Упражнения для укрепления запястий: лучшая гимнастика для суставов и пальцев

лучшая гимнастика для суставов и пальцев

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

https://rsport.ria.ru/20220805/kisti-1807612149.html

Упражнения для кистей рук: гимнастика для укрепления мышц

Упражнения для кистей рук: лучшая гимнастика для суставов и пальцев

Упражнения для кистей рук: гимнастика для укрепления мышц

Кисти рук имеют важное значение в человеческом теле, но мало кто уделяет для их тренировки достаточно внимания. Запястье, ладонь и пальцы участвуют практически… РИА Новости Спорт, 05.08.2022

2022-08-05T18:45

2022-08-05T18:45

2022-08-05T18:45

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151383/00/1513830032_0:212:6144:3668_1920x0_80_0_0_cf35da140760e008286f8c56a140f7bc.jpg

МОСКВА, 5 авг — РИА Новости. Кисти рук имеют важное значение в человеческом теле, но мало кто уделяет для их тренировки достаточно внимания. Запястье, ладонь и пальцы участвуют практически во всех движениях, которые человек выполняет в течение дня. Эта часть тела получает большую нагрузку, что приводит к болям, онемению пальцев и ухудшению подвижности.Сооснователь фитнес школы Evotren, практикующий врач (ортопедия, спортивная травма, реабилитация, восстановление) Дмитрий Горковский, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев поделились с РИА Новости комплексами упражнений для кистей рук, которые помогут укрепить мышцы, устранить первичные симптомы развития заболеваний, ускорить восстановление при артрозе и после перелома.Гимнастика для кистей рук и пальцевУлучшить состояние суставов и мышц, ускорить процесс восстановления после травм, операций и помочь в терапии артроза можно только благодаря укреплению мышц, развитию лучшей подвижности и налаживанию обменных процессов в тканях. Такую пользу дает ежедневное выполнение гимнастики для кистей рук и пальцев.ВидыСуществуют различные упражнения для кистей. Подходящий комплекс подбирается исходя от необходимых целей. Так, условно можно выделить следующие разновидности гимнастики:Также существуют универсальные разминки, которые можно выполнять ежедневно для избавления от боли и снятия усталости.ПользаРегулярное выполнение гимнастики способствует:Главное преимущество ежедневных занятий — развитие силы хвата и реакции. Сила хвата важна не только для спортсменов, которые постоянно работают с большими весами, но и для простых людей. Удержаться за поручень в транспорте, перила на лестнице при падении, не получив дополнительного вывиха или перелома, возможно только при развитых мышцах кистей рук. Следовательно, развитие этой части тела снижает риски бытовых травм, от которых не застрахован никто.РазминкаЧтобы избавиться от дискомфорта в запястьях и пальцах, появившегося из-за активной работы, необходимо уделять 5-6 минут в день на простую разминку. Дмитрий Горковский предлагает выполнить комплекс следующих упражнений, который позволит кистям рук не «заржаветь» и сохранить нормальную подвижность:Не менее важно разминать кисти рук перед любой тренировкой. Для разогрева мышц и суставов кистей рук можно сделать вышеуказанные упражнения, дополнив их:Дополнительно Алексей Дождев рекомендует растереть ладони и промассировать суставы пальцев и запястья.Лучший укрепляющий комплекс упражненийЧтобы обезопасить себя от развития заболеваний суставов, в дополнение к разминке эксперты рекомендуют выполнять более сложную тренировку кистей рук. Десятиминутный комплекс достаточно выполнять 1 раз в день.Для кистей рукУпражнение 1. Растяжка сухожилийУпражнение 2. Сжатие руки в кулакСделайте по 20 раз на каждую руку, чередуя положение большого пальца (то над остальными пальцами, то под ними). При сжатом кулаке задерживайтесь на 1-2 секунды, фиксируя максимальное сжатие.Упражнение 3. Давление ладонямиУпражнение 4. Переплетение пальцев с давлениемУпражнение 5. Подъем кистейПоложите руки на стол ладонями вниз и поочередно поднимайте их в медленном темпе. В верхней точке максимально раздвигайте пальцы в разные стороны. Сделайте по 15 раз на каждую руку.Для пальцев рукУпражнение 1. Разведение пальцев в стороны с задержкойУпражнение 2. Передвижение на пальцахУпражнение 3. Касания пальцевПоследовательно соединяйте большой палец с остальными пальцами данной руки, во время касания создавайте давление на 1-2 секунды. Сделать для каждой руки по 3 круга.Упражнение 4. Сгибание/разгибание пальцевУпражнение 5. Растяжка пальцевВторой рукой максимально согните каждый из пальцев кисти, для которой делается упражнение, а затем максимально разогните. При сгибании, тренируемый палец должен погрузиться в ладонь, при разгибании вы должны ощутить натяжение. Для каждого пальца сделайте по 2-3 повторения.Лечебный комплекс упражненийВыполнение упражнений в период восстановления после переломов и при артрозе суставов помогут ускорить выздоровление, вернуть подвижность и уменьшить силу болевого синдрома.»В данных случаях необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений. Самолечение может ухудшить состояние и привести к необратимым последствиям», — комментирует Дмитрий Горковский. После переломаУпражнение 1.Упражнение 2.Упражнение 3.Сожмите руку в кулак, задержитесь 2-3 секунды, сохраняя усилие, затем расслабьте ладонь. Повторите 10-15 раз. В качестве усложнения можно сжимать в руке теннисный мяч.При артрозе суставовКомплекс ЛФК при артрозе:Дополнительно к гимнастике можно включить вышеуказанные упражнения, предварительно проконсультировавшись с врачом.Для лечения артроза вместе с гимнастикой ЛФК необходимо соблюдать правильное питание и посещать процедуры массажа.Ошибки новичковУ людей, которые решили заняться улучшением состояния своих кистей, встречаются 2 основные ошибки:

