Упражнения в фитнес зале: Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально.

Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

• Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
• Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
• Бутылка с водой.
• Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
• Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

• майки, футболки
• шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
• перчатки
• носки, гольфы
• кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка.

Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа.

Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы.

Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• ускорение обмена веществ
• повышение силы и выносливости
• равномерная работа на всем теле
• возможность создания красивого рельефа мышц
• жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

• Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
• Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
• Бутылка с водой.
• Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
• Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

• майки, футболки
• шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
• перчатки
• носки, гольфы
• кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• ускорение обмена веществ
• повышение силы и выносливости
• равномерная работа на всем теле
• возможность создания красивого рельефа мышц
• жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

20-минутная тренировка в гостиничном номере: 10 быстрых упражнений Не здорово: старое оборудование втиснуто в комнату размером со шкаф.

К счастью, вы читаете Nerd Fitness, а это значит, что если у вас есть 20 минут и уютный гостиничный номер, вы все равно сможете отлично потренироваться!

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим две большие темы:

• 20-минутная тренировка в гостиничном номере
• 10 быстрых упражнений, которые можно делать в номере отеля
• Как заниматься йогой в гостиничном номере

Это именно тот тип тренировок, который мы создаем для наших клиентов 1-on-1 Coaching, занятых деловых путешественников, таких как вы, которые пытаются привести себя в форму, даже живя за пределами гостиничных номеров и аэропортов!

Давайте приступим.

20-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА В ОТЕЛЕ

Вот знаменитая 20-минутная тренировка в гостиничном номере:

Во-первых, начните с разминки (чтобы повысить температуру тела и расслабить мышцы).

Разминка в гостиничном номере

• Прыжки с трамплина: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 15 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)
• Подъемы таза: 10 повторений

Выполняйте одно упражнение сразу за другим – это займет у вас примерно 3-4 минуты.

Затем установите ваши часы/ноутбук на 15 минут и выполните как можно больше полных кругов за это время, используя ИДЕАЛЬНУЮ ФОРМУ для каждого повторения. Старайтесь переходить от каждого упражнения к другому, не останавливаясь.

Я также разделил тренировку на три уровня: новичкам следует начинать с Уровень 1 , пока они не почувствуют себя достаточно комфортно, чтобы перейти к Уровень 2 и 3 .

УРОВЕНЬ 1 ТРЕНИРОВКА В ОТЕЛЕ

• Приседания с весом тела: 20 повторений (вам не нужен стул, как на видео, это если вам нужна помощь)
• Отжимания на наклонной скамье: 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
• Тяга багажа одной рукой: 10 повторений (каждая рука, используйте чемодан в качестве веса)
• Обратные скручивания: 10 повторений

УРОВЕНЬ 2 ТРЕНИРОВКА В НОМЕРЕ В ОТЕЛЕ

• Приседания над головой:  25 повторений
• Отжимания: 20 повторений
• Перевернутые тяги:  10 повторений (используя парту в номере отеля… только не ломайте ее!)
• Обратные скручивания: 15 повторений

УРОВЕНЬ 3 ТРЕНИРОВКА В НОМЕРЕ В ОТЕЛЕ

• Приседания с прыжками : 25 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 20 повторений (ноги на кровати или стуле)
• Тяга с перевернутым весом тела: 10 повторений (с поднятыми ногами на стул)
• Обратные скручивания: 15 повторений

(Инструкции по выполнению любого из этих упражнений см. в следующем разделе).

После тренировки (вы должны потеть как сумасшедшие, если все сделали правильно) ВСЕГДА не забывайте делать растяжку.

Вот последовательность заминки, которую вы можете попробовать:

Итак, i Если вы можете выполнять эту тренировку, выбирая более здоровые питательные вещества в дороге, вы обязательно останетесь в форме!

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством «Как оставаться в форме во время путешествий», чтобы узнать, как оставаться в форме и за пределами своего гостиничного номера.

