Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Спина упражнения в тренажерном зале мужчине: Страница не найдена | ВАШ СПОРТ

Содержание

тренировки на массу, лучшие базовые нагрузки и примеры комплексов

Большинство атлетов активно прокачивают мышцы рук, груди, пресса, уделяя мало времени спине. В результате фигура получается непропорциональной, так как мышцы развиваются неравномерно. Кроме того, если грудь и передняя часть плеч доминируют, то нарушается осанка, корпус немного наклоняется вперед, возникает сутулость.

Чтобы этого не случилось, мужчина должен выделить несколько дней для тренировки спинной мускулатуры или дополнить комплекс специальными упражнениями. Тогда тело будет выглядеть более массивным, мужественным, улучшится осанка, укрепится мышечный корсет.

Какие мышцы нужно регулярно прорабатывать

На спине размещены попарно сгруппированные мышцы, которые покрывают заднюю поверхность корпуса. Их можно разделить на 2 основные группы:

  1. Поверхностные. Это первый слой мышц, который представлен широчайшими, трапециями, выпрямителями позвоночника, зубчатыми.
  2. Глубокие. Это второй слой мышц, которые заполняют спинные борозды на задней грудной стенке и углубления по бокам. К таковым относят ромбовидную, большую круглую, поднимающую лопатку и т.д. Если заняться их прокачкой, то мускулы будут увеличиваться, выталкивая наружный слой, тогда рельеф спины будет более глубоким и четким.

Как правило, основной упор во время занятий делается на широчайшие, так как они самые крупные. При регулярной их нагрузке мужчина может сформировать V-образный силуэт уже за месяц. Широчайшие участвуют во всех движениях, при которых руки приводят к туловищу сверху/снизу, сбоку или спереди. Поэтому для их прокачки нужно выполнять разные вариации тяги к себе.

Сильнее всего нагружаются спинные мускулы во время подтягиваний. Чтобы прокачать мускулатуру задней части корпуса в фитнес-зале, мужчина должен выполнять тяжелый вариант тяги на блоке.

Чтобы спина была объемной, атлет должен тренировать трапециевидную мышцу, которая размещена на участке между шеей и плечами. Внешне трапеции напоминают бугорки, которые делают спину более массивной. Эта мышца отвечает за приближение лопаток друг к другу, а также за движение этих костей вверх-вниз. Наиболее действенными для развития трапеций считают шраги (пожимания плечами со снарядами) стоя или на наклонной скамье.

Выпрямители позвоночника – это длинные мышцы, которые проходят вдоль всей спины. Они задействованы при сгибании/разгибании туловища. Эти мускулы тоже нужно развивать, тогда спина будет устойчивой, что позволит без труда выполнять многие спортивные элементы.

Наиболее эффективное упражнение, которое позволяет прокачать выпрямители спины, – это становая тяга. Кроме того, это движение позволяет развить мускулатуру конечностей, укрепить связки, сделать заднюю часть корпуса более мощной. Это связано с тем, что при его выполнении используются снаряды с большим весом. Данный элемент не поможет сделать спину широкой, но увеличит ее рельефность по бокам.

Зубчатые мышцы выходят из широчайших, они расположены параллельно ребрам. Прокачать эту мускульную группу достаточно сложно, но возможно. Развитые «зубцы» делают тело мужчины еще более атлетичным. Прокачать их можно с помощью диагональных скручиваний и разных вариантов “пуловера” с гантелью. Выделять отдельный день тренировке зубчатых мускул не стоит, так как они развиваются вместе с остальными.

Обязательно посмотрите:

Лучшие базовые упражнения для прокачки

Тренировочный комплекс должен состоять из элементов, которые помогут качественно проработать широчайшие, трапеции, а также выпрямители позвоночника. Равномерно прокачать мускулатуру задней части корпуса помогут базовые элементы. Они заставляют работать сразу несколько мышечных групп.

Профессионалы выделили наиболее действенные упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин:

  • ухватитесь за перекладину так, чтобы руки были шире уровня плеч. За счет напряжения мускулатуры заднего корпуса плавно поднимайте тело, отводите локти назад. Попытайтесь дотянуться грудью до турника, потом медленно опуститесь. Ноги могут свободно висеть или быть полусогнутыми. С помощью подтягиваний можно прокачать широчайшие. Когда упражнение будет даваться слишком легко, используйте утяжелители;
  • встаньте возле штанги, наклонитесь, чтобы поднять ее, при этом не округляйте спину, она должна быть ровной. На самой низкой точке ноги согнуты, а бедра размещены параллельно полу. Со снарядом в руках начинайте плавно выравниваться, остановитесь на 2-3 секунды сверху и повторите. Это упражнение для спинных мышц считается одним из самых функциональных, так как в работу включается спина, руки, ноги. Данный элемент еще и травмоопасный, поэтому важно соблюдать технику его выполнения;
  • возьмите штангу, ноги немного согните, наклоните туловище вперед, но поясницу при этом не округляйте. Штанга находится напротив колен, выдохните, плавно поднимите снаряд к животу, при этом локти нужно отвести назад и поднять, чтобы работала спина, а не бицепсы. Зафиксируйте на верхней фазе, затем медленно опустите снаряд;

Внимание! Чем ниже наклоняется туловище, тем выше нагрузка на спинные мышцы. Следите за траекторией штанги, она должна двигаться вдоль ног.

  • наденьте на одну сторону пустого грифа штанги несколько блинов. Снаряд размещен между ног, возьмите его за специальную рукоятку или гриф, затем плавно поднимайте и опускайте. Выполнять тягу Т-грифа лучше стоя, в наклонной или горизонтальной позиции амплитуда движений сокращается, тогда его эффективность снижается;
  • сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки верхнего блока, слегка наклоните торс назад. Медленно тяните верхний блок к грудной клетке, затем в таком же темпе поднимайте руки. Важно подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать движение 6-8 раз с усилием, и при этом не нарушится техника;
  • сядьте на сиденье, упритесь ногами в подставку, возьмитесь за ручки, плавно тяните горизонтальный блок к себе. Также не спеша возвращайте блок назад. Контролируйте все движения, откажитесь от рывков. Следите, чтобы спина была ровной, локти прижимайте к торсу. Подходит для нагрузки широчайших, трапеций, а также мускулатуры рук;
  • обопритесь коленом и рукой на скамью, свободная нога размещена немного сзади, рука с гантелью висит внизу. На вдохе подтяните снаряд к торсу, на верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды, а потом плавно опустите руку;
  • лягте на “римский стул”, верхняя часть бедер должна находиться на передних валиках, а щиколотки – между нижними валиками. Корпус висит, руки можно положить за голову. Поднимайте туловище, чтобы тело образовало ровную линию. Зафиксируйтесь на верхней фазе на несколько секунд, а потом опускайтесь. Двигайтесь плавно. Это движение подходит для прокачки поясницы, а также ягодиц.

Дополнить комплекс можно таким эффективным спортивным элементом, как шраги (пожатие плечами со штангой в руках). Это движение можно выполнять стоя или лежа. Оно подходит для развития трапециевидных мышц.

Примеры комплексов тренировок на массу и силу

Перед тренировками в зале мужчина должен определиться с главной целью, например, увеличение массы, силы или сжигание жира и прорисовка рельефа. Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут получить отличные результаты уже за 4-6 недель.

Для увеличения мышечной массы спины рекомендуется заниматься по такому плану:

  1. Подтягивайтесь – от 8 до 10 раз. Если физическая форма позволяет, то выполните этот элемент с грузовым поясом.
  2. Подтягивайте штангу к туловищу в наклоне 8-10 раз.
  3. Выполните тягу Т-грифа (подъем грифа штанги за рукоятку из положения стоя) 8-10 раз.
  4. Сделайте становую тягу от 8 до 10 раз.

Выполните каждое упражнение по 5 сетов. Отдыхайте между подходами 1,5-2 минуты. После выполнения становой тяги перерыв может быть немного дольше.

instagram.com/p/Bns9QVahTLc/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading" data-instgrm-version="12"/>

Если спина у мужчины широкая, но мышцы недостаточно объемны, то увеличить их толщину и повысить силовые показатели поможет такой комплекс:

  1. Поднимайте штангу к животу в наклоне сначала нижним, а потом верхним захватом – от 8 до 10 повторений по 3 сета.
  2. Подтягивайте гантель в наклоне 8-10 раз четырежды.
  3. Сделайте тягу Т-грифа 8-10 раз четырежды.
  4. Выполните становую тягу – от 8 до 10 повторений за 5 сетов.

Внимание! Во время тренировки рекомендуется использовать ремни для запястий, которые помогут хорошо прокачать широчайшие.

Если спина у мужчины рельефная, но недостаточно широкая, то исправить ситуацию поможет следующая программа:

  1. Тяните вертикальный блок к груди, широко расставив руки. Выполните 4 подхода по 8 упражнений с ровной спиной, потом немного опустите корпус и повторите еще 8 раз.
  2. Тяните Т-гриф 10 раз за 4 сета.
  3. Подтягивайте нижний блок к поясу 10 раз за 4 подхода (применяйте широкую рукоять).
  4. Заканчивается тренировка тоже вертикальной тягой. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10 повторений, а потом сделайте упражнение еще 6 раз через силу.

Если вы желаете прочертить рельеф спины, то воспользуйтесь такой программой:

  1. Тяните верхний блок к себе (узкий хват). Выполните 10 повторений за 2 сета со снарядом с предельным весом, потом уменьшите его, чтобы сделать упражнение еще 10 раз.
  2. Тяните нижний блок к животу. Выполните движение 10 раз плавно, потом еще 10 повторений быстро, потом еще 2 подхода: медленно, а потом быстро.
  3. Теперь нужно выполнить суперсет (блок, состоящий из двух и более элементов без паузы между ними). Сначала тяните верхний блок 12 раз четырежды. Потом встаньте на колени и тяните блок, но уже одной рукой (по 12 раз в 2 сета для каждой конечности).
  4. Тяните вертикальный блок за голову – 15 повторений четырежды.
  5. Подтягивайте нижний блок к поясу одной рукой – по 15 раз на руку за 4 сета.
  6. Пожимайте плечами с гантелями (шраги) – 20 повторений четырежды.
  7. Выполните сгибания/разгибания спины на “римском стуле” – от 12 до 15 раз за 4 подхода.

Во время выполнения комплекса концентрируйтесь на фазе сжатия мышц и ощущении их растяжений. Если вы почувствуете, как работает мускулатура, то эффект от тренировки будет лучше.

Советы профессионалов

Опытные тренеры советуют начинающим атлетам сосредоточиться на технике выполнения движений для спины. Важно развивать мышечную память, чтобы повысить эффективность тренировок, а также избежать травм.

Поначалу мужчины могут использовать для развития мускулатуры 2-3 эффективных упражнения. Следует выбирать такие движения, во время выполнения которых лучше всего ощущается напряжение прорабатываемых мышц.

Первую неделю можно заниматься без гантелей или штанг. После освоения техники можно использовать дополнительные снаряды.

Также профессионалы рекомендуют проводить тренировки 2-3 раза за неделю с перерывами (2 дня). Только регулярная работа поможет добиться внушительных результатов.

Михаил Малек, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу утверждает, что выбор подходящего комплекса для развития мышц спины зависит от целей и физической подготовки мужчины. Начинающим следует развивать широчайшие, а потом уже переходить к трапециям и выпрямителям позвоночника.

Прокачать широчайшие спинные мускулы помогут подтягивания, тяга верхнего или нижнего блока, подтягивание снарядов в наклоне. Для развития трапеций можно пожимать плечами со снарядами, а для выпрямителей делать становую тягу.

При выполнении разнообразных тяг рекомендуется контролировать положение спины, она должна быть ровной, а на участке поясницы – слегка прогнутой. Когда ягодицы отведены назад, а грудь подается вперед, снижается вероятность травмирования нижней части спины.

Сергей Григорьев, тренер

Тренер по фитнесу и бодибилдингу указывает на то, что во время тренировок для развития спины можно проработать бицепс. Однако при нарушении техники основной нагрузке подвергается именно он. Тогда мужчина быстрее устает, и эффективность тренировки снижается.

Чтобы прогресс не останавливался, атлет должен научиться ощущать целевые мышцы. Важно направить основную нагрузку именно на мускулатуру спины, а не на бицепс. Чтобы почувствовать эту связку (мышцы-мозг), нужно тренироваться медленно, прислушиваться к своим ощущениям. Когда это удастся, эффективность тренировок значительно повысится. И только после того, как мужчина доведет движения и сокращения до автоматизма, он сможет использовать дополнительные снаряды.

Борис Краснов, тренер

Высококвалифицированный тренер по фитнесу советует выполнять базовые упражнения для равномерного развития спинной мускулатуры. Чтобы обеспечить прирост мышечной массы, нужно делать по 8-12 повторений за 3-5 сетов в плавном темпе с максимальным весом. Для сушки нужно увеличить число повторений и подходов, работать следует быстро.

Перед комплексом нужно обязательно провести разминку, а после него – растяжку. Кроме того, специалист напоминает, что мужчина должен следить за питанием, полноценно отдыхать между тренировками, принимать витаминно-минеральные комплексы.

Полезное видео

Основные выводы

Систематические занятия в тренажерном зале помогут мужчине прокачать спину, главное – соблюдать такие рекомендации:

  1. Определитесь с задачей: прирост мышечной массы, рельефность, увеличение силы и толщины мышц спины.
  2. Включайте в программу базовые упражнения, которые помогут прокачать все важные мускульные группы спины.
  3. Отточите технику, научитесь ощущать целевые мышцы, распределять нагрузку между ними.
  4. Постепенно повышайте нагрузку, чтобы прогресс не останавливался. Для этого увеличивайте количество повторений, сетов или вес снарядов.
  5. Для прокачки спинных мышц больше всего подходят разнообразные вертикальные и горизонтальные тяги.

При соблюдении таких простых правил мужчина сможет сделать спину более мощной, рельефной и сильной уже за 4-6 недель.

Упражнения для спины

В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу.

Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт. Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.

Тренировка спины: общая информация

Упражнения, развивающие спинную мускулатуру, делятся на базовые и изолирующие. К первой группе относится увеличение силы и общей массы спины. Упражнения второй группы необходимы для дополнительной проработки определенных участков.

Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем выполняются в 3 подхода по 12 повторений. Часто их совмещают с занятиями, направленными на проработку груди. В неделю достаточно 1-2 посещений зала.

Выполняя упражнения на спину, человек задействует следующие мышцы:

  • Широчайшие (расположены посередине). Развивая эти мускулы, получается визуально уменьшить талию и тяжелый низ туловища, что выглядит гармонично в мужском и женском вариантах.
  • Трапециевидная (находится сверху, охватывая шею, лопатки, плечи). В прокаченном состоянии делает спину толще, поэтому девушкам необязательно делать упор на эту зону.
  • Спинные выпрямители (область поясницы). Их развитость не выражается внешне, но выпрямители стабилизируют позвоночник при тяжелой работе в зале со свободными весами.

Упражнения на спину для мужчин

Новички, впервые заглянувшие в тренажерный зал, спину прорабатывают с тренером.

Упражнения, предложенные ниже, не следует использовать без предварительного инструктажа: нарушение техники может серьезно повредить суставам, связкам и позвоночнику.

Подтягивания: осуществляются на турнике с разной шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем активнее задействованы широчайшие мускулы. Новички, не владеющие техникой, должны использовать степ-платформу для отталкивания либо заручиться поддержкой тренера. Если подтягивания даются легко, можно использовать утяжелитель в виде блина.

Становая тяга (подходит для мужчин и женщин): задействует всю спину, но весьма травмоопасна для новичков. Предварительно необходимо укрепить выпрямители и пресс.

Тяга в наклоне: при поднятии штанги корпус постоянно остается наклоненным, работают только руки. Такая тренировка спины развивает широчайшие мускулы и придает объем всему корпусу, поэтому чаще ее выполняют мужчины.

Шраги: направлены на развитие верхней зоны трапециевидной мышцы. Для этого в выпрямленные руки берется штанга с изогнутым грифом или гантели. Спортивные снаряды поднимаются посредством работы плеч (напоминает пожимание плечами). Эта тренировка спины противопоказана девушкам, не желающим выглядеть «перекаченными».

Тяга правой и левой рукой: делается с опорой на скамью и с использованием гантели. При этом снижается давление на позвоночник и увеличивается амплитуда движения, позволяя проработать широчайшие мускулы с нижнего края.

Женские упражнения на спину

Представленный ниже комплекс подходит девушкам, которым тяжело работать на турнике и с тяжелыми гантелями, а также мужчинам – в качестве изолирующей нагрузки.

  1. Тяга за голову и к груди верхнего блока: заменяет подтягивания тем, кто не в силах поднять собственный вес. Выполняется на блочном тренажере с разными хватами, хорошо нагружает область широчайших мышц, предплечья, дельты.
  2. Тяга нижнего блока: подобно работе с весом в наклоне, прокачивает нижнюю зону широчайших. Эти упражнения на спину облегчают женщинам жизнь, заменяя работу со штангой.
  3. Гиперэкстензия: лучшая тренировка для выпрямителей спины, выполняется на римском стуле.
  4. После предварительного укрепления мышечного корсета, женщинам также следует выполнять становую тягу, которая, ко всему прочему, отлично нагружает ягодицы.

Если вы намерены посещать тренажерный зал, обязательно включите упражнения для спины в свою тренировку, так как эта часть тела трудно прорабатывается в домашних условиях.

В фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ» вы найдете необходимое снаряжение и тренажеры, а также сможете воспользоваться услугами персонального тренера. Он составит индивидуальную программу, обучит правильной работе с тренажерами и спортивным инвентарем, что отразится на эффективности занятий.

День спины или тренировка на массу: особенности этого сложнейшего уровня


Бодибилдингом в современном мире занимается чуть ли не каждый второй человек. Многие придя в спортзал сразу берутся за штангу или гантели и начинают качать самые почитаемые у женского пола мышцы: пресс, бицепс, грудь.

Но опытные атлеты и мужчины не привыкшие получать желаемое за счет внешнего вида придерживаются других соображений. Они понимают, что большую часть повседневных обязанностей они совершают не этими мускулами.

Те, кто хочет повысить свои силовые показатели, сделать осанку правильной, добиться значительных успехов в бодибилдинге, уделяют больше всего внимания тренировке спины в тренажерном зале.

