Упражнения шея: Выполнение упражнений от боли в шее — лечебная гимнастика

упражнения для шеи при остеохондрозе

Шейный остеохондроз — это довольно распространённое заболевание. Особенно часто ему подвержены лица сидячего труда, водители, спортсмены. Для полноценной профилактики и лечения шейного остеохондроза нами разработан и успешно применяется эффективный комплекс упражнений для шеи. Нужно знать, что при острых болях в шее упражнения делать нельзя. Заниматься нужно начинать только после полноценного курса лечения, когда наступит значительное облегчение болевых симптомов.

Основные принципы эффективных тренировок, в том числе и при шейном остеохондрозе, это постепенность и регулярность. Нагрузку нужно увеличивать медленно, постепенно увеличивая силу напряжения мышц и количество повторений. Начинать нужно с 3-5 повторений каждого упражнения и довести его до 10 — 15. Нельзя делать упражнения, если они усиливают боль.

Наоборот, после правильной тренировки должна ощущаться приятная усталость и увеличение подвижности шеи.

Вы можете исключить некоторые упражнения, если они усиливают боль, или ограничить выполнение упражнений в ту или другую сторону. Если какое-либо упражнение вызывает головокружение, тошноту или другие неприятные симптомы его делать нельзя. В таком случае лучше проконсультироваться у вертебролога.

Комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. Если у Вас сидячая работа, то делайте его несколько раз в день. Устраивайте себе маленькие перерывы на 3-5 минут каждые пол часа. Встаньте, пройдитесь, разомните суставы, сделайте несколько упражнений из нашего комплекса прямо на рабочем месте.

Упражнение № 1. Наклоны головы в сторону.

Исходное положение: сидя, руки вдоль туловища. Делайте медленные наклоны головы в стороны поочерёдно вправо и влево пытаясь достать ухом до плеча. Плечи не поднимайте. Усилий прикладывать не нужно, шея должна двигаться свободно. Останавливайтесь в нижних положениях на несколько секунд. Выполните 7-10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 2. Повороты головы в стороны.

Исходное положение: сидя, руки вдоль туловища. Выполните поворот головы вправо до упора, затем влево. Пытайтесь посмотреть  глазами себе за спину. Усилий прикладывать не нужно. Выполняйте упражнение не допуская боли. Выполните 7-10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3. Наклоны головы вперёд и запрокидывание назад.

Исходное положение то же. Медленно наклоняйте голову вперёд, пытаясь достать подбородком до грудины. Можно немного помочь себе руками, не допуская боли. Затем осторожно поднимите голову вверх и посмотрите на потолок. Выполните 7-10 раз.

Упражнение №4. На сопротивление.  Руки на лоб.

Исходное положение: сидя, руки в замок и ладонными поверхностями ложатся на лоб, локти разведены в стороны. Осуществляйте давление руками на лоб, сопротивляясь с помощью мышц шеи. Фаза напряжения  10 секунд, расслабление   10-15 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение №5. На сопротивление. Руки на затылок.

Исходное положение: сидя, руки в замок ладонями на затылке, локти разведены в стороны. Осуществляйте давление руками на затылок, сопротивляясь с помощью мышц шеи. Давление выполняется в передне-заднем направлении, не сдавливая затылок. Напряжение  10 секунд, расслабление  10 -15 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение №6. На сопротивление. Рука на правую боковую поверхность головы, затем левую.

Исходное положение: сидя, правая рука лежит ладонью на правой боковой поверхности головы над ухом. Осуществляйте давление  рукой на голову, сопротивляйтесь, напрягая мышцы боковой поверхности шеи. Напряжение  10 секунд, расслабление 10-15 секунд. Повторите 7-10 раз вправо, затем то же самое левой рукой на левый висок.