https://rsport.ria.ru/20220801/paltsy-1806409417.html

https://rsport.ria.ru/20220802/pozvonochnik-1806750186.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220720/osteokhondroz-1803881566.html

https://rsport. ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220728/koordinatsiya-1805697970.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151383/00/1513830032_0:0:5452:4088_1920x0_80_0_0_e2d818e9053adf320f997c6ca9dd7357. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 5 авг — РИА Новости. Кисти рук имеют важное значение в человеческом теле, но мало кто уделяет для их тренировки достаточно внимания. Запястье, ладонь и пальцы участвуют практически во всех движениях, которые человек выполняет в течение дня. Эта часть тела получает большую нагрузку, что приводит к болям, онемению пальцев и ухудшению подвижности.

Сооснователь фитнес школы Evotren, практикующий врач (ортопедия, спортивная травма, реабилитация, восстановление) Дмитрий Горковский, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев поделились с РИА Новости комплексами упражнений для кистей рук, которые помогут укрепить мышцы, устранить первичные симптомы развития заболеваний, ускорить восстановление при артрозе и после перелома.

1 августа, 14:00ЗОЖ

Тренировка пальцев рук: как укрепить мышцы и повысить умственную активность

Гимнастика для кистей рук и пальцев

Улучшить состояние суставов и мышц, ускорить процесс восстановления после травм, операций и помочь в терапии артроза можно только благодаря укреплению мышц, развитию лучшей подвижности и налаживанию обменных процессов в тканях. Такую пользу дает ежедневное выполнение гимнастики для кистей рук и пальцев.

Существуют различные упражнения для кистей. Подходящий комплекс подбирается исходя от необходимых целей. Так, условно можно выделить следующие разновидности гимнастики:

• —

  на укрепление мышц рук;

• —

  для профилактики артроза;

• —

  для уменьшения воспаления сухожилий и суставов;

• —

  для восстановления после травм;

• —

  для профилактики туннельного синдрома.

Также существуют универсальные разминки, которые можно выполнять ежедневно для избавления от боли и снятия усталости.

2 августа, 18:10ЗОЖ

Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс лечебной гимнастики

Польза

Регулярное выполнение гимнастики способствует:

• —

  развитию силы хвата;

• —

  укреплению мышц, связок и суставов;

• —

  увеличению подвижности пальцев и запястья;

• —

  нормализации выработки синовиальной жидкости;

• —

  избавлению от болевого синдрома.

Главное преимущество ежедневных занятий — развитие силы хвата и реакции. Сила хвата важна не только для спортсменов, которые постоянно работают с большими весами, но и для простых людей. Удержаться за поручень в транспорте, перила на лестнице при падении, не получив дополнительного вывиха или перелома, возможно только при развитых мышцах кистей рук. Следовательно, развитие этой части тела снижает риски бытовых травм, от которых не застрахован никто.

25 мая, 16:45ЗОЖ

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Разминка

Чтобы избавиться от дискомфорта в запястьях и пальцах, появившегося из-за активной работы, необходимо уделять 5-6 минут в день на простую разминку. Дмитрий Горковский предлагает выполнить комплекс следующих упражнений, который позволит кистям рук не «заржаветь» и сохранить нормальную подвижность:

1. 1

   Вращение в запястьях — 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.

