Топ упражнений на плечи: Упражнения на плечи в зале

Упражнения на плечи со своим весом: 10 эффективных техник

Опубликовано 21.12.2021 в 06:00

Упражнения с собственным весом – одни из самых эффективных способов физического развития. Они демонстрируют, насколько атлет владеет телом, постоянно прогрессируя. Еще одно преимущество тренировок со своим весом – это доступность, ведь заниматься можно дома или на улице. Но как накачать плечи, не используя инвентарь? Для такого случая разберем лучшие упражнения на плечи с собственным весом.

Содержание

1. Топ упражнений на плечи с весом собственного тела
2. 1. Отжимания от пола
3. 2. Подтягивания на турнике
4. 3. Подтягивания к низкой перекладине
5. 4. Отжимания на брусьях
6. 5. Отжимания носорога или уголком
7. 6. Отжимания в стойке на руках
8. 7. Динамическая планка – подъём с предплечий
9. 8. Индийские отжимания
10. 9. Дэнд
11. 10. Отжимания от мяча
12. Пример программы

Топ упражнений на плечи с весом собственного тела

Для максимально расширенного комплекса упражнений рассмотрим техники с турниками и брусьями, с которыми эффективно выполнять упражнения без снарядов для полноценного и всестороннего развития дельт.

1. Отжимания от пола

Самый универсальный и простой вариант развития плеч, в особенности передних пучков – это всевозможные отжимания. Изменение ширины или высоты положения рук позволяет нагрузить разные мышцы тела, но плечи здесь будут работать неизменно.

1. Поместите руки на пол, расставив шире плеч. Стопы поместите на носках по ширине таза.
2. Приняв положение планки – прямую линию тела, на вдохе согните локти, опуская грудь к полу.
3. С выдохом оттолкнитесь от пола, прикладывая усилия передних частей дельтоидов.

2. Подтягивания на турнике

В развитии мышц с помощью собственного веса нельзя упустить всевозможные виды подтягиваний. В различных техниках подтягиваний в работу вовлекаются задние пучки плеч. Вариант подтягиваний за голову акцентирует нагрузку на целевых мышцах. Рассмотрим классическую технику.

1. Поместите руки на турнике широким хватом и повисните, согнув ноги.
2. С выдохом подтянитесь, выталкивая грудную клетку к перекладине, стараясь ею буквально коснуться снаряда. Зафиксируйте напряжение в мышцах.
3. Медленно разгибайте локти и не торопитесь выпрямлять руки.

3. Подтягивания к низкой перекладине

Упрощенный вариант подтягиваний также воздействует на задние пучки. Австралийские подтягивания могут выполнять новички и даже девушки без специальной подготовки.

1. Возьмитесь за перекладину, разместив ладони широко друг от друга. Поместите туловище на вытянутых руках под перекладиной, упираясь на пятки и образуя телом прямую диагональную линию.
2. С выдохом подтяните грудную клетку к перекладине, сгибая локти и стараясь выполнять нагрузку за счет плеч.
3. На вдохе медленно разогните руки.

4. Отжимания на брусьях

1. Поместите руки на перекладинах и согните колени.
2. На вдохе согните локти до угла 90 градусов, немного подавая плечи вперед.
3. С выдохом силой рук оттолкнитесь и выпрямите локти.

Подробнее об отжиманиях на брусьях →

Для тех, у кого нет возможности тренироваться на брусьях, могут выполнять обратные отжимания от скамьи. Целевые мышцы те же – передние пучки дельтоидов.

5. Отжимания носорога или уголком

Отжимания под углом позволяет проработать большую площадь дельтовидных мышц. Если поставить носки на возвышенность – нагрузка на плечи возрастет.

1. Примите упор лежа и поднимите таз вверх, образуя позу горки. Ладони поставьте шире плеч, а стопы – по ширине таза на носки.
2. На вдохе согните локти, опуская макушку в пол.
3. С выдохом оттолкнитесь и выпрямите локти за счет силы плеч.

6. Отжимания в стойке на руках

Этот вариант подходит продвинутым атлетам, поскольку является очень травмоопасным. Вертикальные отжимания включают в работу все пучки дельтовидных мышц.

1. Выйдете в стойку на руках, касаясь стопами стены.
2. Разместите ладони шире плеч.
3. На вдохе аккуратно и не спеша сгибайте руки до прямого угла, но не касайтесь макушкой пола.
4. С выдохом силой рук полностью выпрямите локти.

7. Динамическая планка – подъём с предплечий

Один из вариантов планки, укрепляющий спящие волокна, которые не участвуют в обычных техниках динамических упражнений на плечи.

1. Упритесь на локти и стопы, удерживая тело в прямом положении. Локти должны быть строго под плечевыми суставами.
2. Начинайте разгибать по одной руке, сначала упираясь одной ладонью, затем другой – выйдя в планку на прямых руках на выдохе.
3. Затем в обратном порядке опускайтесь на предплечья, постепенно делая вдох. Главное, не падайте на локти.

