Тренировка плеч упражнения: Упражнения на плечи в зале

6 лучших упражнений для мощных дельт

Лучшие упражнения на плечи со штангой и гантелями – всё, что нужно для тренировки ваших дельтовидных мышц.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Тренировки

Мышцы

Master1305 / Freepik

Мы подготовили подборку упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Жим штанги над головой

Жим штанги на плечи (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Помимо прочего, он является отличным упражнением для укрепления мышц кора.

• Поставьте стопы на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу прямым хватом на плечах.
• Затем подтолкните штангу вверх над головой и сведите лопатки.
• Медленно и осторожно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Правильная тренировка дельтовидной мышцы просто не будет полной без жима гантелей сидя. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

• Сядьте на скамью со спинкой и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Расположите гантели на уровне плеч.
• Удерживая голову и спину в прямом положении, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
• Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем осторожно верните гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Для этого упражнения, нацеленного на передние дельты, вам понадобится пара гантелей среднего веса. Не берите максимальный вес, чтобы не превратить здоровую боль в нездоровую травму.

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер.
• Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
• Затем сведите лопатки и, с прямыми руками поднимите гантели до уровня плеч.
• Сделайте короткую паузу.
• Затем осторожно опустите вес в исходное положение.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Эта чрезвычайно эффективное упражнение нацелено на задние пуски ваших дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку. Спина ровная, колени слегка согнуты.
• Затем наклонитесь, пока ваш корпус ​​не станет практически параллельным земле, и свесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
• Поднимите обе гантели вверх и в стороны, «рисуя» ими дугу, пока ваши плечи не окажутся вровень с корпусом.
• Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на средние пучки дельтовидных мышц и при правильном выполнении творит чудеса.

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват (ладони «смотрят» внутрь).
• Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч так, чтобы локти были направлены вверх.
• Задержитесь на секунду.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.

Шраги со штангой стоя

Используйте это упражнение для тренировки верхней части трапециевидной мышцы в конце вашей тренировки.

• Станьте ровно, стопы на уровне плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите штангу до уровня талии.
• Затем поднимите плечи вверх и назад (как будто вы пожимаете плечами), и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем плечи вниз отпустить.

Выполняйте движение плечами: ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

В продолжение темы:

Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.

Какие процедуры помогают лучше восстановиться после тренировок.

10 самых распространенных ошибок при наборе мышечной массы.

Лучшие упражнения для широких плеч, тренировка на плечи

Иметь большие и круглые плечи — это то, чего многие люди пытаются достичь. Просто потому, что это делает ваше телосложение более эстетичным, а также играет огромную роль в соревнованиях по бодибилдингу.

Однако многие люди пренебрегают правильной тренировкой плеч. Некоторым людям нравится сочетать это с тренировкой ног, в результате чего ваши плечи недостаточно тренируются, чтобы обеспечить прирост мышечной массы.

Чтобы вы могли набрать мышечную массу в плечевом поясе, нужно фокусироваться на гипертрофии.

АНАТОМИЯ ПЛЕЧА

Прежде чем мы перейдем к деталям тренировки плечевого пояса, очень важно, чтобы вы поняли, как работают и соединяются ваши плечевые мышцы.

Плечо также называется дельтовидной мышцей и делится на три различные группы мышц:

• Передняя дельтовидная мышца
• Медиальная (Латеральная) Дельтовидная мышца
• Задняя (Задняя) Дельтовидная мышца

Поэтому полноценная тренировка плечевого пояса состоит из упражнений, нацеленных на все головки плечевого пояса.

При выполнении определенных упражнений на толчок вы, скорее всего, будете сильно воздействовать на переднюю дельтовидную мышцу. Недавнее исследование даже показало, что выполнение жима от груди является достаточной тренировкой для передней дельтовидной мышцы.

Поэтому важно в равной степени воздействовать на медиальные и задние дельтовидные мышцы, чтобы создать сбалансированное телосложение. И тем, и другим иногда сильно пренебрегают при тренировке плеч.

Исследование также показало, что тренировка задних дельт может помочь в предотвращении травм и обеспечении целостности суставов.

Лучшие упражнения для плеч

Мы составили список лучших упражнений для плечевых суставов для набора мышечной массы. Выполнение этих упражнений в качестве тренировки плеч поможет вам увеличить массу и силу дельтовидных мышц.

