Самые действенные упражнения для пресса: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

Топ-5 мощных упражнений на пресс

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная Все события

01 сентября 2018

Блог Делай правильно Красивая фигура

Крепкий, красивый и сильный пресс требует весьма значительных вложений! Каждая тренировка для него должна становиться неким вызовом. Предлагаю Вам обзор пяти эффективных упражнений, которые обязательно внесут разнообразие в Ваш тренировочный процесс и усилят эффект от занятий!

Жанна Яковлева Тренер «Магис Спорт PLAZA»

 

Рассмотрим подробнее технику выполнения каждого упражнения.

 

Упражнение №1: велосипед

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.

Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги. Начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове.

Упражнение №2: свечка

Исходное положение: лежа на полу, руками возьмитесь за опору над головой. Ноги немного согните в коленях.

Приподнимите ноги. На вдохе движением на силе, без рывков, поднимите вверх ноги, оторвите таз, поясницу от пола. Упор на лопатки, шея и затылок остаются неподвижными.

Упражнение №3: скручивание с медболом

Исходное положение: лягте на спину, согнув колени. Стопами уцепитесь за опору.

Держа мяч двумя руками, отведите его за голову, локти до конца не выпрямляйте. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть корпуса вместе с руками. Потянитесь грудью к бедрам, отрывая лопатки от пола, сделайте удар мячом, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №4: подъемы ног в висе

Упражнение выполняется как с фиксацией в тренажере, так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Упражнение №5: скручивания на фитболе

Исходное положение: сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад.

Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу. 

Хотите тренироваться у нас? Проведите целый день бесплатно со 2 по 8 сентября!

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Оставьте заявку для участия в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

Обратите внимание! Посетить клубы «Магис Спорт» в качестве гостя со 2 по 8 сентября можно только 1 раз.

В клубе «Магис Дети» Ваш ребенок может посетить 3 любых занятия на выбор по разным направлениям.

• Взлетная, 25: тел. 535-525 
• Красноармейский, 25: тел. 538-333

Поделиться в соц. сетях

01 октября

В новый сезон с Магис Спорт!

Короткая карта на 5 месяцев от 13800…

01 сентября

ВСЕ СВОИ!

До 15 сентября годовые карты в Магис Спорт по цене постоянного…

16 августа

+20 посещений в подарок к картам Магис Спорт!

Только 3 дня с 16 по 18 августа!…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Эффективные упражнения для пресса

Многие стремятся найти по-настоящему эффективные упражнения для пресса, но до недавних пор приходилось ориентироваться лишь на советы тренера и собственные наблюдения. К счастью, этим вопросом занялись профессионалы: американский профессор Питер Франсис провел масштабное исследование, в ходе которого удалось оценить эффективность 13 популярных упражнений. В итоге самые действенные и лучшие упражнения для пресса были опубликованы.

Самые лучшие упражнения для пресса

В ходе эксперимента, призванного выявить эффективные физические упражнения для пресса, использовалось оборудование для электромиографии, которое замеряло нагрузку в верхних, нижних и боковых мышцах пресса. Стоит отметить, что «верхний» и «нижний пресс» на самом деле является условным разделением, т.к. это одна и та же мышца. А боковые мышцы живота – это другая структура, поэтому высшую эффективность для них показали другие упражнения. Результаты замеров фиксировали в баллах относительно классических скручиваний. Чем выше балл – тем эффективнее упражнение, поскольку нагрузка на мышцы выше.

Итак, если вы задумываетесь о том, какие упражнения для пресса делать, обратитесь к этому списку (упражнения расположены в порядке убывания эффективности):

1. «Велосипед» — 248.
2. Подъемы ног в висе — 212.
3. Скручивания на фит-боле – 139.
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами – 129.
5. Скручивания с роликом – 127.
6. Скручивания с вытянутыми руками — 119.
7. Обратные скручивания — 109.
8. Скручивания с в тренажере Ab Roller — 105.
9. Стойка на локтях («планка») — 100.
10. Классические скручивания — 100.

