Лучшие упражнения на нижний пресс: Лучшие упражнения для красивого нижнего пресса

1.Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если дело доходит до тренировки нижней части груди, наиболее распространенной тренировкой нижней части груди является жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Все, что вам нужно сделать, это взять руками гантели, которые правильно сидят в ваших руках, и положить наклон на скамью. Оптимальный метод обычно — примерно на 15 градусов ниже горизонтали.

2. Отжимания на наклонной скамье

Если вы считаете, что стандартные отжимания слишком сложны, вы можете попробовать отжимания на наклонной скамье.Чем круче уклон, тем меньше вес тела. Это отличная тренировка, чтобы сконцентрироваться на предплечьях.

Держите руки поднятыми, пока ваши ноги находятся на бетоне, например, положите руки на стул или силовую скамью. Когда вы удобно и твердо устроились, вам просто нужно оттолкнуться, когда вы вытягиваете руки, чтобы отойти от рук, чтобы снова вернуться вниз.

3. Перекрестие кабеля от высокого к низкому

Кабели должны быть размещены на плечах, чтобы продолжить перекрестное соединение кабелей.Перемещайте кабели вверх и вниз, пока ваши руки не скрестятся, когда вам станет удобно.

4. Отжимания от груди

Дотянуться до нижнего плеча, вместо того, чтобы стоять вертикально и подниматься и опускаться, вам нужно добавить угол к движению. Наклонитесь, когда продолжаете опускаться ниже, и оттягивайтесь от груди, когда снова поднимаетесь.

5. Регулярные отжимания

Эта базовая тренировка с собственным весом идеально подходит для начала и продолжения тренировки всего тела или верхней части тела.Убедитесь, что вы используете широкий хват, так как он подходит лучше, чем метод узкого. Чем выше ваша ступня, тем тяжелее становится.

6. Отжимания с упором

Такие отжимания позволяют напрямую воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Таким образом, это дает более значительную долю веса тела, чем обычное отжимание, что усложняет выполнение упражнений.

7. Плиометрические отжимания

Такие отжимания можно выполнять несколькими приятными и удивительными способами.Такие сильные плиометрические движения могут вызвать разрушение мышц любого цилиндра.

8. Время в отжиманиях с растяжением

Вы не поверите, но значительно замедлите движение, а соблюдение правильной формы может обеспечить отличные результаты в кондиционировании. Очень медленно опускайтесь в отжимания и отталкивайтесь так же медленно, как и в исходном положении, это увеличит вашу мышечную массу.

9. Обычный жим груди

Лягте на плоский стол, держа руки над гантелями.Вытяните спину через плечо на ширине плеч. Через эту начальную точку медленно вдохните и опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 ° параллельно столу. Затем, на выдохе, переместите веса назад, чтобы вернуться на исходное место.

10. Жим от груди на наклонной скамье

Лягте на скамью с наклоном каждой рукой и гантелями. Затем поднимите гантели на ширине плеч, вытяните руки и поворачивайте запястья, пока ладони не встретятся.Держите гантели неподвижно и постепенно уменьшайте вес на вдохе. Затем выдохните, используйте грудь, чтобы помочь поднять гантели вверх.

11. Жим от груди в наклоне

В конце наклонной скамьи зафиксируйте ноги и лягте с гантелями в каждую руку. После того, как вы откинетесь назад, проведите гантели над плечами. Медленно опускайте вес до параллели локтей. Затем снова поднимите гантели на выдохе и сожмите грудь.

12.Chest fly

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Опустите руки на грудь, вытянитесь на ширину плеч и оставьте локти гибкими. Опустите руки по широкой дуге с обеих сторон, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели вверх. Пожалуйста, не забывайте делать движение на уровне плеч, а не на руках и локтях.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Тренировки груди должны включать как нижнюю, так и верхнюю часть груди.Это может быть немного сложно, потому что ваша нижняя часть груди имеет довольно ограниченный диапазон движений. Решение состоит в том, чтобы найти упражнения, которые специально задействуют нижнюю часть груди, чтобы заставить ее работать. Имея это в виду, вот подборка лучших упражнений на нижнюю часть груди, которые мы нашли. Более того, многим из них требуется минимальное оборудование или вообще не требуется.

Перед тем, как мы перейдем к упражнениям, мы хотели бы дать вам несколько советов о том, как извлечь из них максимальную пользу.