Почему нужно тренировать спину

Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.

На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.

Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.

Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.

На самом деле, бицепс не выглядит красиво. Красоту создает сбалансированная фигура, у которой плечи шире талии, грудь сильная, пресс ровный.

В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.

Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.

Становая тяга

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Основную нагрузку на себя берет поясничный отдел, но все остальное вытягивают все мышцы на теле. Некоторые даже замечали рост грудных мышц после выполнения.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет
Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Dymatize | BCAA COMPLEX 2200 ?

  • Аминокислотный комплекс BCAA.
  • Категория: BCAA Подробнее о категории

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин Подробнее о категории

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина Подробнее о категории

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | Cytosport Fast Twitch ?

  • Категория: Предтренировочные комплексы

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider | Creatine Capsules ?

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы Подробнее о категории

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Сделать подтягивания силовой тренировкой спины можно используя утяжелители. Лучшим вариантом будет пояс, на который вешаются блин или гантель, но также можно обойтись и рюкзаком.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Подтягивания. При желании получить широкую спину, подтягиваний не избежать. При выполнении этого упражнения отлично расширяются широчайшие мышцы спины, известные как «крылья», не утолщаясь, как при наклонной тяге. Наиболее продуктивно подтягиваться с широким прямым хватом к груди, используя отягощение, чтобы задействовать наибольшее число мышц спины.
Становая тяга зачастую относится к базовым упражнениям, хотя дает нагрузку только на разгибатели – длинную мышцу. Это упражнение не оказывает влияния на ширину спины, оно делает ее толще. Также упражнение негативно сказывается на талии, расширяя ее, поэтому подходит не каждому.
Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений для формирования ширины спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения. В традиционной версии используется прямой хват и наклон туловища параллельно полу.
Тяга гантели – упражнение на широчайшие мышцы, которое изолированно прорабатывает все сегменты тренируемого мускула. Тяга гантели позволяет расширить верхнюю часть спины и улучшить силовые показатели.
Тяга Т-грифа развивает средний сегмент широчайших мышц. Упражнение отличает то, что гриф закреплен с одной стороны, фиксируя амплитуду движения, благодаря чему выполняются отказные повторы – «доработка» в сжатой амплитуде, стимулирующая рост мускульных волокон и развивающая силовые показатели спортсмена.
Тяга верхнего блока – изолирующее упражнение, симулирующее подтягивания широким хватом. Для его выполнения есть две причины. Оно доступно и для тех, кто еще не научился подтягиваться и после выполнения подтягиваний данное упражнение хорошо углубляет стресс в целевых мускульных группах.
Тяга нижнего блока – также изолирующее упражнение, которое можно делать вместо тяги штанги к поясу, однако зачастую оно идет в дополнение к тяге. Несомненное преимущество данного упражнения заключается в обеспечении качественной растяжки мышцы, что позволяет их гипертрофировать.
Гиперэкстензия является действенным упражнением для работы над нижней частью спины. Оно рекомендовано не только тем, кто желает красиво выглядеть, но и тем, кто заботится о здоровье. Гиперэкстензия имеет существенное отличие от иных упражнений для спины: делать вдох следует при совершении усилия, а выдох – в негативной фазе.

Читaйтe тaкжe: Как научиться подтягиваться на турнике?

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Тренировочная программа на массу спины

Лучшие и эффективные упражнения, конечно, приведут к ожидаемым результатам, но в выборе большое значение имеет опыт спортсмена. Не меньшее значение у приоритетных целей и задач, согласно им и нужно подбирать необходимые упражнения.

Если учитывать уровень подготовки, то сначала желательно прокачать широчайшие спинные мышцы, а затем уделить внимание трапеции и разгибателям. В итоге можно нарастить ширину и абсолютно любые разновидности вертикальных тяг. Упражнения на те или иные мышцы нужно сгруппировать следующим образом:

  • широчайшие мышцы можно тренировать различными тягами, штангами и гантелями в наклоне, а также использованием Т-грифа;
  • трапеции можно прокачать шрагами со штангой или гантелями, эффективной считается гиперэкстензия, наклоны, выполняемые со штангой.

Для правильного выполнения упражнения нужно удерживать спину прямой, а поясницу слегка прогнутой. Это обеспечит безопасность поясничному отделу, а также правильное и полное сокращение мышечных групп.

Особенности подтягивания

Это отличная тренировка на широчайшие мышцы, но при условии использования довольно широкого хвата. В этом случае хорошо прорабатывается глубина и ширина. За турник рекомендуется браться всеми пятью пальцами сверху.

Подтягиваться необходимо к грудной клетке, поскольку этот способ нагружает треугольник спинных мускул. При выполнении подтягивания на массу нужно уделить внимание именно целевым мышцам, а не бицепсам. Для этого отводят локти за туловище.

Облегченная вариация подтягивания – тяга вертикального блока. Даже начинающие атлеты в этом упражнении могут задействовать вес, который выше собственного. Для желаемого результата желательно правильное сокращение мышц. Кроме того, это хороший задел на будущее. При выполнении не менее пяти подтягиваний можно переходить к стандартному упражнению.

Тяга штанги в наклоне

Это более сложное упражнение, которое требует дополнительного внимания. Важными аспектами являются хват или ориентация, которая бывает прямая или обратная. Если корпус наклоняется ближе к горизонтали, спина работает, но увеличивается неправильное воздействие на поясничный отдел. Траектория движения штанги является еще одним важным моментом. Инвентарь тянется вдоль нижних конечностей и локтей, а они заводятся за корпус.

Использование Т-грифа

Это еще одно хорошее упражнение на массу, которое тоже выполняется в наклоне. Механика движений аналогичная предыдущему варианту, но использование Т-грифа снимает нагрузку со стабилизирующих мышц, а следовательно, можно повысить рабочие веса.

Такая тяга будет эффективнее, если выполнять ее на наклонном или горизонтальном лежаке. Амплитуда движений значительно сокращается, но сокращение мышечных групп усложняется.

Тяга гантелей одной рукой для спины выполняется в наклоне. Технически упражнение довольно легкое, поэтому доступное для новичков. Так можно растянуть широчайшие мышцы по максимуму.

Нижнюю и среднюю часть спины можно растянуть тягой горизонтального блока. Использование широкой рукоятки дополнительно развивает верхнюю часть туловища, дает стимул для общего развития.

Шраги

Это упражнение представляет собой обычное пожимание плечами, но заставляет двигаться лопатки. При этом задействуются трапеции и значительно увеличиваются в объеме. Шраги обычно выполняются с гантелями, что позволяет добиться прогресса в весе.

Спортивная задача кажется довольно простой, но рассчитана на опытных атлетов. Начинающим спортсменам достаточно взять на вооружение подтягивания и различные тяги.

Подъемы гантели к поясу

Хорошее упражнение для большой области. Задействует в основном трапециевидную мышцу, но остаточная нагрузка равномерно распределяется между широчайшей и мелкими группами.

Для выполнения требуется поставить левую коленку на скамейку и опереться левой рукой. Правая нога располагается прочно на полу, а в свободную руку берется снаряд.

Движением плеча нужно подтянуть гантель максимально высоко, и дотянуться ей до пояса. Опускать руку нужно максимально низко, чтобы растянуть как можно сильнее.

Тренировка спины с гантелями полезна потому, что требует сильного сжатия мышц кисти.

Программа тренировки на день спины в зале

Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.

  1. Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
  2. Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
  3. Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
  5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
  6. Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.

Тяга блока

Конечно, работа со свободными весами полезнее для развития, потому что требует усилий со стороны мелких мышц и нервов.

Необходимость следить за положением тела и снаряда позволяет развивать более число волокон, но у тренажера есть одно очень важное преимущество. Он безопаснее.

Работа в блоке подходит для завершения тренировки или для более акцентированной прокачки отдельного пучка. Благодаря тому, что можно уменьшить сосредоточенность на технике, проще концентрироваться на прорабатываемой области.

Сколько делать повторов и какой вес использовать

Набор мышечной массы происходит благодаря тому, что поврежденные волокна становятся толще, и влиянию гормонов.

Чтобы начать прогрессировать, профессионалы не рекомендуют работать с весами, которые можно поднять более 12 раз. В противном случае вы будете сжигать слишком много энергии, необходимой для восстановления, а ваши мышцы будут становиться выносливее, но не больше.

Лучше некоторое время прозаниматься на увеличение массы, чтобы использовать весь потенциал роста, а уже потом заняться укреплением.

Особенности тренировочного процесса


Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №1].

  • 16 Июня, 2019
  • Домашние тренировки
  • Natali Mikhaelis

Накачанная спина — мечта многих мужчин. Бытует мнение, что практически невозможно добиться хорошего результата, если тренироваться самостоятельно в домашних условиях либо на простой спортивной площадке во дворе. Об этом много раз уже упоминалось в материалах разных спортивных журналов, однако примеров эффективности подобных занятий тоже существует немало. Желание людей добиваться успеха в накачивании своих мышц спины, а также отсутствие возможности осуществлять тренировки в спортивном клубе по некоторым причинам является весьма важным стимулом для достижения поставленной цели.

Каждый мужчина хочет слышать от своей девушки, что она ощущает себя как за каменной стеной. Но если же говорить о внешнем проявлении данного выражения, то особое впечатление производят на женский пол накачанные ромбовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы. Однако многие новички в этом деле не знают, как накачать спину в домашних условиях. В данной статье вы найдете информацию о том, какие упражнения для данной цели использовать, как правильно их выполнять.

Общая информация

Прежде чем ответить на вопрос о том, как накачать спину, необходимо подробно изучить информацию о мышцах этой группы. Развитые мышцы на спине помогают укреплять главный каркас, то есть позвоночник. Благодаря спинным мышцам позвоночный столб подвергается наименьшим нагрузкам. За счет этого исключается травмирование позвонков во время падения, удара, прыжка или даже во время ходьбы. Именно по этой причине мышцы на спине играют весьма важную роль в здоровье человека, являясь неким щитом.

Перед тем как накачать спину, следует обратить внимание на то, что существуют упражнения для развития и укрепления для лиц без ограничения по здоровью, а также для тех людей, у которых имеются заболевания, например остеохондроз. Это необходимо в обязательном порядке учитывать. В данной статье вы можете найти информацию о том, как накачать спину обычным людям, а также спортсменам с остеохондрозом.

Особенности нанесения мужских тату на спину

Благодаря анатомии человеческого тела, мужские тату на спине получаются максимально гармоничными и симметричными, что позволяет использовать эскизы, в которых зеркальность изображения слева и справа очень важна. К примеру, крылья или христианскую символику довольно сложно изобразить красиво на других, более рельефных и меньших по площади участках тела.

Что касается расположения мужских татуировок на спине, здесь все достаточно просто. В большинстве случаев картинка занимает всю поверхность кожи: от плеч до поясницы. Еще один вариант нанесения — на лопаточную область, здесь используют парные, сюжетные рисунки или надписи. Мужские тату на спине, размещенные вдоль позвоночного столба, представляются в виде изречения или цитаты, цепи иероглифов, девиза, набранного латиницей. В верхней части, ближе к плечам, используют орнамент, переходящий на шею — геометрический, этнический.

Особенности выполнения упражнений

Прежде всего, следует разобрать главные нюансы перед выполнением упражнений в домашних условиях. Сразу необходимо отметить: если вы хотите иметь хорошую, накачанную спину, то совсем не обязательно посещать спортивный зал. Хотя многие специалисты рекомендуют выполнять все упражнения именно в фитнес-центрах. Перед тем как осветить то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует абстрактно представить, какие конкретно располагаются в данной зоне волокна. Ведь человек должен знать, что он тренирует.

Прежде всего, следует упомянуть верхнюю зону спины. Она расположена от шеи до лопаток. Данная группа мышц включает в себя трапецию и ромбовидные мышцы. Трапецию можно хорошо прокачать при помощи отжиманий на брусьях. А ромбовидные мышцы в большинстве случаев качаются подтягиванием на перекладине.

Следующей зоной считается середина спины. На данную область приходится главный объем всех мышечных волокон. Здесь располагаются широчайшие мышцы. Обратите внимание на то, что чем больше вы будете прокачивать данную зону, тем более красивым получится рельеф. Задействовать такие мышцы намного проще. Если вы не знаете, как накачать мышцы спины в данной области, то для этого существует огромное количество различных упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Следующая зона занимает область вдоль всего позвоночника, начиная от шеи и заканчивая поясницей. Эта мышца называется длинной. Благодаря ей укрепляется позвоночник. Чтобы хорошо прокачать эти мышечные волокна, потребуется такая нагрузка, как гиперэкстензия.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

Пуловер со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Пуловер со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Накачанной спины можно добиться и самостоятельно в домашних условиях. Но как уже говорилось ранее, лучше всего осуществлять все физические упражнения в специально оборудованном помещении, то есть в фитнес-центре или спортивном зале. Домашние тренировки являются однозначно эффективными, и это доказывает множество примеров. Однако вы должны понимать разницу между тренировкой в спортзале и интенсивными занятиями дома. Таким образом, если вы будете заниматься регулярно и знать, как накачать спину в домашних условиях, то сможете добиться поставленной цели.

Но почему же в спортзале результаты получаются более значительными? Дело в том, что рост и прогресс обусловливаются наращиванием нагрузки на мышцы, а для этого нужно регулярное увеличение рабочего веса. В домашних условиях практически невозможно обеспечить себе наличие свободных весов разного вида, которые возможно применить для упражнений. Следует отметить, что с большим весом могут тренироваться постоянно лишь опытные спортсмены, занимающиеся спортом не менее 2 лет. Однако на старте, если вы хотите накачать свою спину, добившись красивого рельефа и силуэта, можете успешно осуществлять тренинги самостоятельно дома. Но как накачать спину в домашних условиях? Для этого следует придерживаться некоторых принципов.

Примеры тату на спине, которые не рекомендуется наносить

Отдельно стоит рассмотреть варианты тату, что совершенно неуместны на теле мужчины. От чего стоит отказаться:

  • имена – не всегда будут актуальны;
  • любовные мотивы – чувства имеют свойство проходить;
  • сатанинские знаки – источник негатива и неудач;
  • тюремные мотивы – отталкивают и могут привести к конфликтам;
  • сюжеты из кино, фэнтези – рано или поздно станут неактуальными.

Беспроигрышный выбор – это наколка с отсутствием временных рамок. Она всегда будет актуальна, не создавая диссонанс с обладателем.

Основные принципы домашней тренировки

Если вы будете придерживаться этих правил, описанных ниже, то сможете достичь заметных результатов, осуществляя тренировки в домашних условиях. Итак, как прокачать мышцы спины? Каких правил следует придерживаться?

  1. Регулярность. Однако это подразумевает, что тренироваться разрешено не более 2 раз за неделю. Это является оптимальным вариантом, так как меньшее количество тренировок не позволит добиваться ощутимого эффекта, а если заниматься чаще, то это будет бессмысленно, ведь мышечная группа нуждается во времени для восстановления.
  2. Что еще нужно знать о том, как накачать мышцы спины быстро в домашних условиях? На первоначальном этапе и до того времени, пока у вас не появится способность ощущать каждый задействованный и напряженный участок на спине, упражнения следует выполнять по 3 подхода. Каждый при этом должен включать в себя около 15 повторений. Со временем, с приобретением данного навыка можно перейти к тренировкам до отказа, то есть подходы выполнять столько раз, сколько хватит на это сил.
  3. Говоря о том, как накачать спину мужчине, также следует обратить внимание на то, что ни в коем случае нельзя начинать тренировки с силовых упражнений. Дело в том, что это может спровоцировать травму. Поэтому перед тем или иным упражнением в обязательном порядке следует разогреваться и сделать суставную разминку.

Так как мускулы обладают способностью привыкать к характеру и плоскости воздействия нагрузки, то лучше всего чередовать программу тренировки.

Каждое занятие должно начинаться с базовых упражнений. Как правило, 1-2 бывает достаточно. Во время выполнения задействуются два или более суставов. По окончании тренировки выполняется 1-2 изолирующих упражнения, когда работает один сустав и одна мышца.

Программа тренировок для верхней части спины

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Традиционное подтягивание

Подтягивание является еще одним эффективным упражнением, направленным на укрепление мышц спины. Необходимо повиснуть на перекладине, хват при этом должен быть прямым. Ладони расположить немного шире, чем ваши плечевые суставы. Подтягивайтесь вверх таким образом, чтобы положение вашего подбородка было параллельно перекладине. Затем опускайтесь вниз. Во время выполнения упражнения локтевые суставы должны быть выпрямлены полностью.

Нужно отметить, что перекладина не должна обхватываться большими пальцами. Если это правило не соблюдать, то будет частичное перераспределение нагрузки на ваш бицепс.

Тяга гантели в упоре

Продолжаем рассматривать, как накачать спину дома самостоятельно. Еще одним эффективным упражнением является тяга гантели в упоре одной рукой. Для этого примите исходное положение: опорная нога должна быть прямой, а вторую следует упереть в плоскость, колено согнуть. Возьмите гантели в ту руку, которая располагается со стороны вашей прямой ноги. Делайте упор на другую руку. Ладонь должна быть под ключевым суставом.

Удерживайте спину прогнутой в пояснице, гантели поднимайте вверх в одной плоскости с вашим корпусом до максимального сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок на нижнюю часть спины

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Становая тяга

Примите исходную позицию: спина должна прогнуться в области поясницы, ноги слегка согните в коленях и расположите на ширине ваших плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Наклон следует выполнять медленно. Упражнение делается до тех пор, пока ваш корпус не станет параллелен полу. Гантели во время выполнения упражнения должны находиться вблизи вашего тела. Примите исходную позицию, тело полностью выпрямите.

Программа тренировок для мышечного роста

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Становая тяга

  • 5 подходов по 4-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подтягивания широким хватом за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Гиперэкстензия

В конце этой тренировки следует выполнить изолирующие упражнения. Для этого используется гиперэкстензия. Если у вас дома нет для выполнения данного упражнения специального тренажера, то можете его заменить жестким диваном либо какой-нибудь другой твердой поверхностью. Главная задача заключается в возможности свободно двигать корпус вверх и вниз, но необходимо хорошо зафиксировать ноги. Когда вы это сделаете, ладони следует завести за затылок, а тело с погнутой поясницей наклонить до нижнего предела, затем плавно приподняться вверх до максимума с ровной спиной.

