Подводящие упражнения для стойки на руках: Цикл упражнений по обучению стойке на руках. | Учебно-методический материал по физкультуре (9 класс) по теме:
Как правильно стоять на руках / стойка для начинающих
WORKOUT, БРЕЙК ДАНС
МИРНЫЙ ВОИН
На первый взгляд может показаться, что стоять на руках очень трудно. На самом деле этому может научиться каждый, кто по-настоящему стремится добиться такой цели. Однако для выполнения этого красивого и полезного для организма упражнения нужна определенная подготовка и хорошая координация. Запасись терпением — и у тебя все получится.
Если ты недостаточно развит физически, придется на первом этапе отработать ряд техник, способствующих укреплению спинных и брюшных мышц, бицепсов и трицепсов:
подтягивания, отжимания от пола — как можно больше и чаще.
планка — стойка в упоре лежа на кистях с прямыми руками. Руки расположены на ширине плеч. Тело ровное, поясница не прогибается, живот не провисает. Фиксируем положение как можно дольше (не менее полминуты). Это эффективное упражнение способствует укреплению пресса, спинных мышц, плеч, рук;
«стойка ворона». Исходное положение — на корточках. Кисти ставим на пол немного шире плеч и немного сгибаем в локтях. Колени ставим на локти и отрываем ноги от пола, центр тяжести несколько смещается вперед. Удерживаем положение не менее 30 секунд. Упражнение эффективно для укрепления кистей рук;
мостик. Сначала учимся и практикуем обычный мостик из положения лежа. Затем стараемся выполнять отжимания в мостике — примерно три подхода по десять отжиманий. Упражнение эффективно для развития гибкости и укрепления мышц. Когда сможете с легкостью справится с этим упражнением, можно переходить к выполнению мостика из положения стоя;
стойка на предплечьях и голове.
Поначалу выполняется у стены, которая используется как страховка. Ставим голову на пол, ладони смыкаем на затылке в замок, чтобы голова и локти образовали опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх (ноги могут быть сведенными или разведенными). Максимальная нагрузка должна распределяться на руки;
стойка на руках и голове. Ставим кисти и голову на пол так, чтобы они образовали равносторонний опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх, при этом ноги могут быть разведены в стороны. Максимально напрягите руки, как будто приготовились к отжиманию;
кувырки — позволяют отработать координацию и научиться «правильно» падать. Правильная техника кувырка поможет избежать серьезных травм от падений в процессе выполнения стойки на руках. Кувырки должны выполняться на мягком коврике, амортизирующем удары от падений. При выполнении упражнения подбородок плотно прижимаем к груди, голова расположена между руками. Переворачиваясь через голову, сначала касаемся поверхности лопатками, при этом спина полусогнута, колени подтянуты к груди.
Только после того, как вы научитесь свободно выполнять все эти упражнения, можно начинать обучение стойке на руках.
Дорогу осилит идущий!
правильно стоять на рукахстойка на руках
Предыдущая записьЛучшие цитаты Конора МакГрегораСледующая записьЦитаты Брюса Ли
Стойка на руках | SLAVYOGA
SLAVYOGA — здоровье и йога
На фестивале Asana Yoga Fest 2017 Сергей Чернов не только рассказывал как выполняется стойка на руках, но также провёл три мастер-классами. На первых двух гости фестиваля ознакомились с практической стороной методики SLAVYOGA SYSTEM.
Третий мастер-класс Сергей начал с наули, далее дал практику Сурья Намаскар в своем авторском варианте, а после началась практическая часть по стойкам на руках.
Сергей объяснил методику наиболее эффективного входа в стойку на руках и показал это на практике. Часто бывает так, что практикующий йог начинает осваивать эту асану методом инерционного забрасывания ног наверх, ловит баланс и думает, что освоил стойку на руках. Иногда бывает, что практик использует стену в качестве подстраховки или же опоры.
Но такая техника входа эффективна только для развития координации движения, но никак не для проработки глубоких мышц спины, рук, пресса.
Сергей показал на своем примере, как без заброса ног, за счет мышц, выйти в стойку на руках, а также разобрал подводящие упражнения.
Стойка на руках возможна только при наличии развитых мышц. Если же мышцы слабые или тренированы не на должном уровне , то нет необходимости мучить себя, пытаясь выйти в нее.