Прежде всего, лучше добавлять эти упражнения в свою тренировочную программу понемногу. Если вы (непреднамеренно) нацелены на верхнюю часть груди, то вам нужно будет больше поработать, чтобы нарастить мышцы нижней части груди. Вероятно, вам будет лучше стремиться к 80-85% от вашего одноповторного максимума и затем медленно увеличивать его.

Во-вторых, сосредоточьтесь на выполнении этих упражнений в идеальной форме. Не торопитесь с подходами и реалистично оценивайте, насколько сильно вы толкаете нижнюю часть груди (например,грамм. с отягощениями и наклонами / спусками).

В-третьих, всегда помните, что достижение устойчивого прогресса обычно означает, что вначале нужно действовать медленно и принимать тот факт, что пройдет некоторое время, прежде чем вы увидите значимые результаты. Попытка поспешить в лучшем случае контрпродуктивна. Как гласит старая пословица, «больше скорости, меньше скорости».

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к пяти лучшим упражнениям для нижней части груди. В любом спортзале должно быть необходимое оборудование.Фактически, у вас, вероятно, есть (или вы легко можете получить) необходимое оборудование для вашего дома.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим лежа — это, наверное, классическое упражнение на грудь. Добавление уклона увеличивает нагрузку на нижнюю часть груди. Начните с умеренного снижения, скажем, под углом 15 °. Обычно этого достаточно, чтобы вы почувствовали это, не переусердствовав на ранних стадиях. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете использовать более крутые углы, если хотите. Однако помните, что идеальная форма намного важнее впечатляющих углов.

Положите руки по бокам и направьте вперед (к пальцам ног). Вы хотите, чтобы ваши плечи были под углом 90 ° к груди, а нижние руки (от локтя) были под углом 90 ° к плечам. Работая от груди и плеч, поднимите и выпрямите руки до тех пор, пока они не будут почти полностью выпрямлены (то есть пока ваш локоть не будет лишь слегка согнут). Затем вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье с внешним вращением

Это в основном то же самое, что и стандартный жим гантелей.Разница в том, что когда вы поднимаете руки, вы также поворачиваете их так, чтобы в итоге руки были обращены внутрь (по направлению друг к другу). Затем вы меняете движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это всего лишь незначительное изменение, но вы почувствуете разницу.

Отжимания на наклонной скамье

Ключ к этому упражнению в том, что вы хотите, чтобы ваше тело находилось под углом 45 ° к земле. Дело не в высоте объекта, который вы используете для наклона. Дело в том, как вы относитесь к нему.Вам нужно, чтобы ваши руки и ладони находились под углом 90 ° к груди, и вам нужно, чтобы они чувствовали себя комфортно и надежно на всем, что вы используете для наклона.

После того, как вы разберетесь, используйте стандартную технику отжиманий. Напоминаем, что ключ к отжиманиям — держать спину прямо. Если вы запомните это, вы займете правильное положение для упражнения (и защитите свою спину).

Отжимания на наклонной скамье гораздо больше нацелены на нижнюю часть груди, чем обычные отжимания.Если вы хотите, чтобы нижняя часть груди была более жесткой, накиньте эластичную ленту на спину (и удерживайте ее руками).

Кроссоверы от высокого к низкому кабелю

Если у вас есть домашний тренажер, скорее всего, он будет иметь кабели. Если вы этого не сделаете (или нет), то полосы сопротивления обычно подойдут. Для этого упражнения вам нужно начать с тросов над плечами. Если вы сдаете в аренду (или просто не хотите сверлить дыры в стенах), то дверные крючки обычно подойдут.

После того, как вы выяснили, как установить свое оборудование, вам нужно встать между двумя кабелями / резистивными лентами, поставив одну ногу немного впереди другой. Это помогает изолировать грудь, а также добавляет комфорта и равновесия. Затем вы потянете тросы / ленты вперед и вниз, пока ваши руки не скрестятся друг с другом.

Жим от груди на наклонной скамье

В этом упражнении вы начнете с груди немного вперед. Угол 15 ° (к вертикали) — хороший вариант для новичков.По мере продвижения вы можете увеличивать его, если хотите, но на самом деле угол в 45 °, вероятно, настолько велик, насколько вы хотите. Достижение этого угла означает, что вам нужно будет поставить одну ногу довольно далеко впереди другой, и это обычно означает, что ваша задняя ступня должна опираться на пятку земли. Это абсолютно нормально. Всегда держите спину прямо.

