Упражнения гирями: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее
App Store: Упражнения с гирями
Описание
Упражнения с гирями — это спортивное видео-приложение, которое позволит построить полноценную тренировку с использованием гирь.
Станьте сильнее, улучшите свою координацию и состояние сердечно-сосудистой системы.
Особенности
• более 45 упражнений
• 5 уникальных программ тренировки
• голосовое сопровождение
• HD-ролики с примерами упражнений
• работает в автономном режиме
Индивидуальные тренировки
Выбирайте упражнения, задавайте длительность и время отдыха, создавая собственные варианты тренировок с помощью нашей библиотеки.
Адаптивная сложность
Мы корректируем интенсивность тренировок на основе ваших отзывов..
Приложения Fitify
Станьте сильнее, стройнее и здоровее с Fitify — вашим личным тренером.
Также попробуйте другие приложения Fitify для работы с различными фитнес-инструментами (такими как подвесные петли, босу, фитбол или пенный ролик).
Версия 1.1.8
Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.
We’re ready for iOS 11 now!
Оценки и отзывы
Оценок: 186
Супер!
Одно из лучших, очень многие пробовал.
Всё интуитивно понятно
Занимаюсь с удовольствием , купил полную версию раз и навсегда! Доволен, молодцы ! Добавьте пожалуйста упражнения с двумя гирями .
Отзыв
Добавьте ещё упражнения пожалуйста.
Разработчик Martin Mazanec не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Нет сведений
Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.
Информация
- Провайдер
- Martin Mazanec
- Размер
- 32,7 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © 2016 Fitifyapps.com
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Все самые лучшие упражнения с гирей
К статьям
Разберем десятки упражнений с одной гирей на все мышечные группы
22 Июля 2021г.
23ч. 26м.
Что делать, если ты хочешь заниматься спортом, а возможности ходить в зал нету?
Рекомендуем взять себе в помощники всего одну гирю, а лучше набор из гирь разного веса. Гири разного веса позволят вам сделать прогрессию по весам, а так же использовать на разных упражнениях разные по весу гири. Например на приседания можно брать гирю тяжелее, а на жим гири стоя конечно более меньшего веса.
Как понять, что можно брать гирю тяжелее? Вы уже уверенно выполняете 10 и более повторений с гирей этого веса. Например вы можете начать выполнять рывок гири с 12кг, но в дальнейшем выйти на гирю 24кг или даже на 32кг.
В данной статье мы с вами рассмотрим все лучшие упражнения, которые можно выполнить с одной гирей. Разберем упражнения по мышечным группам, а так же составим несколько комплексов с гирей, которые можно выполнить на улице, либо дома.
Предлагаем к просмотру наше видео подборку упражнений с гирями, просто включай видео, смотри и запоминай большое количество различных упражнений с гирей.
Все самые лучшие упражнения с гирей
Упражнения с гирей для мышц рук
Разберем упражнения при выполнении которых задействуются мышцы рук (дельты, бицепс, трицепс).
- Жим гири одной рукой (передние дельты, средние дельты, трицепс)
- Жим гири двумя руками (передние дельты, средние дельты, трицепс)
- Жимовой швунг с гирей (передние дельты, средние дельты, трицепс, мышцы ног помогают на старте)
- Французский жим с гирей (трицепс)
- Тяга гири к подбородку (средние дельты, трапеции)
- Тяга гири к поясу с пола (задние дельты, бицепс, широчайшие мышцы спины, мышцы грудного отдела спины)
Давайте составим пример короткой тренировки на руки.
ЕМОМ — 15 МИНУТ
Чередуя минуты:
- 10 жим гири правой рукой
- 10 жим гири левой рукой
- 15 тяга гири к поясу с пола
Расшифровка — выполняем в начале каждой минуты упражнения, до конца минуты отдыхаем.
В данном примере в первую минуту вы выполняете 10 жимов гири правой рукой, затем во вторую минуту вы выполняете 10 жимов гири левой рукой, затем в третья минуту выполняете 15 тяг гири к поясу. Таким образом вы хорошо проработаете мышцы рук, повысите их тонус, выносливость и силу.
Список упражнений
Жим гири одной рукой
Жим гири двумя руками
Французский жим стоя с гирей
Тяга гири к подбородку
Тяга гири к поясу с пола
Упражнения с гирей для мышц ног
Разберем упражнения при выполнии которых задействуются мышцы ног (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы голени).
- Приседания с гирей у груди Гоблет (квадрицепс, ягодицы)
- Взятие гири в сед двумя руками (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)
- Приседания на одной ноге с гирей Пистолетик (квадрицепс, ягодицы, комплекс мышц кора)
- Выпады с гирей у груди (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
- Выпады с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
- Приседания с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, задняя поверхность бедра)
- Приседания Плие с гирей (ягодицы, квадрицепс)
- Выпрыгивания с гирей (ягодицы, квадрицепс, взрывные качества)
- Становая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
- Мертвая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
- Мертвая тяга с гирей на одной ноге (ягодицы, задняя поверхность бедра)
- Русские махи с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра, взрывные качества)
- Приседания с гирей на одну ногу (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
- Гудмонинг с гирей
- Рывок гири в выпад (ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс, стабилизаторы)
- Взятие одной гири в сед (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)
- Переходы в широком выпаде (квадрицепс, ягодицы, приводящие мышцы бедра, мобильность)
- Подъемы на носки с гирей (мышцы голени и стопы)
Двайте составим пример короткой тренировки на ноги
Выполнить 3-5 полных раундов
Часть А
- 15 становая тяга с гирей
- 15 русские махи с гирей
Отдых 2 минуты
Часть Б
- 15 приседаний с гирей у груди
- 15 выпрыгиваний с гирей
Отдых 2 минуты и снова идем на часть А.
Таким образом мы нагрузим тазово-доминантные и коленно-доминантные плоскости в двух режимах, силовой + взрывной. Сначала выполним 15 становых тяг, затем сразу 15 русских махов с гирей, отдохнем 2 минуты и выполним 15 приседаний + 15 выпрыгиваний, отдохнем 2 минуты и повторим от 3 до 5 раз. Степень нагрузки на мышцы контролируем весом гири, к концу серии должна быть легкая локальная «забитость» мышц, без отказа.