Большая спина. Инструкция по накачке массивной спины

Мощная спина без сомнений дает колосальный вклад в то, насколько развитым выглядит ваше телосложение в целом. Учитесь акцентировать свою тренировочную программу на развитии мышц спины, и результат не заставит себя ждать.

Не важно какое время на дворе — пляжный сезон или зимнее межсезонье, которое многие используют как массонаборный период — загляните в любой тренажерный зал и вы заметите как все (хорошо, не все но очень многие) просто одержимы тренировкой грудных. Несомненно, являясь одной из критически важных частей тренировочного плана, тем не менее, очевидно, что грудь не единственная мышечная группа, которой стоит уделять пристальное внимание.

Напротив, тренировка спины намного важнее тренировки пекторальных, дельт и всех других мышц, вовлеченных в накачку вашего эго в жиме штанги на скамье.

Читайте дальше, чтобы узнать почему так важен баланс между грудными мышцами и мышцами спины, а также вы узнаете некоторые тонкости суперэффективной прокачки спинных мышц.

Пекторальные (грудные) мышцы очень круто смотрятся в зеркале, но если рассматривать грудь категориями силы и размера она очень сильно уступает массиву мышц спины.

Спина — одна из самых больших мышечных групп на теле человека. Мышцы спины это широчайшие, трапеции, разгибатеи спины, и даже задние дельты можно отнести к мышцам, формирующим очертания спины.

Внимание!

Наряду с этими большими мышцами на спине расположено огромное количество мелких мышц образующих связанную группу.

Этот комплекс и дает вам настоящую силу, причем не только в мертвой тяге, но и в конечном итоге в большинстве других движений, требующих баланса и стабильности корпуса.

На самом деле, пренебрежение тренингом спины в угоду грудным, может стать причиной травм в долгой перспективе. Вот почему ваши плечи являются самым уязвимым, подвижным суставом так как дисбаланс в тяговых и жимовых движениях будет просто разрывать их на части, особенно если вы делаете жим в неправильном положении.

Грудные могут быть «Вперед на подиум!» мышцей, и круто смотрятся в зеркале, но рассуждая в терминах объема и силы они ничто по сравнению со спиной!

Даже если у вас стальные плечи имейте ввиду, что недоразвитая спина просто выглядит жалко и глупо. У вас может быть достойная форма спереди, но надо понимать, что под любым углом отличным от фронтального (а говоря откровенно и в этой позе широчайшие мышцы хорошо видны) недостаток в развитии верха и низа спины сделает очевидным, что вы проводили слишком много времени за жимом на скамейке.

Тяни чтобы расти

Итак, какое же упражнение лучшее, чтобы подтянуть спину и избежать риска травм из-за дисбаланса с передом? На мой взгляд, тяга это король. Существует множество отличных вариантов тяг, но в общем, горизонтальные тяги это то, что вам нужно для оддержания баланса со всеми этими жимами на горизонтальной и наклонной скамье и другими жимовыми движениями на грудь.

Если вы одинаково сильны в тягах штанги и в жиме штанги на скамье, ваши плечи имеют меньше шансов получить повреждение и вас будут все шансы добиться мощного и сбалансированного телослажения. Тяги штанги определенно ваша лучшая ставка до тех пор, пока вам не потребуется озаботиться какими-то изолированными тягами на детализацию спины.

Важно!

Комбинируйте тягу штанги и гантелей, эпизодически разбавляя тягами в кроссовере и это будет приносить свои плоды достаточно долгое время.

Юолее продвинутым атлетам возможно потребуются более изощренные тяговые движения, чтобы пробить их относительно слабую спину, но если вы не старожил в зале и нуждаетесь в наращивании массы по всему телу — сконцентрируйтесь на простых, базовых движениях.

Подтягивания всемогущие

Пусть тяги и мои любимые упражнения на верх спины, но подтягивания по праву занимают свое место.Именно подтягивания, не тяги вертикального блока за голову.

Тяги блока всем хороши, когда вы делаете суперобъемную тренировку спины, но если у вас относительно много сил, вы должны тянуть свое тело к перекладине.

Наращивая силу, интенсивными подтягиваниями со своим весом, и периодические сеты подтягиваний с дополнительным отягощением сделают почти столько же, сколько тяги в сохраниении ваших плеч здоровыми и сильными.

Мертвая тяга для объема и толщины

Это не была бы законченная статья по тренингу спины, если бы я не включил сюда мертвую тягу. Не могу сказать, что мертвая тяга так уж сильно помогает сбалансировать жимовые нагрузки на грудь, но она реально помогает нарастить мясо внизу, в середине и вверху вашей спины что дает вам стабильность и силы в выполнении любых других движений.

По теме: Как накачать сухожилия на руках

Некоторые ленивые тренеры приводят в пример каких-то про-бодибилдеров, которые якобы никогда не делали становые (или мертвые) тяги, но я на такое не куплюсь. Если вы не генетический урод, или у вас сумашедшая отдача от горизонтальных тяг и подтягиваний, вы никогда не получите развитую на 100% спину без выполнения становых (мертвых) тяг.

Собираем все вместе

Как вы можете скомпоновать эти вышеозначенные подходы в вашу тренировку спины? Ответ зависит от вашего текущего тренировочного сплита.

Если вы тренируете спину раз в неделю и она, как и для большинства — ваше слабое место — вам необходимо пересмотреть свою программу и выделить второй день для спины, несмотря на тот факт, что какие-то мышечные группы вам придется объединить.

В один день спины вам нужно сосредоточиться на более лекгих тягах — подтягиваниях со своим весом, тягах на блоках и в тренажерах. В другой день вы делаете тяжелую тренировку со становыми тягами, тягой штанги к поясу, другими тягами свободных весов и подтягиваниями на добивку.

С другой стороны если у вас сплит разбивает верх и низ, то вам просто нужно внедрить движения на верх спины — подтягивания, и тяги — в каждую тренировку верха, обычно после жимовой работы.

В добавок делайте условно полноамплитудные мертвые тяги в каждую тренировку низа корпуса. Добавте тяги сумо в день ног если успеваете восстановиться.

Не смотря на то, что спина не видна в зеркале, это тот мышечный массив, который имеет критически важное значение для того, чтобы все остальные мышцы выглядели хорошо, в тоже время улучшающий общее впечатление от вашей физической формы.

Источник: https://fitago.ru/programma-trenirovok/6-bolshaya-spina-instruktsiya

Особенности тренировки для людей с больным позвоночником

Мышцы спины играют свою важную роль в создании условий для нормального функционирования нашего организма. В частности, они принимают непосредственное участие в формировании мышечного корсета позвоночника, тем самым способствуя снятию части нагрузки с него, а также формированию правильной осанки. В то же время слабые мышцы — это прямой предвестник возникновения болей в спине, в том числе связанных с нарушением нормального функционирования позвоночника и его составляющих. Хотите избежать такой участи? Выход один – качаем спину.

Как накачать спину, как правильно это сделать? Вопросы не праздные, с этой целью можно самостоятельно выполнять определенного вида упражнения. Но чтобы избежать пустой траты времени или нанесения себе вреда неправильным выполнением упражнений или ошибочным их подбором, лучше воспользоваться помощью специалиста, который подскажет, как накачать мышцы спины. Ведя поиск специалиста, необходимо учитывать, что вам нужен профессионал в области лечебной медицины, а не просто тренер, готовящий культуристов-чемпионов.

Прежде чем совместно со специалистом начать заниматься укреплением мышц, даже если вас еще не мучают боли в спине, лучше пройти обследование. Оно позволит определить состояние ваших мышц и позвоночника. Опираясь на его результаты, самостоятельно или совместно со специалистом (лучше второе) осуществляют подбор комплекса упражнений и методики их выполнения. Подбирая упражнения, конечно же, необходимо учитывать степень возникающей при их выполнении нагрузки на позвоночник, его отделы и мышцы спины.

Лечебные упражнения для мышц спины при заболевании остеохондрозом помогут вам улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины и тем самым восстановить осанку.

Одним из основных упражнений, с которого желательно начинать и заканчивать занятия лечебной физкультурой, в том числе в домашних условиях, является вис. Его правильное выполнение (с обязательным расслаблением мышц спины) способствует растягиванию как позвоночника, так и непосредственно мышц. Для выполнения можно использовать турник или шведскую стенку. Если их нет, для этой цели подойдет любая хорошо закрепленная горизонтальная перекладина или подходящая крепкая ветка дерева.

Упражнение желательно выполнять до 2 минут. Если не можете, делайте, насколько хватает сил, с постепенным увеличением времени выполнения.

Затем попробуйте подтянуться (это способствует укреплению мышц рук и верхней части нашего тела), сделать прогиб назад, уголок (ноги сгибаются вперед под углом 90 % к туловищу). Спокойно, без рывков, плавно выполняйте эти и последующие упражнения вашего комплекса. Между упражнениями не забывайте делать небольшой отдых.

Если в процессе выполнения упражнений отсутствует дискомфорт, боли нет, можно увеличить нагрузку и добавить более силовые упражнения, в частности, такое как «Сильная спина». Оно подходит не только для больных, но и для здоровых людей, не страдающих болью в спине, в качестве профилактики. Его регулярное выполнение позволяет укрепить мышечный корсет, происходит это за счет того, что мышцы спины работают на пределе.

Выполняется оно следующим образом. Ложимся на коврик, под поясницу подкладываем плоский валик, немного сгибаем ноги в коленях и разводим их на ширину таза. Пальцы ног с некоторым усилием направляем к себе, а пятками нажимаем на пол. Локти также немного согнуты, кисти напряжены. Упражнение делается жимом: голова поднимается, затылок отрывается от пола, подбородок с усилием прижимается к груди. Необходимо почувствовать, как растягиваются мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Ноги и руки напряжены. Зафиксируйте такое состояние на несколько секунд. Далее переходим в исходное положение и расслабляемся.

Выбор эскиза

Тату на позвоночнике – отличная возможность обзавестись талисманом, поскольку именно здесь расположены основные энергетические центры, которые в Индии называют чакрами. Возможно, поэтому так востребованы аутентичные узоры и орнаменты в стилях маори, полинезия и т.д.

  • Тотемное животное У древних народов были свои тотемные животные, образы которых активно используют татуировщики. Это могли быть акула, черепаха, ящерица, сова. Подобные татуировки на позвоночнике (фото см. ниже) до сих пор пользуются большой популярностью у представителей мужского пола. Каждый вправе выбрать животное, которое близко ему по духу. Такое стилизованное изображение станет настоящим оберегом для своего обладателя.
  • Иероглифы Тату вдоль позвоночника в виде иероглифов – отличный вариант для тех, кто интересуется восточной культурой. Из-за особенностей китайской письменности это место на теле является самым удобным для нанесения целой фразы или мудрого изречения, поскольку читаются иероглифы как раз сверху вниз, а не справа налево. Такое тату увидит не каждый, поэтому хозяину не будут надоедать расспросами и уточнениями по поводу значения надписи.
  • Холодное оружие Мужчины также любят эскизы холодного оружия (катана, меч, шпага). Подобное тату на позвоночнике отлично смотрится в стилях гравюра, дотворк или реализм. Рисунок стараются размещать в верхней части шеи и спины, поскольку поясница – это больше женская зона, чем мужская.
  • Биомеханика Представители сильного пола также тяготеют к стилю биомеханика, когда сквозь плоть наружу как бы проглядывают металлические детали в виде шестеренок, пружин, гаек, винтиков. Для таких мужских тату на позвоночнике требуется высокий профессиональный уровень мастера.
  • Другие варианты Не чужды мужчинам и рисунки деревьев. Могучий дуб подчеркивает мощь и силу своего обладателя. Татуировка на позвоночнике в виде белых крыльев символизирует добродушие и чистые помыслы, а черные крылья – знак падшего ангела, сил тьмы. Иногда на спине можно и вовсе увидеть тщательно прорисованный анатомический скелет, но такой рисунок – прерогатива любителей эпатажа.
  • Интересное видео о тату

    источник

Как максимально быстро достичь результата?

Итак, теперь вы знаете, как накачать спину в домашних условиях мужчине. Однако многих интересует вопрос о том, сколько времени потребуется для того, чтобы укрепить мышцы в данной области. Если вы будете придерживаться всех нижеописанных нюансов и правил, то сможете максимально быстро добиться поставленной цели. К таковым правилам относятся следующие:

  1. В конце тренировки в обязательном порядке осуществляйте упражнения на растяжку. Ни в коем случае не игнорируйте этот пункт, так как такие упражнения являются весьма важными для развития мышечных волокон. Кроме того, растяжка позволяет свести к минимуму дискомфорт, который возникает после сильных физических нагрузок.
  2. Увеличивать нагрузки необходимо благодаря наращиванию рабочего веса, но ни в коем случае не за счет увеличения количества повторов в подходе.
  3. Важно соблюдать особенности правильного питания. Рацион спортсмена должен состоять наполовину из сложных углеводов, на треть — из белков, оставшаяся часть приходится на жиры. Качественное питание занимает важнейшую роль в построении мышц.

Татуировки на спине у мужчин. Самые модные варианты

Для сильной половины общества предусмотрено огромное количество крутых и оригинальных идей, но наибольшей популярностью за последние годы пользуются следующие мотивы:

Иероглифы — такие символы из восточной письменности завораживают мистикой и визуальной эстетикой, а главное, являются источником энергии и сил, оставаясь понятной только владельцу.

Хищные животные – рисунок, изображающий дикого зверя, является отождествлением характера мужчины с персонажем, а также стремлением перенять от хищника хитрость, силу, храбрость, сообразительность, ловкость и др.

Церковная атрибутика – всевозможные кресты, картинки с ликами святых, ангелов или храмов, все это является демонстрацией религиозности человека, его желания приблизиться к Богу, быть под покровительством своего ангела-хранителя.

Холодное оружие – является показателем сильного и решительного человека, который не пасует перед трудностями, раскрепощен, а для врагов и недоброжелателей может быть опасен. Это могут быть кинжалы, мечи, ножи.

Орнаменты – это могут быть славянские узоры, кельтские ли полинезийские орнаменты. Закрытые узоры говорят цикличность и бесконечности души, раскрытые – о стремлении восстановить силы и энергию. Практически все старинные эскизы, сохранившиеся до сегодня, выступают оберегами от зла и темных сил.

Упражнения на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин

Спина человека несет постоянные нагрузки, измеряемые в килограммах на 1 квадратный сантиметр:

  1. Если человек сидит, то давление на спину может находиться в пределе от 10 до 15 килограмм.
  2. Стоит – от 7 до 12.
  3. В лежачем положении - порядка 5 – 10 килограмм.

При поднятии тяжестей нагрузка значительно увеличивается, в позвоночнике могут произойти смещения, что чревато пожизненными болевыми ощущениями и походами к врачам.

Структура мышц спины у женщин значительно отличается от мужской, за счет того, что дамы наделены большей тазобедренной костью для продолжения рода и им не требуется серьезная стабилизация во время ходьбы.

Примечание. Чем больше грудь, тем выше шансы к развитию неправильной осанки, а также одышки и проблем с легкими.

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек позволяют укрепить мышцы и привести в порядок осанку, но для этого нужно посещать спортивное заведение как минимум раз в неделю, однако персональный тренер составит наиболее подходящий график и приведет в форму за короткий период.

4 основных вида упражнений для женского пола

  1. Упражнение «шраги».

Возьмите в каждую руку по гантеле и расположите руки параллельно туловищу. Теперь просто пожимайте плечами, как будто отвечаете: «Не знаю», и в тот момент, когда плечи находятся в верхней точке, нужно приостанавливаться на пару секунд;

2. Обратная тяга в наклонной стойке.

В руках нужно держать гантели весом не более трех килограмм, от 45 до 60 градусов согнуться вперед и поднимать гантели, разводя руки в разный стороны, причем удерживая их в прямом положении.

Во время выполнения спину держите ровно и не горбитесь, иначе будет развиваться неправильная осанка;

3. Тяга при наклоне туловища.

Упражнение следует выполнять стоя, на слегка согнутых в коленях ногах и небольшом наклоне тела вперед, в прямых руках держа гантели весом не более трех килограмм. Нужно поднимать тяжесть к животу, причем во время этого контролировать колени и спину, чтобы они не принимали прямое положение.

4. Наиболее сложное задание – становая тяга для женщин.

Стойка: колени немного согнуты, а ноги расставлены по ширине плеч, руки держат штангу ладонями к себе и прижаты к груди, взгляд направлен слегка вниз, чтобы шея находилась на одной линии вместе с позвоночником.

Постепенно вместе с весом следует опуститься, затем медленно вернуться в верхнее положение туловища, но не выпрямляться до конца, остановиться в верхнем положении на секунду и снова опуститься.

Дополнительные занятия в домашних условиях

Есть упражнения, позволяющие держать спину в хорошем состоянии и при этом находиться дома, но они не дают большого и тем более быстрого результата.

  1. Первое упражнение заключается в напряжении мышц: нужно прижаться спиной, ягодицами и пятками к стене, затем поднять вытянутые руки вверх и удерживать их в таком положение пару минут.
  2. Стоя на коленях, нужно выпрямиться, руки установить вдоль тела и постепенно наклоняться назад таким образом, чтобы переместиться с колен на пятки, причем руки на протяжении выполнения гимнастики нужно тянуть к полу, но спину не сгибать.
  3. Мышцы позвоночника можно тренировать простым захватом одной руки в другую, но правая рука должна быть за спиной поверх плеча, а левая - снизу туловища. После выполнения руки нужно поменять местами: левая - сверху плеча, правая - снизу туловища. Выполнение этого упражнения на спину в тренажерном зале (фото показано ниже) позволяет комплексно развить все мышцы туловища.
  4. Синхронный подъем противоположных рук. Встаньте на колени, руками обопритесь об пол параллельно плечам, поднимите и тяните правую ногу назад, а левую руку вперед, после чего чередуйте упражнение для правой руки и ноги и левой руки и ноги.
  5. Простое упражнение со стулом. Нужно встать лицом к спинке стула, положить на нее руки и отводить плечи назад, причем тазовый отдел при этом будет немного смещаться назад.