Начните с уровня локтей, основания груди и предплечий параллельно туловищу, лицом вперед. Это создаст прямой угол (или близкий к нему) между локтями и предплечьями.Двигайтесь вперед и вниз руками (сила будет исходить из груди), пока они почти не встретятся в центре перед вами. Убедитесь, что ваш локоть остается слегка согнутым. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы действительно хотите получить лучшую тренировку нижней части груди, то вам нужно включить в нее несколько отжиманий. Это означает, что нужно найти несколько параллельных брусьев. Они есть в большинстве тренажерных залов, но это не гарантируется, и трудно найти решение для домашнего использования.

Хорошая новость заключается в том, что в парках все чаще есть тренажерные залы под открытым небом, и во многих из них есть параллельные брусья. Если у вас есть парк рядом с вами, определенно стоит проверить, доступен ли это вариант, поскольку отжимания от груди — одно из лучших упражнений на нижнюю часть груди.

Отжимания от груди

Отжимания обычно используются для проработки трицепсов (и они очень хороши). Чтобы приспособить их к работе с нижней грудной клеткой, нужно наклониться вперед так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 ° к нижней части тела.Затем просто поднимайтесь и опускайтесь обычным образом (аналогично отжиманиям). Положение под углом заставит вас двигаться от груди (особенно нижней части груди), а не просто полагаться на трицепсы.

Нижняя часть груди, возможно, самая недооцененная часть тела, но это не обязательно. Начните включать некоторые упражнения на нижнюю часть груди в свою обычную тренировку, и со временем вы заметите настоящую разницу.

Лучшее нажатие: лучшие упражнения и более продуманный дизайн программ

Strength and Conditioning имеет странные и сложные отношения с прессингом.После того, как нам сказали, насколько важно движение, мы все чаще видим, что наши возможности ограничены из-за очевидных рисков, которые оно несет. Раньше большинство программ религиозно включали жим лежа и военный жим.

За пределами контактных видов спорта, таких как регби и американский футбол, движение скамьи теперь рассматривается как патология, которая может причинить только вред. Некоторые популярные программы пауэрлифтинга и сомнительные аспекты тренажерного зала объединяют как горизонтальный, так и вертикальный жим.

Другая проблема — это тренеры, действующие из лучших побуждений, которые смешивают протоколы для населения в целом и для определенных групп спортсменов (например, групп, подверженных травмам плеча, таких как бейсболисты и игроки в крикет), а затем распространяют их на все группы спортсменов. Наконец, большинство исследований жима над головой и его взаимосвязи с плечом довольно негативны.

В то время как оспариваемые движения, такие как приседания, становая тяга, толчок и толчок, имеют множество исследований, изучающих их потенциальную травму, а также их подавляющие положительные стороны, имеется мало данных о производительности для жима над головой и жима толчка.Это означает, что у тренеров, которые сильно склоняются к физиотерапии, есть много информации, которую можно процитировать, когда они выступают против постоянно сокращающейся группы прагматичных тренеров, которые все еще используют это движение.

Защита права вертикального нажатия

В этой статье я сосредоточусь в основном на двустороннем жиме над головой; мы оказались в ситуации, когда жим штанги над головой практически исчез. Как забавно отметил Мартин Руни, это движение, казалось, исчезло из тренажерных залов и предложений по программированию во всем мире.В определенной степени это связано с тем, что сила и физическая подготовка частично зависят от силовых видов спорта. Эти отношения в значительной степени симбиотичны, но также потенциально опасны, когда мы рисуем предубеждения в сторону определенных проявлений силы.

https://player.vimeo.com/external/241281860.sd.mp4?s=9b9f506090b7317b45f1db31d3fa6f5bd0e93551&profile_id=165
Видео 1. Простое нажатие вне времени, но требует надлежащего обучения и, что более важно, обучения. Не все могут жать вертикально, но мы не должны убирать упражнение из нашего инвентаря из-за очень небольшой группы спортсменов, которые не могут выполнять движения.

Несоответствующие силовые движения часто передаются спортсменам, которые сосредоточены на поднятии максимальной нагрузки вместо того, чтобы вызывать максимальный положительный стресс. Это приводит к перегрузке рисунка, ударам и риску травм. Тренеры, в свою очередь, выступают против этой «условности» силы, чтобы уменьшить травмы, которые должны присутствовать только в группах, занимающихся силовыми видами спорта.