Всегда важно помнить, что хорошая диета с достаточным количеством белка является обязательной в процессе наращивания мышечной массы. Столько же, сколько спать по крайней мере 7-8 часов в день.

Следующие упражнения будут нацелены на все плечо, и все они очень просты и, самое главное, безопасны в выполнении.

Если вы не совсем уверены, сможете ли выполнять эти упражнения, всегда обязательно консультируйтесь с профессиональным врачом.

Жим гантелей наверх

Мы начнем тренировку с жима, который также известен как армейский жим. Это упражнение будет нацелено по большей части на переднюю дельтовидную мышцу, но также и на некоторые задние дельты, трицепсы и зубчатые мышцы.

Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями, сидя или стоя. Исследование показало, что жим штанги сидя был лучшим с точки зрения активации мышц.
Тем не менее, другие варианты также превосходны. Лично мне нравится выполнять это упражнение стоя со штангой, потому что так легче снять штангу и поднять больше веса.
При выполнении жима от плеч важно опустить штангу или гантель к подбородку, а затем оттянуть от плеч как можно дальше. При использовании штанги очень важно не использовать широкий хват, потому что это может серьезно повредить вращающиеся манжеты.

Поскольку это первое упражнение, мы будем работать тяжелее и останемся в диапазоне 8-12 повторений.

Делаем 3 повтора по 8-12 повторений

Разведение рук в стороны

Второе упражнение этой тренировки для плеч — боковые подъемы гантелей, которые в наибольшей степени нацелены на медиальную дельтовидную мышцу, а также на заднюю дельтовидную мышцу и ловушки.

Если вы хотите еще больше сосредоточиться на боковых дельтах, вы можете внутренне вращать плечом. Единственное, что вам нужно сделать, это помнить, что в конечном итоге ваш мизинец должен быть выше большого пальца.

Существует много различных вариантов боковых подъемов. Например, вы можете использовать тросс вместо гантели или лечь на наклонную скамью грудью, чтобы еще больше сосредоточиться на боковой дельтовидной мышце.
Мы останемся в диапазоне 10-12 повторений для этого упражнения и будем выполнять его в течение трех повторений.

Делаем 3 повтора по 10-12 раз

Подъемы рук спереди

Мы завершим тренировку упражнением с подъемом вперед. Вы можете делать это либо с гантелью, либо со штангой, поскольку это, по сути, одно и то же движение.

При выполнении переднего подъема с гантелью вы будете больше концентрироваться на боковых дельтах, а при выполнении со штангой вы будете больше концентрироваться на передней дельтовидной мышце.

Лично мне нравится каждую неделю чередоваться между ними. Таким образом, мое тело не привыкает к одному движению.

Лучше всего остановить это движение на том же уровне, что и ваш подбородок. Когда вы поднимаетесь выше головы, ваше плечо более подвержено травмам.

Мне очень нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, потому что вы действительно можете перегорать и поражать каждое мышечное волокно в плече.

Скорее всего, вы также ударите им по верхней части груди, но постарайтесь максимально сосредоточиться на плечах.

Совет заключается в том, чтобы попытаться удержать штангу наверху в течение 1 секунды и по-настоящему сжать плечо

Наборы Повторений — 3 по 10-12

Итог

Всегда следите за тем, чтобы ваша диета, сон и тренировки были под контролем.

Набор упражнений:

• Жим от плеч (Гантели/штанга) 8-12
• Боковые подъемы (Гантели/Трос) 10-12
• Передние подъемы (Гантель/штанга) 12-15

Как вы можете видеть, мы выполняем упражнения, нацеленные на все дельтовидные мышцы. Что еще более важно, так это то, что эта тренировка убедит вас в том, что вы перегружаете свои плечи, что приводит к росту мышц.

Важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это правильно разогреть плечи, прежде чем поднимать тяжести. Плечи, вероятно, являются наиболее чувствительными к травмам группами мышц, которые у вас есть, поэтому, пожалуйста, позаботьтесь о них.

10 лучших упражнений для облегчения боли в плечах и повышения гибкости

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на плечах, отмечая их ощущения. Скорее всего, вы почувствуете некоторую боль, напряжение или ощущение в этой области.

Боль или скованность в плече — обычное явление, от 18 до 26 процентов взрослых. К счастью, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 10 простых упражнений для плеч, чтобы снять боль и напряжение. Эти упражнения на удлинение и укрепление также улучшат гибкость, увеличат диапазон движений и сделают ваши движения более комфортными и легкими.