Список упражнений
Приседания гоблет (Goblet Squat)
Взятие гири в сед двумя руками
Пистолетик с диском или гирей
Выпады с гирей у груди
Выпады с гирей на спине
Приседания Плие с гирей
Выпрыгивания с гирей между ног
Становая тяга с гирей
Мертвая тяга с гирей
Мертвая тяга с гирей на одной ноге
Русские махи с одной и двумя гирями.
Приседания с гирей в руке на одну ногу
Гудмонинг с гирей
Рывок гири в выпад
Взятие одной гири в сед
Переходы в широком выпаде с гирей
Подъемы на носки с гирей
Упражнения для комплексной тренировки с гирей
В данных упражнениях задействуется большое количество мышечных групп. Можно составлять различные комплексные задания, прорабатывать множество мышечных групп, развивать работоспособность и выносливость. Упражнения из этой категории мои наиболее любимые.
- Махи гирей
- Рывок гири
- Толчок одной гири
- Выбросы гири двумя руками
- Взятие одной гири на грудь
- Трастеры с одной гирей
- Выпады с гирей над головой
- Русские махи
- Тяга гири сумо к подбородку
- Антигрыжа
- Полутрастеры
- Обратные бурпи
- Подрыв гири
- Американский рывок гири (рывок гири с пола)
- Кластер с одной гирей
- Поочередные русские махи с гирей
- Взятие гири в сед двумя руками
- Взятие одной гири в сед
- Велосипед с гирей у груди
- Ситапы с гирей у груди
- Богатырские бурпи
Давайте составим пример комплексной нагрузки
Выполнить на время 3 раунда:
- 30 бурпи
- 30 рывок гири 24/16кг
- 30 приседаний с гирей у груди 24/16кг
Ваша задача выполнить как можно быстрее 3 раунда из 3 упражнений по 30 повторений.
Постарайтесь найти свой темп и не переработать, можете включить пульсометр, что бы пульс не поднимался выше 170уд/мин. Если начнет подниматься выше, сделайте легкую паузу, научитесь расчитывать темп работы и тактические остановки, что бы не «уработаться» раньше времени.
Список упражнений
Махи гирей
Рывок гири
Толчок одной гири
Выбросы гири двумя руками
Взятие одной/двух гирь на грудь
Трастеры с гирями одной или двумя руками
Выпады с гирями над головой
Русские махи с одной и двумя гирями.
Тяга гири сумо к подбородку
Антигрыжа — упражнение для позвоночника
Полутрастеры — упражнение баскетболиста
Обратные бурпи (берпи) с гирей
Подрыв гири
Американский рывок гири
Кластер с одной гирей
Поочередные русские махи с гирей
Взятие гири в сед двумя руками
Взятие одной гири в сед
Велосипед с гирей у груди
Ситапы с гирей и гантелей у груди
Богатырские бурпи (берпи)
Предлагаем к просмотру видео с лучшими упражнениями для девушек, думаю здесь вы сможете найти для себя множество движений с гирей.
Лучшие упражнения с гирей для девушек
В данном видео Станислав Линдовер и Иван Денисов научат вас правильно «качаться» с гирями.
Качаем мышцы гирями
На нашем сайте вы сможете найти множество тренировочных программ, в том числе и с гирями.
Программы тренировок
Fanatic Kettlebell (две гири)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от 950.00 р.
Fanatic Kettlebell (одна гиря)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев.
Готовность к любым вызовам с гирями!
от 950.00 р.
Kettlebell Classic
Придется попотеть
Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.
от 1 050.00 р.
Комплексы WOD, которые можно выполнять с одной гирей, весом тела и с наличием турника
1. МИНОТАВР (MINOTAUR)
Выполнить на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
- выбросы одной гири двумя руками 32/24кг
- махи гирей 32/24кг
- тяга гири сумо с пола к подбородку 32/24кг
- тяга гири к поясу с пола 32/24кг
- становая тяга с гирей 32/24кг
2.
300 ЗАСРАНЦЕВ
Выполнить на время:
- 50 американский рывок гири 24/16кг
- 50 ситапы
- 50 толчки гири одной рукой 24/16кг
- 50 подносы ног к перекладине
- 50 русские махи с гирей 24/16кг
- 50 строгих подтягиваний на турнике
3. NATE (НЕЙТ)
ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:
- 2 выходы на кольцах (либо на турнике)
- 4 отжимания в стойке на руках
- 8 махи гирей 32/24кг
4. ГИРЕВОЙ МЕРФ (KETTLEBELL MURPH)
Выполнить на время:
- 100 рывок гири 24/16кг
- 200 толчок гири 24/16кг
- 300 махов гирей 24/16кг
5. УЛИЧНЫЙ БОЕЦ
Выполнить на время лесенку 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Богатырские бурпи 32/24кг
- Бурпи подтягивания на турнике
- Подносы ног к перекладине
6. РЭЙМОНД МЕРФИ (RAYMOND MURPHY)
Выполнить 5 раундов на время:
- 25 двойные прыжки на скакалке
- 35 махов гирей 24/16кг
- 45 воздушных приседаний
7.
ЕВА (EVA)
Выполнить 5 раундов на время:
- 800 метров бег
- 30 махи гирей 24/16кг
- 30 подтягивания на турнике
Так же все данные комплексы есть у нас на сайте в каталоге испытаний, можно занести свой результат и сравниться с другими участниками, а так же изучить подробности каждого задания.
Испытания WOD
ИНТЕРЕСНОЕ
11 комплексов с жимом лежа, подборка WOD
Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки
Кардио тренировка — правила и особенности
Как убрать подкожный жир?
Основные причины получения травм в кроссфите. Как избежать?
Street Elite Fitness
Придется попотеть
Программа тренировок с турником и брусьями в стиле кроссфит
от
950.
00 р.
Fanatic Team Camp
Высший пилотаж
Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту
от 1 450.00 р.
10 упражнений для спины с гирями | Плюс 3 упражнения для спины с гирями
Меня часто спрашивают: «Какие упражнения для спины с гирями самые лучшие?» а также «Как мне составить тренировку спины с гирями?».
Итак, в этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы укрепить спину с помощью гирь, включая 10 упражнений для спины , а также 3 тренировки спины с гирями , по одной для начинающих, средних и продвинутых.