Существует аналогичный рейтинг занятий и на косые мышцы пресса, которые также стоит включать в систему упражнений для пресса:

1. Подъемы ног в висе — 310.
2. «Велосипед» — 290.
3. Обратные скручивания – 240.
4. Стояка на локтях («планка»)- 230.
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами – 216.
6. Скручивания на фит-боле – 147.
7. Скручивания с роликом — 145.
8. Скручивания с вытянутыми руками — 118.
9. Скручивания в тренажере Ab Roller- 101.
10. Классические скручивания — 100.

Теперь, когда вы знаете реальные показатели эффективности тех или иных действий, вы легко можете составить для себя программу упражнений для пресса, которая будет работать.

Эффективный комплекс упражнений для пресса

В структуру занятий можно включить только те несколько упражнений, которые имеют более 200 баллов и этого уже будет достаточно для того, чтобы обрести красивый пресс. Рассмотрим правила их выполнения.

Велосипед (248 баллов для пресса)

Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, колени слегка согнуты, ноги подняты от пола на высоту примерно 30 см, поясница прижата к полу. Выполняйте движения ногами, будто вы крутите педали велосипеда. Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

Обратные скручивания (240 баллов для боковых мышц)

Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, отрывая от пола ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Подъемы ног в висе на турнике (310 баллов для боковых мышц)

Выполните классический вис на турнике и согните колени (угол 90 градусов). Подтягивайте колени к груди так максимально высоко. Когда это будет легко, переходите на «уголок» — поднятие прямых ног до угла 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Планка (230 баллов для пресса)

Лежа на полу на животе согните локти и перейдите в упор лёжа на локтях и пальцах ног. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Удерживайтесь максимально долго. Повторите 3 раза.

Скручивания с поднятыми вверх ногами (216 баллов)

Лежа на спине на мате, ладони на полу, прямые ноги вместе, подняты вверх. Не отрывая поясницу от пола, поднимайте торс, стараясь коснуться ног. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Эти ежедневные упражнения для пресса позволят вам в короткий срок стать красивее и стройнее.

Эффективный комплекс упражнений на каждый день:

 

10 лучших упражнений на толчок – Fitbod

Упражнения на толчок полезны для развития силы и мускулатуры верхней части тела, особенно грудной клетки, трицепсов и плеч, которые используются в толчковых действиях.

Они обычно выполняются в «дни толчка», если вы следуете раздельному принципу «толкай/толкай/ногами», хотя любая хорошая программа силовых тренировок будет включать комбинацию упражнений толчка и тяги.

Но если вы создаете собственную разгрузочную тренировку, как узнать, какие упражнения вам следует выполнять?

The 10 best push exercises are:

• Barbell bench press
• Barbell overhead press
• Barbell push press
• Dumbbell shoulder press
• Dumbbell overhead tricep extension
• Жим гантелей лежа
• Отжимания на брусьях
• Площадка для грудных мышц
• Отжимания
• Жим плеч одной рукой с резиновой лентой

В этой статье я расскажу о том, что такое толчковые упражнения и на какие мышцы они нацелены. Я также покажу вам, как выполнять каждое из 10 приведенных выше упражнений, и дам профессиональные советы, которые помогут вам извлечь из них максимальную пользу.

Я включил движения, которые вы можете выполнять со штангой, гантелями, тренажерами, эспандерами и собственным весом, чтобы вы могли выполнять упражнения на толчок независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.

Если вы хотите сразу приступить к работе с push-упражнениями, ознакомьтесь с Приложение Fitbod , чтобы создать рутину, которую вы можете выполнять в зависимости от того, сколько времени и оборудования у вас есть.

Что такое отжимания?

Толчковые упражнения — это упражнения, в которых вы либо отталкиваете предмет от своего тела (например, жим лежа, при котором вы отжимаете штангу от груди), либо отталкиваетесь от чего-либо (например, при отжимании, когда вы прижиматься к полу).