Выполняйте эти простые упражнения от трех до шести раз в неделю, чтобы облегчить боль в плече. Начните с 10-минутной тренировки и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении и снятии любого напряжения в плечах и других местах, где вы чувствуете напряжение.

Растягивайтесь только до той степени, которая удобна в любой день. Не выходите за пределы своих возможностей и прекратите упражнения, если почувствуете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта.

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе и окружающих его мышцах. При выполнении этого упражнения опустите руку, если чувствуете боль в плече.

1. Положите правую руку на грудь.
2. Поместите его на сгиб левого локтя или поддерживайте руку левой рукой.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку, поднимите руку на высоту плеча.

Это упражнение мягко снимает напряжение в шее и плечах.

1. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение на задней части шеи.
2. Аккуратно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы углубить этот участок:

1. Положите 1 руку на плечо и 1 руку над ухом, чтобы мягко направлять движение.
2. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение на задней части шеи.
3. Аккуратно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Повторить на противоположной стороне.
6. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Это упражнение развивает гибкость и диапазон движений плеч.

1. Стоя, обеими руками держите эспандер, ремень или полотенце за спиной.
2. Расширьте грудь, сдвинув лопатки друг к другу.
3. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок.
4. Удерживать до 30 секунд.
5. Повторить 3–5 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы усилить растяжку, сблизьте руки вдоль полотенца или ремня.

Это упражнение растягивает мышцы плеч. Если положение рук неудобное, выполняйте это упражнение, удерживая противоположные плечи.

1. Сидя, разведите руки в стороны.
2. Скрестите локти перед собой, правая рука сверху.
3. Согните руки в локтях, соединив тыльную сторону предплечий и кистей.
4. Протяните правую руку вокруг, чтобы соединить ладони.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
6. На выдохе поверните позвоночник и подтяните локти к груди.
7. На вдохе раскройте грудную клетку и поднимите руки.
8. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
9. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение растягивает плечи и шею. Во время этого упражнения держите бедра обращенными вперед. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

1. Сядьте на стул так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями.
2. Поверните верхнюю часть тела вправо, положив тыльную сторону левой руки на бедро.
3. Опустите правую руку туда, где вам удобно.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Повторить с левой стороны.
6. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение хорошо разогревает плечевые суставы и повышает гибкость.

1. Встаньте левой рукой на спинку стула.
2. Опустите правую руку.
3. Сделайте круг правой рукой 5 раз в каждом направлении.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Делайте это 2–3 раза в день.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка открывает грудь и укрепляет плечи.

1. Встаньте в дверной проем, согнув локти и руки под углом 90 градусов.
2. Шагните правой ногой вперед, упираясь ладонями в боковые стороны дверной рамы.
3. Наклонитесь вперед и напрягите мышцы кора. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Повторите растяжку, поставив левую ногу вперед.
5. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Эта поза переворачивания укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

1. Встаньте на четвереньки. Нажмите на руки, чтобы поднять бедра к потолку.
2. Слегка согните колени, равномерно распределяя вес тела по рукам и ногам.
3. Удерживая позвоночник прямым, наклоните голову к стопам так, чтобы плечи были согнуты над головой.
4. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее. Положите подушку под лоб, грудь или ноги для поддержки.

1. Из позы Собаки, направленной вниз, соедините большие пальцы ног и колени немного шире бедер.
2. Опустите бедра на пятки и вытяните руки перед собой.
3. Позвольте груди тяжело упасть на пол, расслабив позвоночник и плечи.
4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Поделиться на Pinterest

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины. Положите подушку или блок под голову или плечо для поддержки.

1. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку вверх к потолку, ладонью от себя.
2. Опустите руку, чтобы подвести ее под грудь и к левой стороне тела ладонью вверх.
3. Активизируйте правое плечо и руку, чтобы не упасть в эту область.
4. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите ее к потолку или поднесите к внутренней стороне правого бедра.
5. Удерживайте это положение до 30 секунд.
6. Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить эту растяжку на левую сторону.

Поделиться на Pinterest

Помимо упражнений для плеч, вы можете попробовать домашние средства, чтобы облегчить боль и ускорить заживление.

Следуйте методу RICE, отдыхая, прикладывая лед и компрессируя плечо. По возможности поднимите плечо выше уровня сердца. Вы также можете использовать грелку или принять ванну с английской солью.