Самое сложное и действенное упражнение заключается в непосредственном напряжении мышц спины для подъема туловища и ног. Надо лечь на пол лицом вниз, а руки вытянуть перед собой, после этого, напрягая спинные мышцы, попеременно поднимать ноги и туловище над полом. Выполнять упражнение следует как можно медленнее, а тело и ноги поднимать насколько возможно выше.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

С самого рождения мужская половина человечества имеет более развитые спинные мышцы, чем у женщин, что связано с размером плеч и небольшим тазом, из-за чего организму приходится больше сил отдавать на координацию движений.

Развитие мышц для мужчины играет большую роль, так как он постоянно испытывает физические нагрузки, и при плохом состоянии спины могут возникнуть серьезные проблемы, вплоть до смещения позвонков.

Существует три основных упражнения, максимально эффективно развивающих мышцы спины: подтягивание, тяга штанги в наклоне и становая тяга.

Но кроме вышеприведенных занятий, существует ряд нагрузок, также позволяющих развивать мышцы, но их эффект менее силен.

Правила подтягивания для мужчин

  1. Подтягивание нужно выполнять, держа штангу ладонями от себя, в зависимости от ширины хвата будут нагружены различные мышцы.
  2. Запрещено полностью расслаблять плечи и касаться ими ушей.
  3. Во время упражнения спинные мышцы работают в самом начале подъема, а уже наверху вступают в действие бицепсы.

В том случае, если не получается поднять собственный вес, то в спортзале есть специальный противовес, помогающий спортсмену. При подтягивании без особых усилий следует надеть специальный пояс с дополнительным весом.

Становая тяга штанги

Этот вид упражнения наиболее эффективен, но в то же время существует огромное количество шансов получить травму спины. При выполнении стеновой тяги следует ориентироваться не на максимально возможный вес для подъема, а исключительно на технику выполнения.

Перед тем как приступить к выполнению стеновой тяги, нужно провести разминочную серию упражнения в виде скручиваний, гиперэкстензии, а также следует укрепить пресс, так как он поможет для поддержания спины в ровном положении, что снизит риск получения травмы.

Тяга штанги во время наклона

Это упражнение позволяет спортсмену увеличить объем и трапеции «широких» мышц спины, однако, как и в предыдущем упражнении, нужно больше внимания уделить технике выполнения задания, нежели увеличению веса.

Техника и правила выполнения тяги во время наклона:

  1. Слегка подогнуть ноги.
  2. Обязательно держать позвоночник в ровном положении.
  3. Наклониться под 45 градусов.
  4. Штангу следует подтягивать к животу, причем она должна касаться бедер спортсмена.

Дополнительные упражнения на спину в спортзале

Кроме трех основных упражнений, существуют дополнительные занятия, которые позволяют развивать мышцы, однако они оказывают не настолько серьезный эффект, но в комплексе с тремя вышеуказанными могут дать ощутимый эффект.

1. Гиперэкстензия.

Основная задача этого упражнения – выпрямить осанку спортсмена, однако оно отлично помогает в укреплении и подготовке слабых мышц перед выполнением сложных и тяжелых заданий.

2. Тяга на тренажере.

Тренажер позволяет подготовить спортсмена для выполнения упражнения на спину в тренажерном зале. В картинках в спецкнигах можно увидеть различные виды тренажеров, все они помогают подготовить спину к нагрузкам, но не могут дать серьезного эффекта по сравнению с основными занятиями.

3. Тяги верхнего и нижнего блоков.

По сути это самые простые упражнения, которые используют после основной тренировки для закрепления результата, в принципе, они нужны для того, чтобы мышцы доработали остатки энергии и расслабились.

комплекс для тренировки мышц спины

Крепкая и здоровая спина обеспечивает не только красивый силуэт тела и фигуру, но и здоровье практически всего организма. Мышцы спины поддерживают позвоночник, который, в свою очередь, называют «стержнем здоровья», так как по нему проходит спинной мозг и множество нервных импульсов от головного мозга ко всем органам. Сохранить его здоровым, а также защитить от травм и болезней помогут специально подобранные упражнения на спину в тренажерном зале.

Правила безопасности выполнения упражнений на спину

  1. Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале только при отсутствии противопоказаний врача (серьёзные заболевания, травмы).
  2. Тренировка спины в тренажерном зале обязательно должна начинаться с разминки.
  3. Соблюдать технику выполнения (лучше, если все упражнения покажет опытный тренер).
  4. Увеличивать нагрузку постепенно.
  5. Избегать резких движений.
  6. При первых признаках дискомфорта или болевых ощущениях прекратить выполнение упражнения на спину в зале и проконсультироваться с врачом.

Становая тяга

Это одно из самых распространённых и эффективных упражнений для спины в тренажерном зале для женщин и для мужчин. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая. Необходимо медленно сгибать колени, отводя при этом ягодицы назад. Взять штангу и выпрямлять колени. Важно держать спину прямой. В конечной позиции лопатки должны быть сведены, грудь вперед. Это упражнение не только укрепляет спину, но и помогает добиться необходимого рельефа ягодиц.

Тяга штанги к поясу

Тренировка спины у мужчин, как правило, не обходится без этого упражнения, так как оно действительно эффективно. Ноги ставятся на удобной ширине. Штангу брать чуть шире плеч. Корпус удерживается чуть выше параллели с полом, примерно угол 30 градусов. Удерживая штангу в опущенных руках, нужно свести лопатки, выпрямляя спину. Затем подтянуть штангу к низу живота. Опустить и снова повторить.

Тяга гантели в наклоне

Очень эффективное упражнение для прокачки нижнего края широчайшей мышцы. Для выполнения понадобится скамья. Одна нога ставится чуть впереди другой и сгибается в колене. Одной рукой нужно опереться на скамью (если впереди левая нога, опираемся левой рукой). В другую руку нужно взять гантель, на вдохе подтягивая к поясу или чуть выше. При этом лопатки должны быть сведены. На выдохе опустить гантель.

Пуловер с гантелью

Это распространённое упражнение на спину в тренажерном зале для мужчин. Необходимо лечь на скамью спиной так, чтобы затылком, лопатками и ягодицами касаться скамьи, а стопами стоять на полу. Гантель крепко удерживается «замком» или в положении одна рука на другой. Нужно опускать гантель за голову и медленно поднимать в исходное положение.

Супермен

Это знакомое для многих упражнение «лодочка». Нужно лечь на пол вниз лицом. Вытянуть руки вперёд, ноги прямо. На выдохе, напрягая ягодицы и поясницу, поднимать одновременно руки и ноги вверх. Удерживать пару секунд, а на вдохе – опустить в исходную позицию.

Гиперэкстензия для спины

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для спины. Хорошо укрепляет мышцы поясничного отдела. Требуется принять положение в тренажере, чтобы щиколотки были под нижними валиками, а верхний валик – на уровне бёдер. Так, нужно добиться, чтобы и ноги, и спина находились на одной прямой линии. Руки можно удерживать впереди или за головой. Медленно выполнять наклоны вперёд и возвращаться в исходное положение. Гиперэкстензия для спины – очень популярное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Тяга гантелей в упоре лежа

В упоре лежа поставить руки на гантели. Поочерёдно поднимать гантели вверх, на уровень талии, удерживая равновесие другой рукой и ступнями. Ступни должны быть расставлены достаточно широко друг от друга, около 60 см. Здесь важно соблюдать технику и правильно подбирать вес.

Подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Для выполнения нужен специальный тренажер для спины (позвоночника). Подтягивания прямым хватом выполняются следующим образом:

  • необходимо ухватиться за перекладину чуть шире плеч;
  • плечи опущены, лопатки сведены;
  • затем подтянуть руки так, чтобы подбородок был выше перекладины;
  • движения должны быть плавными, без раскачки.

Тяга верхнего блока к груди выполняется по принципу подтягиваний, но на тренажере. Необходимо сесть на тренажер, взять его ручки и широким хватом тянуть рукоять на себя к уровню груди, сводя лопатки. Затем плавно вернуть рукоятку обратно. Поясницу необходимо прогнуть во время упражнения.

Подтягивания обратным хватом

Необходимо выполнить хват перекладины ладонями к себе. Руки слегка согнуть в локтях. Ноги можно скрестить. На выдохе подтянуться грудью к перекладине, чтобы подбородок был выше неё, задержаться вверху на 1-2 секунды и медленно опуститься.

Тяга т-образного грифа

Упражнение напоминает по технике тягу штанги к поясу. Это ещё одно распространённое упражнение для спины в тренажерном зале для мужчин. Его делают как в специальном тренажере, так и с обычным грифом. Нужно расположить гриф между ног, ноги удерживать на подножках тренажера, ухватиться за рукоятки чуть шире плеч. Спина должна быть прямая, ноги чуть согнуты. На выдохе необходимо потянуть Т-гриф к себе, сводя при этом лопатки. На вдохе вернуть гриф обратно.

Тяга гантелей в наклоне

Правое колено и правую ладонь необходимо поставить на скамью, в левую руку взять гантель, немного прогнуть спину. Тянуть гантель на себя на уровне груди, сводя при этом лопатки. Затем медленно вернуться в исходную позицию. Затем выполнить упражнение с опорой на левую руку и левую ногу.

Тяга блока к груди узким хватом

Для выполнения упражнения также необходим соответствующий тренажер на спину. Нужно усесться на скамью, поставив ноги под коленный упор, ступни на пол. Взяться за рукоять тренажера хватом снизу. На вдохе потянуть рукоять на себя, избегая прогиба в пояснице. Рукояткой достать до верха грудной клетки. Затем медленно отпустить её вверх. Мышцы спины должны быть в напряжении

Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять несколько легче обычных подтягиваний. Зафиксировать руки на перекладине хватом «замок». Голова, ноги и спина на одной прямой линии, пятки в пол. Руки нужно подтянуть к перекладине так, чтобы плечи опускались вниз и назад, а локти были прижаты к бокам и образовывали прямой угол. Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Кроме всех перечисленных упражнений в тренажерном зале можно заниматься укреплением спины и в домашних условиях, для этого существуют:

  • тренажеры для восстановления позвоночника дома;
  • тренажеры для растяжки позвоночника;
  • приспособление для растяжки позвоночника на турнике.

Перед их применением лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Как дела ребята, на связи Джефф Кавальер и сегодня я вам покажу идеальную программу для тренировок на спину в тренажерном зале. И давайте сразу развеем все заблуждения. Спина – это не одна большая мышечная группа. Она состоит из множества мышц, поэтому прорабатывать их все на одной тренировке сложнее.

Помните, мы не только делаем упор на широчайших, есть и другие мышцы, которые мы часто даже не можем прочувствовать, но они также нуждаются в тренировке. Учитывая все это мы и составим тренировку.

План атаки

Для начала нам нужно убедиться, что мы задействуем абсолютно все области спины.

  • Давайте начнем с широчайших. Нам нужно включить эти мышцы, и мы можем сделать это с помощью конкретных упражнений.

  • Также не забываем о лопатках, занимающих большую часть нашей спины.
  • Также у нас есть еще верхняя и нижняя часть трапеции. Я думаю, что это одна из самых важных частей спины для осанки и правильного функционирования ваших плеч, поэтому их тоже нужно проработать.

  • Есть еще и нижняя часть спины, не менее важная ребята. Эта часть очень важна для нашего самочувствия и функционирования в целом, чтобы вся кинетическая цепь работала хорошо.

  • Также у нас есть еще ротаторная манжета и все эти мышцы находятся в верхней части спины. Это значит – если вы собираетесь развивать всю свою спину целиком, что нам нужно сосредоточиться на них тоже.
  • Есть у нас еще большие круглые мышцы прикрытые широчайшими, которые нам тоже нужно прокачать хотя бы немного больше изменив популярное упражнение.

И конечно, нам нужно все это уместить в одну тренировку в разумные временные рамки. Поэтому мы начинаем с тяжелого базового движения, которое задействует несколько областей спины одновременно. И так, ребята, давайте уже начнем эту идеальную тренировку спины.

Приступаем

И так, как я уже сказал, мы начинаем тренировку с тяжелого базового упражнения – со становой тяги. Отличное фундаментальное упражнение, которое я выбрал поскольку оно задействует много мышц одновременно.

Тяга задействует здесь:

  • разгибатели спины;
  • трапеции;
  • помогает развивать силу широчайших и лопаток.

Также есть еще один важный момент, который нужно затронуть. Тяга оказывает на позвоночник сильный компрессионный сжимающий эффект и поэтому отличным решением будет соединить тягу с Chin up (подтягивания обратным хватом) с отягощением, тем самым сразу получать декомпрессионный эффект, предохраняя нас от травм.

И вот как мы распределяем их:

  1. 2 подхода становой в паре с двумя подходами Chin up (подтягивания обратным хватом).
  2. Снова 2 подхода становой + 2 подхода подтягиваний широким хватом до отказа.

В становой тяге нам нужно работать с очень тяжелым весом 4 подхода на 8, 6 и 2 подхода на 4 повторений в сете. Однако, перед этим нам нужно хорошенько разогреться. И так мы выполним несколько субмаксимальных легких прогревочных подходов.

Сделайте еще кое-что для меня. Включите сюда один подход пуловера вниз. Это мало используемое всеми упражнение на спину, но наиболее полезное для внедрения одного из самых важных элементов тяги.

Это сила лопаток на прямых руках, которая обеспечивает стабильность лопаток, что и поддерживает напряжение в верхней части тела, когда вы делаете тягу.

Сделайте один подход этого, но не до отказа, ведь это разминка. Затем еще пару разминочных на становой тяге, и вы готовы к работе. Теперь вы можете приступать к первому рабочему подходу на 8 повторений и сразу после него подход Чин ап с весом. Так мы получим важный эффект декомпрессии. После становой делаем отдых на 2 минуты и идем подтягиваться.

Лично я пытаюсь делать подход с более тяжелым весом где-то на 4 повторения. Затем мы снова возвращаемся к становой тяге, увеличиваем вес так, чтобы сделать 6 повторов и затем снова подход Chin up, но теперь я уже уменьшил дополнительный вес так, чтобы сделать 8-10 повторений. Лично я сниму один блинчик и продолжу.

После этого настало время двух самых тяжелых сетов становой тяги на 4 повтора. Время отдыха здесь уже сократилось до 30 секунд. То есть, я фактически сразу после тяги иду подтягиваться широким хватом. Зачем мы это делаем? Потому что широкий хват позволит нам прокачать большие круглые мышцы немного больше чем широчайшие.

Мы уже очень хорошо прокачали широчайшие узкими Чин апами, потому что в этой точке они великолепно растягиваются из-за их крепления. Руки перед телом дают нам лучшую растяжку вверху в отличие от того, когда руки по бокам.

В этих двух сетах мы сместим акцент на большие круглые мышцы. Опять же, время отдыха небольшое, поскольку мы делаем все с собственным весом. После этого нам нужно сделать что-то взрывное. Одно из правил тренировки атлетов – опускаем медленно, поднимаем быстро!

И так, если мы можем сделать что-то взрывное для спины нам нужно использовать все возможности. И мое любимое упражнение для этого – мертвая тяга штанги в наклоне.

Это движение немного похоже на становую тягу, позволяющее вам тренироваться во взрывном стиле, при этом подстегивая производительность сильнее.

Однако, здесь мы останавливаем штангу на уровне коленей и делаем уже тягу в наклоне, но не до отказа – мы пытаемся как можно более резко сорвать штангу от земли. Не нужно брать слишком легкий вес, но и слишком тяжелый тоже не подходит. Берите вес, с которым вы можете сделать максимум 10-12 повторов из которых 8-10 взрывные.

Следующее упражнение

Это возможность создать то, что я считаю невероятно важным и что упускается из виду – и это сфокусированное напряжение.

Я рассказывал об этом упражнении в одной из моих прошлых статей, где мы выбирали лучшую тягу для спины. И мы вновь вернемся к широчайшим с двумя вариантами этого упражнения, это мои любимые.

У вас есть два варианта в нем и вам нужно сфокусироваться на том как вы их делаете.

Первый вариант

Первое это тяга высокого блока с чередованием рук. Я делаю это попеременно меняя руки, чтобы подход длился как можно дольше. И дело в том, что это упражнение идеально подходит для тренировки широчайших по всей амплитуде движения.

Я могу вытянуть свою руку перед телом и также, как и в Сhin up это превосходная позиция для широчайших – оно полностью растягивает их и так я могу:

  • до упора завести руку за спину, плотно прижав ее сбоку;
  • задействовать все функции широчайших;
  • и даже немного развернуться назад, тем самым расширяя возможности упражнения.

Я могу сделать этот вариант или вот такой вариант вертикальной тяги.

Второй вариант

Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга.

Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус.

Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды.

Если вы не пробовали это все, то вам нужно сделать, и я обещаю вам вы увидите результаты.

И вам не придется жертвовать весом, который вы используете для этого – мы можем использовать один и тот же вес, возможно, сбросив только одну или две плитки, но вы сможете добиться гораздо лучшего сокращения.

Опять же это сфокусированное напряжение имеет место быть, особенно когда вы хотите получить больше в эстетическом плане и увеличить вашу силу и производительность в тренировках.

Двигаемся дальше

Для меня никакая идеальная тренировка не будет завершенной без упражнений на маленькие мышцы. Те, о которых люди даже не думают, «корректирующие» упражнения как они скажут. Однако, они всегда имеют место быть, поскольку мы сильны насколько сильны наши самые слабые мышцы.

И если мы сможем проработать те мышцы, которые мы недостаточно нагружаем с помощью этих «корректирующих» упражнений, то мы сможем укрепить всю мышечную группу целиком намного лучше.

Для этого мы делаем вот такую гиперэкстензию. Что же нам это даст? Вы можете сделать это на тренажере или на фитболе как я. Цель здесь – проработка низа трапеции. Его проработка важна особенно когда речь заходит о стабильности и правильной подвижности плечей (особенно, когда я поднимаю руки над головой).

И так, чтобы нагрузить низ трапеции убедитесь, что вы делаете это правильно:

  1. Начнем с движения в форме буквы «U». В этой позиции я поднимаю руки вверх в форме этой буквы, тем самым я хорошо активирую и добиваю низ трапеций в правильной последовательности.
  2. В этой же позиции мы можем поднять руки в форме буквы «W», тем самым мы создаем уже внешнее вращение плеч, которое включает мышцы ротаторной манжеты.