Упражнения на толчок не только полезны для наращивания мышечной массы, но и облегчают повседневные действия, такие как толкание тяжелой тележки для покупок или толкание тяжелой мебели.

Упражнения горизонтального и вертикального толчка

Возможно, вы знаете, что существуют горизонтальные и вертикальные упражнения на тягу (например, тяга штанги и подтягивание соответственно). То же самое относится и к упражнениям на толчок. Вертикальные упражнения выполняются путем толкания объекта над головой, а горизонтальные упражнения выполняются путем толкания объекта прямо перед собой.

При составлении приведенного ниже списка упражнений на толчок я включил как горизонтальные, так и вертикальные толчковые движения. Для развития хорошо сбалансированной верхней части тела необходимо использовать различные упражнения, поскольку они по-разному воздействуют на различные толкающие мышцы.

Например, вертикальные толчки нацелены больше на плечи, а горизонтальные толчки больше нацелены на грудную клетку и трицепсы.

Давайте подробнее обсудим мышцы, задействованные в толчковых упражнениях.

Мышцы, используемые в упражнениях на толчок

Мышцы, используемые в основном в упражнениях на толчок:

• Грудные мышцы – грудные мышцы, которые позволяют вам поднимать руки вверх и сводить их вместе

• Трицепсы — группа из трех мышц на тыльной стороне руки, которые отвечают за выпрямление руки

• Плечи — в частности, передние дельтовидные мышцы (самая передняя головка плечевой мышцы, которая отвечает за подъем руки вперед от вас) и боковые дельтовидные мышцы (которые позволяют вам поднимать руки в стороны)

Корпус также играет небольшую роль в упражнениях на толчок, помогая поддерживать устойчивость туловища и предотвращая его скручивание или вращение.

Кроме того, квадрицепсы и икроножные мышцы ног считаются толкающими мышцами. Однако, когда люди говорят о «дне толчка» в тренажерном зале, они обычно имеют в виду упражнения на толчок верхней части тела и тренируют все мышцы ног в отдельный день ног.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

---

Толкающие упражнения со штангой

1. Жим лежа

Жим лежа, пожалуй, самое известное толчковое упражнение. Это комплексное движение (то есть оно задействует несколько групп мышц одновременно), которое хорошо подходит для развития силы верхней части тела и мышечной массы груди и трицепсов.

Как это сделать

• Отрегулируйте силовую клетку или стойку для приседаний на высоту, которая позволит вам держать руки почти прямыми, когда вы снимаете штангу, не вызывая потери напряжения в верхней части спины или отрыва плеч от скамьи. . Он также не должен быть настолько низким, что вы, по сути, делаете половину повторения, чтобы поднять и снять штангу.

• Если скамья, которую вы используете, слишком высока для того, чтобы поставить ноги на пол и получить хороший привод ног, поставьте несколько пластин по обеим сторонам скамьи. В идеале ваши голени должны быть вертикальными, но вы можете поэкспериментировать с положением стоп, поставив их ближе или дальше друг от друга, ближе к плечам или дальше перед собой.

• Лягте на скамью и расположитесь под штангой так, чтобы ваши глаза были прямо под ней.

• Втяните лопатки, потянув их вниз и назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются в контакте со скамьей.

• Возьмите штангу шириной хвата от ширины плеч до двукратной ширины ваших плеч.

• Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стоек, стараясь не потерять напряжение в верхней части спины. Держите его прямыми руками так, чтобы он находился прямо над вашей грудью.

• Медленно опустите штангу, сгибая руки в локтях. Старайтесь не распускать их слишком сильно в стороны, так как это создает ненужную нагрузку на ваши плечи.

• Коснитесь штангой точки где-то между нижними грудными мышцами и грудиной.

• Сделайте небольшую паузу, чтобы штанга не отскочила от груди.