Тренеры берут движения, которые хорошо подходят для травмированных и подверженных риску групп населения, и используют их в качестве опций прессования одеял для всех групп населения.Итак, теперь мы видим, как спортсмены выполняют вариации с анемической нагрузкой, пытаясь включить «какой-то» жим, поскольку он составляет один из основных паттернов движений. Это может подойти спортсменам, которым не нужны качественные жимовые действия как часть спортивного выражения движения. Но спортсменам, занимающимся столкновениями, необходимо стабилизировать плечо и разгибать руку с высоким уровнем выработки силы.

Некоторые практикующие полностью игнорируют жим лежа как полностью ненужный для любого спортсмена, кроме пауэрлифтеров, любителей тренажерного зала и футболистов, которые ищут хорошие результаты в сумме жимов лежа.

У верхнего пресса был более неровный путь. Влиятельные деятели с энтузиазмом высказали предположение, что это потенциально вредно для определенных групп населения, и прямо заявили, что большинству спортсменов от него следует отказаться. Мы живем в эпоху, когда тренеры часто делают резкие заявления о невыполнении x, y или z — возможно, чтобы привлечь внимание. Хотя это мнение не является неправильным для определенных групп населения, дух времени отказался от жима над головой, заявив, что это проблематично для всех спортсменов. Даже не смей упоминать о жиме за шею.

Возвращение прессы над головой из почти полного исчезновения

Жим над головой когда-то был частью трифекта тяжелой атлетики, но позже был заброшен из-за сомнительности его работы при экстремальных нагрузках. Марк Риппето потратил много времени на борьбу с трендом от жима над головой и все чаще к производным упражнениям. Он полностью винит физиотерапевтов и силовых тренеров, которые чрезмерно медикализируют движения.

Жим над головой вызывает необходимость в том, чтобы система была полностью организована — от ног до головы — для правильного выполнения движения.Этот системный стресс дает спортсменам несколько преимуществ, и было бы глупо просто отказываться от него.

Джонатан Майк заявляет, что «это сложное, многосуставное движение имеет потенциал для тяжелой нагрузки, наряду с включением нескольких групп мышц в нескольких плоскостях движения». И далее: «Почти все группы населения выиграют от некоторого улучшения силы и стабилизации верхней части тела за счет использования многосуставных упражнений, которые могут быть загружены, чтобы соответствовать любой силовой, силовой или гипертрофической цели. спортсмен может иметь.Универсальность SBOHP также позволяет использовать его практически на любой стадии годового цикла периодизации спортсмена ».

В той же статье NSCA Майк также исследует деятельность движения, которая различается в разных организациях. Олимпийское сообщество по тяжелой атлетике никогда не отказывалось от этих движений, и они оказались настоящей золотой жилой для разнообразных вариантов.

Риппето часто утверждает, что именно отсутствие жима над головой при раннем выборе упражнения делает движение проблематичным. К тому времени, когда спортсмены приближаются к тяжелому жиму, у них появляются ограничения и проблемы с неподвижностью, которые мешают им выполнять его должным образом. Унция профилактики стоит фунта лечения.

Почему так важно развитие силы нажатия по вертикали и горизонтали?

Существует сильная взаимосвязь между силой верхней части тела и скоростью конечностей, особенно при тяжелом жиме в горизонтальном и вертикальном направлениях.Это очень важно для видов спорта, требующих высокой скорости конечностей, включая бокс, бейсбол, гольф и гандбол. Производство силы конечностей также имеет решающее значение для более низких скоростей, которые возникают в боевых и столкновительных видах спорта. Тренеры по регби, борьбе, дзюдо и другим видам спорта со столкновениями — где игроки должны с силой отталкиваться от соперников в нескольких направлениях — должны следить за развитием силы в обоих действиях.

Проблемы с мягкими тканями вызывают серьезную озабоченность в спорте со столкновениями и без столкновений, и благодаря проактивным тренерам у нас есть множество вариантов упражнений. Но спортсменов обижают из-за того, что они томятся в жиме с гирями, жиме на минах и жиме с колен. Мы видим сценарий, в котором стабильность ценится выше производства силы, что является совершенно законными отношениями.

Если спортсмен, однако, никогда не выйдет за рамки обучения стабилизации из-за минимальной дозировки, потенциальная выработка силы никогда не разовьется.Как и в случае с любым другим вариантом упражнений, после того, как мы установили стабильность и компетентность, мы должны стремиться к интенсивности и стимулу, которые приносит тяжелый пресс. Главное — найти конструктивные вариации пресса, учитывающие интенсивность.