2. 2

   Медленное сгибание всех пальцев и медленное распрямление, запястья неподвижны — 20 раз.

3. 3

   Медленное сгибание и распрямление каждого пальца отдельно — по 10 раз для каждого пальца.

4. 4

   Сгибание и разгибание в запястье — 15 раз для каждой руки.

5. 5

   Отведение и приведение в запястье (боковые наклоны) — 15 раз для каждой руки.

Не менее важно разминать кисти рук перед любой тренировкой. Для разогрева мышц и суставов кистей рук можно сделать вышеуказанные упражнения, дополнив их:

• —

  вращением в запястьях, пальцы сцеплены в замок — 15 раз;

• —

  вытягиванием рук со сцепленными пальцами перед собой или вверх, до максимального растяжения — 10 раз с удержанием позиции не менее 5 секунд в каждом повторении.

Дополнительно Алексей Дождев рекомендует растереть ладони и промассировать суставы пальцев и запястья.

Лучший укрепляющий комплекс упражнений

Чтобы обезопасить себя от развития заболеваний суставов, в дополнение к разминке эксперты рекомендуют выполнять более сложную тренировку кистей рук. Десятиминутный комплекс достаточно выполнять 1 раз в день.

Для кистей рук

Упражнение 1. Растяжка сухожилий

1. 1

   Соберите ладони на уровне груди. Локти при этом смотрят в стороны.

2. 2

   Надавите ладонями друг на друга, слегка приподнимая локти.

3. 3

   Выполняйте плавные пружинящие движения, растягивая сухожилия. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2. Сжатие руки в кулак

Сделайте по 20 раз на каждую руку, чередуя положение большого пальца (то над остальными пальцами, то под ними). При сжатом кулаке задерживайтесь на 1-2 секунды, фиксируя максимальное сжатие.

Упражнение 3. Давление ладонями

1. 1

   Сведите ладони вместе внутренними частями (жест подобный мольбе).

2. 2

   Создайте давление ладоней друг на друга и медленно смещайте их положение от вертикальной оси то вправо, то влево. Количество наклонов должно быть по 15 в каждую из сторон.

Упражнение 4. Переплетение пальцев с давлением

1. 1

   Из жеста мольбы переплетите пальцы рук.

2. 2

   После начните создавать ими давление друг на друга. Общая длительность упражнения должна составлять 30 секунд.

Упражнение 5. Подъем кистей

Положите руки на стол ладонями вниз и поочередно поднимайте их в медленном темпе. В верхней точке максимально раздвигайте пальцы в разные стороны. Сделайте по 15 раз на каждую руку.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Для пальцев рук

Упражнение 1. Разведение пальцев в стороны с задержкой

1. 1

   Раскройте ладонь, разводя пальцы в стороны.

2. 2

   Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьте кисть. Выполните 10-15 повторений.

Упражнение 2. Передвижение на пальцах

1. 1

   Положите руки на стол ладонями вниз, прижмите пальцы к поверхности.

2. 2

   Под давлением, подтягивая пальцы на себя, перемещайте кисти рук медленно вперед. Продолжайте в течение 30 секунд.

Упражнение 3. Касания пальцев

Последовательно соединяйте большой палец с остальными пальцами данной руки, во время касания создавайте давление на 1-2 секунды. Сделать для каждой руки по 3 круга.

Упражнение 4. Сгибание/разгибание пальцев

1. 1

   Поочередно напрягайте каждый палец, делая в нем сгибания в каждой из фаланг.

2. 2

   После того, как все пальцы будут согнуты, в обратном порядке, сохраняя напряжение, медленно разогните их. Выполните 3 круга.

Упражнение 5. Растяжка пальцев

Второй рукой максимально согните каждый из пальцев кисти, для которой делается упражнение, а затем максимально разогните. При сгибании, тренируемый палец должен погрузиться в ладонь, при разгибании вы должны ощутить натяжение. Для каждого пальца сделайте по 2-3 повторения.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Лечебный комплекс упражнений

Выполнение упражнений в период восстановления после переломов и при артрозе суставов помогут ускорить выздоровление, вернуть подвижность и уменьшить силу болевого синдрома.

«В данных случаях необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений. Самолечение может ухудшить состояние и привести к необратимым последствиям», — комментирует Дмитрий Горковский.

После перелома

Упражнение 1.