• Выжмите штангу, выпрямляя руки. Представьте, что вы упираетесь ногами в пол и от себя, когда поднимаете вес.

• Сделайте глубокий вдох и при необходимости снова расправьте плечи, прежде чем начать следующее повторение.

Pro Tip

Чтобы жим лёжа больше ощущался в грудных мышцах, выполняйте движение, поставив ноги на скамью, а не на пол. Если вы обычно выполняете жим лежа с большим прогибом, то, поставив ноги на скамью, вы лишаетесь возможности выгибать спину. Таким образом, гриф должен совершать больший диапазон движений, что делает больший упор на грудные мышцы.

Статья по теме: Лучшие упражнения для увеличения груди: 7 обязательных упражнений

2. Жим над головой

Жим над головой — еще одно комплексное упражнение толчка. Он нацелен на передние и боковые дельтовидные мышцы, верхние трапеции, грудные мышцы и трицепсы. Кор также играет роль в поддержании устойчивости туловища при подъеме и опускании веса.

Как это сделать

• Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась на одном уровне с подмышкой.

• Возьмите штангу руками за плечи, снимите ее и сделайте 2–3 шага назад. Штанга должна лежать на передних дельтовидных мышцах или вдоль ключиц.

• Убедитесь, что ваши локти находятся немного впереди штанги, а ноги на ширине бедер, когда вы находитесь в исходном положении.

• Сожмите ягодицы, сделайте глубокий вдох и поднимите подбородок.

• Толкайте штангу прямо вверх, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Старайтесь не подниматься на носки и не сгибать ноги, чтобы использовать импульс.

• Когда штанга оторвется от головы, просуньте голову между руками. Это часто называют просовыванием головы в окно. Штанга, ваши плечи, бедра и ступни должны быть выровнены, когда гриф находится над головой.

• Опустите штангу, сгибая руки в локтях, пока она снова не окажется на передних дельтах.

• Полностью остановите штангу, прежде чем переходить к следующему повторению.

Pro Tip

Жим над головой требует достаточной подвижности грудного отдела позвоночника и плеч. Без этого вы можете компенсировать это, выгнув спину или ослабив устойчивость кора, когда вы нажимаете вес над головой.

Если вам не хватает подвижности, необходимой для правильного выполнения жима над головой, попробуйте выполнять упражнения на подвижность по крайней мере три раза в неделю. Многие из тех упражнений на подвижность, которые мы рекомендуем для олимпийской тяжелой атлетики, могут помочь с жимом над головой.

Статья по теме: 7 советов, как улучшить жим над головой (за 3 месяца или раньше)

3. Жим толчком

Жим толчком похож на жим над головой, за исключением того, что вы сгибаете колени для увеличения импульса от ваших ног, чтобы получить вес над головой. Несмотря на то, что он активирует квадрицепсы и ягодицы из-за того, что вы делаете наклон, чтобы начать движение, он по-прежнему в первую очередь работает с плечами и трицепсами.

Вы можете включить жим швунгом в свою программу, если у вас возникли проблемы с прогрессом жима над головой. Это также хорошее движение для тяжелоатлетов-олимпийцев и кроссфитеров, так как это обычное упражнение в кроссфит-тренировках.

Как это сделать

• Отрегулируйте стойку так, чтобы высота штанги была равна высоте вашей подмышки.

• Возьмите штангу, вытянув руки за плечи, снимите ее со стоек и сделайте шаг назад на 2-3 шага. Убедитесь, что штанга опирается на передние дельты.

• Держите локти немного впереди штанги, а ноги на ширине бедер, когда вы находитесь в исходном положении.

• Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.

• Слегка согните ноги в коленях, чтобы оказаться в положении четвертьприседа или немного выше его. Не нужно слишком сильно сгибать колени, так как это приведет к потере силы.

• Когда вы выпрямите колени, используйте импульс нижней части тела, чтобы резко поднять штангу над головой.