Ниже я описываю шесть методов двустороннего прессования, которые мы используем в нашем программировании. Внедрение происходит на ранних этапах тренировочных циклов наших спортсменов, и мы поощряем наших юных спортсменов нажимать штырь на разминке и тренировках.Установив шаблон на ранней стадии, нам не нужно избавляться от негативных постуральных привычек или работать над преодолением ограничений мобильности, созданных предпочтительными привычками давить. Основное внимание уделяется умению давить из невыгодных положений и замедлению контроля. Мы интенсивно нагружаемся и используем движения, чтобы способствовать развитию силы с головы до ног.

Верхний пресс: скоба и основа

Стандартный жим над головой дает большую часть своих преимуществ — изометрическую работу нижней части тела и полное задействование туловища и конечностей — с высокими нагрузками, что сделало это движение популярным в прошлом.Превосходные объяснения движения существуют по всему Интернету, включая исследовательскую статью Кроэлла и Майка в журнале Journal of Strength and Conditioning (см. Ссылки), веб-сайт доктора Йессиса и пояснительные видеоролики, подготовленные защитником прессы Марком Риппето.

Yessis идет дальше в спортивном применении: «Армейский жим отлично подходит для развития верхней и нижней части середины спины. Комбинация совместных действий, задействованная в военном жиме, используется во многих видах спорта, например, в толчке и рывке в тяжелой атлетике и в различных движениях в гимнастике….Действия и развитие мышц также важны при нанесении различных ударов в боксе, толкании ядра и отталкивании стойки на руках в гимнастике ».

Толкать, нажимать как профессионал

Я широко использую вариант с нажимным прессом, который позволяет секвенировать нижнюю и верхнюю части тела и улучшает силу и мощность в обоих. «Механические требования к жиму с толчком сравнимы с приседаниями с прыжком и могут обеспечить эффективное по времени сочетание силы нижней части тела и силовой тренировки верхней части тела и туловища.Это происходит из-за неглубокого, резкого перенаправления энергии на штангу с помощью отжиманий. Он эффективно обеспечивает своего рода приседание с прыжком на 1/6 — 1/8 в жим.

Мы знаем, что улучшение скорости нижних конечностей у бегунов, вероятно, лучше всего достигается за счет выполнения приседаний с прыжком. Но для спортсменов, которые хотят улучшить скорость конечностей и стабильность в верхней и нижней части тела, толкающий пресс очень полезен. Перемещение с ноги на руку очень полезно для атлетов — подумайте о жестких руках противников в спорте со столкновениями, нанесении ударов и построении конечностей, чтобы освободить пространство.Это последнее дополнение, которое помогает спортсменам-столкновениям; желательно жим наружу по сравнению, скажем, с рывком, в котором не должно быть жима.

Сильный толчок позволяет нам выполнять тяжелую работу над верхней частью тела в автоматическом режиме. Наблюдая за своими спортсменами, я часто замечаю, что плохие результаты в жиме с толчком указывают на высокий уровень утомления ЦНС, приводящий к отказу во время толчка, или периферическое утомление, вызывающее неспособность завершить локаут.

Я часто программирую жим пресса как вариант 90% + для верхней части тела для пар, в отличие от горизонтального жима в другие тренировочные дни. У меня более высокий уровень выполнения и ответственная саморегуляция в группе по сравнению, например, с жимом лежа с нагрузкой 90% +.

Жим из-за шеи: вариант для некоторых

Жим за шею (BNP) практически исчез в большинстве тренажерных залов. Я до сих пор вижу, как тяжелоатлеты-олимпийцы выполняют многочисленные вариации этого упражнения, например, Дмитрий Клоков продвигает вариации широким хватом с нуля.Я не предлагаю никому начинать с этого.

В начале моей спортивной карьеры я узнал, что подъемник важен для здоровья плеч. Позже мне сказали, когда я был еще молодым спортсменом, никогда не выполнять его, потому что это «вредно для ваших плеч». С тех пор я регулярно использую его со своими спортсменами. BNP — это жизнеспособное корректирующее упражнение при легкой нагрузке и отличный стимулятор силы плеч, когда рисунок и подвижность стабильны при приличной нагрузке.

https://player.vimeo.com/external/241281791.hd.mp4? s = 7a1a69d10b87eb81ab0b61222788d6d733fc4dad & profile_id = 175
Видео 2. Не каждый спортсмен может нажимать, и гораздо меньше спортсменов должны нажимать за шею. Тем не менее, тех, кто может, не должны останавливать те, кто слишком остро реагирует, или население, которое не может выполнять упражнение.