8. Индийские отжимания

Еще одна динамическая и очень эффективная техника для развития плеч – хинду, которая гармонично развивает плечевой пояс и прекрасно дополняет другие упражнения.

1. Из положения планки – поставьте ладони под плечами и поднимите таз, повторяя позу горки.
2. С выдохом согните локти как при отжиманиях уголком, удерживая локти близко к туловищу.
3. В нижней точке движения оттолкнитесь руками и словно волной выпрямите локти, опустив таз вниз, а туловище – вытянув вверх, делая вдох.
4. С выдохом поднимите таз, вернувшись в позу горки, и снова повторите движения.

9. Дэнд

Упражнение напоминает хинду, но является упрощенным вариантом для новичков, поскольку не подразумевает сгибание локтей.

1. Примите положение планки, затем поднимите таз вверх, имитируя горку.
2. На вдохе подайте таз вперед и опустите вниз, сохраняя руки прямыми.
3. С выдохом вернитесь в позу горки. Повторяйте вариант в динамичном темпе, ощущая нагрузку в плечах.

10. Отжимания от мяча

Вариант узких отжиманий на нестабильной поверхности позволяет включить все мышечные волокна, спящие до сих пор, и усложнить технику, стараясь удерживать равновесие. Упражнение можно выполнять на медицинском мяче, босу или фитболе.

1. Поместите руки близко друг к другу на мяче, удерживая всем телом прямую линию. Для упрощения – можно отжиматься с колен.
2. На вдохе согните локти, прижимая к туловищу.
3. С выдохом, не теряя равновесия, выпрямите руки.

Пример программы

В зависимости от физподготовки и сложности упражнения количество повторений может варьироваться в пределах 10-20 раз. Количество подходов тоже зависит от сложности тренировки. Выполняйте 3-5 подходов, следя за ощущениями.

• Подтягивания на турнике или низкой перекладине.
• Отжимания носорога или в стойке на руках.
• Индийские отжимания или дэнд.
• Узкие отжимания от мяча или от пола.
• Динамическая планка – подъем с предплечий.

А также читайте:
Как накачать большие плечи?
Все упражнения на плечи →
Упражнения на среднюю дельту →

Лучшие упражнения на плечи

Что формирует красивые широкие плечи? Несомненно, хорошо развитые дельтовидные мышцы плеча, особенно в том случае, если природа не наделила широким костным корсетом. При правильно подобранных упражнениях и нагрузке, можно сделать очень красивые плечи. Сегодня, я покажу Вам лучшие упражнения на плечи, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Попробуйте выполнить каждое упражнение и выбрать самые действенные для себя. Что я понимаю под самыми действенными? Упражнения, в которых вы максимально чувствуете ту или иную мышцу.

Передний пучок дельтовидной мышцы

В большинстве базовых упражнений на переднюю дельту работает средняя часть плеча, учитывайте это на тренировках.

Жим гантелей на вертикальной скамье

Техника выполнения: исходное положение, кисти слегка наклонены внутрь, плечи слегка растянуты. Выжимаем строго над головой, сводя гантели вместе (либо делаем частичный жим, без сведения гантелей в верхней точке)

Жим Скотта

Техника выполнения: исходное положение, кисти наклонены внутрь. Движение осуществляется по дуге, движения в локтевом суставе нет, стараемся кисти и локти заводить за голову

Жим Арнольда (в данном упражнении работает средняя и передняя части)

Техника выполнения: исходное положение, гантели перед собой, кисти развернуты к лицу. Разводя руки в стороны, выжимаем гантели над головой.

Махи с гантелями вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки находятся у бедра. Выполняя махи вперед, сводим руки перед собой, наклоняя  кисти под 45 градусов друг к другу.

Махи с гантелями поочередно вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра. Выполняем мах перед собой одной рукой, в исходном положении слегка заводя в сторону противоположной руки, кисть наклонена под 45 градусов.

Махи с канатной рукоятью с нижнего блока вперед

Техника выполнения: исходное положение, канат между ног, туловище слегка наклонено вперед. Осуществляем махи вперед, выполняя небольшую пронацию кисти (разворот кисти к низу).

Жим с груди со штангой

Техника выполнения: хват средний, осуществляем жим от верхней части груди, в верхней точке локти полностью не разгибаем, чтобы сохранять напряжение в мышце.

Армейский жим

Техника выполнения: хват строго на ширине плеч, осуществляя движение вверх,  локти направлены строго вперед, в конечной точке руки полностью не разгибаются (частичное движение).

Жим из-за головы со штангой

Техника выполнения: хват шире плеч, движение начинаем из-за головы на уровне шеи.

Махи гантелями вперед с супинацией

Техника выполнения: выполняя мах вперед, осуществляем супинацию кисти (разворот ладони к верху), руки сводим перед собой.

