движение для освоения.

3. Толкающий пресс

Как нажимать Пресс:

Начните в приседе или силовой стойке со штангой на булавках на уровне груди.Возьмитесь за гриф перед собой обычным хватом сверху, чуть шире плеч.

Поднесите свое тело к перекладине, снимите его с штифтов и сделайте шаг назад, чтобы у вас было достаточно места для подъема.

Слегка опустите тело, согнув ноги в коленях, бедрах и лодыжках, как если бы вы приседали с частичным диапазоном движений. Отведите голову назад, чтобы не удариться перекладиной.

Мощно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы начать жим.Ваши пятки могут оторваться от земли.

После того, как штанга прояснилась, «залезьте под штангу», слегка наклонив туловище вперед. Вытяните руки прямо вверх до локаута.

Опустите груз. Не сгибайте колени, пока штанга не будет опущена на верхнюю часть груди и не будет уверенно контролировать ее. Повторение.

Преимущества нажимного пресса:

Толкающий пресс - одно из лучших упражнений на плечи, потому что оно не имеет себе равных по развитию чистой силы.Используя привод ногами, чтобы помочь с начальным отрывом, вы можете использовать больший вес, чем вы могли бы использовать в стандартном жиме над головой. К тому же ваши ноги получат достойную тренировку.

Несмотря на то, что ваши ноги дают вам некоторый импульс на пути вверх, ваши дельтовидные мышцы выполняют всю работу во время отрицательного повторения. Таким образом, жим толкает вас к тренировкам с большим весом; Таким образом, вы станете сильнее в других упражнениях на пресс.

Толкающий жим часто используется стажерами, стремящимися преодолеть плато в жиме над головой.Тем не менее, оно также подходит в качестве основного упражнения для плеч общего назначения.

4. Жим гантелей сидя

Как выполнять жим гантелей от плеч:

Возьмите пару гантелей обычным хватом сверху и сядьте на сидячую скамью (т. Е. Скамью с вертикальной спинкой).

Поставьте гантели на бедра и полностью переместите заднюю часть к спинке. Сделайте небольшой изгиб в спине, убедившись, что и нижняя, и верхняя часть спины контактируют со спинкой.

Поднимайте колени по одному, чтобы гантели поднимались с бедер до плеч. Придерживая конец гантели напротив передней дельтовидной мышцы, готовясь к отталкиванию. Убедитесь, что ладони смотрят вперед.

Расположив локти на одной линии с бедрами, выжмите гантели вверх. Сведите гантели ближе друг к другу по мере приближения к вершине повторения. Запирание локтей вверху необязательно.

Продолжайте контролируемое снижение веса.Прекратите опускать вес, как только ваши локтевые суставы сформируются под углом 90 °. Повторение.

Жим гантелей плечами Преимущества:

Это упражнение является одним из лучших упражнений для плеч, поскольку оно имеет следующие преимущества:

Во-первых, вы должны поднимать и контролировать каждую гантель независимо; тем самым улучшая ваш контроль, стимулируя больше мышц-стабилизаторов.

Во-вторых, гантели также затрудняют читерство, потому что вы не можете компенсировать свою слабую сторону сильной стороной.

И, наконец, в-третьих, вы можете нацеливаться на внешнюю дельтовидную мышцу гораздо более непосредственно, чем с другими движениями жима штанги плечами.

И хотя с помощью жима штанги невозможно поднять столько общего веса, сколько вы можете, вы все равно можете жать некоторые довольно тяжелые веса ...

… Другими словами, это все еще эффективно для силовых упражнений и наращивания мышечной массы, даже несмотря на то, что движения со штангой позволяют поднимать более тяжелые грузы.

5. Жим гантелей одной рукой от плеча

Как выполнять жим плечом одной рукой:

Возьмите одну гантель и поднимите ее до уровня плеч обычным хватом сверху.Ваш локоть должен быть направлен примерно на 45 ° от центральной линии вашего тела.

Примите стойку на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.

Вытяните ноги и резко нажмите гантель вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована.

Для сохранения равновесия при нажатии можно наклонить туловище в противоположную сторону.

Как только подъемная часть повторения будет завершена, начните опускать гантель по той же траектории, по которой вы ее поднимали.Повторите и поменяйте сторону.

Жим гантелей одной рукой плечом Преимущества:

Это упражнение для одного плеча, которое вы не видите каждый день. Но это еще не значит, что это неэффективно. Действительно, это одно из лучших упражнений для плеч.

Это одностороннее упражнение, что означает, что вы тренируете каждую сторону отдельно. Тренируя одну руку за раз, вы можете быстро сравнять разницу в силе и размере между мышцами плеча и плеча с правой и левой стороны.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*