Прелесть тренировок с гирями в том, что он не опирается на определенные группы мышц как обычные тренировки бодибилдинга.
Вместо этого упражнения с гирями, как правило, запрограммированы на движения, которые естественным образом соответствуют способу движения тела .
Итак, упражнения с гирями для спины, как правило, являются следствием моделей движения Тяга и Становая тяга .
Зачем мне тренировать спину?
Задней частью тела часто пренебрегают, но работа на спине имеет больше практических преимуществ, чем на передней части тела.
Вот преимущества качественной тренировки с гирями для спины :
- Улучшение осанки : в мире, где преобладают наклоны вперед, сидение и сгорбление над компьютером, упражнения для спины помогут вам выпрямиться.
- Сожгите больше калорий : спина имеет большую мышечную массу, которая, если ее тренировать, поможет сжечь калории как во время тренировки, так и, что более важно, после нее.
- Профилактика болей в пояснице : Качественная тренировка спины поможет улучшить стабильность позвоночника и снизить риск потенциальных болей в спине.
- Развитие мышц : тренировка спины поможет увеличить мышцы и тонус, сделав спину толще и шире, если использовать правильную нагрузку.
Упражнения для спины с гирями можно рассматривать как упражнения на тягу, а не на толкание.
Основные мышцы, задействованные во время упражнений на тягу спины с гирей, включают :
- Ромбовидные мышцы
- Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
- Трапециевидные (трапециевидные)
- Выпрямляющие позвоночник
В спине есть еще много движений, которые используются для стабилизации и помощи при подтягивании. основные первичные двигатели.
Могу ли я тренировать спину каждый день?
Мышцы спины такие же, как и другие мышцы тела, и им нужно время для отдыха и восстановления после тренировки.
Я бы порекомендовал вам давать спине как минимум один день отдыха после каждой тренировки , в зависимости от интенсивности тренировки вам может понадобиться отдых еще дольше.
Тренировки на тягу и тренировки на тягу
Создание баланса между упражнениями на тягу и тягу важно, чтобы избежать постуральных или чрезмерно доминирующих моделей движений.
Вы можете смешивать тяговые и толкающие движения в каждой тренировке или разделить их на тяговые тренировки в один день и толкающие тренировки в другой. 9.
Просматривая свои тренировки за недельный или месячный период, обязательно сбалансируйте тяговые и толкающие упражнения.
Давайте посмотрим на 10 упражнений для спины с гирями :
1. Halo с гирями
упражнение Halo с гирейУпражнение Halo с гирями включает в себя обхват гири вокруг головы по линии шеи.
Гиру можно держать за ручки или за корпус гири и держать в любом направлении вверх.
Упражнение отлично подходит для разминки плечевого пояса, включая верхнюю часть спины.
Если вы постепенно переходите на все более и более тяжелые гири, вы заметите огромную активацию мышц верхней части спины.
Отлично подходит для укрепления стабилизаторов плеча, а также верхней части трапециевидных мышц.
Посмотрите на ореол гири в действии ниже:
2. Становая тяга с гирей на одной руке
Становая тяга с гирей на одной рукеМодель движения в становой тяге включает в себя все те упражнения, в которых вы поднимаете что-то с пола с красивой ровной спиной.
Движение является самым мощным из всех наших моделей движений и поэтому задействует наибольшее количество мышц тела.
Неважно, каковы ваши цели в упражнениях, не следует игнорировать модель движения в становой тяге.
Становая тяга на одной руке сильно прорабатывает заднюю часть тела (заднюю цепь), начиная с подколенных сухожилий и продвигаясь вверх к ягодичным, нижним, средним и верхним мышцам спины.
Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, как сильно становая тяга одной рукой активизирует мышцы спины.
Становая тяга одной рукой с гирей может выполняться только одной рукой, двумя руками или с гирей в каждой руке .
Посмотрите становую тягу одной рукой с гирей в действии ниже:
3. Становая тяга с гирями на одной ноге
Становая тяга с гирями на одной ногеВторое упражнение, основанное на схеме движения становой тяги, но на этот раз выполняется стоя на одной ноге .
Гиря держится в руке с противоположной стороны от опорной ноги. При выполнении упражнения нагруженное плечо соединяется со стоячим бедром через мышечную перевязь.
Если вы занимаетесь спортом или просто хотите развить силу кора для вращательных движений, то это упражнение для вас. Отлично подходит для ракеточных видов спорта.
Как и в становой тяге с гирей на одной руке, вы заметите большую мышечную активацию по всей задней части тела.
При выполнении этого упражнения необходимо тщательно следить за тем, чтобы мышцы спины и кора были в изометрическом напряжении.
Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге
Посмотрите видео становой тяги на одной ноге с гирей ниже:
4.
Махи гири двумя руками Махи гири двумя рукамиМахи гирями являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями и задействуют большинство мышц тела , включая большинство мышц спины.
Махи более динамичны, чем 2 варианта становой тяги, описанные выше, и, следовательно, имеют на больше шансов получить травму среди начинающих.
Однако после того, как вы освоите замах, развивает большую взрывную силу в бедрах для занятий спортом, а также повышает эффективность сердечно-сосудистой системы без необходимости двигать ногами.
В частности, махи воздействуют на нижнюю часть спины, поскольку это необходимо для изометрической стабилизации связи между бедрами и верхней частью спины.
Одна из распространенных ошибок, которую совершают новички, заключается в том, что они опираются на нижнюю часть спины вместо того, чтобы использовать бедра для создания мощности. Такое неправильное выполнение петель может быстро утомить нижнюю часть спины и, следовательно, очень быстро закончить упражнение.
Вот руководство по махам гирей, которое поможет вам правильно освоить технику:
После того, как вы освоите махи гирями двумя руками, вы можете перейти к махам одной рукой.
Махи одной рукой добавят немного больше вращения в движение, а также повысят требования к стабилизаторам плеча.
Хотите больше? 7 упражнений на махи гирями менее чем за 10 минут
5. Обычная тяга гири
Обычная тяга гириТеперь перейдем к еще упражнениям на тренировку спины с гирей , который добавит несколько серьезных мышц средней части спины и широчайшим мышцам спины.