• Протолкните голову через окно (т.е. между руками), пока штанга очищает вашу голову.

• Опустите штангу в исходное положение и одновременно снова согните колени. Несмотря на то, что это должно быть сделано одним плавным движением, вы все равно должны опускать планку под контролем.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Помимо слишком низкого отжимания, распространенной ошибкой в ​​жиме толчками является сгибание коленей вперед. Это может нарушить ваш баланс и привести к тому, что штанга уйдет слишком далеко вперед, и вы не сможете генерировать достаточную мощность, чтобы поднять вес над головой.

Хорошей подсказкой является перенос веса тела на внешнюю сторону стопы при отжимании. Это побудит вас разводить колени в стороны, а не перед собой, когда вы их сгибаете.

Статья по теме: Толкающий толчок против жимового толчка: 5 основных отличий

Толкающие упражнения с гантелями

4. Жим гантелей от плеч Это отличное толчковое упражнение для тренировки двух сторон тела независимо друг от друга. Это выгодно, если одна сторона сильнее или больше другой. Вы можете выполнять их сидя или стоя.

Жим гантелей сидя лучше изолирует плечи (в частности, передние дельты) и является лучшим вариантом, если у вас недостаточно силы кора или вы занимаетесь в помещении с низким потолком.

Жим гантелей от плеч в положении стоя имеет большее значение для других видов спорта, таких как кроссфит, поскольку маловероятно, что вам придется поднимать тяжелый вес над головой из положения сидя.

Как это сделать

• Если вы выполняете жим гантелей от плеч сидя, отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы спина находилась в положении 9 градусов. 0 градусов. В противном случае встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей по бокам.

• Для жима сидя возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Положите по одной головке каждой гантели на каждое бедро. По одной поднимайте ноги, чтобы «подбросить» гантели к плечам.

• Держите гантели на плечах ладонями вперед.

• Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы (если стоите) и напрягите мышцы кора.

• Поднимите гантели над головой и задержитесь на секунду в верхней точке. Если вы выполняете жим стоя, избегайте подъема на носки или использования импульса, чтобы поднять вес вверх.

• Медленно опустите вес обратно и дайте гантелям полностью остановиться, прежде чем начинать следующее повторение.

Pro Tip

Жим гантелей от плеч может вызвать дискомфорт в плече, если у вас есть травмы плеча в анамнезе. Если движение причиняет вам боль, вы можете повернуть ладони друг к другу, а не вперед. Вы по-прежнему будете работать над передними дельтами, но положение с нейтральным хватом оказывает гораздо меньше нагрузки на область вращательной манжеты плеча.

Статья по теме: 9 лучших упражнений на плечи с гантелями (с программой)

5. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Разгибание гантели над головой на трицепс — это односуставное изолирующее упражнение для трицепса. Это означает, что он требует движения только одного сустава и нацелен на одну группу мышц за раз.

Поскольку это движение не слишком утомляет вашу центральную нервную систему, его можно выполнять с количеством повторений от среднего до большого в диапазоне 10-15+.

Как это сделать

• Возьмите пару легких гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

• Поднимите гантели над головой и поверните ладони друг к другу.

• Согните локти, чтобы опустить гантели назад к верхней части спины. Держите верхнюю часть рук неподвижно и избегайте поворота плеч назад.

• Выпрямите руки, чтобы поднять вес над головой.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Во многих тренажерных залах есть гантели, вес которых увеличивается с шагом в 5 фунтов, что для некоторых людей может быть слишком большим. Таким образом, это может быть трудным для прогресса неделю за неделей, если, скажем, 10 фунтов слишком легкие, а 15 фунтов слишком тяжелые для вас.

Вместо того, чтобы увеличивать вес и не выполнять все предписанные повторения, вы можете усложнить движение, придерживаясь более легкого веса и замедляя движение. Снижение веса до счета 3 или 5 секунд увеличивает время напряжения трицепсов, что может помочь повысить силу и гипертрофию.