Метки

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА

Автор записи

Автор:manual-plus

Гимнастика для шеи при остеохондрозе: комплекс упражнений

11. 05.2022

ТОП-11 упражнений при шейном остеохондрозе

Систематическое выполнение лечебных упражнений укрепляет шейные мышцы, устраняет мышечные зажимы и спазмы, улучшает кровоснабжение в пораженном отделе. Межпозвоночные диски получают больше питания и лучше выдерживают давление.
Благодаря правильно подобранному комплексу перестает болеть голова, шея, плечи и не немеют руки. В идеале гимнастика для шеи при остеохондрозе проводится под руководством инструктора ЛФК или реабилитолога. Но существуют стандартные комплексы, которые можно выполнять самостоятельно дома. О них пойдет речь далее.

Возможные противопоказания: что нужно знать

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника должна быть эффективной, но главное – безопасной. Нельзя:
• заниматься через боль или при обострении болезни;
• делать резкие движения, рывки;
• вращать и запрокидывать голову назад;
• выполнять упражнения без согласования с врачом при наличии межпозвоночной грыжи;
• самостоятельно использовать приспособления для вытяжения шеи, надувные воротники и подушки. Если они не назначены специалистом, можно получить травму.

Лучшие упражнения при шейном остеохондрозе

Приступать к занятиям надо после разминки. Можно несколько раз присесть, походить на месте, сделать перекаты с носков на пятки и обратно. Очень полезно ходить на внешней стороне стоп, на носках и пятках, особенно если есть плоскостопие или вальгусная деформация.
При выполнении любых упражнений, включая разминочные, необходимо помнить о ровной спине и свободно расправленных плечах. Плечи не должны напрягаться и подниматься вверх. После 2–5 минут разминки переходят к основной части. Все упражнения можно делать стоя или сидя.

1. Расслабление шейных мышц. Исходное положение – стоя (сидя), руки по швам. Сжать кулаки и тянуть руки от плеч вниз, напрягая мышцы. Держать напряжение примерно полминуты, затем расслабиться.
2. Боковые наклоны. Плавно и не спеша наклонить голову вправо, стараясь положить ухо на плечо. Задержаться в крайней нижней точке и почувствовать натяжение шейных мышц с противоположной стороны. Через 10–15 сек. вернуться в исходное положение (ИП). Повторить наклон теперь влево.
3. Повороты. Наклонить голову вперед и вниз, отсюда повернуть ее в сторону, постепенно поднимая подбородок до уровня плеча. Задержаться на 3–5 сек. и вернуться в среднее положение. Затем повернуть голову в другую сторону.
4. Подъем и опускание плеч. На вдохе поднимать плечи к ушам, точно вверх, не заводя их вперед, на выдохе опускать вниз.
5. Сведение и разведение плеч. Выдвинуть плечи вперед, «закрыться», вернуться в исходное положение. Затем отвести плечи назад, раскрыв грудную клетку. Сведение и разведение выполняется через центр, с остановкой в средней точке.
6. Наклоны вперед. Опустить голову вперед и вниз, опуская подбородок к груди. Плавно, без рывка вернуться в ИП. Не забывайте держать плечи опущенными, не напрягайте их.
7. Сближение лопаток. ИП – руки в стороны, параллельно полу. Свести лопатки без вовлечения рук: они так же подняты в стороны и идут вслед за плечами. Работают только мышцы спины.
8. Вращение кистями рук. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях. Совершать вращательные движения в лучезапястном суставе сначала по, затем против часовой стрелки. Руки не опускаются и остаются все время в одном положении, четко в стороны.
9. Вращение локтями. ИП то же: согнутые руки подняты в стороны. Вращать предплечьями, совершая круговые движения в локтевых суставах.
10. Исходное положение – лежа на боку. Поднимать голову, удерживая ее на весу 5 сек.
11. Подъем и опускание рук. Стоя, поднять руки вверх через стороны и «уронить» вниз, расслабиться.

Наилучших результатов можно добиться, если сочетать динамические и статические упражнения при шейном остеохондрозе. Первые будут работать на укрепление мышц, вторые эффективно улучшают мозговое кровообращение.

4 статических упражнения

1. Прижать ладони ко лбу и пытаться наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Давить руками на лоб, а лбом на ладони в течение 20–30 сек.
2. Положить кисти на затылок, сложив их в замок. Сопротивляясь руками, давить на них затылком.
3. Сложенные в замок руки положить на макушку и тянуть шею вверх, словно к ней привязали веревку. Руками давить на макушку, не давая шее подняться. Время выполнения – 20–30 сек.
4. Руки в замке расположить под основанием черепа и отклонять голову назад, сопротивляясь руками. 20–30 сек.