Тяга гири больше похожа на традиционное упражнение для наращивания мышечной массы , но для поддержания положения в наклоне без ущерба для нижней части спины требуется хорошая сила кора.
Если вы используете только одну гирю за раз, вы получите отличную стабилизацию движения против вращения, так как мышцам кора приходится много работать, чтобы спина оставалась ровной.
Упражнение может быть стало намного проще, закрепив одной рукой на скамье или стуле, чтобы снять большую часть нагрузки с основных мышц.
Тем не менее, я был бы осторожен, чтобы не изолировать движение слишком сильно, так как слабые стороны могут развиться и вызвать компенсацию позже.
Узнайте больше: 6 вариантов тяги гири для укрепления спины и кора тело. Чтобы выполнить тягу чемодана, ноги нужно держать ближе друг к другу.
При выполнении упражнений на гребле следует соблюдать осторожность, чтобы не сутулиться в плечах .
Акцент должен быть сделан на сведении лопаток вместе в верхней части ряда и удержании плеч вниз и подальше от ушей .
6. Подъем гири
Подъем гири УпражнениеПосле того, как вы освоите становую тягу одной рукой, а также динамическое движение маха гирей, вы можете перейти к подъему гири.
Поднятие гири на грудь снова , основано на схеме движения становой тяги и поднимает гирю с пола в положение стойки на груди во взрывном движении.
У меня никогда не было такой боли в мышцах верхней части спины (трапециевидной), как когда я впервые поднимал 32-килограммовую гирю в течение 60 секунд без остановки с обеих сторон.
Кардио-преимущества при очистке гири сложного размера – это то, что должен испытать каждый!
Посмотрите, как выполняется подъем гири ниже:
Вы также можете повысить уровень подъема гири до еще более сложного упражнения для всего тела , добавив жим в верхней части движения или очищая две гири одновременно, по одной. в каждой руке.
7. Тяга гири вверх
Упражнение тяги гири вверхВслед за махом гири идет упражнение тяги гири вверх.
Высокая тяга гири — это еще одно динамическое движение , который заставит ваше сердце биться чаще, но он также фокусирует большую часть своего внимания на средней части спины.
В отличие от многих других упражнений с высокой тягой, этот конкретный вариант возвращает руку почти горизонтально с полом , обеспечивая большую активацию средней части спины, а не верхней части спины и шеи.
Упражнение с высокой тягой определенно не для начинающих и требует точного расчета времени, хорошей силы запястий, а также способности эффективно махать гирей бедрами.
В этом упражнении много движущихся частей, поэтому сначала нужно соблюдать осторожность.
Хотите больше? Освойте упражнение с высокой тягой гири
Посмотрите видео о высокой тяге гири в действии:
8. Боб с гирей и перекатывание
Боб с гирей и упражнение с переплетением Простейшими терминами является боковых выпадов с гирей.Однако, когда вы динамично перемещаетесь с одной стороны на другую, вы опускаетесь и наклоняетесь верхней частью тела вперед от нижней части спины.
Мало того, что боб и плетение воздействуют на нижнюю часть спины, когда вы двигаетесь, но и то, что вы держите гирю на уровне груди, также создает нагрузку на среднюю часть спины.
Боб и плетение — это недооцененное упражнение , которое улучшит кардио, улучшит подвижность бедер, ног, ягодиц и кора, а также мышц спины.
Посмотрите упражнение боб и плетение ниже:
9. Рывок гири
Рывок гири УпражнениеРывок гири, вероятно, самое динамичное и агрессивное упражнение для всего тела из всех движений с гирей и отличное упражнение для спины с гирей .
Прежде чем переходить к рывку, вам обязательно нужно освоить махи гирями, взятие гири на грудь и высокие тяги гири.
Рывок гири снова основан на схеме движения становой тяги и одним движением резко поднимает гирю с пола вверх и в положение над головой.
Не так много мышц, которые не используются во время рывкового упражнения, но спина действительно принимает на себя значительную часть нагрузки, в частности, мышцы верхней части спины во время начального взрывного движения.
Одно забавное задание с использованием рывкового упражнения включает в себя выполнение максимально возможного количества повторений в течение 10 минут при необходимости меняя руки. 200 повторений — хорошее достижение.
Посмотрите рывок гири в действии ниже:
10. Тяга гири Renegade Row
Упражнение тяги Renegade гириЕсли вы хотите усердно проработать верхнюю часть спины , одновременно нагружая основные мышцы , то это упражнение для спины с гирями для тебя.
Тяга гири в планке или тяга ренегата начинается в положении отжимания и включает в себя подъем гири вверх по направлению к телу, в то время как удерживает тело на прямой прямой линии .
Способность удерживать планку для отжиманий в течение 60 секунд является необходимым условием для выполнения этого упражнения.
Тяга гири в планке может выполняться двумя руками на рукоятках гири или одной рукой на скамье или стуле.
Вес, который вы используете для тренировки мышц спины, будет зависеть от силы ваших основных мышц и вашей способности удерживать положение планки.
Это невероятно сложное упражнение, которое обычно выполняют только более продвинутые спортсмены , но если у вас хватит сил выполнить его правильно, то выигрыш может быть существенным.
Узнайте больше : 5 прогрессий тяги Renegade для начинающих
Посмотрите видео о тяге Renegade в действии:
1 Тренировка спины с гирей для начинающих
Начнем с простой, но эффективной тренировки спины .
Вы укрепите нижнюю часть спины и разовьете хорошую стабилизацию с помощью становой тяги, тренируя и мобилизуя верхнюю часть спины с помощью ореолов с гирями.
Тренировка спины с гирей 1
- Становая тяга с гирей на одной руке x 8 – 12 повторений на каждую сторону
- Halo с гирями x 5 повторений в каждом направлении
- Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга
Сэкономьте время, выполняя эту тренировку в виде суперсета. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними.
Варианты упражнения: становая тяга на одной руке также может выполняться с двумя гирями, по одной в каждой руке.
Откройте для себя вариант с одной ногой : Становая тяга с гирей на одной ноге
Узнайте больше : Как выполнять разминочные упражнения с гирями перейти к этой более продвинутой тренировке.
Эта промежуточная тренировка спины задействует как нижнюю, так и верхнюю часть спины.