Именно воздействие на ромбовидную, подостную, малую круглую и надостную мышцу обеспечивает лучшую ретракцию лопатки и динамическую стабилизацию. Если спортсмен не может выполнить BNP или испытывает при этом боль, это часто указывает на ограничение подвижности, часто в плечевом или Т-образном отделе позвоночника.В этом смысле мы можем использовать BNP в оценке. Хотя я не являюсь поклонником движущихся экранов, мне нравится использовать некоторые упражнения, чтобы выделить ограничения. Начиная с метлы, браслета или слегка заряженной штанги и продвигаясь дальше, вы можете творить чудеса.

Эксцентриковый пресс над головкой

Я редко вижу тренировку приема силы в жиме над головой. Поскольку жим над головой в значительной степени считается концентрической деятельностью, мы часто видим, как спортсмены эксцентрично сбрасывают вес, чтобы задействовать рефлекс растяжения в нижней части движения.Когда я был молодым атлетом, несколько бодибилдеров показывали мне эксцентрические жимы, и я отказался от них в пользу вариаций жима / толчка, когда узнал больше об олимпийском подъеме.

Я начал серьезно относиться к этому, когда подвергся трехфазному обучению. Эксцентрический жим над головой требует высокого уровня устойчивости плеч и туловища. Я решил, что мы должны выполнять больше работы с плечами эксцентрически, чтобы предотвратить травмы.

https://player.vimeo.com/external/241281807.hd.mp4?s=e09926adef4ffac37c8ec8e89a7dee2ebbf63b53&profile_id=175
Видео 3.Небольшая хитрость ногами может быстро превратить тяжелый пресс в эксцентрическую вариацию, если правильно проинструктирован. Те, кто умеет толкать прессу, будут знать, как концентрически доставить нужное количество помощи.

Боковые и медиальные дельтовидные мышцы хорошо реагируют на высокие уровни напряжения, а эксцентрический жим над головой — отличный способ повысить интенсивность, не беспокоясь о высоких нагрузках. Если упор делается исключительно на стабилизацию верхней части тела, мы можем выполнять это сидя. Эксцентриковые нажимные прессы — это отличный вариант сверхмаксимального эксцентрика, но, очевидно, мы должны применять это движение с осторожностью.Упражнение позволяет нам объединить этот взрывной вариант для нижней части тела с эксцентрической работой для верхней части тела, что является стоящим вариантом, экономящим время.

Есть еще эксцентричный BNP, который определенно нарушит правила. Я использую его, чтобы стимулировать сильную стабилизацию над головой и депрессию лопатки, задействуя верхнюю часть спины, трапеции и задние плечи. Это не отличается от приседаний на спине. Из-за сверхурочной работы спортсмены могут выполнять эти движения довольно тяжело, несмотря на их нестандартность.

Подобно сплит-приседаниям с опорой на руки и румынской становой тяге, мы можем применять максимальную силу за пределами стандартных парадигм движения в различных контекстах движения и при этом приносить пользу.

Ловушка или верхний пресс Jammer

Trapbar и Jammer становятся все более популярными как разновидности прессования. Это мой вариант двустороннего жима для тех, у кого постоянные проблемы с плечом при стандартном хвате сверху. Перейдя в нейтральное положение, они могут продолжать нажимать сильно нагруженным движением. Также нет необходимости убирать голову с помощью пресса с ловушкой. Нейтральное положение снимает нагрузку с плеч, запястий и локтей.

https: // player.vimeo.com/external/241281882.hd.mp4?s=fa227f6e65021a7e749428ba8835809013de3495&profile_id=175
Видео 4. Сифон или шестигранник предлагает два уникальных преимущества: нейтральный захват и устранение необходимости в зазоре для головы подъемника. В дополнение к традиционной нагрузке с помощью специальной штанги можно регулировать сопротивление.

Очевидно, что ширина, размер и типы ручки на вашей планке-ловушке потребуют некоторого тестирования, если вы никогда не пробовали это раньше. Я предлагаю использовать низкие ручки, так как высокие ручки превратят механизм в прославленный жим снизу вверх.

встречаются реже, но они десятилетиями прятались в тренажерном зале. Производители сейчас находят творческие способы сделать их компактными, универсальными и более эргономичными, чем, например, двойной пресс для наземных мин. Плечо рычага изменяет характер движения, и мы можем с легкостью выполнять нажимные, полосовые и эксцентрические жимы.