Махи с w-образным грифом вперед обратным хватом

Техника выполнения: махи выполняем с w-образным грифом, средним хватом, хват обратный (кисти направлены вверх).

Средний пучок дельтовидной мышцы

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию

Махи гантелями в стороны сидя

Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.

Махи гантелей в сторону с наклоном

Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока

Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины

Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.

Протяжка узким хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.

Протяжка средним хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.

Махи гантелями в стороны-вперед-вверх (в данном упражнении работают средний и передний пучки)

Техника выполнения: работу осуществляем с небольшими весами, выполняем мах в сторону, затем переводя руки вперед, далее вверх. Возвращаемся в исходное положение по этим же положениям: опускаем руки перед собой, затем разводим в стороны и опускаем к ногам.

Задний пучок дельтовидной мышцы

Обратные махи сидя в наклоне

Техника выполнения: садимся на край скамьи, ложимся грудью на колени. Руки под ногами, кисти развернуты друг другу, локти слегка согнуты. Выполняем мах в стороны, кисти выполняют пронацию, лопатки не сводим.

Обратные махи лежа на скамье 30 градусов

Техника выполнения: ложимся на скамью под углом 30 градусов. Выполнение упражнения идентичное обратным махам сидя.

Обратные махи одной рукой в наклоне с нижнего блока

Техника выполнения: исходное положение, задняя дельтовидная мышца в растянутом положении, кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут. Осуществляем мах в сторону без сведения лопаток.

Скрестные махи стоя в кроссовере

Техника выполнения: слегка отойдя назад, выполняем скрестные махи в кроссовере с верхних блоков, движение осуществляется с верха к низу, не сводя лопатки.

Тяга к ключице с наклоном широким хватом

Техника выполнения: выполняем упражнение с коротким грифом, хват широкий. Головой упираемся на любую устойчивую поверхность, чтобы при движении не нагружать поясничный отдел спины. Выполняем тягу к ключице, локти направлены в стороны, лопатки не сводим.

Тяга к ключице с канатом на верхнем блоке

Техника выполнения: корпус слегка отклонен назад, локти направлены вверх, движение осуществляем на уровень ключицы, лопатки не сводим.

Видео: лучшие упражнения на плечи

Рекомендую так же к просмотру следующие статьи:

Лучшие упражнения на мышцы спины;

Лучшие упражнения на бицепс плеча.

Арнольд пресс | Видео с упражнениями и руководства

Жим Арнольда, названный в честь легендарного бодибилдера и кинозвезды, добавляет вращение к классическому жиму от плеч. Это позволяет рукам вращаться естественным образом, одновременно воздействуя на все три головки дельтовидных мышц одним движением. Обычно оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений или более, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или плечи.

Преимущества

1. Отлично подходит для увеличения массы плеч
2. Может быть более удобным для плеч, чем жим ладонями вперед
3. Отличное основное движение в день плеча или вспомогательное движение для других жимов

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

8,9

В среднем

Арнольд Пресс Изображения

Показывать женские изображения и видео

Арнольд пресс Инструкции

1. Сядьте на скамью для упражнений со спинкой и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди, ладони обращены к телу, локти согнуты. Подсказка: Ваши руки должны быть рядом с туловищем. Исходное положение должно выглядеть как часть сгибания рук с гантелями.
2. Теперь, чтобы выполнить движение, поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед.
3. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не вытянуты над вами в прямом положении. Выдохните, выполняя эту часть движения.
4. После секундной паузы в верхней точке начните опускать гантели в исходное положение, вращая ладони рук к себе. Подсказка: Левая рука будет вращаться против часовой стрелки, а правая будет вращаться по часовой стрелке. Вдохните, выполняя эту часть движения.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Упражнение можно выполнять стоя, но это не рекомендуется людям с проблемами поясницы.

Альтернативные упражнения для жима Арнольда

Брэдфорд/Рокки Прессс

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

8,2

В среднем

Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9

Среднее

Нажатие | Видео с упражнениями и руководства

Толкающий жим — это вариант жима над головой, при котором штанга выталкивается вверх с помощью нижней части тела. Этот «толчок» помогает весу преодолеть мертвую точку строгого жима. Толкающий жим обычно выполняется как часть комплексов со штангой, силовых тренировок для всех видов легкой атлетики или как мощное упражнение для плеч.

Преимущества

1. Развивает силу, силу и координацию всего тела
2. Позволяет ставить более тяжелый вес над головой, чем при строгом жиме
3. Подходит для малого количества повторений и от среднего до большого числа повторений
4. Отличное движение всего тела с упором на плечи

• Тип: Олимпийская тяжелая атлетика
• Основная работающая мышца: Квадрицепс
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

9,3

В среднем

Нажми-нажми Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по нажатию-нажатию

Исходное положение:

• Используйте технику подъема от пола к плечу, описанную в упражнении Power Clean, чтобы переместить штангу с пола на плечи.

  No related posts.