Тренировка спины с гирями 2
- Махи гири x 10 – 20 повторений
- Обычная тяга с гирей x 5 – 12 повторений
- Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга
Выполняйте эти 2 упражнения для спины в виде суперсета одно за другим без отдыха между ними.
Варианты упражнения: мах гири можно выполнять одной или двумя руками. Тягу можно выполнять с двумя гирями для экономии времени или с одной гирей и чередованием рук после желаемого количества повторений.
Узнать больше : 7 ошибок при махах с гирей, которые вызывают боль в спине
Узнать больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины
3 Продвинутая тренировка спины с гирей спортсмена с гирями и включает в себя 2 сложных упражнения для спины, которые требуют как навыков, так и хорошей силы кора.
Тренировка спины с гирей 3
- Рывок гири x 5 – 12 повторений на каждую сторону
- Тяга гири Renegade x 5 – 12 повторений
- Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга
Эту продвинутую тренировку спины с гирями можно выполнять либо в виде суперсета, состоящего из одного упражнения за другим, либо с 60-секундным отдыхом после каждого упражнения.
Варианты упражнения: Рывок гири можно выполнить, используя 2 гири, а тягу ренегата можно упростить, используя одну гирю и поддерживая другую руку на ящике или скамье.
Наконец, как и во всех тренировках с отягощениями, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузке — ваш злейший враг, поэтому постоянно старайтесь увеличивать нагрузку или добавлять еще несколько повторений каждую неделю.
Узнать больше : 5 способов включить гири в свою тренировочную программу
Выводы
Упражнения с гирями, как правило, сосредоточены на движениях, а не на группах мышц, в отличие от традиционных упражнений бодибилдинга.
Схемы движений тяги и становой тяги воздействуют на заднюю часть тела , а также другие мышцы.
Выше я перечислил 10 упражнений для спины с гирями, начиная с самых простых и заканчивая более сложными.
Также есть 3 тренировки спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих и заканчивая более продвинутыми.
Необходимо соблюдать осторожность , чтобы не прогрессировать слишком быстро и дать время для развития мышц, связок, сухожилий и двигательного обучения.
Удачи и наслаждайтесь упражнениями.
Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для спины?
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли гири для спины?
При правильной технике тренировки с гирями могут принести огромную пользу вашей спине, так как они улучшают контроль и стабильность позвоночника и снижают риск мышечного дисбаланса.
Как избавиться от жира на спине с помощью гирь?
Упражнения для всего тела, такие как махи гирями, трастер и подъем на грудь, помогут сжечь жир во всем теле. Совместите гири со сбалансированной диетой, и вы сможете уменьшить количество жира в спине.
Какие упражнения с гирями самые лучшие?
Это всегда зависит от ваших физических данных и ваших целей. Махи гири, кубковые приседания и турецкий подъем — отличные упражнения.
10 лучших упражнений с гирями для всех уровней подготовки
Тренировки с гирями настолько универсальны, насколько вам нужно. Хотите улучшить свое кондиционирование? Гири. Хотите повысить силу хвата и силу подъема? Используйте гири. Вы пытаетесь выровнять дисбаланс и асимметрию? Ах, вы поняли.
В этом руководстве вы узнаете, как тренировки с гирями могут помочь вам стать пауэрлифтером, тяжелоатлетом, спортсменом на выносливость или любителем функционального фитнеса. Если вы уже убеждены в силе гири и пытаетесь выяснить, какие движения сделать приоритетными, мы предлагаем 10 лучших упражнений с гирями, которые можно интегрировать в вашу программу подъема. Ниже мы также приводим некоторые основные сведения о гирях — например, как тренироваться с ними и их многочисленные преимущества.
- Турецкий подъем с гирей
- Махи гири
- Румынская становая тяга на одной ноге с гирей
- Чемодан с гирями Становая тяга
- Баллистическая тяга с гирями
- Приседания с гирей в кубке
- Чистка гири
- Одностороннее подруливающее устройство с гирями
- Строгий жим гири
- Рывок гири
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Турецкий подъем с гирями — это продвинутое многоступенчатое упражнение, которое бросит вызов вашему кору, общей координации тела, а также силе и устойчивости над головой. Вы будете работать с односторонним подъемом бедра, ветряной мельницей и выпадом (а затем делать все это в обратном порядке), все время поддерживая стабильность плеча с отягощением. Убедитесь, что вы можете адекватно выполнить каждый сегмент движения по отдельности, прежде чем пытаться объединить их в один поток — потренируйтесь без веса или с легким весом, прежде чем повышать ставку.
https://www.youtube.com/watch?v=bXbjFs8-Hpc Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: на 1 % лучше: турецкие сборы (https://www.youtube. com/ watch?v=bXbjFs8-Hpc )
- Интегрирует интенсивную координацию всего тела и осознанность в вашу тренировку, что непосредственно приводит к более чистым и эффективным упражнениям.
- Развивает силу и стабильность корпуса.
- Повышает силу над головой и стабильность, так как атлет должен удерживать нагрузку над головой во время сложной серии движений.
Лягте на правый бок и прижмите гирю к груди, подушечкой между большим и указательным пальцами обхватите рукоятку сбоку (а не посередине) . Перевернитесь на спину, согнув правое колено и поставив правую ступню на землю. Вытяните левую ногу и руку в стороны примерно на 45 градусов. Поднимите гриф над головой и упакуйте плечо. Прижмите левую ладонь к земле. Держите левую ногу внизу, встаньте на левый локоть и поддерживайте зрительный контакт с колокольчиком. Нажмите вверх от локтя на левую руку. Опустите правую ногу на землю и поднимите бедро. Подведите левую ногу под туловище, чтобы принять положение выпада. Ветряная мельница колокол вверх, чтобы выпрямить свое тело. Сделайте выпад, чтобы встать, сохраняя зрительный контакт с гирями так, чтобы вы оказались в положении стоя с гирями, прижатыми к вашей голове. Делайте каждое движение в обратном порядке, пока не вернетесь в исходное положение.