10 быстрых упражнений, которые можно делать в номере отеля

О, что это? Вы хотите сделать несколько упражнений в своем гостиничном номере, но не знаете, что делать?

Нет проблем!

Всякий раз, когда я выполняю тренировку , я всегда стремлюсь к полной тренировке всего тела, которая будет наращивать мышцы, сжигать жир, а также тренировать мое сердце.

Я выбрал четыре типа упражнений для своих упражнений:

• Ноги — работайте как с передней, так и с задней частью ног
• Толчок – грудь, плечи, трицепс
• Тяга – спина, бицепс, предплечья
• Core – пресс и нижняя часть спины

Эту концепцию тренер Стейси объясняет в этом видео о Как построить собственную тренировку :

Итак, вот упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из своего гостиничного номера, наблюдая за реалити-шоу «Виновное удовольствие». стыдно смотреть дома.

Вот список быстрых упражнений, которые вы можете выполнить в своем гостиничном номере:

#1) Отжимания (любые вариации)

#2) Скорз. #3) Выпасы

#4) Одно- ROWS (с чемоданом или рюкзаком)

#5) .

#6) Plank 

#7)  Reverse Crunch

#8)  Hip Raises 

#9)  Burpees (ADVANCED)

#10) Прогулки по стене (ДОПОЛНИТЕЛЬНО)

Дополнительные идеи см. в разделе 42 упражнения с собственным весом (которые можно выполнять ВЕЗДЕ) .

Как заниматься йогой в гостиничном номере

Вы всегда можете заняться йогой в своем гостиничном номере!

Нет, коврик не нужен. Вы можете просто использовать полотенце, если хотите немного накрыть колени.

Инструкции по выполнению любого движения в приведенной выше программе см. в «Йога для ботаников» .

ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В НОМЕРЕ В ОТЕЛЕ

Даже когда я живу вне гостиничных номеров, я отдаю приоритет тренировкам.

Я обнаружил, что в дни, когда я занимаюсь спортом, я лучше питаюсь.

Во время тренировки в моем мозгу активируется что-то, говорящее: «Я стараюсь быть здоровым, поэтому я буду есть здоровую пищу».

В дни, когда я вообще не тренируюсь, я склонен говорить что-то вроде «э-э, я сделаю это завтра», или «это всего лишь один прием пищи», или «это всего лишь несколько бутылок пива».

Вот почему тренировка, даже если она длится всего 20 минут, может оказаться очень важной во время путешествия. У него действительно есть способ помешать вам позже наесться пиццей. Это также поможет вам набрать обороты.

Говоря об инерции… ты встречался с Джеффом?

Джефф — врач и основатель стартапа, который путешествует более 2 недель в месяц и живет в гостиничных номерах! Мы помогли ему похудеть на 30 с лишним фунтов и обрести лучшую форму в своей жизни, несмотря на то, что последние два года он жил в гостиничных номерах.

Джефф гордится тем, что является участником нашей шикарной программы онлайн-коучинга 1-на-1, и ему нравится «глобальная ответственность», которую обеспечивает его тренер.

Если вам кажется, что вы не можете оставаться здоровым во время путешествий, мы будем рады помочь — мы составим для вас программу, которая работает дома, а затем адаптируем ваши тренировки, чтобы они соответствовали графику вашего путешествия. Мы помогаем нашим клиентам с экспертным руководством, поддержкой и ответственностью.

Заинтересованы?

Щелкните ниже, чтобы узнать больше:

Если это слишком много для вас прямо сейчас, у меня есть два других отличных варианта для вас:

#1) Если вам нужна дорожная карта для того, чтобы привести себя в форму в дороге, проверить NF Путешествие. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам тренироваться и лучше питаться, пока вы создаете своего собственного супергероя… где бы вы ни находились!

Заинтересованы?

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#2) Присоединяйтесь к Восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, полный советов и рекомендаций, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и получать от этого удовольствие.

Я также вышлю вам множество бесплатных руководств, которые вы также можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Хорошо, на этом все.