1. 1

   Прижмите ладони друг к другу.

2. 2

   Плавно наклоняйте вправо-влево. Выполните 10-15 повторений.

Упражнение 2.

1. 1

   Положите кисть на стол ладонью вниз.

2. 2

   Поочередно отрывайте от стола каждый палец. Выполните 10 кругов.

Упражнение 3.

Сожмите руку в кулак, задержитесь 2-3 секунды, сохраняя усилие, затем расслабьте ладонь. Повторите 10-15 раз. В качестве усложнения можно сжимать в руке теннисный мяч.

20 июля, 19:50ЗОЖ

Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК для выполнения дома

При артрозе суставов

Комплекс ЛФК при артрозе:

1. 1

   Сжимайте и разжимайте кулаки, раскрывая ладонь как можно сильнее.

2. 2

   Соедините ладони, отведите пальцы назад, как можно дальше, и скрепите, сжимая ладони.

3. 3

   Соедините руки в замок и выпрямите пальцы. Затем выгните пальцы вниз, выводя запястья вверх.

Дополнительно к гимнастике можно включить вышеуказанные упражнения, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Для лечения артроза вместе с гимнастикой ЛФК необходимо соблюдать правильное питание и посещать процедуры массажа.

«Массаж кистей рук при артрозе существенно снижает болевой мышечный спазм, улучшая тем самым качество жизни больного. Массаж повышает тонус ослабленных мышц, позволяет усилить трофику пораженных суставов и улучшает двигательную активность кистей. Массаж также является отличной профилактикой контрактур (резкое ограничение естественных движений) на ранних стадиях заболевания», — комментирует массажист студии красоты «Newkrasota» Елена Виноградова.

3 июня, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Ошибки новичков

У людей, которые решили заняться улучшением состояния своих кистей, встречаются 2 основные ошибки:

1. 1

   Нерегулярность. Выполнять упражнения нужно ежедневно, а не от случая к случаю, иначе результата не будет вовсе, или он будет незначительным.

2. 2

   Излишний фанатизм. Не нужно пытаться растянуть пальцы или создавать максимальное давление. Важно не доводить ситуацию до состояния, когда во время упражнения ощущается резкая боль.

«На первом этапе делайте упражнения с уменьшенной амплитудой, чтобы постепенно понять границы возможного, после чего переходите к полноценным тренировкам, уже зная объемы движений», — советует Дмитрий Горковский.

28 июля, 19:45ЗОЖ

Упражнения на развитие координации: как научиться владеть своим телом

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Полезные упражнения для кистей рук

Регулярное выполнение данных упражнений на укрепление мышц рук позволит сохранить руки здоровыми и предотвратить появление проблем. 

Проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом относительно возможности выполнять данные упражнения.

Упражнение при воспалении сухожилия 

• Первое и второе упражнения на растяжку помогут контролировать проблемы, связанные с воспалением сухожилия.
• Поддерживайте корпус с помощью вытянутой руки, при этом кисть находится на столе, рука немного согнута.
• Поверните руку в сторону мизинца, пока все пальцы не будут направлены к телу.
• Приподнимите основание ладони со стола, пальцы при этом остаются на столе.
• Согните руку в локте до появления легкого натяжения.
• Оставайтесь в данном положении 15 секунд.
• Регулярно повторяйте данное упражнение.

---

Упражнение на растяжение мышц пальцев

• Данное упражнение способствует уменьшению отечности в хронически нагруженных сухожилиях, что в свою очередь облегчает давление на нерв.
• Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.
• Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.
• Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать вытяжение.
• Вы почувствуете напряжение с внутренней стороны предплечья.
• Если Вы чувствуете боль в запястье, немедленно уменьшите давление.
• Оставайтесь в данном положении около 15 секунд.
• Регулярно повторяйте данное упражнение.

---

Упражнения на растяжение для «локтя теннисиста»

• Данное упражнение помогает контролировать проблемы, вызванные бурситом локтевого сустава.
• Отведите кисти рук назад, руки при этом вытянуты и смотрят вниз.
• Поверните кисть одной руки как можно дальше по направлению к мизинцу.
• При выполнении данного упражнения ногти пальцев «не смотрят» на тело.
• Другой рукой нажмите на отведенную кисть, оказывая легкое давление по направлению к телу.
• Вы почувствуете напряжение в мышцах предплечья.
• Осторожно увеличивайте растяжение и останьтесь в этом положении на 15 секунд.
• Регулярно повторяйте данное упражнение.