Количество повторений каждого упражнения – 4–8 раз. Общая продолжительность тренировки – около 20 минут. При выполнении комплекса важно следить за ощущениями и не допускать боли. В случае появления болезненности упражнение следует пропустить. Если она сохраняется дольше получаса после завершения занятия и не стихает, необходимо проконсультироваться с врачом.
Наилучшие результаты для уменьшения болей можно получить при комбинировании

физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж грудного отдела позвоночника Лечебный массаж при шейном остеохондрозе Лечебный массаж спины

Возврат к списку




Упражнения для мышц шеи и проблем с суставами

После любой проблемы с шеей важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с шеей.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения шеи.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Как определить, правильно ли вы тренируетесь

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

• уменьшив количество повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после тренировки

Упражнения не должны усугублять существующую боль в шее в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в шее.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше понемногу в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Попробуйте сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда прекратить

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если после выполнения этого совета боль в шее усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Если ваша боль в шее не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Упражнения против боли в шее при мышечном напряжении, защемлении нерва и т. д.

Наиболее распространенная форма боли в шее обычно возникает из-за плохой осанки, которая создает дополнительное напряжение мышц шеи, раздражает суставы и вызывает боль. Упражнения могут помочь уменьшить боль, увеличить подвижность и укрепить шею и постуральную мускулатуру.

Боль в шее — распространенная проблема, которая может возникать по многим причинам. Как правило, оно улучшается в течение нескольких недель и редко бывает серьезным.

Люди могут принять меры для облегчения боли в шее в домашних условиях, используя безрецептурные (OTC) обезболивающие препараты, такие как ацетаминофен (Tylenol) и ибупрофен (Advil), и вести активный образ жизни.

Упражнения также могут помочь уменьшить напряжение в шее и увеличить диапазон ее движений. Людям, испытывающим сильную боль в шее, не следует выполнять упражнения для шеи, а вместо этого следует обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут облегчить боль в шее. Мы также рассмотрим возможные причины болей в шее и способы их лечения.

Упражнения могут помочь при боли в шее, хотя это зависит от ее причины. Если человек недавно получил травму, ему следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Боль в шее может доставлять дискомфорт и мешать повседневной деятельности. Он также может иррадиировать в другие области тела, такие как плечи и руки.

В зависимости от источника боли в шее лечение будет направлено на уменьшение боли:

• увеличение силы осанки
• увеличение подвижности суставов и улучшение диапазона движений
• снижение нервного напряжения
• увеличение гибкости мышц

Человек часто может облегчить боль в шее дома, отдыхая и выполняя легкие упражнения. Иногда необходимы лекарства, чтобы уменьшить воспаление и боль в пораженной области.

Сильная боль в шее может потребовать дополнительных форм лечения. Врачи могут предложить посетить физиотерапевта для выполнения программы упражнений.

По данным Ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапевтов, существует четыре основных типа болей в шее, которые лечат консервативно:

• Боль в шее с дефицитом подвижности: Это скованность шеи, которую человек испытывает после напряжения мышц шеи, когда спать в неправильном положении или поднимать тяжести.
• Боль в шее с нарушением координации движений: Сюда входят хлыстовые боли и боли в шее, возникающие после того, как человек слишком долго сидел за столом в неправильном положении.
• Боль в шее с головными болями: Этот тип боли включает боль в шее с головными болями, направленными к затылку.
• Боль в шее с иррадиирующей болью: Сюда входят боли в шее из-за стеноза позвоночника, смещения или грыжи шейного диска или сдавления шейного нерва.

Растяжка шеи может помочь снять мышечное напряжение и улучшить диапазон движений. Ниже мы перечисляем примеры упражнений, которые лучше всего подходят для боли в шее с дефицитом подвижности.

Вращение

• Из нейтрального положения медленно поверните голову влево, как будто смотрите через плечо.
• Сделайте паузу на мгновение, прежде чем повернуть голову обратно к центру.
• Повторить с правой стороны.