И если вы не прорабатываете ротаторную манжету хотя бы пару раз в неделю, то вы делаете недостаточно. Мы можем встроить ее в тренировку, тренируя мышцы, которые расположены рядом с ней и с которыми она включается в работу. Тренируйте их в каждом повторении, делая 14-20 повторений каждого.

Ну и наконец, по желанию

Мы закончим эту тренировку верхними трапециями. Мы можем сделать это с помощью стандартных шрагов со штангой.

В этом упражнении вы можете взять штангу широким хватом, чтобы таким образом угол наклона больше соответствовал направлению волокон верхних трапеций.

Также вы можете взяться уже, если так удобнее для вас. Все зависит от того, как вы это делаете, ведь это завершающее упражнение.

Здесь мы выполняем все лесенкой от 1 до 10. Те, кто устал могут сделать обратную лесенку от 10 до 1. Что я имею в виду? Смотрите:

  • вы делаете первое повторение – сжимаете трапеции, задерживаете сжатие на 1 секунду вверху;
  • после делаете второе повторение и задерживаетесь вверху на 2 секунды;
  • делайте третье повторение и уже задерживаетесь 3 секунды, и так до десяти.

И если в любое время вы не можете выполнить удержание или сделать оставшиеся повторения, тогда поставьте штангу и отдохните немного, это нормально. Затем возьмите обратно и топите до конца! Трапеции будут гореть в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь с тягами, чтобы прикончить трапеции в хламину.

И так, ребята, вот и вся идеальная тренировка спины. Я составлю ее для вас шаг за шагом. Все подходы, все повторения для вас ребята, скопируйте их и следуйте этому плану, и я вам обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.

Идеальная тренировка спины от Джеффа Кавальера:

Важная заметка: перед становой тягой сделайте 1 подход пуловер к низу на прямых руках (на блоке)!

  1. Становая тяга – 2 подхода на 8, 6 повторений, отдых 2 минуты.
  2. Подтягивания обратным хватом с отягощением – 2 подхода на 4, 8 повторений.
  3. Становая тяга – 2 подхода на 4 повторений, отдых полминуты.
  4. Подтягивания широким хватом с собственным весом – 2 подхода до отказа.
  5. Мертвая тяга со штангой в наклоне – 2-3 подхода по 10-12 повторов из них 8-10 взрывные!
  6. Фокусированная нагрузка – 2-3 подхода, на выбор: попеременная тяга одной рукой на 10-12 повторений до отказа; тяга верхнего блока с поворотом торса на 10-12 повторений до отказа.
  7. Экстензия U/W – 2 подхода по 14-12 повторений при этом меняя положение в каждом повторе.
  8. Шраги со штангой – по желанию и только лесенкой с задержкой от 1 до 10 секунд вверху на каждом повторении.

Вам может показаться, что это слишком большая тренировка, но поверьте, здесь нет ничего лишнего. Эта тренировка помимо гипертрофии:

  • увеличивает силу всех мышц спины в целом;
  • благотворно повлияет на поддержание всего ее здоровья и позвоночного столба.

Если вы еще не подписались на наши обновления, то прямо сейчас подписывайтесь и получайте полезные статьи первыми. Также, ребята, оставляйте свои комментарии и делитесь статьей с друзьями. До скорой встречи!



Источник: https://Dzheff-Kavaler.ru/uprazhneniya-dlya-spiny/programma-trenirovok-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Комплекс упражнений для мужчин на развитие мышц спины в тренажерном зале

≡  22 Март 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Прокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.

Особенности тренировочного процесса

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.

Подтягивания

  • Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
  • Начните подтягиваться вверх.
  • В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Становая тяга

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. Становая тяга – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.

  • Встаньте возле грифа штанги.
  • Держите спину ровной. Поднимите спортивный снаряд до колен, а затем начините выравниваться.
  • Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения, а затем вернитесь в стартовую позицию.
  • Сделайте несколько повторений становой тяги.

Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Тяга штанги в наклоне

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

  • Крепко возьмите штангу обеими руками. Хват немного шире плеч.
  • Держите спину ровной. Наклонитесь вперед, а затем согните ноги в коленном суставе.
  • На выдохе – тяните гриф к поясу, вдох – опустите спортивный снаряд исходное положение.
  • Выполните несколько повторений.

Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют вертикальная тяга — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

  • Поднимите руки вверх, крепко возьмите рукоять обеими руками.
  • Немного наклонитесь назад.
  • Начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди.
  • Аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается.

Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине.

Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Тяга блока к поясу сидя

Или горизонтальная тяга — это многосуставное упражнение поможет эффективно прокачать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

  • Сядьте на специальное сиденье.
  • Возьмитесь обеими руками за рукоятку.
  • Начните медленно тянуть ее к груди.
  • Возвращайтесь в стартовую позицию.

Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

  • Ложитесь на специальную поверхность лицом вниз, торс должен находиться в висе.
  • Поднимите спину до уровня, при котором плечевые и бедренные суставы образуют одну линию.
  • Работайте в медленном темпе.
  • Выполните несколько повторений гиперэкстензии.

Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

  • Согните правую ногу в коленном суставе и поставьте ее на скамью. Также обопритесь рукой.
  • Возьмите гантель в левую руку, держите ее полностью выпрямленной.
  • Сделайте вдох и на выдохе тяните рукой спортивный снаряд вверх, вернитесь в исходное положение.
  • Во время движений напрягите мышцы спины, не работайте при помощи силы инерции.
  • Выполните 8-10 повторов тяги гантелей в наклоне.
  • Поменяйте рабочую руку.

Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по «сплит системе». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражнения Задействованные мышечные группы Количество повторений Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом Широчайшие мышцы спины, бицепс Максимальное количество раз. Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне Дельты, бицепс, широчайшие. 8-12 Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди Мышцы спины комплексно. 10-12 Верхний блок.
Гиперэкстензия Поясница, мышцы бедра и ягодиц. 12-15 Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс Бицепс и предплечье. 8-12 Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.

Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/na-spinu-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин: тренировки на массу, лучшие базовые нагрузки и примеры комплексов

Большинство атлетов активно прокачивают мышцы рук, груди, пресса, уделяя мало времени спине. В результате фигура получается непропорциональной, так как мышцы развиваются неравномерно. Кроме того, если грудь и передняя часть плеч доминируют, то нарушается осанка, корпус немного наклоняется вперед, возникает сутулость.

Чтобы этого не случилось, мужчина должен выделить несколько дней для тренировки спинной мускулатуры или дополнить комплекс специальными упражнениями. Тогда тело будет выглядеть более массивным, мужественным, улучшится осанка, укрепится мышечный корсет.

Какие мышцы нужно регулярно прорабатывать

На спине размещены попарно сгруппированные мышцы, которые покрывают заднюю поверхность корпуса. Их можно разделить на 2 основные группы:

  • Поверхностные. Это первый слой мышц, который представлен широчайшими, трапециями, выпрямителями позвоночника, зубчатыми.
  • Глубокие. Это второй слой мышц, которые заполняют спинные борозды на задней грудной стенке и углубления по бокам. К таковым относят ромбовидную, большую круглую, поднимающую лопатку и т. д. Если заняться их прокачкой, то мускулы будут увеличиваться, выталкивая наружный слой, тогда рельеф спины будет более глубоким и четким.

Как правило, основной упор во время занятий делается на широчайшие, так как они самые крупные. При регулярной их нагрузке мужчина может сформировать V-образный силуэт уже за месяц. Широчайшие участвуют во всех движениях, при которых руки приводят к туловищу сверху/снизу, сбоку или спереди. Поэтому для их прокачки нужно выполнять разные вариации тяги к себе.

Сильнее всего нагружаются спинные мускулы во время подтягиваний. Чтобы прокачать мускулатуру задней части корпуса в фитнес-зале, мужчина должен выполнять тяжелый вариант тяги на блоке.

Чтобы спина была объемной, атлет должен тренировать трапециевидную мышцу, которая размещена на участке между шеей и плечами. Внешне трапеции напоминают бугорки, которые делают спину более массивной.

Эта мышца отвечает за приближение лопаток друг к другу, а также за движение этих костей вверх-вниз.

Наиболее действенными для развития трапеций считают шраги (пожимания плечами со снарядами) стоя или на наклонной скамье.

Выпрямители позвоночника – это длинные мышцы, которые проходят вдоль всей спины. Они задействованы при сгибании – разгибании туловища. Эти мускулы тоже нужно развивать, тогда спина будет устойчивой, что позволит без труда выполнять многие спортивные элементы.

Наиболее эффективным упражнением, которое позволяет прокачать выпрямители спины – это становая тяга.

Кроме того, это движение позволяет развить мускулатуру конечностей, укрепить связки, сделать заднюю часть корпуса более мощной.

Это связано с тем, что при его выполнении используются снаряды с большим весом. Данный элемент не поможет сделать спину широкой, но увеличит ее рельефность по бокам.

Зубчатые мышцы выходят из широчайших, они расположены параллельно ребрам. Прокачать эту мускульную группу достаточно сложно, но возможно. Развитые «зубцы» делают тело мужчины еще более атлетичным.

Прокачать их можно с помощью диагональных скручиваний и разных вариантов пуловера с гантелью. Выделять отдельный день тренировки зубчатых мускул не стоит, так как они развиваются вместе с остальными.

Лучшие базовые упражнения для прокачки

Тренировочный комплекс должен состоять из элементов, которые помогут качественно проработать широчайшие, трапеции, а также выпрямители позвоночника. Равномерно прокачать мускулатуру задней части корпуса помогут базовые элементы. Они заставляют работать сразу несколько мышечных групп.

Профессионалы выделили наиболее действенные упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин:

  • Ухватитесь за перекладину так, чтобы руки были шире уровня плеч. За счет напряжения мускулатуры заднего корпуса плавно поднимайте тело, отводите локти назад. Попытайтесь дотянуться грудью до турника, потом медленно опуститесь. Ноги могут свободно висеть или быть полусогнутыми. С помощью подтягиваний можно прокачать широчайшие. Когда упражнение будет даваться слишком легко, используйте утяжелители.
  • Встаньте возле штанги, наклонитесь чтобы поднять ее, при этом не округливайте спину, она должна быть ровной. На самой низкой точке ноги согнуты, а бедра размещены параллельно полу. Со снарядом в руках начинайте плавно выравниваться, остановитесь на 2 – 3 секунды сверху, и повторите. Это упражнение для спинных мышц считается одним из самых функциональных, так как в работу включается спина, руки, ноги. Данный элемент еще и травмоопасный, поэтому важно соблюдать технику его выполнения.
  • Возьмите штангу, ноги немного согните, наклоните туловище вперед, но поясницу при этом не округляйте. Штанга находиться напротив колен, выдохните, плавно поднимите снаряд к животу, при этом локти нужно отвести назад и поднять, чтобы работала спина, а не бицепсы. Зафиксируйте на верхней фазе, затем медленно опустите снаряд.

Внимание! Чем ниже наклоняется туловище, тем выше нагрузка на спинные мышцы. Следите за траекторией штанги, она должна двигаться вдоль ног.

  • Наденьте на одну сторону пустого грифа штанги несколько блинов. Снаряд размещен между ног, возьмите его за специальную рукоятку или гриф, затем плавно поднимайте и опускайте. Выполнять тягу Т-грифа лучше стоя, в наклонной или горизонтальной позиции амплитуда движений сокращается, тогда его эффективность снижается.
  • Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки верхнего блока, слегка наклоните торс назад. Медленно тяните верхний блок к грудной клетке, затем в таком же темпе поднимайте руки. Важно подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать движение 6 – 8 раз с усилием, и при этом не нарушиться техника.
  • Сядьте на сиденье, упритесь ногами в подставку, возьмитесь за ручки, плавно тяните горизонтальный блок к себе. Так же не спеша возвращайте блок назад. Контролируйте все движения, откажитесь от рывков. Следите, чтобы спина была ровной, локти прижимайте к торсу. Подходит для нагрузки широчайших, трапеций, а также мускулатры рук.
  • Обопритесь коленом и рукой на скамью, свободная нога размещена немного сзади, рука с гантелью висит внизу. На вдохе подтяните снаряд к торсу, на верхней точке зафиксируйтесь на 2 — 3 секунды, а потом плавно опустите руку.
  • Лягте на римский стул, верхняя часть бедер должна лежать на передних валиках, а щиколотки – между нижними валиками. Корпус висит, руки можно положить за голову. Поднимайте туловище, чтобы тело образовало ровную линию. Фиксируйтесь на верхней фазе на несколько секунд, а потом опускайтесь. Двигайтесь плавно. Это движение подходит для прокачки поясницы, а также ягодиц.

Дополнить комплекс можно таким эффективным спортивным элементом, как шраги (пожатие плечами со штангой в руках). Это движение можно выполнять стоя или лежа. Оно подходит для развития трапециевидных мышц.

Примеры комплексов тренировок на массу и силу

Перед тренировками в зале мужчина должен определиться с главной целью, например, увеличение массы, силы или сжигание жира и прорисовка рельефа. Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут получить отличные результаты уже за 4 – 6 недель.

Для увеличения мышечной массы спины рекомендуется заниматься по такому плану:

  • Подтягивайтесь – от 8 до 10 раз. Если физическая форма позволяет, то выполните этот элемент с грузовым поясом.
  • Подтягивайте штангу к туловищу в наклоне 8 – 10 раз.
  • Выполните тягу Т-грифа (подъем грифа штанги за рукоятку из положения стоя) 8 – 10 раз.
  • Сделайте становую тягу от 8 до 10 раз.

Выполните каждое упражнение по 5 сетов. Отдыхайте между подходами 1.5 – 2 минуты. После выполнения становой тяги перерыв может быть немного дольше.

Если спина у мужчины широкая, но мышцы недостаточно объемны, то увеличить их толщину и повысить силовые показатели поможет такой комплекс:

  • Поднимайте штангу к животу в наклоне сначала нижним, а потом верхним захватом – от 8 до 10 повторений по 3 сета.
  • Подтягивайте гантель в наклоне 8 – 10 раз четырежды.
  • Сделайте тягу Т-грифа 8 – 10 раз четырежды.
  • Выполните становую тягу – от 8 до 10 повторений за 5 сетов.

Внимание! Во время тренировки рекомендуется использовать ремни для запястий, которые помогут хорошо прокачать широчайшие.

Если спина у мужчины рельефная, но недостаточно широкая, то исправить ситуацию поможет следующая программа:

  • Тяните вертикальный блок к груди, широко расставив руки. Выполните 4 подхода по 8 упражнений с ровной спиной, потом немного опустите корпус и повторите еще 8 раз.
  • Тяните Т-гриф 10 раз за 4 сета.
  • Подтягивайте нижний блок к поясу 10 раз за 4 подхода (применяйте широкую рукоять).
  • Заканчивается тренировка тоже вертикальной тягой. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10 повторений, а потом сделайте упражнение еще 6 раз через силу.

Если вы желаете прочертить рельеф спины, то воспользуйтесь такой программой:

  • Тяните верхний блок к себе (узкий хват). Выполните 10 повторений за 2 сета со снарядом с предельным весом, потом уменьшите его, чтобы сделать упражнение еще 10 раз.
  • Тяните нижний блок к животу. Выполните движение 10 раз плавно, потом еще 10 повторений быстро, потом еще 2 подхода: медленно, а потом быстро.
  • Теперь нужно выполнить суперсет (блок, состоящий из двух и более элементов без паузы между ними). Сначала тяните верхний блок 12 раз четырежды. Потом станьте на колени и тяните блок, но уже одной рукой (по 12 раз в 2 сета для каждой конечности).
  • Тяните вертикальный блок за голову – 15 повторений четырежды.
  • Подтягивайте нижний блок к поясу одной рукой – по 15 раз на руку за 4 сета.
  • Пожимайте плечами с гантелями (шраги) – 20 повторений четырежды.
  • Выполните сгибания/разгибания спины на римском стуле – от 12 до 15 раз за 4 подхода.

Во время выполнения комплекса концентрируйтесь на фазе сжатия мышц и ощущении их растяжений. Если вы почувствуете, как работает мускулатура, то эффект от тренировки будет лучше.

Советы профессионалов

Опытные тренеры советуют начинающим атлетам сосредоточиться на технике выполнения движений для спины. Важно развивать мышечную память, чтобы повысить эффективность тренировок, а также избежать травм.

Поначалу мужчины могут использовать для развития мускулатуры 2 – 3 эффективных упражнения. Следует выбирать такие движения, во время выполнения которых лучше всего ощущается напряжение прорабатываемых мышц.

Первую неделю можно заниматься без гантелей или штанг. После освоения техники можно использовать дополнительные снаряды.

Также профессионалы рекомендуют проводить тренировки 2 – 3 раза за неделю с перерывами (2 дня). Только регулярная работа поможет добиться внушительных результатов.

Михаил Малек, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу утверждает, что выбор подходящего комплекса для развития мышц спины зависит от целей и физической подготовки мужчины. Начинающим следует развивать широчайшие, а потом уже переходить к трапециям и выпрямителям позвоночника.

Прокачать широчайшие спинные мускулы помогут подтягивания, тяга верхнего или нижнего блока, подтягивание снарядов в наклоне. Для развития трапеций можно пожимать плечами со снарядами, а для выпрямителей делать становую тягу.

При выполнении разнообразных тяг рекомендуется контролировать положение спины, она должна быть ровной, а на участке поясницы слегка прогнутой. Когда ягодицы отведены назад, а грудь подается вперед, снижается вероятность травмирования нижней части спины.

Сергей Григорьев, тренер

Тренер по фитнесу и бодибилдингу указывает на то, что во время тренировок для развития спины можно проработать бицепс. Однако при нарушении техники основной нагрузке подвергается именно он. Тогда мужчина быстрее устает и эффективность тренировки снижается.

Чтобы прогресс не останавливался, атлет должен научиться ощущать целевые мышцы. Важно направить основную нагрузку именно на мускулатуру спины, а не бицепс.

Чтобы почувствовать эту связку (мышцы-мозг), нужно тренироваться медленно, прислушиваться к своим ощущениям. Когда это удастся, эффективность тренировок значительно повысится.

И только после того, как мужчина доведет движения и сокращения до автоматизма, он сможет использовать дополнительные снаряды.