Колебательное нажатие

Чуть более диковинный — колебательный пресс. Добавляя быстрое ускорение и замедление в нижней части механизма на заданные периоды времени или желаемое количество колебаний, мы создаем быструю динамическую стабилизацию во взрывном прессинге.Концентрированный диапазон движений приводит к повышенной толерантности тканей, что может быть чрезвычайно полезно для плеч. Колебательные подходы короткие, потому что они сильно нагружают стабилизирующие структуры в плечах и верхней части спины. Колебание должно составлять 2-3 дюйма. После колебания как можно быстрее нажмите на гриф и как можно быстрее потяните штангу вниз.

https://player.vimeo.com/external/241281844.hd.mp4?s=403c233fb9ee8655665d8dba206a49e9c39ab42b&profile_id=175
Видео 5.На первый взгляд колебательное нажатие может показаться разновидностью без функции, но упражнение — бесценный вариант. Сосредоточение внимания на смене повторов принесет дивиденды в достижении пика в пути, но только тогда, когда спортсмен будет готов.

Я призываю тех, кто не знаком с этим упражнением, начинать движение сверху, чтобы подчеркнуть идею опускания штанги вниз. Я использую этот вариант с любым из обсуждаемых вариантов движения.

Разработка и секвенирование

Последовательность этих движений следует простой схеме GPP / гипертрофии, движений с высокой силой и низкой скоростью, а затем достигает пика с помощью движений с высокой скоростью и с низкой силой.Борьба за применение прессы ведется между прагматичными тренерами по силовой подготовке и тренерами, склонными к физиотерапии. Контекст, в котором они используют свой этос, важен для дискуссии.

Многие, кто не одобряют жим над головой и жим в целом, кажутся теми, кто имеет дело со спортсменами, у которых обычно есть проблемы с этим конкретным движением.Общие заявления, которых придерживаются эти тренеры, всегда проблематичны. Понятно, что ограничения подвижности и проблемы с верхними конечностями заставляют многих избегать этого движения — идея ускорения высоких нагрузок над головой беспокоит некоторых тренеров.

Другие могут задирать нос, потому что это не соответствует общепринятым представлениям, и желание, чтобы их заметили, делающими правильные вещи, может быть очень сильным. Иногда мне интересно, как бы все было по-другому, если бы фронтальные приседания были упражнением в силовом спорте, как если бы жим над головой никогда не исключался из Олимпийских игр.

Список литературы

3 упражнения на грудь для начинающих

Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы думаете нацеливаться в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.

Стивен Аугер

В следующий раз, когда вы крепко обнимете кого-то из своих близких, не забудьте поблагодарить мышцы груди за способность обхватывать их руками и крепко сжимать!

Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы думаете о нацеливании в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.Если вы новичок в упражнениях и хотите иметь мощный сундук (но не совсем знаете, с чего начать), у нас есть , и мы вам поможем .

Упражнения для груди для начинающих

Если вы когда-нибудь слышали, что кто-то называет свои грудные мышцы «грудными», они говорят о большой и малой грудных мышцах. Согласно Healthline, большая и малая грудные мышцы составляют большую часть грудной клетки. Большая грудь проходит от подмышечной впадины до ключицы, проходя через нижнюю часть груди.Малые грудные мышцы лежат ниже больших грудных мышц и выстилают верхние ребра.

Готовы начать наращивать силу этих мышц? Попробуйте эти три отличных упражнения для груди для начинающих.

1. Жим гантелей лежа

После выбора набора отягощений, который вы можете с комфортом поднимать, лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов, а локти должны быть по бокам груди. В этот момент ладони должны быть обращены друг к другу.Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Это ваша исходная позиция.

Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, на мгновение напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Постарайтесь, чтобы опускание веса занимало вдвое больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

2. Станок для бабочек

Перед тем, как сесть на тренажер «бабочка», отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы оно было комфортным для вас.Затем прижмите спину к подушке. Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши плечи параллельны полу. Теперь вы готовы к выполнению упражнения.

Медленно сдвигая ручки вместе, сожмите руки к середине груди и выдыхайте во время движения. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Это считается одним полным повторением.

3. Отжимания

В отличие от жима гантелей или тренажера «баттерфляй», отжимания зависят только от веса вашего тела, поэтому никакого оборудования не требуется! Для начала примите позу на всю планку.Положите ладони на пол на ширине плеч. Подушечки ваших ног также должны касаться пола, либо вместе, либо на расстоянии фута друг от друга.