6.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — еще одно упражнение, которое можно использовать для устранения силового или мышечного дисбаланса, поскольку обе стороны работают независимо друг от друга. Он изолирует грудные мышцы больше, чем стандартный жим штанги или гантелей.

Как это сделать

• Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов.

• Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью.

• Положите по одному концу каждой гантели на каждое бедро и откиньтесь на скамью.

• Ногами поочередно «подбрасывайте» гантели к плечам и слегка поворачивайте ладони внутрь.

• Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели над головой так, чтобы они оказались прямо над вашими плечами. Избегайте полного выпрямления локтей.

• Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите вес обратно.

Совет для профессионалов

Вы можете дойти до того, что больше не сможете выполнять это движение самостоятельно, потому что гантели слишком тяжелы для того, чтобы занять положение самостоятельно. Если у вас нет кого-то, кто заметил бы вас и помог поднять гантели до плеч, это может ограничить ваш прирост силы.

Чтобы не только усложнить это движение, но и внести разнообразие в свою тренировку, вы можете попробовать выполнять дроп-сеты.

Допустим, ваша программа требует, чтобы вы работали до максимального набора из 10 повторений (это означает, что это наибольшее количество повторений или максимальный вес, который вы можете поднять). Вы выполните эти 10 повторений, затем сразу же снизите вес на 10-20% и выполните следующий подход до отказа.

Затем вы продолжите сбрасывать вес и выполнять дополнительные подходы до отказа, пока не выполните в общей сложности 4-5 подходов. Это отличный способ повысить гипертрофию и усложнить тренировку, если определенные ограничения не позволяют вам прогрессировать в весе.

Толкающие упражнения с тренажерами/дополнительным оборудованием

7. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях нацелены на мышцы груди и трицепсы. Хотя они в основном считаются упражнениями с собственным весом, вы также можете выполнять их с отягощением, надев пояс с прикрепленными к нему пластинами.

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий, но вы также можете выполнять их, прикрепив матадор к стойке для приседаний или используя пару параллельных брусьев.

Как это сделать

• Положите руки на брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а большие пальцы рук обхватили руки.

• Подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а ноги не касались земли.

• Согните руки в локтях к стене позади вас. Держите их близко к бокам и избегайте раскачивания туловища вперед и назад.

• Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем поднимитесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Pro Tip

Вы можете изменить, какие мышцы используются больше, регулируя угол наклона туловища. Если вы наклоните туловище вперед, вы проработаете больше груди. Если вы будете оставаться более вертикальным, вы задействуете больше трицепсов.

Вы также можете увеличить нагрузку на трицепсы, поместив руки в самую узкую часть отжиманий.

Статья по теме: Низкая тренировка грудных мышц: 9 лучших упражнений и примерная программа

8. Палуба для грудных мышц

Колода для грудных мышц — одно из наиболее эффективных упражнений для изоляции грудных мышц. Это преимущество перед жимом штанги или гантелей для развития грудных мышц, потому что оно не требует такой активной активации кора, что позволяет сосредоточиться на грудных мышцах.

Единственным существенным недостатком является то, что для этого требуется доступ к тренажеру для грудных мышц, но этот тренажер можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов.

Как это сделать

• Установите желаемый вес стека.

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы подлокотники находились на одном уровне с грудью, когда вы сидите.

• Сядьте на тренажер, положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки.

• Нажмите на подлокотники, чтобы свести их как можно ближе друг к другу.

• Сожмите грудь, затем верните подлокотники в исходное положение.

Pro Tip

Хотя это кажется простым упражнением, правильная техника является ключом к предотвращению боли в плече. Держите лопатки опущенными и отведенными назад и не поддавайтесь желанию свести руки слишком близко друг к другу или отвести их слишком далеко назад, чтобы не перенапрячь плечи и не поставить их в скомпрометированное положение.