---

Укрепляющие упражнения для сгибательной мышцы пальцев

• Возьмите в руку терапевтический тренажер и сжимайте его пальцами до тех пор, пока пальцы не коснуться ладони, т.е. рука не будет полностью зажата в кулак.
• Расслабьте пальцы и расправьте тренажер, придав ему изначальную форму.
• Повторите упражнение несколько раз. 

---

Укрепляющее упражнение для разгибательной мышцы пальцев

• Положите предплечье на стол или заднюю спинку стула так, чтобы ладонь свешивалась с края стола или спинки стула.
• Возьмите терапевтический пластилин (резиновый предмет, оказывающий сопротивление при выполнении упражнений) пальцами этой руки.
• В то время, как вторая рука держит пластилин без движения, попробуйте потянуть запястье вверх (подтягивая его по направлению к телу), при этом рука плоско лежит на поверхности стола.
• Повторите это упражнение несколько раз.  

---

Укрепляющее упражнение для сгибательной мышцы пальцев 

• Положите предплечье на стол или спинку стула так, чтобы ладонь смотрела вверх и располагалась над краем стола или спинкой стула («держите руку на весу»).
• Зажмите терапевтический пластилин кончиками пальцев этой руки.
• Попробуйте согнуть руку в запястье, при этом держите пластилин другой рукой без движения.
• Повторите данное упражнение 10 раз. 

Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко

Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Вернуться к списку всех статей →

Смотрите также другие разделы

Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag’n’drop

Перетащите файлы

Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!

Нажимая на кнопку «Подписаться», я даю согласие на обработку персональных данных

Как укрепить запястья: растяжки, упражнения и советы

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжка и тренировка мышц вокруг запястий сделает запястья гибкими и сильными, а также поможет избежать повторяющихся движений и стрессовых травм.

Если у вас была травма, эти растяжки и упражнения помогут вам восстановить диапазон движений запястья.

Почему это помогает

И растяжка, и физические упражнения увеличивают выработку синовиальной жидкости, которая смазывает лучезапястные суставы и помогает улучшить их работу.

Кости запястья соединяют кисть с предплечьем. Движения запястья контролируются мышцами предплечья. Чтобы укрепить запястья, вы проработаете группу из 18 мышц предплечий, каждая из которых выполняет определенные функции.

Начнем с простых упражнений на растяжку, которые можно делать где угодно и без дополнительного оборудования. Затем мы опишем некоторые базовые упражнения, которые варьируются от простых к более сложным.

Это разминка для растяжки или перерыв для релаксации, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

1. Сядьте удобно и согните руку в локте, положив плечо на ногу или стол, или возьмитесь за нее другой рукой.
2. Сожмите кулак, а затем согните руку в запястье вверх, насколько это возможно, а затем вниз, насколько это возможно.
3. Делайте движения плавными и непрерывными, двигая запястьем 10 раз вперед и назад. Двигайте только запястьем, а не рукой.
4. Держа руку в том же положении, сдвиньте запястье влево, насколько это возможно, а затем вправо, насколько это возможно. Опять же, двигайте запястьем, а не рукой.
5. Делайте движения плавными и непрерывными, повторяя их 10 раз.
6. Повторите другой рукой.

Обратите внимание, что вы также можете делать это, держа руку в воздухе, без поддержки под рукой.

Это простая растяжка, позволяющая расслабить пальцы и руки перед началом тренировки. Это также хороший перерыв, чтобы расслабить запястья и руки, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

1. Сядьте удобно и согните руку в локте под прямым углом.
2. Сожмите кулак, а затем медленно разожмите его, разводя и раздвигая пальцы.
3. Повторить несколько раз.
4. Повторите другой рукой.

1. Встаньте, согнув локти, ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх на уровне чуть ниже подбородка.
2. Опустите руки к талии, сжимая их вместе и близко к животу.
3. Когда вы почувствуете умеренное растяжение в нижней части предплечий, удерживайте позу в течение 30 секунд.
4. Повторить от 2 до 4 раз.

Вы почувствуете это растяжение сильнее, если сможете держать пальцы вместе. Ваши пальцы, скорее всего, начнут сгибаться, когда вы опускаете руки ниже.

1. Встаньте, согнув локти и ладони вместе, в том же положении, что и в растяжке № 3.
2. Расставьте пальцы как можно шире. Затем разведите ладони и снова соедините их, сохраняя при этом пальцы соприкасающимися. Повторяйте несколько раз в течение дня.

Варианты этой растяжки и дополнительные растяжки можно найти здесь.