В следующий раз, когда вы будете в гостиничном номере или в любом другом номере, попробуйте нашу 20-минутную тренировку гостиничного номера. Если даже уровень 3 покажется вам слишком простым, попробуйте этот. Однако я предупреждаю вас, я не сдерживаюсь в этой более продвинутой схеме.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас:

Вы проводите много времени в отелях?

Много путешествуете по работе?

Какие у вас есть советы и рекомендации, как оставаться здоровым, живя в отелях?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: Если вы хотите больше, обязательно ознакомьтесь с Тренировка в маленьком пространстве!

Тренер Джим покажет вам, как тренироваться в гостиничном номере, коридоре или даже в спасательной капсуле.

###

Все источники фотографий можно найти здесь. ^[1]

Физическая подготовка (тренажерный зал) | WBDG

Национального института строительных наук

Обновлено: 

12 февраля 2020 г.

Обзор

На этой странице

• Обзор
• Атрибуты пространства
• Соответствующие нормы и стандарты
• Дополнительные ресурсы

Помещение для физического фитнеса (тренажерный зал) — это помещение, специально предназначенное для физических упражнений, тренировок по фитнесу и оздоровительных занятий. Также включены туалеты, офис и общие складские помещения, которые обычно находятся в помещении для физической подготовки (тренажерный зал) в соответствии с нормами, стандартами и правилами.

Типы площадок для фитнеса не включают: игры на высоких площадках (баскетбол, ракетбол), сауны, гидромассажные ванны, паровые бани, бассейны, помещения для приготовления пищи, а также розничную торговлю спортивными товарами и услугами.

Благодаря разнообразному оборудованию и тренировочным станциям, а также достаточному естественному освещению в сочетании с источниками света на оборудовании, это пространство для занятий физкультурой предлагает комплексный набор мероприятий в открытой и гибкой среде.

Атрибуты пространства

Типы помещений для физической подготовки (тренажерный зал) предлагают всестороннюю, разнообразную программу физической активности, соответствующую индивидуальным режимам тренировок его обитателей. Фитнес-программы в помещении обычно можно разделить на четыре категории упражнений: разминка/заминка, свободные веса, круговая тренировка и сердечно-сосудистые. Каждая зона, в которой проводится определенная категория упражнений, должна быть спроектирована с учетом требований к необходимому оборудованию, включая пространственные, коммунальные и климатические требования, а также циркуляцию и контроль. Также важными для дизайна этого типа пространства являются долговечность отделки, гибкость пространства и акустический контроль. Типичные характеристики типов помещений для физической подготовки включают список применимых элементов проектных целей, как указано ниже. Чтобы просмотреть полный список и определения целей проектирования в контексте проектирования всего здания, нажмите на заголовки ниже.

Accessible

• Соответствие требованиям ADA : Закон об американцах-инвалидах (ADA) защищает от дискриминации по признаку инвалидности при трудоустройстве, государственных учреждениях, общественных помещениях и коммерческих объектах, среди прочего. Раздел III ADA распространяется на предприятия и некоммерческие поставщики услуг, которые являются общественными помещениями, в том числе фитнес-центрами. Общественные помещения должны соответствовать определенным требованиям, касающимся архитектуры, политики, практики и других требований доступности. Доступ в изначально построенную среду пространства для физической подготовки является одной из областей рассмотрения, но также необходимо учитывать возможность использования тренажерного оборудования, программ и политик фитнес-центра, которые способствуют созданию среды, которая способствует равному доступу и использованию всеми членами. .
• Структурные и неструктурные элементы : Для доступа в помещения для занятий физической культурой потребуется доступ к ряду элементов, включая парковку, пандусы, внешние и внутренние входы/двери, лифты, раздевалки, общественные туалеты, питьевые фонтанчики , доступность вокруг тренажеров, тренажеров, маршрута движения, водных вариантов/бассейна, службы поддержки клиентов/материалов и строительных принадлежностей.
• Напольное покрытие : Стандарты доступности требуют, чтобы поверхность земли и пола была противоскользящей, но они не определяют минимальный уровень сопротивления скольжению или коэффициент трения. Несколько полов, которые считаются подходящими для фитнес-центров, включают резиновую плитку и доску, плавающие доски из пробки и клеевую плитку, ковровую плитку, древесно-пластиковые композиты, каменно-пластиковые композиты, жесткие виниловые полы, плитку, дерево и ламинат. Конечный уровень сопротивления скольжению имеет решающее значение в зависимости от области применения.
• Указатели : Включите соответствующие и необходимые указатели, чтобы предупредить пользователей о доступных маршрутах, оборудовании и классах.