Наклон вперед

• Опустите голову вперед к груди и задержитесь на мгновение.
• Медленно переместите головку вверх в нейтральное положение.
• Повторите движение несколько раз.

Плечевые валики

• Начните с головы и шеи в нейтральном положении.
• Поднимите оба плеча, пожав плечами, не двигая головой или шеей.
• Круговыми движениями двигайте плечами, сводя лопатки вместе, а затем отпуская их, чтобы толкнуть их вперед.
• Повторить движение в обратном направлении.

Боковые наклоны

• Вытяните обе руки прямо над головой и сцепите их в замок.
• Не сгибая шеи, медленно наклонитесь влево.
• Вернитесь в центр, держа руки над головой.
• Повторить движение с правой стороны.

Скручивание сидя

• Сядьте на стул с прямой спинкой.
• Положите левую руку на правое колено и осторожно потяните, чтобы повернуть плечи вправо, как если бы вы смотрели за стул.
• Медленно вернитесь в центр.
• Повторить скручивание правой рукой на левом колене.

Укрепление постуральных мышц — мышц шеи, плеч и спины — может улучшить восстановление после боли в шее и предотвратить будущие травмы.

Силовые упражнения включают:

Подъемы головы

• Лягте на спину, руки вытянуты в стороны.
• Кивнуть головой и опустить подбородок.
• Задержитесь на несколько секунд, прежде чем отпустить обратно в нейтральное положение.
• Повторите движение несколько раз.

Подъемы в стороны

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гире.
• Удерживая тело неподвижным, разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Медленно опустите руки в стороны и повторите.

Подъемы вперед

• Держите гантели в каждой руке и встаньте прямо.
• Медленно переместите оба груза вперед от тела.
• Держите руки прямо и продолжайте двигаться, пока гири не окажутся на уровне плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим над головой сидя

• Сядьте на скамью или стул и возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч.
• Толкайте гири вверх, вытягивая руки над головой.
• Медленно верните гантели к плечам, прежде чем повторить движение.

Ряды

• Прикрепите эластичную ленту к дверной ручке.
• Держите ручки ленты перед собой и сядьте на скамью или стул или встаньте.
• Потяните рукоятки ленты к нижней части живота, пока они не окажутся на одной линии с боковой частью корпуса, а локти не окажутся позади вас.
• Медленно отпустите перед повтором.

Неправильная осанка является частой причиной напряжения мышц шеи. Это может усугубить уже имеющуюся травму и увеличить вероятность получения новой.

Длительное использование компьютера или телефона может привести к наклону головы вперед, когда голова выступает вперед из позвоночника. Это может вызвать такие симптомы, как тупая боль в спине или по бокам шеи, которая может распространяться на верхнюю часть спины, плечи и голову.

Если человек исправит свою осанку, он может уменьшить боль в шее, спине и плечах.

Когда человек сидит, он должен держать голову на одной линии с позвоночником и не сутулиться. При использовании компьютера может помочь настроить экран на уровне глаз.

Когда человек стоит, его плечи, шея и позвоночник должны быть выровнены для достижения правильной осанки. Им следует избегать наклона головы вперед.

Сон на животе также может вызвать проблемы с шеей. Человек может попробовать спать на спине или на боку с подушкой между коленями. Они также могут использовать поддерживающую подушку, чтобы держать шею на одном уровне с позвоночником.

Другие способы уменьшения боли в шее включают:

• прикладывание горячих или холодных компрессов
• прием противовоспалительных препаратов
• использование поддержки, такой как шейный бандаж
• отдых во избежание чрезмерного напряжения

Некоторые причины боли в шее , такие как мышечные растяжения, обычно заживают без лечения. Обезболивающие препараты, отпускаемые без рецепта, могут помочь справиться с болью в домашних условиях.

Если человек испытывает постоянную или усиливающуюся боль в шее, ему следует обратиться к врачу. Человек должен немедленно обратиться за медицинской помощью, если у него сильная боль в шее после травматического повреждения шеи, такого как падение или автомобильная авария.

No related posts.