Как же проверить, готов ли человек осваивать стойку? Если получается уверенно выполнять верхнюю бакасану с прямыми руками, уголок в упоре на руках, чатуранга дандасану, то еть смысл начать освоение адхо мукха врикшасаны — стойки на руках.
Если вышеперечисленные асаны не получаются или их сложно выполнить, то пока что нужно работать в них, прорабатывая мышцы кора, спины и рук.
Когда есть выход из бакасаны в стойку на руках, можно учиться выполнять ее из уттанасаны с прямыми ногами. Далее можно углублять форму, подключая падмасану.
Стойка на руках требует строгой симметрии постановки кистей. Сергей рекомендует ставить кисти рук так, чтобы средний палец смотрел строго вперёд и был параллелен среднему пальцу другой руки.
Также важно не заваливать поясничный сегмент позвоночника и не уходить в прогиб. Ноги должны быть расположены симметрично по отношению друг к другу. Вся нагрузка приходится на мышцы спины, пресса и рук.
Если на первых порах в стойке на руках ощущается дискомфорт в лучезапястных суставах, можно себе помочь, немного согнув пальцы рук. Тогда вся нагрузка равномерно распределится на всю кисть.
На мастер-классе Сергей показал, как при помощи партнера помочь практикующему понять, какие мышцы работают при плавном выходе в стойку на руках из уттанасаны и на какие мышцы следует обратить своё пристальное внимание.
В итоге, практики на фестивале Asana Yoga Fest 2017 поняли, над чем им нужно работать, что не нужно гнаться за красотой «инстаграмовской» позы и что в йоге лучше медленнее, но качественнее.
SLAVYOGA — здоровье и йога
9 упражнений, которые подготовят вас к тому, чтобы отодвинуть стойку на руках от стены
Линг Бейсеккер | Последнее обновление
Йога | Йога для начинающих
У некоторых йогов впечатляющая и непоколебимая стойка на руках, но еще больше йогов часто используют дружественную стену, чтобы не упасть в стойке на руках. Хотя определенно нет ничего плохого в том, чтобы уважать пределы своего тела и использовать реквизит в своей практике, использование стены каждый раз, когда вы хотите перевернуться, может ограничивать вас.
Поэтому, после краткого обсуждения некоторых важных концепций стойки на руках, эта статья предлагает 9 упражнений, которые подготовят вас к тому, чтобы отодвинуть стойку на руках от стены, чтобы вы могли взлететь в любое время и в любом месте. Конечно, если вы новичок в этой практике, лучше всего развивать свою гибкость и силу с помощью регулярных тренировок, прежде чем прыгать в стойку на руках! Почему бы не попробовать бесплатный 30-дневный йога-челлендж? Вы можете быстро перейти к стойке на руках!
1. Поза планки
Работайте над задержкой в течение 2-3 минут непрерывно, практикуя задержку по 10 секунд с 5-секундным перерывом. Повторите это 4 раза.
Если болят запястья, попрактикуйтесь в планке предплечья/дельфина. Также не стесняйтесь модифицировать с опущенными голенями и коленями.
2. Поза «Планка» с подъемом ноги
Постоянно удерживайте каждую ногу в течение 1 минуты, выполняя 5-секундный подъем ноги с 5-секундным перерывом в «Планке» с опущенной ногой.
Повторить 6 раз.
Чтобы усилить работу корпуса, максимально отведите носок в сторону, сохраняя при этом тело неподвижным и сильным. Отведите носки в стороны 10 раз, затем поменяйте ноги, повторите 3 раза.
3. Поза планки с выдохом колено к руке
Подняв одну ногу (упражнение 2), выдохните колено к руке и вдохните, вытяните ногу назад. Повторите колено к руке 5-10 раз с каждой стороны.
Изолируйте движение ноги и сохраняйте неподвижность и устойчивость тела, чтобы усилить основную работу.
Упражнение 4: Прогулка на цыпочках с подъемом корпуса
Из положения «Собака вниз» медленно пройдитесь ногами к рукам, держа бедра приподнятыми и руки сильными. Потренируйтесь возвращать ноги в планку с высоко поднятыми бедрами. Из Планки поднимите бедра в Собаку вниз. Повторите это упражнение 3-5 раз, медленно двигаясь так, чтобы один поток мог длиться целую минуту.