Слева направо : Беговая дорожка для инвалидов-колясочников и пол из резиновой плитки, соответствующий требованиям ADA, позволяют инвалидам пользоваться фитнес-центром.

Эстетика

При проектировании помещений для фитнеса необходимо учитывать эстетику предполагаемых групп, которым оно будет служить. Качество помещений, включая отделку, мебель, освещение и вывески, способствует созданию внешнего вида и ощущения, желательных для той клиентуры, которую поддерживает пространство для занятий физическими упражнениями. Эстетика должна передавать ощущение приветствия, безопасности и здоровья.

• Views : Обеспечьте диапазон видов, особенно на улицу и природу, когда это возможно.
• Графика и вывески : Используйте напольную графику и настенные росписи для создания визуально энергичного пространства и обучения пользователей различным типам упражнений и оборудования.
• Освещение : Качество и уровни освещения должны поддерживать функциональность и устойчивость пространства, но также могут быть расширены за счет включения уникальных и визуально интересных световых дисплеев, таких как неон.

В этом фитнес-центре использованы прочные материалы, яркие цвета и достаточно места вокруг оборудования для простоты использования и доступа.

Экономичность

• Координация : Целостное планирование и координация деталей пространства для занятий физической культурой, чтобы максимизировать инвестиции и сократить первоначальные затраты, а также долгосрочные затраты.
• Долговечные материалы и оборудование : Включает долговечные материалы и оборудование для снижения затрат на техническое обслуживание и замену.
• Эксплуатация и техническое обслуживание : План ежедневного и долгосрочного обслуживания помещения, включая оборудование, для предотвращения поломки оборудования, затрат на замену материалов и дорогостоящего ремонта.

Функциональный / Эксплуатационный

• Пространственные требования к оборудованию и упражнениям : Минимальная высота потолка 12 футов, как правило, требуется в этом типе помещения для размещения зазоров, необходимых для ежедневного использования оборудования. Для многих видов спорта также требуются специальные поверхности, такие как мягкие поверхности для тренировок, зеркальные или ударопрочные стены. Предусмотрите циркуляцию, в частности, регулируемую циркуляцию, используя блок-схему в начале процесса проектирования.
• Гибкость : Спроектируйте пространство, чтобы вместить широкий спектр действий и обеспечить гибкость при изменении требований к использованию, деятельности или упражнениям.
• Долговечность конструкции и отделки : Для уменьшения передачи вибрации обычно используется повышенная конструкционная сталь. Тренажерные залы и тренажерные залы, включая помещения для хранения оборудования, должны быть рассчитаны на динамическую нагрузку 150 фунтов на квадратный фут. Отделка должна быть долговечной и простой в уходе в расчете на максимальное использование. См. также WBDG — Настенные системы.
• Акустический контроль : Снизить шумовое воздействие, создаваемое физической активностью, путем установки звукопоглощающих экранов во всех акустически устойчивых перегородках, в частности в тренажерных и тренажерных залах, а также в перегородках жильцов.
• Занятость : Классификация группы замещения — коммерческое размещение B, с защищенной обсыпкой конструкцией и помещением GSA акустического класса X, где проводятся шумные операции.