После того, как вы освоите правильный шарнир бедра, махи гирями станут вашим новым лучшим помощником. Вы будете работать над ягодицами и подколенными сухожилиями, одновременно улучшая силу хвата — и (если вы все делаете правильно) вы не будете напрягать нижнюю часть спины, работая над кондиционированием и задней цепью.
https://www.youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwE Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: трюк с ведром: исправьте махи гирями! (https://www.youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwE )
Преимущества махов гири- Закрепите здоровую схему поворота бедра, чтобы улучшить становую тягу, не подвергая риску нижнюю часть спины.
- Улучшает силу сердцевины и хвата.
- Махи с гирей улучшают сердечно-сосудистую систему за счет движения с малой ударной нагрузкой.
Начните с гири в футе или двух перед собой, поставив ноги на ширине бедер. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, пока не сможете взяться руками за ручку. Перетащите гирю назад, как будто вы идете на футбольном поле, затем резко поднимите ее бедрами (не перенапрягая нижнюю часть спины), чтобы поднять гирю примерно до уровня груди. Старайтесь не дергать руками, пусть локти и хват остаются мягкими. Весь импульс должен исходить от ваших бедер. Когда гиря снова опустится, старайтесь держать нижнюю часть гири выше колен (вместо того, чтобы позволить ей раскачиваться ближе к земле). Как только колокол окажется позади вас, повторите щелчок бедрами.
Румынская становая тяга на одной ноге (румынская становая тяга) позволяет усовершенствовать работу тазобедренного сустава, а также тренирует равновесие, нагружает корпус и активирует подколенные сухожилия. Использование гири создает другое ощущение, так как центр тяжести отличается от центра тяжести гантели. Не поддавайтесь искушению опускаться до упора, чтобы гриф почти касался земли — вы хотите усилить активацию подколенных сухожилий, но не перегружать их до напряжения мышц.
https://www.youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI Видео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: Румынское руководство по становой тяге — форма, работающие мышцы и программирование (https://www.youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI )
Преимущества гири на одной ноге Румынская становая тяга- Она укрепляет правильное положение тазобедренного сустава, одновременно воздействуя на подколенные сухожилия.
- Устраните дисбаланс силы из стороны в сторону, изолируя одну ногу за раз.
- Улучшите общую координацию тела, баланс и силу кора.
Начните с ног, расставив их примерно на ширине бедер (чуть шире, если вы испытываете трудности с балансом). Держа гирю в правой руке, представьте, что правая нога упирается в землю, слегка сгибая правое колено. Согнитесь в бедрах, позволяя левой ноге парить позади вас, пока туловище и левая нога не окажутся почти параллельны земле. Если ваши руки особенно длинные, остановитесь, прежде чем вы достигнете параллели — оцените свою глубину, основываясь на том, когда нижняя часть гири опустилась чуть ниже вашего колена. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Становая тяга чемодана с гирями — это еще одно упражнение с преобладанием шарниров, которое заставит вас сосредоточиться на стабильности корпуса и равновесии. Поскольку вес установлен сбоку (а не перед вами, как в становой тяге со штангой или даже в RDL на одной ноге с гирей), вам придется активировать корпус, чтобы тело оставалось устойчивым, а траектория гири последовательной. Это также вариант становой тяги, который позволяет выполнять больший объем, поскольку обычно вы поднимаете легкий вес. (Ну. легкий по сравнению с тем, что вы можете тянуть со стандартной штангой.)
https://www.youtube.com/watch?v=15p3Jv4eqaY Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: руководство по становой тяге с чемоданом — НЕДООЦЕНЕННОЕ упражнение? (https://www.youtube.com/watch?v=15p3Jv4eqaY )
Преимущества становой тяги с чемоданом с гирями- Задействуйте мышцы кора, сопротивляясь силам вращения из-за односторонней нагрузки в этом упражнении.
- Вы нагрузите квадрицепсы, так как поднятие гири позволит увеличить диапазон движений.
- Увеличьте активацию широчайших и боритесь с асимметрией верхней части спины, сокращая широчайшие, чтобы удерживать вес на месте.
Встаньте прямо, держа гирю сбоку только одной рукой. Когда вы начинаете выполнять тазобедренный сустав и опускаться, сопротивляйтесь вращению в сторону отягощенной стороны или чрезмерной компенсации, поднимая нагруженное плечо вверх и назад. Как и в любой другой становой тяге, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите корпус напряженным. Прижмите ноги к полу, чтобы встать, и повторите, все время поддерживая сопротивление тела вращению.
Как только вы научитесь держать спину в нейтральном положении при работе с тяжелым гирями, вы сможете повысить ставку с помощью баллистической тяги гири. В основном они похожи на обычные тяги в наклоне, за исключением баллистической части, в которой вы меняете руки для тяги, в середине подъема, в верхней части каждого повторения. Это изменение силы заставит вас оставаться стабильным, задействуя основные мышцы и улучшая вашу координацию.
https://youtube.com/watch?v=iusOgDyq_3kВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать баллистические тяги гири (https://youtube.com/watch?v=iusOgDyq_3k)
Преимущества баллистической тяги гири- Нацельтесь на мышцы кора, отдавая приоритет антивращению при смене рук.
- Увеличьте как мышечную силу, так и гипертрофию, добавив баллистический элемент к типичным тягам в наклоне.
- Увеличьте силу и устойчивость в конце тазобедренного сустава, что может привести к повышению силы отрыва от пола при выполнении становой тяги и созданию более прочной базы для приседаний и жимов.
Держите гирю в одной руке и стойте прямо. Когда вы настроитесь, держите корпус и ягодицы напряженными и наклоняйтесь вперед, пока туловище не окажется параллельно земле. (Примечание: регулируйте угол в зависимости от собственного тела. Вы не хотите, чтобы гиря касалась пола в какой-либо точке.) Напрягите широчайшие, сопротивляясь вращению туловищем, и подтяните гирю к груди (как если бы вы делали это с обычная тяга в наклоне, но с большим импульсом и больше к центру вашего тела, чем в сторону). Отпустите колокольчик в самой высокой точке под грудью или животом и возьмитесь за него другой рукой. Повторите движение с другой стороны.