Выпрямите спину и напрягите основные мышцы, равномерно распределяйте вес по всему телу. Смотрите в пол. Затем опустите тело, пока оба локтя не образуют угол в 90 градусов. Упритесь в пол и вернитесь в положение планки, чтобы выполнить одно повторение. Не забывайте, что во время движения ваши основные мышцы должны быть задействованы, чтобы получить наилучшую тренировку и избежать травм.

Если вы хотите набрать силу, сундук — отличное место для старта . Выполнение нескольких упражнений для груди для начинающих — хороший способ развить верхнюю часть тела и улучшить общее состояние здоровья. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше повторений!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

6 лучших упражнений для нижней части тела

Тайлер Джо

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто облегчить повседневные движения, укрепление нижней части тела является ключевым моментом.«Ваши ноги — это колеса, которые несут вас в течение дня, поэтому вы хотите, чтобы они были сильными», — говорит Геррен Лайлс, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в прямом эфире каждую неделю и имеет обширная библиотека тренировок по запросу.

Многие люди называют ваше ядро ​​основой силы, но Лайлс говорит, что ваши ноги являются его центром поддержки, потому что ваши мышцы работают в тандеме друг с другом, чтобы завершить движение. «Когда вы тренируетесь с определенными упражнениями для ног, правильная форма требует таких вещей, как задействование кора, чтобы гарантировать безопасный и полный диапазон движений.Например, при выполнении становой тяги активация пресса является ключом к защите нижней части спины и сохранению безопасности позвоночника », — объясняет он.

Итак, сколько раз вы должны тренировать ноги? Лайлз рекомендует выполнять тренировки для ног от трех до пяти раз. в неделю, в зависимости от вашего сочетания силы, физической подготовки и других факторов. «Ваши ноги часто получают хорошую тренировку, будь то чисто силовые тренировки или различные форматы, такие как HIIT, йога и барре», — говорит Лайлс .Однако он не рекомендует выполнять одни и те же упражнения для ног в дни подряд, например, делать становую тягу сегодня и завтра. «Вы должны дать им хотя бы день на восстановление и восстановление мышечных волокон после подъема тяжестей», — говорит он.

От ягодиц до бедер и икры — эта тренировка нижней части тела затронет все мышцы нижней части тела, а затем и некоторые из них. Выполняйте эту тренировку для нижней части тела, разработанную Лайлсом, не менее трех дней в неделю.

Время: ~ 20 минут

Повторений: 6-12 повторений по 3-5 раундов

Снаряжение: 1 тяжелая гантель, 1 пара средних и тяжелых весов, коврик для йоги, и пара планеров или небольшие полотенца для рук.

Одежда: Шорты ALO Yoga Unity 2-in-1 из цвета Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из цвета Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с кубком

В этом упражнении вы хотите набрать больше веса, чтобы получить от него максимальную отдачу, но не забывайте поддерживать правильную форму.Прелесть приседаний с кубком в том, что удерживание веса заставляет вас держать туловище в вертикальном положении, заставляя задействовать корпус.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ноги, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать.

2 Боковой выпад

Этот вариант выпада заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы задействовать снаряжение, одновременно проверяя равновесие. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, завершите движение подъемом ноги, поднимая ногу с выпадом на уровень груди.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и возьмите гантели средней тяжести. Сделайте большой шаг в правую сторону и сделайте выпад, наклоняясь вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Убедитесь, что обе ступни твердо стоят на полу, а пальцы ног смотрят прямо. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу на полу. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

3 Ягодичный мостик

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась.Но вы можете предотвратить прогиб, активировав ядро, когда поднимаете бедра.

Как делать ягодичный мостик: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки вверх к потолку перед грудью. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Сделайте паузу, а затем снова опустите бедра на коврик. Чтобы сделать это движение более сложным, оторвите пальцы ног от пола и надавите на пятки.

4 Сгибания подколенных сухожилий

Этот вариант ягодичного мостика увеличивает интенсивность, не опуская бедра на землю. Если вы будете держать их в приподнятом положении на протяжении всего движения, вам будет необходимо уверенно двигать ногами и смиряться с ожогом.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на параплан или небольшие полотенца для рук на расстоянии бедер друг от друга.Держите руки по бокам, упираясь ладонями в пол. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Затем, не опуская бедра, выдвиньте ступни вперед, чтобы полностью выпрямить и выпрямить ноги.