Упражнения на толчок с собственным весом/минимальным оборудованием

9. Отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте с дополнительной нагрузкой или без нее. Они являются одним из основных элементов многих упражнений в стиле HIIT и CrossFit, и их выполнение вне ваших обычных тренировок может улучшить вашу способность выполнять больше из них за более короткий промежуток времени.

Отжимания задействуют грудь, трицепсы и плечи, а также корпус, который поддерживает устойчивость тела и предотвращает его скручивание.

Как это сделать

• Опуститесь на пол на четвереньки.

• Положите руки прямо под плечи и расставьте их чуть шире плеч. Выпрямите ноги позади себя и поднимитесь на носки.

• Вдохните, затем согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол, стараясь не разводить локти в стороны. Избегайте провисания бедер.

• Выдохните, выпрямляя руки, чтобы подняться.

Pro Tip

Хотя регрессия по умолчанию для отжиманий — опускание на колени, это не лучшее решение, если у вас нет сил сделать полное отжимание. Когда вы стоите на коленях, вы не получаете такой активной активации кора, а кор играет неотъемлемую роль, помогая вам оставаться стабильным во время отжиманий.

Вместо этого вы должны поднять руки на ящик, скамью, степ или даже штангу, установленную на небольшой высоте в стойке для приседаний. Поднятие рук удержит все ваше тело на одной линии, как если бы вы делали полные отжимания, которые задействуют ваше ядро.

По мере того, как отжимания на возвышении станут легче, вы можете перейти к поднятию рук на предметы, расположенные ближе к полу, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять полные подтягивания.

Связанная статья: Домашние тренировки для верхней части тела для наращивания мышечной массы (3 тренировки)

10. Жим от плеч одной рукой с лентой сопротивления

Жим от плеч одной рукой с лентой сопротивления — это одностороннее упражнение для плеч, то есть оно задействует одну сторону тела за раз. Поскольку для этого вам понадобится только эспандер, это упражнение легко выполнять дома или в путешествии. В первую очередь работают плечи и трицепсы.

Как это сделать

• Проденьте одну ногу через конец ленты сопротивления.

• Держитесь за другой конец ленты той же рукой и поднимите руку к плечу. Группа должна быть позади вашей руки.

• Держите локоть близко к телу, а ладонь смотрит вперед.

• Выпрямите руку, чтобы поднять ленту вверх. Старайтесь не отводить руку слишком далеко в сторону.

• Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем контролируемо опустите руку.

Профессиональный наконечник

Важно не блокировать локти полностью при выполнении жима от плеч с лентой сопротивления. При использовании эспандеров наибольшее напряжение ощущается в верхней части движения. Если вы полностью разведете локти, это может привести к чрезмерному растяжению окружающих сухожилий и связок и привести к травме.

Статья по теме: 3 ПОТРЯСАЮЩИХ упражнения для плеч с резиновой лентой

Ищете дополнительные упражнения на толчок, чтобы добавить их в свой распорядок, или хотите создать дневные упражнения на тягу и ноги, чтобы дополнить ваши тренировки на толчок? Проверьте Приложение Fitbod . Вы получите доступ к более чем 600 демонстрациям упражнений и сможете создать полностью настраиваемый план тренировок, основанный на ваших целях, расписании и доступном оборудовании. Кроме того, первые три тренировки бесплатны!

---

Об авторе

Аманда Дворак

Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

6 лучших вариантов жима над головой

Когда дело доходит до плеч, существует множество вариантов упражнений на выбор. Жим над головой — одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для развития мышечной массы и увеличения силы. Тем не менее, с таким количеством вариантов трудно определить, какой вариант жима над головой лучше всего подходит для вашей тренировочной программы и приближает вас к вашим целям. Вот почему мы составили этот список из 6 лучших вариантов жима над головой, которые можно включить в свою программу.