Приседания в кубке задействуют все ваше тело и гарантируют, что вы будете приседать на глубину — без вальгуса колена — каждый час. В то время как все приседания бросают вызов вашему кору и верхней части спины, кубковые приседания заставляют вас уделять больше внимания своему кору (для поддержания вертикального положения), широчайшим и трапециям (чтобы удерживать гирю крепко и надежно в руках).
https://www.youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk&t Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://www.youtube.com/watch? v=6AAqJyUDTnk&t )
Преимущества приседаний с гиревым кубком- Устраняет вальгусную деформацию колена — то есть надоедливое прогибание коленей во время приседания — удерживая локти между бедрами во время движения, физически следя за тем, чтобы колени оставались снаружи.
- Это бросает вызов вашему кору, чтобы держать туловище в вертикальном положении, несмотря на тягу вперед во время движения.
- Он нацелен на ваши широчайшие и трапециевидные мышцы, так как вам придется сильно напрягать верхнюю часть тела, чтобы удерживать гриф на месте.
Гири можно держать двумя способами. Первый — взяться за ручку обеими руками, а второй — взяться обеими руками за основание так, чтобы ручка была направлена в пол. Это ваш выбор. В любом случае убедитесь, что раструб находится прямо под вашим подбородком. После того, как гиря будет установлена, опуститесь в присед, сохраняя туловище прямо и прижав локти к грудной клетке. Встаньте, как только вы достигнете глубины, и повторите.
Подъем гири Подъем гири сочетает в себе шарнир, присед и баллистическую тягу — вроде того. Дело в том, что вам нужно задействовать все, что вы знаете о моделях движения вашего тела, чтобы плавно поднять гриф с земли в положение стойки. Это сделает вас более сильным, но также более осознанным и спортивным.
https://youtube.com/watch?v=qlrfpQEiBy8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Primal Foundation | Правильное взятие гири | Эрик Лейя (https://youtube.com/watch?v=qlrfpQEiBy8)
Преимущества подъема с гирей- Он нагружает ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в начальной части движения, используя импульс чрезвычайно целенаправленным и контролируемым образом.
- Задействует верхнюю часть спины, трапеции и широчайшие из-за положения передней стойки.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Начните с гири между ногами (примерно на ширине плеч), рукоять на уровне пальцев ног. Согнитесь в бедрах и согните колени с нейтральной спиной. Возьмитесь за рукоятку со смещенным хватом, подушечка между большим и указательным пальцами прижата к изгибу рукоятки, обращенной назад. Напрягите широчайшие и упритесь ступнями в землю, подняв локоть, удерживая утяжеленную руку близко к грудной клетке. Когда гиря приблизится к высоте груди, проденьте локоть под гирю, осторожно поймав гирю между грудью и передней дельтой в положении стойки. Стабилизируйтесь, задержитесь на мгновение и повторите.
Односторонние толкатели с гирями сочетают в себе лучшее из взятий на грудь, кубковых приседаний и жима над головой. Думайте об этом упражнении как об идеальном упражнении для всего тела. Это сделает вас сильнее, стройнее, даст вам больше выносливости и применимо ко всем вышеупомянутым упражнениям. В качестве бонуса: вы будете выполнять больше общей работы, выполняя повторения с обеих сторон тела.
https://youtube.com/watch?v=Ze3wxz5T640Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Ускоритель с гирями – суперэффективный, но суровый (https://youtube.com/watch?v=Ze3wxz5T640)
Преимущества одностороннего толкателя- Увеличьте одностороннюю силу и гипертрофию, тренируя одну сторону верхней части тела за раз. Вы устраните и предотвратите асимметрию силы в плечах и коре при неравной нагрузке.
- Улучшите свою способность выполнять сложные движения вместе, чтобы одновременно наращивать силу и сердечно-сосудистую систему.
- Увеличьте силу над головой и стабильность с помощью жима в каждом повторении.
Выполняйте взятие на грудь с левой стороны. Как только гиря будет поднята вперед, опуститесь в полный присед. Используйте импульс от подъема из приседа, чтобы нажать на гриф над головой. Верните его с контролем в положение стойки и вернитесь в присед. Повторение.
Строгий жим гири Конечно, вы можете поднимать больший вес над головой, используя импульс ног и бедер. Но строгий жим гири заключается в том, чтобы быть… ну, строгим. Избавляясь от этой лишней силы в нижней части тела, вы делаете акцент на трапециевидных мышцах и плечах. И, выполняя движение с гирей, вы ставите плечи в гораздо менее опасное положение, чем при использовании штанги или даже гантели (по сравнению с этим гиря не фиксирует ваш сустав на месте в такой степени).
https://youtube.com/watch?v=He8TyCcK0scВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Основные методы | Строгий жим гири | Эрик Лейя (https://youtube.com/watch?v=He8TyCcK0sc)
Преимущества строгого жима гири- Развивайте силу над головой и устойчивость, концентрируясь исключительно на верхней части тела для управления силой подъема.
- Увеличьте мышечную гипертрофию верхней части спины и плеч, а также тренируйте умственную выносливость, необходимую для подъема тяжелого веса над головой с мертвой точки.
- Держите плечи в безопасности, нажимая кистями и руками, выровненными с плоскостью лопаток, вместо того, чтобы заставлять руки принимать более неестественное положение «ладонями вверх» при большой нагрузке.
Очистите гирю до упора. Оттуда напрягите корпус как можно сильнее и сосредоточьтесь на поддержании этой жесткости на протяжении всего подъема. Представьте, что вы прижимаетесь к земле, когда нажимаете на гонг над головой. Кроме того, представьте, что вы толкаете предплечье назад к гире (при этом ваше запястье сгибается вперед, максимально задействуя предплечья и плечи). Если это помогает, держите неутяжеленную руку крепко сжатой в кулак на протяжении всего подъема, чтобы сохранить напряжение и равновесие.
Рывок гири сам по себе является продвинутой и очень эффективной тренировкой всего тела. Это требует технической точности и большой координации, осознания, силы и мощи. Вы еще не обладаете всеми этими качествами в полной мере? Начните с малого, и рывок гири поможет вам их развить.
https://youtube.com/watch?v=RkY1Ll1FEKsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать идеальный рывок гири | Образ жизни с гирями (https://youtube.com/watch?v=RkY1Ll1FEKs)
Преимущества рывка гири- Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы с помощью высокоинтенсивного движения, оказывающего малое воздействие на нижнюю часть тела.