Чтобы облегчить боль, вы можете принять безрецептурные болеутоляющие средства, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Или попробуйте натуральные обезболивающие, такие как куркума, кора ивы или гвоздика. Наносите ментоловую мазь, крем с арникой или смесь эфирных масел на пораженный участок несколько раз в день.

Регулярный массаж и акупунктурные процедуры могут облегчить боль и привести тело в равновесие. Вы также можете попробовать мануальную терапию, такую ​​как хиропрактика, остеопатия или рольфинг.

Помимо выполнения этих упражнений, вы можете предотвратить боль в плече, следуя нескольким простым советам и рекомендациям:

• Соблюдайте правильную осанку и не сутультесь и не горбитесь, когда сидите, стоите и занимаетесь повседневными делами.
• Обратите внимание на то, как вы держите свое тело в течение дня, и при необходимости внесите коррективы.
• Больше отдыхайте и воздержитесь от любой деятельности, которая вызывает боль.

Будьте осторожны при выполнении действий, связанных с хватанием чего-либо над головой, переносом тяжелых предметов или наклоном вперед. Если вам приходится выполнять эти действия как часть вашей работы, решите, как вы можете двигать своим телом, чтобы свести к минимуму дискомфорт.

Если вы занимаетесь спортом, который вызывает боль в плече, убедитесь, что вы используете правильную форму и технику.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы не можете пошевелить плечами или если ваша боль усиливается или не проходит после двух недель лечения.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если у вас сильная боль в обоих плечах или обоих бедрах или у вас жар.

Чтобы определить, что вызывает боль, и выбрать лучший план лечения, врач может сделать рентген, ультразвуковое сканирование или магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Немедленно обратитесь к врачу, если:

• у вас боли в обоих плечах
• у вас боли в обоих бедрах
• у вас жар или плохое самочувствие

Это могут быть признаки ревматической полимиалгии, состояния, которое требует немедленного лечения.

Хотя боль в плече является обычным явлением, ее можно предотвратить и вылечить. Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы облегчить и предотвратить боль в плече.

Вы также можете самостоятельно лечить боль в плече домашними средствами. Продолжение упражнений и лечения даже после того, как вы почувствуете себя лучше, поможет предотвратить возвращение боли.

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, на которые это может повлиять.

Программа тренировки плеч (4 упражнения для больших дельт)

Правильное развитие всех трех частей плеча придает им трехмерный вид. Вот почему пренебрежение всеми тремя головами вредно.

Не верите? Вот несколько недавних снимков моего личного развития:

Как видите, именно сбалансированное развитие передней, боковой и задней дельтовидной мышцы придает моему плечу такой полный вид.

Между прочим: каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее сбалансированным, но эффективным по времени способом, поэтому вам никогда не придется беспокоиться об отставании в развитии мышечной группы.

И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Чтобы лучше понять это, давайте взглянем на их анатомию.

Подобно 3 головкам трицепса, дельтовидная мышца делится на 3 основные части. Передняя, ​​боковая и задняя головки. Также обычно упоминается как передняя, ​​средняя и задняя дельта.

Обратите внимание, что все 3 головки будут активированы в той или иной степени во время всех упражнений на плечи. Но, как видно из литературы, каждую голову можно усилить с помощью определенных упражнений и способа их выполнения.

Итак, в этой статье я покажу вам тренировку плеч, оптимизированную на основе:

1. Актуальной научной литературы
2. И наше анатомическое понимание дельт.

Но прежде чем мы это сделаем, позвольте мне кратко рассказать о передних дельтах.

Как я уже упоминал ранее, важно учитывать все три головки плеч. Но имейте в виду, что передняя дельта уже получает достаточную непрямую работу за счет нескольких жимовых движений.

Это потому, что передняя дельтовидная мышца уже очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.

Кроме того, как показано в этих двух исследованиях Trebs и Lauver, его участие в жимовых движениях значительно возрастает по мере увеличения уровня наклона.

Итак, вы, вероятно, уже выполняете много жимовых движений на плоской поверхности и в наклоне, которые задействуют переднюю дельтовидную мышцу. Поэтому вам лучше уделить больше внимания развитию боковой и задней головок. Это две группы, которыми обычно пренебрегают в рутине.

Это не только помогает сбалансировать ваше плечо эстетически, но и, как показано в этом исследовании журнала клинической биомеханики, «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения риска травм».