Это упражнение можно выполнять с любым мячом размером с теннисный мяч. Или вы можете использовать пластырь для упражнений, который бывает мягким, средним и твердым.

Купить пластырь для упражнений онлайн.

Для выжимания можно также использовать свернутое полотенце или лапшу для бассейна.

1. Сядьте поудобнее и возьмите мяч или пластилин в руку, обхватив его пальцами и большим пальцем.
2. Сожмите изо всех сил.
3. Удерживайте сжатие от 3 до 5 секунд.
4. Медленно ослабьте хватку.
5. Повторить от 5 до 10 раз.

Это простое упражнение, но оно задействует меньшие мышцы рук. Это также то, что вы можете делать, сидя за столом или в любом другом месте.

1. Возьмите обычную резинку и натяните ее на кончики пальцев.
2. Медленно раскройте ладонь, чтобы потянуться к резинке, а затем медленно сомкните ладонь. Держите движение под контролем.
3. Повторить от 5 до 10 раз.

Это укрепляющее упражнение можно выполнять со сжатым кулаком или с отягощением весом от 1 до 5 фунтов. Вы можете делать обе руки одновременно или одну руку за раз. Это зависит от вашей физической силы. Вы также можете использовать небольшую банку из-под еды или бутылку с водой в качестве груза.

1. Сядьте удобно, положив руки на колени. Держите вес ладонями вниз, а запястье свисает над коленом.
2. Поднимите руку как можно выше, а затем опустите ее насколько возможно медленным и контролируемым движением.
3. Сделайте подход из 10, затем повторите.
4. Повторите упражнение, но ладонями вверх.
5. Как только вы сможете легко выполнять 2 или 3 подхода, вы можете увеличить используемый вес.

Вы также можете делать сгибания запястий, держа руку в воздухе.

Эластичные ленты — это простые и универсальные вспомогательные средства для упражнений. Они бывают разной силы. Если вы восстанавливаетесь после травмы, начните с легкой ленты сопротивления. Но если вы занимаетесь спортом, выберите более тяжелую ленту.

Задействуются сгибатели и разгибатели запястья.

1. Сядьте удобно, положив руку на стол ладонью вниз и свесив руку с края стола.
2. Поместите один конец эспандера под ногу, чтобы удерживать его, а другой конец держите в руке. Возможно, вам придется обернуть его вокруг руки, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Подтянитесь, преодолевая сопротивление, максимально вытягивая запястье. Следите за тем, чтобы движение было плавным и контролируемым.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 10 раз.
6. Повторите другой рукой.

Сделайте то же упражнение, но начните с ладонями вверх.

1. Сядьте удобно, руки прижаты к телу, согнуты под прямым углом.
2. Натяните ленту обеими руками ладонями вниз.
3. Медленно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, растягивая ленту.
4. Держите руки и локти на месте.
5. Повторить несколько раз.

1. Встаньте у стены, выпрямите руки, упритесь ладонями в стену и направьте пальцы вверх.
2. Упираясь ладонями в стену, пройдитесь запястьями по стене как можно дальше.
3. Затем поверните руки так, чтобы пальцы были направлены вниз. Упираясь ладонями в стену, поднимите запястья как можно выше.

Доступно множество различных типов усилителей для захвата рук. Основная идея состоит в том, чтобы использовать инструмент, который создает измеримое сопротивление, с которым вы можете сжиматься.

Захваты бывают разного натяжения. Вы можете начать с того, который совсем немного трудно закрыть. Когда это станет легко, увеличьте натяжение захвата. Захваты варьируются от легких до тех, для закрытия которых требуется 365 фунтов давления.

Покупайте захваты для рук и тренажеры в Интернете.

1. Сядьте удобно, согнув руку под прямым углом, ладонью внутрь, держа захват в одной руке.
2. Медленно сожмите и отпустите.
3. Повторить от 8 до 10 раз.
4. Двигаться должна только ваша рука, а не рука.
5. Поменяйте руки и повторите.
6. Когда вы сможете комфортно выполнять от 2 до 4 подходов, попробуйте эспандер с большим напряжением.

При наборе текста на клавиатуре компьютера или устройстве меньшего размера ваши запястья и руки могут подвергаться нагрузке. Если вы чувствуете напряжение в руках, запястьях или кистях, осмотрите свое рабочее место, чтобы понять, можно ли сделать его более удобным.