Безопасность/безопасность

• Опасности : План противопожарной защиты, безопасности и здоровья жильцов, смягчения последствий стихийных бедствий, а также безопасности жильцов и имущества здания. Спроектируйте пространство таким образом, чтобы свести к минимуму опасности спотыкания, скольжения, поражения электрическим током и другие опасности, особенно во влажных зонах, таких как душевые, туалеты, сауны, бассейны, лестницы и входы.
• Технологии : Используйте технологии для уменьшения краж, несанкционированного доступа и других нежелательных действий. Технология регистрации может включать в себя членские карты, регистрацию без карт, карты регистрации с бесконтактными считывателями со встроенным кодом, который при считывании сигнализирует об открытии определенных дверей или работе турникетов, чтобы позволить пользователю получить доступ к объекту. Программное обеспечение безопасности может помочь предотвратить вирусы или взлом и должно быть частью общей стратегии повышения безопасности.

Устойчивое

• Специальное ОВКВ : Примите меры для уменьшения миграции влаги и запахов в другие помещения — предположим, что для этого типа помещения требуется увеличение охлаждающей способности на 20% по сравнению с общей оболочкой здания. Обеспечьте отдельную вентиляционную установку для спортивных площадок. В фитнес-центрах обычно отрицательное давление воздуха по сравнению с другими частями здания. Планируйте регулярное техническое обслуживание ОВК, чтобы содержать оборудование в порядке и поддерживать здоровый уровень качества воздуха.
• Естественное дневное освещение : Используйте естественное дневное освещение за счет соответствующего размещения окон и световых люков, а также естественной вентиляции для снижения затрат на коммунальные услуги. Используйте такие функции, как устройства затенения, чтобы уменьшить прямое попадание солнечных лучей. (Дополнительную информацию см. в разделах «Энергоэффективное освещение», «Дневной свет» и «Окна и остекление».)
• Энергосберегающие светильники и оборудование : Для снижения энергетических нагрузок установите энергоэффективные материалы, освещение, светильники, оборудование и программируемые термостаты. Кроме того, установите датчики движения в раздевалках, ванных комнатах и ​​коридорах, чтобы снизить потребление энергии.
• Сокращение использования воды : Включить водосберегающие туалеты, душевые, питьевые фонтанчики и приспособления и, где возможно, включить рециркуляцию воды.
• Альтернативные источники энергии : Рассмотрите возможность обеспечения помещения альтернативными источниками энергии, такими как энергия солнца или ветра. Кроме того, энергия, создаваемая тренажерами, может быть собрана и использована для питания объекта.
• Материалы : Используйте экологически чистые материалы в помещениях, включая переработанные материалы, экологически чистое дерево, натуральный камень и керамическую плитку, которые соответствуют стандартам зеленого строительства. Это должно сочетаться с устойчивыми методами очистки и технического обслуживания, чтобы материалы оставались экологически безопасными и оптимизировались в течение их жизненного цикла.

Пример программы

Следующая строительная программа представляет тип помещения «Физическая подготовка».

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Описание Занимаемые площади	шт.	SF Каждый	Всего СФ	Сумма Фактический SF	Полезный коэффициент арендатора	Арендатор USF
Вестибюль				80 906:00
Вход в вестибюль	1	80	80
Шкафчики				1400
Мужские шкафчики (70 шкафчиков)	1	490	490
Мужской туалет (3 кабинки)	1	180	180
Мужской душ (4 душа)	1	100	100
Женские шкафчики (50 шкафчиков)	1	350	350
Женские туалеты (3 кабинки) 906:00	1	180	180
Женский душ (4 душа)	1	100	100
Тренажерный зал				4 320
Зал свободных весов	1	960 906:00	960
Комната тренажерного зала	1	960	960
Машинный зал аэробики	1	1 200	1 200
Инструкция по фитнесу	1	1 200	1 200	906:00
Опорные места				320
Ремонт/хранение оборудования	1	200	200
Уборка номеров	1	120	120
Люкс арендатора			6 120	6 120	1,16	7 076
Полезные площади арендаторов			906:00			7 076

Примеры планов

Следующая диаграмма представляет типичные планы арендаторов.

No related posts.