Таким образом, в этом упражнении мы будем уделять больше внимания боковой и задней головкам плеча.

Также имейте в виду, что четыре вращательные манжеты плеча являются важными мышцами, которыми нельзя пренебрегать. Почему? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но для них я сделаю отдельный пост.

Жим над головой является важным базовым упражнением для тренировки плеч. Это связано с возможностью легко перегрузить его весом и проработать все дельтовидные головки. Есть несколько вариантов этого упражнения, о которых я расскажу. Но обратите внимание, что все они в основном нацелены на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым участием боковых и задних головок.

Кроме того, стоячий жим над головой также уделяет больше внимания основной мускулатуре и передней зубчатой ​​мышце.

Преимущества жима над головой

Исследования, подобные этому, проведенные Behren & Buskies, показали, что это упражнение является лучшим упражнением для передней части дельтовидной мышцы.

На самом деле, было даже показано, что он превосходит подъемы гантелей вперед на 41%. Таким образом, я бы сказал, что это единственное упражнение, которое вам нужно включить в свой режим, которое делает упор на передние дельты.

Теперь, что касается наиболее эффективного варианта, у вас в основном есть четыре варианта:

1. Жим штанги над головой стоя
2. Жим гантелей над головой стоя
3. Жим штанги от плеч сидя
4. Жим гантелей сидя

Различные варианты жима над головой

В этом исследовании из журнала исследований силы и физической подготовки сравнивались 4 варианта. Было обнаружено, что по сравнению с любыми другими условиями, жим гантелей стоя вызывал более высокие результаты:

1. Передний,
2. Боковой,
3. И активация задней дельтовидной мышцы

Выбирайте жим штанги над головой

Таким образом, может показаться, что исследования показывают, что этот вариант является лучшим. Но я думаю, что это сложное упражнение для перегрузки. Это особенно важно, когда вы добираетесь до очень тяжелых весов.

По этой причине я бы предпочел жим штанги над головой. Он не сильно отставал от жима гантелей стоя с точки зрения общей активации плеч. И это также превзошло сидячие варианты. Поэтому это жизнеспособная альтернатива.

Тем не менее, другие варианты остаются эффективными упражнениями. Вы можете переключаться между вариантами в вашей программе по мере необходимости.

Например, если вы достигли плато в жиме стоя над головой, не стесняйтесь переключаться на жим гантелей сидя. Вы также можете сделать это переключение, если вам надоест выполнять одно упражнение в течение нескольких месяцев. Несмотря на это, я бы посоветовал придерживаться одного варианта в течение длительного периода времени, прежде чем рассматривать обмен.

Следующее упражнение обычно выполняется в тренажерном зале. Я также очень рекомендую его для развития боковых плеч. Он будет нацелен в основном на боковые дельтовидные мышцы с умеренным участием двух других головок и верхних трапеций.

В этом исследовании, проведенном Behren & Buskies, было показано, что это упражнение вызывает наибольшую активацию средней дельты по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.

Однако, учитывая популярность этого упражнения, я хочу более подробно остановиться на правильной форме. И, что особенно важно, как максимизировать активацию плеча при минимизации нагрузки на плечевой сустав.

Как правильно выполнять подъемы в стороны

Когда вы поднимаете вес на бок, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противодействующей гравитации.

Таким образом, без вращения плеча вы можете видеть, что боковые дельтовидные мышцы, как и передние дельтовидные, находятся на прямой линии действия силы, противодействующей гравитации. Это означает, что они оба будут достаточно активированы.

Чтобы повернуть плечо внутрь, представьте, что вы наливаете воду из кувшина. Это затем исключает переднюю часть дельтовидной мышцы из уравнения. И делает боковые дельтовидные мышцы наиболее прямой линией силы, на которую мы и хотим нацелиться.

Тем не менее, это опасное положение для плечевого сустава. Это приведет к износу и ущемлению плеча в долгосрочной перспективе (что может занять месяцы или даже несколько лет).

Чтобы исправить это, вам нужно повернуть плечо наружу при выполнении этого упражнения.

Но вы можете заметить, что мышца, находящаяся на прямой линии силы, теперь — это передняя дельта. Поэтому, чтобы решить эту проблему и уделить больше внимания средней дельте, вы можете выбрать один из двух вариантов.

Варианты боковых подъемов

Вариант 1: Слегка наклонитесь вперед, чтобы боковые дельтовидные мышцы оказались больше на линии силы.