Подумайте о подставке для запястья клавиатуры, чтобы ваше запястье оставалось в нейтральном положении. Убедитесь, что ваш стул, стол и компьютер расположены оптимально, чтобы поддерживать хорошую осанку и уменьшить напряжение рук и кистей.

Делайте регулярные перерывы, чтобы потянуться. Попробуйте слегка помассировать предплечья, запястья и пальцы, чтобы снять напряжение.

Сильные и гибкие запястья важны для повседневной деятельности. Когда вы ведете машину, размахиваете клюшкой для гольфа или ракеткой, поднимаете тяжести, печатаете на машинке, готовите или делаете что-то еще руками, ваши запястья задействованы.

Как и при любой другой тренировке, разогрейтесь перед началом.

Если вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте легкие растяжки, упражнения без веса и упражнения с легкими эспандерами. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или любым другим видом спорта, используйте веса и бинты, соответствующие вашей силе.

Обратитесь к врачу, если у вас болит запястье. В зависимости от причины вас могут направить на лечение или на профессиональную физиотерапию.

Сделать

• Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни.
• Выполняйте укрепляющие упражнения три раза в неделю.
• Не торопитесь с каждым движением.
• Попробуйте правильную форму и уверенные движения.
• Большинство упражнений на растяжку можно выполнять без какого-либо оборудования, сидя за столом или на диване.

7 лучших упражнений для укрепления запястий

Если боевики чему-то нас и научили, так это тому, что в какой-то момент жизни большинство из нас проведет несколько минут, свисая с обрыва здания. Чтобы выжить, вам понадобятся сильные запястья.

Даже если вы не тратите время на спасение жизни и шутки со злодеями, сильные запястья могут облегчить повседневные задачи. Печатаете ли вы, носите продукты, подтягиваетесь или открываете эту невозможную банку, сила и гибкость запястья имеют ключевое значение.

С помощью этих растяжек и упражнений вы сохраните силу запястий и избежите травм.

Поставьте паузу в день ног — день запястий там, где он есть. Чтобы укрепить запястья, вам действительно нужно укрепить предплечья и увеличить подвижность в лучезапястных суставах. В движении запястья участвуют 35 мышц!

Ваше запястье соединяет предплечье с кистью — этот сустав должен оставаться свободным, чтобы вы могли набирать 100 слов в минуту. И все эти мышцы предплечий должны оставаться сильными, чтобы вы могли хвататься за продукты Costco, как профессионал.

Особенно, если вы сидите за компьютером весь день, ваши запястья и предплечья могут получить травмы от повторяющихся движений или заболевания, такие как синдром запястного канала. Уделяя своим запястьям немного любви и упражнений, вы сможете избежать этих болей. Даже если у вас более тяжелая травма, например теннисный локоть, простые домашние упражнения могут облегчить боль.

Если вы не моряк Попай, вы, вероятно, не тратите много времени на то, чтобы накачать предплечья. Во всех этих упражнениях начинайте без отягощений или с очень легкими весами, чтобы не перенапрягать эти относительно небольшие мышцы.

Разминка

Как и при любом другом виде упражнений, вам нужно немного разогреться, прежде чем приступать к упражнениям для запястий.

Если вы испытываете боль или скованность в запястьях, положите на это место теплое полотенце или грелку примерно на 15 минут. Это очень буквальная разминка, но она поможет увеличить приток крови и гибкость в этой области, прежде чем вы начнете выполнять упражнения.

Если вы не чувствуете скованности или боли, просто походите минуту или две. Это простое кардио разгоняет кровь и позволяет вашим запястьям и предплечьям двигаться естественно. Вам не нужна сложная разминка для упражнений на запястья, но лучше немного подвигаться, чтобы случайно не работать, не растягиваться и, возможно, не травмировать холодные мышцы.

Примечание. Если вы почувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь! Слушайте свое тело и никогда не доводите до дискомфорта.

Ладони к небу/Ладони к полу

Это мягкое упражнение слегка растягивает ваши запястья, одновременно укрепляя их.

1. Сидя или стоя, вытяните руки в Т-образное положение.
2. Поверните руки ладонями вверх.
3. Поверните руки ладонями вниз.
4. Повторить 10 раз.

Старайтесь держать плечи и шею расслабленными. Движение должно быть просто в запястьях, а не в руках, локтях или плечах.

Джазовая рука

Это еще одно легкое упражнение, направленное на развитие гибкости и силы рук.

1. Положите одну руку на стол, как будто вы собираетесь с кем-то бороться на руках.
2. Сжать кулак.
3. Медленно разожмите кулак и растопырьте пальцы так широко, как им будет удобно (выполняйте джазовую руку).
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте руки. Пение «All That Jazz» не является обязательным.