Для более интенсивной тренировки поработайте пальцами ног над полотенцем или чем-то, что может легко скользить, чтобы поднять бедра и скользить ступнями к рукам одним медленным движением.
Потяните пупок к позвоночнику и вверх к сердцу.
5. Пальцы ног на стене
Следующие несколько упражнений используют стену, чтобы набраться достаточной силы, чтобы отойти.
Чтобы выполнить это упражнение, поднимите ноги вверх по стене так, чтобы передняя часть туловища была обращена к стене. Отойдите от стены на достаточное расстояние, чтобы ступни могли сгибаться и чтобы только пальцы ног касались стены.
Потренируйтесь отрывать от стены одну ногу за раз. Чтобы побороть страх падения, практикуйте падение в этом упражнении. Согнуть руки, запрокинуть голову и повернуться.
Тренируйтесь удерживать по 10 секунд за раз, затем перекатывайтесь, повторите 4-6 раз.
6. L-образный открыватель сердец со стеной
Потренируйтесь выполнять упражнение «Собака вниз», касаясь пятками стены, затем аккуратно поднимите ноги вверх по стене и проведите руками обратно к стене.
Как только ступни будут надежно стоять на стене, надавите на подошвы, чтобы направить бедра на плечи.
Плечи могут быть прямо над запястьями, или запястья могут быть немного дальше от стены, чтобы открыть сердце и отпустить плечи вниз по позвоночнику.
Старайтесь не располагать руки слишком близко к стене, потому что это будет препятствовать удлинению ног и спины. Задержитесь на 3-5 вдохов.
7. L-образный открыватель сердец на одной ноге
Поставьте ноги на стену, чтобы тело приняло L-образную форму (упражнение 6), тренируйтесь поднимать по одной ноге за раз. Когда одну ногу можно удобно поднять, потренируйтесь отрывать пятку от стены и балансировать на пальцах ног.
В конце концов, потренируйтесь отрывать носок от стены на несколько секунд, а затем мягко расслабьте ногу обратно на стену. Задержитесь на 3-5 вдохов каждой ногой.
8. Подъемы ног в стойке на руках
Попрактикуйтесь в шпагате стоя, осторожно отрывая пятки и пальцы ног от коврика, затем плавно оттолкнитесь и потренируйтесь балансировать в стойке на руках с разведенными ногами либо в положении оленя (видно на рисунке), либо в положении стоя.
ноги в шпагате.
Задержитесь в стойке на руках, затем опуститесь, пока не потеряете контроль. Практика с обеих сторон.
9. Пятки на стене, дополнительный взгляд на пальцы ног
Практикуйте подъемы ног в стойке на руках, осторожно опираясь головой о стену и положив плечи на пальцы.
Когда ноги поднимаются вверх, плечи раскачиваются, как маятник, и заканчиваются над запястьями. Поставьте на стену только пятки и осторожно начните отрывать их от стены по одной.
Не стесняйтесь смотреть на пальцы ног на мгновение, чтобы укрепить мышцы кора. Задержитесь на 5-10 вдохов.
Упражнения завершены: время стойки на руках!
После работы над укреплением и балансировкой рук, корпуса, спины и ног пришло время для стойки на руках в центре комнаты.
Развлекайтесь, сожмите вместе внутреннюю поверхность бедер и лодыжек, поднимая ноги и укореняясь в ладонях. Помните: падать — это нормально. Подняться и сделать еще одну попытку — вот что делает вас экстраординарным йогом!
Изображение предоставлено Yogo Girls
Сделано с ♥ на планете Земля.
Лучшие упражнения для начинающих в стойке на руках
Стойка на руках — одно из самых универсальных упражнений в гимнастике. Это строительный блок для многих более продвинутых гимнастических навыков, таких как колесо телеги, округление, переворот назад, переворот вперед, переворот назад, переворот вперед и многие другие. Стойка на руках кажется простым навыком; просто положите руки на землю и ударьте ногами выше головы. Однако сделать идеальную стойку на руках гораздо сложнее. Нужно иметь силу рук, чтобы держать руки прямыми, силу корпуса, чтобы держать туловище прямо, и силу ног, чтобы сводить колени и ступни вместе.
Как выглядит идеальная стойка на руках?