Борис Краснов, тренер

Высококвалифицированный тренер по фитнесу советует выполнять базовые упражнения для равномерного развития спинной мускулатуры. Чтобы обеспечить прирост мышечной массы нужно делать по 8 – 12 повторений за 3 – 5 сетов в плавном темпе с максимальным весом. Для сушки нужно увеличить число повторений и подходов, работать следует быстро.

Перед комплексом нужно обязательно провести разминку, а после него – растяжку. Кроме того, специалист напоминает, что мужчина должен следить за питанием, полноценно отдыхать между тренировками, принимать витаминно-минеральные комплексы.

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин: программа упражнений

Практически, все мужчины мечтают о красивом теле, спина в этом деле занимает одно из ведущих мест. Девушкам нравятся парни с подкачанными мышцами и широкой спиной. Дальше узнайте, какая тренировка для спины в тренажерном зале будет эффективной для прокачки.

Мышечная масса спины необходима для защиты позвоночника от ушибов и травм. Мышцы дают туловищу выполнять наклоны, повороты и т.п. Для того, чтобы спина выглядела накачанной, эстетически привлекательной, необходимо выполнять разные упражнения. Особенно — это важно для мужчин.

Красивая широкая спина у бодибилдеров всегда привлекает внимание. Потому многие стремятся прокачать ее. Силовая тренировка спины в тренажерном зале имеет определенные особенности. Их проводят под контролем опытного тренера, чтобы не получить травму. Для равномерной прокачки спины понадобится целая программа.

Тренировка спины для мужчин: особенности процесса

Готовый комплекс упражнений мужчинам для спины состоит из множества движений, силовых тренировок, которые помогают развитию всех мышц, расположенных в этой части тела. Ниже есть схема с названиями мышц спины:

Мышцы спины

Наименование мышц в зоне спины подробно изучается в анатомии. Они бывают следующих групп:

  • Внешние — это две широчайшие, зубчатые, трапециевидные мышцы, разгибатели. Они играют важную роль в действенности спины, позвоночника. Потому им уделяют особое внимание.
  • Внутренние — эти виды мышечных волокон располагаются под парными внешними. Это такие, как круглая, ромбовидная и т.п. Если тренировать их, то получится глубокий рельеф на спине, они способны отодвигать наружу даже внешние мышцы. 

Прежде, чем приступить к занятиям на тренажерах, вам сразу надо определиться, что для вас важно. Желаете иметь рельефный силуэт, как у бодибилдеров или хотите просто немного убрать жировой массы. Обычно худосочные парни преследуют цель: набрать вес и нарастить мышцы.

Чтобы у вас все получилось, выполняйте тренировки, уделяя внимание базовым упражнениям. Это значит, что вам потребуется делать упражнения с гантелями, штангой и т.п. Только перед нагрузкой придется немного подготовиться. Нельзя сразу же приступать к большим нагрузкам, чтобы не было травм.

Тренировка мышц спины

Для похудения и увеличения мышечной массы мужчинам придется делать интенсивные упражнения, питаться по режиму. Вместе с тем понадобится тренировка спины в тренажерном зале с нагрузкой на мышцы.

Единственное, что занятия понадобится чередовать. Для этого существуют определенные программы и корректировка их под каждого атлета.

Инструктор учитывает особенности организма человека, и задает ему определенный комплекс индивидуально.

Советы по тренировке спины на тренажерах:

  1. Начинать тренироваться лучше без тяжелых базовых упражнений. Ведь, когда мышечная масса еще не развита, атлет запросто может получить травму. Потому тренера советуют на протяжении месяца заниматься только с гантелями, постепенно увеличивая веса.
  2. Самой мощной считается программа тренировок на спину, включающая упражнения на становую тягу. Только для достижения хороших результатов вам желательно делать еще и вспомогательную гимнастику, чтобы прорабатывать равномерные нагрузки на все мышцы. Тогда тренировка спины даст свой результат.
  3. Не думайте сразу же приступать к тренировкам и давать большие нагрузки на спину с помощью больших весов. Ведь в результате таких действий возникают такие заболевания, как грыжа, выпадение дисков и другие проблемы, которые чреваты плохими последствиями.
  4. Со временем для наращивания крупных мышц вам все равно придется перейти на большие веса, иначе роста мышечной массы просто не будет.
  5. Чтобы поясничные мышцы тоже держали свою нагрузку не желательно применять страховочные пояса. Эти вспомогательные элементы не дадут в полной мере качаться мышцам в районе крестца.
  6. Чтобы достичь большой гипертрофии, чередуйте базовые тренировки спины с силовой нагрузкой и проводите упражнения для спины на тренажерах.
  7. Нельзя сразу делать два силовых (базовых) упражнения в один и тот же день. Точнее не совмещайте никогда тяги: становую, грифа и в наклоне.

Ниже смотрите комплекс упражнений для тренировки мышечной массы спины:

Комплекс упражнений

ВАЖНО: Только опытный наставник должен составлять планировку занятий. Ведь тренировка спины в тренажерном зале — дело ответственное и травмоопасное. Тренер сможет показать правильную технику упражнений, расскажет, какую нагрузку лучше давать вашим мышцам, чтобы избежать проблем.

Тренировка спины для мужчин: упражнения

Сейчас многие люди страдают заболеваниями спины из-за малоподвижного образа жизни. Это приводит не только к нарушению осанки, а и к другим проблемам.

Потому хорошая тренировка спины для мужчин в тренажерном зале никому не помешает.

Ниже представлены примеры для прокачки мышечной ткани спины, которые позволят справиться вам с нарушениями осанки, и болезнями позвоночного столба. Еще благодаря им вы станете привлекательным мужчиной.

Название Какие мышцы работают? Какие вспомогательные мышечные волокна задействованы? Вид Где можно заниматься? 
Силовое на гребном тренажере две ромбовидные работают две широчайшие База В зале
Со штангой — становая тяга обе ромбовидные задействованы: обе широчайшие, трапециевидные База В зале
Со штангой — тяга в наклоне обе широчайшие работают ромбовидные, трапециевидные База В зале
Силовое — с гирями к поясу две ромбовидные низы трапециевидных, две широчайшие База В зале
Со штангой — на прямых ногах тяга мышцы — выпрямители две ромбовидные, обе широчайшие База В зале
Силовое — узкая постановка рук (тяга грифа) обе широчайшие задействованы трапециевидные, мышцы-выпрямители спины База В зале
Силовое — тяга с трэп грифом  пучок обоих ромбовидных обе широчайшие, низы трапеций База В зале
Силовое — рывок гири мышцы — выпрямители трапециевидные, две ромбовидные и обе широчайшие База, рычаг В зале и дома
Силовое — толчок гири с полным циклом две ромбовидные трапециевидные, две ромбовидные База, рычаг В зале и дома
Гиперэкстензия мышцы — разгибатели Для изолирования В зале
Наклон со штангой мышцы — разгибатели обе дельты, трицепсы Для изолирования В зале
Нагрузка на бицепс с читингом две широчайшие Для изолирования В зале
Подтяжка штанги в положении стоя низы трапеций верхи трапециевидных, обе верхние дельты Для изолирования В зале
Тяга верхнего блока к грудной клетке две широчайшие две ромбовидные Для изолирования В зале
Упражнение — тяга за голову обе широчайшие трапециевидные, бицепсы Для изолирования В зале
Упражнение — тяга в горизонтальном положении две ромбовидные обе широчайшие Для изолирования В зале
Sumo Deadlift мышцы — выпрямители ромбовидные, обе широчайшие Для изолирования В зале
Шраги с гантелями верх трапеций Для изолирования В зале
Упражнение — шраги со штангой сзади низы трапеций верхи трапециевидных Для изолирования В зале
Упражнение — шраги со штангой впереди верх трапеций середина трапециевидных Для изолирования В зале
Разводка гантелей при наклоне низы трапециевидных  задний пучок обеих дельт  Комплексные  В зале
Упражнение — тяга с гантелями в наклоне  обе широчайшие две трапециевидные, обе ромбовидные  Комплексные В зале
 Упражнение тяга Кинга  обе широчайшие низы трапеций  База  В зале, дома

Тренировка спины для мужчин в зале:

  • Работа на гребном тренажере — функциональное продуктивное упражнение, которое способствует прокачке не только ромбовидных мышечных масс, а и включает в работу другие мышцы спины. Такая тренировка спины в тренажерке для мужчин считается обычной гимнастикой для улучшения состояния мышечных волокон на спине. Упражнение, практически, безопасно, не имеет никаких травматических последствий.

Прокачка спины

  • Упражнения со штангой — становая тяга — особенно эффективно для развития мышц в зоне поясницы. Когда атлет выполняет его, в основном напрягаются продольные мышечные волокна. Вначале следует занять исходное положение — подсесть на штангу, взять гриф, свести лопатки до предела, после тяните штангу. Тянуть ее надо ногами, а не одной спиной. Вставайте со штангой, чтобы ваша спина была ровной. Теперь, когда вы подняли штангу, вернитесь в исходное положение, опустите ее на пол. Ниже представлено фото, как правильно делать тягу, и какие мышцы работают при выполнении упражнения.

Как работают мышцы при поднятии штанги?

  • Упражнение — тяга в наклоне тоже популярно у мужчин, потому что эффективно для прокачки широчайших мышечных масс спины и дельт. При выполнении этой тяги у вас увеличится силовая отдача для выполнения становой тяги. Как видите на фото ниже, атлет вначале делает хват (руки держит чуть шире плеч), а потом на согнутых ногах поднимает спортивный инструмент, притягивая его на выдохе к себе, и на выдохе опускает.

Тяга в наклоне

  • Тяга грифа — при верном исполнении тяги, прокачка мышц спины намного эффективней, чем при тяге в наклоне. Желательно данное упражнение прорабатывать только в положении стоя, иначе оно будет не таким эффективным для мышечной массы спины бодибилдера.

Тяга Грифа

  • Тяга с трэп грифом – этой тягой лучше всего заменять новичкам классическую тягу (становую), так как она менее травмоопасна и прорабатывание мышечной массы проходит значительно эффективней.

Тяга с трэп грифом

  • Рывок гири — нагрузка предназначена для проработки мышечных волокон плечевого пояса. Еще с помощью данного упражнения вырисовывается рельеф на трапециевидных мышцах, дельтовидных. Благодаря рывкам красивее станет верхняя часть спины. А правильно делать рывки вы научитесь по фото ниже:

Правильное выполнение рывка гири

  • Гиперэкстензия — это упражнение популярно и у девушек, и у парней. Ведь благодаря ему прокачиваются не только мышцы спины, но и мышечная масса ягодиц. Еще с помощью занятий можно укрепить сухожильный аппарат. На рисунке видно, как выполнять гиперэкстензию. Бодибилдерам можно для увеличения нагрузки еще применять блин. Его держат руками возле груди, и делают наклоны.

Как правильно выполнять на тренажере гиперэкстензию

  • Наклоны со штангой — такой силовой подготовкой вы сможете прокачать мышцы-разгибатели, ягодицы, мышечную ткань в брюшной части туловища. Еще работают плечи. Существует несколько применений наклонов с работой на штанге. Смотрите примеры их далее на картинке:

Как делать наклоны со штангой?

  • Подъем штанги на бицепс — подходит для новичков и продвинутых атлетов. Почему болит спина при этом упражнении? Давайте выясним — ошибка в том, что многие, не рассчитав свои возможности, хватаются сразу за большие веса. Потом из-за данной ошибки напрягаются и другие мышцы, которые и не должны были принимать участия в упражнении. Также могут болеть по этой же причине и суставы в локтевых изгибах.

Подъем штанги

Еще такую тягу можно делать с гантелями, эффект будет такой же.

  • Тяга лежа — если делать это упражнение, то сформируются мышцы дельтовидные и широчайшие. Гантели следует медленно поднимать, сгибая локтевые суставы и после опускать. Тоже самое можно делать и со штангой. Совершают упражнение, как на наклонной, так и на горизонтальной прямой скамейке.

Тяга лежа

  • Сумо со штангой — это упражнение делается с широко расставленными ступнями. Вначале штангу поднимают на плечи, как на рисунке ниже, а потом атлет поднимается на ноги и поднимает штангу вверх. Задействованы мышцы-разгибатели спины и широчайшие, ромбовидные.

Тяга сумо

  • Шраги с гантелями — подъем плеч с грузом. Если у спортсмена имеются травмы плеч, шеи, то шраги делать не следует. Или проведите консультацию у своего врача, может он посоветует, наоборот, такие занятия для улучшения состояния, но с малым весом.

Подъем плеч — шраги

  • Разводка гантелей при наклоне — комплекс предназначен для прокачки дельтовидных мышечных волокон. Атлет становится в наклонном положении и разводит, и сводит руки из стороны в сторону.

Разводка гантелей

  • Тяга Кинга — когда штанга занята, можно сделать это упражнение. Оно также эффективно, как и становая тяга. Только делать его надо правильно: наклоняйтесь на одной ноге, пока пальцами не достанете пола. Согните медленно ногу в колене, пока ваши руки не достанут пол. И медленно вставайте.

Упражнение тяга Кинга

  • Тяги вертикального блока — эффективно для целого массива мышечной массы спины. На картинке видно, какие мышцы работают при выполнении тяги.

Упражнение на тягу

Итак, тренировка спины в тренажерном зале не предусматривает ее похудение.

Могут немного измениться ее размеры, это происходит вследствие того, что мышечная масса приобретает тонус, как результат спина имеет вид более подтянутый, чем было до того.

Тренировка спины для мужчин на массу представляет собой рост мышц в этой зоне тела. А для похудения следует углубляться в вопросы диетологии, изменять свой рацион питания и совмещать спортивные тренировки.

Видео: Тренировка спины — программа для мужчин

Источник: https://heaclub.ru/trenirovka-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-programma-uprazhnenij

Лучшие тренировки для спины для мужчин в 2020 году

Если вы не тренируетесь для спины, вы просто не занимаетесь спортом. Мышцы спины не только важны для стабилизации тела, но их чертовски весело тренировать.

Еще лучше, если ваш тренажерный зал все еще закрыт, многие из наших любимых упражнений для спины можно легко выполнять дома без тонны дорогостоящего оборудования. Имея только перекладину для подтягиваний и тренажерный коврик, вы все равно можете потеть, используя одни из лучших тренировок для спины.

Мы пошли дальше и собрали некоторые из наших любимых тренировок для спины для мужчин, которые хотят надеть свою фигуру.Мы выбрали упражнения здесь, имея в виду несколько вещей. Во-первых, мы хотели убедиться, что вы в целом хорошо тренируете спину и можете воздействовать на основные мышцы спины. Во-вторых, мы хотели дать вам несколько вариантов, которые с базовым оборудованием можно использовать дома. Для серьезного роста мышц и работы вам необходимо отправиться в тренажерный зал или построить собственную силовую установку для дома, но вы будете удивлены, сколько работы вы можете выполнять на открытом пространстве дома или в общественном парке, даже если это касается твоей спины.

Конечно, упражнения и нацеливание на мышцы не являются точными науками, и то, что хорошо работает для одного человека, может не работать так же хорошо для другого, но все эти упражнения, которые мы выбрали, как правило, испытаны и верны для улучшения целевых мышц, а некоторые из них удивительно удобны для дома.

Итак, каковы именно основные мышцы спины?

Мышцы, питающие ваши любимые упражнения для спины

На самом деле ваша спина состоит из нескольких слоев мышц, что объясняется ее важностью для стабилизации вашего тела практически для любой работы, которую ваше тело может выполнять. Мышцы, о которых вы слышите в основном, - это поверхностные мышцы: трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, большие и второстепенные.

По лицензии Adobe

Трапеция, иначе ловушка

Мышцы, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику и доходят до плеча, образуя треугольную форму.Ловушки помогают подтянуть плечи вверх, когда вы пожимаете плечами, и отводите плечи назад.

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие или «крылья»

Мышцы нижней части спины, которые идут от бедер к позвоночнику и вверх по внутренней стороне руки. При сгибании мускулистого тела большие широчайшие придают туловищу форму кобры, отсюда и название «крылья». Вы не слишком часто задействуете широчайшие мышцы, но они помогают стабилизировать спину в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, а также во время разгибания плеч в таких упражнениях, как подтягивания и подтягивания.

Ромбовидные (к сожалению, без симпатичных сокращений)

Мышцы спины, которые проходят от верхней части позвоночника до лопаток. Они помогают ловушкам сводить лопатки вместе.

Прежде чем мы углубимся в тренировки и оборудование для спины, вот несколько вечнозеленых советов по тренировкам, о которых всегда нужно помнить:

  • Начните тренировку с легкой растяжки и / или разогрейте мышцы легким весом.
  • Выполняя каждое упражнение, связанное со стоянием, вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  • Будьте осторожны и прислушивайтесь к своим мускулам. Упражнения должны напрягать мышцы, но если вы чувствуете резкую боль или боль больше, чем вы можете выдержать, остановитесь.
  • Создайте собственную программу упражнений, которая будет соответствовать вам и вашим потребностям. У нас есть упражнения, которые вам нужны, но вам решать, хотите ли вы больше повторений и подходов с меньшим весом или меньше повторений с более тяжелым весом, или хотите ли вы больше воздействовать на ту или иную мышцу.
  • Всегда дыши! Правильное дыхание во время тренировки сложнее, чем кажется, но овладение техникой дыхания поможет вам тренироваться как можно лучше.Обычно вы хотите выдохнуть, когда чувствуете толчок упражнения, и вы хотите вдохнуть, когда расслабляетесь и снимаете мышечное напряжение.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Без лишних слов, давайте приступим к отличным тренировкам для спины для мужчин, которые хотят, чтобы ни одна часть тела не оставалась неработанной. Если это вы, ознакомьтесь с нашими упражнениями для плеч и подколенных сухожилий. (Вы заметите несколько похожих или одинаковых упражнений в описании упражнений для плеч, потому что хорошая тренировка задействует несколько групп мышц.Ключевым моментом является задействование мышц, на которые вы хотите воздействовать при выполнении упражнения.) Кроме того, поскольку многие тренажерные залы все еще закрыты, мы предоставим вам оборудование для фитнеса, которое вам понадобится для выполнения этих упражнений дома.

1. Тяга в наклоне

Тяги - это хлеб с маслом для всех тренировок спины, и вы можете легко выполнять их с гантелями или лентами дома или на тренажере в тренажерном зале. Они в основном затрагивают все части вашей спины и очень просты в выполнении.