Вращение

Вы можете делать это без отягощений, с легкими эспандерами или гантелями весом от 1 до 5 фунтов. Начните без отягощений и добавляйте вес только в том случае, если не чувствуете боли.

1. Сядьте, руки согнуты под углом 90 градусов, предплечья вытянуты перед собой ладонями вниз.
2. Держите в руках легкий эспандер или гантели, или поработайте без веса и представьте, что вы что-то держите.
3. Медленно поверните руки ладонями вверх.
4. Медленно поверните ладони в исходное положение.
5. Повторить 10 раз.

Сгибание запястья

Вы можете выполнять это упражнение с эспандером, гантелью или просто с физическим сопротивлением. Если вы используете ленту с легким сопротивлением, прижмите один конец ленты подошвой стопы и возьмитесь за другой конец рабочей рукой. Для гантелей придерживайтесь веса от 1 до 5 фунтов, в зависимости от вашего уровня.

1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вверх. Рука может опираться на ногу, скамью или стол.
2. Согните запястье вверх, как будто вы сгибаете бицепс ребенка.
3. Верните запястье в исходное положение.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Обязательно двигайте только запястье. Это не сгибание бицепса, это сгибание запястья, поэтому держите руку и плечо неподвижно, пока запястье выполняет всю работу.

Пронированное сгибание запястья

Это в значительной степени сгибание запястья вверх ногами. Вы можете использовать гантель, ленту или вообще ничего!

1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вниз.
2. Согните запястье.
3. Верните запястье в исходное положение.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Как и в предыдущем движении, убедитесь, что оно выполняется только запястьем. Вы можете расположить руку так, чтобы запястье свисало с ноги или скамьи. Если ваше запястье начинает свисать примерно на 90 градусов, вы получите больший диапазон движения для упражнения.

Сжиматель

В него можно выжать что угодно. Попробуйте теннисный мяч, тренажер для рук или полотенце.

1. Стоя или сидя, держите мяч (или сдавливаемый предмет) ладонью вверх.
2. Сожмите сжимаемый предмет так сильно, как только сможете, в течение 3 секунд.
3. Медленно ослабьте хватку.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Сила может помочь вашим запястьям, но это только часть картины. Легкая растяжка может сохранить подвижность этих суставов и снять стресс от набора текста в течение всего дня. Вы можете выполнять эти простые упражнения за рабочим столом, в постели, на красный свет или в любое другое время, когда вам нужно немного увеличить подвижность запястий.

Мышцы предплечья могут напрячься из-за множества повторяющихся задач, которые они выполняют в течение всего дня. Простые растяжки помогают уменьшить дискомфорт и предотвратить большие повреждения.

Удлинитель запястья

Держите правую руку прямо перед собой, подняв ладонь так, как будто вы говорите: «Стой! Во имя любви.» Левой рукой осторожно потяните правую руку назад, пока не почувствуете растяжение в правом предплечье.

Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз. Быть нежным! Вы не хотите ничего тянуть, поэтому идите медленно и не форсируйте движения.

Сгибание запястья

Это противоположность последней растяжки.

Держите правую руку так, чтобы запястье было под углом 90 градусов. Левой рукой осторожно прижмите правую руку к телу, пока не почувствуете растяжение на тыльной стороне правой руки и запястье.

Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз.

Растяжка Намасте

Сожмите ладони вместе в позе Намасте прямо под подбородком, локти разведены в стороны.

Опустите руки к пупку, держа ладони вместе.

Когда вы почувствуете растяжение, удерживайте его в течение 30 секунд. Повторите еще 2–4 раза — как вам нравится.

Для здоровых запястий лучшая защита — это нападение. Вы можете делать эти упражнения и растяжки сколько угодно, но если у вас плохие привычки в работе запястья до конца дня, они не помогут.

Печатание на клавиатуре — основная причина болей в запястьях. Когда вы сидите за компьютером, ваши предплечья должны быть параллельны полу, а запястья должны находиться в нейтральном положении. Ваши руки не должны всегда быть под углом — они должны быть примерно на одной линии с руками, чтобы уменьшить напряжение.

Возможно, вам придется отрегулировать положение клавиатуры или использовать упоры для запястий, чтобы расположить руки в удобном положении. Хотя вам может быть проще печатать, сгорбившись на стуле, когда ваши запястья находятся под любым углом, это может причинить вам сильную боль в долгосрочной перспективе.