- Развивайте координацию всего тела и силу, превращая их в более эффективные и сильные подъемы — даже когда вы работаете с более медленными схемами тренировок, такими как повторения с паузами.
- Улучшите подвижность грудного отдела позвоночника и вашу устойчивость над головой, правильно занимая верхнюю позицию, а затем выполняя движение в обратном направлении без травм.
Начните с маха гири одной рукой. Как только вы освоитесь с движением, переведите мах в высокую тягу, используя этот последний импульс импульса в верхней части маха, чтобы задействовать верхние широчайшие, трапециевидные и дельты, чтобы подтянуть гирю к телу. Когда он приближается, наклоняйте предплечье вверх, чтобы «переплести» его через гирю, избегая болезненного падения гири на предплечье, когда вы выпрямляете руку, используя инерцию, чтобы «вырвать» гирю оставшуюся часть пути над головой. Сделайте паузу в верхнем положении, затем переверните колокольчик через руку, чтобы он снова опустился в замах. Промыть и повторить.
Гири имеют необычную форму не только для шуток — их причудливая форма дает им совершенно другой набор применений. Их смещенное распределение веса заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать усерднее при любом заданном движении (сила хвата, много?), и вам нужно будет более глубоко задействовать свой кор с каждым отдельным подъемом, чтобы удерживать гирю в равновесии. Когда вы задействуете больше мышц во время каждого подъема, вы поднимаете свою силовую тренировку на совершенно новый уровень.
ANRproduction/ShutterstockДаже интенсивная кондиционная работа с гирями развивает серьезную силу и мощность (например, рывки, взятия на грудь и махи). Но, в отличие от других форм высокоинтенсивных тренировок, кондиционная работа с гирями оказывает меньшее воздействие на ваши суставы. Все преимущества без повторяющихся ударов, безусловно, хороши для силовых спортсменов.
Более простые движения с гирями (например, кубковые приседания и становая тяга) — отличный способ закрепить положительные модели движений для лифтеров любого уровня опыта. А более продвинутые движения (например, взятия на грудь и рывки) сочетают в себе силу и выносливость так, как это могут сделать немногие упражнения.
Людям, у которых нет достаточно места для тренировок, такие движения, как махи гирями, отлично подходят для простой, но эффективной тренировки. Упражнения с гирями, подобные этим, отлично подходят для развития вашей функциональной подготовленности (сумки с продуктами кажутся легче, когда вы можете легко убрать 24-килограммовый гриф). Вдобавок ко всему, они отлично подходят для развития координации всего тела и уверенности в себе.
Как тренироваться с гирями Чтобы понять, как включить гири в свои тренировки, нужно оценить свои цели и текущий уровень физической подготовки. Если до соревнований по пауэрлифтингу осталось несколько недель, сейчас, вероятно, не время тратить энергию на вспомогательную работу с гирями. Но если вы хотели добавить немного силы и выносливости сердечно-сосудистой системы — это не нанесет большого ущерба вашему телу — наряду с силовыми тренировками, гири будут для вас желанным дополнением.
Вся ваша программа не должна сводиться к гирям, чтобы интегрировать эти инструменты в вашу тренировку (хотя наличие тренировочного блока, полностью состоящего из гирь, определенно имело бы свои преимущества). Вы можете и, вероятно, должны интегрировать эти 10 лучших упражнений с гирями так же, как и другие вспомогательные упражнения — всякий раз, когда это имеет энергетический смысл в вашей программе.
https://www.youtube.com/watch?v=iL8E_EkKhbg Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: мы попробовали движения с гирями Первобытного Суоледира! (https://www.youtube.com/watch?v=iL8E_EkKhbg )
Вы хотите выполнять рывки гири перед тяжелым жимом над головой? Черт возьми нет. Но, может быть, вы захотите добавить односторонние подруливающие устройства с гирями в конце дня для ног, чтобы сделать завершающее упражнение тяжелым кардио? Черт, да. Думайте разумно о включении тренировок с гирями в свою программу — RDL на одной ноге с гирями отлично подходят для дополнительных упражнений в дни задней цепи. Тем не менее, вы также должны избегать чрезмерной нагрузки на бедра после сверхинтенсивной тренировки по становой тяге. Планируйте соответственно, так же, как вы это делаете с другими дополнительными работами.
Если одной из ваших целей сейчас является сердечно-сосудистая система (или даже просто встряхивание депрессивного состояния вашего регулярного расписания), не стесняйтесь запланировать целый день или два в неделю, чтобы просто сосредоточиться на силовой работе с гирями. . Баллистический характер многих движений с гирями хорошо подходит для интенсивных кардиотренировок (и отдельных тренировок).
Еще одно замечание о тренировках с гирями: независимо от того, какой у вас опыт работы со штангой или насколько вы здоровы с сердечно-сосудистой системой, вам нужно дать своему телу некоторое время для обучения и дополнительное время для восстановления, когда вы начинаете. Да, гири легче воздействуют на тело, чем тренировки с более высокой отдачей, такие как прыжки на ящик, но поскольку такие движения, как махи, взятия на грудь и рывки требуют такой технической точности и координации всего тела, убедитесь, что вы адекватно работаете над каждым движением.
Есть одно сходство между тренировками с гирями и всеми другими видами тренировок — вам нужно заранее разогреться. В противном случае вы рискуете получить травму. В дополнение к вашей обычной разминке перед прыжками с гирями, попробуйте некоторые активаторы всего тела, такие как величайшая в мире растяжка и медвежий кроль .
https://youtube.com/watch?v=SOGtN_BGj4gВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как разминаться с гирями за 5 минут или меньше (https://youtube.com/watch?v=SOGtN_BGj4g)
Если вы собираетесь более глубоко погрузиться в баллистические приемы, не забудьте включить более интенсивную динамическую подготовку. Это может происходить в виде простого выполнения движений махов, взятий на грудь, толчков и рывков с очень легким весом и наращивания до вашего рабочего веса, наращивая его точно так же, как при более медленном подъеме. Даже если вы используете эти движения в качестве завершающего, вам все равно нужно подготовить свое тело к конкретным движениям, поэтому всегда начинайте с веса меньше, чем вам нужно для правильного масштабирования тренировок с гирями.
Добавить комментарий