Видео выше демонстрирует базовую форму и показывает, как настроить упражнение, чтобы лучше ориентироваться либо на верхнюю, либо на нижнюю часть спины, но вот основы: с гантелями в руках по бокам слегка согните колени и наклонитесь, удерживая спина прямая.Вы хотите быть почти плоским, но не совсем. Включите широчайшие мышцы и трапеции, чтобы поднять гантели вертикально к ребрам и опустить их на одно повторение.

Как отмечалось в видео, если вы измените хват, повернув суставы вперед и поднимите вес вверх и дальше от ребер, это поможет лучше воздействовать на верхние трапеции, ромбовидные кости и дельты плеча. Чтобы еще больше нацелить ромбовидные мышцы, переключитесь на хват снизу и выполните тот же подъем. Поверьте, вы почувствуете разницу.

Если вы хотите использовать бинты для этого упражнения, просто встаньте на ленту с захватами в руках, а не с гантелями, и выполните подъем таким же образом. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажеры с тросом точно так же воздействуют на мышцы.

Если вы пытаетесь заниматься дома, мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552. Они стоят дорого заранее (и даже больше сейчас во время пандемии), но для больших разовых вложений у вас есть самые простые в использовании гантели.Все, что вам нужно сделать, это повернуть циферблат, когда гири находятся на своих стойках, чтобы отрегулировать вес, который вам нужен, а гантель позаботится обо всем остальном, чтобы настроить тарелки. Вытащите гантели из стоек - готово.

Предоставлено Amazon

Если вы больше любите эспандеры, мы настоятельно рекомендуем Fitness Insanity Resistance Band. Эти ленты используют тканые шнуры в трубках, чтобы предотвратить их разрыв и опасный щелчок. В этом наборе вы получите пять лент разного веса, две ручки, два ремня для щиколотки и дверной анкер.

Предоставлено Amazon

2. Пожимает плечами

Пожимания плечами проработают не только дельты плеч, но и верхние трапы, и станут отличным дополнением к любой тренировке спины.

Держите гантели по бокам с прямой спиной и прямыми руками. Включите верхние ловушки и поднимите плечи прямо вверх, как будто вы хотите, чтобы они поцеловали ваши уши. Опустите гантель обратно в исходное положение на одно повторение. Выполняя это упражнение, не разворачивайте плечи.Лифт должен быть прямо вверх и прямо вниз. Каденция должна включать короткую паузу между упражнениями, потому что слишком быстрое выполнение упражнения менее эффективно и может сделать вас более склонным к травмам. В качестве альтернативы, вместо одновременного подъема обоих плеч на одно повторение, может быть весело (и более сложная тренировка) делать одно плечо за раз, а затем один подъем обоих плеч на одно повторение. Вы также можете сделать паузу и задержаться в верхней части упражнения в течение нескольких секунд, чтобы усилить ожог во время одного повторения.

3. Наклонная обратная муха

Обратная муха - одна из отличных тренировок для спины для мужчин, пытающихся поразить свои средние и верхние трапы, ромбовидные мышцы и даже немного широчайших.

Запрыгивайте на наклонную скамью под углом 45 градусов, так чтобы туловище было направлено вниз (отсюда обратное), а гантели в руках свисали прямо вниз. Чтобы помочь вам стабилизировать свое тело перед упражнением, согните пресс и напрягите мышцы кора. Поднимите гантели по дуге наружу, держа руки прямыми, пока руки и плечи не образуют прямую линию.Поднимая гантели вверх, сожмите лопатки вместе, чтобы облегчить подъем, и задействуйте спину в упражнении. Постарайтесь изо всех сил не выгибать спину во время подъема, и если вы обнаружите, что сгибаете руки, чтобы поднять вес, вы используете слишком большой вес. Как только вы достигнете точки, в которой вы не сможете поднять вес выше, опустите гантели обратно в исходное положение на одно повторение. В спортзалах также есть тренажеры, на которых можно сесть для обратного полета.

Но если вы пытаетесь собрать домашний спортзал, вы не ошибетесь с регулируемой скамьей Flybird.Она полностью регулируется и станет отличной опорой для упражнений на спину, грудь и руки, а также любых других подъемов лежа, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Предоставлено Amazon

4. Подтягивания

Подтягивания - одна из лучших тренировок для спины для мужчин, которые хотят получить туловище, напоминающее кобру, потому что они серьезно задействуют широчайшие. Кроме того, вы можете получить поручень для подтягивания дверного проема за 30-50 долларов.

Начните с того, что возьмитесь за перекладину руками на расстоянии чуть больше ширины плеч, ладони смотрят от себя.Вы должны висеть с прямыми руками (не вертикально), образуя V-образную или треугольную форму руками и перекладиной. Теперь начните подтягиваться к перекладине, сжимая лопатки и поясницу вместе и пытаясь подтянуть локти вниз к бедрам. Когда вы подтягиваетесь, постарайтесь прижать грудь к перекладине и поддерживать этот угол на протяжении всего подтягивания, чтобы лучше целиться в спину.

Ваши руки и локти будут естественным образом сгибаться во время упражнения, но старайтесь не задействовать бицепсы, если вы хотите максимизировать рост спины.Также избегайте ударов ногами и раскачивания тела, чтобы набрать обороты. Конечно, вы поднимете голову над перекладиной, но на самом деле вы не будете тренировать спину. Когда вы достигнете своего пика, начните расслаблять спину и руки и снова опустите тело в положение виса на одно повторение. Всегда сохраняйте контроль над своим телом, особенно во время падения, потому что быстрое падение может привести к серьезной травме. Если вы сделаете это правильно, вам поначалу будет очень сложно подтягиваться, но не сдавайтесь. Если этот парень может это сделать, то сможете и вы.

Еще один отличный способ по-настоящему поразить широчайшие - это тренажер с тросами. Если вы можете пойти в тренажерный зал, мы настоятельно рекомендуем использовать и его, а движения и хватка в упражнении в основном идентичны тем, которые используются при подтягивании.

Но вам действительно не нужно ходить в спортзал, если у вас дома есть штанга Ikonfitness Pull-Up Bar. Этому перекладине для подтягивания не нужны винты, он довольно прочный, с ограничением веса до 440 фунтов, а приподнятая планка означает, что даже более высокие люди могут легко заставить его работать.Единственное, что нужно знать перед покупкой, это то, что эта планка предназначена для дверей шириной более 27,5 дюймов, поэтому убедитесь, что вы измерили запланированную дверную коробку, прежде чем тратить деньги.

Предоставлено Amazon

5. Становая тяга

Ни одна тренировка спины не обходится без становой тяги. Они задействуют почти всю вашу спину и укрепляют бедра и корпус из-за стабилизации, необходимой для выполнения упражнения. Хотя становая тяга обычно выполняется со штангой, нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять ее с гантелями, и единственные реальные различия начинаются с того, что вы держите гантели в руках или отрываете штангу от земли, а также где вес находится в вашем хвате.Гантели будут немного сбоку от вас, а штанга - прямо перед вами.

Начните с гантелей в руках по сторонам от тела, согните тело примерно на 30 градусов и согните колени. Держа гантели прямо, задействуйте корпус и спину, сжимая спину и лопатки и выталкивая бедра вперед, чтобы поднимать тяжести прямо вверх. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Не забывайте держать спину прямо и сосредотачиваться на задней части подъема.Если вы используете штангу, вес больше находится перед вашим телом, и вы можете (ненадолго) поставить штангу на землю, когда вернетесь в опущенное положение. (Проверьте эту становую тягу со штангой, чтобы получить хорошую технику.) Для большей работы и большего диапазона движений спины согните колени дальше и опустите ягодицы немного больше, но не так низко, как присед. Это приближает веса к полу и означает, что вы поднимаете их на большее расстояние.

6. Супермен

Supermans - это простая тренировка для спины, которую можно выполнять где угодно.Все, что вам нужно, это спортивный коврик, и вперед. Они не только тренируют мышцы спины, но и задействуют плечи, ноги и корпус.

Лягте на живот, желательно на коврике, ноги ровно, носки направлены назад, а руки вытянуты перед собой, ладони плоские. Поднимите руки прямо над землей, а ноги - как минимум на несколько дюймов. Задержитесь в этом положении на секунду или две, если хотите, прежде чем вернуться в исходное положение для одного повторения.Обязательно держите голову и шею прямо; нет причин поднимать голову и смотреть вперед.

Чтобы сделать это еще проще, будь вы дома или в тренажерном зале, мы рекомендуем коврик для упражнений. Коврик для йоги Heathyoga не скользит и не содержит латекса, ПВХ или металлов. Это не только помогает избавиться от неприятных запахов, но и приносит пользу окружающей среде.

Предоставлено Amazon

7. Кобры

Как и супермены, кобры - это простая тренировка для спины, которая растягивает и укрепляет спину и корпус.

Лягте на пол, положив руки на бока рядом с грудью, а ступни - позади вас. Вы можете прижать пальцы ног к полу для дополнительного сцепления и устойчивости, если хотите, или направьте их позади себя. Прижмите бедра к полу и сожмите спину, чтобы оторвать грудь от пола, используя руки для стабилизации тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Старайтесь не слишком сильно поднимать тело руками.Подъем должен исходить от сжатия и похрустывания спины, как у суперменов.

Обновите свой обычный режим занятий в домашнем тренажерном зале с помощью этих высокотехнологичных интеллектуальных фитнес-устройств

6 лучших упражнений для спины для вас

Увеличение спины дает длинный список преимуществ. Во-первых, вы станете выше. Тренировка спины нацелена на общие слабые места, которые приводят к плохой осанке. Попрощайтесь со своим предчувствием пещерного человека.

А упражнения для спины помогают жать больший вес. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы. Чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы сможете поднять практически в каждом упражнении для верхней части тела.

Ваши руки тоже станут больше. Причина: упражнения для спины также отлично подходят для тренировки мышц рук. Поэтому всякий раз, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять вес - например, во время тяги или подтягивания, - вы тренируете бицепсы.

Вы также улучшите свой метаболизм, если сконцентрируетесь на спине. Это потому, что ваша задняя цепь содержит большие группы мышц. И чем больше мышц вы тренируете, тем больше калорий сжигаете.

И, наконец, моя любимая причина: дамы любят мужчин с V-образным торсом. Исследования показали, что женщин больше всего привлекают мускулистые мужчины, чьи плечи в 1,6 раза больше их талии. Единственный способ вырезать разорванный торс, широкий вверху и узкий внизу, - это делать упражнения для спины.

Теперь вы готовы больше работать со спиной? Начните с некоторых из моих любимых упражнений, которые прорабатывают всю вашу спину.

Если вам нужен V-образный торс, вы должны делать подтягивания и подтягивания. Они увеличивают ширину, потому что нацелены на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины), большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук. Именно эти мышцы придают туловищу более широкую, расклешенную форму и могут сделать вас стройнее, даже если вы не потеряли ни дюйма вокруг своей середины.

Ниже приведен список вариаций этого классического упражнения для спины от самого простого к сложному. Притягивая грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам. Это заставит вас использовать мышцы верхней части спины, а не бицепсы, для выполнения движения.

Каждое повторение этого упражнения для спины вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете грудь к перекладине.

CHINUP: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ: Возьмитесь за параллельные ручки станции для подтягивания так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.

MIXED GRIP CHINUP: Расположите руки на ширине плеч, одной рукой используйте захват снизу, а другой - хват сверху.

PULLUP : Это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы берете гриф сверху, немного шире плеч.

ПУСК-И-ОСТАНОВКА : Выполните подтягивание, а затем медленно опуститесь на полпути до полного зависания.Сделайте паузу, затем снова подтяните грудь к перекладине. Пауза, теперь опускайся до полной остановки. Это 1 повторение.

ISO PULLUP: Выполните подтягивание, но удерживайте подбородок над перекладиной в течение 10–15 секунд. Вы можете сделать это в течение нескольких повторений или в последнем повторении вашего последнего набора подтягиваний.

ПОДТЯГИВАНИЕ ПОЛОТЕНЦА : Найдите положение рук для подтягивания, затем накройте каждое из этих мест на перекладине полотенцем. Возьмитесь за концы полотенец ладонями друг к другу.Когда вы держите полотенца, вы задействуете больше мышц предплечья, улучшая силу захвата и выносливость.

Хотя вы не можете превзойти подтягивание в качестве упражнения для спины, тяга вниз на широчайших также отлично подходит для наращивания мышц. Фактически, культуристы этим клянутся. Получите максимальную отдачу от движения, выполняя упражнение в медленном контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать» работу широчайших при каждом повторении. Сделайте от 8 до 12 повторений, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась почти в одном и том же положении от начала до конца.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на станцию ​​для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть выше ширины плеч. Не двигая туловищем, потяните плечи назад и вниз и опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Когда все сделано правильно, становая тяга - отличное упражнение для спины. Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши мышцы верхней части спины - включая ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы и широчайшие - должны задействовать все цилиндры, чтобы ваше туловище оставалось прямым, а нижняя часть спины не округлялась.Когда вы не задействуете эти мышцы, могут возникнуть травмы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Загрузите штангу и перекатите ее по голеням. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Держа нижнюю часть спины естественно выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

По сравнению с другими вариантами тяги, такими как тяга гантели одной рукой, версия со штангой позволяет использовать больший вес.Гребля с более тяжелыми весами вызывает больший рост мышц в средних и нижних трапециях, большом ромбовидном, малом ромбовидном, верхнем трапеции, задних дельтовидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

Используйте хват снизу для нацеливания на ромбовидные мышцы, маленькие мышцы, которые начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопаткам. Они помогают ловушкам сближать лопатки. Эти мышцы, как правило, слабы из-за того, что мы проводим много времени, сидя за столом, в машине или на диване каждый день.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу нижним хватом чуть выше ширины плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки.Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и согните его в бедрах и коленях. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к верхней части пресса, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Вы, вероятно, не ожидали увидеть вариацию приседаний в списке лучших упражнений для спины, но приседания спереди - отличный способ накачать верхнюю часть спины.Поскольку штанга находится перед вашим телом, мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы держать туловище в вертикальном положении и не наклоняться вперед. Когда вы опускаетесь в присед, сохраняйте строгую форму. Поддерживайте высокую грудь и держите плечи параллельно полу на протяжении всего движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой на уровне плеч. Теперь поднимите плечи так, чтобы они стали параллельны полу, позволяя штанге перекатиться на кончики ваших пальцев.Не позволяя локтям опускаться, опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Верните тело в исходное положение.

Тяга на кабеле сидя - традиционное упражнение для верхней части спины. Однако добавление трехсекундной паузы, когда штанга доходит до вашего туловища, может увеличить ваши результаты. Пауза заставляет ваши лопаточные ретракторы работать дольше.Укрепление этих мышц важно, потому что слабость может привести к нестабильности плеч, а это ограничивает вашу силу и рост мышц почти во всех упражнениях для верхней части тела, включая жим лежа и сгибание рук.

Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи приподнятыми, что создает нагрузку на плечевой сустав. Со временем это может привести к нестабильности сустава, что часто приводит к травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите прямую штангу к кабельной станции и встаньте со скрещенными ногами.Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните штангу к верхнему прессу. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения.

Эта статья изначально была опубликована на сайте MensHealth.com

5 лучших упражнений для укрепления нижней части спины для мужчин

Хотя мышцы нижней части спины играют важную роль в построении гармоничного телосложения у мужчин, нижняя часть спины является одной из наиболее уязвимых частей тела для травм.Я видел многих парней, которые просто для демонстрации толкают больше веса, чем их тело может выдержать. И если это сделано в плохой форме, это верный путь к травмам, связанным с тяжелой атлетикой.

Для предотвращения травм поясницы нужны сильные мышцы поясницы. Если вы хотите их укрепить, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок тренировок следующие изолирующие упражнения для поясницы.

Лучшие упражнения для укрепления поясницы для мужчин

Если вы новичок в силовых тренировках или тренировках с отягощениями, начните с упражнений на разгибание спины лежа.Это безопасные упражнения, поскольку они не требуют веса и сосредоточены на мышцах нижней части спины. Затем постепенно переходите к более сложным упражнениям, таким как гиперэкстензия спины, доброе утро, махи гирями и становая тяга с жесткими ногами, как указано ниже. Они позволяют вам продолжать прибавлять в весе, чтобы вы могли продолжить свое путешествие, укрепляя поясницу все больше и больше.

Примечание: помните, что как мужчина вы можете восстановиться после силовых тренировок несколько раньше, чем женщина, поэтому вы можете выполнять эти упражнения чаще.

# 1

Разгибание спины лежа

Если вы только начинаете работать над упражнениями для поясницы, это хорошее упражнение для начала, поскольку оно не требует слишком большого сопротивления.

(i) Лягте на живот, руки прямо по бокам, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются земли.

(ii) Медленно поднимите голову, плечи и грудину над ковриком - как можно выше, используя мышцы нижней части спины. Задержитесь наверху на секунду.

(iii) Вернитесь в исходное положение (обратно на коврик) и повторите.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

# 2

Гиперэкстензия

Для этого вам понадобится скамья / тренажер для гиперэкстензии. Начните с веса вашего тела и, если вам это покажется слишком легким, вы можете держать гантель или гантель во время выполнения упражнения.

(i) Поставьте ступни в тренажер для гиперэкстензии . Лягте лицом вниз, положив подушечки на верхнюю часть бедер.

(ii) Скрестите руки на груди (или заведите за голову).

(iii) Медленно наклонитесь вперед в талии как можно дальше, сохраняя спину ровной.

(iv) Продолжайте наклоняться вперед, не округляя спину, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, и вы больше не сможете продолжать движение без округления спины.

(v) Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение, используя мышцы нижней части спины, но не прогибая спину.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

# 3

Укрепи спину с добрым утром со штангой!

(i) Установите штангу (с весом, с которым вы можете справиться) на стойке на высоте, которая соответствует вашему росту.

(ii) Встаньте под штангу, слегка согнув колени, и положите штангу на плечи сзади, немного ниже шеи.

(iii) Удерживайте штангу на месте обеими руками с каждой стороны. Поднимите его со стойки, сначала оттолкнувшись ногами, одновременно выпрямляя туловище, напрягая корпус и втягивая плечи.