Вариант 2: Выполняйте упражнение на наклонной скамье, идея та же.

Но в обоих случаях нужно убедиться, что вы слегка вращаете плечо наружу.

Знать, как изменять/заменять упражнения, чтобы тренироваться максимально безопасно, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Теперь мы собираемся уделить больше внимания задним дельтам. Как я упоминал ранее, их развитие необходимо для сбалансированного развития плеча и долговременного здоровья. В этом упражнении основное внимание будет уделено задней дельтовидной мышце, но будут задействованы и другие второстепенные мышцы.

Исследования, подобные этому, проведенному Пинто и его коллегами, показали, что обратная дека для грудных мышц вызывает более высокую активацию задних дельт, чем тяга сидя и широчайшие. Это означает, что их включение в вашу тренировку необходимо для оптимального развития задней дельты.

Но — какую ручку использовать на машине? Это исследование из журнала Journal of Strength and Conditioning показало, что нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, вызывает более высокую активацию задней дельты и подостной мышцы, чем пронированный хват, когда плечи развернуты внутрь, а ладони обращены вниз. Это указывает на то, что нейтральный хват может быть лучшим вариантом.

Почему это так? Ну, помимо горизонтального отведения, задняя дельтовидная мышца также выполняет функцию вращения плеча наружу. Поскольку нейтральный хват включает большее внешнее вращение, чем прональный хват, логично предположить, что он вызывает более высокую активацию задних дельт.

Исследователи также предположили, что положение пронированного хвата приводит к значительному растяжению задней части дельтовидной мышцы. Таким образом, это положение может препятствовать развитию достаточной силы из-за соотношения натяжения по длине. Но эта гипотеза требует дальнейшего изучения.

Реверсивная дека для грудных мышц Варианты хвата

Однако важно отметить, что в этом исследовании было много вариаций. Некоторые испытуемые сочли другой хват более эффективным, поэтому попробуйте оба и посмотрите, какой из них вам больше подходит!

Это упражнение — мое любимое, когда дело доходит до полной изоляции задних дельт. И это то, что я настоятельно рекомендую вам попробовать. Хотя этот вариант задействует те же мышцы, что и традиционные тяги к лицу стоя, он уменьшит участие трапециевидных мышц (точнее, верхних трапециевидных мышц).

Это связано с тем, что, как показано в этом исследовании из Журнала спортивной медицины, верхние трапеции более активны во время упражнений стоя, поскольку они работают как постуральные мышцы.

Таким образом, лежа на земле:

1. Устраняет воздействие гравитации и
2. Может снизить чрезмерную активацию верхних ловушек

Это полезно, потому что у большинства людей верхние ловушки чрезмерно активны. Гиперактивные верхние трапеции, как правило, перегружают задние дельты во многих движениях. Таким образом, выполняя это упражнение лежа, оно позволяет больше задействовать задние дельты, уменьшая участие верхних трапеций.

Тем не менее, имейте в виду, что традиционные подтяжки лица по-прежнему имеют свои преимущества. Они могут помочь укрепить ротаторные манжеты и постуральные мышцы. Поэтому я настоятельно рекомендую вам включить их где-нибудь в свою тренировку или сделать несколько подходов каждой вариации.

Что касается типа волокна, в многочисленных исследованиях было показано, что в плечах мышечные волокна типа I и типа II примерно равны 50/50.

Распространено мнение, что:

• Рост волокон типа I лучше всего стимулируется большим количеством повторений с малым весом
• Рост волокон типа II — лучше всего стимулируется малым числом повторений с большим весом

Некоторые исследования согласны с этим. Однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования все еще склоняются к включению разнообразного диапазона повторений, учитывая их распределение по типам волокон. Таким образом, я думаю, что и большое, и малое количество повторений в вашей тренировке будут лучшим вариантом с точки зрения гипертрофии.

Пример тренировки

Итак, чтобы подвести итог, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее обсуждавшиеся упражнения. Не стесняйтесь менять местами или добавлять упражнения или делить тренировку пополам, если вы тренируете плечи чаще одного раза в неделю.

Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Разведение рук в стороны: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений) подходы (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений)

Тяга лица лежа: 2 подхода по 8-12 повторений

Тяга лица стоя или на коленях: 2 подхода по 8-12 повторений

Бесплатная тренировка плеч в формате PDF

Кроме того, вот полный 7-страничный PDF-файл тренировки плеч, который вы можете скачать бесплатно.