Итак, как выглядит идеальная стойка на руках? Абсолютное совершенство невозможно, но многие гимнастки довольно близки к нему. Идеальная стойка на руках начинается с рук. Руки должны лежать на земле с разведенными пальцами для максимальной устойчивости. Руки должны быть прямыми и на ширине плеч.
Голова должна быть в нейтральном положении, нейтральное значение с ушами прямо между руками. Спина гимнастки должна быть полностью прямой, без прогибов и округлений. (Легче сказать, чем сделать, чтобы спина была полностью прямой). Обе ноги должны быть прямыми, а колени и лодыжки должны быть вместе. Пальцы должны быть заострены. Идеальная стойка на руках должна выглядеть как прямая линия от пальцев ног до запястий.
Идеальная стойка на руках требует времени. Сколько времени зависит от многих вещей. Все мы знаем, что дети развиваются с разной скоростью. На освоение того, что у одного ребенка уходит всего месяц, у другого ребенка может уйти больше года. Для развития стойки на руках также важно, чтобы она преподавалась в соответствии с правильными прогрессиями (занятия гимнастикой для детей могут предложить это в безопасной и структурированной среде). Думайте о стойке на руках как о здании. Вы должны начать снизу и двигаться вверх. Ниже приведен список пяти лучших упражнений для стойки на руках.
Они начинаются медленно и просто, и каждое из них превращается в успешную стойку на руках.
Как построить идеальную стойку на руках: 5 лучших упражнений для стойки на руках
- Медведь идет вниз по склону
Одной из самых сложных частей стойки на руках для начинающих является умение держать руки прямо. Способность держать руки прямыми наиболее важна из соображений безопасности. Согнутые руки означают, что вы падаете на голову. Согнутые руки также считаются нарушением формы. Медведь идет вниз по склону — отличное упражнение, которое тренирует ваши руки, чтобы они оставались прямыми. Медвежьи прогулки помогают укрепить руки и спину. И то, и другое важно для стойки на руках. Большая часть гимнастики вырабатывает привычки. Медвежьи походки помогают выработать привычку держать руки прямыми, отталкиваясь от пола. Медвежьи прогулки не только держат руки прямо, но и постепенно приучают гимнастку стоять вверх ногами.
- Раздавить пенного друга
Еще одна сложная часть совершенствования стойки на руках — умение выпрямить тело.
- Прогулка коленями вверх по стене
Это отличное упражнение, позволяющее гимнасткам чувствовать себя более комфортно в положении вверх ногами. Быть вверх ногами неестественно для большинства людей, поэтому к этому нужно привыкнуть. Гимнасты могут встать спиной к стене, наклониться вперед, чтобы положить руки на пол, а затем постепенно поднять колени вверх по стене, пока их бедра не окажутся под углом девяносто градусов.
- Поднимитесь на стену
Это упражнение похоже на предыдущее, но требует дополнительных усилий, связанных с прямыми ногами. Его также легко модифицировать, чтобы сделать его более сложным для гимнасток, которые готовы прогрессировать. Это также отлично подходит для того, чтобы гимнаст чувствовал себя комфортно в перевернутом положении, а также мог принять правильную форму тела с прямой спиной. Гимнастка стоит спиной к стене, наклоняется вперед, чтобы положить руки на пол, затем постепенно поднимает ноги вверх по стене, пока ноги не займут горизонтальное положение.
Плечи гимнастки должны быть прямо над руками, бедра должны быть прямо над плечами и под углом девяносто градусов, ступни должны быть прижаты к стене. Гимнаст должен сосредоточиться на том, чтобы держать голову между руками, глядя на свои ноги. Как только гимнасту будет удобно в этом положении, он может поднять одну ногу со стены и поднять ее в воздух. Стопа гимнастки должна находиться прямо над бедром, образуя прямую линию от стопы к руке.
- Скажи «Привет» другу
Когда гимнастка готова встать в стойку на руках, базовая форма обычно теряется, особенно во время первых нескольких стойок на руках без поддержки или без пятен. Один из самых забавных и простых способов проверить форму — сказать «привет» другу. Соберите в пару двух гимнасток: стойку на руках и друга. Друг должен стоять на безопасном расстоянии позади гимнаста, выполняющего стойку на руках, чтобы его не ударили ногой. Когда гимнаст переходит в стойку на руках, он должен оглянуться на своего друга и сказать «привет».
Добавить комментарий