(iv) Отойдите от стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

(v) Сделайте вдох и наклоните туловище вперед на бедрах (не от талии), позволяя лишь слегка согнуть колени.Следите за тем, чтобы спина была ровной на протяжении всего движения. Вы можете наклоняться вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не опускайте туловище дальше горизонтали).

(vi) Верните туловище в исходное положение.

Советы по поддержанию правильной формы «доброе утро»

(i) Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда вы наклоняетесь вперед. Не вытягивайте шею при опускании корпуса в горизонтальное положение.

(ii) Отодвиньте бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы инициировать силу, возвращаясь в положение стоя.

(iii) Крепко держите гриф, закрепляя его на мягких мышцах плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы не оказывал давление на вашу шею.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Доброе утро с гантелями

Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму почти такими же, как указано выше.

(i) Встаньте и возьмите гантели в каждую руку, расставив ноги на ширине бедер, направив прямо вперед и слегка согнув колени.

(ii) сокращая мышцы живота для стабилизации позвоночника, подтяните пупок к позвоночнику.

(iii) Согните руки и вытяните гантели вверх к плечам. Держите локти широко, обеими ладонями обращенными вперед или к вам.

(iv) Не меняя изгиба колен, держа ноги прямыми, а спину плоской, отклонитесь вперед от бедер и опустите туловище почти параллельно полу.На протяжении всего движения держите гантели приклеенными к плечам.

(v) Сделайте паузу на один счет и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Повторить от 10 до 12 раз.

Примечание. Не позволяйте нижней части спины округлять движения во время упражнения.

# 4

Качели гирей

Махи гирей динамически задействуют нижнюю часть спины из-за раскачивающего движения. Он также улучшает силу ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

(i) Начните с гири, лежащей на полу на фут впереди вас.Отводя ягодицу назад, опуститесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками.

(ii) Встаньте прямо, поставив ступни немного шире бедер, удерживая гирю между ног.

(iii) Наклонитесь вперед в пояснице, чтобы опустить гирю на пол.

(iv) Используя ягодичные мышцы, вытяните бедра, спину и колени, чтобы поднять гирю перед собой, пока ваши руки не станут параллельны земле. Затем поверните колокол обратно между ног, отводя ягодицу назад и сгибая ноги в коленях.Перейдите к следующему повторению, повторяя движение. Обязательно держите спину прямо во время упражнения.

Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений

# 5

Становая тяга с жесткими ногами

(i) Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, удерживая штангу перед бедрами, используя оверхенд. хват на ширине плеч (ладони к себе).

(ii) При выполнении этого упражнения держите колени заблокированными и слегка согнутыми.

(iii) Согнитесь в бедрах и опустите штангу к полу, удерживая локти запертыми, а спину прямой.Опустите вес на ноги и опуститесь как можно ниже, не округляя спину. Сделайте короткую паузу, а затем медленно выпрямитесь.

Примечания:

(i) Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения и избегайте подпрыгивающих движений - сохраняйте движение медленным и контролируемым.

(ii) Когда вы поднимаетесь и спускаетесь, смотрите прямо вперед. Это поможет вам сохранить нижнюю часть спины прямой и ровной.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму, как указано выше.Использование гантелей может увеличить ваш диапазон движений и поможет выровнять любой дисбаланс в мышцах с обеих сторон вашего тела.

Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений

Возможно, вас заинтересует «Как укрепить поясницу»

Пять лучших упражнений на спину для следующей тренировки на вытягивание | Gymshark Central

Conditioning

Posted 5 Jan 2019

Составляя большую часть мышц вашего тела, мышцы, составляющие вашу спину, представляют собой серьезную группу волокон.Это означает, что пора начать относиться к тренировкам для спины с некоторым уважением, сделайте эти пять упражнений для спины частью своей следующей тренировки.

Дамы, не волнуйтесь. Это не только лучшие упражнения для спины для мужчин, это также хорошие упражнения для спины для женщин, укрепляющие заднюю цепь и добавляющие мускулатуру.

Тренировка спины - отличный способ добавить немного массы и четкости вашему телосложению, а также пожинать плоды в виде физических преимуществ, включая улучшение осанки и спортивных результатов / подъема тяжестей.

Измените день подтягиваний на эти важные упражнения для спины.

Вот 5 лучших упражнений для спины:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для спины и о том, как их выполнять.

1. Тяга штанги в наклоне

Хотя упражнение со штангой в наклоне можно выполнять с гантелями, использование штанги означает, что вы можете добавить больше нагрузки, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно воздействовать на мышечные волокна, способствуя увеличению силы и мышечному росту.

Тяга в наклоне - одно из лучших упражнений для спины, воздействующее на большинство мышц спины. Делаем основной акцент на ромбовидных , Teres major + m inor , Задних дельтовидных и Trapezius. Тяга в наклоне

Форма

является ключевой для ряда в наклоне, обеспечивая сохранение позвоночника в нейтральном положении. Захват руки может быть пронационным или супинированным, в зависимости от того, что вам кажется более естественным. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были втянутыми на протяжении всего упражнения, и представьте, что пытаетесь соединить локти за спиной в верхней части каждого повторения.

2. Подтягивания

Основное упражнение для спины для развития широчайших, подтягивание - отличное упражнение для спины с собственным весом, которое можно изменять в зависимости от вашей индивидуальной силы. Чтобы упростить задачу, вы можете использовать эспандеры, чтобы укрепить мышцы спины. Если подтягивания легкие, увеличьте вес, надев жилет-утяжелитель, пояс или держа гантель между ступнями.

Подтягивания на широчайшие - также отличный способ развить исходную силу перед тем, как перейти к подтягиваниям.В качестве альтернативы, тяги на широчайших могут также помочь увеличить объем тренировки, поскольку можно выполнить больше подходов и повторений, что снизит сопротивление, поскольку ваши мышцы начинают утомляться.

Lattisimus dorsi и Teres major - это основные мышцы, задействованные во время подтягивания.

3. Становая тяга

Когда вы думаете об упражнениях для спины, становая тяга, вероятно, не первое, что приходит на ум. Однако становая тяга - одно из лучших упражнений на спину со свободным весом.

Движение требует задействования мышц спины, от ромбовидных костей до мышц, выпрямляющих позвоночник, во избежание травм.

Не говоря уже о том, что это отличное комплексное упражнение, которое бросает вызов всему вашему телу - оно отлично подходит, если вы ищете потрясающую тренировку с отягощениями, когда у вас мало времени.

4. Renegade Row

Отличный вызов всем телом, renegade row действительно не для слабонервных.

Держите движение медленным и контролируемым, втягивая лопатку, когда вы тянете гантель вверх к груди, удерживая локоть втянутым во время движения.Это действительно поможет тренировать широчайшие мышцы (а также пресс и ягодицы).

Добавьте эту тренировку в свой следующий цикл HIIT, чтобы почувствовать ожог.

5. Шраги с гантелями

Это одно из лучших упражнений для тренировки верхней части трапеции , сильной мышцы верхней части спины.

Хорошо разработанные трапеции помогают создать заметную осанку: верхняя часть Trapezius, мышцы выступают между плечом и шеей. Основная функция трапеции - поднимать лопатки и поддерживать шею во время движений, помогая повысить производительность в сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга и тяга.

Это упражнение выглядит простым, но обязательно выполняйте полный диапазон движений и делайте паузу на 2-3 секунды в начале каждого повторения, чтобы достичь мышечного сокращения, необходимого для эффективной тренировки мышц. Это упражнение также можно выполнять со штангой или трапом, чтобы увеличить вес!

Хотите еще упражнения с ловушками? Ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для создания ловушек большего размера.

Добавьте эту статью в закладки и добавьте некоторые из этих упражнений к тренировкам для спины, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

Какие упражнения вы обычно выполняете при тренировке спины?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL

5 полезных упражнений для спины для мужчин, чтобы избавиться от боли

В таком быстро меняющемся мире, как наш, у человека почти нет времени на личные нужды, не говоря уже о времени для другого человека. Благодаря такому образу жизни мы, естественно, более подвержены проблемам со здоровьем, чем когда-либо были наши предки. Наш конкурентный характер, стремление к материальной выгоде и так далее приводят к пренебрежению нашим личным здоровьем, которое, по сути, должно занимать первое место в нашем списке приоритетов.Физические упражнения чрезвычайно важны для мужчин, чтобы сохранить свое здоровье в целости и сохранности. Фактически, физическая подготовка и психическое здоровье прямо пропорциональны друг другу.

Чтобы быть психически здоровым, физическое здоровье нужно постоянно укреплять и над ним работать. Улучшение физического здоровья естественным образом преобразует человека в здоровую, позитивную душу. Однако большинство мужчин не занимаются физическими упражнениями, как это было раньше. В нашей повседневной жизни редко делается акцент на формировании распорядка дня, включая режим упражнений для улучшения физического здоровья.Такое пренебрежительное отношение к нашему телу приводит к росту болезней у мужчин.

Некоторые из распространенных проблем со здоровьем, особенно у мужчин, включают боли в спине, верхней или нижней части спины, боли в шее, суставах и так далее. Из всего этого проблемы со спиной являются серьезной причиной для беспокойства. Тем не менее, вам не о чем беспокоиться, так как у нас есть наша команда экспертов, которая дает несколько феноменальных советов о том, как сохранить эту основную часть вашего тела сильной и избежать неприятностей.

Причины боли в спине

Обычно такие факторы, как стресс, депрессия, беспокойство, ожирение, изнурительная физическая работа и т. Д., Являются основными причинами боли в спине.Часто мужчины, занимающиеся такими видами спорта, как гольф или футбол, в конечном итоге травмируют спину, и, поскольку многие из них не тренируются профессионально, они в конечном итоге навсегда травмируют свою спину.

Когда чей-то ум не сосредоточен на одной деятельности и запутан мыслями разного рода, это может привести к болезненным и опасным для жизни проблемам со спиной. Важно помнить, что нижняя часть спины более уязвима для стресса и перенапряжения, и поэтому проблемы с поясницей встречаются чаще, чем в верхней части спины.Нижняя часть спины должна поддерживать всю спину, поэтому чрезмерная нагрузка не рекомендуется.

Упражнения для уменьшения боли в спине

Вот ваше руководство по укреплению спины -

Пунит Наутиял, помощник менеджера, Fitness First, дает нам представление о некоторых полезных упражнениях, как для восстановления спины, так и для регулярных занятий. тренировка и укрепление мышц спины.

1. Тяга вверх и вниз

Для начинающих - тяга вниз

Сядьте на тренажер для тяги вниз с прикрепленной к верху перекладиной.Держите гриф обеими ладонями. Теперь верните туловище назад примерно на 30 градусов, грудь в стороны. На выдохе опустите штангу вниз, чтобы коснуться груди. Цель состоит в том, чтобы сжать мышцы спины. Повторите это. Это упражнение используется для тренировки верхней части спины.

Для среднего уровня - Подтягивание с помощью

Здесь используется тренажер для подтягивания с помощником, аналогичный подтягиванию широчайших. Это упражнение для верхней части тела. Подтягивание с помощью - это большой тренажер с платформами.Он направлен на укрепление верхней части спины.

Для продвинутых подтягиваний

Это упражнение снова выполняется для верхней части спины. Используются перекладины для подтягивания. Это самое удобное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Их часто называют «королем обратного развития».


2. Тяговые упражнения

Для начинающих - Тяга сидя

Используется тренажер с низким шкивом и V-образной балкой.Держите V-образные дуги, наклоняясь. Отведите туловище назад на 90 градусов. Во время повторения тяните ручки вперед и назад. Это упражнение задействует основные суставы тела и является важным средством укрепления мышц спины. Наряду со спиной даже плечи и руки имеют преимущество.

Для среднего уровня - тяга на одной руке

Положите гантели по бокам скамьи. Положите правую ногу на скамью, согнув в коленях, так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.Левой рукой возьмите гантель и удерживайте ее. Повторение. Это часто называют лучшим упражнением для спины. Это не связано с растяжением поясницы, и это также помогает улучшить телосложение.


3. Cat Camel Stretch

Положите руки и колени на пол и опустите голову. Это для всей спины, вокруг спины к потолку. Держитесь, пока не почувствуете, что спина растянута. Повторить минимум 2 раза. Это помогает увеличить подвижность позвоночника.Также известно, что он защищает позвоночник.


4. Подъем четвероногих рук и ног

Здесь используются противоположные рука и нога. Сядьте на руки и колени, вытяните одну ногу и поднимите другую руку, пока они не будут на одной линии с телом. Поменяйте стороны и повторите. Он также известен как птичья собака и полезен для поясницы.


5. Поза ребенка

Это очень распространенное упражнение для укрепления мышц спины.Это также снижает стресс. Это поза отдыха. Положите голову вниз, согнув колени и соприкасаясь пальцами ног. Руки должны быть подведены назад, а лоб должен касаться земли. Подождите минуту и ​​повторите.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Лучшие тренировки для мужчин старше 60 лет

Я признаю, что гораздо легче добиться разнообразия, когда вы можете пойти в тренажерный зал, но в современном мире нам нужно творчески придумать план фитнеса дома.

Обычно я ежедневно чередую две тренировки. Цель состоит в том, чтобы поддерживать силу, гибкость, выносливость и максимизировать ядро.С возрастом одним из наиболее важных способов оставаться в форме и предотвращать травмы является использование меньшего веса и выполнение большего количества повторений. Тяжелые веса имеют тенденцию к повреждению наших суставов, связок и мышц.

Сохранение активности по мере взросления - отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и, если все сделано правильно, предотвратить травмы. Однако перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни. Большинство экспертов рекомендуют ежедневно выполнять умеренную физическую активность не менее 30-45 минут.

В начале каждой тренировки обязательно делайте разминку не менее пяти-десяти минут на растяжку. Как правило, мне нравится выполнять базовое касание пальцами ног, сгибание согнувшись, растяжку паха и икр, растяжку запястий и плеч. Если вы не знаете, как это сделать, либо зайдите в Интернет, либо, если это безопасно, запишитесь на занятия или наймите тренера.

Если вы пытаетесь улучшить свое телосложение или просто оставаться более активным, вот несколько советов и упражнений. Для простоты я обозначил свои тренировки планом А и планом Б.Как уже говорилось ранее, я чередую их ежедневно.

Тренировка A: пресс и аэробные упражнения

Начните с выполнения некоторых из предложенных мною выше растяжек в течение пяти-десяти минут.

Затем для упражнений на пресс я обычно делаю подходы из 50–100 следующих упражнений без отдыха. Однако, если для начала это слишком много, уменьшите количество повторений до 20 и делайте короткие перерывы между упражнениями. Используя мяч Bosu, вы можете выполнять скручивания (лежа на спине и касаясь руки противоположной ногой) подходами по 50 или наклонных поворотов - иногда называемых «пингвинами» - снова в подходах по 50.

В качестве альтернативы, используя ролик AB (колесо с ручкой), начните прямо с колен и вытянитесь вперед, пока не окажетесь на полу животом, затем вернитесь в вертикальное положение, все еще стоя на коленях.

Вы также можете попробовать приседания: начните с подходов по крайней мере 20 и попытайтесь проработать до 100 подходов. Если это помогает, зафиксируйте пальцы ног под каркасом кровати. Также стоит попробовать велосипедные скручивания. Лежа на спине, поднять согнутые колени до 90 градусов, ноги вытянуты.Затем коснитесь локтем противоположного колена. Попробуйте сделать 50 подходов.

Также отлично подходят подъемы ног. Лежа на спине, вы можете держаться за каркас кровати или кушетки для устойчивости и делать подъемы ног с пола на кровать или диван, а затем обратно, чтобы коснуться земли. Попробуйте сделать 50 подходов.

После выполнения этих упражнений повторяйте, пока не достигнете 30 минут. После получасовой тренировки пресса переходите к 15-20-минутным аэробным упражнениям. Это может быть бег трусцой, ходьба, плавание, езда на велосипеде в помещении или на улице или гребной тренажер.

Тренировка B: собственный вес и гантели

Выполните два подхода по восемь-десять повторений для каждого из следующих упражнений:

1. Подтягивания: с помощью перекладины чередуйте подтягивания в висе сверху и снизу. Два подхода по восемь-десять повторений в каждом. Если возможно, повторяйте, пока не устанете.

2. Тяга гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начните с правого колена и руки на скамейке (прикроватной скамейке или прочном журнальном столике с подушкой или полотенцем для комфорта), а левую ногу на земле.Возьмитесь за вес левой рукой и поднимите его с пола, пока он не коснется вашей груди. После восьми-десяти повторений отдохните 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Молотковые подъемы гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начиная с обеих гантелей на боку, поочередно поднимайтесь из исходного положения и сгибайте руки в локтях, пока вес не приблизится к вашему плечу, не перекручивая положение.

4. Сгибания рук с гантелями: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов.Начиная с отягощений на боку, поднимайте оба груза одновременно или поочередно, но поднимайте запястья прямо вверх.

5. Отжимания (руки под плечами, стопы вместе): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

6. Алмазные отжимания (руки прямо под грудью, ноги на расстоянии двух-трех футов): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

7. Десять минут упражнений на пресс, как указано выше.

Выполнение комбинации планов А и Б в течение недели с комплексной программой для всего тела.

Сейчас прочтите

Десять изменений, которые должен сделать каждый мужчина после 60 лет

Фитнес-эксперты по лучшим домашним тренировкам, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Лучшая спортивная одежда для овладения навыками домашней тренировки

5 Упражнения для создания сексуальной спины для мужчин

Мечта любого мужчины - добиться широкой груди, хорошо сложенных бицепсов, точеной линии талии и сексуальной спины.Хорошее тело привлекает женщин, если вы не выглядите как мясной магазин. Спина - самая важная часть человеческого тела, где необходимо наращивать мышечную массу. Любитель фитнеса всегда будет хотеть иметь красивое V-образное тело, которое бесконечно привлекательно визуально. Основная ошибка мужчин состоит в том, что они вообще не сосредотачиваются на спине, потому что они не видят ее в зеркале. Но, как было сказано выше, нужно подумать о создании сильной спины, которая создает наибольшую привлекательность.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам укрепить спину.

Подтягивания широким хватом:

Это просто считается разминкой, но, безусловно, это самый мощный инструмент для наращивания массы для спины. Он стимулирует мышцы и помогает сделать спину более широкой.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*