Жим над головой — это силовое тренировочное движение, при котором вес перемещается вперед, руки находятся в положении пронации (ладони обращены вперед) или находятся под штангой, гантелями или гирями. Затем вес переносится над ключицей и блокируется. Жим над головой имеет множество псевдонимов и также известен как армейский жим, жим от плеч, строгий жим и жим стоя.

Жим над головой — это функциональное сложное движение. Составные движения, задействуйте несколько групп мышц, стабилизирующие мышцы и суставы, все в рамках одного и того же движения, что может улучшить подвижность, стабильность корпуса и баланс. Являясь одним из наиболее эффективных упражнений для функциональной тренировки верхней части тела, жим над головой стимулирует передние и медиальные дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, верхнюю часть грудной клетки и трицепсы. Это движение может помочь увеличить функциональную силу и подвижность, что может значительно улучшить более сложные олимпийские движения, такие как рывок, толчок и толчок. Если вы сможете освоить жим над головой, вы добавите больше мощности и силы к общим спортивным результатам.

В любом из этих вариантов жима над головой вы можете изменить несколько переменных, таких как темп, интенсивность, положение (сидя или стоя), выбрать между повторениями одной рукой, двумя руками, повторениями с паузой и т. д. Возможности безграничны, и нет правильных или неправильные вариации, если вы выполняете правильную и правильную технику на протяжении всего движения.

Самые распространенные движения над головой – это жим над головой, армейский или строгий жим. Это движение выполняется стоя, традиционно выполняется со штангой и чрезвычайно эффективно для увеличения сухой мышечной массы, мощности и силы.

Вопреки распространенному мнению, жим из-за головы над головой безопасен и эффективен. Этот вариант жима над головой обеспечивает значительную силу и стабильность корпуса, а также стабильность нижней части спины и туловища, что позволяет точно поднимать нагрузку над головой. Если у вас хорошая подвижность плеч, то жим из-за головы — отличный вариант жима над головой для наращивания силы и объема.

Жим гантелей сидя — распространенное и эффективное упражнение для развития силы и мощности плеч. Исследования ЭМГ показали, что гантели в положении стоя или сидя значительно стимулируют дельтовидные мышцы, в отличие от использования штанги [И]. Добавление жима гантелей сидя или стоя к тренировочному дню верхней части тела улучшит мышечную массу и силу.

Да, икона бодибилдинга Арнольд Шварценеггер создал пресс Арнольда. Стремясь более эффективно стимулировать переднюю дельтовидную мышцу во время жима над головой, Шварценеггер обнаружил, что он может добиться большего вовлечения и мышечного развития, поворачивая ладони к подбородку, когда он находится в нижней точке упражнения. Жим Арнольда — один из лучших вариантов жима над головой для лучшего роста и развития мышц.

Z Press был изобретен литовским силачом Жидрунасом Савицкасом (Большой Z), отсюда и название Z Press. Жим Z похож на другие жимовые движения над головой, но более сложный, чем обычный жим от плеч стоя, и немного более полезный. Жим Z выполняется как вспомогательное движение из положения сидя, поэтому у вас не будет такой же силы и драйва, как при жиме над головой стоя. Z-жим также представляет собой асимметричное движение одной рукой, обычно выполняемое с гирей, которое делает больший упор на устойчивость кора и позвоночника.

Жим толчком является обязательным условием для Армейского жима, также известного как Строгий жим, но в отличие от строгого использования дельт и верхней части тела, вы можете использовать ноги и корпус для быстрого толчка. Толкающий жим использует все тело для быстрого и эффективного перемещения веса от плеч к над головой. В толчковом жиме используются ноги, корпус и верхняя часть тела, в результате чего вес перемещается в положение над головой. В то время как жимовой толчок требует сгибания ног, в завершении движения ноги прямые, руки прямые, а вес будет находиться над головой в положении полного локаута.

СОПУТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ   4 дополнительных движения для развития жима стоя

---

Нужна помощь в оптимизации диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.

No related posts.